Kā sūknēt pielāgojamo muskuļu

Sākas no augšējā priekšējā mugurkaula. Nosūtīts no viņas uz sāniem. Atrodas augšstilba priekšpusē, muskuļu spirāli uz leju, virzoties uz tās iekšējo virsmu, un pēc tam, kad ir salocīts ap vidējo epicondyle aizmuguri, pārvietojas uz stilba kaula anteromediju.

Muskuļi nonāk plakanā cīpslā, kas ir piestiprināts pie lielceļa tuberozitātes, un zināms skaits spaiņu ir austi augšējā kājas fascijā. Muskuļu piestiprināšanas vietā veidojas 2–3 trenažieri, kas atdala matu muskuļus, kas atdala pēdas cīpslu no plāno un puscietīgo muskuļu cīpslām.

Tās augšējā daļa ir augšstilba trieciena sānu robeža.

Ja krievu valodā drēbnieku muskuļi ir vienīgais muskuļš, kas nav kvadricepi, kas redzams augšstilba priekšpusē. Parasti tas ir ievērojami plānāks nekā četrgalvu ķekari, bet tas var augt līdz nopietniem izmēriem.

Pielāgojiet muskuļu funkciju

Tā kā tā ir divu locītavu daļa, tā rada gūžas un stilba kaula līkumu. Ņemot nedaudz spirāli, drēbnieka muskuļi ne tikai liek gūžas, bet arī to paredz. Liekot viņas apakšstilbu, viņa arī to iekļūst, tādā veidā viņa piedalās kājas gājienā.

Šī muskulīte ir skaidri redzama zem ādas visā ar saliektu, ievilktu un supinētu augšstilbu, kā arī ar iztaisnoto kātu auklas formā starp augšstilba četrgalvu muskuļiem vienā pusē un adduktora muskuļiem, no otras puses. Drēbnieka muskuļi ir acīmredzami augšstilba augšdaļā.

Kā sūknēt "galvas iekšējo daļu"

Augšstilba ir visbiežāk sastopamā kāju daļa. Lai ielādētu to parasti aizmirst. Šādas nolaidības rezultāts ir vai nu „liels atvērums” virs ceļiem (bet ne gramu tauku!), Vai arī kaislīgi muskuļi kopā ar taukiem (un berzēt džinsi).

Pat ikgadējais fitnesa telpas abonements nav garantija saspringtiem un elastīgiem muskuļiem šajā jomā.
Turpmāk mēs apspriedīsim, vai ir iespējams sūknēt augšstilba iekšējo daļu, kā to izdarīt pats.

Kā sūkāt gurnus “no iekšpuses”: vai tur ir muskuļi?

Intensīvs svara zudums bez muskuļu treniņa vienmēr rada "dobumu" veidošanos. Vispirms ietekmēs augšstilba metamorfozes iekšējo daļu. Apaļuma vietā meitene saņem „plaisu”, kas, visticamāk, neļaus droši apsēsties īsā svārkos.

Vēl viena problēma ir tauki, kas, pateicoties savai neizturībai, ir līdzīga tauku slānim vēdera lejasdaļā. Šajā gadījumā nav iespējams sūknēt augšstilbu, nezaudējot svaru. Skaisti "sūknēti" muskuļi tiks apšuvuši zem nepievilcīgu blīvu tauku slāņa.

Ir pieejami muskuļi augšstilbu iekšpusē: viņu vārds ir individuāls, ķemme, plāns, ileo-jostasviets. Lai tos sūknētu, tas nozīmē ne tikai sniegt skaistumu šai kaprīzei, bet arī stiprināt urogenitālo sistēmu un uzlabot asinsriti intīmajā zonā. Pietiek arī apmācīti gurnu muskuļi.
Bet kā strādāt, neizmantojot trenera pakalpojumus un nepērkot dārgus simulatorus?

Piepildiet iekšējo augšstilbu: izstiepiet un veidojiet formu

Ērti mājas apstākļi ir ideāli piemēroti šim ciklam. Visas nepieciešamās iekārtas šim laikam - 20-30 minūtes. Ja izmantojat regulāru treniņu, mēneša laikā var iegādāties slaidas kājas ar skaistām sēžamvietām, iekšējiem un sānu augšstilbiem.

Stiepšanās

Bet vispirms ir jātuvina un jāsagatavo „zona”. Vislabāk ir veikt nelielu kompleksu, lai izstieptu augšstilbu iekšpusi, pēc iespējas vairāk atslābinot, veicot katru treniņu.

• Izstiepšana "V": Sēdieties uz grīdas, izstiepiet plašas kājas taisni. Padariet dziļu lieci uz priekšu, šajā brīdī palieciet. Rokas, jūs varat aizķert pirkstiem vai nodot apakšdelmus uz grīdas. Atgriezieties PI. Atkārtojiet vairākas reizes.
• "Tauriņš": sēž uz grīdas, kājas cieši aizveras, izplatās jūsu ceļgaliem. Novietojiet rokas uz ceļiem, nospiediet tos, nospiežot kājas pret grīdas virsmu. Ideālā gadījumā visam ārējam augšstilbam jābūt saskarē ar grīdu. Bet sāpīgas sajūtas ir nepieņemamas (tas attiecas uz jebkuru „stiepšanās” kompleksa izmantošanu). Beigu punktā, palieciet 10-20 sekundes.
• "Tauriņš uz muguras" izstiepšana: Nogulieties uz grīdas, piespiediet kājas kopā, velciet tās uz cirkšņa zonu, cik vien iespējams. Turiet gala punktā, dziļi ieelpojiet - jūsu iekšējie augšstilbi stiepjas un stiept.

Nākamais vingrinājumu cikls palīdzēs sūknēt augšstilbu, strādājot caur visu muskuļu grupu. Veicot uzticību, ļoti drīz jūs vēlaties valkāt svārkus pat īsākam, nekā plānots.

Vingrošanas cikls perfektai iekšējai augšstilbai

• Klasiskie squats. UF - kāju plecu platums. No šīs pozīcijas griezieties - līdz pareizajam leņķim, pilna nav piemērota. Saglabājiet muguru taisni, ievilktu vēderu, ceļus gala punktā - virs papēža gar vertikālo līniju. Šeit jūs varat "pakārt" 10 sekundes. Un jūs varat pabeigt visu ciklu (no 20 squats) mēreni strauji.
• "Plašs" squats. PI - plaši izvietotas kājas, zeķes kājām skatās uz sāniem. Saglabājiet muguru taisni. Veiciet tupēt: gurnu līnija ir paralēla grīdai. Ievelciet sēžamvietas gala punktā un atgriezieties PI. Lai palielinātu slodzi, paņemiet hanteles. Šādu squats skaits - no 20.
• "Sumo." PI - kājas plašas. Zeķes - uz sāniem. Novietojiet smaguma centru uz kreiso kāju, salieciet to ceļgalā un paceliet labo kāju no zemes. Nomainiet kājas, imitējot sumo cīkstēšanās kustības.
• Lunges. Šajā gadījumā jebkurš efektīvs - uz sāniem, uz priekšu, atpakaļ. Kopējais skaits ir vismaz 20 katrai kājai. Jebkurš iesprostojums caur augšstilba iekšējo, ārējo un aizmugurējo daļu stiprina sēžamvietas.
• Mahi stāv. Atbalsta punkts ir siena, margas vai krēsls. Pāriet ar vienu kāju, paceliet tikpat augstu kā jūs varat atļauties. Vismaz 25 šūpoles uz katra kāja.
• Mahi ir nosliece. PI - kas atrodas uz sāniem, apakšējo kāju var saliekt pie ceļa. Iztaisnots augšējais (lidot). Insultu skaits ir vismaz 25, pēc kura jūs nomaināt kāju.
• Pēdu atšķaidīšana. Sp. Paceliet kājas uz augšu, izplatiet tās pēc iespējas plašāk un velciet tās kopā - vismaz 25 reizes. Vingrinājums un vēdera muskuļi.
• Šķēres Visiem vingrinājumiem pazīstams intensīvā stresa cikls uz iekšējo augšstilbu. PI - guļ, vēdera muskuļi saspringti. Paceliet taisnas kājas 45 grādus. Izplatiet tos plaši uz sāniem, saplaciniet, šķērsojot. Vēlreiz izšķīdiniet un salociet, mainot augšējo kāju. Veikt vismaz 20 atkārtojumus.

Jūtieties patīkamā spriedzē? Muskuļi ir labi strādājuši. Un ļoti drīz augšstilbu iekšējā daļa kļūs par jūsu cieņu.

Laika gaitā palieliniet slodzi līdz 2-3 komplektiem katram treniņu ciklam. Atcerieties, ka darbojas ne tikai iekšējais darbs, bet arī citas jomas - papildu stimuls veikt vingrinājumus.

Pārāk skaisti gurniem nenotiek. Bet ideāla īstenošana ir katras sievietes dzīves kredo. Un spēcīga puse cilvēces komplimentiem būs īpaši dāsna, ja jums ir vēl viena priekšrocība.

Kā sūknēt iekšējo augšstilbu

Fakts ir tāds, ka ikdienas dzīvē augšstilbu iekšpuse gandrīz nav iesaistīta. Vājie muskuļi, tauki un plānā āda noved pie tā, ka šīs zonas kājas iegūst sagriešanu un sāk sabrukt. Pat plānākas iekšējās augšstilbas bieži ir problēma. Un tā piemērotības pakāpe ir atkarīga no kāju izskatu. Notiek arī tas, ka kājas ir sakārtotas, bet starp tām ir liela plaisa. Visi šie trūkumi var tikt novērsti ar vingrinājumu palīdzību. Bet vispirms apsveriet, kādi muskuļi ir augšstilba iekšējā daļa un kādas funkcijas tas veic.

Augšstilba anatomija

Augšstilba iekšpuses muskuļi ir pievienojošo muskuļu grupa, kas ietver:

• plānas vadīšanas;
• ilgstoša vadība;
• īsa vadība;
• liela vadība;
• ķemme

Šo muskuļu galvenā funkcija - lai celtu augšstilbu, citiem vārdiem sakot, lai samazinātu kājas. Šī funkcija stāsta mums, kā apmācīt muskuļus, lai sūknētu iekšējo augšstilbu. Tas ir, lai veiktu jebkādus vingrinājumus par kāju sajaukšanu.

Kā nostiprināt iekšējo augšstilbu

Daži treniņi nesniegs vēlamo rezultātu, ja ir tauku slānis. Tas prasa arī pareizas uztura organizēšanu. Ja svars ir normāls, un augšstilba iekšējās virsmas smalkums nav saistīts ar lieko tauku daudzumu, bet ar aduktoru muskuļu vājumu, šajā gadījumā mēs varam aprobežoties tikai ar vingrinājumiem.

Lai vienmērīgi sūknētu kāju muskuļus, pievelciet un sadedziniet lieko tauku daudzumu, jums ir jāveic 2-3 reizes nedēļā sirdsdarbība. Tas var būt sparīgs staigāšana, skriešana, riteņbraukšana. Šādu vingrinājumu ilgumam svara zudumam jābūt vismaz 30-40 minūtēm.

Vingrinājumi uz iekšējo augšstilbu

Kā minēts iepriekš, gandrīz visi vingrinājumi uz augšstilba iekšējās virsmas tiek veikti, lai izlīdzinātu kājas, un vairumam no tiem nav nepieciešami īpaši simulatori. Tas nozīmē, ka mājās varat veidot muskuļus. Vienīgais, kas jums nepieciešams, ir īpašs svērums.

Vingrojumi "šķēres"

Šim uzdevumam ir divas izvēles. Katrā no tiem (bet otrajā ir daudz vairāk) kopā ar adduktoriem mēs izstrādājam vēdera muskuļus.

1. iespēja. Uzņemiet guļus, stiept rokas pie ķermeņa vai, ērtāk, novietojiet sevi zem sēžamvietas. Aizmugure kopā ar muguras gabaliem jāpiestiprina pie grīdas. Lai to izdarītu, paceliet galvu no grīdas. Paceliet kājas 30 cm no grīdas un izkliedējiet kājas. Pabeigt virkni 20 atkārtošanās kājām. Veikt 3 pieejas. Jūs varat izmantot īpašu svērumu.

2. iespēja. Nemainot pozīciju, paceliet virsbūves augšējo daļu 45 grādu attālumā no grīdas, ievelciet rokas. Veikt 20 krusti. Atkārtojiet treniņu 3 reizes. Vingrošanas laikā vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem.

Kāju audzēšana

Gulēja uz grīdas. Kājas, kas izvirzītas 90 grādu leņķī pret grīdu. Izplatiet kājas pēc iespējas plašāk, turiet pāris sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pavelciet zeķes uz sevis un turiet kājas taisnas. Veiciet 20 atkārtojumus, pēc tam atkal pārvelciet kājas un palieciet 20-30 sekundes un atkal atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 3 pieejas.

Vingrošana ar bumbu

Vieglākais veids, kā izstrādāt un tādējādi sūknēt augšstilba iekšpusi, ir izspiest kaut ko. Lai to izdarītu, ņemiet fitball vai nelielu bumbu. Ņemiet nosliece uz kājām, kājām saliekoties ceļos. Lodīšu skava starp ceļiem. Pārsniedz bumbu un turiet to dažas sekundes, pēc tam atpūtieties kājām. Atkārtojiet uzdevumu 20 reizes. Atpūtieties un dariet vēl 2 pilnas reizes.

Plye squats

Stāvieties taisni, kājas platākas par pleciem, kājas pagriezās uz āru. Kad ieelpojat, sāciet iet uz leju, līdz gurniem ir paralēli grīdai. Jo dziļāk jūs tupējāt, jo labāk, bet līdz brīdim, kad jūtaties ērti. Pēc izelpas, atgriezieties sākuma stāvoklī, spiežot ar papēžiem. Izveidojiet trīs 20 atkārtojumu komplektus. Jūs varat izmantot hanteli, turot pankūku uz augšu un novietojot to starp kājām. Papildus augšstilba iekšējai virsmai šo vingrojumu var izmantot sēžamvietas sūknēšanai.

Lunges uz sāniem

Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz noņemiet zeķes. Padariet labo kāju lūzumu uz labo pusi un mazliet uz priekšu, cik vien iespējams, kamēr iegremdēties, iegriežot iegurni atpakaļ, turiet sekundi, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Kad līkums ceļa virzienā būtu "jāiet" zeķu virzienā, bet nepārsniedziet to līniju, papēžam nevajadzētu nolaisties no grīdas. Dariet to pašu ar savu otro pēdu. Lielākai slodzei jūs varat izdarīt vingrinājumu vispirms uz vienas kājas un pēc tam uz otru. Tātad 3 komplekti no 20 atkārtojumiem.

Mahi, kas atrodas uz sāniem

Pareizi izdarot, šis vingrinājums palīdz sūknēt un tonizēt augšstilba iekšējo virsmu. Nolaižoties kreisajā pusē, nolieciet rokas, saliekt labo kāju un novietojiet to kreisās puses priekšā. Iztaisnojiet kāju ar 20 šūpošanās kustībām vai līdz jūs jūtaties dedzinoša sajūta muskuļos. Paaugstiniet vajadzību pēc iespējas augstāk un samaziniet, nepieskaroties grīdai. Virzieties uz otru pusi, dariet to pašu ar otru kāju. Atkārtojiet šo uzdevumu.

Jogas vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Liela uzmanība tiek pievērsta augšstilba iekšējiem muskuļiem ar statistiskiem vingrinājumiem, kas aizņemti no jogas. Pietiek atcerēties populāro lotosa pozu, pamatojoties uz gūžas locītavu un labi izstieptu augšstilbu muskuļu pilnīgu atklāšanu. Tiesa, tas nav viegli iesācējam, un viss nāk ar pieredzi.

Vingrojums "tauriņš"

Ļoti populārs vingrinājums, kas nāca pie mums no Austrumu prakses. Sēdieties uz grīdas, saliekt ceļus, izkliedējiet ceļus uz sāniem, piespiediet sev papēžus. Kratīt tauriņu spārnus uz dažām minūtēm, lai jūs izstieptu iekšējo augšstilbu muskuļus.

"Pose shoemaker"

Viens no asānām, kas gatavojas lotosa pozīcijai. Šis vingrinājums nav sūknis tik daudz, bet labi velk un tonizē augšstilbu iekšējo virsmu. Sēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu, izstiepiet galvu uz augšu, iztaisnojiet mugurkaulu. Saglabājot šo vilces spēku, ielieciet labo kāju uz cirkšņa un turiet to ar roku, tagad viegli pārvietojiet kreiso kāju. Pārvietojiet ķermeņa svaru sēžas muskuļiem un saglabājiet līdzsvaru, nenoapaļojot muguru, līdz parādās nepatīkamas sajūtas.

"Noble pose"

Izstiepiet kājas un ielieciet kājas kopā, liekot ceļgaliem. Neatņemot pēdas, velciet tos līdz ķermenim un novietojiet papēžus tuvāk kājstarpei. Piespiediet rokas uz ceļiem, mēģinot nospiest tos uz grīdas. Palieciet tik ilgi, cik vien iespējams.

"Pozīcijas pilnība"

Sēdieties uz grīdas, salieciet kreiso kāju un velciet to uz perineum ar rokām. Salieciet labo kāju un novietojiet to uz kreisās potītes, novietojot pirkstiem starp augšstilba kreiso pusi un jūsu apakšstilbu. Pirmajās klasēs var noliekt pret sienu.

Izstiepj iekšējo augšstilbu

Katrai sesijai jābeidzas ar stiepšanās vingrinājumiem, kas ne tikai novērš traumas un samazina sāpes, bet arī veicina muskuļu pagarināšanos, kas padara pēdas slaidākas un piemērotākas. Sekojošie vingrinājumi ir piemēroti iekšējās augšstilba stiepšanai.

1. uzdevums

Sēdieties uz grīdas, izplatiet kājas plaši. Zeķes ir vērstas uz sevi, liekot rokas uz grīdas aizmugurē, nedaudz noliekot ķermeni. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Kājām jābūt tik plašām, lai jūs jūtaties pie augšstilba iekšējās virsmas izvietoto adduktoru stiepšanās.

2. uzdevums

Tagad velciet papēži pret jums, stiepjot ceļus uz sāniem (kā tauriņš). Nospiežot rokas uz ceļiem, mēģiniet nospiest gurnus uz grīdas.

3. uzdevums

Stāvieties uz visiem četriem, izplatiet ceļus uz sāniem, un papēži nostiprinās pie sēžamvietas. Ja jūs darāt visu pareizi, jūtaties, ka stiepjas augšstilba iekšpusē.

Apkopojot, lai padarītu iekšējo augšstilbu pievilcīgāku, jums ir nepieciešams:

• veikt atbilstošus vingrinājumus;
• neaizmirstiet par sirdi;
• ievērot pareizo diētu.

Kā redzat, lielāko daļu vingrinājumu var veikt mājās, neizmantojot palīglīdzekļus. To darot regulāri, jūs varat veidot muskuļus, kas atbalsta augšstilba iekšējo daļu un samazina celulītu, padara jūsu kājas plānākas un stiprākas. Tātad, šajā vasarā jūs varat droši valkāt īsus svārkus un atvērtas peldkostīmi. Izvēlieties tās darbības, kas jums tuvāk garā un ir skaistas.

Kā sūknēt iekšējo augšstilbu?

Augšstilba iekšējā daļa ir daudzu sieviešu problēma, un ne tikai tie, kam ir liekais svars, bet arī tie, kas aktīvi nodarbojas ar fitnesa iespējām. Protams, šīm divām problēmu kategorijām ir atšķirīga būtība, un jebkurā gadījumā jums ir jāzina, kā sūknēt kājas no iekšpuses.

Pirmajā gadījumā, kad meitene ir liekais svars, viņai ir daudz tauku, kas nogulsnēti augšstilba iekšpusē, kas nešķiet ļoti labi, bet arī berzē džinsus.

Otrajā gadījumā, kad meitene nodarbojas ar gurnu muskuļu veidošanu, augšstilba iekšējā daļa atpaliek, un augšstilba nav noapaļota abās pusēs, bet estētiski neglīts. Šodien mēs jums pastāstīsim, kā uzsūkt iekšējo augšstilbu.

Augšstilba anatomija

Ļoti svarīgi ir redzēt gurnu anatomiju, lai uzzinātu, kā sūknēt plāno augšstilbu muskuļus un iegūtos. Tieši šī muskulatūra parasti atrodama mazākā tonī meitenēs, tāpēc tas neizskatās estētiski.

Augšstilba iekšējā daļa sastāv no:

• Pielāgojiet muskuļus
• Ilio-psoas muskuļi
• Ķemmes muskuļi
• Plāna muskulatūra

Galvenais šo muskuļu uzdevums ir pacelt kājas, kas nozīmē, ka visi vingrinājumi arī būs balstīti uz to.

Šie muskuļi atrodas tieši virs augšstilba kvadricepām kājas iekšpusē zem cirkšņa.

Kā sūknēt iekšējo augšstilbu mājās?

Šajā rakstā jūs uzzināsiet, kā ātri sūknēt augšējo augšstilbu un sporta zāli. Tiks veikti dažādi vingrinājumi ar paplašinātāju, simulatoriem un jūsu svaru.

Vingrinājuma numurs 1. Vingrinājumi, lai pielāgotu muskuļus ar paplašinātāju - tas ir ļoti ērti izpildīt mājās. To var veikt ar divu veidu paplašinātājiem: regulāru gumijas joslu vai simulatoru.

Pirmajā gadījumā smaganai jābūt piestiprinātai pie kādas, un otrs gals ir jāpievieno pie kājas. Paceliet taisni, turiet atbalstu ar roku. Velciet kāju pēc iespējas tālāk uz sāniem un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 2 20 atkārtojumu kopas.

Otrajā gadījumā tiek nopirkts īpašs simulators augšstilba iekšējai daļai, kas atrodas starp kājām un saspiesta. Atrodieties uz grīdas, saliekt kājas pie ceļiem, simulators atrodas starp ceļiem. Saspiediet simulatora rokturus cik vien iespējams. Izveidojiet 2 20 atkārtojumu komplektus.

2. uzdevums. Otrais treniņš tiek veikts trenažieru zālē speciālā trenažierī. Sēdieties simulatorā, novietojiet kājas uz pielikuma un apvienojiet tās. Šis uzdevums ir ērts, jo ir iespējams palielināt slodzi. Padariet 2 komplektus no 15-20 repiem.

3. uzdevums. Šādu nodarbību var veikt gan mājās, gan trenažieru zālē. Tā ir ideāla atbilde uz jautājumu - kā meitenei sūknēt plānas kājas un sēžamvietas mājās. To var izdarīt ar savu svaru vai ar svaru. Ņemiet svaru rokās, novietojiet kājas ļoti plaši, izplatiet zeķes uz sāniem. Squat up, lai paralēli grīdai. Veikt 3 atkārtojumu kopas.

Vingrinājuma numurs 4. Šis uzdevums ir līdzīgs vingrinājumam ar paplašinātāju, kas tiek veikts tikai bloka simulatorā, kas ļauj pielāgot svaru. Uzlieciet uz kājas īpašu aproci, pieturoties pie bloka karbīna. Roku turiet atbalstu un paņemiet pēdu uz sāniem. Veiciet 3 komplektus no 10-15 atkārtojumiem, palielinot slodzi ar katru komplektu.

Vingrinājuma numurs 5. Pēdējais uzdevums mūsu kompleksā - kāju audzēšanā. Tā ir ļoti vienkārša un ērta mājas apmācībai. Nogulieties uz grīdas, paceliet kājas uz augšu un maksimāli izkliedējiet uz sāniem. Vai 2 komplekti 20-25 repi.

Kā sūknēt mājas iekšējo augšstilbu - video:

Cik daudz jūs varat sūknēt iekšējo augšstilbu?

Šis jautājums ir ļoti grūti, jo katrs gadījums būs īpašs. Tas viss ir atkarīgs no tā, cik bieži jūs apmācāt un cik labi jūs atgūstat. Ja esat iemācījušies sūknēt kāju iekšējos muskuļus mājās pēc piemērota fitnesa modeļa, tas nenozīmē, ka jūs iegūsiet tieši tādu pašu rezultātu un tajā pašā laika posmā.

Bet mēs varam jums apliecināt, ka ar regulāriem treniņiem un pareizu uzturu jūs pamanīsiet acīmredzamas pārmaiņas kāju veidošanā pēc 3-4 nedēļām. Sekojiet dažiem noteikumiem, lai iegūtu ātrus rezultātus:

1. Vilcienu pēc iespējas labāk - sākt ar 1-2 treniņiem nedēļā, bet nedariet vingrinājumus katru dienu;
2. Ievērojiet pareizu uzturu, lai samazinātu zemādas tauku daudzumu vai saglabātu tā procentuālo daudzumu;
3. Ēst pietiekami daudz olbaltumvielu (apmēram 1–1,5 grami uz 1 kg jūsu svara, lai varētu atjaunot un nostiprināt augstas kvalitātes muskuļus;
4. Nakšņojiet vismaz 8-10 stundas, lai Jūsu ķermenis būtu pilnībā atjaunots - ne tikai jūsu veselība, bet arī skaistums ir atkarīgs no tā!

Šeit ir iekšējie augšstilbu vingrinājumi, kas palīdzēs jums attīstīt augšstilba iekšējos muskuļus. Bet atcerieties, ja jums ir liekais svars, tad daži vingrinājumi nebūs pietiekami. Protams, jūs interesēs šis pants: kā efektīvi sūknēt presi.

Iekšējā augšstilba asiņošana 100% - labākie vingrinājumi mājas apstākļos

Caur iekšējo augšstilbu anatomiski šķērso aduktoru grupu, tievos un sartorius muskuļus, daļēji gūžas locītājus un kvadricepsus. Katram muskuļam ir īpaša funkciju kopa, kas, kombinējot, palīdz nodrošināt koordinētu kustību. Tajā pašā laikā tieši šī augšstilba virsma ir viena no problemātākajām ķermeņa daļām. Pareiza darbība pie tā nav iespējama ikvienam, īpaši, ja kāda iemesla dēļ vai cita persona nevar atļauties regulāri apmeklēt trenažieru zāli. Tomēr ir izeja. Ir pilnīgi iespējams tikt galā ar šādu uzdevumu, kā sūknēt augšstilba iekšējo daļu un mājās, neizmantojot dārgus simulatorus un speciālu aprīkojumu. Tas ir pietiekami, lai dotu tai vismaz nedaudz laika, un drīz augšstilbiem no iekšpuses savilksies, atbrīvosies no visa pārpalikuma un iegūs skaistu reljefu.

Labākie vingrinājumi iekšējās augšstilba sūknēšanai

Ir daudz efektīvu vingrinājumu, kas palīdz sūknēt iekšējo augšstilbu mājās. Visi no tiem ir vērsti uz darbu ar šo daļu. Jūs varat pievērst uzmanību šādam kompleksam.

1. Mājās ir ļoti ērti veikt vingrinājumus, piemēram, kājas ar ekspandoru. Tas lieliski palīdz tikt galā ar iekšējās augšstilba muskuļa sūknēšanas uzdevumu. To var izdarīt ar simulatoru un ar parasto gumijas joslu. Pēdējā gadījumā tas ir jāpiestiprina kaut kas, otrs gals ir jāpievieno pie kājas. Nolieciet taisni, turiet roku turiet. Velciet kāju, cik vien iespējams, tad atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet katrai kājai 20 reizes. Ir vēlams izstrādāt divas pieejas.

Jūs varat arī iegādāties īpašu iekšējo augšstilbu simulatoru. Tas jānovieto starp kājām un saspiest. Jums ir nepieciešams gulēt uz grīdas, saliekt ceļgalus ceļos, ielieciet skrejceļš starp tām un iespiest to pēc iespējas vairāk. Ieteicams 20 reizes veikt divas pieejas.

2. Šo vingrinājumu, ko var izmantot tādam nolūkam kā augšstilba augšējās virsmas sūknēšana, var veikt sporta zālē, izmantojot īpašu simulatoru. Jums ir nepieciešams sēdēt uz tā, ielieciet kājas uz stiprinājumiem, tad apvienot. Vingrinājums ir labs, jo tas ļauj pakāpeniski palielināt slodzi. Veikt divas pieejas 15-20 reizes.

3.Ja jūs nezināt, kā sūknēt augšstilba iekšējo daļu, varat pievērst uzmanību šim vingrinājumam, ko var izdarīt mājās un sporta zālē. Jūs varat izmantot savu svaru un svaru. Mēs ņemam svaru rokās, novietojam kājas ļoti plaši un izplatām zeķes uz sāniem. Tad mēs iegrimstam līdz grīdai paralēli. Ieteicams veikt trīs 10 reizes.

4. Šis vingrinājums, kas palīdz sūknēt augšstilba iekšējo daļu, ir analogs uzdevumam ar paplašinātāju, bet tiek veikts bloka simulatorā, kas nozīmē, ka jūs varat pielāgot svaru. Uz kājām tiek likts īpašs aproce, pie tā piekļaujas karabīne. Jums ir nepieciešams turēt atbalsta roku. Veiciet trīs reizes no 10 līdz 15 reizēm, lai palielinātu slodzi.

5. Vēl viens labs vingrinājums atrodas uz kājām. Tas ir piemērots tiem, kas vēlas uzzināt, kā sūknēt augšstilba iekšpusi mājās, jo tas ir ļoti vienkāršs un ērts. Jums ir jāatrodas uz grīdas, paceliet kājas uz augšu un, cik vien iespējams, virziet tās malā. Ieteicams veikt 2 komplektus 20-25 reizes.

Šim vingrinājumam, kā sūknēt augšstilba iekšējo virsmu, jums ir nepieciešams piecelties taisni, ielieciet kājas plašāk nekā jūsu pleci, pagrieziet pirkstus. Kad ieelpojat, sāciet iet uz leju un ņemiet iegurni atpakaļ. Jo dziļāk jūs dodaties, jo labāk, bet dariet to līdz brīdim, kad esat ērti. Pēc izelpas, atgriezieties sākuma stāvoklī, veicot papēdi. Veiciet ieteikumus 20 reizes 3 komplektiem.

7.Bushes uz sāniem

Šis vingrinājums palīdz ne tikai sūknēt augšstilba iekšējo virsmu, bet arī augšstilba priekšpusi un sēžamvietas muskuļus. Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz noņemiet pirkstus. Ar savu labo kāju dodiet attālāko iebrukumu labajā pusē, vienlaicīgi nosverot un pavelkot iegurni atpakaļ. Turiet pāris sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu procedūru attiecībā uz otru kāju. Ieteicams veikt trīs 10-15 reizes.

Mahi ir vēl viens labs vingrinājums, kā sūknēt augšstilba iekšējo daļu, ja tas tiek darīts pareizi, palīdz veidot šo zonu un pievelciet to. Uzņemiet pozīciju kreisajā pusē, atpūtieties rokas, salieciet labo kāju un novietojiet to kreisās puses priekšā. Taisnas kājas nodrošina 15-20 šūpošanos. Tad pāriet uz otru pusi un atkārtojiet to otrā kājā. Arī šo uzdevumu var izdarīt stāvot. Mēģiniet ne gulēt uz sāniem, lai maksimālā kustību amplitūda būtu augstākajā punktā.

9. Vēl viens labs veids, kā sūknēt augšstilba iekšpusi, ir tauriņš, kas sākotnēji ir no Austrumiem. Jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, saliekt kājas pie ceļiem, izplatīt ceļus uz sāniem un nospiest savus papēžus sev. Roku tauriņu spārnus pāris minūtes. Pateicoties šīm darbībām, iekšējās augšstilba muskuļi izstiepjas.

Fitball vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Jautājumā par to, kā sūknēt augšstilba iekšpusi, fitball var kļūt par neaizstājamu palīgu - lielu bumbu, ko var redzēt daudzos fitnesa klubos un sporta veikalos. Šādi vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai ir šādi:

1. Atstājiet pēdas no fitball

Vienkāršs veids, kā sūknēt augšstilba iekšpusi, ir saspiest bumbu ar gurniem. Jums ir jāatrodas uz muguras, paceliet kājas, ievietojiet fitball starp augšstilbiem. Ja jūs smagi strādājat ar lielu fitball, jūs varat paņemt mazāku bumbu. Hip spiediens uz bumbu, prātā, skaitot līdz 10. Tad muskuļi atpūsties. Vingrinājumu ieteicams atkārtot 20 reizes.

2. Tilts ar fitball uz sāniem

Jums ir jāatrodas uz muguras, piestipriniet bumbu ar kājām un paceliet kājas perpendikulāri grīdai. Roku atdaliet sānos un atpūtieties uz grīdas. Vispirms salieciet kājas vienā virzienā, tad otrā. Ir svarīgi, lai plecu plīsumi nebūtu no pleca. Atkārtojiet uzdevumu 10-15 reizes katrā virzienā.

Jogas vingrinājumi iekšējās augšstilba sūknēšanai

Iekšējās augšstilbās liela uzmanība tiek pievērsta jogas vingrinājumiem. Atgādiniet vismaz pazīstamo lotosa pozīciju, kurā gūžas locītavas ir pilnībā atvērtas, un augšstilbu muskuļi labi stiepjas - tas ir lielisks augšstilba iekšējās daļas sūknis. Protams, iesācējam var būt grūti, bet regulāri treniņi ļauj uzlabot ķermeni, elastību un izturību. Jūs varat pievērst uzmanību šādiem jogas vingrinājumiem:

1. "Pose shoemaker"

Diezgan vienkārša poza, kas var kalpot kā lotosa poza sagatavošanās. Viņa vairs nesūknē augšstilbu iekšpusi, bet izvelk viņu un atnes viņu. Jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu, izstiepiet galvu, stiept mugurkaulu. Šajā pozīcijā pārvietojiet labo kāju uz cirkšņa zonu. Turiet roku, tagad maigi pārvietojiet kreiso kāju. Ķermeņa smagums ir jāpārvieto uz sēžas muskuļiem un jāmēģina saglabāt līdzsvaru, pirms rodas jebkādas diskomforta sajūtas.

2. "Noble pozīcija"

Jums ir nepieciešams izstiept kājas, salocīt kājas, saliekt ceļus. Kājām, kas nav saplēstas, velciet tās uz ķermeni, papēži atrodas tuvāk cirkšņa zonai. Rokas nospiest uz ceļiem, mēģiniet nospiest tos uz grīdas. Šajā pozīcijā mēģiniet glābt tik daudz, cik vien iespējams.

3. "poza pilnība"

Jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, saliekt kreiso kāju. Palīdzot rokām, velciet to uz kājām. Tad saliekt labo kāju, novietojiet to pa kreisi potīti. Toes novieto kājas starp apakšstilbu un augšstilba kreiso pusi. Pirmkārt, jūs varat atbalstīties pret sienu - tas vienkāršos vingrinājumu.

Tātad, vingrinājumi, ko mēs izmantojam, lai sūknētu augšstilba iekšpusi, nav tik grūti. Galvenais ir regularitāte. Nākotnē jūs varat palielināt slodzi, palielinot reižu skaitu un pieeju. Varat arī sarežģīt vingrinājumus, izmantojot hanteles, svarus, lai palielinātu simulatoru svaru. Vienkārši vingrojumu komplekti palīdzēs un sūknē muskuļus, kas atbalsta iekšējo augšstilbu, un atbrīvoties no celulīta, padara kājas plānākas.

Skaistas kājas: kā uzsūkt iekšējo augšstilbu

Patēriņa ekoloģija. Fitnesa un sporta: skaistas un slaidas kājas var izdarīt neatkarīgi no augstuma un uzbūves, viss, kas jums nepieciešams, ir, lai varētu pareizi izstrādāt un strādāt ar noteiktām muskuļu grupām..

Skaistas un slaidas kājas var izdarīt neatkarīgi no augstuma un uzbūves, viss, kas Jums nepieciešams, ir, lai varētu pareizi un labi izstrādāt noteiktas muskuļu grupas.

Protams, labāk ir to darīt sporta zālē un veikt individuālus treniņus, lai strādātu pie kājām (eksperti iesaka jums izstrādāt dažādas muskuļu grupas atsevišķās dienās, padarot maksimālu pieeju pie nepieciešamās atkārtojumu skaitu), kas īsā laikā sniegs visredzamāko rezultātu.

Bet kāju muskuļi, atšķirībā no visām citām mūsu ķermeņa muskuļu grupām, var būt lieliski izstrādāti mājās - tas ir milzīgs vingrinājums (skriešana, squats utt.). Tomēr daudzi cilvēki ļoti maz zina, kā vingrināties ar kājām, un nezina, kā tos pareizi izdarīt.

Vispirms jums jāsamazina līdz minimālam tauku daudzumam

Strādājot ar kājām, jums jāatbrīvojas no taukiem, pretējā gadījumā pat cietā apmācība nedos vēlamo rezultātu.

Tā saucamie kardio trenažieri - orbitrek, skrejceļi, steperi utt. Normāls vai intervāls, kas darbojas stadionā, ir arī lieliska, lai palīdzētu sadedzināt šīs papildu kalorijas un zaudēt svaru. Ja nav liekā svara, un jūs vienkārši vēlaties iegūt tievas kājas ar skaistu, vidēji attīstītu reljefu, tad jūs nevarat piekārt šādiem simulatoriem.

Kardio iekārtas var izmantot pirms treniņa, tās laikā un pēc tās. Pat ja jūs darbosies vairāk nekā plānots - tas nenovērš jūs no panākumiem.

Efektīvs tupēt iekšējo augšstilbu

Lai ātri un labi sūknētu augšstilba iekšējo daļu, jums ir nepieciešams daudz sabotēt, kājas izplatīties platas. Bet viss nav tik vienkāršs, ka trenažieru zāle vai mājās ir daudz iespēju. Apsveriet vispopulārāko un efektīvāko.

Zālē jūs varat pārvietot iekšējo augšstilbu Smith simulatorā. Lai to izdarītu, jums ir jāizmanto darba svars vai tukšs kakls, ja jūs tikko sākat mācīties, kļūstiet zem tā tā, lai tas būtu muguras līmenī, un sēžamvieta nepārsniedz struktūru. Šajā gadījumā kakls ir rūpīgi jānogriež uz plecu trapeces, lai tas būtu ērti.

Kājām jābūt plašākām par plecu līmeņiem, un jūs varat to novietot tuvu konstrukcijas malām. Zeķes tiek audzētas sānos, lai kājas būtu paralēli pirkstu galdam. Sāciet veikt gludas squats.

Amplitūdai ir jābūt labai, jums ir jācenšas, cik vien iespējams, strādājot ar augšstilba iekšējās virsmas muskuļiem.

Ja jūs piespiest pietiekami zemu - gandrīz nekādu efektu. Šajā metodē celiņus var veikt bez jebkādiem simulatoriem, izmantojot citu sporta aprīkojumu.

Aizliegumam mugurai jābūt pilnīgi līdzenai, pretējā gadījumā slodze nokrīt uz muguras, muguras un kaut ko, bet ne uz augšstilba iekšējās virsmas.

Mēs uzskatījām vienu iespēju trenēties trenažieru zālē virs augšstilba, tagad runājiet par to, kā mēs varam izstrādāt muskuļus, kas nepieciešami mājās.

Ja jūs regulāri veicat tālāk minētos vingrinājumus, mājās varat ātri tonēt muskuļus.

Vingrinājumi mājas treniņiem no Cindy Crawford

Daudzas meitenes apbrīno pasaules slavenā modeļa un publiskās personas - Cindy Crawford - izskatu. Turklāt ne visi zina, ka viņas ideālā skaitļa noslēpums ir regulārs vingrinājums. Sadarbībā ar profesionāliem speciālistiem un instruktoriem viņa izstrādāja vairākas ļoti efektīvas mācību programmas, kuras ikviens var veikt mājās bez īpašiem instrumentiem vai simulatoriem.

Cindy strādā augšstilba iekšpusē ar vairākām pieejām ar noteiktu skaitu atkārtojumu. Viņa veic trīs veidu squats. Vingrinājumi paši ir ļoti interesanti un tos izpilda nebūs garlaicīgi.

Pēc augstas kvalitātes treniņa mēs sākam sasildīt kāju muskuļus un augšstilba iekšējo pusi. Mēs veicam squats vietās, kurām ir plaši izplatītas kājas. Dariet 2-3 komplektus no 10 atkārtojumiem (skatiet sevi, jums nevajadzētu būt slinkam, pretējā gadījumā viss būs veltīgi, bet, ja tas ir pirmais treniņš, nepārspīlējiet, citādi nākamajā dienā viss būs ļoti slims).

Kad jūs sasniegsiet vēlamo rezultātu (un tas noteikti notiks, ja tiks veikti pūliņi), tad jūs sajutīsiet ne tikai fiziskās enerģijas pieplūdumu, bet arī pašapmierinātību, pašcieņu un vēlmi attīstīties un spēlēt sportu.

Atpakaļ uz Cindy sēžu sēriju.

Pareizi sasildot muskuļus, dodieties uz ļoti interesantu un oriģinālu vingrojumu:

• Mūsu nostāja paliek tāda pati kā pirmās tupētājas versijā, bet tagad sēžot uz maksimālās amplitūdas, mēs neatrodamies uz divām kājām, kā mēs to darījām, bet sākam pacelt vienu kāju, pēc tam atgriežoties pie apakšējā punkta.

Šis snieguma vingrinājums ir līdzīgs sumo cīkstētājiem un darbojas ļoti efektīvi. Jūs ne tikai strādājat pie augšstilba iekšējās virsmas, bet arī veicat nelielu kāju izstiepšanu, un muskuļi ir jādobina un jāpagarina gan pirms, gan pēc vingrinājumiem.

Strādājiet pēc iespējas vairāk, bet bez fanātisma.

• Tad dariet smagākos squats. Ja neesat apmierināts ar to, vislabāk atkal iesildīties.

Mēs aizņemam savu iepriekšējo pozīciju, cirpjot ar mūsu kājām plaši un pagriežot kāju pirkstus, mēs maigi nolaižamies līdz maksimālajam un nedaudz paceļamies uz augšu un uz leju, nedaudz iztaisnojot kājas, tad mēs gludi izliekam un virzāmies atkal ar iekšējiem augšstilbiem. Tajā pašā laikā, lai veiktu pēc iespējas efektīvāku, mēs rūpīgi uzraugām elpošanu, kas ir ļoti svarīga, strādājot ar muskuļiem. Kad mēs iegrimstam, mēs ieņemam dziļu elpu, un, spiežot ārā, izelpojiet visu gaisu no plaušām.

• Mūsu pēdējais uzdevums ir lekt no vienas pēdas uz otru ar plašu iestatījumu un krustojumu.

Kā ātri sūknēt iekšējo augšstilbu

Slodzi augšstilba iekšpusē bieži aizmirst pat tie, kas nopietni dodas sportā un skatās to skaitu. Un tas ir veltīgi, jo šādas nolaidības dēļ sportistiem šajā laukumā starp kājām parādās liela plaisa, kas sabojā kopējo attēlu. Un tiem, kam vispirms nav treniņu, šī ir tauku uzkrāšanās zona, kas ir tikpat grūti notīrāma kā vēdera lejasdaļā.

Vispārīgi ieteikumi

Tā kā augšstilba iekšpuses sūknēšana ir diezgan sarežģīts uzdevums, labāk ir iegādāties sporta zāli, kur pieredzējis instruktors palīdzēs jums tikt galā ar šo nerātnīgo zonu. Bet, ja kādu iemeslu dēļ to nevar izdarīt, jums nevajadzētu izmisīgi. Jūs varat dot kājām perfektu formu mājās. Un, ja ir fitball, paplašinātājs, hanteles vai īpašs simulators, tad tas būs daudz ātrāks.

Pirmkārt, aplūkosim muskuļus, kas jāizstrādā. Iekšējie augšstilbi ietver šādus muskuļus:

• plānas;
• ileo-jostas daļas;
• ķemme;
• pielāgošana.

Šīs muskuļu grupas funkcionālā iezīme ir gūžas samazināšana, tas ir, kāju samazināšana. Pamatojoties uz to, tiek veidots viss mācību process.

Skaisti veidota reljefa ķermeņa pamatnoteikums ir pārāk zemu tauku trūkums. Jūs varat sūknēt muskuļus uz dienām, bet, ja jūs neizņemat lieko tauku, jums nebūs redzama rezultāta. Lai risinātu liekā svara problēmu un izlemtu, kā noņemt taukus no augšstilba iekšpuses, ir nepieciešama nopietna sirds, sadedzinot lielu enerģijas daudzumu, paātrinot vielmaiņas procesus organismā.

Turklāt diēta un sporta uzturs - uzlabotās apmācības efektivitātes atslēga. Pareizi formulēts uzturs ne tikai palīdzēs uzturēt ķermeni, bet arī nodrošina nepieciešamo materiālu muskuļu augšanai. Lai atjaunotu ūdens līdzsvaru, nepieciešams dzert pietiekamu daudzumu šķidruma (1,5-2 litri dienā). Bet alkoholiskie dzērieni no diētas ir labāk izslēgti.

Jebkurā stundā ir svarīgi tehniski veikt vingrinājumus, pretējā gadījumā mācību nozīme tiek samazināta līdz neko. Neaizmirstiet par elpošanu: jaudas daļa tiek veikta uz izelpas, bet relaksācija notiek ieelpojot.

Efektīvs treniņš mājās

Femorālo zonu ir iespējams strādāt mājās, pat bez speciālas iekārtas. Labāk ir sākt apmācību ar nelielu stiepi, lai sagatavotu muskuļus galvenajai slodzei.

Lai to izdarītu, sēžiet uz vingrošanas paklāja, izstiepiet kājas pēc iespējas plašāk, atstājot ceļus brīvi. Mugurkauls ir plakans, vēders ir saspringts, ķermenis liek pēc iespējas zemāk. Zemākajā punktā nostipriniet korpusu dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vēl viens stiepuma veids tiek saukts par tauriņu. Sēdus stāvoklī kājas ir saliektas uz ceļiem tā, lai kājas tiktu saspiestas viens pret otru. Nospiediet viegli ar plaukstām uz ceļiem, mēģinot nospiest tos uz grīdas. Ideāla veiktspēja, kad abu kāju ārējā puse ir pilnībā nospiesta uz virsmas. Vingrojums var būt nedaudz grūtāks: ieņemiet nosliece uz augšu, novietojiet kājas kopā, ceļus atdalot. Šajā stāvoklī velciet kājas uz cirkšņa, nostiprinot augstāko punktu uz dažām sekundēm.

Labs stiept uz līkumiem, augšstilba iekšējie muskuļi un rumpis dod nogāzēm atpakaļ. Lai to izdarītu, paņemiet vienu pēdu atpakaļ, pārnesot svaru uz otru, saliekot pie ceļa. Pakaļgala siksnas ir saspringtas, noliekt ķermeni uz priekšu, izstiepjot rokas pie galvas. Piestipriniet rumpi šajā stāvoklī, ieņemiet trīs dziļas elpu un atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam nomainiet kājas.

Ir svarīgi būt uzmanīgiem, mēģinot sūknēt augšstilba iekšējo virsmu, jo šī zona ir viegli ievainojama. Izstiepšanas procesā nevajadzētu būt diskomforta vai sāpju sajūtām, jums vajadzētu pakāpeniski vilkt muskuļus.

Galvenie vingrinājumi kāju iekšējos muskuļos ir šūpošanās, squats un lunges. Normālām gliemēm, kājas ir plecu platumā, muguras ir taisnas, kuņģis ir ievilkts. Squats ir sekli, līdz gurniem ir paralēli grīdai, veidojot taisnu leņķi ar ķermeni. Šajā pozīcijā jums jāpaliek pāris sekundēm un jāatgriežas sākuma stāvoklī. Palaist 15 atkārtojumus.

Lielisks darbs pie problēmzonas, grimst "plié". Lai to izdarītu, kājas ir plaši izplatītas, mugurpuse ir vienmērīga, galva izskatās taisni, kājas un ceļi ir pagriezti uz āru. Rokas uz siksnas vai uz priekšu. Šajā pozīcijā squats tiek veikts augšstilba un ķermeņa taisnā leņķī. Zemākajā punktā, noteikt un uzkāpt. Komplikācijām, jums vajadzētu ņemt hanteli katrā rokā.

Jūs varat veikt šūpoles uz sāniem, imitējot sumo cīkstēšanās kustību. Pagrieziet pēdas, izstiepiet kājas plašu, pārvietojiet ķermeņa svaru uz vienas kājas, pārvietojiet ķermeni šajā virzienā un paceliet otru uz augšu un uz brīdi paceliet to. Nolaidiet kāju un veiciet citu vingrinājumu.

Labi sūknēti iekšējie augšstilbu muskuļi, sēžamvietas un vēdera dziļās plaušas. Ir nepieciešams veikt lielu soli uz priekšu, saliekt vienu kāju pie ceļa, mēģinot pieskarties otrai grīdas virsmai ar ceļgalu. Izjūtot muskuļu spriedzi, nostipriniet šo pozīciju un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pēc tās pašas pēdas, veiciet sānsveri uz sāniem, pārnesot to uz svaru un novirzot ķermeni. Lieciet to ceļgalā, līdz veidojas taisnleņķa forma. Maksimālās spriedzes laikā sēžamvietas nospiežot, nospiežot papēdi un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 15 atkārtojumus un nomainiet kāju.

Nākamajam uzdevumam būs nepieciešams atbalsts. Mājās fit krēsls ar muguru. Jums ir jāatrodas aiz viņa roku garumā, noliecieties atpakaļ, nolieciet ķermeni uz priekšu. Novirziet svaru uz vienas kājas, liekiet otru uz priekšu un izpildiet svārstīgās kustības pa kreisi pa labi, saspiežot muskuļus uz vēdera. Palaist 15 atkārtojumus un nomainiet kāju.

Ja mājā ir fitball vai bērnu gumijas bumba, varat to izmantot. Lai to izdarītu, sēdiet uz krēsla, kājas piespiežot pie grīdas, taisni. Bumba ir nostiprināta starp ceļiem un, ja nē, tad plaukstas salocītas kopā. Veikt kompresiju, sasprindzinot augšstilba muskuļus, cik vien iespējams. Pēc pāris sekundes turot spriegumu, atslābiniet kājas, bet nometiet bumbu. Palaist trīs piecpadsmit kompresijas.

Pazīstams kopš bērnības, vingrinājums "šķēres", ko daudzi atstāj novārtā, attīsta ne tikai kājas, bet arī abs. Kājām, kājas palielinās 10–15 centimetrus no grīdas, un tiek veikti alternatīvi krusti, kas imitē šķēres kustību. Izveidojiet trīs 10 vingrinājumu komplektus.

Turpmāk minētais vingrinājums ir paredzēts izdalītu muskuļu izstrādei. Jums ir jāatrodas jūsu pusē, kājas viena virs otras. Salieciet augšdaļu un, meklējot virs apakšas, novietojiet uz grīdas tā, lai kāja atrodas pretī ceļam. Novietojiet savu apakšējo roku zem galvas un novietojiet augšējo roku sev priekšā.

Sasmalcinot muskuļus, atlaidiet apakšstilbu no grīdas pēc iespējas augstāk, nostipriniet uz pāris sekundēm un zemāku. Nenovietojiet to pilnībā līdz grīdai, lai nezaudētu lietderīgo spriegumu, paceliet to uz augšu. Atkārtojiet 20 reizes, nomainiet kāju.

Ja ir gumijas paplašinātājs vai speciāls simulators, apmācības programmā noteikti izmantojiet vingrinājumus.

Piestipriniet elastīgo spailes galiem, novirzot to radītajā cilpā. Šūpošanās, velkot gumiju, noliekoties ar vienu roku, lai nodrošinātu stabilitāti. Mainiet kāju. Simulators darbam augšstilba iekšpusē ir nostiprināts ar ceļgaliem, kas atrodas nosliece.

Efektīvs treniņš sporta zālē

Visi iepriekš minētie vingrinājumi, jūs varat uzstāties sporta zālē, apgrūtinot to svērto svaru, hanteles. Turklāt ir arī speciāli simulatori, kas ļauj daudz ātrāk iegūt sūknētas kājas. Šim nolūkam „Smith mašīna” ir ideāls, īpaši tiem, kas tikko sāk sportot, jo ir iespējams regulēt slodzi.

Uzlieciet kaklu muguras līmenī, stāviet tā, lai sēžamvieta netiktu tālāk par uzstādīšanu. Ir ērti novietot šķērsbāzi uz pleciem (trapeces), mugurpuse ir vienmērīga, kājas ir platākas par pleciem, kājas izrādās paralēli kaklam. Šādā stāvoklī tiek veikti lēni squats, sasprindzinot augšstilbu muskuļus. Jums ir nepieciešams sēdēt pēc iespējas zemāk, pretējā gadījumā efektivitāte samazināsies. Nomainiet simulatoru var būt parastais stienis.

Ir simulators, kas strādā pie kāju sajaukšanas. Tas lieliski sūknē kāju iekšpusi un ir labs, jo jūs varat regulēt slodzi, samazināt vai pievienot svaru.

Daudzas zāles ir aprīkotas ar bloka simulatoriem, kas darbojas pēc paplašinātāja principa. Stāvot uz kājas ir fiksēta aproce, no kuras kabelis iet uz bloku. Turot atbalstu ar vienu roku, šūpoles uz sāniem. Svaru var pielāgot atkarībā no fiziskās sagatavotības.

Vingrošanas mašīna kājas pagarinājumam ļauj jums izstrādāt kvadricepu muskuļus. Vislabāk to izdarīt priekšā squats. Jūs varat veikt sola presi vai hanteles ar kājām plaši. Ir svarīgi nodrošināt, lai pēdas un ceļi būtu pagriezti uz āru un būtu paralēli. Sēdekļa preses darbības laikā ceļi ir atstāti nedaudz saliekti.

Regulāri treniņi palīdzēs padarīt kājas stipras, slaidas, samazina ķermeņa tauku un celulītu. Galvenais ir palielināt slodzi pakāpeniski un veikt vingrinājumus tehniski pareizi.

Veicot katru kompleksu, jūtat spriegumu apgabalā, uz kuru vērsts spēks. Jums nevajadzētu koncentrēties tikai uz noteiktu ķermeņa daļu, lai proporcionāli veidotu skaitli, pretējā gadījumā efekts būs mazāk pamanāms.

Žurnālistu prakse, receptes pārbauda pats.
Viņš zina visu par vīriešiem un tradicionālo medicīnu.

Kā sūknēt iekšējo augšstilbu?

Anatomiski viņi iziet cauri augšstilba iekšējai daļai: grupai, kas apvieno muskuļus, pielāgojas un slaidus muskuļus, kā arī daļēji četrstūris un gūžas locītavas, no kurām katrs veic noteiktu svarīgu koordinētu kustību funkciju kopumu.

Bet, diemžēl, augšstilba iekšējā virsma ir diezgan kaprīza ķermeņa daļa, un efektīvs darbs pie tā var kļūt par problēmu daudziem cilvēkiem, jo ​​īpaši tiem, kuri finansiālu vai īslaicīgu iespēju trūkuma dēļ nevar atļauties regulāri apmeklēt sporta zāles.

Bet ir risinājums! Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim, kurš no vingrinājumiem, kuru mērķis ir maksimāli pareizi sūknēt augšstilba iekšējo daļu, var tikt veiksmīgi veikts jūsu mājās vai birojā bez dārgas trenažieru iekārtas.

Tas noteikti palīdzēs jums uzlabot savu stāju, elastību un līdzsvaru, kā arī iegūt slaidas kājas.

Kā sūknēt iekšējo augšstilbu mājās?

V veida izstiepšana

Izstiepjot iekšējo augšstilbu, Jūs varat ievērojami paātrināt kāju muskuļu atjaunošanos pēc treniņa.

Lai to izdarītu, sēdiet uz grīdas un novietojiet kājas taisni, cik vien iespējams, lai tās veidotu burtu "V". Tad iztaisnojiet muguru, pievelciet vēdera muskuļus un nolieciet ķermeni uz priekšu, cik vien iespējams. Sasniedzot vislielākās spriedzes brīdi, palieciet 10 - 15 sekundes un atgriezieties. Un atcerieties, nekad nepagriezieties pie sāpēm vai diskomforta.

Sēdieties uz grīdas, saliekt ceļus un piespiediet kājas pret otru. Atdaliet ceļus un novietojiet uz tām plaukstas. Uzmanīgi nospiežot uz tiem, piespiediet ceļus uz grīdas, cenšoties panākt pilnīgu kontaktu visā pēdas ārējā virsmā.

Turiet 10-15 sekundes un atbrīvojiet spiedienu. Nekavējoties pārtrauciet, ja pēkšņi jūtat sāpes.

Šis vingrinājums simetriski pagarina jūsu iekšējos augšstilbus.

Lai to izdarītu, gulieties uz muguras un piespiediet kājas kopā. Pēc tam atpūtieties ceļgalos un izstiepiet kājas pēc iespējas tuvāk cirksnim. Palieciet šajā pozīcijā 10 dziļi ieelpojot.

Šis vingrinājums stiepjas gūžas locītavas, augšējo un iekšējo augšstilbu un rumpja daļu trīs virzienos.

Lai to izdarītu, stāviet taisni, pārvietojiet labo kāju atpakaļ, pārvietojiet savu svaru uz kreiso kāju un saliekt to ceļgalā. Sastiepiet sēžamvietas un, cik vien iespējams, nolaidiet ķermeni. Lai iegūtu papildu slodzi, varat pacelt abas rokas virs galvas.

Turiet pozīciju trīs dziļām elpām un pēc tam atkārtojiet ar labo kāju.

Šis vingrinājums ļaus jums pievilkt iekšējo virsmu, kvadricepu, augšstilba bicepsi un sēžamvietu.

Lai to izdarītu, stāviet taisni, kājas, kas ir viena no otras, kājas pagrieztas uz āru 45 ° C leņķī, pleci atviegloti, taisni. Izstiepiet rokas pie jums un lēnām griezieties, līdz jūs jūtaties muskuļu stiepšanās un gurnu līnija kļūst paralēla grīdas virsmai.

Izspiediet sēžamvietas apakšā un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt plye squats vienu minūti. Lai palielinātu vingrinājuma efektivitāti un lietderīgo slodzi, papildus ņemiet hanteli katrā rokā.

Alternatīvas kāju uzbrukumi

Vingrojumi ir vērsti uz sēžamvietu, augšstilbiem un vēderu. Stāvieties taisni, kājas cieši saspiestas viens pret otru, taisni atpakaļ. Ar savu labo kāju ieņemiet dziļu soli uz priekšu, liekot kāju pie ceļa, līdz tiek izveidots taisns leņķis, bet kreisā ceļgala gandrīz pieskaras grīdas virsmai.

Kad jūtat kāju muskuļu stiepšanos, turiet uz brīdi un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc ķermeņa balansa turēšanas veiciet garu soli pa labi, novirzot ķermeņa svaru uz labo kāju un liekot to uz ceļa taisnā leņķī.

Zemākajā punktā ar spēku saspiediet sēžamvietas, izspiediet papēdi un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 10 līdz 14 reizes, pirms sākat vingrinājumu ar kreiso kāju.

Ciskas iekšējās rīkles

Stāvieties 40 - 50 cm attālumā no krēsla, satveriet viņa muguru un nedaudz noliekt uz priekšu. Tad pārvietojiet atlikumu uz kreiso kāju un novietojiet pareizo vietu priekšā.

Pievelciet vēdera muskuļus un sāciet veikt svārsta kustības ar savu labo kāju priekšā. Veiciet 12 - 15 atkārtojumus, pirms pāriet uz uzdevumu no otras puses.

Sēžiet uz krēsla malas ar muguru un kājas saliektas. Saspiediet rokas vai bumbu starp ceļiem. Pievelciet muskuļus, saspiežot kājas, cik vien iespējams, ceļos desmit sekundes.

Tad lēnām atbrīvojiet spiedienu līdz līmenim, lai turētu bumbu. Veikt 2 - 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Iekšējie kāju pacēlāji

Sekojošais uzdevums ir efektīvs veids, kā koncentrēt izolētus un sūknēt iekšējos augšstilbus.

Lai to izdarītu, gulieties uz labās puses, salieciet kreiso kāju un pārvelciet pa labi, liekot pēdu ceļa priekšā. Salieciet labo roku un ielieciet to zem galvas, un ar kreiso roku atpūtieties pret grīdu, kur jūs esat visērtāk. Pievelciet labās kājas muskuļus un paceliet to par 10 - 15 cm, turiet uz brīdi un nolaidiet kāju.

Pirms dažiem centimetriem pirms pieskaršanās grīdas virsmai, sākiet jaunu kāpšanu. Veikt 15 - 18 atkārtojumus un apgriezieties.

Nogulieties uz muguras, noguriet vēdera muskuļus un piespiediet muguru pret paklāju. Relaksējiet augšējo ķermeni un novietojiet rokas uz grīdas blakus jūsu gurniem, plaukstām uz leju. Paceliet kājas 45 grādu leņķī no zemes, pēc iespējas izplatiet tās un pēc tam apvienojiet tās, izvelkot pa kreisi pa labo kāju.

Vēlreiz, novietojiet kājas atsevišķi un pēc tam atkal šķērsojiet, bet labo kāju pa kreisi. Turpiniet mainīt krustojumus, līdz pabeigsiet 20 atkārtojumus. Tikai 2 - 3 komplekti.