Tikai 3 minūtes un 3 vingrinājumi tonētam ķermenim.

Priecājos sveikt jūs savā blogā. Vasaras karstumā mēs tiekam glābti, peldoties upē vai jūrā. Vai tu esi ērti tur? Pēc piedzimšanas es jutu diskomfortu, bet kas tur ir, es tikai mēģināju izvairīties no atvērtām peldkostīmām un pārpildītām pludmalēm. Pazīstams? Un sūknēsim viņu kompleksus muskuļos? Runāsim šodien par to, kādi vingrinājumi stingrākam ķermenim ir visefektīvākie.

Es jūs tūlīt lūdzu. Pirmajā mācību nedēļā ķermenis kļūst piemērots! Kas ir noslēpums? Fiziskā aktivitāte dod spēcīgu asinsriti un līdz ar to skābekli visām šūnām. Un tikai pirmajā nedēļā - 10 dienas - vissvarīgākais zeķtura efekts, neatkarīgi no tā, ko izmantojat.

Es nebiju tauki, gluži pretēji, mans svars pēc piegādes bija 44 kg, bet izskats bija vājš, nebija priesteru, es aizlocīju vēdera lejasdaļu, es klusēju par manu pozu. Katrs draugs teica: „Ak, mana labestība, ko tu esi izdilis, vai tas tiešām ir iespējams,” utt. Es nolēmu nostiprināt ķermeni tā, lai gan āda, gan muskuļi kļūtu tonēti. Bet kopš man bija bērns un ļoti maz laika sev, man bija vajadzīgs super ātrs, bet efektīvs treniņš, 5 minūtes. Un es atklāju šādu sistēmu sev. Tikai 3 vingrinājumi, kas ļaus jums savilkt un dot jūsu ķermeņa dievišķo formu. Viņa izdrukāja kalendāru - motivatoru un kontrolieri, kuru jūs atradīsiet zemāk un sāka strādāt stingri saskaņā ar grafiku. Mēnesi vēlāk mans ķermenis netika pievilkts, bet kubi kļuva redzami.

Kur sākt

Atcelt sadzīves darbus un strādāt savu ķermeni. Pirmkārt, izstrādāsim motivāciju. Nepietiek tikai ar to, ka jūsu galvā tiek veidoti skaidri teikumi, iemesli, kāpēc jums vajadzētu spīdzināt sevi ar treniņiem.

Nu, iesim? Apmācības maksimumam jābūt cikla vidū. Sākumā un beigās (pirms menstruācijām un tūlīt pēc tam) maigas slodzes. Pirms treniņa vajadzētu sasildīt muskuļus. Šim nolūkam: lēkšana, dejošana, riteņbraukšana, viegla braukšana, bērna šūpošanās pirms gulētiešanas (no sērijas, kā noķert visu mammu))).

Turklāt eksperti uzskata, ka sirds apmācība palīdz sadedzināt kalorijas. Bet ir priekšnoteikums - iesildīšanās ilgums ir vismaz 20 minūtes, jo labāk, jo labāk. Pēc 20 minūšu iesildīšanās mēs sākam sūknēt muskuļus.

Tagad vissvarīgākais ir apkopot visus sistēmas uzdevumus un sekot tam. Es izmantoju kalendāru, kurā katru dienu atzīmēju par veiksmīgu apmācību. Attēls ir noklikšķināms

  1. ja jūs karājas nozīmīgā vietā - jūs diez vai aizmirsīsiet apmācību
  2. treniņš aizņem tikai 2 - 5 minūtes, pat aizņems un slinks
  3. vingrinājumi tiek izvēlēti tā, lai ne 100% padarītu jūsu ķermeni slaidu un piemērotu mēnesim, palīdzēs jums zaudēt dažus kilogramus
  4. Katru mēnesi, kad jūs atkal sākat, jūsu muskuļi nezaudēs savu toni, un jūs varēsiet "mazliet atpūsties"

Kādi vingrinājumi jāveic, lai nostiprinātu ķermeni

Statisko vingrinājumu komplekss ir ideāls mūsu mērķim. To var izdarīt mājās. Katrs no tiem ir paredzēts konkrētai muskuļu grupai vai ķermeņa problēmzonai. Bet, lai tos izpildītu, ir diezgan grūti.

"Plank", kur bez tā

"Plank" palīdzēs izstrādāt muguras, roku, vēdera, sēžamvietas, krūšu un teļu muskuļus. Lai to izpildītu, tas ir ļoti grūti, īpaši sākumā. Bet, galvenais, ir regularitāte, un drīz vien jūs pārtrauksit pūšanu kā neapmierinātu lokomotīvi šī vingrinājuma laikā.

  • atpūsties dzīvoklī, uz leju;
  • paļaušanās uz ieročiem, kas izliekti elkoņos (sākumā), pēc izstieptajām rokām;
  • iesaldēt 30-40 sekundes (pakāpeniski uz 1 minūti, tad palieliniet intervālu līdz 3 minūtēm).

Planku var izdarīt dažādās pozīcijās, palīdzot ne tikai stiprināt muskuļu korseti, bet arī zaudēt svaru. Piemēram, sānos, kad jūs pievēršat uzmanību, kas atrodas uz rokas, kas izliekta pie elkoņa. Šis vingrinājums sašaurina vēdera un muguras sānu muskuļus, abs.

Neaizmirstiet pēc katras statiskās vingrinājumu sērijas veikt nelielu stiepi, velciet tos ielādētos muskuļus.

Elastīgas sēžamvietas

Vingrojums saucas "Stool". Arī to ir grūti izpildīt, neskatoties uz vieglu aprakstu. Izmēģināsim kopā?

  • dodieties uz līdzenu sienu;
  • liesās uz muguras;
  • pēdas no sienas atrodas 25-30 cm attālumā;
  • pakāpeniski sāk "virzīties uz leju" pa sienu, nepaceļot muguru;
  • sēdēt, līdz veidojas taisns leņķis;
  • 1 min. (pakāpeniski palieliniet intervālu līdz 3 minūtēm vai ilgāk).

Šeit ir vēl viens vienkāršs vingrinājums sēžamvietas stiprināšanai:

  • Nogulieties uz muguras, izstieptas rokas gar ķermeni, kājas saliektas pie ceļiem;
  • paceliet iegurni;
  • aizmugurē jābūt līdzenai;
  • turiet pozīciju 1 min.

Izpildes laikā pievelciet muskuļus, kas jāpievelk. 10 dienas jums ir jāiesaldē vismaz 1 min. Pirmkārt, veiciet 1-2 komplektus katram vingrinājumam, pakāpeniski palielinot slodzi un atkārtojumu skaitu.

Mēs izgatavojam vidukli plānāku

Lai ātri noņemtu kuņģi - jums ir nepieciešams sviedri. Jums nav nepieciešams monotoni veikt vienu un to pašu kustību, palielinot ķermeni bezgalīgi daudz reižu. Viss ir daudz vieglāk.

  • Nogulieties uz muguras, rokas aiz galvas;
  • paceliet taisnas kājas 20-30 cm virs grīdas;
  • palikt šajā amatā pēc iespējas ilgāk.

Ja tas ir ļoti vienkāršs, mēs to sarežģījam ar paceltu ķermeni. Iepriekš attēlā ir vairākas izvēles iespējas, pēc saviem ieskatiem. Sākumā tas būs neticami sarežģīts (personīgā pieredze). Dāmas, galvenais ir nevis mest un iesaistīties. Katru dienu, palieliniet laiku vismaz par 1 sek., Pakāpeniski ievediet līdz 1 min. Iedomājieties, ka tikai 30 dienu laikā jūsu viduklis būs daudz šaurāks. Mēnesi vēdera muskuļi pamanās. Vai mēs to negribam?

Es no sevis pievienošu kaut ko citu. Lai uzlabotu efektu, dariet katru reizi, kad ir brīvas minūtes vingrinājums "vakuumā kuņģī."

  • statīvs, kāju plecu platums, muguras plakana;
  • lēni izelpojot, mēs stingri pakļaujamies kuņģim tādā veidā, ka rodas vakuuma sajūta;
  • palikt mazliet šajā pozīcijā;
  • ieelpojot, mēs pilnībā atslābinām muskuļus, uzpūst kuņģi.

Man patīk šī kustība, jo to var veikt jebkur: ēdiena gatavošanas laikā, pastaigāties ar bērniem. Un jo vairāk pieejas dienā, jo ātrāk parādīsies ievērojamais efekts.

Kas ir ar priesteriem?

Es paņēmu labu video par šo tēmu. Dažas motivācijas no Ekaterina Usmanova, čempiona fitnesa bikini. Redzēt?

Kas jums jāzina

Noteikti pievelciet ādu. Ikdienas masāža: tirpšana, patting, berzēšana, duša. Iegūstiet rullīša ķermeņa masētājs (pēc tam, kad to lietojat, starp citu, var būt zilumi uz ķermeņa). Izmantojiet barojošus stiprinātus krēmus. Un jūsu āda kļūs tonizēta, būs elastīga.

Uzmanies no pārtikas. Rūpīgi strādājiet ar izvēlni. Ēst bieži un lēni, kopā ar fizisko vingrinājumu, pareizu uzturu, otrais zods ļoti ātri aizbēgt no sejas.

Un kad rezultāts?


Puiši, vai jūs domājat, ka ir iespējams sūknēt preses kubus divās nedēļās? Jūs varat! Ļoti pozitīvs, sniedzot ticību un motivācijas video:

Pēc cik rezultāti būs pamanāmi? Nekavējoties zaudē tos papildu mārciņas, kas mājās vienkārši lasa rakstu. Lai piepildītu sapņus:

  1. Veiciet pareizo izvēlni katrai dienai.
  2. Vingrojiet regulāri.
  3. Jūtieties brīvi palutināt sevi ar sporta korsetiem, ķermeņa krēmiem, panaceas un novājēšanu. Visi ieguldījumi jūsu mērķī dod motivāciju!

Tas ir atkarīgs tikai no tā, cik drīz jūs uzspiedīsiet skaistu kleitu. Šī sistēma strādāja 3 mēnešus, tad es atzinu, es kļuvu slinks, atvieglots. Tagad es gribu sev izvirzīt jaunu uzdevumu - tas ir muskuļu redzamā reljefa sūknēšana, jo frāzes no kaimiņiem, ka „man vajag vairāk ēst”, joprojām tiek īstenotas. Tāpēc es nolēmu ieiet trešajā kategorijā cilvēkiem, kuri neapspriež taukus vai plānus, bet vairāk par to vēlāk.

Koplietojiet šo informāciju ar saviem draugiem sociālajos tīklos, pēkšņi kāds no tiem ir pievienojis, apspriedīsim kopā. Viss labs garastāvoklis un tuvākajā laikā!

Kā stiprināt muskuļus un nostiprināt ķermeni mājās: pamatnoteikumi

Vai vēlies nostiprināt ķermeni mājās? Domājiet, kā stiprināt muskuļus un padarīt ķermeni elastīgu? Vai arī jums nav liekā svara, bet jūs vēlaties atbrīvoties no taukiem problemātiskajās jomās?

Šodien mēs piedāvājam Jums sistematizētu informāciju par muskuļu stiprināšanu, atbrīvoties no taukiem problemātiskajās zonās, radot reljefa ķermeni un palielinot muskuļu masu. Visas šīs tēzes jau ir atrodamas mūsu vietnē dažādos rakstos, bet pareizā veidā informācija būs pieejamāka un skaidrāka.

Kā nostiprināt ķermeni, veidot muskuļus, atbrīvoties no taukiem: pamatprincipus

Ar šo rakstu jums noteikti vajadzētu izlasīt tos, kuriem nav nepieciešams zaudēt svaru, bet vēlaties uzlabot ķermeņa kvalitāti. Pirmkārt, nosakiet tauku un muskuļu audu veidošanās pamatprincipus organismā. Bez viņu izpratnes nav iespējams izveidot kompetentu mācību programmu:

1. Galvenais noteikums, kā atbrīvoties no taukiem: patērē mazāk, nekā ķermenis patērē visu dienu. Tas ir, jums ir jāievēro kaloriju trūkums. Pat ja jums nav nepieciešams zaudēt svaru, un jums vienkārši nepieciešams atbrīvoties no taukiem problemātiskajās jomās, jums vajadzētu ēst mazāk kaloriju nekā jūs pavadīt dienā.

2. Apmācība var palīdzēt jums sadedzināt papildu kalorijas (300-600 kcal stundā atkarībā no programmas). Bet, ja jūs ēdat 3000 kcal dienā, jūs atgūsieties neatkarīgi no apmācības. Atcerieties, ka fitness nav panaceja. Atkarībā no jūsu uztura:

  • Jūs varat zaudēt svaru bez apmācības.
  • Jūs varat iegūt taukus un atgūt pat ar treniņiem.

3. Stiprības treniņi palīdzēs jums stiprināt muskuļus, panākt elastību un ķermeņa tonusu. Sirds treniņi kopā ar uztura trūkumiem palīdzēs samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Tie ir divi paralēli procesi, tauki netiek aizstāti ar muskuļiem.

4. Jūs varat zaudēt svaru bez apmācības. Bet ar regulāru fitnesa kvalitāti Jūsu ķermeņa kvalitāte būs labāka. Jums būs stingra prese, elastīgas sēžamvietas un stingrākas rokas. Un to var viegli sasniegt mājās.

5. Olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku skaitīšana ir svarīga, ja vēlaties ātri sasniegt savu mērķi un rūpēties ne tikai par ķermeņa formu, bet arī par ķermeņa kvalitāti.

6. Mājas darbi ar maziem svariem var stiprināt muskuļus un sasniegt to tonusu. Tomēr nav iespējams veidot muskuļus un palielināt to izmēru ar Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee un treniņiem. Jūs varat uzlabot formu, padarīt ķermeni piemērotu un izcilu, bet, piemēram, jūs nevarat palielināt sēžamvietas.

7. Ja jūs vēlaties muskuļu augšanu, tad sāciet nodarboties ar spēka treniņiem ar lieliem svariem sporta zālē. Vai iegādājieties nepieciešamo aprīkojuma māju.

8. Papildus spēka slodzēm muskuļu augšanai nepieciešams pārpalikums kaloriju un adekvāta proteīna uzņemšana. Tomēr ar pārpalikumu kalorijām kopā ar muskuļu augšanu jūs iegūsiet arī taukus. Tas ir neizbēgami, citā veidā, kā palielināt muskuļu masu nedarbosies.

9. Nav iespējams vienlaikus audzēt muskuļus un sadedzināt taukus. Ko darīt, ja vēlaties veidot muskuļus un saglabāt reljefu? Šajā gadījumā pirmais darbs pie muskuļu augšanas un pēc tam turpina ķermeņa žāvēšanu. Žāvēšana nav svara zudums! Šis tauku daudzuma samazinājums pēc intensīviem muskuļu treniņiem.

10. Bet strādāt pie muskuļu stiprināšanas un tauku sadedzināšanas vienlaicīgi. Nesajauciet muskuļu augšanu un muskuļu tonizēšanu. Darbojoties mājās, jūs strādājat tieši ar muskuļu saglabāšanu un nostiprināšanu, lai ķermenis būtu saspringts un elastīgs.

Kā stiprināt muskuļus mājās: 3 situācijas

Lai nodrošinātu, ka visa informācija neizskatās kā tukša teorija, aplūkosim trīs iespējamās situācijas. Visos trijos gadījumos ir mērķis stiprināt muskuļus un sasniegt tonētu ķermeni, bet sākotnējie dati ir atšķirīgi.

1. situācija

Jums ir normāls svars, bet dažās problemātiskajās zonās ir tauki. Jūs izskatāties slaids, bet peldkostīmā esošais skaitlis nav perfekts.

Jūsu mērķis: nedaudz pielāgot problēmas un noņemt taukus bez globāla svara zuduma.

Padoms: Veiciet 1-2 reizes nedēļā kardio treniņus, 3-4 reizes nedēļā. Ievērojiet kaloriju deficītu. Ja jūs uztraucaties par atsevišķu problēmu jomu, tad pievērsiet lielāku uzmanību. Jūs varat izmēģināt gatavās integrētās programmas: 21 dienas labojums, TapouT XT, meistara āmurs un kalts.

2. situācija

Jūs neplānojat zaudēt svaru, jums ir labs skaitlis. Jums nav acīmredzamu tauku, bet vēlaties strādāt pie ķermeņa elastības.

Jūsu mērķis: stiprināt muskuļus un nostipriniet ķermeni, padarot to elastīgu.

Padoms: Jūs nevarat veikt kardio treniņus, bet koncentrēties uz spēka treniņiem. Šajā gadījumā jums nav nepieciešams uztura trūkums, labāk ir ēst kā daļu no svara uzturēšanas un neaizmirstiet par pietiekamu proteīna uzņemšanu (sīkāku informāciju skatiet rakstā par kaloriju skaitīšanu). Visefektīvākā energoapgādes programma, lai izveidotu stingru ķermeni mājās - P90x. Šī programma ir paredzēta progresīvai, bet, ja jūs tikko sākat, iesakām redzēt: 5 spēka treniņus visam ķermenim no YouTube kanāla HASfit.

3. situācija

Jūs esat tipisks ektomorfs ar plānu ķermeni bez grama liekā svara.

Jūsu mērķis: sūknis uz augšu un padara ķermeni muskuļu un redzamu.

Padoms: Dodieties uz trenažieru zāli ar lieliem svariem. Ēd pārpalikumu kaloriju, ēd pietiekami daudz proteīna. Pēc muskuļu masas pieauguma turpiniet žāvēšanu, lai samazinātu tauku daudzumu. Ja nevēlaties doties uz sporta zāli, ērtākais variants būtu iegādāties bāru ar pankūkām. Stienis ļaus jums veikt visus pamata vingrinājumus mājās, un pankūkas aizstās hanteles. Jūs varat arī pievērst uzmanību programmai Body Beast.

Top 30 padomi par to, kā ātri padarīt ķermeni elastīgu un nostiprinātu mājās

Ja vēlaties zaudēt svaru, aizmirstiet par kaloriju un brīnumu uzturu. Vienkārši pievērsiet uzmanību četrām galvenajām lietām - pārtikai, vingrinājumiem, dzīvesveidam un motivācijai. Svara zudums ir garantēts, ja jūs ēdat veselīgu pārtiku, vingrojat, maināt ieradumus ikdienas dzīvē un motivējat sevi. Šajā rakstā ir uzskaitīti 30 punkti, kas palīdzēs mainīt jūsu ķermeni. Vai esat gatavs mainīt savu dzīvi? Sāciet darbu!

Labākie veidi, kā iegūt kraukšķīgu ķermeni

1. Ēdiet bieži

Padomes jebkura uztura speciālista 1. numurs. Ēdiet ik pēc 2-3 stundām, lai zaudētu svaru. Bet, pārliecinieties, ka jūs ēdat pārtiku, kas palīdzēs jums zaudēt svaru un uzturēs aktīvu metabolismu. Veselīga pārtika uzlabos gremošanas sistēmas kvalitāti un jūsu vispārējo labklājību. Un tas palīdzēs ķermenim izmantot kalorijas kā enerģiju, kas palīdzēs jums zaudēt svaru.

2. Dzert ūdeni

Daudzas reizes, kad mēs jūtamies izsalkuši, mēs vienkārši vēlamies dzert. Patērējot daudz ūdens, jūs ierobežojat badu. Tāpēc katru dienu dzeriet vismaz 3 litrus ūdens. Ja jūs izmantojat, ūdens daudzumam jābūt lielākam. Ūdens arī palīdz skalot toksīnus no organisma. Tas arī uzlabo gremošanu, attīra resnās zarnas un palīdz pareizi darboties šūnām. Dzert ūdeni 20-30 minūtes pirms ēšanas - tas novērsīs pārēšanās.

3. Pievienojiet olbaltumvielu sastāvdaļu katrā ēdienreizē.

Proteīni ir vislabāk piemēroti muskuļu un muskuļu stiprināšanai. Tātad, lai iegūtu atvieglojumu, tonētu un slaidu ķermeni, katrā ēdienreizē jāiekļauj liesas olbaltumvielas. Jūs varat ēst olas, riekstus, sēklas, zivis, vistas krūtiņas, sēnes, lēcas, kāposti, zirņus, pupiņas.

4. Ēdiet augļus un dārzeņus

Lielākā daļa vielmaiņas traucējumu rodas nepietiekamā daudzumā vitamīnu un minerālvielu organismā. Vitamīni un minerālvielas ir nepieciešami dažādām bioloģiskām reakcijām mūsu organismā. Augļi un dārzeņi ir labs vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un ogļhidrātu avots. Neatņemiet pilnīgu ogļhidrātu organismu, jo tie ir svarīgi mūsu ķermeņa elementi. Diētiskās šķiedras saistās ar tauku molekulām un novērš to absorbciju. Tauki, kas saistīti ar diētisko šķiedru, tiek tieši izdalīti no nesagremojamās šķiedras. Ideālā gadījumā jums vajadzētu būt 3-4 porcijām augļu un dārzeņu dienā.

5. Patērēt veselīgus taukus.

Ne visi tauki ir slikti. Veselīgi tauki palīdz mazināt iekaisumu un saglabāt šūnu veselību. Jūs varat patērēt avokado, linu sēklas, olīveļļu, linu sēklu eļļu, kaņepju sēklu eļļu, ķirbju sēklas, zivju eļļu, rīsu klijas eļļu, kokosriekstu eļļu, zemesriekstu eļļu, saulespuķu sēklas, mandeles, makadāmijas riekstus, valriekstus, pekanriekstus, lazdu riekstus un priežu rieksti. Labāk ir ēst riekstus no rīta, lai jūs varētu dienas laikā sadedzināt kalorijas.

6. Izvairieties no nevēlamiem / pārstrādātiem pārtikas produktiem.

Tas izklausās garlaicīgi, bet svara zaudēšanas atslēga ir izvairīties no visiem kaitīgiem produktiem. Ātrā ēdināšana un pārstrādāti pārtikas produkti ir pilnībā barojoši un satur sāli un neveselīgus taukus. Tie palielina slikta holesterīna līmeni, palielina sirds slimību un vēža risku un paātrina novecošanu. Tādējādi izvairieties no franču kartupeļiem, cepta vistas, gāzētiem dzērieniem, iepakotām augļu sulām, aromatizētiem graudaugu labības produktiem un pārtikas produktiem.

7. Ēd 5-6 reizes dienā.

Atkarībā no tā, cik ilgi tu esi nomodā, jums vajadzētu ēst 5-6 reizes dienā. Ja pamošanās laiks ir 15 stundas, tad jums vajadzētu ēst 5 reizes dienā (sadalīt 15 ar 3). Vienmēr ēdiet brokastis. Pusdienas un vakariņas ir vieglas. Jūs varat ēst svaigas augļu sulas, burkānus, selerijas, jogurtu, riekstus un augļus.

8. Gatavojiet sevi

Labākais veids, kā izvairīties no kaitīgas pārtikas un papildu kaloriju un trans-tauku patēriņa, ir sagatavot maltītes mājās. Nedēļas nogalē iegādāties dārzeņus, augļus, liesas olbaltumvielas un veselīgus taukus. Arī nopirkt ziplock somas un konteinerus ar dažādu formu un izmēru. Jūs varat nogriezt dārzeņus nedēļas nogalēs un svaigi uzglabāt ziplock maisos visu nedēļu. Iesaiņojiet pusdienas birojā konteinerā. Dažas labas pusdienas ir garneles, vistas sviestmaize un salātu lapas.

9. Samaziniet porcijas lielumu

Pārtikas daudzumam, kas jums jālieto, jābūt vienādam ar plaukstas lielumu. Ēšana lielos daudzumos pat veselīgu pārtiku var izraisīt arī svara pieaugumu. Pat ja jūs pieturaties pie veselīga uztura, bet nekontrolējat porcijas lielumu, jums ir mazāka iespēja zaudēt svaru.

10. Pārbaudiet plāksnes saturu.

Katru reizi, kad ēdat, paskatieties uz jūsu plāksnes. Pusei no jūsu plāksnes jābūt dārzeņiem, ceturtajam - liesās olbaltumvielas un pārējiem - kompleksajiem ogļhidrātiem un veseliem taukiem. Šis līdzsvars jāsaglabā, lai nodrošinātu ķermenim nepieciešamo šķiedrvielu, ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzumu, kā arī zaudēt svaru un atbrīvoties no vaļīga un maldinoša ķermeņa.

11. Konfigurējiet ēdināšanas procesu.

Kad mēs esam izsalkuši, mēs bieži mēdzam ēst visu un ātri. Bet tas ir nepareizi. Kad mēs ātri sakostam pārtiku, gaiss iekļūst kuņģī, kas izraisa vēdera uzpūšanos. Turklāt, kad mēs ēdam ātri, mēs mēdzam ēst vairāk. Tāpēc izbaudiet maltīti un ēdiet lēni. Jūs nepārspīlēsiet sevi, kā arī saglabāsiet aktīvu metabolismu.

12. Sakārtojiet chitmyla

Ja jūs stingri ievērojat iepriekš minētos punktus, jūs noteikti varat baudīt vienu lasījumu nedēļā. Palutiniet sevi ar visu veidu gardiem ēdieniem, bet nepārspīlējiet to. Ja vingrojat regulāri, varēsiet patērēt 500 kalorijas vairāk nekā parastajā dienā. Ja jūsu dzīvesveids ir mazkustīgs, tad jūs varat pievienot līdz 250 kalorijām.

Tad apmācības plāns un vingrinājumu komplekts. Jūsu ķermenim ir jāiztērē enerģija, ko jūs patērējat pārtikas veidā. Ja jūs netērēsiet enerģiju, tas tiks uzglabāts kā tauki. Jo vairāk tauku ir jūsu organismā, jo vairāk jums būs jāstrādā, lai to sadedzinātu un radītu atvieglojumus. Lūk, ko jums vajadzētu darīt:

13. Virzieties pa kāpnēm un uz leju

Kāpnes ir lieliskas apmācības cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Katru rītu 30 minūšu laikā brauciet pa kāpnēm uz leju un uz leju. Dariet to pirms brokastīm. Šāds brauciens darbosies kā iesildīšanās, kas palīdzēs sagatavot muskuļus nopietnākām slodzēm mēnesī. Turklāt tas sadedzina dažas papildu kalorijas, palīdz atvieglot muskuļus un uzlabo elpošanu.

14. Lecamaukla

Pēc tam, kad esat apmācījuši kājas, ir pienācis laiks sākt praktisku treniņu svara zudumam. Atrast lecamaukla un sākt lekt. Sāciet no 20 minūtēm un pakāpeniski palieliniet laiku līdz 40 minūtēm. Lēciena virve uzbrūk brūnajiem taukiem kuņģī, ko uzskata par visgrūtāko. Lecamaukla arī stiprina kāju muskuļus un samazina jostasvietu.

15. Pastaiga

Tiklīdz jūs esat pabeidzis ar lektu, ir pienācis laiks noķert elpu. Labākais veids, kā vienlaicīgi pārvietoties un atpūsties, ir staigāt. Šis svarīgais treniņš uztur jūsu kājas, rokas un ķermeni kustībā. Tajā pašā laikā tas atvieglo elpošanu.

16. Spēka apmācība

Pēc 15 minūšu pastaigas ir pienācis laiks veikt svarcelšanu. Spēka apmācība ir mācību plāna neatņemama sastāvdaļa. Jā Tu mani sapratu. Jums ir nepieciešams apmācīt papildu svarus, lai zaudēt svaru un iegūtu liesas muskuļus un elastīgu ādu. Kad pacelsiet svaru, jūsu muskuļi nogurst. Tikai tad, kad viņi ir noguruši, tie pārmērīgi taukus atpūsties. Tas arī parāda vajadzību pēc pienācīgas atpūtas pēc treniņa.

17. Pushups

Ir pienācis laiks pacelt spēkus pēc spēka treniņa. Pushups ir svarīgs solis svara zuduma treniņu plānā. Tās ir īpaši paredzētas, lai samazinātu tauku saturu uz vēdera un stiprinātu galvenos muskuļus. Sāciet ar 5 push-up, pēc tam pārvietojieties līdz 10, un, ja iespējams, izbrauciet līdz 50. Bet to veiciet pakāpeniski, jo pirmajā dienā nevarēsiet izdarīt 50 push-up.

18. Kardio

Kardio ir vēl viens drausmīgs treniņš. Tas palīdz samazināt svaru, kā arī koncentrējas uz muskuļu spēka palielināšanu. Tā ir arī lieliska terapija elpošanas uzlabošanai. Tikai jums ir rūpīgi jāievēro izpildes tehnika, jo nepareiza tehnika var izraisīt traumas un sāpes. Labākais veids, kā iemācīties palaist, ir skatīties video par to un sekot norādījumiem.

19. Pagriežot

Vērpšana - pārsteidzošs vingrinājums vēdera muskuļiem, ar kuru jūs katru dienu veiciet svara zuduma treniņu. Tie sniedz pārsteidzošus rezultātus, samazinot tauku daudzumu uz vēdera.

Ir četri dažādi griešanās veidi: apgrieztā pagriešana, sānu griešana, pagriešana no nosliece uz stāvokli un bloka pagriešana. Sāciet treniņu ar muguru. Pakāpeniski pārejiet uz sānu griešanos, kas prasa pacelt vienu plecu, atstājot otru paralēli grīdai. Vērpšana no nosliece uz vēdera muskuļu kontrakciju, un bloka pagriešana tiek veikta, izmantojot īpašu simulatoru.

20. Planck

Priekšējā plāksne ir viens no labākajiem vingrinājumiem tauku dedzināšanai uz vēdera. Tas palīdz stiprināt mizas, kakla, krūšu un plecu muskuļus un iegūt skaistu un perfektu vēderu. Sāciet ar 10 sekundēm un pēc tam pakāpeniski palieliniet līdz 30-35 sekundēm. Kad trenējat priekšējo plāksni, varat izmēģināt sānu joslu.

21. Squats

Iespējams sūknēt sēžamvietas un gurnus, veicot pilnus squats. Pārliecinieties, ka to darāt pareizi, jo nepareiza tehnika bojās jūsu ceļus.

22. Stiepšanās

Pilnīga stiepšanās vingrinājumi. Tas atslābina muskuļus un novērš traumas. Pavelciet kaklu, rokas, plecus, kājas. Jūs varat arī nodarboties ar jogu un meditāciju, lai atpūstos.

Vienkārši treniņi un veselīga ēšana nedarbojas, ja neizmantojat veselīgu dzīvesveidu.

23. Izvairieties no stresa

Stress ir viens no galvenajiem iemesliem, kādēļ sievietes sver svaru, īpaši vēderā. Stresa izdalās hormons, ko sauc par kortizolu, kas inhibē insulīna veidošanos. Glikozes līmenis asinīs sāk samazināties, un jūs sākat justies apetīti ēdienam. Šajā laikā jūs izvēlaties saldu un apmierinošu ēdienu, nevis veselīgu pārtiku. Tādējādi regulāri atslābiniet, lai novērstu šādu "emocionālu" diētu, kas novedīs pie svara pieauguma. Katru dienu atvelciet „laiku sev” un dariet to, kas jums patiešām patīk - dodieties uz masāžu, paņemiet burbuļvannu, runājiet ar draugiem vai klausieties mūziku.

24. Turpiniet pārvietoties.

Lai zaudētu svaru, jums jālieto patērētās kalorijas. Ja neatrodat laiku izmantot, turpiniet turpināt degt kalorijas kā enerģiju. Pāriet uz un no sava darba. Iet uz augšu un uz leju pa kāpnēm, nevis liftu. Veikt pārtraukumus starp darbu un braucienu.

25. Piedalieties āra aktivitātēs.

Daudziem no mums nav laika trenēties mājās vai sporta zālē. Tādējādi labākais veids, kā izmantot kalorijas kā enerģiju, ir piedalīties āra spēlēs, piemēram, badmintonā, beisbola, kriketa un futbola spēlē. Jūs varat piedalīties arī maratonos vai piedalīties deju klasē. Vai šis 5 dienas nedēļā zaudē svaru un jūtaties enerģiski un aktīvi. Priekšrocība ir tā, ka jūs varat sazināties un satikt cilvēkus, kuri pozitīvi ietekmēs un iedvesmos jūs sasniegt savus mērķus.

26. Izvairieties no alkohola un pārtrauciet smēķēšanu.

Alkohols tiek sadalīts ķermeņa cukurā. Šis cukurs kļūst tauku. Tāpēc labāk ir lietot alkoholu ierobežotā daudzumā. Smēķēšana izraisa toksīnu uzkrāšanos, kas novērš tauku mobilizāciju un izraisa vēzi, aizcietējumus un ādas problēmas.

27. Pastaigājieties pēc pusdienām un / vai vakariņām

Pēc pusdienām un / vai vakariņām dodieties pastaigāties. To var izdarīt ar draugiem, laulātajiem, kolēģiem, atsevišķi vai ar suni. Pastaiga pēc pusdienām vai vakariņām ne tikai palīdzēs jums sadedzināt kalorijas, bet arī atpūsties.

28. Pietiek pietiekami daudz laika

Nakšņojiet vismaz 7 stundas katru dienu. Miega režīms palīdz atjaunot jūsu prātu un atjaunot ķermeņa šūnas. Ja jūs nesaņemat labu nakts miegu, jūsu smadzenes būs nogurušas un nespēs pienācīgi darboties. Kad tas notiek, jums būs lielāka iespēja ēst neveselīgu pārtiku.

Tomēr pārmērīgs miega daudzums var palēnināt vielmaiņu. Vislabāk ir gulēt 2-3 stundas pēc pusdienām. Nometiet visas rūpes, lasot grāmatu vai klausoties mūziku. Esiet agri, lai jums būtu laiks praktizēt un sagatavot labas un veselīgas brokastis.

29. Atrodiet atbalstu

Mēs bieži vien negribam diskutēt par mūsu problēmām, nevis atvērt citiem cilvēkiem. Tas ne tikai izraisa svara palielināšanos stresa dēļ, bet arī apdraud veselību. Runājiet ar savu labāko draugu vai kādu, kuru jūs uzskatāt par tuvu. Jūs varat arī meklēt profesionālu palīdzību, ja kaut kas traucē jums pārāk daudz un traucē jūsu ikdienas dzīvei.

30. Veikt pārtraukumus

Dzīvi dzīvi pilnā apjomā! Uzsākt braucienu, apgūstiet vairākas jaunas valodas, skatieties filmu utt., Lai "izjauktu" monotoniju. Atrašanās vietas un darbības maiņa novedīs pie "labu" hormonu parādīšanās, kas piepilda mūs ar apmierinātības sajūtu.

Sekojiet šiem punktiem bez nosacījumiem. Tie ne tikai palīdz jums zaudēt svaru, bet arī samazina sirds un asinsvadu slimību, metaboliskā sindroma, diabēta, PCOD un daudzu citu dzīvībai bīstamu slimību risku. Bet atcerieties, ka atkarībā no jūsu ķermeņa veida un apmācību līmeņa, var būt nepieciešams laiks, lai redzētu rezultātus. Jo vairāk jūs plānojat sasniegt savu mērķi, jo ātrāk jūs zaudēsiet svaru. Tātad, dāmas, sāciet veselīgu dzīvesveidu šodien un teiciet, ka dažu dienu laikā jūtaties par pārmērīgu noskaņojumu.

Un tagad runāsim par papildu vingrinājumiem, kas palīdzēs jums ievietot skaitli kārtībā, kā arī pārliecināties, ka jūsu vīrs beidzot patiks jūsu pārdomas spogulī!

8 labākie reljefa un ķermeņa tonusu vingrinājumi

Vai jūs sapņojat par tievu un glītu ķermeni, piemēram, savu iecienītāko Holivudas aktrisi? Vai jūs bieži aplūkojat garāmgājējus, kas izskatās krāšņi, bet jūs saprotat, ka jūs nekad nevarat izskatīties? Neviena meitene nevēlas, lai viņai nebūtu nekārtības, neatkarīgi no vecuma. Tomēr slimnieku klātbūtne daudziem no mums paliek nepildīts sapnis!

Tātad, kādi ir pareizie vingrinājumi, kas var sniegt mums to, ko mēs vienmēr gribējām? Šis ziņojums jums pastāstīs par tiem. Vai vēlaties uzzināt, kas tas ir? Lasīt tālāk! Klases vingrojumu komplekss, lai nostiprinātu visu ķermeni vasarā:

1. Sirds un spēka treniņi

Šāda fiziskā apmācība palīdzēs jums sasniegt slimīgu un vienlaicīgi spēcīgu ķermeni. Kardio palīdz jums sadedzināt taukus, un, ja jūs to papildināsiet ar muskuļu veidošanas vingrinājumiem, rokas, kājas un rumpis būs pienācīgi pievilktas.

2. Pilates

Atcerieties, ka tas nav tikai vingrošana. Pilates palīdz veidot galvenos muskuļus un tonizēt visus cilvēka ķermeņa muskuļus. Tas palīdz jums stāvēt un iet taisnāk, kas padara jūs vizuāli plānāku. Pilates ietver visu ķermeņa daļu izstiepšanu un pievilkšanu. Tas prasa arī elpas kontroli.

Zemāk ir daži efektīvi Pilates vingrinājumi:

a Kājas izstiepšana vienlaicīgi:

  1. Šis vingrinājums tonizē gurnus un vēderu.
  2. Jums ir jāatrodas uz muguras un jūtat ceļus uz krūtīm.
  3. Noņemiet galvu un kaklu no grīdas un saliekt.
  4. Tagad izstiepiet rokas pie ausīm virs galvas.
  5. Paceliet kājas 45 grādu leņķī. Tad saliekt ceļgalus un ielieciet rokas pie sāniem.

b. Swan Pose:

  1. Šis vingrinājums tonizē gurnus, muguru un vēderu.
  2. Lai to izdarītu, jums ir jāatrodas uz leju uz grīdas.
  3. Saglabājiet kājas kopā un plaukstas uz grīdas.
  4. Elkoņiem jābūt uz sāniem.
  5. Nospiediet rokas uz grīdas un paceliet galvu, kad ieelpojat.
  6. Jūsu augšējā mugura būs saliekta, un tad jūs varat veikt dažas elpas.
  7. Iet atpakaļ uz pirmo pozu un atkārtojiet vairākas reizes.

c. Griežas sēdē:

  1. Jums ir nepieciešams sēdēt ar kājām saliektām un kājām pagarinātām.
  2. Ieročiem jābūt plašiem.
  3. Tagad ieelpojiet un sēdiet taisni.
  4. Tad izelpojiet un velciet vēderu uz iekšu.
  5. Pagriezieties pa labi, turot rokas un kājas stāvoklī.
  6. Tagad atkārtojiet to kreisajā pusē.

d. Atpakaļ uz priekšu:

  1. Jums vajadzētu sēdēt ar kājām un rokām.
  2. Ieelpot un sēdēt taisni.
  3. Tad izelpojiet un izstiepiet kājām.
  4. Salieciet galvu un plecus uz priekšu un sasniedziet nabu.
  5. Pēc tam uz brīdi ieelpojiet un turiet šo pozīciju.
  6. Izelpot lēnām un atgriezieties sākuma stāvoklī.

e) Paceliet kājas uz augšu:

  1. Jums ir nepieciešams sēdēt ar pagarinātām kājām un pirkstiem, kas vērsti uz ķermeni.
  2. Rokām jābūt uz zemes.
  3. Tagad virziet gurnus no grīdas un nogādājiet ķermeni taisni.
  4. Paceliet kreiso kāju, nepārvietojot gurnus.
  5. Turiet to uz brīdi un nolaidiet to. Atkārtojiet to labajai kājai.

f. Paceliet kājas uz augšu no aizmugures:

  1. Ņemiet nostāju.
  2. Tagad paceliet pēdu dažus centimetrus virs zemes.
  3. Izstiepiet zeķes un uz brīdi palieciet šajā pozīcijā.
  4. Nolaidiet kāju un atkārtojiet ar otru kāju.

3. Plyometriskie vingrinājumi

Šie vingrinājumi palīdz attīstīt spēku un izturību:

Lekt uz kuba:

Lai to izdarītu, jums ir jāizmanto koka, metāla vai pat rūdīta plastmasas kubs. Novietojiet to uz grīdas un pārlēkt. Mēģiniet lekt pāri kastei ar vienu pēdu. Patiesībā tas var būt diezgan smieklīgi.

Squatting ar lēcienu:

Tas ir arī noderīgs un patīkams vingrinājums. Vispirms veiciet pilnu tupēt. Tagad virziet sevi uz gurniem un lēkāt uz priekšu, cik vien iespējams. To var izdarīt 10 reizes.

Push ups ar pops:

Jums ir jākoncentrējas uz leju un lēnām paceliet ķermeni ar rokām. Kad ķermenis ir gaisā, satveriet rokas. Tad dodieties atpakaļ uz sākotnējo pozu.

4. Lunges

Lunges palīdz tonēt katru muskuļu kājām. Tie ir piemēroti dažādiem apmācības līmeņiem. Varat arī izmēģināt tādas iespējas kā lunges ar leciem un atpakaļgaitu.

5. Apļi

Tas faktiski balstās uz Pilates, un jūs varat izmēģināt šo vingrojumu savā brīvajā laikā guļamistabā! Vispirms jums ir gulēt uz gultas vai uz grīdas. Nogulieties uz sāniem un nedaudz noliekiet apakšējo kāju, lai līdzsvarotu. Tad lēnām paceliet otru kāju uz augšu. Zīmējiet apļus ar šo pēdu gaisā. To var izdarīt vairākas reizes, un pēc tam jūs varat mainīt virzienu.

6. Kakla tilts

Tas ir patiešām viegls treniņš, lai iegūtu vieglu ķermeni, un jūs varat to izmēģināt, skatoties iecienītāko TV šovu mājās! Vispirms jums jādodas uz grīdas. Saglabājiet ceļus saliekti un liekiet svaru uz pirkstiem. Tad lēnām paceliet ķermeni uz augšu un uz leju. To var atkārtot vairākas reizes.

Kā opciju var uzskatīt izliektu sēžas tiltu. Kamēr jūs darāt tiltu, paceliet ķermeni vēl uz augšu. Turiet šo pozīciju kādu laiku. Kājām jābūt aizvērtām, un ceļiem jābūt tuvu viens otram. To var atkārtot pāris reizes.

7. Cīņu nolaupīšana ar ceļiem.

Šis ir vēl viens uzdevums, kas padarīs jūsu gurnus spēcīgākus. Vispirms jums ir jāatrodas uz grīdas uz sāniem, saliekt kājas pie ceļiem. Turot vienu kāju vietā, paceliet otru kāju (pārliecinieties, ka abas papēži pieskaras). Atgriezieties sākuma stāvoklī.

8. Squats ar variācijām

Kas varētu būt svarīgāks par svara zudumu nekā squats! Šis vingrinājums tonizē katru muskuļu kājām. Varat izmēģināt vairākas iespējas. Piemēram, varat:

Turiet abas rokas uz sāniem vai priekšā.

Saglabājiet pēdas viens otram vai tuvu tām.

Tātad, vai esat gatavi šim treniņa grafikam, lai izveidotu slimu ķermeni? Tonizēta un ievērojama ķermeņa nevajadzētu palikt sapnis meitenēm un puišiem. Ar šiem vienkāršajiem vingrinājumiem jūs arī varat izskatīties un justies skaisti.

7 vingrinājumi visam ķermenim mājās

Skaists un tonēts ķermenis vienmēr piesaista uzmanību. Taču daudziem cilvēkiem ir grūti piespiest sevi dot fiziskajam darbam pietiekami daudz laika, lai iegūtu labu rezultātu. Bet, lai ātri nokļūtu formā, jums nav nepieciešams sviedri katru dienu sporta zālē vai pirkt dārgas iekārtas. Viss, kas jums jādara, ir vingrinājumu komplekts visam ķermenim 10 minūtes dienā mājās. Šāda apmācība būs lielisks solis ceļā uz veselīgu dzīvesveidu un mīlestību pret sportu. :) Tas nedaudz pārklājas ar japāņu kaienes tehnikas principiem pret slinkumu, kas palīdzēs pārvarēt sevi un ar prieku sāk nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem.

Un raksta beigās būs 4 stundu nedēļas plāns.

7 vingrinājumi visam ķermenim

Planck

Tas ir statisks uzdevums, citiem vārdiem sakot, jums nav jāpārvietojas. Galvenais ir saglabāt ķermeni labi. Tam izmantojiet elkoņus, apakšdelmus un kājas. Saglabājiet muguru taisni un rokas izliekas pie elkoņiem. Ievērojiet, ka tai vajadzētu būt sarežģītai, tāpēc, ja elkoņa siksna nav nekas jums, jūs nedarāt neko labi. Tādēļ mēs iesakām izlasīt rakstu „Kā pareizi rīkoties Planck uzdevumā.”

Pienācīgi darbojas ne tikai vēdera muskuļi, bet arī muguras, sēžamvietas, kājas un rokas. Turklāt Planck vingrinājums palīdz uzlabot pozu un vispārējo muskuļu tonusu.

Pushups

Lai pareizi izgrieztu, paņemiet siksnas pozīciju un pēc tam lēnām nolaidiet pēc iespējas zemāku. Ir svarīgi, lai muguras, iegurņa un kājas saglabātu taisnu līniju (šis celms abs un rokas). Pēc tam arī lēnām atgrieziet ķermeni sākuma stāvoklī.

Gūžas un muguras muskuļu stiprināšana

Nokļūt uz visiem četriem. Paplašiniet savu kreiso kāju, cenšoties saglabāt to taisni un neļaujot tai iet uz sāniem vai saliekt. Tajā pašā laikā izstiepiet labo roku. Palieciet šajā pozīcijā. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un pēc tam dariet to ar labo kāju un kreiso roku.

Vienkārši, vai ne?

Squats

Krampjos galvenais ir līdzsvars. Novietojiet kājas plecu platumā, balstoties uz visu pēdu. Sāciet lēni sēdēt uz iedomātā krēsla, un jūsu ceļgaliem un kājām jābūt vienā līmenī, un mugurai jābūt taisni. Lai saglabātu līdzsvaru, jūs varat izstiept rokas jūsu priekšā. Tad pacelieties pēc iespējas lēnāk.

Nospiediet

Nogulieties uz muguras, saliekt ceļgalus un paceliet tos, novietojiet rokas uz ceļiem. Tad lēnām paceliet vienu kāju, liekot to pie ceļa un pieskarieties tai ar roku. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to ar citu ceļgalu. Šeit labā roka strādā ar labo ceļgalu, bet pa kreisi - pa kreisi.

Preses un sēžamvietas

Izmantojiet rokas un kājas, lai izveidotu trijstūri virs grīdas. Paceliet vienu kāju pēc iespējas augstāk un pēc tam lēnām nolaidiet un mēģiniet pieskarties deguna galam ar savu ceļgalu. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to ar otru kāju.

Viduklis

Saglabājiet kājas plašas un nedaudz saliekt ceļus. Nospiediet muguru pret sienu, tad piestipriniet rokas „slēdzenē” vai paņemiet bumbu un pārvietojiet rokas no vienas puses uz otru, mēģinot pieskarties sienai. Vissvarīgākais - saglabāt muguru taisni!

4 nedēļu treniņu plāns

Pirmā nedēļa: 2 minūtes bārā, 1 minūte push-up, 1 minūte gurniem un muguras muskuļiem, 1 minūte preses laikā, 1 minūte preses un sēžamvietas, 1 minūte viduklim, 2 minūtes baļķim, 2 min. Starp vingrinājumiem - 10 s.

Otrā nedēļa: šīs mācības nomaina 6 dienas. Veikt 15 sekunžu pārtraukumu starp vingrinājumiem.

1. komplekts: bārs - 3 minūtes, nospiediet - 3 minūtes, squats - 3 minūtes.

2. komplekts: viduklis - 3 min., Push-up - 3 min, preses un sēžamvietas - 3 min.

Trešā nedēļa - tā pati kā pirmā.

Ceturtā nedēļa: tā pati kā otrajā nedēļā.

Ja viss tiek darīts pareizi, ievērojams rezultāts būs 1 mēnesis! Jūs arī attīstīsiet paradumu veikt vingrinājumus 10 minūtes dienā. Ja vēlaties uzlabot savus rezultātus, palieliniet slodzi un nodarbību ilgumu par 2 reizēm. Bet nepārspīlējiet to! Atcerieties atpūsties.

Efektīvs vingrinājumu komplekts tonētam ķermenim

Harmonijas noslēpums jau sen ir atklāts. Galvenās grūtās cīņas ar aptaukošanos sastāvdaļas - pareiza uzturs, veselīgs dzīvesveids, sports un griba. Mēs jums pastāstīsim, kā iegūt perfektu ķermeni tikai 20 minūšu laikā, veicot 10 galvenos vingrinājumus.

Maksimālā efektivitāte

Fitnesa treneri iesaka regulāri spēlēt sportu no rīta - pusstundu pēc pamošanās un tukšā dūšā. Lai iegūtu ievērojamu rezultātu, jums nevajadzētu koncentrēties uz vienu problēmu jomu, bet vērsties pie jautājuma visaptverošā veidā. “Perfekta ķermeņa” mērķis ir sasniedzams, sistemātiski atkārtojot 10 vingrinājumus katrai muskuļu grupai. Katrs uzdevums ir jāatkārto 15 reizes 2-3 soļos. Pēc vairāku mēnešu regulāriem intensīviem treniņiem pleci kļūs gludāki, vidukļa un gurnu līknes kļūst gludākas, un staigāšana ir vienkārša un pārliecināta.

Vingrinājumi uz kakla un otrā zoda

Mērķis: izdilis kakls bez grumbām un otrs zods.

Kakla ādas izbalēšana un dubultzoda klātbūtne uz āru pievieno sievietes vecumam vairāk nekā piecus gadus. Ja ar pienācīgi izvēlētu apģērbu un koriģējošu apakšveļu var vizuāli maskēt citas problemātiskas jomas, tad slēgta dzemdes kakla zona vairumā gadījumu ir skaidra problēma. Pēc iztaisnot krūtīm, novietojiet plaukstas uz pleciem un mēģiniet izvilkt kaklu uz augšu, cik vien iespējams, vienlaikus piespiežot pirkstus uz pleciem. Uzmanieties, lai jūsu pleci joprojām būtu. Ieelpot, skaitīt līdz 10, izelpot. Atkārtojiet uzdevumu 15 reizes. Relaksējiet savu ķermeni un nolaist rokas pie šuvēm. Salieciet galvu pēc iespējas zemāk uz priekšu, pēc tam pagrieziet gludu pagriezienu pa kreisi, salieciet kaklu atpakaļ, tad uz labo plecu un atpakaļ uz krūtīm. Tagad atkārtojiet vingrinājumu pretējā virzienā. Atbrīvojieties no otrās zoda palīdzēs sarežģītiem vingrinājumiem. Ielieciet dūriņus zem zoda un, pārvarot roku pretestību, atveriet muti. Atkārtojiet uzdevumu 15 reizes.

Vingrinājumi skaistām rokām

Mērķis: plānas rokas bez spārnu efekta pleca augšējā daļā.

Vingrinājumi bicepsiem (priekšējie muskuļi) un triceps (muguras muskuļi) palīdzēs pareizi veidot ieroču muskuļus un sasniegt precīzu atbrīvojumu. Šiem vingrinājumiem būs nepieciešami hanteles, kas sver 1-2 kg. Paņemiet hanteli katrā rokā un izkliedējiet kājas plecu platumā. Alternatīvi salieciet rokas pie jums un nolieciet. Katrai rokai veiciet trīs reizes 20 reizes.

Sēdes laikā tiek veikts šāds uzdevums. Sēdieties uz krēsla, paņemiet hanteli vienā rokā un sākiet lēnām saliekt un atbrīvot to. Atkārtojiet šo uzdevumu, līdz jūtaties noguris, pēc tam nomainiet roku. Ar vienu roku noliecieties uz sola, lai ķermenis būtu paralēls grīdai. Citā - paņemiet hanteli. Salieciet un nolieciet roku ar hanteli, pārliecinieties, ka darba rokas augšdaļa nenonāk no ķermeņa.

Vēl viens uzdevums tiek veikts arī sēdes laikā. Veikt hanteles jūsu rokās, saliekt elkoņus tā, lai hanteles būtu plecu augstumā. Gludi paplašiniet rokas, pacelot hanteles virs galvas. Augšējā punktā pilnībā iztaisnojiet elkoņu savienojumus. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet uzdevumu 15 reizes.

Vingrinājumi krūšu muskuļu stiprināšanai

Mērķis: augsta krūtis.

Sieviešu krūtis pārsvarā sastāv no taukaudiem, tādēļ katrs kilograms plus vai mīnus ietekmē tā formu un elastību. Ar vingrojumu palīdzību nav iespējams padarīt krūšu elastīgāku, palielināt tās lielumu vai mainīt tās formu, jo tai trūkst muskuļu šķiedru, bet regulāri vingrinājumi palīdzēs nostiprināt krūšu muskuļus un spēj pacelt krūts. Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešams krēsls vai fitball. Uzlieciet augšējo muguru uz virsmas, turot rumpi uz puscietām kājām. Paņemiet hanteli katrā rokā, iztaisnojiet to un turiet to pār jums. Lēnām sāciet nolaist rokas aiz galvas, cik vien iespējams. Uzņemot dziļi elpu, ievelciet vēderu, nolaižot rokas. Atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojiet. Veikt četras 12 atkārtojumu kopas.

Ideāla prese

Mērķis: elastīgs vēders.

Lai sasniegtu perfektu presi, ir svarīgi atcerēties, ka nogulumu samazināšana vēderā, papildus vingrinājumiem, palīdz samazināt kaloriju patēriņu. Dzert vairāk ūdens, atsakieties no sliktiem ēšanas paradumiem - ātrās ēdināšanas, saldumiem, miltu produktiem, un sākt abs vingrinājumus. Nogulieties uz muguras un saliekt ceļus, ielieciet kājas kopā, nostipriniet rokas pie galvas aizmugurējās slēdzenes. Paceliet ķermeni uz ceļiem, nedaudz paceliet plecu lāpstiņas virs grīdas. Mugurkaula paliek vietā. Atkārtojiet treniņu 30 reizes 3 soļos. Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un paceliet gurnus tā, lai tie kļūtu perpendikulāri grīdai, rokas jāturpina gar ķermeni. Izmantojot apakšējo vēdera muskuļu spēku, velciet ceļus un iegurni uz krūtīm, pilnībā paceļot iegurni no grīdas. Atkārtojiet treniņu 30 reizes trīs posmos.

Vingrinājumi plānai viduklim

Mērķis: plāns viduklis, vizuāli uzsverot sievišķību.

Pareizi izpildītas nogāzes efektīvi palīdz atbrīvoties no papildu centimetriem viduklī. Savienojot rokas ar plaukstām, lēnām lieciet dažādos virzienos. Skatieties muguru - tai jābūt gludai, nogāzes būtu jānotiek stingri pa kāju malām. Izveidojiet divus 15 vingrinājumus.

Nākamais uzdevums ir saliekts uz priekšu un atpakaļ. Ielieciet rokas uz vidukļa, piecelieties taisni, kājas ir jābūt plecu platumam. Ieelpojiet un lēnām salieciet uz priekšu ar plakanu muguru, pāris sekundes palieciet šajā pozīcijā, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkal saliekt vidukli, pēc tam atkal nofiksējiet. Veikt 2 komplektus no 15 vingrinājumiem.

Vingrinājums "Mill". Paņemiet slīpi, kājas ir taisnas, muguras ir plakanas. Sāciet ar rokām, kā dzirnavas, dažādos virzienos. Šajā gadījumā vienai rokai jābūt pēc iespējas tuvāk pēdai, otrā - augstai virs galvas taisnā pozīcijā. Veiciet vingrinājumu ar divām 15 sitieniem katrā rokā.

Vingrinājumi sēžamvietām un augšstilbiem

Mērķis: elastīga sēžamvieta, gluda āda bez celulīta.

Misija tiek īstenota ar virkni vingrinājumu pie sēžamvietas, gurniem, muguras un muguras. Sēdieties uz grīdas un turiet skapi perpendikulāri grīdai. Ar sēžamvietu un augšstilbu piepūli pacelieties pie galda pozīcijas, turot svaru uz rokām. Vingrošanas laikā ievelciet kuņģi. Piestipriniet galda pozīciju 30 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet uzdevumu 30 reizes.

Lai veiktu „Swallow” uzdevumu, piecelieties, pagrieziet labo kāju atpakaļ, pārvietojot svaru pa kreisi un nolieciet ķermeni uz priekšu. Palieciet 30 sekundes priekšā. Paņemiet labo roku uz sāniem, vienlaikus nedaudz pagriežot krūtīm. Ievelciet un atduriet roku sākotnējā stāvoklī apmēram 20 reizes, pēc tam atkārtojiet uzdevumu ar otru kāju. Dariet divas 40 reizes.

Kāju vingrinājumi

Mērķis: skaistas, slaidas kājas ar skaidri definētām reljefa līnijām un asiem ceļiem.

Nogulieties uz muguras, saliekt ceļus, novietojiet rokas gar ķermeni. Sāciet pacelt rumpi, līdz pieskaraties grīdai tikai ar galvu, pleciem, līkumiem un kājām. Lēnām nolaidiet ķermeni uz sākuma pozīciju no kakla līdz viduklim. Veiciet treniņu 20 reizes.

Stāvieties taisni, sadaliet kājas plecu platumā, novietojiet rokas uz gurniem. Saglabājiet muguru taisni, elpot un saliekt ceļus taisnā leņķī, it kā sēžot krēsla malā. Vingrinājuma aizmugurē nedaudz jāparedz uz priekšu, bet paliek taisni. Turiet zemāko punktu pāris sekundes un ar izelpu sāk pieaugt. Neaiztaisiet ceļus, atkārtojiet to 10 reizes.

Squats

Mērķis: stiprināt kāju un sēžamvietas muskuļus.

Squats ietver potītes, ceļgala un gūžas locītavas un stiprina ceļa cīpslas. Viens no izdevīgākajiem vingrinājumiem tauku dedzināšanā var radīt neatgriezenisku kaitējumu veselībai, ja tas ir nepareizi veikts. Nogurstot, sekojiet taisnajai līnijai no galvas aizmugures līdz pakaļgalei, neizlieciet muguru un neslīdiet. Apakšējā pozīcijā esošajiem ceļiem nevajadzētu izvirzīties uz priekšu, uz iekšu vai uz āru - to vietu virs kājām. Nevelciet papēžus no grīdas. Skatieties savu elpošanu un klusā veidā iesprūst. Sakārtojiet kājas ārpus plecu platuma - tādējādi, iesprūstot, jūs aktivizēsiet augšstilba un sēžamvietas iekšējās virsmas muskuļus. Kājām jāatrodas 45 ° leņķī dažādos virzienos. Veikt 50 nepilnīgus squats. Tad paņemiet hanteles un dariet vēl 15 squats. Sakarā ar papildu svaru jūs izveidosiet nepieciešamo slodzi uz muskuļiem.

Stiepšanās

Mērķis: uzturēt tonusu un palielināt muskuļu plastiskumu un locītavu mobilitāti.

Izstiepšana, tāpat kā squats, jāveic uzmanīgi. Turiet katru pozu 10 līdz 30 sekundes, līdz spriegums pazūd. Ja sāpes nenotiek, tad posms bija pārāk spēcīgs un vingrinājums ir jāpārtrauc vai jāsamazina. Nelietojiet elpu. Nogriezieties taisni, izplatiet kājas plašu un saliekt pie ceļiem. Paceliet vienu roku un izstiepiet, cik vien iespējams. Novietojiet roku uz leju un veiciet vingrinājumu ar otru roku. Atkārtojiet uzdevumu sešas reizes.

Stāvieties ar muguru pie sienas, ielieciet plaukstas aiz muguras un nolieciet tās pret sienu. Lēnām tupēt, slīdot plaukstas pa sienu. Piestipriniet pozu 20 sekundes un atkārtojiet uzdevumu sešas reizes. Sēdieties uz grīdas un izstiepiet kājas uz sāniem, pievelciet plaukstas uz galvas. Lēnām nolieciet ķermeni uz priekšu, cenšoties sasniegt pareizo ceļgalu, arī gludi un lēnām atgriezties sākuma stāvoklī un aizsniegt kreiso ceļu. Atkārtojiet uzdevumu sešas reizes katrai pusei.

Nogulieties uz muguras un velciet taisnas kājas uz galvu, mēģiniet aizķert savas kājas ar rokām. Turiet 20 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet taisnas kājas uz grīdas. Atkārtojiet sešas reizes.

Pastaiga, lai sadedzinātu kalorijas

Mērķis: tonēts un slaids korpuss.

Pareiza staigāšana palīdz uzturēt muskuļu tonusu. Nav ieteicams veikt kājām vingrinājumus, lai sadedzinātu kalorijas ceļā uz darbu - veltiet laiku šiem sporta pasākumiem pēc darba dienas vai nedēļas nogalēs. Pastaigājieties pareizi: mugurai un galvai jābūt taisnām, skatīties nevis uz kājām, bet tikai uz priekšu, pleciem jābūt iztaisnotiem un atvieglotiem, kā arī velciet kuņģi un sēžamvietas muskuļus. Veicot soli, vispirms brauciet uz papēža, pēc tam uz pirksta. Izmetiet liftu, ja jūsu dzīvoklis vai birojs ir zemāks nekā 15. stāvā. Pastaigāšana stiprinās sēžamvietas, teļu, augšstilba priekšpuses un aizmugures muskuļus. Pārliecinieties, ka, atrodoties pastaigā, muguras ir pēc iespējas atvieglinātas. Vingrinājums „staigāšana ar papildu svaru” ir vērsts uz mazo un lielo gluteusa muskuļu stiprināšanu. Ja nākamo soli paņemat kājām no zemes, noslaukiet muskuļu muskuļus. Tauku dedzināšana sākas pēc 45 minūšu pastaigas, tāpēc vidēji jums ir nepieciešams staigāt no 40 minūtēm līdz stundai. 10 minūtes pirms pastaigas sākuma un tūlīt pēc nodarbību beigām jāizdzer viens glāze bez gāzēta ūdens. Dzerot pāris sīrus ik pēc 15 minūtēm, staigājot.