Kas izraisa muskuļu sāpes pēc treniņa?

Sāpīga muskuļu diskomforta sajūta pēc intensīva treniņa nav nekas neparasts, pat ja vingrojat ilgu laiku. Iesācējiem pat nelielas slodzes var izraisīt sāpes, un bieži vien tās pēc diskomforta piedzīvo diskomfortu. Pieredzējušiem sportistiem šādas sāpes bieži vien kļūst par atbildi uz pieaugošām slodzēm. Muskuļu sāpju cēlonis ir pienskābe, kas ir organismā notiekošo procesu blakusprodukts un spēcīga spriedzes rezultātā uzkrājas muskuļu audos. Pienskābes koncentrācija palielinās proporcionāli slodzes pieaugumam. Tāpēc, izmantojot pēdējās pieejas jebkuram vingrinājumam, kad spriedze kļūst maksimāla, sportists jūtas muskuļos dedzinošu sajūtu.

Ir arī aizkavēta muskuļu sāpes, ko izraisa muskuļu audu mikrotraumas. Muskuļu pārtraukumi ir arī neparastu slodzes rezultāts. Jo īpaši tie var rasties pēc treniņa programmas maiņas vai pārlieku intensīvas treniņa pēc garas pārtraukuma. Pēc tam atjaunojas muskuļu audi - hormonu izdalīšanās un proteīnu sintēzes rezultātā notiek muskuļu šķiedru reģenerācija, palielinās muskuļu apjoms. Tieši tāpēc slavenais sporta moto izklausās kā "Nav sāpju - nav ieguvuma!" (nav sāpju - nav augšanas). Sāpīgas sajūtas apliecina, ka treniņi nebija veltīgi, un muskuļi saņēma nepieciešamo slodzi augšanai un spēka palielināšanai.

Vai man ir nepieciešams cīnīties pret sāpēm?

Sāpes pēc treniņa nav bīstamas veselībai, un visbiežāk tās iziet pašas. Tomēr, ja tie rada pārāk lielu diskomfortu, ir atļauts iesildīties - pirts, sauna, silta vanna ar jūras sāli, relaksējoša masāža. Stiepšanās arī palīdz uzlabot bojāto muskuļu stāvokli. Pirms katras treniņa iesildīšanās laikā ieteicams stiept muskuļus un saites, kā arī izstiepties pēc slodzes - tas ir lielisks muskuļu sāpju novēršana un veicina bojāto audu ātru atjaunošanos.

Nav ieteicams turpināt intensīvu apmācību, neskatoties uz sāpēm. Tas var izraisīt nopietnus savainojumus. Nepārslogojiet muskuļus, kuriem vēl nav bijis laika atgūt - tas ir kaitīgs veselībai un kavē progresu. Tomēr nav nepieciešams pilnībā atteikties no kravas. Ir jāizvēlas tikai vingrinājumi, kas būs maigi, lai pārslogoti muskuļi, un nevis izmantot maksimālos svarus.

Pēc treniņa muskuļiem ievainots - kāpēc un ko darīt

Katra treniņa beigas rada ne tikai pašapmierinātību, bet arī muskuļu sāpes. Tas ir pilnīgi atšķirīgs. Ir jūtama gan patīkama noguruma sajūta, gan sāpes, kas novērš muskuļu audu pilnīgu slēgšanu. Lai saprastu, kāpēc tas notiek, ir nepieciešams sīkāk iepazīties ar to, kā slodzes iedarbojas uz muskuļiem. Pateicoties sapratnei par sāpju rašanos pēc vingrošanas, jūs varat samazināt un mazināt ne vienmēr patīkamu sajūtu.

Visbiežāk sāpīgas jūtas piedzīvo iesācēji un sportisti pēc ilgas pauzes treniņos vai vienas programmas maiņas. Ikviens nevēlas ciest no sāpēm, taču šo efektu var novērst tikai tad, ja ir skaidra priekšstata par to, kāpēc sāpes vispār parādās.

Kāpēc pēc treniņa muskuļi sāp

Sāpju sajūta atspoguļo procesu, kurā iznīcina muskuļu struktūras. Saskaņā ar pētījumu, ko veica Shterlig un Morozov, fiziskie vingrinājumi nomaina muskuļu šķiedru miofibrilus, sadalās mitohondriji, kas izraisa balto asinsķermenīšu līmeņa paaugstināšanos asinīs. Līdzīgs stāvoklis rodas ar ievainojumiem, iekaisumiem, infekcijām.

Iznīcinot muskuļu audus, tiek veidoti molekulu proteīna fragmenti, un tiek aktivizētas šūnas, kas sagremo bojātos audus, ko sauc par fagocītiem un lizosomām. Tie ražo pārtiku, kas izraisa sāpes. Muskuļu šķiedras, kas tiek iznīcinātas, veido satelītus, kas ir šūnas, kas izraisa proteīnu veidošanos audos.

Ir vēl viens fakts, kas neizraisa nekādas šaubas, un tas ir tas, ka sāpīgas sajūtas, kas tiek izmantotas kultūrisms, ir jūtamas īpaši akūtā veidā tikai pēc pirmajām treniņiem, un tad, kad tās kļūst regulāras, tās gandrīz vairs nejūtas. Ja klasēs ir ilgs pauzes, tās atkal parādīsies.

Kad apmācība ir pabeigta, organisms paātrina proteīna veidošanos, kas izraisa kreatīna fosfāta uzkrāšanos muskuļu audos, palielinot glikolīzes fermentu līmeni un aktivāciju. Šis process laika gaitā kļūst daudz efektīvāks, un tāpēc notiek oksidēšanās, kas ir enerģijas avots muskuļu kontrakciju īstenošanai. Treniņu skaits ir iemesls tam, ka muskuļu enerģijas resursu enerģijas avota izsīkšana kļūst gandrīz neiespējama.

Regulāri apmācot, palielina muskuļu enerģijas potenciālu un līdz ar to arī spēka rādītājus. No otras puses, samazinās pielietotā stresa un apmācības ietekme. Pretējā reakcija ir tā, ka muskuļu adaptācija palēninās. Šī parādība tika saukta par treniņu plato, kad, lai panāktu izrāvienu, ir jāmaina treniņu slodze un faktori, mainās splits, laiks atpūsties starp komplektiem, vingrinājumi, kas tiek veikti, izmantojot super komplektus, pilienus un tā tālāk.

Muskuļu sāpju veidi

Pēc katra treniņa ir vairāki sāpju veidi.

Mērens pēc treniņa

Tas sāk jutties muskuļos nākamajā rītā pēc spēka treniņa. Muskuļi kļūst viskozi, pītas, pietūkuši un piepildīti, kad darbība tiek veikta, izmantojot muskuļu grupu, kas iesaistīta apmācībā. Patīkama noguruma sajūta un praktiski nemanāma sāpes, kas pastiprinās, ja muskuļi stiepjas vai slēdz līgumu.

Sāpes turpinās vairākas dienas. Tas ir pierādījums tam, ka muskuļu audos parādījās mikrotraumas un sākas atveseļošanās process, kam seko jaunu struktūru veidošanās.

Atlikts

Parādās pēc divām vai trim dienām pēc apmācības pabeigšanas. Ja muskuļi ir izstiepti vai noslēgti, tad tas kļūst spēcīgs. Visbiežāk tas notiek pēc mācību programmas izmaiņām, ilgu pārtraukumu klasēs, kā arī iesācēju vidū.

Sāpes, stipra un nepārtraukta sāpes ir pierādījums tam, ka slodze ir pārāk pārmērīga, svari ir pārāk lieli. Slodzes palielināšana ir ieteicama pakāpeniski. Tas ļauj locītavām, muskuļiem, saites, nervu centrālo sistēmu nostiprināt un pierast.

Kad muskuļi vēl nav pilnībā atveseļojušies pirms nākamās treniņa, tas ir, viņi turpina sāpēt, jāveic atjaunojošs vingrinājums. Vingrinājumi nav jāmaina, bet slogs tiek samazināts uz pusi - par 50 procentiem. Ja jūs veicat 15-20 atkārtojumu komplektus, tad bojātie muskuļi saņems lielu asins daudzumu, kas veicina cirkulācijas uzlabošanos un nodrošina tos ar barības vielām, kas veicina reģenerācijas procesus.

Trauma sāpes

Tas notiek atdzist un akūta, nāk kā nākamā diena un tūlīt pēc skolas. Viņa neļauj veikt nekādus vingrinājumus, jo sāpes ir diezgan spēcīgas. Traumas parasti notiek, kad svari tiek ņemti pēc iespējas ekstremālāk, un minimālais laiks tiek pavadīts apsildīšanai.

Saišu vai locītavu sāpīgums nav normāls. Tādēļ ir ieteicams pilnībā pārtraukt vingrinājumu, līdz jūs varat noskaidrot precīzu iemeslu, kāpēc sāpes nāk. Iespējams, ka traumas nav pilnībā izārstētas, tehnika ir nepareiza, simulators nav konfigurēts personiskiem antropometriskiem parametriem utt.

Vēl viens pēcdzemdību muskuļu sāpju veids ir dedzinoša sajūta, veicot galīgos atkārtojumus dažādos vingrinājumos. Tas ir rezultāts muskuļu audu oksidācijai ar pienskābi. Tā piepilda muskuļu šūnas un nesniedz nervu impulsu, kas izraisa dedzinošu sajūtu.

Šī sajūta ir pilnīgi normāla, tā ir ķermeņa reakcija, kas aizsargā to no pārslodzes. Pienskābes produkti izdalās aptuveni 20 vai ne vairāk kā 30 minūtes pēc apmācības beigām.

Apmācību mērķi bieži vien izraisa nepieciešamību iesaistīties dedzinošā sajūtā, tas ir, atpalikušās, lēnās, taisnās muskuļu grupās.

Muskuļi sabojājas pēc treniņiem - vai tā ir slikta vai laba zīme?

Muskuļu sāpes ir izvēles pazīme muskuļu masas pieaugumam, taču tās apstiprina, ka, veicot treniņu, tiek iznīcinātas muskuļu struktūras un veidojas mikroskopiski ievainojumi, kas nozīmē, ka sākas ārstēšanas process un jaunu strukturālo audu veidošanās.

Apmācības panākumi netiek mērīti ar sāpēm. Šīs sajūtas neesamība nenozīmē, ka vingrinājums nebija veiksmīgs. Contreras un Schonfeld, šī procesa amerikāņu pētnieki, saka, ka pēcdzemdību sāpju sajūta ne vienmēr liecina par to, ka muskuļi aug.

Katras apmācības galvenais mērķis nedrīkst būt sāpju iegūšana, bet gan iegūto slodžu attīstība. Nav sāpju, bet apļa un muskuļu tilpuma palielināšanās, kā arī ķermeņa salīdzinājums pirms nodarbību sākuma un pēc treniņa apliecina klases efektivitāti.

Kā novērst sāpes pēc treniņa

Ir gandrīz neiespējami pilnībā izjust muskuļu sāpes. Pieaugot apmācībai, tas kļūst mazāk izteikts. Ir vairāki svarīgi punkti, kas ļauj efektīvi iesaistīties, bet jūtaties ļoti patīkami, bet ne nedzirdoši vai sabojājot sāpes:

1. Ir jāturpina slodze. Līdz ar to iknedēļas slodzei pievienojiet tikai nelielu svaru. Ja jūs veicat stenda presi ar stienīti, tad optimālais papildinājums būs no 2,5 līdz 5 kg katru nedēļu. Pēc svara pieauguma, jums ir jāapgūst izpildes tehnika, jāuztur noteikts skaits komplektu un pieejas, un pēc tam jāturpina apgrūtināt.
2. Izpildes tehnika ir jāapgūst perfekti. Jūs varat sazināties ar treneri vai kādu, kas zina. Ja tas nav iespējams, jūs vienmēr varat atrast informāciju par to, kā to izdarīt vai izmantot.
3. Noteikti veiciet treniņu. Tā ir neatņemama daļa no apmācības sākuma, ietver pilnu kustību loku visam ķermenim, kā arī sagatavošanos nākamajai apmācībai. Ja veicat sola presi, tad veiciet no 2 līdz 3 iesildīšanās komplektiem ar maziem svariem un nelielu atkārtojumu skaitu. Tas nodrošinās asins plūsmu uz muskuļiem un izveidos savienojumu ar nervu sistēmu.
4. Nevelciet noguris. Liels daudzums darba, miega trūkums, slikts garastāvoklis un nespēja labi ēst dienas laikā ir nozīmīgs iemesls, lai atteiktos no apmācības, lai jūsu ķermenis netiktu pakļauts papildu stresu.
5. Izpildiet dzeršanas režīmu. Pēc nodarbības jums ir nepieciešams dzert vismaz vienu litru ūdens. Šķidruma uzņemšanas dienas ātrums ir 0,04-0,05 * mirušais svars. Pateicoties ūdenim, asins nesabiezē, paātrina skābekļa un barības vielu piegādi, uzlabo nervu impulsu izplatīšanos muskuļu audos.
6. Mēģiniet gulēt labi. Vislabāk ir gulēt vismaz 8 stundas.

Kā samazināt sāpes pēc treniņa

Lai samazinātu sāpes, jāizmanto šādas metodes:

• Masāža Tas ļauj jums izkliedēt asinis caur ķermeni, lai nodrošinātu uzturvielu plūsmu uz vēlamajām vietām.
• Atjaunojošs vingrinājums. Šāda apmācība paredz izmantot 50% no parastajiem darba svariem ar 15-20 atkārtojumiem komplektā, kas nodrošina asins plūsmu uz muskuļiem. Viņi saņem barības vielas un atgūst ātrāk. Šādu aktivitāšu nozīme ir ne tikai sāpju mazināšanai, bet arī kustību tehnikas atkārtošanai, to prasmju pilnveidošanai.
• Sakabe Sakarā ar muskuļu stiepšanos asins plūsma palielinās, kas palielina un paātrina bojāto šūnu noņemšanas procesu un līdz ar to samazina sāpes.
• Pareiza uzturs. Uzturā jābūt daudz olbaltumvielu, kuru daudzums svārstās no 2 līdz 2,5 g uz 1 kg sava svara. Lai novērstu katabolismu, lai iegūtu vienkāršas aminoskābes, jāņem BCAA. Tas attiecas arī uz glutamīnu, kas arī stiprina imūnsistēmu, kas palīdz paātrināt organisma pilnīgu atjaunošanos. Kreatīna uzņemšana ļauj palielināt muskuļu audu izturību un spēku, palielinot kreatīna fosfāta koncentrāciju.
• Laba atpūta. Ja ir sāpes, kas traucē jūsu darbam, jums vajadzētu pārtraukt 2-5 dienas. Tas ļaus jums pilnībā atgūt un sākt nodarbības ar jauniem spēkiem.

Līdztekus šīm metodēm jūs varat izmantot sacietēšanu, apmeklēt vannu, saunu, siltināšanas ziedes izmantošanu utt. Šīs metodes uzlabo asinsriti bojātās struktūrās, kas ļauj muskuļiem atgūt daudz ātrāk.

Apkopojot

Sāpes pēc treniņa ir pārliecināta zīme, ka muskuļi ir sāpīgi, kas nozīmē, ka tika iegūti mikrotraumi, kas ir pierādījums tam, ka klases bija efektīvas. Galvenais ir spēt atšķirt labas un sliktas sāpes. Viņi nebaidās no tā, bet jums noteikti vajadzētu dot muskuļiem atpūtu. Pretējā gadījumā apmācības rezultāts nebūs pozitīvs.

Kāpēc pēc treniņa muskuļi sāp?

Kāpēc, pēc vingrinājuma, jūsu muskuļi sāp? Kāpēc viņi nākamajā dienā sāp? Vai man ir jādara kaut kas par to? Vai man ir jādara kaut kas, ja pretējs - viņi nesāpēs?

Ikviens, kurš vismaz reiz bija ar dzelzi, pamanīja, ka muskuļi sāpes. īpaši pēc pirmā treniņa. Un parasti nākamajā dienā, bet tas notiek, ka maksimālā sāpes tiek sasniegtas pat otrajā dienā pēc treniņa. Kāpēc muskuļi sāp? Vai tas ir normāli? Vai tas ir normāli, ja pretējs nav sāpīgs? Vai man ir jādara kaut kas par to? - Zozhnik nolēma kompetenti sadalīt atbildes uz plauktiem.

Aizkavēta muskuļu sāpes

Ja ir labi atpūsties simulatoros vai ar brīvu svaru, pēdējās atkārtošanās vingrinājumos izraisa dedzinošu sajūtu. Tas ir pienskābe, kas vingrošanas laikā uzkrājas muskuļos kā fizioloģisko procesu blakusprodukts. Ar katru nākamo muskuļu šķiedru kontrakciju palielinās pienskābes koncentrācija, kas palielina sāpes un degšanu. Kad stienis tiek izmests uz platformas, asinis ātri izmazgā pienskābi no muskuļiem. Dedzināšana strauji iet (un, it kā nekas nebūtu noticis, atgriežas ar nākamo pieeju, protams).

Otrā veida sāpes, par kurām šis teksts tika uzrakstīts, parasti rodas nākamajā dienā pēc treniņa un pienskābes nav nekāda sakara ar to. Šo sāpes sauc par vēlu sāpēm.

Visbiežāk to piedzīvo iesācēji vai, piemēram, "veci vīrieši", kuri ir mainījuši savu mācību plānu. Kopumā tie, kuri saņēma neparastas slodzes un kā rezultātā aizkavējās muskuļu sāpes.

Kāpēc pēc treniņa muskuļi sāp?

Ja jūs izskaidrojat cilvēka valodu: treniņu laikā rodas muskuļu mikro asarām, patiesībā, ar nopietnu stresu, jūs pats sevi izraisa mikrotraumu. Visbiežāk ķermenis reaģē uz šiem pārtraukumiem ar sāpēm.

Faktiski muskuļu šķiedru dzīšana pēc šādiem ievainojumiem un stiprums un tilpums. Ir aktīva hormonu un proteīnu sintēze, kas ir muskuļu celtniecības materiāls. Šādu atjaunojošu procesu rezultātā muskuļi palielina to svaru un apjomu.

Tas izskatās jūsu pareizi bojātajā muskuļos.

Kāpēc ne sāp, bet nākamajā dienā vai pat otrajā?

Mikroizplūde ir vietējo mikro iekaisumu cēlonis, kas parādās pēc kāda laika, parasti nākamajā dienā. Tas nozīmē, ka ķermenis aktīvi strādā pie bojātās vietas. Ja ir daudz asaras, iekaisums var sasniegt maksimumu otrajā dienā pēc treniņa. Nav nekas nepareizs ar šo veselību saistīto iekaisumu.

Vai man ir jāizturas vai jācīnās ar šo sāpēm?

Jūs varat ciest, priecāties par sevi, ka jūs labā darbā pie zāles, bet, ja sāpes ir nepanesamas, jūs varat kaut ko darīt ar to.

Dažādos avotos ieteicams izmantot dažādas sasilšanas-masāžas tipa procedūras: vanna, silta duša, silta (bet ne karsta) vanna ar jūras sāli, masāža, gaismas uzsildīšanas atjaunojošā apmācība. Ieteicams arī uzsildīt un piestiprināt un izstiepties (stiepšanās) pēc treniņa.

Visu šo darbību mērķis ir uzlabot asins plūsmu muskuļos, kas veicina to ātru atjaunošanos un sāpju mazināšanos.

Vai es varu apmācīt, ja sāpes nav pagājušas?

Ja muskuļi neatgūstas, un jūs esat cietuši no atgrūšanas ar lielu dzelzs slodzi, tam var būt negatīvas sekas. Ja ķermenis saņem jaunus ievainojumus, neatgūstoties, tas var izraisīt pārkvalifikācijas stāvokli. Tas nozīmē progresa trūkumu attiecībā uz svariem un apjomiem, sliktu veselības stāvokli un psiholoģisko stāvokli, kopumā, jūs ne tikai izšķērdēsiet, bet pavadāt laiku ar kaitējumu veselībai.

Muskuļu sāpes nav muskuļu tilpuma vai spēka rādītājs. Sāpes ir zīme, ka jūs esat paveikuši labu darbu, ka muskuļi ir saņēmuši ievērojamu slodzi. Bet muskuļu augšana, spēka attīstība, izturība ir atkarīga no atveseļošanās. Ja jūs neatstājiet muskuļus atgūties, tad progress netiks panākts.

Vai ir nepieciešams izlaist braucienu uz zāli, ja muskuļi ir sāpīgi? Nē, nav. Un šeit ir divas galvenās rīcības iespējas: dalīta apmācība (slodze nedēļas laikā no dažādām muskuļu grupām) vai viegla iesildīšanās apmācība pēc smagas slodzes.

Vingrinājums var ne tikai sabojāt muskuļus, kas sāp, bet otrādi - lai palīdzētu atveseļoties. Vienīgais jautājums ir kravas izmērs un veids.

Vingrojums uzlabo asins plūsmu un paātrina vielmaiņu, un attiecīgi muskuļi atjaunojas ātrāk. Bet slodze nedrīkst būt robeža, nevis nākamā diena. Aptuveni runājot, ja jums ir labas kājiņas, nav nepieciešams vētra jaunus ierakstus pēc pāris dienām, kad sāpes vēl nav pagājušas, bet četrstūrīšu sasilšana uz skrejceļš var palīdzēt to atveseļošanai.

Vai es daru pareizi, ja vispār nav muskuļu sāpju?

Enerģijas sporta veidos ir slavens moto: NO PAIN - NO GAIN (“Nav sāpju, nav izaugsmes”). Un, rupji runājot, tas ir tieši tāds gadījums, ja vien, protams, nevēlaties, lai palielinātu muskuļu spēku un apjomu. Ja nav sāpju, tad tas parasti nozīmē, ka jūsu ķermeņa slodze bija vāja, pārāk pazīstama.

Laika gaitā vēlu muskuļu sāpes kļūst blāvas, ķermenis tam pieradis, un tā ir zīme par pietiekamu fizisko slodzi. Bet šī sāpes vispār nepazūd.

Pēc 2-3 nedēļām, aizkavēta muskuļu sāpes neradīs ievērojamas neērtības, un lielākā daļa pat to sāks. Sāpes atgriezīsies arī, mainot mācību plānus, apgūstot jaunus vingrinājumus, kas ir nepieciešami progresam. Dažiem sektas piekritējiem pat ir princips - tā, lai mācības nekad neatkārtotos.

Tomēr visur ir izņēmumi: dažkārt ir cilvēki ar labi apmācītiem muskuļiem un spēcīgām atveseļošanās sistēmām, kurām var būt sāpes pat pēc būtiskām slodzēm.

Turklāt, ja jūs neplānojat palielināt muskuļu spēku vai masu, veiciet piemērotību vieglai slodzei, nesteidzieties vai vienkārši izmantojiet, tad ar mērenām slodzēm jūsu muskuļi vispār nesāpēs. Un tas ir arī normāli. Tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem.

Kas izraisa sāpes muskuļus pēc treniņiem

Muskuļu sāpes parādās dienā vai divas pēc treniņa, kad mēs ievērojami palielinām vingrinājuma intensitāti, mainām slodzes veidu vai apgūstam jaunu vingrinājumu. Pēc pēkšņām pārmaiņām sāpes var izjust nākamās piecas dienas. Šādam stāvoklim ir nosaukums: fascīns vai aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS).

Kāpēc mūs sāp

„Vienkāršs skaidrojums: fiziskās slodzes laikā muskuļu šķiedrās veidojas mikrotraumas. Tie noved pie iekaisuma reakcijas, ar kuru ķermenis cenšas tikt galā. Kamēr viņš labo bojātās vietas, tas mums sāp, ”skaidro ACE personīgais treneris un fiziologs Pete McCall. Iekaisuma reakcija ir virkne secīgu posmu, kas notiek 3–4 dienu laikā. Sākumā ķermenis sāk strādāt ar hormoniem līdzīgām olbaltumvielu molekulām - ciklīniem, kas ir iesaistīti pretiekaisuma darbā muskuļu šūnās. Otrajā dienā to skaits palielinās un sākas aktīvā atveseļošanās fāze, tāpēc diena pēc treniņa sāpes parasti ir visnopietnākā. Trešajā vai ceturtajā dienā jūs jau jūtaties labāk un varat droši pārvietoties.

Ir svarīgi:

1. DOMS ir sāpes visā ķermenī vai muskuļu grupā, ko jūs ielādējāt vairāk nekā pārējo. Ja Jums ir akūtas sāpes vienā muskuļos, iespējams, ka tas ir bojāts. Šādā gadījumā jums nekavējoties jākonsultējas ar ārstu: terapeitu, ķirurgu vai traumatologu.

2. Ja pēc 4–5 dienām sāpes nesamazinās un jūs pamanāt, ka urīns ir kļuvis skaidrs, nekavējoties sazinieties ar terapeitu. "Sakarā ar smago slodzi, var attīstīties rabdomiolīze, slimība, kas izraisa muskuļu audu iznīcināšanu un nieru mazspēju," skaidro fiziologs Jordan Metzel.

3. Nesajauciet DOMS ar sāpēm, kas notiek treniņa laikā - pazīstama degšanas sajūta organismā. Šādas sajūtas ir saistītas ar pienskābi, kas fizioloģisko procesu un skābekļa trūkuma dēļ uzkrājas muskuļos vingrošanas laikā. Jo ilgāk mēs darām, jo ​​vairāk tās koncentrācija un dedzināšana. Tiklīdz treniņš beidzas, ķermenis cīnās ar pienskābes izvadīšanu no muskuļiem, un diskomforts pazūd. Tas nozīmē, ka skābe neietekmē muskuļu sāpju aizkavēšanos.

Kā palīdzēt organismam atjaunoties

Tiek uzskatīts, ka sāpes pēc treniņa ir apmācības efektivitātes rādītājs. Faktiski, ķermenis tērē daudz resursu, lai atgūtu smago treniņu. Pastāvīga smaga nespēks smaga vai nepiemērota stresa dēļ izraisa nogurumu un ievainojumus.

Ko darīt

1. Pēc intensīvas apmācības veiciet vieglu aerobo treniņu. Izstiepsies, joga, garas pastaigas, lēna skriešana, riteņbraukšana vai darbs ar veltni. “Šo sesiju laikā asinis sāk cirkulēt aktīvāk un ātrāk piegādā barības vielas muskuļu audos. Tāpēc būs vieglāk atgūt, ”saka Pete McCall.

2. Iet uz saunu vai nomierinošu masāžu. Tas atslābinās saspringtos muskuļus.

3. Palieliniet apmācību intensitāti pakāpeniski. Ja jūs piešķirat 100% no katras klases, ņemiet lielus svarus vai palaist 5–10 km vairāk nekā pēdējo reizi, tad DOMS kļūs par pastāvīgu stāvokli. Spēcīgajā treniņā nepalieliniet svaru katru reizi - labāk darīt vairāk reps ar parasto svaru.

4. Klausieties savu ķermeni un nepievērsiet uzmanību tam, ko citi dara. Katrai personai ir savas spējas un apmācības pieredze. Tāpēc ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību ķermeņa signāliem, reāli novērtēt to spējas, nevis koncentrēties uz apkārtējiem cilvēkiem.

Kāpēc muskuļi sabojā pēc treniņa - ko darīt, kā ātri mazināt sāpes

Visbeidzot, jūs nolēmāt doties fitnesā, un tagad, nākamajā dienā pēc treniņa, jūs nevarat izkļūt no gultas sāpju dēļ visā ķermenī. Pēc treniņa muskuļi sāp, un jūs nezināt, ko ar to darīt? Varbūt laikā, kad jūs esat ievainojis, un varbūt šī sāpes nozīmē, ka pāris dienu laikā jūs pārcietāt un atgriezties normālā stāvoklī.

Jebkurā gadījumā mēs vēlamies jums pastāstīt, ko darīt šajā situācijā, kā atvieglot savu stāvokli un ātri iegūt formu. Nākotnē, kad mācības būs regulāras, pienācīgi īstenojot visus ieteikumus, muskuļu sāpes nevajadzētu rasties.

Muskuļi sāks augt, to enerģijas potenciāls palielināsies, un jūsu uzdevums paliks, lai nesabojāt ķermeni, bet pakāpeniski palielinātu slodzi. Drīz jūs sajutīsiet tikai vieglumu un toni visā ķermenī, visas ikdienas aktivitātes tiks veiktas ātrāk, spēks būs vairāk, un dzīve būs piepildīta ar krāsainiem krāsām.

Dažāda veida sāpes pēc treniņa

Ja sāpes bija pēkšņi, sporta laikā vai tūlīt pēc spēles, sāpju spēks ir liels un gandrīz nepanesams, tad visticamāk jūs esat ievainots. Tas var būt locītavas locītava vai sastiepums, un varbūt pat lūzums. Galvenais kritērijs, ar kuru nosaka kaitējumu, nespēja veikt apmācību bez nopietnām sekām.

Ja tas ir jūsu gadījums, steidzieties pie ārsta. Viņš pārbaudīs, iespējams, izdara rentgenstaru un nosaka sāpju cēloni. Vecais kaitējums, kas nav apstrādāts, var ļoti negatīvi ietekmēt jūsu nākotnes labklājību, tostarp vecumā. Galu galā, kā jūs zināt, vecumdienās ir jūtamas visas čūlas, tad kāpēc pievienot jaunas.

Ja sāpes nav smagas vai parādās dienā pēc vingrinājuma, tad tā ir tā sauktā „treniņa” sāpes. Tas parādās sakarā ar nelieliem muskuļu šķiedru bojājumiem, kas rodas, palielinot slodzi uz viņu.

Persona, kas nav pieradusi pie stresa, nākamajā dienā piedzīvos diskomfortu, ja viņš ir pārspīlēts. Gluži pretēji, persona, kas pastāvīgi izmanto, piedzīvos nelielu tirpšanu, patīkamu nogurumu.

Pateicoties šiem nelielajiem ievainojumiem, muskuļu masa palielinās, bet nav nepieciešams domāt, ka katru reizi, kad jūs atnesat sevi neprāts un stipras sāpes, jūsu muskuļi augs ātrāk. Tas nav, jūs vienkārši ievedat savainojumus, un apmācība nesniegs prieku. Un, kā jūs zināt, laba treniņa garantija ir lielisks garastāvoklis. Nav brīnums, ka vingrošanas laikā mēs bieži klausām patīkamu un enerģisku mūziku. Tas palīdz mums pacelt mūsu garu un izklaidēties. Brīnumi nenotiek, elastīgais ķermenis nedarbojas nedēļu vai mēnesi. Laba fiziskā forma ir ilgstošas ​​un pastāvīgas apmācības rezultāts.

Vēl viena veida sāpes, kas saistītas ar sporta treniņiem, ir sāpes vingrinājumu beigās. Pēdējo atkārtojumu laikā jūtat spēcīgu spriedzi muskuļos un nelielu dedzināšanas sajūtu. Šādas sajūtas ir saistītas ar pienskābes uzkrāšanos muskuļos, ko rada sarežģīta ķīmiskā reakcija.

Normālā dzīvē šī ķīmiskā reakcija notiek ar pilnīgu glikozes oksidēšanos skābekļa ietekmē. Bet ar skābekļa trūkumu un intensīvās apmācības laikā asinīm nav laika, lai muskuļiem piesaistītu jaunu skābekļa daudzumu, reakcija turpinās bez tās līdzdalības. Tā rezultātā palielinās pienskābes koncentrācija muskuļos, kas reaģē ar nervu galiem un izraisa dedzinošu sajūtu. Parasti šī sāpes nav ilgstošas ​​un nerada spēcīgu diskomfortu.

Kā mazināt muskuļu sāpes pēc treniņa

Ja pēc treniņa esat sāpuši muskuļus un jūs nezināt, ko darīt, šeit ir neliels saraksts ar lietām, kas jums palīdzēs:

1. Siltā vanna ar relaksējošu garšaugu un jūras sāli papildinās piepūles lauka muskuļus. Tas uzlabo visus bioloģiskos procesus organismā, nomierina un noregulējas pozitīvā veidā.
2. Mīksta masāža palīdzēs mazināt sāpes, uzlabos asins plūsmu uz sāpēm muskuļos, ir atļauts izmantot masāžas eļļas ar sasilšanas efektu.
3. Jūs varat apmeklēt vannu vai saunu un labi sasildīties, ja jūs atļaujat veselību. Asins plūsma visā organismā palielināsies, un sāpes atslābinās no muskuļiem.
4. Centieties dot sev pilnīgu atpūtu, novēršot fizisko aktivitāti. Pāris dienas dodieties uz relaksācijas režīmu. Ja Jūs atpūšaties sporta zālē pēc atpūtas un turpināsiet apmācību, jūs nezaudēsit daudz.
5. Elpojiet svaigā gaisā, liels skābekļa daudzums palīdzēs tikt galā ar muskuļu uzkrāto nogurumu. Pastaigas dabā tam ir lieliski.
6. Ēd labi. Palieliniet olbaltumvielu īpatsvaru savā uzturā, izslēdziet visus veselīgos ēdienus: ātrās ēdināšanas, sodas, ceptu, taukainu, sāļu. Vairāk par jūsu galdu jābūt dārzeņiem un augļiem, tie satur daudz viegli sagremojamu vitamīnu. Ja jūs nolemjat nopietni iesaistīties ķermeņa attīstībā, jūs vēlaties palielināt muskuļu masu, tad jums ir nepieciešams īpašs sporta uzturs. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuri nolēmuši veltīt savu dzīvību kultūrisms. Sporta uzturs ir koncentrēts papildinājums, kas sastāv no dabīgām sastāvdaļām, kuras organismā viegli absorbē un nodrošina jaunu enerģijas rezervi jūsu muskuļiem.

Šeit ir dažas uzturvērtības iespējas, kas palīdzēs iesācējam:

• Gainer;
• Kreatīns;
• BCAA;
• Vitamīnu un minerālvielu piedevas;
• Proteīna sūkalu kompleksi.

Tās ir augstas kalorijas, bet neaizstāj pārtiku, tāpēc jūs nevarat atteikties no parastās pārtikas par labu sporta uzturs. Pirkt sporta piedevas tikai uzticamos veikalos un konsultējieties ar konsultantu. Tas jums pateiks, ko ēdiens nopērkams ar savu svaru un apmācību. Vajadzētu būt mērenai, ir nepieciešams uzturēt līdzsvaru pārtikā un dzīvē.

Nav nepieciešams uzsākt jaunu treniņu bez labākas un beidzot atpūsties. Izveidojiet savu dzīvesveidu sportam, pierodiet pie idejas, ka tagad apmācība ir prieks jūsu dzīvē. Tad visi centieni nebūs veltīgi, sportam būs tikai labums.

Kā novērst sāpes rašanās laikā

Lai izvairītos no sāpēm turpmākajos treniņos, ir jāpārskata vingrojumu shēma. Spēcīgs slodzes pieaugums, liels skaits atkārtojumu, noteikti radīs sāpes. Nepieciešams pakāpeniski palielināt nodarbinātības tempu, nevis pārspīlēt savu ķermeni, ļauj tai pierast pie jauna dzīves veida.

Vēl viens svarīgs faktors ir uzdevuma pareizība. Ja neesat pārliecināts, vai jūs to darāt vai pareizi apmācāt, noteikti konsultējieties ar speciālistu. Galu galā, daļa vienmēr ir labāk redzama, nevilcinieties, jūs esat iesācējs. Ļaujiet trenerim palīdzēt izlabot visus trūkumus, lai vēlāk pēc nodarbībām nebūtu diskomforta un vingrinājumi netiks veikti tukši.

Nekad neaizmirstiet iesildīšanos un āķi. Tas ir viens no atbildīgā sportista galvenajiem noteikumiem. Sākt mācīties, tikai labi, izstiepjot visus muskuļus. Tas palīdzēs izvairīties no traumām un sāpēm, sagatavos visus muskuļus gaidāmajai slodzei. Sakabe palīdzēs pēc pamata vingrinājumiem, palielinās asins plūsmu, īpaši, ja ir liela slodze, un muskuļiem šajā minūtē nebija pietiekami daudz skābekļa. Lai piestiprinātu, parasti tiek izmantots vingrinājumu komplekts muskuļu stiepšanai.

Dzert daudz tīra ūdens. Visu dienu un jo īpaši apmācības laikā. Ūdens noņem sārņus un toksīnus, attīra ķermeni, palīdz pēc iespējas ātrāk atveseļoties. Jums ir nepieciešams dzert gāzētu, jūs varat iegūt minerālūdeni no avotiem. Tā ir bagāta ar mikro un makroelementiem, samazina asinis, kas ir svarīga pašai apmācībai, un dziedina visu ķermeni.

Veselam cilvēkam miega ilgumam jābūt vismaz astoņām stundām. Ja jūs mazāk gulēsiet, ķermenim nebūs laika, lai atgūtu sapni un sāks saslimt.

Dariet to ar prieku. Ja šodien jums ir slikta diena, sportam nav nekāda garastāvokļa, tad jums nav jācenšas sevi apgrūtināt. Labāk ir atpūsties, un rīt sāksies labs garastāvoklis un jautrs noskaņojums.

Muskuļi sāpīgi pēc treniņa - ko darīt

Smagas sāpes var izmantot īpašām ziedēm, kurām ir sasilšanas un pretsāpju iedarbība. Tie ir jānovieto ar plāno slāni uz skarto zonu, uzmanīgi berzes ar masāžas kustībām, līdz ziede pilnībā uzsūcas ādā. Šīs ziedes ietver:

• Ketonal - ir pretiekaisuma un pretsāpju iedarbība, mazina pietūkumu. Piesakies līdz trīs reizes dienā, ne ilgāk kā divas nedēļas pēc kārtas;
• Fastum gēls ir pretiekaisuma efekts, mazina sāpes, veicina asinsriti iekaisuma vietā. Jūs varat pieteikties ne vairāk kā divas reizes dienā, ne ilgāk kā desmit dienas;
• Garš - samazina traumas vietas pietūkumu un pietūkumu, mazina locītavu iekaisumu. Ārstēšanas kurss: divas līdz trīs reizes dienā līdz divām līdz trim nedēļām;
• Kapsikam - uzlabo asinsriti, to var izmantot kā masāžas ziedi sportistam. Piesakies trīs reizes dienā, līdz desmit dienām pēc kārtas;
• Finalgons ir labs anestēzijas līdzeklis, tas ietekmē arī asinsvadu paplašināšanu, tādējādi palielinot asins plūsmu. Tas attiecas arī uz trīs reizes dienā;
• Turpentīna ziede - tai ir kairinoša iedarbība uz iekaisuma fokusu, kā rezultātā tā novērš tūsku un uzlabo stāvokli. Uzklājiet divas reizes dienā, labi iemasē ādu un pārklāj to ar siltu pārsēju, lai uzlabotu sasilšanu;

Pārdošanā ir arī īpaši plāksteri, tie jāpielieto sāpēm, vēlams nakti. Viņiem ir arī sasilšanas, anestēzijas efekts, stimulē asins plūsmu uz sāpēm, neietekmē ādu. No rīta jums vajadzētu būt daudz vieglākam. Tie ietver:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte un citi.

Vēl viena iespēja spēcīgas sāpju sindroma novēršanai ir sistēmisku pretsāpju līdzekļu lietošana. Sarežģīti pretsāpju līdzekļi, piemēram, Nurofen, Askofen-P, Next un citi. Šķiet, ka viņš paņēma tableti un kļuva vieglāks, bet ne viss ir tik vienkārši. Neaizmirstiet, ka visām šīm zālēm ir nopietnas blakusparādības, jo īpaši ar pastāvīgu un nekontrolētu lietošanu. Tās pasliktina sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli, negatīvi ietekmē kuņģa-zarnu traktu. Esiet uzmanīgi ar to lietošanu.

Ja sāpes ir ļoti spēcīgas, tam ir arvien lielāka daba, zem ādas ir apsārtums, pietūkums vai asiņošana - nepārspīlēties, vienmēr konsultējieties ar ārstu. Nespēja uzsākt ārstēšanu šajā laikā var izraisīt nepareizu kaulu sadzīšanu, ilgstošu plaisu dzīšanu un vēl vairāk problēmu.

Ārstam ir jā diagnosticē un jāizraksta ārstēšana, pateicoties tam, jūs ātri atgriezīsieties formā.

Esiet veseli un spēlēt sportu ar visu ģimeni, tas dos prieku jūsu dzīvei, mazinās depresiju, attīstīs līdzsvaru. Jūs iegūsiet tonētu ķermeni, veselīgu ķermeni un mieru. Dzīve bez kustībām ir garlaicīga un monotona, mīl savu ķermeni un rūpējas par to.

Kas izraisa sāpes muskuļus pēc treniņiem

Ikviena persona, kas savā dzīvē saskaras ar sportu vai fizisku piepūli, zina, kāda ir muskuļu sāpes. Tajā pašā laikā nav svarīgi, kādu sporta veidu jūs esat, vai kādas muskuļu grupas ir visvairāk uzsvērtas. Ar ilgstošām un intensīvām braukšanas kājām sāk sāpes. Ja jūs pacelsiet smagas lietas, tas sāpēs ne tikai ieroču muskuļus, bet arī krūšu muskuļus. Sāpes, kas rodas fiziskas slodzes rezultātā, cilvēks uztver kā normālu, un dažas no tām pat ir apmierinātas. Šajā gadījumā nav nepieciešams mierīgi ārstēt visas sāpes. Sāpes ir ķermeņa reakcija uz to, ka audi ir nopietni ietekmēti. Dažreiz sāpes var norādīt uz nopietnām sekām, un ir nepieciešams saprast, kādas muskuļu sāpes ir drošas un kādas sāpju sajūtas jāārstē.

Nopietnas muskuļu sāpes un to rašanās

Pārmērīgs krūts muskuļi

Laktāts veic sārmainu reakciju muskuļos, kas nevar aizstāt organisma receptorus. Veicot treniņu, persona sāk justies nelielā diskomforta sajūtā muskuļu masā, līdzīgi kā cauterizācijai. Laika gaitā neērtības un dedzināšana kļūst spēcīgāka. Dažreiz laktāta sekrēcija ir tik liela, ka cilvēks vispār nevar veikt nekādus vingrinājumus.

Zinātnieki no visas pasaules jau ilgu laiku centās noskaidrot, kā skābes izdalās muskuļos un kā tas pēc tam pazūd. Zinātnieki ir iemācījušies, ka, tiklīdz vingrinājumi vairs netiek veikti, skābi pakāpeniski sāk izņemt no muskuļiem. Tas veicina asins veidošanos, kas var samazināt tā saturu muskuļos. Asinis izmazgā laktātu. Kad pienskābe nonāk asinīs, tā nedaudz samazina tās sastāvu. Tādējādi samazinās skābes rādītāji. Tomēr šie procesi tiek kompensēti. Kopā ar skābi no organisma tiek izvadīti kaitīgi radikāļi, kas var sabojāt muskuļu šūnu un pat DNS molekulu membrānu.

Daži cilvēki uzskata, ka jo vairāk viņi izjūt sāpes, jo lielāka ietekme būs viņiem. Vāji bodybuilders kliedza, veicot nopietnus vingrinājumus, izmantojot dažādus svara svarus. Viņi pārvarēja sāpes. Daudzi sportisti ir gatavi izturēt jebkādas sāpes, lai iegūtu vēlamo uzvaru. Zinātnieki veica eksperimentus un saprata, ka sāpju intensitāte nav atkarīga no gala rezultāta.

Aizkavētas muskuļu sāpes

Plaisās muskuļu šķiedras ir iekaisums. Šāda reakcija rodas, reaģējot uz traumu. Cilvēka ķermenis nekavējoties sāk aktivizēt atjaunotās spējas. Noteikts hormonu un muskuļu augšanas stimulatoru daudzums izdalās asinīs. Tādā veidā iekaisumu sāk nomākt un attiecīgi samazināt.

Zinātnieki ir spējuši izkliedēt mītu, ka sāpju trūkums pēc treniņa liecina par nepareizu vingrojumu kopumu. Tas nav. Cilvēka ķermenis spēj pierast pie jebkuriem nosacījumiem. Tas attiecas arī uz muskuļu masu. Laika gaitā viņš ātri sāk pierast pie slodzes pieauguma, un tāpēc nebūs sāpju. Dažas dienas pēc saplēsto muskuļu dzīšanas persona varēs pabeigt iepriekšējo vingrinājumu gaitu bez jebkādām problēmām, tikai rezultāts nebūs tik nopietns. Sāpes tiešām nejutīsies. Ja laika gaitā sāpes neparādīsies, un jūs vēlaties lielāku rezultātu, tad tam būs nepieciešams palielināt slodzi un apmācības intensitāti.

Vai pārgājiens vai ievainojums?

Nepareiza sagatavošana un vingrinājumi var izraisīt nopietnus savainojumus. Daži sportisti, īpaši iesācēji, dod priekšroku tūlītējiem vingrinājumiem. Neviens nedomā, ka pirms treniņa ķermenis būtu jāuzsilda. Tikai šajā gadījumā apmācība norisināsies bez sliktām sekām. Ja mēs ignorēsim mācības, tad šādas ķermeņa slodzes būs nopietnas un nepamatotas. Rezultātā saites, locītavas un cīpslas netiks sagatavotas. Ja treniņa laikā vai uzreiz pēc tās dzirdat mencas, klikšķus un stipras sāpes ar pietūkumu dažās vietās, tad nekavējoties sazinieties ar traumatologu vai pat ķirurgu, lai saņemtu palīdzību.

Muskuļu sāpes pēc treniņa. Labi vai slikti?

Laba diena, mans dārgais!

Ja jūs lasāt šo rakstu, tas nozīmē, ka esat iepazinies ar muskuļu sāpju parādību pēc treniņa. Man jāsaka, ka daudzi cilvēki uzskata sāpes par svarīgāko muskuļu augšanas un kvalitātes vingrinājuma rādītāju. Mums tas patīk vai nē, un mums tas šodien jāapzinās.

Tātad, šajā rakstā mēs noskaidrosim, vai muskuļiem vajadzētu sāpēt vai nē, kā atšķirt pareizo sāpes no nepareizas, labi, un kādas metodes var palīdzēt jums ātrāk atveseļoties un visu atgriezties normālā stāvoklī. Tāpēc, ņemiet savu vietu, tas būs interesanti.

Muskuļu sāpes pēc treniņa. Divas vienas un tās pašas monētas puses.

Es nezinu, kurš izplūdis un kad pēc treniņa muskuļos nav sāpju, tad tas ir kļuvis slikti un nevar runāt par izaugsmi. Tomēr fakts ir tāds, ka frāze „sāp, tas nozīmē, ka pieaug” ir kļuvusi gandrīz par eminema pareizo nosaukumu. Newbies (un ne tikai tie), tas notiek, nāk pēc treniņa un nevar pārvietoties ar savām rokām - nevis ar kājām, domājot, ka viņi labi iet un spēcīgi stimulē viņu muskuļus augt. Bet ne viss ir tik vienkāršs, un bieži vien sāpīgas sajūtas nav labas darba zālē rādītājs, bet neatbilstība pareizai vingrināšanas un darba nepareizu svaru metodei. Tādēļ ir nepieciešams skaidri nošķirt, kur atrodas meli (traumas varbūtība) un kur ir patiesība (stimuls attīstīties).

Nu, pieņemsim saprast.

Daudziem progresīviem sportistiem labākā dāvana pēc smaga treniņa nav sporta uzturs, ceļojums uz saunu vai auzu pārsegs, bet muskuļu sāpes. Viņi to meklē ar āķi vai ķeksīti un saprot, ka viņiem tas ir lolotākais atslēga uz vēlamo ķermeņa sastāvu. Iesācēji arī cenšas sekot līdzi pieredzējušākajiem dzelzs darbiniekiem un nopelnīt sāpes, strādājot ar nežēlīgiem svariem, neievērojot pareizas izpildes metodes un elementārus drošības noteikumus.

Ir jāsaprot, ka šiem un citiem ir dažāda veida sāpes muskuļos. Pirmais - anaboliskais, otrais - fizioloģiskais. Lai saprastu, kur un kopumā - kas ir, jums ir jāsaprot, ka pastāv šādi sāpju veidi:

№1. Normāla mērena muskuļu sāpes pēc slodzes.

Visbiežāk šāda veida sāpes vairumam cilvēku rodas pēc intensīvas apmācības (piemēram, strādājot ar pamatni) ar svaru. Tās rašanās mehānisms tiek uzskatīts par muskuļu šķiedru mikroskopiem un mikrotraumām, kā arī pienskābes (laktāta) pārpalikumu muskuļos.

Ti labi apmācīts, muskuļu šūnu saturs palielinās sportista asinīs (vairākas dienas). Sāpes parādās arī tāpēc, ka iznīcinātie muskuļu audi nonāk asinsritē un paliek tur, kamēr ķermenis noņem dažus no tiem, un daži neatjaunojas.

Piezīme:

Daudzi uzskata, ka muskuļos sāpes izraisa „piens”, bet tas tā nav. Pienskābe izdalās 30 minūšu laikā pēc treniņa, bet laktāts ir muskuļu "dedzināšanas" cēlonis vingrošanas laikā.

Tā ir tā sauktā pareizā, laba muskuļu sāpes, kas nepārkāpj viņu funkcijas. Vidēji tas sākas aptuveni 2-3 dienas iesācējiem sportistiem un apmēram dienai progresīviem sportistiem.

Šī sāpes kalpo kā „lakmusa tests” tam, ka jūs labi strādājāt ar muskuļiem, radījāt nopietnu slogu, tādējādi radot pienācīgu stresu. Kad nākamā diena pēc nodarbībām zālē, jums nav vidēji smagas sāpes. Tas nozīmē tikai vienu lietu - jūsu ķermenis ir pielāgojies slodzei un kaut kā citādi jāšokē.

Nākamā veida sāpes ir...

№2. ZMB (aizkavēta muskuļu sāpes).

Tas ir tik nosaukts, jo tas tiešām “palēnina” un notiek tikai dažas dienas pēc treniņa (visbiežāk 2. dienā). ZMB novērš pilnīgu muskuļu kontrakciju. Tas parasti notiek, kad maināt savu apmācību programmu vai intensīvāk kļūstat par „pinkains”. Tas ilgst no 1 līdz 4 dienām progresīvam sportistam un līdz nedēļai iesācējam.

Kā to risināt? Ļoti vienkārši.

Tā vietā, lai trenētu treniņu un nedarbotos, veiciet savu parasto apjomu, bet ar samazinātu svara slodzi visos vingrinājumos par 50%. Piemēram, ja jūs darāt 12 squats ar stienīti, kas sver 100 kg, tad veiciet to pašu 12 squats, bet ar 50 kg svaru. Nelietojiet līdz pilnīgai kļūmei, pat ja jums joprojām ir spēks, jo šī treniņa galvenais mērķis ir atveseļošanās + muskuļu augšana.

Tālāk rindā...

№3. Muskuļu sāpes no traumām.

Pilnīga pretruna iepriekš minētajām sāpēm, nekas ar viņiem nav. Tā ir sāpes, sašaurinoša sāpes, ko pastiprina pat mazākā slodze, īpaši pēkšņas kustības laikā. Ļoti bieži šīs sāpes simptomi ir apsārtums, pietūkums un vispārējs nespēks. Tās visbiežāk izpaužas nekavējoties, retos gadījumos - nākamajā dienā. Sportists, kurš ir saņēmis šādu traumu, nevar pilnībā apmācīt un bieži vien vai nu atteikties no mācībām, vai arī iesaistīties „maigā” režīmā, izņemot visa veida slodzes (kustību diapazoni) bojātajā zonā.

Visnopietnākais šāda veida muskuļu sāpju pārstāvis ir muskuļu plīsumi. Protams, nav nekāda „kompresija” un spoža zaļa palīdzība, viss ir ļoti nopietns, tas var pat prasīt ķirurģisku iejaukšanos. Lai izvairītos no šādām traumām, nevajag „izpausties” trenažieru zālē un pārmērīgi svarus, izmantot periodizāciju (velot ar treniņa parametriem) un sekot līdzi nodarbināšanas metodei.

Tie ir tā sauktie galvenie muskuļu sāpju veidi pēc treniņa.

Tagad ir daži vārdi par to, vai jums ir jādodas uz muskuļu sāpēm. Lielākā daļa iesācēju, iespējams, dzirdējuši no pieredzējušākajiem kolēģiem, ka muskuļu augšana nav sāpīga. Tomēr tas nav pilnīgi taisnība. Arnoldas dienās, spēja radīt un vissvarīgāk - izturēt sāpes bija jūsu pāreja uz skaisto ķermeni un lieliem apjomiem. Tāpēc kultūrisms “zelta” laikmetā ikvienam gribēja palielināt visus svarus no treniņa līdz treniņam. Patiešām, muskuļiem ir daudz grūtāk pārvarēt slodzi un līdz ar to tie bija 100% sāpīgi. Šis tā dēvētais dabiskais muskuļu nogurums rodas pienskābes laktāta uzkrāšanās un mikrotraumu veidošanās dēļ. Līdz ar to iepriekš ticēja, ka sāpes ir galvenais stimulējošais mehānisms augšanas stimulējošo muskuļu procesu uzsākšanai. Tomēr jaunākie zinātniskie pētījumi liecina, ka muskuļu augšana ir iespējama bez sāpēm.

Piezīme:

Daudzi bodybuilders (īpaši Ronnie Coleman) muskuļi spēj ātri atjaunoties un pielāgoties slodzēm, un tāpēc sāpes viņiem nav izaugsmes trūkuma rādītājs.

Es neteikšu, ka jums nevajadzētu klausīties „greats” padomu, bet es domāju, ka jums nevajadzētu mērķtiecīgi pievērsties muskuļu sāpēm. Ja darba svars palielinās, rezultāts muskuļu augšanas formā nebūs ilgi jāgaida.

Kopumā, ar vārdu, jums nevajadzētu saplēst savus matus un pārspēt galvu pret sienu :), ja pēc cita treniņa jūs negaidījāt muskuļu sāpes. Pazemojiet sevi un nožēlojiet grēkus un vienkārši turpiniet mācīties efektīvi, cenšoties pastāvīgi virzīties uz darba svaru.

Tātad, mēs runājām par treniņu sāpju komponentu, bet daudz svarīgāk ir atgūšanas procesi un metodes, kas palīdz samazināt sāpes pēc treniņa. Šeit mēs par tiem runāsim tālāk.

Muskuļu atjaunošanās Samaziniet muskuļu sāpes pēc treniņa.

Protams, jebkura sāpes (un, ja tās joprojām ir nemainīgas un sāpes) ietekmē sportista stāvokli. Tādēļ, lai samazinātu sāpes, jāievēro šādi padomi.

№1. Soda pirms treniņa.

Šis padoms būs noderīgs tiem, kas vēlas samazināt sāpes muskuļos apmācību procesā. Dzert glāzi ūdens ar 1/2 tējkarote sodas pirms sporta vai fitnesa. Tādējādi jūs samazināt asins skābumu, un sāpju slieksnis muskuļiem būs lielāks. Pastāvīgu dedzināšanu var viegli izvairīties.

№2. Pareiza uzturs.

Dīvaini, daudzi cilvēki ignorē šo svēto noteikumu un savā pārtikas piramīdā iekļauj pilnīgi nepareizus pārtikas produktus. Jums jālieto aptuveni 2 grami olbaltumvielu uz 1 kg svara, no 2 līdz 4 gramiem ogļhidrātu (atkarībā no vielmaiņas līmeņa). Par taukiem arī neaizmirstiet, ka tiem jābūt 15-20% no kopējā kaloriju skaita.

№3. Beta-alanīns un askorbīns.

Sākt lietot askorbīnskābi (apmēram 1 g pēc treniņa) un beta-alanīnu (dabisko aminoskābju).

Ka tas noņem visus izdedžus un toksīnus, tādējādi radot labvēlīgus apstākļus reģenerācijas procesu uzsākšanai. Dzeriet pietiekami daudz, ja nezināt, cik daudz ir nepieciešams, lai “aplaupītu”, tad izmantojiet formulu: jūsu svars * 0,04 = X litri dienā.

Pirms treniņa, veiciet iesildīšanos un pēc tam - āķi. Izvelciet muskuļus labi un atpūsties un elpot pareizi.

№6. Patīkamas procedūras.

Kultūrisms vai fiziskā sagatavotība ir ne tikai sviedri un metināšana. Piešķiriet ķermenim kvalitatīvu atpūtu pēc klases. Jo īpaši jūs varat lietot kontrasta dušu (40 sekundes zem auksta ūdens, 1 minūte - zem karstuma), doties uz saunu vai baseinu, jūs varat arī sevi piedzīvot pieredzējušā masiera rokās. Visi šie pasākumi palielinās asinsriti organismā un neļaus pievienot muskuļus.

№7. Omega-3 un omega-6 taukskābes.

Ņem pietiekamu daudzumu (300 mg / kg ķermeņa svara) neaizstājamās taukskābes, tām piemīt pretiekaisuma īpašības. Kā avotu jūs varat izvēlēties: linu sēklu eļļu, zivju eļļu, dažāda veida riekstus (mandeles, valriekstus).

№8. Periodizācijas un apmācības laiks.

Periodizācija ir ļoti noderīga sportistiem, kuri trenējas smagi un pastāvīgi. Viņiem ir svarīgi „spēlēt” ar tādiem apmācības parametriem kā atkārtošanās, svars, atpūtas laiks, muskuļu uzbrukuma leņķi, intensitāte utt. Tāpat „neēdiet” zālē ilgāk par 60 minūtēm, jo ​​pēc tā laika samazinās galvenais anabolisko hormonu līmenis un palielinās kortizola (stresa hormons) līmenis.

Dažiem, sasilšanas želejas un ziedes var kļūt par glābšanas līniju, kas nepieciešama noslīkšanai, lai mazinātu sāpes un nogurumu muskuļos. Jūs varat izmēģināt „smēršanu” ar Ben-Gel balzāmu, Viprosal vai „42 gel gel”. Ir arī laba zirgu ziede, lai gan es to neatceros.

Protams, veselīga miega pamatā ir pamati, tāpēc mēģiniet gulēt 7-8 stundas. Ja jūs nevarat gulēt, ņemiet siltu dušu un dzeriet glāzi piena. Jūs varat arī iegādāties ausu aizbāžņus pie aptiekas - ausu aizbāžņi, kas ir neaizstājama lieta, ja jūs nolemjat atpūsties, un kaimiņi joprojām nevar izkļūt.

Šeit ir daži padomi, kas noteikti palīdzēs jums pārvarēt muskuļu sāpes pēc treniņa.

Nu, patiesībā, tas ir viss, ko es vēlējos pateikt šodien.

Pēcvārds

Vēl viens raksts beidzās. Es ceru, ka jūs no tā uzzinājāt daudz noderīgu lietu. Bet galvenā pieredze, kas jāpatur prātā, ir tā, ka sāpes ne vienmēr (un ne visiem) ir kvalitātes vingrinājuma rādītājs. Neaizmirstiet pēc sāpēm, strādājiet pareizi, svara gaita, un muskuļi nāks, viņi nekur nenonāks!

Līdz jaunām sanāksmēm mans dārgais. Neaizmirstiet abonēt atjauninājumus, un tad jūs vienmēr atradīsiet šo tēmu!

Ps. Ja varat (un man nav šaubu par to), sniedziet pāris komentārus un uzdodiet savus jautājumus, es labprāt atbildēšu.