Hipertrofijas noteikumi

Kas ir muskuļu hipertrofija un kā myofibrillārā hipertrofija atšķiras no sarkoplazmas? Galvenie noteikumi par muskuļu augšanu un svara pieaugumu.

Kas ir muskuļu hipertrofija?

Hipertrofija ir medicīnisks termins, kas nozīmē vesela orgāna vai tā daļas palielināšanos, palielinot šūnu tilpumu un (vai) skaitu (1). Ar muskuļu hipertrofiju saprot ķermeņa kopējās muskuļu masas palielināšanos, pateicoties dažu skeleta muskuļu grupu augšanai.

Faktiski, tas ir hipertrofija, kas ir galvenais fitnesa un kultūrisms apmācības mērķis, jo bez muskuļu fiziskās izaugsmes nav iespējams palielināt to spēku vai palielināt apjomu. Vienkārši runājot, spēka treniņš ir hipertrofijas apmācība.

Muskuļu hipertrofijas veidi

Ir divi muskuļu hipertrofijas veidi - myofibrillārs un sarkoplazmatisks. Pirmais tiek panākts, palielinot muskuļu šķiedras šūnu tilpumu (šūnu skaits praktiski nemainās), otrais ir saistīts ar barības vielu šķidruma palielināšanos ap šo šķiedru (1).

Dažādi hipertrofijas veidi (un dažādi apmācības veidi) sportista pieņemtie muskuļi atšķiras viens no otra. Myofibrillāru hipertrofiju raksturo "sausie" un stingrāki muskuļi, bet sarkoplazma - drīzāk apjomīgāka un "sūknēta".

Myofibrillāra hipertrofija: muskuļu spēks

Myofibrillāra hipertrofija ietver muskuļu šķiedru augšanu un muskuļu spēka palielināšanos ar mērenu skaita pieaugumu. Nepieciešamā apmācības stratēģija ir pamata vingrinājumi ar nopietnu darba svaru un neliels atkārtojumu skaits (3-6) katrā nodarbībā.

Mihofibrillārās hipertrofijas galvenais aspekts ir maksimālā darba svara izmantošana vingrinājumos (apmēram 80% no viena maksimālā atkārtojuma svara) un pastāvīgais progress un šī darba masas palielināšana. Pretējā gadījumā muskuļi pielāgosies un pārtrauks augšanu (2).

Sarkoplazmas hipertrofija: muskuļu tilpums

Sarkoplazmas hipertrofija nozīmē muskuļu tilpuma palielināšanos, jo palielinās muskuļu enerģijas depo (sarkoplazma) kapacitāte. Muskuļu spēka pieaugums nav galvenais. Apmācības stratēģija - mērena slodze, liels atkārtojumu skaits (8-12) un komplekti.

Sarkoplazmas hipertrofijas piemēri ir izturības treniņi (maratona skriešana, peldēšana) un pampings (veicot izturības vingrinājumus ar vidējo svaru un lielu atkārtojumu skaitu). Visbiežāk tas sūknē, ko izmanto, lai palielinātu muskuļu tilpumu, nepalielinot spēku.

Hipertrofijas veidi un muskuļu šķiedru veidi

Ātrās (baltās) muskuļu šķiedras labāk reaģē uz miofibrilāru hipertrofiju un lēni (sarkans) - uz sarkoplazmu. Atšķirība starp šķiedru veidiem ir redzama vistas - baltās gaļas paraugā uz spārniem (asām un intensīvām insultām) un sarkanai uz kājām (statiskām slodzēm).

Faktiski, svara apmācība ar papildu svaru attīsta baltas (ātras) muskuļu šķiedras, bet sarkanās (lēnās) attīstības dēļ būs nepieciešami statiski vingrinājumi, stiepšanās un joga. Turklāt lēnas muskuļu šķiedras attīstās tālsatiksmes skrējējiem.

Kāda ir atšķirība starp sporta vielmaiņu? Pazīmes par ģenētisku noslieci uz kultūrisms.

Noteikumi muskuļu hipertrofijas apmācībai

1. Vingrinājumos izmantojiet ievērojamu darba svaru. Stress ir pamats hipertrofijas un muskuļu augšanas procesu sākumam - tāpēc ir svarīgi izmantot smagus darba svarus un pastāvīgu progresēšanu. Pretējā gadījumā muskuļi pielāgosies un vairs netiks uzsvērti.
2. Nepārsniedziet ieteicamo komplektu skaitu. Kopējam komplektu (pieeju) skaitam uz muskuļu grupu jābūt robežās no 10 līdz 15 (3-4 vingrinājumi, 3-4 pieejas). Nodrošinot pietiekamu slodzi uz muskuļiem šajās kopās, kopu skaita pieaugums nepalielinās papildu apmācību efektivitāti.
3. Dodiet muskuļiem laiku, lai atgūtu. Spēka treniņu laikā enerģijas rezerves darba muskuļos tiek patērētas 10-12 sekunžu laikā (tāpēc ieteicams izmantot nelielu atkārtojumu skaitu). Atgūšanai tas aizņem no 45 līdz 90 sekundēm - līdz ar to ieteikums tiek ņemts par pietiekami ilgu atpūtu starp komplektiem.
4. Veikt muskuļu augšanas piedevas. Muskuļu šķiedru degvielas ir ātrs enerģijas avots - kreatīna fosfāts, BCAA un glikogēns (3). Kreatīna, seruma proteīna un ogļhidrātu uzņemšana ar augstu glikēmijas indeksu pirms treniņa, kā arī BCAA aminoskābes laikā palīdz muskuļiem augt ātrāk.

Muskuļu hipertrofija attiecas uz muskuļu šķiedras un apkārtējo barības vielu šķidruma augšanas procesiem. Ir divu veidu hipertrofija. Ar spēka treniņiem viņi darbojas sinerģiski, bet ar lielāku uzsvaru uz strauju muskuļu šķiedru hipertrofiju.

Darba muskuļu hipertrofija

Darba muskuļu hipertrofija - sadaļa Sports, sporta fizioloģija, jo muskuļu spēks ir atkarīgs no šķērsgriezuma, palielinot to.

Tā kā muskuļu stiprums ir atkarīgs no tā diametra, tā pieaugumu papildina attiecīgā muskuļa izturības palielināšanās. Muskuļu platuma pieaugumu fiziskās sagatavotības rezultātā sauc par darba muskuļu hipertrofiju (no grieķu valodas. "Trophos" - uzturs). Muskuļu šķiedras, kas ir ļoti specializētas diferencētas šūnas, acīmredzot nespēj sadalīties šūnās ar jaunu šķiedru veidošanos. Jebkurā gadījumā, ja notiek muskuļu šūnu dalīšanās, tas notiek tikai īpašos gadījumos un ļoti mazos daudzumos. Darba muskuļu hipertrofija notiek gandrīz vai tikai tāpēc, ka sabiezē (palielina tilpumu) esošās muskuļu šķiedras. Ievērojot muskuļu šķiedru sabiezēšanu, to gareniskā mehāniskā sadalīšana ir iespējama, veidojot "meitas" šķiedras ar kopēju cīpslu. Spēka apmācības procesā palielinās gareniski sadalīto šķiedru skaits.

Ir divi ekstremāli muskuļu šķiedru hipertrofijas veidi - sarkoplazma un myofibrillārs. Sarkoplazmas darba hipertrofija ir muskuļu šķiedru sabiezējums, kas rodas sakarā ar dominējošo sarkoplazmas tilpuma palielināšanos, t.i. Šāda veida hipertrofija rodas, palielinoties nesaturošu (it īpaši mitohondriju) olbaltumvielu un muskuļu šķiedru vielmaiņas rezervju saturam: glikogēns, vielas, kas nesatur slāpekli, kreatīna fosfāts, mioglobīns utt. Kapilāru skaita ievērojams pieaugums apmācības rezultātā var izraisīt arī muskuļu sabiezēšanu.

Visbiežāk jutīgi pret sarkoplazmas hipertrofiju, acīmredzot, lēni (I) un ātri oksidējošas (II-A) šķiedras. Šāda veida darba hipertrofija maz ietekmē muskuļu spēka pieaugumu, bet tas ievērojami palielina spēju strādāt ilgu laiku, t. I., Palielina to izturību.

Mihofibrillārā hipertrofija ir saistīta ar miofibrilu skaita un tilpuma palielināšanos, t.i., faktisko muskuļu šķiedru kontrakcijas aparātu. Tas palielina muskuļu šķiedras miofibrilu blīvumu. Šāda muskuļu šķiedru hipertrofija rada ievērojamu muskuļu MS pieaugumu. Būtiski palielinās arī muskuļu absolūtais stiprums, un ar pirmās tipa hipertrofiju tas vispār nemainās vai pat nedaudz samazinās. Šķiet, ka ātrās (II-B) muskuļu šķiedras ir visvairāk jutīgas pret myofibrillāru hipertrofiju.

Reālās situācijās muskuļu šķiedru hipertrofija ir šo divu veidu kombinācija, kurā dominē viens no tiem. Noteikta veida darba hipertrofijas priekšlaicīgu attīstību nosaka muskuļu treniņa raksturs. Ilgtermiņa dinamiskie vingrinājumi, kas attīsta izturību, ar salīdzinoši nelielu spēka slodzi uz muskuļiem izraisa galvenokārt pirmā tipa hipertrofiju. Vingrinājumi ar lielu muskuļu spriegumu (vairāk nekā 70% no apmācīto muskuļu grupu MPS), gluži pretēji, veicina darba hipertrofijas attīstību, galvenokārt otrā veida.

Darba hipertrofijas pamatā ir intensīva sintēze un muskuļu proteīnu sabrukums. Attiecīgi DNS un RNS koncentrācija hipertrofizētajā muskuļos ir lielāka nekā normālā. Kreatīns, kura saturs palielinās līgumslēdzēja muskuļos, var stimulēt aktīna un miozīna pastiprinātu sintēzi un tādējādi veicināt muskuļu šķiedru darba hipertrofijas attīstību.

Androgēniem (vīriešu dzimuma hormoniem) ir ļoti svarīga loma muskuļu masas regulēšanā, īpaši muskuļu hipertrofijas attīstībā. Vīriešiem tos ražo seksa dziedzeri (sēklinieki) un virsnieru garozā, kā arī sievietes tikai virsnieru garozā. Līdz ar to vīriešiem androgēnu skaits organismā ir lielāks nekā sievietēm. Androgēnu loma muskuļu masas palielināšanā izpaužas turpmāk.

Ar vecumu saistītā muskuļu masas attīstība iet roku rokā ar androgēnu hormonu ražošanas pieaugumu. Pirmais ievērojamais muskuļu šķiedru sabiezējums tiek novērots 6-7 gadu vecumā, kad palielinās androgēnu veidošanās. Sākot pubertāti (11–15 gadi), zēniem sākas intensīvs muskuļu masas pieaugums, kas turpinās pēc pubertātes. Meitenēm muskuļu masas attīstība parasti beidzas ar pubertāti. Arī muskuļu spēka pieaugumam skolas vecumā ir atbilstošs raksturs.

Pat pēc jaudas rādītāju korekcijas ar ķermeņa lielumu, pieaugušo sieviešu jaudas rādītāji ir zemāki nekā vīriešiem. Tajā pašā laikā, ja sievietēm noteiktu slimību dēļ palielinās virsnieru dziedzeru androgēnu izdalīšanās, muskuļu masa strauji palielinās, parādās labi attīstīts muskuļu reljefs un palielinās muskuļu spēks.

Eksperimentos ar dzīvniekiem tika konstatēts, ka androgēnu hormonu preparātu (anabolisko steroīdu) lietošana izraisa būtisku muskuļu proteīnu sintēzes pastiprināšanos, kā rezultātā palielinās apmācīto muskuļu masa un rezultātā palielinās to spēks. Tomēr skeleta muskuļu darba hipertrofijas attīstība var notikt bez androgēnu un citu hormonu (augšanas hormona, insulīna un vairogdziedzera hormonu) līdzdalības.

Spēka treniņš, tāpat kā citi apmācības veidi, acīmredzot nemaina divu galveno muskuļu šķiedru veidu muskuļu ātrumu un ātrumu. Tajā pašā laikā tas spēj mainīt divu veidu ātrās šķiedras attiecību, palielinot ātrās glikolītiskās (B.G.) procentuālo daudzumu un attiecīgi samazinot ātrās oksidējošo glikolītisko (GOD) šķiedru procentuālo daudzumu (7. tabula). Turklāt spēka treniņu rezultātā strauju muskuļu šķiedru hipertrofijas pakāpe ir daudz lielāka nekā 5 lēnas oksidācijas (MO) šķiedras, bet izturības treniņš vispirms izraisa lēni šķiedru hipertrofiju. Šīs atšķirības rāda, ka muskuļu šķiedras darba hipertrofijas pakāpe ir atkarīga gan no tā izmantošanas apmēra apmācības procesā, gan no tās spējas hipertrofiju.

Stiprības mācības ir saistītas ar relatīvi nelielu skaitu atkārtotu maksimālo vai tuvu muskuļu kontrakcijām, kurās iesaistītas gan ātras, gan lēnas muskuļu šķiedras. Tomēr neliels atkārtojumu skaits ir pietiekams strauju šķiedru darba hipertrofijas attīstībai, kas norāda, ka tie ir vairāk pakļauti darba hipertrofijas attīstībai (salīdzinot ar lēnām šķiedrām). Liels ātrās šķiedras procentuālais daudzums muskuļos ir svarīgs priekšnoteikums, lai ievērojami palielinātu muskuļu spēku ar virziena stiprības treniņiem. Tāpēc cilvēkiem ar augstu ātrās šķiedras procentuālo daudzumu muskuļos ir lielāks spēks un spēks.

Apmācības izturība ir saistīta ar lielu skaitu atkārtotu muskuļu kontrakciju ar relatīvi nelielu spēku, ko galvenokārt nodrošina lēnās muskuļu šķiedras aktivitāte. Tādēļ šāda veida treniņos ir saprotama izteiktāka lēna muskuļu šķiedru darba hipertrofija, salīdzinot ar strauju šķiedru hipertrofiju, īpaši ātru glikolītisku (skatīt 7. tabulu).

Augšstilba četrgalvu muskuļa (ārējā galvas) un dažādu veidu muskuļu šķiedru šķērsgriezuma laukuma sastāvs dažādu sportistu sportistiem (F. Prince uc, 1976)

Cilvēka muskuļu hipertrofija - kā muskuļi aug?

Ņemot vērā muskuļu augšanas pamatprincipus sportistiem, nevar minēt tikai noteicošo faktoru attīstībai jebkurā spēka sportā. Tas ir par hipertrofiju. Kas ir hipertrofija? Kā muskuļu tilpums ir saistīts ar spēku un vai tas vispār ir saistīts? Apsveriet visu kārtībā.

Vispārīga informācija

Lai saprastu, kāpēc notiek muskuļu hipertrofija, pievērsīsimies ķermeņa biomehānikai. Muskuļu hipertrofija galvenokārt ir katra muskuļu šūnas muskuļu masas palielināšanās un šķērsgriezuma laukums. Lieluma pieaugums ir saistīts ar atsevišķu muskuļu šķiedru platuma palielināšanos.

Gan sirds, gan skeleta muskuļi pielāgojas regulārām slodzēm: adaptācija ir viens no svarīgākajiem aspektiem, kas saistīti ar treniņiem. Ķermenim ir spēja pielāgoties pieaugošajām slodzēm. Palielinot darba slodzi, kas pārsniedz pašreizējo muskuļu šķiedras veiktspēju, mēs stimulējam audu augšanu.

Piezīme: tieši tāpēc negatīvās atkārtošanās tik efektīvi ietekmē izrāvienu spēcīgas stagnācijas gadījumā.

Kā tas notiek?

Kad kāds sāk apmācīt muskuļus, vispirms notiek nervu impulsu palielināšanās, kas izraisa muskuļu kontrakciju. Tas pats par sevi bieži izraisa spēka palielināšanos bez ievērojamas muskuļu izmaiņas. Turpinot mācības, notiek nervu sistēmas reakciju sarežģīta mijiedarbība, kas vairākus mēnešus stimulē proteīnu sintēzi, kā rezultātā muskuļu šūnas kļūst arvien spēcīgākas.

Tādējādi muskuļu augšanai ir nepieciešama sastāvdaļa - stimulācija un atveseļošanās. Stimulācija notiek muskuļu kontrakcijas vai faktiskās muskuļu izmantošanas laikā. Katru reizi, kad muskulis sāk strādāt, notiek kontrakcija. Šī atkārtota kontrakcija fiziskās slodzes laikā izraisa iekšējo muskuļu šķiedru bojājumus. Pēc bojājumiem tie ir gatavi atgūt lielāku tilpumu.

Muskuļu šķiedru atgūšana notiek pēc treniņa, bet muskuļi ir atpūsties. Tiek ražotas jaunas muskuļu šķiedras, lai aizstātu un labotu bojātās.

Bojātu šķiedru ražošanai tiek saražotas vairāk šķiedru, un tādējādi notiek faktiskais muskuļu pieaugums.

Muskuļu hipertrofijas veidi

Ir divi skeleta muskuļu šķiedru hipertrofijas veidi.

1. Myofibrillāra hipertrofija. Tās pamatā ir muskuļu blīvuma pieaugums. Jo īpaši palielinās kodola lielums, un līdz ar to vispārējais muskuļu audu pieaugums nav pamanāms. Tomēr, palielinoties miofibrilu blīvumam, jaudas rādītāji ievērojami palielinās. Šāda veida hipertrofiju var panākt, pateicoties neliela apjoma treniņiem par iespēju robežām. Tā kā tas ir miofibrilārā hipertrofija, kas tieši ietekmē jaudas rādītājus, muskuļu grupas, kas tiek izmantotas, lai ilgtermiņā izmantotu zemas intensitātes slodzes - jo īpaši kājas - vislabāk pakļautas tai.
2. Otrais hipertrofijas veids ir labi zināms kultūristiem. Tas ir sarkoplazmas hipertrofija. Sarkoplazmas tipa muskuļu hipertrofija ir atsevišķu šūnu tilpuma palielināšanās, nepalielinot to faktisko spēku. Kā tas palīdz sportā? Pirmkārt, tas maina sviru kontakta leņķi, kas savukārt netieši, bet tomēr palielina kontrakcijas spēku. Otrkārt, tas palielina muskuļu šķiedru izturību. Pateicoties šim faktoram, bodybuilders var veikt ievērojami lielāku apmācību apmācību, salīdzinot ar powerlifters. Un vēl vairāk krustiņi.

Interesants fakts: tā kā krūšu un citi muskuļi izskatās daudz skaistāki ar sarkoplazmas hipertrofiju, bodybuilders mēdz būt tikai šāds pieaugums. Citi svarcēlāji skeptiski vērtē šo apjoma pieaugumu un izsauc muskuļu līdzīgos „tukšos muskuļus”. Un tas ir taisnība, jo bodybuilders, lai gan tie palielina vispārējo funkcionalitāti, to dara ar daudz zemāku efektivitātes koeficientu nekā jaudīgajiem, kuri tiecas pēc miofibrillārās hipertrofijas.

Darba muskuļu hipertrofija

Tā kā muskuļu stiprums ir atkarīgs no tā diametra, tā pieaugumu papildina attiecīgā muskuļa izturības palielināšanās. Muskuļu platuma pieaugumu fiziskās sagatavotības rezultātā sauc par darba muskuļu hipertrofiju (no grieķu valodas. „Tro-Phos” - uzturs). Darba muskuļu hipertrofija notiek gandrīz vai tikai tāpēc, ka sabiezē (palielina tilpumu) esošās muskuļu šķiedras. Sakarā ar muskuļu šķiedru ievērojamo sabiezēšanu, to gareniskā mehāniskā sadalīšana ir iespējama, veidojot "meitas" šķiedras ar kopēju cīpslu. Spēka apmācības procesā palielinās gareniski sadalīto šķiedru skaits.

Ir divi ekstremāli muskuļu šķiedru hipertrofijas veidi - sarkoplazma un myofibrillārs. Sarkoplazmas darba hipertrofija ir muskuļu šķiedru sabiezējums, kas rodas sakarā ar dominējošo sarkoplazmas tilpuma palielināšanos, t.i. Šāda veida hipertrofija rodas, palielinoties nesaturošu (it īpaši mitohondriju) olbaltumvielu un muskuļu šķiedru vielmaiņas rezervju saturam: glikogēns, vielas, kas nesatur slāpekli, kreatīna fosfāts, mioglobīns utt. Kapilāru skaita ievērojams pieaugums apmācības rezultātā var izraisīt arī muskuļu sabiezēšanu.

Androgēniem (vīriešu dzimuma hormoniem) ir ļoti svarīga loma muskuļu masas regulēšanā, īpaši muskuļu hipertrofijas attīstībā. Vīriešiem tos ražo seksa dziedzeri (sēklinieki) un virsnieru garozā, kā arī sievietes tikai virsnieru garozā. Līdz ar to vīriešiem androgēnu skaits organismā ir lielāks nekā sievietēm. Androgēnu loma muskuļu masas palielināšanā izpaužas turpmāk.

Ar vecumu saistītā muskuļu masas attīstība iet roku rokā ar androgēnu hormonu ražošanas pieaugumu. Pirmais ievērojamais muskuļu šķiedru sabiezējums tiek novērots 6-7 gadu vecumā, kad palielinās androgēnu veidošanās. Ar pubertātes sākumu (11-15 gados). Sākas intensīvs muskuļu masas pieaugums zēniem, kas turpinās pat pēc pubertātes. Meitenēm muskuļu masas attīstība parasti beidzas ar pubertāti. Arī muskuļu spēka pieaugumam skolas vecumā ir atbilstošs raksturs.

Pat pēc jaudas rādītāju korekcijas ar ķermeņa izmēriem, pieaugušo sieviešu jaudas rādītāji ir zemāki nekā vīriešiem (sīkāku informāciju skatīt 1X.2). Tajā pašā laikā, ja sievietēm noteiktu slimību dēļ palielinās virsnieru dziedzeru androgēnu izdalīšanās, muskuļu masa strauji palielinās, parādās labi attīstīts muskuļu reljefs un palielinās muskuļu spēks.

Spēka treniņš, tāpat kā citi apmācības veidi, acīmredzot nemaina divu galveno muskuļu šķiedru veidu muskuļu ātrumu un ātrumu. Tajā pašā laikā tas spēj mainīt divu veidu ātrās šķiedras attiecību, palielinot ātrās glikolītiskās (B.G.) procentuālo daudzumu un attiecīgi samazinot ātrās oksidējošo glikolītisko (GOD) šķiedru procentuālo daudzumu (7. tabula). Turklāt spēka treniņu rezultātā strauju muskuļu šķiedru hipertrofijas pakāpe ir daudz lielāka nekā 5 lēnas oksidācijas (MO) šķiedras, bet izturības treniņš vispirms izraisa lēni šķiedru hipertrofiju. Šīs atšķirības liecina, ka muskuļu šķiedras darba hipertrofijas pakāpe ir atkarīga gan no tā izmantošanas apmēra apmācības procesā, gan no tās spējas hipertrofiju.

Stiprības mācības ir saistītas ar relatīvi nelielu skaitu atkārtotu maksimālo vai tuvu muskuļu kontrakcijām, kurās iesaistītas gan ātras, gan lēnas muskuļu šķiedras. Tomēr neliels atkārtojumu skaits ir pietiekams strauju šķiedru darba hipertrofijas attīstībai, kas norāda, ka tie ir vairāk pakļauti darba hipertrofijas attīstībai (salīdzinot ar lēnām šķiedrām). Liels ātrās šķiedras procentuālais daudzums muskuļos ir svarīgs priekšnoteikums, lai ievērojami palielinātu muskuļu spēku ar virziena stiprības treniņiem. Tāpēc cilvēkiem ar augstu ātrās šķiedras procentuālo daudzumu muskuļos ir lielāks spēks un spēks. Apmācības izturība ir saistīta ar lielu skaitu atkārtotu muskuļu kontrakciju ar relatīvi nelielu spēku, ko galvenokārt nodrošina lēnās muskuļu šķiedras aktivitāte. Tāpēc ir saprotama izteiktāka lēna muskuļu šķiedru darba hipertrofija šajā apmācībā, salīdzinot ar strauju šķiedru hipertrofiju, īpaši ātrās glikolītiskās.

Darba muskuļu hipertrofija

Tā kā muskuļu stiprums ir atkarīgs no tā diametra, tā pieaugumu papildina attiecīgā muskuļa izturības palielināšanās. Muskuļu platuma pieaugumu fiziskās sagatavotības rezultātā sauc par darba muskuļu hipertrofiju (no grieķu valodas. „Tro-Phos” - uzturs). Muskuļu šķiedras, kas ir ļoti specializētas diferencētas šūnas, acīmredzot nespēj sadalīties šūnās ar jaunu šķiedru veidošanos. Jebkurā gadījumā, ja notiek muskuļu šūnu dalīšanās, tas notiek tikai īpašos gadījumos un ļoti mazos daudzumos. Darba muskuļu hipertrofija notiek gandrīz vai tikai tāpēc, ka sabiezē (palielina tilpumu) esošās muskuļu šķiedras. Sakarā ar muskuļu šķiedru ievērojamo sabiezēšanu, to gareniskā mehāniskā sadalīšana ir iespējama, veidojot "meitas" šķiedras ar kopēju cīpslu. Spēka apmācības procesā palielinās gareniski sadalīto šķiedru skaits.

Ir iespējams atšķirt divus galējus muskuļu šķiedru darba hipertrofijas veidus - sarkoplazmu un myofibrillāru. Sarkoplazmas darba hipertrofija ir muskuļu šķiedru sabiezējums, kas rodas sakarā ar dominējošo sarkoplazmas tilpuma palielināšanos, t.i. Šāda veida hipertrofija rodas, palielinoties nesaturošu (it īpaši mitohondriju) olbaltumvielu un muskuļu šķiedru vielmaiņas rezervju saturam: glikogēns, vielas, kas nesatur slāpekli, kreatīna fosfāts, mioglobīns utt. Kapilāru skaita ievērojams pieaugums apmācības rezultātā var izraisīt arī muskuļu sabiezēšanu.

Visticamāk ir sarkoplazmas hipertrofija, šķietami lēna (I) un ātra oksidatīvā (II-A) šķiedra. Šāda veida darba hipertrofija maz ietekmē muskuļu spēka pieaugumu, bet tas ievērojami palielina spēju strādāt ilgu laiku, t. I., Palielina to izturību.

Mihofibrillārā hipertrofija ir saistīta ar miofibrilu skaita un tilpuma palielināšanos, t.i., pareizu muskuļu šķiedru kontrakcijas aparātu. Tas palielina muskuļu šķiedras miofibrilu blīvumu. Šāda muskuļu šķiedru hipertrofija rada ievērojamu muskuļu MS pieaugumu. Būtībā

palielinās arī muskuļu absolūtais stiprums, bet ar pirmā tipa hipertrofiju tas vispār nemainās vai pat nedaudz samazinās. Šķiet, ka ātrās (II-B) muskuļu šķiedras ir visvairāk jutīgas pret myofibrillāru hipertrofiju.

Reālās situācijās muskuļu šķiedru hipertrofija ir šo divu veidu kombinācija, kurā dominē viens no tiem. Noteikta veida darba hipertrofijas priekšlaicīgu attīstību nosaka muskuļu treniņa raksturs.

Ilgstoši dinamiski vingrinājumi, kas rada izturību ar salīdzinoši nelielu muskuļu spēka slodzi, galvenokārt izraisa pirmās tipa hipertrofiju. Vingrinājumi ar lielu muskuļu saspīlējumu (vairāk nekā 70% no apmācīto muskuļu grupu MPS), gluži pretēji, veicina darba hipertrofijas attīstību galvenokārt otrā tipa.

Darba hipertrofijas pamatā ir intensīva sintēze un muskuļu proteīnu sabrukums. Attiecīgi DNS un RNS koncentrācija hipertrofizētajā muskuļos ir lielāka nekā normālā. Kreatīns, kura saturs palielinās līgumslēdzēja muskuļos, var stimulēt aktīna un miozīna pastiprinātu sintēzi un tādējādi veicināt muskuļu šķiedru darba hipertrofijas attīstību.

Androgēniem (vīriešu dzimuma hormoniem) ir svarīga loma muskuļu masas regulēšanā, īpaši muskuļu hipertrofijas attīstībā. Vīriešiem tos ražo seksa dziedzeri (sēklinieki) un virsnieru garozā, kā arī sievietes tikai virsnieru garozā. Līdz ar to vīriešiem androgēnu skaits organismā ir lielāks nekā sievietēm. Androgēnu loma muskuļu masas palielināšanā izpaužas turpmāk.

Veselīga muskuļu masas attīstība iet roku rokā ar androgēnu hormonu ražošanas pieaugumu. Pirmais ievērojamais muskuļu šķiedru sabiezējums tiek novērots 6-7 gadu vecumā, kad palielinās androgēnu veidošanās. Ar pubertātes sākumu (11-15 gados). Sākas intensīvs muskuļu masas pieaugums zēniem, kas turpinās pat pēc pubertātes. Meitenēm muskuļu masas attīstība parasti beidzas ar pubertāti. Arī muskuļu spēka pieaugumam skolas vecumā ir atbilstošs raksturs.

Pat pēc spēka rādītāju korekcijas ar ķermeņa izmēriem, pieaugušo sieviešu jaudas rādītāji ir zemāki nekā vīriešiem (sīkāku informāciju skatīt 1X.2). Tajā pašā laikā, ja sievietēm noteiktu slimību dēļ palielinās virsnieru dziedzeru androgēnu izdalīšanās, muskuļu masa strauji palielinās, parādās labi attīstīts muskuļu reljefs un palielinās muskuļu spēks.

Pētījumos ar dzīvniekiem ir konstatēts, ka androgēnu hormonu preparātu (anabolisko steroīdu) lietošana izraisa būtisku muskuļu proteīnu sintēzes pastiprināšanos, kā rezultātā palielinās apmācīto muskuļu masa un rezultātā palielinās to spēks. Tomēr skeleta muskuļu darba hipertrofijas attīstība var notikt bez androgēnu un citu hormonu (augšanas hormona, insulīna un vairogdziedzera hormonu) līdzdalības.

Šķiedras treniņš, tāpat kā cita veida treniņi, neietekmē divu galveno muskuļu šķiedru veidu muskuļu attiecību - ātri un lēni. Tajā pašā laikā tas spēj mainīt divu veidu ātrās šķiedras attiecību, palielinot ātrās glikolītiskās (B.G.) procentuālo daudzumu un attiecīgi samazinot ātrās oksidējošo glikolītisko (GOD) šķiedru procentuālo daudzumu (7. tabula). Turklāt spēka treniņu rezultātā straujās muskuļu šķiedru hipertrofijas pakāpe ir ievērojami

vairāk nekā 5 lēnas oksidācijas (MO) šķiedras, bet izturības treniņi izraisa galvenokārt lēni šķiedru hipertrofiju. Šīs atšķirības liecina, ka muskuļu šķiedras darba hipertrofijas pakāpe ir atkarīga gan no tā izmantošanas apmēra apmācības procesā, gan no tās spējas hipertrofiju.

Dūņu apmācība ir saistīta ar relatīvi nelielu skaitu atkārtotu maksimālo vai līdzīgu muskuļu kontrakciju, kurās iesaistītas gan ātras, gan lēnas muskuļu šķiedras. Tomēr neliels atkārtojumu skaits ir pietiekams strauju šķiedru darba hipertrofijas attīstībai, kas norāda, ka tie ir vairāk pakļauti darba hipertrofijas attīstībai (salīdzinot ar lēnām šķiedrām). Liels ātrās šķiedras procentuālais daudzums muskuļos ir svarīgs priekšnoteikums, lai ievērojami palielinātu muskuļu spēku ar virziena stiprības treniņiem. Tāpēc cilvēkiem ar augstu ātrās šķiedras procentuālo daudzumu muskuļos ir lielāks spēks un spēks.

T apmācības izturība ir saistīta ar lielu skaitu atkārtotu muskuļu kontrakciju ar relatīvi nelielu spēku, ko galvenokārt nodrošina lēna muskuļu šķiedru darbība. Tādēļ šāda veida treniņos ir saprotama izteiktāka lēna muskuļu šķiedru darba hipertrofija, salīdzinot ar strauju šķiedru hipertrofiju, īpaši ātru glikolītisku (skatīt 7. tabulu).

7. tabula. Quadriceps femoris (ārējās galvas) sastāvs un dažāda veida muskuļu šķiedru šķērsgriezuma laukums dažādu specializāciju un ne sportistu sportistiem (F. Prince un citi, 1976)

Muskuļu hipertrofija

Saturs

Skeleta muskuļu hipertrofija (grieķu hiper - vairāk un grieķu trope - pārtika, pārtika) ir adaptīvs skeleta muskuļu tilpuma vai masas pieaugums. Skeleta muskuļu tilpuma vai masas samazināšanos sauc par atrofiju. Skeleta muskuļu apjoma vai masas samazināšanos vecumā sauc par sarkopēniju.

Hipertrofija ir muskuļu pielāgošana vingrošanai

Hipertrofija nosaka skeleta muskuļu kontrakcijas ātrumu, maksimālo izturību, kā arī spēju pretoties nogurumam - visas svarīgās fiziskās īpašības, kas ir tieši saistītas ar sporta sniegumu. Sakarā ar lielo dažādo muskuļu audu īpašību, piemēram, muskuļu šķiedru lielumu un sastāvu, kā arī audu kapilarizācijas pakāpi, skeleta muskuļi spēj ātri pielāgoties izmaiņām, kas notiek mācību procesa laikā. Tajā pašā laikā skeleta muskuļu pielāgošanās spēkiem un izturības vingrinājumiem būs atšķirīga, kas norāda uz dažādu slodzes reaģēšanas sistēmu esamību.

Tādējādi skeleta muskuļu adaptīvo procesu uz slodzes slodzi var uzskatīt par koordinētu vietējo un perifēro notikumu kopumu, kas ir galvenie regulējošie signāli, kuriem ir hormonālie, mehāniskie, vielmaiņas un nervu faktori. Hormonu un augšanas faktoru sintēzes ātruma izmaiņas, kā arī to receptoru saturs ir svarīgi faktori adaptīvā procesa regulēšanā, kas ļauj skeleta muskuļiem apmierināt dažāda veida fiziskās aktivitātes fizioloģiskās vajadzības.

Muskuļu šķiedras hipertrofijas veidi Rediģēt

Pastāv divi galēji muskuļu šķiedru hipertrofijas veidi [1] [2]: miofibrilārā hipertrofija un sarkoplazmas hipertrofija.

• Muskofibrilārā muskuļu šķiedru hipertrofija - muskuļu šķiedru tilpuma palielināšanās, palielinot miofibrilu tilpumu un skaitu. Tas palielina muskuļu šķiedras miofibrilu blīvumu. Muskuļu šķiedru hipertrofija ievērojami palielina maksimālo muskuļu spēku. Ātrās (IIB tipa) muskuļu šķiedras [1] un mazākā mērā IIA tipa vielas ir visvairāk jutīgas pret myofibrillāru hipertrofiju.

• Sarkoplazmas muskuļu šķiedru hipertrofija ir muskuļu šķiedru tilpuma palielināšanās, kas rodas sakarā ar dominējošo sarkoplazmas tilpuma palielināšanos, t.i. Šāda veida hipertrofija rodas, palielinoties mitohondriju saturam muskuļu šķiedrās, kā arī kreatīna fosfātam, glikogēnam, mioglobīnam un citiem lēnas (I) un ātras oksidācijas (IIA) muskuļu šķiedras ir visvairāk jutīgas pret sarkoplazmas hipertrofiju [1]. Sarkoplazmas muskuļu šķiedru hipertrofija maz ietekmē muskuļu spēka pieaugumu, bet tas ievērojami palielina spēju strādāt ilgu laiku, t.i., palielina to izturību.

Reālās situācijās muskuļu šķiedru hipertrofija ir šo divu veidu kombinācija, kurā dominē viens no tiem. Galveno muskuļu šķiedru hipertrofijas veida attīstību nosaka treniņa raksturs. Vingrinājumi ar ievērojamu ārējo slogu (vairāk nekā 70% no maksimālā apjoma) veicina muskuļu šķiedru miofibrillārās hipertrofijas attīstību. Šis hipertrofijas veids ir raksturīgs spēka sporta veidiem (svarcelšana, spēka celšana). Mehānisko darbību ilgstoša darbība, kas rada izturību, ar relatīvi nelielu spēku slodzi uz muskuļiem, izraisa galvenokārt sarkoplazmas muskuļu šķiedru hipertrofiju. Šāda hipertrofija ir raksturīga vidus un tālsatiksmes skrējējiem. Sportisti, kas iesaistīti kultūrisms, kam raksturīga musofibrilārā un sarkoplazma muskuļu šķiedru hipertrofija [3].

Hipertrofija bieži ietver muskuļu hiperplāziju (šķiedru skaita pieaugumu), bet jaunākie pētījumi [4] parādīja, ka hiperplāzijas ietekme uz muskuļu tilpumu ir mazāka par 5% un ir nozīmīgāka tikai, lietojot anaboliskos steroīdus. Augšanas hormons neizraisa hiperplāziju. Tādējādi cilvēkiem, kuriem ir hipertrofija, ir vairāk muskuļu šķiedru. Kopējais ģenētiski un praktiski neizmantoto šķiedru skaits nemainās, neizmantojot īpašu farmakoloģiju.

Lai novērtētu skeleta muskuļu hipertrofijas pakāpi, ir nepieciešams izmērīt tā tilpuma vai masas izmaiņas. Mūsdienu pētniecības metodes (aprēķinātā vai magnētiskā rezonanse) ļauj novērtēt izmaiņas cilvēku un dzīvnieku skeleta muskuļu apjomā. Šim nolūkam tiek veikti vairāki muskuļu šķērsgriezuma šķēles, kas ļauj aprēķināt tā tilpumu. Tomēr līdz šim skeleta muskuļu hipertrofijas pakāpi bieži novērtē, mainoties muskuļu šķērsgriezuma maksimālajai vērtībai, kas iegūta ar datora vai magnētiskās rezonanses attēlu.

Kultūrisms, muskuļu hipertrofiju novērtē, mērot rokas (apakšdelma un bicepsa līmenī), augšstilbiem, kājām un krūtīm, izmantojot mēraparātu.

Skeleta muskuļu galvenā sastāvdaļa ir muskuļu šķiedras, kas veido aptuveni 87% no tā tilpuma [5]. Šo muskuļu sastāvdaļu sauc par kontraktu, jo muskuļu šķiedru kontrakcija ļauj muskuļiem mainīt tā garumu un pārvietot muskuļu un skeleta sistēmas saites, veicot cilvēka ķermeņa saikņu kustību. Atlikušo muskuļu daudzumu (13%) aizņem nesavienojoši elementi (saistaudi, asinis un limfātiskie trauki, nervi, audu šķidrums utt.).

Pirmajā tuvināšanā [6] visa muskuļa tilpums (Vm) var tikt izteikts ar formulu:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Vingrošanas ietekme uz skeleta muskuļu tilpuma parametriem

Pierādīts, ka spēka treniņu un izturības treniņu ietekmē palielinās muskuļu šķiedru (Vmv) apjoms un muskuļu neslīgošā daļa (Vns). Nav pierādīta muskuļu šķiedru skaita palielināšanās (muskuļu šķiedru hiperplāzija) stiprības treniņu ietekmē, lai gan dzīvniekiem (zīdītājiem un putniem) ir pierādīta muskuļu šķiedras hiperplāzija [7].

Morfofilāro muskuļu šķiedru hipertrofijas pamatā ir intensīva sintēze un muskuļu proteīnu sabrukums. Pastāv vairākas hipofīzes hipotēzes:

• acidozes hipotēze;
• hipoksijas hipotēze;
• hipotēze par muskuļu šķiedru mehāniskiem bojājumiem.

Hipotēze par acidozi liek domāt, ka sākuma stimuls proteīna sintēzes palielināšanai skeleta muskuļos ir pienskābes (laktāta) uzkrāšanās tajos. Laktāta palielināšanās muskuļu šķiedrās izraisa muskuļu šķiedru sarkolēmmas bojājumus un organellu membrānas, kalcija jonu parādīšanos muskuļu šķiedru sarkoplazmā, kas izraisa proteolītisko enzīmu aktivāciju, kas izjauc muskuļu proteīnus. Proteīna sintēzes palielināšanās šajā hipotēze ir saistīta ar satelītu šūnu aktivizēšanu un turpmāko sadalījumu.

Hipoksijas hipotēze liek domāt, ka sākuma stimuls, lai palielinātu proteīnu sintēzi skeleta muskuļos, ir īslaicīgs skābekļa piegādes (hipoksijas) ierobežojums skeleta muskuļiem, kas rodas, veicot stiprības vingrinājumus ar lielu slogu. Hipoksija un turpmāka reperfūzija (skābekļa padeves atjaunošana skeleta muskuļiem) izraisa muskuļu šķiedru un organoīdu membrānu bojājumus, kalcija jonu parādīšanos muskuļu šķiedru sarkoplazmā, kas izraisa proteolītisko enzīmu aktivāciju, kas izjauc muskuļu proteīnus. Proteīna sintēzes palielināšanās šajā hipotēze ir saistīta ar satelītu šūnu aktivizēšanu un turpmāko sadalījumu.

Hipotēze par muskuļu šķiedru mehāniskiem bojājumiem liek domāt, ka sākuma stimuls proteīnu sintēzes palielināšanai ir liels muskuļu celms, kas izraisa smagu bojājumu muskuļu šķiedru citoskeletā esošajiem kontraktiem proteīniem un proteīniem. Ir pierādīts [8], ka pat viens spēka treniņš var sabojāt vairāk nekā 80% muskuļu šķiedru. Sarkoplazmas retikulāta bojājums izraisa muskuļu šķiedru kalcija jonu sarkoplazmas palielināšanos un turpmāk aprakstītos procesus.

Saskaņā ar iepriekš aprakstītajām hipotēzēm muskuļu šķiedras bojājums izraisa aizkavētas sāpes muskuļos (DOMS), kas ir saistīts ar viņu iekaisumu.

Androgēniem (vīriešu dzimuma hormoniem) ir ļoti svarīga loma muskuļu masas regulēšanā, īpaši muskuļu hipertrofijas attīstībā. Vīriešiem tos ražo seksa dziedzeri (sēklinieki) un virsnieru garozā, kā arī sievietes tikai virsnieru garozā. Līdz ar to vīriešiem androgēnu skaits organismā ir lielāks nekā sievietēm.

Ar vecumu saistītā muskuļu masas attīstība iet roku rokā ar androgēnu hormonu ražošanas pieaugumu. Pirmais ievērojamais muskuļu šķiedru apjoma pieaugums ir vērojams 6-7 gadu vecumā, kad palielinās androgēnu veidošanās. Sākot pubertāti (11 - 15 gadi), sākas intensīvs muskuļu masas pieaugums zēniem, kas turpinās pēc pubertātes. Meitenēm muskuļu masas attīstība parasti beidzas ar pubertāti.

Eksperimentos ar dzīvniekiem ir konstatēts, ka androgēnu hormonu preparātu (anabolisko steroīdu) lietošana izraisa būtisku muskuļu proteīnu sintēzes pastiprināšanos, kā rezultātā palielinās apmācīto muskuļu masa un rezultātā palielinās to stiprums. Tomēr skeleta muskuļu hipertrofija var rasties bez androgēnu un citu hormonu (augšanas hormona, insulīna un vairogdziedzera hormonu) līdzdalības. Apmācības ietekme uz dažāda veida muskuļu šķiedru sastāvu un hipertrofiju

Ir pierādīts [9] [10] [11], ka spēka treniņi un izturības treniņi nemaina lēnās (I tipa) un ātrās (II tipa) muskuļu šķiedru attiecības. Tajā pašā laikā šie apmācības veidi var mainīt divu veidu ātrās šķiedras attiecību, palielinot IIA tipa muskuļu šķiedru procentuālo daudzumu un attiecīgi samazinot IIB tipa muskuļu šķiedru procentuālo daudzumu.

Stiprības treniņu rezultātā strauju muskuļu šķiedru (II tips) hipertrofijas pakāpe ir ievērojami lielāka nekā lēnas šķiedras (I tips), turpretim izturība uz treniņiem izraisa galvenokārt lēni šķiedru hipertrofiju (I tips). Šīs atšķirības rāda, ka muskuļu šķiedras hipertrofijas pakāpe ir atkarīga no tā izmantošanas apmēra apmācības procesā un tās spējas hipertrofiju.

Stiprības mācības ir saistītas ar relatīvi nelielu skaitu atkārtotu maksimālo vai tuvu muskuļu kontrakcijām, kurās iesaistītas gan ātras, gan lēnas muskuļu šķiedras. Tomēr neliels atkārtojumu skaits ir pietiekams strauju šķiedru hipertrofijas attīstībai, kas norāda uz to lielāku jutību pret hipertrofiju (salīdzinot ar lēnām šķiedrām). Liels ātrās šķiedras (II tipa) svars muskuļos ir svarīgs priekšnoteikums, lai ievērojami palielinātu muskuļu spēku ar virziena stiprības treniņiem. Tāpēc cilvēkiem ar augstu ātrās šķiedras procentuālo daudzumu muskuļos ir lielāks spēks un spēks.

Apmācības izturība ir saistīta ar lielu skaitu atkārtotu muskuļu kontrakciju ar relatīvi nelielu spēku, ko galvenokārt nodrošina lēnās muskuļu šķiedras aktivitāte. Tāpēc, ja treniņi izturībai, lēna muskuļu šķiedru hipertrofija (I tips) ir izteiktāka salīdzinājumā ar strauju šķiedru hipertrofiju (II tips).

Kontraktu proteīnu sintēze Rediģēt

Kontraktu proteīnu sintēzes stiprināšana ir beznosacījumu nosacījums muskuļu šūnu lieluma palielināšanai, reaģējot uz treniņu slodzi. Skeleta muskuļu augšanas procesā ne tikai proteīnu sintēzes intensitāte, bet arī tās degradācijas ātrums [12]. Cilvēkiem proteīna sintēzes pastiprināšanās virs atpūtas līmeņa notiek ļoti ātri, 1 līdz 4 stundu laikā pēc vienreizējas apmācības pabeigšanas [13]. Sākot ar muskuļu hipertrofiju, palielināta proteīna sintēze sakrīt ar RNS aktivitātes palielināšanos [14]. MRNS pārnešanu atvieglo tie faktori, kuru darbību zināms regulē to fosforilēšana [15]. Līdztekus šīm izmaiņām pēc treniņa palielinās aminoskābju transportēšana uz muskuļiem, kas pakļauti stresam. No teorētiskā viedokļa tas palielina aminoskābju pieejamību olbaltumvielu sintēzei [16].

Ribonukleīnskābe (RNS) Rediģēt

Daudzi dati liecina, ka pēc šī sākotnējā posma muskuļu hipertrofijas turpināšanās priekšnoteikums ir RNS līmeņa pieaugums (atšķirībā no sākotnēji RNS aktivitātes pieauguma). Šeit palielināts mRNS daudzums var būt saistīts ar palielinātu gēnu transkripciju šūnu kodolos vai kodolu skaita palielināšanos. Pieaugušo cilvēka muskuļu šķiedras satur simtiem kodolu, un katrs kodols veic proteīnu sintēzi dažos citoplazmas daudzumos, ko sauc par "kodolkomponentu". [17] Ir svarīgi atzīmēt, ka, lai gan muskuļu šūnu kodoli ir pakļauti mitozei, viņi spēj palielināt fibrilus tikai zināmā mērā. ierobežojumu, pēc kura kļūst nepieciešams piesaistīt jaunus kodolus, un šo pieņēmumu apstiprina pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem, kas parāda, ka skeleta muskuļu šķiedru hipertrofija ir saistīta ar Man ir ievērojams kodolu skaits [18] Labi apmācītiem cilvēkiem, piemēram, smagajiem smagumiem, kodolu skaits hipertrofizētā skeleta muskuļu fibrilā ir lielāks nekā cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu, un ir lineāra saikne starp kodolu skaitu un miofibrila šķērsgriezuma laukumu [19 Jaunu kodolu parādīšanās pastiprinātajā miofibrilā ir svarīga, lai saglabātu nemainīgu kodol-citoplazmas attiecību, t.i., kodolkomponenta stabilu lielumu. Ir ziņots, ka dažādu vecumu indivīdiem parādās jauni kodoli hipertrofizētos miofibrilos [20].

Hiperplāzija (satelītu šūnas) Rediģēt

Līdztekus hipertrofijai (šūnu tilpuma palielināšanai) fiziskās sagatavotības ietekmē tiek novērots hiperplāzijas process - šķiedru skaita pieaugums satelītu šūnu dalīšanās dēļ. Tas ir hiperplāzija, kas nodrošina muskuļu atmiņas attīstību.

Satelītu šūnas vai satelīta šūnas

Satelītu šūnu funkcijas ir veicināt augšanu, dzīvības uzturēšanu un bojātu skeleta (ne-sirds) muskuļu atjaunošanos, kuras sauc par satelīta šūnām, jo ​​tās atrodas muskuļu šķiedras ārējā virsmā, starp sarkolēmu un bazālo plāksni (augšējā slāņa membrānas slāni). Satelītu šūnām ir viens kodols, kas aizņem lielāko daļu to apjoma. Parasti šīs šūnas ir atpūsties, bet tās tiek aktivizētas, kad muskuļu šķiedras tiek sabojātas, piemēram, no spēka treniņa. Tad satelīta šūnas vairojas un meitas šūnas piesaista bojāto muskuļu daļu. Tad viņi apvienojas ar esošo muskuļu šķiedru, upurējot to kodolus, kas palīdz atjaunot muskuļu šķiedras. Ir svarīgi uzsvērt, ka šis process nerada jaunas skeleta muskuļu šķiedras (cilvēkiem), bet palielina kontraktu olbaltumvielu (aktīna un miozīna) lielumu un daudzumu muskuļu šķiedrā. Šis satelītu šūnu aktivācijas periods un proliferācija ilgst līdz 48 stundām pēc traumas vai pēc stiprības treniņa sesijas [21].

Androgēnu anabolisko steroīdu ietekme Rediģēt

Ar dzīvniekiem veikto pētījumu rezultāti parādīja, ka androgēnu anabolisko steroīdu lietošana ir saistīta ar ievērojamu muskuļu lieluma un muskuļu spēka palielināšanos [22]. Testosterona lietošana koncentrācijās, kas pārsniedz fizioloģiskās koncentrācijas vīriešiem ar atšķirīgu fiziskās sagatavotības līmeni 10 nedēļas, bija saistīta ar ievērojamu augšstilba četrgalvu muskuļa muskuļu spēka un šķērsgriezuma palielināšanos [23]. Ir zināms, ka androgēnu anaboliskie steroīdi palielina proteīnu sintēzes intensitāti un veicina muskuļu augšanu gan in vivo, gan in vitro [24]. Cilvēkiem anabolisko steroīdu lietošana ilgu laiku palielina muskuļu šķiedru hipertrofijas līmeni labi apmācītos svara pacēlājos [25]. Skeleta muskuļu svara pacēlājiem, kuri lietoja anaboliskos steroīdus, ir raksturīgs ļoti liels muskuļu šķiedru izmērs un liels skaits kodolu muskuļu šūnās [26]. Līdzīgs attēls tika novērots arī dzīvnieku modeļos, jo īpaši tika konstatēts, ka androgēnu anaboliskie steroīdi veicina to myotrophic iedarbību, palielinot muskuļu šķiedru kodolu skaitu un palielinot muskuļu šķiedru skaitu [27]. Tādējādi anaboliskie steroīdi veicina kodolu skaita palielināšanos, lai nodrošinātu proteīnu sintēzi augsti hipertrofizētās muskuļu šķiedrās [28]. Galvenais mehānisms, ar kuru androgēnu anaboliskie steroīdi izraisa muskuļu hipertrofiju, ir myosatellite šūnu proliferācijas aktivizēšana un indukcija, kas pēc tam apvienojas ar jau esošajām muskuļu šķiedrām vai starp tām, veidojot jaunas muskuļu šķiedras. Šis secinājums atbilst androgēnu receptoru imūnhistoķīmiskās lokalizācijas rezultātiem kultivētajās satelīta šūnās, kas parāda anabolisko steroīdu tiešas iedarbības uz miosatuelu šūnām iespējamību [29].

Muskuļu hipertrofija

Noderīgi raksti

Paldies par abonēšanu!

Kultūrisms: kāda ir muskuļu hipertrofija. Uzziniet, kādas slodzes palīdzēs sūknēt lielus muskuļus un palielināt savu spēku!

Termins "hipertrofija" kultūrisms pasaulē nozīmē kopējo muskuļu masas vai konkrētas muskuļu grupas augšanu, palielinot šūnu tilpumu un skaitu. Tā ir muskuļu hipertrofija, kas piesaista lielāko daļu vīriešu apmeklētāju sporta zālē, jo bez muskuļu augšanas nav iespējams palielināt spēku un vispārējos muskuļus.

Muskuļu hipertrofijai ir daudzas priekšrocības: attīstīti muskuļi, stabils svars, spēcīgi kauli, nekādas problēmas ar spiedienu un, iespējams, viss (atkarīgs no jums, dārgie kultūristi), pat laba veselība. Turklāt attīstītie muskuļi nodrošina augstu metabolismu un labu atgūstamību pēc treniņa.

Galvenais muskuļu masas palielināšanas mehānisms ir hipertrofija, kas izraisa darbu ar vieglām un smagām slodzēm. Jau vairāk nekā viena sportistu paaudze apgalvo, ka izraisa lielu hipertrofiju - mazas vai lielas slodzes. No šī raksta jūs uzzināsiet visu patiesību par muskuļu augšanu: kuras slodzes ietekmē spēka pieaugumu un kuras - lai palielinātu masu.

Muskuļu hipertrofija

Kā padarīt muskuļus augus? Protams, apmāciet viņus ar slogu noteiktā atkārtošanās diapazonā. Lai izvēlētos optimālo mācību režīmu, jums jāizlemj par savu individuālo slodzi.

Slodzi mēra kā 1 no jūsu maksimālās atkārtošanās 1 (MP). Vislabāk, muskuļu šķiedru hipertrofija izraisa svara pieaugumu, kas ir aptuveni 85% no 1PM līdz muskuļu mazspējai vai gandrīz tai. Lai gan lielākais muskuļu masas pieaugums ir redzams ar mērenu slodzi, izmantojiet lielas un mazas slodzes, lai maksimāli izmantotu jūsu potenciālu un sūknētu milzīgus muskuļus. Tas ir saistīts ar hipertrofijas sadalījumu divos dažādos veidos - myofibrillāru un sarkoplasmisku, raksturīgu dažādiem treniņiem ar atšķirīgu slodzi uz muskuļiem.

Pirmā veida hipertrofija rodas muskuļu šķiedru tiešā pieauguma dēļ, otrais veids, kas saistīts ar šo šķiedru apkārtējo barības vielu šķidruma palielināšanos. Arī šo divu hipertrofijas veidu rezultātā iegūtie muskuļi ir atšķirīgi: veidojas miofibrilārā hipertrofija, veidojas sausa un „stingra” muskuļu masa, un ar sarkoplazmas hipertrofiju sportists saņem volumetriskos muskuļus. Lai gan jūs nevarat pilnīgi izolēt viena veida muskuļu hipertrofiju no cita, joprojām ir daži veidi, kā katrs no tiem sasniegt.

Mihofibrillārā muskuļu hipertrofija

Tas ir tādu muskuļu struktūru skaita, izmēra un blīvuma pieaugums, kas veido musofibrilu, kas veido muskuļu šūnu kontrakcijas aparātu. Sakarā ar kontrakcijas audu pieaugumu, šāds muskuļu augums ir saistīts ar spēka palielināšanos. Šāda veida hipertrofijas gadījumā powerlifters mēdz censties.

Mihofibrillārā hipertrofija ir visvairāk pakļauta ātrām muskuļu šķiedrām, kas veic ātrgaitas kustības. Šādas muskuļu šķiedras raksturo liels vai sprādzienbīstams spēks, bet ātri nogurst. Ātrās šķiedras barošanas avots ir glikogēns un kreatīna fosfāts, kura rezerves ir iztērētas 10-12 sekunžu laikā pēc muskuļu darba. Tāpēc apmācībā par miofibrilāru hipertrofiju muskuļiem jāatgūst 1-3 minūšu laikā.

Kas man jādara, lai palielinātu myofibrillary tipa hipertrofijas muskuļus? Ieteicams strādāt ar lieliem svariem un ar nelielu atkārtojumu skaitu, lai darba muskuļi saņemtu signālu, ka tam nepieciešams kļūt lielākam. Izmantojiet svarus, kas ir aptuveni 80% no 1MP, regulāri palielinot to.

Lai muskuļi augtu ātrāk, ievērojiet šīs vadlīnijas. Šāda veida apmācība ietver uzturu muskuļu masas kopumam, kā arī īpaša sporta uztura uzņemšanu: olbaltumvielas, BCAA, svara palielināšanas, kreatīna un pirmsapmācības kompleksu. Tieši programma pati par sevi ietver lēnus pamata un izolējošus vingrinājumus ar atpūtas laiku 1-3 minūtes. Tipisks atkārtošanas diapazons ir 4-6, tomēr, lai novērstu muskuļu adaptāciju, izmaiņas programmā ir iespējamas un pat nepieciešamas. Muskulatūras muskuļu hipertrofijas treniņu biežums un ilgums ir ieteicams: stundas treniņi ne vairāk kā 5 reizes nedēļā, ieskaitot aerobikas treniņus.

Muskuļu hipertrofija un atrofija

Darbības muskuļu hipertrofija un atrofija no neaktivitātes

Sistemātiska intensīva muskuļu darbība izraisa muskuļu masas palielināšanos. Šo parādību sauc par darba muskuļu hipertrofiju. Hipertrofijas pamatā ir muskuļu šķiedru protoplazmas masas palielināšanās, kas izraisa to sabiezēšanu. Tas palielina proteīnu un glikogēna saturu, kā arī vielas, kas piegādā enerģiju, ko izmanto muskuļu kontrakcijā, adenozīna trifosfātā un kreatīna fosfātā.

Acīmredzot šajā sakarā hipertrofizētā muskuļa stiprums un kontrakcijas ātrums ir augstāks nekā nekroproģiskā.

Muskuļu masas pieaugums apmācītiem cilvēkiem, kuriem ir lieli muskuļi, izraisa faktu, ka ķermeņa muskuļi var būt 50% no ķermeņa masas (nevis parastajiem 35-40%).

Hipertrofija attīstās, ja persona katru dienu veic muskuļu darbu, kas prasa daudz stresa (jaudas slodze). Muskuļu darbs bez daudz pūļu, pat ja tas ilgst ļoti ilgu laiku, nerada muskuļu hipertrofiju.

Darba hipertrofijas parādības pretēja ir muskuļu atrofija no neaktivitātes. Tā attīstās visos gadījumos, kad kaut kāda iemesla dēļ muskuļi zaudē spēju veikt savu parasto darbu. Tas notiek, piemēram, ilgstošas ​​ekstremitāšu imobilizēšanas laikā ģipša formā, ar ilgu pacienta uzturēšanos gultā, ar cīpslas transponēšanu, kā rezultātā muskuļi pārstāj darboties pret kravu utt.

Atrofijas laikā muskuļu šķiedru diametrs un kontracilējošo olbaltumvielu, glikogēna, ATP un citu vielu, kas ir nozīmīgas vielu kontrakcijas aktivitātei, saturs strauji samazinās.

Atjaunojot normālu muskuļu atrofiju pakāpeniski izzūd.

Specifisks muskuļu atrofijas veids tiek novērots ar muskuļu denervāciju, t.i., pēc motora nerva pārnešanas.