Muskuļu sāpes pēc treniņa. Labi vai slikti?

Laba diena, mans dārgais!

Ja jūs lasāt šo rakstu, tas nozīmē, ka esat iepazinies ar muskuļu sāpju parādību pēc treniņa. Man jāsaka, ka daudzi cilvēki uzskata sāpes par svarīgāko muskuļu augšanas un kvalitātes vingrinājuma rādītāju. Mums tas patīk vai nē, un mums tas šodien jāapzinās.

Tātad, šajā rakstā mēs noskaidrosim, vai muskuļiem vajadzētu sāpēt vai nē, kā atšķirt pareizo sāpes no nepareizas, labi, un kādas metodes var palīdzēt jums ātrāk atveseļoties un visu atgriezties normālā stāvoklī. Tāpēc, ņemiet savu vietu, tas būs interesanti.

Muskuļu sāpes pēc treniņa. Divas vienas un tās pašas monētas puses.

Es nezinu, kurš izplūdis un kad pēc treniņa muskuļos nav sāpju, tad tas ir kļuvis slikti un nevar runāt par izaugsmi. Tomēr fakts ir tāds, ka frāze „sāp, tas nozīmē, ka pieaug” ir kļuvusi gandrīz par eminema pareizo nosaukumu. Newbies (un ne tikai tie), tas notiek, nāk pēc treniņa un nevar pārvietoties ar savām rokām - nevis ar kājām, domājot, ka viņi labi iet un spēcīgi stimulē viņu muskuļus augt. Bet ne viss ir tik vienkāršs, un bieži vien sāpīgas sajūtas nav labas darba zālē rādītājs, bet neatbilstība pareizai vingrināšanas un darba nepareizu svaru metodei. Tādēļ ir nepieciešams skaidri nošķirt, kur atrodas meli (traumas varbūtība) un kur ir patiesība (stimuls attīstīties).

Nu, pieņemsim saprast.

Daudziem progresīviem sportistiem labākā dāvana pēc smaga treniņa nav sporta uzturs, ceļojums uz saunu vai auzu pārsegs, bet muskuļu sāpes. Viņi to meklē ar āķi vai ķeksīti un saprot, ka viņiem tas ir lolotākais atslēga uz vēlamo ķermeņa sastāvu. Iesācēji arī cenšas sekot līdzi pieredzējušākajiem dzelzs darbiniekiem un nopelnīt sāpes, strādājot ar nežēlīgiem svariem, neievērojot pareizas izpildes metodes un elementārus drošības noteikumus.

Ir jāsaprot, ka šiem un citiem ir dažāda veida sāpes muskuļos. Pirmais - anaboliskais, otrais - fizioloģiskais. Lai saprastu, kur un kopumā - kas ir, jums ir jāsaprot, ka pastāv šādi sāpju veidi:

№1. Normāla mērena muskuļu sāpes pēc slodzes.

Visbiežāk šāda veida sāpes vairumam cilvēku rodas pēc intensīvas apmācības (piemēram, strādājot ar pamatni) ar svaru. Tās rašanās mehānisms tiek uzskatīts par muskuļu šķiedru mikroskopiem un mikrotraumām, kā arī pienskābes (laktāta) pārpalikumu muskuļos.

Ti labi apmācīts, muskuļu šūnu saturs palielinās sportista asinīs (vairākas dienas). Sāpes parādās arī tāpēc, ka iznīcinātie muskuļu audi nonāk asinsritē un paliek tur, kamēr ķermenis noņem dažus no tiem, un daži neatjaunojas.

Piezīme:

Daudzi uzskata, ka muskuļos sāpes izraisa „piens”, bet tas tā nav. Pienskābe izdalās 30 minūšu laikā pēc treniņa, bet laktāts ir muskuļu "dedzināšanas" cēlonis vingrošanas laikā.

Tā ir tā sauktā pareizā, laba muskuļu sāpes, kas nepārkāpj viņu funkcijas. Vidēji tas sākas aptuveni 2-3 dienas iesācējiem sportistiem un apmēram dienai progresīviem sportistiem.

Šī sāpes kalpo kā „lakmusa tests” tam, ka jūs labi strādājāt ar muskuļiem, radījāt nopietnu slogu, tādējādi radot pienācīgu stresu. Kad nākamā diena pēc nodarbībām zālē, jums nav vidēji smagas sāpes. Tas nozīmē tikai vienu lietu - jūsu ķermenis ir pielāgojies slodzei un kaut kā citādi jāšokē.

Nākamā veida sāpes ir...

№2. ZMB (aizkavēta muskuļu sāpes).

Tas ir tik nosaukts, jo tas tiešām “palēnina” un notiek tikai dažas dienas pēc treniņa (visbiežāk 2. dienā). ZMB novērš pilnīgu muskuļu kontrakciju. Tas parasti notiek, kad maināt savu apmācību programmu vai intensīvāk kļūstat par „pinkains”. Tas ilgst no 1 līdz 4 dienām progresīvam sportistam un līdz nedēļai iesācējam.

Kā to risināt? Ļoti vienkārši.

Tā vietā, lai trenētu treniņu un nedarbotos, veiciet savu parasto apjomu, bet ar samazinātu svara slodzi visos vingrinājumos par 50%. Piemēram, ja jūs darāt 12 squats ar stienīti, kas sver 100 kg, tad veiciet to pašu 12 squats, bet ar 50 kg svaru. Nelietojiet līdz pilnīgai kļūmei, pat ja jums joprojām ir spēks, jo šī treniņa galvenais mērķis ir atveseļošanās + muskuļu augšana.

Tālāk rindā...

№3. Muskuļu sāpes no traumām.

Pilnīga pretruna iepriekš minētajām sāpēm, nekas ar viņiem nav. Tā ir sāpes, sašaurinoša sāpes, ko pastiprina pat mazākā slodze, īpaši pēkšņas kustības laikā. Ļoti bieži šīs sāpes simptomi ir apsārtums, pietūkums un vispārējs nespēks. Tās visbiežāk izpaužas nekavējoties, retos gadījumos - nākamajā dienā. Sportists, kurš ir saņēmis šādu traumu, nevar pilnībā apmācīt un bieži vien vai nu atteikties no mācībām, vai arī iesaistīties „maigā” režīmā, izņemot visa veida slodzes (kustību diapazoni) bojātajā zonā.

Visnopietnākais šāda veida muskuļu sāpju pārstāvis ir muskuļu plīsumi. Protams, nav nekāda „kompresija” un spoža zaļa palīdzība, viss ir ļoti nopietns, tas var pat prasīt ķirurģisku iejaukšanos. Lai izvairītos no šādām traumām, nevajag „izpausties” trenažieru zālē un pārmērīgi svarus, izmantot periodizāciju (velot ar treniņa parametriem) un sekot līdzi nodarbināšanas metodei.

Tie ir tā sauktie galvenie muskuļu sāpju veidi pēc treniņa.

Tagad ir daži vārdi par to, vai jums ir jādodas uz muskuļu sāpēm. Lielākā daļa iesācēju, iespējams, dzirdējuši no pieredzējušākajiem kolēģiem, ka muskuļu augšana nav sāpīga. Tomēr tas nav pilnīgi taisnība. Arnoldas dienās, spēja radīt un vissvarīgāk - izturēt sāpes bija jūsu pāreja uz skaisto ķermeni un lieliem apjomiem. Tāpēc kultūrisms “zelta” laikmetā ikvienam gribēja palielināt visus svarus no treniņa līdz treniņam. Patiešām, muskuļiem ir daudz grūtāk pārvarēt slodzi un līdz ar to tie bija 100% sāpīgi. Šis tā dēvētais dabiskais muskuļu nogurums rodas pienskābes laktāta uzkrāšanās un mikrotraumu veidošanās dēļ. Līdz ar to iepriekš ticēja, ka sāpes ir galvenais stimulējošais mehānisms augšanas stimulējošo muskuļu procesu uzsākšanai. Tomēr jaunākie zinātniskie pētījumi liecina, ka muskuļu augšana ir iespējama bez sāpēm.

Piezīme:

Daudzi bodybuilders (īpaši Ronnie Coleman) muskuļi spēj ātri atjaunoties un pielāgoties slodzēm, un tāpēc sāpes viņiem nav izaugsmes trūkuma rādītājs.

Es neteikšu, ka jums nevajadzētu klausīties „greats” padomu, bet es domāju, ka jums nevajadzētu mērķtiecīgi pievērsties muskuļu sāpēm. Ja darba svars palielinās, rezultāts muskuļu augšanas formā nebūs ilgi jāgaida.

Kopumā, ar vārdu, jums nevajadzētu saplēst savus matus un pārspēt galvu pret sienu :), ja pēc cita treniņa jūs negaidījāt muskuļu sāpes. Pazemojiet sevi un nožēlojiet grēkus un vienkārši turpiniet mācīties efektīvi, cenšoties pastāvīgi virzīties uz darba svaru.

Tātad, mēs runājām par treniņu sāpju komponentu, bet daudz svarīgāk ir atgūšanas procesi un metodes, kas palīdz samazināt sāpes pēc treniņa. Šeit mēs par tiem runāsim tālāk.

Muskuļu atjaunošanās Samaziniet muskuļu sāpes pēc treniņa.

Protams, jebkura sāpes (un, ja tās joprojām ir nemainīgas un sāpes) ietekmē sportista stāvokli. Tādēļ, lai samazinātu sāpes, jāievēro šādi padomi.

№1. Soda pirms treniņa.

Šis padoms būs noderīgs tiem, kas vēlas samazināt sāpes muskuļos apmācību procesā. Dzert glāzi ūdens ar 1/2 tējkarote sodas pirms sporta vai fitnesa. Tādējādi jūs samazināt asins skābumu, un sāpju slieksnis muskuļiem būs lielāks. Pastāvīgu dedzināšanu var viegli izvairīties.

№2. Pareiza uzturs.

Dīvaini, daudzi cilvēki ignorē šo svēto noteikumu un savā pārtikas piramīdā iekļauj pilnīgi nepareizus pārtikas produktus. Jums jālieto aptuveni 2 grami olbaltumvielu uz 1 kg svara, no 2 līdz 4 gramiem ogļhidrātu (atkarībā no vielmaiņas līmeņa). Par taukiem arī neaizmirstiet, ka tiem jābūt 15-20% no kopējā kaloriju skaita.

№3. Beta-alanīns un askorbīns.

Sākt lietot askorbīnskābi (apmēram 1 g pēc treniņa) un beta-alanīnu (dabisko aminoskābju).

Ka tas noņem visus izdedžus un toksīnus, tādējādi radot labvēlīgus apstākļus reģenerācijas procesu uzsākšanai. Dzeriet pietiekami daudz, ja nezināt, cik daudz ir nepieciešams, lai “aplaupītu”, tad izmantojiet formulu: jūsu svars * 0,04 = X litri dienā.

Pirms treniņa, veiciet iesildīšanos un pēc tam - āķi. Izvelciet muskuļus labi un atpūsties un elpot pareizi.

№6. Patīkamas procedūras.

Kultūrisms vai fiziskā sagatavotība ir ne tikai sviedri un metināšana. Piešķiriet ķermenim kvalitatīvu atpūtu pēc klases. Jo īpaši jūs varat lietot kontrasta dušu (40 sekundes zem auksta ūdens, 1 minūte - zem karstuma), doties uz saunu vai baseinu, jūs varat arī sevi piedzīvot pieredzējušā masiera rokās. Visi šie pasākumi palielinās asinsriti organismā un neļaus pievienot muskuļus.

№7. Omega-3 un omega-6 taukskābes.

Ņem pietiekamu daudzumu (300 mg / kg ķermeņa svara) neaizstājamās taukskābes, tām piemīt pretiekaisuma īpašības. Kā avotu jūs varat izvēlēties: linu sēklu eļļu, zivju eļļu, dažāda veida riekstus (mandeles, valriekstus).

№8. Periodizācijas un apmācības laiks.

Periodizācija ir ļoti noderīga sportistiem, kuri trenējas smagi un pastāvīgi. Viņiem ir svarīgi „spēlēt” ar tādiem apmācības parametriem kā atkārtošanās, svars, atpūtas laiks, muskuļu uzbrukuma leņķi, intensitāte utt. Tāpat „neēdiet” zālē ilgāk par 60 minūtēm, jo ​​pēc tā laika samazinās galvenais anabolisko hormonu līmenis un palielinās kortizola (stresa hormons) līmenis.

Dažiem, sasilšanas želejas un ziedes var kļūt par glābšanas līniju, kas nepieciešama noslīkšanai, lai mazinātu sāpes un nogurumu muskuļos. Jūs varat izmēģināt „smēršanu” ar Ben-Gel balzāmu, Viprosal vai „42 gel gel”. Ir arī laba zirgu ziede, lai gan es to neatceros.

Protams, veselīga miega pamatā ir pamati, tāpēc mēģiniet gulēt 7-8 stundas. Ja jūs nevarat gulēt, ņemiet siltu dušu un dzeriet glāzi piena. Jūs varat arī iegādāties ausu aizbāžņus pie aptiekas - ausu aizbāžņi, kas ir neaizstājama lieta, ja jūs nolemjat atpūsties, un kaimiņi joprojām nevar izkļūt.

Šeit ir daži padomi, kas noteikti palīdzēs jums pārvarēt muskuļu sāpes pēc treniņa.

Nu, patiesībā, tas ir viss, ko es vēlējos pateikt šodien.

Pēcvārds

Vēl viens raksts beidzās. Es ceru, ka jūs no tā uzzinājāt daudz noderīgu lietu. Bet galvenā pieredze, kas jāpatur prātā, ir tā, ka sāpes ne vienmēr (un ne visiem) ir kvalitātes vingrinājuma rādītājs. Neaizmirstiet pēc sāpēm, strādājiet pareizi, svara gaita, un muskuļi nāks, viņi nekur nenonāks!

Līdz jaunām sanāksmēm mans dārgais. Neaizmirstiet abonēt atjauninājumus, un tad jūs vienmēr atradīsiet šo tēmu!

Ps. Ja varat (un man nav šaubu par to), sniedziet pāris komentārus un uzdodiet savus jautājumus, es labprāt atbildēšu.

Muskuļu sāpes pēc treniņa

Fiziskā aktivitāte ķermenim ir noderīga - tas ir pierādīts fakts, bez šaubām. Regulāra vingrošana uzlabo veselību, dzīves kvalitāti, paātrina vielmaiņu, palīdz saglabāt ķermeņa elastību un mobilitāti, veicina muskuļu masas pieaugumu un palielina izturību.

Bet visi šie pozitīvie mirkļi kļūst tumšāki par nevēlamu sporta treniņu blakusparādību: dažāda intensitātes muskuļu sāpes. Sāpju sindroms visbiežāk notiek iesācējiem pēc pirmās klases, bet pat tad, ja esat pieredzējis sportists, muskuļu sāpes, iespējams, pavada jūs augsta intensitātes treniņu laikā vai vingrinājumos ar svaru.

Daudzi, sajūtot sāpes pēc sporta aktivitātēm, ir pakļauti biežam nepareizam priekšstatam un uzskata to par labi veiktu treniņu zīmi un muskuļu masas pieauguma izpausmi: "sāpes - tas nozīmē augšanu". Faktiski, stipras sāpes muskuļos un nespēja normāli pārvietoties nākamajā dienā, parasti ir rezultāts parastajai neatbilstībai vingrošanas metodei. Apskatīsim tuvāk to, kas notiek muskuļos vingrošanas laikā un kāpēc notiek sāpju sindroms.

Muskuļu sāpju cēloņi pēc treniņa

Sporta aktivitāšu sākumposmā parādās divu veidu muskuļu sāpes, kuras tiek uzskatītas par dabiskām un tāpēc drošām.

Viens notiek tieši treniņa laikā, brīdī, kad veicat pēdējās, visgrūtākās vingrinājumu atkārtošanās. Kāpēc tas notiek?

Mācību procesā muskuļu audos un asinīs ATP (adenozīna trifosforskābe), kas ir vissvarīgākais enerģijas avots, sāk sadalīties. Tādēļ asinīs un muskuļos ir ūdeņraža jonu uzkrāšanās, un asins Ph sāk virzīties uz oksidāciju. Tas ir tāpēc, ka asins paskābināšanās rodas degšanas sajūtā. Tas ātri iziet: asinis un palielināta gaisa ventilācija plaušās palīdz organismam tikt galā ar uzkrātajiem ūdeņraža joniem. Bet visas turpmākās sāpes, kas saistītas ar mikrodinamiku muskuļu audos.

Otrais ir tā sauktā krepatura vai vēlu sāpes.

Tas notiek 6-8 stundas pēc treniņa un sasniedz maksimumu aptuveni 2-3 dienās. Parasti tās izskats ir neparastas vai pārmērīgi pastiprinātas fiziskās aktivitātes sekas. Jūs, visticamāk, piedzīvojāt atkārtošanos sev: ne tikai fitnesa nodarbību sākumā, bet arī, apgūstot jaunus vingrinājumus vai palielinot to ilgumu un intensitāti. Šāda veida sāpju cēlonis ir mikroskopisks bojājums vai pat muskuļu šķiedru lūzumi.

Liels muskuļu mikro bojājumu skaits kavē muskuļu audu veidošanos. Tas ir saistīts ar to, ka muskuļu augšanai ir nepieciešamas aminoskābes, kas nepieciešamas arī bojātu muskuļu dziedināšanai. Stipri bojāti muskuļu audi "zagt" aminoskābes dziedināšanai, tādējādi novēršot muskuļu šķiedru augšanu.

Muskuļu sāpju traumatiskie cēloņi

Pilnīgs dabisko sāpju pretējs stāvoklis ir smagas sāpes, kas rodas traumu dēļ. Šī sāpes ir sāpes dabā, palielinās pat no nelielām slodzēm un pēkšņas kustības dēļ kļūst nepanesamas.

Sāpes sindroms izpaužas nekavējoties, vingrošanas laikā, dažreiz - nākamajā dienā.

Ja Jums ir audu apsārtums un pietūkums, zilumi, vispārēja nespēks, tas skaidri norāda uz nopietniem muskuļu un saišu bojājumiem. Šādā gadījumā nelietojiet ceļojumu uz ārstu!

Galvenais traumas cēlonis sporta zālē ir nolaidība. Lai izvairītos no nepatīkamām sekām, pietiek ar dažiem vienkāršiem noteikumiem. Nav tā vērts:

• nokļūt līdz smagai vingrināšanai uzreiz, izlaidot treniņu
  
• turpiniet nodarboties ar trenažieru zāli, radot neērtības
  
• uzņemties svaru, kas pārsniedz svara apmācību
  
• apmācības laikā, lai ignorētu lūzumu izskatu vai klikšķus locītavās
  

Un neaizmirstiet klausīties trenera padomu: mūsu treneru vadībā jūs varat ne tikai iegūt vēlamo efektu, bet arī uzzināt, kā rūpēties par treniņu drošību.

Kā atbrīvoties no sāpēm pēc treniņa

Mēs esam analizējuši sāpju cēloņus, tagad runāsim par to, kā no tā atbrīvoties. Droši sāpju veidi var tikt novērsti tieši klasē, atkārtojot vingrinājumu, kas to izraisīja, bet ar mazāku stresu. Šīs darbības novērsīs muskuļu stīvumu un nodrošinās pastiprinātu asins plūsmu, kas veic skābekli audos un barības vielas, kas nepieciešamas reģenerācijai.

Kardio vingrinājumi var novērst diskomfortu kāju un apakšējā ķermeņa muskuļos, un jūs varat atbrīvoties no sāpēm augšējā ķermeņa muskuļos, veicot vingrinājumus ar savu svaru vai veicot jogu.

Ja mēs runājam par pirmapstrādes noņemšanu, ir vairākas efektīvas metodes, lai ātri novērstu sāpju sindromu.

Pareiza uztura un miega

Tas ir ārkārtīgi svarīgi, lai atjaunotu muskuļu audus. Pēc treniņa, jūsu muskuļi ir vitāli svarīgi olbaltumvielas un ogļhidrāti: pirmie piegādā aminoskābes, kas nepieciešamas ātrai mikro-asaru sadzīšanai, un pēdējā nodrošina muskuļus ar glikogēnu. Dzerot vismaz 2 litrus ūdens dienā veicina toksīnu izvadīšanu no organisma un novērš dehidratāciju, kas izraisa muskuļu nogurumu (bet nepārspīlējiet: pārāk daudz dzeršanas izraisa nieru pārāk aktīvo darbību). Neaizmirstiet par atpūtu: pieturieties pie režīma, nemēģiniet gulēt pārāk vēlu un gulēt vismaz 8 stundas. Veselīga pilnīga miegs palīdzēs jums atgūt un sagatavoties jauniem treniņiem.

Relaksējoša masāža

Studijā BodyMind zina, kā pareizi atgūties no sporta: jauns sporta masāžas pakalpojums palīdzēs atjaunot spēku un labklājību pēc kvalitatīva treniņa. Meklējiet Massage'30 un Massage'60 grafikā un pierakstieties uz relaksējošu masāžas sesiju.

Karstā vanna vai sauna

Baseins Baseinā - tas ir tas, kas lieliski novērš sāpes muskuļos! Uzturoties saunā, kuģi paplašinās, kas palielina asins tilpumu muskuļu audos, veicina toksīnu noņemšanu un paātrina reģenerācijas procesu.

Kā izvairīties no muskuļu sāpju parādīšanās pēc treniņa

Vislabāk, protams, vienkārši, lai novērstu sāpes. Vieglākais un efektīvākais veids, kā izvairīties no sāpīgām sajūtām pēc klases, ir gudri izmantot apmācību. Neaizmirstiet muskuļus pirmajā mācību stundā: pieredzējušie Base kluba treneri iesaka palielināt slodzi pakāpeniski, pastāvīgi pielāgojot tā ilgumu un intensitāti. Turklāt nekad nelietojiet laiku, lai iesildītos un pauzētu.

Apsildiet

Tas ir jebkura treniņa nepieciešamais elements, kas samazina traumu risku, sasilda muskuļus, samazina to stīvumu un ietaupa sportistu no sāpēm pēc treniņa.

Iztaisnošana un izstiepšana

Lai pabeigtu jebkuru treniņu, jums ir nepieciešams vienkāršs vingrinājums visām muskuļu grupām, viegli darboties un stiepties. Tas palīdzēs atbrīvoties no sesijas laikā muskuļos uzkrāto pienskābi.

Vai es varu trenēties, kad pēc iepriekšēja treniņa mani sāpes vēl sāp?

Šo jautājumu bieži uzdod iesācējiem sportistiem, un tam nav skaidras atbildes, tas viss ir atkarīgs no mērķiem, ko praktizētājs nosaka sev.

Ja jūsu mērķis ir iegūt muskuļu masu un uzlabot spēka rezultātus, tad būs nepiemēroti turpināt nodarbības, jo sāpīgas sajūtas liecina, ka muskuļu atjaunošanās process vēl nav beidzies.

Ja treniņi ir nepieciešami, lai saglabātu fitnesa spēju, muskuļus tomēr var ielādēt ar vieglu slodzi.

Ja jūs bijāt zālē, lai sadedzinātu lieko tauku daudzumu, tad jūs varat un pat vajag darīt, bet vienlaicīgi slodzei jābūt apjomīgākai un mazāk intensīvai.

Muskuļu sāpes pēc treniņa

Saturs

Ir vairāki iemesli muskuļu sāpēm, no kurām viena var būt pakļauta fizioloģiskajam, pārējam - patoloģiskam. Muskuļu sāpes bieži rodas 1–2 dienas pēc treniņa sportistiem un cilvēkiem, kuri pēc garas pārtraukuma vingrinās vai ir pārgājuši uz jaunu treniņu līmeni. Sāpīgas sajūtas muskuļos var rasties pēc treniņa sportista primārās spējas programmas izpildes laikā, veicot nepazīstamus vingrinājumus, kas saistīti ar muskuļiem, kas parasti nedarbojas, strādājot ar paaugstinātām slodzēm, vai, ja treniņa laikā uzmanība tiek pievērsta ekscentriskajai fāzei. Turklāt sāpes muskuļos piedzīvoja iesācējus, pakļaujot sevi lielai slodzei bez atbilstošas ​​adaptācijas. Arī muskuļu sāpes pēc treniņa veicina intensīvās apmācības metodes, piemēram, supersets (divi vingrinājumi, kas tiek veikti viens pēc otra, bez pārtraukuma) un piespiedu atkārtošanās.

Šo stāvokli sauc par dzeloņainu, un sāpes skaidrojamas ar mikrotraumām un muskuļu iekaisumu, un tās nav tik kļūdaini uzskatītas par pienskābi.

Vēlā sāpju cēloņi

Krepaturai raksturīgs muskuļu sāpīgums kādu laiku pēc treniņa (8-48 stundas). Atlikušās muskuļu sāpes rodas, ja treniņa slodzes pieaugums pārsniedz 10% no normālās.

Fakts, ka vingrinājumi izraisa kaitējumu, ir izskaidrojams ar diviem galvenajiem mehānismiem: vielmaiņas funkcijas pārkāpumu un muskuļu šūnu mehānisku bojājumu. Muskuļu bojājumu vielmaiņas mehānisms darbojas ilgstošas ​​submaximālās aktivitātes laikā līdz izsīkumam, kas bieži ir kultūrisms. Tiešs stress uz muskuļiem, īpaši ekscentriskā kontrakcijas fāzē, var izraisīt muskuļu bojājumus, kas vēlāk var izraisīt vielmaiņas izmaiņas. Viens no ievērojamākajiem bojājumu veidiem ir muskuļu šūnu membrānas plīsums (piemēram, mitohondriju pietūkums, plazmas membrānas bojājumi, myofibrillāru komponentu bojājumi, sacrolemmas plīsums) [1].

Salīdzinot ar koncentrisku kontrakciju, ekscentriska kontrakcijas rezultātā rodas muskuļu spriedze, lēnām sasaistošu muskuļu šķiedru selektīva dezaktivācija un strauji augošu motoru bloku aktivizēšanās [2]. Sportistiem, kuri izmanto ekscentrisko metodi bez pietiekama spēka treniņa vai bez adaptīvā saistauda, ​​ir diskomforta sajūta un muskuļu bojājumi. Ar ekscentrisku kontrakciju tā paša treniņa laikā rodas vairāk siltuma, salīdzinot ar koncentrisku kontrakciju. Palielināta temperatūra var sabojāt muskuļu šūnas strukturālos un funkcionālos komponentus [3] [4].

Aizkavēto muskuļu sāpju cēlonis tiek uzskatīts par pārtraukumiem Z-plākšņu (aktīna saistošo proteīnu) jomā. Muskuļu celms vingrošanas laikā izraisa Z-līnijas pārslodzi, izraisot deformāciju vai plīsumu, kas saistīts ar blakus esošo šķiedru dezorganizāciju (Friden 1981). Ķermenis reaģē uz pārslodzi ar aizsardzības reakciju - iekaisumu un imūnsistēmu aktivizēšanu. Pētījumos konstatēts, ka makrofāgi veicina prostaglandīnu veidošanos lielos daudzumos, kas izraisa sāpju sajūtu. Arī histamīns un kālija var kairināt brīvos nervu galus muskuļos.

Abi muskuļu bojājumu mehānismi ir saistīti ar muskuļu šķiedrām, kam piemīt viegla slodze, kā rezultātā palielinās kreatīna kināzes enzīmu līmenis - muskuļu bojājumu marķieris - līdz 48 stundām pēc treniņa. Diskomforts rodas pirmo 24–48 stundu laikā pēc treniņa pabeigšanas, un tāpēc šāda veida diskomfortu sauc par aizkavētu muskuļu sāpju sindromu. Tomēr parasti muskuļu šķiedras ātri atgriežas sākotnējā stāvoklī; tomēr spēcīgas spriedzes gadījumā muskuļi tiek ievainoti. Tādējādi pārāk intensīvas vai intensīvas treniņu rezultāts var būt sāpīga sāpju sajūta, sāpīga jutība un stīvums, kas var ilgt līdz septiņām dienām.

Muskuļu biopsijas rezultāti Rediģēt

Sporta sportistu fiziskās un tehniskās apmācības teorijas pamatproblēmu laboratorijas veikto sportistu muskuļu šķiedru izpēte, ko veica muskuļu biopsija, parādīja, ka sāpju cēlonis ir šāds. Neapmācītā persona muskuļu šķiedrās ir dažāda garuma miofibrīli: īss un garš. Ar ekscentriskiem vingrinājumiem īss myofibrils pārtraukums. Regulāri apmācot musofibrilus muskuļu šķiedras iekšienē kļūst vienāda garuma, un stipras sāpes vairs nepastāv, bet galu galā apstājas. Tādējādi pienskābes klātbūtne nav kritiska. Sāpes vienmēr ir muskuļu šķiedru iznīcināšanas vai to plīsumu sekas, piemēram, traumas dēļ.

Kā samazināt sāpes pēc treniņa Rediģēt

Muskuļu sāpes pēc treniņa ir samērā drošas un iet bez ārstēšanas. Sāpes var palielināties, mēģinot pārvietoties sūknētajos muskuļos vai to palpācijā. Lai atvieglotu stāvokli, jūs varat iesildīties vai atkārtot vingrinājumus, kas izraisīja muskuļu sāpes brīvā dabā vai vēdināmā telpā, samazinot intensitāti. Masāža, stiepšanās vingrinājumi, skriešana un vienkārši atpūsties var palīdzēt samazināt sāpes, bet, ja tas nedarbojas, dažos gadījumos īsas 1-2 dienu laikā ieteicams lietot nelielas pretiekaisuma līdzekļu devas.

No sporta uztura ir jāatzīmē beta-alanīns, kas ir muskuļu antioksidants ar labu pierādījumu bāzi. Tāpat, lai samazinātu muskuļu sāpes pēc treniņa, ieteicams lietot līdz 1 g askorbīnskābes un ekstremālos gadījumos NPL (voltaren, ibuprofēns, ketāni uc). Karstā vanna veicina asinsvadu paplašināšanos, tādējādi paātrinās pienskābes izdalīšanās un sāpes pazūd. Lai izvairītos no sāpju rašanās, vienmēr pēc treniņa 10-20 min. Pēc vingrošanas ieteicams uzņemt karstu vannu. Nemēģiniet strādāt ar smagiem svariem, ja tikko esat sācis sportu. Palieliniet slodzi pakāpeniski, tajā pašā laikā regulāri apmeklējot treniņus bez gariem pārtraukumiem.

Muskuļu sāpju novēršana Rediģēt

Labākais veids, kā novērst sāpes muskuļos, kas ir jāatceras trenerim, ir pakāpeniski palielināt slodzi apmācības laikā. Spēka apmācības periodizācija arī palīdz sportistiem izvairīties no diskomforta, muskuļu sāpēm un citām negatīvām treniņu aktivitātēm. Turklāt ķermenis ir labāk sagatavots darbam, ja sportists veic nozīmīgu vispārējo treniņu. No otras puses, virspusēja iesildīšanās var viegli izraisīt sāpes un sāpes. Apmācība ir ļoti ieteicama treniņa beigās. Pēc ievērojamiem muskuļu kontrakcijas apjomiem, kas ir raksturīgi spēka treniņiem, muskuļu izmērs samazinās, un to garums tiek atjaunots tikai pēc pāris stundām atpūtas. Izstiepšanās uz vienu līdz trim minūtēm palīdz muskuļiem ātri sasniegt normālu garumu, kas ir optimāls stāvoklis biochemiskiem procesiem, kas notiek muskuļu šķiedru līmenī. Stiepšanās arī mazina muskuļu krampjus.

Pareiza uzturs pēc treniņa un atbilstošs vispārējais uzturs arī labvēlīgi ietekmē muskuļu sāpes un atveseļošanos.

Sportistiem, kas stipras slodzes laikā ir pakļauti lielām slodzēm, ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu un ogļhidrātu, un papildinājums, piemēram, specifiskas aminoskābes, var būt noderīgs. Nepareiza uzturs var aizkavēt muskuļu atjaunošanos pēc intensīvas slodzes treniņa laikā. Tradicionāli tiek uzskatīts, ka masāža mazina sāpes muskuļos, turklāt tā noteikti samazina muskuļu tonusu (muskuļu elektrisko aktivitāti atpūtas laikā) un veicina asins plūsmas normalizēšanos un vispārējā stāvokļa uzlabošanos.

Ir viens svarīgs aspekts, ka treneriem un sportistiem vienmēr jāatceras: labākais plāns ir novērst muskuļu sāpes agrāk. Šajā gadījumā optimālā stratēģija ir saglabāt konsekvenci, lietojot ekscentriskas kontrakcijas. Jāatceras, ka pēc analoģijas ar slodzes palielināšanos ekscentriskās fāzes palēnināšanās palielina muskuļu šķiedru bojājumu risku, tāpēc ir jāparedz plāns.

Pabalsts vai kaitējums Rediģēt

Kultūrisms uzskata, ka bez sāpēm nav muskuļu augšanas. No atkārtošanās līdz atkārtošanai, tas kļūst grūtāk un grūtāk svars, tas ir, sāpīgāks. Pienskābe veidojas muskuļos; skābes līdzsvars ir traucēts, un galu galā jūs vienkārši nevarat pārvietot svaru. Tā ir "laba" sāpes, un tā rodas no muskuļu dabiskā noguruma. Sāpes norāda uz to, ka ir bijusi laktāta uzkrāšanās un mikrotraumu veidošanās, kas veicina augšanu. Tomēr tas nav galvenais muskuļu augšanas rādītājs, jo jūs varat iegūt lieliskus rezultātus bez sāpēm. Pašlaik nav ticamu pierādījumu, ka sāpes ir pozitīva pazīme, bet ir zināms, ka bez sāpēm var iegūt lieliskus rezultātus.

Daudziem sportistiem ir ļoti laba muskuļu atjaunošanās un pielāgošanās, tāpēc sāpes rodas tikai pēc ilga pārtraukuma klasē. Tomēr ar sistemātisku apmācību, pat pēc smagām slodzēm, sāpes nenotiek. Tas nav iemesls bažām, nevis rādītājs izaugsmes trūkumam.

Citi muskuļu sāpju cēloņi Rediģēt

Ir daudz muskuļu sāpju cēloņu, un ļoti bieži viņi var runāt par patoloģiskiem procesiem, kam nepieciešama medicīniska aprūpe un medicīniska iejaukšanās. Slimības, ko pavada mialģija: miopātija, muskuļu un saišu bojājumi un plīsumi, abscesi, miozīts un daudzi citi.

Turpmākajā sarakstā ir uzskaitīti sāpju simptomi, kas ir patoloģiski raksturīgi un kuriem nepieciešama ārstēšana:

• sāpes ekstremitātē rodas pēkšņi, bez iemesla
• sāpes, kam seko pietūkums vai apsārtums
• kopā ar sprādzi vai klikšķi locītavā
• sāpes pasliktinās katru dienu
• muguras kustību izraisītas sāpes ekstremitātēs
• sāpju ilgums pārsniedz 1 nedēļu
• sāpes "šaušana"
• sāpes jūtama locītavas iekšpusē

Turklāt sāpes var būt svarīga pārgājiena pazīme, ar locītavu un muskuļu klīstošo fantomu sāpēm. Nepatīkama, nervu sāpīga sāpes parādās stundas vai divu stundu laikā pēc apmācības, un viņa nāk un iet, kā viņa vēlas, bez ārējiem cēloņiem. Šeit mums nekavējoties jārīkojas: nekavējoties samaziniet apmācību intensitāti. Ja sāpes saglabājas, treniņu atstājiet 2-3 nedēļas!

Kā pirmo palīdzību bieži tiek ieteiktas dažādas sistēmiskas un vietējas iedarbības pretiekaisuma zāles - nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi). Piemēri ir tādi medikamenti kā ketorols, diklofenaks uc Šīs zāles mazina muskuļu, nervu, locītavu iekaisuma smagumu un mazina pietūkumu, mazina sāpes, kā arī rada vairākas nelabvēlīgas sekas. Viens no tiem ir locītavu skrimšļa metabolisma pārkāpums, kas var izraisīt slimības stadijas pasliktināšanos un pat skrimšļa iznīcināšanu. Arī šīs zāles negatīvi ietekmē kuņģa-zarnu trakta sistēmu (iespējamo gļotādas bojājumu).

Vietējie līdzekļi - ziedes (Nise), negatīvas ietekmes risks ir daudz mazāks, pastāv atbrīvošanas veidi ar ilgstošu (ilgu) darbības laiku. Nesteroīdās pretiekaisuma ziedes un želejas nodrošina zemu zāļu koncentrāciju traumas vietā, tāpēc tām ir salīdzinoši zema efektivitāte.

Atsevišķa grupa sastāv no lokāli kairinošām zālēm (kapsulas), kuru iedarbība balstās uz traucējošu iedarbību. Dažreiz ļoti efektīvas zāles - vietējie muskuļu relaksanti, kuru pamatā ir botulīna toksīns, tiek lietoti, lai ārstētu rezistentus (pret terapiju rezistentus) muskuļu spazmas un krampjus.

Ārstēšanai nepieciešama medicīniska konsultācija.

Pēc treniņa muskuļiem ievainots - kāpēc un ko darīt

Katra treniņa beigas rada ne tikai pašapmierinātību, bet arī muskuļu sāpes. Tas ir pilnīgi atšķirīgs. Ir jūtama gan patīkama noguruma sajūta, gan sāpes, kas novērš muskuļu audu pilnīgu slēgšanu. Lai saprastu, kāpēc tas notiek, ir nepieciešams sīkāk iepazīties ar to, kā slodzes iedarbojas uz muskuļiem. Pateicoties sapratnei par sāpju rašanos pēc vingrošanas, jūs varat samazināt un mazināt ne vienmēr patīkamu sajūtu.

Visbiežāk sāpīgas jūtas piedzīvo iesācēji un sportisti pēc ilgas pauzes treniņos vai vienas programmas maiņas. Ikviens nevēlas ciest no sāpēm, taču šo efektu var novērst tikai tad, ja ir skaidra priekšstata par to, kāpēc sāpes vispār parādās.

Kāpēc pēc treniņa muskuļi sāp

Sāpju sajūta atspoguļo procesu, kurā iznīcina muskuļu struktūras. Saskaņā ar pētījumu, ko veica Shterlig un Morozov, fiziskie vingrinājumi nomaina muskuļu šķiedru miofibrilus, sadalās mitohondriji, kas izraisa balto asinsķermenīšu līmeņa paaugstināšanos asinīs. Līdzīgs stāvoklis rodas ar ievainojumiem, iekaisumiem, infekcijām.

Iznīcinot muskuļu audus, tiek veidoti molekulu proteīna fragmenti, un tiek aktivizētas šūnas, kas sagremo bojātos audus, ko sauc par fagocītiem un lizosomām. Tie ražo pārtiku, kas izraisa sāpes. Muskuļu šķiedras, kas tiek iznīcinātas, veido satelītus, kas ir šūnas, kas izraisa proteīnu veidošanos audos.

Ir vēl viens fakts, kas neizraisa nekādas šaubas, un tas ir tas, ka sāpīgas sajūtas, kas tiek izmantotas kultūrisms, ir jūtamas īpaši akūtā veidā tikai pēc pirmajām treniņiem, un tad, kad tās kļūst regulāras, tās gandrīz vairs nejūtas. Ja klasēs ir ilgs pauzes, tās atkal parādīsies.

Kad apmācība ir pabeigta, organisms paātrina proteīna veidošanos, kas izraisa kreatīna fosfāta uzkrāšanos muskuļu audos, palielinot glikolīzes fermentu līmeni un aktivāciju. Šis process laika gaitā kļūst daudz efektīvāks, un tāpēc notiek oksidēšanās, kas ir enerģijas avots muskuļu kontrakciju īstenošanai. Treniņu skaits ir iemesls tam, ka muskuļu enerģijas resursu enerģijas avota izsīkšana kļūst gandrīz neiespējama.

Regulāri apmācot, palielina muskuļu enerģijas potenciālu un līdz ar to arī spēka rādītājus. No otras puses, samazinās pielietotā stresa un apmācības ietekme. Pretējā reakcija ir tā, ka muskuļu adaptācija palēninās. Šī parādība tika saukta par treniņu plato, kad, lai panāktu izrāvienu, ir jāmaina treniņu slodze un faktori, mainās splits, laiks atpūsties starp komplektiem, vingrinājumi, kas tiek veikti, izmantojot super komplektus, pilienus un tā tālāk.

Muskuļu sāpju veidi

Pēc katra treniņa ir vairāki sāpju veidi.

Mērens pēc treniņa

Tas sāk jutties muskuļos nākamajā rītā pēc spēka treniņa. Muskuļi kļūst viskozi, pītas, pietūkuši un piepildīti, kad darbība tiek veikta, izmantojot muskuļu grupu, kas iesaistīta apmācībā. Patīkama noguruma sajūta un praktiski nemanāma sāpes, kas pastiprinās, ja muskuļi stiepjas vai slēdz līgumu.

Sāpes turpinās vairākas dienas. Tas ir pierādījums tam, ka muskuļu audos parādījās mikrotraumas un sākas atveseļošanās process, kam seko jaunu struktūru veidošanās.

Atlikts

Parādās pēc divām vai trim dienām pēc apmācības pabeigšanas. Ja muskuļi ir izstiepti vai noslēgti, tad tas kļūst spēcīgs. Visbiežāk tas notiek pēc mācību programmas izmaiņām, ilgu pārtraukumu klasēs, kā arī iesācēju vidū.

Sāpes, stipra un nepārtraukta sāpes ir pierādījums tam, ka slodze ir pārāk pārmērīga, svari ir pārāk lieli. Slodzes palielināšana ir ieteicama pakāpeniski. Tas ļauj locītavām, muskuļiem, saites, nervu centrālo sistēmu nostiprināt un pierast.

Kad muskuļi vēl nav pilnībā atveseļojušies pirms nākamās treniņa, tas ir, viņi turpina sāpēt, jāveic atjaunojošs vingrinājums. Vingrinājumi nav jāmaina, bet slogs tiek samazināts uz pusi - par 50 procentiem. Ja jūs veicat 15-20 atkārtojumu komplektus, tad bojātie muskuļi saņems lielu asins daudzumu, kas veicina cirkulācijas uzlabošanos un nodrošina tos ar barības vielām, kas veicina reģenerācijas procesus.

Trauma sāpes

Tas notiek atdzist un akūta, nāk kā nākamā diena un tūlīt pēc skolas. Viņa neļauj veikt nekādus vingrinājumus, jo sāpes ir diezgan spēcīgas. Traumas parasti notiek, kad svari tiek ņemti pēc iespējas ekstremālāk, un minimālais laiks tiek pavadīts apsildīšanai.

Saišu vai locītavu sāpīgums nav normāls. Tādēļ ir ieteicams pilnībā pārtraukt vingrinājumu, līdz jūs varat noskaidrot precīzu iemeslu, kāpēc sāpes nāk. Iespējams, ka traumas nav pilnībā izārstētas, tehnika ir nepareiza, simulators nav konfigurēts personiskiem antropometriskiem parametriem utt.

Vēl viens pēcdzemdību muskuļu sāpju veids ir dedzinoša sajūta, veicot galīgos atkārtojumus dažādos vingrinājumos. Tas ir rezultāts muskuļu audu oksidācijai ar pienskābi. Tā piepilda muskuļu šūnas un nesniedz nervu impulsu, kas izraisa dedzinošu sajūtu.

Šī sajūta ir pilnīgi normāla, tā ir ķermeņa reakcija, kas aizsargā to no pārslodzes. Pienskābes produkti izdalās aptuveni 20 vai ne vairāk kā 30 minūtes pēc apmācības beigām.

Apmācību mērķi bieži vien izraisa nepieciešamību iesaistīties dedzinošā sajūtā, tas ir, atpalikušās, lēnās, taisnās muskuļu grupās.

Muskuļi sabojājas pēc treniņiem - vai tā ir slikta vai laba zīme?

Muskuļu sāpes ir izvēles pazīme muskuļu masas pieaugumam, taču tās apstiprina, ka, veicot treniņu, tiek iznīcinātas muskuļu struktūras un veidojas mikroskopiski ievainojumi, kas nozīmē, ka sākas ārstēšanas process un jaunu strukturālo audu veidošanās.

Apmācības panākumi netiek mērīti ar sāpēm. Šīs sajūtas neesamība nenozīmē, ka vingrinājums nebija veiksmīgs. Contreras un Schonfeld, šī procesa amerikāņu pētnieki, saka, ka pēcdzemdību sāpju sajūta ne vienmēr liecina par to, ka muskuļi aug.

Katras apmācības galvenais mērķis nedrīkst būt sāpju iegūšana, bet gan iegūto slodžu attīstība. Nav sāpju, bet apļa un muskuļu tilpuma palielināšanās, kā arī ķermeņa salīdzinājums pirms nodarbību sākuma un pēc treniņa apliecina klases efektivitāti.

Kā novērst sāpes pēc treniņa

Ir gandrīz neiespējami pilnībā izjust muskuļu sāpes. Pieaugot apmācībai, tas kļūst mazāk izteikts. Ir vairāki svarīgi punkti, kas ļauj efektīvi iesaistīties, bet jūtaties ļoti patīkami, bet ne nedzirdoši vai sabojājot sāpes:

1. Ir jāturpina slodze. Līdz ar to iknedēļas slodzei pievienojiet tikai nelielu svaru. Ja jūs veicat stenda presi ar stienīti, tad optimālais papildinājums būs no 2,5 līdz 5 kg katru nedēļu. Pēc svara pieauguma, jums ir jāapgūst izpildes tehnika, jāuztur noteikts skaits komplektu un pieejas, un pēc tam jāturpina apgrūtināt.
2. Izpildes tehnika ir jāapgūst perfekti. Jūs varat sazināties ar treneri vai kādu, kas zina. Ja tas nav iespējams, jūs vienmēr varat atrast informāciju par to, kā to izdarīt vai izmantot.
3. Noteikti veiciet treniņu. Tā ir neatņemama daļa no apmācības sākuma, ietver pilnu kustību loku visam ķermenim, kā arī sagatavošanos nākamajai apmācībai. Ja veicat sola presi, tad veiciet no 2 līdz 3 iesildīšanās komplektiem ar maziem svariem un nelielu atkārtojumu skaitu. Tas nodrošinās asins plūsmu uz muskuļiem un izveidos savienojumu ar nervu sistēmu.
4. Nevelciet noguris. Liels daudzums darba, miega trūkums, slikts garastāvoklis un nespēja labi ēst dienas laikā ir nozīmīgs iemesls, lai atteiktos no apmācības, lai jūsu ķermenis netiktu pakļauts papildu stresu.
5. Izpildiet dzeršanas režīmu. Pēc nodarbības jums ir nepieciešams dzert vismaz vienu litru ūdens. Šķidruma uzņemšanas dienas ātrums ir 0,04-0,05 * mirušais svars. Pateicoties ūdenim, asins nesabiezē, paātrina skābekļa un barības vielu piegādi, uzlabo nervu impulsu izplatīšanos muskuļu audos.
6. Mēģiniet gulēt labi. Vislabāk ir gulēt vismaz 8 stundas.

Kā samazināt sāpes pēc treniņa

Lai samazinātu sāpes, jāizmanto šādas metodes:

• Masāža Tas ļauj jums izkliedēt asinis caur ķermeni, lai nodrošinātu uzturvielu plūsmu uz vēlamajām vietām.
• Atjaunojošs vingrinājums. Šāda apmācība paredz izmantot 50% no parastajiem darba svariem ar 15-20 atkārtojumiem komplektā, kas nodrošina asins plūsmu uz muskuļiem. Viņi saņem barības vielas un atgūst ātrāk. Šādu aktivitāšu nozīme ir ne tikai sāpju mazināšanai, bet arī kustību tehnikas atkārtošanai, to prasmju pilnveidošanai.
• Sakabe Sakarā ar muskuļu stiepšanos asins plūsma palielinās, kas palielina un paātrina bojāto šūnu noņemšanas procesu un līdz ar to samazina sāpes.
• Pareiza uzturs. Uzturā jābūt daudz olbaltumvielu, kuru daudzums svārstās no 2 līdz 2,5 g uz 1 kg sava svara. Lai novērstu katabolismu, lai iegūtu vienkāršas aminoskābes, jāņem BCAA. Tas attiecas arī uz glutamīnu, kas arī stiprina imūnsistēmu, kas palīdz paātrināt organisma pilnīgu atjaunošanos. Kreatīna uzņemšana ļauj palielināt muskuļu audu izturību un spēku, palielinot kreatīna fosfāta koncentrāciju.
• Laba atpūta. Ja ir sāpes, kas traucē jūsu darbam, jums vajadzētu pārtraukt 2-5 dienas. Tas ļaus jums pilnībā atgūt un sākt nodarbības ar jauniem spēkiem.

Līdztekus šīm metodēm jūs varat izmantot sacietēšanu, apmeklēt vannu, saunu, siltināšanas ziedes izmantošanu utt. Šīs metodes uzlabo asinsriti bojātās struktūrās, kas ļauj muskuļiem atgūt daudz ātrāk.

Apkopojot

Sāpes pēc treniņa ir pārliecināta zīme, ka muskuļi ir sāpīgi, kas nozīmē, ka tika iegūti mikrotraumi, kas ir pierādījums tam, ka klases bija efektīvas. Galvenais ir spēt atšķirt labas un sliktas sāpes. Viņi nebaidās no tā, bet jums noteikti vajadzētu dot muskuļiem atpūtu. Pretējā gadījumā apmācības rezultāts nebūs pozitīvs.

Muskuļu sāpes pēc treniņa

Muskuļu sāpēm ir dažādi cēloņi. To var izraisīt traumas vai dažādas slimības - šajā gadījumā sāpes bieži rodas jau apmācības procesā, tas ir bīstams signāls un prasa kvalificētu medicīnisko palīdzību. Ja sāpes rodas dažas stundas pēc īpaši intensīva treniņa (vai treniņa pēc garas pārtraukuma), tad, visticamāk, tas ir fascicure - to izraisa muskuļu mikrotraumas un no tā izrietošais iekaisuma process.

Aizkavētās muskuļu sāpes

Starpsienu rašanās biežuma dēļ slodzes dēļ vairāk nekā par 10%. Tieši to pašu sāpes piedzīvo iesācējs pēc pirmā treniņa vai parastā cilvēka pēc negaidīta smaga darba (piemēram, aktīvs darbs valstī sezonas sākumā). Taču šis fenomens var rasties arī profesionālam sportistam, piemēram, pēc ilga pārtraukuma treniņa sakarā ar rehabilitāciju pēc traumas, vai kā rezultātā palielinās apmācības intensitāte, lai pārvarētu mācību plato.

Pārmērīgi intensīva (uz maksimālā iespējamā līmeņa atbilstības līmenim) slodze izraisa muskuļu šķiedru pārslodzi un bojājumus to iekšienē. Miofibrilu plīsumi un muskuļu šūnu sarkoplazmas membrānu bojājumi izraisa muskuļu proteīnu iekļūšanu asinsritē, kas kalpo kā signāls, lai sāktu reģenerācijas procesu. Iekaisums ir organisma reakciju kopums pret audu iznīcināšanu un mēģinājums atjaunot bojāto struktūru integritāti.

Sākotnēji ir bojāts asinsvadu asinsvads (vazokonstrikcija) bojāto audu rajonā. Tas ir nepieciešams, lai novērstu asins zudumu. Pēc tam trauki ir paplašināti (vazodilatācija), lai nodrošinātu bojātu audu ar imūnsistēmas šūnām (leikocītiem) un reģenerācijai nepieciešamajām vielām (olbaltumvielām, minerāliem utt.). Pārmērīgs šķidrums bojātajā audā izraisa pietūkumu (tūsku). Leukocīti iznīcina iznīcināto šūnu atliekas un sākas jaunu struktūru sintēze, aizstājot iznīcinātos - slēgti mikrokustīšanās saistaudos, asinsvados un muskuļu šķiedros.

Ilgu laiku tika uzskatīts, ka muskuļu sāpes izraisa pienskābes uzkrāšanās tajās. Tomēr tagad ir pieņemts, ka pienskābe ir atbildīga par nogurušo muskuļu dedzināšanu vingrošanas laikā, nevis par vēlu sāpēm. Piena pienskābes pārpalikums tiek izvadīts no muskuļu audiem pēc 2-3 minūtēm pēc darba pārtraukšanas un neietekmē muskuļu stāvokli. Un krepatura rodas tāpēc, ka mehāniskie iemesli izraisa muskuļu mikrodispersijas.

Vēl viens interesants punkts. Izrādījās, ka mikrotraumu rašanos un līdz ar to arī aizkavēto muskuļu sāpes biežāk ietekmē vingrinājuma ekscentriskā fāze (negatīva) - ja, piemēram, tupētājā nolaisties zemākā punktā vai izvelkoties, rokas tiek iztaisnotas.

Kā samazināt sāpes un izārstēt sāpīgumu?

Diemžēl nav iespējams "izārstēt" sāpīgumu, pirms muskuļi pilnībā atgūstas, bet tās simptomus var ievērojami mazināt, un ir daudz veidu, kā to izdarīt. Kopumā sasmalcināšanas procedūra pati par sevi notiek 2-3 dienu laikā. Bet, ja sāpes ir pārāk kaitinošas, varat izmantot šādus līdzekļus.

1. Sildiet vai stiepjat (vēlams brīvā dabā), skriešanu vai vieglu vingrošanu.

2. Masāža palīdz izstiept un atpūsties muskuļos, uzlabojot asins piegādi un paātrinot atveseļošanos.

3. Karstā vanna (vēlams uzreiz pēc treniņa), aukstā kompresija, kontrasta duša.

4. Veikt BCAA vai beta-alanīnu, C vitamīnu, vēlams pirms treniņa vai tūlīt pēc tās. Centieties dzert vairāk ūdens, lai izvairītos no dehidratācijas.

5. Nopietnākajā gadījumā varat lietot anestēzijas vai nesteroīdo pretiekaisuma līdzekli (aspirīnu, ibuprofēnu, diklofenaku).

6. Galvenais ir atpūsties, pietiek ar muskuļu atjaunošanos. Parasts ērts miegs, klusas pastaigas svaigā gaisā, pāreja uz citām aktivitātēm.

Jāņem vērā tāds svarīgs faktors kā atkārtotas slodzes ietekme - ja pēc pilnīgas atgūšanas tiek veikta tikai tāda pati apmācība, tad sāpes pēc tam būs mazākas nekā iepriekšējā laikā, jo muskuļu sistēma ir pielāgota slodzei. Rezultātā ar sistemātiskiem treniņiem sāpes praktiski pazūd. Diemžēl pēc kāda laika un muskuļu augšana arī palēninās un apstājas, tāpēc jums ir jāpalielina treniņu intensitāte, jo tā atkal var parādīties.

Nav sāpju bez izaugsmes?

Sāpes pēc smagas slodzes un muskuļu hipertrofijas, kas ir arī organisma reakcija uz treniņu stresu, ir cieši saistītas, jo tās rodas no tā paša iemesla. Bet tajā pašā laikā nav tiešas cēloņsakarības starp šiem diviem faktoriem (fiziskais stress un muskuļu hipertrofija). Muskuļu sāpes vien nav ne augšanas cēlonis, ne pazīme. Muskuļu augšana ir iespējama bez sāpēm - piemērs daudziem sportistiem, kuri sasnieguši lieliskus rezultātus.

Kāds var teikt, ka, saka, bojāto muskuļu šķiedru atjaunošana padara muskuļus izturīgākus un spēcīgākus, un dod iespēju palielināt slodzi nākamreiz - tas nozīmē, ka muskuļi aug, kas nozīmē sāpes, ja ne augšanas cēloni, bet vismaz tās zīmi. Tas tā nav. Sāpes pašas, kā jau minēts, ir tikai iekaisuma pazīme bojāta muskuļu audos. Fakts, ka atgūtā muskulatūra kļūst lielāka, kā arī elastīgāka un spēcīgāka, nekādā veidā nav saistīta ar sāpēm. Turklāt, ja divu vai trīs dienu laikā pēc pilnīgas atveseļošanās nenotiek jauna, līdzvērtīga (vai lielāka) intensitāte, muskuļi atgriezīsies pirmsapmācības stāvoklī - gan apjoma, gan stipruma rādītāju ziņā. Tāpēc jūs varat trenēties ik pēc divām nedēļām, katru reizi piesaistot sev sāpīgas sāpes un vēl nepalielinoties. No otras puses, jūs varat labi sasildīties, izmantot intervālu apmācību un citus veidus, kā radīt ķermeņa treniņu stresu, kas nepieciešama muskuļu augšanai, un tas ir lieliski augt gandrīz bez sāpēm.

Zinātnieki veica īpašus pētījumus, kas sniedza tādu pašu mācību slodzi apmācītiem un nesagatavotiem sportistiem. Gatavs, protams, nesaņēma tik daudz mikrotraumas kā nesagatavotas, un līdz ar to pēc vingrinājuma nebija sāpju. Bet apjoma un jaudas rādītāju pieaugums mācību cikla beigās bija vienāds.

Labāk saprast grafiskā nozīmē - lai sasniegtu mērķi, jums ir jāstrādā smagi. Bez pārvarēšanas grūtības nav panākts progress. Lai sasniegtu daudz, jums ir jābūt gataviem jebkurām problēmām. Bet nelietojiet šo slaveno frāzi kā mācību programmu - viņi saka, ja pēc treniņa man nav sāpju, es neko neesmu apmācījis. Šāda pieeja var novest pie ļoti nepatīkamām sekām - piemēram, jūs varat sajaukt muskuļu sāpes ar posttraumatisku un ievietot jūs slimnīcas gultā.

• ja sāpes ir akūtas;
• ja tas netiek turēts atpūtā;
• ja tas notiek mācību laikā, nevis citā dienā;
• ja tas neizturas pēc dienas vai divām, bet palielinās;
• ja sāpes nav muskuļos, bet locītavās vai kaulos;
• ja sāpes ir saistītas ar lūzumu vai vāju mobilitāti;
• ja nekavējoties parādās apsārtums un pietūkums.

Tas nav saspiešanas ierīce, bet traumas! Negaidiet, līdz viņa iet, un nekavējoties konsultējieties ar ārstu! Labāk ir būt drošam un pēc tam smieties ar saviem draugiem, nevis doties uz slimnīcu ilgi. Paturiet prātā: ne visi “triviāli” pirmajā acu uzmetienā sastiepumi un traumas tiek izārstēti līdz galam. Dažām no tām (īpaši atstātas novārtā) nepieciešamas vissarežģītākās ķirurģiskās operācijas. Viņi var vairākus gadus kaitēt. Nemaz nerunājot par to, ka viņi var piespiest personu pilnībā atmest savu mīļāko sportu.

Kā izvairīties no muskuļu sāpēm?

Sāpju sajūta daudzu sportistu muskuļos ir patīkama, jo viņi jūt savu treniņu efektivitāti, viņi priecājas sajust muskuļus, kas šobrīd šķiet vairāk subjektīvi (un ne tikai subjektīvi, iekaisuma pietūkuma dēļ). Bet dažreiz šādas sāpes ir pārāk daudz baudāmas. Turklāt ne visiem patīk ierobežota mobilitāte un sāpes. Ir grūti izvairīties no sāpēm (atsākot treniņus pēc pārtraukuma, mainot treniņu programmu utt.), Bet to var samazināt, izpildot šīs vienkāršās vadlīnijas.

1. Gludi palieliniet slodzi. Ja esat iesācējs vai sākat nodarboties ar jaunu sporta veidu, nekavējoties necentieties sasniegt apmācīta sportista līmeni. Sāciet ar minimālu un pakāpeniski palieliniet slodzi. Pat ja mainīsiet apmācību programmu vai dodaties uz augstas intensitātes treniņiem, lai izietu no treniņu plato, veiciet 1-2 treniņus ar vidējo slodzi. Rezultāts būs atkarīgs no paša veida un slodzes apjoma, un krefatura galvenokārt ir atkarīga no pārejas asuma. Ja jūs slodzi vienmērīgi palielināsiet, bet ne dramatiski, jūs joprojām sasniegsiet tādus pašus rezultātus, bet spēka piespiešana kļūs daudz mazāk.

2. Apmācības regularitāte - galvenais sāpju trūkums. Ja Jums rodas muskuļu sāpes neregulāru treniņu dēļ, mēģiniet izmantot biežāk.

3. Pārliecinieties, lai iesildītos un piestiprinātu. Neaizmirstiet šos svarīgos mācību sistēmas elementus. Ļaujiet viņiem kļūt par neaizstājamu jebkuru treniņu sastāvdaļu. Labi sasildīti un sagatavoti muskuļi ir mazāk ievainoti un mazāk sāpīgi pēc treniņa.

4. Atbilstīgi jūsu naudas jaudai. Nemēģiniet lēkt virs galvas. Jā, mums ir jācenšas sasniegt vairāk un pastāvīgi. Bet neievietojiet acīmredzami neiespējamus uzdevumus, kurus jūs mēģināsiet veikt par katru cenu. Rezultāts var būt ne tikai pretenzija, bet arī traumas vai pārspīlēšana.

5. Sniedziet saviem muskuļiem labu atpūtu. Ja līdz nākamās treniņa brīdim jums vairs nav sāpju, bet muskuļos ir vāji pamanāma diskomforta sajūta un stīvums, tad treniņi nesāpēs. Bailes, ka muskuļi nav atguvušies? Padariet apmācību vieglāku. Bet, ja pārdzīvojat grūtības no sāpēm, tad laiks jaunam treniņam vēl nav pienācis. Ir labāk palaist garām vienu, jo neattīstītie muskuļi joprojām neļaus jums pilnībā strādāt.

6. Nodrošiniet muskuļus ar labu uzturu. Izmantojiet vitamīnu kompleksus un sporta uzturu - BCAA, beta-alanīnu, glutamīnu, omega-3, proteīnu. Kā arī īpaši reģenerācijas kompleksi. Ļoti svarīgo vielu saturs ne vienmēr ir pietiekams parastajā pārtikā, īpaši intensīvas apmācības laikā.

Apkopojot, mēs varam teikt, ka muskuļu sāpes liecina par atpūtas un atveseļošanās nepieciešamību. Tādēļ galvenais ir dot muskuļiem pilnīgu atveseļošanos, pirms dodat viņiem jaunu slodzi. Gadu gaitā apmācīts sportists iemācās izjust savas ķermeņa un muskuļu vajadzības - ja tām ir nepieciešama lielāka slodze un kad - atpūsties. Un neliela sāpes muskuļos kļūst par patīkamu labas treniņa zīmi.