Vingrinājumi kājām stiprina potītes locītavu muskuļus, saglabā viņu mobilitāti, un, ja tie neatrisina iespējamās potītes problēmas, ievērojami samazina to rašanās risku. Pēdas un potītes ir atbildīgas par pareizu kustības biomehāniku, veicot amortizatorus un mūsu ķermeņa stabilizatorus kustību laikā (staigāšana, braukšana, dejas).
Pēdās ir iesaistītas šādas muskuļu grupas:
Kādas ir pēdas biomehānikas pārkāpuma sekas?
Bieži ievainojumi, neparastas pēdas biomehānismi šajā jomā izraisa hroniskas sāpes, izraisot nepatīkamas sajūtas un potītes locītavas stingrību. Tā rezultātā ķiploku problēmas var izraisīt visa mūsu ķermeņa kinētiskās ķēdes traucējumus un izraisīt ceļgalu, augšstilbu un muguras leju bojājumus. Tāpēc ir svarīgi atrast laiku un veikt vingrinājumus, lai stiprinātu kāju, jo īpaši tāpēc, ka daudzus no viņiem var veikt, sēžot pie TV.
Pirms vingrinājumu veikšanas kājām pavadiet 10 minūšu gaišu sirds un locītavu iesildīšanu.
Lielu locītavu attīstībai trīs līmeņos (uzreiz pēc pirkstiem, kājas vidū un starp teļu un kāju) tiek veiktas līdzīgas mācības. Pēdu piestiprina ar rokām, tad masāžas rotācijas un līkumu kustības tiek veiktas katrā no trim līmeņiem. Lielu šuvju izpētei kustība ir jāveic vienmērīgi, jūtot katru pagriezienu, slīpumu un rotāciju. Šis vingrinājums ir paredzēts 15 minūtēm (5 minūtes 1 līmenī).
Pabeigt vingrinājumu komplektu, lai nostiprinātu pēdu, potītes un apakšstilba muskuļus. Lai to izdarītu, dodiet 30 sekundes pēc pārmaiņām kājām un papēžiem.
Flatfoot cēlonis bieži kļūst par muskuļu nelīdzsvarotību. Lai tiktu galā ar sekām, un šo problēmu var papildināt sāpes potī, visas kājas un aizmugurē, vingrinājumi kājām ar plakanām kājām, kuras tiek veiktas sēžot uz krēsla, palīdzēs. Sākumā pietiek ar 2-3 pieejām katrā nodarbībā, pakāpeniski to skaits palielināsies līdz piecpadsmit. Nosakot pieeju skaitu, ir jākoncentrējas uz viņu labklājību.
Vingrošanas priekšrocības kājām ir ne tikai stiprināt muskuļus un saglabāt tos labā formā. Tas ir arī efektīvs veids, kā palīdzēt atrisināt tādas problēmas un slimības kā nejutīgums kājās, papēža spieķi, hiperlordoze, artrīts. Ikdienas pastaigas, basām kājām ejot pa akmeņiem, zāli un smiltīm - tās ir tādas pašas stiprināšanas vingrinājumi potītes locītavām, ko veicam bez domāšanas.
Mēs katru dienu solām uz kājām, bet ļoti reti mēs par tiem domājam. Par laimi, mums ir jums lielisks vingrinājumu komplekss, kas izlabos situāciju!
Pēdas, starp citu, ir īsts logs uz sāpēm, kas skar citas ķermeņa daļas. Kājās uzkrājas ļoti daudz sāpju; un sāpes, kas sākas kājās, bieži attiecas uz visu ķermeni.
Tāpēc vingrinājumiem, kas stiprina un dziedē kājas, būs tālejošas sekas visam ķermenim!
1. Pirkstu pirksti.
Pagrieziet pretējās puses pirkstus ar pirkstiem un uzmanīgi pavelciet, veicot pusapļa kustību ar potīti. Tad atkārtojiet ar otru kāju.
Šis vingrinājums atslābina kājas fasādi, kā arī potītes locītavas, kas atvieglo staigāšanu un staigāšanu.
2. Velves masāža.
Atpūtieties, apsēdieties un velciet tenisa bumbiņu ar kāju arku. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, mēģiniet darīt to pašu, pārmaiņus izmantojot kājas.
Tas atslābina velves saspringtos muskuļus, vienlaikus nosūtot signālus Ahileja cīpslām, lai mazinātu spriedzi. Tā rezultātā palielinās kāju un gurnu elastība.
3. Kāju liekšana.
Salieciet kājas, izliekiet pirkstiem uz sāniem un, cik vien iespējams, izlieciet tās atpakaļ. Ja neizdodas, velciet tos ar rokām.
Tas stiprina pirkstu muskuļus, novērš krampjus un labvēlīgi ietekmē visu ķermeni kopumā.
4. Pacel pirkstus.
Atpūtieties kājām uz grīdas, tad noņemiet visas pirkstiem no grīdas, nepārvietojot jūsu papēžus un pirkstus.
Šī stieple ir saistīta ar teļa sānos un priekšpusē esošajiem muskuļiem, ar laiku nostiprinot kājas un pozu.
5. Ritošā apstāšanās.
Kļūstiet tā, lai jūsu kājas būtu paralēlas un atpūtušās uz grīdas. Velciet pēdu uz ārējo malu un uzmanīgi novietojiet to uz tā, lai to izstieptu.
Šī stiepšanās mobilizē potītes locītavu, lai mazinātu sāpes kājām. Turklāt stiepšana ietver apakšstilbu un ceļgalu, mazina sāpes un spriedzi ceļgala locītavā.
6. Cāļi.
Nogriezieties uz galotnēm un stāviet 10 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.
Šis baleta treniņš ne tikai stiepjas kājas, bet arī stiprina kājas, tonizē ķermeni un uzlabo līdzsvaru.
7. Aptaustīšana.
Stāvēt ar uzsvaru uz grīdas un nedaudz ievelciet kājas uz iekšpusi, lai atpūstos uz lielām pirkstām un pēdu iekšējām arkām. No grīdas noņemiet visus pirkstus, izņemot lielos pirkstus.
Tagad salieciet pēdas un atkārtojiet pretējo, palielinot īkšķus un nepārvietojot mazos pirkstus.
Kāpēc jums ir nepieciešams šis vingrinājums? Tas māca kāju saliekt, ja jums ir neregulāra gaita un izliektā arka.
8. Pointe apavi.
Sēdieties uz grīdas, kājas izstiepjas priekšā. Nogrieziet tos pie papēžiem, it kā stāvot pirmajā pozīcijā. Ja jūs esat ērtāk, jūs viegli varat saliekt ceļus.
Tagad viegli pagrieziet kājas, lai tās izstieptu, tad izstiepiet pirkstiem vienu punktu, izliekot kājas. Atkārtojiet 10 reizes.
Šis vingrinājums stiprina kājas un stiepjas kājas, kā arī izmanto gūžas muskuļus.
9. Pagriežot.
Atpūtieties kājām uz grīdas, pēc tam salieciet pirkstiem, cik vien iespējams. Iztaisnojiet un atkārtojiet 10 reizes. Ar pirkstiem jūs varat ievietot rullētu dvieli, ja tas jums ir vieglāk.
Šie pirkstu griešanas vingrinājumi izskatās smieklīgi, bet tie ir lieliski piemēroti sāpēm pēdās, īpaši ar plantāra fascītu, kas bieži notiek ar skrējējiem.
10. Apļveida kustības.
Atstājiet pēdas uz grīdas un nolieciet uz galda vai krēsla.
Paceliet vienu pēdu gaisā, izvelciet toe un pagrieziet potīti aplī, tad atkārtojiet to ar otru kāju. Izveidojiet 10 apļus katrā pusē.
Šis vingrinājums atslābina visus saistaudu locītavu audus un stiprina muskuļus, mazina sāpes kājās un potītēs, kā arī uzlabo līdzsvaru un stabilitāti.
Koplietojiet šo noderīgo rakstu ar tiem, kam ir nogurušas kājas!
Pēdas sastāvā ietilpst 27 kauli, tie paši muskuļi un 109 saites. Visi no tiem veido četru nepārtrauktu un vienu šķērsvirzienu arku. Kā nodrošināt šī kompleksa pareizu darbību un tajā pašā laikā nepieciešamo amortizācijas aparātu? Piedāvātie pēdas vingrinājumi palīdzēs to izdarīt.
Mūsu ķermenis ir apņēmies izmantot enerģijas ekonomiju. Tā izmanto tikai tās muskuļu grupas, kas nepieciešamas noteiktu kustību veikšanai.
Tāpēc, ja visi no tiem nav aktivizēti, degeneratīvie procesi sāks attīstīties neaktīvos, un rezultātā tiks nogulsnēti sārņi un toksīni.
Tā rezultātā deformēta un sāpīga kāja var izraisīt nopietnas slimības, piemēram, koartartozi, gonartrozi, galvassāpes, koronāro sirds slimību, osteohondrozi, sāls nogulsnēšanos un pat 2. tipa diabētu!
Tāpēc pēdas muskuļiem ir nepieciešama regulāra apmācība. Pat ja jūs dienas laikā daudz staigājat, tas nenozīmē, ka visi pēdas muskuļi saņem nepieciešamo slodzi.
Lai atjaunotu kājām veselību, ir nepieciešams regulāri veikt īpašas attīstības pēdas. To īstenošana ir katras valsts vara. Lielākā daļa no viņiem ir iepazinušies ar skolu, kur skolotājs pirmo reizi tos parādīja fiziskās audzināšanas nodarbībās.
Vissvarīgākais ir tos regulāri veikt, pakāpeniski palielinot intensitāti un reižu skaitu. Šo vingrinājumu laikā centieties nodrošināt, lai kājas būtu tikpat elastīgas kā suka. Ja šie vingrinājumi tiek veikti regulāri, tad uz pēdām izvietotie receptori pakāpeniski kļūs jutīgāki.
Tam būs pozitīva ietekme uz visu ķermeni, jo visi ķermeņa orgāni tiek projicēti uz pēdas pamatnes. Jo īpaši lielās pirkstes ir atbildīgas par smadzenēm. Tātad, darbojoties uz kājām, cilvēks aktivizējas, tostarp, un viņa garīgā darbība.
Visas ierosinātās pēdas vingrinājumi tiek veikti bez zeķēm. Vēlams - brīvā dabā pastaigas laikā vai speciāli šim laikam.
Ievērojamu ietekmi uz veselību var panākt, ja jūs staigāt basām kājām uz zāli vai smilšu pludmales. Turklāt vēlams izmantot nevienmērīgu viļņotu virsmu.
Pastāvīgi palieliniet šādu pastaigu ilgumu, lai pēdu pēdas pēc iespējas ilgāk pieskartos zemei. Mēģiniet paņemt un pacelt ar pirkstiem ceļā. Tie ir arī labi treniņi kājām.
Iespējama vieta, kur praktizēt, var būt mājās vai sporta zālē. Labs papildinājums tālāk minētajiem vingrinājumiem var būt masāža vai pēdu pašmasāža.
Lai veiktu jebkuru sporta kompleksu, nepieciešams sagatavot atbilstošus muskuļus. Paceliet taisni, novietojiet kājas paralēli viena otrai. Pieaug uz pirkstiem un lēnām nokrīt uz papēžiem. Sāciet 10 reizes un katru dienu pievienojiet 2 liftus.
Sēdieties uz krēsla, mēģiniet pacelt nelielu priekšmetu no grīdas pārmaiņus ar vienas kājas pirkstiem un pēc tam otru. Pēc vairākiem mēģinājumiem viss jādarbojas jums.
Atkārtojiet šo uzdevumu 5 minūtes dienā. Tas stiprina pirkstu cīpslas, uzlabo to spēju uzturēt ķermeņa līdzsvaru.
Stāvi basām kājām uz bieza, plaša formāta grāmatas, lai pirksti pār grāmatu malu. Izmantojiet pirkstus, lai paņemtu grāmatu vāka malu.
Atkārtojiet šo uzdevumu katru dienu piecas minūtes. Drīz pirksti iegūs mobilitāti. Šis uzdevums arī palīdz stiprināt pirkstu cīpslas.
Sēdieties uz krēsla, ievietojiet zīmuli starp pirkstiem un mēģiniet uzrakstīt jebkādus burtus. Veicot šo uzdevumu, ir nepieciešams sasniegt prasmju līmeni, kad teksts tiks rakstīts salasāmi. Šis vingrinājums palīdzēs attīstīt kāju, stiprinās pirkstiem un visu pēdu muskuļu struktūru.
Sēdieties uz krēsla ar kājām uz otras kājas gūžas. Paņemiet kāju ar vienu roku un otru ar lielo pirkstu un pagrieziet to ap savienojumu pulksteņrādītāja kustības virzienā vispirms un pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
Veiciet to pašu uzdevumu ar citiem pirkstiem. Šo rotācijas rezultātā palielināsies pirkstu locītavu kustība.
Nākamajam vingrinājumam var izmantot speciālu masāžas veltni ar gofrētu virsmu.
Sēdieties uz krēsla un novietojiet abas kājas uz veltņa. Rullējiet riteni no pirkstiem uz papēžiem un atpakaļ. Šajā uzdevumā spiediens uz veltni ir maksimāli iespējams, bet nesasniedzot sāpju slieksni.
Stāvot un noliecot vienu kāju uz veltņa, ritiniet to uz priekšu - atpakaļ. Tad nomainiet kājas.
Šī vingrinājuma efektivitāte ir atkarīga no ietekmes uz kājām ilguma un izturības. Rezultātā pēdu audi atjaunojas, no tiem sāk parādīties sāls nogulsnes. Caur pēdas refleksu punktiem spēcīgs pastiprinošs efekts ir arī nervu sistēmai.
Pastiprinot savas kājas ar rullīšu vingrinājumiem, jūs varat doties tālāk uz sekojošiem vingrinājumiem, kurus var veikt gan kā daļu no iepriekš minētā kompleksa, gan vingrošanas laikā ar kājām.
kājām ejot uz ārpusi un iekšpusē;
pārmaiņus ejot pa papēžiem un pirkstiem.
Šie vingrinājumi arī palīdz attīstīt pēdas.
Jādara katru dienu un vismaz četrdesmit minūtes dienā. Ar nepieciešamo atpūtu starp vingrinājumiem. Klasēm mēģiniet maksimizēt slimības atlaišanas periodus.
Slimības paasinājuma laikā ir iespējams un nepieciešams veikt tos vingrinājumus, kas nav saistīti ar sāpēm, gan ievainotajiem, gan veseliem locītavām. Ar šo principu izvēlētie vingrinājumi nodrošinās iespējamu slodzi uz locītavām, muskuļiem un saites.
Balstoties uz materiāliem, kas iegūti no „Labākās metodes lauka reģenerācijas sistēmas”. Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskina.
Katrs cilvēks atceras diskomfortu, kas rodas, kad kāja ir uz augšu. Ja teļa muskuļi nav stingri turējuši locītavu, tas izraisa dažāda veida traumas, iekaisuma procesus, hroniskas sāpes un locītavu stīvumu.
Šādi apstākļi ierobežo personas mobilitāti un rada ievērojamu diskomfortu. Tāpēc ir svarīgi atrast laiku un veikt vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļu-saišu aparātu. Apsveriet, kā mājās un sporta zālē stiprināt un attīstīt potīti mājās.
Spēcīgas potītes pirmā un galvenā funkcija ir uzturēt cilvēka ķermeni vertikālā stāvoklī, nodrošinot kājām un braukšanu. Potīte kustības laikā uzņem ķermeņa svaru. Spēcīgas saites un muskuļi ap šo kājas daļu nodrošina kaulu fiksāciju un kustību pašā locītavā.
Potītes saišu vājumu norāda apzīmējumi kāju nestabilitātes veidā, it īpaši papēžos, biežas sastiepumi un sastiepumi, lielo un vidējo pirkstu sāpīgums, pat pēc minimāla stresa.
Vājināto savienojumu ārējā zīme tiek uzkrāta kājas iekšpusē, ko var noteikt, novietojot kājas uz iegurņa platuma. Ar šādām pazīmēm ieteicams valkāt īpašus ortopēdiskos apavus vai vismaz zolītes. Stiprināt un attīstīt kopīgo palīdzēs izmantot terapiju un potītes treniņu.
Pirms apmācības uzsākšanas ir nepieciešama iesildīšanās. Nodarbību sākumā ir lietderīgi darboties uz mīksta virsma. Apsveriet dažus iesildīšanās vingrinājumus, kas daudziem ir pazīstami no bērnības.
Vingrinājumi pēdas arkas stiprina potītes locītavu muskuļus un saites, samazina slimības risku. Terapeitiskās vingrošanas kompleksi pēdu stiprināšanai sastāv galvenokārt no līkumu izplešanās un rotācijas kustībām.
Vingrinājumi jāveic bez saspīlējuma ar nelielu amplitūdu, pakāpeniski palielinot darbību skaitu un apmācību laiku.
Dr Bubnovskis apgalvo, ka pati kustība neārstē, tikai pareizi izvēlētajam treniņam ir dziedinošs efekts. Papildus kustību tehnikas apgūšanai pacientam tiek mācīts kontrolēt diafragmas elpošanu.
Apsveriet virkni vingrinājumu kājām saskaņā ar Bubnovski:
Kā sūknēt potīti sporta zālē? Pirms treniņa veiciet iesildīšanos. Pieredzējis instruktors parādīs, kā pareizi veikt treniņus simulatoros.
Īpaša uzmanība ir jāpievērš vingrojumiem potītei ar gumiju. Gumijas pārsējs tiek pārdots jebkurā aptiekā. Šis vingrinājumu komplekts palīdzēs stiprināt saites un muskuļus.
Traumu profilakse un potītes apmācība ir svarīgs moments muskuļu un skeleta sistēmas uzturēšanā. Būs pietiekami, lai katru dienu vismaz 10-15 minūtes veltītu šiem vingrinājumiem, un drīz šī ietekme būs jūtama.
Terapeitiskās vingrinājumi kājām palīdz novērst tādas problēmas kā pēdu nejutīgums, papēži, hiperlordoze, artrīts. Apmācība uzlabo asinsriti, palielina saišu elastību un stiprina muskuļus.
Daži cilvēki zina, kā darīt vingrinājumus, lai stiprinātu pēdas arku. Visa cilvēka masa nokrīt uz divām kājām, ar pēdām ir maksimālā slodze. Ja mēs skatāmies procentos, tad abu pēdu platība ir vienāda ar ne vairāk kā 1-1,5 procentiem no visa cilvēka ķermeņa platības.
Un, ja personai ir liekais svars, tad, staigājot kājām, palielinās slodze uz kājām. Nav pārsteigums, ka kājas vai papēži bieži sāp, īpaši rītos un vakaros, pēc aizņemtas dienas. Šāda slodze uz kājām parasti ir katru dienu, un, ja persona daudz dienas dodas pastaigā, tad tā var būt stundas.
Pēdas burtiski nozīmē cilvēka atbalstu, bet kājas ir arī papildu slodze. Tas ne tikai sadala svaru, ko tas pārvadā, vienmērīgi visā kājā, tā arī mīkstina šī svara spiedienu uz sevis triecienu absorbējošo funkciju dēļ. Tādēļ no agras bērnības ir tik svarīgi cieši uzraudzīt pēdas attīstību un pareizu iestatīšanu, lai ārstētu papēžu un plakano pēdu iekaisumu.
Pēdu veido muskuļi un kauli, kā arī virspusēji audi. Protams, visi cilvēki ir atšķirīgi, un pēdas struktūras anatomiskās īpašības ir nedaudz atšķirīgas. Tas ir novietots ģenētiskā līmenī. Bet ar nepareizu apstāšanās kaulu izvietojumu cilvēka plakanās kājas klātbūtnē viss ķermenis nedarbosies pareizi.
Slodze uz kājām būs nevienmērīgi sadalīta, daļa no slodzes pārņem mugurkaulu, daļu ceļa un gūžas locītavu. Pastāvīgi nepareiza slodzes pārvietošana, viss cilvēka skelets tiks traucēts, un locītavu iekaisums var rasties, izraisot hroniskas slimības. Ir pietūkums, pietūkums, sāpju sajūta, kas saistīta ar dzīves kvalitātes izmaiņām.
No agras bērnības, kad bērns vēl nezina, kā staigāt, ir jāpievērš uzmanība šai problēmai. Jums ir jābrauc bērns ar rokturiem, uzmanīgi skatoties, kā viņš novieto pēdu uz horizontālas virsmas. Nekādā gadījumā nav nepieņemami, ka bērns staigāja uz pirkstiem vai papēžiem, solis ir jānovieto visā pēdā.
Ja bērns nevar uzlikt kāju uz visas pēdas, jums jākonsultējas ar speciālistu. Tas var būt saistīts ar dažādām bērnu veselības problēmām, sākot no neiroloģiskām, piemēram, hipertonijas vai kāju muskuļu hipotonijas, un beidzot ar ortopēdiskām - plakanām kājām.
Pēc tam, kad bērns iemācās staigāt pa savu, ir nepieciešams dot viņam pienācīgu slodzi, nomainot to ar atpūtu. Jebkura vecuma bērns nedrīkst sēdēt ilgi vai gulēt uz gultas vai dīvāna, ja viņš ir nomodā, pie datora vai citiem sīkrīkiem. Sporta sekcijas, peldbaseins, ikdienas pastaigas palīdzēs pareizi veidot kāju, lai vēlāk bērns attīstītos normāli. Ļaujiet bērnam pēc iespējas biežāk staigāt ar basām kājām smiltīs, zālē, mazos akmeņos. Tas lielā mērā palīdz attīstīt taustes sajūtas, uz kurām reaģē pēdas muskuļos un nervu galos.
Jebkurā gadījumā pilnīga pēdas veidošanās notiek laikā, kad bērns dodas uz skolu, tas ir, pēc septiņu gadu vecuma. Ja jūs pievēršat pienācīgu uzmanību bērna veselībai, tad jūs varat būt pārliecināti, ka savlaicīgi palīdzēs viņam pareizi attīstīt visas pēdas muskuļu grupas un kaulus. Ja bērnam ir problēmas ar pareizu pēdas veidošanos, tad ortopēds ieteiks zolītes, kas izgatavotas individuāli pēc pasūtījuma, vai ortopēdiskie apavi ar instep atbalstu, kas palīdzēs atrisināt šo problēmu.
Ar nepareizu pēdas iestatījumu vai attīstītu plakanu pēdu vai sāpju sindromu, ir iespējams un nepieciešams veikt fiziskus vingrinājumus, kas palīdzēs tikt galā ar šīm problēmām. Šie vingrinājumi tiek veikti mājās, tur nekas nav grūti. Ar savu palīdzību jūs varat nostiprināt pēdas arkas muskuļus, viņi var padarīt visu vecumu un abu dzimumu cilvēkus. Pirms vingrinājumiem jums ir jādara viegls treniņš, tādējādi sagatavojot savu ķermeni kravas vajadzībām.
Katrs no šiem vingrinājumiem nostiprina pēdas loku. Ja vingrinājuma laikā ir sāpes, labāk tos apturēt. Visi vingrinājumi ir jāveic ar kailām kājām, lai kājas labāk justos.
Lielākajai daļai sieviešu, kas cieš no liekā svara un aptaukošanās, ir problēmas ar pēdas arku. Bieži viņi no rīta ir sāpīgi papēži, un pastāvīga milzīga spiediena dēļ parādās šķērsplakne. Ir vairāki vingrinājumi, kas stiprinās kāju ar tādu plakanu kāju.
Ar šķērsvirziena plakanām kāpnēm labāk ir atteikties no augstiem papēžiem, uzņemt sezonā mīkstus, ērtus apavus.
Ja Jums ir liekais svars, jums jācenšas ierobežot sevi ar pārtiku, bet, ja jums ir liekais svars no slimības, tad galvenā slimība ir jāārstē.
Mēs izveidojām garlaicīgu telegrammas kanālu tiem, kas mīl skriešanu un izvēlas veselīgu dzīvesveidu, kur publicējam padomus un noderīgus materiālus par šo tēmu. Mēs priecāsimies redzēt jūs abonentos!
Un - uzmanība, taku cienītāji un kalnu skriešana: pēdu stiprināšana ievērojami uzlabo braukšanas pa nelīdzenām reljefām tehniku, novēršot kājām.
Pareizi atlasīti apavi ir nepieciešams, bet nepietiekams nosacījums, lai ķermenis būtu pienācīgi būvēts brauciena laikā un pēc treniņa. Pēdas saites un muskuļus stiprina tikai speciāli vingrinājumi.
Un, lai gan šis process ir daudz lēnāks nekā kāju muskuļu attīstība, braukšanas efektivitāte būs tieši atkarīga no tā: viņi var gan „palēnināt”, gan ievainot, gan strādāt jūsu labā.
1. Paceliet kājas uz un no sevis
Sēdieties uz grīdas un iztaisnot kājas priekšā. Ir svarīgi nodrošināt, ka, virzot kāju uz sevi, īkšķis, mazais pirksts un papēžs paliek vienā plaknē. Tikai šādā stāvoklī muskuļi nostiprinās un izstiepsies līdzsvarotā veidā, kas novērsīs (vai samazinās) sabrukšanu uz pēdas ārējās vai iekšējās daļas staigājot un braucot.
Velkot pēdu prom no jums, mēģiniet izstiepties kājas, it kā tās pagarinot, nevis pagriežot zem kājas loka. Atkārtojiet 10 reizes.
2. Kāju apļveida kustība
Veikt 10 apļveida kustības pēdās uz iekšu, cenšoties pieskarties grīdai ar īkšķu kauliem un 10 - uz āru, mēģinot pieskarties grīdai ar mazā pirksta ārējo pusi.
3. Kneeling
Stāvieties uz ceļiem, tad sēdiet uz papēžiem, īkšķa kauli un abu kāju papēži ir pielīmēti viens otram. Sēdiet minūti šajā pozīcijā.
4. Pievelciet plus-phalangeal locītavas
Tagad nomainiet pozīciju, liekot pirkstu galus uz grīdas un, cik vien iespējams, liekot plus-phalangeal savienojumus. Turot papēžus kopā, kā arī īkšķu kaulus, dodiet mugurai vertikālu pozīciju un paliekiet šajā pozīcijā 1-2 minūtes.
5. Ritošais "kuģis"
No sēdus stāvokļa, kājas priekšā, velciet kājas pēc iespējas tuvāk jums. Atveriet ceļus uz sāniem, „salīmējot” kājas kopā. Turot šo kāju pozīciju un noliecot rokas pie grīdas (pašpārliecinātam, jūs varat to izdarīt bez atbalsta), nolieciet ķermeni uz priekšu un paceliet iegurni virs grīdas, cenšoties kādu laiku palikt stāvoklī.
Ja jūtat sevī potenciālu, jūs varat ritināt pa kreisi pa labi (kuģi), sēžot pēdas ar plaukstām.
6. Viļņu veida kāju kustība
Sēdieties un izstiepiet kājas priekšā. Veiciet kāju līdzīgu kustību šādā secībā: kājas leju uz leju → pirkstus uz leju un uz priekšu → tikai pirkstus uz augšu → visu pēdu uz sevis.
Lai pilnībā atsāktu normālu pēdas elastību, ieteicams veikt 15 atkārtojumus katrai kājai.
7. Dvieļu pirkstu vilkšana
Ielieciet dvieli uz grīdas un stāviet uz tuvākās malas. Neatņemot jūsu papēžus no grīdas, pakāpeniski pavelciet dvieli zem kājām ar pirkstiem un tad nolokiet to atpakaļ.
Pēdu masāža ar improvizētiem līdzekļiem perfekti stiepjas pēdu muskuļos. Jūs varat ritināt nelielas bumbiņas, velmēšanas tapas, pudeles un daudz ko citu. Ir lietderīgi arī pacelt nelielus priekšmetus ar pirkstiem un apņemt zeķes ap dzīvokli.
8. Ascents un nolaišanās uz pirkstiem
Tradicionāli viņiem tiek piedāvāts rīkoties uz soļiem, bet arī lēna veiktspēja uz līdzenas virsmas dos lielisku rezultātu.
Uzkāpt pirkstiem pēc iespējas augstāk, turiet papēžus augšup un tad saliekt ceļus, turot papēži uz priekšu. Ielieciet papēžus uz grīdas, un tikai tad iztaisnojiet kājas. Ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai ceļi un potītes nenokrīt vai izkristu.
Autors: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.
Tālāk ir minēti daži papildu varianti ar vingrinājumiem visa ķermeņa stiprināšanai:
Mēs bieži sakām, ka jūsu ķermeņa stabilitāte ir ļoti svarīga braukšanas laikā, tāpēc papildus vingrinājumiem vingrinājumiem ir nepieciešams stiprināt kodola un gūžas muskuļus, kas ir atbildīgi par stabilitāti. Liela uzmanība tiek pievērsta darbam uz ceļiem un potītēm, bet tajā pašā laikā ļoti maz cilvēku pievērš uzmanību pašai pēdai.
Pavisam interesants raksts nesen parādījās British Journal of Sports Medicine, kurā zinātnieku grupa izvirza jautājumu par to, cik svarīgi ir stabilizēt kāju un strādāt pie mazajiem muskuļiem, kas veido "kāju kodolu". Mēs nolēmām, ka tas ir vērts dalīties!
Mūsu kāju veido lieli un mazi muskuļi, kas atrodas slāņos. Pastāv lieli muskuļi, kas iet cauri visai pēdai no potītes. Viņi ir atbildīgi par lielāko daļu pēdas kustību, un mēs koncentrējamies uz to stiprināšanu. Bet papildus tiem ir 11 mazākās, kas atrodas nedaudz dziļāk kājām. Tie palīdz stabilizēt ķermeni, kad pēdas nokļūst zemē un atbaidās braukšanas laikā. Tie ir arī deformēti, lai absorbētu un uzglabātu enerģiju pozīcijas vidū un atbalstītu kāju arku.
Kas notiek, ja jums ir vāja „kājas kodols”? Kājas apakšējā daļā ir četri muskuļu slāņi, kas atbalsta kāju kāju. Ja šie muskuļi ir vāji, tad slodze dosies uz stādījumu. Tāpēc, ja vēlaties atbrīvoties no plantāra fascīta vai novērst tās rašanos, jums noteikti jāstiprina pēdas iekšējie muskuļi. Ķermenī viss ir savienots, un vājas zoles var novest pie patoloģiskām kustībām, kas galu galā izraisa problēmas ar ceļiem.
Lai stiprinātu pēdu, ir vairāki standarta vingrinājumi. Piemēram, sasmalcinot nelielu dvieli ar kājām: velciet dvieli pa grīdu tikai ar pēdas muskuļiem. Vai „marmora pikaps” - marmora bumbiņu pacelšana no grīdas. Taču šie vingrinājumi galvenokārt attiecas uz lieliem pēdas muskuļiem, gandrīz neietekmējot mazos.
Pētījuma autori piedāvā citus vingrinājumus. Nolieciet kāju uz grīdas neitrālā stāvoklī un pēc tam saspiediet, izmantojot pēdas iekšējos muskuļus. Tajā pašā laikā mēģiniet padarīt pirkstus gludus uz grīdas. Jūs varat sākt to izpildi, sēžot krēslā, tad sarežģīt un darīt to stāvot, tad - uz vienas kājas.
Veicām šo vingrinājumu stiepšanās vingrinājumu laikā: sēžot uz grīdas ar iztaisnotām kājām, jūs mēģināt saliekt kāju, lai veidotos loka, bet pirkstiem jābūt izliekamiem pret sevi.
Vēl viena iespēja ir minimālisma skriešanas apavi vai basām kājām. Pirmās pozitīvās izmaiņas būs pamanāmas pēc četriem mēnešiem: pēdas kļūs nedaudz īsākas, kājas kāja pieaugs. Šīs izmaiņas liecina, ka muskuļi ir kļuvuši patiešām spēcīgāki. Vēl viena priekšrocība ir pēdas jutīgās jutības palielināšanās. Tam ir arī svarīga loma ilgtspējības attīstībā.
„Pārtraukt darbību ir ļoti svarīgi,” saka treneris Olga Smirnova. - Pateicoties viņai, jūs varat gūt labus panākumus mācību procesā. Bet bieži, pēdas skrējēji ir „izslēgti” un teļa muskuļi pārņem tās funkcijas. Turklāt, ja pēdai ir nolaižamās arkas, tas noved pie Ahileja cīpslas, gastrocnemius un soleus muskuļu pārspīlējuma, un īpašs vingrinājums arī palīdz to atrisināt. Ir svarīgi stiprināt visu kāju muskuļus atsevišķi - lunges un ejot no šīs sarežģītās palīdzības. ”
Kā rīkoties: sākt vingrinājumus ar 20 atkārtojumiem un pakāpeniski palielināt līdz 40.
Kāpēc: palaist ļoti svarīgu lomu kāju un atbaidīšanas spēku. Pat tad, ja esat sūknējis caur lielākajiem muskuļiem (gūžas bicepsi, kvadricepi, sēžamvietas), jūs nevarēsiet sasniegt ievērojamu rezultātu, ja jums ir vāja kāja.
Burvju kastē: viss kopums un grims
11 kosmētikas paraugi - un katras kastes jaunās grāmatas "Ultra-kosmētika" brošūra.
Jūs varat augšupielādēt kāju ar šādām vieglām lēcienu mācībām. Vislabāk tos var izdarīt, ja ir nolietojums - gumijota stadiona trase, mežs vai parks.
Ir svarīgi, lai uz zemes papēžiem nenonāktu un pastāvīgi uz pirkstiem - gan uz asfalta, gan uz apmales. Mums ir pēdas vairāk nekā 100 muskuļu, saišu un cīpslu, tāpēc ir svarīgi izstrādāt, sūknēt un aktivizēt katru no tiem. Veicot šo uzdevumu, mēģiniet pēc iespējas ātrāk izspiest no virsmas (tas ir ļoti svarīgi, braucot).
Mēs ar vienu kāju pārlēkamies uz apmales, pacelamies otrajā un pēc tam arī pārmaiņus lēkt atpakaļ. Ļoti noderīgs uzdevums līdzsvarot un koordinēt. Veicot to, ir svarīgi, lai nolieciet papēdi uz virsmas, tādējādi mēs atkal strādājam un injicējam teļu muskuļus.
Šis vingrinājums ir daudz smagāks nekā iepriekšējie, bet pat neliels skaits metožu palielinās teļu un jūrasmēles muskuļu atbaidošo spēku un spēku.
Ar šo vingrinājumu mēs ietveram vēl lielāku skaitu mazu pēdu muskuļu, kas strādā, lekt uz sāniem. Vissvarīgākais noteikums, veicot: jums ir jāmēģina lēkt tik augstu, cik vien iespējams, noliecot kāju, gandrīz uz taisnas kājas.
Un atpakaļ uz katru kāju:
Mēs pārliecināmies, ka ceļgala garums nepārsniedz zeķes, muguras bija taisnas, rokas strādāja kopā ar kājām.
Izskatās klasiski uzbrukumi. Veicot vingrinājumu, mēs atgriežamies atpakaļ, pārvietojam svaru no priekšējās kājas uz muguras kāju un veicam nākamo lūzumu. Veicot svaru, tas atrodas uz vienas kājas, tāpēc stiprinās arī pēdas arku. Šeit uzlabojas kāju aizmugures virsma un augšstilba bicepss, glutālās muskuļi un koordinācija un līdzsvars.
Veicot sarežģītus uzbrukumus, ir svarīgi nodrošināt, ka galva ir vienā līmenī, un tikai kājas pārvietojas. Nav nepieciešams iztaisnot pie ceļa locītavas, nevis kāpt uz pirkstiem. Šis uzdevums tiek veikts, lai maksimāli ielādētu četrgalvas un augšstilba priekšējo virsmu. Vingrinājums tiek veikts ar zemu amplitūdu un puskvati.
Pārvietošanās no vienas pēdas uz otru ar pirksta pacēlāju. Vingrošana palīdz pagriezt teļu un zelta muskuļus, dod viņiem slodzi; izmanto daudz muskuļu.
Ir svarīgi nodrošināt, lai ceļgala garums nepārsniegtu zeķes, pretējā gadījumā jūs varat sabojāt ceļgala krustu saites. Turiet rumpi vertikāli - nenovirzieties uz priekšu un necietieties uz ceļgaliem ar rokām, lai nepalielinātu gūžas un ceļa locītavas slodzi. Rokas labāk turēt muguru vai jostu.
Galvenais noteikums: celiņu laikā ceļi nedrīkst pārsniegt zeķes, pretējā gadījumā jūs varat sabojāt ceļgalu krustu saites. Ir svarīgi, lai noliektu uz iekšpusi: tā ir viena no galvenajām meiteņu un sieviešu kļūdām, veicot visus squats un lēcienus.
Izkraušana ir nepieciešama nevis uz pirkstiem, bet uz visas pēdas virsmas. Šis uzdevums ir vērsts uz sprādzienbīstamību, kas ietver ne tikai kāju, bet arī kāju aizmuguri, bicepsu un bicepsa muskuļus augšstilbā un sēžamvietā. Pēdējais solis mēs darām tieši kājas priekšējo virsmu un īkšķi, kas ir ļoti svarīgi.
Parasti vingrinājums tiek veikts pilnā squat, bet tas ir diezgan traumatisks ceļgala locītavas krustveida saiņošanai, tāpēc mēs piedāvājam vieglāku versiju.
Ir svarīgi tupēt tādā veidā, lai augšstilba aizmugure būtu paralēla grīdai.
Vingrošana tiek veikta bez apstāšanās un iztaisnošanas, ceļgala nedrīkst pārsniegt zeķes. Izkraušana ir svarīga visai pēdai, nevis pirkstiem. Tādējādi mēs izstrādājam sprāgstvielu jaudu, kas uzlabos ātruma rādītājus un vidējo ātrumu.
Piezīme Yuli: un ne visi lec uz asfalta.
Šī vingrinājuma laikā visvairāk iesaistīti kvadricepi.
Pārliecinieties, ka ceļgala garums nepārsniedz zeķes. Mēs stiept muskuļus un pēc tam izspiežam - pateicoties tam, mūsu muskuļi strādā maksimāli. Kājām pārmaiņus mainās koordinācija un līdzsvars.
Šis vingrinājums ir populārs sportistu, it īpaši sprinteru, vidū. Izpildes laikā glutūlija muskuļi ir labi izstrādāti, aktivizējas augšstilba aizmugurējā virsma un visi iekšējie muskuļi.
Ir svarīgi nodrošināt, ka ceļgala garums nepārsniedz pirkstu, un pēdas papēža, kas karājas gaisā, nepieskaras grīdai.
Šis vingrinājums ir paredzēts visu muskuļu maksimālai iekļaušanai. Staigājot uz sola, darbojas augšstilba priekšējā virsma un gluteusa muskuļi. Ieslēdzas augšstilba aizmugurē. Roku stāvoklis - kā brauciena laikā.
Mēs mainām kājas pēc kārtas pēc kārtas, tas palīdz uzlabot koordināciju.
Šāds komplekss ir noderīgs, lai to izdarītu vienu reizi nedēļā pirms viena no treniņiem. Un jūsu kājas un kājas būs stipras -)
Un tad Olya un es iesaldējām, un es ogolodala -))
Ir noderīgi zināt par slimībām
Pareizai pastaigas, skriešanas, lektu izpildei ir nepieciešams nostiprināt muskuļus, kas nodrošina kāju liekšanu.
Ir speciāli vingrinājumi, kas veicina kāju, kāju un kāju pirkstu muskuļu attīstību un stiprināšanu.
Vislielākais efekts ir kailām kājām vairākas reizes dienā - rīta un pēc miega dienas, kad pēdas muskuļi nav noguruši.
Vingrinājumi ir labi, jo tie ne tikai stiprina pēdas muskuļus, bet arī palīdz stimulēt refleksu punktus.
Veiciet šo vingrošanu, vēlams, vismaz 2-3 reizes nedēļā.
Komplekss numurs 1
Komplekss numurs 2
Sēdieties uz krēsla malas, ielieciet kāju uz grīdas. Saglabājiet muguru taisni.
Komplekss numurs 3
Veiciet katru treniņu 5-10 reizes.
STIPRINĀJUMU SASTĀVDAĻAS FATIGU UN STRESU IZŅEMŠANAI LEGĀS
Ar potīti mēs saprotam visu kāju no ceļa un zemāk. Ceļa nav iekļauta šajā koncepcijā. Runājiet par to, kā stiprināt potīti mājās un sporta zālē un kāpēc tas ir nepieciešams.
Atcerieties sajūtas, kad jūs iešūt savu kāju. Ja tas nebūtu par kājām un muskuļiem, mēs to darītu katrā solī. Katru reizi, kad kopīga cietīs. Bet tas nenotiek. Teļu muskuļi stingri tur kāju. Nemetīsimies dziļi, kādi citi muskuļi veido apakšstilbu un kāju - tas nav anatomijas mācība.
Spēcīgas potītes pirmā un galvenā funkcija ir uzturēt cilvēka ķermeni vertikālā stāvoklī. Šādas lielas slodzes dēļ Ahileja cīpsla ir diezgan bieza (jūs varat sajust to pa katru papēdi). Nākamā funkcija ir nodrošināt pastaigas un skriešanu.
Cilvēki ar vāju kāju muskuļiem mēdz ieaugt savas kājas, tie var nokrist biežāk un paši sevi sabojāt. Šajā svarīga loma ir potītes aparātam.
Un, visbeidzot, gastrocnemius un soleus muskuļi organizē mūsu apakšstilba izskatu. Tas ir ļoti svarīgi kultūristiem. Tāpēc tie sūknē kaviāru no visām pusēm.
Ļoti daudzi cilvēki piedzimst ar anomāliju pēdas struktūrā - plakana kājām. Tas ir šķērsvirzienā un garenvirzienā, bet tas nav galvenais. Ir svarīgi, lai pirmajos dzīves gados speciālās mācības palīdzētu atbrīvoties no šādas deformācijas. Ar vecumu šī misija kļūst neiespējama. Pieaugušajiem, kuru kājām ir atvieglota pozīcija, ir nepieciešamas īpašas ortopēdiskās zolītes.
Plakanām kājām jānovērš bērniem, nostiprinot kāju un potīti.
Nepareiza pēdas pozicionēšana noved pie visa skeleta deformācijas, sākot ar ceļiem. Vispirms viņi sāp, tad problēma izplatās uz gūžas locītavu. Flatfoot atspoguļojas cilvēku labklājībā, bieži vien izraisa galvassāpes un kakla sāpes, nepareizu pozu. Kopīgi cieš kopīga situācija. Tā ir kopīga atbildība par mūsu mobilitāti, elastību.
Tagad jūs saprotat, cik svarīgi ir stiprināt potīti no agras bērnības. Starp citu, ar plakanām kājām ievērojami palielinās vajadzība pēc potītes muskuļu apmācības. Tāpēc, ka ar vāju saišu aparātu, šādi cilvēki ir pakļauti lielākam riskam, lai nogrieztu kāju nekā veselos. Tas arī kaitē viņiem ilgstoši.
Ir daudz veidu, paskatīsimies uz 6 pamatmetodēm, kas ļaus saglabāt veselīgu veselību:
Mēs stiprinām locītavas un saites, veicot vingrinājumus teļiem.
Smita simulators ir labs, jo tam ir slieksnis, uz kura tas ir ērts teļu pagriešanai. Jūs varat papildus novietot kāju balstu neliela paliktņa formā.
Stāvieties uz pirkstiem (vai uz sliekšņa). Kakls jānovieto tādā augstumā, lai jūs varētu noņemt to no fiksācijas ar nelielu pacēlumu līdz pirkstgalam.
Šajā simulatorā jūs varat pilnībā paļauties uz bāru, nebaidoties no kritiena. Veiciet 12–15 vertikālās vibrācijas ar maksimālo kontrakcijas amplitūdu un stiepšanos teļu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka kopā ar teļiem saspringtas visas potītes.
Veiciet uzdevumu divos veidos. Ja jūs pagrieziet potīti, veiciet vingrinājumus ar svariem.
Šeit jūs varat pagriezt potīti kā galvu uz augšu un uz leju. Dariet, kā vēlaties. Bet atcerieties, ka jūs nevarat pilnībā iztaisnot ceļus. Apsveriet piemēru, kad sākat kāju preses sākumstāvokli:
Kāds ērtāk to izdarīt, stāvot uz kājām. Izvēlieties sev ērtāko iespēju.
Ļoti ērta mašīna izolētam darbam pie potītes:
Mēs runāsim par dažiem trikiem, lai stiprinātu saites un potītes locītavu visās pusēs. Visu viltību veido trīs varianti zeķu pacelšanai simulatorā. Ja stāvēšanas stāvoklī tas nav tik vienkārši izdarāms (vai Gack-mašīna), tad simulatorā - tikai labi.
Tādējādi, ņemot vērā pēdu atšķirīgo stāvokli attiecībā pret otru, apakšējo kāju var sūkni no visām pusēm.
Grieznes tiek nostiprinātas gan kājas priekšā, gan aizmugurē. Lielāka slodze notiek uz teļu, tāpēc esiet uzmanīgi. Ja jūs pārslodzi, tas ilgu laiku būs slims, un jūsu mēģinājumi izkļūt no krēsla izskatīsies ļoti smieklīgi.
Tas ir skrimšļi, saites un muskuļi. Tāpēc ir svarīgi uzturēt veselību ar pareizu uzturu:
Lai saglabātu saišu elastību un locītavas elastību, stiepšana jāveic regulāri. Kā parasti, potīte stiepjas labi ar mērķtiecīgu kāju izstiepšanu un muguras leju.
Mikro vingrošana nozīmē rotācijas un citas kustības ar kāju, gan uz grīdas, gan piekārtiem. Piemēram, skatoties filmu uz dīvāna, nevajag slinks, lai izstieptu kāju šādā veidā:
To var izdarīt arī sēdus stāvoklī, kad jūsu pēdas pieskaras grīdai.
Rokām ir daudz paplašinātāju. Šīs kājas, diemžēl, nenāca. Ceļš no šīs situācijas būs vingrinājums “savākt pogas”. Kamēr jūs mēģināt tos paņemt ar kājām, jūsu pēdas muskuļi dara lielisku vingrinājumu.