Labdien, dārgie draugi! Cilvēki bieži man jautā, kā tikt galā ar nepatīkamām fiziskās aktivitātes sekām. Šajā rakstā es jums pastāstīšu, ko darīt, ja jūsu kāju muskuļi pēc treniņa ir sāpīgi. Mēs runāsim par to, kas pēc diskriminācijas izraisa sportu un kādas sāpes kopumā ir. Turklāt jūs uzzināsiet šīs problēmas ignorēšanas patiesās sekas.
Neatkarīgi no sporta, kurā jūs nodarbojies, pēc smagām slodzēm var rasties muskuļu sāpes. Tas izpaužas dažādos veidos: ja jūs skrienat, tad kājas sāpes virs ceļiem, un, ja jūs pacelsiet stienis, sāpes un sāpes krūtīs. Līdzīgi, pēc tupēt, jūtama diskomforta sajūta starp kājām. Sporta apstākļos sāpes ne vienmēr kļūst par bažām, jo tas liecina par muskuļu masas palielināšanos un apmācības efektivitāti. Bet, lai pārliecinātos, ka tieši kāda veida sāpes jums ir skārusi, jums ir jāsaprot diskomforta veidošanās mehānisms.
Vairumā gadījumu muskuļu sāpes ir pārpalikuma pienskābes vai laktāta rezultāts. Šī viela ir vielmaiņas procesu produkts, proti, glikozes oksidēšanās. Tā saucamā anaerobā glikolīze sākas skābekļa trūkuma dēļ. Un skābekļa deficīts veidojas muskuļu sasprindzinājuma dēļ. Tas nozīmē, ka ilgstošas treniņu laikā enerģija ķermeņa šūnās kļūst nepietiekama, un tā kā aerobā glikolīze (ar skābekļa līdzdalību) nav iespējama, sākas cits process, kas noved pie pienskābes.
Un kas padara pienskābi, jūs jautājat. Tas stimulē sārmu reakciju muskuļu audos. Tā rezultātā sportists uzskata, ka muskuļu masa ir nepatīkama, atgādinot par sava veida dedzināšanu. Jo vairāk laktāta izdalās vingrošanas laikā, jo sliktāk cilvēks.
Mūsdienās zinātnieki ir secinājuši, ka skābe tiek pakāpeniski izvadīta no muskuļiem pēc apmācības pārtraukšanas asinsrites dēļ. Laktāts tiek nomazgāts, samazinās skābums un visi procesi normalizējas. Papildu plus ir tas, ka pienskābe izņemšanas laikā no ķermeņa atņem arī bīstamus radikālus savienojumus, kas bojā DNS molekulas un muskuļu šūnu membrānas.
Piena skābes veidošanās sāpes nav vienīgais diskomforta veids pēc treniņa, bet citas diskomforta sajūtas, kas tiek sajauktas ar laktāta iedarbību, es runāšu vēlāk.
Pēc fiziskas piepūles daži cilvēki priecājas, kad viņi jūtas nepatīkami simptomi. Viņi uzskata, ka apmācība nebija veltīga, jo pastāv tūlītēja sāpju iedarbība. Citi sportisti uztver diskomfortu neitrāli vai nemierīgi.
Es uzskatu, ka sāpes ir dabiska ķermeņa reakcija. Bet viņa vienmēr cenšas nodot personai šādu ziņojumu: audi tika nopietni ietekmēti. Tas ir signāls, ka jums ir nepieciešams pauzēt un pārtraukt vai pārskatīt savu pieeju apmācībai, ja sāpes ir ļoti kaitinošas un traucē normālu dzīvesveidu. Sāpes pēc piepūles var būt arī tādēļ, ka apmācība ir radījusi nopietnas vai pat bīstamas sekas veselībai. Tāpēc es domāju, ka pat tad, ja daļa no muskuļu sāpēm ir droša, jūs nevarat tos ārstēt vienaldzīgi.
Zinātniskie pētījumi liecina, ka sāpju intensitāte pēc sporta spēlēšanas nekādā veidā nav saistīta ar apmācības efektivitāti un vispārējo rezultātu kvalitāti. Tāpēc ir kļūdaini sportisti, kuri domā, ka viņi saņems daudz vairāk, ja praktizē ar stipras sāpes. Ir iespējams pārvarēt diskomfortu, bet tas neizraisīs labākus rādītājus. Turklāt es ar pārliecību varu apgalvot, ka muskuļu sāpju trūkums pēc treniņa nenozīmē, ka vingrinājumu laikā jūs kaut ko nepareizi. Cilvēka ķermenis, ieskaitot muskuļu masu, vienkārši pierod pie stresa apstākļiem, tāpēc sāpes nebūs. Pat tad, ja muskuļi ir saplēsti vingrošanas laikā, pēc dzīšanas nevajadzētu rasties problēmām.
Ja muskuļos ir diskomforts, tas nozīmē, ka audu remonta process nav pabeigts, un labāk ir atlikt pilnvērtīgus treniņus. Ja sāpes nerada diskomfortu, jūs varat turpināt to darīt, bet es jau teicu, ka tas īsti neietekmē rezultātu uzlabošanu. Ja jūsu muskuļi ir tik sāpīgi, ka ir grūti staigāt, sēdēt, apgulties, dodiet sev laiku, lai atgūtu normālu 2-3 dienu laikā pēc atpūtas.
Ar vidējām muskuļu sāpēm es jums ieteiktu veikt vieglu treniņu pēc 1-2 dienām. Tas nozīmē, ka vienam vai diviem standarta vingrinājumiem ir pietiekama vajadzīgā muskuļu grupa. Un ne vairāk kā 2 pieejas. Apmācība jāveic tikai tad, ja jums ir reāla vēlme pārvarēt sāpes. Šādu vingrinājumu priekšrocība būs tas, ka asins plūsma palielināsies un nervu sistēma atkal tiks stimulēta, kā rezultātā ātri sāks atgūt savas sāpes.
Pirms tam es minēju tikai mērenu sāpes pēc sāpēm, kas ir tiešs pienskābes rezultāts. Bet pēc treniņa ir arī citi sāpīga sindroma veidi:
Svarīgākā sāpīgu sajūtu novēršanas noslēpums ir pienācīgi organizēta apmācība. Es uzskatu, ka katram sportam jābūt diviem svarīgiem posmiem:
Jūs arī palīdzēsiet nelielam posmam dienās, kad atpūsties no smagām kravām. Tas nodrošinās ķermeņa uzturēšanu vēlamajā formā un stiprinās vispārējo toni.
Es ieteiktu diskomforta gadījumā izmantot jebkādas sasilšanas procedūras:
Arī es neiesakām izmest pareizu uzturu. Ja jūs zaudējat svaru, tad pēc pirmajām 2-3 stundām pēc treniņiem nepārtrauciet ēdienu. Pretējā gadījumā dodiet ogļhidrātus un olbaltumvielas ķermenim. Jūs varat ēst graudus, piena produktus, mājputnus un zivis, banānus. Pēc treniņiem pārliecinieties, ka ūdens bilance ir atjaunota ar vienkāršu tīru ūdeni (ne caffeinated dzērieni!).
Es iesaku katram sportistam doties uz neatliekamās palīdzības nodaļu, kas pēc treniņa jūtas sāpīga sāpes vai jūtama asu diskomfortu apmācības laikā. Ja pamanāt kādu laiku pēc fiziskās aktivitātes hematomas, pietūkuma, zilumu rašanās, tad arī palaist pie ārsta. Speciālists noteiks pareizu diagnozi, noteiks atkopšanas procedūru kompleksu, izvēlas vēlamo narkotiku simptomu mazināšanai.
Arī, dodoties uz slimnīcu, ir jāmaina locītavu darbs: neliela kreka vai aktivitātes klikšķis. Kopumā es domāju, ka ir labāk atkal droši un doties pie ārsta, nekā palaist garām mirkli un pēc tam zaudēt iespēju apmeklēt apmācību vispār.
Tas viss, dārgie lasītāji. Atcerieties, ka jums ir jāaizsargā jūsu veselība, un fiziskajai aktivitātei ir jārada tikai prieks. Līdz jaunām interesantām ziņām un sarunām, abonējiet jaunākos rakstus un palieciet sociālajos tīklos.
Sēdošs fenomens pēc nogurdinoša un intensīva treniņa, regulāra fiziskās audzināšanas klase vai dārza darbs ir pazīstams ikvienam. Medicīnas un specializētajā literatūrā prehensile sāpes ir vairāk pazīstams kā aizkavēta muskuļu sāpju sindroms. Citiem vārdiem sakot, nepatīkamas sajūtas (sāpes, dedzināšana, diskomforts utt.), Kas nenotiek fiziskas slodzes laikā vai tūlīt pēc tās, uzskata par pirmsstratēģijām. Patiesa pretensija attīstās 24-72 stundu laikā.
Viens no galvenajiem iemesliem, kas izraisa sāpes muskuļos, var izcelt:
»Nepietiekama fiziskā aktivitāte. Atpūtas trūkums, pārmērīga fiziskās slodzes intensitāte, darbs ar lieliem svariem vai atkārtota vingrinājuma atkārtošanās izraisa organisma rezervju izsīkšanu, masveida bojājumus muskuļu šķiedrām un barošanu.
Nervu galu reaktivitāte. Diskomfortu kājās var izraisīt nervu paaugstināta jutība, kas saistīta ar ķīmiskām izmaiņām šūnās.
Trauma. Rūpīgi, sāpes ne vienmēr precīzi norāda sāpju stiprumu. Asas, stipri ierobežojošas sāpes ikdienas darbībās var būt bīstamas traumas pazīme.
Ir vairāki iemesli, kāpēc kājas sāpēja pēc treniņa:
Pienskābes iedarbība. Intensīvam darbam nepieciešams daudz enerģijas, ko organisms saņem glikozes oksidācijas procesā. Aktīvo kustību laikā šūnas pāriet uz anaerobo elpošanu, kuras blakusprodukts ir pienskābe. Pārmērīgs laktāts izraisa muskuļu šūnu bojājumus, kas izraisa dedzinošu sajūtu.
»Microtrauma. Intensīva fiziska slodze izraisa muskuļu šķiedru bojājumus subcellulārā līmenī. Trauma izraisa lokālu iekaisumu un pietūkumu. Pārmērīgs šķidrums rada spiedienu uz nervu galiem, kas izraisa sāpes.
Akūtas sāpes sāpju atšķirības:
24-72 stundas pēc treniņa
Nekavējoties veicot kustību
Izlejās sāpes visā muskuļu segmentā
Izņēmuma kārtā traumas vietā
Bez savlaicīgas palīdzības tas tikai pasliktinās.
Nepieciešams pēc iespējas ātrāk
Visizplatītākie veidi, kā atpūsties kājām:
»Atbilstoša atpūta. Jaunu šūnu atjaunošana un veidošanās notiek miega laikā. Veselīga atpūta veicina pienskābes un citu anaerobo elpošanas produktu izvadīšanu, kas palīdz atjaunot kājas pēc treniņa.
»Silts. Lai mazinātu sāpes kājām pēc vingrošanas, ieteicams uzņemt siltu vannu, uz sāpīgajām vietām uzklāt apsildāmu dvieli vai apmeklēt saunu. Ēteriskās eļļas no lavandas, apelsīna, ģerānijas, vīraka, bergamotes, citrona balzama un rozēm palīdzēs Jums atpūsties ātrāk un mazināt psiholoģisko stresu.
"Pārtika. Zaļā tēja un pārtikas produkti, kas bagāti ar E, A un C vitamīniem, paātrina toksīnu saistīšanos un izvadīšanu.
»Sporta uzturs. Kreatīna, BSSA, glutamīna un omega-3 izmantošana veicina ātru enerģijas atgūšanu organismā pēc treniņiem un treniņu laikā.
»Masāža. Gluda un intensīva mīcīšana palīdz atslābināt muskuļus un mazina sāpīgumu. Rūpīgi, masāža, lai gan tas rada atvieglojumus, pats par sevi var būt ļoti sāpīgs. Akupunktūras un rullīšu masāža tiek uzskatīta par lielisku iespēju atbrīvoties no krepatūrām.
»Palielināt apmācību daudzveidību. Lai novērstu muskuļu sāpes un diskomfortu, labāk ir nodarboties ar mazāk, bet biežāk. Tad muskuļi nepārstrādās un ātri pielāgosies slodzei.
Līdztekus burr, intensīva fiziska slodze var būt saistīta ar citām nepatīkamām sajūtām. Fiziskā diskomforts bieži izraisa psiholoģisku stresu un vēlmi pilnībā atteikties no mācībām. Zemāk ir visbiežāk sastopamās problēmas, ar kurām meitenes saskaras, strādājot ar kājām.
Krampji - piespiedu, asa un sāpīga muskuļu segmenta kontrakcija. Šādu iemeslu dēļ pēc treniņa samazina kājas:
»Ūdens un elektrolītu trūkums. Intensīvā darba laikā treniņtelpā izplūst ūdens un elektrolīti. Tā rezultātā muskuļiem trūkst resursu, lai pienācīgi noslēgtu līgumu, un rodas traucējumi.
»Apmācība. Pārmērīgas pūles noved pie neiromuskulāro vārpstu nevienmērīgas relaksācijas un cīpslu darba samazināšanās, kas veicina nepiemērotu relaksāciju.
»Pārmērīgs ogļhidrātu daudzums.
Veidi, kā ātri atjaunot pēdas pēc treniņa:
»Stiepšanās. Lai pēc iespējas vairāk novērstu spriegumu, uzmanīgi velciet muskuļus.
»Masāža. Kad pēc treniņa tas samazina teļus, ieteicams tos sasmalcināt apļveida vai saspiešanas kustībās.
»Ledus. Ja pēc treniņa kāju muskuļi ir ļoti sāpīgi, jūs varat piestiprināt ledus iepakojumu vai novietot kāju uz aukstas betona grīdas.
Teļu muskuļi ir viena no muskuļu riska grupām, kurās visbiežāk attīstās, krampji un citi nepatīkami simptomi. Neērtības var rasties šādu iemeslu dēļ:
»Apmācība.
»Sāpju novēršana neparastas slodzes dēļ.
»Mikroelementu un ūdens trūkums.
»Traumas un dažādas slimības.
Ja pēdas pēc treniņa sāp, un nākamajā dienā jūs varat izmantot šādas metodes:
»Pārtraukt apmācību un ļaut jūsu kājām atpūsties.
»Paceliet kājas virs galvas.
»Veikt kontrastu.
»Masāža teļu ar putu veltni.
Extreme muskuļu celmu sauc par krampjveida. Pārmērīgs stress izraisa asins, vielmaiņas produktu un segmenta tūskas uzkrāšanos. Tā rezultātā šķiedras turpina sarukt, bet ne atpūsties. Aizliegtas kājas pēc treniņa parādās ar šādiem simptomiem:
»Muskulatūras segmenta skābekļa oksidēšana;
"Smags;
»Sāpes;
"Nespēja saliekt vai iztaisnot locītavu;
»Krampji un sāpes.
Ko darīt, ja pēdas muskuļi ir nosprostoti pēc vingrošanas?
»Lai izvairītos no diskomforta, pirms katras treniņa jums ir jāveic iesildīšanās un stiepšanās.
»Ja jūsu muskuļi tiek apgrūtināti, sasilšana ar karstā ūdens pudeli, masāža, vanna vai vanna atpūsties problemātiskajās jomās.
»Apģērbs ar saunu un īpašiem krēmiem palīdzēs uzsildīt zālē esošos muskuļu segmentus.
»Tokoferola lietošana uzlabo miocītu metabolismu un samazina smagumu kājās.
"Labs krampju profilakses un nepietiekamības trūkums ir basām kājām ejot uz nelīdzenas virsmas: oļi, smiltis, zeme.
Trīce - muskuļu šķiedru piespiedu kontrakcija, drebēšana kājās ir saistīta ar šādiem iemesliem:
»Nepietiekama slodze. Muskuļi vēl nav pielāgojušies šādam spriedzes līmenim, kas viņiem rada pārmērīgu spēku. Tā rezultātā, šķiedru līgumi, bet nav atpūsties labi.
»Nogurums. Enerģijas resursu trūkums var izraisīt drebuļus.
»Nepareiza tehnika. Ar nepareizu slodzes sadalījumu iestāde mēģina atrast veidus, kā kompensēt līdzsvaru.
»Proteīnu un ogļhidrātu trūkums. Uzturvielu trūkums samazina šūnu enerģijas potenciālu.
Kad jūsu treniņi pēc treniņa tiek kratīti, ieteicams pārskatīt fitnesa plānu un samazināt slodzi. Pēc 2-6 nedēļām ķermenis pielāgojas darbam un kļūst spēcīgāks, un tas atgriezīsies vēlamajā slodzes pakāpē. Starp citām efektīvām metodēm, kas palīdzēs mazināt kāju vājumu:
»Kontrastējošas ūdens procedūras;
»Mīklas un citronu balzama novārījums;
"Vannas ar salviju;
»Masāža;
»Stiepšanās;
»Uztura bagātināšana ar gaļas un piena produktiem.
Degšanas sajūta kājās pēc vingrinājuma ir pārmērīga un izsīkusi. Dažreiz diskomfortu var saistīt ar pārāk šaurām kurpēm vai kuģu saspiešanu ar mežģīnēm. Kājas dedzina no asas asins plūsmas uz kājām. Sekojošās procedūras palīdzēs atslābināt muskuļus un atbrīvoties no degšanas sajūtas:
»Kontrastu vannas;
"Turot kājas virs galvas (balstītas uz skapja vai sienas) 10-15 minūtes;
"Mīcīšana un berzes kājas ar rozmarīna vai lavandas ēteriskajām eļļām;
"Pastaiga uz nelīdzenas zemes vai spilvena pukšana ar kājām;
»Miega režīms;
"Dzerot pietiekami daudz ūdens;
»Dzesēšanas krēmu izmantošana.
Daži padomi, kā novērst plaisu rašanos:
»Sildiet, piestipriniet un izstiepiet. Lai maksimāli sagatavotu muskuļus slodzei, jums vajadzētu pareizi sasildīties. Stiepšanās arī palīdzēs izvairīties no krampjiem.
»Ūdens un enerģijas rezervju patēriņš. Vingrošanas laikā, lai novērstu šūnu dehidratāciju un uzturētu audu elpošanu optimālā līmenī, ieteicams dzert pietiekami daudz ūdens un izmantot BCCA.
»Atbilstoša slodze. Strādājot ar mēreniem svariem, neliels skaits komplektu un repi novērš pārslodzi un pārspīlēšanu.
»Apmācības režīms. Labāk ir darīt mazāk, bet biežāk un pareizi veikt tehnikas vingrinājumus.
»Stabilitātes slodzes. Nav ieteicams krasi mainīt kravas veidu un pāriet no viena muskuļu grupas uz citu. Ievērojiet tādu pašu tempu un apmācību intensitāti bez pēkšņām izmaiņām.
"Atpūtas režīms. Miega un atpūtas laiks starp vingrinājumiem ir būtiska sastāvdaļa jaunu muskuļu šūnu atveseļošanai un attīstībai.
»Diēta. Lai novērstu uztura trūkumus, kā arī kāliju, kalciju un magniju, kas ir nepieciešami normālai muskuļu šķiedru samazināšanai, ieteicams ievērot līdzsvarotu uzturu. Ogļhidrātu un lipīdu trūkums novedīs pie enerģijas trūkuma. Proteīnu trūkums ir pilns ar muskuļu atrofiju.
»Turpināt apmācību. Kad muskuļu sāpes, dedzināšana vai smagums jūtama pēc klases, vislabāk ir atturēties no segmenta pārstrādāšanas. Ieteicams veikt visu ķermeņa treniņu, kas vienmērīgi piesaista visas muskuļu grupas.
»Palielināta slodze. Krepatura bieži vien liecina par kravas nepietiekamību, kas ar vēl lielāku pieaugumu radīs kaitējumu. Ieteicams dot ķermenim laiku, lai pielāgotos darbam un palielinātu treniņu intensitāti 1-2 nedēļu laikā.
»Uzturēšanās vai ierobežojoša diēta. Racionāla uzturs, ņemot vērā nepieciešamību pēc makro un mikroelementiem, nodrošina organismam nepieciešamo barības vielu daudzumu, veicina jaunu muskuļu šķiedru veidošanos un nodrošina ķermeņa veselību atbilstošā līmenī.
»Izmantojiet pretsāpju līdzekļus. Tabletes un ziedes nav ieteicams izmantot cīņai ar priekšdzemdībām. Narkotikas ir pirmās palīdzības sniegšana traumām un bojājumiem un tiek izmantotas tikai tad, ja tās ir norādītas.
»Uzklājiet ledu. Lai atslābinātu muskuļus un samazinātu sāpes, tiks veicināta karstuma vai kontrastējoša ūdens procedūra.
Situācija, kad pēc treniņa sāpju pēdas sāp, ir pazīstams ikvienam, kurš jebkad ir izmantojis. Vai man ir jādara kaut kas ar šīm sāpēm, vai es varu darīt neko?
Visbiežāk muskuļu diskomforts kājām parādās iesācējiem sportā vai sportistos (aerobika, skrējēji, kultūristiem, dejotājiem), kuri nav ilgu laiku apmācīti vai mainījuši mācību programmu. Bet kāpēc pat sporta aces bieži saskaras ar muskuļu sāpēm kājās?
Visbiežāk muskuļu diskomforts kājās parādās iesācējiem sportā vai sportistos.
Ir vairāki iemesli, kāpēc kāju muskuļi sāpē pēc treniņa. Kas būtu jādara, lai mazinātu vingrinājumu ietekmi uz kājām un vai ir iespējams izvairīties no diskomforta pēc smagām vai neparastām slodzēm? Mēģināsim to izdomāt.
Muskuļu sāpes ir neatņemama sportista atveseļošanās procesa daļa pēc mācību laika. Veicot intensīvus fiziskos vingrinājumus, notiek muskuļu šķiedras izmaiņas, kas izpaužas kā sāpīgas sajūtas, ko sauc par zinātniski pamanāmu.
Pieredzējušiem sportistiem šādas sāpes ir apmācības panākumu kritērijs. Daudzi bodybuilders uzskata, ka tad, ja pēc treniņa muskuļi nesāpēs, tad nākamreiz, kad jums būs jāveic vingrinājumi uz kājām, jo citādi nebūs muskuļu augšanas.
Tas nav pilnīgi pareizs viedoklis, bet knaibles faktiski pierāda, ka sesijas muskuļi ir labi darbojušies, un sāpes, kas rodas pēc tam, kad tā ir dabiska fizioloģiska parādība.
Tātad, ir tikai trīs iemesli dabiskai diskomforta sajūtai kāju muskuļos pēc treniņa:
Uzskaitītie muskuļu sāpju cēloņi tiek uzskatīti par normāliem, jo tos izraisa muskuļu dabiskā reakcija uz slodzi. Lai gan sāpes var būt diezgan spēcīgas un dažreiz var radīt neērtības, bet laika gaitā tās pašas iziet, neprasot izmaiņas mācību programmā vai medicīniskajā iejaukšanās procesā.
Bet ir arī citi iemesli, kāpēc kāju muskuļi sāpē pēc treniņa. Ko darīt, ja sāpes notiek regulāros sportistos un to raksturo augsta intensitāte? Visbiežāk to izraisa kļūdas mācību procesā.
Tādēļ vispirms jums ir jārisina to cēloņi:
Uzmanību Akūta sāpes var būt muskuļu un saišu izstiepšanas vai asarošanas simptoms. Ir nepieciešams nekavējoties novērst visu fizisko slodzi uz slimības kāju un sazināties ar traumatologu, lai noskaidrotu diagnozi.
Vai man ir jāiztur muskuļu sāpes, kas ir parādījušās, un ko es varu darīt, ja mans kāju muskuļi pēc treniņa sāp daudz?
Lai netiktu meklēti sāpju novēršanas paņēmieni, ir daudz vieglāk to novērst. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams klausīties savu ķermeni, izvēloties iespējamu slodzi, pakāpeniski to palielinot. Pēc treniņa jūtat veselīgu nogurumu un nejūtas pilnīgs spēka zudums.
Ir svarīgi dot iestādei laiku atgūšanai, periodiski organizējot atpūtas dienas, lai regulāri mainītu mācību programmu.
Pievērsiet uzmanību! Lai izvairītos no sāpēm kāju muskuļos pēc intensīvām slodzēm un lai izvairītos no savainojumiem, katras treniņa sākumā vienmēr jāveic iesildīšanās vingrinājumi.
Pēc klases stiepšanās ir nepieciešama (sakabe). Viņas loma priekšapstrādes novēršanā ir milzīga. Stiepšanās paātrina pienskābes izdalīšanos un barības vielu piegādi bojātiem muskuļiem, kas ļauj muskuļu audiem ātrāk atjaunoties pēc smagas slodzes.
Stiepšanās paātrina pienskābes iznākumu un novērš priekšlaicīgu attīstību
Ja, neraugoties uz piesardzības pasākumiem, kāju muskuļi pēc treniņa jebkurā gadījumā, ko darīt, sporta medicīnas speciālisti iesaka.
Lai samazinātu muskuļu sāpju izpausmes, viņi iesaka šādas metodes:
Jūs varat izmantot visas šīs metodes, lai atbrīvotos no muskuļu sāpēm vai izvēlētos kādu no tām, bet, kā saka eksperti, jums nav nepieciešams izturēt sāpes. Un, ja tas neapstājas piecu dienu laikā, ir iemesls būt piesardzīgiem un konsultēties ar ārstu.
Tātad, ja kāju muskuļi pēc vingrošanas tiešām sāp, ko darīt, tagad ir zināms. Kāpēc ne?
Ir svarīgi atcerēties! Parasti krepatura notiek iesācējiem vai pieredzējušiem sportistiem, mainot mācību programmu. Pēc dažiem treniņiem sāpes pazūd un var atgriezties tikai ar pieaugošām slodzēm.
Ja kājām sāpes ilgstoši kļūst par pastāvīgiem treniņiem, jūs nevarat pievērst uzmanību tam. Nepieciešams pārskatīt apmācību programmu, jo esošā programma var būt pārāk smaga, kas var novest pie muskuļu pārkvalifikācijas.
Masāžas un relaksējošas pirtis ir visefektīvākās metodes cīņai.
Neaizmirstiet, ka sāpju iemesls kāju muskuļos var būt traumas. Tāpēc nav iespējams bezrūpīgi ārstēt stipras sāpes, kas parādījās apmācības laikā.
Nepieciešams steidzami konsultēties ar ārstu un treneri, ja līdzās sāpēm parādās līdzīgi simptomi:
Lai turpinātu mācības, pārvarētu akūtas sāpes, jebkurā gadījumā tas nav iespējams! Jums vienmēr ir jāņem vērā jūsu ķermeņa spējas un nekad nepārkāpiet viņam pieļaujamās slodzes.
Nebaidieties no sāpēm kāju muskuļos pēc treniņa. Visbiežāk tie nav bīstami un ir priekšnoteikums muskuļu audu augšanai. Bet jūs nevarat izdarīt šādu sāpju pašmērķi, pretējā gadījumā jūs nenovērsīsiet nopietnas veselības problēmas.
Rūpējieties par sevi un savu veselību, dārgām meitenēm un sievietēm! Mēs ceram, ka šis raksts jums palīdzēs.
Šajā videoklipā ārsts runā par muskuļu sāpju cēloņiem:
Šajā videoklipā ārsts izskaidro sāpju izcelsmi muskuļos un stāsta, kā no tām atbrīvoties:
No šī video satura jūs uzzināsiet, kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm:
Sāpes pēc sporta treniņa ir bieža problēma ne tikai iesācējiem un amatieriem. Vienlaicīgi vai pat pieredzējuši bodybuilders sastopas ar to, pārvietojoties, piemēram, uz jaunu līmeni vai lielāku intensitāti.
Šī parādība ir tik triviāla daļa no jebkura sportista dzīves, kas angļu valodā runājošajā pasaulē izraudzījās ar īpašu terminu - DOMS - „aizkavēta muskuļu sāpes”: „sintdrom aizkavēja muskuļu sāpes”, un krievu valodā sporta žargons atbilst atbilstošajam sinonīmam “krepatura” vai “ kreppatura "(pašlaik - galvenokārt Ukrainas tīklos).
Tomēr, pat Padomju Savienībā, vārds tika izplatīts cirka mākslinieku vārdnīcā, un tas atgriezās pirmsrevolucionārajos laikos kā „miesīgs” - no itāļu „korpuss” - ķermenis.
Mūsu rakstā mēs runāsim par to, kā:
Kāpēc manas kājas sāp pēc treniņa un ko darīt? Sāpju cēloņi ir būtiski iedalīti 2 veidos.
Visbiežāk paskaidrojums gan sportistu, gan ārstu vidū traumatoloģijas jomā ir tāds, ka sāpes, ko sportists bieži nepavisam uzreiz, bet parasti nākamajā dienā pēc treniņa, ir maigākās nepilnības, kas redzamas tikai redzamajās muskuļu šķiedrās. izmantojot mikroskopu. Bet tas ir pateicoties šiem mikrouzbrukumiem, ka tas sāp mums staigāt pēc klases, vai mūsu rokas nesasniedzas.
No vienas puses, pēcapmācības sāpes ir lieliska treniņa pierādījums. No otras puses, personai, kas piedzīvo, ir jāapgūst daži vienkārši noteikumi, lai atvieglotu darbu.
Cilvēka ķermenis ir iekārtots tādā brīnumainā veidā, ka tas reaģē uz jebkuru, pat nedaudz neierastu piepūli, ar spēcīgu mobilizāciju. Jāatzīmē, ka muskuļi, kas ir sadzijuši pēc iegūtajiem mikrouzbrukumiem, vairs nav vienādi, bet atjaunoti un pielāgoti tālākai apmācībai. Tas ir galvenais arguments pret mūsu "ego" iespējamajiem čukstiem, lai kādu laiku atliktu vai atvieglotu nodarbības.
Vēl viens izplatīts izskaidrojums ir toksikoze, kas rodas pienskābes pārpalikuma dēļ. Fiziskās slodzes laikā muskuļu šķiedrās notiek oksidēšanās. Kad sarežģītības pakāpe palielinās, oksidācijas process notiek intensīvāk kā dabiska imūnsistēmas reakcija.
Pat pirms atdzīvināšanas, ir nepieciešams izslēgt reālu kaitējumu.
Īpaša piesardzība jāievēro, ja ceļi ir sāpīgi. Uzziniet par astoņiem sāpju cēloņiem ceļos.
Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:
Ja kāju muskuļi pēc treniņa sāp, bet sāpju traumatiskais raksturs ir izslēgts, sekojošie padomi palīdzēs novērst stipro kāju balstu un ievērojami mazināt stāvokli.
Uzziniet vairāk no videoklipa:
Kā jūs zināt, jebkura slimība ir labāka, lai to novērstu, nekā to ārstēt. Vingrošanas brauciena laikā jums jāievēro vairāki apstākļi, pateicoties kuriem jūsu ķermenis nepamanīs stresu vairāk nekā plūsmā sastopamās burāšanas āķi.
Šķidruma trūkums izraisa asinsrites traucējumus, kā arī audu elastības zudumu.
Tā rezultātā muskuļos skābekļa attīrīšanas process no oksidācijas atkritumiem aizkavējas un notiek intensīva intoksikācija. Turklāt elastības zudums rada paaugstinātu mehānisko bojājumu risku, jo īpaši nepilnības.
Vidēji sportā iesaistītajai personai, kas sver 70 kg, ir 2,5-2,8 litri šķidruma dienā.
Šī vajadzība tiek pastiprināta karstā laikā vai blāvā telpā.
Turklāt neizmantojiet tūlīt pēc vīrusu vai infekcijas.
Tās ir saistītas ar dehidratāciju un intoksikāciju.
Lai atjaunotu iepriekšējo funkcionalitāti, dehidratētiem audiem nepieciešama vismaz 7-10 dienu atpūtas un atpūtas diena.
Ja tas ir jaudas slodze, neaizmirstiet par palielinātu proteīnu iekļaušanu diētā. Īpaši sporta produkti var arī palīdzēt. Tāpat pārliecinieties, ka jūsu uzturs nesatur ēdienus vai dzērienus, kas veicina ķermeņa sārņu vai dehidratāciju. Ievērojiet komplekso ogļhidrātu, vitamīnu, olbaltumvielu un augu tauku optimālo līdzsvaru, lai palīdzētu muskuļiem vieglāk pielāgoties slodzēm.
Uzturvērtības jautājumā sportists ņem vērā ne tikai diētas sastāvu, bet arī to skaitu un ēdienu laiku. Vispārpieņemts noteikums ir 4-6 ēdieni dienā. Tajā pašā laikā viena trešdaļa būtu salāti no svaigiem dārzeņiem un augļiem. Tas palīdzēs mazināt un samazināt muskuļu sāpes.
Parastai kāju muskuļu atveseļošanai pēc treniņa ir svarīgi „papildināt” tūlīt pēc fiziskās piepūles. Tātad, nākamā sesija ar spēka trenažieriem ir jāpabeidz ar proteīnu "uzkodu" (šajā gadījumā ir ļoti piemērota olbaltumvielu krata - tā formula ir veidota tā, lai olbaltumviela nekavējoties uzsūcas asinīs, apejot garos parastās pārtikas sagremošanas ceļus un nonākot muskuļos)
Ja esat iesaistīts sirdsdarbībā, tad, lai gan bieži vien ieteicams tos lietot tukšā dūšā (īpaši svara zudumam), es stingri ieteiktu jums mācīt sevi, lai saglabātu tuvējos mūsu iecienītākos Maskavas reģiona ābolus. Šis auglis ir apveltīts ar daudzām ārstnieciskām īpašībām un tajā pašā laikā piepilda ķermeni ar šķidrumu, ogļhidrātu un novērš kuņģa skābes pārmērīgu sekrēciju. Turklāt ābols ir spēcīgs antiseptisks līdzeklis un detoksikators.
Turklāt pēc aerobikas apmācības ir svarīgi atjaunot ūdens un ogļhidrātu līdzsvaru. Svaigi spiestas sulas, augļi ar bagātīgu tekstūru būs lielisks deserts pēc braukšanas, peldēšanas vai velotrenažiera.
Gremošanas process ilgst vidēji apmēram divas stundas, un labāk ir iekļūt sporta zālē ar tukšu kuņģi, lai gan nav izsalcis. Pēc klases, ieteicams vismaz divas stundas atturēties no nopietnu ēdienu ēšanas, jo dažu stundu laikā pēc klases, mums vēl neredzamo atlikto tauku uzsūkšanās process vēl aizvien turpinās, lai atjaunotu enerģijas zudumu. Šajā darbā aknām ir liela loma. Tāpēc ir svarīgi dot šim orgānam un visam ķermenim pienācīgu laiku, lai atgūtu un neapgrūtinātu to ar gremošanu.
Starp citu, pēdējo noteikumu neievērošana bieži vien izraisa vilšanos svara pieaugumā, lai gan daudzi atgriežas sporta zālē vai baseinā.
Tas īpaši apdraud cilvēkus, kuriem pēc dabas ir laba apetīte, kā arī pusaudži. Ķermenis stresa ietekmē signalizē smadzenes, un cilvēks var piedzīvot "vilku" apetīti. Tomēr šāds „bads” nav izsalcēja kuņģa pazīme, bet tikai atgūšanās sākums.
Tādēļ ir svarīgi laikus atbildēt ar proteīnu vai ogļhidrātu (olbaltumvielu krata, augļi vai jogurts ar riekstu piedevām), kā arī vismaz 250 ml šķidruma - ātru šo elementu transportēšanu ar asinīm uz muskuļiem.
Ja dodaties uz pēcapmācības refleksu, jūs varat pierunāt kuņģi, lai absorbētu nevajadzīgi palielinātu pārtikas daudzumu, ne tikai tūlīt pēc treniņa, bet arī visos citos paņēmienos. Šajā gadījumā muskuļi pieaugs vēl mazāk intensīvi nekā apkārtējie tauku slāņi, un kuņģis būs arvien prasīgāks. Tā rezultātā, pēc gada vai diviem, nevis sporta fizikuma vietā, jūs varat nopelnīt aptaukošanās diagnozi.
Nenovietojiet ierakstus no sākuma. Draugi ar savu ķermeni! Dodiet viņam nepieciešamo laiku, lai pielāgotos!
Nē, lai nepamatotu pārtraukumu starp klasēm. Tas ir īpaši svarīgi iesācējiem vai pārejai uz jaunu sportu. Muskuļu sistēma, kas nav pielietota slodzēm, ātri atslābinās, un tas būs kauns, ja viss ir jāuzsāk no jauna. Nu, spēcīga sāpes muskuļos būs tikai nepatīkams bonuss.
Visbeidzot, mēs atkārtojam, ka sāpes muskuļos kājām pēc treniņa ir normāla sporta ikdienas daļa. Ja sekojat vismaz dažiem no 10 dotajiem padomiem, tad atgūšana būs daudz ātrāka un vieglāka.
Situācija, kad pēc treniņa sāpju pēdas sāp, ir pazīstams ikvienam, kurš jebkad ir izmantojis. Vai man ir jādara kaut kas ar šīm sāpēm, vai es varu darīt neko?
Visbiežāk muskuļu diskomforts kājām parādās iesācējiem sportā vai sportistos (aerobika, skrējēji, kultūristiem, dejotājiem), kuri nav ilgu laiku apmācīti vai mainījuši mācību programmu. Bet kāpēc pat sporta aces bieži saskaras ar muskuļu sāpēm kājās?
Visbiežāk muskuļu diskomforts kājās parādās iesācējiem sportā vai sportistos.
Ir vairāki iemesli, kāpēc kāju muskuļi sāpē pēc treniņa. Kas būtu jādara, lai mazinātu vingrinājumu ietekmi uz kājām un vai ir iespējams izvairīties no diskomforta pēc smagām vai neparastām slodzēm? Mēģināsim to izdomāt.
Muskuļu sāpju cēloņi
Muskuļu sāpes ir neatņemama sportista atveseļošanās procesa daļa pēc mācību laika. Veicot intensīvus fiziskos vingrinājumus, notiek muskuļu šķiedras izmaiņas, kas izpaužas kā sāpīgas sajūtas, ko sauc par zinātniski pamanāmu.
Pieredzējušiem sportistiem šādas sāpes ir apmācības panākumu kritērijs. Daudzi bodybuilders uzskata, ka tad, ja pēc treniņa muskuļi nesāpēs, tad nākamreiz, kad jums būs jāveic vingrinājumi uz kājām, jo citādi nebūs muskuļu augšanas.
Tas nav pilnīgi pareizs viedoklis, bet knaibles faktiski pierāda, ka sesijas muskuļi ir labi darbojušies, un sāpes, kas rodas pēc tam, kad tā ir dabiska fizioloģiska parādība.
Tātad, ir tikai trīs iemesli dabiskai diskomforta sajūtai kāju muskuļos pēc treniņa:
Pieredzējušiem sportistiem šādas sāpes ir mācību sesijas panākumu rādītājs.
Uzskaitītie muskuļu sāpju cēloņi tiek uzskatīti par normāliem, jo tos izraisa muskuļu dabiskā reakcija uz slodzi. Lai gan sāpes var būt diezgan spēcīgas un dažreiz var radīt neērtības, bet laika gaitā tās pašas iziet, neprasot izmaiņas mācību programmā vai medicīniskajā iejaukšanās procesā.
Bet ir arī citi iemesli, kāpēc kāju muskuļi sāpē pēc treniņa. Ko darīt, ja sāpes notiek regulāros sportistos un to raksturo augsta intensitāte? Visbiežāk to izraisa kļūdas mācību procesā.
Tādēļ vispirms jums ir jārisina to cēloņi:
Pienskābe izdalās muskuļu audos dabisko ķīmisko reakciju rezultātā un bieži ir galvenais muskuļu sāpju cēlonis.
Uzmanību Akūta sāpes var būt muskuļu un saišu izstiepšanas vai asarošanas simptoms. Ir nepieciešams nekavējoties novērst visu fizisko slodzi uz slimības kāju un sazināties ar traumatologu, lai noskaidrotu diagnozi.
Vai man ir jāiztur muskuļu sāpes, kas ir parādījušās, un ko es varu darīt, ja mans kāju muskuļi pēc treniņa sāp daudz?
Kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm kājās
Lai netiktu meklēti sāpju novēršanas paņēmieni, ir daudz vieglāk to novērst. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams klausīties savu ķermeni, izvēloties iespējamu slodzi, pakāpeniski to palielinot. Pēc treniņa jūtat veselīgu nogurumu un nejūtas pilnīgs spēka zudums.
Ir svarīgi dot iestādei laiku atgūšanai, periodiski organizējot atpūtas dienas, lai regulāri mainītu mācību programmu.
Pievērsiet uzmanību! Lai izvairītos no sāpēm kāju muskuļos pēc intensīvām slodzēm un lai izvairītos no savainojumiem, katras treniņa sākumā vienmēr jāveic iesildīšanās vingrinājumi.
Pēc klases stiepšanās ir nepieciešama (sakabe). Viņas loma priekšapstrādes novēršanā ir milzīga. Stiepšanās paātrina pienskābes izdalīšanos un barības vielu piegādi bojātiem muskuļiem, kas ļauj muskuļu audiem ātrāk atjaunoties pēc smagas slodzes.
Stiepšanās paātrina pienskābes iznākumu un novērš priekšlaicīgu attīstību
Ja, neraugoties uz piesardzības pasākumiem, kāju muskuļi pēc treniņa jebkurā gadījumā, ko darīt, sporta medicīnas speciālisti iesaka.
Lai samazinātu muskuļu sāpju izpausmes, viņi iesaka šādas metodes:
Ja sāpes ir ļoti intensīvas, var izmantot pretiekaisuma vai sasilšanas ziedes.
Jūs varat izmantot visas šīs metodes, lai atbrīvotos no muskuļu sāpēm vai izvēlētos kādu no tām, bet, kā saka eksperti, jums nav nepieciešams izturēt sāpes. Un, ja tas neapstājas piecu dienu laikā, ir iemesls būt piesardzīgiem un konsultēties ar ārstu.
Tātad, ja kāju muskuļi pēc vingrošanas tiešām sāp, ko darīt, tagad ir zināms. Kāpēc ne?
Kas nav saistīts ar muskuļu sāpēm
Ir svarīgi atcerēties! Parasti krepatura notiek iesācējiem vai pieredzējušiem sportistiem, mainot mācību programmu. Pēc dažiem treniņiem sāpes pazūd un var atgriezties tikai ar pieaugošām slodzēm.
Ja kājām sāpes ilgstoši kļūst par pastāvīgiem treniņiem, jūs nevarat pievērst uzmanību tam. Nepieciešams pārskatīt apmācību programmu, jo esošā programma var būt pārāk smaga, kas var novest pie muskuļu pārkvalifikācijas.
Masāžas un relaksējošas pirtis ir visefektīvākās metodes cīņai.
Neaizmirstiet, ka sāpju iemesls kāju muskuļos var būt traumas. Tāpēc nav iespējams bezrūpīgi ārstēt stipras sāpes, kas parādījās apmācības laikā.
Nepieciešams steidzami konsultēties ar ārstu un treneri, ja līdzās sāpēm parādās līdzīgi simptomi:
Lai turpinātu mācības, pārvarētu akūtas sāpes, jebkurā gadījumā tas nav iespējams! Jums vienmēr ir jāņem vērā jūsu ķermeņa spējas un nekad nepārkāpiet viņam pieļaujamās slodzes.
Nebaidieties no sāpēm kāju muskuļos pēc treniņa. Visbiežāk tie nav bīstami un ir priekšnoteikums muskuļu audu augšanai. Bet jūs nevarat izdarīt šādu sāpju pašmērķi, pretējā gadījumā jūs nenovērsīsiet nopietnas veselības problēmas.
Rūpējieties par sevi un savu veselību, dārgām meitenēm un sievietēm! Mēs ceram, ka šis raksts jums palīdzēs.
Šajā videoklipā ārsts runā par muskuļu sāpju cēloņiem:
Šajā videoklipā ārsts izskaidro sāpju izcelsmi muskuļos un stāsta, kā no tām atbrīvoties:
No šī video satura jūs uzzināsiet, kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm:
Mūsu rakstā mēs runāsim par to, kā:
Kāpēc manas kājas sāp pēc treniņa un ko darīt? Sāpju cēloņi ir būtiski iedalīti 2 veidos.
Visbiežāk paskaidrojums gan sportistu, gan ārstu vidū traumatoloģijas jomā ir tāds, ka sāpes, ko sportists bieži nepavisam uzreiz, bet parasti nākamajā dienā pēc treniņa, ir maigākās nepilnības, kas redzamas tikai redzamajās muskuļu šķiedrās. izmantojot mikroskopu. Bet tas ir pateicoties šiem mikrouzbrukumiem, ka tas sāp mums staigāt pēc klases, vai mūsu rokas nesasniedzas.
No vienas puses, pēcapmācības sāpes ir lieliska treniņa pierādījums. No otras puses, personai, kas piedzīvo, ir jāapgūst daži vienkārši noteikumi, lai atvieglotu darbu.
Pievērsiet uzmanību! Sāpju cēloņi teļu muskuļos atšķiras no citām kājām.
Cilvēka ķermenis ir iekārtots tādā brīnumainā veidā, ka tas reaģē uz jebkuru, pat nedaudz neierastu piepūli, ar spēcīgu mobilizāciju. Jāatzīmē, ka muskuļi, kas ir sadzijuši pēc iegūtajiem mikrouzbrukumiem, vairs nav vienādi, bet atjaunoti un pielāgoti tālākai apmācībai. Tas ir galvenais arguments pret mūsu "ego" iespējamajiem čukstiem, lai kādu laiku atliktu vai atvieglotu nodarbības.
Vēl viens izplatīts izskaidrojums ir toksikoze, kas rodas pienskābes pārpalikuma dēļ. Fiziskās slodzes laikā muskuļu šķiedrās notiek oksidēšanās. Kad sarežģītības pakāpe palielinās, oksidācijas process notiek intensīvāk kā dabiska imūnsistēmas reakcija.
Pat pirms atdzīvināšanas, ir nepieciešams izslēgt reālu kaitējumu.
Traumas simptoms
Tas var būt nopietns muskuļu plīsums vai stiepšanās virs vai zem ceļiem, kāju un kāju rajonā, gūžas locītavu traumas un pat lūzums. Šādas sāpes var būt jūtamas vai nu tūlīt, vai arī dienas laikā pēc treniņa. Tomēr tas atšķiras no pirmajām minūtēm:
Īpaša piesardzība jāievēro, ja ceļi ir sāpīgi. Uzziniet par astoņiem sāpju cēloņiem ceļos.
Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:
Ja kāju muskuļi pēc treniņa sāp, bet sāpju traumatiskais raksturs ir izslēgts, sekojošie padomi palīdzēs novērst stipro kāju balstu un ievērojami mazināt stāvokli.
Uzziniet vairāk no videoklipa:
Kā jūs zināt, jebkura slimība ir labāka, lai to novērstu, nekā to ārstēt. Vingrošanas brauciena laikā jums jāievēro vairāki apstākļi, pateicoties kuriem jūsu ķermenis nepamanīs stresu vairāk nekā plūsmā sastopamās burāšanas āķi.
Šķidruma trūkums izraisa asinsrites traucējumus, kā arī audu elastības zudumu.
Tā rezultātā muskuļos skābekļa attīrīšanas process no oksidācijas atkritumiem aizkavējas un notiek intensīva intoksikācija. Turklāt elastības zudums rada paaugstinātu mehānisko bojājumu risku, jo īpaši nepilnības.
Vidēji sportā iesaistītajai personai, kas sver 70 kg, ir 2,5-2,8 litri šķidruma dienā.
Šī vajadzība tiek pastiprināta karstā laikā vai blāvā telpā.
Turklāt neizmantojiet tūlīt pēc vīrusu vai infekcijas.
Tās ir saistītas ar dehidratāciju un intoksikāciju.
Lai atjaunotu iepriekšējo funkcionalitāti, dehidratētiem audiem nepieciešama vismaz 7-10 dienu atpūtas un atpūtas diena.
Ja tas ir jaudas slodze, neaizmirstiet par palielinātu proteīnu iekļaušanu diētā. Īpaši sporta produkti var arī palīdzēt. Tāpat pārliecinieties, ka jūsu uzturs nesatur ēdienus vai dzērienus, kas veicina ķermeņa sārņu vai dehidratāciju. Ievērojiet komplekso ogļhidrātu, vitamīnu, olbaltumvielu un augu tauku optimālo līdzsvaru, lai palīdzētu muskuļiem vieglāk pielāgoties slodzēm.
Uzturvērtības jautājumā sportists ņem vērā ne tikai diētas sastāvu, bet arī to skaitu un ēdienu laiku. Vispārpieņemts noteikums ir 4-6 ēdieni dienā. Tajā pašā laikā viena trešdaļa būtu salāti no svaigiem dārzeņiem un augļiem. Tas palīdzēs mazināt un samazināt muskuļu sāpes.
Parastai kāju muskuļu atveseļošanai pēc treniņa ir svarīgi „papildināt” tūlīt pēc fiziskās piepūles. Tātad, nākamā sesija ar spēka trenažieriem ir jāpabeidz ar proteīnu "uzkodu" (šajā gadījumā ir ļoti piemērota olbaltumvielu krata - tā formula ir veidota tā, lai olbaltumviela nekavējoties uzsūcas asinīs, apejot garos parastās pārtikas sagremošanas ceļus un nonākot muskuļos)
Ja esat iesaistīts sirdsdarbībā, tad, lai gan bieži vien ieteicams tos lietot tukšā dūšā (īpaši svara zudumam), es stingri ieteiktu jums mācīt sevi, lai saglabātu tuvējos mūsu iecienītākos Maskavas reģiona ābolus. Šis auglis ir apveltīts ar daudzām ārstnieciskām īpašībām un tajā pašā laikā piepilda ķermeni ar šķidrumu, ogļhidrātu un novērš kuņģa skābes pārmērīgu sekrēciju. Turklāt ābols ir spēcīgs antiseptisks līdzeklis un detoksikators.
Turklāt pēc aerobikas apmācības ir svarīgi atjaunot ūdens un ogļhidrātu līdzsvaru. Svaigi spiestas sulas, augļi ar bagātīgu tekstūru būs lielisks deserts pēc braukšanas, peldēšanas vai velotrenažiera.
Gremošanas process ilgst vidēji apmēram divas stundas, un labāk ir iekļūt sporta zālē ar tukšu kuņģi, lai gan nav izsalcis. Pēc klases, ieteicams vismaz divas stundas atturēties no nopietnu ēdienu ēšanas, jo dažu stundu laikā pēc klases, mums vēl neredzamo atlikto tauku uzsūkšanās process vēl aizvien turpinās, lai atjaunotu enerģijas zudumu. Šajā darbā aknām ir liela loma. Tāpēc ir svarīgi dot šim orgānam un visam ķermenim pienācīgu laiku, lai atgūtu un neapgrūtinātu to ar gremošanu.
Starp citu, pēdējo noteikumu neievērošana bieži vien izraisa vilšanos svara pieaugumā, lai gan daudzi atgriežas sporta zālē vai baseinā.
Tas īpaši apdraud cilvēkus, kuriem pēc dabas ir laba apetīte, kā arī pusaudži. Ķermenis stresa ietekmē signalizē smadzenes, un cilvēks var piedzīvot "vilku" apetīti. Tomēr šāds „bads” nav izsalcēja kuņģa pazīme, bet tikai atgūšanās sākums.
Tādēļ ir svarīgi laikus atbildēt ar proteīnu vai ogļhidrātu (olbaltumvielu krata, augļi vai jogurts ar riekstu piedevām), kā arī vismaz 250 ml šķidruma - ātru šo elementu transportēšanu ar asinīm uz muskuļiem.
Ja dodaties uz pēcapmācības refleksu, jūs varat pierunāt kuņģi, lai absorbētu nevajadzīgi palielinātu pārtikas daudzumu, ne tikai tūlīt pēc treniņa, bet arī visos citos paņēmienos. Šajā gadījumā muskuļi pieaugs vēl mazāk intensīvi nekā apkārtējie tauku slāņi, un kuņģis būs arvien prasīgāks. Tā rezultātā, pēc gada vai diviem, nevis sporta fizikuma vietā, jūs varat nopelnīt aptaukošanās diagnozi.
Nenovietojiet ierakstus no sākuma. Draugi ar savu ķermeni! Dodiet viņam nepieciešamo laiku, lai pielāgotos!
Nē, lai nepamatotu pārtraukumu starp klasēm. Tas ir īpaši svarīgi iesācējiem vai pārejai uz jaunu sportu. Muskuļu sistēma, kas nav pielietota slodzēm, ātri atslābinās, un tas būs kauns, ja viss ir jāuzsāk no jauna. Nu, spēcīga sāpes muskuļos būs tikai nepatīkams bonuss.
Visbeidzot, mēs atkārtojam, ka sāpes muskuļos kājām pēc treniņa ir normāla sporta ikdienas daļa. Ja sekojat vismaz dažiem no 10 dotajiem padomiem, tad atgūšana būs daudz ātrāka un vieglāka.
Jaunatnācējs nāk pēc treniņa ar laimes sajūtu, kas saistīta ar jaunas dzīves sākumu skaistā un tonētā ķermenī. Viņš jūtas apmierināts ar paveikto darbu un rīt vēlas atgriezties sporta zālē, aizmigt ar šīm domām.
Bet viss mainās, kad iesācējs sportists pamostas un jūtas spēcīga sāpes muskuļos, kas apmācīti priekšvakarā. Kāpēc muskuļi sāp pēc fiziskās slodzes - šim un citiem jautājumiem veltīts raksts.
Lai noskaidrotu, kāpēc muskuļi sāp, jums ir nepieciešams nokļūt līdz sāpju cēloņiem, kas var būt vairāki. Iedomājieties galvenos:
Pirmā iespēja ir asa muskuļu sāpes vingrošanas laikā un tūlīt pēc tās.
Otra iespēja ir saistīta ar to, atzīmējot, ka, apvienojot vairākus cēloņus, locītavu sāpes var sajaukt ar muskuļu sāpēm. Šis postenis sniedz arī atbildi uz jautājumu, kāpēc pēc braukšanas muskuļi sāp. Fakts ir tāds, ka vingrinājumu laikā ne tikai kāju muskuļi, bet arī locītavas, kas var arī sāpēt, piedzīvo lielāku stresu.
Trešais un ceturtais muskuļu sāpju cēlonis ir sinonīms pats par sevi. Ja ir nopietni mikrotraumi, ir pienskābe. Muskuļu sāpes kādu laiku pēc treniņa pabeigšanas (visbiežāk izpaužas nākamajā rītā) ir skaidra pazīme, ka tiek pakļauta pārmērīga mikrotrauma un pienskābes iedarbība.
Daudzi ir ieinteresēti jautājumā par to, kāpēc muskuļi ievainoja dienu pēc treniņa. Tas ir saistīts ar to, ka pienskābes uzkrāšanās muskuļu šķiedrās notiek pakāpeniski. Un, kad tā ir sasniegusi vislielāko koncentrāciju, cilvēks izjūt sāpes.
Visbiežāk iesācēji neko nedara, lai nākamajā dienā novērstu sāpju rašanos muskuļos. Rezultātā nākamajā rītā pat no gultas kļūst laikietilpīgs, un rodas jautājums, kāpēc muskuļi sāp pēc fiziskās slodzes un ko darīt ar sāpēm.
To var novērst, veicot dažas darbības tūlīt pēc apmācības:
Nu, ja valsts jau darbojas un nākamajā rītā tiek mocīts jautājums par to, kāpēc pēc treniņa muskuļi sāp, ko darīt, tad jums ir jāmēģina šādi:
Nākamajā reizē ir vēlams veikt vingrinājumus taupīgā režīmā, lai vēlreiz nesasprādzētu muskuļu audus. Šādu vieglu vingrinājumu skaits tiek noteikts, pamatojoties uz sportista fizisko stāvokli.
Muskuļu sāpes ir dabiska parādība pirmajiem treniņiem. Visticamāk, veicot stresu, peldoties un apceļojot sporta zāli uzreiz pēc treniņa, sportists nākamajā rītā joprojām jutīsies sāpīgi. Un šeit nav runa par pienskābi, no kuras sekām jūs ātri varat droši atbrīvoties, bet muskuļu mikrotraumās, kas izrādījās pārāk nopietnas, lai neapmācītu ķermeni. Nebaidieties no tā. Mikrotraumas izraisīta muskuļu sāpes izzudīs, neradot kaitējumu organismam.
Bet, lai atbildētu uz jautājumu, kāpēc muskuļi sāpēja pēc fiziskās slodzes, jums jāatceras vēl viena lieta. Lai izvairītos no pārspīlējuma simptomiem, pirmajā klasē nav jābūt pārāk cītīgam. Ir nepieciešams dot ķermenim pierastu pie fiziskās aktivitātes, strādāt pie vingrošanas tehnikas, nevis vēlamā rezultāta glabāšanā. Pēc pirmajiem treniņiem šis padoms palīdzēs ātri atbrīvoties vai vispār nejutīs muskuļu sāpes.
Un tas nav svarīgi, kur notiek nodarbības: mājās vai sporta zālē. Ķermenim, kas ilgu laiku nav pieredzējis ievērojamas slodzes, apmācība ir nopietns izaicinājums. Tāpēc muskuļi sāpes pēc treniņa. Vingrinājumi ir jāpabeidz, pirms jūtat, ka treniņam vairs nav spēka.
Vispirms labāk nav apmācīt, nekā pārspīlēt. Tas ir jāatceras.
Šādos gadījumos jums ir jāuztraucas:
Citos gadījumos mēs runājam par banālu pienskābi un pārkvalifikāciju, kas neradīs nekādu kaitējumu.
Ja tomēr pastāv bažas par fizisko stāvokli, tad nav nepieciešams atlikt vizīti uz traumatologu vai sporta ārstu. Eksperti pēc rūpīgas pārbaudes sniegs nepieciešamos ieteikumus un padomus.
Viss iepriekš minētais ir veltīts iesācējiem. Un tas nav pārsteidzoši, jo tieši tie, kas trenējas mazāk nekā trīs mēnešus, visbiežāk cieš no muskuļu sāpēm. Īpaši svarīgs ir jautājums, kāpēc muskuļi sāpes pēc piepūles.
Tiek uzskatīts, ka cilvēka ķermenis, kas iesaistīts gados, pierod pie slodzēm, kā rezultātā nav iespējams veikt nopietnas muskuļu sāpes. Pēc tam, kad mācās, vīrieši un meitenes, kas jau vairākus gadus ir mācījušies, sāk skaņu. Bet tas nav nepieciešams. Cilvēki, kuri regulāri pakļauj savu ķermeni fiziskajam stresam, var arī kaitēt viņu muskuļiem. Neparasta vai pārmērīga slodze - tie ir divi faktori, kas var izraisīt muskuļu sāpes pat ar lielu mācību pieredzi. Ieteikumi ir vienādi: ja sāpes pakāpeniski izzūd, nav iemesla uztraukties. Pretējā gadījumā konsultējieties ar ārstu.
Vai pēc treniņa Jums ir sāpīgi muskuļi? Tātad, kā viņi saka, jūs centāties! Bet nopietni, muskuļu sāpes, kas parādās 1-2. Dienā pēc klases, ir diezgan normālas. Muskuļi strādāja - tā ir slima. Tomēr, ja sāpes rada ievērojamu diskomfortu, jums vajadzētu meklēt precīzāku iemeslu. Kā mazināt sāpes un aizsargāt to pret nākotni?
Raksta saturs:
Muskuļu sāpju parādīšanās teorijas ir daudzas. Mēs izcelsim galvenos:
Kas var ātri mazināt sāpes? Jūsu uzmanība - labākās ekspresijas metodes!
Pretēji stereotipiem, tas ir auksts ūdens, kas samazina muskuļu sāpes, bet pārmaiņus auksts un silts būs visefektīvākais. Tas var būt duša 10 minūtes vai silta vanna (20 minūtes, ar jūras sāli), kam seko sauss ar aukstu ūdeni vai aukstu dušu.
Viens no labākajiem veidiem, kā novērst sāpes, apvienojot zemas / augstas temperatūras un smagu dzeršanu.
Neatkarīgi no apmācāmās muskuļu grupas un apmācības intensitātes, peldēšana (īpaši regulāri) 15-20 minūtes mazina sāpes efektīvāk nekā citas metodes. Daudzi sportisti, kuri cieš no treniņa treniņa, kļūst par lieliem peldēšanas faniem. Sāpju samazināšana rodas asinsrites uzlabošanās un asinsvadu paplašināšanās dēļ.
Ja profesionāls masāžas terapeits nav apkārt, jūs varat darīt pats. Vissvarīgākais ir muskuļu sasilšana un sāpīgu vietu noskalošana, lai pie viņiem nonāktu asinis. Var izmantot, lai sasildītu olīveļļas muskuļus, pievienojot 2-3 pilienus būtisku (Muscat salvija, lavandas, majorāna). Arī šodien populāri ir masāžas rullīši (apm. Pilates trenažieri), kas uzlabo asins plūsmu muskuļos un palīdz samazināt sāpes. Procedūra ar šo veltni ilgst aptuveni 15 minūtes.
Iespēja visvairāk slinks. Ziede no aptiekas ar garšaugiem, ar ēteriskajām eļļām un žulti, balzāmiem vai pretiekaisuma krēmiem. Parasti šādi līdzekļi satur aktīvās sastāvdaļas vai īpašas vielas, kas ietekmē sāpju receptorus (voltaren, capsicum uc).
Jā, tieši tā. Tūlīt pēc treniņa - iesildīties. Muskuļiem jādarbojas, jo īpaši attiecībā uz muskuļiem. Vai muguras ievainojums? Tātad, jums ir "sūknis" krūšu muskuļus. Vai jūsu biceps sāp? Lejupielādēt triceps. Stiepšanās pirms un pēc klases samazina sāpju risku par 50%. Turklāt apsildāmi muskuļi samazina traumu risku.
Lai muskuļu sāpes jūs neuztraucas pēc treniņa, atcerieties galvenos profilakses noteikumus:
Absorbētā proteīna daudzumam jāatbilst patērētajam daudzumam. Ir arī vērts atcerēties, ka ķermeņa atjaunošanai ir nepieciešami 2-4 g / 1 kg svara - ogļhidrāti (dienā), apmēram 2 g / 1 kg svara - olbaltumvielas, kā arī aptuveni 20% no kopējās kalorijas kā nekaitīgi tauki..
Tās daudzums dienā ir atkarīgs no svara. Aprēķināšana pēc formulas: cilvēka svars x 0,04 = ūdens daudzums dienā. Sakarā ar patērētā ūdens trūkumu, organisma spēja noņemt toksīnus ir traucēta, un muskuļu atjaunošanās process aizņem daudz ilgāku laiku un grūtāk. Dzert ūdeni!
Paātrinājumu veicina 3-4 kardio treniņi nedēļā. Papildu skābeklis un asinsrites paātrinājums veicina piena skābes un toksīnu ātru iznīcināšanu.
Alternatīvs auksts un karsts ūdens 3-5 ciklos.
Pēc treniņa - neatkarīgi (vai uzdodiet kādam "mīcīt" muskuļus) un reizi mēnesī - profesionāli.
Viens no svarīgākajiem ir taukskābes (300 mg uz 1 kg svara), kas samazina iekaisuma procesu muskuļos un stimulē imūnsistēmu. Mēs tos meklējam linu sēklu eļļā un zivju eļļā.
Klases ar lielu atkārtojumu skaitu (no 10 līdz 15) un cietu svaru pārmaiņus ar klasēm ar nelielu skaitu vingrinājumu atkārtojumu (no 6 līdz 8) un mazu svaru.
Maksimālais klases laiks ir 45 minūtes. Pēc stundas treniņa samazinās testosterona līmenis un palielinās kortizola līmenis.
Tā trūkuma dēļ kortizola līmenis sāk izzust, kā rezultātā tiek traucēts reģenerācijas process un palielinās traumu risks. Optimālais laiks normālam miegam ir 8 stundas.
Tas ir nepieciešams, lai neitralizētu sadalīšanās produktus organismā. Mēs meklējam antioksidantus retinolā, karotīnos, askorbīnskābē un tokoferolā, selēnā, dzintarskābē un arī flavonoīdus (zilie kāposti un ķirši, rozīnes, tumšas vīnogas).
Viena metode, lai ātri atgūtu pēc klases. Arbūzu sula (tikai dabiski!) Atbrīvo muskuļu sāpes, pateicoties tās sastāvā esošajai aminoskābei (L-citrulīns), kas veicina pienskābes izņemšanu no organisma. Dzert šo sulu jābūt stundai pirms klases un vienu stundu pēc tam.
Papildus arbūzs sulai ir arī upeņu, kazenes ar mellenēm, dzērveņu un vīnogu sulas. Antocianīni, kas ir šajos produktos, palīdz mazināt iekaisumu un sāpes. Šiem nolūkiem noder arī mizoti kartupeļi, gurķi un vīģes ar granātābolu, valriekstiem un pētersīļiem un ingveru. Neaizmirstiet par lakricas (visefektīvākā), no kumelīšu un liepu, no savvaļas rožu vai jāņogu lapām, no baltā vītola, lāča vai hipericuma mizas.
Sāpes locītavās un muskuļos nav sajaukt. Sāpes locītavās, atšķirībā no muskuļu sāpēm, ir ļoti nopietna problēma, kas var izraisīt kritiskus ievainojumus. Atcerieties arī, ka smags muskuļu bojājums var būt hroniskas pārsprieguma dēļ. Tāpēc iemesls, lai dotos uz ārstu, ir sāpes, kas ilgst vairāk nekā 72 stundas.
Kas man jādara, ja pēc treniņa sāpē muskuļi? Šis jautājums rada bažas par lielāko daļu sporta zāles, kas ir amatieri, nevis profesionāli sportisti. Šādi cilvēki parasti nodarbojas ar sportu labklājības un pievilcīga izskata dēļ. Viņiem nav nepieciešami ieraksti, bet ir svarīgi, lai nodarbības būtu ērti un dotu prieku un morālu atvieglojumu.
Ko darīt, ja pēc treniņa sāpēs jūsu muskuļi - vienmēr steidzams jautājums.
Kāds prieks šeit, kad pēc intensīvās izmantošanas jūs nevarat iztaisnot rokas vai kājas. Pastāv viedoklis, ka, ja muskuļi sāpēs pēc treniņa, tas ir labi, viņi arī saka, ka galvenais sāpju cēlonis ir pienskābe muskuļos. Let's redzēt, kas patiesībā notiek ar mūsu ķermeni pēc intensīva treniņa, un kas izraisa tik daudz sāpju.
Muskuļu sāpes pēc būtības nav mācību efektivitātes rādītājs. Muskuļu sāpju cēloņi pēc treniņa var būt atšķirīgi. Apskatīsim tos pēc kārtas.
Pienskābe muskuļos veidojas glikozes sadalīšanas rezultātā intensīvas treniņu laikā.
Intensīvās treniņu laikā periodiski jūtat spēcīgu dedzināšanas sajūtu ielādētajos muskuļos. Tas parasti notiek vingrinājuma beigās, kad strādājat pie robežas, mēģinot pabeigt pēdējās atkārtošanās. Šīs sāpes cēlonis ir pienskābe muskuļos, kas tika minēts iepriekš.
Fakts ir tāds, ka intensīvās treniņu laikā muskuļiem ir nepieciešams liels daudzums enerģijas, lai veiktu darbu. Šī enerģija veidojas, sadalot glikozi, kas ir muskuļos glikogēna molekulu veidā.
Glikozes sadalīšana var notikt aerobos apstākļos (skābekļa klātbūtnē) vai bez tā (anaerobā metode). Spēka treniņu laikā muskuļi darbojas tik intensīvi, ka asinīs nav laika, lai tai piegādātu pietiekami daudz skābekļa. Tāpēc notiek anaerobs process, lai sadalītu glikozi. Ar šo ķīmisko reakciju tiek atbrīvota vajadzīgā muskuļu enerģija. Glikozes sadalīšanās produkts ir tas pats pienskābe.
Piena skābe muskuļos uzkrājas vingrošanas laikā, kam nav laika, lai izskalotu asinsriti, un sāk kairināt nervu galus. Jūs jūtat nepatīkamu dedzināšanu un sāpes. Parasti šī sāpes ilgst dažas stundas pēc treniņa. Tad asinis izmazgā pienskābi no muskuļiem un sāpes izzūd.
Kā mazināt muskuļu sāpes pēc treniņa? Šeit viss ir vairāk vai mazāk vienkāršs. Jums ir nepieciešams, lai stiprinātu asins plūsmu muskuļos. Un tas, pirmkārt, jums ir nepieciešams atpūsties. Lai atpūstos pēc treniņa, ir labi izstiept, uzņemt siltu dušu vai veikt vieglu masāžu. Jūs varat arī dzert pāris glāzes ūdens, lai ātri noņemtu pienskābi no organisma.
Vēlā vai aizkavētā sāpes muskuļos parādās dienā pēc treniņa.
Ja ar muskuļu sadedzināšanu treniņa beigās viss ir skaidrs, tad daudziem no viņiem tas paliek noslēpums - kāpēc muskuļi sāp dienā pēc treniņa. Atlikta vai arī tā saucamā - vēlu sāpes izpaužas dienā pēc apmācības beigām. Otrajā dienā, kā likums, tas joprojām pieaug, un tad tas pakāpeniski pazūd.
Šī sāpes ir daudz nepatīkamākas un sāpīgākas nekā pēc treniņa. Tas novērš jūs no pārvietošanās un attur vēlmi vēlreiz doties uz sporta zāli.
Šīs sāpju cēlonis vairs nav pienskābe muskuļos, bet muskuļu šķiedru mikrotraumas, kas veidojas treniņa laikā ar lielu slodzi. Mazas asaras veido muskuļu šķiedras, kas noslēdzas zem slodzes. Viņi uzreiz pēc treniņa nerada mums diskomfortu, bet pēc dienas viņi sāk uzliesmot un pēc tam parādās sāpes.
Jums nevajadzētu baidīties no šī iekaisuma, tas ir aseptisks (bez baktērijām), un to izraisa muskuļu audu pārspīlējums. Pēc pāris dienām iekaisums izzūd un bojātais audums ir rētas. Muskuļi attiecīgi palielina tilpumu.
Lai samazinātu sāpju simptomus atliktu sāpju gadījumā, var izmantot pretiekaisuma ziedes - tās pārdod jebkurā aptiekā. Maza masāža būs arī labvēlīga - maigi stiept muskuļus, bet bez spēcīgas ietekmes.
Lai paātrinātu muskuļu sadzīšanu, dīvaini vingrināsies. Vingrojums uzlabo asins plūsmu un paātrina vielmaiņu, un attiecīgi muskuļi atjaunojas ātrāk. Tomēr šeit ir vērts izdarīt atrunu, ka slodze nedrīkst būt robeža, nevis nākamā diena. Dodiet sev mazliet piemērotu. Un jautājums par to, kas jādara, ja pēc treniņa slikti sāpēs muskuļi, labākā atbilde būtu - dot savu ķermeni atpūtai. Pretējā gadījumā jūs riskējat pārspīlēt.
Ja esat ievainots, visticamāk, jūs tūlīt sapratīsiet. Ar sāpēm, kas ir muskuļu vai saišu bojājumi, sāpes ir asas un asas, tas neļaus turpināt mācības ar tādu pašu intensitāti.
Ja pēkšņi jūs sapratīsiet, ka jūs esat ievainots vai pat aizdomas, ka esat ievainots, nekavējoties pabeidziet sesiju. Turpiniet strādāt ar sāpēm. Labāk nav paļauties uz veiksmi, bet nekavējoties meklēt medicīnisko palīdzību.