Kā palielināt gurnus mājās: izvēlamies garderobi un veicam noderīgus vingrinājumus

Ne visi skaitļi ir proporcionāli dabai, un tā vienmēr nav apmierināta ar savu izskatu. Šaura gūžas var būt reāla problēma un depresijas cēlonis. Neaizmirstiet.

Zinot kādu no jūsu garderobes izvēles trikiem, varat paslēpt trūkumus un uzsvērt priekšrocības, īpaši, ja jūs valkājat lielākoties bikses, džinsi un plašas bikses.

Kā palielināt gurnus: padomu stilisti

Ņemot vērā skaitļu tipu, mēs varam teikt, ka šauri gurniem visbiežāk ir plašas pleci (pāris centimetru platāks par iegurni) un nav pārāk izteikts viduklis. Tas nozīmē, ka viduklis un iegurņa, šķiet, apvienojas vienā rindā. Kājas ar garu modeli. Šāda veida skaitlis vispār nav slikts, bet bieži vien rada problēmas tās īpašniekiem.

Meitenēm ir jāievēro divi galvenie stilistu ieteikumi:

• pārliecinieties, ka pārejas līnija no vidukļa līdz gurniem ir gludāka;
• saskaņot disproporciju starp augšējo un apakšējo.

Kājiņas tavā gadījumā - troksnis, ķermeņa daļa, kas jāuzsver. Gurnus un sēžamvietas kļūs vizuāli plašākas, ja tās atlasīsim ar krāsu skalu (galvenokārt gaismu).

Visu stilu bikses un džinsi būs piemēroti, ja jūsu garderobes apakšdaļa ir vieglāka nekā augšā:

• Tops, blūzes, blūzes ir jābūt diskrētām, bez papildu akcentiem, teiksim, sparģeļi un flekses. Neizvēlieties džemperus ar pārāk spilgtiem izdrukas vai spilgtas krāsas, palielinot ķermeņa augšdaļu;
• Izvēloties bikses, esiet pilnīgi bez maksas gan modes, gan krāsu ziņā. Plaši džinsi ar kniedēm ne tikai padara jūsu gurnus plašākus, bet arī dod vēlamo garšu sēžamvietu;
• Ja jūs neesat tomboy un džinsi, kurus valkājat tikai mājās un uz ielas, problemātiskās zonas var paslēpt ar svārku palīdzību: balonu, tulpju, sauli. Daudzslāņu un lielgabarīta audumi, drapērijas, ruffles, kabatas, krokas - tas viss uzsvērs garas un skaistas kājas. Var pieļaut saspringtu kleitu, bet vienmēr ar saspringtu jostu pie jostasvietas;
• Atribūti ir ļoti svarīgi. Augsta papēža kurpes, tilpuma maisiņš, kas ir tuvu drēbju pamata tonim, papildinās jums papildu apjomu.

Pieņemams un nederīgs apģērbs

Attiecībā uz šauriem matiem dāmām ir savs „par” un „pret” apģērbā. Ir lietas, kas nav slikti nopirkt, bet ir tādi stili un izcirtņi, kas ir jāaizmirst uz visiem laikiem.

Tātad, drēbes, kas pēc iespējas vairāk uzsver jūsu nopelniem:

• Svārki ar elastīgu, cieši pieguļošu sēžamvietu audumu, ar lieliem modeļiem, dodot sēžamvietas pompu;
• Kleita, kas aprīkota ar pūkainu, drapētu svārku vai impērijas stilu. Ar braukšanu, bez nevajadzīgām detaļām;
• Tunikas ir vieglas, ar peldošām piedurknēm, galotnēm un sundresses, vai nu uz plānām siksnām, vai bez tām;
• Zeķubikses, stulpiņi gaisīgai gaismai;
• Bikses vai džinsus, kas izgāzti no gūžas, valkā ar stingru kreklu;
• Ja džinsi ir saspringti un saspringti sēžamvietas, augšpusē jāiekļauj iegurņa daļa. Tiks izdarīta tunika, jakas vai garā jaka.

Mūsdienu meitenes piekrīt dažādiem trikiem un trikiem, tikai lai izskatītos pievilcīgi. Lai vizuāli palielinātu sēžamvietas, izgudrotas biksītes ar push-up. Šādi apakšveļa tiek valkāta zem ārējiem apģērbiem, un tie veic divas funkcijas vienlaicīgi: tie pievieno tilpumu un izolē iegurni aukstā sezonā. Biksītes ir izgatavotas no dabīgiem materiāliem, kas ir mīksti pieskarties un patīkami ķermenim.

Tagad atcerieties sliktas kombinācijas drēbēs šauriem gurniem:

• Jebkuras platas virsmas, garas piedurknes blūzes (visas drēbes, kas var paplašināt plecus);
• Bagātīgi džinsi un bikses;
• Zemas jostas vietas un kleitas;
• Ļoti apjomīgs tops: blūzes, džemperi, krekli. Tie, kam patīk apģērbt pāris izmērus, lūdzu, ņemiet vērā, ka viņa pāris centimetrus atstāj gurnos;
• Jakas ar pakaramiem, frill-piedurknēm, augšpuse.

Priekšrocības vingrinājumam sēžamvietā

Jūs varat atrisināt problēmu visos iespējamos veidos, vadot: valkāt bikses ar push-up, uzņemt īpašas drēbes, neizejiet utt.

Un jūs varat pievienot visus iepriekš minētos efektīvos sēžamvietas vingrinājumus, palielināt to muskuļu masu un padarīt to elastīgāku un apetītāku acīm. Iegurņa kauli nemainās un nepalielinās, bet muskuļus var sūknēt.

Īpašais gurnu komplekss ietver:

• squats;
• kick jūsu kājām;
• darbojas ar augstiem ceļiem;
• balles dejas: bachata, salsa, latina.

Galvenais vingrinājumu veikšanas nosacījums ir pilna laika darbs, ikdienas treniņi un vienmērīgi sadalītas slodzes. Piemēram, veicot squats, mēģiniet iet pēc iespējas dziļāk. Neizmantojiet svaru, kamēr muskuļi nav piemēroti normālai slodzei. Pakāpeniski pievienojiet svaru: hanteles, stienis. Veikt pārtraukumu starp treniņiem, īpaši sākumā.

Apgrieziet kājas, stāvot uz muguras vai stāvot, sekojiet līdz pat 50 reizēm vairākās pieejās. Protams, jums vajadzētu sākt ar 15-20, līdz muskuļi kļūst spēcīgāki. Kravām jābūt vienādām abām kājām. Jūs nevarat veikt 10 sitienus pa labi un 15 kreisās pēdas. Augsta ceļa skriešana var tikt apvienota ar regulāru skriešanu no rīta.

Pierakstieties uz deju vai vienkārši ieslēdziet mūziku mājās un dejojiet savu prieku. Gludas gurnu kustības, “astoņas”, galvenās ča-cha kustības ir tie vienkārši elementi, kurus varat apgūt pats.

Ļoti svarīgi ir ievērot diētu un novērst sliktos ieradumus. Pieņemot lēmumu doties sportā, īpaši uzņemt veselīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Alkohols un smēķēšana traucē alkohola iekļūšanu asinīs un iznīcina šūnas. Un bez skābekļa šūnas nevar funkcionēt un normāli augt.

Gurnu palielināšana mājās ir laika, centības un kompetentas pieejas jautājums.

Lai sasniegtu pilnību, palielinātu pašcieņu un lai neizmantotu dārgas ķirurģiskas procedūras, ir pietiekami apvienot šīs trīs pieejas: pareizu apģērbu, sportu un veselīgu dzīvesveidu.

Kā palielināt gurnus un padarīt plašāku mājās

Apaļš gurniem - īsta apdare meitenēm un sievietēm. Daži no godīgas dzimuma domā: kā palielināt gurnus platumā? Ja figūras atsevišķajām iezīmēm nav jābūt sulīgām formām, palīdziet pienācīgai uztura un īpašas nodarbības atbalstam, lai palielinātu gurnus. Turklāt šāda integrēta pieeja palielinās ķermeņa tonusu un uzlabos garastāvokli.

Programma, lai palielinātu gurnus

Lai iegūtu vēlamo formu, ir nepieciešama rūpība un regulāra apmācība. Pareizi izvēlēta programma ļaus jums veidot muskuļu masu pareizajās vietās, lai padarītu šaurākas gurnus plašākas.

Vispārīgi ieteikumi ietver:

• pareizas vingrošanas tehnikas apguve;
• kustību veikšana lēnām, lai nodrošinātu maksimālu muskuļu sasprindzinājumu;
• pakāpeniska slodzes palielināšana, izmantojot hanteles vai citas piemērotas preces;
• optimālā uztura izvēle muskuļu apjoma palielināšanai.

Vai meitene var trenēties trenažieru zālē instruktora vadībā vai paaugstināt gurnus mājās.

Kā padarīt gurnus noapaļotus mājās

Vienkāršu vingrinājumu komplekss, kas tiek veikts 3 - 5 reizes nedēļā, mēnesī dos redzamu efektu. Ir ļoti svarīgi apgūt pareizo kustību tehniku, no tā tieši atkarīga profesiju ietekme. Pirms treniņa uzsākšanas ir ieteicams atrast detalizētu informāciju ar video materiāliem, lai saprastu, kā pareizi rīkoties. Lai paplašinātu un sūknētu gūžas jostu, vingrinājumi ir jāatkārto 15 līdz 20 reizes vairākās pieejās. Tātad par iemeslu!

Sākotnēji ir ļoti svarīgi 5 līdz 10 minūtes sagatavot nodarbībām, lai ātri sasildītu muskuļus un locītavas. Iesildīšanās var ietvert pastaigas vietā ar augstu ceļa pacēlumu, locīšanas un pagriešanas kustības, stiepšanu un pacelšanu uz pirkstiem.

Gūžas pamata vingrinājumi

Squatting ir ideāls palīgs gandrīz visu ķermeņa apakšējās daļas muskuļu apstrādei. Plié squat ir ļoti efektīvs uzdevums iegurņa paplašināšanai:

1. Sākuma pozīcija ar klasiskiem squats: kājas kopā vai nedaudz nošķirtas, rokas izstieptas krūtīs, muguras taisni. Squat nepieciešams izelpot tā, lai leņķis, saliekot ceļus, būtu 90 °, un gurnu līnija bija paralēla grīdai. Torsa līkums virzās uz priekšu. Atkārtojumu skaits ir pakāpeniski jāpalielina no 10 līdz 50 reizēm, un pēc tam pāris desmiti sekundes jāpievieno hanteles vai iegremdēt tupēt.
2. Plié squats sākumpunkts: kājas ir izplatītas plašāk nekā pleci, pirksti izrādās, muguras lejasdaļa nav saliekt. Rokas var izvilkt priekšā, salocīt krūšu priekšā vai aiz galvas. Squat vajadzētu būt izelpot, necenot sēžamvietas zem ceļiem. Ja jūs turpināsiet piestātni, palielināsies augšstilba iekšējo muskuļu spriedze, kas radīs skaistu reljefu.

Lunges novērš celulīta veidošanos uz augšstilbiem, palielinot asinsriti iegurņa rajonā.

Ir uzbrukumi uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem un krustojumiem:

1. Starta stāvoklis virzieniem uz priekšu un atpakaļ: kājas nedaudz atšķiras, rokas pie jostasvietas, muguras taisni. Veiciet plašus soļus uz priekšu vai atpakaļ ar squat, lai abas kājas saliektu pie ceļa apmēram par 90 °. Lai panāktu lielāku efektu, šajā pozīcijā ir lietderīgi palikt dažas sekundes, pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.
2. Kad uzbrukumi soļa virzienā rada kreiso un labo pusi, liekoties taisnā leņķī vienu kāju, bet otru - taisni.
3. Krusta uzbrukumi tiek veikti, liekot vienu pēdu pēc otras, lai priekšējā kāja būtu izliekta 90 °. Otrā kāja nedrīkst pieskarties grīdai ar ceļgalu.

Viļņošanās taisnas kājas rada pietiekamu slodzi un attīsta augšstilba daļu. Mahi uzstājas pastāvīgā vai guļošā stāvoklī, cik vien iespējams, atsaucot darba kāju:

1. Stāvot, balstoties uz krēsla aizmuguri, veic kāju kustības uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem. Stumbra korpuss nedrīkst novirzīties. Turot pēdu vairākas sekundes un paātrinot tempu, jūs varat palielināt slodzi.
2. Atrodoties uz vēdera, jums ir jārada galvas uz rokas, kas šķērso pieres līmenī. Padarīt šūpoles, sasprindzinot gurnus cik vien iespējams. Tādus pašus vingrinājumus var atkārtot, stāvot uz visiem četriem vai gulēt uz sāniem.

Papildu klases

Half-tilts, lekt un izkārnījumi - efektīvi vingrinājumi, kas palīdz sūknēt šaurās gurnus.

Obligāta iekļaušana apmācības programmā veicina iegurņa muskuļu straujo attīstību:

1. Pusi tiltu veic uz muguras, liekot kājas pie ceļiem un stiepjot rokas pie ķermeņa. No sākotnējā stāvokļa paceliet iegurni, lai izveidotos gluda ķermeņa līnija no plecu lāpstiņām līdz ceļgaliem, sēžamvietas muskuļiem vajadzētu ciest, un pēdai nevajadzētu izkrist no grīdas.
2. Izlēkšana no sēdus stāvokļa, izvelkot rokas, labi attīstiet muskuļus, padarot gurnus plašākus.
3. Stool - vingrinājumi no vairākiem squats, kas veikti pie sienas. No stāvošas pozīcijas ar rokām, kas stiepjas uz priekšu, veiciet tupēt, līdz starp augšstilbu un kājas gastrocnemiju tiek sasniegts taisns leņķis. Uzturieties šajā stāvoklī 20 sekundes, katru reizi palielinot laiku.

Vingrinājumi gurniem sporta zālē

Detalizēta informācija par to, kā sūkāt gurnu meiteni sporta zālē, var dot instruktoram, kurš izstrādās programmu, kas pielāgota ķermeņa individuālajām īpašībām, un sīki izskaidro, kā jūs varat uzlabot gurnus. Tādas pašas kustības, kas aprakstītas iepriekš, tiek veiktas ar simulatoriem vai ar stieņa palīdzību, nodrošina ātru efektu.

Pamatnoteikumi klasēm klasē:

1. Atbilstība strāvas padevei. Apmācība ir labāka, lai sāktu 2 stundas pēc ēšanas, un ņemt ūdeni ir atļauts neatkarīgi no laika klasēm.
2. Apsildiet veiktspēju. Lai nesabojātu muskuļus, pirms spēka treniņiem tos vairāk sasildīt.
3. Atbilstība slodzei. Muskulatūras attīstībai tie ir jāpārslogo, bet tas jādara pakāpeniski un mēreni, lai nesabojātu muskuļu audus.
4. Pastāvīga vingrināšana. Pēc rezultāta sasniegšanas jūs nevarat atteikties no nodarbībām. Tas radīs strauju tonusa zudumu, jo muskuļiem ir nepieciešama pastāvīga slodze.

Vēl daži padomi

Vingrinājumi, kas palielina gurnus, būs daudz efektīvāki, ja ēdat labi, ņemot vairāk proteīnu, dārzeņu un augļu. Privātas pastaigas svaigā gaisā stiprinās kāju muskuļus un ķermeņa vispārējo stāvokli.

Tas ir labāk, ja apmācība un veselīga uzturs nebūs īslaicīga parādība, bet gan dzīvesveids, kas ļaus jums iegūt apaļas un pievilcīgas gurnus un saglabāt savu skaitli daudzus gadus.

Kā vingrinājumi, lai palielinātu gurnus

Nav noslēpums, ka daudzas meitenes sapņo kļūt par vienmērīgu un noapaļotu augšstilbu īpašniekiem, jo ​​sieviešu figūra ar šādām formām izskatās pievilcīgāka jebkurā apģērbā. Dažreiz sulas formas tiek dotas pēc dabas, bet bieži vien šajā jomā apjoms nav pietiekams, un dažas sievietes dodas uz ekstremāliem pasākumiem - tās palielina šo teritoriju ķirurģiski.

Tomēr plānas meitenes ar šaurām gurniem nevajadzētu izmisīgi, jo gūžas pievilcība ir atkarīga tikai no muskuļu masas klātbūtnes, ko var palielināt. Tas ir, atbilde uz jautājumu par to, kā palielināt gurnu platumu bez operācijām, ir diezgan vienkārša: ar vairāku speciālu vingrinājumu palīdzību.

Pēc mēneša regulārajiem vingrinājumiem jūs pamanīsiet rezultātu. Apsveriet dažus vingrinājumus gūžas sūknēšanai, ko var veikt gan trenažieru zālē, gan mājās.

1. Klasiskie squats. Krampju laikā ir iesaistīti gandrīz visi ķermeņa apakšējo daļu, preses un muguras muskuļi, un tas ļaus sūknēt muskuļus, uzlabot stāju, atbrīvoties no lieko tauku uz vēdera un kājām:

• Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kājas kopā, plecus atpakaļ, rokas stiepjas uz priekšu.
• Mēs izgatavojam tupēt, lai ceļgala saliekt 90 grādu leņķī, un gurniem ir paralēli grīdai.
• Zeķes un papēži tupeles laikā nav atdalāmi no grīdas, jo pastāv risks zaudēt līdzsvaru un tikai krīt.
• Mēs sekojam elpu: pirms tupēt ieelpošanu, pats tupēt veic izelpu.
• Pieprasījumu skaits atkārtojas: pirmās pāris reizes būs pietiekami, lai veiktu 3-4 komplektus 10-15 reizes, tad jums vajadzētu palielināt slodzi, sasniedzot 150-200 squats dienā.

2. Plie-squats. Sporta un gūžas muskuļu bicepss aktīvi piedalās vingrinājumā, tāpēc tas veicina vairāk noapaļotu augšstilbu izskatu, kā arī padara kājas plānākas, tāpat kā balerīna. Izpildes paņēmienam ir arī atšķirība:

• Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kājas ir atdalītas pēc iespējas plašāk, zeķes ir pagrieztas uz āru, sēžamvietas muskuļi ir maksimāli saspringti, muguras daļa nav saliekta.
• Rokas var izvilkt uz priekšu vai aizslēgt krūšu priekšā.
• Mēs veicam krampšanu uz izelpas: muguras daļa ir vienāda, sēžamvietas nedrīkst nokrist zem ceļiem.
• Apmetuma apakšējā punktā, jums ir jāmaina dažas sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī, ieelpojot, gandrīz pagarinot ceļus.
• Katru dienu tas būs pietiekami, lai padarītu 3-4 pieeju 15-20 reizes.

Jūs varat sarežģīt vingrinājumu un pievienot svaru (stienis vai hantele sporta zālē, ūdens pudele mājās).

3. Uzbrukumi uz priekšu un atpakaļ. Lunges ir lielisks profilakse pret celulītu, palielinot asinsriti augšstilbos:

• Uzņemiet starta pozīciju - pieceļieties taisni, ielieciet rokas uz jostas.
• Virzieties uz priekšu ar vienu kāju, nolaižot korpusu tā, lai kājām ejošās kājas ceļa līkums būtu taisnā leņķī, bet kreisajai kājai būtu arī jāturpina pēc iespējas zemāka, bet nepieskaroties grīdai.
• Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Izpildiet vienādu reižu skaitu vienā un otrā kājā (20 reizes).

Lunges atpakaļ tiek veiktas tādā pašā veidā, tikai solis ar pēdu tiek darīts atpakaļ.

4. Lunges uz sāniem. Sānu uzbrukumi vai sānu uzbrukumi tiek veikti šādi:

• Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kāju plecu platums. No šīs pozīcijas mēs paņemam labo kāju uz sāniem, bet kreisā kāja atbalsta ķermeni.
• Mēs paņemam labo kāju labajā pusē un izliekamies ceļgalā, muguras daļa paliek plakana.
• Ir nepieciešams iet lēnām, atbalstot mugurkaulu un neņemot papēžus no grīdas.
• Roku līdzsvars ir jāvelk uz priekšu, un saliektas kājas augšstilbam jābūt paralēli grīdai.
• Uzmanīgi pacelieties sākuma pozīcijā un dariet to pašu ar kreiso kāju.
• Ir nepieciešams izdarīt tādu pašu reižu skaitu vienam un otrai kājai (2-3 komplekti, 20 reizes katrai kājai).

5. Pagrieziet pēdas:

• Nepieciešams stāvēt pretī atbalstam (tas var būt krēsls vai siena), pagarināt labo kāju uz labo pusi un dažas sekundes turiet nospiestu.
• Pārvietojiet kāju līdz robežai pa kreisi un atkal turiet to šajā pozīcijā, dariet to pašu ar kreiso kāju.
• Turklāt kustība ir jāpaātrina.
• Tiek veikta 3-4 kāršu vingrinājumi no 20 līdz 25 reizēm uz katras kājas.

6. Uzspiežot bumbu. Šim uzdevumam būs nepieciešama neliela gumijas bumba:

• Mēs aizņemam sākuma pozīciju - jums ir nepieciešams sēdēt uz krēsla malas, mugurkaula nav saliekt, bumba atrodas starp ceļiem.
• Mēs sākam saspiest bumbu apmēram 30 sekundes, tad atpūsties gurnu un sēžamvietas muskuļus un atkārtoti saspiežam.
• Vingrojumu var izdarīt tik reižu, cik to pieļauj fiziskās spējas.

7. Puse tilts. Šajā treniņā tiek ielādēta gluteus maximus muskuļa masa, tāpēc tās regulāra ieviešana veicina noapaļotu sēžamvietu veidošanos un uzlabo kāju formu:

• Mēs aizņemam sākuma pozīciju - mēs noliekamies uz muguras (uz vingrošanas paklāja), mūsu kājas ir saliektas pie ceļiem, kājas ir cieši piespiestas pie grīdas.
• Rokas var novietot gar ķermeni vai aiz galvas.
• Mēs pacelamies iegurņa rajonā, cik vien iespējams sasprindzinot sēžamvietas muskuļus.
• Paceļot iegurni, lāpstiņai un pēdai jāturpina nostiprināties pie grīdas.
• Tad mēs pilnīgi nolaižamies iegurni vai nedaudz pirms grīdas virsmas.
• Jums jāaizpilda vismaz 30-40 pacelšanās.

Papildus vingrinājumiem būs lietderīgi ievērot pareizu uzturu, tostarp lielu daudzumu olbaltumvielu pārtikas (liesa gaļa, zivis, olas, jūras veltes utt.), Lai straujāk palielinātu liesās muskuļu masas apjomu augšstilbos.

Vienkārši, bet efektīvi veidi, kā ātri palielināt gurnus

Daudzas sievietes sapņo kļūt par smilšu pulksteņa īpašnieku. Galu galā, vīriešiem un maigam skaudībai, ko rada sievietes, apbrīnojis plāns viduklis ar noapaļotiem vilinošiem gurniem un sēžamvietām. Jautājumā par to, kā palielināt gurnu platumu mājās, eksperti zina precīzu atbildi: ēst pa labi un regulāri veiciet noteiktu sporta nodarbību kopumu. Atteikšanās no neveselīgas pārtikas un regulāriem treniņiem mēnesī ļaus jums redzēt patīkamas ķermeņa formas izmaiņas un justies veselīgākiem un pievilcīgākiem.

Noteikumi par efektīvu apmācību

Plaša gurnu paplašināšana mājās ir garš process, kas prasa neatlaidību, pacietību un stingru noteikumu ievērošanu. Tādējādi visas kustības jāveic lēnā tempā, koncentrējoties uz stāju, locītavu stāvokli, apakšējo ekstremitāšu muskuļu spriegumu un visu ķermeni. Attēla proporciju maiņa ir iespējama tikai regulārā smagā darba laikā, pēc kura jūtama patīkama muskuļu noguruma sajūta.

Pat darot mājās, jums ir atbildīgi jāpievēršas šim procesam. Izvēlieties plašu vietu dzīvoklī, valkājiet ērtas drēbes, sagatavojiet ūdeni, lai papildinātu savu spēku. Nesāciet trenēties ar izturību vai sarežģītiem vingrinājumiem, pārliecinieties, ka iesildīsieties, lai uzsildītu visu ķermeni. Rūpīgi pārdomājiet, kādas darbības jūs veicat, kādā secībā tās būs un cik daudz atkārtojumu jums jādara.

Visefektīvāko vingrojumu komplekss, lai palielinātu augšstilbu muskuļus, ir šāds:

• Klasiskie squats. Nolieciet kājas plecu platumā, muguru iztaisnot, rokas - stiepties uz priekšu. Lēnām tupiet, līdz ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī. Izelpot uz tupēt, ieelpot, paaugstinot ķermeni.
• Plie - squats. Lai palielinātu augšstilba aizmuguri, jums jānovieto pēdas plecu platumā, pagriežot zeķes. Uz izelpas, tupēt pēc iespējas zemāk un palikt šajā pozīcijā dažas sekundes, bet ieelpojot ieņemiet sākuma pozīciju.
• Lunges turp un atpakaļ. Šis vingrinājums ir lielisks celulīta izskatu novēršana, pateicoties paaugstinātajai asinsritei augšstilbos. Jums ir nepieciešams, lai saņemtu taisni un nodot rokas uz jostas. Paceļoties uz priekšu vai atpakaļ, ceļgala locīšana jātur taisnā leņķī.
• Blakus uzbrukumi. Palielināt gurnus platumā šādi: paņemiet taisnu kāju uz sāniem, turot ķermeņa svaru uz otru daļu. Lēnām tupēt, nepaceļot papēžus no grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet uzbrukumus otrā virzienā.
• Puse tilts. Vingrinājumi, lai palielinātu gurnus, var sākties ar guļus. Salieciet ceļgalus un turiet kājas uz grīdas. Paceliet sēžamvietas pēc iespējas augstāk. Pārliecinieties, ka papēži un plecu lāpstiņas nenonāk no grīdas.

Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem ir klasiskie squats.

Šiem vingrinājumiem nav nepieciešama fiziskā sagatavošana, sporta atribūti, mijiedarbība ar partneri. Tomēr viņu neuzmanība ir saistīta ar problēmām ar locītavām. Tādēļ rūpīgi pārskatiet video konsultācijas un atcerieties, ka squats un lunges laikā jums ir nepieciešams pareizi pārvietot ķermeņa svaru.

Kā paātrināt attēla transformāciju

Lai ātri palielinātu gurnu lielumu, jums jāizmanto dažādi pastiprinātāji, sporta atribūti vai simulatori. To izmantošana prasa lielāku uzmanību un drošību. Par tiem var uzzināt no konsultanta speciālā veikalā, trenerī, fitnesa instruktorā. Atcerieties, ka hanteles var aizstāt ar smilšu pudelēm, un bodibar - no mopiņa.

Hanteles palīdzēs palielināt gurnu daudzumu. Jebkurš vingrošanas squats, lunges vai šūpošanās būs efektīvāks, ja pievienojat svaru, izmantojot šo svērumu. Sāciet klases ar 1 mārciņas hantelēm un pievienojiet 500 gramus pēc tam, kad ķermenis pierod pie kravas. Mūsdienu alternatīva šīm īpašībām ir svara pastiprinātāji, kas ir plašas aproces, kas piepildītas ar smiltīm vai sāli.

Redzami paplašiniet muskuļu daudzumu mājās, izmantojot stienis.

Turklāt plānas meitenes spēj sasniegt ievērojamu rezultātu, pat izmantojot lādiņu. Lai to izdarītu, novietojiet to uz muguras augšējās daļas pie kakla pamatnes un lēnām tupiet, turot mugursienu, līdz gūžas nokrīt zem ceļiem. Vēl viens efektīvs uzdevums ir pacelt stienis no grīdas līdz gūžas locītavai uz taisnas kājas. Ja ievērojat pareizo sniegumu, gūžas muskuļi ievērojami palielinās.

Korpusiem, kas palielina augšstilbu platumu, nav jābūt smagiem. Labs variants mainīt skaitļa proporcijas mājās ir vingrinājumi ar nelielu gumijas bumbu. Tas būtu jāpiestiprina ar gurniem, un šādā ķermeņa stāvoklī veiciet šādas kustības:

1. Squats
2. Lekt
3. Kāju pacelšana no sēdes uz krēsla.
4. Sēžamvietu pacelšana no gulēja stāvokļa.

Labi piemērots gurnu palielināšanai, squats ar stienīti

Mūsdienu sporta industrija ir izstrādājusi daudzus maza izmēra simulatorus, kas viegli iederas telpā (stepper, trenažieris, orbitrek). Ar viņu palīdzību ir iespējams kontrolēt savas profesijas, savlaicīgi palielinot ķermeņa slodzi.

Kā palīdzēt ķermeņa maiņai

Olbaltumvielu diēta arī palīdzēs palielināt gurnus mājās. Galu galā, olbaltumvielas ir jaunu šūnu celtniecības materiāls, kas aizpildīs attēla liekos tukšumus un radīs aizraujošas līknes savā vietā. Tāpēc ar šādu produktu palīdzību mēs palielinām muskuļu masu:

• Mājputnu gaļa
• Lean zivis.
• Skābie piena produkti.
• Sojas, pupiņas, zirņi.

Lai izveidotu sieviešu kontūras, neaizmirstiet izmantot aukstā spiediena augu eļļu, jo tā satur E vitamīnu, kas aktivizē estrogēna un progesterona veidošanos.

Ir radikālāks veids, kā palielināt gurnus platumā, ko nav iespējams īstenot mājās. Tātad, dažas sievietes veic operācijas, lai aizpildītu tukšumus ar savu taukaudu. Šādas procedūras sauc par lipofilling. Tie ļauj īsā laikā sasniegt izcilus vizuālos rezultātus. Medaļas apgrieztā puse ir pakāpeniska tauku izplatīšanās audos, pēc tam skaitlis ņem vērā tās parasto kontūru.

Ja sieviete nevēlas pakļaut ķermeni ķirurģiskai iejaukšanai un nevēlas gaidīt mēnešus, lai pārveidotu skaitli, viņa var iegādāties īpašus koriģējošos apakšveļas. Ar to jūs varat mājās uzreiz vizuāli palielināt gurnu un sēžamo platumu līdz vēlamajam izmēram. Lai to izdarītu, šortos ievieto silikona plāksni, kas nav atšķirīga no sieviešu ādas pieskaršanās apģērbam.

Šauru gurnu īpašniekiem jāmācās izvēlēties apģērbu tā, lai slēptu attēla trūkumus. Tātad, modes sievietēm nevajadzētu valkāt jaka ar plecu spilventiņiem un blūzes ar piedurknēm. Pārliecinieties, ka apakšā ir daži toņi, kas ir gaišāki par augšējo un satur tādus elementus kā aplikācijas, plākstera kabatas, flekses, baski. Šie apģērba gabali ļauj vizuāli palielināt gurnu platumu dabiskā veidā.

Daudzi no godīgas dzimuma mājās vēlas palielināt gurnus platumā. Lai to izdarītu, viņi dodas uz olbaltumvielu diētu, veic sporta nodarbību kopumu, iegūst korekcijas apakšveļu un noteiktu apģērbu stilu. Atcerieties, ka neatlaidība un centība palīdzēs sasniegt rezultātus un saglabāt skaistumu un veselību.

Kā palielināt gurnus platumā un padarīt tos noapaļotus?

Daudzas meitenes, īpaši pusaudži, domā par to, kā palielināt gurnus un dot viņiem apaļumu. Attēlā iegūtas sievietes līknes, kas saistītas ar hormonālās fona pārkārtošanos pubertātes periodā un estrogēna izdalīšanos asinīs - sieviešu dzimuma hormonu. Ja meitene viņas gurniem, šķiet, nav pietiekami noapaļota, viņa var to salabot, neizmantojot operācijas. Ilgi gaidīto rezultātu var iegūt, izmantojot spēka regulēšanas un īpašas spēka vingrinājumus, kas ir viegli izpildāmi gan mājās, gan profesionālos trenažieru zālēs.

Visefektīvākais vingrinājums muskuļu veidošanai uz augšstilbiem ir squats. Tas jāiekļauj iesildīšanās vai galvenajā kompleksā. Lai iegūtu vairāk efektu no vingrinājuma, tas jāveic ar brīvu svaru. Izmantojot slodzi (piemēram, hanteles), jūs varat izstrādāt visus sēžamvietas, muguras un kāju muskuļus. Šajā vingrinājumā jums jāpārliecinās, ka jūsu ceļi nav „staigā”, un jūsu papēži nenonāk no grīdas. Tad vingrinājums tiks izpildīts pareizi.

Lai nopietni iesaistītos muskuļu veidošanā uz augšstilbiem un sēžamvietām, ieteicams iegādāties hanteles: ar viņiem vingrinājumu ietekme palielināsies vairākas reizes. Bet labie čaumalas maksā daudz naudas, un ne katram ir iespēja iegādāties kvalitatīvu produktu. Šajā gadījumā sporta aprīkojums var aizstāt 1,5 litru ūdens pudeles. Ar viņiem jūs varat veikt vingrinājumus sākotnējā posmā. Tad jūs varat palielināt kravu līdz 5-10 litru konteineriem.

Tiem, kam ir šāda iespēja, jāiegādājas velotrenažieris. Ar to jūs varat iztīrīt visus gūžas un sēžamvietas muskuļus bez lielām pūlēm. Tiem, kuriem nav simulatora, velosipēdi. Ja jūs iet katru dienu pusstundas pastaigā pa parku, efekts būs pamanāms dažu dienu laikā.

Klasisks tupēt. Praksē ir iesaistīti visi ķermeņa apakšējās daļas muskuļi. Tas ļauj ne tikai palielināt gurnus platumā, bet arī uzlabot pozu, noņemt vēdera liekos taukus un sūknēt presi.

Sākuma pozīcija - kājas kopā, pleci atmatā, rokas priekšā. Metode:

• Squat tā, lai ceļi būtu 90 grādu leņķī, un gurniem ir paralēli grīdai.
• Pēdu nedrīkst nojaukt no grīdas, pretējā gadījumā treniņa laikā var zaudēt līdzsvaru.
• Pirms tupēt sākat dziļu elpu un sēdēt uz izelpas.

Apmācības sākumposmā ieteicams veikt 4 komplektus 10-15 reizes. Kad ķermenis pierod pie kravas, pakāpeniski jāpalielina squats skaits.

Vingrinājumi muskuļu veidošanai jāveic lēni, bez steigas un satraukuma. Muskuļiem jābūt pēc iespējas saspringtākiem.

Plie-tupēt. Šis vingrinājums ietver augšstilba un gūžas muskuļu bicepsu. Plie-squat padara formu vairāk noapaļotu un kājas slaidas.

Sākuma pozīcija: kājas atdalītas pēc iespējas plašāk, zeķes ir pagrieztas uz āru, rokas salocītas slēdzenē krūšu priekšā. Tehnikas vingrinājumi:

• Squat ir nepieciešams tā, lai sēžamvieta nebūtu zem ceļa; aizmugurē jābūt absolūti līdzenai un noliekt muguras lejasdaļā.
• Sēžot, jums ir jāpaliek šajā pozīcijā dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Veiciet vingrinājumu, kas nepieciešams 4 komplektiem no 10 līdz 12 squats.

Lunges. Vingrinājums lieliski apmāca gūžas muskuļus un ir celulīta profilakse.

Sākuma pozīcija: atpakaļ taisni, rokas uz siksnas vai uz sāniem. Veiktspējas algoritms:

• Ar labo kāju jums ir jāvirzās uz priekšu un nolaisties tā, lai pastaigas kājām būtu 90 ° leņķis; arī kreisās pēdas ir jānolaida, bet tas nepieskaras grīdai.
• Šajā pozīcijā jums jāpaliek dažas sekundes un pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī.
• Ir nepieciešams veikt 20 uzbrukumus katrai kājai.

Tādā pašā veidā, jūs varat uzspiest atpakaļ.

Pirms sākat veikt vingrinājumus, jums ir jāveic iesildīšanās. Ikviens to izvēlas patstāvīgi, tomēr tajā jāiekļauj vingrinājumi, darba locītavas un visas muskuļu grupas.

1. 1. Squats ar svaru. Sākuma pozīcija: kājas ir novietotas plašā attālumā, pirksti ir pagriezti uz āru, svars ir nostiprināts nolaistajās rokās. Squat vajadzībām 4 ir cik vien iespējams dziļi. Ieteicams veikt trīs 15 reizes.
2. 2. Nospiediet gurnus. Sākuma pozīcija: sēžot uz krēsla, bumbu vai kādu citu elastīgu priekšmetu nostiprina starp ceļiem. Bumbai jābūt saspiestai tā, lai sajustu gurnu un sēžamvietas spriedzi. Ieteicamais atkārtojumu skaits - 3 komplekti 30 reizes.
3. 3. Plašas pagrieziena pēdas. Sākuma stāvoklis: kājas piestiprināts šķērsvirziena cilpā, taisni taisni. Vienu pēdu jāpārvieto atpakaļ uz lielāko iespējamo attālumu un piestiprina pie atbalsta kājas. Tad jums ir nepieciešams mainīt kāju uz otru un atkārtojiet uzdevumu. Ir ieteicams veikt trīs reizes 45 reizes katrā kājā.

Komplekss ar svariem var tikt apvienots ar vingrinājumiem, kas paredzēti, lai veiktu mājās.

Lai ātri palielinātu gurnu apjomu, nepietiek viena trenažieru zāle. Jums ir arī jāuzrauga diēta: ēst vairāk olbaltumvielu pārtikas - piena produkti, gaļa, zivis, olas. Ir nepieciešams vairāk pārvietoties ikdienas dzīvē: lai dotos augšā, nevis uz lifta, lai pastaigāties ar kājām.

Kā gurnu platums palielinās

Sievietes, kurām ir plāns sapnis ar vairāk noapaļotiem augšstilbiem. Lai tos paplašinātu, ir nepieciešams sūknēt sēžamvietas un gūžas muskuļus. Lai to izdarītu, mājās ieteicams veikt īpašus vingrinājumus.

Vingrinājumi gurnu palielināšanai

Kā palielināt gurnus platumā, tālāk aprakstītie vingrinājumi. Tie palīdzēs veidot muskuļu masu, ja tie tiek veikti trīs reizes nedēļā. Pēc 30 dienu aktīvas treniņa jūs kļūsiet par vienmērīgu kāju un noapaļotu gurnu īpašnieku.

Gurnu paplašināšanas vingrinājumu saraksts:

1. Nokļūt uz ceļiem. Pirksti uz priekšu uz priekšu, elkoņi novietoti zem pleciem, un galva uz tās pašas līnijas ar mugurkaulu. Labās kājas pacelšana, lai vilktu zeķes pret galvu. Nolaižot to, velciet ceļgalu uz krūtīm. Kāja mēģina saglabāt svaru. Atkārtojiet divpadsmit reizes. Dariet to pašu ar otru kāju;
2. Atbalstiet savu galvu ar roku labajā pusē, liekot kreiso ceļgalu. Lozēšana kājām uz labās apakšējās kājas. Paceļot labo kāju, jāvelk to. Jums ir jāmēģina uzspiest iekšējo augšstilbu. Palieciet šajā pozīcijā apmēram 60 sekundes. Tad mazliet nolaidiet kāju. Vingrinājums tiek veikts divdesmit līdz četrdesmit reizes katrai kājai;
3. Izkliedējiet kājas plaši viena no otras, apgāzt un iztaisnot muguru. Rokas izvelk sevi. Sēdēt šajā pozīcijā desmit sekundes. Ir svarīgi saglabāt gurnus paralēli grīdai. Atkārtot squats ne vairāk kā piecpadsmit reizes;
4. Ja jūs pirmo reizi nodarbosies ar stienis, neuzņemieties pacelt vairāk nekā piecpadsmit kilogramus. Ņemot sporta aprīkojumu, novietojiet to uz plecu malas. Turiet muguru taisni un kājas plecu platumā. Sēdieties šādā stāvoklī ar lēnām kustībām. Uzmanīgi uzkāpt tā sākotnējā stāvoklī. Squat ar stienis nepieciešams astoņas reizes. Veicot treniņu, ir svarīgi arī nodrošināt, lai ceļi tiktu novietoti tieši un taisni. Lai saglabātu galvas vērpšanu, jums ir arī jāizskatās taisni;
5. Lai gūžas darbotos labi, iepriekšējais vingrinājums jāveic ar kājām, kas ir nedaudz plašākas par plecu platumu. Squat uz leju un uz leju. Ja, veicot vingrinājumus ar stienis, papēži tiek pacelti, jūs varat tos novietot trīs līdz piecu centimetru augstumā;
6. Lai pagarinātu gurnu platumu, šis uzdevums ir piemērots. Sēžot uz grīdas, tas ir jāpieskaras ar rokturiem. Pēc tam, jums ir nepieciešams, lai lēkt strauji augšu. Veicot lēcienu, rokas ir jāpagarina virs galvas. Pateicoties šim vingrinājumam, muskuļi ir labi attīstījušies, un gurnus aug ļoti ātri.

Ir svarīgi apvienot aprakstītos vingrinājumus ar fizisko piepūli viduklim. Ieslēdziet taisnas cirtas. Kas atrodas uz grīdas, nepieciešams pacelt lielo burtu. Griezumam jābūt gludam uz grīdas. Liekot kājas, paceliet tās virs grīdas. Turiet šo pozīciju vienu minūti. Atkārtojiet desmit reizes.

Esiet ieslēgts un slīpā pagriešana. Tie tiek veikti tādā pašā veidā kā taisnas cirtas, bet, paceļot ķermeni, jums ir jāvelk kreisā elkonis uz labo ceļa un otrādi.

Lai papildus aprakstītajiem vingrinājumiem muskuļi augtu labi, ir svarīgi uzraudzīt diētu. Ir svarīgi, lai organisms iegūtu pareizo proteīna daudzumu. Ēd gaļu, zivis, zemu tauku saturu siera un dārzeņu ēdienus. Veģetāriešiem papildus jāņem olbaltumvielas īpašu kokteiļu un citu līdzīgu produktu veidā.

Pat tad, ja esat sasniedzis vēlamās formas, neizmetiet vingrinājumus. Turpiniet to izpildi, lai saglabātu muskuļu tonusu.

Palieliniet tilpumu, izmantojot stieni

Lai padarītu jūsu kājas piemērotas skaistam sūknētam ķermenim, jums jādod viņiem laiks. Lai palielinātu gurnus, izmantojiet stienis un augstu olbaltumvielu diētu.

Vingrinājumi ar stienis skaistuma gurniem:

1. Braucot cieši pie bāra, kas atrodas uz grīdas, apsēdies un pieskarties viņas ceļgaliem. Plašas rokas, paņem kaklu. Pēc saliektas jostasvietas, atšķaidītas lāpstas un iztaisnot rokturi. Spēcīgi pārvietojoties, stāviet uz kājām, iztaisnot ķermeni un plecoties. Stienis ir cieši jānostiprina pie ķermeņa. Lāpstiņas pacelšana uz krūšu kurvja pakāpi, liekot līkumus uz priekšu, novietojiet to uz pleciem. Tad maigi novietojiet stienīti uz grīdas un atkārtojiet to;
2. Ievietojot šāviņu uz priekšējiem deltveida muskuļiem, kājas izplatās plaši. Taze atpakaļ nedaudz, saliekt jūsu ceļgaliem mazliet un mēģināt sēdēt labi. Ir svarīgi samazināt gūžas locītavas zem ceļa locītavām. Doties atpakaļ uz sākotnējo stāvokli un dariet to vēlreiz;
3. Uzstādot stienīti uz muguras un kājas plecu platumā, salieciet tos ceļgalos. Ņemot plašu soli atpakaļ, saliekt abas kājas un mēģiniet turēt svaru uz priekšējās kājas. Atgriežoties pie sākuma pozīcijas, iebiediet ar otro pēdu. Atkārtojiet uzdevumu vairākas reizes katrai kājai;
4. Aptiniet rokas plaši ap kaklu. Izstiepiet rokas pie elkoņiem, novietojiet stienis virs galvas. Squat uz leju. Atgriežoties pie sākotnējā poza, dariet to vēl vairākas reizes;
5. Ielieciet apvalku uz grīdas, tupiet uz leju un ar kājām cieši pieskarieties pirkstu galdam. Nedaudz salociet muguras leju. Nogrieziet joslu ar rokām nedaudz plašāku nekā pleci. Pavelkot pēdas no grīdas, paceliet apvalku. Poravenav viņa ceļgaliem, iztaisnot ķermeni un stāvēt taisni. Turot stienis, dodieties uz sākuma pozīciju un atkārtojiet;
6. Vingrinājumi jāveic ar lielu un vidēju svaru. Augšstilba muskuļi ļoti labi spīd ar augstu intensitāti, īsām slodzēm. Ieteicams izdarīt piecus atkārtojumus ar maksimālu iespējamo svaru.

Ņemiet vērā! Jo vairāk svara jūs izmantojat, jo ilgāk būs laiks starp treniņiem. Muskuļi var pilnībā atjaunoties tikai pēc divām dienām. Tāpēc smagas slodzes ir jāveic ik pēc trim dienām.

Noapaļojiet gurnus

Lai apaļo un pievilktu gurnus un kļūtu par pievilcīgāku sievieti, jums sistemātiski jāveic spēka vingrinājumi. Tie ir jāveic četras reizes septiņās dienās.

Kā padarīt gurnus noapaļotus, ko veic šādi vingrinājumi:

1. Kad esat taisni, izkliedējiet kājas. Rokas uz leju gar ķermeni. Izelpošana, pārvietojiet visu ķermeni uz labo kāju un nogriezieties sānos. Tajā pašā laikā, novietojiet plaukstas uz labo augšstilbu. Ieelpošana, atgriezties sākuma stāvoklī. Tad izelpojiet, izkļūstiet pa kreisi. Vingrinājums jāatkārto divdesmit reizes katrai kājai;
2. Kājām kopā, un ielieciet plaukstas uz jostas. Pēc izelpas veiciet priekšu uz priekšu labo kāju. Palieciet šajā pozīcijā apmēram minūti. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Līdzīgi rīkojieties tāpat kā kreisajā kājā. Jums ir jāatkārto vēl trīs reizes;
3. Izplatiet kājas uz plecu platumu, plaukstām atpakaļ uz gurniem. Kaut arī izelpot, iegremdēt uz leju, pavelciet mugurkaulu atpakaļ un novietojiet rokas priekšā. Palieciet šajā pozīcijā ne vairāk kā desmit sekundes. Reņģu griešanās laikā jābūt paralēli grīdai. Ieelpojot ieņemiet sākotnējo pozu. Būtu jāveic piecpadsmit šādas squats;
4. Stāvot uz ceļiem, plaukstām liesās uz grīdas zem pleciem. Paceliet labo kāju paralēli grīdai. Zeķes, kamēr jums ir jāvelk. Turiet šo pozīciju sešdesmit sekundes. Pēc tam minūti, pagriezieties uz augšu un uz leju. Uz izelpas nomainiet labo kāju ar kreiso pusi. Un līdzīgi dariet vēl vienu reizi;
5. Sēdieties uz grīdas paklāja un iztaisnot kājas. Roku šķērso krūtīs. Pakāpiet sēžamvietas uz priekšu divu metru attālumā. Sasniedzot finiša līniju, pārvietojoties atpakaļ ar sēžamvietu, kā kāpurķēžu.

Pateicoties šādam vienkāršam ikdienas treniņam īsā laikā, jūs varat sasniegt skaistas noapaļotas formas augšstilbos un sēžamvietās. Ir svarīgi, lai visi vingrinājumi būtu nevainojami, bez pēkšņām kustībām un sistemātiski.

Papildus vingrojumu kompleksam mēģiniet uzkāpt mazāk par liftu, labāk staigāt pa kāpnēm. Tas būs gan kāju, gan gurnu, priesteru un mugurkaula apmācība.

Ir svarīgi staigāt brīvā dabā, dzert daudz šķidrumu un ēst pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Ja nepieciešams, pēc konsultēšanās ar ārstu jūs varat dzert vitamīnu un minerālvielu kursu, lai stiprinātu imūnsistēmu un uzturētu muskuļu masu. Ievērojot visus iepriekš minētos ieteikumus, jebkura sieviete var padarīt viņas figūru pievilcīgu, un viņas gurnus un sēžamvietas ir noapaļotas un paplašinātas.

Kā paplašināt iegurņa kaulus ar vingrinājumiem

Iegurņa kaulu korekcija ir sarežģīta procedūra, un tās panākumi ir atkarīgi no apmācības regularitātes. Vienīgais veids, kā būtiski mainīt iegurņa lielumu, ir ķirurģija, bet tas netiks darīts bez medicīniskās indikācijas. Sievietēm ir jāizvēlas starp vingrinājumu komplektiem, kas var nedaudz mainīt iegurņa teritorijas struktūru un atvieglot dzemdību procesu.

Iegurņa kaulu deformācija

Vairumā gadījumu problēmas, kas prasa mainīt iegurņa stāvokli, izraisa kaulu aparāta attīstības novirzes. Savā fonā, kā arī bērnībā un pusaudža laikā cietušo slimību dēļ, teritorija var deformēties:

• frontālās izliekums - deformācija uz priekšu vai atpakaļ;
• horizontālā izliekums - pagriešana;
• sagittālā izliekums - deformācija kreisajā vai labajā pusē.

Ir unikāli vingrojumu komplekti, kas var labot iegurņa kaulu un samazināt deformācijas smagumu.

Šibasaki tehnika

Ja sievietei ir plaša iegurņa, grūtniecības un dzemdību problēmas nav tik būtiskas. Šaura izmēra dēļ bieži rodas daudz patoloģiju un grūtību. Dr Yoshio Shibasaki ierosināja unikālu metodi Kotsuban-diētas, kas ietver virkni vingrojumu un diētas noteikumus iegurņa kaulu maiņai.

Ārsts ir pārliecināts, ka lielākā daļa iekšējo orgānu problēmu rodas no nepareizas skeleta apakšējās daļas attīstības. Skeleta muskuļi ir vienlīdz svarīgi. Iegurņa izkropļojumu dēļ asinsrites traucējumu izraisīta tūska. Šādā gadījumā cilvēka ar izliekumu skaitli raksturo apakšējā korpusa masīvums, ar platām, pilnām kājām.

Izmantojot japāņu ārsta metodes, jūs varat atgriezt normālu kaulu stāvokli, uzlabojot visus ķermeņa procesus. Piezīme: šī ir medicīniska procedūra, kuras mērķis ir normalizēt skeletu, bet ne palielināt gūžas tauku slāni un piešķirt tai sievišķīgu formu.

Piedāvātais komplekss piedāvā pārāk pilnīgu gurnu korekciju, palīdz zaudēt svaru, panākt ideālu ķermeņa proporcijas un labu veselību. Tomēr jāatceras, ka brīnumi nenotiek: klasēm jums ir jābūt pacietībai, precizitātei un gatavībai diskomfortu. Pakāpeniskās pozīcijas maiņas dēļ kauli sāk radīt diskomfortu sievietei. Pēc dažām sesijām sāpes pazūd un parādās viegluma sajūta.

Vingrojumu sagatavošana

Ir nepieciešams veikt vingrojumus, lai paplašinātu un normalizētu iegurņa stāvokli, izmantojot speciālu lenti. Tas nosaka kaulus, neļauj viņiem izkļūt no pareizā stāvokļa. Japāņu vingrošanas aprīkojuma lentes vietā ir piemērota saspringta jogas josta vai apģērbu līnija ar platumu 7 cm vai vairāk.

Lente izskatās kā garš sloksne ar perpendikulāru papildu siksnu piestiprināšanu. Tā ir piestiprināta tieši zem vidukļa, krustveida krustojums atrodas uz sēžamvietas, apakšējās daļas piestiprina augšstilbu augšdaļā, zem pubis.

Pirms vingrinājumi ir jāatceras daži noteikumi:

• izplatīt kājas un veikt citas kustības, lai tās būtu nevainojamas;
• ja ir sāpīgas sajūtas, darbība ir jāpārtrauc;
• klases jāsāk pakāpeniski, no 10 minūtēm dienā, līdz sesijas laikā tiek veiktas ieteicamās pozīcijas.

Kompleksā ietilpst 6 vingrinājumi, kas ļauj palielināt sievietes iegurņa kaulus.

Vingrinājumu komplekts

Katra nodarbība ir paredzēta, lai labotu noteiktu izliekumu. Lai efektīvi veiktu japāņu vingrinājumus iegurņa kaulu korekcijai, ir nepieciešams noteikt patoloģiju. Ja skeletam nav izliekumu, klases efektivitāte būs nepietiekama.

Sānu izliekuma korekcija

Vingrojums balstās uz kāju izstiepšanu uz sāniem, izmantojot atbalstu:

1. Ir jānovieto kājas plecu platums, nospiediet kāju uz grīdas.
2. Pirmkārt, noņemiet vienas kājas pirkstu, paceļot augšstilbu, tad atdodiet pēdu atpakaļ.
3. Rokas galā uz gurniem sākas iegurņa maiņa pa labi 10 reizes.
4. Tad atkārtojiet uzdevumu pa kreisi.

Jūs varat sākt ar 5 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot slodzi.

Priekšējās izliekuma korekcija

Lai izlabotu šo iegurņa kaulu deformāciju, veiciet šādu uzdevumu:

1. Kājiņas atkal novieto plecu platumā un kājas tiek nospiestas uz grīdas.
2. Salieciet ķermeņa augšdaļu, cenšoties sasniegt grīdu.
3. Paralēli, maigi sakratiet ķermeni uz priekšu un atpakaļ uz izelpas.
4. Mēs nevaram atļauties iegurni atpakaļ, tai jābūt perpendikulāri grīdai.
5. Tiklīdz jūsu pirksti pieskaras virsmai, lēnām jāatbalsta sākuma pozīcija ar nelielu mugurkaulu.

Kad esat pabeidzis, atkārtojumu skaits ir jāsasniedz līdz 10 reizēm.

Kreisās vai labās puses izliekuma korekcija

Veicot starta pozīciju ar kāju plecu platumu, izmantojiet:

1. Rumpi un iegurni nepieciešams saglabāt vertikālā plaknē.
2. Plaukstas tiek novietotas uz gurniem, saliektas pa kreisi, nospiežot lielo gurnu pagriezienu ar labo roku.
3. Viņi nospiež labo augšstilbu uz āru, it kā sašaurinātu iegurņa kaulus ar savām rokām. Kreisā roka atrodas labās plaukstas pretestības stāvoklī.

Atkārtojot vienā virzienā, atkārtojiet to pašu.

Priekšējās deformācijas korekcija bez lentes

Veikt sākuma pozīciju, noņemiet lenti:

1. Veicot vingrinājumu, nav atļauts apaļot atpakaļ.
2. Mugurkauls ir stingri taisns, un seja ir uz priekšu.
3. Palms, kas bija pieslēgtas slēdzenei, uzlika nūju.
4. Nolaidiet sēžamvietas uz leju, lieciet uz priekšu ar ķermeņa augšdaļu, līdz tas kļūst par 90 grādu leņķi attiecībā pret ceļiem.
5. Turiet elkoņus atvērtus un galvu taisni ar mugurkaulu.

Vingrojumu var atkārtot 10-20 reizes.

Horizontālā izliekuma korekcija

Lai veiktu šo labojumu, jūs varat ievietot lenti atpakaļ vai arī bez iesildīšanās:

1. Pacients sēž uz grīdas un iztaisno savu labo kāju, liekot kreiso ceļgalu.
2. Kreisajai pēdai jābūt labajā pusē.
3. Ar labo roku nospiediet kreiso ceļgalu, nolaižot to līdz grīdas līmenim.
4. Paceliet kreiso ceļgalu no grīdas, izturoties ar labo roku.
5. 5 sekundes palieliniet pretestību, pēc tam atpūsties.

Atkārtojumu skaits - ne vairāk kā 5 sākotnējā posmā, līdz 10 - ar augstāku līmeni.

Japānas metodes priekšrocības

Ar garu japāņu vingrošanas klasi katrs pacients jūt pozitīvas izmaiņas visā ķermenī:

• uzlabojas krūts stāvoklis - nedaudz palielinās, tonis palielinās;
• galvaskauss kļūst simetrisks;
• samazinās tauku slānis uz augšstilbiem un sēžamvietām, tie kļūst elastīgi;
• X formas kājas maiņa;
• kakla stāvoklis ir normalizēts, tiek atjaunota elpošana un atbrīvotas saspringtās nervu saknes;
• vingrošana noņem sejas pietūkumu;
• normalizējas roku augšējo daļu stāvoklis, samazinās tauku slāņa tilpums un pietūkums, iet bojā āda un triceps;
• atjaunojas mugurkaula izliekums: „vēders” ir pagājis, kuņģa darbs normalizējas;
• tiek atjaunots iekšējo orgānu izmērs un novietojums mazajā iegurnē;
• Gremošanas un urīnceļu sistēmas darbs ir normalizēts.

Pacienti atzīmē, ka pēc vingrojumu kopuma uzlabojas emocionālais stāvoklis, pazūd bezmiegs un normalizējas miega kvalitāte.

Atsauksmes par šo metodi

Sieviešu atsauksmes par iegurņa kaulu korekciju saskaņā ar metodi Kotsuban-diēta tiek samazināta līdz pozitīvai krāsai, bet ir arī negatīvi aspekti. Lai gan vingrojumu kopums nav saņēmis pietiekamu popularitāti, tas ir saistīts ar to, ka trūkst iespējas iegūt padomus no speciālistiem, kas praktizē šo metodi.

Sievietes, kas vairākus mēnešus bija praktizējušas, saskaņā ar atsauksmēm atzīmēja veselības stāvokļa uzlabošanos, liekā svara novēršanu problemātiskajās jomās. Tomēr neviens nevarēja pamanīt būtiskas izmaiņas iegurņa kaulos.

Lai diagnosticētu nodarbību efektivitāti, pastāvīgi jāuzrauga viņu stāvoklis un forma ar rentgenstaru un citām instrumentālām metodēm. Varbūt ar daudzu gadu praksi vingrošana var iztaisnot deformētos kaulus. Bet 2-3 mēnešu laikā iegurņa meiteņu paplašināšanās nav iespējama.

Kā padarīt gurnus plašākus un jostasvietu jau: izmantot

Mājputnu jostasvietas piespiešana meitenēm, kurām daba nebija apbalvota ar šādiem ārējiem datiem, lai izveidotu skaitli par sevi ar cieto treniņu un diētu palīdzību. Tiek izmantoti pat aizliegti anaboliskie steroīdi, augšanas hormons un citas nedrošas vielas. Iespējams saprātīgā laika periodā padarīt gurnus plašākus par pleciem un pilnīgi droši veselībai. Galvenais - pašdisciplīna un stingra apmācības procesa ievērošana.

SVARĪGI ZINĀT! Zīlniece Nina: "Nauda zem spilvena vienmēr būs bagāta." Lasīt vairāk >>

Vingrinājumi, lai palielinātu gurnu platumu

Reāls gurnu platuma pieaugums ir iespējams tikai ar treniņu palīdzību, kas ir svars trenažieru zālē. Lai sāktu augšanas procesus, ir nepieciešams nopietns muskuļu stress, ko var panākt, izmantojot simulatorus, barbells un hanteles.

Gurnu platumu veido kvadricepi - viens no lielākajiem cilvēka ķermenī. Tā atrodas augšstilba priekšpusē un ir četras galvas, kas izceļas kā neatkarīga: augšstilba taisnās zarnas muskuļi, sānu platums, vidējais platums un vidējais platums.

Squats

Lai sāktu kopējās četrgalvu gūžas muskuļu augšanas mehānismus, labākais vingrinājums ir tupēt ar stienīti.

Pirms apmācības jāveic sagatavošanas darbības:

• Apsildiet 15-20 minūšu trenažieru velosipēds vai skrejceļš būs pietiekami, lai sasildītu locītavas un muskuļus, sagatavotu sirdi anaerobam vingrinājumam.
• Stiepšanās Pirms galvenā nodarbošanās nebūs lieki veidot nelielu visu ķermeņa muskuļu posmu, lai atslābinātu locītavu kustību plecos. Ceļa un gūžas locītavas jākarsē ar rotācijas kustībām.
• Darba svara izvēle. Ja apmācība ir pirmā, ir ļoti svarīgi lemt par svaru, ar kādu plānojat veikt darba pieejas. Lai to izdarītu, jums ir jāveic 3-4 iesildīšanās mēģinājumi, pakāpeniski palielinot joslas svaru līdz līmenim, līdz ir iespējams veikt 10-12 atkārtojumus. Tas būs pareizais treniņu svars.

Ir svarīgi, lai muguras gājiena laikā būtu plakana. Šo noteikumu ir ļoti grūti novērot iesācējiem, jo ​​intuitīvi viņi centīsies atvieglot piepūli, pārvietojot slodzi uz mugurkaulu. Un tas ir bīstami un var izraisīt ievainojumus. Tāpēc pirmajās mācību sesijās, kad vēl nav prasmju, nepieciešams izmantot personīgā trenera pakalpojumus. Vai arī ienest sporta zālē personu, kurai ir šī pieredze.

Vingrinājums tiek veikts šādā veidā: stienis tiek noņemts no statīviem, pusē solis tiek veidots uz priekšu, un gruntī tiek veikts tupēšana, tas ir, zem augšstilba horizontālās līnijas. Pēc tam jums ir nepieciešams iztaisnot bez pauzes zemākajā punktā. Pēc 12 atkārtojumiem stienis tiek likts uz statīviem ar trenera vai partnera palīdzību.

Šī vingrinājuma īpatnība ir tāda, ka, ja kājas tiek novietotas plašāk nekā plecu līmenī, un kājas ir pagrieztas uz sāniem, slodze nonāks augšstilba bicepsā, tas ir, tās iekšpusē. Šajā gadījumā estētiskais efekts būs pamanāms uz sēžamvietas, kas kļūs lēnāka un stingrāka. Bet gurnu platums mainīsies nenozīmīgi. Tāpēc ir svarīgi, lai vingrinājuma laikā kājas būtu plecu līmenī, un zeķes ir vērstas taisni.

Kāju pagarinājums sēž uz simulatora

Šis tips ir izolējošs vingrinājums, kas slodzē augšstilba priekšējās virsmas muskuļus - kvadricepus - labi. Spiediena trūkums uz muguras un nepieciešamība saglabāt līdzsvaru ļauj sievietēm ar dažādiem gūžas locītavas traumām un slimībām vai atpakaļ uz vilcienu. Simulatoram ir sēdeklis ar atzveltni mugurkaula atbalstam. Tam ir arī noteikts mērķa ceļš, kas samazina risku gūt zaudējumus no kontroles vai svara zuduma.

Vingrinājums tiek veikts 4-5 reizes no 10 līdz 14 atkārtojumiem katrā. Atpūtai starp tām jābūt 1,5-2 minūtēm.

Meitenei, kurai ir zems fiziskās sagatavotības līmenis vai tas vispār nav, apmācības sākumposmā ar svaru pietiek ar tikai squats.

Ciskas muskuļi atgūstas pēc ļoti ilga laika - 5-7 dienas. Tāpēc squats jāveic ne vairāk kā 1 reizi nedēļā. Pretējā gadījumā muskuļu augšanā nebūs progresa.

3-4 nedēļas pēc treniņu sākšanas varat savienot kāju paplašinājumus, kamēr sēžat uz simulatora. Tam vajadzētu būt pirmajam uzdevumam. Tādējādi būs iespējams izveidot augšstilba muskuļu provizorisku nogurumu pirms smagiem squats, kas papildus ielādēs vēlamo laukumu.

Vidukļa samazinājums

Atšķirībā no gurnu platuma palielināšanas, jostasvietas samazinājumu var panākt mājās.

Šim nolūkam ir nepieciešams veikt darbu 3 virzienos uzreiz:

• izmaiņas diētā;
• treniņi;
• diētas maiņa

Papildu tauku zuduma procesa stimulēšana vēdera rajonā būs vispārējās fiziskās aktivitātes palielināšanās.

Vingrojumi

Vietējā tauku dedzināšana nepastāv, un nav iespējams noņemt taukus viduklī, atstājot to augšstilbos. Tāpēc apmācības procesa mērķis būs palielināt ķermeņa kopējo enerģijas patēriņu, nevis tikai veikt preses vingrinājumus.

Praksē šādām klasēm vajadzētu izskatīties šādi:

1. Apsildiet - 10 minūtes.
2. Running - 10-15 minūtes.
3. Stiepšanās - 5 minūtes.
4. Vingrinājumi presē - 20-25 minūtes.

Lai efektīvi izstrādātu vēdera muskuļus, būs pietiekami, lai veiktu 3 vingrinājumus: kāju pacelšana no nosliece, paceliet krūtis uz ceļiem un horizontālo joslu.

Paceliet kājas no nosliece

Populārs un visefektīvākais vingrinājums, lai izstrādātu preses apakšdaļu. Jums ir jāatrodas uz grīdas un jānovieto rokas gar ķermeni, novietojiet kājas līdz stāvoklim “perpendikulāri ķermenim”, tad lēnām nolaidiet to uz sākuma punktu. Atkārtojumu skaits ir vismaz 80% no maksimālā 3-4 metodi. Sadalījums starp komplektiem - 1 -1, 3 minūtes.

Iesācējiem ir jādara šis vingrinājums ar savām kājām, kas saliektas uz ceļiem, tā, lai tie nepalielinātu vēl vaļīgos muskuļus.

Krūšu pacelšana uz ceļiem

Efektīva apmācība, lai izstrādātu preses augšējo daļu. Izpilda no nosliece. Kājām jābūt piestiprinātām zem soliņa, dīvāna vai krēsla, saliekt tās ceļgalos, rokas aizķerot galvas aizmuguri. Ātri ir nepieciešams pacelt ķermeņa augšdaļu, pirms pieskaraties krūšu ceļiem. Pēc tam lēnām nolaidiet un atkārtojiet augstumu.

Reižu skaits ir atkarīgs no meitenes piemērotības līmeņa, bet ne mazāk kā 80% no maksimālā iespējamā. Pieeju skaits - 3-4. Starp pārtraukumiem starp komplektiem ir 1 -1, 3 minūtes, atpūtai starp treniņiem - 2-3 minūtes.

Vingrinājums lieliski ielādē visas vēdera daļas un palīdz atbrīvoties ne tikai no zemādas taukiem, bet arī no iekšējo orgānu taukiem. Ir nepieciešams gulēt uz grīdas uz leju, tuvojoties elkoņiem un pirkstiem, paceliet ķermeni un turiet to šādā pozīcijā, cik ilgi iespējams. Pēc tam 1,5-2 minūtes jāturpina un jāatkārto horizontālās joslas izpilde.

Ir efektīvāk veikt šo tipu preses treniņa beigās, nomainot to ar „Vakuuma” vingrinājumu. Tas ļauj ātri padarīt vidukli plānāku. Šis rezultāts tiek sasniegts ne tik daudz, samazinot taukus, palielinot iekšējo orgānu izturīgo dziļo muskuļu spēku. Jums ir nepieciešams sēdēt uz krēsla, nedaudz noliekt uz priekšu, izelpot un maksimāli ievelciet kuņģi. Turiet to šajā pozīcijā 15-20 sekundes. Pēc 30-40 sekunžu atpūtas jāatkārto.

Lai samazinātu vidukļa platumu, nav ieteicams veikt dažādus vingrinājumus sānu vēdera muskuļos. Nelielu tauku samazināšanos šajā jomā kompensē paša sānu muskuļu apjoma pieaugums, tāpēc viduklis vizuāli paliks tāds pats vai pat palielinās.

Enerģijas režīma maiņa

Vidukļa platums ir atkarīgs no vēdera tilpuma. Tāpēc diētas maiņai jābūt vērstai uz to, lai maksimāli samazinātu vienu pārtikas produkta daļu.

To pārtikas produktu skaits, kurus meitene ēd 3 reizes dienā, jāsadala 8 mazās porcijās. Visu dienu ik pēc 1,5-2 stundām ir jāēd ēdieni regulāri.

Diēta

Vidukļa sašaurināšana ir diezgan sarežģīta, ja ir ģenētiska nosliece uz liekā svara vai citas ķermeņa iezīmes, kas traucē skaistu figūru. Šādos gadījumos diētas maiņa būtu vērsta ne tikai uz kopējo kaloriju satura samazināšanu, bet arī uz pareizu produktu izvēli. Nepieciešams ēdiens, kas ātri uzsūcas un neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

To vieglo pārtikas produktu saraksts, kas neizraisa aptaukošanos:

• Vārītas olas.
• Nesaldināts biezpiens.
• Vārītas zivis.
• Olbaltumvielu krata.
• Vārīti graudaugi (rīsi, griķi).

Saldie dzērieni, šokolāde un miltu produkti ir pilnībā jāizslēdz no uztura. Izņēmums: pusstundu pirms intensīvas kāju treniņa varat ēst nelielu šokolādes bāru. No tā netiks nodarīts kaitējums, jo visa enerģija no salduma tiks patērēta treniņa laikā ar stienīti.

Lai gurnus padarītu plašākus par pleciem, tie palīdzēs dažādiem sporta papildinājumiem. Īpaši to lietošana ir svarīga meitenēm, kurām nav laika gatavot ēdienu no rīta visu dienu.

• Sūkalu olbaltumvielas - palīdz papildināt organisma būtisko aminoskābju daudzumu. Tas ir celtniecības materiāls muskuļiem, ieskaitot gurnus. Veikt 1 porciju (50 g) vairākas reizes dienā.
• Kreatīns - dod papildu enerģiju vingrošanas laikā, palielina tās intensitāti, aktivizē tauku zuduma procesu.
• L-karnitīns ir ļoti efektīvs papildinājums svara zudumam. Enerģijas trūkums vingrošanas laikā tiek papildināts, sadalot taukskābes. Optimālā deva sievietēm ir 1-2 g dienā.

Ļoti grūti ir palielināt gurnu platumu ar vienlaicīgu vidukļa samazināšanos. Tas ir smalkas rotaslietas, kas strādā ar sevi, kad mācību process ir jāsaskaņo starp muskuļu pieaugumu un tauku samazināšanu. Bet smagi strādājošais un pacietīgais gaida atlīdzību skaistā apses figūras veidā, kas tagad ir tik populārs ar jaunām meitenēm. Nedēļu rezultāts netiks sasniegts. Minimālais termiņš stingras diētas un fiziskās slodzes režīma ievērošanai ir 4-6 mēneši.