Kāju muskuļu stiprināšana: labākie vingrinājumi un mācību programma

Ne visi, ierodoties sporta zālē, cenšas sūknēt muskuļu masu vai spēku. Daudzi dodas, lai atbalstītu tonusu un vairāk, lai atgūtu. Parasti tie ir cilvēki, kas ir veci vai aizņemti, kuriem ģimnāzija un apmācība dzīvē nav tik svarīga kā mēs, sportisti. Šī ir cilvēku kategorija, kurai šis pants ir veltīts.

Kāpēc jums ir nepieciešams stiprināt kāju muskuļus?

Sēdus un pārsvarā mazkustīgs dzīvesveids noved pie tā, ka kāju muskuļi atrofējas un vājinās. Vājas kājas palielina slodzi uz sirdi un asinsvadiem, kas galu galā beidzas ar pašlaik izplatītu slimību - hipertensijas un dažādu sirds patoloģiju - attīstību.

Veiksmīgai profilaksei ir nepieciešams apmācīt un nostiprināt kāju muskuļus. Lai to izdarītu, ir virkne izcilu un diezgan vienkāršu vingrinājumu.

Labākie vingrinājumi, lai stiprinātu kāju muskuļus

Pirms analizējam nepieciešamos vingrinājumus, ir jāsaprot, ka kāju trenēšana ir saistīta ar šīs grupas atsevišķu muskuļu apmācību, no kuriem galvenie ir četrgalvas un augšstilba bicepsi. Šīs muskuļu grupas stiprināšana būs vērsta uz mūsu vingrinājumiem.

Tātad, mēs uzskaitām labākās kustības, lai stiprinātu kāju muskuļus:

• Kāju prese - šis vingrinājums lieliski ielādē četrgalvas un veicina venozās asins izplūdi no kājām, veicinot sirds darbu;
• Lunges uz pakāpiena platformas - šis vingrinājums imitē kāpšanas kāpnes un slodzes četrgalvas labi, kā arī gluteal muskuļus;
• Kāju liekšana simulatorā (gulēšana) - šis vingrinājums stiprina augšstilbu bicepsu, kas ļauj efektīvāk stabilizēt ceļa locītavu kustības laikā.

Tagad, pamatojoties uz šiem vingrinājumiem, varat izveidot mācību kompleksu.

Kā stiprināt kāju muskuļus mājās - vingrinājumus un video

Vingrošana uzlabo garastāvokli un labsajūtu, kā arī novērš nogurumu. Ja jūs neesat slinks, veiciet vingrinājumus katru dienu, īsā laikā tas palīdzēs uzlabot ķermeņa funkcionalitāti, izskatu utt. Un tagad mēs runāsim par to, kā stiprināt kāju muskuļus mājās.

Tas palīdzēs jums veikt īpašus vingrinājumus, kas vislabāk jāveic katru dienu no rīta un vakarā vairākus mēnešus. Sākumā (kaut kur pirmajās trīs nedēļās) katrs vingrinājums ir jāatkārto 5-10 reizes, vienlaikus nepārtraukti palielinot pieeju skaitu un sasniedzot 15-20 reizes.

Apskatīsim tuvāk vingrinājumu kājām.

Kompleksā apmācība par 10 visefektīvākajiem vingrinājumiem kājām mājās

Kāju muskuļus var efektīvi izstrādāt mājās. Lai to paveiktu, ir viens no labākajiem fiziskās slodzes kompleksiem, kas vērsti uz katru muskuļu grupu.

Kuras no tām būs visefektīvākās meitenēm un sievietēm? Kādas ir mācības mājās iezīmes un kādi punkti ir jāpievērš uzmanībai?

Apskatīsim šos jautājumus.

Maza anatomija

Kāju muskuļi veido piecdesmit procentus no visa ķermeņa muskuļu masas. To forma atbilst sēžamvietas, augšstilbu un kāju muskuļu grupām. Mērķtiecīgi apmācot šo zonu, jūs varat sasniegt harmonisku, slaidu figūru un skaistu kāju līniju. Speciālo vingrinājumu komplekss var tikt galā ar tādiem defektiem kā pārāk plāni teļi vai pilnas augšstilbas, sēžamās sēžamvietas. Šie muskuļi labi reaģē uz stresu, tāpēc regulāri treniņi meitenēm palīdzēs veidot pievilcīgu reljefu un samazināt kāju apjomu.

Komplekss labākais treniņš kājām

Vingrinājumi šajā sarežģītajās kājām ir izvēlēti tā, lai efektīvi attīstītu visus muskuļus. Tie palīdzēs padarīt tos elastīgus un piemērotus. Racionāli ēdot un izpildot kompleksu, jūs varat veiksmīgi sadedzināt papildus taukus un iegūt slaidu figūru. Šī apmācība lieliski apmāca sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu, ir varikozo vēnu profilakse. Attīstītās muskuļu grupas labi palīdz sirds sūknēt asinis. Veicot kompleksu kājām un sēžamvietām, jūs stiprināt muskuļus, asinsvadus un ķermeņa vispārējo veselību.

1. Platformas iešana

Šuvju mērķis ir izstrādāt un attīstīt gluteusa muskuļu grupu, kā arī augšstilba priekšējo un aizmugurējo daļu. Ātri paced sniegums veicina aktīvu kaloriju dedzināšanu, veido gurnu un teļu tievu un tievu līniju.

Pirmos vingrinājumus veicam ar savu svaru, izstrādājam tehniku, izvēlamies sev ērtu snieguma ritmu. To var izdarīt vairākos veidos:

1. metode.

1. Mēs stāvam tieši platformas priekšā, rokas tiek nolaistas, pleci ir nedaudz atlokīti. Turklāt, lai veiktu šo treniņu, jūs varat saliekt elkoņus.
2. Pirmkārt, mēs stāvam uz platformas ar vienu kāju, tad ievietojam otru.
3. Mēs staigājam desmit reizes pa labi, tad ar tādu pašu summu ar kreiso kāju. Atbalstošajai kājai jābūt taisnā leņķī.

Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem ar hantelēm kājām. Mēs veicam vairākus atkārtojumus, starp kuriem jābūt nedaudz atpūtai, lai atpūstos muskuļus.

2. metode

1. Mēs staigājam ar labo kāju.
2. Mēs iegūstam abas kājas uz platformas.
3. Lai palielinātu slodzi, mēs pacelam pareizo atbalsta kāju virs platformas līmeņa, imitējot kustību pa kāpnēm. Salieciet ceļgalu taisnā leņķī un palieciet šajā pozīcijā vairākiem skaitļiem.
4. Mēs veicam pastaigas ar kreiso kāju.

Mēs veicam vairākus atkārtojumus, starp kuriem ir jābūt īsam atpūtai.

2. "Stool" (statisks vingrinājums)

Statiskie vingrinājumi lieliski slodzē muskuļus, palīdz ātri uzliesmot taukus uz kājām un nospriegojot ādu. “Highchair” ir klasiska statiskā slodze. Ļauj ierobežot laiku, lai izstrādātu visas muskuļu grupas.

1. Mēs atgriežamies pie sienas un no tā nedaudz atkāpjamies.
2. Lēnām mēs nonākam pie iedomātā krēsla. Mēs atdarināmim sēdēt uz krēsla vidēji no trīsdesmit sekundēm līdz vienai minūtei.
3. Mēs cieši nospiežam galvas aizmuguri un aizmuguri pret sienu, un ceļgala locītavā ir taisns leņķis.
4. Ar augšstilba un apakšstilba piepūli iztaisnojiet kājas un paceliet. Kratot kājas, atpūsties trīsdesmit sekundes.

Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.

3. Squats

Tie ir ideāla slodze kājām. Izveidojiet reljefu, izstrādājiet sēžamvietas un gurnu problēmas. Viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kas veiksmīgi sūknē augšstilba iekšējo pusi, attīsta gūžas, ceļa un potītes locītavas. Šī ir lieliska kustība, lai samazinātu apakšējo ķermeni. Šīs zonas bieži sabojā tievo kāju līniju, pateicoties lieko tauku un neattīstītiem muskuļiem. Visefektīvākie ir šādi veidi:

1. Kājas plecu platums, rokas izstieptas uz priekšu, zods pacelts.
2. Liekot kājas pie ceļiem, mēs nonākam stāvoklī, kur ceļa locītavā tiks izveidots taisns leņķis.

Mēs veicam desmit squats ar trim atkārtojumiem.

2. „Plie” slīpēšana

Uzsver slodzi uz iekšējo augšstilbu.

1. Squat ar taisnu muguru, rokas var vilkt uz priekšu vai sagriezt plecus.
2. Kājām jābūt plašākām par pleciem, zeķēm.
3. Squat, kā pirmajā gadījumā, ne pilnīgi, lēni.

Mēs veicam desmit squats ar trim atkārtojumiem. Pēc tehnikas izstrādes veiciet squats ar hantelēm.

4. Lunges

Lunges ir piemērotas augšstilba muskuļu iekraušanai - kvadricepi, kā arī sēžamvietas un kājas. Viņi lieliski stiepjas kājām, viegli ieliek kāju locītavas. Šis šķietami vienkāršais vingrinājums ir iekļauts daudzos kompleksos. Tas vilina līdzsvara sajūtu, tam ir liela ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu. Spēcīgi uzbrukumi palīdz pārvarēt šīs papildu mārciņas un uzturēt sevi labā stāvoklī.

1. Kļūsti taisni, zods pacelts, rokas uz leju. Mēs veicam soli uz priekšu ar labo kāju, balstoties uz visu pēdas zonu.
2. Ceļā saglabājam taisnu leņķi, saglabājam līdzsvaru. Tajā pašā laikā kreisā kāja ir pagarināta, ceļš ir tuvu grīdai.
3. Ķermenis nedaudz pagriežas uz priekšu, mēs sekojam līdzsvara līmenim.

Atkārtojiet piecpadsmit līdz divdesmit reizes. Kad jūs pielāgojieties slodzei un iemācīsieties sekot līdzi tehnikai, varat ātri un ātri veikt divas vai trīs pieejas.

5. Kakla tilts

Viens no visefektīvākajiem gurniem un sēžamvietas vingrinājumiem. Labi piemēroti vēdera muskuļu stiepšanai.

1. Mēs noliekamies uz muguras, galva ir ērti izvietota uz grīdas. Rokas atrodas gar ķermeni.
2. Mēs saliekam kājām taisnā leņķī, mēs novietojam kājas, nedaudz izvelkam zeķes.
3. Balstoties uz plecu lāpstiņu un kāju laukumu, maksimizējiet sēžamvietas. Mēs turam pozīciju un nolaižamies uz vairākiem kontiem.

Jūs varat veikt hanteles, kas atrodas gurnu priekšpusē. Svaru izmantošana uz pasūtījuma palielina efektivitāti, palielinot slodzi. Atkārtojiet desmit reizes ar trim pieejām.

6. Pastaiga uz sēžamvietas

Strādājiet gurnu un sēžamvietas muskuļus, izveidojāt gūžas locītavas. Palīdz noņemt “ausis” - tauku nogulsnes sēžamvietas apakšā.

1. Mēs apsēdāmies uz grīdas, iztaisnot kājas, kājas nedaudz atšķiras. Mēs nesamazinām galvu, mēs skatāmies uz priekšu.
2. Salieciet rokas elkoņos, un, pārvietojoties uz sēžamvietām, veiciet kustību uz priekšu un atpakaļ. Dažiem kontiem - uz priekšu un atpakaļ.
3. Mēs palīdzam sev, veicot kustības ar mūsu elkoņiem.

Atkārtojiet desmit reizes ar trim pieejām.

7. Velosipēds

Mēs stiprinām presi, muguras un gurnu priekšējo virsmu, viegli ieliekam ceļa un gūžas locītavas, palielinām kustību amplitūdu, novēršim stingrību. Velosipēdu plaši izmanto kāju žāvēšanai.

1. Veikt guļ uz muguras.
2. Mēs nododam savas rokas zem galvas.
3. Mēs pacelam kājas nedaudz virs grīdas līmeņa un „braucam ar velosipēdu”, savukārt ceļos liekamies. Jo tuvāk gurniem ir grīdas - jo vairāk mēs izstrādājam presi.

Atkārtojiet desmit reizes ar trim pieejām. Starp pieejām atpūsties trīsdesmit sekundes, lai atpūstos muguras lejasdaļā.

8. Šķēres

Strādājiet gurnu, sēžamvietas un vēdera muskuļus. Palīdziet atbrīvoties no tā saucamā "apelsīna mizas".

1. Veikt guļ uz grīdas.
2. Ieroči atrodas gar ķermeni.
3. Pēdas iztaisnot un pacelt virs grīdas.
4. Vidēji mēs veicam kustības ar kājām, imitējot šķēres asmeņus.

Atkārtojiet desmit reizes ar trim pieejām.

9. Celšanas zeķes (teļš)

Mēs ielādējam potītes un teļu muskuļus.

1. Mēs kļūstam tieši, pleci atpakaļ, zods pacelts.
2. Mēs ieliekam rokas uz siksnas, iet uz augšu uz pirkstiem un paliekam uz trim skaitļiem, mēs pazeminām sevi.
3. Koncentrējieties uz teļa zonu.

Atkārtojiet desmit reizes ar trim pieejām.

10. Suņa snīps uz augšu un uz leju (stiepjas pēc treniņa)

Tie ir pēdējie vingrinājumi, kas veicina kāju muskuļu elastību un relaksāciju. Izstiepiet muskuļus, novērsiet spriegumu un spazmas, kas var rasties no pārsprieguma. Uzlabojiet vielmaiņu, uzlabojiet asins plūsmu, palieliniet izturību. Vingrinājumi Austrumu prakse tiek veikta lēnā tempā, pārmaiņus spriedzes un relaksācijas fāzēs. Nepieciešams pielāgoties šādam individuālajam ritmam, lai muskuļiem būtu laiks pilnībā atpūsties. Šis periods var būt no vienas līdz trim minūtēm.

1. Mēs nonākam pie četrām, un, iztaisnojot kājas pie ceļiem, paceliet sēžamvietas.
2. Ķermenim ideālā gadījumā vajadzētu veidot trijstūri ar sēžamvietām augšējā punktā. Parasti šādu situāciju var panākt nekavējoties un viegli. Stiepjot augšstilba muguras un muguras muskuļus, jūs pakāpeniski pietuvināsieties standartam.

Mēs veicam trīs reizes, neaizmirstiet par relaksācijas fāzēm.

1. Mēs novietojam uz vēdera un novietojam plaukstas zem pleciem.
2. Kājas ir taisnas. Pēdas nedaudz atšķiras.
3. Ar uzsvaru uz plaukstu, saliekt muguru, skatieties. Turiet pozīciju dažas sekundes un nolaidiet augšējo ķermeni uz grīdas.

Mēs veicam trīs reizes, starp kurām ir relaksācijas fāze.

Vēl 5 ieteikumi efektivitātes palielināšanai

1. Esiet uzmanīgi, ja ceļi sāpēs pēc treniņa. Šajā gadījumā jums nekavējoties jāpārtrauc klases un jāsaprot sāpju cēloņi. Lai nostiprinātu ceļus, veiciet īpašu dziedināšanu „Pastaigājoties uz ceļiem”.
2. Uzsildīšanai vienmēr jābūt pirmajam apmācības posmam. Sagatavojoties slodzei, jūs sasildīsiet muskuļus un glābsiet sevi no savainojumiem.
3. Svarīga mācību kompleksa daļa ir pareiza elpošana. Izelpot - spriedze, elpa - atpūta!
4. Palieliniet slodzi pakāpeniski. Atcerieties, ka treniņa intensitāte ir katram indivīdam. Izvēlieties sev piemērotāko režīmu.
5. Ja neesat fiziski sagatavots, palieliniet pakāpeniski veikto vingrinājumu skaitu, dodot iespēju pakāpeniski nostiprināt apakšējo ķermeni.
6. Tikai pēc tam, kad ķermenis ir pielāgojies slodzēm, varat iestatīt pilnu treniņu. Ārstiem bieži ir jāārstē savainojumi, ko izraisa nepietiekama slodze, veicot jebkuru, pat vienkāršāko vingrinājumu. Jebkura diskomforta sajūta kājās pēc treniņa jums jābrīdina

Kardio nozīme tauku dedzināšanai

Kardio vingrinājumi ir absolūti nepieciešami plānām un skaistām kājām. Apmācībai ir labi savienot skriešanu, peldēšanu, vingrinājumus ar virvi.

Varat arī izmantot dažādus simulatorus: skrejceļš, elipsveida trenažieris, solis. Tie lieliski papildina iepriekš minēto kompleksu un ļauj sasniegt stabilākus rezultātus. Ar tauku dedzināšanas kardio treniņu palīdzību jūs varat efektīvi novērst muskuļu pārpalikumu no kājām, kontrolēt svaru un saglabāt formu. Izmantojot intensīvās slodzes, viņi spēj sadedzināt papildu kalorijas, pat ja jūs dažreiz pārtraucat racionālu uzturu.

Izmantojot iepriekš minēto kompleksu, jūs varat sasniegt savu mērķi dažu mēnešu laikā - ideālas kājas. Taču jāatceras, ka aktīvs dzīvesveids ir pastāvīgi jāuztur. Ja izlaidīsiet treniņus, patērējiet lieko daudzumu kaloriju saturošu pārtikas produktu un mazliet pārvietojieties - sasniegtie rezultāti nebūs ilgi.

Vingrinājumi, lai stiprinātu kāju muskuļus mājās

Slaidas kājas ar skaistu muskuļu reljefu - sapnis par sievietēm un vīriešiem, kas rūpējas par šo skaitli. Vingrinājumi kājām mājās spēj nodrošināt rezultātus, kas līdzīgi fitnesa treniņiem sporta zālē. Nodarbību efektivitāte ir atkarīga no neatlaidības un disciplīnas.

Kā zaudēt svaru kājās?

Lai atbrīvotos no zemādas tauku nogulsnēm, ir nepieciešami intensīvi vingrinājumi kāju muskuļiem. Svarīga uztura pareizība un ievērošana.

Jums būs jāpārtrauc vai jāierobežo šādu produktu izmantošana:

• Konditorejas izstrādājumi un konditorejas izstrādājumi;
• saldā soda;
• ātrā ēdināšana ar lielu skaitu dzīvnieku un sintētisko tauku;
• desa un kūpināta gaļa.

Uzturā ietilpst graudaugi, pākšaugi, dārzeņi un augļi, piena produkti.

Turklāt, jums būs nepieciešams veikt apvalkus ar pretcelulīta sastāvu, procedūra ievērojami palielinās rezultātu.

Visaptveroši pasākumi palīdzēs sasniegt panākumus un justies pārliecināti par īsu svārku, šorti, peldkostīmu.

Vingrinājumu efektivitāte tiek palielināta, ja katru dienu iet pa kāpnēm pa kāpnēm un doties pastaigās.

Kā sākt vingrinājumus kājām mājās?

Tas būs nepieciešams, izmantojot speciālu vingrošanas kompleksu, lai sūknētu muskuļu grupas:

• gastrocnemius;
• četrstūris un siksnas;
• sēžamvieta.

Izvēlieties piemērotu vingrinājumu skaitu un secību, lai nesabojātu muskuļu šķiedras un cīpslas.

Apmācības režīms

Lai sasniegtu redzamu rezultātu, būs nepieciešamas ikdienas slodzes 15-20 minūtes. Ilgums tiek pakāpeniski palielināts, lai izvairītos no sāpēm muskuļos. Pēc pāris nedēļu regulārām nodarbībām ir redzamas pozitīvas izmaiņas.

Vingrinājumi, vēlams, no rīta, no 11 līdz 13 stundām. Ja rīts ir aizņemts ar darbu vai mācībām, pārejiet uz nodarbību laiku līdz 17-19.

Apkures komplekss

Sagatavojiet muskuļus vingrošanas slodzēm, lai iesildītos. Tās palīdz uzlabot apriti un vielmaiņu apakšējās ekstremitātēs.

Pirms galvenā posma veikšanas būs piemērots savienojums ar skriešanu, stiepšanos un rotāciju. Sagatavošana ilgs aptuveni 10 minūtes.

Efektīvs vingrinājumu komplekts mājās

Regulāras nodarbības palīdzēs radīt perfektu reljefu un palielināt izturību.

Dažādas iespējas squats

Squats ir vienkāršs un populārs fitnesa veids. Ir dažādas variācijas no elementārām līdz sarežģītām.

Klasiskie squats

Sākot pozīciju stāvus stāvus. Jums būs nepieciešams sēdēt ar plakanu muguru, nepaceļot papēži no grīdas 10 reizes. Uz leju, cik vien iespējams zemu, palieciet kā dažas sekundes. Izveidojiet divas šādas pieejas.

Viena kājiņa slīpēšana

Sarežģītāks uzdevums ir mazināt uz vienas kājas, otro - iztaisnot paralēli grīdai.

Squatting

Lai palielinātu svaru, jums būs nepieciešams lietot hanteles vai smagus priekšmetus (biezas grāmatas). Vingrošana tiek veikta, nometot uz abām kājām.

Kaltēšana uz vienas kājas ar svara pārnesi

Šie vingrinājumi ātrāk stiprina muskuļus. To ietekme ir tāda pati kā treniņš speciālā simulātā. Jums būs nepieciešams tupēt uz vienas kājas, turēt muguru taisni, otrā - uz paceltā objekta (varat izmantot izkārnījumus).

Veicot vingrinājumus, saglabājiet līdzsvaru. Sākumā to atbalsta rokas.

Veikta stāvēšana. Jums vajadzēs pacelt kāju, paceļot zeķes, cik vien iespējams augstu, lai pāris sekundes paliktu augšējā pozīcijā. Tad pagriezieties atpakaļ uz sāniem.

Lunges

Efektīvi vingrinājumi ir pieejami mājās. Vīrieši labāk dara tos ar hantelēm vai stienīšiem. Saglabājiet rokas uz jostas, ieelpojot, veiciet plašu soli uz priekšu, saliekiet galu taisnā leņķī ceļā.

Pārvietojiet ķermeņa svaru uz saliektu ekstremitāšu un virzieties uz priekšu, otra kāja balstās uz pirksta. Pēc izelpas ātri atgriezieties sākuma stāvoklī.

Lunges nostiprina augšstilba un augšstilba muguras sēdus un muskuļus.

Lifti

Vingrinājums intensīvi noslogo kājas un muguru. Veiciet to guļot, pleciem un nospiežot plaukstu aizmugures virsmu. Iegurņa iegurņa augšdaļa, kājas taisni un perpendikulāri grīdai. Pieaugt atkārtojiet 10-12 reizes katrai daļai un vienu un to pašu divas reizes.

Lec

Tie palīdz iekļaut visas muskuļu grupas, stimulē kapilāru cirkulāciju.

Īpaši noderīga apmācība cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu!

Jūs varat veikt ar virvi un bez tās. Lai to izdarītu bez papildu aprīkojuma, jums ir nepieciešams sēdēt, lai sēžamvietas pieskartos papēžiem. No pozīcijas, kas jums jāpārlēk pēc iespējas augstāk. Uzpilda līdz 10 lēcieniem uz 3 komplektiem.

Lecama virve 5 minūšu laikā darīt citā tempā. 3. solis.

Šķēres

Apmācība dod taustāmu novājēšanas efektu, jo tas sūknē abdominālus. Guļot samazinās un paceliet kājas, kas paceltas 10 reizes 3 komplektos.

Citi vingrinājumi

Papildus tradicionālajiem vingrinājumiem ir arī citi veidi, kā izstrādāt muskuļus.

1. Kājas liekšana ar hanteli. Piemērots vīriešiem. Būs nepieciešams gulēt uz vēdera, novietot šāviņu starp kājām, pacelt tos pēc iespējas tuvāk sēžamvietai.
2. Vērpšana bicepsa gurniem uz fitball. Klases tiek turētas uz grīdas, kājas atrodas uz ierīces, ķermenis tiek pacelts. Ir nepieciešams, lai papēži ar gurniem veidotu vienu līniju. Ar kāju palīdzību bumba tiek velmēta pret sevi un pēc tam aizbīdīta.
3. Palieliniet. Uz zemas virsmas (skapis, izkārnījumi vai kubs) jums būs jānovieto viena kāja, bet otrā - pacelt taisnā leņķī. Uz leju uz grīdas soļojošā kustība jāatkārto 10 reizes 3 kopās.
4. Mēs šūposim gurnus. Izstrādājiet šīs zonas muskuļus ar vienkāršotu tiltu. Koncentrējieties uz plaukstu (kas atrodas plecu līmenī ar pirkstiem uz priekšu) un kājām, paceļot ķermeni. Aizkavējas dažas sekundes un lēnām atgriežas sākotnējā stāvoklī.
5. Vienas kājas pacelšana ar slodzi. Stāvot uz vienas kājas un turot kaklu priekšā, jums būs jābalstās uz priekšu. Otrais pacelsies, un sēžamvietas ir jācenšas.
6. Clam Vingrojums tiek veikts guļot labajā pusē, kreisā roka ir gurniem, un labā roka atbalsta galvu un kaklu. Kājas ir salocītas un saliektas, vēlams ap ceļiem, lai aptītu elastīgu lenti. Augšējā kāja tiek pacelta maksimāli, atstājot pēdas aizvērtas. Tāpat atkārtojiet otru pusi.
7. Pārlēkt uz sāniem kubā. Ievietojiet vienu kāju uz pacēluma (kubs) un veiciet lēcienus, mainot ekstremitātes. Vingrinājums attīsta izturību un koordināciju.

Vingrinājumi kājām un sēžamvietām sporta zālē

Pēc apmācības mājās varat doties uz nodarbībām fitnesa centrā. Ceļojumus uz šādām vietām var apvienot ar pašmācībām, jo ​​ikdienas apmeklējumi sporta klubā var būtiski ietekmēt budžetu. Ar labāko vingrojumu palīdzību panākiet izcilu rezultātu.

Kāda veida panākumus var sasniegt?

Treniņi, kas regulāri tiek turēti pietiekami daudz laika, spēj:

• palielināt izturību staigājot;
• dot slaiduma un vilinošu formu;
• atgriezt sēžamvietas elastību.

Mēs nedrīkstam aizmirst, ka pozitīvu rezultātu nevar sasniegt ātri.

Jums ir jāturpina motivācija un jābūt disciplinētai. Arī piespiedu kravas nesniegs labumu, tās pakāpeniski jāpalielina.

Vingrinājumi, kas tiek veikti mājās, var kļūt par cienīgu alternatīvu, lai dotos uz sporta zāli. Lai sasniegtu rezultātu, jums ir jāizvēlas atbilstošais komplekts un nodarbinātības temps.

Vingrinājumi kāju muskuļiem mājās

Katrs iesācējs sportists vēlas, lai būtu lielas rokas, plaša mugura, milzīgi pleci un skaista reljefa krūtis, bet daudzi cilvēki aizmirst savas kājas un nevērīgi mācās par viņiem, viņi domā, ka viņi var vienkārši valkāt garās bikses visu savu - bet tā ir kļūda!

Kāju stiprums ir ļoti svarīgs dažādos sporta veidos. Ir daudz sporta veidu, kur zemākas ķermeņa spēks ir augstāks. Šodien mēs runāsim par vingrinājumiem kāju muskuļiem mājās.

Atcerieties arī to, ka pēdējā rakstā tas bija par to, kā pareizi sūknēt krūšu muskuļus, iesakām izlasīt. Papildus visiem iepriekš minētajiem, kāju stiprums ir svarīgs jūsu veselībai un ir pamats aizsardzībai pret traumām.

Ja jums ir stipras kājas, jūs varat pareizi pacelt smagus priekšmetus un svarus un izvairīties no savainojumiem uz muguras. Tātad, zemāk ir virkne vingrinājumu, lai stiprinātu kāju muskuļus.

Izmantot iliopsoas muskuļus

Šie muskuļi ir atbildīgi par to, lai mēs varētu pacelt mūsu kājas priekšā. Tas būs paša vingrinājuma būtība. Lai veiktu vingrinājumu, stāviet pret sienu un piespiediet to atpakaļ, paceliet kājas savukārt priekšā. Saglabājiet muguru taisni - tas dos vislabāko efektu. Ir nepieciešams veikt 3-4 pieejas 10-15 reizes ar katru kāju. Tiklīdz jūs varat viegli veikt šo vingrinājumu, varat izmantot kāju svarus.

Ir vēl viens veids, kā veikt šo uzdevumu: darīt visu to pašu, bet tikai sēžot uz grīdas. Jūs varat arī pacelt divas kājas uzreiz.

Ir svarīgi, lai jūsu ķermenis neatgrieztos atpakaļ, pretējā gadījumā slodze uz muskuļiem būs minimāla.

No pirmā acu uzmetiena viss izskatās vienkāršs, bet šis vingrinājums kāju muskuļiem mājās ir lieliska alternatīva sporta zālei.

Četrstūrīšu šūpošanās mājās

Šī muskuļu grupa ir veidota tā, lai mēs varētu atbrīvot mūsu kājas. Labākais vingrinājums treniņam ir uzlikt uz vienas kājas. Jūs varat veikt vingrinājumu pret sienu vai pret jebkuru citu objektu, kas palīdzēs jums saglabāt savu līdzsvaru. Izdariet 3 līdz 4 komplektus no 10 līdz 15 squats uz katras kājas. Kājām un sēžamvietas muskuļiem ir lielisks vingrinājums uz vienas kājas.

Mēs šūposimies ar augšstilba bicepsi

Lai to izdarītu, mēs gulējam uz grīdas, un mēs, piemēram, novietojam kājas uz krēsla, bet lai tie saliektos ceļos, tad mēs sākam pacelt ķermeni. Jūs uzreiz sajutīsiet, kā darbojas jūsu augšstilba. To var izdarīt ar vienu pēdu. Katrai kājai veiciet 4 reizes 10 reizes.

Briežu muskuļu apmācība mājās

Mūsu teļi ir atbildīgi par to, lai mēs varētu stāvēt uz mūsu zeķēm. Tā ir šī funkcija, ko mēs izmantosim viņu apmācībai. Tātad, mēs kļūstam sejas sienā un pārmaiņus sākam augt uz pirkstiem ar katru kāju. Spāres - kāju izturības muskuļi, kā arī treniņi lēni pacelties un pāris sekundes aizkavējas augšējā punktā. Veiciet četras 10 pacēlāju kopas ar katru pēdu.

Tāpēc mēs esam uzskaitījuši dažus vingrinājumus kāju muskuļiem mājās, kuros jūs varat ne tikai saglabāt savas kājas labā formā, bet arī sagatavoties tālākiem vingrinājumiem sporta zālē. Un tiem, kas ir pārāk slinks, lai lasītu, zemāk ir video par vingrinājumiem kāju muskuļiem.

Efektīvas kāju vingrinājumi mājās

Ikviens vēlas būt slaids un piemērots. Bet ne visiem ir iespēja doties uz sporta zāli. Lai gan daudziem tas ir tikai attaisnojums ne spēlēt sportu. Daži nekavējoties dodas uz diētu, bet citi sāk aktīvi veikt vingrinājumus, lai stiprinātu kāju muskuļus. Zaudējot svaru caur diētu, skaļums sākas uz augšu. Lai nezaudētu svaru ne tikai rokās, bet arī kājās, jums jāpiemēro integrēta pieeja, jāmaina dzīvesveids.

Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, jums jāapvieno diēta, iesaiņojumi, kas palīdz sadedzināt zemādas taukus, un vingrinājumi, lai stiprinātu muskuļus. Tagad ir daudz dažādu vingrinājumu, ko var veikt mājās bez īpašiem instrumentiem. Galvenais mācībās mājās - sistemātisks. Visi šie vingrinājumi ir piemēroti gan sievietēm, gan vīriešiem.

Kā sākt apmācību mājās

Pirmā lieta, kas jums jāsaprot, lai saprastu, ko vēlaties: zaudēt svaru vai pastiprināt ķermeni. Pamatojoties uz jūsu vēlmēm un jābūt mācību programmai. Katrai muskuļu grupai jāizvēlas 2–3 vingrinājumi. Pirms sākat mācības, ķermenim jābūt labi sagatavotam un apsildītam.

Apmācību programmu var veikt dažādos veidos. Piemēram, katrā stundā jūs varat izstrādāt noteiktu muskuļu grupu vai veikt sarežģītus vingrinājumus.

Sporta jomā mājās galvenais ir sistemātiski apmācīt. Ar mazkustīgu dzīvesveidu, muskuļi ir ļoti vāji, tāpēc nav ieteicams nekavējoties dot lielu slodzi neapmācītiem muskuļiem.

Pat ja jums nepieciešams tikai sūknēt kājas un sēžamvietas, jums nevajadzētu ierobežot sevi izmantot tikai šīm muskuļu grupām. Apmācībai jābūt visaptverošai un daudzveidīgai. Lai veiktu vingrinājumus mājās, varat izmantot nelielu svērumu. Kā tāds svars var izmantot smilšu vai ūdens pudeļu maisiņus.

Labākais laiks efektīviem treniņiem.

Ikvienam ir jāizvēlas savs laiks, lai praktizētu, pamatojoties uz viņu pašu dzīves ritmu. No rīta vislabāk ir apmācīt no 11 līdz 13 stundām. Un vakarā - no 17 līdz 19 stundām. Iesācējiem ieteicams sākt ar 3 stundām nedēļā 30 minūtes. Laika gaitā ir nepieciešams nedaudz palielināt ne tikai apmācības intensitāti, bet arī to ilgumu. Nodarbībām jābūt sistemātiskām, bet ne nogurdinošām. Ja jūtaties slikti, labāk ir atlikt rītdienas apmācību.

Apsildiet padomus

Sildīšana ir svarīga jebkura treniņa sastāvdaļa, kas palīdz sagatavot ķermeni enerģijas slodzēm. Ar sasilšanas palīdzību palielinās asins plūsma uz muskuļiem, palielinās treniņu efektivitāte un samazinās traumu risks.

Sildīšana var sastāvēt no šādām kustībām:

Šādam sākotnējam kompleksam vajadzētu ilgt līdz 10 minūtēm. Visas kustības ir jāveic vienmērīgi un bez jerks. Šī iesildīšanās ir nepieciešama ne tikai meitenēm un sievietēm, bet arī vīriešiem.

Vingrinājumi slaidām kājām mājās

Kāju sānu pacēlumi pakļauti

Šis uzdevums tiek uzskatīts par vienu no efektīvākajiem. Uzdevums tiek veikts bez svēršanas ar savu svaru. Šī metode ir šāda:

• sākt sākuma pozīciju labajā pusē;
• apakšdelma stāvoklis krūšu līmenī;
• novietojiet kreiso roku virs galvas;
• ieelpojot, vienlaikus paceliet kājas;
• izelpot, viegli novietojiet tos uz grīdas.

Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai kājas, bet arī jostasvietai. Regulāra šo uzdevumu izpilde palīdzēs noņemt papildu collas gurnos un viduklī.

Kāju pacelšana

Ar pareizu šīs treniņu kompleksa daļas izpildi ir laba slodze uz galvenās kājas muskuļiem, zemāka prese.

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras. Rokas ir jānospiež pie grīdas vai nedaudz jāatbalsta to malas. Kājas var pacelt kopā vai pagriezt. Tiem, kuri tikko sāk trenēties, kājas var saliekt pie ceļiem, kas palīdzēs mazināt slodzi no aizmugures un apakšējās preses.

Vingrinājums gurnu iekšpusē

Iekšējā augšstilba ir problēma daudzām sievietēm. Pat ja svars nepārsniedz normu, taukus var nogulsnēt augšstilba iekšpusē. Šo trūkumu var novērst ar speciālu vingrojumu, kura mērķis ir izstrādāt augšstilba iekšējās daļas muskuļus. Tajā ir nosliece uz jūsu kājām. Lai uzlabotu efektivitāti, varat izmantot svērumu.

Vēl viens iekšējās augšstilba korekcijas uzdevums ietver šādus soļus:

• sākuma stāvoklis - stāvot ar kājām plaši;
• jāpalielina zeķes;
• veikt dziļu tupēt un palikt tajā dažas sekundes;
• Paceļot uz augšējo punktu, neiztaisnojiet kājas līdz galam.

Šīs darbības var veikt ar atbalstu vai bez tā. Tādā veidā tiek izstrādāts augšstilba iekšpuse. Piešķiršanas laikā neuzkrājiet muguru, kāju un sēžamvietu muskuļiem ir jādarbojas.

Kā veikt lunges

Lunges lieliski nostiprina kāju un sēžamvietu priekšējos muskuļus. Pirmkārt, jūs varat veikt squats bez svara, vissvarīgāk, tehniski pareizi. Izpildiet šīs vadlīnijas:

• sākuma stāvoklis - taisns statīvs ar rokām uz vidukļa;
• solim jābūt dziļam;
• pēc tam, kad esat pastiprinājušies - nedaudz pavērsieties;
• atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vingrinājumu no otras puses.

Pieredzējuši treneri iesaka apvienot lunges ar leciem, vienlaikus mainot kājas. Vienai kājai būs pietiekami 10-15 atkārtojumi. Svara zudumam vajadzētu veikt aktīvus un intensīvus uzbrukumus, bet, lai nostiprinātu muskuļus, ieteicams darīt visu lēnām un ar nelielu svaru.

Kā panākt labu rezultātu

Ar pareizo pieeju, spēlējot sportu mājās, varēs ne tikai zaudēt svaru, bet arī stiprināt muskuļus, padarīt ķermeni piemērotu. Protams, papildus apmācībai jums ir nepieciešams ēst labi un radīt veselīgu dzīvesveidu. Pirmajā klasē mēneša laikā jūs neredzat milzīgu atšķirību, bet laika gaitā izmaiņas būs acīmredzamas.

Vingrojuma laikā neizmantojiet veikto pieeju skaitu, ļaujiet viņiem būt mazākiem, bet tie būs tehniski pareizi. Klases laikā pievērsiet uzmanību savai veselībai, varbūt jums vajadzētu darīt vairāk vai mazāk atkārtojumus. Ar asu sāpju un diskomforta izskatu jums vajadzētu samazināt slodzi vai paņemt vieglākus uzdevumus.

Lai būtu skaists ķermenis, saliekamās sēžamvietas nav nepieciešamas trenažieru zālē. Galvenais ir noteikt sev mērķi, izstrādāt apmācību programmu mājās un sākt sistemātiski iesaistīties. Šādām klasēm nav nepieciešams daudz laika, tās ir vienkāršas un vienlaikus ļoti efektīvas.

Kā stiprināt kājas mājās: šovasar esiet tievs un skaists

Vasara ir tikai ap stūri, drīz būs iespējams doties īsos šorti, svārki, vieglas kleitas. Un tagad mēs atceramies: kas devās uz sporta zāli ziemā? Ja temperatūra ārpus loga ēnā ir nokritusi 25 ° C temperatūrā, un jūs tikai lasāt šo rakstu, tad jūs acīmredzot neesat tur. Tas nav svarīgi, nekad nav par vēlu aizturēt sevi. Mēģināsim izdomāt, kā stiprināt kājas mājās, padarīt tās elastīgas un piemērotas.

Apsveriet visas problemātiskās jomas, atrodiet labāko iespēju mājas treniņiem, kas ļaus ietaupīt jūsu pludmales sezonu.

Elastīgas sēžamvietas

Tātad, sāksim risināt problēmas no augšas uz leju. Lai saspringtu un nostiprinātu glutālās muskuļus, dodot popēnam apaļu, patīkamu formu, šis vingrojumu komplekts lieliski atbilst:

• Pirmajam ir nepieciešams krēsls. Sēdieties, turiet savu pozu pēc iespējas tuvāk. Sāciet vienmērīgi un lēnām pievelciet kāju uz vēderu. Veikt vismaz 10 reizes katru kāju.
• Sekojošais uzdevums tiek veikts stāvot. Kad rokas ir izstieptas, sākiet lēni slīpēt pie grīdas. Satveriet potītes ar rokām un mēģiniet pieskarties jūsu ceļgaliem ar pieri. Šajā pozīcijā jums ir jāatrodas 10 sekundes, dziļi elpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.
• Un, protams, squats. Squat lēnām un pārdomāti. Pēdai jābūt pilnīgi uz grīdas, mugurai ir taisna, ar katru roku atkārtošanos uz priekšu. Atkārtojiet vismaz 15 reizes.

Gludas gurnas

Nākamā risināmā problēma ir nepilnīgi gurniem. Mēs koncentrēsimies uz iekšējo augšstilbu. Šī zona ātri kļūst bezkrāsaina. Turpmāk minētie vingrinājumi parādīs, kā stiprināt kāju kuģus un kapilārus, lai gūžas gludas un nostiprinātas:

• "Papēži kopā - atsevišķi zeķes." Mēs sākam tupēt, ļoti lēni, līdz brīdim, kad ceļi ir ar pirkstiem. Dariet vismaz 20 reizes.
• Stāvot, vienu roku aiz galvas, otru par līdzsvaru stiepjas uz priekšu. Paceliet vienu kāju uz roku un lēnām nolaidiet. Nepieskaroties grīdai ar kājām, dariet 20 reizes par katru kāju.
• Tātad, kā padarīt šķēres ikvienu zina no bērnudārza. Vienkārši izvēlieties sev ērtāko iespēju (sēdus vai guļ) un turpiniet. Vismaz 20-25 reizes.

Reljefi teļi

Tā ir visnopietnākā zona, lai gan nevajadzētu domāt, ka kāju stiprināšana pati par sevi var bez darba pie teļiem. Veicam vingrinājumus, stāvam pie sienas, palodzes vai cita atbalsta. Izveidojiet nelielu stendu zem kājām (piemēram, vairākiem žurnāliem) un ievietojiet to zem papēža un nospiediet otru kāju. Ja esat pārliecināts par sevi, tad uzņemieties papildu slodzi. Tagad pacelieties uz zeķes un noskatieties, vai papēdis nepieskaras stendam. Dari 30 atkārtojumus katrā kājā. Pēc visu vingrinājumu pabeigšanas neaizmirstiet izstiepties.

Ja jūs domājat, kā stiprināt kāju muskuļus, nedomāju, bet tikai sākt. Veiciet šos vienkāršos vingrinājumus mājās pēc darba, pusdienlaikā vai no rīta, kamēr dodaties.

Nekas nav iespējams, ir tikai viņu paša slinkums un nevēlēšanās iesaistīties paši. To var pārvarēt tikai pats par sevi, jo tas jums būs valkāt šorti. Un tagad skatieties video nodarbības par to, kā stiprināt kāju muskuļus, lai jūs varētu skaidri redzēt visu ar savām acīm.

Vingrojiet mājās un nekad neapstājieties! Ielieciet zvaigznes zemāk un dalieties ar draugiem sociālajos tīklos!

Vienkārši vingrinājumi, lai stiprinātu kāju muskuļus

Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu kāju muskuļus. Turklāt tas ir viegli izpildāms un to var efektīvi izmantot mājās.

• Sākuma pozīcija: piecelties taisni, kājas plecu platumā, iztaisnojiet muguru. Galvam jābūt taisnā pozīcijā, skatīties uz priekšu.
• Getting to izmantot: ieelpot, viegli saliekt ceļus taisnā leņķī. Gurniem jābūt paralēli grīdai. Saglabājiet muguru taisni. Rokas var vilkt uz priekšu vai saliekt galvas aizmugurē. Izelpot, atgriezties sākuma stāvoklī un atkārtot vingrinājumu.

Lunges

Šis vingrinājums ir piemērots arī mājas vingrošanai un ir efektīvs lietošanai.

• Sākuma pozīcija: piecelties taisni, kājas kopā, ielieciet rokas uz vidukļa un iztaisnot muguru un kaklu.
• Getting to izmantot: veikt lielu soli uz priekšu. Leņķim starp priekšējās kājas apakšstilbu un augšstilbu jābūt 90 grādiem. Turiet šo pozīciju 2-3 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes, mainot kājas.

Vingrinājumi ar pakāpienu platformu

Šādi vingrinājumi ir ideāli, lai stiprinātu muskuļus un saglabātu to tonusu. Ja jums nav sporta inventāra mājās, izmantojiet plašas kāpnes.

• Sākuma pozīcija: iztaisnojiet kaklu un muguru, novietojiet labo kāju uz platformas.
• Getting to izmantot: iztaisnot labo kāju un paceliet visu ķermeni, turiet kreiso kāju gaisā. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso kāju. Vai dažas pēdas atkārto katru pēdu.

Darbojas uz vietas

Tas ir ļoti vienkāršs uzdevums un to ir viegli darīt mājās. Tas ir ļoti noderīgs kāju muskuļiem.

• Sākuma pozīcija: ielieciet kājas uz gurnu platuma un salieciet elkoņus.
• Nokļūšana vingrinājumā: paceliet papēžus un mēģiniet sasniegt sēžamvietu. Atkārtojiet 30 reizes ātrā ritmā un atpūtieties.

Iegurņa pacēlājs

Šis vingrinājums palīdzēs padarīt spēcīgu un piemērotu ne tikai kāju muskuļus, bet arī sēžamvietas. Tas ir arī ļoti efektīvs cīņā pret celulītu.

• Sākuma pozīcija: izmantojiet sportu vai jebkuru citu paklāju. Vai vingrinājumi uz grīdas vai citas plakanas virsmas. Atrodieties uz muguras, saliekt ceļus, kājas stingri piespiež pie grīdas.
• Nokļūšana vingrinājumā: paceliet iegurni, līdz taisnam leņķim pie ceļiem. Saglabājiet ķermeni taisni, vēders un sēžamvietas ievilktas. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, tad nolaidiet iegurni līdz grīdai. Veiciet vismaz 10 atkārtojumus.

Kā stiprināt kāju muskuļus

Vingrinājumi, lai stiprinātu kāju muskuļus, ir noderīgi visiem cilvēkiem neatkarīgi no vecuma un dzimuma. Tie vienmēr jāveic uzmanīgi, pievēršot uzmanību savai labsajūtai un ķermeņa stāvoklim. Slaidas, spēcīgas kājas kļūst daudz vieglākas, nekā šķiet. Pietiekami 7 pamatzināšanas.

Lai uzzinātu, kā pareizi veikt šo vingrinājumu, stāviet ar muguru pie sienas, pie kuras atrodas neliela izkārnījumi. Novietojiet kājas krēsla priekšā, aizveriet ceļus un mēģiniet noliekt muguru pret sienu. Pants, kaut arī neērti, ir tas, kas liek muskuļiem strādāt. Neatņemot plecus no sienas, apsēdieties uz izkārnījumiem, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet treniņu trīs 10-15 kubu komplektos.

Squats ar kājām atsevišķi

Izplatiet kājas plašāk nekā pleci, griezieties uz iedomātā krēsla. Kāpiet 10-20 cm, palieciet, sēdiet vēlreiz. Aizmugurē, veicot šo uzdevumu, vienmēr jābūt taisni. Slodze jādod augšstilbu un sēžamvietu muskuļos, nevis ceļos. Vai trīs komplekti 10-15 squats.

Stāvieties uz zeķēm un lēnām, viegli palaist no viena telpas gala uz otru un atpakaļ. Šo vingrinājumu var veikt arī darbā, piemēram, pusdienlaikā, mazinot spriedzi no kājām. Trīs līdz piecas minūtes no šādas darbības ir pietiekami.

Lecama virve

Lekt ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem kāju muskuļu stiprināšanai. Šī tehnika nedrīkst izraisīt sāpīgas un nepatīkamas sajūtas. Vispirms jums ir jāpāriet uz divām kājām, tad pagriezieties pa kreisi un labo kāju. Jauniešiem ieteicams vingrinājumu veikt 12-15 minūtes, tiem, kuri ir 40 līdz 10 minūtes ar vienu vai diviem pauzēm.

Vingrinājumi ar bumbu

Lai stiprinātu augšstilba iekšējos muskuļus, jums vajadzētu sēdēt, ar rokām taisni uz grīdas. Izstiepiet kājas, turiet bumbu starp kājām. Izspiediet bumbu ar kājām ar maksimālu spēku. Tā vietā, lai bumbu, jūs varat izmantot nelielu stīpu. Lūdzu, ņemiet vērā: jūs varat izspiest bumbu un turēt to starp ceļiem ir atšķirīga slodzes iespēja.

Stāviet uz sāniem līdz pieturai. Lēni paceliet kāju uz sāniem, pēc tam pārmaiņus pagrieziet uz priekšu un atpakaļ. Pagrieziet otru pusi, veiciet vingrinājumu otrā kājā. Katrai kājai jādod 20-25 max slodze.

Ja ir problēmas ar ceļgaliem, lunges jāveic lēni. Ir iespējams veikt lunges gan uz priekšu, gan atpakaļ, lai ielādētu dažādus muskuļus, ir labi apvienot ar viļņošanu ar rokām vai liekumiem. Vai lunges 15-17 reizes uz katru kāju.

Ja kādas nodarbības laikā bija nepatīkamas sajūtas, tad nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu. Sportam ir jābūt prieks!

Galvenā izvēlne

Kā stiprināt kāju muskuļus mājās

Sieviešu ķermenis ir svēts templis, kurā tikai mēs noteicam noteikumus. Mums vienkārši ir jācenšas iegūt to, ko mēs vēlamies.

Ievērojot vecumu, kļūst arvien sarežģītāka piemērotība: vielmaiņa vairs nav tik aktīva, lai veicinātu dabisko tauku dedzināšanu, muskuļi kļūst lēni, kā rezultātā kļūst redzami visi zemādas trūkumi, un sporta spēks pēc darba ir mazāks.

Tikmēr sievietes kājas ir viena no tām ķermeņa daļām, kuras gandrīz vienmēr ir redzamas un kuras nevēlami novērtē katru dienu. Kā stiprināt kāju muskuļus, ņemot vērā vecumu un bieži vien materiālās īpašības. Vienīgais pareizais lēmums ir mācīties mājās.

Atceroties, ka pēc darba jūs esat ļoti noguruši, lai sāktu, lai sāktu stiprināt kāju muskuļus nedēļas nogalēs. Kad nodarbības kļūst par ieradumu, pakāpeniski pievienojiet treniņu dienas.

Lai stiprinātu kāju muskuļus, jums ir jāveic virkne vingrojumu. Mājās, šis squats. Tas var būt parastie squats, kad kājas ir atšķirīgas maksimālajā neērtā platumā un katrs tupēt tiek veikts maksimālajā dziļumā. Lai sarežģītu uzdevumu, varat uzņemt hanteli (sākt ar nelielu svaru). Atcerieties, ka katrs vingrinājums ir jāizdara trīs paņēmienos, lai pauze starp tām un reižu skaits vienā pieejā būtu labāk, lai pakāpeniski palielinātu, nevis uzreiz paņemtu augšējo joslu.

Ja šādi vingrinājumi jums nav piemēroti, mājas skrejceļš var kļūt par risinājumu, kas ne tikai nodrošina nepieciešamo un regulējamo slodzi uz kājām, bet arī palīdz pielāgot svaru regulāru vingrinājumu un uztura atbilstības dēļ.

Ja vēlaties pārvietoties, skriešana būs laba izvēle. Galvenais noteikums ir tos padarīt vienlaicīgi. Laika apstākļi ne vienmēr var veicināt vēlmi iziet, bet šī problēma ir atrisināta, ja pērkat elipsveida treneri, kas viegli pielāgo velosipēda funkcijas.

Šī sirds palīdzēs noteikt slodzi, kas ir pieļaujama jūsu fitnesa līmenim. Un pats svarīgākais ir tas, ka viņš saskaras ar uzdevumu, ko jūs sākotnēji noteicāt sev: kā stiprināt kāju muskuļus. Izmantojot dažādas pozīcijas, jūs varat apmācīt dažādas muskuļu grupas.

Tātad parastā elipsoīdu simulatora ieņemamā vieta vienmērīgi stimulē visu muskuļu darbu, bet, ja jūs sākat pedāli pretējā virzienā, jo galvenie centieni ir vērsti uz sēžamvietas muskuļiem. Ja vēlaties koncentrēties uz teļa muskuļu stiprināšanu, pārvietojiet ķermeni uz priekšu.

Atšķirībā no braukšanas, elipsoīdu klases aizsargā potītes, padarot kustības ērtākas. Un, protams, mēs nedrīkstam aizmirst par obligāto stiepšanos pirms nodarbībām, lai sagatavotu kāju muskuļus gaidāmajām slodzēm. Nebūtu lieks konsultēties ar ārstu, pirms sākat nodarbības par pieņemamām sirds slodzēm.