Labākie vingrinājumi iekšējās augšstilbiem - top 7 efektīvas iespējas

Slaidas, tonētas kājas - sieviešu sapnis un skaudība, apbrīnu un pievilcību vīriešiem. Bet, lai iekarotu jaunu cilvēku, vienkārši sakratot augšstilbu, ir vērts lielisku darbu. Ar augšstilbu priekšējiem un aizmugurējiem muskuļiem viss ir skaidrāks - tie ir vismaz saspringti ar parastām ikdienas slodzēm: staigāšana, kvestēšana uz krēsla, skriešana.

Iekšējā virsma, kā arī ārējā virsma ir diezgan „slinks”, un, lai tā darbotos, jums ir jāmēģina ļoti smagi. To lieto tikai tad, kad sānu slaucīšana un gūžas zeķes pagriešana.

Tātad tā bija ķermeņa attīstība, ka visas papildus kalorijas dienā vieglāk nokļūst ķermeņa apakšējā daļā. Lai būtu kājām, nepietiek tikai ēst labi. Ja nav iespējams doties uz sporta zāli, visefektīvākie vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai mājās, kā parādīts zemāk, ir obligāti.

Iekšējai virsmai ir nepieciešama lielāka uzmanība: sirds un enerģijas slodžu kombinācija. Cardio vada mūsu ķermeņa spēkus, lai sadedzinātu taukus. Jaudas slodzes komplekss izraisa augšstilba iekšējās puses plāno ādu un palīdz novērst taukus.

Jūs varat izmantot hanteles, svarus, fitball, paplašinātāju vai vingrošanas lentu, lai veiktu svara zuduma vingrinājumus augšstilba iekšpusē.

Apsildiet

Augstas kvalitātes ķermeņa treniņš - pamats produktīvam treniņam. Tas būs lieliski sākt iesildīties ar vieglu sirds slodzi - darbojas vietā, lecamaukla, lekt. Neaizmirstiet rūpīgi sasildīt locītavas. Zeķu, ceļgalu, iegurņa daļas rotācija - nepieciešamie studiju punkti. Iesildīšanās ilgumam jābūt vismaz 5-7 minūtēm.

Top 7 vingrinājumi

Kad esat uzsildījies, jūs varat doties tieši uz treniņu. Mēs iepazīstinām Jūs ar labākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai virsmai. Vienam 3-4 treniņu vingrinājumiem. Nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaits katrai opcijai ir norādīts atsevišķi.

1. Vaislas kājas uz sāniem

Šajā vingrinājumā slodze uz vajadzīgo zonu, kas ved uz augšstilba muskuļiem, ir pilnīgi iesaistīta šajā preses apakšējā daļā. Pilnīgi noņem taukus starp kājām. Grūtības - vidējā, ja nepieciešams, sarežģījumus var sarežģīt. Laba ietekme uz stiepšanos. Labvēlīga ietekme uz reproduktīvo sistēmu, veidojot asinsriti cirkšņa zonā.

1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz paklāja uz muguras, rokas atrodas pie ķermeņa, kājas pagarinātas un paceltas līdz 90 grādiem attiecībā pret grīdu;
2. Dziļi ieelpojot, lēnām izplatiet kājas uz sāniem līdz tādam punktam, kas jums ir pēc iespējas ērtāks, turiet dažas sekundes;
3. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma punktā.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Atšķaidīšana jāuzsāk no 15-20 reizes 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot slodzi.

Audzēšanas beigās 20-30 sekundes nebūs nevajadzīgi atdalīt šķirtās kājas, tad nedaudz atslābināt muskuļus.

2. Plieļa tupēt

Squats ir apgrieztā apakšējā ķermeņa labākie draugi. Par mums interesējošo zonu ir Plié squats. Papildus zēnu iekšienei tiek nostiprināti arī glutālās muskuļi, kvadricepi un teļi. Augstas sarežģītības vingrinājums. Slaucīšana ar hantelēm, stienis un citi svari ir ļoti efektīvi.

Pievērsiet uzmanību mūsu 30 dienu tupētai programmai, tas palīdzēs noņemt taukus no gurniem.

1. Sākuma pozīcija - kājas, kas platākas par plecu platumu, kājas, kas skatās uz sāniem, taisni taisni, noliektas aizmugurē, acis taisni uz priekšu;
2. Pēc ieelpošanas mēs lēnām iet uz leju līdz paralēli grīdai. Apturiet dažas sekundes;
3. Pēc izelpas lēnām atgriežas sākuma stāvoklī.

Ieteicams, lai squats būtu no 10 līdz 12 reizēm 2-3 pieejās.

3. "Bow and Arrow" - uzbrukumi uz sāniem

Vingrojumi, pilnīgi izstiepjot saites un iedarbojoties uz iekšējiem augšstilbiem. Nav sarežģīti, sarežģīti ar rokām. Tā iedarbojas ne tikai uz mums nepieciešamo teritoriju, bet uzbrukumi lieliski saspiež muskuļus.

1. Kājas ir platākas par plecu platumu, muguras ir taisnas, preses ir saspringtas, rokas ir uz siksnas vai priekšā, skatīties uz priekšu;
2. Ieelpošana, mēs nolaižamies tupēt uz labās kājas, ceļš tiek noregulēts līdz 90 grādiem, kreisā kāja ir taisna, kāja ir cieši nospiesta līdz grīdai. Linger uz otru;
3. Mēs atgriežamies pie sākotnējā stāvokļa un iesakām otrā virzienā.

Pielietojiet uzbrukumus 12-15 reizes katrā virzienā 2-3 pieejai.

4. Pievelciet bumbu

Statiskais vingrinājums, kas balstās uz muskuļu kontrakciju un kavēšanos šajā stāvoklī. Papildus zonai, kas mums nepieciešama, sēžamvietas muskuļi nostiprinās. Grūtība ir maza, koncentrējoties uz koncentrāciju un izturību. Labs statisks vingrinājums kājām, zemāks par „augsto krēslu”.

1. Sākuma pozīcija - gulēja uz muguras, ceļi saliekti, kājas cieši piespiež pie grīdas. Novietojiet bumbu starp kājām pie ceļiem (no mazas gumijas līdz vidēja izmēra fitball);
2. Ieelpojot ar centieniem saspiest bumbu un palikt šajā stāvoklī pāris sekundes;
3. Pēc izelpas atpūsties kājām, bet bumba nedrīkst krist.

Atkārtojiet šādas darbības no 10 līdz 15 reizes 3-4 pieejām.

5. Pagrieziet kājas uz sāniem

Ir vairāki šūpoles veidi. Zemāk mēs aplūkojam 3 sugas. Katrs no tiem ir unikāls darbības amplitūdā, pēc sarežģītības spēka. Visi no tiem lieliski strādā pie augšstilba iekšējās virsmas, vienlaikus savienojot augšstilbu, augšējo un aizmugurējo augšstilbu. Palīdziet atbrīvoties no pusgarām.

Pirmā iespēja

1. Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem, piestiprināšana pie elkoņiem vai uz sāniem, kājas taisnas, viena no otras;
2. Ieelpojot, paceliet augšējo kāju pēc iespējas augstāk un fiksējiet pozu uz dažām sekundēm;
3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam, kad vienā reizē ir ieviests zināms skaits reižu, mēs apgriežam otru pusi un veicam kustības vienādi.

Otrais variants

1. Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem, piestiprināšana pie apakšdelma, apakšējā kāja ir iztaisnota gar ķermeni, augšējā daļa ir saliekta pie ceļa un atrodas uz apakšējā;
2. Ieelpojot, virziet saliekto kāju ceļgalu uz priekšu;
3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Izrādes beigās vienā kājā apgriezieties un veiciet otru.

Trešais variants

1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz sāniem, taisnu kāju taisni, augšējo līkumu ceļā un novietojiet ķermeņa priekšā, kājas cieši piespiežot pie grīdas;
2. Ieelpojot, noņemam iztaisnoto kāju no grīdas;
3. Jūs izelpojat, nolaidiet kāju uz grīdas. Atkārtojiet šo uzdevumu no otras puses.

Apmācībā jūs varat iekļaut vairākas kustības iespējas, un jūs varat izvēlēties sev vispiemērotāko.

Jums ir jāievieš 12-15 slaucīšana vienā pusē 3-4 pieejas. Kompleksu var pievienot kāju svaram.

Pirmajā iemiesojumā jūs varat izmantot vingrošanas lenti, piestiprinot to ap kājām.

6. Mahi kājām stāv

Lai īstenotu šīs kustības, jums var būt nepieciešams atbalsts. Tiks darīts krēsls, dīvāna aizmugure, atzveltnes krēsls, durvis vai tikai siena. Šo kustību var veikt bez atbalsta. Jūs varat sevi pagriezt divos virzienos - uz priekšu un atpakaļ vai uz sāniem. Pirmajā versijā ir ielādēti arī priekšējā un aizmugurējā apvalka virsma, bet otrajā - ārējā virsma. Izpildes noteikumi ir viens.

1. Sākuma pozīcija - sāniem līdz atbalstam, liekot roku uz viņas, taisni taisni;
2. Ieelpojot, paņemiet pēdu uz priekšu / uz sāniem;
3. Pēc izelpas iet atpakaļ.

Veiciet darbības ritmiski, lai muskuļi noslēgtos pēc iespējas biežāk, no kā nāksies rezultāts. Sarežģītāku darbu var veikt, izmantojot vingrošanas lenti. Tam ir laba pretestība, kas palielinās apakšējo ķermeņa slodzi.

7. Šķēres

Darbības, kas tonizē ne tikai gurnus, bet arī presi. Veiktspējas sarežģītība - vidēja izturība.

1. Atrodas uz muguras, taisnas kājas izstieptas, rokas novietotas gar ķermeni;
2. Uzņemot elpu, paceliet kājas 45 grādus līdz grīdai un liekiet kājām saplacināt, imitējot šķēres pilnībā;
3. Pēc kāda laika izelpot, nolaidiet kājas uz grīdas.

Ir ieteicams sākt šķēres ar vienu minūti 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot aiztures laiku.

Ieteikumi apmācības īstenošanā

• Veicot vingrojumus iekšējiem augšstilba muskuļiem uz grīdas, noteikti izmantojiet vingrošanas paklāju, paklāju vai vismaz dvieli, lai izvairītos no sasitumiem;
• Neaizmirstiet par iesildīšanos un par sakabi. Izstiepšanās pēc treniņa samazinās muskuļu sāpes un palīdzēs jums atpūsties;
• Vienai muskuļu grupai starp treniņiem ir jābūt pārtraukumam. Ir nepieciešams dot muskuļiem atpūtu un atveseļoties. Šajā gadījumā jūs varat paļauties uz muskuļu augšanu;
• Palīdzība tauku kausēšanai var būt sabalansēta pareiza uzturs. Iekļaut savā uzturā daudz ūdens, biezpienu, taukainu zivju, vistas, tītara, dārzeņu un augļu, un „paldies” jums pateiks ne tikai skaitli, bet arī visu ķermeni kopumā;
• Kosmētika būs labs palīglīdzeklis krampjiem un celulītam. Pareizi tvaicējiet apakšējo ķermeni, apstrādājiet ādu ar jebkādu skrubi (komerciāla, maltota kafija / cukurs / sāls un dušas želeja), berzējiet to ar suku vai veļas mašīnu, noslaukiet sausu un uzklājiet komerciālo krēmu ar celulītu, apgrieziet ar filmu un sasildiet to. Ja nav krējuma, samaisiet kosmētisko mālu ar ūdeni un pievienojiet pāris pilienus ēteriskās eļļas no piparmētras, kanēļa vai krustnagliņām.
• Negaidiet tūlītējus rezultātus. Pirmās redzamās izmaiņas parādīsies tikai pēc vismaz mēneša regulāras apmācības un uztura;
• Iegūstiet pietiekami daudz miega, dodieties vairāk un baudiet dzīvi.

Citi, vienlīdz efektīvi treniņi apakšējai ķermenim.

Un, protams, mēs nedrīkstam aizmirst, ka ir daudz citu kustību, kas ir parādījušas augstu efektivitāti:

1. Īpaši efektīvs priesteru muskuļiem ir "Velosipēds";
2. „Iet uz platformu” ir obligāti iekļaušanai jūsu kompleksā;
3. Jūs varat pabeigt muskuļus ar statisku stiept, piemēram, ar asānu "Suns uz leju" un "Up";
4. "Staigāšana uz sēžamvietas" ne tikai sadedzina celulītu, bet arī iegūst daudzas noderīgas īpašības iegurņa reģionā;
5. Nu, un, protams, nav iespējams izdarīt bez "Hyper-extensions" un "Stanovoy vilces."

Ievērojot vienkāršus noteikumus un darbības, jūs varat mainīt savu dzīvi pēc atzīšanas. Vienkārši nolieciet gribu un veiciet pirmo treniņu. Ne rīt, bet šodien. Un tad nav jāzaudē svars Jaunajam gadam, dzimšanas dienai, vasarai. Jūs vienmēr būsiet neatvairāmi!

Kā veidot muskuļus augšstilbu iekšpusē?

Augšstilba iekšpuse nav apmierinoša, saspringta āda un elastīgi muskuļi? Turklāt parādījās celulīts un papildu centimetri? Steidzami pievienojiet apmācības programmai specifiskus vingrinājumus. Neaizmirstiet par squats, lunges un maxims, kas padarīs kājas neatvairāmas.

Ikdienas dzīvē augšstilba muskuļi praktiski nav iesaistīti. Tāpēc pat meitenēm, kurām nav liekā svara un ķermeņa tauku, ir problēmas šajā jomā. Vaļīga āda, vāji muskuļi un izteikts celulīts - to sieviešu liktenis, kuras nepievieno iekšējai augšstilba vingrojumu programmai.

Vispārīgi principi

Lai iegūtu skaistu ķermeni, nepietiek, lai ievērotu pareizu uzturu un regulāri veiktu kosmētikas procedūras. Kāju problemātiskajai zonai ir nepieciešams īpašs komplekss, ar kura palīdzību jūs viegli varat pievilkt ādu un piepūst muskuļus.

Efektīvs vingrojumu komplekss augšstilba iekšējai pusei jāveic vismaz trīs reizes nedēļā kopā ar kardiovaskulāro slodzi. Apmācībai eksperti iesaka izvēlēties dažādus kompleksus, kurus var mainīt.

Apsildiet

Lai izslēgtu traumu, sastiepumu iespējamību, ir nepieciešams sākt apmācību ar iesildīšanos. Šī daļa palīdz sagatavot locītavas un muskuļus slodzei.

Mēs veicam kājām, sākot ar lēno tempu un pakāpeniski palielinot kustību ātrumu un amplitūdu. Ilgums aptuveni 3 minūtes pirms svīšanas un paaugstinātas elpošanas.

Salieciet kājas pie ceļiem un palmu atpūtu uz tām. Ir nepieciešams veikt apļveida kustības dažādos virzienos, kas palīdzēs sagatavot locītavas.

Mēs pabeidzam iesildīšanās kompleksu, braucot vai lecot virvi.

Kājas ir sagatavotas apmācībai, un jūs varat sākt galveno apmācību daļu.

Galvenie uzdevumi

Vingrinājumi iekšējās augšstilbās ļauj ne tikai izcelt kājiņas perfektā stāvoklī, bet arī ir lielisks veids, kā atvērt gūžas locītavas, uzlabot asins plūsmu iegurni, kas ietekmē sievietes veselību un gaitu.

Neskatoties uz vieglumu veikt slaucīšanu, vingrinājums tiek uzskatīts par diezgan efektīvu augšstilbiem. Jūs varat veikt kustības gan no stāvvietas, gan guļot uz grīdas. Galvenais ir darīt vingrinājumus zemā tempā un saspringt muskuļus.

Mēs stāvam pie krēsla un paņemam muguras rokas. Darba pēdas dara svārsta kustības priekšā.

Lunges

Ar uzbrukumiem tiek noņemta sāpīga āda uz augšstilba. Katrā treniņā tiek iekļautas dažādas uzbrukumu iespējas, kas ļauj ielādēt dažādas muskuļu grupas.

Noliecieties uz priekšu, veicot plašu soli un nolaižot sēžamvietas līdz grīdai, līdz ceļš pieskaras grīdai. Tāpat veiciet vingrinājumu, veicot soli sānos vai aizmugurē.

Jūs varat sarežģīt vingrinājumu, turot hanteles jūsu rokās vai novietojot pirkstiem ar pirkstiem uz atbalsta.

Squats

Programmā jāiekļauj dažādi squats, kas ļauj noņemt taukus un nostiprināt muskuļus augšstilba iekšpusē, kā arī palīdzēt sūknēt sēžamvietas, kā arī augšstilba bicepsi un četrgalvas.

Attiecībā uz augšstilbiem ir ideāli piemērots gliemežiem, kas tiek veikti no pozīcijas, kur kājas ir plaši izplatītas, un pirkstiem nedaudz atšķiras. Lai veiktu šādus squats nepieciešams diezgan lēni. Dziļums ir pielāgots muskuļu spriegumam.

Sarežģīt šo vingrinājumu, pievienojot svēršanu vai pieaugumu uz zeķēm augšējā punktā.

Īpaši vingrinājumi

Ieteicams pievienot īpašus vingrinājumus iekšējo augšstilbu muskuļiem, lai grieztu, slaucītu un lunges. Tie palīdzēs dažādot mājas kompleksu un efektīvi risināt problēmu jomu.

1. Tuvākajā stāvoklī mēs liekam uzsvaru uz līkumiem uz elkoņiem. Ielieciet labo kāju uz ceļa taisnas kreisās daļas priekšā. Paceliet darba daļu virs grīdas un sāciet veikt biežas kustības. Mēs neatrodamies mūsu pusē, bet mēs cenšamies darīt mūsu kustības augstā tempā.

1. Pateicoties šim uzdevumam, mēs strādāsim ne tikai gurnus, bet arī abs. Mēs gulējam uz paklāja, balstoties uz aizmugurējiem elkoņiem. Straujām kājām ir jāpaceļ. No šīs pozīcijas mēs tos dalām, velkot zeķes.

1. Atrodoties uz grīdas, mēs atpūšamies pret apakšdelmiem un līkumu kājām. Muguras daļa ir taisna un nepieskaras grīdai, un rokas ir novietotas zem sēžamvietas. Izliektas kājas noņem no grīdas un no šīs pozīcijas mēs tās dalāmies ar svaru. Nezaudējot kājas, mēs turpinām samazināt un atšķaidīt tās.

1. Atrodas uz sāniem, kreisā kāja ir saliekta pie ceļa un nolaista uz paklāja. Labais paliek taisns, un pirksts ir vērsts pret sevi. Rokas noliecās pret grīdu. Mēs noņemam taisnu kāju no grīdas un sākam svārstīties, nevis nokrītot uz virsmas. Mēģiniet noliekt muguru vai nolaidiet krūtīm.

1. Sēdieties uz grīdas un saliekt ceļus. Mēs dalām savas kājas un atpūsties uz tām ar mūsu elkoņiem mūsu roku slēdzenē. Mēs cenšamies mazināt ceļus, vienlaicīgi izturoties pret pārvietošanos līkumiem.

1. Mēs novietojam uz sāniem, un mēs atpūšamies uz grīdas ar saliekamām rokām. Mēs novietojām vienu kāju, kas saliekta pie ceļgala aiz iztaisnotās otrās daļas. Taisnā kāja, kuru mēs pagriežam, mēģinot virzīt zeķes pret jums. Pēc izliektas kājas uz grīdas uz priekšu, pieskaroties ceļa virsmai.

Katrs vingrinājums ir jāizmēģina līdz 40 reizēm.

Stiepšanās

Pabeidziet apmācību, kas būs stiepšanās, par kuru jūs varat:

1. V-veida izstiepšana. Sēžot uz grīdas, mēs izplatām plašas kājas. Lean uz priekšu, nolaižot vēderu un aiz viņa krūtīm un galvu. Apakšējā ilgas ilgošanās vienu minūti. Atkārtojiet slīpumu pa kreisi un pēc tam uz labo kāju.
2. Tauriņš Sēdēt uz paklāja. Mēs samazinām kājas, atverot gurnus. Mēs sākam kratīt kājas, liekot rokas uz ceļiem.
3. Varde. Mēs noliecamies uz grīdas un daļu mūsu ekstremitāšu, pievienojoties mūsu kājām. Mēs cenšamies, lai kājām tuvāk cirksnim, šajā stāvoklī paliekot 10 elpu.

Neaizmirstiet izstiepšanu. Šī ir obligāta treniņa daļa, kas nodrošinās kontraktūru trūkumu pēc piepūles un ātrākas muskuļu atjaunošanās.

20 labākie vingrinājumi tauku noņemšanai un iekšējās augšstilba muskuļu saspiešana mājās

Augšstilba iekšpuses muskuļi stiepjas no cirkšņa zonas līdz ceļam. Viņi palīdz staigāt, palaist, sēdēt, ceļot, utt. Sakarā ar sliktiem ēšanas paradumiem, aktivitātes trūkumu vai hormonālām problēmām, sievietes uzkrājas taukus uz dažādām ķermeņa daļām, tostarp augšstilbu iekšpusē.

Diemžēl normāls braukšana vai riteņbraukšana nedarbojas ar šiem muskuļiem. Šajā rakstā ir uzskaitīti visefektīvākie vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai mājās, saraksts ar 20 labākajām kustībām, lai atbrīvotos no celulīta, uzlabotu tonusu un nostiprinātu augšstilba iekšējos muskuļus. Gatavojieties, lai atvadītos no nepārtrauktās augšstilbu iekšējās puses, sāpīgajiem izsitumiem un pigmentācijas un valkāt bezbailīgi bikses un bikini.

20 efektīvas vingrinājumi iekšējai augšstilbai sievietēm

Apsildiet

Pirms vingrinājumu uzsākšanas jums ir nepieciešams iesildīties un stiept. Lūk, ko var darīt.

• Galvas slīpums - 1 10 atkārtojumu komplekts
• Kakla pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts
• Roku apļveida kustības - viens 10 atkārtojumu komplekts
• Rokas aproces - 1 10 atkārtojumu komplekts
• Plecu kustības ap 1 - 10 atkārtojumu
• Garozas apļveida kustības - 1 10 atkārtojumu komplekts
• Sānu uzbrukumi - 1 pieeja ar 10 atkārtojumiem
• Potīšu apļveida kustības - 1 10 atkārtojumu kopums
• Darbojas uz vietas - 3 minūtes
• Pieaug zeķēs - 2 apļi ar 10 atkārtojumiem
• Jumping jack - 2 apļi ar 20 atkārtojumiem
• Sānu nogāzes - 1 10 atkārtojumu komplekts

Tagad jūs esat pilnībā gatavi veikt vingrinājumus. Sāciet darbu

1. Cross Power domkrati

Šis uzdevums ir lielisks veids, kā sākt treniņu. Tas ir līdzīgs Jumping Jack.

Iesaistīts - augšstilba iekšējā virsma, kvadricepi, sēžamvietas un mizas mizas.

Kā veikt krustošanas jaudas ligzdu

1. Paceliet taisni, kājas nedaudz augstākas nekā plecu platums, pleci atviegloti, ķermeņa forma, ceļi nedaudz saliekti.
2. Pārlēkt ar kājām šķērsot un viegli nolaižoties uz grīdas.
3. Pārlēkt atkal ar kājām atvērtas un maigi nolaižamas, izstiepjot kājas attālumu, kas ir nedaudz plašāks par plecu platumu.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 30 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

Padoms - kustības var veikt ar rokām uz augšu un uz leju, kā tad, ja veicat lektu.

2. Pagrieziet kājas uz sāniem

Sānu kājas ar kājām palīdz nostiprināt augšstilba iekšējos muskuļus un ietekmēt pavadošos muskuļus.

Iesaistīts - augšstilba iekšpuse un ārējā virsma, sēžamvieta.

Veiktspējas tehnika

1. Stāvieties pie sienas, novietojiet to labajā rokā kā atbalstu. Novietojiet kreiso roku uz jostas. Korpuss tonis, atpakaļ ir neitrāls.
2. Paceliet kreiso kāju uz sāniem, kādu laiku palieciet šajā pozīcijā un atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Veiciet vingrinājumus otrā pusē.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

3. Blast squats

Šis vingrinājums ir pazīstams arī kā lēcienie.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, siksnas, kvadricepi, gūžas locītavas, sēžamvietas un mizas muskuļi.

Veiktspējas tehnika

1. Paceliet taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem. Ķermenis ir tonēts, pleci atlocīti, muguras taisni.
2. Sastiepiet sēžamvietas, turot svaru uz papēžiem, apsēdieties (it kā jūs mēģināt sēdēt uz krēsla). Celis nedrīkst pārsniegt zeķes.
3. Sēdus stāvoklī velciet rokas pie krūtīm.
4. Sāciet kāpšanu un pirms atgriešanās stāvošajā pozīcijā, izlēkt, pavelkot ķermeni un nolaižot rokas.
5. Uzmanīgi iegremdējiet grīdu un atkārtojiet darbību secību.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

Padoms - turiet muguru taisni, skatieties uz priekšu.

4. Plee squats

Plye squats ir vēl viens liels vingrinājums iekšējiem augšstilba muskuļiem, kas palīdz sadedzināt taukus.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, kvadricepu, sēžamvietu, teļu un kājiņu virsma.

Veiktspējas tehnika

1. Stāvieties taisni, attālums starp kājām ir nedaudz vairāk par plecu platumu. Izkliedētās zeķes 45 grādi, taisni taisni, pleci atdalīti no ausīm.
2. Tagad, tāpat kā balerīna, paceliet rokas līdz plecu līmenim. Turiet tos spriedzē, atslābiniet plecus.
3. Nolaidiet. Nenovietojiet uz priekšu un nometiet ceļus iekšā. Turiet šo pozīciju uz otru un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Veiciet vienu apli un atpūtieties 20 sekundes.
5. Atgriezieties pie iesmidzināšanas pozīcijas, pārnesiet svaru uz pirkstiem un atsāciet atpakaļ uz šo pozīciju 15 reizes.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

5. Lidot kājas

Iesaistīts - augšstilba, sēžamvietas, gurnu un gūžas locītavu iekšējā virsma.

Veiktspējas tehnika

1. Stāvieties kopā ar kājām. Lai saņemtu atbalstu, varat izmantot sienu, novietojot plaukstas uz tā no taisnas pozīcijas vai pacelot roku līdz plecu līmenim no sānu pozīcijas.
2. Paceliet labo kāju, turiet ceļus taisni, pagrieziet labo kāju uz priekšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Atkārtojiet kreisās kājas secību.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

6. Plank “Šķērveida kājas”

Vingrojiet nedaudz progresīvu līmeni - kāju šķērveida siksnu. Tas palīdz noņemt gurnus no taukiem, un papildus gurnu veidošanai tas palīdz arī nostiprināt mizas muskuļus. Šeit ir muskuļi, ar kuriem tas darbojas.

Iesaistīts - augšstilba, siksnas, sēžamvietas, teļu un mizas iekšējās un ārējās virsmas.

Veiktspējas tehnika

1. Ņemiet bāra pozīciju. Ievietojiet 2 salocītus dvieļus zem pirkstiem, muguras un ķermeņa, kas izstiepts vienā rindā. Paskaties uz leju un izvelciet ķermeni.
2. Pievelciet iekšējās ciskas un turiet kājas cik vien iespējams tuvu viena otrai. Turiet šo pozīciju uz otru un pēc tam atgrieziet kājas sākuma pozīcijā.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

7. Climber ar slīdēšanu

Tas ir kāpšanas vingrinājuma variants. Tas ir pārveidots, lai izveidotu augšstilbu iekšpusi.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, kvadricepu, hamstrings, sēžamvietas, teļi un mizas muskuļi.

Veiktspējas tehnika

1. Uzlieciet pirkstiem uz dvieļiem, stāviet siksnas vietā un nostiepiet ķermeni.
2. Nevelkot pēdu no grīdas, pabīdiet labo kāju uz priekšu, velkot to līdz krūtīm.
3. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā arī caur slaidu.
4. Slīdiet uz grīdas ar kreiso kāju un velciet to līdz krūtīm.
5. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā arī caur slaidu.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

9. Sumo squats ar svariem

Tie ir plaši squats, nedaudz pārveidoti, lai sadedzinātu tauku rezerves augšstilbu iekšpusē, kā arī veidotu un uzturētu muskuļu tonusu iekšējā augšstilbā. Tas ir lielisks uzdevums zaudēt svaru, jo tā izpildei jums ir nepieciešams tērēt daudz enerģijas un kaloriju.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, siksnas, kvadricepi, teļi, sēžamvietas, gūžas ekstensori, muguras lejasdaļas un mizas muskuļi.

Veiktspējas tehnika

1. Turiet svaru ar abām rokām pie krūtīm. Saglabājiet elkoņus tuvu ķermenim, kājas platākas par pleciem, pleciem atpakaļ, sasprindzinot ķermeni un kājas.
2. Veikt iegurni atpakaļ un saliekt ceļus uz pozīciju "sēdēšana uz krēsla". Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis nepārsniedz zeķu līniju.
3. Turiet šo pozu sekundei, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 35 sekundes

9. Kājiņu apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem

Šis vingrinājums ir no Pilatesa, kas darbojas šādi.

Iesaistīts - augšstilba iekšpuse un ārējā virsma, sēžamvieta.

Veiktspējas tehnika

1. Atrodieties labajā pusē. Atbalstiet savu galvu ar labo roku.
2. Paceliet kreiso kāju un novietojiet to priekšā ap iegurni vai vēdera lejasdaļu. Izmantojiet kreiso plaukstu, lai paceltu ceļgalu no krūtīm.
3. Paplašiniet labo kāju un paceliet to.
4. Veiciet apļveida kustības ar labo kāju, vispirms pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
5. Atkārtojiet kreisās kājas secību.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 20 sekundes

10. Sānu uzbrukumi ar svaru

Sānu uzbrukumi ar svaru var uzreiz aktivizēt iekšējos augšstilba muskuļus.

Iesaistītie - vadošie augšstilba muskuļi, augšstilba līkumi, teļi, kniedes, kvadricepi, sēžamvietas un mizas muskuļi.

Veiktspējas tehnika

1. Turiet svaru abās rokās. Jūsu rokām jābūt vērstām taisni uz leju, kājas plaši atvērtas, pleci atpakaļ, ķermeņa saspringums, kājas norādīja.
2. Salieciet labo ceļgalu, turot kreiso kāju nospiestu uz grīdas, pārvietojiet iegurni atpakaļ un sēdējiet labajā pusē. Turiet ķermeni, kas atrodas uz labās pēdas.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un izelpot.
4. Ieelpot, saliekt kreiso ceļgalu, turot labo kāju uz grīdas, pārvietojiet iegurni atpakaļ un sēdēt kreisajā pusē. Turiet ķermeni, balstoties uz kreisās pēdas spilventiņu.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

11. Kāju saspiešana ar pilates gredzenu

Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešams pilates gredzens vai spilvens.

Iesaistīts - augšstilba, sēžamvietas, siksnas un teļu iekšējā un ārējā virsma.

Veiktspējas tehnika

1. Atrodieties uz muguras. Kājas uz paklāja platuma, atpakaļ neitrālā stāvoklī, rokas uz sāniem. Turiet pilates gredzenu starp kājām.
2. Saspiediet gurnus un sajutiet augšstilba iekšējos un ārējos muskuļus kopā ar sēžamvietām.
3. Turiet šo pozīciju 2 sekundes un pēc tam atpūtieties.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

12. Izometriskais Somo Squat Delayed

Šie modificētie sumo squats ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem vingrošanai mājās svara zudumam un muskuļu pastiprināšanai.

Iesaistīts - augšstilba, sēžamvietas, siksnas un teļu iekšējā un ārējā virsma.

Veiktspējas tehnika

1. Stāvēt ar muguru. Novietojiet kājas uz sāniem, lai iegūtu sumo squats, kājas ir vērstas uz āru uz sāniem.
2. Turiet muguru taisni, apsēdieties. Turiet ceļus ar plaukstām tā, lai tās paliktu saskaņā ar kājām.
3. Pirms pacelšanās turiet šo pozīciju 10 sekundes.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 5 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

13. Lēciena varde

Tas ir jautrs un efektīvs uzdevums, lai uzlabotu muskuļu tonusu.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, siksnas, četrgalvas, gūžas ekstensori, sēžamvietas un teļi.

Veiktspējas tehnika

1. Paceliet taisni, kājas plecu platumā, kājas izkliedētas, pleci atpakaļ.
2. Paņemiet savu iegurni atpakaļ un saliekt, lai jūsu plaukstas pieskartos grīdai.
3. Ielieciet plaukstas uz grīdas, uzleciet uz augšu un viegli novietojiet uz grīdas pusi sēdus stāvoklī.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

14. Brilliant Waves

Dimanti ir patiesi jūsu draugi! Jūs varēsiet atbrīvoties no nevēlēšanās atstāt augšstilba taukus ar dimanta pavardēm.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās un ārējās virsmas, siksnas, kvadricepi, sēžamvietas un prese.

Veiktspējas tehnika

1. Atrodieties uz muguras. Novietojiet rokas tuvu ķermenim, plaukstas uz leju.
2. Paceliet kājas uz augšu. Pārliecinieties, ka attālums starp tiem ir vienāds ar plecu platumu.
3. Izplatiet kājas, cik vien iespējams.
4. Izspiediet augšstilbu iekšējos muskuļus, saliekt ceļus un savienojiet kājas, lai iegūtu dimanta formu.
5. Iztaisnojiet kājas uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

15. Lunges ar muguru

Šis uzdevums ir nedaudz progresīvāks un prasa labu stabilitāti un līdzsvaru. Bet mēs varam uzlabot tās īstenošanas tehniku ​​regulāri praktizējot.

Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, siksnas, kvadricepi, sēžamvietas, teļi un mizas muskuļi.

Veiktspējas tehnika

1. Nogriezieties taisni. Pleci atpakaļ un celms ķermeni. Ar savu labo kāju virzieties uz priekšu un nolaidiet sevi tādā stāvoklī, ka starp abām kājām un augšstilbiem veidojas taisns leņķis. Kreisās kājas ceļš ir jānovieto stingri un praktiski pieskaras grīdai.
2. Paceliet pusi un turiet līdzsvaru labajā kājā, paceliet kreiso kāju un pagrieziet to maksimāli atpakaļ.
3. Atgriezieties pie lūzuma un atkārtojiet kustību.
4. Veiciet vingrinājumus otrā kājā.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

16. Iekšējās kājas pacelšana

Iesaistīts - augšstilba iekšpuse, augšstilba ekstremori, kniedes, kvadricepi un sēžamvieta.

Veiktspējas tehnika

1. Atrodieties kreisajā pusē. Pleci saskaņā ar gurniem, kreisā elkoņa locītava atbalsta atbalstam, palmu uz grīdas. Ielieciet labo roku, lai atbalstītu vēdera lejasdaļu.
2. Paceliet labo kāju, saliekt uz ceļa un novietojiet labo kāju priekšā jums iegurni.
3. Paceliet kreiso kāju 20 grādus no grīdas - tas ir jūsu sākuma stāvoklis.
4. Paceliet kreiso kāju vēl augstāk 30-40 grādu leņķī un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet vingrinājumu labajā kājā.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

17. Varžu tilts

Vēl viens lielisks vingrinājums, kuru iepriekš neesat izpildījis, bet tas ir ļoti efektīvs, strādājot ar problemātiskām jomām.

Iesaistīts - augšstilba, iegurņa grīdas, siksnas, sēžamvietas, teļu un mizas muskuļu iekšējā virsma.

Veiktspējas tehnika

1. Atrodieties uz muguras, plaukstas nospiež uz grīdas, skatās uz griestiem.
2. Salieciet ceļgalus un atveriet kājas, lai jūsu kājas pieskartos viens otram.
3. Atbalstiet sevi ar savām rokām, paceliet iegurni uz augšu, nostiepiet sēžamvietas un iekšējos augšstilba muskuļus. Izelpot un palikt šajā pozīcijā uz brīdi, pirms pazemināt baseinu līdz grīdai.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

18. kazaku squats

Šis vingrinājums ir līdzīgs sānu uzbrukumiem, taču tam ir dažas atšķirības, kas padara augšstilbu iekšējos muskuļus tuvāk cirksnim.

Iesaistītie - sēžamvieta, augšstilba iekšpuse, siksnas, četrgalvas un teļi.

Veiktspējas tehnika

1. Stāvēt ar kājām plašā attālumā, pirksti ir pagriezti uz sāniem, aizmugure ir neitrāla, pleci ir novietoti atpakaļ, skatiens ir taisni uz priekšu.
2. Salieciet labo ceļgalu, lai padarītu sānu lūzumu. Tikai šoreiz ir nepieciešams pilnībā sēdēt, saglabājot līdzsvaru, pārvietojot svaru uz labās pēdas spilventiņu. Šajā pozīcijā turiet kreiso kāju taisni un novietojiet to uz papēža, lai nodrošinātu labāku līdzsvaru.
3. Izelpot, pacelties un atgriezties sākuma stāvoklī.
4. Ieelpojiet un iebīdiet kreiso kāju, izmantojot iepriekš aprakstīto metodi.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

19. Pilates - sānu slaidi no stāvošas pozīcijas

Šis vingrinājums palīdz nostiprināt augšstilbu iekšējos muskuļus un uzturēt tos labā stāvoklī.

Iesaistīts - augšstilba, siksnas, teļu un sēžamvietas iekšējā un ārējā virsma.

Veiktspējas tehnika

1. Stāvēt uz bīdāmā galda Pilates, kājas ir plašākas nekā pleci, sēžamvieta ir saspringta, rokas ir uz sāniem, muguras ir neitrālas.
2. Ieelpojiet un pārvietojiet pēdu no fiksētās pēdas uz kustīgās virsmas.
3. Izelpojiet un izvelciet kāju atpakaļ, atgriežoties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet otrā posma secību.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

20. Kāju sānu pacēlumi

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no nogurdinošākajiem un efektīvākajiem iekšējo muskuļu tonizēšanai augšstilbu iekšpusē.

Iesaistīts - augšstilba, sēžamvietas, preses un teļa iekšējā, aizmugurējā un ārējā virsma.

Veiktspējas tehnika

1. Atrodieties labajā pusē. Vadītājs atbalsta, ielieciet labajā plaukstā. Padziļiniet kreiso plecu pa labi un pa kreisi gurnu pa labi.
2. Saglabājiet ķermeni cieši, paceliet abas kājas uz augšu. Uz brīdi stāviet šajā pozīcijā.
3. Lēnām nolaidiet kājas un atkārtojiet to.
4. Veiciet secību, kas atrodas kreisajā pusē.

Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.

Atpūta - 30 sekundes

Tie bija 20 labākie un visefektīvākie vingrinājumi iekšējiem augšstilba muskuļiem. Viņu sniegums kombinācijā ar citiem sirds vai spēka treniņiem un labas ēšanas paradumu saglabāšana palīdzēs sadedzināt taukus uz gurniem, kļūt pārliecinātākam un aktīvākam visā. Tāpēc jādara viss iespējamais. Tevi svētī!

Vingrinājumi uz iekšējo augšstilbu - TOP-5

Vingrinājumi iekšējās augšstilbā palīdzēs Jums sagatavoties brīvdienām!

Daudzas meitenes, kas dara fitnesa klubā vai pašas veic vingrinājumus, agrāk vai vēlāk saskaras ar problēmu, kas saistīta ar augšstilbu iekšējās virsmas nepietiekamu attīstību. Tradicionāli lielākajā daļā kāju un augšstilbu vingrinājumu galvenā uzmanība tiek pievērsta priekšējai vai aizmugurējai virsmai. Ja tiek izstrādāta augšstilba iekšējā daļa, tad tas ir balstīts tikai uz papildu principu.

Mēs visi zinām, ka, ja vēlaties iegūt nevainojamas kājas un gurnus, jums ir jāizstrādā visas zonas un harmoniski jāattīsta muskuļi. Šodien mēs izlabosim šo neveiksmīgo izlaidumu un veltīsim visu rakstu, lai apmācītu gurnus no iekšpuses, kā arī sniegtu labākos vingrinājumus augšstilba iekšpusē. Jūs varat izmantot visu kompleksu vai izvēlēties sev vēlamos vingrinājumus.

Vingrinājumi uz iekšējo augšstilbu

Šādus vingrinājumus var mainīt atkarībā no svara un atkārtojumu skaita, tādējādi pielāgojot slodzi atkarībā no apmācības līmeņa.

Sumo squats (ar vai bez sloga)

Izkliedējiet kājas plaši, izplatiet kājas, lai zeķes izskatās uz sāniem. Lēnām tupiet ar muguru taisnā leņķī pie ceļiem. Vizuāli jūsu gurniem ir jāizveido taisna līnija. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja vēlaties palielināt slodzi - paņemiet hanteli un tupiet ar to. Sērcē jums jūtaties gurnu un sēžamvietas spriedze. Dažkārt dažiem cilvēkiem ir problēmas ar līdzsvaru uzturēšanu tupēt ar kājām, kas ir plaši viena no otras, un kājas pagriezās. Ja nevarat veikt vingrinājumu vienmērīgi, dodieties uz sienu vai galdu un noliecies uz rokām.

Sumo squat ir pirmais uzdevums, kas jāiekļauj iekšējā augšstilba apmācības programmā.

Šis vingrinājums iekšējās augšstilbā jāveic trīs 15-20 reizes.

Svara pārnešana squat (ruļļos pa kreisi un pa labi)

Šo vingrinājumu var veikt arī ar slogu vai bez tā, atkarībā no apmācības līmeņa. Sēdiet uz atbalsta kājas līdz 90 grādu leņķim pie ceļa. Atstājiet otru kāju, cik vien iespējams. Saglabājiet ķermeņa līmeni, jūs varat turēt plaukstas uz gurniem vai turēt tās priekšā.

Viegli pārvietojiet svaru no vienas pēdas uz otru, it kā iegurtu iegurni gar grīdu. Mugurai jābūt plakanai, un iegurņa nedrīkst pacelties (vienā punktā jūs vēlaties iztaisnot abas kājas). Arī ceļos nedrīkst būt asu stūri - locītavām tas nav droši.

Pārvietojiet svaru no vienas pēdas uz otru, cenšoties saliekt ceļus taisnā leņķī.

Veikt ruļļus trīs komplektos 20-25 reizes (pa kreisi un pa labi - tas ir vienreiz). Augšstilba iekšpuse strādās šajā treniņā, ja jūs uzņemsiet papildus svaru - hanteli vai pankūku. Slodze regulē sajūtas.

Kājas atdalītas un gulēja stāvoklī

Nogulieties uz muguras uz paklāja, izstiepiet rokas uz sāniem, palmu uz leju. Paceliet kājas taisnā leņķī ar grīdu, kājas samazinās. Plašas, taisnas kājas un atkal atgriežas sākuma stāvoklī. Mēģiniet strādāt bez inerces, izvairoties no pēkšņām svārstībām. Šis uzdevums ir labi izpildāms, liekot kāju svērumu. Saglabājiet apakšējo muguru uz grīdas.

Veicot šo uzdevumu, izvairieties no asām svārstībām. Atvienojiet un samaziniet kājas bez inerces.

Veikt trīs 20-25 reizes.

Vingrinājums "pulkstenis"

Sākuma stāvoklis - atrodas uz muguras, kājas, kas paceltas perpendikulāri grīdai, rokas ir līdzsvarotas. Alternatīvi zīmējiet apli ar katru kāju, it kā jūsu kāja būtu pulkstenis. Pirmkārt, nolaidiet taisnu kāju uz leju un vadiet pa sāniem, cenšoties saglabāt minimālo attālumu līdz grīdai.

Otrā kāja ir izstiepta uz augšu. Viņi izveidoja apli ar vienu kāju - izdarīja otro, un pirmais tajā laikā bija vērsts uz griestiem.

Ar katru kāju 10 reizes - mainiet virzienu. Tagad, taisni kāju uz leju vispirms uz krūtīm un vadiet pa sāniem. Atkārtojiet 10 reizes katru pēdu.

Mēģiniet pazemināt kāju pēc iespējas zemāk, lai aplis būtu plats (ceļš ir taisns, mēs nesalokām kāju). Šis vingrinājums ir vērsts ne tikai uz augšstilba iekšējo virsmu, bet arī uz citām tās daļām un vēdera muskuļiem. Man jāsaka, ka vingrinājums nav vieglākais, bet ticiet man, tas ir tā vērts.

Ja vēlaties palielināt slodzi, novietojiet to uz svariem.

Samazinot gurnus, kas atrodas uz sāniem

Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem uz paklāja. Nogriezieties uz apakšdelma apakšdelma un novietojiet augšdelmu priekšā jums vidukļa vai vidukļa līmenī. Salieciet augšējo kāju pie ceļa un novietojiet kāju uz grīdas aiz apakšstilba ceļa. Apakšējā kāja ir taisna, zeķes ir vērstas uz sevi. Paceliet apakšējo kāju, cik vien iespējams, mēģinot izvietot papēdi griestos.

Pagrieziet pēdas papēdi griestos, pretējā gadījumā lielāko daļu slodzes uzņems kvadricepi.

Par katru kāju, jums ir jādara trīs komplekti 20-25 reizes.

Fitball, izotonisks gredzens vai citi piederumi

Ja jūs esat papildu fitnesa aprīkojuma īpašnieks, kas ir piemērots vingrinājumu veikšanai augšstilba iekšpusē, noteikti iekļaujiet šīs nodarbības savā mācību programmā. Jebkurš vingrinājums būs efektīvāks, ja to darīsiet, pārvarot simulatora papildu pretestību.

Ieteikumi vingrinājumam

Un tagad es jums sniegšu dažus noderīgus un pierādītus padomus, lai palīdzētu jums padarīt treniņu efektīvāku un rezultāts ir taustāmāks.

1. Ievērojiet daudzveidības principu. Alternatīvie vingrinājumi un visa programmas maiņa ik pēc 2-3 mēnešiem. Neļaujiet jūsu muskuļiem pierast pie slodzes.
2. Koncentrējieties uz jūtām un tehnikas vingrinājumiem. Ja jūs pavadāt mācības mājās un nedarīsiet fitnesa klubā, neuztraucieties par svešām lietām.
3. Neaizmirstiet par atlikušo muskuļu trenēšanu, ko veic ar konkrētas zonas izpēti (mūsu gadījumā - augšstilba iekšējo virsmu).
4. Nedaudz uzsildiet pirms treniņa un stiepšanās pēc.

Vienmēr atcerieties, ko jūs mācāt un veicat visus šos vingrinājumus. Katram no mums ir sava motivācija: kāds vēlas kļūt plānāks un skaistāks, un kāds stiprāks. Un jums tas jau ir, jo pretējā gadījumā jūs nebūtu izlasījuši šo rakstu. Atcerieties, ka neviena vēlme netiek dota bez spējas to īstenot. Sāciet darbu jau tagad! Jūsu vēlme ir pietiekama, lai sāktu rīkoties un sasniegt rezultātus.

Papildus šai programmai uz iekšējiem augšstilbiem rakstos var atrast arī daudz citu noderīgu informāciju un praktiskus padomus.

Un kā bonuss - atlases video ar piemēriem par mums interesējošās zonas iespējamo apmācību:

Efektīvi vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Stiprinātas un tievas kājas ir daudzu sieviešu skaudība un sapnis. Un tie ir vīriešu prieka un pievilcības priekšmets. Bet, lai uzvarētu puisis, kas tikai krata jūsu gurnus, jums ir jāstrādā labi.

Ar aizmugurējiem un priekšējiem muskuļiem gūžās viss ir skaidrs, tie saspringti normālā slodzē: griešana uz krēsla vai staigāšana.

Un iekšējā virsma, tāpat kā ārējā virsma, ir ļoti „slinks”. Lai tā darbotos, jums ir jāmēģina smagi. Tas notika tā, ka visas dienas laikā uzkrāto kaloriju skaits paliek pie šīs ķermeņa daļas.

Pirms vingrošanas uzsildiet

Lai iegūtu jūsu kājas, nepietiek, lai ēst labi. Ja jūs nevarat doties uz trenažieru zāli, tad jums ir jāveic treniņi par iekšējo augšstilbu vingrinājumiem, lai samazinātu svara zudumu dzīves apstākļos. Sīkāka informācija par tiem tiks aplūkota turpmāk. Iekšējā virsma prasa īpašu uzmanību. Lai to paveiktu, ir nepieciešams apvienot spēku un sirds un asinsvadu sistēmu.

Cardio savu spēku noved pie tauku sadedzināšanas grūti sasniedzamās vietās. Kompleksā izturības treniņš tonizē augšstilba iekšējās puses ādu un var palīdzēt izvairīties no liekā tauku uzkrāšanās. Veicot vingrinājumus, lai samazinātu iekšējo augšstilbu, jums jāizmanto hanteles, fitball, atsvari, vingrošanas lente vai paplašinātājs.

Sildīšana ir efektīva treniņa pamats. Jums jāuzsāk sasilšana ar vieglu sirds un asinsvadu slodzi. Tie ietver lektu virvi, kas darbojas uz vietas. Neaizmirstiet sildīšanu. Ir nepieciešams pagriezt zeķes, iegurņus vai ceļus. Tie ir obligāti mācību punkti. Parasti iesildīšanās ilgst ne vairāk kā 10 minūtes.

Visefektīvākie svara zuduma vingrinājumi

Pēc labas iesildīšanās jums ir jāsāk pati apmācība. Pēc tam tiks aprakstīti izvēlētie iekšējās augšstilba vingrinājumi. Vienam treniņam nepieciešams veikt ne vairāk kā trīs vai četrus vingrinājumus. Nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaits katrā metodē ir norādīts atsevišķi.

Kāju atšķaidīšana uz sāniem:

1. Darbs iekrīt vēlamajā zonā, bet augšstilba muskuļi ir tonēti.
2. Tajā pašā laikā ir iesaistīta arī preses apakšējā daļa.
3. Šis vingrinājums palīdz novērst lieko tauku daudzumu no augšstilba.
4. Treniņam ir vidēji grūti veikt, ja nepieciešams, treniņu var papildināt ar svaru.

Kad jūs izmantojat, arī attīstās stiepšanās. Vingrinājumam ir labvēlīga ietekme uz reproduktīvo sistēmu, veidojot asins plūsmu uz cirkšņa zonu. Kā veikt uzdevumu pareizi:

1. Jums ir nepieciešams veikt pamatstāvokli - novietojiet uz paklāja ar muguru, novietojiet rokas gar ķermeni, izstiepiet kājas un paceliet 90 grādus pret paklāju.
2. Tad jums ir nepieciešams dziļi elpot, pēc tam lēnām izkliedēt kājas uz sāniem līdz visērtākam punktam vai turēt šajā pozīcijā 25 sekundes.
3. Pēc izelpas lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Šis vingrinājums tiek veikts 15 reizes 3 kopās, nepieciešams pakāpeniski palielināt slodzi.
5. Kad treniņš tiek veikts, jums ir jāpaliek šajā pozīcijā 30 sekundes, pēc tam nedaudz ieliekot augšstilba muskuļus.

Veicot vingrinājumu, nepieciešams parādīt lēnumu un precizitāti. Pārmērīgs uzbudinājums var izraisīt sastiepumus.

Pliča tupēt

Squatting ir „labākais draugs” ķermeņa nolaišanai. Lai strādātu ar gurniem, ielieciet squats plie. Līdztekus augšstilba iekšienei stiprinās arī gūžas muskuļi un teļi. Vingrojums attiecas uz augstu grūtības pakāpi. Īpaši efektīva tiek uzskatīta kāpšana ar hantelēm, stienīšiem vai citiem svariem. Kā rīkoties:

1. Ir nepieciešams veikt pamata pozīciju - kājas ir plecu platumā, zeķes skatās uz sāniem, muguras ir iztaisnotas un izlēktas muguras lejasdaļā, acis ir jānostiprina priekšā.
2. Ieelpojot, lēnām ir jānokāpj līdz paralēli grīdai.
3. Šajā pozīcijā ir jāpārtrauc 15 sekundes.
4. Pēc izelpas jums nekavējoties jāatgriežas sākuma stāvoklī.
5. Šie squats jāveic līdz 12 reizēm divos vai trīs komplektos.

Jāpievērš uzmanība:

1. Šis tupēt ir daudzfunkcionāls un efektīvs, ja jūs pacelsieties uz pirkstiem zemākajā punktā.
2. Centieni saglabāt koordināciju, kā arī teicama slodze uz teļu.

Lunges uz sāniem

Šis vingrinājums lieliski stiepjas saites un ietekmē iekšējo augšstilbu. Tas ir vienkāršs, tāpēc jums ir nepieciešams lietot papildu hanteli. Šis vingrinājums ir vērsts uz vēlamo augšstilba laukumu, turklāt lunges labi saspiež sēžamvietas muskuļus. Kā rīkoties:

1. Kājām jābūt novirzītām plecu platumā, mugurai jābūt iztaisnotai, presei jābūt saspringtai, rokām jānovieto uz jostas vai priekšā, izskats ir jāturpina.
2. Ieelpojot, jums ir nepieciešams nokļūt tupēt uz labās kājas, uzlikt ceļgalu līdz 90 grādiem, kamēr kreisā kāja jātur taisni, kāju nospiežot cieši pie matrača.
3. Šajā pozīcijā nepieciešams palikt 15 sekundes.
4. Tad jums ir jāatgriežas sākuma stāvoklī un jāveic uzbrukumi otrā virzienā.

Lunges tiek pielietotas 15 reizes katrā virzienā, izmantojot trīs pieejas. Pirms vingrinājuma veikšanas jums ir labi jāsamazina iegurņa saites. Ja tas nav izdarīts, tad jūs varat iegūt stiept, un sliktākajā gadījumā var rasties saites, kas pārsniedz saites.

Pievelciet bumbu

Šī apmācība ir statiska. Tās pamats tiek uzskatīts par muskuļu kontrakciju un aizkavēšanos sākotnējā stāvoklī. Papildus slodzei uz augšstilba sēžamvietas muskuļi ir saspringti. Vingrinājums ir vienkāršs, tā mērķis ir izturība un koncentrēšanās. Tā ir lieliska statiska fiziskā slodze kājām, kas ir zemāka par „krēsla” efektivitāti. Metode:

1. Sākotnējais stāvoklis atrodas uz paklāja, ceļi saliekti un cieši piespiež pie grīdas.
2. Ceļā starp kājām ir jānovieto bumba.
3. Tam jābūt mazam.
4. Uz ieelpošanas, cenšoties noturēt bumbu un ieņemt šo pozīciju 25 sekundes.
5. Uz izelpas, jums ir nepieciešams atpūsties kājām, bet bumba nedrīkst izkrist.

Vingrinājums tiek veikts 15 reizes četrās pieejās. Šo uzdevumu var veikt, sēžot uz krēsla, krēsla vai dīvāna. Vingrinājumu veikšanas noteikumi paliek nemainīgi. Tikai treniņu sēdes laikā ir jākontrolē vidukļa izliekums. Muguras mugurai jābūt taisni, un mugurkauls nedaudz jāievieto iekšpusē.

Swing kājas, kas atrodas jūsu pusē

Ir vairākas vingrinājumu izpildes šķirnes. Zemāk tiks aplūkotas 3 metodes. Katram vingrinājumam ir unikāla amplitūdas un stipruma sarežģītība. Vingrinājums lieliski darbojas augšstilba iekšpusē, attīstot sēžamvietu, muguru un gurnu ārējo daļu. Un arī apmācība palīdzēs sievietei atbrīvoties no zirgiem. Pirmās versijas mājas iekšējo augšstilbu vingrinājumu veikšanas metode:

1. Sākotnējā pozīcija - guļ uz paklāja, piestiprināšana pie elkoņiem vai sāniem, kājas ir iztaisnotas, viena atrodas otrā.
2. Ieelpojot, augšējā kāja jāpiestiprina pēc iespējas augstāk un jānovieto šajā pozīcijā 30 sekundes.
3. Pēc izelpas jums ir jāatgriežas sākotnējā stāvoklī.
4. Kad šis uzdevums tiek veikts vairākas reizes, ir nepieciešams apgriezties otrā pusē un darīt to pašu otrā pusē.

1. Sākotnējais stāvoklis ir tāds pats, tikai apakšdelmam ir piestiprinājums pie apakšdelma, apakšējā kāja ir gar ķermeni, augšējā kāja ir saliekta pie ceļa un atrodas uz apakšstilba.
2. Iedvesmojoties, virziet saliekto kāju ceļgalu uz priekšu.
3. Pēc izelpas jums ir jāatgriežas sākuma stāvoklī.
4. Treniņa beigās uz vienas kājas jums ir jāapgriež un jādara tādi paši vingrinājumi otrai kājai.

1. Sākotnējā pozīcija atrodas uz sāniem, apakšējā kāja ir iztaisnota, augšējā daļa ir saliekta pie ceļa un atrodas ķermeņa priekšā, kājas ir cieši nospiestas uz paklāju.
2. Ieelpojot, ir nepieciešams pacelt taisnu kāju no grīdas.
3. Uz izelpas nolaidiet kāju uz grīdas.
4. Tas pats jāatkārto pretējā kājā.
5. Ja nepieciešams, treniņā varat iekļaut vairākas slaucīšanas metodes vai izvēlēties sev piemērotāko.
6. Viena treniņa laikā jums jādara 15 slaucīšana vienā pusē četrās pieejās.
7. Ja nepieciešams, vingrojumu var sarežģīt, nostiprinot kājas.
8. Pirmajā treniņa versijā jūs varat uzlikt vingrošanas lenti, nodrošinot to ap kājām.

Mahi kājām stāv

Efektīvi vingrinājumi augšstilba iekšpusē, jo vingrinājums var būt nepieciešams atbalsts. Jums jādodas uz krēslu, dīvāna aizmuguri, krēslu, durvīm vai sienu. Un arī šo uzdevumu var izdarīt bez atbalsta. Mach ir vērsts divos virzienos - sānos vai uz priekšu un atpakaļ. Ar priekšu un atpakaļgaitu šūpoles tiek ielādētas apakšējās rumpja priekšējās un aizmugurējās virsmas, un ārējā virsma ir taisna. Noteikumi abu insultu veikšanai ir vienādi.

Kā rīkoties pareizi:

1. Lai atbalstītu starta pozīciju uz sāniem, jums ir jānovieto tā rokā, bet mugurai jābūt iztaisnotai.
2. Ieelpojot, paņemiet pēdu uz priekšu vai uz sāniem.
3. Pēc izelpas atgrieziet to atpakaļ.
4. Darbība jāveic simetriski tā, lai muskuļi būtu vienlīdzīgi.
5. Tādā veidā jūs varat sasniegt ievērojamu rezultātu.
6. Lai sarežģītu vingrinājumus, varat izmantot vingrošanas lenti.
7. Viņai ir lieliska pretestība, tā palīdzēs ielādēt apakšējo ķermeni.

Šķēres

Šis uzdevums ietver ne tikai gurnus, bet arī abs. Grūtības darīt ir vidēji, bet apmācība prasa izturību. Visefektīvākais uzdevums augšstilba iekšpusē:

1. Jums ir jāatrodas uz muguras, kājas taisnas un izstieptas.
2. Rokas novietotas gar ķermeni.
3. Kad ieelpojat, jums ir nepieciešams pacelt kājas 45 grādus no paklāja un pagriezt, imitējot šķēres.
4. Pēc 35 sekundēm izelpot, jums ir jāsamazina kājas uz grīdas.

Vispārīgi ieteikumi

Kad vingrinājums tiek veikts uz grīdas, ir svarīgi izmantot sporta paklāju, paklāju vai dvieli, lai izvairītos no zilumiem. Mēs nedrīkstam aizmirst par iesildīšanos un sakabināšanu. Stiepšanās pēc treniņa mazina muskuļu sāpes un palīdz sievietei atpūsties. Ja notiek viena muskuļu grupas apmācība, jums ir nepieciešams pārtraukums. Šajā laikā muskuļiem vajadzētu atpūsties un atveseļoties. Tikai šajā gadījumā mēs varam cerēt pastiprināt muskuļu tonusu un muskuļu pieaugumu.

Lai ātri atbrīvotos no lieko tauku, jums ir jāievēro pareiza uzturs. Diēta ir jāiekļauj liels ūdens daudzums, biezpiens, vistas, taukainas zivis, augļi, dārzeņi un tītars. Tam būs pozitīva ietekme ne tikai uz skaitli, bet arī uz visu organismu kopumā. Lai atbrīvotos no ādas caurejas un celulīta, nepieciešams lietot kosmētiku. Pirms to uzklāšanas jums ir nepieciešams tvaicēt ķermeņa apakšdaļu un apstrādāt ādu ar jebkādu skrubi, tad jums ir jāārstē ķermenis ar trauku vai otu, pēc tam noslaukiet un uzklājiet sasildošu vai vēsu celulīta krēmu. Jums ir nepieciešams ietin sevi apvalkā un ietiniet sevi.

Ja nav krējuma, jums ir nepieciešams samaisīt kosmētisko mālu ar ūdeni un pievienot maisījumam dažus pilienus krustnagliņa, piparmētru vai kanēļa ēteriskās eļļas. No apmācības jums nav jāgaida tūlītēji rezultāti. Pirmie redzamie rezultāti parādīsies tikai pēc mēneša pēc sistemātiskiem treniņiem un pareizas uztura. Lai izskatītos labi, jums ir nepieciešams pietiekami daudz gulēt, staigāt vairāk kājām un baudīt dzīvi. Papildus iepriekš minētajiem vingrinājumiem, lai apmācītu gūžas virsmu, jums ir jāizmanto citi vingrinājumi:

1. Velosipēds.
2. Virzieties uz platformas.
3. Suņa podiņš uz leju un augšā.
4. Pastaiga uz sēžamvietas.
5. No Anita Lutsenko gājiens un hiperextension.

Ievērojot vienkāršus noteikumus mājās, jūs varat mainīt ķermeņa formu pēc atzīšanas un noņemt lieko tauku daudzumu. Ir nepieciešams sākt ar pirmo vingrošanu, un tad būs vieglāk to darīt. Lai atrastu savu sapņu figūru, jums vienkārši ir jāmēģina mazliet, un tad viss darbosies! Lai izskatītos lieliski, nepieciešams dzert vairāk ūdens, staigāt svaigā gaisā un veikt vingrinājumus vismaz trīs reizes nedēļā.