Jebkurš sportists, kas palielina muskuļu masu, meklē citus veidus, kā sasniegt savu mērķi. Vai ir iespējams kļūt plašākam, ja slodze ir vērsta uz skeletu un skrimšļiem? Patiesībā tieši šim mērķim ir vairākas labas apmācības. Tas ir tikai izpildei prasīs ne tikai spēku, bet arī īpašu nianses ievērošanu.
Ritinot daudz informācijas par krūšu paplašināšanas apmācību, parādās daži nopietni secinājumi:
Ārsti kategoriski atbild, ka nav iespējams sasniegt skeleta paplašināšanos. Viņi to saista ar cilvēka ķermeņa anatomiju. Ja aplūkojam cilvēka skeleta attēlu no anatomijas mācību grāmatas, būs skaidrs, ka aizmugurējās ribas plūst gludi mugurkaulā. Priekšpusē tie ir piestiprināti krūšu kurvim ar skrimšļiem. Sporta kompleksu vingrinājumi, kuru mērķis ir mainīt skrimšļa audu. Bet ārsti apgalvo, ka šo apmēru nav iespējams mainīt ar apmācību. Pretējā gadījumā tas ietekmētu visu organisma motorisko spēju. Kopumā medicīna neapstiprina šādas darbības un liek tiem apšaubīt.
Ir arī pierādīts, ka regulāra fiziskā slodze stiprina cilvēka skeletu. Kauls kļūst grūti un pat palielinās. Augšanas hormons ir atbildīgs par šo ķermeņa funkciju. Bērnībā šie procesi notiek paātrinātā tempā, jo bērns īsā laikā kļūst spēcīgs, un skelets kļūst spēcīgāks.
Lai noskaidrotu, kā ietekmēt krūšu kaulu, jums ir jāsaprot, kā kauli aug. Augšana notiek garumā un platumā. Tikai pirmais rādītājs mainās līdz 20 gadiem, 25 parasti ir griesti. Kaulu platums pieaug katru gadu, ja tas ir nepieciešams. Piemēram, jebkura sportista skelets būs daudzas reizes lielāks nekā parasts cilvēks. Tas ir pierādīts fakts, pat ārsti pozitīvi krata galvas.
Ar biezuma pieaugumu ir skaidrs - ir slodze, ir ieguvums. Bet, lai ievērojami palielinātu krūšu kurvja rēķina, nepieciešams palielināt kaulu garumu. Līdz septiņiem gadiem bērnu skelets strauji aug. Tas notiek augšanas hormonu ietekmē. Tās ietekmē skrimšļa audus, kas tiek aktīvi sadalīti un palielināti. Pēc 7 līdz 11 gadiem process ir nedaudz nomākts. Un pēc tam atkal sākas skrimšļa aktīvais sadalījums, bet 20-25 gadu vecumā kaulu galiņi sacietē un apstājas. Atcerieties, ka, ja kaulu audi vairs nepalielināsies, jūs nepalielināsieties. Tajā brīdī tas palika garām un būs jāizveido tikai muskuļu masa.
Kā padarīt kaulus ātrāk augošus, ja jūsu vecums to atļauj? Tas ir ļoti vienkārši:
Lai nodrošinātu skeleta fizisku slodzi, jums jārīkojas vairākos veidos. Pirmkārt, uzziniet, kā dziļi elpot, veicot squats. Otrkārt, neatstājiet savu ķermeni un dodies uz nākamo nodarbību. Lai to izdarītu, nogulieties gar solu un veiciet džemperi ar svaru līdz desmit kilogramiem. Efektīvi padara Ryder vilcienu stāvot. Lai to izdarītu, nolieciet rokas pie sienas, rokas, kas paceltas virs galvas. Attālums starp rokām nedrīkst pārsniegt astoņus centimetrus. Ar katru dziļu elpu velciet rokas uz leju. Šajā gadījumā vēdera zonas muskuļi nevar ciest, atpūsties.
Izstiepj spriegumu krūšu kaula zonā var izveidot, izvelkot plašu saķeri. Šim skeleta posmam būs arī labs rezultāts. Mēs veicam vismaz sešas pieejas katram uzdevumam. Ierobežojumu var uzskatīt par 10 - 12 reizēm atkarībā no fiziskās sagatavotības. Mēs atkārtojamies no 15 līdz 30 reizēm uz pusi lidmašīnām un squats. Atlikušie vingrinājumi tiek veikti ne vairāk kā 15 reizes, vismaz 10 reizes.
Cikls ir paredzēts jaunietim, kurš joprojām atrodas skeleta veidošanās stadijā. Apmācības tiek veiktas katru otro dienu, taču būs efektīvāk izvēlēties šādu shēmu:
Cikls ir sadalīts trīs fāzēs, starp katru no tām ir apstāšanās 30 dienu laikā. Pirmais cikls ilgst četras nedēļas, otrais - 6 un trešās 8 nedēļas. Tāpēc, veicot iepriekš aprakstītos vingrinājumus, jūs varat iegūt iespaidīgu krūtīm. Ja esat jauns. Jums nevajadzētu koncentrēties uz muskuļu masu, jums vienmēr būs laiks to palielināt. Labāk ir pievērsties skeletam, kas paliks kopā ar pārējo savu dzīvi.
Jautājums: Ko es varu darīt, lai izveidotu kaulu masu?
Atbilde: Kauli ir ķermeņa atbalsta sistēma. Tātad, kas notiek, kad viņi kļūst vāji?
Kauli ir dzīvi audi, un tie pastāvīgi sadalās un aug kopā. Saskaņā ar Mayo klīniku, kad esat jauns, jūsu ķermenis rada ātrāku kaulu, nekā tas iznīcina veco, un palielinās kaulu masa. Daudzi cilvēki sasniedz maksimālo kaulu masu aptuveni 30 gadu laikā. Pēc šī vecuma kauli turpina mainīties, bet jūs zaudējat nedaudz vairāk kaulu masas nekā jūs.
Kad tas notiek, var attīstīties osteoporoze - stāvoklis, kas izraisa kaulu vājumu un trauslumu, kas padara jūs vairāk uzņēmīgus pret lūzumiem.
Vairāki faktori var ietekmēt kaulu veselību, tostarp kalcija daudzumu jūsu uzturā, fiziskās aktivitātes līmeni, tabaku un alkohola lietošanu, ģimenes vēsturi, dzimumu un vecumu. Daži medikamenti arī ietekmē kaulu veselību. Piemēram, cilvēkiem, kas ilgstoši lieto steroīdu zāles, ir lielāks osteoporozes attīstības risks.
Lai palielinātu kaulu masu jebkurā vecumā, apsveriet šādus padomus:
Ja Jums ir bažas par kaulu veselību vai osteoporozes riska faktoriem, konsultējieties ar savu ārstu, kurš var ieteikt kaulu blīvuma testu, lai noteiktu jūsu kaulu zuduma ātrumu.
Šajā rakstā tiks apspriesti daži jautājumi par tā skeleta paplašināšanu. Kā kļūt plašākam par muskuļu rēķina, bet gan uz kaulu un skrimšļu audu rēķina? Ja jā, kā to darīt? Kā palielināt krūšu kaula apmācību paplašināšanas ietekmi. Kādā vecumā to var izdarīt? Un citi jautājumi.
Kad es biju 18 gadus vecs, es darīju īpašu vingrinājumu komplektu (elpojošs squats + pusi papēži), lai paplašinātu krūtīm. Es uzreiz sacīšu, ka no tā nav liela ietekme, bet, tā kā nebija ticamas informācijas par šādas apmācības grafiku un pamatprincipiem, ietekme nebija tik nozīmīga, kā tas varētu būt. Tāpēc šajā stāstā es centīšos padziļināti aplūkot šo jautājumu, jo īpaši tāpēc, ka pēdējā laikā esmu runājis ar vairākiem cilvēkiem, kuri šajā brīdī izmanto līdzīgas mācību sistēmas.
Attiecībā uz krūtīm ir divi diametrāli pretēji viedokļi. Daži ir pārliecināti, ka krūšu paplašināšana ir iespējama un nepieciešama (piemēram, Vladimirs Gončarovs), bet citi kliegt, ka tas ir neiespējami! Kur ir patiesība? Tiesa, kā tas bieži notiek, kaut kur pa vidu. Bet pieņemsim.
Ribas ir anatomiski saistītas ar mugurkaulu torsas aizmugurē. Priekšpusē tie piestiprina krūšu kauliņu. Daudzi cilvēki to sauc par skrimšļa „stiepšanos”, kas ir galvenais krūšu paplašināšanās virzītājspēks. Vairāki eksperimenti ir parādījuši, ka dziļi elpas un celmi nav spējīgi mainīt krūšu daļas skrimšļa struktūru, jo pat tad, ja būtu iespējams izstiept skrimšļa ribas, tas neizbēgami novestu pie to funkcionālās un anatomiskās saiknes ar mugurkaulu. Citiem vārdiem sakot, ja ribu stiprinājuma leņķis mainās, visa motora funkcija tiks traucēta.
Tomēr ir daudz pozitīvu pārskatu par krūts saspiešanas apmācības efektivitāti. Kāds ir iemesls, ja lielākā daļa eksperimentu pierāda pretējo? Ir divi galvenie iemesli:
- "Paplašinātās apmācības" pozitīvā ietekme bieži rodas rumpja muskuļu hipertrofijas dēļ. Tas rada iespaidu par plašāku krūtīm. Tas attiecas uz vīriešiem pēc 25 gadiem!
- Kaulu augšanas pozitīvā ietekme ir vieta, kur tikai, bet tikai jauniešiem vecumā līdz 20-25 gadiem! Līdz 20 gadiem šis process ir daudz jautrāks nekā pēc 20 gadiem.
Mūsu kauli, tāpat kā citi ķermeņa audi, maina mūsu visu dzīvi, kaulu augšanu regulē bioloģiski aktīvas vielas, piemēram, hipofīzes dziedzeru izdalītais augšanas hormons vai mākslīgais GR (kas ir ievainots). Jo lielāka ir slodze uz cilvēka skeletu, jo aktīvāki ir kaulu augšanas un atjaunošanās procesi un jo spēcīgāka kļūst kaulu viela. Ti vingrinājumi var paātrināt skeleta kaulu augšanu.
Cilvēkiem bārkstis tiek paplašināts uz sāniem, jo tas ir saspiests zīdītāju pusēs. Turklāt, kad esat piedzimis, krūtis bija veidojies tuvāk četrkāju dzīvnieku lapai (saplacināts uz sāniem), bet pakāpeniski, kad tas kļuva vecāks, tas paplašinājās, jo šī forma ir ērtāka bipēniem. Tas ir ļoti svarīgs punkts, kas izskaidros, kāpēc dažām krūšu kaula paplašināšanas apmācība ir efektīva, bet ne citiem. Tikai šāda apmācība ir efektīva jauniešiem (līdz 20-25 gadu vecumam), bet krūšu kurvja forma mainās (tā pielāgojas staigāšanai) un ir pilnīgi bezjēdzīga, ja esat vecāks par šiem vecuma ierobežojumiem.
Kaulu augšana biezumā notiek periosteuma iekšējās virsmas šūnu dalīšanās dēļ. Tas noved pie jaunu šūnu slāņu veidošanās un starpšūnu vielas starp kaulu virsmu. Kauliņi kļūst plāni! Šis process ir tieši atkarīgs no spēka apmācības. Visiem drošības ierēdņiem ir daudz lielāki kauli nekā parastiem cilvēkiem. VIENMĒR!
Kaulu garums ir saistīts ar skrimšļa šūnu dalīšanu, kas aptver kaulu galus. Bet, kā jau teicu, šis process ir iespējams tikai tad, kad mainās krūšu kurvja forma. Un tas notiek tikai bērnībā un pusaudža gados. Tad STOP! Bērnībā un pusaudža vecumā kaulu beigās tiek saglabāts tā saucamais. epifizāla skrimšļa (“augšanas plāksne” starp kaula ķermeni un galvu), kurā šūnas vairojas (augšanas hormona ietekmē), kas atņem skrimšļa vielu un laika gaitā kļūst stingras. Kauls aug! Krūtis palielinās!
Īsāk sakot, cilvēka nobriešanas laikā palielinās neorganisko vielu procentuālais daudzums kaulu audos un pieaug kaulu skaita pieaugums.
No 1 līdz 7 gadiem, kaulu augšana tiek paātrināta garumā, pateicoties epifizālai skrimšļai, kas atrodas starp kaula ķermeni un galvu, un biezumā, jo kaulu viela sabiezējas no periosteum.
Pēc 11 gadiem skeleta kauli strauji aug un iegūst galīgo formu. Kad augšana beidzas - un tas notiek ap 20-25 gadiem - skrimšļus pilnībā aizstāj kaulu audi (augšanas zonas ir slēgtas). Kaulu biezuma palielināšanās notiek, ieviešot jaunas kaulu vielas masas no periosteum.
* Kaulu platums aug visu dzīvi!
* LONGLY kauli aug tikai līdz 20-25 gadiem (kamēr augšanas zonas ir atvērtas)!
Tagad jūs saprotat, kāpēc daudzi eksperimenti ir parādījuši, ka krūtīm paplašinās apmācība? Tikai šāda slodze darbojas tikai jauniešiem! Jo vecāka persona ir, jo mazāka ir iespēja izvērst savu COST.
Lai kļūtu plašāki kaulu dēļ, mums vispirms ir jārūpējas par to, kā palielināt kaulu garumu. Kas nosaka mūsu kaulu augšanas ātrumu?
- Hormonālais fons (augšanas hormona klātbūtne)
- Fiziskie stiepšanās kauli
Abus šos punktus mēs varam organizēt uz īpaša spēka treniņa rēķina, kas nodrošinās stiepes efektu uz kaulu, no vienas puses, un kas izraisa augšanas hormona (augšanas hormona) izdalīšanos, no otras puses.
Ja jūs nolemjat uzcelt mākslīgo augšanas hormonu, krūškurvja un plecu platuma paplašināšanās process turpināsies vēl ātrāk. Bieži vien, aizkavējot augšanu, šis konkrētais hormons tiek izrakstīts bērniem. Atkal, šādas izaugsmes process ir ļoti efektīvs, līdz izaugsmes zonas ir slēgtas un tas pilnībā beidzas pēc 25 gadiem.
Tagad, par kaulu fizisko izstiepšanu. Vienkāršākais veids, kā panākt paplašinošu iedarbību uz krūtīm, ir intensīva elpošana, veicot elpošanas ceļu. Ja lietojat mērenu svaru un veicat daudz atkārtošanos ar piespiedu hiperventilāciju. Jūsu krūtis no iekšpuses “izplūst”, un tādējādi kaulu augšanas zonās (skrimšļu audos) rodas stiepes efekts.
Arī HALOOVERS, kas atrodas uz soliņa, ir labs stiepes efekts uz krūšu kaula. Jūs lietojat svaru, kas nav liels (apmēram 10 kg) un veiciet tūlīt pēc squats. Uzdevums stiept krūtīs. Nenovietojiet vēdera muskuļus. Iespējams, ka jums tas būs ērtāk veikt līdzīgu pusi caurumu, kas atrodas nevis pāri, bet gar solu.
Par pusi mīļotāja variantu krūšu kaula paplašināšanai ir REIDER 'CHAIR. Vingrinājuma nozīme ir ļoti līdzīga puspiekabei, tikai tā tiek veikta stāvot. Satveriet objektu vai leņķi, kas ir tieši virs jūsu vainaga (jūs varat eksperimentēt ar augstumu), lai starp jūsu rokām nebūtu vairāk par 8 cm. Uzņemiet dziļu elpu un vienlaikus velciet rokas uz leju un uz iekšu. Piri Rader uzsver, ka ir ļoti svarīgi, lai nesasprādzētu vēdera muskuļus. Tiem vajadzētu būt atvieglotiem.
Tālāk minētie svarīgie vingrinājumi mugurkaula paplašināšanai ir VIRZIENI, KURI ATTIECAS UZ LĪDZĪGU UN PRIME LAYER, KAS ATBILST AR DAŽIEM ATBALSTU. Abi šie vingrinājumi (bet īpaši stingrāki) radīs stiepes stresu jūsu kauliem un novedīs pie to augšanas. Papildus šiem vingrinājumiem labs efekts tiks nodrošināts ar stienīšu presēm no galvas, stāvot, un hanteli, kas atrodas uz sola.
Mūžizglītībai svarīga ir darba slodze. Bet tas, kas patiešām ir svarīgi, ir kopējais atkārtojumu skaits uz treniņu. KPSS (pacelto stieņu skaits) ir liels. Jo lielāks tas ir, jo lielāka ir skeleta skeleta stiepes slodze.
► Izmantotajām metodēm jābūt 6-10
► Atkārtojumi (Squats un Polluvers) 15-30
► Atkārtojumi (citi vingrinājumi) 10-15
Squats un half-coats mērķis ir panākt mugurkaula iekšējo stiepšanos intensīvas elpošanas dēļ (vairāk dzejnieka atkārtojumu). Visu pārējo vingrinājumu mērķis ir tieša stiepes slodze uz kauliem (tāpēc atkārtojumi ir nedaudz mazāki, pretējā gadījumā svara slodze būs pārāk maza).
Tātad, mēs pieņemam mērenu svaru uz pleciem un darām tehniski parastos squats. Tikai mainās atkārtojumu skaits un mainās elpošanas algoritms. Pēc katras atkārtošanās jūs lietojat noteiktu skaitu elpu - izelpas. Ir daudz shēmu. Starp citu, manā pirmajā rakstā es sniedzu iespēju ar lielu elpu. Bet šīs iespējas ir daudz vairāk. Tagad es sniegšu trīs iespējas elpošanas sistēmām. Viens no maniem ir mans.
5 repi = 1 ieelpot-izelpot
5-10 reps = 2 elpas
10-15 atkārtojumi = 3 elpas
15-20 reps = 4 elpas
20-25 reps = 5 elpas
1-7 reps = 1 ieelpot-izelpot
8-13 reps = 2 elpas
14-20 reps = 3 elpas
1-10 reps = 1 ieelpot-izelpot
10-20 reps = 2 elpas
20-30 reps = 3 elpas
Pēc pieejas elpojošiem gliemežiem pusi piedurknes atradīsies ļoti labi ar stienīti vai hanteli, lai papildinātu krūškurvja skrimšļus.
Mēs neuzkrājam vēdera dobumu. Mēs noliecamies gar stendu - uzdevums ir sajust stiepes spriegumu zemākajā punktā. Lai to izdarītu, piepildiet krūtīm ar gaisu - tā, lai tas izspiestu no iekšpuses un lēnām nolaidiet hanteli (stienis) aiz galvas. Mēs pauze uz zemāko iespējamo punktu sekundei (piespiedu kārtā izstiepjam skrimšļus), tad izelpot, atdodam rokas atpakaļ. Mēģiniet nevis „izpūst” krūšu kursu visa treniņa laikā. Jūs varat elpot, noliecot malas. Mēs izmantojam 15–30 atkārtojumus.
Raider vilcēju var izdarīt daudzas dienas garumā. Lai veiktu šo uzdevumu, jums nav nepieciešamas iekārtas - vienkārši atrodiet jebkuru leņķi vai durvju rokturi, kas velk krūšu kaulu. Vingrinājumi darbojas ļoti labi. Tas notiek tā, ka jūs sajūtat diskomfortu krūšu skrimšļa zonā, kad tie intensīvi aug. Un reizēm Raidera vienīgais veids, kā "nodot viņus atpakaļ", stiepjas. Šajā brīdī bieži varat dzirdēt atšķirīgu iekšējo klikšķi.
Papildu vingrinājumos svaram jābūt mazākam nekā parastajā izturības treniņā. Jums ir jāapgūst 10-15 atkārtojumi, jo jūsu uzdevums ir liels KPS katrai apmācībai. Mēģiniet izvēlēties ērtu plašu saķeri, lai maksimāli noslogotu kaulu.
Ir arī „modes” apmācības kompleksiem. Ir iespējas ar dažāda veida mācībām, kas mainās. Es jums aprakstīšu visvienkāršāko, bez šādas pārmaiņas. Tātad
Elpošanas squats no 6-10 pieejas X 15-30 atkārtojumiem + Polluver 6-10 tuvojas X 15-30 atkārtojumiem
Izvilkšana no 6 līdz 10 ir X max. atkārtojumi + sols spiediens 6-10 nosaka X 10-15 atkārtojumus
Visbiežāk šāda apmācība tiek veikta katru otro dienu (piemēram, pirmdiena, trešdiena, piektdiena), citās dienās jūs varat intensīvi rīkoties ar Raider.
Vēl viena iespēja ir izdarīt squats + pusi piedurknēm lielos daudzumos pirmdien, piektdien, piektdienā un veikt vilkšanas un uzplaukuma preses uz VT, Thu, Sat.
Otrais variants ir nedaudz labāks nekā pirmais, bet tas prasīs divreiz vairāk treniņu.
Šādu plašu apmācību krūtīs parasti vada TRĪS CIKLI! Ar pārtraukumu - 1 mēnesis starp katru ciklu.
Pašu ciklu aptuvenais ilgums:
1 CIKLS = 4 nedēļas
2 CIKLS = 6 nedēļas
3 CIKLS = 8 nedēļas
Efektivitātes jautājums ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Pirmkārt, tas ir AGE. Jūs jau zināt, ka maksimālā atdeve kaulu augšanas ziņā notiek pirms 20 gadu vecuma, vidēji 20-25 gadu vecumā un perfekta nulle pēc 25 gadiem.
Otrais punkts ir hormonālais fons. Proti, augšanas hormona daudzums asinīs. Jo vairāk no tā, jo vairāk jautrības izaugsmei. Šajā ziņā vingrinājums ir ļoti laba palīdzība, jo viņi ir spiesti ražot vairāk GH.
Trešais punkts ir apmācība. Ir svarīgi sajust, kā pareizi izstiept kaulus. Nelietojiet muļķīgi vingrinājumu un mēģiniet „noķert vilni” no labākās slodzes ne muskuļiem, bet kaulu audiem.
Ceturtais brīdis ir pārtika un atpūta. Miega laikā izdalās augšanas hormons, un uzturs ir svarīgs, lai iegūtu kalciju un citas uzturvielas, kas ir svarīgas jaunu skrimšļu un kaulu audu veidošanai.
Parasti jauniešiem, kas vecāki par trim cikliem, plecu platums var būt apmēram 4-6 cm. Tas nozīmē ne krūšu tilpumu (kas palielinās daudz vairāk), bet plecu apmēru (mugurkauls tiek mērīts plankuma malā). Tas ir ļoti, ļoti daudz, IMHO. Tie jaunieši, kas to dara 17 gadu vecumā, var uzrādīt būtisku skaitu, bet šeit vairs nav skaidrs, kas notiek uz apmācību rēķina un kas notiek uz dabiskās izaugsmes rēķina.
Kopumā, ja jūs esat jauns, krūšu kursu paplašinoša apmācība ir nepieciešama. Bieži zaļie zēni pakļauj muskuļu masu, zaudējot unikālo iespēju mainīt uz labo pusi, kas paliks ar viņiem mūžīgi, pat ja viņi pamet praksi.
Programma Body Building Manager jums pateiks, kā dot jūsu ķermenim perfektu izskatu.
"Body Building Manager ir rīks gan kultūristam, gan iesācējam, gan profesionālim. Ar to jūs varat izlasīt jebkuru zināmu vingrinājumu aprakstu, izvēlēties mācību programmu, aprēķināt ideālās ķermeņa proporcijas dažādām sistēmām (4 vīriešiem un 1 sievietēm). uztura saturs, kurā jūs varat atrast dažādu produktu sastāvu, kā arī tajā, "neizejot no kases aparāta," jūs varat saglabāt ierakstu, vai tas ir ūdens daudzums, kuru esat dzēris pēdējā treniņa laikā vai trenera vārds. "
h t t p: / / d e s fu n k c ija s. c o m / f i s / 6 a e m n 0 7 r 4
h t t p: t t t b t t. n / t o n o o d / 2 9 6 3 6. 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 _ f v. r a r. h t m l
h t t p: / / v i p - f i l e. c o m / d o l o a d l i b / 8 9 0 0 0 7 2 7 0 2 0 8 9 7 3 2 9 6 - 2 9 6 3 6. 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 _ f v. r a r. h t m l
Sveiki, biedri. Deniss Borisovs ir sazinājies. Pirms nedēļas es apsolīju šodienas jautājumu, tāpēc ir pienācis laiks kritiski apsvērt augšējās plecu joslas paplašināšanos. Vai ir iespējams kļūt plašāks, nevis uz muskuļu rēķina, bet gan uz kaulu un skrimšļu audu rēķina? Ja jā, kā to darīt? Kā palielināt krūšu kaula apmācību paplašināšanas ietekmi.
Kad es biju 18 gadus vecs, es darīju īpašu vingrinājumu komplektu (elpojošs squats + pusi papēži), lai paplašinātu krūtīm. Es uzreiz sacīšu, ka no tā nav liela ietekme, bet, tā kā nebija ticamas informācijas par šādas apmācības grafiku un pamatprincipiem, ietekme nebija tik nozīmīga, kā tas varētu būt. Tāpēc šajā stāstā es centīšos padziļināti aplūkot šo jautājumu, jo īpaši tāpēc, ka pēdējā laikā esmu runājis ar vairākiem cilvēkiem, kuri šajā brīdī izmanto līdzīgas mācību sistēmas.
Attiecībā uz krūtīm ir divi diametrāli pretēji viedokļi. Daži ir pārliecināti, ka krūšu paplašināšana ir iespējama un nepieciešama (piemēram, Vladimirs Gončarovs), bet citi kliegt, ka tas ir neiespējami! Kur ir patiesība? Tiesa, kā tas bieži notiek, kaut kur pa vidu. Bet pieņemsim.
Ribas ir anatomiski saistītas ar mugurkaulu torsas aizmugurē. Priekšpusē tie piestiprina krūšu kauliņu. Daudzi cilvēki to sauc par skrimšļa „stiepšanos”, kas ir galvenais krūšu paplašināšanās virzītājspēks. Vairāki eksperimenti ir parādījuši, ka dziļi elpas un celmi nav spējīgi mainīt krūšu daļas skrimšļa struktūru, jo pat tad, ja būtu iespējams izstiept skrimšļa ribas, tas neizbēgami novestu pie to funkcionālās un anatomiskās saiknes ar mugurkaulu. Citiem vārdiem sakot, ja ribu stiprinājuma leņķis mainās, visa motora funkcija tiks traucēta.
Tomēr ir daudz pozitīvu pārskatu par krūts saspiešanas apmācības efektivitāti. Kāds ir iemesls, ja lielākā daļa eksperimentu pierāda pretējo? Ir divi galvenie iemesli:
- "Paplašinātās apmācības" pozitīvā ietekme bieži rodas rumpja muskuļu hipertrofijas dēļ. Tas rada iespaidu par plašāku krūtīm. Tas attiecas uz vīriešiem pēc 25 gadiem!
- Kaulu augšanas pozitīvā ietekme ir vieta, kur tikai, bet tikai jauniešiem vecumā līdz 20-25 gadiem! Līdz 20 gadiem šis process ir daudz jautrāks nekā pēc 20 gadiem.
Mūsu kauli, tāpat kā citi ķermeņa audi, maina mūsu visu dzīvi. Kaulu augšanu regulē bioloģiski aktīvas vielas, piemēram, augšanas hormons, ko izdala hipofīzes vai mākslīgā GR (kas tiek injicēts). Jo lielāka ir slodze uz cilvēka skeletu, jo aktīvāki ir kaulu augšanas un atjaunošanās procesi un jo spēcīgāka kļūst kaulu viela. Ti vingrinājumi var paātrināt skeleta kaulu augšanu.
Cilvēkiem bārkstis tiek paplašināts uz sāniem, jo tas ir saspiests zīdītāju pusēs. Turklāt, kad esat piedzimis, krūtis bija veidojies tuvāk četrkāju dzīvnieku lapai (saplacināts uz sāniem), bet pakāpeniski, kad tas kļuva vecāks, tas paplašinājās, jo šī forma ir ērtāka bipēniem. Tas ir ļoti svarīgs punkts, kas izskaidros, kāpēc dažām krūšu kaula paplašināšanas apmācība ir efektīva, bet ne citiem. Tikai šāda apmācība ir efektīva jauniešiem (līdz 20-25 gadu vecumam), bet krūšu kurvja forma mainās (tā pielāgojas staigāšanai) un ir pilnīgi bezjēdzīga, ja esat vecāks par šiem vecuma ierobežojumiem.
Kaulu augšana biezumā notiek periosteuma iekšējās virsmas šūnu dalīšanās dēļ. Tas noved pie jaunu šūnu slāņu veidošanās un starpšūnu vielas starp kaulu virsmu. Kauliņi kļūst plāni! Šis process ir tieši atkarīgs no spēka apmācības. Visiem drošības ierēdņiem ir daudz lielāki kauli nekā parastiem cilvēkiem. VIENMĒR!
Kaulu garums ir saistīts ar skrimšļa šūnu dalīšanu, kas aptver kaulu galus. Bet, kā jau teicu, šis process ir iespējams tikai tad, kad mainās krūšu kurvja forma. Un tas notiek tikai bērnībā un pusaudža gados. Tad STOP! Bērnībā un pusaudža vecumā kaulu beigās tiek saglabāts tā saucamais. epifizāla skrimšļa (“augšanas plāksne” starp kaula ķermeni un galvu), kurā šūnas vairojas (augšanas hormona ietekmē), kas atņem skrimšļa vielu un laika gaitā kļūst stingras. Kauls aug! Krūtis palielinās!
Īsāk sakot, cilvēka nobriešanas laikā palielinās neorganisko vielu procentuālais daudzums kaulu audos un pieaug kaulu skaita pieaugums.
No 1 līdz 7 gadiem, kaulu augšana tiek paātrināta garumā, pateicoties epifizālai skrimšļai, kas atrodas starp kaula ķermeni un galvu, un biezumā, jo kaulu viela sabiezējas no periosteum.
Pēc 11 gadiem skeleta kauli strauji aug un iegūst galīgo formu. Kad augšana beidzas - un tas notiek ap 20-25 gadiem - skrimšļus pilnībā aizstāj kaulu audi (augšanas zonas ir slēgtas). Kaulu biezuma palielināšanās notiek, ieviešot jaunas kaulu vielas masas no periosteum.
Svarīgs secinājums:
Tagad jūs saprotat, kāpēc daudzi eksperimenti ir parādījuši, ka krūtīm paplašinās apmācība? Tikai šāda slodze darbojas tikai jauniešiem! Jo vecāka persona ir, jo mazāka ir iespēja izvērst savu COST.
Bāzes paplašinājums
Lai kļūtu plašāki kaulu dēļ, mums vispirms ir jārūpējas par to, kā palielināt kaulu garumu. Kas nosaka mūsu kaulu augšanas ātrumu?
Abus šos punktus mēs varam organizēt uz īpaša spēka treniņa rēķina, kas nodrošinās stiepes efektu uz kaulu, no vienas puses, un kas izraisa augšanas hormona (augšanas hormona) izdalīšanos, no otras puses.
Ja jūs nolemjat uzcelt mākslīgo augšanas hormonu, krūškurvja un plecu platuma paplašināšanās process turpināsies vēl ātrāk. Bieži vien, aizkavējot augšanu, šis konkrētais hormons tiek izrakstīts bērniem. Atkal, šādas izaugsmes process ir ļoti efektīvs, līdz izaugsmes zonas ir slēgtas un tas pilnībā beidzas pēc 25 gadiem.
Tagad, par kaulu fizisko izstiepšanu. Vienkāršākais veids, kā panākt paplašinošu iedarbību uz krūtīm, ir intensīva elpošana, veicot elpošanas ceļu. Ja lietojat mērenu svaru un veicat daudz atkārtošanos ar piespiedu hiperventilāciju. Jūsu krūtis no iekšpuses “izplūst”, un tādējādi kaulu augšanas zonās (skrimšļu audos) rodas stiepes efekts.
Arī HALOOVERS, kas atrodas uz soliņa, ir labs stiepes efekts uz krūšu kaula. Jūs lietojat svaru, kas nav liels (apmēram 10 kg) un veiciet tūlīt pēc squats. Uzdevums stiept krūtīs. Nenovietojiet vēdera muskuļus. Iespējams, ka jums tas būs ērtāk veikt līdzīgu pusi caurumu, kas atrodas nevis pāri, bet gar solu.
Par pusi mīļotāja variantu krūšu kaula paplašināšanai ir REIDER 'CHAIR. Vingrinājuma nozīme ir ļoti līdzīga puspiekabei, tikai tā tiek veikta stāvot. Satveriet objektu vai leņķi, kas ir tieši virs jūsu vainaga (jūs varat eksperimentēt ar augstumu), lai starp jūsu rokām nebūtu vairāk par 8 cm. Uzņemiet dziļu elpu un vienlaikus velciet rokas uz leju un uz iekšu. Piri Rader uzsver, ka ir ļoti svarīgi, lai nesasprādzētu vēdera muskuļus. Tiem vajadzētu būt atvieglotiem.
Tālāk minētie svarīgie vingrinājumi mugurkaula paplašināšanai ir VIRZIENI, KURI ATTIECAS UZ LĪDZĪGU UN PRIME LAYER, KAS ATBILST AR DAŽIEM ATBALSTU. Abi šie vingrinājumi (bet īpaši stingrāki) radīs stiepes stresu jūsu kauliem un novedīs pie to augšanas. Papildus šiem vingrinājumiem labs efekts tiks nodrošināts ar stienīšu presēm no galvas, stāvot, un hanteli, kas atrodas uz sola.
Mūžizglītībai svarīga ir darba slodze. Bet tas, kas patiešām ir svarīgi, ir kopējais atkārtojumu skaits uz treniņu. KPSS (pacelto stieņu skaits) ir liels. Jo lielāks tas ir, jo lielāka ir skeleta skeleta stiepes slodze.
Squats un half-coats mērķis ir panākt mugurkaula iekšējo stiepšanos intensīvas elpošanas dēļ (vairāk dzejnieka atkārtojumu). Visu pārējo vingrinājumu mērķis ir tieša stiepes slodze uz kauliem (tāpēc atkārtojumi ir nedaudz mazāki, pretējā gadījumā svara slodze būs pārāk maza).
Elpošanas squats
Tātad, mēs pieņemam mērenu svaru uz pleciem un darām tehniski parastos squats. Tikai mainās atkārtojumu skaits un mainās elpošanas algoritms. Pēc katras atkārtošanās jūs lietojat noteiktu skaitu elpu - izelpas. Ir daudz shēmu. Starp citu, manā pirmajā rakstā es sniedzu iespēju ar lielu elpu. Bet šīs iespējas ir daudz vairāk. Tagad es sniegšu trīs iespējas elpošanas sistēmām. Viens no maniem ir mans.
Joe Vader
Vladimirs Gončarovs
Denis Borisov (hehe... es to darīju)
Pēc pieejas elpojošiem gliemežiem pusi piedurknes atradīsies ļoti labi ar stienīti vai hanteli, lai papildinātu krūškurvja skrimšļus.
Polluver
Mēs neuzkrājam vēdera dobumu. Mēs noliecamies gar stendu - uzdevums ir sajust stiepes spriegumu zemākajā punktā. Lai to izdarītu, piepildiet krūtīm ar gaisu - tā, lai tas izspiestu no iekšpuses un lēnām nolaidiet hanteli (stienis) aiz galvas. Mēs pauze uz zemāko iespējamo punktu sekundei (piespiedu kārtā izstiepjam skrimšļus), tad izelpot, atdodam rokas atpakaļ. Mēģiniet nevis „izpūst” krūšu kursu visa treniņa laikā. Jūs varat elpot, noliecot malas. Mēs izmantojam 15–30 atkārtojumus.
Trader raider
Raider vilcēju var izdarīt daudzas dienas garumā. Lai veiktu šo uzdevumu, jums nav nepieciešamas iekārtas - vienkārši atrodiet jebkuru leņķi vai durvju rokturi, kas velk krūšu kaulu. Vingrinājumi darbojas ļoti labi. Tas notiek tā, ka jūs sajūtat diskomfortu krūšu skrimšļa zonā, kad tie intensīvi aug. Un reizēm Raidera vienīgais veids, kā "nodot viņus atpakaļ", stiepjas. Šajā brīdī bieži varat dzirdēt atšķirīgu iekšējo klikšķi.
Preses, izvilkumi, elektroinstalācija
Papildu vingrinājumos svaram jābūt mazākam nekā parastajā izturības treniņā. Jums ir jāapgūst 10-15 atkārtojumi, jo jūsu uzdevums ir liels KPS katrai apmācībai. Mēģiniet izvēlēties ērtu plašu saķeri, lai maksimāli noslogotu kaulu.
Mācību komplekss
Ir arī „modes” apmācības kompleksiem. Ir iespējas ar dažāda veida mācībām, kas mainās. Es jums aprakstīšu visvienkāršāko, bez šādas pārmaiņas. Tātad
Visbiežāk šāda apmācība tiek veikta katru otro dienu (piemēram, pirmdiena, trešdiena, piektdiena), citās dienās jūs varat intensīvi rīkoties ar Raider.
Vēl viena iespēja ir izdarīt squats + pusi piedurknēm lielos daudzumos pirmdien, piektdien, piektdienā un veikt vilkšanas un uzplaukuma preses uz VT, Thu, Sat.
Otrais variants ir nedaudz labāks nekā pirmais, bet tas prasīs divreiz vairāk treniņu.
Šādu plašu apmācību krūtīs parasti vada TRĪS CIKLI! Ar pārtraukumu - 1 mēnesis starp katru ciklu. Pašu ciklu aptuvenais ilgums:
Efektivitātes jautājums ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Pirmkārt, tas ir AGE. Jūs jau zināt, ka maksimālā atdeve kaulu augšanas ziņā notiek pirms 20 gadu vecuma, vidēji 20-25 gadu vecumā un perfekta nulle pēc 25 gadiem.
Otrais punkts ir hormonālais fons. Proti, augšanas hormona daudzums asinīs. Jo vairāk no tā, jo vairāk jautrības izaugsmei. Šajā ziņā vingrinājums ir ļoti laba palīdzība, jo viņi ir spiesti ražot vairāk GH.
Trešais punkts ir apmācība. Ir svarīgi sajust, kā pareizi izstiept kaulus. Nelietojiet muļķīgi vingrinājumu un mēģiniet „noķert vilni” no labākās slodzes ne muskuļiem, bet kaulu audiem.
Ceturtais punkts ir pārtika un atpūta. Miega laikā izdalās augšanas hormons, un uzturs ir svarīgs, lai iegūtu kalciju un citas uzturvielas, kas ir svarīgas jaunu skrimšļu un kaulu audu veidošanai.
Parasti jauniešiem, kas vecāki par trim cikliem, plecu platums var būt apmēram 4-6 cm. Tas nozīmē ne krūšu tilpumu (kas palielinās daudz vairāk), bet plecu apmēru (mugurkauls tiek mērīts plankuma malā). Tas ir ļoti, ļoti daudz, IMHO. Tie jaunieši, kas to dara 17 gadu vecumā, var uzrādīt būtisku skaitu, bet šeit vairs nav skaidrs, kas notiek uz apmācību rēķina un kas notiek uz dabiskās izaugsmes rēķina.
Kopumā, ja jūs esat jauns, krūšu kursu paplašinoša apmācība ir nepieciešama. Bieži zaļie zēni pakļauj muskuļu masu, zaudējot unikālo iespēju mainīt uz labo pusi, kas paliks ar viņiem mūžīgi, pat ja viņi pamet praksi.
Izveidojiet sev līdzsvarotu izvēlni. Pirmkārt, lietošanai vajadzētu būt pārtikai, kas bagāta ar kalciju (piens, krējums, biezpiens, rieksti). Tā koncentrācijas palielināšanās asinīs veicina kaulu mineralizāciju, kas veicina kaulu audu veidošanās ātrumu. Parastai kalcija absorbcijai organismā ir nepieciešams lietot D vitamīnu. Tas ir atrodams zivīs, olās, olās. Kaulu audu attīstību un tādējādi kaulu paplašināšanos ietekmē arī A vitamīns, kas atrodas burkāni, kāposti, pētersīļi utt. C vitamīns veicina kolagēna veidošanos, kas ir iesaistīts kaulu kalcifikācijas procesā. Ēst gandrīz visus augļus un dārzeņus. Visu iepriekš minēto atbalsta struktūru un veicina kaulu augšanu.
Veikt medikamentus un uztura bagātinātājus ar koncentrētu kalciju ("Collagen-ultra", "Calcium D3 Nycomed"). Pirms lietošanas pārliecinieties, ka konsultējieties ar savu ārstu un iziet eksāmenu (ziedot asins analīzi). Pamatojoties uz jūsu testu rezultātiem, ārsts nozīmēs nepieciešamo zāļu devu.
Lai stimulētu kaulu augšanu, izmantojiet „augšanas hormonu”. Ievads hipofīzes ekstrakta asinīs ik pēc sešiem mēnešiem palielinās kaulu audu blīvumu un lielumu. Šī metode ir vienīgais veids, kā ārstēt dwarfism. Neskatoties uz olimpiskās komitejas aizliegumu, "augšanas hormonu" plaši izmanto sportisti kopā ar anaboliskiem medikamentiem.
Katrs cilvēks vēlas kļūt par plašu plecu īpašnieku. Bet tad rodas problēma: plaši pleci izskatās neglīti pret šauru krūšu fonu. Tātad, ir nepieciešams paplašināt krūtīm un plecu mugurkaulu. Tiek uzskatīts, ka augšējo plecu joslu var paplašināt nevis izmantojot muskuļu masu, bet skrimšļus un kaulu audus. Šajā rakstā jūs uzzināsiet visu, kā paplašināt krūtīm.
Krūškurvja galvenās paplašināšanās ir skrimšļa stiepšanās dēļ, kas rumpja priekšpusē piestiprina ribas krūšu kaulam. Taču daudzi eksperti uzskata, ka apmācība par krūšu palielināšanu ir neefektīva. Tomēr jāatzīmē, ka jauniešiem līdz 25 gadu vecumam ir pozitīvs kaulu augšanas efekts. Tāpat kā vīriešiem pēc 25 gadiem, pozitīvs rezultāts ir vērojams rumpja muskuļu hipertrofijas dēļ, tāpēc tiek radīts plašāka krūts efekts.
Kad mūsu kauli aug visu savu dzīvi, jums vajadzētu tikai nedaudz palīdzēt. Kaulu augšana ir atkarīga no daudzām bioloģiski aktīvām vielām, no kurām viena ir augšanas hormons, ko izdala hipofīze vai mākslīga. Attiecīgi var atzīmēt, ka fiziskie vingrinājumi palīdz aktīvai kaulu augšanai, tāpēc, palielinot skeleta slodzi, jūs aktīvi veicat kaulu augšanu un sākat atjaunošanas procesu. Šī iemesla dēļ krūšu kurvja apmācība ir efektīvāka jauniešiem vecumā no 20 līdz 25 gadiem. Tā kā viņi joprojām maina krūtīm.
Lai padarītu kaulu biezāku, jāveic spēka vingrinājumi. Kāpēc Tā kā tieši periosteuma iekšējās virsmas šūnu dalīšanās dēļ rodas jauni šūnu un starpšūnu vielas slāņi. Kas, savukārt, padara kaulu biezāku. Tāpēc kauli aug platumā visā cilvēka dzīvē, bet tikai līdz 25 gadiem, jo kaulu augšana ir iespējama tikai līdz krūtīm veidojas. Attiecīgi, ja jūs vēlaties panākt paplašinošu efektu uz krūtīm, tad dariet to jaunībā. Tāpēc izredzes paplašināt mugurkaulu būs mazāk un mazāk.
Kāda ir kaulu augšanas ietekme un ātrums?
Ja vēlaties paplašināt plecu mugurkaulu, tad jāsāk kaulu garuma palielināšana. Šim nolūkam ir nepieciešams nodrošināt labu hormonu un kaulu fizisko izstiepšanu. Tas palīdzēs jums iegūt īpašu spēka treniņu. Ar vingrinājumu palīdzību, lai paplašinātu krūtīm, jūs varat nodrošināt stiepes efektu kaulam, kā arī izraisīt augšanas hormona izdalīšanos. Daudzi sportisti, lai uzlabotu plecu un krūšu platuma paplašināšanas procesu, mākslīgo augšanas hormonu.
Bet mēs vēlreiz atkārtojam, ka krūtīm paplašinātās apmācības efektivitāte ir atkarīga no:
Vingrinājumi krūšu paplašināšanai.
Ja meklējat atbildi uz jautājumu par to, kā paplašināt krūtīm, tad jūsu spēka apmācībā jāiekļauj šādi vingrinājumi:
Lai paplašinātu krūtīm, veiciet arī stenda presi ar plašu saķeri un izvelkamiem plauktiem. Atcerieties, ka visu uzdevumu izpildes laikā svars nav svaru svars, bet kopējais atkārtojumu skaits.
Jūsu apmācībai krūšu paplašināšanai vajadzētu izskatīties šādi:
Šādu mācību kompleksu nepieciešams veikt katru otro dienu. Atpūtas dienās veiciet tikai Raider alkas. Jūsu treniņam jāietver trīs cikli: 4 nedēļas, 6 nedēļas, 8 nedēļas. Starp cikliem pārtraukums 1 mēnesis.
Saskaņā ar Lisa Laval Overmayer rakstu, cilvēki ar zemu kaulu blīvumu var uzturēt savus kaulus stipri, izmantojot noteiktus pārtikas produktus un vingrinājumus. Cilvēka kauli tiek pastāvīgi iznīcināti un pārbūvēti, bet pēc 30 gadiem šis process palēninās. Kauli ir salauzti, un tie nav tik ātri būvēti.
Zems kaulu blīvums izraisa osteoporozi, kas izraisa kaulu bojājumus. Osteoporoze ir izplatīta gan vīriešiem, gan sievietēm, bet, saskaņā ar Overmayer, to var novērst.
Lai palielinātu kaulu blīvumu, ir svarīgi ēst pārtiku, kas bagāta ar kalciju, D vitamīnu, K vitamīnu un kāliju, saka Overmayer. Ieteicami arī kalcija un D vitamīna bagātinātāji, jo mazāks kofeīna daudzums palīdz palielināt kaulu blīvumu. Dzērieni un pārtikas produkti, kas satur augstu kofeīnu, var ietekmēt cilvēka ķermeņa spēju pareizi absorbēt kalciju. Bez kalcija kauliem ļoti ātri nav uzkrājas, un rodas kaulu zudums.
Jāierobežo arī alkoholisko dzērienu patēriņš, jo alkohols var ietekmēt arī kalcija absorbciju. Overmyer arī iesaka tiem, kas smēķē tabaku, atmest smēķēšanu. Smēķēšana regulāri samazina kaulu masu un traucē arī organisma spēju absorbēt kalciju.
Saskaņā ar Overmayer vingrinājumiem ir galvenā loma kaulu blīvuma saglabāšanā. Vislabāk ir veikt svara vingrinājumus, piemēram, skriešanu, skriešanu un lektu, bet svarīgas ir arī izturības vingrinājumi, piemēram, svara apmācība.