Vai muskuļu hipertrofija vai kur ir stiprums?

Vietne par sportu un veselīgu dzīvesveidu

Vai esat kādreiz domājuši par to, ko jūsu spēka rādītāji ir atkarīgi? Un kādai jābūt apmācībai, kuras maksimālais mērķis ir spēka attīstība?
Faktiski jūsu muskuļu kvalitāti ietekmē daudzu faktoru kombinācija. Daži no šiem faktoriem ir ģenētiski. Mēs tos pārmantojam no saviem senčiem, un diemžēl viņi nav atkarīgi no mums. Tie ir "ģenētiskie faktori":

• Muskuļu piestiprināšanas vieta;
• Šķiedru novietojums viens pret otru;
• Ātru un lēnu šķiedru attiecība. Vēlaties uzzināt patiesību par jūsu muskuļiem? Iziet testu
• Somatotips (papildinājuma veids) kopumā
  - mēs to nevaram ietekmēt.

Bet ir lietas, ko mēs varam labi ietekmēt!

Regulāri apmācot, jūs varat palielināt adenozīna trifosfāta (ATP) un kreatīna fosfāta daudzumu (kreatīna formu) muskuļu šķiedrās, kā arī muskuļu tilpumu. Turklāt pēdējam faktoram, proti, muskuļu apjomam, ir ievērojama vērtība stiprināšanai.

Jums nav jābūt ekspertiem, lai saprastu: jo vairāk muskuļu masa - jo spēcīgāka jūs esat.
Muskuļu sūknēšanai ir nepieciešams veikt atkārtojumus 6 līdz 20 diapazonā. Ar šo treniņu, palielinās muskuļu apjoms un līdz ar to stiprums. Šķiet, ka viss ir vienkāršs un acīmredzams. Bet

Vai jūs zināt, ka "pacēlāji" ir daudz spēcīgāki par kultūristiem? Un tas ir, neskatoties uz to, ka “celtniekiem” ir “piepūstas” muskuļu kalns (nē, mēs nerunājam par „ķīmiķiem”)! Jāatzīmē, ka pacelšanas apmācībā nelielā skaitā atkārtojumu (līdz pat vienam). Kāds ir secinājums? Izrādās, ka Hmm joprojām ir kāds faktors, kas ietekmē muskuļu spēku un ir pakļauts attīstībai.

Muskuļu hipertrofija: zināma fizioloģija

Muskuļu apjoma pieaugums ārstu valodā tiek saukts par "hipertrofiju". Kopumā tulkojumā tas nozīmē "apjoma un masas pieaugumu". Ir divi veidi: taisnība un nepatiesa. Nepareiza hipertrofija ir orgānu un audu aptaukošanās. Taisnība vai darbs - tas, uz kuru tiecas viss nākotnes piķis.

Hipertrofija notiek divos veidos, kā rezultātā tā ir sadalīta divos veidos.

Sarkoplazmas hipertrofija

Ak, mēs tevi metām, jā;)? Līdzjūtība, bet muskuļu augšanas teorija vēl ir jāzina. Sarcoplasma ir šķidra viela, kas ieskauj myofibrils. Sarcoplasma satur muskuļu audu enerģijas rezerves. Konkrēti: ATP, glikogēns, kreatīns.

Šāda veida hipertrofija rodas sakarā ar sarkoplazmas palielināšanos muskuļos. Tā rezultātā ne tikai palielinās muskuļu apjoms, bet arī palielinās enerģijas rezerves muskuļos. Tātad, atkopšanas perioda sarkoplazma ar rezervi kompensē to, kas tika iztērēts, un pēc tam novērš ātru muskuļu izsīkšanu. Šāda hipertrofija attīstās, strādājot vidējā un mērenā jaudas zonā. Vienkārši runājot, ja salīdzinoši neliels svars daudzkārt pieaug.

Vēl viens hipertrofijas veids ir saistīts ar muskuļu šķiedru kontrakcijas virpuļu palielināšanos.

Myofibrillāra hipertrofija

Myofibrils ir muskuļu kontrakcijas aparāts, pateicoties kuram jūs izspiežat svaru. Myofibrillāra hipertrofija rodas palielinātas funkcionālās slodzes dēļ. Tas ir, kad jūs pacelsiet vairāk svara, nekā esat pieradis. Tas nav skanīgs, bet, paceļot kritiskos svarus, jūs burtiski saplēsiet muskuļus. Nu, muskuļi - tas ir iespējams, skaļi teikts, bet atsevišķas šūnas ir ievainotas.

Atgūstoties, ķermenis kompensē iegūto "traumu". Mioofibrilu apjoms un blīvums tiek palielināts ar rezervi, lai nākotnē novērstu iespējamo kaitējumu. Tajā pašā laikā muskuļu tilpums vispār nepalielinās vai nedaudz palielinās. Tomēr muskuļu spēks (augstie pacēlāji!) Ievērojami palielinās kontraktilās spējas dēļ. Šī hipertrofija izpaužas kā muskuļu kontrakciju ierobežošana ar nelielu atkārtojumu skaitu.

Vispārīgi runājot, muskuļu sūknēšanas process notiek šādā veidā.

Bet, lai gan mēs uzskatījām divus hipertrofijas veidus, jāatzīmē, ka tie nav atrodami izolēti!
Tikai veicot noteiktu apmācību, jūs dodat priekšroku vienā vai otrā virzienā:

• Kultūrisms koncentrējas uz sarkoplazmas hipertrofiju. Līdz ar to ir milzīgs apjoms.
• Jaudas pacelšana ir vairāk vērsta uz miofibrilāru hipertrofiju - līdz ar to spēku.
  

Kopsavilkumā: protams, jūs varat strādāt tikai par spēku, bet drīzāk jūsu spēka rādītāju pieaugums apstāsies muskuļu augšanas trūkuma dēļ. Bet, lai sasniegtu maksimālu progresu, jums ir jāmaina masu apmācība (veicot 6–20 atkārtojumus) ar tīri izturības treniņiem (6 vai mazāk atkārtojumu).

Tikai ar abu veidu hipertrofijas vienlaicīgu attīstību, muskuļi kļūs tieši tādi, kā jūs vēlaties - tik stipri un sūknē, kā jūs varat: divi vienā.

Tāpat kā šis raksts? Atbalstiet projektu un autoru!

Sarkoplazmas hipertrofija

Sarkoplazmas hipertrofija. Izturības treniņi izraisa pārsvarā sarkoplazmas tipa hipertrofiju. Tas palielina muskuļu šķiedras sarkoplazmas telpu, t.i. muskuļu daļa, kas nav kontrakta. Vislielākās izmaiņas ir novērojamas interfibrilārajās struktūrās, īpaši mitohondrijās. To skaits un lielums palielinās. Mitohondriju tilpuma blīvums šūnas centrālajā daļā palielinās par 50%, un perifērijā - par 300% salīdzinājumā ar neapmācītu cilvēku rādītājiem. Pieaug kapilāru skaits ap muskuļu šķiedru. Neskatoties uz šķiedru sabiezēšanu, attālums no kapilāra līdz centrālajam mitohondrijam praktiski nemazinās. Palielināts kapilāru blīvums palielina difūzijas virsmu un samazina ceļu no asinsvadiem līdz muskuļu šūnām. Tomēr kapilarizācija palielinās tikai muskuļos, kas ir aktīvi vingrošanas laikā (tas attiecas arī uz sirds muskuļu trenēšanu). Papildus muskuļu morfoloģiskajai adaptācijai spriedzei notiek arī to bioķīmiskā adaptācija. Tādējādi aerobo vielmaiņas fermentu saturs un aktivitāte, mioglobīna saturs (maksimums - 1,5-2 reizes), enerģijas substrātu saturs: lipīdi un muskuļu glikogēns (pēdējais - līdz 50%), kā arī muskuļu spēja oksidēt ogļhidrātus un īpaši taukus. ("Tauku maiņa"), kas nodrošina ierobežotāku ogļhidrātu krājumu saglabāšanu un samazina pienskābes saturu vingrošanas laikā. Šie dati norāda uz vispārējo dziedinošo efektu, ko rada tikai izturības treniņš, kas tiek veikts enerģijas ražošanas aerobā režīmā (aerobika). Tomēr, ja nepieciešams palielināt muskuļu tilpumu un tādējādi attīstīt spēku, vienīgais līdzeklis ir spēka apmācība.

Wikimedia Foundation. 2010

Skatiet, kas ir "sarkoplazmas hipertrofija" citās vārdnīcās:

Hipertrofija - MeSH D006984 D006984... Wikipedia

Koplietojiet saiti uz iezīmēto

Tieša saite:

Mēs izmantojam sīkdatnes mūsu vietnei. Turpiniet izmantot šo vietni, jūs piekrītat tam. Labi

Kas ir muskuļu hipertrofija un kā to sasniegt, apmācot

Šajā rakstā jūs uzzināsiet, kas ir myofibrillārs un sarkoplazmas hipertrofija, kā arī apmācības iespējas efektīvai muskuļu augšanai.

Kā ātri un viegli sasniegt hipertrofiju? Universāla recepte nav. Katram no diviem hipertrofijas veidiem ir izstrādātas dažādas mācību programmas.

Myofibrillāra hipertrofija

Myofibrils ir muskuļu šķiedras, kas ir komplektā (myofilamenti), kas slēdz muskuļus un rada spriedzes. Myofibrils ir pamats jebkuram ķermeņa muskuļu audam.

Mihofibrillārā hipertrofija rodas sakarā ar pārmērīgu muskuļu stimulāciju (ja svars pārsniedz ķermeņa svaru) un atsevišķu muskuļu šķiedru mikrotraumas. Atjaunojot mikrotraumas muskuļu šķiedru līmenī, mūsu ķermenis palielina miofibrilu blīvumu un apjomu, lai nākotnē novērstu līdzīgus ievainojumus.

Tāpēc, lai panāktu panākumus, muskuļi ir jāpārslogo.

Sarkoplazmas hipertrofija

Sarcoplasma ir šķidrums un enerģijas avots, kas ieskauj musofibrilus muskuļos un baro tos. Tās sastāvā ir ATP, glikogēns, kreatīna fosfāts un ūdens. Ar sarkoplazmas hipertrofiju var saistīt arī asinsvadu palielināšanās muskuļiem.

Šis process ir gandrīz tāds pats kā miofibrilārā hipertrofija: atveseļojoties, organisms mēģina kompensēt enerģijas daudzumu, kas tika pilnībā iztērēts vingrošanas laikā. Tā rezultātā ATP un glikogēns saglabā muskuļu skaita pieaugumu, lai novērstu izsīkumu vingrošanas laikā.

Kādi ir labākie veidi, kā sasniegt abus aprakstītos hipertrofijas veidus? Lai atbildētu uz šo jautājumu, vispirms ir jāsaprot šāds svarīgais noteikums.

Izvēlieties atkārtošanas svaru, nevis svara atkārtošanos.

Progresīvā pretestības apmācība vai, kā to sauc arī par pakāpenisku pārslodzi, nozīmē pastāvīgu muskuļu slodzes pieaugumu. Tikai tādā veidā viņi kļūs stiprāki vai stingrāki. Tas ir, lai pārvarētu pretestību, jums jāizvēlas atkārtojumu un pieeju svars un skaits.

Jums ir jānosaka svars, ko jūs varat pacelt vēlamo reižu skaitu. Nelietojiet pārāk smagu svaru, pretējā gadījumā, iespējams, nevarēsiet veikt visas plānotās atkārtošanās. Bet pārāk viegls svars, kas ļauj jums darīt vairāk atkārtojumu, jums nav nepieciešams. Citiem vārdiem sakot, 12 vingrinājumu atkārtojumiem izvēlieties svaru, ar kuru jūs varat izdarīt tieši šos 12 atkārtojumus. Ne vairāk un ne mazāk.

Apmācība par miofibrilāru hipertrofiju

Stiprums treniņš, pievienojot 80% svaru jūsu vienreizējai maksimālajai un 3–8 repi ar 2–4 minūšu atpūtu, rada lielākās izmaiņas myofibrils tilpumā un blīvumā. Tāpēc, ja vēlaties sasniegt miofibrilāru hipertrofiju, jums ir jāstrādā ar svaru. Jo vairāk svara jūs pacelsiet, jo vairāk jūs palielināsiet muskuļu šķiedras un sabojāt. Tomēr ir ieteicams ievērot 3–5 atkārtojumus, lai nodrošinātu neiromuskulāro adaptāciju, lai palielinātu sportista spēku un izturību kopumā, nevis lai sasniegtu tikai miofibrilāru hipertrofiju.

Maksimālais pieaugums sniedz nelielu atkārtojumu skaitu.

Sarkoplazmas hipertrofijas apmācības programma

Sarkoplazmas hipertrofiju var panākt, izsmidzinot apmācību vai nogurumu. Tas ir intensīvāks treniņš, kura svars ir aptuveni 75% no jūsu viena atkārtošanās maksimālā apjoma un atkārtojumu skaits robežās no 10 līdz 15, kam seko īsi atpūtas periodi 45–90 sekundes. Šī noguruma apmācības metode tiek saukta, jo šādā veidā tiek ātri patērēta muskuļu šūnās uzglabātā enerģija, un tiek sasniegts skeleta muskuļu nogurums.

Izvēloties treniņu komplektu skaitu, jāņem vērā muskuļu spriedzes laiks vai slodzes laiks. Ir minimālais slodzes laiks, kas ir pietiekams muskuļu hipertrofijai. Šajā sakarā parasti nogurdinošie treniņi satur vairāk tādu pašu pieeju kā atkārtojumi.

Noguruma apmācība ir paredzēta, lai nodrošinātu, ka slodzes laiks pārsniedz muskuļos pieejamo enerģiju. Enerģija tiek iegūta no ATP un kreatīna fosfāta rezervēm muskuļos. Taču šie avoti ilgst tikai 7-10 sekundes. Turklāt ķermenis sadala glikogēnu enerģijai, izraisot dedzinošu sajūtu saspringtos muskuļos (tikai šobrīd tie ražo pienskābi). Tāpēc, apmācot nogurumu, muskuļu spriedzes laikam vai slodzes laikam jābūt vairāk nekā 10 sekundēm. Tas izskaidro lēno atkārtojumu, supersets un klasteru kopu efektivitāti muskuļu augšanai.

Kāpēc jums nevajadzētu trenēties vienā atkārtošanās diapazonā?

Pastāv vairāki atkārtojuma diapazoni, caur kuriem notiek miofibrilārā un sarkoplazmas hipertrofija:

• 1–5 atkārtojumi - rada maksimālu relatīvā spēka palielināšanos un palielināšanos;
• 6–8 atkārtojumi - labākais vidējais rādītājs starp myofibrillāru un sarkoplazmas hipertrofiju;
• 9–12 atkārtojumi - palielinās sarkoplazmas hipertrofija;
• > 15 atkārtojumi - pāreja uz muskuļu izturības diapazonu, kur hipertrofija notiek lēni.

Nav bojāti miofibrīli ar vairāk nekā 12 atkārtojumiem, taču tas joprojām ir iespējams, lai gan mazākā mērā ar mazākām muskuļu šķiedrām nekā mazāk replikāciju.

Bet kāpēc vilciens atkārtojas diapazonā, kas ir neefektīvs sarkoplazmas un miofibrilārās hipertrofijas gadījumā? Visiem vilcieniem var sekot citiem diapazoniem, kas nodrošina maksimālu izaugsmi. Mēs to pastāstīsim tālāk.

Tātad, manofibrilāro hipertrofiju vislabāk var sasniegt, izmantojot spēka treniņu, un sarkoplazmas hipertrofija ir saistīta ar noguruma apmācību. Kā nodrošināt abos gadījumos maksimālo efektu?

Periodizācija

Periodizācija ir veids, kā sasniegt konkrētus mērķus, izmantojot ciklus. Periodus var iedalīt trīs galvenajos veidos:

• mikrocikls: ļoti īss, parasti apmēram nedēļa;
• mezocikls: ilgtermiņa cikls, parasti vairākas nedēļas;
• makrocikls: ilgtermiņa cikli mēnešiem vai pat gadiem.

Šodien populārākie ir mezocikli, kuros 8-12 nedēļu laikā tiek izstrādātas spēka apmācības programmas. Pēc tam plāns mainās, un nākamās 8-12 nedēļu apmācības mērķis ir attīstīt ātrumu un jaudu. Rezultātā daži rezultāti parādās vienā virzienā un izzūd otrā. Jā, un uzturēt augstu mācību tempu un lielas slodzes vairākas nedēļas vai mēnešus ir diezgan grūti.

Jūs varat izmantot mikrociklus, vienlaicīgi uzstādot vairākus dažādus mērķus. Piemēram:

• 1. nedēļa: svara apmācība un svara apmācība;
• 2. nedēļa: Apmācība par spēka un ātruma attīstību.

Šādu mikrociklu maiņu var veikt vairākus mēnešus pēc kārtas ar nelielām izmaiņām. Šī pieeja rada biežas pārslodzes, jo iestādei ir daudz grūtāk pielāgoties straujām izmaiņām mācību programmā.

Lai sasniegtu maksimālu hipertrofiju, visefektīvākais būs 2-3 nedēļu mikrociklu maiņa:

• 1. nedēļa: spēka treniņš, 4. dienas sadalījums;
• 2. nedēļa: noguruma apmācība, 5. dienas sadalījums;
• 3. nedēļa: atveseļošanās, 2. dienas sadalījums visam ķermenim.

Pat īsākus intraciklus var izmantot, piemēram, sākot ar spēka vingrinājumiem ķermeņa augšdaļā un atkārtojumiem 2–6 diapazonā no 5 līdz 6 pieejām, vēl vairāk palielinot intensitāti līdz 8–15 atkārtojumiem un samazinot treniņu līdz 3–4 vingrinājumiem. Labs šādas treniņa piemērs ir minimālo atkārtojumu maiņa ar maksimālu piepūli, intensīvāk izmantojot to pašu vingrinājumu ar lielu skaitu atkārtojumu, tas ir, nogurumu.

Ja jūs nolemjat izstrādāt tikai šādu programmu, tad ir viegli pārliecināties, ka jūs vispirms veicat strāvas slodzi un maksimāli centieties. Tas ir nepieciešams, lai apsildītu nervu sistēmu, pirms veicat papildu vingrinājumus. Ar vairāku barošanas bloku palīdzību jūs efektīvi iesildīsieties un tādējādi sagatavosiet nervu sistēmu, lai turpinātu stresu uz nogurumu.

Mācību process, kura pamatā ir periodizācija, ir efektīvāks par lineāro apmācību plānu par vidēji 10%. Turklāt maksimālo efektu nodrošina īstermiņa cikli ar mainīgu spēka treniņu un augstas intensitātes treniņu programmas nogurumam.

Muskuļu hipertrofija

Ir divu veidu muskuļu hipertrofija - patiesa un nepatiesa. Viltus muskuļu hipertrofija ir negatīvs process, kad muskuļu ārējais pieaugums rodas tauku slāņa pieauguma, aptaukošanās dēļ.

Taisnīgā muskuļu hipertrofija ir rezultāts, ar kuru spēku sportisti cenšas, ko raksturo muskuļu šūnu skaita pieaugums un muskuļu tilpums gan kopumā, gan atsevišķās muskuļu grupās.

Šāds muskuļu augums ir divu veidu - myofibrillārs un spazmolītisks.

Zināšanas ir līdzeklis rezultātu sasniegšanai. Informācija par to, kāda ir hipertrofija un kā izmantot bioloģisko procesu, lai uzlabotu ķermeni, ļaus jums sasniegt augstu veiktspēju, iegūt izcilus muskuļus gan klasē sporta zālēs, gan neatkarīgu treniņu laikā mājās.

Myofibrillary tips

Musofibrilārā muskuļu hipertrofija, ko raksturo liesās muskuļi, tiek panākta, palielinot muskuļu šķiedru skaitu, kontrakcijas audu veidojošo mikofilu lielumu un blīvumu.

Mihofibrilārā veida muskuļu hipertrofija ir raksturīga ātrām šķiedrām, kas veic ātrdarbīgas darbības, spēcīgas, „sprādzienbīstamas”, bet ātri nogurušas.

Veicot vingrinājumus, kas vērsti uz šāda veida hipertrofijas mehānisma aktivizēšanu, muskuļiem jāļauj atpūsties starp veiktajām pieejām no 1 līdz 3 minūtēm.

Muskulatūras augšanai musofibrilārajā tipā ieteicams apmācīt lielu sporta svaru un nelielu atkārtojumu skaitu. Apmācības ilgums parasti nepārsniedz stundu un ir veidots tā, lai muskuļu grupas pēc fiziskas piepūles atpūstos pēc atgūšanas.

Lai muskuļi nespēj pielāgoties slodzēm, apmācības ziņā ir nepieciešams nodrošināt apmācību ar pieaugošu pieeju skaitu, izmantojot vieglākus sporta aprīkojumu.

Sarkoplazmatiskais tips

Sarkoplazmas muskuļu hipertrofija, ko raksturo apjomīgi, bet mazāk blīvi muskuļi, tiek sasniegta, palielinot muskuļu šķiedras apkārtējo barības vielu šķidrumu.

Muskuļu augšanu izraisa muskuļu šūnās notiekošās vielmaiņas reakcijas un muskuļu kapilārā tīkla sabiezēšana, kas notiek vingrošanas laikā.

Sarkoplazmas veida muskuļu hipertrofija ietver lēnas, zema ātruma muskuļu šķiedras, kas spēj veikt ilgtermiņa kustības. Muskuļu masas kopums ir diezgan nenozīmīgs, bet tas palielina vispārējo izturību un muskuļu reljefu.

Šāda veida mācības tiek veiktas ar vieglu un vidēju svaru sporta aprīkojumu, un tās var ilgt no pusotras līdz divām stundām. Attiecībā uz klasēm notiek augsta temps, izmantojot salīdzinoši lielu pieeju skaitu (līdz 12) un īsu atpūtu starp atkārtojumiem.

Praktiski ieteikumi

Attiecībā uz muskuļu augšanu, to labvēlīgo, patieso hipertrofiju, ir daži ieteikumi:

1. Izmantojiet, veicot divu veidu slodzes vingrinājumus - ar augstu un zemu atkārtojumu skaitu.
2. Mācību programmu periodiska maiņa. Parasti viena mācību programma ilgst ne vairāk kā divus mēnešus.
3. Veidot treniņus uz akcentēta, vērsta uz vienu muskuļu grupu.
4. Sporta aprīkojuma pakāpeniska palielināšanās.
5. Priekšnoteikums muskuļu augšanai ir kvalitatīvs uzturs, kam vajadzētu būt ne tikai kaloriju daudzumam, bet arī vajadzīgajam daudzumam olbaltumvielu, tauku, vitamīnu un minerālvielu.

Vienkāršu nosacījumu ieviešana ļaus attīstīt augstas kvalitātes muskuļus bez pārmērīgas pārslodzes un ar prieku.

SARKOPLASMATIC HIPERTROFIJA: jā vai nē? 1. daļa

© Greg Nuckols
Sarkoplazmas hipertrofija: šķiet, ka nākamā šūpuļkrēsla zēniem bija taisnība
TULKOJUMS: Sasha Myskins
ORIGINAL: "Sarcoplasmic hipertrofija: Bros, iespējams, bija labi", Greg Nuckols

Jūs, iespējams, esat redzējuši līdzīgus zīmējumus uz diezgan autoritatīviem resursiem. Tie ir ņemti no Zatsorska un Kremera „Stiprās treniņa teorijas un prakses”. Šī ir viena no nedaudzajām grāmatām, ko es ieteiktu visiem sportistiem un treneriem. Abi autori ir izcili eksperti savā jomā.

Ja neesat pilnīgi informēts par to, par ko mēs runājam, tad ļaujiet man īsi izskaidrot jums:

1. Mihofibrillārā hipertrofija rodas, palielinot apjomu un palielinot miofibrilu skaitu katrā muskuļu šķiedrā. Myofibrils ir sava veida muskuļu šķiedru „motors”, kas sastāv no kontraktiliem proteīniem, ar kuriem, savukārt, muskuļi var noslēgties.
2. Sarkoplazmas hipertrofiju teorētiski novēro, palielinot sarkoplazmu (muskuļu šūnu citoplazmu) muskuļu šķiedras iekšpusē.
Daudzi uzskata, ka sarkoplazma palielinās arī ar MG, tāpat kā myofibrils (piemēram, ja myofibrils aizņem 80 procentus no muskuļu kopējā muskuļu apjoma, un sarkoplazma ir 20 procenti, tad, palielinoties muskuļu lielumam, šī proporcija joprojām tiks novērota) SG notiek ar straujāku sarkoplazmas pieaugumu, nevis ar miofibriliem (piemēram, ar sākotnējo attiecību 80/20, pēc tam, kad SG ir 70/30 vai 60/40 attiecība).

Un tagad jautājums par miljonu dolāru: vai ir kāds SG, un, ja jā, cik daudz tas ietekmē vispārējo muskuļu augšanu?

Es jau ilgāku laiku biju skeptisks attiecībā uz ĢS, galvenokārt tāpēc, ka nebija skaidra skaidrojuma par šo parādību.
SG gandrīz vienmēr parādās, kad sākat salīdzināt bodybuilders ar powerlifters. Kāpēc 130 mārciņu vienība spēj griezt tikai 80 mārciņu pacēlāja iepriekš sildītos svarus? Pirmā lieta, kas nāk prātā - SG. Kultūristi ir fiksēti uz muskuļu apjoma, un tāpēc viņu treniņi ir veidoti, balstoties uz “nefunkcionālu” sarkoplazmas hipertrofiju.

Spēka attīstībai kā tādai ir nepieciešamas stingras vingrinājumu metodes. Pacēlāji laiku pa laikam tupē ar ļoti smagiem svariem. Tas ir tikai kultūrists, kas vairākus mēnešus mainīs sava treniņa un "šūpoles" raksturu, viņa svars tupēt strauji pieauga. Piemēram, Stan Efferding drīz vien sāka tupēt vairāk nekā 400 kg pēc tam, kad bija piesaistīts kultūrisms un pārgāja uz spēka pacelšanu.

Kad parastie cilvēki runā par SG, tie parasti nozīmē ilgu procesu, kas ir tieši saistīts ar mācībām un ļauj ievērojami palielināt muskuļus. Kreatīna uzņemšana, ogļhidrātu ielāde, vingrinājumi ar ierobežotu asins plūsmu, muskuļu bojājumi var ietekmēt sarkoplazmas palielināšanos. Bet tas nav SG, kurā cilvēki ir ieinteresēti. Šajā gadījumā tas neradīs ievērojamu muskuļu augšanu un būs tikai īstermiņa. Nepieciešams pārtraukt kreatīna lietošanu vai atteikties no ogļhidrātu slodzes, tad ūdens tiks noņemts. Šķidruma aizture muskuļos, ko izraisa vingrošana ar ierobežotu asins plūsmu vai vingrošanu ar vairākiem muskuļu bojājumiem, saglabājas tikai 72 stundas, un katrs laiks kļūst mazāk izteikts.

UZSĀKŠANAI, LETS GET JAUTĀJUMU: JA KĀ SAGATAVO SG?

Ir divi galvenie faktori:
1. Osmotisko šķīdumu skaita pieaugums, kas nesatur olbaltumvielas muskuļu šķiedrās, kas savukārt noved pie vēl lielākas ūdens aiztures.
2. sarkoplazmas olbaltumvielu (ieskaitot visus organellus, izņemot kodolu un miofibrilus) pieaugums, līdzīgi kontraktiliem.

MUSCLE SOLUTIONS

Pieaugot šķīdumu koncentrācijai muskuļu šķiedrās, SG notiks. Ūdenim ir tendence iekļūt šķīdumos, turklāt tas viegli iekļūst muskuļu šķiedrās. Ja visa šī "laba" (izņemot līgumus saturošas olbaltumvielas) tiek sūknēta muskuļos, tad ūdens noteikti aiziet tur, kur tas ir nepieciešams, kas galu galā nonāks ar SG.

Diemžēl SG nav iespējams, ja risinājumi nesatur olbaltumvielas. Nātrija jonu, kālija, bikarbonāta, kalcija, ūdeņraža uc koncentrācija. ilgtermiņā ir grūti mainīt, ja nieres ir veselīgas un darbojas pareizi.

Muskuļos ir arī taukskābes. Šie lipoīdu ķermeņi var palielināties, un to skaits var palielināties arī apmācības rezultātā (īpaši aerobo treniņu laikā). Tomēr tie nesastāda ievērojamu ūdens daudzumu. Turklāt tie aizņem muskuļu šķiedras iekšējo telpu. Tāpēc tie nav jāņem vērā.

Un visbeidzot, glikogēns. Vingrošanas rezultātā organismā uzglabātais glikogēna daudzums var palielināties. Godīgi sakot, glikogēna koncentrācijas pieaugumu var panākt ar jebkāda veida vingrinājumiem. Bieži vien praktiķi uzskata, ka glikogēna satura pieaugums būs saistīts ar SG. Diemžēl glikogēna koncentrācijas palielināšanā arī nav būtiskas hipertrofijas. Pat ja ievadāt glikozi un insulīnu intramuskulāri 8 stundas, glikogēna maksimālā koncentrācija sasniegs 4 gramus. uz 100 gr. muskuļi 1 grams glikogēna spēj uzkrāt 3 gramus. ūdens. Tāpēc, saskaņā ar ekstremālākajām aplēsēm, glikogēns, kas atrodas muskuļos, kā arī pievienotais ūdens veido 16% no kopējā muskuļu masas.
Vidējais glikogēna saturs muskuļos ir 1,5-2 grami uz 100 gramiem muskuļu. Pamatojoties uz šiem skaitļiem, glikogēna maksimālā koncentrācija palielinās muskuļu masu par 6-8 procentiem. Šajā gadījumā tas ir sarkoplazmas hipertrofija. Bet, pirmkārt, 6-8 procenti. tas nav nozīmīgs skaitlis (tas noteikti nav skaitlis, uz kuru lielākā daļa cilvēku paļaujas), un, otrkārt, ar regulāru spēka apmācību, glikogēna koncentrācija būs vidēji 2–3 procenti, bet ne 6–8 procenti. Glikogēnu uzglabā vairāk, izmantojot diētu, nevis vingrošanu, un jebkurš glikogēna līmeņa pieaugums būs tikai īslaicīgs.
Ja glikogēna krājumi ir pilnīgi izpostīti un pēc tam pilnībā atjaunoti, tad varat vizuāli pamanīt atšķirību. Salīdziniet bodybuilders fotogrāfijas pēdējo nedēļu laikā no stingras diētas ar fotogrāfijām, uz kurām viņi atrodas uz skatuves. Diemžēl šīs izmaiņas ir īslaicīgas. Treniņu stils nevar ietekmēt ievērojama glikogēna līmeņa sasniegšanu.

Vai nesaturošu olbaltumvielu, ar to saistīto kontraktiju, augšana var izraisīt SG?
. ir iespējams.

Olbaltumvielas un glikogēns uzkrājas tāds pats ūdens daudzums muskuļos (3 g ūdens uz 1 g olbaltumvielu vai glikogēna). Tādējādi SG notiks ar nosacījumu, ka sarkoplazmas olbaltumvielu koncentrācija būs augstāka par glikogēna koncentrāciju (atšķirībai jābūt būtiskai, lai noteiktu kopējo muskuļu tilpumu), un tas palielināsies vingrošanas laikā.

Atklātajos avotos ir ļoti grūti atrast informāciju, kas salīdzina sarkoplazmas un miofibrilāro olbaltumvielu kopējo skaitu muskuļos. Manuprāt, lielākā daļa darbu šajā jautājumā ir novecojuši. Mācību grāmatā par gaļas nozari (paredzēta tiem, kas gatavojas strādāt gaļas pārstrādes rūpniecībā) ir teikts, ka zīdītājiem myofibrillāru olbaltumvielu koncentrācija ir 3 reizes lielāka nekā sarkoplazmas proteīnu koncentrācija. Līdzīgi secinājumi tika izdarīti arī eksperimentos ar jūrascūciņām un trušiem, kas tika publicēti tālākajos 60 gados.

Stromālās olbaltumvielas galvenokārt veido saistaudus, tāpēc šajā pantā tās nav jāņem vērā.

Nu, tas jau ir kaut kas... Ja parastā proteīnu attiecība ir no 3 līdz 1, tad vai ir iespējams šo vērtību kaut kādā veidā mainīt?

Lielākā daļa pētījumu liecina, ka miofibrilāro un sarkoplazmas olbaltumvielu sintēze ar tādu pašu ietekmi uz tiem bieži vien atšķiras. Neskatoties uz to, ka ar slogu saistītā nodarbošanās palielina gan MB, gan SC sintēzi, MB ir izteiktāka. SAT ir priekšrocība salīdzinājumā ar MB tikai divos gadījumos: bez aktivitātes un novecošanas. SS sadalīšanās notiek lēnāk, pat bez slodzes. Tās vecums nesamazinās, bet MB skaits organismā kļūst mazāks. Tāpat ir vērts atcerēties, ka proteīna sintēzes mērīšanas ātrums ir nenozīmīgs ilgtermiņa hipertrofijai.

Pētījumi liecina, ka SC saturs nekādā veidā nav atkarīgs no MB. Eksperimentos ar trušiem zinātnieki reģistrēja diezgan daudzveidīgu miofibrilāro un sarkoplazmas proteīnu attiecību. Jauniem un aktīviem trušiem šis rādītājs bija nedaudz zemāks par standartu (standarta 3: 1) - 2,4: 1. Un trušiem, kuriem nebija aktivitātes, šī attiecība jau bija 1,6: 1. Pēc vidējā vecuma sasniegšanas SB līmenis trušiem bija nedaudz augstāks nekā MB.

1. un 2. trušu grupa bija jauna un aktīva. 3. grupa - jauni un neaktīvi. 4. grupa - vidējais vecums.

Ne visi muskuļi ir vienādi.

Kāpēc tas ir izturīgāks...

... šis lielais cilvēks?

Vai jūs kādreiz esat redzējuši puisi zālē, kas ir tikpat sarežģīta kā Tarzan, un strādā ar svariem, kas ir vairāk piemēroti Jane? Un tad ir tādi puiši, kuri izskatās ar tādiem svariem un darbu. Protams, vienmēr ir gēnu faktors, bet muskuļu izskatu atšķirības un to funkcionalitāti var izskaidrot ar dažādiem apmācības veidiem. Divi sportisti var izskatīties vienādi, bet dažādos veidos apmācītie muskuļi atšķiras. Citiem vārdiem sakot, muskuļu augšana ir atšķirīga! Ir divu veidu muskuļu hipertrofija (palielināšanās). Izprotot atšķirību, varat atbildēt uz jautājumu, kāpēc dažiem sportistiem ir gandrīz pārspīlēts spēks, bet citi ir labi tikai foto dzinumiem. Divi hipertrofijas veidi, par kuriem es runāju, ir etosarkoplazma un miofebrillāra hipertrofija.

Sarkoplazmas hipertrofija

Sarkoplazmas hipertrofija ir nesavienojošā šķidruma apjoma palielināšanās muskuļu šūnās, sarkoplazmā. Šis šķidrums veido 25–30% no kopējā muskuļu apjoma. Tādējādi kopējais muskuļu laukums palielinās, tomēr muskuļu šķiedras blīvums uz mērvienību samazinās un muskuļu spēks nepalielinās. (2) Šāda veida hipertrofija parasti ir vairāku atkārtojumu, kultūrisms. (3)

Viena no galvenajām problēmām spēka sportistu apmācībā (amerikāņu futbola spēlētāji, beisbola spēlētāji, basketbola spēlētāji, cīkstēšanās un pat varenieņi), manuprāt, ir pārāk liels uzsvars uz mācībām ar 10-15 atkārtojumiem. Šāda veida treniņiem ir vieta sportistu apmācībai, bet viņam ir jāpievērš mazāka uzmanība. Piemēram, linemen (amerikāņu futbolā, tie ir veseli puiši, kuri stāv uz līnijas un kuriem ir jāpārvar / nav jādodas ceļš uz aizsargu), lai tie netiktu izgriezti visā laukā. “Kultūrisms” pieeja ar lielu atkārtojumu skaitu var būt ļoti noderīga sezonas laikā, lai novērstu muskuļu zudumu, kā arī atgūtu zaudēto svaru pēc sezonas beigām. Ir arī zinātniski pierādījumi, ka lielākiem muskuļiem ir vieglāk izdarīt spēcīgu spēku, ja sākat trenēties par spēku. Galvenais ir atcerēties, ka šāda veida hipertrofijai nav nekāda sakara ar sprādzienbīstamību un tādām kustībām kā trieciens, palaist, mest, lēkt vai maksimālu spēku ieguldījumu vienā kustībā. Tāpēc bodybuilders, kas galvenokārt nodarbojas ar IIA tipa šķiedrām un nesaņem līgumslēdzēju muskuļu komponentus (sarkoplazmas tilpums, kapilārais blīvums un mitohondriju augšana), nav ātrākie un spēcīgākie sportisti pasaulē. Un tas ir, neskatoties uz to, ka viņiem ir vairāk muskuļu nekā jebkurš cits sportists! Es uzskatu, ka šādā hipertrofijas formā dominē funkcija.

Divi muskuļu augšanas veidi: sarkoplazmas augšanas vidū, labi - myofebrilly.

Myofebril hipertrofija

Mihofibrillārā hipertrofija ir muskuļu šķiedru skaita pieaugums, tajos parādās vairāki miofibrīli, kas saslima un rada muskuļu spriedzi. Myofibrils kļūst blīvāks, un tas dod daudz lielāku spēka pieaugumu. (2) Šo hipertrofijas veidu vislabāk var sasniegt, apmācot ar lielu svaru un maz atkārtojumu katrā komplektā. (3) Jāatceras, ka vidējais rallijs amerikāņu futbolā ilgst 4,5 sekundes, ka, lai veiktu vienu atkārtošanos ar maksimālo svaru, nepieciešams 3 sekundes. Kā redzat, vairums sporta kustību ir sprādzienbīstamas. Tāpēc visiem sportistiem programmā jāiekļauj spēka apmācības metodes (1-5 atkārtojumi), kas tikai attīstās sprādzienbīstamā veidā.

Vingrinājumi 1–5 repi, kuru svars ir 85–100% no maksimālā apjoma (1 reizi), ir noderīgi arī nervu sistēmas treniņam, kas, manuprāt, ir nepietiekami novērtēta apmācības sastāvdaļa. Šeit ir vairākas nervu sistēmas apmācības priekšrocības: uzlabojot nervu signāla izvadīšanu uz muskuļiem, uzlabojot kustīgo daļu koordināciju, uzlabojot muskuļu kontrakcijas aparātus un samazinot muskuļu aizsargmehānisma inhibējošo lomu (Golgi orgāns (neiro-cīpslas vārpsta)) pasargā muskuļus no pārmērīgas stiepšanās, palēninot to noteiktā brīdī). (1) Šāda veida mācības veicina arī ātrāko un spēcīgāko IIB tipa šķiedru augšanu. Līdz ar to smagā svara apmācība, kas tiek izmantota pareizā treniņu cikla brīdī, palielinās jūsu muskuļu spēju radīt lielāku spēku un dot maksimālu labumu jebkura veida sportam. Kopumā mana fibrillācija ir tas, ko es saucu par funkcionālo izaugsmi.

Secinājums

Persona nespēj saskatīt šos divus hipertrofijas veidus ar acīm, tomēr atšķirība ātri kļūs redzama, kad sportistam ir laiks parādīt savus muskuļus darbā. Kā sportistu apmācības un spēka treniņa eksperts man ir jābrīdina pret „3 10 atkārtojumu komplektiem”. Mūsu darbs ir apmācīt un attīstīt, būt izgudrojumam un radīt visproduktīvākās darba programmas sportistiem un pašiem. Tas nozīmē abu veidu hipertrofijas lietošanu atkarībā no mērķiem un mācību cikla. Bet atcerieties, neatkarīgi no tā, kā jūsu muskuļi sadedzinās pēc vairāku kāju pagarinājuma mašīnā, viņi nekad nespēs iegūt spēku, spēku un funkcionālo hipertrofiju, ko dod squats un deadlifts ar lieliem svariem.

Muskuļu hipertrofija

Noderīgi raksti

Paldies par abonēšanu!

Kultūrisms: kāda ir muskuļu hipertrofija. Uzziniet, kādas slodzes palīdzēs sūknēt lielus muskuļus un palielināt savu spēku!

Termins "hipertrofija" kultūrisms pasaulē nozīmē kopējo muskuļu masas vai konkrētas muskuļu grupas augšanu, palielinot šūnu tilpumu un skaitu. Tā ir muskuļu hipertrofija, kas piesaista lielāko daļu vīriešu apmeklētāju sporta zālē, jo bez muskuļu augšanas nav iespējams palielināt spēku un vispārējos muskuļus.

Muskuļu hipertrofijai ir daudzas priekšrocības: attīstīti muskuļi, stabils svars, spēcīgi kauli, nekādas problēmas ar spiedienu un, iespējams, viss (atkarīgs no jums, dārgie kultūristi), pat laba veselība. Turklāt attīstītie muskuļi nodrošina augstu metabolismu un labu atgūstamību pēc treniņa.

Galvenais muskuļu masas palielināšanas mehānisms ir hipertrofija, kas izraisa darbu ar vieglām un smagām slodzēm. Jau vairāk nekā viena sportistu paaudze apgalvo, ka izraisa lielu hipertrofiju - mazas vai lielas slodzes. No šī raksta jūs uzzināsiet visu patiesību par muskuļu augšanu: kuras slodzes ietekmē spēka pieaugumu un kuras - lai palielinātu masu.

Muskuļu hipertrofija

Kā padarīt muskuļus augus? Protams, apmāciet viņus ar slogu noteiktā atkārtošanās diapazonā. Lai izvēlētos optimālo mācību režīmu, jums jāizlemj par savu individuālo slodzi.

Slodzi mēra kā 1 no jūsu maksimālās atkārtošanās 1 (MP). Vislabāk, muskuļu šķiedru hipertrofija izraisa svara pieaugumu, kas ir aptuveni 85% no 1PM līdz muskuļu mazspējai vai gandrīz tai. Lai gan lielākais muskuļu masas pieaugums ir redzams ar mērenu slodzi, izmantojiet lielas un mazas slodzes, lai maksimāli izmantotu jūsu potenciālu un sūknētu milzīgus muskuļus. Tas ir saistīts ar hipertrofijas sadalījumu divos dažādos veidos - myofibrillāru un sarkoplasmisku, raksturīgu dažādiem treniņiem ar atšķirīgu slodzi uz muskuļiem.

Pirmā veida hipertrofija rodas muskuļu šķiedru tiešā pieauguma dēļ, otrais veids, kas saistīts ar šo šķiedru apkārtējo barības vielu šķidruma palielināšanos. Arī šo divu hipertrofijas veidu rezultātā iegūtie muskuļi ir atšķirīgi: veidojas miofibrilārā hipertrofija, veidojas sausa un „stingra” muskuļu masa, un ar sarkoplazmas hipertrofiju sportists saņem volumetriskos muskuļus. Lai gan jūs nevarat pilnīgi izolēt viena veida muskuļu hipertrofiju no cita, joprojām ir daži veidi, kā katrs no tiem sasniegt.

Mihofibrillārā muskuļu hipertrofija

Tas ir tādu muskuļu struktūru skaita, izmēra un blīvuma pieaugums, kas veido musofibrilu, kas veido muskuļu šūnu kontrakcijas aparātu. Sakarā ar kontrakcijas audu pieaugumu, šāds muskuļu augums ir saistīts ar spēka palielināšanos. Šāda veida hipertrofijas gadījumā powerlifters mēdz censties.

Mihofibrillārā hipertrofija ir visvairāk pakļauta ātrām muskuļu šķiedrām, kas veic ātrgaitas kustības. Šādas muskuļu šķiedras raksturo liels vai sprādzienbīstams spēks, bet ātri nogurst. Ātrās šķiedras barošanas avots ir glikogēns un kreatīna fosfāts, kura rezerves ir iztērētas 10-12 sekunžu laikā pēc muskuļu darba. Tāpēc apmācībā par miofibrilāru hipertrofiju muskuļiem jāatgūst 1-3 minūšu laikā.

Kas man jādara, lai palielinātu myofibrillary tipa hipertrofijas muskuļus? Ieteicams strādāt ar lieliem svariem un ar nelielu atkārtojumu skaitu, lai darba muskuļi saņemtu signālu, ka tam nepieciešams kļūt lielākam. Izmantojiet svarus, kas ir aptuveni 80% no 1MP, regulāri palielinot to.

Lai muskuļi augtu ātrāk, ievērojiet šīs vadlīnijas. Šāda veida apmācība ietver uzturu muskuļu masas kopumam, kā arī īpaša sporta uztura uzņemšanu: olbaltumvielas, BCAA, svara palielināšanas, kreatīna un pirmsapmācības kompleksu. Tieši programma pati par sevi ietver lēnus pamata un izolējošus vingrinājumus ar atpūtas laiku 1-3 minūtes. Tipisks atkārtošanas diapazons ir 4-6, tomēr, lai novērstu muskuļu adaptāciju, izmaiņas programmā ir iespējamas un pat nepieciešamas. Muskulatūras muskuļu hipertrofijas treniņu biežums un ilgums ir ieteicams: stundas treniņi ne vairāk kā 5 reizes nedēļā, ieskaitot aerobikas treniņus.

FST - funkcionālā spēka apmācība

Pirmdiena, 2014. gada 13. janvāris

Sarkoplazmas hipertrofija.

Patlaban tiek uzskatīts, ka muskuļu šķiedru tilpuma palielināšanās var būt sarkoplazmas vai miofibrilārā tipa. Šajā gadījumā viņi runā par sarkoplazmu vai miofibrilāru hipertrofiju. Saskaņā ar sporta treniņu teoriju sarkoplazmas hipertrofija ir muskuļu pielāgošana atkārtotam darbam, kas noved pie ATP, kreatīna fosfāta un glikogēna krājumu izsīkuma un noguruma pazīmju parādīšanās (V.M. Zatsiorsky, W. J. Kraemers, 2006). Tādējādi sarkoplazmas hipertrofija ir muskuļu šķiedru pielāgošana izturības treniņam. To raksturo sarkoplazmas tilpuma palielināšanās (), tas ir, muskuļu šķiedru nesavienošanās daļa (4.10. Att.). Šāda veida adaptācijā, pirmkārt, ievērojami palielinās mitohondriju skaits un lielums, kuros notiek ievērojami aerobie procesi (J. Hartmann, H. Tyneumemann, 1988; R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, VN Platonovs, 2005). Tas noved pie tā, ka mitohondriju tilpuma blīvums (mitohondriju procentuālais daudzums uz muskuļu šķiedras tilpuma vienību) palielinās līdz 50% (H. Hoppeler, 1986).

Izturības slodzes izraisa pastiprinātu mitohondriju fermentu sintēzi, kas nodrošina ATP aerobās sintēzes procesus. Kreatīna fosfāta un glikogēna daudzums (R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998), muskuļu šķiedru sarkoplazmā palielinās lipīdi un mioglobīns. Tas ir saistīts ar to, ka tad, kad treniņš izturības ATP resintēzei radās kreatīna fosfāta un glikolītisko ceļu dēļ, netiek segtas enerģijas izmaksas, un samazinās muskuļu šķiedru enerģijas rezerves. Atgūšanas fāzē notiek to superkompensācija, kuras dēļ muskuļu šķiedras uzkrāj enerģiskās vielas, kas nepieciešamas muskuļiem, lai veiktu darbu, kad palielinās sarkoplazmas hipertrofija, kapilāru skaits uz muskuļu šķiedru (M. Foss, S. Kateyian, 1998; N.I. Volkovs 2000, AS Solodkov, E. B. Sologub, 2001. A. A. Ščurovs, S. N. Elizarova, L. A. Grebenyuk, 2004). Ar šāda veida adaptāciju musofibrilu skaits muskuļu šķiedrā praktiski nepalielinās, tomēr muskuļu šķiedru apjoma pieauguma dēļ samazinās miofibrilu blīvums (V.I. Kozlovs, A.A. Gladysheva, 1977; V.M. Zatsiorsky, V.J. Zatsiorsky, W. J. Kraemers, 2006. g. II tipa muskuļu šķiedru šķērsgriezums samazinās (J. Hartmann, H. Tyneumann, 1988). Ar sarkoplazmas hipertrofiju spēks nepalielinās (V.M. Zatsiorsky, W. J. Kraemers, 2006), tomēr palielinās izturība pret nogurumu.

Kad esat iepazinies ar dažāda veida muskuļu šķiedru īpašībām, ir svarīgi saprast, kādas muskuļu šķiedras šāda veida adaptācija attīstās. Ir loģiski pieņemt, ka sarkoplazmas hipertrofija kā muskuļu šķiedru pielāgošanās izturības treniņu laikā būs izteiktāka I tipa šķiedrās. Ir pierādīts (EB Myakchenko, 1997; EB Myakchenko, VN Seluyanov, 2005), ka kultivatoru I tipa šķiedru šķērsgriezuma laukums ir tāds pats kā izturības sportistiem. Tas var nozīmēt, ka bodybuilders apmācība, kuras mērķis ir stiprības izturības attīstība, izraisa I tipa muskuļu šķiedru šķērsgriezuma kā sarkoplazmas hipertrofijas palielināšanos.

Samsonov, A.V. Cilvēka skeleta muskuļu hipertrofija

Hipertrofijas noteikumi

Kas ir muskuļu hipertrofija un kā myofibrillārā hipertrofija atšķiras no sarkoplazmas? Galvenie noteikumi par muskuļu augšanu un svara pieaugumu.

Kas ir muskuļu hipertrofija?

Hipertrofija ir medicīnisks termins, kas nozīmē vesela orgāna vai tā daļas palielināšanos, palielinot šūnu tilpumu un (vai) skaitu (1). Ar muskuļu hipertrofiju saprot ķermeņa kopējās muskuļu masas palielināšanos, pateicoties dažu skeleta muskuļu grupu augšanai.

Faktiski, tas ir hipertrofija, kas ir galvenais fitnesa un kultūrisms apmācības mērķis, jo bez muskuļu fiziskās izaugsmes nav iespējams palielināt to spēku vai palielināt apjomu. Vienkārši runājot, spēka treniņš ir hipertrofijas apmācība.

Muskuļu hipertrofijas veidi

Ir divi muskuļu hipertrofijas veidi - myofibrillārs un sarkoplazmatisks. Pirmais tiek panākts, palielinot muskuļu šķiedras šūnu tilpumu (šūnu skaits praktiski nemainās), otrais ir saistīts ar barības vielu šķidruma palielināšanos ap šo šķiedru (1).

Dažādi hipertrofijas veidi (un dažādi apmācības veidi) sportista pieņemtie muskuļi atšķiras viens no otra. Myofibrillāru hipertrofiju raksturo "sausie" un stingrāki muskuļi, bet sarkoplazma - drīzāk apjomīgāka un "sūknēta".

Myofibrillāra hipertrofija: muskuļu spēks

Myofibrillāra hipertrofija ietver muskuļu šķiedru augšanu un muskuļu spēka palielināšanos ar mērenu skaita pieaugumu. Nepieciešamā apmācības stratēģija ir pamata vingrinājumi ar nopietnu darba svaru un neliels atkārtojumu skaits (3-6) katrā nodarbībā.

Mihofibrillārās hipertrofijas galvenais aspekts ir maksimālā darba svara izmantošana vingrinājumos (apmēram 80% no viena maksimālā atkārtojuma svara) un pastāvīgais progress un šī darba masas palielināšana. Pretējā gadījumā muskuļi pielāgosies un pārtrauks augšanu (2).

Sarkoplazmas hipertrofija: muskuļu tilpums

Sarkoplazmas hipertrofija nozīmē muskuļu tilpuma palielināšanos, jo palielinās muskuļu enerģijas depo (sarkoplazma) kapacitāte. Muskuļu spēka pieaugums nav galvenais. Apmācības stratēģija - mērena slodze, liels atkārtojumu skaits (8-12) un komplekti.

Sarkoplazmas hipertrofijas piemēri ir izturības treniņi (maratona skriešana, peldēšana) un pampings (veicot izturības vingrinājumus ar vidējo svaru un lielu atkārtojumu skaitu). Visbiežāk tas sūknē, ko izmanto, lai palielinātu muskuļu tilpumu, nepalielinot spēku.

Hipertrofijas veidi un muskuļu šķiedru veidi

Ātrās (baltās) muskuļu šķiedras labāk reaģē uz miofibrilāru hipertrofiju un lēni (sarkans) - uz sarkoplazmu. Atšķirība starp šķiedru veidiem ir redzama vistas - baltās gaļas paraugā uz spārniem (asām un intensīvām insultām) un sarkanai uz kājām (statiskām slodzēm).

Faktiski, svara apmācība ar papildu svaru attīsta baltas (ātras) muskuļu šķiedras, bet sarkanās (lēnās) attīstības dēļ būs nepieciešami statiski vingrinājumi, stiepšanās un joga. Turklāt lēnas muskuļu šķiedras attīstās tālsatiksmes skrējējiem.

Kāda ir atšķirība starp sporta vielmaiņu? Pazīmes par ģenētisku noslieci uz kultūrisms.

Noteikumi muskuļu hipertrofijas apmācībai

1. Vingrinājumos izmantojiet ievērojamu darba svaru. Stress ir pamats hipertrofijas un muskuļu augšanas procesu sākumam - tāpēc ir svarīgi izmantot smagus darba svarus un pastāvīgu progresēšanu. Pretējā gadījumā muskuļi pielāgosies un vairs netiks uzsvērti.
2. Nepārsniedziet ieteicamo komplektu skaitu. Kopējam komplektu (pieeju) skaitam uz muskuļu grupu jābūt robežās no 10 līdz 15 (3-4 vingrinājumi, 3-4 pieejas). Nodrošinot pietiekamu slodzi uz muskuļiem šajās kopās, kopu skaita pieaugums nepalielinās papildu apmācību efektivitāti.
3. Dodiet muskuļiem laiku, lai atgūtu. Spēka treniņu laikā enerģijas rezerves darba muskuļos tiek patērētas 10-12 sekunžu laikā (tāpēc ieteicams izmantot nelielu atkārtojumu skaitu). Atgūšanai tas aizņem no 45 līdz 90 sekundēm - līdz ar to ieteikums tiek ņemts par pietiekami ilgu atpūtu starp komplektiem.
4. Veikt muskuļu augšanas piedevas. Muskuļu šķiedru degvielas ir ātrs enerģijas avots - kreatīna fosfāts, BCAA un glikogēns (3). Kreatīna, seruma proteīna un ogļhidrātu uzņemšana ar augstu glikēmijas indeksu pirms treniņa, kā arī BCAA aminoskābes laikā palīdz muskuļiem augt ātrāk.

Muskuļu hipertrofija attiecas uz muskuļu šķiedras un apkārtējo barības vielu šķidruma augšanas procesiem. Ir divu veidu hipertrofija. Ar spēka treniņiem viņi darbojas sinerģiski, bet ar lielāku uzsvaru uz strauju muskuļu šķiedru hipertrofiju.

Ne visi muskuļi ir vienādi.

Kāpēc tas ir izturīgāks...

... šis lielais cilvēks?

Vai jūs kādreiz esat redzējuši puisi zālē, kas ir tikpat sarežģīta kā Tarzan, un strādā ar svariem, kas ir vairāk piemēroti Jane? Un tad ir tādi puiši, kuri izskatās ar tādiem svariem un darbu. Protams, vienmēr ir gēnu faktors, bet muskuļu izskatu atšķirības un to funkcionalitāti var izskaidrot ar dažādiem apmācības veidiem. Divi sportisti var izskatīties vienādi, bet dažādos veidos apmācītie muskuļi atšķiras. Citiem vārdiem sakot, muskuļu augšana ir atšķirīga! Ir divu veidu muskuļu hipertrofija (palielināšanās). Izprotot atšķirību, varat atbildēt uz jautājumu, kāpēc dažiem sportistiem ir gandrīz pārspīlēts spēks, bet citi ir labi tikai foto dzinumiem. Divi hipertrofijas veidi, par kuriem es runāju, ir etosarkoplazma un miofebrillāra hipertrofija.

Sarkoplazmas hipertrofija

Sarkoplazmas hipertrofija ir nesavienojošā šķidruma apjoma palielināšanās muskuļu šūnās, sarkoplazmā. Šis šķidrums veido 25–30% no kopējā muskuļu apjoma. Tādējādi kopējais muskuļu laukums palielinās, tomēr muskuļu šķiedras blīvums uz mērvienību samazinās un muskuļu spēks nepalielinās. (2) Šāda veida hipertrofija parasti ir vairāku atkārtojumu, kultūrisms. (3)

Viena no galvenajām problēmām spēka sportistu apmācībā (amerikāņu futbola spēlētāji, beisbola spēlētāji, basketbola spēlētāji, cīkstēšanās un pat varenieņi), manuprāt, ir pārāk liels uzsvars uz mācībām ar 10-15 atkārtojumiem. Šāda veida treniņiem ir vieta sportistu apmācībai, bet viņam ir jāpievērš mazāka uzmanība. Piemēram, linemen (amerikāņu futbolā, tie ir veseli puiši, kuri stāv uz līnijas un kuriem ir jāpārvar / nav jādodas ceļš uz aizsargu), lai tie netiktu izgriezti visā laukā. “Kultūrisms” pieeja ar lielu atkārtojumu skaitu var būt ļoti noderīga sezonas laikā, lai novērstu muskuļu zudumu, kā arī atgūtu zaudēto svaru pēc sezonas beigām. Ir arī zinātniski pierādījumi, ka lielākiem muskuļiem ir vieglāk izdarīt spēcīgu spēku, ja sākat trenēties par spēku. Galvenais ir atcerēties, ka šāda veida hipertrofijai nav nekāda sakara ar sprādzienbīstamību un tādām kustībām kā trieciens, palaist, mest, lēkt vai maksimālu spēku ieguldījumu vienā kustībā. Tāpēc bodybuilders, kas galvenokārt nodarbojas ar IIA tipa šķiedrām un nesaņem līgumslēdzēju muskuļu komponentus (sarkoplazmas tilpums, kapilārais blīvums un mitohondriju augšana), nav ātrākie un spēcīgākie sportisti pasaulē. Un tas ir, neskatoties uz to, ka viņiem ir vairāk muskuļu nekā jebkurš cits sportists! Es uzskatu, ka šādā hipertrofijas formā dominē funkcija.

Divi muskuļu augšanas veidi: sarkoplazmas augšanas vidū, labi - myofebrilly.

Myofebril hipertrofija

Mihofibrillārā hipertrofija ir muskuļu šķiedru skaita pieaugums, tajos parādās vairāki miofibrīli, kas saslima un rada muskuļu spriedzi. Myofibrils kļūst blīvāks, un tas dod daudz lielāku spēka pieaugumu. (2) Šo hipertrofijas veidu vislabāk var sasniegt, apmācot ar lielu svaru un maz atkārtojumu katrā komplektā. (3) Jāatceras, ka vidējais rallijs amerikāņu futbolā ilgst 4,5 sekundes, ka, lai veiktu vienu atkārtošanos ar maksimālo svaru, nepieciešams 3 sekundes. Kā redzat, vairums sporta kustību ir sprādzienbīstamas. Tāpēc visiem sportistiem programmā jāiekļauj spēka apmācības metodes (1-5 atkārtojumi), kas tikai attīstās sprādzienbīstamā veidā.

Vingrinājumi 1–5 repi, kuru svars ir 85–100% no maksimālā apjoma (1 reizi), ir noderīgi arī nervu sistēmas treniņam, kas, manuprāt, ir nepietiekami novērtēta apmācības sastāvdaļa. Šeit ir vairākas nervu sistēmas apmācības priekšrocības: uzlabojot nervu signāla izvadīšanu uz muskuļiem, uzlabojot kustīgo daļu koordināciju, uzlabojot muskuļu kontrakcijas aparātus un samazinot muskuļu aizsargmehānisma inhibējošo lomu (Golgi orgāns (neiro-cīpslas vārpsta)) pasargā muskuļus no pārmērīgas stiepšanās, palēninot to noteiktā brīdī). (1) Šāda veida mācības veicina arī ātrāko un spēcīgāko IIB tipa šķiedru augšanu. Līdz ar to smagā svara apmācība, kas tiek izmantota pareizā treniņu cikla brīdī, palielinās jūsu muskuļu spēju radīt lielāku spēku un dot maksimālu labumu jebkura veida sportam. Kopumā mana fibrillācija ir tas, ko es saucu par funkcionālo izaugsmi.

Secinājums

Persona nespēj saskatīt šos divus hipertrofijas veidus ar acīm, tomēr atšķirība ātri kļūs redzama, kad sportistam ir laiks parādīt savus muskuļus darbā. Kā sportistu apmācības un spēka treniņa eksperts man ir jābrīdina pret „3 10 atkārtojumu komplektiem”. Mūsu darbs ir apmācīt un attīstīt, būt izgudrojumam un radīt visproduktīvākās darba programmas sportistiem un pašiem. Tas nozīmē abu veidu hipertrofijas lietošanu atkarībā no mērķiem un mācību cikla. Bet atcerieties, neatkarīgi no tā, kā jūsu muskuļi sadedzinās pēc vairāku kāju pagarinājuma mašīnā, viņi nekad nespēs iegūt spēku, spēku un funkcionālo hipertrofiju, ko dod squats un deadlifts ar lieliem svariem.