Slaidas, tonētas kājas - sieviešu sapnis un skaudība, apbrīnu un pievilcību vīriešiem. Bet, lai iekarotu jaunu cilvēku, vienkārši sakratot augšstilbu, ir vērts lielisku darbu. Ar augšstilbu priekšējiem un aizmugurējiem muskuļiem viss ir skaidrāks - tie ir vismaz saspringti ar parastām ikdienas slodzēm: staigāšana, kvestēšana uz krēsla, skriešana.
Iekšējā virsma, kā arī ārējā virsma ir diezgan „slinks”, un, lai tā darbotos, jums ir jāmēģina ļoti smagi. To lieto tikai tad, kad sānu slaucīšana un gūžas zeķes pagriešana.
Tātad tā bija ķermeņa attīstība, ka visas papildus kalorijas dienā vieglāk nokļūst ķermeņa apakšējā daļā. Lai būtu kājām, nepietiek tikai ēst labi. Ja nav iespējams doties uz sporta zāli, visefektīvākie vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai mājās, kā parādīts zemāk, ir obligāti.
Iekšējai virsmai ir nepieciešama lielāka uzmanība: sirds un enerģijas slodžu kombinācija. Cardio vada mūsu ķermeņa spēkus, lai sadedzinātu taukus. Jaudas slodzes komplekss izraisa augšstilba iekšējās puses plāno ādu un palīdz novērst taukus.
Jūs varat izmantot hanteles, svarus, fitball, paplašinātāju vai vingrošanas lentu, lai veiktu svara zuduma vingrinājumus augšstilba iekšpusē.
Augstas kvalitātes ķermeņa treniņš - pamats produktīvam treniņam. Tas būs lieliski sākt iesildīties ar vieglu sirds slodzi - darbojas vietā, lecamaukla, lekt. Neaizmirstiet rūpīgi sasildīt locītavas. Zeķu, ceļgalu, iegurņa daļas rotācija - nepieciešamie studiju punkti. Iesildīšanās ilgumam jābūt vismaz 5-7 minūtēm.
Kad esat uzsildījies, jūs varat doties tieši uz treniņu. Mēs iepazīstinām Jūs ar labākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai virsmai. Vienam 3-4 treniņu vingrinājumiem. Nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaits katrai opcijai ir norādīts atsevišķi.
Šajā vingrinājumā slodze uz vajadzīgo zonu, kas ved uz augšstilba muskuļiem, ir pilnīgi iesaistīta šajā preses apakšējā daļā. Pilnīgi noņem taukus starp kājām. Grūtības - vidējā, ja nepieciešams, sarežģījumus var sarežģīt. Laba ietekme uz stiepšanos. Labvēlīga ietekme uz reproduktīvo sistēmu, veidojot asinsriti cirkšņa zonā.
Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:
Atšķaidīšana jāuzsāk no 15-20 reizes 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot slodzi.
Audzēšanas beigās 20-30 sekundes nebūs nevajadzīgi atdalīt šķirtās kājas, tad nedaudz atslābināt muskuļus.
Squats ir apgrieztā apakšējā ķermeņa labākie draugi. Par mums interesējošo zonu ir Plié squats. Papildus zēnu iekšienei tiek nostiprināti arī glutālās muskuļi, kvadricepi un teļi. Augstas sarežģītības vingrinājums. Slaucīšana ar hantelēm, stienis un citi svari ir ļoti efektīvi.
Pievērsiet uzmanību mūsu 30 dienu tupētai programmai, tas palīdzēs noņemt taukus no gurniem.
Ieteicams, lai squats būtu no 10 līdz 12 reizēm 2-3 pieejās.
Vingrojumi, pilnīgi izstiepjot saites un iedarbojoties uz iekšējiem augšstilbiem. Nav sarežģīti, sarežģīti ar rokām. Tā iedarbojas ne tikai uz mums nepieciešamo teritoriju, bet uzbrukumi lieliski saspiež muskuļus.
Pielietojiet uzbrukumus 12-15 reizes katrā virzienā 2-3 pieejai.
Statiskais vingrinājums, kas balstās uz muskuļu kontrakciju un kavēšanos šajā stāvoklī. Papildus zonai, kas mums nepieciešama, sēžamvietas muskuļi nostiprinās. Grūtība ir maza, koncentrējoties uz koncentrāciju un izturību. Labs statisks vingrinājums kājām, zemāks par „augsto krēslu”.
Atkārtojiet šādas darbības no 10 līdz 15 reizes 3-4 pieejām.
Ir vairāki šūpoles veidi. Zemāk mēs aplūkojam 3 sugas. Katrs no tiem ir unikāls darbības amplitūdā, pēc sarežģītības spēka. Visi no tiem lieliski strādā pie augšstilba iekšējās virsmas, vienlaikus savienojot augšstilbu, augšējo un aizmugurējo augšstilbu. Palīdziet atbrīvoties no pusgarām.
Pirmā iespēja
Otrais variants
Trešais variants
Apmācībā jūs varat iekļaut vairākas kustības iespējas, un jūs varat izvēlēties sev vispiemērotāko.
Jums ir jāievieš 12-15 slaucīšana vienā pusē 3-4 pieejas. Kompleksu var pievienot kāju svaram.
Pirmajā iemiesojumā jūs varat izmantot vingrošanas lenti, piestiprinot to ap kājām.
Lai īstenotu šīs kustības, jums var būt nepieciešams atbalsts. Tiks darīts krēsls, dīvāna aizmugure, atzveltnes krēsls, durvis vai tikai siena. Šo kustību var veikt bez atbalsta. Jūs varat sevi pagriezt divos virzienos - uz priekšu un atpakaļ vai uz sāniem. Pirmajā versijā ir ielādēti arī priekšējā un aizmugurējā apvalka virsma, bet otrajā - ārējā virsma. Izpildes noteikumi ir viens.
Veiciet darbības ritmiski, lai muskuļi noslēgtos pēc iespējas biežāk, no kā nāksies rezultāts. Sarežģītāku darbu var veikt, izmantojot vingrošanas lenti. Tam ir laba pretestība, kas palielinās apakšējo ķermeņa slodzi.
Darbības, kas tonizē ne tikai gurnus, bet arī presi. Veiktspējas sarežģītība - vidēja izturība.
Ir ieteicams sākt šķēres ar vienu minūti 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot aiztures laiku.
Un, protams, mēs nedrīkstam aizmirst, ka ir daudz citu kustību, kas ir parādījušas augstu efektivitāti:
Ievērojot vienkāršus noteikumus un darbības, jūs varat mainīt savu dzīvi pēc atzīšanas. Vienkārši nolieciet gribu un veiciet pirmo treniņu. Ne rīt, bet šodien. Un tad nav jāzaudē svars Jaunajam gadam, dzimšanas dienai, vasarai. Jūs vienmēr būsiet neatvairāmi!
Vēlaties sasniegt tievas, tonētas kājas, bet tauki, kas atrodas augšstilba iekšpusē, neļauj jums tuvoties vēlamajam mērķim? Mēs piedāvājam Jums unikālu vingrojumu izvēli augšstilba iekšējai daļai bez inventāra + gatavu nodarbību plānu, ko var veikt pat mājās.
Augšstilba iekšpusē ir augšstilba (adduktori) pievienotāji, kurus visefektīvāk apstrādā ar izolācijas vingrinājumiem. Bet svara zudumam augšstilba iekšpusē, papildus stiprinot muskuļus, jums ir jānoņem arī tauku slānis, kas atrodas virs muskuļiem.
Mēs piedāvājam Jums sagatavotu apmācību shēmu, kas palīdzēs ne tikai kvalitatīvi izstrādāt vadošos muskuļus, bet arī stiprināt tauku zudumu. Šī shēma ietver 3 veidu vingrinājumus iekšējai augšstilbai:
Ti Jūsu apmācība ir jāsadala trīs segmentos, aptuveni vienlīdzīgā laikā. Piemēram, ja trenējat 45 minūtes, tad katrai vingrojumu grupai dodiet 15 minūtes. Ja trenējat 30 minūtes, tad katrs segments ilgs 10 minūtes. Pateicoties šai vingrojumu shēmai iekšējiem augšstilbiem, jūs saspiežat muskuļus, samaziniet ķermeņa taukus, uzlabojiet kāju līnijas.
Zemāk ir redzami vingrinājumu attēli augšstilba iekšpusē un gatavās diagrammas. Jūs varat veikt mūsu klases versiju vai izveidot savu programmu. Bet pirms došanās tieši uz vingrinājumiem, precizēsim dažus punktus par treniņu iezīmēm augšstilba iekšpusē.
1. Ko darīt, ja es esmu jauns?
Ja jūs tikai sākat praktizēt, tad atstājiet apmācību ne vairāk kā 15-20 minūtes dienā. Pietura, uzturiet mērenu tempu un pakāpeniski palieliniet nodarbību laiku, atkārtojumu skaitu un vingrinājumu sarežģītību.
2. Ko darīt, ja man nepatīk sirds vingrinājumi?
Kardio vingrinājumi ne tikai palīdz sadedzināt papildu kalorijas, bet arī palielina tauku dedzināšanas procesus organismā, tāpēc nevajadzētu tos ignorēt. Bez sirds, vingrinājuma efektivitāte augšstilba iekšpusē ievērojami samazinās. Nav nepieciešams veikt kardio vingrinājumus ar pēdējo spēku, saglabāt mērenu tempu, ko jūs varat darīt.
3. Ko darīt ar slimu locītavu un varikozo vēnu?
Šajā gadījumā lēkšana, lunges un squats jums ir nevēlami. Ja treniņa laikā ir kontrindikācijas vai diskomforts, labāk ir veikt tikai vingrinājumus, kas atrodas uz grīdas - tie ir drošākie.
4. Vai ir iespējams noņemt taukus no augšstilba iekšpuses bez izmaiņām uzturā?
Kā jūs zināt, ķermenis sāk patērēt taukus, kad runa ir par mazāku ēdināšanu nekā enerģijai. Tāpēc bez saprātīgiem uztura ierobežojumiem jūs stiprināsiet tikai adduktora muskuļus, bet augšstilba iekšpuses tauki paliks neskarti.
5. Kā jūs varat sarežģīt piedāvātos uzdevumus?
Jūs varat viegli sarežģīt vingrinājumus augšstilba iekšpusē, ja jūs lietojat svarus kājas vai hanteles (lai gan hanteles nav piemērotas visiem vingrinājumiem). Varat arī izmantot fitnesa gumiju - tā ir viena no visefektīvākajām ierīcēm kāju muskuļu nostiprināšanai.
6. Cik bieži vingrinājumi iekšējai augšstilbai?
Ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Vidēji tas ir pietiekami, lai problemātisko zonu piešķirtu apmēram 1 stundu nedēļā. Ļoti svarīgi ir apmācīt ne tikai adduktora muskuļus, bet arī kvadricepus, augšstilba bicepsi, muskuļu korsetu un gluteal muskuļus. Nav jēgas darīt tikai atsevišķu muskuļu grupu - jums ir nepieciešams apmācīt visu ķermeni. Noteikti skatieties:
Squats un lunges laikā skatieties savu pozu, mugurai jāpaliek taisni, jūsu ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt zeķes. Arī mēģiniet noliekt atpakaļ uz priekšu un nevis saliekt muguru, pretējā gadījumā slodze uz kāju muskuļiem samazināsies. Ja jums nav pietiekami daudz vyvorotnosti gurnos (ceļi neizskatās pretējā virzienā), neuztraucieties. Izvēlieties jums labāko iespējamo stabilu pozīciju. Veiciet iekšējo augšstilbu vingrinājumus savos līdzekļos.
Ja jums ir problēma ar balansa uzturēšanu plie-squat (ar kājām plašu un kāju izplatīšanos), tad varat izmantot krēslu kā atbalstu. Šī vingrojumu izvēle palīdzēs jums ne tikai strādāt ar augšstilba iekšējo pusi, bet arī glutālās muskuļus un četrgalvas.
1. Plie squats
2. Plie-tupēt ar vienu zeķu pacelšanu
3. Plie-tupēt ar celšanas zeķēm
4. Pulsing Pile Squat
5. Pulsēšana
6. Viena kājas pirkstiem
7. Sānu ielaušanās
8. Sānu ielaušanās zeķes
9. Diagonālie uzbrukumi
10. Kāju nolaupīšana
Mēs piedāvājam Jums trīs iespēju kombinācijas: Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.
Jūsu treniņš sastāv no 6 vingrinājumiem, kurus atkārto 2-3 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.
1. piemērs:
2. piemērs:
3. piemērs:
Jūs varat nomainīt treniņu kombinācijas 3 variantus iekšējai augšstilbai, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu. Veicot segmentu ar squats un lunges, dodieties uz sirds vingrinājumiem augšstilba iekšpusē.
Plyometriskie treniņi ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā mazināt taukus apakšējā ķermenī un veidot tievas kājas. Ja jums nav kontrindikāciju, tad sirds treniņiem noteikti vajadzētu kļūt par daļu no jūsu fitnesa plāna.
Iesniegtie sirds vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai ir veidoti no vienkāršiem līdz sarežģītiem. Jūs varat izvēlēties tikai dažus vingrinājumus, kas atbilstu jums atbilstoši grūtības līmenim vai alternatīvām vingrinājumu grupām. Vingrojiet tikai čības!
1. Lēkšana ar roku un kāju atšķaidīšanu
2. Plyometriskā sānu lūka
3. Lēkšana bārā ar vaislas kājām
4. Pārlēkt plašā tupēt
5. Sumo tupus ar lekt
6. Star Pārlēkt
Kardio treniņa piemērs iekšējiem augšstilbiem iesācējiem:
Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 30 sekundes darba + 30 sekundes atpūtas (piemēram, mēs veicam lēcienus ar roku un kāju atšķaidīšanu 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai, tad pāriet uz Plyometrisko sānu lūzumu - 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai utt.). Mēs atkārtojam vingrinājumus 2 aprindās, otrajā aplī mēs veicam sānu ielaušanos otrā kājā. Starp aprindām 1 minūšu atpūta. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.
Kardio treniņa piemērs iekšējai augšstilbai:
Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 45 sekundes darba + 15 sekundes atpūta (piemēram, veicam lēcienu plašā 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūtas, tad turpiniet lēkt dēļa ar kājām atšķaidīšanu - 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūta utt. ). Atkārtojiet vingrinājumu 2 lokos, starp apļiem 1 minūšu atpūtai. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.
Pēc sirds vingrinājumiem mēs vēršamies pie vingrinājumiem augšstilba iekšpusē uz grīdas.
Šie iekšējās augšstilba vingrinājumi tiek veikti uz grīdas. Tie ir maza iedarbība un nedod slodzi locītavām un asinsvadiem, lai jūs varētu tos veikt, ja jūs traucēja ceļi vai varikozas vēnas. Vingrošanas laikā mēģiniet saspringt kāju muskuļus un nostiprināt vēderu.
1. Samazināt gurnus, kas atrodas uz sāniem
2. Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem
3. Iekšējā augšstilba kāju pacelšana
4. Kāju pacelšana
5. Kājas pacelšana ar krēslu
6. Vāka burtu izlīdzināšana
7. Shell
8. Shell ir sarežģīts
9. Vaislas kājas pie tilta
10. Audzēšana kājām
11. Šķēres
12. Vaislas kājas un šķēres
13. Apļveida kustības uz muguras
14. Paceliet sēdvietas
Pateicoties youtube kanāliem par gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Mēs piedāvājam Jums 3 iespējas kombinācijām vingrinājumiem, lai izvēlētos augšstilba iekšējo daļu. Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.
Jūsu treniņš sastāv no 8 vingrinājumiem, kas tiek veikti 1-2 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.
1. piemērs:
2. piemērs:
3. piemērs:
Jūs varat nomainīt 3 vingrinājumu kombinācijas variantus augšstilba iekšpusē, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu.
1. Vienmēr sāciet treniņu ar iesildīšanu un apdari. Nekad nedarbojieties bez iesildīšanās, citādi jūs riskējat sabojāt!
2. Veicot iekšējo augšstilbu vingrinājumus, jūtaties mērķa muskuļos. Saglabājiet savu ķermeni savāktā un koncentrētā veidā, nedariet vingrinājumus bezjēdzīgi un brīvi.
3. Mēģiniet periodiski mainīt vingrinājumus, jums nevajadzētu pastāvīgi veikt tos pašus vingrinājumus. Neļaujiet muskuļiem pielāgoties slodzei.
4. Ja sirds vingrinājumi ir īpaši grūti, tad jūs varat sākt mācības ar viņiem, nevis ar squats un lunges. Bet jūs nedrīkstat nodot sirdi stundas beigās, vingrinājumi vietējā zonā vislabāk tiek veikti pēc aerobikas vingrinājumiem, lai palielinātu asinsriti ķermeņa mērķa rajonā.
5. Atcerieties, ka augšstilba iekšpuse samazinās tikai ar vispārēju ķermeņa svara zudumu, tāpēc saprātīgs nosacījums, lai atbrīvotos no taukiem šajā jomā, ir saprātīgi uztura ierobežojumi.
6. Atsevišķi vingrinājumi adduktora muskuļiem ir ļoti noderīgi, lai novērstu iekšējo augšstilbu problēmu zonu, bet neaizmirstiet par vingrojumiem atlikušajiem kājām un mizām. Ar līdzsvarotu darbu visās muskuļu grupās jūs sasniegsiet savu mērķi daudz ātrāk.
7. Atcerieties, ka tauki nav izkausēti tajā ķermeņa daļā, kuru jūs sūknējat smagi. Ķermenis pilnībā zaudē svaru. Bet jūs varat palīdzēt viņam novērst problēmu zonu, veicot intervālu apmācību un strādājot pie ķermeņa toni.
8. Ja vēlaties nodarboties ar gataviem video treniņiem, noteikti pārbaudiet mūsu izvēli: Top 25 labākie video augšstilba iekšējai daļai mājās.
1. Žāvējiet iekšējo augšstilbu
2. 10 labākie vingrinājumi iekšējai augšstilbai
3. 8 vingrinājumi iekšējai augšstilbai
Uzlabojot to fizisko formu, daudzi, iespējams, ir pamanījuši, ka pat ar lielām slodzēm augšstilbu iekšdaļa nav pietiekami pievilkta. Šīs problēmas risinājums būs īpaša apmācība, kuras izpildes laikā uzmanība tiek pievērsta šai konkrētajai zonai. Tāpēc šodien mēs piedāvājam jums pārskatu par 7 visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai daļai.
Ir daudz vingrinājumu, kuru laikā ir iesaistītas kājas. Tomēr ne visi no tiem “specializējas”, lai radītu tonusu gurnu muskuļiem. Tajā pašā laikā ir vairāki ļoti veiksmīgi un efektīvi vingrinājumi, kas palīdz novērst neskaidrību un mazināt daudzu sieviešu un vīriešu problēmu apgabala apjomu. Mēs par tiem pastāstīsim tālāk.
Tiem, kas ir ieinteresēti, lai sūknētu gurnu muskuļus un sakoptu kājas, noderēs ķermeņa struktūras pazīmes. Tas ļaus saprast, cik efektīvi konkrēti vingrinājumi ir paredzēti augšstilba iekšējai pusei.
Augšstilbu iekšdaļa ir sakārtota tā, ka elastības un rotācijas kustības ir iespējamas lielu, īsu un garu adduktoru muskuļu, kā arī plānas un ķemmes darbu dēļ. Tie ir vissvarīgākie un paplašinātie, tiek aktivizēti kāpjot, staigājot pa soļiem. Tajā pašā laikā tās tiek uzskatītas par vājākajām, kā to visbiežāk lieto cilvēks ikdienā. Viņiem tika izstrādāts vingrinājumu kopums, kas ļāva atjaunot problēmu zonas toni un pievilcību. Līdztekus to realizācijas laikā ir iesaistīti muskuļi, kas ir atbildīgi par lielisku kāju izskatu, it īpaši gurnu un cirkšņu iekšējo daļu.
Turklāt vingrinājumi, kas paredzēti, lai aktivizētu adduktorus, ne tikai palīdz stiprināt muskuļus, bet arī sniedz daudz patīkamu prēmiju. Viena no galvenajām šādas apmācības priekšrocībām:
Jūs jūtaties par visu treniņu šarmu un priekšrocībām, ja jūs varat atbildēt, lai atrisinātu šo problēmu un regulāri iesaistītos mājās, ārā vai sporta zālē. Tāpēc iesakām sākt.
Ceļā uz perfektām formām, pārliecinieties, vai izmēģināt plie squats, kas pazīstams arī kā sumo. Tas ir ļoti vienkāršs un pieejams daudziem, un, lai palielinātu slodzi, var veikt svēršanu.
Šāda pasākuma laikā ir vērts pārraudzīt problemātiskās zonas muskuļu darbu. Ir ļoti svarīgi, lai augšstilba iekšpuse tiktu sūknēta. Lai to izdarītu, squats jāveic no sākuma pozīcijas - stāvot ar plaukstām, kas izplatās plašā attālumā, un pirkstiem pagriezās uz sāniem. Squat laikā jums ir jāturpina ceļi, lai tie izskatītos tādā pašā virzienā kā zeķes.
Pēc sākuma pozīcijas iztaisnojiet muguru un savienojiet rokas pie krūtīm. Viegli nogrieziet pēc iespējas dziļāk, lai sajustu spriegumu, kurā atrodas augšstilba iekšējā daļa. Pēc 1-2 sekunžu pauzes atgriezieties un vienmērīgi. Jūs varat sākt ar 10-15 squats, palielinot pieeju un atkārtojumu skaitu. "Advanced" sportisti var veikt 2-4 komplektus ar 20 squats katram ar papildu svaru.
Kad esat gatavs nopietnākām kravām, jūs varat izmantot svēršanas līdzekli, lai palielinātu squats efektu. Būdams trenažieru zāle, šiem nolūkiem jūs varat izmantot svaru vai hanteles, un mājās - pudeli, kas piepildīta ar smiltīm. Turiet svēršanu ar abām rokām, tupiet, viegli nometiet līdz taisnā leņķa veidošanās ceļos un arī vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.
Vēl viens ir ļoti vienkāršs, bet ļoti efektīvs uzdevums, kas ļauj rūpīgi izstrādāt augšstilba kājas iekšējās virsmas muskuļus ar slīpumu vai vienkārši „šķērēm”.
Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras ar taisnām kājām un rokām paralēli ķermenim. Paceliet kājas apmēram 45-50 cm no grīdas (apmēram 45⁰), pēc iespējas izplatiet tās, tad nolokiet un šķērsojiet. Nākamā pieeja ir tāda pati, bet šķērsojot, mainīt kājas. Ir ieteicams veikt 2-3 komplektus un 15-20 pieejas katrā.
Šī šķēres var būt noderīga arī vēdera muskuļiem, jo tās ieviešanas laikā šī zona ir labi iesaistīta. Tā rezultātā jūs varat uzlabot ne tikai gurnu izskatu laukumā starp kājām, bet arī nostiprināt presi, kas ir ļoti svarīga lielākajai daļai meiteņu. (Piezīme - vingrinājums ir kontrindicēts vēdera muskuļu diastāzē).
Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, šis uzdevums palīdzēs jums ātri atgūt kāju muskuļu elastību. Tas tiek veikts no sākuma stāvokļa - stāvot taisni ar kājām atsevišķi un plecu platumu atsevišķi ar rokām, kas slēgtas krūšu līmenī.
Lunge ar vienu kāju uz sāniem, ar ceļiem un zeķēm, kas vērstas vienā virzienā. Turot muguru taisni, sekojiet līdzi ar otru kāju. Glabājiet ceļus pareizā pozīcijā un nepaliekiet tālāk par pirksta līniju. Šie uzbrukumi palīdzēs sūknēt augšstilbu iekšējo virsmu, ja jūs tos darīsiet 2-3 komplekti un 15-20 atkārtojumi.
Vēl viens uzdevums ir lēkt ar gaisā šķērsotām kājām, kas pilnīgi pamatoti ieņem savu vietu TOP-7. Tā ir devusi daudzas priekšrocības daudzām meitenēm, kas cieš no plankuma un lieliem gurnu apjomiem.
Sākuma pozīcija - stāvot taisni ar taisnu muguru un intensīvu presi. Pēc lekt, nometiet uz grīdas ar kājām, lai zeķes būtu vērstas vienā virzienā, bet viena kāja atrodas otras puses priekšā, kā parādīts attēlā. Lecot nākamo reizi, nomainiet kājas. Un tā atkārtojiet 15-20 reizes vairāk nekā 2-3 komplekti.
Ir vērts atzīmēt, ka šis vingrinājums var būt noderīgs arī roku un augšējo plecu josta. Lai vienlaicīgi izvilktu tos, lecot, jūs varat šķērsot jūsu priekšā izvērstās rokas, izmantojot to pašu tehniku.
Paceļ kājas pakaļējā stāvoklī - ne mazāk efektīvs vingrinājums, kas aktivizē iekšējo augšstilbu dziļākos muskuļus, palīdzot tos nostiprināt. Lai to izdarītu, jums ir jāatrodas uz sāniem uz grīdas, balstoties uz elkoņu, kā parādīts nākamajā attēlā.
Kāju, kas atrodas uz grīdas, jābūt atstātai iztaisnotai, bet otru - saliekt uz ceļa un pieturēties pie muguras. Šajā pozīcijā gūžas ar augšējo punktu jānogādā 2-3 sekundes.
Lai gūtu maksimālu efektu no vingrinājuma un nostiprinātu gurnu problēmu zonu, labāk ir veikt kustības lēni. Tas ļaus jums izjust, kā notiek katras muskuļu grupas sūknēšana, un saprast, vai pareizi reproducējat kustības.
Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams paplašinātājs, ko var iegādāties jebkurā sporta preču veikalā. Vienu paplašinātāja malu piestipriniet pie statīva vai balsta apmēram 10-15 cm attālumā no grīdas. Stāvēt ar labo pusi uz balstu un novietojiet cilpu uz labās kājas. Šī kāja darbosies, un kreisais balsts.
No šīs pozīcijas, izstiepjot paplašinātāju, virziet darba kāju uz priekšu, mēģinot izveidot vienu līniju ar atbalsta kāju (skat. Foto). Pēc 3 komplektu pabeigšanas 10 reizes, atkārtojiet to ar otru kāju.
Šo vingrinājumu apmeklē vingrošanas zāles. Kāju nolaupīšana simulatorā (crossover) ir ērtāka, jo jums ir iespēja iestatīt un pielāgot svaru. Laika gaitā slodzi var palielināt, tādējādi palielinot apmācības efektivitāti.
Ir vēl viens uzdevums, kas tiek uzskatīts par iecienītu starp daudzām meitenēm, kas apmeklē sporta zāli. Tas tiek veikts ar īpašu simulatoru un ļauj nostiprināt iekšējās augšstilbas.
Pirmkārt, dodieties uz simulatoru un iestatiet vēlamo svaru. Sēžiet uz sēdekļa un plakanās muguras, stingri piespiežot muguru, satverot īpašos margas. Novietojiet kājas tā, lai pēdas būtu uz balstiem, un augšstilbu iekšpuse ir cieši nospiesta pret veltņiem. Izelpojot, samaziniet kājas ar augšstilbu muskuļiem. Pie galējā punkta, linger, un kontrolēt savas kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
Tas varbūt ir visefektīvākais vingrinājums, kas palīdzēs daudziem sūknēt un padarīt kāju muskuļus stiprākus, kā arī noņemt celulītu uz augšstilba iekšpuses. Dažu no tiem var veikt izpēti, apskatot pievienoto video.
Un, lai izbaudītu rezultātu pēc iespējas ātrāk, apsveriet pamatnoteikumu: katrs treniņš uz augšstilba iekšpuses sākas ar iesildīšanos un beidzas ar stiepli.
Pirms sākat nodarboties ar galveno treniņu daļu, veiciet dažus vingrinājumus „iesildīšanai”. Šāda uzlāde var ietvert lēcienus, līkumus, kāju svārstības utt. Un pēc treniņiem seko vingrošana, kuras mērķis ir stiept adduktora muskuļus.
Milzīga vingrinājumu priekšrocība, kas vērsta uz iekšējo augšstilbu izveidi, ir tā, ka tos var veikt ar savu svaru un jebkādos apstākļos - mājās vai brīvā dabā. Kas ir vēl labāk, jo jūs varat paaugstināt treniņu efektivitāti, piesātinot ķermeni ar skābekli. Nu, ja nav iespējams nodarboties ar dabu, mēģiniet to labi izelpot, pirms to darāt mājās.
Katram ķermenim ir savas problemātiskās zonas, no kurām tauki iet uz pēdējo. Sievietēm, pat ļoti vājām, augšstilba iekšējā virsma visbiežāk kļūst par šādu zonu. Protams, pirmā lieta, kas nāk prātā ar šādu problēmu, ir sākt rūpīgi apmācīt šo konkrēto ķermeņa daļu. Bet izrādās, ka tas viss var tikai pasliktināt.
AdMe.ru rūpīgi tuvojās šī jautājuma izpētei un piedāvā risinājumu, kas palīdzēs uzvarēt problēmu zonu un aizmirst par džinsiem, kas tiek valkāti uz gurniem.
Diemžēl šis raksts ir jāsāk ar sliktām ziņām. Zaudēt svaru tikai noteiktā ķermeņa daļā nav iespējams. Neatkarīgi no tā, cik grūti mēs cenšamies, bet, apmācot augšstilba iekšējās virsmas muskuļus, nebūs iespējams padarīt šo zonu mazāku.
Turklāt, ar spēcīgu slodzi, muskuļi palielināsies un zem tauku slāņa patlaban problemātisko zonu var padarīt vēl vairāk, atstājot visu nemainīgu. Tāpēc, ja ir liekais svars, vispirms jums ir nepieciešams veikt svara zudumu un muskuļu sistēmas nostiprināšanu.
Augšstilbu iekšējā virsma vislabāk ir tikai nostiprināt izolētos vingrinājumus bez svara. Tos var veikt, pabeidzot pilnvērtīgu apmācību visu muskuļu grupu attīstībai. Un liekais tauku daudzums organismā ir visefektīvākais, lai sadedzinātu aerobikas. Ar kaloriju deficītu svars vienmērīgi atstās visas zonas, ieskaitot problēmas.
Tomēr gadās, ka nav vietas, kur zaudēt svaru, un nevajadzīgais apjoms augšstilbu iekšpusē joprojām traucē dzīvi. Šādā gadījumā neliels fitnesa triks palīdzēs.
Labi attīstīts ciskas kaula cepure (muguras virsma) veido dobumu augšstilba iekšpusē. Tādējādi, strādājot pie šī muskuļa, mēs varam nostiprināt problēmu apgabalu. Mēs pastāstīsim par visefektīvāko šo mērķu sasniegšanu.
Hyperextension tiek veikta ar īpašu simulatoru - romiešu krēslu, kas atrodas gandrīz katrā fitnesa klubā. Pirms pieejas jums ir jāiestata simulatora uzsvars uz zemāko līmeni. Ja atrodaties mājās, jūs varat izmantot dīvānu: jums ir nepieciešams atpūsties gurniem uz mīksta roktura un prasīt, lai kāds turētu kājas.
Šis vingrinājums klasiskajā versijā ir vērsts uz muguras muskuļu attīstīšanu un tikai tad uz gurniem un gūžas muskuļiem. Lai novirzītu uzsvaru uz augšstilba bicepsu, jums ir nepieciešams nedaudz apaļot muguru un pacelt ķermeni iegurņa pūļu dēļ, nevis muguras lejasdaļā.
Veiktspējas metode: kājas ir paralēlas viena otrai, kājas ir taisnas, muguras ir nedaudz noapaļotas. Mēs pazeminām ķermeni līdz pilnīgai amplitūdai un atdodam to atpakaļ sākotnējā stāvoklī sēžamvietu un augšstilbu piepūles dēļ. Lai pārbaudītu, vai jūsu muskuļi ir saspringti, novietojiet rokas uz sēžamvietas: hiperextensiona laikā jūsu plaukstu muskuļiem vajadzētu aktīvi darboties, un pieejas beigās - „sadedzināt”.
Tas ir viens no nocirpšanas variantiem - vingrinājums, kas labi darbojas augšstilba bicepsi un saglabā problēmu, ko sauc par “sagging butt”. Tomēr, lai veiktu nogāzes, nebūs vajadzīgas papildu iekārtas - tikai sienas.
Veiktspējas paņēmiens: mēs ar muguru nonākam pie sienas īsā attālumā, taisnā leņķī mēs paliekam vienu kāju pret sienu, mēs novietojam savas rokas aiz muguras. Turot muguru, mēs piekļaujam piekto punktu pie sienas, it kā mēs to gribētu pieskarties. Nolaidiet ķermeni paralēli grīdai. Neatstājot šajā pozīcijā, mēs atgriežamies pie oriģināla. Nogāzēm ir jādara, lai dedzinātu sajūtu - vispirms uz vienas kājas, pēc tam uz otru, neņemot pārtraukumu.
Meitenes fitnesa klubos ļoti mīl vingrošanas aprīkojumu, lai sajauktu un audzētu kājas, un instruktori bieži viņus iekļauj sieviešu apmācībā. Kā mēs jau iepriekš noskaidrojām, informācija var palielināt augšstilba jau esošo tilpuma iekšējo virsmu. Un audzēšanu var izdarīt daudz efektīvāk. Tas ir pietiekami, lai palielinātu iegurni vingrošanas laikā vai, piemēram, apgrieztos simulatorā.
Veiktspējas paņēmiens: iestatiet nepieciešamo svaru un piecelties pretim simulatora sēdeklim. Zeķes ir maksimāli šķīries, ceļi no ārpuses tiek piespiesti pie pieturām, rokas var likt uz muguras. Mēs pazeminām iegurni uz leju, it kā mēģinātu sēdēt uz krēsla. Šīs kustības ceļi ir šķīrušies, un pieturas rada papildu slodzi uz augšstilba bicepsiem.
Gravitronu parasti izmanto, lai trenētu augšējo ķermeni, bet tā apakšējā daļa var būt arī perfekti izstrādāta. Vingrojums atgādina platformas presi ar vienu pēdu, bet mūsu versijā var būt vieglāk novirzīt akcentu un sajust maksimālo spriedzi gurnos un sēžamvietās.
Veiktspējas paņēmiens: iestatiet nepieciešamo svaru uz simulatora, gravitrona platforma jāsamazina ar piepūli. Liesieties uz simulatora rokturiem, salieciet muguru aizmugurē un iespiediet sēžamvietas atpakaļ, cik vien iespējams, lai jūs sajustu spriedzi augšstilba aizmugurē. Nolieciet pārvietojamo platformu uz leju un nolaidiet to lēnām atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
Tātad angļu valodā vingrinājumu sauc par “ēzeļu sitieniem”, un viss tās īstenošanas būtība ir atspoguļota šajā sadaļā. Šis vingrinājums ir labākais, lai pabeigtu treniņu, veicot maksimālu iespējamo atkārtojumu skaitu katrā kājā. Lai apgrūtinātu, varat izmantot fitnesa aproci vai elastīgu joslu.
Tehnika: rokas un ceļi uz paklāja, mugursoma ir paralēla grīdai, izskats ir vērsts priekšā. Mēs veicam kustību, kas ir līdzīga ēzeļa sitienam: kāja paceļas un lido uz augšu, lēnām nolaižas un atkal lido.
Veicot šo darbu un citus vingrinājumus no mūsu raksta, koncentrējiet uzmanību uz augšstilba aizmuguri. Jums vajadzētu justies labi muskuļos un censties saglabāt to pēc iespējas ciešāk katras pieejas laikā.
Mēs ceram, ka šie vingrinājumi palīdzēs jums izskatīties vēl pārsteidzošāk. Pastāstiet mums komentāros, ko jūs darījāt, lai nostiprinātu iekšējos augšstilbus un kādi bija rezultāti.
Jūs varat atbrīvoties no liekajiem taukiem un ar šiem vingrinājumiem nostiprināt iekšējos augšstilbus.
Ikdienas dzīvē iekšējās ciskas nav iesaistītas. Tāpēc pat ķermeņa daļas, kas ir super slims, var būt visnopietnākā.
Jūs varat atbrīvoties no liekā tauku uzkrāšanās un savilkt iekšējos augšstilbus ar regulāru vingrinājumu. Tie jāveic trīs reizes nedēļā, pretējā gadījumā jūs nesasniegsiet vēlamo rezultātu. Ir arī vērts atcerēties, ka nevajadzētu regulāri veikt tos pašus vingrinājumus, jo tas arī nesniegs labus rezultātus.
Jūs varat nodarboties ar kājām labi trenažieru zālē, izmantojot īpašas kāju vingrošanas mašīnas, kuras sīkāk apspriedīsim tālāk. Tāpat, ja jūs vēlaties, lai perfekti pievelciet un sūknētu iekšējo virsmu mājās.
Kā nostiprināt un sūknēt augšstilbu?
Efektīvi nostipriniet iekšējās augšstilbas, palīdzot izmantot "šķēres". To var izdarīt trīs versijās.
Pirmais variants ir piemērots tiem, kuri vēl nav gatavi lielām jaudas slodzēm un kuriem ir maz fiziskās sagatavotības. Otrā iespēja ir sarežģītāka nekā pirmā, jo šeit ir iesaistīti arī vēdera muskuļi. Un trešā iespēja cilvēkiem ar labu fizisko sagatavotību un izturību.
1. iespēja.
Vispirms jums ir jāatrodas uz muguras, ielieciet rokas zem ass un tajā pašā laikā cieši piespiediet muguru pie grīdas. Tad paceliet kājas 30 centimetrus no grīdas, izkliedējiet kājas un šķērsojiet kājas. Saglabājiet iekšējos augšstilbus cieši.
Vingrinājums jāatkārto 20 reizes, pēc tam veicot 20 sekunžu pārtraukumu un veicot vēl divas šādas pieejas.
2. iespēja.
Gulēja stāvoklī, izstiepiet rokas gar ķermeni, nedaudz paceliet galvu un plecus. Mugurkaulam ir jābūt cieši piestiprinātam pie grīdas. Paceliet kājas 30 grādus no grīdas un šķērso kājas. Veiciet treniņu aptuveni 25 reizes. Pēc tam veiciet 30 sekunžu pārtraukumu un atkārtojiet to vēlreiz.
Pieeju skaits - 3 reizes.
3. opcija.
Gulēja uz muguras, paceliet kājas par 90 grādiem un šķirieties uz sāniem. Pirmkārt, izplatiet kājas plaši ar rumpi un ar rokām paceliet uz augšu, it kā jūs izspiestu presi, tad novietojiet kājas kopā un novietojiet rumpi vienlaicīgi uz grīdas.
Vingrinājums tiek veikts 20 reizes 3 komplektos ar 30 sekunžu pārtraukumu.
Alternatīvi, jūs varat darīt vingrinājumu "šķēres", bet nešķērsojiet kājas. Kājām jābūt paceltām 30 cm attālumā no grīdas, ar rokām iztaisnot gar ķermeni. Pirmkārt, izplatiet kājas plaši, tad saplaciniet, bet ne pilnībā. Atstājiet atstarpi starp 20 centimetriem. Šādiem atkārtojumiem jābūt 20.
Vienkārši veiciet 3 treniņu atkārtojumus.
Vingrinājumi iekšējai augšstilbai, ko var izdarīt mājās
Lai noņemtu taukus no iekšējo augšstilbu ausīm, jums vispirms ir jādara mazliet iesildīšanās, tikai tad turpiniet tālāk aprakstītos vingrinājumus iekšējām augšstilbām. Tas palīdzēs izvairīties no traumām un sastiepumiem. Kardio gadījumā labākais ir 10 minūšu brauciens vai lecamaukla, lai sāktu vielmaiņu un stimulētu tauku dedzināšanu.
Vingrinājums 1. Plie tupēt.
Šis vingrinājums palīdz pievilkt ne tikai iekšējos augšstilbus, bet arī kvadricepus un sēžamvietas.
Uzstādot stāvus, izstiepiet kājas platas, pagrieziet pēdas no ceļa un, turot muguru taisni, lēnām griezieties. Jums nepieciešams sēdēt, līdz jūtat spēcīgu muskuļu sasprindzinājumu un gūžas līnija kļūst paralēla grīdas virsmai. Apmetuma apakšā saspiediet sēžamvietas un iztaisnot. Aizmugurē vienmēr jābūt plakanai.
Vingrinājumi tiek veikti vienu minūti, pēc tam aizņems 20 sekunžu pārtraukumu un veic vēl divas šādas pieejas.
Lai iegūtu lielāku ietekmi no treniņa, ņemiet hanteli katrā rokā.
Atcelšana 2. Kritums uz sāniem.
Stāvot taisni līkumā pa labi, bet kreisajai kājai jābūt taisni un izstieptai. Iegurņa iegriezumam ir jābūt atpakaļ, pārliecinieties, ka skatīties ceļgalu, lai tas veidotu taisnu leņķi. Pēc iesprūšanas palieciet pāris sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam pieskarieties ar kreiso kāju, novirzot svaru uz kreiso kāju un veidojot taisnu leņķi pie ceļa.
Uz katras kājas izveidojiet 15 uzbrukumus, tikai 3 komplektus.
3. vingrinājums. Šūpoles.
Uzņemiet stāvošu pozīciju un viegli paceliet labo kāju. Šādā gadījumā kāju vajadzētu saspringt, un mugurai jābūt taisni. Par līdzsvaru jūs varat turēt pie krēsla aizmugures. Pirmkārt, viens pēdas ir jāiegūst 15-20 max, tad otrs. Viss, kas jums jādara, 3 šādas pieejas.
4. vingrinājums. Kājas svīšana ar hantelēm.
Pastāvīgajā stāvoklī lieciet labo kāju pie ceļa un novietojiet kilogramu hanteles zem ceļa. Lai panāktu līdzsvaru, jūs varat turēt krēsla aizmuguri ar kreiso roku. Rēķinot reizes, paceliet labo kāju, kas saliekta pie ceļa ar hantelēm, uz divu zemāku rēķina.
Vispirms veiciet 10-15 slaucīšanu ar savu labo kāju, tad ar kreiso. Pieeju skaits - 2.
Vingrinājums 5. Squats ar šūpolēm.
Novietojiet kājas pie plecu līmeņa un tupiet tādā veidā, lai jūsu ceļgalu krustā veidotos taisns leņķis. Rezultātā, pēc tam, kad divi sēžiet uz leju, ieņemiet pastāvīgu pozīciju uz trim, paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk, četrās vietās, novietojiet kāju. Pēc katras tupēt alternatīvas kājas.
Vienai pieejai katrai kājai jāveic 10 slaucīšana. Vienkārši veiciet 3 šādas pieejas.
Ar šo vingrojumu jūs varat ne tikai nostiprināt iekšējos augšstilbus, bet arī sūknēt sēžamvietas muskuļus.
6. uzdevums.
Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešama neliela bumba un krēsls. Vispirms jums ir nepieciešams sēdēt uz krēsla malas, ielieciet bumbu starp ceļgaliem un sasprindzināt iekšējos augšstilba muskuļus, izspiest bumbu pēc iespējas grūtāk. Tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veikt 10-12 atkārtojumus, tad īsu pārtraukumu un vēl divas pieejas. Neaizmirstiet, ka šī vingrinājuma laikā mugurai vienmēr jābūt vienmērīgai.
Apmācība trenažieru zālē
1. Izmantot kāju izlīdzināšanu simulatorā. Šis vingrinājums tiek veikts ar īpašu simulatoru, kas palīdz izstrādāt augšstilba augšstilba augšstilbu. Turklāt, izmantojot šo vingrinājumu, tiek apmācīti arī intīmie muskuļi, kas ir īpaši svarīgi sieviešu veselībai.
2. Kāju pagarinājums uz simulatora. Ar šo simulatoru jūs varat izstrādāt gurnu četrgalvu muskuļus. Šis vingrinājums bieži tiek izmantots pirms squats, kā iesildīšanās uzdevums.
3. Slaucīšana ar hantelēm. Izplatiet kājām platas, pagrieziet zeķes uz sāniem un sāciet lēnām tupēt. Turklāt paņemiet hanteli ar svaru 6-8 kg. Veikt 15 squats, 3 pieejas.
Pievilkti iekšējie augšstilbi izskatās pievilcīgi, sportiski un vēsi. Bet treneri vienā balsī apgalvo, ka svara zudums šajā jomā nav viegls uzdevums. Gatavojieties, ka jums ir smagi jāstrādā.
Iekšējo augšstilbu mājās var samazināt ar augstu intervālu vai spēka treniņu. Šis raksts satur vingrinājumus iekšējiem augšstilba muskuļiem, kas faktiski darbojas. Ir pienācis laiks likt sevi kārtībā, un mēs jums palīdzēsim!
Kāju garums ir atkarīgs no ģenētikas. Bet, kā sūknēt iekšējo augšstilbu un padarīt to skaistu, ir vēl viens jautājums. Tauki uz gurniem atrodas divos slāņos: virspusēji un dziļāk.
Labā ziņa ir tā, ka ir iespējams mainīt kāju muskuļu un tauku sastāvu. Ja palielināsiet spēku un izturību, kājas kļūs plānas un elastīgas.
Ņemot vispārēju priekšstatu par kāju muskuļu anatomiju, jūs varat precīzi izprast visas treniņu ins un out.
Siksnas - Šie muskuļi atrodas augšstilba aizmugurē un palīdz saliekt ceļus un stiept gurnus.
Abduktoru muskuļi - Tie ir augšstilba iekšējie muskuļi.
Quadriceps - tie sastāv no četrām daļām un veido augšējos augšstilba muskuļus.
Teļa muskulatūra (mediālā galva) - Tas ir augšējais no diviem teļa muskuļiem.
Priekšējais tibiālais muskuļi - Tas atrodas apakšstilbā un palīdz jums saliekt potīti.
Soleus muskuļi - Tas ir gastrocnemius muskuļi, kas atrodas zem mediālās galvas.
Ņemot mazliet saprotamu anatomiju, aplūkosim vingrinājumus uz iekšējām augšstilbēm meitenēm. Visi no tiem ir vienkārši izpildāmi (tos var pat izgatavot mājās) un ir diezgan interesanti.
Šo vienkāršo vingrinājumu, lai tonētu iekšējās augšstilba muskuļus, ieteica pieredzējuši fitnesa instruktori.
Pievienojiet pamatprasmes procesam mazliet „garšvielu”, izmantojot fitball.
Atrodieties uz sāniem uz grīdas. Šķērsojiet rokas jūsu ķermeņa priekšā. Ja jūtat diskomfortu, tad saliekt apakšējo sviru un novietojiet galvu uz šīs rokas.
Ievietojiet fitball starp kājām. Lēni paceliet bumbu uz griestiem un sēžamvietām.
Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt trīs 15 atkārtojumu komplektus.
Daudzi cilvēki zina, ka squats ir visefektīvākais iekšējās augšstilba vingrinājums. Matt Townsend ir slavenības treneris, kurš arī piekrīt šim viedoklim.
Arī šis vingrinājums ir ļoti tauku dedzināšana.
Stāvējiet ar kājām taisni un plecu platumā.
Novietojiet rokas uz galvas. Lēnām tupēt: gurniem jābūt paralēli zemei.
Turiet šo pozīciju trīs sekundes.
Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Svarīgs punkts: ceļgaliem, kas griežas, nevajadzētu pārsniegt pirkstus.
Pavelciet plecus atpakaļ un turiet krūškurvīti vertikāli.
Atkārtojiet uzdevumu 12-15 reizes.
Uz grīdas uzlieciet jebkuru “šķērsli”. Vai arī varat vienkārši iesniegt objektu, lai pārietu.
Stāvieties uz vienas kājas, ar nedaudz saliektu ceļgalu un lēkt pa kreisi un pa labi no "šķēršļa".
Sāciet tuvu diapazonu, līdz jūsu kājas kļūst spēcīgākas. Tad jūs varat palielināt attālumu.
Balansēšana var būt pirmā problēma. Ja jūs turpināsiet efektīvu praksi, tad stabilizācija parādīsies ļoti drīz.
Ja jums ir nepieciešams vingrinājumi augšstilba un sēžamvietas iekšējai virsmai, tad jūs nonācāt īstajā vietā.
Atrodieties uz grīdas. Salieciet kājas, pievienojieties ceļiem.
Saglabājiet pēdas attālumā. Novietojiet spilvenu starp augšstilbiem. Paceliet gurnus lēnām un arī nolaidiet. Saspiediet ceļus kopā, virzoties uz augšu un uz leju. Visu laiku saglabāt spilvenu.
Tajā pašā pozīcijā paceliet gurnus tiltā. Saglabājiet spilvenu starp ceļiem. Izspiediet spilvenu apmēram 30 reizes. Nolaidiet iegurni un atpūtieties mugurā.
Varde ir labs un nekomplicēts uzdevums, lai nostiprinātu augšstilba muskuļus. Vingrinājumi augšstilba iekšpusē ne vienmēr prasa daudz pūļu. Varde vēl vairāk ir saistīta ar vingrošanas jēdzienu.
Nogulieties uz muguras, paceliet kājas un iztaisnot. Salieciet kājas, turot papēžus kopā un izplatiet pirkstus.
Lēnām izplatiet ceļus dažādos virzienos, saspiežot muskuļus. Tad iztaisnot, izmantojot iekšējos augšstilba muskuļus. Veikt trīs 12 atkārtojumu komplektus.
Pievienojiet treniņam nedaudz “piparu” ar šo jautro deju kustību. Šī deju pakete attiecas uz hip-hop. Video angļu valodā, bet vizuāli jūs sapratīsiet, ko darīt un kā.
Trīs soļi, kas iet šajā treniņā, ir čūskas lūzums, krustiņš un vienkāršais hip-hop squat.
Nogriezieties taisni. Krūškurvja pacelšana un saspiešana. Paņemiet labo kāju atpakaļ. Dariet to 4 reizes un dodieties uz krustu.
Veiciet iepriekšējo kustību un 4 reizes šķērsojiet kājas. Tad dodieties uz squats. Saglabājiet pirkstus priekšā, atkārtojiet squats un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir ieteicams darīt visu, lai mūzika, ievērojot ritmu. Atkārtojiet squats 4 reizes.
Tad atkārtojiet visu kompleksu. Visi trīs vingrinājumi jāveic ar maksimālu koncentrāciju uz augšstilba iekšējās virsmas muskuļu darbu, lai izmantotu mērķa muskuļus stiprināšanai un savilkšanai.
Saglabājiet kājas kopā. Soli atpakaļ un crouch. Veikt lielu soli, nedaudz plašāku par gūžas locītavas platumu. Savienojiet kājas ar otru.
Veiciet 10 atkārtojumus ar katru pusi.
Saglabājiet kājas kopā. Paņemiet sānu soli uz sāniem, salieciet un turiet vienu roku priekšā. Pievienojiet kājas atpakaļ.
Nogrieziet kāju mugurā. Neļaujiet ķermenim griezties. Jums ir jātur mizas muskuļi taisni. Kājām vajadzētu izskatīties kā zigzags.
Ja vēlaties sarežģīt šo uzdevumu, pievienojiet svaru. Atpūtieties un atkārtojiet uzdevumus no otras puses. Dariet 5 reizes katrā pusē.
Pēdējos divus iekšējo augšstilbu vingrinājumus ieteica slavenības trenažieris Astrid McGuire. Vislabāk par šiem vingrinājumiem ir tas, ka jūs varat darīt tos mājās.
Mēs iesakām šo vingrojumu komplektu, lai zaudētu svaru un pievilktu gurnu muskuļus, lai tos padarītu toni. Viņus iedvesmoja Viktorijas Secret Angels treniņu programma.
Saglabājiet rokas uz gurniem. Izveidojiet daļēju un no šīs pozīcijas soli pa kreisi un pa labi. Veiciet 12 atkārtojumus katrā kājā. Tas ir vienkāršs uzdevums, tā rezultāti ir satriecoši.
Vēl viens uzdevums, kas nāca no deju pasaules. Stāvieties ar kājām taisni, ar rokām uz vidukļa. Paņemiet pēdu atpakaļ un pēc tam uzmanīgi virziet to uz priekšu, veidojot pusapliju. Zeķes nolaisties. Dariet 10 atkārtojumus katrai kājai.
Veiciet šo kustību lēni un kontrolē.
Atrodieties uz sāniem un uz grīdas. Iztaisnojiet apakšējo kāju.
Šķērsojiet savu augšējo kāju pār to. Nolieciet galvu uz rokas. Paceliet apakšējo kāju uz augšu.
Saglabājiet kāju paralēli grīdai un paceliet papēdi pret griestiem. Šī darbība saglabā spriegumu tieši uz vēlamā apgabala. Arī vingrošanas laikā kontrolējiet savu ķermeni augšdaļā.
Ņem gumijas joslu, sasiet to ar 23 kilogramu vai lielāku svaru. Tas tiek darīts tā, lai treniņa laikā svars nenonāk atpakaļ uz sāniem.
Novietojiet rokas uz gurniem. Veikt soli uz sāniem un pārvietojiet kāju.
Samazināšanās kontrakcijas dēļ tas ir efektīvs. Atkārtojiet šo procesu otrai kājai. Vai katrai kājai ir desmit atkārtojumi.
Iztaisnojiet kājas un stāviet plašāk nekā pleci. Ņemiet, piemēram, 16 mārciņu hanteli un turiet to starp kājām.
Ņem atpakaļ iegurni atpakaļ, nerullējiet krūtis un plecus uz priekšu un tupēt. Atkārtojiet 10 reizes.
Izplatiet kājas pēc iespējas plašāk. Squat un pārliecinieties, ka jūsu ceļgaliem ir tieši virs jūsu papēžiem.
Saglabājiet pirkstus uz fitball. Nolaidiet, turot bumbu zem pirkstiem. Dariet 10 atkārtojumus.
Vēl viena apmācība - vilces ar fitball. Ņem vienu pēdu atpakaļ un turiet bumbu.
Pavelciet vēders. Salieciet paralēli grīdai, stāvot uz vienas kājas un nolaidiet fitball.
Pieskarieties pie grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet 10 atkārtojumus katrai kājai.
Sekojot šiem ieteikumiem, jūs saņemsiet ne tikai plānas, bet arī celulītu nesaturošas kājas.
Pacietība kopā ar pareizu vingrinājumu palīdzēs jums sasniegt jūsu sapņu kājas. Attālums un attālums starp gurniem ir atkarīgs no Jūsu ģenētikas un ķermeņa dabiskās struktūras. Tāpēc, neatkarīgi no tā, cik grūti jūs mēģināt, jūs nesaņemsiet supermodeļus, ja nav ģenētiskas nosliece uz to.
Tāpat, lai uzlabotu augšstilbu izskatu, varat izmantot pretcelulīta krēmus, masāžas, apvalkus utt.
Pastāvīgi vingrojiet, veicot aprakstītos vingrinājumus, ievērojot kustību veikšanas metodes un noteikumus, ieteikumus uztura jautājumos, un jūsu kājas būs skaudība. Un jūs pieņemsiet tikai ar smaidu, jo jūs to esat pelnījuši.