Muskuļu vingrinājumi

Šajā sadaļā aplūkots vingrojumu vispārējais mērķis, vingrinājumu klasifikācija, kā arī sarežģīti vingrinājumi visām muskuļu grupām.

Ritinot tālāk, jūs redzēsiet šos vingrinājumus muskuļu sūknēšanai vai vingrinājumus muskuļu sūknēšanai, kas to saka :)

Kas ir muskuļu vingrinājumi?

Ikvienam ir sen zināms, ka mūsu ķermenis pilnībā sastāv no muskuļiem. Ar cīpslas palīdzību katrs muskulis ir pievienots kaulam. Jebkura mūsu ķermeņa kustība notiek ar noteiktu muskuļu kontrakciju, proti, šūnu kontrakcijas dēļ.

Lai šūnas varētu sākt līgumu, jums ir jādod viņiem komanda. To dara mūsu smadzenes un nervu sistēma.

Muskuļu apmācības process kopumā ir ķermeņa stress.

Ķermenis cīnās ar šādu stresu, sniedzot muskuļiem sava veida stabilitāti un izturību. Un tā sekas ir muskuļu skaita pieaugums, muskuļi kļūst lielāki un spēcīgāki.

Muskuļu klasifikācija

Visus muskuļu treniņus var iedalīt pamata vingrinājumos un izolējošos vingrinājumos.

Galvenie muskuļu vingrinājumi parasti tiek veikti ar brīvu svaru. Tie atšķiras no citiem, jo ​​šādi vingrinājumi vienlaikus ietver vairāku veidu muskuļu darbu. Piemērs ir sola preses sols

Kā jūs, iespējams, esat uzminējis, muskuļu vingrinājumi ir saistīti ar vienu konkrētu muskuļu grupu. Integrētā veidā muskuļu sūknēšanai šādi vingrinājumi tiek veikti pārmaiņus.

Muskuļu vingrinājumi Vector

Arī visi vingrinājumi ir sadalīti vektorā vilkšanai un stumšanai.

Velkot vingrinājumus, mums ir jāvelk kaut kas uz sevis vai velciet sevi (piemēram, ar izvelkamām)

Stumšanas vingrinājumos mēs izspiežam dažus smagus svarus vai pametam sevi (piemēram, push-up)

Galvenie vingrinājumi muskuļu treniņiem muskuļu grupā

Slazdošanas vingrinājumi

Vingrinājums muskuļiem sniegs muguras un kakla spēku un muskuļu masu.

Tricepsu vingrinājumi

Lieli ieroču apjomi ir „obligāti” galvenokārt tricepsa muskuļiem.

Atpakaļ vingrinājumi

Spēcīgu, lielu, veselīgu muguru var sasniegt, veicot šos vingrinājumus.

Vingrinājumi presei

Kas nav sapņojis par kuņģi ar "kubiņiem", plakanu vēderu vai vienkārši piepūstu?

Apakšdelma vingrinājumi

No elkoņa līdz plaukstām muskuļiem ir nepieciešams sūknēt, kas rada iespaidu par roku spēku

Kāju vingrinājumi

Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai sniegtu kāju stiprumu un skaistu formu.

Krūšu vingrinājumi

Kuras no meitenēm vai puišiem nav sapņojušas par spēcīgu lielo krūti? Vingrinājumi krūšu muskuļiem.

Vingrinājumi deltām

Plecu platums lielā mērā ir saistīts ar šiem ieročiem

Vingrinājumi bicepsiem

Spēcīgākā un lielākā roku pele. Skaisti bicepsi - uzmanības solījums

Vingrinājumi sēžamvietā

Booty skaists un piepūsts damn, pateicoties šāda veida vingrinājumiem. Īpaši interesē meitenes.

Galvenie muskuļu vingrinājumi

Pirmkārt, pamata vingrinājumiem vajadzētu interesēt jaunpienācējus, jo tos veic muskuļu attīstības sākumposmā un iegūstot muskuļu masu.

Galvenie vingrinājumi, pirmkārt, ietver squats, lēcienus ar izlaižamu virvi, pull-ups, pushups un skriešanu.

Ja esat jauns kultūrisms, iesakām sākt ar šāda veida vingrinājumiem.

Miss Slim: fitnesa, novājēšanu

Mūsu ķermenī ir daudzi lieli un lieli muskuļi, kas veido mūsu figūru. Neatkarīgi no tā, vai tie būs skaisti, piemēroti un harmoniski, tas nav iespējams, jo nav iespējams sasniegt bez vingrinājumiem, kas vērsti uz dažādiem muskuļiem. Apsveriet svarīgākās cilvēka ķermeņa muskuļu grupas un nosauciet viņiem visefektīvākos vingrinājumus.

Personas priekšā ir šādas muskuļu grupas:


Krūšu muskuļi ir ļoti svarīgi gan vīriešiem, gan sievietēm. Šiem muskuļiem ir paredzēti simulatoru vingrinājumi. Tomēr jūs varat darīt bez īpašiem rīkiem. Krūšu muskuļi ir labi apmācīti dažāda veida push-up (no grīdas, no bāriem), paaugstinot rokas atpakaļ ar vai bez hanteles.

Biceps muskuļi veido formu rokai. Viņas treniņam nav labāka fiziskā slodze, nekā saliekot rokas ar hantelēm no dažādām pozīcijām. Rokas var saliekt vienlaicīgi vai nomainīt.

Apakšdelma (plecu sijas muskuļi) atrodas zem elkoņa. Darbs ar šo muskuļu palīdzību ir ļoti svarīgs, lai novērstu traumas. Vispopulārākie vingrinājumi šiem muskuļiem ir rokas locīšana un pagarināšana, kā arī roku rotācija ar hantelēm.

Augšstilbās atrodas augšstilba četrgalvju muskuļi un tie ir sadalīti augšējās un apakšējās kājās. Šie muskuļi ir ievērojami apmācīti ar squats, vilces (taisni, pretēji, uz sāniem), kā arī kāju liekšanu un pagarināšanu.

Teļu muskuļi atrodas kāju apakšā. Labākais veids, kā tos izmantot, ir palīdzēt viņiem uzvilkties (ar svaru), turklāt teļš muskuļi un riteņbraukšana ir labi apmācīti, kā arī staigājot pa kāpnēm.

Pleci (deltveida muskuļi) ir sadalīti priekšējos deltveida muskuļos, sānu deltveida muskuļos. Apmācībai mēs izmantojam stieņu pacēlājus, vingrinājumus ar bloku simulatoriem, kā arī roku pacelšanu ar hantelēm, locīšanu un nesalīdzināšanu mūsu sāniem ar svariem utt.

Dentāta muskuļi ir mazi muskuļi blakus padusēm. Labākais vingrinājums viņiem ir pacelšana hanteles (vai stieņi), kas atrodas pakaļējā stāvoklī, ar rokām nedaudz saliektas.

Taisni vēdera muskuļi. Vingrinājumi par šiem muskuļiem ir populārākie gan vīriešiem, gan sievietēm. Šo muskuļu augšējās daļās ķermenis pacelsies no slīpas pozīcijas (ascents uz slīpas klāja ir efektīvs), deformācijas un slīpums. Apakšējie vēdera muskuļi trenē kāju un ceļgalu pacelšanu stāvošā stāvoklī, guļot (ieskaitot slīpi klātu, piekārtiem). Preses apakšējie vēdera muskuļi ir labi zināmi arī labi zināmiem vingrinājumiem "bērzs" un "velosipēds".

Ārējie slīpie muskuļi apmāca visu veidu liekumus un deformācijas, ko var izdarīt gan stāvot, gan gulēt. Tas palīdz izstrādāt šos muskuļus, nolaižot kājas uz sāniem, kā arī vingrinājumus, kas tiek veikti, piemēram, kāju ārā.

Gūžas locītavas locītavas muskuļi - palīdz mums, veicot kāju pacēlumus nosliece uz stāvokli, squats un lunges.

Tālāk: ķermeņa aizmugures virsmas muskuļu grupas

Mūsu ķermeņa aizmugurē ir šādas muskuļu grupas:


Pleci (deltveida muskuļi) - muguras deltveida muskuļi ir pievienoti cilvēka mugurai. Vislabākie vingrinājumi šiem muskuļiem ir ieroču ar hantelēm atšķaidīšana nogāzē, pacelot rokas priekšā gulēja stāvoklī, kā arī strādājot pie Smith mašīnas un blokiem.

Plecu tricepsi, tāpat kā bicepss, tricepsi ir jāapmāca, ja vēlaties būt skaistas rokas. To var panākt, izmantojot push-ups, paplašinot rokas ar hanteles slīpumā, paplašinot rokas ar hantelēm sēdus stāvoklī, stenda presi.

Biceps gurniem. Ir diezgan grūti izstrādāt šo muskuļu, bet tas ir nepieciešams, jo tas ir vingrinājumi, kas vērsti uz augšstilba bicepsiem, kas veicina cīņu pret celulītu. Visefektīvākie ir tādi vingrinājumi kā uzbrukumi (tos var veikt ar svēršanu), kāju saliekšanu guļot un pārmaiņus liekot kājas stāvot. Protams, palīdzēs simulatori.

Kājas muskuļi kājas mugurā tiek apmācīti līdzīgi kā teļa muskuļiem.

Trapezius muskuļi veido skaistu, spēcīgu kaklu. Savā pētījumā jums palīdzēs palīdzot un pagriežot kaklu, paceļot plecus (īpaši efektīvus ar hantelēm vai stienīšiem), kā arī paceļot uz šķērskoka.

Dimanta formas muskuļi ir blakus trapecveida. Labākais vingrinājums viņiem ir plecu pacelšana, ko veic ar stienis vai hanteles nolaistās rokās.

Plašākie muguras muskuļi. Vingrinājumi šiem muskuļiem ir svarīgi gan pievilcīga izskata, gan pareizas pozas saglabāšanai. Veicināt to veidošanos uz stieņiem, pacelot hanteles slīpā stāvoklī, liekot uz priekšu ar stienis, izmantojot simulatorus utt.

Mīkla ir problēma daudziem cilvēkiem. Nostipriniet tā palīdzēs pacelt un nolaist kājas ar jostas muskuļiem, kā arī pacelt apakšējo muguru un iegurni. Zināmie vingrinājumi "čūska" un "kaķis" uzlabos muguras lejasdaļas elastību un palīdzēs atpūsties viņas vīlēm uz šķērskoka, stiepjas (sēžot un stāvot).

Sēžas muskuļu kājiņas (lielas un vidējas) - Šo muskuļu treniņi ir lielisks veids, kā sēžamvietas dot kārdinošas formas, lai tās būtu elastīgas un noapaļotas. Labākie vingrinājumi ir dziļi squats, lunges ar atsvariem, kāju sitiens atpakaļ visās četrās vietās utt.

Izstrādājot apmācību programmu, jācenšas iekļaut vingrinājumus, kas paredzēti dažādām muskuļu grupām. Tikai šajā gadījumā jūs atradīsiet skaistu, harmonisku figūru.

Autors: Ludmila Goldina speciāli Miss Slim Body žurnālam

Dzelzs sports piemērotība

Jūsu portāls par dzelzs sportu un uzturu

Lielas muskuļu grupas un vingrinājumi

Galvenās muskuļu grupas:
- Krūtis; - atpakaļ; - augšstilbiem; Pakaiši; Biceps; - Triceps; - Delta; - nospiediet; - nārstot; - Trapeze; - apakšdelms
Lielākais:
- Krūtis
- Atpakaļ
- Augšstilbi

Vingrinājumi ir pamata un izolējoši.
Galvenie vingrinājumi ir tie vingrinājumi, kuros vairākas reizes ir iesaistītas vairākas locītavas un vairākas muskuļu grupas.
- Deadlift
- Spiedpoga
- Stieples
- Pavelciet ups
- Push-ups uz bāriem
- Tilt
- Spieķis ar pleciem
- Uzbrukumu uzbrukumi utt.
Pamata kultūrisms palīdz veidot patiesi milzīgus un skaistus muskuļus. Telpas jaunpienācējiem jākoncentrējas uz bāzi ar perfektu tehniku.

Izolēšana Izolējošie vingrinājumi ir tie vingrinājumi, kas paredzēti, lai izstrādātu vienu muskuļu. Bieži vien viens loceklis ir iesaistīts izolācijā.
- Biceps lifti
- Informācija krustojumā
- Kāju pagarinājumi mašīnā
- Liekšanas kājas mašīnā
- Hanteles gultas
- Franču sols
Paši izolācijas vingrinājumi nepalielina spēku vai iegūst lielāku muskuļu masu. Viņi uzsver jūsu reljefu, palīdz izlabot attēla disproporciju. Vispirms jums ir jāiegūst milzīga masa. Vēlāk, sausa un "nopelnīt papildus naudu" par izolāciju.

Pēdas
Kājām ir nepieciešamas! Un jums ir jāstrādā ar viņiem. Sūknētās augšējās un sērkociņu kājas ir smieklīgas un nesamērīgas redzes.

Kāju muskuļi ir:
- Extensori (kvadricepi)
- Flexors (gūžas bicepss)
- Kaviārs (soleus, calf)
Galvenie kāju vingrinājumi:
1. Squats ar stienis uz pleciem (visi iesaistītie)
2. Kāju prese (visi lietojumi)
3. Lunges (kvadricepi, sēžamvieta)
4. Deadlift uz taisnām kājām (augšstilba bicepss)
5. Toes pacelšana (teļš)

Krūtis

Krūšu muskuļi ir:
- augšējā krūtīs
- krūtīm
- iekšējā daļa
- ārējā daļa
Pamata vingrinājumi:
1. Atsperu spiediens (visi lietojumi)
2. Push-ups uz stieņiem (apakšējā daļa, ārējā daļa)
3. Hanteles izkārtojums (iekšējais, augšējais)
Noregulējiet sola stenda preses slīpumu. Tāpēc būs iespējams pārvietot slodzi un fokusēt (krūšu augšējā vai apakšējā daļa).

Atpakaļ

Muguras muskuļi ir:
- Plašākais
- Trapecveida
- Loin
Pamata vingrinājumi:
1. Pull-ups (lats)
2. Stienis slīpumā (platākais, trapets)
3. Stanovaja vilces spēks (viss ietver)
4. Hiperteksts (mugurkauls)

Biceps
Pleca biceps muskuļi sastāv no divām sijām:
- īss
- ilgi
Bicepsa pamatzināšanas:
1. Velosipēdu pacelšana bicepsiem (par kopējo svaru)
2. Hanteles pacelšana bicepsiem (dziļāka izpēte)
3. "āmura" stilā ("pagarina bicepsu, plecu siju)
4. Koncentrēts līkums (pīķa bicepsiem)

Triceps
Pleca tricepsa muskuļi sastāv no trim sijām:
- ilgi
- sānu
- mediāls
Galvenie tricepsa vingrinājumi:
1. Nospiediet guļus šauru rokturi (viss ietver)
2. Franču solspreses (visi lietošanas veidi)
3. Bāri (visi iesaistīti ar uzsvaru uz apakšējo)

Delta
Deltveida muskuļi sastāv no šādiem saišķiem:
- priekšā
- vidēji
- aizmugurē
Pamata vingrinājumi deltām:
1. Armijas sols (visi ar uzsvaru uz vidējo gaismu)
2. Vaislas hanteles uz sāniem (visi ar uzsvaru uz vidējo gaismu)
3. Roku pacelšana ar hantelēm priekšā (priekšējā gaisma)
4. Vilces hantele, kas atrodas uz vēdera (aizmugurējā gaisma)

Apakšdelms

Apakšdelms sastāv no:
- plecu - radiālo muskuļu
- rokas locītavas
- plaukstu ekstensori
1. Rokas locīšana / pagarināšana ar hantelēm

Nospiediet

Preses muskuļi sastāv no:
- slīpi vēdera muskuļi
- rectus abdominis muskuļi
Preses galvenie vingrinājumi:
1. Paceliet kājas, kas piekārti uz šķērskoka (visi iesaistīti ar uzsvaru uz apakšas)
2. Pagriežot augšējo bloku (visi iesaistīti ar uzsvaru uz augšu)
3. Pagriežot uz sāniem (slīpi)

Vingrinājumi muskuļu grupām

Vingrinājumi treniņiem: ar ērkšķiem līdz zvaigznēm, ar sāpēm līdz rezultātam

Vingrinājumi fitnesa un kultūrisms nav viegli. Veicot vingrinājumus mājās, nav konkurētspējīga gara, kas motivē trenera un spīdīgā jaunā dzelzs „burvju sitienus”. Jā, jums būs jābūt īpaši nežēlīgiem pret sevi, jo mājīgajā mājīgajā atmosfērā nav intensīva darba. Bet, tiklīdz jūs sākat, jūs nevarēsiet apstāties, un šis vieglais muskuļu trīce kļūs par prieku. Regulāra vingrošana + pareiza uzturs = neizbēgams rezultāts, un jūs noteikti nonāksit pie tā. Bet ir viena svarīga nianse. Tikai pareizā vingrinājuma tehnika dos jums vēlamo ķermeni. Vēlaties sasniegt maksimālu efektu? Palieciet kopā ar mums.

Vai varbūt viņi mācās?

Nē, nē un nē. Protams, ja treniņus izvēlaties trenažieru zālē, tad mājas treniņi var būt lieki: muskuļiem nav laika atgūt. Bet, ja sporta zāle savā dzīvojamā istabā - vienīgā veida krava, nekādā gadījumā neatstājiet šo ideju!

Izvēloties piemērotus vingrinājumus un fitnesa iespējas mājās, jūs kļūstat neatkarīgs. Jums nav nepieciešams tērēt naudu abonementam, laiks uz ceļa, pagaidiet, kamēr pagriezieties pie simulatora. Jums nav jāpievieno sporta kluba grafiks, un apmācība būs iespējama jebkurā diennakts laikā. Izveidojiet grafiku, palieliniet intensitāti un nosūtiet savu ideālo ķermeni!

Veicot vingrinājumus: uzziniet visas smalkumus no A līdz Z

Mājas treniņu sadaļā jūs atradīsiet maksimālu noderīgu informāciju tiem, kuri ir nostrādājuši nopietnā darbā. Piedāvā visefektīvākos vingrinājumus, kultūrisms ar aprīkojumu un bez tā. Pat tad, ja no visa jūsu rīcībā esošā dzelzs arsenāla ir tikai hanteles, jūs varat sasniegt rezultātus. Vingrinājumi ar hantelēm ātri noved pie vēlamā efekta.

Izvēlieties vingrinājumu vairākos veidos:

  • grūtības pakāpe
  • aprīkojumu
  • muskuļu grupas
  • prāts (pamata un izolācijas vingrinājumi)

Ērta filtrēšanas sistēma ļaus jums izdarīt pareizo izvēli. Un visefektīvāko vingrinājumu novērtējums mājās (saskaņā ar tautas balsojuma rezultātiem) dos vēl lielāku pārliecību.

Vingrojumu veikšana mājās: rīkojieties!

Vingrinājuma lapā ir ne tikai vingrinājuma tehnikas apraksts, bet arī praktizējoša trenera padomi. Foto un video apmācība palīdzēs izvairīties no iespējamām kļūdām. Uzziniet un rīkojieties nekavējoties.

Dažu nedēļu laikā pēc tam, kad sāksiet veikt vingrinājumus, fitnesa un kultūrisms būs nepieciešams jums, piemēram, gaisam. Ķermenis pieradīs pie slodzēm, un jūs saņemsiet arvien lielāku prieku no katra treniņa.

“Reālā vara ir dzimis galvā. Tas liek jums iet pat tad, kad ķermenis vēlas krist. ”Bear Grylls

Galvenās muskuļu grupas un pamatuzdevumi to attīstībai.

Galvenais muskuļu pectoralis (1. attēls) veido ribas platumu un ir spēcīgs muskuļu slānis, kas atdalīts ar raksturīgu rievu. Ar labu muskuļu reljefu ir trīs cilpas: augšējā, vidējā un apakšējā. Šis muskuļš pagriež plecu uz iekšu, salocīs rokas un atvelk plecu lāpstiņas.

Krūšu muskuļiem ir divi galvenie vingrinājumu veidi. Audzēšanas un saplacināšanas rokas, kuru laikā taisnas rokas tiek sasaistītas krūšu priekšā, it kā jūs vēlaties ķerties pie kāda cita. Un sols presē uz sola, tas ir, nospiežot slodzi no krūtīm, kurā, izņemot krūšu muskuļus, kas veic lielāko daļu darbu, ir iesaistīti priekšējie deltoīdi un triceps. Galvenais vingrinājums - sols - tiek veikts uz horizontālās loka.

Mainot sola slīpuma leņķi, lielāko daļu slodzes pārvietojat no krūšu muskuļu vidusdaļas uz augšējo un priekšējo deltveida muskuļiem.

Jo lielāks amplitūda, ar kādu jūs veicat krūšu vingrinājumus (tas attiecas uz visiem pārējiem muskuļiem), jo intensīvāka ir muskuļu kontrakcija, kas galu galā rada maksimālu muskuļu augšanu. Tāpēc ir ļoti svarīgi, it īpaši, atšķaidot un saplacinot rokas, izstiept krūšu muskuļus līdz robežai.

1. Nospiediet plašu rokturi, kas atrodas uz horizontāla stenda

2. Gulēšana uz horizontāla stenda. Hanteles izkārtojums.

3. Gulēšana uz slīpas (35-45 grādu leņķī). Spiedpoga. (augšā)

4. Gulēšana uz horizontāla stenda. Nospiediet stienis šauru rokturi (20-25 cm. Starp rādītājpirkstiem).

5. Gulēšana uz soliņa. Hantele ar rokām izstiepta, elkoņi nedaudz saliekti. Nolaidiet hanteli aiz galvas ("džemperis").

6. Push-ups uz stieņu plata roktura (apakšējā daļa).

Vēdera slīpā muskulatūra (2. attēls) atrodas abās vidukļa pusēs. Pagriež ķermeni uz sāniem un noliek ķermeni uz priekšu. Šim muskuļam ir nepieciešama pastāvīga apmācība, jo tai ir tendence aizaugt ar taukiem, tādējādi veidojot taukus, ko ir ļoti grūti novērst.

Vēdera taisnās zarnas (2. attēls) atrodas abās vēdera pusēs, dalot ar raksturīgu rievu. Kopā ar vēdera šķērsvirziena un slīpajiem muskuļiem veidojas tā sauktās vēdera daļas. Kalpo kā ārējs atbalsts iekšējiem orgāniem. Ar labu attīstību padara kuņģi ievilktu, veicina sporta pozas veidošanos.

1.Vis atrodas uz šķērskoka. Paaugstiniet taisnas kājas, lai pieskartos šķērskāram (apakšējās taisnās muskulatūras daļas).

2. Uz leju noliecot slīpu klāja galvu. Kājas ir nostiprinātas augšpusē un saliektas pie ceļiem. Paceliet rumpi, līdz ceļi saskaras ar krūšu kurvja augšdaļu.

3. Nogulšanās uz slīpas plāksnes galvas. Turot galda augšējo malu ar rokām, paceliet kājas līdz 45 grādu leņķim (taisnās muskulatūras apakšējā daļa).

4. Stāvot labajā pusē pie bloka, rokā apakšējā bloka rokturis. Slīpums uz sāniem. Tāda pati stāvošā kreisā puse (slīpi muskuļi).

Deltveida muskulatūra (3. attēls) sastāv no trim sijām, un tai ir tā sauktā ventilatora forma. Šis muskuļi velk roku uz sāniem, liekas uz priekšu un pagriežas uz iekšu. Ar pilnīgu attīstību veiksmīgi veido plecus, padarot tos optiski plašākus.

Ir divi galvenie plecu vingrinājumu veidi: celšanas rokas un nospiešana.

Roku pacelšana ir taisnas rokas kustība uz augšu uz augšu loka lokā. Lai visas trīs galviņas varētu strādāt, lifti ir jāveic uz priekšu, uz sāniem un atpakaļ. Pacelšanas laikā jūs neizmantojat tricepsu, bet gandrīz pilnībā izolējiet deltveida muskuļu galviņas. Taču, tā kā deltoīdi darbojas atsevišķi, jūs nevarat pacelt tādu svaru kā sola preses laikā.

Ar plecu presēm jūsu rokas vispirms ir saliektas un svars ir aptuveni plecu līmenī, un pēc tam pacelsiet hanteles vai stienis tieši virs galvas. Kad jūs iztaisnot rokas, pacelot šāviņu, deltveida muskuļi un triceps piedalās presē. Jūs varat mainīt slodzi uz pleciem un virzīt to uz dažādām deltveida galviņām, veicot dažāda veida stenda preses - no galvas vai krūtīm, stienis, hanteles vai sola preses uz dažādiem simulatoriem.

1. Sēžot uz soliņa, stienis uz pleciem. Plaša spiediena plaša saķere (vidēja gaisma).

2. Sēžot vai stāvot, paceliet rokas ar hantelēm pa sāniem uz augšu (vidējais saišķis).

3. Lean uz priekšu, rumpis paralēli grīdai, hanteles rokās. Roku pacelšana caur sāniem (aizmugurējā gaisma).

4. Saliekt uz priekšu, rumpis paralēli grīdai, hanteles rokās. Paceliet rokas uz augšu (aizmugurējā gaisma).

5. stāvošs, bārs nolaistās rokās, bāra stienis ar šauru saķeri ar zodu; Saglabājiet elkoņus virs rokām. (vidējais ķekars).

6. Stāvēšana, bārs nolaistās rokās. Paceliet stieni uz priekšu līdz acu līmenim (priekšējā gaisma).

Triceps muskuļi plecu (triceps).

Pleca aizmugurē atrodas plecu tricepsa muskulatūra (triceps) (4. att.), Kas atgādina zirga pakavu. Pavelk roku muguru un paplašina apakšdelmu pie elkoņa locītavas.

1. Atrodoties atpakaļ uz sola, bārs rokās pagarināts, rokturis ir šaurs. Nolaidiet joslu, lai pieskarties pieres, elkoņu nekustīgam (franču sols).

2. Stāvēšana, stienis rokās, kas izvirzītas virs galvas. Nolaidiet stienis aiz galvas, elkoņi nekustīgi (franču sols).

3. Sēžot, hantele rokā, kas pacelta virs galvas. Nolaidiet galvu virs galvas, elkonis ir nekustīgs. Vispirms ar vienu roku, tad ar otru.

4. Push-ups uz stieņiem, elkoņiem, kas nospiesti uz rumpja.

Pleca biceps (bicepss).

Plecu (biceps) bicepsa muskuļi (5. attēls) atrodas plecu priekšpusē. Forma atgādina masveida bumbu. Saliec roku pie elkoņa un pagriež apakšdelmu uz āru. Kopā ar tricepsi un deltu, šis muskuļš aktīvi veido plecu masu, efektīvi izceļas uz ķermeņa.

1. Stāvēšana, bārs nolaistās rokās, lai saliektu rokas.

2. Sēde rokā hantele, elkoņa balstās uz ceļgalu uz augšstilba iekšējās virsmas. Salieciet rokas. Pirmais, tad otrs.

3. Sēžot, nolaižot rokas ar hantelēm. Alternatīvi saliekt rokas.

4. Pastāvīgās, hanteles pazeminātās rokās (plaukstas atpakaļ). Salieciet rokas pie krūtīm, pagriežot plaukstas pret sevi.

Trapeces muskuļi (6. att.) Paplašina galvu un kaklu, liek plecu lāpstiņas tuvāk, aizsargājot spēka trūkumu, veido spēcīgu, spēcīgu kaklu.

1. Stāvēšana, stienis vai hanteles pazeminātās rokās. Paceliet plecus.

2. Stāvēšana, hanteles vai atsvari pazeminātās rokās. Plecu rotācijas kustība, pirmkārt, uz priekšu un atpakaļ.

Cilindra muskuļi atrodas apakšdelma priekšgalā. Saliecas un apakšdelms pagriežas uz āru. Veido priekšgala masu, dod rokai konusveida konusu. Veicina roktura izturību.

Rokas garais radiālais extensors paplašina un atvelk suku.

Rokas paplašināšanā ir iesaistīts arī rokas īss extensors.

Vispārīgi ekstensoru pirksti paplašina pirkstus.

Visi šie muskuļi veido sportisku apakšdelmu un spēlē nopietnu lomu darbā ar maksimālo svaru.

Apakšdelma muskuļi ir iesaistīti gandrīz visos ķermeņa augšdaļas vingrinājumos, vai nu palīdzot noturēt šāviņu, vai arī veicot kādu no stenda preses vai vilkšanas kustībām. Tāpēc, pat ja jūs nedarāt vingrinājumus tieši viņiem, šie muskuļi iegūst dūšīgu papildu slodzi. Ikreiz, kad jūs saliekat elkoņus vai plaukstas, jūsu apakšdelma muskuļi nostiprinās.

1. Sēde, rokas ar stienīti uz ceļiem, plaukstām. Salieciet un nolieciet suku.

2. Sēde, rokas ar stienis uz ceļiem, plaukstas uz leju. Salieciet un nolieciet suku.

Plašākais muguras muskuļi (7. att.) Atrodas kā ventilators visā ķermeņa aizmugurē. Tās funkcijas ir daudzveidīgas, jo tās piedalās visa plecu jostas kustībā. Ar pienācīgu attīstību tiek radīts spēcīgs muguras izskats.

1. Izvelciet uz šķērsbāzi ar plašu saķeri, līdz šķērskoks saskaras ar kakla aizmuguri.

2. Saliekt uz priekšu, rumpis ir paralēls grīdai, stienis atrodas rokās, kājas ir taisnas. Izvelkot joslu uz vēdera.

3. Sēdieties zem vienības, pārvilkt galvu. Galvas saķere pēc iespējas zemāka, plaša saķere.

Kopējais ekstensora mugursoma sastāv no trijām kārtām sakārtotas sijas. Pastāvīgā statiskā sprieguma līdzsvarošana rumpja vertikālā stāvoklī. Nevienmērīga šīs muskuļu attīstība var izraisīt mugurkaula - skoliozes vai stoopas - sānu izliekumu.

1. Deadlift.

2. Stāvēšana, stienis uz pleciem. Uz priekšu, kājas taisni.

Taisnās muskulatūras (8. att.) Augšstilba liek augšstilbam un paplašina apakšstilbu, ir daļa no augšstilba četrgalvu muskuļa.

1. Slaucīšana ar stienīti uz pleciem.

2. Atrodoties uz muguras, sola spiediena kājām vai uz simulatora.

3. Sēžot uz simulatora, kāju pagarinājumu.

Gūžas, kas atrodas augšstilba aizmugurē, bicepsa muskuļi (8. att.) Sastāv no divām galviņām, liekot apakšstilbu pie ceļa locītavas.

1. Gulēt uz sola ar kuņģi, liekot kājas, līdz papēži pieskaras sēžamvietai.

Teļu muskuļiem (8. att.) Ir divas galvas un nonāk Achilles cīpslā. Saliec apakšējo kāju pie ceļa un kāju potī. Pateicoties šai attīstībai, vīriešu kājas ir spēcīgas un spēcīgas.

1. Pastāvīgās zeķes uz bāra (papēži uz grīdas), slogs uz pleciem. Pieaug uz pirkstiem un nometiet uz grīdas papēžiem. Pirmkārt, kājas ir paralēlas viena otrai, tad papēži kopā - pirksti nošķiras.

Atsauces:

1. Kholodovs Ž.K., Kuzņecovs V.S. Fiziskās audzināšanas un sporta teorija un metodes: rokasgrāmata augstākās izglītības studentiem. - M.: Akadēmija, 2004. - 480 lpp.

2. Khozyainov G.I., Kuzmina N.V., Varfolomeeva L.E. Fiziskās kultūras un sporta akmeoloģija: mācību grāmata augstskolas studentiem. - Akadēmija, 2007. - 208 lpp.

3. Barčukovs I.S., Nesterovs A.A. Fiziskā kultūra un sports: metodoloģija, teorija, prakse: mācību grāmata studentiem. - M.: Akadēmija, 2006. - 528 lpp.

4. Turevskis I.M., Kholodovs Ž.K., Kuzņecovs V.S. Fiziskās kultūras fakultātes studentu patstāvīgais darbs priekšmetu sagatavošanas disciplīnās: mācību grāmata augstākās izglītības studentiem. - M.: Akadēmija, 2003. - 320 lpp.

5. Matveev L.P. Fiziskās kultūras teorija un metodes: pētījumi. par in-tov. fiziski kultūra. - M.: Fiziskā kultūra un sports, 1991. - 543 lpp.

194.48.155.252 © studopedia.ru nav publicēto materiālu autors. Bet nodrošina iespēju brīvi izmantot. Vai ir pārkāpts autortiesību pārkāpums? Rakstiet mums Atsauksmes.

Atspējot adBlock!
un atsvaidziniet lapu (F5)
ļoti nepieciešams

Vingrinājumi un muskuļi. Sporta zāle.

Ļoti bieži cilvēks nezina, kādu muskuļu grupu viņš vada ar vingrinājumu.
Šajā rakstā apskatīsim galvenās muskuļu grupas. Kur viņi ir, kā viņi strādā un kādus vingrinājumus tos apmācīt.

Izlasiet šo rakstu un jūs redzēsiet, cik vienkārši tas ir.

Vingrojumi un muskuļi

Mēs neiekļūsim anatomijā un fizioloģijā. Mēs analizēsim tikai tos muskuļus, kas jums būs jāzina trenažieru zālē.

Teļu muskuļi

Briežu muskuļi parasti nav visvairāk iecienīti sportistu vidū. Necienīgi, nevis tāpēc, ka tie ir neglīti, bet tāpēc, ka tos ir grūti apmācīt un praktiski nepalielinās. Lai gan tas tā ir, es jums iesakām apmācīt teļš muskuļus reizi nedēļā. Varbūt tie vizuāli nepalielināsies, bet tas noteikti būs spēcīgāks.

Kā redzat, apakšstilba sastāv ne tikai no teļu muskuļiem. Bet mums vajag tikai teļu muskuļus. Citi kāju muskuļi nav speciāli apmācīti.

Kāda ir šo muskuļu funkcija? Ļoti vienkārši, tie pacēla mūsu ķermeni, pacelot papēdi no grīdas un nolaižot to uz leju. Lielākā kustības amplitūda rodas, kad cilvēks stāv uz augšu vai soli ar pirkstu, un jūs joprojām varat izlaist zem pirksta.

Parastās metodes teļu muskuļu trenēšanai ir zeķu celšana stāvot vai sēžot simulatorā. Jūs varat arī trenēt teļus ar stienīti vai hanteli, stāvot uz statīva.

Ja jūs veicat šīs vingrošanas zeķes iekšpusē - vairāk nekā trušu ārējā daļa ir apmācīta. Ja pirksti ir uz āru un papēži ir tuvāk, tad teļš muskuļu iekšējā daļa tiek apmācīta vairāk.

Augšstilba bicepss

Augšstilba biceps, vai arī to sauc par augšstilba bicepsi. Viņa aiz muguras ir viņas gurnā. Apakšējās sēžamvietas. Šī muskuļa darbs ir saliekt kāju pie ceļa. Tikai šī funkcija.

Un tāpēc nav daudz vingrinājumu šīs muskuļu trenēšanai. Tā ir kāju simulatora locīšana. Vai nolieciet ar taisnām kājām ar stienīti uz pleciem. Kaut arī viņi saka, ka kājas ir taisnas, bet saliekt tās pie ceļa locītavas, nedaudz saliekot.

Četru galvu augšstilba muskuļi

Augšstilba četrgalvu muskuļi atrodas tieši pretī augšstilba bicepsiem uz priekšējās virsmas.

Sastāv no četrām galvām. Šīs muskuļa funkcija ir saliekt kāju pie ceļa locītavas. Patiesībā šai muskuļai ir vairāk funkciju, bet mēs veicam apmācību.

Līdz ar to visi vingrinājumi, kas pagarina kāju locītavā, ir piemēroti treniņiem.

Šis vingrinājums ir kāju iztaisnošana, sēžot uz mašīnas, griežas un kāju preses dažādās mašīnās. Hack-machine, Smith Machine, kāju prese atrodas simulatorā. Squats ar stienis uz pleciem.

Mēs nerunājam par to, kura iekārta ir labāka vai sliktāka. Šī panta uzdevums ir padarīt to tā, lai jūs mierīgi pārvietotos vingrinājumos un zinātu, kādus muskuļus viņi māca.

Gluteus muskuļi.

Buttock muskuļi paši zina, kur. Tās paplašina kāju pie gūžas locītavas. Viņi strādā, kad jūs paņemat kāju atpakaļ, vai paņemiet kāju uz ceļa uz vēderu.

Vienkārši ielieciet kāju nospiestu uz vēdera. Iztaisnojot kāju, tas atbrīvojas no divām gūžas locītavām (sēžamvietas darbi) un ceļgaliem (četrgalvju augšstilba muskuļu darbi).

Vingrinājumi sēžamvietā: Pliec squats (squats ar kājām plašā attālumā). Kāju nolaupīšana atpakaļ stāvot simulatorā. Regulāri squats ar stienis uz pleciem. Lai sēžamvieta strādātu šajā uzdevumā, jums jādodas pēc iespējas zemāk. Hack mašīna, Machine - Smith.

Simulators, kāju prese atrodas vāji, trenē šos muskuļus.


Rectus abdominis muskuļi

Mūsu mīļākie preses izdevumi. Prese izliek ķermeni iekšā. Krūšu kaula stiepjas līdz gūžas locītavām un otrādi. Un tas ir ļoti svarīgi. Ja jūs veicat zemāku pagriešanu, nenokļaujot muguras lejasdaļu no simulatora aizmugures, tad jūsu augšstilba muskuļus, nevis presi.

Tāpat, veicot augšējo pagriešanu, jums nav nepieciešams tikai uz pusēm salocīt. Lai iegūtu sīkāku informāciju, skatiet tālāk redzamo video.

Prakses presei bija daudz. Galvenais nav saplīst uz pusēm, un slaucīt krūšu muskuļus uz iegurni. Un atcerieties koncentrēties. Koncentrācija ir muskuļu papildu spriedze pēc spēka spēka preses lielākās kontrakcijas brīdī.

Slīpi vēdera muskuļi

Slīpi vēdera muskuļi un dentāts uzskata, ka viņiem nav nepieciešams trenēt taukus no šī treniņa, nav samazināts. Muskuļi ir ļoti mazi, tāpēc tie būtiski nepalielinās. Kopumā tiks zaudēts tikai mācību laiks.

Bet tas nenozīmē, ka es kategoriski neiesaku jums, ja vēlaties, tad dariet to - lūdzu.
Ir skaidrs, ka šie vingrinājumi uzlabos iekšējo orgānu darbību. Kuņģa-zarnu trakts.

Taisnas muguras muskuļi

Taisni muguras muskuļi ir divi virzieni, kas sākas no mugurkaula un sasniedz mugurkaula augšdaļu. Šie muskuļi palīdz mums iztaisnot un saliekt uz priekšu. Attēlā var redzēt tikai nelielu daļu. To sauc par mugurkaula muskuļu extensoriem.

Vingrojumi ekstensora muskuļiem ir vajadzīgi tiem, kas saliek atpakaļ.

Hyperextension taisniem muguras muskuļiem, noliekas ar stienis uz pleciem. Šis muskuļš darbojas arī, veicot vilces spēku: nolaišana, vilces stienis slīpumā, vilces horizontālais bloks. Apgriežot ar stienīti uz pleciem, muguras muskulatūra palīdz arī citiem muskuļiem turēt mugurkaulu.

Es arī vēlos teikt, ka mūsu muskuļi atsevišķi nedarbojas. Jūs, iespējams, jau pamanījāt. Kad notiek kustība, darbā iekļauj veselas muskuļu grupas. Saskaņā ar šo principu tiek organizēta apmācība.

Mēs cenšamies to nedarīt izolēti vingrinājumi, a pamata. Tādā veidā mēs ietaupām laiku. Apmācības kvalitātes uzlabošana. (Mēs labāk un labāk izstrādājam muskuļus). Un mēs iegūstam labāku rezultātu, ja mēs nedarbojamies ar atsevišķiem vingrinājumiem.

Plašākie muguras muskuļi

Plašākie muguras muskuļi ir vieni no lielākajiem muskuļiem ķermeņa augšējā daļā. Tie ir spēcīgi muskuļi un labi reaģē uz treniņiem. Mūsu jaunībā spēcīgs bija tas, kurš aiz muguras trīskāršojās. Šo trīsstūri vienkārši definē divi latissimus dorsi un pleci.

Visplašāko muskuļu darbs ir tas, ka viņi velk roku uz sevi. Un pacelto roku nolaiž. Pamatojoties uz to, izrādās, ka šo muskuļu trenēšanai mēs būsim piemēroti: pacelšanās uz horizontālā stieņa, augšējā un horizontālā bloka vilces, hanteles vilces slīpumā, stieņa vilces slīpumā.

No saspiešanas muskuļi kļūst plašāki un no vilces (izņemot augšējā bloka vilcienu) - biezāki.

Trapezius muguras muskuļi

Trapets ir arī aizmugurē, tas daļēji ir pārklāts ar plašākajiem muguras muskuļiem.
Tam ir trīs galvas apakšējā vidējā un augšējā. Apakšējais vērš plecu lāpstu uz leju, vidējais uzlika abus plecu lāpstiņus kopā, un augšējais paceļ plecus uz augšu.

Parasti tikai augšējā trapece ir speciāli apmācīta. Vingrinājumi. Vidējā un apakšējā trapecija trenē tādā pašā veidā kā plašākajos muskuļos ar atšķirīgu vilci.

Un augšējā trapece ir labi apmācīta krampjiem ar stienīti uz pleciem un liekā svara. Ja veicat vismaz vienu no šiem vingrinājumiem, tad jums tiek nodrošināts augšējais trapets.

Krūškurvja muskuļi

Krūšu muskuļi zina visu. Tiem ir apakšējie, vidējie un augšējie sijas.

Krūšu muskuļu funkcija: pārvietojiet pusi malā uz pozīciju priekšā.

Vingrinājumi parasti ir sola preses. Hanteles soliņš, stienis sols preses. Vaislas hanteles guļ. Push-ups uz nelīdzenām joslām.

Ja jūs spiežat un elektroinstalācijas atrodas uz muguras galvas uz leju. Tad krūšu muskuļu apakšējā daļa darbojas vairāk. Un tad, kad stieņi paceļas uz stieņiem, zemākas paketes darbojas arī vairāk. Ja jūs veicat presi un elektroinstalāciju, kas atrodas uz muguras galvas uz augšu, tad muskuļu augšdaļu.

Tā kā uzsvars uz krūšu muskuļiem (gan galvu uz leju, gan galvu uz augšu) ir ļoti neliels. Es iesaku iemācīt muskuļus parastā horizontālā stāvoklī.

Plecu muskuļi

Pleca muskuļi - Delta. Tie ir sadalīti trīs sijas: priekšā, vidū un aizmugurē.

Priekšpuse liek viņam roku priekšā. Vidējs uz augšu paceļ roku no apakšas. Aizmugurējais priekšējais sviras virziens ir atpakaļ.

Pamatojoties uz iepriekš aprakstīto, lai apmācītu deltas, tādi vingrinājumi kā: hanteles pacelšana priekšā - priekšējie sijas.

Hanteles pacelšana caur sāniem - darbojas vidēji. Vaislas hanteles caur sāniem uz augšu, korpuss ir pagriezts horizontāli uz leju - aizmugures deltas.

Svari ar hanteli vai stienis sēž vai stāv. Darbs priekšējās un vidējās delta sijas. Mēs pazeminām bāru mūsu priekšā, ja mēs to nolaižam aiz galvas, tad pleci netiks mainīti.


Biceps

Biceps - pleca biceps muskuļi. Viņa saliek roku pie elkoņa un izplata plaukstu augšup (supinācija). Sastāv no 2 ārējām un iekšējām galvām.

Supinēšanas laikā es vēlos pārtraukt atsevišķi. Šeit jūs stāvat uz leju. Salieciet rokas pie elkoņa un pēc tam paplašiniet plaukstu. Kāds ir rezultāts? Ja jūs darījāt visu pareizi, jūsu bicepss ir samazinājies vēl vairāk (saspringts).

Tagad, zinot šo brīdi, jūs sapratīsiet, kāpēc bicepss ir jāapmāca tikai ar taisnu stienīti.

Z-stieņi, izliektie stieņi un rāmji nav piemēroti bicepsu trenēšanai. Jā, ērtāk ir turēt stienis tajās, bet nav pilnīga muskuļu saspīlējuma, jo nepastāv supinācija (pagriežot plaukstu uz augšu). Un muskuļi nav pilnībā saspringti.

Vingrinājumi velosipēdu treniņiem: bāra pacelšana biksa stāvēšanai, pacēlāju pacelšana bicepsiem, kas stāv vai sēž (ar supināciju), Larry Scott sols, koncentrēta pacelšana ar hanteli bicepsu sēžam, pacelšana ar atpakaļgaitu. Jebkurā vingrinājumā, kur rokas ir saliektas pie elkoņa, biceps darbojas.

Triceps

Mēs turpinām mācības par to, ko muskuļi strādā jūsu vingrinājumos. Triceps atrodas iepretim bicepsa galā aizmugurē.

Tam ir trīs galvas ārējā, vidējā un iekšējā. Triceps darbs, lai iztaisnotu rokas pie elkoņa un iekļūtu plaukstā (nolaidiet plaukstu uz leju). Tāpēc visas tricepsas preses un nolaišanas rokas jādara tāpat kā bicepss uz plakanas stienis. Ko izrunāt. Tātad triceps labāk saslimst. Kvalitatīvāks.

Tricepsu treniņu vingrinājumi: Sēdeklīšu gulēšana, sola piespiešana, kas atrodas šaurā rokā. Push-ups uz nelīdzenām joslām. Vienības nolaišana triceps simulatorā. Visas franču preses ar stienīti vai hanteli.

Kopumā, jebkurā stenda presē, triceps darbosies. Piemēram, stendu presēšana. Triceps strādā kopā ar pleciem. Bet tas nav ērti tricepsu apmācīt ar šo uzdevumu. Un viņi nesaņem slodzi.

Apakšdelma muskuļi.

Muskuļus no elkoņa uz roku sauc par apakšdelma muskuļiem. Viņi ir atbildīgi par sukas darbu. Par apakšdelma muskuļiem ir atbildīgas visas rotējošas kustības, uz augšu, pa kreisi ar otu. Un stiprības roktura birste arī atbilst apakšdelmam.
Apakšdelmā ir vairāk nekā 8 muskuļi, tāpēc jums nav nepieciešams iegaumēt vārdus.

Vingrinājumi apakšdelma muskuļiem, smags saķere. Ti Visi vingrinājumi, kuriem ir jāsaglabā bārs vai horizontālais josls. Šādi vingrinājumi: Pavelšana uz augšu, uz brīdi piekārtiem uz šķērskoka, bez kravas. Praktiski visos vingrinājumos ar rokām, kuras jūs darāt, apakšdelma muskuļi darbojas.

Speciāli apmācot apakšdelma muskuļus, var noliekt uz horizontālas joslas, saliekot plaukstas locītavas ar stienīti, sēžot uz sola ar plaukstām un saliekot plaukstas ar stienīti, sēžot uz sola ar plaukstām uz leju. Rotatora simulators apakšdelmu rotācijai no sevis, tad pats.

Diskusijas

GALVENĀS MUSIKAS GRUPAS UN TO IZSTRĀDES

9 amati

Mūsu ķermenī ir daudzi lieli un lieli muskuļi, kas veido mūsu figūru. Neatkarīgi no tā, vai tie būs skaisti, piemēroti un harmoniski, tas nav iespējams, jo nav iespējams sasniegt bez vingrinājumiem, kas vērsti uz dažādiem muskuļiem. Apsveriet svarīgākās cilvēka ķermeņa muskuļu grupas un nosauciet viņiem visefektīvākos vingrinājumus.

Personas priekšā ir šādas muskuļu grupas:

Krūšu muskuļi ir ļoti svarīgi gan vīriešiem, gan sievietēm. Krūšu muskuļi ir labi apmācīti dažāda veida push-up (no grīdas, no bāriem), palielinot rokas atpakaļ ar vai bez hanteles, bet labākais vingrinājums šiem muskuļiem ir stienis sols preses.

Biceps muskuļi veido formu rokai. Viņas treniņam nav labāka fiziskā slodze, nekā saliekot rokas ar hantelēm no dažādām pozīcijām. Rokas var saliekt vienlaicīgi vai nomainīt.

Apakšdelma (plecu sijas muskuļi) atrodas zem elkoņa. Darbs ar šo muskuļu palīdzību ir ļoti svarīgs, lai novērstu traumas. Vispopulārākie vingrinājumi šiem muskuļiem ir rokas locīšana un pagarināšana, kā arī roku rotācija ar hantelēm.

Augšstilbās atrodas augšstilba četrgalvju muskuļi un tie ir sadalīti augšējās un apakšējās kājās. Šie muskuļi ir ievērojami apmācīti ar squats, vilces (taisni, pretēji, uz sāniem), kā arī kāju liekšanu un pagarināšanu.

Teļu muskuļi atrodas kāju apakšā. Labākais veids, kā tos izmantot, ir palīdzēt viņiem uzvilkties (ar svaru), turklāt teļš muskuļi un riteņbraukšana ir labi apmācīti, kā arī staigājot pa kāpnēm.

Pleci (deltveida muskuļi) ir sadalīti priekšējos deltveida muskuļos, sānu deltveida muskuļos. Apmācībai mēs izmantojam stieņu pacēlājus, vingrinājumus ar bloku simulatoriem, kā arī roku pacelšanu ar hantelēm, locīšanu un nesalīdzināšanu mūsu sāniem ar svariem utt.

Dentāta muskuļi ir mazi muskuļi blakus padusēm. Labākais vingrinājums viņiem ir pacelšana hanteles (vai stieņi), kas atrodas pakaļējā stāvoklī, ar rokām nedaudz saliektas.

Taisni vēdera muskuļi. Vingrinājumi par šiem muskuļiem ir populārākie gan vīriešiem, gan sievietēm. Šo muskuļu augšējās daļās ķermenis pacelsies no slīpas pozīcijas (ascents uz slīpas klāja ir efektīvs), deformācijas un slīpums. Apakšējie vēdera muskuļi trenē kāju un ceļgalu pacelšanu stāvošā stāvoklī, guļot (ieskaitot slīpi klātu, piekārtiem). Preses apakšējie vēdera muskuļi ir labi zināmi arī labi zināmiem vingrinājumiem "bērzs" un "velosipēds". Ārējie slīpie muskuļi apmāca visu veidu liekumus un deformācijas, ko var izdarīt gan stāvot, gan gulēt. Tas palīdz izstrādāt šos muskuļus, nolaižot kājas uz sāniem, kā arī vingrinājumus, kas tiek veikti, piemēram, kāju ārā.

Gūžas locītavas locītavas muskuļi - palīdz mums, veicot kāju pacēlumus nosliece uz stāvokli, squats un lunges.

Mūsu ķermeņa aizmugurē ir šādas muskuļu grupas:

Pleci (deltveida muskuļi) - muguras deltveida muskuļi ir pievienoti cilvēka mugurai. Vislabākie vingrinājumi šiem muskuļiem ir ieroču ar hantelēm atšķaidīšana nogāzē, pacelot rokas priekšā gulēja stāvoklī, kā arī strādājot pie Smith mašīnas un blokiem.

Plecu tricepsi, tāpat kā bicepss, tricepsi ir jāapmāca, ja vēlaties būt skaistas rokas. To var panākt, izmantojot push-ups, paplašinot rokas ar hanteles slīpumā, paplašinot rokas ar hantelēm sēdus stāvoklī, stenda presi.

Biceps gurniem. Ir diezgan grūti izstrādāt šo muskuļu, bet tas ir nepieciešams, jo tas ir vingrinājumi, kas vērsti uz augšstilba bicepsiem, kas veicina cīņu pret celulītu. Visefektīvākie ir tādi vingrinājumi kā uzbrukumi (tos var veikt ar svēršanu), kāju saliekšanu guļot un pārmaiņus liekot kājas stāvot. Protams, palīdzēs simulatori.

Kājas muskuļi kājas mugurā tiek apmācīti līdzīgi kā teļa muskuļiem.

Trapezius muskuļi veido skaistu, spēcīgu kaklu. Savā pētījumā jums palīdzēs palīdzot un pagriežot kaklu, paceļot plecus (īpaši efektīvus ar hantelēm vai stienīšiem), kā arī paceļot uz šķērskoka.

Dimanta formas muskuļi ir blakus trapecveida. Labākais vingrinājums viņiem ir plecu pacelšana, ko veic ar stienis vai hanteles nolaistās rokās.

Plašākie muguras muskuļi. Vingrinājumi šiem muskuļiem ir svarīgi gan pievilcīga izskata, gan pareizas pozas saglabāšanai. Veicināt to veidošanos uz stieņiem, pacelot hanteles slīpā stāvoklī, liekot uz priekšu ar stienis, izmantojot simulatorus utt.

Mīkla ir problēma daudziem cilvēkiem. Nostipriniet tā palīdzēs pacelt un nolaist kājas ar jostas muskuļiem, kā arī pacelt apakšējo muguru un iegurni. Zināmie vingrinājumi "čūska" un "kaķis" uzlabos muguras lejasdaļas elastību un palīdzēs atpūsties viņas vīlēm uz šķērskoka, stiepjas (sēžot un stāvot).

Sēžas muskuļu kājiņas (lielas un vidējas) - Šo muskuļu treniņi ir lielisks veids, kā sēžamvietas dot kārdinošas formas, lai tās būtu elastīgas un noapaļotas. Labākie vingrinājumi ir dziļi squats, lunges ar atsvariem, kāju sitiens atpakaļ visās četrās vietās utt.

Izstrādājot apmācību programmu, jācenšas iekļaut vingrinājumus, kas paredzēti dažādām muskuļu grupām. Tikai šajā gadījumā jūs atradīsiet skaistu, harmonisku figūru.

PUTEKĻU BĀZE

Spiedpoga
Šis vingrinājums bija un joprojām ir viens no labākajiem krūšu treniņiem, tas ir īpaši piemērots iesācējiem. Lai pārslēgtu slodzi uz krūšu muskuļiem, paņemiet kaklu ar plašu saķeri. Veicot sola presi uz slīpā stenda, jūs sūknējat virs krūtīm, nometot galvas galu - krūtīm.

Push-ups uz bāriem
Vienkāršs vingrinājums krūšu muskuļu un tricepsa apakšējā un ārējā daļā. Lai trenētu krūtis, ir nepieciešami plaši stieņi (70 - 80 cm), šaurāka telpa pārslēgs jaudu uz tricepsi.

Push-ups
Pēc ietekmes uz muskuļiem veids neatšķiras no sola preses, jūs varat arī pielāgot ķermeņa slīpuma līmeni un pārvietot slodzes uzsvaru uz krūšu muskuļu augšējo vai apakšējo daļu.

Vaislas rokas ar hantelēm
Iesaista krūšu muskuļus, galvenokārt iekšējās un augšējās daļas. Vingrinājums jāveic lēni.

Pārvietojumi
Specializēts vingrinājums iekšējās un apakšējās krūškurvja sūknēšanai. "Nautilus" lieliskajos simulatoros pārnesumiem. Daudziem sportistiem darbs pie krustojuma ir efektīvāks par roku pacelšanu ar hantelēm, jo ​​tas nodrošina lielāku stresu mazākā pozīcijā. Salīdzinot ar presēm, tas dod lielāku stiept un palielina kustības amplitūdu.

Puloveri taisni
Optimālais vingrinājums krūšu paplašināšanai ir saistīts ar pectoralis (īpaši apakšējo daļu), priekšējo pārnesumu muskuļiem un aizmugures latissimus muskuļu apakšējām daļām.

Armijas prese
Viņš piecelsies - pamata vingrinājums, lai apmācītu plecu siksnas muskuļus (īpaši krūšu muskuļu augšējo daļu) un tricepsu. Veicot armijas presi, var izmantot kā stienis un hanteles.

Kā sūknēt trapeces muskuļus? Labāko vingrinājumu metodes un pārskatīšana.

Trapeces muskuļi ir plakana, plaša muskulatūra, kas aizņem kakla un muguras muguras daļu. Šim muskuļam ir trīsstūra forma, kuras pamatne ir vērsta pret mugurkaulu, un augšdaļa - plecu lāpstiņām. Trapecveida treniņam nepieciešama atsevišķa pieeja un īpaši sūknēšanas principi.

Lai pilnīgāk izprastu trapecveida darbu, mēs to sadalām vairākās daļās. Tādā gadījumā trapeces muskuļa augšdaļa palielina lāpstiņu un plecu siksnu, un apakšējā daļa to pazemina, tā vidējā daļa liek mugurkaulam plankumu. Jāatzīmē arī tas, ka laba trapeces attīstība novērsīs sliekšņa un plecu siksnas bojājumus. Šos muskuļus ir grūti pagriezt, jo, no vienas puses, tas saņem netiešu slodzi visos vingrinājumos aizmugurē, un, no otras puses, tomēr ir nepieciešams izstrādāt katru zonu atsevišķi trapecveida. Kā redzams no kustības biomehānikas, trapeces apakšdaļa darbojas pavisam citādi nekā tā augšdaļa. Līdz ar to jāsecina, ka šīs jomas ir jāmaina ar dažādiem vingrinājumiem. Ideālā gadījumā katrai šīs muskuļu daļai vajadzētu būt vienam mērķa vingrinājumam, bet sportists, visticamāk, nevarēs tam veltīt laiku. Tādēļ jūs varat periodiski mainīt uzsvaru uz dažādām trapeces muskuļu zonām.

Vispārīgi vingrinājumi.

Veicot galvas augšējo bloku, vispirms ir nepieciešams ieņemt pareizo vietu simulatorā. Vispirms jums ir nepieciešams samazināt asmeņus. Protams, šajā pozīcijā būs grūti sasniegt bloku rokturi, tāpēc izmantojiet partnera palīdzību. Veicot šo uzdevumu, mēģiniet visu laiku samazināt lāpstiņas. Tas nodrošinās mērķtiecīgāku trapeces izpēti.

Izmantojot slīpas slodzes, varat mainīt slodzes akcentus, mainot tikai saķeri. Tieša saķere (palmu uz leju) piespiedīs aizmugures apakšējo un vidējo daļu darboties. Ja jūs paņemat kaklu ar atpakaļgaitu, lielākā daļa treniņa slodzes precīzi nokļūst trapeces augšējā daļā.

T-stienis ir arī viens no izcilajiem vingrinājumiem mugurā, bet ne katrai sporta zālei ir trenažieris. Tas ir labi, mēs uzstādīsim vienkāršu bāru. Vienkārši ievietojiet vienu bāra galu ar pankūkām un otru galu novietojiet sienas stūrī. Vienīgais trūkums šeit ir tas, ka rokas nebūs simetriskas, līdz ar to slodzes slodze. Šī problēma ir atrisināta pavisam vienkārši: periodiski mainiet rokas stāvokli. Šajā gadījumā jūs sasniegsiet vienādu muguras muskuļu attīstību.

Maz ticams, ka jebkura cita kustība trapezijas izmainīs tāpat kā rētas. Iespējas šim uzdevumam ir daudz. Ja jūs veicat plecus ar stienīti, tad sniedziet stienis ar apstāšanos, tie neļaus mugurai pārspīlēt, kad pacelsiet svaru no grīdas. Turklāt, jūs varat izmantot plaukstas siksnas, šajā gadījumā ir iespējams maksimāli uzlādēt trapeci, neņemot vērā saķeres nogurumu.

Hanteles krūmi var ievērojami paplašināt sūknēšanas trapecu amplitūdu. Šis vingrinājums ir ļoti labs, lai veiktu kompleksu aizmugurē. Hanteles jānovieto nepārprotami gar ķermeni, neļaujiet to virzīt uz priekšu. Kopumā man patīk šķembas ar hantelēm vairāk nekā ar stienis, jo tikai šajā darbā var pilnībā izjust trapeces darbu.

Cik bieži apmācīt trapeces muskuļus?

Tiek uzskatīts, ka trapets ļoti labi reaģē uz lieliem svariem un vidējo atkārtošanās diapazonu (7-10). Tādus pašus plecus var viegli veikt muguras un plecu treniņu dienās. Tas ir saistīts ar to, ka trapeces muskuļi ieņem "robežu" pozīciju starp muguru un pleciem, tāpēc tās "lobīšana" no abām pusēm uzreiz dos labu rezultātu.

ir neliela atkārtošanās ar iepriekš minētajām amata vietām, bet parasti raksts ir noderīgs

Pamata vingrinājumi katrai muskuļu grupai

Pamata vingrinājumi ir kultūrisms. Veicot pamata vingrinājumus, vienlaikus tiek iekļautas dažādas muskuļu grupas, un vienlaikus tiek iesaistītas vairākas locītavas. Tas parasti ir grūti vingrinājumi ar bezmaksas svaru (stienis vai hanteles). Strādājot ar lieliem svariem un nepārtraukti palielinot tos, jūs sasniegsiet neapšaubāmus panākumus.

Pamata vingrinājumu veikšana ir obligāta, jo, izpildot tos, jūs varat strādāt ar lieliem svariem, un tas savukārt stimulē muskuļu masas pieaugumu.

Krūtis
- Hanteles sols nospiediet uz horizontālā un slīpā stenda
- Spiediet uz horizontālā un slīpā stenda
- Pushups dažādās variācijās

Atpakaļ
- Deadlift
- Pavelciet ups
- Vilces hantele slīpumā
- Vilces stienis slīpumā

Delta
- Stenda preses statīvs
- Hanteles sols preses sēdē
- Hantele stāv

Pēdas
- Squatting ar stienis dažādās variācijās
- Deadlift
- Rumānijas stienis / hantele

Rokas
- Push-ups uz bāriem
- Šaura stienis ar spiedienu
- Pacelšana hanteles bicepsiem
- Pacelšanas stienis bicepsiem

Pamata vingrinājumi ir visefektīvāko metožu līderi spēka un muskuļu augšanas palielināšanai. Lai attīstītu harmoniskus muskuļus treniņu programmā, visiem pamata vingrinājumiem jābūt pareizi līdzsvarotiem.

POTENCIĀLĀS "BĪSTAMAS" IZSTRĀDES

Apkopojot mācību programmu, mēs runājam par vingrinājumiem, kas jāveic. Bet jūs varat redzēt no otras puses. Tātad ir vingrinājumi, kas šajā gadījumā ir labāk neveikt. Iedomājieties, visu garo un rūpīgo darbu jūsu ķermenī var sabojāt ar vienu papildu uzdevumu. Tikai tāpēc, ka jūs nedomājāt laikus, ka jums ir bīstami to veikt. Pat labākajā gadījumā jūs zaudēsiet dārgo laiku un enerģiju, un, ja viss iet ļoti slikti, jūs pat varat nokļūt slimnīcā. Šeit ir daži vingrinājumi, kas var jums kaitēt.

Spiediet taustiņu no galvas

Šis vingrinājums tiek izmantots, lai sūknētu deltveida muskuļus, galvenokārt priekšējo saišķi. Bet šis vingrinājums dod labumu tikai muskuļiem. Par šo locītavu nevar teikt. Lieta ir tāda, ka, veicot vingrinājumu, pleci ir horizontāli un vertikāli. Un tas tiek darīts visizcilākajā punktā. Vienkārši runājot, plecu locītava šobrīd atrodas kustības diapazona malā. Protams, pirmajā pieejā jūs gandrīz noteikti nesāpēsit. Varbūt jūsu locītavas ir ļoti izturīgas, un šādas slodzes tām nekaitēs. Bet fakts ir tāds, ka, jo vairāk jūs veicat šo uzdevumu, jo lielāks ir kaitējuma risks. Plecu locītava ir mobilākā locītava ķermenī. Bet tas arī padara to par visneaizsargātāko. Tāpēc fakts, ka jūs varat veikt šo uzdevumu vienreiz, nenozīmē, ka ir vērts to darīt regulāri. Nekas labs nav beidzies.

Plecu locītavas jātīra, strādājot ar vieglu svaru, piemēram, ar "tukšo" kaklu. Dariet dažas pieejas.
Ja jūs nevēlaties atteikties veikt vingrinājumu, tad vismaz mēģiniet nolaist stieni zem ausīm.
Atkārtojumiem jābūt aptuveni 12-15. Tātad, izvēlieties slodzi šādam atkārtojumu skaitam. Jūsu deltas nestrādās spēcīgākas no darba ar smagu svaru, un locītavām tiks nodarīts liels bojājums.
Tā vietā, jūs varat darīt citus vingrinājumus, piemēram, vadu, hanteles preses, vilces. Tie nav sliktāki par stenda presi, jo galvas efektivitāte ir augstāka, un tajā pašā laikā tas ir daudz drošāks.
Vilces stienis pie zoda
Veicot darbu, attīstās vidējās deltas ķekars un daļa trapēžu. Negatīvie ir tas, ka vingrinājumi var izraisīt plecu locītavu impulsijas sindromu. Šis sindroms rodas sakarā ar rotāciju aproces muskuļu skrāpju cīpslu berzes procesu. Šo lāpstiņu sauc par acromionu, un tas veido plecu locītavas augšējo daļu. Pacienti ar šo sindromu agrīnā stadijā saskaras ar blāvu sāpēm plecā. Kad pacelsiet roku, sāpes pastiprinās. Ja supraspinatus cīpsla pastāvīgi piespiež pret acromionu, tad tā kļūst iekaisusi. Tādā veidā rodas plecu iespaids. Tāpēc varbūt jums vajadzētu rūpīgi domāt, pirms veicat šo uzdevumu.

Mēs iesakām izmantot hanteles, nevis stienis. Uzņemiet, kad jūs pacelsiet rokas, jūs varat paplašināt. Savienojumu traumu risks samazinās, salīdzinot ar parasto stieņa svaru zodā.

Nogriezieties ar rotējošiem pleciem

Šis vingrinājums tiek veikts, lai attīstītu augšējo trapeces muskuļu. Šie muskuļi kalpo, lai paceltu plecus un tos sakrata. Tāpēc, plecu plecu plecu plecu plecus un strādājot pie trapecveida. Bet ir svarīgs jautājums - kādā veidā pleciem vajadzētu rotēt, kad jūs darāt rētas? Pāreja uz priekšu, sasniedzot augšējo punktu, dod slodzes nobīdi no augšējiem trapecijas muskuļiem. Tas ir, nesniedz nekādu labumu. Tātad, ja jūs novirzīsiet plecus uz priekšu, tad jūs parakstāties tikai par savu nezināšanu. Rotācijas jāveic atpakaļ. Tas nodrošinās augšējo, vidējo trapeces un romboīdo muskuļu papildu slodzi. Ir vērts padomāt par to, vai jums ir nepieciešams liels trapets? Galu galā, tie ir jāapvieno ar masveida un plašu deltu. Gadījumā, ja jūs esat tikai iesācējs sportists, trapeces treniņiem labāk nav tērēt laiku. Citā kontrolē

Darbs ar bugs: atpakaļ.

Kompetentās apmācības galvenais ienaidnieks ir krāpšana, precīzāk, svara inerces „mest” augšējā punktā. Šāda pieeja, iespējams, var dot kaut ko spēka ziņā, bet tā ir bezjēdzīga masu izaugsmei. Galvenais slogs, lasot, netiek ņemts no muskuļiem, bet ar locītavām. Tomēr pasaulē nav tik acīmredzamu punkciju. Nu, godīgi, atbildiet: vai jūs vienmēr precīzi zināt, kura muskuļu grupa veic galveno darbu? Kāda nostāja būtu iestādei šajā vai šajā darbā? Kā likt kājas un rokturi, lai ņemtu stienis? Kādi savienojumi ir galvenais slogs? Nu, grūti pamanāmas kļūdas tehnikā, kas kļuvušas par pastāvīgām, vienmēr ir traumas, lēna izaugsme un laika zudums.

Šodien es vēlos ar jums apspriest piecas visbiežāk sastopamās kļūdas, strādājot pie muguras. Let's redzēt, kas ir viņu galvenais ļaunums, un kā to izvairīties.

Visi vingrinājumi

KĻŪDA: Galveno darbu veic bicepss, nevis muguras muskuļi

PROBLĒMA: Ir gudrs saka: "ķēdes stiprums nosaka tā vājo saikni." Un mūsu gadījumā tas ir ļoti piemērots. Praktiski visos vingrinājumos piedalās bicepss. Salīdzinot ar spēcīgajiem muguras muskuļiem, tie ir ļoti bēdīgi vājš posms: viņi riepas pirms laika, un jūs nekādā veidā nevarat izveidot muguru. Tavs uzdevums ir eksperimentēt ar vieglu svaru, lai precīzi izprastu biomehānisko vingrinājumu shēmu un saprastu, kā „ietvert” muguras muskuļus darbā, un bicepsi, gluži pretēji, “izgriezt”.

KĀ JŪS VAJADZĪGI: Es atkārtoju, „vadu” kustību ar muguras muskuļiem, un elkoņu liekšana apzināti noraida sekundāro funkciju, lai pārvietotu pilnīgu amplitūdu. Parasti ir ieteicams pārtraukt darbu divās atsevišķās fāzēs. Piemēram, sēžot, vajadzētu ņemt rokturi un vispirms pievienoties plecu lāpstiņām, „ielieciet” rokas uz sevi, pateicoties spēcīgam plecu atšķaidījumam, pauze un saliekt elkoņus, velkot svaru līdz galējam amplitūdas punktam. Nē, kustībai jābūt gludai, cietai un dinamiskai.

Vilces slīpums:
KĻŪDA: mazs rumpis

PROBLĒMA: Vājas muguriņas neļauj daudziem saliekt horizontāli, un tās izmanto "vieglo" versiju ar nepilnīgu 45 grādu slīpumu. Teorētiski vilces spēks ir paredzēts dimanta formas, vidēja izmēra trapecēm un platākajam. Tomēr, stāvot vairāk nekā 35 grādu leņķī pret horizontālo, rodas pilnīgi atšķirīgi muskuļi, kas sāk darboties. Vilces slīpumā pārvēršas par sava veida šķembām, kad galvenā slodze nokrīt augšējā trapecē, un vidējais darbs ir ļoti maz, ja vispār. Samazinās arī slodze uz plašākajiem, jo ​​nepietiekams slīpums krasi samazina kopējo vilces amplitūdu. Tas pats notiek ar romboīdajiem muskuļiem: ierobežota kustība "izslēdz" tās gandrīz uz pusi.

KĀ: Paņemiet stienis, lieciet muguru un nolieciet uz priekšu, lai rumpis būtu gandrīz paralēli grīdai. Saglabājiet šo pozīciju līdz pat komplekta beigām.

Kopīgi visiem:
KĻŪDA: noapaļota atpakaļ

PROBLĒMA: Noapaļots - ne tikai tehniskā neprecizitāte. Tas ir arī ievainojumu risks. Anatomisku iemeslu dēļ, kad jūs ap muguru, ķermenis zaudē savu stabilitāti. Neesat pazīstams, jūs velciet bāru ar velku vienā virzienā vai otru. Tā rezultātā, veicot vilci, mugurkaula "deformējas". Tādā veidā šāda pagriešana nav bīstama, bet atcerieties, ka šeit ir kustība, kas notiek zem slodzes, un pat daži! Nekavējoties neparādās nelielas mugurkaula mazo saišu un mazo muskuļu asaru mikro-paplašinājumi. Parasti tie uzkrājas gadu gaitā, pirms tie „izlauzās” ar lielu traumu, līdz mugurkaula diska pārvietošanai.

KĀ: Speciālisti iesaka, lai jūsu mugurkaula būtu izliekta visos stieņos bez "noapaļošanas". Runājot par slīpumu, nav absolūti nepieciešams saliekt ar precīzu paralēli grīdai - leņķim starp iedomātu vertikālu līniju un rumpi jābūt nedaudz mazāk par 90 grādiem - kaut kur ap 80. Sēžamās vilces gadījumā ieteicams izmantot to pašu ķermeņa stāvokli. Šādā gadījumā abos gadījumos nolieciet galvu, bet turiet to taisni vai pat nedaudz atpakaļ.

Pavelciet uz leju:
KĻŪDA: Rokturis ir pārāk zems

PROBLĒMA: Ja jūs varat nolaist rokturi zem kolektoriem vai pat zem krūtīm, tas nozīmē, ka esat lietojis pārāk vieglu svaru. Nu, muguras vieglajiem muskuļiem ir bezjēdzīgi. Turklāt, kad rokturis nokrīt zem krūšu kurvja, triceps tiek spēlēts, un jums nav tik daudz „vilkt” svaru, kā jūs to „izspiežat” uz tricepsa rēķina līdz augšstilbiem. Kad tas notiek tā saucamajā. plecu lāpstiņu "saspiešana", kas pilnībā "izslēdz" mērķa muskuļus no darba - dimanta formas, visplašākās un vidējās trapezijas.

KĀ: Sēdēt taisni, saliekt muguru. Grip var būt tieša vai pretēja. Velciet rokturi augšējā krūšu daļā ar spēcīgu kustību. Tajā pašā laikā ir nepieciešams veikt elkoņus atpakaļ. Turiet zemāko punktu un pēc tam kontrolē, atdodiet svaru sākotnējā stāvoklī. Jaunas atkārtošanās sākums ir pilnībā jāpaplašina.

Vilces sēde:
KĻŪDA: Swinging uz priekšu un atpakaļ.

PROBLĒMA: Daži cilvēki šo uzdevumu veic pareizi. Virzoties uz priekšu, jūs apaļojiet muguru un tādējādi kļūdāties, par kuriem mēs jau runājām. Un noliecoties, jūs savā darbā iekļaujat muguras lejasdaļas muskuļus (mugurkaula taisnotājus) un attiecīgi "izkraut" visplašāko, romboīdu un vidējo trapeci. Un visbeidzot, vislielākā kļūda: vilces spēka izpilde muguras aizmugures dēļ. Ar elkoņiem izliekts, jūs velciet svaru kopā ar visu rumpja spēku. Tā rezultātā jūs varat strādāt ar milzīgiem svariem, un tajā pašā laikā jūsu muguras muskuļi vispār nepieaugs. Faktiski, noliecoties, jums nav, bet kaut kas līdzīgs rīcībai uz tupēt, kad viss darbs tiek veikts ar kājas un muguras muskuļiem.

KĀ: leņķim starp ķermeni un gurniem jābūt apmēram 80 grādiem. Salieciet muguru. Lai samazinātu slodzi uz apakšējo muguras, nedaudz salieciet ceļus.