Kāpēc pēc treniņa muskuļi sāp?

Kāpēc, pēc vingrinājuma, jūsu muskuļi sāp? Kāpēc viņi nākamajā dienā sāp? Vai man ir jādara kaut kas par to? Vai man ir jādara kaut kas, ja pretējs - viņi nesāpēs?

Ikviens, kurš vismaz reiz bija ar dzelzi, pamanīja, ka muskuļi sāpes. īpaši pēc pirmā treniņa. Un parasti nākamajā dienā, bet tas notiek, ka maksimālā sāpes tiek sasniegtas pat otrajā dienā pēc treniņa. Kāpēc muskuļi sāp? Vai tas ir normāli? Vai tas ir normāli, ja pretējs nav sāpīgs? Vai man ir jādara kaut kas par to? - Zozhnik nolēma kompetenti sadalīt atbildes uz plauktiem.

Aizkavēta muskuļu sāpes

Ja ir labi atpūsties simulatoros vai ar brīvu svaru, pēdējās atkārtošanās vingrinājumos izraisa dedzinošu sajūtu. Tas ir pienskābe, kas vingrošanas laikā uzkrājas muskuļos kā fizioloģisko procesu blakusprodukts. Ar katru nākamo muskuļu šķiedru kontrakciju palielinās pienskābes koncentrācija, kas palielina sāpes un degšanu. Kad stienis tiek izmests uz platformas, asinis ātri izmazgā pienskābi no muskuļiem. Dedzināšana strauji iet (un, it kā nekas nebūtu noticis, atgriežas ar nākamo pieeju, protams).

Otrā veida sāpes, par kurām šis teksts tika uzrakstīts, parasti rodas nākamajā dienā pēc treniņa un pienskābes nav nekāda sakara ar to. Šo sāpes sauc par vēlu sāpēm.

Visbiežāk to piedzīvo iesācēji vai, piemēram, "veci vīrieši", kuri ir mainījuši savu mācību plānu. Kopumā tie, kuri saņēma neparastas slodzes un kā rezultātā aizkavējās muskuļu sāpes.

Kāpēc pēc treniņa muskuļi sāp?

Ja jūs izskaidrojat cilvēka valodu: treniņu laikā rodas muskuļu mikro asarām, patiesībā, ar nopietnu stresu, jūs pats sevi izraisa mikrotraumu. Visbiežāk ķermenis reaģē uz šiem pārtraukumiem ar sāpēm.

Faktiski muskuļu šķiedru dzīšana pēc šādiem ievainojumiem un stiprums un tilpums. Ir aktīva hormonu un proteīnu sintēze, kas ir muskuļu celtniecības materiāls. Šādu atjaunojošu procesu rezultātā muskuļi palielina to svaru un apjomu.

Tas izskatās jūsu pareizi bojātajā muskuļos.

Kāpēc ne sāp, bet nākamajā dienā vai pat otrajā?

Mikroizplūde ir vietējo mikro iekaisumu cēlonis, kas parādās pēc kāda laika, parasti nākamajā dienā. Tas nozīmē, ka ķermenis aktīvi strādā pie bojātās vietas. Ja ir daudz asaras, iekaisums var sasniegt maksimumu otrajā dienā pēc treniņa. Nav nekas nepareizs ar šo veselību saistīto iekaisumu.

Vai man ir jāizturas vai jācīnās ar šo sāpēm?

Jūs varat ciest, priecāties par sevi, ka jūs labā darbā pie zāles, bet, ja sāpes ir nepanesamas, jūs varat kaut ko darīt ar to.

Dažādos avotos ieteicams izmantot dažādas sasilšanas-masāžas tipa procedūras: vanna, silta duša, silta (bet ne karsta) vanna ar jūras sāli, masāža, gaismas uzsildīšanas atjaunojošā apmācība. Ieteicams arī uzsildīt un piestiprināt un izstiepties (stiepšanās) pēc treniņa.

Visu šo darbību mērķis ir uzlabot asins plūsmu muskuļos, kas veicina to ātru atjaunošanos un sāpju mazināšanos.

Vai es varu apmācīt, ja sāpes nav pagājušas?

Ja muskuļi neatgūstas, un jūs esat cietuši no atgrūšanas ar lielu dzelzs slodzi, tam var būt negatīvas sekas. Ja ķermenis saņem jaunus ievainojumus, neatgūstoties, tas var izraisīt pārkvalifikācijas stāvokli. Tas nozīmē progresa trūkumu attiecībā uz svariem un apjomiem, sliktu veselības stāvokli un psiholoģisko stāvokli, kopumā, jūs ne tikai izšķērdēsiet, bet pavadāt laiku ar kaitējumu veselībai.

Muskuļu sāpes nav muskuļu tilpuma vai spēka rādītājs. Sāpes ir zīme, ka jūs esat paveikuši labu darbu, ka muskuļi ir saņēmuši ievērojamu slodzi. Bet muskuļu augšana, spēka attīstība, izturība ir atkarīga no atveseļošanās. Ja jūs neatstājiet muskuļus atgūties, tad progress netiks panākts.

Vai ir nepieciešams izlaist braucienu uz zāli, ja muskuļi ir sāpīgi? Nē, nav. Un šeit ir divas galvenās rīcības iespējas: dalīta apmācība (slodze nedēļas laikā no dažādām muskuļu grupām) vai viegla iesildīšanās apmācība pēc smagas slodzes.

Vingrinājums var ne tikai sabojāt muskuļus, kas sāp, bet otrādi - lai palīdzētu atveseļoties. Vienīgais jautājums ir kravas izmērs un veids.

Vingrojums uzlabo asins plūsmu un paātrina vielmaiņu, un attiecīgi muskuļi atjaunojas ātrāk. Bet slodze nedrīkst būt robeža, nevis nākamā diena. Aptuveni runājot, ja jums ir labas kājiņas, nav nepieciešams vētra jaunus ierakstus pēc pāris dienām, kad sāpes vēl nav pagājušas, bet četrstūrīšu sasilšana uz skrejceļš var palīdzēt to atveseļošanai.

Vai es daru pareizi, ja vispār nav muskuļu sāpju?

Enerģijas sporta veidos ir slavens moto: NO PAIN - NO GAIN (“Nav sāpju, nav izaugsmes”). Un, rupji runājot, tas ir tieši tāds gadījums, ja vien, protams, nevēlaties, lai palielinātu muskuļu spēku un apjomu. Ja nav sāpju, tad tas parasti nozīmē, ka jūsu ķermeņa slodze bija vāja, pārāk pazīstama.

Laika gaitā vēlu muskuļu sāpes kļūst blāvas, ķermenis tam pieradis, un tā ir zīme par pietiekamu fizisko slodzi. Bet šī sāpes vispār nepazūd.

Pēc 2-3 nedēļām, aizkavēta muskuļu sāpes neradīs ievērojamas neērtības, un lielākā daļa pat to sāks. Sāpes atgriezīsies arī, mainot mācību plānus, apgūstot jaunus vingrinājumus, kas ir nepieciešami progresam. Dažiem sektas piekritējiem pat ir princips - tā, lai mācības nekad neatkārtotos.

Tomēr visur ir izņēmumi: dažkārt ir cilvēki ar labi apmācītiem muskuļiem un spēcīgām atveseļošanās sistēmām, kurām var būt sāpes pat pēc būtiskām slodzēm.

Turklāt, ja jūs neplānojat palielināt muskuļu spēku vai masu, veiciet piemērotību vieglai slodzei, nesteidzieties vai vienkārši izmantojiet, tad ar mērenām slodzēm jūsu muskuļi vispār nesāpēs. Un tas ir arī normāli. Tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem.

Muskuļu sāpes pēc treniņa: kāpēc tā notiek un kā to noņemt?

Kāpēc pēc treniņa muskuļi sāp?

Ikviens zina, ka pēc treniņa muskuļu sāpes neizbēgami rodas. Degšana notiek pienskābes iedarbībā. Jau ilgu laiku eksperti uzskatīja, ka sāpīgums bija saistīts ar milzīga daudzuma laktāta izdalīšanos vingrošanas laikā, kas, šķiet, sadedzina muskuļus un izraisīja sāpes. Taču nesen kļuva zināms, ka piena skābes līmenis samazinās pēc treniņa beigām, un tāpēc dedzināšana novērojama tikai fiziskās aktivitātes laikā un pusstundu pēc tam.

Sāpes, kas rodas pēc treniņa, ir saistītas ar muskuļu pārslodzi. Veicot pastiprinātu vingrinājumu, rodas mikrotraumas (asaras, stiepjas), kas rodas 24 stundu laikā. Šo mikroskopisko rētu dziedināšanas procesu papildina sāpes, ko mēs darām, lai veidotu muskuļus. Tas ir kļūdains viedoklis, ka jo spēcīgāka ir sāpes muskuļos pēc treniņa, jo vairāk tās aug. Bet tas nav pilnīgi pareizi: fizisko vingrinājumu veikšanā jebkurā gadījumā muskuļi aug, bet sāpes, kas ilgst vairāk nekā divas dienas, acīmredzot nesniegs panākumus sporta jomā.

Trešo muskuļu sāpju cēloni pēc treniņa var saukt par pastiprinātu muskuļu reaktivitāti. Nervu galu jutības pastiprināšanās sakarā ar pastiprinātu stresu rodas šķidruma un sāls bioloģiskās nelīdzsvarotības dēļ. Tas izraisa ne tikai sāpes muskuļos, bet arī teļu muskuļu krampjus. Lai izvairītos no šādas problēmas, pirms un pēc treniņa ir jāturpinās.

Bieži vien muskuļu vājums rodas pārkvalificēšanās dēļ. To norāda vājuma sajūta, sāpes, nogurums. Tas savukārt noved pie hormonu līmeņa traucējumiem, menstruālā cikla, imunitātes samazināšanās.

Kā mazināt muskuļu sāpes pēc treniņa?

Pirmkārt, cilvēkam ir nepieciešams atpūsties. Kā tad, ja tā nebūtu skaņa, bet jūs nevarat mācīties katru dienu. Tas izraisīs pārspriegumu un visus iepriekš minētos simptomus. Pēc treniņa, ķermenim ir jāpiešķir viena līdz divas dienas atpūtai, mieram un relaksācijai. Ja sāpes muskuļos nenotiek ceturtajā dienā, tad slodze uz tiem ir jāsamazina tieši uz pusi.

Otrkārt, aukstā kompresija palīdz. Var izmantot arī sausu ledu, kas arī mazina sāpes. Tas ir spēkā pirmajā dienā pēc apmācības.

Treškārt, siltums palīdzēs. Ja sāpes neļauj aiziet dažas dienas, tad jums vajadzētu ņemt karstu vannu, apmeklēt vannu. Šī metode paplašinās asinsvadus, palielinās asins plūsmu un stimulēs dzīšanas procesu.

Ceturtkārt, jums ir jādara masāža. Tas palielinās asins plūsmu uz bojātiem muskuļiem, kas paātrinās atveseļošanos.

Piektkārt, jūs varat lietot pretiekaisuma līdzekļus. Ibuprofēns šajā jomā ir īpaši efektīvs. Jūs varat arī dzert dabas aizsardzības līdzekļus - novājēšanu no kumelītes, savvaļas rožu, asinszāli, viburnumu, jāņogu lapām. Šīs zāles nekļūs sliktākas par narkotikām.

Un vislielākais var izmantot dažādas ziedes un krēmus, kas novērsīs sāpes. Tie tiek pārdoti aptiekā un ir pieejami ikvienam.

Mēs saprotam, ka sāpes muskuļos pēc treniņa jūs nevēlaties pārvietoties. Galu galā, jebkura kustība izraisa jaunu sāpju un kairinājuma daļu. Bet viena no labākajām metodēm pret to ir tieši kustība. Muskuļiem ir nepieciešams darbs, bet tie nav pārslogoti. Pat ja jums ir nepieciešams praktizēt, aizmirst par pārāk smagiem svariem.

Un visbeidzot, neaizmirstiet par kvalitatīvu miegu, ko var saukt par visām slimībām, ieskaitot muskuļu sāpes pēc treniņa. Bojātu muskuļu atjaunošanas process sapnī būs daudz efektīvāks. Tam vajadzētu būt vismaz astoņas stundas dienā.

Vai ir iespējams izvairīties no muskuļu sāpēm pēc treniņa?

Neviens nevar garantēt jums 100% sāpju trūkumu pēc treniņa. Bet ir daži pasākumi, kas jāievēro.

Pirmkārt, ievērojiet diētu un ievērojiet veselīgu uzturu. Patērētā proteīna daudzumam jābūt tādam pašam kā iztērētajam daudzumam. Atgūšana prasa 2-4 gramus ogļhidrātu uz kilogramu svara, 2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu svara. Aptuveni 20 procentiem no kopējām kalorijām vajadzētu būt taukiem, bet tikai noderīgiem (zivis, rieksti, avokado utt.). Jūs varat pievienot uztura taukskābēm (300 mg uz 1 kg svara), kas palīdzēs samazināt muskuļu iekaisumu. Linu sēklu eļļa un zivju eļļa ir šīs sastāvdaļas labākie avoti.

Starp citu, ir vairāki produkti, kas mazina sāpes pēc treniņa, kā arī novērš to. Tie ir arbūzs, upeņi, kazenes un mellenes, dzērveņu un vīnogu sulas. Izmanto arī mizotus kartupeļus, gurķus, vīģes, granātābolu, pētersīļus, valriekstus.

Neaizmirstiet arī dzert ūdeni. Viens kilograms svara veido 30 mililitrus ūdens. Šīs vielas trūkums diētā radīs problēmas: toksīni izdalās sliktāk, atveseļošanās process pēc treniņa palēnināsies.

Un veikt kardio vingrinājumus, jums nav jākoncentrējas tikai uz spēka treniņiem. Lai to paveiktu, pietiek ar trim vai četrām sirds nedēļām.

Pēc treniņa ir jāizmanto kontrasta duša. Mainot karstu un aukstu ūdeni, jūs piešķirsiet lielāku muskuļu uzticību un palīdzēsiet atveseļoties.

Muskuļu sāpes pēc treniņa

Muskuļu sāpēm ir dažādi cēloņi. To var izraisīt traumas vai dažādas slimības - šajā gadījumā sāpes bieži rodas jau apmācības procesā, tas ir bīstams signāls un prasa kvalificētu medicīnisko palīdzību. Ja sāpes rodas dažas stundas pēc īpaši intensīva treniņa (vai treniņa pēc garas pārtraukuma), tad, visticamāk, tas ir fascicure - to izraisa muskuļu mikrotraumas un no tā izrietošais iekaisuma process.

Aizkavētās muskuļu sāpes

Starpsienu rašanās biežuma dēļ slodzes dēļ vairāk nekā par 10%. Tieši to pašu sāpes piedzīvo iesācējs pēc pirmā treniņa vai parastā cilvēka pēc negaidīta smaga darba (piemēram, aktīvs darbs valstī sezonas sākumā). Taču šis fenomens var rasties arī profesionālam sportistam, piemēram, pēc ilga pārtraukuma treniņa sakarā ar rehabilitāciju pēc traumas, vai kā rezultātā palielinās apmācības intensitāte, lai pārvarētu mācību plato.

Pārmērīgi intensīva (uz maksimālā iespējamā līmeņa atbilstības līmenim) slodze izraisa muskuļu šķiedru pārslodzi un bojājumus to iekšienē. Miofibrilu plīsumi un muskuļu šūnu sarkoplazmas membrānu bojājumi izraisa muskuļu proteīnu iekļūšanu asinsritē, kas kalpo kā signāls, lai sāktu reģenerācijas procesu. Iekaisums ir organisma reakciju kopums pret audu iznīcināšanu un mēģinājums atjaunot bojāto struktūru integritāti.

Sākotnēji ir bojāts asinsvadu asinsvads (vazokonstrikcija) bojāto audu rajonā. Tas ir nepieciešams, lai novērstu asins zudumu. Pēc tam trauki ir paplašināti (vazodilatācija), lai nodrošinātu bojātu audu ar imūnsistēmas šūnām (leikocītiem) un reģenerācijai nepieciešamajām vielām (olbaltumvielām, minerāliem utt.). Pārmērīgs šķidrums bojātajā audā izraisa pietūkumu (tūsku). Leukocīti iznīcina iznīcināto šūnu atliekas un sākas jaunu struktūru sintēze, aizstājot iznīcinātos - slēgti mikrokustīšanās saistaudos, asinsvados un muskuļu šķiedros.

Ilgu laiku tika uzskatīts, ka muskuļu sāpes izraisa pienskābes uzkrāšanās tajās. Tomēr tagad ir pieņemts, ka pienskābe ir atbildīga par nogurušo muskuļu dedzināšanu vingrošanas laikā, nevis par vēlu sāpēm. Piena pienskābes pārpalikums tiek izvadīts no muskuļu audiem pēc 2-3 minūtēm pēc darba pārtraukšanas un neietekmē muskuļu stāvokli. Un krepatura rodas tāpēc, ka mehāniskie iemesli izraisa muskuļu mikrodispersijas.

Vēl viens interesants punkts. Izrādījās, ka mikrotraumu rašanos un līdz ar to arī aizkavēto muskuļu sāpes biežāk ietekmē vingrinājuma ekscentriskā fāze (negatīva) - ja, piemēram, tupētājā nolaisties zemākā punktā vai izvelkoties, rokas tiek iztaisnotas.

Kā samazināt sāpes un izārstēt sāpīgumu?

Diemžēl nav iespējams "izārstēt" sāpīgumu, pirms muskuļi pilnībā atgūstas, bet tās simptomus var ievērojami mazināt, un ir daudz veidu, kā to izdarīt. Kopumā sasmalcināšanas procedūra pati par sevi notiek 2-3 dienu laikā. Bet, ja sāpes ir pārāk kaitinošas, varat izmantot šādus līdzekļus.

1. Sildiet vai stiepjat (vēlams brīvā dabā), skriešanu vai vieglu vingrošanu.

2. Masāža palīdz izstiept un atpūsties muskuļos, uzlabojot asins piegādi un paātrinot atveseļošanos.

3. Karstā vanna (vēlams uzreiz pēc treniņa), aukstā kompresija, kontrasta duša.

4. Veikt BCAA vai beta-alanīnu, C vitamīnu, vēlams pirms treniņa vai tūlīt pēc tās. Centieties dzert vairāk ūdens, lai izvairītos no dehidratācijas.

5. Nopietnākajā gadījumā varat lietot anestēzijas vai nesteroīdo pretiekaisuma līdzekli (aspirīnu, ibuprofēnu, diklofenaku).

6. Galvenais ir atpūsties, pietiek ar muskuļu atjaunošanos. Parasts ērts miegs, klusas pastaigas svaigā gaisā, pāreja uz citām aktivitātēm.

Jāņem vērā tāds svarīgs faktors kā atkārtotas slodzes ietekme - ja pēc pilnīgas atgūšanas tiek veikta tikai tāda pati apmācība, tad sāpes pēc tam būs mazākas nekā iepriekšējā laikā, jo muskuļu sistēma ir pielāgota slodzei. Rezultātā ar sistemātiskiem treniņiem sāpes praktiski pazūd. Diemžēl pēc kāda laika un muskuļu augšana arī palēninās un apstājas, tāpēc jums ir jāpalielina treniņu intensitāte, jo tā atkal var parādīties.

Nav sāpju bez izaugsmes?

Sāpes pēc smagas slodzes un muskuļu hipertrofijas, kas ir arī organisma reakcija uz treniņu stresu, ir cieši saistītas, jo tās rodas no tā paša iemesla. Bet tajā pašā laikā nav tiešas cēloņsakarības starp šiem diviem faktoriem (fiziskais stress un muskuļu hipertrofija). Muskuļu sāpes vien nav ne augšanas cēlonis, ne pazīme. Muskuļu augšana ir iespējama bez sāpēm - piemērs daudziem sportistiem, kuri sasnieguši lieliskus rezultātus.

Kāds var teikt, ka, saka, bojāto muskuļu šķiedru atjaunošana padara muskuļus izturīgākus un spēcīgākus, un dod iespēju palielināt slodzi nākamreiz - tas nozīmē, ka muskuļi aug, kas nozīmē sāpes, ja ne augšanas cēloni, bet vismaz tās zīmi. Tas tā nav. Sāpes pašas, kā jau minēts, ir tikai iekaisuma pazīme bojāta muskuļu audos. Fakts, ka atgūtā muskulatūra kļūst lielāka, kā arī elastīgāka un spēcīgāka, nekādā veidā nav saistīta ar sāpēm. Turklāt, ja divu vai trīs dienu laikā pēc pilnīgas atveseļošanās nenotiek jauna, līdzvērtīga (vai lielāka) intensitāte, muskuļi atgriezīsies pirmsapmācības stāvoklī - gan apjoma, gan stipruma rādītāju ziņā. Tāpēc jūs varat trenēties ik pēc divām nedēļām, katru reizi piesaistot sev sāpīgas sāpes un vēl nepalielinoties. No otras puses, jūs varat labi sasildīties, izmantot intervālu apmācību un citus veidus, kā radīt ķermeņa treniņu stresu, kas nepieciešama muskuļu augšanai, un tas ir lieliski augt gandrīz bez sāpēm.

Zinātnieki veica īpašus pētījumus, kas sniedza tādu pašu mācību slodzi apmācītiem un nesagatavotiem sportistiem. Gatavs, protams, nesaņēma tik daudz mikrotraumas kā nesagatavotas, un līdz ar to pēc vingrinājuma nebija sāpju. Bet apjoma un jaudas rādītāju pieaugums mācību cikla beigās bija vienāds.

Labāk saprast grafiskā nozīmē - lai sasniegtu mērķi, jums ir jāstrādā smagi. Bez pārvarēšanas grūtības nav panākts progress. Lai sasniegtu daudz, jums ir jābūt gataviem jebkurām problēmām. Bet nelietojiet šo slaveno frāzi kā mācību programmu - viņi saka, ja pēc treniņa man nav sāpju, es neko neesmu apmācījis. Šāda pieeja var novest pie ļoti nepatīkamām sekām - piemēram, jūs varat sajaukt muskuļu sāpes ar posttraumatisku un ievietot jūs slimnīcas gultā.

• ja sāpes ir akūtas;
• ja tas netiek turēts atpūtā;
• ja tas notiek mācību laikā, nevis citā dienā;
• ja tas neizturas pēc dienas vai divām, bet palielinās;
• ja sāpes nav muskuļos, bet locītavās vai kaulos;
• ja sāpes ir saistītas ar lūzumu vai vāju mobilitāti;
• ja nekavējoties parādās apsārtums un pietūkums.

Tas nav saspiešanas ierīce, bet traumas! Negaidiet, līdz viņa iet, un nekavējoties konsultējieties ar ārstu! Labāk ir būt drošam un pēc tam smieties ar saviem draugiem, nevis doties uz slimnīcu ilgi. Paturiet prātā: ne visi “triviāli” pirmajā acu uzmetienā sastiepumi un traumas tiek izārstēti līdz galam. Dažām no tām (īpaši atstātas novārtā) nepieciešamas vissarežģītākās ķirurģiskās operācijas. Viņi var vairākus gadus kaitēt. Nemaz nerunājot par to, ka viņi var piespiest personu pilnībā atmest savu mīļāko sportu.

Kā izvairīties no muskuļu sāpēm?

Sāpju sajūta daudzu sportistu muskuļos ir patīkama, jo viņi jūt savu treniņu efektivitāti, viņi priecājas sajust muskuļus, kas šobrīd šķiet vairāk subjektīvi (un ne tikai subjektīvi, iekaisuma pietūkuma dēļ). Bet dažreiz šādas sāpes ir pārāk daudz baudāmas. Turklāt ne visiem patīk ierobežota mobilitāte un sāpes. Ir grūti izvairīties no sāpēm (atsākot treniņus pēc pārtraukuma, mainot treniņu programmu utt.), Bet to var samazināt, izpildot šīs vienkāršās vadlīnijas.

1. Gludi palieliniet slodzi. Ja esat iesācējs vai sākat nodarboties ar jaunu sporta veidu, nekavējoties necentieties sasniegt apmācīta sportista līmeni. Sāciet ar minimālu un pakāpeniski palieliniet slodzi. Pat ja mainīsiet apmācību programmu vai dodaties uz augstas intensitātes treniņiem, lai izietu no treniņu plato, veiciet 1-2 treniņus ar vidējo slodzi. Rezultāts būs atkarīgs no paša veida un slodzes apjoma, un krefatura galvenokārt ir atkarīga no pārejas asuma. Ja jūs slodzi vienmērīgi palielināsiet, bet ne dramatiski, jūs joprojām sasniegsiet tādus pašus rezultātus, bet spēka piespiešana kļūs daudz mazāk.

2. Apmācības regularitāte - galvenais sāpju trūkums. Ja Jums rodas muskuļu sāpes neregulāru treniņu dēļ, mēģiniet izmantot biežāk.

3. Pārliecinieties, lai iesildītos un piestiprinātu. Neaizmirstiet šos svarīgos mācību sistēmas elementus. Ļaujiet viņiem kļūt par neaizstājamu jebkuru treniņu sastāvdaļu. Labi sasildīti un sagatavoti muskuļi ir mazāk ievainoti un mazāk sāpīgi pēc treniņa.

4. Atbilstīgi jūsu naudas jaudai. Nemēģiniet lēkt virs galvas. Jā, mums ir jācenšas sasniegt vairāk un pastāvīgi. Bet neievietojiet acīmredzami neiespējamus uzdevumus, kurus jūs mēģināsiet veikt par katru cenu. Rezultāts var būt ne tikai pretenzija, bet arī traumas vai pārspīlēšana.

5. Sniedziet saviem muskuļiem labu atpūtu. Ja līdz nākamās treniņa brīdim jums vairs nav sāpju, bet muskuļos ir vāji pamanāma diskomforta sajūta un stīvums, tad treniņi nesāpēs. Bailes, ka muskuļi nav atguvušies? Padariet apmācību vieglāku. Bet, ja pārdzīvojat grūtības no sāpēm, tad laiks jaunam treniņam vēl nav pienācis. Ir labāk palaist garām vienu, jo neattīstītie muskuļi joprojām neļaus jums pilnībā strādāt.

6. Nodrošiniet muskuļus ar labu uzturu. Izmantojiet vitamīnu kompleksus un sporta uzturu - BCAA, beta-alanīnu, glutamīnu, omega-3, proteīnu. Kā arī īpaši reģenerācijas kompleksi. Ļoti svarīgo vielu saturs ne vienmēr ir pietiekams parastajā pārtikā, īpaši intensīvas apmācības laikā.

Apkopojot, mēs varam teikt, ka muskuļu sāpes liecina par atpūtas un atveseļošanās nepieciešamību. Tādēļ galvenais ir dot muskuļiem pilnīgu atveseļošanos, pirms dodat viņiem jaunu slodzi. Gadu gaitā apmācīts sportists iemācās izjust savas ķermeņa un muskuļu vajadzības - ja tām ir nepieciešama lielāka slodze un kad - atpūsties. Un neliela sāpes muskuļos kļūst par patīkamu labas treniņa zīmi.

Muskuļu sāpes pēc vingrinājuma: cēloņi, likvidēšanas metodes

Līdz šim zinātnieki nevar vienoties par kopēju viedokli, kāda iemesla dēļ pēc apmācības ir muskuļu sāpes. Iepriekš tika pieņemts, ka šādu sāpju primārais avots ir pienskābe, kas muskuļos parādās pēc fiziskas slodzes un intensīvas apmācības. Tomēr pētījuma gaitā tika konstatēts, ka laktāts muskuļos var saglabāties ne ilgāk kā pusstundu, kas nozīmē, ka tas nevar izraisīt sāpes, kas parādās pēc treniņa. Bet tas ir pienskābe, kas ir atbildīga par degšanas sajūtu, kas treniņa laikā un pēc kāda laika notiek muskuļos.

Kopumā ir vairākas teorijas, kas izskaidro muskuļu sāpju rašanos. Saskaņā ar vienu no viņiem sāpes ir reakcija uz muskuļu šķiedru bojājumiem un daļēju iznīcināšanu, kas parādās apmācības procesā. Šo pieņēmumu apstiprina fakts, ka 1-3 dienu laikā pēc treniņa asinīs ir daudz dažādu muskuļu šūnu komponentu. Šis periods atbilst laika intervālam, kurā novēro intensīvākās sāpes. Citiem vārdiem sakot, sāpes izraisa daudzas muskuļu šķiedru mikrotraumas.

Vēl viena teorija apgalvo, ka muskuļu sāpes pēc treniņa izraisa iekaisuma procesa attīstība tajās. Tas nozīmē, ka pēc muskuļu šķiedru bojājumiem viņu teritorijā rodas iekaisums, kas izraisa šķidruma plūsmu šajā zonā. Ka tas kairina nervu galus un izraisa sāpes. Jāatzīmē, ka šo teoriju ir grūti saukt par neatkarīgu, jo tas ir tikai loģisks turpinājums pirmajam.

Vēl viens sāpju cēlonis ir cīpslu, muskuļu un locītavu ievainojumi. Šādas sāpes ir potenciāli nopietnu bojājumu simptoms. Tā ir sāpes dabā, tai ir tendence saasināties, to var pavadīt sāpīga "lumbago", un parasti to papildina audzējs un zilumi. Turklāt bojājuma simptomi ir ilgstoša apsārtums sāpju vietā, paaugstināta ķermeņa temperatūra, vispārējs muskuļu vājums un sāpju ilgums. Visi iepriekš minētie iemesli ir nopietns iemesls, lai pārtrauktu nodarboties ar ārstu.

Pastāv arī pieņēmums, ka muskuļu sāpes izraisa muskuļu išēmija, tas ir, asinsrites deficīts. Bet šajā teorijā ir daudzi pretrunīgi punkti.

Lai samazinātu sāpes vai to pilnībā novērstu, jums ir pareizi jāorganizē apmācības kurss un jāapsver procedūras pēc treniņa.

Vispirms jums ir nepieciešams sasildīt muskuļus pirms treniņa, veicot pilnu iesildīšanos. Mācību aprīkojumam apmācībai jābūt ērtai un jāatbilst personas augstumam un svaram. Turklāt mums nevajadzētu aizmirst, ka slodze ir pakāpeniski jāpalielina, sākot ar minimālo apmācību intensitāti.

Jau radušās sāpes var samazināt ar kontrasta dušu palīdzību - pārmaiņus auksts un silts ūdens palīdz mazināt muskuļu šķiedru iekaisuma procesus, aktivizējot asinsriti.
Labi pārbaudīti masāžas muskuļi, kuriem ir sāpīgas sajūtas. Jūs varat veikt šo procedūru pats vai sazināties ar profesionālu masieru.

Turklāt mums nevajadzētu aizmirst par pareizu uzturu un regulāru uztura bagātinātāju lietošanu. Personas, kas nodarbojas ar regulāru fizisko aktivitāti, uzturā jābūt dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielām.

Jūs varat izmantot dažādas želejas un ziedes ar sastāvdaļām, kas mazina sāpes muskuļos. Tās var būt diklofēns, terpentīna ziede, apizatrons vai virapīns. Izmantojot šos instrumentus, nav nepieciešams papildus izmantot apsildes spilventiņus un gaisa necaurlaidīgus pārsienamos materiālus, jo tas var izraisīt apdegumu.

Muskuļu sāpes pēc treniņa

Saturs

Ir vairāki iemesli muskuļu sāpēm, no kurām viena var būt pakļauta fizioloģiskajam, pārējam - patoloģiskam. Muskuļu sāpes bieži rodas 1–2 dienas pēc treniņa sportistiem un cilvēkiem, kuri pēc garas pārtraukuma vingrinās vai ir pārgājuši uz jaunu treniņu līmeni. Sāpīgas sajūtas muskuļos var rasties pēc treniņa sportista primārās spējas programmas izpildes laikā, veicot nepazīstamus vingrinājumus, kas saistīti ar muskuļiem, kas parasti nedarbojas, strādājot ar paaugstinātām slodzēm, vai, ja treniņa laikā uzmanība tiek pievērsta ekscentriskajai fāzei. Turklāt sāpes muskuļos piedzīvoja iesācējus, pakļaujot sevi lielai slodzei bez atbilstošas ​​adaptācijas. Arī muskuļu sāpes pēc treniņa veicina intensīvās apmācības metodes, piemēram, supersets (divi vingrinājumi, kas tiek veikti viens pēc otra, bez pārtraukuma) un piespiedu atkārtošanās.

Šo stāvokli sauc par dzeloņainu, un sāpes skaidrojamas ar mikrotraumām un muskuļu iekaisumu, un tās nav tik kļūdaini uzskatītas par pienskābi.

Vēlā sāpju cēloņi

Krepaturai raksturīgs muskuļu sāpīgums kādu laiku pēc treniņa (8-48 stundas). Atlikušās muskuļu sāpes rodas, ja treniņa slodzes pieaugums pārsniedz 10% no normālās.

Fakts, ka vingrinājumi izraisa kaitējumu, ir izskaidrojams ar diviem galvenajiem mehānismiem: vielmaiņas funkcijas pārkāpumu un muskuļu šūnu mehānisku bojājumu. Muskuļu bojājumu vielmaiņas mehānisms darbojas ilgstošas ​​submaximālās aktivitātes laikā līdz izsīkumam, kas bieži ir kultūrisms. Tiešs stress uz muskuļiem, īpaši ekscentriskā kontrakcijas fāzē, var izraisīt muskuļu bojājumus, kas vēlāk var izraisīt vielmaiņas izmaiņas. Viens no ievērojamākajiem bojājumu veidiem ir muskuļu šūnu membrānas plīsums (piemēram, mitohondriju pietūkums, plazmas membrānas bojājumi, myofibrillāru komponentu bojājumi, sacrolemmas plīsums) [1].

Salīdzinot ar koncentrisku kontrakciju, ekscentriska kontrakcijas rezultātā rodas muskuļu spriedze, lēnām sasaistošu muskuļu šķiedru selektīva dezaktivācija un strauji augošu motoru bloku aktivizēšanās [2]. Sportistiem, kuri izmanto ekscentrisko metodi bez pietiekama spēka treniņa vai bez adaptīvā saistauda, ​​ir diskomforta sajūta un muskuļu bojājumi. Ar ekscentrisku kontrakciju tā paša treniņa laikā rodas vairāk siltuma, salīdzinot ar koncentrisku kontrakciju. Palielināta temperatūra var sabojāt muskuļu šūnas strukturālos un funkcionālos komponentus [3] [4].

Aizkavēto muskuļu sāpju cēlonis tiek uzskatīts par pārtraukumiem Z-plākšņu (aktīna saistošo proteīnu) jomā. Muskuļu celms vingrošanas laikā izraisa Z-līnijas pārslodzi, izraisot deformāciju vai plīsumu, kas saistīts ar blakus esošo šķiedru dezorganizāciju (Friden 1981). Ķermenis reaģē uz pārslodzi ar aizsardzības reakciju - iekaisumu un imūnsistēmu aktivizēšanu. Pētījumos konstatēts, ka makrofāgi veicina prostaglandīnu veidošanos lielos daudzumos, kas izraisa sāpju sajūtu. Arī histamīns un kālija var kairināt brīvos nervu galus muskuļos.

Abi muskuļu bojājumu mehānismi ir saistīti ar muskuļu šķiedrām, kam piemīt viegla slodze, kā rezultātā palielinās kreatīna kināzes enzīmu līmenis - muskuļu bojājumu marķieris - līdz 48 stundām pēc treniņa. Diskomforts rodas pirmo 24–48 stundu laikā pēc treniņa pabeigšanas, un tāpēc šāda veida diskomfortu sauc par aizkavētu muskuļu sāpju sindromu. Tomēr parasti muskuļu šķiedras ātri atgriežas sākotnējā stāvoklī; tomēr spēcīgas spriedzes gadījumā muskuļi tiek ievainoti. Tādējādi pārāk intensīvas vai intensīvas treniņu rezultāts var būt sāpīga sāpju sajūta, sāpīga jutība un stīvums, kas var ilgt līdz septiņām dienām.

Muskuļu biopsijas rezultāti Rediģēt

Sporta sportistu fiziskās un tehniskās apmācības teorijas pamatproblēmu laboratorijas veikto sportistu muskuļu šķiedru izpēte, ko veica muskuļu biopsija, parādīja, ka sāpju cēlonis ir šāds. Neapmācītā persona muskuļu šķiedrās ir dažāda garuma miofibrīli: īss un garš. Ar ekscentriskiem vingrinājumiem īss myofibrils pārtraukums. Regulāri apmācot musofibrilus muskuļu šķiedras iekšienē kļūst vienāda garuma, un stipras sāpes vairs nepastāv, bet galu galā apstājas. Tādējādi pienskābes klātbūtne nav kritiska. Sāpes vienmēr ir muskuļu šķiedru iznīcināšanas vai to plīsumu sekas, piemēram, traumas dēļ.

Kā samazināt sāpes pēc treniņa Rediģēt

Muskuļu sāpes pēc treniņa ir samērā drošas un iet bez ārstēšanas. Sāpes var palielināties, mēģinot pārvietoties sūknētajos muskuļos vai to palpācijā. Lai atvieglotu stāvokli, jūs varat iesildīties vai atkārtot vingrinājumus, kas izraisīja muskuļu sāpes brīvā dabā vai vēdināmā telpā, samazinot intensitāti. Masāža, stiepšanās vingrinājumi, skriešana un vienkārši atpūsties var palīdzēt samazināt sāpes, bet, ja tas nedarbojas, dažos gadījumos īsas 1-2 dienu laikā ieteicams lietot nelielas pretiekaisuma līdzekļu devas.

No sporta uztura ir jāatzīmē beta-alanīns, kas ir muskuļu antioksidants ar labu pierādījumu bāzi. Tāpat, lai samazinātu muskuļu sāpes pēc treniņa, ieteicams lietot līdz 1 g askorbīnskābes un ekstremālos gadījumos NPL (voltaren, ibuprofēns, ketāni uc). Karstā vanna veicina asinsvadu paplašināšanos, tādējādi paātrinās pienskābes izdalīšanās un sāpes pazūd. Lai izvairītos no sāpju rašanās, vienmēr pēc treniņa 10-20 min. Pēc vingrošanas ieteicams uzņemt karstu vannu. Nemēģiniet strādāt ar smagiem svariem, ja tikko esat sācis sportu. Palieliniet slodzi pakāpeniski, tajā pašā laikā regulāri apmeklējot treniņus bez gariem pārtraukumiem.

Muskuļu sāpju novēršana Rediģēt

Labākais veids, kā novērst sāpes muskuļos, kas ir jāatceras trenerim, ir pakāpeniski palielināt slodzi apmācības laikā. Spēka apmācības periodizācija arī palīdz sportistiem izvairīties no diskomforta, muskuļu sāpēm un citām negatīvām treniņu aktivitātēm. Turklāt ķermenis ir labāk sagatavots darbam, ja sportists veic nozīmīgu vispārējo treniņu. No otras puses, virspusēja iesildīšanās var viegli izraisīt sāpes un sāpes. Apmācība ir ļoti ieteicama treniņa beigās. Pēc ievērojamiem muskuļu kontrakcijas apjomiem, kas ir raksturīgi spēka treniņiem, muskuļu izmērs samazinās, un to garums tiek atjaunots tikai pēc pāris stundām atpūtas. Izstiepšanās uz vienu līdz trim minūtēm palīdz muskuļiem ātri sasniegt normālu garumu, kas ir optimāls stāvoklis biochemiskiem procesiem, kas notiek muskuļu šķiedru līmenī. Stiepšanās arī mazina muskuļu krampjus.

Pareiza uzturs pēc treniņa un atbilstošs vispārējais uzturs arī labvēlīgi ietekmē muskuļu sāpes un atveseļošanos.

Sportistiem, kas stipras slodzes laikā ir pakļauti lielām slodzēm, ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu un ogļhidrātu, un papildinājums, piemēram, specifiskas aminoskābes, var būt noderīgs. Nepareiza uzturs var aizkavēt muskuļu atjaunošanos pēc intensīvas slodzes treniņa laikā. Tradicionāli tiek uzskatīts, ka masāža mazina sāpes muskuļos, turklāt tā noteikti samazina muskuļu tonusu (muskuļu elektrisko aktivitāti atpūtas laikā) un veicina asins plūsmas normalizēšanos un vispārējā stāvokļa uzlabošanos.

Ir viens svarīgs aspekts, ka treneriem un sportistiem vienmēr jāatceras: labākais plāns ir novērst muskuļu sāpes agrāk. Šajā gadījumā optimālā stratēģija ir saglabāt konsekvenci, lietojot ekscentriskas kontrakcijas. Jāatceras, ka pēc analoģijas ar slodzes palielināšanos ekscentriskās fāzes palēnināšanās palielina muskuļu šķiedru bojājumu risku, tāpēc ir jāparedz plāns.

Pabalsts vai kaitējums Rediģēt

Kultūrisms uzskata, ka bez sāpēm nav muskuļu augšanas. No atkārtošanās līdz atkārtošanai, tas kļūst grūtāk un grūtāk svars, tas ir, sāpīgāks. Pienskābe veidojas muskuļos; skābes līdzsvars ir traucēts, un galu galā jūs vienkārši nevarat pārvietot svaru. Tā ir "laba" sāpes, un tā rodas no muskuļu dabiskā noguruma. Sāpes norāda uz to, ka ir bijusi laktāta uzkrāšanās un mikrotraumu veidošanās, kas veicina augšanu. Tomēr tas nav galvenais muskuļu augšanas rādītājs, jo jūs varat iegūt lieliskus rezultātus bez sāpēm. Pašlaik nav ticamu pierādījumu, ka sāpes ir pozitīva pazīme, bet ir zināms, ka bez sāpēm var iegūt lieliskus rezultātus.

Daudziem sportistiem ir ļoti laba muskuļu atjaunošanās un pielāgošanās, tāpēc sāpes rodas tikai pēc ilga pārtraukuma klasē. Tomēr ar sistemātisku apmācību, pat pēc smagām slodzēm, sāpes nenotiek. Tas nav iemesls bažām, nevis rādītājs izaugsmes trūkumam.

Citi muskuļu sāpju cēloņi Rediģēt

Ir daudz muskuļu sāpju cēloņu, un ļoti bieži viņi var runāt par patoloģiskiem procesiem, kam nepieciešama medicīniska aprūpe un medicīniska iejaukšanās. Slimības, ko pavada mialģija: miopātija, muskuļu un saišu bojājumi un plīsumi, abscesi, miozīts un daudzi citi.

Turpmākajā sarakstā ir uzskaitīti sāpju simptomi, kas ir patoloģiski raksturīgi un kuriem nepieciešama ārstēšana:

• sāpes ekstremitātē rodas pēkšņi, bez iemesla
• sāpes, kam seko pietūkums vai apsārtums
• kopā ar sprādzi vai klikšķi locītavā
• sāpes pasliktinās katru dienu
• muguras kustību izraisītas sāpes ekstremitātēs
• sāpju ilgums pārsniedz 1 nedēļu
• sāpes "šaušana"
• sāpes jūtama locītavas iekšpusē

Turklāt sāpes var būt svarīga pārgājiena pazīme, ar locītavu un muskuļu klīstošo fantomu sāpēm. Nepatīkama, nervu sāpīga sāpes parādās stundas vai divu stundu laikā pēc apmācības, un viņa nāk un iet, kā viņa vēlas, bez ārējiem cēloņiem. Šeit mums nekavējoties jārīkojas: nekavējoties samaziniet apmācību intensitāti. Ja sāpes saglabājas, treniņu atstājiet 2-3 nedēļas!

Kā pirmo palīdzību bieži tiek ieteiktas dažādas sistēmiskas un vietējas iedarbības pretiekaisuma zāles - nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi). Piemēri ir tādi medikamenti kā ketorols, diklofenaks uc Šīs zāles mazina muskuļu, nervu, locītavu iekaisuma smagumu un mazina pietūkumu, mazina sāpes, kā arī rada vairākas nelabvēlīgas sekas. Viens no tiem ir locītavu skrimšļa metabolisma pārkāpums, kas var izraisīt slimības stadijas pasliktināšanos un pat skrimšļa iznīcināšanu. Arī šīs zāles negatīvi ietekmē kuņģa-zarnu trakta sistēmu (iespējamo gļotādas bojājumu).

Vietējie līdzekļi - ziedes (Nise), negatīvas ietekmes risks ir daudz mazāks, pastāv atbrīvošanas veidi ar ilgstošu (ilgu) darbības laiku. Nesteroīdās pretiekaisuma ziedes un želejas nodrošina zemu zāļu koncentrāciju traumas vietā, tāpēc tām ir salīdzinoši zema efektivitāte.

Atsevišķa grupa sastāv no lokāli kairinošām zālēm (kapsulas), kuru iedarbība balstās uz traucējošu iedarbību. Dažreiz ļoti efektīvas zāles - vietējie muskuļu relaksanti, kuru pamatā ir botulīna toksīns, tiek lietoti, lai ārstētu rezistentus (pret terapiju rezistentus) muskuļu spazmas un krampjus.

Ārstēšanai nepieciešama medicīniska konsultācija.

Pēc treniņa muskuļiem ievainots - kāpēc un ko darīt

Katra treniņa beigas rada ne tikai pašapmierinātību, bet arī muskuļu sāpes. Tas ir pilnīgi atšķirīgs. Ir jūtama gan patīkama noguruma sajūta, gan sāpes, kas novērš muskuļu audu pilnīgu slēgšanu. Lai saprastu, kāpēc tas notiek, ir nepieciešams sīkāk iepazīties ar to, kā slodzes iedarbojas uz muskuļiem. Pateicoties sapratnei par sāpju rašanos pēc vingrošanas, jūs varat samazināt un mazināt ne vienmēr patīkamu sajūtu.

Visbiežāk sāpīgas jūtas piedzīvo iesācēji un sportisti pēc ilgas pauzes treniņos vai vienas programmas maiņas. Ikviens nevēlas ciest no sāpēm, taču šo efektu var novērst tikai tad, ja ir skaidra priekšstata par to, kāpēc sāpes vispār parādās.

Kāpēc pēc treniņa muskuļi sāp

Sāpju sajūta atspoguļo procesu, kurā iznīcina muskuļu struktūras. Saskaņā ar pētījumu, ko veica Shterlig un Morozov, fiziskie vingrinājumi nomaina muskuļu šķiedru miofibrilus, sadalās mitohondriji, kas izraisa balto asinsķermenīšu līmeņa paaugstināšanos asinīs. Līdzīgs stāvoklis rodas ar ievainojumiem, iekaisumiem, infekcijām.

Iznīcinot muskuļu audus, tiek veidoti molekulu proteīna fragmenti, un tiek aktivizētas šūnas, kas sagremo bojātos audus, ko sauc par fagocītiem un lizosomām. Tie ražo pārtiku, kas izraisa sāpes. Muskuļu šķiedras, kas tiek iznīcinātas, veido satelītus, kas ir šūnas, kas izraisa proteīnu veidošanos audos.

Ir vēl viens fakts, kas neizraisa nekādas šaubas, un tas ir tas, ka sāpīgas sajūtas, kas tiek izmantotas kultūrisms, ir jūtamas īpaši akūtā veidā tikai pēc pirmajām treniņiem, un tad, kad tās kļūst regulāras, tās gandrīz vairs nejūtas. Ja klasēs ir ilgs pauzes, tās atkal parādīsies.

Kad apmācība ir pabeigta, organisms paātrina proteīna veidošanos, kas izraisa kreatīna fosfāta uzkrāšanos muskuļu audos, palielinot glikolīzes fermentu līmeni un aktivāciju. Šis process laika gaitā kļūst daudz efektīvāks, un tāpēc notiek oksidēšanās, kas ir enerģijas avots muskuļu kontrakciju īstenošanai. Treniņu skaits ir iemesls tam, ka muskuļu enerģijas resursu enerģijas avota izsīkšana kļūst gandrīz neiespējama.

Regulāri apmācot, palielina muskuļu enerģijas potenciālu un līdz ar to arī spēka rādītājus. No otras puses, samazinās pielietotā stresa un apmācības ietekme. Pretējā reakcija ir tā, ka muskuļu adaptācija palēninās. Šī parādība tika saukta par treniņu plato, kad, lai panāktu izrāvienu, ir jāmaina treniņu slodze un faktori, mainās splits, laiks atpūsties starp komplektiem, vingrinājumi, kas tiek veikti, izmantojot super komplektus, pilienus un tā tālāk.

Muskuļu sāpju veidi

Pēc katra treniņa ir vairāki sāpju veidi.

Mērens pēc treniņa

Tas sāk jutties muskuļos nākamajā rītā pēc spēka treniņa. Muskuļi kļūst viskozi, pītas, pietūkuši un piepildīti, kad darbība tiek veikta, izmantojot muskuļu grupu, kas iesaistīta apmācībā. Patīkama noguruma sajūta un praktiski nemanāma sāpes, kas pastiprinās, ja muskuļi stiepjas vai slēdz līgumu.

Sāpes turpinās vairākas dienas. Tas ir pierādījums tam, ka muskuļu audos parādījās mikrotraumas un sākas atveseļošanās process, kam seko jaunu struktūru veidošanās.

Atlikts

Parādās pēc divām vai trim dienām pēc apmācības pabeigšanas. Ja muskuļi ir izstiepti vai noslēgti, tad tas kļūst spēcīgs. Visbiežāk tas notiek pēc mācību programmas izmaiņām, ilgu pārtraukumu klasēs, kā arī iesācēju vidū.

Sāpes, stipra un nepārtraukta sāpes ir pierādījums tam, ka slodze ir pārāk pārmērīga, svari ir pārāk lieli. Slodzes palielināšana ir ieteicama pakāpeniski. Tas ļauj locītavām, muskuļiem, saites, nervu centrālo sistēmu nostiprināt un pierast.

Kad muskuļi vēl nav pilnībā atveseļojušies pirms nākamās treniņa, tas ir, viņi turpina sāpēt, jāveic atjaunojošs vingrinājums. Vingrinājumi nav jāmaina, bet slogs tiek samazināts uz pusi - par 50 procentiem. Ja jūs veicat 15-20 atkārtojumu komplektus, tad bojātie muskuļi saņems lielu asins daudzumu, kas veicina cirkulācijas uzlabošanos un nodrošina tos ar barības vielām, kas veicina reģenerācijas procesus.

Trauma sāpes

Tas notiek atdzist un akūta, nāk kā nākamā diena un tūlīt pēc skolas. Viņa neļauj veikt nekādus vingrinājumus, jo sāpes ir diezgan spēcīgas. Traumas parasti notiek, kad svari tiek ņemti pēc iespējas ekstremālāk, un minimālais laiks tiek pavadīts apsildīšanai.

Saišu vai locītavu sāpīgums nav normāls. Tādēļ ir ieteicams pilnībā pārtraukt vingrinājumu, līdz jūs varat noskaidrot precīzu iemeslu, kāpēc sāpes nāk. Iespējams, ka traumas nav pilnībā izārstētas, tehnika ir nepareiza, simulators nav konfigurēts personiskiem antropometriskiem parametriem utt.

Vēl viens pēcdzemdību muskuļu sāpju veids ir dedzinoša sajūta, veicot galīgos atkārtojumus dažādos vingrinājumos. Tas ir rezultāts muskuļu audu oksidācijai ar pienskābi. Tā piepilda muskuļu šūnas un nesniedz nervu impulsu, kas izraisa dedzinošu sajūtu.

Šī sajūta ir pilnīgi normāla, tā ir ķermeņa reakcija, kas aizsargā to no pārslodzes. Pienskābes produkti izdalās aptuveni 20 vai ne vairāk kā 30 minūtes pēc apmācības beigām.

Apmācību mērķi bieži vien izraisa nepieciešamību iesaistīties dedzinošā sajūtā, tas ir, atpalikušās, lēnās, taisnās muskuļu grupās.

Muskuļi sabojājas pēc treniņiem - vai tā ir slikta vai laba zīme?

Muskuļu sāpes ir izvēles pazīme muskuļu masas pieaugumam, taču tās apstiprina, ka, veicot treniņu, tiek iznīcinātas muskuļu struktūras un veidojas mikroskopiski ievainojumi, kas nozīmē, ka sākas ārstēšanas process un jaunu strukturālo audu veidošanās.

Apmācības panākumi netiek mērīti ar sāpēm. Šīs sajūtas neesamība nenozīmē, ka vingrinājums nebija veiksmīgs. Contreras un Schonfeld, šī procesa amerikāņu pētnieki, saka, ka pēcdzemdību sāpju sajūta ne vienmēr liecina par to, ka muskuļi aug.

Katras apmācības galvenais mērķis nedrīkst būt sāpju iegūšana, bet gan iegūto slodžu attīstība. Nav sāpju, bet apļa un muskuļu tilpuma palielināšanās, kā arī ķermeņa salīdzinājums pirms nodarbību sākuma un pēc treniņa apliecina klases efektivitāti.

Kā novērst sāpes pēc treniņa

Ir gandrīz neiespējami pilnībā izjust muskuļu sāpes. Pieaugot apmācībai, tas kļūst mazāk izteikts. Ir vairāki svarīgi punkti, kas ļauj efektīvi iesaistīties, bet jūtaties ļoti patīkami, bet ne nedzirdoši vai sabojājot sāpes:

1. Ir jāturpina slodze. Līdz ar to iknedēļas slodzei pievienojiet tikai nelielu svaru. Ja jūs veicat stenda presi ar stienīti, tad optimālais papildinājums būs no 2,5 līdz 5 kg katru nedēļu. Pēc svara pieauguma, jums ir jāapgūst izpildes tehnika, jāuztur noteikts skaits komplektu un pieejas, un pēc tam jāturpina apgrūtināt.
2. Izpildes tehnika ir jāapgūst perfekti. Jūs varat sazināties ar treneri vai kādu, kas zina. Ja tas nav iespējams, jūs vienmēr varat atrast informāciju par to, kā to izdarīt vai izmantot.
3. Noteikti veiciet treniņu. Tā ir neatņemama daļa no apmācības sākuma, ietver pilnu kustību loku visam ķermenim, kā arī sagatavošanos nākamajai apmācībai. Ja veicat sola presi, tad veiciet no 2 līdz 3 iesildīšanās komplektiem ar maziem svariem un nelielu atkārtojumu skaitu. Tas nodrošinās asins plūsmu uz muskuļiem un izveidos savienojumu ar nervu sistēmu.
4. Nevelciet noguris. Liels daudzums darba, miega trūkums, slikts garastāvoklis un nespēja labi ēst dienas laikā ir nozīmīgs iemesls, lai atteiktos no apmācības, lai jūsu ķermenis netiktu pakļauts papildu stresu.
5. Izpildiet dzeršanas režīmu. Pēc nodarbības jums ir nepieciešams dzert vismaz vienu litru ūdens. Šķidruma uzņemšanas dienas ātrums ir 0,04-0,05 * mirušais svars. Pateicoties ūdenim, asins nesabiezē, paātrina skābekļa un barības vielu piegādi, uzlabo nervu impulsu izplatīšanos muskuļu audos.
6. Mēģiniet gulēt labi. Vislabāk ir gulēt vismaz 8 stundas.

Kā samazināt sāpes pēc treniņa

Lai samazinātu sāpes, jāizmanto šādas metodes:

• Masāža Tas ļauj jums izkliedēt asinis caur ķermeni, lai nodrošinātu uzturvielu plūsmu uz vēlamajām vietām.
• Atjaunojošs vingrinājums. Šāda apmācība paredz izmantot 50% no parastajiem darba svariem ar 15-20 atkārtojumiem komplektā, kas nodrošina asins plūsmu uz muskuļiem. Viņi saņem barības vielas un atgūst ātrāk. Šādu aktivitāšu nozīme ir ne tikai sāpju mazināšanai, bet arī kustību tehnikas atkārtošanai, to prasmju pilnveidošanai.
• Sakabe Sakarā ar muskuļu stiepšanos asins plūsma palielinās, kas palielina un paātrina bojāto šūnu noņemšanas procesu un līdz ar to samazina sāpes.
• Pareiza uzturs. Uzturā jābūt daudz olbaltumvielu, kuru daudzums svārstās no 2 līdz 2,5 g uz 1 kg sava svara. Lai novērstu katabolismu, lai iegūtu vienkāršas aminoskābes, jāņem BCAA. Tas attiecas arī uz glutamīnu, kas arī stiprina imūnsistēmu, kas palīdz paātrināt organisma pilnīgu atjaunošanos. Kreatīna uzņemšana ļauj palielināt muskuļu audu izturību un spēku, palielinot kreatīna fosfāta koncentrāciju.
• Laba atpūta. Ja ir sāpes, kas traucē jūsu darbam, jums vajadzētu pārtraukt 2-5 dienas. Tas ļaus jums pilnībā atgūt un sākt nodarbības ar jauniem spēkiem.

Līdztekus šīm metodēm jūs varat izmantot sacietēšanu, apmeklēt vannu, saunu, siltināšanas ziedes izmantošanu utt. Šīs metodes uzlabo asinsriti bojātās struktūrās, kas ļauj muskuļiem atgūt daudz ātrāk.

Apkopojot

Sāpes pēc treniņa ir pārliecināta zīme, ka muskuļi ir sāpīgi, kas nozīmē, ka tika iegūti mikrotraumi, kas ir pierādījums tam, ka klases bija efektīvas. Galvenais ir spēt atšķirt labas un sliktas sāpes. Viņi nebaidās no tā, bet jums noteikti vajadzētu dot muskuļiem atpūtu. Pretējā gadījumā apmācības rezultāts nebūs pozitīvs.