MissMedia

Augšstilba iekšpuse ir problēma daudzās sievietēs, jo muskuļi šajā vietā ikdienā tiek izmantoti ļoti reti. Un, veicot fitnesu, šī zona bieži tiek aizmirsta, pievēršot uzmanību abs un sēžamvietām. Augšstilba iekšpuse prasa īpašus vingrinājumus, pretējā gadījumā laika gaitā tā zaudē tonusu un kļūst klusa. Bet ir arī labas ziņas - šie muskuļi lieliski reaģē uz regulārajiem treniņiem, un, ja jūs sākat tos jau tagad, mēnesī jūs varēsiet apbrīnot jūsu tonētos un tievos gurnus spogulī.

Vingrinājuma numurs 1

Viss komplekss nav jāattīsta un treniņā jāiekļauj vairāki vingrinājumi augšstilba iekšpusē. Viens rezultāts sniegs labus rezultātus, bet ļoti efektīvs. Mēs tos risināsim šodien. Vingrinājumam būs nepieciešama paklāja un maza, elastīga sporta bumba. Vislabāk, ja tas ir nedaudz mazāks par volejbolu. Bumbai jābūt labi. Ja šādas bumbas nav, to var aizstāt ar īpašu kāju paplašinātāju. Šķipsnu vietā ir piemērots jogas ķieģelis, bet ar to nodarbojas mazāk efektīvas nekā ar bumbu.

Sākuma pozīcija: atrodas uz muguras, rokas aiz galvas vai gar ķermeni. Mugurkauls tiek piespiests pie grīdas, preses ir saspringtas, kājas ir saliektas pie ceļiem. Novietojiet trenažieru bumbu starp ceļiem. Novietojiet kājas pēc iespējas tuvāk viena otrai.

Progress: ieelpot un izelpot, saspiediet bumbu cieši ar ceļgaliem, nedaudz ieelpojiet, kad jūs ieelpojat, bet ne sākotnējā stāvoklī. Turpiniet turēt spriegumu kājās kaut kur 1/3 no maksimālā. Pēc izelpošanas atkal izspiediet ceļus cieši un izelpojiet. Izveidojiet 50 šādas īsas, ritmiskas kustības. Neaizmirstiet, ka bumba nav atpūsties. 51. reizē, izelpojot, saspiediet bumbu pēc iespējas grūtāk ar ceļgaliem, turiet to grūtāk, nekā iepriekš, un turiet 30 rēķinus statiskā stāvoklī. Sajūtiet, kā augšstilba iekšpuse ir saspringta. 27,28,29, 30 un var pilnībā atpūsties. Izveidojiet vēl 2 tieši tādu pašu pieeju.

2. uzdevums

Pirmais vingrinājums ir ļoti efektīvs, lai strādātu pie augšstilba adduktoriem, kas ir atbildīgi par iekšējās puses elastību. Bet tā, lai augšstilba iekšpuse nekļūtu pārāk sūknēta, ir nepieciešams veikt vingrinājumu antagonistu muskuļiem (muskuļiem, kas izraisa kustību divos pretējos virzienos). Tas ir, vingrinājums augšstilbu muskuļiem. Šim nolūkam mums ir nepieciešams paplašinātājs, lai sāktu sportistu apmācību.

Sākuma pozīcija: ievietojiet paplašinātāju uz abām kājām un ņemiet sākuma pozīciju, kā tas ir pirmajā nodarbībā.

Progress: paceliet kājas perpendikulāri grīdai, mēģiniet iztaisnot ceļus. Ja stiepšana neļauj, saliekt ceļus uz ērtu stāvokli, bet atstājiet gurnus perpendikulāri grīdai. Pēc izelpas maksimāli palieliniet kājas un ieelpojiet, bet ne sākotnējā stāvoklī, bet saglabājot 1/3 no maksimālās muskuļu spriedzes. Izelpojiet, atkal izšķīdiniet un ieelpojiet. Izveidojiet 50 ritmiskas kustības, neaizmirstot, ka mēs neesam pilnīgi atpūsties augšstilba muskuļi. 51. reizi pēc izelpas izplatiet savas kājas, cik vien iespējams, pat vairāk nekā agrāk, pie savas spēka robežas, un turiet šo statisko pozīciju uz 30 rēķiniem. Tad atpūsties. Izveidojiet vēl divas pieejas. Pārliecinieties, ka gūžas pārvietojas uz sāniem vienā plaknē un atdala abas kājas vienādi, lai muskuļi attīstītos vienmērīgi.

Regulāri iekļaujiet šos 2 vienkāršos vingrinājumus savā treniņu kompleksā un ļoti ātri pamanīsiet patīkamas izmaiņas jūsu organismā.

7 no visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējās puses muskuļiem

Uzlabojot to fizisko formu, daudzi, iespējams, ir pamanījuši, ka pat ar lielām slodzēm augšstilbu iekšdaļa nav pietiekami pievilkta. Šīs problēmas risinājums būs īpaša apmācība, kuras izpildes laikā uzmanība tiek pievērsta šai konkrētajai zonai. Tāpēc šodien mēs piedāvājam jums pārskatu par 7 visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai daļai.

Ir daudz vingrinājumu, kuru laikā ir iesaistītas kājas. Tomēr ne visi no tiem “specializējas”, lai radītu tonusu gurnu muskuļiem. Tajā pašā laikā ir vairāki ļoti veiksmīgi un efektīvi vingrinājumi, kas palīdz novērst neskaidrību un mazināt daudzu sieviešu un vīriešu problēmu apgabala apjomu. Mēs par tiem pastāstīsim tālāk.

Komplekss skaistām kājām

Tiem, kas ir ieinteresēti, lai sūknētu gurnu muskuļus un sakoptu kājas, noderēs ķermeņa struktūras pazīmes. Tas ļaus saprast, cik efektīvi konkrēti vingrinājumi ir paredzēti augšstilba iekšējai pusei.

Augšstilbu iekšdaļa ir sakārtota tā, ka elastības un rotācijas kustības ir iespējamas lielu, īsu un garu adduktoru muskuļu, kā arī plānas un ķemmes darbu dēļ. Tie ir vissvarīgākie un paplašinātie, tiek aktivizēti kāpjot, staigājot pa soļiem. Tajā pašā laikā tās tiek uzskatītas par vājākajām, kā to visbiežāk lieto cilvēks ikdienā. Viņiem tika izstrādāts vingrinājumu kopums, kas ļāva atjaunot problēmu zonas toni un pievilcību. Līdztekus to realizācijas laikā ir iesaistīti muskuļi, kas ir atbildīgi par lielisku kāju izskatu, it īpaši gurnu un cirkšņu iekšējo daļu.

Turklāt vingrinājumi, kas paredzēti, lai aktivizētu adduktorus, ne tikai palīdz stiprināt muskuļus, bet arī sniedz daudz patīkamu prēmiju. Viena no galvenajām šādas apmācības priekšrocībām:

• Traumu riska samazināšana, kas ir iespējama augšstilba muskuļu vājuma dēļ;
• Šīs jomas pievilcība un šaurums;
• Uzlabota koordinācija un stabilitāte stāvošajā pozīcijā, kā arī staigāšanas un kustības laikā;
• Gaitas pievilcība;
• Pareiza un skaista poza.

Jūs jūtaties par visu treniņu šarmu un priekšrocībām, ja jūs varat atbildēt, lai atrisinātu šo problēmu un regulāri iesaistītos mājās, ārā vai sporta zālē. Tāpēc iesakām sākt.

1. uzdevums - Plie

Ceļā uz perfektām formām, pārliecinieties, vai izmēģināt plie squats, kas pazīstams arī kā sumo. Tas ir ļoti vienkāršs un pieejams daudziem, un, lai palielinātu slodzi, var veikt svēršanu.

Šāda pasākuma laikā ir vērts pārraudzīt problemātiskās zonas muskuļu darbu. Ir ļoti svarīgi, lai augšstilba iekšpuse tiktu sūknēta. Lai to izdarītu, squats jāveic no sākuma pozīcijas - stāvot ar plaukstām, kas izplatās plašā attālumā, un pirkstiem pagriezās uz sāniem. Squat laikā jums ir jāturpina ceļi, lai tie izskatītos tādā pašā virzienā kā zeķes.

Pēc sākuma pozīcijas iztaisnojiet muguru un savienojiet rokas pie krūtīm. Viegli nogrieziet pēc iespējas dziļāk, lai sajustu spriegumu, kurā atrodas augšstilba iekšējā daļa. Pēc 1-2 sekunžu pauzes atgriezieties un vienmērīgi. Jūs varat sākt ar 10-15 squats, palielinot pieeju un atkārtojumu skaitu. "Advanced" sportisti var veikt 2-4 komplektus ar 20 squats katram ar papildu svaru.

Kad esat gatavs nopietnākām kravām, jūs varat izmantot svēršanas līdzekli, lai palielinātu squats efektu. Būdams trenažieru zāle, šiem nolūkiem jūs varat izmantot svaru vai hanteles, un mājās - pudeli, kas piepildīta ar smiltīm. Turiet svēršanu ar abām rokām, tupiet, viegli nometiet līdz taisnā leņķa veidošanās ceļos un arī vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. uzdevums - šķēres

Vēl viens ir ļoti vienkāršs, bet ļoti efektīvs uzdevums, kas ļauj rūpīgi izstrādāt augšstilba kājas iekšējās virsmas muskuļus ar slīpumu vai vienkārši „šķērēm”.

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras ar taisnām kājām un rokām paralēli ķermenim. Paceliet kājas apmēram 45-50 cm no grīdas (apmēram 45⁰), pēc iespējas izplatiet tās, tad nolokiet un šķērsojiet. Nākamā pieeja ir tāda pati, bet šķērsojot, mainīt kājas. Ir ieteicams veikt 2-3 komplektus un 15-20 pieejas katrā.

Šī šķēres var būt noderīga arī vēdera muskuļiem, jo ​​tās ieviešanas laikā šī zona ir labi iesaistīta. Tā rezultātā jūs varat uzlabot ne tikai gurnu izskatu laukumā starp kājām, bet arī nostiprināt presi, kas ir ļoti svarīga lielākajai daļai meiteņu. (Piezīme - vingrinājums ir kontrindicēts vēdera muskuļu diastāzē).

3. uzdevums - uzbrukumi sāniem

Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, šis uzdevums palīdzēs jums ātri atgūt kāju muskuļu elastību. Tas tiek veikts no sākuma stāvokļa - stāvot taisni ar kājām atsevišķi un plecu platumu atsevišķi ar rokām, kas slēgtas krūšu līmenī.

Lunge ar vienu kāju uz sāniem, ar ceļiem un zeķēm, kas vērstas vienā virzienā. Turot muguru taisni, sekojiet līdzi ar otru kāju. Glabājiet ceļus pareizā pozīcijā un nepaliekiet tālāk par pirksta līniju. Šie uzbrukumi palīdzēs sūknēt augšstilbu iekšējo virsmu, ja jūs tos darīsiet 2-3 komplekti un 15-20 atkārtojumi.

Vingrinājuma numurs 4 - lekt

Vēl viens uzdevums ir lēkt ar gaisā šķērsotām kājām, kas pilnīgi pamatoti ieņem savu vietu TOP-7. Tā ir devusi daudzas priekšrocības daudzām meitenēm, kas cieš no plankuma un lieliem gurnu apjomiem.

Sākuma pozīcija - stāvot taisni ar taisnu muguru un intensīvu presi. Pēc lekt, nometiet uz grīdas ar kājām, lai zeķes būtu vērstas vienā virzienā, bet viena kāja atrodas otras puses priekšā, kā parādīts attēlā. Lecot nākamo reizi, nomainiet kājas. Un tā atkārtojiet 15-20 reizes vairāk nekā 2-3 komplekti.

Ir vērts atzīmēt, ka šis vingrinājums var būt noderīgs arī roku un augšējo plecu josta. Lai vienlaicīgi izvilktu tos, lecot, jūs varat šķērsot jūsu priekšā izvērstās rokas, izmantojot to pašu tehniku.

Vingrinājuma numurs 5 - gurnu samazināšana uz leju

Paceļ kājas pakaļējā stāvoklī - ne mazāk efektīvs vingrinājums, kas aktivizē iekšējo augšstilbu dziļākos muskuļus, palīdzot tos nostiprināt. Lai to izdarītu, jums ir jāatrodas uz sāniem uz grīdas, balstoties uz elkoņu, kā parādīts nākamajā attēlā.

Kāju, kas atrodas uz grīdas, jābūt atstātai iztaisnotai, bet otru - saliekt uz ceļa un pieturēties pie muguras. Šajā pozīcijā gūžas ar augšējo punktu jānogādā 2-3 sekundes.

Lai gūtu maksimālu efektu no vingrinājuma un nostiprinātu gurnu problēmu zonu, labāk ir veikt kustības lēni. Tas ļaus jums izjust, kā notiek katras muskuļu grupas sūknēšana, un saprast, vai pareizi reproducējat kustības.

Vingrinājums Nr. 6 - kājas ar paplašinātāju

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams paplašinātājs, ko var iegādāties jebkurā sporta preču veikalā. Vienu paplašinātāja malu piestipriniet pie statīva vai balsta apmēram 10-15 cm attālumā no grīdas. Stāvēt ar labo pusi uz balstu un novietojiet cilpu uz labās kājas. Šī kāja darbosies, un kreisais balsts.

No šīs pozīcijas, izstiepjot paplašinātāju, virziet darba kāju uz priekšu, mēģinot izveidot vienu līniju ar atbalsta kāju (skat. Foto). Pēc 3 komplektu pabeigšanas 10 reizes, atkārtojiet to ar otru kāju.

Šo vingrinājumu apmeklē vingrošanas zāles. Kāju nolaupīšana simulatorā (crossover) ir ērtāka, jo jums ir iespēja iestatīt un pielāgot svaru. Laika gaitā slodzi var palielināt, tādējādi palielinot apmācības efektivitāti.

Vingrinājums Nr. 7 - samazināt simulatora kājas

Ir vēl viens uzdevums, kas tiek uzskatīts par iecienītu starp daudzām meitenēm, kas apmeklē sporta zāli. Tas tiek veikts ar īpašu simulatoru un ļauj nostiprināt iekšējās augšstilbas.

Pirmkārt, dodieties uz simulatoru un iestatiet vēlamo svaru. Sēžiet uz sēdekļa un plakanās muguras, stingri piespiežot muguru, satverot īpašos margas. Novietojiet kājas tā, lai pēdas būtu uz balstiem, un augšstilbu iekšpuse ir cieši nospiesta pret veltņiem. Izelpojot, samaziniet kājas ar augšstilbu muskuļiem. Pie galējā punkta, linger, un kontrolēt savas kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Secinājums

Tas varbūt ir visefektīvākais vingrinājums, kas palīdzēs daudziem sūknēt un padarīt kāju muskuļus stiprākus, kā arī noņemt celulītu uz augšstilba iekšpuses. Dažu no tiem var veikt izpēti, apskatot pievienoto video.

Un, lai izbaudītu rezultātu pēc iespējas ātrāk, apsveriet pamatnoteikumu: katrs treniņš uz augšstilba iekšpuses sākas ar iesildīšanos un beidzas ar stiepli.

Pirms sākat nodarboties ar galveno treniņu daļu, veiciet dažus vingrinājumus „iesildīšanai”. Šāda uzlāde var ietvert lēcienus, līkumus, kāju svārstības utt. Un pēc treniņiem seko vingrošana, kuras mērķis ir stiept adduktora muskuļus.

Milzīga vingrinājumu priekšrocība, kas vērsta uz iekšējo augšstilbu izveidi, ir tā, ka tos var veikt ar savu svaru un jebkādos apstākļos - mājās vai brīvā dabā. Kas ir vēl labāk, jo jūs varat paaugstināt treniņu efektivitāti, piesātinot ķermeni ar skābekli. Nu, ja nav iespējams nodarboties ar dabu, mēģiniet to labi izelpot, pirms to darāt mājās.

Labākie vingrinājumi iekšējai augšstilbai: pievērsiet problēmu apgabalu cienīgai!

Augšstilba iekšējā virsma - problemātiskākā vieta meitenes ķermenī. Pirms sākat strādāt ar muskuļiem, atcerieties, ka galvenā tievo kāju garantija ir pareiza uzturs, tad regulāri sirds treniņi un tikai tad sūknēti muskuļi!

Vingrojumi, ievērojiet pareizo diētu un esiet veselīgi!

Vingrinājumi iekšējai augšstilbai

1. Vingrojums "Varde"
   Uz grīdas vai paklāja uz augšu, taisnas kājas paceltas. Pievienojiet papēžus un zeķes. Šajā pozīcijā lēnām salieciet ceļus, tad iztaisnot ar spriegumu.

Padarīt 3 komplektus no 10 atkārtojumiem, atpūsties starp komplektiem - 1 min.

• Vingrinājums "Šķēres"
  Atrodieties uz muguras, ielieciet rokas uz grīdas. Paceliet kājas apmēram 30 cm no grīdas, šķērsojiet kājas, imitējot šķēres, 10 reizes. Neatstājot atpūtu, pārvietojiet kājas uz augšu un uz leju 10 reizes katrai kājai. Izveidojiet 3 komplektus, mēģinot nesamazināt kājas uz grīdas.
• Lunges
  

Efektīva jūsu zīmola reklāma. Paceliet taisni, novietojiet kājas plecu platumā. Iztaisnojiet rokas priekšā. Ar kreiso kāju veiciet slaucošu soli uz sāniem. Salieciet labo ceļgalu, tupiet un pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo pusi. Lēnām pieaug, atstājiet kājas vienā pozīcijā. Velciet ķermeņa svaru uz kreiso pusi. Par katru kāju veidojiet 10–15 lunges.

Vēl viena opcija lunges. Sākuma pozīcija - kājas plecu platums, rokas taisni uz priekšu. Virzieties uz priekšu ar savu kreiso kāju, crouching un labo ceļgalu mēģināt pieskarties grīdai. Dariet to pašu labajā kājā. Apmeklējiet 10-15 reizes uz katras kājas.

• Lodes saspiešana
  Atrodieties uz grīdas, saliekt ceļus, ielieciet nelielu elastīgu bumbu starp ceļiem. Ieroči iztaisnoti gar ķermeni. Paceliet iegurni, velkot vēderu. Jums vajadzētu būt skaistam un vienmērīgam. Palieciet šajā pozīcijā 30–60 sekundes, intensīvi saspiežot bumbu ar ceļgaliem. Nokļūt uz grīdas. Atkārtojiet 5 reizes.
• Intensīva sūknēšana
  Kājas labajā pusē, atbalstot galvu ar roku izliekta pie elkoņa. Salieciet kreiso kāju un novietojiet to uz grīdas labās kājas priekšā. Paceliet labo kāju 30 cm no grīdas 10–15 reizes. Atkārtojiet to pašu kustību kreisajā pusē.
• Izturības novēršana
  Šim uzdevumam būs nepieciešama vingrošanas paplašinātāja lente.
  Izplatiet kājas plecu platumā un izstiepiet lenti ap kājām. Paceliet kreiso kāju un novietojiet to malā, pārvarot gumijas pretestību. Noved savu kāju atpakaļ savā sākotnējā stāvoklī, darīt dziļi tupēt. Atkārtojiet 10 reizes katrai kājai.

Režģa iekšpuse parasti netiek pakļauta ikdienas slodzēm. Tāpēc ir svarīgi to savlaicīgi pievērst. Sāciet mācības, lai vasaras šortiem pievilcīgi!

Top 30 vingrinājumi augšstilba + gatavās nodarbības plāna iekšpusē

Vēlaties sasniegt tievas, tonētas kājas, bet tauki, kas atrodas augšstilba iekšpusē, neļauj jums tuvoties vēlamajam mērķim? Mēs piedāvājam Jums unikālu vingrojumu izvēli augšstilba iekšējai daļai bez inventāra + gatavu nodarbību plānu, ko var veikt pat mājās.

Pabeigt iekšējās augšstilba treniņu

Augšstilba iekšpusē ir augšstilba (adduktori) pievienotāji, kurus visefektīvāk apstrādā ar izolācijas vingrinājumiem. Bet svara zudumam augšstilba iekšpusē, papildus stiprinot muskuļus, jums ir jānoņem arī tauku slānis, kas atrodas virs muskuļiem.

Mēs piedāvājam Jums sagatavotu apmācību shēmu, kas palīdzēs ne tikai kvalitatīvi izstrādāt vadošos muskuļus, bet arī stiprināt tauku zudumu. Šī shēma ietver 3 veidu vingrinājumus iekšējai augšstilbai:

• Vingrinājumi, kas tiek veikti stāvēšanas laikā (squats un lunges)
• Sirds vingrinājumi (ar uzsvaru uz iekšējo augšstilbu)
• Vingrinājumi uz grīdas (kāju pacelšana un izkliedēšana)

Ti Jūsu apmācība ir jāsadala trīs segmentos, aptuveni vienlīdzīgā laikā. Piemēram, ja trenējat 45 minūtes, tad katrai vingrojumu grupai dodiet 15 minūtes. Ja trenējat 30 minūtes, tad katrs segments ilgs 10 minūtes. Pateicoties šai vingrojumu shēmai iekšējiem augšstilbiem, jūs saspiežat muskuļus, samaziniet ķermeņa taukus, uzlabojiet kāju līnijas.

Zemāk ir redzami vingrinājumu attēli augšstilba iekšpusē un gatavās diagrammas. Jūs varat veikt mūsu klases versiju vai izveidot savu programmu. Bet pirms došanās tieši uz vingrinājumiem, precizēsim dažus punktus par treniņu iezīmēm augšstilba iekšpusē.

Pamatjautājumi un atbildes par iekšējā augšstilba apmācību

1. Ko darīt, ja es esmu jauns?

Ja jūs tikai sākat praktizēt, tad atstājiet apmācību ne vairāk kā 15-20 minūtes dienā. Pietura, uzturiet mērenu tempu un pakāpeniski palieliniet nodarbību laiku, atkārtojumu skaitu un vingrinājumu sarežģītību.

2. Ko darīt, ja man nepatīk sirds vingrinājumi?

Kardio vingrinājumi ne tikai palīdz sadedzināt papildu kalorijas, bet arī palielina tauku dedzināšanas procesus organismā, tāpēc nevajadzētu tos ignorēt. Bez sirds, vingrinājuma efektivitāte augšstilba iekšpusē ievērojami samazinās. Nav nepieciešams veikt kardio vingrinājumus ar pēdējo spēku, saglabāt mērenu tempu, ko jūs varat darīt.

3. Ko darīt ar slimu locītavu un varikozo vēnu?

Šajā gadījumā lēkšana, lunges un squats jums ir nevēlami. Ja treniņa laikā ir kontrindikācijas vai diskomforts, labāk ir veikt tikai vingrinājumus, kas atrodas uz grīdas - tie ir drošākie.

4. Vai ir iespējams noņemt taukus no augšstilba iekšpuses bez izmaiņām uzturā?

Kā jūs zināt, ķermenis sāk patērēt taukus, kad runa ir par mazāku ēdināšanu nekā enerģijai. Tāpēc bez saprātīgiem uztura ierobežojumiem jūs stiprināsiet tikai adduktora muskuļus, bet augšstilba iekšpuses tauki paliks neskarti.

5. Kā jūs varat sarežģīt piedāvātos uzdevumus?

Jūs varat viegli sarežģīt vingrinājumus augšstilba iekšpusē, ja jūs lietojat svarus kājas vai hanteles (lai gan hanteles nav piemērotas visiem vingrinājumiem). Varat arī izmantot fitnesa gumiju - tā ir viena no visefektīvākajām ierīcēm kāju muskuļu nostiprināšanai.

6. Cik bieži vingrinājumi iekšējai augšstilbai?

Ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Vidēji tas ir pietiekami, lai problemātisko zonu piešķirtu apmēram 1 stundu nedēļā. Ļoti svarīgi ir apmācīt ne tikai adduktora muskuļus, bet arī kvadricepus, augšstilba bicepsi, muskuļu korsetu un gluteal muskuļus. Nav jēgas darīt tikai atsevišķu muskuļu grupu - jums ir nepieciešams apmācīt visu ķermeni. Noteikti skatieties:

Pirmais treniņu segments: pastāvīgie vingrinājumi iekšējai augšstilbai.

Squats un lunges laikā skatieties savu pozu, mugurai jāpaliek taisni, jūsu ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt zeķes. Arī mēģiniet noliekt atpakaļ uz priekšu un nevis saliekt muguru, pretējā gadījumā slodze uz kāju muskuļiem samazināsies. Ja jums nav pietiekami daudz vyvorotnosti gurnos (ceļi neizskatās pretējā virzienā), neuztraucieties. Izvēlieties jums labāko iespējamo stabilu pozīciju. Veiciet iekšējo augšstilbu vingrinājumus savos līdzekļos.

Ja jums ir problēma ar balansa uzturēšanu plie-squat (ar kājām plašu un kāju izplatīšanos), tad varat izmantot krēslu kā atbalstu. Šī vingrojumu izvēle palīdzēs jums ne tikai strādāt ar augšstilba iekšējo pusi, bet arī glutālās muskuļus un četrgalvas.

Vingrinājumi:

1. Plie squats

2. Plie-tupēt ar vienu zeķu pacelšanu

3. Plie-tupēt ar celšanas zeķēm

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsēšana

6. Viena kājas pirkstiem

7. Sānu ielaušanās

8. Sānu ielaušanās zeķes

9. Diagonālie uzbrukumi

10. Kāju nolaupīšana

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam Jums trīs iespēju kombinācijas: Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu treniņš sastāv no 6 vingrinājumiem, kurus atkārto 2-3 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

1. piemērs:

• Plie squats: 25-35 reizes
• Sānu līkums (labā kāja): 15-25 reizes
• Pulsušais pīrsings uz zeķēm: 20-30 reizes
• Sānu līkums (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
• Diagonālie uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē

2. piemērs:

• Plie tupē ar vienu zeķīti (labā kāja): 20-30 reizes
• Diagonālie uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē
• Plie-squats ar pacelšanu vienu zeķi (kreisā kāja): 20-30 reizes
• Sānu ielaušanās zeķēs (labā kāja): 10-20 reizes
• Pulsušais pīrsings uz zeķēm: 20-30 reizes
• Sānu ielaušanās zeķēs (kreisā kāja): 10-20 reizes

3. piemērs:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 reizes
• Sānu līkums (labā kāja): 15-25 reizes
• Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
• Sānu līkums (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Pie viena kājiņa pirkstiem - 10-15 reizes katrā pusē
• Kāju nolaupīšana: 25-35 reizes

Jūs varat nomainīt treniņu kombinācijas 3 variantus iekšējai augšstilbai, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu. Veicot segmentu ar squats un lunges, dodieties uz sirds vingrinājumiem augšstilba iekšpusē.

Otrs treniņa posms: sirds vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Plyometriskie treniņi ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā mazināt taukus apakšējā ķermenī un veidot tievas kājas. Ja jums nav kontrindikāciju, tad sirds treniņiem noteikti vajadzētu kļūt par daļu no jūsu fitnesa plāna.

Iesniegtie sirds vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai ir veidoti no vienkāršiem līdz sarežģītiem. Jūs varat izvēlēties tikai dažus vingrinājumus, kas atbilstu jums atbilstoši grūtības līmenim vai alternatīvām vingrinājumu grupām. Vingrojiet tikai čības!

Vingrinājumi:

1. Lēkšana ar roku un kāju atšķaidīšanu

2. Plyometriskā sānu lūka

3. Lēkšana bārā ar vaislas kājām

4. Pārlēkt plašā tupēt

5. Sumo tupus ar lekt

6. Star Pārlēkt

Izpildes shēma:

Kardio treniņa piemērs iekšējiem augšstilbiem iesācējiem:

• Lekt ar vaislas rokām un kājām
• Plyometriskā sānu lūzums
• Lekt bārā ar vaislas kājām
• Plaša tupēt lēkt

Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 30 sekundes darba + 30 sekundes atpūtas (piemēram, mēs veicam lēcienus ar roku un kāju atšķaidīšanu 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai, tad pāriet uz Plyometrisko sānu lūzumu - 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai utt.). Mēs atkārtojam vingrinājumus 2 aprindās, otrajā aplī mēs veicam sānu ielaušanos otrā kājā. Starp aprindām 1 minūšu atpūta. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.

Kardio treniņa piemērs iekšējai augšstilbai:

• Plaša tupēt lēkt
• Pārlēkt bārā ar vaislas kājām
• Sumo tupus ar lekt
• Zvaigžņu lēciens

Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 45 sekundes darba + 15 sekundes atpūta (piemēram, veicam lēcienu plašā 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūtas, tad turpiniet lēkt dēļa ar kājām atšķaidīšanu - 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūta utt. ). Atkārtojiet vingrinājumu 2 lokos, starp apļiem 1 minūšu atpūtai. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.

Pēc sirds vingrinājumiem mēs vēršamies pie vingrinājumiem augšstilba iekšpusē uz grīdas.

Treniņa trešais segments: vingrinājumi iekšējai augšstilbai uz grīdas

Šie iekšējās augšstilba vingrinājumi tiek veikti uz grīdas. Tie ir maza iedarbība un nedod slodzi locītavām un asinsvadiem, lai jūs varētu tos veikt, ja jūs traucēja ceļi vai varikozas vēnas. Vingrošanas laikā mēģiniet saspringt kāju muskuļus un nostiprināt vēderu.

Vingrinājumi:

1. Samazināt gurnus, kas atrodas uz sāniem

2. Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem

3. Iekšējā augšstilba kāju pacelšana

4. Kāju pacelšana

5. Kājas pacelšana ar krēslu

6. Vāka burtu izlīdzināšana

7. Shell

8. Shell ir sarežģīts

9. Vaislas kājas pie tilta

10. Audzēšana kājām

11. Šķēres

12. Vaislas kājas un šķēres

13. Apļveida kustības uz muguras

14. Paceliet sēdvietas

Pateicoties youtube kanāliem par gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam Jums 3 iespējas kombinācijām vingrinājumiem, lai izvēlētos augšstilba iekšējo daļu. Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu treniņš sastāv no 8 vingrinājumiem, kas tiek veikti 1-2 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

1. piemērs:

• Sēžas samazināšana uz sāniem (labā kāja): 20-35 reizes
• Reizes samazinājums, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 20-35 reizes
• Shell (labā kāja): 20-30 reizes
• Pēdu atšķaidīšana tilta iekšienē: 25-35 reizes
• Shell (kreisā kāja): 20-30 reizes
• Kāju pacēlums iekšējai augšstilbai (labā kāja): 15-25 reizes
• Kāju pacēlums iekšējai augšstilbai (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Šķēres: 30-40 reizes

2. piemērs:

• Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem (labā kāja): 15-30 reizes
• Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 15-30 reizes
• Korpuss ir sarežģīts (labā kāja): 15-25 reizes
• Sēžot kājām: 20-25 reizes uz katras kājas
• Cockleshell sarežģīta (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Paaugstinātas saplacinātas kājas (labajā pusē): 10-20 reizes
• Kombinēto kāju pacelšana (kreisajā pusē): 10-20 reizes
• Kāju audzēšana + šķēres: 15-25 reizes

3. piemērs:

• Sēžas samazināšana uz sāniem (labā kāja): 20-35 reizes
• Reizes samazinājums, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 20-35 reizes
• Shell (labā kāja): 20-30 reizes
• Cirkulārās kustības aizmugurē: 15-25 reizes
• Shell (kreisā kāja): 20-30 reizes
• Kāju pacelšana ar krēslu (labā kāja): 15-25 reizes
• Paceliet kājas ar krēslu (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Kājas atšķaidīšana uz muguras: 20-30 reizes

Jūs varat nomainīt 3 vingrinājumu kombinācijas variantus augšstilba iekšpusē, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu.

Pamata iekšējās izmantošanas noteikumi

1. Vienmēr sāciet treniņu ar iesildīšanu un apdari. Nekad nedarbojieties bez iesildīšanās, citādi jūs riskējat sabojāt!

2. Veicot iekšējo augšstilbu vingrinājumus, jūtaties mērķa muskuļos. Saglabājiet savu ķermeni savāktā un koncentrētā veidā, nedariet vingrinājumus bezjēdzīgi un brīvi.

3. Mēģiniet periodiski mainīt vingrinājumus, jums nevajadzētu pastāvīgi veikt tos pašus vingrinājumus. Neļaujiet muskuļiem pielāgoties slodzei.

4. Ja sirds vingrinājumi ir īpaši grūti, tad jūs varat sākt mācības ar viņiem, nevis ar squats un lunges. Bet jūs nedrīkstat nodot sirdi stundas beigās, vingrinājumi vietējā zonā vislabāk tiek veikti pēc aerobikas vingrinājumiem, lai palielinātu asinsriti ķermeņa mērķa rajonā.

5. Atcerieties, ka augšstilba iekšpuse samazinās tikai ar vispārēju ķermeņa svara zudumu, tāpēc saprātīgs nosacījums, lai atbrīvotos no taukiem šajā jomā, ir saprātīgi uztura ierobežojumi.

6. Atsevišķi vingrinājumi adduktora muskuļiem ir ļoti noderīgi, lai novērstu iekšējo augšstilbu problēmu zonu, bet neaizmirstiet par vingrojumiem atlikušajiem kājām un mizām. Ar līdzsvarotu darbu visās muskuļu grupās jūs sasniegsiet savu mērķi daudz ātrāk.

7. Atcerieties, ka tauki nav izkausēti tajā ķermeņa daļā, kuru jūs sūknējat smagi. Ķermenis pilnībā zaudē svaru. Bet jūs varat palīdzēt viņam novērst problēmu zonu, veicot intervālu apmācību un strādājot pie ķermeņa toni.

8. Ja vēlaties nodarboties ar gataviem video treniņiem, noteikti pārbaudiet mūsu izvēli: Top 25 labākie video augšstilba iekšējai daļai mājās.

Video par iekšējo augšstilbu krievu valodā

1. Žāvējiet iekšējo augšstilbu

2. 10 labākie vingrinājumi iekšējai augšstilbai

3. 8 vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Ciskas anatomija: kaulu struktūra, fascija, saites, muskuļi, nervi, asinis un limfātiskie kuģi.

Parastajā vēsturē iegurņa ārējo pusi sauc par augšstilbu. Bet cilvēka augšstilba patiesībā vispār nav. Ir pareizi to saukt kā augšējo trešdaļu no gūžas uz ceļa locītavu. Skaidrs šīs nodaļas anatomijas priekšstats ļauj savlaicīgi atklāt dažādas patoloģijas, kas var izraisīt cilvēka imobilizāciju un invaliditāti.

Cilvēka augšstilba anatomija

Gūžas, latīņu valodā, ko sauc par ciskas kaulu, ir daļa no kājām, kas ir tuvāk ķermenim. To veido kaulu struktūras, muskuļu masīvi, saites un nervu zari. Audu audi iekļūst asins un limfātiskās sistēmas asinsvados.

Cilvēka augšstilba topogrāfiskā anatomija ietver šādas jomas:

• gūžas locītava, ko veido iegurņa kaula un augšstilba galvas acetabulums;
• augšstilba priekšpuse, kas atrodas kājas priekšā no kaunuma tuberkulas līdz patellai;
• aizmugurējais reģions, kas sākas no sēžamvietas šķērsvirziena un beidzas sešus centimetrus virs ceļa locījuma;
• platība virs ceļa ir pieci centimetri virs patella.

Katra cilvēka augšstilba reģiona iekšējā struktūra ir atšķirīga, bet visi tā elementi ir savstarpēji saistīti, ļaujot veikt dažādas kustības un veicinot staigāšanu. Ārpus šīs ķermeņa daļas aizsargā āda, zem kuras ir tauku slānis. Augšstilba epidermas iekšpusē ir mīksts un mobils, ārpusē - elastīgs un blīvs.

Kaulu struktūra

Šīs ekstremitātes daļas pamatnē ir spēcīgs augšstilbs, ko ieskauj spēcīgi muskuļi. Šī skeleta daļa ir vienāda ar ceturtdaļu no cilvēka augšanas. Struktūrā tas atgādina garu cauruli, kas paplašinās abos galos, iekšpusē ir dzeltenais kaulu smadzenes. Virs ir apaļa galva, kas savienojas ar kaula ķermeni. Krustojumā ir divi knolls - lieli un lieli iesmi, kas nepieciešami muskuļu šķiedru piestiprināšanai.

Apakšējā malā ir divi komplekti ar epicondiliem - sānu un mediālā. Tie ir nepieciešami, lai nostiprinātu saites.

Kaulu virsma aptver saistaudu slāni, kas iekļūst nervu galos un asinsvadu tīklā. To sauc par periosteum. Tās iekšējā slānī ir cilmes šūnas. Tie veicina skeleta audu augšanu un plaisu un lūzumu sadzīšanu.

Pati kaulu ķermenis sastāv no minerālu cauruļu audiem, tas ir diezgan stingrs un blīvs. Galu galā tā tiek pārveidota par sūkļveida struktūru, kas atgādina pumeksu. Viņa spēj pakāpeniski "pielāgoties" izmaiņām, spēlējot sportā, valkājot papēžus. Fotoattēlā var redzēt pilnu kaulu struktūru.

Muskuļu masīvi

Muskuļi aptver ciskas kaulu no visām pusēm, sadalot tos šādās grupās:

Muskuļi dod augšstilba tilpumu, elastību un ļauj veikt kāju kustības un rotācijas.

Muskuļu masīvi sastāv no šķipsnu muskuļu audiem. Tas spēj stiepties un saspiest. Katrs muskuļš ir „saģērbts” saistaudu apvalkā (fascija) un ir pabeigts ar cīpslu saišķiem, kas piestiprināti kaulu tuberkulām.

Pirmajā grupā ietilpst gūžas locītavas - muskuļi, kas palīdz celt šo ķermeņa daļu uz ķermeni. Tie ietver četrstūris un pielāgotus muskuļus. Šķiet, ka tie izplatās no iegurņa gar anterolaterālo virsmu caur augšstilba un ceļa locītavām līdz apakšstilbam.

Reversā kustība - pagarināšana - izpilda muguras virsmas muskuļus. Tie ietver muskuļu masīvus, piemēram, semitendinosus, pusi membrānas un divas galviņas.

Pirmie divi ir saistīti ar iekšējiem muskuļiem. Tie atrodas netālu no lielā adduktora muskuļa. Biceps ir sānos un pievienojas sānu masīvam. Augšpusē augšstilba trešās daļas augšpusē, muskuļu šķiedras no visām pusēm izkliedē dobumu zem ceļgala.

Mediālās iekšējās apakšgrupas muskuļi ir adduktori: palīdz samazināt kājas - celt augšstilbu. Tie veicina arī līdzsvaru un vertikālo stāvokli, kāju rotācijas kustības. Tie ietver tādus muskuļus kā:

Visi no viņiem aiziet no sēžas-sēžas zonas. Pēdējās trīs ir fiksētas lielā vietā pie bloķēšanas atveres. Plānās muskulatūras cīpsla ir pieslēgta stilba kaulam. Ķemmes muskulatūra ir piestiprināta pie mazā iesma.

Uz priekšējās virsmas atrodas arī augšstilba Scarpov trīsstūris. Augšpusē to ierobežo cirksnis, kas atrodas pusē - ar skaistu, un no ķermeņa centra ar ilgu rezultātu.

Trīsstūra topogrāfija ir svarīga, lai nepieciešamības gadījumā sajustu impulsu.

Fassija un saites

Fascia ir saistaudu apvalks, kas aptver orgānus, traukus, nervus un veido muskuļu čaumalas. Augšpusē var atšķirt plašu fasciju, kas ir biezākais cilvēka organismā. Attiecībā uz izturību, tas nav sliktāks par cīpslas saišķi, jo īpaši augšstilba vidusdaļā. Skarpova trijstūra rajonā tas ir sadalīts divās plāksnēs: virspusējā (zemādas) un dziļā. Zemādas audi zaudē savu blīvumu un kļūst neskaidri, jo caur to nokļūst zemādas vēnas, limfātiskās asinsvadi, nervi, taukaudi.

Gūžas locītavas kapsulu nostiprina spēcīga raibuma sistēma. Priekšpusē tas ir ileo-femorāls un kaunuma-augšstilba, aiz sēžas femorālā kaula.

Asins un limfātiskie kuģi

Vairāki kuģi iet cauri augšstilba daļai, katrs barojot noteiktus orgānus un struktūras. Svarīgākais ir augšstilba artērija (latīņu valodā - a. Femoralis). Tā turpina ilūzijas trauku, nolaižas pa augšstilba priekšējo daļu caur asinsvadu lūzumu uz popliteal dobumu, kur tā tiek pārveidota par tāda paša nosaukuma artēriju. Skarpova trijstūrī augšstilba galvenais kuģis ir pārklāts tikai ar saistaudu un ādu. Citas augšstilba artērijas kustas no tās:

• virspusēji;
• dziļi;
• virspusēja epigastra;
• mediāls;
• sānu;
• pīrsings;
• ārējā dzimumorgāns;
• lejupejošais ceļš.

Femorālā vēna sākas no nesalīdzināmas poplitealas un tajā ir apmēram astoņas perifērijas zari. Viens no tiem ir dziļa vēna, kas „strādā” augšstilba aizmugurē. Arī lielie venozie kuģi iet caur mediāli un sāniem un kalpo attiecīgajām augšējās ekstremitātes daļām. Virsējais asinsrites tīkls atrodas tieši zem ādas.

Lieli limfmezgli, virspusēji un dziļi inguinal, atrodas augšstilba rajonā. Pirmie atrodas zem ādas uz plaša saistaudu elementa gar gliemežvāku un tā anterolaterālo virsmu. Viņi patiešām sagrauj pirkstus. Pēdējie atrodas dziļi augšstilbā pie vēnas. Lielākais atrodas tieši pie asinsvadu lūzuma.

Papildu mazie limfmezgli ir vieni un grupās, kas atrodas dažādās augšstilba daļās gar limfātiskajiem kuģiem.

Pēdējie arī atšķiras dziļumā. Virspusēji kuģi iet no peritoneālās sienas un dzimumorgāniem uz limfmezgliem un dziļajiem kuģiem no muskuļu, locītavu un kaulu struktūru limfokapilāriem. Asinsvadu tīkli, kas saistīti ar limfmezgli augšstilba daļā, veido gūžas limfātisko pinumu. Fotoattēlā ir redzama pilnīga kuģu diagramma.

Nervu struktūra

Apakšējo ekstremitāšu nervu galotnes nolaižas no lumbosakralārā pinuma. To funkcija ir signālu pārraide no centrālās nervu sistēmas un atpakaļ, lai ļautu muskuļiem pareizi pārvietot ekstremitāti. Tie arī ļauj ādai justies pieskārienam un temperatūrai. Ja šajā jomā ir pārkāpums, personai rodas problēmas ar augšstilba daļas muskuļiem, ceļa locīšanu un pagarināšanu.

Galvenajam nervam, kas šķērso iegurni cauri augšējai un ārējai augšstilba daļas daļai, ir līdzīgs nosaukums. Tās filiāles nodrošina saziņu ar gandrīz visu augšstilba orgānu un audu centrālo nervu sistēmu. Perifēro nervu zari no galvenā stumbra:

• subkutāni;
• iekšējā āda un muskuļu;
• sānu un priekšējā āda;
• vidēji muskuļains.

Nozīmīga loma ir arī obturatora nervam, kas stiepjas no jostas pinuma gar iegurņa sānu sienu. Tas atšķiras divās daļās - locītavā un muskuļos, kas savieno attiecīgās struktūras ar centrālo nervu sistēmu līdz obturatora kanālam.

Atbilstošā augšstilba-dzimumorgānu nerva daļa ieaudzina slīpās un šķērsvirziena muskuļus augšstilba iekšpusē un ādu pie Scarp trijstūra.

Sēžas un aizmugures ādas nervi atkāpjas no sakrālā pinuma.

Pirmais no tiem, izmantojot sānu zarus, iedzer augšstilba muguras virsmas muskuļus, piedaloties ceļa locītavas locīšanā. Turklāt tas pārraida signālus uz vidusmēra femorālā reģiona šķiedrām, palīdzot tās vadošajām darbībām. Sēžas nervs beidzas ar divām lielām zariem - parastu peronālo un stilba kaulu.

Otrs ar palīgnozaru palīdzību rada apstākļus muskulatūras audu aizkavēšanai aiz apakšstilba. Ar savu darbību tā veicina potītes locītavas paplašināšanu un pirkstu locīšanu. Atbildīgais par savu motora funkciju ir divas nerva galvas, kas atrodas kājas pamatnē.

Kopējā peronālās zarnas pārnēsā atbilstošos muskuļus, kā arī apakšstilba vēdera audus, kas ļauj potītei saliekt un brīvi pārvietoties uz sāniem. Šīs filiāles ietekme ir arī atbildīga par pirkstu paplašināšanu.

Muguras ādas filiāle piedalās ķermeņa iegurņa inervācijā, radot apstākļus gluteus maximus muskuļu darbam. Turklāt tā darbība palīdz novērst augšstilba locītavu un nodrošina muguras augšstilba virsmas un potītes locītavas jutības jutīgumu.

Slimības muskuļu audos, asinsvados, kaulos, augšstilba nervos nav nekas neparasts. Zināšanas par anatomisko struktūru un moderno aparatūras diagnostikas metožu izmantošanu ļauj identificēt tās agrīnā stadijā, izvairoties no komplikācijām un invaliditātes.

Muskuļu ciskas. Struktūra un funkcijas.

Gurnu muskuļi ir lielākie cilvēka ķermeņa muskuļi. Sportista vispārējā fiziskā forma, viņa svars, spēka rādītāji dažādās kustībās, vielmaiņas ātrums ir atkarīgs no to spēka un masas. Neapšaubāmi ir labi attīstīto gūžu muskuļu ietekme uz urogenitālās sistēmas, gūžas un ceļa locītavu veselību. Tāpēc ir jēga rūpīgi izprast gurnu muskuļu struktūru un funkciju. Tas dos jums dziļāku izpratni par zālē veikto vingrinājumu būtību.

Sēžas priekšpuses muskuļi

Četrgalvas (kvadriceps femoris)

Kā norāda nosaukums, muskuļu sastāvā ir četras daļas (saišķi), un to sauc arī par kvadricepiem. Daudziem cilvēkiem var būt viens no muskuļiem (anatomiskā variācija).

Visu četrgalvu muskuļu daļu galvenā funkcija ir kājas pagarināšana pie gūžas un gūžas locīšana (tuvojoties gūžas uz kuņģi).

Sānu platais augšstilba muskuļš (m. Vastus lateralis)

Lielākais no visiem gurnu muskuļiem. Plakana, viena riņķa muskuļi, no kuriem atkarīgs augšstilba sānu daļas apaļums.

Atrodas augšstilba sānos un ceļgala ceļā nonāk augšstilba priekšpusē. Augšējais gals ir piestiprināts pie ciskas kaula gūžas locītavā. Zemāk - līdz patellai un stilba kaulam.
Augšpusē pārklāts ar plašu augšstilbu fasādi (garš plakans cīpslis augšstilba sānos, kas savieno iegurņa un apakšstilba muskuļus).

Augšstilba augšstilba muskuļu galvenā funkcija:

iztaisno kāju (iztaisno kāju pie ceļa)

Quadriceps femoris ir iesaistīts tādos vingrinājumos kā skriešana, lēkšana, squats, lunges un kopumā visās kustībās, kurās kājas atduras ceļā.

Vidēji augšstilba muskuļi (m. Vastus medialis)

Bieza plakana muskulatūra, kas atrodas augšstilba iekšpusē, ieejot augšstilba priekšpusē pie ceļa. Šis muskuļi veido apaļu spilvenu uz ceļa iekšpuses, īpaši pamanāms, kad jūs sēdējat.

Muskulatūras augšējais gals ir piestiprināts visā ciskas kaula garumā (apakšējā pusē), un apakšējā daļa veido patellas atbalsta ligzdu.

Augšstilba vidējā plaša muskuļa galvenā funkcija:

Paplašina apakšstilbu (kājas pagarinājums ceļā)

M. vastus medialis ir iesaistīts tādos vingrinājumos kā skriešana, lēciens, squats, lunges un kopumā visās kustībās, kurās kāja nav izturīga pie ceļa.

Vidēja plaša augšstilba muskulatūra (m. Vastus intermedius)

Tā ir plakana lamelārā muskulatūra, kas atrodas starp augšstilbu sānu un vidējiem muskuļiem. Slēpta zem to malām un augšpuse ir pārklāta ar taisnu augšstilbu muskuļu (skatīt zemāk).

Muskulatūras augšējais gals ir piestiprināts pie ciskas kaula gūžas locītavas rajonā, un apakšējais gals ir iesaistīts patellas cīpslas veidošanā.

Augšstilba augšstilba muskuļu galvenā funkcija:

Paplašina apakšstilbu (pagarina kāju ceļgalā)

M. vastus intermedius ir iesaistīts tādos vingrinājumos kā skriešana, lekt, squats, lunges, un kopumā visās kustībās, kurās kājas atduras ceļā.

Gūžas taisnās zarnas muskuļi (m. Rectus femoris)

Garš vārpstas formas muskuļš, kas atrodas augšstilba priekšpusē virs visiem pārējiem četrgalvu muskuļiem. Muskulatūras augšējais gals ir piestiprināts iegurņa kaulam (apakšējā priekšējā mugurkaula mugurkaula virs acetabuluma), un apakšējā daļa ir saistīta ar ceļa saišu veidošanos.
Šis muskuļš ir ievērojams, jo tas nav piestiprināts pie ciskas kaula. Tā ir skaidri redzama augšstilba priekšpusē, nosakot tās apaļumu.

Taisnās femoris muskuļa galvenās funkcijas ir:

Gūžas locīšana (ciskas pievelšana uz vēderu)

Kājas pagarināšana (kājas pagarināšana pie ceļa)

M. rectus femoris ir iesaistīts šādās kustībās kā braukšana, lēkšana, ķermeņa līdzsvara saglabāšana, tupēšana, kāju vilkšana uz ķermeni. Veicot vingrinājumus tās attīstībai, aktīvi darbojas kopā ar preses muskuļiem. Tā ir neatņemama kodola muskuļu sastāvdaļa. Kas ir kor?

Drēbnieks (m. Sartorius)

Tā ir šaura lentes veida muskulatūra, kas ir līdz 50 cm gara un šķērso diagonāli no gūžas locītavas ārējās daļas līdz ceļa locītavas iekšējai daļai. Muskulatūra atrodas virs augšstilba priekšējiem muskuļiem un ir skaidri redzama ar zemāku tauku saturu.

Muskulatūras augšējais gals ir piestiprināts iegurņa kauliem (ilium augšējais priekšējais mugurkauls) un apakšējais gals - lielā lielceļa (stilba kaula). Interesanti, ka šis muskuļš nav iesaistīts kājas paplašināšanā pie ceļa, lai gan tas attiecas uz četrgalviņām.

Drēbnieku muskuļu galvenās funkcijas:

Gūžas locīšana (ciskas pievilkšana uz ķermeni)

Noliecoties un pagriežot gūžas

Shin locīšana (ceļa locīšana)

M. Sartorius ir iesaistīts šādās kustībās kā braukšana, staigāšana, kāju liekšana pie ceļiem, gūžas griešana uz ķermeni, rotējot gurnus. Tāpēc, veicot vingrinājumus, kuros svars tiek pārvarēts, liekot kājas pie ceļa, kā arī liekot gūžas (pavelkot to uz ķermeni), jūs arī attīstīsiet šo muskuļu.

Sēžas muguras muskuļi

Kopā šie muskuļi tiek saukti par gūžas bicepsiem. Šie muskuļi nosaka augšstilba aizmugures formu, tā apaļumu. Tās arī daļēji ietekmē telpu piepildīšanu starp augšstilbiem.

Biceps femoris muskuļi (m. Biceps femoris)

Garš, spindlijs, kas stiepjas pāri augšstilba mugurai. Kā norāda nosaukums, tas sastāv no divām galvām: garas un īsas. Garā galva ir piestiprināta pie iegurņa kaula kakla augšdaļas un apakšējās galvas - uz lielā kaula galu. Īsā tā augšējā daļa ir piestiprināta pie ciskas kaula aizmugurējās virsmas, un apakšā - uz lielā lielakaula.

Bicepsa femoris galvenās funkcijas:

Shin locīšana (ceļa locīšana)

Gūžas pagarinājums (gūžas atvilkšana vai ķermeņa iztaisnošana no slīpuma stāvokļa)

Ķermeņa līdzsvars

M. biceps femoris aktīvi piedalās kāju liekšanā visās kustībās, kurās augšstilbam no slīpuma stāvokļa ir jāpiestiprina augšstilba.

Gūžas bicepsa elastīguma un izturības trūkums bieži ir muguras sāpju, sliktas pozas, ceļa locītavu problēmu cēlonis.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Garš, plakans, konusveida muskulis, kas atrodas mediāli (tuvāk ķermeņa vidum) salīdzinājumā ar augšstilba bicepsa muskuļiem. Muskulatūras augšējā daļa ir piestiprināta iegurņa kaula sēžas tuberkulai. Apakšējais - līdz stilba kaulam (stilba kaula).

Semitendinosus muskuļu galvenās funkcijas ir:

Gūžas pagarinājums (gūžas vai ķermeņa pagarinājuma noņemšana no slīpuma stāvokļa)

Shin locīšana (ceļa locīšana)

M. semitendinosus aktīvi piedalās kāju liekšanā visās kustībās, kurās augšstilbam ir jāpiestiprina augšstilba, no slīpuma stāvokļa.

Semimembranosus muskuļi (m. Semimembranosus)

Garas, plakanas muskuļi, kas atrodas aizmugurējā iekšējā augšstilbā. Augšējais gals ir piestiprināts pie iegurņa kaula izejas. Apakšējais gals - uz dažādām stilba kaula un fascijas muskuļu daļām.

Semimembranozā muskuļa galvenās funkcijas:

Gūžas pagarinājums (gūžas vai ķermeņa pagarinājuma noņemšana no slīpuma stāvokļa)

Shin locīšana (ceļa locīšana)

M. semimembranosus aktīvi piedalās kāju liekšanā visās kustībās, kurās augšstilbam ir jāpiestiprina augšstilba, no slīpuma stāvokļa.

Augšstilba muskuļi

Šos muskuļus parasti dēvē par adduktoriem. To galvenā funkcija ir ciskas kaula ievešana.

Plāna muskulatūra (m. Gracilis)

Garas lentas veida muskuļi, kas atrodas virs visiem pārējiem muskuļiem augšstilba iekšpusē. Tās augšējā daļa ir piestiprināta pie kaunuma kaula un apakšā - uz lielā kaula līkumu (stilba kaulu).

Plānās muskulatūras galvenās funkcijas:

Gūžas gūšana (ievelk to)

Kājas locīšana (saliekt kāju pie ceļa)

Pagriežot apakšstilbu

M. gracilis aktīvi iesaistās visās kāju kustībās: skriešana, staigāšana, squats, saglabājot ķermeņa līdzsvaru.

Ķemmes muskulatūra (m. Pectineus)

Plakanā muskulatūra, ko augšējais gals piestiprina kaunuma kaulam, un apakšējais gals - no ciskas kaula vidus.

Ķemmes muskuļu galvenās funkcijas:

Gūžas gūšana (ievelk to)

Gūžas locīšana (piesaista gūžas ķermeni)

M. pectineus aktīvi iesaistās visās kāju kustībās: skriešana, staigāšana, squats, saglabājot ķermeņa līdzsvaru.

Garš adductor muskuļš (m. Adductor longus)

Plakanie tauku muskuļi. Piestiprināts ar augšējo galu pie kaunuma kaula, bet apakšējais gals - augšstilba kaula vidus daļā.

Ilgstošo muskuļu galvenās funkcijas:

Gūžas gūšana (ievelk to)

Reiga izrādās

M. adductor longus aktīvi iesaistās visās kāju kustībās: skriešana, staigāšana, squats, ķermeņa līdzsvars.

Īss adductor muskuļš (m. Adductor brevis)

Plakana, lejupvērsta muskuļa augšana. Ar augšējo galu piestiprināts pie ķermeņa ārējās virsmas un kaunuma kaula. Apakšējais (platais gals) - uz ciskas kaula iekšējo daļu.

Īsa adduktora galvenās funkcijas ir:

Gūžas gūšana (ievelk to)

Gūžas locīšana (cieši nostiprina gūžas ķermeni, virzot to uz priekšu)

M. adductor brevis aktīvi iesaistās visās kāju kustībās: skriešana, staigāšana, squats, saglabājot ķermeņa līdzsvaru.

Liels pievienojošais muskulis (m. Adductor magnus)

Lielākais no pievienojošajiem muskuļiem, kas pēc tilpuma nosaka telpu starp augšstilbiem. Attēlā redzams aizmugurējais skats.

Tās augšējais gals ir piestiprināts pie iegurņa un gūžas kaula sēžas tuberkulāra. Apakšējais (ļoti garais gals) ir piestiprināts ciskas kaula iekšpusē gandrīz visā garumā.

Lielo adduktoru muskuļu galvenās funkcijas:

Gūžas gūšana (ievelk to)

Pagriež augšstilbu uz āru

Iekšējie sijas ir iesaistīti augšstilba pagarināšanā (virzot to atpakaļ un ķermeņa pagarinājumu no slīpuma stāvokļa)

M. adductor magnus aktīvi iesaistās visās kāju kustībās: skriešana, staigāšana, squats, ķermeņa līdzsvars.

Ārējā augšstilba muskuļi

Plaša gūžas spraugas celms (m. Tensor fascia latae)

Kopumā tā ir vienīgā muskulatūra, izņemot sēžamvietas muskuļus, kas ir iesaistīti augšstilba nolaupīšanā.

Tas ir plakans, garenisks muskuļš, kas samazinās uz leju. Augšējais gals ir piestiprināts pie Iliuma priekšējā mugurkaula, un šī muskuļa apakšējais gals nonāk plašā augšstilba augšdaļā - garā cīpslā, kas stiepjas līdz apakšam. Pateicoties labi attīstītajam, ir patīkama apaļuma virsma iegurņa zonā.

Plašās spailes spriegotāja galvenās funkcijas ir:

Plašās augšstilba fasādes izstiepšana (kas nepieciešama kāju normālai darbībai staigājot un braucot)

Ceļa locītavas stiprināšana, pateicoties plašas augšstilba spraugas sasprindzinājumam

M. tensor fascia latae aktīvi iesaistās kājām, skriešanai, vingrinājumu veikšanai uz vienas kājas.

Nu, un visbeidzot ir vērts teikt. ka gūžas muskuļi un sēžamvietas muskuļi ir savstarpēji savienoti anatomiski un funkcionāli. Personai ir raksturīgas tādas kustības, kurās šie muskuļi darbojas komplektā: staigāšana, skriešana, squats un līkumi. Parasti vingrinājumi kāju attīstībai ir lieliski un attīstās sēžamvieta.