Ciskas anatomija: kaulu struktūra, fascija, saites, muskuļi, nervi, asinis un limfātiskie kuģi.

Parastajā vēsturē iegurņa ārējo pusi sauc par augšstilbu. Bet cilvēka augšstilba patiesībā vispār nav. Ir pareizi to saukt kā augšējo trešdaļu no gūžas uz ceļa locītavu. Skaidrs šīs nodaļas anatomijas priekšstats ļauj savlaicīgi atklāt dažādas patoloģijas, kas var izraisīt cilvēka imobilizāciju un invaliditāti.

Cilvēka augšstilba anatomija

Gūžas, latīņu valodā, ko sauc par ciskas kaulu, ir daļa no kājām, kas ir tuvāk ķermenim. To veido kaulu struktūras, muskuļu masīvi, saites un nervu zari. Audu audi iekļūst asins un limfātiskās sistēmas asinsvados.

Cilvēka augšstilba topogrāfiskā anatomija ietver šādas jomas:

• gūžas locītava, ko veido iegurņa kaula un augšstilba galvas acetabulums;
• augšstilba priekšpuse, kas atrodas kājas priekšā no kaunuma tuberkulas līdz patellai;
• aizmugurējais reģions, kas sākas no sēžamvietas šķērsvirziena un beidzas sešus centimetrus virs ceļa locījuma;
• platība virs ceļa ir pieci centimetri virs patella.

Katra cilvēka augšstilba reģiona iekšējā struktūra ir atšķirīga, bet visi tā elementi ir savstarpēji saistīti, ļaujot veikt dažādas kustības un veicinot staigāšanu. Ārpus šīs ķermeņa daļas aizsargā āda, zem kuras ir tauku slānis. Augšstilba epidermas iekšpusē ir mīksts un mobils, ārpusē - elastīgs un blīvs.

Kaulu struktūra

Šīs ekstremitātes daļas pamatnē ir spēcīgs augšstilbs, ko ieskauj spēcīgi muskuļi. Šī skeleta daļa ir vienāda ar ceturtdaļu no cilvēka augšanas. Struktūrā tas atgādina garu cauruli, kas paplašinās abos galos, iekšpusē ir dzeltenais kaulu smadzenes. Virs ir apaļa galva, kas savienojas ar kaula ķermeni. Krustojumā ir divi knolls - lieli un lieli iesmi, kas nepieciešami muskuļu šķiedru piestiprināšanai.

Apakšējā malā ir divi komplekti ar epicondiliem - sānu un mediālā. Tie ir nepieciešami, lai nostiprinātu saites.

Kaulu virsma aptver saistaudu slāni, kas iekļūst nervu galos un asinsvadu tīklā. To sauc par periosteum. Tās iekšējā slānī ir cilmes šūnas. Tie veicina skeleta audu augšanu un plaisu un lūzumu sadzīšanu.

Pati kaulu ķermenis sastāv no minerālu cauruļu audiem, tas ir diezgan stingrs un blīvs. Galu galā tā tiek pārveidota par sūkļveida struktūru, kas atgādina pumeksu. Viņa spēj pakāpeniski "pielāgoties" izmaiņām, spēlējot sportā, valkājot papēžus. Fotoattēlā var redzēt pilnu kaulu struktūru.

Muskuļu masīvi

Muskuļi aptver ciskas kaulu no visām pusēm, sadalot tos šādās grupās:

Muskuļi dod augšstilba tilpumu, elastību un ļauj veikt kāju kustības un rotācijas.

Muskuļu masīvi sastāv no šķipsnu muskuļu audiem. Tas spēj stiepties un saspiest. Katrs muskuļš ir „saģērbts” saistaudu apvalkā (fascija) un ir pabeigts ar cīpslu saišķiem, kas piestiprināti kaulu tuberkulām.

Pirmajā grupā ietilpst gūžas locītavas - muskuļi, kas palīdz celt šo ķermeņa daļu uz ķermeni. Tie ietver četrstūris un pielāgotus muskuļus. Šķiet, ka tie izplatās no iegurņa gar anterolaterālo virsmu caur augšstilba un ceļa locītavām līdz apakšstilbam.

Reversā kustība - pagarināšana - izpilda muguras virsmas muskuļus. Tie ietver muskuļu masīvus, piemēram, semitendinosus, pusi membrānas un divas galviņas.

Pirmie divi ir saistīti ar iekšējiem muskuļiem. Tie atrodas netālu no lielā adduktora muskuļa. Biceps ir sānos un pievienojas sānu masīvam. Augšpusē augšstilba trešās daļas augšpusē, muskuļu šķiedras no visām pusēm izkliedē dobumu zem ceļgala.

Mediālās iekšējās apakšgrupas muskuļi ir adduktori: palīdz samazināt kājas - celt augšstilbu. Tie veicina arī līdzsvaru un vertikālo stāvokli, kāju rotācijas kustības. Tie ietver tādus muskuļus kā:

Visi no viņiem aiziet no sēžas-sēžas zonas. Pēdējās trīs ir fiksētas lielā vietā pie bloķēšanas atveres. Plānās muskulatūras cīpsla ir pieslēgta stilba kaulam. Ķemmes muskulatūra ir piestiprināta pie mazā iesma.

Uz priekšējās virsmas atrodas arī augšstilba Scarpov trīsstūris. Augšpusē to ierobežo cirksnis, kas atrodas pusē - ar skaistu, un no ķermeņa centra ar ilgu rezultātu.

Trīsstūra topogrāfija ir svarīga, lai nepieciešamības gadījumā sajustu impulsu.

Fassija un saites

Fascia ir saistaudu apvalks, kas aptver orgānus, traukus, nervus un veido muskuļu čaumalas. Augšpusē var atšķirt plašu fasciju, kas ir biezākais cilvēka organismā. Attiecībā uz izturību, tas nav sliktāks par cīpslas saišķi, jo īpaši augšstilba vidusdaļā. Skarpova trijstūra rajonā tas ir sadalīts divās plāksnēs: virspusējā (zemādas) un dziļā. Zemādas audi zaudē savu blīvumu un kļūst neskaidri, jo caur to nokļūst zemādas vēnas, limfātiskās asinsvadi, nervi, taukaudi.

Gūžas locītavas kapsulu nostiprina spēcīga raibuma sistēma. Priekšpusē tas ir ileo-femorāls un kaunuma-augšstilba, aiz sēžas femorālā kaula.

Asins un limfātiskie kuģi

Vairāki kuģi iet cauri augšstilba daļai, katrs barojot noteiktus orgānus un struktūras. Svarīgākais ir augšstilba artērija (latīņu valodā - a. Femoralis). Tā turpina ilūzijas trauku, nolaižas pa augšstilba priekšējo daļu caur asinsvadu lūzumu uz popliteal dobumu, kur tā tiek pārveidota par tāda paša nosaukuma artēriju. Skarpova trijstūrī augšstilba galvenais kuģis ir pārklāts tikai ar saistaudu un ādu. Citas augšstilba artērijas kustas no tās:

• virspusēji;
• dziļi;
• virspusēja epigastra;
• mediāls;
• sānu;
• pīrsings;
• ārējā dzimumorgāns;
• lejupejošais ceļš.

Femorālā vēna sākas no nesalīdzināmas poplitealas un tajā ir apmēram astoņas perifērijas zari. Viens no tiem ir dziļa vēna, kas „strādā” augšstilba aizmugurē. Arī lielie venozie kuģi iet caur mediāli un sāniem un kalpo attiecīgajām augšējās ekstremitātes daļām. Virsējais asinsrites tīkls atrodas tieši zem ādas.

Lieli limfmezgli, virspusēji un dziļi inguinal, atrodas augšstilba rajonā. Pirmie atrodas zem ādas uz plaša saistaudu elementa gar gliemežvāku un tā anterolaterālo virsmu. Viņi patiešām sagrauj pirkstus. Pēdējie atrodas dziļi augšstilbā pie vēnas. Lielākais atrodas tieši pie asinsvadu lūzuma.

Papildu mazie limfmezgli ir vieni un grupās, kas atrodas dažādās augšstilba daļās gar limfātiskajiem kuģiem.

Pēdējie arī atšķiras dziļumā. Virspusēji kuģi iet no peritoneālās sienas un dzimumorgāniem uz limfmezgliem un dziļajiem kuģiem no muskuļu, locītavu un kaulu struktūru limfokapilāriem. Asinsvadu tīkli, kas saistīti ar limfmezgli augšstilba daļā, veido gūžas limfātisko pinumu. Fotoattēlā ir redzama pilnīga kuģu diagramma.

Nervu struktūra

Apakšējo ekstremitāšu nervu galotnes nolaižas no lumbosakralārā pinuma. To funkcija ir signālu pārraide no centrālās nervu sistēmas un atpakaļ, lai ļautu muskuļiem pareizi pārvietot ekstremitāti. Tie arī ļauj ādai justies pieskārienam un temperatūrai. Ja šajā jomā ir pārkāpums, personai rodas problēmas ar augšstilba daļas muskuļiem, ceļa locīšanu un pagarināšanu.

Galvenajam nervam, kas šķērso iegurni cauri augšējai un ārējai augšstilba daļas daļai, ir līdzīgs nosaukums. Tās filiāles nodrošina saziņu ar gandrīz visu augšstilba orgānu un audu centrālo nervu sistēmu. Perifēro nervu zari no galvenā stumbra:

• subkutāni;
• iekšējā āda un muskuļu;
• sānu un priekšējā āda;
• vidēji muskuļains.

Nozīmīga loma ir arī obturatora nervam, kas stiepjas no jostas pinuma gar iegurņa sānu sienu. Tas atšķiras divās daļās - locītavā un muskuļos, kas savieno attiecīgās struktūras ar centrālo nervu sistēmu līdz obturatora kanālam.

Atbilstošā augšstilba-dzimumorgānu nerva daļa ieaudzina slīpās un šķērsvirziena muskuļus augšstilba iekšpusē un ādu pie Scarp trijstūra.

Sēžas un aizmugures ādas nervi atkāpjas no sakrālā pinuma.

Pirmais no tiem, izmantojot sānu zarus, iedzer augšstilba muguras virsmas muskuļus, piedaloties ceļa locītavas locīšanā. Turklāt tas pārraida signālus uz vidusmēra femorālā reģiona šķiedrām, palīdzot tās vadošajām darbībām. Sēžas nervs beidzas ar divām lielām zariem - parastu peronālo un stilba kaulu.

Otrs ar palīgnozaru palīdzību rada apstākļus muskulatūras audu aizkavēšanai aiz apakšstilba. Ar savu darbību tā veicina potītes locītavas paplašināšanu un pirkstu locīšanu. Atbildīgais par savu motora funkciju ir divas nerva galvas, kas atrodas kājas pamatnē.

Kopējā peronālās zarnas pārnēsā atbilstošos muskuļus, kā arī apakšstilba vēdera audus, kas ļauj potītei saliekt un brīvi pārvietoties uz sāniem. Šīs filiāles ietekme ir arī atbildīga par pirkstu paplašināšanu.

Muguras ādas filiāle piedalās ķermeņa iegurņa inervācijā, radot apstākļus gluteus maximus muskuļu darbam. Turklāt tā darbība palīdz novērst augšstilba locītavu un nodrošina muguras augšstilba virsmas un potītes locītavas jutības jutīgumu.

Slimības muskuļu audos, asinsvados, kaulos, augšstilba nervos nav nekas neparasts. Zināšanas par anatomisko struktūru un moderno aparatūras diagnostikas metožu izmantošanu ļauj identificēt tās agrīnā stadijā, izvairoties no komplikācijām un invaliditātes.

Top 30 vingrinājumi augšstilba + gatavās nodarbības plāna iekšpusē

Vēlaties sasniegt tievas, tonētas kājas, bet tauki, kas atrodas augšstilba iekšpusē, neļauj jums tuvoties vēlamajam mērķim? Mēs piedāvājam Jums unikālu vingrojumu izvēli augšstilba iekšējai daļai bez inventāra + gatavu nodarbību plānu, ko var veikt pat mājās.

Pabeigt iekšējās augšstilba treniņu

Augšstilba iekšpusē ir augšstilba (adduktori) pievienotāji, kurus visefektīvāk apstrādā ar izolācijas vingrinājumiem. Bet svara zudumam augšstilba iekšpusē, papildus stiprinot muskuļus, jums ir jānoņem arī tauku slānis, kas atrodas virs muskuļiem.

Mēs piedāvājam Jums sagatavotu apmācību shēmu, kas palīdzēs ne tikai kvalitatīvi izstrādāt vadošos muskuļus, bet arī stiprināt tauku zudumu. Šī shēma ietver 3 veidu vingrinājumus iekšējai augšstilbai:

• Vingrinājumi, kas tiek veikti stāvēšanas laikā (squats un lunges)
• Sirds vingrinājumi (ar uzsvaru uz iekšējo augšstilbu)
• Vingrinājumi uz grīdas (kāju pacelšana un izkliedēšana)

Ti Jūsu apmācība ir jāsadala trīs segmentos, aptuveni vienlīdzīgā laikā. Piemēram, ja trenējat 45 minūtes, tad katrai vingrojumu grupai dodiet 15 minūtes. Ja trenējat 30 minūtes, tad katrs segments ilgs 10 minūtes. Pateicoties šai vingrojumu shēmai iekšējiem augšstilbiem, jūs saspiežat muskuļus, samaziniet ķermeņa taukus, uzlabojiet kāju līnijas.

Zemāk ir redzami vingrinājumu attēli augšstilba iekšpusē un gatavās diagrammas. Jūs varat veikt mūsu klases versiju vai izveidot savu programmu. Bet pirms došanās tieši uz vingrinājumiem, precizēsim dažus punktus par treniņu iezīmēm augšstilba iekšpusē.

Pamatjautājumi un atbildes par iekšējā augšstilba apmācību

1. Ko darīt, ja es esmu jauns?

Ja jūs tikai sākat praktizēt, tad atstājiet apmācību ne vairāk kā 15-20 minūtes dienā. Pietura, uzturiet mērenu tempu un pakāpeniski palieliniet nodarbību laiku, atkārtojumu skaitu un vingrinājumu sarežģītību.

2. Ko darīt, ja man nepatīk sirds vingrinājumi?

Kardio vingrinājumi ne tikai palīdz sadedzināt papildu kalorijas, bet arī palielina tauku dedzināšanas procesus organismā, tāpēc nevajadzētu tos ignorēt. Bez sirds, vingrinājuma efektivitāte augšstilba iekšpusē ievērojami samazinās. Nav nepieciešams veikt kardio vingrinājumus ar pēdējo spēku, saglabāt mērenu tempu, ko jūs varat darīt.

3. Ko darīt ar slimu locītavu un varikozo vēnu?

Šajā gadījumā lēkšana, lunges un squats jums ir nevēlami. Ja treniņa laikā ir kontrindikācijas vai diskomforts, labāk ir veikt tikai vingrinājumus, kas atrodas uz grīdas - tie ir drošākie.

4. Vai ir iespējams noņemt taukus no augšstilba iekšpuses bez izmaiņām uzturā?

Kā jūs zināt, ķermenis sāk patērēt taukus, kad runa ir par mazāku ēdināšanu nekā enerģijai. Tāpēc bez saprātīgiem uztura ierobežojumiem jūs stiprināsiet tikai adduktora muskuļus, bet augšstilba iekšpuses tauki paliks neskarti.

5. Kā jūs varat sarežģīt piedāvātos uzdevumus?

Jūs varat viegli sarežģīt vingrinājumus augšstilba iekšpusē, ja jūs lietojat svarus kājas vai hanteles (lai gan hanteles nav piemērotas visiem vingrinājumiem). Varat arī izmantot fitnesa gumiju - tā ir viena no visefektīvākajām ierīcēm kāju muskuļu nostiprināšanai.

6. Cik bieži vingrinājumi iekšējai augšstilbai?

Ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Vidēji tas ir pietiekami, lai problemātisko zonu piešķirtu apmēram 1 stundu nedēļā. Ļoti svarīgi ir apmācīt ne tikai adduktora muskuļus, bet arī kvadricepus, augšstilba bicepsi, muskuļu korsetu un gluteal muskuļus. Nav jēgas darīt tikai atsevišķu muskuļu grupu - jums ir nepieciešams apmācīt visu ķermeni. Noteikti skatieties:

Pirmais treniņu segments: pastāvīgie vingrinājumi iekšējai augšstilbai.

Squats un lunges laikā skatieties savu pozu, mugurai jāpaliek taisni, jūsu ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt zeķes. Arī mēģiniet noliekt atpakaļ uz priekšu un nevis saliekt muguru, pretējā gadījumā slodze uz kāju muskuļiem samazināsies. Ja jums nav pietiekami daudz vyvorotnosti gurnos (ceļi neizskatās pretējā virzienā), neuztraucieties. Izvēlieties jums labāko iespējamo stabilu pozīciju. Veiciet iekšējo augšstilbu vingrinājumus savos līdzekļos.

Ja jums ir problēma ar balansa uzturēšanu plie-squat (ar kājām plašu un kāju izplatīšanos), tad varat izmantot krēslu kā atbalstu. Šī vingrojumu izvēle palīdzēs jums ne tikai strādāt ar augšstilba iekšējo pusi, bet arī glutālās muskuļus un četrgalvas.

Vingrinājumi:

1. Plie squats

2. Plie-tupēt ar vienu zeķu pacelšanu

3. Plie-tupēt ar celšanas zeķēm

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsēšana

6. Viena kājas pirkstiem

7. Sānu ielaušanās

8. Sānu ielaušanās zeķes

9. Diagonālie uzbrukumi

10. Kāju nolaupīšana

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam Jums trīs iespēju kombinācijas: Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu treniņš sastāv no 6 vingrinājumiem, kurus atkārto 2-3 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

1. piemērs:

• Plie squats: 25-35 reizes
• Sānu līkums (labā kāja): 15-25 reizes
• Pulsušais pīrsings uz zeķēm: 20-30 reizes
• Sānu līkums (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
• Diagonālie uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē

2. piemērs:

• Plie tupē ar vienu zeķīti (labā kāja): 20-30 reizes
• Diagonālie uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē
• Plie-squats ar pacelšanu vienu zeķi (kreisā kāja): 20-30 reizes
• Sānu ielaušanās zeķēs (labā kāja): 10-20 reizes
• Pulsušais pīrsings uz zeķēm: 20-30 reizes
• Sānu ielaušanās zeķēs (kreisā kāja): 10-20 reizes

3. piemērs:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 reizes
• Sānu līkums (labā kāja): 15-25 reizes
• Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
• Sānu līkums (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Pie viena kājiņa pirkstiem - 10-15 reizes katrā pusē
• Kāju nolaupīšana: 25-35 reizes

Jūs varat nomainīt treniņu kombinācijas 3 variantus iekšējai augšstilbai, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu. Veicot segmentu ar squats un lunges, dodieties uz sirds vingrinājumiem augšstilba iekšpusē.

Otrs treniņa posms: sirds vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Plyometriskie treniņi ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā mazināt taukus apakšējā ķermenī un veidot tievas kājas. Ja jums nav kontrindikāciju, tad sirds treniņiem noteikti vajadzētu kļūt par daļu no jūsu fitnesa plāna.

Iesniegtie sirds vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai ir veidoti no vienkāršiem līdz sarežģītiem. Jūs varat izvēlēties tikai dažus vingrinājumus, kas atbilstu jums atbilstoši grūtības līmenim vai alternatīvām vingrinājumu grupām. Vingrojiet tikai čības!

Vingrinājumi:

1. Lēkšana ar roku un kāju atšķaidīšanu

2. Plyometriskā sānu lūka

3. Lēkšana bārā ar vaislas kājām

4. Pārlēkt plašā tupēt

5. Sumo tupus ar lekt

6. Star Pārlēkt

Izpildes shēma:

Kardio treniņa piemērs iekšējiem augšstilbiem iesācējiem:

• Lekt ar vaislas rokām un kājām
• Plyometriskā sānu lūzums
• Lekt bārā ar vaislas kājām
• Plaša tupēt lēkt

Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 30 sekundes darba + 30 sekundes atpūtas (piemēram, mēs veicam lēcienus ar roku un kāju atšķaidīšanu 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai, tad pāriet uz Plyometrisko sānu lūzumu - 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai utt.). Mēs atkārtojam vingrinājumus 2 aprindās, otrajā aplī mēs veicam sānu ielaušanos otrā kājā. Starp aprindām 1 minūšu atpūta. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.

Kardio treniņa piemērs iekšējai augšstilbai:

• Plaša tupēt lēkt
• Pārlēkt bārā ar vaislas kājām
• Sumo tupus ar lekt
• Zvaigžņu lēciens

Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 45 sekundes darba + 15 sekundes atpūta (piemēram, veicam lēcienu plašā 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūtas, tad turpiniet lēkt dēļa ar kājām atšķaidīšanu - 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūta utt. ). Atkārtojiet vingrinājumu 2 lokos, starp apļiem 1 minūšu atpūtai. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.

Pēc sirds vingrinājumiem mēs vēršamies pie vingrinājumiem augšstilba iekšpusē uz grīdas.

Treniņa trešais segments: vingrinājumi iekšējai augšstilbai uz grīdas

Šie iekšējās augšstilba vingrinājumi tiek veikti uz grīdas. Tie ir maza iedarbība un nedod slodzi locītavām un asinsvadiem, lai jūs varētu tos veikt, ja jūs traucēja ceļi vai varikozas vēnas. Vingrošanas laikā mēģiniet saspringt kāju muskuļus un nostiprināt vēderu.

Vingrinājumi:

1. Samazināt gurnus, kas atrodas uz sāniem

2. Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem

3. Iekšējā augšstilba kāju pacelšana

4. Kāju pacelšana

5. Kājas pacelšana ar krēslu

6. Vāka burtu izlīdzināšana

7. Shell

8. Shell ir sarežģīts

9. Vaislas kājas pie tilta

10. Audzēšana kājām

11. Šķēres

12. Vaislas kājas un šķēres

13. Apļveida kustības uz muguras

14. Paceliet sēdvietas

Pateicoties youtube kanāliem par gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam Jums 3 iespējas kombinācijām vingrinājumiem, lai izvēlētos augšstilba iekšējo daļu. Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu treniņš sastāv no 8 vingrinājumiem, kas tiek veikti 1-2 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

1. piemērs:

• Sēžas samazināšana uz sāniem (labā kāja): 20-35 reizes
• Reizes samazinājums, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 20-35 reizes
• Shell (labā kāja): 20-30 reizes
• Pēdu atšķaidīšana tilta iekšienē: 25-35 reizes
• Shell (kreisā kāja): 20-30 reizes
• Kāju pacēlums iekšējai augšstilbai (labā kāja): 15-25 reizes
• Kāju pacēlums iekšējai augšstilbai (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Šķēres: 30-40 reizes

2. piemērs:

• Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem (labā kāja): 15-30 reizes
• Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 15-30 reizes
• Korpuss ir sarežģīts (labā kāja): 15-25 reizes
• Sēžot kājām: 20-25 reizes uz katras kājas
• Cockleshell sarežģīta (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Paaugstinātas saplacinātas kājas (labajā pusē): 10-20 reizes
• Kombinēto kāju pacelšana (kreisajā pusē): 10-20 reizes
• Kāju audzēšana + šķēres: 15-25 reizes

3. piemērs:

• Sēžas samazināšana uz sāniem (labā kāja): 20-35 reizes
• Reizes samazinājums, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 20-35 reizes
• Shell (labā kāja): 20-30 reizes
• Cirkulārās kustības aizmugurē: 15-25 reizes
• Shell (kreisā kāja): 20-30 reizes
• Kāju pacelšana ar krēslu (labā kāja): 15-25 reizes
• Paceliet kājas ar krēslu (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Kājas atšķaidīšana uz muguras: 20-30 reizes

Jūs varat nomainīt 3 vingrinājumu kombinācijas variantus augšstilba iekšpusē, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu.

Pamata iekšējās izmantošanas noteikumi

1. Vienmēr sāciet treniņu ar iesildīšanu un apdari. Nekad nedarbojieties bez iesildīšanās, citādi jūs riskējat sabojāt!

2. Veicot iekšējo augšstilbu vingrinājumus, jūtaties mērķa muskuļos. Saglabājiet savu ķermeni savāktā un koncentrētā veidā, nedariet vingrinājumus bezjēdzīgi un brīvi.

3. Mēģiniet periodiski mainīt vingrinājumus, jums nevajadzētu pastāvīgi veikt tos pašus vingrinājumus. Neļaujiet muskuļiem pielāgoties slodzei.

4. Ja sirds vingrinājumi ir īpaši grūti, tad jūs varat sākt mācības ar viņiem, nevis ar squats un lunges. Bet jūs nedrīkstat nodot sirdi stundas beigās, vingrinājumi vietējā zonā vislabāk tiek veikti pēc aerobikas vingrinājumiem, lai palielinātu asinsriti ķermeņa mērķa rajonā.

5. Atcerieties, ka augšstilba iekšpuse samazinās tikai ar vispārēju ķermeņa svara zudumu, tāpēc saprātīgs nosacījums, lai atbrīvotos no taukiem šajā jomā, ir saprātīgi uztura ierobežojumi.

6. Atsevišķi vingrinājumi adduktora muskuļiem ir ļoti noderīgi, lai novērstu iekšējo augšstilbu problēmu zonu, bet neaizmirstiet par vingrojumiem atlikušajiem kājām un mizām. Ar līdzsvarotu darbu visās muskuļu grupās jūs sasniegsiet savu mērķi daudz ātrāk.

7. Atcerieties, ka tauki nav izkausēti tajā ķermeņa daļā, kuru jūs sūknējat smagi. Ķermenis pilnībā zaudē svaru. Bet jūs varat palīdzēt viņam novērst problēmu zonu, veicot intervālu apmācību un strādājot pie ķermeņa toni.

8. Ja vēlaties nodarboties ar gataviem video treniņiem, noteikti pārbaudiet mūsu izvēli: Top 25 labākie video augšstilba iekšējai daļai mājās.

Video par iekšējo augšstilbu krievu valodā

1. Žāvējiet iekšējo augšstilbu

2. 10 labākie vingrinājumi iekšējai augšstilbai

3. 8 vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Labākie vingrinājumi iekšējās augšstilbiem - top 7 efektīvas iespējas

Slaidas, tonētas kājas - sieviešu sapnis un skaudība, apbrīnu un pievilcību vīriešiem. Bet, lai iekarotu jaunu cilvēku, vienkārši sakratot augšstilbu, ir vērts lielisku darbu. Ar augšstilbu priekšējiem un aizmugurējiem muskuļiem viss ir skaidrāks - tie ir vismaz saspringti ar parastām ikdienas slodzēm: staigāšana, kvestēšana uz krēsla, skriešana.

Iekšējā virsma, kā arī ārējā virsma ir diezgan „slinks”, un, lai tā darbotos, jums ir jāmēģina ļoti smagi. To lieto tikai tad, kad sānu slaucīšana un gūžas zeķes pagriešana.

Tātad tā bija ķermeņa attīstība, ka visas papildus kalorijas dienā vieglāk nokļūst ķermeņa apakšējā daļā. Lai būtu kājām, nepietiek tikai ēst labi. Ja nav iespējams doties uz sporta zāli, visefektīvākie vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai mājās, kā parādīts zemāk, ir obligāti.

Iekšējai virsmai ir nepieciešama lielāka uzmanība: sirds un enerģijas slodžu kombinācija. Cardio vada mūsu ķermeņa spēkus, lai sadedzinātu taukus. Jaudas slodzes komplekss izraisa augšstilba iekšējās puses plāno ādu un palīdz novērst taukus.

Jūs varat izmantot hanteles, svarus, fitball, paplašinātāju vai vingrošanas lentu, lai veiktu svara zuduma vingrinājumus augšstilba iekšpusē.

Apsildiet

Augstas kvalitātes ķermeņa treniņš - pamats produktīvam treniņam. Tas būs lieliski sākt iesildīties ar vieglu sirds slodzi - darbojas vietā, lecamaukla, lekt. Neaizmirstiet rūpīgi sasildīt locītavas. Zeķu, ceļgalu, iegurņa daļas rotācija - nepieciešamie studiju punkti. Iesildīšanās ilgumam jābūt vismaz 5-7 minūtēm.

Top 7 vingrinājumi

Kad esat uzsildījies, jūs varat doties tieši uz treniņu. Mēs iepazīstinām Jūs ar labākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai virsmai. Vienam 3-4 treniņu vingrinājumiem. Nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaits katrai opcijai ir norādīts atsevišķi.

1. Vaislas kājas uz sāniem

Šajā vingrinājumā slodze uz vajadzīgo zonu, kas ved uz augšstilba muskuļiem, ir pilnīgi iesaistīta šajā preses apakšējā daļā. Pilnīgi noņem taukus starp kājām. Grūtības - vidējā, ja nepieciešams, sarežģījumus var sarežģīt. Laba ietekme uz stiepšanos. Labvēlīga ietekme uz reproduktīvo sistēmu, veidojot asinsriti cirkšņa zonā.

1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz paklāja uz muguras, rokas atrodas pie ķermeņa, kājas pagarinātas un paceltas līdz 90 grādiem attiecībā pret grīdu;
2. Dziļi ieelpojot, lēnām izplatiet kājas uz sāniem līdz tādam punktam, kas jums ir pēc iespējas ērtāks, turiet dažas sekundes;
3. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma punktā.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Atšķaidīšana jāuzsāk no 15-20 reizes 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot slodzi.

Audzēšanas beigās 20-30 sekundes nebūs nevajadzīgi atdalīt šķirtās kājas, tad nedaudz atslābināt muskuļus.

2. Plieļa tupēt

Squats ir apgrieztā apakšējā ķermeņa labākie draugi. Par mums interesējošo zonu ir Plié squats. Papildus zēnu iekšienei tiek nostiprināti arī glutālās muskuļi, kvadricepi un teļi. Augstas sarežģītības vingrinājums. Slaucīšana ar hantelēm, stienis un citi svari ir ļoti efektīvi.

Pievērsiet uzmanību mūsu 30 dienu tupētai programmai, tas palīdzēs noņemt taukus no gurniem.

1. Sākuma pozīcija - kājas, kas platākas par plecu platumu, kājas, kas skatās uz sāniem, taisni taisni, noliektas aizmugurē, acis taisni uz priekšu;
2. Pēc ieelpošanas mēs lēnām iet uz leju līdz paralēli grīdai. Apturiet dažas sekundes;
3. Pēc izelpas lēnām atgriežas sākuma stāvoklī.

Ieteicams, lai squats būtu no 10 līdz 12 reizēm 2-3 pieejās.

3. "Bow and Arrow" - uzbrukumi uz sāniem

Vingrojumi, pilnīgi izstiepjot saites un iedarbojoties uz iekšējiem augšstilbiem. Nav sarežģīti, sarežģīti ar rokām. Tā iedarbojas ne tikai uz mums nepieciešamo teritoriju, bet uzbrukumi lieliski saspiež muskuļus.

1. Kājas ir platākas par plecu platumu, muguras ir taisnas, preses ir saspringtas, rokas ir uz siksnas vai priekšā, skatīties uz priekšu;
2. Ieelpošana, mēs nolaižamies tupēt uz labās kājas, ceļš tiek noregulēts līdz 90 grādiem, kreisā kāja ir taisna, kāja ir cieši nospiesta līdz grīdai. Linger uz otru;
3. Mēs atgriežamies pie sākotnējā stāvokļa un iesakām otrā virzienā.

Pielietojiet uzbrukumus 12-15 reizes katrā virzienā 2-3 pieejai.

4. Pievelciet bumbu

Statiskais vingrinājums, kas balstās uz muskuļu kontrakciju un kavēšanos šajā stāvoklī. Papildus zonai, kas mums nepieciešama, sēžamvietas muskuļi nostiprinās. Grūtība ir maza, koncentrējoties uz koncentrāciju un izturību. Labs statisks vingrinājums kājām, zemāks par „augsto krēslu”.

1. Sākuma pozīcija - gulēja uz muguras, ceļi saliekti, kājas cieši piespiež pie grīdas. Novietojiet bumbu starp kājām pie ceļiem (no mazas gumijas līdz vidēja izmēra fitball);
2. Ieelpojot ar centieniem saspiest bumbu un palikt šajā stāvoklī pāris sekundes;
3. Pēc izelpas atpūsties kājām, bet bumba nedrīkst krist.

Atkārtojiet šādas darbības no 10 līdz 15 reizes 3-4 pieejām.

5. Pagrieziet kājas uz sāniem

Ir vairāki šūpoles veidi. Zemāk mēs aplūkojam 3 sugas. Katrs no tiem ir unikāls darbības amplitūdā, pēc sarežģītības spēka. Visi no tiem lieliski strādā pie augšstilba iekšējās virsmas, vienlaikus savienojot augšstilbu, augšējo un aizmugurējo augšstilbu. Palīdziet atbrīvoties no pusgarām.

Pirmā iespēja

1. Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem, piestiprināšana pie elkoņiem vai uz sāniem, kājas taisnas, viena no otras;
2. Ieelpojot, paceliet augšējo kāju pēc iespējas augstāk un fiksējiet pozu uz dažām sekundēm;
3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam, kad vienā reizē ir ieviests zināms skaits reižu, mēs apgriežam otru pusi un veicam kustības vienādi.

Otrais variants

1. Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem, piestiprināšana pie apakšdelma, apakšējā kāja ir iztaisnota gar ķermeni, augšējā daļa ir saliekta pie ceļa un atrodas uz apakšējā;
2. Ieelpojot, virziet saliekto kāju ceļgalu uz priekšu;
3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Izrādes beigās vienā kājā apgriezieties un veiciet otru.

Trešais variants

1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz sāniem, taisnu kāju taisni, augšējo līkumu ceļā un novietojiet ķermeņa priekšā, kājas cieši piespiežot pie grīdas;
2. Ieelpojot, noņemam iztaisnoto kāju no grīdas;
3. Jūs izelpojat, nolaidiet kāju uz grīdas. Atkārtojiet šo uzdevumu no otras puses.

Apmācībā jūs varat iekļaut vairākas kustības iespējas, un jūs varat izvēlēties sev vispiemērotāko.

Jums ir jāievieš 12-15 slaucīšana vienā pusē 3-4 pieejas. Kompleksu var pievienot kāju svaram.

Pirmajā iemiesojumā jūs varat izmantot vingrošanas lenti, piestiprinot to ap kājām.

6. Mahi kājām stāv

Lai īstenotu šīs kustības, jums var būt nepieciešams atbalsts. Tiks darīts krēsls, dīvāna aizmugure, atzveltnes krēsls, durvis vai tikai siena. Šo kustību var veikt bez atbalsta. Jūs varat sevi pagriezt divos virzienos - uz priekšu un atpakaļ vai uz sāniem. Pirmajā versijā ir ielādēti arī priekšējā un aizmugurējā apvalka virsma, bet otrajā - ārējā virsma. Izpildes noteikumi ir viens.

1. Sākuma pozīcija - sāniem līdz atbalstam, liekot roku uz viņas, taisni taisni;
2. Ieelpojot, paņemiet pēdu uz priekšu / uz sāniem;
3. Pēc izelpas iet atpakaļ.

Veiciet darbības ritmiski, lai muskuļi noslēgtos pēc iespējas biežāk, no kā nāksies rezultāts. Sarežģītāku darbu var veikt, izmantojot vingrošanas lenti. Tam ir laba pretestība, kas palielinās apakšējo ķermeņa slodzi.

7. Šķēres

Darbības, kas tonizē ne tikai gurnus, bet arī presi. Veiktspējas sarežģītība - vidēja izturība.

1. Atrodas uz muguras, taisnas kājas izstieptas, rokas novietotas gar ķermeni;
2. Uzņemot elpu, paceliet kājas 45 grādus līdz grīdai un liekiet kājām saplacināt, imitējot šķēres pilnībā;
3. Pēc kāda laika izelpot, nolaidiet kājas uz grīdas.

Ir ieteicams sākt šķēres ar vienu minūti 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot aiztures laiku.

Ieteikumi apmācības īstenošanā

• Veicot vingrojumus iekšējiem augšstilba muskuļiem uz grīdas, noteikti izmantojiet vingrošanas paklāju, paklāju vai vismaz dvieli, lai izvairītos no sasitumiem;
• Neaizmirstiet par iesildīšanos un par sakabi. Izstiepšanās pēc treniņa samazinās muskuļu sāpes un palīdzēs jums atpūsties;
• Vienai muskuļu grupai starp treniņiem ir jābūt pārtraukumam. Ir nepieciešams dot muskuļiem atpūtu un atveseļoties. Šajā gadījumā jūs varat paļauties uz muskuļu augšanu;
• Palīdzība tauku kausēšanai var būt sabalansēta pareiza uzturs. Iekļaut savā uzturā daudz ūdens, biezpienu, taukainu zivju, vistas, tītara, dārzeņu un augļu, un „paldies” jums pateiks ne tikai skaitli, bet arī visu ķermeni kopumā;
• Kosmētika būs labs palīglīdzeklis krampjiem un celulītam. Pareizi tvaicējiet apakšējo ķermeni, apstrādājiet ādu ar jebkādu skrubi (komerciāla, maltota kafija / cukurs / sāls un dušas želeja), berzējiet to ar suku vai veļas mašīnu, noslaukiet sausu un uzklājiet komerciālo krēmu ar celulītu, apgrieziet ar filmu un sasildiet to. Ja nav krējuma, samaisiet kosmētisko mālu ar ūdeni un pievienojiet pāris pilienus ēteriskās eļļas no piparmētras, kanēļa vai krustnagliņām.
• Negaidiet tūlītējus rezultātus. Pirmās redzamās izmaiņas parādīsies tikai pēc vismaz mēneša regulāras apmācības un uztura;
• Iegūstiet pietiekami daudz miega, dodieties vairāk un baudiet dzīvi.

Citi, vienlīdz efektīvi treniņi apakšējai ķermenim.

Un, protams, mēs nedrīkstam aizmirst, ka ir daudz citu kustību, kas ir parādījušas augstu efektivitāti:

1. Īpaši efektīvs priesteru muskuļiem ir "Velosipēds";
2. „Iet uz platformu” ir obligāti iekļaušanai jūsu kompleksā;
3. Jūs varat pabeigt muskuļus ar statisku stiept, piemēram, ar asānu "Suns uz leju" un "Up";
4. "Staigāšana uz sēžamvietas" ne tikai sadedzina celulītu, bet arī iegūst daudzas noderīgas īpašības iegurņa reģionā;
5. Nu, un, protams, nav iespējams izdarīt bez "Hyper-extensions" un "Stanovoy vilces."

Ievērojot vienkāršus noteikumus un darbības, jūs varat mainīt savu dzīvi pēc atzīšanas. Vienkārši nolieciet gribu un veiciet pirmo treniņu. Ne rīt, bet šodien. Un tad nav jāzaudē svars Jaunajam gadam, dzimšanas dienai, vasarai. Jūs vienmēr būsiet neatvairāmi!

Augšstilbi

Quadriceps (kvadricepi): muskuļu grupa, kas atrodas augšstilba priekšpusē. Tas sastāv no četriem muskuļiem: taisni muskuļi, vidēji plaši muskuļi (šie divi muskuļi veido centrālo V-veida struktūru augšstilba priekšpusē), sānu plašu muskuļu un plašu mediālo augšstilbu muskuļus.

Galvenā funkcija: kājas un augšstilba pagarināšana.

Augšstilba augšstilba biceps muskuļi un ar to saistītais semimembranosus un semitendinosus muskuļi.

Galvenā funkcija: saliek kāju atpakaļ.

Citi svarīgi augšstilba muskuļi ietver muskuļu stiprinājumu no augšstilba un sartorius muskuļa (ķermeņa garākais muskuļš, kura forma ir šaura lente un diagonāli lejupejoša no trieciena līdz lielā lielceļam).

Ciskas muskuļi ir lielākie un spēcīgākie cilvēka organismā. Sporta jomā ir maz kustību, kurās nepiedalītos kāju muskuļi. Beisbola spēlētājs, golfa spēlētājs, diskotēka un bokseris - viņi visi sāk kustības ar spēcīgu kāju piepūli. Svarcelšanā un olimpiskajā svarcelšanā vairums kustību, piemēram, sola spiediens ar pacelšanu no grīdas un stieņa nolaišanās, nozīmē milzīgu slodzi uz kāju muskuļiem.

Tomēr nav tādas sporta, kurā augšstilba muskuļu attīstībai būtu tāda pati svarīga loma kā kultūrisms. Kad tiesneši skatās uz rumpi, viņu uzmanību galvenokārt piesaista plecu josta, krūšu muskuļi, rokas, muguras un vēdera dobumi. Bet, aplūkojot apakšējo ķermeni, augšstilbi ir galvenais vizuālais elements: kvadricepi un muskuļi. Tās ir vislielākās muskuļu grupas, kas ar proporcionālu būvniecību veido gandrīz pusi no jūsu muskuļiem.

Vai jūs varat iedomāties Sergio Oliva ar slikti attīstītiem kvadricepiem? Vai Nasser El Sonbati ar kaulīgām kājām? Kāds ir punkts, lai palielinātu savu bicepsu līdz 21 collai, ja jūsu gurnu apkārtmērs nepārsniedz šo skaitli?

Manā jaunībā, spēlējot futbolu un slēpojot Austrijā, treneri mūs mudināja veikt vingrinājumus, piemēram, griešanu, stumšanu un kāju preses, lai stiprinātu gūžas muskuļus. Šī agrīna apmācība beidzot noveda pie manas aizraušanās ar kultūrisms. Tad mēs bijām laimīgi ar mentoriem, kuri saprata nepieciešamību pēc stipriem kāju muskuļiem un zināja, kā tos apmācīt. Tagad, kad es runāju ar sporta treneriem visā pasaulē, gandrīz visi no viņiem piekrīt, ka spēcīgi kāju muskuļi ir sporta izcilības pamats, un svara apmācība ir labākais veids, kā attīstīt šo spēku.

Bet papildus lielajam stiprinājumam kāju muskuļiem ir vēl viena vērtīga kvalitāte - liela izturība. Palīdzot jums pārvietot svaru vairāk nekā par tonnu, jūsu kājas var arī nogādāt jūs lielos attālumos bez noguruma. Cilvēks, kura fiziskais stāvoklis ir labs, var iet nedēļu laikā uz apvidus vai palaist simts jūdzes gandrīz bez apstāšanās. Nevienam citam ķermeņa muskuļam nav tādas spēka un izturības kombinācijas.

Tāpēc treniņu kājām kultūrisms spēlē izšķirošu lomu. Nepietiek, lai vienkārši pakļautu pēdu muskuļus spēcīgām slodzēm. Lai izveidotu muskuļus un sasniegtu izturības ierobežojumu, jums ir jāapvieno smagas lodes un liels laiks. Piecas stienis var nebūt vienkārši pārbaudāms bicepsiem, bet piecas sērijas squats ar svaru 400-500 mārciņas uz pleciem izskatās vairāk kā mini maratons, kad pilnīga izsmelšana notiek pēc 8-9 minūšu koncentrētas piepūles.

Quadriceps attīstība Milos Sarcevā ir daudzas intensīvas apmācības rezultāts, izmantojot prioritātes principu.

Tāpat kā daudzi jaunie bodybuilderi, man bija tendence intensīvāk trenēt savu ķermeni, nekā manas gurniem. Par laimi, es sapratu laikā, cik svarīgi ir kāju muskuļi čempiona ķermenim, un es sāku darīt spēka vingrinājumus muskuļu veidošanai.

Tom Platz ir patīkams izņēmums no tiem, kuri nav pievērsuši pietiekamu uzmanību kāju apmācībai. Patiesībā Toms saskārās ar pretējo problēmu: viņš tik grūti apmācīja kājas, lai sāktu izcelties augšdaļas attīstībā. Kopš tā laika viņš ir guvis milzīgu soli ceļā uz proporcionālu ķermeņa uzbūvi, bet neticamā viņa četrgalvu un teļu muskuļu attīstība ir kļuvusi par jaunu lomu.

Tā kā augšstilba treniņš prasa milzīgu neatlaidību un koncentrēšanos, daudziem kultūristiem ķermeņa apakšējā daļa ir mazāk attīstīta nekā augšējā ķermeņa daļa, tikai tāpēc, ka tie nav pietiekami attīstījušies. Viņi izskatās spogulī un paliek neapmierināti ar savu kāju izskatu, bet viņi nesaprot, cik lielas pūles ir vajadzīgas, lai šie milzīgie muskuļi reaģētu uz slodzi.

Daudzus gadus man bija tikai 5 sērijas squats ar stienis vienā sesijā, kad patiesībā man bija jāveic 8 sērijas. Es programmā neiekļautu pietiekamu skaitu sacīkstes ar krustveida nagiem, un, kā es tagad saprotu, man nebija pietiekami daudz slodzes trenažieru.

Kad Lee Priest demonstrē savas kājas, jūs varat skaidri redzēt, ka četrstūris sastāv no četriem atsevišķiem muskuļiem, kā arī ar augšstilba iekšpusi.

Kad es sapratu savas kļūdas un laboju tās, manas gurni sāka iegūt blīvumu un masivitāti. Es biju saskaņots ar faktu, ka treniņiem kājām jābūt burtiski nežēlīgiem, pretējā gadījumā tie nebūtu efektīvi. Emocionālais stress bija ne mazāk fizisks. Tas ir viegli izjaukt, kad jūs nevarat izspiest 400 vai 500 mārciņas uz tupētai plaukta (vai pat 200–300 mārciņas, ja esat iesācējs). Ir grūti piespiest sevi noslogot ar kājām maksimāli un, sakratot zobus, veikt atkārtošanos pēc atkārtošanas, sērijas pēc sērijas.

Parastie treniņi ir pietiekami grūti, bet, ja jūsu augšstilba muskuļi ir vāji muskuļu daļa, mums ir jāsagatavojas vēl vairāk. Jūs piespiežat lauzt jebkādus šķēršļus un ierobežojumus, „bombāt” muskuļus no visām pusēm, lai tie augtu un attīstītos.

Daudzi bodybuilders ir grūti sasniegt izsmelšanu, apmācot kājas. Galu galā neveiksmes laiks ar 400 mārciņu stienīti jūsu plecos var šķist ļoti bīstama lieta, tāpēc ir labi, ja apkārt ir kāds partneris, kurš jūs garantē treniņa laikā. Piespiežot sevi veikt nepieciešamo skaitu squats, nostāvieties nedaudz ar stienis uz pleciem, tad mēģiniet vēl vienu atkārtojumu. Piespiediet savu ķermeni ārpus tās robežām. Tas pats attiecas uz darbu ar simulatoriem preses kājām.

Ja vēlaties iegūt milzīgus kvadricepus un izcilus lipekļa muskuļus, vienmēr jautājiet sev: vai ir taisnība, ka es nevaru darīt vienu atkārtojumu? Pēc manas pieredzes, katru reizi, kad es pats vai kāds cits par to jautāju, viņš parasti var piespiest izdarīt vienu vai divus mēģinājumus.

Tomēr, iesaistoties intensīvā četrgalvu un glutālās muskuļu apmācībā, nesajauciet tīru entuziasmu ar efektīviem centieniem. Tāpat kā jebkura veida kultūrisms, jums ir jāizmanto pareizā tehnika, ja vēlaties sasniegt labākos rezultātus. Papildus maksimālajai intensitātei, pievērsiet īpašu uzmanību katras kustības tehnikai un mēģiniet to pilnībā apgūt. Tādējādi jūsu centieni netiks izšķiesti, un apakšējā ķermeņa attīstība nekad neatpaliks no augšējā.

Protams, fiziskās proporcijas var diktēt dažādas apmācības iespējas. Dažiem īstermiņa bodybuilders, piemēram, Casey Viator, Mike Mentzer un Franco Colombo, barbell squats ir salīdzinoši viegli izmantot, lai veidotu muskuļu ātri. Ķermeņa proporcijas dod viņiem mehānisku priekšrocību, kas tiek izteikta stingrā squats tehnika ar ļoti smagu svaru. Augstāki bodybuilders, piemēram, man parasti konstatē, ka apakšējā mugura ir aktīvāk iesaistīta šajā darbā. Bet es vienmēr darīju daudz treniņa mugurkaula jostas daļā, tāpēc man bija pietiekami daudz spēku, lai strādātu ar ļoti smagu stienīti, neskatoties uz manu proporciju. Būtībā es uzskatīju, ka klasiskā tupēšana ir labākais vingrinājums muguras lejasdaļā. Squatting šķērsošanu - kustība, kurā muguras būtu jātur taisni kopā ar regulāru squats, ļauj jums apmācīt kvadriceps par bodybuilders ar manu physique ar vislielāko labumu.

Pakāpeniski, izmantojot izmēģinājumu un kļūdu, es atklāju, ka es varētu efektīvāk izpildīt squats ar stienis, liekot zemu kājiņu zem manām kājām. Jūs varat to izmēģināt pats un redzēt, vai tas uzlabo jūsu līdzsvaru un vispārējo vingrinājuma sajūtu. Vienkārši nelietojiet pārāk augstu bloku: tas liks jums noliekt pārāk tālu uz priekšu un var izraisīt kritumu. Vēl viena noderīga opcija ir kociņa ar smaili Smith mašīnā, kur bārs pārvietojas pa fiksētu noteku, un jums nav jāuztraucas, ka bārs būs slīdis no pleciem.

Man četrriteņu attīstības modelis vienmēr ir bijis Tom Platz. Toms ne tikai strādāja ar pilnu centību (viņš nedomāja, ka viņš sāka strādāt, līdz muskuļi sāka sāpēt), bet arī izcīnīja daudzas vingrinājumi. Jūs varat nepārtraukti redzēt, kā bodybuilders pārāk daudz izplata savas kājas, nepietiekami sabiezē vai nepietiekami virzās uz priekšu, bet ne Toms. Viņa forma bija lieliska, un viņa garīgā koncentrācija bija pilnīgi pabeigta. Ir pilnīgi skaidrs, ka viņa četrgalvu un teļu muskuļu fantastiskā attīstība izskaidrojama ne tikai ar labu iedzimtību.

Čempionu augšstilba attīstībai ir nepieciešama katra četrgalvu muskulatūras masīvība, forma un izolācija: taisnās gūžas muskulatūra, vidējā plašā gūžas muskulatūra, sānu plašais gūžas muskulis un vidējais plašais gūžas muskulis. Masveida augšstilbiem jābūt samērīgiem ar augšējo ķermeni. Pašreizējā attīstība tiek panākta tikai ar spēcīgu vingrinājumu palīdzību, īpaši squats un barbells.

Bet, lai uzvarētu konkursā, mūsdienu bodybuilderiem ir nepieciešams kaut kas vairāk nekā tikai muskuļu izmērs. Daudzumam jābūt līdzsvarotam ar kvalitāti.

1. Katras kvadricepas muskuļa pilnā forma un attīstība; augšstilba ārējās virsmas locīšana no iegurņa kaula līdz ceļam; centrālā V veida forma augšstilba priekšpusē; muskuļu blīvums un reljefs saistībā ar ceļgalu; bicepsa femoris attīstība un reljefs.

2. Skaidrs pētījums ar atsevišķu muskuļu šķiedru saišķu apšuvumu un šķērsgriezumu, kas izvirzīts kā parādīts anatomiskajā atlantā.

3. Pilnīga, noapaļota augšstilba forma, skatoties no sāniem, it kā jūs aplūkotu pāris iekavās (), ar skaidru izolāciju starp augšstilba priekšējo daļu un bicepsa muskuļiem.

Galvenais uzdevums, lai palielinātu kvadricepu un gluteusa muskuļu masu, ir squats ar stienīti. Šo vingrinājumu var atrast programmā iesācējiem un jebkura profesionāla kultūrista procedūrām. Slaucīšana ar stienīti ir sarežģīta mehāniska iedarbība uz ķermeni.

Ciskas muskuļi ir vislielākā grupa cilvēka organismā. Ir vairāki vingrinājumi, lai uzlabotu to formu un izolāciju, bet nekas nav labāks, ja svars ir lielāks nekā grūšana ar smagu stienīti.

Neviens nespēja panākt labāku kvadricepu attīstību nekā Tom Platz, īpaši apakšējā daļā, kur augšstilba muskuļi ir saistīti ar ceļgalu.

Profesionālie bodybuilders zina, ka tad, kad jūs uzņemat pozu uz skatuves, jums ir nepieciešams saspringt visus muskuļus. Kaut arī šajā pozīcijā Kevin Levron demonstrē augšējo ķermeņa muskulatūru, viņš neaizmirst saspringt kāju muskuļus.

Bodybuilders cenšas attīstīt izolāciju starp ārējiem muskuļiem un augšstilba biceps muskuļiem - Flex Wheeler, tas ir tik perfekti, ka šķiet, ka tas ir cirsts ar zobena insultu!

Lee Priest - lielisks leģendārā Tom Platz cienītājs. Viņš smagi strādāja, lai panāktu tādu pašu augšstilba muskuļu attīstību kā viņa elks.

Vēl viens kultūrists, kura kvadricepi ir gan masveida, gan ārkārtīgi izcili, ir Flex Wheeler.

Kad sākat tupēt, gurnus uzņem lielāko daļu slodzes; jo zemāk jūs iet, jo spēcīgāka ir slodze uz grumbu muskuļiem un kustības apakšējā punktā slodzes proporcija uz gluteusa muskuļiem ir proporcionāla. Tomēr, kā jau esmu paskaidrojusi, stieņu griešanās var būt vairāk vai mazāk efektīva atkarībā no individuālajām proporcijām. Dažreiz citi vingrinājumi ir vairāk piemēroti tūlītējai kvadricepu attīstībai, piemēram, šķipsnu saspiešanai.

Kājas preses arī dod ievērojamu ieguldījumu masveida četrgalvu un glutālās muskuļu veidošanā. Simulatora kāju iztaisnošana (kāju pagarinājumi), izolējot atsevišķos kvadricepu muskuļus, netiek uzskatīta par svaru.

Protams, jūs nevarat sasniegt labu izolāciju un muskuļu reljefu, ja neizmantojat diētu, kas ievērojami samazina zemādas tauku daudzumu. Tomēr jums būs nepieciešama ne tikai diēta, bet arī detalizēts augšstilba muskuļu pētījums ar vingrinājumiem, piemēram, kāju iztaisnošana un liekšana, kā arī stieņu uzbrukumi. Slaucīšana uz Hack mašīnas palīdz sasniegt perfektu reljefu un muskuļu blīvumu. (Starp citu, squats un barbell uzbrukumi zināmā mērā attīsta arī grumbu muskuļus, kā arī nākamajā sadaļā aprakstītos vingrinājumus.)

TRAUMATISKĀ TEMPERAMORA SKAŅA (HIP ATPAKAĻ)

Lai gan pirms dažiem gadiem daudziem bodybuilderiem bija labi attīstīti muskuļi augšstilba priekšpusē un aizmugurē, sacensību tiesneši nepievērsa pārāk daudz uzmanības muskuļiem. Tagad viņi ir kļuvuši svarīgi, pateicoties tādiem bodybuilders kā Tom Platz, Sergio Oliva un Robbie Robinson, kuriem visiem ir jāatrodas.

Daudziem posmiem augšstilba biceps muskuļiem ir svarīga loma. Kad jūs redzat krūšu vai tricepsu no sāniem, bicepsa femoras līkums uzreiz uzkrāj acis, kad paskatās uz apakšējo rumpi. Jebkurā aizmugurējā stāvoklī spēcīgie deltveida, trapecveida un sānu muskuļi nespēj kompensēt nepietiekami attīstīto muskuļu negatīvo iespaidu. Lai izveidotu pretsvaru muguras, plecu un ieroču muskuļiem, lai parādītu muguras bicepsi vai sānu muskuļus, ir nepieciešams attīstīt un izolēt augšstilba muskuļu bicepsu, kā arī masīvus un izliekamus teļus. Mūsdienās arvien vairāk ir redzami „kāju bicepsa” piemēri ar apšuvumu un pat šķērsgriezumu muskuļu šķiedru saišķos, kas praktiski nepastāvēja pirms 10-15 gadiem. Kā tas notiek automašīnu sacīkstēs, un gandrīz jebkurā citā sportā, kad kāds atklāj kaut ko jaunu, visi pārējie steidzas pēc viņa. Tāpēc nākotnē pārsteidzoši attīstītiem, izciliem un skaidri izolētiem augšstilba bicepsiem vajadzētu kļūt par normu, nevis izņēmumu.

"Mr Olimpija" 1974. Kaut arī šeit es stāvu mierīgā stāvoklī, bet es apzināti saspringtu muskuļus. Tajā gadā es biju ļoti priecīgs, ka es veltīju papildu pūles, lai apmācītu šo ķermeņa daļu.

Jo labāk attīstās augšstilba bicepsa muskuļi, jo vairāk jūsu kājas pieskaras vidū, pat ja jūs tos nedaudz atdalāt. Pareizi attīstītais bicepsa muskuļi dod skaidru līniju, kas atdala augšstilba aizmuguri no priekšpuses, skatoties no sāniem. Tas ir neapšaubāmi pierādījums tam, ka kultūrists ir guvis panākumus augstas kvalitātes kājām.

Galvenais vingrinājums muskuļu sasprindzināšanai ir kāju liekšana uz simulatora. To var veikt guļot uz paklāja (parasti ar divām kājām vienlaicīgi) vai stāvot, kad jūs varat nomainīt kājas papildus izolācijai un reljefam. Bet šiem muskuļiem ir arī liela nozīme plaušu gļotādē un kvēpināšanā, it īpaši, ja jūs koncentrējaties uz kustības apakšējo pusi.

Pilna augšstilba bicepss, es ieteiktu taisnu kāju stienis un noliekt uz priekšu ar stienis uz pleciem. Šie vingrinājumi ir paredzēti galvenokārt muguras lejasdaļai, bet arī palīdz attīstīt augšstilbu un gūžas muskuļu muguru.

Neaizmirstiet, ka augšstilba bicepss reaģē uz dažādām “šoka” metodēm, piemēram, pilināmām, daļējām un piespiedu atkārtošanām, kā arī super sērijām. Jo vairāk jūs sakratīsiet šos svarīgos muskuļus, jo labāk jūs varat sagaidīt.

PAMATNOSTĀDNES UN INTENZĪVĀS APMĀCĪBAS PROGRAMMA

Iesācējiem paredzētajā programmā es iekļāvu tikai pamata vingrinājumus, kas paredzēti darbam ar visiem svarīgajiem augšstilba elementiem: squats un lunges ar stienīti, kā arī kāju liekšanu uz simulatora. Pirmie divi vingrinājumi labi darbojas kopā ar otru, lai palielinātu augšstilba un gluteusa muskuļu izmēru un stiprumu, un pēdējais tieši ietekmē augšstilba bicepsu.

Bet tā būs liela kļūda, pieņemot, ka šie vingrinājumi ir paredzēti tikai iesācējiem tikai tāpēc, ka tie ir iekļauti galvenajā programmā. Neatkarīgi no jūsu pieredzes tie ir būtiski, lai izveidotu augšstilba muskuļus un saglabātu to formu. Papildus specializētajai apmācībai, kurā jūs attīstāt tikai dažas vājas jomas, jums vienmēr vajadzētu paļauties uz šīm pamata kustībām.

Intensīvā treniņu programmā jums vajadzētu dažādos veidos veikt stienis. Piemēram, pārspīlēts squat liek jums saglabāt muguru taisni, kas maina muskuļu slodzi. Kāpjot uz Hack mašīnas, jūs nokāpjat pa visu kustības diapazonu, kas palielina slodzi uz apakšējām augšstilbām un palīdz atdalīt kvadricepu no bicepsa femoras. Dažādi squats uzbrūk augšstilba muskuļiem no dažādiem virzieniem; Vingrinājumi velosipēdiem, piemēram, nobeigušie nolaupītāji, ļauj palielināt šo muskuļu slodzes intensitāti.

Tā kā kāju apmācība ir ļoti nogurdinoša, psiholoģiskais sagatavošanās ir svarīgs faktors. Jau no paša sākuma jūs atradīsiet, ka daži no treniņu programmā iekļautajiem vingrinājumiem ir pietiekami grūti izpildāmi. Bet pēc kāda laika, kad jūs kļūstat spēcīgāki un pieredzējušāki, pat lielāks darba apjoms intensīvās apmācības laikā būs atkarīgs no jums.

KONKURENCES SAGATAVOŠANAS PROGRAMMA

Kad sākat trenēties sacensībām, jauni attīstības aspekti tiek atvērti pirms jums: muskuļu formas asināšana, pilnīga izolācija un masveida augšstilbiem proporcionāli augšējai ķermenim. Jūsu treniņi kļūst vēl nogurdinošāki, izmantojot dažādus „šoka” principa variantus.

Piemēram, super sērija, apmācot kājas, var burtiski novilkt jūsu spēku. Augšstilba muskuļi ir vislielākie cilvēka ķermenī, un, ja jūs veicat divas vai vairāk sērijas bez pārtraukuma, nogurums ļoti ātri izplūst, ja vien neesat lieliskā formā. Super sērijas var izgatavot vieniem un tiem pašiem muskuļiem (piemēram, squats ar stienīti un iztaisnot kājas uz simulatora) vai pārmaiņus augšstilba priekšpusē un aizmugurē (lunges ar stienīti un liecot kājas uz simulatora). Šai intensitātei ir skaidrs mērķis: darīt visu iespējamo, lai attīstītu augšstilba muskuļus.

Šajā līmenī jums ir jābūt ļoti sirsnīgiem pret sevi. Jums vajadzētu apskatīt jūsu gurnus un objektīvi novērtēt, vai jūsu attīstība ir laba, pieņemama vai pilnīgi neapmierinoša. Panākumu atslēga ir savlaicīga vājo vietu noteikšana un trūkumu novēršana.

Konkursa sagatavošanas programmai vajadzētu iemācīt jums pilnīgu kontroli pār jūsu ķermeņa attīstību. Jums ir dziļi jāsaprot jūsu ķermeņa struktūra un jāpārzina, kādas kustības ir paredzētas atsevišķu sadaļu detalizēšanai. Jums ir jāmācās justies tieši tā, kur vislielākā ietekme ir no šādām vingrinājumiem, piemēram, Gack-mašīna vai kāju preses, un pēc tam mainot savu programmu, tajā skaitā tās vingrinājumi, kas jums ir vislabāk. Zināšanas ļauj sasniegt pilnīgu attīstību, kas nepieciešama, lai sacensībās uzņemtu augstās vietas.

Atcerieties, ka visi uzdevumi, kas aprakstīti konkursa sagatavošanā, ir svarīgi. Pat ja jūs maināt savu programmu, jums nevajadzētu pilnībā izslēgt no tā pamata vingrinājumus. Squats ar stienis palielina muskuļu masu, un taisnojot kājas uz simulatora, veidojas muskuļu forma un izolācija, bet šo divu kustību kombinācija kopā ar citiem svarīgiem vingrinājumiem ļauj sasniegt kvalitatīvu attīstību.

Sagatavošanās sacensībām ir nevis vairāk veikt dažādus vingrinājumus, ne palielināt "pagaidu intensitāti" ar daudzām super sērijām. Pirms sacensībām jūsu gurniem jābūt ārkārtīgi svarīgiem, pilnībā izolējot atsevišķus muskuļus. Šis mērķis ir panākts, apvienojot super-sērijas, piemēram: iztaisnojot kājas uz simulatora un squats ar stienis, saspiežot ar stienīša krustiņu, kā arī liekot kājas uz simulatora, gūstas uz Gack-mašīnas un liekot kājas uz simulatora. Jūsu panākumu vēlme tiks nopietni pārbaudīta katrā apmācības sesijā, bet tikai tā, lai jūs varētu sasniegt savu mērķi.

Es ne vienmēr izmantoju kritiena metodi, apmācot augšstilba muskuļus, bet tas patiešām labi darbojas, gatavojoties sacensībām. Pirms daudziem gadiem, meklējot veidu, kā vēl vairāk izolēt četrgalvu muskuļus, es eksperimentēju ar Hack mašīnas nomešanas metodi; sākumā viņš ielādēja simulatoru, lai veiktu ne vairāk kā 6 atkārtojumus, tad viņš nedaudz zaudēja svaru un darīja vēl 6 atkārtojumus. Tādējādi es veicu tikai 5 epizodes (30 atkārtojumus), pēc kurām manas kvadricepas bija kā uguns. Šī metode strādāja perfekti un, saliekot kājas uz simulatora.

Tā kā kājām ir milzīga izturība, sērijas turpināšana, izmantojot kritiena metodi, palīdz pilnībā izvadīt visas pieejamās muskuļu šķiedras rezerves. Daži simulatori ir ļoti noderīgi, ja trenējat ar šo metodi, jo jūs varat ātri mainīt slodzi un attīstīt kāju muskuļus pilnīgai neveiksmei, nebaidoties, ka galu galā jūs nevarēsiet kontrolēt šāviņa svaru. To pašu var izdarīt, tupējot ar stienis, noņemot diskus no kakla, lai gan tas var kļūt par īstu miltu.

Vislielāko progresu, veicot augšstilba muskuļu treniņu, es panāku 1971. gadā, kad papildus lielumam es strādāju ar dziļu reljefu un izolāciju. Es sāku trenēties ar super sēriju no simulatora kāju paplašināšanas un squats ar stienīti. Pirmajā sērijā es pilnībā izbraucu, tāpēc sāku squats, kas jau bija diezgan vāji un noguris. Es nejuta savas kājas zem manis un tikko varēja pārvietot stienīti, kas sver 315 mārciņas. Bet es turpināju trenēties, un drīz es varēju izdarīt smagu svaru squats uzreiz pēc kāju liekšanas uz simulatora. Mani kvadricepi ļoti aktīvi reaģēja uz šo kratīšanu. Vēl viena laba super-sērija ir pārspīlējums ar kājām, kā arī kājas locīšana uz simulatora.

Lai izveidotu lielus muskuļus, jums ir nepieciešams apmācīt daudz svara. Kādā brīdī, lai palielinātu collu vairāk, es pievērsījos 500 mārciņu stieņu squats.

Tajā dienā es īpaši priecājos radīt fotogrāfam Džonam Bailikam, bet es vienmēr priecājos par iespēju radīt, kamēr jūs izmantojat. Pēc katras sērijas es parasti stāvu spoguļa priekšā un nospiežot muskuļus, kurus es trenēju. Tas ļauj jums sasniegt maksimālu skaidrību, īpaši, ja runa ir par augšstilba muskuļiem.

Muskulatūras kalns? Apskatiet neticamo Tom Platz elastību.

Lai strādātu pie augšstilba muskuļiem virs ceļgala, es vienmēr paļāvos uz sacelšanos uz Hack-mašīnas, it īpaši pirms sacensībām. Es uzzināju par šī pasākuma priekšrocībām no Steve Reeves, kurš viņu atradis ļoti noderīgu, lai sūknētu savas kājas.

Tom Platz bija metode quadriceps muskuļu izturības samazināšanai, kā arī intensīva augšstilba muskuļu sūknēšana. Piemēram, veicot pēdu pagarinājumu simulatorā, viņš darīja tik daudz pilnu atkārtojumu, cik viņš varēja. Tad viņš turpināja sēriju, pārvietojot svaru, cik vien iespējams - ar trīs ceturtdaļām, tad pusi un ceturto daļu no kustības. Galu galā, viņš vienkārši gulēja uz simulatora, izsmelts līdz robežai, bet varēja redzēt, ka viņa kāju muskuļi turpina līgumu, pārvietojot svaru vismaz dažas collas. Viņš neapstājās, kamēr viņš nebija pilnīgi izsmelts. Tas bija viņa veids, kā izmantot daļējas atkārtošanās, kurā viņš samazināja kustības diapazonu, nevis zaudēja svaru.

Tom Platz pieprasīja daudz vairāk no savām kājām nekā citiem bodybuilders, tāpēc viņš varēja sasniegt labākus rezultātus. Piemēram, viņš veica līdz pat 35 squats ar stienīti, kas sver 315 mārciņas, pēc 25 minūšu atpūtas darīja vēl 25 atkārtojumus, pēc tam vairākas izsmidzināšanas vingrinājumi, lai iztaisnotu un izliektu kājas, kniedes ar krustojumu un kāju presēm, pēc tam pakļāva teļiem vissmagākās slodzes un, visbeidzot,, aizgāja un brauca vēl 20 jūdzes ar velosipēdu, lai pabeigtu treniņu sesiju.

Tie ir tikai daži no kultūrisma čempionu izmantotajiem paņēmieniem. Augstas kvalitātes gūžas muskulatūras attīstība ir smagas treniņu rezultāts, labas tehnoloģijas zināšanas un dažādu paņēmienu izmantošana intensitātes palielināšanai. Piemēram, piespiedu atkārtojumi ar iztaisnošanas vai liekšanas kājām, Gack-squats vai squats uz Smith mašīnas ir drošāki nekā strādājot ar brīvu svaru. Bīdāmās sērijas kājām ar stienis (8–9 sērijas vienā sesijā) vai metode četrgalvu iepriekšējai izsmelšanai uz kāju iztaisnotāja simulatora un tūlītēja pāreja uz tupēšanu ar stienis - tas ļauj jums „bombot” augšstilbu. Pilnīgai attīstībai ir nepieciešama drosmes, tehnoloģijas un iztēles kombinācija.

Vēl viena lieta, ko visi bodybuilders vēlas, ir, protams, gurnu lielums un masīvums. Es atceros laiku, kad mana vispārējā attīstība bija augsta, bet tajā pašā laikā man pietrūka masīvības. Tad es iekļāvu daudz kociņu ar lielu svaru kāju ārstēšanā un sāku praktizēt squats par 1/2 kustību. Šī metode ļauj jums strādāt ar lielu svaru, bet bez reālas briesmas savainot ceļus. Kad jūs mēģināt veidot svaru, jums ir jāapmāca saskaņā ar spēka treniņu pamatprincipiem: mazāk sēriju un atkārtojumu, vairāk atpūtas starp sērijām, bet ar ievērojamu svara pieaugumu. Galvenie stiprības vingrinājumi ir pilna squats, puse squats un cross-grip squats. Varat arī izmantot ļoti smagas slodzes kāju preses kā treniņu, lai veidotu kvadricepu kopējo masu un stiprumu.

MUSCLE PUSHING UN STRESSING

Kad redzat bodybuilders, kas sacelšanās laikā nogurst no noguruma, jums jāzina, ka kāju muskuļi parasti sāk neizdoties. Tie ir milzīgi, spēcīgi muskuļi, un ir nepieciešamas daudzas pieredzes, lai attīstītu izturību, kas nepieciešama, lai uz skatuves parādītu stundas.

Pastāvīgā prakse, liekot un sasprindzinot kāju muskuļus vingrošanas laikā, palīdz radīt maksimālu atsevišķu muskuļu šķiedru saišu izolāciju un sasitumu, kas arvien vairāk parādās mūsdienu kultūristos. Tomēr, jo biežāk jūs samazināt šos lielos muskuļus, jo vairāk tie saīsinās, tāpēc ir svarīgi tos vēlreiz paplašināt ar saspiežamām kustībām. Gandrīz visi čempioni regulāri iesaistās smacking, kas ļauj viņiem palikt elastīgi, neskatoties uz fantastisko izmēru un svaru kājām. Ja mēs kā piemēru atkal izmantosim Tom Platz, tad viņš pirms 15 minūšu treniņiem stiepjas 15 minūtes, bet pēc tam veic citu stiepšanās sesiju.

Bet jūs varat malkot muskuļus un apmācības procesā, ja programmā ir iekļauti nepieciešamie vingrinājumi. Piemēram, nometne ar nometni vai uz priekšu ar stienis uz pleciem slāpē augšstilba bicepsu pēc tam, kad lieciet kājām uz simulatora.

MĀCĪBU SADALĪJUMS

Tā kā augšstilba muskuļi ir ļoti lieli un sarežģīti, gandrīz jebkurš kultūrists atklāj vājas vietas attīstībā noteiktā karjeras posmā. Nepieciešams analizēt problēmas būtību un zināt, kādas metodes un vingrinājumi ir piemēroti tās labošanai.

Kad es pirmo reizi ienācu sacensību posmā, manas kājas bija manas vājās vietas, bet pēc smagas un trenažieru treniņa atbilstoši prioritātes principam, 1970. gadu sākumā kāju muskuļi man nebija problēma.

Kopumā es ieteiktu apmācīt kājas atbilstoši prioritātes principam. Kā tas ir ar citiem muskuļiem, vislabākai efektivitātei vislabāk ir tos apmācīt, kad esat vēl svaigs un pilns ar enerģiju. Ir arī svarīgi, lai būtu labs partneris, kurš jūs aizvedīs uz izturības robežām un vienmēr ir tur, kad jums nepieciešama palīdzība. Konkrētām problēmu jomām es ieteiktu šādus uzdevumus:

Augšstilbi

Tā kā augšstilba apakšējā daļa visvairāk nospriegojas, kad ceļš ir pilnīgi izliekts, šeit es iesaku trīs ceturtdaļas kustības vingrinājumus, kad jūs iet uz leju līdz galam, bet nav pilnībā iztaisnoti.

Slaucīšana ar stienis, squats uz Hack-machine un kāju presēm.

Iztaisnot kājas uz simulatora (nolaižot kājas līdz galam un iztaisnot tās līdz augšstilba apakšējās daļas muskuļiem ar vislielāko intensitāti).

Augšstilbi

Squat barbell krustveida saķere.

Slaucīšana uz Hack mašīnas.

Jebkurš stienis squats vai kāju preses ar pirkstiem izvirzās, kājas kopā.

Simulatori un kustības, kas paredzētas gūžas vēdera trenēšanai.

Iekšējā augšstilba

Stiepļu uzbrukumi ir ļoti vērtīgs uzdevums, lai attīstītu augšstilba muskuļus.

Taisns stienis ar taisnām kājām.

Jebkura krampošana ar stienīšu vai kāju presēm tādā stāvoklī, ka pirksti ir atšķirīgi ar relatīvi plašu atsevišķu kāju.

Simulatori un kustības, kas paredzētas augšstilba muskuļu trenēšanai.

Augšstilba augšstilba

Slaucīšana uz Hack-machine ar zemu bloku zem papēžiem, lai nostiprinātu slodzi uz kvadricepiem.

Augšstilba muskuļu attīstībai ir ļoti svarīgi mainīt kāju stāvokli ar dažādām kustībām.

Vispārējai attīstībai

Kājas ir plecu platumā, zeķes nedaudz atšķiras.

Ārējo augšstilbu (īpaši augšstilba sānu muskuļu) attīstībai

Kājām kopā, zeķes uz priekšu.

Lai izveidotu augšstilba iekšējo daļu (pievienojošos muskuļus), kā arī priekšējo daļu, īpašu uzmanību pievēršot vidējiem plaša augšstilba muskuļiem.

Kājas ir salīdzinoši plašas, zeķes ir atšķirīgas.

Par visefektīvāko tupēšanu ir jābūt tieši virs jūsu kājām. Kad jūs saliekat ceļus un nometat, turiet galvu uz augšu un turiet muguru taisni. Tas noņem kustību no muguras lejasdaļas muskuļiem un ielādē kājas un muskuļus.

Ja jūs nēsājat galvu un augšējo rumpi uz priekšu, kā parādīts šeit, tad uzlieciet papildu slodzi uz apakšējo muguras un paņemiet slodzi no gurniem, kur tas ir patiešām nepieciešams. Šī kļūda ir biežāk sastopama garās kājas kultūristiem.

Kāju vingrinājumi

Vingrinājuma mērķis: stiprināt kāju, īpaši gūžas, spēku un muskuļu masu. Pilna squats ir viens no tradicionālajiem vingrinājumiem apakšējai ķermenim un galvenokārt tiek izmantots visu četru kvadricepu galvu attīstībai.

Izpilde: (1) Tuvojoties plauktiem, pārvietojiet plecus zem stūra, paņemiet pirkstu galdiņu, lai līdzsvarotu, tad iztaisnojiet, lai noņemtu stienis no bāra, un nolieciet. Kustība jāveic stingri balstoties uz kājām uz grīdas vai ar zemu bloku, lai atbalstītu. (2) Paceliet galvu un turiet muguru taisni, salieciet ceļus un nolaižiet, līdz gurniem ir zem līnijas, kas ir paralēla grīdai. Pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Šajā uzdevumā ir svarīgi nokrist zem paralēlas līnijas, it īpaši, ja jūs joprojām mācāties, lai attīstītu spēku visā kustības diapazonā. Ja jau no paša sākuma nav pietiekami zems, jūs vēlāk varat strādāt ar smagākiem svariem. Kāju stāvoklis zināmā mērā nosaka slodzi uz augšstilba muskuļiem: salīdzinoši plaša nostāja ieliek augšstilba iekšējo daļu un šauru nostāju - ārējo daļu. Arī pirkstu novietojums palielina slodzi uz iekšējiem augšstilbiem. Galvenais statīvs - kājas plecu platumā, pirksti nedaudz pagriezās uz āru.

Metināšanas metode ar stienis var ievērojami atšķirties atkarībā no jūsu fiziskajām proporcijām. Kad es daru smagu squats, jo mana augstuma dēļ man ir jāatsakās tālu uz priekšu, kas liek papildu slodzi uz muguras. Ideālā gadījumā jums vajadzētu veikt absolūti taisnu muguras tupēt. Bodybuilders, piemēram, Franco Colombo un Tom Platz, ir viegli to izdarīt. Kad tie crouch, stienis un tailbone ir aptuveni vienā līnijā, un mans bārs ir pārvietots uz priekšu un tailbone ir izvirzīts. Es vienmēr esmu iekļāvis savā ikdienas darbā daudzus pārnēsājamus krampjus, lai četrriteņi iegūtu pietiekami daudz darba, strādājot ar taisnu muguru.

Vingrinājuma mērķis: gūžas papildu masas un stiprības attīstība.

Izpilde: Šis vingrinājums tiek darīts tādā pašā veidā kā parastie squats ar stienis, bet jūs tikai uz pusi samazināsit, kas ļauj jums strādāt ar lielu svaru.

Vingrinājuma mērķis: četrstūris.

Veicot tupēt ar stienīti uz simulatora, jūs varat intensīvi attīstīt augšstilba muskuļus, liekot mazāk spriedzi ceļgaliem un muguras lejasdaļai. Ir vairāki simulatori, kas imitē kustību ar brīvu svaru. Viņi izmanto dažādas metodes, lai radītu pretestību, tostarp atsvarus, berzi un pat gaisa spiedienu. Personīgi es vienmēr esmu izvēlējies tupēt ar smaili Smith automašīnā.

Izpilde: (1) Novietojiet plecus zem stienis un iztaisnot. Kāju novietojumu nosaka, kura gurnu daļa, kuru vēlaties attīstīt ar vislielāko intensitāti (skat. Iepriekš).

(2) Salieciet ceļgalus un tupēt, līdz gūžas nokrīt zem līnijas, kas ir paralēla grīdai, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

Stāvu pirksti no vienas puses palīdz attīstīt iekšējos augšstilbus. Stieņa balansēšana šajā pozīcijā ir sarežģīta, bet Smith mašīna nav problēma. Ja zeķes ir vērstas uz priekšu, tas palīdz izolēt četrstūris, īpaši zemāko reģionu pie ceļgala, un samazina slodzi uz apakšējā muguras, jo jums vispār nav nepieciešams noliekt uz priekšu.

Squatting uz Smith auto - pozicionējot viņa pirkstiem.

Squatting uz Smith mašīnas pirkstiem uz priekšu.

Ceļgala ceļš uz smagiem squats palielina hidrostatisko spiedienu ceļgalu locītavās un palīdz novērst saišu vai cīpslu ievainojumus.

SĒDES AR BARRIER CROSS-CROSS

Vingrinājuma mērķis: Attīstīt kāju muskuļus, īpašu uzmanību pievēršot augšstilba muskuļiem. Squat cross-squats palīdz attīstīt kvadricepu ārējo līniju.

Izpilde: (1) Pievērsieties stendam, vediet plecus zem stieņa stieņa. Tad, turot elkoņus paceltā stāvoklī, šķērsojiet rokas priekšā, paķeriet stieni un noņemiet stieni no statīva. Soli malā un nedaudz sadaliet kājas līdzsvaram. Man ir vieglāk to darīt, ja es stāvu zemā blokā.

(2) Salieciet ceļgalus, turiet galvu uz augšu un iegremdējiet ar muguru taisni, līdz gūžas nokrīt zem līnijas, kas ir paralēla grīdai. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Šis vingrinājums jāveic lēni un ar stingru tehniku, neaizmirstot saglabāt muguru taisni. Ja iespējams, veiciet jebkurus squats ar stienīti spoguļa priekšā, lai pārraudzītu muguras stāvokli.

Pusi šķērsgriezuma squats tiek veikti tāpat kā parastie squats, bet jūs tikai pusi no kustības.

Vingrinājuma mērķis: kvadricepu apakšējās daļas izolēšana. Lai gan šo vingrinājumu sauc par tupēt, tas ir ļoti līdzīgs kāju iztaisnošanai uz simulatora, kā tas ietekmē kāju muskuļus. Jūs jūtat spēcīgu slodzi vietā, kur četrstūris ir savienots ar ceļgalu.

Izpilde: (1) piecelties taisni, kājas atdala dažus collas, un paņemiet stendu vai citu objektu, lai līdzsvarotu.

(2) Salieciet ceļgalus, pacelieties uz pirkstiem un sāciet kristies, ceļot ceļus uz priekšu un mest galvu un plecus atpakaļ.

(3) Nolaižamies pēc iespējas zemāk, līdz jūsu sēžamvieta gandrīz pieskaras papēžiem. Pavelciet augšstilba muskuļus un palieciet zemākajā kustības punktā, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Pievelciet augšstilba muskuļus pirms nākamās tupēt, lai maksimāli izolētu un attīstītos.

Vingrinājuma nosaukums nāk no grieķu mītu Sisyph (Sisyphus) rakstura, pēc dievu nāves, par kuriem sodīts un lemts uz visiem laikiem, lai ritinātu smago akmeni uz kalnu, kas pēc tam nokrita, un darbs bija jāsāk. (Atzīmēt joslu.)

Vingrinājuma mērķis: palielināt gurnu masu.

Trikotāžas trūkums ar stienīti ir papildu slodze uz apakšējo muguras daļu. Kāju preses uz simulatora ļauj strādāt ar ļoti lielu svaru.

Izpilde: (1) Uzņemiet starta pozīciju uz sola ar kājām un nospiediet pēdas pret zemāku atbalstu. Salieciet ceļus un samaziniet svaru pēc iespējas zemāk, liekot ceļus uz pleciem.

(2) Saspiediet svaru, līdz kājas ir pilnībā izstieptas. Neuzņemieties ieradumu ceļot ar ceļiem (tas palielina savainošanās risku) vai šķērso rokas jūsu krūtīs (tas samazina kustības diapazonu).

Ir vairāki citi simulatori, kuros varat veikt kāju preses. Dažās no tām kustība notiek leņķī, citās - horizontāli. Neatkarīgi no simulatora veida, vingrinājums būtu jāveic līdzīgi, lai jūsu ceļi būtu pēc iespējas tuvāk pleciem.

Tom Platz veic kāju preses uz slīpā stenda ar pirkstiem.

SĒDES UZ GAKK-MAŠĪNU

Vingrinājuma mērķis: Augšstilba zonas attīstība.

Izpilde: (1) Atkarībā no simulatora ierīces, pārvietojiet plecus zem augšējiem pieturiem vai turiet rokturus. Saglabājiet kājas kopā, mazliet zeķes.

(2) Izspiediet kājas un paceliet mehānismu, apstājoties brīdī, kad mehānisms ir pilnībā izbīdīts; Tas rada pastāvīgu slodzi uz augšstilba muskuļiem. Salieciet ceļus un nolaidiet līdz galam. Tādā gadījumā kājas jātur salocītas daudz asākos leņķos, nekā normālā gājiena laikā.

(3) Sērijas beigās, kad sākat nogurst, zemāk līdz galam, bet, nospiežot ar kājām, saliekt muguru un paceliet gurnus no simulatora, pilnībā neiztaisnojot kājas. Tas uzsver izolāciju starp biceps femoris un kvadricepiem.

Vingrinājuma mērķis: augšstilba un gluteusa muskuļu priekšpuses attīstība.

Izpilde: (1) Stāvieties taisni ar stienis uz pleciem, kājas kopā.

(2) Paceliet galvu, turot muguru taisni un nedaudz uzlīmējot krūtīm, veiciet soli uz priekšu, saliekiet vienu kāju pie ceļa un stiepiet otru kāju atpakaļ tā, lai tas nokristu gandrīz līdz grīdai. Solim jābūt pietiekami garam, lai izvirzītā kāja iztaisnotos gandrīz visā tās garumā. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā ar vienu spēcīgu un izšķirošu kustību. Virzieties uz priekšu ar otru kāju un atkārtojiet kustību. Visus atkārtojumus var veikt vispirms vienam kājam un pēc tam pāriet uz citu vai alternatīvu kāju līdz sērijas beigām.

LĪDZEKĻU UZLABOŠANA UZ SIMULATORU

Vingrinājuma mērķis: augšstilba priekšpuses formas un reljefa attīstība.

Simulatora kāju pagarinājumi ir īpaši izstrādāti, lai radītu muskuļu dziļu izolāciju, nesamazinot to izmēru, jo īpaši ap apkārtni.

Izpilde: (1) Nolaidiet simulatora sēdekli un noliekiet potītes zem mehānisma sviras.

(2) Iztaisnojiet kājas (neatstājiet sēdekli, palīdzot sev ar citām muskuļu grupām). Nostipriniet šo pozīciju, lai sasniegtu maksimālo kvadricepsu samazinājumu, tad nolaidiet sviru, lieciet ceļgalus un pavelkot augšstilba muskuļus. Lai vienmēr iztaisnotu kājas, lūdziet savam partnerim saglabāt savu roku tādā līmenī, kur jūsu kājām jārisina viņas kustības augšdaļā.

LĪDZEKĻA STIPRINĀŠANA UZ SIMULATORU BEDAS NOSTĀJA

Vingrinājuma mērķis: Attīstīt muskuļus (augšstilba aizmugurē).

Izpilde: (1) Ievietojiet simulatora soli uz leju un ievietojiet potītes zem mehānisma sviras. Jūsu kājas ir pilnībā jāpagarina.

(2) Gulēja dzīvoklis uz soliņa, salieciet kājas, cik vien iespējams, līdz augšstilba bicepss ir pilnībā noslēgts. Tad lēnām nolaidiet sviru sākuma stāvoklī. Turiet stenda kājas, lai torso no tās neizkustinātu, vienlaikus paceļot sviru. Šis uzdevums būtu jāveic ar stingru tehniku ​​un pilnu kustību diapazonu.

Kāju liekšana uz simulatora stāvošā stāvoklī

Vingrinājuma mērķis: bicepsa femoris attīstība. Strādājot stāvvietā, jūs varat trenēt kājas pārmaiņus un pat labāk izolēt augšstilba biceps muskuļus.

Izpilde: (1) stāvēt uz simulatora un iegūstiet vienu potīti zem mehānisma sviras.

(2) Turot ķermeni vienmērīgi, saliekt kāju pie ceļa, cik vien iespējams paceliet pārnesumu sviru. Tad lēnām nolaidiet sviru, iztaisnojiet kāju. Pabeidzot sēriju par vienu kāju, atkārtojiet to ar otru kāju. Kustībai ir jābūt gludai, bez smailēm.

MOTORAJAS LĪNIJA AR DIREKTĪVĀM LEGĀM

Vingrojuma mērķis: Attīstīt muskuļus, kam ir papildu slodze uz gļotādas muskuļiem un muguras lejasdaļu.

Izpilde: (1) Uzņemiet vieglu stienīti un uzņemiet sākuma pozīciju, kā tad, kad veicat normālu nolaišanos, lai apmācītu muguras muskuļus.

(2) Virzieties uz priekšu no vidukļa, nevis saliekot ceļus un turot stienis uz rokas, kamēr ķermenis nav paralēls grīdai. Iztaisnojiet, iztaisnojiet plecus un nedaudz saliekt, lai apakšējā muguras ekstensoru muskuļi varētu pilnībā noslēgties. Bez kāju palīdzības, atšķirībā no parastā nolaišanās, jūs varat strādāt tikai ar mazāku svaru. Ja izmantojat olimpisko stieniņu, vislabāk ir stāvēt uz bloka vai zemā soliņa, lai jūs varētu pazemināt svaru pēc iespējas zemāk, nepieskaroties diskiem uz grīdas un neizliekot muguru.