Kā ātri zaudēt svaru gurnos: 3 veidi

Saskaņā ar statistiku, katra otrā sieviete nav apmierināta ar savu figūru, pat ja viņa šķiet perfekta citiem. Dažās jomās jūs vienmēr vēlaties noņemt mazliet, lai citas ķermeņa daļas nezaudētu savu apjomu. Bieži vien problēma ir tieši gurniem. Daba ir noteikta tā, lai jebkura pārmērīga kaloriju daudzums sievietēm tiktu nogulsnēts gurniem. Tādējādi organisms sagatavo iespējamo grūtniecību un dzemdību. Bet mūsdienu sievietēm nepatīk masveida gurniem un lieliem augšstilbiem. Modē plānas, gandrīz anoreksijas pusaudžu kājas. Ko darīt? Kā noteikt šo trūkumu un atbrīvoties no taukiem lokāli? Ja jūs vēlaties ātri zaudēt svaru gurnos, jums jārīkojas trīs galvenajās jomās - uztura, vingrošanas un kosmētikas procedūrās.

Diēta skaistiem gurniem

Jebkuram svara zudumam un atbrīvojumam no liekajiem taukiem jābūt balstītai uz kompetentu, sabalansētu un mazkalorisku diētu. Galu galā, tikai kaloriju deficīts un daļējs ēšanas veids var izdalīt vielmaiņu. Tas ļaus organismam ņemt enerģiju no tauku rezervēm. Šeit ir daži noteikumi, kas palīdzēs jums zaudēt svaru ne tikai gurnos.

Ēšana bieži ir nepieciešama - tas ir vissvarīgākais noteikums. Ilgi pārtraukumi pārtikas uzņemšanā provocē organismu atlaist taukus. Regulāra un daļēja maltīte paātrina vielmaiņu. Turklāt ikdienas ēšanas veids ir reāla iespēja pastāvīgi kontrolēt svaru visā dzīves laikā. Bet agrāk vai vēlāk beidzas cietā diēta, pēc tam sievietes atkal sver svaru, pat vairāk nekā iepriekšējā. Ēšana daļēji nav sarežģīta. Ir nepieciešams ēst mazās porcijās, ik pēc 2,5-3 stundām. Daļai jābūt tik mazai, ka jums ir laiks izsalcēt nākamajai ēdienreizei, ne vairāk kā 250 ml. Ēšana, strādājot, ir diezgan sarežģīta, bet viss var tikt pārdomāts. Starp galvenajām ēdienreizēm varat pagatavot uzkodas, un pusdienu daļas lielums ir jāsamazina.

Katru dienu jums ir nepieciešams dzert pietiekami daudz ūdens - tas noņem tauku noārdīšanās produktus no organisma, paātrinot ilgi gaidīto tilpuma zudumu.

Šie pamatnoteikumi palīdzēs jums zaudēt svaru. Nelietojiet skriešanās atteikties no diētas, ja nedēļas laikā nav redzamu rezultātu. Ķermenis ar frakcionētu diētu ilgstoši šūpojas, padarot vielmaiņu normālu. Tomēr ļoti drīz skalu bultiņa lēnām, bet noteikti iet uz leju, šī tendence turpināsies, pat ja jūs pieļaujat kļūdas diētā.

Vingrojums novājēšanas gurniem

Daudzas meitenes, kas sapņo par harmoniju gurnos, sāk darīt aktīvus vingrinājumus, kas ne tikai stiprina un pastiprina muskuļus, bet arī palielina tos. Tā rezultātā kājas kļūst sūknētas un masīvas, tas nav rezultāts, ko mēs vēlamies sasniegt. Lai to novērstu, jums ir nepieciešams pareizi veikt fiziskos vingrinājumus.

Lai atbrīvotos no taukiem uz augšstilbiem, sirds apmācība ir obligāta. Bez tiem jūs nevarēsiet atbrīvoties no apjomiem, tas ir pamats. Jūs varat veikt tikai sirdsdarbību, un jums būs rezultāts. Vai arī veiciet citus vingrinājumus, bet bez sirdsdarbības jūs nevarat atbrīvoties no iespaidīgām gurniem. Tāpēc jums ir jādara skriešana, aerobika, lecamaukla. Vislabāk ir palaist, bet tas ir jādara pareizi. Nav apvidus reljefs, nav braukšanas ar pacelšanas, svēršanas vai sprinta attālumiem. Tas viss izraisa gūžas un teļu muskuļu uzkrāšanos. Lai atbrīvotos no apjomiem, jums ir nepieciešams ilgs laiks, ļoti ilgs laiks, vismaz 45 minūtes un vēlams stunda. Tajā pašā laikā jums ir nepieciešams pārvietoties ar nelielu ātrumu, lai pārvarētu šo lielo attālumu bez apstāšanās. Šāds maratona brauciens palīdzēs jums sadedzināt taukus, izvilkt sevi un izžūt, iegūstiet slaidu figūru.

Braukšana ar velosipēdu var arī palīdzēt zaudēt svaru, bet vienlaikus velosipēdu sūkņi kaviāri stipri. Ja jūs nolemjat iekļaut šo simulatoru savā treniņu programmā, nepakļaujiet pretestību, jo sūknējat lielus muskuļus. Koncentrējieties uz sirdi - ar nelielu slodzi, bet uz ilgu laiku.

Pastaigas ir ļoti noderīgas. Īpaši tiem, kam ir mugurkaula problēmas ar lieko svaru. Mommies ir noderīgi staigāt grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā, un skaitlis ir atjaunots, un bērns elpo svaigu gaisu.

Ir daudz vingrinājumu, kas palīdzēs nostiprināt gurnu iekšējos un ārējos muskuļus. Piemēram, jūs varat gulēt uz sāniem un pacelt kāju, virzīties uz priekšu un atpakaļ. Vingrinājums ir ļoti vienkāršs, tam nav nepieciešamas nopietnas pūles, to var veikt ar bērnu vai skatoties TV. Squats ar kājām plašā attālumā palīdz sūknēt tieši augšstilbu iekšējo pusi, kas bieži kļūst par daudzu kompleksu cēloni.

Peldēšana palīdz ļoti labi. Ūdenī samazinās mugurkaula slodze, labāk darbojas muskuļi, un ārējā ūdens iedarbības dēļ tiek sasniegts svara zudums.

Lai sasniegtu reālu rezultātu, tas ir jādara regulāri, vismaz 2-3 reizes nedēļā. Ja mēs runājam par braukšanu, palaist labāk katru otro dienu. Pat ja jūs vēlaties zaudēt svaru ātri, ikdienas vingrinājumi novedīs pie ķermeņa izsmelšanas, agrāk vai vēlāk jūs tos atteiksies. Sāciet nodarboties ar mazām kravām, pakāpeniski palielinot treniņa ilgumu.

Kā tikt galā ar augšstilba tilpumu

Protams, veselīgas ēšanas un regulāru vingrinājumu ievērošana novedīs pie vēlamā mērķa - jūs noteikti sāksiet zaudēt svaru. Tomēr apjomi ne vienmēr iet tieši tur, kur jūs to sagaida. Parasti sievietes vispirms zaudē svaru un krūtīm. Lai paātrinātu tauku dedzināšanu noteiktos apgabalos, varat veikt masāžu - tas ir ļoti efektīvs un efektīvs.

Jūs varat pats veikt masāžu pats - ieeļļojiet gurnus ar eļļu un aktīvi masēt tos ar rokām vai ar īpašām masāžas ierīcēm. Padariet to par ieradumu masāžas higiēnā vannas istabā, kad jūs lietojat dušu - lai jūs vienmēr varētu saglabāt ķermeņa formu. Medus masāža ir ļoti efektīva. Tas ne tikai palīdzēs atbrīvoties no pārmērīga apjoma, bet arī iekaro ienīsto celulītu. Lai to izdarītu, ņemiet nelielu daudzumu dabiskā medus uz tīras un sausas plaukstas, pielīmējiet tās augšstilbā un noņemiet ar asu kustību. Tātad jums ir jādara vismaz 10 minūtes, katru reizi, kad plaukstas paliek daudz grūtāk, efekts palielināsies. Pēc kāda laika uz rokām parādīsies balta masa - tas ir izplūdušo poru saturs. Pēc medus masāžas uz ādas var palikt mazi sasitumi, bet pakāpeniski pieradīs epidermas. Šis efekts uzlabo asinsriti audos, uzlabo limfātiskā šķidruma plūsmu, noņem ūdeni no organisma, tādējādi samazinot tilpumu.

Papildus medum, jūs varat veikt konservētu masāžu - tas arī ietaupa jūs no pāris centimetriem. Ir nepieciešams ieeļļot ādu ar tauku krēmu, sadedzināt gaisā burkā, lai veidotu vakuumu, un uzklāj to uz ādas. Ja daļa no epidermas uzsūcas iekšā, jums jāpārvieto burka virs augšstilbiem, tādējādi veidojot dziļu audu masāžu. Dažādas vibrācijas ir ļoti efektīvas. Daudzās vingrošanas telpās sieviešu fitnesa vibrācijas simulatori tiek uzstādīti dažādos variantos. Vienkāršākais ir platforma. Ir nepieciešams stāvēt uz tā, tā vibrē, ķermenis un tauki labi sakrata, kas veicina to degšanu. Pārsteidzoši, bet fakts ir - sievietes svars pirms un pēc šāda simulatora izmantošanas patiešām samazinās. Papildus platformai ir vibrējoša josta, kas tiek novietota uz problemātiskām zonām un darbojas uz punkta. Tas ir, mūsu gadījumā jostu jāvalkā uz gurniem un vibrē pēc iespējas ilgāk.

Kompetenta, pacienta un regulāra pieeja palīdzēs jums atbrīvoties no apjomīga lieluma gurniem. Kopā ar uzturu, vingrojumiem un kosmētiskiem vingrinājumiem jums ir nepieciešams pievērst pietiekamu uzmanību un gulēt. Tam jābūt pilnīgam un veselīgam - tas ir ātras vielmaiņas atslēga. Doties gulēt agri miega stundās pirms pusnakts tiek uzskatīts par visnoderīgāko svara un ādas skaistuma zaudēšanai. Skatieties savu figūru, jo tievas gurnas un kājas ir tik skaistas, labiekārtotas un stilīgas!

Kā zaudēt svaru gurnos: vingrinājumi, uzturs un padomi

Sākums »Novājēšanu» Meitenes »Kājas» Kā zaudēt svaru gurnos: vingrinājumi, uzturs un padomi

Ja jūs to izlasīsiet, jūs vēlaties zaudēt svaru gurnos. Neatbildiet, kā es to zinu, lasiet tālāk.

Lai zaudētu svaru gurnos, jums ir jāpielāgo diēta, jārīkojas regulāri un esiet pacietīgs. Pacietība ir galvenā sastāvdaļa.

Ja vēlaties tūlītēju rezultātu, tad jūs būsiet vīlušies.

Vai ir iespējams to izdarīt ātri, piemēram, nedēļā?

Ja jūs vēlaties zaudēt svaru ātri augšstilbos, tad jums ir jāatrod mandrake sakne mežā, pelēkie albīno lapsa mati un smilšu šķipsna no Mariana tranšejas apakšas, viss samaisa līdz gludai masai, tad ielej majonēzi un turpiniet ticēt brīnumiem.

„Bet kā tas ir? Bet kā ar šīm brīnumainajām diētām, kurās visi Holivudas zvaigznes zaudē svaru? ”- jūs domājat. Vienīgais darba uzturs, kurā viņi zaudē svaru, ir kokaīns. Es jums neiesakām. Un citas diētas ir nekas vairāk kā vielmaiņas un hormonu līmeņa iznīcinātājs.

Ja jūs joprojām domājat saprātīgi, tad es jums ieteiktu izlasīt rakstu par svara zudumu kājās ar diētas palīdzību un sākt ēst labi.

"Mans draugs dzēra zaļo kafiju un zaudēja 3 kilogramus nedēļā." Visticamāk, ne tauki, kas nonāca pie taukiem, bet smadzenēm. Tas ir vairāk iespējams. Visas šīs lietas tiek veidotas tikai, lai pelnītu naudu. Viņiem nav nekādu labumu.

Vai jūs nopietni domājat, ka jebkurš fitnesa modelis ar vidukli pudeles kakla izmērā sāka izskatīties no kāda veida kafijas, tableti vai brīnumainā plākstera?

Aiz šo meiteņu skaitļa ir gadu ilga apmācība un pareiza uzturs.

Runājot par tabletes. Tas parasti ir atsevišķs temats. Tie var tikt stādīti uz viņu veselību, lai vēlāk jūs sapņotu par veselības maiņu vecajai buljona valstij. Tāpēc es ļoti ieteiktu šo iespēju.

Ja jūs joprojām neatstājiet sapņus zaudēt svaru kājās un augšstilbos ļoti īsā laikā, tad izlasiet to.

Ko darīt?

Lai zaudētu svaru kājas, gurnus un sēžamvietas, jums jāatceras trīs lietas:

• ēst labi;
• regulāri apmācīt;
• skatīties kalorijas.

Pareiza uzturs

Kāpēc es rakstu „pareizu uzturu”, nevis „diētu”? Tas ir vienkārši, pareizi uzturā nav šādu stingru ierobežojumu, jums ir ļoti plaša ēdienu izvēle. Un pats galvenais, jums nav 30 gramu pārtikas dienā. Drīzāk, gluži pretēji, jums vajadzētu ēst diezgan daudz, gavēšana neizraisa labu.

Apmācības

Jums ir nepieciešams trenēties grūti un regulāri. Kamēr jūs atliksiet apmācību rītdienai, tauki tiek aizkavēti. Katru dienu, kad esat palaidis garām, jūs zaudējat karu ar taukiem.

To var izdarīt zālē vai pat mājās. Tātad nekas nav attaisnojams.

Par to, ko vingrinājumi darīt kājas mājās, es teicu šeit.

Kalorijas un BJU

Apmācība būs bezjēdzīga, ja jūs ēdat kā simts izsalkušus autokrāvējus. Bet, ja jūs izsalcīsieties, mācības arī nesniegs lielu labumu.

Šeit jums ir nepieciešams atrast vidusceļu.

Ja ir daudz kaloriju un būs pārpalikums, tad uz poliem esošie tauki paliks neskarti.

Tas vienkārši nav nepieciešams to izmantot kā enerģiju. Un, ja jūs dienā ēdat pusi gurķu un divus ābolus, jūsu ķermenis tik daudz lēninās, ka gliemeži un bruņurupuči to stāvēs.

Jums jāizveido 200-300 kaloriju deficīts, tad visi būs laimīgi. Jūs esat pilns, jūsu ķermenis jūtas labi, jums ir pietiekami daudz spēka, lai apmācītu, un jūs arī sadedzināt taukus.

Vingrojumi

Tikai zaudēt svaru noteiktā vietā vingrinājumi nepalīdzēs, bet tie palīdzēs padarīt noteiktu zonu stingrāku un sulīgāku.

Daži cilvēki vēlas zaudēt svaru tikai gurniem. Parasti sievietēm, kuras ir pakļautas tauku lokalizācijai ķermeņa apakšējā daļā, ir tauku nogulsnes sēžamvietā, vēderā un bieži sānos.

Kāju un gurnu pievilkšanai

Lai zaudētu svaru gurnos un nostiprinātu tos, veiciet šādus vingrinājumus:

• squats;
• uzbrukumi;
• miris un miris vilces;
• soliņu preses kājas;
• hiperextension;
• locīšana / iztaisnošana / izlīdzināšana kājas simulatoros.

Daudzi no šiem vingrinājumiem nostiprina ne tikai gurnus, bet arī sēžamvietas. Jūs izmantojat arī kaviāru, kas padarīs tos elegantākus. Starp citu, ja kaviārs ir arī viena no jūsu problemātiskajām jomām, izlasiet rakstu par svara zudumu teļiem.

Šī vingrinājuma mērķis ir izstrādāt augšstilba augšstilbu muskuļus, un šī muskuļu skaita palielināšanās vizuāli palielinās augšstilba iekšējo daļu.

Un kopumā, ja jums ir bailes, ka jūs varat sifonēt kājas, labāk izlasīt manu rakstu par to, kā zaudēt svaru kājās, nesūknējot jūsu muskuļus, no kaitējuma.

Sūkņu sūknis

Ja vēlaties pievilkt tikai sēžamvietas, tad jums būs piemēroti šādi vingrinājumi:

• kāju atvilkšana / simulatora pusē vai ar svēršanas līdzekli;
• kāju audzēšana simulatorā;
• ievelciet kāju atpakaļ vai sānos uz nogāzes vai stāvot uz visiem četriem;
• gluteal tilts ar stienis vai hanteles.

Bet es vēlos atzīmēt, ka šādi vingrinājumi nepalīdzēs zaudēt svaru gurnos un sēžamvietās, jo tie nav ļoti energoietilpīgi. Šie vingrinājumi palīdzēs izlabot jūsu sēžamvietas formu. Ja sākotnējais mērķis ir zaudēt svaru gurnos, tad veiciet iepriekšējos punktos uzrakstītos vingrinājumus.

Pievelciet presi

No paša sākuma es rakstīšu, ka, ja jums ir mīksta prese, vai drīzāk jūs vienkārši nevarat to atrast zem taukiem, tad ar vienu vingrinājumu jūs to neizspēlēsiet no krēslas.

Vispirms jums ir nepieciešams zaudēt svaru.

Visi jūsu centieni, kas ietver ķermeņa ikdienas pieaugumu uz grīdas neierobežotā daudzumā, nepalīdzēs zaudēt svaru vēderā!

Ja visi no jums jau esat atbrīvojušies no taukiem un prese ir acīmredzama, tad jūs varat darīt visu, lai ribas būtu tuvu iegurņa vietai.

• apgriešanās uz grīdas (pilna vai daļēja);
• korpusa pacelšana uz sola;
• paceļot kājas uz grīdas, uz sola vai sienā;
• virkne citu dažādu vingrojumu.

Īpaši pieskārās cilvēki, kas veic šos vingrinājumus ar svēršanu.

Ar šādu krāpšanas palīdzību jūsu viduklis kļūs lielāks, un jūs kļūsiet ne par ilgi gaidītu smilšu pulksteni, bet gan kvadrātveida galdu. Un, lai atbrīvotos no muskuļiem uz sāniem, būs daudz grūtāk nekā no taukiem.

Tātad izdariet secinājumus.

Video: apmācība meitenes novājēšanas gurniem

Šajā videoklipā Lena vingrinājumi tiek veikti, lai zaudētu svaru. Atkārtojiet pēc Lenas:

Secinājums

Un es apkopoju šo rezultātu: ja jūs nolemjat zaudēt svaru gurnos, kājās un sēžamvietās, jums jāsaprot, ka tam ir nepieciešams daudz pūļu.

Ja esat gatavs nogurdināt treniņus, atdodiet saldumus un desiņas nakts vidū, tad es novēlu jums veiksmi. Ja nē, tad jums būs tauki līdz jūsu dienu beigām.

Tikai ziniet, ja jūs nemēģināt tagad sevi mainīt vai nodot rokas vidū, jūs visu savu dzīvi nožēlosit.

Top 7 visefektīvākie vingrinājumi kājām un gurniem mājās

Lai zaudētu svaru kājas, jāizmanto ne tikai vingrinājumu kopums, bet arī jāpārdomā savas uztura preferences.

Svara zuduma garantija ir vienkārša formula: kaloriju ierobežojums un vingrinājums.

Noraidot augstas kalorijas maltītes un regulāri veicot vingrinājumus, jūs varat ātri sasniegt lieliskus rezultātus pat mājās!

Pēdu anatomija

Kāju muskuļu anatomiskā struktūra ir šādas muskuļu grupas: sēžamvieta, ciskas kaula, stilba kaula.

Lielākais tilpums ir augšstilbu muskuļi. Šajā jomā atrodas galvenais tauku slānis. Slodzei galvenokārt jābūt vērstai uz mērķa muskuļu grupu izstrādi: četrgalvas un augšstilba bicepsi. Veidojot muskuļus, jūs varat sasniegt skaistu un slaidu kāju līniju.

Ievērojami ietekmē vingrinājumu efektivitāti atbilstoši noteiktiem ieteikumiem.

Vispārīgi ieteikumi kompleksa ieviešanai

• Sāciet treniņu ar iesildīšanos. Tas ir svarīgs nosacījums, jo tas ļaus sagatavot slodzēm muskuļus, locītavas un saites.
• Rūpējieties par spēka vingrinājumiem, ja sākat pirmo reizi. Palieliniet vienmērīgu un apzinātu atkārtojumu skaitu.
• Pēdu un saišu aparātu sistēma ir pielāgota slodzēm vairākas nedēļas. Pēc tam jūs varat pilnībā iesaistīties un palielināt atkārtojumu skaitu.
• Tas ir ļoti svarīgi, lai mainītu spriedzi un relaksāciju. Celms vienmēr dara, kā jūs izelpot. Ir nepieciešams pierast, lai izpildītu automātiski.
• Veikto vingrinājumu un atkārtojumu skaits, izpildes temps un citi apmācības parametri nav vienādi visiem. Uzstādiet šādu apmācību režīmu, lai pēc tā izjustu patīkamu nogurumu.
• Sporta ārsti brīdina! Bieži ir gadījumi, kad cilvēks ir ievainots, nekavējoties sākot pārāk intensīvi trenēties. Ir nepieciešams, lai spētu atšķirt serpentīnu no traumām.

Visefektīvākā 7 vingrinājumu sistēma

Šāds komplekss, kas sastāv no labākajiem vingrinājumiem, kas ietekmē kājas, ir diezgan populārs daudzu veidu apmācībās. Tas ir izstrādāts tā, lai jūs varētu kvalitatīvi izstrādāt galvenās muskuļu grupas.

1. "Plie" nomocīšana

Darbojas labi kāju muskuļos ar uzsvaru uz iekšējo augšstilbu. Šai teritorijai ir nepieciešama laba slodze, jo tā parasti ir nedaudz iesaistīta ikdienas dzīvē. Šajā augšstilba daļā parasti attīstās zemādas taukaudi, kas var būt grūti tikt galā.

1. Veikt squats ar taisnu atpakaļ. Rokas paplašinātas paralēli grīdai.
2. Kājām bija plašākas kājas, zeķes nedaudz izrādījās.
3. Mēs pilnībā nespējam - ceļi nesasniedz zeķes.
4. Temps ir lēns, elpošana ir bezmaksas.

Mēs sākam ar desmit atkārtojumiem. Augstākā līmenī mēs veicam divdesmit vingrinājumus ar diviem - trim atkārtojumiem. Starp pieejām atpūsties trīsdesmit sekundes.

2. Lunges

Visizplatītākās kāju kustības. Izveidojiet muskuļu reljefu un dodiet kājām slaidumu. Galvenā slodze ir vērsta uz augšstilbiem un sēžamvietām.

1. Kļūstiet taisni, iztaisnojiet plecus, paceliet zodu. Brīvroku, lai samazinātu.
2. Virzieties uz priekšu, lai leņķis pie ceļa būtu deviņdesmit grādi.
3. Atkārtojiet kustību uz vienu un otru kāju divdesmit reizes. Veikt dažas pieejas.

Lai slodze būtu vislielākā, solim jābūt pēc iespējas plašākam.

Kā šī vingrinājuma variantu var izmantot pastaigas. Šī opcija ir ērta veikt, ejot pa apli ar maksimālo amplitūdu, bet nepieskaroties grīdai ar ceļgalu. Mēs nepārvietojam savas rokas, mēs neizmantojam inerces spēku. Visa slodze iet uz kājām.

3. Pagrieziet kājas

Lielisks darbs augšstilbā ar uzsvaru uz tā priekšējiem, lielajiem un mazajiem muskuļiem. To veic vairākos variantos.

1. iespēja.

1. Stāvieties uz visiem četriem ar uzsvaru uz rokām un ceļiem.
2. Mēs izgatavojam spārnus nedaudz saliektus ceļā ar maksimālo amplitūdu.

Veikt divdesmit vingrinājumus katrai kājai ar diviem - trim atkārtojumiem. Starp pieejām atpūsties trīsdesmit sekundes.

2. variants.

1. Mēs veicam stāvēšanu. Kājas ir nedaudz šaurākas par plecu platumu.
2. Salieciet kāju taisnā leņķī pie ceļa. Peldoties uz galda vai krēsla aizmugures, mēs veicam maksimālu amplitūdu.

Veikt divdesmit kustības katrai kājai ar divām - trim pieejām. Starp pieejām atpūsties trīsdesmit sekundes.

4. Vingrinājums "Stool" (statisks)

Kopīgs vingrinājums, kas nodrošina labu slodzi uz visiem muskuļiem. Teicami sadedzina kalorijas. Statiskie vingrinājumi ir labi, jo īsā laikā ir iespējams izstrādāt visus muskuļus.

1. Pastāvot ar mūsu mugurām pie sienas, mēs atkāpjamies no tā, un mēs sākam lēnām pazemināt sevi, it kā sēžot uz krēsla.
2. Gūžas un ceļa locītavās mēs atkārtojam krēsla struktūras locīšanu.
3. Turiet pozu trīsdesmit sekundes.
4. Mēs palielinām un mazinām spriedzi no muskuļiem, smalki sakratotām kājām un rokām.

5. Platformas iešana

Mēs stiprinām lielos un mazos sēžamvietas, kā arī augšstilba priekšējo un aizmugurējo daļu.

Tiem, kas ir draugi ar pakāpienu platformu, nav papildu kilogramu. Lai palielinātu slodzi, mēs ņemam hanteles abās rokās, sākot ar minimālo svaru. Vispirms mēs izstrādājam izpildes tehniku. Mācīšanās saglabāt līdzsvaru bez hanteles. Šī uzdevuma veikšanai ir vairākas iespējas:

1. iespēja.

1. Pastaiga pārmaiņus ar labajām un kreisajām kājām. Desmit reizes ar vienu kāju, un tik daudz ar otru.
2. Atpūtieties trīsdesmit sekundes un veiciet dažus reps. Kājai, kas vispirms nonāk pie platformas, ceļā jāatrodas taisnā leņķī. Mēs to darām uz muskuļu spriedzes rēķina, nevis uz inerces rēķina.
3. Mēs izpildām lēnā tempā, tad jūs varat pakāpeniski palielināt ātrumu.

Atkārtojumu skaits - divdesmit reizes ar nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

2. variants.
Mēs izpildām piecpadsmit soļus ar labo kāju, tad to pašu ar kreiso.

Uz abām kājām stāvot uz platformas, mēs palielinām slodzi, liekot kāju pie ceļa un pacelot kāju no platformas virsmas.

Rezultāts ir divkāršs solis.

6. Velosipēds

Strādājiet preses, gurnu muskuļus, izstrādājiet ceļa locītavas. Labi vēdera novājēšanai. Veidojas plāns ceļa un gurnu apgabals.

Šķērēm ir 4 grūtības pakāpes atkarībā no personas fiziskās sagatavotības.

1. Aiz muguras, rokas ir brūces aiz galvas.
2. Vingrojumi tiek veikti ar uzsvaru uz muguras leju.
3. Mēs paceljam kājas virs grīdas. Pakāpeniski liekot kājas pie ceļa locītavām, mēs braucam ar velosipēdu.
4. Elpošana nav aizkavēta, mēs brīvi elpot.

Mēs veicam desmit līdz divpadsmit vingrinājumus ar vairākām pieejām. Starp pieejām mēs atpūsties trīsdesmit sekundes.

7. Šķēres

Efektīvi darbojās augšstilbiem un nospiediet.

1. Mēs stāvam uz grīdas. Mēs pacelam iztaisnotās kājas, piecpadsmit centimetru pacelot tās no grīdas.
2. Ātrā tempā veiciet pārmaiņus pagriežamas kājas. Kustība atgādina šķēres kustību.

Mēs izmantojam desmit reizes ar vairākām pieejām.

Kā tauku sadedzināšanas process?

Tauki tiek sadalīti nevienmērīgi pa kājām. Viņa iecienītākās zonas ir sēžamvietas apakšējā daļa, tā saucamās „ausis” un augšstilbi. Ceļa locītavas ir arī pārklātas ar diezgan lielu tauku slāni un kļūst līdzīgas bumbai. Kaviārs arī nāk, kas iegūst pudeles formu.

Sākotnēji slaidas kājas tauku slāņa ietekmē kļūst apjomīgas un zaudē savu pievilcīgo formu. Uz tiem parādās celulīta izciļņi.

Tiklīdz mēs sākam zaudēt svaru, tauku daudzums kāju zonā sāk samazināties. Muskuļi tiek pastiprināti un nostiprināti. Sāk sabojāt kāju līniju.

Vai svara zudums samazina pēdu izmēru?

Zaudējot svaru kāju, tas var samazināties par vienu vai diviem izmēriem. Tas ir saistīts ar to, ka tauki izzūd no ķermeņa vienmērīgi: ja jūs izmantojat un ēdat labi, tad jūsu kājas zaudēs svaru. Tas ļaus samazināt pēdas izmēru.

Ievērojot uztura pamatus un mērķtiecīgi nodarbības mājās, jūs varat tikt galā ar taukiem un atrast harmoniju. Dietologi un sporta instruktori uzsver, ka šī problēma ir jāatrisina kompleksā:

• Samazināts kaloriju patēriņš. Atteikums no ēdieniem ar lieko kaloriju. Ikdienas ēdienkartē iekļauj svaigus dārzeņus un garšaugus, vārītas zivis, biezpienu. Noderīgas maltītes no graudaugiem, īpaši griķiem, vārītas ūdenī, pievienojot karoti jebkuras augu eļļas.
• Ierosinātās sistēmas ieviešana ir pamats jūsu rīcībai, lai zaudētu gurnus un sēžamvietas. Papildus treniņiem simulatoros, dejā, peldēšanā, staigājat ātri. Tas palīdzēs zaudēt svaru un stiprināt muskuļus.

Ja izmantojat šīs metodes, pēdu tilpums samazinās ik pēc desmit dienām ar dažiem centimetriem. Tas ir viss, kas jums jādara, lai sasniegtu rezultātu.

5 padomi, kā palielināt efektivitāti

1. Kontrastu dušas lietošana uz pēdas zonas mazina nogurumu, apmāca asinsvadus. Tā ir lieliska varikozas vēnu profilakse.
2. Pēc treniņa ir lietderīgi masēt kājas, sākot no pirkstu galiem un beidzot ar glutealu. To var izdarīt patstāvīgi vai konsultēties ar speciālistu. Masāžas procedūra mazinās nogurumu, uzlabos limfas plūsmu, nostiprina ādu, padara to elastīgu un gludu.
3. Gulētiešanas laikā ir lietderīgi veikt šādu vingrinājumu: pacelt kājas vertikāli un smalki vibrēt ar kājām. Tas stiprinās kapilārus un uzlabos venozo aizplūšanu.
4. Mēģiniet izmantot savu brīvo laiku āra aktivitātēm. Pat vienkārša iešana lieliski nostiprina kāju muskuļus, palīdz uzturēt labu fizisko formu, novērš stagnāciju apakšējās ekstremitātēs.
5. Ja jūs pastāvīgi praktizēsiet staigāties strauji, tas būs labs papildu mārciņu parādīšanās novēršana.

Vingrinājumam jābūt regulāram, un sabalansētajai diētai jābūt pastāvīgai. Samazinot papildu mārciņas un sākot ēst pareizi, jūs varat tos atkal atgriezt. Kad esat iemīlējušies veselīgu dzīvesveidu, ēdot veselīgu pārtiku un nepārklājoties, vingrojot, jūs varat saglabāt optimālu svaru bez lielām pūlēm!

Kā zaudēt svaru gurnos un pievilkt sēžamvietas: 5 vingrinājumi

Par sēžamvietām un augšstilbiem mājās. Tauku dedzināšana

Lai nostiprinātu gurnus un sēžamvietas, zaudētu svaru šajā ķermeņa daļā, daudzas sievietes sapņo. Bet tauku dedzināšana augšstilbos un sēžamvietās prasa intensīvu darbu, stiepšanās un vingrošanas studijas galvenais treneris Your Stretching Anna Vishnevskaja ir pārliecināta. Viņa sola, ka gurnu un sēžamvietu novājēšanas rezultāts būs pamanāms pēc dažām nedēļas ikdienas apļveida treniņiem. Šeit ir daži vingrinājumi gurniem un sēžamvieta mājās, viņa iesaka.

Regulāri jāveic vingrinājumi gurniem un gurniem. Tas ir vienīgais veids, kā palīdzēt jums gūt panākumus. Ja gurniem un sēžamvietām ir visbiežāk sastopamās ķermeņa daļas, tad, sāciet praktizēt, negaidiet ātrus rezultātus. Patiešām, šajā gadījumā tauku no šīm vietām atstās vismaz.

Turklāt mūsu ķermenis ir veidots tā, lai jūs nevarētu sadedzināt taukus tikai augšstilbos un sēžamvietās. Tāpēc ir nepieciešams strādāt pie visa ķermeņa svara zaudēšanas. Vingrinājumi citām muskuļu grupām var tikt pievienoti šodienas vingrinājumu komplektam gurniem un sēžamvietām.

Jāatceras arī par pareizu un līdzsvarotu uzturu un vispārējo fiziskās aktivitātes pieaugumu. Tas ir viegli izdarāms - jūs varat doties vienā pieturā agrāk un staigāt vai staigāt līdz 5-8 stāviem bez lifta mājās vai darbā.

Circuit apmācība svara zudumam: kā?

Uzsākot vingrinājumus tauku dedzināšanai ar aerobo treniņu. Tas ir nepieciešams, lai uzsildītu ķermeni, palielinātu pulsu. Jūs varat darīt darboties uz vietas, lekt, jebkura kustība no aerobikas vai vienkārši dejas. Galvenais ir tas, ka šis aerobiskais darbs ilgst vismaz 5-10 minūtes.

Par lielāku tauku dedzināšanas efektu tiks veikta apļveida apmācība. Visi vingrinājumi tiek izpildīti 1 minūti, starp vingrinājumiem mēs nemaz nestrādājam. Pēc pēdējā treniņa pabeigšanas mēs atpūsties 1 minūti un sākam no jauna. Rezultāts ir 3 apļi iesācējiem un 5 apļi apmācītākiem fitnesa entuziastiem.

Lai atjaunotu ūdens un sāls līdzsvaru, varat dzert vienkāršu tīru ūdeni, kas atrodas starp apļiem.

Ja jūs esat jauns, lai sportu un fitnesa, vai jums bija liels pārtraukums starp treniņiem, nav zealous. Sajūtiet savu ķermeni un, ja jūtat reiboni vai sliktu pašsajūtu, ļaujiet atpūsties. Veikt pārtraukumu starp apļiem vairāk nekā vienu minūti.

Kā darīt squats

Squats: kādi muskuļi darbojas? Ja jūs novietojat kājas plecu platumā un nedaudz noņemat zeķes, jūs saņemsiet slodzi uz augšstilba iekšējo virsmu. Ja kājas jau ir pleci, un kājas paralēli viena otrai - jūs darbosies augšstilba priekšējā virsma.

Squat tehnika. Squat cik vien iespējams zemu. Mēs izstiepjam sēžamvietas atpakaļ. Skatieties ceļus - viņi nedrīkst iet uz priekšu zeķēm. Jūs arī nevarat tos savienot vai izšķīdināt, ceļiem jābūt saskaņā ar kājām. Jūs varat nedaudz pagriezt ķermeni uz priekšu.

Neaizmirstiet par elpošanu. Samazinoties, mēs ieelpojam, palielinās izelpot.

Kā veikt lunges

Vingrinājums "lunges forward" vienlīdz palīdz sasniegt gurnu un sēžamvietas slaidumu.

Mēs novietojam kājas platākas, kājas paralēli viena otrai. Muguras kājas uz pirksta.

Nolaižot priekšējo kāju, mēs nepārvietojam priekšējās kājas ceļgalu. Mēs cenšamies izveidot taisnu leņķi abu kāju ceļos.

Tāpat kā tupēt, neaizmirstiet par elpošanu.

Hipu pagarinājums ceļos

Lielisks vingrinājums augšstilba un sēžamvietas aizmugurē.

Kneeling, mēs novietojam rokas uz grīdas, pārvietojam vienu kāju atpakaļ un novietojam to uz pirksta. Paceliet kāju pēc iespējas augstāk uz papēdi. Nolieciet muguras leju un neatsedziet galvu uz augšu.

Lielākai slodzei jūs varat uzlikt svaru uz kājām.

Paceliet kāju uz izelpas, piliniet uz ieelpošanas.

30 sekundes uz katras kājas. Tad turiet pēdu augstākā pozīcijā vēl 30 sekundes.

Buttock tilts: izpildes metode

Viens no populārākajiem sēžamvietas vingrinājumiem.

Gulēja uz grīdas, saliekt kājas un ielieciet papēži pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Paceliet iegurni no grīdas pēc iespējas augstāk, augstākajā punktā, cik vien iespējams, cenšamies nospiest sēžamvietas. Mēs nemēģinām pacelt ceļus. Vienai sekundei, kas atrodas augšējā pozīcijā.

Ieelpojiet uz grīdas, izelpojiet uz augšu.

1 minūte Lai iegūtu lielāku efektu, jūs varat pievienot atsperes vai statiku augšējā pozīcijā vēl vienu minūti.

Kā izdarīt kājas

Šūpojas kājas, kas atrodas uz sāniem, labi strādā pie augšstilba ārējās virsmas.

Gulēja uz sāniem, liesās uz elkoņa, saliekt apakšstilbu pie ceļa. Mēs nedaudz pacelam darba pēdu uz priekšu.

Izelpot, pacelt kāju pēc iespējas augstāk, ieelpot, nolaist to, bet nenovietojiet kāju, vienkārši pieskarieties grīdai ar to un paceliet to vēlreiz. Tātad kāja vienmēr būs saspringta.

Lielākai slodzei jūs varat uzlikt svaru uz kājām.

30 sekundes uz katras kājas. Tāpat kā gluteal tilta, jūs varat pievienot atsperes vai statiku šī uzdevuma augšpusē vēl 30 sekundes.

Komplekss ir pabeigts. Mēs atpūšamies 1 minūti un atkārtot apli 2-4 reizes.

Ja jūs veicat šo treniņu labā ticībā, nepalielinot atpūtu starp apļiem, pāris nedēļu laikā jūs redzēsiet, ka kājas kļūs tievākas, un sēžamvieta tiks pievilkta.

Un neaizmirstiet par uzturu. Apmācība nesniegs rezultātus, ja ikdienas uzturā nebūs neliela kaloriju deficīta. Bet šeit ir svarīgi zināt, kad apstāties. Pārāk daudz samazināts kaloriju patēriņš novedīs pie plato efekta: pat ar uzlabotu treniņu, jūsu svars palielināsies un vielmaiņa palēnināsies.

Plānas gurniem: 25 veidi, kā zaudēt svaru gurnos

Vai jūs atradīsiet, ka jūsu gurniem ir pārāk bieza un baidāties būt slavenās Leningradas mūzikas video par Louboutins vietā? Vai ir iespējams zaudēt svaru tikai gurnos? Dažas sievietes ir panikā no fakta, ka viņu parastajā viduklī tauki ir pakārušies no gurniem, un viņu vīri ir neapmierināti ar celulītu. Atklājiet instrumentus, kas padarīs jūsu gurnus plānus.

Vai ir iespējams ātri zaudēt svaru tikai gurnos?

Jūs nevarat zaudēt svaru pēc izvēles - tikai kreisajā vai labajā sēžā, bet ar sabalansētu uzturu, ja jūs veicat dažus vingrinājumus un pareizu masāžu, tauki jūsu augšstilbos pakāpeniski izzūd un pazūd.

25 veidi, kā atgūt plānas augšstilbu

Ko ēst, lai zaudētu svaru gurnos

1. Ēd dārzeņus

Ēd šķiedrvielu dārzeņus: artišoki, puravi, selerijas, pienenes kāti, baltie kāposti, ziedkāposti, brokoļi, Briseles kāposti, saldie pipari, baklažāni (bez sviesta, bet cepami ar ādu).

Ēd dārzeņu zupas, gatavojiet dārzeņus pārim, izmantojiet sīpolus, ķiplokus, ingveru, pētersīļus vai piparus kā garšvielas - tas viss ar nelielu tauku daudzumu.

2. Ēdiet zivis vai gaļu

Lai cepumi pēc ēdienreizes kļūtu taukaini, jums ir nepieciešams ēdiens, kas bagāts ar olbaltumvielām - liesa šķiņķis, balta gaļa, vistas vai zivis folijā, vārīti, cepti, bet ar nelielu tauku saturu vai bez tā.

Lai uzturētu muskuļus labā stāvoklī, jums katru dienu jālieto 1 grams olbaltumvielu uz kilogramu svara.

3. Ēdiet sieru vai piena produktus.

Bet šiem pārtikas produktiem jābūt zemu tauku un cukura daudzumu. Lai iegūtu pienu no kalcija, nav nepieciešams iegādāties 6% piena vai 18% biezpiena. Turklāt ar vecumu tas ir daudz labāk pielīdzināms beztauku piena produktiem.

4. Ēdiet augļus

Lieliska izvēle tiem, kam nepieciešams plāns gurniem: ananāsu, papaiju, sarkanajiem augļiem, apelsīniem, greipfrūtiem, āboliem, vīnogām, citroniem, kā arī sulām vai kartupeļiem (mājās, bez cukura).

Izvairieties no šiem produktiem, ja nepieciešams ātri zaudēt svaru gurnos:

• cepšana;
• kūkas;
• saldie gardumi;
• cietes maize;
• sāļie ēdieni.

Sāls parasti saglabā šķidrumu audos un palielina augšstilbu pietūkumu.

Kad uzkodas neļauj zaudēt svaru! Zemesrieksti, čipsi, lazdu rieksti un pistācijas, sālīti un taukaini cepumi, pudelēs pildītas augļu sulas, sīrupi, alkohols: tas viss nav labs tiem, kam nepieciešams plāns gurniem!

Ko dzert, lai zaudētu svaru augšstilbiem?

Pirmā lieta, kas jādara, ja ir vēlme zaudēt svaru gurnos, tas ir daudz dzert. Nekas nav tik noderīgs!

5. Daudz ūdens

• Dzeriet 2 litrus vienkārša ūdens dienā.

6. Zaļā tēja bez cukura

• Ja iespējams, iegādājieties kvalitatīvu zaļo tēju pēc svara, nevis tējas maisiņos.
• Augu diurētiskie līdzekļi

7. Mīkla, apiņu, safrāns, piparmētras, pienenes, jāņogu lapas un dzērvenes, cigoriņi

Šie augi ar diurētiskām īpašībām ir lieliski piemēroti celulīta apkarošanai un gurnu novājināšanai.

• Tējkannā ielej ēdamkaroti jebkura no šiem augiem ar verdošu ūdeni.
• Brew 8 minūtes.

Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu par kontrindikācijām.

8. Ortosifons (Ortosifons)

Augu jau sen izmanto Dienvidaustrumu Āzijas valstīs svara zudumam - darbojas kā diurētisks līdzeklis, ideāli piemērots lieko tauku gadījumā uz augšstilbiem un celulītu.

• Ielej tasi verdoša ūdens ēdamkaroti no žāvētām Ortostifon lapām.
• Aplejiet 15 minūtes. Filtrēt
• Dzert četras tases dienā.

Ciskas pakas

9. Saspiest ar efeju

• Sasmalciniet efejas lapu pulveri, tad pievienojiet nedaudz ūdens, lai iegūtu viendabīgu pastu.
• Uzklājiet uz gurniem, ietiniet ar audumu, it kā iesiet. Turiet 20-30 minūtes.

10. Aļģu kompresija

• Ļoti nelielā ūdens daudzumā vāra 80 g žāvētu jūras aļģu, 100 g kliju un 100 g rupja jūras sāls. Sajauc, lai iegūtu viendabīgu masu.
• Ļaujiet atdzist, viegli uzklājiet siltu gurnu ar otu un pēc tam apvalkā. Turiet ceturtdaļu stundas.

Masāža gurnu novājināšanai

11. Masāžas eļļa svara zudumam

Apelsīnu un citrona ēteriskā eļļa

• Samaisa: nedaudz mandeļu eļļu, 2 pilienus apelsīnu ēteriskās eļļas un 2 pilienus citrona ēteriskās eļļas.
• Uzklājiet eļļu uz gurniem. Tad masāža gurnus no augšas uz leju, un tad no apakšas uz augšu. Nospiediet maigi, bet stingri, vispirms masējiet gar iekšējiem augšstilbiem, tad gurnu ārējām malām.
• Procedūras beigās masāža ceļus uz gurniem, nebaidieties ēst ar abām rokām ādas krokās.

12. Masāža ar trauku

Gurnu berzēšana ar trauku ir ļoti efektīvs līdzeklis, lai tonizētu un nostiprinātu ādu, stimulētu asinis un limfu, noņemtu mirušās šūnas un atbrīvotos no celulīta no augšstilbiem - tas padara ādu mīkstāku un zīdaināku.

Lai gurni kļūtu plānāki, pēc vannas un dušas enerģiski ar veļas mašīnu.

Gurnu novājēšanas vannas

13. Aļģu vanna

Padariet to par noteikumu vairākas reizes nedēļā, vēlu vakarā, lai izveidotu vannu (38 ° C) jūras aļģēm (fucus vai kelp).

• Uzklājiet ar karstu ūdeni audekla soma ar sasmalcinātu jūraszāļu.
• Pēc brūvēšanas to izmantojiet apstrādājamo platību papildu apstrādei.
• Veikt aļģu vannu vismaz 20 minūtes, uzturot nemainīgu temperatūru.
• Neieskalot.
• Valkājiet peldmēteli.
• Nākotnē, ja nepieciešams, pirms došanās gulēt, jūs varat veikt ātru dušu.

Deja vai trenēties sporta zālē, lai zaudētu svaru gurnos

14. Fitball šauriem gurniem un plānām sēžamvietām.

Daži eksperti, ko sauc par fitball, bija noderīgākais izgudrojums fitnesa nozarē. Tā ir vienkārša un efektīva vingrošana ar vingrošanas bumbu, bet fitball padara pat vismazākos un nepieejamākos ķermeņa muskuļus, īpaši augšstilbos. Ja jums ir nepieciešamas plānas kājas un slaids korpuss bez nāvīga slodzes - dodieties uz fitball! Tajā pašā laikā jūs uzlabosiet līdzsvaru un koordināciju.

15. Stiepšanās

Stiepšanās ir metode, kuras pamatā ir progresīva stiepšanās, lēna, precīza un kontrolējama.

Lai izstieptu gurnus, ir ļoti efektīvas stiepšanās vingrinājumi.

Pēc dažām dienām jūs redzēsiet un sajutīsiet pirmos rezultātus.

Sports, kas liek jūsu gurniem zaudēt svaru

16. Peldēšana

Krol, peldēšana uz muguras, krūšu kurvja, tauriņš, peldēšana uz vēdera ar dēli, jebkuras ūdens kustības, kas liek jums strādāt ar kājām, ir nepieciešamas darbības plāniem gurniem.

17. Pastaigas

Tāpat kā jebkura ilgstoša fiziskā aktivitāte, pastaigas palīdz sadedzināt kalorijas.

Mums ir jādara 10 000 soļu dienā! Ja jūs staigājat ilgstoši un regulāri, tas palīdzēs atkal redzēt jūsu gurnus.

18. Airēšanas vai airēšanas simulators

Šis sporta veids un ierīce ir lieliski piemēroti augšstilba muskuļu darbībai stiepšanās laikā, kas efektīvi sadedzina taukus uz sēžamvietas un augšstilbiem.

Lecama trase, riteņbraukšana, skriešana - nostiprina augšstilbu un samazina celulītu. Šie vingrinājumi ir nepieciešami tiem, kas vēlas būt skaisti plānas gurniem.

19. Kāpnes

Jūs varat izkausēt taukus no gurniem, izvairoties no eskalatoriem un liftiem, izmantojot parastās kāpnes. Ja jūsu pilsētā ir kāpšanas sienas, tad jūs atradīsiet aizraujošu pieredzi, kas palīdz jūsu augšstilbiem un sēžamvietām zaudēt svaru.

Cik daudz darīt vingrojumus svara zudumam gurnos

Šie vingrinājumi jāveic 2 - 3 reizes nedēļā vai vairāk, vismaz 45 minūtes.

20. Kāju izstiepšana sēžot

• Lai pagarinātu augšstilbu muskuļus, veiciet sekojošus vingrinājumus: sēdējiet ar kājām pēc iespējas ciešāk, pakāpeniski un vienmērīgi ievietojiet plaukstas starp tām.
• Tad izstiepiet kājas maksimāli, lai izstieptu augšstilba iekšpusi, palīdzot rokām.
• Atkārtojiet to vismaz 10 reizes.

21. Kāju izstiepšana uz krēsla

• Sēdieties uz krēsla un, cik vien iespējams, velciet ceļgalus. Apturiet 30 sekundes galīgajā pozīcijā un atkārtojiet desmit reizes šo uzdevumu, lai stieptu gurnu muskuļus.

22. Augšstilba stiepšanās

• Gulēšana, pleci, kas nav pacelti no zemes, stiepjas vienu kāju, pārvietojas pa otru, nolokiet to, un ar roku viegli piespiediet ceļus uz grīdas.

23. Ciskas un augšstilba izstiepšana

• Korpuss taisni, paceliet vienu kāju, liekot kāju uz galda malas.
• Salieciet ceļgalu un maigi, bet, kā vajadzētu, stiept augšstilba un apakšstilba muskuļus.
• Atkārtojiet desmit reizes, pirms pārslēdzaties uz otru kāju.

Šis vingrinājums tiek veikts, saspiežot sēžamvietas, lai panāktu maksimālu efektu.

24. Sēžas aizmugures muskuļu izstiepšana

• Guļot, pleci nospiež pie grīdas. Paceliet vienu kāju, atbalstot augšstilba muguru ar rokām. Pievelciet kāju un lēnām velciet to pret jums, līdz augšstilba aizmugurē jūtat spriedzi. Palieciet šajā pozīcijā apmēram 15 sekundes. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to ar otru kāju.

25. Nav zaudēts gurnos? Slēpt kilogramus!

Lai biezi gurniem nevajadzētu sevi bloķēt mājās, valkāt:

• Garš krekls vai brīva tunika
• Kleita ar bārkstīm vai nedaudz pilnīgu svārku
• Brīvā kleita vai bikses

Ja jums ir plašas gurnas, NELIETOJIET pārāk īsus džinsus, izdilis bikses un svārkus. Izvairieties no cieši pieguļošiem siluetiem un asimetriskām detaļām zemāk. Neaizskariet savu izskatu ar ielocēm, ruffles, plākstera kabatām jostasvietā un sēžamvietā. Aizliegtas un plašas siksnas. Augsta kniedes un platforma vēl vairāk sver bieza augšstilba.

Raksta autors: Lisa Shefchik, “Maskavas medicīnas portāls” ©

Kā zaudēt svaru gurnos: integrēta pieeja mērķa sasniegšanai

Hip - tā ir problēma daudzām sievietēm. Šajā jomā zemādas tauki ātri nogulsnējas un atstāj grūtības. Jūs varat atbrīvoties no papildu centimetriem mājās, ja izmantojat visas pieejamās metodes. Galvenais ir atrast tauku nogulsnes cēloni, nevis traucēt uzturu, veikt īpašus vingrinājumus un uzraudzīt ādas stāvokli.

Kā zaudēt svaru gurnos mājās

Jautājums par to, ko darīt, lai zaudētu svaru kājas un gurnus, daudzas sievietes rūpējas. Neviens fitnesa treneris nepalīdzēs zaudēt svaru, ja nav pietiekamas motivācijas un pašpārvaldes. Ja ir izteikta vēlme mainīt, tad ir iespējams atbrīvoties no liekā svara, apmeklējot sporta zāli.

Lai sāktu darbu, apgūstiet uztura pamatprincipus un plānojiet uzturu, kas nekaitē organismam:

• Izveidojiet pārtikas produktu sarakstu un pierakstiet ēdienkarti ar ēdieniem, kas tiks gatavoti.
• Aprēķiniet katras dienas kaloriju daudzumu un, ja tas pārsniedz dienas laikā patērēto kaloriju daudzumu, samaziniet porciju lielumu vai nomainiet kaut ko ar vieglāku maltīti.
• Rūpējieties, lai katru dienu uzņemtu visu vitamīnu un minerālvielu devu.
• Neaizmirstiet par augu eļļām, jo ​​tās ir taukskābju avoti. 1-2 ēdamk. l olīvu vai saulespuķu eļļa dienā - tas ir normāli.

Vienlaikus ieteicams veikt kosmētiskās procedūras, kas ne tikai ietekmēs tauku daudzumu, bet arī saglabās ādu labā stāvoklī.

Diētas principi

Uzturs svara zudumam kājām ir vērsts uz vielmaiņas procesu aktivizēšanu audos un toksīnu izvadīšanu. Pirmais solis ir atteikties no kaitīgiem produktiem, kas izraisa stagnētus šķidrumus un zemādas tauku uzkrāšanos. Tie ietver:

• ātrās ēdināšanas pakalpojumi;
• gāzētie dzērieni;
• marinādes, marinādes, kūpinātas gaļas;
• mīklas izstrādājumi;
• taukaini ēdieni.

Nepieciešams ēst pareizi un daļēji, lai ķermenis absorbētu visas nepieciešamās vielas no pārtikas un nepadara tos malā. Ogļhidrātu pārtika (graudaugi, cietie makaroni, maize) vislabāk tiek patērēti no rīta un pusdienām, lai nodrošinātu enerģijas piegādi visai dienai.

Vakariņās varat izvēlēties jebkuru olbaltumvielu ēdienu (zema tauku satura gaļa bez sānu ēdiena, biezpiena, olas). Dienas laikā jums ir nepieciešams dažādot dārzeņu un augļu diētu - tie ir galvenais vitamīnu avots. Ir jābūt vismaz 5 nelielām maltītēm dienā.

Tas ir svarīgi! Jums ir nepieciešams dzert bieži un mazās porcijās, dienas laikā ir pietiekami dzert 1,5-2 litri tīra bez gāzēta ūdens.

Sulas, tēju un citus dzērienus neiekļauj šajā summā. Pirmā glāze ūdens ir noderīga, lai dzert 30 minūtes pirms brokastīm, pievienojot nedaudz citrona sulas.

Uzturs svara zudumam kājās un augšstilbās ietver arī kopējo dienas kaloriju patēriņu. Ķermenis sāk saņemt enerģiju no taukaudiem, ja kaloriju patēriņš pārsniedz to patēriņu. Vienkāršības labad jūs varat izveidot tabulu ar divām diagrammām: pirmajā piezīmē katras trauka kaloriju saturu un otrā - fiziskās aktivitātes veidus un izlietotās enerģijas daudzumu.

Tauku dedzināšana

Vājināšanas gurniem paredzētie apvalki palielina asins plūsmu, kas veicina tauku resorbciju un problemātiskās zonas tonizēšanu. Tie arī palīdz nostiprināt ādu un atbrīvoties no celulīta uz gurniem. Visbiežāk sastopamie un efektīvākie tauku dedzināšanas apvalki, ko varat darīt mājās:

1. Nelielam medus daudzumam jāpievieno dabīga maltā kafija (2 ēdamkarotes). Maisījums tiek atšķaidīts ar karstu ūdeni līdz biezumam un uzklāts gurniem. Pirmkārt, masāža notika, pēc tam atstāja pusstundu zem plēves.
2. Pirmo recepti var papildināt ar sarkanu piparu. Šis maisījums ātri aktivizē asins un limfas aizplūšanu, bet var izraisīt kairinājumu, tāpēc neliels daudzums tiek uzklāts uz plaukstas ādas. Neuzglabājiet masku uz kājām ilgāk par 15 minūtēm.
3. Kosmētisko mālu (50 g) atšķaida ar ūdeni un uz nakti uzklāj uz problemātisko zonu. Maisījumam var pievienot citronu sulu, dabisko kafiju vai augu eļļas.

Lai radītu termisku efektu, jebkura maska ​​ir pārklāta ar plēves plēvi. Tālāk jums vajadzētu valkāt siltas drēbes vai segas. Kafijas un medus iesaiņojuma laikā varat veikt uzlādi.

Puiši! Mēs atklājām autora kopienu veselības, fitnesa un ilgmūžības jautājumā.

Veidosim kopā ekosistēmu, kas padara mūs augošus, neatkarīgi no tā!

Pievienojieties man, ja jums rūp jūsu veselība!

Masāža

Svara zudumam un celulīta atbrīvošanai parādās limfodrenāžas masāža. Tās galvenais mērķis ir aktivizēt limfas plūsmu un samazināt pietūkumu. To var izdarīt pats mājās, visa procedūra ilgst ne vairāk kā 30 minūtes.

• Augšējā augšstilba iekšpuse tiek sasildīta ar vieglajiem gājieniem.
• Tad nospiežot pieaugumu, mīciet ādu tajā pašā virzienā.
• Nākamais posms ir viegls pats.
• Galu galā ir nepieciešams turēt plaukstas malu uz augšstilba problemātisko zonu, pakāpeniski palielinot spiediena spēku.

Uzmanību! Masāžas kustības tiek veiktas vienā virzienā - gar limfas kuģiem. Tās ir diezgan plānas un trauslas, tāpēc masāža nedrīkst izraisīt sāpes.

Pēc cik dienu masāžas būs redzams rezultāts? Ja tiek nodrošināta uztura un sporta aktivitāte, pirmie procedūras panākumi ir redzami jau pēc nedēļas. Masāža no celulīta un gurnu skaita samazināšana var tikt veikta katru dienu vai katru otro dienu - 10-15 sesiju kurss.

Noderīgs video

Svarīgi praktiski ieteikumi, lai cīnītos pret “ausīm” uz gurniem.

Efektīvi vingrinājumi

Diēta bez vingrinājumiem nesniegs rezultātus. Pēc treniņa jums ir nepieciešams veikt vienkāršu vingrinājumu komplektu, lai nostiprinātu augšstilba muskuļus. Tas ir pieejams bez papildu ierīču un simulatoru izmantošanas.

Squats

Kājas ir plecu platumā, kājas paralēli viena otrai. Kājām jābūt saliektām uz ceļiem, līdz gurniem ir paralēli grīdai. Ceļi nedrīkst pārsniegt pirkstu līmeni, pretējā gadījumā visa slodze netiks veikta uz augšstilba muskuļiem, bet uz ceļa locītavas un teļa. Atkārtojumu skaits atsevišķi. Galvenais - pakāpeniski palielināt apmācību intensitāti.

Lunges

Sākuma pozīcija - kājas ir paralēlas viena otrai, kas atrodas nedaudz plašākas par gurniem. Vingrojums sastāv no katras kājas maiņa uz priekšu. Kājām ir plašs solis un taisnā leņķī izliekas ceļā. Aizmugures kājas ceļš ir dažu centimetru attālumā no grīdas, bet tas nepieskaras. Lunges var izdarīt gan ar savu svaru, gan ar hantelēm.

Buttock tilts

Vingrinājums tiek veikts no guļus stāvokļa. Rokas ir izvietotas gar ķermeni, kājas ir saliektas pie ceļa garenā leņķī un atpūšas uz kājām. Uz izelpas iegurņa palielinās, veidojot taisnu līniju starp ceļiem un pleciem, ieelpojot, tas iet uz leju un pieskaras grīdai. Augšējā punktā, jums ir jāmaina dažas sekundes un jānostiprina augšstilba muskuļi.

Kāju pacēlumi no dažādām pozīcijām

Kāju pacēlājus var veikt no vairākām pozīcijām:

• no nosliece;
• piekārtiem bārā.

Kājām vajadzētu lēnām pieaugt, veidojot taisnu leņķi, kā arī nolaižoties uz sākuma pozīciju.

Uzmanību! Ja vingrinājums ir gulēts, kājas nedrīkst pieskarties grīdai zemākajā punktā.

Papildus gūžas un sēžamvietas muskuļiem, kāju pacēlāji ir noderīgi vēdera stiprināšanai. Izmantojiet arī šūpojas kājas.

Braucot uz vietas ar augstu ceļa pacēlāju

Braucot uz vietas, ceļi uz leju izliekas taisnā leņķī. Galvenā atšķirība no parastās braukšanas ir tā, ka pēdas vispirms kļūst uz pirksta, tad uz papēža. Lai atvieglotu muguras un muguras lejasdaļu, jums ir nepieciešams mazliet uz priekšu noliekt un atpūsties un nolaist plecus pēc iespējas vairāk.

Plye squats

Kājiņas ir novietotas plati, papēži uz iekšpusi, pirksti. Squat vajadzētu būt pēc iespējas zemākam, nepārvietojot sēžamvietas atpakaļ. Zemākajā punktā jūs varat noņemt jūsu papēžus no grīdas, bet jums ir jābalstās uz tiem, kad jūs griežas un piecelsieties.

Skatieties video ar efektīvu treniņu apmācību.

Vai īsā laikā ir iespējams zaudēt svaru augšstilbos

Ārkārtīgi svara zudums ķermenim nav drošs. Tiek uzskatīts par pieņemamu atbrīvoties no 4-5 kg ​​mēnesī un atkarībā no sākotnējā ķermeņa masas. Ja jūs zaudējat svaru intensīvi, jums ir nepieciešams papildināt sportu un diētu ar kosmētiskām procedūrām, lai jūsu gurniem zaudētu svaru, un āda nezaudē savu toni.

Kā samazināt apjomus 3 dienu laikā

Visu diētu pirmās trīs dienas ir periods, kad organisms atbrīvojas no pārmērīga šķidruma un sadedzina muskuļu glikogēna krājumus. Labs efekts sniegs skriešanu kombinācijā ar diētu un tauku dedzināšanu.

Padoms! Ja nav kontrindikāciju, varat apmeklēt vannu, saunu vai sēdēt ciedra mucā. Siltuma efekts palielina asinsriti mazos traukos un novērš taukus un celulītu uz augšstilbiem.

1-2 nedēļas

Tas ir pietiekami daudz laika, lai pamanītu pirmo darba rezultātu par sevi. Šajā laikā jūs varat pierast, lai saglabātu kaloriju skaitīšanas tabulu, vingrinājumus un ēst pareizi. Apjomi, no kuriem jūs varat atbrīvoties no 10-15 dienām, ir atkarīgi no sākotnējā svara, vielmaiņas procesu ātruma organismā, kā arī no pašdisciplīnas.

Par mēnesi

Mēneša laikā jūs varat ne tikai sasniegt rezultātu, bet arī to labot. Ir nepieciešams katru dienu veikt virkni vingrinājumu, pakāpeniski palielinot slodzi. 2 reizes nedēļā ir vērts pavadīt laiku uz masāžas un ietin. Pienācīga uzturēšanās mēnesī jau jākļūst par ieradumu, bet samazinās vēlēšanās pēc saldajiem, miltiem un taukainiem pārtikas produktiem.

Sirds slodze nodrošina ātrus rezultātus

Bez skriešanas, treniņiem ar elipsoīdu vai velotrenažieri gurnos nav iespējams zaudēt svaru. Diēta palīdzēs atbrīvoties no taukiem, spēka treniņi atjaunos muskuļu formu, un sirds vingrinājumiem ir sarežģīta ietekme uz ķermeni.

Braucot un braucot ar velosipēdu, ir iesaistīti augšstilba priekšējās un aizmugurējās virsmas muskuļi un gūžas muskuļi. Turklāt šie sporta veidi stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, veicina audu piesātināšanos ar skābekli, tiem ir vispārējs nostiprinošs un atjaunojošs efekts.

Kā zaudēt svaru kājās un nesūknēt tos

Muskuļus nav iespējams sifonēt mājās. Nebaidieties darīt vingrinājumus vai palaist.

Ir vairāki ieteikumi tiem, kas neplāno veidot muskuļu masu, bet vienkārši vēlas atbrīvoties no papildu centimetriem uz gurniem:

• pienācīga frakcionēta uzturs un bagātīgs dzeršana;
• kosmētiskās procedūras;
• sirds slodze un stiepšanās.

Piezīme! Veicot vingrinājumus, jums nevajadzētu izmantot lielu slogu, tikai savu svaru, tukšo kaklu vai mazās hanteles (3-4 kg).

Lielākā daļa treniņa ir par braukšanu vai riteņbraukšanu. Peldēšana arī padarīs ķermeni labu. Labs risinājums ir joga.

Ko darīt, ja gurni ir biezi un svars nepazūd?

Ja svars neievēro visu noteikumu ievērošanu, tas var būt vairāki paskaidrojumi:

1. Biežas uzkodas, kuras netiek ņemtas vērā, aprēķinot kopējās kalorijas. Lai izprastu problēmu, ir nepieciešams nosvērt visas pārtikas daļas un noteikt to enerģijas intensitāti.
2. Izlietoto kaloriju skaits neatbilst to patēriņam. Ir svarīgi ņemt vērā fiziskās aktivitātes līmeni.
3. Tauku uzkrāšanās uz augšstilbiem var būt saistīta ar hroniskām endokrīnās sistēmas slimībām (diabēts, vairogdziedzera anomālijas). Šādā gadījumā ir vērts veikt pilnīgu pamatzināšanas pārbaudi un ārstēšanu.

Galvenais svara zaudēšanas nosacījums ir konsekvence. Badošanās dienas un izteiktās diētas ķermenim ir saspringtas, pēc tam tauki uzkrājas ar divkāršu spēku.

Padomi tiem, kam ir mazkustīgs darbs

Darbs birojā pie datora nav iemesls, lai to nederētu. Pietiek, lai katru dienu veltītu nelielu laiku, lai pozitīvi rezultāti būtu pamanāmi, un mazkustīgs dzīvesveids neietekmē veselību.

• Dienas laikā jums ir nepieciešams ēst pusdienas un uzkodas, lai nakšņotu daudz nevēlamu ēdienu.
• Pietiek ar pamosties 30 minūtes agrāk - šoreiz ir pietiekami, lai veiktu vingrinājumus gurniem.
• Ja laika apstākļi to atļauj, ir vērts strādāt ar kājām. Ja birojs ir pārāk tālu, jūs varat iet pa ceļu un izmantot transportu.

Sarežģītam svara zudumam ir analizēt ikdienas rutīnu. Iespējams, ka mājās vai birojā atrodas fitnesa klubs. Gurnu treniņi ilgst no 30 līdz 60 minūtēm, ir vērts ņemt laiku, samazinot televizora skatījumu. Tur jūs varat arī papildināt motivāciju no treneriem un līdzīgi domājošiem cilvēkiem.

Noderīgs video

Lai saglabātu jūsu gurnu saspringumu un ķermeni elastīgu, izmantojiet Olga Sagai apmācībai.

Secinājums

Pareiza svara zudums gurnos ir veselības, jaunatnes un ilgmūžības atslēga. Jums nevajadzētu meklēt vienkāršus un ātrus risinājumus, labāk pārkārtojiet savu dzīvesveidu un izvēlēties sev ērtu sporta veidu. Nepieciešams atrast uzņēmumu draugu vidū vai tematiskos forumos internetā - ar atbalstu un padomu zaudēt svaru vieglāk un patīkamāk.