Pēc treniņa muskuļiem ievainots - kāpēc un ko darīt

Katra treniņa beigas rada ne tikai pašapmierinātību, bet arī muskuļu sāpes. Tas ir pilnīgi atšķirīgs. Ir jūtama gan patīkama noguruma sajūta, gan sāpes, kas novērš muskuļu audu pilnīgu slēgšanu. Lai saprastu, kāpēc tas notiek, ir nepieciešams sīkāk iepazīties ar to, kā slodzes iedarbojas uz muskuļiem. Pateicoties sapratnei par sāpju rašanos pēc vingrošanas, jūs varat samazināt un mazināt ne vienmēr patīkamu sajūtu.

Visbiežāk sāpīgas jūtas piedzīvo iesācēji un sportisti pēc ilgas pauzes treniņos vai vienas programmas maiņas. Ikviens nevēlas ciest no sāpēm, taču šo efektu var novērst tikai tad, ja ir skaidra priekšstata par to, kāpēc sāpes vispār parādās.

Kāpēc pēc treniņa muskuļi sāp

Sāpju sajūta atspoguļo procesu, kurā iznīcina muskuļu struktūras. Saskaņā ar pētījumu, ko veica Shterlig un Morozov, fiziskie vingrinājumi nomaina muskuļu šķiedru miofibrilus, sadalās mitohondriji, kas izraisa balto asinsķermenīšu līmeņa paaugstināšanos asinīs. Līdzīgs stāvoklis rodas ar ievainojumiem, iekaisumiem, infekcijām.

Iznīcinot muskuļu audus, tiek veidoti molekulu proteīna fragmenti, un tiek aktivizētas šūnas, kas sagremo bojātos audus, ko sauc par fagocītiem un lizosomām. Tie ražo pārtiku, kas izraisa sāpes. Muskuļu šķiedras, kas tiek iznīcinātas, veido satelītus, kas ir šūnas, kas izraisa proteīnu veidošanos audos.

Ir vēl viens fakts, kas neizraisa nekādas šaubas, un tas ir tas, ka sāpīgas sajūtas, kas tiek izmantotas kultūrisms, ir jūtamas īpaši akūtā veidā tikai pēc pirmajām treniņiem, un tad, kad tās kļūst regulāras, tās gandrīz vairs nejūtas. Ja klasēs ir ilgs pauzes, tās atkal parādīsies.

Kad apmācība ir pabeigta, organisms paātrina proteīna veidošanos, kas izraisa kreatīna fosfāta uzkrāšanos muskuļu audos, palielinot glikolīzes fermentu līmeni un aktivāciju. Šis process laika gaitā kļūst daudz efektīvāks, un tāpēc notiek oksidēšanās, kas ir enerģijas avots muskuļu kontrakciju īstenošanai. Treniņu skaits ir iemesls tam, ka muskuļu enerģijas resursu enerģijas avota izsīkšana kļūst gandrīz neiespējama.

Regulāri apmācot, palielina muskuļu enerģijas potenciālu un līdz ar to arī spēka rādītājus. No otras puses, samazinās pielietotā stresa un apmācības ietekme. Pretējā reakcija ir tā, ka muskuļu adaptācija palēninās. Šī parādība tika saukta par treniņu plato, kad, lai panāktu izrāvienu, ir jāmaina treniņu slodze un faktori, mainās splits, laiks atpūsties starp komplektiem, vingrinājumi, kas tiek veikti, izmantojot super komplektus, pilienus un tā tālāk.

Muskuļu sāpju veidi

Pēc katra treniņa ir vairāki sāpju veidi.

Mērens pēc treniņa

Tas sāk jutties muskuļos nākamajā rītā pēc spēka treniņa. Muskuļi kļūst viskozi, pītas, pietūkuši un piepildīti, kad darbība tiek veikta, izmantojot muskuļu grupu, kas iesaistīta apmācībā. Patīkama noguruma sajūta un praktiski nemanāma sāpes, kas pastiprinās, ja muskuļi stiepjas vai slēdz līgumu.

Sāpes turpinās vairākas dienas. Tas ir pierādījums tam, ka muskuļu audos parādījās mikrotraumas un sākas atveseļošanās process, kam seko jaunu struktūru veidošanās.

Atlikts

Parādās pēc divām vai trim dienām pēc apmācības pabeigšanas. Ja muskuļi ir izstiepti vai noslēgti, tad tas kļūst spēcīgs. Visbiežāk tas notiek pēc mācību programmas izmaiņām, ilgu pārtraukumu klasēs, kā arī iesācēju vidū.

Sāpes, stipra un nepārtraukta sāpes ir pierādījums tam, ka slodze ir pārāk pārmērīga, svari ir pārāk lieli. Slodzes palielināšana ir ieteicama pakāpeniski. Tas ļauj locītavām, muskuļiem, saites, nervu centrālo sistēmu nostiprināt un pierast.

Kad muskuļi vēl nav pilnībā atveseļojušies pirms nākamās treniņa, tas ir, viņi turpina sāpēt, jāveic atjaunojošs vingrinājums. Vingrinājumi nav jāmaina, bet slogs tiek samazināts uz pusi - par 50 procentiem. Ja jūs veicat 15-20 atkārtojumu komplektus, tad bojātie muskuļi saņems lielu asins daudzumu, kas veicina cirkulācijas uzlabošanos un nodrošina tos ar barības vielām, kas veicina reģenerācijas procesus.

Trauma sāpes

Tas notiek atdzist un akūta, nāk kā nākamā diena un tūlīt pēc skolas. Viņa neļauj veikt nekādus vingrinājumus, jo sāpes ir diezgan spēcīgas. Traumas parasti notiek, kad svari tiek ņemti pēc iespējas ekstremālāk, un minimālais laiks tiek pavadīts apsildīšanai.

Saišu vai locītavu sāpīgums nav normāls. Tādēļ ir ieteicams pilnībā pārtraukt vingrinājumu, līdz jūs varat noskaidrot precīzu iemeslu, kāpēc sāpes nāk. Iespējams, ka traumas nav pilnībā izārstētas, tehnika ir nepareiza, simulators nav konfigurēts personiskiem antropometriskiem parametriem utt.

Vēl viens pēcdzemdību muskuļu sāpju veids ir dedzinoša sajūta, veicot galīgos atkārtojumus dažādos vingrinājumos. Tas ir rezultāts muskuļu audu oksidācijai ar pienskābi. Tā piepilda muskuļu šūnas un nesniedz nervu impulsu, kas izraisa dedzinošu sajūtu.

Šī sajūta ir pilnīgi normāla, tā ir ķermeņa reakcija, kas aizsargā to no pārslodzes. Pienskābes produkti izdalās aptuveni 20 vai ne vairāk kā 30 minūtes pēc apmācības beigām.

Apmācību mērķi bieži vien izraisa nepieciešamību iesaistīties dedzinošā sajūtā, tas ir, atpalikušās, lēnās, taisnās muskuļu grupās.

Muskuļi sabojājas pēc treniņiem - vai tā ir slikta vai laba zīme?

Muskuļu sāpes ir izvēles pazīme muskuļu masas pieaugumam, taču tās apstiprina, ka, veicot treniņu, tiek iznīcinātas muskuļu struktūras un veidojas mikroskopiski ievainojumi, kas nozīmē, ka sākas ārstēšanas process un jaunu strukturālo audu veidošanās.

Apmācības panākumi netiek mērīti ar sāpēm. Šīs sajūtas neesamība nenozīmē, ka vingrinājums nebija veiksmīgs. Contreras un Schonfeld, šī procesa amerikāņu pētnieki, saka, ka pēcdzemdību sāpju sajūta ne vienmēr liecina par to, ka muskuļi aug.

Katras apmācības galvenais mērķis nedrīkst būt sāpju iegūšana, bet gan iegūto slodžu attīstība. Nav sāpju, bet apļa un muskuļu tilpuma palielināšanās, kā arī ķermeņa salīdzinājums pirms nodarbību sākuma un pēc treniņa apliecina klases efektivitāti.

Kā novērst sāpes pēc treniņa

Ir gandrīz neiespējami pilnībā izjust muskuļu sāpes. Pieaugot apmācībai, tas kļūst mazāk izteikts. Ir vairāki svarīgi punkti, kas ļauj efektīvi iesaistīties, bet jūtaties ļoti patīkami, bet ne nedzirdoši vai sabojājot sāpes:

1. Ir jāturpina slodze. Līdz ar to iknedēļas slodzei pievienojiet tikai nelielu svaru. Ja jūs veicat stenda presi ar stienīti, tad optimālais papildinājums būs no 2,5 līdz 5 kg katru nedēļu. Pēc svara pieauguma, jums ir jāapgūst izpildes tehnika, jāuztur noteikts skaits komplektu un pieejas, un pēc tam jāturpina apgrūtināt.
2. Izpildes tehnika ir jāapgūst perfekti. Jūs varat sazināties ar treneri vai kādu, kas zina. Ja tas nav iespējams, jūs vienmēr varat atrast informāciju par to, kā to izdarīt vai izmantot.
3. Noteikti veiciet treniņu. Tā ir neatņemama daļa no apmācības sākuma, ietver pilnu kustību loku visam ķermenim, kā arī sagatavošanos nākamajai apmācībai. Ja veicat sola presi, tad veiciet no 2 līdz 3 iesildīšanās komplektiem ar maziem svariem un nelielu atkārtojumu skaitu. Tas nodrošinās asins plūsmu uz muskuļiem un izveidos savienojumu ar nervu sistēmu.
4. Nevelciet noguris. Liels daudzums darba, miega trūkums, slikts garastāvoklis un nespēja labi ēst dienas laikā ir nozīmīgs iemesls, lai atteiktos no apmācības, lai jūsu ķermenis netiktu pakļauts papildu stresu.
5. Izpildiet dzeršanas režīmu. Pēc nodarbības jums ir nepieciešams dzert vismaz vienu litru ūdens. Šķidruma uzņemšanas dienas ātrums ir 0,04-0,05 * mirušais svars. Pateicoties ūdenim, asins nesabiezē, paātrina skābekļa un barības vielu piegādi, uzlabo nervu impulsu izplatīšanos muskuļu audos.
6. Mēģiniet gulēt labi. Vislabāk ir gulēt vismaz 8 stundas.

Kā samazināt sāpes pēc treniņa

Lai samazinātu sāpes, jāizmanto šādas metodes:

• Masāža Tas ļauj jums izkliedēt asinis caur ķermeni, lai nodrošinātu uzturvielu plūsmu uz vēlamajām vietām.
• Atjaunojošs vingrinājums. Šāda apmācība paredz izmantot 50% no parastajiem darba svariem ar 15-20 atkārtojumiem komplektā, kas nodrošina asins plūsmu uz muskuļiem. Viņi saņem barības vielas un atgūst ātrāk. Šādu aktivitāšu nozīme ir ne tikai sāpju mazināšanai, bet arī kustību tehnikas atkārtošanai, to prasmju pilnveidošanai.
• Sakabe Sakarā ar muskuļu stiepšanos asins plūsma palielinās, kas palielina un paātrina bojāto šūnu noņemšanas procesu un līdz ar to samazina sāpes.
• Pareiza uzturs. Uzturā jābūt daudz olbaltumvielu, kuru daudzums svārstās no 2 līdz 2,5 g uz 1 kg sava svara. Lai novērstu katabolismu, lai iegūtu vienkāršas aminoskābes, jāņem BCAA. Tas attiecas arī uz glutamīnu, kas arī stiprina imūnsistēmu, kas palīdz paātrināt organisma pilnīgu atjaunošanos. Kreatīna uzņemšana ļauj palielināt muskuļu audu izturību un spēku, palielinot kreatīna fosfāta koncentrāciju.
• Laba atpūta. Ja ir sāpes, kas traucē jūsu darbam, jums vajadzētu pārtraukt 2-5 dienas. Tas ļaus jums pilnībā atgūt un sākt nodarbības ar jauniem spēkiem.

Līdztekus šīm metodēm jūs varat izmantot sacietēšanu, apmeklēt vannu, saunu, siltināšanas ziedes izmantošanu utt. Šīs metodes uzlabo asinsriti bojātās struktūrās, kas ļauj muskuļiem atgūt daudz ātrāk.

Apkopojot

Sāpes pēc treniņa ir pārliecināta zīme, ka muskuļi ir sāpīgi, kas nozīmē, ka tika iegūti mikrotraumi, kas ir pierādījums tam, ka klases bija efektīvas. Galvenais ir spēt atšķirt labas un sliktas sāpes. Viņi nebaidās no tā, bet jums noteikti vajadzētu dot muskuļiem atpūtu. Pretējā gadījumā apmācības rezultāts nebūs pozitīvs.

Kāpēc pēc treniņa muskuļi sāp

Ikviena persona, kas savā dzīvē saskaras ar sportu vai fizisku piepūli, zina, kāda ir muskuļu sāpes. Tajā pašā laikā nav svarīgi, kādu sporta veidu jūs esat, vai kādas muskuļu grupas ir visvairāk uzsvērtas. Ar ilgstošām un intensīvām braukšanas kājām sāk sāpes. Ja jūs pacelsiet smagas lietas, tas sāpēs ne tikai ieroču muskuļus, bet arī krūšu muskuļus. Sāpes, kas rodas fiziskas slodzes rezultātā, cilvēks uztver kā normālu, un dažas no tām pat ir apmierinātas. Šajā gadījumā nav nepieciešams mierīgi ārstēt visas sāpes. Sāpes ir ķermeņa reakcija uz to, ka audi ir nopietni ietekmēti. Dažreiz sāpes var norādīt uz nopietnām sekām, un ir nepieciešams saprast, kādas muskuļu sāpes ir drošas un kādas sāpju sajūtas jāārstē.

Nopietnas muskuļu sāpes un to rašanās

Pārmērīgs krūts muskuļi

Laktāts veic sārmainu reakciju muskuļos, kas nevar aizstāt organisma receptorus. Veicot treniņu, persona sāk justies nelielā diskomforta sajūtā muskuļu masā, līdzīgi kā cauterizācijai. Laika gaitā neērtības un dedzināšana kļūst spēcīgāka. Dažreiz laktāta sekrēcija ir tik liela, ka cilvēks vispār nevar veikt nekādus vingrinājumus.

Zinātnieki no visas pasaules jau ilgu laiku centās noskaidrot, kā skābes izdalās muskuļos un kā tas pēc tam pazūd. Zinātnieki ir iemācījušies, ka, tiklīdz vingrinājumi vairs netiek veikti, skābi pakāpeniski sāk izņemt no muskuļiem. Tas veicina asins veidošanos, kas var samazināt tā saturu muskuļos. Asinis izmazgā laktātu. Kad pienskābe nonāk asinīs, tā nedaudz samazina tās sastāvu. Tādējādi samazinās skābes rādītāji. Tomēr šie procesi tiek kompensēti. Kopā ar skābi no organisma tiek izvadīti kaitīgi radikāļi, kas var sabojāt muskuļu šūnu un pat DNS molekulu membrānu.

Daži cilvēki uzskata, ka jo vairāk viņi izjūt sāpes, jo lielāka ietekme būs viņiem. Vāji bodybuilders kliedza, veicot nopietnus vingrinājumus, izmantojot dažādus svara svarus. Viņi pārvarēja sāpes. Daudzi sportisti ir gatavi izturēt jebkādas sāpes, lai iegūtu vēlamo uzvaru. Zinātnieki veica eksperimentus un saprata, ka sāpju intensitāte nav atkarīga no gala rezultāta.

Aizkavētas muskuļu sāpes

Plaisās muskuļu šķiedras ir iekaisums. Šāda reakcija rodas, reaģējot uz traumu. Cilvēka ķermenis nekavējoties sāk aktivizēt atjaunotās spējas. Noteikts hormonu un muskuļu augšanas stimulatoru daudzums izdalās asinīs. Tādā veidā iekaisumu sāk nomākt un attiecīgi samazināt.

Zinātnieki ir spējuši izkliedēt mītu, ka sāpju trūkums pēc treniņa liecina par nepareizu vingrojumu kopumu. Tas nav. Cilvēka ķermenis spēj pierast pie jebkuriem nosacījumiem. Tas attiecas arī uz muskuļu masu. Laika gaitā viņš ātri sāk pierast pie slodzes pieauguma, un tāpēc nebūs sāpju. Dažas dienas pēc saplēsto muskuļu dzīšanas persona varēs pabeigt iepriekšējo vingrinājumu gaitu bez jebkādām problēmām, tikai rezultāts nebūs tik nopietns. Sāpes tiešām nejutīsies. Ja laika gaitā sāpes neparādīsies, un jūs vēlaties lielāku rezultātu, tad tam būs nepieciešams palielināt slodzi un apmācības intensitāti.

Vai pārgājiens vai ievainojums?

Nepareiza sagatavošana un vingrinājumi var izraisīt nopietnus savainojumus. Daži sportisti, īpaši iesācēji, dod priekšroku tūlītējiem vingrinājumiem. Neviens nedomā, ka pirms treniņa ķermenis būtu jāuzsilda. Tikai šajā gadījumā apmācība norisināsies bez sliktām sekām. Ja mēs ignorēsim mācības, tad šādas ķermeņa slodzes būs nopietnas un nepamatotas. Rezultātā saites, locītavas un cīpslas netiks sagatavotas. Ja treniņa laikā vai uzreiz pēc tās dzirdat mencas, klikšķus un stipras sāpes ar pietūkumu dažās vietās, tad nekavējoties sazinieties ar traumatologu vai pat ķirurgu, lai saņemtu palīdzību.

Kāpēc pēc treniņa muskuļi sāp?

Kāpēc, pēc vingrinājuma, jūsu muskuļi sāp? Kāpēc viņi nākamajā dienā sāp? Vai man ir jādara kaut kas par to? Vai man ir jādara kaut kas, ja pretējs - viņi nesāpēs?

Ikviens, kurš vismaz reiz bija ar dzelzi, pamanīja, ka muskuļi sāpes. īpaši pēc pirmā treniņa. Un parasti nākamajā dienā, bet tas notiek, ka maksimālā sāpes tiek sasniegtas pat otrajā dienā pēc treniņa. Kāpēc muskuļi sāp? Vai tas ir normāli? Vai tas ir normāli, ja pretējs nav sāpīgs? Vai man ir jādara kaut kas par to? - Zozhnik nolēma kompetenti sadalīt atbildes uz plauktiem.

Aizkavēta muskuļu sāpes

Ja ir labi atpūsties simulatoros vai ar brīvu svaru, pēdējās atkārtošanās vingrinājumos izraisa dedzinošu sajūtu. Tas ir pienskābe, kas vingrošanas laikā uzkrājas muskuļos kā fizioloģisko procesu blakusprodukts. Ar katru nākamo muskuļu šķiedru kontrakciju palielinās pienskābes koncentrācija, kas palielina sāpes un degšanu. Kad stienis tiek izmests uz platformas, asinis ātri izmazgā pienskābi no muskuļiem. Dedzināšana strauji iet (un, it kā nekas nebūtu noticis, atgriežas ar nākamo pieeju, protams).

Otrā veida sāpes, par kurām šis teksts tika uzrakstīts, parasti rodas nākamajā dienā pēc treniņa un pienskābes nav nekāda sakara ar to. Šo sāpes sauc par vēlu sāpēm.

Visbiežāk to piedzīvo iesācēji vai, piemēram, "veci vīrieši", kuri ir mainījuši savu mācību plānu. Kopumā tie, kuri saņēma neparastas slodzes un kā rezultātā aizkavējās muskuļu sāpes.

Kāpēc pēc treniņa muskuļi sāp?

Ja jūs izskaidrojat cilvēka valodu: treniņu laikā rodas muskuļu mikro asarām, patiesībā, ar nopietnu stresu, jūs pats sevi izraisa mikrotraumu. Visbiežāk ķermenis reaģē uz šiem pārtraukumiem ar sāpēm.

Faktiski muskuļu šķiedru dzīšana pēc šādiem ievainojumiem un stiprums un tilpums. Ir aktīva hormonu un proteīnu sintēze, kas ir muskuļu celtniecības materiāls. Šādu atjaunojošu procesu rezultātā muskuļi palielina to svaru un apjomu.

Tas izskatās jūsu pareizi bojātajā muskuļos.

Kāpēc ne sāp, bet nākamajā dienā vai pat otrajā?

Mikroizplūde ir vietējo mikro iekaisumu cēlonis, kas parādās pēc kāda laika, parasti nākamajā dienā. Tas nozīmē, ka ķermenis aktīvi strādā pie bojātās vietas. Ja ir daudz asaras, iekaisums var sasniegt maksimumu otrajā dienā pēc treniņa. Nav nekas nepareizs ar šo veselību saistīto iekaisumu.

Vai man ir jāizturas vai jācīnās ar šo sāpēm?

Jūs varat ciest, priecāties par sevi, ka jūs labā darbā pie zāles, bet, ja sāpes ir nepanesamas, jūs varat kaut ko darīt ar to.

Dažādos avotos ieteicams izmantot dažādas sasilšanas-masāžas tipa procedūras: vanna, silta duša, silta (bet ne karsta) vanna ar jūras sāli, masāža, gaismas uzsildīšanas atjaunojošā apmācība. Ieteicams arī uzsildīt un piestiprināt un izstiepties (stiepšanās) pēc treniņa.

Visu šo darbību mērķis ir uzlabot asins plūsmu muskuļos, kas veicina to ātru atjaunošanos un sāpju mazināšanos.

Vai es varu apmācīt, ja sāpes nav pagājušas?

Ja muskuļi neatgūstas, un jūs esat cietuši no atgrūšanas ar lielu dzelzs slodzi, tam var būt negatīvas sekas. Ja ķermenis saņem jaunus ievainojumus, neatgūstoties, tas var izraisīt pārkvalifikācijas stāvokli. Tas nozīmē progresa trūkumu attiecībā uz svariem un apjomiem, sliktu veselības stāvokli un psiholoģisko stāvokli, kopumā, jūs ne tikai izšķērdēsiet, bet pavadāt laiku ar kaitējumu veselībai.

Muskuļu sāpes nav muskuļu tilpuma vai spēka rādītājs. Sāpes ir zīme, ka jūs esat paveikuši labu darbu, ka muskuļi ir saņēmuši ievērojamu slodzi. Bet muskuļu augšana, spēka attīstība, izturība ir atkarīga no atveseļošanās. Ja jūs neatstājiet muskuļus atgūties, tad progress netiks panākts.

Vai ir nepieciešams izlaist braucienu uz zāli, ja muskuļi ir sāpīgi? Nē, nav. Un šeit ir divas galvenās rīcības iespējas: dalīta apmācība (slodze nedēļas laikā no dažādām muskuļu grupām) vai viegla iesildīšanās apmācība pēc smagas slodzes.

Vingrinājums var ne tikai sabojāt muskuļus, kas sāp, bet otrādi - lai palīdzētu atveseļoties. Vienīgais jautājums ir kravas izmērs un veids.

Vingrojums uzlabo asins plūsmu un paātrina vielmaiņu, un attiecīgi muskuļi atjaunojas ātrāk. Bet slodze nedrīkst būt robeža, nevis nākamā diena. Aptuveni runājot, ja jums ir labas kājiņas, nav nepieciešams vētra jaunus ierakstus pēc pāris dienām, kad sāpes vēl nav pagājušas, bet četrstūrīšu sasilšana uz skrejceļš var palīdzēt to atveseļošanai.

Vai es daru pareizi, ja vispār nav muskuļu sāpju?

Enerģijas sporta veidos ir slavens moto: NO PAIN - NO GAIN (“Nav sāpju, nav izaugsmes”). Un, rupji runājot, tas ir tieši tāds gadījums, ja vien, protams, nevēlaties, lai palielinātu muskuļu spēku un apjomu. Ja nav sāpju, tad tas parasti nozīmē, ka jūsu ķermeņa slodze bija vāja, pārāk pazīstama.

Laika gaitā vēlu muskuļu sāpes kļūst blāvas, ķermenis tam pieradis, un tā ir zīme par pietiekamu fizisko slodzi. Bet šī sāpes vispār nepazūd.

Pēc 2-3 nedēļām, aizkavēta muskuļu sāpes neradīs ievērojamas neērtības, un lielākā daļa pat to sāks. Sāpes atgriezīsies arī, mainot mācību plānus, apgūstot jaunus vingrinājumus, kas ir nepieciešami progresam. Dažiem sektas piekritējiem pat ir princips - tā, lai mācības nekad neatkārtotos.

Tomēr visur ir izņēmumi: dažkārt ir cilvēki ar labi apmācītiem muskuļiem un spēcīgām atveseļošanās sistēmām, kurām var būt sāpes pat pēc būtiskām slodzēm.

Turklāt, ja jūs neplānojat palielināt muskuļu spēku vai masu, veiciet piemērotību vieglai slodzei, nesteidzieties vai vienkārši izmantojiet, tad ar mērenām slodzēm jūsu muskuļi vispār nesāpēs. Un tas ir arī normāli. Tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem.

Pēc treniņa muskuļiem ievainots. Ko darīt

Ko cilvēks, kurš ilgu laiku nespēlēja sportu, jau tagad, un, beidzot, atkal pavadīja trenažieru zālē vai trenažieru zālē ilgi gaidītā 1,5 stundas? Protams, prieks, jo viņš atkal atrada laiku un enerģiju, lai apmeklētu apmācības. Tomēr šī spilgta sajūta tumšāku muskuļu sāpes. Tas var būt atšķirīgs (tirpšana, dedzināšana), un dažādās pakāpēs tas rada diskomfortu. Kādā gadījumā rodas un kā no tā atbrīvoties? Mēs centīsimies sniegt detalizētu atbildi uz katru jautājumu.

Kāpēc pēc treniņa muskuļi sāp?

Iespējams, daudzi ir dzirdējuši frāzi “Ja muskuļi ir sāpīgi sporta laikā, tas ir labi, nekas nav jābaidās, jūs varat tālāk trenēties.” Bet neviens neskaidro, ka pozitīva ietekme ir vērojama ar izmērītām slodzēm. Turklāt stipras sāpes ir pazīme, ka ir labāk apstāties. Pirmā treniņa laikā muskuļu šķiedras, kas ilgu laiku nav bijušas pakļautas lielai fiziskai slodzei, piedzīvo lielu stresu. Cilvēka smadzenes saņem signālus par to:

dedzināšana un dedzināšana;

stipra sāpes nākamajā dienā;

nepanesamas sāpes vingrošanas laikā.

Kas katrs no viņiem var nozīmēt, apskatīsim tuvāk.

Spīdošs

Kad sportists vingrinājumus veic viņa spēju robežās, viņš jūtas noguris un muskuļos. Kāpēc parādās nogurums, un tirpšana ir zīme, ka muskuļu audos ir pārpalikums pienskābes. Kas tas ir un kāpēc tas kļūst daudz? Vingrošanas laikā muskuļu šķiedras prasa enerģiju, lai tiktu galā ar palielināto slodzi. Tas veidojas, sadalot glikozi (kas atrodas glikogēna molekulu formā) un veidojas pienskābe, ko pakāpeniski izskalo ar asinīm. Šis ķīmiskais process var notikt divos veidos:

izmantojot skābekli (aerobo);

bez skābekļa (anaerobs).

Pirmie ienāk gandrīz neuzmanīgi, bet otrais rada diskomfortu un liek jums brīnīties. Ja rodas pārmērīga slodze, muskuļiem ir jāiegūst enerģija lielos daudzumos, kopā ar to veidojas pārāk daudz pienskābes, un asinīm vienkārši nav laika, lai „izvadītu” skābekli un „mazgātu” visu pārpalikumu. Uzkrāto skābi kairina nervu galus, un cilvēks jūtas tirpojošs. Tā turpinās vairākas stundas pēc vingrinājumu komplekta pabeigšanas, tad iet.

Nopietna sāpes nākamajā dienā

Bieži gadās, ka sportists, negaidīti pats par sevi nevar brīvi pārvietoties nākamajā dienā pēc treniņa trenažieru zālē, viss ķermenis šķiet ierobežots. Zinātnieki šo parādību sauc par novēlotu vai novēlotu sāpēm. Viņa ir daudzas reizes spēcīgāka par to, kas parādās vingrinājumos vai tūlīt pēc tiem. Palielinās otrajā dienā un pēc tam pazūd, neizmantojot īpašas zāles. Tās rašanās iemesls ir muskuļu šķiedru mikrotrauma. Pārrāvumi sāk uzpūst ne uzreiz, bet pēc dažām stundām. Tāpēc to sauc par vēlu. Jums nevajadzētu paaugstināt paniku, lai gan ir iekaisuma process, bet infekcijas risks ir izslēgts: baktērijas neiekļūs šajās brūcēs. Kad muskuļu audi tiek atjaunoti, uz tā paliek rēta, kā rezultātā šķiedras palielinās tilpums.

Neizturamas sāpes

Asas, asas sāpes, ko praktikants uzskata, strādājot, piemēram, ar sporta aprīkojumu, var norādīt uz nopietnākiem bojājumiem. Šādā gadījumā jums nevajadzētu riskēt ar savu veselību un iesaistīties grīts zobos. Vienīgais pareizais lēmums ir pārtraukt treniņu un konsultēties ar ārstu, jo sāpes, kas kavē kustību, var liecināt par muskuļu stiepšanos vai plīsumu, dislokāciju vai lūzumu. Neviens no iepriekš minētajiem nav labvēlīgs ātrai muskuļu masai, bet varēs kaitēt, noraidīt izdarītos centienus. Paredzētā pozitīvā rezultāta vietā sportists vismaz dažas dienas slims.

Sāpes pēdu muskuļos

Atkarībā no tā, kāda veida sportists nodarbojas, slodze lielākoties tiek novietota ne tikai uz bicepsu vai deltu, bet arī uz kājām. Ikviens, kurš bauda vieglatlētiku, jo īpaši grūti, jo viņam ir nepieciešama ne tikai izturība, bet arī diezgan spēcīgas apakšējās ekstremitātes. Futbola spēlētājiem un basketbola spēlētājiem, kāju muskuļi bieži samazina treniņu laikā. Ja viņi sāp un nedod pat vienu soli, tad kas, kādi pasākumi var runāt?

Skaistas kājas ir ne tikai katra sportista atšķirtspēja, bet arī katras meitenes sapnis. Lai sasniegtu šo mērķi, viņi izdarīja spiedienu uz gurniem un teļiem, „sūknējot” sēžamvietas. Tomēr bieži notiek, ka vēlamās skaistuma vietā dāmas iegūst vienu lielu problēmu, ko sauc par „miokloniju” - teļš muskuļu spazmu. Viņu bieži nepareizi sauc par krampjiem (vīrieši, šis liktenis arī neiziet). Kāpēc tie rodas?

Sievietēm „krampji” no kājām naktī bieži rodas sakarā ar apakšējo ekstremitāšu varikozām vēnām. Ja tos vada aukstā ūdenī, ārsti to izskaidro, sašaurinot asinsvadus zemas temperatūras ietekmē. Dažos gadījumos mioklononija kļūst par muguras slimības simptomu un kalcija līmeņa pazemināšanos asinīs.

Ļaujiet mums atstāt malā slimības, kas noved pie krampjiem dažādās cilvēka ķermeņa daļās un koncentrējas uz spazmiem, kas rodas treniņu laikā un pēc tam. To parādīšanās iemesli ir šādi:

kalcija un kālija trūkums (ar intensīvu fizisku piepūli, tas tiek izmazgāts ar sviedriem);

liela slodze uz konkrētu muskuļu grupu;

Patīkams nogurums pēc vingrinājumu veikšanas uz kājām nav briesmīgs un pat noderīgs. Tomēr ne visi var apstāties laikā, un pārapmācība noved pie augšstilba un teļa muskuļu spazmas. Šī nepanesamā, atdzesējošā sāpes bieži jūtas jūtama naktī. Jūs varat un tai vajadzētu cīnīties. Kā to izdarīt, nākamā būs.

Kā novērst muskuļu sāpes pēc treniņa?

Ja vēlaties izveidot „skaistu” ķermeni un tajā pašā laikā nesaņemt daudzas slimības, mēs iesakām jums uzzināt, kā pareizi un efektīvi novērst sāpīgo sajūtu pēc sporta spēles un novērst to parādīšanos tālāk.

peldēšana aukstā ūdenī;

Pretēji izplatītajam uzskatam sāpes nav siltas, bet auksts ūdens. Labs variants ir kontrasta duša (jums ir nepieciešams to uzņemt 10 minūtes) vai mainīga duša ar aukstu ūdeni un siltu vannu ar jūras sāli, kurā eksperti iesaka ne mazāk kā 20 minūtes. Iecienītākā sportistu nodarbošanās, kas bieži pēc treniņa piedzīvo krokošanu - peldēšana aukstā ūdenī. Veiciet šo "vingrinājumu" regulāri 15-20 minūtes. Tā rezultātā uzlabosies asinsriti, kas nozīmē, ka pienskābe tiks „izmazgāta” ātrāk.

Muskulīši, kas pārmērīgu slodžu dēļ kādu laiku ir bijuši saspringti, ir jāatvieglo. Un tas palīdzēs šajā vannā (saunā) un masāžā. Krievu pirts ir labs veids, kā nomainīt zemas un augstas temperatūras, papildinot to ar bagātīgu dzeršanu. Masāžu var izdarīt tieši pēc spazmas (tirpšanas). Katru dienu jūs varat masēt saspringtos muskuļus, un reizi nedēļā apmeklējiet profesionālu masieri. Šīs procedūras laikā ir svarīgi sasildīt muskuļu šķiedras un labi nomazgāt. Šim nolūkam izmantojiet olīveļļu. Jūs nekaitē sev, pievienojot dažus pilienus ēteriskās eļļas, piemēram, lavandas. Ņemiet vērā, ka tā aromāts bieži palīdz atbrīvoties no galvassāpēm.

Tiem, kam nav ne spēka, ne vēlmes izmantot iepriekš aprakstītās metodes, mēs iesakām izmantot ziedes un krēmus. Viņiem ir sasilšanas efekts un tiem ir pretiekaisuma iedarbība. To iegāde nav sarežģīta - tie ir brīvi pieejami gandrīz visās aptiekās.

Ir vēl viens padoms: pārvietot. Treniņa sākumā veiciet iesildīšanos, pēc tam - āķi. Labi uzsildiet, pirms sākat vingrinājumu komplektu: tas samazinās sāpju risku par 50%. Ja jūtat sāpes, bet nevēlaties izlaist treniņu, pievērsiet uzmanību antagonistu muskuļiem. Tātad, ja muguras sāp, vingrinājumi krūšu muskuļiem, bicepss ir sāpīgi - „krata” tricepsi.

Lai nodrošinātu, ka neērtības rodas šādās apmācībās:

patērē pietiekami daudz ūdens;

nodarbību laikā nomainiet sarežģītus vingrinājumus ar plaušām;

neizmantojiet ilgāk par 45 minūtēm;

gulēt vismaz 8 stundas dienā;

neaizmirstiet par dušu pēc apmeklējuma sporta zālē;

atcerieties par masāžu.

Apsveriet šos punktus sīkāk.

Skatieties diētu. Ja jūs nopietni domājat par muskuļu veidošanu, patērējiet proteīnus, taukus un ogļhidrātus pareizā daudzumā. Papildus tiem, stundu pirms treniņa un stundu pēc tā, dzert arbūzs sulu (tas ir labāk, ja tas ir dabiski), tas palīdz samazināt sāpes. Kādā veidā? Tās sastāvā ir aminoskābe, kas veicina pienskābes atdalīšanu. Vajadzības gadījumā to var aizstāt ar dzērveņu vai vīnogu sulu, kam ir tāds pats efekts.

Ūdens ir spēka un veselības avots. Tas ir īpaši nepieciešams sportistiem. Cik daudz dzert atkarīgs no zaudēto mārciņu skaita. Kad jūs izmantojat, ir spēcīga svīšana. Ūdens trūkums izraisa dehidratāciju, kā arī pienskābe ir sliktāk izskalota no muskuļu audiem. Katram sportistam steidzami nepieciešams dzert daudz ūdens dienas laikā, mazos daudzumos vingrošanas laikā. Klausieties trenera padomu, viņš jums pateiks, kad un cik daudz izejmateriālu būs nepieciešams. Jūs varat aprēķināt savu likmi, izmantojot šādu formulu: svars x 0,04 = šķidruma daudzums, kas nepieciešams ķermenim.

Sirds vingrinājumi jāveic 3-4 reizes nedēļā. Tie palīdz organismam ātrāk atjaunoties, asinis cirkulē labāk, uzlabo vielmaiņu.

Dozējiet slodzi treniņa laikā sporta zālē. Ideāla iespēja ir aizstāt sarežģītus vingrinājumus ar vienkāršiem, daudziem atkārtojumiem un lielu svaru ar nelieliem daudzumiem.

Ja jūs pārspīlējat to treniņos un jūs sajutīsiet stipras sāpes muskuļos, uz dažām dienām atteikties praktizēt vispār (ļaujiet ķermenim atveseļoties) vai nedarboties ilgāk par 45 minūtēm.

Palīdziet un palīdziet gulēt. Jums ir jātērē vismaz 8 stundas dienā. Kas notiek, ja šis noteikums netiek ievērots? Palielināt kortizola līmeni, ko sauc par stresa hormonu. Tas izraisa muskuļu audu zudumu un taukaudu palielināšanos. Tā rezultātā palielinās traumu risks.

Pārmērīgas slodzes var izraisīt ne tikai muskuļu sāpes, bet arī locītavu sāpes. Pēdējais ir bīstams un to nedrīkst ignorēt. Šāda bezatbildīga attieksme pret savu veselību var būt nežēlīgs joks ar jums. Nelietojiet lieki konsultēties ar ārstu. Ja sāpes ir nepanesamas, jums, iespējams, būs jāveic rentgena starojums. Tas palīdzēs pārbaudīt, vai ir lūzums. Ar nelielu stiepumu palīdzēs elastīgs pārsējs vai lente. Jo spēcīgāks ir kaitējums, jo ilgāk nav iespējams noslogot bojāto locekli. Bet tas ir jāapmāca katru dienu, veicot vienkāršas vienmērīgas kustības. Bojātajām muskuļu šķiedrām ir jāturpina (bet ne atkal), lai tās atgūtu ātrāk. Ja ārsti diagnosticē saišu lūzumu vai plīsumu, nepieciešama ģipša un / vai ķirurģiska iejaukšanās.

Tātad treniņa laikā sportists var izjust sāpes. Tas ir atšķirīgs atkarībā no bojājuma pakāpes: vieglas dedzināšanas vai dedzināšanas, sāpes, kas parādās pēc dažām stundām un ilgst ne ilgāk kā divas dienas un smagas nepanesamas sāpes. Katrā no šiem gadījumiem ir jāievēro individuālie noteikumi. Turklāt tiek veikti vairāki pasākumi, lai novērstu, novērstu nepatīkamu simptomu parādīšanos.

Kāpēc pēc treniņa un ko darīt muskuļi sāp?

Sāpīgas sajūtas muskuļos, kas rodas pēc fiziskiem vingrinājumiem, sauc par saspiešanu. Pēc sportistu domām, tas ir normāli. Tādā veidā muskuļi reaģē uz pārmērīgu stresu, kuru dēļ laktāts (pienskābe) uzkrājas muskuļu audos.

Bet, ja ir sāpes, kas nesamazinās trīs dienu laikā - tas ir trauksmes signāls. Turpmāk tiks apspriesti aizkavētās muskuļu sāpes sindroma cēloņi un metodes tās likvidēšanai.

Kāpēc muskuļi sāp?

Sāpīgas sajūtas rodas tāpēc, ka intensīvas apmācības rezultātā muskuļu struktūras tiek iznīcinātas. Tas noved pie miofibrilu pārvietošanās, kur laktāta koncentrācija ievērojami palielinās.

Krepatura parādās pēc pirmajiem treniņiem vai pēc ilgas pauzes, ar regulāru vingrojumu sāpes pazūd. Tas nenozīmē, ka vingrinājumi ir nepareizi, tikai muskuļi pierod pie kravas.

Kā tas izskatās? Diskomforts rodas jau pēc pirmajām stundām pēc nodarbībām, pēc 24 stundām ir neliela sāpes, trešajā dienā sāpīgās sajūtas muskuļos sasniedz maksimumu. To izsaka akūtas sāpes, dedzināšana, muskuļi ar grūtībām slēgt un stiepties. 4.-5. Dienā sāpīgs sindroms samazinās, ja tas nenotiek, ir vērts apmeklēt ārstu.

Muskuļu sāpes pēc pirmā treniņa

Attiecībā uz vidēji smagām sāpēm pēc treniņa tas notiek šādu iemeslu dēļ:

Pienskābes koncentrācijas palielināšana.

Glikoze - galvenais enerģijas avots, muskuļos sadala pienskābi. Šo procesu papildina vājums un stipras sāpes tajās muskuļu grupās, kuras ir pakļautas maksimālajai slodzei. Šis stāvoklis ilgst no 3 stundām līdz 3 dienām. Ja ķermeņa temperatūra paaugstinās pēc treniņa, nekavējoties jākonsultējas ar ārstu.

Intensīva vingrināšana izraisa laktāta veidošanos muskuļos. Ar katru komplektu tā daudzums palielinās. Pēc klases, muskuļos, kas tika pakļauti stresu, ir neliela dedzināšanas sajūta. Šis fizioloģiskais process pats par sevi nav bīstams, jo pienskābe ātri izskalo no ķermeņa. Turklāt, ņemot vērā nedaudz paaugstinātu skābuma līmeni asinīs, ķermenis atjaunojas un tonis palielinās.

Vēlā muskuļu sāpju sindroms

Šis stāvoklis notiek 3. dienā pēc klases, tas ir raksturīgs iesācējiem. Sportists sāpina muskuļus mikrotraumu dēļ, īpaši kontrakcijas vai stiepšanās laikā. Tomēr vēlu sāpes rodas sportistiem, kas regulāri apmeklē trenažieru zāli. Galvenie iemesli: mainiet apmācību programmas, strauju slodzes pieaugumu, komplekta ilgumu vai biežumu. Palieliniet slodzi pakāpeniski, lai tam izmantotu muskuļus, locītavas un saites.

Sāpes izraisa tas, ka muskuļu šķiedras ir stipri izstieptas vai saplēstas. Ķermenis aktivizē iekšējos spēkus, palielinās hormonu sekrēcija, kā rezultātā izzūd iekaisums un dziedē mikrokrāsa. Proteīna šūnas sadalās ātrāk, un muskuļi kļūst lielāki.

Šis stāvoklis pozitīvi ietekmē visu ķermeni, palielina matu, naglu, atjaunotu ādas šūnu augšanu. Aizkavēta sāpju sindroms izzūd pēc 4 līdz 5 dienām. Ja, mainot vingrinājumu komplektu, nav diskomforta, palieliniet slodzi.

Muskuļu sāpes pēc garas nodarbības

Fiziskā izplūde saasina nervu galu jutīgumu, kas ir saistīts ar šķidruma un sāls nelīdzsvarotību organismā. Tas var izraisīt krampjus teļa muskuļos.

Nopietnas sāpes, vājums, spēka zudums rodas pārkvalificēšanās dēļ. Šis nosacījums ir raksturīgs jebkura līmeņa sportistiem, kuru muskuļiem nav laika atgūt.

Pilnvērtīga apmācība ar neārstētiem mikrokrāpiem tiek uzskatīta par ļoti kaitīgu. Šādi vingrinājumi samazina ķermeni, vājina imūnsistēmu, izraisa locītavu iekaisumu. Slāpekļa bilances traucējumu dēļ samazinās hormonu sekrēcija, locītavas un cīpslas kļūst trauslas un palielinās traumu risks. Regulāra pārzināšana ir ļoti bīstama imūnās un reproduktīvās sistēmas dēļ, jo tas izraisa hormonālus vielmaiņas traucējumus, menstruālā cikla traucējumus un neauglību.

Simptomi: fantoma sāpes divas stundas pēc treniņa, kas parādās un pazūd. Šādos gadījumos ieteicams samazināt fizisko slodzi vai pilnīgi pārtraukt nodarbības 15 - 20 dienas.

Savainoti muskuļi un locītavas izraisa sāpes vai akūtas, paroksismālas un ierobežojošas sāpes, kas kļūst spēcīgākas ar pēkšņu kustību vai pat nelielu slodzi. Savainotā teritorija uzpūst un izpaužas kā zemādas asiņošana, vispārējais stāvoklis pasliktinās. Sāpes parādās uzreiz vai 24 stundu laikā.

Muskuļu sāpju mazināšanas metodes

Ir vairāki veidi, kā samazināt vai saīsināt muskuļu sāpju ilgumu savās mājās. Ja sāpes ir akūtas traumatiskas pašārstēšanas raksturs, Jums ir jāaizliedz ārsts. Turpmāk ir aprakstītas metodes sāpju mazināšanai katrai muskuļu grupai atsevišķi.

Kāpēc pēc treniņa muskuļi sāp?

Kāpēc daudzi iesācēji sportisti nesasniedz lielu augstumu sportā? Dažreiz tas ir saistīts ar nepietiekamu gribasspēku, dažreiz ar neregulāru ģenētiku, un dažreiz tas viss ir sāpes muskuļu audos. Kā tie ietekmē mācību procesu, kas tos izraisa, un ko darīt, ja pēc treniņa sāpēs muskuļi?

Kāpēc muskuļi sāp?

Ņemot vērā jautājumu, kāpēc pēc treniņa muskuļi sāp, jums ir jāizlemj, kāda ir muskuļu sāpes un kāda tā ir? Sāpes pēc fiziskās aktivitātes, ko sauc par aizkavētu muskuļu sāpīgumu, var rasties, startējot jaunu vingrojumu programmu, mainot vingrinājumu vai palielinot treniņu ilgumu vai intensitāti.

Kad muskuļi darbojas vairāk, nekā tie tiek izmantoti neparastā slodzes slodzē vai zem tā, parādās mikroskopisks muskuļu šķiedru bojājums. Tas noved pie tā, ka pēc treniņa muskuļi sāp sāpīgi.

Muskuļu sāpes pēc treniņa bieži tiek kļūdaini saistītas ar pienskābi. Tomēr tas nav pilnīgi taisnība. Pienskābe ir atbildīga par sāpēm treniņa laikā, ja muskuļi pēc treniņa sāp ilgi, tas parasti nozīmē muskuļu audu mikroskopisku bojājumu ar turpmāku asiņošanu.

Muskuļu sāpju veidi

Ņemot vērā jautājumu par to, vai muskuļiem vajadzētu sāpēt pēc katra treniņa, jums ir jāsaprot, ka fiziskā līmenī dažādi muskuļu sāpes ir atšķirīgi. Daži no tiem norāda uz pienskābes uzkrāšanos, citi - mikroatkritumiem muskuļu audos. Un dažreiz - sāpes muskuļos var būt nopietnas traumas.

Kas var ietekmēt muskuļu sāpes pēc treniņa?

Parasti cilvēkiem pēc pirmā treniņa muskuļi sāp. Tas attiecas ne tikai uz iesācējiem, bet arī uz sportistiem, kuri savā klasē nodarbojas ar nopietniem pārtraukumiem sporta zālē. Labā ziņa ir tā, ka sāpīgums mazināsies, jo jūsu muskuļi pieradīs pie jaunajām fiziskajām prasībām, kas uz tām attiecas. Sāpīgums ir daļa no adaptācijas procesa, kas izraisa lielāku izturību un izturību, kad muskuļi tiek remontēti un būvēti.

Ja mēs uzskatām, ka pēc treniņa muskuļi sāp, tad mēs noteikti varam teikt, ka šis process ir individuāls un atkarīgs no daudziem faktoriem:

1. Sāpes.
2. Sāpju mazināšanas faktoru klātbūtne.
3. Personas individuālā atgūšanas likme.
4. Pārtika un pienācīga atpūta.

Kāda veida aktivitātes var izraisīt muskuļu sāpes pēc treniņa?

Jebkura kustība, kas nav izmantota, var izraisīt muskuļu sāpes pēc treniņa. Jauns vingrinājums, grūtāk nekā parastais vingrinājums, vai strādājot ar muskuļiem atšķirīgi, pēc treniņa var izraisīt muskuļu sāpes.

Cik ilgi muskuļu sāpes paliek pēc treniņa?

Cik dienu laikā pēc treniņa jūsu muskuļi parasti sāp? Skaidru atbildi uz šo jautājumu nevar sniegt par iepriekš minētajiem faktoriem, bet parasti muskuļu sāpes pēc treniņa ilgst no 3 līdz 5 dienām. Sāpes, kas var būt no vieglas līdz smagas, parasti notiek 1 vai 2 dienas pēc treniņa. Šāda veida muskuļu sāpes nevajadzētu jaukt ar sāpēm, kas var rasties treniņa laikā, piemēram, akūta, pēkšņa un akūta sāpju izraisīta sāpes.

Kā es varu samazināt sāpes pēc treniņa?

Sāpju sindroms ir nepatīkama sajūta, tāpēc jums ir jāzina, ko darīt, ja pēc treniņa sāpēs muskuļi. Pirmkārt, ir nepieciešams noteikt sāpju cēloni, un tikai tad doties uz reljefu.

Lūk, kas var palīdzēt mazināt sāpes:

• Atpūta;
• Aukstā kompresa uzlikšana;
• Pretsāpju līdzekļi;
• Kontrasts duša.

Muskuļu sāpes pēc treniņa parasti neprasa medicīnisku iejaukšanos. Bet, ja sāpes kļūst nepanesamas, jums ir jāmeklē medicīniskā palīdzība, Jums ir smaga pietūkums vai urīns kļūst tumšs.

Atpūta

Jums ir jāsaprot, ka muskuļi parasti sāp nākamajā dienā pēc treniņa, nevis nekavējoties. Tas ir anabolisko procesu sākums. Šajās dienās labāk ir samazināt treniņu intensitāti, un, ja neesat profesionāls sportists, tad starp treniņiem ir nepieciešams atpūsties vismaz 48 stundas. Tas samazinās sāpes.

Aukstais iepakojums

Auksts komprese vai ledus var samazināt sāpes, kas rodas tūlīt pēc treniņa. Tomēr tas nav izārstēt. Ar aukstumu jūs vienkārši iesaldēsiet nervu galus, kas nedaudz samazina jutību.

Kontrasts duša

Kontrastu duša uzreiz pēc treniņa ir ne tikai efektīvs veids, kā pārvarēt sāpes, bet arī lielisks profilakses veids. Pirmkārt, jūs ietekmējat bojātās vietas ar atšķirīgu temperatūru, kas noved pie stagnācijas asinīm, atstājot muskuļus un neizraisa iekaisumu. Otrkārt, duša - parasti tā ir arī laba masāža, kas izņem lielāko daļu pienskābes no ķermeņa.

Pretsāpju līdzekļi

Cik ilgi muskuļu sāpes pēc pirmā treniņa? Šis process var būt 7 dienas. Tomēr, ja jūs nopietni plānojat turpināt iesaistīties, iespējams, pēc pirmās apmācības, jūs palīdzēsiet vājākiem pretsāpju līdzekļiem. Tie novērsīs iekaisumu un paātrinās atveseļošanos, samazinot psiholoģiskā stresa faktoru.

Kā novērst diskomfortu?

Viens no labākajiem veidiem, kā novērst muskuļu sāpes pēc treniņa, ir sākt jebkuru jaunu rīcības programmu viegli un pakāpeniski. Lai muskuļiem būtu laiks pielāgoties jaunām kustībām, ir nepieciešams mazināt sāpes. Nav daudz pierādījumu tam, ka sasilšana būs efektīva, lai novērstu muskuļu sāpes pēc treniņa. Bet vingrinājumi ar apsildāmiem muskuļiem samazinās traumas un uzlabos jūsu darbu. Lai gan stiepšanās ir daudzas priekšrocības, pašlaik nav pierādījumu, ka stiepšanās vingrinājumi pirms vai pēc treniņa palīdz samazināt vai novērst muskuļu sāpes pēc treniņa.

Vai es varu turpināt strādāt ar muskuļu sāpēm pēc treniņa?

Runājot par to, kā to izdarīt, ja jūsu muskuļi sāpes pēc treniņa, ir diezgan vienkārša atbilde. Jums vienkārši nepieciešams pārvarēt sāpes un turpināt nodarbības. Ja sāpju sindroms ir saistīts ar pēcapmācības faktoriem, tad sāpes iet cauri pirmajām vairākām pieejām darba muskuļu grupai. Pēc treniņa jūs varat izmantot muskuļu sāpes, lai gan jau no paša sākuma tas var likties neērti. Sāpīgums jāizzūd, tiklīdz jūsu muskuļi sasildās. Sāpīgums, visticamāk, atgriezīsies pēc treniņa, kad jūsu muskuļi būs atdzisis. Ja jums ir grūti izmantot, jūs varat atpūsties, līdz sāpes pazūd. Alternatīvi, jūs varat koncentrēties uz vingrinājumiem, kas paredzēti mazāk ietekmētām muskuļu grupām.

Sāpes pēc pirmā treniņa

Kāpēc muskuļi īpaši sāp pēc pirmajiem treniņiem? Pirmkārt, tas ir saistīts ar to, ka jūsu ķermenis nav pielāgots pašreizējām slodzēm un nevar pareizi konfigurēt visas ķermeņa sistēmas, lai cīnītos pret šo sāpēm. Sāpes muskuļos pēc treniņiem ir sava veida adaptācijas mehānismi, kas nozīmē, ka jūsu muskuļi pielāgojas jaunajai aktivitātei. Nākamajā reizē, kad veicat tādu pašu darbību vai treniņu ar tādu pašu intensitāti, būs mazāk muskuļu bojājumu, mazāk sāpju, un jūs ātrāk atgūsieties.

Vai visas sāpes ir vienlīdz noderīgas?

Ne vienmēr ir nepieciešams gaidīt, kamēr muskuļi pārtrauc sāpēt pēc treniņa. Jo, ja sāpes ir akūtas, tas parasti nozīmē kaitējumu. Iespējams, ka pats traumas nav saistītas ar muskuļu bojājumiem. Ja nākamā treniņa laikā sāpju sindroms nenotiek vai tas tikai pasliktinās, var būt vērts konsultēties ar ārstu, jo tas var būt:

1. Plaisa muskuļu audos, kam seko zilumu veidošanās.
2. Pievelkas saites.
3. Stiepšanās.
4. Cīņa pret cīpslu.
5. Nervu saspiešana.

Neviena no šīm problēmām pati par sevi nemainīsies. Tāpēc ir svarīgi saprast, ka dažkārt jums ir jāpārvar jūsu lepnums un jāmeklē medicīniskā palīdzība.

Apkopojot

Ja ievērojat slavenā kultūrista Arnolda Schwarzeneggera priekšrakstus, jūs varat teikt, ka pēc katra treniņa jūsu muskuļi sāpēs, pretējā gadījumā nebūs progresa. Ja, tuvojoties sporta realitātei, tad gandrīz katrs sportists iesaistās pirms un pēc dedzināšanas. Pienskābe uzkrājas un ķermenis pielāgojas.

Tātad, kāpēc muskuļi sāp dienā pēc treniņa? Tas ir vienkāršs - jūsu ķermenis atgūstas un veido jaunus muskuļus, lai jūs varētu profesionāli augt. Un izaugsme ir iespējama tikai kā mikrotrauma superkompensācija.

Kas izraisa muskuļu sāpes pēc treniņa?

Sāpīga muskuļu diskomforta sajūta pēc intensīva treniņa nav nekas neparasts, pat ja vingrojat ilgu laiku. Iesācējiem pat nelielas slodzes var izraisīt sāpes, un bieži vien tās pēc diskomforta piedzīvo diskomfortu. Pieredzējušiem sportistiem šādas sāpes bieži vien kļūst par atbildi uz pieaugošām slodzēm. Muskuļu sāpju cēlonis ir pienskābe, kas ir organismā notiekošo procesu blakusprodukts un spēcīga spriedzes rezultātā uzkrājas muskuļu audos. Pienskābes koncentrācija palielinās proporcionāli slodzes pieaugumam. Tāpēc, izmantojot pēdējās pieejas jebkuram vingrinājumam, kad spriedze kļūst maksimāla, sportists jūtas muskuļos dedzinošu sajūtu.

Ir arī aizkavēta muskuļu sāpes, ko izraisa muskuļu audu mikrotraumas. Muskuļu pārtraukumi ir arī neparastu slodzes rezultāts. Jo īpaši tie var rasties pēc treniņa programmas maiņas vai pārlieku intensīvas treniņa pēc garas pārtraukuma. Pēc tam atjaunojas muskuļu audi - hormonu izdalīšanās un proteīnu sintēzes rezultātā notiek muskuļu šķiedru reģenerācija, palielinās muskuļu apjoms. Tieši tāpēc slavenais sporta moto izklausās kā "Nav sāpju - nav ieguvuma!" (nav sāpju - nav augšanas). Sāpīgas sajūtas apliecina, ka treniņi nebija veltīgi, un muskuļi saņēma nepieciešamo slodzi augšanai un spēka palielināšanai.

Vai man ir nepieciešams cīnīties pret sāpēm?

Sāpes pēc treniņa nav bīstamas veselībai, un visbiežāk tās iziet pašas. Tomēr, ja tie rada pārāk lielu diskomfortu, ir atļauts iesildīties - pirts, sauna, silta vanna ar jūras sāli, relaksējoša masāža. Stiepšanās arī palīdz uzlabot bojāto muskuļu stāvokli. Pirms katras treniņa iesildīšanās laikā ieteicams stiept muskuļus un saites, kā arī izstiepties pēc slodzes - tas ir lielisks muskuļu sāpju novēršana un veicina bojāto audu ātru atjaunošanos.

Nav ieteicams turpināt intensīvu apmācību, neskatoties uz sāpēm. Tas var izraisīt nopietnus savainojumus. Nepārslogojiet muskuļus, kuriem vēl nav bijis laika atgūt - tas ir kaitīgs veselībai un kavē progresu. Tomēr nav nepieciešams pilnībā atteikties no kravas. Ir jāizvēlas tikai vingrinājumi, kas būs maigi, lai pārslogoti muskuļi, un nevis izmantot maksimālos svarus.

Vai pēc treniņa muskuļi sāp? Kāpēc un ko darīt ar sāpēm?

Vai pēc treniņa muskuļi sāp? Nepārtrauciet apmācību vispār!

Muskuļu sāpes pēc treniņa parasti notiek. Tas nozīmē tikai to, ka jūsu muskuļi kļūst spēcīgāki, ja mēs nerunājam par kaitējumu.

Regulāra treniņa sākšana var būt sarežģīta. Apmācības laiks, mērķu noteikšana un sasniegšana, ikdienas slodzes - ir grūti pierast pie visa uzreiz. Pievienojiet šai sāpēm pēc treniņiem, un jums būs ļoti grūti noturēties.

Visticamāk, jūs, visticamāk, nebūs laimīgi palaist zālē, kad tas pat sagaida zobu suku.

Eksperti saka, ka ir pilnīgi normāli, ja pēc treniņa jūtat vieglu sāpju sajūtu muskuļos, jo jūsu muskuļiem ir nepieciešams pierast pie slodzēm.

"Muskuļi vingrinājuma laikā ir stresa laikā," saka Row Sharp, Iovas Universitātes fizioloģijas profesors.

„Nedaudz sāpes ir jebkura fiziskās aktivitātes dabisks rezultāts,” viņš saka. „Turklāt viņi, visticamāk, ir sākotnējās apmācības stadijās.”

Krepatura (vai aizsērējusi) muskuļi pēc treniņa

Ārsti izsauc diskomfortu, kas rodas 24 līdz 48 stundas pēc treniņa, kā arī zīdīšanas vai muskuļu krampji. Un tas ir pilnīgi izplatīts gadījums.

„Krīzes ir fiziska piepūles dabisks rezultāts, kas būtībā ir mūsu muskuļu stress,” saka David O. Draper, sporta medicīnas un sporta apmācības profesors Brigham Young universitātē Provo, Utah.

Precīzāk, Drapers saka, ka muskuļu sāpīgums rodas, kad muskuļi pārmērīgi vai ilgstoši sašaurinās. Piemērs varētu būt kalnup vai pārmērīga ilgstoša tricepsa vingrinājumi.

„Muskulatūrā parādās nelielas mikroskopiskas plaisas,” saka profesors.

Sakarā ar muskuļu stresu, tiek veidoti mikroskopiski bojājumi. Zinātnieki uzskata, ka tieši šie bojājumi un mazi iekaisumi izraisa sāpes.

"Sāpēm jābūt maznozīmīgām," saka Carol Torgan, amerikāņu sporta medicīnas koledžas fiziologs un darbinieks, "un ir pazīmes, kas pierāda, ka jūsu muskuļi pieraduši pie sporta ikdienas."

Pat profesionāliem sportistiem pēc treniņa ir sāpes muskuļos.

Neviens nav pasargāts no muskuļu sāpēm. Pat labākie sportisti cieš no sāpēm pēc treniņa.

“Ikviens var ciest no sāpēm vai krampjiem pēc treniņa, sākot no iesācējiem līdz pieredzējušiem sportistiem,” saka Torgan. „Muskuļu diskomforts ir tikai simptoms,„ izmantojot ”muskuļus un pakļaujot viņus stresu. Tie ir tie, kas tos stiprina un skaistāk. "

Tomēr tas var baidīt iesācēju. „Cilvēkiem, kuri tikai sāk mācības, ir nepieciešams labs treneris,” saka Torgan.

“Lielākā problēma ir tās, kurām nav nepieciešamo prasmju, bet cenšas darīt visu„ uzreiz ”; viņi ir tik satraukti par gaidāmajiem treniņiem, un treneri nesaka viņiem, ka viņi var sajust sāpes pēc nodarbībām, ”saka fiziologs.

“Viņiem šķiet, ka viņi paši ir ievainoti vai kaut ko ievainojuši, un jūtas sāpīgi. Tāpēc nākamajā reizē viņi vairs netiks iesaistīti, ”saka Carol Torgan.

Pēc tam, kad viņi ir teikuši, ka dažas sāpes ir pilnīgi dabiskas, tās atkal varēs atkal mācīties.

Ko darīt ar muskuļu sāpēm pēc treniņa? Samazināt muskuļu sāpes

Tātad, kā samazināt muskuļu sāpes pēc treniņa?

„Šāda veida sāpju zāles vēl nav izgudrotas,” saka Drapers - tomēr ir vairāki aizsardzības līdzekļi, piemēram, ledus, atpūta, pretiekaisuma līdzekļi, masāža, karstums vai stiepšanās, kas var mazināt sāpes.

"Stingrēšana dažreiz tiek novērtēta par zemu," saka Šarpe.

"Cilvēkiem nav pietiekami daudz laika, lai stiept," sacīja profesors. "Stiepšanās palīdz samazināt sāpes."

„Vai nav sarežģīti vingrinājumi, lai dotu savu ķermeni pierast,” saka Torgan - mēģiniet darīt skriešanu vai peldēties. Lai uzturētu muskuļus pastāvīgā kustībā, jāsamazina sāpes. "

Saskaņā ar Draperu, vissvarīgākais ir samazināt muskuļu spriedzes pirms treniņa beigām. Treniņu programmā iekļaujiet 10 minūšu gājienu vai staigāt un stiept.

Brigham Young universitātē Drapers pētīja siltuma izmantošanu muskuļu sāpju ārstēšanai. Klīniskajos pētījumos ādai tika uzlikta pārnēsājama termiskā plēve - šajā gadījumā tā bija produkts, ko sauc par ThermaCare, kas sniedza pozitīvus rezultātus.

„Palielinoties muskuļu temperatūrai, palielinājās asins plūsma, un rezultātā bojātās vietās nonāca skābeklis un barības vielas. Asins plūsmas palielināšanās arī palīdz izvadīt ķīmiskos kairinātājus no asinīm, ”viņš saka.

Ja jūtat sāpes, nevērsieties pēc ierakstiem. Visticamāk, ka šajā stāvoklī jūsu rezultāti nebūs visaugstākie. Krepatura parasti skar tikai tās ķermeņa daļas, kas bija iesaistītas vingrošanas laikā, tāpēc visticamāk jūs varat turpināt strādāt ar citām muskuļu grupām.

Vienkārši runājot, neizmantojiet sevi. Vienkārši ņemiet to viegli. Tagad, ar muskuļu sāpēm pēc vingrošanas, ko jūs zināt, jums tikai jāīsteno iegūtās zināšanas.

„Tā kā jūs zaudējat muskuļu masu, jūs dažu dienu laikā nebūsit labākajā formā. Tādēļ ir labāk plānot dažas dienas vienkāršus vingrinājumus, lai novērstu turpmāku muskuļu bojājumu un samazinātu traumu iespējamību. ”

Nelietojiet sāpes

Krepatura mēdz atkārtoties.

Ja kāds veic to pašu uzdevumu, tad dažu nedēļu vai mēnešu garumā muskuļi pierod pie tā. Tad jūsu muskuļi cietīs mazāk, un jūs jutīsiet mazāk sāpju.

Tāpēc sportisti bieži maina mācību programmu.

Galvenais ir nošķirt "normālu" un dabisku sāpju no traumām vai bojājumiem.

Ja sāpes ir tik smagas, ka jums ir grūti veikt ikdienas aktivitātes, tas var būt problēma, tostarp psiholoģiska.

Gan viens, gan otrs profesors uzstāj, ka nav nepieciešams ciest no sāpēm, lai nonāktu pie jebkura rezultāta.

“Nav svarīgi, vai jūtat sāpes vai ne. Galvenais ir tas, ka jūsu muskuļi darbojas, ”saka Torgan.

Tomēr mērena muskuļu sāpes var ilgt ilgu laiku.

“Šādas sāpes var būt atalgojums mācību laikā, jo cilvēki mīl tūlītējus rezultātus. Muskuļi nepalielinās nakti, ”saka Drapers.