Stiepļu satvērējsprieguma satvērējs

Kā sūknēt sēžamvietas vai veikt pareizu vingrinājumu ar labu koordināciju.

Arvien vairāk meiteņu un sieviešu ierodas fitnesa klubā, lai iegūtu muskuļu tonusu, zaudēt svaru un sūknētu ass. Kāds ir iemesls? Ar pirmajiem diviem mērķiem viss ir skaidrs, tie objektīvi ietekmē cilvēka veselību un jaunatni (ar atbilstošu apmācību). Bet ar laupījumu nav tik skaidrs, kā šķiet.

Nesen ir bijusi daudz piepumpētu ēzeļu propaganda, tās ir uzceltas kaut kādā augstā skaistuma un modes sistēmā, aizmirstot par vissvarīgāko - veselību. Veselība ir viens no cilvēka pievilcības rādītājiem. Veselība ir izteikta ne tikai veselīgā ķermenī, bet arī veselīgā dvēselē, apziņā, enerģijā, iekšējā laime un prieks, pasaules mīlestībā.
Vingrinājumi vispirms ir vērsti uz veselības uzlabošanu vai saglabāšanu, nevis uz svara zaudēšanu, muskuļu masas palielināšanu vai sēžamvietas palielināšanu. Apmācība ir nopietns stress visām ķermeņa sistēmām, kas var izraisīt ķermeņa patoloģiju un slimības. Ar pienācīgi plānotu un mērītu apmācību procesu (ņemot vērā adaptācijas fizioloģiju un visu ķermeņa sistēmu atjaunošanu) šie riski tiek samazināti līdz minimumam - tas ir piemērotība.
Nu, tagad pāriet uz „priesteru skaistumu” un veidojam tādas formas un izmērus. Tagad es negribu maldināt un darīt to, ko dara plašsaziņas līdzekļi, es dalīšos patiesībā.
"Piektā punkta" formu veido vairāki muskuļi, kas pieder pie sēžamvietas - tie ir lieli gluteus, vidējie un mazie gluteus muskuļi, plaša fasādes tensors.

1. Lieli sēžamvietas sākas no Iliuma glutālās virsmas, un krusts, aizmugurējā virsma - coccyx. Piestiprināts pie ciskas kaula un ileo-tibiālā trakta gļotādas līnijas. Funkcija ir augšstilba pagarināšana un augšstilba, augšējās šķiedras palīdz gūžas nolaupīšanai, un zemākās šķiedras piedalās augšstilba spokā.
2. Vidējā un mazā gluteus sākas uz ilium ārējās virsmas un piestiprinās pie lielākas ciskas kaula. Viņu funkcija ir samazināt gurnus, spoku, supināciju, izrunu. Funkcionāli viņi staigāšanas un braukšanas laikā stabilizē iegurni attiecībā pret augšstilbu.
3. Plašās augšstilba spraugas tensors sākas uz gūžas virsmas un ir piestiprināts pie ilūzijas-tibiālā trakta, kas piestiprināts pie stilba kaula sānu stila. Funkcija - saspiež plašu augšstilbu fasādi un iedarbojas uz ceļa locītavu, saliekot gūžas, stabilizē ceļgalu, atkāpjas un nedaudz iekļūst gurnā.

Atbilstoši muskuļu anatomiskajai atrašanās vietai un zināšanām par biomehānikas pamatiem jūs varat izvēlēties pareizos vingrinājumus. Mēs to izskatīsim citos pantos.

Mēs turpinām tēmu. Šo muskuļu formu un atrašanās vietu nevar mainīt, tas ir saistīts ar ģenētiku, bet jūs varat palielināt to izmērus un uzlabot toņu, dodot tiem izliekumu, piemērotību un kontūras.

Iegurņa slīpums veido muguras lejasdaļu, un to var mainīt arī uz veselīgāku un anatomiski pareizāku, lai mugurkauls būtu veselīgs. Ir svarīgi stiept augšstilba muguras muskuļus uz normālu, parasti tiem ir hipertonuss un tie ir saīsināti, neļauj saliekt muguras lejasdaļā.

Kad iegurņa daļa ir pārāk daudz, tad muguras lejasdaļa kļūst mazāk ieliekta, vizuāli samazinās priesteru lielums, muskuļu korsete ir vāja, tiek ietekmētas augšstilba saites un tiek iegūta kyphosis krūšu rajonā (slouching) un galvas virziens uz priekšu - tas ir pozas pārkāpums.

Kad iegurņa iegurni virzās uz priekšu, jostas lordoze (muguras lejasdaļā) palielinās, muguras daļa var būt plakana, vāja muskuļu korsete rada lielu slodzi uz muguras, un kompensācija ir plakana mugura, vai arī palielināts kyphosis ir arī pozas pārkāpums.
To visu var pielāgot un uzlabot glutālās muskuļu formu. Pilnīgi plakana laupījums var kļūt izliekts ar atbilstošu apmācību vairākus mēnešus vai gadus, atkarībā no ģenētikas, personas neatlaidības un trenera profesionalitātes.

Ir daudz lielas grūtības daudziem - nespēja samazināt sēžamvietas, nevis pareizais treniņš. Šī metode ir pareiza, ja cilvēks spēj strādāt ar gluteus muskuļiem. Pretējā gadījumā kājas aug, bet gluteusa muskuļu vietā aug augšstilba muskuļi, kas pēc tam sajaucas ar sēžamvietām, tad ar augšstilba bicepsiem, uzticoties savām sajūtām.
Rezultāts ir šāds attēls (skatīt attēlu) - kājas ir pārāk hipertrofētas (sūknētas), jo nespēj strādāt ar sēžamvietām un trūkst zināšanu par anatomiju, biomehāniku vingrinājumos. Un mācīšanās tas nav tik vienkārši, jo var šķist, ka dzinēju prasme jau ir saglabāta, ir grūti pārkvalificēties, nekā mācīties kaut ko jaunu.

Apskatīsim lielos, garos un īsus augšstilba muskuļus, kas izraisa vainīgos, kopā ar nezināšanu.
Lielie, garie un īsie augšstilba augšstilbu muskuļi sākas ar kaunuma kaulu un sēžas tuberkulozi un ir piestiprināti pie augšstilba vidējās (iekšējās) virsmas, tuvāk augšstilba mugurai. Funkcija ir augšstilba pievienošanās un supinācija, un tās piedalās arī augšstilba pagarināšanā (lielajā vadībā) un liekumā (garā un īsā vadībā).

Šie muskuļi jūtas kā sajaukti ar gūžas gliemežu un gūžas čipsiem, un, ja viņi nespēj pilnībā strādāt ar gluteal muskuļiem, slodzes daļa nokrīt uz tiem. Tie ir mazāki par gluteal muskuļiem, tie ir vieglāk hipertrofēti, palielinot iekšējo un aizmugurējo augšstilbu augšstilbā, viss sēžamvieta ir samazināta līdz neko. Ņemot vērā nepareizu vingrinājumu (un to dozēšanas, plānošanas) fona, nevis spēja samazināt sēžamvietas vingrinājumos, augšstilba priekšpuse un aizmugure aug.

Es bieži saku, ka sajūtas nav acīmredzams vajadzīgo muskuļu darba rādītājs, sajūtas ir maldinošas. Tas attiecas uz daudzām muskuļu grupām, ne tikai sēžamvietām vai gūžas bicepsiem. Un muskuļu sāpes nav rādītājs, ka viņi augs, jo tas notiek dažādu iemeslu dēļ un tas nav muskuļu augšanas stimulators.

Muskuļu masas iegūšanas noteikums ir piemērots arī, lai palielinātu muskuļu muskuļus (barības, atveseļošanās, ikdienas shēmas un treniņu), ja jums nav lieko tauku komponentu. Ja ir liekais svars, tad ir nepieciešams nožūt, t.i. strādāt ar svara zudumu un tauku dedzināšanu.

Vēl viena koncepcija - Brazīlijas priesteris. Noapaļotas formas ar izteiktiem subhipofisko krokām, lieliem muskuļiem. Noslēpums ir tas, ka tur nav noslēpumu, jums ir nepieciešams ēst labi un sabalansēti un darīt to ar slogu, nevis doties uz aerobiku vai deju, svariem jābūt nozīmīgiem un spējai samazināt sēžamvietas augstā līmenī. Pēc sēžamvietas palielināšanās ir nepieciešama žāvēšana - samazinot ķermeņa taukaino komponentu, lai parādās nepieciešamie skaidrie sēžamvieta.

Svarīga tēma, kas skar veselību un stāju. Nekādā gadījumā nevar nonākt istabā un šūpoties tikai sēžamvietā vai kājās, būs stāju un mugurkaula problēmu pārkāpums. Ir nepieciešams līdzsvaroti izmantot visas muskuļu grupas, lai muskuļu un skeleta sistēmā nebūtu kompensācijas un vājas vietas. Ir nepieciešams veikt vingrinājumus visās muskuļu grupās, pareizi aprēķinot slodzi un atgūšanu.

Muskulatūras treniņi būtiski neatšķiras no fitnesa muskulatūras masas, šeit mums arī jāstrādā ar pienācīgu slogu, ņemot vērā individualitātes un kontrindikāciju principu. Darbojas, lai palielinātu muskuļu masu un muskuļu tonusu, un muskuļi nevar strauji uzbriest vai sūkties - tas ir ļoti garš un grūts process, jo īpaši meitenēm zemā testosterona satura dēļ. No šejienes jums nebūtu jābaidās no apgrūtinājumiem, tas palīdzēs izveidot skaistu ķermeni un labu garastāvokli, enerģiju, prieku.

Apkopojot:
- Modes sūknis, sūknēt ass, zaudēt svaru zaudēja vissvarīgākais - veselība. Apmācībai būtu jāuzlabo veselība, nevis jākavē viņam citā nolūkā, tas ir fitnesa būtība.
- Skaistas sēžamvietas - sākotnēji ģenētika un pareiza uzturs, vai slikta ģenētika, bet smags darbs trenažieru zālē, neatlaidība un pacietība, spēja strādāt tieši ar sēžamvietām un sabalansēts, sabalansēts uzturs.
- Lai saglabātu mugurkaula veselību, iegurņa slīpumam jābūt pareizam, nevis pārmērīgam.
- Jūs nevarat vienmēr paļauties uz sajūtām, jums ir jāvadās pēc zināšanām par anatomiju un biomehāniku, lai saprastu, kādā veidā šie vai citi muskuļi darbojas. Šodien ir daudz nepareizu priekšstatu, kas saistīti ar darba muskuļu grupām un lieliem “izmantošanas” riskiem.
- Ir nepieciešams iesaistīties visu galveno muskuļu grupu apmācībā, lai netiktu panākta pozas pārkāpuma progresēšana un vājas mugurkaula, fascijas, saites.
- Sporta treniņi trenažieru zālē tiek veikti muskuļu tonī (ņemot vērā visus fitnesa treniņu principus), kam seko daudzas meitenes un sievietes. Ir ļoti grūti sūknēt sieviešu dzimumu, tāpēc nebaidieties no apgrūtinājuma.
Visas neaprakstītās tēmas, par kurām es šeit runāju, tiks apspriestas citos pantos.

Autors: Pavel Shaikin - sertificēts personīgais treneris fitnesa un kultūristiem, Fitnesa profesionāļu asociācijas biedrs.

Kādus vingrinājumus var sūknēt?

Mūsdienu sieviešu dzīvesveids ir tālu no nepieciešamās fiziskās slodzes, un bieži augšstilba, gluteusa un taisnās zarnas muskuļu bicepss ir nožēlojamā stāvoklī. Situāciju pastiprina nepareiza uzturs. Tas rada ne tikai sliktu izskatu, celulītu, pusgarās bikses, bet arī veselības problēmas. Lai pareizi izstrādātu apmācību programmu, ir jāapgūst mācību teritoriju anatomiskā struktūra, kā arī vingrinājumi, kas tam vislabāk piemēroti.

Augšstilba muskuļu anatomija

Nozīmīgu lomu skaistu kāju veidošanā spēlē augšstilba aizmugure, kuru pārstāv 3 dažādi muskuļi:

• Biceps vai augšstilba bicepsa muskuļi, kas sastāv no 2 galvas, īsas un garas, un aizņem gandrīz visu muguras virsmu. Tās galvenā funkcija ir saliekt kājas pie ceļa, kā arī liekot un nolaižot ķermeņa augšējo pusi;
• Daļēji stieptais līkums atrodas augšstilba apakšējā daļā, un tas ir atbildīgs par kājas apakšējās daļas “vadīšanu” - pagriežot un liekot stilba kaulu, kā arī daļēji saliekot augšstilbu;
• Semitendinosus muskuļi atrodas starp augšstilba bicepsiem un semimembranosus, kas arī ir atbildīgs par apakšstilba un augšstilba kontroli, locīšanu un pagarināšanu.

Frontālā daļa sastāv no spēcīgākajiem muskuļiem - četrstūris, kas savukārt sastāv no četriem dažādiem muskuļiem:

• Divas plašas - sānu un mediālas;
• Vidū (starpposma);
• Visvairāk nenozīmīgs ir kāju liekšana - taisni.

Ārējā puse

Mazo muskuļu treniņiem, kas retāk iekļauti galvenajās programmās, ir izstrādāti vietējie vingrinājumi, kas ļauj aizpildīt nepilnības problemātisko teritoriju attīstībā. Viens no šiem muskuļiem ir platās fasādes iztaisnotājs, kas atrodas kāju sānu virsmā. Viņš ir atbildīgs par kāju liekšanu un daļēji paplašina tās ietekmi uz ceļa locītavu.

Lai veiktu treniņu, jums jāmaina kājas no pakaļējās pozīcijas šādi:

• Nogulieties uz grīdas, tās sānos, lai ķermenis veidotu vienu taisnu līniju;
• Paceliet augšējo ekstremitāti uz augšu, nesalieciet to pie ceļa locītavas, līdz leņķis ar virsmu ir vismaz 40 grādi, un nolaidiet to uz leju. Ir neiespējami ielikt kāju un atslābināt muskuļus;
• Veicot nepieciešamo insultu skaitu, nomainiet sānu un veiciet vingrinājumu ar otru kāju.

Vēl viens efektīvs veids, kā ielādēt fasciju un tādējādi tonizēt kāju ārējo virsmu:

• Noliecieties taisni, noliecoties pret sienu un novietojiet kājas plecu platumā;
• Iegūstiet vienu kāju pēc otra;
• Centrējiet visu ķermeņa svaru uz atbalsta kājas un pārvietojiet iegurni tā virzienā, tad vismaz 30 sekundes palieciet šajā pozīcijā. Ar pienācīgu veiktspēju jūs sajutīsiet ārējās kājas zonas spriegumu;
• Mainiet sānu un izpildiet tās pašas darbības. Katrai pusei ieteicams veikt 5 reizes.

Šādi nekomplicēti vingrinājumi palīdzēs atbrīvoties no "ausīm", noņemiet pusgarās bikses, padarot augšstilbu ārējo daļu gludāku un skaistāku.

Iekšējā puse

Viena no problemātiskākajām jomām ir iekšējās augšstilbi, tā sauktie „pusgarās bikses”, kas praktizē ar ļoti vienkāršiem, bet efektīviem vingrinājumiem. Jūs varat darīt tos mājās, neizmantojot speciālu aprīkojumu. Ikdienas dzīvē adduktoru muskuļiem nav pilnas slodzes, un tos var apmācīt, izmantojot šķēres:

• Nogulieties uz muguras, rokas gar ķermeni, muguras un sēžamvietas cieši pretī virsmai;
• Mazliet paceliet galvu un pēc tam paceliet abas kājas 30 cm attālumā no grīdas un izkliedējiet tās;
• Simulējiet šķēres darbu, padarot vismaz 20 reižu vienā pusē kājām. Kopā ieteicams veikt 3 komplektus.

Līdztekus augšstilba iekšpuses adduktoriem šajā vingrinājumā darbojas arī vēdera muskuļi.

Sekojošais efektīvais vingrinājums, ar kuru jūs varat izņemt bikses uz gurniem - squats ar hantelēm, arī ielādē muskuļus, efektīvi ietekmējot šīs zonas izskatu un fizisko sniegumu. To veic šādi:

• Uzņemiet sākuma pozīciju, stāvot taisni, kājas liekot plašāk nekā plecus un pagriežot kājas;
• Ņemiet vienu hanteli rokās un, turot to, ieelpojot, nolaidiet sēžamvietas uz leju un atpakaļ, līdz gurniem ir horizontālā stāvoklī. Ja fiziskā forma to atļauj, varat iet uz leju un pazemināt, tādējādi palielinot muskuļu slodzi;
• Izelpošanas laikā pacelieties līdz sākotnējai pozīcijai, padarot vismaz 20 tupus 3 komplektos.

Veicot šo uzdevumu, arī sēžamvietas ir labi apmācītas.

Veidojiet gurnus un sēžamvietas

Lai viduklis būtu plānāks, jārūpējas par gurnu platumu. Vienkārši gūžas vingrinājumi palīdzēs padarīt tos plašākus un stiprākus, un regulāras slodzes palīdzēs nostiprināt vēderu un stiprināt muguru un sēžamvietas.

Lielākā daļa no treniņiem no braukšanas bikses - parastie squats, veidojot sēžamvietas un bicepsa muskuļus augšstilbā. Turklāt jūs varat izmantot svarus hanteles vai stienīšu veidā. Pietiekams daudzums - 6-8 atkārtojumi no 3 pieejām.

Laba palīdzība pret pusgarām biksēm, kas šūpojas kājas uz sāniem un muguru, kuras var uzlabot, izmantojot kā svaru aģenti īpašu aproces ar smiltīm, kuras tiek montētas tieši uz potītes. Pārvietošanās tehnika ir diezgan vienkārša: jums ir jānostiprina taisni, lai saglabātu savu līdzsvaru, liktu rokas uz atbalsta. Uzmanīgi pārvietojiet galu uz sāniem un paceliet pēc iespējas augstāk. Velciet lēnām, 8 reizes katrā kājā trīs komplektos.

Nākamais paņēmiens, kas ir iekļauts gūžas apmācības kompleksā, ir alternatīvs ceļgala pacēlums. To veic stāvot. Katrai kājai jābūt vismaz 10 pacēlājiem 3 komplektos. Šeit var izmantot arī svarus.

Siltuma treniņi

“Ceļojot bikses uz augšstilbiem”, tas ir, tauku nogulsnes kāju ārējā pusē, mēs izveidojam kompleksu svara zudumam:

• Klasiskie uzbrukumi, par kuriem jums ir jācīnās taisni, jānovieto kājas plecu platumā, un jānovieto rokas uz jostas. Pēc tam viena kāja dod plašu soli uz priekšu, un tajā pašā laikā tiek veikts tupēt, līdz aizmugurējās kājas ceļā tiek veidots taisns leņķis. Uzbrukumu laikā nesalieciet muguru, neļaujiet priekšējās kājas ceļam pārsniegt pirksta zonu, kā arī ievērot stingru priekšējās stilba kaula perpendikulitāti;
• Tas pats vingrinājums, bet ar kājas noņemšanu, nevis uz priekšu, bet uz sāniem, līdz tas ir pilnībā iztaisnots, bet fiksētā kāja ir saliekta, līdz ceļā veidojas taisns leņķis;
• Kāju nolaupīšana stāv, gulēja vai sēž vienlīdz efektīva no braukšanas pusgarām uz augšstilbiem un ir obligāta sievietēm. Veicot atkārtojumus, mēģiniet pieturēties vismaz 10 sekundes lielākajā muskuļu spriedzes vietā.

Visu vingrojumu veikšanai gūžām, ieskaitot regulāros squats, nevajadzētu aizņemt vairāk kā pusstundu. Turklāt, lai noņemtu pusgarās bikses uz gurniem, jums ir jāmaina diēta, jāierobežo taukaini pārtikas produkti un ātri ogļhidrāti. Apmācības ir ieteicamas katru dienu, pēc tam pēc 1-2 mēnešiem būs redzams pozitīvs rezultāts.

Stiepļu satvērējsprieguma satvērējs

Iliopsoas muskuļi (lat. Musculus iliopsoas) ir iegurņa muskuļu iekšējās grupas muskuļi. Tas veidojas lielo jostas un ilealitātes muskuļu distālo muskuļu saišu savienojuma rezultātā. Mīkstums no iegurņa dobuma iziet caur muskuļu lūzumu un, virzoties uz leju, iet cauri gūžas locītavas priekšējai virsmai, piestiprinot plānu īsu cīpslu mazākajam šķeterētam ciskas kaulam.

Mugurkaula muskuļu iztaisnošana (0)

Pārējie nosaukumi Apakšējā muguras mugurkaula mugurkaula izplešanās galvas Ilium jostas krūškurvja kakls Garais krūšu kakla gals Mugurkaula kakla kakls Galvas mugurkaula kustība (jostas, krūšu kurvja) iztaisnošana [1, 2, 3] sānu liekšana [1] rotācija [1] mugurkaula (dzemdes kakla) Iztaisnošana [1, 2, 3] Sānu līkums [1, 2] Rotācija [1, 2] Kakls (pakauša un ass)

Kāju tricepsa muskuļi. Funkcija un struktūra (0)

Teļa tricepsa muskuļi ir pakaļējās grupas teļa muskuļi. Tas sastāv no diviem muskuļiem - virsmas (gastrocnemius) un soleus (deepus). Katrai no trim muskuļu galviņām (2 no gastrocnemius un viena no pēdām) ir sava izcelsme. Abi muskuļi apvienojas vienā Ahileja cīpslā un ir piestiprināti pie kaļķakmens papēža [1]. Trīsceļu muskuļu funkcija stilba kaulā - veseli stilba kaula tricepsa muskuļa muskuļi

Priekšējais tibiālais muskuļi. Struktūra un funkcijas (0)

Priekšējais tibiālais muskuļš (lat. Musculus tibialis anterior) - priekšējā stilba kaula muskuļi. Muskulis ir garš, šaurs, atrodas virspusēji, aizņemot visu šīs grupas muskuļu vidusposmu. Iekšējais mala robežojas ar stilba kaula priekšējo malu un ārējā mala proksimālajā sekcijā - ar garu pirkstu (lat. M. extensor digitorum longus) paplašinātāju distālajā reģionā - ar garu īkšķi (lat.

Soleus muskuļi. Struktūra un funkcijas (1)

Lāču muskulatūra (lat. M. Soleus) ir daļa no stilba kaula tricepsa muskuļa, plata, plakana, bieza stilba kaula muskuļa, kas atrodas gastrocnemius muskuļa iekšpusē. Mugurkaula muskuļi ir piestiprināti no augšpuses uz galvas un augšdaļas ķermeņa augšējo trešdaļu uz muguras virsmas, kā arī uz lielā kaula muskuļa līnijas; no apakšas, muskuļi ir piesaistīti kalcinētai tuberkulai, augot kopā ar kuņģa dziedzeru muskuļu cīpslu.

Vingrinājumi augšstilba ārpusē

Vingrinājumi, lai izstrādātu nolaupītājus (augšstilba nolaupīšanas muskuļus), sēžamvietas, plašu fasādes stiprinājumu un ceļgala locītavu ekstrakcijas muskuļus (sānu gurnu plašo muskuļu).

Kombinācijā ar pareizu uzturu un aerobo vingrinājumu, samaziniet ķermeņa tauku saturu un veido skaistu kāju siluetu.

Vingrinājumi ārējā augšstilbā mājās

Vēlaties ātri noņemt taukus no augšstilba ārpuses mājās? Meklējat efektīvus vingrinājumus ārējā augšstilba sūknēšanai? Šeit Raksts pastāstīs par vingrojumu kompleksu, ar kuru var sūknēt nepieciešamo muskuļu grupu. Atcerieties: regulāri treniņi, treniņu tehnikas ievērošana un pareizā diēta palīdzēs jums sasniegt maksimālus rezultātus.

Padome Pirms sākat vingrinājumu komplektu, veiciet kādu laiku, lai iesildītos. 5-10 minūšu kardio treniņa sākumā palīdzēs uzsildīt muskuļus un izvairīties no nevajadzīgiem ievainojumiem.

ĀRĒJĀS ĀRVALSTU VIRSMAS IZMANTOŠANAS SASTĀVS

Kāju nolaupīšana

Vingrošana palīdz efektīvi strādāt ar augšstilba ārējo daļu. Turklāt iekrauj iekšējo augšstilbu.

Metode:

1. Nokļūstiet četrās vietās, liekot uzsvaru uz taisnām rokām un kājām, kas smilga pie ceļiem.
2. Ieelpojot, paņemiet labo kāju uz sāniem un nofiksējiet to. Reizi - paralēli grīdai.
3. Kā jūs izelpot, maigi nolaidiet kāju.

Kāju nolaupīšana

Atkārtojumu skaits: 3 komplekti no 20 līdz 25 atkārtojumiem.

Padoms. Laika gaitā, lai palielinātu slodzi, varat izmantot hanteli (novietots gūžas un apakšstilba). Veicot vingrinājumu ar hanteli pēc darba atkārtojumu skaita, ir iespējams noņemt slodzi, veicot vēl 10–15 paraut kustības. Pēc tam - dodieties uz otras kājas apmācību.

Reversā hiperextension

Vingrinājums, lai apmācītu augšstilbu ārpusi. Papildus tiek ielādēti gluteal muskuļi, mugurkaula kvadrātveida muskuļi un muguras ekstensori. Statikas rokās (atbalsta atbalsts) celms.

Metode:

1. Nogulieties uz krēsla ar polsterētu sēdekli vai soli, vēders saspringts. Ķermeni stabilizē vēdera muskuļi.
2. Iztaisnojiet kājas, turot kājas kopā.
3. Ieelpojot, paceliet kājas uz augšu un slēdziet 1 sekundi.
4. Uz izelpas uzmanīgi ņemiet sākuma pozīciju.

Atkārtojumu skaits: 3 komplekti no 15 atkārtojumiem.

Mājās, vēdera atpūtai, varat izmantot pāris krēslus ar polsterētu sēdekli, kas atrodas blakus. Pirms vingrinājuma veikšanas ar papildu slodzi, lai novērstu gūžas locītavas savainojumus, ir jāveic iesildīšanās, kas sastāv no squats, soļiem un iegurņa rotācijas.

Padoms. Ņemot vērā slodzes pārvietošanos no mugurkaula līdz gūžas locītavai, vingrinājumi ir ieteicami muguras sāpju un mugurkaula skavu klātbūtnē - kā tādu slimību profilakse, kas saistītas ar mazkustīgu dzīvesveidu. Sportistiem ar muguras problēmām ir jākonsultējas ar ārstu.

Squats ar plašu nostāju (plié squats)

Vilcieni un stiepjas augšstilbiem, sēžamvietas un teļu muskuļiem. Laika gaitā sarežģītību var palielināt, izmantojot svaru vai hanteles.

Metode:

1. Sākuma stāvoklis: kājas, kas ir plašākas par pleciem, pirkstiem pagriezti uz sāniem, atpakaļ taisni.
2. Ieelpojot, lēni nolaidiet iegurni tā, lai gurni būtu paralēli grīdai.
3. Pēc izelpas ņemiet sākuma pozīciju.

Squats ar plašu nostāju (plié squats)

Atkārtojumu skaits: 3 komplekti no 15-20 atkārtojumiem.

Padoms: Pārliecinieties, ka ceļi nav izvirzīti zeķēs.

Lunges uz priekšu

Vingrinājumi slodzē četrgalvas, gluteus muskuļus, gūžas bicepsu un teļu muskuļus.

Metode:

1. Novietojiet rokas uz jostas vai turiet galvu. Saglabājiet muguru taisni.
2. Kā jūs izelpot, ielieciet kāju uz priekšu, lai tā ceļš veido 90 grādu leņķi. Tomēr tas nedrīkst pārsniegt zeķes. Otrā kāja, kas paliek aiz muguras, balstās uz pirksta un ir saliektas pie ceļa.
3. Ieelpojot, izspiediet ar priekšu kājas papēdi un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Lai līdzsvarotu darba pēdas zeķes, tas var būt nedaudz slīpi.

Atkārtojumu skaits: 3 komplekti no 15 atkārtojumiem.

Padoms: jo lielāks ir iesprūdums, jo lielāks ir sēžamvieta. Jo šaurāka ir kāju pozīcija, jo vairāk ir kvadricepi.

Apmācības efekts izpaužas ātrāk ar regulāru vingrinājumu kombinācijā ar zemu kaloriju diētu. Normalizējiet pārtiku un izvēlieties noteiktu laiku, lai veiktu vingrinājumus. Ievērojiet savu grafiku.

Pareiza pieeja vingrinājumiem gurniem

• Vingrojumu ietekme uz augšstilba ārējo pusi ir atkarīga ne tikai no to regularitātes, bet arī no tehnikas. Jo īpaši, ja to veic mājās. Izpildiet tehniku, veicot vingrinājumus spoguļa priekšā.
• Muskuļi atpūsties pēc treniņiem, tāpēc neaizmirstiet nomainīt slodzi un atpūtu. Sākumā iesakām praktizēt ne vairāk kā 3-4 reizes nedēļā. Pirms treniņu skaita palielināšanas konsultējieties ar treneri.
• Pirmais rezultāts parādīsies 4-8 nedēļu laikā, tāpēc nevajag atturēties, ja vēlamais mērķis netiek sasniegts pēc pirmajiem treniņiem. Pat ja mērķa muskuļi ir sāpīgi.
• Sāciet un pabeidziet katru treniņu ar 10 minūšu treniņu. Pirms treniņa, tas veicina muskuļu sasilšanu, pēc tam palīdz organismam atgriezties pie parastā darba režīma.

Vingrinājumi, lai izstrādātu nolaupītājus (augšstilba nolaupītus muskuļus), sēžamvietas, plašu fasādes tensoru un ceļa pagarinājuma teļu izplešanās muskuļu (sānu augšējo muskuļu).

Kombinācijā ar pareizu uzturu un aerobo vingrinājumu, samaziniet ķermeņa tauku saturu un veido skaistu kāju siluetu.

Tāpat kā šis raksts? Parakstieties uz mums sociālajos tīklos un uzziniet par jauniem produktiem!

Plašs sietiņu siets

Plašās augšstilba fasādes torsors ir salīdzinoši mazs muskuļš, kas atrodas uz iegurņa anterolaterālās virsmas. Tā ir pārī ar pielāgojamo muskuļu, tā augšstilba priekšpusē ir apgriezta v forma. Šos divus muskuļus norobežo gūžas taisnās zarnas muskuļi, kas atrodas arī augšstilba priekšpusē. Visi trīs muskuļi ir iesaistīti augšstilba locīšanas procesā, bet plaša augšstilba un sartorius muskuļa tensors ir iesaistīts arī apakšējo ekstremitāšu rotācijā dažādos virzienos. Ar fiksētu augšstilbu tā piedalās iegurņa rotācijā.

Silikāta-tibiālais trakts, lielais, biezs cīpslas platās fasādes tenzors, ir galvenais augšstilbu un ceļa sānu daļas stabilizators. Gluteus maximus muskuļu muskuļu saišķi un fasera fascija ir vērsti vertikāli uz leju, nonākot šķiedras fascijas šķiedras ileal-tibālajā traktā. Šī struktūra savieno iegurņa priekšējo un aizmugurējo daļu ar sānu augšstilbu un ceļgalu. Tā distālās šķiedras palīdz sānu kaula daļai nošķirt ciskas kaula sānu un augšstilba kaulu un stabilizēt tibio-femorālo locītavu.

Gluteus maximus muskuļu pārmērīga spriedze un fascijas aizdari var būt dažāda veida slimības. Ar plašu fasciju spriegotāja atrofiju vai samazinātu toņu, lielās trokantera vai sānu kaula laterālā kondilāta tuvumā rodas proksimālie berzes, kas var izraisīt vai nu cīpslu, vai sintētisko maisiņu ievainojumus un iekaisumu.

Palielinot ileo-tibiālā trakta elastību, sasprindzinājums, kas saistīts ar plašu fascijas spriegumu un apkārtējo muskuļu tonusu, var novērst traumas un iekaisumu. Kopā ar torakolumbārajām šķiedrām ileo-tibiālais trakts veido stabilizējošu "pakavs", kas atrodas mugurkaula mugurkaulā un vērsts vertikāli uz leņķi. Atrofija vai samazināts tonis šajā zonā var izraisīt pārmērīgu spriegumu muguras lejasdaļā un sāpēs, kad pacelsiet kājas uz priekšu. Sāpes var rasties, staigājot, braucot, braucot ar velosipēdu, kāpjot vai nolaižot kāpnes vai sēžot.

Gūžas kustības ierobežošana (proti, grūtības gūt gūžas loku) kopā ar paaugstinātu stresu, kas ir viegli pamanāms, aizdedzinot, liecina par iekaisuma vai saišu bojājumu esamību.

HIP UN EKSTRUSIVE-BIG TERRORISMA PLĀKSNES PALPTION

Klients atrodas nosliece, augšstilba un ceļa locītava ir nedaudz saliektas. Ērtības labad jūs varat turēt kāju.

1. Virzieties klienta augšstilbā. Palm nosaka ciskas kaula sānu stila atrašanās vietu.

2. Palaidiet roku proksimāli pret lielu iesmi.

3. Palieliniet ileo-tibiālo traktu gar augšstilba sānu daļu.

4. Uztveriet cīpslas proksimālo un priekšējo daļu, sasniedzot augšstilba platās fasādes tenzoru.

5. Palūdziet klientam vairākas reizes pagarināt gūžas, lai izjustu plaša fasādes stiprinājuma kustību.

CILVĒKU TRAUMPHICA TRACT STIPRINĀŠANA

1. Stāvieties taisni, iztaisnot plecus.

2. Satveriet kaut ko stabilu ar vienu roku.

3. Šķērsojiet kājas, novietojot vienu kāju aiz otras.

4. Nedaudz saliekot ceļgalus, uzmanīgi pārvietojiet gurnus pretējā virzienā no rokas, ar kuru jūs turat kaut ko, līdz sajūtat stiept.

5. Pagrieziet galvu nedaudz un izstiepiet ar katru izelpu. Ieelpojot, atpūsties.

Plašs sietiņu siets

Proximal piesaiste. Augšējā priekšējā acs mugurkaula mugurkaula un blakus esošā slīpuma virsotnes daļa.

Distālais pielikums. Plašās augšstilba fasādes iliac-glenny trakts, kas piestiprināts pie stilba kaula sānu stila.

Funkcija Celmus iedzīvei mugurā, palīdzot nostiprināt ceļa locītavu nesalocītā stāvoklī; Palīdz salocīt, ielocīt un pagriezt augšstilbu iekšpusē; palīdz vidējiem un mazajiem gluteal muskuļiem stabilizēt iegurni, staigājot.

Palpācija. Lai lokalizētu sprieguma spailes fasādi, ir nepieciešams identificēt šādas struktūras:
• augšējā priekšējā mugurkaula mugurkaula - kaulu izvirzījums, kas atrodas zem gliemežvāka krustojuma un kalpo kā gliemežvada saiknes punkts. Viegli uztverams.

• Liels ciskas kaula šķērslis - kaula izvirzījums uz augšstilba sānu virsmas, kas atrodas aptuveni palmu garumā zem slīpuma virsmas; atrodas vienā un tajā pašā horizontālajā līnijā ar kaunuma virsotni.

• Plašās augšstilba fasādes līkumainais trakums ir garš fasādes plāksne, kas atrodas uz augšstilba ārējās virsmas. Tā ir biezāka daļa no augšstilbiem, kas apņem augšstilbu; distālā daļa ir piestiprināta pie stilba kaula sānu stila. Stiprinājuma vieta kondilam ir palipēta priekšpusē bicepsa cīpslas ievietošanai. Ilio-apakšstilba ir palpēta sēdus stāvoklī ar ceļa locīšanu un papēdi paceltas virs grīdas.

Lai noskaidrotu muskuļu sasprindzinājumu, lūdziet pacientu gulēt uz muguras un griezt augšstilbu uz iekšu pret mīksto pretestību - muskuļu saspiešana, kas saspiež fasciju lata, šajā pozīcijā viegli pamanīs. Izmantojot plakanu pirkstu palpāciju, izsekojiet šķiedru gaitu no augstākā priekšējā čūla mugurkaula līdz krustojumam ar augšstilba plašo šķipsnu šķērsgriezumu uz augšstilba sānu virsmas. Muskuļi, kas stiepjas plašā augšstilba fasādē, atrodas priekšpusē lielākam ciskas kaula trokānterim.

Sāpju modelis Dziļa gūžas locītavas sāpes, kas stiepjas pāri augšstilba ārējai virsmai līdz ceļam, var līdzināties lielākas trokantera bursīta sāpēm. Sāpes traucē staigāt kājām vai gulēt uz skarto pusi, kas var apgrūtināt sēdēšanu ar gūžas locītavu pilnībā saliektu.
Cēloniski vai atbalstoši faktori.

Pastaigas vai braukšana ar nelīdzenu pamatu; ilgstoša ekstremizācija; negaidīta pārslodze.
Satelītu iedarbināšanas punkti. Gluteus maximus muskuļu priekšējie saišķi, augšstilba taisnās zarnas muskuļi, iliopsoas un krūšu kaula muskuļi.

Ietekmētā orgānu sistēma. Dzimumorgānu sistēma.

Saistītās zonas, meridiāni un punkti.

Sānu zona. Ar žultspūšļa shao-yang pēdu meridiānu. LV 29.31.

Stiepšanās vingrinājumi.
1. Veikts stāvot vai sēžot krēsla malā. Salieciet labo ceļgalu un pagrieziet augšstilbu. Satveriet potīti ar tādu pašu roku, velciet papēdi līdz sēžamvietai, stiepjot gūžas un gūžas locītavu, cik vien iespējams. Piestipriniet pozu uz rezultātu 10-15.

2. Saglabājiet līdzsvaru, balstoties uz sienu vai galdu. Šķērsojiet kājas, lai ievainotā kāja būtu aizmugurē. Satveriet ievainotās kājas ceļgalu un sēdiet uz tā, lai ievainotā kāja slīdētu uz grīdas pretējā virzienā, cenšoties nospiest apakšstilbu uz grīdas. Piestipriniet pozu uz rezultātu 10-15.

Vingrojumu nostiprināšana. Ņemiet ceļa locītavas pozīciju. Pārnesiet ķermeņa svaru uz ceļgalu no neievainotās puses, lai otras puses augšstilba un spīdums varētu brīvi pārvietoties. Turot ievainotās puses ceļgalu, nogrieziet šo kāju uz sāniem, līdz augšstilba iekšējā virsma ir horizontāla. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Izturēt plašu fasādes augšstilbu

10. Kā sūknēt sēžamvietas vai pareizos vingrinājumus ar labu koordināciju.

Kā sūknēt sēžamvietas vai veikt pareizu vingrinājumu ar labu koordināciju. Arvien vairāk meiteņu un sieviešu ierodas fitnesa klubā, lai iegūtu muskuļu tonusu, zaudēt svaru un sūknētu ass.

Kāds ir iemesls? Ar pirmajiem diviem mērķiem viss ir skaidrs, tie objektīvi ietekmē cilvēka veselību un jaunatni (ar atbilstošu apmācību). Bet ar laupījumu ne viss ir tik skaidrs, kā šķiet, un nesen ir bijusi daudz sūknētu ēzeļu propaganda, tās ir uzceltas kaut kādā augstā skaistuma un modes rāmī, aizmirstot par vissvarīgāko - veselību.

Veselība ir viens no cilvēka pievilcības rādītājiem. Veselība ir izteikta ne tikai veselīgā ķermenī, bet arī veselīgā dvēselē, apziņā, enerģijā, iekšējā laime un prieks, pasaules mīlestībā, un profesijām vispirms jābūt vērstām uz veselības uzlabošanu vai saglabāšanu, nevis svara zaudēšanu, muskuļu masa vai sēžamvieta.

Apmācība ir nopietns stress visām ķermeņa sistēmām, kas var izraisīt ķermeņa patoloģiju un slimības. Ar pienācīgi plānotu un mērītu apmācību procesu (ņemot vērā adaptācijas fizioloģiju un visu ķermeņa sistēmu atjaunošanu) šie riski tiek samazināti līdz minimumam - tas ir piemērotība.

Nu, tagad pāriet uz „priesteru skaistumu” un veidojam tādas formas un izmērus. Tagad es nedomāju maldināt un virzīt to, ko dara plašsaziņas līdzekļi, es piekritīšu patiesībai, bet “piekto punktu” veido vairāki muskuļi, kas pieder pie sēžamvietas - tie ir lieli gluteus, vidējie un mazie gluteus muskuļi, ko sasprindzina plaša fasāde. 1.

Lielas sēžamvietas sākas ar Iliuma gļotādas virsmu un krusts aizmugurējo virsmu - coccyx. Piestiprināts pie ciskas kaula un ileo-tibiālā trakta gļotādas līnijas. Funkcija ir augšstilba pagarināšana un supinēšana, augšējās šķiedras palīdz gūžas nolaupīšanai, un zemākās šķiedras piedalās augšstilba spokā.

Vidējs un mazs gluteus sākas uz Ilium ārējās virsmas un piestiprinās lielajam ciskas kaula slānim. Viņu funkcija ir samazināt gurnus, spoku, supināciju, izrunu. Funkcionāli viņi staigāšanas un braukšanas laikā stabilizē iegurni attiecībā pret augšstilbu.

3. Plašās augšstilba spraugas tensors sākas uz gūžas virsmas un ir piestiprināts pie ilūzijas-tibiālā trakta, kas piestiprināts pie stilba kaula sānu stila. Funkcija - saspiež plašu augšstilbu fasādi un iedarbojas uz ceļa locītavu, saliekot gūžas, stabilizē ceļgalu, atkāpjas un nedaudz iekļūst gurnā.

Atbilstoši muskuļu anatomiskajai atrašanās vietai un zināšanām par biomehānikas pamatiem jūs varat izvēlēties pareizos vingrinājumus. To mēs darīsim citos pantos. Šo muskuļu formu un atrašanās vietu nevar mainīt, tas ir saistīts ar ģenētiku, bet jūs varat palielināt to izmērus un uzlabot toņu, dodot tiem izliekumu, piemērotību un kontūras.

Iegurņa slīpums veido muguras lejasdaļu, un to var mainīt arī uz veselīgāku un anatomiski pareizāku, lai mugurkauls būtu veselīgs. Ir svarīgi stiept augšstilba muguras muskuļus uz normālu, parasti tiem ir hipertonuss un tie ir saīsināti, neļauj saliekt muguras lejasdaļā.

Kad iegurņa daļa ir pārāk daudz, tad muguras lejasdaļa kļūst mazāk ieliekta, vizuāli samazinās priesteru lielums, muskuļu korsete ir vāja, tiek ietekmētas augšstilba saites un tiek iegūta kyphosis krūšu rajonā (slouching) un galvas virziens uz priekšu - tas ir pozas pārkāpums.

Kad iegurņa iegurni virzās uz priekšu, jostas lordoze (muguras lejasdaļā) palielinās, muguras daļa var būt plakana, vāja muskuļu korsete rada lielu slodzi uz muguras, un kompensācija ir plakana mugura, vai arī palielināts kyphosis ir arī pozas pārkāpums.

To visu var pielāgot un uzlabot glutālās muskuļu formu. Pilnīgi plakana laupījums var kļūt izliekts ar atbilstošu apmācību vairākus mēnešus vai gadus, atkarībā no ģenētikas, personas neatlaidības un trenera profesionalitātes.

Ir daudz lielas grūtības daudziem - nespēja samazināt sēžamvietas, nevis pareizais treniņš. Šī metode ir pareiza, ja cilvēks spēj strādāt ar gluteus muskuļiem.

Pretējā gadījumā kājas aug, bet gluteusa muskuļu vietā aug augšstilba muskuļi, kas pēc tam sajaucas ar sēžamvietām, tad ar augšstilba bicepsiem, uzticoties savām sajūtām.

Rezultāts ir šāds attēls (skatīt attēlu) - kājas ir pārāk hipertrofētas (sūknētas), jo nespēj strādāt ar sēžamvietām un trūkst zināšanu par anatomiju, biomehāniku vingrinājumos. Un mācīšanās tas nav tik vienkārši, jo var šķist, ka dzinēju prasme jau ir saglabāta, ir grūti pārkvalificēties, nekā mācīties kaut ko jaunu.

Apskatīsim lielos, garos un īsus augšstilba muskuļus, kas izraisa vainīgos, kopā ar nezināšanu.

Lielie, garie un īsie augšstilba augšstilbu muskuļi sākas ar kaunuma kaulu un sēžas tuberkulozi un ir piestiprināti pie augšstilba vidējās (iekšējās) virsmas, tuvāk augšstilba mugurai. Funkcija ir augšstilba pievienošanās un supinācija, un tās piedalās arī augšstilba pagarināšanā (lielajā vadībā) un liekumā (garā un īsā vadībā).

Šie muskuļi jūtas kā sajaukti ar gūžas gliemežu un gūžas čipsiem, un, ja viņi nespēj pilnībā strādāt ar gluteal muskuļiem, slodzes daļa nokrīt uz tiem. Tie ir mazāki par gluteal muskuļiem, tie ir vieglāk hipertrofēti, palielinot iekšējo un aizmugurējo augšstilbu augšstilbā, viss sēžamvieta ir samazināta līdz neko.

Ņemot vērā nepareizu vingrinājumu (un to dozēšanas, plānošanas) fona, nevis spēja samazināt sēžamvietas vingrinājumos, augšstilba priekšpuse un aizmugure aug. Es bieži saku, ka sajūtas nav acīmredzams vajadzīgo muskuļu darba rādītājs, sajūtas ir maldinošas. Tas attiecas uz daudzām muskuļu grupām, ne tikai sēžamvietām vai gūžas bicepsiem.

Sāpes muskuļos nav rādītājs, ka tās pieaugs, jo tas notiek dažādu iemeslu dēļ un tas nav muskuļu augšanas stimulators, kā arī muskuļu masas iegūšanas noteikums ir piemērots arī gluteusa muskuļu palielināšanai (uztura, atveseļošanās, dienas režīma un vingrojumu kopums). ja jums nav lieko tauku komponentu.

Ja ir liekais svars, tad ir nepieciešams nožūt, t.i. strādāt ar svara zudumu un tauku dedzināšanu. Vēl viena koncepcija - Brazīlijas priesteris. Noapaļotas formas ar izteiktiem subhipofisko krokām, lieliem muskuļiem.

Noslēpums ir tas, ka tur nav noslēpumu, jums ir nepieciešams ēst labi un sabalansēti un darīt to ar slogu, nevis doties uz aerobiku vai deju, svariem jābūt nozīmīgiem un spējai samazināt sēžamvietas augstā līmenī.

Pēc sēžamvietas palielināšanās ir nepieciešama žāvēšana - samazinot ķermeņa taukaino komponentu, lai parādās nepieciešamie skaidrie sēžamvieta. Svarīga tēma, kas skar veselību un stāju. Nekādā gadījumā nevar nonākt istabā un šūpoties tikai sēžamvietā vai kājās, būs stāju un mugurkaula problēmu pārkāpums.

Ir nepieciešams līdzsvaroti izmantot visas muskuļu grupas, lai muskuļu un skeleta sistēmā nebūtu kompensācijas un vājas vietas. Ir nepieciešams veikt vingrinājumus visās muskuļu grupās, pareizi aprēķinot slodzi un atgūšanu.

Muskulatūras treniņi būtiski neatšķiras no fitnesa muskulatūras masas, šeit mums arī jāstrādā ar pienācīgu slogu, ņemot vērā individualitātes un kontrindikāciju principu. Darbojas, lai palielinātu muskuļu masu un muskuļu tonusu, un muskuļi nevar strauji uzbriest vai sūkties - tas ir ļoti garš un grūts process, jo īpaši meitenēm zemā testosterona satura dēļ. No šejienes jums nebūtu jābaidās no apgrūtinājumiem, tas palīdzēs izveidot skaistu ķermeni un labu garastāvokli, enerģiju, prieku.

Apkopojot:

- Modes sūknis uz augšu, sūknis uz ass, zaudēt svaru zaudēja vissvarīgākais - veselība. Apmācībai būtu jāuzlabo veselība, nevis jādara kaitējums tam citam mērķim, tas ir fitnesa būtība - skaistas sēžamvietas - tas ir sākotnēji ģenētika un laba uztura vai slikta ģenētika, bet smags darbs sporta zālē, neatlaidība un pacietība, spēja strādāt tieši ar sēžamvietu. līdzsvarots un līdzsvarots uzturs. - iegurņa slīpumam jābūt pareizam, nevis pārmērīgam, lai saglabātu mugurkaula veselību, - ne vienmēr varat paļauties uz sajūtām, jums ir jāvadās pēc zināšanām par anatomiju un biomehāniku, lai saprastu, kādi muskuļi darbojas, veicot uzdevumus. Šodien ir daudz nepareizu priekšstatu, kas saistīti ar darba muskuļu grupām un lieliem “izmantošanas” riskiem. - Nepieciešams izmantot visas galvenās muskuļu grupas apmācībā, lai nepastāvētu stāju, vājdziedzera, saišu, kā arī vāju ievainojumu pārkāpums. - Sporta treniņi, kas paredzēti muskuļu masas kopai trenažieru zālē, sākotnēji veicina muskuļu tonusu (ņemot vērā visus fitnesa treniņu principus), par kuriem daudzas meitenes un sievietes vēlas. Ir ļoti grūti sūknēt sieviešu dzimumu, tāpēc nebaidieties no apgrūtinājuma.

Visas neaprakstītās tēmas, par kurām es šeit runāju, tiks apspriestas citos pantos.

Plats fasādes siets

Latīņu vārds ir tensors; fascija (e) - josla (s); latae - plašs.

Šis muskuļi atrodas gluteus maximus muskuļu priekšpusē iegurņa sānu malā.

Izplūdes vieta: ārējā lūpu priekšējā daļa un priekšējā priekšējā augstākā slīpuma mugurkaula ārējā virsma.

Pielikuma vieta: Tā savieno ilgi-tibiālo traktu tieši zem augstākā ciskas kaula trokanta līmeņa.

Rīcība: Saliecas, atkrīt un mediāli rotē gūžas locītavu. Velk plašu fasciju, tādējādi stabilizējot ceļgalu. Novirza gluteus maximus muskuļu radītos rotācijas spēkus.

Inervācija: augšējā lipekļa nerva L4, 5, S1.

Asins piegāde: Augšējā glutālās artērija caur iekšējo iliaka artēriju (kopējās čūlas artērijas filiāle no vēdera aortas). Sānu cirkulējošā augšstilba artērija caur dziļo augšstilba artēriju (no ārējā čili artērija).

Pamatfunkcionālā kustība: Piemērs: staigāšana.

Raksts rakstīts, izmantojot wikipedia

"Ugunsdzēsības hidrants": super vingrojums sieviešu sēžamvieta

Katra meitene, pat tāda, kas nav atklāti atzīta, vēlas skaistu, tonētu ķermeni un elastīgu sēžamvietu. Sajūta savu seksuālo pievilcību, iedvesmo uzticību.

Tomēr ne visi var atļauties laika vai naudas piešķiršanu treniņiem fitnesa klubā.

Palīdzību meitenēm (un arī vīriešiem) var nodrošināt ar virkni vingrinājumu sēžamvietas sūknēšanai mājas treniņu laikā, ieskaitot ugunsdzēsības krānu.

Kāds ir šis uzdevums un kāpēc?

Mūsdienu pasaulē cilvēki lauvas daļu laika pavada sēdus stāvoklī. Mums, atpūsties pēc darba, pāris stundas pavadīt internetā, spēlējot spēles, vai kā pēdējo līdzekli, skatoties TV, kaut arī mēs strādājam galvenokārt birojos. Tas vājina gluteusa muskulatūru, zaudē savu formu un mucas.

Lai saspringtu sēžamvietas un gurnu muskuļus, lai atgrieztos apaļums uz formām, vingrinājums, ko sauc par “ugunsdzēsības hidrantu”, palīdzēs samazināt grunts. Šādas apmācības sarežģītības pakāpe ir sākotnējais, to var izdarīt pats pat iesācējiem.

Turklāt jums nav nepieciešamas hanteles, stieņi, fitnesa iekārtas un citas īpašas ierīces (izņemot elastīgās lentes, ja vēlaties palielināt grūtības līmeni).

Šī apmācība tiek veikta uz grīdas, noliecoties un turot rokas, ar sānu leņķi.

Šāda apmācība ļauj:

• palielināt ķermeņa muskuļu cietību;
• attīstīt ceļgalu un gūžas kustību;
• apaļo un palielina sēžamvietas muskuļus;
• stiept augšstilbu muskuļus;
• izvairīties no muskuļu palielināšanās kājās;
• stiprināt vēdera muskuļus;
• uzlabot līdzsvaru.

Tas ir svarīgi! Ja jums ir problēmas ar līdzsvaru, jums jārūpējas par to, kā rīkoties.

Kādi muskuļi darbojas

Veicot „ugunsdzēsības hidrantu”, mēs spiežam muskuļus strādāt, kas pieder pie abduktoru grupām (ķemmes muskuļiem, īsiem, gariem un lieliem adduktoriem, plāniem muskuļiem) un gluteus (lieliem, vidējiem un maziem). Turklāt strādājiet:

• plašs spriegotājs;
• augšstilba sānu muskuļi;
• semitendinosus muskuļi;
• augšstilba bicepsa muskuļi;
• popliteal muskuļi.

Adduktori veido gūžas locītavu darbu. Veicot vingrinājumus, tie stabilizē atbalsta kāju (šo funkciju veic arī poplitealis muskuļi), ir atbildīgi par augšstilba sānu pacēlumu.

Gluteus maximus iztaisno to un pagriež to uz āru. Vidējā muskuļa daļa savieno sānu, pagriež to. Mazie muskuļi griežas gūžas locītavā uz iekšu.

Plašās fascijas spriegotājs noņem gūžas locītavu pie sāniem, saliek un pagriež to, stabilizē iegurni no atbalsta kājas puses.

Augšstilba augšstilba muskulatūra tiek aktivizēta, kad ceļa locītava ir pagriezta uz āru (kad ceļgala saliektas).

Puscietīgā muskulatūra neļauj pagarināt ceļa locītavu.

Augšstilba bicepsa muskuļi, izliekot kāju uz sāniem, liekot ceļa locītavu, pārvietojot apakšstilbu uz ārpusi un augšstilbu virzienā uz iekšu. Strādājiet arī muguras, roku un vēdera muskuļus.

Kā un cik reizes

Cerība uz skaistu Brazīlijas ass var piepildīties, ja vingrinājums tiek veikts pareizi.

Pareiza izpildes metode

Lai pareizi sūknētu sēžamvietas, jums ir jāapgūst, kā to izdarīt tehniski pareizi.

Šis vienkāršais vingrinājums tiek veikts uz grīdas, labāk ir novietot paklāju. Darbību secība ir šāda:

1. Uzkāpiet uz ceļiem, ielieciet rokas uz grīdas. Leņķim starp rokām un ķermeni jābūt 90 °, tāpat kā gūžas locītavā, turiet muguru taisni, ievelciet kuņģi, skatieties uz priekšu.
2. Elpojiet, izelpojiet, sāciet trenēties.
3. Bez iztaisnošanas kāju, lēnām paceliet to tā, lai tas būtu jūsu muguras līmenī.
4. Piestipriniet kāju šajā pozīcijā dažas sekundes.
5. Lēnām nolaižot kāju, ieelpojot.

Pieeju un atkārtojumu skaits

Vislabāk ir sākt ar 10 pacēlājiem, pirmo kāju, tad otru, padarot 3 komplektus. Intervālu starplaikā jūs varat veikt stiept: pazemināt sēžamvietas uz kājām, atņemt rokas, nolaidiet galvu uz grīdas. Centieties pēc iespējas atpūsties, brīvi elpot. Mēģiniet neizmantot vienu minūti.

Varat arī staigāt vai kratīt rokas un kājas.

Pēc 2 nedēļām jūs varat sākt pakāpeniski palielināt liftu skaitu, sasniedzot līdz 30 gadiem.

Tā kā muskuļiem arī ir nepieciešams atpūsties, vingrojiet labāk katru otro dienu.

Lai īstenotu "ugunsdzēsības krānu", tas patiešām ir bijis iedarbīgs, tas ir jāveic kopā ar citiem treniņiem gluteusa muskuļiem.

Lai sūknētu ass, izmantojiet vingrinājumus fitball un squats.

Vingrinājumu varianti

Lai panāktu lielāku efektu, šī apmācība var būt sarežģīta ar šādu variantu palīdzību:

1. Elastīgās kājas elastīgas lentes.
2. Veicot šūpošanos taisnu kāju.
3. Veiciet treniņu, kas atrodas uz leju.
4. Lielu un mazu loku veidošana ar ceļiem.

Iesācēju kļūdas

Veicot apmācību, iesācēji veic šādas kļūdas:

1. Veikt iegurni uz sāniem.
2. Slouching.
3. Salieciet atpakaļ aizmugurē.
4. Pārvietojiet kāju pārāk augstu.
5. Pievelciet locītavas, nevis muskuļus.
6. Veikt apmācību spurtos.
7. Pārkāpiet pareizo leņķi pie ceļa locītavas, nolaidiet ceļgalu.
8. Pārvietojiet kāju uz priekšu vai atpakaļ.
9. Salieciet ceļus.
10. Mest kāju, bet nemaziniet to pakāpeniski.
11. Relaksējiet vēdera muskuļus.
12. Nepareiza elpošana.

Ja vienlaicīgi jums neizdodas pareizi pacelt kāju, sāciet ar ceļa slaucīšanu.

Daudzas meitenes arī trenē intīmas muskuļus.

Šķembas un smalkumi

Apmācības sākšana, it īpaši mājās, bez trenera, jums ir jāzina daži smalkumi:

1. Veicot treniņu, jūtaties dedzinoša sajūta muskuļos, nevis sāpes. Smaga sāpes nedrīkst būt ar stiepšanos.
2. Neaizmirstiet noteikt kāju iepriekš.
3. Pārliecinieties, ka gūžas muskuļi ir saspringti.
4. Ievērojiet sākuma tempu.
5. Neaizveriet galvu.
6. Nepārspīlējiet, pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu, atkārtojumu skaitu - ne vairāk kā 4.
7. Saglabājiet līdzsvaru.
8. Relaksējiet elkoņu, nespiediet locītavu.
9. Laika gaitā sarežģīt treniņu, izmantojot tās variantus.
10. Sāciet ar iesildīšanos.
11. Vai stiepjas.
12. Vingrojiet regulāri.
13. Dzeriet daudz ūdens, bet ne vienā sēdeklī, bet lēnām nelielos lēcienos.

Pat ja vasara beigsies, tas nenozīmē, ka jūs varat pārtraukt rūpēties par savu figūru un atpūsties. Citiem vārdiem sakot, sagatavošanās vasarai sākas nākamajā dienā pēc tā beigām. Atcerieties, ka jūs nevarat padarīt ass skaistu, smaržot to ar kaut ko vai ēdot kaut ko - apmācība ir nepieciešama.

Plašs sietiņu siets

atrodas uz iegurņa anterolaterālās virsmas

Sākums: ārējās lūpu spilventiņš, tuvāk augšējai priekšējai muguras daļai.

Pielikums: Pārvēršas plaša femura (ilgi-tibiālā trakta) fascijā

Funkcija: Pievelk gūžas un ilūziju-tibiālā trakta plašu fasādi. Caur to iedarbojas uz ceļa locītavu un liekies gūžas. Sakarā ar savienojumu ar tensor fasciju fascijiem lielie un vidējie gluteal muskuļi veicina kustību ceļa locītavā

Ķemme

Forma ir tuvu četrstūrim.

Sākums: kaunuma kaula augšējā daļa un virsotne

Pielikums: ciskas kaula līnija

Funkcija: Vada un saliek augšstilbu, nedaudz pagriežot to uz āru.

Gluteus maximus muskuļi

plata un bieza mīkstas dimanta formas masa; tas ir atkarīgs no tā, cik daudz sēžamvieta darbosies. Tur personas ķermeni vertikālā stāvoklī.

Sākums: gļotādas virsma. Krusts un coccyx muguras virsmas

Pielikums: Ciskas kaula, ileo-tibiālā trakta glutālā tuberozitāte

Funkcija: Paplašina gūžas gūžas locītavu, ar nostiprinātajām apakšējām ekstremitātēm tā paplašina ķermeni, saglabā iegurņa un rumpja līdzsvaru. Noņem augšstilbu.

Biceps

Atrodas augšstilba aizmugurē. Muskulī ir divas galviņas - garas un īsas.

Sākt:

Ilgstoša galva - Sēpijas kalns

Īsa galva - sānu līnijas sānu lūka, augšstilba epicondils, augšstilba šķērsgriezums starp augšstilbu

Pielikums: Fibulas galva, stilba kaula sānu stils, spārnu stilba kaula

Funkcija: Paplašina augšstilba garo galvu, saliek spilventiņu, ar saliektu apakšstilbu to pagriež uz āru

Semitendinosus muskuļi

Vidū muskuļu bieži pārtrauc slīps cīpslas siksna.

Sākums: Sēpijas kalns

Pielikums: Tibiālās tuberozitātes vidējā virsma, spārnu stilba kaula

Funkcija: paplašina augšstilbu, liek apakšējai kājai. Ar saliektu apakšstilbu kāju pagriež iekšpusē

Poluponevchataya muskuļi

Muskuļa ārējā mala ir pārklāta ar semitendinosus muskuļiem.

Sākums: Sēpijas kalns

Pielikums: Tibiālais stils

Funkcija: paplašina augšstilbu, saliek spilvenu, pagriež to uz iekšu (ar kāju saliektu)

Tā kā augšstilba muskuļu muguras grupas muskuļi izplatījās divās locītavās, ar fiksētu iegurni, tie, rīkojoties kopā, saliekt apakšstilbu ceļgalu locītavā, paplašina augšstilbu, un ar nostiprinātu apakšstilbu ķermeņa pagarinājumu veido kopā ar gluteus maximus. Kad ceļa locītava ir saliekta, tie paši muskuļi pagriežas stilba kaulā, individuāli vienojoties vienā vai otrā pusē. Pusmembrānas muskuļi rotē apakšstilbu

Vidējais gluteus maximus

Muskulatūra ir bieza, tā atšķir divus saišķu slāņus - virspusējus un dziļus.

Sākums: Iliuma glutāla virsma

Pielikums: lielā iesma augšējā un ārējā virsma

Funkcija: priekšējie sijas griežas augšup, aizmugurē

Mazs gluteus maximus

Forma atgādina vidējo gluteusa muskuļu, bet daudz biezāku. Pārklāts visā.

Sākums: Iliuma glutāla virsma

Pielikums: lielākas trokantera priekšējā-sānu virsma

Funkcija: priekšējie sijas griežas augšup, aizmugurē

Bumbierveida

Iet caur lielo sēžas atveri, muskuļi to pilnībā nepilda, atstājot nelielas atstarpes gar augšējo un apakšējo malu, caur kurām caurumi un nervi iziet.

Sākums: Krustiņa iegurņa virsma ir sāniska sakrālās atveres.

Pielikums: lielā iesma augšdaļa

Funkcija: Pagrieziet gūžas ārpusi

Plāna muskulatūra

Garš, nedaudz saplacināts, atrodas zemādas, atrodas mediāli.

Sākums: no kaunuma kaula priekšējās virsmas nokļūst garajā cīpslā, kas liekas ap vidusmēra namyschelk gūžas muguru.

Pielikums: piestiprināts pie stilba kaula.

Pat pirms piestiprināšanas vietas plānās muskuļu cīpsla sakrīt ar šuvēm, kas saistītas ar šuvēm un puscietiem muskuļiem, kā arī ar stilba kaula fascijām, veidojot virspusēju zosu pēdu.

Funkcija: Vada augšstilbu un piedalās arī lielā stilba kaula liekšanā, pagriežot kāju uz āru

Ilgstoša vadība

atrodas augšstilba anteromedālajā virsmā.

Sākums: kaunuma kaula augšējā daļa zem kaunuma tuberkulas, sānu virzienā uz plāno muskuļu.

Pielikums: Mediālā lūka no neapstrādātas augšstilba līnijas

Funkcija: Vada augšstilbu, liekas, pagriež to uz āru

Pievienošanas datums: 2017-11-21; apskatīts: 95;

Gūžas nolaupīšana

Šo videoklipu varat ievietot savā tīmekļa vietnē:

Rādīt video kodu

• Saglabājiet ķermeni taisni un turiet muguru taisni.
• Atrodieties uz sāniem ar savu roku zem galvas.
• Saglabājiet kājas taisnas.
• Paceliet kāju 45 ° (vai nedaudz augstāku).
• Nolaidiet kāju uz sākuma pozīciju.

• Liela sēžamvieta
• Vidējais gluteus maximus
• Mazs gluteus maximus
• Plašs sietiņu siets
• Tailor's
• Bumbierveida

Čipu nolaupīšana ir efektīvs uzdevums, kurā vairākas muskuļu grupas darbojas vienlaicīgi. Tehniski vienkāršs vingrinājums ir viens no gluteusa un augšstilba muskuļu pamatuzdevumiem.
1. Iegurņa iegurņa laikā paliek kustīgs. Ņemot vērā sākotnējo nostāju, jāpatur prātā, ka jo vairāk iegurņa ir attīstījusies, jo grūtāk tas būs un līdz ar to efektīvāks. Ja iegurņa iegrožās, vingrinājuma efektivitāte ievērojami samazinās.
2. Vingrinājums ir sarežģīts, ja izmantojat daļēju vai pilnīgu kustības amplitūdu vai pielietojot izometrisku piepūli. Šādā gadījumā kāju pāris sekundes tur apakšējā un apakšējā punktā.
3. Kājas augšupejošā kustība sākas pēc ieelpošanas, kājas pazemināšanas izelpojot. Nav ieteicams veikt pēkšņas kustības, mēra ātrumu, lēni.

Vingrojums tiek veikts 3-4 metožu sērijās, no kurām katrai ir 15-20 atkārtojumi. Palieliniet slodzi pakāpeniski, pievienojot 2 - 3 atkārtojumus katrai pieejai. Jums nevajadzētu pārtraukt atpūtu vienas pieejas izpildes laikā.

Skatiet arī citus vingrinājumus par glutālās muskuļiem: © Autortiesības uz šo materiālu pieder Fitnesa portālam 96
Ja atkārtoti izdrukājat saiti uz vietni www.fitness96.ru

FST - funkcionālā spēka apmācība

Vai Jūs regulāri jūtat sāpes pēc piepūles? Vakaros plata spriegotāja spriegotājs? Bažas par bumbieru formu ar vairāku daļu pēc squats? Ja jā - priecājieties, jo šodien jūs iepazīstināsim ar vienkāršu un lētu veidu, kā atbrīvoties no sāpīgām sāpēm muskuļos un dažreiz locītavās, kas ietver refleksoloģiju un augstas kvalitātes masāžu.

Mioofasisma izlaišanas tehnika (MFR) vai, vienkāršāk, pašmasāža ar putu veltni Pilates (to var atrast jūsu kluba vai interneta veikala grupu programmu zālē) ir populāra pasaules klases sportistu vidū, kuri atbrīvojas no nelielām traumām un slimībām ar to muskuļu un skeleta sistēmas. Jūs neatradīsiet zinātniskus pētījumus, kuru laikā tika pierādīta darba ar putu motorollera lietderība, bet tiem, kas to izmēģināja praksē, šāda veida pierādījumi nav nepieciešami.

Putu veltnis - labāk nekā masāža!

“Putu veltnis palīdz mazināt pārmērīgu muskuļu sasprindzinājumu un gludas grumbas uz pārslogotām fascijām, kas ne tikai mazina sāpes ātri, bet arī pozitīvi ietekmē elastību,” saka Mike Robertsons, sertificēts fitnesa eksperts, Indianapolisas fitnesa un sporta līdzīpašnieks Apmācība. Elastīguma attīstībai ir daudz priekšrocību - piemēram, jūs palielināsiet spēka vingrinājumu veikšanas produktivitāti, un vecumā, kad muskuļi kļūs neelastīgi ikvienam, jūs kļūsiet mobilāki par saviem vienaudžiem.

Masāžas šos piecus ķermeņa apgabalus pirms katras treniņa (vai jebkurā citā dienas vai nakts laikā) - jums nebūs žēl:

Metodoloģija: Jeff Chatari

Plaša fasādes muskuļa celms

Kontaktinformācija

Pievelk plašu augšstilbu no augšstilba un ilūzijas-tibiālā trakta. Caur to iedarbojas uz ceļa locītavu un liekies gūžas. Pateicoties muskuļiem ar tensor fascijām, lielie un vidējie gūžas muskuļi veicina ceļa locītavas tenzora kustību [2].

Šis muskuļš ir ne tikai gūžas locītava, bet arī tā izpausme. Turklāt viņa noņem augšstilbu. Ar fiksētu augšstilbu tā piedalās iegurņa rotācijā.

Tas ir viens no iemesliem, kāpēc nav ieteicams pacelt ķermeni no pakaļējās pozīcijas, neizmantojot rokas un kājas ar taisnām kājām. Sakarā ar to, ka jostas muskuļi sākas mugurkaula jostas daļā, tā stīvums vai hipertrofija var izraisīt jostas daļas mugurkaula pasīvo liekšanos.

Iliopsoas muskuļu stīvumu var izskaidrot ar nepietiekamu stiepšanās uzdevumu, kā arī nepareizu pozu stāvot vai sēžot.

Lai izstieptu iliopsoas muskuļus, klientam ir jābūt stāvam, virzoties uz priekšu ar vienu kāju, saliektu uz ceļa, otras kājas papēdi, nepieskaroties grīdai.

Pēc tam, samazinot vēdera muskuļus, viņam jāturpina mugurkaula jostas daļa un jānostiprina šī pozīcija vismaz 10.

Ir rūpīgi jākontrolē, kā klients veic šo uzdevumu, jo pastāv tendence atgriezties mugurkaula jostas daļā, kurai pievienojas nevajadzīga slodze.

Gūžas ileo-jostas muskulim no muguras pakaļējās pozīcijas paceliet iegurni uz augšu, izmantojot vēdera muskuļus, lai stabilizētu muguras lejasdaļu un pēc tam pārmaiņus paceltu vienu vai otru kāju uz augšu.

Četrgalvu muskuļi augšstilba latē, taisnotājs ar plašu augšstilbu muskuļu augšstilbu. Tā kā viens no četriem galvenajiem muskuļiem, taisnās zarnas muskuļiem, ir vairāk iesaistīts iegurņa locīšanas procesā, apsveriet to sīkāk. Taisnās augšstilba muskuļi. Aizņem augšstilba priekšpusi. Tas sākas ar plānu cīpslu no apakšējās priekšējās mugurkaula, augšējās malas.

Pašlaik sākas m. Nosūtīts un nonāk šaurā cīpslā, kas ir daļa no kopējā četrstūrveida cīpslas. Tibiālās cīpslas sasniegšana ir piestiprināta pie stilba kaula.

Zem patella, to sauc par latas patella joslu. Vienīgais četrgalvu grupas četru muskuļu tensors, kas šķērso gūžas locītavu.

Koncentriska šī muskuļa kontrakcija izraisa gūžas locītavas locīšanu, ceļa locītavas pagarināšanu vai abus.

Iekšējās izmaiņas, kas saistītas ar iegurņa atrašanās vietu: Jūs joprojām varat uzskaitīt daudz, es tērēšu laiku, jo jebkurš cilvēks var sauļoties ar sauso žurnālu vairākos pārkāpumos, nenotiek, ka iegurņa atkal izlīdzina plecu.

Es nodarbojos ar šokējošu cīņu. Tā pati sajūta, pārejot no garenvirziena uz šķērsvirzienu auklu un otrādi. Arī ar slīpām ķermeņa kustībām uz priekšu ar ļoti plašu kāju iestatījumu.

Es domāju, ka locītavas zonā daži muskuļi ir nepietiekami attīstīti un visu „slodzi” pārņem locītava. Pastāstiet man, lūdzu, kāda veida muskuļi "nedarbojas".

Vai varbūt ir vēl viens iemesls? Varbūt es neesmu gluži adrese, bet es gribētu zināt jūsu viedokli.

Man ir 15 gadus veca meita, kas profesionāli nodarbojas ar triatlonu gandrīz 5 gadus. No šī gada sākās problēmas ar darbību. Augstas slodzes gadījumā kreisās augšstilba muskuļi sāk sāpēt. Pēc apspriešanās ar profesoru Blandinsku, ultraskaņas skenēšanu un MRI, viņam tika diagnosticēts plaša augšstilba fasādes spriedzes sindroms un tika piešķirts pēdas.

Nepārtrauciet sportu trīs mēnešus; 2. Fonoforēze ar hidrokortizonu; 4. Stiepšanās vingrinājumi nestuvēm. Jau ir pagājuši gandrīz divi mēneši, bet nav sasniegti taustāmi rezultāti. Ko vēl varat ieteikt?

Plaša fasādes un ilūziju-tibiālā trakta sietiņš Pievienots: plaša fasādes un ilūzijas lielgabala sietiņš Iesūtīts: Doktors paldies daudz, es domāju, ka atradu atbildi uz jautājumu, ko es jautāju citā tēmā. Vēl viens būtu noskaidrot, kāpēc pareizajā ilio-inguinālajā reģionā jaunās sāpes lokalizāciju nosaka vēdera palpācija, kas izraisa šo sāpīgo sāpes augšstilbā.

Pavlov Contra factum non datur argumentum. Šis stāvoklis, kas ir slikti saderīgs ar dzīvi, bija 4 gadus vecs. ZNGnok5Riw uzskata, ka rokas muskuļi traucē mobilitātei. Ir vieta, kur var atrast kreisās puses skoliozi. Tas nenotiek, ka iegurņa atkal izlīdzināja plecu, kas velk to atpakaļ. Viss vienmēr tiek darīts kompleksā, jo viena ķermeņa ķermenī nav neviena nevainojama ķermeņa veselība.

Bet tas atklājas ar sarežģītu diagnostiku masu priekšā. Nevaru ieteikt nevienu Sanktpēterburgā, nav pilnīgas informācijas. Igor Boreychenko - ir forumā.

Mardinsky Vladimir - forumā.

Jūsu komentārs

Fonoforēze ar hidrokortizonu; un ieteikumi? Ja mans nenozīmīgais viedoklis ir interesants, profesionāls sports nesaņem bērnus fiziski vai citādi. Turklāt tas kaitē gan veselībai, gan garīgajai attīstībai. Sāciet nodarboties ar triatlonu ar 10 gadiem! Viņas sūknētie muskuļi sāk burtiski "saplēst" no iekšpuses.

Atstājiet peldi, visu pārējo nafig, īpaši velosipēdu. Sporta profesionālis - tas pats inde kā smēķēšana, alkohols un narkotikas.

Salona sindroms rodas divos veidos: Paaugstināta spiediena palielināšanās iemesli ir šādi: Pēc traumatiska hematoma Iekaisuma tūska Pozicionālā saspiešana Augošais audzējs Parasti spiediens muskuļu muskulatūras telpā nepārsniedz mm.

Ja tas ir mazāks par diastolisko spiedienu uz mm. Mijiedarbības nodalījuma sindroma klasifikācija pēc smaguma Milda - distālais ekstremitāšu segments ir silts pieskaroties, saglabājas pulss uz galvenajām artērijām. Subfūziskā spiediena līmenis ir mm.

Vidējā pakāpe ir skartās ekstremitātes mugurkaula jostas daļas muskulatūras temperatūras mazāka nekā veseliem. Ir novērota ekstremitāšu pirkstu hipestēzija vai anestēzija.

Muskuļu saišķi, kas izkliedējas kā ventilators uz leju un uz āru, ir piestiprināti ar plašu cīpslu pa visu šķērsgriezuma lūpu no ciskas kaula.

Daļa distālo muskuļu saišu nonāk plānā cīpslā, kas piestiprinās pie ciskas kaula vidus epicondyle.

Sastāv no četrām daļām: Augšstilba vidējais plašais muskulis - ciskas kaula rupjš līnija.

• Sporta darbnīcas sporta uzturs
• Kādi ir muskuļi uz skropstas?

Mediālā vidusskola starp augšstilbu. Patella pamatne un sānu malas. Paplašina apakšstilbu pie ceļgala, taisnās zarnas gūžas locītavas gūžas. Sastāv no diviem muskuļiem - virspusējas un vienīgās jūrasmēles dziļi.

Katrai no trim muskuļu galviņām 2 no gastrocnemius un viena no jūrasmēles ir savs sākums.

Soleus muskuļi - piestiprināti pie muguras virsmas un augšdaļas ķermeņa augšdaļas uz aizmugurējās virsmas, kā arī uz lielā kaula muskuļa līnijas.

Kopējā Ahileja cīpsla ir kaļķakmens bumbuļveida bumbuļveida bumbuļveida bumbuļveida bumbuļveida bumbuļveida bumbuļveida bumbuļi.

Saturs

Sānu korpuss, stilba kaula sānu virsma, lielā stilba kaula rakšana. Pagarina un pieņem kāju, ar fiksētu kāju liekot apakšstilbu.

Tā ir spēcīgākā un garākā muguras muskulatūra. Visā tās garumā tas aizpilda spinālo procesu sānu malas uz ribu stūriem. Virspusē muskuļi ir sadalīti trīs daļās: Ilebo-rib muskuļi no sānu sakrālās virsotnes aizmugurējās daļas; blakus apakšējām piecām vai sešām malām; blakus apakšējām piecām vai sešām malām.

iztaisnotājs plaša fasādes augšstilbu vingrinājumi

Magura 29.03.2016 08:44

Top 7 labākie vingrinājumi augšstilba ārējai virsmai

Efektīvi augšstilbu vingrinājumi no ārpuses

Atkal satraukts, mēģinot uz saspringtiem džinsiem? Tā gadās, ka liels svars ir redzams uz svariem un spogulī - pārāk masveida gurniem, “ausīm”, mīkstumam, taukiem. Viens diēta nepalīdz ķermenim. Ir nepieciešams tonizēt muskuļus un paātrināt vielmaiņu. Kopumā jums ir jādara piemērotība, jo īpaši, lai savā programmā iekļautu vingrinājumus augšstilba ārējai virsmai.

Protams, jūs domājat, ka sānu virsma kļūs plānāka no dažām īpašām kustībām. Vingrinājumi augšstilba ārējā daļā un tikai tiem ir tipiska „tautas” ideja. Jūs pat neatradīsiet šo ārējo virsmu nevienā fitnesa atsauces grāmatā.

Reņģu muskuļi tradicionāli ir sadalīti priekšējās, vidējās un aizmugurējās virsmas muskuļos. Mēs esam interesanti, dīvaini, „priekšējie”: viņi strādā kopā ar nelielu platu spriegotāju, veicot vingrinājumus augšstilba ārējai pusei.

Tauku nogulsnes kājas pusē, ko dēvē arī par “ausīm”, aptver daļu no kvadricepiem un pielāgotā muskuļa. Un visbiežāk - un daļa no gluteus muskuļiem vietā, kur tie piestiprinās gūžas locītavai, un daļa no gūžas locītavas muskuļiem.

Kas ir viļņošanās? Parasti meklējiet vingrinājumu no ausīm - diezgan nepateicīga ideja. Maz ticams, ka jūs nopietni uzlabosiet kopējo izskatu.

Efektīvam svara zudumam gurnos ir nepieciešams samazināt ķermeņa tauku kopējo procentuālo daudzumu un pievilkt visus muskuļus kājās.

Labākie vingrinājumi, lai noņemtu ausīm uz gurniem - jauda, ​​lēkšana un aerobās kustības. Mēs sagatavojām Jums tikai 7 vingrinājumus, savukārt kāju treniņš būs piemērots 20-30 minūtēs ar iesildīšanos un āķi, bet redzamais rezultāts ir redzams 4-6 nedēļās.

Citā, šo muskuļu sauc par augšstilba nolaupītāju.
Plakana, nedaudz iegarena muskulatūra, kas atrodas uz iegurņa anterolaterālās virsmas.

Ar savu distālo galu tas ir austs plaša augšstilba augšstilbā. Muskulis sākas no čūla virsotnes ārējā lūka, tuvāk augšējai priekšējai muguras daļai.

Muskuļu saišķi ir vērsti vertikāli uz leju, nonākot augšstilba platās fasādes ileal-tibiālajā traktā.

Stieples spriegojuma spriegotājs

Pievelk plašu augšstilbu no augšstilba un ilūzijas-tibiālā trakta. Caur to iedarbojas uz ceļa locītavu un liekies gūžas. Sakarā ar savienojumu ar tensor fasciju fascijiem lielie un vidējie gluteal muskuļi veicina kustību ceļa locītavā
Tas padara pēdu stabilu stāvot, kad ekstensīvā muskulatūra ir atvieglota.

Skatiet arī:

komentārus

Citi raksti ir pieejami mājaslapai

Iliopsoas muskuļi (lat. Musculus iliopsoas) ir iegurņa muskuļu iekšējās grupas muskuļi. Tas veidojas lielo jostas un ilealitātes muskuļu distālo muskuļu saišu savienojuma rezultātā.

Mīkstums no iegurņa dobuma iziet caur muskuļu lūzumu un, virzoties uz leju, iet cauri gūžas locītavas priekšējai virsmai, piestiprinot plānu īsu cīpslu mazākajam šķeterētam ciskas kaulam.

Pārējie nosaukumi Apakšējā muguras mugurkaula mugurkaula izplešanās galvas Ilium jostas krūškurvja kakls Garais krūšu kakla gals Mugurkaula kakla kakls Galvas mugurkaula kustība (jostas, krūšu kurvja) iztaisnošana [1, 2, 3] sānu liekšana [1] rotācija [1] mugurkaula (dzemdes kakla) Iztaisnošana [1, 2, 3] Sānu līkums [1, 2] Rotācija [1, 2] Kakls (pakauša un ass)

Teļa tricepsa muskuļi ir pakaļējās grupas teļa muskuļi. Tas sastāv no diviem muskuļiem - virsmas (gastrocnemius) un soleus (deepus).

Katrai no trim muskuļu galviņām (2 no gastrocnemius un viena no pēdām) ir sava izcelsme. Abi muskuļi apvienojas vienā Ahileja cīpslā un ir piestiprināti pie kaļķakmens papēža [1].

Trīsceļu muskuļu funkcija stilba kaulā - veseli stilba kaula tricepsa muskuļa muskuļi

Proximal piesaiste. Augšējā priekšējā acs mugurkaula mugurkaula un blakus esošā slīpuma virsotnes daļa.

Distālais pielikums. Plašās augšstilba fasādes iliac-glenny trakts, kas piestiprināts pie stilba kaula sānu stila.

Funkcija Celmus iedzīvei mugurā, palīdzot nostiprināt ceļa locītavu nesalocītā stāvoklī; Palīdz salocīt, ielocīt un pagriezt augšstilbu iekšpusē; palīdz vidējiem un mazajiem gluteal muskuļiem stabilizēt iegurni, staigājot.

Palpācija. Lai lokalizētu sprieguma spailes fasādi, ir nepieciešams identificēt šādas struktūras:

• augšējā priekšējā mugurkaula mugurkaula - kaulu izvirzījums, kas atrodas zem gliemežvāka krustojuma un kalpo kā gliemežvada saiknes punkts. Viegli uztverams.

Kā sūknēt augšstilba aizmuguri mājās?

Kāju muskuļi ir lielākā ķermeņa muskuļu masa, kas aktīvā dzīvesveida laikā ir iesaistīta kājām. Cilvēki, kas vada mazkustīgu dzīvesveidu, saskaras ar nepieciešamību veikt vingrinājumus, lai saglabātu muskuļus.

Jaudas apmācība ir nepieciešama gandrīz katram cilvēkam, lai tiktu galā ar dabisko muskuļu masas samazināšanos ar vecumu. Lai palielinātu sēžamvietas, lai atvieglotu kāju iekšējo virsmu no plīvainības, slodzēm jābūt intensīvām.

Lai sūknētu augšstilba un sēžamvietas muskuļus, gan tonusu, gan augšanu, jums ir jāstrādā ar stienis vai hanteles.

Vismaz reizi nedēļā ir jāveic trīs pamatzināšanas:

1. tupēt ar stienis vai hanteles - sākt ar minimālo svaru iesācējiem (hanteles no 5 kg) un
   palielināt ķermeņa svaru uz kakla;
2. lunges ar stienīti vai hanteli - veic kā statikā, ar mainīgām kājām uz priekšu vai atpakaļ, kā arī soli, kas ir visefektīvākais sēžamvietu noapaļošanai;
3. miris vilciens vai līkumi uz taisnām kājām - ar taisnu muguru, bez novirzes muguras lejasdaļā, gūžas locītavu dēļ.

Regulāri veicot šos trīs vingrinājumus (ne katru dienu, bet katru nedēļu), jūs nevarat uztraukties par to, ka daļa no augšstilba tiks ignorēta.

Ārējā daļa nav jāizstrādā atsevišķi, jo tā izskats ir atkarīgs no augšstilba četrgalvu muskuļa - priekšējās daļas.

Iespējams sūknēt augšstilba ārējās daļas muskuļus, proti, platās fasādes tenzoru, bloķējot kājas uz sānu bloku simulatorā. Bet tas neatbrīvojas no celulīta.

Augšstilba iekšpusi var sūknēt atsevišķi, bet tikai pēc trīs pamatuzdevumu pabeigšanas.

Bicepsam ir mazāk slodzes, jo squats un lunges ir vairāk vērstas uz kāju priekšpusi. Bet kāpurķēžu un aizcietējuma muskuļi nosaka kāju formu no aizmugures - noapaļota apaļuma, bezkrāsaina un nepareizu „ausīm”.

Augšstilba muguras muskuļus iespējams sūknēt tikai ar mirušiem vilces spēkiem, izpildot tos prasmīgi, uzlabojot slīpuma pakāpi un izstiepjot bicepsu labi - jā, tāpēc jums būs jāiemācās noliekt ar muguras leju.

Ja jūs nevēlaties strādāt ar lieliem svariem, tad hanteles darīs, un lāpstiņas tiek veiktas ar vienu kāju. Kājas liekšana simulatorā mērķtiecīgi apmāca bicepsu.

Lai padarītu sēžamvietu un bicepsu, varat pievienot gluteal tiltus.

Vingrinājuma nozīme iegurņa pacelšanā no nosliece.

Lai palielinātu un mainītu slodzi, tas ir vērts dažādos veidos:

1. ielieciet hanteli vai maisu ar kaut ko smagu uz iegurņa kauliem;
2. ielieciet kājas uz dais vai novietojiet uz dīvāna ar airiem, lai palielinātu kustības amplitūdu;
3. pārvietojiet ķermeņa svaru uz vienas kājas un veiciet liftu, lai sūknētu augšstilbu un augšstilba bicepsu.

Laba slodze augšstilba un sēžamvietas aizmugurē rada hiperextensionu, kas izraisa muskuļu izstiepšanos un pēc tam līgumu.

Tos var veikt, guļot uz dīvāna, turot dīvāna malu un pacelot taisni, piekaramās kājas no grīdas līdz paralēli un augstāk.

Vai arī nostipriniet pēdas uz dīvāna apakšējās malas, dodieties uz leju uz augšu, paceliet un uzkāpt atpakaļ, trenējiet savu bicepsu.

Palīdz sūknēt sēžamvietas lielgabalu - uz vienas kājas. Jūs varat tupēt, turēt atbalstu vai piecelties no krēsla uz vienas kājas, cenšoties palielināt slodzi. Paaugstināts pētījums par sēžamvietām tiks nodrošināts, ja mēs pacelsim hanteles rokās.

Aizmirstiet par maksimumu - tie ir paredzēti sēžamvietām, nevis augšstilbiem. Labākais veids, kā uzvilkt
kāju iekšpuse - lai veiktu squats ar plašu paziņojumu. Hantelei jāatrodas abās rokās, mēģiniet saglabāt ķermeni taisni ar novirzi muguras lejasdaļā. Jo dziļāka ir tupēt, jo lielāka ir slodze uz iekšējās virsmas.

Sānu uzbrukumi iekrauj arī kāju un sēžamvietas iekšpusi, veicot plašu soli iegurņa un ķermeņa slīpuma virzienā uz atbalsta ceļgalu.

Hanteli var noturēt grfudi vai nolaist uz kājām slīpuma laikā, lai vēl vairāk sūknētu muskuļus.

Diagonālie uzbrukumi ir piemēroti muskuļu iekšējai daļai, kurā katrs solis tiek veikts ar pēdas pieturvietu nedaudz uz sāniem. Labi ir izmantot hanteles un soļus, kas jāveic bez pārtraukuma un kāju pilnīga izlīdzināšana. Neaizmirstiet "staigāt" no ceļa uz sāniem un "izskatījās" kājas virzienā.

Kāds ir darbs, lai slīpētu augšstilba iekšējo pusi. Viņiem nebūs iespējams veidot muskuļus un sadedzināt taukus, sirds un asinsvadu vingrinājumi būs jāveic 2-3 reizes nedēļā: skriešana, dejošana, aerobika.

Mahi, pacelšanas kājas uz visiem četriem ar svēršanu, ir papildu vingrinājumi, kas, lai gan tie ielādē kājas aizmugurē, nepalīdz sūknēt bicepsu. Lai sūknētu gurnus un sēžamvietas, vingrinājumiem jābūt vairākiem savienojumiem, piemēram, lungām un squats.

Treniņš produktīvs jums un skaistas formas figūras!

Daudzi cilvēki rūpējas par savām kājām mazāk nekā citām ķermeņa daļām. Varbūt tas ir atkarīgs no viņu atrašanās vietas. Dažiem viņi dzīvo autonomi. Bet kājas ir mūsu ķermeņa kustīgais mehānisms. Bez viņiem mēs neesam tur. Viņi ne tikai dod mums iespēju pārvietoties, bet arī ietekmē mūsu veselību.

Kājas ir viens no svarīgākajiem mūsu ķermeņa kustības mehānismiem. Ar šo vienkāršo mehānismu palīdzību mēs pārvietojamies un faktiski atšķiramies no dzīvnieku pasaules. Viņu atrašanās vietas dēļ viņiem tiek atņemta pienācīga uzmanība, kas reti izraisa dažādas slimības (artrīts, varikozas vēnas, tūska, sēne, plakanums).

Kājas sastāv no trim galvenajām daļām: gurniem, kājām un kājām. Ciskas kaulu veido ciskas kauss un celiņš, kas aizsargā ceļa locītavu. Shin veido lielie un mazie spīdumu kauli. Daudzi mazi kauli veido kāju.

Vietu, kur ciskas kauls pievienojas iegurņa kaulam, sauc par gūžas locītavu. Ciskas kaula un augšstilba kaulu artikulāciju sauc par ceļa locītavu, un kāju locītavas sauc par kaula kauliem ar pēdu kauliem.

Achilas cīpslas ierobežo pēdas kustību attiecībā pret stilba kaulu.

Zinātnieki ir aprēķinājuši, ka cilvēka kājas dienā saņem aptuveni 600 tonnu slodzi, ar vidējo svaru 60 kg. Tauku cilvēkiem ir augstāka slodze uz kājām un kājām, kā arī tiem, kas valkā augstus papēžus vai platformas apavus.

Faktori, kas ietekmē pēdu slimību attīstību, var būt ļoti dažādi, gan ārēji, gan iekšēji. Cilvēka kāja sastāv no 26 kauliem, 33 locītavām un vairāk nekā 100 muskuļiem, cīpslām un saites.

Visiem šiem orgāniem ir nepieciešama viendabīga un pietiekama asins plūsma. Ja asinsriti traucē, slodze uz sirdi pieaug, visa sirds un asinsvadu sistēma cieš, rodas dažādas slimības, nevis tikai kāju slimības.

Jaunākie medicīniskie pētījumi liecina, ka pat galvassāpes ir tieši saistītas ar kāju problēmām.

Visbiežāk sastopamās kāju slimības ir artrīts (locītavu iekaisums). Artrīts var ietekmēt ne tikai ceļus, bet arī citas locītavas. Visbiežāk sastopamais artrīta veids ir osteoartrīts vai artrīts - hronisku locītavu iekaisums sāls nogulumu dēļ. Osteoartrīts izraisa smagākas sāpes ceļos, staigājot.

Smagos gadījumos, ķirurģija, lai aizstātu ceļa protēzi. Artrītu līdzīgiem simptomiem var rasties osteomielīts, kura rašanās ir saistīta ar relatīvi lēnu asinsriti.

Iekaisuma-deģeneratīva pēdas slimība, kas saistīta ar stādījumu fascijas hronisku mikrotraumatizāciju - plantāra fascīts (vai "papēža spur") ir diezgan izplatīta.

Visbiežāk sastopamās traumas ir gūžas kaula lūzums, Achilas cīpslas plīsums un ceļa traumas. Pēdējie ir visbīstamākie, jo tie bieži ir neatgriezeniski. Tāpēc daudzos sporta veidos tiek izmantoti ceļgalu spilventiņi.

Tradicionālā medicīna ir piepildīta ar padomiem kājām, kas galvenokārt vērsti uz tūskas samazināšanu un ādas uztura uzlabošanu. Diemžēl vairumā gadījumu tas tikai palīdz slimības sākumposmā. Bet agrīnās slimības izpausmes - tas ir "zeltainais" laiks savlaicīgai, pareizai un pilnīgai ārstēšanai. Cik apkaunojums, ka gandrīz 95% gadījumu šis brīdis ir nokavēts.

Pirms sākat ārstēt kājas, izmēģināt jaunu krēmu vai pierakstīties masāžā, jums jājautā sev: „Vai nav pienācis laiks doties pie speciālista?” Patiešām, jo ​​agrāk eksāmens sākas un tiek konstatēts problemātisko kāju patiesais cēlonis, jo lielākas iespējas sākt ārstēt pamata slimību. novērstu nopietnu komplikāciju attīstību.