Kā stiprināt muskuļus un nostiprināt ķermeni mājās: pamatnoteikumi

Vai vēlies nostiprināt ķermeni mājās? Domājiet, kā stiprināt muskuļus un padarīt ķermeni elastīgu? Vai arī jums nav liekā svara, bet jūs vēlaties atbrīvoties no taukiem problemātiskajās jomās?

Šodien mēs piedāvājam Jums sistematizētu informāciju par muskuļu stiprināšanu, atbrīvoties no taukiem problemātiskajās zonās, radot reljefa ķermeni un palielinot muskuļu masu. Visas šīs tēzes jau ir atrodamas mūsu vietnē dažādos rakstos, bet pareizā veidā informācija būs pieejamāka un skaidrāka.

Kā nostiprināt ķermeni, veidot muskuļus, atbrīvoties no taukiem: pamatprincipus

Ar šo rakstu jums noteikti vajadzētu izlasīt tos, kuriem nav nepieciešams zaudēt svaru, bet vēlaties uzlabot ķermeņa kvalitāti. Pirmkārt, nosakiet tauku un muskuļu audu veidošanās pamatprincipus organismā. Bez viņu izpratnes nav iespējams izveidot kompetentu mācību programmu:

1. Galvenais noteikums, kā atbrīvoties no taukiem: patērē mazāk, nekā ķermenis patērē visu dienu. Tas ir, jums ir jāievēro kaloriju trūkums. Pat ja jums nav nepieciešams zaudēt svaru, un jums vienkārši nepieciešams atbrīvoties no taukiem problemātiskajās jomās, jums vajadzētu ēst mazāk kaloriju nekā jūs pavadīt dienā.

2. Apmācība var palīdzēt jums sadedzināt papildu kalorijas (300-600 kcal stundā atkarībā no programmas). Bet, ja jūs ēdat 3000 kcal dienā, jūs atgūsieties neatkarīgi no apmācības. Atcerieties, ka fitness nav panaceja. Atkarībā no jūsu uztura:

• Jūs varat zaudēt svaru bez apmācības.
• Jūs varat iegūt taukus un atgūt pat ar treniņiem.

3. Stiprības treniņi palīdzēs jums stiprināt muskuļus, panākt elastību un ķermeņa tonusu. Sirds treniņi kopā ar uztura trūkumiem palīdzēs samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Tie ir divi paralēli procesi, tauki netiek aizstāti ar muskuļiem.

4. Jūs varat zaudēt svaru bez apmācības. Bet ar regulāru fitnesa kvalitāti Jūsu ķermeņa kvalitāte būs labāka. Jums būs stingra prese, elastīgas sēžamvietas un stingrākas rokas. Un to var viegli sasniegt mājās.

5. Olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku skaitīšana ir svarīga, ja vēlaties ātri sasniegt savu mērķi un rūpēties ne tikai par ķermeņa formu, bet arī par ķermeņa kvalitāti.

6. Mājas darbi ar maziem svariem var stiprināt muskuļus un sasniegt to tonusu. Tomēr nav iespējams veidot muskuļus un palielināt to izmēru ar Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee un treniņiem. Jūs varat uzlabot formu, padarīt ķermeni piemērotu un izcilu, bet, piemēram, jūs nevarat palielināt sēžamvietas.

7. Ja jūs vēlaties muskuļu augšanu, tad sāciet nodarboties ar spēka treniņiem ar lieliem svariem sporta zālē. Vai iegādājieties nepieciešamo aprīkojuma māju.

8. Papildus spēka slodzēm muskuļu augšanai nepieciešams pārpalikums kaloriju un adekvāta proteīna uzņemšana. Tomēr ar pārpalikumu kalorijām kopā ar muskuļu augšanu jūs iegūsiet arī taukus. Tas ir neizbēgami, citā veidā, kā palielināt muskuļu masu nedarbosies.

9. Nav iespējams vienlaikus audzēt muskuļus un sadedzināt taukus. Ko darīt, ja vēlaties veidot muskuļus un saglabāt reljefu? Šajā gadījumā pirmais darbs pie muskuļu augšanas un pēc tam turpina ķermeņa žāvēšanu. Žāvēšana nav svara zudums! Šis tauku daudzuma samazinājums pēc intensīviem muskuļu treniņiem.

10. Bet strādāt pie muskuļu stiprināšanas un tauku sadedzināšanas vienlaicīgi. Nesajauciet muskuļu augšanu un muskuļu tonizēšanu. Darbojoties mājās, jūs strādājat tieši ar muskuļu saglabāšanu un nostiprināšanu, lai ķermenis būtu saspringts un elastīgs.

Kā stiprināt muskuļus mājās: 3 situācijas

Lai nodrošinātu, ka visa informācija neizskatās kā tukša teorija, aplūkosim trīs iespējamās situācijas. Visos trijos gadījumos ir mērķis stiprināt muskuļus un sasniegt tonētu ķermeni, bet sākotnējie dati ir atšķirīgi.

1. situācija

Jums ir normāls svars, bet dažās problemātiskajās zonās ir tauki. Jūs izskatāties slaids, bet peldkostīmā esošais skaitlis nav perfekts.

Jūsu mērķis: nedaudz pielāgot problēmas un noņemt taukus bez globāla svara zuduma.

Padoms: Veiciet 1-2 reizes nedēļā kardio treniņus, 3-4 reizes nedēļā. Ievērojiet kaloriju deficītu. Ja jūs uztraucaties par atsevišķu problēmu jomu, tad pievērsiet lielāku uzmanību. Jūs varat izmēģināt gatavās integrētās programmas: 21 dienas labojums, TapouT XT, meistara āmurs un kalts.

2. situācija

Jūs neplānojat zaudēt svaru, jums ir labs skaitlis. Jums nav acīmredzamu tauku, bet vēlaties strādāt pie ķermeņa elastības.

Jūsu mērķis: stiprināt muskuļus un nostipriniet ķermeni, padarot to elastīgu.

Padoms: Jūs nevarat veikt kardio treniņus, bet koncentrēties uz spēka treniņiem. Šajā gadījumā jums nav nepieciešams uztura trūkums, labāk ir ēst kā daļu no svara uzturēšanas un neaizmirstiet par pietiekamu proteīna uzņemšanu (sīkāku informāciju skatiet rakstā par kaloriju skaitīšanu). Visefektīvākā energoapgādes programma, lai izveidotu stingru ķermeni mājās - P90x. Šī programma ir paredzēta progresīvai, bet, ja jūs tikko sākat, iesakām redzēt: 5 spēka treniņus visam ķermenim no YouTube kanāla HASfit.

3. situācija

Jūs esat tipisks ektomorfs ar plānu ķermeni bez grama liekā svara.

Jūsu mērķis: sūknis uz augšu un padara ķermeni muskuļu un redzamu.

Padoms: Dodieties uz trenažieru zāli ar lieliem svariem. Ēd pārpalikumu kaloriju, ēd pietiekami daudz proteīna. Pēc muskuļu masas pieauguma turpiniet žāvēšanu, lai samazinātu tauku daudzumu. Ja nevēlaties doties uz sporta zāli, ērtākais variants būtu iegādāties bāru ar pankūkām. Stienis ļaus jums veikt visus pamata vingrinājumus mājās, un pankūkas aizstās hanteles. Jūs varat arī pievērst uzmanību programmai Body Beast.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Virsraksti

• 1000 +1 gals (305)
• Padomi visiem gadījumiem (103)
• Mazie triki lieliski ēdieni (84)
• Mistress piezīme (121)
• Personīgā attīstība (83)
• Atmiņas attīstība (48)
• Dzīves padomi (13)
• Laika pārvaldība (11)
• Komunikācijas prasmes (9)
• Ātruma nolasīšana (3)
• Dejas (81)
• Latina (28)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Deju priekšmeti (7)
• Go-Go (5)
• Kluba deja (4)
• Austrumu deja (25)
• Bieži uzdotie jautājumi (78)
• FAQ video (20)
• LiRu (2)
• Dizains (6)
• Piezīme (24)
• Mūsu mazie brāļi (657)
• Suņi (35)
• "Live - kā kaķis ar suni" (25)
• Mana zvērs (5)
• No kaķu dzīves -1 (154)
• No kaķu dzīves - 2 (35)
• Interesanti par kaķiem (62)
• Kaķēni (18)
• Kaķi (attēli) (233)
• Kaķu īpašniekiem (37)
• Šie dižie dzīvnieki (75)
• Pasaules tīmeklī (327)
• Muskuļu kolekcija (32)
• Kāds progress ir sasniegts. (8)
• Es vēlos zināt visu (114)
• Radošā rakstīšana (17)
• Mīti un fakti (36)
• Ar nolūku jūs nedomājat (3)
• Kaislīgs Mordasti (44)
• Amazing - nākamais! (14)
• Showbiz (40)
• Viss par visu (39)
• Dzīve ir prieks (659)
• Dzīvi viegli (187)
• Rituāli, zīlēšana, mūži (126)
• Brīvdienas, tradīcijas (97)
• Naudas burvība (72)
• Vīrietis un sieviete (46)
• Simorona (36)
• Numeroloģija, horoskops (28)
• Dvēselei (25)
• Feng Shui (17)
• Ezotērika (2)
• Palmistry (1)
• Svētnīcas (5)
• Ticības alfabēts (104)
• Veselība (803)
• Palīdziet sev (363)
• Pašmasāža saskaņā ar visiem noteikumiem (82)
• Slimības (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresūra, refleksoloģija (40)
• Vecums nav prieks? (26)
• Redzes korekcija (9)
• Tradicionālā medicīna (9)
• Austrumu medicīna (4)
• Dzīvot veselīgi (133)
• Tradicionālā medicīna (45)
• Ķermeņa tīrīšana (42)
• Pēdējā cigarete (24)
• Izraēla (144)
• Pilsētas (34)
• Solīta zeme (10)
• Noderīga informācija (5)
• Izravideo (19)
• Fotoattēlu pārskati (11)
• Joga (210)
• Jogas kompleksi (123)
• Joga risina problēmas (43)
• Vingrinājumi (30)
• Asanas (9)
• Joga pirkstiem (mudra) (7)
• Padomi (2)
• Skaistums bez burvības (1166)
• Sejas vingrošana, vingrinājumi (220)
• Grezni mati (133)
• Japāņu skaistums, Āzijas tehniķi (82)
• Masāžas tehnoloģija (64)
• Jauniešu noslēpumi (57)
• Oriģinālais manikīrs (20)
• Ceļš uz starojošu ādu (111)
• Kosmētikas soma (55)
• Bezvainīgais aplauzums (105)
• Problēmas (42)
• Skaistā māksla (33)
• Stils (135)
• Aprūpe (281)
• Receptes (769)
• Cepšana (93)
• Dekorē (18)
• Pirmais trauks (12)
• Etniskā virtuve (7)
• Deserts (53)
• Uzkodas (118)
• Mīklas izstrādājumi (84) t
• Ēst iesniegts (51)
• Gaļa (113)
• Steigā (31)
• Dzērieni (75)
• Dārzeņi un augļi (115)
• Receptes (25)
• Zivju zivis (34)
• Salāti (60)
• Mērces (8)
• Noteikumi (16)
• Noderīgas vietnes (11)
• Foto (8)
• Fotoattēlu redaktori (3)
• Barošanas avots (7)
• Noderīgas saites (7)
• Programmas (11)
• Dzīvē, smejoties. (133)
• Video izklaide (33)
• Foto smieklīgi (3)
• Rotaļlietas (25)
• Ak, tie bērni. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Tikai lieliski! (15)
• Needlewoman (209)
• Adīšana (21)
• Izšuvumi (11)
• Remonts (3)
• Dariet to pats (83)
• Mēs radām komfortu (37)
• Šūšana (70)
• Dzejoļi un proza ​​(245)
• Lyrics (151)
• Salamana pamācības (67)
• Aforismi, pēdiņas (22)
• Proza (4)
• Klouna izteiksmes (1)
• Ideāls ķermenis (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobika (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Sporta zāle (17)
• Virsbūves pārveidošana (5)
• Anatomija (1)
• Padomi (69)
• Sports (video) (88)
• Stiepšanās (40)
• Vingrinājumi (233)
• Foto pasaule (63)
• Mākslinieki (5)
• Daba (5)
• Foto (16)
• Fotogrāfi un viņu darbi (31)
• Ziedi (8)
• Photoshop (5)
• Izaiciniet papildu svaru (552)
• Ieslodzīti diētām (63)
• Jaudas likumi (118)
• Ēd dzīvot. (76)
• HLS (16)
• Produkti (73)
• Svarīgi zaudēt svaru (128)
• Ceļš uz ideālu (103)

-Mūzika

-Meklēt pēc dienasgrāmatas

-Abonēt pa e-pastu

-Regulāri lasītāji

Vingrinājumi, lai nostiprinātu "uzliesmojošos" muskuļus

Bieži vien, lai panāktu slimību, cilvēki pievērš visu uzmanību, lai atbrīvotos no taukiem, pilnībā aizmirstot, ka nav pietiekami, lai atbrīvotos no taukiem.

Arī muskuļu tonis ir ļoti svarīgs: elastīgie muskuļi padara šo figūru piemērotu un pievilcīgu, pat ja svars ir nedaudz lielāks par ideālu.

Viss ir mērens

Muskuļu tonuss ir muskuļu elastības pakāpe. Parasti visiem cilvēka ķermeņa muskuļiem jābūt elastīgiem un elastīgiem, bet mazkustīgs dzīvesveids veic paša pielāgojumus: daudzi muskuļi ir vāji un letarģiski.
Šī problēma nav tik nekaitīga, kā šķiet pirmajā acu uzmetienā. Vāji gausi muskuļi palielina locītavu un mugurkaula slodzi, izraisot sāpes mugurā un ekstremitātēs. No estētiskā viedokļa arī muskuļu tonusa trūkums neuzkrāj cilvēku: pat ja šādai personai nav liekā svara, viņš izskatās biezs un vaļīgs.

Muskuļiem jābūt labā formā, bet tie nedrīkst būt pastāvīgi saspringti. Pārmērīgs stress izraisa ķermeņa ne mazāk kaitējumu nekā pārmērīga relaksācija. Sportisti nav veltīgi māca atslābināt muskuļus - tas palīdz sasniegt labākus rezultātus. Jo īpaši, skrējēji īpaši iemācās atpūsties muskuļos, kas nav iesaistīti skrējienā, jo pārmērīga muguras, krūšu un roku muskuļu spriedze apgrūtina pareizu darbu ar kājām un attiecīgi samazina ātrumu.

Pilnīgi jebkura cilvēka motoriskā aktivitāte ir dažādu muskuļu grupu alternatīvais darbs. Kaut arī daži muskuļi (piemēram, flexor) darbojas, citi (extensor) atpūsties. Bet tajā pašā laikā ar zināmu elastību atpūtušās muskuļu grupas nodrošina darba izturību pret noteiktiem muskuļiem. Šī pretestība ir vājāka, jo atviegloti ir muskuļi.

Spēja atpūsties muskuļos palīdz izvairīties no noguruma ar monotonu aktivitāti, samazina neirozes varbūtību un tādas bīstamas sirds un asinsvadu slimības kā hipertensija. Šķiet, ka kakla un pleca jostas muskuļu nekaitīgā spriedze, ko persona pats neievēro, var izraisīt nopietnas galvassāpes.

Relaksācijas māksla

No pirmā acu uzmetiena relaksācijā nav nekādu grūtību, bet patiesībā muskuļi bieži vien nav pilnībā atpūsties pat miega laikā. Muskuļu tonis ir atkarīgs no to spriedzes.
Tādējādi, lai atslābinātu konkrētu muskuļu, jāpieņem nostāja, kurā muskuļi ir nedaudz saīsināti. Piemēram, bicepsi ir vislabāk atpūsties, liekot roku apakšdelmus uz ceļiem uz elkoņiem. Tricepsi (plecu tricepsa muskuļi) vislabāk ir atviegloti, ja rokas ir brīvi nolaistas.
Tomēr tajā pašā laikā nav iespējams atpūsties bicepsiem un tricepsiem - šie muskuļi faktiski ir antagonisti: ja viens no viņiem ir atvieglots, otrs ir saspringts, un otrādi.
Tāpēc, lai pilnībā atslābinātu, jāievieš starpposma stāvoklis, lai visi stumbra un ekstremitāšu muskuļi būtu saspringti vienādi.

Spēja novērtēt muskuļu sasprindzinājuma pakāpi nenāk uzreiz, vispirms ir labāk meklēt palīdzību no speciālista, kas palīdzēs atvieglot stāvokli un novērst muskuļu "skavas" (piemēram, izmantojot masāžu). Masāža, kā arī siltas vannas ir ideāli piemērotas muskuļu atpūtai - nav brīnums, ka pēc intensīvas fiziskas slodzes šīs procedūras ir ļoti ieteicamas.

Jūsu muskuļu relaksācija vislabāk tiek veikta ar īpašiem vingrinājumiem. Dažreiz nav viegli atpūsties. Šajā gadījumā eksperti iesaka cīnīties, lai sasprindzinātu muskuļus - pēc šīs relaksācijas pats.
Šo metodi dažkārt sauc par "paradoksālu", jo, lai panāktu relaksāciju, ir vajadzīga spriedze. Pirms gulētiešanas ir ieteicams veikt relaksācijas vingrinājumus - pēc tam ķermenis ir vislielākais.

Muskuļi tonēti

Muskuļu tonusa vājināšanās, muskuļu "letarģija" - izplatīta problēma pusmūža cilvēkiem. Pirmais, kas zaudē vēdera un muguras muskuļu toni, kā rezultātā skaitlis kļūst mazāk tievs, pasliktinās poza, laika gaitā iekšējie orgāni nolaižas, liedzot muskuļu sistēmas atbalstu, kā rezultātā rodas gremošanas problēmas.

Kā palīdzēt muskuļiem vienmēr būt labā formā? Tas tiek panākts vienkāršā veidā, pierādīts gadsimtiem ilgi: fiziskā aktivitāte. Regulāra visu muskuļu grupu fiziskā slodze palīdzēs uzturēt muskuļus formā, un rezultāts nebūs ilgs: ķermenis izskatīsies plānāks, muguras sāpes un locītavas izzudīs, palielinās kaulu blīvums, kas nozīmē, ka osteoporozes varbūtība samazināsies.

Mācības, lai stiprinātu muskuļus un uzlabotu to tonusu, nedrīkst sajaukt ar vingrinājumiem, kuru mērķis ir tauku sadedzināšana un atbrīvošanās no liekā svara.
Gluži pretēji, svars var pat nedaudz palielināties, jo pats muskuļu audums ir diezgan smags. Šādi treniņi ne tikai veicina kaloriju dedzināšanu, bet arī piešķir ķermenim skaistu formu.
Jāatceras, ka muskuļiem pēc treniņiem jābūt pilnīgi atvieglotiem - tas padarīs viņu darbu vēl efektīvāku.

Kāju un roku muskuļi bieži „strādā” ikdienas dzīvē, bet vēdera, muguras un sēžamvietas muskuļiem ir nepieciešami vienkārši, bet efektīvi vingrinājumi.

Stumbra un ekstremitāšu "gausu" muskuļu aktivizēšana ir viens no nepieciešamajiem nosacījumiem normālas pozas veidošanai.
Šie muskuļi ietver: priekšējo lielgabalu muskuļus (uz stilba kaula priekšējo virsmu), lielos, vidējos gluteus muskuļus, taisnās zarnas vēdera muskuļus, apakšējās lāpstiņas fiksatorus, priekšējo serratus muskuļus un dziļos kakla līkumus.

• Gluteus maximus muskuļu aktivācija. Paliekot vēderā, paceliet taisnu kāju ar kāju uz āru.
  Nav ieteicams aktīvi pacelt kājas, lai izvairītos no aizmugures ekstensoru aktivizēšanas.

Nepieciešamības gadījumā (izteikta jostas lordoze, sāpīga muguras iztaisnotāji muguras lejasdaļā) zem vēdera, jūs varat ievietot velmētu dvieli vai rullīti, lai izlīdzinātu apakšējo muguru un noņemtu slodzi no tā.

Ja vingrojums joprojām ir grūti izdarāms, tad ieņemiet guļvietu uz vēdera, abas kājas pagriezās kājas uz āru. Parasti šī pozīcija izraisa gluteus maximus muskuļu aktivāciju.

• Gluteus maximus muskuļu aktivācija. Pārvietojiet taisnu kāju uz sāniem.
  Ar šo muskuļu smagu letarģiju gūžas locītavas parasti ir iesaistītas kustībā, un kāju nolaupīšana notiek ar vienlaicīgu locīšanu.

• Taisnās zarnas vēdera muskuļa aktivācija. Kad izelpojat, pievelciet pieres uz ceļa locītavām, paceliet muguru no virsmas tikai uz plecu lāpstiņām.

• Trapeces muskuļu apakšējās daļas aktivizēšana. Stāvot uz visiem četriem, ceļi ir zem gurniem, nedaudz saliekot pieres salocītās rokās.
  Pavelciet krūtīm uz grīdas, aktīvi pārvietojot plecus uz leju, palielinot apakšējo lāpstiņu fiksatoru funkciju. Ja tas notiek, vēdera muskuļu vienlaicīga aktivizēšana, dziļi kakla un gūžas muskuļu līkumi, vienlaikus samazinot krūšu muskuļu un muguras ekstensora jostas daļas darbību.
  Ļaujiet ķermeņa ķermeņa svaram ietekmēt krūšu apgabalu. Relaksējiet rumpi, līdz jūtat spiedienu starp lāpstiņām.
  Jūs varat redzēt, kā plecu lāpstiņas nospiež uz krūšu muskuļiem, stimulējot stiepšanos.
  Pārliecinieties, ka svars netiek pārnests uz pieres.

Priekšējā serrāta aktivizēšana (push-up). Pastāvot uz visiem četriem, pārvietojiet ķermeņa svaru uz rokām, pagriežot uz iekšu tā, lai rokas būtu vērstas viena pret otru.
Salieciet rokas pie elkoņa locītavām, bet aizmugurē jābūt taisnai, un sākotnējā stāvoklī plecu lāpstiņām jābūt maksimizētām.

Iespēja sievietēm: stāvot uz visiem četriem, horizontāli. Ķermeņa smagums tiek pārvietots uz rokām, pagriezts rokās. Tad tiek veidots lēna galvas gala nolaišana ar uzsvaru uz rokām, ar elkoņiem liekoties uz āru. Mugurkaula novirze nav atļauta.

• Aktivizējiet dziļi kakla līkumus. Sēžot uz krēsla ar taisnu muguru, nolieciet galvu uz priekšu, cenšoties sasniegt žokļa dobuma zodu. Jūs varat pretoties galvas kustībai, balstoties uz zodu ar plaukstām.
  Veicot šo vingrinājumu, kakla mugurkaula vidējā un apakšējā daļā jūtama stiepšanās

• Vingrinājums "saīsināt pēdu." Veido pēdas garumu. Ir nepieciešams saspringt muskuļus uz pēdas pamatnes virsmas, nevis uzlikt pirkstiem.

• Iekšējo plecu rotatoru aktivizēšana (ieskaitot subcapularis muskuļus)

• Plecu ārējo rotatoru aktivizēšana (ieskaitot apakšstundu, supraspinatus, mazus apļveida muskuļus).

Vingrojums - ir labas veselības, skaistu un slaidu ķermeņa atslēga. Un, lai to izdarītu, jums ir jāmaina gausa un miegains muskuļi elastīgā un stingrā :). Es ceru, ka šis vienkāršais komplekss jums palīdzēs.
Good luck!

Muskuļu veidošanas vingrinājumi

Ļoti daudzi cilvēki sūdzas par laika trūkumu, lai apmeklētu sporta zāli, atklājot šo faktu kā liekā svara cēloni un celulīta veidojumu izskatu. Faktiski, jūs varat saglabāt ķermeņa formu, tērējot tikai 20-30 minūtes dienā. Tas palīdzēs vingrinājumi, lai stiprinātu muskuļus mājās. Lai pastiprinātu ķermeni, padarītu to elastīgāku un spēcīgāku, jums ir nepieciešama tikai vēlme izmantot un mazliet brīvas vietas. Jūs varat darīt jebkurā piemērotā laikā, treniņi nav pārāk intensīvi, lai tos varētu darīt katru otro dienu, vēlams pēcpusdienā vai vakarā.

Vingrinājumi, lai stiprinātu un attīstītu vēdera muskuļus

Lai iegūtu plakanu vēderu, nepietiek, lai izveidotu muskuļus. Turklāt vēdera muskuļus ir ļoti grūti apmācīt, tāpēc jums vispirms jāstrādā ar tiem. Pirms sākat vingrojumu, lai nostiprinātu vēderu, jums jāievēro pareizais, sabalansētais uzturs, jāveic vēdera zonas aktīva masāža, jāveic dubļu ietīšana. Pēdējās procedūras ir nepieciešamas, lai pēc vingrinājuma saspringtu muskuļus, lai stiprinātu ādas vēdera muskuļus un atjaunotu tās elastību. Divreiz nedēļā mizojiet vēdera ādu un vismaz vienu reizi veiciet aļģu un māla maskas. Pāris reizes nedēļā ieteicams veikt arī īpašas medus masāžas vai masāžas ar cietu veļas mazgājamo veļu. Veicot visas šīs darbības kopā ar vingrinājumiem, lai stiprinātu muskuļus, jūs varat sasniegt vislabāko rezultātu.

Dodieties tieši uz sarežģītajiem vingrinājumiem. Lai sasniegtu savu mērķi, jums vienlīdz jāattīsta visi preses muskuļi. Zemākajai presei būs efektīvi šādi vingrinājumi, lai stiprinātu:

1. Mēs gulējam uz grīdas, cieši piestiprināti pie grīdas. Paceliet taisnas kājas līdz 40 cm augstumam no grīdas un lēnām nolaidiet tās, nevis uz grīdas. Zem sēžamvietas, jūs varat likt rokas, tad kustība notiks sakarā ar vēdera muskuļu darbu, nevis muguru. Veikt nepieciešamību 20 reizes.
2. Sākuma pozīcija ir tāda pati. Paceliet kājas 90 grādu leņķī, tad lēni virziet iegurni uz augšu un palieciet šajā pozīcijā. Atkārtojiet vismaz 20 reizes bez pārtraukumiem starp vingrinājumiem.

Augšējā presei ir paredzēti šādi speciālie vingrinājumi ķermeņa muskuļu stiprināšanai.

1. Mēs gulējam uz grīdas, rokas ap galvu, bet ne pilī. Ja turat rokās slēdzenē, palielinās spriedze uz kakla, nevis uz preses. Kājas ir plecu platumā, saliektas pie ceļiem un stāv uz grīdas. Mēs sākam strauji pacelt un nolaist plecu lāpstiņas, bet muguras lejasdaļa ir nospiesta uz grīdas, un aizmugure ir noapaļota. Palaist 2 pārgājienus ar īsu pārtraukumu 20 reizes.
2. Vēl viens šīs vingrinājuma variants augšējās preses muskuļu nostiprināšanai un attīstīšanai atrodas uz grīdas, liekot kājas uz krēsla vai turot tās saliektas gaisā. Tādā pašā veidā mēs pacelam plecu lāpstiņas ieelpojot un pazeminot to, kad izelpojam.

Joprojām ir jāizstrādā tikai slīpi vēdera muskuļi un jāveic vingrinājumi, lai stiprinātu visu vēderu.

1. Slīpiem muskuļiem tiek veikta pagriešana. Sākuma stāvoklis - tāpat kā pirmajā treniņā augšējā presē, tikai tagad, ieelpojot, ir nepieciešams izstiept elkoņu pretējā ceļa daļā. Vai 20 reizes katrā pusē.
2. Par vēdera muskuļu vispārējo nostiprināšanu ir piemēroti kāju pacēlāji 90 grādu leņķī no nosliece.

Vingrinājumi muskuļu stiprināšanai mājās - sēžamvietas un augšstilbu izpēte

Gūžas arī ir diezgan problemātiska sievietes ķermeņa zona. Tas ir saistīts ar to, ka vairums sieviešu dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu, un ikdienas rutīnā nav iesaistīti augšstilbu muskuļi. Visbiežāk sastopamie traucējumi ir ausis un celulīts, kas var rasties jebkura vecuma un sejas sievietēm. Tomēr, veicot šos vienkāršos vingrinājumus, jūs varat ļoti ātri atbrīvoties no problēmām, kas jau sen ir traucējušas jums.

Labs un vienkāršs vingrinājums, ko var veikt pat darbā, ir saspiežot un atslābinot sēžamvietas. To var izdarīt tikai sēžot darba vietā, un atkārtojumu skaits nav ierobežots.

Lai gurnus padarītu plānus, jums ir jāveic šādi vingrinājumi, lai stiprinātu muskuļus.

1. Mēs gulējam uz grīdas, kājas saliektas pie ceļiem, rokas gar ķermeni. Ievietojiet vienu kāju uz otra ceļa un sākiet pacelt iegurni. Augšējā punktā jums jāpaliek dažas sekundes. Palaist 20-25 reizes.
2. Tagad, paliekot iepriekšējā treniņa augšgalā, paceliet vienu kāju uz augšu un paturiet to taisni. Palaist 15-20 reizes katrai kājai.
3. Labs vingrinājums sēžamvietas stiprināšanai. Jūs varat veikt regulārus, ar slodzi vai kombināciju, lai izlaistu.
4. Lunges. Mēs stāvam taisni, viena kāja priekšā, aizmugure ir uz pirksta. Rokas uz jostas. Inhalējot, mēs griezāmies uz priekšējās pēdas, uz izelpas - mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Ieteicamais atkārtojumu skaits katrai kājai ir 20.

Treniņš veselai mugurai

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai un attīstībai veicina pareizu stāju, veido siluetu un labklājību. Muguras muskuļiem jābūt elastīgiem un stipriem, lai atbalstītu mugurkaulu un novērstu tā deformāciju, kā arī izturētu lielāku slodzi uz muguras.

Kā vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai parasti ir ieteicama locīšana. Mēs noliekamies uz vēdera, rokas priekšā. Ieelpojot, paceliet ķermeni, kamēr kājas paliek uz grīdas. Uz izelpas mēs nokrītam. Tagad, gluži pretēji, mēs izvirzām tikai taisnas kājas pēc iespējas augstāk. Apakšējā un augšējā ķermeņa daļā veic vismaz 15 liftus. Jūs varat arī pacelt ķermeni vienlaicīgi ar kājām, kamēr izskats ir vērsts priekšā. Augstākajā punktā.

Šis vienkāršais vingrinājums aizņems ne vairāk kā pusstundu, bet palīdzēs izstrādāt un nostiprināt visus muskuļus, padarīt ķermeni stiprāku un veselīgāku. Veicot vingrinājumu komplektu, jūs varat pārveidot savu ķermeni, padarot figūru sportisku un vienlaikus neatvairāmi sievišķīgu.

Septiņu toniku vingrinājumu komplekss

Mēs nolēmām nopietni darīt fitnesa vai kultūrisms? - Pirms izvēlēties piemērotu sākotnējo treniņu programmu trenažieru zālē, jums ir jāstiprina muskuļu un skeleta sistēma un jāsagatavo galvenās muskuļu grupas. Apmācītiem muskuļiem ir grūtāk strādāt ar smagiem svariem, un diemžēl viņi nevar izdarīt bez traumām. Mēs esam izvēlējušies Jums lielisku vingrinājumu komplektu, lai stiprinātu muskuļus, kas sagatavos ķermeni nopietnākām slodzēm sporta zālē.

Treniņš sporta zālē prasa maksimālu sportista fizisko un psiholoģisko sportu. Daudzi bieži izrādās nesagatavoti psiholoģiski un atsakās no nodarbībām, patiešām nesākot mācīties. Tāpēc, pirms dodaties uz pirmo apmācību, jums ir jākļūst par pozitīvu, lai izklāstītu mācību procesa mērķi un nozīmi. Aizmirstiet par slinkumu, nepalaidiet garām treniņu - vienīgais veids, kā sasniegt vēlamo rezultātu. Un, protams, neaizmirstiet par pareizu uzturu.

Mūsu izvēlētais stiprinošo vingrojumu komplekss ir piemērots ne tikai iesācējiem, bet arī sportistiem pēc garas sporta pārtraukuma. Trenē vismaz 3 reizes nedēļā un mēneša laikā jūsu muskuļi būs gatavi „jauniem izaicinājumiem”.

Pirmajās klasēs jūs varat strādāt ar savu svaru bez hanteles. Bet, pieaugot jūsu fiziskajai sagatavotībai, mēs iesakām izmantot svarus. Piemēram, rokas un plecu josta var lietot hanteles, kas sver 1-2 kg, bet squats un lunges - vismaz 5 kg. Lodes svara izvēle ir atkarīga no fiziskās sagatavotības un veselības.

Vingrinājumu komplekts, lai stiprinātu muskuļus:

№1. Squats (klasiska versija)

Squats ir jābūt katra treniņa neatņemamai sastāvdaļai. Vingrojums ir tonizējošs, jo tas izmanto visus apakšējā ķermeņa muskuļus, presi, muguras un citu mazu grupu extensorus.

Nepareizas izpildes metodes var izraisīt ceļa sāpes vai citus ievainojumus. Tāpēc jums jāzina, kā tupēt.

№2. Lunges

Daudzi nepatīk veikt šo uzdevumu. Un veltīgi. Šī tehnika arī stiprina, strādājot ar visām apakšējās ķermeņa, vēdera un muguras muskuļu grupām. Turklāt jums ir līdzsvars un koordinācija.

Veicot lūzumu, pārliecinieties, ka apakšējā ceļgala nepieskaras grīdai, un augšējā ceļgala garums nepārsniedz pēdas pirkstus.

№3. Planck

Vingrošanas komplekss stiprina visas ķermeņa muskuļu grupas - rokas un plecu josta, preses un muguras, gurnus. Fotogrāfijā bārs tiek izpildīts uz taisnām rokām (vienkārša tehnikas versija). Vēlaties palielināt slodzi - nolaižamās apakšdelmas.

Bieži kļūdas ir noapaļošana vai iegurņa nolaišana. Abas darbības var izraisīt traumas, tāpēc sekojiet bāra tehnikai.

№4. Pacel ķermeni uz presi

Vingrinājuma klasiskā versija, lai nostiprinātu preses muskuļus. Darbs ietvēra arī muskuļu korseti un gūžas locītavas.

Veicot pagriešanu, nenovietojiet rokas pie galvas, tas palielina kakla reģiona un mugurkaula slodzi kopumā un var izraisīt traumas. Tā vietā šķērsojiet rokas uz krūtīm un pārliecinieties, ka jums ir labas pēdas.

№5. Pushups

Viens no labākajiem kompleksa vingrinājumiem, lai stiprinātu krūšu, roku un muguras muskuļus. Ja jums ir grūti veikt klasisko versiju, veiciet push-up no grīdas.

Veicot šo tehniku, pārliecinieties, ka pleci atrodas tieši virs pirkstiem. Un, nolaižot ķermeni, nolieciet muguru, nepieskarieties grīdai.

№6. Tricepsas vingrinājums

Labākais paņēmiens augšdelmu, plecu josta un triceps tonizēšanai. Šo muskuļu grupu stiprināšana veicina spēka un izturības attīstību, ļauj efektīvi strādāt ar lieliem svariem nākotnē.

Darba laikā pārliecinieties, ka jums nav šūpoties ar pleciem, bet tikai paceliet un nolaidiet rokas, liekot tās pie elkoņa locītavas. Ja jūtaties diskomfortu plaukstas locītavās, nomainiet rokas stāvokli.

№7. Pacel jūsu rokas virs galvas

Šī ir otrā vispārējā nostiprināšanas metode augšējai mugurai. Roku pacelšana virs galvas parasti notiek stāvot. Ja jums tas ir grūti, tad mēģiniet sēdēt. Lai sāktu darbu, paņemiet 2 svarus ar svaru, ko var droši pacelt virs galvas. Sāciet ar vieglajiem svariem, pakāpeniski palielinot slodzi.

Tas ir viss, ir pabeigts vingrinājumu komplekts, kas stiprina visa ķermeņa muskuļus. Apmācības sākumā neaizmirstiet par kvalitātes iesildīšanos un beigās - par stiepšanu.

Tikai 3 minūtes un 3 vingrinājumi tonētam ķermenim.

Priecājos sveikt jūs savā blogā. Vasaras karstumā mēs tiekam glābti, peldoties upē vai jūrā. Vai tu esi ērti tur? Pēc piedzimšanas es jutu diskomfortu, bet kas tur ir, es tikai mēģināju izvairīties no atvērtām peldkostīmām un pārpildītām pludmalēm. Pazīstams? Un sūknēsim viņu kompleksus muskuļos? Runāsim šodien par to, kādi vingrinājumi stingrākam ķermenim ir visefektīvākie.

Es jūs tūlīt lūdzu. Pirmajā mācību nedēļā ķermenis kļūst piemērots! Kas ir noslēpums? Fiziskā aktivitāte dod spēcīgu asinsriti un līdz ar to skābekli visām šūnām. Un tikai pirmajā nedēļā - 10 dienas - vissvarīgākais zeķtura efekts, neatkarīgi no tā, ko izmantojat.

Es nebiju tauki, gluži pretēji, mans svars pēc piegādes bija 44 kg, bet izskats bija vājš, nebija priesteru, es aizlocīju vēdera lejasdaļu, es klusēju par manu pozu. Katrs draugs teica: „Ak, mana labestība, ko tu esi izdilis, vai tas tiešām ir iespējams,” utt. Es nolēmu nostiprināt ķermeni tā, lai gan āda, gan muskuļi kļūtu tonēti. Bet kopš man bija bērns un ļoti maz laika sev, man bija vajadzīgs super ātrs, bet efektīvs treniņš, 5 minūtes. Un es atklāju šādu sistēmu sev. Tikai 3 vingrinājumi, kas ļaus jums savilkt un dot jūsu ķermeņa dievišķo formu. Viņa izdrukāja kalendāru - motivatoru un kontrolieri, kuru jūs atradīsiet zemāk un sāka strādāt stingri saskaņā ar grafiku. Mēnesi vēlāk mans ķermenis netika pievilkts, bet kubi kļuva redzami.

Kur sākt

Atcelt sadzīves darbus un strādāt savu ķermeni. Pirmkārt, izstrādāsim motivāciju. Nepietiek tikai ar to, ka jūsu galvā tiek veidoti skaidri teikumi, iemesli, kāpēc jums vajadzētu spīdzināt sevi ar treniņiem.

Nu, iesim? Apmācības maksimumam jābūt cikla vidū. Sākumā un beigās (pirms menstruācijām un tūlīt pēc tam) maigas slodzes. Pirms treniņa vajadzētu sasildīt muskuļus. Šim nolūkam: lēkšana, dejošana, riteņbraukšana, viegla braukšana, bērna šūpošanās pirms gulētiešanas (no sērijas, kā noķert visu mammu))).

Turklāt eksperti uzskata, ka sirds apmācība palīdz sadedzināt kalorijas. Bet ir priekšnoteikums - iesildīšanās ilgums ir vismaz 20 minūtes, jo labāk, jo labāk. Pēc 20 minūšu iesildīšanās mēs sākam sūknēt muskuļus.

Tagad vissvarīgākais ir apkopot visus sistēmas uzdevumus un sekot tam. Es izmantoju kalendāru, kurā katru dienu atzīmēju par veiksmīgu apmācību. Attēls ir noklikšķināms

1. ja jūs karājas nozīmīgā vietā - jūs diez vai aizmirsīsiet apmācību
2. treniņš aizņem tikai 2 - 5 minūtes, pat aizņems un slinks
3. vingrinājumi tiek izvēlēti tā, lai ne 100% padarītu jūsu ķermeni slaidu un piemērotu mēnesim, palīdzēs jums zaudēt dažus kilogramus
4. Katru mēnesi, kad jūs atkal sākat, jūsu muskuļi nezaudēs savu toni, un jūs varēsiet "mazliet atpūsties"

Kādi vingrinājumi jāveic, lai nostiprinātu ķermeni

Statisko vingrinājumu komplekss ir ideāls mūsu mērķim. To var izdarīt mājās. Katrs no tiem ir paredzēts konkrētai muskuļu grupai vai ķermeņa problēmzonai. Bet, lai tos izpildītu, ir diezgan grūti.

"Plank", kur bez tā

"Plank" palīdzēs izstrādāt muguras, roku, vēdera, sēžamvietas, krūšu un teļu muskuļus. Lai to izpildītu, tas ir ļoti grūti, īpaši sākumā. Bet, galvenais, ir regularitāte, un drīz vien jūs pārtrauksit pūšanu kā neapmierinātu lokomotīvi šī vingrinājuma laikā.

• atpūsties dzīvoklī, uz leju;
• paļaušanās uz ieročiem, kas izliekti elkoņos (sākumā), pēc izstieptajām rokām;
• iesaldēt 30-40 sekundes (pakāpeniski uz 1 minūti, tad palieliniet intervālu līdz 3 minūtēm).

Planku var izdarīt dažādās pozīcijās, palīdzot ne tikai stiprināt muskuļu korseti, bet arī zaudēt svaru. Piemēram, sānos, kad jūs pievēršat uzmanību, kas atrodas uz rokas, kas izliekta pie elkoņa. Šis vingrinājums sašaurina vēdera un muguras sānu muskuļus, abs.

Neaizmirstiet pēc katras statiskās vingrinājumu sērijas veikt nelielu stiepi, velciet tos ielādētos muskuļus.

Elastīgas sēžamvietas

Vingrojums saucas "Stool". Arī to ir grūti izpildīt, neskatoties uz vieglu aprakstu. Izmēģināsim kopā?

• dodieties uz līdzenu sienu;
• liesās uz muguras;
• pēdas no sienas atrodas 25-30 cm attālumā;
• pakāpeniski sāk "virzīties uz leju" pa sienu, nepaceļot muguru;
• sēdēt, līdz veidojas taisns leņķis;
• 1 min. (pakāpeniski palieliniet intervālu līdz 3 minūtēm vai ilgāk).

Šeit ir vēl viens vienkāršs vingrinājums sēžamvietas stiprināšanai:

• Nogulieties uz muguras, izstieptas rokas gar ķermeni, kājas saliektas pie ceļiem;
• paceliet iegurni;
• aizmugurē jābūt līdzenai;
• turiet pozīciju 1 min.

Izpildes laikā pievelciet muskuļus, kas jāpievelk. 10 dienas jums ir jāiesaldē vismaz 1 min. Pirmkārt, veiciet 1-2 komplektus katram vingrinājumam, pakāpeniski palielinot slodzi un atkārtojumu skaitu.

Mēs izgatavojam vidukli plānāku

Lai ātri noņemtu kuņģi - jums ir nepieciešams sviedri. Jums nav nepieciešams monotoni veikt vienu un to pašu kustību, palielinot ķermeni bezgalīgi daudz reižu. Viss ir daudz vieglāk.

• Nogulieties uz muguras, rokas aiz galvas;
• paceliet taisnas kājas 20-30 cm virs grīdas;
• palikt šajā amatā pēc iespējas ilgāk.

Ja tas ir ļoti vienkāršs, mēs to sarežģījam ar paceltu ķermeni. Iepriekš attēlā ir vairākas izvēles iespējas, pēc saviem ieskatiem. Sākumā tas būs neticami sarežģīts (personīgā pieredze). Dāmas, galvenais ir nevis mest un iesaistīties. Katru dienu, palieliniet laiku vismaz par 1 sek., Pakāpeniski ievediet līdz 1 min. Iedomājieties, ka tikai 30 dienu laikā jūsu viduklis būs daudz šaurāks. Mēnesi vēdera muskuļi pamanās. Vai mēs to negribam?

Es no sevis pievienošu kaut ko citu. Lai uzlabotu efektu, dariet katru reizi, kad ir brīvas minūtes vingrinājums "vakuumā kuņģī."

• statīvs, kāju plecu platums, muguras plakana;
• lēni izelpojot, mēs stingri pakļaujamies kuņģim tādā veidā, ka rodas vakuuma sajūta;
• palikt mazliet šajā pozīcijā;
• ieelpojot, mēs pilnībā atslābinām muskuļus, uzpūst kuņģi.

Man patīk šī kustība, jo to var veikt jebkur: ēdiena gatavošanas laikā, pastaigāties ar bērniem. Un jo vairāk pieejas dienā, jo ātrāk parādīsies ievērojamais efekts.

Kas ir ar priesteriem?

Es paņēmu labu video par šo tēmu. Dažas motivācijas no Ekaterina Usmanova, čempiona fitnesa bikini. Redzēt?

Kas jums jāzina

Noteikti pievelciet ādu. Ikdienas masāža: tirpšana, patting, berzēšana, duša. Iegūstiet rullīša ķermeņa masētājs (pēc tam, kad to lietojat, starp citu, var būt zilumi uz ķermeņa). Izmantojiet barojošus stiprinātus krēmus. Un jūsu āda kļūs tonizēta, būs elastīga.

Uzmanies no pārtikas. Rūpīgi strādājiet ar izvēlni. Ēst bieži un lēni, kopā ar fizisko vingrinājumu, pareizu uzturu, otrais zods ļoti ātri aizbēgt no sejas.

Un kad rezultāts?

Puiši, vai jūs domājat, ka ir iespējams sūknēt preses kubus divās nedēļās? Jūs varat! Ļoti pozitīvs, sniedzot ticību un motivācijas video:

Pēc cik rezultāti būs pamanāmi? Nekavējoties zaudē tos papildu mārciņas, kas mājās vienkārši lasa rakstu. Lai piepildītu sapņus:

1. Veiciet pareizo izvēlni katrai dienai.
2. Vingrojiet regulāri.
3. Jūtieties brīvi palutināt sevi ar sporta korsetiem, ķermeņa krēmiem, panaceas un novājēšanu. Visi ieguldījumi jūsu mērķī dod motivāciju!

Tas ir atkarīgs tikai no tā, cik drīz jūs uzspiedīsiet skaistu kleitu. Šī sistēma strādāja 3 mēnešus, tad es atzinu, es kļuvu slinks, atvieglots. Tagad es gribu sev izvirzīt jaunu uzdevumu - tas ir muskuļu redzamā reljefa sūknēšana, jo frāzes no kaimiņiem, ka „man vajag vairāk ēst”, joprojām tiek īstenotas. Tāpēc es nolēmu ieiet trešajā kategorijā cilvēkiem, kuri neapspriež taukus vai plānus, bet vairāk par to vēlāk.

Koplietojiet šo informāciju ar saviem draugiem sociālajos tīklos, pēkšņi kāds no tiem ir pievienojis, apspriedīsim kopā. Viss labs garastāvoklis un tuvākajā laikā!

6 izometriski vingrinājumi ķermeņa stiprināšanai

Apmācība, lai attīstītu spēku, ir labas vingrošanas sistēmas neatņemama sastāvdaļa. Tie ir noderīgi ne tikai, lai stiprinātu muskuļus un sadedzinātu taukus, bet arī paātrinātu vielmaiņu un līdz ar to aktīvāku kaloriju dedzināšanu ilgāku laiku. Estet-portal.com runās par sešiem izometriskiem vingrinājumiem ķermeņa stiprināšanai, kas palīdzēs sasniegt iepriekš minēto efektu, kā viņi saka, bez nevajadzīgiem žestiem. Protams, labāk ir apvienot šos statiskos vingrinājumus ar dinamiskiem, bet noteikti tos vajadzētu iekļaut ikdienas vingrinājumu sarakstā.

Vingrinājumi ķermeņa stiprināšanai: kustības - minimums, priekšrocības - maksimums

Vingrinājumi ķermeņa stiprināšanai būs lielisks papildinājums jebkuram vingrinājuma režīmam, neatkarīgi no tā, vai tas ir skriešanas, fitnesa vai citu mobilāku vingrojumu. Zemāk ir norādīti seši noteikumi, kas aizkavē ķermeņa muskuļus.

Horizontālā stāvoklī atpūtieties elkoņiem uz grīdas, rokām jābūt novietotām ar plaukstām augšup (plecu platums). Palieciet pirkstu galus uz grīdas, pārnesiet savu svaru uz pleciem. Pēc trim sekundēm vēlreiz pārvietojiet svaru uz pirkstu galiem. Pagaidiet trīs sekundes. Atkārtojiet 10 reizes.

Ir svarīgi saspringt sēžamvietas, augšstilbu un vēdera muskuļus. Nolieciet muguru. Paskaties uz grīdas, turot galvu neitrālā stāvoklī.

Sēdieties uz grīdas. Ielieciet rokas zem ceļiem. Salieciet ceļus un velciet tos uz krūtīm ar rokām. Izvelciet pirkstiem un noņemiet zoles no grīdas. Nedaudz liesās un līdzsvarojot pāvestu, iztaisnojiet kājas savukārt (joprojām turot tās ar rokām). Paskaties uz priekšu. Mugurai jābūt taisni. Tagad mēģiniet nesaglabāt kājas ar rokām - vispirms noņemiet kreiso roku un pēc tam labo roku. Pēc 4 sekundēm atgriezieties PI. Atkārtojiet 5 reizes.

Iesaistītie muskuļi: kodols. Šis ķermeņa nostiprināšanas uzdevums arī palīdz uzlabot līdzsvaru.

Atrodieties uz vēdera. Izstiepiet rokas un kājas.

1. iespēja: paceliet kreiso roku un labo kāju. Pēc 3 sekundēm nomainiet rokas un kāju. Atkārtojiet 10 reizes.

2. iespēja: Abas rokas noņemiet no grīdas un turiet 3 sekundes. Piliens PI. Tagad paceliet tikai kājas un nolaidiet tās pēc 3 sekundēm. Atkārtojiet 10 reizes.

3. iespēja: Vienlaikus pacelt gan rokas, gan kājas virs grīdas. Pēc 3 sekundēm nolaidiet. Atkārtojiet 10 reizes.

Iesaistītie muskuļi: vidējā un apakšējā muguras daļa.

Sēdieties uz grīdas. Pēdas novieto visu virsmu uz grīdas plecu platumā. Nolieciet rokas arī aiz pleca platuma. Pirkstiem jābūt vērstiem pret pirkstiem. Tagad velciet gurnus no grīdas tikpat augsta kā jūs varat. Tā rezultātā jūsu ķermeņa stāvoklim jāatbilst tabulai. Turiet galvu 45 grādu leņķī pret krūšu kaulu. Sastiepiet sēžamvietas un kuņģi. Elpojiet. Pēc 15 sekundēm atpūsties un lēnām krīt uz grīdas. Atkārtojiet 3 reizes.

Sarežģīt šo uzdevumu, lai stiprinātu ķermeni, iztaisnojot vienu kāju priekšā.

1. Squatting ar rokām aiz galvas

Sāciet no stāvvietas. Ielieciet rokas aiz galvas, novietojiet kājas plecu platumā un nedaudz kāju pirkstiem. Turot muguru taisni, vēderu un svaru uz papēžiem, tupiet kā sēžot uz krēsla. Iesaldēt. Pēc 10 sekundēm paceliet un atkārtojiet 6 reizes.

Sēdieties uz grīdas, novietojiet rokas uz augšstilbu ārpuses. Izvelciet kājas L-veida stāvoklī. Pirmkārt, pievelciet vēdera muskuļus, tad spiediet kājas pret grīdu un tajā pašā laikā noņemiet sēžamvietas un kājas no grīdas. Nepieciešams 15 sekunžu garumā ieilgt un atkārtot vingrinājumu - 5 reizes.

Lai uzkāpt, nedaudz virzieties uz priekšu. Ja jums joprojām ir grūti atdalīt sevi no grīdas, ievietojiet grāmatu vai spilvenu, lai būtu vieglāk pacelt sevi.

Šis uzdevums nebūs viegli, jo īpaši iesācējam. Tomēr cietā apmācība būs iespējama. Kad jūs apgūstat visu iepriekšminēto vingrinājumu veikšanas tehniku, lai stiprinātu ķermeni, varat tos sarežģīt.

Kā stiprināt ķermeni?

Kā liecina portāla “Labākais ierocis” lasītāju prakse, tas ir diezgan svarīgs punkts - padarīt jūsu ķermeni izturīgāku. Lai - ja jūs jau beidzot izrādījāt, ne tikai nepamanot savus pretiniekus, bet arī ļaujot viņiem veiksmīgi uzbrukt - jūs varētu kaut kā paņemt.

Nu, spēcīga iestāde vispirms ir vēsa:

Kā stiprināt ķermeni? Nu, vispirms jums ir jādara sava fiziskā sagatavotība. Tas ir pirmais solis ķermeņa stiprināšanā. Fiziskā sagatavotība ir pirmais līmenis, tā sakot.

Tas ietver stiepšanu, relaksāciju, regulējamu muskuļu spriedzi. Tā rezultātā, jūs saņemsiet muskuļu un skeleta korseti, kas varēs veikt perforāciju. Piezīme, nevis „būs perforators”, bet “varēs”. Fiziskās sagatavošanas mērķis ir muskuļu tonēšana un ķermeņa spēju palielināšana. Pienācīgi izvēloties vingrinājumus un pakāpeniskuma principu, STABLE rezultāti parādīsies divu vai trīs gadu laikā.

Kā panākt STABLE rezultātus, vienlaikus stiprinot ķermeni?

Stabili rezultāti ir rezultāti, kas nepazudīs, ja pāris gadus pametīsit praksi. Ideja nav tā, ka jūs pametat praksi. Un tas, ka iestāde saņems noteiktu drošības rezervi. Kas pakāpeniski izzudīs, ja netiks atbalstīts. Drošības rezerve ir stingri noteikta apmēram divu līdz trīs gadu laikā. Tātad, veicot reizes divus vai trīs gadus, jūs varat vairāk vai mazāk darīt to divu gadu laikā, atstājot jūs mācīties. Atkal, punkts ir nevis atmest. Un fakts, ka laika gaitā, ar regulāru fizisko apmācību, jauns ķermeņa stāvoklis STABILIZĒ.

UZMANĪBU - jautājums „Kā nostiprināt ķermeni” nav atrisināts ar “sūknēšanas” palīdzību. Sūknēti muskuļi nav spēcīga ķermeņa zīme. Tie var būt saistīti ar ķermeņa stiprināšanu. Bet ne vienmēr. Sūknēšana un muskuļu tonuss ir divas dažādas lietas.

Kā stiprināt ķermeni - otro līmeni. Un tas ir saistīts ar to, ka jums ir nepieciešams stiprināt savu veselību. Personai, kas smēķē, dzer, slimo - nav spēcīga ķermeņa. To var teikt citādi. Slimība ir organisma vājuma izpausme. Un, lai stiprinātu ķermeni, jums ir nepieciešams, lai tas būtu vesels. Nu, smēķēšana utt. Nu, jūs saprotat.

Kā uzlabot veselību? Tas ir ļoti vienkārši - lai atbrīvotos no sliktiem ieradumiem, gūtu pietiekami daudz miega, ēst labi, iegūtu visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas (vēlams papildus, ne tikai ar pārtiku), un temperamentu.

Vienkāršs cietināšanas rezultāts: āda uz sejas. Tas ir auksts ārā - un āda uz sejas nav kažokādās. Auksts, bet ne letāls. Un pats galvenais, tas varētu būt viss ķermenis! Aptuveni pieci gadi.

UZMANĪBU: sacietēšana un rehabilitācija jāveic pakāpeniski. Ja jūs uzreiz pāriet caurumā, lai sacietētu - jūs nekad vairs nevarēsiet pārlēkt. Ievērojiet pakāpeniskumu. Labāk ir piecus gadus izturēt sacietēšanas procesu nekā hronisku plaušu iekaisumu piecus gadus.

Un, visbeidzot, trešais, vēlamais līmenis. Samazināšanas līmenī mēs jau esam pieskārušies šim līmenim. Tas ir "ietekmes uzlabošanas" līmenis. Tātad, sākumā jūs saņēma siltu ūdeni. Tad viņa kļuva aukstāka, aukstāka - un tad jūs varat viegli ieliet aukstu ūdeni vai peldēties caurumā. Trešajā līmenī notiek tāda pati procedūra, vienāda pakāpe. Bet attiecībā uz citām ķermeņa ietekmēm, galvenokārt mehāniskām. Un jau šajā līmenī mēs sākam tikt galā ar sāpēm.

Tātad, jūs vēlaties stiprināt apakšstilbu tā, lai trieciens uz apakšstilbu būtu mazāk sāpīgs. Es sniedzu piemēru no raksta http://www.karate.msk.ru/index.php?view=19id=3

Parasti šie vingrinājumi tiek veikti katru otro dienu, izmantojot šķembas ar diametru 5 un garumu apmēram 30 centimetriem. Darbību secība ir šāda:

1. Rūpīgi sasmalciniet kātu, līdz sajūta siltumam zem ādas.
2. Rullējiet nūju pa apakšstilbu uz augšu un uz leju, noregulējot presēšanas spēku tā, lai sajūta būtu nepatīkama, bet ne pārāk sāpīga.
3. Ir viegli pieskarties nūjiņai ar nūjiņu uz apakšstilba, virzoties uz augšu un uz leju (apmēram 20-40 reizes ar vienu roku, pēc tam paceļot zizli otrā pusē).
4. Vēlreiz uzmanīgi berzēt apakšstilbu.

Pirmo reizi nemēģiniet salauzt lāpstiņu kātu uz dzelzs kāta! Un J.K. Van Damme, laužot pēdu (vai kāju uz plaukstas?) - Mani labākie vēlmes. Ietekmei jābūt kārtīgai un pakāpeniskai. Var parādīties zilumi uz ādas, bet tikai nelieli un pirmajās divās nedēļās. Ja uz apakšējām kājām parādās lielas „ilgstošas” zilumi vai pietūkums, apmācības intensitāte ir ievērojami jāsamazina. Ievērojams jutības samazinājums sākas pēc aptuveni 6-8 mēnešiem. Kaulu struktūras izmaiņas ir daudz lēnākas, rezultāts jūtams tikai pēc dažiem gadiem. Visu stilba kaula ritināšanas ciklu no nulles līdz izciliem rezultātiem, visticamāk, aizņems 7-8 gadi (pieņemot, ka jūs sevi nesabojājat). Tomēr jūsu centieni tiks apbalvoti daudzas reizes.

Tādējādi saskaņā ar šo shēmu tiks izstrādāta organisma pretestība šādai ietekmei. No gandrīz nemanāmas ietekmes - uz spēcīgiem sitieniem.

Ja pievienosiet pirmā, otrā un trešā līmeņa datumus, jūs saņemsiet iespaidīgu laiku. Desmit līdz piecpadsmit gadi. Tā var būt laba spēle. Bet visticamāk šī spēle - duelis, bet ne pašaizsardzībā.

Tāpēc atcerieties - nepieciešamība pēc pastiprinātas ķermeņa rodas, kad jūs gandrīz zaudējat - neuzskatīja un neļāva ienaidniekam labā streika attālumā.

Stiprina muskuļu tonusu

Izmantojiet kreiso roku pirkstus ar labo bicepsi. Izturiet to. Tagad ielieciet rokas uz vēdera un pievelciet vēdera muskuļus. Ko jūs jutāt, kad jūs to izdarījāt? Spēcīgi muskuļi? Vai tie joprojām ir mīksti, neatkarīgi no tā, kā jūs mēģinājāt tos saspringt? Jūsu organismā ir vairāk nekā 400 muskuļu, un jūs tos lietojat katru dienu. Jūs nevarat apzināti rīkoties ar dažiem no tiem, piemēram, tiem, kas veido sirdi vai zarnas, kas izplūst atkritumus caur gremošanas sistēmu. Tomēr jums ir pakļautas citas muskuļu grupas, piemēram, tās, kas kontrolē pozu un kustību: plecu muskuļi, krūšu muskuļi, muguras, gūžas un teļu muskuļi. Visām šīm muskuļu grupām ir kaut kas kopīgs. Viņi pastāvīgi jāstiprina un jāuztur atbilstošā tonī. Un tas ir atkarīgs no jums.

Ja jūs neievērojat šos noteikumus, tad simts līdz vienam, ka muskuļi sāks vājināties, zaudējot spēju darīt to, ko viņi radīja. Papildus pakāpeniskai muskuļu atrofijai ir arī vielmaiņas palēnināšanās. Labi apmācīti muskuļi ietekmē tauku sadalījumu organismā. Viņi darbojas kā krāsnis, kas sadedzina taukus divdesmit četras stundas, ievērojami paātrinot vielmaiņas procesus.

Lai efektīvi cīnītos pret ķermeņa taukiem, jums jākļūst par mašīnu kaloriju degšanai visu diennakti, un spēcīgie muskuļi ir vienīgais veids, kā to izdarīt. Daudzi no mums piekrīt, ka ir nepieciešams cīnīties ar tauku vidukli, bet cīņa par plakanu vēderu beidzas pirms tā sākšanas. Lai būtu plāns un piemērots, jums uz brīdi jāpievērš uzmanība no vēdera un jāpievērš uzmanība citiem ķermeņa muskuļiem.
Un šeit ir iemesls: jūsu ķermenim ir sava veida iebūvēta garantija. Ja jūs regulāri ielādēsiet muskuļus pieaugušo vecumā, tie būs elastīgi, elastīgi un harmoniski attīstīti jūsu dzīves laikā. Muskuļu masas zudums un muskuļu tonusa samazināšanās sākas no divdesmit līdz trīsdesmit gadiem. Ja jūs dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu, pēc divdesmit pieciem gadiem katru gadu zaudēsiet mārciņu muskuļu masu. Pat ja jūs daudzus gadus regulāri veicat aerobiku - staigāt, braukt vai braukt ar velosipēdu - jūs joprojām zaudējat noteiktu procentu.

Tā ir tā sauktā neto masa, kas atšķiras no taukaudiem, kuriem vispār nav nekāda spēka. Ja jūsu tīrā muskuļu masa nepārtraukti samazinās, arī metabolisms mierā arī samazinās. Tā rezultātā jūsu ķermenim ir mazāk un mazāk kaloriju, lai darbotos, un to pārpalikums tiek uzglabāts tauku veidā.

Stiprinot muskuļus, jūs paātrināt vielmaiņu un sadedzināt vairāk tauku pat tad, ja atpūšaties. Dažādi vingrinājumi stiprina jūsu muskuļus dažādos veidos. Vingrinājumi, kas var izmantot vislielāko muskuļu grupu skaitu, pieder pie muskuļu izturības kategorijas. Tie ietver jebkāda veida svara celšanas vingrinājumus, pat ja priekšmetu svars ir pāris mārciņas.

Saskaņā ar amerikāņu sporta medicīnas koledžas jaunāko informāciju, viss, kas nepieciešams, lai iegūtu nopietnu, stabilu rezultātu, ir piecpadsmit minūtes treniņa trīs līdz četras reizes nedēļā, izmantojot barbells, trenažieru aprīkojumu vai ritmisku vingrošanu ar jebkuru priekšmetu. Šādi vingrinājumi, lai stiprinātu muskuļus, ir praktiski vienīgais efektīvais ierocis, ko var izmantot, ja esat vairāk nekā četrdesmit, un jūs saņemat svaru. Spēcīgi un spēcīgi muskuļi nodrošina intensīvu asinsriti, kas tādēļ rada vairāk skābekļa, palielina tauku dedzināšanu un paātrina vispārējo vielmaiņu, t.i., palīdzot atbrīvoties no tauku rezervēm.

Atbalstiet savu ķermeni nekad nav par vēlu. Zinātnieki saka, ka jūs varat sākt praktizēt jebkurā laikā, un tas tiešām palīdz jums kļūt spēcīgākai. Vingrinājums muskuļu stiprināšanai ir piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm. Vingrinājumu pamatprincipi muskuļu stiprināšanai ir ļoti vienkārši: ja jūs saspiežat muskuļus, piespiežot tos izturēt slodzes, tie kļūst stiprāki un spēcīgāki. Muskuļi ir nekavējoties atbildīgi par slodzi, un stiprināšana notiek visu laiku, kamēr jūs turpināt vingrinājumus. Katram no mums ir mūžs, lai nostiprinātu muskuļus ar fizisku piepūli.

Muskuļu stiprināšana nenozīmē, ka jūs veidojat muskuļus, piemēram, bodybuilders. Tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams pavadīt ilgi stundas trenažieru zālē, pacelšanas un nolaišanas stienis. Jūs varat sākt ar jebkura veida nodarbībām, kas jums patīk. Izvēloties dažus pamata objektus, klausieties savu ķermeni, ņemiet komfortablu pozu un sāciet ar gludām un labi pielāgotām kustībām ar vieglām slodzēm. Jūs ātri izjutīsiet un redzēsiet rezultātu.

Sāksim ar vienkāršāko. Jums nevajadzētu ilgstoši iesildīties, lai gan piecas minūtes varat staigāt pa ielu kā iesildīšanos. Vislabāk, ja vingrinājumi tiek veikti savā istabā vai birojā. Izvēlieties ķermeņa zonu, kuru vispirms vēlaties nostiprināt. Lūk, tie, kas tiks apspriesti tālāk:

• vēders
• muguras lejasdaļa
• krūtis, pleci un muguras augšdaļa
• rokas
• gurniem un sēžamvietām
• kājas

Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis šādus vingrinājumus, jums būs grūti ievadīt ritmu. Tomēr ir daži vispārīgi noteikumi, kas jāzina, pirms sākat izmantot. Tās ir svarīgas no personīgās drošības viedokļa un maksimālās efektivitātes sasniegšanas katrā vingrinājumu sērijā.

Sāciet savu vingrinājumu ar mīkstiem, atvieglotiem, sasilšanas kustībām, lai palielinātu asins plūsmas ātrumu un mazinātu muskuļu un locītavu sasprindzinājumu.
Ja lietojat hanteles, tad katram vingrinājumam jāzina maksimālais svars un jāizmanto hanteles, kuru svars ir 80% no šī maksimālā. Viens VM ir lielākais svars, ko varat pacelt vienā reizē. Šis svars ir tik smags, ka, pirms jūs to pacelsiet otrreiz, jums ir nepieciešams atpūsties.
Maksimālais svars katrai personai ir atšķirīgs, turklāt tas mainās laika gaitā, kad pieradīsieties pie fiziskās slodzes. Atzīstot savu VM, pārbaudiet to ik pēc divām vai četrām nedēļām.
Izvēlieties hanteles, kas sver 80% no BM, lai nebūtu muskuļu sastiepumi un ievainojumi. Pēc dažu nedēļu svara izmaiņu pārbaudes un konstatējot, ka tā ir kļuvusi garāka, pārrēķiniet nepieciešamos 80 procentus, lai mainītu smagākiem svariem.
Klausieties savu ķermeni. Ja jūtat sāpes, veicot noteiktas kustības, nekavējoties pārtrauciet. Kad sāpes izzūd, turpiniet, bet tikai pēc tam, kad samazināts hanteles svars.
Dažreiz apmācības procesā jūs varat sajust nelielu dedzinošu sajūtu, un nākamajā dienā, vingrinājumu sākumā, ir neliela sāpes, bet tas ir pilnīgi normāli. Ja jūtat stipras sāpes vai ilgstošu diskomfortu jebkurā ķermeņa daļā, pirms turpināt, noteikti jākonsultējas ar ārstu.
Katra vingrinājuma gaitā jums vajadzētu būt pareizai pozai, un jūsu kustībām jābūt nesteidzīgām. Elpojiet pēc iespējas vienmērīgāk un dziļāk.
Lai panāktu stabilu pozu katrā kustībā, neslīdiet un neizmantojiet līkumus un pagriezienus, ja tie nav iekļauti vingrinājumā.
Ir nepieciešams, lai jūs vienmērīgi pārvietotos. Lēna un gluda kustība vislabāk darbojas uz muskuļu un tauku dedzināšanas. Tāpēc no vingrinājuma sākuma līdz beigām jums vajadzētu gludi un lēni. Tas pasargās jūs no traumām. Vingrošanas laikā nekad neturiet elpu, jo tas ietekmē asinsspiediena pieaugumu.
Jums ir jāveic divas vingrinājumu divas reizes, veicot piecus līdz desmit atkārtojumus šajos ciklos (atkārtošana nozīmē pilnīgu, pilnīgu kustību). Tādējādi katrai ķermeņa daļai būs nepieciešamas apmēram piecas minūtes.
Piemēram, izmantojot hanteles, kas sver 80% no jūsu VM, veiciet pirmo vingrojumu kopu, atkārtojot katru no piecām līdz desmit reizēm. Iespējams, ka pēc katras atkārtotas atskaņošanas jums vajadzētu atpūsties. Praktizējot ar hantelēm, jūs sapratīsiet, ka pretestības līmenis ir pareizi izvēlēts, ja pēc pieciem līdz desmit atkārtojumiem jūs nevarat pacelt svaru, vispirms neņemot atpūtu. Pirmā cikla beigās ņemiet minūšu pārtraukumu, lai atjaunotu muskuļus. Pēc tam dodieties uz otro kompleksu un atpūtieties vēlreiz. Un, ja jums ir iespēja, vēlme un dažas papildu minūtes, varat doties uz trešo.
Pēc tam, kad esat pabeidzis, atpūtieties dažas minūtes. Nedariet pēkšņas apstāšanās, neaiziet uzreiz pēc pabeigšanas. Turpiniet pārvietoties, doties atpakaļ uz ikdienas aktivitātēm, lai sirds un asinsrites sistēma pakāpeniski atgrieztos stāvoklī, kādu viņiem bija pirms vingrinājumiem.

Bez šaubām, plakana, uzvilkta vēders ir vissvarīgākais sasniegums visā uztura programmā bez taukiem. Ja vēdera dobums ir spēcīgs un stiprs, jums nav problēmas ar jostasvietu, un iekšējie orgāni tiks turēti pareizā stāvoklī.
pozīciju
Tomēr jūs nevarat uzminēt, kā šādi vēderi var palīdzēt jūsu mugurai. Jo spēcīgāka ir prese, jo labāk tas palīdz mugurā lumbosakrālajā reģionā. Šī ir vieta, kur sāpes bieži sākas, tāpēc kaloriju dedzināšanas vingrinājumi palīdzēs novērst šo problēmu rašanos. Visefektīvākie vingrojumi, kas aprakstīti tālāk par vēderu kombinācijā ar „putekļu sūcēju tehniku”.

Vingrojums ir uzlabota iepriekš aprakstītā "putekļu sūcēju tehnikas" versija un palīdzēs jums izveidot tonētu un stipru vēderu. To sauc par transpiramīdo elpošanas vingrinājumu, jo tā sekas ir divu veidu muskuļi - šķērsvirziena un piramīdas. Daži treneri to sauc par "brīvprātīgām cīņām"; Šim uzdevumam ir visnopietnākā ietekme uz vēderu.

1. Jums ir jāatrodas uz muguras, atslābiniet plecus un saliekt ceļus, lai jūsu kājas būtu uz grīdas. Novietojiet rokas uz vēdera. Rokas indeksa pirkstiem ir jākļūst pie jūsu nabas, bet nepieskarieties.

2. Veikt dziļu elpu un izelpot. Izejot no ārpuses, pamaniet, kā vēdera muskuļi pārvietojas, un izelpas beigās viņiem jāvirzās uz iekšu, tuvāk mugurai. Šī kustība liek domāt, ka šķērseniskie un piramīdie muskuļi veic savu darbu.

3. Tagad atkal ieelpojiet. Jūsu vēders palielinās, un attālums starp pirkstiem nedaudz palielinās.

4. Atkārtojot šīs kustības, mēģiniet maksimizēt atšķirību starp vēdera ievilkšanu un piepūšanu elpošanas procesā. (Izelpošanas fāze ir vissvarīgākā muskuļu stiprināšanai.)

5. Katras izelpas beigās nospriegojiet vēdera muskuļus, lai vēl vairāk pastiprinātu spiedienu uz vēdera zonu. Nākamās ieelpošanas laikā, cik vien iespējams, uzpūst kuņģi, lai pirksti pēc iespējas izplatītos.

Ērti novietojot uz grīdas, jūs ātri un viegli iemācīsieties šīs kustības. Pēc darbības secību apgūšanas varat veikt vingrinājumus sēžot vai stāvot.

Iespēja. Ja sēžat, sēdiet krēslā ar taisnu muguru. Lēnām izelpojiet, un, sasniedzot parasto izelpas apjomu, atbrīvojieties no atlikušā gaisa, izmantojot vēdera muskuļu spēku. Sākumā jūs varat palīdzēt sev ar rokām, viegli izspiežot uz vēdera izelpas laikā.

Atkārtošana. Veiciet šo uzdevumu desmit reizes dienā. Dariet to kur vien iespējams: vienu vai divas reizes, pirms no rīta izkāpjat no gultas; vairākas reizes pirms katras ēdienreizes vai pat transportā; automašīnā pie luksofora; dodoties mājās no darba. Jo jūs varat to izdarīt stāvot, darīt to gatavošanas laikā vai pirms sēžot pie galda.