Gurnu muskuļu izstiepšana - atslābina, nostiprina un mazina sāpes

Apmācības laikā daudzi cilvēki aizmirst iekļaut vingrinājumus, kuru mērķis ir nostiprināt gurnus. Vājināti augšstilba muskuļi var novest pie negatīvu izmaiņu kaskādes, ieskaitot sāpes gurnos, ceļgalos un mugurā. Īpaši ievērojamie ir lielie un vidējie muskuļi, kā arī augšstilbu muskuļi - gūžas un iliopsoas muskuļa taisnās zarnas muskuļi. Stiega muskuļu izstiepšana ļaus Jums atslābināt intensīvos līkumus, kas cilvēkiem, kuri lielāko daļu laika pavada sēdus stāvoklī, bieži tiek vājināti un / vai pārspīlēti.

Vingrinājumi gurnu muskuļu stiepšanai - atpūsties un stiprinās

Ilgstoša sēdēšana sēdus stāvoklī liek gūžas locītavām saīsināt un saspiest, kā rezultātā tiek traucēta poza un muguras sāpes, kā arī palielina risku, ka pēdas, potītes un ceļi var tikt ievainoti.

1. Laimīgs bērns

• Atrodieties uz muguras;
• saliekt abas kājas;
• piestipriniet pēdu ārējās malas;
• rokas ir kāju sānos;
• Izmantojot ķermeņa augšdaļas stiprumu, viegli nolaidiet kājas uz grīdas, līdz ceļi ir zem padušu;
• nemēģiniet nostiept plecus un krūtis;
• pēc 5 dziļām elpām, atgriezieties PI.

1. Squatting ar rokām priekšā

• stāvēt un izplatīt kājas nedaudz tālāk par gurnu platumu;
• apsēdieties, nolaižot gurnus;
• Saglabājiet plaukstas sirdī;
• atpūsties elkoņiem uz ceļiem;
• ņem 5 elpu;
• ielieciet rokas uz grīdas;
• pakāpeniski pārvietojiet rokas uz priekšu;
• beigu punktā, palieciet 5 elpas.

1. "Atvērt ķirzaka"

Šis vingrinājums lieliski stiepjas gūžas locītavas.

• stāvēt sānsveres stāvoklī (labais ceļš priekšā);
• apakšējā kreisā ceļa daļa uz grīdas;
• ielieciet rokas uz grīdas (skaidri zem pleciem);
• lēnām pagrieziet labo ceļu uz labo pusi, lai jūs atpūšaties labās kājas ārpusē;
• ņem 5 elpu;
• Atkārtojiet to kreisajā pusē.

1. Stiepjas ar kājām plaši

• izplatīt kājas attālumā, kas ir vienāds ar vienas kājas garumu;
• ielieciet rokas pie grīdas priekšā;
• nedaudz izplatīt kājas, lai jūsu papēži būtu plašāki par pirkstiem;
• vienmēr pilnībā atpūsties kājām uz grīdas;
• gurnu nolaišana, atbalstiet apakšdelmus un pēc tam apgulties uz pleciem (kā attēlā);
• pagrieziet galvu uz sāniem;
• pieciem elpas vilcieniem;
• lēnām atgriezieties PI.

• sēdēt ar abām kājām smilga;
• kājas kopā;
• „Atveriet” savas kājas kā rokas;
• izmantojiet kāju muskuļus, lai pazeminātu ceļus uz grīdas;
• velciet kuņģi, atpūsties mugurkaulā;
• atpūsties pleciem un skatīties uz priekšu;
• paņemiet 5 elpu un lēnām noliecieties uz priekšu;
• ielieciet plaukstas uz kājām ar rokām nometot ceļus uz leju;
• pēc 5 elpām, atgriezieties PI.

Lai iegūtu vairāk stiepšanās, jūs varat izstiept rokas priekšā.

1. Nolieciet galvu uz ceļa

• sēdēt uz grīdas, izstiepjot kājas priekšā;
• saliekt savu labo kāju, nolieciet zoli pret kreiso augšstilbu;
• velciet abas rokas uz kreiso kāju un nolieciet rumpi pret kreiso augšstilbu;
• ja jūs nevarat sasniegt pēdu, novietojiet rokas uz potītes vai apakšstilba;
• nemēģiniet apaļo muguru;
• ņem 5 elpu;
• Atkārtojiet labo kāju.

Gurnu muskuļu stiepšanās, kas šajā rakstā aprakstīta estet-portal.com, palīdzēs mazināt spriedzi no pastāvīgas muskuļu sēdus. Turklāt stiepšanās palīdz stiprināt muskuļus, sagatavot tos treniņiem un izvairīties no sāpēm un traumām.

Iespējams, jūs interesē arī videoklips:

Kā atpūsties kājas pēc vingrošanas: atjaunot aizsprostotos muskuļus

Sēdošs fenomens pēc nogurdinoša un intensīva treniņa, regulāra fiziskās audzināšanas klase vai dārza darbs ir pazīstams ikvienam. Medicīnas un specializētajā literatūrā prehensile sāpes ir vairāk pazīstams kā aizkavēta muskuļu sāpju sindroms. Citiem vārdiem sakot, nepatīkamas sajūtas (sāpes, dedzināšana, diskomforts utt.), Kas nenotiek fiziskas slodzes laikā vai tūlīt pēc tās, uzskata par pirmsstratēģijām. Patiesa pretensija attīstās 24-72 stundu laikā.

Muskuļu sāpju cēloņi: no kurienes rodas trafarets

Viens no galvenajiem iemesliem, kas izraisa sāpes muskuļos, var izcelt:

»Nepietiekama fiziskā aktivitāte. Atpūtas trūkums, pārmērīga fiziskās slodzes intensitāte, darbs ar lieliem svariem vai atkārtota vingrinājuma atkārtošanās izraisa organisma rezervju izsīkšanu, masveida bojājumus muskuļu šķiedrām un barošanu.
Nervu galu reaktivitāte. Diskomfortu kājās var izraisīt nervu paaugstināta jutība, kas saistīta ar ķīmiskām izmaiņām šūnās.
Trauma. Rūpīgi, sāpes ne vienmēr precīzi norāda sāpju stiprumu. Asas, stipri ierobežojošas sāpes ikdienas darbībās var būt bīstamas traumas pazīme.

Kāpēc pēc nākamās dienas treniņiem ievainots kāju muskuļi: mehānika un procesi

Ir vairāki iemesli, kāpēc kājas sāpēja pēc treniņa:

Pienskābes iedarbība. Intensīvam darbam nepieciešams daudz enerģijas, ko organisms saņem glikozes oksidācijas procesā. Aktīvo kustību laikā šūnas pāriet uz anaerobo elpošanu, kuras blakusprodukts ir pienskābe. Pārmērīgs laktāts izraisa muskuļu šūnu bojājumus, kas izraisa dedzinošu sajūtu.
»Microtrauma. Intensīva fiziska slodze izraisa muskuļu šķiedru bojājumus subcellulārā līmenī. Trauma izraisa lokālu iekaisumu un pietūkumu. Pārmērīgs šķidrums rada spiedienu uz nervu galiem, kas izraisa sāpes.

Kā atšķirt krampjus no patoloģiskām sāpēm?

Akūtas sāpes sāpju atšķirības:

24-72 stundas pēc treniņa

Nekavējoties veicot kustību

Izlejās sāpes visā muskuļu segmentā

Izņēmuma kārtā traumas vietā

Bez savlaicīgas palīdzības tas tikai pasliktinās.

Nepieciešams pēc iespējas ātrāk

Kā atpūsties un atjaunot kājas pēc treniņa: samazināt muskuļu sāpes

Visizplatītākie veidi, kā atpūsties kājām:

»Atbilstoša atpūta. Jaunu šūnu atjaunošana un veidošanās notiek miega laikā. Veselīga atpūta veicina pienskābes un citu anaerobo elpošanas produktu izvadīšanu, kas palīdz atjaunot kājas pēc treniņa.
»Silts. Lai mazinātu sāpes kājām pēc vingrošanas, ieteicams uzņemt siltu vannu, uz sāpīgajām vietām uzklāt apsildāmu dvieli vai apmeklēt saunu. Ēteriskās eļļas no lavandas, apelsīna, ģerānijas, vīraka, bergamotes, citrona balzama un rozēm palīdzēs Jums atpūsties ātrāk un mazināt psiholoģisko stresu.
"Pārtika. Zaļā tēja un pārtikas produkti, kas bagāti ar E, A un C vitamīniem, paātrina toksīnu saistīšanos un izvadīšanu.
»Sporta uzturs. Kreatīna, BSSA, glutamīna un omega-3 izmantošana veicina ātru enerģijas atgūšanu organismā pēc treniņiem un treniņu laikā.
»Masāža. Gluda un intensīva mīcīšana palīdz atslābināt muskuļus un mazina sāpīgumu. Rūpīgi, masāža, lai gan tas rada atvieglojumus, pats par sevi var būt ļoti sāpīgs. Akupunktūras un rullīšu masāža tiek uzskatīta par lielisku iespēju atbrīvoties no krepatūrām.
»Palielināt apmācību daudzveidību. Lai novērstu muskuļu sāpes un diskomfortu, labāk ir nodarboties ar mazāk, bet biežāk. Tad muskuļi nepārstrādās un ātri pielāgosies slodzei.

Visbiežāk sastopamie diskomforta veidi pēc treniņa

Līdztekus burr, intensīva fiziska slodze var būt saistīta ar citām nepatīkamām sajūtām. Fiziskā diskomforts bieži izraisa psiholoģisku stresu un vēlmi pilnībā atteikties no mācībām. Zemāk ir visbiežāk sastopamās problēmas, ar kurām meitenes saskaras, strādājot ar kājām.

Samazina krampjveida kājas pēc treniņa: kāpēc un ko darīt?

Krampji - piespiedu, asa un sāpīga muskuļu segmenta kontrakcija. Šādu iemeslu dēļ pēc treniņa samazina kājas:

»Ūdens un elektrolītu trūkums. Intensīvā darba laikā treniņtelpā izplūst ūdens un elektrolīti. Tā rezultātā muskuļiem trūkst resursu, lai pienācīgi noslēgtu līgumu, un rodas traucējumi.
»Apmācība. Pārmērīgas pūles noved pie neiromuskulāro vārpstu nevienmērīgas relaksācijas un cīpslu darba samazināšanās, kas veicina nepiemērotu relaksāciju.
»Pārmērīgs ogļhidrātu daudzums.

Veidi, kā ātri atjaunot pēdas pēc treniņa:

»Stiepšanās. Lai pēc iespējas vairāk novērstu spriegumu, uzmanīgi velciet muskuļus.

»Masāža. Kad pēc treniņa tas samazina teļus, ieteicams tos sasmalcināt apļveida vai saspiešanas kustībās.

»Ledus. Ja pēc treniņa kāju muskuļi ir ļoti sāpīgi, jūs varat piestiprināt ledus iepakojumu vai novietot kāju uz aukstas betona grīdas.

Sāpīgi teļi pēc treniņa: kāpēc un ko darīt?

Teļu muskuļi ir viena no muskuļu riska grupām, kurās visbiežāk attīstās, krampji un citi nepatīkami simptomi. Neērtības var rasties šādu iemeslu dēļ:

»Apmācība.
»Sāpju novēršana neparastas slodzes dēļ.
»Mikroelementu un ūdens trūkums.
»Traumas un dažādas slimības.

Ja pēdas pēc treniņa sāp, un nākamajā dienā jūs varat izmantot šādas metodes:

»Pārtraukt apmācību un ļaut jūsu kājām atpūsties.
»Paceliet kājas virs galvas.
»Veikt kontrastu.
»Masāža teļu ar putu veltni.

Aizturētas kājas pēc treniņa: kāpēc un ko darīt?

Extreme muskuļu celmu sauc par krampjveida. Pārmērīgs stress izraisa asins, vielmaiņas produktu un segmenta tūskas uzkrāšanos. Tā rezultātā šķiedras turpina sarukt, bet ne atpūsties. Aizliegtas kājas pēc treniņa parādās ar šādiem simptomiem:

»Muskulatūras segmenta skābekļa oksidēšana;
"Smags;
»Sāpes;
"Nespēja saliekt vai iztaisnot locītavu;
»Krampji un sāpes.

Ko darīt, ja pēdas muskuļi ir nosprostoti pēc vingrošanas?

»Lai izvairītos no diskomforta, pirms katras treniņa jums ir jāveic iesildīšanās un stiepšanās.
»Ja jūsu muskuļi tiek apgrūtināti, sasilšana ar karstā ūdens pudeli, masāža, vanna vai vanna atpūsties problemātiskajās jomās.
»Apģērbs ar saunu un īpašiem krēmiem palīdzēs uzsildīt zālē esošos muskuļu segmentus.
»Tokoferola lietošana uzlabo miocītu metabolismu un samazina smagumu kājās.
"Labs krampju profilakses un nepietiekamības trūkums ir basām kājām ejot uz nelīdzenas virsmas: oļi, smiltis, zeme.

Kratot un drebējot kājas pēc vingrinājuma: kāpēc un ko darīt?

Trīce - muskuļu šķiedru piespiedu kontrakcija, drebēšana kājās ir saistīta ar šādiem iemesliem:

»Nepietiekama slodze. Muskuļi vēl nav pielāgojušies šādam spriedzes līmenim, kas viņiem rada pārmērīgu spēku. Tā rezultātā, šķiedru līgumi, bet nav atpūsties labi.
»Nogurums. Enerģijas resursu trūkums var izraisīt drebuļus.
»Nepareiza tehnika. Ar nepareizu slodzes sadalījumu iestāde mēģina atrast veidus, kā kompensēt līdzsvaru.
»Proteīnu un ogļhidrātu trūkums. Uzturvielu trūkums samazina šūnu enerģijas potenciālu.

Kad jūsu treniņi pēc treniņa tiek kratīti, ieteicams pārskatīt fitnesa plānu un samazināt slodzi. Pēc 2-6 nedēļām ķermenis pielāgojas darbam un kļūst spēcīgāks, un tas atgriezīsies vēlamajā slodzes pakāpē. Starp citām efektīvām metodēm, kas palīdzēs mazināt kāju vājumu:

»Kontrastējošas ūdens procedūras;
»Mīklas un citronu balzama novārījums;
"Vannas ar salviju;
»Masāža;
»Stiepšanās;
»Uztura bagātināšana ar gaļas un piena produktiem.

Pēdas apdegums un buzz pēc treniņa: kāpēc un ko darīt?

Degšanas sajūta kājās pēc vingrinājuma ir pārmērīga un izsīkusi. Dažreiz diskomfortu var saistīt ar pārāk šaurām kurpēm vai kuģu saspiešanu ar mežģīnēm. Kājas dedzina no asas asins plūsmas uz kājām. Sekojošās procedūras palīdzēs atslābināt muskuļus un atbrīvoties no degšanas sajūtas:

»Kontrastu vannas;
"Turot kājas virs galvas (balstītas uz skapja vai sienas) 10-15 minūtes;
"Mīcīšana un berzes kājas ar rozmarīna vai lavandas ēteriskajām eļļām;
"Pastaiga uz nelīdzenas zemes vai spilvena pukšana ar kājām;
»Miega režīms;
"Dzerot pietiekami daudz ūdens;
»Dzesēšanas krēmu izmantošana.

Kā novērst sāpes kājās pēc treniņiem?

Daži padomi, kā novērst plaisu rašanos:

»Sildiet, piestipriniet un izstiepiet. Lai maksimāli sagatavotu muskuļus slodzei, jums vajadzētu pareizi sasildīties. Stiepšanās arī palīdzēs izvairīties no krampjiem.
»Ūdens un enerģijas rezervju patēriņš. Vingrošanas laikā, lai novērstu šūnu dehidratāciju un uzturētu audu elpošanu optimālā līmenī, ieteicams dzert pietiekami daudz ūdens un izmantot BCCA.
»Atbilstoša slodze. Strādājot ar mēreniem svariem, neliels skaits komplektu un repi novērš pārslodzi un pārspīlēšanu.
»Apmācības režīms. Labāk ir darīt mazāk, bet biežāk un pareizi veikt tehnikas vingrinājumus.
»Stabilitātes slodzes. Nav ieteicams krasi mainīt kravas veidu un pāriet no viena muskuļu grupas uz citu. Ievērojiet tādu pašu tempu un apmācību intensitāti bez pēkšņām izmaiņām.
"Atpūtas režīms. Miega un atpūtas laiks starp vingrinājumiem ir būtiska sastāvdaļa jaunu muskuļu šūnu atveseļošanai un attīstībai.
»Diēta. Lai novērstu uztura trūkumus, kā arī kāliju, kalciju un magniju, kas ir nepieciešami normālai muskuļu šķiedru samazināšanai, ieteicams ievērot līdzsvarotu uzturu. Ogļhidrātu un lipīdu trūkums novedīs pie enerģijas trūkuma. Proteīnu trūkums ir pilns ar muskuļu atrofiju.

Ko nedrīkst darīt ar kāju sāpēm pēc treniņa?

»Turpināt apmācību. Kad muskuļu sāpes, dedzināšana vai smagums jūtama pēc klases, vislabāk ir atturēties no segmenta pārstrādāšanas. Ieteicams veikt visu ķermeņa treniņu, kas vienmērīgi piesaista visas muskuļu grupas.
»Palielināta slodze. Krepatura bieži vien liecina par kravas nepietiekamību, kas ar vēl lielāku pieaugumu radīs kaitējumu. Ieteicams dot ķermenim laiku, lai pielāgotos darbam un palielinātu treniņu intensitāti 1-2 nedēļu laikā.

»Uzturēšanās vai ierobežojoša diēta. Racionāla uzturs, ņemot vērā nepieciešamību pēc makro un mikroelementiem, nodrošina organismam nepieciešamo barības vielu daudzumu, veicina jaunu muskuļu šķiedru veidošanos un nodrošina ķermeņa veselību atbilstošā līmenī.
»Izmantojiet pretsāpju līdzekļus. Tabletes un ziedes nav ieteicams izmantot cīņai ar priekšdzemdībām. Narkotikas ir pirmās palīdzības sniegšana traumām un bojājumiem un tiek izmantotas tikai tad, ja tās ir norādītas.
»Uzklājiet ledu. Lai atslābinātu muskuļus un samazinātu sāpes, tiks veicināta karstuma vai kontrastējoša ūdens procedūra.

Kā mazināt muskuļu spazmas

Muskuļu spazmas ir sāpīga, konvulsīva muskuļu kontrakcija, kas notiek vingrošanas laikā vai pēc tās. Lai cilvēka ķermenis strādātu, tam ir jābūt elastīgam un vienmērīgam.

Muskuļu spazmu cēloņi un simptomi

Mēs bieži saskaramies ar situācijām, kurās, neatkarīgi no personas vēlmes, dažas lielas vai mazas ķermeņa daļas vai muskuļu grupas ir saspringtas. Saspiežot muskuļu spazmas, nostiprina asinsvadus un nervu galus. Uzturs muskuļu audos un enerģētiskā informatīvā vielmaiņa, kā arī inervācija orgānos, ar kuriem saskaras saspringtie asinsvadi, tiek traucēti. Piemēram, ja spazmas rezultātā izspiež kakla nervu nervu, rodas problēmas kuņģa-zarnu traktā. Kad notiek muskuļu spazmas, rodas kontrakcija, un, lai to uzturētu, ir nepieciešamas noteiktas enerģijas izmaksas. Ķermenis to piepilda, patērējot enerģiju no tās rezervēm, kas rada ievērojamu kaitējumu visam ķermenim.

Muskuļu spazmu simptomi ir:

• sāpes un spiediena sāpes;
• pastāvīga sāpes ar pastiprināšanos vai mazināšanos;
• sāpes, kas izplūst uz galvu, acīm vai plecu;
• pilnīgu kustību un pagriezienu neiespējamība.

Galvenie spazmu cēloņi ir:

• osteohondroze, kā arī izvirzījumi un herniated starpskriemeļu diski;
• zilumi un muguras traumas;
• statiskā spriedze ar nepiemērotu pozu vai soma ar vienu plecu;
• pastiprināts muskuļu tonuss uz stresa fona.

Galveno lomu spēlē ķermeņa mitrināšana. Bieži vien sporta zālē var redzēt cilvēkus, kuri vingrošanas laikā izmanto vitamīnu dzērienus. Tie satur nātriju, kalciju un kāliju sabalansētā koncentrācijā. Tam ir pozitīva ietekme uz nervu un muskuļu darbību. Ja šo elektrolītu līdzsvars tiek traucēts, organismā rodas nopietnas problēmas. Tas notiek arī tad, kad treniņa laikā cilvēks pēc nākamās pieejas dzer daudz, pilnīgi pārliecināti, ka tas palīdz organismam. Mēs visi zinām, ka trīs ceturtdaļas ir no ūdens. Fiziskās slodzes laikā nātrija izzūd, un tai nav nekas, ko aizstāt. Ja persona dzer, tad viņš aizvieto vienu šķidrumu ar citu. Tomēr tas nav līdzīgs, jo nav galvenā komponenta.

Zems kalcija līmenis samazina nervu un muskuļu apkārtējo intracelulāro šķidrumu. Nervu galiem ir nevajadzīgi kairināti, un rodas spazmas.

Pēc muskuļu spriedzes atslābināšanās, kas ilgst ilgāk par saspiešanu. Šis process balstās uz muguras smadzeņu, muskuļu un cīpslu savienojumu, kas sasitas ar nogurumu. Ja vienlaicīgi samazinās cīpslu slodze un palielinās muskuļi, pārtraucot saspiešanu, atkal rodas spazmas.

Stresa laikā organisms mobilizē visus iekšējos resursus, palielina sirdsdarbības ātrumu, muskuļu tonusu, hormonu izdalīšanos un palēnina gremošanas procesu. Pēc tam viņam ir nepieciešams atpūsties, bet dažreiz tas nenotiek. Muskuļu spriedze turpinās, kas atkal izraisa spazmas.

Kā noņemt kakla muskuļu spazmas?

Noņemiet kakla muskuļu spazmas, izmantojot zāles, tautas aizsardzības līdzekļus vai manuālas terapijas sesijas. Galvenais uzdevums ir novērst sāpes, normalizēt asinsriti, mazināt muskuļu spazmas.

Ja cēlonis nav pamata slimībā, tad izmantojiet parastos vingrinājumus, ko veicat iesildīšanās laikā. Tie ir galvas griešanās no dažādiem virzieniem, līkumiem un apļveida rotācijām. Veikt četras pieejas četras reizes.

Masāžas mazina spazmas, atjauno tonusu un asinsriti. Dažus trikus var izmantot mājās. Self-masāža ir manuālas terapijas metode sāpju mazināšanai un spazmu novēršanai. Lai iegūtu pareizu masāžu, jums jāievēro daži noteikumi:

• Masāža kaklu ap apakšdelmu;
• kustības tiek veiktas no apakšas uz augšu: no kakla līdz plecu locītavai;
• Jūs varat izmantot abas rokas, veicot alternatīvas un sinhronas kustības.

Pieņemšanas:

• masāžas ar pirkstu galiem ar nelielu piepūli;
• kakla aizmuguri ar plaukstām;
• saspiežot kustību vienā pusē ar īkšķi, no otras puses - ar pārējo;
• Ar jūsu atvieglotām rokām pieskarieties kaklam ar pirkstu galiem un pāri plecam;
• Galu galā - relaksējoša insults.

Kā noņemt muguras muskuļu spazmas?

Mugurkaula muskuļu spazmas gadījumā notiek akūta sāpes, kas saistītas ar nervu galu un asinsvadu saspiešanu, kustību ierobežošanu un audu nepietiekamu uzturu un enerģijas vielmaiņu.

Vispirms jādara, lai atslābinātu saspringto zonu muskuļus. Lai to izdarītu, gulieties uz stingras, līdzenas virsmas un novietojiet kājas uz paceltas platformas. Tas var būt rullis vai galvassega. Ielieciet salocītu dvieli zem galvas.

Ja tas nepalīdz un muskuļi ilgāk par trim dienām paliek neaktīvi vai jūtat nejutīgumu un vājumu, tad noteikti jākonsultējas ar ārstu, lai izrakstītu ārstēšanu.

Kā pirmās palīdzības zāles tiek parakstītas, lai mazinātu sāpīgu spazmu. Muskuļu relaksanti ir universālas zāles, ko lieto, lai mazinātu lokālās spazmas. Ja cēlonis ir osteohondroze, tad šīs zāles tiek lietotas kopā ar hondroprotektoriem, lai atjaunotu bojāto skrimšļa audu. Šīm zālēm ir vairākas blakusparādības, tāpēc tām nav ieteicams lietot ilgu laiku.

Kā noņemt kāju muskuļu spazmas?

Kāju muskuļu spazmas ir ļoti sāpīgas un sāpīgas. Tie rodas biežāk naktī, kad cilvēks pamostas no asām sāpēm. Sāpju sajūtas cēloņi ir:

• liela fiziskā slodze;
• neērta kājas pozīcija;
• asinsvadu slimības;
• anēmija;
• vitamīnu trūkums organismā;
• hipotermija;
• uzsver.

Parasti teļa muskuļi un augšstilba priekšējās puses muskuļi. Lai to paveiktu, jums būs nepieciešams: sasilšanas ziede, apsildes spilventiņš un vilnas šalle.

Pirmkārt, jums ir nepieciešams nomierināties un elpot vienmērīgi un dziļi. Ja tas notiek naktī, mēģiniet piecelties, lai izveidotu asinsriti. Tad velciet pirkstus atpakaļ. Sākumā tas var būt sāpīgi, bet pēc tam sajutīsiet sāpju mazināšanos. Tad masējiet kāju ar insultu, pieskaroties un berzējot. Ja spazmas joprojām neizturas, pievelciet ar adatu vai šķipsnu. Pēc otras, berzējiet kāju un pat to. Apvelciet kāju ar jebkuru sasilšanas ziedi, apvītojiet to ar vilnas šalli un novietojiet to uz dais. Jūs varat izmantot apkures spilventiņu.

Jūsu kurpes nedrīkst būt saspringtas, neērti un augsti papēži. Vai ikdienas vingrinājumi kājām. Ja jūsu darbs ir mazkustīgs, mēģiniet piecelties un sabojāt biežāk. Samaziniet kafijas patēriņu, jo tā noņem kalciju no organisma, un tās trūkums izpaužas kā spazmas un krampji. Uzņemiet kontrastu, sākot ar aukstu ūdeni un beidzot ar to.

Kā noņemt augšstilba muskuļu spazmas?

Augšstilba muskuļu spazmas izraisa stipras sāpes tās lielā izmēra dēļ. Tas var notikt jebkurā diennakts laikā. Cēlonis ir vēnu mazspēja vai ceļa locītavas osteoartrīts. Ja jūtama tikai nejutīgums un dedzināšana, cēlonis var būt nervu sistēmas traucējumi.

Četrgalvu muskuļi vai kvadricepi atrodas kājas priekšpusē. Viņas spazmas ir augstas intensitātes. Jūs varat novērst tos ar vienkāršiem vingrinājumiem. Ja sāpes parādās stāvvietā, tad jums ir nepieciešams sēdēt un mēģināt izstiept kāju. Tad masēt to, līdz sāpes pazūd. Ikdienas stiepšanās vingrinājumi:

1. Noliecieties taisni ar kājām ap pēdu platumu. Ar kreiso roku noliecieties uz sienas vai turiet balstu.
2. Salieciet labo ceļgalu un pagrieziet to atpakaļ, turot zeķes ar labo roku.
3. Sēdieties mazliet pa kreisi kāju, iegurņa nedaudz uz priekšu.
4. Izmantojiet labo roku, lai velciet ceļgalu.

Ja spazmas radās augšstilba aizmugurē, nogādājiet upuri tā, lai viņš novietotu kāju uz sienas vai uz kāda veida atbalsta. Izvelciet kāju ar zeķes bez locījuma ceļa. Mīciet augšstilbu, līdz sāpes izzūd. Lai uzlabotu izstiepšanu, rīkojieties šādi:

1. Sēdieties uz cietas virsmas un novietojiet kājas priekšā, liekot ceļgalus un tuvinot tos krūtīm.
2. Satveriet pēdu pirkstus.
3. Gludi un lēni iztaisnojiet ceļus, stiepjot kājas priekšā. Turiet zeķes ar rokām, nevis paceliet krūtis no ceļiem.

Bumbieru muskuļi, kā mazināt spazmas?

Ar bumbieru muskuļu sindromu cilvēks var piedzīvot jebkuru vecumu. Iemesls ir asinsvadu, kaulu un nervu iekaisums. Raksturīgs simptoms ir sāpes sēžamvietā, ko var nogādāt cirksnī, augšstilbā vai apakšstilbā. Sāpīgas sajūtas ir kopīgas un lokālas. Dažos gadījumos nervs ir piestiprināts, citos gadījumos tiek saspiesti kuģi, kas barības vielas piegādā gluteusa artērijās un sēžas nervus. Vietējās sāpes var būt šādas:

1. Muskuļu sāpes un sāpes, kas rodas pēc ilgstošas ​​stāvēšanas, staigāšanas un tupēšanas. Kad pacients atrodas uz leju, sēž vai izplata kājas, sāpes samazinās.
2. Bonnet-Bobrovnikova simptoms, kurā relaksācijas laikā tiek noteikta bumbieru muskulatūra un kas izstiepjot kļūst sāpīgāka un blīvāka.
3. Simptoms Vilenkina, pieskaroties kājas aizmugurē, ir sāpes.
4. Nospiežot sēžas nervu, rodas sāpes.
5. Ilgstoši spriedzes bumbieri un citi muskuļi, kas atrodas uz iegurņa pamatnes.

Simptomi ir šādi:

• vēsuma un sāpes muskuļos;
• sāpes sēžamvietā, aptverot kāju un apakšstilbu;
• sāpes palielinās temperatūrā un stresa situācijās;
• samazina jutību.

Bumbieru muskulatūra atrodas zem sēžamvietas pie sacrospinās saites. Starp tām ir artērija un sēžas nervs. Iekaisuma rezultātā tas ir iesprostots. Muskuļu spazmu pavada spēcīga iegurņa muskuļu spriedze, un nervi un trauki ir piestiprināti.

Visaptveroša ārstēšana ir vērsta uz cēloņu novēršanu un sāpju mazināšanu. Jums jāiziet virkne procedūru, kas ietver:

• manuālā terapija;
• terapeitiskās masāžas nodarbības;
• fizioterapija;
• fizioterapijas nodarbības;
• zāļu terapija.

Viens veids, kā mazināt akūtu sāpes, ir bloķēšana. Ņemiet vērā trīsstūri uz sēžamvietas. Tās augšdaļa atrodas augšstilba, sēžas tuberkulozes un aizmugurējā augstākā slīpuma leņķī. Taisnstūra trijstūra ass vidū ielieciet punktu un ievietojiet adatu ar novokainu astoņu centimetru dziļumā.

Ar nelielu iekaisumu, apgulties uz vēdera, saliekt ceļus un izkliedējiet tos. Ārsts paņem kāju un uz maksimālo pretestību liek tos uz sāniem. Tas tiek darīts vairākas reizes.

Ir vēl viens veids, kā atpūsties bumbieru muskulī.

Atrodieties uz muguras. Ārsts paņem kājas un sāk šūpoties kājas no vienas puses uz otru. Slimā kāja tiek atņemta pret nelielu pretestību un labo trīsdesmit sekundes. Muskuļi atslābina un sāpes atslābinās.

Elastīgu lenti ir iespējams nostiprināt uz kājām, izmetot to virs sienas. Izstiepjot, muskuļi atpūsties.

Atrodoties uz muguras, atpūtieties pēc iespējas vairāk. Salieciet kājas pie ceļiem, noliecoties apakšdaļā. Palēnināt un atšķaidīt, pārvarot pretestību. Pēc tam ar izliektām kājām velciet virsmu no vienas puses un otru. Sešu sekunžu laikā jūsu ceļgaliem, pārvarot pretestību, vajadzētu atpūsties viens pret otru.

Papildus izmantojiet sasilšanas ziedes un pašmasāžu. Piriformis muskuļu spazmas nav bīstamas, bet, ja tās nav savārstētas savlaicīgi, var rasties komplikācijas.

Kā noņemt muskuļu spazmas?

Ar acu izmitināšanas spazmu tiek traucēta ciliāra muskuļa pareiza darbība. Tā ir atbildīga par objektīva izliekuma regulēšanu. Pretējā gadījumā šo nosacījumu sauc par nepatiesu tuvredzību vai nogurušo acu sindromu. Biežāk šī slimība parādās bērniem un jauniešiem, un katrs sestais pusaudzis ir pakļauts tam.

Spazmas iemeslu dēļ:

• ilgstoša uzturēšanās televizora priekšā;
• kakla un muguras muskuļu nepietiekama attīstība;
• veselības problēmas;
• ierobežota āra iedarbība;
• fiziskās aktivitātes trūkums;
• nelīdzsvarota uzturs;
• pārklājuma trūkums.

Pēc četrdesmit gadiem spazmu var izraisīt šādi faktori:

• klimatiskais periods;
• vielmaiņas problēmas;
• neirotiskas un histēriskas valstis;
• galvas traumas;
• kontūzijas.

Galvenie slimības simptomi izpaužas kā acu nogurums, sāpes acīs, laika un frontālās zonas un redzes asuma samazināšanās.

Ārstēšanai nepieciešams veikt visaptverošu pārbaudi. Ārsts jums parādīs īpašus vingrinājumus acu muskuļu trenēšanai. Turklāt tiek izrakstīti elektroforēze, magnētiskā terapija, zāles un acu pilieni. Šie pilieni ir vērsti uz acu muskuļu relaksāciju, bet šī iedarbība nav ilgstoša. Lai to nodrošinātu, jums ir nepieciešama pareiza un sabalansēta uzturs, fiziska slodze, atpūtas un darba kombinācija, kā arī atbilstošs apgaismojums. Bērnu acu muskuļu spazmas ietver endonālo elektroforēzi un lāzera magnētiskos efektus.

Pēdu relaksācijas metodes

Mūsdienu dzīves straujā tempā cilvēks kļūst ļoti noguris gan fiziski, gan emocionāli. Viens no orgāniem, kam ir ievērojama slodze, ir kājas. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuru profesija ir saistīta ar pastāvīgu staigāšanu vai ilgstošu darbību. Vakarā manas kājas ir pietūkušas un sāpīgas, un es vēlos pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no spriedzes. Jāatzīmē, ka ir nepieciešams tikai atpūsties kāju muskuļos un ļaut tiem atpūsties, jo viss ķermenis atsvaidzinās ar enerģiju. Kas jums jādara, lai atpūstos kājām?

Vingrinājumi kāju atpūtai

Ir virkne vienkāršu vingrinājumu, kas ļauj mazināt muskuļu sasprindzinājumu un kāju nogurumu. Jūs varat darīt tos mājās pirms gulētiešanas vai darbā pusdienu pārtraukuma laikā, kad vēl ir puse darba dienas uz priekšu, un kājas jau ir nogurušas.

• Sēdieties uz krēsla, paceliet kājas un velciet tos uz priekšu. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, tad nolaidiet un atpūtieties. Atkārtojiet uzdevumu vairākas reizes.
• Sēdeklī sēdvietā novietojiet kājas paralēli viena otrai. Nevelkot papēžus no grīdas, paceliet zeķes. Ļaujiet kājām palikt saspringtajā stāvoklī, pēc tam atgrieziet zeķes sākuma stāvoklī. Tagad, vienādi, neņemot papēžus no grīdas, piespiediet pirkstus pret grīdu un nospiest. Pēc dažām sekundēm atpūtieties kājām. Atkārtojiet abus vingrinājumus vairākas reizes, līdz jūtaties kāju muskuļu relaksācijai.
• Pastāvīgi, paceliet kreiso kāju, salieciet to pie ceļa un sakratiet to. Nolaidiet kāju uz grīdas. To pašu atkārtojiet ar labo kāju. Tagad saliekt kāju pie ceļa un sasniedziet papēdi līdz sēžamvietai. Atkārtojiet šo uzdevumu ar otru kāju.
• Satveriet kāju tieši zem ceļa, paceliet to un pagrieziet to no vienas puses uz otru. Atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī. Dariet to pašu ar otro kāju.
• Sekojošais kāju relaksācijas vingrinājums tiek veikts uz grīdas vai gultas. Ievietojiet mazu spilvenu zem galvas, saliekt kājas pie ceļiem un iestatiet plecu platumu. Zeķēm vajadzētu izskatīties nedaudz uz sāniem. Atpūtieties kājām un apgulties šajā stāvoklī.

Pēdu masāža

Masāža ir lielisks veids, kā mazināt nogurumu un muskuļu spriedzi. Jūs varat veikt pēdu masāžu. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams ērti sēdēt uz dīvāna vai uz grīdas un novietot kājas tā, lai tās būtu ērti sasniegt ar rokām.

Sāciet masāžu ar pirkstiem. Uzmanīgi masēt katru pirkstu, sākot no naga un virzoties uz tās pamatni. Viegli velciet katru pirkstu. Tad dodieties uz kājām. Mīcīt un berzēt pēdu muskuļus, viegli saspiediet tos. Kājas masāža jūsu krūšturi saspiež dūri.

Tagad pieaugt, virzoties uz teļa un teļa muskuļiem. Pagrieziet potītes locītavu vispirms vienā pusē un pēc tam uz otru pusi. Toe up, tad saliekt to uz leju. To dariet vairākas reizes. Sasmalciniet savu spīdumu, dodieties uz teļu. Berzējiet un saspiediet to, mazliet nojauciet to no vienas puses uz otru. Dariet to uzmanīgi, jo šajā jomā ir daudz asinsvadu.

Pabeidzot ar teļš muskuļiem, dodieties uz augšstilba masāžu. Šajā jomā asinsvadi atrodas dziļi, tāpēc masāža var būt intensīvāka. Mīciet augšstilba muskuļus kā mīklu mīklu. Tas ne tikai atslābina, bet arī palīdz cīnīties ar taukiem.

Pēc masāžas pabeigšanas apgulties uz dažām minūtēm, atslābinot kājas un izbaudot siltumu, ar kādu tās piepildās. Daudzi refleksu punkti atrodas uz cilvēka kājām, tāpēc kāju masāža ir efektīva ne tikai relaksācijai, bet arī imunitātes uzlabošanai un veselības uzlabošanai. Vislabāk ir veikt masāžu nevis ar sausām rokām, bet ar masāžas eļļu.

Lai iegūtu lielāku efektu, jūs varat iegādāties īpašu paklāju ar muguriņām un novietot to pie gultas vai vannas istabā. Pēc dažu minūšu braucot uz šāda paklāja, jūs sajūtat siltu un patīkamu atpūtu kājām. Spīdīgais paklājs ir īpaši noderīgs bērniem.

Relaksējoša vanna

Silta vanna palīdzēs ātri atslābināt ne tikai kājas, bet arī visu ķermeni. Ierakstiet siltā ūdens vannā (38-40 ° C) un apgulties 15-30 minūtes. Uz ūdens var pievienot dažus pilienus ēteriskās eļļas vai īpašas vannas putas. Atrodoties ūdenī, jūs varat saliekt un atbrīvot pirkstiem, celmēt un atpūsties teļš muskuļus, lai dziļi atpūstos.

Ja jums nav iespēju iegremdēties vannā kopumā, varat sevi ierobežot ar kājām. Ielej siltu ūdeni baseinā un tur zemāk nogurušās ekstremitātes. Ievietojiet tējkannu ar karstu ūdeni pie tā, lai to atdzesētu. Ūdenī var pievienot pāris pilienus ēteriskās eļļas vai jūras sāls. Pēc 10-15 minūtēm jūs jutīsiet, ka jūsu kājas ir atpūšas.

Vēl viens veids, kā mazināt nogurumu, ir izmantot īpašas ziedes vai kāju želejas, ko var iegādāties aptiekā. Šīs zāles satur sastāvdaļas, kas mazina pietūkumu un sasilšanu. Daži preparāti satur mentolu, kas patīkami atdzesē un atsvaidzina kājas.

Šīs vienkāršas procedūras kāju muskuļu atpūtai palīdzēs ātri mazināt nogurumu un būs noderīgas vispārējai atveseļošanai.

Kā palīdzēt jostas muskuļiem: 3 vingrinājumi sāpju mazināšanai

Patēriņa ekoloģija. Veselība: daudzi savienojumi ar mugurkaulu norāda, ka jostas muskuļu galvenā loma ir nodrošināt mugurkaula kustības.

Jostas muskuļa nozīmes pārpratums nav pārsteidzošs. Šo muskuļu nosaukšanas process, kas savieno ķermeņa augšējo daļu ar apakšējo daļu, satur vairākas kļūdas, kas aptver četrus gadsimtus.

Ilgi pirms Hipokrāts sāka izmantot moderno latīņu terminu “psoa” - jostas (muskuļu), senās Grieķijas anatomisti sauca par šiem muskuļiem „dzemdes nierēm” fizisko attiecību dēļ ar šiem orgāniem.

17. gadsimtā franču anatomists Riolanus (Riolanus) veica gramatisku kļūdu, kas joprojām pastāv, aicinot divus jostas muskuļus kā vienu “psoas” pareizā latīņu “psoai” vietā (Diab, 1999).

Tas var ietekmēt muskuļu uztveri kā komandas spēlētājiem, nevis kā atsevišķus muskuļus, kas pielāgojas mūsu asimetriskajiem paradumiem.

Dr John Basmanjian, elektromogrāfijas (EMG) zinātnes tēvs, veicināja pārpratumus, norādot, ka jostas un čūlas muskuļi ir nedalāmi, jo viņiem ir kopīgs apakšējais enkurs. Viņa viedoklis lika plaši izmantot terminu „iliopsoas” (iliopsoas), liedzot katram no muskuļiem individuālas īpašības, un izraisīja precedentu, lai izmērītu gļotādas muskuļu EMG, nevis dziļu un grūtāku jostas muskuļu.

Šis viss stāsts palīdz izprast nepareizu priekšstatu izplatības iemeslus par jostas muskuļu faktisko lomu.

Jostas muskuļu mehānika

Ņemot vērā informāciju par piesaistes punktiem, rodas jautājumi: vai gūžas locītava ir gluda? Vai tas pārvieto mugurkaulu? Vai varbūt viņa abi dara?

Biomehānika vienmēr cenšas veidot priekšstatu, pamatojoties uz “prezumpciju”, ņemot vērā locītavu veselību, sviras un radīto spēku.

LIKE LIKE, dalieties ar draugiem!

Daudzie savienojumi ar mugurkaulu norāda, ka jostas muskuļu galvenais uzdevums ir kaut kādā veidā nodrošināt mugurkaula kustības. Taču, pārbaudot šo hipotēzi, redzams, ka piestiprināšanas leņķi nepieļauj pietiekami daudz pūļu, lai noliektos uz sāniem.

Atcerieties, ka korpuss pacelsies no skolas (vecās skolas) iespaidīgās pozīcijas Nacionālās fitnesa pārbaudes programmas (pašlaik pazīstams kā prezidenta izaicinājumu programma)? Pārvietojoties, kā ķermeņa pacelšana (kas dīvaini vēl ir iekļauta protokolā), jostas muskuļi vienlaicīgi paplašina augšējos skriemeļus un saliek apakšējos skriemeļus, radot griezes spēku jostas skriemeļiem (viens skriemeļu slaids attiecībā pret citu), kā arī rada ievērojamu saspiešanu slodze (Bogduk, Pearcy Hadfīlda, 1992) - nevēlamas kustības ilgstošai veselībai.

Pētījumi rāda, ka jostas muskuļi aktīvi darbojas gūžas locīšanas procesā, bet mugurkaula jostas daļa, salīdzinot ar gūžas muskuli, stabilizē mugurkaulu (neļaujot skriemeļiem rotēt frontālajā plaknē) nekā pēdas kustība (Hu et al. 2011). Visbeidzot, daudzkārtēja piesaiste rada vajadzību pēc pietiekamas spējas pagarināt jostas muskuļus, lai mugurkaula, iegurņa un augšstilbu kustība brīvi, dabiski, bez sāpēm vai ievainojumiem.

Pastaigas un jostas muskuļi

Ja jūs kādreiz esat redzējis triatlona pāreju no sacensību cikla uz skrējienu, jūs varat iedomāties, cik ilgi jostas muskuļi paliek saīsinātā stāvoklī ietekmē jūsu spēju staigāt stāvus.

Mazāk ekstremālā situācijā: stundas (un vēl daudz vairāk stundu), kas pavadītas sēdus, ietekmē jostas muskuļu spēju stiepties līdz maksimālajam garumam - garums, kas ļauj stāvēt vienmērīgi un, iespējams, vēl svarīgāk, lai pagarinātu staigāšanu.

Ja jūs skaitīsiet to pacientu skaitu, kuri pāriet no astoņu stundu darba vietas uz „fitnesa” darbību, kas papildus veicina jostas muskuļu saīsināšanu (velotrenažieris, kāpņu izmantošana, sēdus vingrinājumi), nav pārsteigts, ka cilvēki, kas vingrojumus veic tik daudz problēmu ar muguras lejasdaļu, iegurni un gurniem.

Kāds ir jostas muskuļu saīsinājums?

Eksperti, pamanot mugurkaula jostas daļas pārmērīgo izliekumu, bieži vien secina, ka klients pavirši virzās uz priekšu.

Šis posturālās vērtēšanas veids ir kļūdains, jo to neatbalsta objektīvi dati par skeleta stāvokli, jo īpaši par līknes izcelsmi.

Pārmērīgs mugurkaula vai iegurņa slīpuma pagarinājums ne vienmēr liecina par saīsinātu jostas muskuļu. Tā vietā ir izveidota īpaša līkne, ko izraisa augšējo jostas skriemeļu pārvietošana kombinācijā ar apakšējo skriemeļu pagarinājumu un pārvietošanos un locīšanu. Izskatās kā pārmērīgs līkums ar vienu izņēmumu - kaulu zīmi: krūtīm.

Jostas muskuļu rezultāts

Sakarā ar to, ka jostas muskuļi var virzīt mugurkaulu uz priekšu, ļoti bieži ir iespējams redzēt „izliekas ribas”, kad muskuļi ir saīsināti.

To ir grūti novērtēt stāvošā stāvoklī, jo daudzi cilvēki kompensē jostas muskuļu saīsināšanos ar nelielu gūžas locītavu un ceļa locītavu, "vājinot jostas līniju". Objektīvam novērtējumam izmantojiet pozīciju, atrodoties uz muguras.

Sāciet strādāt ar pacientu sēdus stāvoklī ar iztaisnotām kājām. Quadriceps būtu pilnīgi atslābināts, un augšstilba aizmugurē, lai pieskartos grīdai. Apstādiniet pacientu, kad pagriežat atpakaļ, kad augšstilba apakšējā virsma paceļas no grīdas.

Šajā brīdī atbalstiet savu pacientu zem galvas un plecu lāpstiņām, atstājot vietu ribu nolaišanai uz grīdas. Atbalsta augstums ir atkarīgs no jostas muskuļa sasprindzinājuma.

Ideālā gadījumā pacientam jābūt iespējai gulēt uz grīdas ar skeleta “neitrālo” pozīciju. Saīsināts jostas muskulis pacels gūžas vai apakšējās ribas no grīdas. Šis novērtējums ir labošanas stāvoklis. Ja konstatē ribu jostas muskuļus, lūdziet pacientu atpūsties, līdz apakšējās ribas atrodas uz grīdas. Nākotnē ir nepieciešams pakāpeniski samazināt augstumu vai pozīciju, kurā nepieciešams atbalsts.

Lai pārbaudītu iliopsoas muskuļus (PPM), palūdziet pacientam sēdēt uz dīvāna malas. Stāvieties blakus pacientam un novietojiet vienu roku uz pacienta gūžas tieši virs viņa ceļa.

Novietojiet otru roku uz pacienta pleca. Palūdziet pacientam pacelt ceļgalu pret roku pretestību. Tad PPM darbaspēku salīdzina ar tā paša muskuļa spēku otrā kājas daļā.

Postisometriskā muskuļu relaksācija

Visas cilvēka ķermeņa locītavas ieskauj muskuļu kompleksi un kontrolē to kontrakcijas. Dažu muskuļu grupu samazināšana un savlaicīga citu cilvēku atslābināšanās garantē ķermeņa kustību vienmērīgumu un efektivitāti. Gadījumā, ja locītavās notiek patoloģiska pārvietošanās, cīpslu, muskuļu šķiedru receptoru izteikta kairinājuma ietekme. Tas noved pie abu mazo periartikālo muskuļu grupu samazināšanās, nosakot locītavas patoloģisko stāvokli un lielus muskuļu fasfikācijas kompleksus, kas izraisa izmaiņas visa ķermeņa biomehānikā.

Šādu traucējumu kompleksa ārstēšanai jāietver normālās pozīcijas un kustības diapazona atgriešanās pie cēlonis. Diemžēl izteikta periartikulārā muskuļu spriedze apgrūtina ķermeņa pašregulāciju.

Lai palīdzētu organismam paņemt ceļu uz dziedināšanu, ir nepieciešams atpūsties muskuļos.

Ir zināms, ka normālas muskuļu kontrakcijas fāzē ir muskuļu iekšējo enerģijas resursu izsīkums, pēc kura sākas relaksācijas fāze. Patoloģiski saspringtu muskuļu gadījumā notiek dažādu šķiedru grupu alternatīva aktivizēšana, kas ļauj muskuļiem ilgu laiku palikt saspringtā stāvoklī. Ja mēs apzināti palielināsim muskuļu kontrakcijas spēju, reaģējot uz ārējo rezistenci, tiks iesaistītas visas muskuļu šķiedras grupas, kas novedīs pie viņu turpmākās relaksācijas un dos iespēju stiept muskuļus, atbrīvo patoloģiski pārvietoto locītavu.

Postisometrisko muskuļu relaksācijas pamatnoteikumi:

1. Pirms vingrinājuma uzsākšanas locītavu nepieciešams pārvietot ierobežošanas virzienā, lai sasniegtu maksimālo spriegumu un patoloģiski saspringto muskuļu sasprindzinājumu. Sagatavošanas kustība tiek veikta, palielinot sāpes. Tas ir šķērslis pārvietošanās ierobežojumiem.

2. Kustība, kas veikta, lai palielinātu muskuļu kontrakciju, jāveic maksimālās nesāpīguma virzienā un jāatbilst iepriekšējās muskuļu kontrakcijas virzienam (pretēji ierobežojuma barjeram).

3. Papildu muskuļu kontrakcijas stiprums ir 30% no maksimālā un nedrīkst palielināt sāpes.

4. Izturībai pret muskuļu kontrakciju vajadzētu būt pietiekamai, lai saglabātu ekstremitāti vai ķermeni no pārvietošanās kosmosā. Muskulim ir jācenšas, bet nevajadzētu radīt pretestību.

5. Papildu muskuļu saspringuma laiks ir 5-7 sekundes.

6. Pēc saspīlējuma saglabājas 3 sekunžu pauze - muskuļi atslābina.

7. Pēc pauzes muskuļi izstiepjas uz ierobežojuma barjeru, līdz parādās sāpes. Tas ir jauns šķēršļu ierobežojums.

8. Palaist 3-4 pieejas, pakāpeniski palielinot locītavu un muskuļu relaksācijas brīvību.

1. uzdevums.

I.p. - gulēja uz gultas malas veselā pusē, zem baseina un apakšējās muguras jūs varat ievietot nelielu spilvenu. Abas kājas ir saliektas pie ceļgala un gūžas locītavām, kājas un kājas pakarinās virs gultas malas. Sakarā ar kāju svaru relaksācijas laikā notiks iegurņa slīpums un augšējā pusē parādīsies stiepšanās sajūta.

Paceliet kājas un kājas horizontālā stāvoklī, turiet spriegojumu 5-10 sekundes (a). Kustība ir labāka, kā jūs izelpot.

Tad ieņemiet dziļu elpu, atslābiniet un izstiepiet. Kājiņas nokrīt un ar to svaru izstiepsies jostasvietas un mugurkaula muskuļu kvadrātveida muskuļi (b). Kustība tiek atkārtota 3-4 reizes, palielinoties amplitūdai stiepšanās laikā.

Ja apstākļi to atļauj, varat pacelt galvu ar augšējo roku. Šādā gadījumā stiepšanās būs daudz pamanāmāka, un tā aptvers plašāko muguras muskuļu.

2. uzdevums.

Ļauj stiept tos pašus muskuļus un izņemt slodzi no locītavām un mugurkaula diskiem. Tas ir vairāk piemērots tiem, kam ir sāpes vakarā. Lai to pabeigtu, novietojiet grāmatu kaudzi 15–20 centimetru augstumā pie skapja. Ja jūsu mājā ir šķērskoks, tad labāk to izmantot, kaut arī durvis arī būs piemērotas, vai, kā pēdējais līdzeklis, tikai siena, uz kuras noliekt.

I.p. - stāvot ar vienu kāju uz grāmatu kaudzes, otru brīvi piekārtiem, nepieskaroties atbalstam, rokām, cik vien iespējams, izstieptu uz augšu, nostipriniet pozīciju, turot uz balstu. Kā jūs izelpot, pavelciet piekaramo kāju uz augšu (“velciet” kāju ķermenī), kā parādīts a attēlā.

Pēc šīs pozīcijas turēšanas 10 sekundes ieelpojiet, atslābiniet un sakratiet aptumšojošo kāju, mēģinot pieskarties grīdai ar kājām (att. B). Parasti muskuļu stiepšanās jūtama jostas daļā, kas atrodas uz pakaļējās kājas sāniem. Atkārtojiet kustību 3-4 reizes ar katru kāju.

Pēc tam, kad veicat šo vingrinājumu, jums ir jāgulējas un gulēt vienu stundu, tāpēc vislabāk to darīt pirms gulētiešanas.

PIRM saņemšana būs efektīvāka, ja tā tiek veikta no vienas puses no karājas stieņa. Un, ja labajā pusē, tad jums jāvelk kreiso kāju un otrādi. Šī opcija ir piemērota sportistiem un ikvienam, kas to var izpildīt, karājas pie stieņa 2-3 minūtes, turot ar vienu roku.

3. uzdevums.

I. p. - gulēja uz muguras, kājas taisnas. Uz kājām (netālu no pirkstiem) mest garu dvieli, tāpat kā kātiņu. Turiet galus savās rokās un velciet sevi, tāpat kā spoles. Kā jau mēs teicām, kāja sāks celties, parasti 80-90 °, tas ir, tas iznāks vertikālā stāvoklī. Ja pacēluma leņķis ir mazāks un, piemēram, pēc 30 °, augšstilba aizmugurē, zem ceļa vai apakšstilbā parādījās sāpošas sāpes, tad tas ir ļoti (slēptais) muskuļu spazmas, kas jānovērš, pretējā gadījumā tas ir agri vai acīmredzami skaidri parādās - pasliktināšanās veidā. Lai novērstu šo spazmu, tiek izmantots PIRM.

Pirmkārt, nedaudz atslābiniet dvieli un nosakiet kāju sākotnējo nesāpīgo pozīciju. Pēc tam veiciet klusu elpu un piespiediet pirkstu uz dvieli, jo uz pedāļa jūs sajutīsiet kā pēdas muguras muskuļi ir stīvināti. Jūsu centieniem jābūt vidēji intensīviem. Turiet muskuļu sasprindzinājumu 7-15 sekundes (vēlams turēt un ieelpot). Izelpot, lēnām atpūsties kāju muskuļos un velciet dvieli pret jums ar rokām.

Ja viss tiek darīts pareizi, bez steigas un saraustīšanās, tad kāja pieaugs virs sākotnējā līmeņa un pārvarēs sākotnējo sāpju barjeru.

Tālāk, stiept muskuļus uz jauno "slieksni" - mūsu gadījumā, piemēram, no 30 līdz 50-70 °. Un, tiklīdz parādās jau pazīstamā vilkšanas sajūta, atkal piespiediet pirkstus uz dvieles, turiet spriegumu uz ieelpošanas un stiepšanās. Tagad pacēluma leņķis var sasniegt 80–90 °.

Tātad 2-3 cikliem tiek novērsta lielākā vairuma spazma.

Bieži tiek uzskatīts, ka šādas sāpes ir saistītas ar sēžas nerva iekaisumu, bet iepriekš minētais uzdevums vēlreiz pierāda sāpju sindroma muskuļu izcelsmi, ko visbiežāk var apturēt ar vienkāršu stiepi.

Iespējamās grūtības ar šo uzdevumu:

1. Muskuļi saspringti stiepjas vai izraisa sāpes. Šādā gadījumā mēģiniet palielināt sprieguma aizturi līdz 20 sekundēm un lieciet, ka pati kustības kustība ir neliela - 5-10 °.

2. Iespējams, ka vienā šādā ciklā normāli muskuļi netiks stiept. Tāpēc nodarbības jāatkārto vairākas dienas, dažreiz 2 reizes dienā. Ir svarīgi atzīmēt, ka, ja pēc šī vingrinājuma kustības apjoms palielināsies vismaz par 5-10 °, tad jūs atrodaties pareizajā ceļā un lietas iet.

3. Ja kustība pirms normas sasniegšanas „apstājas”, tad jāmeklē pastāvīgas izmaiņas muskuļos vai gūžas locītavā. Šo situāciju bieži novēro pacientiem, kas ilgstoši cieš no osteohondrozes, cietuši savainojumus, pacientiem ar koartartozi. Šādā gadījumā nemēģiniet izlīdzināt 90 °. Varbūt jūsu individuālā likme ir mazāka un, piemēram, ir 45 °. Bet šajā gadījumā pēc PIRM saņemšanas jūs noteikti jutīsieties atviegloti.

Augstākminētie vingrinājumi PIRM ir atslēga uz visu augšupvērsto mugurkaula pareizo stāvokli. Turklāt tie palielina muskuļu un skeleta sistēmas rezervi, palielinoties un samazinot līdz kustības normai divās lielās locītavās - ceļā un gūžā. Tagad viņi veiks savu kustību diapazonu un atvieglos mugurkaulu, un līdz ar to mazinās muguras sāpju atkārtotas paasināšanās risks.

Ja jūs veicat šos vingrinājumus regulāri, tad pēc nedēļas vai divām dienām jūs pamanīsiet, ka kājas ir saliektas un nesalīdzināmas pilnībā un bez PID. Tādā gadījumā jūs varat ierobežot testēšanu reizi nedēļā, izmantojot tās pašas metodes, un novirzes no normas gadījumā veiciet stiepšanās vingrinājumus.

Muskuļu relaksācijas vingrinājumi divu veidu lordozei

INCREASEDLORDOZ

SMOOTHLEDOSE

Iliopsoas muskuļu relaksācija.

1. variants. I.P. - guļot uz muguras (iegurņa uz dīvāna malas), kāju jātur iespējams pēc iespējas vairāk gūžas un ceļa locītavās, turot to ar rokām (ar rokām pieslēgtas “slēdzenē”), otru kāju brīvi noliecot. Ik pēc 20 sekundēm, lai mainītu kāju stāvokli, atkārtojiet 5-7 reizes divreiz dienā, meklējot muskuļu relaksāciju

2. iespēja. Uzlieciet kreiso kāju uz priekšu, pārnesot ķermeņa svaru. Atpūšoties pret priekšējās kājas ceļgalu, nolieciet ķermeni un nolaidiet iegurni uz leju, izstiepjot labās augšstilba līkumus 30-60 sekundes. Veiciet šo treniņu secību 3-5 reizes katrai kājai, atpūšoties starp kopām 60 sekundes.

Atpakaļ iztaisnotāja jostas daļas relaksācija.

Sēžot uz sāniem, uz dīvāna malas, viena kāja pār otru: apakšējā daļa tiek pagarināta, augšējā daļa - kājas aiz pēdas, aiz apakšējā apakšpuses, apakšējā svira saglabā augšējo kāju (ar roku uz ceļa locītavas) šajā sākotnējā stāvoklī. Inhalācijas fāzes laikā (7-11 sek.) Spiediet plecu, cik vien iespējams, līdz dīvāna virsmai, prom no tās malas, turot pie tā augšējās daļas (galvu un skatienu arī pārvieto uz slīpuma sāniem). "Pagriezieties prom" no dīvāngultas malas. Turiet pozīcijas derīguma termiņu 10 sekundes..

Atkārtojot (3-4 reizes), lai palielinātu kustības amplitūdu (slīpums). Šis uzdevums ir ļoti līdzīgs 2. uzdevumam, atšķirība ir tikai kājas pozīcijā.

Atpūtas muguras iztaisnotāji.

Vingrinājums 1. Atrodieties uz muguras. Rokas, kas savienotas ar "slēdzeni", piesaista abus ceļus uz krūtīm. (Ja nav iespējams noķert „slēdzeni”, tad katru ceļgalu mēs atsevišķi paņemam). Iegurnim ir jāpalielinās. Mēs nostiprinām pozīciju. Tajā pašā laikā jūtama spriedze jostas muskuļos. Lēnā dziļā elpa caur degunu 2-3 sekundes. Mēs turam savu elpu un uzspiežam uz mūsu rokām apmēram 5–6 sekundes ar mūsu ceļiem, cenšoties atbrīvoties. Tad - vispārēja relaksācija, lēna izelpošana caur muti, kuras laikā abi ceļi noved pie krūtīm. Katru reizi tuvojoties. Ir svarīgi, lai muskuļu spriedzes sajūta nebūtu bojāta. Šādus vingrinājumus veicam 5-7 reizes.

Relaksēta kvadrāta apakšējā muguras muskulatūra.

Pastāvīga, kājas atdalītas, galvas vaļā. Inhalācijas fāzes laikā (7–11 sekundes), cik vien iespējams, atkāpieties no sāniem un atpakaļ (skatieties prom pretējā virzienā), turiet izelpas vietu. Atkārtojot (3-4 reizes), palieliniet kustības amplitūdu.

Šūpošanās uz muguras, kājas, kas saliektas pie ceļa (akūtas leņķī) un gūžas (zem taisnām) locītavām, ar garām rokām, turiet ceļus. Naked cenšas tuvoties ceļiem

Relaksējoši ilgi adductor augšstilbu muskuļi.

Sēžot uz sāniem (iegurņa daļa uz dīvāna malas, zem galvas novietota spilventiņš), apakšējā kāja tiek pagarināta, augšējā kāja ir saliekta pie gūžas un ceļa locītavām, ko tur rokas (bloķēta). Piešķiriet 20 sekundes ar tādu pašu pārtraukumu, atkārtojiet 5-7 reizes (līdz izzūd sāpīgās auklas augšstilba iekšpusē).

Relaksējoša augšstilba priekšpuse.

I.P. - atrodas uz vēdera. Salieciet kāju pie ceļgala un paņemiet to potītē. Mēs velkamies uz sevis, lai izstieptu augšstilba priekšējo virsmu. No izvelkamās kājas ceļa jūs varat nojaukt. Turiet pozīciju uz pusi minūtes līdz minūtes, atkārtojiet vairākas reizes. Tie, kuriem ir atļauts sagatavoties, var veikt šo uzdevumu.

Īso gūžas muskuļu relaksācija.

Gulēja uz muguras, viena kāja ir izstiepta, otra ir izliekta uz sāniem tā, ka viņas kājas izliekta ceļgala garās kājas. Piešķiriet 20 sekundes ar tādu pašu pārtraukumu (20 sekundes), atkārtojot 5-7 reizes, līdz saliekto kāju ceļgala sasniedz dīvāna virsmu.