Labākie vingrinājumi augšstilba aizmugurē (bicepss) mājās - top 5 kustības

Tagad runāsim par kāju aizmuguri. Šis ķermeņa laukums ir sadalīts vairākos muskuļos - augšstilba bicepī, semitendinosus un pusmembrānos muskuļos.

Pēc tam, kad esat nolēmis veidot problemātisko zonu, jāpievērš uzmanība 2 uzdevumiem:

• Degšanas liekais tauku daudzums - palīdzēs aerobās un sirds slodzes;
• Šajā jautājumā reģiona padziļināšana palīdzēs šajā jautājumā - pamata un daudzfunkcionālu spēku vingrinājumi.

Vissvarīgākais, lai atbrīvotos no papildu centimetriem, ir regularitāte. Jums ir jādara vismaz 2-3 reizes nedēļā, apvienojot dažādus apmācību veidus dažādām muskuļu grupām.

Vietēji TIKAI vēlamajā apgabalā jūs nezaudēsit svaru. Rezultāts nebūs novēlots - pēc 3-4 nedēļu ilgiem regulārajiem vingrinājumiem ar tālāk sniegtajiem vingrinājumiem, tas kļūs daudz patīkamāks skatīties spogulī.

Pirms mājās apsverat labākās vingrinājumus augšstilba aizmugurē, jums ir jāveic izstiepšana.

Kā stiept augšstilba muguru?

Stiepšanās ir pamats jebkuram treniņam. Slikti izstieptie muskuļi ne tikai darbojas sliktāk, bet arī ir ļoti jutīgi pret visiem ievainojumiem. Tas ir ieteicams gan pirms treniņa - iesildīšanās, gan pēc tam. Pirms nodarbībām labāk sasildīt locītavas, kā arī veikt dinamisku sasilšanu - skriešanu, lekt, izlaižamo virvi. Lai piestiprinātu treniņu, treniņos iesaistīto muskuļu gluda stiepšanās ir labāka.

Turpmākie vingrinājumi ir piemēroti muguras virsmas izstiepšanai:

• Reizes - sēžot uz grīdas, izstieptas taisnas kājas, atpakaļ taisni. Paceliet rokas uz augšu un pēc tam viegli nometiet uz kājām. Nemēģiniet saliekt ceļus un stingri piespiediet grīdu.
• Dziļa saspiešanās ar taisnu kāju - viena kāja, kas saliektas pie ceļa, otrs - pēc iespējas vairāk. Centieties, lai jūsu ceļš būtu taisni.
• Laiva - dodieties uz vēderu. Ieelpojot, satveriet potīti ar rokām un nedaudz saliekt muguru un nedaudz, kā laiva. Izelpot, atpūsties un atgriezties sākuma stāvoklī.

Visi vingrinājumi jāveic lēni, it kā karājas uz noteiktu laiku.

Varat arī izstiept šajā videoklipā redzamās kājas:

Tātad, kad ir izdarīta stiepšanās, jūs varat sākt vingrinājumus augšstilba bicepsiem mājās. Zemāk jūs atradīsiet 5 labākās labākās kustības, kas vērstas uz mums interesējošo zonu.

Deadlift

Viens no visefektīvākajiem bāzes slodzēm aizmugures augšstilba muskuļiem. Ir iesaistīta arī kāju priekšējā daļa un muguras ķermeņa daļa. Jāatceras arī, ka šis vilces spēks ir viena no labākajām kustībām sēžamvietas pacelšanai.

Īstenošanas sarežģītība ir vidēja. Nepieciešama koncentrācija un izturība. No inventāra labāk ir izmantot hanteles vai ērtu svaru.

1. Sākuma pozīcija - kāju plecu platums, ceļi nedaudz saliekti, taisni taisni, saliekti aizmugurē, svēršana rokās cirkšņa zonā;
2. Pēc tam, kad esat ieelpojis, saliekt muguru, rokas ar atsvariem slīd gar ķermeni vidusposmā;
3. Neatstājot zemāko punktu, mēs izelpojam un atgriežamies sākuma stāvoklī.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Lai izspiestu no apakšējā punkta, jums ir jāmēģina precīzi izmēģināt bicepsu un muskuļus, kas to izraisa. Nejūtiet apmācīto zonu - visi centieni veltīgi.

Lai veiktu vilces spēku, jābūt 3-4 komplektiem 6-10 reizes.

Viena kājiņa slīpēšana

Squats pats par sevi ir ļoti efektīvs apakšējai ķermenim. Bet patiešām slodze un veicina aizmugures virsmas svara zudumu, kas ir vienā kājā. Ir divi šī slodzes veidi, tie atšķiras no nesošas kājas atrašanās vietas. Īstenošanas sarežģītība ir augsta, papildus koordinācijai šāds ciskas kaula bicepsu apmācība lieliski darbosies vajadzīgajā zonā un palīdzēs sadedzināt celulītu kājās.

Pirmais variants - standarts

1. Sākuma pozīcija ir taisna mugura, atbalsta balsts ir nedaudz saliekts pie ceļa, otrais, saliekts, nospiests pret ķermeni;
2. Ieelpojot, mēs iesprūstam pēc iespējas dziļāk;
3. Izelpošana, mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī.

Otrā iespēja - pistole

1. Sākuma stāvoklis - ķermenis izstiepjas kā akords, viena taisna kāja, kas izstiepta paralēli grīdai;
2. Tiek veikta elpošana, tupēšana;
3. Uz izelpas - atgriezieties augšējā pozīcijā.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Ja ir grūti veikt darbības uz grīdas, novietojiet atbalsta kāju uz balsta - krēslu, izkārnījumiem vai soli.

Īstenot vingrinājumu līdz raksturīgajai spriedzei muskuļos. Starteriem pietiek ar 15-20 reizes vairākās pieejās. Laiks starp pieeju ir 30-45 sekundes. Ja slodze ir vienkārša, mēģiniet uzņemt hanteli.

Atlekšana

Aerobās un jaudas slodzes kombinācijai būs ievērojama ietekme uz attēla izvilkšanu. Izrādes sarežģītība ir ļoti augsta.

Papildus galvenajai izstrādājamo muskuļu grupai lunges palīdzēs nostiprināt apakšstilba sēžamvietas un muskuļus.

1. Sākuma pozīcija - kājas ir kopā, mugurpuse ir līdzīga, rokas ir pie šuvēm, izskats ir fiksēts uz priekšu;
2. Ieelpojot, mēs iesakām uz priekšu ar mūsu labo kāju, izelpot, pakārt;
3. Nākamajā ieelpot, mēs pārlēkjam un nolaižamies uz otras kājas.

Uzziniet vairāk no videoklipa:

Šo uzdevumu var veikt ar svaru vai bez tā. Iesācējiem, jums vajadzētu sākt 10-12 reps par katru kāju 2-3 komplekti.

Lai veiktu nepieciešamo kustību koordināciju, palīdziet sev, lekt ar raksturīgo roku vilni.

Paceliet kājas, guļot uz vēdera

Lieliska statiskā slodze meitenēm un sievietēm, kas darbojas galvenokārt uz augšstilba bicepsa muskuļiem. Grūtības nav augstas, galvenais ir koncentrēties uz izstrādājamo teritoriju un izjust muskuļu spriedzi tajā. Šī kustība tiek saukta arī par "Hipertekstu, kas atrodas uz grīdas."

1. Sākuma pozīcija - ielieciet paklāju, gulējiet uz vēdera, rokas un kājas ir taisnas un izstieptas;
2. Elpojot, mēs saprotam 2 plakanas kājas, kas atrodas 15-20 centimetru attālumā no grīdas līmeņa, 2-3 sekundes;
3. Izelpošana, mēs nonākam pie sākuma pozīcijas.

Vairāk par videoklipu:

Varat veikt darbības abās kājās uzreiz un atsevišķi katram. Lai sāktu, pietiks 15-20 atkārtojumu 3-4 pieejām.

Jūs varat veikt vingrinājumu kā bez apgrūtinājumiem un izmantot svaru uz teļa vai potītes.

Apakšstilba locīšana

Funkcionāls vingrinājums, kas ietvēra augšstilba muguru, sēžamvietas, muguras muskuļus un nostiprināja presi. Grūtība ir maza, galvenais ir uzturēt pareizu novirzi aizmugurē, lai nesabojātu. Lai panāktu lielāku efektivitāti, varat izmantot 2 mazus balstu balstus - jūs varat likt pankūkas no stienīša / hanteles vai dvieļiem salocīt vairākas reizes.

1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz grīdas uz muguras, kājas saliektas un stāv uz balsta, ķermenis kā auklas daļa apakšdelma priekšā paceļas virs grīdas 5-7 cm attālumā;
2. Ieelpojot, salieciet apakšējo kāju vēl vairāk un spiediet iegurņa zonu uz augšu. Kakla, muguras, apakšējai ķermenim ir jābūt taisnai līnijai;
3. Pēc izelpas mēs vienmērīgi atgriežamies pie sākotnējā punkta.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Veikt 12-15 atkārtojumus 2-3 komplektos ar īsu laiku. Kā efektīvāk izņemt taukus no augšstilba? Novietojiet pankūku no stieņa uz iegurņa zonu.

Minētie vingrinājumi augšstilba un sēžamvietas aizmugurē sniegs ātrus rezultātus tikai kopā ar citām veselīgas dzīvesveida metodēm.

Neizpildiet visu iepriekš minēto slodzi kopā. 2-3 vingrinājumu apvienošana augšstilba aizmugurē ar citiem kāju muskuļiem būs optimāla. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka muskuļiem ir nepieciešams atpūsties, tāpēc intervāls starp treniņiem vienā grupā ir vismaz 2 dienas.

Neaizmirstiet, ka ir daudz citu kustību, kas ir parādījušas diezgan augstu efektivitāti:

1. Īpaši efektīvs ir "velosipēds" un "šķēres";
2. „Iet uz platformu” ir obligāti iekļaušanai jūsu kompleksā;
3. Jūs varat pabeigt muskuļus ar statiku, aizpildot mūsu „Cirkulāro” kompleksu, kas ietver tik efektīvu vingrinājumu kā “Krēsls pie sienas”.
4. Treniņa beigās veiciet izstiepšanu, piemēram, asanas „Suns uz leju” un „Up”;
5. "Staigāšana uz sēžamvietas" ne tikai sadedzina celulītu, bet arī iegūst daudzas noderīgas īpašības iegurņa reģionā;
6. Nu, un, protams, nav iespējams izdarīt bez "Hyper-extensions" un "Stanovoy vilces."

Apvienojiet klases ar pareizu uztura un skaistumkopšanas procedūru un izbaudiet rezultātus.

Efektīvi augšstilbu vingrinājumi

Sieviešu muguras daļa ir viens no kāju pievilcības rādītājiem. Tas ir jutīgāks pret tauku nogulšņu un celulīta izskatu, jo tas nesaņem pietiekamu slodzi (īpaši sēdus darbu laikā). Lai atdarinātu augšstilba aizmuguri, jāpievērš uzmanība regulārai fiziskajai slodzei, jāuzrauga uzturs un masāža. Pārliecinieties, ka jūsu treniņu vingrinājumi ir iekļauti augšstilbu aizmugurē.

Funkcijas un funkcijas

Aizmugurējais ciskas kauss sastāv no trim muskuļiem - biceps, semimembranosus un semitendinosus. Kopā šie muskuļi veic šādas funkcijas:

• Hipu paplašinājums;
• Kājas locīšana uz ceļa locītavas;
• Apakšstilba rotācija ar ceļgalu;

Kopā ar sēžamvietu augšstilba aizmugure veic ķermeņa paplašināšanas funkciju.

Šo muskuļu īpatnība ir tāda, ka viņi mēdz saīsināt. Jūs varat uzzināt par saīsināšanu ar vienkāršu vingrinājumu. Uz muguras, paceliet kāju par 90 ° un salabojiet. Ja jūs to darāt viegli un vienlaikus nejūtat sāpes, tad jums nav muskuļu saīsināšanās. Tātad augšstilba aizmugure ir pietiekami izstiepta. Ja Jums ir diagnosticēts muskuļu saīsinājums, tad jums ir jāstrādā pie stiepšanās.

Gūžas vingrojumu komplekss

Starp daudzajiem vingrinājumiem vislabāk ir izmantot augšstilba muguras muskuļus un tie ir priekšā:

№1. Slīpums ar liftu

Vingrojums ir kā jogas karavīrs. Tas izraisa muskuļu tonusu, apstrīdot jūsu koordināciju un līdzsvaru.

• Paceliet taisni un izvelciet presi.
• Pagrieziet rumpi uz priekšu, paceliet kāju uz augšu.
• Izvelciet rokas priekšā, lai līdzsvars, kad jūsu ķermenis un augšstilbs ir paralēli grīdai.
• Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
• 15 reizes par katru kāju.

№2. Deadlift ar hantelēm

Efektīva tehnoloģija aizmugurē. Ja veicat vingrinājumus mājās, jūs varat ņemt pudeli ūdens vai smiltis kā svaru.

• Uzņemiet slogu, novietojiet rokas gar ķermeni, nedaudz saliekt kājas pie ceļiem.
• Lēnām saliekt pie gūžas locītavas (nevis vidukļa) un nolaidiet hanteles, cik vien iespējams.
• Ņemiet vērā, ka aizmugurē jābūt taisni, neaizgrieziet to.
• 3 komplekti no 12 atkārtojumiem.

№3. Tilts uz vienas kājas

Vingrojums darbojas labi uz priekšu:

• Nogulieties uz muguras, novietojiet rokas uz grīdas, lai nodrošinātu stabilitāti.
• Kad jūs saliekat vienu kāju, otrs - iztaisnojiet un noņemiet paklāju.
• Uzklikšķinot uz balsta kājas, paceliet iegurni uz augšu, turot ķermeni "tilta" pozīcijā.
• Lēnām nolaidiet iegurni uz leju, kāja ir arī augšpusē.
• 3 komplekti 15 reizes.

№4. Pieskaroties grīdai

Pateicoties lielajam kustību klāstam, vingrinājums efektīvi darbojas caur augšstilbu un sēžamvietām. Šī metode apvieno visas vilces un dziļo squats priekšrocības uz vienas kājas, bet bez spiediena uz ceļa locītavām.

• Ņemiet hanteli labajā rokā un paceliet nosaukumu.
• Turot muguru taisni un nedaudz saliekot kreiso ceļgalu, virzieties uz priekšu, lai pieskartos grīdai ar hanteli.
• Šajā gadījumā labais ceļš ir saliekts, un augšstilba ir tuvu kreisajam. Nav nepieciešams to pacelt.
• Kad jūs iztaisnot muguru, mēģiniet nevis saliekto kāju pēdu novietot uz grīdas.
• Ja esat iesācējs, izmēģiniet vingrinājumu bez apgrūtinājumiem.
• 12 atkārtojumi katrai kājai 2-3 komplektos.

№5. Sānu un diagonālā uzplaide

Strādājiet efektīvi ar ārējo, iekšējo un aizmugurējo augšstilbu:

• Atrodieties uz sāniem pa kreisi, turot labo roku ar hanteli uz kreiso apakšējo kāju.
• Nolaidiet sēžamvietas pēc iespējas zemāk. Tajā pašā laikā kreisā ceļa daļa ir izliekta par 90 °.
• Rūpīgi izpildiet līkumu.
• Kad esat pabeidzis 12-15 atkārtojumus, rīkojieties citādi. Tikai 3 komplekti.

№6. Virsbūves lifti

• Grūti mainās vienkāršas paaugstināšanās.
• Atrodieties uz vēdera, fitball pozīcijā starp kājām.
• Ieslēdziet presi un izstiepiet rokas priekšā.
• Ieelpojot, izspiediet bumbu, paceliet gurnus un rokas pie grīdas.
• Turiet šo pozīciju 10 kontiem, pēc tam lēnām iet uz leju.
• Tikai 10 reizes.

№7. Sliecas ar svaru

Vingrojums darbojas ne tikai augšstilba aizmugurē, bet gan siksnas un sēžamvietas.

• Paņemiet svaru labajā rokā un paceliet kreiso kāju no grīdas.
• Turot muguru neitrālā stāvoklī, nolieciet rumpi uz priekšu, paceļot kreiso augšstilbu. Kājiņa iet uz augšu, un svars samazināsies līdz grīdai.
• 3 nosaka 12 reizes katrai kājai.

№8. Hipu paplašinājums ar paplašinātāju

Efektīvi sūknēt augšstilba un sēžamvietas aizmuguri tikai vienu minūti:

• Stāvēt uz visiem četriem.
• Satveriet paplašinātāja rokas ar abām rokām.
• Novietojiet pēdu gumijas centrā.
• Vadiet savu augšstilbu uz krūtīm, nepieskaroties grīdai, un velciet atpakaļ, iztaisnot to pilnībā.
• 3 komplekti 15-20 atkārtojumi katrai kājai.

№9. Diagonālā lūzums

Papildu slogs palielina vingrinājuma efektivitāti.

• Nolieciet taisni, ielieciet kājas nedaudz plašāk nekā pleci. Hantele - priekšā.
• Paņemiet lielu soli atpakaļ pa diagonāli, kā līkumainā.
• Dziļi ieskrējieties, līdz jūsu gurniem ir taisns leņķis.
• Atgriezieties sākumā un atkārtojiet otru virzienu.
• 2 komplekti no 15-20 atkārtojumiem.

№10. Vilkt hanteli uz krūtīm, kas stāv uz vienas kājas

Vingrinājums darbojas ne tikai augšstilba aizmugurē, bet arī augšdaļā.

• No stāvvietas pieņemiet kareivja pozu (tāpat kā 1. uzdevumā).
• Atrodiet līdzsvaru.
• Turot šo pozīciju, veiciet hanteles vilcienu uz krūtīm 10 reizes.
• Atkārtojiet ar otru kāju.

№11. Platformas pacēlāji

Vingrojums atdarina kāpšanas kāpnes, bet ar augstāku augstumu, kas padara treniņu vēl efektīvāku.

• Stāvieties platformas priekšā (stepe), novietojiet vienu kāju uz augšu.
• Veiciet liftu, pacelot otras kājas ceļgalu.
• Atgriezties sākumā.
• Tikai 20 reizes.

№12. Kāju iztaisnošana

Vingrojumi darbojas caur gurnu un sēžamvietu dziļajiem muskuļiem.

• Stāvieties uz visiem četriem, rokas stingri zem plecu locītavām.
• Paņemiet gūžas uz sāniem, liekoties pie ceļa pie 90 °.
• Lēnām izlīdziniet kāju, lai paralēli stāvētu grīdu.
• Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
• Atgriezties sākumā.
• 2 komplekti no 20 atkārtojumiem katrā virzienā.

№13. Dziļi apgriezti

Pakāpeniskam jābūt dziļam, lai sajustu augšstilba aizmugures spriegumu un stiepšanos. 3 komplekti 12-15 reizes.

№14. "Dzelzs" bārā

Planck lieliski darbojas visa ķermeņa muskuļos. Lai palielinātu slodzi uz gurniem un sēžamvietām, ir nepieciešams tikai pacelt kāju, kas saliekta ceļgalā. Nenovietojiet iegurni, stāvot bārā, bet ne paceliet to. 10 paceļ katru kāju. Tikai 2 komplekti.

№15. Gūžas atvilkšana

• Pārvietojiet gūžas aizmugurē, cik vien iespējams, vienlaikus noliecoties daudz atpakaļ.
• Pievelciet vēdera muskuļus, lai saglabātu līdzsvaru.
• Ievietojot kāju, nenovietojiet to uz grīdas.
• Atkārtojiet kustību vidēji 20 reizes. Pēc tam vēl 20 reizes veiciet gūžas abstrakciju.
• Dariet to pašu attiecībā uz otru kāju.

Svarīgi ieteikumi

Lai vismaz neliela slodze būtu augšstilba aizmugurē, pietiek ar treniņu kāpšanu katru dienu. Ja jūs vēlaties ne tikai tonēt muguru, bet arī zaudēt šīs papildu mārciņas, pievērsiet uzmanību aerobikas nodarbībām. Svara zuduma laikā sirdsdarbībai jābūt vismaz 2 reizes nedēļā.

Kā apmācīt muskuļus?

• Atcerieties, ka muskuļi ātri pielāgojas slodzei. Tāpēc bieži mainās vingrinājumi, pieeju un atkārtojumu skaits.
• Pirms treniņa, pārliecinieties, ka sildiet muskuļus, lai izvairītos no savainojumiem.
• Pirms kompleksa sākuma ņemiet 5 minūtes sirds slodzi (skriešana, lecamaukla utt.).
• Atcerieties - muskuļu izelpošana un relaksācija ieelpojot.
• Ja vienlaicīgi jūs nevarat veikt nepieciešamo atkārtojumu skaitu, veiciet pēc iespējas vairāk.
• Lai veiktu šos vingrinājumus augšstilba aizmugurē, tiem vajadzētu būt 2-3 reizes nedēļā.
• Kompleksa beigās pārliecinieties, ka veicat izstiepšanas vingrinājumus (it īpaši, ja sevi noskaidrojāt ar šo muskuļu saīsinājumu).

Secinājums

Ne tikai krampji attīstās kāju muskuļus. Protams, šis vingrinājums ir viens no labākajiem darbiem caur visu gurnu un sēžamvietas muskuļu korseti. Bet neaprobežojas tikai ar šo tehniku. Šeit ir 15 vingrinājumi, kas palīdz ātri atjaunot gūžas toni.

Pagrieztas kājas: labākie vingrinājumi augšstilba aizmugurē

Reiga muguras muskuļi sastāv no trim muskuļiem (augšstilba bicepss, semitendinosus un daļēji membrānas), un tie ir atbildīgi par iegurņa paplašināšanos (jebkuri slīpumi ar taisnām kājām), kājas locīšanai uz ceļa un stilba kaula pagriešanai uz āru un uz iekšu. Liels pievienotājs palīdz viņiem daudzos vingrinājumos.

Kā apmācīt augšstilba aizmuguri - 10 visefektīvākie vingrinājumi

Anatomija: kas tas ir un kur tas ir?

Reiga muguras muskuļi sastāv no trim muskuļiem (augšstilba bicepss, semitendinosus un daļēji membrānas), un tie ir atbildīgi par iegurņa paplašināšanos (jebkuri slīpumi ar taisnām kājām), kājas locīšanai uz ceļa un stilba kaula pagriešanai uz āru un uz iekšu. Liels pievienotājs palīdz viņiem daudzos vingrinājumos.

Kāds pētījums saka

Pirmā pētījuma mērķis 2014. gadā bija noskaidrot, kas vislabāk ielādē augšstilba muguras muskuļus: lejā nogurušo kāju līkumā, kāpurķēdē, ķermenim palielinās biceps vai Rumānijas vilces spēks.

Izrādījās, ka vairāk un spēcīgāki muskuļi ir iekļauti Rumānijas bicepsu un ķermeņa pieaugumā, tāpēc pētījuma autori ieteica celtniekiem attīstīt kāju muskuļus, lai šos vingrinājumus iekļautu treniņā.

Tajā pašā gadā veiktā otrā pētījuma mērķis bija salīdzināt vingrinājumus, kuros gūžas locītavas locīšana ar taisnām kājām notiek ar tiem, kur ceļi ir saliekti, un noskaidrot, vai pastāv atšķirība starp tiem pašiem muskuļiem.

Izrādījās, ka dažādos augšstilba muguras muskuļu apgabalus var izstrādāt reģionālā līmenī, izvēloties dažādus vingrinājumus.

Vienkāršs secinājums, ko var izdarīt no tā: pilnvērtīga augšstilba muguras muskuļu apmācība ietver abu veidu vingrinājumus - un tos, kur iegurņa ir saliektas ar taisnām kājām, un tos, kur ceļi ir saliekti.

Zemāk jūs redzēsiet katras grupas labāko vingrinājumu sarakstu.

Vingrojumi

1. Rumānijas trauksme

2. Rumānijas vilces spēks uz vienas kājas ar hantelēm

3. Rumānijas virzība uz vienu kāju, 2. variants

4. Hyperextension

5. Palielināt iegurni uz vienas kājas fokusā uz sola

6. Sānu locīšana TPH / bīdāmās kājas cirtās

7. Palielināt iegurni uz vienas kājas ar fitball ar rokturi

8. Korpusa korpuss bicepsiem / krievu griešanai

9. Liekošas kājas

10. Kājas liekšana sēdes laikā

Protams, tas nenozīmē, ka visi vingrinājumi jāiekļauj kāju apmācībā. Bet varbūt daži no šiem vingrinājumiem būs jauni un interesanti!

Sēžas muguras muskuļi

Saturs

Anatomija Rediģēt

• M. biceps femoris (biceps femoris). Garā galva ir piestiprināta pie ischium tubercle, īss - uz sānu lūpu. Šis muskuļi palīdz iztaisnot kājas, saliek spilvenu un pagriež to saliektajos ceļa locītavās uz āru.
• M. semitendinosus (semitendinosus muskuļi). Uz zosu pēdas piestiprināts pie lielā lieluma. Tā ir atbildīga par atbalsta kājas gūžas iztaisnošanu, locītavas locītavas locīšanu un saliekto spārnu rotāciju uz iekšu.
• M. semimembranosus (pusmembrāna muskuļi). Nostiprināts pie vidusmēra tibialitātes stila. Runājot par funkcionalitāti, tas sakrīt ar semidraktīnu.

Biomehānika Rediģēt

Augšstilba muguras muskuļi ir tādi muskuļu veidi, kas tiek saīsināti biežāk. Izmantojot vienkāršu vingrinājumu, varat diagnosticēt saīsinājumu. Iespēja izstiepties tiek uzskatīta par pietiekamu, ja jūs varat, guļot uz muguras, pacelt kāju 90 grādus uz augšu un nostiprināt to šajā stāvoklī bez sāpēm. Ja jūs to nevarat izdarīt, jums vajadzētu strādāt pie stiepšanās. Braukšanas laikā augšstilba aizmugurē kļūst galvenā slodze, īpaši - sprinta laikā. Tāpēc sportisti, kas nodarbojas ar gludu braukšanu un vada šķēršļus, bieži vien izstiepjas un paceļas no bicepsa.

Briesmas ir arī augšstilba priekšpuses un aizmugures muskuļu nevienmērīga attīstība. Bieži tas notiek iepriekšējo sporta aktivitāšu dēļ. Jūs varat būt pārliecināti, ka jūsu bilance tiek novirzīta uz kvadricepiem, ja jūs bieži spēlējat futbolu vai veicat lēcienus. Un otrādi: augšstilba biceps ir spēcīgāks, ja jūs braucat īsos attālumos. Protams, nevienlīdzību var nopelnīt trenažieru zālē. Lai to izdarītu, diezgan ilgs laiks, lai tupēt ar plašu paziņojumu par kājām zem paralēla.

Nelīdzsvarotības gadījumā ir lietderīgi veikt dažus atgūšanas darbus, izmantojot ne pilnīgi parastus vingrinājumus, kas tiks aplūkoti turpmāk. Pieredze rāda, ka pamatmācībās ir vērts izmantot mērenu atkārtojumu skaitu (8-10).

Un tagad runāsim par vingrinājumiem, kas var dot maksimālu labumu attiecīgajai muskuļu grupai.

Deadlift par taisnām kājām Rediģēt

Deadlift ir viens no labākajiem vingrinājumiem augšstilba muguras muskuļu attīstībai. Tomēr, ja šie muskuļi attīstās ievērojami, vai jūs atgūsieties no traumas, šis uzdevums ir nedaudz jāmaina. Tagad tas stāvēs uz taisnas kājas ar hantelēm. Jūs esat dzirdējuši labi: jums ir jāatrodas uz vienas kājas! Dumbbells pazeminātās rokās, brīvā kāja iet atpakaļ. Protams, vingrinājumā jūs nevarat izmantot lielus svarus, tāpēc veiciet pieeju 15-20 atkārtojumiem.

Squatting Edit

Squats ar stienis var un ir jāveic ar plašu kāju iestatījumu. Tai vajadzētu sēdēt gandrīz līdz grīdas muskuļiem. Jāatzīmē, ka šādā veidā ļoti strauji pieaugs ne tikai augšstilba bicepss, bet arī gluteus maximus. Hipertrofēta sēžamvieta nav ļoti laba. Īpaši vīriešiem. Daudz maigāka opcija - squats ar hantelēm viņu rokās. Šī opcija ļauj uzsvērt slodzi uz augšstilba bicepsiem.

Pēdas nospiediet Edit

Kāju preses simulators ir vingrinājums, ko var pielāgot sev. Ja jūsu mērķis ir augšstilba bicepsa muskuļi, tad novietojiet kājas tuvāk platformas augšējai malai. Attālums starp kājām ir aptuveni 35-45 cm, bet zemākā amplitūdas daļa ir svarīga. Arī mēģiniet noliekties uz papēžiem, nevis uz visu kāju.

Kāju liekums simulatorā Rediģēt

Arī simulators kāju liekšanai netiks aizmirsts. Es iesaku katras kājas kustību veikt savukārt - tas ļaus jums pilnīgāk koncentrēties uz mērķa muskuļu darbu. Zem locītavas nav pilnībā noņemts, mest kāju uz augšu, līdz tas pieskaras.

Stieptā rediģēšana

Stiepšanās ir svarīga augšstilba aizmugures attīstībā un traumu novēršanā. Tā kā mērķa reģions ir ļoti liels, jums ir jāpieliek pūles, lai panāktu atbilstošu stiepšanos. Bet nav nepieciešams „saplēst” muskuļu - diezgan mierīgi un vienmērīgi palielināt kustības amplitūdu. Papildus opcijai, kad jūs guļat uz muguras un velkot kāju, kas pacelta 90 grādu leņķī, jums vajadzētu izmantot dziļas lunges, paņemt kāju uz priekšu un sēdēt uz tā. Ideālā gadījumā jums vajadzētu būt iespējai pieskarties jūsu ceļam ar krūtīm. Atgādiniet, ka pirms treniņa jums ir jādara dinamiska stiepšanās, bet pēc treniņa, kad muskuļi ir izstiepti, tas paliek 15 sekundes. Pievērsiet uzmanību tam, ka stiepes muskuļi nevar būt saspringti. Tas rada sāpīgas sajūtas un vēl lielāku spriedzi. Mēģiniet elpot mierīgi un sekli, tad jūs varēsiet noķert brīdi, kad muskuļi ir izstiepti, bet tajā pašā laikā tas nav saspringts. Tas ir, strādājot augšstilba aizmugurē, varat to sajust pēc iespējas labāk. Šo vienkāršo ieteikumu ieviešana ļaus jums pārvietot nesarežģītu muskuļu un samazināt attīstības nelīdzsvarotību un sagatavot to vairāk stresa slodzēm.

Aizmugurējā augšstilba muskuļu grupa

Semitendinosus muskuļi
M. semitendinosus

• gūžas pagarinājums gūžas locītavā;
• kājas locīšana ceļa locītavā;
• stilba kaula rotācija uz iekšpusi ar līkumu;
• tonizējošo muskuļu.

Poluponevchataya muskuļi
M. semimembranosus

• gūžas pagarinājums gūžas locītavā;
• kājas locīšana ceļa locītavā;
• stilba kaula rotācija uz iekšpusi ar līkumu;
• tonizējošo muskuļu.

Augšstilba bicepss
M. biceps femoris

• gūžas pagarinājums gūžas locītavā;
• kājas locīšana ceļa locītavā;
• kājas griešanās uz āru ar ceļa locīšanu;
• tonizējošo muskuļu.

Popliteal muskuļi
M. popliteus

• kājas locīšana ceļa locītavā;
• stilba kaula rotācija uz iekšpusi ar līkumu.

Apakšējā ekstremitātes inervācijā ir iesaistīti divi nervu plexi: 1) jostas pinums; 2) sakrālais pinums.

Fasiskie muskuļi spēj ātri sarukt, viņiem ir salīdzinoši maz asins kapilāru, kas izraisa strauju pienskābes uzkrāšanos, kas izraisa nogurumu. Fāzisko muskuļu galvenā funkcija ir ātras kustības. Ar fāzes muskuļu disfunkcijām.

Plecu muskuļi atrodas augšdaļas priekšpusē un aizmugurē, piestiprināti pie apakšdelma kauliem, iedarbojas uz kustībām elkoņa locītavā. Topogrāfiski tie ir sadalīti priekšējā grupā un aizmugurē. Pleca priekšējie muskuļi ietver sekojošus muskuļus: pleca bicepsi (m. Biceps krūšturis.

Muskuļu ciskas. Struktūra un funkcijas.

Gurnu muskuļi ir lielākie cilvēka ķermeņa muskuļi. Sportista vispārējā fiziskā forma, viņa svars, spēka rādītāji dažādās kustībās, vielmaiņas ātrums ir atkarīgs no to spēka un masas. Neapšaubāmi ir labi attīstīto gūžu muskuļu ietekme uz urogenitālās sistēmas, gūžas un ceļa locītavu veselību. Tāpēc ir jēga rūpīgi izprast gurnu muskuļu struktūru un funkciju. Tas dos jums dziļāku izpratni par zālē veikto vingrinājumu būtību.

Sēžas priekšpuses muskuļi

Četrgalvas (kvadriceps femoris)

Kā norāda nosaukums, muskuļu sastāvā ir četras daļas (saišķi), un to sauc arī par kvadricepiem. Daudziem cilvēkiem var būt viens no muskuļiem (anatomiskā variācija).

Visu četrgalvu muskuļu daļu galvenā funkcija ir kājas pagarināšana pie gūžas un gūžas locīšana (tuvojoties gūžas uz kuņģi).

Sānu platais augšstilba muskuļš (m. Vastus lateralis)

Lielākais no visiem gurnu muskuļiem. Plakana, viena riņķa muskuļi, no kuriem atkarīgs augšstilba sānu daļas apaļums.

Atrodas augšstilba sānos un ceļgala ceļā nonāk augšstilba priekšpusē. Augšējais gals ir piestiprināts pie ciskas kaula gūžas locītavā. Zemāk - līdz patellai un stilba kaulam.
Augšpusē pārklāts ar plašu augšstilbu fasādi (garš plakans cīpslis augšstilba sānos, kas savieno iegurņa un apakšstilba muskuļus).

Augšstilba augšstilba muskuļu galvenā funkcija:

iztaisno kāju (iztaisno kāju pie ceļa)

Quadriceps femoris ir iesaistīts tādos vingrinājumos kā skriešana, lēkšana, squats, lunges un kopumā visās kustībās, kurās kājas atduras ceļā.

Vidēji augšstilba muskuļi (m. Vastus medialis)

Bieza plakana muskulatūra, kas atrodas augšstilba iekšpusē, ieejot augšstilba priekšpusē pie ceļa. Šis muskuļi veido apaļu spilvenu uz ceļa iekšpuses, īpaši pamanāms, kad jūs sēdējat.

Muskulatūras augšējais gals ir piestiprināts visā ciskas kaula garumā (apakšējā pusē), un apakšējā daļa veido patellas atbalsta ligzdu.

Augšstilba vidējā plaša muskuļa galvenā funkcija:

Paplašina apakšstilbu (kājas pagarinājums ceļā)

M. vastus medialis ir iesaistīts tādos vingrinājumos kā skriešana, lēciens, squats, lunges un kopumā visās kustībās, kurās kāja nav izturīga pie ceļa.

Vidēja plaša augšstilba muskulatūra (m. Vastus intermedius)

Tā ir plakana lamelārā muskulatūra, kas atrodas starp augšstilbu sānu un vidējiem muskuļiem. Slēpta zem to malām un augšpuse ir pārklāta ar taisnu augšstilbu muskuļu (skatīt zemāk).

Muskulatūras augšējais gals ir piestiprināts pie ciskas kaula gūžas locītavas rajonā, un apakšējais gals ir iesaistīts patellas cīpslas veidošanā.

Augšstilba augšstilba muskuļu galvenā funkcija:

Paplašina apakšstilbu (pagarina kāju ceļgalā)

M. vastus intermedius ir iesaistīts tādos vingrinājumos kā skriešana, lekt, squats, lunges, un kopumā visās kustībās, kurās kājas atduras ceļā.

Gūžas taisnās zarnas muskuļi (m. Rectus femoris)

Garš vārpstas formas muskuļš, kas atrodas augšstilba priekšpusē virs visiem pārējiem četrgalvu muskuļiem. Muskulatūras augšējais gals ir piestiprināts iegurņa kaulam (apakšējā priekšējā mugurkaula mugurkaula virs acetabuluma), un apakšējā daļa ir saistīta ar ceļa saišu veidošanos.
Šis muskuļš ir ievērojams, jo tas nav piestiprināts pie ciskas kaula. Tā ir skaidri redzama augšstilba priekšpusē, nosakot tās apaļumu.

Taisnās femoris muskuļa galvenās funkcijas ir:

Gūžas locīšana (ciskas pievelšana uz vēderu)

Kājas pagarināšana (kājas pagarināšana pie ceļa)

M. rectus femoris ir iesaistīts šādās kustībās kā braukšana, lēkšana, ķermeņa līdzsvara saglabāšana, tupēšana, kāju vilkšana uz ķermeni. Veicot vingrinājumus tās attīstībai, aktīvi darbojas kopā ar preses muskuļiem. Tā ir neatņemama kodola muskuļu sastāvdaļa. Kas ir kor?

Drēbnieks (m. Sartorius)

Tā ir šaura lentes veida muskulatūra, kas ir līdz 50 cm gara un šķērso diagonāli no gūžas locītavas ārējās daļas līdz ceļa locītavas iekšējai daļai. Muskulatūra atrodas virs augšstilba priekšējiem muskuļiem un ir skaidri redzama ar zemāku tauku saturu.

Muskulatūras augšējais gals ir piestiprināts iegurņa kauliem (ilium augšējais priekšējais mugurkauls) un apakšējais gals - lielā lielceļa (stilba kaula). Interesanti, ka šis muskuļš nav iesaistīts kājas paplašināšanā pie ceļa, lai gan tas attiecas uz četrgalviņām.

Drēbnieku muskuļu galvenās funkcijas:

Gūžas locīšana (ciskas pievilkšana uz ķermeni)

Noliecoties un pagriežot gūžas

Shin locīšana (ceļa locīšana)

M. Sartorius ir iesaistīts šādās kustībās kā braukšana, staigāšana, kāju liekšana pie ceļiem, gūžas griešana uz ķermeni, rotējot gurnus. Tāpēc, veicot vingrinājumus, kuros svars tiek pārvarēts, liekot kājas pie ceļa, kā arī liekot gūžas (pavelkot to uz ķermeni), jūs arī attīstīsiet šo muskuļu.

Sēžas muguras muskuļi

Kopā šie muskuļi tiek saukti par gūžas bicepsiem. Šie muskuļi nosaka augšstilba aizmugures formu, tā apaļumu. Tās arī daļēji ietekmē telpu piepildīšanu starp augšstilbiem.

Biceps femoris muskuļi (m. Biceps femoris)

Garš, spindlijs, kas stiepjas pāri augšstilba mugurai. Kā norāda nosaukums, tas sastāv no divām galvām: garas un īsas. Garā galva ir piestiprināta pie iegurņa kaula kakla augšdaļas un apakšējās galvas - uz lielā kaula galu. Īsā tā augšējā daļa ir piestiprināta pie ciskas kaula aizmugurējās virsmas, un apakšā - uz lielā lielakaula.

Bicepsa femoris galvenās funkcijas:

Shin locīšana (ceļa locīšana)

Gūžas pagarinājums (gūžas atvilkšana vai ķermeņa iztaisnošana no slīpuma stāvokļa)

Ķermeņa līdzsvars

M. biceps femoris aktīvi piedalās kāju liekšanā visās kustībās, kurās augšstilbam no slīpuma stāvokļa ir jāpiestiprina augšstilba.

Gūžas bicepsa elastīguma un izturības trūkums bieži ir muguras sāpju, sliktas pozas, ceļa locītavu problēmu cēlonis.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Garš, plakans, konusveida muskulis, kas atrodas mediāli (tuvāk ķermeņa vidum) salīdzinājumā ar augšstilba bicepsa muskuļiem. Muskulatūras augšējā daļa ir piestiprināta iegurņa kaula sēžas tuberkulai. Apakšējais - līdz stilba kaulam (stilba kaula).

Semitendinosus muskuļu galvenās funkcijas ir:

Gūžas pagarinājums (gūžas vai ķermeņa pagarinājuma noņemšana no slīpuma stāvokļa)

Shin locīšana (ceļa locīšana)

M. semitendinosus aktīvi piedalās kāju liekšanā visās kustībās, kurās augšstilbam ir jāpiestiprina augšstilba, no slīpuma stāvokļa.

Semimembranosus muskuļi (m. Semimembranosus)

Garas, plakanas muskuļi, kas atrodas aizmugurējā iekšējā augšstilbā. Augšējais gals ir piestiprināts pie iegurņa kaula izejas. Apakšējais gals - uz dažādām stilba kaula un fascijas muskuļu daļām.

Semimembranozā muskuļa galvenās funkcijas:

Gūžas pagarinājums (gūžas vai ķermeņa pagarinājuma noņemšana no slīpuma stāvokļa)

Shin locīšana (ceļa locīšana)

M. semimembranosus aktīvi piedalās kāju liekšanā visās kustībās, kurās augšstilbam ir jāpiestiprina augšstilba, no slīpuma stāvokļa.

Augšstilba muskuļi

Šos muskuļus parasti dēvē par adduktoriem. To galvenā funkcija ir ciskas kaula ievešana.

Plāna muskulatūra (m. Gracilis)

Garas lentas veida muskuļi, kas atrodas virs visiem pārējiem muskuļiem augšstilba iekšpusē. Tās augšējā daļa ir piestiprināta pie kaunuma kaula un apakšā - uz lielā kaula līkumu (stilba kaulu).

Plānās muskulatūras galvenās funkcijas:

Gūžas gūšana (ievelk to)

Kājas locīšana (saliekt kāju pie ceļa)

Pagriežot apakšstilbu

M. gracilis aktīvi iesaistās visās kāju kustībās: skriešana, staigāšana, squats, saglabājot ķermeņa līdzsvaru.

Ķemmes muskulatūra (m. Pectineus)

Plakanā muskulatūra, ko augšējais gals piestiprina kaunuma kaulam, un apakšējais gals - no ciskas kaula vidus.

Ķemmes muskuļu galvenās funkcijas:

Gūžas gūšana (ievelk to)

Gūžas locīšana (piesaista gūžas ķermeni)

M. pectineus aktīvi iesaistās visās kāju kustībās: skriešana, staigāšana, squats, saglabājot ķermeņa līdzsvaru.

Garš adductor muskuļš (m. Adductor longus)

Plakanie tauku muskuļi. Piestiprināts ar augšējo galu pie kaunuma kaula, bet apakšējais gals - augšstilba kaula vidus daļā.

Ilgstošo muskuļu galvenās funkcijas:

Gūžas gūšana (ievelk to)

Reiga izrādās

M. adductor longus aktīvi iesaistās visās kāju kustībās: skriešana, staigāšana, squats, ķermeņa līdzsvars.

Īss adductor muskuļš (m. Adductor brevis)

Plakana, lejupvērsta muskuļa augšana. Ar augšējo galu piestiprināts pie ķermeņa ārējās virsmas un kaunuma kaula. Apakšējais (platais gals) - uz ciskas kaula iekšējo daļu.

Īsa adduktora galvenās funkcijas ir:

Gūžas gūšana (ievelk to)

Gūžas locīšana (cieši nostiprina gūžas ķermeni, virzot to uz priekšu)

M. adductor brevis aktīvi iesaistās visās kāju kustībās: skriešana, staigāšana, squats, saglabājot ķermeņa līdzsvaru.

Liels pievienojošais muskulis (m. Adductor magnus)

Lielākais no pievienojošajiem muskuļiem, kas pēc tilpuma nosaka telpu starp augšstilbiem. Attēlā redzams aizmugurējais skats.

Tās augšējais gals ir piestiprināts pie iegurņa un gūžas kaula sēžas tuberkulāra. Apakšējais (ļoti garais gals) ir piestiprināts ciskas kaula iekšpusē gandrīz visā garumā.

Lielo adduktoru muskuļu galvenās funkcijas:

Gūžas gūšana (ievelk to)

Pagriež augšstilbu uz āru

Iekšējie sijas ir iesaistīti augšstilba pagarināšanā (virzot to atpakaļ un ķermeņa pagarinājumu no slīpuma stāvokļa)

M. adductor magnus aktīvi iesaistās visās kāju kustībās: skriešana, staigāšana, squats, ķermeņa līdzsvars.

Ārējā augšstilba muskuļi

Plaša gūžas spraugas celms (m. Tensor fascia latae)

Kopumā tā ir vienīgā muskulatūra, izņemot sēžamvietas muskuļus, kas ir iesaistīti augšstilba nolaupīšanā.

Tas ir plakans, garenisks muskuļš, kas samazinās uz leju. Augšējais gals ir piestiprināts pie Iliuma priekšējā mugurkaula, un šī muskuļa apakšējais gals nonāk plašā augšstilba augšdaļā - garā cīpslā, kas stiepjas līdz apakšam. Pateicoties labi attīstītajam, ir patīkama apaļuma virsma iegurņa zonā.

Plašās spailes spriegotāja galvenās funkcijas ir:

Plašās augšstilba fasādes izstiepšana (kas nepieciešama kāju normālai darbībai staigājot un braucot)

Ceļa locītavas stiprināšana, pateicoties plašas augšstilba spraugas sasprindzinājumam

M. tensor fascia latae aktīvi iesaistās kājām, skriešanai, vingrinājumu veikšanai uz vienas kājas.

Nu, un visbeidzot ir vērts teikt. ka gūžas muskuļi un sēžamvietas muskuļi ir savstarpēji savienoti anatomiski un funkcionāli. Personai ir raksturīgas tādas kustības, kurās šie muskuļi darbojas komplektā: staigāšana, skriešana, squats un līkumi. Parasti vingrinājumi kāju attīstībai ir lieliski un attīstās sēžamvieta.

Aizmugurējā augšstilba muskuļi

Aizmugurējā augšstilba muskuļi

Biceps femoris muskuļi (m. Biceps femoris)

Augšstilba muskulatūra ir daudz dinamisku uzdevumu. Attiecībā uz ēku. Garas galvas ir piestiprinātas pie sēžas kaula tuberkulāra, un īsa galva, savukārt, ir piestiprināta pie sānu lūpu. Augšstilba muskuļi palīdz mums iztaisnot kājas, kā arī saliekt, lai pagrieztu spīdumu ceļgala locītavā, saliekot.

Uz lielā kaula ir pievienots puscietīgs zoss ar zosu. Galvenā funkcija ir gūžas iztaisnošana, potītes locītavu locīšana, kā arī rotācija līkumainā stilba kaula iekšpusē.

Ar mediālo articular condyle pievienots semimembranosus muskuļu. Pusmembrānas muskuļi darbojas kā semibacinum.

Jāatzīmē vidējie, mazi un lieli sēžamvietas muskuļi. Viņi saņem slodzi tajos vingrinājumos, kas jāveic gūžas hipertrofijai.

Mēs redzam, ka augšstilba muskuļu aizmugure visbiežāk tiek saīsināta. Ar vingrinājumu palīdzību jūs varat diagnosticēt visus saīsinājumus, kas jums ir. Ja jūs, bez sāpēm, varat, guļot uz muguras, pacelt un nostiprināt kāju 90 ° leņķī, tad tas norāda uz pietiekamu spēju stiept. Ja jums nav šādu vingrinājumu, jums ir jādara stiepšanās. Brauciens dod augšstilba aizmugures galveno slodzi, proti, sprinta laikā. Sportisti, kas vada šķēršļus un gludu braukšanu, visbiežāk ievaino bicepsa muskuļus, nes asaras un sastiepumus.

Nevienmērīga augšstilba un priekšpuses muskuļu attīstība ir ļoti bīstama. Jo īpaši, ja jūs agrāk darījām kādu sporta veidu. Ja jūs bieži pārlēkt vai spēlējat futbolu, tad līdzsvars ir kvadricepu sānos. Nu, ja jūs skrējāt īsos attālumos, tad bicepsa pusē. Šo nelīdzsvarotību var nopelnīt un darīt sporta zālē. Piemēram, ar garu tupu ar platām kājām. Ja jums ir nelīdzsvarotība, jums ir jāveic koriģējoši darbi. Ar pamata vingrinājumiem jums ir jāveic neliels atkārtojumu skaits (8-10). Pievērsiet uzmanību vingrinājumiem, kas sniedz maksimālu labumu augšstilba muskuļu grupai.

Kāju vingrinājumi

Deadlift uz taisnām kājām

Lai attīstītu augšstilba muguras muskuļus, vislabāk ir nolaisties. Ja jums ir ievainojumi vai jūsu muskuļi ir mazliet atpalikuši no attīstības, labāk ir mazliet mainīt vingrinājumus. To var izdarīt uz taisnas kājas ar hantelēm. Rokas, pazeminātas ar hantelēm, brīvas kājas. Pieejā atkārtojiet 15–20 atkārtojumus, jo nav iespējams izmantot lielus svarus.

Tas ir labākais, lai veiktu squats ar stienis ar kājām plaši. Kad iesprūst, mēģiniet, gluteus muskuļi pieskaras grīdai. Ar šo vingrinājumu augšstilba un sēžas muskuļi ātri aug. Hipertrofizētās sēžamvietas nav īpaši piemērotas vīriešiem, un labākais risinājums būtu tupēt ar hantelēm. Tātad liela slodze būs tieši uz kājām.

Par augšstilba bicepsiem ir ideāla kāju prese, un šo vingrojumu ir viegli pielāgot sev. Pēdas jānovieto tuvāk platformas malai. 35-45 cm, tas ir attālums starp kājām. Mēģiniet vairāk noliekties uz papēžiem, nevis pilnīgi uz kājām.

Noteikti neaizmirstiet par simulatoru kāju liekšanai. Pagriezieties ar kājām. Koncentrējieties uz sūknējošo muskuļu darbu. Šai apakšējai daļai nav jābūt pilnīgi nesalīdzināmai.

Lai izvairītos no savainojumiem un sasniegtu rezultātus, kad šūpojas augšstilba virsma, jāturpina stiepšanās. Tā kā ir daudz muskuļu, jācenšas, bet kustībām jābūt mierīgām un izmērītām. Jūs varat gulēt uz muguras un pacelt kāju par 90 °, jūs varat izdarīt dziļus uzbrukumus.

Pirms treniņa sākšanas stiepšanās ir dinamiska. Pārliecinieties, ka pēc treniņa veicat izstiepšanos, bet jūs nevarat izstiept izstieptos muskuļus.

Izvairieties no saspīlējuma un sāpēm, mierīgi un sekli elpot, vienlaikus aizkustinot muskuļu izstiepšanas brīdi. To var justies precīzi nodarbojoties ar muguras muskuļiem. Šādi vingrinājumi un ieteikumi ļaus jums samazināt nelīdzsvarotību, sagatavoties nopietnām slodzēm.

6 labākie vingrinājumi augšstilba muguras muskuļiem

Ja vēlaties uzzināt, kuri vingrinājumi vislabāk piemēroti augšstilba muguras muskuļu apmācībai, izlasiet šo rakstu.

Runājot par apmācību, mums ir tendence koncentrēties uz tām ķermeņa daļām, kas ir visredzamākās, un augšstilba aizmugure nav viena no tām.

Ja jums ir kādas šaubas par to, tad, kamēr trenažieru zālē, kaut kādā mērā rēķiniet, cik cilvēku ap jums sūknē jūsu krūtis, bicepsu un abs, un cik daudz citu muskuļu grupu.

Tāpēc parādās šādi nesamērīgi ķermeņi:

Tātad, kā tu esi? Patīk Šis puisis ir sūknēt ne tikai augšstilba muguru, bet pilnīgi visus kāju muskuļus.

Tomēr man jāatzīst, ka pagātnē es pats neievēroju kāju apmācību un līdzinājos tādam kā šis foto puisis.

Es atzinu savu kļūdu un, lai gan tagad manas kājas ir tālu no ideālas (jo īpaši teļa zonā), tās joprojām neizskatās kā joks.

Kā sūknēt augšstilba bicepsi un kāju muguras muskuļus

Strādājot pie kāju muskuļiem, galvenā uzmanība tiek pievērsta kvadricepam, jo ​​tās ir lielākas un spēcīgākas (un arī redzamākas) nekā augšstilba muguras muskuļi.

Tomēr, ignorējot darbu pie gūžas bicepsa, nav vairāki iemesli:

1. Disproporcija vispārējos muskuļos, kas ir īpaši pamanāms, aplūkojot ķermeni no sāniem vai aizmugurē.

1. Grūtības sasniegt pareizu griešanās dziļumu.

1. Palielināts ceļojuma vai augšstilba muguras muskuļu ievainojuma risks.

Īsāk sakot, koncentrējoties uz kvadricepiem un aizmirstot par augšstilba muguras muskuļiem, tas ir tāds pats kā treniņu treniņš, koncentrējieties uz savu bicepsu un atstāt novārtā tricepsu.

Pareizi izstrādāta kāju apmācība ietver vingrinājumus augšstilba aizmugurē, tas ir vairāk nekā tikai tupēšana.

Protams, squats ir viens no labākajiem kāju vingrinājumiem, bet, ja jūs sevi ierobežojat, jūs nevarēsiet sasniegt maksimālus rezultātus, strādājot ar perfektu ķermeni.

Tātad, šajā rakstā es vēlos dalīties tajā, ko es zinu par lielo un spēcīgo augšstilba muskuļu veidošanu, tostarp:

• Visefektīvākais veids, kā izveidot kāju apmācību programmu.
• Labākie vingrinājumi un metodes to izpildei
• Mana mīļākā mācību programma
• Un vēl daudz vairāk.

Sāksim izdomāt, kā sūknēt augšstilba aizmuguri!

Augšstilba muskuļu anatomija

Sēžas muguras muskuļu grupa sastāv no 3 atsevišķiem muskuļiem:

1. Puscietīga
2. Pusmembrāna
3. Biceps femoris (gūžas bicepss)

Lūk, kā viņi izskatās:

(Ja jūs interesē - sēžas kalns ir daļa no iegurņa).

Kopā ar augšstilbu un citu kāju muguras muskuļu bicepsi veic šādas funkcijas: kāju locīšana uz ceļa, augšstilba pagarināšana, iegurņa liekšana uz priekšu un atpakaļ.

Tādējādi vingrinājumi augšstilba muguras muskuļu attīstībā ietver gurnu paplašināšanu un kāju liekšanu ceļgalos.

Tagad, kad mēs esam nodarbojušies ar anatomiju, runāsim par muskuļu lielumu un formu.

Augšstilba bicepsa treniņš ir svarīgs kvalitātes komplekss ne tikai vīriešiem.

Ja esat sieviete, tad pastāstiet man, kāda veida kājas jūs vēlētos būt:

Es domāju, ka izvēlējāties otro iespēju.

Lai kājas iegūtu līdzīgas proporcijas, ir nepieciešams izveidot diezgan lielu muskuļu masu, tostarp augšstilbu aizmugurē.

Neuztraucieties, tas nepadara jūsu figūru lielgabarīta.

Faktiski, jūsu gūžas bicepss ar pienācīgu uzturu un uzlabotu apmācību var uzņemties tikai tik skaistu formu:

Iespaidīgs, vai ne? Par pāris apmeklējumiem sporta zālē šī forma nav sasniegta, bet, lai saspiestu muskuļus un padarītu skaistas kājas, pateicoties augšstilba augšstilbam, tas ir diezgan reāli.

Vienkārša efektīva muguras muskuļu apmācība

Ir daudz teoriju par to, kā vislabāk apmācīt augšstilba muguras muskuļus. Daži saka, ka ir jākoncentrējas uz lielu atkārtošanās diapazonu un jāsasniedz sūknēšana, bet citi pieprasa strādāt ar lieliem svariem. Daži iesaka, lai tas veiktu izolācijas vingrinājumus gurnu bicepsiem, bet citi - bāzi. Ir arī šķelšanās atbalstītāji, kas ietver atsevišķu četrgalvju un augšstilba muguras muskuļu un viņu dedzīgo pretinieku izpēti.

Es izmēģināju šīs un citas iespējas, kā arī izdevās kā treneris strādāt ar tūkstošiem klientu, un tas ir tas, ko es beidzot sapratu:

1. Vingrinājumi augšstilba aizmugurē palīdz uzlabot kopējo kāju līdzsvaru.

Standarta kāju apmācība, kas ietver nepilnīgu squats, kāju preses un lunges, parasti koncentrējas uz kvadricepiem.

1. Smagie pamata vingrinājumi ir vislabāk piemēroti stiprības un apjoma veidošanai.

Treniņos var iekļaut arī treniņus simulatoros un pieejas ar lielu atkārtojumu skaitu, bet kāju simulators neaizstāj vairāku kopīgu vingrinājumus ar bezmaksas smagiem svariem.

1. Parasti pietiek ar vienu intensīvu slodzes muguras muskuļu treniņu nedēļā.

Šādas treniņa svarīgākā daļa ir apjoms, tas ir, kopējais atkārtojumu skaits, ko veicat katru nedēļu.

Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs darāt daudz smaga darba, jo galvenais noteikums ir:

Jo lielāks darba svars, jo mazāk reižu nedēļā jūs varat izdarīt bez pārkvalificēšanās riska.

Tas jo īpaši attiecas uz pamata vingrinājumiem, piemēram, nolaupīšanu un tupēšanu, jo pēc tam ir nepieciešams vairāk laika atgūšanai, salīdzinot ar mazāk intensīviem (un efektīviem) bicepsu pacēlājiem vai informāciju par rokām krustojumā. Briepu treniņu treniņš šajās kustībās ir daudz efektīvāks.

Es izmēģināju daudzas atšķirīgas pieejas un atkārtošanās pieejas un konstatēju, kas šajā ziņā vislabāk darbojas.

Koncentrējoties uz smagiem svariem (80-85% vai vairāk no 1:00), optimālais tilpums ir robežās no aptuveni 60-70 atkārtojumiem, kas jāveic ik pēc 5-7 dienām.

Tas attiecas ne tikai uz augšstilba muguras muskuļu, bet arī uz citām lielām muskuļu grupām.

Ir nepieciešams ņemt vērā arī to, ka daļa slodzes nokļūst augšstilba aizmugurē vingrinājumos uz kvadricepiem, kurus jūs arī veicat.

Piemēram, veicot squats kustības trajektorijas pirmajā daļā, četrriteņi ir galvenokārt iesaistīti, un, kad jūs nolaidīsieties zemāk, augšstilba aizmugure kļūst arvien aktīvāka.

(Šis ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc jums ir jākoncentrējas, līdz gurniem ir paralēli grīdai vai zemāk).

Šajā sakarā ir nepieciešams veikt nelielus treniņa pielāgojumus, proti, tikai nedaudz samazināt tilpumu, veicot treniņu ar augšstilba bicepsiem (un kvadricepsiem), ņemot vērā šo papildu slodzi.

Tagad, kad mēs esam iepazinušies ar teorētisko pamatu, aplūkosim vingrinājumus augšstilba aizmugurē, kas ir vislabāk piemērota stiprības un apjoma veidošanai.

Labākie vingrinājumi augšstilba muguras muskuļos

Šodien par veselīga dzīvesveida un fitnesa tēmu ir milzīga informācija.

Ievadiet vaicājumu par uzturu vai vingrinājumiem pakalpojumā google, un jūs saņemsiet lielu skaitu atzinumu, kas nav tik viegli saprotami.

Tomēr jums ir labas ziņas:

Starp vingrinājumu pārpilnību augšstilba muguras muskuļiem ir tikai daži no visefektīvākajiem.

Ja koncentrēsiet uzmanību uz tiem, jūs sasniegsiet patiesi fantastiskus rezultātus.

Tomēr, pirms mēs runājam par vingrinājumiem, daži vārdi par aprīkojumu.

Kāpēc ir nepieciešams izvairīties no Smita simulatora

Tāpat kā ar stenda presi, pētījumi liecina, ka, izmantojot Smith mašīnu, veicot squats, ir mazāka ietekme uz muskuļu augšanu un izturību, salīdzinot ar brīvā svara squats.

Galvenais iemesls tam ir fiksētā vertikālā trajektorija, pa kuru virzās kakls, kas ļauj jums stabilizēt ķermeņa stāvokli, kā tas notiek, strādājot ar brīvu svaru (ja jums ir jāsaglabā līdzsvars).

Pirms dažiem gadiem, es squatted tikai Smith simulators un varētu apgūt 105 kg vairākos atkārtojumos. Tomēr, kad es pārgāju uz brīvu svaru, es gandrīz nevarēju sēdēt ar 80 kg.

Viens no galvenajiem Smita popularitātes iemesliem ir lielāka drošība, ko tā nodrošina salīdzinājumā ar brīvsvara squats.

Patiesībā tas nav pilnīgi taisnība. Jūs varat droši nogrima bez šī dizaina palīdzības (un es nenozīmē, ka partneris).

Es runāju par jaudas rāmi.

Kā droši sabojāt spēka rāmi

Pirms muskuļu mazspējas nav nepieciešama katrai pieejai krampjiem, bet, ja jūs baidās no neveiksmes, jums nav jāmēģina vislabāk pacelt svaru.

(Vislabāk ir pārtraukt vienu atkārtošanos pirms muskuļu mazspējas sākuma, tas ir, kad neesat pārliecināts, ka varēsiet apgūt vēl vienu bez palīdzības).

Tomēr var būt reizes, kad jūs varētu veikt vienu vai divas atkārtošanās, ja jūtaties droši un nebaidāties zaudēt savu bilanci.

Šādā situācijā jaudas rāmis - ideāls risinājums. Tas ļauj jums veikt squats (un sols preses) par sevi, nebaidoties no kritiena vai pilināmā smago lādiņu uz sevis.

Es ļoti iesaku izmantot spēka rāmi kāju apmācībai:

Uz sāniem ir speciāli ierobežotāji, uz kuriem, ja bojājums rodas, jūs varat nolaist stienīti.

Tagad pāriet uz labākajiem vingrinājumiem augšstilba aizmugurē.

1. Rumānijas nolaupīšana

Labāk vingrinājumu augšstilba muguras muskuļiem nekā rumāņu nolaupīšanu ir grūti atrast. Pareizi izpildot, tas ir ļoti efektīvs līdzeklis šīs muskuļu grupas izolēšanai un pienācīgai apstrādei.

Lūk, kā tas tiek veikts:

Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem uz kājām kopumā, un augšstilba aizmugurējā virsma ir labi attīstīta. Ja šis vingrinājums ir pārāk apgrūtināts jūsu muguras lejasdaļai, tad izmēģiniet variantu vienā posmā

2. stienis squats

Neiespējami iedomāties efektīvu kāju apmācību bez squats ar stienis uz pleciem.

Faktiski šis vingrinājums darbojas gandrīz visās galvenajās ķermeņa muskuļu grupās, izņemot krūtīm.

Ja esat kādreiz dzirdējuši, ka squats ir domāts tikai kvadricepu izstrādāšanai un ka tas nav jāiekļauj augšstilba muguras muskuļu apmācībā, tad tas ir tikai daļēji taisnība, jo, kā jau teicu, jo zemāk jūs nonāksiet tupēt, tādējādi aktīvi iesaistoties šajā muskuļos grupai

Lūk, kā ķermeņa stāvoklis izskatās, veicot squats ar pareizu dziļumu:

Kā redzat, gurniem ir tieši zem paralēla ar grīdu, un sēžamvietas ir nedaudz zemākas par ceļiem.

Ņemiet vērā arī šādus punktus:

• Galva ir neitrālā stāvoklī (nav noliekta atpakaļ un nav pagriezta uz priekšu)
• Aizmugure ir iztaisnota (nav noapaļota un nav ieliektas)
• Pleci ir taisni un krūtis ir izvirzīts uz priekšu.
• Celiņi nedaudz atrodas zeķu līnijas priekšā.

Šī ir nostāja, kas jums jāveic ar katru atkārtojumu.

Šeit ir detalizētāka analīze par to, kā pareizi veikt squats:

Un tagad, pirms pāriet uz nākamo nodarbību, runāsim par squat dziļumu.

Mums ir atsevišķs raksts par to, kā rīkoties.

Pirmkārt, tas nozīmē, kā squats izskatās ar dziļumu zem paralēla:

Šai pieejai ir gan plusi (pilnīga amplitūda darbojas labāk kājas, gan sēžamvietas) un mīnusi.

1. Dziļā tupētai nepieciešama samērā augsta apakšējās ķermeņa mobilitāte, ko vairumam cilvēku nav.

1. Turklāt ir grūtāk tos izpildīt, nekā tupēt paralēli, kas nozīmē, ka, palielinoties darba svaram, būs grūtāk sekot kustības metodei.

Tāpēc es neiesakām veikt dziļus squats nepieredzējušiem sportistiem.

Faktiski, lai stiprinātu muguras ķēdes muskuļus, ir pietiekami, lai veiktu squats līdz paralēli.

Tā kā mēs jau esam skāruši ķermeņa elastības un mobilitātes tematu, ļaujiet mums īsumā uzskaitīt visbiežāk sastopamos iemeslus, kādēļ daži cilvēki nevar pareizi izpildīt squats:

• Zema gūžas kustība
• Stīvums augšstilba muguras muskuļos
• Stingrums potītēm un teļiem

Par laimi, šādas problēmas ir viegli atrisināt (un novērst) ar vienkāršu šādu praksi:

3. Bulgārijas sadalīti squats

Profesionālie trenažieri arvien vairāk popularizē bulgāru split squats, un tam ir labi iemesli.

Pētījumi rāda, ka šis vingrinājums ir ļoti efektīvs kāju stiprības stiprināšanai (un jo īpaši augšstilba muguras muskuļiem) un vienlaikus samazina slodzi uz muguras lejasdaļu.

Lūk, kā tas tiek veikts:

4. Korpusa pacelšana (hiperextension)

No pirmā acu uzmetiena šis vingrinājums var šķist viegls, bet, ja to darāt pareizi, jūs sajutīsiet spēcīgu spriedzi augšstilba muguras muskuļos.

(Pētījumi liecina, ka tas ir viens no labākajiem šīs muskuļu grupas uzdevumiem).

Lūk, kā tas tiek veikts:

5. Kāju liekšana

Tāpat kā hiperextension, kāju saliekšana ir vienkāršs, bet ļoti efektīvs veids, kā izstrādāt augšstilba muguras muskuļus.

Pētījumi rāda, ka kāju saliekšana sēžot un guļot atšķirīgi aktivizē mērķa muskuļus, tāpēc ieteicams veikt abus.

Lūk, kā saliekt kājas, gulējot:

Un tā sēdēšana:

5. Mahi svars

Mahi svars ir daudzfunkcionāls vingrinājums, ko varat iekļaut savā sirdī.

Būtībā tas ir agresīva un dinamiska nolaupīšanas forma, kas ir kļuvusi par vienu no galvenajiem profesionālo cīnītāju un sportistu apmācības elementiem. Zinātniski pierādīta tās efektivitāte sprāgstvielas jaudas un izturības attīstībai.

Es iesaku darīt mahi svarus samērā grūts veidā, kas sagatavos jums progresīvākus vingrinājumus.

Lai apgūtu šo tehniku, būs nepieciešams laiks, tāpēc nevajag izmisties, ja vispirms jūs nesaņemat visu.

Lūk, kā šis uzdevums tiek veikts:

Progresēšana - atslēga uz muskuļu augšanu

Tātad, es jums pastāstīju par labākajiem vingrinājumiem augšstilba muguras muskuļiem. Tie ir pietiekami, lai sasniegtu labākos rezultātus.

Jūsu mērķis ir ne tikai veikt šos vingrinājumus, bet gan censties panākt progresu.

Un, ja mēs runājam par muskuļu veidošanu, „progresīvais pārslodzes” būs labākais veids šeit.

Tas nozīmē, ka muskuļos pastāvīgi palielinās spriedzes līmenis, kā rezultātā palielinās darba svars.

Īsāk sakot, lai panāktu panākumus, jums ir jāpatērē pietiekami daudz pārtikas un jāizpilda iepriekšminētie vingrinājumi.

Apmācīt augšstilba muguras muskuļus

Pirms mēs apsveram augšstilba muguras muskuļu treniņu programmu, apspriedīsim dažas no tās detaļām.

Vispirms es vēlos paskaidrot, kāpēc es šeit saku, nevis visaptverošu kāju apmācību.

Pastāv vairāki iemesli, kāpēc četrstūris / šķēlumu sadalījums var atbilst jums:

1. Jūs esat progresīvs sportists, kuram ir grūtības veidot muskuļus kājām.

Sadalījums, ko man sniegs, ļaus jums maksimizēt svara pieaugumu katrā muskuļu grupā.

1. Nelīdzsvarotība kāju muskuļos (kvadricepi vai augšstilba muguras muskuļi nav pietiekami vai pārāk attīstīti).

Šis sadalījums ļauj jums strādāt ar atpalikušiem muskuļiem, vienlaikus saglabājot citu cilvēku apjomu.

1. Jums patīk šī pieeja vairāk nekā tradicionālie treniņi.

Daudzējādā ziņā labākais treniņš ir tāds, ko jūs varat vieglāk sekot. Tas ir, regularitāte lielā mērā ir prieks.

Ja jūs neatbilstat iepriekšminētajiem kritērijiem (jums ir jauni, jums nav muskuļu nelīdzsvarotības un jums nepatīk šķelšanās), tad jums nav iemesla palikt pie manas programmas.

Šādā gadījumā ievērojiet tradicionālo pieeju un censties panākt nepārtrauktu progresu (tieši to es daru).

Tātad, pieņemsim tuvāk apskatīt augšstilba muguras muskuļus.

Pirmkārt, jums ir jāpatur prātā, ka jūs apmācīsit arī kvadricepu.

Tāpēc es ieteiktu apmācīt šīs 2 muskuļu grupas vienu reizi nedēļā. Tādā veidā viņiem būs pietiekami daudz laika, lai atgūtu nākamo treniņu.

Lai izstrādātu mērķa muskuļus, mana programma ietver vismaz 1 pamata uzdevumu un 1-2 papildu uzdevumus.

Turklāt liels skaits atkārtojumu sniegs labumu arī augšstilba muguras muskuļiem, bet, lai izvairītos no plato, vēl joprojām ir jākoncentrējas uz lieliem svariem.

Gūžas bicepsu programma ir piemērota gan vīriešiem, gan sievietēm.

Tomēr jūs redzēsiet, ka es viņiem ieteiktu citu atkārtojumu klāstu.

Tas ir saistīts ar to, ka lielākai daļai sieviešu ir grūti strādāt ar svaru, kas tuvojas 1MP. Tomēr, tā kā tie palielina to izturību, tie palielina slodzi.

Bet, ja esat sieviete, kurai ir izturības treniņu pieredze, jūs varat sekot ieteikumiem vīriešiem.

Tātad, veiciet šādu programmu reizi nedēļā nākamajām 8 nedēļām. Esmu pārliecināts, ka jums būs ļoti apmierināti ar rezultātiem.

Biceps apmācības programma

Apsildiet un 2 pieejas no:

Vīriešiem / pieredzējušām sievietēm: 4-6 repi (≈ 85% no 13:00)

Nepieredzējušas sievietes: 8-10 repi (70-75% no 13:00)

Bulgārijas sadalīti squats

2 komplekti 8-10 repi (visiem)

Augošs rumpis (hiperextension)

2 pieejas muskuļu mazspējai (visiem)

Tas viss. Un ticiet man - tas ir grūtāk, nekā šķiet.

Tiklīdz jūs sasniegsiet noteikto skaitu atkārtojumu, palieliniet savu darba svaru.

Piemēram, ja jūs veicat 6 atkārtojumus ar 100 kg squats, tad palieliniet savu darba svaru par 2 kg nākamajā pieejā.

Ja jūs varētu izdarīt vismaz 4 atkārtojumus ar jaunu svaru, turpiniet strādāt ar to, līdz varēsiet pabeigt 6 atkārtojumus utt.

Ja esat apguvis 3 vai mazāk atkārtojumus, samaziniet svaru par 1 kg un ievērojiet turpmākos rezultātus.

Ja jūs vēl varēja darīt 3 vai mazāk atkārtojumu, atgriezieties pie sava sākotnējā svara un strādājiet ar to, līdz varēsiet izdarīt 2 komplektus no 6 atkārtojumiem, pēc tam palieliniet slodzi.

Atpūtieties 3 minūtes 4-6 komplektu laikā un 1 minūti 8-10 komplektu laikā.

Jums var šķist, ka šis laiks ir pārāk daudz, bet pareiza atveseļošanās ir ļoti svarīga spēka apmācības sastāvdaļa.

Šajā laikā jūs iegūstat spēku, lai efektīvi īstenotu nākamo pieeju.

Tāpat pārliecinieties, ka patērējat pietiekami daudz pārtikas.

Jūs, iespējams, zināt, ka, lai izveidotu muskuļus, jums ir nepieciešams patērēt pietiekami daudz proteīnu, bet svarīga loma ir arī kaloriju patēriņam. Atcerieties to.

Sporta uzturs

Es atstāju šo tēmu pēdējo reizi, jo, atklāti sakot, tas ir daudz mazāk svarīgi nekā pareiza uztura un fiziskās aktivitātes, ja vēlaties sūknēt savu bicepsu.

Redzi, bagātinātāji nespēj pārveidot savu ķermeni, jo to darīs diēta un fiziskā aktivitāte.

Diemžēl sporta uztura industrija cieš no pseidonētiskās informācijas pārpilnības, maldinošas reklāmas un tiešas maldināšanas, un pats produkts ir piesātināts ar nevajadzīgām sastāvdaļām vai satur patiešām nepieciešamos elementus, bet nepietiekamā daudzumā.

Lielākā daļa papildināšanas uzņēmumu ražo lētus un bezjēdzīgus produktus, cenšoties tos pārdot, izmantojot mārketinga trikus (skaļi saukļi, spilgti iepakojumi utt.).

Atcerieties, ka sporta piedevām nav izšķirošas nozīmes muskuļu veidošanā un tauku dedzināšanā, un daudzi no tiem pērk parasti ir naudas izšķiešana.

Tomēr ir drošas dabiskas vielas ar zinātniski pierādītu efektivitāti, kas patiešām palīdzēs jums palielināt spēku, uzlabot izturību, atbrīvoties no taukiem utt.

Daļa no mana darba bija atrast papildinājumus, kurus varu uzņemties un ieteikt citiem.

Tomēr, lai atrastu augstas kvalitātes, efektīvus un vienlaikus lētus produktus, vienmēr ir bijis grūts uzdevums.

Ņemsim ātri apskatīt papildinājumus, kas palīdzēs jums iegūt maksimālu labumu no muguras muskuļiem.

Kreatīns

Kreatīns ir viela, kas dabiski atrodas cilvēka organismā un pārtikas produktos, piemēram, sarkanā gaļa. Tas, iespējams, ir visvairāk pētītais papildinājums sporta uztura pasaulē. Tam ir veltīti simtiem pētījumu, no kuriem ir skaidrs, ka tas palīdz:

• Veidojiet muskuļus un spēku
• Uzlabojiet anaerobo izturību
• Samazināt muskuļu sāpīgumu un samazināt to bojājumus

Iespējams, esat dzirdējuši par kreatīna bīstamību nierēm, taču šādi apgalvojumi ir atkārtoti un kategoriski atspēkoti. Ir pierādīts, ka veseliem cilvēkiem, pat ar ilgstošu lietošanu, tas nerada nekādas blakusparādības. Lai gan cilvēkiem ar nieru slimību nav ieteicams lietot kreatīna piedevas.

Ja jūsu veselība ir labi, tad es ļoti iesakām lietot šo papildinājumu. Tas ir drošs, lēts un efektīvs.

Olbaltumvielas

Lai izveidotu muskuļu masu, olbaltumvielu bagātinātāji nav nepieciešami, bet, ja jūs domājat, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams ēst katru dienu, lai palielinātu muskuļu augšanu, kļūst skaidrs, ka jūs nevarat to darīt bez tiem.

Šī iemesla dēļ es iesaku lietot sūkalu proteīnu.

Veikalos var iegādāties saldinātu un aromatizētu sūkalu proteīna izolātu, kas izgatavots no piena dabiskā veidā.

Pirms treniņa dzērieni

Nav šaubu, ka pirms treniņa papildinājumi palīdz apmācīt. Tomēr pastāv aizdomas un iespējamie riski.

Daudzi pirmsdzemdību dzērieni satur daudz neefektīvu sastāvdaļu un / vai nenozīmīgu efektīvu efektu, kas padara tos nedaudz noderīgākus nekā vairums lētu stimulantu, kas tiek pārdoti ar skaistu etiķeti un pārliecinošu reklāmas tekstu.

Daudzas citas piedevas pat nesatur stimulantus, kas padara tos tikai zīdaiņus.

Patiesībā ir ļoti grūti atrast pirms treniņa papildinājumu, kas saturētu maz stimulantu un daudzas dabiskas, drošas un veselību veicinošas sastāvdaļas, piemēram, beta-alanīnu, betainu un citrulīnu.

Labs pirms treniņa papildinājums ir 6 no visefektīvākajām sastāvdaļām, kas palielina produktivitāti:

• Kofeīns. Kofeīns ir labs ne tikai enerģijas līmeņa paaugstināšanai. Tas arī palielina muskuļu izturību un izturību;

• Beta alanīns. Tā ir dabiska aminoskābe, kas samazina nogurumu pēc treniņa, palielina anaerobo spēju un var paātrināt muskuļu augšanu.
• Citrulīna malāts. Citrulīns ir aminoskābe, kas uzlabo muskuļu izturību, mazina muskuļu sāpes un uzlabo anaerobās īpašības;

• Betīns. Šī viela, ko satur augi (piemēram, bietes), kas palielina muskuļu izturību, palielina spēku, stimulē augšanas hormona un IGF-1 veidošanos, reaģējot uz īsām intensīvām slodzēm.

• Ornitīns. Aminoskābe lielos daudzumos piena produktos un gaļā, kas samazina nogurumu ilgstošas ​​slodzes dēļ un veicina lipīdu oksidēšanos (dedzināšana, lai iegūtu enerģijas taukus, nevis ogļhidrātus vai glikogēnu).

• Theanine. Aminoskābe, kas galvenokārt satur tēju, kas samazina garīgās un fiziskās slodzes ietekmi, palielina slāpekļa oksīda veidošanos, kas palielina asins plūsmu, kā arī uzlabo garīgo darbību, uzmanību, atmiņu un garastāvokli.

Secinājums par augšstilba muguras muskuļu apmācību

Tagad jums ir visas nepieciešamās zināšanas, lai izveidotu spēcīgus un izcilus kāju muskuļus.

• Dariet pareizos vingrinājumus
• Centieties laika gaitā veidoties
• Izvairieties no pārkvalificēšanās

Tas ir ļoti vienkārši, bet nav viegli.

Veikt rakstā sniegtos padomus, esiet pacietīgi un jums būs veiksmīga.