Vingrinājumi augšstilba vidējam plašajam muskuļam

Displāzija

Augšstilba vidējais plašais muskulatūra ir daļa no četrgalvu muskuļiem (kvadricepi) kopā ar sānu plato, vidējo plato un taisno muskuļu. Augšstilba augšējās muskulatūras šķiedras atrodas virzienā no augšas uz leju un uz iekšu (augšstilba vidusplaknes virzienā).

Šajā sadaļā "Enciklopēdija" ir plašs vingrinājumu saraksts, kas ietver darbu ar dažādām šāviņām (hanteles, stienis, trenažieri), kā arī ķermeņa svara izmantošanu. Katram vingrinājumam ir pievienoti paskaidrojošie materiāli: video tiek ierakstīti vingrinājuma pareizas izpildes piemēri, paskaidrots tā izpildes paņēmiens, uzskaitītas muskuļu grupas, kurām tiek dota slodze.

Arī mūsu mājas lapā jūs varat uzzināt par sporta uztura kompleksu muskuļu masas kopumam.

Siksna

Hanteles

Simulators

Smita simulators

Ķermeņa svara izmantošana

Ir svarīgi atcerēties, ka kāju plecu platuma iestatīšana liek uzsvaru uz augšstilba ārējo pusi, šaurāko kāju iestatījumu iekšpusē. Iespējams sūknēt augšstilbu vidējo plašo muskuļu, padarot preses un pagarinot, tā aktīvi strādā, taisnojot ceļgalu. Tādējādi, veicot šos vingrinājumus, šī ķermeņa daļa būs labi iekrauta. Mediālo urbumu samazina, saliekot ceļa locītavu par 10-15 grādiem, tāpēc nav nepieciešams pagarināt ceļus pārmērīgi.

Arī mūsu mājas lapā ir virkne vingrinājumu kājas muskuļiem

Sākums
SPORTA PĀRTIKA
MĀCĪBU PROGRAMMAS
Ekskursijas
BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portāls "Fitness 96" - fitnesa klubi, mācību programmas, vingrinājumu enciklopēdija.
Portāla materiālu izmantošana ir atļauta tikai ar aktīvo hipersaiti uz tīmekļa vietni fitness96.ru

Quadriceps vingrinājumi

Gurnu muskuļi ir viens no lielākajiem cilvēka ķermeņa muskuļiem. Jo vairāk attīstījušies šie muskuļi, jo spēcīgāka persona un jo lielāks fiziskās sagatavotības līmenis kopumā. Ar vingrinājumiem ar kājām cilvēks tieši ietekmē gūžas locītavas, pozitīvi ietekmējot vispārējo urīnceļu sistēmas stāvokli, mazinot ceļa locītavas. Tas notiek, ja nodarbības tiek izmantotas trenažieru zālē. Vingrinājumi sporta zālē ir pievilcīgi, jo jūs varat ielādēt tikai dažas muskuļu grupas, izvēloties vienu vai otru sporta aprīkojumu.

Četrgalvu anatomija un iecelšana

Augšstilba muskuļu pamats ir kvadricepi, kas sastāv no 4 muskuļiem, vienmērīgi sadalīti. Fiziskās slodzes laikā visi centieni tiek vienmērīgi sadalīti visos muskuļu saišķos, tas ir, uz visiem kvadricepiem. Šī muskuļu grupa veic šādas galvenās funkcijas:

Šī muskuļu grupa spēj saglabāt cilvēka ķermeni vertikālā stāvoklī. Tā atbalsta cilvēka ķermeni stāvot, neļaujot ceļam vājināties.
Pārvietošanās laikā (braukšana vai staigāšana) četrstūris ir atbildīgs par ceļa locītavas pareizu līkumu un pagarinājumu, pareizi sadalot visu slodzi. Tajā pašā laikā tas ļauj nolīdzināt iegurni dažādos virzienos, kā arī nostiprināt ceļus uz kuņģi.

Quadriceps struktūra

Muskulatūras augšstilba daļa ir tās sānu virsma, un tā piedalās visās kustības formās, kurās ir iesaistītas kājas. Tā ir šīs muskuļu kopas visapkārtākā sastāvdaļa. To sauc arī par sānu muskuļiem.
Ciskas iekšējo daļu veido plašais vidējais muskuļš. Pēc formas tas līdzinās noteiktam apaļumam uz ceļa iekšpuses. Mediālā muskulatūra ir arī paredzēta, lai nodrošinātu normālu ceļa locīšanu un pagarināšanu.
Starp mediālajiem un sānu muskuļiem ir plašs vidējais muskuļš, kas daļēji pārsniedz šo divu muskuļu malas to savienojuma ar ceļgalu punktos. Galvenokārt nodarbojas ar lektu un skriešanu, kā arī squats laikā.
Augšpusē augšstilba ir taisnās zarnas muskuļi, kas ir daļa no kvadricepu kompleksa. Tas ir garāks un veido augšējo augšstilbu daļu augšstilbā. Interesanti, ka tas nav pievienots augšstilbam, kamēr tas aktīvi piedalās kāju liekšanā un pagarināšanā.

Quadriceps sastāv no dažādām muskuļu grupām, ko raksturo dažādu vingrinājumu ātrums: lēnas un ātras muskuļu šķiedras. Rezultātā vingrinājumiem jābūt gan spēka, gan aerobikas uzdevumiem.

Kvadricepu vingrinājums

Šīs muskuļu grupas attīstība balstās uz pamata vingrinājumu izmantošanu, kas veicina sportista spēka un izturības attīstību, kas saistīta ar muskuļu šķiedru skaita palielināšanos.

Stieples

Tas attiecas uz vienu no sportistu plaši izmantotajiem vingrinājumiem. Šis vingrinājums palielina kvadricepu funkcionalitāti, kā arī palielina sēžamvietas muskuļus. Šajā procesā ir iesaistīti muguras, abs un augšstilba muguras muskuļi. Vingrinājuma efektivitāte ir atkarīga no kravas optimāluma, pretējā gadījumā vingrinājumi var izraisīt nopietnus ievainojumus, ja jūs nesākat praktizēt ar mazu svaru, praktizējot tupēt tehniku. Šī metode ir šāda:

Stieņa kaklam nevajadzētu atrasties kaklā, un tam jābūt delta un trapecveida aizmugurē.
Turiet muguru taisni un velciet plecu lāpstiņas tā, lai stieņa svars vienmērīgi sadalītos. Zods ir vērsts uz augšu, lai neradītu priekšu liekšanu, kas pārslogo apakšējo muguru un var izraisīt traumas.
Lai saglabātu līdzsvaru, kājas ir platākas par pleciem, un pirksti meklē sāniski.
Vingrinājums sākas ar iegurņa kustību, it kā sēdēt.
Kāju mugurai jābūt nostiprinātai, kad augšstilba aizmugure ir paralēla grīdai, bet tā var būt zemāka. Tas viss ir atkarīgs no sportista apmācības pakāpes un uzdevuma. Jo zemāks sēdeklis, jo efektīvāk tiek apmācīti muskuļi.
Ir nepieciešams pacelties no sēdekļa bez pēkšņām kustībām, nodrošinot līdzsvaru. Kad ir sasniegts augšējais punkts, kājas nav pilnībā iztaisnotas, bet paliek nedaudz saliektas, lai izvairītos no ceļa locītavas ievainojumiem.

Veicot šos vingrinājumus, nesaņemiet maksimālu slodzi. Lai pareizi veidotu kvadricepus, visticamāk, labāk ir nomainīt kniedēšanu ar stienis ar regulārām priekšpuses tupām, bet arī ar stienis.

Priekšējie gliemeži

Šāds vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, bet bārā ir nedaudz atšķirīgs izkārtojums, kas precīzāk nostiprina kvadricepu. Šī uzdevuma veikšanas metode ir šāda:

Rokturis tiek veikts uz taisnām rokām, kas atrodas nedaudz plašāk nekā plecu.
Kakls atrodas plecu priekšpusē.
Rokas ir saliektas, un to augšējās daļas ir paralēlas grīdai.
Pēc tam, kad stienis ir fiksēts šajā pozīcijā, tiek veikts squatting, kura metode ir līdzīga iepriekšējai.

Hack squats

Gakk - simulators ir paredzēts, lai stiprinātu kvadricepu, bet vingrinājumi par to samazina mugurkaula slodzi. Mugurkauls atrodas uz kustīgas pamatnes, rokas tiek turētas pie margām, un kājas atrodas slīpi plaknē. Mainot pēdu platumu, jūs varat pārvietot slodzi attiecībā pret augšstilbu sāniem.

Veicot vingrinājumu, nevajadzētu steigties un nevajadzētu strauji kustēties.
Sasniedzot maksimālo slodzi, nav ieteicams pilnībā noliekt ceļus.
Visai slodzei vajadzētu nokrist uz kvadricepām.
Nevelciet ceļus pāri zeķu līnijai.

Kāju spiediens uz simulatora

Galvenais uzdevums ir aktīvi strādāt pie kājām, bet tas noņem visas pūles no muguras. Ja pēdas atrodas cik vien iespējams tuvu viena otrai, tad četrriteņi piedalās darbā.

Lai izvairītos no slodzes parādīšanās aizmugurējā daļā, jostas vieta ir stingri jāpiestiprina pie sēdekļa.
Tas jākontrolē tā, lai ceļi pilnībā nesalīdzinātu, kā arī pieskarieties krūtīm vingrinājuma pēdējā posmā.
Ja pēdas ir nedaudz izplatītas, augšstilba muskuļu iekšējie stari darbosies vairāk.

Lunges

Lunges var veikt ar dažādiem sporta priekšmetiem, piemēram, stienis vai hanteles. Šis uzdevums tiek veikts arī Smith simulatorā. Ja opcijas tiek pastāvīgi mainītas, jūs varat sasniegt maksimālo efektu. Efekts palielināsies vēl vairāk, ja šis uzdevums tiek mainīts ar citiem vingrinājumiem, piemēram, squats.

Pēdas jānovieto paralēli, bet nedaudz platākas par gurnu atrašanās vietu.
Šajā gadījumā tiek veikti plaši soļi, un kājas, kas saliektas pie ceļa locītavas, attiecībā pret grīdu vajadzētu veidot taisnu leņķi.
Ceļa atrašanās vieta ir jākontrolē: tai jābūt nostiprinātai un nevis “iet“ no vienas puses uz otru.
Aizmugures kājas ceļgala novietojums atrodas pēc iespējas tuvāk grīdai, bet tas nepieskaras.
Izejot no izspiešanas, četrstūris darbojas visvairāk.

Lietojot stienis, ir nepieciešams stingri ievērot iepriekš aprakstīto metodi, kā strādāt ar joslu, subtitros „squatting with a barbell”. Ja tiek izmantotas hanteles, rokas ir paralēlas ķermenim un stāv.

Atdalot augšstilba kvadricepu vingrinājumus

Šis vingrinājums tiek pielietots vienam muskuļam, lai tas būtu pievilcīgāks, bet nespēj palielināt muskuļu masu un attīstīt spēku un izturību.

Vingrinājumi, lai stiept kājas uz simulatora

Ja ir jēga strādāt kvadrāta priekšpusē, tad tas ir tieši tas uzdevums. Tā kā lielākā daļa slodzes krīt uz ceļiem, jums nevajadzētu likt lielu svaru.

Kājiņas tiek pagarinātas, līdz tās ieņem paralēlu pozīciju attiecībā pret grīdu.
Mugurkauls tiek turēts tieši uz sēdekļa.
Kustība jāveic lēnā tempā, neradot inerci, kas samazinās visus centienus.
Tam vajadzētu dot maksimālu atkārtojumu skaitu.
Pēc vingrinājuma muskuļos jāparedz dedzinoša sajūta.

Nospiediet vienu pēdu

Lai veiktu izolētu slodzi uz kvadricepiem, varat veikt presi ar vienu pēdu. Veicot šo treniņu simulatorā, viena kāja tiek noņemta.

Kā sūknēt kājas

Lai izveidotu kāju muskuļus, jums ir nepieciešams vingrinājumu komplekts, ar kuru jūs sasniegsiet maksimālus rezultātus; jūs nevarat vienkārši pavadīt stundas, veicot squats. Mēs piedāvājam Jums brīnišķīgu rokasgrāmatu ar vingrinājumiem un skaidrojumiem, lai veidotu kāju muskuļus! Uzziniet vairāk.

Kāju muskuļi, iespējams, ir viena no pievilcīgākajām muskuļu grupām.

Darbs pie kāju muskuļiem, iespējams, ir vissāpīgākais un laikietilpīgākais apmācību posms visai nedēļai. Pēdu apmācības diena ir zēnu un vīriešu atšķirība. Kāju muskuļi, iespējams, ir viena no pievilcīgākajām muskuļu grupām, bet tikai tad, ja jūs pareizi strādājat.

Daudzi apgalvo, ka slodzes intensitātes dēļ ir ļoti grūti domāt par to, ko un kā jūs darāt, kad jūs sakratāt kājas. Bet, ja jūs jautājat kādam kultūristam ar milzīgām kvadricepām, viņš jums pateiks to pašu... Kāju apmācība ir patiešām grūti un sāpīga!

Bet varbūt, papildus sāpēm, par to ir kaut ko teikt. Četrgalvas un bicepsa muskuļi ir divas milzīgas muskuļu grupas, un tās ir jāpiepumpē pareizi un pilnīgi. Tas prasa virkni vingrinājumu, kas izmantos visas šo muskuļu daļas.

Tagad es domāju, ka daudzi, kas lasa šīs rindas, domā: „Squats un miruši lifti ar iztaisnotām kājām?” Ja tā, tad jums ir taisnība. Bet atkal, tas nebūs viegli.

Ir daudz iespēju, lai veiktu katru vingrinājumu kāju muskuļiem. Viņi visi apmāca dažādas mērķa muskuļu grupas daļas. Ja aplūkosim kāju muskuļu atrašanās vietu, nekavējoties būs skaidrs, kāpēc ir nepieciešama šāda sarežģīta metode.

Saturs

Quadriceps

Četrstūris ir sadalīts četrās muskuļos, piemēram, vidējos, sānu un vidējos plašu augšstilba muskuļos un taisnās femoris. Katru no šīm galvām var tieši ietekmēt, veicot vienkāršus sarežģītus vingrinājumus, piemēram, squats un kāju preses. Bet tajā pašā laikā kāju un kāju stāvoklis nosaka, kura kvadrāta muskuļu daļa būs galvenā uzmanība.

Esmu tik pārliecināts, ka es uzskatu, ka pat atšķirīgs pirkstu virziens vingrinājuma laikā vēlāk ietekmē rezultātu.

Vienu šādu piemēru var izsekot, veicot kāju preses. Kad iesācēji ierodas vilcienā, viņi pakāpeniski attīstīs savu tehniku, lai veiktu šīs preses. Kāds liek kājām plašāk, kāds jau ir.

Es ar pārliecību varu teikt, ka, ja vērojat, kā šie cilvēki laika gaitā aug četrgalvās, jūs pamanīsiet ievērojamu atšķirību starp tiem. Faktiski viss ir par slodzes apjomu, ko katra četrgalvu daļa saņem dažādās kāju pozīcijās treniņa laikā.

Diemžēl kvadricepu attīstībai nav tādu vingrinājumu, kas spētu "visu muskuļu masu", tāpēc, veicot presi, ir jāmaina leņķi un pozīcija.

Acīmredzot, nevar pilnībā sasniegt katras kvadricepas daļas pilnīgi izolētu darbu, bet tagad es iepazīstināšu ar veidiem, kā jūs varat maksimāli uzsvērt katru no četrgalvu galvas muskuļiem:

Vidēji augšstilba muskuļi

Veicot kāju preses vai squats, novietojot kājas plaši viena no otras, pilienu formas muskuļu līgumi ir spēcīgāki nekā ar citiem vingrinājumu variantiem. Tas ir saistīts ar to, ka muskuļi jau mēģina pārvietot ceļus.

Ir nepareizi saliekt kājas vairāk nekā par 90 grādiem, jo šajā pozīcijā slodze pārvietojas uz iegurni. Lai vēl vairāk stimulētu šo muskuļu, novietojiet kājas tā, lai zeķes būtu pagrieztas uz sāniem, un jūsu ceļi ir vienādi ar tiem.

Sānu gūžas muskulatūra

Šis muskuļi veido kvadricepu ārējo daļu. „Standarta” pozicionēšana gliemežiem ideāli stimulē šo muskuļu veidošanos. Kāju stāvoklis ir stingri plecu platums ar pirkstiem nedaudz malām, tas patiešām spēcīgi ielādē to. Lai to izdarītu, varat izmantot arī kāju preses, bet es uzskatu, ka labāki rezultāti ir labāk, ja vispirms veicat squats.

Tas ir arī ļoti svarīgi, veicot šādus vingrinājumus, lai nodrošinātu, ka ceļi ir vienā līnijā ar kājām. Ja jūs to neievērojat, muskuļi nesaņems pareizu slodzi un būs lielāka iespējamība, ka ceļi sabojāsies.

Vidēja gara gūžas muskulatūra

Šis muskuļi atrodas zem redzamajām kvadricepu muskuļa daļām. Lai efektīvi strādātu pie tā, jums ir jābūt kājām tuvu viena otrai. Tas ir ļoti labi darīts, veicot kāju preses. Zeķēm vajadzētu izskatīties taisni.

Daži cilvēki šajā pozīcijā veic squats, bet teļu muskuļu atrašanās dēļ vairums nevar to darīt. Hack-squats, lunges un pat kāju paplašinājumi būs noderīgi šīs muskuļu stimulēšanai.

Taisni augšstilba muskuļi

Šo muskuļu, kas atrodas kvadricepu augšējā daļā, var būt grūti ielādēt, veicot preses.

Es uzskatu, ka kāju paplašinājumi ir labākais uzdevums strādāt pie augšstilba taisnā muskuļa. Bet tajā pašā laikā, lai iegūtu maksimālu efektu, zeķēm ir jābūt tieši taisnām. Es neesmu simts procentiem pārliecināts par šī procesa efektivitāti, bet, mēģinot ielādēt taisnās zarnas muskuļus, ir jāpieņem šī metode.

Vai jūs kādreiz esat satricinājuši abs ar kāju pacēlājiem un juta spēcīgu spriedzi taisnās zarnas muskuļos? Lielākā daļa cilvēku atbildētu apstiprinoši. Es neesmu dedzīgs šī idejas atbalstītājs, un es nevaru atbalstīt to ar kaut ko, bet būtu jauki, ja vēdera muskuļus svārstītu kājām, arī liftiem.

Mainīgas vingrinājumu iespējas

Ja vēlaties pilnībā attīstīt savu kvadricepu, jums ir jāveic visas vingrinājumu variācijas, mainot tās ar vienādu frekvenci. Kā jau iepriekš minēju, kāju apmācības diena ir ļoti intensīva, un dažreiz to nav viegli atcerēties apmācības laikā.

Es aicinu jūs to izmēģināt un mēģināt to padarīt par savu ieradumu. Tādā veidā jūs savlaicīgi sūknēsiet trīsdimensiju, reljefa kvadricepu.

Es uzskatu, ka četrgalvu treniņu temps, ja svara pieaugums ir prioritāte, būtu 1 sekunde piepūlei un 2 sekundes relaksācijai.

Ja esat redzējis skrējēja kājas, jūs, iespējams, pamanījāt, cik milzīgs un cik labi viņi ir izstrādāti. Tas apstiprina, ka četrstūris veic jaudas funkciju, un tāpēc intensīvs vingrinājums ir piemērots tiem.

Augšstilba bicepss

Biceps muskuļu atrašanās vietas dēļ ir maz, ko var izdarīt, lai koncentrētos uz vienu muskuļu daļu, pēc tam uz otru. Kāju un zeķu stāvokļa maiņa tiešām rada rezultātus, bet diemžēl tā nebūs nozīmīga.

Attiecībā uz ciskas kaula čipsiem vienīgais, ko var koncentrēties, ir izmantotais vingrinājums. Es jau esmu redzējis daudzus pusaudžus, kuri sēžot vai guļot tikai veica kājas. Šie vingrinājumi ir ļoti svarīgi, lai attīstītu bicepsa muskuļus, bet citi ir nepieciešami, lai saglabātu kopējo piepūšamo formu.

Deadlift ir uzdevums, kas rada neskaidru novērtējumu. Ir notikušas daudzas diskusijas par to, kas muskuļiem ir vissvarīgākais nolaupīšanai. Esmu pārliecināts, ka visas to variācijas ir visefektīvākās gurnu bicepsiem.

Ja aplūkojam bicepsa anatomiju, kļūst skaidrs, kā viņi veic intensīvu darba slodzi, veicot šos vingrinājumus. Tajā pašā laikā, ja paskatās uz muguras muskuļu anatomiju, redzams, ka mirušie pacēlāji pat neuzlādē tos uz pusēm.

Tieši šī iemesla dēļ es uzskatu, ka nolaišanās ir jāveic kājām apmācības dienā. Es nedomāju, ka kāda konkrēta šīs vingrinājuma variācija ir „efektīvāka” gurniem, nekā citiem. Viņi visi dod atšķirīgu slodzi uz bicepsa muskuļiem. Tas ir, manuprāt, katrs variants ir visnoderīgākais:

Mirušais (miris) stienis

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs, lai palielinātu visu gurnu bicepsa masu. Un tam ir daudz iemeslu. Pirmkārt, šim uzdevumam var būt daudz svara, kā arī pietiekami ātri, lai palielinātu piemēroto svaru. Tādējādi muskuļu slodze kļūst vēl lielāka, kas palielina bicepsu skaitu.

Turklāt bicepss, kas veic nolaupīšanu, strādā ar pilnu amplitūdu. Tie paliek “aktīvajā punktā”, strādājot to spēcīgākajā pozīcijā, kas nozīmē, ka var piemērot maksimālo svaru.

Taisns stienis ar taisnām kājām

Veicot lāpstiņas ar iztaisnotām kājām, bicepsa muskuļi nedarbojas tāpat kā pārējiem vingrinājumiem gurnu bicepsiem. Faktiski, tas pārvietojas tādā pašā veidā, bet svars sadalās vienmērīgāk pa muskuļiem, nekā, piemēram, darot kājām leju.

Tāpēc jūs varat izmantot ievērojami lielāku svaru. Tāpat kā iepriekšējie, pacēlājs ar taisnām kājām pastāvīgi saglabā bicepsa muskuļus “aktīvajā punktā”.

Rumānijas nolaupīšana

Šī opcija un nolaišanās ar iztaisnotām kājām ir ļoti līdzīgas, kā tās ietekmē muskuļus. Atšķirīgs rumāņu nolaupītājs, kas liek uzsvaru uz bicepsa iekšējo daļu.

Daudziem cilvēkiem ir mazliet mazāks muskuļu šķiedru daudzums ģenēka ģenēzes ārējā daļā. Šie cilvēki gūs labus rezultātus.

Lai sūknētu milzīgus gurnus, vismaz viena no šīm izmaiņām ir jāiekļauj katrā kāju treniņā. Biceps muskuļi funkcionāli ir līdzīgi rokas rokai. Esmu pārliecināts, ka visefektīvākais vingrinājuma temps būs 2 sekundes piepūles un relaksācijas gadījumā, ja galvenais mērķis ir veidot muskuļus.

Vingrinājumu komplekts

Šeit ir piemērs vingrinājumu kopumam, ko var izmantot kāds, kas vēlas palielināt kopējo kāju muskuļu masu. Katrai personai ir savas stiprās un vājās puses. Ir ārkārtīgi svarīgi izvēlēties, kādus vingrinājumus un cik daudz pieejas izmantot.

Kāju prese. 3 komplekti 6-10 reizes Tas ir tikai piemērs. Un tas ir jāpielāgo atkarībā no jūsu fiziskās formas stiprajām un vājajām pusēm. Cilvēkam ar vāju pilienveida muskuļu, squats ar stienis ir vairāk piemērots nekā vienkāršas squats.

Es vēlreiz uzsveru, ka ir ļoti svarīgi analizēt fizisko formu pirms jaunu vingrojumu kopuma. Kamēr jūsu treniņi nebūs koncentrēti uz tām ķermeņa daļām, kuras jums nepieciešams, jūs nesaņemsiet vēlamos rezultātus.

Man šķiet, ka pusaudžiem ir īpaši svarīgi veidot lielus muskuļus kājās. Ja nākotnē plānojat konkurēt uz skatuves, labi uzvedas kājas ievērojami palielinās izredzes uzvarēt.

Secinājums

Saprātīga vingrinājumu izvēle kājām un pastiprināti treniņi, līdz izsīkumam un asarām, novedīs jūs uz pareizā ceļa, lai iegūtu pāris reljefa, sūknētas kājas! Tas var nobiedēt kādu, bet es lūdzu jūs būt pacietīgam un gaidīt.

Vingrinājumi augšstilba augšstilba muskuļiem

Vingrinājumi augšstilba vidusmēra plašajam muskuļam | kultūrisms

Mediālā augšstilba muskuļi atrodas galvenokārt uz augšstilba iekšējās apakšējās virsmas.

Jūs bieži esat redzējis daudzos sporta veidos, piemēram, skriešanā, futbolā, riteņbraukšanā un tamlīdzīgi, kur sportista kājas aktīvi strādā, daudziem ir apjomīgi muskuļi, kas atrodas tuvu ceļgala locītavas iekšienei, kas karājas uz ceļa. Tā ir vidējā muskuļu apakšējā daļa. Intensīvi darbojoties, šis muskuļš tiek sūknēts ātrāk nekā citi.

Tas ir, tagad jūs saprotat, kā sūknēt augšstilba vidējo plašo muskuļu, ka tās apmācība neatšķiras sarežģītās ietekmes shēmās.

Vingrinājumi plašu augšstilbu muskuļu sūknēšanai

Vingrinājumi augšstilba vidējā plašajā muskuļos var tikt sadalīti grupās, izmantojot šāviņus. Tie ir vingrinājumi ar bezmaksas svariem, vingrinājumi simulatoros, vingrinājumi ar savu ķermeņa svaru.

Jāatceras, ka četrgalvu treniņiem nav tīra izolēta vingrinājuma. Jebkurš vingrinājums augšstilba priekšpuses muskuļiem ietver visas ceturtdaļas muskuļu četru galvu daļas. Bet šeit ir nepieciešams saprast slodzes procentuālo sadalījumu, kas nāk uz katru kvadricepu galvu.

Piemēram, kāju paplašināšana simulatorā lielākoties sūknē augšējo augšstilbu muskuļus, atdalot to no citām četrgalvu muskuļu galvām. Bet vidējā augšstilba muskulatūra arī saņem labu sūkni.

Bet kāju prese simulatorā, kas atrodas vairāk, darbojas tieši uz vidējā muskuļa apakšējās daļas un mazāk uz augšstilba sānu muskuļiem.

Bet atpakaļ uz vingrinājumiem, kas ietekmē plašu augšstilbu vidējo muskuļu.

Ar bezmaksas svariem (stienis, hanteles, atsvari) lieliski vingrinājumi, lai sūknētu vidējo muskuļu, būs lunges ar vienu kāju uz priekšu, squats ar šaurām kājām, deadlifts, deadlift sumo, priekšpuses squats (stienis notiek krūšu muskuļu priekšā).

Simulatoros ir iespējams efektīvi izmainīt mediālo muskuļu veidošanos šādos vingrinājumos: kāju pagarinājums, kāju prese 45 grādu leņķī, vertikālā kāju prese, vertikālā kāju prese Gakkenshmidt (hack-squat) simulatorā, squats ar stienīti Smith simulatora priekšā, lunges un squats simulatorā Smits.

Jūs varat lieliski virzīt muskulatūras muskuļus un ar savu svaru vingrinājumos griezties uz vienas kājas, liekot otru taisni uz priekšu, tos pašus uzbrukumus ar vienu kāju uz priekšu, vairākus squats un, protams, tādu pašu ātru sprāgstvielu. Mediālo muskuļu vingrinājumus var veikt bez jebkādiem apgrūtinājumiem, tikai ar savu svaru, pat ar regulāru ātrgaitas braukšanu.

Es jau uzrakstīju, ka manos studentu gados es aktīvi piedalījos vieglatlētikā, un tas bija mediāls muskuļi, kas bija pārāk attīstīti ikvienam, kas bija apmācīts ar mani, skrējējiem. Mēs ilgi darbojāmies stundas, jo biežāk praktizē sprāgstvielu no spilventiņiem.

Manas jogas kājas tika atstātas, es vienmēr sāku no tā, jo no dzimšanas mana labā kāja bija 1 cm īsāka nekā mana kreisā kāja, un, kā izrādījās, man bija vieglāk izņemt labo kāju sākumā uz priekšu un turklāt kājas garuma atšķirības dēļ kreisā kāja no piedzimšanas guva lielāku slodzi, ejot un skrienot.

Bet tas ir svarīgi, ka, praktizējot ātru startu no manas kreisās kājas spilventiņiem, es stipri attīstījos un kicked manu taisnās muskulatūras muskuļu, labajā pusē, tas bija daudz mazāks.

Vingrinājumi plašu augšstilbu muskuļu attīstībai

Vingrojumi mediālā plaša augšstilba muskulī ir vērsti uz ceļa muskuļu spēka un elastības veidošanu un tādējādi palīdz atjaunot veselīgu ceļa funkciju. Nākamajā rakstā aplūkosim dažus vingrinājumus, kas var palīdzēt.

Celis ir svarīgs mūsu ķermeņa orgāns, tāpēc visas pamatfunkcijas, ko mēs veicam ar kāju palīdzību, ieskaitot staigāšanu, skriešanu un lekt, kā arī dažas citas, ir atkarīgas no ceļiem. Tāpēc ir svarīgi, lai būtu spēcīgas un elastīgas kājas, kas attiecas arī uz jūsu ceļiem.

Augšstilba vidējais plašais muskulatūra ir daļa no kopējā augšstilba muskuļa, kas atrodas uz celiņa iekšpuses. Šis muskuļš ir atbildīgs par ceļa kustību, līdz tas ir pilnībā izliekts vai iztaisnots. Cilvēkiem ar spēcīgiem ceļiem vidējā plaušu muskuļu muskuļu šķiedras ir aktīvas visā kustības diapazonā.

Bet, ja rodas problēmas ar šo muskuļu kontrakciju, kas izraisa pakāpenisku muskuļu kontrakciju, rezultāts ir nestabila ceļgala darbība. Tas ir saistīts ar muskuļu šķiedru vājināšanos, un to var izraisīt, piemēram, kritums traumas dēļ.

Tā rezultātā mēs nesaņemam pareizu ceļa darbību, kas ietekmē citas ķermeņa daļas, izraisot sāpes un diskomfortu.

Lasīt vairāk: Vingrinājumi ceļa stiprināšanai.

Šādā gadījumā jums palīdzēs dažus speciālus vingrinājumus plašai augšstilbu muskulatūrai, kas palīdzēs aizsargāt un stiprināt ceļus. Nākamajā sadaļā mēs pievērsīsimies dažiem vingrinājumiem, lai nostiprinātu ceļus, kas palīdzēs novērst jebkādu kaitējumu un atjaunot augšstilba vidusmēra muskuļus.

Vingrinājumi augšstilbu muskulatūras attīstībai

Šeit ir daži vingrinājumi, kas jāizmanto treniņu programmā.

Quadriceps kontrakcija

Sēdieties taisni, izstiepiet kājas, stiepieties uz priekšu;
Reizes dvieli un nodot to zem ceļgaliem;
Tagad pievelciet kvadricepu muskuļus (augšstilba priekšpuses muskuļus) un mēģiniet nospiest ceļgalu dvielī;
Turiet rokas abās pusēs (virs augšstilba augšstilbu muskuļiem), jums jūtaties saspringts;
Turiet muskuļu saspringumu, līdz sasniegsiet piecus un pēc tam atpūsties;
Atkārtojiet 10 reizes abām kājām.

Lunges

Lunges ir vēl viens lielisks uzdevums, lai nostiprinātu vidējās plaša augšstilba muskuļu šķiedras.

Paceliet taisni un sadaliet svaru vienādi abās kājās;
Novietojiet labo kāju uz priekšu un saliekt ceļgalu 90 grādu leņķī, lai augšstilba būtu paralēla grīdai;
Kreisā kāja būs 90 ° leņķī, apakšējā kāja ir paralēla grīdai. Kreisais ceļgals ir nolaists zem zemes, bet jums nevajadzētu pieskarties grīdai ar savu ceļgalu, pretējā gadījumā jūs uzspiežat to pārmērīgi;
Lēni pieaug un aizvieto kājas;
Mēģiniet pabeigt 16 atkārtojumus katrā kājā trīs komplektos;

Ceļa attīstība

Sēžiet uz biroja krēsla vai krēsla, kas ir pietiekami augsts, lai jūsu kājiņas būtu no grīdas;
Sēdēt taisni, taisni taisni, rokas pie sāniem;
Salieciet ceļgalus un celmējiet četrgalvu muskuļus, paceliet kāju tā, lai tas iztaisnotos atbilstoši ceļam;
Lai padarītu šo vingrinājumu efektīvāku, sasiet elastīgu joslu ap potīti un krēslu, kuru jūs sēžat, pēc tam veiciet uzdevumu tādā pašā veidā;
Veikt 10 atkārtojumus 3 komplektos;
Atkārtojiet vingrinājumu abām kājām;

Pārliecinieties, ka šajā vingrinājumā nav sāpju.

Squatting ar fitnesa bumbu

Sēdēt ar savu muguru pie sienas ar fitnesa bumbiņu, kas būtu jāpatur atpakaļ;
Pārliecinieties, ka kājas ir plecu platumā, kājas taisnas;
Neļaujiet bumbai slīdēt, lēnām iegrimst, saliekt ceļus;
Pārliecinieties, ka jūsu ceļi nav šķērsojuši pirkstu līniju;
Turiet šo pozīciju, līdz rezultāts ir pieci, tad lēnām pieaug;
Veikt 10 atkārtojumus trīs komplektos;
Pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā nav sāpju.

Ārsti ir vairākkārt apgalvojuši, ka arī vidējā plaša augšstilba muskuļu attīstība un atjaunošana notiek arī velosipēdā, vai tas ir stacionārs simulators vai tradicionāls velosipēds. Jūs pat varat atdarināt velosipēdu uz muguras, kas palīdz muskuļiem attīstīties un atjaunoties.

Taču tikai fizioterapeits, kurš ir iepazinies ar traumas intensitāti un pacienta vidējā muskuļa vai ceļa stāvokli, var ieteikt šos vingrinājumus. Dažiem tas var būt noderīgi, bet citiem tas var izraisīt pasliktināšanos.

Tādēļ, pirms sākat kādu no šiem vingrinājumiem, jums jākonsultējas ar terapeitu.

Quadriceps vingrinājumi

Gurnu muskuļi ir viens no lielākajiem cilvēka ķermeņa muskuļiem. Jo vairāk attīstījušies šie muskuļi, jo spēcīgāka persona un jo lielāks fiziskās sagatavotības līmenis kopumā.

Ar vingrinājumiem ar kājām cilvēks tieši ietekmē gūžas locītavas, pozitīvi ietekmējot vispārējo urīnceļu sistēmas stāvokli, mazinot ceļa locītavas. Tas notiek, ja nodarbības tiek izmantotas trenažieru zālē.

Vingrinājumi sporta zālē ir pievilcīgi, jo jūs varat ielādēt tikai dažas muskuļu grupas, izvēloties vienu vai otru sporta aprīkojumu.

Četrgalvu anatomija un iecelšana

Šī muskuļu grupa spēj saglabāt cilvēka ķermeni vertikālā stāvoklī. Tā atbalsta cilvēka ķermeni stāvot, neļaujot ceļam vājināties.
Pārvietošanās laikā (braukšana vai staigāšana) četrstūris ir atbildīgs par ceļa locītavas pareizu līkumu un pagarinājumu, pareizi sadalot visu slodzi. Tajā pašā laikā tas ļauj nolīdzināt iegurni dažādos virzienos, kā arī nostiprināt ceļus uz kuņģi.

Quadriceps struktūra

Muskulatūras augšstilba daļa ir tās sānu virsma, un tā piedalās visās kustības formās, kurās ir iesaistītas kājas. Tā ir šīs muskuļu kopas visapkārtākā sastāvdaļa. To sauc arī par sānu muskuļiem.
Ciskas iekšējo daļu veido plašais vidējais muskuļš.

Pēc formas tas līdzinās noteiktam apaļumam uz ceļa iekšpuses. Mediālā muskulatūra ir arī paredzēta, lai nodrošinātu normālu ceļa locīšanu un pagarināšanu.

Starp mediālajiem un sānu muskuļiem ir plašs vidējais muskuļš, kas daļēji pārsniedz šo divu muskuļu malas to savienojuma ar ceļgalu punktos. Galvenokārt nodarbojas ar lektu un skriešanu, kā arī squats laikā.

Augšpusē augšstilba ir taisnās zarnas muskuļi, kas ir daļa no kvadricepu kompleksa. Tas ir garāks un veido augšējo augšstilbu daļu augšstilbā. Interesanti, ka tas nav pievienots augšstilbam, kamēr tas aktīvi piedalās kāju liekšanā un pagarināšanā.

Kvadricepu vingrinājums

Šīs muskuļu grupas attīstība balstās uz pamata vingrinājumu izmantošanu, kas veicina sportista spēka un izturības attīstību, kas saistīta ar muskuļu šķiedru skaita palielināšanos.

Stieples

Tas attiecas uz vienu no sportistu plaši izmantotajiem vingrinājumiem. Šis vingrinājums palielina kvadricepu funkcionalitāti, kā arī palielina sēžamvietas muskuļus.

Šajā procesā ir iesaistīti muguras, abs un augšstilba muguras muskuļi.

Vingrinājuma efektivitāte ir atkarīga no kravas optimāluma, pretējā gadījumā vingrinājumi var izraisīt nopietnus ievainojumus, ja jūs nesākat praktizēt ar mazu svaru, praktizējot tupēt tehniku. Šī metode ir šāda:

Stieņa kaklam nevajadzētu atrasties kaklā, un tam jābūt delta un trapecveida aizmugurē.
Turiet muguru taisni un velciet plecu lāpstiņas tā, lai stieņa svars vienmērīgi sadalītos. Zods ir vērsts uz augšu, lai neradītu priekšu liekšanu, kas pārslogo apakšējo muguru un var izraisīt traumas.
Lai saglabātu līdzsvaru, kājas ir platākas par pleciem, un pirksti meklē sāniski.
Vingrinājums sākas ar iegurņa kustību, it kā sēdēt.
Kāju mugurai jābūt nostiprinātai, kad augšstilba aizmugure ir paralēla grīdai, bet tā var būt zemāka. Tas viss ir atkarīgs no sportista apmācības pakāpes un uzdevuma. Jo zemāks sēdeklis, jo efektīvāk tiek apmācīti muskuļi.
Ir nepieciešams pacelties no sēdekļa bez pēkšņām kustībām, nodrošinot līdzsvaru. Kad ir sasniegts augšējais punkts, kājas nav pilnībā iztaisnotas, bet paliek nedaudz saliektas, lai izvairītos no ceļa locītavas ievainojumiem.

Priekšējie gliemeži

Šāds vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, bet bārā ir nedaudz atšķirīgs izkārtojums, kas precīzāk nostiprina kvadricepu. Šī uzdevuma veikšanas metode ir šāda:

Rokturis tiek veikts uz taisnām rokām, kas atrodas nedaudz plašāk nekā plecu.
Kakls atrodas plecu priekšpusē.
Rokas ir saliektas, un to augšējās daļas ir paralēlas grīdai.
Pēc tam, kad stienis ir fiksēts šajā pozīcijā, tiek veikts squatting, kura metode ir līdzīga iepriekšējai.

Hack squats

Veicot vingrinājumu, nevajadzētu steigties un nevajadzētu strauji kustēties.
Sasniedzot maksimālo slodzi, nav ieteicams pilnībā noliekt ceļus.
Visai slodzei vajadzētu nokrist uz kvadricepām.
Nevelciet ceļus pāri zeķu līnijai.

Kāju spiediens uz simulatora

Galvenais uzdevums ir aktīvi strādāt pie kājām, bet tas noņem visas pūles no muguras. Ja pēdas atrodas cik vien iespējams tuvu viena otrai, tad četrriteņi piedalās darbā.

Lai izvairītos no slodzes parādīšanās aizmugurējā daļā, jostas vieta ir stingri jāpiestiprina pie sēdekļa.
Tas jākontrolē tā, lai ceļi pilnībā nesalīdzinātu, kā arī pieskarieties krūtīm vingrinājuma pēdējā posmā.
Ja pēdas ir nedaudz izplatītas, augšstilba muskuļu iekšējie stari darbosies vairāk.

Lunges

Pēdas jānovieto paralēli, bet nedaudz platākas par gurnu atrašanās vietu.
Šajā gadījumā tiek veikti plaši soļi, un kājas, kas saliektas pie ceļa locītavas, attiecībā pret grīdu vajadzētu veidot taisnu leņķi.
Ceļa atrašanās vieta ir jākontrolē: tai jābūt nostiprinātai un nevis “iet“ no vienas puses uz otru.
Aizmugures kājas ceļgala novietojums atrodas pēc iespējas tuvāk grīdai, bet tas nepieskaras.
Izejot no izspiešanas, četrstūris darbojas visvairāk.

Atdalot augšstilba kvadricepu vingrinājumus

Šis vingrinājums tiek pielietots vienam muskuļam, lai tas būtu pievilcīgāks, bet nespēj palielināt muskuļu masu un attīstīt spēku un izturību.

Vingrinājumi, lai stiept kājas uz simulatora

Ja ir jēga strādāt kvadrāta priekšpusē, tad tas ir tieši tas uzdevums. Tā kā lielākā daļa slodzes krīt uz ceļiem, jums nevajadzētu likt lielu svaru.

Kājiņas tiek pagarinātas, līdz tās ieņem paralēlu pozīciju attiecībā pret grīdu.
Mugurkauls tiek turēts tieši uz sēdekļa.
Kustība jāveic lēnā tempā, neradot inerci, kas samazinās visus centienus.
Tam vajadzētu dot maksimālu atkārtojumu skaitu.
Pēc vingrinājuma muskuļos jāparedz dedzinoša sajūta.

Nospiediet vienu pēdu

Lai veiktu izolētu slodzi uz kvadricepiem, varat veikt presi ar vienu pēdu. Veicot šo treniņu simulatorā, viena kāja tiek noņemta.

Quadriceps - video lejupielāde

Pierādīti vingrinājumi augšstilba priekšpusē (kvadricepsi) mājās

Galvenais augšstilba muskulis ir četrgalvu muskuļi. Tas savukārt ir sadalīts 4 daļās: tiešie un sānu, vidējie, vidējie platie augšstilba muskuļi.

Vingrinājumi gūžas četrgalviņām jāizvēlas ar vidēji smagām grūtībām, vēlams bez papildu svara vai līdz 5 kilogramiem.

Fakts ir tāds, ka pat ar maziem svariem (vairāk nekā 5 kilogrami), kvadricepi viegli ietekmē gravitācija un sāk augt. Tā rezultātā, labi koptu sievišķīgu kāju vietā, mēs saņemam pietūkušus četrgalvu muskuļus, kam nav nekāda sakara ar sievišķību.

No šī raksta jūs uzzināsiet, kā nelietot četrgalvu meiteni, bet tajā pašā laikā to ielādēt.

Lai atņemtu uzmanību no augšstilba priekšpuses, tas nav tā vērts - pārāk vāji muskuļi vēlāk veido nepatīkamu spilvenu ceļgala zonā, kas vienkārši kliedz par neatbrīvošanos.

Regulārais fiziskais darbs kopā ar pareizo sabalansēto uztura un skaistumkopšanas procedūru parādīs rezultātu jau 3. klases nedēļās.

Atgādinām, ka mēs jau esam apsvēruši liashki aizmugures novājēšanas īpatnības, kā arī izveidojuši labākās kustības pēdas augšējām un iekšējām daļām.

Un tagad mēs vēršam jūsu uzmanību uz visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba priekšpusē mājās.

Squats ir lieliski vingrinājumi četrgalviņām mājās. Pareizi sadalot slodzi, tiem ir daudzfunkcionāla iedarbība uz apakšējo daļu un īpaši augšstilba priekšpusi. Grūtība ir vidēja. Veikt hanteles, kuru kopējais svars nepārsniedz 5 kilogramus, un rezultāts būs vēl ātrāks.

Sākuma pozīcija - kājas plecu platums, taisni taisni, rokas brīvā kustībā vai hanteles;
Pēc ieelpošanas nolaist iegurni uz leju līdz paralēli grīdai, pievelciet muskuļus pēc iespējas vairāk un turiet pozu uz dažām sekundēm;
Izelpot, lēnām atgriezties un nedaudz pagrieziet vidukli.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Veicot 15-20 squats 3-4 pieeju, jūs saņemsiet burvīgas pievilcīgas kājas.

Tas ir svarīgi! Kvadrātā uzsvars tiek likts uz papēžiem - tieši šajā stāvoklī visi nepieciešamie kāju muskuļi ir darba stadijā.

Pirmais acu uzmetums banāls palīdzēs jums padarīt skaistu, ne tikai no priekšpuses, bet arī no aizmugures. Darbojas caur visām kājām un, kā prēmiju, presei. Tātad, ja jums ir paveicies dzīvot 7.stāvā vai pat augstāk, mājās, tad nekādā gadījumā nevajadzētu tikt sajukts. Nogūstiet brīdi, pievelciet muskuļus.

Vingrojums nav augsts sarežģītības pakāpe, ja iespējams, svērtais ar hantelēm vai pankūkām no bāra. Lai to īstenotu, jums ir nepieciešama arī pastaiga - virsma, krēsls, krēsls, sols, dīvāns.

Sākuma pozīcija - kājas kopā, taisni taisni, rokas jebkurā formā;
Elpošana, mēs izstiepjam muskuļus un paņemam soli ar vienu pēdu uz atbalsta, uz brīdi pakārt;
Pēc izelpas mēs atgriežamies pie grīdas un paņemam soli ar otro pēdu.

Uzziniet vairāk no videoklipa:

Pastaigas tiek veiktas 15-20 soļos katrā pusē 3-5 virzienos ar 45 sekunžu pārtraukumu.

Lai iegūtu papildu izpēti pareizajā punktā, jūs varat palikt 30-40 sekundes, periodiski atsperes balstam.

Izolējošai vingrināšanai, pateicoties secīgajai slodzei, ir redzama vilkšanas ietekme uz kvadricepu zonu, nepiepumpējot un nepārspiežot to. Sarežģītība ir augsta, jo papildus uzbrukumiem nepieciešams pievērst uzmanību un saglabāt līdzsvaru. Turklāt lunges ielādēs sēžamvietas un augšstilbu aizmuguri.

Sākuma pozīcija - kreisā kāja balstās uz atbalstu, pareizais ir atvieglots, izvirzīts uz priekšu;
Ieelpojot, mēs izveidojam lūzumu ar uzsvaru uz labo ekstremitāti, līdz ceļš veido 90 grādu leņķi. Slodze pēdās tiek pārvietota uz papēdi;
Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vairāk par videoklipu:

Lai iegūtu labus rezultātus, jums ir jāievieš 15-18 uzbrukumi katrai pēdai 2-3 apmeklējumos ar pārtraukumu minūtē.

Paceliet kājas uz leju

Ja mūsu galvenais mērķis ir augšstilba vidējais plašais muskuļu vingrinājums, to ir grūti izvēlēties. Izolēta tikai slodzei, tā nedarbosies, bet kāju pacelšana - labs vingrinājums visām augšstilba muskuļu daļām, uzsverot mediālo daļu.

Sistēmu sistemātiska iekraušana pie šūpoles aktīvi sadala taukus naida zonā un samazina kāju apjomu līdz vēlamajam izmēram. Slodze ir vidēja, ir svarīgi koncentrēties uz muskuļiem.

Sākuma pozīcija - Novietojiet vingrošanas paklāju uz grīdas, novietojiet uz muguras ar uzsvaru uz apakšdelmu. Kājas taisnas, izstieptas uz priekšu;
Kad jūs ieelpojāt, mēs pacelsim taisnu labo kāju uz augšu, sasprindzinot to, cik vien iespējams, bet arī mizas zona ir labi izstrādāta;
Pēc izelpas atgrieziet pēdu uz sākuma punktu. Pēc darbības veikšanas uz vienas kājas, dodieties uz otro. Jūs varat arī pacelt divas kājas uzreiz.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Apgrieziet 25-30 reizes uz katru kāju, atkārtojot pieejas 3 reizes. Ja nepieciešams, pievienojiet atsvarus pie kājām vai nostipriniet kājas ar elastīgu lenti. Šo uzdevumu var veikt arī ar bumbu starp kājām.

Pievērsiet uzmanību! Lai iegūtu sīkāku gurnu izstrādi, veicot darbības uz izelpu, nolieciet kāju uz gala uz grīdas, bet nostipriniet 5-7 cm augstumā virs grīdas līmeņa un atkal paceliet.

Squat no ceļgaliem

Kneeling squats ir lieliski vingrinājumi sānu augšstilba muskuļiem. Funkcionālās stiepšanās slodze palīdz ne tikai atbrīvoties no taukiem, bet arī paplašina muskuļus, kas pasargā jūs no muskuļu sāpēm neparastos treniņos. Grūtības ir vidēji, koncentrējoties uz koncentrāciju.

Sākuma pozīcija - uzsvars uz paklāju, gultu uz grīdas, ķermeņa ceļiem gludas, rokas pie šuvēm;
Ieelpojot, pārvietojiet iegurni atpakaļ nedaudz un tad pa labi un mēģiniet sēdēt uz grīdas pie kājām;
Pēc izelpas mēs atgriežamies pie sākuma punkta un veicam darbības otrā pusē.

Vairāk par videoklipu:

Mēs veicam vingrinājumu katrā no 8-12 reizes labajā un kreisajā pusē vairākos apmeklējumos ar 30 sekunžu intervālu.

Izstiepies augšstilba priekšpuse

Augstas kvalitātes muskuļu relaksācija - pamats, lai atbrīvotos no muskuļu sāpīguma un papildu tauku sadalīšanas. Stiepšanās arī palīdz kļūt elastīgākai, elastīgākai un pazīstamākai vingrināšanai pilnīgi citā līmenī.

Mēs piedāvājam jums efektīvus vingrinājumus, lai stieptu augšstilba priekšpusi.

Uz priekšu sēžot uz grīdas

Zeme piekto punktu uz grīdas, iztaisno kājas, izstiepj uz priekšu, izstiepj pirkstiem. Ieelpojot, mēs veicam priekšgala līkumu, virzot uz 20-30 sekundēm, pakāpeniski izelpojot, ieelpojot un relaksējot muskuļus vēl vairāk. Pēc laika beigām mēs atgriezīsimies sākuma punktā.

Varde priekšā

Mēs sēžam uz grīdas, taisni taisni, kājas virzās uz cirkšņa zonu. Ieelpojot ar muskuļu piepūli, mēs cenšamies pazemināt ceļus pēc iespējas zemāk, pēc izelpas mēs atpūsties, nākamajā ieelpojot cenšamies ceļus novietot pēc iespējas zemāk.

Ceļa statīvs

Stāvēt sākuma pozīcijā: uzsvars uz saliektām kājām un taisnām rokām. Ieelpojot, paņemiet vienu kāju atpakaļ, paceliet zeķes pie griestiem un ar roku satveriet to ar potīti, stiept augšstilba priekšējo virsmu līdz raksturīgajai spriedzei un iesaldējiet pusi minūtes. Izelpošana, sakrata muskuļus un turpina izstrādāt otru kāju.

Apvienojiet slodzi uz augšstilba priekšējo daļu ar pārējo ķermeni, papildiniet piepūli ar masāžu un pareizu uzturu, un pēc pirmajām 2 nedēļām, kad strādājat no spoguļa, paskatieties uz jums pilnīgi nepazīstamu, bet tik pievilcīgu meiteni.

Quadricep vingrinājumi Sporta pasaule

Labākie vingrinājumi kvadricepiem, ar kuriem mēs iepazīstinām jūs mūsu mājas lapā, ir vienkārši nepieciešami, lai izveidotu četrgalvu muskuļus.

Ļaujiet man jums atgādināt, ka četrstūris ir augšstilba četrstūris. Šeit sniegtie vingrinājumi ļauj lejupielādēt vairāk un gluteus muskuļus.

Skatiet vingrinājumu aprakstu un izvēlieties nepieciešamo tehniku, lai jūs varētu izstrādāt sīkāk tos vai citus augšstilba muskuļus.

Kāju pagarināšana uz simulatora

Vingrinājums kvadricepsiem. Arī priekšējā stilba muskuļu muskuļi darbojas.

Sēdieties uz simulatora un nostipriniet kājas.
Paceliet kājas, pilnībā iztaisnot tās ceļgalos.
Mēs atgriežamies sākuma pozīcijā, liekot ceļus 90 grādu leņķī.

Ja treniņa laikā zeķes ir vērstas uz priekšu, tas ļaus četrstūris vienmērīgi svārstīties. Ja zeķes ir pagrieztas uz iekšu, slodze būs lielāka par augšstilba vidējo muskuļu.

Un, ja zeķes ir izkliedētas, tad augšstilba sānu muskuļi strādās vairāk.

Jo šaurākas ir pēdas - jo lielāka ir slodze uz augšstilba ārējiem muskuļiem, jo lielākas ir pēdas - jo lielāka ir slodze uz iekšējiem muskuļiem.

Gurniem jābūt pilnībā un stingri pretī sēdeklim. Ja jūs nedaudz atkāpsies, palielināsies taisnās zarnas muskuļu slodze (kvadriceps). Veicot vingrinājumu, kājas raksturo 90 grādu loka. Spēcīgi saliekt kājas nav jāpārslogo patella.

Varat arī izmantot šo uzdevumu tikai par vienu kāju. Piemēram, ja jums ir nepieciešams sūknēt vairāk nekā vienu kāju vai otro kāju atjaunot pēc traumas.

Stieples

Vingrinājums četrstūrī (četrstūris) un gluteus muskuļiem.

Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Paņemiet bāru un ielieciet to uz pleciem.
Squat, liekot kājas pie ceļiem. Augšstilba augšstilbā paralēli grīdai.
Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, iztaisnojot kājas.

Ja kājas jau ir iestatītas plecu platumā, tad augšstilba sānu muskuļi un nolaupītie muskuļi strādā vairāk. Ja kājas ir plecu platumā, četrstūris vienmērīgi šūpojas. Ja kājas ir plašākas par pleciem, tad četrgalvu iekšējās daļas, pielāgotā muskuļu un adduktoru muskuļi darbojas vairāk.

Zeķes tiek pagrieztas tikai uz priekšu vai nedaudz atdalītas.

Ja jūs kļūsiet par papēžiem uz neliela stenda augstuma 2,5 cm, tas pārsūtīs slodzi no gluteal muskuļiem vairāk uz kvadricepiem. Ja stienis uz pleciem ir nedaudz pārvietots un nedaudz mazāks, slodze uz gluteal muskuļiem palielināsies.

Atpakaļ, veicot vingrinājumu, ir plakana, galva gaida. Nav iespējams noliekt uz priekšu - tas ir pilns ar traumām. Pārāk zems ir arī neiespējams.

Samazinot ieelpošanu, vienlaikus palielinot - izelpot.

Alternatīvi, stieni var turēt augšējā krūtīs. Šajā gadījumā slodze tiek novirzīta uz kvadricepiem un vingrinājums kļūst grūtāks. Šeit svaram ir jābūt mazākam. Šo uzdevumu ir lietderīgi veikt ar simulatoriem, kas palielinās drošību.

Kāju prese

Ļauj sūknēt kvadricepu muskuļu (kvadriceps). Darbojas arī gluteusa muskuļi, adduktora muskuļi un augšstilbu muskuļu aizmugures grupa.

Uzņemiet starta pozīciju uz simulatora un novietojiet kājas uz platformas. Pēdu plecu platums atšķiras.
Mēs lēnām nolaidām platformu ar slodzi, līdz ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī
Paceliet kravu, liekot kājas pie ceļiem

Kāju atrašanās vieta platformas apakšējā malā ļaus jums sūknēt kvadricepu. Ja jūs tos novietojat tuvāk augšējai malai, slodze tiks novirzīta atpakaļ un gluteal muskuļi, un aizmugurējā augšstilba muskuļu grupa tiks iekļauta darbā.

Ja kājas ir plecu platumā, augšstilba četrgalvju muskulatūra vienmērīgi plūst. Ja kājas ir plašākas par pleciem, tad lielāks augšstilba muskulatūra, kas izraisa muskuļus un sartorius muskuļus. Ja kājas tiek salikti kopā, tad slodze būs uz sānu muskuļa un spriegotāja ar plašu fiksāciju.

Kad leņķis starp aizmuguri un sēdekli ir 90 grādi, tiek pētīti gūžas muskuļi un aizmugures augšstilba muskuļi. Bet pat šajā gadījumā apakšējā muguras spriedze palielinās. Ja atzveltne ir salocīta tālāk, var noņemt mugurkaula slodzi un sūknēt.

Ja jūs nolaisties nedaudz nolaidīsiet papēžus, augšstilba četrgalvu muskulatūra labi darbosies, un ceļos būs mazāk slodzes. Ja papēži tiek pastāvīgi piespiesti pie platformas, tad slodze tiks pārslēgta uz augšstilba muskuļiem un augšstilba muguras muskuļiem.

Šis trenažieris ar trenažieru trenažieri samazina traumu risku un samazina mugurkaula slodzi, salīdzinot ar tupelēm ar stienis.

Squatting uz simulatora

Ļauj sūknēt kvadriceps. Darbojas arī gūžas muskuļi, augšstilba muskuļu aizmugures grupa un adduktoru muskuļi.

Kļūstiet par simulatoru, noliecieties pret muguru un novietojiet plecus zem spilveniem. Zeķes skatās uz priekšu, kājas plecu platumā.
Squat lēnām. Apakšējā daļa ir tad, kad ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī.
Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, iztaisnojot kājas.

Ja kājas ir novietotas plecu platumā, četrstūris vienmērīgi šūpojas. Ja tas ir plašāks, augšstilba iekšpuse, pielāgotais muskuļu un adduktora muskuļi kļūst arvien vairāk. Ja kājas ir kopā, tad slodze būs uz sānu muskuļa un spriegotāja ar plašu fiksāciju.

Ja kājas tiek novietotas uz platformas aizmugurējās malas, tad galvenā slodze būs uz kvadricepiem, ja uz priekšējās malas vairāk strādās muskuļi un augšstilba muguras muskuļi.

Ja nospiešanas laikā nedaudz paceliet papēži, tad slodze uz ceļa locītavām būs mazāka un slodze vairāk koncentrēsies uz augšstilba četrgalvu muskuļiem.

Šī vingrojuma variants ļauj jums mājās pagriezt kvadricepu - tas ir squats ar hanteli.

Lunge

Vingrojums ļauj jums šūpot kvadricepu un gluteal muskuļus mājās. Šeit ir arī vadošie augšstilba muskuļi un augšstilbu muskuļi.

Stends, kāju plecu platums, hanteles rokās.
Virzieties uz priekšu, lai priekšējās kājas augšstilba būtu paralēla grīdai.
Mēs atgriežamies sākuma pozīcijā un darām to pašu attiecībā uz otru kāju.

Kāju platums plecu platumā ir līdzsvars. Zeķes ir vērstas uz priekšu vai nedaudz atšķiras. Aizmugurējā kāja paliek nekustīga. Krūšu laikā ķermeņa svars koncentrējas uz priekšējo kāju. Atpakaļ ir plakana.

Šo vingrinājumu var veikt arī ar stienis, bet ar hantelēm ir vieglāk saglabāt līdzsvaru.

Vai arī jūs varat darīt lunges un virzīties uz priekšu staigājot.

Tātad mēs nojaucām visus labākās vingrinājumus četrriteņiem. Ja esat izlasījis līdz galam, tad jūs patiešām patīk kultūrisms un aicināt jūs lasīt vairāk rakstu par šo tēmu mūsu tīmekļa vietnē.

Kāju muskuļu attīstībai mēs esam snieguši daudz informācijas un piebilst, ka ir jāvalkā skaistas kājas modernos un ērtos apģērbos. Mēs varam konsultēt legingi sievietēm, kas ir pieejamas pārdošanā veikalā tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy.

Liela izvēle, oriģinālas krāsas un zīmējumi - skatiet sevi!

Saistītie raksti

kā sūknēt augšstilbu muskulatūru

Es turpinu runāt par cilvēka ķermeņa anatomiju. Šodien, darba kārtībā, mums ir lielākā muskuļu grupa mūsu ķermenī - kājas. Ir absolūti jāatzīmē, ka bez pēdu treniņa gandrīz neiespējami sasniegt patiesi iespaidīgus rezultātus. Tēma ir interesanta, bet pirmkārt, par anatomiju.

Sveiki! Šodien mēs sāksim izskatīt jautājumu par to, kā veidot kāju muskuļus. Tradicionāli es sākšu ar kāju anatomiju, lai jūs neapbruņotu ar milzīgu informācijas daudzumu. Tātad, brauca.

Kājas - lielākā ķermeņa muskuļu grupa! Tā satur arī lielākos muskuļus mūsu ķermenī - augšstilba četrgalvu muskuļus (kvadriceps). Nākamajā rakstā mēs apskatīsim, kā pārvietot kājas un to mācības, tāpēc nepalaidiet garām. Un tagad es pastāstīšu par to struktūru.

Kāpēc apgrūtināt „kājām” par kāju struktūru un apmācību?

apmēram 50% no kopējā muskuļu masas mūsu ķermenī nokrīt uz kājām;
katra cilvēka dzīve vidēji šķērso attālumu, kas ir vienāds ar četriem Zemes ekvatoriem;
kāju treniņi palīdz stiprināt galveno anabolisko hormonu - testosteronu - ražošanu (asinsriti palielinās ķermeņa apakšējā daļā);
gluteus maximus (ass) ir viens no lielākajiem un masīvākajiem cilvēku muskuļiem. Tās garums ir vidēji 20 cm;

Pēdu anatomija

Sakarā ar to, ka mūsu senči ir mācījušies taisnā staigāšanā, mēs sākām pavadīt četras reizes mazāk!

Kāju muskuļus var iedalīt divās daļās:

Augšstilba muskuļi

Augšstilba muskuļi ir masīvākā muskuļu grupa mūsu ķermenī. Viņi spēj attīstīt lielāko spēku, iedarbojoties uz divām locītavām (gūžas un ceļa locītavām).

Uz augšstilba muskuļiem ir:

Četrgalvu muskuļi augšstilbā (kvadricepi).
Augšstilbi (bicepsi)
Gūžas muskuļi
Pakaramie

Spēcīgi, attīstīti, reljefi kvadricepi var nodrošināt, ka jūs uzvarēsiet sacensību kultivatorus, izceļot jūs no dalībnieku kopējās masas. Tās izceļas ar harmonisku, proporcionālu, estētiski skaistu ķermeni no ābolu formas ķermeņa ar smagu augšdaļu un plānām kājām.

Protams, mēs visi nevaram spēlēt četrstūris, piemēram, profesionālus bodybuilderus, bet mēs varam sūknēt lielus, spēcīgus, proporcionālus un bedrējus muskuļus, kas jebkurā gadījumā radīs iespaidu.

Nekad netērējiet laiku, lai nākotnē nebūtu nožēlu par to, ka neesat apmācījis pietiekami daudz kvadricepu vai pavadījis maz laika. Jums nav ne jausmas, cik daudz sportistu vasarās bēgļu trenažieru zālēs, tikai noslēpt nepietiekamas noturības un disciplīnas rezultātus, piepildot augšstilba četrgalvu muskuļus.

Quadriceps veido ļoti lielu mūsu ķermeņa muskuļu masu. Viņu apmācība ir ļoti sarežģīta un prasa daudz laika un pūļu, lai izveidotu vismaz dažus gramus muskuļu. Intensīvs augšstilba četrgalvu muskuļu sūknis ļaus Jums attīstīt visu ķermeni, pateicoties dabīgajam augšanas hormonu un testosterona pieaugumam.

Veicot, piemēram, squats, ķermenis izmanto lielu daudzumu muskuļu, lai paceltu svaru - četrstūris, gurnu bicepss, muguras, trapeces muskuļi, pleci un vēderi ir iesaistīti svara pārvietošanā un / vai līdzsvarošanā pacelšanas laikā. Tas nozīmē visa ķermeņa muskuļu attīstību, kas veicina vispārēja spēcīga izskata veidošanos.

Jums ir jāuzdod sev jautājums: vai man tas ir vajadzīgs?

Quadriceps ir liela muskuļu grupa, kas sastāv no četrām galvām augšstilba priekšpusē. Apskatīsim šīs galvas un to funkcijas.

Taisni augšstilba muskuļi
Tas sākas no ilija, aizņem augšstilba vidējo daļu, aptverot lielāko daļu no trim atlikušajām galvām.

Ārējie (sānu) augšstilba muskuļi
Tas sākas no ciskas kaula, iet pa augšstilba sānu (ārējo daļu) un ir piestiprināts pie patella.

Lai iegūtu atvieglojumus, pietiek ar dažiem vingrinājumiem. Un pats galvenais, jums jāatceras, ka skaistas kājas var iegūt neatkarīgi no ģenētiskās noslieces, ķermeņa uzbūves vai augstuma. Šim nolūkam ir nepieciešams veikt pastāvīgu apmācību visos augšstilba muskuļos

Ciskas anatomiskā struktūra

Tātad, pirms sākat aktīvi trenēties šūpuļkrēslā vai mājās, jums jāatceras garlaicīgs, bet svarīgs anatomija. Lai iegūtu skaistus sūkņus, jums vajadzētu pievērst īpašu uzmanību visiem sastāvdaļu muskuļiem:

Četrstūris (četrstūris) ir gurnu ārējā daļa.

Injektora skalošana
Šāda intensīva šķīduma kustība ļauj noņemt spēcīgākus piesārņotājus un mazgāt pat šauras daļas caurlaidības. Tīrīšanas līdzekļa daļiņas, kas pakļautas ultraskaņas vibrācijām, veic atpakaļgaitas kustības.

Labākie vingrinājumi kvadricepsiem. ar kuru mēs iepazīstinām jūs ar mūsu tīmekļa vietni, ir vienkārši nepieciešami, lai sūknētu četrgalvu muskuļus.

Ļaujiet man jums atgādināt, ka četrstūris ir augšstilba četrstūris. Šeit sniegtie vingrinājumi ļauj lejupielādēt vairāk un gluteus muskuļus.

Skatiet vingrinājumu aprakstu un izvēlieties nepieciešamo tehniku, lai jūs varētu izstrādāt sīkāk tos vai citus augšstilba muskuļus.

Kāju pagarināšana uz simulatora

Vingrinājums kvadricepsiem. Arī priekšējā stilba muskuļu muskuļi darbojas.

Sēdieties uz simulatora un nostipriniet kājas.
Paceliet kājas, pilnībā iztaisnot tās ceļgalos.
Mēs atgriežamies sākuma pozīcijā, liekot ceļus 90 grādu leņķī.

Ja treniņa laikā zeķes ir vērstas uz priekšu, tas ļaus četrstūris vienmērīgi svārstīties. Ja zeķes ir pagrieztas uz iekšu, slodze būs lielāka par augšstilba vidējo muskuļu.

Un, ja zeķes ir izkliedētas, tad augšstilba sānu muskuļi strādās vairāk.

Jo šaurākas ir pēdas - jo lielāka ir slodze uz augšstilba ārējiem muskuļiem, jo lielākas ir pēdas - jo lielāka ir slodze uz iekšējiem muskuļiem.

Varat arī izmantot šo uzdevumu tikai par vienu kāju. Piemēram, ja jums ir nepieciešams sūknēt vairāk nekā vienu kāju vai otro kāju atjaunot pēc traumas.

Stieples

Vingrinājums četrstūrī (četrstūris) un gluteus muskuļiem.

Pirms pievēršoties rakstam, es vēlētos vērst jūsu uzmanību uz šo sportistu sniegto pakalpojumu. Virtuālā šūpošana ir tikai laimīgs iesācējiem. Visi progresīvie apmācības principi ir tik organiski un kompetenti, kas ir apgūti mācību programmās, no kurām es nožēloju, ka šāds pakalpojums nebija pieejams, kad es pats biju iesācējs.

Neatkarīgi no tā, cik augsts vai būvēts, sporta veids kā kultūrisms ir paredzēts, lai padarītu jūsu ķermeni skaistu. Attieksme pret viņu ir ļoti atšķirīga, bet, ja jūs vēlaties, lai būtu skaists figūra, jūs nevarat izdarīt bez vingrinājumiem, kas attīsta muskuļus. Mēs runāsim par to, kā sūknēt kāju muskuļus.

Skaistas kājas ir pabeigta skaitļa neatņemama sastāvdaļa.

Lai gan nav noslēpums, ka daudzi vīrieši, kas nodarbojas ar trenažieru zāli, ignorē šo ķermeņa daļu, attīstot galvenokārt ķermeņa augšdaļu.

Tomēr viegla un nežēlīga gaita ir iespējama tikai pateicoties labi apmācītiem kāju muskuļiem. Galu galā, tieši uz tiem attiecas galvenais slogs, jo mēs nepārvietojamies uz rokām vai pleciem.

Sāksim ar vingrinājumiem, ko varat darīt mājās. Lai kājas izskatītos skaisti un to muskuļiem ir pietiekams tonis, lai padarītu jūsu kustības vieglas un neierobežotas, tikai 10 minūtes dienā, lai veltītu apmācību.

Squats

Tas ir vienkāršākais uzdevums, ko var veikt, neizejot no mājām. Kas nezina par squats? Tomēr, lai sasniegtu vēlamos rezultātus, šim uzdevumam ir nepieciešama noteikta īstenošanas metode. Pirmkārt - nepārkust.

Tavs uzdevums nav pārslogot locītavas vai cīpslas. Squat gludi, sajūta, kā muskuļi darbojas. Atcerieties, ka squats ielādē apakšējo muguru, un papildus kājām tas attīsta muguras dziļākos muskuļus.

No šejienes tika īstenots vingrinājums „presēt sumo”, kas ir variants, kas saistīts ar svariem.

Tātad, lai izvairītos no traumām, ievērojiet šos noteikumus:

Vingrinājumi vidējam plaša augšstilba muskuļam

Šajā zonā tās atrodas gluteus maximus muskuļos. Zemāk, viņi savienojas ar lielu adduktora muskuļu.

Pakaļējā grupa apakšā sadalās vairākās šķiedrās, daļēji upurējošā un daļēji membrānā zonā, kas ierobežo popliteal fossa kustību.

Savukārt augšstilba bicepsa muskuļi to kontrolē no sānu puses. Ciskas kaula bicepss ietver divas galvas, kas ir atšķirīgas garumā.

Pirmais sākas no semitendinosum, bet otrais - no sānu lūpu.

Savienojums kopā, fiksēts šķipsnu galvā. Velosipēdu femoris tiek izstrādāts, veicot kravnesību bez pirkstu galda vai ar to, izmantojot kājas uz simulatora, lunges utt.

Puscietās saites sākas no ciskas kaula bicepsa garās galvas zonas un beidzas ar vidējo virsmu stilba kaula reģionā.

Kas attiecas uz semimembranosus, tas atrodas no Ischia bumbuļa un pakāpeniski sašaurinās līdz muskuļu vēderam.

Labākie vingrinājumi, kas spēj izstrādāt šīs zonas, ir lunges. Tās tiek veiktas gan ar hanteli, gan. Šo muskuļu šķiedru galvenā funkcija ir gūžas pievienošanās, kas atspoguļojas šīs grupas nosaukumā. Vadošas plašas šķiedras sākas ar kaunuma un ischial muskuļu vidējo zonu, netālu no atveres augšstilba.

Populāri kultūrisms

Atsevišķi, jūs varat palikt uz šīs augšstilba daļas, kā plašs augšstilba no augšstilba. Lai gan tas atrodas uz augšstilba sānu virsmas, vingrinājumi, kas apmāca kvadricepu, arī aptver šo zonu.

Tensor fascia fascia ir neliela bieza muskuļa forma. Tas ir piestiprināts pie tibiālās zonas ar garu muskuļu līmlenti. Tas tiek aktivizēts gūžas locītavas nolaupīšanas, rotācijas un lieces laikā.

Biceps paceļ paņēmienu
Sporta uztura uzņemšanas noteikumi

Garas, plakanas muskuļi, kas atrodas aizmugurējā iekšējā augšstilbā. Augšējais gals ir piestiprināts pie iegurņa kaula izejas.

Pārvērtiet savu vāju kvadricepu par spēcīgiem pīlāriem!

Apakšējais gals - uz dažādām stilba kaula un fascijas muskuļu daļām. Šos muskuļus parasti dēvē par adduktoriem. To galvenā funkcija ir ciskas kaula ievešana.

Garas lentas veida muskuļi, kas atrodas virs visiem pārējiem muskuļiem augšstilba iekšpusē. Tās augšējā daļa ir piestiprināta pie kaunuma kaula un apakšā - uz lielā kaula spīdumu. Plakanā muskulatūra, ko augšējais gals piestiprina kaunuma kaulam, un apakšējais gals - no ciskas kaula vidus. Piestiprināts ar augšējo galu pie kaunuma kaula, bet apakšējais gals - augšstilba kaula vidus daļā.

Plakana, lejupvērsta muskuļa augšana.

Ar augšējo galu piestiprināts pie ķermeņa ārējās virsmas un kaunuma kaula. Apakšējais plašais gals ir virzienā uz ciskas kaula iekšpusi. Lielākais no pievienojošajiem muskuļiem, kas pēc tilpuma nosaka telpu starp augšstilbiem. Attēlā redzams aizmugurējais skats.

Tās augšējais gals ir piestiprināts pie iegurņa un gūžas kaula sēžas tuberkulāra. Apakšējais ļoti pagarinātais gals ir piestiprināts ciskas kaula iekšējā daļā gandrīz visā garumā.

Vingrinājumi plašu augšstilbu muskuļu sūknēšanai

Iekšējās sijas ir iesaistītas gūžas paplašināšanā, kas to noved atpakaļ un ķermeņa pagarinājumu no slīpuma stāvokļa. Plaši tas ir vienīgais muskulis, izņemot sēžamvietas muskuļus, kas ir iesaistīti augšstilba nolaupīšanā.

Tas ir plakans, garenisks muskuļš, kas samazinās uz leju. Augšējais gals ir piestiprināts pie gurnu augšstilba, un šī muskuļa apakšējais gals nonāk plašā augšstilba augšdaļā - garā cīpslā, kas stiepjas līdz apakšam.

Tā ir mediāli attīstīta, tā dod patīkamu apaļuma virsmu iegurņa zonā. Plašās augšstilba fasādes izstiepšana ir nepieciešama, lai kājām normāli darbotos, staigājot un braucot.

Nu, un visbeidzot ir vērts teikt. Personai ir raksturīgas tādas kustības, kurās šie muskuļi darbojas komplektā: Parasti vingrinājumi kāju attīstībai perfekti attīsta sēžamvietas.

Vienreiz nedēļā e-pastā saņemiet pirmās klases rakstus par fitnesa un veselīgu dzīvesveidu. Mēs nesūtām surogātpastu. Pastāstiet man, lūdzu, par kādiem muskuļiem jāstrādā, lai samazinātu kājiņu x formu? Kājām Proteīna „vīrusa” ietekme uz cilvēka ķermeni, burta X muskuļu mīkstumu nevar tikt “koriģēta”.

Šo kāju formu nosaka locītavas un forma. Vienkārši attīstiet visus kāju muskuļus. Un tomēr, es bieži pamanīju sievietēm ar šādu kāju formu, ka viņu vingrinājumi gandrīz vienmēr ir vāji attīstīti gastrocnemius muskuļi.

Maza anatomija

Tas tikai uzsver x attēlus. Ja tas attiecas uz jums, attīstiet savu teļu muskuļus. Man ir augšstilba apmēram 1 cm uz augšstilba priekšpusē uz četrstūris uz abām kājām.

Nepieskarieties grīdai ar ceļgalu. Pārliecinieties, ka ceļgala garums nepārsniedz pirkstus, citādi dariet, kā plašāk izstiept muskuļus.

Otrais posms paliks aiz muguras. Pēc tam, kad esat griezies, atgriezieties sākotnējā vertikālajā pozīcijā un novietojiet kāju, kuru jūs izdarījāt, lai uzspiestu otro. Atkārtojiet vingrinājumu, mainot kājas - tas tiks uzskatīts par vienu atkārtojumu.

Laba alternatīva uzbrukumiem ar stienis ir uzbrukumi Smith simulatoram. Vienkārši iejusties ar vienu kāju un veiciet visus atkārtojumus šajā pozīcijā.

Pēc katra vingrinājuma jūs nepaliekat kājām plašāku, vispirms atkārtojiet visas pēdas, lai saspiestu muskuļu kājas kaklu, pēc tam mainiet stāvokli un atkārtojiet.

Lielāko sportistu iecienītāko vingrinājumu var saukt par kājām. Tās tiek veiktas plašajā halles daļā; pārliecinieties, ka jums ir aptuveni 10 metri brīvas vietas jūsu soļiem. Uzbrukumu būtība pastaigās ir ļoti vienkārša - jūs izdarīsiet lūzumu, tad otro kāju uz priekšu un nākamo lūzumu ar šo kāju.

Šis mediāls šajā darbā, jūs visu laiku pārvietojat. Maikls, dara tik daudz, cik vēlaties, atkal, jums ir jāievēro šī tehnika, un viss noslēpums ir tas, ka ķermenis nedaudz pagriežas uz priekšu un kad tas tiek pārvietots. Visu elli par to, ka jums ir jādara pilna tupēt. Tas tikai palielina izredzes izsist jūsu ceļus, un daļējas atkārtošanās var sasniegt rezultātus vēl ātrāk.

Arī ar stenda presi, tur daļēji atkārtojas arī krūtīm! Ja jūs saliekat kājas vairāk nekā 90 grādu leņķī, slodze pārsvarā atrodas uz gurniem, un, tiklīdz jūs turpināsiet saliekt, tas iet uz laukumu. Ja jau no paša sākuma nav pietiekami zems, jūs vēlāk varat strādāt ar smagākiem svariem.

Jostas lēkmes uz pleciem 10 lunges kopumā vai uz katras kājas? Sievietēm Iesācējiem Cardio Uz krūtīm Uz kājām. Vingrinājumi muskuļu grupām. Raksti Fitnesa un kultūrisms.

Pārvērtiet savu vāju kvadricepu par spēcīgiem pīlāriem! Nekad netērējiet laiku, lai nākotnē nebūtu nožēlu par to, ka neesat apmācījis pietiekami daudz kvadricepu. Squats ar stienis 3 komplekti no 10 atkārtojumiem. Soli nospiediet 3 komplekti 12.

Lunges ar stienis 3 komplekti no 10 atkārtojumiem. Iztaisnot kājas simulatora 3 komplektos no 12 atkārtojumiem. Hack-squats 3 komplekti no 12 atkārtojumiem. Lunges ar hantelēm 3 komplekti no 10 atkārtojumiem.

Squatting uz krūtīm 3 komplekti no 12 atkārtojumiem.

Kāju preses 3 komplekti no 10 atkārtojumiem. Vingrinājumi sporta zālē ir pievilcīgi, jo jūs varat ielādēt tikai dažas muskuļu grupas, izvēloties vienu vai otru sporta aprīkojumu. Augšstilba muskuļu pamats ir kvadricepi, kas sastāv no 4 muskuļiem, vienmērīgi sadalīti. Fiziskās slodzes laikā visi centieni tiek vienmērīgi sadalīti visos muskuļu saišķos, tas ir, uz visiem kvadricepiem.

Šī muskuļu grupa veic šādas galvenās funkcijas:. Rezultātā vingrinājumiem jābūt gan spēka, gan aerobikas uzdevumiem. Šīs muskuļu grupas attīstība balstās uz augšstilba bāzes vingrinājumiem, kas veicina sportista spēka un izturības attīstību, kas saistīta ar muskuļu šķiedru skaita palielināšanos.

Šis vingrinājums palielina kvadricepu funkcionalitāti, kā arī palielina sēžamvietas muskuļus. Šajā procesā ir iesaistīti muguras, abs un augšstilba muguras muskuļi.

Kas ir un kā sūknēt augšstilba četrstūris (kvadriceps muskuļi)?

Ciskas četrstūris - augšstilba četrgalvju muskulatūra, kas atrodas augšstilba priekšējā daļā, ir četras muskuļu galviņas. Katra galva sākas no stiprinājuma vietas, kas atrodas uz ķermeņa. Bet viņi visi apvienojas ceļgalā, un, pārvietojoties uz cīpslu, kas aptver patellu, tie ir piestiprināti pie lielceļa tuberozitātes.

Asins pieplūdums četrgalviņām nodrošina lielu asinsvadu - augšstilba artēriju, kas ir iliales artērijas turpinājums. Muskuļu audu inervāciju veic femorālais nervs, kas regulē motora spēju.

Četrgalvu anatomija

Kāda ir gūžas kvadricepsuma anatomija? Lai pareizi strādātu ar kvadricepsiem, ir nepieciešams izpētīt tās struktūras anatomiju. Četrgalvu galvenais uzdevums ir saliekt ceļa locītavu, vienlaikus ierobežojot ceļa locīšanu pret ekstensoru muskuļu pretestību.

Četrgalvu struktūra. Tā sastāv no četrām galvām:

Taisnās zarnas muskuļi atrodas starp vidējiem un sānu muskuļiem un pārklājas ar augšstilba plašo muskuļu. Viņa piedalās augšstilba nolaupīšanā, locīšanā attiecībā pret iegurni. Kopā ar mugurkaula jostasvietu tā gūžas locītavā iedzīst augšstilbu. Stresa laikā tas pārvieto patellu divās plaknēs.
Mediāls iet cauri ciskas kaula aizmugurē, apmato viņas dibenu, sasniedzot patellu. Mediālā slīpā šķērsgriezuma sānu muskuļu šķiedras ir līdzsvarotas. Samazinot, tas ierobežo patella kustību divās plaknēs.
Starpposma galvenā daļa atrodas zem līnijas, tikai nedaudz zem sānu. Tas sākas anterolaterālā augšstilba rajonā un ir piestiprināts patellai ar saišķa ar tibiālo tuberozitāti palīdzību. Starpposma muskuļu galvenais uzdevums ir izolēt ceļgalu (pārvietojiet patellu uz augšu).
Sānu platais augšstilbs - lielākais un smagākais. Tas sākas augšstilba pakaļgalā ar plašu tendinējošu plāksni un ir piestiprināts pie patella un lielā lielakaula sānu daļas. Pārvietojoties, ceļgalu nobīdi un patella stabilizējas, piedaloties plašajam plašajam muskulim.

Kā var sūknēt kvadricepu?

Kā uzsūkt gūžas četrstūris:

Slaucīšana ar stienis. Ciskas un sēžamvietas muskuļi. Turklāt ir iesaistīti vēdera un muguras papildu muskuļi. Pirms to veikšanas nepieciešams tos sasildīt.
Hack-squat uz speciāla simulatora, kas noņem slodzi no aizmugures. Galvenais uzsvars tiek likts uz kvadricepu sūknēšanu.
Galvenais pamatuzdevums ir kāju preses simulators. Strādājiet galvenokārt kvadricepos, sēžamvietās.
Classic - šī lunges ar stienīti vai hanteli. Vingrinājumam ir galvenā ietekme uz gurniem un sēžamvietām.

Veicot augšstilba četrgalvu muskuļus, tad papildus pamata pamatvingrinājumiem nepieciešams izmantot izolētus: saliekot kājas uz simulatora sēdus stāvoklī, nospiežot vienu kāju uz simulatora.

Piemēra vingrojumu programma:

tupēt ar stienīti, 3 komplekti no 6 atkārtojumiem;
lunges uz priekšu ar hantelēm, 3 komplekti, atkārtojumi - 8;
kāju pagarinājums simulatorā, 3 komplekti, atkārtojumi - 12.

Vingrošanas zāle ir ideāli piemērota kultūrisms un fitnesa iespējas. Bet, ja mājās ir stienis un hanteles, tad varat sagatavot apmācību plānu mājās.

Vienkāršākais uzdevums ir izstiepties.
Spēka treniņš - tupēšana ar paplašinātāju.
Stiepšanās, izmantojot soliņus.
Lēkšana uz vietas ar kāju tehniku kopā, tad atsevišķi.

Kādu mācību tempu izvēlēties? Lai izveidotu muskuļus un spēku, apmācības tempam jābūt lēnam. Ar strauju pacietību tiek sadedzināti zemādas tauki.

Cik pieejas jums ir? Pieeju skaitam jābūt vismaz 25. Piemēram, 5 pieejas no 5 atkārtojumiem.

Cik daudz atkārtojumu jāveic vienā pieejā? Ja jūs strādājat ar tauku dedzināšanu, vislabāk ir izdarīt 3 komplektus no 8 atkārtojumiem vai 2 komplektus no 15 atkārtojumiem. Izstrādāta īpaša programma muskuļu masas celtniecībai: pirmā diena - 5 atkārtojumi, otrā diena - 15 reizes, trešā - 10 reizes. Nodarbības notiek katru otro dienu.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Žurnāls "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Žurnāls "Ārsts" - http://www.lvrach.ru/; 4. Neiroloģijas un psihiatrijas žurnāls. S. Korsakova; 5. Žurnāls "Zinātniskā un praktiskā reimatoloģija"; 6. Elektroniskais žurnāls "Angioloģija" - http://www.angiologia.ru/; 7. “ANGIOLOĢIJA UN VASKULĀRĀ ĶIRURĢIJA”; 8. Žurnāls "Fleboloģija"; 9. Zāļu atsauce Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Narkotiku radaru katalogs - http://www.rlsnet.ru/;

Labākie vingrinājumi augšstilba četrgalviņām pēc ceļa traumas

Laba diena jums, dārgie lasītāji! Ne visiem patīk trenēties kājas, jo tas ir tik nogurdinošs un sarežģīts. Tikmēr mēs, kā uzceltas kājas, ir pienākums tieši kāju muskuļos spēt pārvietoties, sēdēt, piecelties un kāpt pa kāpnēm. Tas jo īpaši attiecas uz kvadricepsiem, lai gan nevajadzētu aizmirst par augšstilba aizmuguri.

Tātad apmācība ar svariem var kalpot kā lielisks palīglīdzeklis, lai uzlabotu ne tikai izskatu, bet arī kustības vieglumu! Un dažos gadījumos augšstilba četrgalvu muskuļu fiziskie vingrinājumi ir vienkārši neaizstājami, piemēram, pēcoperācijas rehabilitācijas laikā.

Treniņu četrriteņu treniņi un nianses

Ceļa locītava ir traumētāka mūsu ķermenī. Galu galā, viņš pastāvīgi strādā, piedzīvo trieciena slodzes, un mazkustīgajiem cilvēkiem trūkst barības vielu.

Tieši tādēļ, ka jūs vēlaties ilgstoši uzturēt ceļgalu veselību, jums ir jāievēro stingri noteikumi.

Tagad par vingrinājumiem un niansēm:

Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem četrriteņiem ir squats. Svarīgu lomu spēlē stiepšanās

Tāpēc, pirms sākat tupēt, pārliecinieties, ka jūsu kāju, sēžamvietu un muguras muskuļi ir pietiekami elastīgi. Pretējā gadījumā jūs nevarēsiet tupēt ar pareizo tehniku!

Kādus testus es varu izmantot, lai noteiktu manu stiept? Skatiet videoklipu:

Squat tips nosaka slodzi uz kvadriceps. Ekstensori saņem vislielāko slodzi ar gliemezi uz krūtīm. Tad ar stienis uz muguras, bet ar relatīvi vertikālu atpakaļ. Izmantojiet tos savās programmās.

Daudzi nezina, cik dziļi ir tupēt. Nav skaidras atbildes, jo amplitūda ir atkarīga no locītavu elastības un muskuļu elastības, kā arī uz ceļa un gūžas locītavu stāvokļa.

Ja esat veselīgs un nav grūtības ar stiepšanos, tad veiciet dziļus squats. Ja ir problēmas ar locītavām un to mobilitāte ir ierobežota, tad pusvietas tiks veiktas. Bet runājiet par problēmām vēlāk.

Tā kā mēs esam gatavojušies augšstilba četrgalvu muskuļu pilnīgai attīstībai, papildus squats ir lietderīgi veikt simulatora paplašinājumus, kamēr viņi sēž. Tas ir tas uzdevums, kas vienmērīgi sadala slodzi starp četrriteņu četriem muskuļiem (sānu, vidēja, vidēja un taisna).

Lunges ir krampju veids. Tie atšķiras tikai ar to, ka visa slodze atkārtojas uz vienas kājas, un otras augšstilba kvadricepas ir saspringtas. Šis vingrinājums efektīvi papildina augšstilba treniņu.

Treniņa beigās veiciet virkni stiepšanās vingrinājumu. Tas var sastāvēt no elementiem, ko iemācīsieties no videoklipa. Bet nemēģiniet visu atkārtot tieši tāpat kā šajā videoklipā. Sāciet ar vienkāršākajiem vingrinājumiem un nelielu kustības diapazonu.

Vingrinājumi veselības problēmām

Ne visi sporta veidi ir droši un ļauj jums ik sekundi kontrolēt savu ķermeni, lai izvairītos no savainojumiem. Piemēram, spēļu sports, īpaši kontakts: hokejs, futbols, regbijs. Jā, un fitnesa ziņā tāds ir, bet parasti tas ir, jo tiek pārkāpti pamata apmācības noteikumi!

Pēc ceļa locītavas ievainošanas cilvēki ir spiesti pamest savas parastās kravas un iziet rehabilitācijas kursu. Un, ja traumas bija nopietnas, tad ķirurģiska ārstēšana, un tad iesaistīties jau minētajā rehabilitācijā.

Lai paātrinātu pēcoperācijas atveseļošanās procesu, artroskopiju bieži veic ar minimālu audu bojājumu. Pēc tam nākamajā dienā pacients var veikt fizioterapijas vingrinājumus. Tad pacients tiek izlādēts, un turpmākās rehabilitācijas darbības nokrīt uz pleciem.

Un šeit galvenais nav kaitēt sevi! Nepieciešams pakāpeniski atgriezties apmācībās, sadalot visu atgūšanas posmu vairākās daļās.

1. posms

Parasti to var izdarīt mājās, bet labāk ir vērsties pie pieredzējušiem rehabilitatoriem! Posma mērķis ir atgriezties pie kopīgās pastāvīgās mobilitātes.

Vingrinājumi tiek veikti lēni, bez svara un bieži sēžot vai guļot. Posmu var uzskatīt par pilnīgu, ja locītavas mobilitāte tiks atjaunota par vairāk nekā 60%.

2. posms

Tā koncentrējas uz muskuļu un saišu stiprināšanu, kas pēc traumas un operācijas varētu ievērojami vājināties. Uzdevumus joprojām var veikt mājās, bet ar nelielu slogu. Kā slogs varat izmantot gumijas lentes vai cauruļveida paplašinātājus.

Video tiek prezentētas abos posmos.

3. posms

Atgriezieties pie treniņiem sporta zālē. Tiek atjaunota locītavu mobilitāte, stiprināti muskuļi un saites. Ir pienācis laiks sākt treniņu ar dzelzi!

Ja jūs vēlaties ātri atgriezties pie smagajiem squats, tad man ir jābrīdina, ka labāk to nedarīt! Tā kā traumas nav pilnīgi pabeigtas, un tagad jūs pastāvīgi apdraudat.

Sāciet apmācību ar simulatoriem. Kompleksā vislabāk ir iekļaut kāju pagarināšanu un locīšanu sēžot simulatorā, kāju pagarināšanu un līkumu uz bloka simulatoriem.

Kā sūknēt gūžas četrstūris

Mūsdienās izplūdušais liesums nav skaistuma standarts. Daudz pievilcīgāks tonēts un elastīgs ķermenis. Katras meitenes sapnis ir slaidas kājas un skaista gūžas līnija. Lai to panāktu, ir nepieciešams labi attīstīt kāju muskuļus, un īpaši palīdzēs apmācīt četrriteņus, lai gan tie bieži tiek aizmirsti.

Kājām ir lielākie un sarežģītākie muskuļi. Kāds izmanto sporta zāles pakalpojumus, citi izvēlas trenēties mājās.

Tomēr, nezinot par kvadricepu anatomiskajām īpašībām un pamata muskuļu vingrinājumiem, nebūs viegli sasniegt vēlamo rezultātu.

Taču ar pareizu motivāciju un zināšanām būs iespējams iegūt nepieciešamo meiteņu muskuļu apjomu un pēc mēneša treniņa padarīt tos plānākus.

Čipstriņas: tās struktūra un funkcija

Četrstūris ir quadratus muskuļi (vai augšstilba četrstūris), kas aizņem gandrīz visu augšstilba priekšpusi. Quadriceps saņēma nosaukumu "augšstilba kvadrātveida muskuļi" tās struktūras dēļ, proti, tāpēc, ka tas sastāv no četriem muskuļiem:

Rectus muskuļi: atrodas augšstilba vidū, cēlies no Iliuma, aizņem augšstilba vidusdaļu un aptver trīs atlikušo muskuļu galveno daļu.
Mediālais (iekšējais plats) muskuļi: sākas no ciskas kaula, iet pa augšstilba iekšējo (mediālo) daļu un savienojas ar patellu.
Sānu (ārējais platums) muskuļi: tas sākas arī no augšstilba, bet iet pa augšstilba ārējo pusi un arī piestiprinās pie cūciņa.
Vidējs (vidējs platums): šis muskuļš atrodas starp sānu un vidusskapi augšstilba priekšpusē un ir savienots ar patellu.

Pateicoties šim attīstītajam muskuļam, personai piemīt tāda zīme kā staigāt. Quadriceps veido visu ķermeņa galveno slodzi. Quadriceps veic šādas funkcijas:

statisks: novērš ceļa locīšanu, kamēr persona stāv;
dinamisks: saglabā stabilu ceļa locītavas stāvokli slodzes laikā (braukšana, lēkšana utt.)

Vienkārši runājot, četrgalvas ir atbildīgas par ceļa un kāju saliekšanu un nesalīdzināšanu, un tas ir iesaistīts arī tad, kad iegurni virzās uz priekšu.

Interesanti, ka kvadricepām ir divu veidu muskuļu šķiedras - ātri un lēni. Turklāt lēnās muskuļu šķiedras nodrošina statisku slodzi un ātri dominē tajās muskuļu zonās, kas ir atbildīgas par elastību.

Lai pareizi aprēķinātu slodzi un izvēlētos labākos vingrinājumus kvadricepiem, jums jāzina sava ātruma un lēno šķiedru attiecība šajā muskuļos, tad rezultāts būs daudz iespaidīgāks. Piemēram, sportistiem, futbola spēlētājiem, basketbola spēlētājiem dominē lēnas šķiedras.

Tagad, kad kvadricepu struktūra un iezīmes ir kļuvušas skaidrākas, kā arī tās galvenās funkcijas, mēs varam droši sākt apmācību, lai atvieglotu to.

Tomēr jāatceras, ka tikai sporta treniņu regularitāte un pareizā tehnika palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu, neatkarīgi no tā, vai tas ir nodarbības sporta zālē vai vingrinājumi mājās.

Quadriceps vingrinājumi

Faktiski meiteņu kājas ir ķermeņa spēcīgākā daļa, tāpēc ar pienācīgu uzturu un uzlabotu apmācību, rezultāts nebūs ilgi, ja jūs zināt, kā veidot kvadricepu. Pirmais un vienkāršākais uzdevums, kas nekavējoties nāk prātā, ir squats: šajā gadījumā nav nepieciešamas lodes, mēs strādājam ar savu svaru.

Bet ir arī citas vienlīdz efektīvas mācības. Mēs uzskaitām dažus no labākajiem vingrinājumiem, lai meitenes nostiprinātu četrgalvu kājas sporta zālē un mācītos mājās.

Sporta zālē labākie vingrinājumi ir:

Squatting izmantojot hanteles vai barbells. Bārs jāatrodas uz trapeces muskuļiem, bet ne uz kakla. Saglabājiet muguru taisni, lai asmeņi, cik vien iespējams, to samazinātu, ļaus vienmērīgi sadalīt stieņa svaru. Turklāt ir jāpatur prātā daži vispārīgi noteikumi par jebkuru tupēšanu.
- kājas nedaudz platākas par pleciem, lai saglabātu līdzsvaru;
- zods vienmēr jāmeklē;
- Squatting sākas ar iegurņa iegurni, jūs varat iedomāties kustību, kad mēs vēlamies sēdēt uz krēsla;
- tiek veiktas squats, lai iegūtu paralēlu augšstilba muguru pret grīdu;
- lai izvairītos no ceļa locītavu savainojumiem, ceļiem jābūt nostiprinātiem, un tie nedrīkst pārsniegt zeķu robežas;
- Atgriešanās sākuma stāvoklī būtu gluda, bez pēkšņām kustībām.
Slaucīšana mašīnā: jostas daļa ir cieši nospiesta pret kustīgo platformu, turiet turēt rokturus ar rokām, un kājas atrodas uz slīpas platformas. Squats ir gluda.
Squatting automašīnā: lai to izdarītu, jums ir nepieciešams noteikt atbilstošu svaru, novietot kaklu uz plecu trapecijas muskuļiem, noņemt kaklu no cilpām un veikt soli uz priekšu. Tad sāciet squats saskaņā ar pamatnoteikumiem.
Uzbrukumi ar hantelēm: kājas jānovieto nedaudz plašāk nekā pleci, pakāpeniskajam līkumam jābūt platam, lai kāja, kas saliekta pie ceļa, veido taisnu leņķi ar grīdu. Celis nedrīkst palikt nekustīgs. Izkāpšana no tupēt ir iespējami ciešāka, cik vien iespējams, kvadriceps.

Mājās meitenēm ir šādi vingrinājumi:

Lunges: kājas ir plecu platumā, rokas aiz galvas vai uz jostas, veiciet dziļu soli uz priekšu, pēc tam nomainiet kāju.
Lunges malā: izpildes modelis ir vienāds, tikai soļi ir jāveic pa labi un pa kreisi.
Atpakaļ uzkrāšanās: solis ar kājām stingri atpakaļ.
Sumo squats: kājas nošķirtas, lielas pirkstiem skatoties, lēnām tupus, saspiežot kvadricepu.
Lunge ar kāju maiņu: atšķirībā no parastās lēcienās kāju stāvoklis ir jāmaina lēcienā.

Veikto metožu skaits var atšķirties un būs atkarīgs no dominējošā kvadriceps muskuļu šķiedru veida.