6 izometriski vingrinājumi ķermeņa stiprināšanai

Apmācība, lai attīstītu spēku, ir labas vingrošanas sistēmas neatņemama sastāvdaļa. Tie ir noderīgi ne tikai, lai stiprinātu muskuļus un sadedzinātu taukus, bet arī paātrinātu vielmaiņu un līdz ar to aktīvāku kaloriju dedzināšanu ilgāku laiku. Estet-portal.com runās par sešiem izometriskiem vingrinājumiem ķermeņa stiprināšanai, kas palīdzēs sasniegt iepriekš minēto efektu, kā viņi saka, bez nevajadzīgiem žestiem. Protams, labāk ir apvienot šos statiskos vingrinājumus ar dinamiskiem, bet noteikti tos vajadzētu iekļaut ikdienas vingrinājumu sarakstā.

Vingrinājumi ķermeņa stiprināšanai: kustības - minimums, priekšrocības - maksimums

Vingrinājumi ķermeņa stiprināšanai būs lielisks papildinājums jebkuram vingrinājuma režīmam, neatkarīgi no tā, vai tas ir skriešanas, fitnesa vai citu mobilāku vingrojumu. Zemāk ir norādīti seši noteikumi, kas aizkavē ķermeņa muskuļus.

Horizontālā stāvoklī atpūtieties elkoņiem uz grīdas, rokām jābūt novietotām ar plaukstām augšup (plecu platums). Palieciet pirkstu galus uz grīdas, pārnesiet savu svaru uz pleciem. Pēc trim sekundēm vēlreiz pārvietojiet svaru uz pirkstu galiem. Pagaidiet trīs sekundes. Atkārtojiet 10 reizes.

Ir svarīgi saspringt sēžamvietas, augšstilbu un vēdera muskuļus. Nolieciet muguru. Paskaties uz grīdas, turot galvu neitrālā stāvoklī.

Sēdieties uz grīdas. Ielieciet rokas zem ceļiem. Salieciet ceļus un velciet tos uz krūtīm ar rokām. Izvelciet pirkstiem un noņemiet zoles no grīdas. Nedaudz liesās un līdzsvarojot pāvestu, iztaisnojiet kājas savukārt (joprojām turot tās ar rokām). Paskaties uz priekšu. Mugurai jābūt taisni. Tagad mēģiniet nesaglabāt kājas ar rokām - vispirms noņemiet kreiso roku un pēc tam labo roku. Pēc 4 sekundēm atgriezieties PI. Atkārtojiet 5 reizes.

Iesaistītie muskuļi: kodols. Šis ķermeņa nostiprināšanas uzdevums arī palīdz uzlabot līdzsvaru.

Atrodieties uz vēdera. Izstiepiet rokas un kājas.

1. iespēja: paceliet kreiso roku un labo kāju. Pēc 3 sekundēm nomainiet rokas un kāju. Atkārtojiet 10 reizes.

2. iespēja: Abas rokas noņemiet no grīdas un turiet 3 sekundes. Piliens PI. Tagad paceliet tikai kājas un nolaidiet tās pēc 3 sekundēm. Atkārtojiet 10 reizes.

3. iespēja: Vienlaikus pacelt gan rokas, gan kājas virs grīdas. Pēc 3 sekundēm nolaidiet. Atkārtojiet 10 reizes.

Iesaistītie muskuļi: vidējā un apakšējā muguras daļa.

Sēdieties uz grīdas. Pēdas novieto visu virsmu uz grīdas plecu platumā. Nolieciet rokas arī aiz pleca platuma. Pirkstiem jābūt vērstiem pret pirkstiem. Tagad velciet gurnus no grīdas tikpat augsta kā jūs varat. Tā rezultātā jūsu ķermeņa stāvoklim jāatbilst tabulai. Turiet galvu 45 grādu leņķī pret krūšu kaulu. Sastiepiet sēžamvietas un kuņģi. Elpojiet. Pēc 15 sekundēm atpūsties un lēnām krīt uz grīdas. Atkārtojiet 3 reizes.

Sarežģīt šo uzdevumu, lai stiprinātu ķermeni, iztaisnojot vienu kāju priekšā.

1. Squatting ar rokām aiz galvas

Sāciet no stāvvietas. Ielieciet rokas aiz galvas, novietojiet kājas plecu platumā un nedaudz kāju pirkstiem. Turot muguru taisni, vēderu un svaru uz papēžiem, tupiet kā sēžot uz krēsla. Iesaldēt. Pēc 10 sekundēm paceliet un atkārtojiet 6 reizes.

Sēdieties uz grīdas, novietojiet rokas uz augšstilbu ārpuses. Izvelciet kājas L-veida stāvoklī. Pirmkārt, pievelciet vēdera muskuļus, tad spiediet kājas pret grīdu un tajā pašā laikā noņemiet sēžamvietas un kājas no grīdas. Nepieciešams 15 sekunžu garumā ieilgt un atkārtot vingrinājumu - 5 reizes.

Lai uzkāpt, nedaudz virzieties uz priekšu. Ja jums joprojām ir grūti atdalīt sevi no grīdas, ievietojiet grāmatu vai spilvenu, lai būtu vieglāk pacelt sevi.

Šis uzdevums nebūs viegli, jo īpaši iesācējam. Tomēr cietā apmācība būs iespējama. Kad jūs apgūstat visu iepriekšminēto vingrinājumu veikšanas tehniku, lai stiprinātu ķermeni, varat tos sarežģīt.

7 vingrinājumi visam ķermenim mājās

Skaists un tonēts ķermenis vienmēr piesaista uzmanību. Taču daudziem cilvēkiem ir grūti piespiest sevi dot fiziskajam darbam pietiekami daudz laika, lai iegūtu labu rezultātu. Bet, lai ātri nokļūtu formā, jums nav nepieciešams sviedri katru dienu sporta zālē vai pirkt dārgas iekārtas. Viss, kas jums jādara, ir vingrinājumu komplekts visam ķermenim 10 minūtes dienā mājās. Šāda apmācība būs lielisks solis ceļā uz veselīgu dzīvesveidu un mīlestību pret sportu. :) Tas nedaudz pārklājas ar japāņu kaienes tehnikas principiem pret slinkumu, kas palīdzēs pārvarēt sevi un ar prieku sāk nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem.

Un raksta beigās būs 4 stundu nedēļas plāns.

7 vingrinājumi visam ķermenim

Planck

Tas ir statisks uzdevums, citiem vārdiem sakot, jums nav jāpārvietojas. Galvenais ir saglabāt ķermeni labi. Tam izmantojiet elkoņus, apakšdelmus un kājas. Saglabājiet muguru taisni un rokas izliekas pie elkoņiem. Ievērojiet, ka tai vajadzētu būt sarežģītai, tāpēc, ja elkoņa siksna nav nekas jums, jūs nedarāt neko labi. Tādēļ mēs iesakām izlasīt rakstu „Kā pareizi rīkoties Planck uzdevumā.”

Pienācīgi darbojas ne tikai vēdera muskuļi, bet arī muguras, sēžamvietas, kājas un rokas. Turklāt Planck vingrinājums palīdz uzlabot pozu un vispārējo muskuļu tonusu.

Pushups

Lai pareizi izgrieztu, paņemiet siksnas pozīciju un pēc tam lēnām nolaidiet pēc iespējas zemāku. Ir svarīgi, lai muguras, iegurņa un kājas saglabātu taisnu līniju (šis celms abs un rokas). Pēc tam arī lēnām atgrieziet ķermeni sākuma stāvoklī.

Gūžas un muguras muskuļu stiprināšana

Nokļūt uz visiem četriem. Paplašiniet savu kreiso kāju, cenšoties saglabāt to taisni un neļaujot tai iet uz sāniem vai saliekt. Tajā pašā laikā izstiepiet labo roku. Palieciet šajā pozīcijā. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un pēc tam dariet to ar labo kāju un kreiso roku.

Vienkārši, vai ne?

Squats

Krampjos galvenais ir līdzsvars. Novietojiet kājas plecu platumā, balstoties uz visu pēdu. Sāciet lēni sēdēt uz iedomātā krēsla, un jūsu ceļgaliem un kājām jābūt vienā līmenī, un mugurai jābūt taisni. Lai saglabātu līdzsvaru, jūs varat izstiept rokas jūsu priekšā. Tad pacelieties pēc iespējas lēnāk.

Nospiediet

Nogulieties uz muguras, saliekt ceļgalus un paceliet tos, novietojiet rokas uz ceļiem. Tad lēnām paceliet vienu kāju, liekot to pie ceļa un pieskarieties tai ar roku. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to ar citu ceļgalu. Šeit labā roka strādā ar labo ceļgalu, bet pa kreisi - pa kreisi.

Preses un sēžamvietas

Izmantojiet rokas un kājas, lai izveidotu trijstūri virs grīdas. Paceliet vienu kāju pēc iespējas augstāk un pēc tam lēnām nolaidiet un mēģiniet pieskarties deguna galam ar savu ceļgalu. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to ar otru kāju.

Viduklis

Saglabājiet kājas plašas un nedaudz saliekt ceļus. Nospiediet muguru pret sienu, tad piestipriniet rokas „slēdzenē” vai paņemiet bumbu un pārvietojiet rokas no vienas puses uz otru, mēģinot pieskarties sienai. Vissvarīgākais - saglabāt muguru taisni!

4 nedēļu treniņu plāns

Pirmā nedēļa: 2 minūtes bārā, 1 minūte push-up, 1 minūte gurniem un muguras muskuļiem, 1 minūte preses laikā, 1 minūte preses un sēžamvietas, 1 minūte viduklim, 2 minūtes baļķim, 2 min. Starp vingrinājumiem - 10 s.

Otrā nedēļa: šīs mācības nomaina 6 dienas. Veikt 15 sekunžu pārtraukumu starp vingrinājumiem.

1. komplekts: bārs - 3 minūtes, nospiediet - 3 minūtes, squats - 3 minūtes.

2. komplekts: viduklis - 3 min., Push-up - 3 min, preses un sēžamvietas - 3 min.

Trešā nedēļa - tā pati kā pirmā.

Ceturtā nedēļa: tā pati kā otrajā nedēļā.

Ja viss tiek darīts pareizi, ievērojams rezultāts būs 1 mēnesis! Jūs arī attīstīsiet paradumu veikt vingrinājumus 10 minūtes dienā. Ja vēlaties uzlabot savus rezultātus, palieliniet slodzi un nodarbību ilgumu par 2 reizēm. Bet nepārspīlējiet to! Atcerieties atpūsties.

Muskuļu veidošanas vingrinājumi

Ļoti daudzi cilvēki sūdzas par laika trūkumu, lai apmeklētu sporta zāli, atklājot šo faktu kā liekā svara cēloni un celulīta veidojumu izskatu. Faktiski, jūs varat saglabāt ķermeņa formu, tērējot tikai 20-30 minūtes dienā. Tas palīdzēs vingrinājumi, lai stiprinātu muskuļus mājās. Lai pastiprinātu ķermeni, padarītu to elastīgāku un spēcīgāku, jums ir nepieciešama tikai vēlme izmantot un mazliet brīvas vietas. Jūs varat darīt jebkurā piemērotā laikā, treniņi nav pārāk intensīvi, lai tos varētu darīt katru otro dienu, vēlams pēcpusdienā vai vakarā.

Vingrinājumi, lai stiprinātu un attīstītu vēdera muskuļus

Lai iegūtu plakanu vēderu, nepietiek, lai izveidotu muskuļus. Turklāt vēdera muskuļus ir ļoti grūti apmācīt, tāpēc jums vispirms jāstrādā ar tiem. Pirms sākat vingrojumu, lai nostiprinātu vēderu, jums jāievēro pareizais, sabalansētais uzturs, jāveic vēdera zonas aktīva masāža, jāveic dubļu ietīšana. Pēdējās procedūras ir nepieciešamas, lai pēc vingrinājuma saspringtu muskuļus, lai stiprinātu ādas vēdera muskuļus un atjaunotu tās elastību. Divreiz nedēļā mizojiet vēdera ādu un vismaz vienu reizi veiciet aļģu un māla maskas. Pāris reizes nedēļā ieteicams veikt arī īpašas medus masāžas vai masāžas ar cietu veļas mazgājamo veļu. Veicot visas šīs darbības kopā ar vingrinājumiem, lai stiprinātu muskuļus, jūs varat sasniegt vislabāko rezultātu.

Dodieties tieši uz sarežģītajiem vingrinājumiem. Lai sasniegtu savu mērķi, jums vienlīdz jāattīsta visi preses muskuļi. Zemākajai presei būs efektīvi šādi vingrinājumi, lai stiprinātu:

1. Mēs gulējam uz grīdas, cieši piestiprināti pie grīdas. Paceliet taisnas kājas līdz 40 cm augstumam no grīdas un lēnām nolaidiet tās, nevis uz grīdas. Zem sēžamvietas, jūs varat likt rokas, tad kustība notiks sakarā ar vēdera muskuļu darbu, nevis muguru. Veikt nepieciešamību 20 reizes.
2. Sākuma pozīcija ir tāda pati. Paceliet kājas 90 grādu leņķī, tad lēni virziet iegurni uz augšu un palieciet šajā pozīcijā. Atkārtojiet vismaz 20 reizes bez pārtraukumiem starp vingrinājumiem.

Augšējā presei ir paredzēti šādi speciālie vingrinājumi ķermeņa muskuļu stiprināšanai.

1. Mēs gulējam uz grīdas, rokas ap galvu, bet ne pilī. Ja turat rokās slēdzenē, palielinās spriedze uz kakla, nevis uz preses. Kājas ir plecu platumā, saliektas pie ceļiem un stāv uz grīdas. Mēs sākam strauji pacelt un nolaist plecu lāpstiņas, bet muguras lejasdaļa ir nospiesta uz grīdas, un aizmugure ir noapaļota. Palaist 2 pārgājienus ar īsu pārtraukumu 20 reizes.
2. Vēl viens šīs vingrinājuma variants augšējās preses muskuļu nostiprināšanai un attīstīšanai atrodas uz grīdas, liekot kājas uz krēsla vai turot tās saliektas gaisā. Tādā pašā veidā mēs pacelam plecu lāpstiņas ieelpojot un pazeminot to, kad izelpojam.

Joprojām ir jāizstrādā tikai slīpi vēdera muskuļi un jāveic vingrinājumi, lai stiprinātu visu vēderu.

1. Slīpiem muskuļiem tiek veikta pagriešana. Sākuma stāvoklis - tāpat kā pirmajā treniņā augšējā presē, tikai tagad, ieelpojot, ir nepieciešams izstiept elkoņu pretējā ceļa daļā. Vai 20 reizes katrā pusē.
2. Par vēdera muskuļu vispārējo nostiprināšanu ir piemēroti kāju pacēlāji 90 grādu leņķī no nosliece.

Vingrinājumi muskuļu stiprināšanai mājās - sēžamvietas un augšstilbu izpēte

Gūžas arī ir diezgan problemātiska sievietes ķermeņa zona. Tas ir saistīts ar to, ka vairums sieviešu dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu, un ikdienas rutīnā nav iesaistīti augšstilbu muskuļi. Visbiežāk sastopamie traucējumi ir ausis un celulīts, kas var rasties jebkura vecuma un sejas sievietēm. Tomēr, veicot šos vienkāršos vingrinājumus, jūs varat ļoti ātri atbrīvoties no problēmām, kas jau sen ir traucējušas jums.

Labs un vienkāršs vingrinājums, ko var veikt pat darbā, ir saspiežot un atslābinot sēžamvietas. To var izdarīt tikai sēžot darba vietā, un atkārtojumu skaits nav ierobežots.

Lai gurnus padarītu plānus, jums ir jāveic šādi vingrinājumi, lai stiprinātu muskuļus.

1. Mēs gulējam uz grīdas, kājas saliektas pie ceļiem, rokas gar ķermeni. Ievietojiet vienu kāju uz otra ceļa un sākiet pacelt iegurni. Augšējā punktā jums jāpaliek dažas sekundes. Palaist 20-25 reizes.
2. Tagad, paliekot iepriekšējā treniņa augšgalā, paceliet vienu kāju uz augšu un paturiet to taisni. Palaist 15-20 reizes katrai kājai.
3. Labs vingrinājums sēžamvietas stiprināšanai. Jūs varat veikt regulārus, ar slodzi vai kombināciju, lai izlaistu.
4. Lunges. Mēs stāvam taisni, viena kāja priekšā, aizmugure ir uz pirksta. Rokas uz jostas. Inhalējot, mēs griezāmies uz priekšējās pēdas, uz izelpas - mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Ieteicamais atkārtojumu skaits katrai kājai ir 20.

Treniņš veselai mugurai

Vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai un attīstībai veicina pareizu stāju, veido siluetu un labklājību. Muguras muskuļiem jābūt elastīgiem un stipriem, lai atbalstītu mugurkaulu un novērstu tā deformāciju, kā arī izturētu lielāku slodzi uz muguras.

Kā vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai parasti ir ieteicama locīšana. Mēs noliekamies uz vēdera, rokas priekšā. Ieelpojot, paceliet ķermeni, kamēr kājas paliek uz grīdas. Uz izelpas mēs nokrītam. Tagad, gluži pretēji, mēs izvirzām tikai taisnas kājas pēc iespējas augstāk. Apakšējā un augšējā ķermeņa daļā veic vismaz 15 liftus. Jūs varat arī pacelt ķermeni vienlaicīgi ar kājām, kamēr izskats ir vērsts priekšā. Augstākajā punktā.

Šis vienkāršais vingrinājums aizņems ne vairāk kā pusstundu, bet palīdzēs izstrādāt un nostiprināt visus muskuļus, padarīt ķermeni stiprāku un veselīgāku. Veicot vingrinājumu komplektu, jūs varat pārveidot savu ķermeni, padarot figūru sportisku un vienlaikus neatvairāmi sievišķīgu.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Virsraksti

• 1000 +1 gals (305)
• Padomi visiem gadījumiem (103)
• Mazie triki lieliski ēdieni (84)
• Mistress piezīme (121)
• Personīgā attīstība (83)
• Atmiņas attīstība (48)
• Dzīves padomi (13)
• Laika pārvaldība (11)
• Komunikācijas prasmes (9)
• Ātruma nolasīšana (3)
• Dejas (81)
• Latina (28)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Deju priekšmeti (7)
• Go-Go (5)
• Kluba deja (4)
• Austrumu deja (25)
• Bieži uzdotie jautājumi (78)
• FAQ video (20)
• LiRu (2)
• Dizains (6)
• Piezīme (24)
• Mūsu mazie brāļi (657)
• Suņi (35)
• "Live - kā kaķis ar suni" (25)
• Mana zvērs (5)
• No kaķu dzīves -1 (154)
• No kaķu dzīves - 2 (35)
• Interesanti par kaķiem (62)
• Kaķēni (18)
• Kaķi (attēli) (233)
• Kaķu īpašniekiem (37)
• Šie dižie dzīvnieki (75)
• Pasaules tīmeklī (327)
• Muskuļu kolekcija (32)
• Kāds progress ir sasniegts. (8)
• Es vēlos zināt visu (114)
• Radošā rakstīšana (17)
• Mīti un fakti (36)
• Ar nolūku jūs nedomājat (3)
• Kaislīgs Mordasti (44)
• Amazing - nākamais! (14)
• Showbiz (40)
• Viss par visu (39)
• Dzīve ir prieks (659)
• Dzīvi viegli (187)
• Rituāli, zīlēšana, mūži (126)
• Brīvdienas, tradīcijas (97)
• Naudas burvība (72)
• Vīrietis un sieviete (46)
• Simorona (36)
• Numeroloģija, horoskops (28)
• Dvēselei (25)
• Feng Shui (17)
• Ezotērika (2)
• Palmistry (1)
• Svētnīcas (5)
• Ticības alfabēts (104)
• Veselība (803)
• Palīdziet sev (363)
• Pašmasāža saskaņā ar visiem noteikumiem (82)
• Slimības (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresūra, refleksoloģija (40)
• Vecums nav prieks? (26)
• Redzes korekcija (9)
• Tradicionālā medicīna (9)
• Austrumu medicīna (4)
• Dzīvot veselīgi (133)
• Tradicionālā medicīna (45)
• Ķermeņa tīrīšana (42)
• Pēdējā cigarete (24)
• Izraēla (144)
• Pilsētas (34)
• Solīta zeme (10)
• Noderīga informācija (5)
• Izravideo (19)
• Fotoattēlu pārskati (11)
• Joga (210)
• Jogas kompleksi (123)
• Joga risina problēmas (43)
• Vingrinājumi (30)
• Asanas (9)
• Joga pirkstiem (mudra) (7)
• Padomi (2)
• Skaistums bez burvības (1166)
• Sejas vingrošana, vingrinājumi (220)
• Grezni mati (133)
• Japāņu skaistums, Āzijas tehniķi (82)
• Masāžas tehnoloģija (64)
• Jauniešu noslēpumi (57)
• Oriģinālais manikīrs (20)
• Ceļš uz starojošu ādu (111)
• Kosmētikas soma (55)
• Bezvainīgais aplauzums (105)
• Problēmas (42)
• Skaistā māksla (33)
• Stils (135)
• Aprūpe (281)
• Receptes (769)
• Cepšana (93)
• Dekorē (18)
• Pirmais trauks (12)
• Etniskā virtuve (7)
• Deserts (53)
• Uzkodas (118)
• Mīklas izstrādājumi (84) t
• Ēst iesniegts (51)
• Gaļa (113)
• Steigā (31)
• Dzērieni (75)
• Dārzeņi un augļi (115)
• Receptes (25)
• Zivju zivis (34)
• Salāti (60)
• Mērces (8)
• Noteikumi (16)
• Noderīgas vietnes (11)
• Foto (8)
• Fotoattēlu redaktori (3)
• Barošanas avots (7)
• Noderīgas saites (7)
• Programmas (11)
• Dzīvē, smejoties. (133)
• Video izklaide (33)
• Foto smieklīgi (3)
• Rotaļlietas (25)
• Ak, tie bērni. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Tikai lieliski! (15)
• Needlewoman (209)
• Adīšana (21)
• Izšuvumi (11)
• Remonts (3)
• Dariet to pats (83)
• Mēs radām komfortu (37)
• Šūšana (70)
• Dzejoļi un proza ​​(245)
• Lyrics (151)
• Salamana pamācības (67)
• Aforismi, pēdiņas (22)
• Proza (4)
• Klouna izteiksmes (1)
• Ideāls ķermenis (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobika (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Sporta zāle (17)
• Virsbūves pārveidošana (5)
• Anatomija (1)
• Padomi (69)
• Sports (video) (88)
• Stiepšanās (40)
• Vingrinājumi (233)
• Foto pasaule (63)
• Mākslinieki (5)
• Daba (5)
• Foto (16)
• Fotogrāfi un viņu darbi (31)
• Ziedi (8)
• Photoshop (5)
• Izaiciniet papildu svaru (552)
• Ieslodzīti diētām (63)
• Jaudas likumi (118)
• Ēd dzīvot. (76)
• HLS (16)
• Produkti (73)
• Svarīgi zaudēt svaru (128)
• Ceļš uz ideālu (103)

-Mūzika

-Meklēt pēc dienasgrāmatas

-Abonēt pa e-pastu

-Regulāri lasītāji

Vingrinājumi, lai nostiprinātu "uzliesmojošos" muskuļus

Bieži vien, lai panāktu slimību, cilvēki pievērš visu uzmanību, lai atbrīvotos no taukiem, pilnībā aizmirstot, ka nav pietiekami, lai atbrīvotos no taukiem.

Arī muskuļu tonis ir ļoti svarīgs: elastīgie muskuļi padara šo figūru piemērotu un pievilcīgu, pat ja svars ir nedaudz lielāks par ideālu.

Viss ir mērens

Muskuļu tonuss ir muskuļu elastības pakāpe. Parasti visiem cilvēka ķermeņa muskuļiem jābūt elastīgiem un elastīgiem, bet mazkustīgs dzīvesveids veic paša pielāgojumus: daudzi muskuļi ir vāji un letarģiski.
Šī problēma nav tik nekaitīga, kā šķiet pirmajā acu uzmetienā. Vāji gausi muskuļi palielina locītavu un mugurkaula slodzi, izraisot sāpes mugurā un ekstremitātēs. No estētiskā viedokļa arī muskuļu tonusa trūkums neuzkrāj cilvēku: pat ja šādai personai nav liekā svara, viņš izskatās biezs un vaļīgs.

Muskuļiem jābūt labā formā, bet tie nedrīkst būt pastāvīgi saspringti. Pārmērīgs stress izraisa ķermeņa ne mazāk kaitējumu nekā pārmērīga relaksācija. Sportisti nav veltīgi māca atslābināt muskuļus - tas palīdz sasniegt labākus rezultātus. Jo īpaši, skrējēji īpaši iemācās atpūsties muskuļos, kas nav iesaistīti skrējienā, jo pārmērīga muguras, krūšu un roku muskuļu spriedze apgrūtina pareizu darbu ar kājām un attiecīgi samazina ātrumu.

Pilnīgi jebkura cilvēka motoriskā aktivitāte ir dažādu muskuļu grupu alternatīvais darbs. Kaut arī daži muskuļi (piemēram, flexor) darbojas, citi (extensor) atpūsties. Bet tajā pašā laikā ar zināmu elastību atpūtušās muskuļu grupas nodrošina darba izturību pret noteiktiem muskuļiem. Šī pretestība ir vājāka, jo atviegloti ir muskuļi.

Spēja atpūsties muskuļos palīdz izvairīties no noguruma ar monotonu aktivitāti, samazina neirozes varbūtību un tādas bīstamas sirds un asinsvadu slimības kā hipertensija. Šķiet, ka kakla un pleca jostas muskuļu nekaitīgā spriedze, ko persona pats neievēro, var izraisīt nopietnas galvassāpes.

Relaksācijas māksla

No pirmā acu uzmetiena relaksācijā nav nekādu grūtību, bet patiesībā muskuļi bieži vien nav pilnībā atpūsties pat miega laikā. Muskuļu tonis ir atkarīgs no to spriedzes.
Tādējādi, lai atslābinātu konkrētu muskuļu, jāpieņem nostāja, kurā muskuļi ir nedaudz saīsināti. Piemēram, bicepsi ir vislabāk atpūsties, liekot roku apakšdelmus uz ceļiem uz elkoņiem. Tricepsi (plecu tricepsa muskuļi) vislabāk ir atviegloti, ja rokas ir brīvi nolaistas.
Tomēr tajā pašā laikā nav iespējams atpūsties bicepsiem un tricepsiem - šie muskuļi faktiski ir antagonisti: ja viens no viņiem ir atvieglots, otrs ir saspringts, un otrādi.
Tāpēc, lai pilnībā atslābinātu, jāievieš starpposma stāvoklis, lai visi stumbra un ekstremitāšu muskuļi būtu saspringti vienādi.

Spēja novērtēt muskuļu sasprindzinājuma pakāpi nenāk uzreiz, vispirms ir labāk meklēt palīdzību no speciālista, kas palīdzēs atvieglot stāvokli un novērst muskuļu "skavas" (piemēram, izmantojot masāžu). Masāža, kā arī siltas vannas ir ideāli piemērotas muskuļu atpūtai - nav brīnums, ka pēc intensīvas fiziskas slodzes šīs procedūras ir ļoti ieteicamas.

Jūsu muskuļu relaksācija vislabāk tiek veikta ar īpašiem vingrinājumiem. Dažreiz nav viegli atpūsties. Šajā gadījumā eksperti iesaka cīnīties, lai sasprindzinātu muskuļus - pēc šīs relaksācijas pats.
Šo metodi dažkārt sauc par "paradoksālu", jo, lai panāktu relaksāciju, ir vajadzīga spriedze. Pirms gulētiešanas ir ieteicams veikt relaksācijas vingrinājumus - pēc tam ķermenis ir vislielākais.

Muskuļi tonēti

Muskuļu tonusa vājināšanās, muskuļu "letarģija" - izplatīta problēma pusmūža cilvēkiem. Pirmais, kas zaudē vēdera un muguras muskuļu toni, kā rezultātā skaitlis kļūst mazāk tievs, pasliktinās poza, laika gaitā iekšējie orgāni nolaižas, liedzot muskuļu sistēmas atbalstu, kā rezultātā rodas gremošanas problēmas.

Kā palīdzēt muskuļiem vienmēr būt labā formā? Tas tiek panākts vienkāršā veidā, pierādīts gadsimtiem ilgi: fiziskā aktivitāte. Regulāra visu muskuļu grupu fiziskā slodze palīdzēs uzturēt muskuļus formā, un rezultāts nebūs ilgs: ķermenis izskatīsies plānāks, muguras sāpes un locītavas izzudīs, palielinās kaulu blīvums, kas nozīmē, ka osteoporozes varbūtība samazināsies.

Mācības, lai stiprinātu muskuļus un uzlabotu to tonusu, nedrīkst sajaukt ar vingrinājumiem, kuru mērķis ir tauku sadedzināšana un atbrīvošanās no liekā svara.
Gluži pretēji, svars var pat nedaudz palielināties, jo pats muskuļu audums ir diezgan smags. Šādi treniņi ne tikai veicina kaloriju dedzināšanu, bet arī piešķir ķermenim skaistu formu.
Jāatceras, ka muskuļiem pēc treniņiem jābūt pilnīgi atvieglotiem - tas padarīs viņu darbu vēl efektīvāku.

Kāju un roku muskuļi bieži „strādā” ikdienas dzīvē, bet vēdera, muguras un sēžamvietas muskuļiem ir nepieciešami vienkārši, bet efektīvi vingrinājumi.

Stumbra un ekstremitāšu "gausu" muskuļu aktivizēšana ir viens no nepieciešamajiem nosacījumiem normālas pozas veidošanai.
Šie muskuļi ietver: priekšējo lielgabalu muskuļus (uz stilba kaula priekšējo virsmu), lielos, vidējos gluteus muskuļus, taisnās zarnas vēdera muskuļus, apakšējās lāpstiņas fiksatorus, priekšējo serratus muskuļus un dziļos kakla līkumus.

• Gluteus maximus muskuļu aktivācija. Paliekot vēderā, paceliet taisnu kāju ar kāju uz āru.
  Nav ieteicams aktīvi pacelt kājas, lai izvairītos no aizmugures ekstensoru aktivizēšanas.

Nepieciešamības gadījumā (izteikta jostas lordoze, sāpīga muguras iztaisnotāji muguras lejasdaļā) zem vēdera, jūs varat ievietot velmētu dvieli vai rullīti, lai izlīdzinātu apakšējo muguru un noņemtu slodzi no tā.

Ja vingrojums joprojām ir grūti izdarāms, tad ieņemiet guļvietu uz vēdera, abas kājas pagriezās kājas uz āru. Parasti šī pozīcija izraisa gluteus maximus muskuļu aktivāciju.

• Gluteus maximus muskuļu aktivācija. Pārvietojiet taisnu kāju uz sāniem.
  Ar šo muskuļu smagu letarģiju gūžas locītavas parasti ir iesaistītas kustībā, un kāju nolaupīšana notiek ar vienlaicīgu locīšanu.

• Taisnās zarnas vēdera muskuļa aktivācija. Kad izelpojat, pievelciet pieres uz ceļa locītavām, paceliet muguru no virsmas tikai uz plecu lāpstiņām.

• Trapeces muskuļu apakšējās daļas aktivizēšana. Stāvot uz visiem četriem, ceļi ir zem gurniem, nedaudz saliekot pieres salocītās rokās.
  Pavelciet krūtīm uz grīdas, aktīvi pārvietojot plecus uz leju, palielinot apakšējo lāpstiņu fiksatoru funkciju. Ja tas notiek, vēdera muskuļu vienlaicīga aktivizēšana, dziļi kakla un gūžas muskuļu līkumi, vienlaikus samazinot krūšu muskuļu un muguras ekstensora jostas daļas darbību.
  Ļaujiet ķermeņa ķermeņa svaram ietekmēt krūšu apgabalu. Relaksējiet rumpi, līdz jūtat spiedienu starp lāpstiņām.
  Jūs varat redzēt, kā plecu lāpstiņas nospiež uz krūšu muskuļiem, stimulējot stiepšanos.
  Pārliecinieties, ka svars netiek pārnests uz pieres.

Priekšējā serrāta aktivizēšana (push-up). Pastāvot uz visiem četriem, pārvietojiet ķermeņa svaru uz rokām, pagriežot uz iekšu tā, lai rokas būtu vērstas viena pret otru.
Salieciet rokas pie elkoņa locītavām, bet aizmugurē jābūt taisnai, un sākotnējā stāvoklī plecu lāpstiņām jābūt maksimizētām.

Iespēja sievietēm: stāvot uz visiem četriem, horizontāli. Ķermeņa smagums tiek pārvietots uz rokām, pagriezts rokās. Tad tiek veidots lēna galvas gala nolaišana ar uzsvaru uz rokām, ar elkoņiem liekoties uz āru. Mugurkaula novirze nav atļauta.

• Aktivizējiet dziļi kakla līkumus. Sēžot uz krēsla ar taisnu muguru, nolieciet galvu uz priekšu, cenšoties sasniegt žokļa dobuma zodu. Jūs varat pretoties galvas kustībai, balstoties uz zodu ar plaukstām.
  Veicot šo vingrinājumu, kakla mugurkaula vidējā un apakšējā daļā jūtama stiepšanās

• Vingrinājums "saīsināt pēdu." Veido pēdas garumu. Ir nepieciešams saspringt muskuļus uz pēdas pamatnes virsmas, nevis uzlikt pirkstiem.

• Iekšējo plecu rotatoru aktivizēšana (ieskaitot subcapularis muskuļus)

• Plecu ārējo rotatoru aktivizēšana (ieskaitot apakšstundu, supraspinatus, mazus apļveida muskuļus).

Vingrojums - ir labas veselības, skaistu un slaidu ķermeņa atslēga. Un, lai to izdarītu, jums ir jāmaina gausa un miegains muskuļi elastīgā un stingrā :). Es ceru, ka šis vienkāršais komplekss jums palīdzēs.
Good luck!

Septiņu toniku vingrinājumu komplekss

Mēs nolēmām nopietni darīt fitnesa vai kultūrisms? - Pirms izvēlēties piemērotu sākotnējo treniņu programmu trenažieru zālē, jums ir jāstiprina muskuļu un skeleta sistēma un jāsagatavo galvenās muskuļu grupas. Apmācītiem muskuļiem ir grūtāk strādāt ar smagiem svariem, un diemžēl viņi nevar izdarīt bez traumām. Mēs esam izvēlējušies Jums lielisku vingrinājumu komplektu, lai stiprinātu muskuļus, kas sagatavos ķermeni nopietnākām slodzēm sporta zālē.

Treniņš sporta zālē prasa maksimālu sportista fizisko un psiholoģisko sportu. Daudzi bieži izrādās nesagatavoti psiholoģiski un atsakās no nodarbībām, patiešām nesākot mācīties. Tāpēc, pirms dodaties uz pirmo apmācību, jums ir jākļūst par pozitīvu, lai izklāstītu mācību procesa mērķi un nozīmi. Aizmirstiet par slinkumu, nepalaidiet garām treniņu - vienīgais veids, kā sasniegt vēlamo rezultātu. Un, protams, neaizmirstiet par pareizu uzturu.

Mūsu izvēlētais stiprinošo vingrojumu komplekss ir piemērots ne tikai iesācējiem, bet arī sportistiem pēc garas sporta pārtraukuma. Trenē vismaz 3 reizes nedēļā un mēneša laikā jūsu muskuļi būs gatavi „jauniem izaicinājumiem”.

Pirmajās klasēs jūs varat strādāt ar savu svaru bez hanteles. Bet, pieaugot jūsu fiziskajai sagatavotībai, mēs iesakām izmantot svarus. Piemēram, rokas un plecu josta var lietot hanteles, kas sver 1-2 kg, bet squats un lunges - vismaz 5 kg. Lodes svara izvēle ir atkarīga no fiziskās sagatavotības un veselības.

Vingrinājumu komplekts, lai stiprinātu muskuļus:

№1. Squats (klasiska versija)

Squats ir jābūt katra treniņa neatņemamai sastāvdaļai. Vingrojums ir tonizējošs, jo tas izmanto visus apakšējā ķermeņa muskuļus, presi, muguras un citu mazu grupu extensorus.

Nepareizas izpildes metodes var izraisīt ceļa sāpes vai citus ievainojumus. Tāpēc jums jāzina, kā tupēt.

№2. Lunges

Daudzi nepatīk veikt šo uzdevumu. Un veltīgi. Šī tehnika arī stiprina, strādājot ar visām apakšējās ķermeņa, vēdera un muguras muskuļu grupām. Turklāt jums ir līdzsvars un koordinācija.

Veicot lūzumu, pārliecinieties, ka apakšējā ceļgala nepieskaras grīdai, un augšējā ceļgala garums nepārsniedz pēdas pirkstus.

№3. Planck

Vingrošanas komplekss stiprina visas ķermeņa muskuļu grupas - rokas un plecu josta, preses un muguras, gurnus. Fotogrāfijā bārs tiek izpildīts uz taisnām rokām (vienkārša tehnikas versija). Vēlaties palielināt slodzi - nolaižamās apakšdelmas.

Bieži kļūdas ir noapaļošana vai iegurņa nolaišana. Abas darbības var izraisīt traumas, tāpēc sekojiet bāra tehnikai.

№4. Pacel ķermeni uz presi

Vingrinājuma klasiskā versija, lai nostiprinātu preses muskuļus. Darbs ietvēra arī muskuļu korseti un gūžas locītavas.

Veicot pagriešanu, nenovietojiet rokas pie galvas, tas palielina kakla reģiona un mugurkaula slodzi kopumā un var izraisīt traumas. Tā vietā šķērsojiet rokas uz krūtīm un pārliecinieties, ka jums ir labas pēdas.

№5. Pushups

Viens no labākajiem kompleksa vingrinājumiem, lai stiprinātu krūšu, roku un muguras muskuļus. Ja jums ir grūti veikt klasisko versiju, veiciet push-up no grīdas.

Veicot šo tehniku, pārliecinieties, ka pleci atrodas tieši virs pirkstiem. Un, nolaižot ķermeni, nolieciet muguru, nepieskarieties grīdai.

№6. Tricepsas vingrinājums

Labākais paņēmiens augšdelmu, plecu josta un triceps tonizēšanai. Šo muskuļu grupu stiprināšana veicina spēka un izturības attīstību, ļauj efektīvi strādāt ar lieliem svariem nākotnē.

Darba laikā pārliecinieties, ka jums nav šūpoties ar pleciem, bet tikai paceliet un nolaidiet rokas, liekot tās pie elkoņa locītavas. Ja jūtaties diskomfortu plaukstas locītavās, nomainiet rokas stāvokli.

№7. Pacel jūsu rokas virs galvas

Šī ir otrā vispārējā nostiprināšanas metode augšējai mugurai. Roku pacelšana virs galvas parasti notiek stāvot. Ja jums tas ir grūti, tad mēģiniet sēdēt. Lai sāktu darbu, paņemiet 2 svarus ar svaru, ko var droši pacelt virs galvas. Sāciet ar vieglajiem svariem, pakāpeniski palielinot slodzi.

Tas ir viss, ir pabeigts vingrinājumu komplekts, kas stiprina visa ķermeņa muskuļus. Apmācības sākumā neaizmirstiet par kvalitātes iesildīšanos un beigās - par stiepšanu.

Vingrinājumi ķermeņa muskuļu stiprināšanai

Ar Body Power simulatoru no Domyos jūs varat saglabāt visu ķermeni tonēti - dziļi vēdera muskuļi, bicepss, pleci un gurniem.

03/25/2018 plkst. 15:36 0 4084

Lai jūs varētu visefektīvāk izmantot šo simulatoru, Domyos kluba treneri sagatavojuši jums video vingrinājumu.

Maksimālai efektivitātei klases laiks ir no 30 līdz 45 minūtēm - atkarībā no apmācības līmeņa. Vingrojumu galvenais uzdevums ir muskuļu izturības treniņš: darbs ar pārmaiņu treniņu blokiem, kas ļaus Jums izmantot dažādas muskuļu grupas.

Drošības padomi

Veicot visus vingrinājumus, turiet muguru taisni. Lai to izdarītu, izvēlieties sev ērtu fiksētu punktu, kas palīdz saglabāt pareizu mugurkaula stāvokli. Neatstājiet pēkšņas kustības, atgriežoties sākuma stāvoklī, lai nesabojātu locītavas un uzturētu vēdera muskuļus pastāvīgā spriedzē.

Apakšdelma nolaišana

Grūtības pakāpe: 1. līmenis
Iesaistītie muskuļi: krūtis un pleci
Veicot uzdevumu. Sākuma pozīcija: novietojiet ķermeņa jaudu starp apakšdelmiem. Saglabājiet rokas pie zoda līmeņa un elkoņiem vēdera līmenī. Saspiediet simulatoru ar rokām un pēc tam atlaidiet.
Elpošana: elpot, saspiežot elkoņus un ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.
Atkārtojumi: 3-5 sekundes pa 30 sekundēm paātrinātā ritmā, 30 sekunžu pārtraukums starp komplektiem.

Gurnu saplacināšana

Grūtības pakāpe: 1. līmenis
Iesaistītie muskuļi: gūžas muskuļi, kvadricepi
Veicot uzdevumu. Sākuma pozīcija: sēdēt un iestatīt ķermeņa jaudu starp augšstilbiem tā, lai simulatora centrs būtu vērsts uz leju. Sasniedziet savas kājas kopā un izspiediet ķermeņa spēku tikai ar gurniem.
Elpošana: elpot, izspiežot simulatoru un ieelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī.
Atkārtojumi: 3-5 sekundes pa 30 sekundēm paātrinātā ritmā, 30 sekunžu pārtraukums starp komplektiem.

Sānu liekšana

Grūtības pakāpe: 1. līmenis
Iesaistītie muskuļi: četrstūris
Veicot uzdevumu. Sākuma pozīcija: sēdēt uz grīdas un, izstiepjot kājas priekšā, salieciet tās. Novietojiet Body Power uz grīdas netālu no kreisā gastrocnemius muskuļa. Nospiediet simulatoru ar kājām, pēc tam atlaidiet un atkārtojiet uzdevumu.
Elpošana: izelpot, kad nospiežat simulatoru un ieelpojat, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
Atkārtojumi: 3-5 sekundes pa 30 sekundēm paātrinātā ritmā, 30 sekunžu pārtraukums starp komplektiem.

Biceps stiprināšana

Grūtības pakāpe: 2. līmenis
Iesaistītie muskuļi: bicepss
Veicot uzdevumu. Sākuma pozīcija: turiet ķermeņa jaudu ar kreiso roku līdz krūtīm pa labi. Turot mašīnu šajā pozīcijā, paceliet brīvo Body Power rokturi ar labo roku krūšu virzienā, pēc tam pakāpeniski atbrīvojiet to.
Elpošana: izelpot, locīt roku un ieelpot, atgriežoties sākuma stāvoklī.
Atkārtojumi: 4–6 pieejas 30 sekundes paātrinātā ritmā ar katras pieejas rokas maiņu. 30 sekundes pārtraukums starp komplektiem.

Biceps stiprināšana

Grūtības pakāpe: 2. līmenis
Iesaistītie muskuļi: bicepss
Veicot uzdevumu. Sākuma pozīcija: sēžot uz krēsla, novietojiet ķermeņa spēku uz gurniem vertikālā stāvoklī. Ar abām rokām satveriet rokturi, kas ir pretējs gurniem, un piespiediet to uz leju.
Elpošana: Izelpot, nospiežot Body Power un ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.
Atkārtojumi: 3-5 sekundes pa 30 sekundēm paātrinātā ritmā, 30 sekunžu pārtraukums starp komplektiem.

Vingrinājumi

Grūtības pakāpe: 2. līmenis
Iesaistītie muskuļi: sānu vēdera muskuļi
Veicot uzdevumu. Sākuma pozīcija: novietojiet Body Power zem kreisās rokas, lai simulatora centrālā daļa būtu zem jūsu rokas. Nostipriniet pozīciju ar labo roku, nospiežot rokturi uz krūtīm. Ar kreiso roku nospiediet Body Power pret labo roku un pēc tam atlaidiet.
Elpošana: izelpot, piespiežot ar roku, un ieelpot, atgriežoties sākuma stāvoklī.
Atkārtojumi: 3-5 sekundes pa 30 sekundēm paātrinātā ritmā, 30 sekunžu pārtraukums starp komplektiem.

Spiediena gurnu turēšana

Grūtības pakāpe: 2. – 3
Iesaistītie muskuļi: gūžas muskuļi, kvadricepi
Veicot uzdevumu. Sākuma pozīcija: sēžot uz krēsla, iestatiet ķermeņa jaudu starp augšstilbiem tā, lai simulatora centrs būtu vērsts uz leju. Pēdām jābūt tuvu viena no otras. Izspiediet ķermeņa jaudu tikai ar gurniem. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atbrīvojiet spiedienu.
Elpošana: elpot, izspiežot simulatoru un turot pozīciju un ieelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī.
Atkārtojumi: 3-5 sekundes pa 30 sekundēm paātrinātā ritmā, 30 sekunžu pārtraukums starp komplektiem.

Krūšu un plecu muskuļu stiprināšana

Grūtības pakāpe: 2. – 3
Iesaistītie muskuļi: krūtis un pleci
Veicot uzdevumu. Sākuma pozīcija: turiet ķermeņa jaudu rokās uz priekšu. Simulatora centram jābūt izvietotam blakus jūsu krūtīm. Izspiediet simulatoru ar rokām un pēc tam atlaidiet spiedienu.
Elpošana: izelpot, saspiežot ar rokām un ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.
Atkārtojumi: 3-5 sekundes pa 30 sekundēm paātrinātā ritmā, 30 sekunžu pārtraukums starp komplektiem.

Saistītie produkti:

Skatiet arī:

"Grūtības nav svarīgi, kad ir mērķis"

Olga Pataridze ir 37 gadus veca. Viņa strādā, audzina savu dēlu un pēdējā laikā katru dienu ir iekarojusi nunchaku freestyle virsotnes.

Kāds sporta veids ir cīnīties ar celulītu

Vai ar sporta palīdzību ir iespējams atbrīvoties no celulīta? Pat kā jūs varat! Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kurš sporta veids ir labāk izvēlēties, lai neatgriezeniski atbrīvotos no "apelsīna mizas".

Briesmas kalnos. Kā sagatavoties kāpšanai.

Jūs dodaties uz kalniem, bet jūs baidāties no daudziem riskiem? Paredzēts ir iepriekšējs. Sagatavojieties kalnu apstākļiem, un bailes tiks minimizētas.

Pirkstu apmācība: kā veikt vīzas

Ja uz sliežu ceļa ir pirksti, ir viena iespēja - jūs nokritīsit. Pievērsiet īpašu uzmanību pirkstiem - tas ievērojami palielinās jūsu kāpšanas līmeni kopumā.

2016. gada dec. Sporta emuāra tiešsaistes veikals Decathlon. Sporta pasākumi, inovācijas, produktu testēšana un lietošanas pieredze.
Decathlon emuāra materiālu izmantošana ir atļauta tikai ar autortiesību īpašnieku iepriekšēju piekrišanu. Visas tiesības uz attēliem un tekstiem pieder Decathlon.

Vingrinājumi, lai stiprinātu muskuļus mājās: labākais komplekss iesācējiem (instrukcijas ar fotoattēliem un video)

Sakarā ar blīvo darba grafiku vai pat slinkumu, vairumam cilvēku nav iespējas doties uz sporta zāli, labi ēst. Viņi apgalvo, ka celulīta izskats un lieko ķermeņa tauku trūkums ir brīvā laika dēļ.

Lai saglabātu ķermeni labā formā, nav nepieciešams spīdzināt sevi ar šausmīgiem un laikietilpīgiem vingrinājumiem, pietiek ar pusstundas atstāšanu sportā. Uz ķermeņa ir vairāk nekā viena problēmu zona, un katram muskuļam ir jāpievērš uzmanība sev, un šajā gadījumā jums ir jādara virkne vingrinājumu, lai stiprinātu muskuļus mājās.

Lai stiprinātu un mainītu muskuļus, jums ir nepieciešams maz brīvas vietas, apņēmības un neliela brīvā laika. Vingrojumi var būt katru otro dienu. Kādā diennakts laikā tā ir jūsu izvēle. Bet labi pazīstami fitnesa treneri iesaka jums veikt fiziskus vingrinājumus no rīta - tukšā dūšā un pēc 30 minūtēm. pēc pamošanās.

Labākie ķermeņa vingrinājumi

Kas no mums nevēlas izskatīties slaids un skaists? Mēs apskaužam ar skaudību pēc tiem, kam ir nevainojams skaitlis, elastīgas sēžamvietas un plānas jostas vietas, tīra, gluda un samtaina āda. Un kādu prieku rada sulīgs, biezs un zīdains cirtas, gluda un skaista nagu forma. Un tikai vesels cilvēks - šodien ir ļoti reti. Varbūt pietiekami, lai nopūtītu un saudzētu likteni? Ir pienācis laiks pieņemt "prātu" un likt sevi kārtībā. Turklāt, lai sasniegtu mērķi, kas jums ir vajadzīgs diezgan maz - pavadīt tikai pusstundu dienā sev un veikt dažus vingrinājumus ķermenim. Lai palīdzētu piedāvāt vislabākos vingrinājumus elastīguma, ķermeņa slimības un veselības veicināšanas jomā.

Kā to darīt

Pirms uzsākt fizisko slodzi, ir vērts pasūtīt citus dzīves mirkļus. Tāpat ir nepieciešams ēst labi - lai izslēgtu taukainus, ceptus, kūpinātus, konservētus, sāļus, pikantus ēdienus, konditorejas izstrādājumus. Iet uz augļiem, dārzeņiem, zāļu tējām, riekstiem, graudaugiem.

Katru rītu veiciet dziedināšanas procedūru. Lai pagatavotu glāzi ļoti silta, tīra ūdens, jums jāizspiež puslitrs sulas un dzēriens. Vēl labāk, dzert šo karoti piena dadzis kūka ar šo savienojumu. Tādējādi zarnās visas dzīvības aktivitātes atliekas uzbriest, un tās tiks izņemtas no ķermeņa, līdz ar tām uzpeldot uzkrāšanos, fekāliju akmeņus utt. Jūs varat sēdēt pie savas iecienītākās un veselīgākās auzu tikai pusstundas laikā, pat labāk stundas laikā.

Svarīgi: lai iegūtu mazu skaitli, jums ir nepieciešams dzert vismaz 2 litrus tīra ūdens dienā.

Pieredzējuši fitnesa pasniedzēji iesaka izmantot no rīta, apmēram 30 minūtes pēc pamošanās. Turklāt nodarbībām jābūt visaptverošām. Nepietiek tikai ar kardiovaskulāru mašīnu vai sūkņa bicepsu. Ir jāiesaista visi muskuļu veidi, un tikai šādā veidā tiks sasniegts maksimālais efekts. Lai izveidotu patiesi vēlamo perfektu ķermeni, jums ir jāatkārto vingrinājumi katrai muskuļu grupai vismaz 10 reizes. Eksperti pierādīja, ka pārmērīgas slodzes noved pie pretēja efekta.

Kā nevar palikt pusceļā

Svarīgs punkts ceļā uz harmoniju ir gribasspēks, un tas darbojas tikai ar spēcīgu motivāciju.

1. Atrodiet internetā skaistuma fotogrāfijas, kuru skaitlis ir piemērs. Drukāt uz krāsu printera un uz ledusskapja. Tiklīdz jūs vēlaties aizpildīt savu kuņģi ar neveselīgu pārtiku, no kuras aug jūsu malas un vaigi, tas būs jūsu bremze.
2. Jums patika skaista blūze vai kleita - iegūstiet mazāku izmēru un iestatiet mērķi, lai pēc noteikta laika ar fiziskiem vingrinājumiem nokļūtu šajās drēbēs.
3. Atcerieties, cik bieži jūs mēģinājāt skaidri norādīt, ka ir pienācis laiks doties uz diētu, lai padarītu tauku atsūkšanu. Vai jūs tiešām nav noguruši no sāniem uzklausīt ļaunus vārdus, izsitiet tos ar jaunu figūru un klusēt tos uz visiem laikiem.
4. Persona ar gribasspēku var ne tikai strādāt ar savu izskatu, bet arī uzvarēt, var sasniegt arī citus augstumus.
5. Apmeklējiet ārstu un uzziniet, kādas ir veselības problēmas. Pārbaudiet, konsultējieties, vai jūs varat ielādēt sevi ar vingrinājumiem un kādas problēmas viņi palīdzēs atbrīvoties. Ticiet man, šis saraksts būs vairāk nekā apjomīgs.

Tātad, ar motivāciju, viss ir skaidrs, tagad uzzināsim, ko darīt, un labāko un visefektīvāko vingrojumu kopu.

Sejai un kaklam

Lielākā daļa sieviešu, kas ir vecākas par 40 gadiem, meklē sāpes spogulī, lai iegūtu dubultzodu, izbalēšanu un grumbušu kaklu. Šausmu attēls tiek papildināts ar uzkarojošiem vaigiem, dziļu nazolabial trijstūri. Hmm, redze nav patīkama, bet situāciju var labot.

1. Krūtīm jābūt iztaisnotām, plaukstām jābūt turētām uz pleciem un ar maksimālo kakla pacēlumu uz augšu, pirkstiem jābūt nospiestiem plecos. Šajā gadījumā ķermeņa ķermenim un pleciem jābūt stacionārā stāvoklī. Ieelpošana - skaitīt līdz 10, izelpot un 15 reizes.
2. Pilnīgi atpūsties un nolaist rokas tieši pie šuvēm. Salieciet galvu pēc iespējas zemāk un, pagriežot vienā virzienā, nolieciet kaklu ar galvu atpakaļ un uz labā pleca. Atkārtojiet piecpadsmit reizes, tad visu pretējā virzienā un arī 15 reizes.
3. Rokas saspiest dūrēs un ieliec zem zoda. Kā tad, ja pārvarētu jūsu roku pretestību, mēģiniet atvērt muti pēc iespējas plašāk, sajūtot spriedzi jūsu zoda apakšējā daļā. Sejas vingrošana jāatkārto 15 reizes.

Rokas vingrinājumi

Rokas ir pirmie „nodevēji”, kas spēj nodot sievietes vecumu vai pat radīt vecāka gadagājuma izskatu. Nu, ko jūs varat darīt, viņi veic lielāko daļu fiziskā darba. Šādai rūpībai viņi noteikti ir pelnījuši rūpīgu un rūpīgu attieksmi pret sevi. Mēs sākam vingrinājumus bicepsiem un tricepsiem, lai forma būtu reljefa un nostiprināta. Sagatavo hanteles uz 2 kilogramiem.

1. Paceliet, kājām jābūt plecu platumā, hanteles rokās, saliekt tās pie elkoņa un saliekt tās savukārt, tad saliekt tās. 20 vingrinājumi ir jāveic trīs reizes.
2. Sēdieties, velciet hanteles vienā rokā un izspiediet elkoņa zonā, tuvojoties jums un virzoties prom no jums. Atcerieties video bodybuilders, atkārtojiet to pašu. Ir jādara kustības, līdz jūtaties nogurums. Pēc tam nomainiet pozīciju un strādājiet ar otru roku.
3. Paņemiet paralēli novietojumu grīdai, ar vienu roku balstoties uz vienmērīgu krēslu vai soli. Vienā no rokām vajadzētu būt hantelei - saspiest un salocīt elkoņu, bet tai nevajadzētu izkļūt no ķermeņa. Tad nomainiet pozīciju un strādājiet ar otru roku.
4. Sēdieties un ņemiet hanteles rokās, salieciet tās un turiet tās plecu līmenī. Tie ir iztaisnojami vienmērīgi, tad lēnām pacelti virs galvas un iztaisnoti, tad nolaisti līdz plecu līmenim. Vingrinājums tiek atkārtots 15 reizes.

Sieviešu krūtis

Viņa, tāpat kā citas ķermeņa daļas, ir pakļauta gravitācijai, un lielākā daļa sieviešu kļūdaini uzskata, ka neviens pasākums nepalīdzēs to īstenot. Nekas tamlīdzīgs, mazliet pacietības un viss būs labi. Protams, tas nav iespējams, piemēram, jauniešos, bet joprojām ir iespējams radīt skaistu izskatu un izvilkt to. Galvenais ir praktizēt regulāri un nevis atpūsties.

1. Paceliet taisni un aizveriet plaukstas krūšu līmenī. Veiciet pūles, izspiediet tās, tādējādi saspiežot krūšu muskuļus - jūs to jutīsiet. Atkārtojiet 50 reizes.
2. Lean pret sienu un izvelciet, sasprindzinot krūšu un apakšdelmu zonu.
3. Veiciet parastos izvilkumus un atkārtojiet, cik vien iespējams. Tie ir sarežģīti vingrinājumi, un to veikšanai ir vajadzīgs laiks un veiklība.
4. Ja jums ir fitball, gulieties uz ķermeņa virsmas, kājas saliektas. Veikt hanteles rokās, paceliet tās un turiet tās virs ķermeņa. Tad lēnām nolaidiet muguru, ieelpojiet, pēc tam nolaižot vēderu, tad uz sākuma pozīciju. Jāatkārto 4 reizes 15 reizes.

Elastīgs un plakans vēders

Šeit ir īsta sievietes lepnums. Lai sasniegtu šādu rezultātu pēc bērnu piedzimšanas un gadiem, kad bauda taukainus ēdienus, saldie maizītes un kūkas šķiet grūti. Nekas tāds nav, viss ir iespējams, galvenais ir veikt vingrinājumus bez pārtraukumiem. Tas aizņems aptuveni 20 dienas, jo jūs varat viegli ievietot savu iecienītāko džinsi.

1. Nogulieties mugurā un kājas saliekt ceļos, ar kāju paliek uz grīdas un būt kopā. Rokas slēdzenē galvas aizmugurē. Viss ķermenis stiepjas uz ceļiem, paaugstinot ķermeni virs ķermeņa, muguras apakšējā daļa paliek uz grīdas. Veikt 3 apmeklējumus 30 reizes.
2. Nogulieties uz grīdas uz muguras, kājas arī saliektas pie ceļiem, gurniem, kas izvirzīti perpendikulāri grīdas virsmai. Rokām jāpaliek uz grīdas gar ķermeni taisnā pozīcijā. Paceliet ceļus un iegurni, nospiežot uz krūtīm un nolaižot uz grīdas. Jāveic trīs reizes 30 reizes.

Plāns viduklis

Ja jūs piesaistāt vidukli līdz plānam līmenim, tas ir puse no sievietes uzvaras pār vīriešu skatienu. Pateicoties viņai, mēs skatāmies sievišķīgi, mēs varam valkāt vismodernākās kleitas, svārkus un bikses. Lai atgrieztos pie gracioza izmēra, mēs veiksim sekojošus vingrinājumus.

1. Turot plaukstas kopā, mēs veidosim līkumus, pacelsim un pazeminās iztaisnotās rokas. Šajā gadījumā aizmugurē jābūt plakanai, nogrieziet nogāzes kreisajā un labajā pusē, atkārtojiet 15 reizes.
2. Padariet ķermeni noliekt uz priekšu un atpakaļ. Mēs arī novietojam plaukstas kopā, bet tajā pašā laikā rokām jābūt taisnā stāvoklī. Ieelpojot, slīpējot, palēninot uz pāris sekundēm, izelpojiet pacelšanos un noliekt atpakaļ, mugurpuse ir vienmērīga, nelociet ceļus. Atkārtojiet kustību 15 reizes divās pieejās.
3. Noliecies, nolieciet kājas, mugurai jābūt gludai, atdalot rokām un atdarinot dzirnavu spārnu kustības. Pozīcijā, kur viena roka ir nolaista, otrai jābūt augstai virs galvas. Dariet divreiz 15 reizes.

Gūžas un sēžamvieta

Ar elastīgām sēžamvietām un pat gurniem jūs nekad nebaidāties no celulīta izskatu. Kāds teiks, ka tas ir neiespējami, un, visticamāk, tas sakāms no slinkuma. Un jūs veicat un veicat vingrinājumu, to atkārtoti rīt, dienu pēc rītdienas, un vismaz vienu mēnesi. Tad mēs uzzinām - jūs varat sasniegt rezultātus vai nē. Tāpēc iesakām sākt.

1. Mēs sēžam uz grīdas, aizvietojam plaukstas, uzņemam ķermeņa stāvokli paralēli plaknei, kājas taisni. Turot statīvu, velciet kuņģi, elpojot "karstu". Tas ir, elpot kā izelpot putnu - ātri un stingri. Un jums ir nepieciešams tikai elpot caur degunu. Līdz ar to stāviet pus minūti un atkal sēdējiet. Izveidojiet trīs 15 vingrinājumu komplektus.
2. Šīs kustības mēs saucam par bērnības „norīšanu”. Paceliet taisni un pagrieziet kāju kā balerīnu. Šādā gadījumā korpusam jābūt taisnam un pagrieztam uz priekšu. Tātad stāviet pusi minūtes, un pārmaiņus pagrieziet rumpi ar labo roku uz labo pusi, atkārtojiet kustību 20 reizes. Tad atkārtojiet ar otru kāju un ritiniet pa kreisi. Ir jāizveido divas pieejas.

Kāju vingrinājumi

Slaidas kājas nevar atstāt vienaldzīgu nevienu spēcīgas cilvēces pārstāvi. Noņemiet no tiem papildu mārciņas un pilnveidojiet ikvienu, kas cenšas.

1. Lai gulētu uz muguras un saliekt kājas pie ceļiem, rokām jābūt tieši gar ķermeni. Paceliet ķermeni tā, lai tikai virsma, kājas un elkoņi pieskartos grīdai. Tad lēnām nolaidiet rumpi, sākot no kakla un beidzot ar jostu. Atkārtojiet 20 reizes.
2. Stāvieties taisni un taisni, kājas nošķirtas, rokas uz gurniem. Aizmugure ir vienmērīga un ieelpojot, saliekt ceļus tā, lai izveidotu taisnu leņķi. Tam vajadzētu izskatīties kā jūs sēžat uz krēsla. Nosēšanās laikā nedaudz nolieciet muguru, bet turiet to taisni. Palēnināt, saskaitīt līdz 5 un izelpot, lai palielinātu. Atkārtojiet vingrinājumu, neiztaisnojot ceļus 10 reizes.
3. Squat, pateicoties šiem vienkāršajiem vingrinājumiem, jūs varat stiprināt un nostiprināt kāju, sēžamvietas, augšstilbu muskuļus, stimulēt gūžas, potītes un ceļa cīpslu darbu.

Svarīgi: ja nepareizi veicat squats, jūs varat izraisīt mugurkaula nopietnus bojājumus.

Kad jūs aplaupāt muguru, tam jābūt plakanam, jūs nevarat noslīdēt, saliekt. Ceļi paralēli kājām - ne atpakaļ, ne uz priekšu, ne uz iekšpusi. Papēži no grīdas nevar tikt nojaukti. Tātad, sāksim - mēs novietojam kājas plecu platumā un crouch, bet ne pilnīgi. Leņķim ceļos jābūt 45 grādiem. Atkārtojiet 50 reizes.

Slavenais bārs

Planck ir kļuvis par vienu no labākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem. Tajā pašā laikā nav nepieciešams noslogot ķermeni, iegūt simulatorus, hanteles utt. Unikālā pozīcija ļauj jums cīnīties ar muskuļu sagrūšanu visās ķermeņa daļās. Turklāt tas stiprina mugurkaulu, brīdina par vēdera trūces attīstību utt.

Atrodoties uz saliektajiem līkumiem, tiem jābūt paralēli viens otram, kājas taisnas, jābalstās uz pirkstiem. Sāciet ar 30 sekundēm, jo, neraugoties uz vieglu ieviešanu, organisms ātri riepās. Tas nozīmē, ka procesā tiek iekļauti visi muskuļu veidi. Ja iespējams, palieliniet vingrinājumu laiku, maksimālais pieeju skaits var būt līdz 10-15, izpildes laiks ir 2-3 minūtes.

Lai pastiprinātu efektu, nākotnē, kas jau ir apburta, jūs varat izdarīt nākamo joslu. Tāpat gulieties uz elkoņiem un nolieciet uz pirkstiem, skaitiet līdz 60, tad sākiet savu labo roku no ķermeņa, izliekot ķermeni pa labi. Skaitīt līdz 30, atkārtojiet to ar kreiso pusi.

Neatkarīgi no tā, ka īsā laikā vingrinājums ir lielisks reljefs, saspiež slīpi, taisni, šķērseniski muskuļi, ir vairāki pozitīvi brīži, kad to regulāri veic vismaz 7 dienas.

Atpakaļ problēmas

Gadu gaitā katram no mums ir sāpes mugurā. Iemesls tam ir pastāvīgā slodze uz mugurkaulu. Veicot jebkuru uzdevumu ar slodzi vai bez tās, ir bīstama. Attiecībā uz sloksni - tas ir labākais risinājums. Aptuveni 3-4 dienas sāpes pazeminās, un, ja turpināsiet, mugurkaula muskuļi sacietēs un novērsīs trūces, izvirzījumus utt.

Uzlabota vielmaiņa

Mēs varam paveikt vingrinājumus tik daudz, cik mums patīk. Ietekme uz ķermeni tiks atspoguļota, bet, ciktāl tas attiecas uz iekšējo orgānu darbu, nebūs īpašas kustības. Vingrošanas, bāra un karstās elpošanas laikā - ātri un ar degunu, paātrinot vielmaiņas procesus, organisms saņems nepieciešamo skābekļa daudzumu, tiks atjaunotas šūnas, atbrīvojas izdedži un toksīni. Turklāt process nebeidzas pat pēc uzdevuma pabeigšanas. Metabolisms būs aktīvs pat naktī.

Gluda pastaiga

Daudzi sportisti un aktīvās apmācības cienītāji daudz laika pavada trenažieru zālē, bet maz cilvēku veiksmīgi iztaisno savu pozu. Lielākā daļa grēka, ka šāda ir skeleta konstrukcija. Nav taisnība, ar siksnas palīdzību jūs varat atbrīvoties no stumbra, jo tas lieliski attīsta plecu, kakla, muguras un apakšējās daļas muskuļus - vidukli.

Svarīgi: eksperti atzīmē, ka josla ļauj atbrīvoties no mugurkaula izliekuma, ko nevarēja izārstēt kopš bērnības.

"Bāra" unikālā pozīcija ietekmē ne tikai ārējos rādītājus, ķermeņa stāvokli, bet arī cilvēka psiholoģiju. Vienkārša vingrošana, pateicoties asins plūsmas regulēšanai, uzlabo atmiņu, garīgās spējas. Turklāt notiek izturība, jo treniņam ir vispārēja nostiprinoša ietekme. Turot šādu pozīciju uz pusi minūtes, tad minūti un tā tālāk, persona veicina viņa gribu.

Mēs saņemam prieku un enerģiju

Iedomājieties pārredzamu shēmu - katru mazāko kapilāru, kuģi, vēnām un artērijām, aorta sāk asins plūsmas procesu aktīvākā režīmā ar bāru. Skābeklis nokļūst visos punktos, tostarp smadzenēs. Ir visas smadzeņu daļas, kas ir atbildīgas par visiem dzīves procesiem, ieskaitot prieku, prieku, efektivitāti un asprātību.

Apmēram 3-4 dienas, veicot šo vienkāršo vingrinājumu, cilvēks pievieno milzīgu enerģiju, viņš tiek enerģēts un uzlabojas viņa fiziskās, garīgās spējas.

Pastaigas priekšrocības

Daudzi cilvēki nepareizi izprot cilvēka ķermeņa darbu. Katru rītu mēs pamanām, ka daudzi cilvēki sāka doties uz skrējienu. Tajā nav nekas slikts, bet izrādās, ka kājām ir liela ietekme. Bez steigas, augstas slodzes uz sirdi, locītavām, iekšējiem orgāniem, jūs varat perfekti sadedzināt kalorijas. Bet jums ir jādodas pareizi.

Nav nepieciešams apvienot pastaigas ar ceļu uz darbu. Veikt ikdienas pastaigas vakara stundās, dziļi ieelpojiet, izbaudiet apkārtējo dabu. Neaizmirstiet būt pozitīvs, smaids, iznīcināt labu un draudzīgumu. Lai sadedzinātu aptuveni 500 kalorijas - jums ir jāiet apmēram 2 tūkstoši metru. Tas ir, pastaiga parkā 1-1,5 stundas uzņēmumā ar draudzeni vai mīļoto cilvēku būtu lielisks veids, kā sadedzināt visu dienas laikā uzkrāto pārpalikumu. Neaizmirstiet, ka pudele ir tīra ūdens bez gāzes. Ar šķidruma un kājām palīdzību izdedži un toksīni tiks izvadīti caur ādas porām un dabiskā veidā. Pēc patīkama balles ņemiet atsvaidzinošu dušu. Neēd pēc 6 stundām, maksimālo, ko varat atļauties - glāzi jogurta ar zemu tauku saturu un zaļo ābolu stundu pirms gulētiešanas.

Senais indiešu veids, kā atrast patiesību, tagad ir kļuvis par modernu metodi, lai atbrīvotos no papildu mārciņām. Bet ne tikai tas ir vērtīgs Kundalini un citu jogas veidu kompleksos. Katra kustība ir lielisks veids, kā atbrīvoties no daudzām slimībām, regulēt asinsriti, aktivizēt procesus endokrīnajā sistēmā un izveidot hormonālu fonu. Turklāt kopā ar ķermeņa attīrīšanu joga ļauj tīrīt garu, kļūt tīrākai, vieglākai un laipnākai. Kompleksā ietilpst 7 čakras un populārākais no visiem tipiem ir slavenā Maya Fiennes pārstāvniecība. Ir nepieciešams veikt vienu čakru dienā agri no rīta un diena noritēs labi. Dienas laikā galvenie pavadoņi būs enerģija un enerģija, ļaus "ritināt" kalnus un naktī gulēt saldo sapni.

Mīlestība

Un visbeidzot - mīlestība, sekss ir labākais veids, kā sadedzināt kalorijas un radīt labvēlīgu pamatu visu orgānu darbībai bez izņēmuma. Saskaņā ar zinātnieku konstatējumiem 20 minūšu seksuāla kontakta var atbrīvoties no 200 kilokalorijām. Ja procesu papildina patīkami preliudi, un to atkārto daudzas reizes, jūs varat iedomāties, cik daudz nevajadzīgu jūs varat atbrīvoties. Tomēr ir milzīgs adrenalīna pieplūdums, novēršot risku saslimt ar vīriešu un sieviešu slimībām, sirds un asinsvadu, endokrīno un citu patoloģiju.

Joprojām ir daudz lielisku kompleksu, lai uzlabotu to izskatu un atjaunošanos. Bet mums ir jāatceras, ka jums nevajadzētu iesaistīties sarežģītos jauninājumos, bet mūsu senči izgudroja visus iespējamos veidus, kā cīnīties pret liekā svara un skaitļu trūkumiem. Atgādiniet vismaz par Qigong kustībām - galu galā pietiek ar kompleksa izpildi, ko veicām no rīta vingrojumiem un vingrojumiem rīta vingrinājumu laikā skolā. Tilts, squats, waving jūsu rokas, pastaigas, lekt, noliecot galvu - viss ir tikpat vecs kā pasaule, bet labāka iespēja pozitīvi rīkoties ar savu figūru un veselību vēl nav izgudrota, un ir maz ticams, ka ikvienam izdosies. Tātad iesaistieties, augiet plānā, saņemiet jautrību, enerģiju un būsiet veselīgi.