Kā sūknēt četrstūris: 5 mācību programmas

Spēcīgi, attīstīti, reljefi kvadricepi var nodrošināt, ka jūs uzvarēsiet sacensību kultivatorus, izceļot jūs no dalībnieku kopējās masas. Sūknējiet kvadricepsus, kurus esat vienmēr sapņojis par šādu vingrinājumu izmantošanu!

Pārvērtiet savu vāju kvadricepu par spēcīgiem pīlāriem!

Spēcīgi, attīstīti, reljefi kvadricepi var nodrošināt, ka jūs uzvarēsiet sacensību kultivatorus, izceļot jūs no dalībnieku kopējās masas. Tās izceļas ar harmonisku, proporcionālu, estētiski skaistu ķermeni no ābolu formas ķermeņa ar smagu augšdaļu un plānām kājām.

Protams, mēs visi nevaram spēlēt četrstūris, piemēram, profesionālus bodybuilderus, bet mēs varam sūknēt lielus, spēcīgus, proporcionālus un bedrējus muskuļus, kas jebkurā gadījumā radīs iespaidu.

Nekad netērējiet laiku, lai nākotnē nebūtu nožēlu par to, ka neesat apmācījis pietiekami daudz kvadricepu vai pavadījis maz laika. Jums nav ne jausmas, cik daudz sportistu vasarās bēgļu trenažieru zālēs, tikai noslēpt nepietiekamas noturības un disciplīnas rezultātus, piepildot augšstilba četrgalvu muskuļus.

Quadriceps veido ļoti lielu mūsu ķermeņa muskuļu masu. Viņu apmācība ir ļoti sarežģīta un prasa daudz laika un pūļu, lai izveidotu vismaz dažus gramus muskuļu. Intensīvs augšstilba četrgalvu muskuļu sūknis ļaus Jums attīstīt visu ķermeni, pateicoties dabīgajam augšanas hormonu un testosterona pieaugumam.

Veicot, piemēram, squats, ķermenis izmanto lielu daudzumu muskuļu, lai paceltu svaru - četrstūris, gurnu bicepss, muguras, trapeces muskuļi, pleci un vēderi ir iesaistīti svara pārvietošanā un / vai līdzsvarošanā pacelšanas laikā. Tas nozīmē visa ķermeņa muskuļu attīstību, kas veicina vispārēja spēcīga izskata veidošanos.

Jums ir jāuzdod sev jautājums: vai man tas ir vajadzīgs?

Maza anatomija

Quadriceps ir liela muskuļu grupa, kas sastāv no četrām galvām augšstilba priekšpusē. Apskatīsim šīs galvas un to funkcijas.

Taisni augšstilba muskuļi
Tas sākas no ilija, aizņem augšstilba vidējo daļu, aptverot lielāko daļu no trim atlikušajām galvām.

Ārējie (sānu) augšstilba muskuļi
Tas sākas no ciskas kaula, iet pa augšstilba sānu (ārējo daļu) un ir piestiprināts pie patella.

Vidēji augšstilba muskuļi
Tas sākas arī no ciskas kaula, iet pa augšstilba vidējo pusi (iekšējo daļu) un ir piestiprināts pie patella. Šī muskulatūra ir atbildīga par augšstilbu formu.

Vidēja gara gūžas muskulatūra
Šis muskuļš atrodas starp sānu un vidusskapi augšstilba priekšpusē un ir piestiprināts pie patella.

Visu četru kvadricepu galvas ir atbildīgas par ceļa locītavas pagarināšanu. Turklāt, pateicoties tās atrašanās vietai, gūžas taisnās zarnas muskuļi arī liek gūžas locītavai.

Mēs sūknējam spēcīgus kvadricepus!

Tagad, kad jūs zināt par anatomiju un kustības mehānismiem, izdomājiet, kā iegūt reljefus, spēcīgus kvadricepsus. Piedāvātās kustības un vingrinājumi ir izstrādāti tā, lai sasniegtu maksimālu rezultātu katrā sporta zālē. Atcerieties, ka vienmēr ir nepieciešams izmantot pareizo tehniku, nevis pacelt pārāk lielu svaru, lai neradītu risku jūsu drošībai.

Squat uz pleciem

Squats ar stienis uz pleciem (tā sauktais visu vingrojumu priekštecis-dibinātājs uz kājām) ir galvenais uzdevums iespaidīgu kvadricepu attīstībai.

Stāvieties zem šķērskoka tupētājā un novietojiet stienīti ērtā stāvoklī augšējā muguras līmenī trapeces muskuļos. Satveriet sliedi ar divām rokām uz sāniem, lai nodrošinātu stabilitāti. Tagad iziet no plaukta un novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz plašāk.

Ļoti svarīgi: pirms treniņa sākšanas saliekt ceļus. Nolieciet gurnus vai muguru, pretējā gadījumā jums būs pārāk saliekt. Samaziniet slodzi, līdz augšstilba bicepss nepieskaras teļš muskuļiem vai līdz sasniedzat ērtu kustības diapazonu (BP). Paceliet slodzi, vispirms izmantojot gurnus un pēc tam ceļus. Nelieciet kājas pilnībā augšpusē.

Kustības diapazons ir ļoti individuāls. Izmantojot pilnu kustību diapazonu, ir gandrīz ideāls veids, kā veikt jebkāda veida vingrinājumus, bet squats gadījumā var rasties problēmas saistībā ar ceļa sāpēm un muguras celmu.

Pēc pārbaudītā noteikuma, apmeklējiet ērtu ierobežojumu, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Nelietojiet šņaukāties un nopietni ņemiet šo uzdevumu. Squats ir ļoti grūti vingrinājumi, bet rezultāts ir tā vērts.

Lai mazliet vairāk izmantotu iekšējās daļas (augšstilba vidusmēra plašais muskuļš), mēģiniet izdarīt gliemežus, kājas atdalīt nedaudz plašāk, lai pirksti būtu vērsti uz āru.

Krūškurvja squats

Lai veiktu stienis tupēt, piecelieties tā, lai bārs būtu priekšā, un novietojiet to plecu siksnas līkumā uz deltveida muskuļiem. Šķērsojiet savus apakšdelmus un piestipriniet šķērsbāzi sānos. Glabājiet galvu taisni un plecus paralēli grīdai. Noņemiet bāru, izkāpiet no statnes un novietojiet kājas plecu platumā.

Veiciet šo vingrinājumu, it kā jūs darītu tupēt ar stienīti uz pleciem. Jūs sapratīsiet, ka jūs varat saglabāt muguru nedaudz taisnāk. Apcirpšana uz krūtīm nedaudz uzlabojas kvadriceps, nekā tradicionālie gliemeži ar plecu uz pleciem, kam nepieciešami spēcīgāki gurniem.

Ja jūs esat jauns, lai krampotu ar stienis uz krūtīm, un jums ir nepieciešama papildu stabilitāte, to dariet kādu laiku uz Smith simulatora, līdz jūs uzzināsiet, kā rīkoties ar svaru.

Ja jūs esat garš, un jūs vai nu stipri virzīsieties uz priekšu, vai jūsu papēži ir zemāk par zemāko punktu, mēģiniet ievietot divas līdz četras un divas mārciņas pankūkas zem katra papēža, lai iegūtu lielāku stabilitāti. Šo metodi var izmantot abiem variantiem.

Squatting automašīnā

Quadriceps ārējās daļas (sānu muskuļa) attīstībai nav nekas labāks, nekā sacietēt āķa mašīnā. Uzstādot mērenu slodzi, ērti novietojiet zem simulatora paliktņiem, novietojiet kāju plecu platumu plāksnes centrā kājām. Nolaidiet, līdz sasniedzat pilnu kustības diapazonu, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pārliecinieties, ka nenotiek pārāk strauji lejupvērstā kustībā, jo tas ievērojami palielinās ceļgalu slodzi. Veiciet vingrinājumu pastāvīgā tempā. Un atkal, tāpat kā visos kāju muskuļu vingrinājumos, nolieciet ceļus pilnībā augšējā punktā.

Dažās telpās nav šī simulatora, bet jums nevajadzētu izmisties, jo vienmēr ir izeja. Vienkārši ņemiet apgrūtināto stienīti un turiet to saviem teļiem (tas izskatās kā nolaupīts, tikai ar sēžamvietas slogu).

Iztaisnojiet muguru, turiet galvu taisni un sāciet pacelties ar kāju muskuļiem, līdz esat pilnīgi taisni. Noliecot kājas līdz galam, nolaidiet svaru līdz sākotnējai pozīcijai, bet nepieskarieties grīdai.

Šis vingrinājums prasa stingru tehnoloģiju ievērošanu, un to var veikt tikai ar mērenu svaru, ko var viegli pacelt.

Kāju prese

Vēl viens lielisks līdzeklis kāju muskuļu piepūšanai ir tradicionālais sols ar 45 grādu leņķi. Šī simulatora priekšrocība ir tā, ka tas praktiski neuzliek jostas apvidus un vairāk koncentrējas uz gurniem.

Sēdieties simulatorā un pārliecinieties, ka sēdeklis ir pietiekami nospiests, lai sasniegtu pilnu kustības diapazonu. Novietojiet kājas plātnes vidū plecu platumā Paceliet kravu, pilnībā neizbīdot ceļus, un izvelciet drošības vārstus.

Nolaidiet plāksni, cik vien iespējams, pastāvīgi kontrolējot kustības un paceliet to atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Centieties nedarīt pusi vai daļējus atkārtojumus - tas ir tāds, kā jūs sevi maldināt un neizstrādāt muskuļus.

Ja simulators kājām nospiežot trenažieru zālē ir aizņemts vai tas vienkārši nav, jūs varat izvēlēties citu iespēju. Daudzās zālēs ir papildu simulatori šai muskuļu grupai, ieskaitot modeļus ar slodzes un daudzfunkcionālu simulatoru izvēli no Hammer Strength.

Kāju pagarinājums

Lai pilnveidotu augšstilba četrgalvu muskuļus, trenažieris ir vispiemērotākais paplašinājumu veikšanai. Sēdieties uz simulatora, sāciet kājas pār savu darba plecu un nolieciet muguru pret atbalsta paliktni. Pielāgojiet spilvenu pie apakšstilba tā, lai tas precīzi atbilstu 90 grādu leņķī pret pēdu un potīti.

Vidēji paceliet kravu un nekavējoties izspiediet muskuļus augšējā punktā, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Mēģiniet neaizturēt svaru augšpusē, jo tas palielinās ceļgalu slodzi, īpaši uz ceļa cokola cīpslas.

Lai sūknētu kvadricepu augšējās daļas nedaudz, izmēģiniet šādu paplašinājumu. Veiciet uzdevumu, kā aprakstīts iepriekš, bet šoreiz nolieciet ķermeņa augšējo daļu uz priekšu, lai augšējā punktā leņķis starp ķermeni un kājām būtu 90 grādi vai mazāk. Jums būs nepieciešams nedaudz mazāks svars, bet rezultāts pārsniegs jūsu cerības!

Lunges

Lunges ir lielisks vingrinājums kvadricepu veidošanā. Pateicoties tiem, muskuļi izskatās patīkami noapaļoti un uzvilkti. Kaut arī daudzi saka, ka lunges izmanto visus augšstilba muskuļus un vienādi attīsta augšstilba un gūžas muskuļu bicepsu, šajā rakstā mēs pievērsīsimies tam, kā uzbrukumus var izmantot, apmācot kvadricepu.

Ielieciet salīdzinoši vieglu stienīti uz pleciem, it kā jūs fonā veiktu tupēt ar stienīti. Izejiet no tupētājām un novietojiet vienu pēdu priekšā. Salieciet otru kāju tā, lai ceļš būtu pāris centimetru attālumā no grīdas.

Nepieskarieties grīdai ar ceļgalu. Pārliecinieties, ka ceļgala garums nepārsniedz pirkstiem, pretējā gadījumā veiciet soli plašāku. Otrais posms paliks aiz muguras. Pēc tam, kad esat griezies, atgriezieties sākotnējā vertikālajā pozīcijā un novietojiet kāju, kuru jūs izdarījāt, lai uzspiestu otro. Atkārtojiet vingrinājumu, mainot kājas - tas tiks uzskatīts par vienu atkārtojumu.

Laba alternatīva uzbrukumiem ar stienis ir uzbrukumi Smith simulatoram. Vienkārši iejusties ar vienu kāju un veiciet visus atkārtojumus šajā pozīcijā. Pēc katras atkārtošanās jums nav nepieciešams uzlikt pēdu, vispirms veicot visas atkārtojumus vienam posmam, pēc tam nomainiet pozīciju un atkārtojiet.

Lielāko sportistu iecienītāko vingrinājumu var saukt par kājām. Tās tiek veiktas plašajā halles daļā; pārliecinieties, ka jums ir aptuveni 10 metri brīvas vietas jūsu soļiem.

Uzbrukumu būtība pastaigās ir ļoti vienkārša - jūs izdarīsiet lūzumu, tad otro kāju uz priekšu un nākamo lūzumu ar šo kāju. Tas ir, šajā uzdevumā jūs visu laiku virzāties uz priekšu.

Kā sūknēt plašu sānu muskuli

Kā sūknēt "braukšanas bikses"?

Quadriceps sastāv no 4 dažādiem muskuļiem, kas strādā kopā. Tāpēc viņiem ir kopīgs nosaukums. Četrstūris darbojas garenvirzienā. Rezultātā kājas sānu projekcijā kļūst plašākas.

Līdztekus sānu projekcijai ir arī frontāla, kurai vajadzētu būt arī pienācīgai izskats. Kā to panākt? Jums ir jāpārvieto vadošie muskuļi, kas atrodas augšstilba iekšpusē.

Saskaņā ar fizioloģiju šie muskuļi veido līdz pat 30% no kāju muskuļu kopējā apjoma.

Tomēr ir vēl viena izsmalcinātība - sānu muskuļi, kas ir kvadricepu daļa, tiek novirzīti no augšstilba centrālās ass. Šīs muskuļu veidošanās veido tā sauktos "pusgarās bikses", vizuāli palielinot kājas apjomu. Tātad, jums vienkārši vajag kratīt šo muskuļu? Tiesa, tas ir tikai izvēlēties pareizo uzdevumu.

Kopumā ir divi labākie vingrinājumi kvadricepu sūknēšanai:

Kurš no šiem vingrinājumiem sūknēs "pusgarās bikses"? Izdomāsim to.

Hack squats

Veicot šo vingrinājumu, darbos aktīvi iesaistās sēžamvieta, kas strādā kopā ar sānu muskuļiem. Viņu darbs ir identisks muguras un bicepsa, krūšu un tricepsa darbam.

Tas nozīmē, ka sānu muskuļi iegūst labu slodzes daļu. Tomēr šeit nav piemērots hack-squats standarta izpildījums.

Lai ieslēgtu sānu muskuļus, ir nepieciešams nedaudz mainīt vingrošanas tehniku ​​- novietojiet pēdas 20 cm attālumā viena no otras.

Uzbrukumu uzbrukumi

Šis vingrinājums ietver arī sēžamvietas darbu, bet tie tiek nogādāti iekšējā augšstilba adduktori. Tajā pašā laikā platās sānu daļas gandrīz pilnībā atbrīvo no slodzes. Šis uzdevums mums nav piemērots.

Video par tēmu: "Hack-squats izpildīšana simulatorā"

Vingrinājumi augšstilba vidusmēra plašajam muskuļam | kultūrisms

Mediālā augšstilba muskuļi atrodas galvenokārt uz augšstilba iekšējās apakšējās virsmas.

Jūs bieži esat redzējis daudzos sporta veidos, piemēram, skriešanā, futbolā, riteņbraukšanā un tamlīdzīgi, kur sportista kājas aktīvi strādā, daudziem ir apjomīgi muskuļi, kas atrodas tuvu ceļgala locītavas iekšienei, kas karājas uz ceļa. Tā ir vidējā muskuļu apakšējā daļa. Intensīvi darbojoties, šis muskuļš tiek sūknēts ātrāk nekā citi.

Tas ir, tagad jūs saprotat, kā sūknēt augšstilba vidējo plašo muskuļu, ka tās apmācība neatšķiras sarežģītās ietekmes shēmās.

Vingrinājumi plašu augšstilbu muskuļu sūknēšanai

Vingrinājumi augšstilba vidējā plašajā muskuļos var tikt sadalīti grupās, izmantojot šāviņus. Tie ir vingrinājumi ar bezmaksas svariem, vingrinājumi simulatoros, vingrinājumi ar savu ķermeņa svaru.

Jāatceras, ka četrgalvu treniņiem nav tīra izolēta vingrinājuma. Jebkurš vingrinājums augšstilba priekšpuses muskuļiem ietver visas ceturtdaļas muskuļu četru galvu daļas. Bet šeit ir nepieciešams saprast slodzes procentuālo sadalījumu, kas nāk uz katru kvadricepu galvu.

Piemēram, kāju paplašināšana simulatorā lielākoties sūknē augšējo augšstilbu muskuļus, atdalot to no citām četrgalvu muskuļu galvām. Bet vidējā augšstilba muskulatūra arī saņem labu sūkni.

Bet kāju prese simulatorā, kas atrodas vairāk, darbojas tieši uz vidējā muskuļa apakšējās daļas un mazāk uz augšstilba sānu muskuļiem.

Bet atpakaļ uz vingrinājumiem, kas ietekmē plašu augšstilbu vidējo muskuļu.

Ar bezmaksas svariem (stienis, hanteles, atsvari) lieliski vingrinājumi, lai sūknētu vidējo muskuļu, būs lunges ar vienu kāju uz priekšu, squats ar šaurām kājām, deadlifts, deadlift sumo, priekšpuses squats (stienis notiek krūšu muskuļu priekšā).

Simulatoros ir iespējams efektīvi izmainīt mediālo muskuļu veidošanos šādos vingrinājumos: kāju pagarinājums, kāju prese 45 grādu leņķī, vertikālā kāju prese, vertikālā kāju prese Gakkenshmidt (hack-squat) simulatorā, squats ar stienīti Smith simulatora priekšā, lunges un squats simulatorā Smits.

Jūs varat lieliski virzīt muskulatūras muskuļus un ar savu svaru vingrinājumos griezties uz vienas kājas, liekot otru taisni uz priekšu, tos pašus uzbrukumus ar vienu kāju uz priekšu, vairākus squats un, protams, tādu pašu ātru sprāgstvielu. Mediālo muskuļu vingrinājumus var veikt bez jebkādiem apgrūtinājumiem, tikai ar savu svaru, pat ar regulāru ātrgaitas braukšanu.

Es jau uzrakstīju, ka manos studentu gados es aktīvi piedalījos vieglatlētikā, un tas bija mediāls muskuļi, kas bija pārāk attīstīti ikvienam, kas bija apmācīts ar mani, skrējējiem. Mēs ilgi darbojāmies stundas, jo biežāk praktizē sprāgstvielu no spilventiņiem.

Manas jogas kājas tika atstātas, es vienmēr sāku no tā, jo no dzimšanas mana labā kāja bija 1 cm īsāka nekā mana kreisā kāja, un, kā izrādījās, man bija vieglāk izņemt labo kāju sākumā uz priekšu un turklāt kājas garuma atšķirības dēļ kreisā kāja no piedzimšanas guva lielāku slodzi, ejot un skrienot.

Bet tas ir svarīgi, ka, praktizējot ātru startu no manas kreisās kājas spilventiņiem, es stipri attīstījos un kicked manu taisnās muskulatūras muskuļu, labajā pusē, tas bija daudz mazāks.

Pierādīti vingrinājumi augšstilba priekšpusē (kvadricepsi) mājās

Galvenais augšstilba muskulis ir četrgalvu muskuļi. Tas savukārt ir sadalīts 4 daļās: tiešie un sānu, vidējie, vidējie platie augšstilba muskuļi.

Vingrinājumi gūžas četrgalviņām jāizvēlas ar vidēji smagām grūtībām, vēlams bez papildu svara vai līdz 5 kilogramiem.

Fakts ir tāds, ka pat ar maziem svariem (vairāk nekā 5 kilogrami), kvadricepi viegli ietekmē gravitācija un sāk augt. Tā rezultātā, labi koptu sievišķīgu kāju vietā, mēs saņemam pietūkušus četrgalvu muskuļus, kam nav nekāda sakara ar sievišķību.

No šī raksta jūs uzzināsiet, kā nelietot četrgalvu meiteni, bet tajā pašā laikā to ielādēt.

Lai atņemtu uzmanību no augšstilba priekšpuses, tas nav tā vērts - pārāk vāji muskuļi vēlāk veido nepatīkamu spilvenu ceļgala zonā, kas vienkārši kliedz par neatbrīvošanos.

Regulārais fiziskais darbs kopā ar pareizo sabalansēto uztura un skaistumkopšanas procedūru parādīs rezultātu jau 3. klases nedēļās.

Atgādinām, ka mēs jau esam apsvēruši liashki aizmugures novājēšanas īpatnības, kā arī izveidojuši labākās kustības pēdas augšējām un iekšējām daļām.

Un tagad mēs vēršam jūsu uzmanību uz visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba priekšpusē mājās.

Squats ir lieliski vingrinājumi četrgalviņām mājās. Pareizi sadalot slodzi, tiem ir daudzfunkcionāla iedarbība uz apakšējo daļu un īpaši augšstilba priekšpusi. Grūtība ir vidēja. Veikt hanteles, kuru kopējais svars nepārsniedz 5 kilogramus, un rezultāts būs vēl ātrāks.

1. Sākuma pozīcija - kājas plecu platums, taisni taisni, rokas brīvā kustībā vai hanteles;
2. Pēc ieelpošanas nolaist iegurni uz leju līdz paralēli grīdai, pievelciet muskuļus pēc iespējas vairāk un turiet pozu uz dažām sekundēm;
3. Izelpot, lēnām atgriezties un nedaudz pagrieziet vidukli.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Veicot 15-20 squats 3-4 pieeju, jūs saņemsiet burvīgas pievilcīgas kājas.

Tas ir svarīgi! Kvadrātā uzsvars tiek likts uz papēžiem - tieši šajā stāvoklī visi nepieciešamie kāju muskuļi ir darba stadijā.

Pirmais acu uzmetums banāls palīdzēs jums padarīt skaistu, ne tikai no priekšpuses, bet arī no aizmugures. Darbojas caur visām kājām un, kā prēmiju, presei. Tātad, ja jums ir paveicies dzīvot 7.stāvā vai pat augstāk, mājās, tad nekādā gadījumā nevajadzētu tikt sajukts. Nogūstiet brīdi, pievelciet muskuļus.

Vingrojums nav augsts sarežģītības pakāpe, ja iespējams, svērtais ar hantelēm vai pankūkām no bāra. Lai to īstenotu, jums ir nepieciešama arī pastaiga - virsma, krēsls, krēsls, sols, dīvāns.

1. Sākuma pozīcija - kājas kopā, taisni taisni, rokas jebkurā formā;
2. Elpošana, mēs izstiepjam muskuļus un paņemam soli ar vienu pēdu uz atbalsta, uz brīdi pakārt;
3. Pēc izelpas mēs atgriežamies pie grīdas un paņemam soli ar otro pēdu.

Uzziniet vairāk no videoklipa:

Pastaigas tiek veiktas 15-20 soļos katrā pusē 3-5 virzienos ar 45 sekunžu pārtraukumu.

Lai iegūtu papildu izpēti pareizajā punktā, jūs varat palikt 30-40 sekundes, periodiski atsperes balstam.

Bulgārijas uzbrukumi

Izolējošai vingrināšanai, pateicoties secīgajai slodzei, ir redzama vilkšanas ietekme uz kvadricepu zonu, nepiepumpējot un nepārspiežot to. Sarežģītība ir augsta, jo papildus uzbrukumiem nepieciešams pievērst uzmanību un saglabāt līdzsvaru. Turklāt lunges ielādēs sēžamvietas un augšstilbu aizmuguri.

1. Sākuma pozīcija - kreisā kāja balstās uz atbalstu, pareizais ir atvieglots, izvirzīts uz priekšu;
2. Ieelpojot, mēs izveidojam lūzumu ar uzsvaru uz labo ekstremitāti, līdz ceļš veido 90 grādu leņķi. Slodze pēdās tiek pārvietota uz papēdi;
3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vairāk par videoklipu:

Lai iegūtu labus rezultātus, jums ir jāievieš 15-18 uzbrukumi katrai pēdai 2-3 apmeklējumos ar pārtraukumu minūtē.

Paceliet kājas uz leju

Ja mūsu galvenais mērķis ir augšstilba vidējais plašais muskuļu vingrinājums, to ir grūti izvēlēties. Izolēta tikai slodzei, tā nedarbosies, bet kāju pacelšana - labs vingrinājums visām augšstilba muskuļu daļām, uzsverot mediālo daļu.

Sistēmu sistemātiska iekraušana pie šūpoles aktīvi sadala taukus naida zonā un samazina kāju apjomu līdz vēlamajam izmēram. Slodze ir vidēja, ir svarīgi koncentrēties uz muskuļiem.

1. Sākuma pozīcija - Novietojiet vingrošanas paklāju uz grīdas, novietojiet uz muguras ar uzsvaru uz apakšdelmu. Kājas taisnas, izstieptas uz priekšu;
2. Kad jūs ieelpojāt, mēs pacelsim taisnu labo kāju uz augšu, sasprindzinot to, cik vien iespējams, bet arī mizas zona ir labi izstrādāta;
3. Pēc izelpas atgrieziet pēdu uz sākuma punktu. Pēc darbības veikšanas uz vienas kājas, dodieties uz otro. Jūs varat arī pacelt divas kājas uzreiz.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Apgrieziet 25-30 reizes uz katru kāju, atkārtojot pieejas 3 reizes. Ja nepieciešams, pievienojiet atsvarus pie kājām vai nostipriniet kājas ar elastīgu lenti. Šo uzdevumu var veikt arī ar bumbu starp kājām.

Pievērsiet uzmanību! Lai iegūtu sīkāku gurnu izstrādi, veicot darbības uz izelpu, nolieciet kāju uz gala uz grīdas, bet nostipriniet 5-7 cm augstumā virs grīdas līmeņa un atkal paceliet.

Squat no ceļgaliem

Kneeling squats ir lieliski vingrinājumi sānu augšstilba muskuļiem. Funkcionālās stiepšanās slodze palīdz ne tikai atbrīvoties no taukiem, bet arī paplašina muskuļus, kas pasargā jūs no muskuļu sāpēm neparastos treniņos. Grūtības ir vidēji, koncentrējoties uz koncentrāciju.

1. Sākuma pozīcija - uzsvars uz paklāju, gultu uz grīdas, ķermeņa ceļiem gludas, rokas pie šuvēm;
2. Ieelpojot, pārvietojiet iegurni atpakaļ nedaudz un tad pa labi un mēģiniet sēdēt uz grīdas pie kājām;
3. Pēc izelpas mēs atgriežamies pie sākuma punkta un veicam darbības otrā pusē.

Vairāk par videoklipu:

Mēs veicam vingrinājumu katrā no 8-12 reizes labajā un kreisajā pusē vairākos apmeklējumos ar 30 sekunžu intervālu.

Izstiepies augšstilba priekšpuse

Augstas kvalitātes muskuļu relaksācija - pamats, lai atbrīvotos no muskuļu sāpīguma un papildu tauku sadalīšanas. Stiepšanās arī palīdz kļūt elastīgākai, elastīgākai un pazīstamākai vingrināšanai pilnīgi citā līmenī.

Mēs piedāvājam jums efektīvus vingrinājumus, lai stieptu augšstilba priekšpusi.

Uz priekšu sēžot uz grīdas

Zeme piekto punktu uz grīdas, iztaisno kājas, izstiepj uz priekšu, izstiepj pirkstiem. Ieelpojot, mēs veicam priekšgala līkumu, virzot uz 20-30 sekundēm, pakāpeniski izelpojot, ieelpojot un relaksējot muskuļus vēl vairāk. Pēc laika beigām mēs atgriezīsimies sākuma punktā.

Varde priekšā

Mēs sēžam uz grīdas, taisni taisni, kājas virzās uz cirkšņa zonu. Ieelpojot ar muskuļu piepūli, mēs cenšamies pazemināt ceļus pēc iespējas zemāk, pēc izelpas mēs atpūsties, nākamajā ieelpojot cenšamies ceļus novietot pēc iespējas zemāk.

Ceļa statīvs

Stāvēt sākuma pozīcijā: uzsvars uz saliektām kājām un taisnām rokām. Ieelpojot, paņemiet vienu kāju atpakaļ, paceliet zeķes pie griestiem un ar roku satveriet to ar potīti, stiept augšstilba priekšējo virsmu līdz raksturīgajai spriedzei un iesaldējiet pusi minūtes. Izelpošana, sakrata muskuļus un turpina izstrādāt otru kāju.

Apvienojiet slodzi uz augšstilba priekšējo daļu ar pārējo ķermeni, papildiniet piepūli ar masāžu un pareizu uzturu, un pēc pirmajām 2 nedēļām, kad strādājat no spoguļa, paskatieties uz jums pilnīgi nepazīstamu, bet tik pievilcīgu meiteni.

Mēs šūposim gurnus. Pamata vingrinājumu komplekss

Mēs šūposim gurnus. Pamata vingrinājumu komplekss

Ir jāsaprot, ka pāris mēnešu apmeklējumi sporta zālē nedod jums tiesības uzskatīt sevi par pieredzējušu sportistu. Nekādā gadījumā nevajadzētu aizmirst par pareizo tehniku ​​un, vēl vairāk, dot padomus par to, kā vingrinājumus darīt iesācējam. Par starteriem jums vajadzētu uzzināt profesionāļu padomus.

Spēcīgi un vienkārši pilnīgi salocīti četru galvas augšstilbu muskuļi ir pārliecinoša izcilas fiziskās formas pazīme. Skaistas, sūknētas kājas augšstilbiem noteikti piesaista uzmanību no citiem un saka, ka cilvēks vada veselīgu dzīvesveidu.

Quadriceps ir liela daļa no ķermeņa muskuļu kopējās masas. Bet, lai pat palielinātu dažus gramus muskuļu ir diezgan grūti. Tomēr, izstrādājot kvadricepu muskuļus, visi ķermeņa muskuļi var augt, pateicoties dabiskajam augšanas hormona ražošanas procesam, kā arī testosteronam.

Swing jūsu gurniem - kāpēc jums to vajag

Squats, piemēram, piespiež iekļaut gandrīz visus cilvēka muskuļus. Tas ir saistīts ar nepieciešamību pārvaldīt savu svaru.

Tātad, kvadricepi kopā ar augšstilba bicepsiem, kā arī muguras, plecu un preses muskuļiem veicina svara kustību un turpmāku stabilizāciju vingrošanas laikā.

Attiecīgi, muskuļu audi darbosies un palielinās tilpums. Izrādās, ka šis uzdevums ir ļoti efektīvs.

Tātad, lai labāk saprastu, kā strādāt ar konkrētās ķermeņa daļas muskuļu grupām, vispirms ir jāsaprot to struktūra un īpašības. Ir jēga iegūt nelielu ieskatu anatomijā. Ciskas ietver trīs muskuļu grupas - tā ir priekšējā, vidējā un attiecīgi aizmugurējā.

Pirmais, tas ir, priekšējais ir vispopulārākais, lai strādātu ar to. Tie ir četrgalvji ar četrām galviņām: taisni, vidēji, vidēji un sāniski, kā arī garākie no visa cilvēka ķermeņa muskuļu komplekta - pielāgojot.

Savukārt mediālā grupa ietver trīs muskuļu kategorijas: garas, īsas un lielas. Ir arī plānas un ķemmes.

Aizmugurējā muskuļu grupa ir kombinācija no augšstilba bicepsiem, semimembranosus un daļēji tendināliem muskuļiem.

Quadriceps ir atbildīgs par ceļa locītavas darbību. Un taisnais augšstilba muskulatūra, pateicoties tās atrašanās vietai, darbojas, lai liektu kājām gūžas locītavas rajonā.

Tagad, mazliet pētot muskuļu īpašības, struktūru un atrašanās vietu, ir nepieciešams saprast, kas liek viņiem veidot reljefu. Tas jo īpaši attiecas uz kvadricepsiem. Veicot vingrinājumus, ir jāatceras tehnika, nekādā gadījumā nevar strādāt ar pārāk lielu svaru, pretējā gadījumā ievainojumi ir neizbēgami.

Pirmais, kas jādara, lai sūknētu jūsu gurnus - tupēt. Tas ir squats ar stienis aizmugurē, kas tiek uzskatīti par muskuļu masas iegūšanas pamatuzdevumu.

Nepieciešams stāvēt pie rāmja, tieši zem bāra, tad tas ir ērti novietot to augšējā mugurā, lai trapeces muskuļi darbojas.

Lai panāktu lielāku stabilitāti, jums ir stingri jāuztur kakls un jāpārvietojas no plaukta. Šajā gadījumā kājas ir nedaudz plašākas par pleciem.

Pilnībā atkarīga no fiziskajām spējām. Darbs ar maksimālo amplitūdu būs ideāls, bet ne visi to spēj veikt. Turklāt, visticamāk, ceļos un aizmugurē būs stipras sāpes.

Tāpēc nevajadzētu būt pārāk cītīgi, var nokrist, cik vien iespējams, un tad pacelties. Bet komforta zona, ti, amplitūda, ir jāpalielina. Tas ir diezgan grūts, bet efektīvs uzdevums.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāatrodas zem bāra un jānovieto uz krūtīm tā, lai tas atrodas pretī deltām. Tālāk šķērsojiet apakšdelmu un paņemiet abas rokas kaklam.

Galva jātur pacelta, un pleciem jābūt paralēli grīdas līnijai. Ņemot svaru, jums ir jāatgriežas atpakaļ, turot kājas plecu platumā. Kustība ir līdzīga griešanai ar stienīti. Taisnība, aizmugurē jābūt maksimāli taisnam.

Femorālais bicepss šeit darbojas ļoti labi.

Ļoti gariem cilvēkiem ir jādara pankūkas zem kājām.

Vēl vairāk darbs un, attiecīgi, sūknējiet augšstilbu ārējo pusi, tas ir, jūs varat palielināt sānu platā muskuļa tilpumu caur kapucēm.

Jums ir nepieciešams ņemt ērtu svaru un nokļūt simulatorā tieši pie pieturām. Tajā pašā laikā kājas tiek novietotas uz platformas, atsevišķi plecu platums.

Ir nepieciešams saliekt, cik vien iespējams, bet, lai darītu visu ar tādu pašu ātrumu un pakāpeniski, asas izkrišana vienmēr izraisīs traumas. Kājām visu laiku ir nedaudz saliektas.

Augšstilba vingrinājumi

Ja zālē nav atbilstoša simulatora, tad jūs varat vienkārši novietot kaklu savam teļam. Kā nometnē, bet ar kāju svaru. Aizmugurē jābūt taisni un galvu turēt augstu.

Jums ir nepieciešams kāpt gandrīz līdz pilnīgai iztaisnošanai. Kājām nedaudz saliektas. Atgriežoties sākuma stāvoklī, neļaujiet svaram pieskarties grīdai.

Ir svarīgi stingri ievērot tehnoloģiju, jo ir nepieciešams strādāt ar nelielu svaru, galvenais ir pareizi.

Ja jūs veicat kāju presi, kas atbilst 45 grādu leņķim, tad jūs varat perfekti sūknēt kājas, palielinot muskuļu masu. Šajā vingrinājumā ir labi, ka viduklim ir minimāla slodze, bet tieši uz gurniem tā ir maksimāla.

Ir nepieciešams sēdēt simulatorā, lai jūs varētu strādāt ar pilnu amplitūdu. Virsmas plecu platums uz platformas. Svars jāstumj, kamēr jūsu ceļi ir nedaudz saliekti.

Jūs nevarat iesaistīties sevis maldināšanā un strādāt pusi amplitūdā, tieši tā, kā jūs nevarat veikt pēkšņas kustības.

Lai izstrādātu augšstilba muskuļus izolēti, kāju iztaisnošana būs ideāla slodze. Vingrinājums ir jāveic pakāpeniski, pārliecinoties, ka muguras daļa vienmēr ir iztaisnota un cieši saspiesta pret simulatora aizmuguri. Neviens nolaists vai izbalējis augšējā punktā, tas ir pilns ar papildu un ne vēlams slodzi uz saišu.

Gurnus un ķermeni var novietot taisnā leņķī, tad slodze būs spēcīgāka un efekts būs lielāks.

Lunges lieliski veido gūžas muskuļus. Šo vingrinājumu rezultāts ir noapaļota un regulāra augšstilba muskuļu forma. Lunges darbojas cauri visiem gurnu muskuļiem, bet tas īpaši attiecas uz četrgalviņiem.

Mēs šūposim gurnus. Pamata vingrinājumu komplekss

Uz pleciem būtu jānovieto viegls stienis, it kā jūs gatavotos tupēt. Tālāk atkāpieties no strāvas rāmja un iestatiet vienu kāju uz priekšu. Vai lunges mainās kājas.

Alternatīvi, to pašu uzdevumu var izdarīt arī Smith simulatorā. Taisnība, šajā gadījumā kāju nevajadzētu atgriezt atpakaļ, bet vienkārši uzlikt.

Labi ir uzbrukumi ar iekļūšanu, bet tas ir iespējams tikai tad, ja ir plaša sporta zāle.

Pats par sevi saprotams, ka sporta uzturs var palīdzēt uzlabot jaudu.

Mēs šūposim gurnus. Pamata vingrinājumu komplekss - video

Kā veidot kāju muskuļus Fit and Life

Katrs praktizētājs gaida dienu, kurā mācās kājas dažādos veidos, kāds ar iekāre, un kāds dodas uz smagu darbu. Ar sevi visas kājas reaģē dažādos veidos, un atgūšanas process notiek dažādos laikos. Bet galu galā viņiem bija grūti nonākt pie vispārēja viedokļa, ka kājas ir visu pamatu pamats.

Tas ir spēcīgs atbalsts, kas satur visu ķermeni. Apmācot kājas, ir svarīgi atcerēties, ka četrriteņu un bicepsa muskuļi ir divas lielas muskuļu grupas, kas ir jāpiepumpē pareizi un pilnīgi.

Lai sasniegtu vēlamo treniņu efektu, nepietiek tikai ar stienīša tupēšanu, jums ir jāveic viss vingrinājumu komplekts, kas pilnībā izmantos visas šo muskuļu daļas.

Nedaudz anatomijas:

Četrgalvu muskuļi (kvadricepi) ir muskuļu grupa, kas stiepjas pāri augšstilba ārējai virsmai. Ja persona ir pietiekami attīstīta un nepalaida garām kāju treniņiem, šos muskuļus nav grūti pamanīt.

Quadriceps sastāv no:

Iekšēji vai kā to pareizi sauc par mediālu, kas attēlo plakanu, plašu un biezu pilienu formas muskuļu, kas atrodas tieši virs ceļa, un aizņem apmēram trešo daļu no augšstilba garuma.

Vidēja vai vidēja plaša augšstilba muskulatūra - tā ir vājākā un gandrīz neredzamā. Atrodoties augšstilba priekšpusē, priekšpuse ir pārklāta ar taisnu augšstilba muskuļu. Tā izskats ir plakana, plaša, salīdzinoši plāna muskulatūra.

Ārējais vai sānu muskuļi ir plakana, plata un bieza muskuļa daļa, kas atrodas augšstilba ārējā daļā un ir visvieglāk sūknēt pēdu treniņu laikā.

Taisnais femoris ir garākais no četrām četrgalvu galviņām, kas atrodas augšstilba priekšpusē. Muskulis sākas ar cīpslu no gļotādas un sasniedz augšstilba vidū un pēc tam pakāpeniski sašaurinās, kļūst par spēcīgu cīpslu.

Biceps kājas:

Kājas bicepss sastāv arī no četriem muskuļiem. Tajos ir divi lieli muskuļi - augšstilba un pussīpiņu muskuļu bikss, kā arī mazais pusmembrānais muskuļš un īss augšstilba galvas galva. Siksnas ir saistītas ar ceļa locītavas locīšanu un gūžas locītavas izstiepšanu.

Kājas muskuļi:

Teļa muskuļi sākas aiz ceļa uz augšstilba un pievienojas papēžam ar Ahileja cīpslu. Tam ir divi mērķi: mediālais un sānu. Šie mērķi veido slaveno dimanta formu, kuru katrs cilvēks vēlas saņemt, un kas galvenokārt veidojas, kad ceļi paliek taisni treniņa laikā.

Liemeņa muskuļi atrodas zem gastrocnemius muskuļa stilba kaula aizmugurē. Darbā iekļauti ceļa locīšanas laikā.

Priekšējais žults muskulis atrodas apakšstilba priekšpusē un ir atbildīgs par pēdas mugurkaula līkumu (stiepjas kājas augšup).

Squats ar stienis uz pleciem.

Squats tiek uzskatīts par labāko uzdevumu lielo un spēcīgo kāju muskuļu masas veidošanai. Papildus izcilajai kāju sūknēšanai visas pārējās muskuļu grupas ir iekļautas darbā.

Šis vingrinājums ir pamata un prasa pilnīgu ķermeņa stabilizāciju, un tāpēc tiek uzskatīts par vienu no visgrūtāk izpildāmiem. Sakarā ar slīpēšanu ar slodzi uz stieņa, kāju muskuļi ir ļoti piekrauti, kas savukārt palielina jaudas rādītājus un muskuļus.

Squats var iedalīt divās opcijās - klasiskā un priekšējā.

Tehnika, kas veic tupēt ar stienis. Veicot squats klasiskā veidā, novietojiet stienis tādā līmenī, kas ir tieši zem pleca līmeņa, lai nebūtu problēmu ar šaušanu. Pēc pareizā svara un augstuma iestatīšanas dodieties zem stienīša un novietojiet to uz plecu malas zem kakla.

Turot stieni uz sāniem ar rokām, spiediet kājas pret grīdu un noņemiet to no statīva. Atgriezieties pāris mazos soļos atpakaļ, lai brauciena laikā neuzturētu stienis, nodaliet pēdas plecu platumā un jūsu pirkstiem nedaudz izrādījās.

Galva skatās uz priekšu un nedaudz uz augšu, lai nenogrieztu galvu, atlasiet vienu punktu, kurā izskats tiks virzīts visas kustības izpildes laikā.

Lēnām sāk tupēt, līdz brīdim, kad jūsu augšstilbi un apakšstilba ir 90 gurnu leņķī. Nometiet uz leju līdz maksimālajam spriegumam, pie kura gūžas kļūst paralēli grīdai, ja jūs varat sēdēt pat bez sāpēm, apsēsties.

Visu kustību laikā neaizmirstiet paturēt muguru pat bez gurniem un galvas pozīcijas. Kad tas izdarīts pareizi, ceļi nedrīkst pārsniegt zeķes. Ja ceļi aiziet, tad nepietiek, lai iegrieztu iegurni atpakaļ un nepārvietotos pareizi.

Ieelpojiet kustības zemākajā punktā un izelpot, sāciet pacelšanu, pārnesot svaru uz papēžiem, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī.

Veicot iebrukumus frontālā veidā, novietojiet stienīti krūšu muskuļa augšējā daļā, galvas stāvoklis ir tāds pats kā klasiskajā tupēt.

Saglabājiet muguru, uzstādiet kājas plecu līmenī, kāju pirksti skatās uz priekšu, tādā veidā jūsu ceļgalu garums pārsniegs zeķes, jo muguras būs līdzenas un jūs nevarēsiet noteikt savu iegurni atpakaļ.

Squat pēc iespējas zemāku maksimālo spriedzi muskuļus.

Ja jūs strādājat ar lieliem svariem, pārliecinieties, ka izmantojat elastīgus ceļgalu pārsējus un svara celšanas jostu, lai izvairītos no savainojumiem.

Sēdekļu preses kājas

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots kāju muskuļu sūknēšanai treniņu laikā un nav funkcionāls, jo neatkārto ikdienas kustības. Ja jūsu mērķis ir strādāt ar lielu svaru, tad vispiemērotākais vingrinājums ir plāksnes stumšana, kas ļauj jums attīstīt visas augšējās un apakšējās kājas muskuļu grupas.

Lai veiktu, iestatiet atzveltni zem vajadzīgā leņķa, ieņemiet pozīciju uz kasieri, atpūtieties kājām krāsnī, kāju novietojums var būt atšķirīgs atkarībā no tā, kā jūs varat sajust muskuļus.

Kustības zemākajā punktā ceļi tiks novirzīti uz pleciem, tie netiek plaši izplatīti, augstākajā punktā ne iztaisnot ceļus pilnībā, lai darba muskuļi būtu maksimālais laiks, kas ir spriedzē, un neizslēdziet ceļa locītavu no darba, lai izvairītos no traumām.

Uzbrukumu uzbrukumi

Veikt stienis par principu, kas ir līdzīgs klasiskajiem squats. Veicot augšstilba augšstilbu attiecībā pret apakšstilbu, leņķis ir 90 grādu leņķī, un ceļš nepārsniedz pirkstu, kāju, kas paliek aiz muguras, paliek zem ķermeņa un ceļgala virziens uz grīdu tieši zem jums, bet nepieskaras grīdai.

Nelietojiet soli uz priekšu daudz plašāk, pretējā gadījumā jums būs grūti saglabāt savu līdzsvaru. Ja jums ir grūti turēt stienis uz pleciem, šo vingrinājumu var izdarīt arī ar hantelēm. Lai netiktu novirzīts no hanteles turēšanas rokās un pievērsiet uzmanību pareizai vingrinājuma īstenošanai, izmantojiet svaru siksnas.

Kāju pagarinājuma sēde

Brīnišķīgs vingrinājums, lai izstrādātu kvadricepu. Turklāt to var izmantot gan kā spēka treniņu, gan kā provizorisku nogurumu ar nelielu svaru, ja jūsu apmācība galvenokārt ir vērsta uz stipruma indikatoriem tupēt.

Uzņemiet pozīciju simulatorā, paņemiet svaru, ar kuru jūs varat veikt visas pieejas. Veicot neatdalīšanu un nesadala pēdu malas, tās tiek virzītas uz priekšu.

Kustības augšdaļā velciet zeķes uz priekšu un turiet šo pozīciju uz brīdi, tad atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Neievietojiet svaru uz simulatora un neiespiežot svaru ar inerces spēku no visa ķermeņa.

Veikt visas kustības nepārprotami un kontrolējamā, lai labi izpētītu četrstūris šajā pozīcijā ne vienmēr izmanto milzīgus svarus.

Liekot lejas kājas

Šis vingrinājums ir paredzēts, lai izstrādātu augšstilba bicepsu. Uzņemiet pozīciju simulatora vietā, nepārvietojiet kājas plaši, starp jūsu kājām attālumam jābūt apmēram 7-10 cm.

Kājas liekšana mēģina pacelt stieni pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Uz brīdi ierakstiet maksimālo pozīciju.

Ar labo kāju tiks samazināts, pretējs tam, kā tas izskatās, kad tas ir brīvs.

Rumānijas nolaupīšana

Vēl viens uzdevums izstrādāt augšstilba bicepsu. Principā muskuļi izpildes brīdī darbojas tādā pašā veidā, kā saliekot kājas, bet atšķirībā no tā svars vienmērīgāk sadalās pa muskuļiem. Šī iemesla dēļ mēs varam izmantot ievērojami lielāku svaru.

Rumānijas stienis ar stieni. Veiktspējas paņēmiens: Novietojiet nepieciešamo svaru uz stieņa un pārvietojiet to tuvu kaklam, lai kājas būtu zem kakla. Novietojiet kājas plecu platumā, kājas uz priekšu bez atšķaidījumiem, kas ir paralēli viens otram.

Roku novietojums uz kakla ir nedaudz plašāks par pleciem, parasto saķeri. Rokas ir nedaudz saliektas pie elkoņiem, muguras ir taisnas, plecu lāpstiņas ir plakanas visā kustības trajektorijā, un kājas ir nedaudz saliektas uz ceļiem. Augšējā punktā ir nepieciešams pārvietot iegurni uz priekšu un sasniegt vertikālu mugurkaula stāvokli.

Šī ir sākuma pozīcija, no kuras mēs sākam.

Atstājot plecu lāpstiņas saplacinātas, mēs pārvietojam iegurni atpakaļ, saliekt muguru un saliekamies, ievelk sēžamvietas. Visā trajektorijā muguras daļa ir izliekta.

Trajektorijas apakšējā daļā ir jūtama vislielākā gūžas bicepsa stiepšanās, nevis aizmugurē. Svars palielinās gūžas bicepsa, nevis muguras, dēļ. Pacelšanas stieņa augstums ir nedaudz virs augšstilba, zoda ir nedaudz pacelta.

Stieņa kustība ir stingri vertikāla, ķermenis tiek pārvietots atpakaļ. Bāra pacelšana ir saistīta ar grīdas nospiešanu ar kājām atpakaļ. Kustība atgādina, ka jūs veidojat pēdu grīdā un viegli piespiežat to atpakaļ.

Pirmais ir nogurums, lai gūtu čipu, nevis jostas daļu. Nolaižot pirkstu plātni uz grīdas, rokas ir nedaudz saliektas un apakšstilba vienmēr paliek vertikāla pret grīdu, pirkstu galds nedaudz pieskaras kājām.

Vai visi vingrinājumi ar pareizu tehniku, neapstājieties pēc svara, un jūs būsiet laimīgi.

Kādus vingrinājumus var sūknēt?

Mūsdienu sieviešu dzīvesveids ir tālu no nepieciešamās fiziskās slodzes, un bieži augšstilba, gluteusa un taisnās zarnas muskuļu bicepss ir nožēlojamā stāvoklī. Situāciju pastiprina nepareiza uzturs.

Tas rada ne tikai sliktu izskatu, celulītu, pusgarās bikses, bet arī veselības problēmas.

Lai pareizi izstrādātu apmācību programmu, ir jāapgūst mācību teritoriju anatomiskā struktūra, kā arī vingrinājumi, kas tam vislabāk piemēroti.

Nozīmīgu lomu skaistu kāju veidošanā spēlē augšstilba aizmugure, kuru pārstāv 3 dažādi muskuļi:

• Biceps vai augšstilba bicepsa muskuļi, kas sastāv no 2 galvas, īsas un garas, un aizņem gandrīz visu muguras virsmu. Tās galvenā funkcija ir saliekt kājas pie ceļa, kā arī liekot un nolaižot ķermeņa augšējo pusi;
• Daļēji stieptais līkums atrodas augšstilba apakšējā daļā, un tas ir atbildīgs par kājas apakšējās daļas “vadīšanu” - pagriežot un liekot stilba kaulu, kā arī daļēji saliekot augšstilbu;
• Semitendinosus muskuļi atrodas starp augšstilba bicepsiem un semimembranosus, kas arī ir atbildīgs par apakšstilba un augšstilba kontroli, locīšanu un pagarināšanu.

Frontālā daļa sastāv no spēcīgākajiem muskuļiem - četrstūris, kas savukārt sastāv no četriem dažādiem muskuļiem:

• Divas plašas - sānu un mediālas;
• Vidū (starpposma);
• Visvairāk nenozīmīgs ir kāju liekšana - taisni.

Viens no šiem muskuļiem ir platās fasādes iztaisnotājs, kas atrodas kāju sānu virsmā. Viņš ir atbildīgs par kāju liekšanu un daļēji paplašina tās ietekmi uz ceļa locītavu.

Lai veiktu treniņu, jums jāmaina kājas no pakaļējās pozīcijas šādi:

• Nogulieties uz grīdas, tās sānos, lai ķermenis veidotu vienu taisnu līniju;
• Paceliet augšējo ekstremitāti uz augšu, nesalieciet to pie ceļa locītavas, līdz leņķis ar virsmu ir vismaz 40 grādi, un nolaidiet to uz leju. Ir neiespējami ielikt kāju un atslābināt muskuļus;
• Veicot nepieciešamo insultu skaitu, nomainiet sānu un veiciet vingrinājumu ar otru kāju.

Vēl viens efektīvs veids, kā ielādēt fasciju un tādējādi tonizēt kāju ārējo virsmu:

• Noliecieties taisni, noliecoties pret sienu un novietojiet kājas plecu platumā;
• Iegūstiet vienu kāju pēc otra;
• Centrējiet visu ķermeņa svaru uz atbalsta kājas un pārvietojiet iegurni tā virzienā, tad vismaz 30 sekundes palieciet šajā pozīcijā. Ar pienācīgu veiktspēju jūs sajutīsiet ārējās kājas zonas spriegumu;
• Mainiet sānu un izpildiet tās pašas darbības. Katrai pusei ieteicams veikt 5 reizes.

Šādi nekomplicēti vingrinājumi palīdzēs atbrīvoties no "ausīm", noņemiet pusgarās bikses, padarot augšstilbu ārējo daļu gludāku un skaistāku.

Jūs varat darīt tos mājās, neizmantojot speciālu aprīkojumu. Ikdienas dzīvē adduktoru muskuļiem nav pilnas slodzes, un tos var apmācīt, izmantojot šķēres:

• Nogulieties uz muguras, rokas gar ķermeni, muguras un sēžamvietas cieši pretī virsmai;
• Mazliet paceliet galvu un pēc tam paceliet abas kājas 30 cm attālumā no grīdas un izkliedējiet tās;
• Simulējiet šķēres darbu, padarot vismaz 20 reižu vienā pusē kājām. Kopā ieteicams veikt 3 komplektus.

Līdztekus augšstilba iekšpuses adduktoriem šajā vingrinājumā darbojas arī vēdera muskuļi.

To veic šādi:

• Uzņemiet sākuma pozīciju, stāvot taisni, kājas liekot plašāk nekā plecus un pagriežot kājas;
• Ņemiet vienu hanteli rokās un, turot to, ieelpojot, nolaidiet sēžamvietas uz leju un atpakaļ, līdz gurniem ir horizontālā stāvoklī. Ja fiziskā forma to atļauj, varat iet uz leju un pazemināt, tādējādi palielinot muskuļu slodzi;
• Izelpošanas laikā pacelieties līdz sākotnējai pozīcijai, padarot vismaz 20 tupus 3 komplektos.

Veicot šo uzdevumu, arī sēžamvietas ir labi apmācītas.

Lai viduklis būtu plānāks, jārūpējas par gurnu platumu. Vienkārši gūžas vingrinājumi palīdzēs padarīt tos plašākus un stiprākus, un regulāras slodzes palīdzēs nostiprināt vēderu un stiprināt muguru un sēžamvietas.

Kā sūknēt augšējo augšstilbu?

Bieži vien pieredzējuši sportisti sāk pamanīt, kā dažas muskuļu grupas labāk reaģē uz slodzi, bet citi, gluži pretēji, sāk atpalikt attīstībā. Kāpēc tas notiek? Varbūt jūs jūtaties slikti darba muskuļos; jūs piešķirat viņai slodzi, kas nav pietiekama izaugsmei, vai otrādi, jūs pārāk daudz izmantojat, tāpēc muskuļiem nav laika atgūt...

Jebkurā gadījumā mēs esam par harmonisku ķermeni, tāpēc mēs šodien runāsim par to, kā sūknēt augšstilba ārējo daļu - tieši to pašu teritoriju, kas bieži paliek bez pienācīgas uzmanības. Un ļoti veltīgi!

Kājām ir jāstrādā smagi un intensīvi, dodot viņiem daudz laika un pūļu, un iesācējiem, protams, vēlaties ātri iegūt apjomīgas rokas, viņi bieži neatceras kājas. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka lielākā daļa trenažieru zāles apmeklētāju ir muskuļu grupa, kas atpaliek no...

Patiešām, tas ir vieglāk izdarīt pāris pieejas bicepsiem, nekā piespiest smagu stienis un tupēt ar to. Tomēr, ja jūs nevēlaties kļūt par izsmieklu pludmalē, turot spēcīgu rumpi uz diviem macaroons, tad ir pienācis laiks uzņemt kājas rokās un pievērst lielāku uzmanību jūsu četrstūrim.

Maza anatomija

Augšstilba četrgalvju priekšējā virsma sastāv no 4 galvām: vidēja, taisna, vidēja un sānu. Pēdējais atrodas tikai augšstilba ārējā pusē, dodot kājām spēcīgu izskatu ne tikai frontālās pozās, bet arī aiz un uz sāniem.

Sānu galva ir viena no masīvākajām un spēcīgākajām mūsu ķermeņa muskuļiem, un tāpēc tai ir jāatbild uz slodzi bez jebkādām problēmām.

Bet kā likt šos akcentus? Ko darīt, lai to sūknētu?

Noslēpums atrodas kājas pozīcijā - jo vairāk zeķes ir ieslēgtas uz iekšu, jo vairāk ir iesaistīta sānu galva. Problēma ir tā, ka šajā pozīcijā kājām vai kājām preses nav tikai neērti, bet arī traumējoši jūsu ceļgaliem, tāpēc mēs sāksim trenēties ar kāju paplašinājumiem simulatorā.

Kāju pagarinājumi no sēdes

Izpilde: mēs iztaisnot ne abas kājas, bet katra atsevišķi. Ja dizains to atļauj, mēs sēžam uz simulatora diagonāli, brīvās kājas piestiprinot sēdekļa malai. Darba kāja ir nedaudz “iegremdēta” uz iekšu, kas ļauj koncentrēties uz augšstilba ārējo virsmu. Vai 15-20 atkārto un maina kāju.

Papildus iepriekšējam nogurumam treniņa sākumā pagarinājums ir arī labs iesildīšanās ceļgaliem, pēc kura jūs varat pāriet uz „pamatēdienu” - squats.

Stieples

Izpilde: kājas ir nedaudz šaurākas par plecu platumu, zeķēm ir jābūt taisnām. Squat ir vēlams ne zemāks par paralēli, lai slodze neaizvada augšstilbu muskuļu muskuļos. Veikt 12-15 atkārtojumus. Ja vēlaties, jūs varat nomainīt daļu squats ar āķīšiem vai platformas presēm, kāju iestatīšana ir vienāda.

Akcentētie uzbrukumi

Pēdējais uzdevums būs hanteles uzbrukumi.

Izpilde: mēs veicam soli uz priekšu, dodoties uz leju cik vien iespējams dziļi, pēc tam mēs pacelamies no sēdekļa ar atbalsta kājas piepūli un pāriet uz sākuma, sākuma pozīciju. Tajā pašā laikā atbalsta kājas pirksts ir nedaudz pagriezts uz iekšu, bet ceļam jāvirza taisni uz priekšu, nevis jāiet uz sāniem, kas seko pēc pirksta. Atkārtojiet otru kāju. Katrai kājai ir nepieciešami 15-20 repi.

Nu, par uzkodu - iecienītāko sieviešu simulatoru, kas, protams, ir noderīgs ne tikai godīgai dzimumam - mašīnai, kas paredzēta vaislas un kājas informācijai.

Kāju vads sēž simulatorā

Lai sūknētu ārējo augšstilbu uz neveiksmi treniņa beigās, mēs darbosimies ar to izolēti.

Izpilde: sēdēt simulatorā, spiediet pēdas spilvenu turētājos. Izturot pretestību, pārvietojiet kājas, izņemot maksimālo pieejamo trajektoriju. Tad gluda atgriešanās sākuma stāvoklī... Padariet 3-4 komplektus no 10-15 atkārtojumiem, un jūsu kvadricepi sāks "sadegt ar uguni"...

Pēdas - spēcīga ķermeņa pamats. Izpildiet mūsu ieteikumus, un mēneša laikā jūs sasniegsiet savus draugus ar zemākās puses spēku. Jūs redzēsiet platformā!

Sānu augšstilba muskuļu vingrinājumi

Kā sūknēt "braukšanas bikses"?

Quadriceps sastāv no 4 dažādiem muskuļiem, kas strādā kopā. Tāpēc viņiem ir kopīgs nosaukums. Četrstūris darbojas garenvirzienā. Rezultātā kājas sānu projekcijā kļūst plašākas.

Līdztekus sānu projekcijai ir arī frontāla, kurai vajadzētu būt arī pienācīgai izskats. Kā to panākt? Jums ir jāpārvieto vadošie muskuļi, kas atrodas augšstilba iekšpusē.

Saskaņā ar fizioloģiju šie muskuļi veido līdz pat 30% no kāju muskuļu kopējā apjoma.

Tomēr ir vēl viena izsmalcinātība - sānu muskuļi, kas ir kvadricepu daļa, tiek novirzīti no augšstilba centrālās ass. Šīs muskuļu veidošanās veido tā sauktos "pusgarās bikses", vizuāli palielinot kājas apjomu. Tātad, jums vienkārši vajag kratīt šo muskuļu? Tiesa, tas ir tikai izvēlēties pareizo uzdevumu.

Kopumā ir divi labākie vingrinājumi kvadricepu sūknēšanai:

Kurš no šiem vingrinājumiem sūknēs "pusgarās bikses"? Izdomāsim to.

Hack squats

Veicot šo vingrinājumu, darbos aktīvi iesaistās sēžamvieta, kas strādā kopā ar sānu muskuļiem. Viņu darbs ir identisks muguras un bicepsa, krūšu un tricepsa darbam.

Tas nozīmē, ka sānu muskuļi iegūst labu slodzes daļu. Tomēr šeit nav piemērots hack-squats standarta izpildījums.

Lai ieslēgtu sānu muskuļus, ir nepieciešams nedaudz mainīt vingrošanas tehniku ​​- novietojiet pēdas 20 cm attālumā viena no otras.

Uzbrukumu uzbrukumi

Šis vingrinājums ietver arī sēžamvietas darbu, bet tie tiek nogādāti iekšējā augšstilba adduktori. Tajā pašā laikā platās sānu daļas gandrīz pilnībā atbrīvo no slodzes. Šis uzdevums mums nav piemērots.

Video par tēmu: "Hack-squats izpildīšana simulatorā"

Kā sūknēt četrstūris: 5 mācību programmas

Spēcīgi, attīstīti, reljefi kvadricepi var nodrošināt, ka jūs uzvarēsiet sacensību kultivatorus, izceļot jūs no dalībnieku kopējās masas. Sūknējiet kvadricepsus, kurus esat vienmēr sapņojis par šādu vingrinājumu izmantošanu!

Pārvērtiet savu vāju kvadricepu par spēcīgiem pīlāriem!

Spēcīgi, attīstīti, reljefi kvadricepi var nodrošināt, ka jūs uzvarēsiet sacensību kultivatorus, izceļot jūs no dalībnieku kopējās masas. Tās izceļas ar harmonisku, proporcionālu, estētiski skaistu ķermeni no ābolu formas ķermeņa ar smagu augšdaļu un plānām kājām.

Protams, mēs visi nevaram spēlēt četrstūris, piemēram, profesionālus bodybuilderus, bet mēs varam sūknēt lielus, spēcīgus, proporcionālus un bedrējus muskuļus, kas jebkurā gadījumā radīs iespaidu.

Nekad netērējiet laiku, lai nākotnē nebūtu nožēlu par to, ka neesat apmācījis pietiekami daudz kvadricepu vai pavadījis maz laika. Jums nav ne jausmas, cik daudz sportistu vasarās bēgļu trenažieru zālēs, tikai noslēpt nepietiekamas noturības un disciplīnas rezultātus, piepildot augšstilba četrgalvu muskuļus.

Nekad netērējiet laiku, lai nākotnē nebūtu nožēlu par to, ka neesat apmācījis pietiekami daudz kvadricepu.

Quadriceps veido ļoti lielu mūsu ķermeņa muskuļu masu. Viņu apmācība ir ļoti sarežģīta un prasa daudz laika un pūļu, lai izveidotu vismaz dažus gramus muskuļu. Intensīvs augšstilba četrgalvu muskuļu sūknis ļaus Jums attīstīt visu ķermeni, pateicoties dabīgajam augšanas hormonu un testosterona pieaugumam.

Veicot, piemēram, squats, ķermenis izmanto lielu daudzumu muskuļu, lai paceltu svaru - četrstūris, gurnu bicepss, muguras, trapeces muskuļi, pleci un vēderi ir iesaistīti svara pārvietošanā un / vai līdzsvarošanā pacelšanas laikā. Tas nozīmē visa ķermeņa muskuļu attīstību, kas veicina vispārēja spēcīga izskata veidošanos.

Jums ir jāuzdod sev jautājums: vai man tas ir vajadzīgs?

Maza anatomija

Quadriceps ir liela muskuļu grupa, kas sastāv no četrām galvām augšstilba priekšpusē. Apskatīsim šīs galvas un to funkcijas.

Taisni augšstilba muskuļi
Tas sākas no ilija, aizņem augšstilba vidējo daļu, aptverot lielāko daļu no trim atlikušajām galvām.

Ārējie (sānu) augšstilba muskuļi
Tas sākas no ciskas kaula, iet pa augšstilba sānu (ārējo daļu) un ir piestiprināts pie patella.

Vidēji augšstilba muskuļi
Tas sākas arī no ciskas kaula, iet pa augšstilba vidējo pusi (iekšējo daļu) un ir piestiprināts pie patella. Šī muskulatūra ir atbildīga par augšstilbu formu.

Vidēja gara gūžas muskulatūra
Šis muskuļš atrodas starp sānu un vidusskapi augšstilba priekšpusē un ir piestiprināts pie patella.

Visu četru kvadricepu galvas ir atbildīgas par ceļa locītavas pagarināšanu. Turklāt, pateicoties tās atrašanās vietai, gūžas taisnās zarnas muskuļi arī liek gūžas locītavai.

Mēs sūknējam spēcīgus kvadricepus!

Tagad, kad jūs zināt par anatomiju un kustības mehānismiem, izdomājiet, kā iegūt reljefus, spēcīgus kvadricepsus. Piedāvātās kustības un vingrinājumi ir izstrādāti tā, lai sasniegtu maksimālu rezultātu katrā sporta zālē. Atcerieties, ka vienmēr ir nepieciešams izmantot pareizo tehniku, nevis pacelt pārāk lielu svaru, lai neradītu risku jūsu drošībai.

Squat uz pleciem

Squats ar stienis uz pleciem (tā sauktais visu vingrojumu priekštecis-dibinātājs uz kājām) ir galvenais uzdevums iespaidīgu kvadricepu attīstībai.

Stāvieties zem šķērskoka tupētājā un novietojiet stienīti ērtā stāvoklī augšējā muguras līmenī trapeces muskuļos. Satveriet sliedi ar divām rokām uz sāniem, lai nodrošinātu stabilitāti. Tagad iziet no plaukta un novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz plašāk.

Stieples

Ļoti svarīgi: pirms treniņa sākšanas saliekt ceļus. Nolieciet gurnus vai muguru, pretējā gadījumā jums būs pārāk saliekt. Samaziniet slodzi, līdz augšstilba bicepss nepieskaras teļš muskuļiem vai līdz sasniedzat ērtu kustības diapazonu (BP). Paceliet slodzi, vispirms izmantojot gurnus un pēc tam ceļus. Nelieciet kājas pilnībā augšpusē.

Kustības diapazons ir ļoti individuāls. Izmantojot pilnu kustību diapazonu, ir gandrīz ideāls veids, kā veikt jebkāda veida vingrinājumus, bet squats gadījumā var rasties problēmas saistībā ar ceļa sāpēm un muguras celmu.

Pēc pārbaudītā noteikuma, apmeklējiet ērtu ierobežojumu, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Nelietojiet šņaukāties un nopietni ņemiet šo uzdevumu. Squats ir ļoti grūti vingrinājumi, bet rezultāts ir tā vērts.

Lai mazliet vairāk izmantotu iekšējās daļas (augšstilba vidusmēra plašais muskuļš), mēģiniet izdarīt gliemežus, kājas atdalīt nedaudz plašāk, lai pirksti būtu vērsti uz āru.

Plašas stienis

Krūškurvja squats

Lai veiktu stienis tupēt, piecelieties tā, lai bārs būtu priekšā, un novietojiet to plecu siksnas līkumā uz deltveida muskuļiem. Šķērsojiet savus apakšdelmus un piestipriniet šķērsbāzi sānos. Glabājiet galvu taisni un plecus paralēli grīdai. Noņemiet bāru, izkāpiet no statnes un novietojiet kājas plecu platumā.

Veiciet šo vingrinājumu, it kā jūs darītu tupēt ar stienīti uz pleciem. Jūs sapratīsiet, ka jūs varat saglabāt muguru nedaudz taisnāk. Apcirpšana uz krūtīm nedaudz uzlabojas kvadriceps, nekā tradicionālie gliemeži ar plecu uz pleciem, kam nepieciešami spēcīgāki gurniem.

Krūškurvja squats

Ja jūs esat jauns, lai krampotu ar stienis uz krūtīm, un jums ir nepieciešama papildu stabilitāte, to dariet kādu laiku uz Smith simulatora, līdz jūs uzzināsiet, kā rīkoties ar svaru.

Ja jūs esat garš, un jūs vai nu stipri virzīsieties uz priekšu, vai jūsu papēži ir zemāk par zemāko punktu, mēģiniet ievietot divas līdz četras un divas mārciņas pankūkas zem katra papēža, lai iegūtu lielāku stabilitāti. Šo metodi var izmantot abiem variantiem.

Squatting automašīnā

Quadriceps ārējās daļas (sānu muskuļa) attīstībai nav nekas labāks, nekā sacietēt āķa mašīnā. Uzstādot mērenu slodzi, ērti novietojiet zem simulatora paliktņiem, novietojiet kāju plecu platumu plāksnes centrā kājām. Nolaidiet, līdz sasniedzat pilnu kustības diapazonu, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pārliecinieties, ka nenotiek pārāk strauji lejupvērstā kustībā, jo tas ievērojami palielinās ceļgalu slodzi. Veiciet vingrinājumu pastāvīgā tempā. Un atkal, tāpat kā visos kāju muskuļu vingrinājumos, nolieciet ceļus pilnībā augšējā punktā.

Dažās telpās nav šī simulatora, bet jums nevajadzētu izmisties, jo vienmēr ir izeja. Vienkārši ņemiet apgrūtināto stienīti un turiet to saviem teļiem (tas izskatās kā nolaupīts, tikai ar sēžamvietas slogu).

Iztaisnojiet muguru, turiet galvu taisni un sāciet pacelties ar kāju muskuļiem, līdz esat pilnīgi taisni. Noliecot kājas līdz galam, nolaidiet svaru līdz sākotnējai pozīcijai, bet nepieskarieties grīdai.

Šis vingrinājums prasa stingru tehnoloģiju ievērošanu, un to var veikt tikai ar mērenu svaru, ko var viegli pacelt.

Kāju prese

Vēl viens lielisks līdzeklis kāju muskuļu piepūšanai ir tradicionālais sols ar 45 grādu leņķi. Šī simulatora priekšrocība ir tā, ka tas praktiski neuzliek jostas apvidus un vairāk koncentrējas uz gurniem.

Sēdieties simulatorā un pārliecinieties, ka sēdeklis ir pietiekami nospiests, lai sasniegtu pilnu kustības diapazonu. Novietojiet kājas plātnes vidū plecu platumā Paceliet kravu, pilnībā neizbīdot ceļus, un izvelciet drošības vārstus.

Nolaidiet plāksni, cik vien iespējams, pastāvīgi kontrolējot kustības un paceliet to atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Centieties nedarīt pusi vai daļējus atkārtojumus - tas ir tāds, kā jūs sevi maldināt un neizstrādāt muskuļus.

Ja simulators kājām nospiežot trenažieru zālē ir aizņemts vai tas vienkārši nav, jūs varat izvēlēties citu iespēju. Daudzās zālēs ir papildu simulatori šai muskuļu grupai, ieskaitot modeļus ar slodzes un daudzfunkcionālu simulatoru izvēli no Hammer Strength.

Kāju pagarinājums

Lai pilnveidotu augšstilba četrgalvu muskuļus, trenažieris ir vispiemērotākais paplašinājumu veikšanai. Sēdieties uz simulatora, sāciet kājas pār savu darba plecu un nolieciet muguru pret atbalsta paliktni. Pielāgojiet spilvenu pie apakšstilba tā, lai tas precīzi atbilstu 90 grādu leņķī pret pēdu un potīti.

Vidēji paceliet kravu un nekavējoties izspiediet muskuļus augšējā punktā, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Mēģiniet neaizturēt svaru augšpusē, jo tas palielinās ceļgalu slodzi, īpaši uz ceļa cokola cīpslas.

Iztaisnot kājas simulatorā

Lai sūknētu kvadricepu augšējās daļas nedaudz, izmēģiniet šādu paplašinājumu. Veiciet uzdevumu, kā aprakstīts iepriekš, bet šoreiz nolieciet ķermeņa augšējo daļu uz priekšu, lai augšējā punktā leņķis starp ķermeni un kājām būtu 90 grādi vai mazāk. Jums būs nepieciešams nedaudz mazāks svars, bet rezultāts pārsniegs jūsu cerības!

Lunges

Lunges ir lielisks vingrinājums kvadricepu veidošanā. Pateicoties tiem, muskuļi izskatās patīkami noapaļoti un uzvilkti. Kaut arī daudzi saka, ka lunges izmanto visus augšstilba muskuļus un vienādi attīsta augšstilba un gūžas muskuļu bicepsu, šajā rakstā mēs pievērsīsimies tam, kā uzbrukumus var izmantot, apmācot kvadricepu.

Ielieciet salīdzinoši vieglu stienīti uz pleciem, it kā jūs fonā veiktu tupēt ar stienīti. Izejiet no tupētājām un novietojiet vienu pēdu priekšā. Salieciet otru kāju tā, lai ceļš būtu pāris centimetru attālumā no grīdas.

Uzbrukumu uzbrukumi

Nepieskarieties grīdai ar ceļgalu. Pārliecinieties, ka ceļgala garums nepārsniedz pirkstiem, pretējā gadījumā veiciet soli plašāku. Otrais posms paliks aiz muguras. Pēc tam, kad esat griezies, atgriezieties sākotnējā vertikālajā pozīcijā un novietojiet kāju, kuru jūs izdarījāt, lai uzspiestu otro. Atkārtojiet vingrinājumu, mainot kājas - tas tiks uzskatīts par vienu atkārtojumu.

Laba alternatīva uzbrukumiem ar stienis ir uzbrukumi Smith simulatoram. Vienkārši iejusties ar vienu kāju un veiciet visus atkārtojumus šajā pozīcijā. Pēc katras atkārtošanās jums nav nepieciešams uzlikt pēdu, vispirms veicot visas atkārtojumus vienam posmam, pēc tam nomainiet pozīciju un atkārtojiet.

Lielāko sportistu iecienītāko vingrinājumu var saukt par kājām. Tās tiek veiktas plašajā halles daļā; pārliecinieties, ka jums ir aptuveni 10 metri brīvas vietas jūsu soļiem.

Jostas lēkmes

Uzbrukumu būtība pastaigās ir ļoti vienkārša - jūs izdarīsiet lūzumu, tad otro kāju uz priekšu un nākamo lūzumu ar šo kāju. Tas ir, šajā uzdevumā jūs visu laiku virzāties uz priekšu.

Treniņu plāni spēcīgu gurnu sūknēšanai:

Quadriceps vingrinājumi

Gurnu muskuļi ir viens no lielākajiem cilvēka ķermeņa muskuļiem. Jo vairāk attīstījušies šie muskuļi, jo spēcīgāka persona un jo lielāks fiziskās sagatavotības līmenis kopumā.

Ar vingrinājumiem ar kājām cilvēks tieši ietekmē gūžas locītavas, pozitīvi ietekmējot vispārējo urīnceļu sistēmas stāvokli, mazinot ceļa locītavas. Tas notiek, ja nodarbības tiek izmantotas trenažieru zālē.

Vingrinājumi sporta zālē ir pievilcīgi, jo jūs varat ielādēt tikai dažas muskuļu grupas, izvēloties vienu vai otru sporta aprīkojumu.

Četrgalvu anatomija un iecelšana

Augšstilba muskuļu pamats ir kvadricepi, kas sastāv no 4 muskuļiem, vienmērīgi sadalīti. Fiziskās slodzes laikā visi centieni tiek vienmērīgi sadalīti visos muskuļu saišķos, tas ir, uz visiem kvadricepiem. Šī muskuļu grupa veic šādas galvenās funkcijas:

• Šī muskuļu grupa spēj saglabāt cilvēka ķermeni vertikālā stāvoklī. Tā atbalsta cilvēka ķermeni stāvot, neļaujot ceļam vājināties.
• Pārvietošanās laikā (braukšana vai staigāšana) četrstūris ir atbildīgs par ceļa locītavas pareizu līkumu un pagarinājumu, pareizi sadalot visu slodzi. Tajā pašā laikā tas ļauj nolīdzināt iegurni dažādos virzienos, kā arī nostiprināt ceļus uz kuņģi.

Quadriceps struktūra

1. Muskulatūras augšstilba daļa ir tās sānu virsma, un tā piedalās visās kustības formās, kurās ir iesaistītas kājas. Tā ir šīs muskuļu kopas visapkārtākā sastāvdaļa. To sauc arī par sānu muskuļiem.
2. Ciskas iekšējo daļu veido plašais vidējais muskuļš.

Pēc formas tas līdzinās noteiktam apaļumam uz ceļa iekšpuses. Mediālā muskulatūra ir arī paredzēta, lai nodrošinātu normālu ceļa locīšanu un pagarināšanu.

Starp mediālajiem un sānu muskuļiem ir plašs vidējais muskuļš, kas daļēji pārsniedz šo divu muskuļu malas to savienojuma ar ceļgalu punktos. Galvenokārt nodarbojas ar lektu un skriešanu, kā arī squats laikā.

Augšpusē augšstilba ir taisnās zarnas muskuļi, kas ir daļa no kvadricepu kompleksa. Tas ir garāks un veido augšējo augšstilbu daļu augšstilbā. Interesanti, ka tas nav pievienots augšstilbam, kamēr tas aktīvi piedalās kāju liekšanā un pagarināšanā.

Quadriceps sastāv no dažādām muskuļu grupām, ko raksturo dažādu vingrinājumu ātrums: lēnas un ātras muskuļu šķiedras. Rezultātā vingrinājumiem jābūt gan spēka, gan aerobikas uzdevumiem.

Kvadricepu vingrinājums

Šīs muskuļu grupas attīstība balstās uz pamata vingrinājumu izmantošanu, kas veicina sportista spēka un izturības attīstību, kas saistīta ar muskuļu šķiedru skaita palielināšanos.

Stieples

Tas attiecas uz vienu no sportistu plaši izmantotajiem vingrinājumiem. Šis vingrinājums palielina kvadricepu funkcionalitāti, kā arī palielina sēžamvietas muskuļus.

Šajā procesā ir iesaistīti muguras, abs un augšstilba muguras muskuļi.

Vingrinājuma efektivitāte ir atkarīga no kravas optimāluma, pretējā gadījumā vingrinājumi var izraisīt nopietnus ievainojumus, ja jūs nesākat praktizēt ar mazu svaru, praktizējot tupēt tehniku. Šī metode ir šāda:

• Stieņa kaklam nevajadzētu atrasties kaklā, un tam jābūt delta un trapecveida aizmugurē.
• Turiet muguru taisni un velciet plecu lāpstiņas tā, lai stieņa svars vienmērīgi sadalītos. Zods ir vērsts uz augšu, lai neradītu priekšu liekšanu, kas pārslogo apakšējo muguru un var izraisīt traumas.
• Lai saglabātu līdzsvaru, kājas ir platākas par pleciem, un pirksti meklē sāniski.
• Vingrinājums sākas ar iegurņa kustību, it kā sēdēt.
• Kāju mugurai jābūt nostiprinātai, kad augšstilba aizmugure ir paralēla grīdai, bet tā var būt zemāka. Tas viss ir atkarīgs no sportista apmācības pakāpes un uzdevuma. Jo zemāks sēdeklis, jo efektīvāk tiek apmācīti muskuļi.
• Ir nepieciešams pacelties no sēdekļa bez pēkšņām kustībām, nodrošinot līdzsvaru. Kad ir sasniegts augšējais punkts, kājas nav pilnībā iztaisnotas, bet paliek nedaudz saliektas, lai izvairītos no ceļa locītavas ievainojumiem.

Veicot šos vingrinājumus, nesaņemiet maksimālu slodzi. Lai pareizi veidotu kvadricepus, visticamāk, labāk ir nomainīt kniedēšanu ar stienis ar regulārām priekšpuses tupām, bet arī ar stienis.

Priekšējie gliemeži

Šāds vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, bet bārā ir nedaudz atšķirīgs izkārtojums, kas precīzāk nostiprina kvadricepu. Šī uzdevuma veikšanas metode ir šāda:

• Rokturis tiek veikts uz taisnām rokām, kas atrodas nedaudz plašāk nekā plecu.
• Kakls atrodas plecu priekšpusē.
• Rokas ir saliektas, un to augšējās daļas ir paralēlas grīdai.
• Pēc tam, kad stienis ir fiksēts šajā pozīcijā, tiek veikts squatting, kura metode ir līdzīga iepriekšējai.

Hack squats

Gakk - simulators ir paredzēts, lai stiprinātu kvadricepu, bet vingrinājumi par to samazina mugurkaula slodzi. Mugurkauls atrodas uz kustīgas pamatnes, rokas tiek turētas pie margām, un kājas atrodas slīpi plaknē. Mainot pēdu platumu, jūs varat pārvietot slodzi attiecībā pret augšstilbu sāniem.

• Veicot vingrinājumu, nevajadzētu steigties un nevajadzētu strauji kustēties.
• Sasniedzot maksimālo slodzi, nav ieteicams pilnībā noliekt ceļus.
• Visai slodzei vajadzētu nokrist uz kvadricepām.
• Nevelciet ceļus pāri zeķu līnijai.

Kāju spiediens uz simulatora

Galvenais uzdevums ir aktīvi strādāt pie kājām, bet tas noņem visas pūles no muguras. Ja pēdas atrodas cik vien iespējams tuvu viena otrai, tad četrriteņi piedalās darbā.

• Lai izvairītos no slodzes parādīšanās aizmugurējā daļā, jostas vieta ir stingri jāpiestiprina pie sēdekļa.
• Tas jākontrolē tā, lai ceļi pilnībā nesalīdzinātu, kā arī pieskarieties krūtīm vingrinājuma pēdējā posmā.
• Ja pēdas ir nedaudz izplatītas, augšstilba muskuļu iekšējie stari darbosies vairāk.

Lunges

Lunges var veikt ar dažādiem sporta priekšmetiem, piemēram, stienis vai hanteles. Šis uzdevums tiek veikts arī Smith simulatorā. Ja opcijas tiek pastāvīgi mainītas, jūs varat sasniegt maksimālo efektu. Efekts palielināsies vēl vairāk, ja šis uzdevums tiek mainīts ar citiem vingrinājumiem, piemēram, squats.

• Pēdas jānovieto paralēli, bet nedaudz platākas par gurnu atrašanās vietu.
• Šajā gadījumā tiek veikti plaši soļi, un kājas, kas saliektas pie ceļa locītavas, attiecībā pret grīdu vajadzētu veidot taisnu leņķi.
• Ceļa atrašanās vieta ir jākontrolē: tai jābūt nostiprinātai un nevis “iet“ no vienas puses uz otru.
• Aizmugures kājas ceļgala novietojums atrodas pēc iespējas tuvāk grīdai, bet tas nepieskaras.
• Izejot no izspiešanas, četrstūris darbojas visvairāk.

Lietojot stienis, ir nepieciešams stingri ievērot iepriekš aprakstīto metodi, kā strādāt ar joslu, subtitros „squatting with a barbell”. Ja tiek izmantotas hanteles, rokas ir paralēlas ķermenim un stāv.

Atdalot augšstilba kvadricepu vingrinājumus

Šis vingrinājums tiek pielietots vienam muskuļam, lai tas būtu pievilcīgāks, bet nespēj palielināt muskuļu masu un attīstīt spēku un izturību.

Vingrinājumi, lai stiept kājas uz simulatora

Ja ir jēga strādāt kvadrāta priekšpusē, tad tas ir tieši tas uzdevums. Tā kā lielākā daļa slodzes krīt uz ceļiem, jums nevajadzētu likt lielu svaru.

• Kājiņas tiek pagarinātas, līdz tās ieņem paralēlu pozīciju attiecībā pret grīdu.
• Mugurkauls tiek turēts tieši uz sēdekļa.
• Kustība jāveic lēnā tempā, neradot inerci, kas samazinās visus centienus.
• Tam vajadzētu dot maksimālu atkārtojumu skaitu.
• Pēc vingrinājuma muskuļos jāparedz dedzinoša sajūta.

Nospiediet vienu pēdu

Lai veiktu izolētu slodzi uz kvadricepiem, varat veikt presi ar vienu pēdu. Veicot šo treniņu simulatorā, viena kāja tiek noņemta.

Quadriceps - video lejupielāde

Vingrinājumi augšstilba vidusmēra plašajam muskuļam | kultūrisms

Mediālā augšstilba muskuļi atrodas galvenokārt uz augšstilba iekšējās apakšējās virsmas.

Jūs bieži esat redzējis daudzos sporta veidos, piemēram, skriešanā, futbolā, riteņbraukšanā un tamlīdzīgi, kur sportista kājas aktīvi strādā, daudziem ir apjomīgi muskuļi, kas atrodas tuvu ceļgala locītavas iekšienei, kas karājas uz ceļa. Tā ir vidējā muskuļu apakšējā daļa. Intensīvi darbojoties, šis muskuļš tiek sūknēts ātrāk nekā citi.

Tas ir, tagad jūs saprotat, kā sūknēt augšstilba vidējo plašo muskuļu, ka tās apmācība neatšķiras sarežģītās ietekmes shēmās.

Vingrinājumi plašu augšstilbu muskuļu sūknēšanai

Vingrinājumi augšstilba vidējā plašajā muskuļos var tikt sadalīti grupās, izmantojot šāviņus. Tie ir vingrinājumi ar bezmaksas svariem, vingrinājumi simulatoros, vingrinājumi ar savu ķermeņa svaru.

Jāatceras, ka četrgalvu treniņiem nav tīra izolēta vingrinājuma. Jebkurš vingrinājums augšstilba priekšpuses muskuļiem ietver visas ceturtdaļas muskuļu četru galvu daļas. Bet šeit ir nepieciešams saprast slodzes procentuālo sadalījumu, kas nāk uz katru kvadricepu galvu.

Piemēram, kāju paplašināšana simulatorā lielākoties sūknē augšējo augšstilbu muskuļus, atdalot to no citām četrgalvu muskuļu galvām. Bet vidējā augšstilba muskulatūra arī saņem labu sūkni.

Bet kāju prese simulatorā, kas atrodas vairāk, darbojas tieši uz vidējā muskuļa apakšējās daļas un mazāk uz augšstilba sānu muskuļiem.

Bet atpakaļ uz vingrinājumiem, kas ietekmē plašu augšstilbu vidējo muskuļu.

Ar bezmaksas svariem (stienis, hanteles, atsvari) lieliski vingrinājumi, lai sūknētu vidējo muskuļu, būs lunges ar vienu kāju uz priekšu, squats ar šaurām kājām, deadlifts, deadlift sumo, priekšpuses squats (stienis notiek krūšu muskuļu priekšā).

Simulatoros ir iespējams efektīvi izmainīt mediālo muskuļu veidošanos šādos vingrinājumos: kāju pagarinājums, kāju prese 45 grādu leņķī, vertikālā kāju prese, vertikālā kāju prese Gakkenshmidt (hack-squat) simulatorā, squats ar stienīti Smith simulatora priekšā, lunges un squats simulatorā Smits.

Jūs varat lieliski virzīt muskulatūras muskuļus un ar savu svaru vingrinājumos griezties uz vienas kājas, liekot otru taisni uz priekšu, tos pašus uzbrukumus ar vienu kāju uz priekšu, vairākus squats un, protams, tādu pašu ātru sprāgstvielu. Mediālo muskuļu vingrinājumus var veikt bez jebkādiem apgrūtinājumiem, tikai ar savu svaru, pat ar regulāru ātrgaitas braukšanu.

Es jau uzrakstīju, ka manos studentu gados es aktīvi piedalījos vieglatlētikā, un tas bija mediāls muskuļi, kas bija pārāk attīstīti ikvienam, kas bija apmācīts ar mani, skrējējiem. Mēs ilgi darbojāmies stundas, jo biežāk praktizē sprāgstvielu no spilventiņiem.

Manas jogas kājas tika atstātas, es vienmēr sāku no tā, jo no dzimšanas mana labā kāja bija 1 cm īsāka nekā mana kreisā kāja, un, kā izrādījās, man bija vieglāk izņemt labo kāju sākumā uz priekšu un turklāt kājas garuma atšķirības dēļ kreisā kāja no piedzimšanas guva lielāku slodzi, ejot un skrienot.

Bet tas ir svarīgi, ka, praktizējot ātru startu no manas kreisās kājas spilventiņiem, es stipri attīstījos un kicked manu taisnās muskulatūras muskuļu, labajā pusē, tas bija daudz mazāks.

Kā sūknēt gūžas četrstūris

Mūsdienās izplūdušais liesums nav skaistuma standarts. Daudz pievilcīgāks tonēts un elastīgs ķermenis. Katras meitenes sapnis ir slaidas kājas un skaista gūžas līnija. Lai to panāktu, ir nepieciešams labi attīstīt kāju muskuļus, un īpaši palīdzēs apmācīt četrriteņus, lai gan tie bieži tiek aizmirsti.

Kājām ir lielākie un sarežģītākie muskuļi. Kāds izmanto sporta zāles pakalpojumus, citi izvēlas trenēties mājās.

Tomēr, nezinot par kvadricepu anatomiskajām īpašībām un pamata muskuļu vingrinājumiem, nebūs viegli sasniegt vēlamo rezultātu.

Taču ar pareizu motivāciju un zināšanām būs iespējams iegūt nepieciešamo meiteņu muskuļu apjomu un pēc mēneša treniņa padarīt tos plānākus.

Čipstriņas: tās struktūra un funkcija

Četrstūris ir quadratus muskuļi (vai augšstilba četrstūris), kas aizņem gandrīz visu augšstilba priekšpusi. Quadriceps saņēma nosaukumu "augšstilba kvadrātveida muskuļi" tās struktūras dēļ, proti, tāpēc, ka tas sastāv no četriem muskuļiem:

• Rectus muskuļi: atrodas augšstilba vidū, cēlies no Iliuma, aizņem augšstilba vidusdaļu un aptver trīs atlikušo muskuļu galveno daļu.
• Mediālais (iekšējais plats) muskuļi: sākas no ciskas kaula, iet pa augšstilba iekšējo (mediālo) daļu un savienojas ar patellu.
• Sānu (ārējais platums) muskuļi: tas sākas arī no augšstilba, bet iet pa augšstilba ārējo pusi un arī piestiprinās pie cūciņa.
• Vidējs (vidējs platums): šis muskuļš atrodas starp sānu un vidusskapi augšstilba priekšpusē un ir savienots ar patellu.

Pateicoties šim attīstītajam muskuļam, personai piemīt tāda zīme kā staigāt. Quadriceps veido visu ķermeņa galveno slodzi. Quadriceps veic šādas funkcijas:

• statisks: novērš ceļa locīšanu, kamēr persona stāv;
• dinamisks: saglabā stabilu ceļa locītavas stāvokli slodzes laikā (braukšana, lēkšana utt.)

Vienkārši runājot, četrgalvas ir atbildīgas par ceļa un kāju saliekšanu un nesalīdzināšanu, un tas ir iesaistīts arī tad, kad iegurni virzās uz priekšu.

Interesanti, ka kvadricepām ir divu veidu muskuļu šķiedras - ātri un lēni. Turklāt lēnās muskuļu šķiedras nodrošina statisku slodzi un ātri dominē tajās muskuļu zonās, kas ir atbildīgas par elastību.

Lai pareizi aprēķinātu slodzi un izvēlētos labākos vingrinājumus kvadricepiem, jums jāzina sava ātruma un lēno šķiedru attiecība šajā muskuļos, tad rezultāts būs daudz iespaidīgāks. Piemēram, sportistiem, futbola spēlētājiem, basketbola spēlētājiem dominē lēnas šķiedras.

Tagad, kad kvadricepu struktūra un iezīmes ir kļuvušas skaidrākas, kā arī tās galvenās funkcijas, mēs varam droši sākt apmācību, lai atvieglotu to.

Tomēr jāatceras, ka tikai sporta treniņu regularitāte un pareizā tehnika palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu, neatkarīgi no tā, vai tas ir nodarbības sporta zālē vai vingrinājumi mājās.

Quadriceps vingrinājumi

Faktiski meiteņu kājas ir ķermeņa spēcīgākā daļa, tāpēc ar pienācīgu uzturu un uzlabotu apmācību, rezultāts nebūs ilgi, ja jūs zināt, kā veidot kvadricepu. Pirmais un vienkāršākais uzdevums, kas nekavējoties nāk prātā, ir squats: šajā gadījumā nav nepieciešamas lodes, mēs strādājam ar savu svaru.

Bet ir arī citas vienlīdz efektīvas mācības. Mēs uzskaitām dažus no labākajiem vingrinājumiem, lai meitenes nostiprinātu četrgalvu kājas sporta zālē un mācītos mājās.

Sporta zālē labākie vingrinājumi ir:

1. Squatting izmantojot hanteles vai barbells. Bārs jāatrodas uz trapeces muskuļiem, bet ne uz kakla. Saglabājiet muguru taisni, lai asmeņi, cik vien iespējams, to samazinātu, ļaus vienmērīgi sadalīt stieņa svaru. Turklāt ir jāpatur prātā daži vispārīgi noteikumi par jebkuru tupēšanu.
   • kājas nedaudz platākas par pleciem, lai saglabātu līdzsvaru;
   • zods vienmēr jāmeklē;
   • Squatting sākas ar iegurņa iegurni, jūs varat iedomāties kustību, kad mēs vēlamies sēdēt uz krēsla;
   • tiek veiktas squats, lai iegūtu paralēlu augšstilba muguru pret grīdu;
   • lai izvairītos no ceļa locītavu savainojumiem, ceļiem jābūt nostiprinātiem, un tie nedrīkst pārsniegt zeķu robežas;
   • Atgriešanās sākuma stāvoklī būtu gluda, bez pēkšņām kustībām.
2. Slaucīšana mašīnā: jostas daļa ir cieši nospiesta pret kustīgo platformu, turiet turēt rokturus ar rokām, un kājas atrodas uz slīpas platformas. Squats ir gluda.
3. Squatting automašīnā: lai to izdarītu, jums ir nepieciešams noteikt atbilstošu svaru, novietot kaklu uz plecu trapecijas muskuļiem, noņemt kaklu no cilpām un veikt soli uz priekšu. Tad sāciet squats saskaņā ar pamatnoteikumiem.
4. Uzbrukumi ar hantelēm: kājas jānovieto nedaudz plašāk nekā pleci, pakāpeniskajam līkumam jābūt platam, lai kāja, kas saliekta pie ceļa, veido taisnu leņķi ar grīdu. Celis nedrīkst palikt nekustīgs. Izkāpšana no tupēt ir iespējami ciešāka, cik vien iespējams, kvadriceps.

Mājās meitenēm ir šādi vingrinājumi:

1. Lunges: kājas ir plecu platumā, rokas aiz galvas vai uz jostas, veiciet dziļu soli uz priekšu, pēc tam nomainiet kāju.
2. Lunges malā: izpildes modelis ir vienāds, tikai soļi ir jāveic pa labi un pa kreisi.
3. Atpakaļ uzkrāšanās: solis ar kājām stingri atpakaļ.
4. Sumo squats: kājas nošķirtas, lielas pirkstiem skatoties, lēnām tupus, saspiežot kvadricepu.
5. Lunge ar kāju maiņu: atšķirībā no parastās lēcienās kāju stāvoklis ir jāmaina lēcienā.

Veikto metožu skaits var atšķirties un būs atkarīgs no dominējošā kvadriceps muskuļu šķiedru veida.

Kāju muskuļi - vingrinājumi, treniņi, anatomija

Ja esat nopietni apņēmies pilnībā attīstīt savu ķermeni, tad no sākuma līdz beigām koncentrējieties uz kājām. Mūsuprāt, šī ir vissvarīgākā muskuļu grupa, kurai nepieciešama īpaša uzmanība un attīstība.

Domājiet, ka jūsu kājas ir apmēram puse no mūsu ķermeņa - jūsu četrgalvas, augšstilba bicepss, sēžamvietas, augšstilba muskuļi un teļu muskuļi.

Tātad ir milzīga studiju joma, un, protams, daudz informācijas, ko mēs apskatīsim šajā rakstā.

Pirmkārt, mēs runāsim par muskuļu struktūru, mēs ņemsim vērā arī skeleta struktūru (kaulus un saites, kas ir saistītas ar kustībām), mēs arī pastāstīsim, kā pareizi trenēt kāju muskuļus, labi, mēs galu galā parādīsim galvenos vingrinājumus, kas, mūsuprāt, ir visvairāk efektīva kāju apmācībai.

Kāju muskuļu anatomija

Kā mēs iepriekš atzīmējām, kājas patiesībā veido pusi no mūsu ķermeņa. Šajā rakstā apskatīsim 5 lielas muskuļu grupas un 17 atsevišķus muskuļus.

1 Quadriceps

Četrgalviņās ir 4 atsevišķas muskuļu grupas, tās ir:

1. Sānu muskuļi

2. Vidēja plaša muskulatūra

3. Vidēja plaša muskulatūra

4. Hip rectus muskuļi

Sāksim ar taisnās femoris muskuļu, jo tas ir unikāls. Tas sākas augšstilba augšdaļā un iet pa visu ceļu līdz pašam ceļam, šķērso to un pievienojas kājām. Šis muskuļš ir unikāls, jo tas ir vienīgais četrgalvju muskulis, kas iet caur visu augšstilbu.

Tagad mēs vēršamies pie sānu platā muskuļa. Daudzi zina savu amortizācijas funkciju. Tas sākas arī augšstilba augšdaļā, kā arī piestiprinās pie augšstilba.

Tagad pievērsiet uzmanību augšstilba vidējam plašajam muskuļam. Daudzi salīdzina savu formu ar asaru. Tā sākas arī no augšstilba augšstilbiem, līkumiem pa augšstilbu gar visu garumu un piestiprina ceļa cīpslas.

Nu, pēdējais, bet ne mazāk svarīgais muskuļš, ko jūs neredzat, ir vidēja plaša muskuļa. Tas atrodas zem taisnas augšstilba muskuļa un ir arī piestiprināts pie cīpslas zem ceļa.

Tātad Četrgalvas sastāv no četriem muskuļiem un ir lielākā muskuļu grupa augšstilba priekšā. Runājot par kājām, jūs, iespējams, dzirdējāt par kvadricepu izstrādes nozīmi. Ja Jūs atrodaties sporta zālē un rezultāts jums ir svarīgs, tad jums jāizmanto squats, lunges, dažādi kāju paplašinājumi un līdzīgi vingrinājumi.

Tagad, kad mēs skatījāmies augšstilba priekšpusē, apskatīsim tās otro pusi.

Saprast, mēs zinām, ka vēlaties spēcīgus kvadricepus, kas ir forši, bet pārliecinieties, ka pievēršat pietiekamu uzmanību jūsu gūžas bicepsiem.

2 bicepu gurni

Atlasiet trīs muguras grupas muskuļus:

1. Bikses no augšstilbiem

- 1a. Gara galva

- 1b. Īsa galva

2. Poluponevorachaya muskuļi

3. Semitendinosus muskuļi

No augšstilba bicepss sākas ar sēžas tuberosumu, iziet cauri visai augšstilbai un pievienojas fibulai. Īsā galva savukārt sākas augšstilba aizmugurē un arī iet uz leju un ir piestiprināta pie kaula. Tātad gūžas bicepss ir viens muskuļš ar divām atsevišķām galvām.

Jums ir arī vēl divi muskuļi augšstilba aizmugurē, un tie atrodas iekšpusē - tas ir semimembranosus muskuļi, kas sākas ar sēžas kalnu, iet cauri visai augšstilbai un pievienojas lielceļa kaulam un citiem blakus esošajiem muskuļiem un semitendinosus pilskalns, caur augšstilbu un piestiprināts pie lielā kaula.

Tagad runāsim par citu muskuļu grupu, ko cilvēkiem patīk mācīt un veidot - sēžamvietas.

3 Pakaramie

Jums ir trīs gluteusa muskuļu grupas:

1. Liels

2. vidējais

3. Mazs

Mēs sāksim ar gluteus maximus, jo tas ir visredzamākais, un tas, ka cilvēki zālē uzsver maksimālu uzmanību.

Gluteus maximus sākas ar sakrālo kaulu un jostas un krūškurvja fasciju, kur notiek audu savienošana.

Tas iet uz leju un nonāk saskarē ar augšstilba platās fasādes sabiezināto daļu, un šī ir vēl viena nozīmīga audu savienojuma joma.

No šī viedokļa gluteus maximus arī izstiepjas augšstilba ārējā daļā, un, kad cilvēki runā par sēžamvietām, vairums nozīmē gluteus maximus.

Tagad aplūkosim vidējo gluteus. Bieži vien cilvēki neko nezina par vidējiem un mazajiem gluteus muskuļiem, jo ​​tie ir dziļāki, jūs tos neredzat, un tāpēc tos uzskata par nenozīmīgiem.

Bet patiesībā gluteus maximus ir ļoti svarīgs augšstilba stabilizators.

Šis muskuļš šķērso sēžamvietas augšējo daļu ilealas virsotnes rajonā un nonāk lejup, saskaroties ar augšstilba ārējo daļu.

Pat dziļāk nekā vidējais gluteuss, ir vēl viens muskuļš, kas atrodas augšstilba augšdaļā un arī zem ārējās daļas - mazais gluteuss. Tāpēc neaizmirstiet, ka, apmācot kājas un augšstilbu, arī sūknē trīs gluteus muskuļus - lielus, vidējus un mazus.

Nākamā grupa, par kuru mēs runāsim, ir adduktoru muskuļi.

4 adductor muskuļi

Lielākā daļa cilvēku ar šo muskuļu grupu vispār nav pazīstami vai vienkārši neapzinās, cik svarīga ir šī mazā muskuļu koncentrācija.

Tātad, mums ir pieci muskuļi no adduktora grupas, visi no tiem sākas vēdera apakšdaļā un ir pievienoti augšstilba iekšējiem muskuļiem.

1. Ķemmes muskuļi. Tas atrodas no augšas uz leju, šķērso kāju un ir piestiprināts augšstilba augšējai daļai.

2. Īss augšstilba muskulis. Tas arī iet no augšas uz leju, šķērsojot augšstilbu un nedaudz nostiprinot to zem ķemmes.

3. Ilgstoša vadība. Tas atgriežas no cirkšņa un attēlā var redzēt, kā šie muskuļi atrodas.

4. Liels pievienotājs. Lielākais šajā muskuļu grupā. Tas stiepjas arī no cirkšņa zonas un ir piestiprināts ne tikai augšstilba iekšējai daļai, bet arī nedaudz zemākai, kas padara to par lielu, unikālu muskuļu, kas noved pie.

5. Garas, plānas augšstilba muskuļi. Tas nāk no cirkšņa muskuļiem, vada visu augšstilba garumu un ir pievienots stilba kaulam no tās iekšpuses.

Mēs pētījām piecus galvenos kāju pievienotājus. Svarīgi ir tas, ka mēs negribam, lai jūs sajaukt tos ar augšstilba un augšstilba muguras muskuļiem. Tie ir neticami svarīgi, lai savienotu un mijiedarbotos ar muskuļiem no dažādām augšstilba pusēm, un jums ir jāpārliecinās, ka ar dažiem vingrinājumiem jūs tos pareizi strādājat.

Pēdējā, bet svarīgā muskuļu grupa, ko mēs uzskatīsim, ir teļa muskuļi.

5 Kājas muskuļi

Apskatīsim divus muskuļus, kas mums ir interesanti apmācības ziņā.

1. Teļš

2. Soleus

Teļa muskulatūra ir unikāla, jo tā darbojas visā garumā. Ņemiet vērā, ka tai ir sānu un vidus galviņas. Viņi abi iet gar visu stilba kaula garumu un ir pievienoti Ahileja cīpslas.

Nedaudz dziļāk kuņģa dziedzerī ir vienīgais muskulis, kas ir piestiprināts pie jūsu lielā kaula un lielā kaula kauliem, un no tiem arī iet cauri visai stilba kaulam un ir pievienots Ahileja cīpslas. Divi muskuļi, no kuriem viens šķērso ceļgalu, bet abi ir pievienoti achilas cīpslas un nodrošina spēju pārvietoties.

Mēs uzreiz esam daudz informācijas. Ļaujiet mums vēlreiz ātri un īsumā atkārtojam visu no sākuma. Tātad, jums ir teļi, augšstilba muguras muskuļi, mēs skatījāmies arī gluteus, četrgalvas un adduktora muskuļus (augšstilba iekšpuses muskuļus).

Mēs esam veltījuši daudz laika šo muskuļu izpētei, tagad dodamies uz kauliem un saites, kas ir iekļautas arī dažādu kustību veikšanā.

Kauli un saites

Pirmie kauli, par kuriem mēs vēlamies runāt, ir iegurņa kauli. Ja mēs iedomājamies, iegurņa kauli atrodas abās mūsu ķermeņa pusēs un, tāpat kā bļoda, piešķir mūsu muskuļiem formu un tur kopā.

Pēc iegurņa kauliem lejup virzienā šķērso lielu augšstilba kaulu. Zemāk tas ir liels apakšstilba kauls, tā sauktais lielais kauls. Tā atrodas centrā, vienā no diviem šajā jomā un atrodas priekšā. Blakus stilba kaula ir pēdējais, nedaudz mazāks izmērs - neliels stilba kauls.

Visi šie kauli veido tikai 10% no cilvēka svara, bet, kad lielākā daļa cilvēku runā par kauliem ķermeņa apakšējā daļā, tie galvenokārt ievēro lielos stilba kaulus un mazos stilba kaulus.

Tagad, kad esat uzlabojis savu izpratni par kauliem, paskatīsimies, kā viņi strādā kopā ar saišu palīdzību.

Kad mēs runājam par iegurņa kauliem, viss ir ļoti vienkāršs. Viņi ir atbildīgi par divām pamata kustībām - tas ir ķermeņa pārvietojums uz priekšu (slīpums priekšā) un, gluži otrādi, tā pārvietošana atpakaļ. Tas nozīmē, ka iegurņa kauli faktiski ir atbildīgi par pārvietošanos uz priekšu un atpakaļ. Un tagad mēs pieminam iegurņa saites, kas ir pievienotas augšstilbam.

Šajā vietā iegurņa kaulos ir padziļinājums, kurā ir pievienota saites. Šī dziļuma un saišu dēļ jūs saņemsiet visu kustību diapazonu, piemēram: lieciet kāju, izstiepiet, pavelciet malā, ieslēdziet to un ārā. Mēs paši atzīmējam tās nozīmi.

Šie saišķi ir mūsu ķermeņa galvenais moments, jo tie paplašina mūsu kustību iespējas.

Iet uz priekšu un apskatiet ceļgalu saites.

Lielākā daļa no viņiem apkopo visas saiknes ceļos ar nosaukumu popliteal saites, bet šis viedoklis ir kļūdains. Poplitālās krustu saites ir atbildīgas par rotāciju, lai gan ir maz ticams, ka kāds zālē tos apmācīs.

Galvenokārt, runājot par ceļiem, mēs domājam ceļgalu saliekšanu (kāju pārvietošanu atpakaļ), piemēram, kāju liekšanu uz augšstilba bicepsu, kā arī kāju paplašināšanu, ko veicam tādos vingrinājumos kā squats, miris vilces un kāju pagarināšana simulatorā.

Visbeidzot, mēs pieminam svarīgas potītes. Tās galvenokārt veic divas galvenās funkcijas.

1. Vienīgās līknes locīšana (notiek, kad stāvat uz pirkstiem)

2. Pēdas muguras locīšana (kad jūs saliekat kāju pret pirkstu)

Kā apmācīt kāju muskuļus

Mēs neiesakām kāju muskuļus apmācīt vairāk nekā vienu reizi nedēļā, jo viņiem ir nepieciešams daudz laika, lai atgūtu.

Izņēmums var būt tikai kājas muskuļi (sural un soleus), tie ir ļoti ātri atjaunoti, un tos var apmācīt gandrīz visos treniņos. Tāpat mēs neiesakām veikt vairāk nekā trīs vingrinājumus katrā vingrinājumā katrā atsevišķā muskuļu grupā.

Labākais būs 1-2 vingrinājumi katrai muskuļu grupai. Vai vingrinājumi 3-5 reizes ir 6-12 reizes, atkarībā no jūsu vajadzībām un spējām.

Tātad, šajā brīdī mēs pētījām muskuļus, kaulus un saites. Mēs uzzinājām, kā apmācīt kājas. Tagad aplūkosim labākos vingrinājumus, ar kuriem jūs varat kvalitatīvi izstrādāt visas kājām esošās muskuļu grupas.

Kāju muskuļu vingrinājumi

Kāju muskuļu anatomija un vingrinājumi kāju muskuļu trenēšanai

Ir pienācis laiks nopietnai un kompetentai pieejai kāju apmācībai. Uzziniet, kā apakšējais korpuss darbojas, lai uzlabotu rezultātus sporta zālē!

Ja jūs nopietni domājat par pievilcīga ķermeņa uzbūvi, tad jums jāstrādā ar kājām. Tas ne tikai palīdzēs viņiem izskatīties lieliski, bet arī sniegs spēcīgu un stabilu pamatu, lai palielinātu savu sniegumu un fiziskā spēka līmeni. Manuprāt, kājas ir vissvarīgākā ķermeņa daļa, kas ir jāapmāca.

Let's face it - jūs nevarat balstīties uz spēku un masu, neizmantojot kājas. Viņi burtiski ieņem pusi no mūsu ķermeņa.

Es jums pastāstīšu par kāju muskuļu un skeleta anatomiju. Es arī iemācīšu jums izvēlēties vingrinājumus, kas palīdzēs jums veidot spēcīgus un izcilus muskuļus jūsu apakšējā ķermenī. Mēs apvienosim zinātni un apmācību, lai palīdzētu jums sūknēt kājas, kuras jūs vienmēr gribējāt!

Kāju muskuļu anatomija

Kājām ir liels skaits muskuļu grupu, locītavu un kaulu. Lai labāk izstrādātu noteiktus muskuļus un paaugstinātu apakšējā ķermeņa izturību un veiktspēju, jums ir jāzina anatomija, kā arī tas, kā darbojas katrs kaulu, locītavu un muskuļu darbs. Sāksim ar muskuļiem.

Ciskas kvadracepi (kvadricepi)

Quadriceps sastāv no 4 galvenajām muskuļu grupām (tātad prefikss "quad", tas ir, "četri"). Tie ir sānu platie muskuļi, vidējais plašais muskuļš, vidējais plašais muskuļš un taisnās zarnas muskuļi. Viņi strādā kopā, lai pagarinātu ceļgalu.

Daudzi bodybuilders un fitnesa sportisti cenšas panākt augšstilba priekšpuses muskuļu reljefu. Tas tiek panākts, attīstot sānu muskuļus. Muskuļu izcelsme ir augšstilba augšdaļā un nonāk ceļa locītavas cīpslā.

Vidēja plaša muskulatūra

Vai vēlaties pilienveida iekšējo augšstilbu? Tad jums ir jāstrādā pie lielā vidējā muskuļa. Tās izcelsme ir augšstilba augšdaļā un piestiprinās pie patella cīpslas. Bēdīgi slavenais "piliens" atrodas tieši virs ceļgala kājas iekšpusē.

Vidēja plaša muskulatūra

Vidējā muskuļi atrodas dziļi augšstilba centrālajā daļā. Tas ir neredzams, jo tas ir pārklāts ar taisnstūra femoru, bet tas sākas arī no ciskas kaula un pievienojas patellas cīpslām.

Taisni muskuļi

Taisnstūra muskulatūra ir unikāla, jo tā ir vienīgā četrgalvu muskulatūra, kas iet caur visu augšstilbu. Tas sākas iegurņa rajonā un ir piesaistīts arī ceļa cīpslas.

Sēžas muguras muskuļi

Ja vēlaties sūknēt lielu kvadricepu, tad jums noteikti jāstrādā pie augšstilba muguras muskuļiem. Šī platība sastāv no 3 galvenajām muskuļu grupām: biceps femoris, pusmembrāns un semitendinosus. Šie muskuļi ir saistīti ar ceļa locīšanu.

Garā galva stiepjas no Ischial bumbuļa līdz fibulai. Īsā galva nāk no ciskas kaula aizmugures un arī piestiprināta pie kaula.

Poluponevchataya muskuļi

Šī plata, plakana un dziļa muskulatūra sākas no sēžas tuberozitātes un ir piestiprināta stilba kaulam.

Semitendinosus muskuļi

Semitendinosus muskuļi iziet no sēžas tuberozitātes un ir piesaistīti stilba kaulam. To raksturo garas tendinālās daļas klātbūtne, kas daļēji tiek noņemta, nomainot saplēstu priekšējo krustoto saišu.

Gluteus muskuļi

Mums visiem patīk skaistie un sūknētie sēžas muskuļi, bet ir vērts atzīmēt, ka tiem ir arī svarīga loma ķermeņa novietošanā vertikālā stāvoklī. Tas nozīmē, ka jums ir jāattīsta šie muskuļi ne tikai estētisku apsvērumu dēļ. Gluteal muskuļi sastāv no lieliem, maziem un vidējiem muskuļiem.

Lieli gluteus muskuļi

Tie ir lielākie no visiem gluteus muskuļiem, kuru attīstība sportistiem pavada visvairāk laika. Gluteus maximus muskuļi sākas ar krustu (trijstūra kaulu pie mugurkaula pamatnes) un jostas šķiedrām (saistaudiem jostas daļā) un ir piestiprināti pie ileales un augšstilba trases un augšstilba ārējās daļas.

Vidējais gluteus muskuļi

Cilvēki parasti nav pārāk norūpējušies par gluteus maximus muskuļu attīstību, jo tie atrodas zem lielajiem gluteus muskuļiem, un tie nav redzami, bet joprojām ir nepieciešams strādāt pie tiem. Vidējie muskuļi spēlē gūžas locītavu un gūžas stabilizatoru lomu. Viņi sākas no iegurņa kaula augšējās daļas (gliemežvāka) un ir piestiprināti augšstilbu ārējām daļām.

Mazi gluteus muskuļi

Pat dziļāk nekā vidējie muskuļi ir mazie muskuļi. Šie mazie muskuļi sākas uz čūla spārna ārējās virsmas un piestiprinās lielākās augšstilba trūcei.

Adduktora muskuļi

Vadošajiem muskuļiem ir ļoti svarīga loma organismā. Šeit mēs runāsim par 5 muskuļu grupām, kas nāk no kaunuma kaula un ir piestiprinātas augšstilba iekšējai pusei. Šie muskuļi ir veidoti kā ventilatori.

Vadošie muskuļi ir svarīgi ķermeņa stabilizēšanai. Viņa aktīvi neiesaistās visbiežāk notiekošajās kustībās, tāpēc ir ļoti svarīgi strādāt ar viņiem individuāli. Strong adductor muskuļi palīdzēs stabilizēt ķermeņa stāvokli, veicot vienpusējus vingrinājumus. Viņu darbam ir arī svarīga loma squats veikšanā.

Ķemmes muskuļi

Sākas no kaunuma kaula un piestiprina augšstilbam.

Īss adductor muskuļu

Atrodas pie ķemmes un piestiprināts pie ciskas kaula apakšējās daļas.

Ilgi svina muskuļi

Tas sākas pie kaunuma kaula un ir piestiprināts zem īsa adduktora muskuļa.

Liels pievienojošais muskulis

Tas, iespējams, ir lielākais no pievienojošajiem muskuļiem. Tas nāk no kaunuma kaula un ir piestiprināts gandrīz visā augšstilba kaulā.

Plāna muskulatūra

Šis pievienošanās muskuļš ir garš. Tas aizņem kaunuma kaula augšdaļu un ir piestiprināts stilba kaulam (teļš).

Kājas muguras muskuļi

Jūs nedrīkstat sūknēt skaistas kājas, ja nestrādājat kājas aizmugurē. Divi galvenie muskuļi šajā zonā ir gastrocnemius un soleus muskuļi. Viņi strādā, kad stāvat uz pirkstiem vai velciet tos pret jums.

Teļa muskuļi

Tā nāk no popliteal virsmas. Teļa muskulim ir 2 galvas (sānu un mediālā), kas saplūst un piestiprinās pie Achilas cīpslas uz potītes.

Soleus muskuļi

Tas atrodas dziļākos gastrocnemius muskuļos. Tas sākas no stilba kaula un fibulas kauliem un ir pievienots Ahileja cīpslas.

Kaulu anatomija

Ja runa ir par tik svarīgu ķermeņa daļu kā kājām, tikai par muskuļiem nav pietiekamas zināšanas. Uzziniet vairāk par kauliem un locītavām, kas ir iesaistītas kājām, skriešanai un squats.

Iegurņa ir veidota kā bļoda. Tas savieno apakšējo ķermeni un ir atbildīgs par 2 galvenajām kustībām - rumpi uz priekšu un atpakaļ.

Gūžas locītava

Gūžas locītava ir tāda, kur augšstilba locītava iegūst iegurni, veidojot sava veida viru. Šāda saikne dod mums lielāku rīcības brīvību - mēs varam saliekt, saliekties, samazināt un izplatīt kājas, kā arī veikt rotācijas kustības.

Ceļa locītava

Ceļa locītava arī ļauj mums ne tikai saliekt un atbrīvot kājas, bet arī to pagriezt. Viņam ir izšķiroša loma gandrīz katrā kājām.

Potītes locītava

Kontrolē 2 galvenās kustības: kājas paplašināšanu (kad jūs stāvat uz pirkstiem) un kājas līkumu (kad zeķes velciet pret jums).

Muskuļu funkcija

Es vēlos, lai jūs labi zinātu, kā jūsu kauli, locītavas un muskuļi darbojas kopā, padarot vienmērīgu un harmonisku kustību. Apskatīsim funkcijas, ko muskuļi dara sporta zālē.

Quadriceps

Quadriceps ir atbildīgs par kāju pagarināšanu. Tie tiek izstrādāti tādos vingrinājumos kā squats un kāju paplašinājumi simulatorā. Es vēlos, lai jūs pievērsiet īpašu uzmanību augšstilba muskuļiem augšstilbā, jo tie šķērso 2 locītavas - gūžas un ceļgalu. Taisni muskuļi palīdz jums griezties gurniem. Jūs varat tos attīstīt, palaižot vai veicot pacelšanos soli platformā.

Sēžas muguras muskuļi

Šie muskuļi ir iesaistīti gurnu paplašināšanā. Tie tiek izstrādāti, veicot jebkāda veida nolaišanās, kāju liekšanas simulatorā, hiperextension un squats. Arī augšstilba muguras muskuļi ir saistīti ar ceļa locīšanu.

Gluteus muskuļi

Gluteal muskuļi ir iekļauti darbā ar slodzi uz gurniem. Stalings ar lielu svaru palīdzēs efektīvi strādāt ar gluteus maximus muskuļiem, un šāds vienpusējs vingrinājums, piemēram, split squats, ietver gluteus maximus muskuļus kā stabilizējošus.

Adduktora muskuļi

Vadošie muskuļi tiek izmantoti, lai nodrošinātu stabilitāti un kustību kontroli. Tos stiprina tādi vingrinājumi kā lunges.

Kājas muguras muskuļi

Lai labāk sagatavotu teļš muskuļus, paceliet to uz pirkstiem stāvot. Soleus muskuļi ir visaktīvāk iesaistīti ceļa locīšanas ceļā, tāpēc to attīstībai sēžot paceliet to uz pirkstiem.

Bāzes vingrinājumi kāju muskuļiem

Mēs varam runāt par muskuļiem ilgu laiku, bet, lai tos mainītu, mums ir smagi jāstrādā trenažieru zālē. Šeit ir daži lieliski vingrinājumi, kas palīdzēs jums veidot kāju muskuļus, lai izveidotu stabilu pamatu un izveidotu līdzsvarotu ķermeni.

1. uzdevums

Šīs vingrinājuma galvenā priekšrocība ir tā, ka tas darbojas gandrīz visiem kāju muskuļiem. Kad jūs tupēt, jūs stiepjat kvadricepu, un jūs arī saspiežat augšstilba un sēžamvietas muguras muskuļus. Ja jūs domājat, ar ko jūs varat sākt strādāt ar kāju muskuļiem, es jums ieteiktu to izmantot.

Novietojiet stienis augstu uz krūtīm, gandrīz pie kakla pamatnes. Tas ir neērti, bet vislabāk ir novietot kaklu. Izkliedējiet kājas plecu platumā, izplatiet pirkstiem nedaudz. Saglabājiet ķermeņa svaru kāju centrā, iztaisnojiet muguru. Sēdieties pie paralēles ar grīdu vai nedaudz zemāku, un tad dodieties uz sākuma pozīciju.

2. uzdevums

Šis brīnišķīgais vingrinājums izolē sēžamvietas un augšstilba bicepsa muskuļus. To darot, koncentrējieties uz iegurņa izvilkšanu. Glabājiet ceļus nedaudz saliektus un muguru taisni. Kad jūs pārvietojat iegurni atpakaļ, sēžamvietas muskuļus un augšstilba muguru. Pabeigt atkārtošanos, atgriežot iegurni atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Pilns kustību diapazons nodrošinās muskuļu augšanu un attīstību.

3. vingrinājums

Vingrinājumi, kas tiek veikti uz vienas kājas, citādi noslogo muskuļus, kā arī liek saglabāt līdzsvaru. Noliecieties taisni, soli virzieties uz priekšu ar vienu kāju un ieskrējieties. Nolieciet priekšējo kāju no grīdas un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Mēs izvēlējāmies lunges, jo viņi strādā visu kāju muskuļus. Quadriceps darbosies, kad jūs iztaisnot kāju, kad atgriežaties sākuma stāvoklī.

Augšstilba bicepsi un sēžamvieta palīdzēs nolaist ķermeni, kā arī atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Jūs iesaistāt ne tikai lielus muskuļus, bet arī mazos, piemēram, mazos gluteus, kā arī stabilizējot ceļa stāvokli un kontrolējot kustības.

4. uzdevums

Jūs varat izmantot savu ķermeņa svaru, hanteles vai stienis. Šīs mācības galvenā priekšrocība ir tā, ka ir grūti veikt nepareizi. Saglabājiet kājas taisnā pozīcijā, lai izstieptu teļu muskuļus un Ahileja cīpslas. Vingrinājuma apakšējā fāzē, pirms pāriet augšējā intensīvajā fāzē, turiet nospiestu 1-2 sekundes.

Labākais rezultāts kāju apmācībai ar zinātnisku pieeju

Jūs esat pētījuši daudz informācijas, bet es ceru, ka jums izdevās saprast, cik svarīga ir kāju apmācība. Ja nepieciešams, atgriezieties raksta sākumā un skatiet videoklipu.

Es vēlos, lai jūs iegūtu vislabāko no šī raksta. Analizējiet iegūtās zināšanas un jūs sapratīsiet, kāpēc mēs tik ilgi strādājam pie kāju muskuļiem.

Lai izveidotu pievilcīgu ķermeni, mums tie ir jāapmāca.

Pirms doties uz trenažieru zāli un sākt apmācību, skatieties izglītojošos video. Atcerieties, ka, lai izveidotu skaistu ķermeni, jums ir jāapvieno muskuļu darbs ar prāta darbu.

Kā sūknēt kājas: treniņus uz gurniem

Apkārt ir tik daudz pseido-speciālistu, kas pēc 2 presēm un 5 squats jau sāk jums mācīt kāju piepūšanas tehniku. Uzziniet, kā pareizi sūknēt gurnus!

Sapratiet, pēc pāris mēnešiem pastaigas trenažieru zālē jūs neesat kļuvuši par tik pieredzējušiem sportistiem, lai aizmirstu par tehniku ​​un sniegtu padomus par to, kā pareizi sūkāt gurnus uz iesācēju. Zālē ir jālieto sviedru galoni, jāiet cauri uzvaru ceļam un kļūdām, pirms jūs pats saprotat visu. Šobrīd - izbaudiet mūsu eksperta noderīgus ieteikumus!

Spēcīgi, labi būvēti četrgalvu augšstilba muskuļi - pārliecinoša laba fiziskās formas zīme. Milzīgas, attīstītas kvadricepas var būt programmas naglas un izcelties no bodybuilders pūļa.

Iedomājieties kontrastu starp sabalansētu, estētiski proporcionālu ķermeni ar reljefām kājām un puzatik uz tievām kājām.

Tāpēc, daudz puiši un nodarbojas ar siltumu viņa biksēs, slēpjot savus trūkumus.

Visticamāk, tikai tāpēc, ka jūs nepalielināt gurnus kā profesionālu kultūrists, bet jūs varat padarīt jūsu četrriteņu cieši, spēcīgi, ar skaidru reljefu, kas atbilst visiem standartiem. Ievērojiet pareizo tehniku ​​un neatlaidīgi, tad jums nav vajadzīgi gadi, lai sūknētu skaistus augšstilbu.

Kāpēc klints

Quadriceps veido lielu muskuļu masu organismā. Tie liek mums pavadīt neskaitāmas stundas trenažieru zālē, izkliedēt litru sviedru un visu to, lai izveidotu dažus gramus muskuļu un vēl sūknētu gurnus. Un tas ir tā vērts: četrriteņu muskuļu treniņi ļaus visa ķermeņa muskuļiem augt, pateicoties dabiskā augšanas hormona un testosterona ražošanai.

Squats, piemēram, pieprasa lielu ķermeņa muskuļu darbu, lai kontrolētu svaru: četrstūris un gūžas, muguras, trapeces, plecu un - viss tas veicina svara kustību un / vai stabilizāciju pacelšanas laikā. Tā rezultātā visi muskuļi pieaugs. Šis uzdevums palīdzēs pareizi sūknēt jūsu gurnus. Jums tikai jāuzdod sev viens jautājums: vai es to gribu?

Īsa anatomijas stunda

Ja atbilde uz mūsu jautājumu bija pozitīva, un jūs patiešām vēlaties sūknēt jūsu gurnus, īsi apskatīsim gūžas anatomiju un muskuļu grupu funkciju, lai treniņa laikā varētu pārstāvēt savu ķermeni. Ciskas sastāv no trim muskuļu grupām - priekšējiem, vidējiem un aizmugurējiem.

Sporta muskuļu priekšpuse ir vispopulārākais sportistu vidū kā sūknēšanas mērķis. Tas sastāv no kvadricepiem (un tās četrām galviņām - taisni, vidēji, vidēji, sāniski) un garāko no visiem cilvēka muskuļiem.

Interesants fakts!
Četrstūris ir iesaistīts stilba kaula pagarināšanā, un, ja tas ir paralizēts, pacients parasti var staigāt uz līdzenas virsmas, bet nespēj darboties, un tikai ar grūtībām var pārvietoties pa pakāpieniem.

Augšējā augšstilba grupa sastāv no trim piedevu muskuļiem - gariem, īsiem un lieliem, kā arī plāniem un ķemmes.

Augšstilba augšstilba muskuļu grupa apvieno gūžas bicepsu, semimembranosus un semitendinosus muskuļus. Vēlaties būt spēcīgiem augšstilba bicepsiem? Izmēģiniet apmācību no mūsu vietnes eksperta bodymaster.ru!

Visi četrgalvu muskuļi nodrošina ceļa locītavas darbību. Turklāt taisnās femoris, pateicoties tās atrašanās vietai, nodrošina kājas locīšanu gūžas locītavā. Visa šī anatomiskā informācija ir jāatceras, veicot vingrinājumus uz kājām. Ko darīt? Lai saprastu, kā sūknēt jūsu gurnus un iegūt rezultātus! Un tagad par iemeslu!

Labākie vingrinājumi gūžas sūknēšanai

Tagad, kad esat nedaudz iemācījušies par augšstilbu muskuļu un funkciju anatomiju, iejusties, kas padara kvadricepu redzamu. Šie vingrinājumi un treniņu programma ir izstrādāta, lai gūtu maksimālu labumu no katra brauciena uz trenažieru zāli un ātri uzsūktu gurnus. Atcerieties tehniku ​​un nedarbojieties ar pārāk lielu svaru, lai izvairītos no traumām.

Stieples

Lai pareizi un ātri sūknētu gūžas muskuļus - tupēt. Tas ir uz muguras, ir galvenais muskuļu masas vingrinājums. Stāvēt barošanas rāmī zem bāra un ērti novietojiet to augšējā mugurā, uz trapeces muskuļa. Lai nodrošinātu stabilitāti, stingri satveriet kaklu un virzieties prom no statīva. Kājas ir plecu platumā vai nedaudz plašākas.

Ļoti svarīgi!
Kustība sākas ar ceļa locīšanu. Jau pašā sākumā nolieciet ne gurnus, ne muguru, pretējā gadījumā jūs varat virzīties uz priekšu. Iet uz leju, līdz jūsu gūžas pieskaras vai līdz sasniegsiet ērtu kustības diapazonu. Vispirms paceliet svaru atpakaļ uz gurnu rēķina un tikai pēc ceļiem. Augstākajā punktā ceļi nav pilnībā izstiepti.

pilnīgi atkarīgs no jums. Pilns amplitūdas darbs ir ideāls jebkuram vingrinājumam, bet squats var izraisīt sāpes ceļos un mugurā. Iet uz leju, cik vien iespējams, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Galvenais - pastāvīgi paplašināt savu komforta zonu. Squatting ir grūts vingrinājums, bet rezultāts ir tā vērts - jūs piepūšat perfektās figūras jūsu gurniem.

Lai uzpūstu četrgalvu iekšējo daļu (augšstilba vidējo plato muskuļu), ielieciet ar plašāku kājām un izvietotām kājām.

Dziļi stienis

Par stāvēt zem bāra un novietojiet to krūtīs pretī deltām. Šķērsojiet savu apakšdelmu - vienu virs otra - un turiet abas rokas. Saglabājiet plecus paralēli grīdai un galvai. Veikt svaru un soli atpakaļ, kājas plecu platumā.

Kustība ir tāda pati kā parastajā tupēt ar stienīti uz pleciem. Bet šeit mugurā ir nedaudz taisnāka.

Šādu squats mērķis ir sūknēt kājas, un jo īpaši četrstūris, atšķirībā no parastajiem squats, kas vairāk izmanto augšstilba bicepsu.

Ja jūs esat jauns, lai tupētu ar stienis krūtīs, vispirms sāciet ar Smith simulatoru, un, kad esat ērti, dodieties uz bezmaksas svariem.

Ja jūs esat ļoti garš un pietuvojies pārāk tālu uz priekšu, vai jūsu papēži nokrīt no grīdas, novietojiet uz tiem 2 vai 4 kg pankūkas, lai iegūtu papildu stabilitāti. Tas attiecas uz visām squat opcijām.

Lai labāk strādātu augšstilba ārējā pusē (sānu platās muskuļu), nekas labāks. Ar jums ir ērts svars, stāviet simulatorā zem pieturām, kājas stāv uz platformas plecu platumā.

Iet uz leju, cik vien iespējams, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Neveiciet ātras kustības, lai jūsu ceļos nepiespiestu stresu, labāk ir strādāt pie nemainīga ātruma.

Kājiņas nav pilnībā izstieptas.

Ja nav āķa trenera?
Dažās telpās nav, bet nevilcinieties, ir izeja. Vienkārši novietojiet stienis ar teļa svaru (veida nolaišanās, bet ar kāju svaru). Aizmugure ir taisna un galva ir pacelta.

Rise līdz gandrīz pilnīgi taisni. Kājām vienmēr ir nedaudz saliektas uz ceļiem. Atgriezieties sākuma stāvoklī, bet grīdas svars nav piemērojams.

Šim gurnu sūknēšanas uzdevumam ir nepieciešama stingra tehnika, tāpēc, kamēr neesat apmierināts, strādājiet ar mazu svaru.

Vēl viens lielisks veids, kā palielināt masu, ir 45 grādu leņķī. Priekšrocība: minimālā slodze uz muguras un maksimālā slodze uz gurniem. Sēdieties simulatorā, lai jūs varētu strādāt ar pilnu amplitūdu. Novietojiet pēdas uz platformas plecu platumā.

Nospiediet svaru, nedaudz noliekot ceļus. Lēnām samaziniet svaru, kontrolējot kustību. Nokļūstiet pēc iespējas zemāk un izvairieties no pusi amplitūdas kustībām - jūs vienkārši maldināt sevi un neizstrādāt muskuļus.

Pareiza veiktspēja - garantija, ka jums tiek garantēta spēcīga gūžas sūknēšana.

Kāju iztaisnošana uz simulatora

Lai izolētu muskuļu treniņu uzkrāšanas laikā gurniem, nekas labāks. Sēdieties pie simulatora tā, lai ass, pie kuras notiek kustība ceļa locītavā, sakrīt ar slodzes rotācijas asi. Aizmugure ir cieši nospiesta pret aizmuguri.

Novietojiet potītes zem veltņiem. Paceliet svaru mērenā tempā un saspiediet četrstūris kustības augšpusē. Tad nolaidiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Neatstājieties augšā, lai neradītu papildu slogu ceļiem un saites.

Lai dziļāk sūknētu augšstilbu, izmēģiniet šo paplašinājumu. Veiciet kustību, kā aprakstīts iepriekš, bet šoreiz, kājas uz augšu, paceliet muguru no sēdekļa tā, lai gurniem un ķermenim būtu 90 grādi vai mazāk. Ar šo sniegumu ņemiet mazāk svara, bet ticiet man, muskuļiem un tā sadedzināsiet!

Uzbrukumu uzbrukumi

- liels formatīvs uzdevums. Tie dod pievilcīgu noapaļotu formu un sasaista visus augšstilba muskuļus. Neskatoties uz to, ka uzbrukumi sūknē visu augšstilbu, šajā rakstā mēs pievērsīsimies tikai ietekmei uz kvadricepiem.

Novietojiet salīdzinoši vieglu stienīti uz pleciem, kā vingrinājumu. Pavelciet atpakaļ no strāvas rāmja un virzieties uz priekšu ar vienu pēdu. Salieciet kāju tā, lai muguras kājas ceļgala gandrīz pieskaras grīdai.

Un atcerieties: ceļš nedrīkst pārsniegt pēdu, ja tas iziet - ieņemiet lielāku soli. Kad pacelsiet atpakaļ, nolieciet darba pēdu un atgriezieties sākuma stāvoklī, nogriežot kāju kopā.

Dariet to pašu ar otru kāju, tas tiks uzskatīts par vienu atkārtojumu.

Lieliska alternatīva lūzuma uzliesmojumiem ir iespaids uz Smith simulatoru. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu ar vienu pēdu, tad otro. Pēc katras lūzuma, neaiziet atpakaļ, vienkārši turpiniet tupēt ar vienu pēdu. Tad mainiet.

Daudzi instruktori dod priekšroku, lai piepūstu kājas un it īpaši gurnus, kam ir iespiešanās. Pārliecinieties, ka sporta zālē ir vismaz 30 uzbrukumi. Lunge ar vienu pēdu. Pavelciet aizmugurējo pēdu tā sākotnējā stāvoklī un virzieties uz priekšu ar otru kāju.

Apmācība spēcīgu augšstilbu piepūšanai

Lai iegūtu sīkāku izpēti par gurniem, izmantojiet šīs apmācību programmas: gurnu iekšpusi un ārpusi.

Ja vēlaties sūknēt četrgalvu iekšpusi, griezieties ar plašākām kājām un kājām.

Treniņa laikā iedomājieties, kā jūsu muskuļi veidojas un kā palielinās jūsu gūžas. Profesionālie sportisti saka: šī vizualizācija rada pareizo ceļu un palīdz sasniegt tieši jūsu sapņoto rezultātu!

Jūs jau esat mēģinājuši savu labāko, tas paliek, lai izveidotu nelielu parautu un pabeigtu savu parasto pilnas ķermeņa treniņu ar šo gurnu kompleksu.

Tas ir viss spēcīgo kāju un sūkņu noslēpums - super efektīva apmācība ar pareizo tehniku! Kontrolējiet savu ķermeni katra vingrinājuma laikā un darba beigās zālē, atcerieties un. Tikai visaptverošs darbs pie sevis dos jums ilgi gaidīto rezultātu!

Sporta bagātinātāju paātrinājums - kreatīns, arginīns, intratraining, bcaa aminoskābes un pirmskolas kompleksi palīdzēs jums palielināt savu spēku. Šis sporta uzturs ir īpaši izstrādāts, lai uzlabotu rezultātus sportā un vīriešiem un sievietēm. Vienkārši pievienojiet to savam uzturam un uz priekšu, lai iekarotu jaunus augstumus!

Sporta uztura ieteikumi ir indikatīvi. Pirms iegādāties, ieteicams papildus konsultēties veikalā ar speciālistu.

Šeit jūs varat izlasīt pilnu informāciju par to, kā sūknēt kājas.

Kas ir un kā sūknēt augšstilba četrstūris (kvadriceps muskuļi)?

Ciskas četrstūris - augšstilba četrgalvju muskulatūra, kas atrodas augšstilba priekšējā daļā, ir četras muskuļu galviņas. Katra galva sākas no stiprinājuma vietas, kas atrodas uz ķermeņa. Bet viņi visi apvienojas ceļgalā, un, pārvietojoties uz cīpslu, kas aptver patellu, tie ir piestiprināti pie lielceļa tuberozitātes.

Asins pieplūdums četrgalviņām nodrošina lielu asinsvadu - augšstilba artēriju, kas ir iliales artērijas turpinājums. Muskuļu audu inervāciju veic femorālais nervs, kas regulē motora spēju.

Četrgalvu anatomija

Kāda ir gūžas kvadricepsuma anatomija? Lai pareizi strādātu ar kvadricepsiem, ir nepieciešams izpētīt tās struktūras anatomiju. Četrgalvu galvenais uzdevums ir saliekt ceļa locītavu, vienlaikus ierobežojot ceļa locīšanu pret ekstensoru muskuļu pretestību.

Četrgalvu struktūra. Tā sastāv no četrām galvām:

1. Taisnās zarnas muskuļi atrodas starp vidējiem un sānu muskuļiem un pārklājas ar augšstilba plašo muskuļu. Viņa piedalās augšstilba nolaupīšanā, locīšanā attiecībā pret iegurni. Kopā ar mugurkaula jostasvietu tā gūžas locītavā iedzīst augšstilbu. Stresa laikā tas pārvieto patellu divās plaknēs.
2. Mediāls iet cauri ciskas kaula aizmugurē, apmato viņas dibenu, sasniedzot patellu. Mediālā slīpā šķērsgriezuma sānu muskuļu šķiedras ir līdzsvarotas. Samazinot, tas ierobežo patella kustību divās plaknēs.
3. Starpposma galvenā daļa atrodas zem līnijas, tikai nedaudz zem sānu. Tas sākas anterolaterālā augšstilba rajonā un ir piestiprināts patellai ar saišķa ar tibiālo tuberozitāti palīdzību. Starpposma muskuļu galvenais uzdevums ir izolēt ceļgalu (pārvietojiet patellu uz augšu).
4. Sānu platais augšstilbs - lielākais un smagākais. Tas sākas augšstilba pakaļgalā ar plašu tendinējošu plāksni un ir piestiprināts pie patella un lielā lielakaula sānu daļas. Pārvietojoties, ceļgalu nobīdi un patella stabilizējas, piedaloties plašajam plašajam muskulim.

Kā var sūknēt kvadricepu?

Kā uzsūkt gūžas četrstūris:

1. Slaucīšana ar stienis. Ciskas un sēžamvietas muskuļi. Turklāt ir iesaistīti vēdera un muguras papildu muskuļi. Pirms to veikšanas nepieciešams tos sasildīt.
2. Hack-squat uz speciāla simulatora, kas noņem slodzi no aizmugures. Galvenais uzsvars tiek likts uz kvadricepu sūknēšanu.
3. Galvenais pamatuzdevums ir kāju preses simulators. Strādājiet galvenokārt kvadricepos, sēžamvietās.
4. Classic - šī lunges ar stienīti vai hanteli. Vingrinājumam ir galvenā ietekme uz gurniem un sēžamvietām.

Veicot augšstilba četrgalvu muskuļus, tad papildus pamata pamatvingrinājumiem nepieciešams izmantot izolētus: saliekot kājas uz simulatora sēdus stāvoklī, nospiežot vienu kāju uz simulatora.

Piemēra vingrojumu programma:

• tupēt ar stienīti, 3 komplekti no 6 atkārtojumiem;
• lunges uz priekšu ar hantelēm, 3 komplekti, atkārtojumi - 8;
• kāju pagarinājums simulatorā, 3 komplekti, atkārtojumi - 12.

Vingrošanas zāle ir ideāli piemērota kultūrisms un fitnesa iespējas. Bet, ja mājās ir stienis un hanteles, tad varat sagatavot apmācību plānu mājās.

1. Vienkāršākais uzdevums ir izstiepties.
2. Spēka treniņš - tupēšana ar paplašinātāju.
3. Stiepšanās, izmantojot soliņus.
4. Lēkšana uz vietas ar kāju tehniku ​​kopā, tad atsevišķi.

Kādu mācību tempu izvēlēties? Lai izveidotu muskuļus un spēku, apmācības tempam jābūt lēnam. Ar strauju pacietību tiek sadedzināti zemādas tauki.

Cik pieejas jums ir? Pieeju skaitam jābūt vismaz 25. Piemēram, 5 pieejas no 5 atkārtojumiem.

Cik daudz atkārtojumu jāveic vienā pieejā? Ja jūs strādājat ar tauku dedzināšanu, vislabāk ir izdarīt 3 komplektus no 8 atkārtojumiem vai 2 komplektus no 15 atkārtojumiem. Izstrādāta īpaša programma muskuļu masas celtniecībai: pirmā diena - 5 atkārtojumi, otrā diena - 15 reizes, trešā - 10 reizes. Nodarbības notiek katru otro dienu.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Žurnāls "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Žurnāls "Ārsts" - http://www.lvrach.ru/; 4. Neiroloģijas un psihiatrijas žurnāls. S. Korsakova; 5. Žurnāls "Zinātniskā un praktiskā reimatoloģija"; 6. Elektroniskais žurnāls "Angioloģija" - http://www.angiologia.ru/; 7. “ANGIOLOĢIJA UN VASKULĀRĀ ĶIRURĢIJA”; 8. Žurnāls "Fleboloģija"; 9. Zāļu atsauce Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Narkotiku radaru katalogs - http://www.rlsnet.ru/;

Šoka kāju muskuļu apmācība vai kā pareizi sūknēt kājas? | Viss par kultūrisms

Pirms pievēršoties rakstam, es vēlētos vērst jūsu uzmanību uz šo sportistu sniegto pakalpojumu. Virtuālā šūpošana ir tikai laimīgs iesācējiem. Visi progresīvie apmācības principi ir tik organiski un kompetenti, kas ir apgūti mācību programmās, no kurām es nožēloju, ka šāds pakalpojums nebija pieejams, kad es pats biju iesācējs.

Neatkarīgi no tā, cik augsts vai būvēts, sporta veids kā kultūrisms ir paredzēts, lai padarītu jūsu ķermeni skaistu. Attieksme pret viņu ir ļoti atšķirīga, bet, ja jūs vēlaties, lai būtu skaists figūra, jūs nevarat izdarīt bez vingrinājumiem, kas attīsta muskuļus. Mēs runāsim par to, kā sūknēt kāju muskuļus.

Skaistas kājas ir pabeigta skaitļa neatņemama sastāvdaļa.

Lai gan nav noslēpums, ka daudzi vīrieši, kas nodarbojas ar trenažieru zāli, ignorē šo ķermeņa daļu, attīstot galvenokārt ķermeņa augšdaļu.

Tomēr viegla un nežēlīga gaita ir iespējama tikai pateicoties labi apmācītiem kāju muskuļiem. Galu galā, tieši uz tiem attiecas galvenais slogs, jo mēs nepārvietojamies uz rokām vai pleciem.

Sāksim ar vingrinājumiem, ko varat darīt mājās. Lai kājas izskatītos skaisti un to muskuļiem ir pietiekams tonis, lai padarītu jūsu kustības vieglas un neierobežotas, tikai 10 minūtes dienā, lai veltītu apmācību.

Squats

Tas ir vienkāršākais uzdevums, ko var veikt, neizejot no mājām. Kas nezina par squats? Tomēr, lai sasniegtu vēlamos rezultātus, šim uzdevumam ir nepieciešama noteikta īstenošanas metode. Pirmkārt - nepārkust.

Tavs uzdevums nav pārslogot locītavas vai cīpslas. Squat gludi, sajūta, kā muskuļi darbojas. Atcerieties, ka squats ielādē apakšējo muguru, un papildus kājām tas attīsta muguras dziļākos muskuļus.

No šejienes tika īstenots vingrinājums „presēt sumo”, kas ir variants, kas saistīts ar svariem.

Tātad, lai izvairītos no traumām, ievērojiet šos noteikumus:

• Kad jūs piecelsieties, turiet ķermeni taisni.
• Jūs varat veikt pilnus squats, tad sēžamvietas muskuļi papildus tiek ietekmēti. Šajā gadījumā, ieelpojot, pilnībā izliekot, nolieciet ķermeni uz priekšu, lai nezaudētu līdzsvaru.
• Pārvietojoties uz augšu, turiet gaisu un saliekt muguru, pakāpeniski iztaisnojot ķermeni, kad tas pieaug.
• Kustības beigās izelpojiet un nedaudz paņemiet plecus.

Vēl viena, biežāka tehnika. Korpuss atrodas perpendikulāri grīdai, muguras daļa ir taisna. Skrāpējiet rokas pāri krūtīm. Ieelpojot, saliekot ceļus, nometiet gurnus līdz paralēli grīdai. Celiņi nav tālāk par zeķēm. Turiet elpu nedaudz, iztaisnot kājas, pieaugot. Pārvietošanās beigās izelpojiet. Ceļi nedaudz izlīdzinās līdz galam.

Neskatoties uz šķietamo banalitāti, nevis vingrinājumu var salīdzināt ar tupēšanu. Tas ievērojami palielina spēka un muskuļu masu.

Noslēpums ir tas, ka, veicot squats, slodze ietekmē ļoti daudz dažādu muskuļu grupu.

Turklāt šis vingrinājums ir arī kardio-izturības trenažieris, kas paātrina vielmaiņu, kas palīdz tikai muskuļu augšanai.

Tātad, kādi muskuļi mēs trenējam, squatting:

• Poluponevchataya muskuļi
• semitendinent
• biceps augšstilba
• liels adduktors
• vidēji plaši gurniem
• vidēji plašas gurnas
• burtiski plašas gurnus
• taisni gurniem
• liela sēžamvieta

Turklāt, kā minēts iepriekš, ar pilnīgu tupēšanu, tiek izmantots lielāks spiediens uz glutālās muskuļiem un attīstās dziļākie muguras muskuļi.

Faktiski, kultūrisms eksperti jau sen ir pamanījuši, ka bez squats, muskuļu masu un vispārējo fizisko spēku ir daudz grūtāk iegūt. Šis vingrinājums attiecas uz pamata un faktiski, papildus šiem muskuļiem, ietekmē gandrīz visu ķermeni. Sagatavo to lielākām slodzēm. Tad ir vieglāk mācīties vingrinājumus ar svariem.

Jo vairāk squats, jo lielāks ir visa ķermeņa attīstības potenciāls. Šā uzdevuma lietderību ir grūti pārvērtēt. Ja jūs pareizi sekojat šim paņēmienam, pēc squats veikšanas organismā ir milzīgs nogurums.

Jūs varat tupēt ar maziem, vidējiem un ar daudziem atkārtojumiem, mainīgiem vingrinājumiem. Pareiza tehnika, shēma un uzturs sniegs milzīgus rezultātus, radot stabilu pamatu tālākai ķermeņa muskuļu attīstībai.

Turklāt neaizmirstiet, ka squats veido izturību un elpošanas aparātu.

Squats attīstās labi un sēžamvietas muskuļi. Nebaidieties, ka sēžamvieta sāk augt. Tie vienkārši kļūs proporcionāli gurniem.

Šeit jūs vēlaties, lai jūs brīdinātu, ka nevilcināsieties ar nolaidību cīņās, nogurdinot sevi ar ikdienas squats. No šādas vingrinājuma ir tāds efekts kā emocionāls nogurums, kad nav morāla spēka to darīt.

Lai to izvairītos, jums ir jāveic vairāki vingrinājumi ar squats ne vairāk kā divas reizes nedēļā, un jāveic pārtraukums vienu vai divas reizes gadā, neveicot šo uzdevumu vairākas nedēļas.

Varat arī izmantot dažāda veida squats ar un bez atsvariem.

Tiek uzskatīts par kļūdu, lai veiktu vingrinājumus, lai muskuļi justos ērti. Faktiski tas nav, un tas attiecas uz squats. Paturiet komforta sajūtu līdz minimumam.

Feel jūsu muskuļi strādā un saspringta. Piemēram, muguriņas, kas ir sliktākas nekā citi muskuļi, reaģē uz slodzi, kad griežas.

Lai samazinātu vidukli, lai tas būtu vājš punkts, veiciet pilno vai daļējo slodzi ne vairāk kā reizi nedēļā.

Deadlift

Ja mēs runājam par nolaišanos, šis uzdevums būtu jāapraksta sīkāk.

Veicot to, galvenokārt ir iesaistīti muguras muskuļi.

Labāk izstrādātie:

• atpakaļ extensors
• visplašāko muskuļu
• augšējā mugura
• sēžamvieta
• apakšdelma un augšstilbu bicepss un četrgalvas

Veiciet vingrinājumu, turiet muguru taisni. Rokas tur kaklu nedaudz tālāk par pleciem. Kaklu var turēt ar citu rokturi vai ar augšējo rokturi. Galda pacelšana, ceļi un muguras lejasdaļas gandrīz pilnībā iztaisnotas. Plecu gala augšdaļā nedaudz atpakaļ. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā.

Ja jūs pareizi nolaidīsiet kājas, tad šis uzdevums ir drošs un efektīvs. Bet atkal tas ir jāatgādina par tehniku! Tikai tad šis uzdevums būs piemērots tās mērķim - būt produktīvam un drošam. Pirmkārt, uzziniet, kā tehniski izpildīt bagāžniekus, pat ar tukšu kaklu, tikai tad izmantojiet svaru.

Lai pareizi veiktu vingrinājumu, būs nepieciešami daži sēžamvietas, augšstilbu un Ahileja cīpslu muskuļu stiepšanās. Ja ir sajūta par nepietiekamu stiepšanos, izmantojiet šo jautājumu un pavadiet dažas nedēļas, lai palielinātu elastību. Kaut arī pacēlājs arī pats izstiepjas, bet tik ilgi, kamēr muskuļi un cīpslas kļūst pietiekami elastīgas, tehnika cieš.

Ja ir radušies nopietni muguras ievainojumi, ir aizliegts pacelties. Ja jums ir muguras problēmas, pirms šī uzdevuma veikšanas konsultējieties ar speciālistu.

Vingrinājuma laikā ir stingri aizliegts atdalīt jūsu papēžus no grīdas. Apaviem jābūt ar diezgan cietu un neslīdošu zoli. Tas ir īpaši svarīgi, lietojot lielu svaru. Lai samazinātu traumu risku, nedariet šo vingrinājumu, ja kurpei ir mīksts zole vai zālē ir slidena grīda.

Veicot nolaupīšanu, jūs nevarat apaļo muguru vai noliekt uz priekšu. Nemēģiniet ielādēt tikai vienu, visattīstītāko muskuļu grupu, sajust, kā svars izplatās starp kājām, muguru un sēžamvietām. Lai to izdarītu, eksperimentējiet ar kāju ražošanu.

Deadlift "sumo". Šāda veida nolaišanās, papildus šīm muskuļu grupām, labi trenē mugurkaula dziļākos muskuļus un extensorus.

Kā veikt sumo:

1. Kļūstiet bāra priekšā ar minimālo svaru (startam). Kājas ir daudz plašākas nekā pleci. Ieroči nolaiž plecu platumu.
2. Squatting, paņemiet kaklu.
3. Tagad turiet gaisu un veiciet pacelšanos, nedaudz izliektu muguru un iztaisnot kājas. Tādā gadījumā papēži nav noņemami no grīdas!
4. Kustības beigās izelpojiet, pagriežot plecus atpakaļ. Lai nostiprinātu šo pozīciju un ieelpotu, dodieties uz sākotnējo pozīciju.

Estētiski pilnīga ķermeņa tēla veidošanā svarīga loma ir atsevišķiem kāju muskuļiem.

Tādēļ, ja redzat, ka kāda no grupām nav pietiekami attīstīta, lai izveidotu šo attēlu, jums jāizmanto atsevišķi vingrinājumi šo muskuļu grupu attīstībai.

Kājām tās ir vingrinājumi kāju, gluteusa muskuļu, augšstilba un iekšējo muskuļu attīstībai, taisnās femoris, burtiskā plaša augšstilba kaula, mediālā plašā ciskas kaula.

• Lai trenētu kāju muskuļus, izmantojiet zeķes. Tie tiek veikti gan uz speciāliem simulatoriem, gan tieši pie sienas, lai labāk saglabātu līdzsvaru. Lai uzlabotu treniņu, varat mainīt vingrinājumus, lai sniegtu slodzi uz dažādiem kājas muskuļiem. Nedodiet muskuļiem pierast pie monotona slodzes.
• Gluteusa muskuļu attīstībai tiek izmantoti deadlift, lunges un squats, kurus mēs jau detalizēti apspriedām.
• Aizmugurējā augšstilba muskuļu grupa ir atbildīga par augšstilba pagarināšanu un stilba kaula liekšanu. Līdz ar to mūsu vingrinājumi būs piemēroti to attīstībai - deadlift un squatting. Ja izmantojat simulatorus, jūs varat veikt kāju presi ar 45 grādu leņķi un kāju sēdi, vienlaikus saliekot kājas sēžot un guļot. Faktiski šie muskuļi bieži ir sliktā formā, jo viņi saņem nelielu slodzi. Patiešām, dzīvē viņi gandrīz nekad netiek izmantoti. Jebkurš vingrinājums, kurā gūžas kustības leņķis attiecībā pret ķermeni vai apakšstilbu ir piemērots viņu treniņam.
• Augšstilba iekšpusi uzskata par problemātiskāko. Šie muskuļi ir atbildīgi par augšstilba pagriešanu uz āru un to saliekšanu. Saspiesta muskulatūra noliekas iegurņa virzienā vai uz priekšu. Plāna muskulatūra atrodas uzreiz zem ādas un liek līkumu, pagriežot kāju uz iekšu. Garais adduktors ir iesaistīts gūžas ārpuses saliekšanā un pagriešanā. Tādu pašu funkciju veic arī īsais augšstilba augšstilba muskulis. Visspēcīgākais ir lielais adduktors, kas atrodas dziļāk nekā citi. Lai izstrādātu šos muskuļus, viņi izmanto nelaiķus ar taisnām kājām un ar saliektiem, saliektiem ar svariem, squats un lungiem. Lunges var izdarīt ar un bez hanteles, atkarībā no vispārējās fiziskās formas. Trenažieru zālē, kas izstrādā šo muskuļu grupu, jūs varat izmantot Gakkenshmidt simulatoru, veicot kāju preses un kapāt. Ir speciāli simulatori, kuros jūs varat dot slodzi, sajaucot vai atšķaidot gurnus sēdus vai stāvus.
• Taisnas augšstilba muskuļi. Viens un tas pats vingrinājumu komplekts vienlaicīgi attīsta taisnās femoris. Bet viņi visi nesniedz pietiekami lielu slodzi šai grupai. Ja gūžas taisnās zarnas muskuļi prasa atsevišķu pētījumu, ievērojiet kājas pagarinājumu.
• Augšstilba sānu muskulatūra ir tieši tā lolota, kas dod augšstilba ārējai daļai skaistu noapaļotu formu. Maksimālā slodze dod tā saukto meiteņu tupu vai māšeleju. Labu efektu nodrošina kāju pagarināšana uz simulatora. Šādā gadījumā kājas jāgaida uz iekšu. Pēc tam ievērojami samazinās slodze uz visiem muskuļiem, koncentrējoties uz augšstilbu burtisko muskuļu.
• Vidēji augšstilba muskuļi. To var izstrādāt, iztaisnojot un nospiežot. Tas ir iekļauts darbā, pagarinot ceļus. Lai izpētītu šo muskuļu, ceļgalu nevar pagarināt vairāk par 20 grādiem, jo ​​ar tālāku pagarinājumu slodze uz to krasi samazinās.

Ja jūs vēlaties uzzināt sīkāk, kā izstrādāt šo vai muskuļu un kādi ir kultūrisms, es iesaku jums lejupielādēt grāmatu “Kultūrisms. Sūknējiet muskuļus uz citu kļūdām. ”, Kas palīdzēs jums pēc iespējas īsākā laikā iegūt izcilu muskuļu masu. Lasiet, kā iegūt šo grāmatu ŠEIT.

Jūs varat interesēt arī rakstu par to, kā sūknēt plašākos muguras muskuļus, izlasīt to šeit vai par kultūrisma materiāliem.

Efektīva apmācība kvadricepsiem

Lielākā kāju muskulatūra ir augšstilba četrgalvu muskuļi (kvadricepi), kas sastāv no četrām saišķēm. Bieži vien viņa uztver galveno slodzi dažādu vingrinājumu veikšanas procesā. Visa organisma fiziskās sagatavotības līmenis, izturība un izturība ir atkarīga no šo muskuļu apmācības pakāpes.

Quadriceps ir četrstūris

4. augšstilba galvas muskuļi pilda svarīgas funkcijas, kas nodrošina ķermeņa stabilizēšanos stāvēšanas, pastaigas, skriešanas un lektu laikā. Tā piedalās kāju liekšanā un pagarināšanā, samazina ceļa un gūžas locītavu traumu risku.

Kvadriceps femoris anatomiskās īpašības

Uzziniet par fitnesa, svara zudumu un muskuļu veidošanu...

Četru augšstilbu muskuļi atrodas augšstilba priekšpusē. Caur patellas saites, tas ir piestiprināts pie lielā kaula. Pēc nosaukuma tas sastāv no 4 muskuļu saišķiem:

• taisnās zarnas muskuļi;
• starpprodukts;
• sānu (ārējais);
• mediāls (iekšējais).

Kvadriceps femoris struktūra.

Quadriceps ir liela un spēcīga muskuļu grupa. Tie ir ceļa locītavas galvenie ekstensori un veic šādas galvenās funkcijas:

• statisks (novērš ceļa locītavas locīšanu ķermeņa stāvoklī);
• dinamisks (nodrošina ceļgalu locītavu stabilitāti kustības laikā).

Video stāsta par augšstilba četrgalvu muskuļa anatomiju, vingrinājumiem un stiepšanos

Quadriceps anatomija liecina par lēnu un ātru muskuļu šķiedru klātbūtni. Lēni ir atbildīgi par statisko funkciju. Ātra tipa šķiedras nodrošina elastību.

Lasītājiem šie materiāli ir noderīgi:

• Vingrinājumi teļu muskuļiem mājās
• Efektīva svara apmācība trenažieru zālē

Ja galvenais mācību priekšmets ir augšstilba četrgalvu muskuļi, sūknēšanas vingrinājumiem jābūt vismaz 70% no visa vingrojumu kompleksa. Pirms treniņa ir svarīgi sasildīt muskuļus un sagatavot tos smagām slodzēm.

Squats

Svēršanas squats tiek uzskatīts par pamatu, lai izveidotu kāju muskuļus. Nekavējoties ņemiet ļoti lielu svaru. Šajā gadījumā gļotādas muskuļi tiks pakļauti hipertrofijai. Lai harmoniski attīstītu kāju muskuļus, ieteicams nomainīt squats ar hantelēm un ar stienis. Tas ļaus jums vienmērīgi sadalīt slodzi un apmācīt nepieciešamos muskuļus.

Stieples

Squats ar stienis ir diezgan energoietilpīgs vingrinājums, tāpēc labāk to veikt treniņa sākumā. Galvenais - izvēlēties optimālo svaru. Parasti veiciet 3-5 komplektus no 10-15 atkārtojumiem. Lai novērstu mugurkaula traumas, ieteicams stingri ievērot izpildes tehniku, kā arī izmantot jostas daļu mugurkaula jostas stiprināšanai.

Hanteles squats var veikt gan trenažieru zālē, gan mājās. Hanteles tiek turētas gar ķermeni uz sāniem vai rokās, kas izvirzītas līdz plecu līmenim. Aizmugurai jābūt plakanai, papēžiem jābūt cieši nostiprinātiem pret grīdu.

Hack-simulator squats

Slaucīšana ar hack-simulator ļauj samazināt slodzi uz apakšējo muguras daļu. Atpakaļgaitas platforma atrodas 15 grādu leņķī attiecībā pret grīdu. No augšas ir rokturi un spilveni, kas paredzēti uzsvaru pleciem. Mainot pēdu stāvokli un attālumu starp tiem, ir iespējams sadalīt slodzi uz noteiktām muskuļu grupām.

Kāju spiediens uz simulatora

Vingrinājums veicas uz simulatora. Lai atdalītu augšstilba četrgalvu muskuļus, veicot šo vingrinājumu, pēdas novieto apmēram 10 cm attālumā no simulatora mobilās platformas apakšējās malas. Centieties noturēt četrstūris saspringtās kājās un pilnībā nolieciet tās, pacelot platformu.

Lasiet arī mūsu portāla rakstu Gakkenshmidt Simulator.

Kāju pagarinājums

Vingrojuma mērķis ir apmācīt četrgalvu taisnās zarnas muskuļus. Sēžot uz simulatora, stingri turiet rokturi apakšā. Pēdu novieto zem veltņa paralēli viena otrai. Pēc izelpas lēnām iztaisnojiet kājas, paceliet spilvenu. Turiet pēdas šajā pozīcijā dažas sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kāju pagarinājuma sēde

Lai palielinātu slodzi uz kvadricepu vingrinājumu, jūs varat veikt katru kāju pārmaiņus. Pietiek ar 10-15 atkārtojumiem uz vienas kājas.

Vīriešiem ir svarīgi apmācīt augšstilbu muskuļus nekā sēžamvietas. Regulāri vingrinājumi trenažieru zālē, kas maksimāli ielādē muskuļus, kas veido augšstilba četrstūrveida muskuļus, jūs varat ātri sūknēt kājas un padarīt ķermeni piemērotu un spēcīgu.

Uzziniet par fitnesa, svara zudumu un muskuļu veidošanu...

Vingrinājumi četrriteņu gurnu meitenēm: funkcijas un ieteikumi:

Jums šķita, ka kājas bija pārāk pilnas, salīdzinot ar augšējo ķermeni? Izskatās par perfektām sēžamvietām un kājām Demi Moore filmā "Striptīzs" turpina darboties pat sapnī? Tāpēc ir pienācis laiks aizvērt jūsu kājas. Precīzāk, sacelšanās, jo, kā viens no izcilajiem sportistiem sacīja: "Squats ir Dieva dāvana."

Protams, ir grūtības strādāt, bet visi no tiem ir pilnībā risināmi pat mājās, galvenais ir rūpīgi un uzmanīgi strādāt pie sevis bez slinkuma un kapāt. Jebkāda ietekme uz muskuļiem un īpaši gurnu kvadricepu dziļi “sūknēšana” nozīmē, ka tiek ievēroti vingrinājumu noteikumi un trenera (vai cita kompetenta avota) ieteikumi.

Kaut kas no augšstilba anatomijas

Četrstūris vai četrgalvu muskuļi ir viens no lielākajiem cilvēka ķermeņa muskuļiem, un tas sastāv no četrām saišķēm (kāpēc, patiesībā, to sauc par to). Tas ir:

• Taisnstūra muskulatūra ir garākā no visas grupas, tā atrodas virs pārējā un dod ciskas izskatam skaistu noapaļotu izskatu, kas ir ievērojams, ja nav pievienojies augšstilbam.
• Sānu - veido gūžas no sāniem, palīdz atbrīvoties no ceļa
• Mediālais platums - izveido iekšējo daļu, īpaši iespaidīgu apli uz ceļa
• Vidēja plata - atrodas starp sānu un mediālo, daļēji slēpjot zem tiem

Quadriceps muskuļi ir atbildīgi par ķermeņa uzturēšanu stabilā vertikālā stāvoklī, liekot kāju gūžas locītavā un piedalās ceļa locītavā, kā arī gūžas bicepsu antagonistu muskuļos. Hip quadriceps kopā ar gluteus muskuļiem ir jebkuras ar sportu saistītas meitenes lepnums.

Visaptveroša ietekme dod labākus rezultātus.

Lai panāktu maksimālu efektu, jums jādomā par pareizu uzturu, un, ja ir mērķis palielināt muskuļu apjomu, tad apsēsties pie pārtikas produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām, neaizmirstot ņemt pietiekami daudz šķiedrvielu, lai zarnas darbotos pareizi. Skaistums ir labs, bet veselība vienmēr ir svarīgāka!

Neaizmirstiet iesildīšanos!

Lai nodrošinātu kvalitatīvu ietekmi uz augšstilbu četrgalviņām, ļoti svarīga ir visa ķermeņa sirds tīrīšana: muskuļi būs paklausīgāki, kontrolēti un strādās dziļāk, kas savukārt atmaksāsies ar skaistu formu un spēcīgu funkcionalitāti.

Lai uzsildītu muskuļus, jūs varat izmantot skrejceļš, izlaižot virvi vai parastās aerobās kustības pēc savas gaumes: galvenais ir tas, ka ķermenis ir labi apsildīts un izgaismojas vieglas sviedri. Bet neapgrūtiniet sevi - tas ir tikai sākums, un galvenie spēki joprojām būs noderīgi.

Vingrinājumu komplekts ar svaru muskuļu augšanai

Visefektīvākie veidi, kā meitenēm ietekmēt gurnu kvadriceps, ir ļoti vienkārši - tie ir labi pazīstami pamata vingrinājumi: squats, lunges un dažādas kāju preses.

Stiepļu squats ir daudzpusīga metode gan gurniem, gan sēžamvietām, tāpēc tas ir muļķīgi ignorēt. Kājas ir novietotas ērtā stāvoklī: platākas vai šaurākas nekā plecu līnijas, bet tajā pašā laikā kājas ir paralēlas. Svarīgs aspekts: mugurkaulam jābūt nepārtraukti taisnam, un ceļi aiz stop līnijas nedrīkst iet uz priekšu.

Squatting tiek veikta lēni, gurniem jābūt pazeminātiem paralēli grīdai (jums nevajadzētu to pazemināt, pretējā gadījumā ceļi tiks pārslogoti) un izelpot, iztaisnojot kājas. Tajā pašā laikā, ja pēdas jau ir pleci - sānu muskuļi darbojas vairāk, un, ja tā ir plašāka, tad mediālais muskuļš.

Bārs atrodas uz pleciem, jūs varat strādāt arī strāvas rāmī.

Atceroties simulatora kāju paplašināšanu, meitenes nevajadzētu aiziet ar pārmērīgi lielu svaru, lai neievainotu ceļus.

Ir obligāti jāpārliecinās, ka, pagarinot kāju, ceļgala neatrodas aiz kājas, bet kāja ir pilnībā jāpagarina. Stingri nostipriniet iegurni, augšstilba aizmuguri un muguru, izolējot kvadricepu darbu.

Varat arī izmantot iespēju zeķes ieslēgt un izslēgt. Līdzīgs muskuļu darbs notiek, kad kājas tiek nospiestas nosliece.

Veicot lunges (uz priekšu, atpakaļ un frontāli), visos variantos ir svarīgi kontrolēt ceļa stāvokli (tie nedrīkst pārsniegt pēdas līniju) un mugurkaulu (nolieciet muguru ar loka, taisni taisni). Ar frontālu lūzumu solis tiek veikts pa diagonāli uz sāniem ar nelielu ķermeņa slīpumu uz priekšu. Uz priekšu vērstiem uzbrukumiem abu kāju ceļa līkuma leņķim jābūt 90 grādiem.

Katrs treniņš uz gūžas četrgalviņām tiek atkārtots vismaz 25-30 reizes katrā pieejā, kopējais skaits ir 3-4. Sūknēšanas četrgalvu sūknēšana ir pavisam vienkārša, šis muskuļi ir viegli ietekmējami, jo īpaši ar svaru izmantošanu.

Iespējas "žāvēšanai"

Lai samazinātu gurnu skaitu, klasika vienmēr ir perfekta! Neskaitāmas iespējas uzbrukumiem, squats un lēcieniem ir pierādījušas sevi ilgu laiku - paliek izvēlēties pieņemamu un sākt rīkoties. Sprints un skriešana ir arī laba (pieņemot, ka jums ir veseli ceļi).

Stiepšanās

Pēc katras sesijas jums nav jāievēro novirze - tas novērsīs "aizsērētos" muskuļus un cīpslas.

Kāpēc jums tas ir vajadzīgs? Ja tas netiek darīts, tad saspiestajos audos tiek traucēta asinsrites un limfas plūsma, kas izraisīs pietūkumu un izdedzi.

Meitenēm augšstilba četrgalvju pietūkums ir ļoti nevēlams - asins stāzi var pārnest uz iegurņa orgāniem un izraisīt urogenitālās sistēmas traucējumus.

Ir daži vienkārši vingrinājumi šī muskuļa izstiepšanai:

• Stāvot uz vienas kājas, saliekt otru ceļgalā, norādot papēdi uz sēžamvietu un iešūžot iegurni nedaudz zem tā.
• Stāvot uz viena ceļgala, nolieciet roku uz grīdas vai krēsla, bet otru - saliekt otro kāju ar papēdi līdz sēžamvietai, mēģinot nolaidīt iegurni zemāk un neslīdēt. Kneļa leņķis, kas stāv priekšā, nedrīkst iet aiz zeķes.
• Kneeling, nolaist iegurni starp papēžiem uz grīdas, mēģinot nesadalīt gurnus. Uzmanīgi ielieciet elkoņus uz grīdas aiz iegurņa, ja iespējams - novietojiet plecu lāpstiņas uz grīdas, cieši piespiežot ceļa līniju uz grīdas un nospiežot kaunuma kaulu uz nabas.

Treneru ieteikumi

Meitenes, kas tikko sāk strādāt ar savām struktūrām, naivi uzskata, ka, jo biežāk viņi iesaistās darbībās, jo ātrāk tiks sasniegts mērķis. Tas ir kļūdains spriedums, kam nav pamata.

Hip quadriceps ir diezgan lieli muskuļi, tāpēc nav nepieciešams iesaistīties biežos treniņos - viens ir pietiekami daudz nedēļas, bet kvalitatīvs un spēcīgs, pretējā gadījumā šķiedras nespēs pilnībā atgūt, un tāpēc nesniegs vēlamo rezultātu. Ja muskuļos nav noguruma - jūs nedarbojas ar treniņiem.

Visas muskuļu šķiedras ir sadalītas ātri un lēni, kas ir svarīgi ņemt vērā, veidojot reljefu, tāpēc stiprības metodēm jāpievieno sirds slodze, bet tie nav jāapvieno vienā treniņā (nesajauciet pilnu slodzi un iesildīšanos).

Tādējādi nedēļā būs divi treniņi gurniem: piemēram, pirmdiena - sirds un ceturtdiena vai piektdiena - spēks.

Esi sievišķīgs!

Diemžēl, veidojot formas, dažas sievietes ir tik atkarīgas, ka fanātisma apstākļos tās sūknē ķermeni, padarot to vīrišķīgu. Tas ir īpaši izteikts pārāk muskuļojošās rokās, trapeces muskuļos un smalkās četrstūrīšās četrās daļās. Šādas kleitas sievietes izskatās ļoti nepievilcīgas un raupjas, un plānas siksnas tikai pastiprina iespaidu.

Tāpēc apmācības process būtu jāvēršas pienācīgi un mēreni, lai neradītu muskuļu kalnu. Galu galā, tas, kas ir skaists cilvēkam, ne vienmēr ir piemērots sievietei. Viņas patiesā skaistums ir gludās. Bet vienkārši nesajauciet dažu sporta veidu pretinieku maigumu un želejas līdzīgo trūcīgo stāvokli. Ekstrēmi, strādājot ar ķermeni, nekad nav godājuši.

Sēdes laikā pagariniet kājas simulatorā. Kā veidot kāju muskuļus

Sēdes laikā pagariniet kājas simulatorā. Kā veidot muskuļu kājas. - 5,0 5 5 balsis

Galvenās pūles kāju celšanā ražo kvadriceps, kas savukārt sastāv no četriem muskuļiem.

Šajā kvartetā garākais muskulis ir bicepsa muskuļi, ko dēvē par augšstilba taisnās zarnas muskuļu. Vienā galā tas ir piestiprināts pie patella un otrais gals sasniedz iegurni.

Šis muskuļš ir iesaistīts kājas pagarināšanā pie ceļa locītavas un gūžas locītavās. Nākamais, mazāks garums ir vidējs plašs. Tas ir gandrīz tikpat labs kā ilgāks „relatīvais”.

Augšējā augšstilba pusē ir sānu plašais muskuļš, iekšpusē - mediālais platums. Labi attīstītam augšstilba muskulim ir izteikta pilienveida forma.

Sānu muskuļi ir tieši tādi muskuļi, kas spēj veidot lielāko daļu no augšstilba tilpuma, kā rezultātā tā tiek vērtēta kultūrisms. Visi šie muskuļi veido kvadricepu, kas ir piestiprināta pie patella - tā ir maza kaula, kas atrodas cīpslu biezumā. Otrais stiprinājuma punkts ir lielā daļa.

Efektīvi vingrinājumi kāju muskuļiem. Sēdes laikā pagariniet kājas simulatorā. Kā sūknēt kvadricepu

Metode, kas veic kāju paplašinājumus simulatorā, sēžot ar fotoattēlu

Vingrinājuma metode

• Ievērojiet ērtu sēdēšanu simulatorā. Nepieciešams sēdēt pēc iespējas tuvāk simulatora aizmugurei, cieši nospiežot apakšējo muguru uz to. Sēdekļa malai jābūt tieši zem ceļiem. Lai stabilizētu ķermeņa stāvokli vingrošanas laikā, ir nepieciešams stingri turēt rokturus, kas atrodas uz sēdekļa A sāniem.

• Ieelpojiet un izelpojiet, iztaisnojiet kājas ar spēcīgu virzību uz priekšu, veicot otru pauzi augstākajā punktā.

• Ieelpojot, lēnām nolaidiet kājas, bet ne vairāk kā 90 grādus ceļgala locītavā, jūs varat apstāties pie atzīmes, kad kājas ir nedaudz izstieptajā stāvoklī. Tādējādi četrstūris netiks atpūsties sākuma stāvoklī. Vingrojums veicinās koncentrāciju. No šī sākuma stāvokļa jāsāk nākamajam atkārtojumam.

Kā veikt kāju paplašinājumus simulatorā

• Sakarā ar to, ka kājas pagarinājuma laikā stīvie paliek nemainīgi, vingrinājums ir mērķtiecīgāks un ļauj precīzāk „bombēt” kvadricepus.

• Vingrinājums diezgan lielā mērā ielādē ceļgalu locītavas, jo izolācijas dēļ ceļi paliek „viens uz vienu” ar slodzi. Lai vingrinājuma laikā nodrošinātu lielāku locītavu drošību, ir jāievēro viens vienkāršs noteikums, kas minēts iepriekš, proti, lai noliektu pēdas pie ceļa locītavas vairāk nekā 90 grādiem, un pat būtu ļoti ieteicams sākt jaunu atkārtošanos no sākuma stāvokļa, kad kājas tiek paplašinātas. nevis pareizā leņķa vērtība.

• Lai vēl vairāk apdrošinātu ceļus, es ieteiktu veikt šo uzdevumu treniņa sākumā vai beigās, neizmantojot lielus svarus. Manuprāt, kāju iztaisnošana sēžot ir lielisks uzdevums, lai sagatavotu kvadricepu nopietnām mācībām, jo ​​tas ļauj ātri sasildīties un piepildīt tās ar asinīm. Tas ir arguments, lai veiktu vingrinājumu treniņa sākumā. Otrais arguments tiks izmantots, lai treniņa beigās veiktu vingrinājumu, un tas būs tāds: mēs visi zinām, ka priekšējās augšstilba muskuļu grupa ir viena no spēcīgākajām un enerģiju patērējošākajām, un, kad treniņa beigās pēc virknes "smagās artilērijas" vingrojumu "hits" mēs nevaram prasmīgi izpildīt tupēt (vai citu samērā darbietilpīgu vingrinājumu), nevis to, ka ar stienis, bet ar mūsu pašu svaru paplašinājumi nonāk glābšanā. Pēc tam viņi palīdz „pabeigt” savas kājas ar nelielu svaru, vienlaikus spiežot stresu, kas, kā mēs zinām, dod mūsu muskuļu šķiedrām drosmīgākas kvalitatīvas un kvantitatīvas izmaiņas. Neatkarīgi no tā, ko teikt, bet kāju apmācība pati par sevi vairāk uzsver spēka komponentu un prasa labu slodzi, ir izvēle: trenēt četrstūris traumatiskākā stilā ar lielāku svaru paplašinātāja simulatorā vai izmantot vairāk vingrinājumu šīs grupas attīstībai. treniņa sākumā un beigās, izmantojot mazāku svaru. Manuprāt, izvēle ir acīmredzama!

• Mainot pēdu pozīciju uz āru vai uz iekšu, ir iespējams izmantot šo vai to kvadricepu daļu vairāk vai mazāk. Līdz ar to zeķu aizvēršana apstājas ārpus D, jūs slodzi pārslēdzat par labu plašam vidējam muskuļam, uz iekšu C - lauvas slodzes daļu, kas steidzās uz plašu sānu muskuļu. Tāpēc ir nepieciešams izvēlēties sev optimālu pēdu pozīciju, lai līdzsvarotu slodzi uz visām kvadricepu daļām, vai arī izvēlētos akcentētu versiju konkrētā apgabalā un, ja nepieciešams, nomainīt un apvienot dažādas šīs īstenošanas īstenošanas variācijas.

• Lai palielinātu mērķa muskuļus slodzē, neizmantojot apgrūtinājumus, ķermenis ir jānoraida atpakaļ. Tādējādi tiešais un vidējais muskuļu slodze saņems lielu slodzi. Lai to izdarītu, vispirms nedaudz jāatgriež atzveltne.

• Veicot vingrošanu ar alternatīvu E kāju pagarinājumu, jūs varat sīkāk sūknēt augšstilba priekšējās daļas muskuļus. Ko tas nozīmē? Kreisās un labās kājas muskuļi var atšķirties pēc to īpašībām, piemēram, tilpuma, izturības, izturības utt., Un, kad kustība var būt atšķirīga, pāriet dažiem amplitūdas punktiem. Veicot treniņu ar saskaņotu „duetu”, kreisās un labās kājas muskuļi var palīdzēt viens otram tajās jomās, kur tās ir spēcīgākas. Bet, kad darbs tiek veikts ar vienu kāju, tad muskuļiem būs jāpārtrauc pilnība, pārvarot slodzi. Turklāt šī atšķirība būs piemērota dažiem simulatoru modeļiem, kuru darba struktūra ir asimetriski, tas ir, pa kreisi vai pa labi. Kāpēc Fakts ir tāds, ka dažiem modeļiem dizaina nepilnību dēļ lielākā daļa slodzes nokrīt uz kājas, kas atrodas tuvāk vienības darba ķermenim, efektīva vingrinājumi augšstilba priekšpuses muskuļiem. Sēdes laikā pagariniet kājas simulatorā. Swing Quadriceps

Kā veidot augšstilba muskuļus?

»Apmācība» Kā sūknēt augšstilba muskuļus?

Kāju muskuļi ir lielākā muskuļu grupa, kuras attīstība aizņem visvairāk laika un pūļu. Daudzas dienas pēdas trenē, bet tomēr ir ieteicams vienu dienu piešķirt augšstilba muskuļiem. Šajā rakstā jūs uzzināsiet, kā veidot muskuļus gurnos.

Ciskas muskuļu anatomija

Augšstilba muskuļu struktūra ir ļoti sarežģīta. Pateicoties saišu un muskuļu saišu savstarpējai sasaistei ar kājām, tiek nodrošināta šāda daudzpusīga mobilitāte. Tagad aplūkosim tikai galvenās kāju muskuļu grupas, atstājot mazus muskuļus.

Augšstilba priekšējie muskuļi:

• Ilealizēta muskulatūra;
• Ilio-psoas muskuļi;
• Ķemmes muskuļi;
• Garš adduktora muskuļi;
• Plānas muskuļu;
• Ciskas stīvs;
• Četrgalvu muskuļi augšstilbā.

Kāpēc mēs atzīmējam dažādus muskuļus ar dažādām krāsām? Un viss, jo tie ir sadalīti grupās atbilstoši to līdzīgām funkcijām un vienai un tai pašai vietai.

Pirmie pieci muskuļi (augšstilba iekšējās virsmas muskuļi) atrodas augšstilbā zem cirkšņa. To galvenā funkcija ir atvest kājas.

Ciskas tensors (zaļš) atrodas augšstilba ārpusē augšstilba kaulā. Tās galvenā funkcija ir kāju nolaupīšana.

Augšstilba četrgalvu muskuļi ir anatomija:

Četru galviņu muskuļi aizņem lielāko augšstilba platību, kas sastāv no četrām sijām, no kurām katra sākas no ceļa. Divi sānu saišķi veido pazīstamos „pilienus” virs ceļiem, un divas paketes vidū turpina iegurni.

Sēžas muguras muskuļi:

• Augšstilba augšstilbu muskuļi;
• Perineal muskuļi;
• Puscietīga muskulatūra.

Šo muskuļu galvenās funkcijas ir gūžas paplašināšana gūžas locītavā, stilba kaula līkums, kājas ievilkšana.

Vingrinājumi gurnu vispārējai attīstībai

Pirmais un vissvarīgākais uzdevums gurnu attīstībai - squats ar stienis. Tas ir pamata vingrinājums, kas lielākoties darbojas uz kvadricepiem vai augšstilba četrgalvju muskuļiem, bet ietver arī visus augšstilba un apakšstilba muskuļus. Ja vēlaties novirzīt fokusu uz kvadricepiem, tad zem papēžiem novietojiet pankūkas.

Metode: pareiza snieguma tehnika ir būtiska šajā uzdevumā, jo, ja tā ir bojāta, jūs varat saņemt smagus muguras traumas vai ceļus. Squat laikā vienmēr turiet muguru taisni un muguru atpakaļ.

Ceļi jāvēršas tādā pašā virzienā kā zeķes. Galva atbilst ceļiem. Kakla nedrīkst atrasties uz kakla vai nolaisties plecu lāpstiņu vidū. Tās ērtākais un drošākais izvietojums ir trapeces muskuļos.

Otrs gurnu - kāju preses kopējais vingrinājums. Šajā darbā ir iekļauti arī visi augšstilba muskuļi, bet lielāks uzsvars tiek likts uz augšstilba četrgalvu muskuļiem. Vingrojums ļauj izolēt muguru ar pareizu izpildes tehniku.

Metode: kāju nospiedumu simulators ir regulējams, tāpēc jums ir nepieciešams to pielāgot pats (sēdekļa un platformas slīpums).

Aizmugurē jābūt pilnībā nospiestam līdz sēdeklim, jostasvietai nevajadzētu izkrist. Veicot stenda presi, kājas nav pilnībā iztaisnotas, jo ceļgala locītava nedrīkst būt slampa.

Jūs varat pielāgot slodzi, novietojot kājas uz leju, platformas vidū vai augšpusē, platas vai šauras.

Turpmākie vingrinājumi kāju muskuļu integrētai attīstībai - lunges ar hantelēm dinamikā. Tas ir, šādos uzbrukumos mēs staigājam un nepaliekam. Tāpat kā iepriekšējos vingrinājumos uzsvars tiek likts uz kvadricepiem, bet visa kāja attīstās.

Metode: Tehniski tas ir sarežģīts uzdevums, bet noderīgs. Dariet to labāk ar hantelēm, jo ​​tas palīdzēs saglabāt līdzsvaru. Aizmugurē jābūt taisnai, kājas izliektas 90 grādos. Sēžot uz kājām, nesteidzieties ceļā uz grīdas.

Vingrinājumi kvadricepsiem

Viens no visbiežāk sastopamajiem vingrinājumiem augšstilba priekšējās daļas attīstībai ir kāju paplašinājumi simulatorā, tas ir izolējošs vingrinājums, kas ļauj maksimāli izstrādāt četrgalvu muskuļu sānu galvas, un tā ir atbilde uz jautājumu „kā sūknēt augšstilbu muskuļus?”. Iespējams, ka tas ir labāks par mediālo muskuļu treniņu un nav atrodams.

Tehnika: Ir simulatori ar atpakaļ vai bez tā. Ja ir aizmugure, tad noregulējiet to tā, lai cieši piestiprinātu to. Ja aizmugure nav, mēģiniet saglabāt muguru. Lai fiksētu, turiet rokturi, kas atrodas mašīnas malās. Paplašiniet kājas līdz galam.

Kā sūknēt augšstilba četrgalvu muskuļus izolēti? Otrs noderīgais uzdevums šim nolūkam ir sacelšanās Hack-simulatorā. Šis vingrinājums ļauj izolēt muguru, kas ir ērti daudziem sportistiem. Arī šeit jūs varat sēdēt pēc iespējas dziļāk.

Metode: mugurai jābūt cieši nospiestai simulatora aizmugurē, vienmēr turot rokas uz slēdzenēm. Jūs varat griezties pēc iespējas dziļāk tikai tad, ja jums nav problēmu ar ceļgaliem.

Kā sūknēt augšstilba aizmuguri?

Runājot par to, kā sūknēt augšstilba bicepu, jums nekad nevajadzētu ļaut šim uzdevumam pievērst uzmanību - deadlift. Tehniski vingrinājums ir diezgan sarežģīts un traumatisks. Ja tas tiek darīts nepareizi, tas var izraisīt dažādas mugurkaula traumas un strauju vēdera spiediena pieaugumu, kam ir sekas.

Metode: Nepieciešams veikt savācējus ar taisnu muguru, vēdera stiprinājums ir jāpievelk, un presi nedaudz saspringts. Lai maksimāli izveidotu gūžas bicepsu, labāk ir veikt nolaišanos uz taisnām vai nedaudz izliektām kājām.

Otrs uzdevums tēmas jautājumā par to, kā sūknēt augšstilba muskuļu muguru - slīpas ar stienīti. Tas ir nolaišanās analogs, bet tas tiek veikts ar stieni uz pleciem.

Metode: mugurai jābūt taisni, kājas pārāk taisnas. Iegurņa iegurņa laikā.

Vēl viens uzdevums sarakstā, kā sūknēt augšstilba aizmuguri, ir hiperextension. Tas tiek darīts īpašā simulatora veidā.

Metode: simulators ir regulējams, tāpēc iestatiet veltņus kāju piestiprināšanai zem jums. Jūsu ceļgaliem vajadzētu būt pusei no atbalsta, vēdera virs iegurņa kauliem jātestē brīvi. Salieciet ar nedaudz saliektu muguru, lai samazinātu slodzi uz muguras.

Pēdējais vingrinājums kāju muguras muskuļu sūknēšanai ir kāju liekšana simulatorā. Tas ir atsevišķs vingrinājums gurnu bicepsiem, kas ļauj jums vislabāk strādāt.

Metode: simulatora leņķis ir jāpielāgo, lai tas atbilstu jūsu ceļiem, un nedaudz jāpārsniedz sols, un veltnis jānovieto uz papēža cīpslas. Kāpjot kājas, iegurni nevajadzētu izkāpt no sola. Ir nepieciešams pacelt kājas divreiz ātrāk, nekā nolaišana, un nolaišana nav pilnībā nepieciešama.

Kā sūknēt augšstilba un augšstilba stiepes muskuļus?

Augšstilba iekšējai virsmai ir daudz vingrinājumu, bet gandrīz visi no tiem tiek veikti bez apgrūtinājumiem. Mēs jums pastāstīsim, kā vislabāk attīstīt šo muskuļu grupu.

Pirmais un otrais vingrinājums augšstilba muskuļos - kāju novietošana stāvot blokā un izlīdzinot kājas.

Tehnika: Ielieciet īpašu kāju uz kājas, piestipriniet to ar bloka karbīnu. Paņemiet kāju uz sāniem. Nogrieziet pēdu maksimāli.

Otrais uzdevums - kāju samazināšana simulatorā. Tas ir izolējošs vingrinājums, kas palīdzēs sūknēt augšstilba iekšējos muskuļus kvalitatīvākajā veidā.

Metode: viduklis ir cieši jānospiež simulatora aizmugurē, kājas novieto uz turētājiem. Saglabājiet kājas maksimāli un arī palieliniet maksimālo. Pēdējo atkārtojumu laikā jūs varat palīdzēt sev ar rokām.

Vingrinājums augšstilba spriegotāja - kājas atšķaidīšanai simulatorā. Lai to izdarītu, ir īpašs simulators, kas ir pretējs iepriekšējam.

Metode: Mēs cieši nospiežam jostasvietu simulatora aizmugurē, mēs novietojam kājas uz stiprinājumiem. Izstiepiet kājas, cik vien iespējams, uz sāniem, nesabraucot tās līdz galam kopā.

Vēl viens augšstilba spriegotāja vingrinājums ir kājas atvilkšana blokā.

Tehnika: Valkājiet īpašu kāju uz kājas, piestipriniet to ar bloka karbīnu. Pārvietojiet kāju, cik vien iespējams, mēģinot saglabāt ķermeņa līmeni.

Nu, mēs esam atbildējuši uz jūsu jautājumiem "kā sūknēt kāju iekšējos muskuļus, augšstilba priekšpusi un muguru." Atcerieties, ka ir nepieciešams apmācīt kājas ne vairāk kā vienu reizi 6-8 dienās.

Izmantojiet pēc iespējas vairāk vingrojumu, lai labāk izstrādātu visus augšstilba muskuļus.

Pierādīti vingrinājumi augšstilba priekšpusē (kvadricepsi) mājās

Galvenais augšstilba muskulis ir četrgalvu muskuļi. Tas savukārt ir sadalīts 4 daļās: tiešie un sānu, vidējie, vidējie platie augšstilba muskuļi.

Vingrinājumi gūžas četrgalviņām jāizvēlas ar vidēji smagām grūtībām, vēlams bez papildu svara vai līdz 5 kilogramiem.

Fakts ir tāds, ka pat ar maziem svariem (vairāk nekā 5 kilogrami), kvadricepi viegli ietekmē gravitācija un sāk augt. Tā rezultātā, labi koptu sievišķīgu kāju vietā, mēs saņemam pietūkušus četrgalvu muskuļus, kam nav nekāda sakara ar sievišķību.

No šī raksta jūs uzzināsiet, kā nelietot četrgalvu meiteni, bet tajā pašā laikā to ielādēt.

Lai atņemtu uzmanību no augšstilba priekšpuses, tas nav tā vērts - pārāk vāji muskuļi vēlāk veido nepatīkamu spilvenu ceļgala zonā, kas vienkārši kliedz par neatbrīvošanos.

Regulārais fiziskais darbs kopā ar pareizo sabalansēto uztura un skaistumkopšanas procedūru parādīs rezultātu jau 3. klases nedēļās.

Atgādinām, ka mēs jau esam apsvēruši liashki aizmugures novājēšanas īpatnības, kā arī izveidojuši labākās kustības pēdas augšējām un iekšējām daļām.

Un tagad mēs vēršam jūsu uzmanību uz visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba priekšpusē mājās.

Squats ir lieliski vingrinājumi četrgalviņām mājās. Pareizi sadalot slodzi, tiem ir daudzfunkcionāla iedarbība uz apakšējo daļu un īpaši augšstilba priekšpusi. Grūtība ir vidēja. Veikt hanteles, kuru kopējais svars nepārsniedz 5 kilogramus, un rezultāts būs vēl ātrāks.

1. Sākuma pozīcija - kājas plecu platums, taisni taisni, rokas brīvā kustībā vai hanteles;
2. Pēc ieelpošanas nolaist iegurni uz leju līdz paralēli grīdai, pievelciet muskuļus pēc iespējas vairāk un turiet pozu uz dažām sekundēm;
3. Izelpot, lēnām atgriezties un nedaudz pagrieziet vidukli.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Veicot 15-20 squats 3-4 pieeju, jūs saņemsiet burvīgas pievilcīgas kājas.

Tas ir svarīgi! Kvadrātā uzsvars tiek likts uz papēžiem - tieši šajā stāvoklī visi nepieciešamie kāju muskuļi ir darba stadijā.

Pirmais acu uzmetums banāls palīdzēs jums padarīt skaistu, ne tikai no priekšpuses, bet arī no aizmugures. Darbojas caur visām kājām un, kā prēmiju, presei. Tātad, ja jums ir paveicies dzīvot 7.stāvā vai pat augstāk, mājās, tad nekādā gadījumā nevajadzētu tikt sajukts. Nogūstiet brīdi, pievelciet muskuļus.

Vingrojums nav augsts sarežģītības pakāpe, ja iespējams, svērtais ar hantelēm vai pankūkām no bāra. Lai to īstenotu, jums ir nepieciešama arī pastaiga - virsma, krēsls, krēsls, sols, dīvāns.

1. Sākuma pozīcija - kājas kopā, taisni taisni, rokas jebkurā formā;
2. Elpošana, mēs izstiepjam muskuļus un paņemam soli ar vienu pēdu uz atbalsta, uz brīdi pakārt;
3. Pēc izelpas mēs atgriežamies pie grīdas un paņemam soli ar otro pēdu.

Uzziniet vairāk no videoklipa:

Pastaigas tiek veiktas 15-20 soļos katrā pusē 3-5 virzienos ar 45 sekunžu pārtraukumu.

Lai iegūtu papildu izpēti pareizajā punktā, jūs varat palikt 30-40 sekundes, periodiski atsperes balstam.

Izolējošai vingrināšanai, pateicoties secīgajai slodzei, ir redzama vilkšanas ietekme uz kvadricepu zonu, nepiepumpējot un nepārspiežot to. Sarežģītība ir augsta, jo papildus uzbrukumiem nepieciešams pievērst uzmanību un saglabāt līdzsvaru. Turklāt lunges ielādēs sēžamvietas un augšstilbu aizmuguri.

1. Sākuma pozīcija - kreisā kāja balstās uz atbalstu, pareizais ir atvieglots, izvirzīts uz priekšu;
2. Ieelpojot, mēs izveidojam lūzumu ar uzsvaru uz labo ekstremitāti, līdz ceļš veido 90 grādu leņķi. Slodze pēdās tiek pārvietota uz papēdi;
3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vairāk par videoklipu:

Lai iegūtu labus rezultātus, jums ir jāievieš 15-18 uzbrukumi katrai pēdai 2-3 apmeklējumos ar pārtraukumu minūtē.

Ja mūsu galvenais mērķis ir augšstilba vidējais plašais muskuļu vingrinājums, to ir grūti izvēlēties. Izolēta tikai slodzei, tā nedarbosies, bet kāju pacelšana - labs vingrinājums visām augšstilba muskuļu daļām, uzsverot mediālo daļu.

Sistēmu sistemātiska iekraušana pie šūpoles aktīvi sadala taukus naida zonā un samazina kāju apjomu līdz vēlamajam izmēram. Slodze ir vidēja, ir svarīgi koncentrēties uz muskuļiem.

1. Sākuma pozīcija - Novietojiet vingrošanas paklāju uz grīdas, novietojiet uz muguras ar uzsvaru uz apakšdelmu. Kājas taisnas, izstieptas uz priekšu;
2. Kad jūs ieelpojāt, mēs pacelsim taisnu labo kāju uz augšu, sasprindzinot to, cik vien iespējams, bet arī mizas zona ir labi izstrādāta;
3. Pēc izelpas atgrieziet pēdu uz sākuma punktu. Pēc darbības veikšanas uz vienas kājas, dodieties uz otro. Jūs varat arī pacelt divas kājas uzreiz.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Apgrieziet 25-30 reizes uz katru kāju, atkārtojot pieejas 3 reizes. Ja nepieciešams, pievienojiet atsvarus pie kājām vai nostipriniet kājas ar elastīgu lenti. Šo uzdevumu var veikt arī ar bumbu starp kājām.

Pievērsiet uzmanību! Lai iegūtu sīkāku gurnu izstrādi, veicot darbības uz izelpu, nolieciet kāju uz gala uz grīdas, bet nostipriniet 5-7 cm augstumā virs grīdas līmeņa un atkal paceliet.

Squat no ceļgaliem

Kneeling squats ir lieliski vingrinājumi sānu augšstilba muskuļiem. Funkcionālās stiepšanās slodze palīdz ne tikai atbrīvoties no taukiem, bet arī paplašina muskuļus, kas pasargā jūs no muskuļu sāpēm neparastos treniņos. Grūtības ir vidēji, koncentrējoties uz koncentrāciju.

1. Sākuma pozīcija - uzsvars uz paklāju, gultu uz grīdas, ķermeņa ceļiem gludas, rokas pie šuvēm;
2. Ieelpojot, pārvietojiet iegurni atpakaļ nedaudz un tad pa labi un mēģiniet sēdēt uz grīdas pie kājām;
3. Pēc izelpas mēs atgriežamies pie sākuma punkta un veicam darbības otrā pusē.

Vairāk par videoklipu:

Mēs veicam vingrinājumu katrā no 8-12 reizes labajā un kreisajā pusē vairākos apmeklējumos ar 30 sekunžu intervālu.

Izstiepies augšstilba priekšpuse

Augstas kvalitātes muskuļu relaksācija - pamats, lai atbrīvotos no muskuļu sāpīguma un papildu tauku sadalīšanas. Stiepšanās arī palīdz kļūt elastīgākai, elastīgākai un pazīstamākai vingrināšanai pilnīgi citā līmenī.

Mēs piedāvājam jums efektīvus vingrinājumus, lai stieptu augšstilba priekšpusi.

Uz priekšu sēžot uz grīdas

Zeme piekto punktu uz grīdas, iztaisno kājas, izstiepj uz priekšu, izstiepj pirkstiem. Ieelpojot, mēs veicam priekšgala līkumu, virzot uz 20-30 sekundēm, pakāpeniski izelpojot, ieelpojot un relaksējot muskuļus vēl vairāk. Pēc laika beigām mēs atgriezīsimies sākuma punktā.

Varde priekšā

Mēs sēžam uz grīdas, taisni taisni, kājas virzās uz cirkšņa zonu. Ieelpojot ar muskuļu piepūli, mēs cenšamies pazemināt ceļus pēc iespējas zemāk, pēc izelpas mēs atpūsties, nākamajā ieelpojot cenšamies ceļus novietot pēc iespējas zemāk.

Ceļa statīvs

Stāvēt sākuma pozīcijā: uzsvars uz saliektām kājām un taisnām rokām. Ieelpojot, paņemiet vienu kāju atpakaļ, paceliet zeķes pie griestiem un ar roku satveriet to ar potīti, stiept augšstilba priekšējo virsmu līdz raksturīgajai spriedzei un iesaldējiet pusi minūtes. Izelpošana, sakrata muskuļus un turpina izstrādāt otru kāju.

Apvienojiet slodzi uz augšstilba priekšējo daļu ar pārējo ķermeni, papildiniet piepūli ar masāžu un pareizu uzturu, un pēc pirmajām 2 nedēļām, kad strādājat no spoguļa, paskatieties uz jums pilnīgi nepazīstamu, bet tik pievilcīgu meiteni.