Kā ātri zaudēt svaru gurnos: 3 veidi

Saskaņā ar statistiku, katra otrā sieviete nav apmierināta ar savu figūru, pat ja viņa šķiet perfekta citiem. Dažās jomās jūs vienmēr vēlaties noņemt mazliet, lai citas ķermeņa daļas nezaudētu savu apjomu. Bieži vien problēma ir tieši gurniem. Daba ir noteikta tā, lai jebkura pārmērīga kaloriju daudzums sievietēm tiktu nogulsnēts gurniem. Tādējādi organisms sagatavo iespējamo grūtniecību un dzemdību. Bet mūsdienu sievietēm nepatīk masveida gurniem un lieliem augšstilbiem. Modē plānas, gandrīz anoreksijas pusaudžu kājas. Ko darīt? Kā noteikt šo trūkumu un atbrīvoties no taukiem lokāli? Ja jūs vēlaties ātri zaudēt svaru gurnos, jums jārīkojas trīs galvenajās jomās - uztura, vingrošanas un kosmētikas procedūrās.

Diēta skaistiem gurniem

Jebkuram svara zudumam un atbrīvojumam no liekajiem taukiem jābūt balstītai uz kompetentu, sabalansētu un mazkalorisku diētu. Galu galā, tikai kaloriju deficīts un daļējs ēšanas veids var izdalīt vielmaiņu. Tas ļaus organismam ņemt enerģiju no tauku rezervēm. Šeit ir daži noteikumi, kas palīdzēs jums zaudēt svaru ne tikai gurnos.

Ēšana bieži ir nepieciešama - tas ir vissvarīgākais noteikums. Ilgi pārtraukumi pārtikas uzņemšanā provocē organismu atlaist taukus. Regulāra un daļēja maltīte paātrina vielmaiņu. Turklāt ikdienas ēšanas veids ir reāla iespēja pastāvīgi kontrolēt svaru visā dzīves laikā. Bet agrāk vai vēlāk beidzas cietā diēta, pēc tam sievietes atkal sver svaru, pat vairāk nekā iepriekšējā. Ēšana daļēji nav sarežģīta. Ir nepieciešams ēst mazās porcijās, ik pēc 2,5-3 stundām. Daļai jābūt tik mazai, ka jums ir laiks izsalcēt nākamajai ēdienreizei, ne vairāk kā 250 ml. Ēšana, strādājot, ir diezgan sarežģīta, bet viss var tikt pārdomāts. Starp galvenajām ēdienreizēm varat pagatavot uzkodas, un pusdienu daļas lielums ir jāsamazina.

Katru dienu jums ir nepieciešams dzert pietiekami daudz ūdens - tas noņem tauku noārdīšanās produktus no organisma, paātrinot ilgi gaidīto tilpuma zudumu.

Šie pamatnoteikumi palīdzēs jums zaudēt svaru. Nelietojiet skriešanās atteikties no diētas, ja nedēļas laikā nav redzamu rezultātu. Ķermenis ar frakcionētu diētu ilgstoši šūpojas, padarot vielmaiņu normālu. Tomēr ļoti drīz skalu bultiņa lēnām, bet noteikti iet uz leju, šī tendence turpināsies, pat ja jūs pieļaujat kļūdas diētā.

Vingrojums novājēšanas gurniem

Daudzas meitenes, kas sapņo par harmoniju gurnos, sāk darīt aktīvus vingrinājumus, kas ne tikai stiprina un pastiprina muskuļus, bet arī palielina tos. Tā rezultātā kājas kļūst sūknētas un masīvas, tas nav rezultāts, ko mēs vēlamies sasniegt. Lai to novērstu, jums ir nepieciešams pareizi veikt fiziskos vingrinājumus.

Lai atbrīvotos no taukiem uz augšstilbiem, sirds apmācība ir obligāta. Bez tiem jūs nevarēsiet atbrīvoties no apjomiem, tas ir pamats. Jūs varat veikt tikai sirdsdarbību, un jums būs rezultāts. Vai arī veiciet citus vingrinājumus, bet bez sirdsdarbības jūs nevarat atbrīvoties no iespaidīgām gurniem. Tāpēc jums ir jādara skriešana, aerobika, lecamaukla. Vislabāk ir palaist, bet tas ir jādara pareizi. Nav apvidus reljefs, nav braukšanas ar pacelšanas, svēršanas vai sprinta attālumiem. Tas viss izraisa gūžas un teļu muskuļu uzkrāšanos. Lai atbrīvotos no apjomiem, jums ir nepieciešams ilgs laiks, ļoti ilgs laiks, vismaz 45 minūtes un vēlams stunda. Tajā pašā laikā jums ir nepieciešams pārvietoties ar nelielu ātrumu, lai pārvarētu šo lielo attālumu bez apstāšanās. Šāds maratona brauciens palīdzēs jums sadedzināt taukus, izvilkt sevi un izžūt, iegūstiet slaidu figūru.

Braukšana ar velosipēdu var arī palīdzēt zaudēt svaru, bet vienlaikus velosipēdu sūkņi kaviāri stipri. Ja jūs nolemjat iekļaut šo simulatoru savā treniņu programmā, nepakļaujiet pretestību, jo sūknējat lielus muskuļus. Koncentrējieties uz sirdi - ar nelielu slodzi, bet uz ilgu laiku.

Pastaigas ir ļoti noderīgas. Īpaši tiem, kam ir mugurkaula problēmas ar lieko svaru. Mommies ir noderīgi staigāt grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā, un skaitlis ir atjaunots, un bērns elpo svaigu gaisu.

Ir daudz vingrinājumu, kas palīdzēs nostiprināt gurnu iekšējos un ārējos muskuļus. Piemēram, jūs varat gulēt uz sāniem un pacelt kāju, virzīties uz priekšu un atpakaļ. Vingrinājums ir ļoti vienkāršs, tam nav nepieciešamas nopietnas pūles, to var veikt ar bērnu vai skatoties TV. Squats ar kājām plašā attālumā palīdz sūknēt tieši augšstilbu iekšējo pusi, kas bieži kļūst par daudzu kompleksu cēloni.

Peldēšana palīdz ļoti labi. Ūdenī samazinās mugurkaula slodze, labāk darbojas muskuļi, un ārējā ūdens iedarbības dēļ tiek sasniegts svara zudums.

Lai sasniegtu reālu rezultātu, tas ir jādara regulāri, vismaz 2-3 reizes nedēļā. Ja mēs runājam par braukšanu, palaist labāk katru otro dienu. Pat ja jūs vēlaties zaudēt svaru ātri, ikdienas vingrinājumi novedīs pie ķermeņa izsmelšanas, agrāk vai vēlāk jūs tos atteiksies. Sāciet nodarboties ar mazām kravām, pakāpeniski palielinot treniņa ilgumu.

Kā tikt galā ar augšstilba tilpumu

Protams, veselīgas ēšanas un regulāru vingrinājumu ievērošana novedīs pie vēlamā mērķa - jūs noteikti sāksiet zaudēt svaru. Tomēr apjomi ne vienmēr iet tieši tur, kur jūs to sagaida. Parasti sievietes vispirms zaudē svaru un krūtīm. Lai paātrinātu tauku dedzināšanu noteiktos apgabalos, varat veikt masāžu - tas ir ļoti efektīvs un efektīvs.

Jūs varat pats veikt masāžu pats - ieeļļojiet gurnus ar eļļu un aktīvi masēt tos ar rokām vai ar īpašām masāžas ierīcēm. Padariet to par ieradumu masāžas higiēnā vannas istabā, kad jūs lietojat dušu - lai jūs vienmēr varētu saglabāt ķermeņa formu. Medus masāža ir ļoti efektīva. Tas ne tikai palīdzēs atbrīvoties no pārmērīga apjoma, bet arī iekaro ienīsto celulītu. Lai to izdarītu, ņemiet nelielu daudzumu dabiskā medus uz tīras un sausas plaukstas, pielīmējiet tās augšstilbā un noņemiet ar asu kustību. Tātad jums ir jādara vismaz 10 minūtes, katru reizi, kad plaukstas paliek daudz grūtāk, efekts palielināsies. Pēc kāda laika uz rokām parādīsies balta masa - tas ir izplūdušo poru saturs. Pēc medus masāžas uz ādas var palikt mazi sasitumi, bet pakāpeniski pieradīs epidermas. Šis efekts uzlabo asinsriti audos, uzlabo limfātiskā šķidruma plūsmu, noņem ūdeni no organisma, tādējādi samazinot tilpumu.

Papildus medum, jūs varat veikt konservētu masāžu - tas arī ietaupa jūs no pāris centimetriem. Ir nepieciešams ieeļļot ādu ar tauku krēmu, sadedzināt gaisā burkā, lai veidotu vakuumu, un uzklāj to uz ādas. Ja daļa no epidermas uzsūcas iekšā, jums jāpārvieto burka virs augšstilbiem, tādējādi veidojot dziļu audu masāžu. Dažādas vibrācijas ir ļoti efektīvas. Daudzās vingrošanas telpās sieviešu fitnesa vibrācijas simulatori tiek uzstādīti dažādos variantos. Vienkāršākais ir platforma. Ir nepieciešams stāvēt uz tā, tā vibrē, ķermenis un tauki labi sakrata, kas veicina to degšanu. Pārsteidzoši, bet fakts ir - sievietes svars pirms un pēc šāda simulatora izmantošanas patiešām samazinās. Papildus platformai ir vibrējoša josta, kas tiek novietota uz problemātiskām zonām un darbojas uz punkta. Tas ir, mūsu gadījumā jostu jāvalkā uz gurniem un vibrē pēc iespējas ilgāk.

Kompetenta, pacienta un regulāra pieeja palīdzēs jums atbrīvoties no apjomīga lieluma gurniem. Kopā ar uzturu, vingrojumiem un kosmētiskiem vingrinājumiem jums ir nepieciešams pievērst pietiekamu uzmanību un gulēt. Tam jābūt pilnīgam un veselīgam - tas ir ātras vielmaiņas atslēga. Doties gulēt agri miega stundās pirms pusnakts tiek uzskatīts par visnoderīgāko svara un ādas skaistuma zaudēšanai. Skatieties savu figūru, jo tievas gurnas un kājas ir tik skaistas, labiekārtotas un stilīgas!

Plānas gurniem: 25 veidi, kā zaudēt svaru gurnos

Vai jūs atradīsiet, ka jūsu gurniem ir pārāk bieza un baidāties būt slavenās Leningradas mūzikas video par Louboutins vietā? Vai ir iespējams zaudēt svaru tikai gurnos? Dažas sievietes ir panikā no fakta, ka viņu parastajā viduklī tauki ir pakārušies no gurniem, un viņu vīri ir neapmierināti ar celulītu. Atklājiet instrumentus, kas padarīs jūsu gurnus plānus.

Vai ir iespējams ātri zaudēt svaru tikai gurnos?

Jūs nevarat zaudēt svaru pēc izvēles - tikai kreisajā vai labajā sēžā, bet ar sabalansētu uzturu, ja jūs veicat dažus vingrinājumus un pareizu masāžu, tauki jūsu augšstilbos pakāpeniski izzūd un pazūd.

25 veidi, kā atgūt plānas augšstilbu

Ko ēst, lai zaudētu svaru gurnos

1. Ēd dārzeņus

Ēd šķiedrvielu dārzeņus: artišoki, puravi, selerijas, pienenes kāti, baltie kāposti, ziedkāposti, brokoļi, Briseles kāposti, saldie pipari, baklažāni (bez sviesta, bet cepami ar ādu).

Ēd dārzeņu zupas, gatavojiet dārzeņus pārim, izmantojiet sīpolus, ķiplokus, ingveru, pētersīļus vai piparus kā garšvielas - tas viss ar nelielu tauku daudzumu.

2. Ēdiet zivis vai gaļu

Lai cepumi pēc ēdienreizes kļūtu taukaini, jums ir nepieciešams ēdiens, kas bagāts ar olbaltumvielām - liesa šķiņķis, balta gaļa, vistas vai zivis folijā, vārīti, cepti, bet ar nelielu tauku saturu vai bez tā.

Lai uzturētu muskuļus labā stāvoklī, jums katru dienu jālieto 1 grams olbaltumvielu uz kilogramu svara.

3. Ēdiet sieru vai piena produktus.

Bet šiem pārtikas produktiem jābūt zemu tauku un cukura daudzumu. Lai iegūtu pienu no kalcija, nav nepieciešams iegādāties 6% piena vai 18% biezpiena. Turklāt ar vecumu tas ir daudz labāk pielīdzināms beztauku piena produktiem.

4. Ēdiet augļus

Lieliska izvēle tiem, kam nepieciešams plāns gurniem: ananāsu, papaiju, sarkanajiem augļiem, apelsīniem, greipfrūtiem, āboliem, vīnogām, citroniem, kā arī sulām vai kartupeļiem (mājās, bez cukura).

Izvairieties no šiem produktiem, ja nepieciešams ātri zaudēt svaru gurnos:

• cepšana;
• kūkas;
• saldie gardumi;
• cietes maize;
• sāļie ēdieni.

Sāls parasti saglabā šķidrumu audos un palielina augšstilbu pietūkumu.

Kad uzkodas neļauj zaudēt svaru! Zemesrieksti, čipsi, lazdu rieksti un pistācijas, sālīti un taukaini cepumi, pudelēs pildītas augļu sulas, sīrupi, alkohols: tas viss nav labs tiem, kam nepieciešams plāns gurniem!

Ko dzert, lai zaudētu svaru augšstilbiem?

Pirmā lieta, kas jādara, ja ir vēlme zaudēt svaru gurnos, tas ir daudz dzert. Nekas nav tik noderīgs!

5. Daudz ūdens

• Dzeriet 2 litrus vienkārša ūdens dienā.

6. Zaļā tēja bez cukura

• Ja iespējams, iegādājieties kvalitatīvu zaļo tēju pēc svara, nevis tējas maisiņos.
• Augu diurētiskie līdzekļi

7. Mīkla, apiņu, safrāns, piparmētras, pienenes, jāņogu lapas un dzērvenes, cigoriņi

Šie augi ar diurētiskām īpašībām ir lieliski piemēroti celulīta apkarošanai un gurnu novājināšanai.

• Tējkannā ielej ēdamkaroti jebkura no šiem augiem ar verdošu ūdeni.
• Brew 8 minūtes.

Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu par kontrindikācijām.

8. Ortosifons (Ortosifons)

Augu jau sen izmanto Dienvidaustrumu Āzijas valstīs svara zudumam - darbojas kā diurētisks līdzeklis, ideāli piemērots lieko tauku gadījumā uz augšstilbiem un celulītu.

• Ielej tasi verdoša ūdens ēdamkaroti no žāvētām Ortostifon lapām.
• Aplejiet 15 minūtes. Filtrēt
• Dzert četras tases dienā.

Ciskas pakas

9. Saspiest ar efeju

• Sasmalciniet efejas lapu pulveri, tad pievienojiet nedaudz ūdens, lai iegūtu viendabīgu pastu.
• Uzklājiet uz gurniem, ietiniet ar audumu, it kā iesiet. Turiet 20-30 minūtes.

10. Aļģu kompresija

• Ļoti nelielā ūdens daudzumā vāra 80 g žāvētu jūras aļģu, 100 g kliju un 100 g rupja jūras sāls. Sajauc, lai iegūtu viendabīgu masu.
• Ļaujiet atdzist, viegli uzklājiet siltu gurnu ar otu un pēc tam apvalkā. Turiet ceturtdaļu stundas.

Masāža gurnu novājināšanai

11. Masāžas eļļa svara zudumam

Apelsīnu un citrona ēteriskā eļļa

• Samaisa: nedaudz mandeļu eļļu, 2 pilienus apelsīnu ēteriskās eļļas un 2 pilienus citrona ēteriskās eļļas.
• Uzklājiet eļļu uz gurniem. Tad masāža gurnus no augšas uz leju, un tad no apakšas uz augšu. Nospiediet maigi, bet stingri, vispirms masējiet gar iekšējiem augšstilbiem, tad gurnu ārējām malām.
• Procedūras beigās masāža ceļus uz gurniem, nebaidieties ēst ar abām rokām ādas krokās.

12. Masāža ar trauku

Gurnu berzēšana ar trauku ir ļoti efektīvs līdzeklis, lai tonizētu un nostiprinātu ādu, stimulētu asinis un limfu, noņemtu mirušās šūnas un atbrīvotos no celulīta no augšstilbiem - tas padara ādu mīkstāku un zīdaināku.

Lai gurni kļūtu plānāki, pēc vannas un dušas enerģiski ar veļas mašīnu.

Gurnu novājēšanas vannas

13. Aļģu vanna

Padariet to par noteikumu vairākas reizes nedēļā, vēlu vakarā, lai izveidotu vannu (38 ° C) jūras aļģēm (fucus vai kelp).

• Uzklājiet ar karstu ūdeni audekla soma ar sasmalcinātu jūraszāļu.
• Pēc brūvēšanas to izmantojiet apstrādājamo platību papildu apstrādei.
• Veikt aļģu vannu vismaz 20 minūtes, uzturot nemainīgu temperatūru.
• Neieskalot.
• Valkājiet peldmēteli.
• Nākotnē, ja nepieciešams, pirms došanās gulēt, jūs varat veikt ātru dušu.

Deja vai trenēties sporta zālē, lai zaudētu svaru gurnos

14. Fitball šauriem gurniem un plānām sēžamvietām.

Daži eksperti, ko sauc par fitball, bija noderīgākais izgudrojums fitnesa nozarē. Tā ir vienkārša un efektīva vingrošana ar vingrošanas bumbu, bet fitball padara pat vismazākos un nepieejamākos ķermeņa muskuļus, īpaši augšstilbos. Ja jums ir nepieciešamas plānas kājas un slaids korpuss bez nāvīga slodzes - dodieties uz fitball! Tajā pašā laikā jūs uzlabosiet līdzsvaru un koordināciju.

15. Stiepšanās

Stiepšanās ir metode, kuras pamatā ir progresīva stiepšanās, lēna, precīza un kontrolējama.

Lai izstieptu gurnus, ir ļoti efektīvas stiepšanās vingrinājumi.

Pēc dažām dienām jūs redzēsiet un sajutīsiet pirmos rezultātus.

Sports, kas liek jūsu gurniem zaudēt svaru

16. Peldēšana

Krol, peldēšana uz muguras, krūšu kurvja, tauriņš, peldēšana uz vēdera ar dēli, jebkuras ūdens kustības, kas liek jums strādāt ar kājām, ir nepieciešamas darbības plāniem gurniem.

17. Pastaigas

Tāpat kā jebkura ilgstoša fiziskā aktivitāte, pastaigas palīdz sadedzināt kalorijas.

Mums ir jādara 10 000 soļu dienā! Ja jūs staigājat ilgstoši un regulāri, tas palīdzēs atkal redzēt jūsu gurnus.

18. Airēšanas vai airēšanas simulators

Šis sporta veids un ierīce ir lieliski piemēroti augšstilba muskuļu darbībai stiepšanās laikā, kas efektīvi sadedzina taukus uz sēžamvietas un augšstilbiem.

Lecama trase, riteņbraukšana, skriešana - nostiprina augšstilbu un samazina celulītu. Šie vingrinājumi ir nepieciešami tiem, kas vēlas būt skaisti plānas gurniem.

19. Kāpnes

Jūs varat izkausēt taukus no gurniem, izvairoties no eskalatoriem un liftiem, izmantojot parastās kāpnes. Ja jūsu pilsētā ir kāpšanas sienas, tad jūs atradīsiet aizraujošu pieredzi, kas palīdz jūsu augšstilbiem un sēžamvietām zaudēt svaru.

Cik daudz darīt vingrojumus svara zudumam gurnos

Šie vingrinājumi jāveic 2 - 3 reizes nedēļā vai vairāk, vismaz 45 minūtes.

20. Kāju izstiepšana sēžot

• Lai pagarinātu augšstilbu muskuļus, veiciet sekojošus vingrinājumus: sēdējiet ar kājām pēc iespējas ciešāk, pakāpeniski un vienmērīgi ievietojiet plaukstas starp tām.
• Tad izstiepiet kājas maksimāli, lai izstieptu augšstilba iekšpusi, palīdzot rokām.
• Atkārtojiet to vismaz 10 reizes.

21. Kāju izstiepšana uz krēsla

• Sēdieties uz krēsla un, cik vien iespējams, velciet ceļgalus. Apturiet 30 sekundes galīgajā pozīcijā un atkārtojiet desmit reizes šo uzdevumu, lai stieptu gurnu muskuļus.

22. Augšstilba stiepšanās

• Gulēšana, pleci, kas nav pacelti no zemes, stiepjas vienu kāju, pārvietojas pa otru, nolokiet to, un ar roku viegli piespiediet ceļus uz grīdas.

23. Ciskas un augšstilba izstiepšana

• Korpuss taisni, paceliet vienu kāju, liekot kāju uz galda malas.
• Salieciet ceļgalu un maigi, bet, kā vajadzētu, stiept augšstilba un apakšstilba muskuļus.
• Atkārtojiet desmit reizes, pirms pārslēdzaties uz otru kāju.

Šis vingrinājums tiek veikts, saspiežot sēžamvietas, lai panāktu maksimālu efektu.

24. Sēžas aizmugures muskuļu izstiepšana

• Guļot, pleci nospiež pie grīdas. Paceliet vienu kāju, atbalstot augšstilba muguru ar rokām. Pievelciet kāju un lēnām velciet to pret jums, līdz augšstilba aizmugurē jūtat spriedzi. Palieciet šajā pozīcijā apmēram 15 sekundes. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to ar otru kāju.

25. Nav zaudēts gurnos? Slēpt kilogramus!

Lai biezi gurniem nevajadzētu sevi bloķēt mājās, valkāt:

• Garš krekls vai brīva tunika
• Kleita ar bārkstīm vai nedaudz pilnīgu svārku
• Brīvā kleita vai bikses

Ja jums ir plašas gurnas, NELIETOJIET pārāk īsus džinsus, izdilis bikses un svārkus. Izvairieties no cieši pieguļošiem siluetiem un asimetriskām detaļām zemāk. Neaizskariet savu izskatu ar ielocēm, ruffles, plākstera kabatām jostasvietā un sēžamvietā. Aizliegtas un plašas siksnas. Augsta kniedes un platforma vēl vairāk sver bieza augšstilba.

Raksta autors: Lisa Shefchik, “Maskavas medicīnas portāls” ©

Diēta gurniem un sēžamvietām

* Noklikšķinot uz pogas "Sūtīt", es piekrītu savu personas datu apstrādei saskaņā ar konfidencialitātes politiku.

Pārmērīgs saldumu, gāzēto dzērienu un miltu patēriņš izraisa tauku nogulsnēšanos augšstilbos un sēžamvietās. Lai atbrīvotos no papildu centimetriem šajā jomā, jums ir smagi jāstrādā, un, iespējams, dodieties uz īpašu diētu. Šajā tekstā tiks apskatītas dažu to šķirnes, īpašības un rezultāti.

Galvenie ieteikumi

1. Diēta svara zudumam gurnos un sēžamvietās rada aizliegumu izmantot tā sauktos ātros ogļhidrātus. Šie produkti ietver saldumus, kūkas, baltmaizi, gāzētos dzērienus, kūpinātu gaļu utt.
2. Lai kļūtu plānāks, jums ir jāatsakās no sāls. Tas saglabā šķidrumu organismā. Zaļie un citronu sulas palīdzēs uzlabot ēdienu garšu.
3. Un, protams, alkohols būs jāizslēdz no uztura. Tas pasliktina vielmaiņu.
4. Olbaltumvielu avoti un lielisks palīgs cīņā par slimiem gurniem ir skāba piena produkti ar minimālu tauku saturu. Noteikti pievienojiet ēdienkartei biezpienu, kefīru, dabīgo jogurtu.
5. Ēdiet vairāk dārzeņu un graudaugu. Tie satur šķiedru, kas ir nepieciešama svara zudumam un gremošanas trakta normalizācijai.
6. Ietveriet diētu un liesu gaļu, ieteicams tvaicēt, vāra vai cep cepeškrāsnī vai uz grila, labāk ir atturēties no cepšanas.
7. Izpildiet dzeršanas režīmu. Papildus zaļajai tējai un melnajai kafijai, gala maltītei, dienas laikā jums ir jāizdzer vismaz 1,5 litri tīra ūdens.

Lai maksimāli palielinātu tauku dedzināšanas programmas ietekmi gurnos un sēžamvietās, ir nepieciešams katru dienu, vismaz ceturtdaļu stundu, veltīt fiziskiem vingrinājumiem. Paceliet kājas guļot uz sāniem; stāvot, pagriezieties atpakaļ un uz sāniem; izspiediet gumijas bumbu ar ceļiem; vai skriešana vai joga. Masāža, ķermeņa ietīšana un duša palīdzēs un zaudēs svaru.

Kontrindikācijas

Diētas uzturs ir samērā līdzsvarots, bet, neskatoties uz to, hronisku slimību vai jebkādu ar kuņģa-zarnu traktu saistītu problēmu gadījumā mēs iesakām atteikties no idejas zaudēt svaru šādā veidā. Nav ieteicams aprobežoties ar grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā. Un, protams, jebkurā gadījumā ir nepieciešams speciālista padoms.

Ir vairākas efektīvas metodes, kā zaudēt svaru gurnos un sēžamvietās. Īsākais diēta ilgst 5 dienas, garākais - 2 nedēļas. Atkarībā no jūsu mērķa un gribasspēka jūs varat izvēlēties sev piemērotāko iespēju.

5 dienas

Ja jums nav apskaužamu iedarbību, tad visticamāk, ka jums ir nepieciešams piecu dienu maratons. Šādā īsā laika periodā jūs varat samazināt savus apjomus par pāris centimetriem, un, ja jūs ikdienas vingrojumus pievienosiet diētai, efektivitāte būs daudz labāka. Un pats galvenais - saglabāt dzeršanas režīmu!

• Brokastis: daļa auzu, kas pagatavota ūdenī, pievienojot augļu gabalus.
• Pusdienas: 200 g vārītas liellopu gaļas; augļu salāti.
• Vakariņas: 100 gr. biezpiens ar minimālu tauku saturu; glāze kefīra.

• Brokastis: paipalu olas vai viena vista, kas ir mīksti vārīta.
• Pusdienas: 200 g vārīta polloka; kāpostu un burkānu salāti.
• Vakariņas: sagriezti augļi.

• Brokastis: augļu salāti, kas pagatavoti ar dabīgo jogurtu.
• Pusdienas: 150 grami vārītas baltās gaļas; tvaicēts vārīts ūdens griķi.
• Vakariņas: dārzeņu salāti.

• Brokastis: 150 gr. biezpiens; 200 ml maza tauku satura jogurta.
• Pusdienas: 200 gr. tvaicētas tunzivis; zaļie zirņi.
• Vakariņas: jūsu iecienītāko augļu salāti.

• Brokastis: pilngraudu grauzdiņš; pāris cietā siera šķēles; glāzi tauku kefīra.
• Pusdienas: jebkura no iepriekš minētajām izvēlnēm.
• Vakariņas: zaļie salāti.

Uzkodas un pēcpusdienas tēja var ēst augļus, dod priekšroku āboliem, bumbieriem, citrusaugļiem vai mango.

7 dienas

7 dienu maratons, lai samazinātu gurnu daudzumu, kas piemērots tiem, kuri vēlas ierobežot sevi pat nedēļas laikā. Ir daudz pozitīvu vērtējumu tīmeklī par šo svara zaudēšanas metodi, tāpēc tas ir lieliski piemērots šī mērķa sasniegšanai.

Dienā ir atļauts ēst ne vairāk kā 1300 kcal.

Paraugu izvēlne

Brokastis: vārīta ola; tomāti un gurķi (ja vēlaties, no tiem var pagatavot salātus, bet nav ieteicams to piepildīt ar eļļu un sāli).

• Pusdienas: mīļākie augļi.
• Pusdienas: 200 ml dārzeņu zupa; 150 grami vārītas baltās gaļas; gabals no Borodino maizes; glāze svaiga.
• Uzkodas: dārzeņu griešana; jebkurš auglis.
• Vakariņas: tvaicēti vai tvaicēti dārzeņi, kas nesatur cieti.

2 nedēļas

Garākais diēta augšstilbiem un sēžamvietām ilgst divas nedēļas. Šajā periodā apjomi burtiski izkausē. Tāpēc, ja jums ir ieplānots nozīmīgs notikums un jūsu iecienītākā kleita ir kļuvusi šaura tajā pašā vietā, tad šī programma ir izstrādāta tieši jums.

• Brokastis: 100 ml tauku jogurta; pilngraudu grauzdiņš; tomāti; ābolu.
• Pusdienas: 200 grami vārītas baltās gaļas; dārzeņu salāti, aromatizēti ar nelielu olīveļļas un citronu sulas daudzumu; graudu maizes šķēle.
• Tējas laiks: pāris ēdamkarotes vārītu pupiņu; grauzdiņš
• Vakariņas: ziedkāposti, sautēti vai tvaicēti; 2 šķēles cietā siera; tomāti; ceptais ābols ar medu.

• Brokastis: 100 grami ceptu zivju; 25 g vārītas sēnes; grauzdiņš; ogu ievārījums bez cukura.
• Pusdienas: kāpostu salāti, pārkaisa ar olīveļļu; 3 siera šķēlītes; kliju maize; vairākas vīnogas.
• Pusdienas: dārzeņu zupa; grauzdiņš; ābolu skābās šķirnes.
• Vakariņas: kartupeļi, kas vārīti vienveidīgi; 150 grami ceptu zivju; Bulgārijas pipari; zaļās pupiņas.

Diētas izvēlne tiek atkārtota ik pēc 2 dienām. Svētdienā ir atļauts ēst tādā veidā, kādā esat pieradis. Tomēr no neveselīgas pārtikas - ceptiem, sāļiem un taukainiem, ir vēlams atteikt.

Diētas iespējas

Ekspress tehnika Rosemary Conley

Slavenais dietologs no Amerikas Rosemary Conley ir izstrādājis efektīvu kāju diētu. Starp citu, tā bija viņa, kas atklāja patiesību: ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, jums ir jālieto mazāk kaloriju nekā jūsu ķermenis, ja vēlaties saglabāt savu svaru, patērēto kaloriju daudzumam vajadzētu būt vienādam ar iztērēto summu, bet, ja ir vairāk, nekā ķermenis var iztērēt, jums būs jāgaida papildu mārciņas nav garš

Tātad, Conley metodes būtība ir izmantot pārtikas produktus ar minimālu tauku saturu. Ir nepieciešams atteikt limonādes, alkoholu un dzērienus, kuru sastāvdaļa ir tauku piens. Aizliegts izmantot arī taukainas zivis, gaļu un sieru, krējuma mērci, olu dzeltenumus, desas, kūkas un pīrāgus, riekstus un saulespuķu sēklas, uzkodas (šķeldas, krekeri utt.).

Lai zaudētu svaru gurnos, nav nepieciešams saskaitīt kalorijas, pietiek atteikties no taukainiem pārtikas produktiem, ēst 5 reizes dienā un samazināt parastās porcijas.

Dienas paraugu izvēlne

• Brokastis: graudaugi bāros; krējuma kakao uz vājpiena.
• Pusdienas: ābolu vai burkānu salāti ar seleriju.
• Pusdienas: vārītas vistas krūtiņas; gurķi, burkāni vai tomāti.
• Uzkodas: ābolu, greipfrūtu vai apelsīnu.
• Vakariņas: 150 grami liesās liellopu gaļas, kas cepta folijā; 30 g vārītas sēnes; cepti kartupeļi; augļi

Ieteicams izmantot šo izvēlni, līdz iegūsiet vēlamo rezultātu, bet nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot uzturu. Nepieciešama konsultācija ar speciālistu!

Pretcelulīta programma

Tiek uzskatīts, ka celulīts parādās tikai uz pilnām kājām, bet patiesībā viens no tā cēloņiem ir mikrocirkulācijas un vielmaiņas procesu pārkāpums zemādas taukaudos. Gaļai un sēžamvietai ir diēta, kuras mērķis ir atrisināt šo problēmu. Pamatā ir tādu produktu noraidīšana, kas izraisa ūdens aizturi organismā un lielu daudzumu augļu un dārzeņu patēriņu.

Nedēļas paraugu izvēlne:

Katru dienu brokastis ir vienādas: 20-30 grami diētas maizes (rīsi, rudzi vai griķi), tasi zaļā tēja bez cukura, 1-2 tējkarotes dabiskā medus. Pārējām ēdienreizēm jābūt šādām:

• Pusdienas: ēdamkarote vārītu rīsu; pāris ēdamkarotes dārzeņu salātu, pārkaisa ar olīveļļu; 2-3 siera šķēlītes; viens liels ābols.
• Vakariņas: 100 grami cepta liellopu gaļa; 1/2 vārītas bietes; 200 ml piena ar minimālu tauku saturu; maizes šķēle.

• Pusdienas: tāda pati liellopu gaļas daļa kā vakar; 100 gr. kartupeļu biezeni (tajā var ievietot tējkaroti sviesta); 40 g makaronu izstrādājumi no cietajiem kviešiem.
• Vakariņas: viens sautēts burkāns; 150 gr. salāti ar bumbieru, banānu un greipfrūtu.

• Pusdienas: 150 g ceptas plekstes; rīvēti burkāni ar seleriju, pagatavoti ar augu eļļu; maizes klaipu
• Vakariņas: zupa ar vāju gaļas buljonu; liellopu gaļas eskalope; siera šķēle.

• Pusdienas: rīsu zupa ar zaļumiem; 100 gr. sasmalcinātas aknas; vārītas pupiņas dekorēšanai; siera šķēle.
• Vakariņas: vārīta ola; 150 g redīsu, tomātu salātu, aisbergu un dilles lapas, pārkaisa ar olīveļļu.

• Pusdienas: 100 g ceptas trušu gaļas; 40 grami makaronu; 200 gr. spināti; 100 gr. zaļie āboli.
• Vakariņas: sviestmaize ar kliju maizi (300 g), tomātu un zema tauku satura siers; oranža

• Pusdienas: daļa sīpolu zupa; 100 grami cepta asara ar tādu pašu daudzumu kartupeļu; greipfrūts
• Vakariņas: 100 grami liellopu gaļas sautējums; tāda pati zaļo zirņu daļa; 2-3 tomātu šķēlītes; ābolu.

• Pusdienas: spageti ar tomātu mērci ar rīvētu sieru; 100 gr. cepta liellopu gaļa; 150 g tvaicētu ķirbju; bumbieri; 200 ml piena.
• Vakariņas: omlete ar sieru no 2 olām; 2 maizes; ābolu.

Vingrojumi

Sarunas sākumā mēs runājām par to, ka gūžas un sēžamvietas uztura rezultāts būs daudz reižu efektīvāks, ja mēs to apvienosim ar kājām. Viņu galvenais uzdevums ir uzlabot asins plūsmu problēmu zonā un „sajaukt” taukus.

Labākais laiks praksei ir vakars, pāris stundas pēc vakariņām.

Ir daudz kompleksu, bet šādi ir visefektīvākie:

1. Atrodieties kreisajā pusē. Salieciet labo kāju pie ceļa. Paceliet pa kreisi un izelpojiet. Atkārtojiet uzdevumu 8 reizes. Pārslēgties. Dariet to pašu labās pēdas. Viss, kas jums jādara 3 pieejas.
2. Novietojiet kājas plecu platumā, rokas aiz galvas. Dariet 50 squats, cenšoties saglabāt muguru taisni.
3. Sākuma pozīcija kā pirmajā nodarbībā - atrodas labajā pusē, atbalstiet savu galvu ar labo roku. Paceliet kreiso kāju uz griestiem, izelpojiet. Nolaidiet kāju uz grīdas, ieelpojiet. Atkārtojiet 10 reizes. Apgrieziet otru pusi, paceliet labo kāju.

Internetā jūs varat atrast vairākus kompleksus svara zudumam augšstilbos un sēžamvietās. Papildus fiziskai slodzei mēs iesakām lietot kontrastu (uzlabo asinsriti), veikt tīrīšanu un iesaiņošanu, tādēļ izvēlieties produktus ar tauku dedzinošām sastāvdaļām.

Atsauksmes un rezultāti ir plānāki

Līdz vasarai es nolēmu dot savu ass formu - es neēdu vakariņas pēc 6 gadiem, darīju squats. Tomēr viena no „skaistākajām” dienām manā darba džinsā plīst. Vārdos izteikt to, ko es jutu tajā brīdī, vienkārši nav iespējams. Kāpēc tas notika? Kā es vēlāk uzzināju, vingrinājumu laikā augšstilbiem un sēžamvietām nav iespējams ēst neko, jo tie nebūs mazāki, bet gluži pretēji - sāks pieaugt. Tad es nolēmu pārskatīt pārtiku. Izņemot diētiskos saldumus, taukus un miltus, devās uz labību, dārzeņiem un zupām, dzēra daudz šķidruma - ūdens, zaļā tēja. Veicu vingrinājumus ar hanteles, iesaiņojumiem un kafijas tīrīšanu. 10 dienas šāds uztura daudzums burtiski izpūstas, un es biju ļoti apmierināts.

Man ir norma, ka ziemai ir vairāki kilogramu pāri, bet šogad es jau ieguvu 6 kg, tāpēc es nevarēju izspiest kādu no manām iecienītākajām biksēm. Viņa aizgāja pie drauga, lai saņemtu padomu (viņa apzinās visas diētas), un viņa man ieteica programmu gurniem un sēžamvietām 7 dienas. Nedēļas laikā apjomi samazinājās tikai par pāris centimetriem, tāpēc man bija jādara „vairākas pieejas”. Tagad es cenšos ne pārēsties, es ēdu tikai veselīgu pārtiku, un es ceru, ka nākamajā pavasarī man tāds pasākums nav vajadzīgs, tāpat kā jūs.

Mans ķermeņa tips ir bumbieris, tāpēc, ja es mazliet atpūstos, tieši tur manu gūžas palielinās par dažiem centimetriem. Brīvdienu laikā ir visgrūtāk ierobežot sevi, jo uz galdiem vienmēr ir tik daudz garšīgu, un man vēl patīk ēst. Tātad, jums ir likt sevi formu, bet dieting. Visbiežāk gurniem un sēžamvietām izmanto piecu dienu diētu. Šādā īsā laika posmā savāktie centimetri izzūd. Starp citu, daudzi mani draugi arī izmanto šo tehniku, un visi ar to ir priecīgi.

Efektīvi padomi un vingrinājumi gurniem un sēžamvietām.

8 tauku dedzināšanas vingrinājumi sēžam, kas veikti 30 minūšu laikā

Kas nevēlas skaistas kājas un priesterus? Uz šīs planētas ir tikai dažas lietas, kas ir pievilcīgākas nekā sculpted ass. Un visi ir kādreiz domājuši: "Kā zaudēt svaru Lyashka un pāvestā?"

Grand, vai ne?

Šīs sēžamvietas no sākuma nebija tik skaistas. Bija grūti strādāt un veltīt viņus "modes". Tas nozīmē, ka jūs nevarat palaist garām kāju dienu un pievērst īpašu uzmanību glutālās muskuļiem, strādājot ar augšējo, apakšējo ķermeni vai abs. Ir iespējams, pat veikt ne tikai vingrinājumus sēžamvieta, bet arī muskuļu masas iegūšanai.

Vingrinājumi sēžamvieta

Protams, iespaidīgas kājas un priesteri var būt viena no jūsu lielākajām priekšrocībām, bet vai jūs zinājāt, ka gluteus muskuļi ir ne tikai brīnišķīgi skatieni? Ir vairāki svarīgi iemesli:

• Muguras sāpju mazināšana. Vai jūs zināt, ka jūsu sēžamvieta atbalsta muguras muskuļus? Ja jums nav spēcīgu sēžamvietu, tad visa spriedze nonāks muguras lejasdaļā, palielinot muguras traumu un muguras sāpju risku. Gluteusa muskuļu apmācība var efektīvi palīdzēt samazināt muguras sāpes, jo tās nodrošina stabilitāti un spēku. Jo spēcīgāka ir jūsu sēžamvieta, jo vairāk svara viņi var atbalstīt, un jo mazāk stresa uz muguras.
• Sāpju mazināšana ceļos. Ja jūsu sēžamvieta nespēj pārvietot svaru, ķermenis pielāgojas spēka trūkumam, novirzot svaru uz citiem muskuļiem. Tas var palielināt slodzi uz ceļiem, kas izraisa traumas un sāpes. Noņemiet taukus no sēžamvietas un augšstilbiem un stiprinot tos, jūs uzlabojat savu stāju un noņemat slodzi no ceļiem. Tas ievērojami samazinās traumu risku, jo īpaši, ja pacelsiet smagus svarus, riteņbraukšanu vai braukšanu.
• Palielināta produktivitāte. Jā, spēcīgi sēžamvieta uzlabo sportisko sniegumu kopumā! Iesācēju skrējēji bieži jūtas sāpes muguras lejasdaļā, bet tas parasti notiek tāpēc, ka viņu gluteus muskuļi nespēj tikt galā ar slodzi. Kad viņi tos stiprina, muskuļi aizņem arvien vairāk spriedzes, mazinot spiedienu no muguras apakšas. Tie arī palīdz palielināt ķermeņa stabilitāti. Jūs varat palaist un lēkt vieglāk, pateicoties pastiprinātajam gluteus spēkam.
• Palielināta mobilitāte. Krūšturi var lepoties ne tikai ar enerģijas indikatoriem! Viņi strādā ar gūžas locītavas muskuļiem, lai pārvietotos uz priekšu un atpakaļ. Jo vairāk jūs stiprināt gūžas locītavu un sēžamvietas muskuļus, jo lielāka kontrole jums būs pār kājām. Lielāka kontrole nozīmē labāku mobilitāti un efektivitāti, spēlējot, lekt un darbojas.

Cik svarīgi ir veikt vingrinājumus, lai samazinātu ass? Ļoti daudz Un es runāju ne tikai par tauku noņemšanu no sēžamvietas un augšstilbiem...

Saskaņā ar Pasākumu pasauli, laiks, ko pavadāt, var negatīvi ietekmēt jūsu vispārējo veselību. Pat skrējējiem ir problēmas ar mazkustīgu dzīvesveidu.

Tas, ka jūs sēžat uz pāvesta, nozīmē, ka viss ķermeņa svars no augšas balstās uz jūsu mugurkaula torņiem. Tas izraisa gūžas muskuļu pastiprināšanos, un jūsu sēžamvietas vājinās, kā rezultātā vingrinājumi savam muguras leņķim un ceļgaliem tiek novērsti.

Ja vēlaties risināt šo problēmu, ir svarīgi pavadīt vairāk laika mācībām un mācībām, lai zaudētu svaru uz priesteriem un gurniem. Koncentrējieties uz sēžamvietām, un tas palīdzēs uzturēt jūsu mizas muskuļus stipri un dot jums labāku ķermeņa kontroli. Galu galā tas palielinās jūsu vispārējo veiktspēju un samazinās traumu risku.

Vienkārši un efektīvi vingrinājumi gurniem un sēžamvietām mājās

Vēlaties noņemt sēžamvietas apjomu, bet nav pietiekami daudz laika? Šeit ir 30 minūšu treniņš sievietēm, lai palīdzētu pamodināt sēžamvietas ar astoņām vienkāršām kustībām, kas koncentrējas uz mizas muskuļiem un apakšējo ķermeni. Pēc šī treniņa beigām, kājas un smalkmaizītes būs uguns! Un tā ir atbilde uz jūsu jautājumu: "Kā noņemt gurnus un sēžamvietas?". Sporta nodarbības.

Squats

Squatting ir viens no labākajiem vingrinājumiem apakšējā ķermenī! Viņi izmanto četrstūris (augšstilbiem), kājām (kāju aizmugurē) un sēžamvietas. Viņi pat aktivizē jūsu gūžas līkumus un galvenos muskuļus, lai saglabātu ķermeņa augšdaļu taisni, kad jūs tupēt.

Lunges

Ja jums ir nepieciešams noņemt taukus no sēžamvietas un padarīt tos elastīgus, lunges - tā ir pareizā izvēle. Viņi strādā ar apakšējo ķermeni tikpat efektīvi kā squats, bet citādi. Šī pozīcija vairāk koncentrējas uz jūsu sēžamvietām, kājiņām un kvadricepiem, un visi pārējie muskuļi ir jāiesaista procesā, lai jūs „pazeminātu” lūzumu un virzītos uz priekšu. Lunges un squats sauc par "sēžamvietas labākajiem vingrinājumiem". Ar to palīdzību jūs varat ātri noņemt ass un sūknēt.

Jūsu ķermenis, pateicoties jūsu sēžamvietas stipruma trūkumam, virzīsies uz priekšu, lai kompensētu. Jums ir jāsaglabā taisna ķermeņa augšdaļas pozīcija, vai arī jūsu muguras lejasdaļa būs saspringta. Turiet šo pozīciju tieši, un centieni tiks koncentrēti uz siksnas, sēžamvietas un kvadricepu!

Kāju atgūšana

Saskaņā ar 2006. gada pētījumu tas ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem gluteusa muskuļu izolēšanai. Tas ir arī viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem, un nepastāv risks, ka apakšējā mugurā (atšķirībā no gliemežiem un lungām) var iesaistīties.

Fakts, ka jūs ievietojat visu savu svaru uz rokām un ceļiem, nozīmē, ka jūsu sēžamvieta ir jādara viss, lai paceltu kājas. Šis uzdevums ir izolācija, kas būs ļoti efektīva jūsu ass!

Sarežģītāka variācija - "klupšanas ēzelis":

Būtībā šī kustība ir saistīta ar tādu pašu gluteusa muskuļu kontrakciju, bet tā vietā, lai paceltu kāju paralēli ķermenim, jūs to sitīsiet gaisā. Tas palīdz strādāt ar augšējiem muskuļiem (kur tie savienojas ar muguras lejasdaļu).

Kakla tilts uz vienas kājas

Šajā vingrinājumā viss stress ir koncentrēts uz jūsu sēžamvietām un muguras lejasdaļu. Ja turat tilta pozu, tad koncentrējieties uz muguras lejasdaļu. Ja jūs pazemināt un pacelt gurnus, uzmanība tiek pievērsta jūsu sēžamvietai.

Vingrojums ir diezgan vienkāršs, bet vispirms jūs jutīsieties ar dedzinošu sajūtu gurnos. Tas ir saistīts ar ierobežotu mobilitāti, kas ir izplatīta tiem, kas vēl nav iepazinušies ar apmācību. Ar sporta snieguma attīstību viss ir normāls.

Fakts, ka jūs pacelsiet vienu kāju gaisā, nozīmē, ka otras kājas glutāla muskuļi (tas, kas tevi novieto savā vietā) būs jāsaspiež, lai saglabātu līdzsvaru. Noteikti lielisks uzdevums nopietnām sēžamvietas stiprības un reljefa attīstībai!

Varavīksne

Varavīksne ir pārsteidzoši sarežģīts uzdevums! Jūs sāksiet jautri, bet pēc pāris atkārtojumiem jūs sajūtat dedzinošu sajūtu. Tas ir tāpēc, ka jūsu muskuļu muskuļi tiek sasaistīti visā kustības diapazonā, un muskuļu relaksācija nenotiek. Tas ir lieliski izturīgi un izturīgi! Lai veiktu vingrinājumu, iesakām izmantot jogas paklāju.

Ir ļoti svarīgi, lai šī kustība būtu lēna un ērta. Ja pārvietojat kāju pārāk tālu, varat sāpēt gurnus. Vispirms jūs jutīsieties mazliet spriedzes gūžas locītavas muskuļos, bet, kad jūs izmantojat, jūs pamanīsiet lielāku elastību un mobilitāti.

Piezīme: ja apakšējā mugurā jūtaties dedzinoša sajūta, jūs darāt nepareizi! Tam vajadzētu sadedzināt tikai sēžamvietas un augšstilbu.

Kāju atgūšana - 2

Tas ir daudz grūtāks uzdevums, kas var gan noņemt lielu tauku ass, gan sūknēt skaistu muskuļu. Tas noteikti nav iesācējiem, bet ļoti efektīvs.

1. Nokļūt uz visiem četriem. Paceliet labo kāju un velciet to atpakaļ.
2. Izmantojiet savu pirkstiem, lai "izdarītu" kvadrātu pretēji pulksteņrādītāja virzienam gaisā. Mēģiniet izmantot cieši kontrolētas kustības, ne vairāk kā 15 - 30 centimetrus jebkurā virzienā.
3. Kad esat pabeidzis pusi no pieejām, mainiet virzienu (tagad pulksteņrādītāja virzienā) otrai pusei.

Tas ir neticami intensīvs vingrinājums, bet tas rada spēcīgu sēžas spēku. Pēc pāris atkārtojumiem, jūsu sēžamvieta degs, lai jebkura rock zvaigzne apskaustu!

Plié squats

Plié ir klasiska un efektīva kustība no baleta. Apvienojot to ar squats, jūs izvelciet stresu no kvadricepiem un pievērsiet uzmanību sēžamvietas muskuļiem. Jūsu kājas joprojām veic kādu darbu, bet lielākā daļa no tām aizņem sēžamvietas. Noteikti slepkava sēžamvieta!

Jūs gūsiet nelielu spriedzi gurnos, bet tas ir normāli, pateicoties plašajai pozīcijai un zeķēm uz ārpusi. Ja jūtat sāpes gūžas locītavā, nedaudz pavelciet papēži. Turiet šo pozīciju tieši un jūs sajūtat lielisku degšanas sajūtu.

Kājām uz leju

Tas ir izolācijas uzdevums, kas darbojas tikai sēžamvietas un augšstilbu muskuļos.

Tas ir uzdevums, ar kuru jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem. Ja jūs satriekt, jūs varat savainot augšstilba muskuļus, tāpēc dariet to koncentrēti un lēni. Koncentrējieties uz gūžas locītavu un cīpslu muskuļu samazināšanu, kad jūs pacelsiet un nolaidiet kāju.

Video - vingrinājumu komplekts gurniem un sēžamvietām 20 minūtes dienā

Tātad, tagad, kad jūs zināt, kādi vingrinājumi jums jādara, šeit ir treniņš, lai samazinātu sēžamvietas vai sūknētu tos:

Apmācības instrukcijas:

• Katru vingrinājumu veiciet 45 sekundes, atpūtieties starp vingrinājumiem 15 sekundes.
• Vingrinājumiem ar vienu kāju nomainiet katra komplekta kājas (labās kājas, kreisās kājas, labās kājas, kreisās kājas). Tas nodrošina vienādu darbu.
• Kad esat pabeidzis pirmo apli, dodiet sev 60 sekundes atpūtai un atgūšanai. Dariet arī pēc 2 un 3 apļiem.

Tas nav viegls treniņš, bet tas ir ļoti efektīvs. Jūs jutīsieties ar dedzinošu sajūtu apakšējā ķermenī + tas ir liels kardio treniņš. Pārvarēt sāpes, un pēc 30 minūtēm jūs redzēsiet savu pirmo rezultātu!

• Circle number 1: squats, kāju kājas atpakaļ - 2, lunges, kāju kājas muguras, sēžas tilts uz vienas kājas, varavīksnes, knaibles, kājām, kas atrodas uz leju.

Atpūtieties 60 sekundes

• Aplis Nr. 2: lunges, kāju atvilkšana, knaibles, kājas gulēšanai, squats, muguras kāju atkāpšanās - 2, sēžas tilts uz vienas kājas, varavīksne.

Atpūtieties 60 sekundes

• Rindas Nr. 3: gliemežvāki, kājām gulēja, kājas, kāju kājas - 2, sēžas tilts uz vienas kājas, lunges, kāju kājas atpakaļ.

Atpūtieties 60 sekundes

• Rindas Nr. 4: gliemežvāki, kājām gulēšanai, squats, sēžas tilts uz vienas kājas.

Kad esat pabeidzis apļa skaitli 4, jūsu kājām un sēžamvietām vajadzētu degt. Lieliski! Tas nozīmē, ka apmācība bija efektīva.

Šī treniņa skaistums ir tas, ka jūs varat sajaukt un saskaņot vingrinājumus pēc vēlēšanās vai pievienot svaru, lai padarītu noteiktus vingrinājumus sarežģītākus. Viss, kas ir svarīgi, ir vingrinājumu kontrole un pareiza tehnika. Un jūs zaudējat svaru tikai acu mirklī!

Rezultāti, ko jūs iegūsiet no šiem vingrinājumiem, ne tikai dos jums labumu, bet arī motivēs jūs apmācīt vairāk.

10 padomi, kā samazināt ass un gurnus

Vietējais svara zudums nepastāv, lai jūs varētu samazināt ass un gurnus, izmantojot vispārēju svara zudumu un orientētu apmācību.

Jūs varat pamanīt, ka dažās jomās ātrums tiek palielināts. Tas ir tikai ģenētika, un, ja jums ir lieli gurniem, tad viņiem ir vairāk jāstrādā.

Ievērojamu atšķirību var novērot tikai laika posmā no 6 līdz 8 nedēļām.

Šķiet, ka tas ir vienkāršs noteikums, bet daudzi cilvēki to nesaskaras. Sievietēm tas ir 7 glāzes un vīriešiem - 9 glāzes. Dzeramais ūdens ir jebkura laba uztura stūrakmens, un tas ir ļoti svarīgs, ja vēlaties saprast, kā zaudēt svaru pāvestā un kājās. Tas uzlabos Jūsu vielmaiņu, sniegs jums lielāku enerģiju, uzlabos ādas toni un sejas krāsu. Augļu sulu, tēju un kafiju neuzskata par ūdeni.

Jums ir nepieciešami tikai daži ogļhidrāti enerģijai, bet zema ogļhidrātu diēta ir lielisks veids, kā zaudēt svaru gurnos un sēžamvietās, īpaši, ja tā ir vieta, kur jūsu ķermenis parasti uzkrājas tauki. Atcerieties, ka, ja jūs pārāk daudz samazināsit ogļhidrātu daudzumu, jūsu ķermenis sāks domāt, ka ir pienācis bada periods un sāks samazināt tauku uzņemšanu. Ogļhidrātiem vajadzētu būt nedaudz mazāk nekā trešdaļai no visiem patērētajiem pārtikas produktiem.

Ēd brūnu maizi (ne vairāk kā 1 gabals porcijai), pilngraudu labības un musli, granolu. Pievērsiet uzmanību pārtikas produktiem ar zemu glikēmijas indeksu - tie atbrīvo enerģiju ātrāk. Tas novērš asu bada parādību dienas vidū, liek jums saglabāt mazāk ogļhidrātu tauku veidā un pat samazina diabēta risku.

1. Daudz proteīnu, zems tauku saturs.

Tas būs jūsu mantra. Noņemiet taukus no bekona, steika, vistas utt. Vienmēr noņemiet ādu no vistas un izvairieties no ceptiem ēdieniem. Katru dienu ēdiet liesās gaļas, tītara, zivju un liesās cūkgaļas, bet izvairieties no desām. Pārliecinieties, ka ēdat proteīnus ar katru ēdienu.

1. Ēd augu proteīnus.

Tās ir liesas un garšīgas. Pupiņas un lēcas ir labs sākums, jo tās ir viegli pieejamas un viegli sagatavojamas. Mēģiniet gatavot liesu gaļu ar lēcām un daudz dārzeņiem. Pasniedziet ar brūnajiem rīsiem, un jūs saņemsiet gardu, augstu olbaltumvielu un zema tauku satura maltīti.

1. Tauki ir nepieciešami, bet noderīgi.

Izmantojiet olīveļļu salāti ar sarkanu balzamiko etiķi, nevis majonēzi. Jums ir nepieciešami polinepiesātinātie tauki vai omega-3 eļļas. Šīs eļļas organismā iznīcina un izmanto daudzas lietas, tostarp proteīnu sintēzi - muskuļu veidošanas procesa neatņemamu sastāvdaļu. Avokado un taukainās zivis, piemēram, tunzivis un laši, ir ļoti bagātas ar tām, bet nepārspīlējiet to!

Sāciet vismaz mazu. Ja jums ir divas kājas, tad nav nekādu attaisnojumu, lai neizstrādātu 20 minūtes. Pārliecinieties, ka esat pietiekami veselīgs, lai sāktu vingrošanu un pēc tam sāktu staigāt vai ātri. Braukšana ar velosipēdu ir lielisks veids, kā zaudēt svaru kājās.

Kad jūs sapratīsiet, ka jūsu sportiskais līmenis ir pieaudzis, tad domājiet par pievienošanos aerobikas, vingrošanas vai cīņas mākslas klasei. Tajos ietilpst gan fitnesa, gan muskuļu celtniecība.

1. Izmēģiniet svara apmācību.

Nekad nav “nepareiza laika”, lai sāktu spēka mācības. Neatkarīgi no tā, vai esat vīrietis vai sieviete, tas dos jums milzīgu labumu. Izmantojiet trenažierus sporta zālē. Jo vairāk muskuļu jums ir, jo ātrāk jūs varat sadedzināt taukus.

Ja vēlaties noņemt taukus uz gurniem un sēžamvietām, tad jums kopumā jābūt labā formā. Vienīgais veids, kā to izdarīt, ir tas, ka apmācībai jākļūst par neatņemamu dzīves sastāvdaļu. Ja ne katru dienu, tad vismaz 3 reizes nedēļā. Uzdodiet trenerim trenažieru zālē veikt mācību programmu (parasti tas neņem daudz laika). Uzziniet par savu ķermeni un to, kas padara jūsu muskuļus spēcīgākus un vielmaiņu ātrāk.

Kā zaudēt svaru „augšstilbos un yagoditsah”

Meitenēm bieži sastopamā svara zuduma problēma kļūst par dilemmu, kad tiek zaudēts kopējais ķermeņa svars, augšstilbi un sēžamvietas joprojām nav pievilcīgas, lai izvairītos no izmisuma, ir jāatceras, ka pat plānām meitenēm bieži ir līdzīga problēma.

Tomēr plašsaziņas līdzekļi visur cenšas uzspiest uzskatu, ka meitenēm noteikti ir zēns. Un tie, kas pakļaujas šādai propagandai, ir atkarīgi no apsēstības zaudēt svaru gurnos un sēžamvietās pie elles pūlēm.

Šim nolūkam fitnesa treneris aizvadīja dažus profesionālus sporta veidus, kas, protams, palīdz zaudēt svaru šajās problemātiskajās ķermeņa zonās, kad tās tiek regulāri veiktas.

Tas palīdz daudz pieturēties pie biezpiena diētas, bet, ja jūs ienīstat savu tauku, jums jau ir jāsaprot, ka tikai aktīvi treniņi un fitnesa prasmes palīdzēs jums.

Kāpēc daži vingrinājumi?

Tauki minētajās vietās parādās ar laiku, nevis tikai kā dzimuma pazīme

• Visbiežāk meitenes un sievietes ir pārāk slinkas vai pārāk aizņemtas, lai iesaistītos aktīvā atpūtā vai sportā no bērnības. Un vismazāk sievietes dzimums slodzē preses, gurnu un sēžamvietas apakšējo daļu.
• Muskuļu audu trūkums šajās ķermeņa daļās noved pie tā, ka visas neizmantotās kalorijas dienā tiek deponētas ap muskuļiem, mazāk iesaistīti fiziski. Iemesli jau ir risināti, bet papildus nevēlēšanās doties uz fiziskās audzināšanas nodarbībām, mazkustīgs darbs un vājš dzīvesveids pasliktina situāciju.

Ko var darīt, lai zaudētu svaru augšstilbos un sēžamvietās?

Vienīgais veids, kā izvairīties no šīs situācijas, ir atrast laiku mācībām.

• Viena pareiza un sabalansēta diēta, lai zaudētu svaru gurnos, nav iespējama.
• Tāpēc esiet gatavs pavadīt stundas stundu aktivitātes un aktīvo atpūtu, kā arī lielām problēmām - līdz divām stundām.

1. metodes numurs. Braukšana un svara zaudēšana

Nelietojiet par zemu ikdienas skriešanu

• Aktivizējot elpošanu un iesaistot visus ķermeņa muskuļus, svara zaudēšanas process kopumā ir daudz enerģiskāks.
• Pateicoties braukšanai, augšstilbi un sēžamvieta gadu gaitā sadedzina tajās uzkrāto enerģiju.
• Darbības ilgums 35-45 minūtes dienā.

Tomēr ar to nepietiek. Ir nepieciešami papildu uzdevumi.

2. metodes numurs. Paaugstina gūžas un sēžamvietas muskuļus

Ideālajam pakāpienam vai izvirzījumam, uz kura tiks veikts vingrinājums, ideālā gadījumā vajadzētu sasniegt jūsu ceļa līmeni. Bet iesācējiem ir iespējams sākt no mazāk augsta līmeņa.

Šim uzdevumam jums ir nepieciešams

• saskaras ar pakāpiena pakāpienu platformu. Ielieciet labo kāju ar pilnu pēdu uz soļa, liekot to pie ceļa.
• Vienmēr turiet muguru vertikālā stāvoklī, saliekot vidukļa muguru.
• Uz viena rēķina: uzkāpt uz soli, iztaisnojiet to uz platformas. Vienlaikus pievienojiet kreiso kāju pa labi.
• Pārtraukt (uz divu rēķina) augstumā un nolaidiet kreiso kāju uz grīdas (uz trīs rēķina).
• Atkārtojiet 12-15 reizes.

• Veicot šo uzdevumu, jums jādarbojas tikai ar soli, kas ir “pozīcijā”.
• Tādējādi augšstilba muguras muskuļi, gluteuss un augšstilba priekšējie muskuļi.
• Kāpjot pa soli, vienmēr elpot. Dodoties augšstāvā, nepaliekiet ilgu laiku, nekavējoties iet uz leju.

Vingrošana tiek veikta intensīvi bez slodzes un nedaudz lēnāka, ar slodzi kakla veidā no stienīša vai hanteles.

Veikt vienādu skaitu reps abās kājās.

• Lai panāktu lielāku efektivitāti, vispirms veiciet 12 reizes ar slodzi uz katru kāju, un nākamā pieeja ir bez hantelēm 20 reizes katrā kājā.
• Pareizai slodzei nav nepieciešams nospiest grīdu ar kāju uz grīdas. Visi pūliņi jāveic ar pēdu uz soli.

Fitnesa vingrinājumi gluteus muskuļiem

Kick atpakaļ

• Šo uzdevumu var veikt no dažādām sākuma pozīcijām. Pastāvīga, balstīta uz galda vai palodzes; no „visu četru” pozīcijas; un no „gulēšanas” pozīcijas.
• Iepriekš minētās pozīcijas tiek apkopotas, palielinot slodzi. Tas nozīmē, ka visefektīvākais svara zuduma vingrinājums sēžamvietas teritorijā būs speciāli izstrādāta kustība no "atpūtas gultas".

• Uzvelciet uz iztaisnotām rokām vai no jebkuras citas virsmas.
• Lai vienkāršotu uzdevumu, var izdarīt "uzsvaru no grīdas", balstoties uz apakšdelmu. Vienkārši runājot, elkoņi. Saglabājiet muguru taisni, nevis uz leju, nevis paceliet iegurni. Kājas atrodas tuvāk viena otrai.
• Tagad pagrieziet pēdu līdz maksimālajai amplitūdai. Desmit līdz piecpadsmit reizes ar vienu kāju un uzreiz desmit līdz piecpadsmit reizes ar citām, pārmaiņus maināmām kājām - šī būs tikai viena pieeja. Šādas pieejas būtu jāveic vismaz trīs.
• Kad tiek veidoti viļņi, ķermenis tiek turēts uz trim atbalsta punktiem - abām rokām (vai elkoņiem) un vienam kājam. Neatstājiet kāju nekontrolējami tā, lai viss ķermenis būtu kā "desa". Ķermenim vajadzētu būt pēc iespējas saspringtam un taisnam.

Vienu vai vairākas pieejas var aizstāt ar alternatīvām kustībām: vienu reizi ar kreiso kāju, otro labo kāju utt. Tikai 20 vai 30 reizes uz divām kājām.

Kustību intensitāte vai ātrums nav jāsamazina, jo tas būs atkarīgs no tā, vai jūs zaudēsiet svaru sēžamvietā, vai otrādi, palieliniet ķermeņa svaru muskuļu dēļ.

Dynamic footwork apmāca jūsu glutes un ciskas labi, un palīdz jums tērēt vairāk siltuma. Tas ļauj ātri atbrīvoties no lieko tauku šajās ķermeņa zonās.

Abi šie vingrinājumi jāuzsāk ar nelielu atkārtojumu skaitu no 10 reizēm, un pakāpeniski jāpaaugstina slodze, sasniedzot līdz 20 reizēm.

Tas pats princips attiecas uz vairākām pieejām:

• Sāciet ar trim un nedēļas vai divām reizēm, izmantojot jau piecas pieejas ar īsiem pārtraukumiem (līdz 30 sekundēm).
• Sēžamvietas un gurnu muskuļus nepieciešams apmācīt trīs reizes nedēļā, katru nedēļu, uz diviem mēnešiem. Jūs varat paļauties uz progresīvu efektu tikai tādos bargos apstākļos.