Kā palielināt sēžamvietas un augšstilbu mājās

Efektīvi vingrinājumi sēžamvietas palielināšanai un gurnu formas koriģēšanai mājās. 2 vienkārši efektīvs komplekss skaistam un tonētam ķermenim.

Pieaugušo sēžamvietu tilpums - sapnis par godīgo dzimumu, bet ne visi, diemžēl, daba ir piešķīrusi vilinošas formas. Un, ja nav iespējams labot iegurņa kaulu platumu, var viegli mainīt glutālās muskuļu apjomu, kā arī zemādas tauku daudzumu un atrašanās vietu. Un tas nav nepieciešams izmantot radikālas gluteoplastikas metodes vai pirkt dārgu fitnesa zāles abonementu.

Pietiekami, lai piešķirtu pusstundu brīvā laika un veiktu vingrinājumus, lai palielinātu sēžamvietas un augšstilbu mājās.

Komplekss, lai palielinātu lipekļa muskuļu apjomu

Īpaši orientētas fiziskās aktivitātes kombinācijā ar uztura un kosmētikas procedūrām palīdzēs tonizēt problēmas zonas muskuļu grupu, radīs vēlamo reljefu un nostiprina ādu.

Squats ir visefektīvākais vingrinājums sēžamvietas palielināšanai mājās, to īstenošanai ir vairākas metodes. Apsveriet populārākās.

Klasiskie squats. Šī vingrinājuma laikā saspiež sēžamvietas, augšstilbu, kāju, muguras un vēdera muskuļu muskuļus, tāpēc tas ne tikai palielina ķermeņa problemātisko zonu apjomu, bet arī samazina ķermeņa tauku daudzumu, uzlabo stāju un paātrina vispārējo vielmaiņu.

Veikt taisnu statīvu, kājas no 40 līdz 50 cm platas, zeķes uz priekšu. Rokas brīvi nolaižamās leņķī vai, saliekot pie elkoņiem, novietotas viduklī. Ieelpot un saliekt ceļus, un gurniem jābūt paralēli grīdai. Vienlaikus ar tupēt, izstiepiet rokas uz priekšu vai atstājiet to uz jostas. Saglabājiet muguru cik vien iespējams taisni un nenoņemiet papēžus no virsmas. Uzturieties šajā pozīcijā 5-7 sekundes, izelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Lai sasniegtu efektu, gludi un mērāmi izpildiet squats. Izveidojiet 3 kopumus no 15-20 atkārtojumiem. Laika gaitā, jūs varat palielināt squats skaitu vai darīt tos ar hantelēm vai nelielu joslu, lai palielinātu slodzi.

Slaucīšana "Plije". Regulāri veicot šos squats, jūs varēsiet pielāgot sēžamvietas formu, nostiprināt augšstilba iekšējo pusi un nostiprināt kvadricepu. Stāvēt plakanā stāvoklī, izkliedējiet kājas plecu platumā, maksimāli palieliniet pirkstiem, novietojiet rokas aiz galvas un aizveriet “slēdzenē” vai salieciet pie elkoņiem un novietojiet uz jostas.

Tajā pašā laikā, kad jūs ieelpojat, pārvietojiet iegurni mazliet atpakaļ un saliekt ceļus, lai izveidotu taisnu leņķi ar augšstilbu. Jūs varat mazliet uz priekšu virzīties uz priekšu, lai saglabātu savu līdzsvaru, bet jūs nevarat saliekt mugurkaulu. Bloķējiet 5-7 sekundes, tad izelpojiet, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Sākotnējā apmācības stadijā, veiciet šādus squats 2-3 komplektos no 15-20 atkārtojumiem. Tāpat kā klasiskajā versijā, jūs varat palielināt slodzi uz gļotādas muskuļiem, uzņemot hanteli vai pudeli, kas piepildīta ar smiltīm vai ūdeni.

Puse tilts. Šis vingrinājums ir paredzēts, lai palielinātu gluteus maximus muskuļu tilpumu, nostiprinātu siksniņu un koriģētu augšstilba aizmugures formu. Lai to izdarītu, sēžiet uz grīdas ar vēderu uz augšu, salieciet kājas pie ceļiem, ielieciet atvieglinātas taisnas rokas gar ķermeni vai apskaužiet galvu un bloķējiet to slēdzenē.

Izelpot, pacelt iegurni un apakšējo ķermeni, kamēr pleciem, galvai, plecu lāpstiņām un papēžiem nevajadzētu nokļūt no grīdas. Turiet elpu 3-5 sekundes un ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Lai palielinātu efektu, aizpildiet pusi tiltu, nolaižot sēžamvietas 7-10 centimetru attālumā no grīdas, un no šīs pozīcijas sākt nākamo atkārtošanos. Tātad jūs izveidojat papildu slodzi uz gluteal muskuļiem.

Pagrieziet pēdas pret atbalstu. Šī vingrinājuma mērķis ir nostiprināt sēžamvietas un augšstilba aizmuguri. Iegūstiet līmeni, novietojiet kājas kopā un novietojiet rokas uz krēsla, atzveltnes krēsla, galda malas vai cita atbalsta. Kad jūs izelpojat, uzmanīgi pārvietojiet labo kāju atpakaļ, cik vien iespējams, mēģiniet saglabāt muguru taisni, neuzspiežot muskuļus. Turiet pāris sekundes, izelpojiet un atdodiet pēdu uz grīdas. Padariet 20-25 kustības uz vienu pusi. Lai palielinātu slodzi, izmantojiet īpašu svērumu.

Efektīvs vingrinājumu komplekts korekcijai un gurnu palielināšanai

Sieviešu augšējo kāju formu ir grūti izlabot, bet apvienojot vingrinājumus sēžamvietas un gurnu palielināšanai ar zemu ogļhidrātu proteīna saturu un veselīgu dzīvesveidu, pēc mēneša jūs varēsiet redzēt pirmos rezultātus.

"Pingvīns". Lai pabeigtu šo vienkāršo uzdevumu, jums būs nepieciešama neliela gumijas bumba. Sēžiet uz krēsla vai dīvāna malas, lai jūsu ceļi būtu saliekti 90 grādu leņķī, ielieciet kājas uz grīdas un neciestu tos vingrošanas laikā. Novietojiet bumbu starp ceļiem un cieši saspiediet, sasprindzinot augšstilba muskuļus. Izspiediet inventāru 20-30 sekundes, pēc tam ieņemiet elpošanas sistēmu. Atkārtojumu skaits - 10-15.

Šūpoties uz sāniem. Ielieciet rokas uz ērta atbalsta, kājas - kopā ar pirkstiem uz priekšu. Pēc izelpas paņemiet labo kāju uz sāniem, līdz tas apstājas un šajā pozīcijā veic 3 sekunžu aizkavēšanos. Ja vingrinājums tiek veikts pareizi, jūs sajutīsiet spriedzi abu ekstremitāšu muskuļos. Tajā pašā laikā, kad jūs ieelpojat, lēni atgriezieties pie grīdas. Nav nepieciešams censties ātri un intensīvi pārvietoties, galvenais ir pareizība un sistemātiskums. Veiciet 15-20 atkārtojumus katrā pusē.

Kāju atšķaidīšana no nosliece. Nolaidiet vēderu uz grīdas, atslābiniet rokas un novietojiet tās gar ķermeni. Paceliet taisnas kājas, kas ir perpendikulāras grīdai, pēc tam dažas sekundes sadaliet tās un bloķējiet. Pēc tam aizveriet kājas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Sākotnējā slodze - 10-15 atkārtojumi, lai palielinātu slodzi treniņa laikā, izmantojiet kāju svarus.

Darbojas ar augstiem ceļiem. Stāvieties ar pleciem un kaklu, saglabājiet muguru taisni, elkoņi saliek rokas un paceljas līdz krūtīm. Sāciet darboties uz vietas, mēģinot paaugstināt ceļus pēc iespējas augstāk. Veiciet treniņu 1-3 minūtes.

Kā vingrinājumi, lai palielinātu gurnus

Nav noslēpums, ka daudzas meitenes sapņo kļūt par vienmērīgu un noapaļotu augšstilbu īpašniekiem, jo ​​sieviešu figūra ar šādām formām izskatās pievilcīgāka jebkurā apģērbā. Dažreiz sulas formas tiek dotas pēc dabas, bet bieži vien šajā jomā apjoms nav pietiekams, un dažas sievietes dodas uz ekstremāliem pasākumiem - tās palielina šo teritoriju ķirurģiski.

Tomēr plānas meitenes ar šaurām gurniem nevajadzētu izmisīgi, jo gūžas pievilcība ir atkarīga tikai no muskuļu masas klātbūtnes, ko var palielināt. Tas ir, atbilde uz jautājumu par to, kā palielināt gurnu platumu bez operācijām, ir diezgan vienkārša: ar vairāku speciālu vingrinājumu palīdzību.

Pēc mēneša regulārajiem vingrinājumiem jūs pamanīsiet rezultātu. Apsveriet dažus vingrinājumus gūžas sūknēšanai, ko var veikt gan trenažieru zālē, gan mājās.

1. Klasiskie squats. Krampju laikā ir iesaistīti gandrīz visi ķermeņa apakšējo daļu, preses un muguras muskuļi, un tas ļaus sūknēt muskuļus, uzlabot stāju, atbrīvoties no lieko tauku uz vēdera un kājām:

• Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kājas kopā, plecus atpakaļ, rokas stiepjas uz priekšu.
• Mēs izgatavojam tupēt, lai ceļgala saliekt 90 grādu leņķī, un gurniem ir paralēli grīdai.
• Zeķes un papēži tupeles laikā nav atdalāmi no grīdas, jo pastāv risks zaudēt līdzsvaru un tikai krīt.
• Mēs sekojam elpu: pirms tupēt ieelpošanu, pats tupēt veic izelpu.
• Pieprasījumu skaits atkārtojas: pirmās pāris reizes būs pietiekami, lai veiktu 3-4 komplektus 10-15 reizes, tad jums vajadzētu palielināt slodzi, sasniedzot 150-200 squats dienā.

2. Plie-squats. Sporta un gūžas muskuļu bicepss aktīvi piedalās vingrinājumā, tāpēc tas veicina vairāk noapaļotu augšstilbu izskatu, kā arī padara kājas plānākas, tāpat kā balerīna. Izpildes paņēmienam ir arī atšķirība:

• Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kājas ir atdalītas pēc iespējas plašāk, zeķes ir pagrieztas uz āru, sēžamvietas muskuļi ir maksimāli saspringti, muguras daļa nav saliekta.
• Rokas var izvilkt uz priekšu vai aizslēgt krūšu priekšā.
• Mēs veicam krampšanu uz izelpas: muguras daļa ir vienāda, sēžamvietas nedrīkst nokrist zem ceļiem.
• Apmetuma apakšējā punktā, jums ir jāmaina dažas sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī, ieelpojot, gandrīz pagarinot ceļus.
• Katru dienu tas būs pietiekami, lai padarītu 3-4 pieeju 15-20 reizes.

Jūs varat sarežģīt vingrinājumu un pievienot svaru (stienis vai hantele sporta zālē, ūdens pudele mājās).

3. Uzbrukumi uz priekšu un atpakaļ. Lunges ir lielisks profilakse pret celulītu, palielinot asinsriti augšstilbos:

• Uzņemiet starta pozīciju - pieceļieties taisni, ielieciet rokas uz jostas.
• Virzieties uz priekšu ar vienu kāju, nolaižot korpusu tā, lai kājām ejošās kājas ceļa līkums būtu taisnā leņķī, bet kreisajai kājai būtu arī jāturpina pēc iespējas zemāka, bet nepieskaroties grīdai.
• Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Izpildiet vienādu reižu skaitu vienā un otrā kājā (20 reizes).

Lunges atpakaļ tiek veiktas tādā pašā veidā, tikai solis ar pēdu tiek darīts atpakaļ.

4. Lunges uz sāniem. Sānu uzbrukumi vai sānu uzbrukumi tiek veikti šādi:

• Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kāju plecu platums. No šīs pozīcijas mēs paņemam labo kāju uz sāniem, bet kreisā kāja atbalsta ķermeni.
• Mēs paņemam labo kāju labajā pusē un izliekamies ceļgalā, muguras daļa paliek plakana.
• Ir nepieciešams iet lēnām, atbalstot mugurkaulu un neņemot papēžus no grīdas.
• Roku līdzsvars ir jāvelk uz priekšu, un saliektas kājas augšstilbam jābūt paralēli grīdai.
• Uzmanīgi pacelieties sākuma pozīcijā un dariet to pašu ar kreiso kāju.
• Ir nepieciešams izdarīt tādu pašu reižu skaitu vienam un otrai kājai (2-3 komplekti, 20 reizes katrai kājai).

5. Pagrieziet pēdas:

• Nepieciešams stāvēt pretī atbalstam (tas var būt krēsls vai siena), pagarināt labo kāju uz labo pusi un dažas sekundes turiet nospiestu.
• Pārvietojiet kāju līdz robežai pa kreisi un atkal turiet to šajā pozīcijā, dariet to pašu ar kreiso kāju.
• Turklāt kustība ir jāpaātrina.
• Tiek veikta 3-4 kāršu vingrinājumi no 20 līdz 25 reizēm uz katras kājas.

6. Uzspiežot bumbu. Šim uzdevumam būs nepieciešama neliela gumijas bumba:

• Mēs aizņemam sākuma pozīciju - jums ir nepieciešams sēdēt uz krēsla malas, mugurkaula nav saliekt, bumba atrodas starp ceļiem.
• Mēs sākam saspiest bumbu apmēram 30 sekundes, tad atpūsties gurnu un sēžamvietas muskuļus un atkārtoti saspiežam.
• Vingrojumu var izdarīt tik reižu, cik to pieļauj fiziskās spējas.

7. Puse tilts. Šajā treniņā tiek ielādēta gluteus maximus muskuļa masa, tāpēc tās regulāra ieviešana veicina noapaļotu sēžamvietu veidošanos un uzlabo kāju formu:

• Mēs aizņemam sākuma pozīciju - mēs noliekamies uz muguras (uz vingrošanas paklāja), mūsu kājas ir saliektas pie ceļiem, kājas ir cieši piespiestas pie grīdas.
• Rokas var novietot gar ķermeni vai aiz galvas.
• Mēs pacelamies iegurņa rajonā, cik vien iespējams sasprindzinot sēžamvietas muskuļus.
• Paceļot iegurni, lāpstiņai un pēdai jāturpina nostiprināties pie grīdas.
• Tad mēs pilnīgi nolaižamies iegurni vai nedaudz pirms grīdas virsmas.
• Jums jāaizpilda vismaz 30-40 pacelšanās.

Papildus vingrinājumiem būs lietderīgi ievērot pareizu uzturu, tostarp lielu daudzumu olbaltumvielu pārtikas (liesa gaļa, zivis, olas, jūras veltes utt.), Lai straujāk palielinātu liesās muskuļu masas apjomu augšstilbos.

Vingrinājumi lieliem priesteriem: kā ātri palielināt sēžamvietas mājās

Vingrinājumu komplekts lielām meitenēm lielām sēžamvietām būtu jāveic regulāri mājās. Jums ir nepieciešama motivācija un gribasspēks, lai ātri padarītu jūsu ass lielāku mājās.

Saturs:

Kā sūknēt skaistu ass meiteni mājās

Vēlaties uzzināt, kādi vingrinājumi palīdzēs palielināt ass un padarīs to par lielu un skaistu? Jūs atrodaties labajā lapā! Šīs apmācības programmas mērķis ir sūknēt muskuļus mājās. Klasēm nav nepieciešamas lielas iekārtas. Viss, kas Jums nepieciešams, ir jūsu vēlme apmācīt!
Pirms sākat mācīt priesterus, ņemiet laiku, lai iesildītos. Palaist uz vietas, lecot 5 minūtes. Tāpēc muskuļi iesildīsies un būs gatavi turpmākam darbam. Pabeidziet treniņu ar kvalitatīvu stiepšanos.

Vingrinājumu komplekts, lai palielinātu ass mājās

Squats

Šis pamatdarbs ietver priesteru, kāju, muguras un preses muskuļu darbu. Ja fitnesa līmenis ļauj, izmantojiet svaru vai pudeles, kas jāaizpilda ar ūdeni vai smiltīm.

Izpilde:

1. Stāvieties taisni. Attālumam starp pēdām jābūt nedaudz lielākam par plecu platumu.
2. Squat, spiežot sēžamvietas atpakaļ. Muguras daļa ir taisna. Jūsu ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt jūsu pirkstu līmeni. Mēģiniet sēdēt pēc iespējas zemāk. Pāris sekundes turiet vingrojuma apakšdaļu.

Buttock tilts

Izpilde:

1. Atrodieties uz līdzenas virsmas ar vēderu. Nolaidiet rokas pie ķermeņa. Kājām jābūt saliektām pie ceļiem un novietot kājas tuvu gurniem.
2. Paceliet sēžamvietas. Bloķējiet sasniegto pozīciju 5 sekundes. Atbalsts jums palīdzēs, atpakaļ. Atkārtojiet kustību 12 reizes 3 pieejās.

Palielinot iegurni ar kāju, kas ir pagarināta

Palielinot iegurni ar kāju, kas ir pagarināta

Izpilde:

1. Sākuma pozīcija - guļ. Salieciet vienu no kājām. Vēl viens paceliet.
2. Sāciet pacelt iegurni, sasprindzināt gluteal muskuļus. Veikt 15 pacēlājus 3 komplektos. Ja nepieciešams, piestipriniet kāju svaru.

Izpilde:

1. Stāvieties tuvu jebkuram atbalstam. Satveriet rokas. Iztaisnojiet muguru.
2. Lēnām ieņemiet vienu, tad otru kāju uz sāniem un atpakaļ. Nelietojiet kustības zemākajā punktā.

Lunges

Vingrinājums ir vērsts uz muskuļu augšanu.

Izpilde:

1. Nogriezieties taisni. Veikt hanteles vai kaut ko, lai tos aizstātu. Nolaidiet rokas ar korpusa korpusiem.
2. Izkāpiet Mēģiniet staigāt pēc iespējas tālāk, lai slodze uz gluteal muskuļiem būtu pēc iespējas lielāka. Nolieciet muguru un pieskarieties grīdai.

Augstais krēsls

Statisks un efektīvs vingrinājums skaistu sēžamvietu veidošanai. Pakāpeniski virziet slodzi, palielinot pozīcijas fiksēšanas laiku.

Izpilde:

1. Iet uz sienu. Saspiest viņas muguru. Salieciet kājas tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai.
2. Uzturieties šajā pozīcijā vismaz 30 sekundes. Atkārtojiet divas reizes.

Hopping

Ja vēlaties sarežģīt savu uzdevumu, ņemiet papildus svaru rokās.

Metode:

Stāvieties pie neliela kalna, ko atradīsiet mājās. Jūs varat izmantot šīs darbības. Pārlēkt 10 reizes 4 komplektos.

Planck

Vingrojumi ne tikai veido lielas sēžamvietas, bet arī citus ķermeņa muskuļus.

Metode:

1. Ņemiet uzsvaru uz leju.
2. Kā balsts tiek izmantots apakšdelms un kāju zeķes. Izskats ir vērsts uz priekšu. Viss ķermenis veido vienu taisnu līniju.
3. Palieciet šajā pozīcijā vienu minūti.

Pārvietošanās uz sēžamvietas

Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir jābūt labai stieptai, tāpēc sākumā jūs varat justies neērti.

Pārvietošanās uz sēžamvietas

Izpilde:

1. Sēdieties uz grīdas. Atpūtas papēži uz tās virsmas.
2. Alternatīvi velciet kājas uz priekšu, tādējādi pārvietojoties.

"Supermens"

Slodze tiek sadalīta starp sēžamvietu un ķermeni.

Izpilde:

1. Lie vēders uz grīdas. Izstiepiet rokas pie jums. Kājas tur viens pret otru. Paskaties uz priekšu. Nelieciet galvu.
2. Veikt elpu. Vienlaikus paceliet kājas un rokas. Pārvietošanās celms jūsu sēžamvietas muskuļus.
3. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Atkārtojiet 15 reizes 3 kopas.

Pieeju un atkārtojumu skaits

Katru vingrinājumu ieteicams veikt vidēji 15 reizes 3-4 pieejās. Mēģiniet izmantot papildu svaru: tas veicina sēžamvietas muskuļu strauju sūknēšanu. Vilciens 3 reizes nedēļā. Neaizmirstiet ņemt pārtraukumus, lai atjaunotu muskuļus, kurus izmantojat.

Noderīgi padomi par to, kā sūknēt pakaļu mājās

• Koncentrējieties uz vingrinājumu veikšanas tehniku. Nelietojiet svara svēršanu.
• Vingrojiet regulāri. Nedaudz ilgu laiku neapmāciet to pašu muskuļu grupu.
• Vilciens jebkurā vietā. Nepieciešams cikliski celmēt un atslābināt sēžamvietas.
• Brīvdienās dodieties peldē vai jogā.
• Nakšņojiet 8 stundas dienā. Pārējie muskuļi aug tieši.
• Uzmanies no pārtikas. Dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens.
• Starp pieejām pauze nedrīkst būt ilgāka par vienu minūti.
• Izmantojiet kosmētiku, kas nostiprina ādu, padara to elastīgu. Veiciet masāžu. Asins cirkulācija uzlabosies.
• Atteikties izmantot liftu. Kāpiet kāpnēs, cik bieži vien iespējams. Saglabājiet aktīvu dzīvesveidu: dodieties pastaigā vai vakaros, brauciet ar velosipēdu. Braucot ar velosipēdu, piespiediet pedāļus ar spēku.
• Nebaidieties veltīt sevi pēc iespējas vairāk laika. Virziet enerģiju pareizajā virzienā, domājiet pozitīvi, sasniedziet savus mērķus.
• Meitenēm ir jāizvēlas džinsi, kas ir saspringti un ar augstu jostasvietu, lai pop izskatītos vizuāli. Ieteicami apavi ar papēžiem.

Apmācīti muskuļi

• Gluteus maximus muskuļi aizņem lielāko daļu no priesteriem. Tā koncentrējas uz Brazīlijas sēžamvieta. Muskuļi ir atbildīgi par stiepšanos, kāju pagriešanu.
• Gluteus maximus muskuļi atrodas uz priesteru ārpuses. Spēlējot ir svarīga loma.
• Gluteus maximus ir atbildīgs par līdzsvara saglabāšanu.

Enerģijas režīms

Palieliniet pārtikas kaloriju saturu par 300 kalorijām, lai padarītu ass vairāk. Ieteiciet pārtikas produktus, kas satur proteīnu: zivis, vistas krūtiņa, zema tauku satura piena produkti. Ēdiet augļus un dārzeņus. Izslēdziet pārtiku, kas satur viegli sagremojamus ogļhidrātus un holesterīnu. Šajā ēdienreizē ietilpst visi miltu ēdieni, konservi, desas, alkohols un soda. Ēd bieži, bet nelielās porcijās. Pēc kāda laika sēžamvieta kļūs apaļa, viduklis būs plānāks.

Drošība

• Konsultējieties ar ārstu pirms vingrinājumu veikšanas.
• Izjūtiet savu ķermeni, kamēr mācāt sēžamvietas. Ja esat noguris vai jūtat sāpes locītavās, pārtrauciet vingrošanu.

Rezultāts

Meitenes individuālās īpašības un apmācības intensitāte ir noteicošie faktori rezultātu sasniegšanas ātrumā. Pakāpeniski virziet slodzi, palielinot atkārtojumu skaitu un izmantotā papildu svara smagumu. Koncentrējieties uz lielo priesteru vingrinājumu veikšanas tehniku. Ja Jums ir liekais svars, jums tas ir jāatbrīvojas. Tātad apmācības ietekme būs daudz pamanāma.

Tāpat kā šis raksts? Parakstieties uz mums sociālajos tīklos un uzziniet par jauniem produktiem!

Kā palielināt gurnus platumā un padarīt tos noapaļotus?

Daudzas meitenes, īpaši pusaudži, domā par to, kā palielināt gurnus un dot viņiem apaļumu. Attēlā iegūtas sievietes līknes, kas saistītas ar hormonālās fona pārkārtošanos pubertātes periodā un estrogēna izdalīšanos asinīs - sieviešu dzimuma hormonu. Ja meitene viņas gurniem, šķiet, nav pietiekami noapaļota, viņa var to salabot, neizmantojot operācijas. Ilgi gaidīto rezultātu var iegūt, izmantojot spēka regulēšanas un īpašas spēka vingrinājumus, kas ir viegli izpildāmi gan mājās, gan profesionālos trenažieru zālēs.

Visefektīvākais vingrinājums muskuļu veidošanai uz augšstilbiem ir squats. Tas jāiekļauj iesildīšanās vai galvenajā kompleksā. Lai iegūtu vairāk efektu no vingrinājuma, tas jāveic ar brīvu svaru. Izmantojot slodzi (piemēram, hanteles), jūs varat izstrādāt visus sēžamvietas, muguras un kāju muskuļus. Šajā vingrinājumā jums jāpārliecinās, ka jūsu ceļi nav „staigā”, un jūsu papēži nenonāk no grīdas. Tad vingrinājums tiks izpildīts pareizi.

Lai nopietni iesaistītos muskuļu veidošanā uz augšstilbiem un sēžamvietām, ieteicams iegādāties hanteles: ar viņiem vingrinājumu ietekme palielināsies vairākas reizes. Bet labie čaumalas maksā daudz naudas, un ne katram ir iespēja iegādāties kvalitatīvu produktu. Šajā gadījumā sporta aprīkojums var aizstāt 1,5 litru ūdens pudeles. Ar viņiem jūs varat veikt vingrinājumus sākotnējā posmā. Tad jūs varat palielināt kravu līdz 5-10 litru konteineriem.

Tiem, kam ir šāda iespēja, jāiegādājas velotrenažieris. Ar to jūs varat iztīrīt visus gūžas un sēžamvietas muskuļus bez lielām pūlēm. Tiem, kuriem nav simulatora, velosipēdi. Ja jūs iet katru dienu pusstundas pastaigā pa parku, efekts būs pamanāms dažu dienu laikā.

Klasisks tupēt. Praksē ir iesaistīti visi ķermeņa apakšējās daļas muskuļi. Tas ļauj ne tikai palielināt gurnus platumā, bet arī uzlabot pozu, noņemt vēdera liekos taukus un sūknēt presi.

Sākuma pozīcija - kājas kopā, pleci atmatā, rokas priekšā. Metode:

• Squat tā, lai ceļi būtu 90 grādu leņķī, un gurniem ir paralēli grīdai.
• Pēdu nedrīkst nojaukt no grīdas, pretējā gadījumā treniņa laikā var zaudēt līdzsvaru.
• Pirms tupēt sākat dziļu elpu un sēdēt uz izelpas.

Apmācības sākumposmā ieteicams veikt 4 komplektus 10-15 reizes. Kad ķermenis pierod pie kravas, pakāpeniski jāpalielina squats skaits.

Vingrinājumi muskuļu veidošanai jāveic lēni, bez steigas un satraukuma. Muskuļiem jābūt pēc iespējas saspringtākiem.

Plie-tupēt. Šis vingrinājums ietver augšstilba un gūžas muskuļu bicepsu. Plie-squat padara formu vairāk noapaļotu un kājas slaidas.

Sākuma pozīcija: kājas atdalītas pēc iespējas plašāk, zeķes ir pagrieztas uz āru, rokas salocītas slēdzenē krūšu priekšā. Tehnikas vingrinājumi:

• Squat ir nepieciešams tā, lai sēžamvieta nebūtu zem ceļa; aizmugurē jābūt absolūti līdzenai un noliekt muguras lejasdaļā.
• Sēžot, jums ir jāpaliek šajā pozīcijā dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Veiciet vingrinājumu, kas nepieciešams 4 komplektiem no 10 līdz 12 squats.

Lunges. Vingrinājums lieliski apmāca gūžas muskuļus un ir celulīta profilakse.

Sākuma pozīcija: atpakaļ taisni, rokas uz siksnas vai uz sāniem. Veiktspējas algoritms:

• Ar labo kāju jums ir jāvirzās uz priekšu un nolaisties tā, lai pastaigas kājām būtu 90 ° leņķis; arī kreisās pēdas ir jānolaida, bet tas nepieskaras grīdai.
• Šajā pozīcijā jums jāpaliek dažas sekundes un pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī.
• Ir nepieciešams veikt 20 uzbrukumus katrai kājai.

Tādā pašā veidā, jūs varat uzspiest atpakaļ.

Pirms sākat veikt vingrinājumus, jums ir jāveic iesildīšanās. Ikviens to izvēlas patstāvīgi, tomēr tajā jāiekļauj vingrinājumi, darba locītavas un visas muskuļu grupas.

1. 1. Squats ar svaru. Sākuma pozīcija: kājas ir novietotas plašā attālumā, pirksti ir pagriezti uz āru, svars ir nostiprināts nolaistajās rokās. Squat vajadzībām 4 ir cik vien iespējams dziļi. Ieteicams veikt trīs 15 reizes.
2. 2. Nospiediet gurnus. Sākuma pozīcija: sēžot uz krēsla, bumbu vai kādu citu elastīgu priekšmetu nostiprina starp ceļiem. Bumbai jābūt saspiestai tā, lai sajustu gurnu un sēžamvietas spriedzi. Ieteicamais atkārtojumu skaits - 3 komplekti 30 reizes.
3. 3. Plašas pagrieziena pēdas. Sākuma stāvoklis: kājas piestiprināts šķērsvirziena cilpā, taisni taisni. Vienu pēdu jāpārvieto atpakaļ uz lielāko iespējamo attālumu un piestiprina pie atbalsta kājas. Tad jums ir nepieciešams mainīt kāju uz otru un atkārtojiet uzdevumu. Ir ieteicams veikt trīs reizes 45 reizes katrā kājā.

Komplekss ar svariem var tikt apvienots ar vingrinājumiem, kas paredzēti, lai veiktu mājās.

Lai ātri palielinātu gurnu apjomu, nepietiek viena trenažieru zāle. Jums ir arī jāuzrauga diēta: ēst vairāk olbaltumvielu pārtikas - piena produkti, gaļa, zivis, olas. Ir nepieciešams vairāk pārvietoties ikdienas dzīvē: lai dotos augšā, nevis uz lifta, lai pastaigāties ar kājām.

Top padomi par to, kā palielināt gurnus un sēžamvietas

Lielākajai daļai sieviešu un meiteņu jautājums ir par seksīgu tonētu ķermeni.

Vēlme, lai būtu mutes dzeršanas sēžamvieta, nevienam nav jauna, bet citas ķermeņa daļas, piemēram, gurniem, šajā ziņā ir mazāk populāras.

Proti, plašas, vilinošas gurnas.

Un patiešām, cik daudzi ir lepni par to gurnu platumu? Tāpēc volumetrisko augšstilbu īpašnieki, jūs nevarat būt pārsteigti, jums ir kaut kas priecāties.

Ne vairāk kauns un ciešanas, jo jūs nevarat iekļūt šajos džinsiem.

Kāpēc ir labi, lai būtu lielgabarīta gurniem

Ir vairākas plašas gurnu priekšrocības.

Kārdinošs ir vilinošs.

Plaši augšstilbi parasti nozīmē plašas gurnus, un ikviens, kurš saka, ka Marilyn Monroe forma nav seksīga, ir melis.

Ja jūs vēl aizklājāt savas veidlapas pašapziņas dēļ, tad pārtrauciet to darīt tagad! Valkāt saspringtas drēbes; visi to novērtēs.

Plašas gurnas = lielas sēžamvietas

Protams, apjomīgi sēžamvieta izskatās pievilcīgāki nekā šauri. Šodien sievietes pavada vairāk laika trenažieru zālē, cenšoties sūknēt sēžamvietas un padarīt ass ass un padarīt simtiem squats šim nolūkam.

Turklāt sievietes ar lieliem gurniem ir daudz veselīgākas un spēcīgākas.

Apakšējais rumpis būs spēcīgs

Kājas muskuļi ir vislielākie visā ķermenī un viss, pateicoties augšstilbiem.

Jo vairāk muskuļu, jo ātrāk notiek metabolisms un tauku zudums.

Un kas nevēlas palaist atdzist, tupēt, trenēties ar lieliem svariem?

Un tas ir tikai neliela daļa no lielo gurnu priekšrocībām!

Mazāks sirds slimību risks

Tieši tāpēc: atbrīvojoties no taukiem, kas uzkrājas ap gurniem un sēžamvietām, ir daudz sarežģītāk nekā tas, kas tiek nogulsnēts vēdera dobumā, bet tas ir labāks nekā izliekts vēders (tas ir secinājums pie Oksfordas pētniekiem).

Ar lieko tauku klātbūtni vēdera rajonā palielinās diabēta un sirds slimību risks.

Samazinās cukura līmenis asinīs

Arī iepriekš minētais pētījums parādīja, ka sievietēm ar lieliem gurniem ir labāka asins plūsma, zems holesterīna līmenis un labāki hormoni, kas samazina cukuru.

Mazāk sāpes vecumā

Iowas pētnieki ir atklājuši, ka spēcīgi augšstilba muskuļi palīdzēs sievietēm izvairīties no ceļa sāpēm nākotnē.

Unikāls stils

Nav svarīgi, vai esat miniatūra, garš vai vidējs augstums, plašas gurniem ir grūtības izvēlēties vienkāršākos drēbes, tāpēc šūpuļtīkla numurs tiek izvēlēts jūsu tālruņu grāmatā.

Tā rezultātā jums nav citas izvēles kā izcelties no pūļa.

Jums ir liels uzņēmums

Kādi ir kopēji, alpīnisti, sērfotāji, snovbordisti? Lielas muskuļu gūžas. Viņiem tie ir vajadzīgi, lai pārvarētu visus šķēršļus un laimētu medaļas.

Tātad jums vajadzētu lepoties ar jūsu gurniem.

Lielas gurnas - spēcīga muskuļu korsete

Nav svarīgi, cik lielas ir jūsu gurniem. Spēcīgas gurniem ir spēcīga muskuļu korsete, kas nodrošina veselīgu mugurkaulu un mazāku muguras muguras bojājumu risku.

Izturība uz deju grīdas

Piemēram, Beyoncé, redzēja viņas deju? Tas daļēji ir saistīts ar viņas apdullināšanas gurniem.

Kamēr jūsu draugi ir pārgājuši pēc dažām stundām dejas, viss sākas, jo spēcīgi gurniem ir vairāk vietu nakts dejošanai.

Jūsu tālrunis ir drošs

Ja tālrunis nejauši iekrīt šādā pikantā brīdī, tālrunim būs maiga nolaišanās.

Jā, priekšrocība ir diezgan pretrunīga, bet galu galā daudzi no mums lieto telefonus tualetes laikā, un bieži mūsu ceļi tālruni nesaglabā no krītošiem (it īpaši, ja starp gurniem ir plaisa).

Tāpat kā plašiem gurniem!

Vājas gurniem un izdilis kājām ir daudzu sieviešu skaudība.

Muskuļu masas trūkums ne vienmēr izskatās labi un var apdraudēt veselību.

Jūs pat varat būt izsmieklu un iebiedēšanas objekts, kas būtiski ietekmēs pašcieņu.

Ja atsevišķās vietās nespējat zaudēt svaru, varat mēģināt palielināt muskuļu masu gurnos un kājās.

Kā padarīt gurnus plašākus

Mūsu ķermenis iegūst svaru, kad mēs patērējam vairāk kaloriju nekā mēs sadedzinām. Lai palielinātu svaru, jāpalielina kaloriju daudzums, ko patērē 250-500.

Tomēr jums nav jālemj par to, kur apjomi palielināsies.

Ja izceļas ķermeņa vidējā daļa vai augšdaļa, kājas un augšstilbi ir plānas, tad, saglabājot svara proporcijas, paliks.

Tas viss ir par kalorijām

Kalorijas ir ķermeņa un enerģijas degviela, lai veiktu tādas funkcijas kā asinsriti, elpošanu, kā arī visu muskuļu darbību.

Katru reizi, kad patērē vairāk kaloriju nekā ķermeņa apdegumi, lai iegūtu "degvielu", pārpalikums tiek uzglabāts tauku šūnās, kas noved pie to augšanas.

Pārmērīgs jebkura pārtikas patēriņš noved pie tauku palielināšanās gurnos. Papildu 3500 kalorijas ir aptuveni līdzvērtīgas 0,5 kg tauku. Parasti šis process ilgst vairākas nedēļas vai mēnešus, ja nepārtraukti patērējat vairāk kaloriju nekā jūsu ķermenim.

Vairumā gadījumu pēc 8 gadu vecuma meiteņu ķermenis uzkrājas taukus aktīvāk nekā zēnu ķermenis.

Pusaudžiem meiteņu tauku šūnas ir gandrīz dubultojušās salīdzinājumā ar zēniem.

Lielāko daļu tauku uzglabā gurnos, sēžamvietās.

Ja jūs vēl neesat sasniedzis pubertāti, tad nevajadzētu darīt neko, lai palielinātu svaru; tas visticamāk notiek dabiski hormonālo izmaiņu dēļ organismā.

Lai paplašinātu gurnus, kas jums ir jāēd

Mēģiniet ēst veselīgu pārtiku, bet lielākās porcijās, nekā esat pieradis. Muskulatūras veidošanai ir nepieciešams daudz enerģijas. Ir jāēd daudz biežāk nekā 3 reizes dienā.

Kultūristi iesaka ēst 5 reizes dienā un palielinot porcijas.

Neiet uz galējībām, bet mēģiniet izkļūt no komforta zonas, lai jūsu muskuļi saņemtu nepieciešamo ēdienu.

Centieties patērēt vairāk kaloriju nekā tērējat.

Ikdienas kaloriju izmaksas var aprēķināt, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru, kas ņem vērā jūsu apjomus, vecumu un aktivitātes līmeni.

Pamatojoties uz rezultātiem, pievienojiet 250-500 kalorijas savam uzturam. Jūs varat arī konsultēties ar dietologu par nepieciešamo kaloriju skaitu.

Nelietojiet neveselīgu pārtiku kā papildu kaloriju avotu. Tā ir daudzu kļūdu kļūda, jo viņi uzskata, ka kalorijas ir tikai šādā pārtikā.

Kalorijas ir jāiegūst no veselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, cietes dārzeņiem (kukurūza, saldie kartupeļi), augļiem, veseli graudi, piena produkti, nepiesātinātie tauki un olbaltumvielas.

Piemēram, brokastīm pievienojiet 2 ēdamkarotes valriekstu.

Otrā brokastis var sastāvēt no 2 pilngraudu maizes šķēlītēm ar 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta un banānu biezeņa.

Ar katru ēdienu varat pievienot papildu kalorijas.

Pusdienām, papildus desertiem, jūs varat ēst jogurtu bez pildvielām un vakariņām dzert glāzi piena ar zemu tauku saturu.

Piena produktu kalcijs uztur kaulu stiprumu un ķermeņa augšanu kopumā.

Produkti plašām gurniem

Ikvienam, kas vēlas gūt panākumus gurnu un sēžamvietu augšanā, vajadzētu ēst pēc iespējas vairāk proteīnu. Vispopulārākais nepareizs priekšstats, ka olbaltumvielu satricinājumi vai proteīnu uzņemšana ir tikai kultūristiem.

Tas ir tālu no patiesības. Katram cilvēka ķermenim uz planētas ir vajadzīgs bagātīgs proteīns, lai saglabātu veselību. Faktiski, neatkarīgi no tā, vai jūs trenējat vai nē, jebkurā gadījumā, olbaltumvielu daudzuma palielināšanās diētā būs izdevīga.

Ja jūs izmantojat, lai palielinātu sēžamvietas un augšstilbu, tad proteīnu uzņemšana palielinās, jo tas ir muskuļu celtniecības materiāls.

Es iesaku izmantot proteīnu ar katru ēdienu, vēlams apmēram 15-30 gramus vienlaicīgi. Pēc vingrošanas vai maltītes laikā varat arī dzert olbaltumvielu krata.

Zemāk ir labākās kvalitātes proteīnu avoti.

Augšējā augšstilba proteīns

• Pākšaugi (pupiņas, aunazirņi);
• Siera siers;
• Olas;
• Lean zemes liellopu gaļa;
• Liesas gaļas fileja;
• Olbaltumvielu pulveris;
• Lasis;
• Ādas bez vistas krūtiņas
• Sojas rieksti;
• Steiks;
• Tilapija;
• Tunzivis;
• Turcija;
• Sviestmaize ar dārzeņiem;
• Jebkura zivs (nav cepta).

Ogļhidrāti

• Brūnie rīsi;
• Maize;
• Kuskuss;
• Zema cukura putra;
• Auzu pārslas;
• Quinoa;
• Batata;
• Sīkfaili;
• 100% pilngraudu maize.

Tauki neuzliek jums taukus! Neskatoties uz šo novecojušo pārliecību (kas, starp citu, daži joprojām ievēro), tauki nepadara taukus, ja vien produktā nav zirgu devas kaloriju.

Pārmērīga kaloriju pārpalikums un neveselīga pārtika - tas ir tas, kas noved pie aptaukošanās.

Ir veselīgi tauku avoti, kas palīdzēs jums zaudēt svaru vai uzlabot ķermeņa formu. Tie ir:

• Mandeļu eļļa;
• Ekstra neapstrādāta olīveļļa;
• Zivju eļļa;
• Rieksti (mandeles, Indijas rieksti uc);
• Zemesriekstu sviests (vēlams tāds, kas satur zemesriekstus; izvairieties no cukura saturošām eļļām un hidrogenētām eļļām, kas ir kaitīgas veselībai).

Dārzeņi

Dārzeņi satur ķekars barības vielu, antioksidantu un citas priekšrocības, kas nepieciešamas sēžamvietas augšanai. Šādus produktus var patērēt jebkurā daudzumā, nebaidoties iegūt pārāk daudz:

• Brokoļi;
• Tumši zaļie dārzeņi;
• Kāposti;
• Spināti;
• Tomāti.

Vēlāk sāciet nomainīt, pievienot vai sajaukt šos veselīgos produktus, lai augtu sēžamvietas.

Proteīns palīdzēs iegūt svaru

Svarīgāk pievērsties muskuļu augšanai, nevis taukiem. Muskuļu augšanai vajadzētu palielināt patērēto kaloriju skaitu un neaizmirstiet par apmācību.

Ja katru dienu lietojat 0,55 gramus olbaltumvielu uz 0,5 kg sava svara, ķermenis pēc vingrinājuma ātri atjaunosies, un jūsu muskuļi aug.

Ikdienas uzturā jūs varat pievienot olbaltumvielu krata, it īpaši, ja dienas laikā esat palielinājis nodarbinātību.

Palielinot kaloriju skaitu, pārliecinieties, ka daži no tiem nāk no pārtikas produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām.

Piemēram, brokastu laikā sviestu nomainiet ar riekstu pastu (2 ēdamkarotes - 7 grami olbaltumvielu); ēst putra ne ūdenī, bet pienā, tādējādi pievienojot vēl 8 gramus proteīna; pievienojiet salātiem ceptu baltā vistas gaļu (20 grami olbaltumvielu); 100 grami maltas tītara marinara mērcē vai dārzeņu zupā (22 grami olbaltumvielu).

Kā uzkodas varat izmantot zemu tauku saturu sieru, grieķu jogurtu vai cieti vārītas olas.

Apmāciet gurnus un ciskas

Spēka treniņš palīdzēs katrai meitenei veidot muskuļus, kājas un gurnus kļūs spēcīgi un elastīgi. Pateicoties šādai apmācībai, jūs veidosiet muskuļus, un jūsu apakšējais ķermenis palielinās tilpumu.

Jūs varat 2-3 reizes nedēļā (vēlams nevis pēc kārtas) apmācīt tikai kājas un gurnus. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, praktizējiet 3-4 reizes nedēļā.

Ja esat jauns spēks treniņiem, sāciet ar vienu 10-14 vingrinājumu komplektu ar savu svaru, piemēram, lunges, staigājot pa kalnu un squats. Pēc nedēļas vai divām nedēļām, iekļaujiet svarus kā barbells un hanteles.

Laika gaitā palieliniet svaru.

Kā jūs progresējat, jūs varat sākt veikt squats uz vienas kājas, “ēzeļu streiki”, sēžas tilta, vilces.

Pēc 8-10 atkārtošanas jūs varat palielināt svaru, lai palielinātu muskuļu augšanu.

Lai gan tavs mērķis ir augt kāju un augšstilbu muskuļus, neaizmirstiet apmācīt augšējo rumpi un darīt sirdi.

Iekļaujiet vingrinājumus uz krūtīm, rokām, pleciem un muguras.

Kā sirds, jūs varat izmantot skriešanas, riteņbraukšanas, ātras pastaigas 20-30 minūtes, lai saglabātu elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu veselību.

Pārvarēt grūtības muskuļu masas iegūšanā

Ir veidu formas, kas nav ģenētiski pielāgotas pieaugošiem apjomiem. Šajā gadījumā ir svarīgi saprast, ka kaloriju palielināšanās diētā palīdzēs aktivizēt muskuļu augšanas procesu.

Lai uzlabotu trenažieru zāles veiktspēju, pēc treniņiem izmantojiet proteīnus saturošus produktus. Puse vista, tītara sviestmaize vai olbaltumvielu krata jums labs.

Noteikti iegūstiet pietiekami daudz miega un dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai iegūtu veselīgu ķermeni un veidotu muskuļus. Pusaudža vecumā organismam ir nepieciešamas 8-10 stundas miega dienā.

Gados vecākiem cilvēkiem nepieciešamais miega stundu skaits tiek samazināts līdz 6-8.

Labākie vingrinājumi plašiem gurniem

• Neesiet slinkā treniņa laikā, jo muskuļu augšana notiek tikai tad, kad esat maksimālais muskuļu slodze. Slodzes laikā muskuļu šķiedras saplīst, tad atgūstas un kļūst spēcīgākas un lielākas;
• Ja nepalielināsiet slodzi, šis process nenotiks. Jūsu muskuļi reaģē uz treniņiem tikai tad, ja jūtaties dedzinoša sajūta. Ja jūs atbildīgi vērsieties pie apmācības, rezultāts nebūs ilgs;
• Izmantojiet atbilstošu slodzi. Iesācēji var trenēties ar savu svaru. Ja tas kļūst viegli, jūs varat izmantot hanteles vai stienis. Svaram jābūt tādam, lai tas būtu pietiekams 10-15 atkārtojumiem;
• Pārliecinieties, ka varēsiet atšķirt, kad atrodaties traumas robežās un kad ķermenis jau ir izturības robežās. Ja esat iesācējs, pirms konsultēšanās sākšanas jums jākonsultējas ar personīgo treneri, lai uzzinātu vairāk par savām fiziskajām spējām;
• Vienmēr ievērojiet pareizo treniņu tehniku. Ja tehnika ir nepareiza, jūs nesaņemsiet vēlamo rezultātu un pastāv ievainojumu risks. Ja neesat pārliecināts par vingrinājuma tehniku, tad skatieties apmācības video vai konsultējieties ar treneri;
• Atcerieties, ka gurnos ir degoša sajūta. Ja jūtaties citā vietā, tad visticamāk vingrinājums ir nepareizi un tādējādi sabojāt muskuļus vai locītavas;
• Nelietojiet pārāk daudz svara. Ja hanteles jums ir pārāk smagas un jūs nevarat pabeigt vingrinājumu, jums ir nepieciešams zaudēt svaru;
• Laika gaitā palieliniet atkārtojumu skaitu un darba svaru. Katru nedēļu jūsu muskuļi būs lielāki un spēcīgāki. Lai palielinātu slodzi, augšstilbiem palielinās tilpums ik pēc 2 nedēļām.

Vairāk par plašu gurnu uzturu

Pēc lielo vingrojumu veikšanas, ko esam ierosinājuši, jūsu gurniem un sēžamvietām ir gatava augt.

Gluteusā un blakus esošajos muskuļos ir izveidojušies mikro pārtraukumi, un tagad muskuļi ir atveseļošanās režīmā.

Tagad jūsu muskuļiem ir vajadzīgs atbilstošs daudzums kaloriju un olbaltumvielu. Jums ir nepieciešamas pareizas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas, lai izraisītu maksimālu muskuļu augšanu.

Nav lietderīgi sviedri trenažieru zālē bez pienācīgas ēšanas.

Ja jūs jau zināt, kā saskaitīt kalorijas, tad esat pareizajā virzienā.

Tie, kas nezina, neuztraucieties, viss, kas nepieciešams, ir pamatinformācija par makroelementiem.

Man ir aizdomas, ka lielākā daļa no tiem, kas lasa šo rakstu, ēd tikai, lai saglabātu svaru.

Ja es esmu taisnība, tad jums ir nepieciešams pārskatīt savu slikto uzturu.

Tā kā apmācība sadedzina kalorijas, jūs nedaudz vairāk ēst, jo apetīte pieaugs atbilstoši jūsu ķermeņa vajadzībām.

Ir pienācis laiks sākt lietot 100–150 kalorijas.

Tie, kas vēlas iegūt svaru, var ēst vēl vairāk. Un tiem, kas vēlas dot priekšstatu par sēžamvietu un zaudēt svaru, vajadzētu ēst nedaudz mazāk.

Neuztraucieties. Jūsu ķermenis pats izsauks badu, jūsu uzdevums ir barot to ar pareizajiem pārtikas produktiem.

Rezultāti

Cik drīz parādīsies redzams progress

Tiklīdz jūs sāksiet ievērot visus noteikumus, rezultāti būs pamanāmi gandrīz nekavējoties.

Pirmajā nedēļā jūs redzēsiet vispārēju svara pieaugumu un gurnu skaita pieaugumu.

Nebaidieties, jo lielākā daļa sieviešu neredz seksīgas sēžamvietas un perfektus gurnus, bet liekais svars. Tikai esiet pacietīgs, drīz viss būs.

Tas prasīs vēl dažas nedēļas, un jūs redzēsiet vēl vairāk tilpuma gurnus un pat lielāku svara pieaugumu.

Joprojām nav ideāls muca un gurniem. Nelietojiet paniku! Visi labākie, kas nāk.

Šajā posmā jūs trenēs trīs reizes nedēļā, kā arī sirdsdarbību, un jūs redzēsiet ievērojamus uzlabojumus.

4 nedēļu apmācība un rezultāts būs vēl pamanāmāks, un apmācība būs prieks.

Mēneša garums norisināsies, un jūs priecāsieties redzēt savu lielisko gurnu un seksīgu sēžamvietu. Turpiniet apmācīt un uzlabot savu veidlapu.

Kā mājās palielināt mēnesi?

Dažas meitenes domā, ka viņu sēžamvieta nav pietiekami izliekta, un viņu gurni ir pārāk šauri. Veidlapas var padarīt redzamākas mājās. Lai to izdarītu, jums ir jāpiemēro integrēta pieeja. Tajā jāietver vingrinājumi un īpaša diēta. Daudzi uzskata, ka, lai palielinātu sēžamvietu, jūs varat ēst jebkuru pārtiku lielos daudzumos. Bet tas nepalīdz pārvērst dzīvoklis ass vienā kārtā. Lai iegūtu muskuļus, nevis taukus, priekšroka jādod olbaltumvielu pārtikai, neizmantojot ogļhidrātus.

SVARĪGI ZINĀT! Zīlniece Nina: "Nauda zem spilvena vienmēr būs bagāta." Lasīt vairāk >>

Lai palielinātu ass mājās, nepieciešams veikt īpašus fiziskos vingrinājumus. Un tas nedrīkst būt grupu nodarbības, aerobika utt., Bet spēka treniņš.

Daudzas sievietes baidās no papildu svara, bet bez šīs uzbūves muskuļi nedarbosies. Klases ar palīdzības slogu meitenēm atrod sievišķīgu formu, palielina lieluma sēžamvietas un, ja nepieciešams, gurnu apjomu.

Visefektīvākie vingrojumi glutālās muskuļu augšanai tiek uzskatīti par šādu trijotni kā squats, lunges un sēžamvieta.

Jūs varat veikt vingrinājumus mājās. Pietiek pirkt hanteles vai nelielu kaklu ar dažām pankūkām. Mājām ir ērtāk izmantot saliekamās hanteles, jo nav nepieciešams iegādāties jaunas ar svara pieaugumu.

Ātri iegūstiet muskuļu masu un veiciet ass apaļu, jūs varat izmantot squats. Šis sarežģītais pamatuzdevums izraisa testosterona, hormona, atbrīvošanos, bez kuras nav iespējama muskuļu augšana.

Lai to padarītu efektīvāku, jums jāpievērš uzmanība šādām niansēm:

• vispirms pārvietojiet iegurni atpakaļ, iedomājoties, ka jums ir nepieciešams pieskarties aiz sevis sienas un tikai tad saliekt ceļus;
• saglabājiet muguru taisni ar fizisku novirzi apakšējā mugurā visā treniņa laikā;
• nenovietojiet ceļus pāri zeķes līnijai un neaizskariet tos;
• iet uz leju tieši zem paralēla ar grīdu, lai maksimāli palielinātu sēžamvietu;
• piecelieties, saspiežot priesteru muskuļus un sasmalcinot papēžus uz grīdas;
• augšpusē nevajag pilnībā noliekt ceļus, lai locītavas neciestu.

Ir vērts apsvērt, ka, lai veiktu dziļus squats, jums ir nepieciešams spēcīgs muguras leņķis un labs stiepšanās.

Pirmo reizi jums ir nepieciešams, lai tupēt ar savu svaru, apgūstot tehniku. Bet tad gluteusa muskuļu augšanai nepieciešams apgrūtināt slogu. Mājas visbiežāk izmanto hanteles.

Hanteles squats

Squatting, lai palielinātu priesterus, ir trīs 8-10 atkārtojumu komplekti. Svaram ir jābūt pietiekamam, lai pēdējās reizes tiktu sniegtas grūtības.

Vēl viens super-vingrinājums sēžamvietai ir lunges. Tas ļauj jums labi stiept un dot stimulu izaugsmei.

Metode:

1. 1. Sākuma pozīcija - kājas kopā, taisni taisni. Rokās ir vērts lietot hanteles.
2. 2. Tad jums ir jāveic liels solis uz priekšu. Korpusam jābūt gandrīz perpendikulāram grīdai. Leņķiem pie ceļiem jābūt taisniem. Ķermeņa svars jāpārvieto uz darba (priekšējās) pēdas papēdi. Atbalstošā kāja nedrīkst noslogot un nozagt kravu. Tas kalpo tikai, lai saglabātu līdzsvaru.
3. 3. Ir jāatgriežas sākuma stāvoklī, sākot no grīdas ar darba pēdas papēdi. Tajā pašā laikā jūtama gluteusa muskuļu, nevis kvadricepu darbība.

Lai aizsargātu locītavas, jūs nevarat pieskarties grīdai ar atbalsta kājas ceļgalu.

Asiņu izolēšana, kāju muskuļu izslēgšana var tikt veikta, izmantojot gluteal tiltu. Šī uzdevuma veikšanas metode ir ļoti vienkārša. Nepieciešams pacelt iegurni no grīdas, sasprindzinot gūžas muskuļus.

Ir svarīgi, lai noliektu muguras lejasdaļu, nevis noliektu uz kakla, lai neapgrūtinātu nervu galus.

Lai palielinātu sēžamvietu, liekiet pankūku no stienīša vai hanteles uz iegurņa. Tas sarežģīs muskuļu darbu.

Buttock tilts ar hantelēm

Pievienojot dažus efektīvākus kustības uzskaitītajiem vingrinājumiem, jūs varat izveidot treniņu programmu sēžamvietas augšanai. Tas ir parādīts tabulā.

Jūs varat izdarīt šo universālo plānu ne tikai mājās, bet arī sporta zālē.

Pārāk bieži nav iespējams veikt apmācības, jo tas nepalīdzēs ātrāk sūknēt ass, bet tikai novilcinās rezultātu. Lai muskuļi varētu atgūties un augt, jums ir jādarbojas ne vairāk kā 1-2 reizes nedēļā.

Svarīga loma priesteru veidošanā spēlē pareizu uzturu. Tas nenozīmē stingrus diētas un ierobežojumus. Gluži pretēji, jums vajadzētu ēst ar kaloriju pārpalikumu. Tas ir, jums ir jāēd vairāk nekā tērēt.

Augstas kvalitātes muskulatūras masai bez nevajadzīgiem tauku slāņiem diēta ir līdzsvarota. Tajā jāiekļauj olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti.

Īpaši svarīga ir muskuļu augšana olbaltumvielām, jo ​​tieši viņš ir muskuļu šķiedru celtniecības materiāls. Lai muskuļi varētu augt, nepieciešams patērēt 1,5–2 g olbaltumvielu uz kilogramu svara. To var iegūt no šādiem produktiem:

• liesa gaļa (vārīta vista, tītara, liellopu gaļa);
• zivis;
• mazs tauku biezpiens;
• olas;
• pākšaugi un citi.

Neatdodiet ogļhidrātus. Tie ir enerģijas avots cietai apmācībai. Bet ir vēlams izmantot ne vienkāršus ogļhidrātus (saldumus, šokolādi, saldos augļus utt.), Bet sarežģītus. Tie ir iekļauti šādos produktos:

• brūnie rīsi;
• kartupeļi;
• graudaugi no graudaugiem (griķi, auzu, mieži);
• durum makaroni;
• pilngraudu maize uc

Tauki jālieto piesardzīgi, īpaši pēc vingrošanas. Galu galā, tie palēnina proteīnu uzsūkšanos. Bet, lai pilnībā atteiktos no tiem, nekādā gadījumā nevar, jo tie ir labi ķermenim un nepieciešami, lai saglabātu veselību. Ieteicams iegūt taukus no šādiem produktiem:

• rieksti;
• olīvu vai linu sēklu eļļa;
• sarkanās zivis;
• zivju eļļas kapsulas.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība pret muskuļu masu ir aptuveni tāda.

Ikdienas uzturs jāsadala 5-6 ēdienreizēs. Tad ķermenis necieš badu un nesāk atbrīvoties no muskuļiem.

Vissvarīgākais ir iegūt pietiekami daudz proteīna visas dienas garumā. Tas ir diezgan grūti iegūt no pārtikas un tajā pašā laikā netraucē iepriekš minēto BJU attiecību. Tāpēc daudzi sportisti izmanto sporta uzturu. Meitenes sēžamvietas augšanai ir vislabāk piemērotas olbaltumvielas. To var dzert tūlīt pēc mājas treniņiem.

Šie pasākumi, protams, palīdzēs augt sēžamvietas, bet tas prasīs kādu laiku. Ir situācijas, kad jums ir nepieciešams izskatīties perfekti tieši tagad. Šajā gadījumā jūs varat uzlabot savu izskatu un palielināt ass ar dažu tautas triku un rīku palīdzību.

Piemēram, jūs varat izmantot īpašu apakšveļu ar apšuvumu sēžamvietai. Tas izskatās diezgan dabiski un nav pamanāms zem drēbēm.

Pakaramie pagarinājumi

Turklāt jūs varat samazināt vidukli, kas vizuāli palielinās ass un gurnus. Šim nolūkam izmantojiet koriģējošu vai novājēšanu apakšveļu.

Korekcijas apakšveļa, lai samazinātu vidukli

Bet visi šie rīki ir pagaidu un nepalīdz atrisināt problēmu. Tāpēc pēc labas vakara jums vajadzētu doties sportā un sākt uzraudzīt diētu.

Ja jūs nepārtraucat treniņus un pareizi izpildāt visus vingrinājumus, ievērojot kaloriju pārpalikumu, mēneša laikā jūs varat ievērojami palielināt sēžamvietas. Pietura šeit nav tā vērts. Nākotnē jūs varat palielināt svaru, padarot ass vēl vairāk noapaļotu un pievilcīgu.

Un nedaudz par noslēpumiem.

Stāsts par kādu no mūsu lasītājiem Irina Volodina:

Manas acis bija īpaši nomāktas, to ieskauj lielas grumbas un tumši apļi un pietūkums. Kā pilnībā noņemt grumbas un somas zem acīm? Kā tikt galā ar pietūkumu un apsārtumu? Bet nekas nav tik vecs vai jauneklis kā viņa acis.

Bet kā tos atjaunot? Plastiskā ķirurģija? Es atklāju - ne mazāk kā 5000 dolāru. Aparatūras procedūras - fotorūpniecība, gāzes-šķidruma pīlings, radio pacelšana, lāzera sejas maiņa? Nedaudz pieejamāka - kurss ir 1,5-2 tūkstoši dolāru. Un kad atrast visu šo laiku? Jā, un joprojām ir dārga. Īpaši tagad. Tāpēc es pats izvēlējos citu ceļu.