Septiņu toniku vingrinājumu komplekss

Mēs nolēmām nopietni darīt fitnesa vai kultūrisms? - Pirms izvēlēties piemērotu sākotnējo treniņu programmu trenažieru zālē, jums ir jāstiprina muskuļu un skeleta sistēma un jāsagatavo galvenās muskuļu grupas. Apmācītiem muskuļiem ir grūtāk strādāt ar smagiem svariem, un diemžēl viņi nevar izdarīt bez traumām. Mēs esam izvēlējušies Jums lielisku vingrinājumu komplektu, lai stiprinātu muskuļus, kas sagatavos ķermeni nopietnākām slodzēm sporta zālē.

Treniņš sporta zālē prasa maksimālu sportista fizisko un psiholoģisko sportu. Daudzi bieži izrādās nesagatavoti psiholoģiski un atsakās no nodarbībām, patiešām nesākot mācīties. Tāpēc, pirms dodaties uz pirmo apmācību, jums ir jākļūst par pozitīvu, lai izklāstītu mācību procesa mērķi un nozīmi. Aizmirstiet par slinkumu, nepalaidiet garām treniņu - vienīgais veids, kā sasniegt vēlamo rezultātu. Un, protams, neaizmirstiet par pareizu uzturu.

Mūsu izvēlētais stiprinošo vingrojumu komplekss ir piemērots ne tikai iesācējiem, bet arī sportistiem pēc garas sporta pārtraukuma. Trenē vismaz 3 reizes nedēļā un mēneša laikā jūsu muskuļi būs gatavi „jauniem izaicinājumiem”.

Pirmajās klasēs jūs varat strādāt ar savu svaru bez hanteles. Bet, pieaugot jūsu fiziskajai sagatavotībai, mēs iesakām izmantot svarus. Piemēram, rokas un plecu josta var lietot hanteles, kas sver 1-2 kg, bet squats un lunges - vismaz 5 kg. Lodes svara izvēle ir atkarīga no fiziskās sagatavotības un veselības.

Vingrinājumu komplekts, lai stiprinātu muskuļus:

№1. Squats (klasiska versija)

Squats ir jābūt katra treniņa neatņemamai sastāvdaļai. Vingrojums ir tonizējošs, jo tas izmanto visus apakšējā ķermeņa muskuļus, presi, muguras un citu mazu grupu extensorus.

Nepareizas izpildes metodes var izraisīt ceļa sāpes vai citus ievainojumus. Tāpēc jums jāzina, kā tupēt.

№2. Lunges

Daudzi nepatīk veikt šo uzdevumu. Un veltīgi. Šī tehnika arī stiprina, strādājot ar visām apakšējās ķermeņa, vēdera un muguras muskuļu grupām. Turklāt jums ir līdzsvars un koordinācija.

Veicot lūzumu, pārliecinieties, ka apakšējā ceļgala nepieskaras grīdai, un augšējā ceļgala garums nepārsniedz pēdas pirkstus.

№3. Planck

Vingrošanas komplekss stiprina visas ķermeņa muskuļu grupas - rokas un plecu josta, preses un muguras, gurnus. Fotogrāfijā bārs tiek izpildīts uz taisnām rokām (vienkārša tehnikas versija). Vēlaties palielināt slodzi - nolaižamās apakšdelmas.

Bieži kļūdas ir noapaļošana vai iegurņa nolaišana. Abas darbības var izraisīt traumas, tāpēc sekojiet bāra tehnikai.

№4. Pacel ķermeni uz presi

Vingrinājuma klasiskā versija, lai nostiprinātu preses muskuļus. Darbs ietvēra arī muskuļu korseti un gūžas locītavas.

Veicot pagriešanu, nenovietojiet rokas pie galvas, tas palielina kakla reģiona un mugurkaula slodzi kopumā un var izraisīt traumas. Tā vietā šķērsojiet rokas uz krūtīm un pārliecinieties, ka jums ir labas pēdas.

№5. Pushups

Viens no labākajiem kompleksa vingrinājumiem, lai stiprinātu krūšu, roku un muguras muskuļus. Ja jums ir grūti veikt klasisko versiju, veiciet push-up no grīdas.

Veicot šo tehniku, pārliecinieties, ka pleci atrodas tieši virs pirkstiem. Un, nolaižot ķermeni, nolieciet muguru, nepieskarieties grīdai.

№6. Tricepsas vingrinājums

Labākais paņēmiens augšdelmu, plecu josta un triceps tonizēšanai. Šo muskuļu grupu stiprināšana veicina spēka un izturības attīstību, ļauj efektīvi strādāt ar lieliem svariem nākotnē.

Darba laikā pārliecinieties, ka jums nav šūpoties ar pleciem, bet tikai paceliet un nolaidiet rokas, liekot tās pie elkoņa locītavas. Ja jūtaties diskomfortu plaukstas locītavās, nomainiet rokas stāvokli.

№7. Pacel jūsu rokas virs galvas

Šī ir otrā vispārējā nostiprināšanas metode augšējai mugurai. Roku pacelšana virs galvas parasti notiek stāvot. Ja jums tas ir grūti, tad mēģiniet sēdēt. Lai sāktu darbu, paņemiet 2 svarus ar svaru, ko var droši pacelt virs galvas. Sāciet ar vieglajiem svariem, pakāpeniski palielinot slodzi.

Tas ir viss, ir pabeigts vingrinājumu komplekts, kas stiprina visa ķermeņa muskuļus. Apmācības sākumā neaizmirstiet par kvalitātes iesildīšanos un beigās - par stiepšanu.

6 no visefektīvākajiem vingrinājumiem muguras muskuļu stiprināšanai

Ādas sāpes, saliekt ir grūti, vai skriemelis noklikšķina? Visi šie ir pazīmes, kas liecina par braukšanu atpakaļ. Vāja muskuļu korsete nevar atbalstīt mugurkaulu un iekšējos orgānus, tāpēc parādās sāpes. Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai mazinās problēmas un būs efektīva mugurkaula slimību profilakse.

Kā darīt vingrošanu mugurā?

Vingrinājumi mugurā atšķiras no riska pakāpes. Ja jūs sabojājat muguru, tad mugurkauls tiks pārslogots, orgānu un kuģu sasprindzinājums, pateicoties atbalsta pārvietošanai, un tas nekavējoties ietekmēs smadzenes.

Drošības metodes, veicot vingrinājumus muguras stiprināšanai, ir šādas.

1. Lēna kustība. Tavs uzdevums nav padarīt kompleksu pēc iespējas ātrāk, bet, cik vien iespējams, izjust muskuļu darbu.
2. Aizmirstiet par jerks. Asus uzbrukumus, deformācijas un slīpumus veic slodze uz locītavu saites.
3. Progress, pateicoties vairākkārtējai atkārtošanai vai sarežģījumiem. Vingrinājumi ar hanteli tiek parādīti ar spēcīgu muguru. Vāji muskuļi nespēs pacelt svaru, tāpēc kājas, rokas un prese kļūs aktīvākas. Komplekss vairs nebūs mērķtiecīgs un izkliedēts visā ķermenī.
4. Skatieties savu labsajūtu. Apstājiet vingrošanu, ja rodas diskomforts. Pārvarot sevi caur sāpēm, sāp jūsu ķermenis.
5. Neizmantojiet pilnu kuņģi. Vingrošana pirms ēšanas vai pēc 2 stundām.

Komplekss tiek veikts katru dienu. Lai to izdarītu, no rīta un vakarā paņemiet pusstundu. Pāris mīļākie vingrinājumi var tikt izdarīti katru stundu kā apsilde mugurai.

Pirms nodarbībām novietojiet uz grīdas īpašu vingrošanas paklāju vai segu, kas salocīta 3-4 reizes. Tas mazinās triecienus un novērsīs papildu slodzi no skriemeļiem.

Kas ir kontrindicēts muguras vingrinājumiem?

Mācību komplekss nav paredzēts visiem. Ir piesardzības pasākumi.

Jūs nevarat veikt vingrinājumus mugurkaula stiprināšanai, ja:

• ir mugurkaula traumas;
• nesen notika operācija, un šuves nav pilnībā izšķīdušas;
• pastāv hroniskas slimības paasināšanās periods;
• novērota asiņošana;
• ir problēmas ar nierēm, plaušām, sirdi vai asinsvadiem;
• Jūs esat grūtniece.

Sagatavošanās mācībām

Augstas kvalitātes iesildīšanās - drošas apmācības garantija. Neapsildītie muskuļi un stingri savienojumi var izmaksāt veselību. Pievērsiet īpašu uzmanību iesildīšanai no rīta, jo pirms tam ķermenis ilgu laiku stāvēja.

Kā iesildīties?

1. Pamosiet ķermeni. Palaist vietā vai lēkt. Tagad jums ir jārosina un jādara sirdsdarbība ātrāk.
2. Mēs veidojam locītavas. Pagrieziet savienojumus dažādos virzienos, sākot no augšas. Mēs izstiepjam kājas: nedaudz pagrieziet to vidū ar pirkstiem atpakaļ uz nelielu diskomfortu. Rotācija ir kaitīga kaklam. Tie tiek aizstāti ar desmitkārtām nogāzēm četros virzienos.
3. Izstiepiet muskuļus. Nogriezieties nedaudz uz sāniem, lai muskuļi kļūtu elastīgi un saņemtu asins plūsmu.

Vingrinājumu komplekts mugurai

Sistēma ir paredzēta vidējam un sākotnējam fitnesa līmenim. Veikta vingrinājumi mājās bez apgrūtinājumiem. Veiciet līdz 15 atkārtojumiem, pieeju skaitu: no 1 līdz 5, atkarībā no fitnesa līmeņa.

Tiltu ciskas

Bieži vien tas ir ieteicams cilvēkiem ar vāju atbalsta aparātu: pareiza darbība ietver muskuļus vairāk nekā saites un locītavas. Apmācība noņem jostas sāpes muguras muskuļu stiprināšanas un stiepšanās dēļ. Iekļauti arī darba sēžamvietā, presē un gurnos.

1. Atrodieties uz grīdas ar kājām pie ceļiem. Rokas tiek pagarinātas gar ķermeni, un muguras daļa ir cieši nospiesta uz virsmas.
2. Pēc izelpas mēs saspiežam sēžamvietas un paceljam iegurni, līdz augšstilbu un zodu var savienot ar taisnu līniju. Viduklis šajā mazliet noapaļots, lai netiktu pārslogots. Primārā kustība padara iegurni, nevis muguru.
3. Ieelpojot, mēs nedaudz atslābinām muskuļus un iet uz leju.

Sarežģītais līmenis: paceliet ķermeni uz vienas kājas, otru šajā laikā ir saliekts un atrodas uz pirmā kājas, potīte pieskaras ceļam.

Suns un putns

Vingrinājums ietver visu ķermeni, jo jums ir jāsaglabā līdzsvars. Papildu stimuls saņems sēžamvietas, palielinot kājas.

1. Uzklājiet visas četras reizes, novietojot rokas un kājas 90 grādu leņķī pret ķermeni. Roku stāvokļa plecu platums.
2. Izturiet ķermeņa muskuļus tā, lai muguras daļa būtu pilnīgi plakana. Plecu lāpstiņas ir nedaudz samazinātas, skatiens ir vērsts uz leju.
3. Vienlaikus paceliet un pagariniet kreiso roku un labo kāju. Tiem jābūt paralēli grīdai.
4. Nedaudz palieciet saspringtā stāvoklī.
5. Uzmanīgi dodieties atpakaļ un nomainiet rokas un kāju.

Sarežģīt vingrinājumu var būt saistīts ar vairāk laika maksimālā stresa vietā. Izotoniskā slodze vienlaicīgi trenē un stiept muskuļus, palielinot asins plūsmu. Mēģiniet nostāties ar kāju paceltu un roku 5-10 sekundes, nedaudz krata, turot līdzsvaru.

Sānu dēlis

Viens no sarežģītākajiem vingrinājumiem, pat ar savu svaru. Efekts ir salīdzināms ar treniņiem sporta zālē. Tas atšķiras no parastās siksnas ar palielinātu slodzi vienā pusē un spēcīgu slīpā vēdera muskuļu izpēti, kas ir atbildīga par muguras atbalstīšanu un plānas vidukļa izveidi.

1. Atrodieties uz sāniem, balstoties uz elkoņu. Birste tiek izstiepta uz priekšu un piespiesta pie grīdas, radot papildu atbalstu. Otrā lieta atrodas uz vidukļa.
2. Novietojiet kājas viena otrai, tikai viena persona pieskaras grīdai.
3. Iztaisnojiet muguru un pievelciet vēderu.
4. Pēc izelpas, izvelciet ķermeni no grīdas un paceliet. Ideāls - ķermenis kā taisna līnija.
5. Turiet stieni dažu sekunžu laikā un lēnām izlietne uz grīdas.

Iesācējiem būs jādara sānu bārs ar kājām, kas saliekti pie ceļiem. Tātad atbalsta apgabals palielinās, kas palīdz saglabāt līdzsvaru.

Komplikācija tiek veikta arī uz lielākas stāvēšanas rēķina bārā. Palieciet ar muguru 10-20 sekundes, un jums nebūs nepieciešamas hanteles.

Visgrūtākais variants: paceļot ķermeni, mēs arī pacelsim augšdelmu un kāju. Tie ir 45 grādu attālumā no ķermeņa.

Lunges

Aptuveni 90% cilvēku uzskata, ka lunges ir sēžamvieta. Tomēr šī kustība ietver visu ķermeni, ieskaitot muguru - tā tur ķermeni, novēršot tās sabrukumu. Lielākā daļa kravas saņems apakšējo muguras daļu un augšstilba priekšpusi.

1. Nolieciet taisni, nosakot kāju vidējo, rokas uz vidukļa.
2. Ar elpu, veiciet soli uz priekšu. Svars tiek pārnests uz šo kāju un vienmērīgi novietots visā pēdā. Pārliecinieties, ka lieta ir taisna. Muguras kājas balstās tikai uz pirkstiem, un ceļš gandrīz pieskaras grīdai.
3. Uz izelpas virziet smaguma centru uz muguras kāju un iztaisnojiet priekšējo. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Piestipriniet muguras leju taisnā līnijā, nepieskarieties kuņģim ar kāju. Ja tas ir sarežģīti, tad nedaudz pagrieziet muguru uz priekšu, galvenais ir novērst preses izspiešanu. Saglabājiet galvu taisni, skatieties uz priekšu.

Novietojiet kājas plecu platumā, nevis taisnā līnijā. Tātad jums būs vieglāk saglabāt līdzsvaru un pasargāt sevi no traumām.

Stiepšanās uz fitball

Mūsu muguras slīpums virzās uz priekšu. Mugurkaula ir nostiprināta vienā pozīcijā, tāpēc sāk sāpēt. Fitball vingrinājumi to kompensē, izveidojot muguras loku un mazinot spriedzi.

Ir vairākas iespējas, kā izstiept sporta bumbu. Apsveriet divus efektīvākos.

Vingrinājums dziļajiem jostas muskuļiem.

1. Nogriezieties uz lejasdaļā. Kājas ar plašu, taisnu un atpūtušām uz grīdas ar pirkstiem. Rokas paralēli ķermenim.
2. Uz izelpas paceliet ķermeni, iztaisnojot plecus. Mēģiniet sasniegt augstāku.
3. Pēc ieelpošanas atgriezieties.

Tilts uz fitball, lai stiprinātu muguras muskuļus.

1. Atliecieties uz bumbu. Tajā pašā laikā rokām un kājām jāatrodas uz grīdas, saglabājot līdzsvaru. Spawn piespēlēja bumbu.
2. Velciet bumbu maigi zem muguras. Mugurkaula ir cieši nospiesta pie fitball, nevajadzētu būt nepilnībām un nevajadzīgiem līkumiem.
3. Mēģiniet pāris sekundes ieņemt tiltu.

Vingrinājums ir drošāks par klasisko versiju bez vingrošanas bumbas. Muskuļu korsete veidojas pakāpeniski, bez pārslodzes.

Baby rada

Vingrinājums nāca no jogas. Lieliski atpūsties pēc treniņa un darba dienas. Muskuļu celms nedaudz, stiept vairāk. Lielākā daļa iesaistīto muskuļu, kas iztaisno mugurkaulu un muguras leju. Sēdus, šie muskuļi tiek samazināti par 90% no laika, kas izraisa muguras sāpes.

1. Nokļūt uz ceļiem.
2. Uzlieciet ķermeni uz ceļiem un atpūtieties. Galva balstās uz grīdas pieres vai tempļa.
3. Izstiepiet rokas pie sava ķermeņa, neuzspiežot tās.
4. Saglabājiet arī plecus un kaklu.
5. Turiet pozā, dziļi elpojiet. Kad izelpojat, atslābiniet muskuļus pa vienam no apakšas uz augšu: vispirms kājas, tad teļi, augšstilbi utt.
6. Lēnām atgriezieties ceļgalā.

Dziļas elpošanas dēļ vēdera orgāni saņem maigu masāžu. Tas palielina asins plūsmu un uzlabo to darbību.

Muguras sāpju novēršana

Negaidiet asas sāpes, rūpēties par savu muguru iepriekš. Visas novēršanas pamatā ir satiksmes noteikumu ievērošana.

1. Skatiet savu pozu.
2. Regulāri uzsildiet: mūsu ķermenis nav izveidots pastāvīgai sēdēšanai.
3. Sēdēt ar taisnu muguru uz piemērota izmēra krēsla.
4. Nelietojiet svaru.
5. Iet uz fizisko vingrinājumu; aizņemts mūsu komplekss ir piemērots pusstundai.

Ja Jums ir muguras problēmas, apmeklējiet ortopēdisko ķirurgu vismaz reizi sešos mēnešos. Viņš izsekos jūsu stāvokļa dinamiku un palīdzēs to izlabot. Veselīgs mugurs - visa ķermeņa veselība!

Vingrinājumi, lai stiprinātu muskuļus mājās: labākais komplekss iesācējiem (instrukcijas ar fotoattēliem un video)

Sakarā ar blīvo darba grafiku vai pat slinkumu, vairumam cilvēku nav iespējas doties uz sporta zāli, labi ēst. Viņi apgalvo, ka celulīta izskats un lieko ķermeņa tauku trūkums ir brīvā laika dēļ.

Lai saglabātu ķermeni labā formā, nav nepieciešams spīdzināt sevi ar šausmīgiem un laikietilpīgiem vingrinājumiem, pietiek ar pusstundas atstāšanu sportā. Uz ķermeņa ir vairāk nekā viena problēmu zona, un katram muskuļam ir jāpievērš uzmanība sev, un šajā gadījumā jums ir jādara virkne vingrinājumu, lai stiprinātu muskuļus mājās.

Lai stiprinātu un mainītu muskuļus, jums ir nepieciešams maz brīvas vietas, apņēmības un neliela brīvā laika. Vingrojumi var būt katru otro dienu. Kādā diennakts laikā tā ir jūsu izvēle. Bet labi pazīstami fitnesa treneri iesaka jums veikt fiziskus vingrinājumus no rīta - tukšā dūšā un pēc 30 minūtēm. pēc pamošanās.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Virsraksti

• 1000 +1 gals (305)
• Padomi visiem gadījumiem (103)
• Mazie triki lieliski ēdieni (84)
• Mistress piezīme (121)
• Personīgā attīstība (83)
• Atmiņas attīstība (48)
• Dzīves padomi (13)
• Laika pārvaldība (11)
• Komunikācijas prasmes (9)
• Ātruma nolasīšana (3)
• Dejas (81)
• Latina (28)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Deju priekšmeti (7)
• Go-Go (5)
• Kluba deja (4)
• Austrumu deja (25)
• Bieži uzdotie jautājumi (78)
• FAQ video (20)
• LiRu (2)
• Dizains (6)
• Piezīme (24)
• Mūsu mazie brāļi (657)
• Suņi (35)
• "Live - kā kaķis ar suni" (25)
• Mana zvērs (5)
• No kaķu dzīves -1 (154)
• No kaķu dzīves - 2 (35)
• Interesanti par kaķiem (62)
• Kaķēni (18)
• Kaķi (attēli) (233)
• Kaķu īpašniekiem (37)
• Šie dižie dzīvnieki (75)
• Pasaules tīmeklī (327)
• Muskuļu kolekcija (32)
• Kāds progress ir sasniegts. (8)
• Es vēlos zināt visu (114)
• Radošā rakstīšana (17)
• Mīti un fakti (36)
• Ar nolūku jūs nedomājat (3)
• Kaislīgs Mordasti (44)
• Amazing - nākamais! (14)
• Showbiz (40)
• Viss par visu (39)
• Dzīve ir prieks (659)
• Dzīvi viegli (187)
• Rituāli, zīlēšana, mūži (126)
• Brīvdienas, tradīcijas (97)
• Naudas burvība (72)
• Vīrietis un sieviete (46)
• Simorona (36)
• Numeroloģija, horoskops (28)
• Dvēselei (25)
• Feng Shui (17)
• Ezotērika (2)
• Palmistry (1)
• Svētnīcas (5)
• Ticības alfabēts (104)
• Veselība (803)
• Palīdziet sev (363)
• Pašmasāža saskaņā ar visiem noteikumiem (82)
• Slimības (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresūra, refleksoloģija (40)
• Vecums nav prieks? (26)
• Redzes korekcija (9)
• Tradicionālā medicīna (9)
• Austrumu medicīna (4)
• Dzīvot veselīgi (133)
• Tradicionālā medicīna (45)
• Ķermeņa tīrīšana (42)
• Pēdējā cigarete (24)
• Izraēla (144)
• Pilsētas (34)
• Solīta zeme (10)
• Noderīga informācija (5)
• Izravideo (19)
• Fotoattēlu pārskati (11)
• Joga (210)
• Jogas kompleksi (123)
• Joga risina problēmas (43)
• Vingrinājumi (30)
• Asanas (9)
• Joga pirkstiem (mudra) (7)
• Padomi (2)
• Skaistums bez burvības (1166)
• Sejas vingrošana, vingrinājumi (220)
• Grezni mati (133)
• Japāņu skaistums, Āzijas tehniķi (82)
• Masāžas tehnoloģija (64)
• Jauniešu noslēpumi (57)
• Oriģinālais manikīrs (20)
• Ceļš uz starojošu ādu (111)
• Kosmētikas soma (55)
• Bezvainīgais aplauzums (105)
• Problēmas (42)
• Skaistā māksla (33)
• Stils (135)
• Aprūpe (281)
• Receptes (769)
• Cepšana (93)
• Dekorē (18)
• Pirmais trauks (12)
• Etniskā virtuve (7)
• Deserts (53)
• Uzkodas (118)
• Mīklas izstrādājumi (84) t
• Ēst iesniegts (51)
• Gaļa (113)
• Steigā (31)
• Dzērieni (75)
• Dārzeņi un augļi (115)
• Receptes (25)
• Zivju zivis (34)
• Salāti (60)
• Mērces (8)
• Noteikumi (16)
• Noderīgas vietnes (11)
• Foto (8)
• Fotoattēlu redaktori (3)
• Barošanas avots (7)
• Noderīgas saites (7)
• Programmas (11)
• Dzīvē, smejoties. (133)
• Video izklaide (33)
• Foto smieklīgi (3)
• Rotaļlietas (25)
• Ak, tie bērni. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Tikai lieliski! (15)
• Needlewoman (209)
• Adīšana (21)
• Izšuvumi (11)
• Remonts (3)
• Dariet to pats (83)
• Mēs radām komfortu (37)
• Šūšana (70)
• Dzejoļi un proza ​​(245)
• Lyrics (151)
• Salamana pamācības (67)
• Aforismi, pēdiņas (22)
• Proza (4)
• Klouna izteiksmes (1)
• Ideāls ķermenis (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobika (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Sporta zāle (17)
• Virsbūves pārveidošana (5)
• Anatomija (1)
• Padomi (69)
• Sports (video) (88)
• Stiepšanās (40)
• Vingrinājumi (233)
• Foto pasaule (63)
• Mākslinieki (5)
• Daba (5)
• Foto (16)
• Fotogrāfi un viņu darbi (31)
• Ziedi (8)
• Photoshop (5)
• Izaiciniet papildu svaru (552)
• Ieslodzīti diētām (63)
• Jaudas likumi (118)
• Ēd dzīvot. (76)
• HLS (16)
• Produkti (73)
• Svarīgi zaudēt svaru (128)
• Ceļš uz ideālu (103)

-Mūzika

-Meklēt pēc dienasgrāmatas

-Abonēt pa e-pastu

-Regulāri lasītāji

Vingrinājumi, lai nostiprinātu "uzliesmojošos" muskuļus

Bieži vien, lai panāktu slimību, cilvēki pievērš visu uzmanību, lai atbrīvotos no taukiem, pilnībā aizmirstot, ka nav pietiekami, lai atbrīvotos no taukiem.

Arī muskuļu tonis ir ļoti svarīgs: elastīgie muskuļi padara šo figūru piemērotu un pievilcīgu, pat ja svars ir nedaudz lielāks par ideālu.

Viss ir mērens

Muskuļu tonuss ir muskuļu elastības pakāpe. Parasti visiem cilvēka ķermeņa muskuļiem jābūt elastīgiem un elastīgiem, bet mazkustīgs dzīvesveids veic paša pielāgojumus: daudzi muskuļi ir vāji un letarģiski.
Šī problēma nav tik nekaitīga, kā šķiet pirmajā acu uzmetienā. Vāji gausi muskuļi palielina locītavu un mugurkaula slodzi, izraisot sāpes mugurā un ekstremitātēs. No estētiskā viedokļa arī muskuļu tonusa trūkums neuzkrāj cilvēku: pat ja šādai personai nav liekā svara, viņš izskatās biezs un vaļīgs.

Muskuļiem jābūt labā formā, bet tie nedrīkst būt pastāvīgi saspringti. Pārmērīgs stress izraisa ķermeņa ne mazāk kaitējumu nekā pārmērīga relaksācija. Sportisti nav veltīgi māca atslābināt muskuļus - tas palīdz sasniegt labākus rezultātus. Jo īpaši, skrējēji īpaši iemācās atpūsties muskuļos, kas nav iesaistīti skrējienā, jo pārmērīga muguras, krūšu un roku muskuļu spriedze apgrūtina pareizu darbu ar kājām un attiecīgi samazina ātrumu.

Pilnīgi jebkura cilvēka motoriskā aktivitāte ir dažādu muskuļu grupu alternatīvais darbs. Kaut arī daži muskuļi (piemēram, flexor) darbojas, citi (extensor) atpūsties. Bet tajā pašā laikā ar zināmu elastību atpūtušās muskuļu grupas nodrošina darba izturību pret noteiktiem muskuļiem. Šī pretestība ir vājāka, jo atviegloti ir muskuļi.

Spēja atpūsties muskuļos palīdz izvairīties no noguruma ar monotonu aktivitāti, samazina neirozes varbūtību un tādas bīstamas sirds un asinsvadu slimības kā hipertensija. Šķiet, ka kakla un pleca jostas muskuļu nekaitīgā spriedze, ko persona pats neievēro, var izraisīt nopietnas galvassāpes.

Relaksācijas māksla

No pirmā acu uzmetiena relaksācijā nav nekādu grūtību, bet patiesībā muskuļi bieži vien nav pilnībā atpūsties pat miega laikā. Muskuļu tonis ir atkarīgs no to spriedzes.
Tādējādi, lai atslābinātu konkrētu muskuļu, jāpieņem nostāja, kurā muskuļi ir nedaudz saīsināti. Piemēram, bicepsi ir vislabāk atpūsties, liekot roku apakšdelmus uz ceļiem uz elkoņiem. Tricepsi (plecu tricepsa muskuļi) vislabāk ir atviegloti, ja rokas ir brīvi nolaistas.
Tomēr tajā pašā laikā nav iespējams atpūsties bicepsiem un tricepsiem - šie muskuļi faktiski ir antagonisti: ja viens no viņiem ir atvieglots, otrs ir saspringts, un otrādi.
Tāpēc, lai pilnībā atslābinātu, jāievieš starpposma stāvoklis, lai visi stumbra un ekstremitāšu muskuļi būtu saspringti vienādi.

Spēja novērtēt muskuļu sasprindzinājuma pakāpi nenāk uzreiz, vispirms ir labāk meklēt palīdzību no speciālista, kas palīdzēs atvieglot stāvokli un novērst muskuļu "skavas" (piemēram, izmantojot masāžu). Masāža, kā arī siltas vannas ir ideāli piemērotas muskuļu atpūtai - nav brīnums, ka pēc intensīvas fiziskas slodzes šīs procedūras ir ļoti ieteicamas.

Jūsu muskuļu relaksācija vislabāk tiek veikta ar īpašiem vingrinājumiem. Dažreiz nav viegli atpūsties. Šajā gadījumā eksperti iesaka cīnīties, lai sasprindzinātu muskuļus - pēc šīs relaksācijas pats.
Šo metodi dažkārt sauc par "paradoksālu", jo, lai panāktu relaksāciju, ir vajadzīga spriedze. Pirms gulētiešanas ir ieteicams veikt relaksācijas vingrinājumus - pēc tam ķermenis ir vislielākais.

Muskuļi tonēti

Muskuļu tonusa vājināšanās, muskuļu "letarģija" - izplatīta problēma pusmūža cilvēkiem. Pirmais, kas zaudē vēdera un muguras muskuļu toni, kā rezultātā skaitlis kļūst mazāk tievs, pasliktinās poza, laika gaitā iekšējie orgāni nolaižas, liedzot muskuļu sistēmas atbalstu, kā rezultātā rodas gremošanas problēmas.

Kā palīdzēt muskuļiem vienmēr būt labā formā? Tas tiek panākts vienkāršā veidā, pierādīts gadsimtiem ilgi: fiziskā aktivitāte. Regulāra visu muskuļu grupu fiziskā slodze palīdzēs uzturēt muskuļus formā, un rezultāts nebūs ilgs: ķermenis izskatīsies plānāks, muguras sāpes un locītavas izzudīs, palielinās kaulu blīvums, kas nozīmē, ka osteoporozes varbūtība samazināsies.

Mācības, lai stiprinātu muskuļus un uzlabotu to tonusu, nedrīkst sajaukt ar vingrinājumiem, kuru mērķis ir tauku sadedzināšana un atbrīvošanās no liekā svara.
Gluži pretēji, svars var pat nedaudz palielināties, jo pats muskuļu audums ir diezgan smags. Šādi treniņi ne tikai veicina kaloriju dedzināšanu, bet arī piešķir ķermenim skaistu formu.
Jāatceras, ka muskuļiem pēc treniņiem jābūt pilnīgi atvieglotiem - tas padarīs viņu darbu vēl efektīvāku.

Kāju un roku muskuļi bieži „strādā” ikdienas dzīvē, bet vēdera, muguras un sēžamvietas muskuļiem ir nepieciešami vienkārši, bet efektīvi vingrinājumi.

Stumbra un ekstremitāšu "gausu" muskuļu aktivizēšana ir viens no nepieciešamajiem nosacījumiem normālas pozas veidošanai.
Šie muskuļi ietver: priekšējo lielgabalu muskuļus (uz stilba kaula priekšējo virsmu), lielos, vidējos gluteus muskuļus, taisnās zarnas vēdera muskuļus, apakšējās lāpstiņas fiksatorus, priekšējo serratus muskuļus un dziļos kakla līkumus.

• Gluteus maximus muskuļu aktivācija. Paliekot vēderā, paceliet taisnu kāju ar kāju uz āru.
  Nav ieteicams aktīvi pacelt kājas, lai izvairītos no aizmugures ekstensoru aktivizēšanas.

Nepieciešamības gadījumā (izteikta jostas lordoze, sāpīga muguras iztaisnotāji muguras lejasdaļā) zem vēdera, jūs varat ievietot velmētu dvieli vai rullīti, lai izlīdzinātu apakšējo muguru un noņemtu slodzi no tā.

Ja vingrojums joprojām ir grūti izdarāms, tad ieņemiet guļvietu uz vēdera, abas kājas pagriezās kājas uz āru. Parasti šī pozīcija izraisa gluteus maximus muskuļu aktivāciju.

• Gluteus maximus muskuļu aktivācija. Pārvietojiet taisnu kāju uz sāniem.
  Ar šo muskuļu smagu letarģiju gūžas locītavas parasti ir iesaistītas kustībā, un kāju nolaupīšana notiek ar vienlaicīgu locīšanu.

• Taisnās zarnas vēdera muskuļa aktivācija. Kad izelpojat, pievelciet pieres uz ceļa locītavām, paceliet muguru no virsmas tikai uz plecu lāpstiņām.

• Trapeces muskuļu apakšējās daļas aktivizēšana. Stāvot uz visiem četriem, ceļi ir zem gurniem, nedaudz saliekot pieres salocītās rokās.
  Pavelciet krūtīm uz grīdas, aktīvi pārvietojot plecus uz leju, palielinot apakšējo lāpstiņu fiksatoru funkciju. Ja tas notiek, vēdera muskuļu vienlaicīga aktivizēšana, dziļi kakla un gūžas muskuļu līkumi, vienlaikus samazinot krūšu muskuļu un muguras ekstensora jostas daļas darbību.
  Ļaujiet ķermeņa ķermeņa svaram ietekmēt krūšu apgabalu. Relaksējiet rumpi, līdz jūtat spiedienu starp lāpstiņām.
  Jūs varat redzēt, kā plecu lāpstiņas nospiež uz krūšu muskuļiem, stimulējot stiepšanos.
  Pārliecinieties, ka svars netiek pārnests uz pieres.

Priekšējā serrāta aktivizēšana (push-up). Pastāvot uz visiem četriem, pārvietojiet ķermeņa svaru uz rokām, pagriežot uz iekšu tā, lai rokas būtu vērstas viena pret otru.
Salieciet rokas pie elkoņa locītavām, bet aizmugurē jābūt taisnai, un sākotnējā stāvoklī plecu lāpstiņām jābūt maksimizētām.

Iespēja sievietēm: stāvot uz visiem četriem, horizontāli. Ķermeņa smagums tiek pārvietots uz rokām, pagriezts rokās. Tad tiek veidots lēna galvas gala nolaišana ar uzsvaru uz rokām, ar elkoņiem liekoties uz āru. Mugurkaula novirze nav atļauta.

• Aktivizējiet dziļi kakla līkumus. Sēžot uz krēsla ar taisnu muguru, nolieciet galvu uz priekšu, cenšoties sasniegt žokļa dobuma zodu. Jūs varat pretoties galvas kustībai, balstoties uz zodu ar plaukstām.
  Veicot šo vingrinājumu, kakla mugurkaula vidējā un apakšējā daļā jūtama stiepšanās

• Vingrinājums "saīsināt pēdu." Veido pēdas garumu. Ir nepieciešams saspringt muskuļus uz pēdas pamatnes virsmas, nevis uzlikt pirkstiem.

• Iekšējo plecu rotatoru aktivizēšana (ieskaitot subcapularis muskuļus)

• Plecu ārējo rotatoru aktivizēšana (ieskaitot apakšstundu, supraspinatus, mazus apļveida muskuļus).

Vingrojums - ir labas veselības, skaistu un slaidu ķermeņa atslēga. Un, lai to izdarītu, jums ir jāmaina gausa un miegains muskuļi elastīgā un stingrā :). Es ceru, ka šis vienkāršais komplekss jums palīdzēs.
Good luck!

25 labākie muskuļu celtniecības produkti

Slim fit figūrai ir daudz priekšrocību. Viens no svarīgākajiem ir tas, ka muskuļu audi sadedzina kalorijas pat tad, kad mēs esam mierīgi. Tas savukārt paātrina vielmaiņu un dod enerģiju visas dienas garumā, un tajā pašā laikā palīdz jums būt slaidam. Muskuļi arī palīdz sadedzināt tauku krājumus ap tiem. Tāpēc apmācība ir ļoti svarīga.

Bet diēta ir vēl svarīgāka, ja runa ir par muskuļu masas saglabāšanu. Daudzi bodybuilders un fitnesa speciālisti pateiks, ka 30 procenti panākumu ir atkarīgi no vingrinājumu kopuma, un 70 procenti ir atkarīgi no uztura. Šie speciālisti zina, ka ir pārtikas produkti, kas ir bagāti ar olbaltumvielām un kuriem ir augsts svarīgu aminoskābju, veselīgu tauku, vitamīnu, minerālvielu, fitokemiju, fermentu un citu uzturvielu saturs, kas ir svarīgas muskuļu masas veidošanai un uzturēšanai. Turpmāk uzskaitītie produkti tiek uzskatīti par svarīgākajiem jūsu muskuļiem.

25 labākie muskuļu celtniecības produkti

1. Ūdens - lai gan tas nav produkts vārda pilnā nozīmē, tas ir vissvarīgākais punkts sarakstā, jo muskuļu masa ir 75 procenti ūdens.

2. Koncentrāta sūkalu olbaltumviela - satur vispilnīgāko aminoskābju klāstu salīdzinājumā ar visiem citiem produktiem.

3. Zirņu proteīns - pilnīgs proteīnu avots, liels vegāniem.

4. Dējējvistu olas, kas atrodas dabīgos apstākļos, pēc sūkalu olbaltumvielu koncentrāta satur vislielāko svarīgo aminoskābju koncentrāciju.

5. Neapstrādāts piens ir produkts, kas bagāts ar olbaltumvielām un vitamīniem, kas pazīstams ar muskuļu ieguvumiem.

6. Bison gaļa ir bagātāka ar olbaltumvielām nekā liellopu gaļai, un bizoni tiek audzēti brīvos apstākļos.

7. Bioloģiski audzēti vistas krūtiņa, kas nav audzēta, ir bagāta ar glutamīnu un citām svarīgām aminoskābēm.

8. Bioloģiskā liellopu gaļa - šī liellopu gaļa ir daudz bagātāka ar konjugētu linolskābi, kas palīdz muskuļiem.

9. Zivis - laši un tilapija - labākās sugas, izvairoties no tunzivju daudzuma tā augstā dzīvsudraba satura dēļ.

10. Turcija ir lielisks liesās olbaltumvielu avots.

11. Rieksti - valrieksti, Brazīlijas rieksti un mandeles tiek uzskatīti par labāko.

12. Austeres - lieliski testosterona līmeņa paaugstināšanai.

13. Pupas - lēni sagremojami ogļhidrāti, kas satur daudz cinka un šķiedru.

14. Auzu pārslas - labākais variants ir neapstrādātas auzas, izvairieties no tūlītējas auzu pārslas.

15. Zemesriekstu sviests - bagāts ar veseliem taukiem un olbaltumvielām un zems ogļhidrātu daudzums.

16. Graudu biezpiens - satur ļoti maz cukura un daudz olbaltumvielu.

17. Jogurts - labākais variants - grieķu jogurts.

18. Banāni - produkts, kas bagāts ar kāliju un vitamīniem.

19. Avokado - ļoti bagāta ar nepiesātinātām taukskābēm.

20. Noderīgas eļļas - olīvu, kokosriekstu, kaņepju eļļa, valriekstu eļļa, linu sēklas un citi.

21. Spinātiem un citiem zaļajiem lapu dārzeņiem ir līdzīgas labvēlīgas īpašības.

22. Brokoļi ir super dārzeņi, citi dārzeņi ir tomāti, kāposti un ķīniešu salāti.

23. Ogas ir bagātas ar antioksidantiem un daudziem vitamīniem, kas ir svarīgi muskuļu augšanai.

24. Quinoa un brūnie rīsi ir bagāti ar B vitamīniem un lēnām sagremo.

25. Āboli un citi augļi ir bagāti ar šķiedrvielām, kas attīra ķermeni un palīdz labāk absorbēt barības vielas.

Muguras muskuļu stiprināšana 10 minūšu laikā mājās

Regulāra muguras apmācība ir nepieciešama ne tikai svaru pacēlājiem un kultūristiem. Labs vingrinājumu komplekts muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai palīdzēs veidot muskuļu korseti. Tas ir svarīgi gan gludai pozai, gan muguras deformāciju novēršanai. Pēdējais bieži notiek pieaugušo vecumā, īpaši to cilvēku vidū, kuriem ir mazkustīgs dzīvesveids. Sporta nodrošināšana tikai pusstundu katru dienu var noturēt mugurkaulu daudzus gadus un izvairīties no daudzām muguras problēmām.

Kā veikt vingrinājumus pareizi

Pirms regulāru muguras muskuļu treniņu uzsākšanas ir svarīgi nodrošināt, ka nav kontrindikāciju. Ja parādās slimības vai muguras traumas, Jums jākonsultējas ar ārstu. Pat ja kravas ir atļautas, jums jāievēro vairāki noteikumi, lai izvairītos no muskuļu un skeleta sistēmas traumām:

• veikt visus elementus nevainojami, bez pēkšņām svārstībām;
• pastāvīgi uzklausīt sajūtu problēmu zonā (diskomforts ir signāls, lai pārtrauktu izmantot);
• palielināt slodzi pakāpeniski, klusi palielinot atkārtojumu skaitu, kad muskuļi stiprinās;
• jums tas jādara regulāri, uzlabojot disciplīnu un nostiprinot sasniegtos rezultātus;
• Iesācējiem nevajadzētu pārmeklēt atkārtojumu un komplektu skaitu, kā arī nodarbību sākumā iestatīt pārāk ātru tempu.

Šādi mugurkaula vingrinājumi ir kontrindicēti hroniskām slimībām paasinājuma stadijā, jebkuras etioloģijas asiņošana, izteiktu sāpju sindroma klātbūtne jostas daļā, plecu lāpstiņas un kakls.

Vingrinājumu komplekts, lai stiprinātu muguras muskuļus mājās

Četri vienkārši vingrinājumi, kuriem nav nepieciešamas iekārtas un praktiskas iemaņas, ar regulāru veiktspēju palīdzēs izveidot uzticamu muskuļu atbalstu mugurkaulā:

• Tiltu ciskas. Elements ir izgatavots no sākotnējās pakāpes, saliektas kājas ar kājām pret grīdu, rokas atrodas gar ķermeni. Izelpošana, paceliet gurnus, lai iztaisnotu ķermeni gūžas locītavās, nedaudz pacelties augšējā punktā un viegli nolaidiet iegurni. Veiciet vingrinājumu vismaz 15 reizes. Stiprinot muskuļus, jūs varat palielināt slodzi, iztaisnojot vienu kāju ceļgalā, pacelot gurnus.
• “Putns un suns” ir interesants un efektīvs vingrinājums visām mugurkaula muskuļu grupām. Nokļūšana uz visiem četriem (suņu pozas), jums ir nepieciešams nospiest presi un iztaisnot muguru. Pāreja uz putna pozu ir vienlaicīgi pacelt labo roku un pretējo (kreiso) kāju. Ekstremijas tiek iztaisnotas, novietotas horizontāli un nostiprinātas uz pāris sekundēm. Pēc atgriešanās sākotnējā pozīcijā pretējā rokas un kājas darbojas (vismaz 5 reizes katrā pusē).
• Sānu plāksne ir īpaši noderīga ilgstošai statiskajai slodzei mugurā (pastāvīgs darbs). Kas atrodas uz sāniem un balstās uz vienas rokas elkoņu, otrā vieta jostasvietā. Tad noņemiet gurnus no virsmas un iztaisnot ķermeni, bloķējot šo pozīciju ne mazāk kā pus minūti. Atkārtojiet otru pusi. Lai sarežģītu uzdevumu, jūs varat pacelt kāju izpildes procesā vai noliekt uz taisnas rokas.
• Uzbrukumi, kuru mērķis ir uzlabot koordināciju, tiek veikti no stāvvietas. Nostiprinot plaukstas uz vidukļa, ir nepieciešams pietiekami plaši virzīties uz priekšu, taisnā leņķī ar saliektām kājām ceļgalu locītavās. Dariet 10 atkārtojumus katrai kājai. Jūs varat palielināt slodzi ar svaru palīdzību (turot hanteles rokās).

Papildus mugurkaula deformāciju un slimību profilaksei šis vienkāršais vingrojumu komplekts nodrošinās lielisku pozu. Vēl viena jauka bonusa būs plānas jostasvietas un graciozs gaita.

Cilvēkiem, kuru darbs ir saistīts ar ilgstošām statiskām slodzēm uz muguras un apmeklē sporta zāli, ieteicams veikt vairāk īpašu objektu.

Papildu vingrinājumu komplekts mugurkaula stiprināšanai (video)

Simulatori trenažieru zālē ļauj jums mainīt standarta elementu kopumu muskuļu sistēmas veidošanai.

• Izstiepšana, kas veikta ar hiperextensionu, lieliski nostiprina taisngrieža muskuļus. Sākotnējā pozīcijā, jums ir nepieciešams pilnībā iztaisnot ķermeni, 30 sekundes pauzējot augšējā punktā.
• Dead vilces ir vēl viens lielisks elements sūkņu taisngrieži. Vingrojums ir paredzēts traucējumu profilaksei un ir kontrindicēts sāpju sindromā. Veikt slīpumu un pagarinājumu vienmērīgi, turot stienis rokās ar taisnu saķeri.
• „Lūgšanas” elements ir vertikāls bloks, kas tiek veikts uz ceļiem. Zemākajā punktā, liekot ķermeni ar galvu, nepieciešams pieskarties grīdai.
• Hyperextension var izdarīt fitball. Sākuma pozīcija - atrodas uz lādiņa ar plaukstām, kas piestiprinātas galvas aizmugurē, un rumpja nolaišana. Ar pagarinājuma korpusu, lai iztaisnotu un paliktu pusstundu šajā pozīcijā.
• Stiepšanās ar fitball palīdzību ir viens no vienkāršākajiem, bet ļoti noderīgajiem vingrinājumiem mugurā. Jums tikai jāatrodas uz lādiņa vēdera un maksimāli jāatbrīvo visa ķermeņa muskuļi. Būt šādā pozīcijā var būt patvaļīgi garš.

Uzskaitītie vingrinājumi ir ne tikai spēcīgas muskuļu korsetes garantija, bet arī lielisks līdzeklis muguras sāpju novēršanai. Papildinot tos ar standarta mācību programmu, jūs nevarat baidīties no skoliozes un osteohondrozes pat ar daudzām sēdus darbiem birojā. Ir svarīgi katru stundu pacelties no darba vietas, lai mazliet izstieptu muskuļus un aktivizētu asinsriti.

Vingrinājumu efektivitāte mugurai ar mugurkaula slimībām

Skolioze un osteohondroze ir visizplatītākās muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijas. Pirmā diagnoze tiek veikta jebkurā vecumā, jo pozas izliekumu var nopelnīt bērnībā. Tajā pašā laikā muguras muskuļu atrofija un mugurkaula saglabāšana nepareizā stāvoklī. Īpaši vingrinājumi muskuļu stiepšanai un stiprināšanai - labākais veids, kā labot situāciju.

Vingrinājumu komplekts skoliozei (video)

Osteohondroze ir vairāk “ar vecumu saistīta” slimība, kas ir starpskriemeļu disku skrimšļa audu degradācija. Pievienots mugurkaula mobilitātes pārkāpums, periodiska sāpes un audu barības pasliktināšanās. Šajā gadījumā jums vajadzētu būt uzmanīgiem, bet, ja lieta nav ļoti progresīva, vingrinājumi palīdzēs atjaunot mobilitāti un atbrīvoties no sāpēm.

Apmācība osteohondrozē (video)

Katru dienu veicot vienkāršus vingrinājumus, lai stiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus, jūs varat atjaunot veselību un saglabāt to ilgu laiku.

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai mājās

Muguras muskuļu stiprināšana ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Turklāt vingrinājums ir daudzu mugurkaula slimību profilakse un ārstēšana (skolioze utt.). Uzturot labu muskuļu tonusu, uzlabojas enerģija un vielmaiņas procesi organismā.

Sēdošs darbs vai mazkustīgs dzīvesveids cieš no mugurkaula, kas ir viens no svarīgākajiem nervu centriem. Saglabājot pareizu stāju un nostiprinot muskuļu rāmi, uzlabojas viņa asins piegāde, cilvēkam ir mazāk noguruma, jūtas jautrs. Viegls fizisks vingrinājums mugurai tiek izmantots kā līdzeklis stresa mazināšanai pēc darba dienas. Jau sen ir pierādīts, ka pēc nodarbībām zālē, mājās, baseinā utt.

Kā stiprināt muguras muskuļus?

Lai iegūtu sev labu fizisko formu, nav nepieciešams tērēt milzīgas naudas summas vai pūles. Visus vingrinājumus var veikt patstāvīgi mājās ērtā laikā. Sekojošus izstrādā amerikāņu fitnesa treneris, kas balstās uz gadu ilgu darba pieredzi.

Galvenais noteikums ceļā uz spēcīgiem muguras muskuļiem ir regulāra apmācība. Tas ir vēlams pat tajā pašā dienas laikā. Muskuļu audiem piemīt savdabīga atmiņa, tāpēc ar neregulāriem treniņiem rezultāts tiek sasniegts daudz ilgāk. Arī apmācība ir enerģiskāka uzņēmumā ar draugu vai grupu nodarbībās.

Vingrinājumi muguras stiprināšanai mājās

Daudziem cilvēkiem ir grūti sākt praktizēt patstāvīgi mājās. Galu galā, kad cilvēks pēc darba nāk mājās, vairumā gadījumu viņš vēlas gulēt un atpūsties. Un tad tur ir sadzīves darbi.

Šeit ir daži ieteikumi par to, kā pretoties slinkuma kārdinājumam, nogurumam vai darba slodzei un atcelt 15 minūtes sev:

1. Nosakiet apmācību laiku. Ievietojiet sev instalāciju, kas "3-5 reizes nedēļā noteiktā laikā būs iesaistīta."
2. Iekļaujiet enerģisku mūziku, lai radītu vai saglabātu labu darba noskaņojumu.
3. Nepietiek pirms treniņa.
4. Pirms klases nedzeriet alkoholu vai dūmus.
5. Ierakstiet progresu. Ir nepieciešams skaidri redzēt rezultātus, papildus labklājībai. Tas var būt svēršana, tilpumu, fotoattēlu uc mērīšana.
6. Izvirziet skaidru un svarīgu motivāciju, kāpēc tas ir nepieciešams. Tā ir cīņa ar slimību, vēlme vairāk laika darīt, veselīga veselība utt.

Tagad, kad cilvēks ir apņēmīgs un ir gatavs strādāt pie sevis, var doties uz pašām stundām.

Pirmais vingrinājums - gurnu tilts

Vislabāk ir veikt tiltu ar gurniem uz grīdas uz vingrošanas vai parastā paklāja, ir svarīgi, lai cietais atbalsts būtu zem ķermeņa.

Tātad, ko jums vajadzētu darīt?

1. Atrodieties uz muguras.
2. Kājas aizveras un saliektas pie ceļa locītavām, lai iegūtu taisnu leņķi.
3. Rokas ir atvieglinātas un atrodas paralēli ķermenim.
4. Iegurņa ieguve ir jāpalielina, cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot plakanas muguras un aizvērtas kājas.
5. Pozīcijai jābūt fiksētai dažām sekundēm un lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Lai sāktu, jums ir nepieciešams atkārtot kustību 10-15 reizes. Vingrinājums palīdz mazināt spriedzi aizmugurē pēc sēdes. Tas ietver muskuļus, kas meklē gurnus un sēžamvietas.

Laika gaitā jūs varat palielināt slodzi, tāpēc viena kāja paliek saliekta, bet otrā ir izlīdzināta tā, lai gurni būtu paralēli. Pavelciet, kamēr zeķes nav nepieciešamas.

Otrais uzdevums - “suns un putns”

Vingrojums ir tik nosaukts, jo pozas ir līdzīgas attiecīgajiem dzīvniekiem. Sākuma stāvoklis ir kā suns - visu četru vai ceļa locītavu.

Tad:

1. Celiņi izplatās gurnu platumā.
2. Plakanās rokas un plaukstas nospiestas līdz grīdas plecu platumam.
3. Muguras ir taisnas.
4. Lai uzturētu pozu, ir nepieciešams saspringt vēdera muskuļus, bet nemainot muguras stāvokli.
5. Viena kāja ir izvilkta un viena pretējā roka. Tas ir "putns".
6. Turiet pozīciju dažas sekundes un nomainiet roku un kāju.

Atkārtojiet to līdz 10 reizēm. Vingrinājums trenē kustību koordināciju. Iesaistīja visus muguras muskuļus, dažas kājas un rokas.

Tas nav pakāpeniski pieaugošais reižu skaits, bet turēšanas laiks ekstremitāšu izstieptajā stāvoklī. Roku un kāju pacelšanai un nolaišanai jābūt gludai, lēni.

Izmantojiet trešo - sānu joslu

Trešajā nodarbībā jums ir jāatrodas pozīcijā, kas atrodas plakanā pusē. Roka, uz kuras atrodas cilvēks, ir saliekts un atpūšas pret grīdu ar elkoņu, t.i. elkonis ir zem pleca.

Kā to darīt?

1. Nepieciešams lēni pacelt iegurni un gurnus no grīdas.
2. Mugurkaula kakla un muguras līnija vienā rindā.
3. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Paaugstinājuma augšgalā jums jāmēģina palikt 20 sekundes, atkārtojiet 5-7 reizes katrā pusē. Vingrojums trenē statisko slodzi uz apakšējo skriemeļu, kas pastāvīgi atrodas mazkustīgā dzīvesveidā.

Vingrinājums Four - Lunge

Pēdējā uzdevuma izpilde ir diezgan vienkārša:

1. Tas aizņem pietiekami lielu soli ar vienu pēdu. Klusums, bez pēkšņām kustībām.
2. Rokas uz gurniem vai uz jostas.
3. Kājas izliekta taisnā leņķī, lai augšstilba būtu paralēla grīdai.

Palaist ar katru kāju 10 reizes. Šajā gadījumā aizmugure ir vienmērīga, skatīties uz priekšu, t.i. galvu pacēla. Vingrojums ir arī koordinācija, lai izmantotu pēc iespējas vairāk muguras muskuļu un veidotu spēcīgu korsetes atbalstu. Lai sarežģītu uzdevumu, uzbrukumi tiek veikti ne tikai uz priekšu, bet arī uz sāniem.

Mūsu lasītāju stāsti!
„Es pats izdziedēju savu sāpīgu muguru. Tas ir bijis 2 mēnešus, kopš es aizmirsīšu par muguras sāpēm. Ak, kā es cietu, mugurs un ceļi sāp, nesen es nevarēju staigāt pareizi. Cik reizes es devos uz poliklīnikām, bet tika izrakstītas tikai dārgas tabletes un ziedes, no kurām nebija nekādas lietošanas.

Un tagad 7. nedēļa ir aizgājusi, jo muguras locītavas nav mazliet traucētas, es dodos uz darbu lauku mājā dienu vēlāk, un es eju 3 km attālumā no autobusa, tāpēc es eju viegli! Visi pateicoties šim rakstam. Ikvienam, kuram ir muguras sāpes, ir jālasa! "

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai, lai palīdzētu atbrīvoties no sāpēm

Noteikti ņemiet vērā, ka akūtā periodā, kad sāpes tikko parādījās, jebkura slodze ir kontrindicēta. Tas attiecas arī uz vieglajiem vingrošanas vingrinājumiem. Vispirms, ja nepieciešams, jāveic medicīniska vai cita veida ārstēšana un pēc tam jāturpina atjaunot muskuļu un skeleta funkciju.

Vienkārši vingrinājumi muguras muskuļiem

Lai strādātu ar sāpīgu muguru, tiek izvēlēti primitīvi vingrojumu komplekti, bet tie, kas maksimāli atjauno izturību un muguras stiprību.

Būtībā tas ir statisks uzdevums pozas fiksēšanai uz dažām sekundēm, jo ​​dinamika bojā vēl ne spēcīgos skriemeļus un starpskriemeļus:

• Sarpasana;
• Jostas daļas vērpes;
• Bērnu poza;
• Stiepšanās uz fitball;
• Pēdu aizture statikā;
• Stiepšanās uz hiperextensiona;
• Izstiepiet gurnus;
• Nāves projekts;
• Vingrojums „lūgšana”;
• Hyperextension par fitball; Lasiet par roku hiperextension šeit.
• Hipertensija;
• Palielināt iegurni un citus.

Ja mēs runājam par personu, kurai jau ir muskuļu un skeleta sistēmas patoloģija, tad pēc akūta perioda atbrīvošanas viņam tiek piešķirti fizioterapijas vingrinājumi. Ja viņš izmanto rehabilitācijas ārsta palīdzību, tad tiekas ar lielāko daļu tālāk uzskaitīto uzdevumu.

Sarpasana

Vingrinājums ir aizņemts no klasiskās jogas. Sākuma pozīcija - atrodas uz vēdera. Uzstādiet uzsvaru uz rokas plecu platumu un saliekt atpakaļ, galvu noliekot atpakaļ. Sarpasana ir pazīstama arī kā "čūska rada".

Jostas skrūve

Nosaukums runā pats par sevi. Galvenais mērķis ir pagriezt ķermeņa apakšējo pusi vienā virzienā, bet augšējo - otru. Labāk ir pagriezt no gulēja stāvokļa nekā stāvēt.

Baby rada

Kāda ir bērna galvenā poza? Galvas slīpums uz priekšu un kājas tiek pievilktas.

Tāpēc vingrinājums tiek veikts:

• Atrodieties uz muguras;
• Salieciet kājas pie ceļa gūžas locītavām un sprādzes rokām;
• Nogrieziet galvu un plecus no grīdas un aizsniedziet līdz ceļgaliem ar vainagu.

Tāpat kā visi pārējie vingrinājumi, „bērnu poza” prasa, lai jūs dažas sekundes turat pozīciju.

Stiepšanās uz fitball

Fitball ir liela gumijas bumba. Lai izstieptu, jūs varat gulēt uz tās un atpūsties vai vēdera vai muguras lejasdaļā. Otrā iespēja nav populāra drošības apsvērumu dēļ, lai nejauši nokristu galvas aizmugurē vai mugurkaula liekā liekuma dēļ. Vingrojuma atslēga ir pilnīga ķermeņa relaksācija. Šeit ir vingrinājumi ar lielu bumbu mugurkaulam.

Pēdu aizture statikā

Vienkāršākais uzdevums. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams pacelt kājas un kājas virs gurniem. Tas tiek darīts, lai uzlabotu asins piegādi mugurai un samazinātu sāpes.

Stiepjas uz hiperextension

Vingrinājumu grūti veikt, to nevar izdarīt strauji. Tāpēc, ja jūs nevarat pareizi darboties, labāk ir atlikt to vēlāk, kad muskuļi kļūst spēcīgāki no citiem vingrinājumiem. Mērķis ir veidot taisnu ķermeņa līniju ar kājām. Tajā pašā laikā ķermenis jānovieto un jānolaida ar pareizu pozu, un rokas priekšā ir jāšķērso.

Izstiepiet gurnus

Lai izstieptu vajadzīgos gurnus:

1. Gulēja uz vienas kājas aizmugures, lai saliektu pie ceļa (apakšstilba paralēli grīdai, augšstilba perpendikulāri).
2. Otrā kāja jāgriež tā, lai potītes locītava būtu zem jau izliektās kājas ceļa. Par to, kāda ir potītes tendinoze, lasiet šeit.
3. Tagad abas kājas vienlaicīgi stiepjas uz krūtīm.

Dead thrust

Vēl viens vārds ir vilces virziens uz taisnām kājām. Ar smagu sāpju sindromu vingrinājums ir kontrindicēts, un tas palielinās sāpes. Viens no priekšnoteikumiem ir uzturēt minimālo loku locītavu ceļa locītavā. Pilnīgi gludām kājām nevajadzētu būt, jo Ceļa locītavām var rasties pārmērīga slodze un izraisīt komplikācijas.

Vingrojums "lūgšana"

Ir viegli uzminēt, ka, lai veiktu vingrinājumu, tiek ņemts ceļš.

Tad jums ir nepieciešams:

• Paņemiet virvi viena metra attālumā no simulatora;
• Salieciet atpakaļ;
• Rokas ar virvi, kas piespiesta pie galvas.

Maksimālā spriedze preses muskuļu "lūgšanu" izpildē. Kad rumpis ir pagriezts - izelpošanas fāze.

Fitball paplašinājumi

Šajā darbā ar bumbu jums ir jāatrodas arī uz vēdera, bet neaizmirstiet, bet sasprindziniet muskuļus. Rokas ir aiz galvas. Pārliecinieties, ka poza ir stabila. Tad rumpja un galvas pacelšanās, izveidojot plakanu līniju ar kājām un atgriežoties atpakaļ.

Hyperextension

Vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, bet tas jau tiek veikts simulatorā. Kā tas bija nepieciešams, jādzēš ar simulatoru jostā. Ar aizmuguri uz leju jums ir nepieciešams nedaudz apaļš. Tad rokas krustojas krūšu priekšā, un ķermenis vienmērīgi pieaug. Veidojas taisna līnija ar kājām un tiek fiksēta uz dažām sekundēm. Pacelšanas laikā - izelpošanas fāze, nolaišana - ieelpot.

Paceliet iegurni

Paceloties iegurņa mugurā, vajadzētu:

• Visās treniņa fāzēs galvu, plecus un kājas jānospiež pie grīdas;
• Kājas ir plecu platumā;
• Saglabājot gludu muguru, iegurnis palielinās pēc iespējas vienmērīgāk un lēnām nolaižas pēc iespējas lēnāk.

Pārrāvumi darbā

Ja visu dienu sēžat darbā un veicat virkni vingrinājumu mājās, vēlamo efektu nevar sasniegt. Protams, tas būs noderīgi, bet mugurā ir smagas slodzes. Tāpēc darba dienas laikā ir lietderīgi izdarīt vismaz dažus vienkāršus vingrinājumus. Tas nenozīmē, ka jums ir jāņem ērti sporta apģērbi un jāmaina apģērbs.

Laiku pa laikam ir pietiekami darīt:

• Noliekt uz priekšu un atpakaļ;
• Pagriež ķermeni pa labi un pa kreisi;
• Tikai pastaigas pa biroju vai pusdienlaikā pa ielu;
• Pastāvīgā stāvoklī paceliet un nolaist rokas;
• Galvas griešanās utt.

Vēl viena noderīga darba maiņa būs priekšroka ērtiem ortopēdiskiem apaviem, nevis tikai skaistam un modernam. Kāju stāvoklim ir ļoti liela nozīme slodzes sadalē aizmugurē, to nedrīkst aizmirst.

Tātad, lai justos piemēroti un neciestu no muguras sāpēm darba dienas beigās, ir pietiekami maksāt tikai 15-20 minūtes no sava laika dienā.

Sāpes un krīze mugurā laika gaitā var izraisīt smagas sekas - vietējo vai pilnīgu kustību ierobežošanu, pat invaliditāti.

Cilvēki, kas mācījušies no rūgtas pieredzes, izmanto ortopēdu ieteiktos dabas aizsardzības līdzekļus, lai izārstētu muguru un locītavas.