Kā padarīt kaulus plašākus
Izveidojiet sev līdzsvarotu izvēlni. Pirmkārt, lietošanai vajadzētu būt pārtikai, kas bagāta ar kalciju (piens, krējums, biezpiens, rieksti). Tā koncentrācijas palielināšanās asinīs veicina kaulu mineralizāciju, kas veicina kaulu audu veidošanās ātrumu. Parastai kalcija absorbcijai organismā ir nepieciešams lietot D vitamīnu. Tas ir atrodams zivīs, olās, olās. Kaulu audu attīstību un tādējādi kaulu paplašināšanos ietekmē arī A vitamīns, kas atrodas burkāni, kāposti, pētersīļi utt. C vitamīns veicina kolagēna veidošanos, kas ir iesaistīts kaulu kalcifikācijas procesā. Ēst gandrīz visus augļus un dārzeņus. Visu iepriekš minēto atbalsta struktūru un veicina kaulu augšanu.
Veikt medikamentus un uztura bagātinātājus ar koncentrētu kalciju ("Collagen-ultra", "Calcium D3 Nycomed"). Pirms lietošanas pārliecinieties, ka konsultējieties ar savu ārstu un iziet eksāmenu (ziedot asins analīzi). Pamatojoties uz jūsu testu rezultātiem, ārsts nozīmēs nepieciešamo zāļu devu.
Lai stimulētu kaulu augšanu, izmantojiet „augšanas hormonu”. Ievads hipofīzes ekstrakta asinīs ik pēc sešiem mēnešiem palielinās kaulu audu blīvumu un lielumu. Šī metode ir vienīgais veids, kā ārstēt dwarfism. Neskatoties uz olimpiskās komitejas aizliegumu, "augšanas hormonu" plaši izmanto sportisti kopā ar anaboliskiem medikamentiem.
Kā paplašināt skeletu?
Jebkurš sportists, kas palielina muskuļu masu, meklē citus veidus, kā sasniegt savu mērķi. Vai ir iespējams kļūt plašākam, ja slodze ir vērsta uz skeletu un skrimšļiem? Patiesībā tieši šim mērķim ir vairākas labas apmācības. Tas ir tikai izpildei prasīs ne tikai spēku, bet arī īpašu nianses ievērošanu.
Paplašiniet skeletu, kam nepieciešams laiks līdz 20 gadiem!
Ritinot daudz informācijas par krūšu paplašināšanas apmācību, parādās daži nopietni secinājumi:
- Lai izstieptu skeleti, tai jābūt jaunākai par 20 gadiem. Šajā laikā skrimšļi var nedaudz palielināties.
Ārsti kategoriski atbild, ka nav iespējams sasniegt skeleta paplašināšanos. Viņi to saista ar cilvēka ķermeņa anatomiju. Ja aplūkojam cilvēka skeleta attēlu no anatomijas mācību grāmatas, būs skaidrs, ka aizmugurējās ribas plūst gludi mugurkaulā. Priekšpusē tie ir piestiprināti krūšu kurvim ar skrimšļiem. Sporta kompleksu vingrinājumi, kuru mērķis ir mainīt skrimšļa audu. Bet ārsti apgalvo, ka šo apmēru nav iespējams mainīt ar apmācību. Pretējā gadījumā tas ietekmētu visu organisma motorisko spēju. Kopumā medicīna neapstiprina šādas darbības un liek tiem apšaubīt.
Ir arī pierādīts, ka regulāra fiziskā slodze stiprina cilvēka skeletu. Kauls kļūst grūti un pat palielinās. Augšanas hormons ir atbildīgs par šo ķermeņa funkciju. Bērnībā šie procesi notiek paātrinātā tempā, jo bērns īsā laikā kļūst spēcīgs, un skelets kļūst spēcīgāks.
Kā redzat, laika ziņā ir svarīgi.
Kā kauls aug?
Lai noskaidrotu, kā ietekmēt krūšu kaulu, jums ir jāsaprot, kā kauli aug. Augšana notiek garumā un platumā. Tikai pirmais rādītājs mainās līdz 20 gadiem, 25 parasti ir griesti. Kaulu platums pieaug katru gadu, ja tas ir nepieciešams. Piemēram, jebkura sportista skelets būs daudzas reizes lielāks nekā parasts cilvēks. Tas ir pierādīts fakts, pat ārsti pozitīvi krata galvas.
Ar biezuma pieaugumu ir skaidrs - ir slodze, ir ieguvums. Bet, lai ievērojami palielinātu krūšu kurvja rēķina, nepieciešams palielināt kaulu garumu. Līdz septiņiem gadiem bērnu skelets strauji aug. Tas notiek augšanas hormonu ietekmē. Tās ietekmē skrimšļa audus, kas tiek aktīvi sadalīti un palielināti. Pēc 7 līdz 11 gadiem process ir nedaudz nomākts. Un pēc tam atkal sākas skrimšļa aktīvais sadalījums, bet 20-25 gadu vecumā kaulu galiņi sacietē un apstājas. Atcerieties, ka, ja kaulu audi vairs nepalielināsies, jūs nepalielināsieties. Tajā brīdī tas palika garām un būs jāizveido tikai muskuļu masa.
Kā padarīt kaulus ātrāk augošus, ja jūsu vecums to atļauj? Tas ir ļoti vienkārši:
- Ir nepieciešams koriģēt hormonālo fonu. HGH ir atbildīgs par cilvēka skeleta augšanas procesu.
Ar pirmo daļu viss ir skaidrs. Ja jūsu augšanas hormons nav pietiekams, izmantojiet mākslīgu vielu. Starp citu, šādu hormonu bieži lieto ārsti, kad bērns attīstībā ievērojami atpaliek no vienaudžiem.
Lai nodrošinātu skeleta fizisku slodzi, jums jārīkojas vairākos veidos. Pirmkārt, uzziniet, kā dziļi elpot, veicot squats. Otrkārt, neatstājiet savu ķermeni un dodies uz nākamo nodarbību. Lai to izdarītu, nogulieties gar solu un veiciet džemperi ar svaru līdz desmit kilogramiem. Efektīvi padara Ryder vilcienu stāvot. Lai to izdarītu, nolieciet rokas pie sienas, rokas, kas paceltas virs galvas. Attālums starp rokām nedrīkst pārsniegt astoņus centimetrus. Ar katru dziļu elpu velciet rokas uz leju. Šajā gadījumā vēdera zonas muskuļi nevar ciest, atpūsties.
Izstiepj spriegumu krūšu kaula zonā var izveidot, izvelkot plašu saķeri. Šim skeleta posmam būs arī labs rezultāts. Mēs veicam vismaz sešas pieejas katram uzdevumam. Ierobežojumu var uzskatīt par 10 - 12 reizēm atkarībā no fiziskās sagatavotības. Mēs atkārtojamies no 15 līdz 30 reizēm uz pusi lidmašīnām un squats. Atlikušie vingrinājumi tiek veikti ne vairāk kā 15 reizes, vismaz 10 reizes.
Vingrinājumi, kas palīdz paplašināt skeleta kultūristu
Cikls ir paredzēts jaunietim, kurš joprojām atrodas skeleta veidošanās stadijā. Apmācības tiek veiktas katru otro dienu, taču būs efektīvāk izvēlēties šādu shēmu:
- Puloveri un squats - pirmdiena, trešdiena, piektdiena.
Taču šādai shēmai būs nepieciešama pilnīga centība. Kāds būs rezultāts? Tas tieši atkarīgs no augšanas hormonu daudzuma asinīs un jaunā ķermeņa izturības. Jāatzīmē, ka 17 gadus vecs pusaudzis spēj paaugstināt kaulus par 5–7 centimetriem šādas apmācības dēļ. Starp citu, mugurkauls tiek mērīts plecu lāpstiņu malās. Tajā pašā laikā ir svarīgi regulāri ēst un dot ķermenim pienācīgu atpūtu.
Cikls ir sadalīts trīs fāzēs, starp katru no tām ir apstāšanās 30 dienu laikā. Pirmais cikls ilgst četras nedēļas, otrais - 6 un trešās 8 nedēļas. Tāpēc, veicot iepriekš aprakstītos vingrinājumus, jūs varat iegūt iespaidīgu krūtīm. Ja esat jauns. Jums nevajadzētu koncentrēties uz muskuļu masu, jums vienmēr būs laiks to palielināt. Labāk ir pievērsties skeletam, kas paliks kopā ar pārējo savu dzīvi.
Kā paplašināt kaulu? Vai tas ir iespējams
Avots: IronZen © - kultūrisms
Bieži vien, sākot no kultūrisma treniņiem, puiši ir ieinteresēti vingrojumu iespējamās sekas, apgrūtinot ne tikai muskuļu masas attīstību, bet arī skeleta sistēmu. Galvenais jautājums: vai ar regulāru treniņu palīdzību ir iespējams veikt nelielu korekciju kaulu platumā? Un, ja jā, kā tas ir iespējams?
Jums jāsāk atbildēt uz šiem jautājumiem, izprotot fizioloģisko faktu, ka skeleta kauli sākotnēji nav tikpat plastiski kā muskuļu audi. Neskatoties uz to, skeleta sistēma ir spiesta ļoti specifiski reaģēt uz pastāvīgi pieaugošajām slodzēm zālē. Šī funkcija bieži tiek reklamēta kā profilaktisks kultūrisms pret kaulu audu mīkstināšanu vecumā, ko sauc par osteoporozi. Tomēr, lai novērstu profilaksi, jums ir pastāvīgi jāapmāca vismaz ar nelielu papildu slodzi uz skeleta.
Ir droši zināms, ka svaru pacēlāji, powerlifters un bodybuilders, kuri gadu no gada trenē, kļūst par spēcīgu kaulu īpašniekiem. Tādā nozīmē, ka viņu skelets patiešām spēj nodot lielākas slodzes uz saspiešanu un citiem spiediena veidiem. Tajā pašā laikā kaulu audu nostiprināšanas process veic tās pašas desmitgades un daudzos aspektos saglabā savu intensitāti tikai attiecībā uz regulāru apmācību.
Īpaši kaulu sablīvēšanās tiek izteikta svarcēlāji un powerlifters, kuru treniņi ir lielāki par vairāk, ietverot spēka vingrinājumus ar submaximālo svaru 90-95% vai vairāk no vienreizēja maksimuma (RM). Ievērojamu ieguldījumu organisma dabiskajā reakcijā kaulu audu sablīvēšanā uz spēka tipa slodzi veic ar bloķēšanu un daļēju atkārtošanos, kas veikta ar svaru 100–130% PM. Ķermenis reaģē uz šāda veida slodzi, atbrīvojot augšanas hormonu, kas savukārt izraisa locītavu kaulu, cīpslu un audu stiprināšanos, palielinot to blīvumu.
Lai prezentētu kaulu reģenerācijas procesa mērogu, atkal ir vajadzīgi desmitgadi šī procesa izsekošanai. Bet objektīvie pierādījumi ir svara pacēlāju rentgena stari ar lielu pieredzi. Turklāt, saskaņā ar sporta ārstu novērojumiem, diagnosticēta plombas uzsvars tiek likts uz lielo locītavu kauliem un mugurkaula, kas ietver lielāko daļu slodzes.
Izprotot, kas notiek, neņemiet vērā, ka kaulu diametrs palielinās. Ja daba jums ir apbalvojusi ar salīdzinoši plānu kaulu un plaukstu, kas ir mazāks par 16-17 cm, tad, iespējams, pēc vairāku gadu ilga treniņa, locītavas apkārtmērs palielināsies tikai par dažiem milimetriem. Turklāt lielākā daļa pieauguma notiks sakarā ar cīpslu saspiešanu plaukstas zonā un pat tad, ja apmācības programma ir veidota tā, ka šī roku daļa darbojas svarcelšanas režīmā, tas ir, pārsūtīja slodzes uz 90-100% no RM, tik reti, ka šodien praktizē praktizējot multiset režīmā, kad katrai pieejai tiek veikti 6-12 atkārtojumi. Iepriekšminētais pilnībā attiecas uz tādiem vingrinājumiem kā nolaupīšana un tupēšana. Bet pat izmantojot mazus un vidējus svarus ērtā, nereaģējošā režīmā, var garantēt izturību pret vecumu saistītu osteoporozi, kas jau jūtama pēc 30-40 gadiem, īpaši ar ļoti mazkustīgu dzīvesveidu bez sporta slodzēm. Šajā gadījumā kauli būs spējīgā stāvoklī, bet tas nekādā veidā neietekmēs to redzamību.
Vēl viens svarīgs punkts, ko bieži uztver kā kaula pagarinājumu. Tas ir darbs, lai attīstītu krūšu apkārtmēru. Elpošanas gliemežus, džemperus, peldēšanu, kas izraisa intensīvu elpošanu krūtīs, jebkurā vecumā veicina normālas krūškurvja pozīcijas pielāgošanu un palielina tā elpošanas tilpumu, un pusaudža vecumā var izraisīt kaulu locītavu atdalīšanu. Pēdējais apstāklis, ar nosacījumu, ka augšanas zonas kaulos vēl nav slēgtas, var dot zināmu ieguldījumu pozas izveidē un krūšu uzkrātā tilpuma saglabāšanā, kas vizuāli vienmēr tiks uztverta kā krūšu kaula izmēra pieaugums, skatoties no visām pusēm. Tātad šajā sakarā puloveri un elpošanas vētra var izraisīt redzamu krūšu kaula palielināšanas efektu, vienlaicīgi piešķirot sportistam apmācītu sirdi un spēcīgu elpošanas sistēmu.
Kā padarīt kaulus plašākus?
- Foto: Kā padarīt kaulus plašākus?
Kā padarīt kaulus plašākus?
Lai ķermenis būtu spēcīgs un veselīgs, kauliem jābūt spēcīgiem, un ar lielu augšanu kauliem jābūt plašiem. Lielākajai daļai sportistu diezgan svarīgs jautājums ir, kā stiprināt un padarīt kaulus plašākus.
Lai būtiski stiprinātu kaulus un padarītu tos plašākus, nepieciešams apmācīt un veikt fiziskos vingrinājumus pēc iespējas biežāk. Vingrošana, asinsriti ir ievērojami uzlabojusies, kas pozitīvi ietekmē visus svarīgos procesus organismā un uzlabo vielmaiņu. Turklāt, lai stiprinātu un paplašinātu kaulus, nepieciešams ievērot pareizu un veselīgu uzturu. Diēta ir liels daudzums produktu, kas satur daudz kalcija, fosfora, dzelzs un mikroelementu. Katru dienu jums ir nepieciešams ēst dažādus graudus, piena produktus, zivis, garšaugus, kā arī gaļu un gaļas produktus. Tas ļoti labi palīdz stiprināt un paplašināt olu čaumalu kaulus, ir nepieciešams to sasmalcināt un pievienot dažus pilienus citronu sulas pēc garšas vai pienu. Lai ļoti ātri stiprinātu un paplašinātu kaulus, jums ir jālieto zāles, kas satur kalciju. Tomēr, lietojot zāles, kas satur kalciju, ir vērts atcerēties, ka pārpilnība var izraisīt ķermeņa gļotu un nogulumu parādīšanos.
Lai ķermenis būtu spēcīgs un veselīgs, kauliem jābūt spēcīgiem, un ar lielu augšanu kauliem jābūt plašiem. Lielākajai daļai sportistu diezgan svarīgs jautājums ir, kā stiprināt un padarīt kaulus plašākus.
Lai būtiski stiprinātu kaulus un padarītu tos plašākus, nepieciešams apmācīt un veikt fiziskos vingrinājumus pēc iespējas biežāk. Vingrošana, asinsriti ir ievērojami uzlabojusies, kas pozitīvi ietekmē visus svarīgos procesus organismā un uzlabo vielmaiņu. Turklāt, lai stiprinātu un paplašinātu kaulus, nepieciešams ievērot pareizu un veselīgu uzturu. Diēta ir liels daudzums produktu, kas satur daudz kalcija, fosfora, dzelzs un mikroelementu. Katru dienu jums ir nepieciešams ēst dažādus graudus, piena produktus, zivis, garšaugus, kā arī gaļu un gaļas produktus. Tas ļoti labi palīdz stiprināt un paplašināt olu čaumalu kaulus, ir nepieciešams to sasmalcināt un pievienot dažus pilienus citronu sulas pēc garšas vai pienu. Lai ļoti ātri stiprinātu un paplašinātu kaulus, jums ir jālieto zāles, kas satur kalciju. Tomēr, lietojot zāles, kas satur kalciju, ir vērts atcerēties, ka pārpilnība var izraisīt ķermeņa gļotu un nogulumu parādīšanos.
Atbildiet šeit
Jautājumi un atbildes par visu
Jautājumi Kā izvēlēties spilvenu un segu?
Jautājumi Kāpēc noņemt TV pārraides?
Jautājumi Kādas TV sērijas ir līdzīgas "13 iemesliem"?
Jautājumi Kas ir lieliski par Ebru zīmēšanas tehniku?
Jautājumi Kāpēc draugu sērijas krievu plakāti un neviens nēsā krūšturis?
Jautājumi Kāpēc sērijā nav Andreja?
Jautājumi Kas ir ēteriskās eļļas un kā tos lietot?
Jautājumi Kāpēc krājbanka šodien nav tiešsaistē?
- SākumsSkaistums un veselībaHair Care Kā padarīt kaulus plašākus?
Kā padarīt kaulus plašākus?
Kā padarīt kaulus plašākus?
Kopīgojiet ziņu "Kā padarīt kaulus plašākus?"
Lai ķermenis būtu spēcīgs un veselīgs, kauliem jābūt spēcīgiem, un ar lielu augšanu kauliem jābūt plašiem. Lielākajai daļai sportistu diezgan svarīgs jautājums ir, kā stiprināt un padarīt kaulus plašākus.
Lai būtiski stiprinātu kaulus un padarītu tos plašākus, nepieciešams apmācīt un veikt fiziskos vingrinājumus pēc iespējas biežāk. Vingrošana, asinsriti ir ievērojami uzlabojusies, kas pozitīvi ietekmē visus svarīgos procesus organismā un uzlabo vielmaiņu. Turklāt, lai stiprinātu un paplašinātu kaulus, nepieciešams ievērot pareizu un veselīgu uzturu. Diēta ir liels daudzums produktu, kas satur daudz kalcija, fosfora, dzelzs un mikroelementu. Katru dienu jums ir nepieciešams ēst dažādus graudus, piena produktus, zivis, garšaugus, kā arī gaļu un gaļas produktus. Tas ļoti labi palīdz stiprināt un paplašināt olu čaumalu kaulus, ir nepieciešams to sasmalcināt un pievienot dažus pilienus citronu sulas pēc garšas vai pienu. Lai ļoti ātri stiprinātu un paplašinātu kaulus, jums ir jālieto zāles, kas satur kalciju. Tomēr, lietojot zāles, kas satur kalciju, ir vērts atcerēties, ka pārpilnība var izraisīt ķermeņa gļotu un nogulumu parādīšanos.
Lai ķermenis būtu spēcīgs un veselīgs, kauliem jābūt spēcīgiem, un ar lielu augšanu kauliem jābūt plašiem. Lielākajai daļai sportistu diezgan svarīgs jautājums ir, kā stiprināt un padarīt kaulus plašākus.
Lai būtiski stiprinātu kaulus un padarītu tos plašākus, nepieciešams apmācīt un veikt fiziskos vingrinājumus pēc iespējas biežāk. Vingrošana, asinsriti ir ievērojami uzlabojusies, kas pozitīvi ietekmē visus svarīgos procesus organismā un uzlabo vielmaiņu. Turklāt, lai stiprinātu un paplašinātu kaulus, nepieciešams ievērot pareizu un veselīgu uzturu. Diēta ir liels daudzums produktu, kas satur daudz kalcija, fosfora, dzelzs un mikroelementu. Katru dienu jums ir nepieciešams ēst dažādus graudus, piena produktus, zivis, garšaugus, kā arī gaļu un gaļas produktus. Tas ļoti labi palīdz stiprināt un paplašināt olu čaumalu kaulus, ir nepieciešams to sasmalcināt un pievienot dažus pilienus citronu sulas pēc garšas vai pienu. Lai ļoti ātri stiprinātu un paplašinātu kaulus, jums ir jālieto zāles, kas satur kalciju. Tomēr, lietojot zāles, kas satur kalciju, ir vērts atcerēties, ka pārpilnība var izraisīt ķermeņa gļotu un nogulumu parādīšanos.
Saistītie jautājumi
Pievienot komentāru Atcelt atbildi
Lai publicētu komentāru, jums jābūt reģistrētam.
Plaša plaukts: kā padarīt to apaļu un noņemt depresijas no sāniem? Gluteus maximus muskuļi
Šodien mēs apskatīsim ļoti interesantu jautājumu: kā padarīt ass lielas, apaļas un elastīgas, vai, kā viņi bieži saka, „plaukts”.
Faktiski meitenes bieži vēlas noņemt malas uz gurniem (sēžamvietas) uz sāniem, lai priesteris kļūtu apaļš un “stāv”.
Bone Wide pilnībā saprot un koplieto šādas vēlmes, kas nozīmē, ka viņa iepazīstina jūs ar jaunu rakstu - burvju nūjiņu ikvienam, kurš vēlas padarīt Madame Sit nevainojamu bez kļūdām!
Mēs uzzinām, kā padarīt ass apaļu un skaistu, kā un ar kādiem vingrinājumiem sūknēt gluteus maximus muskuļus, kā arī to, kā pacelt un strādāt vaļā sēžamvietas!
Raksts ir rakstīts ar trenera Alisa Levčegovas brīnišķīgo fitnesa materiālu - saiti uz viņas noderīgo lapu ar kvalitatīvu informāciju par Instagram fitnes_alisa
Iemesli
Tātad, vispirms jānosaka šādu dobumu veidošanās cēloņi:
- Depresijas vizuāli izpaužas, pateicoties taukiem zeķu un sānu zonā. Ti ja jūs samazināsiet šo tauku daudzumu, depresija praktiski izzudīs:
Sēžamvietas dobi norāda uz neattīstītu vidējo gluteusa muskuļu, kas veido skaistu pāreju no vidukļa uz augšstilbiem un padara jūsu ass “augsto krēslu”:
Tādā veidā attīstītie lielie, mazie un vidējie gluteus muskuļi spriedzē ar zemu tauku saturu. Brīvā veidā tie būs tikai skaisti noapaļoti augšstilbi, paskatieties, kā fotoattēlā parādās sūknētais gluteuss:
Nav sūknēts / ja sūknis
Tātad, noteikt iemeslu? Nu, kļūst skaidrs, ko ar to darīt tālāk!
Tauki sabojā skatu - mēs to sadedzinām (kā sadedzināt taukus?).
Vai glutusa gluteuss nav sūknēts? Tas nozīmē, ka sēžamvieta “vidū” ir izliekta, un no vidus līdz malām ir plakana / Attiecīgi mēs pievienojam vingrinājumus kājām.
Ja jums šī vieta principā ir problemātiska joma, tad jums ir nepieciešams abi.
Kā pacelt ass plaukstu un noņemt sēžamvietas uz sāniem?
Apstrīdēsim veidlapu, kā padarīt apaļus priesterus no kvadrātu priesteriem un kā pacelt sēžamvietas ar vingrinājumu palīdzību:
Vai man ir jādara vingrinājumi sēžamvietas augšdaļā, lai paceltu ass?
Atsevišķi muskuļi "sēžamvietas augšpusē" nepastāv, kā arī apakšējā prese. Jums ir viens muskuļš un vingrinājumos viss darbojas pilnīgi: nav iespējams saspringt daļu muskuļu, meklēt detaļas rakstā Supersets un kompleksi treniņos: vingrinājumi visos ķermeņa muskuļos! Tāpēc visi Usmanovas un viņas biedru paziņojumi, kas ir “tagad mēs sagriezīsim sēžamvietas apakšējo daļu”, lai tie būtu izcilāki, vai „mēs strādājam pie sēžamvietas virsmas” - tīras pasakas.
Tātad, kā sūknēt un padarīt ass plaukta un pacelt sēžamvieta?
Lai paceltu sēžamvietas, t.i. lai muca kļūtu par “augstu”, jums ir nepieciešams daudz sēžamvietas (viss) un laba poza, tāpēc izstiepj jostasvietu. Jūsu jostasvietas novirzes vizuāli veido, tas ietekmē to, kā jūsu muskuļi izskatās vispārējā kontekstā.
Un, protams, tas viss ir atkarīgs no ģenētikas. Apakšējā daļa attiecībā pret sēžamvietas augšdaļu atrodas sēžamvietas stiprinājuma apakšējā malā (atzīmēta ar zaļu apli), jo grūtāk ir to padarīt tā, lai “muca krāns” būtu. Tas parasti attiecas uz tiem, kuriem ir plaša iegurņa daļa. Meitenēm ar šauru iegurni ir īsāks muskuļu piesaistes punkts, kas nozīmē, ka būs vieglāk pacelt sēžamvietu.
Cik reižu nedēļā, lai aplaupītu ass?
Muskuļi vingrošanas laikā nepalielinās, bet atpūtas laikā! Tādēļ jums ir jādomā par to, cik daudz laika jums ir nepieciešams, lai atgūtu un cik daudz kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu jums ir nepieciešams. Tas ir ļoti svarīgi. Atgūšanas ātrums ikvienam ir atšķirīgs un ir atkarīgs no slodzes uz muskuļiem. Apmēram 72 stundu laikā ir iespējams atkārtot apmācību.
Nu, pieņemsim beidzot runāt par apmācību!
Vingrinājumi vidējā un mazā gluteusa muskuļos tās augšanai
Tātad, pieņemsim uzzināt, kuri vingrinājumi paaugstina sēžamvietas. Lai to izdarītu, jums jāzina, kurās kustībās ir iesaistīti muskuļi.
Vidējais gluteus muskuļi (galvenās funkcijas):
- Stabilizējot ķermeni, braucot, staigājot.
- Nogurst gūžas uz sāniem.
- Piestiprinot augšstilbu, tā vertikāli tur iegurni un rumpi.
- Priekšējie sijas vērš augšstilbu uz iekšu.
- Atpakaļ ķekarus pagrieziet gūžas ārpusē.
Noteikti skatieties paskaidrojošo video par to, kā efektīvi un bez sāpēm izspiest gluteus maximus muskuļus!
Zālē
Zinot muskuļu funkciju, mēs varam noteikt vingrinājumus, kuros tas ir iesaistīts.
Apmācība
Tātad, šeit ir 3 treniņi ar uzsvaru uz vidējo gluteusu, lai paceltu sēžamvietas sporta zālē:
Smags
uzbrukumi pa diagonāli (tos sauc arī par curtsy) - NEIZMANTOJIET, pārāk nedabiska slodze uz ceļa locītavu;
šūpoles uz sāniem (atrodas uz sāniem / stāvot ar svariem vai ar paplašinātāju, bloku rāmī Mahi ar aproci) 4 x 20;
Viegli
vingrinājumi ar paplašinātājiem, kas piestiprināti pie ceļiem (puskrāpis bez svara statodinamikā - 4 pieejas defektiem, braukšana uz sāniem 4 x 10 soļi vienā virzienā, sēžas tilts - 4 x 10)
labsirdīgs 4 x 10. Kāju uzstādīšana: zeķes kopā, papēži atsevišķi.
Stiepšanās
Kā stiept muskuļus sāpēs? Relaksējošai spriedzei ļoti svarīga ir vidējā un mazā gluteusa maximus izstiepšana. Lai to panāktu, ir ļoti vienkārši: piemēram, izmantojot tenisu vai citu cietu bumbu. Pirmkārt, jums ir nepieciešams atrast muskuļus un galvenos spriedzes punktus: apgulties uz veselas puses un nedaudz saliekt kājas un pēc tam masāžas augšstilbu muskuļus no iegurņa kaula augšējās malas līdz augšstilba augšdaļai.
Kad jūs atradīsiet sprūda punktus, apgāžiet pret sāpīgo pusi, novietojiet tenisa bumbiņu šajā vietā starp ķermeni un grīdu un ļaujiet gravitācijai veikt savu darbu. Apgriezieties augšstilba priekšpusē, lai izdarītu spiedienu uz spriedzes punktiem šajā gūžas muskuļu daļā. Jūs varat viegli atrast pareizo vietu - sāpes būs akūtas. Tomēr, ja esat pacietīgs, jūs dziļi elpot un dažas minūtes atpūšat, sāpes sāks pamazām nokrist. Turklāt veiciet šādas striju sērijas.
- Lai līdzsvarotu, turiet uz sienas vai galda. Šķērsojiet kājas, lai sāpīga kāja būtu aiz veselas. Salieciet veselīgu kāju ceļgalā, sāpīgi, gluži pretēji, stiepieties (kā parādīts attēlā). Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes.
Šķērsojiet kājas, novietojot veselas kājas potīti sāpīgas kājas priekšā. Nedaudz salieciet sāpīgo kāju ceļgalā un pārnesiet svaru uz veselīgu kāju. Ja samazinās augšstilba muskulis, Jūs sajutīsiet spriedzi starp iegurņa kaulu un augšstilba augšējo daļu. Turiet šo pozīciju 15-20 sekundes un atkārtojiet vairākas reizes dienā līdz pilnīgai atpūtai.
Kā veikt apaļu ass un ātri, efektīvi pacelt sēžamvietas un sūknēt mājās: labākie vingrinājumi mājās!
Galvenais vingrinājumos nemēģiniet atslābināt muskuļus, sajust to! Tā ir klasika sūknēšana, kas palīdz jums augt muskuļus.
Katrs vingrinājums var tikt “piekauts” atšķirīgi, ja tas ir vairāk vai mazāk saistīts ar vienu vai otru izstrādāto muskuļu daļu. Galvenais, lai sajustu muskuļus: Koncentrēšanās uz apmācību: sakratiet ass ass
Mēs iesakām apmācīt kompleksi (piemērs apmācībai par saiti šajā rakstā). Attiecībā uz vingrinājumu skaitu nav vērsta galvenā lieta, to īstenošanas kvalitāte!
Kā padarīt kaulus plašākus
Spēcīgs ķermenis - spēcīgi kauli, liels augums - lieli un lieli kauli. Kaulu stiprināšana un paplašināšana sportistiem ir hackneyed tēma. Viņa vienmēr ir noraizējusies un uzbudinās sporta fanus.
PG sponsors Izvietošanas raksti par "Kā padarīt kaulus plašākus" Kā svītrot muskuļus bez bāra Kā padarīt krūtis plašākas Kā sagatavot medību slēpes
Lai paplašinātu un stiprinātu kaulus, izmantotu vairāk, darītu fizisku darbu un ēst veselīgu pārtiku, kā uzlabojas asinsriti, uzlabojas visi organisma procesi, ieskaitot vielmaiņu.
Uzpildiet sev diētu, kas sastāv no produktiem, kas satur kalciju, fosforu, dzelzi, mikroelementus. Ēd graudus, piena produktus, zivis, zaļumus, gaļu un pārliecinieties, ka ievadāt savu uztura aspiku. Piemēram, bērni no diatēzes sniedz sasmalcinātas olu čaumalas ar dažiem pilieniem citrona sulas vai piena. Jūs varat ēst arī čaumalu ar ievārījumu vai ievārījumu.
Lai iegūtu lielāku efektu, lietojiet zāles, kas satur kalciju. Bet esiet uzmanīgi, jo kalcijs lielākās devās veicina nokrišņu veidošanos organismā. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kā un cik daudz kalcija Jums jālieto. Un neaizmirstiet par regulāru uzturu, veselīgu miegu un fizisko slodzi.
Kā padarīt kaulu plašāku
Tiek uzskatīts, ka plānie kauli ir cilvēka ķermeņa iezīme, kas traucē muskuļu pieaugumam. Trenažieru zālēs jūs varat dzirdēt: uz plānas kaula daudzas gaļas nepalielinās.
Plāns kaulu un ķermeņa tips
Kaulu biezums ir svarīgs parametrs cilvēka somatotipa noteikšanai - viņa ķermeņa struktūrai vai ķermeņa tipam. Saskaņā ar McRobert [1], aizdares plaukstas 17,5 cm un mazāk norāda uz ektomorfo somatotipu. Tiesa, ir vērts atzīmēt, ka nav pilnīgi pareizi spriest par ķermeņa tipu vienīgā iemesla dēļ. Faktiski ķermeņa tipu nosaka ne tikai biezums, bet arī kaulu garums. Turklāt ķermeņa klasifikācijas pamats ir ne tikai skeleta sistēmas pazīmes, bet arī citas ķermeņa sistēmas (galvenās tiek ņemtas vērā mūsu ektomorfa kalkulatorā).
Ja mēs vērtējam personas tipu tikai ar kauliem, tad ir nepieciešams teikt, ka ir nepieciešams pētīt ne tikai plaukstas biezumu, bet arī potītes biezumu. Patiesā ektomorfā plaukstas un potītes biezums būs proporcionāls. Ja cilvēkam ir plāni roku kauliņi (locītavas novērtējums), bet tajā pašā laikā kāju kauli (potītes novērtējums) nav, tad ir nepareizi runāt par ektomorfo ķermeņa tipu. Starp citu, par potītes biezumu: 22,5 cm un zemāks apkārtmērs norāda uz plānu kaulu [2]. Turklāt, ja atšķirība starp plaukstas locītavas un potītes biezumu ir 5 cm, tad var teikt, ka roku un kāju kaulu biezums ir proporcionāls.
Plāns kaulu un muskuļu augums
Atgriezīsimies pie iepriekš minētās “tautas gudrības”: „daudzas gaļas nebūs augt uz plāniem kauliem”. Vai muskuļu kaulu biezuma iemesls nepalielinās? Nē Kaulu biezums ir tikai rādītājs tam, cik fiziski ir spēcīgs (spēcīgs) jūsu ķermenis. Un, ja viņš nav tik liels (fiziski spēcīgs, spēcīgs), tad viņš slikti aug - tas attiecas arī uz kaulu biezumu un muskuļu biezumu. Tomēr pastāv izņēmumi, ja uz plāniem kauliem ir laba muskuļu masa.
Ķermeņa izturība ir atkarīga no veselības un ģenētikas, kas principā ir savstarpēji saistīti.
Veselība ir ne tikai imunitāte, bet arī ķermeņa vispārējais stāvoklis (funkcionalitāte), tas ir, tās darbība. Piemēram, letarģija, vājums, fiziska neaktivitāte - tas ir saistīts ar sliktu veselību. Sākotnējais (primārais) veselības stāvokļa noteikšanas punkts ir sirds sistēmas novērtējums. Pārbaudiet savu kardiologu miera un fiziskās aktivitātes apstākļos Jūsu sirds un asinsvadu sistēmas darbā (vairāk). Ja ir zināmi pārkāpumi, atkāpes no normas, tad uzskatiet, ka ar muskuļu augšanu jums pastāvīgi būs problēmas.
Savukārt ģenētiskā vara ir gan iedzimtība (vecāku gēni), gan jūsu pašu gēnu rezultāts. Gēni darbojas ar mums, izmantojot starpniekus, no kuriem galvenie ir hormoni. Tāpēc organisma ģenētisko spēku kontrolē hormonālā stāvoklis. Tas ir hormonu aktivitāte, kas ietekmē kaulu, muskuļu un pat taukaudu augšanu. Plānais kauls visbiežāk liecina par nepietiekamu dzimumhormonu sekrēciju (nepietiekams fiziskai stiprībai (spēkam); no normālas dzīvotspējas viedokļa hormonu līmenis parasti ir normāls).
Dīvaini, bet šajā plānā ir iespējams cīnīties ar ģenētiku. Galu galā, lai palielinātu dzimumhormonu daudzumu organismā, tas ir pietiekami, lai pareizi apmācītu. Par mācību ietekmi uz dzimumhormonu stimulāciju (testosteronu) mēs esam vairākkārt rakstījuši. Tomēr mēs vēlreiz uzsveram fundamentālo: tā ir apmācība varas stilā, kas stimulē testosterona sekrēciju un vislabāk to uztur.
Hormonālais fons nav viss par kaulu augšanu plašumā. Kaulu sabiezējums (kas nozīmē normālu, veselīgu un patoloģisku, piemēram, osteosklerozi) ir:
mehāniskā slodze + pietiekami hormoni + normāls kaulu vielmaiņas process.
Starp citu, tā ir spēka stila apmācība, kas ļauj izveidot mehānisku slodzi, kas maksimāli stimulē kaulu konsolidāciju. Attiecībā uz kaulu vielmaiņu ir svarīgi zināt: kalcijs, fosfors un D vitamīns ir būtiski elementi kaulu normālai funkcionēšanai, bet arī citiem mikro un makro elementiem ir nozīmīga loma.
Biezums pret kaulu garums
Ja kaulu biezums ir starpkultūru predisponēšanas mediēta zīme (drīzāk saistīta ar cilvēka vispārējo fizisko attīstību), tad kaulu garums ir parametrs, kas var būt tieši saistīts ar muskuļu augšanas īpašībām. Fakts ir tāds, ka muskuļu augšanu uz dažāda garuma kauliem var veikt dažādos veidos.
Tātad tipisks modelis ir īsajiem kauliem: ķermenis ir muskuļš (vēders, t. I., Tā lielums) kaula galos sašaurinās, virzoties uz tā saucamajām muskuļu astēm, ar kurām muskuļi ir piesaistīti kaulam; muskuļu astes arī cīpslas.
Tipisks garo kaulu attēls: muskuļu ķermenis (vēders) sāk asināt relatīvi tālu no kaula galiem un nonāk muskuļu astēs, tad (uz galiem) muskuļu astes nonāk cīpslās, ar kurām muskuļu grupa ir piestiprināta pie kaula. Izrādās, ka lielākā daļa muskuļu nav koncentrēta gar visu kaula garumu, ja kauls ir garš. Tas ir, uz gaļas garajiem kauliem ne vairāk kā īsus. Bet, lai palielinātu gaļu uz garajiem kauliem, muskuļu augumam jābūt ievērojami lielākam, kas laika gaitā ievērojami pagarina problēmas risinājumu.
Rezultāti
1. Ja jūs patiešām esat ektomorfs, tad kaulu biezums ir organisma vielmaiņas reakciju ātruma rezultāts. Tas (šis ātrums) parasti traucē normālu muskuļu masu. Šī ektomorfu daļa, ko mēs saucam par cietajiem (ectomorphic hardgeiners). Tajā pašā laikā, saskaņā ar novērojumiem, atsevišķai ektomorfu daļai, kas audzē muskuļus, nav problēmu.
2. Ja neesat ektomorfs, bet jums ir plāni kauli, un jūs nepietiekat svaru, tad:
(a) jums nav pietiekamas fiziskās spējas (veselības), lai nodrošinātu muskuļu hipertrofiju; Jūs, visticamāk, ilgstoši izturēsit fizisko slodzi pēc atgūšanās. Varbūt jūs neesat labi ar savu veselību, vai arī jums ir zems fiziskais potenciāls no dzimšanas brīža (parasti šādos gadījumos, dabā, jūs saņemat augstu intelektuālo potenciālu). Jebkurā gadījumā jūs esat cietāks.
(b) jums ir slikta ģenētika kultūrisms. Varbūt tas ir saistīts ar "slikto" muskuļu šķiedru veidu, dažu hormonu (piemēram, testosterona) trūkumu vai citu cilvēku (piemēram, estrogēnu) atlaišanu vai dažām ectomorph iezīmēm, kas pārnestas no mātes vai tēva. Citiem vārdiem sakot, jūs esat arī smagāks.
Atsauces:
[2] Cilvēka morfoloģija: / Ed. B.A. Nikityuk, V.P. Četsovs. Maskavas Valsts universitātes prese, 1990.
Kā paplašināt plecus un krūtis
Plaši vīriešu pleci vienmēr ir modē. Tomēr plašas pleci izskatījās smieklīgi pret šauras krūtīm. Tāpēc katrs sportists agrāk vai vēlāk domā par iespēju paplašināt plecu un krūšu skeletu. Vai ir iespējams paplašināt plecu joslu un padarīt to masīvāku? Ja jā, kā to darīt?
Par to ir divi pretēji viedokļi. Daži uzskata, ka ir iespējams paplašināt plecu un krūšu skeletu. Citi saka, ka tas nav iespējams. Kas ir taisnība? Kā jūs zināt, patiesība vienmēr ir kaut kur pa vidu. Ņemsim to kārtībā.
Vispirms jums ir jāsaprot krūšu anatomija. Rumpja aizmugurē mūsu ribas ir savienotas ar mugurkaulu. Priekšpusē, ar skrimšļa palīdzību, ribas ir piestiprinātas krūšu kauliem. Tātad, daudzi uzskata, ka krūšu paplašināšanai ir nepieciešams „stiept” šo skrimšli. Ir veikti daudzi eksperimenti, kas pierādīja, ka stiepšanās un dziļa ieelpošana un izelpošana nevar ietekmēt krūšu daļas skrimšļa struktūru, jo pat tad, ja būtu iespējams izstiept skrimšļa ribas, tas neizbēgami novestu pie to funkcionālās un anatomiskās saiknes ar mugurkaulu.. Citiem vārdiem sakot, ja ribu stiprinājuma leņķis mainās, visa motora funkcija tiks traucēta.
Tomēr ir daudz labas atsauksmes par krūts saspiešanas apmācības efektivitāti. Kā tas var būt, ja lielākā daļa eksperimentu pierāda šādas apmācības neefektivitāti? Tam ir divi galvenie iemesli:
1. "Paplašinātās apmācības" pozitīvā ietekme visbiežāk notiek torsas muskuļu hipertrofijas rezultātā, kas rada iespaidu par plašākiem pleciem un krūtīm. Tas attiecas uz vīriešiem pēc 25 gadiem.
2. Ir pozitīva kaulu augšanas ietekme, bet tikai cilvēkiem, kas jaunāki par 20-25 gadiem. Turklāt līdz 20 gadiem izredzes paplašināt krūtīm un plecu mugurkaulu ir daudz lielākas.
Tāpat kā citi ķermeņa audi, mūsu kauli mainās visa cilvēka dzīves laikā. Kaulu augšanu regulē bioloģiski aktīvas vielas, piemēram, augšanas hormons, ko izplūst hipofīzes. Jo lielāks ir slodze uz kauliem, jo aktīvāki ir to augšanas un atjaunošanās procesi. Tādējādi inertā viela kļūst daudz spēcīgāka. Tas nozīmē, ka vingrinājums paātrina skeleta kaulu augšanu.
Cilvēkiem bārkstis tiek paplašināts uz sāniem, jo tas ir saspiests zīdītāju pusēs. Turklāt, kad esat piedzimis, krūtis bija veidojies tuvāk četru kāju formām (izlīdzinātas uz sāniem), bet pakāpeniski, augot, tas paplašinājās, jo mums šī forma ir ērtāka. Tas ir ļoti svarīgs jautājums, kas izskaidro, kāpēc dažām personām, kas veicina krūts dzīšanu, ir efektīva, bet ne citiem. Tikai šāda apmācība ir efektīva jauniešiem (līdz 20-25 gadu vecumam), bet krūšu kurvja forma mainās (tā pielāgojas staigāšanai) un ir pilnīgi bezjēdzīga, ja esat vecāks par šiem vecuma ierobežojumiem.
Kaulu augšana biezumā notiek periosteuma iekšējās virsmas šūnu dalīšanās dēļ. Tas noved pie jaunu šūnu slāņu veidošanās un starpšūnu vielas starp kaulu virsmu. Kauliņi kļūst plāni! Šis process ir tieši atkarīgs no spēka apmācības. Jāatzīmē, ka šķērsgriezumā drošības spēkiem ir daudz biezāki kauli nekā parastie cilvēki, kuri regulāri neveic spēka vingrinājumus ar lieliem svariem.
Kaulu garums ir saistīts ar skrimšļa šūnu dalīšanu, kas aptver kaulu galus. Bet, kā minēts iepriekš, šis process ir iespējams tikai tad, kad mainās krūšu kurvja forma. Un tas notiek tikai bērnībā un pusaudža gados. Tad STOP! Bērnības un pusaudža laikā kaulu galā saglabājas tā sauktais epifizālais skrimšlis ("augšanas plāksne starp kaula ķermeni un galvu), kurā notiek šūnu proliferācija (augšanas hormona ietekmē), kas veido skrimšļa vielu un ar laiku attīstās. Kauls aug! Krūtis paplašinās!
Īsāk sakot, cilvēka nobriešanas laikā palielinās neorganisko vielu procentuālais daudzums kaulu audos un pieaug kaulu skaita pieaugums.
No 1 līdz 7 gadiem, kaulu augšana tiek paātrināta garumā, pateicoties epifizālai skrimšļai, kas atrodas starp kaula ķermeni un galvu, un biezumā, jo kaulu viela sabiezējas no periosteum.
Pēc 11 gadiem skeleta kauli strauji aug un iegūst galīgo formu. Kad augšana beidzas - un tas notiek ap 20-25 gadiem - skrimšļus pilnībā aizstāj kaulu audi (augšanas zonas ir slēgtas). Kaulu biezuma palielināšanās notiek, ieviešot jaunas kaulu vielas masas no periosteum.
Tagad jūs saprotat, kāpēc daudzi eksperimenti ir parādījuši, ka krūtīm paplašinās apmācība? Tikai šāda slodze darbojas tikai jauniešiem! Jo vecāka persona ir, jo mazāka ir iespēja izvērst savu COST.
Bāzes paplašinājums
Lai kļūtu plašāki kaulu dēļ, mums vispirms ir jārūpējas par to, kā palielināt kaulu garumu. Kas nosaka mūsu kaulu augšanas ātrumu?
Abus šos punktus mēs varam organizēt uz īpaša spēka treniņa rēķina, kas nodrošinās stiepes efektu uz kaulu, no vienas puses, un kas izraisa augšanas hormona (augšanas hormona) izdalīšanos, no otras puses.
Ja jūs nolemjat uzcelt mākslīgo augšanas hormonu, krūškurvja un plecu platuma paplašināšanās process turpināsies vēl ātrāk. Bieži vien, aizkavējot augšanu, šis konkrētais hormons tiek izrakstīts bērniem. Atkal, šādas izaugsmes process ir ļoti efektīvs, līdz izaugsmes zonas ir slēgtas un tas pilnībā beidzas pēc 25 gadiem.
Kaulu augšana
Tagad, par kaulu fizisko izstiepšanu. Vienkāršākais veids, kā panākt paplašinošu iedarbību uz krūtīm, ir intensīva elpošana, veicot elpošanas ceļu. Ja lietojat mērenu svaru un veicat daudz atkārtošanos ar piespiedu hiperventilāciju. Jūsu krūtis no iekšpuses “izplūst”, un tādējādi kaulu augšanas zonās (skrimšļu audos) rodas stiepes efekts.
Arī HALOOVERS, kas atrodas uz soliņa, ir labs stiepes efekts uz krūšu kaula. Jūs lietojat svaru, kas nav liels (apmēram 10 kg) un veiciet tūlīt pēc squats. Uzdevums stiept krūtīs. Nenovietojiet vēdera muskuļus. Iespējams, ka jums tas būs ērtāk veikt līdzīgu pusi caurumu, kas atrodas nevis pāri, bet gar solu.
Par pusi mīļotāja variantu krūšu kaula paplašināšanai ir REIDER 'CHAIR. Vingrinājuma nozīme ir ļoti līdzīga puspiekabei, tikai tā tiek veikta stāvot. Satveriet objektu vai leņķi, kas ir tieši virs jūsu vainaga (jūs varat eksperimentēt ar augstumu), lai starp jūsu rokām nebūtu vairāk par 8 cm. Uzņemiet dziļu elpu un vienlaikus velciet rokas uz leju un uz iekšu. Piri Rader uzsver, ka ir ļoti svarīgi, lai nesasprādzētu vēdera muskuļus. Tiem vajadzētu būt atvieglotiem.
Tālāk minētie svarīgie vingrinājumi mugurkaula paplašināšanai ir VIRZIENI, KURI ATTIECAS UZ LĪDZĪGU UN PRIME LAYER, KAS ATBILST AR DAŽIEM ATBALSTU. Abi šie vingrinājumi (bet īpaši stingrāki) radīs stiepes stresu jūsu kauliem un novedīs pie to augšanas. Papildus šiem vingrinājumiem labs efekts tiks nodrošināts ar stienīšu presēm no galvas, stāvot, un hanteli, kas atrodas uz sola.
Ielādes apjoms
Mūžizglītībai svarīga ir darba slodze. Bet tas, kas patiešām ir svarīgi, ir kopējais atkārtojumu skaits uz treniņu. KPSS (pacelto stieņu skaits) ir liels. Jo lielāks tas ir, jo lielāka ir skeleta skeleta stiepes slodze.
Squats un half-coats mērķis ir panākt mugurkaula iekšējo stiepšanos intensīvas elpošanas dēļ (vairāk dzejnieka atkārtojumu). Visu pārējo vingrinājumu mērķis ir tieša stiepes slodze uz kauliem (tāpēc atkārtojumi ir nedaudz mazāki, pretējā gadījumā svara slodze būs pārāk maza).
Elpošanas squats
Tātad, mēs pieņemam mērenu svaru uz pleciem un darām tehniski parastos squats. Tikai mainās atkārtojumu skaits un mainās elpošanas algoritms. Pēc katras atkārtošanās jūs lietojat noteiktu skaitu elpu - izelpas. Ir daudz shēmu. Starp citu, manā pirmajā rakstā es sniedzu iespēju ar lielu elpu. Bet šīs iespējas ir daudz vairāk. Tagad es sniegšu trīs iespējas elpošanas sistēmām.
1. iespēja
5 repi - 1 ieelpot-izelpot
5-10 reps - 2 elpas
10-15 - 3 elpas
15-20 - 4 elpas
20-25 - 5 elpas
2. variants
1-7 reps - 1 ieelpot-izelpot
8-13 reps - 2 elpas
14-20 reps - 3 elpas
3. risinājums
1-10 reps - 3 izelpo
10-15 - 5-6 elpas
15-20 - līdz 10 elpas.
Personīgi es izmantoju trešo iespēju, saskaņā ar kuru pēc katras atkārtošanās jums ir jādara 3 dziļi elpas, pēc tam atkal elpot un turiet elpu, lēnām nolaižoties paralēli ar grīdu, tad bez pauzes zemākajā amplitūdas punktā, cik drīz vien iespējams. ar spēcīgu izelpu. Un atkal 3 dziļi elpas. Šī iespēja prasa ilgstošu statisko slodzi uz stabilizējošiem muskuļiem, tādējādi palielinot organisma vajadzību pēc skābekļa. Tādējādi pēc 10–12 atkārtojumiem, jums būs spiesti ieņemt 5–6 dziļas elpas, un pēc 15–10 gadiem. Protams, bāra svaram jābūt lielam. Jau no 12-15 atkārtojumiem jūtaties smaga dedzināšanas sajūta muskuļos, un jūs vēlaties nekavējoties pabeigt šo pieeju. Šeit rodas vislielākās grūtības. Savākt gribu dūrī un dariet visu 20 atkārtojumus. Tad jūs sajutīsiet sāpes! Protams, organisms reaģēs uz šo intensīvo stresu, atbrīvojot lielu daudzumu augšanas hormona un citu anabolisko hormonu asinīs. Tādējādi jūs ne tikai saņemsiet iespēju paplašināt krūtīm, bet arī nopietni palielināt muskuļu masu!
Pulovers
Mēs neuzkrājam vēdera dobumu. Mēs noliecamies gar stendu - uzdevums ir sajust stiepes spriegumu zemākajā punktā. Lai to izdarītu, piepildiet krūtīm ar gaisu - tā, lai tas izspiestu no iekšpuses un lēnām nolaidiet hanteli (stienis) aiz galvas. Mēs pauze uz zemāko iespējamo punktu sekundei (piespiedu kārtā izstiepjam skrimšļus), tad izelpot, atdodam rokas atpakaļ. Mēģiniet nevis „izpūst” krūšu kursu visa treniņa laikā. Jūs varat elpot, noliecot malas. Mēs izmantojam 15–30 atkārtojumus.
Trader raider
Raider vilcēju var izdarīt daudzas dienas garumā. Lai veiktu šo uzdevumu, jums nav nepieciešamas iekārtas - vienkārši atrodiet jebkuru leņķi vai durvju rokturi, kas velk krūšu kaulu. Vingrinājumi darbojas ļoti labi. Tas notiek tā, ka jūs sajūtat diskomfortu krūšu skrimšļa zonā, kad tie intensīvi aug. Un reizēm Raidera vienīgais veids, kā "nodot viņus atpakaļ", stiepjas. Šajā brīdī bieži varat dzirdēt atšķirīgu iekšējo klikšķi.
Preses, izvilkumi, elektroinstalācija
Papildu vingrinājumos svaram jābūt mazākam nekā parastajā izturības treniņā. Jums ir jāapgūst 10-15 atkārtojumi, jo jūsu uzdevums ir liels KPS katrai apmācībai. Mēģiniet izvēlēties ērtu plašu saķeri, lai maksimāli noslogotu kaulu.
Mācību komplekss
Ir arī „modes” apmācības kompleksiem. Ir iespējas ar dažāda veida mācībām, kas mainās. Es jums aprakstīšu visvienkāršāko, bez šādas pārmaiņas.
1. Elpošanas squats 6-10x15-30 reps
2. Elpošanas puloveri 6-10x15-30 atkārtojumi
3. Atvilktnes ar plašu 6–10 pieeju neveiksmēm
4. Spieķis ar plašu saķeri 6-10x10-15 atkārtojumiem
Cikls
Visbiežāk šāda apmācība tiek veikta katru otro dienu (piemēram, pirmdiena, trešdiena, piektdiena), citās dienās jūs varat intensīvi rīkoties ar Raider.
Vēl viena iespēja ir izdarīt squats + pusi piedurknēm lielos daudzumos pirmdien, piektdien, piektdienā un veikt vilkšanas un uzplaukuma preses uz VT, Thu, Sat.
Otrais variants ir nedaudz labāks nekā pirmais, bet tas prasīs divreiz vairāk treniņu.
Šādu plašu apmācību krūtīs parasti vada TRĪS CIKLI! Ar pārtraukumu - 1 mēnesis starp katru ciklu. Pašu ciklu aptuvenais ilgums:
1 CIKLS = 4 nedēļas
2 CIKLS = 6 nedēļas
3 CIKLS = 8 nedēļas
Efektivitāte
Efektivitātes jautājums ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Pirmkārt, tas ir AGE. Jūs jau zināt, ka maksimālā atdeve kaulu augšanas ziņā notiek pirms 20 gadu vecuma, vidēji 20-25 gadu vecumā un perfekta nulle pēc 25 gadiem.
Otrais punkts ir hormonālais fons. Proti, augšanas hormona daudzums asinīs. Jo vairāk no tā, jo vairāk jautrības izaugsmei. Šajā ziņā vingrinājums ir ļoti laba palīdzība, jo viņi ir spiesti ražot vairāk GH.
Trešais punkts ir apmācība. Ir svarīgi sajust, kā pareizi izstiept kaulus. Nelietojiet muļķīgi vingrinājumu un mēģiniet „noķert vilni” no labākās slodzes ne muskuļiem, bet kaulu audiem.
Ceturtais punkts ir pārtika un atpūta. Miega laikā izdalās augšanas hormons, un uzturs ir svarīgs, lai iegūtu kalciju un citas uzturvielas, kas ir svarīgas jaunu skrimšļu un kaulu audu veidošanai.
Parasti jauniešiem, kas vecāki par trim cikliem, plecu platums var būt apmēram 4-6 cm. Nav domāts krūšu tilpums (kas palielinās daudz vairāk), bet plecu apmērs (pats serde tiek mērīts plankuma malā). Tas ir ļoti, ļoti daudz, IMHO. Tie jaunieši, kas to dara 17 gadu vecumā, var uzrādīt būtisku skaitu, bet šeit vairs nav skaidrs, kas notiek uz apmācību rēķina un kas notiek uz dabiskās izaugsmes rēķina.
Kopumā, ja jūs esat jauns, krūšu kursu paplašinoša apmācība ir nepieciešama. Bieži zaļie zēni pakļauj muskuļu masu, zaudējot unikālo iespēju mainīt uz labo pusi, kas paliks ar viņiem mūžīgi, pat ja viņi pamet praksi.
Kā stiprināt kaulus: noderīgi un kaitīgi produkti
Lai kauli būtu veseli, un personai pašam ir jāēd sabalansēts un daudzveidīgs ēdiens. Ikdienas ēdienkartē jāiekļauj vismaz 5 porcijas augļu un / vai dārzeņu, pilngraudu un diezgan daudz tauku un cukura. Jauniešiem ir nepieciešams rūpēties par kaulu stiprumu, jo vecākā vecumā tas palīdzēs mazināt osteoporozes simptomus. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka slikta uzturs palielina risku saslimt ar šo slimību vecumā.
Tātad, kā padarīt kaulus stiprākus? Kalcija uzņemšana ir būtiska to stiprībai. Ar vecumu, kaulu vecumu un aizvieto ķermenis ar jaunu kaulu audu. Tika aprēķināts, ka tas notiek ik pēc 7-10 gadiem. Tā kā mēs kļūstam vecāki, šis atjaunošanas process palēninās. Kauli kļūst trauslāki, bet maksimālā kaulu masa un veselīga uztura uzturēšana mazina šī procesa ietekmi. Un tagad vairāk par to, kas jums ir nepieciešams ēst, lai kauli būtu spēcīgi.
Pētījumi liecina, ka sīpoli palēnina kaulu audu iznīcināšanu. Viens no iemesliem, kas izraisa osteoporozes attīstību daudzos cilvēkiem, ir tas, ka jaunu kaulu būvniecība ar vecumu palēninās, bet viņi turpina strādāt vienā līmenī. Silīcijs, kas atrodas sīpolos, palīdz veidot jaunus kaulu audus.
Plūmes
Tā satur šķiedras, ko sauc par inulīnu, kas veicina labāku kalcija uzsūkšanos un tādējādi stiprina kaulus un novērš artrītu.
Brokoļi
Kā padarīt kaulus stiprākus? Nelietojiet ignorēt brokoļus. Tās ziedkopas ir pilns ar kāliju, fosforu, magniju, dzelzi, un C vitamīna koncentrācija ir īpaši augsta, un tai ir svarīga loma, veidojot optimālu kaulu matricu visam skeleta stiprumam. Pietiekami 200 g brokoļu dienā. Tomēr jūs varat to aizstāt ar ziedkāpostiem vai Briseles kāpostiem, jo viņiem ir daudz labumu no brokoļiem.
Papildus kalcijam magnija ir ļoti svarīga veselīgu kaulu uzturēšanai. Viens pētījums, kurā piedalījās gados vecāki vīrieši un sievietes, atklāja, ka tiem, kas regulāri patērēja magnija saturošus produktus, bija augsts kaulu blīvums.
Banāni
Viens banāns saglabā ieteicamo ikdienas kālija daudzumu, kas novērš kalcija zudumu un tādējādi saglabā labu kaulu stiprumu. Šis auglis arī stiprina nervu sistēmu, uzlabo imunitāti un palīdz organismam absorbēt proteīnu.
Valrieksti
Pētījumos konstatēts, ka omega-3 taukskābes palielina kaulu blīvumu un veicina to veidošanos. Omega-3 taukskābes var atrast arī lašu un linu sēklās.
Puravi
Augsts folskābes un B vitamīnu saturs samazina aminoskābes organismā (homocisteīns), kas vājina kaulus un palielina sirdslēkmes iespējamību.
Viņu kauli satur kāliju. Mēģiniet ēst vismaz vienu vai divas kivi nedēļā.
Spināti
Tas satur K vitamīnu, kas stiprina kaulus. Spināti ir arī bagāti ar kalciju, fosforu, kāliju un cinku, kā arī selēnu, kas aizsargā aknas un novērš Alcheimera slimības attīstības risku.
Divdesmit minūtes dienā saulē palīdz novērst D vitamīna deficītu, bet, starp tās daudzajām priekšrocībām, tas veicina arī kalcija uzsūkšanos.
Runājot par to, kā padarīt kaulus stiprākus, nav lieks pieminēt to, ko vajadzētu izvairīties no diētas.
Esiet uzmanīgi ar...
Olbaltumvielas. Palielināts proteīnu daudzums palielina kalcija izdalīšanos urīnā. Tomēr vairumam cilvēku olbaltumvielu saturs organismā nav pietiekami augsts, lai tas varētu radīt bažas. Bet tiem, kas lieto olbaltumvielu bagātinātājus vai pieturās pie proteīna diētas, tas var būt problēma.
Sāls Augsts nātrija (sāls) daudzums arī palielina kalcija zudumu urīnā. Vairāk nekā trīs ceturtdaļas no mūsu uzturā esošajiem pārtikas produktiem tiek apstrādāti, tāpēc vienkāršākais veids, kā samazināt nātrija daudzumu, ir ēst mazāk apstrādātu pārtiku.
Pārtikas produkti, kuros ir mazāk sāls, vispirms var šķist svaigi, bet laika gaitā garšas pumpuri pielāgosies.
Kofeīns. Katra kafijas tasīte novērš 6 mg kalcija absorbciju. Šo zaudējumu var papildināt ar 1 tējkaroti piena. Kofeīna iedarbība ir salīdzinoši neliela, bet, kā jau zināms cīņā, visas metodes ir labas.
Alkohols Tā pārmērīgais patēriņš var sabojāt šūnas, kas ir iesaistītas jaunu kaulu veidošanā.
Gāzētie dzērieni. Fosforskābe fosforskābes veidā tiek izmantota kā konservants vairumā gāzēto dzērienu. Kad fosfora līmenis pārsniedz kalcija līmeni, organisms reaģē un stimulē kaulu iznīcināšanu, atbrīvojot kalciju asinīs. Lai gan nav zinātnisku pierādījumu, kas apliecinātu gāzēto dzērienu kaitīgo ietekmi uz kaulu veselību, iespējams, ir pareizāk samazināt to patēriņu. Un tā vietā, kāpēc ne dzert glāzi piena?