Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai mājās

Muguras muskuļu stiprināšana ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Turklāt vingrinājums ir daudzu mugurkaula slimību profilakse un ārstēšana (skolioze utt.). Uzturot labu muskuļu tonusu, uzlabojas enerģija un vielmaiņas procesi organismā.

Sēdošs darbs vai mazkustīgs dzīvesveids cieš no mugurkaula, kas ir viens no svarīgākajiem nervu centriem. Saglabājot pareizu stāju un nostiprinot muskuļu rāmi, uzlabojas viņa asins piegāde, cilvēkam ir mazāk noguruma, jūtas jautrs. Viegls fizisks vingrinājums mugurai tiek izmantots kā līdzeklis stresa mazināšanai pēc darba dienas. Jau sen ir pierādīts, ka pēc nodarbībām zālē, mājās, baseinā utt.

Kā stiprināt muguras muskuļus?

Lai iegūtu sev labu fizisko formu, nav nepieciešams tērēt milzīgas naudas summas vai pūles. Visus vingrinājumus var veikt patstāvīgi mājās ērtā laikā. Sekojošus izstrādā amerikāņu fitnesa treneris, kas balstās uz gadu ilgu darba pieredzi.

Galvenais noteikums ceļā uz spēcīgiem muguras muskuļiem ir regulāra apmācība. Tas ir vēlams pat tajā pašā dienas laikā. Muskuļu audiem piemīt savdabīga atmiņa, tāpēc ar neregulāriem treniņiem rezultāts tiek sasniegts daudz ilgāk. Arī apmācība ir enerģiskāka uzņēmumā ar draugu vai grupu nodarbībās.

Vingrinājumi muguras stiprināšanai mājās

Daudziem cilvēkiem ir grūti sākt praktizēt patstāvīgi mājās. Galu galā, kad cilvēks pēc darba nāk mājās, vairumā gadījumu viņš vēlas gulēt un atpūsties. Un tad tur ir sadzīves darbi.

Šeit ir daži ieteikumi par to, kā pretoties slinkuma kārdinājumam, nogurumam vai darba slodzei un atcelt 15 minūtes sev:

1. Nosakiet apmācību laiku. Ievietojiet sev instalāciju, kas "3-5 reizes nedēļā noteiktā laikā būs iesaistīta."
2. Iekļaujiet enerģisku mūziku, lai radītu vai saglabātu labu darba noskaņojumu.
3. Nepietiek pirms treniņa.
4. Pirms klases nedzeriet alkoholu vai dūmus.
5. Ierakstiet progresu. Ir nepieciešams skaidri redzēt rezultātus, papildus labklājībai. Tas var būt svēršana, tilpumu, fotoattēlu uc mērīšana.
6. Izvirziet skaidru un svarīgu motivāciju, kāpēc tas ir nepieciešams. Tā ir cīņa ar slimību, vēlme vairāk laika darīt, veselīga veselība utt.

Tagad, kad cilvēks ir apņēmīgs un ir gatavs strādāt pie sevis, var doties uz pašām stundām.

Pirmais vingrinājums - gurnu tilts

Vislabāk ir veikt tiltu ar gurniem uz grīdas uz vingrošanas vai parastā paklāja, ir svarīgi, lai cietais atbalsts būtu zem ķermeņa.

Tātad, ko jums vajadzētu darīt?

1. Atrodieties uz muguras.
2. Kājas aizveras un saliektas pie ceļa locītavām, lai iegūtu taisnu leņķi.
3. Rokas ir atvieglinātas un atrodas paralēli ķermenim.
4. Iegurņa ieguve ir jāpalielina, cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot plakanas muguras un aizvērtas kājas.
5. Pozīcijai jābūt fiksētai dažām sekundēm un lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Lai sāktu, jums ir nepieciešams atkārtot kustību 10-15 reizes. Vingrinājums palīdz mazināt spriedzi aizmugurē pēc sēdes. Tas ietver muskuļus, kas meklē gurnus un sēžamvietas.

Laika gaitā jūs varat palielināt slodzi, tāpēc viena kāja paliek saliekta, bet otrā ir izlīdzināta tā, lai gurni būtu paralēli. Pavelciet, kamēr zeķes nav nepieciešamas.

Otrais uzdevums - “suns un putns”

Vingrojums ir tik nosaukts, jo pozas ir līdzīgas attiecīgajiem dzīvniekiem. Sākuma stāvoklis ir kā suns - visu četru vai ceļa locītavu.

Tad:

1. Celiņi izplatās gurnu platumā.
2. Plakanās rokas un plaukstas nospiestas līdz grīdas plecu platumam.
3. Muguras ir taisnas.
4. Lai uzturētu pozu, ir nepieciešams saspringt vēdera muskuļus, bet nemainot muguras stāvokli.
5. Viena kāja ir izvilkta un viena pretējā roka. Tas ir "putns".
6. Turiet pozīciju dažas sekundes un nomainiet roku un kāju.

Atkārtojiet to līdz 10 reizēm. Vingrinājums trenē kustību koordināciju. Iesaistīja visus muguras muskuļus, dažas kājas un rokas.

Tas nav pakāpeniski pieaugošais reižu skaits, bet turēšanas laiks ekstremitāšu izstieptajā stāvoklī. Roku un kāju pacelšanai un nolaišanai jābūt gludai, lēni.

Izmantojiet trešo - sānu joslu

Trešajā nodarbībā jums ir jāatrodas pozīcijā, kas atrodas plakanā pusē. Roka, uz kuras atrodas cilvēks, ir saliekts un atpūšas pret grīdu ar elkoņu, t.i. elkonis ir zem pleca.

Kā to darīt?

1. Nepieciešams lēni pacelt iegurni un gurnus no grīdas.
2. Mugurkaula kakla un muguras līnija vienā rindā.
3. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Paaugstinājuma augšgalā jums jāmēģina palikt 20 sekundes, atkārtojiet 5-7 reizes katrā pusē. Vingrojums trenē statisko slodzi uz apakšējo skriemeļu, kas pastāvīgi atrodas mazkustīgā dzīvesveidā.

Vingrinājums Four - Lunge

Pēdējā uzdevuma izpilde ir diezgan vienkārša:

1. Tas aizņem pietiekami lielu soli ar vienu pēdu. Klusums, bez pēkšņām kustībām.
2. Rokas uz gurniem vai uz jostas.
3. Kājas izliekta taisnā leņķī, lai augšstilba būtu paralēla grīdai.

Palaist ar katru kāju 10 reizes. Šajā gadījumā aizmugure ir vienmērīga, skatīties uz priekšu, t.i. galvu pacēla. Vingrojums ir arī koordinācija, lai izmantotu pēc iespējas vairāk muguras muskuļu un veidotu spēcīgu korsetes atbalstu. Lai sarežģītu uzdevumu, uzbrukumi tiek veikti ne tikai uz priekšu, bet arī uz sāniem.

Mūsu lasītāju stāsti!
„Es pats izdziedēju savu sāpīgu muguru. Tas ir bijis 2 mēnešus, kopš es aizmirsīšu par muguras sāpēm. Ak, kā es cietu, mugurs un ceļi sāp, nesen es nevarēju staigāt pareizi. Cik reizes es devos uz poliklīnikām, bet tika izrakstītas tikai dārgas tabletes un ziedes, no kurām nebija nekādas lietošanas.

Un tagad 7. nedēļa ir aizgājusi, jo muguras locītavas nav mazliet traucētas, es dodos uz darbu lauku mājā dienu vēlāk, un es eju 3 km attālumā no autobusa, tāpēc es eju viegli! Visi pateicoties šim rakstam. Ikvienam, kuram ir muguras sāpes, ir jālasa! "

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai, lai palīdzētu atbrīvoties no sāpēm

Noteikti ņemiet vērā, ka akūtā periodā, kad sāpes tikko parādījās, jebkura slodze ir kontrindicēta. Tas attiecas arī uz vieglajiem vingrošanas vingrinājumiem. Vispirms, ja nepieciešams, jāveic medicīniska vai cita veida ārstēšana un pēc tam jāturpina atjaunot muskuļu un skeleta funkciju.

Vienkārši vingrinājumi muguras muskuļiem

Lai strādātu ar sāpīgu muguru, tiek izvēlēti primitīvi vingrojumu komplekti, bet tie, kas maksimāli atjauno izturību un muguras stiprību.

Būtībā tas ir statisks uzdevums pozas fiksēšanai uz dažām sekundēm, jo ​​dinamika bojā vēl ne spēcīgos skriemeļus un starpskriemeļus:

• Sarpasana;
• Jostas daļas vērpes;
• Bērnu poza;
• Stiepšanās uz fitball;
• Pēdu aizture statikā;
• Stiepšanās uz hiperextensiona;
• Izstiepiet gurnus;
• Nāves projekts;
• Vingrojums „lūgšana”;
• Hyperextension par fitball; Lasiet par roku hiperextension šeit.
• Hipertensija;
• Palielināt iegurni un citus.

Ja mēs runājam par personu, kurai jau ir muskuļu un skeleta sistēmas patoloģija, tad pēc akūta perioda atbrīvošanas viņam tiek piešķirti fizioterapijas vingrinājumi. Ja viņš izmanto rehabilitācijas ārsta palīdzību, tad tiekas ar lielāko daļu tālāk uzskaitīto uzdevumu.

Sarpasana

Vingrinājums ir aizņemts no klasiskās jogas. Sākuma pozīcija - atrodas uz vēdera. Uzstādiet uzsvaru uz rokas plecu platumu un saliekt atpakaļ, galvu noliekot atpakaļ. Sarpasana ir pazīstama arī kā "čūska rada".

Jostas skrūve

Nosaukums runā pats par sevi. Galvenais mērķis ir pagriezt ķermeņa apakšējo pusi vienā virzienā, bet augšējo - otru. Labāk ir pagriezt no gulēja stāvokļa nekā stāvēt.

Baby rada

Kāda ir bērna galvenā poza? Galvas slīpums uz priekšu un kājas tiek pievilktas.

Tāpēc vingrinājums tiek veikts:

• Atrodieties uz muguras;
• Salieciet kājas pie ceļa gūžas locītavām un sprādzes rokām;
• Nogrieziet galvu un plecus no grīdas un aizsniedziet līdz ceļgaliem ar vainagu.

Tāpat kā visi pārējie vingrinājumi, „bērnu poza” prasa, lai jūs dažas sekundes turat pozīciju.

Stiepšanās uz fitball

Fitball ir liela gumijas bumba. Lai izstieptu, jūs varat gulēt uz tās un atpūsties vai vēdera vai muguras lejasdaļā. Otrā iespēja nav populāra drošības apsvērumu dēļ, lai nejauši nokristu galvas aizmugurē vai mugurkaula liekā liekuma dēļ. Vingrojuma atslēga ir pilnīga ķermeņa relaksācija. Šeit ir vingrinājumi ar lielu bumbu mugurkaulam.

Pēdu aizture statikā

Vienkāršākais uzdevums. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams pacelt kājas un kājas virs gurniem. Tas tiek darīts, lai uzlabotu asins piegādi mugurai un samazinātu sāpes.

Stiepjas uz hiperextension

Vingrinājumu grūti veikt, to nevar izdarīt strauji. Tāpēc, ja jūs nevarat pareizi darboties, labāk ir atlikt to vēlāk, kad muskuļi kļūst spēcīgāki no citiem vingrinājumiem. Mērķis ir veidot taisnu ķermeņa līniju ar kājām. Tajā pašā laikā ķermenis jānovieto un jānolaida ar pareizu pozu, un rokas priekšā ir jāšķērso.

Izstiepiet gurnus

Lai izstieptu vajadzīgos gurnus:

1. Gulēja uz vienas kājas aizmugures, lai saliektu pie ceļa (apakšstilba paralēli grīdai, augšstilba perpendikulāri).
2. Otrā kāja jāgriež tā, lai potītes locītava būtu zem jau izliektās kājas ceļa. Par to, kāda ir potītes tendinoze, lasiet šeit.
3. Tagad abas kājas vienlaicīgi stiepjas uz krūtīm.

Dead thrust

Vēl viens vārds ir vilces virziens uz taisnām kājām. Ar smagu sāpju sindromu vingrinājums ir kontrindicēts, un tas palielinās sāpes. Viens no priekšnoteikumiem ir uzturēt minimālo loku locītavu ceļa locītavā. Pilnīgi gludām kājām nevajadzētu būt, jo Ceļa locītavām var rasties pārmērīga slodze un izraisīt komplikācijas.

Vingrojums "lūgšana"

Ir viegli uzminēt, ka, lai veiktu vingrinājumu, tiek ņemts ceļš.

Tad jums ir nepieciešams:

• Paņemiet virvi viena metra attālumā no simulatora;
• Salieciet atpakaļ;
• Rokas ar virvi, kas piespiesta pie galvas.

Maksimālā spriedze preses muskuļu "lūgšanu" izpildē. Kad rumpis ir pagriezts - izelpošanas fāze.

Fitball paplašinājumi

Šajā darbā ar bumbu jums ir jāatrodas arī uz vēdera, bet neaizmirstiet, bet sasprindziniet muskuļus. Rokas ir aiz galvas. Pārliecinieties, ka poza ir stabila. Tad rumpja un galvas pacelšanās, izveidojot plakanu līniju ar kājām un atgriežoties atpakaļ.

Hyperextension

Vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, bet tas jau tiek veikts simulatorā. Kā tas bija nepieciešams, jādzēš ar simulatoru jostā. Ar aizmuguri uz leju jums ir nepieciešams nedaudz apaļš. Tad rokas krustojas krūšu priekšā, un ķermenis vienmērīgi pieaug. Veidojas taisna līnija ar kājām un tiek fiksēta uz dažām sekundēm. Pacelšanas laikā - izelpošanas fāze, nolaišana - ieelpot.

Paceliet iegurni

Paceloties iegurņa mugurā, vajadzētu:

• Visās treniņa fāzēs galvu, plecus un kājas jānospiež pie grīdas;
• Kājas ir plecu platumā;
• Saglabājot gludu muguru, iegurnis palielinās pēc iespējas vienmērīgāk un lēnām nolaižas pēc iespējas lēnāk.

Pārrāvumi darbā

Ja visu dienu sēžat darbā un veicat virkni vingrinājumu mājās, vēlamo efektu nevar sasniegt. Protams, tas būs noderīgi, bet mugurā ir smagas slodzes. Tāpēc darba dienas laikā ir lietderīgi izdarīt vismaz dažus vienkāršus vingrinājumus. Tas nenozīmē, ka jums ir jāņem ērti sporta apģērbi un jāmaina apģērbs.

Laiku pa laikam ir pietiekami darīt:

• Noliekt uz priekšu un atpakaļ;
• Pagriež ķermeni pa labi un pa kreisi;
• Tikai pastaigas pa biroju vai pusdienlaikā pa ielu;
• Pastāvīgā stāvoklī paceliet un nolaist rokas;
• Galvas griešanās utt.

Vēl viena noderīga darba maiņa būs priekšroka ērtiem ortopēdiskiem apaviem, nevis tikai skaistam un modernam. Kāju stāvoklim ir ļoti liela nozīme slodzes sadalē aizmugurē, to nedrīkst aizmirst.

Tātad, lai justos piemēroti un neciestu no muguras sāpēm darba dienas beigās, ir pietiekami maksāt tikai 15-20 minūtes no sava laika dienā.

Sāpes un krīze mugurā laika gaitā var izraisīt smagas sekas - vietējo vai pilnīgu kustību ierobežošanu, pat invaliditāti.

Cilvēki, kas mācījušies no rūgtas pieredzes, izmanto ortopēdu ieteiktos dabas aizsardzības līdzekļus, lai izārstētu muguru un locītavas.

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai

Muguras muskuļu stiprināšana mājās ir noderīga muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilaksei. Lai saglabātu muguru veselīgu un skaistu, jums ir jādara vingrinājumi regulāri (vai vismaz periodiski), un labāk ir organizēt pilnvērtīgu sporta treniņu vairākas reizes nedēļā. Kādi vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai ir jāveic un kā to izdarīt pareizi?

Mājas vingrošanas vispārīgie principi

Mugurkaula stiprināšana pozitīvi ietekmē vispārējo veselību, stimulē vielmaiņas procesus, kā arī uzlabo cilvēka emocionālo stāvokli, palielinot viņa pašcieņu. Vingrošana muguras muskuļu stiprināšanai, kā arī ķermeņa estētikas uzlabošana ir diezgan spēcīgs ierocis vairuma mugurkaula slimību profilaksei un ārstēšanai.

Pirms fizikālās terapijas, lai nostiprinātu mugurkaulu mājās, iepazīstieties ar kontrindikācijām un pārliecinieties, vai tās nav:

• Smaga sāpes;
• Asiņošana;
• Paaugstināta hroniska slimība;
• Muguras traumas;
• Nieres vai sirds un asinsvadu slimības;
• Grūtniecība

Ja viņi nepareizi veic vingrinājumus, lai nostiprinātu muguru mājās, tā vietā, lai mazinātu sāpīgās sajūtas, tie drīzāk var tikt pastiprināti.

Tāpēc ir svarīgi ievērot mugurkaula vingrošanas vispārējos principus:

• Pakāpeniskums: sākt mierīgi, nesteidzieties veikt visu vingrojumu skaitu uzreiz, viegli nostipriniet slodzes intensitāti.
• Gludums: izvairieties no smailēm, augstiem lēcieniem, asiem uzbrukumiem, deformācijām.
• Precizitāte: pārliecinieties, ka ir iesaistīti vājinātie muskuļi, un pārlieku saspringtie ir pakāpeniski atviegloti.
• Nodarbību biežums: trenējiet 3-4 reizes nedēļā 2 komplektiem ar pārtraukumu atpūtai starp tām. Atkārtojiet katru treniņu lēnām no 2 līdz 10 reizēm.
• Kvalitāte: mēģiniet pēc iespējas precīzāk sekot norādījumiem, lai sevi nesabojātu. Labāk darīt mazāk, bet labāk.
• Pareiza elpošana: visi muguras vingrinājumi tiek veikti, ieelpojot un beidzot ar izelpošanu.
• Konsekvence: ievadiet ieradumu vingrinājumā, jo, ja to veicat sistemātiski, tas noteikti mazinās sāpju uzbrukumus un novērsīs to rašanos.
• Kontrole: sāpes mugurā pasliktināšanās vai galvassāpes, vispārēja vājuma vai sliktas dūšas rašanās gadījumā nekavējoties pārtrauciet treniņu un konsultējieties ar ārstu.
• Ērtības un higiēna: apģērbs ir izgatavots no dabīgiem audumiem, viegls, ērts, elpojošs un elastīgs, lai netraucētu kustību. Apmācības telpai jābūt labi ventilētai un plašai.

Speciālā vingrošana novērsīs sāpīgus krampjus, stiprinās muskuļu sistēmu, palīdzēs novērst skriemeļu vai starpskriemeļu disku, normalizēs asinsriti un uzlabos visa organisma stāvokli.

Kā stiprināt muguras muskuļus mājās?

Fiziskie vingrinājumi, lai stiprinātu muguru, vislabāk tiek veikti profesionālā trenera uzraudzībā trenažieru zālē, un, ja jūs uztraucaties par sāpēm mugurā, vēl jo vairāk jums ir jāapmeklē ārsts, kas noteiks individuālus fizikālās terapijas vingrinājumus muguras muskuļu stiprināšanai. Bet mūsdienīgais dzīves temps ne vienmēr ļauj izvilkt šo laiku, tāpēc dažkārt tos ir vieglāk veikt mājās.

Mugurkaula stiprināšanas vingrinājumi parasti skar tikai divus no septiņiem galvenajiem muguras muskuļiem, proti, plašākajiem un romboīdiem. Tas ir pietiekami, jo pārējā lielā loma ķermeņa vertikālā stāvokļa saglabāšanā un attiecīgi muguras sāpju atbrīvošanā netiek veikta.

Sagatavošanās muguras muskuļu trenēšanai

Uzlāde, lai nostiprinātu muguras muskuļus, jāsāk ar iesildīšanos. Tas aizņem 5 minūtes, bet risks, ka tās tiek izstieptas šādā veidā, ievērojami samazinās. Paceliet taisni, kājas gurnu platumā. Katrs postenis ir aptuveni puse minūtes.

1. Ieelpot ar kuņģi caur muti - pāris sekundes turiet elpu - izelpojiet visu gaisu caur degunu;
2. Plecu rotācijas kustības, vispirms kopā, tad pārmaiņus;
3. Mash kakla muskuļus, noliecot galvu uz augšu un uz leju, un sānos;
4. Pārmaiņus pagrieziet rokas uz augšu un atpakaļ;
5. Paceliet rokas augšup "pilī", vispirms lieciet pa labi, tad pa kreisi;
6. Pagrieziet gurnus (iedomājieties, ka pagriežat stīpu);
7. Noliecieties, ar rokām pieskaroties kājām, tad iztaisnot, nedaudz saliekot atpakaļ;
8. Pastaigājieties vietā, paaugstinot ceļgalus, palīdziet sev ar rokām;
9. Skriešana uz vietas;
10. Dziļa elpa un pilnīga elpa.

• Jums var patikt: vingrinājumi mugurām

Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu stiprināšanai

1. Stāvot, pavelciet uz augšu pirkstiem, izvelciet rokas un stingri pievelciet vēderu. Tagad lēnām noliecieties uz priekšu, satveriet potītes ar rokām, cenšoties „salocīt” ciešāk. Tad lēnām atlaidiet, ņemot sākuma pozīciju.
2. Stāvieties taisni, kājas kopā, rokas uz krūtīm (plaukstas uz pleciem). Virzieties uz priekšu, labi lieciet, tad atkal iztaisnojiet. Tad izstiepiet rokas uz priekšu, nolieciet uz priekšu zemā virzienā un lēnām iztaisnojiet to, tad nolokiet rokas uz pleciem.
3. Kājām ir plecu platums, no “stāvošas” pozīcijas muguras ir pēc iespējas plakana, korpuss ir taisns, rokas ir brīvas “pie šuvēm”. Dariet tupēt, atpakaļ uz oriģinālu. Tad noliecieties uz priekšu, slauciet rokas plaukst, izveidojiet dziļu saliekt un stiept rokas uz priekšu. Pēc starta pozīcijas.
4. Plaši atdaliet kājas uz sāniem, noliekiet uz priekšu, noliekiet rokas. Apvelciet rokas, lai tās varētu aizbraukt tālāk. Tālāk, jums ir nepieciešams, lai stiept rokas uz priekšu un slīpumu, lai jūs pieskartos grīdai, cik vien iespējams, pirms sevis.
5. Stāvieties uz ceļiem, izstiepiet rokas pie jums. Virziet uz priekšu un uz leju, līdz jūs novietojat rokas uz grīdas. Ar jerk, pārvietojiet rokas atsevišķi, pagriežot tās dažādos virzienos un atgriežoties sākotnējā stāvoklī, nospiežot rokas pie grīdas.
6. „Pastaigas” ar rokām: esiet četrās vietās, nepārvietojot kājas, pārvietojiet rokas uz kreiso un muguras. Labajā pusē ir tas pats.
7. Atrodieties uz vēdera un izstiepiet rokas tālu uz priekšu. Uzkāpt atpakaļ, saliekt atpakaļ, palmu galvu. Atgriežoties sākotnējā stāvoklī, velciet rokas uz priekšu.
8. Sēžot uz vēdera, piestipriniet izliektas rokas zem pieres. Apakšdelma saliekt maksimāli. Pavelciet "zeķes" un lēnām paceliet kājas no grīdas, aizvietojiet uz augšu un uz leju, un lēnām nolaidiet muguru uz grīdas.
9. Rullējiet uz muguras un saliekt ceļus, izkliedējot tos pāri gurnu platumam un stingri piespiežot kājas uz grīdas. Ieroči atviegloti atrodas gar ķermeni. Ļoti paceliet iegurni no grīdas, paceliet gurnus uz augšu, nostipriniet šo pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties pie grīdas.
10. Sēdieties uz paklāja un velciet kājas kopā. Liekot labo kāju ar ceļgalu tuvāk kuņģim un pagarinot rokas uz augšu un atpakaļ, veiciet translācijas kustības, nemainot saliekto kāju stāvokli. Tad dziļi virzieties uz priekšu, mēģiniet ar rokām sasniegt kreiso zeķes. Spoguļa atkārtošana. Sesijas beigās atkārtojiet iesildīšanu.

Vingrinājumi mugurkaula stiprināšanai ir labāk darīt no rīta vai vakarā pirms gulētiešanas.

• Noteikti izlasiet: hiperextension par muguru

Slimību profilakse

Līdztekus veicot vingrinājumus mugurkaula muskuļu stiprināšanai, ieteicams sekot noderīgiem padomiem, lai izvairītos no savainojumiem. Padariet ieradumu vienmēr turēt muguras līmeni, tas labi atbalstīs muskuļu tonusu.

Pareiza poza

Ja sēžat daudz strādājot, katru stundu paņemiet pārtraukumus. Vai mini vingrošana mugurkaulā: apsēdieties, nogrieziet nogāzes, ja iespējams, nedaudz staigāt. Nepievērsiet uzmanību, ja paskatāties uz jums, padomājiet par to, kas jums ir svarīgāks: kolēģu viedoklis vai veselīgs atpakaļ?

Ja jums ilgstoši jāatrodas relatīvā kustībā, tad, lai samazinātu mugurkaula slodzi, novietojiet vienu kāju uz zemas pakāpes vai kādu stendu un alternatīvu kāju. Pacelot smagus priekšmetus, nedaudz saliekt kājas ceļgalos, muguras daļa ir taisna. Tas samazina jostas daļas slodzi.

Gulēšana uz sāniem vai uz vēdera nav ieteicama, jo tā ieliek muguru. Kad jūs guļat uz muguras, lai atvieglotu spriegumu jostas apvidū, novietojiet zem ceļiem riteni vai nelielu spilvenu.

• Skatiet arī: vingrinājumus uz kuģa Evminova

Vingrinājumi grūtniecēm

Grūtniecības laikā augošā vēdera dēļ jostas daļas novirze palielinās, un krūšu mugurkaulā notiek slouch. Tomēr iepriekš minētie vingrinājumi, lai nostiprinātu muguru mājās sievietēm, nestrādās. Kā stiprināt mugurkaulu šajā gadījumā?

1. Saskariet gurnus uz krēsla, kamēr kuņģis uzkaras (citai personai jāuztur sieviete ar papēžiem, nedaudz nolaižot to). Sāciet augšējā ķermeņa nolaišanu aptuveni 45 grādos, vispirms paliekot rokas uz grīdas, tad bez atbalsta. Tad dodieties nedaudz augstāk paralēli grīdai. Paceļot spēcīgu izelpu "ha", tas samazinās vēdera iekšējo spiedienu.
2. Squat, piestiprinot pie fiksētā atbalsta, kājas izplatās plaši. Paceloties, izelpojiet “ha”.

Veiciet 10-15 reizes 2-3 pieejai. Krēslam (vai citam atbalstam) jābūt mīkstam un jo lielāks tas ir, jo lielāks ir amplitūda, kas nozīmē, ka gūžas un muguras muskuļi tiks pastiprināti pakāpeniski.

• Skatiet arī: vingrinājumus mugurai ar veltni zem aizmugures

Dzīves veids

Vēl viens no muguras sāpju cēloņiem ir liekais svars kopā ar nepietiekami attīstītiem vēdera muskuļiem, jo ​​starpskriemeļu disku slodze kļūst nevienmērīga. Tādēļ, ja vēdera laukumā ir ievērojams tauku uzkrāšanās, mēģiniet normalizēt ķermeņa svaru un regulāri stiprināt muguras muskuļus.

Emocijām ir uzdruka uz mūsu ķermeņa, tas ir zināms fakts. Krūškurvja mugurkaula un kakla muskuļi ir tieši saistīti ar pastāvīgu stresu. Diemžēl tas ir raksturīgs mūsdienu dzīves dzīves ritmam. Lai samazinātu vai pilnībā izvairītos no nepatīkamām emocijām, mēģiniet:

• Biežāk atrodoties svaigā gaisā: laukumi, parki, mežs;
• Ieteicams klausīties mierīgu un relaksējošu mūziku, ideāli - dabas un klasikas skaņas;
• Lai elpot pareizi: ieņemiet dziļu elpu ar degunu, lēnām un pakāpeniski aizpildot ķermeni no apakšas uz augšu - no kuņģa līdz plaušām, tad izelpojiet, arī ar degunu, un labāk, cik vien iespējams;
• Smaidīt un smieties biežāk: tas ir ne tikai labākais līdzeklis kairinājuma un noguruma novēršanai, bet arī ievērojami palielina dzīves ilgumu un kvalitāti.

Praktizējot šīs vienkāršās vadlīnijas muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai, jūs noteikti varēsiet saglabāt skaistu pozu un veselīgu muguru.

Kā stiprināt muskuļus un nostiprināt ķermeni mājās: pamatnoteikumi

Vai vēlies nostiprināt ķermeni mājās? Domājiet, kā stiprināt muskuļus un padarīt ķermeni elastīgu? Vai arī jums nav liekā svara, bet jūs vēlaties atbrīvoties no taukiem problemātiskajās jomās?

Šodien mēs piedāvājam Jums sistematizētu informāciju par muskuļu stiprināšanu, atbrīvoties no taukiem problemātiskajās zonās, radot reljefa ķermeni un palielinot muskuļu masu. Visas šīs tēzes jau ir atrodamas mūsu vietnē dažādos rakstos, bet pareizā veidā informācija būs pieejamāka un skaidrāka.

Kā nostiprināt ķermeni, veidot muskuļus, atbrīvoties no taukiem: pamatprincipus

Ar šo rakstu jums noteikti vajadzētu izlasīt tos, kuriem nav nepieciešams zaudēt svaru, bet vēlaties uzlabot ķermeņa kvalitāti. Pirmkārt, nosakiet tauku un muskuļu audu veidošanās pamatprincipus organismā. Bez viņu izpratnes nav iespējams izveidot kompetentu mācību programmu:

1. Galvenais noteikums, kā atbrīvoties no taukiem: patērē mazāk, nekā ķermenis patērē visu dienu. Tas ir, jums ir jāievēro kaloriju trūkums. Pat ja jums nav nepieciešams zaudēt svaru, un jums vienkārši nepieciešams atbrīvoties no taukiem problemātiskajās jomās, jums vajadzētu ēst mazāk kaloriju nekā jūs pavadīt dienā.

2. Apmācība var palīdzēt jums sadedzināt papildu kalorijas (300-600 kcal stundā atkarībā no programmas). Bet, ja jūs ēdat 3000 kcal dienā, jūs atgūsieties neatkarīgi no apmācības. Atcerieties, ka fitness nav panaceja. Atkarībā no jūsu uztura:

• Jūs varat zaudēt svaru bez apmācības.
• Jūs varat iegūt taukus un atgūt pat ar treniņiem.

3. Stiprības treniņi palīdzēs jums stiprināt muskuļus, panākt elastību un ķermeņa tonusu. Sirds treniņi kopā ar uztura trūkumiem palīdzēs samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Tie ir divi paralēli procesi, tauki netiek aizstāti ar muskuļiem.

4. Jūs varat zaudēt svaru bez apmācības. Bet ar regulāru fitnesa kvalitāti Jūsu ķermeņa kvalitāte būs labāka. Jums būs stingra prese, elastīgas sēžamvietas un stingrākas rokas. Un to var viegli sasniegt mājās.

5. Olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku skaitīšana ir svarīga, ja vēlaties ātri sasniegt savu mērķi un rūpēties ne tikai par ķermeņa formu, bet arī par ķermeņa kvalitāti.

6. Mājas darbi ar maziem svariem var stiprināt muskuļus un sasniegt to tonusu. Tomēr nav iespējams veidot muskuļus un palielināt to izmēru ar Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee un treniņiem. Jūs varat uzlabot formu, padarīt ķermeni piemērotu un izcilu, bet, piemēram, jūs nevarat palielināt sēžamvietas.

7. Ja jūs vēlaties muskuļu augšanu, tad sāciet nodarboties ar spēka treniņiem ar lieliem svariem sporta zālē. Vai iegādājieties nepieciešamo aprīkojuma māju.

8. Papildus spēka slodzēm muskuļu augšanai nepieciešams pārpalikums kaloriju un adekvāta proteīna uzņemšana. Tomēr ar pārpalikumu kalorijām kopā ar muskuļu augšanu jūs iegūsiet arī taukus. Tas ir neizbēgami, citā veidā, kā palielināt muskuļu masu nedarbosies.

9. Nav iespējams vienlaikus audzēt muskuļus un sadedzināt taukus. Ko darīt, ja vēlaties veidot muskuļus un saglabāt reljefu? Šajā gadījumā pirmais darbs pie muskuļu augšanas un pēc tam turpina ķermeņa žāvēšanu. Žāvēšana nav svara zudums! Šis tauku daudzuma samazinājums pēc intensīviem muskuļu treniņiem.

10. Bet strādāt pie muskuļu stiprināšanas un tauku sadedzināšanas vienlaicīgi. Nesajauciet muskuļu augšanu un muskuļu tonizēšanu. Darbojoties mājās, jūs strādājat tieši ar muskuļu saglabāšanu un nostiprināšanu, lai ķermenis būtu saspringts un elastīgs.

Kā stiprināt muskuļus mājās: 3 situācijas

Lai nodrošinātu, ka visa informācija neizskatās kā tukša teorija, aplūkosim trīs iespējamās situācijas. Visos trijos gadījumos ir mērķis stiprināt muskuļus un sasniegt tonētu ķermeni, bet sākotnējie dati ir atšķirīgi.

1. situācija

Jums ir normāls svars, bet dažās problemātiskajās zonās ir tauki. Jūs izskatāties slaids, bet peldkostīmā esošais skaitlis nav perfekts.

Jūsu mērķis: nedaudz pielāgot problēmas un noņemt taukus bez globāla svara zuduma.

Padoms: Veiciet 1-2 reizes nedēļā kardio treniņus, 3-4 reizes nedēļā. Ievērojiet kaloriju deficītu. Ja jūs uztraucaties par atsevišķu problēmu jomu, tad pievērsiet lielāku uzmanību. Jūs varat izmēģināt gatavās integrētās programmas: 21 dienas labojums, TapouT XT, meistara āmurs un kalts.

2. situācija

Jūs neplānojat zaudēt svaru, jums ir labs skaitlis. Jums nav acīmredzamu tauku, bet vēlaties strādāt pie ķermeņa elastības.

Jūsu mērķis: stiprināt muskuļus un nostipriniet ķermeni, padarot to elastīgu.

Padoms: Jūs nevarat veikt kardio treniņus, bet koncentrēties uz spēka treniņiem. Šajā gadījumā jums nav nepieciešams uztura trūkums, labāk ir ēst kā daļu no svara uzturēšanas un neaizmirstiet par pietiekamu proteīna uzņemšanu (sīkāku informāciju skatiet rakstā par kaloriju skaitīšanu). Visefektīvākā energoapgādes programma, lai izveidotu stingru ķermeni mājās - P90x. Šī programma ir paredzēta progresīvai, bet, ja jūs tikko sākat, iesakām redzēt: 5 spēka treniņus visam ķermenim no YouTube kanāla HASfit.

3. situācija

Jūs esat tipisks ektomorfs ar plānu ķermeni bez grama liekā svara.

Jūsu mērķis: sūknis uz augšu un padara ķermeni muskuļu un redzamu.

Padoms: Dodieties uz trenažieru zāli ar lieliem svariem. Ēd pārpalikumu kaloriju, ēd pietiekami daudz proteīna. Pēc muskuļu masas pieauguma turpiniet žāvēšanu, lai samazinātu tauku daudzumu. Ja nevēlaties doties uz sporta zāli, ērtākais variants būtu iegādāties bāru ar pankūkām. Stienis ļaus jums veikt visus pamata vingrinājumus mājās, un pankūkas aizstās hanteles. Jūs varat arī pievērst uzmanību programmai Body Beast.

Stiprina muskuļu tonusu

Izmantojiet kreiso roku pirkstus ar labo bicepsi. Izturiet to. Tagad ielieciet rokas uz vēdera un pievelciet vēdera muskuļus. Ko jūs jutāt, kad jūs to izdarījāt? Spēcīgi muskuļi? Vai tie joprojām ir mīksti, neatkarīgi no tā, kā jūs mēģinājāt tos saspringt? Jūsu organismā ir vairāk nekā 400 muskuļu, un jūs tos lietojat katru dienu. Jūs nevarat apzināti rīkoties ar dažiem no tiem, piemēram, tiem, kas veido sirdi vai zarnas, kas izplūst atkritumus caur gremošanas sistēmu. Tomēr jums ir pakļautas citas muskuļu grupas, piemēram, tās, kas kontrolē pozu un kustību: plecu muskuļi, krūšu muskuļi, muguras, gūžas un teļu muskuļi. Visām šīm muskuļu grupām ir kaut kas kopīgs. Viņi pastāvīgi jāstiprina un jāuztur atbilstošā tonī. Un tas ir atkarīgs no jums.

Ja jūs neievērojat šos noteikumus, tad simts līdz vienam, ka muskuļi sāks vājināties, zaudējot spēju darīt to, ko viņi radīja. Papildus pakāpeniskai muskuļu atrofijai ir arī vielmaiņas palēnināšanās. Labi apmācīti muskuļi ietekmē tauku sadalījumu organismā. Viņi darbojas kā krāsnis, kas sadedzina taukus divdesmit četras stundas, ievērojami paātrinot vielmaiņas procesus.

Lai efektīvi cīnītos pret ķermeņa taukiem, jums jākļūst par mašīnu kaloriju degšanai visu diennakti, un spēcīgie muskuļi ir vienīgais veids, kā to izdarīt. Daudzi no mums piekrīt, ka ir nepieciešams cīnīties ar tauku vidukli, bet cīņa par plakanu vēderu beidzas pirms tā sākšanas. Lai būtu plāns un piemērots, jums uz brīdi jāpievērš uzmanība no vēdera un jāpievērš uzmanība citiem ķermeņa muskuļiem.
Un šeit ir iemesls: jūsu ķermenim ir sava veida iebūvēta garantija. Ja jūs regulāri ielādēsiet muskuļus pieaugušo vecumā, tie būs elastīgi, elastīgi un harmoniski attīstīti jūsu dzīves laikā. Muskuļu masas zudums un muskuļu tonusa samazināšanās sākas no divdesmit līdz trīsdesmit gadiem. Ja jūs dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu, pēc divdesmit pieciem gadiem katru gadu zaudēsiet mārciņu muskuļu masu. Pat ja jūs daudzus gadus regulāri veicat aerobiku - staigāt, braukt vai braukt ar velosipēdu - jūs joprojām zaudējat noteiktu procentu.

Tā ir tā sauktā neto masa, kas atšķiras no taukaudiem, kuriem vispār nav nekāda spēka. Ja jūsu tīrā muskuļu masa nepārtraukti samazinās, arī metabolisms mierā arī samazinās. Tā rezultātā jūsu ķermenim ir mazāk un mazāk kaloriju, lai darbotos, un to pārpalikums tiek uzglabāts tauku veidā.

Stiprinot muskuļus, jūs paātrināt vielmaiņu un sadedzināt vairāk tauku pat tad, ja atpūšaties. Dažādi vingrinājumi stiprina jūsu muskuļus dažādos veidos. Vingrinājumi, kas var izmantot vislielāko muskuļu grupu skaitu, pieder pie muskuļu izturības kategorijas. Tie ietver jebkāda veida svara celšanas vingrinājumus, pat ja priekšmetu svars ir pāris mārciņas.

Saskaņā ar amerikāņu sporta medicīnas koledžas jaunāko informāciju, viss, kas nepieciešams, lai iegūtu nopietnu, stabilu rezultātu, ir piecpadsmit minūtes treniņa trīs līdz četras reizes nedēļā, izmantojot barbells, trenažieru aprīkojumu vai ritmisku vingrošanu ar jebkuru priekšmetu. Šādi vingrinājumi, lai stiprinātu muskuļus, ir praktiski vienīgais efektīvais ierocis, ko var izmantot, ja esat vairāk nekā četrdesmit, un jūs saņemat svaru. Spēcīgi un spēcīgi muskuļi nodrošina intensīvu asinsriti, kas tādēļ rada vairāk skābekļa, palielina tauku dedzināšanu un paātrina vispārējo vielmaiņu, t.i., palīdzot atbrīvoties no tauku rezervēm.

Atbalstiet savu ķermeni nekad nav par vēlu. Zinātnieki saka, ka jūs varat sākt praktizēt jebkurā laikā, un tas tiešām palīdz jums kļūt spēcīgākai. Vingrinājums muskuļu stiprināšanai ir piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm. Vingrinājumu pamatprincipi muskuļu stiprināšanai ir ļoti vienkārši: ja jūs saspiežat muskuļus, piespiežot tos izturēt slodzes, tie kļūst stiprāki un spēcīgāki. Muskuļi ir nekavējoties atbildīgi par slodzi, un stiprināšana notiek visu laiku, kamēr jūs turpināt vingrinājumus. Katram no mums ir mūžs, lai nostiprinātu muskuļus ar fizisku piepūli.

Muskuļu stiprināšana nenozīmē, ka jūs veidojat muskuļus, piemēram, bodybuilders. Tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams pavadīt ilgi stundas trenažieru zālē, pacelšanas un nolaišanas stienis. Jūs varat sākt ar jebkura veida nodarbībām, kas jums patīk. Izvēloties dažus pamata objektus, klausieties savu ķermeni, ņemiet komfortablu pozu un sāciet ar gludām un labi pielāgotām kustībām ar vieglām slodzēm. Jūs ātri izjutīsiet un redzēsiet rezultātu.

Sāksim ar vienkāršāko. Jums nevajadzētu ilgstoši iesildīties, lai gan piecas minūtes varat staigāt pa ielu kā iesildīšanos. Vislabāk, ja vingrinājumi tiek veikti savā istabā vai birojā. Izvēlieties ķermeņa zonu, kuru vispirms vēlaties nostiprināt. Lūk, tie, kas tiks apspriesti tālāk:

• vēders
• muguras lejasdaļa
• krūtis, pleci un muguras augšdaļa
• rokas
• gurniem un sēžamvietām
• kājas

Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis šādus vingrinājumus, jums būs grūti ievadīt ritmu. Tomēr ir daži vispārīgi noteikumi, kas jāzina, pirms sākat izmantot. Tās ir svarīgas no personīgās drošības viedokļa un maksimālās efektivitātes sasniegšanas katrā vingrinājumu sērijā.

Sāciet savu vingrinājumu ar mīkstiem, atvieglotiem, sasilšanas kustībām, lai palielinātu asins plūsmas ātrumu un mazinātu muskuļu un locītavu sasprindzinājumu.
Ja lietojat hanteles, tad katram vingrinājumam jāzina maksimālais svars un jāizmanto hanteles, kuru svars ir 80% no šī maksimālā. Viens VM ir lielākais svars, ko varat pacelt vienā reizē. Šis svars ir tik smags, ka, pirms jūs to pacelsiet otrreiz, jums ir nepieciešams atpūsties.
Maksimālais svars katrai personai ir atšķirīgs, turklāt tas mainās laika gaitā, kad pieradīsieties pie fiziskās slodzes. Atzīstot savu VM, pārbaudiet to ik pēc divām vai četrām nedēļām.
Izvēlieties hanteles, kas sver 80% no BM, lai nebūtu muskuļu sastiepumi un ievainojumi. Pēc dažu nedēļu svara izmaiņu pārbaudes un konstatējot, ka tā ir kļuvusi garāka, pārrēķiniet nepieciešamos 80 procentus, lai mainītu smagākiem svariem.
Klausieties savu ķermeni. Ja jūtat sāpes, veicot noteiktas kustības, nekavējoties pārtrauciet. Kad sāpes izzūd, turpiniet, bet tikai pēc tam, kad samazināts hanteles svars.
Dažreiz apmācības procesā jūs varat sajust nelielu dedzinošu sajūtu, un nākamajā dienā, vingrinājumu sākumā, ir neliela sāpes, bet tas ir pilnīgi normāli. Ja jūtat stipras sāpes vai ilgstošu diskomfortu jebkurā ķermeņa daļā, pirms turpināt, noteikti jākonsultējas ar ārstu.
Katra vingrinājuma gaitā jums vajadzētu būt pareizai pozai, un jūsu kustībām jābūt nesteidzīgām. Elpojiet pēc iespējas vienmērīgāk un dziļāk.
Lai panāktu stabilu pozu katrā kustībā, neslīdiet un neizmantojiet līkumus un pagriezienus, ja tie nav iekļauti vingrinājumā.
Ir nepieciešams, lai jūs vienmērīgi pārvietotos. Lēna un gluda kustība vislabāk darbojas uz muskuļu un tauku dedzināšanas. Tāpēc no vingrinājuma sākuma līdz beigām jums vajadzētu gludi un lēni. Tas pasargās jūs no traumām. Vingrošanas laikā nekad neturiet elpu, jo tas ietekmē asinsspiediena pieaugumu.
Jums ir jāveic divas vingrinājumu divas reizes, veicot piecus līdz desmit atkārtojumus šajos ciklos (atkārtošana nozīmē pilnīgu, pilnīgu kustību). Tādējādi katrai ķermeņa daļai būs nepieciešamas apmēram piecas minūtes.
Piemēram, izmantojot hanteles, kas sver 80% no jūsu VM, veiciet pirmo vingrojumu kopu, atkārtojot katru no piecām līdz desmit reizēm. Iespējams, ka pēc katras atkārtotas atskaņošanas jums vajadzētu atpūsties. Praktizējot ar hantelēm, jūs sapratīsiet, ka pretestības līmenis ir pareizi izvēlēts, ja pēc pieciem līdz desmit atkārtojumiem jūs nevarat pacelt svaru, vispirms neņemot atpūtu. Pirmā cikla beigās ņemiet minūšu pārtraukumu, lai atjaunotu muskuļus. Pēc tam dodieties uz otro kompleksu un atpūtieties vēlreiz. Un, ja jums ir iespēja, vēlme un dažas papildu minūtes, varat doties uz trešo.
Pēc tam, kad esat pabeidzis, atpūtieties dažas minūtes. Nedariet pēkšņas apstāšanās, neaiziet uzreiz pēc pabeigšanas. Turpiniet pārvietoties, doties atpakaļ uz ikdienas aktivitātēm, lai sirds un asinsrites sistēma pakāpeniski atgrieztos stāvoklī, kādu viņiem bija pirms vingrinājumiem.

Bez šaubām, plakana, uzvilkta vēders ir vissvarīgākais sasniegums visā uztura programmā bez taukiem. Ja vēdera dobums ir spēcīgs un stiprs, jums nav problēmas ar jostasvietu, un iekšējie orgāni tiks turēti pareizā stāvoklī.
pozīciju
Tomēr jūs nevarat uzminēt, kā šādi vēderi var palīdzēt jūsu mugurai. Jo spēcīgāka ir prese, jo labāk tas palīdz mugurā lumbosakrālajā reģionā. Šī ir vieta, kur sāpes bieži sākas, tāpēc kaloriju dedzināšanas vingrinājumi palīdzēs novērst šo problēmu rašanos. Visefektīvākie vingrojumi, kas aprakstīti tālāk par vēderu kombinācijā ar „putekļu sūcēju tehniku”.

Vingrojums ir uzlabota iepriekš aprakstītā "putekļu sūcēju tehnikas" versija un palīdzēs jums izveidot tonētu un stipru vēderu. To sauc par transpiramīdo elpošanas vingrinājumu, jo tā sekas ir divu veidu muskuļi - šķērsvirziena un piramīdas. Daži treneri to sauc par "brīvprātīgām cīņām"; Šim uzdevumam ir visnopietnākā ietekme uz vēderu.

1. Jums ir jāatrodas uz muguras, atslābiniet plecus un saliekt ceļus, lai jūsu kājas būtu uz grīdas. Novietojiet rokas uz vēdera. Rokas indeksa pirkstiem ir jākļūst pie jūsu nabas, bet nepieskarieties.

2. Veikt dziļu elpu un izelpot. Izejot no ārpuses, pamaniet, kā vēdera muskuļi pārvietojas, un izelpas beigās viņiem jāvirzās uz iekšu, tuvāk mugurai. Šī kustība liek domāt, ka šķērseniskie un piramīdie muskuļi veic savu darbu.

3. Tagad atkal ieelpojiet. Jūsu vēders palielinās, un attālums starp pirkstiem nedaudz palielinās.

4. Atkārtojot šīs kustības, mēģiniet maksimizēt atšķirību starp vēdera ievilkšanu un piepūšanu elpošanas procesā. (Izelpošanas fāze ir vissvarīgākā muskuļu stiprināšanai.)

5. Katras izelpas beigās nospriegojiet vēdera muskuļus, lai vēl vairāk pastiprinātu spiedienu uz vēdera zonu. Nākamās ieelpošanas laikā, cik vien iespējams, uzpūst kuņģi, lai pirksti pēc iespējas izplatītos.

Ērti novietojot uz grīdas, jūs ātri un viegli iemācīsieties šīs kustības. Pēc darbības secību apgūšanas varat veikt vingrinājumus sēžot vai stāvot.

Iespēja. Ja sēžat, sēdiet krēslā ar taisnu muguru. Lēnām izelpojiet, un, sasniedzot parasto izelpas apjomu, atbrīvojieties no atlikušā gaisa, izmantojot vēdera muskuļu spēku. Sākumā jūs varat palīdzēt sev ar rokām, viegli izspiežot uz vēdera izelpas laikā.

Atkārtošana. Veiciet šo uzdevumu desmit reizes dienā. Dariet to kur vien iespējams: vienu vai divas reizes, pirms no rīta izkāpjat no gultas; vairākas reizes pirms katras ēdienreizes vai pat transportā; automašīnā pie luksofora; dodoties mājās no darba. Jo jūs varat to izdarīt stāvot, darīt to gatavošanas laikā vai pirms sēžot pie galda.

Kā stiprināt muguras muskuļus mājās

Muskuļi ir daļa no cilvēka muskuļu un skeleta sistēmas, ko veido elastīgs muskuļu audums, kas spēj sarukt nervu impulsu ietekmē. Tie ir nepieciešami, lai cilvēks pārvietotos, kā arī lai pārveidotu ķīmisko enerģiju, kas iekļūst organismā ar pārtiku, mehāniskā enerģijā, pateicoties kurai visi orgāni darbojas (ieskaitot sejas muskuļu sejas kontrakcijas). Īpaši svarīgi ir uzraudzīt mugurkaula muskuļu veselību, jo tie atbalsta mugurkaulu - cilvēka aksiālā skeleta galveno daļu - un nodrošina tā mobilitāti.

Kāpēc stiprināt mugurkaula muskuļus?

Daudzi cilvēki domā, ka tikai profesionāliem sportistiem ir nepieciešams apmācīt muguru, taču tas tā nav. Ir jādomā par mugurkaula veselību no agras bērnības, tāpēc vecāku uzdevums ir nodrošināt bērnam mugurkaula muskuļu apmācībai nepieciešamos apstākļus un novērst muskuļu un skeleta sistēmas slimības, no kurām galvenā ir skolioze. Skolioze ir mugurkaula patoloģija, kurā ir deformācija, skriemeļu nobīde un novirze no centrālās ass līnijas. Viens no skoliozes cēloņiem bērniem ir mugurkaula atbalstošo muskuļu vājināšanās, tāpēc zīdaiņiem no divu nedēļu vecuma tiek parādīti īpaši vingrinājumi to stiprināšanai.

Pieaugušajiem hipodinamija ir galvenais mugurkaula anomāliju cēlonis - muguras muskuļu kontrakcijas spēka pavājināšanās, kas izriet no mazkustīga dzīvesveida. Dažos gadījumos hipodinamiku var uzskatīt par profesionālu traucējumu, un to pavada asinsrites traucējumi, gremošanas traucējumi, elpošanas mazspēja (smagos gadījumos mugurkaula izliekums var būt provocējošs mehānisms astmas lēkmes attīstībai).

Norādes par īpašas vingrošanas iecelšanu un citām metodēm muguras muskuļu stiprināšanai jebkurā vecumā ir:

• slikta poza, stops;
• hroniskas muguras vai muguras sāpes;
• mugurkaula (ārpus akūtās stadijas) vai iegurņa orgānu slimības;
• biežas galvassāpes;
• stinguma sajūta ilgstošas ​​uzturēšanās laikā vienā pozīcijā;
• mazkustīgs darbs.

Tas ir svarīgi! Ar preventīvo mērķi ir ieteicams veikt vingrinājumus muguras muskuļu stiprināšanai, negaidot sāpīgu sajūtu parādīšanos. Tas jo īpaši attiecas uz pieaugušajiem: vieglāk ir novērst muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijas bērnībā, kad visi audi ir visvairāk elastīgi un tiem ir raksturīga paaugstināta elastība. Lai novērstu mugurkaula slimības un uzturētu normālu muskuļu spēku, ir pietiekami, lai vingrinājumus veiktu zem 3-4 reizes nedēļā.

Ātrais rezultāts 30 dienu laikā

Lai nostiprinātu muguras muskuļus mājās, tas prasīs daudz pūļu, jo, lai panāktu stabilu rezultātu, vingrinājumi jāveic regulāri 1-2 mēnešus. Terapeitiskiem nolūkiem, pēc piecu minūšu treniņa un muskuļu iesildīšanas, sekojošais komplekss jāveic 5 reizes nedēļā. Tas ir nepieciešams, lai novērstu traumas un sastiepumus, kā arī palielinātu treniņu efektivitāti: kad asinis asinsritē aktīvi cirkulē, muskuļi darbojas vairākas reizes intensīvāk.

Stiepšanās

Kājiņas, kas atrodas 35-40 cm attālumā no sāniem, iztaisnot un pacelt rokas, savienot tās virs galvas, stāviet uz pirkstiem. Lēnām pavelciet aiz rokām, noņemot zeķes no grīdas līdz maksimālajai amplitūdai. Pacelšanas laikā ieņemiet dziļu elpu, atgriežoties sākuma stāvoklī - izelpot. Visas kustības tiek veiktas lēni, bez smailēm. Atkārtojiet 8-12 reizes.

Maksimālais amplitūdas slīpums

Stāvieties uz grīdas, rokas un kājas. Plaukstas gaida. Virzieties uz priekšu 90 ° (ķermenim jāveido taisns leņķis), vienlaikus pagriežot plaukstas pretējā virzienā, ceļi paliek taisni. Salieciet pretējā virzienā ar tādu pašu kustības amplitūdu, palmas atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8-12 reizes.

Kombinēta apmācība

Ieroči saliekt līkumos un novieto tos priekšā krūškurvja līmenī. Veiciet ķermeņa pagriezienus 180 ° pa kreisi un pa labi. Sasniedzot pagrieziena punktu - ķermeņa dubultā atsperu kustība. Šis vingrinājums lieliski apmāca ne tikai muskuļus, kas atbalsta krūšu un jostas mugurkaulu, bet arī slīpumus, palīdzot samazināt vēdera lejasdaļas apjomu. Vingrinājums jāveic 20 reizes.

Viegls push ups

Sēdiet seju (attālums - apmēram 30-35 cm), izstiepiet rokas uz priekšu, turiet pret sienu. Salieciet elkoņus, liekot ķermenim pie sienas un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Ir svarīgi nodrošināt, lai plecu izpildes laikā paliktu taisni un veidotu taisnu līniju. Pēc tam, kad ir apguvuši sliedes no sienas, šo uzdevumu var veikt no grīdas. Atkārtojumu skaits iesācējiem ir 10-20 reizes, bet apmācības procesā šis skaitlis ir jāpalielina līdz 30-40 reizes.

Flex un Stretch Exercise

Paceļas uz visiem četriem. Simulējiet kājām uz rokas, pārmaiņus tos pārkārtojot uz priekšu, un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā tādā pašā veidā. Pareizas darbības rādītājs ir spriedzes sajūta vēdera muskuļos. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes.

Svārsts

Sēdieties uz grīdas ar kājām šķērsām un salocītām viena otrai (Lotus). Iztaisnojiet rokas, lai paceltu un paceltu slīpumus pārmaiņus labajā un kreisajā pusē. Pēc tam, kad šis uzdevums pacientam tiek sniegts viegli, varat pievienot turp un atpakaļ. Kopumā katrā virzienā ir jāizveido 10 nogāzes.

Osteohondrozes profilakse

Nokļūt uz visiem četriem, rokas relaksēja, galva izskatās taisni. Noapaļojiet aizmuguri, paceliet tā augšpusi, kamēr galva ir nolaista tā, lai izskats paliktu uz grīdas. Ir svarīgi, lai kakla muskuļu izpildes laikā tiktu pilnībā atbrīvoti, un šajā jomā nav diskomforta. Pēc tam mugurpuse ir maksimāli saliektas jostas daļā, galva izskatās uz augšu. Atkārtojiet 8-12 reizes.

Laiva

Gulēja uz vēdera, viņa galva gaida, viņa zods ir pacelts. Kājas izkliedējas, rokas stiepjas uz priekšu. Paceliet krūtis un plecus, paceliet rokas no grīdas un paliekot šajā pozīcijā 5-10 sekundes. Tiem, kuri ir apguvuši pamatprogrammu, vingrinājums ir sarežģīts: kopā ar rokām no grīdas ir nepieciešams arī atdalīt kājas. Atkārtojumu skaits - vismaz 10.

Ko var darīt bērnībā?

Labākā izvēle muguras muskuļu stiprināšanai bērniem ir horizontāli stieņi. Tos var pārdot atsevišķi vai veidot daļu no bērnu sporta kompleksiem ar bāriem, gredzeniem un virvēm. Vingrinājumi šādos kompleksos palīdz palielināt izturību, stiprināt muguras muskuļus, vēderus un ieročus un attīstīt koordināciju. Piekaroties horizontālajam stienim, stiepjas mugurkaula atbalstam, kas pozitīvi ietekmē to elastību un veicina mugurkaula pareizu atbalstu. Saspiestā stāvoklī esošie muskuļi var izraisīt muskuļu spazmas un dažādas mugurkaula patoloģijas, tāpēc ir nepieciešams strādāt ar bērniem bārā katru dienu. To var izdarīt, sākot no viena gada vecuma.

Fizikālā terapija bērniem

Šos vingrinājumus var veikt bērniem, kas vecāki par 3 gadiem, ja nav individuālu kontrindikāciju.

1. uzdevums

Atrodieties uz grīdas uz leju. Salieciet kājas pie ceļiem un pievelciet spīdumu vai potīti ar rokām, velciet savu zodu uz augšu. Šajā pozīcijā jābūt vismaz 20-30 sekundēm. Pēc tam, kad bērns ir spējīgs turēt šādu pozīciju 1 minūti vai ilgāk, jūs varat pievienot šūpošanos uz priekšu un atpakaļ (neatlaidiet kājas).

2. uzdevums

Noliecieties uz leju, rokas novietotas uz vidukļa. Salieciet muguru, cik vien iespējams, atpakaļ, rokas tiek izvilktas mugurkaula virzienā (tas ir, sekojiet mugurai). Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes.

3. uzdevums

Nu palīdz stiprināt muguras muskuļus bērna bērna vērpes laikā. Izvēloties šāviņu, ir jāņem vērā vecuma pazīmes: bērniem ir aizliegts lietot smagus, plašu stīpas, kā arī produktus ar magnētiskiem ieliktņiem. Vislabāk ir iegādāties plānas metāla stīpas, kas atbilst bērna vecumam. Pagrieziet to ar iztaisnotu apmēram 1-2 minūtes.

4. uzdevums

Stāvot, kājas plecu platumā, rokas relaksē un nolaiž gar ķermeni. Paceliet rokas, stiepieties mugurkaulā, pārvietojiet labo kāju atpakaļ, tajā pašā laikā liekot muguru un liekot rokas aiz galvas. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā un atkārtojiet to ar otru kāju. Kopējais atkārtojumu skaits - 10-20 reizes.

Klases ar vingrošanas bumbu

Fitball ir sporta piepūšamā bumba, kas ir lieliska muguras stiprināšanai mājās. Optimālais diametrs sievietei, kas sver 65-80 kg, ir 65 cm, mājas darbiem jūs varat iegādāties bumbu ar pimples vai tapām: tie nodrošina papildu masāžu un palīdz uzlabot asinsriti. Vingrinājumi, ko var veikt mājās, izmantojot fitball, ir redzami attēlā.

Tabula Aptuvenās bumbiņu izmaksas atkarībā no diametra.