Hip bicepsa funkcija

Biceps ir muskuļi, kam ir divas galvas, kas nozīmē divvirzienu krievu valodā.

Brauciena ātrums un lēciena augstums nav atkarīgs ne tikai no jūsu čības tipa, bet arī uz augšstilbu muguras muskuļu stāvokli. Protams, kvadricepi ir svarīgi, bet sportists var sasniegt reālus rezultātus tikai tad, ja ir spēcīgs kāju bicepss. Ja jums ir nepieciešams pierādījums, rūpīgāk skatieties pasaules klases sportistu kāju attīstību, un jūs redzēsiet ne tikai iespaidīgus kvadricepus, bet arī biezus, spēcīgus bicepsu.

Augšstilba bicepsa struktūra.

Bicepsam ir divas galvas. Garais ir piestiprināts pie ischial tubercle (ischial tuberosity) - daļa no sēžas kaula, uz kura jūs sēdējat krēslā. Īsās galvas šķiedras sākas no augšstilba apakšējās trešdaļas un nepievienojas sēžas tuberkulozei Tiem, kas nesaprot: īss gūžas bicepsa gals ir piestiprināts aptuveni augšstilba vidū un tuvāk ceļam ar garu saišķi, kas ir viegli redzama uz Tom Platz reljefa. (skatīt attēlu zemāk) Īsa galva nav redzama. Viņa ir zem garās galvas!

Abas galviņas saplūst ar biezu cīpslu, kas stiepjas gar ceļa locītavas ārpusi un ir piestiprināts pie kaula (un dažām saites) ap ceļgalu.

Kāju aizmugures stiprumam jābūt apmēram 60% no kvadricepu stipruma. Mazāks rādītājs ir pilns ar traumām. Tādēļ, ja jūs pietiekami daudz sviedru, lai attīstītu kvadricepu, bet to darītu, kaitējot kāju bicepsiem, dažus mēnešus ir pienācis laiks tiem piešķirt prioritāti. Tas ne tikai atjauno jaudas līdzsvaru ceļa zonā, bet arī uzlabo ātrumu, piemēram, futbolā.

Bicepsa femoris funkcija.

Tā kā augšstilba muskuļu muguras grupas muskuļi izplatījās divās locītavās, ar fiksētu iegurni, tie, rīkojoties kopā, saliekt apakšstilbu ceļgalu locītavā, paplašina augšstilbu, un ar nostiprinātu apakšstilbu ķermeņa pagarinājumu veido kopā ar gluteus maximus. Kad ceļa locītava ir saliekta, tie paši muskuļi pagriežas stilba kaulā, individuāli vienojoties vienā vai otrā pusē. Ciskas biceps muskuļi griežas ar spīdumu.

SAVSTARPĒJIET BICEPS HIPS, TREŠO MĀCĪBU

Daudzi sportisti, kuriem ir grūti sākt trenēties kājām, aizmirst par atsevišķu šādu muskuļu izpēti kā augšstilba bicepsi. Veicot visu klasisko bāzi, augt kvadricepi un citi kāju muskuļi, bet ne augšstilba bicepss. Šāda situācija rodas tāpēc, ka ar kājām, kājām, lungām, krampjiem un citiem vingrinājumiem kājām, augšstilba bicepss nokrīt no ļoti mazas slodzes, kas neļauj viņiem augt līdz atbilstošam līmenim.

Pamatojoties uz to, augstas kvalitātes apmācība, kas izstrādāta izolēti šim muskuļam, ietver diezgan sarežģītus vingrinājumus, kas ir bīstami iesācējiem. Tāpēc, ja vēlaties pievērst īpašu uzmanību konkrētā muskuļa sūknēšanai, labāk ir to darīt pieredzējuša trenera uzraudzībā un palīdzībā. Tātad jūs ne tikai palielināsiet nodarbību efektivitāti, bet arī ietaupīsiet sev savainojumus.

Stiprināt augšstilba bicepsa muskuļus arī tāpēc, ka saskaņā ar pētījumiem viņi ir visvairāk uzņēmīgi pret dažāda veida traumām. Ceturtā daļa no visiem traumu sportistiem veidoja tikai šo muskuļu grupu. Tiek pieņemts, ka gūžas bicepss ir diezgan slikti attīstīti muskuļi, un tāpēc vēl vairāk nepieciešams attīstīt to spēku un izturību. Tomēr ar lielu piesardzību šādai apmācībai jābūt piemērotai tiem cilvēkiem, kuri agrāk ir cietuši vai bijuši slimības, kas saistītas ar mugurkaula, gūžas vai potītes locītavām.

Kā likums, sākot iesaistīties kāju sūknēšanā, nav daudz domāts par nepieciešamību izstrādāt gūžas bicepsu. Protams, pieredzējuši sportisti visbiežāk nodarbojas ar izolētiem treniņiem šai muskuļu grupai, tomēr bez pienācīgi sūknēta ciskas kaula, nevar pabeigt kāju arhitektūru.

Struktūras funkcijas un funkcijas

No augšstilba bicepss ir bicepss, kas sastāv no garas un īsas galvas. Atrodas augšstilba aizmugurē no sānu muskuļiem. Garā galva ir piestiprināta tai kaula daļai, kurā cilvēks sēž, un tur ir sēžas tuberkulis, īss tas nav piestiprināts pie tā, kas atrodas zem garās. Tas nozīmē, ka vizuāli pamanāms ir tikai garais bicepsa gals. Gandrīz pie ceļa īsa galva ir savienota ar garu, veidojot biezu cīpslu. Augšstilba bicepsa galvenās funkcijas ir spārnu locīšana, izstiepjot gūžas, iztaisnojot to uz atbalsta kājas.

Gūžas griezes cikla apmācība ir ļoti svarīga, jo šim muskuļam ir liels potenciāls. Tas ir atbildīgs par kāju izskatu, jo tas aizņem gandrīz visu tās muguras virsmu, padarot to izskatāmu daudz lielāks un apjomīgāks. Augšstilbu bicepsi uzņemas lielu atbildību un slodzi daudzos smagos vingrinājumos, kuros viņi stabilizē kustības, piemēram, squats ar svēršanu, uzbrukumiem un nolaišanos.

Turklāt labi attīstīta un spēcīga gūžas cepure palielina ceļa locītavas stabilitāti, ļaujot ievērojami samazināt to bojājumu iespējamību. Ceļa locītavu traumas bieži notiek, piemēram, ar futbola spēlētājiem, jo ​​viņiem ir labi attīstītas kvadricepas, savukārt augšstilba bicepss ir praktiski neattīstītā posmā.

Apmācības iespējas un padomi

Sakarā ar to, ka muskuļi ir vāji attīstīti lielākajā daļā parasto vingrinājumu, apmācība, lai noteiktu tās masu un tilpumu, parasti ir augsta intensitāte. Ir svarīgi stingri ievērot īstenošanas tehniku, ievērojot dažus noderīgus padomus, lai sasniegtu labākos rezultātus.

Lai apmācītu gūžas bicepsu, jums ir jāpiešķir viena diena nedēļā, tas var būt gan atsevišķs, gan dienas treniņš. Bet šajā gadījumā arī nepārlādējiet kājas, tas ir, nestrādājiet līdz izsmelšanai, jo gandrīz visi vingrinājumi, kuru mērķis ir pumpēt kvadricepu, ar lielāku vai mazāku slodzi, ietekmē arī bicepsu. Labs variants ir kombinētā augšstilba bicepsu apmācība ar deltveida plecu muskuļiem.

Lai sasniegtu vislabāko efektu, jums jātiek galā ar maksimālo darba svaru, stingri ievērojot nepieciešamo atkārtojumu skaitu. Nepieciešams veikt ne tikai pamata, bet arī izdalošus vingrinājumu variantus. Lai gan tie ir palīgdarbinieki, bet jūs nevarat bez tiem rīkoties. Treniņa beigās ir nepieciešams veikt kompleksu stiepšanai, vēlams trīs vai četros komplektos.

Gūžas bicepsa unikalitāte ir tāda, ka tā mēdz saīsināt. Tāpēc jums ir jāpievērš uzmanība bicepsa femoras izstrādei un obligātajai stiepšanai, kas ļaus to izvairīties. Pretējā gadījumā, visticamāk, nepareizi attīstīti augšstilba muguras muskuļi, kas noved pie sāpēm, liekoties uz priekšu, palielinot kājas. Turklāt darbs pie bicepsa rada labu augšstilba reljefu.

Kā likums, bicepsa vingrinājumi ietver vingrinājumus ar gluteusa muskuļiem un daļēji četrstūri. Šīs iezīmes dēļ ir nepieciešami ne tikai pamata vingrinājumi, bet arī izolēti vingrinājumi, kas neļaus viņiem attīstīties nevienmērīgi.

Visefektīvākā iespēja ir spēka apmācība. Protams, darīt mājās ir diezgan grūti atrast piemērotus un, vissvarīgāk, efektīvus vingrinājumus, tāpēc vislabāk ir doties uz sporta zāli. Neaizmirstiet, ka pirms spēka treniņa sākuma ir nepieciešams iesildīšanās, kas ietver locītavu un sirds sasilšanu.

Biceps femoris pamata vingrinājumi

Apmācības bāze augšstilba bicepsiem ietver nolaupīšanu, squats, tas ir, vingrinājumus, kuros slodze ir ļoti liela. Tātad apvienojiet tos ar vingrinājumiem, kas vērsti uz citām muskuļu grupām, bez pārslodzes, lai jums nebūtu pietiekami daudz spēka, lai apmācītu pilnu jaudu.

Stieples

Vingrojums tiek veikts ar plašu kāju iestatījumu, kas vērsts ne tikai uz bicepsa femoru, bet arī uz muguras, abs un apakšējām kājām. Tas ir diezgan sarežģīts uzdevums, kas nav piemērots nepieredzējušiem sportistiem, jo ​​traumas ir iespējamas. Bet, ja jūs nolemjat, strādājiet trenera uzraudzībā.

Iztaisnojiet muguru, pievelciet abs un muguras muskuļus. Stienis var atrasties aiz deltveida muskulatūras vai trapeces, vai priekšdaļu priekšā tā, ka rokas ārējā daļa ir paralēla grīdai. Sāciet sēdēt tupēt, spiežot iegurni atpakaļ, nevis virzot ceļus uz priekšu. Iedomājieties, ka sēžat krēslā vai krēslā.

Krampju laikā kājas jāturpina ceļos, līdz tiek izveidots taisnais leņķis, un ceļam pašam jāturpina kustēties, bez tā, ka tas ir vērsts uz sāniem, tas nedrīkst saliekt un nedrīkst pārsniegt pēdas robežas. Ja tā notiek, pastāv liela traumu iespējamība. Nenovietojiet smaguma centru uz pirkstiem, mēģinot sadalīt svaru visā pēdā, bet pīķa fāzēs, kas atrodas uz grīdas ar papēžiem.

Kad jūs pacelsiet stienis, jūtaties, kā ir nostiprināts augšstilba mugurs un gluteusa muskuļi. Apsveriet, ka, jo dziļāk jūs tupājat, jo vairāk sēžamvietas strādās, bet ne gūžas bicepss, tas ir, viens muskuļu fokuss pārslēgsies uz citu. Mērķis ir atšķirīgs, tāpēc vingrinājums vēlams pareizajā leņķī. Ir vērts izvēlēties arī kāju platumu un nelielu kāju pagrieziena leņķi, kas būs ērti katram praktikantam. Norāde, ka izvēlētais stāvoklis ir tieši tas, kas nepieciešams, būs bicepsa muskuļu maksimālā darba sajūta.

Hanteles squats

Faktiski, tas ir līdzīgs uzdevums, kas tika izmantots iepriekšējam, bet atvieglotam, jo ​​stienīšu vietā tiek izmantotas hanteles. Metode, kas ir labi piemērota nepieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas strādāt ar gūžas bicepsu. Gluteal muskuļi šajā iemiesojumā nav ļoti aktīvi.

Pieņemiet sākotnējo pozīciju, kas raksturīga squats raksturīgajām iezīmēm, iepriekš lietojot hanteles. Rokām jābūt taisnām un hantelēm paralēli grīdai. Pēdas uz grīdas ir taisnas, nedaudz vairāk nekā plecu platums. Squat, nevis noliekt uz priekšu, turot muguru taisni, pateicoties iegurņa kustībai, bet ne ceļgaliem.

Rumānijas vai mirušais iegrime

Pamata nodarbības, izmantojot stienis. Darbs augšstilba muskuļu, it īpaši bicepsa un gluteusa, aizmugurē. Pirms to izdarīt, rūpīgi izpētiet to, kā to izdarīt, tas ietaupīs jūs no iespējamām traumām, jo ​​vingrinājums ir diezgan sarežģīts un bīstams cilvēkiem, kas nav pazīstami ar šādām slodzēm.

Veicot rumāņu vai mirušo iegrimi, pārliecinieties, ka muguras daļa ir ļoti taisna, jo, ja tas sāk iet apaļas, tas var novest pie mugurkaula nobīdes. Stāvējiet tā, lai jūsu kājas būtu paralēlas un atšķiras viena no otras attālumā, kas ir mazāks par plecu platumu.

Ar taisnu muguru iet uz leju, dziļi pirms elpošanas, lai iegurņa virzītos atpakaļ, un ķermenis nāca klajā. Bāra kaklam jābūt pēc iespējas tuvāk pēdām, pieskaroties tām. Veicot vingrinājumu, rokas ir taisni uz leju. Pārliecinieties, vai muguras nav apaļas. Kad bārs atrodas kāju vidū, sāciet pacelšanu, iztaisnojiet un taisnā rokā paceliet taisni ar sporta šāviņu. Ar visām šīm kustībām stienim vajadzētu bīdīt pāri kājām.

Deep barbell uzbrukumi

Zināmais četrriteņu treniņu treniņš. Bet, ja jūs darāt ilgi un dziļi uzbrukumus, tad uzmanība tiks pievērsta augšstilba bicepsiem. Veicot treniņu, turiet muguru cik vien iespējams taisni, nekad nemainot ķermeni pārvietojoties. Nepieciešams lēnām pacelties, un, pacelot, tas ir kā muguras kājas aiz sevis. Mēģiniet to darīt pēc iespējas vienmērīgāk ar nepieciešamo ārkārtīgi taisnu muguru, kā rezultātā galvenā slodze tiks novirzīta uz augšstilba bicepsa muskuļiem.

Izolācijas vingrinājumi gūžas bicepsiem

Apmācība ar izolācijas kompleksu ir vērsta uz konkrētu muskuļu, šajā gadījumā augšstilba aizmugures bicepsa muskuļa, izstrādi. Labākie vingrinājumi ir kāju pastiprināšana un kāju liekšana ar simulatoru palīdzību.

Hyperextension

Tas ir diezgan labi pazīstams fitnesa vingrinājums, kas pazīstams kā muguras lejasdaļas sūknēšana un sāpju mazināšana jostas daļā. Tomēr to var viegli modificēt un pielāgot mērķtiecīgai treniņam augšstilba bicepsiem. Hiper-paplašinājumi tiek veikti uz speciālas konstrukcijas, ko sauc par romiešu krēslu.

Lai veiktu klasiskos vingrinājumus simulatoram muguras pagarinājumam, uzsvars tiek likts uz iegurņa augšējās daļas līmeni, kas praktiski noņem augšstilba bicepsu no aktīvo muskuļu saraksta, ielādējot apakšējo muguru. Tomēr, ja atbalsta spilvenus nolaidiet uz kvadricepu augšējās daļas līmeni, tad galvenajai slodzei būs jābūt augšstilba bicepsa muskuļos, un jūs iegūsiet izolējošu vingrinājumu tās attīstībai.

Ja klasiskajā hiperexturcijā ir ierasts saliekt uz priekšu, lai sūknētu gūžas bicepsi, ir jāmēģina pēc iespējas vairāk saliekties, liekot kājas pie ceļiem. Nepieciešams lēni un vienmērīgi virzīties uz priekšu, neveicot pēkšņas kustības un jerks. Centieties nodrošināt, lai ķermenis paliktu iztaisnots, tikai jostas locītavām vajadzētu saliekt.

Lai sarežģītu vingrinājumu, turiet pankūkas rokās, turot to krūtīs vai aiz muguras. Tas jādara pēc pamatizglītības. Šāda modificēta hiperextension izmantošana būs efektīva pat tad, ja citi šo uzdevumu nepildīs.

Kāju locīšana

Vingrinājums tiek veikts simulatorā guļus stāvoklī, apakšējām kājām jābūt zem balstiem. Kāju liekšanai jābūt tādai, lai kājas tiktu paceltas tikai vertikāli. Augstākajā punktā, turiet pāris sekundes, pēc tam nolaidiet kājas un atkārtojiet nepieciešamo skaitu reižu un pieeju.

Pārliecinieties, ka kustības ir gludas, bez smailēm un diezgan lēni. Nav nepieciešams steigties un pacelt kājas pārāk ātri, tas nespēs nodrošināt nepieciešamo slodzi uz muskuļiem. Nenovietojiet kājas uz balstiem vai pārāk saliekiet ceļa locītavas, pārvietojiet iegurni, turiet kājas ļoti saspringtā stāvoklī. Saglabājiet līdzsvaru un stāvokli simulatorā, izmantojot vēdera muskuļus. Klausieties savu ķermeni, pievēršot uzmanību tam, ka vajadzīgie muskuļi strādā.

Sildiet labi pirms spēka treniņiem, apvienojiet treniņus augšstilba bicepsiem ar ne pārāk smagu kvadricepu vai deltveida muskuļiem, lai sasniegtu labākos rezultātus.

Augšstilba bicepss

Saturs

Sāciet rediģēšanu

  • Garā galva: sēžas tuberkuloze (parastā cīpsla ar semitendinosus muskuļu), sacroiliaka saite
  • Īsa galva: vidējā trešdaļa sānu lūpu, kas atrodas grūts augšstilba līnijā, sānu starpmūzikas starpsienu

Pievienojiet rediģēšanu

  • Sānu kaula galvas sānu virsma, stilba kaula sānu dzīsla, spārnu stilba kaula

Inervācija Rediģēt

  • Garā galva: tibiālais nervs, L5-S2
  • Īsa galva: parastā peronālās nerva, S1-S2

Biceps femoris muskuļi (m. Biceps femoris) ierobežo popliteal lapsu proksimāli un sāniski. Ciskas biceps muskuļi paplašina kāju gūžas locītavā un pagriež to uz āru. Tā ir arī spēcīga ceļa locītava no pagarinājuma stāvokļa un pagriež bīdāmo pusi uz āru. Kad ceļa locītava ir nostiprināta un apakšējā kāja ir fiksēta (piemēram, sēžamvietas tiek pārvietotas uz sāniem, sēžot uz sola un ar kājām, kas atrodas uz grīdas), šis muskuļš mediāli rotē augšstilbu uz fiksētās apakšstilba. Iztaisnojot saliekto rumpi, muskuļi noliecas iegurņa aizmugurē, netieši iztaisnojot jostas lordozi.

Kur atrodas augšstilba bicepss: anatomiskās īpašības

Biceps vai biceps femoris ir viens no lielākajiem cilvēka ķermeņa muskuļiem. Bicepsa funkcijas ir augšstilba paplašināšanās, kā arī apakšstilba locīšana, rotācija un supinācija.

Gūžas bicepsa anatomijas iezīmes

Pusmembranozie, daļēji veļas muskulatūras muskuļi un augšstilba bicepss atrodas gala aizmugurē un parasti tiek apvienoti vienā grupā, ko angļu valodas literatūrā dēvē par Hamstring grupu.

Biceps atrodas augšstilba aizmugurē. Muskuļi ieguva savu nosaukumu divu galvu klātbūtnes dēļ - īss un garš. Ar garo galvu tā ir piestiprināta pie iegurņa kaula sēžas tuberkulāra ar īsu plakanu cīpslu, īsā galva atrodas zem garās un ir piestiprināta pie sānu virsmas ciskas kaula apakšējā trešdaļā. Garā galva ir augšējā soma biceps femoris.

Abas galvas pie krustojuma veido plašu vēderu, kas apakšā nonāk garā šaurā cīpslā, kura daļa no saišķiem ir piestiprināta pie mazā stilba kaula, bet otra daļa ir austīta stilba kaula spārnā. Starp nodrošinājuma saišu un cīpslu apakšējā daļā ir apakšējais muskuļu maiss, ko sauc par saldinātāju.

Biceps funkcija

Hip bicepsa funkcijas:

  • gūžas pagarinājums;
  • kājas liekšana;
  • kājas rotācija uz āru;
  • kājas supinācija;
  • rumpja pagarinājums no priekšējā slīpuma stāvokļa;
  • kāju atgriešanās;
  • ķermeņa līdzsvaru.

Briepu muskuļi augšstilbā veido līdz pat 60% no piepūles, bet tā antagonists - kvadriceps - veido tikai 40%. Nepietiekama augšstilba virsmas muskuļu attīstība attiecībā pret četrgalvu muskuļiem bieži izraisa nepareizu slodzes sadalījumu sportā, kā arī traumas.

Biceps traumas un to cēloņi

Raksturīgie savainojumi ir saišu sastiepums un asarošana. Retos gadījumos gūžas bicepss var atdalīties no piestiprināšanas vietas. Traumas visbiežāk izriet no:

  • pārmērīgas slodzes sporta laikā;
  • nevienmērīga slodzes sadale starp augšstilba un četrgalvu muskuļiem augšstilbā;
  • asas kustības un jerks;
  • fizisko slodzi veicot bez iepriekšējas sasilšanas;
  • sitieni, zilumi, kāju pagriešana, krītot slīdēšanas laikā;
  • vispārējs muskuļu vājums.

Galvenie traumas simptomi ir:

  • asas sāpes, ko izraisa kustība;
  • raksturīgais klikšķis, kas rodas šķembu plīsumā;
  • audu pietūkums un apsārtums skartajā zonā;
  • zemādas hematomu veidošanās muskuļu šķiedru bojājumu vietā;
  • ierobežot ekstremitāšu mobilitāti vai, ja ir pilnīga saišu atdalīšanās, tās patoloģiskā mobilitāte;
  • ekstremitātes disfunkcija, nespēja staigāt ar atkarību no ievainotās kājas.

Metodes bicepšu femoris traumu ārstēšanai

Terapija ir atkarīga no traumas smaguma: asarām un sastiepumiem ārstēšana ir konservatīva, pilnīga atdalīšana no piesaistes vietas, vienīgā ārstēšanas metode ir ķirurģija, lai atjaunotu audu integritāti.

Konservatīva traumu ārstēšana tiek veikta visaptveroši un ietver:

  • skartās ekstremitātes imobilizācija ar saspringto pārsēju;
  • lietojot pretsāpju līdzekļus, injekciju blokāde sāpju mazināšanai;
  • lietojot nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus;
  • auksti kompreses, lai samazinātu audu pietūkumu.

Rehabilitācijas stadijā un pēcoperācijas periodā tiek nozīmētas fizioterapijas procedūras, lai paātrinātu audu reģenerāciju un atjaunotu ekstremitāšu funkciju:

  • UHF apkure;
  • magnētiskā terapija;
  • parafīna terapija;
  • lāzerterapija;
  • masāža;
  • balneoterapija;
  • terapeitiskais vingrinājums.

Vingrinājumi augšstilba bicepsiem un apmācību procesa iezīmes

Bicepsa femoras unikalitāte ir tā spēja saīsināt, tāpēc ir nepieciešams veikt vingrinājumus, kas ir izolēti no treniņa.

Pirms vingrinājumu veikšanas ir nepieciešams sasildīt locītavu sasilšanu un pēc tam sasildīt vingrojumu kompleksu, ko var aizstāt ar kājām klusā tempā ar nelielu slīpumu. Visi vingrinājumi ir jāveic nevainojami, neveicot asus svārstības un paātrinājumus. Lai pabeigtu treniņu kompleksu, vajadzētu būt stiepšanās vingrinājumiem, lai saglabātu muskuļu elastību.

Svars squats

Atkarībā no treniņu pakāpes un fiziskās formas, kas veic vingrojumus, kā svaru aģentu var izmantot hanteles vai stienis. Katrā gadījumā viltības metode būs tāda pati, vienīgā atšķirība ir tāda, ka squat bārs ir novietots uz pleciem un hanteles tiek turētas uz priekšā izstieptajām rokām.

  • Kājiņas novieto 50-60 cm platumā, pirkstiem nedaudz izrādās.
  • No sākotnējā stenda nogriešana tiek veikta ar taisnu muguru, lai ceļi nepārkāptu pēdas pirkstu vizuālo līniju. Citiem vārdiem sakot, kustībai vajadzētu būt līdzīgai kāpnēm uz krēsla, kamēr iegurņa ir ievilkta.
  • Kaltējot, kājas saliektas ceļos taisnā leņķī, lai gurni būtu paralēli grīdai. Zemāka tupēt nav ieteicams, lai neradītu pārmērīgu stresu uz muskuļiem un saites.

Rumānijas vilces spēks

Rumāņu, vai miris vilciens attiecas uz pamata vingrinājumiem ar stienīti un ļauj jums precīzi noteikt augšstilba divgalvu muskuļus. Vingrinājumam nepieciešama precīza veiktspēja, vēlams kvalificēta trenera uzraudzībā.

Ja vingrinājums tiek veikts nepareizi, mugurkaulā rodas pārmērīga slodze, kas var novest pie starpskriemeļu disku pārvietošanas.

  • Veicot muguru, jums noteikti vajadzētu būt taisni. Sākuma pozīcija - kājas, kas atrodas mazliet mazākā attālumā nekā plecu platums, paralēli viena otrai, bārs atrodas taisnās rokās.
  • Slīpums jāsāk ar iegurņa iegurni. Noliecot stieni, stienim jābūt pēc iespējas tuvāk kājām, bīdāmiem pa tiem.
  • Nekādā gadījumā muguru nedrīkst noapaļot zemākajā iespējamajā punktā. Kad jūs izelpojat, jūs atgriežaties sākuma stāvoklī, saspiežot augšstilbu aizmuguri.
  • Visas kustības jāveic nevainojami, bez pēkšņām svārstībām un paātrinājumiem.

Hyperextension

Klasiskais hiperextension uz simulatora palīdz stiprināt muguras un muguras muguras muskuļus, bet, ja vingrinājums ir nedaudz pārveidots, tas palīdzēs izstrādāt muskuļus augšstilba aizmugurē, it īpaši bicepsa muskuļos. Lai galvenā slodze nokristu augšstilba muskuļos, uzsvars jāliek nevis uz iegurņa augšdaļu, bet uz četrgalvu sākumu augšstilba augšdaļā. Ļoti svarīgi ir veikt vingrinājumu ar taisnu muguru, lai atvieglotu muguras leju. Rokas var šķērsot krūtīs vai aizdarei galvas aizmugurē esošajā slēdzenē.

Regulāra vingrinājumi augšstilba aizmugurē palīdz stiprināt bicepsa muskuļus, padarot saites vairāk izturīgas un elastīgas. Pareizas tehnikas ievērošana treniņu laikā ne tikai samazinās muskuļu un saišu audu ievainojumu iespējamību, bet arī kalpo kā profilakse šādu traumu gadījumā ikdienas dzīvē un citās fiziskās aktivitātēs.

Gūžas bicepsa anatomija un funkcija.

Kāju bicepss sastāv no četriem muskuļiem. Tajos ir divi lieli muskuļi - augšstilba un pussīpiņu muskuļu bikss, kā arī mazais pusmembrānais muskuļš un īss augšstilba galvas galva. Augšstilba muguras muskuļi un piedalās divu locītavu - gūžas un ceļa - darbā.

Gūžas ir iesaistītas dažādās ikdienas aktivitātēs, piemēram, staigāšanā, skriešanā, lēcienā, un tās arī kontrolē noteiktas ķermeņa kustības. Piemēram, staigājot viņi darbojas kā četrgalvu antagonists un kavē ceļa pagarinājumu. Garais bicepsa gals staigā atdarina augšstilbu, un abas galvas kopā saliek ceļgalu un pagriež apakšējo kāju uz sāniem. Semitendinosus un semimembranosus muskuļi ir iesaistīti augšstilba paplašināšanā, kad ķermenis stāv. Tie arī ļauj stilba kaulam griezties uz iekšpusi ar līkumu.

Kad apmācīt jūsu gūžas bicepsu

Jūs varat pagriezt gurnus vienā no trim veidiem. Viena nedēļa pēdu treniņš jāsāk ar gūžas bicepsiem, nākamo - ar kvadricepu. Jūs varat arī sadalīt programmu: no rīta bicepsi un kvadricepsi, vakarā - citas muskuļu grupas. Vai arī izvēlieties atsevišķu dienu augšstilba aizmugurē. Ja jūs meklējat, lai ievērojami palielinātu savu gūžas bicepsu, būtu vēlams izmantot pēdējo variantu. Ir diezgan grūti pavadīt dienu tikai vienā muskuļu grupā, tāpēc, visticamāk, jums būs jāstrādā ar kājām kopumā. Šādā gadījumā izvēlieties pirmo vai otro opciju.

Sildiet un stiepieties

Un pēdējā lieta, kas jums jāzina pirms augšstilba bicepsa sūknēšanas, ir sasilšana un muskuļu stiepšanās. Sāciet ar 10-15 minūšu gājienu ar skrejceļš vai velosipēdu. Tad izstiepieties un atpūtieties. Izstiepiet ne tikai kājas, bet arī visu ķermeni, ieskaitot ķermeni. Stiepšanās palīdzēs jums izvairīties no traumām un strādāt grūtāk. Velciet muskuļus starp komplektiem un treniņa beigās.

Labākie vingrinājumi augšstilba bicepsiem

Tagad jūs esat gatavs strādāt ar dzelzi. Sāciet ar iekrāvējiem. Pirmais komplekts ir iesildīšanās, vada to ar kaklu bez svara. Lai nebūtu jādomā par saķeri, izmantojiet plecu siksnas.

Deadlift ar stienis uz taisnām kājām

Stāvieties taisni, kājas plecu platumā vai šaurāk. Visu augšstilba treniņu laikā ceļi ir nedaudz saliekti un nemainīgi. Tas ir sākuma stāvoklis. Uz izelpas nolaidiet sliedi uz kājām, saliekot vidukli. Saglabājiet muguru taisni. Turpiniet iet uz leju, it kā jūs noņemiet objektu no grīdas, līdz jūtaties stiepšanās augšstilba aizmugurē.

Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī ar taisnu muguru, iztaisnojiet gurnus un vidukli. Vingrinājuma laikā skatiens ir vērsts uz priekšu vai uz augšu. Ar galvu uz leju ir spēcīgs spiediens uz kaklu un muguru, kas var izraisīt ievainojumus.

Kā iesildīšanās, veiciet divus 20 atkārtojumu komplektus ar tukšu kaklu vai vieglu svaru. Nākamais - divi 15-20 atkārtojumu komplekti. Ja jums ir muguras problēmas, sāciet ar kāju liekšanu simulatorā.

Ar šo vingrinājumu mēs iegūstam divkāršu labumu mūsu kājām: šūpojot augšstilba bicepu un vienlaicīgi izstrādājot sēžamvietas.

Ievietojiet siksnu uz pēdas. Viena kāja ir atbalstošā kāja, otrā - darba. Aizmugurējā daļa vienmēr ir taisna, to neuzkrāj. Tas ir sākuma stāvoklis. Nezaudējiet līdzsvaru. Ieelpojot, salieciet darba kāju un paceliet to pret sēžamvietām, koncentrējoties uz augšstilba muguras samazināšanu. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet, iztaisnojiet kāju kā izelpot.

Pēc nepieciešamā atkārtojumu skaita veiciet uzdevumu otrai kājai. Izdariet trīs darba grupas no 15-20 atkārtojumiem katrai kājai un pēdējās pieejas beigās, noteikti izstiepiet muskuļus.

Lieciet kājas uz simulatora

Pirms kāju saliekšanas pielāgojiet simulatoru. Atrodieties uz leju un novietojiet sevi tā, lai veltņi būtu tieši zem teļa. Korpuss ir cieši nospiests uz sola, kājas pagarinātas. Turiet mašīnas sānus ar rokām, pagrieziet zeķes pret jums. Tas ir sākuma stāvoklis. Kad jūs izelpojat, salieciet kājas, cik vien iespējams, nepaceļot gurnus no sola, un uz mirkli palieciet kustības augšpusē. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veicot šo bicepu vingrinājumu augšstilbā, nepārgrieziet galvu uz sāniem un nepaceļiet to tā, lai neapgrūtinātu kaklu un muguru. Vienkārši nolaist acis un koncentrējieties uz augšstilba bicepsa muskuļu spriedzi. Veikt divas 15–20 atkārtojumu kopas. Atpūta starp komplektiem - 2 minūtes.

Pēc otrās pieejas paņemiet pārtraukumu un veiciet 50 atkārtojumu. Kad sasniedzat robežu, samaziniet svaru, pagaidiet piecas sekundes un turpiniet, līdz jūs darāt visu 50 reizes. Pēc tam paņemiet dažas minūtes, lai izstieptu, un pirms aiziešanas iet pastaigā pa istabu vai uz skrejceļa.

Muskuļu ciskas. Struktūra un funkcijas.

Gurnu muskuļi ir lielākie cilvēka ķermeņa muskuļi. Sportista vispārējā fiziskā forma, viņa svars, spēka rādītāji dažādās kustībās, vielmaiņas ātrums ir atkarīgs no to spēka un masas. Neapšaubāmi ir labi attīstīto gūžu muskuļu ietekme uz urogenitālās sistēmas, gūžas un ceļa locītavu veselību. Tāpēc ir jēga rūpīgi izprast gurnu muskuļu struktūru un funkciju. Tas dos jums dziļāku izpratni par zālē veikto vingrinājumu būtību.

Sēžas priekšpuses muskuļi

Četrgalvas (kvadriceps femoris)

Kā norāda nosaukums, muskuļu sastāvā ir četras daļas (saišķi), un to sauc arī par kvadricepiem. Daudziem cilvēkiem var būt viens no muskuļiem (anatomiskā variācija).

Visu četrgalvu muskuļu daļu galvenā funkcija ir kājas pagarināšana pie gūžas un gūžas locīšana (tuvojoties gūžas uz kuņģi).

Sānu platais augšstilba muskuļš (m. Vastus lateralis)

Lielākais no visiem gurnu muskuļiem. Plakana, viena riņķa muskuļi, no kuriem atkarīgs augšstilba sānu daļas apaļums.

Atrodas augšstilba sānos un ceļgala ceļā nonāk augšstilba priekšpusē. Augšējais gals ir piestiprināts pie ciskas kaula gūžas locītavā. Zemāk - līdz patellai un stilba kaulam.
Augšpusē pārklāts ar plašu augšstilbu fasādi (garš plakans cīpslis augšstilba sānos, kas savieno iegurņa un apakšstilba muskuļus).

Augšstilba augšstilba muskuļu galvenā funkcija:

iztaisno kāju (iztaisno kāju pie ceļa)

Quadriceps femoris ir iesaistīts tādos vingrinājumos kā skriešana, lēkšana, squats, lunges un kopumā visās kustībās, kurās kājas atduras ceļā.

Vidēji augšstilba muskuļi (m. Vastus medialis)

Bieza plakana muskulatūra, kas atrodas augšstilba iekšpusē, ieejot augšstilba priekšpusē pie ceļa. Šis muskuļi veido apaļu spilvenu uz ceļa iekšpuses, īpaši pamanāms, kad jūs sēdējat.

Muskulatūras augšējais gals ir piestiprināts visā ciskas kaula garumā (apakšējā pusē), un apakšējā daļa veido patellas atbalsta ligzdu.

Augšstilba vidējā plaša muskuļa galvenā funkcija:

Paplašina apakšstilbu (kājas pagarinājums ceļā)

M. vastus medialis ir iesaistīts tādos vingrinājumos kā skriešana, lēciens, squats, lunges un kopumā visās kustībās, kurās kāja nav izturīga pie ceļa.

Vidēja plaša augšstilba muskulatūra (m. Vastus intermedius)

Tā ir plakana lamelārā muskulatūra, kas atrodas starp augšstilbu sānu un vidējiem muskuļiem. Slēpta zem to malām un augšpuse ir pārklāta ar taisnu augšstilbu muskuļu (skatīt zemāk).

Muskulatūras augšējais gals ir piestiprināts pie ciskas kaula gūžas locītavas rajonā, un apakšējais gals ir iesaistīts patellas cīpslas veidošanā.

Augšstilba augšstilba muskuļu galvenā funkcija:

Paplašina apakšstilbu (pagarina kāju ceļgalā)

M. vastus intermedius ir iesaistīts tādos vingrinājumos kā skriešana, lekt, squats, lunges, un kopumā visās kustībās, kurās kājas atduras ceļā.

Gūžas taisnās zarnas muskuļi (m. Rectus femoris)

Garš vārpstas formas muskuļš, kas atrodas augšstilba priekšpusē virs visiem pārējiem četrgalvu muskuļiem. Muskulatūras augšējais gals ir piestiprināts iegurņa kaulam (apakšējā priekšējā mugurkaula mugurkaula virs acetabuluma), un apakšējā daļa ir saistīta ar ceļa saišu veidošanos.
Šis muskuļš ir ievērojams, jo tas nav piestiprināts pie ciskas kaula. Tā ir skaidri redzama augšstilba priekšpusē, nosakot tās apaļumu.

Taisnās femoris muskuļa galvenās funkcijas ir:

Gūžas locīšana (ciskas pievelšana uz vēderu)

Kājas pagarināšana (kājas pagarināšana pie ceļa)

M. rectus femoris ir iesaistīts šādās kustībās kā braukšana, lēkšana, ķermeņa līdzsvara saglabāšana, tupēšana, kāju vilkšana uz ķermeni. Veicot vingrinājumus tās attīstībai, aktīvi darbojas kopā ar preses muskuļiem. Tā ir neatņemama kodola muskuļu sastāvdaļa. Kas ir kor?

Drēbnieks (m. Sartorius)

Tā ir šaura lentes veida muskulatūra, kas ir līdz 50 cm gara un šķērso diagonāli no gūžas locītavas ārējās daļas līdz ceļa locītavas iekšējai daļai. Muskulatūra atrodas virs augšstilba priekšējiem muskuļiem un ir skaidri redzama ar zemāku tauku saturu.

Muskulatūras augšējais gals ir piestiprināts iegurņa kauliem (ilium augšējais priekšējais mugurkauls) un apakšējais gals - lielā lielceļa (stilba kaula). Interesanti, ka šis muskuļš nav iesaistīts kājas paplašināšanā pie ceļa, lai gan tas attiecas uz četrgalviņām.

Drēbnieku muskuļu galvenās funkcijas:

Gūžas locīšana (ciskas pievilkšana uz ķermeni)

Noliecoties un pagriežot gūžas

Shin locīšana (ceļa locīšana)

M. Sartorius ir iesaistīts šādās kustībās kā braukšana, staigāšana, kāju liekšana pie ceļiem, gūžas griešana uz ķermeni, rotējot gurnus. Tāpēc, veicot vingrinājumus, kuros svars tiek pārvarēts, liekot kājas pie ceļa, kā arī liekot gūžas (pavelkot to uz ķermeni), jūs arī attīstīsiet šo muskuļu.

Sēžas muguras muskuļi

Kopā šie muskuļi tiek saukti par gūžas bicepsiem. Šie muskuļi nosaka augšstilba aizmugures formu, tā apaļumu. Tās arī daļēji ietekmē telpu piepildīšanu starp augšstilbiem.

Biceps femoris muskuļi (m. Biceps femoris)

Garš, spindlijs, kas stiepjas pāri augšstilba mugurai. Kā norāda nosaukums, tas sastāv no divām galvām: garas un īsas. Garā galva ir piestiprināta pie iegurņa kaula kakla augšdaļas un apakšējās galvas - uz lielā kaula galu. Īsā tā augšējā daļa ir piestiprināta pie ciskas kaula aizmugurējās virsmas, un apakšā - uz lielā lielakaula.

Bicepsa femoris galvenās funkcijas:

Shin locīšana (ceļa locīšana)

Gūžas pagarinājums (gūžas atvilkšana vai ķermeņa iztaisnošana no slīpuma stāvokļa)

Ķermeņa līdzsvars

M. biceps femoris aktīvi piedalās kāju liekšanā visās kustībās, kurās augšstilbam no slīpuma stāvokļa ir jāpiestiprina augšstilba.

Gūžas bicepsa elastīguma un izturības trūkums bieži ir muguras sāpju, sliktas pozas, ceļa locītavu problēmu cēlonis.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Garš, plakans, konusveida muskulis, kas atrodas mediāli (tuvāk ķermeņa vidum) salīdzinājumā ar augšstilba bicepsa muskuļiem. Muskulatūras augšējā daļa ir piestiprināta iegurņa kaula sēžas tuberkulai. Apakšējais - līdz stilba kaulam (stilba kaula).

Semitendinosus muskuļu galvenās funkcijas ir:

Gūžas pagarinājums (gūžas vai ķermeņa pagarinājuma noņemšana no slīpuma stāvokļa)

Shin locīšana (ceļa locīšana)

M. semitendinosus aktīvi piedalās kāju liekšanā visās kustībās, kurās augšstilbam ir jāpiestiprina augšstilba, no slīpuma stāvokļa.

Semimembranosus muskuļi (m. Semimembranosus)

Garas, plakanas muskuļi, kas atrodas aizmugurējā iekšējā augšstilbā. Augšējais gals ir piestiprināts pie iegurņa kaula izejas. Apakšējais gals - uz dažādām stilba kaula un fascijas muskuļu daļām.

Semimembranozā muskuļa galvenās funkcijas:

Gūžas pagarinājums (gūžas vai ķermeņa pagarinājuma noņemšana no slīpuma stāvokļa)

Shin locīšana (ceļa locīšana)

M. semimembranosus aktīvi piedalās kāju liekšanā visās kustībās, kurās augšstilbam ir jāpiestiprina augšstilba, no slīpuma stāvokļa.

Augšstilba muskuļi

Šos muskuļus parasti dēvē par adduktoriem. To galvenā funkcija ir ciskas kaula ievešana.

Plāna muskulatūra (m. Gracilis)

Garas lentas veida muskuļi, kas atrodas virs visiem pārējiem muskuļiem augšstilba iekšpusē. Tās augšējā daļa ir piestiprināta pie kaunuma kaula un apakšā - uz lielā kaula līkumu (stilba kaulu).

Plānās muskulatūras galvenās funkcijas:

Gūžas gūšana (ievelk to)

Kājas locīšana (saliekt kāju pie ceļa)

Pagriežot apakšstilbu

M. gracilis aktīvi iesaistās visās kāju kustībās: skriešana, staigāšana, squats, saglabājot ķermeņa līdzsvaru.

Ķemmes muskulatūra (m. Pectineus)

Plakanā muskulatūra, ko augšējais gals piestiprina kaunuma kaulam, un apakšējais gals - no ciskas kaula vidus.

Ķemmes muskuļu galvenās funkcijas:

Gūžas gūšana (ievelk to)

Gūžas locīšana (piesaista gūžas ķermeni)

M. pectineus aktīvi iesaistās visās kāju kustībās: skriešana, staigāšana, squats, saglabājot ķermeņa līdzsvaru.

Garš adductor muskuļš (m. Adductor longus)

Plakanie tauku muskuļi. Piestiprināts ar augšējo galu pie kaunuma kaula, bet apakšējais gals - augšstilba kaula vidus daļā.

Ilgstošo muskuļu galvenās funkcijas:

Gūžas gūšana (ievelk to)

Reiga izrādās

M. adductor longus aktīvi iesaistās visās kāju kustībās: skriešana, staigāšana, squats, ķermeņa līdzsvars.

Īss adductor muskuļš (m. Adductor brevis)

Plakana, lejupvērsta muskuļa augšana. Ar augšējo galu piestiprināts pie ķermeņa ārējās virsmas un kaunuma kaula. Apakšējais (platais gals) - uz ciskas kaula iekšējo daļu.

Īsa adduktora galvenās funkcijas ir:

Gūžas gūšana (ievelk to)

Gūžas locīšana (cieši nostiprina gūžas ķermeni, virzot to uz priekšu)

M. adductor brevis aktīvi iesaistās visās kāju kustībās: skriešana, staigāšana, squats, saglabājot ķermeņa līdzsvaru.

Liels pievienojošais muskulis (m. Adductor magnus)

Lielākais no pievienojošajiem muskuļiem, kas pēc tilpuma nosaka telpu starp augšstilbiem. Attēlā redzams aizmugurējais skats.

Tās augšējais gals ir piestiprināts pie iegurņa un gūžas kaula sēžas tuberkulāra. Apakšējais (ļoti garais gals) ir piestiprināts ciskas kaula iekšpusē gandrīz visā garumā.

Lielo adduktoru muskuļu galvenās funkcijas:

Gūžas gūšana (ievelk to)

Pagriež augšstilbu uz āru

Iekšējie sijas ir iesaistīti augšstilba pagarināšanā (virzot to atpakaļ un ķermeņa pagarinājumu no slīpuma stāvokļa)

M. adductor magnus aktīvi iesaistās visās kāju kustībās: skriešana, staigāšana, squats, ķermeņa līdzsvars.

Ārējā augšstilba muskuļi

Plaša gūžas spraugas celms (m. Tensor fascia latae)

Kopumā tā ir vienīgā muskulatūra, izņemot sēžamvietas muskuļus, kas ir iesaistīti augšstilba nolaupīšanā.

Tas ir plakans, garenisks muskuļš, kas samazinās uz leju. Augšējais gals ir piestiprināts pie Iliuma priekšējā mugurkaula, un šī muskuļa apakšējais gals nonāk plašā augšstilba augšdaļā - garā cīpslā, kas stiepjas līdz apakšam. Pateicoties labi attīstītajam, ir patīkama apaļuma virsma iegurņa zonā.

Plašās spailes spriegotāja galvenās funkcijas ir:

Plašās augšstilba fasādes izstiepšana (kas nepieciešama kāju normālai darbībai staigājot un braucot)

Ceļa locītavas stiprināšana, pateicoties plašas augšstilba spraugas sasprindzinājumam

M. tensor fascia latae aktīvi iesaistās kājām, skriešanai, vingrinājumu veikšanai uz vienas kājas.

Nu, un visbeidzot ir vērts teikt. ka gūžas muskuļi un sēžamvietas muskuļi ir savstarpēji savienoti anatomiski un funkcionāli. Personai ir raksturīgas tādas kustības, kurās šie muskuļi darbojas komplektā: staigāšana, skriešana, squats un līkumi. Parasti vingrinājumi kāju attīstībai ir lieliski un attīstās sēžamvieta.

Biksu bicepsa vingrinājumi

Saistītie raksti

Kā sūknēt teļus

Hack squats

Priekšējie gliemeži

Vai esat kādreiz prātojuši, kāds ir jūsu braukšanas ātrums vai lēciena augstums? Apavu kvalitāte neapšaubāmi spēlē lielu lomu, bet ne galvenais! Galvenie faktori, protams, paliek muskuļi, konkrētāk, augšstilba bicepss!

Šodienas rakstā jūs uzzināsiet visu par šo muskuļu, kur tas atrodas, kā tas darbojas un kādi vingrinājumi mērķtiecīgi ielādē šo konkrēto muskuļu.

Gūžas bicepsa struktūra un funkcija

Bicepsam ir divi muskuļu saišķi, krieviski tas izklausās kā bicepsa muskuļi. Augšstilba bicepss ir diezgan garš muskuļš, kas atrodas tuvāk augšstilba ārējai malai un ir daļa no augšstilba muguras muskuļiem (šo grupu sauc arī par kājām).

Garais čipsiņpūšļa femoris ir piestiprināts sēžas tuberkulai, īss ir nedaudz zemāks, abas apvienojas vienā cīpslā un ir piestiprinātas ceļam.

Lai izvairītos no nelīdzsvarotības un samazinātu ceļa locītavas traumas iespējamību, kvadricepu stiprumam jābūt saistītam ar ciskas kaula bicepsa izturību 1: 6. Izmantojot šo attiecību, jūs arī varēsiet palielināt ātrumu. Kājiņa izskatīsies simetriski.

Augšstilba bicepsi, uzņēmumā ar semitendinosus un pusmembrānu muskuļiem, pagriež apakšstilbu un saliekt ceļgalu, un kopā ar gluteal muskuļiem paplašina augšstilbu.

Pamata ieteikumi vingrinājumu īstenošanai augšstilba bicepsiem

Pirms sākat apmācību, pārbaudiet dažus ieteikumus:

  • Jūsu treniņa sākumā jums vajadzētu veikt labu intensīvu iesildīšanos, lai izvairītos no savainojumiem un sastiepumiem. Labs risinājums - 5-15 minūšu klusa skriešana vai kāpšana pa skrejceļš pirms locītavu treniņa.
  • Pēc treniņa mēs iesakām pavadīt laiku, lai stiept, kas padarīs muskuļus elastīgākus. Mēģiniet izlīdzināt muskuļus vienmērīgi, ne elastīgi, nosakiet pauzi 10-15 sekundes galējā punktā. Pateicoties stiepšanai, muskuļi pieaugs daudz ātrāk.
  • Apmācot kājas, apvienojiet vingrinājumus, kas strādā augšstilba aizmugurē un priekšā. Strādājiet teļu muskuļus reizi 9 dienās. Šo kombināciju var uzskatīt par ideālu, jo šie muskuļi papildina viens otru un kopā harmoniski un simetriski attīstās. Ja jūsu ciskas kaula ķepas ir pietiekami atpalikušas aiz četrstūris, mēs iesakām vispirms strādāt ar tiem, vēlams ar brīvu svaru. Izolācijas vingrinājumi paliek treniņa beigās, un neaizmirstiet veikt dažus vingrinājumus pie teļa. Viss par kāju teļu apmācību, jūs varat uzzināt no raksta "Kā sūkt teļus".
  • Visu augšstilbu aizmugure ir liela muskuļu grupa, kurai nepieciešama īpaša uzmanība. Šo muskuļu attīstība palīdzēs jums ātri sadedzināt papildu kalorijas, palielināt nepieciešamo svaru, palielināt visa ķermeņa izturību un attīstīt izturības rādītājus. Jūs atradīsiet sportisku, piemērotu izskatu. Arī augšstilba aizmugures apmācība pozitīvi ietekmē sirds darbu, nervu un sirds un asinsvadu sistēmu veselību.
  • Vingrošanas laikā turiet muguru un piespiediet.
  • Pirms treniņa veikšanas ar svaru, mēģiniet bez tā spoguļa priekšā vai lūgt palīdzību no trenera vai partnera. Tātad jūs labosiet kāju, ķermeņa, pareizas elpošanas iestatījumus, jūs varat izvairīties no lielām kļūdām ar svaru un savainojumiem.
  • Stiprības treniņu opcijā veiciet 4 darba pieejas ar 8-10 atkārtojumu diapazonu. Taču atkarībā no jūsu mērķiem un treniņu programmas atkārtojumu un pieeju skaits var atšķirties.
  • Ēst līdzsvarotu uzturu. Pirms treniņa mēs iesakām patērēt ogļhidrātus, lai jums būtu pietiekami daudz spēka un enerģijas, lai treniņa laikā strādātu ar lielu svaru, un pēc tam - olbaltumvielu pārtikai, lai uzlabotu muskuļu pieaugumu. Masas un spēka pieauguma laikā mēs iesakām ēst vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. Dzert daudz ūdens.

Labākie vingrinājumi bicepsa gurniem sporta zālē

No augšstilba bicepss ir vāja trauma dēļ. Mēs iesakām stiprināt šos muskuļus ar spēka treniņu palīdzību.

Paceliet ķermeni, kas noliecās atbalstā

Šajā uzdevumā mērķa ir ciskas kaula cepure, tāpēc tas ir saraksta augšgalā.

  • Novietojiet sevi uz īpaša simulatora, novietojot kājas starp veltņiem, novietojiet ceļus uz priekšējiem spilveniem, turiet ķermeni vertikāli un nolokiet rokas uz krūtīm.
  • Ieelpot Kā jūs izelpot, lēnām nolaižas, paplašinot kājas pie ceļiem. Mērķis ir nogremdēt paralēli grīdai.
  • Bloķēt pauzi.
  • Ieelpojot, izmantojiet kāju muskuļus, lai paceltu.

Ja zālē nav speciāla simulatora, tas būs piemērots: stienis, sols, partnera palīdzība. Neaizmirstiet, lai aizsargātu ceļus, novietojot kaut ko mīkstu, piemēram, vairākkārt grīdot paklāju.

Kājas liekšana simulatorā

Šis vingrinājums ir paredzēts arī gūžas bicepsa darbam. Tas atšķiras no iepriekšējā, jo svara svārstības ir atšķirīgas un piemērotas gan iesācējiem, gan progresīviem sportistiem.

  • Sēdēt uz simulatora, iestatiet nepieciešamo svaru, novietojiet kājas zem īpaša veltņa, satveriet rokturus ar īpašām rokām.
  • Ieelpot Izelpot, saliekt kājas pie ceļgala, ielieciet sēžamvietas ar rullīti.
  • Pēc izelpas, nolaidiet kājas uz leju, pilnībā neizslēdziet kājas pie ceļgala.

Skatieties jūsu muguras gabalu - tas ir jānostiprina, nesasprādzējiet kuņģi no simulatora.

Dead pull

Dead thrust (taisnas kājas) efektīvi ielādē augšstilba un gūžas muskuļu bicepsu.

  • Paņemiet kaklu ar nepieciešamo svaru, novietojiet kājas plecu platumā, iztaisnot. Salieciet ceļus nedaudz un saliekt viduklī.
  • Ieelpot Pēc izelpas, lēnām iet uz leju, novelciet kaklu pēc iespējas tuvāk kājām (gandrīz pieskaroties), zemākajā punktā neapgriezieties atpakaļ, skatieties visu laiku priekšā.
  • Kad jūs ieelpojat, paceliet sevi ar kāju muskuļu palīdzību sākuma stāvoklī.

Viena kājām miruši

Šis uzdevums ir neaizstājams tiem, kam augšstilba aizmugure ir tālu atpaliek vai ir ievainota. Tas atšķiras no mirušās vilces, jo jums ir nepieciešams stāvēt uz vienas kājas un izmantot hanteles. Lai nodrošinātu stabilitāti, jūs varat pieturēties pie atbalsta un turiet hanteles brīvajā rokā.

  • Paceļiet hanteles ar nepieciešamo svaru, piecelieties taisni. Atpakaļ ir izliekts, skatās priekšā.
  • Ieelpot Uz izelpas saliekt ar plakanu muguru, vienlaicīgi paceliet vienu plakanu kāju uz augšu.
  • Ar elpu, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Virzoties uz priekšu ar stienis uz pleciem

Darbā iesaistās ne tikai augšstilba bicepss, bet arī muguras muskuļi un sēžas muskuļi, kas atklāj krūtīm, tāpēc šis uzdevums ir obligāts meitenēm.

  • Novietojiet stienis ar nepieciešamo svaru uz trapecveida laukuma, izmantojot partnera vai bāra turētājus.
  • Izlīdziniet kājas, novietojiet tās tuvu, muguru ir izliekts, skatīties uz priekšu.
  • Veikt elpu. Uz izelpas, nolieciet uz priekšu, velciet iegurni atpakaļ, nedaudz saliekiet ceļus, skatieties muguriņu - tā būtu saliekta.
  • Izelpot pacelties uz sākuma pozīciju.

Squat

Viens no galvenajiem vingrinājumiem ietver trīs locītavas un gandrīz visus skeleta muskuļus, ieskaitot augšstilba bicepsu. Koncentrējoties uz gūžas bicepsiem, varēsiet tupēt ar plaša kājām un sēžot zem paralēla, kā arī tupēt ar hantelēm.

  • Novietojiet stienis ar nepieciešamo svaru uz trapecveida laukuma, izmantojot partnera vai bāra turētājus.
  • Iztaisnojiet kājas, ielieciet plecus plašāk, pirkstiem paskatās, muguras izliekums, skatās priekšā.
  • Veikt elpu. Kad jūs izelpojat, lēni nolieciet. Ceļiem vajadzētu būt kājas projekcijā un skatīties uz pirkstu. Lai to izdarītu, nenovietojiet kājas pārāk plašas un pārvietojiet iegurni atpakaļ. Skatieties jūsu muguriņu - tā ir saliekta.
  • Izelpot pacelties uz sākuma pozīciju.

Vingrinājumi bicepsa gurniem mājās

Jūs varat sūknēt jūsu bicepsa gurnus, neizejot no mājām!

  • Pamatojoties uz vingrinājumiem, kas tiek izmantoti, izmantojot pieejamos rīkus.
  • Labos laika apstākļos noteikti iziet. Prakses intervāls, sprints, skrejceļš, paaugstinot gurnu augstumu, veiciet augstus lēcienus.
  • Braukšanas un futbola spēlēšanas laikā tiek izstrādāts augšstilba bicepss.

Kā sūknēt gūžas bicepsu - video vingrinājumus

Prezentētajā video jūs varēsiet vizuāli iepazīties ar augšstilba bicepsa vingrinājumiem, veiktspējas metodēm, iespējamām iespējām un niansēm, iesaistītajiem muskuļiem un iespējamām kļūdām.

Apmācības regularitāte, vingrošanas tehnikas ievērošana un pareiza uzturs darīs savu darbu. Meklēt, eksperimentēt, izvēlēties sev piemērotāko un neaizmirstiet klausīties profesionāļu padomus.

Gūžas bicepsa anatomija un funkcija

Kāju bicepss sastāv no četriem muskuļiem. Tajos ir divi lieli muskuļi - augšstilba un pussīpiņu muskuļu bikss, kā arī mazais pusmembrānais muskuļš un īss augšstilba galvas galva. Augšstilba muguras muskuļi un piedalās divu locītavu - gūžas un ceļa - darbā.

Sildiet un stiepieties

Un pēdējā lieta, kas jums jāzina pirms augšstilba bicepsa sūknēšanas, ir sasilšana un muskuļu stiepšanās. Sāciet ar 10-15 minūšu gājienu ar skrejceļš vai velosipēdu. Tad izstiepieties un atpūtieties. Izstiepiet ne tikai kājas, bet arī visu ķermeni, ieskaitot ķermeni. Stiepšanās palīdzēs jums izvairīties no traumām un strādāt grūtāk. Velciet muskuļus starp komplektiem un treniņa beigās.

Deadlift ar stienis uz taisnām kājām

Stāvieties taisni, kājas plecu platumā vai šaurāk. Visu augšstilba treniņu laikā ceļi ir nedaudz saliekti un nemainīgi. Tas ir sākuma stāvoklis. Uz izelpas nolaidiet sliedi uz kājām, saliekot vidukli. Saglabājiet muguru taisni. Turpiniet iet uz leju, it kā jūs noņemiet objektu no grīdas, līdz jūtaties stiepšanās augšstilba aizmugurē.
Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī ar taisnu muguru, iztaisnojiet gurnus un vidukli. Vingrinājuma laikā skatiens ir vērsts uz priekšu vai uz augšu. Ar galvu uz leju ir spēcīgs spiediens uz kaklu un muguru, kas var izraisīt ievainojumus.

Kāju locīšana

Ar šo vingrinājumu mēs iegūstam divkāršu labumu mūsu kājām: šūpojot augšstilba bicepu un vienlaicīgi izstrādājot sēžamvietas.
Ievietojiet siksnu uz pēdas. Viena kāja ir atbalstošā kāja, otrā - darba. Aizmugurējā daļa vienmēr ir taisna, to neuzkrāj. Tas ir sākuma stāvoklis. Nezaudējiet līdzsvaru. Ieelpojot, salieciet darba kāju un paceliet to pret sēžamvietām, koncentrējoties uz augšstilba muguras samazināšanu. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet, iztaisnojiet kāju kā izelpot.

Lieciet kājas uz simulatora

Pirms kāju saliekšanas pielāgojiet simulatoru. Atrodieties uz leju un novietojiet sevi tā, lai veltņi būtu tieši zem teļa. Korpuss ir cieši nospiests uz sola, kājas pagarinātas. Turiet mašīnas sānus ar rokām, pagrieziet zeķes pret jums. Tas ir sākuma stāvoklis. Kad jūs izelpojat, salieciet kājas, cik vien iespējams, nepaceļot gurnus no sola, un uz mirkli palieciet kustības augšpusē. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veicot šo bicepu vingrinājumu augšstilbā, nepārgrieziet galvu uz sāniem un nepaceļiet to tā, lai neapgrūtinātu kaklu un muguru. Vienkārši nolaist acis un koncentrējieties uz augšstilba bicepsa muskuļu spriedzi.