Kā padarīt gurnus vairāk noapaļotus un gudrus

Autors: Alexander Bely

Datums: 2017-05-02 plkst. 11:01

Laipni lūdzam savā emuārā! Es vēlos pieskarties faktiskajai sieviešu problēmai, un konkrētāk, šis raksts runās par to, kā padarīt gurnus noapaļotus, un ar kādiem vingrinājumiem jūs varat sevi veidot pirms pludmales sezonas, jo gurnu apaļums vienmēr ir piesaistījis vīriešu viedokli. Lai meitene kļūtu sievišķīgāka, jums jāpievērš uzmanība spēka treniņam ar uzsvaru uz apakšējo ķermeni.

Visas meitenes tiecas pēc ideāliem parametriem, bet ir zināms, ka plānas viduklis ir vecāku ģenētiska dāvana, un jūs varat padarīt to plānāku, izmantojot operāciju, lai noņemtu ribas. Bet ir humānāks veids, piemēram, apaļojot gurnus un sēžamvietas, viduklis izskatīsies vizuāli plānāks.

Pievilcīgas "ausis" kā problemātiskākā joma

Pusgarās bikses ir nemainīga enerģijas (vai tauku) piegāde, kas palīdz sievietei izdzīvot un nēsāt pēcnācējus skarbajā dabā. Taču dzīves apstākļi ir mainījušies, bet ģenētika ir palikusi nemainīga, tāpēc “ausis” uz gurniem ir visnopietnākā vieta sievietēm, kas būs pēdējā. Cīņā pret to nepalīdz badošanās, tikai treniņi, pareiza uzturs un masāža padarīs gurnus pievilcīgus. Vienā no iepriekšējiem rakstiem es jau teicu, kā atbrīvoties no ausīm uz gurniem.

Jūs varat izmantot radikālu ķirurģiju, bet pusgarās bikses var atgriezties (es ceru, ka jūs mīlēsiet sevi un parādīt, ka mīlestība treniņos un pūlēs pār sevi, un neatstāj rētas uz ķermeņa).
Tātad, meitenes, mēs noņemam cukuru no mūsu diētas, mēs samazinām kaloriju patēriņu par 500 vienībām no ikdienas prasības, mēs uzlecam uz dārzeņiem, mēs masējam un, vissvarīgāk, mēs trenējam bez hack!

Veidojiet skaitli pats

Šim vingrinājumu kopumam nav nepieciešama īpaša iekārta, un tās mērķis ir padarīt gurnus vairāk noapaļotus.

Apsildiet Iesildoties, jāiekļauj vispārējie vingrinājumi visa ķermeņa iesildīšanai (locīšana, apļveida kustības ar rokām, kājām, lec un darbojas).

1. Vingrinājums "Pavasaris"
Sākuma pozīcija: plats statīvs, rokas priekšā.
Izpilde: izelpot, pārvietot ķermeņa svaru uz kreiso kāju, nepaceļot labās kājas pirkstu no grīdas un pārliecinieties, ka atbalsta kājas leņķis ir taisns. Padariet 4 reizes elastīgu kustību, ieelpojiet, lai atgrieztos PI. Atkārtojiet visu to pašu labajai kājai.
Atkārtojumu skaits: 10 atkārtojumi katrā kājā, 2 komplekti.
Šo vingrinājumu var mainīt, piemēram, uz atsperi ar saliektām kājām taisnā leņķī (vai pat kājām), stāvot uz visiem četriem, balstoties uz elkoņiem.

2. Squatting uz vienas kājas
Sākuma pozīcija: kāju plecu platums, rokas uz priekšu.
Izpilde: saliekt ceļa locītavu un paceliet to uz augšu. Uz izelpas, ielieciet uz vienas kājas, kā jūs ieelpojat, lai paceltu.
Atkārtojumu skaits: 5 squats katrā kājā, 2 komplekti.

3. Lunges par sēžamvietām un nepatikšanām.
Rokas uz jostas, kājas kopā. Pēc izelpas, soli ar savu labo kāju un lūzumu, ievērojot priekšējās kājas taisnā leņķī. Stāvēt šajā pozīcijā 30 sekundes. Lēnām ieelpojiet, lai atgrieztos PI, un uzspiediet kreiso kāju.
Atkārtojumu skaits: 3 uzbrukumi katrai kājai, 2 komplekti.

3. Poluprised ar izstieptām rokām
Sākuma pozīcija: rokas uz gurniem, kājas plecu platumā.
Izpilde: lai pusi sēžot uz izelpas, gurniem jābūt perpendikulāriem grīdai. Feel mugurkaula stiepšanās, stiept rokas uz priekšu. Pēc izelpas atgriezieties PI
Atkārtojumu skaits: 10 reizes, 2 komplekti. Jūs varat arī veikt plašu plauktu ar rokām priekšā.

4. Sakabe. Statiskais vingrinājums Meli uz sāniem, uz izelpas, paceliet kāju, veidojot taisnu leņķi starp abām kājām. Palieciet šajā pozīcijā vienu minūti. Atkārtojiet pozīciju ar otro kāju.
Atkārtojumu skaits: 5 reizes katrā kājā, 1 pieeja.

5. Sēdēšana ar kājām. Sēdieties uz grīdas, kājas salocītas, rokas aiz galvas. Sāciet virzīties uz priekšu ar gūžas locītavām. 1 metrs, lai atgrieztos sākotnējā vietā bez pagrieziena.
Atkārtojumu skaits: 4 reizes, 1 pieeja. Vingrošana palīdz nostiprināt kāju un muguras muskuļus.

Veicot šādu vingrojumu kopumu regulāri (3 reizes nedēļā) mājās, jūs varat kļūt par noapaļotu augšstilbu īpašnieku.

Vingrinājumi sporta zālē

Ja jūs strādājat trenažieru zālē vai vēlaties savienot svarus, lai sasniegtu savu mērķi, tad šie vingrinājumi jāiekļauj spēka apmācībā.

1. Plašas squats ar svaru.
Kājas ir plašas, zeķes tiek pagrieztas uz āru 45 grādos, rokās starp svara kājām.
Kad jūs izelpojat, sēžiet uz 4, cik vien iespējams dziļi, nesamazinot vingrinājuma kvalitāti. Mēs veicam 15 reizes uz 3 pieejām.

2. Nospiediet gurnus. Sēdieties uz soliņa vai krēsla, piestipriniet priekšgala treneri, bumbu vai citu elastīgu priekšmetu starp ceļiem. Izspiediet objektu gūžas un sēžamvietas sprieguma robežās. Mēs izgatavojam 3 komplektus no 10 atkārtojumiem.

3. Mahi krustojumā. Pievienojiet kāju simulatora cilpai un iestatiet darba svaru, saglabājiet muguras līmeni.
Veicot taisnu kāju muguru un pieturieties pie atbalsta kājas. 3 komplekti no 15 atkārtojumiem.

Lai augšstilba muskuļi augtu un tauki palikuši, pareizais uzturs ir jāpievieno pietiekami daudz proteīnu. Tam vajadzētu būt piena produktiem, zivīm, gaļai, olām. Pastaigājiet pa kāpnēm vairāk, ignorējiet liftu, izdzeriet vismaz 1,5 litrus tīra ūdens (kafija un tēja, pat zaļa, neskaitās). Es esmu vairākkārt norādījis uz ūdens priekšrocībām manos rakstos.

Kā papildu veids, kā cīnīties. Varat arī izmantot masāžas terapeita pakalpojumus (vairāku nodarbību laikā rezultāts būs redzams, bet tas ir diezgan dārgi), vai arī jūs varat veikt sevis masāžu ar rupju mazgāšanas veļu, suku un kosmētisko eļļu. Vakara apsildāmās ādas masāža "salauž" tauku šūnas, uzlabo asinsriti, limfas plūsmu un vielmaiņu.

Ievērojot šādus vienkāršus ieteikumus, ieviešot tos savos ieradumos un veicot virkni vingrinājumu, jūs veidosiet sapņu figūru. Kopīgojiet repost ar draugiem un parādiet savus rezultātus un uzdodiet jautājumus komentāros! Drīz jūs redzēsiet!

Kā palielināt gurnus un padarīt plašāku mājās

Apaļš gurniem - īsta apdare meitenēm un sievietēm. Daži no godīgas dzimuma domā: kā palielināt gurnus platumā? Ja figūras atsevišķajām iezīmēm nav jābūt sulīgām formām, palīdziet pienācīgai uztura un īpašas nodarbības atbalstam, lai palielinātu gurnus. Turklāt šāda integrēta pieeja palielinās ķermeņa tonusu un uzlabos garastāvokli.

Programma, lai palielinātu gurnus

Lai iegūtu vēlamo formu, ir nepieciešama rūpība un regulāra apmācība. Pareizi izvēlēta programma ļaus jums veidot muskuļu masu pareizajās vietās, lai padarītu šaurākas gurnus plašākas.

Vispārīgi ieteikumi ietver:

• pareizas vingrošanas tehnikas apguve;
• kustību veikšana lēnām, lai nodrošinātu maksimālu muskuļu sasprindzinājumu;
• pakāpeniska slodzes palielināšana, izmantojot hanteles vai citas piemērotas preces;
• optimālā uztura izvēle muskuļu apjoma palielināšanai.

Vai meitene var trenēties trenažieru zālē instruktora vadībā vai paaugstināt gurnus mājās.

Kā padarīt gurnus noapaļotus mājās

Vienkāršu vingrinājumu komplekss, kas tiek veikts 3 - 5 reizes nedēļā, mēnesī dos redzamu efektu. Ir ļoti svarīgi apgūt pareizo kustību tehniku, no tā tieši atkarīga profesiju ietekme. Pirms treniņa uzsākšanas ir ieteicams atrast detalizētu informāciju ar video materiāliem, lai saprastu, kā pareizi rīkoties. Lai paplašinātu un sūknētu gūžas jostu, vingrinājumi ir jāatkārto 15 līdz 20 reizes vairākās pieejās. Tātad par iemeslu!

Sākotnēji ir ļoti svarīgi 5 līdz 10 minūtes sagatavot nodarbībām, lai ātri sasildītu muskuļus un locītavas. Iesildīšanās var ietvert pastaigas vietā ar augstu ceļa pacēlumu, locīšanas un pagriešanas kustības, stiepšanu un pacelšanu uz pirkstiem.

Gūžas pamata vingrinājumi

Squatting ir ideāls palīgs gandrīz visu ķermeņa apakšējās daļas muskuļu apstrādei. Plié squat ir ļoti efektīvs uzdevums iegurņa paplašināšanai:

1. Sākuma pozīcija ar klasiskiem squats: kājas kopā vai nedaudz nošķirtas, rokas izstieptas krūtīs, muguras taisni. Squat nepieciešams izelpot tā, lai leņķis, saliekot ceļus, būtu 90 °, un gurnu līnija bija paralēla grīdai. Torsa līkums virzās uz priekšu. Atkārtojumu skaits ir pakāpeniski jāpalielina no 10 līdz 50 reizēm, un pēc tam pāris desmiti sekundes jāpievieno hanteles vai iegremdēt tupēt.
2. Plié squats sākumpunkts: kājas ir izplatītas plašāk nekā pleci, pirksti izrādās, muguras lejasdaļa nav saliekt. Rokas var izvilkt priekšā, salocīt krūšu priekšā vai aiz galvas. Squat vajadzētu būt izelpot, necenot sēžamvietas zem ceļiem. Ja jūs turpināsiet piestātni, palielināsies augšstilba iekšējo muskuļu spriedze, kas radīs skaistu reljefu.

Lunges novērš celulīta veidošanos uz augšstilbiem, palielinot asinsriti iegurņa rajonā.

Ir uzbrukumi uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem un krustojumiem:

1. Starta stāvoklis virzieniem uz priekšu un atpakaļ: kājas nedaudz atšķiras, rokas pie jostasvietas, muguras taisni. Veiciet plašus soļus uz priekšu vai atpakaļ ar squat, lai abas kājas saliektu pie ceļa apmēram par 90 °. Lai panāktu lielāku efektu, šajā pozīcijā ir lietderīgi palikt dažas sekundes, pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.
2. Kad uzbrukumi soļa virzienā rada kreiso un labo pusi, liekoties taisnā leņķī vienu kāju, bet otru - taisni.
3. Krusta uzbrukumi tiek veikti, liekot vienu pēdu pēc otras, lai priekšējā kāja būtu izliekta 90 °. Otrā kāja nedrīkst pieskarties grīdai ar ceļgalu.

Viļņošanās taisnas kājas rada pietiekamu slodzi un attīsta augšstilba daļu. Mahi uzstājas pastāvīgā vai guļošā stāvoklī, cik vien iespējams, atsaucot darba kāju:

1. Stāvot, balstoties uz krēsla aizmuguri, veic kāju kustības uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem. Stumbra korpuss nedrīkst novirzīties. Turot pēdu vairākas sekundes un paātrinot tempu, jūs varat palielināt slodzi.
2. Atrodoties uz vēdera, jums ir jārada galvas uz rokas, kas šķērso pieres līmenī. Padarīt šūpoles, sasprindzinot gurnus cik vien iespējams. Tādus pašus vingrinājumus var atkārtot, stāvot uz visiem četriem vai gulēt uz sāniem.

Papildu klases

Half-tilts, lekt un izkārnījumi - efektīvi vingrinājumi, kas palīdz sūknēt šaurās gurnus.

Obligāta iekļaušana apmācības programmā veicina iegurņa muskuļu straujo attīstību:

1. Pusi tiltu veic uz muguras, liekot kājas pie ceļiem un stiepjot rokas pie ķermeņa. No sākotnējā stāvokļa paceliet iegurni, lai izveidotos gluda ķermeņa līnija no plecu lāpstiņām līdz ceļgaliem, sēžamvietas muskuļiem vajadzētu ciest, un pēdai nevajadzētu izkrist no grīdas.
2. Izlēkšana no sēdus stāvokļa, izvelkot rokas, labi attīstiet muskuļus, padarot gurnus plašākus.
3. Stool - vingrinājumi no vairākiem squats, kas veikti pie sienas. No stāvošas pozīcijas ar rokām, kas stiepjas uz priekšu, veiciet tupēt, līdz starp augšstilbu un kājas gastrocnemiju tiek sasniegts taisns leņķis. Uzturieties šajā stāvoklī 20 sekundes, katru reizi palielinot laiku.

Vingrinājumi gurniem sporta zālē

Detalizēta informācija par to, kā sūkāt gurnu meiteni sporta zālē, var dot instruktoram, kurš izstrādās programmu, kas pielāgota ķermeņa individuālajām īpašībām, un sīki izskaidro, kā jūs varat uzlabot gurnus. Tādas pašas kustības, kas aprakstītas iepriekš, tiek veiktas ar simulatoriem vai ar stieņa palīdzību, nodrošina ātru efektu.

Pamatnoteikumi klasēm klasē:

1. Atbilstība strāvas padevei. Apmācība ir labāka, lai sāktu 2 stundas pēc ēšanas, un ņemt ūdeni ir atļauts neatkarīgi no laika klasēm.
2. Apsildiet veiktspēju. Lai nesabojātu muskuļus, pirms spēka treniņiem tos vairāk sasildīt.
3. Atbilstība slodzei. Muskulatūras attīstībai tie ir jāpārslogo, bet tas jādara pakāpeniski un mēreni, lai nesabojātu muskuļu audus.
4. Pastāvīga vingrināšana. Pēc rezultāta sasniegšanas jūs nevarat atteikties no nodarbībām. Tas radīs strauju tonusa zudumu, jo muskuļiem ir nepieciešama pastāvīga slodze.

Vēl daži padomi

Vingrinājumi, kas palielina gurnus, būs daudz efektīvāki, ja ēdat labi, ņemot vairāk proteīnu, dārzeņu un augļu. Privātas pastaigas svaigā gaisā stiprinās kāju muskuļus un ķermeņa vispārējo stāvokli.

Tas ir labāk, ja apmācība un veselīga uzturs nebūs īslaicīga parādība, bet gan dzīvesveids, kas ļaus jums iegūt apaļas un pievilcīgas gurnus un saglabāt savu skaitli daudzus gadus.

Top padomi par to, kā palielināt gurnus un sēžamvietas

Lielākajai daļai sieviešu un meiteņu jautājums ir par seksīgu tonētu ķermeni.

Vēlme, lai būtu mutes dzeršanas sēžamvieta, nevienam nav jauna, bet citas ķermeņa daļas, piemēram, gurniem, šajā ziņā ir mazāk populāras.

Proti, plašas, vilinošas gurnas.

Un patiešām, cik daudzi ir lepni par to gurnu platumu? Tāpēc volumetrisko augšstilbu īpašnieki, jūs nevarat būt pārsteigti, jums ir kaut kas priecāties.

Ne vairāk kauns un ciešanas, jo jūs nevarat iekļūt šajos džinsiem.

Kāpēc ir labi, lai būtu lielgabarīta gurniem

Ir vairākas plašas gurnu priekšrocības.

Kārdinošs ir vilinošs.

Plaši augšstilbi parasti nozīmē plašas gurnus, un ikviens, kurš saka, ka Marilyn Monroe forma nav seksīga, ir melis.

Ja jūs vēl aizklājāt savas veidlapas pašapziņas dēļ, tad pārtrauciet to darīt tagad! Valkāt saspringtas drēbes; visi to novērtēs.

Plašas gurnas = lielas sēžamvietas

Protams, apjomīgi sēžamvieta izskatās pievilcīgāki nekā šauri. Šodien sievietes pavada vairāk laika trenažieru zālē, cenšoties sūknēt sēžamvietas un padarīt ass ass un padarīt simtiem squats šim nolūkam.

Turklāt sievietes ar lieliem gurniem ir daudz veselīgākas un spēcīgākas.

Apakšējais rumpis būs spēcīgs

Kājas muskuļi ir vislielākie visā ķermenī un viss, pateicoties augšstilbiem.

Jo vairāk muskuļu, jo ātrāk notiek metabolisms un tauku zudums.

Un kas nevēlas palaist atdzist, tupēt, trenēties ar lieliem svariem?

Un tas ir tikai neliela daļa no lielo gurnu priekšrocībām!

Mazāks sirds slimību risks

Tieši tāpēc: atbrīvojoties no taukiem, kas uzkrājas ap gurniem un sēžamvietām, ir daudz sarežģītāk nekā tas, kas tiek nogulsnēts vēdera dobumā, bet tas ir labāks nekā izliekts vēders (tas ir secinājums pie Oksfordas pētniekiem).

Ar lieko tauku klātbūtni vēdera rajonā palielinās diabēta un sirds slimību risks.

Samazinās cukura līmenis asinīs

Arī iepriekš minētais pētījums parādīja, ka sievietēm ar lieliem gurniem ir labāka asins plūsma, zems holesterīna līmenis un labāki hormoni, kas samazina cukuru.

Mazāk sāpes vecumā

Iowas pētnieki ir atklājuši, ka spēcīgi augšstilba muskuļi palīdzēs sievietēm izvairīties no ceļa sāpēm nākotnē.

Unikāls stils

Nav svarīgi, vai esat miniatūra, garš vai vidējs augstums, plašas gurniem ir grūtības izvēlēties vienkāršākos drēbes, tāpēc šūpuļtīkla numurs tiek izvēlēts jūsu tālruņu grāmatā.

Tā rezultātā jums nav citas izvēles kā izcelties no pūļa.

Jums ir liels uzņēmums

Kādi ir kopēji, alpīnisti, sērfotāji, snovbordisti? Lielas muskuļu gūžas. Viņiem tie ir vajadzīgi, lai pārvarētu visus šķēršļus un laimētu medaļas.

Tātad jums vajadzētu lepoties ar jūsu gurniem.

Lielas gurnas - spēcīga muskuļu korsete

Nav svarīgi, cik lielas ir jūsu gurniem. Spēcīgas gurniem ir spēcīga muskuļu korsete, kas nodrošina veselīgu mugurkaulu un mazāku muguras muguras bojājumu risku.

Izturība uz deju grīdas

Piemēram, Beyoncé, redzēja viņas deju? Tas daļēji ir saistīts ar viņas apdullināšanas gurniem.

Kamēr jūsu draugi ir pārgājuši pēc dažām stundām dejas, viss sākas, jo spēcīgi gurniem ir vairāk vietu nakts dejošanai.

Jūsu tālrunis ir drošs

Ja tālrunis nejauši iekrīt šādā pikantā brīdī, tālrunim būs maiga nolaišanās.

Jā, priekšrocība ir diezgan pretrunīga, bet galu galā daudzi no mums lieto telefonus tualetes laikā, un bieži mūsu ceļi tālruni nesaglabā no krītošiem (it īpaši, ja starp gurniem ir plaisa).

Tāpat kā plašiem gurniem!

Vājas gurniem un izdilis kājām ir daudzu sieviešu skaudība.

Muskuļu masas trūkums ne vienmēr izskatās labi un var apdraudēt veselību.

Jūs pat varat būt izsmieklu un iebiedēšanas objekts, kas būtiski ietekmēs pašcieņu.

Ja atsevišķās vietās nespējat zaudēt svaru, varat mēģināt palielināt muskuļu masu gurnos un kājās.

Kā padarīt gurnus plašākus

Mūsu ķermenis iegūst svaru, kad mēs patērējam vairāk kaloriju nekā mēs sadedzinām. Lai palielinātu svaru, jāpalielina kaloriju daudzums, ko patērē 250-500.

Tomēr jums nav jālemj par to, kur apjomi palielināsies.

Ja izceļas ķermeņa vidējā daļa vai augšdaļa, kājas un augšstilbi ir plānas, tad, saglabājot svara proporcijas, paliks.

Tas viss ir par kalorijām

Kalorijas ir ķermeņa un enerģijas degviela, lai veiktu tādas funkcijas kā asinsriti, elpošanu, kā arī visu muskuļu darbību.

Katru reizi, kad patērē vairāk kaloriju nekā ķermeņa apdegumi, lai iegūtu "degvielu", pārpalikums tiek uzglabāts tauku šūnās, kas noved pie to augšanas.

Pārmērīgs jebkura pārtikas patēriņš noved pie tauku palielināšanās gurnos. Papildu 3500 kalorijas ir aptuveni līdzvērtīgas 0,5 kg tauku. Parasti šis process ilgst vairākas nedēļas vai mēnešus, ja nepārtraukti patērējat vairāk kaloriju nekā jūsu ķermenim.

Vairumā gadījumu pēc 8 gadu vecuma meiteņu ķermenis uzkrājas taukus aktīvāk nekā zēnu ķermenis.

Pusaudžiem meiteņu tauku šūnas ir gandrīz dubultojušās salīdzinājumā ar zēniem.

Lielāko daļu tauku uzglabā gurnos, sēžamvietās.

Ja jūs vēl neesat sasniedzis pubertāti, tad nevajadzētu darīt neko, lai palielinātu svaru; tas visticamāk notiek dabiski hormonālo izmaiņu dēļ organismā.

Lai paplašinātu gurnus, kas jums ir jāēd

Mēģiniet ēst veselīgu pārtiku, bet lielākās porcijās, nekā esat pieradis. Muskulatūras veidošanai ir nepieciešams daudz enerģijas. Ir jāēd daudz biežāk nekā 3 reizes dienā.

Kultūristi iesaka ēst 5 reizes dienā un palielinot porcijas.

Neiet uz galējībām, bet mēģiniet izkļūt no komforta zonas, lai jūsu muskuļi saņemtu nepieciešamo ēdienu.

Centieties patērēt vairāk kaloriju nekā tērējat.

Ikdienas kaloriju izmaksas var aprēķināt, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru, kas ņem vērā jūsu apjomus, vecumu un aktivitātes līmeni.

Pamatojoties uz rezultātiem, pievienojiet 250-500 kalorijas savam uzturam. Jūs varat arī konsultēties ar dietologu par nepieciešamo kaloriju skaitu.

Nelietojiet neveselīgu pārtiku kā papildu kaloriju avotu. Tā ir daudzu kļūdu kļūda, jo viņi uzskata, ka kalorijas ir tikai šādā pārtikā.

Kalorijas ir jāiegūst no veselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, cietes dārzeņiem (kukurūza, saldie kartupeļi), augļiem, veseli graudi, piena produkti, nepiesātinātie tauki un olbaltumvielas.

Piemēram, brokastīm pievienojiet 2 ēdamkarotes valriekstu.

Otrā brokastis var sastāvēt no 2 pilngraudu maizes šķēlītēm ar 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta un banānu biezeņa.

Ar katru ēdienu varat pievienot papildu kalorijas.

Pusdienām, papildus desertiem, jūs varat ēst jogurtu bez pildvielām un vakariņām dzert glāzi piena ar zemu tauku saturu.

Piena produktu kalcijs uztur kaulu stiprumu un ķermeņa augšanu kopumā.

Produkti plašām gurniem

Ikvienam, kas vēlas gūt panākumus gurnu un sēžamvietu augšanā, vajadzētu ēst pēc iespējas vairāk proteīnu. Vispopulārākais nepareizs priekšstats, ka olbaltumvielu satricinājumi vai proteīnu uzņemšana ir tikai kultūristiem.

Tas ir tālu no patiesības. Katram cilvēka ķermenim uz planētas ir vajadzīgs bagātīgs proteīns, lai saglabātu veselību. Faktiski, neatkarīgi no tā, vai jūs trenējat vai nē, jebkurā gadījumā, olbaltumvielu daudzuma palielināšanās diētā būs izdevīga.

Ja jūs izmantojat, lai palielinātu sēžamvietas un augšstilbu, tad proteīnu uzņemšana palielinās, jo tas ir muskuļu celtniecības materiāls.

Es iesaku izmantot proteīnu ar katru ēdienu, vēlams apmēram 15-30 gramus vienlaicīgi. Pēc vingrošanas vai maltītes laikā varat arī dzert olbaltumvielu krata.

Zemāk ir labākās kvalitātes proteīnu avoti.

Augšējā augšstilba proteīns

• Pākšaugi (pupiņas, aunazirņi);
• Siera siers;
• Olas;
• Lean zemes liellopu gaļa;
• Liesas gaļas fileja;
• Olbaltumvielu pulveris;
• Lasis;
• Ādas bez vistas krūtiņas
• Sojas rieksti;
• Steiks;
• Tilapija;
• Tunzivis;
• Turcija;
• Sviestmaize ar dārzeņiem;
• Jebkura zivs (nav cepta).

Ogļhidrāti

• Brūnie rīsi;
• Maize;
• Kuskuss;
• Zema cukura putra;
• Auzu pārslas;
• Quinoa;
• Batata;
• Sīkfaili;
• 100% pilngraudu maize.

Tauki neuzliek jums taukus! Neskatoties uz šo novecojušo pārliecību (kas, starp citu, daži joprojām ievēro), tauki nepadara taukus, ja vien produktā nav zirgu devas kaloriju.

Pārmērīga kaloriju pārpalikums un neveselīga pārtika - tas ir tas, kas noved pie aptaukošanās.

Ir veselīgi tauku avoti, kas palīdzēs jums zaudēt svaru vai uzlabot ķermeņa formu. Tie ir:

• Mandeļu eļļa;
• Ekstra neapstrādāta olīveļļa;
• Zivju eļļa;
• Rieksti (mandeles, Indijas rieksti uc);
• Zemesriekstu sviests (vēlams tāds, kas satur zemesriekstus; izvairieties no cukura saturošām eļļām un hidrogenētām eļļām, kas ir kaitīgas veselībai).

Dārzeņi

Dārzeņi satur ķekars barības vielu, antioksidantu un citas priekšrocības, kas nepieciešamas sēžamvietas augšanai. Šādus produktus var patērēt jebkurā daudzumā, nebaidoties iegūt pārāk daudz:

• Brokoļi;
• Tumši zaļie dārzeņi;
• Kāposti;
• Spināti;
• Tomāti.

Vēlāk sāciet nomainīt, pievienot vai sajaukt šos veselīgos produktus, lai augtu sēžamvietas.

Proteīns palīdzēs iegūt svaru

Svarīgāk pievērsties muskuļu augšanai, nevis taukiem. Muskuļu augšanai vajadzētu palielināt patērēto kaloriju skaitu un neaizmirstiet par apmācību.

Ja katru dienu lietojat 0,55 gramus olbaltumvielu uz 0,5 kg sava svara, ķermenis pēc vingrinājuma ātri atjaunosies, un jūsu muskuļi aug.

Ikdienas uzturā jūs varat pievienot olbaltumvielu krata, it īpaši, ja dienas laikā esat palielinājis nodarbinātību.

Palielinot kaloriju skaitu, pārliecinieties, ka daži no tiem nāk no pārtikas produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām.

Piemēram, brokastu laikā sviestu nomainiet ar riekstu pastu (2 ēdamkarotes - 7 grami olbaltumvielu); ēst putra ne ūdenī, bet pienā, tādējādi pievienojot vēl 8 gramus proteīna; pievienojiet salātiem ceptu baltā vistas gaļu (20 grami olbaltumvielu); 100 grami maltas tītara marinara mērcē vai dārzeņu zupā (22 grami olbaltumvielu).

Kā uzkodas varat izmantot zemu tauku saturu sieru, grieķu jogurtu vai cieti vārītas olas.

Apmāciet gurnus un ciskas

Spēka treniņš palīdzēs katrai meitenei veidot muskuļus, kājas un gurnus kļūs spēcīgi un elastīgi. Pateicoties šādai apmācībai, jūs veidosiet muskuļus, un jūsu apakšējais ķermenis palielinās tilpumu.

Jūs varat 2-3 reizes nedēļā (vēlams nevis pēc kārtas) apmācīt tikai kājas un gurnus. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, praktizējiet 3-4 reizes nedēļā.

Ja esat jauns spēks treniņiem, sāciet ar vienu 10-14 vingrinājumu komplektu ar savu svaru, piemēram, lunges, staigājot pa kalnu un squats. Pēc nedēļas vai divām nedēļām, iekļaujiet svarus kā barbells un hanteles.

Laika gaitā palieliniet svaru.

Kā jūs progresējat, jūs varat sākt veikt squats uz vienas kājas, “ēzeļu streiki”, sēžas tilta, vilces.

Pēc 8-10 atkārtošanas jūs varat palielināt svaru, lai palielinātu muskuļu augšanu.

Lai gan tavs mērķis ir augt kāju un augšstilbu muskuļus, neaizmirstiet apmācīt augšējo rumpi un darīt sirdi.

Iekļaujiet vingrinājumus uz krūtīm, rokām, pleciem un muguras.

Kā sirds, jūs varat izmantot skriešanas, riteņbraukšanas, ātras pastaigas 20-30 minūtes, lai saglabātu elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu veselību.

Pārvarēt grūtības muskuļu masas iegūšanā

Ir veidu formas, kas nav ģenētiski pielāgotas pieaugošiem apjomiem. Šajā gadījumā ir svarīgi saprast, ka kaloriju palielināšanās diētā palīdzēs aktivizēt muskuļu augšanas procesu.

Lai uzlabotu trenažieru zāles veiktspēju, pēc treniņiem izmantojiet proteīnus saturošus produktus. Puse vista, tītara sviestmaize vai olbaltumvielu krata jums labs.

Noteikti iegūstiet pietiekami daudz miega un dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai iegūtu veselīgu ķermeni un veidotu muskuļus. Pusaudža vecumā organismam ir nepieciešamas 8-10 stundas miega dienā.

Gados vecākiem cilvēkiem nepieciešamais miega stundu skaits tiek samazināts līdz 6-8.

Labākie vingrinājumi plašiem gurniem

• Neesiet slinkā treniņa laikā, jo muskuļu augšana notiek tikai tad, kad esat maksimālais muskuļu slodze. Slodzes laikā muskuļu šķiedras saplīst, tad atgūstas un kļūst spēcīgākas un lielākas;
• Ja nepalielināsiet slodzi, šis process nenotiks. Jūsu muskuļi reaģē uz treniņiem tikai tad, ja jūtaties dedzinoša sajūta. Ja jūs atbildīgi vērsieties pie apmācības, rezultāts nebūs ilgs;
• Izmantojiet atbilstošu slodzi. Iesācēji var trenēties ar savu svaru. Ja tas kļūst viegli, jūs varat izmantot hanteles vai stienis. Svaram jābūt tādam, lai tas būtu pietiekams 10-15 atkārtojumiem;
• Pārliecinieties, ka varēsiet atšķirt, kad atrodaties traumas robežās un kad ķermenis jau ir izturības robežās. Ja esat iesācējs, pirms konsultēšanās sākšanas jums jākonsultējas ar personīgo treneri, lai uzzinātu vairāk par savām fiziskajām spējām;
• Vienmēr ievērojiet pareizo treniņu tehniku. Ja tehnika ir nepareiza, jūs nesaņemsiet vēlamo rezultātu un pastāv ievainojumu risks. Ja neesat pārliecināts par vingrinājuma tehniku, tad skatieties apmācības video vai konsultējieties ar treneri;
• Atcerieties, ka gurnos ir degoša sajūta. Ja jūtaties citā vietā, tad visticamāk vingrinājums ir nepareizi un tādējādi sabojāt muskuļus vai locītavas;
• Nelietojiet pārāk daudz svara. Ja hanteles jums ir pārāk smagas un jūs nevarat pabeigt vingrinājumu, jums ir nepieciešams zaudēt svaru;
• Laika gaitā palieliniet atkārtojumu skaitu un darba svaru. Katru nedēļu jūsu muskuļi būs lielāki un spēcīgāki. Lai palielinātu slodzi, augšstilbiem palielinās tilpums ik pēc 2 nedēļām.

Vairāk par plašu gurnu uzturu

Pēc lielo vingrojumu veikšanas, ko esam ierosinājuši, jūsu gurniem un sēžamvietām ir gatava augt.

Gluteusā un blakus esošajos muskuļos ir izveidojušies mikro pārtraukumi, un tagad muskuļi ir atveseļošanās režīmā.

Tagad jūsu muskuļiem ir vajadzīgs atbilstošs daudzums kaloriju un olbaltumvielu. Jums ir nepieciešamas pareizas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas, lai izraisītu maksimālu muskuļu augšanu.

Nav lietderīgi sviedri trenažieru zālē bez pienācīgas ēšanas.

Ja jūs jau zināt, kā saskaitīt kalorijas, tad esat pareizajā virzienā.

Tie, kas nezina, neuztraucieties, viss, kas nepieciešams, ir pamatinformācija par makroelementiem.

Man ir aizdomas, ka lielākā daļa no tiem, kas lasa šo rakstu, ēd tikai, lai saglabātu svaru.

Ja es esmu taisnība, tad jums ir nepieciešams pārskatīt savu slikto uzturu.

Tā kā apmācība sadedzina kalorijas, jūs nedaudz vairāk ēst, jo apetīte pieaugs atbilstoši jūsu ķermeņa vajadzībām.

Ir pienācis laiks sākt lietot 100–150 kalorijas.

Tie, kas vēlas iegūt svaru, var ēst vēl vairāk. Un tiem, kas vēlas dot priekšstatu par sēžamvietu un zaudēt svaru, vajadzētu ēst nedaudz mazāk.

Neuztraucieties. Jūsu ķermenis pats izsauks badu, jūsu uzdevums ir barot to ar pareizajiem pārtikas produktiem.

Rezultāti

Cik drīz parādīsies redzams progress

Tiklīdz jūs sāksiet ievērot visus noteikumus, rezultāti būs pamanāmi gandrīz nekavējoties.

Pirmajā nedēļā jūs redzēsiet vispārēju svara pieaugumu un gurnu skaita pieaugumu.

Nebaidieties, jo lielākā daļa sieviešu neredz seksīgas sēžamvietas un perfektus gurnus, bet liekais svars. Tikai esiet pacietīgs, drīz viss būs.

Tas prasīs vēl dažas nedēļas, un jūs redzēsiet vēl vairāk tilpuma gurnus un pat lielāku svara pieaugumu.

Joprojām nav ideāls muca un gurniem. Nelietojiet paniku! Visi labākie, kas nāk.

Šajā posmā jūs trenēs trīs reizes nedēļā, kā arī sirdsdarbību, un jūs redzēsiet ievērojamus uzlabojumus.

4 nedēļu apmācība un rezultāts būs vēl pamanāmāks, un apmācība būs prieks.

Mēneša garums norisināsies, un jūs priecāsieties redzēt savu lielisko gurnu un seksīgu sēžamvietu. Turpiniet apmācīt un uzlabot savu veidlapu.

Kā padarīt gurnus noapaļotus un plašākus mājās

Līdz ar vasaras pieeju meitenes sāk turpināt savu ķermeni. Tas nav dīvaini, katra meitene vēlas redzēt savu ķermeni lielā formā. Neatkarīgi no tā, ko viņi saka, es, visticamāk, visu cilvēku vārdā teiktu, ka mums patiešām nepatīk ļoti tievs ķermenis, tas ir labi, ja ir labas, noapaļotas formas, kā viņi saka: tur ir kaut kas, kas jāuztur. Tāpēc meitenes, kurām ir pārlieku plāns ķermenis, vēlas, lai viņu gurniem būtu vairāk noapaļota un plašāka. Bet, lai tos padarītu, jums ir nepieciešams uzsūkt glutālās un augšstilbu muskuļus. Mēs iepazīstinām Jūsu uzmanību uz virkni vingrojumu, kas padarīs jūsu gurnus noapaļotus un plašākus mājās.

Vingrinājumi gurnu un gluteusa muskuļu apkārtmēram

1) Kļūstiet par līmeni, kājas jānovieto tuvu, un rokas jostas vietā. Ieelpojiet, kad izelpojat, iegremdēties un izvelciet pakaļgalu. Squat, lai gurniem būtu paralēli grīdai, tad nostipriniet šo pozīciju un turiet to apmēram 10-20 sekundes. Tad, kad jūs ieelpojat, lēnām sāk iztaisnot kājas. Iegūstiet atpūtu, atkārtojiet šo vingrojumu 10 reizes.

2) Uzņemiet šādu sākuma pozīciju: nolieciet muguru, novietojiet rokas aiz galvas un aizveriet slēdzeni, velciet kāju pirkstus pret jums. Izelpojot, saliekt labo kāju pie ceļa un velciet to uz krūtīm. Ieelpojot, iztaisnojiet kāju, bet nenovietojiet to uz grīdas. Izelpojot, jūs varat pacelt kāju uz perpendikulāri grīdai. Ieelpojot, atlaidiet pēdu pie grīdas. Vai 20 atkārtojumi. Pēc tam nomainiet kāju.

3) Atrodieties labajā pusē, ielieciet rokas, lai jūs varētu saglabāt savu līdzsvaru. Kad izelpot, sāciet pacelt kāju, velciet zeķes uz sevis. Pagrieziet kāju uz augšu un uz leju, pilnībā noliecot to uz grīdas. Dariet šo 50 atkārtojumu, tad dariet to pašu ar otro kāju.

4) Uzņemiet sākuma pozīciju: gulieties uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas, paceliet kājas uz augšu, velciet zeķes pret jums. Kad jūs ieelpojat, sāciet lēni izkliedēt kājas uz sāniem, kad jūs izelpojat tajā pašā tempā, atvest tos atpakaļ. Veiciet šo uzdevumu 5 minūtes.

5) Novietojiet elkoņus aiz muguras un nolieciet uz grīdas. Salieciet kājas uz ceļiem un velciet tās uz krūtīm. Ieelpojot, izvelciet kājas virs grīdas, izelpojot, saliekot tās atkal un pārvietojiet ceļus pret jums. Vai 20 atkārtojumi.

6) Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā nodarbībā. Ielieciet rokas pie pieres. Izelpojot, paceliet labo kāju virs galvas, uz brīdi nostipriniet to šajā pozīcijā. Ieelpojot, nolaidiet kāju tā sākotnējā stāvoklī. Tālāk aizvietojiet otru kāju. Vai 30 atkārto katru kāju.

Daži padomi par to, kā palielināt gūžas platumu sporta zālē

Ja esat mājās, tad, protams, visefektīvākais gurnu tilpuma un platuma vingrinājums ir tupēt. Tas ietekmē svarīgākās muskuļu grupas. Bet ir ieteicams, lai tupēšana izmantotu jebkāda veida slodzi, piemēram, hanteles, izmantojot šāviņu, jūs dodat iespēju strādāt labi gluteus muskuļos, muguras muskuļos, kāju muskuļos. Galvenais ir sekot ceļiem un tā, lai papēži neatrastos no grīdas.

Protams, ne katram mājās ir hanteles, un laba lode šobrīd ir diezgan dārga, manuprāt, mājās var atrast pudeli ūdens 5-10 litriem. Meitenei tā ir diezgan laba slodze. Tā, ka rokturis jums nav, jūs varat apvilkt to ar dvieli, bet tas ir labāk, ja jūs lietojat pudelīti kā stienis un mest to uz kakla. Tātad, tupēt, ticiet, ka efekts būs daudz labāks, nekā jūs varat sagaidīt.

Ļoti labs vingrinājums sēžamvietas un augšstilbu muskuļiem ir velotrenažieris. Varbūt jums nav simulatora, bet vairumam ir velosipēds. Pietiekami, lai dotos katru dienu 30 minūtes, lai dotos, piemēram, parkā un efektu, ko jūs pamanīsiet nedēļas laikā, bet ir svarīgi arī veikt visus iepriekš minētos vingrinājumus.

Kā izmantot vienkāršus vingrinājumus, lai gurnus padarītu noapaļotus?

Es priecājos sveikt jūs, draugus! Es domāju, ka es nekļūdos, ja es saku, ka gandrīz katra sieviete vēlas izskatīties pievilcīga un atbilst dažiem skaistuma kanoniem. Bet, diemžēl, ne visi pēc būtības ir apses viduklis vai izteiksmīgas kājas.

Par laimi ir tāds sporta veids kā fitness, kas var novērst šos trūkumus! Tas ļaus jums nekavējoties nogalināt divus putnus ar vienu akmeni un vidukli, lai vizuāli padarītu gurnus un piešķirtu noapaļotas formas. Tikai par to, kā padarīt gurnus noapaļotus, es jums pateiks šodien un pateiksim!

Rīcības plāns

Ja esat šeit, tad jūs pārvarēsiet vēlmi atbrīvoties no konusveida vai kvadrātveida kājām un dot viņiem pievilcīgu apaļumu. Lai to izdarītu, jums ir jāvirza visi spēki kāju muskuļos. Jo īpaši to ārējā daļā. Šajā vietā muskuļu sauc par kvadricepu sānu galvu.

• Kāju treniņiem mums ir vajadzīgi tādi slaveni vingrinājumi kā squats un lunges, tie ir pamata kustības, lai sūknētu ne tikai gurnus, bet arī sēžamvietas.
• Apmācības režīms ir svarīgs

Tā kā mēs vēlamies veidot dažus muskuļus, vingrinājumam jārada laba slodze. Tāpēc, lai praktizētu mājās, iegūstiet hanteles.

• Mums ir nepieciešams sirds

Galu galā, viņi trenē izturību, un tas ir noderīgi darbam ar 10-20 atkārtojumiem kājām. Kāpēc tik daudz atkārtojumu? Tā kā meitenēm ir vairāk lēnu muskuļu šķiedru, kas mīl ilgu darbu.

Ja jūs strādājat trenažieru zālē, tad ir ļoti noderīga skrejceļš vai velotrenažieris. Labi, mājās darbojas un velosipēds, lai palīdzētu jums.

Pēc trim punktiem jūs varat izveidot efektīvu mācību programmu un droši doties cīņā.

Mācību programmas

Lai programma darbotos, ir svarīgi ne tikai regulāri pievērst uzmanību fiziskajai slodzei, bet arī ievērot līdzsvarotu uzturu!

Trenažieru zālē

Ja nolemjat nodarboties ar trenažieru zāli, tad vingrinājumu komplekts izskatīsies šādi:

Viens no labākajiem vingrinājumiem gurnu muskuļu attīstībai. Daudzi bodybuilders to izmanto, lai dotu apaļumu savām kājām, taču tas nenozīmē, ka tas nav piemērots sievietēm.

Gluži otrādi, pateicoties anatomiskajām īpašībām, jūs varēsiet griezties ar gandrīz pilnīgi atpakaļ. Kājām jābūt novietotām plecu platumā un griezt līdzās paralēli grīdai. Veikt 3-4 komplektus no 10-15 atkārtojumiem.

• Priekšpuses krampjus var aizstāt ar squats ar šaurām kājām.

Tādējādi ārējā augšstilba tiks ielādēta. Tomēr jūs pats to jutīsiet. Šeit jūs varat brīvi izmantot vai nu Smith simulatoru, vai stienis. Veikt 3-4 komplektus no 10-15 atkārtojumiem.

• Un tagad mūsu mīļākie uzbrukumi

Bet mēs tos darīsim nedaudz nestandarta veidā. Uzbrukumi visbiežāk tiek veikti ar hantelēm, jo ​​šajā gadījumā smaguma centrs nolaižas, un mums ir stabilāks ķermeņa stāvoklis.

Kā rīkoties? Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Ievietojiet vienu kāju atpakaļ un sāniski priekšējās pēdas virzienā, kā parādīts attēlā. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet tos pašus soļus otrajai pēdai. Veiciet 3-4 komplektus no 12-20 atkārtojumiem.

• Apmācību varat pabeigt ar klasiskiem uzbrukumiem.

Izmantojot hanteles, stienis vai Smita simulatoru kā slogu. Jums ir jāveic 2-3 komplekti no 12-20 atkārtojumiem.

Pirms treniņa, neaizmirstiet labi sasildīties. Veiciet rotācijas kustības ar rokām un kājām. Dariet dažus līkumus un squats. Jūs varat arī staigāt pa skrejceļš vai pagriezt velotrenažiera pedāļus.

Un pēc klases pabeigšanas aizņems dažas minūtes, lai piestiprinātu: atjaunojiet elpu un izstiepiet nogurušos muskuļus. Un vēl viena svarīga piezīme! Katra vingrinājuma galīgās pieejas laikā izmantojiet svara celšanas jostu, kas palīdzēs saglabāt jūsu vidukli plānu.

Mājās

Mājās, visticamāk, nav bāru, un vēl jo vairāk - Smith simulators. Bet jūs vienmēr varat nākt klajā ar slogu. Tas var būt gumijas paplašinātājs vai hanteles.

Komplekss pats paliek tāds pats kā sporta zālē. Un, ja viena hantele vai paplašinātājs nebūs pietiekami, tad tos var apvienot!

Piemēram, frontālās squats, jūs lietojat hanteles jūsu rokās, mest tos uz pleciem un tupēt, bet, ja slodze nav pietiekami, uzņemt paplašinātājs. Nostipriniet otru galu zem kājām. Bet pēdējā gadījumā labākas ir rokas ar hantelēm, jo ​​paceltā stāvoklī tās būs diezgan grūti noturēt.

Pārspiediet katru vingrinājumu tādam pašam atkārtojumu un kopu skaitam (3-4 komplekti no 10-20 atkārtojumiem), un jūs esat lieliski! Tagad jūs varat atpūsties un atgūt.

Bet, pirms sākat apmācību, pārliecinieties, vai skatāties videoklipu!

Kopsavilkums

Lai apaļa gūžas, jums būs daudz sviedri, jo jums ir nepieciešams iegūt dažas muskuļu masas. Labas augšstilba sievietes labi aug no fiziskās slodzes. Lai proporcionāli attīstītu ķermeni, pievērsiet uzmanību ne tikai gurniem, bet arī citām muskuļu grupām (augšējā ķermeņa daļa, augšstilba mugurai, sēžamvietām un teļiem).

Vilciens uz kompleksu gurniem 1-2 reizes nedēļā, ar vienu dienu jūs varat izdarīt smagu (veiciet vingrinājumus 10-15 atkārtojumiem) un vēl vienu dienu (veiciet 15-20 atkārtojumus ar mazāku svaru). Starp tiem atstāj trīs dienu plaisu atveseļošanai. Kardio treniņiem atveriet atsevišķu dienu.

Man tas viss ir. Atstājiet atsauksmes par rakstu, abonējiet atjauninājumus un kopīgojiet rakstu ar draugiem sociālajos tīklos. Drīz jūs redzēsiet!

Kā padarīt gurnus noapaļotus

Sieviešu apaļas un elastīgās gurnus vienmēr piesaista vīriešu uzmanība. Lai kļūtu vēl vēlamākas, sievietes mēdz padarīt šo ķermeņa daļu pievilcīgāku. Visefektīvākais un ātrākais veids, kā dot gurniem apaļuma spēka treniņu.

Stāvieties taisni, izplatiet kājas pēc iespējas plašāk. Ar izelpu, pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo kāju un saliekt ceļgalu. Veiciet atsperes kustības 5 sekundes. Ieelpojot, iztaisnojiet labo kāju. Ar izelpu, iebrukt pa kreisi kāju un atkārtojiet pavasari. Veiciet vingrojumu 10 reizes katrā virzienā.

Pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo kāju, salieciet kreiso ceļgalu un paceliet virs grīdas. Ar izelpu veiciet kājiņu uz atbalsta kājas. Ieelpojot, pilnībā izvelciet labo ceļgalu. Dariet vēl 5 krampjus, tad veiciet squats uz kreisās kājas.

Nokļūt uz ceļiem un plaukstām. Paņemiet labo kāju atpakaļ, novietojiet to paralēli grīdai, norādiet zeķes pret sevi. Veikt atsperes kustības vismaz 2 minūtes. Pārvietojiet kājas vietā, atkārtojiet vingrojumus kreisajā kājā. Atpūtieties mazliet un veiciet vingrošanu vēlreiz, vienkārši lieciet elastīgo kāju pie ceļa.

Atrodieties labajā pusē, novietojiet savas rokas jūsu ērtībai. Izelpot, paceliet kreiso kāju, velciet zeķes prom no jums. Turiet pēdu perpendikulāri grīdai, nepalīdzot ar roku 3 minūtes. Ieelpojot, nolaidiet kāju un atpūtieties. Atrodieties kreisajā pusē un izmantojiet savu labo kāju.

Nogulieties uz muguras, atbrīvojiet rokas pie grīdas, paceliet kājas uz augšu. Ieelpojot, izplatiet kājas pēc iespējas plašāk, izelpojot tās. Veiciet vingrinājumu 5 minūtes. Pēc īsa atvaļinājuma jūs varat veikt vingrinājumu "šķēres": ieelpojot, izplatiet kājas, izelpojot, šķērsojot tās apakšstilbos.

Salieciet kājas pie ceļiem, novietojiet papēžus pie sēžamvietas. Ieelpojot, paceliet gurnus uz augšu, izelpojot, izlietne tuvāk grīdai. Veiciet elastīgu kustību 1 minūti. Tad atpūsties, atkal paceliet gurnus. Pārsūtīt svaru uz labo kāju, paceliet pa kreisi. Turiet šo pozīciju 15 sekundes, nomainiet kājas vietā. Pēc ieelpošanas gulēt uz grīdas.

Kā padarīt gurnus plašākus mājās

Nav noslēpums, ka daudzas meitenes sapņo kļūt par vienmērīgu un noapaļotu augšstilbu īpašniekiem, jo ​​sieviešu figūra ar šādām formām izskatās pievilcīgāka jebkurā apģērbā. Dažreiz sulas formas tiek dotas pēc dabas, bet bieži vien šajā jomā apjoms nav pietiekams, un dažas sievietes dodas uz ekstremāliem pasākumiem - tās palielina šo teritoriju ķirurģiski. Tomēr plānas meitenes ar šaurām gurniem nevajadzētu izmisīgi, jo gūžas pievilcība ir atkarīga tikai no muskuļu masas klātbūtnes, ko var palielināt. Tas ir, atbilde uz jautājumu par to, kā palielināt gurnu platumu bez operācijām, ir diezgan vienkārša: ar vairāku speciālu vingrinājumu palīdzību. Pēc mēneša regulārajiem vingrinājumiem jūs pamanīsiet rezultātu. Apsveriet dažus vingrinājumus gūžas sūknēšanai, ko var veikt gan trenažieru zālē, gan mājās.

1. Klasiskie squats. Krampju laikā ir iesaistīti gandrīz visi ķermeņa apakšējo daļu, preses un muguras muskuļi, un tas ļaus sūknēt muskuļus, uzlabot stāju, atbrīvoties no lieko tauku uz vēdera un kājām:

• mēs ieņemam sākotnējo pozīciju - kājas kopā, pleci atpakaļ, rokas stiepjas uz priekšu;
• padarīt tupēt tā, lai ceļgala saliekt 90 grādu leņķī, un gurniem ir paralēli grīdai;
• zeķes un papēži tupeles laikā nevar tikt nojaukti no grīdas, jo pastāv risks zaudēt līdzsvaru un vienkārši krīt;
• mēs sekojam elpu: pirms tupēt ieelpot, pats tupēt veic izelpot;
• atkārtotu atkārtojumu skaits: pirmais reižu skaits būs pietiekams, lai veiktu 3-4 komplektus 10-15 reizes, tad jums vajadzētu palielināt slodzi, sasniedzot 150-200 squats dienā.

2. Plie-squats. Sporta un gūžas muskuļu bicepss aktīvi piedalās vingrinājumā, tāpēc tas veicina vairāk noapaļotu augšstilbu izskatu, kā arī padara kājas plānākas, tāpat kā balerīna. Izpildes paņēmienam ir arī atšķirība:

• mēs ieņemam sākotnējo pozīciju - kājas novieto pēc iespējas plašāk, kājas ir pagrieztas uz āru, sēžamvietas muskuļi ir maksimāli saspringti, muguras daļa nav saliekta;
• rokas var vilkt uz priekšu vai aizslēgt krūšu priekšā;
• veiciet tupēt uz izelpas: muguras paliek plakana, sēžamvietas nedrīkst nokrist zem ceļiem;
• Apmetuma apakšējā punktā, jums jāmaina dažas sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī, ieelpojot, gandrīz pagarinot ceļus;
• katru dienu tas būs pietiekami, lai padarītu 3-4 pieeju 15-20 reizes.

Jūs varat sarežģīt vingrinājumu un pievienot svaru (stienis vai hantele sporta zālē, ūdens pudele mājās).

3. Uzbrukumi uz priekšu un atpakaļ. Lunges ir lielisks profilakse pret celulītu, palielinot asinsriti augšstilbos:

• ņemiet sākuma pozīciju - pieceļieties taisni, ielieciet rokas uz jostas;
• solis uz priekšu ar vienu kāju, nolaižot korpusu tā, lai kājāmgājēja ceļa locītava noliektos taisnā leņķī, kreisajai kājai būtu arī jāturpina pēc iespējas zemāka, bet nepieskaroties grīdai;
• palikt šajā pozīcijā dažas sekundes un atgriezties sākuma stāvoklī;
• veikt vienādu reižu skaitu vienā un otrā kājā (20 reizes).

Lunges atpakaļ tiek veiktas tādā pašā veidā, tikai solis ar pēdu tiek darīts atpakaļ.

4. Lunges uz sāniem. Sānu uzbrukumi vai sānu uzbrukumi tiek veikti šādi:

• ieņem sākotnējo pozīciju - kāju plecu platums. No šīs pozīcijas mēs pārvietojam labo kāju uz sāniem, bet kreisā kāja atbalsta ķermeni;
• mēs paņemam labo kāju uz labo pusi un saliektam pie ceļa, muguras daļa paliek plakana;
• Tas būtu jāsamazina lēnām, atbalstot mugurkaulu un neņemot papēžus no grīdas;
• līdzsvara nodrošināšanai rokas jāvelk uz priekšu, un saliektas kājas augšstilbam jābūt paralēli grīdai;
• lēnām palielinās līdz sākuma pozīcijai un dara to pašu ar kreiso kāju;
• jums ir jādara tāds pats reižu skaits par vienu un otru kāju (2-3 komplekti, 20 reizes katrai kājai).

• jums ir jāatrodas pretī atbalstam (tas var būt krēsls vai siena), pārvietojiet labo kāju pa labi un turiet to dažas sekundes;
• pārvietojiet kāju līdz robežai pa kreisi un atkal turiet to šajā pozīcijā, dariet to pašu ar kreiso kāju;
• turklāt kustība ir jāpaātrina;
• 3-4 pieejas uzdevumi tiek veikti 20-25 reizes katrā kājā.

6. Uzspiežot bumbu. Šim uzdevumam būs nepieciešama neliela gumijas bumba:

• mēs ieņemam sākuma pozīciju - jums ir nepieciešams sēdēt uz krēsla malas, mugurkaula nav saliekt, bumba atrodas starp ceļiem;
• mēs sākam saspiest bumbu apmēram 30 sekundes, tad atpūsties augšstilbu un sēžamvietas muskuļi, atkal atkārtojam saspiešanu;
• Vingrojumu var izdarīt tik reižu, cik to pieļauj fiziskās spējas.

7. Puse tilts. Šajā treniņā tiek ielādēta gluteus maximus muskuļa masa, tāpēc tās regulāra ieviešana veicina noapaļotu sēžamvietu veidošanos un uzlabo kāju formu:

• mēs ieņemam sākotnējo pozīciju - mēs gulējam uz muguras (uz vingrošanas paklāja), mūsu kājas ir saliektas pie ceļiem, kājas ir cieši nospiestas pie grīdas;
• rokas var novietot gar ķermeni vai aiz galvas;
• mēs palielināmies iegurņa rajonā, cik vien iespējams sasprindzinot sēžamvietas muskuļus;
• paceļot iegurni, lāpstiņai un pēdai jāturpina nostiprināties pie grīdas;
• tad nolaidiet iegurni pilnībā vai nedaudz pirms grīdas virsmas;
• Jums jāaizpilda vismaz 30-40 lifti.

Papildus vingrinājumiem būs lietderīgi ievērot pareizu uzturu, tostarp lielu daudzumu olbaltumvielu pārtikas (liesa gaļa, zivis, olas, jūras veltes utt.), Lai straujāk palielinātu liesās muskuļu masas apjomu augšstilbos.

Redakcijas vietne iesaka:

Redakcijas adrese: Maskava, Smolenskajas laukums, 3, birojs 105 Tālrunis:

binogi.ru

Viss par kājām, kāju slimībām un to ārstēšanu

Mēs palielinām gurnus platumā

Sievietes, kurām ir plāns sapnis ar vairāk noapaļotiem augšstilbiem. Lai tos paplašinātu, ir nepieciešams sūknēt sēžamvietas un gūžas muskuļus. Lai to izdarītu, mājās ieteicams veikt īpašus vingrinājumus.

Vingrinājumi gurnu palielināšanai

Kā palielināt gurnus platumā, tālāk aprakstītie vingrinājumi. Tie palīdzēs veidot muskuļu masu, ja tie tiek veikti trīs reizes nedēļā. Pēc 30 dienu aktīvas treniņa jūs kļūsiet par vienmērīgu kāju un noapaļotu gurnu īpašnieku.

Gurnu paplašināšanas vingrinājumu saraksts:

1. Nokļūt uz ceļiem. Pirksti uz priekšu uz priekšu, elkoņi novietoti zem pleciem, un galva uz tās pašas līnijas ar mugurkaulu. Labās kājas pacelšana, lai vilktu zeķes pret galvu. Nolaižot to, velciet ceļgalu uz krūtīm. Kāja mēģina saglabāt svaru. Atkārtojiet divpadsmit reizes. Dariet to pašu ar otru kāju;
2. Atbalstiet savu galvu ar roku labajā pusē, liekot kreiso ceļgalu. Lozēšana kājām uz labās apakšējās kājas. Paceļot labo kāju, jāvelk to. Jums ir jāmēģina uzspiest iekšējo augšstilbu. Palieciet šajā pozīcijā apmēram 60 sekundes. Tad mazliet nolaidiet kāju. Vingrinājums tiek veikts divdesmit līdz četrdesmit reizes katrai kājai;
3. Izkliedējiet kājas plaši viena no otras, apgāzt un iztaisnot muguru. Rokas izvelk sevi. Sēdēt šajā pozīcijā desmit sekundes. Ir svarīgi saglabāt gurnus paralēli grīdai. Atkārtot squats ne vairāk kā piecpadsmit reizes;
4. Ja jūs pirmo reizi nodarbosies ar stienis, neuzņemieties pacelt vairāk nekā piecpadsmit kilogramus. Ņemot sporta aprīkojumu, novietojiet to uz plecu malas. Turiet muguru taisni un kājas plecu platumā. Sēdieties šādā stāvoklī ar lēnām kustībām. Uzmanīgi uzkāpt tā sākotnējā stāvoklī. Squat ar stienis nepieciešams astoņas reizes. Veicot treniņu, ir svarīgi arī nodrošināt, lai ceļi tiktu novietoti tieši un taisni. Lai saglabātu galvas vērpšanu, jums ir arī jāizskatās taisni;
5. Lai gūžas darbotos labi, iepriekšējais vingrinājums jāveic ar kājām, kas ir nedaudz plašākas par plecu platumu. Squat uz leju un uz leju. Ja, veicot vingrinājumus ar stienis, papēži tiek pacelti, jūs varat tos novietot trīs līdz piecu centimetru augstumā;
6. Lai pagarinātu gurnu platumu, šis uzdevums ir piemērots. Sēžot uz grīdas, tas ir jāpieskaras ar rokturiem. Pēc tam, jums ir nepieciešams, lai lēkt strauji augšu. Veicot lēcienu, rokas ir jāpagarina virs galvas. Pateicoties šim vingrinājumam, muskuļi ir labi attīstījušies, un gurnus aug ļoti ātri.

Ir svarīgi apvienot aprakstītos vingrinājumus ar fizisko piepūli viduklim. Ieslēdziet taisnas cirtas. Kas atrodas uz grīdas, nepieciešams pacelt lielo burtu. Griezumam jābūt gludam uz grīdas. Liekot kājas, paceliet tās virs grīdas. Turiet šo pozīciju vienu minūti. Atkārtojiet desmit reizes.

Esiet ieslēgts un slīpā pagriešana. Tie tiek veikti tādā pašā veidā kā taisnas cirtas, bet, paceļot ķermeni, jums ir jāvelk kreisā elkonis uz labo ceļa un otrādi.

Lai papildus aprakstītajiem vingrinājumiem muskuļi augtu labi, ir svarīgi uzraudzīt diētu. Ir svarīgi, lai organisms iegūtu pareizo proteīna daudzumu. Ēd gaļu, zivis, zemu tauku saturu siera un dārzeņu ēdienus. Veģetāriešiem papildus jāņem olbaltumvielas īpašu kokteiļu un citu līdzīgu produktu veidā.

Pat tad, ja esat sasniedzis vēlamās formas, neizmetiet vingrinājumus. Turpiniet to izpildi, lai saglabātu muskuļu tonusu.

Palieliniet tilpumu, izmantojot stieni

Lai padarītu jūsu kājas piemērotas skaistam sūknētam ķermenim, jums jādod viņiem laiks. Lai palielinātu gurnus, izmantojiet stienis un augstu olbaltumvielu diētu.

Vingrinājumi ar stienis skaistuma gurniem:

1. Braucot cieši pie bāra, kas atrodas uz grīdas, apsēdies un pieskarties viņas ceļgaliem. Plašas rokas, paņem kaklu. Pēc saliektas jostasvietas, atšķaidītas lāpstas un iztaisnot rokturi. Spēcīgi pārvietojoties, stāviet uz kājām, iztaisnot ķermeni un plecoties. Stienis ir cieši jānostiprina pie ķermeņa. Lāpstiņas pacelšana uz krūšu kurvja pakāpi, liekot līkumus uz priekšu, novietojiet to uz pleciem. Tad maigi novietojiet stienīti uz grīdas un atkārtojiet to;
2. Ievietojot šāviņu uz priekšējiem deltveida muskuļiem, kājas izplatās plaši. Taze atpakaļ nedaudz, saliekt jūsu ceļgaliem mazliet un mēģināt sēdēt labi. Ir svarīgi samazināt gūžas locītavas zem ceļa locītavām. Doties atpakaļ uz sākotnējo stāvokli un dariet to vēlreiz;
3. Uzstādot stienīti uz muguras un kājas plecu platumā, salieciet tos ceļgalos. Ņemot plašu soli atpakaļ, saliekt abas kājas un mēģiniet turēt svaru uz priekšējās kājas. Atgriežoties pie sākuma pozīcijas, iebiediet ar otro pēdu. Atkārtojiet uzdevumu vairākas reizes katrai kājai;
4. Aptiniet rokas plaši ap kaklu. Izstiepiet rokas pie elkoņiem, novietojiet stienis virs galvas. Squat uz leju. Atgriežoties pie sākotnējā poza, dariet to vēl vairākas reizes;
5. Ielieciet apvalku uz grīdas, tupiet uz leju un ar kājām cieši pieskarieties pirkstu galdam. Nedaudz salociet muguras leju. Nogrieziet joslu ar rokām nedaudz plašāku nekā pleci. Pavelkot pēdas no grīdas, paceliet apvalku. Poravenav viņa ceļgaliem, iztaisnot ķermeni un stāvēt taisni. Turot stienis, dodieties uz sākuma pozīciju un atkārtojiet;
6. Vingrinājumi jāveic ar lielu un vidēju svaru. Augšstilba muskuļi ļoti labi spīd ar augstu intensitāti, īsām slodzēm. Ieteicams izdarīt piecus atkārtojumus ar maksimālu iespējamo svaru.

Ņemiet vērā! Jo vairāk svara jūs izmantojat, jo ilgāk būs laiks starp treniņiem. Muskuļi var pilnībā atjaunoties tikai pēc divām dienām. Tāpēc smagas slodzes ir jāveic ik pēc trim dienām.

Lai apaļo un pievilktu gurnus un kļūtu par pievilcīgāku sievieti, jums sistemātiski jāveic spēka vingrinājumi. Tie ir jāveic četras reizes septiņās dienās.

Kā padarīt gurnus noapaļotus, ko veic šādi vingrinājumi:

1. Kad esat taisni, izkliedējiet kājas. Rokas uz leju gar ķermeni. Izelpošana, pārvietojiet visu ķermeni uz labo kāju un nogriezieties sānos. Tajā pašā laikā, novietojiet plaukstas uz labo augšstilbu. Ieelpošana, atgriezties sākuma stāvoklī. Tad izelpojiet, izkļūstiet pa kreisi. Vingrinājums jāatkārto divdesmit reizes katrai kājai;
2. Kājām kopā, un ielieciet plaukstas uz jostas. Pēc izelpas veiciet priekšu uz priekšu labo kāju. Palieciet šajā pozīcijā apmēram minūti. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Līdzīgi rīkojieties tāpat kā kreisajā kājā. Jums ir jāatkārto vēl trīs reizes;
3. Izplatiet kājas uz plecu platumu, plaukstām atpakaļ uz gurniem. Kaut arī izelpot, iegremdēt uz leju, pavelciet mugurkaulu atpakaļ un novietojiet rokas priekšā. Palieciet šajā pozīcijā ne vairāk kā desmit sekundes. Reņģu griešanās laikā jābūt paralēli grīdai. Ieelpojot ieņemiet sākotnējo pozu. Būtu jāveic piecpadsmit šādas squats;
4. Stāvot uz ceļiem, plaukstām liesās uz grīdas zem pleciem. Paceliet labo kāju paralēli grīdai. Zeķes, kamēr jums ir jāvelk. Turiet šo pozīciju sešdesmit sekundes. Pēc tam minūti, pagriezieties uz augšu un uz leju. Uz izelpas nomainiet labo kāju ar kreiso pusi. Un līdzīgi dariet vēl vienu reizi;
5. Sēdieties uz grīdas paklāja un iztaisnot kājas. Roku šķērso krūtīs. Pakāpiet sēžamvietas uz priekšu divu metru attālumā. Sasniedzot finiša līniju, pārvietojoties atpakaļ ar sēžamvietu, kā kāpurķēžu.

Pateicoties šādam vienkāršam ikdienas treniņam īsā laikā, jūs varat sasniegt skaistas noapaļotas formas augšstilbos un sēžamvietās. Ir svarīgi, lai visi vingrinājumi būtu nevainojami, bez pēkšņām kustībām un sistemātiski.

Papildus vingrojumu kompleksam mēģiniet uzkāpt mazāk par liftu, labāk staigāt pa kāpnēm. Tas būs gan kāju, gan gurnu, priesteru un mugurkaula apmācība.

Ir svarīgi staigāt brīvā dabā, dzert daudz šķidrumu un ēst pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Ja nepieciešams, pēc konsultēšanās ar ārstu jūs varat dzert vitamīnu un minerālvielu kursu, lai stiprinātu imūnsistēmu un uzturētu muskuļu masu. Ievērojot visus iepriekš minētos ieteikumus, jebkura sieviete var padarīt viņas figūru pievilcīgu, un viņas gurnus un sēžamvietas ir noapaļotas un paplašinātas.

Uzmanību! Vai pamanījāt kļūdu tekstā? Atlasiet to ar peli un nospiediet taustiņus Ctrl + Enter. Paldies, ka palīdzat izstrādāt vietni!

Kā padarīt gurnus noapaļotus un plašākus mājās

Līdz ar vasaras pieeju meitenes sāk turpināt savu ķermeni. Tas nav dīvaini, katra meitene vēlas redzēt savu ķermeni lielā formā. Neatkarīgi no tā, ko viņi saka, es, visticamāk, visu cilvēku vārdā teiktu, ka mums patiešām nepatīk ļoti tievs ķermenis, tas ir labi, ja ir labas, noapaļotas formas, kā viņi saka: tur ir kaut kas, kas jāuztur. Tāpēc meitenes, kurām ir pārlieku plāns ķermenis, vēlas, lai viņu gurniem būtu vairāk noapaļota un plašāka. Bet, lai tos padarītu, jums ir nepieciešams uzsūkt glutālās un augšstilbu muskuļus. Mēs iepazīstinām Jūsu uzmanību uz virkni vingrojumu, kas padarīs jūsu gurnus noapaļotus un plašākus mājās.

Vingrinājumi gurnu un gluteusa muskuļu apkārtmēram

1) Kļūstiet par līmeni, kājas jānovieto tuvu, un rokas jostas vietā. Ieelpojiet, kad izelpojat, iegremdēties un izvelciet pakaļgalu. Squat, lai gurniem būtu paralēli grīdai, tad nostipriniet šo pozīciju un turiet to apmēram 10-20 sekundes. Tad, kad jūs ieelpojat, lēnām sāk iztaisnot kājas. Iegūstiet atpūtu, atkārtojiet šo vingrojumu 10 reizes.

2) Uzņemiet šādu sākuma pozīciju: nolieciet muguru, novietojiet rokas aiz galvas un aizveriet slēdzeni, velciet kāju pirkstus pret jums. Izelpojot, saliekt labo kāju pie ceļa un velciet to uz krūtīm. Ieelpojot, iztaisnojiet kāju, bet nenovietojiet to uz grīdas. Izelpojot, jūs varat pacelt kāju uz perpendikulāri grīdai. Ieelpojot, atlaidiet pēdu pie grīdas. Vai 20 atkārtojumi. Pēc tam nomainiet kāju.

3) Atrodieties labajā pusē, ielieciet rokas, lai jūs varētu saglabāt savu līdzsvaru. Kad izelpot, sāciet pacelt kāju, velciet zeķes uz sevis. Pagrieziet kāju uz augšu un uz leju, pilnībā noliecot to uz grīdas. Dariet šo 50 atkārtojumu, tad dariet to pašu ar otro kāju.

4) Uzņemiet sākuma pozīciju: gulieties uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas, paceliet kājas uz augšu, velciet zeķes pret jums. Kad jūs ieelpojat, sāciet lēni izkliedēt kājas uz sāniem, kad jūs izelpojat tajā pašā tempā, atvest tos atpakaļ. Veiciet šo uzdevumu 5 minūtes.

5) Novietojiet elkoņus aiz muguras un nolieciet uz grīdas. Salieciet kājas uz ceļiem un velciet tās uz krūtīm. Ieelpojot, izvelciet kājas virs grīdas, izelpojot, saliekot tās atkal un pārvietojiet ceļus pret jums. Vai 20 atkārtojumi.

6) Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā nodarbībā. Ielieciet rokas pie pieres. Izelpojot, paceliet labo kāju virs galvas, uz brīdi nostipriniet to šajā pozīcijā. Ieelpojot, nolaidiet kāju tā sākotnējā stāvoklī. Tālāk aizvietojiet otru kāju. Vai 30 atkārto katru kāju.

Daži padomi par to, kā palielināt gūžas platumu sporta zālē

Ja esat mājās, tad, protams, visefektīvākais gurnu tilpuma un platuma vingrinājums ir tupēt. Tas ietekmē svarīgākās muskuļu grupas. Bet ir ieteicams, lai tupēšana izmantotu jebkāda veida slodzi, piemēram, hanteles, izmantojot šāviņu, jūs dodat iespēju strādāt labi gluteus muskuļos, muguras muskuļos, kāju muskuļos. Galvenais ir sekot ceļiem un tā, lai papēži neatrastos no grīdas.

Protams, ne katram mājās ir hanteles, un laba lode šobrīd ir diezgan dārga, manuprāt, mājās var atrast pudeli ūdens 5-10 litriem. Meitenei tā ir diezgan laba slodze. Tā, ka rokturis jums nav, jūs varat apvilkt to ar dvieli, bet tas ir labāk, ja jūs lietojat pudelīti kā stienis un mest to uz kakla. Tātad, tupēt, ticiet, ka efekts būs daudz labāks, nekā jūs varat sagaidīt.

Ļoti labs vingrinājums sēžamvietas un augšstilbu muskuļiem ir velotrenažieris. Varbūt jums nav simulatora, bet vairumam ir velosipēds. Pietiekami, lai dotos katru dienu 30 minūtes, lai dotos, piemēram, parkā un efektu, ko jūs pamanīsiet nedēļas laikā, bet ir svarīgi arī veikt visus iepriekš minētos vingrinājumus.