Kā vingrinājumi, lai palielinātu gurnus

Nav noslēpums, ka daudzas meitenes sapņo kļūt par vienmērīgu un noapaļotu augšstilbu īpašniekiem, jo ​​sieviešu figūra ar šādām formām izskatās pievilcīgāka jebkurā apģērbā. Dažreiz sulas formas tiek dotas pēc dabas, bet bieži vien šajā jomā apjoms nav pietiekams, un dažas sievietes dodas uz ekstremāliem pasākumiem - tās palielina šo teritoriju ķirurģiski.

Tomēr plānas meitenes ar šaurām gurniem nevajadzētu izmisīgi, jo gūžas pievilcība ir atkarīga tikai no muskuļu masas klātbūtnes, ko var palielināt. Tas ir, atbilde uz jautājumu par to, kā palielināt gurnu platumu bez operācijām, ir diezgan vienkārša: ar vairāku speciālu vingrinājumu palīdzību.

Pēc mēneša regulārajiem vingrinājumiem jūs pamanīsiet rezultātu. Apsveriet dažus vingrinājumus gūžas sūknēšanai, ko var veikt gan trenažieru zālē, gan mājās.

1. Klasiskie squats. Krampju laikā ir iesaistīti gandrīz visi ķermeņa apakšējo daļu, preses un muguras muskuļi, un tas ļaus sūknēt muskuļus, uzlabot stāju, atbrīvoties no lieko tauku uz vēdera un kājām:

• Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kājas kopā, plecus atpakaļ, rokas stiepjas uz priekšu.
• Mēs izgatavojam tupēt, lai ceļgala saliekt 90 grādu leņķī, un gurniem ir paralēli grīdai.
• Zeķes un papēži tupeles laikā nav atdalāmi no grīdas, jo pastāv risks zaudēt līdzsvaru un tikai krīt.
• Mēs sekojam elpu: pirms tupēt ieelpošanu, pats tupēt veic izelpu.
• Pieprasījumu skaits atkārtojas: pirmās pāris reizes būs pietiekami, lai veiktu 3-4 komplektus 10-15 reizes, tad jums vajadzētu palielināt slodzi, sasniedzot 150-200 squats dienā.

2. Plie-squats. Sporta un gūžas muskuļu bicepss aktīvi piedalās vingrinājumā, tāpēc tas veicina vairāk noapaļotu augšstilbu izskatu, kā arī padara kājas plānākas, tāpat kā balerīna. Izpildes paņēmienam ir arī atšķirība:

• Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kājas ir atdalītas pēc iespējas plašāk, zeķes ir pagrieztas uz āru, sēžamvietas muskuļi ir maksimāli saspringti, muguras daļa nav saliekta.
• Rokas var izvilkt uz priekšu vai aizslēgt krūšu priekšā.
• Mēs veicam krampšanu uz izelpas: muguras daļa ir vienāda, sēžamvietas nedrīkst nokrist zem ceļiem.
• Apmetuma apakšējā punktā, jums ir jāmaina dažas sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī, ieelpojot, gandrīz pagarinot ceļus.
• Katru dienu tas būs pietiekami, lai padarītu 3-4 pieeju 15-20 reizes.

Jūs varat sarežģīt vingrinājumu un pievienot svaru (stienis vai hantele sporta zālē, ūdens pudele mājās).

3. Uzbrukumi uz priekšu un atpakaļ. Lunges ir lielisks profilakse pret celulītu, palielinot asinsriti augšstilbos:

• Uzņemiet starta pozīciju - pieceļieties taisni, ielieciet rokas uz jostas.
• Virzieties uz priekšu ar vienu kāju, nolaižot korpusu tā, lai kājām ejošās kājas ceļa līkums būtu taisnā leņķī, bet kreisajai kājai būtu arī jāturpina pēc iespējas zemāka, bet nepieskaroties grīdai.
• Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Izpildiet vienādu reižu skaitu vienā un otrā kājā (20 reizes).

Lunges atpakaļ tiek veiktas tādā pašā veidā, tikai solis ar pēdu tiek darīts atpakaļ.

4. Lunges uz sāniem. Sānu uzbrukumi vai sānu uzbrukumi tiek veikti šādi:

• Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kāju plecu platums. No šīs pozīcijas mēs paņemam labo kāju uz sāniem, bet kreisā kāja atbalsta ķermeni.
• Mēs paņemam labo kāju labajā pusē un izliekamies ceļgalā, muguras daļa paliek plakana.
• Ir nepieciešams iet lēnām, atbalstot mugurkaulu un neņemot papēžus no grīdas.
• Roku līdzsvars ir jāvelk uz priekšu, un saliektas kājas augšstilbam jābūt paralēli grīdai.
• Uzmanīgi pacelieties sākuma pozīcijā un dariet to pašu ar kreiso kāju.
• Ir nepieciešams izdarīt tādu pašu reižu skaitu vienam un otrai kājai (2-3 komplekti, 20 reizes katrai kājai).

5. Pagrieziet pēdas:

• Nepieciešams stāvēt pretī atbalstam (tas var būt krēsls vai siena), pagarināt labo kāju uz labo pusi un dažas sekundes turiet nospiestu.
• Pārvietojiet kāju līdz robežai pa kreisi un atkal turiet to šajā pozīcijā, dariet to pašu ar kreiso kāju.
• Turklāt kustība ir jāpaātrina.
• Tiek veikta 3-4 kāršu vingrinājumi no 20 līdz 25 reizēm uz katras kājas.

6. Uzspiežot bumbu. Šim uzdevumam būs nepieciešama neliela gumijas bumba:

• Mēs aizņemam sākuma pozīciju - jums ir nepieciešams sēdēt uz krēsla malas, mugurkaula nav saliekt, bumba atrodas starp ceļiem.
• Mēs sākam saspiest bumbu apmēram 30 sekundes, tad atpūsties gurnu un sēžamvietas muskuļus un atkārtoti saspiežam.
• Vingrojumu var izdarīt tik reižu, cik to pieļauj fiziskās spējas.

7. Puse tilts. Šajā treniņā tiek ielādēta gluteus maximus muskuļa masa, tāpēc tās regulāra ieviešana veicina noapaļotu sēžamvietu veidošanos un uzlabo kāju formu:

• Mēs aizņemam sākuma pozīciju - mēs noliekamies uz muguras (uz vingrošanas paklāja), mūsu kājas ir saliektas pie ceļiem, kājas ir cieši piespiestas pie grīdas.
• Rokas var novietot gar ķermeni vai aiz galvas.
• Mēs pacelamies iegurņa rajonā, cik vien iespējams sasprindzinot sēžamvietas muskuļus.
• Paceļot iegurni, lāpstiņai un pēdai jāturpina nostiprināties pie grīdas.
• Tad mēs pilnīgi nolaižamies iegurni vai nedaudz pirms grīdas virsmas.
• Jums jāaizpilda vismaz 30-40 pacelšanās.

Papildus vingrinājumiem būs lietderīgi ievērot pareizu uzturu, tostarp lielu daudzumu olbaltumvielu pārtikas (liesa gaļa, zivis, olas, jūras veltes utt.), Lai straujāk palielinātu liesās muskuļu masas apjomu augšstilbos.

Kā padarīt gurnus vairāk noapaļotus un gudrus

Autors: Alexander Bely

Datums: 2017-05-02 plkst. 11:01

Laipni lūdzam savā emuārā! Es vēlos pieskarties faktiskajai sieviešu problēmai, un konkrētāk, šis raksts runās par to, kā padarīt gurnus noapaļotus, un ar kādiem vingrinājumiem jūs varat sevi veidot pirms pludmales sezonas, jo gurnu apaļums vienmēr ir piesaistījis vīriešu viedokli. Lai meitene kļūtu sievišķīgāka, jums jāpievērš uzmanība spēka treniņam ar uzsvaru uz apakšējo ķermeni.

Visas meitenes tiecas pēc ideāliem parametriem, bet ir zināms, ka plānas viduklis ir vecāku ģenētiska dāvana, un jūs varat padarīt to plānāku, izmantojot operāciju, lai noņemtu ribas. Bet ir humānāks veids, piemēram, apaļojot gurnus un sēžamvietas, viduklis izskatīsies vizuāli plānāks.

Pievilcīgas "ausis" kā problemātiskākā joma

Pusgarās bikses ir nemainīga enerģijas (vai tauku) piegāde, kas palīdz sievietei izdzīvot un nēsāt pēcnācējus skarbajā dabā. Taču dzīves apstākļi ir mainījušies, bet ģenētika ir palikusi nemainīga, tāpēc “ausis” uz gurniem ir visnopietnākā vieta sievietēm, kas būs pēdējā. Cīņā pret to nepalīdz badošanās, tikai treniņi, pareiza uzturs un masāža padarīs gurnus pievilcīgus. Vienā no iepriekšējiem rakstiem es jau teicu, kā atbrīvoties no ausīm uz gurniem.

Jūs varat izmantot radikālu ķirurģiju, bet pusgarās bikses var atgriezties (es ceru, ka jūs mīlēsiet sevi un parādīt, ka mīlestība treniņos un pūlēs pār sevi, un neatstāj rētas uz ķermeņa).
Tātad, meitenes, mēs noņemam cukuru no mūsu diētas, mēs samazinām kaloriju patēriņu par 500 vienībām no ikdienas prasības, mēs uzlecam uz dārzeņiem, mēs masējam un, vissvarīgāk, mēs trenējam bez hack!

Veidojiet skaitli pats

Šim vingrinājumu kopumam nav nepieciešama īpaša iekārta, un tās mērķis ir padarīt gurnus vairāk noapaļotus.

Apsildiet Iesildoties, jāiekļauj vispārējie vingrinājumi visa ķermeņa iesildīšanai (locīšana, apļveida kustības ar rokām, kājām, lec un darbojas).

1. Vingrinājums "Pavasaris"
Sākuma pozīcija: plats statīvs, rokas priekšā.
Izpilde: izelpot, pārvietot ķermeņa svaru uz kreiso kāju, nepaceļot labās kājas pirkstu no grīdas un pārliecinieties, ka atbalsta kājas leņķis ir taisns. Padariet 4 reizes elastīgu kustību, ieelpojiet, lai atgrieztos PI. Atkārtojiet visu to pašu labajai kājai.
Atkārtojumu skaits: 10 atkārtojumi katrā kājā, 2 komplekti.
Šo vingrinājumu var mainīt, piemēram, uz atsperi ar saliektām kājām taisnā leņķī (vai pat kājām), stāvot uz visiem četriem, balstoties uz elkoņiem.

2. Squatting uz vienas kājas
Sākuma pozīcija: kāju plecu platums, rokas uz priekšu.
Izpilde: saliekt ceļa locītavu un paceliet to uz augšu. Uz izelpas, ielieciet uz vienas kājas, kā jūs ieelpojat, lai paceltu.
Atkārtojumu skaits: 5 squats katrā kājā, 2 komplekti.

3. Lunges par sēžamvietām un nepatikšanām.
Rokas uz jostas, kājas kopā. Pēc izelpas, soli ar savu labo kāju un lūzumu, ievērojot priekšējās kājas taisnā leņķī. Stāvēt šajā pozīcijā 30 sekundes. Lēnām ieelpojiet, lai atgrieztos PI, un uzspiediet kreiso kāju.
Atkārtojumu skaits: 3 uzbrukumi katrai kājai, 2 komplekti.

3. Poluprised ar izstieptām rokām
Sākuma pozīcija: rokas uz gurniem, kājas plecu platumā.
Izpilde: lai pusi sēžot uz izelpas, gurniem jābūt perpendikulāriem grīdai. Feel mugurkaula stiepšanās, stiept rokas uz priekšu. Pēc izelpas atgriezieties PI
Atkārtojumu skaits: 10 reizes, 2 komplekti. Jūs varat arī veikt plašu plauktu ar rokām priekšā.

4. Sakabe. Statiskais vingrinājums Meli uz sāniem, uz izelpas, paceliet kāju, veidojot taisnu leņķi starp abām kājām. Palieciet šajā pozīcijā vienu minūti. Atkārtojiet pozīciju ar otro kāju.
Atkārtojumu skaits: 5 reizes katrā kājā, 1 pieeja.

5. Sēdēšana ar kājām. Sēdieties uz grīdas, kājas salocītas, rokas aiz galvas. Sāciet virzīties uz priekšu ar gūžas locītavām. 1 metrs, lai atgrieztos sākotnējā vietā bez pagrieziena.
Atkārtojumu skaits: 4 reizes, 1 pieeja. Vingrošana palīdz nostiprināt kāju un muguras muskuļus.

Veicot šādu vingrojumu kopumu regulāri (3 reizes nedēļā) mājās, jūs varat kļūt par noapaļotu augšstilbu īpašnieku.

Vingrinājumi sporta zālē

Ja jūs strādājat trenažieru zālē vai vēlaties savienot svarus, lai sasniegtu savu mērķi, tad šie vingrinājumi jāiekļauj spēka apmācībā.

1. Plašas squats ar svaru.
Kājas ir plašas, zeķes tiek pagrieztas uz āru 45 grādos, rokās starp svara kājām.
Kad jūs izelpojat, sēžiet uz 4, cik vien iespējams dziļi, nesamazinot vingrinājuma kvalitāti. Mēs veicam 15 reizes uz 3 pieejām.

2. Nospiediet gurnus. Sēdieties uz soliņa vai krēsla, piestipriniet priekšgala treneri, bumbu vai citu elastīgu priekšmetu starp ceļiem. Izspiediet objektu gūžas un sēžamvietas sprieguma robežās. Mēs izgatavojam 3 komplektus no 10 atkārtojumiem.

3. Mahi krustojumā. Pievienojiet kāju simulatora cilpai un iestatiet darba svaru, saglabājiet muguras līmeni.
Veicot taisnu kāju muguru un pieturieties pie atbalsta kājas. 3 komplekti no 15 atkārtojumiem.

Lai augšstilba muskuļi augtu un tauki palikuši, pareizais uzturs ir jāpievieno pietiekami daudz proteīnu. Tam vajadzētu būt piena produktiem, zivīm, gaļai, olām. Pastaigājiet pa kāpnēm vairāk, ignorējiet liftu, izdzeriet vismaz 1,5 litrus tīra ūdens (kafija un tēja, pat zaļa, neskaitās). Es esmu vairākkārt norādījis uz ūdens priekšrocībām manos rakstos.

Kā papildu veids, kā cīnīties. Varat arī izmantot masāžas terapeita pakalpojumus (vairāku nodarbību laikā rezultāts būs redzams, bet tas ir diezgan dārgi), vai arī jūs varat veikt sevis masāžu ar rupju mazgāšanas veļu, suku un kosmētisko eļļu. Vakara apsildāmās ādas masāža "salauž" tauku šūnas, uzlabo asinsriti, limfas plūsmu un vielmaiņu.

Ievērojot šādus vienkāršus ieteikumus, ieviešot tos savos ieradumos un veicot virkni vingrinājumu, jūs veidosiet sapņu figūru. Kopīgojiet repost ar draugiem un parādiet savus rezultātus un uzdodiet jautājumus komentāros! Drīz jūs redzēsiet!

Kā palielināt gurnus un padarīt plašāku mājās

Apaļš gurniem - īsta apdare meitenēm un sievietēm. Daži no godīgas dzimuma domā: kā palielināt gurnus platumā? Ja figūras atsevišķajām iezīmēm nav jābūt sulīgām formām, palīdziet pienācīgai uztura un īpašas nodarbības atbalstam, lai palielinātu gurnus. Turklāt šāda integrēta pieeja palielinās ķermeņa tonusu un uzlabos garastāvokli.

Programma, lai palielinātu gurnus

Lai iegūtu vēlamo formu, ir nepieciešama rūpība un regulāra apmācība. Pareizi izvēlēta programma ļaus jums veidot muskuļu masu pareizajās vietās, lai padarītu šaurākas gurnus plašākas.

Vispārīgi ieteikumi ietver:

• pareizas vingrošanas tehnikas apguve;
• kustību veikšana lēnām, lai nodrošinātu maksimālu muskuļu sasprindzinājumu;
• pakāpeniska slodzes palielināšana, izmantojot hanteles vai citas piemērotas preces;
• optimālā uztura izvēle muskuļu apjoma palielināšanai.

Vai meitene var trenēties trenažieru zālē instruktora vadībā vai paaugstināt gurnus mājās.

Kā padarīt gurnus noapaļotus mājās

Vienkāršu vingrinājumu komplekss, kas tiek veikts 3 - 5 reizes nedēļā, mēnesī dos redzamu efektu. Ir ļoti svarīgi apgūt pareizo kustību tehniku, no tā tieši atkarīga profesiju ietekme. Pirms treniņa uzsākšanas ir ieteicams atrast detalizētu informāciju ar video materiāliem, lai saprastu, kā pareizi rīkoties. Lai paplašinātu un sūknētu gūžas jostu, vingrinājumi ir jāatkārto 15 līdz 20 reizes vairākās pieejās. Tātad par iemeslu!

Sākotnēji ir ļoti svarīgi 5 līdz 10 minūtes sagatavot nodarbībām, lai ātri sasildītu muskuļus un locītavas. Iesildīšanās var ietvert pastaigas vietā ar augstu ceļa pacēlumu, locīšanas un pagriešanas kustības, stiepšanu un pacelšanu uz pirkstiem.

Gūžas pamata vingrinājumi

Squatting ir ideāls palīgs gandrīz visu ķermeņa apakšējās daļas muskuļu apstrādei. Plié squat ir ļoti efektīvs uzdevums iegurņa paplašināšanai:

1. Sākuma pozīcija ar klasiskiem squats: kājas kopā vai nedaudz nošķirtas, rokas izstieptas krūtīs, muguras taisni. Squat nepieciešams izelpot tā, lai leņķis, saliekot ceļus, būtu 90 °, un gurnu līnija bija paralēla grīdai. Torsa līkums virzās uz priekšu. Atkārtojumu skaits ir pakāpeniski jāpalielina no 10 līdz 50 reizēm, un pēc tam pāris desmiti sekundes jāpievieno hanteles vai iegremdēt tupēt.
2. Plié squats sākumpunkts: kājas ir izplatītas plašāk nekā pleci, pirksti izrādās, muguras lejasdaļa nav saliekt. Rokas var izvilkt priekšā, salocīt krūšu priekšā vai aiz galvas. Squat vajadzētu būt izelpot, necenot sēžamvietas zem ceļiem. Ja jūs turpināsiet piestātni, palielināsies augšstilba iekšējo muskuļu spriedze, kas radīs skaistu reljefu.

Lunges novērš celulīta veidošanos uz augšstilbiem, palielinot asinsriti iegurņa rajonā.

Ir uzbrukumi uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem un krustojumiem:

1. Starta stāvoklis virzieniem uz priekšu un atpakaļ: kājas nedaudz atšķiras, rokas pie jostasvietas, muguras taisni. Veiciet plašus soļus uz priekšu vai atpakaļ ar squat, lai abas kājas saliektu pie ceļa apmēram par 90 °. Lai panāktu lielāku efektu, šajā pozīcijā ir lietderīgi palikt dažas sekundes, pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.
2. Kad uzbrukumi soļa virzienā rada kreiso un labo pusi, liekoties taisnā leņķī vienu kāju, bet otru - taisni.
3. Krusta uzbrukumi tiek veikti, liekot vienu pēdu pēc otras, lai priekšējā kāja būtu izliekta 90 °. Otrā kāja nedrīkst pieskarties grīdai ar ceļgalu.

Viļņošanās taisnas kājas rada pietiekamu slodzi un attīsta augšstilba daļu. Mahi uzstājas pastāvīgā vai guļošā stāvoklī, cik vien iespējams, atsaucot darba kāju:

1. Stāvot, balstoties uz krēsla aizmuguri, veic kāju kustības uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem. Stumbra korpuss nedrīkst novirzīties. Turot pēdu vairākas sekundes un paātrinot tempu, jūs varat palielināt slodzi.
2. Atrodoties uz vēdera, jums ir jārada galvas uz rokas, kas šķērso pieres līmenī. Padarīt šūpoles, sasprindzinot gurnus cik vien iespējams. Tādus pašus vingrinājumus var atkārtot, stāvot uz visiem četriem vai gulēt uz sāniem.

Papildu klases

Half-tilts, lekt un izkārnījumi - efektīvi vingrinājumi, kas palīdz sūknēt šaurās gurnus.

Obligāta iekļaušana apmācības programmā veicina iegurņa muskuļu straujo attīstību:

1. Pusi tiltu veic uz muguras, liekot kājas pie ceļiem un stiepjot rokas pie ķermeņa. No sākotnējā stāvokļa paceliet iegurni, lai izveidotos gluda ķermeņa līnija no plecu lāpstiņām līdz ceļgaliem, sēžamvietas muskuļiem vajadzētu ciest, un pēdai nevajadzētu izkrist no grīdas.
2. Izlēkšana no sēdus stāvokļa, izvelkot rokas, labi attīstiet muskuļus, padarot gurnus plašākus.
3. Stool - vingrinājumi no vairākiem squats, kas veikti pie sienas. No stāvošas pozīcijas ar rokām, kas stiepjas uz priekšu, veiciet tupēt, līdz starp augšstilbu un kājas gastrocnemiju tiek sasniegts taisns leņķis. Uzturieties šajā stāvoklī 20 sekundes, katru reizi palielinot laiku.

Vingrinājumi gurniem sporta zālē

Detalizēta informācija par to, kā sūkāt gurnu meiteni sporta zālē, var dot instruktoram, kurš izstrādās programmu, kas pielāgota ķermeņa individuālajām īpašībām, un sīki izskaidro, kā jūs varat uzlabot gurnus. Tādas pašas kustības, kas aprakstītas iepriekš, tiek veiktas ar simulatoriem vai ar stieņa palīdzību, nodrošina ātru efektu.

Pamatnoteikumi klasēm klasē:

1. Atbilstība strāvas padevei. Apmācība ir labāka, lai sāktu 2 stundas pēc ēšanas, un ņemt ūdeni ir atļauts neatkarīgi no laika klasēm.
2. Apsildiet veiktspēju. Lai nesabojātu muskuļus, pirms spēka treniņiem tos vairāk sasildīt.
3. Atbilstība slodzei. Muskulatūras attīstībai tie ir jāpārslogo, bet tas jādara pakāpeniski un mēreni, lai nesabojātu muskuļu audus.
4. Pastāvīga vingrināšana. Pēc rezultāta sasniegšanas jūs nevarat atteikties no nodarbībām. Tas radīs strauju tonusa zudumu, jo muskuļiem ir nepieciešama pastāvīga slodze.

Vēl daži padomi

Vingrinājumi, kas palielina gurnus, būs daudz efektīvāki, ja ēdat labi, ņemot vairāk proteīnu, dārzeņu un augļu. Privātas pastaigas svaigā gaisā stiprinās kāju muskuļus un ķermeņa vispārējo stāvokli.

Tas ir labāk, ja apmācība un veselīga uzturs nebūs īslaicīga parādība, bet gan dzīvesveids, kas ļaus jums iegūt apaļas un pievilcīgas gurnus un saglabāt savu skaitli daudzus gadus.

Kā padarīt gurnus plašākus un jostasvietu jau: izmantot

Mājputnu jostasvietas piespiešana meitenēm, kurām daba nebija apbalvota ar šādiem ārējiem datiem, lai izveidotu skaitli par sevi ar cieto treniņu un diētu palīdzību. Tiek izmantoti pat aizliegti anaboliskie steroīdi, augšanas hormons un citas nedrošas vielas. Iespējams saprātīgā laika periodā padarīt gurnus plašākus par pleciem un pilnīgi droši veselībai. Galvenais - pašdisciplīna un stingra apmācības procesa ievērošana.

SVARĪGI ZINĀT! Zīlniece Nina: "Nauda zem spilvena vienmēr būs bagāta." Lasīt vairāk >>

Vingrinājumi, lai palielinātu gurnu platumu

Reāls gurnu platuma pieaugums ir iespējams tikai ar treniņu palīdzību, kas ir svars trenažieru zālē. Lai sāktu augšanas procesus, ir nepieciešams nopietns muskuļu stress, ko var panākt, izmantojot simulatorus, barbells un hanteles.

Gurnu platumu veido kvadricepi - viens no lielākajiem cilvēka ķermenī. Tā atrodas augšstilba priekšpusē un ir četras galvas, kas izceļas kā neatkarīga: augšstilba taisnās zarnas muskuļi, sānu platums, vidējais platums un vidējais platums.

Squats

Lai sāktu kopējās četrgalvu gūžas muskuļu augšanas mehānismus, labākais vingrinājums ir tupēt ar stienīti.

Pirms apmācības jāveic sagatavošanas darbības:

• Apsildiet 15-20 minūšu trenažieru velosipēds vai skrejceļš būs pietiekami, lai sasildītu locītavas un muskuļus, sagatavotu sirdi anaerobam vingrinājumam.
• Stiepšanās Pirms galvenā nodarbošanās nebūs lieki veidot nelielu visu ķermeņa muskuļu posmu, lai atslābinātu locītavu kustību plecos. Ceļa un gūžas locītavas jākarsē ar rotācijas kustībām.
• Darba svara izvēle. Ja apmācība ir pirmā, ir ļoti svarīgi lemt par svaru, ar kādu plānojat veikt darba pieejas. Lai to izdarītu, jums ir jāveic 3-4 iesildīšanās mēģinājumi, pakāpeniski palielinot joslas svaru līdz līmenim, līdz ir iespējams veikt 10-12 atkārtojumus. Tas būs pareizais treniņu svars.

Ir svarīgi, lai muguras gājiena laikā būtu plakana. Šo noteikumu ir ļoti grūti novērot iesācējiem, jo ​​intuitīvi viņi centīsies atvieglot piepūli, pārvietojot slodzi uz mugurkaulu. Un tas ir bīstami un var izraisīt ievainojumus. Tāpēc pirmajās mācību sesijās, kad vēl nav prasmju, nepieciešams izmantot personīgā trenera pakalpojumus. Vai arī ienest sporta zālē personu, kurai ir šī pieredze.

Vingrinājums tiek veikts šādā veidā: stienis tiek noņemts no statīviem, pusē solis tiek veidots uz priekšu, un gruntī tiek veikts tupēšana, tas ir, zem augšstilba horizontālās līnijas. Pēc tam jums ir nepieciešams iztaisnot bez pauzes zemākajā punktā. Pēc 12 atkārtojumiem stienis tiek likts uz statīviem ar trenera vai partnera palīdzību.

Šī vingrinājuma īpatnība ir tāda, ka, ja kājas tiek novietotas plašāk nekā plecu līmenī, un kājas ir pagrieztas uz sāniem, slodze nonāks augšstilba bicepsā, tas ir, tās iekšpusē. Šajā gadījumā estētiskais efekts būs pamanāms uz sēžamvietas, kas kļūs lēnāka un stingrāka. Bet gurnu platums mainīsies nenozīmīgi. Tāpēc ir svarīgi, lai vingrinājuma laikā kājas būtu plecu līmenī, un zeķes ir vērstas taisni.

Kāju pagarinājums sēž uz simulatora

Šis tips ir izolējošs vingrinājums, kas slodzē augšstilba priekšējās virsmas muskuļus - kvadricepus - labi. Spiediena trūkums uz muguras un nepieciešamība saglabāt līdzsvaru ļauj sievietēm ar dažādiem gūžas locītavas traumām un slimībām vai atpakaļ uz vilcienu. Simulatoram ir sēdeklis ar atzveltni mugurkaula atbalstam. Tam ir arī noteikts mērķa ceļš, kas samazina risku gūt zaudējumus no kontroles vai svara zuduma.

Vingrinājums tiek veikts 4-5 reizes no 10 līdz 14 atkārtojumiem katrā. Atpūtai starp tām jābūt 1,5-2 minūtēm.

Meitenei, kurai ir zems fiziskās sagatavotības līmenis vai tas vispār nav, apmācības sākumposmā ar svaru pietiek ar tikai squats.

Ciskas muskuļi atgūstas pēc ļoti ilga laika - 5-7 dienas. Tāpēc squats jāveic ne vairāk kā 1 reizi nedēļā. Pretējā gadījumā muskuļu augšanā nebūs progresa.

3-4 nedēļas pēc treniņu sākšanas varat savienot kāju paplašinājumus, kamēr sēžat uz simulatora. Tam vajadzētu būt pirmajam uzdevumam. Tādējādi būs iespējams izveidot augšstilba muskuļu provizorisku nogurumu pirms smagiem squats, kas papildus ielādēs vēlamo laukumu.

Vidukļa samazinājums

Atšķirībā no gurnu platuma palielināšanas, jostasvietas samazinājumu var panākt mājās.

Šim nolūkam ir nepieciešams veikt darbu 3 virzienos uzreiz:

• izmaiņas diētā;
• treniņi;
• diētas maiņa

Papildu tauku zuduma procesa stimulēšana vēdera rajonā būs vispārējās fiziskās aktivitātes palielināšanās.

Vingrojumi

Vietējā tauku dedzināšana nepastāv, un nav iespējams noņemt taukus viduklī, atstājot to augšstilbos. Tāpēc apmācības procesa mērķis būs palielināt ķermeņa kopējo enerģijas patēriņu, nevis tikai veikt preses vingrinājumus.

Praksē šādām klasēm vajadzētu izskatīties šādi:

1. Apsildiet - 10 minūtes.
2. Running - 10-15 minūtes.
3. Stiepšanās - 5 minūtes.
4. Vingrinājumi presē - 20-25 minūtes.

Lai efektīvi izstrādātu vēdera muskuļus, būs pietiekami, lai veiktu 3 vingrinājumus: kāju pacelšana no nosliece, paceliet krūtis uz ceļiem un horizontālo joslu.

Paceliet kājas no nosliece

Populārs un visefektīvākais vingrinājums, lai izstrādātu preses apakšdaļu. Jums ir jāatrodas uz grīdas un jānovieto rokas gar ķermeni, novietojiet kājas līdz stāvoklim “perpendikulāri ķermenim”, tad lēnām nolaidiet to uz sākuma punktu. Atkārtojumu skaits ir vismaz 80% no maksimālā 3-4 metodi. Sadalījums starp komplektiem - 1 -1, 3 minūtes.

Iesācējiem ir jādara šis vingrinājums ar savām kājām, kas saliektas uz ceļiem, tā, lai tie nepalielinātu vēl vaļīgos muskuļus.

Krūšu pacelšana uz ceļiem

Efektīva apmācība, lai izstrādātu preses augšējo daļu. Izpilda no nosliece. Kājām jābūt piestiprinātām zem soliņa, dīvāna vai krēsla, saliekt tās ceļgalos, rokas aizķerot galvas aizmuguri. Ātri ir nepieciešams pacelt ķermeņa augšdaļu, pirms pieskaraties krūšu ceļiem. Pēc tam lēnām nolaidiet un atkārtojiet augstumu.

Reižu skaits ir atkarīgs no meitenes piemērotības līmeņa, bet ne mazāk kā 80% no maksimālā iespējamā. Pieeju skaits - 3-4. Starp pārtraukumiem starp komplektiem ir 1 -1, 3 minūtes, atpūtai starp treniņiem - 2-3 minūtes.

Vingrinājums lieliski ielādē visas vēdera daļas un palīdz atbrīvoties ne tikai no zemādas taukiem, bet arī no iekšējo orgānu taukiem. Ir nepieciešams gulēt uz grīdas uz leju, tuvojoties elkoņiem un pirkstiem, paceliet ķermeni un turiet to šādā pozīcijā, cik ilgi iespējams. Pēc tam 1,5-2 minūtes jāturpina un jāatkārto horizontālās joslas izpilde.

Ir efektīvāk veikt šo tipu preses treniņa beigās, nomainot to ar „Vakuuma” vingrinājumu. Tas ļauj ātri padarīt vidukli plānāku. Šis rezultāts tiek sasniegts ne tik daudz, samazinot taukus, palielinot iekšējo orgānu izturīgo dziļo muskuļu spēku. Jums ir nepieciešams sēdēt uz krēsla, nedaudz noliekt uz priekšu, izelpot un maksimāli ievelciet kuņģi. Turiet to šajā pozīcijā 15-20 sekundes. Pēc 30-40 sekunžu atpūtas jāatkārto.

Lai samazinātu vidukļa platumu, nav ieteicams veikt dažādus vingrinājumus sānu vēdera muskuļos. Nelielu tauku samazināšanos šajā jomā kompensē paša sānu muskuļu apjoma pieaugums, tāpēc viduklis vizuāli paliks tāds pats vai pat palielinās.

Enerģijas režīma maiņa

Vidukļa platums ir atkarīgs no vēdera tilpuma. Tāpēc diētas maiņai jābūt vērstai uz to, lai maksimāli samazinātu vienu pārtikas produkta daļu.

To pārtikas produktu skaits, kurus meitene ēd 3 reizes dienā, jāsadala 8 mazās porcijās. Visu dienu ik pēc 1,5-2 stundām ir jāēd ēdieni regulāri.

Diēta

Vidukļa sašaurināšana ir diezgan sarežģīta, ja ir ģenētiska nosliece uz liekā svara vai citas ķermeņa iezīmes, kas traucē skaistu figūru. Šādos gadījumos diētas maiņa būtu vērsta ne tikai uz kopējo kaloriju satura samazināšanu, bet arī uz pareizu produktu izvēli. Nepieciešams ēdiens, kas ātri uzsūcas un neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

To vieglo pārtikas produktu saraksts, kas neizraisa aptaukošanos:

• Vārītas olas.
• Nesaldināts biezpiens.
• Vārītas zivis.
• Olbaltumvielu krata.
• Vārīti graudaugi (rīsi, griķi).

Saldie dzērieni, šokolāde un miltu produkti ir pilnībā jāizslēdz no uztura. Izņēmums: pusstundu pirms intensīvas kāju treniņa varat ēst nelielu šokolādes bāru. No tā netiks nodarīts kaitējums, jo visa enerģija no salduma tiks patērēta treniņa laikā ar stienīti.

Lai gurnus padarītu plašākus par pleciem, tie palīdzēs dažādiem sporta papildinājumiem. Īpaši to lietošana ir svarīga meitenēm, kurām nav laika gatavot ēdienu no rīta visu dienu.

• Sūkalu olbaltumvielas - palīdz papildināt organisma būtisko aminoskābju daudzumu. Tas ir celtniecības materiāls muskuļiem, ieskaitot gurnus. Veikt 1 porciju (50 g) vairākas reizes dienā.
• Kreatīns - dod papildu enerģiju vingrošanas laikā, palielina tās intensitāti, aktivizē tauku zuduma procesu.
• L-karnitīns ir ļoti efektīvs papildinājums svara zudumam. Enerģijas trūkums vingrošanas laikā tiek papildināts, sadalot taukskābes. Optimālā deva sievietēm ir 1-2 g dienā.

Ļoti grūti ir palielināt gurnu platumu ar vienlaicīgu vidukļa samazināšanos. Tas ir smalkas rotaslietas, kas strādā ar sevi, kad mācību process ir jāsaskaņo starp muskuļu pieaugumu un tauku samazināšanu. Bet smagi strādājošais un pacietīgais gaida atlīdzību skaistā apses figūras veidā, kas tagad ir tik populārs ar jaunām meitenēm. Nedēļu rezultāts netiks sasniegts. Minimālais termiņš stingras diētas un fiziskās slodzes režīma ievērošanai ir 4-6 mēneši.

Kā palielināt gurnus platumā un padarīt tos noapaļotus?

Daudzas meitenes, īpaši pusaudži, domā par to, kā palielināt gurnus un dot viņiem apaļumu. Attēlā iegūtas sievietes līknes, kas saistītas ar hormonālās fona pārkārtošanos pubertātes periodā un estrogēna izdalīšanos asinīs - sieviešu dzimuma hormonu. Ja meitene viņas gurniem, šķiet, nav pietiekami noapaļota, viņa var to salabot, neizmantojot operācijas. Ilgi gaidīto rezultātu var iegūt, izmantojot spēka regulēšanas un īpašas spēka vingrinājumus, kas ir viegli izpildāmi gan mājās, gan profesionālos trenažieru zālēs.

Visefektīvākais vingrinājums muskuļu veidošanai uz augšstilbiem ir squats. Tas jāiekļauj iesildīšanās vai galvenajā kompleksā. Lai iegūtu vairāk efektu no vingrinājuma, tas jāveic ar brīvu svaru. Izmantojot slodzi (piemēram, hanteles), jūs varat izstrādāt visus sēžamvietas, muguras un kāju muskuļus. Šajā vingrinājumā jums jāpārliecinās, ka jūsu ceļi nav „staigā”, un jūsu papēži nenonāk no grīdas. Tad vingrinājums tiks izpildīts pareizi.

Lai nopietni iesaistītos muskuļu veidošanā uz augšstilbiem un sēžamvietām, ieteicams iegādāties hanteles: ar viņiem vingrinājumu ietekme palielināsies vairākas reizes. Bet labie čaumalas maksā daudz naudas, un ne katram ir iespēja iegādāties kvalitatīvu produktu. Šajā gadījumā sporta aprīkojums var aizstāt 1,5 litru ūdens pudeles. Ar viņiem jūs varat veikt vingrinājumus sākotnējā posmā. Tad jūs varat palielināt kravu līdz 5-10 litru konteineriem.

Tiem, kam ir šāda iespēja, jāiegādājas velotrenažieris. Ar to jūs varat iztīrīt visus gūžas un sēžamvietas muskuļus bez lielām pūlēm. Tiem, kuriem nav simulatora, velosipēdi. Ja jūs iet katru dienu pusstundas pastaigā pa parku, efekts būs pamanāms dažu dienu laikā.

Klasisks tupēt. Praksē ir iesaistīti visi ķermeņa apakšējās daļas muskuļi. Tas ļauj ne tikai palielināt gurnus platumā, bet arī uzlabot pozu, noņemt vēdera liekos taukus un sūknēt presi.

Sākuma pozīcija - kājas kopā, pleci atmatā, rokas priekšā. Metode:

• Squat tā, lai ceļi būtu 90 grādu leņķī, un gurniem ir paralēli grīdai.
• Pēdu nedrīkst nojaukt no grīdas, pretējā gadījumā treniņa laikā var zaudēt līdzsvaru.
• Pirms tupēt sākat dziļu elpu un sēdēt uz izelpas.

Apmācības sākumposmā ieteicams veikt 4 komplektus 10-15 reizes. Kad ķermenis pierod pie kravas, pakāpeniski jāpalielina squats skaits.

Vingrinājumi muskuļu veidošanai jāveic lēni, bez steigas un satraukuma. Muskuļiem jābūt pēc iespējas saspringtākiem.

Plie-tupēt. Šis vingrinājums ietver augšstilba un gūžas muskuļu bicepsu. Plie-squat padara formu vairāk noapaļotu un kājas slaidas.

Sākuma pozīcija: kājas atdalītas pēc iespējas plašāk, zeķes ir pagrieztas uz āru, rokas salocītas slēdzenē krūšu priekšā. Tehnikas vingrinājumi:

• Squat ir nepieciešams tā, lai sēžamvieta nebūtu zem ceļa; aizmugurē jābūt absolūti līdzenai un noliekt muguras lejasdaļā.
• Sēžot, jums ir jāpaliek šajā pozīcijā dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Veiciet vingrinājumu, kas nepieciešams 4 komplektiem no 10 līdz 12 squats.

Lunges. Vingrinājums lieliski apmāca gūžas muskuļus un ir celulīta profilakse.

Sākuma pozīcija: atpakaļ taisni, rokas uz siksnas vai uz sāniem. Veiktspējas algoritms:

• Ar labo kāju jums ir jāvirzās uz priekšu un nolaisties tā, lai pastaigas kājām būtu 90 ° leņķis; arī kreisās pēdas ir jānolaida, bet tas nepieskaras grīdai.
• Šajā pozīcijā jums jāpaliek dažas sekundes un pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī.
• Ir nepieciešams veikt 20 uzbrukumus katrai kājai.

Tādā pašā veidā, jūs varat uzspiest atpakaļ.

Pirms sākat veikt vingrinājumus, jums ir jāveic iesildīšanās. Ikviens to izvēlas patstāvīgi, tomēr tajā jāiekļauj vingrinājumi, darba locītavas un visas muskuļu grupas.

1. 1. Squats ar svaru. Sākuma pozīcija: kājas ir novietotas plašā attālumā, pirksti ir pagriezti uz āru, svars ir nostiprināts nolaistajās rokās. Squat vajadzībām 4 ir cik vien iespējams dziļi. Ieteicams veikt trīs 15 reizes.
2. 2. Nospiediet gurnus. Sākuma pozīcija: sēžot uz krēsla, bumbu vai kādu citu elastīgu priekšmetu nostiprina starp ceļiem. Bumbai jābūt saspiestai tā, lai sajustu gurnu un sēžamvietas spriedzi. Ieteicamais atkārtojumu skaits - 3 komplekti 30 reizes.
3. 3. Plašas pagrieziena pēdas. Sākuma stāvoklis: kājas piestiprināts šķērsvirziena cilpā, taisni taisni. Vienu pēdu jāpārvieto atpakaļ uz lielāko iespējamo attālumu un piestiprina pie atbalsta kājas. Tad jums ir nepieciešams mainīt kāju uz otru un atkārtojiet uzdevumu. Ir ieteicams veikt trīs reizes 45 reizes katrā kājā.

Komplekss ar svariem var tikt apvienots ar vingrinājumiem, kas paredzēti, lai veiktu mājās.

Lai ātri palielinātu gurnu apjomu, nepietiek viena trenažieru zāle. Jums ir arī jāuzrauga diēta: ēst vairāk olbaltumvielu pārtikas - piena produkti, gaļa, zivis, olas. Ir nepieciešams vairāk pārvietoties ikdienas dzīvē: lai dotos augšā, nevis uz lifta, lai pastaigāties ar kājām.

Kā gurnu platums palielinās

Sievietes, kurām ir plāns sapnis ar vairāk noapaļotiem augšstilbiem. Lai tos paplašinātu, ir nepieciešams sūknēt sēžamvietas un gūžas muskuļus. Lai to izdarītu, mājās ieteicams veikt īpašus vingrinājumus.

Vingrinājumi gurnu palielināšanai

Kā palielināt gurnus platumā, tālāk aprakstītie vingrinājumi. Tie palīdzēs veidot muskuļu masu, ja tie tiek veikti trīs reizes nedēļā. Pēc 30 dienu aktīvas treniņa jūs kļūsiet par vienmērīgu kāju un noapaļotu gurnu īpašnieku.

Gurnu paplašināšanas vingrinājumu saraksts:

1. Nokļūt uz ceļiem. Pirksti uz priekšu uz priekšu, elkoņi novietoti zem pleciem, un galva uz tās pašas līnijas ar mugurkaulu. Labās kājas pacelšana, lai vilktu zeķes pret galvu. Nolaižot to, velciet ceļgalu uz krūtīm. Kāja mēģina saglabāt svaru. Atkārtojiet divpadsmit reizes. Dariet to pašu ar otru kāju;
2. Atbalstiet savu galvu ar roku labajā pusē, liekot kreiso ceļgalu. Lozēšana kājām uz labās apakšējās kājas. Paceļot labo kāju, jāvelk to. Jums ir jāmēģina uzspiest iekšējo augšstilbu. Palieciet šajā pozīcijā apmēram 60 sekundes. Tad mazliet nolaidiet kāju. Vingrinājums tiek veikts divdesmit līdz četrdesmit reizes katrai kājai;
3. Izkliedējiet kājas plaši viena no otras, apgāzt un iztaisnot muguru. Rokas izvelk sevi. Sēdēt šajā pozīcijā desmit sekundes. Ir svarīgi saglabāt gurnus paralēli grīdai. Atkārtot squats ne vairāk kā piecpadsmit reizes;
4. Ja jūs pirmo reizi nodarbosies ar stienis, neuzņemieties pacelt vairāk nekā piecpadsmit kilogramus. Ņemot sporta aprīkojumu, novietojiet to uz plecu malas. Turiet muguru taisni un kājas plecu platumā. Sēdieties šādā stāvoklī ar lēnām kustībām. Uzmanīgi uzkāpt tā sākotnējā stāvoklī. Squat ar stienis nepieciešams astoņas reizes. Veicot treniņu, ir svarīgi arī nodrošināt, lai ceļi tiktu novietoti tieši un taisni. Lai saglabātu galvas vērpšanu, jums ir arī jāizskatās taisni;
5. Lai gūžas darbotos labi, iepriekšējais vingrinājums jāveic ar kājām, kas ir nedaudz plašākas par plecu platumu. Squat uz leju un uz leju. Ja, veicot vingrinājumus ar stienis, papēži tiek pacelti, jūs varat tos novietot trīs līdz piecu centimetru augstumā;
6. Lai pagarinātu gurnu platumu, šis uzdevums ir piemērots. Sēžot uz grīdas, tas ir jāpieskaras ar rokturiem. Pēc tam, jums ir nepieciešams, lai lēkt strauji augšu. Veicot lēcienu, rokas ir jāpagarina virs galvas. Pateicoties šim vingrinājumam, muskuļi ir labi attīstījušies, un gurnus aug ļoti ātri.

Ir svarīgi apvienot aprakstītos vingrinājumus ar fizisko piepūli viduklim. Ieslēdziet taisnas cirtas. Kas atrodas uz grīdas, nepieciešams pacelt lielo burtu. Griezumam jābūt gludam uz grīdas. Liekot kājas, paceliet tās virs grīdas. Turiet šo pozīciju vienu minūti. Atkārtojiet desmit reizes.

Esiet ieslēgts un slīpā pagriešana. Tie tiek veikti tādā pašā veidā kā taisnas cirtas, bet, paceļot ķermeni, jums ir jāvelk kreisā elkonis uz labo ceļa un otrādi.

Lai papildus aprakstītajiem vingrinājumiem muskuļi augtu labi, ir svarīgi uzraudzīt diētu. Ir svarīgi, lai organisms iegūtu pareizo proteīna daudzumu. Ēd gaļu, zivis, zemu tauku saturu siera un dārzeņu ēdienus. Veģetāriešiem papildus jāņem olbaltumvielas īpašu kokteiļu un citu līdzīgu produktu veidā.

Pat tad, ja esat sasniedzis vēlamās formas, neizmetiet vingrinājumus. Turpiniet to izpildi, lai saglabātu muskuļu tonusu.

Palieliniet tilpumu, izmantojot stieni

Lai padarītu jūsu kājas piemērotas skaistam sūknētam ķermenim, jums jādod viņiem laiks. Lai palielinātu gurnus, izmantojiet stienis un augstu olbaltumvielu diētu.

Vingrinājumi ar stienis skaistuma gurniem:

1. Braucot cieši pie bāra, kas atrodas uz grīdas, apsēdies un pieskarties viņas ceļgaliem. Plašas rokas, paņem kaklu. Pēc saliektas jostasvietas, atšķaidītas lāpstas un iztaisnot rokturi. Spēcīgi pārvietojoties, stāviet uz kājām, iztaisnot ķermeni un plecoties. Stienis ir cieši jānostiprina pie ķermeņa. Lāpstiņas pacelšana uz krūšu kurvja pakāpi, liekot līkumus uz priekšu, novietojiet to uz pleciem. Tad maigi novietojiet stienīti uz grīdas un atkārtojiet to;
2. Ievietojot šāviņu uz priekšējiem deltveida muskuļiem, kājas izplatās plaši. Taze atpakaļ nedaudz, saliekt jūsu ceļgaliem mazliet un mēģināt sēdēt labi. Ir svarīgi samazināt gūžas locītavas zem ceļa locītavām. Doties atpakaļ uz sākotnējo stāvokli un dariet to vēlreiz;
3. Uzstādot stienīti uz muguras un kājas plecu platumā, salieciet tos ceļgalos. Ņemot plašu soli atpakaļ, saliekt abas kājas un mēģiniet turēt svaru uz priekšējās kājas. Atgriežoties pie sākuma pozīcijas, iebiediet ar otro pēdu. Atkārtojiet uzdevumu vairākas reizes katrai kājai;
4. Aptiniet rokas plaši ap kaklu. Izstiepiet rokas pie elkoņiem, novietojiet stienis virs galvas. Squat uz leju. Atgriežoties pie sākotnējā poza, dariet to vēl vairākas reizes;
5. Ielieciet apvalku uz grīdas, tupiet uz leju un ar kājām cieši pieskarieties pirkstu galdam. Nedaudz salociet muguras leju. Nogrieziet joslu ar rokām nedaudz plašāku nekā pleci. Pavelkot pēdas no grīdas, paceliet apvalku. Poravenav viņa ceļgaliem, iztaisnot ķermeni un stāvēt taisni. Turot stienis, dodieties uz sākuma pozīciju un atkārtojiet;
6. Vingrinājumi jāveic ar lielu un vidēju svaru. Augšstilba muskuļi ļoti labi spīd ar augstu intensitāti, īsām slodzēm. Ieteicams izdarīt piecus atkārtojumus ar maksimālu iespējamo svaru.

Ņemiet vērā! Jo vairāk svara jūs izmantojat, jo ilgāk būs laiks starp treniņiem. Muskuļi var pilnībā atjaunoties tikai pēc divām dienām. Tāpēc smagas slodzes ir jāveic ik pēc trim dienām.

Noapaļojiet gurnus

Lai apaļo un pievilktu gurnus un kļūtu par pievilcīgāku sievieti, jums sistemātiski jāveic spēka vingrinājumi. Tie ir jāveic četras reizes septiņās dienās.

Kā padarīt gurnus noapaļotus, ko veic šādi vingrinājumi:

1. Kad esat taisni, izkliedējiet kājas. Rokas uz leju gar ķermeni. Izelpošana, pārvietojiet visu ķermeni uz labo kāju un nogriezieties sānos. Tajā pašā laikā, novietojiet plaukstas uz labo augšstilbu. Ieelpošana, atgriezties sākuma stāvoklī. Tad izelpojiet, izkļūstiet pa kreisi. Vingrinājums jāatkārto divdesmit reizes katrai kājai;
2. Kājām kopā, un ielieciet plaukstas uz jostas. Pēc izelpas veiciet priekšu uz priekšu labo kāju. Palieciet šajā pozīcijā apmēram minūti. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Līdzīgi rīkojieties tāpat kā kreisajā kājā. Jums ir jāatkārto vēl trīs reizes;
3. Izplatiet kājas uz plecu platumu, plaukstām atpakaļ uz gurniem. Kaut arī izelpot, iegremdēt uz leju, pavelciet mugurkaulu atpakaļ un novietojiet rokas priekšā. Palieciet šajā pozīcijā ne vairāk kā desmit sekundes. Reņģu griešanās laikā jābūt paralēli grīdai. Ieelpojot ieņemiet sākotnējo pozu. Būtu jāveic piecpadsmit šādas squats;
4. Stāvot uz ceļiem, plaukstām liesās uz grīdas zem pleciem. Paceliet labo kāju paralēli grīdai. Zeķes, kamēr jums ir jāvelk. Turiet šo pozīciju sešdesmit sekundes. Pēc tam minūti, pagriezieties uz augšu un uz leju. Uz izelpas nomainiet labo kāju ar kreiso pusi. Un līdzīgi dariet vēl vienu reizi;
5. Sēdieties uz grīdas paklāja un iztaisnot kājas. Roku šķērso krūtīs. Pakāpiet sēžamvietas uz priekšu divu metru attālumā. Sasniedzot finiša līniju, pārvietojoties atpakaļ ar sēžamvietu, kā kāpurķēžu.

Pateicoties šādam vienkāršam ikdienas treniņam īsā laikā, jūs varat sasniegt skaistas noapaļotas formas augšstilbos un sēžamvietās. Ir svarīgi, lai visi vingrinājumi būtu nevainojami, bez pēkšņām kustībām un sistemātiski.

Papildus vingrojumu kompleksam mēģiniet uzkāpt mazāk par liftu, labāk staigāt pa kāpnēm. Tas būs gan kāju, gan gurnu, priesteru un mugurkaula apmācība.

Ir svarīgi staigāt brīvā dabā, dzert daudz šķidrumu un ēst pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Ja nepieciešams, pēc konsultēšanās ar ārstu jūs varat dzert vitamīnu un minerālvielu kursu, lai stiprinātu imūnsistēmu un uzturētu muskuļu masu. Ievērojot visus iepriekš minētos ieteikumus, jebkura sieviete var padarīt viņas figūru pievilcīgu, un viņas gurnus un sēžamvietas ir noapaļotas un paplašinātas.

Rokasgrāmata: kā samazināt jostas vietu un noņemt kuņģi mājās

Plaukstošas ​​sieviešu figūras arvien vairāk un vairāk saasinās pretrunām plašsaziņas līdzekļos un sabiedrībā, mēs arī nevaram izvairīties no šīs tēmas. Šajā rakstā šajā rakstā mēs dalīsimies noslēpumos par to, kā samazināt jostasvietu un noņemt kuņģi mājās. Dažreiz, lai vizuāli samazinātu vidukli, jums ir nepieciešams, lai jūsu gurniem būtu plašākas, un, ja nepieciešams, jūs arī uzzināsiet.

Pārmērīgas liesās un gaišās formas modes saglabājās vakar, un šodien ideāls skaitlis ir skaistas proporcijas ar formām un līknēm. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā padarīt jūsu vidukli plānu, kādus vingrinājumus veikt un kā mainīt diētu, lai attīrītu vēderu un atrastu sapņu figūru.

Vājas meitenēm, kas dzīvo kopā ar laikiem, nav nepieciešams iegūt papildu svaru, lai būtu pievilcīgākas ķermeņa līkumi. Bet sulīgs nav jācenšas zaudēt svaru par katru cenu.

Gluži pretēji, tā ir gandrīz pretēja realitātei. Bet tā kā ne katram ir vienāda ķermeņa struktūra, tāpēc tāpēc mēs izmantojām „gandrīz”. Tāpēc mēs centīsimies noskaidrot, kā padarīt vidukli plānāku un noņemt vēderu, vienlaikus gūstot plašas gurnus.

Ja esat ļoti plāns ar pilnīgi plakanu kuņģi, tad tas nav jums. Jūsu viduklis var būt pēc iespējas plānāks.

Un jūsu mēģinājumi kļūt vēl plānāki novedīs pie muskuļu masas zuduma citās ķermeņa daļās, īpaši sēžamvietā un augšstilbos.

Ja pašreizējais ķermeņa tauku līmenis ir 35% - 40%, jūs varat uzsvērt savas līknes, vizuāli padarot ass vairāk, zaudējot svaru vēdera rajonā.

Tas ir taisnība, jūs varat padarīt ass vairāk, un tajā pašā laikā zaudēt svaru.

Aplūkojiet sevi spogulī uz minūti, lai noskaidrotu, cik daudz pamanāmāks jūsu apakšējais būs, ja viduklis tikai samazinās centimetros?

Kā padarīt vidukli mazāk, nezaudējot apjomus pāvestā un gurnos?

Jā, tas ir iespējams! Ar pareizu diētu un fiziskiem vingrinājumiem, kas paredzēti plānam viduklim. Skaisti sūknēti muca, noapaļoti gurni un šaurs viduklis. Sapņi piepildās, kad jūs kompetenti rīkojieties un izmantojat tikai efektīvus padomus.

1. Esiet gatavs mainīt diētu.

• Lai sašaurinātu vidukli, ir nepieciešams svara samazinājums, ko nevar sasniegt tikai ar fizisko vingrinājumu. Jums jābūt gataviem pāriet uz veselīgu uzturu un samazināt kaitīgo produktu patēriņu vai pat atteikties no tiem, ja vēlaties redzēt labus rezultātus. Jums ir nepieciešams pareizi aprēķināt ikdienas individuālo kaloriju daudzumu.
• Jums būs nepieciešama disciplīna un apņēmība. Samazinot ikdienas kaloriju patēriņu, palielinot proteīna daudzumu diētā, jo īpaši palīdzot samazināt vidukļa izmēru un uzturot muskuļus pareizajās vietās.

2. Sāciet savu dienu ar veselīgām brokastīm.

• Lai iegūtu pilnīgi sabalansētas brokastis, jums ir nepieciešams apvienot augstus vitamīnu augļus, olas kā proteīna avotu un pilngraudu maizi vai graudus. Ja jums ir uzkodas, dodieties uz fitnesa bāru vai augļu kokteiļu, jo tie ir viegli lietojami un vitamīni un barības vielas.
• Pirms katras ēdienreizes brokastīs mēģiniet dzert glāzi ūdens, tas palīdzēs samazināt apetīti un glābt ķermeni no pārēšanās.

3. Pievienojiet diētai vairāk šķiedru.

• Ietveriet dažādus augstas šķiedras pārtikas produktus savā uzturā, lai izmantotu nešķīstošo un šķīstošo šķiedru priekšrocības. Šķīstošās šķiedras ir mieži un auzas, citrusaugļi un burkāni, zirņi un pupiņas, āboli. Nešķīstošs - rieksti, pupas un zaļie dārzeņi, kviešu klijas un produkti, kas satur veseli graudi.

4. Ēd veselīgus taukus.

• Polinepiesātinātie tauki, piemēram, Omega-3, kas atrodami zivju eļļā, linu sēklu eļļā, tofu, valriekstos, siļķēs, lašos, ir papildu veselīgie tauki, kurus var iekļaut savā uzturā. Tie palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni, uzlabo smadzeņu darbību, uzlabo tauku šūnu dalīšanos un sirds darbību.
• Novērst trans-taukskābes (atrodamas sīkdatnēs, krekeros, margarīnā un jebkurā citā pārtikā, kas sagatavota, izmantojot daļēji hidrogenētu eļļu), tās veicina nogulsnēšanos vēdera dobumā, tāpēc, ja iespējams, jāizvairās no tām.

Kā panākt plānu vidukli un plašu gurnu

Lai panāktu plānu vidukli un lielākus gurnus, izpildiet dažus vienkāršus soļus:

# 1 Nosakiet ķermeņa tauku

Pirmā lieta, kas jums jādara, ir noteikt tauku saturu organismā.

Jūs varat vērsties pie sava ārsta vai, ja jums ir sporta zāle, iegūstiet bezmaksas pārbaudi. Jūs varat arī uzzināt ķermeņa tauku daudzumu.

# 2 Kāds ir optimālais ķermeņa tauku daudzums sulīgajām formām?

Ja jūs uzzināsiet savu ķermeņa tauku saturu, ko tālāk? Ja 35% vai vairāk, jums ir nepieciešams izvēlēties pareizo diētu, kurā organisms var zaudēt taukus.

Un neuztraucieties par tauku zaudēšanu gurnos. Ja uzturs tiek novērots pareizi, tad jūs zaudēsiet lielāko daļu tauku vēderā, pirms augšstilba samazināšanās.

Ja jūsu rezultāts ir 25% vai mazāks, tad jums ir jāveic dažas izmaiņas diētā. 25% ķermeņa tauku parasti uzskata par optimālu vilinošām līknēm.

Jūsu vēders būs mēreni plakans, tāpēc jums tikai jāpievieno svars pareizajās vietās.

Jūs joprojām varat mēģināt noņemt vēdera taukus, bet diēta nav pareizais risinājums.

Jums ir jākoncentrējas uz vingrinājumiem, lai izveidotu skaistas sēžamvietas.

Ja tauku līmenis ir aptuveni 18%, ir pienācis laiks labāk ēst. Ar šo rādītāju jūsu hormonu līmenis var būt ļoti zems.

Ja jūs bieži dodaties uz trenažieru zāli, jums ir nepieciešams paņemt pārtraukumu un sākt ēst veselus taukus un kalorijas, ja jūsu estrogēnu līmenis ir zems.

Zemam estrogēnam ir blakusparādības, kuru vidū ir absolūti neierobežoti griesti un krūtis.

# 3 Vingrinājumi, lai samazinātu vidukli

Ja tauku līmenis pārsniedz 18%, ir pienācis laiks izstrādāt treniņu plānu! Šī daļa var būt ļoti interesanta atkarībā no jūsu mērķiem.

Kas nepatīk izskatīties labi? Tādējādi, veidojot plānu regulāriem treniņiem, atcerieties atslēgu, lai sasniegtu plašas gurnus un šauru vidukli pareizo vietu pareizajā treniņā.

Laba iespēja regulāriem treniņiem ir iespēja ar daudzām atkārtojumiem vingrinājumos uz vēdera un dažiem atkārtojumiem, bet ar svaru, lai sūknētu priesterus un gurnus.

Šeit ir daži pamata uzdevumi. Izvēlieties kādu no katras sadaļas, pēc tam izpildiet tās divas vai trīs reizes nedēļā.

Vingrinājumi plānai viduklim

Šeit ir videoklipi ar vingrinājumiem, kas ne tikai sniegs jums labus rezultātus, bet arī sadedzinās lieko tauku vēdera lejasdaļā, kas nodrošinās plakanu seksīgu vēderu.

Cik reizes nedēļā man jādara vingrinājumi no video?

3 - 4 reizes nedēļā.

Ko man vajadzētu ēst?

Centieties būt uzmanīgākiem par to, ko ēdat. Pārliecinieties, ka jūs izvairīsieties no nevēlamiem pārtikas produktiem, un ēdat galvenokārt dārzeņus, šķiedrvielas, augļus un dzeriet daudz ūdens.

Citi vingrinājumi (pēc izvēles)

1. Sānu josla

Mērķi - iekšējo augšstilbu, slīpās un šķērseniskās vēdera muskuļu un iegurņa muskuļu stiprināšana.

Atrodieties uz sāniem, veidojot taisnu līniju no galvas līdz kājām, balstoties uz jūsu apakšdelmu.

Jūsu elkonim vajadzētu būt taisni zem pleca. Pievelciet vēdera muskuļus un paceliet gurnus no grīdas, turot taisnu līniju.

Pārliecinieties, vai gurniem un kaklam ir taisna līnija. Palieciet šajā pozīcijā 25-40 sekundes un tad iet uz leju. Atkārtojiet uzdevumu 2-3 reizes un tad dodieties uz otru pusi. (Ja jums ir pārāk grūti, veiciet vingrinājumu ar ceļgaliem).

1. Krievu vērpjot

Šis vingrinājums, kas saistīts ar kustībām, nostiprina un nospiež muskuļus sānos un sadedzina taukus vēdera vidusdaļā.

Lai veiktu krievu vērpjot, sēžiet uz grīdas ar ceļgaliem saliekti un nostipriniet kājas zem atbalsta, tad sēdiet tā, lai starp jūsu ķermeni un gurniem būtu 45 grādu stūris.

Pārliecinieties, ka jūs turat muguras līmeni un atbalstu zem kājām vai arī kāds palīdz jums to saglabāt.

Ielieciet rokas kopā slēdzenē, pēc tam pagrieziet tik daudz, cik vien iespējams, pa labi, pauze, tad pagriezieties pa kreisi, cik vien iespējams.

Tā ir viena pieeja, atkārtojiet 10 - 15 reizes.

Vingrinājumi pleciem un krūtīm

Koncentrējoties uz augšējo ķermeni, viduklis vizuāli šķiet mazāks, lai jūs varētu ievietot krūšu un plecu treniņu savā treniņu režīmā, lai palīdzētu izveidot šaurākas vidukļa ilūziju.

Turpmāk sniegtie vingrinājumi patiešām palīdzēs zaudēt taukus ķermeņa vidū.

Viens no klasiskajiem vingrinājumiem uz rokām un krūšu muskuļiem. Vienkārša versija - jūs ceļojat uz leju un pēc tam noliecieties uz priekšu un nokrist uz rokām, palmu uz leju, plecu platuma attālumā.

Iet uz rokas, krūtīm nevajadzētu pieskarties grīdai, tad atgriezties sākuma pozīcijā, vēl tikai uz rokām.

Uzlabotā versija - sākat šo apmācību bāra pozīcijā.

Iet uz leju uz rokas, līdz krūtis nokļūst grīdā, tad doties atpakaļ uz dēļu pozīciju, atkārtojiet savas rokas vairākas reizes.

1. Reversie pushups

Šis vingrinājums uz rokām un pleciem. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams spēcīgs krēsls.

Sēdieties uz krēsla malas, kājas stiepjas uz priekšu, papēži uz zemes.

Satveriet krēsla malu un nolaidiet korpusu uz leju, līdz rokas ir 90 grādu leņķī.

Salieciet rokas, lai ķermenis atgrieztos sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet.

1. Sirdsdarbība

Kardio ir nepieciešams, lai palīdzētu veidot smilšu pulksteņa formu, sadedzinot taukus vidējā daļā, kas padara to plānāku un jūsu viduklis kļūst mazāks, kā arī stiprina visu ķermeni kopumā.

Kardio arī uztur sirds veselību un nodrošina pietiekamu daudzumu asins un skābekļa muskuļiem, veicinot labu ķermeņa stāvokli.

Kardio ir lieliska kaloriju dedzināšana un veselīga ķermeņa masas saglabāšana, kas ir ideāli piemērots seksuāla ķermeņa uzbūvei.

Dejošana, riteņbraukšana, peldēšana, solis aerobika ir viens no labākajiem kardio treniņiem, lai zaudētu taukus. Ideāli, ja iesācējiem, jums vajadzētu darīt sirds 30 minūtes, 4 vai vairāk reizes nedēļā.

Tiem, kuri vienkārši vēlas saglabāt pašreizējo līmeni -2-4 reizes 20 minūšu laikā nedēļā.

Jūs varat izvēlēties intervālu treniņus kā kardio treniņus, ja jums nav laika trenažieru zālē. Pēc iesildīšanās intensīvas nodarbības apmēram 1 minūti, tad lēnāk 45 sekundes atkārtojiet šo ciklu 10 reizes.

1. Vingrošanas vakuums

Šis vingrinājums palīdzēs, nesaspiežot presi, lai samazinātu kuņģi mājās, nenonākot pie sporta zāles.

Kā panākt ātrāku vidukli daudz ātrāk

Izvairieties no zemu montāžas džinsiem - valkājot šo stilu, sānu malās, jūs varat radīt ļoti nepievilcīgu izskatu.

Alternatīva šiem džinsiem ir džemperi ar augstu jostasvietu, kas slēpj liekos taukus uz vidukļa, gurniem un dod tievu jostasvietu.

Šie džinsi izskatās iespaidīgi ar tērpu, kas ieskrūvē tos.

Valkājiet koriģējošās apakšveļa - pareizā apakšveļa izvēle var palīdzēt samazināt vidukli.

Jūs varat izvēlēties līniju Shapewear, tie tika atzīti par ļoti efektīviem.

Korsetes ir vēl viena piemērota iespēja. Pirms daudziem gadsimtiem šo apakšveļu valkāja gandrīz visu vecuma grupu sievietes, 21. gadsimtā korsetes atkal ieguva popularitāti, lai radītu vienmērīgu seksuālu siluetu gan kā neatkarīgu apģērbu, gan kā apģērbu apģērbu.

Tērauda platas atkaulotas korsetes (absolūti nesāpīgas) tiešām var samazināt vidukļa izmēru uz visiem laikiem ar ilgu valkāšanu!

Izvēloties korseti, ņemiet vienu, kas ir 10-12 cm mazāks par vidukļa izmēru.

Piemēram, ja jūsu viduklis ir 65 cm, tad izvēlieties korseti 50-55 cm, iesācējiem 10 cm ir labāks par mazāk nekā 12,5 cm.

Lai noskaidrotu jūsu vidukļa izmēru, stāviet spoguļa priekšā ar mērlenti un izmēra šaurāko vidukļa daļu, kas parasti ir 3 cm virs nabas.
Nelietojiet džinsus, kas ir pārāk mazi. Esiet uzmanīgi, pērkot drēbes, it īpaši bikses.

Ja neesat pārliecināts, ka tas ir jūsu lielums, tad paņemiet iepirkšanās centru kopā ar jums, kurš nebaidīsies sniegt godīgu viedokli, vai arī varat lūgt veikala konsultantu, lai palīdzētu jums uzstādīt.

Valkājiet jostas pie vidukļa un šīs jostas uzsver šaurāko vidukļa daļu, un tā izskatās mazāka, nekā tas patiesībā ir.

Tie ir lieliski piemēroti sievietēm ar lieliem gurniem, valkāt tos ar kleitas un pat ziemas mēteļiem, jo ​​tie uzsver krūšu kurvīti un sniedz ilustrāciju par smilšu pulksteni.

Siksnu var aust, plānas, plašas, dekorētas ar dārgakmeņiem, un šis saraksts ir neierobežots!

Valkāt A-līnijas kleitas - šīs kleitas padara vidukli šauru, bet pakāpeniski paplašinās līdz apakšai.

Tas padara jostasvietu patiešām mazāku, bet tajā pašā laikā uzsver visus trūkumus, ja tādi ir, ap gurniem.

A-line kleitas ir ideāli piemērotas gandrīz jebkurai ķermeņa formai.

Izvairieties no gāzētiem dzērieniem un nātrija pārpalikums ir vienkāršs veids, kā novērst sāls pārpalikumu un samazināt maksimālo iespējamo pārstrādāto pārtikas produktu patēriņu.

Nātrija pārpalikums veicina ķermeņa šķidrumu saglabāšanu un ķermeņa pietūkumu.

Ja jūs plānojat uzpumpētu plakanu vēderu, labi sabalansēts uzturs ir ļoti efektīvs un tam ir daudz priekšrocību, piemēram, svara samazināšana un normālās vērtības saglabāšana ilgtermiņā.

Ir iespējams sasniegt lielus priesterus un plakanu vēderu!

Lai sasniegtu lielus priesterus, tas nenozīmē iegūt taukus. Tas nenozīmē arī lielu vēderu.

Pakāpenisks kaloriju pieaugums samazinās vidukli un palielinās priesteru lielumu.

Galvenais mūsu mērķu sasniegšanai ir pareizi sadalīt barības vielas un uzraudzīt ikdienas treniņus.

Gadu gaitā tik daudz ir mainījies, pirms tikai vīrieši strādāja, lai veidotu skaistu siluetu, tagad sievietes seko savām pēdām un pielieto savas zināšanas, lai radītu pievilcīgu figūru.