Veidi, kā ātri zaudēt svaru gurnos

Lielākā daļa sieviešu sūdzas par apjomīgiem gurniem un sēžamvietām. Dažādas diētas, depresīvi stāvokļi, iecienītu ēdienu atteikums, atkārtoti depresijas, sadalīšanās no uztura izraisa faktu, ka liekais svars nepazūd, bet palielinās ar lielu ātrumu un vairākas reizes. Apskatīsim tuvāk, kā ātri zaudēt svaru gurnos, nekaitējot ķermenim.

Kādam jābūt pārtikai?

Ja vēlaties ātri zaudēt svaru gurnos, vispirms mēģiniet mainīt diētu. Modificētā izvēlne ne tikai palīdzēs samazināt gurnu daudzumu, bet arī uzlabos vispārējo veselību.

Uztura noteikumi gurnu novājināšanai:

• Mēģiniet ēst vienlaicīgi, mazās porcijās, piecas reizes dienā;
• Noteikti ēst pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem. Kontrolējiet to uzņemšanu;
• Lai labāk asimilētu ogļhidrātus, tos vislabāk patērē no rīta. Brokastīs pagatavojiet graudaugu ēdienus - putru vai musli;
• Pusdienām labāk ir pagatavot ēdienu, kas sastāv no taukiem. Gatavojiet gardu zupu ar liesu gaļu;
• Olbaltumvielu pārtika ir labāka vakariņām. Tā kā olbaltumvielas ir labāk uzsūcas neapstrādātā un nakts laikā. Vakariņām jābūt ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas. 100 grami vārītas vistas piesātinās ķermeni ar nepieciešamo proteīna daudzumu;
• Ir svarīgi, lai ikdienas režīmā būtu otrās brokastis un pēcpusdienas uzkodas. Ēd augļus, svaigus zaļumus. Nesaņemiet tos ar tomātiem, jo ​​tie sāk tauku nogulsnēšanos.

Sabalansēts uzturs palīdzēs uzturēt ķermeni labā formā, piesātina to ar nepieciešamajām vielām. Šādā gadījumā tauki nesakrīt zemādas slānī.

Ietver ātru uzturu

Lai īsā laikā samazinātu gurnu daudzumu, ieteicams ievērot īpašu diētu.

Trīs dienu ātrās gūžas ēdienkartē ir šādi elementi:

1. Mēģiniet vienlaikus ēst;
2. Ir atļauts pagatavot ēdienus no vārītas olas, zemu tauku saturu, vārītu vistu, griķu, rīsiem, dārzeņiem (izņemot kartupeļus), augļiem. Dzert daudz minerālūdens un sulas;
3. Nelielā daudzumā jūs varat atļauties marinētus dārzeņus;
4. Mēģiniet izmantot mazāk sāls pagatavošanai;
5. Ir aizliegts ēst riekstus, čipus, maizes un citus konditorejas izstrādājumus, ceptu kūpinātu pārtiku, piena produktus ar tauku saturu virs 1,5 procentiem. Ēdieniem nav ieteicams pievienot kečupu, sinepes, mārrutkus un cukuru.

Ņemot vērā šos ieteikumus par uzturu, jūs varat veikt šādu izlases izvēlni, lai ātri samazinātu gurnus.

Brokastis 250 g maza tauku satura biezpiena, vārītas olas, divi augļi, piecas vīģes, glāze nesaldinātas tējas vai sulas.

Pusdienojiet 100 gramus kukurūzas konservu, 100 gramus vārītas vistas, svaigus dārzeņus, augļus, sulu.

Vakarēdiet karstās vārītas ziedkāposti, dārzeņus, griķus vai rīsu, vienu augļu, biezpienu un sulu.

Pirms 30 minūtēm pirms ēšanas, dzeriet glāzi ūdens. Lai organisms saņemtu vajadzīgās vielas pareizajā daudzumā, ieteicams papildus lietot vitamīnu kompleksus.

Veikt fizisko aktivitāti

Lai samazinātu ķermeņa apjomu gurnos, ik dienas jāveic speciāli vingrinājumi. Ieteicams sākt ar vienu pieeju. Pēc kāda laika jums jau jāsāk veikt trīs pieejas. Lai gūžas samazinātu, tupēt pie sienas, izpildiet daudzlīmeņu squats, dariet lungus, pagrieziet apli ar kājām, kāpt pa kāpnēm.

Squatting pie sienas

Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt augšstilba virsmu. Kļūstot pie sienas, cieši nospiežot uz muguras. Saglabājiet savu pozu taisni, sadaliet kājas plecu platumā. Sadaliet ķermeņa svaru abās ekstremitātēs vienādi. Ieelpojot, lēnām nolaidiet sevi. Jūsu ceļgaliem vajadzētu saliekt 90 grādu leņķī. Turiet šo pozīciju pāris sekundes un lēnām palieliniet. Veikt 10 reizes pāris pieejas.

Sadalīta līmeņa squats

Šis vingrinājums saspiež iekšējās augšstilbas.

Novietojiet vienu pēdu uz neliela pacēluma. Mēģiniet pārvērst ceļus uz ārpusi. Lēnām nolaidiet korpusu, līdz tas ir paralēli grīdai.

Turiet pozīciju pāris sekundes un ņemiet sākotnējo pozīciju.

Squat desmit reizes katrai daļai.

Lunges

Lai nostiprinātu augšstilba priekšpusi, ieteicams veikt lunges. Lai iegūtu ātrus rezultātus, papildus rokām var ņemt arī nelielas hanteles.

Novietojiet kājas plecu platumā. Paplašiniet savu labo kāju priekšā, saglabājot muguras līmeni. Torso nolaiž uz leju, liekot ceļgalu. Nepieciešams iet uz leju, līdz kreisā ceļgala nepieskaras grīdai.

Turiet dažas sekundes un ņemiet sākuma pozīciju.

Lunges ir jādara desmit reizes pa kreisi un pa labi.

Uzkāpt pa kāpnēm

Lai kājiņas un gurnus saglabātu labā stāvoklī, ieteicams soli uzkāpt pa soli tālāk. Ir ieteicams pa kāpnēm uzkāpt uz augšu un uz leju 5 līdz 10 minūtes dienā.

Šāds vienkāršs uzdevums ne tikai palīdzēs samazināt gurnu daudzumu, bet arī pozitīvi ietekmēs veselību. Sirds darbosies labāk, nebūs elpas trūkuma.

Pagrieziet kājas

Apļveida rotācijas ir paredzētas, lai nostiprinātu iekšējo un augšējo augšstilbu.

Atrodoties uz muguras, novietojiet rokas pie sēžamvietas, iztaisnot kājas. Paceliet vienu kāju perpendikulāri grīdai. Ievelciet gaisā 10 lielus apļus vienā virzienā un otru. Tāpat veiciet otrās daļas rotāciju.

Papildus aprakstītajiem vingrinājumiem, lai samazinātu gurnus, ieteicams lietot kontrastu, veikt īpašu masāžu, ņemt vannas ar aromātisko eļļu, kā arī doties uz baseinu.

Slaidas gurnus septiņas dienas

Lai samazinātu gurnu daudzumu nedēļā, varat izmantot ekspresmetodi.

Katru rītu, tūlīt pēc pamošanās, dzeriet glāzi parastā kvalitatīvā ūdens. Pateicoties dzeramajam šķidrumam, ķermenis pamostas ātrāk. Nākamo trīs stundu laikā ir svarīgi dzert ūdeni. Jo vairāk dienas dzerat šķidrumus, jo ātrāk kaitīgās vielas, toksīni un sārņi izdalīsies no organisma.

Brokastis ir ieteicamas pilngraudu putras un glāzes sulas vai zaļās tējas.

Izejot no darba, valkājiet ērtus, zemu papēžu apavus. Lai bez grūtībām varētu staigāt garos attālumos.

Mēģiniet atbrīvoties no sliktiem ieradumiem, neēdiet neveselīgu pārtiku un neuztraucieties par sīkumiem.

Pēc darba, pēc atgriešanās mājās, paņemiet dušu. Masāža ar augšstilbu un sēžamvietu ar īpašu masāžas sūkli, līdz āda ir sarkana. Pēc ūdens procedūrām uzklājiet pretcelulītu.

Veiciet iepriekš aprakstīto vingrojumu kopumu, lai samazinātu gurnus. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešamas 20 minūtes. Pēc vingrošanas atkal ņemiet dušu.

Neaizmirstiet, ka vakariņām jābūt ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas.

Ja jūs sistemātiski veicat šīs darbības nedēļas laikā, jūsu gurniem jau būs mazāks apjoms. Lai konsolidētu rezultātu un turpinātu kļūt plānākai, ieteicams turpināt veikt visas procedūras.

Tagad jūs zināt, kā ātri samazināt gurnu daudzumu, kļūt plānāks un pievilcīgāks. Ņemot mazliet plānāku, jūs varat uzlikt savu mīļāko kleitu vai bikses. Ir svarīgi saglabāt sasniegto rezultātu, turpinot ēst tiesības un veikt vingrinājumus. Galvenais noteikums, lai sasniegtu savus mērķus, ir atbrīvoties no slinkuma un rīkoties neatkarīgi no tā.

Kā ātri zaudēt svaru gurnos: 3 veidi

Saskaņā ar statistiku, katra otrā sieviete nav apmierināta ar savu figūru, pat ja viņa šķiet perfekta citiem. Dažās jomās jūs vienmēr vēlaties noņemt mazliet, lai citas ķermeņa daļas nezaudētu savu apjomu. Bieži vien problēma ir tieši gurniem. Daba ir noteikta tā, lai jebkura pārmērīga kaloriju daudzums sievietēm tiktu nogulsnēts gurniem. Tādējādi organisms sagatavo iespējamo grūtniecību un dzemdību. Bet mūsdienu sievietēm nepatīk masveida gurniem un lieliem augšstilbiem. Modē plānas, gandrīz anoreksijas pusaudžu kājas. Ko darīt? Kā noteikt šo trūkumu un atbrīvoties no taukiem lokāli? Ja jūs vēlaties ātri zaudēt svaru gurnos, jums jārīkojas trīs galvenajās jomās - uztura, vingrošanas un kosmētikas procedūrās.

Diēta skaistiem gurniem

Jebkuram svara zudumam un atbrīvojumam no liekajiem taukiem jābūt balstītai uz kompetentu, sabalansētu un mazkalorisku diētu. Galu galā, tikai kaloriju deficīts un daļējs ēšanas veids var izdalīt vielmaiņu. Tas ļaus organismam ņemt enerģiju no tauku rezervēm. Šeit ir daži noteikumi, kas palīdzēs jums zaudēt svaru ne tikai gurnos.

Ēšana bieži ir nepieciešama - tas ir vissvarīgākais noteikums. Ilgi pārtraukumi pārtikas uzņemšanā provocē organismu atlaist taukus. Regulāra un daļēja maltīte paātrina vielmaiņu. Turklāt ikdienas ēšanas veids ir reāla iespēja pastāvīgi kontrolēt svaru visā dzīves laikā. Bet agrāk vai vēlāk beidzas cietā diēta, pēc tam sievietes atkal sver svaru, pat vairāk nekā iepriekšējā. Ēšana daļēji nav sarežģīta. Ir nepieciešams ēst mazās porcijās, ik pēc 2,5-3 stundām. Daļai jābūt tik mazai, ka jums ir laiks izsalcēt nākamajai ēdienreizei, ne vairāk kā 250 ml. Ēšana, strādājot, ir diezgan sarežģīta, bet viss var tikt pārdomāts. Starp galvenajām ēdienreizēm varat pagatavot uzkodas, un pusdienu daļas lielums ir jāsamazina.

Katru dienu jums ir nepieciešams dzert pietiekami daudz ūdens - tas noņem tauku noārdīšanās produktus no organisma, paātrinot ilgi gaidīto tilpuma zudumu.

Šie pamatnoteikumi palīdzēs jums zaudēt svaru. Nelietojiet skriešanās atteikties no diētas, ja nedēļas laikā nav redzamu rezultātu. Ķermenis ar frakcionētu diētu ilgstoši šūpojas, padarot vielmaiņu normālu. Tomēr ļoti drīz skalu bultiņa lēnām, bet noteikti iet uz leju, šī tendence turpināsies, pat ja jūs pieļaujat kļūdas diētā.

Vingrojums novājēšanas gurniem

Daudzas meitenes, kas sapņo par harmoniju gurnos, sāk darīt aktīvus vingrinājumus, kas ne tikai stiprina un pastiprina muskuļus, bet arī palielina tos. Tā rezultātā kājas kļūst sūknētas un masīvas, tas nav rezultāts, ko mēs vēlamies sasniegt. Lai to novērstu, jums ir nepieciešams pareizi veikt fiziskos vingrinājumus.

Lai atbrīvotos no taukiem uz augšstilbiem, sirds apmācība ir obligāta. Bez tiem jūs nevarēsiet atbrīvoties no apjomiem, tas ir pamats. Jūs varat veikt tikai sirdsdarbību, un jums būs rezultāts. Vai arī veiciet citus vingrinājumus, bet bez sirdsdarbības jūs nevarat atbrīvoties no iespaidīgām gurniem. Tāpēc jums ir jādara skriešana, aerobika, lecamaukla. Vislabāk ir palaist, bet tas ir jādara pareizi. Nav apvidus reljefs, nav braukšanas ar pacelšanas, svēršanas vai sprinta attālumiem. Tas viss izraisa gūžas un teļu muskuļu uzkrāšanos. Lai atbrīvotos no apjomiem, jums ir nepieciešams ilgs laiks, ļoti ilgs laiks, vismaz 45 minūtes un vēlams stunda. Tajā pašā laikā jums ir nepieciešams pārvietoties ar nelielu ātrumu, lai pārvarētu šo lielo attālumu bez apstāšanās. Šāds maratona brauciens palīdzēs jums sadedzināt taukus, izvilkt sevi un izžūt, iegūstiet slaidu figūru.

Braukšana ar velosipēdu var arī palīdzēt zaudēt svaru, bet vienlaikus velosipēdu sūkņi kaviāri stipri. Ja jūs nolemjat iekļaut šo simulatoru savā treniņu programmā, nepakļaujiet pretestību, jo sūknējat lielus muskuļus. Koncentrējieties uz sirdi - ar nelielu slodzi, bet uz ilgu laiku.

Pastaigas ir ļoti noderīgas. Īpaši tiem, kam ir mugurkaula problēmas ar lieko svaru. Mommies ir noderīgi staigāt grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā, un skaitlis ir atjaunots, un bērns elpo svaigu gaisu.

Ir daudz vingrinājumu, kas palīdzēs nostiprināt gurnu iekšējos un ārējos muskuļus. Piemēram, jūs varat gulēt uz sāniem un pacelt kāju, virzīties uz priekšu un atpakaļ. Vingrinājums ir ļoti vienkāršs, tam nav nepieciešamas nopietnas pūles, to var veikt ar bērnu vai skatoties TV. Squats ar kājām plašā attālumā palīdz sūknēt tieši augšstilbu iekšējo pusi, kas bieži kļūst par daudzu kompleksu cēloni.

Peldēšana palīdz ļoti labi. Ūdenī samazinās mugurkaula slodze, labāk darbojas muskuļi, un ārējā ūdens iedarbības dēļ tiek sasniegts svara zudums.

Lai sasniegtu reālu rezultātu, tas ir jādara regulāri, vismaz 2-3 reizes nedēļā. Ja mēs runājam par braukšanu, palaist labāk katru otro dienu. Pat ja jūs vēlaties zaudēt svaru ātri, ikdienas vingrinājumi novedīs pie ķermeņa izsmelšanas, agrāk vai vēlāk jūs tos atteiksies. Sāciet nodarboties ar mazām kravām, pakāpeniski palielinot treniņa ilgumu.

Kā tikt galā ar augšstilba tilpumu

Protams, veselīgas ēšanas un regulāru vingrinājumu ievērošana novedīs pie vēlamā mērķa - jūs noteikti sāksiet zaudēt svaru. Tomēr apjomi ne vienmēr iet tieši tur, kur jūs to sagaida. Parasti sievietes vispirms zaudē svaru un krūtīm. Lai paātrinātu tauku dedzināšanu noteiktos apgabalos, varat veikt masāžu - tas ir ļoti efektīvs un efektīvs.

Jūs varat pats veikt masāžu pats - ieeļļojiet gurnus ar eļļu un aktīvi masēt tos ar rokām vai ar īpašām masāžas ierīcēm. Padariet to par ieradumu masāžas higiēnā vannas istabā, kad jūs lietojat dušu - lai jūs vienmēr varētu saglabāt ķermeņa formu. Medus masāža ir ļoti efektīva. Tas ne tikai palīdzēs atbrīvoties no pārmērīga apjoma, bet arī iekaro ienīsto celulītu. Lai to izdarītu, ņemiet nelielu daudzumu dabiskā medus uz tīras un sausas plaukstas, pielīmējiet tās augšstilbā un noņemiet ar asu kustību. Tātad jums ir jādara vismaz 10 minūtes, katru reizi, kad plaukstas paliek daudz grūtāk, efekts palielināsies. Pēc kāda laika uz rokām parādīsies balta masa - tas ir izplūdušo poru saturs. Pēc medus masāžas uz ādas var palikt mazi sasitumi, bet pakāpeniski pieradīs epidermas. Šis efekts uzlabo asinsriti audos, uzlabo limfātiskā šķidruma plūsmu, noņem ūdeni no organisma, tādējādi samazinot tilpumu.

Papildus medum, jūs varat veikt konservētu masāžu - tas arī ietaupa jūs no pāris centimetriem. Ir nepieciešams ieeļļot ādu ar tauku krēmu, sadedzināt gaisā burkā, lai veidotu vakuumu, un uzklāj to uz ādas. Ja daļa no epidermas uzsūcas iekšā, jums jāpārvieto burka virs augšstilbiem, tādējādi veidojot dziļu audu masāžu. Dažādas vibrācijas ir ļoti efektīvas. Daudzās vingrošanas telpās sieviešu fitnesa vibrācijas simulatori tiek uzstādīti dažādos variantos. Vienkāršākais ir platforma. Ir nepieciešams stāvēt uz tā, tā vibrē, ķermenis un tauki labi sakrata, kas veicina to degšanu. Pārsteidzoši, bet fakts ir - sievietes svars pirms un pēc šāda simulatora izmantošanas patiešām samazinās. Papildus platformai ir vibrējoša josta, kas tiek novietota uz problemātiskām zonām un darbojas uz punkta. Tas ir, mūsu gadījumā jostu jāvalkā uz gurniem un vibrē pēc iespējas ilgāk.

Kompetenta, pacienta un regulāra pieeja palīdzēs jums atbrīvoties no apjomīga lieluma gurniem. Kopā ar uzturu, vingrojumiem un kosmētiskiem vingrinājumiem jums ir nepieciešams pievērst pietiekamu uzmanību un gulēt. Tam jābūt pilnīgam un veselīgam - tas ir ātras vielmaiņas atslēga. Doties gulēt agri miega stundās pirms pusnakts tiek uzskatīts par visnoderīgāko svara un ādas skaistuma zaudēšanai. Skatieties savu figūru, jo tievas gurnas un kājas ir tik skaistas, labiekārtotas un stilīgas!

Kā zaudēt svaru gurnos

Kā zaudēt svaru ātri gurnos

Kā zaudēt svaru gurnos viegli, ātri un bez kaitējuma veselībai? Protams, jums ir jāmaina diēta. Patīkams brīdis - lielākā daļa sieviešu sāk zaudēt svaru no šīs ķermeņa daļas. Šajā materiālā mēs neparakstīsim īpašu diētu. Labāk ir aprakstīt tos produktus, kas svara samazināšanas procesā ir jāiekļauj jūsu uzturā, un, gluži otrādi, tiem nevajadzētu būt un kā zaudēt svaru gūžas vingrinājumos lietošanai mājās.

Kas būtu bieži uz galda

1. Āboli. Viņiem, tāpat kā citiem augļiem, ieteicams ēst dienas vidū, ideāli pusdienās. Āboli lieliski mazina kuņģi no bada un ir šķiedras avots, palīdz mūsu gremošanas sistēmai un neveicina tauku uzkrāšanos. Ja jūs baidāties ēst vakariņās, ēdiet ābolu 10-15 minūtes pirms tā un jūs nevarat uztraukties par lieko kaloriju saņemšanu, tas nenotiks.

2. Auzu pārslas. Tas ir vēl viens nenovērtējams šķiedras avots, tam jābūt uz galda tiem, kas domā, kā ātri zaudēt gurnus mājās. Liels pluss ir tā sāta sajūta, lēna sagremojamība (cukura līmenis asinīs nepalielinās), kā arī spēja pazemināt holesterīna līmeni.

3. Vistas olas. Ēdiet 1-2 vārītas olas brokastīm, nevis sviestmaizes - tas pozitīvi ietekmēs jūsu svaru un formu. Bet nedzeriet neapstrādātas olas.

4. Vājpiens un biezpiens. Tos var patērēt lielos daudzumos. Tie ir kalcija un D vitamīna avoti, kas palīdz uzturēt muskuļu formu, kas ir īpaši svarīgi, kad svars ir ātri zaudēts.

Ko ēst

1. Salds. Tas ietver arī cukura tiešu pievienošanu dzērieniem, kā arī cukuru saturošu limonādi utt. Daudzi vēlēsies pāriet uz saldinātājiem. Bet ar viņiem jums būs jābūt piesardzīgiem, jo ​​lielos daudzumos saldinātāji var izraisīt vēža attīstību.

2. Maizes izstrādājumi. Ir nepieciešams pierast pie ēšanas bez maizes. Ārkārtējos gadījumos nomainiet to ar maizēm. Tie ir ne tikai noderīgāki par balto maizi, bet arī ir ērtāk ievērot diētu „kā zaudēt svaru augšstilba zonā nedēļā”, jo iepakojumā ir norādīts, cik kaloriju ir viena maizes maize. Ar diētu ikdienas kaloriju patēriņš ir 1000-1200 kcal (atkarībā no fiziskās aktivitātes).

3. Pārstrādāti gaļas produkti. Tie ietver kūpinātu desu, kūpinātu gaļu, šķiņķi. Pirmkārt, tie satur sāli, kas ir labāk lietot mazāk ar uzturu un kopumā. Otrkārt, daži pētījumi liecina, ka šie produkti ir vēža riska faktors.

Ieteikumi

1. Ēd nedaudz 5-6 reizes dienā. Frakcionāla barošana neļaus izsalcēt un padarīt tik bieži sastopamu kļūdu zaudējot svaru kā uzkodu.

2. Dzert vairāk regulāra ūdens. Tas palīdzēs jums nejūt badu.

3. Pārliecinieties, lai pievienotu vingrinājumu, labākais veids, kā ātri zaudēt svaru gurnos - ir samazināt kaloriju patēriņu, apvienojumā ar fizisku piepūli šajā ķermeņa daļā.

Augšstilba vingrinājumi

1. Pozīcija, kas atrodas uz grīdas ar atbalstu uz elkoņiem. Paceliet kājas 90 grādus. Tālāk, spiediet tos un atgriezieties sākuma stāvoklī. Jūs varat veikt vingrinājumu "šķēres". Tajā pašā laikā ir iesaistīti arī vēdera muskuļi.

2. Atrodieties uz sāniem, paceliet kāju un tajā pašā laikā izspiediet sēžamvietas. Atkārtojiet ar otru kāju.

3. Nokļūt uz visiem četriem. Vienkāršojiet vienu kāju, paceliet to paralēli ķermenim.

4. Sēdieties uz grīdas un pārvietojieties ar sēžamvietas muskuļiem. Starp citu, šis vingrinājums palīdz ļoti labi pret celulītu.

Plānas gurniem: 25 veidi, kā zaudēt svaru gurnos

Vai jūs atradīsiet, ka jūsu gurniem ir pārāk bieza un baidāties būt slavenās Leningradas mūzikas video par Louboutins vietā? Vai ir iespējams zaudēt svaru tikai gurnos? Dažas sievietes ir panikā no fakta, ka viņu parastajā viduklī tauki ir pakārušies no gurniem, un viņu vīri ir neapmierināti ar celulītu. Atklājiet instrumentus, kas padarīs jūsu gurnus plānus.

Vai ir iespējams ātri zaudēt svaru tikai gurnos?

Jūs nevarat zaudēt svaru pēc izvēles - tikai kreisajā vai labajā sēžā, bet ar sabalansētu uzturu, ja jūs veicat dažus vingrinājumus un pareizu masāžu, tauki jūsu augšstilbos pakāpeniski izzūd un pazūd.

25 veidi, kā atgūt plānas augšstilbu

Ko ēst, lai zaudētu svaru gurnos

1. Ēd dārzeņus

Ēd šķiedrvielu dārzeņus: artišoki, puravi, selerijas, pienenes kāti, baltie kāposti, ziedkāposti, brokoļi, Briseles kāposti, saldie pipari, baklažāni (bez sviesta, bet cepami ar ādu).

Ēd dārzeņu zupas, gatavojiet dārzeņus pārim, izmantojiet sīpolus, ķiplokus, ingveru, pētersīļus vai piparus kā garšvielas - tas viss ar nelielu tauku daudzumu.

2. Ēdiet zivis vai gaļu

Lai cepumi pēc ēdienreizes kļūtu taukaini, jums ir nepieciešams ēdiens, kas bagāts ar olbaltumvielām - liesa šķiņķis, balta gaļa, vistas vai zivis folijā, vārīti, cepti, bet ar nelielu tauku saturu vai bez tā.

Lai uzturētu muskuļus labā stāvoklī, jums katru dienu jālieto 1 grams olbaltumvielu uz kilogramu svara.

3. Ēdiet sieru vai piena produktus.

Bet šiem pārtikas produktiem jābūt zemu tauku un cukura daudzumu. Lai iegūtu pienu no kalcija, nav nepieciešams iegādāties 6% piena vai 18% biezpiena. Turklāt ar vecumu tas ir daudz labāk pielīdzināms beztauku piena produktiem.

4. Ēdiet augļus

Lieliska izvēle tiem, kam nepieciešams plāns gurniem: ananāsu, papaiju, sarkanajiem augļiem, apelsīniem, greipfrūtiem, āboliem, vīnogām, citroniem, kā arī sulām vai kartupeļiem (mājās, bez cukura).

Izvairieties no šiem produktiem, ja nepieciešams ātri zaudēt svaru gurnos:

• cepšana;
• kūkas;
• saldie gardumi;
• cietes maize;
• sāļie ēdieni.

Sāls parasti saglabā šķidrumu audos un palielina augšstilbu pietūkumu.

Kad uzkodas neļauj zaudēt svaru! Zemesrieksti, čipsi, lazdu rieksti un pistācijas, sālīti un taukaini cepumi, pudelēs pildītas augļu sulas, sīrupi, alkohols: tas viss nav labs tiem, kam nepieciešams plāns gurniem!

Ko dzert, lai zaudētu svaru augšstilbiem?

Pirmā lieta, kas jādara, ja ir vēlme zaudēt svaru gurnos, tas ir daudz dzert. Nekas nav tik noderīgs!

5. Daudz ūdens

• Dzeriet 2 litrus vienkārša ūdens dienā.

6. Zaļā tēja bez cukura

• Ja iespējams, iegādājieties kvalitatīvu zaļo tēju pēc svara, nevis tējas maisiņos.
• Augu diurētiskie līdzekļi

7. Mīkla, apiņu, safrāns, piparmētras, pienenes, jāņogu lapas un dzērvenes, cigoriņi

Šie augi ar diurētiskām īpašībām ir lieliski piemēroti celulīta apkarošanai un gurnu novājināšanai.

• Tējkannā ielej ēdamkaroti jebkura no šiem augiem ar verdošu ūdeni.
• Brew 8 minūtes.

Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu par kontrindikācijām.

8. Ortosifons (Ortosifons)

Augu jau sen izmanto Dienvidaustrumu Āzijas valstīs svara zudumam - darbojas kā diurētisks līdzeklis, ideāli piemērots lieko tauku gadījumā uz augšstilbiem un celulītu.

• Ielej tasi verdoša ūdens ēdamkaroti no žāvētām Ortostifon lapām.
• Aplejiet 15 minūtes. Filtrēt
• Dzert četras tases dienā.

Ciskas pakas

9. Saspiest ar efeju

• Sasmalciniet efejas lapu pulveri, tad pievienojiet nedaudz ūdens, lai iegūtu viendabīgu pastu.
• Uzklājiet uz gurniem, ietiniet ar audumu, it kā iesiet. Turiet 20-30 minūtes.

10. Aļģu kompresija

• Ļoti nelielā ūdens daudzumā vāra 80 g žāvētu jūras aļģu, 100 g kliju un 100 g rupja jūras sāls. Sajauc, lai iegūtu viendabīgu masu.
• Ļaujiet atdzist, viegli uzklājiet siltu gurnu ar otu un pēc tam apvalkā. Turiet ceturtdaļu stundas.

Masāža gurnu novājināšanai

11. Masāžas eļļa svara zudumam

Apelsīnu un citrona ēteriskā eļļa

• Samaisa: nedaudz mandeļu eļļu, 2 pilienus apelsīnu ēteriskās eļļas un 2 pilienus citrona ēteriskās eļļas.
• Uzklājiet eļļu uz gurniem. Tad masāža gurnus no augšas uz leju, un tad no apakšas uz augšu. Nospiediet maigi, bet stingri, vispirms masējiet gar iekšējiem augšstilbiem, tad gurnu ārējām malām.
• Procedūras beigās masāža ceļus uz gurniem, nebaidieties ēst ar abām rokām ādas krokās.

12. Masāža ar trauku

Gurnu berzēšana ar trauku ir ļoti efektīvs līdzeklis, lai tonizētu un nostiprinātu ādu, stimulētu asinis un limfu, noņemtu mirušās šūnas un atbrīvotos no celulīta no augšstilbiem - tas padara ādu mīkstāku un zīdaināku.

Lai gurni kļūtu plānāki, pēc vannas un dušas enerģiski ar veļas mašīnu.

Gurnu novājēšanas vannas

13. Aļģu vanna

Padariet to par noteikumu vairākas reizes nedēļā, vēlu vakarā, lai izveidotu vannu (38 ° C) jūras aļģēm (fucus vai kelp).

• Uzklājiet ar karstu ūdeni audekla soma ar sasmalcinātu jūraszāļu.
• Pēc brūvēšanas to izmantojiet apstrādājamo platību papildu apstrādei.
• Veikt aļģu vannu vismaz 20 minūtes, uzturot nemainīgu temperatūru.
• Neieskalot.
• Valkājiet peldmēteli.
• Nākotnē, ja nepieciešams, pirms došanās gulēt, jūs varat veikt ātru dušu.

Deja vai trenēties sporta zālē, lai zaudētu svaru gurnos

14. Fitball šauriem gurniem un plānām sēžamvietām.

Daži eksperti, ko sauc par fitball, bija noderīgākais izgudrojums fitnesa nozarē. Tā ir vienkārša un efektīva vingrošana ar vingrošanas bumbu, bet fitball padara pat vismazākos un nepieejamākos ķermeņa muskuļus, īpaši augšstilbos. Ja jums ir nepieciešamas plānas kājas un slaids korpuss bez nāvīga slodzes - dodieties uz fitball! Tajā pašā laikā jūs uzlabosiet līdzsvaru un koordināciju.

15. Stiepšanās

Stiepšanās ir metode, kuras pamatā ir progresīva stiepšanās, lēna, precīza un kontrolējama.

Lai izstieptu gurnus, ir ļoti efektīvas stiepšanās vingrinājumi.

Pēc dažām dienām jūs redzēsiet un sajutīsiet pirmos rezultātus.

Sports, kas liek jūsu gurniem zaudēt svaru

16. Peldēšana

Krol, peldēšana uz muguras, krūšu kurvja, tauriņš, peldēšana uz vēdera ar dēli, jebkuras ūdens kustības, kas liek jums strādāt ar kājām, ir nepieciešamas darbības plāniem gurniem.

17. Pastaigas

Tāpat kā jebkura ilgstoša fiziskā aktivitāte, pastaigas palīdz sadedzināt kalorijas.

Mums ir jādara 10 000 soļu dienā! Ja jūs staigājat ilgstoši un regulāri, tas palīdzēs atkal redzēt jūsu gurnus.

18. Airēšanas vai airēšanas simulators

Šis sporta veids un ierīce ir lieliski piemēroti augšstilba muskuļu darbībai stiepšanās laikā, kas efektīvi sadedzina taukus uz sēžamvietas un augšstilbiem.

Lecama trase, riteņbraukšana, skriešana - nostiprina augšstilbu un samazina celulītu. Šie vingrinājumi ir nepieciešami tiem, kas vēlas būt skaisti plānas gurniem.

19. Kāpnes

Jūs varat izkausēt taukus no gurniem, izvairoties no eskalatoriem un liftiem, izmantojot parastās kāpnes. Ja jūsu pilsētā ir kāpšanas sienas, tad jūs atradīsiet aizraujošu pieredzi, kas palīdz jūsu augšstilbiem un sēžamvietām zaudēt svaru.

Cik daudz darīt vingrojumus svara zudumam gurnos

Šie vingrinājumi jāveic 2 - 3 reizes nedēļā vai vairāk, vismaz 45 minūtes.

20. Kāju izstiepšana sēžot

• Lai pagarinātu augšstilbu muskuļus, veiciet sekojošus vingrinājumus: sēdējiet ar kājām pēc iespējas ciešāk, pakāpeniski un vienmērīgi ievietojiet plaukstas starp tām.
• Tad izstiepiet kājas maksimāli, lai izstieptu augšstilba iekšpusi, palīdzot rokām.
• Atkārtojiet to vismaz 10 reizes.

21. Kāju izstiepšana uz krēsla

• Sēdieties uz krēsla un, cik vien iespējams, velciet ceļgalus. Apturiet 30 sekundes galīgajā pozīcijā un atkārtojiet desmit reizes šo uzdevumu, lai stieptu gurnu muskuļus.

22. Augšstilba stiepšanās

• Gulēšana, pleci, kas nav pacelti no zemes, stiepjas vienu kāju, pārvietojas pa otru, nolokiet to, un ar roku viegli piespiediet ceļus uz grīdas.

23. Ciskas un augšstilba izstiepšana

• Korpuss taisni, paceliet vienu kāju, liekot kāju uz galda malas.
• Salieciet ceļgalu un maigi, bet, kā vajadzētu, stiept augšstilba un apakšstilba muskuļus.
• Atkārtojiet desmit reizes, pirms pārslēdzaties uz otru kāju.

Šis vingrinājums tiek veikts, saspiežot sēžamvietas, lai panāktu maksimālu efektu.

24. Sēžas aizmugures muskuļu izstiepšana

• Guļot, pleci nospiež pie grīdas. Paceliet vienu kāju, atbalstot augšstilba muguru ar rokām. Pievelciet kāju un lēnām velciet to pret jums, līdz augšstilba aizmugurē jūtat spriedzi. Palieciet šajā pozīcijā apmēram 15 sekundes. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to ar otru kāju.

25. Nav zaudēts gurnos? Slēpt kilogramus!

Lai biezi gurniem nevajadzētu sevi bloķēt mājās, valkāt:

• Garš krekls vai brīva tunika
• Kleita ar bārkstīm vai nedaudz pilnīgu svārku
• Brīvā kleita vai bikses

Ja jums ir plašas gurnas, NELIETOJIET pārāk īsus džinsus, izdilis bikses un svārkus. Izvairieties no cieši pieguļošiem siluetiem un asimetriskām detaļām zemāk. Neaizskariet savu izskatu ar ielocēm, ruffles, plākstera kabatām jostasvietā un sēžamvietā. Aizliegtas un plašas siksnas. Augsta kniedes un platforma vēl vairāk sver bieza augšstilba.

Raksta autors: Lisa Shefchik, “Maskavas medicīnas portāls” ©

Efektīvi veidi, kā ātri zaudēt svaru gurnos un sēžamvietās mājās

Zaudēt svaru ātri augšstilbos un sēžamvietās mājās ir iespējams tikai ar nosacījumu, ka tiek stingri ievērota mācību programma. Tajā būtu jāiekļauj priesteru un kāju pamatuzdevumu īstenošana (squats, lēcieni, kāju ārā) un aerobikas vingrinājumi (skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, slēpošana, slidošana). Liela ietekme uz svara zuduma ātrumu ir uzturs un uzturs. Ēdienkartē ir nepieciešams samazināt ogļhidrātu daudzumu un palielināt maltīšu biežumu.

SVARĪGI ZINĀT! Zīlniece Nina: "Nauda zem spilvena vienmēr būs bagāta." Lasīt vairāk >>

Laupījumu un kājas veido liels skaits lielu un mazu muskuļu. Šā iemesla dēļ efektīvai apmācībai, kas īsā laikā ļaus atbrīvoties no lieko tauku problemātiskajās jomās, būtu jāveido liels skaits dažādu uzdevumu.

Visefektīvākie ir:

Pēc iespējas ātrāk, lai sūknētu muskuļus un noņemtu taukus uz augšstilbiem, tas palīdzēs veikt squats ar savu svaru. Svarīgs nosacījums vingrinājuma efektivitātei ir augsta intensitāte: atkārtojumu skaitam jābūt vismaz 30, tuvojas vismaz 4, pauze starp sērijām nedrīkst pārsniegt 1 minūti.

• Novietojiet kājas 30 cm attālumā viena no otras un nostiepiet vēdera muskuļus.
• Pavelciet rokas uz priekšu.
• Uz elpas, lai padarītu tupēt.
• Uz izelpas - ķermeņa pacelšana.

Svarīgi ir nolaist ķermeni uz leju, lai leņķis starp apakšstilbu un ceļgalu nepārsniegtu 75 grādus.

Tās parāda augstu efektivitāti sēžamvieta: ne tikai ātri sadedzina taukus uz priestera, bet arī veido skaisto, noapaļoto formu.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

• Jums vajadzētu novietot krēslu ar muguru pie jums un ar labo roku noliekt uz to.
• Lai paceltu kreiso kāju uz augšu un ar šūpošanās kustību, lai tas būtu pēc iespējas augstāks.
• Atkārtojiet kustību 12-15 reizes.
• Veiciet šūpoles ar labo kāju. Pieeju skaits - 3-4. Atpūta starp komplektiem nedrīkst pārsniegt 60 sekundes.

Izveidojiet skaistu dobumu glutālās muskuļu un muguras krustojumā, ļaujiet noņemt ausis uz sāniem.

• Stāvēt uz vingrošanas paklāja.
• Ielieciet rokas uz vidukļa.
• Iztaisnojiet muguru un izstiepiet vēdera dobumu.
• Lidojiet labās kājas kustību uz pusi līdz maksimālajam augstumam.
• Palaist 15-20 atkārtojumus.
• Pārliecinieties ar savu kreiso kāju.
• Izveidojiet 5 komplektus katrai kājai.

Pauze, lai atjaunotu jaudu starp 1–1,5 minūtēm

Jaudīgi ielādējiet visu apakšējo rumpi: teļa muskuļus, kvadricepus, augšstilba bicepsi, sēžamvietas, muguru, abs. Lēkšana tiek veikta 4 pieejās, 13-15 lēcieni katrā no tiem.

• Valkājiet ērtas kurpes ar mīkstu zoli un stāviet uz līdzenas virsmas.
• Izšķīdiniet kājas uz sāniem, kājas novieto plecu platumā.
• Fingers bloķējas slēdzenē galvas aizmugurē.
• Nolaidiet rumpi līdz pusei novietotā stāvoklī.
• Strauji uzlēkt.
• Atkārtojiet lektu tik reižu, cik nepieciešams.

Vingrojums rada skaistu glutālās muskuļu formu, padara ass elastīgu un apaļu.

To veic šādi:

• Jums ir jāatrodas uz sporta zāle.
• Sakārtojiet kājas plecu platumu un salieciet tās ceļgalos.
• Muguras sēžamvietas no grīdas, balstoties uz kājām, ir jāizveido pussiltā.
• Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes.
• Nokļūt uz grīdas.

Atkārtojumu skaits - 15-25 (atkarībā no sporta treniņu līmeņa), pieejas - 3-4.

Zem pēdas jūs varat ievietot jebkuru pacēlumu, lai palielinātu slodzi uz gluteal muskuļiem

Lai sūknētu skaistu četrgalvu muskuļu gūžas muskuļu un noņemtu lieko tauku daudzumu no priesteriem, lunges ar hantām palīdzēs. Turklāt vingrinājums efektīvi apmāca presi un atpakaļ.

Izpildes algoritms izskatās šādi:

• Paņemiet 2 smagās hanteles.
• Sakārtojiet tos gar ķermeni.
• Lai veiktu soli (lungu) ar vienu kāju ar muguras kājas locīšanu ceļā.
• Atgriezieties sākotnējā pozīcijā.
• Lunge ar otru kāju.
• Atkārtojiet kustību 20 reizes katrai kājai.

Epizožu skaits ir 3. Pārējā starp tām jābūt 2 minūtēm.

Efektīvs vingrinājums sēžamvieta. Ideāli piemērots vīriešiem un sievietēm ar savainojumiem ceļgalos un muguras lejasdaļā, jo tas novērš dinamiku locītavās.

• Gulēt uz vēdera uz vingrošanas paklāja.
• Ielieciet plaukstas viena otrai un izstiepiet rokas priekšā.
• Pēdas apvieno.
• Viegli noņemiet kājas un augšējo ķermeni no grīdas.
• Palieciet šajā pozīcijā 2-3 sekundes.
• Iet atpakaļ.

Veiciet 10 paaugstinājumus, tad atpūtieties 2 minūtes un atkārtojiet uzdevumu

Vingrinājums ir ideāli piemērots vecuma vīriešiem un sievietēm, kā arī cilvēkiem ar kustību un muskuļu sistēmas bojājumiem un funkcionālām slimībām, jo ​​tai nav dinamiskas slodzes uz gūžas locītavām.

• Jums jābūt atpakaļ pie sienas 50 cm attālumā.
• Gludi sēžot, noliecoties pie sienas līdz līmenim, bet starp mugurkaulu un muguru nav taisnā leņķa.
• Turiet šo pozīciju 1 minūti.
• Atpūtieties 1,5 minūtes un veiciet vingrinājumu vēlreiz.

Maksimālā slodze, veicot vilces spēku, nokrīt augšstilba un augšstilba aizmugurē. Vingrinājumu ieteicams veikt 5 komplektiem no 12 līdz 14 atkārtojumiem ātrā tempā - starp sēriju - ne vairāk kā 1 minūte.

• Paņemiet 2 rokas hanteles ar lielu svaru un novietojiet tās uz taisnas rokas zem sev priekšā.
• Ieelpojot, nolieciet ķermeni uz priekšu.
• Kad izelpojat, paceliet to atpakaļ.
• Palaist 12-15 atkārtojumus. Pieeju skaits - 5.

Lai veiktu vingrinājumu, ir nepieciešams, lai muguras daļa būtu kustīga visā kustības diapazonā.

Sievietēm un vīriešiem, kuriem nav laika strādāt trenažieru zālē vai mājās, jūs varat apmācīt sēžamvietas un gurnus birojā. Lai to izdarītu, sēdējiet uz krēsla, nolaidiet kājas un piespiediet to uz sēdekļa un veiciet 20-30 liftu no ķermeņa ar muskuļu spriedzes priesteriem. Šo vingrinājumu var veikt trīs reizes 3 reizes nedēļā: pirmdien, trešdien, piektdien.

Lai sasniegtu skaistu skaitli mēnesī, būs ļoti grūti bez aerobikas. To priekšrocība ir tā, ka brauciena laikā tiek iztērēts liels enerģijas daudzums, ķermenis aktivizē orgānu un sistēmu darbu, palielinot vielmaiņas un tauku dedzināšanas ātrumu.

Klasēs mājās, izņemot jaudas slodzi, jāietver:

Jūs varat veikt aerobikas vingrinājumus pirms pamata spēka treniņiem. Tie būs efektīvs veids, kā uzsildīt un sagatavot ķermeni augstākām slodzēm. Vēl viena iespēja - kardio tiek veikta atpūtas laikā no varas. Ir nepieciešams izmēģināt abus virzienus un palikt pats par sevi.

Svara zaudēšana augšstilbos un sēžamvietās var būt daudz ātrāka, ja ievērojat noteiktu apmācību modeli. Septiņu dienu sadalījums ir populārākais mājās, kurā visi vingrinājumi ir ieplānoti 3-4 treniņos.

Šī apmācības programma izskatās šādi:

1. 1. Pirmdiena: kājām un šūpošanās kājas uz sāniem.
2. 2. Otrdiena: brīvdiena.
3. 3. Trešdiena: nolaišanās ar hantelēm un sēžamvietu.
4. 4. Ceturtdiena: brīvdiena.
5. 5. Piektdiena: lekt un lunges ar hantelēm.
6. 6. Sestdiena un svētdiena ir brīvdienas.

Pirmdien aplis sākas no jauna. Vingrinājumus var mainīt savā starpā, pievienot spēku augšējai ķermenim: push-ups, pull-ups, deformācijas.

Diēta izraisa veiksmīgu apmācību par aptuveni 70 procentiem. Šī iemesla dēļ dienas laikā patērētā pārtikas daudzums un kvalitāte ir īpaši svarīga.

Izvēlnei jābūt normalizētai 3 virzienos:

1. 1. Viegli sagremojamo ogļhidrātu izslēgšana: miltu produkti, saldumi, sulas, zupas, vārīti dārzeņi.
2. 2. Sāls patēriņa samazināšana: 3-4 grami dienā ir maksimālais nātrija hlorīda daudzums, kas var atļaut cilvēkam, kurš vēlas zaudēt šīs papildu mārciņas.
3. 3. Palielinot patērētā ūdens daudzumu: dienā jālieto vismaz 1,5 litri šķidruma (jūs nevarat sula, saldie bezalkoholiskie dzērieni, zupas).

Lai nedēļas laikā iemestu 5-7 kg, jums ir jāēd šādi produkti:

• Pākšaugi: pupas, zirņi, pupiņas.
• Rieksti: lazdu rieksti, zemesrieksti, mandeles, valrieksti.
• Augu eļļas: olīvu, saulespuķu, linsēklu, rapšu sēklas.
• Jūras veltes: zivis, garneles, kalmāri, mīdijas.
• Neapstrādāti dārzeņi: gurķi, tomāti, salāti, kāposti.

Personai ir jānosaka porcijas lielums, pamatojoties uz viņa svaru, augstumu, vecumu un profesiju. Lai izvēlētos optimālo kaloriju skaitu, ir nepieciešams noteikt katru maltīti atsevišķā piezīmjdatorā. Pēc 10 dienām pēc nodarbību un diētu sākuma ir nepieciešams veikt kontroles svēršanu. Ja ķermeņa svars šajā periodā ir samazinājies par mazāk nekā 5 kg, pārtikas daudzums jāsamazina par 5-10%. Ja svara zudums ir pārāk ātrs, palieliniet to pašu daudzumu.

Īpaša ietekme uz subkutāno tauku metabolisma ātrumu un dedzināšanu ir veids, kā ēst. Tā sauktās dalītās maltītes palīdzēs ātri zaudēt svaru augšstilbos un sēžamvietās, kad viss dienas ēdiena daudzums tiek ēstas 7-8 apmeklējumos. Nepieciešams ēst ik pēc 3 stundām mazās porcijās, neievedot ķermeni uz valsti, kurā ir bada sajūta.

Un nedaudz par noslēpumiem.

Stāsts par kādu no mūsu lasītājiem Irina Volodina:

Manas acis bija īpaši nomāktas, to ieskauj lielas grumbas un tumši apļi un pietūkums. Kā pilnībā noņemt grumbas un somas zem acīm? Kā tikt galā ar pietūkumu un apsārtumu? Bet nekas nav tik vecs vai jauneklis kā viņa acis.

Bet kā tos atjaunot? Plastiskā ķirurģija? Es atklāju - ne mazāk kā 5000 dolāru. Aparatūras procedūras - fotorūpniecība, gāzes-šķidruma pīlings, radio pacelšana, lāzera sejas maiņa? Nedaudz pieejamāka - kurss ir 1,5-2 tūkstoši dolāru. Un kad atrast visu šo laiku? Jā, un joprojām ir dārga. Īpaši tagad. Tāpēc es pats izvēlējos citu ceļu.

Kā zaudēt svaru gurnos: integrēta pieeja mērķa sasniegšanai

Hip - tā ir problēma daudzām sievietēm. Šajā jomā zemādas tauki ātri nogulsnējas un atstāj grūtības. Jūs varat atbrīvoties no papildu centimetriem mājās, ja izmantojat visas pieejamās metodes. Galvenais ir atrast tauku nogulsnes cēloni, nevis traucēt uzturu, veikt īpašus vingrinājumus un uzraudzīt ādas stāvokli.

Kā zaudēt svaru gurnos mājās

Jautājums par to, ko darīt, lai zaudētu svaru kājas un gurnus, daudzas sievietes rūpējas. Neviens fitnesa treneris nepalīdzēs zaudēt svaru, ja nav pietiekamas motivācijas un pašpārvaldes. Ja ir izteikta vēlme mainīt, tad ir iespējams atbrīvoties no liekā svara, apmeklējot sporta zāli.

Lai sāktu darbu, apgūstiet uztura pamatprincipus un plānojiet uzturu, kas nekaitē organismam:

• Izveidojiet pārtikas produktu sarakstu un pierakstiet ēdienkarti ar ēdieniem, kas tiks gatavoti.
• Aprēķiniet katras dienas kaloriju daudzumu un, ja tas pārsniedz dienas laikā patērēto kaloriju daudzumu, samaziniet porciju lielumu vai nomainiet kaut ko ar vieglāku maltīti.
• Rūpējieties, lai katru dienu uzņemtu visu vitamīnu un minerālvielu devu.
• Neaizmirstiet par augu eļļām, jo ​​tās ir taukskābju avoti. 1-2 ēdamk. l olīvu vai saulespuķu eļļa dienā - tas ir normāli.

Vienlaikus ieteicams veikt kosmētiskās procedūras, kas ne tikai ietekmēs tauku daudzumu, bet arī saglabās ādu labā stāvoklī.

Diētas principi

Uzturs svara zudumam kājām ir vērsts uz vielmaiņas procesu aktivizēšanu audos un toksīnu izvadīšanu. Pirmais solis ir atteikties no kaitīgiem produktiem, kas izraisa stagnētus šķidrumus un zemādas tauku uzkrāšanos. Tie ietver:

• ātrās ēdināšanas pakalpojumi;
• gāzētie dzērieni;
• marinādes, marinādes, kūpinātas gaļas;
• mīklas izstrādājumi;
• taukaini ēdieni.

Nepieciešams ēst pareizi un daļēji, lai ķermenis absorbētu visas nepieciešamās vielas no pārtikas un nepadara tos malā. Ogļhidrātu pārtika (graudaugi, cietie makaroni, maize) vislabāk tiek patērēti no rīta un pusdienām, lai nodrošinātu enerģijas piegādi visai dienai.

Vakariņās varat izvēlēties jebkuru olbaltumvielu ēdienu (zema tauku satura gaļa bez sānu ēdiena, biezpiena, olas). Dienas laikā jums ir nepieciešams dažādot dārzeņu un augļu diētu - tie ir galvenais vitamīnu avots. Ir jābūt vismaz 5 nelielām maltītēm dienā.

Tas ir svarīgi! Jums ir nepieciešams dzert bieži un mazās porcijās, dienas laikā ir pietiekami dzert 1,5-2 litri tīra bez gāzēta ūdens.

Sulas, tēju un citus dzērienus neiekļauj šajā summā. Pirmā glāze ūdens ir noderīga, lai dzert 30 minūtes pirms brokastīm, pievienojot nedaudz citrona sulas.

Uzturs svara zudumam kājās un augšstilbās ietver arī kopējo dienas kaloriju patēriņu. Ķermenis sāk saņemt enerģiju no taukaudiem, ja kaloriju patēriņš pārsniedz to patēriņu. Vienkāršības labad jūs varat izveidot tabulu ar divām diagrammām: pirmajā piezīmē katras trauka kaloriju saturu un otrā - fiziskās aktivitātes veidus un izlietotās enerģijas daudzumu.

Tauku dedzināšana

Vājināšanas gurniem paredzētie apvalki palielina asins plūsmu, kas veicina tauku resorbciju un problemātiskās zonas tonizēšanu. Tie arī palīdz nostiprināt ādu un atbrīvoties no celulīta uz gurniem. Visbiežāk sastopamie un efektīvākie tauku dedzināšanas apvalki, ko varat darīt mājās:

1. Nelielam medus daudzumam jāpievieno dabīga maltā kafija (2 ēdamkarotes). Maisījums tiek atšķaidīts ar karstu ūdeni līdz biezumam un uzklāts gurniem. Pirmkārt, masāža notika, pēc tam atstāja pusstundu zem plēves.
2. Pirmo recepti var papildināt ar sarkanu piparu. Šis maisījums ātri aktivizē asins un limfas aizplūšanu, bet var izraisīt kairinājumu, tāpēc neliels daudzums tiek uzklāts uz plaukstas ādas. Neuzglabājiet masku uz kājām ilgāk par 15 minūtēm.
3. Kosmētisko mālu (50 g) atšķaida ar ūdeni un uz nakti uzklāj uz problemātisko zonu. Maisījumam var pievienot citronu sulu, dabisko kafiju vai augu eļļas.

Lai radītu termisku efektu, jebkura maska ​​ir pārklāta ar plēves plēvi. Tālāk jums vajadzētu valkāt siltas drēbes vai segas. Kafijas un medus iesaiņojuma laikā varat veikt uzlādi.

Puiši! Mēs atklājām autora kopienu veselības, fitnesa un ilgmūžības jautājumā.

Veidosim kopā ekosistēmu, kas padara mūs augošus, neatkarīgi no tā!

Pievienojieties man, ja jums rūp jūsu veselība!

Masāža

Svara zudumam un celulīta atbrīvošanai parādās limfodrenāžas masāža. Tās galvenais mērķis ir aktivizēt limfas plūsmu un samazināt pietūkumu. To var izdarīt pats mājās, visa procedūra ilgst ne vairāk kā 30 minūtes.

• Augšējā augšstilba iekšpuse tiek sasildīta ar vieglajiem gājieniem.
• Tad nospiežot pieaugumu, mīciet ādu tajā pašā virzienā.
• Nākamais posms ir viegls pats.
• Galu galā ir nepieciešams turēt plaukstas malu uz augšstilba problemātisko zonu, pakāpeniski palielinot spiediena spēku.

Uzmanību! Masāžas kustības tiek veiktas vienā virzienā - gar limfas kuģiem. Tās ir diezgan plānas un trauslas, tāpēc masāža nedrīkst izraisīt sāpes.

Pēc cik dienu masāžas būs redzams rezultāts? Ja tiek nodrošināta uztura un sporta aktivitāte, pirmie procedūras panākumi ir redzami jau pēc nedēļas. Masāža no celulīta un gurnu skaita samazināšana var tikt veikta katru dienu vai katru otro dienu - 10-15 sesiju kurss.

Noderīgs video

Svarīgi praktiski ieteikumi, lai cīnītos pret “ausīm” uz gurniem.

Efektīvi vingrinājumi

Diēta bez vingrinājumiem nesniegs rezultātus. Pēc treniņa jums ir nepieciešams veikt vienkāršu vingrinājumu komplektu, lai nostiprinātu augšstilba muskuļus. Tas ir pieejams bez papildu ierīču un simulatoru izmantošanas.

Squats

Kājas ir plecu platumā, kājas paralēli viena otrai. Kājām jābūt saliektām uz ceļiem, līdz gurniem ir paralēli grīdai. Ceļi nedrīkst pārsniegt pirkstu līmeni, pretējā gadījumā visa slodze netiks veikta uz augšstilba muskuļiem, bet uz ceļa locītavas un teļa. Atkārtojumu skaits atsevišķi. Galvenais - pakāpeniski palielināt apmācību intensitāti.

Lunges

Sākuma pozīcija - kājas ir paralēlas viena otrai, kas atrodas nedaudz plašākas par gurniem. Vingrojums sastāv no katras kājas maiņa uz priekšu. Kājām ir plašs solis un taisnā leņķī izliekas ceļā. Aizmugures kājas ceļš ir dažu centimetru attālumā no grīdas, bet tas nepieskaras. Lunges var izdarīt gan ar savu svaru, gan ar hantelēm.

Buttock tilts

Vingrinājums tiek veikts no guļus stāvokļa. Rokas ir izvietotas gar ķermeni, kājas ir saliektas pie ceļa garenā leņķī un atpūšas uz kājām. Uz izelpas iegurņa palielinās, veidojot taisnu līniju starp ceļiem un pleciem, ieelpojot, tas iet uz leju un pieskaras grīdai. Augšējā punktā, jums ir jāmaina dažas sekundes un jānostiprina augšstilba muskuļi.

Kāju pacēlumi no dažādām pozīcijām

Kāju pacēlājus var veikt no vairākām pozīcijām:

• no nosliece;
• piekārtiem bārā.

Kājām vajadzētu lēnām pieaugt, veidojot taisnu leņķi, kā arī nolaižoties uz sākuma pozīciju.

Uzmanību! Ja vingrinājums ir gulēts, kājas nedrīkst pieskarties grīdai zemākajā punktā.

Papildus gūžas un sēžamvietas muskuļiem, kāju pacēlāji ir noderīgi vēdera stiprināšanai. Izmantojiet arī šūpojas kājas.

Braucot uz vietas ar augstu ceļa pacēlāju

Braucot uz vietas, ceļi uz leju izliekas taisnā leņķī. Galvenā atšķirība no parastās braukšanas ir tā, ka pēdas vispirms kļūst uz pirksta, tad uz papēža. Lai atvieglotu muguras un muguras lejasdaļu, jums ir nepieciešams mazliet uz priekšu noliekt un atpūsties un nolaist plecus pēc iespējas vairāk.

Plye squats

Kājiņas ir novietotas plati, papēži uz iekšpusi, pirksti. Squat vajadzētu būt pēc iespējas zemākam, nepārvietojot sēžamvietas atpakaļ. Zemākajā punktā jūs varat noņemt jūsu papēžus no grīdas, bet jums ir jābalstās uz tiem, kad jūs griežas un piecelsieties.

Skatieties video ar efektīvu treniņu apmācību.

Vai īsā laikā ir iespējams zaudēt svaru augšstilbos

Ārkārtīgi svara zudums ķermenim nav drošs. Tiek uzskatīts par pieņemamu atbrīvoties no 4-5 kg ​​mēnesī un atkarībā no sākotnējā ķermeņa masas. Ja jūs zaudējat svaru intensīvi, jums ir nepieciešams papildināt sportu un diētu ar kosmētiskām procedūrām, lai jūsu gurniem zaudētu svaru, un āda nezaudē savu toni.

Kā samazināt apjomus 3 dienu laikā

Visu diētu pirmās trīs dienas ir periods, kad organisms atbrīvojas no pārmērīga šķidruma un sadedzina muskuļu glikogēna krājumus. Labs efekts sniegs skriešanu kombinācijā ar diētu un tauku dedzināšanu.

Padoms! Ja nav kontrindikāciju, varat apmeklēt vannu, saunu vai sēdēt ciedra mucā. Siltuma efekts palielina asinsriti mazos traukos un novērš taukus un celulītu uz augšstilbiem.

1-2 nedēļas

Tas ir pietiekami daudz laika, lai pamanītu pirmo darba rezultātu par sevi. Šajā laikā jūs varat pierast, lai saglabātu kaloriju skaitīšanas tabulu, vingrinājumus un ēst pareizi. Apjomi, no kuriem jūs varat atbrīvoties no 10-15 dienām, ir atkarīgi no sākotnējā svara, vielmaiņas procesu ātruma organismā, kā arī no pašdisciplīnas.

Par mēnesi

Mēneša laikā jūs varat ne tikai sasniegt rezultātu, bet arī to labot. Ir nepieciešams katru dienu veikt virkni vingrinājumu, pakāpeniski palielinot slodzi. 2 reizes nedēļā ir vērts pavadīt laiku uz masāžas un ietin. Pienācīga uzturēšanās mēnesī jau jākļūst par ieradumu, bet samazinās vēlēšanās pēc saldajiem, miltiem un taukainiem pārtikas produktiem.

Sirds slodze nodrošina ātrus rezultātus

Bez skriešanas, treniņiem ar elipsoīdu vai velotrenažieri gurnos nav iespējams zaudēt svaru. Diēta palīdzēs atbrīvoties no taukiem, spēka treniņi atjaunos muskuļu formu, un sirds vingrinājumiem ir sarežģīta ietekme uz ķermeni.

Braucot un braucot ar velosipēdu, ir iesaistīti augšstilba priekšējās un aizmugurējās virsmas muskuļi un gūžas muskuļi. Turklāt šie sporta veidi stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, veicina audu piesātināšanos ar skābekli, tiem ir vispārējs nostiprinošs un atjaunojošs efekts.

Kā zaudēt svaru kājās un nesūknēt tos

Muskuļus nav iespējams sifonēt mājās. Nebaidieties darīt vingrinājumus vai palaist.

Ir vairāki ieteikumi tiem, kas neplāno veidot muskuļu masu, bet vienkārši vēlas atbrīvoties no papildu centimetriem uz gurniem:

• pienācīga frakcionēta uzturs un bagātīgs dzeršana;
• kosmētiskās procedūras;
• sirds slodze un stiepšanās.

Piezīme! Veicot vingrinājumus, jums nevajadzētu izmantot lielu slogu, tikai savu svaru, tukšo kaklu vai mazās hanteles (3-4 kg).

Lielākā daļa treniņa ir par braukšanu vai riteņbraukšanu. Peldēšana arī padarīs ķermeni labu. Labs risinājums ir joga.

Ko darīt, ja gurni ir biezi un svars nepazūd?

Ja svars neievēro visu noteikumu ievērošanu, tas var būt vairāki paskaidrojumi:

1. Biežas uzkodas, kuras netiek ņemtas vērā, aprēķinot kopējās kalorijas. Lai izprastu problēmu, ir nepieciešams nosvērt visas pārtikas daļas un noteikt to enerģijas intensitāti.
2. Izlietoto kaloriju skaits neatbilst to patēriņam. Ir svarīgi ņemt vērā fiziskās aktivitātes līmeni.
3. Tauku uzkrāšanās uz augšstilbiem var būt saistīta ar hroniskām endokrīnās sistēmas slimībām (diabēts, vairogdziedzera anomālijas). Šādā gadījumā ir vērts veikt pilnīgu pamatzināšanas pārbaudi un ārstēšanu.

Galvenais svara zaudēšanas nosacījums ir konsekvence. Badošanās dienas un izteiktās diētas ķermenim ir saspringtas, pēc tam tauki uzkrājas ar divkāršu spēku.

Padomi tiem, kam ir mazkustīgs darbs

Darbs birojā pie datora nav iemesls, lai to nederētu. Pietiek, lai katru dienu veltītu nelielu laiku, lai pozitīvi rezultāti būtu pamanāmi, un mazkustīgs dzīvesveids neietekmē veselību.

• Dienas laikā jums ir nepieciešams ēst pusdienas un uzkodas, lai nakšņotu daudz nevēlamu ēdienu.
• Pietiek ar pamosties 30 minūtes agrāk - šoreiz ir pietiekami, lai veiktu vingrinājumus gurniem.
• Ja laika apstākļi to atļauj, ir vērts strādāt ar kājām. Ja birojs ir pārāk tālu, jūs varat iet pa ceļu un izmantot transportu.

Sarežģītam svara zudumam ir analizēt ikdienas rutīnu. Iespējams, ka mājās vai birojā atrodas fitnesa klubs. Gurnu treniņi ilgst no 30 līdz 60 minūtēm, ir vērts ņemt laiku, samazinot televizora skatījumu. Tur jūs varat arī papildināt motivāciju no treneriem un līdzīgi domājošiem cilvēkiem.

Noderīgs video

Lai saglabātu jūsu gurnu saspringumu un ķermeni elastīgu, izmantojiet Olga Sagai apmācībai.

Secinājums

Pareiza svara zudums gurnos ir veselības, jaunatnes un ilgmūžības atslēga. Jums nevajadzētu meklēt vienkāršus un ātrus risinājumus, labāk pārkārtojiet savu dzīvesveidu un izvēlēties sev ērtu sporta veidu. Nepieciešams atrast uzņēmumu draugu vidū vai tematiskos forumos internetā - ar atbalstu un padomu zaudēt svaru vieglāk un patīkamāk.