7 no visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējās puses muskuļiem

Uzlabojot to fizisko formu, daudzi, iespējams, ir pamanījuši, ka pat ar lielām slodzēm augšstilbu iekšdaļa nav pietiekami pievilkta. Šīs problēmas risinājums būs īpaša apmācība, kuras izpildes laikā uzmanība tiek pievērsta šai konkrētajai zonai. Tāpēc šodien mēs piedāvājam jums pārskatu par 7 visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai daļai.

Ir daudz vingrinājumu, kuru laikā ir iesaistītas kājas. Tomēr ne visi no tiem “specializējas”, lai radītu tonusu gurnu muskuļiem. Tajā pašā laikā ir vairāki ļoti veiksmīgi un efektīvi vingrinājumi, kas palīdz novērst neskaidrību un mazināt daudzu sieviešu un vīriešu problēmu apgabala apjomu. Mēs par tiem pastāstīsim tālāk.

Komplekss skaistām kājām

Tiem, kas ir ieinteresēti, lai sūknētu gurnu muskuļus un sakoptu kājas, noderēs ķermeņa struktūras pazīmes. Tas ļaus saprast, cik efektīvi konkrēti vingrinājumi ir paredzēti augšstilba iekšējai pusei.

Augšstilbu iekšdaļa ir sakārtota tā, ka elastības un rotācijas kustības ir iespējamas lielu, īsu un garu adduktoru muskuļu, kā arī plānas un ķemmes darbu dēļ. Tie ir vissvarīgākie un paplašinātie, tiek aktivizēti kāpjot, staigājot pa soļiem. Tajā pašā laikā tās tiek uzskatītas par vājākajām, kā to visbiežāk lieto cilvēks ikdienā. Viņiem tika izstrādāts vingrinājumu kopums, kas ļāva atjaunot problēmu zonas toni un pievilcību. Līdztekus to realizācijas laikā ir iesaistīti muskuļi, kas ir atbildīgi par lielisku kāju izskatu, it īpaši gurnu un cirkšņu iekšējo daļu.

Turklāt vingrinājumi, kas paredzēti, lai aktivizētu adduktorus, ne tikai palīdz stiprināt muskuļus, bet arī sniedz daudz patīkamu prēmiju. Viena no galvenajām šādas apmācības priekšrocībām:

  • Traumu riska samazināšana, kas ir iespējama augšstilba muskuļu vājuma dēļ;
  • Šīs jomas pievilcība un šaurums;
  • Uzlabota koordinācija un stabilitāte stāvošajā pozīcijā, kā arī staigāšanas un kustības laikā;
  • Gaitas pievilcība;
  • Pareiza un skaista poza.

Jūs jūtaties par visu treniņu šarmu un priekšrocībām, ja jūs varat atbildēt, lai atrisinātu šo problēmu un regulāri iesaistītos mājās, ārā vai sporta zālē. Tāpēc iesakām sākt.

1. uzdevums - Plie

Ceļā uz perfektām formām, pārliecinieties, vai izmēģināt plie squats, kas pazīstams arī kā sumo. Tas ir ļoti vienkāršs un pieejams daudziem, un, lai palielinātu slodzi, var veikt svēršanu.

Šāda pasākuma laikā ir vērts pārraudzīt problemātiskās zonas muskuļu darbu. Ir ļoti svarīgi, lai augšstilba iekšpuse tiktu sūknēta. Lai to izdarītu, squats jāveic no sākuma pozīcijas - stāvot ar plaukstām, kas izplatās plašā attālumā, un pirkstiem pagriezās uz sāniem. Squat laikā jums ir jāturpina ceļi, lai tie izskatītos tādā pašā virzienā kā zeķes.

Pēc sākuma pozīcijas iztaisnojiet muguru un savienojiet rokas pie krūtīm. Viegli nogrieziet pēc iespējas dziļāk, lai sajustu spriegumu, kurā atrodas augšstilba iekšējā daļa. Pēc 1-2 sekunžu pauzes atgriezieties un vienmērīgi. Jūs varat sākt ar 10-15 squats, palielinot pieeju un atkārtojumu skaitu. "Advanced" sportisti var veikt 2-4 komplektus ar 20 squats katram ar papildu svaru.

Kad esat gatavs nopietnākām kravām, jūs varat izmantot svēršanas līdzekli, lai palielinātu squats efektu. Būdams trenažieru zāle, šiem nolūkiem jūs varat izmantot svaru vai hanteles, un mājās - pudeli, kas piepildīta ar smiltīm. Turiet svēršanu ar abām rokām, tupiet, viegli nometiet līdz taisnā leņķa veidošanās ceļos un arī vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. uzdevums - šķēres

Vēl viens ir ļoti vienkāršs, bet ļoti efektīvs uzdevums, kas ļauj rūpīgi izstrādāt augšstilba kājas iekšējās virsmas muskuļus ar slīpumu vai vienkārši „šķērēm”.

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras ar taisnām kājām un rokām paralēli ķermenim. Paceliet kājas apmēram 45-50 cm no grīdas (apmēram 45⁰), pēc iespējas izplatiet tās, tad nolokiet un šķērsojiet. Nākamā pieeja ir tāda pati, bet šķērsojot, mainīt kājas. Ir ieteicams veikt 2-3 komplektus un 15-20 pieejas katrā.

Šī šķēres var būt noderīga arī vēdera muskuļiem, jo ​​tās ieviešanas laikā šī zona ir labi iesaistīta. Tā rezultātā jūs varat uzlabot ne tikai gurnu izskatu laukumā starp kājām, bet arī nostiprināt presi, kas ir ļoti svarīga lielākajai daļai meiteņu. (Piezīme - vingrinājums ir kontrindicēts vēdera muskuļu diastāzē).

3. uzdevums - uzbrukumi sāniem

Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, šis uzdevums palīdzēs jums ātri atgūt kāju muskuļu elastību. Tas tiek veikts no sākuma stāvokļa - stāvot taisni ar kājām atsevišķi un plecu platumu atsevišķi ar rokām, kas slēgtas krūšu līmenī.

Lunge ar vienu kāju uz sāniem, ar ceļiem un zeķēm, kas vērstas vienā virzienā. Turot muguru taisni, sekojiet līdzi ar otru kāju. Glabājiet ceļus pareizā pozīcijā un nepaliekiet tālāk par pirksta līniju. Šie uzbrukumi palīdzēs sūknēt augšstilbu iekšējo virsmu, ja jūs tos darīsiet 2-3 komplekti un 15-20 atkārtojumi.

Vingrinājuma numurs 4 - lekt

Vēl viens uzdevums ir lēkt ar gaisā šķērsotām kājām, kas pilnīgi pamatoti ieņem savu vietu TOP-7. Tā ir devusi daudzas priekšrocības daudzām meitenēm, kas cieš no plankuma un lieliem gurnu apjomiem.

Sākuma pozīcija - stāvot taisni ar taisnu muguru un intensīvu presi. Pēc lekt, nometiet uz grīdas ar kājām, lai zeķes būtu vērstas vienā virzienā, bet viena kāja atrodas otras puses priekšā, kā parādīts attēlā. Lecot nākamo reizi, nomainiet kājas. Un tā atkārtojiet 15-20 reizes vairāk nekā 2-3 komplekti.

Ir vērts atzīmēt, ka šis vingrinājums var būt noderīgs arī roku un augšējo plecu josta. Lai vienlaicīgi izvilktu tos, lecot, jūs varat šķērsot jūsu priekšā izvērstās rokas, izmantojot to pašu tehniku.

Vingrinājuma numurs 5 - gurnu samazināšana uz leju

Paceļ kājas pakaļējā stāvoklī - ne mazāk efektīvs vingrinājums, kas aktivizē iekšējo augšstilbu dziļākos muskuļus, palīdzot tos nostiprināt. Lai to izdarītu, jums ir jāatrodas uz sāniem uz grīdas, balstoties uz elkoņu, kā parādīts nākamajā attēlā.

Kāju, kas atrodas uz grīdas, jābūt atstātai iztaisnotai, bet otru - saliekt uz ceļa un pieturēties pie muguras. Šajā pozīcijā gūžas ar augšējo punktu jānogādā 2-3 sekundes.

Lai gūtu maksimālu efektu no vingrinājuma un nostiprinātu gurnu problēmu zonu, labāk ir veikt kustības lēni. Tas ļaus jums izjust, kā notiek katras muskuļu grupas sūknēšana, un saprast, vai pareizi reproducējat kustības.

Vingrinājums Nr. 6 - kājas ar paplašinātāju

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams paplašinātājs, ko var iegādāties jebkurā sporta preču veikalā. Vienu paplašinātāja malu piestipriniet pie statīva vai balsta apmēram 10-15 cm attālumā no grīdas. Stāvēt ar labo pusi uz balstu un novietojiet cilpu uz labās kājas. Šī kāja darbosies, un kreisais balsts.

No šīs pozīcijas, izstiepjot paplašinātāju, virziet darba kāju uz priekšu, mēģinot izveidot vienu līniju ar atbalsta kāju (skat. Foto). Pēc 3 komplektu pabeigšanas 10 reizes, atkārtojiet to ar otru kāju.

Šo vingrinājumu apmeklē vingrošanas zāles. Kāju nolaupīšana simulatorā (crossover) ir ērtāka, jo jums ir iespēja iestatīt un pielāgot svaru. Laika gaitā slodzi var palielināt, tādējādi palielinot apmācības efektivitāti.

Vingrinājums Nr. 7 - samazināt simulatora kājas

Ir vēl viens uzdevums, kas tiek uzskatīts par iecienītu starp daudzām meitenēm, kas apmeklē sporta zāli. Tas tiek veikts ar īpašu simulatoru un ļauj nostiprināt iekšējās augšstilbas.

Pirmkārt, dodieties uz simulatoru un iestatiet vēlamo svaru. Sēžiet uz sēdekļa un plakanās muguras, stingri piespiežot muguru, satverot īpašos margas. Novietojiet kājas tā, lai pēdas būtu uz balstiem, un augšstilbu iekšpuse ir cieši nospiesta pret veltņiem. Izelpojot, samaziniet kājas ar augšstilbu muskuļiem. Pie galējā punkta, linger, un kontrolēt savas kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Secinājums

Tas varbūt ir visefektīvākais vingrinājums, kas palīdzēs daudziem sūknēt un padarīt kāju muskuļus stiprākus, kā arī noņemt celulītu uz augšstilba iekšpuses. Dažu no tiem var veikt izpēti, apskatot pievienoto video.

Un, lai izbaudītu rezultātu pēc iespējas ātrāk, apsveriet pamatnoteikumu: katrs treniņš uz augšstilba iekšpuses sākas ar iesildīšanos un beidzas ar stiepli.

Pirms sākat nodarboties ar galveno treniņu daļu, veiciet dažus vingrinājumus „iesildīšanai”. Šāda uzlāde var ietvert lēcienus, līkumus, kāju svārstības utt. Un pēc treniņiem seko vingrošana, kuras mērķis ir stiept adduktora muskuļus.

Milzīga vingrinājumu priekšrocība, kas vērsta uz iekšējo augšstilbu izveidi, ir tā, ka tos var veikt ar savu svaru un jebkādos apstākļos - mājās vai brīvā dabā. Kas ir vēl labāk, jo jūs varat paaugstināt treniņu efektivitāti, piesātinot ķermeni ar skābekli. Nu, ja nav iespējams nodarboties ar dabu, mēģiniet to labi izelpot, pirms to darāt mājās.

Vingrinājumi uz iekšējo augšstilbu - TOP-5

Vingrinājumi iekšējās augšstilbā palīdzēs Jums sagatavoties brīvdienām!

Daudzas meitenes, kas dara fitnesa klubā vai pašas veic vingrinājumus, agrāk vai vēlāk saskaras ar problēmu, kas saistīta ar augšstilbu iekšējās virsmas nepietiekamu attīstību. Tradicionāli lielākajā daļā kāju un augšstilbu vingrinājumu galvenā uzmanība tiek pievērsta priekšējai vai aizmugurējai virsmai. Ja tiek izstrādāta augšstilba iekšējā daļa, tad tas ir balstīts tikai uz papildu principu.

Mēs visi zinām, ka, ja vēlaties iegūt nevainojamas kājas un gurnus, jums ir jāizstrādā visas zonas un harmoniski jāattīsta muskuļi. Šodien mēs izlabosim šo neveiksmīgo izlaidumu un veltīsim visu rakstu, lai apmācītu gurnus no iekšpuses, kā arī sniegtu labākos vingrinājumus augšstilba iekšpusē. Jūs varat izmantot visu kompleksu vai izvēlēties sev vēlamos vingrinājumus.

Vingrinājumi uz iekšējo augšstilbu

Šādus vingrinājumus var mainīt atkarībā no svara un atkārtojumu skaita, tādējādi pielāgojot slodzi atkarībā no apmācības līmeņa.

Sumo squats (ar vai bez sloga)

Izkliedējiet kājas plaši, izplatiet kājas, lai zeķes izskatās uz sāniem. Lēnām tupiet ar muguru taisnā leņķī pie ceļiem. Vizuāli jūsu gurniem ir jāizveido taisna līnija. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja vēlaties palielināt slodzi - paņemiet hanteli un tupiet ar to. Sērcē jums jūtaties gurnu un sēžamvietas spriedze. Dažkārt dažiem cilvēkiem ir problēmas ar līdzsvaru uzturēšanu tupēt ar kājām, kas ir plaši viena no otras, un kājas pagriezās. Ja nevarat veikt vingrinājumu vienmērīgi, dodieties uz sienu vai galdu un noliecies uz rokām.

Sumo squat ir pirmais uzdevums, kas jāiekļauj iekšējā augšstilba apmācības programmā.

Šis vingrinājums iekšējās augšstilbā jāveic trīs 15-20 reizes.

Svara pārnešana squat (ruļļos pa kreisi un pa labi)

Šo vingrinājumu var veikt arī ar slogu vai bez tā, atkarībā no apmācības līmeņa. Sēdiet uz atbalsta kājas līdz 90 grādu leņķim pie ceļa. Atstājiet otru kāju, cik vien iespējams. Saglabājiet ķermeņa līmeni, jūs varat turēt plaukstas uz gurniem vai turēt tās priekšā.

Viegli pārvietojiet svaru no vienas pēdas uz otru, it kā iegurtu iegurni gar grīdu. Mugurai jābūt plakanai, un iegurņa nedrīkst pacelties (vienā punktā jūs vēlaties iztaisnot abas kājas). Arī ceļos nedrīkst būt asu stūri - locītavām tas nav droši.

Pārvietojiet svaru no vienas pēdas uz otru, cenšoties saliekt ceļus taisnā leņķī.

Veikt ruļļus trīs komplektos 20-25 reizes (pa kreisi un pa labi - tas ir vienreiz). Augšstilba iekšpuse strādās šajā treniņā, ja jūs uzņemsiet papildus svaru - hanteli vai pankūku. Slodze regulē sajūtas.

Kājas atdalītas un gulēja stāvoklī

Nogulieties uz muguras uz paklāja, izstiepiet rokas uz sāniem, palmu uz leju. Paceliet kājas taisnā leņķī ar grīdu, kājas samazinās. Plašas, taisnas kājas un atkal atgriežas sākuma stāvoklī. Mēģiniet strādāt bez inerces, izvairoties no pēkšņām svārstībām. Šis uzdevums ir labi izpildāms, liekot kāju svērumu. Saglabājiet apakšējo muguru uz grīdas.

Veicot šo uzdevumu, izvairieties no asām svārstībām. Atvienojiet un samaziniet kājas bez inerces.

Veikt trīs 20-25 reizes.

Vingrinājums "pulkstenis"

Sākuma stāvoklis - atrodas uz muguras, kājas, kas paceltas perpendikulāri grīdai, rokas ir līdzsvarotas. Alternatīvi zīmējiet apli ar katru kāju, it kā jūsu kāja būtu pulkstenis. Pirmkārt, nolaidiet taisnu kāju uz leju un vadiet pa sāniem, cenšoties saglabāt minimālo attālumu līdz grīdai.

Otrā kāja ir izstiepta uz augšu. Viņi izveidoja apli ar vienu kāju - izdarīja otro, un pirmais tajā laikā bija vērsts uz griestiem.

Ar katru kāju 10 reizes - mainiet virzienu. Tagad, taisni kāju uz leju vispirms uz krūtīm un vadiet pa sāniem. Atkārtojiet 10 reizes katru pēdu.

Mēģiniet pazemināt kāju pēc iespējas zemāk, lai aplis būtu plats (ceļš ir taisns, mēs nesalokām kāju). Šis vingrinājums ir vērsts ne tikai uz augšstilba iekšējo virsmu, bet arī uz citām tās daļām un vēdera muskuļiem. Man jāsaka, ka vingrinājums nav vieglākais, bet ticiet man, tas ir tā vērts.

Ja vēlaties palielināt slodzi, novietojiet to uz svariem.

Samazinot gurnus, kas atrodas uz sāniem

Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem uz paklāja. Nogriezieties uz apakšdelma apakšdelma un novietojiet augšdelmu priekšā jums vidukļa vai vidukļa līmenī. Salieciet augšējo kāju pie ceļa un novietojiet kāju uz grīdas aiz apakšstilba ceļa. Apakšējā kāja ir taisna, zeķes ir vērstas uz sevi. Paceliet apakšējo kāju, cik vien iespējams, mēģinot izvietot papēdi griestos.

Pagrieziet pēdas papēdi griestos, pretējā gadījumā lielāko daļu slodzes uzņems kvadricepi.

Par katru kāju, jums ir jādara trīs komplekti 20-25 reizes.

Fitball, izotonisks gredzens vai citi piederumi

Ja jūs esat papildu fitnesa aprīkojuma īpašnieks, kas ir piemērots vingrinājumu veikšanai augšstilba iekšpusē, noteikti iekļaujiet šīs nodarbības savā mācību programmā. Jebkurš vingrinājums būs efektīvāks, ja to darīsiet, pārvarot simulatora papildu pretestību.

Ieteikumi vingrinājumam

Un tagad es jums sniegšu dažus noderīgus un pierādītus padomus, lai palīdzētu jums padarīt treniņu efektīvāku un rezultāts ir taustāmāks.

  1. Ievērojiet daudzveidības principu. Alternatīvie vingrinājumi un visa programmas maiņa ik pēc 2-3 mēnešiem. Neļaujiet jūsu muskuļiem pierast pie slodzes.
  2. Koncentrējieties uz jūtām un tehnikas vingrinājumiem. Ja jūs pavadāt mācības mājās un nedarīsiet fitnesa klubā, neuztraucieties par svešām lietām.
  3. Neaizmirstiet par atlikušo muskuļu trenēšanu, ko veic ar konkrētas zonas izpēti (mūsu gadījumā - augšstilba iekšējo virsmu).
  4. Nedaudz uzsildiet pirms treniņa un stiepšanās pēc.

Vienmēr atcerieties, ko jūs mācāt un veicat visus šos vingrinājumus. Katram no mums ir sava motivācija: kāds vēlas kļūt plānāks un skaistāks, un kāds stiprāks. Un jums tas jau ir, jo pretējā gadījumā jūs nebūtu izlasījuši šo rakstu. Atcerieties, ka neviena vēlme netiek dota bez spējas to īstenot. Sāciet darbu jau tagad! Jūsu vēlme ir pietiekama, lai sāktu rīkoties un sasniegt rezultātus.

Papildus šai programmai uz iekšējiem augšstilbiem rakstos var atrast arī daudz citu noderīgu informāciju un praktiskus padomus.

Un kā bonuss - atlases video ar piemēriem par mums interesējošās zonas iespējamo apmācību:

Top 30 vingrinājumi augšstilba + gatavās nodarbības plāna iekšpusē

Vēlaties sasniegt tievas, tonētas kājas, bet tauki, kas atrodas augšstilba iekšpusē, neļauj jums tuvoties vēlamajam mērķim? Mēs piedāvājam Jums unikālu vingrojumu izvēli augšstilba iekšējai daļai bez inventāra + gatavu nodarbību plānu, ko var veikt pat mājās.

Pabeigt iekšējās augšstilba treniņu

Augšstilba iekšpusē ir augšstilba (adduktori) pievienotāji, kurus visefektīvāk apstrādā ar izolācijas vingrinājumiem. Bet svara zudumam augšstilba iekšpusē, papildus stiprinot muskuļus, jums ir jānoņem arī tauku slānis, kas atrodas virs muskuļiem.

Mēs piedāvājam Jums sagatavotu apmācību shēmu, kas palīdzēs ne tikai kvalitatīvi izstrādāt vadošos muskuļus, bet arī stiprināt tauku zudumu. Šī shēma ietver 3 veidu vingrinājumus iekšējai augšstilbai:

  • Vingrinājumi, kas tiek veikti stāvēšanas laikā (squats un lunges)
  • Sirds vingrinājumi (ar uzsvaru uz iekšējo augšstilbu)
  • Vingrinājumi uz grīdas (kāju pacelšana un izkliedēšana)

Ti Jūsu apmācība ir jāsadala trīs segmentos, aptuveni vienlīdzīgā laikā. Piemēram, ja trenējat 45 minūtes, tad katrai vingrojumu grupai dodiet 15 minūtes. Ja trenējat 30 minūtes, tad katrs segments ilgs 10 minūtes. Pateicoties šai vingrojumu shēmai iekšējiem augšstilbiem, jūs saspiežat muskuļus, samaziniet ķermeņa taukus, uzlabojiet kāju līnijas.

Zemāk ir redzami vingrinājumu attēli augšstilba iekšpusē un gatavās diagrammas. Jūs varat veikt mūsu klases versiju vai izveidot savu programmu. Bet pirms došanās tieši uz vingrinājumiem, precizēsim dažus punktus par treniņu iezīmēm augšstilba iekšpusē.

Pamatjautājumi un atbildes par iekšējā augšstilba apmācību

1. Ko darīt, ja es esmu jauns?

Ja jūs tikai sākat praktizēt, tad atstājiet apmācību ne vairāk kā 15-20 minūtes dienā. Pietura, uzturiet mērenu tempu un pakāpeniski palieliniet nodarbību laiku, atkārtojumu skaitu un vingrinājumu sarežģītību.

2. Ko darīt, ja man nepatīk sirds vingrinājumi?

Kardio vingrinājumi ne tikai palīdz sadedzināt papildu kalorijas, bet arī palielina tauku dedzināšanas procesus organismā, tāpēc nevajadzētu tos ignorēt. Bez sirds, vingrinājuma efektivitāte augšstilba iekšpusē ievērojami samazinās. Nav nepieciešams veikt kardio vingrinājumus ar pēdējo spēku, saglabāt mērenu tempu, ko jūs varat darīt.

3. Ko darīt ar slimu locītavu un varikozo vēnu?

Šajā gadījumā lēkšana, lunges un squats jums ir nevēlami. Ja treniņa laikā ir kontrindikācijas vai diskomforts, labāk ir veikt tikai vingrinājumus, kas atrodas uz grīdas - tie ir drošākie.

4. Vai ir iespējams noņemt taukus no augšstilba iekšpuses bez izmaiņām uzturā?

Kā jūs zināt, ķermenis sāk patērēt taukus, kad runa ir par mazāku ēdināšanu nekā enerģijai. Tāpēc bez saprātīgiem uztura ierobežojumiem jūs stiprināsiet tikai adduktora muskuļus, bet augšstilba iekšpuses tauki paliks neskarti.

5. Kā jūs varat sarežģīt piedāvātos uzdevumus?

Jūs varat viegli sarežģīt vingrinājumus augšstilba iekšpusē, ja jūs lietojat svarus kājas vai hanteles (lai gan hanteles nav piemērotas visiem vingrinājumiem). Varat arī izmantot fitnesa gumiju - tā ir viena no visefektīvākajām ierīcēm kāju muskuļu nostiprināšanai.

6. Cik bieži vingrinājumi iekšējai augšstilbai?

Ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Vidēji tas ir pietiekami, lai problemātisko zonu piešķirtu apmēram 1 stundu nedēļā. Ļoti svarīgi ir apmācīt ne tikai adduktora muskuļus, bet arī kvadricepus, augšstilba bicepsi, muskuļu korsetu un gluteal muskuļus. Nav jēgas darīt tikai atsevišķu muskuļu grupu - jums ir nepieciešams apmācīt visu ķermeni. Noteikti skatieties:

Pirmais treniņu segments: pastāvīgie vingrinājumi iekšējai augšstilbai.

Squats un lunges laikā skatieties savu pozu, mugurai jāpaliek taisni, jūsu ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt zeķes. Arī mēģiniet noliekt atpakaļ uz priekšu un nevis saliekt muguru, pretējā gadījumā slodze uz kāju muskuļiem samazināsies. Ja jums nav pietiekami daudz vyvorotnosti gurnos (ceļi neizskatās pretējā virzienā), neuztraucieties. Izvēlieties jums labāko iespējamo stabilu pozīciju. Veiciet iekšējo augšstilbu vingrinājumus savos līdzekļos.

Ja jums ir problēma ar balansa uzturēšanu plie-squat (ar kājām plašu un kāju izplatīšanos), tad varat izmantot krēslu kā atbalstu. Šī vingrojumu izvēle palīdzēs jums ne tikai strādāt ar augšstilba iekšējo pusi, bet arī glutālās muskuļus un četrgalvas.

Vingrinājumi:

1. Plie squats

2. Plie-tupēt ar vienu zeķu pacelšanu

3. Plie-tupēt ar celšanas zeķēm

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsēšana

6. Viena kājas pirkstiem

7. Sānu ielaušanās

8. Sānu ielaušanās zeķes

9. Diagonālie uzbrukumi

10. Kāju nolaupīšana

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam Jums trīs iespēju kombinācijas: Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu treniņš sastāv no 6 vingrinājumiem, kurus atkārto 2-3 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

1. piemērs:

  • Plie squats: 25-35 reizes
  • Sānu līkums (labā kāja): 15-25 reizes
  • Pulsušais pīrsings uz zeķēm: 20-30 reizes
  • Sānu līkums (kreisā kāja): 15-25 reizes
  • Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
  • Diagonālie uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē

2. piemērs:

  • Plie tupē ar vienu zeķīti (labā kāja): 20-30 reizes
  • Diagonālie uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē
  • Plie-squats ar pacelšanu vienu zeķi (kreisā kāja): 20-30 reizes
  • Sānu ielaušanās zeķēs (labā kāja): 10-20 reizes
  • Pulsušais pīrsings uz zeķēm: 20-30 reizes
  • Sānu ielaušanās zeķēs (kreisā kāja): 10-20 reizes

3. piemērs:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 reizes
  • Sānu līkums (labā kāja): 15-25 reizes
  • Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
  • Sānu līkums (kreisā kāja): 15-25 reizes
  • Pie viena kājiņa pirkstiem - 10-15 reizes katrā pusē
  • Kāju nolaupīšana: 25-35 reizes

Jūs varat nomainīt treniņu kombinācijas 3 variantus iekšējai augšstilbai, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu. Veicot segmentu ar squats un lunges, dodieties uz sirds vingrinājumiem augšstilba iekšpusē.

Otrs treniņa posms: sirds vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Plyometriskie treniņi ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā mazināt taukus apakšējā ķermenī un veidot tievas kājas. Ja jums nav kontrindikāciju, tad sirds treniņiem noteikti vajadzētu kļūt par daļu no jūsu fitnesa plāna.

Iesniegtie sirds vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai ir veidoti no vienkāršiem līdz sarežģītiem. Jūs varat izvēlēties tikai dažus vingrinājumus, kas atbilstu jums atbilstoši grūtības līmenim vai alternatīvām vingrinājumu grupām. Vingrojiet tikai čības!

Vingrinājumi:

1. Lēkšana ar roku un kāju atšķaidīšanu

2. Plyometriskā sānu lūka

3. Lēkšana bārā ar vaislas kājām

4. Pārlēkt plašā tupēt

5. Sumo tupus ar lekt

6. Star Pārlēkt

Izpildes shēma:

Kardio treniņa piemērs iekšējiem augšstilbiem iesācējiem:

  • Lekt ar vaislas rokām un kājām
  • Plyometriskā sānu lūzums
  • Lekt bārā ar vaislas kājām
  • Plaša tupēt lēkt

Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 30 sekundes darba + 30 sekundes atpūtas (piemēram, mēs veicam lēcienus ar roku un kāju atšķaidīšanu 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai, tad pāriet uz Plyometrisko sānu lūzumu - 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai utt.). Mēs atkārtojam vingrinājumus 2 aprindās, otrajā aplī mēs veicam sānu ielaušanos otrā kājā. Starp aprindām 1 minūšu atpūta. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.

Kardio treniņa piemērs iekšējai augšstilbai:

  • Plaša tupēt lēkt
  • Pārlēkt bārā ar vaislas kājām
  • Sumo tupus ar lekt
  • Zvaigžņu lēciens

Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 45 sekundes darba + 15 sekundes atpūta (piemēram, veicam lēcienu plašā 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūtas, tad turpiniet lēkt dēļa ar kājām atšķaidīšanu - 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūta utt. ). Atkārtojiet vingrinājumu 2 lokos, starp apļiem 1 minūšu atpūtai. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.

Pēc sirds vingrinājumiem mēs vēršamies pie vingrinājumiem augšstilba iekšpusē uz grīdas.

Treniņa trešais segments: vingrinājumi iekšējai augšstilbai uz grīdas

Šie iekšējās augšstilba vingrinājumi tiek veikti uz grīdas. Tie ir maza iedarbība un nedod slodzi locītavām un asinsvadiem, lai jūs varētu tos veikt, ja jūs traucēja ceļi vai varikozas vēnas. Vingrošanas laikā mēģiniet saspringt kāju muskuļus un nostiprināt vēderu.

Vingrinājumi:

1. Samazināt gurnus, kas atrodas uz sāniem

2. Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem

3. Iekšējā augšstilba kāju pacelšana

4. Kāju pacelšana

5. Kājas pacelšana ar krēslu

6. Vāka burtu izlīdzināšana

7. Shell

8. Shell ir sarežģīts

9. Vaislas kājas pie tilta

10. Audzēšana kājām

11. Šķēres

12. Vaislas kājas un šķēres

13. Apļveida kustības uz muguras

14. Paceliet sēdvietas

Pateicoties youtube kanāliem par gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam Jums 3 iespējas kombinācijām vingrinājumiem, lai izvēlētos augšstilba iekšējo daļu. Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu treniņš sastāv no 8 vingrinājumiem, kas tiek veikti 1-2 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

1. piemērs:

  • Sēžas samazināšana uz sāniem (labā kāja): 20-35 reizes
  • Reizes samazinājums, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 20-35 reizes
  • Shell (labā kāja): 20-30 reizes
  • Pēdu atšķaidīšana tilta iekšienē: 25-35 reizes
  • Shell (kreisā kāja): 20-30 reizes
  • Kāju pacēlums iekšējai augšstilbai (labā kāja): 15-25 reizes
  • Kāju pacēlums iekšējai augšstilbai (kreisā kāja): 15-25 reizes
  • Šķēres: 30-40 reizes

2. piemērs:

  • Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem (labā kāja): 15-30 reizes
  • Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 15-30 reizes
  • Korpuss ir sarežģīts (labā kāja): 15-25 reizes
  • Sēžot kājām: 20-25 reizes uz katras kājas
  • Cockleshell sarežģīta (kreisā kāja): 15-25 reizes
  • Paaugstinātas saplacinātas kājas (labajā pusē): 10-20 reizes
  • Kombinēto kāju pacelšana (kreisajā pusē): 10-20 reizes
  • Kāju audzēšana + šķēres: 15-25 reizes

3. piemērs:

  • Sēžas samazināšana uz sāniem (labā kāja): 20-35 reizes
  • Reizes samazinājums, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 20-35 reizes
  • Shell (labā kāja): 20-30 reizes
  • Cirkulārās kustības aizmugurē: 15-25 reizes
  • Shell (kreisā kāja): 20-30 reizes
  • Kāju pacelšana ar krēslu (labā kāja): 15-25 reizes
  • Paceliet kājas ar krēslu (kreisā kāja): 15-25 reizes
  • Kājas atšķaidīšana uz muguras: 20-30 reizes

Jūs varat nomainīt 3 vingrinājumu kombinācijas variantus augšstilba iekšpusē, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu.

Pamata iekšējās izmantošanas noteikumi

1. Vienmēr sāciet treniņu ar iesildīšanu un apdari. Nekad nedarbojieties bez iesildīšanās, citādi jūs riskējat sabojāt!

2. Veicot iekšējo augšstilbu vingrinājumus, jūtaties mērķa muskuļos. Saglabājiet savu ķermeni savāktā un koncentrētā veidā, nedariet vingrinājumus bezjēdzīgi un brīvi.

3. Mēģiniet periodiski mainīt vingrinājumus, jums nevajadzētu pastāvīgi veikt tos pašus vingrinājumus. Neļaujiet muskuļiem pielāgoties slodzei.

4. Ja sirds vingrinājumi ir īpaši grūti, tad jūs varat sākt mācības ar viņiem, nevis ar squats un lunges. Bet jūs nedrīkstat nodot sirdi stundas beigās, vingrinājumi vietējā zonā vislabāk tiek veikti pēc aerobikas vingrinājumiem, lai palielinātu asinsriti ķermeņa mērķa rajonā.

5. Atcerieties, ka augšstilba iekšpuse samazinās tikai ar vispārēju ķermeņa svara zudumu, tāpēc saprātīgs nosacījums, lai atbrīvotos no taukiem šajā jomā, ir saprātīgi uztura ierobežojumi.

6. Atsevišķi vingrinājumi adduktora muskuļiem ir ļoti noderīgi, lai novērstu iekšējo augšstilbu problēmu zonu, bet neaizmirstiet par vingrojumiem atlikušajiem kājām un mizām. Ar līdzsvarotu darbu visās muskuļu grupās jūs sasniegsiet savu mērķi daudz ātrāk.

7. Atcerieties, ka tauki nav izkausēti tajā ķermeņa daļā, kuru jūs sūknējat smagi. Ķermenis pilnībā zaudē svaru. Bet jūs varat palīdzēt viņam novērst problēmu zonu, veicot intervālu apmācību un strādājot pie ķermeņa toni.

8. Ja vēlaties nodarboties ar gataviem video treniņiem, noteikti pārbaudiet mūsu izvēli: Top 25 labākie video augšstilba iekšējai daļai mājās.

Video par iekšējo augšstilbu krievu valodā

1. Žāvējiet iekšējo augšstilbu

2. 10 labākie vingrinājumi iekšējai augšstilbai

3. 8 vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Vingrinājumi kājām

Vingrinājumi uz iekšējo augšstilbu

Iekšējā augšstilba daļa - tā pati sarežģītā teritorija kā sēžamvietas vai vēdera lejasdaļā. Tā kā āda ir plānāka, tā ātri kļūst kūstoša un vasaras sezonā rada daudz problēmu.

Zaudēt svaru gūžas rajonā ir grūti, un, ņemot vērā, ka iekšpuse vēl nav iesaistīta ikdienas dzīvē, praktiski nepiedalās lielākajā daļā vingrinājumu, tad svara zaudēšana šajā jomā ir gandrīz neiespējama.

Bet sports spēj darīt neiespējamu: ar speciālu efektīvu vingrojumu palīdzību jūs varat viegli izvilkt skaidru kāju kontūru un novērst augšstilba iekšējās puses vājās vietas.

Labākie vingrinājumi jūsu kompleksam

Ja augšstilba iekšējā daļa ir vienīgā problēma, tad to var pārvērst par tikumu tikai ar fizisku piepūli.

Ir vēlams tos veikt katru otro dienu, bet, ja nav laika, mēģiniet vismaz pāris reizes nedēļā. Turklāt, lai izpētītu šo zonu, pietiek ar 15-20 minūtēm dienā, kas ir diezgan mazs, ņemot vērā, ka atlīdzība par centieniem būs skaista un tieva kājas.

Pirms galvenie vingrinājumi neaizmirstiet iesildīties un pēc tam izstiepties.

Squats + lunges skaistām kājām

Jau sen ir zināms, ka labākais veids, kā padarīt kājas skaistas, ir sabojāt regulāri un darīt to lunges. Un, lai gan squats vairāk izmanto augšstilba un sēžamvietas priekšpusē, tās ļauj īsā laikā sasniegt slaidus gurnus.

Tikai, lai padarītu augšstilba iekšējo daļu, jāizmanto ne klasiski gliemeži, bet nedaudz pārveidoti:

  • Pliec squats - piecelties taisni, lai jūsu kājas būtu plašākas par pleciem un pagrieztu papēži viens pret otru. Sēdieties dziļi, skatoties, ka ceļi paliek pirksta līnijā, ieelpojiet un pēc tam dodies atpakaļ un izelpot. Svēršanai, jūs varat stāvēt uz zeķēm vai izmantot hanteles.
  • Šauri squats - atšķiras tikai no klasiskajām, tikai tāpēc, ka kājas vienmēr jāuztur cieši. Tajā pašā laikā jākoncentrējas uz to, ka ķermeņa svars bija uz papēžiem, un leņķis ceļā bija vismaz 90 grādi. Lai sarežģītu vingrinājumu, jūs varat izmantot hanteles: kārdinot, vienkārši paceliet rokas.
  • Speciālie squats tiek veikti, tāpat kā iepriekšējie, bet ar mazāku amplitūdu. Tas nozīmē, ka 10-15 pulsējoši paaugstinājumi tiek veikti augšup un lejup ar iegurni vienā atkārtojumā.
  • Squats ar bumbu veic kā parasti squats, bet jums ir nepieciešams turēt nelielu bumbu starp jūsu ceļgaliem.

Visi squats tiek veikti 20-30 reizes vienā komplektā. Pieejas ir nepieciešamas vismaz 3-4, pārtraukums starp tām ir aptuveni 30 sekundes. Izņēmumi ir tikai īpašie squats: tie tiek veikti tikai 9-12 reizes 3-4 pieejās.

Neveiciet visus vingrinājumus, jūs tikai veltīgi izsmelt sevi. Pietiek izvēlēties vairākas iespējas un dažādot savu kompleksu ar viņiem.

Tāpat arī atcerieties, ka iesācēji var darīt mazāk nekā parasti, tāpēc nosakiet savu slodzi, jo tikai jūs varat sajust savu ķermeni un savu stāvokli.

Lunges - ne mazāk efektīvi vingrinājumi, kas ļauj ātri pielāgot gurnus un sēžamvietas. Lai ielādētu augšstilba iekšpusi, lai veiktu lungus uz sāniem.

Lai sāktu darbu, iegūstiet taisni un iztaisnot muguru, vienmērīgi sadalot ķermeņa svaru. Tad paņemiet soli uz sāniem un uzkāpiet uz norādītās pēdas, balstoties uz papēdi.

Ceļa ceļš, tāpat kā gliemežvākos, nepārsniedz pēdas pirkstu. Iet atpakaļ un atkārtojiet otru kāju. Jums ir jādara visi trīs vai četri komplekti, aptuveni 20 atkārtojumi katrai kājai.

Machi par iekšējo augšstilbu

Augšstilba iekšējās daļas galvenā funkcija ir kāju uzstādīšana un saplacināšana.

Tāpēc, lai izstrādātu konkrēti šo zonu, ir ļoti efektīvi izmantot vingrinājumus, kuru pamatā ir šūpojas kājas.

Tagad ir ļoti daudz kustību versiju, bet visefektīvākās ir norādītas tālāk:

    1. Pagrieziet kāju uz leju - jums ir jāatrodas uz sāniem, apakšējā kāja ir taisnā leņķī, augšējā kāja ir taisna un paralēla grīdai. Pēc tam paceliet augšējo kāju uz augšu, cik vien iespējams, nometiet nedaudz un nolaidiet, pieskaroties grīdai vēderā ar ceļgalu, un pēc tam paceliet kāju uz augšu.
    2. Zema amplitūda šūpošanās - veikta vienādi, tikai augšējā kāja taisnā leņķī nepieskaras grīdai. Ir svarīgi, lai šūpoles tiktu veiktas ar nelielu amplitūdu, kāja pastāvīgi uz svara.

Pacel kājām gulēšanu - sākumpunkts atrodas uz sāniem, apakšējā kāja ir plakana, augšējā - leņķī vairāk nekā 90 grādos, kas pieskaras grīdai. Pavelciet zeķīti un paceliet apakšējo kāju un pēc tam atvelciet to atpakaļ. Amplitūdai nevajadzētu būt ļoti lielai, jo īpaši tādēļ, ka pēdas nepieskaras grīdai.

Visu kustību galvenais noteikums ir vienmērīga izpilde. Izslēdzas pēkšņas svārstības: neizmetiet pēdu uz grīdas un pastāvīgi turiet to bez atbalsta.

Neaizmirstiet atkārtot arī otru kāju. Lai precīzi izstrādātu augšstilba iekšpusi, norādiet darba kājas pirkstu pret jums.

Pietiek, ja katrai kājai veic 15-20 slaucīšanu 2-3 reizes. Laika gaitā svarus var izmantot, lai sarežģītu lietas.

Kāju izkārtojums nav mazāks: noliekties uz grīdas, paceliet izliektās kājas 90 leņķī, lai teļi izveidotu paralēli grīdai.

Gludi sadaliet kājas, cik vien iespējams, uz sāniem, atslābiniet un atgriezieties atpakaļ. Komplikācija var būt, veicot šo uzdevumu ar taisnām kājām. Nekad nepārprotami neizmantojiet atkārtojumu skaitu: dariet līdz degšanai, cik vien iespējams, bet mēģiniet pastāvīgi palielināt slodzi.

Statiskie vingrinājumi skaistiem gurniem

Sēdieties tieši tā, it kā jūs gatavojaties darīt tauriņu. Atpūtieties elkoņiem uz ceļiem un pēc tam mēģiniet izspiest kājas, pretoties rokām.

Turiet 10-15 sekundes un pēc tam atpūtieties. Nepieciešams atkārtot 40 reizes. Vēl viens statisks vingrinājums: atrodas uz muguras, novietojiet nelielu bumbu vai gredzenu starp ceļiem. 25-30 sekundes mēģiniet to saspiest ļoti smagi un pēc tam atpūsties.

Ja jūs pacelsiet iegurni, to darot, jūs sūknē arī sēžamvietas muskuļus. Aizpildiet kompleksu ar reklāmkarogu un atcerieties - jūsu skaistums ir atkarīgs tikai no jūsu centieniem!

vingrinājumi kājām

Diemžēl kāju iekšpusē esošie kārdinoši muskuļi nav tik retums, bet ar speciālu vingrinājumu palīdzību (...)

Diemžēl kājas iekšējās daļas kārdinošie muskuļi nav tik retums, bet ar speciālu vingrojumu palīdzību šī vieta iegūs toni un skaistumu. Viss, kas Jums nepieciešams, ir nedaudz laika un maz vietas.

Dodiet vingrinājumus katru dienu 15-20 minūšu laikā, mainoties savā starpā (vienā treniņā jūs varat iekļaut 3 vingrinājumus), un pēc pāris nedēļām rezultāts būs pamanāms. treniņš.

Apsildīšana kājas iekšpusē iet uz pēdu ārējām malām 2-3 minūtes. Tad staigājiet vēl pāris minūtes, paaugstinot ceļgalus. Viss, tagad ir iespējams sākt galvenos vingrinājumus! (Mēs jums atgādinām, ka no visiem, kas tiek piedāvāti apmācībai, vienu dienu izvēlaties tikai 3). 1.

Mēs velkam zeķes nolaižamies labajā pusē, liekot galvu uz izliekta labās rokas. Kreisā roka atrodas ķermeņa priekšā. Salieciet kreiso kāju un novietojiet kāju aiz labā ceļa. Izelpojiet un paceliet labo taisnu kāju, velkot toe priekšā. Augstākajā punktā turiet vienu sekundi. Ieelpot un atgriezties sākuma stāvoklī.

Vai 12 pacēlāji ar savu labo kāju, tad atkārtojiet ar savu kreiso pusi. 2. Rokas kājas - iekšējās augšstilba šūpoles ir ļoti efektīvas. Atrodieties kreisajā pusē, atbalstiet - uz elkoņa. Liekot labo kāju pie ceļa, novietojiet to kreisā augšstilba priekšā. Vai 20 sweeps taisni kāju. Pārslēgties. Svarīgi: ievelciet teļu un velciet toe. 3

Kājām - Lie virzienā uz muguras, kājas taisnas. Paceliet vienu kāju uz augšu, tad lēnām pārvietojiet to uz sāniem. Lēnām zemāka. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 15 reizes ar katru kāju. 4. Izstiepiet iekšējo augšstilbu

Sēdieties uz grīdas, taisni taisni, kājas saliektas, kājas piespiežot viens pret otru, izkliedē ceļus. Mēģiniet nospiest ceļus uz grīdas. Piespiediet ceļus ar rokām. Elpojiet vienmērīgi. Veiciet 5 mēģinājumus, kas ilgst 30 sekundes maksimālā spiediena stāvoklī.

Kāju vingrinājumi

Vingrinājums Nr. 1 Mahi pēdas. Šim uzdevumam būs nepieciešams atbalsts. (...)

Vingrinājumi kājām Vingrinājums Nr. 1 Machi kājas. Šim uzdevumam būs nepieciešams atbalsts. Mēs stāvam taisni, turot atbalstu. Ar katru kāju mēs izveidojam 15 soļus uz priekšu, uz sāniem un atpakaļ. Šis vingrinājums sasilda, izstiepjas un tonizē kāju muskuļus. Vingrinājuma numurs 2 Squats. Mēs stāvam taisni, rokas uz jostas.

Uz “laika” mēs lēnām tupējam, lai ceļi paliktu vienā un tajā pašā vertikāli ar kājām. Laistīšanas laikā mēs izstiepjam rokas, lai saglabātu līdzsvaru. Uz "divi" lēnām pieaug. Tas ir ļoti efektīvs uzdevums ārējiem un iekšējiem augšstilbiem. Mēs darām 2 komplektus no 15 squats. Starp pieejām mēs atpūsties ne vairāk kā 30 sekundes.

Vingrinājums Nr. 3 "String". Mēs nonākam pie visām četrām pusēm, turam muguras taisni. Paceliet labo kāju, papēdi uz sevis. Ķermenim ar kāju jābūt skaidrai paralēlei, un tai jābūt savilktai kā virknei. Mēs izgatavojam 30 intensīvas kājas kustības "uz augšu un uz leju" ar minimālo amplitūdu. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī un mainām kāju.

Šis vingrinājums perfekti tonizē visus kāju un sēžamvietas muskuļus. Vingrinājums Nr. 4 Mahi. Mēs novietojam labajā pusē, mēs novietojam galvu, otrā roka ar palmu atrodas uz grīdas. Paceliet kreiso kāju līdz 30-40 centimetriem augšup un apakšā, nepieskaroties otrai kājai. Vingrinājums tiek veikts intensīvā ritmā, katru sekundi mēģinot veikt vienu kustību.

Vislabāk ir izdarīt pirmos divus 60 pacēlāju komplektus uz vienas kājas, pēc tam apgriezt pa kreisi un turpināt ar labo kāju. Šis uzdevums ir ļoti efektīvs, lai cīnītos pret "pusgarām", jo tas izmanto augšstilba sānu muskuļus. Vingrinājuma numurs 5 Lunges. Kājām jau uzstādām plecu platumu. Rokas uz jostas.

Mēs paņemam soli ar labo kāju uz priekšu un lēnām griežas, līdz augšstilba ir paralēla grīdai. Vissvarīgākais šajā uzdevumā - ceļam jābūt ar tādu pašu vertikāli kāju. Mēs veicam 10 uzbrukumus katrai kājai. Šis vingrinājums dod maksimālo slodzi augšstilba un teļa ārējai pusei. Vingrinājuma numurs 6 Vingrinājumi teļiem.

Jums būs nepieciešams neliels sols vai jebkurš plakans objekts, uz kura jūs varat stāvēt ar abām kājām. Turot sienu vai balstu, mēs stāvam pie pašas malas, lai papēži piekārtos gaisā un izveidotu „uz leju” kustību ar maksimālo amplitūdu.

Šādi pacēlumi ir jāveic ne mazāk kā 30, lai gan ļoti ātri jūs sajutīsiet nepatīkamu spriedzi jūsu teļiem, bet jums joprojām ir nepieciešams pabeigt vingrinājumu, un laika gaitā palieliniet atkārtojumu skaitu.

Vingrinājums Nr. 7 Galīgā stiepšanās un relaksācija. Sēdieties uz grīdas, kājas, cik iespējams atšķaidītas. Alternatīvi saliekt vispirms uz labo kāju, tad uz priekšu un uz kreiso kāju.

Centieties saglabāt muguru taisni un 15-20 sekundes palikt katras pozīcijas zemākajā punktā. Šo vingrinājumu var pabeigt kāju muskuļu kompleksā.

Pēc tam nav slikti gulēt uz muguras, aizvērt acis, atpūsties pēc iespējas vairāk, domāt par kaut ko patīkamu un gulēt mierīgi. Atpūta ir vienkārši nepieciešama ķermenim pēc smaga treniņa.

Iekšējā kāja: visefektīvākie vingrinājumi

Kāju iekšpuse ir paslēpta zem drēbēm, tāpēc daudzi cilvēki domā par tauku noņemšanu pirms vasaras sezonas vai tad, kad ziemā nokļūst biļete uz karstajām salām.

Kā nokļūt formā, lai peldkostīma figūra, šķiet, būtu noslīpēta, šodien portālā uzzināsiet par svara zudumu: „Zaudēt svaru bez problēmām”.

Apsildiet - vieglumu un komfortu

Lai vingrinājumi jums būtu viegli, jūs nejūtat diskomfortu, jums ir nepieciešams sagatavot muskuļus. Lai "iesildītos", jums ir nepieciešams tikai nedaudz. Tad ieslēdziet savu iecienītāko mūziku un paceliet ceļgalus, mēģinot pāriet uz pārspēt.

Pamata "ēdieni": vingrinājumi kāju iekšējai daļai izvēlēties

Mērenība ir laba, bet tajā pašā laikā sistemātiska. Tāpēc mēģiniet pakāpeniski asināt savu ķermeni. Vingrojiet katru otro dienu. Un izvēlieties divus vai trīs "ēdienus" skaistiem augšstilbiem, tas ir, 2 vai 3 vingrošanas iespējas.

  1. Nogulieties uz paklāja savā pusē. Ieroči, kas saliekti pie elkoņiem. Kreisā kāja ir iztaisnojama, un labais līkums ir jānovieto otras kājas priekšā. Tad paceliet kreiso ekstremitāti nedaudz virs grīdas. Pārliecinieties, ka tas paliek plakans. Zeķes - uz sevis. Tagad veiciet biežas kustības - 15 reizes - ar nelielu amplitūdu. Atkārtojiet šīs trīs pieejas un tad dodieties uz otru pusi. Jūs varat nomainīt.
  2. Sākuma pozīcija - atkal guļ uz grīdas. Elkoņiem nepieciešams atpūsties pret grīdu un palmu novietot zem sēžamvietas. Pleci - atmatā. Tagad paceliet izliektās kājas un nedaudz atdaliet tās. Tagad krata. Piecpadsmit reizes šāds cikls būs pietiekams iesācējiem, kuri tikai sāk brīnīties, kā noņemt kāju iekšpusi. Pakāpeniski jāpaaugstina pieeju skaits.
  3. Atrodoties uz sāniem, novietojiet rokas uz grīdas. Tajā pašā laikā iztaisnojiet kreiso kāju un saliekt labo kāju. Taisnas kājas ir nedaudz paceltas un sakrata. Uzmanieties, lai zeķes būtu labi izstieptas. Kāju var pacelt vēl augstāk, ja jūs interesē, kā uzpūst kāju iekšpusi. Pēc tam jums ir nepieciešams saliekt savu labo kāju, noliecoties ceļos, ar kāju pacelt uz griestiem un veikt šūpošanos, zemu, bet bieži. Zeķes arī izvelk sevi.
  4. Uzmanību! Vingrinājums tiem, kas jau labi sūknē jūsu presi! Jums ir jāatrodas uz grīdas, rokas - zem pakaļgala, un jūsu elkoņiem ir jābūt atpūtai uz grīdas. Tagad pacelsies divas iztaisnotas kājas. Pavelciet zeķes uz sevi, bet nesalieciet pie ceļiem. Nedaudz atdaliet kājas uz sāniem un veiciet nelielas kustības.
  5. Sēdēt uz paklāja, ar kājām jābūt saliektām. Ielieciet rokas elkoņos un - "slēdzenē" starp ceļiem. Tagad jums būs jāmēģina aizvērt ceļus un traucēt viņiem ar rokām. Jo spēcīgāka ir pretestība, jo lielāka būs slodze, un vingrinājuma ietekme uz kāju iekšpusi būs pamanāma.
  6. "Tauriņš". Jums ir nepieciešams sēdēt, saliekt ceļus un novietot kājas kopā. Jūsu kājas būs līdzīgas putojoša kukaiņa spārniem. Novietojiet plaukstas augšstilbu iekšpusē un viegli piespiediet kājas uz augšu un uz leju, piemēram, tauriņu spārnus.

Pretcelulīta vingrošana

Dažreiz augšstilbu iekšpusē - ne tikai papildus tauki, bet arī celulīts. Kā sūknēt kāju iekšpusi un tajā pašā laikā noņemt naidīgo "apelsīnu mizu"? Šeit ir virkne vingrojumu, hudeem-bez-problem.ru uzmanīgi iesaka izvēlēties 2-3, jūs varat to izdarīt divu dienu laikā, vai arī jūs varat darīt 1 pieeju katru dienu.

  1. Stāvi vērsties pie sienas un novietojiet rokas uz tās. Paceliet labos puscietos ceļus pa kreisi, tad atpakaļ. Dariet to pašu no otras puses.
  2. Nogulieties ar galvu uz izstieptās rokas. Vienai pēdai jābūt izmettai uz lodītes vai spilvena, rullīša. Vēl viens lēnām pacelšana un nolaišana. Mainiet puses.
  3. Veiciet šo uzdevumu ar bumbu. Mājīgāk jākoncentrējas uz muguras un jāvelk kājas, saliektas uz ceļiem, uz sevi. Tagad ielieciet bumbu starp ceļiem un saspiediet. Saskaitiet līdz septiņiem, bet dziļi elpojiet. Atpūtieties. Un vēl četras pieejas.
  4. Arī atkal nesaņemiet bumbu. Izstiepiet kājiņas nedaudz no augšas, un bumba ir starp kājām. Tagad velciet papēžus augšup - un bumba ir jāķer pie papēžiem. Vēlreiz skaitiet līdz septiņiem. Atpūtieties. Un tā - trīs reizes.

Zamka

Šī ir ļoti svarīga jebkuras sporta zāles daļa. Jūs esat ļoti smagi strādājuši, lai izstieptu muskuļus. Tagad palīdziet viņiem atgūt. Ja esat strādājis ar augšstilbu iekšpusi, tad atpūsties, vispirms ieņemiet „bērnu” pozīciju. No sēdvietas uz kājām, kas saliektas uz ceļiem, gulēt uz leju ar vēderu uz gurniem, piespiediet pieres pret paklāju. Un rokas, plaukstas augšup paņemiet uz papēžiem.

Uzņemiet krēslu, apgulties uz grīdas un novietojiet teļu uz sēdekļa. Jums vajadzētu būt ērtiem. Tagad koncentrējieties uz patīkamo muskuļu stiepšanās sajūtu.

Kā tīrīt kāju iekšpusi citos veidos? Jūs varat gulēt uz operācijas galda, pierakstīties aparatūras procedūrai vai mājās veikt ietīšanas un masāžas.

Ievērojiet visus ieteikumus, klausieties savu iecienītāko ķermeni. Un tad viss jums būs skaists - gan jūsu seja, gan pat kājas iekšpuse!

Autors - Eva Rainbow, portāls par svara zaudēšanu LOSE bez problēmām!

Kā noņemt taukus no augšstilbu iekšpuses - vingrinājumi, lai zaudētu svaru augšstilbu iekšpusē

Vasara ir tikai ap stūri, un jūs zināt, ko tas nozīmē - peldēšanas sezonu.

Kā samazināt gurnu daudzumu

Ja jūs domājat par to, kā noņemt taukus no augšstilbu iekšpuses, un šķiet, ka tas ir vienkārši neiespējami, izmēģiniet šos 7 labākos treniņus augšstilbiem. Tie novedīs pie toni un padarīs ķermeni piemērotu, kā arī palīdzēs jums atbrīvoties no pārmērības šajā problēmu jomā. Jā, tas ir pilnīgi iespējams padarīt kājas sapņojis!

Vingrinājumi balerīnām slimām kājām

Vingrinājumi iekšējo augšstilbu novājināšanai

Ja jūs visus šos vingrinājumus zaudējat svaru iekšpusē augšstilba trīs reizes nedēļā, jūs noteikti redzēsiet rezultātus. Atcerieties to katru reizi, kad jūtat, ka jūsu muskuļi deg!

5 labākie vingrinājumi augšstilba iekšpusē

Vingrinājumi iekšējai augšstilbai - video | Mēs tīrām braukšanas bikses!

Pilates ir nopietns pamata muskuļu treniņš, un augšstilba iekšējā daļa ir svarīgs aspekts muskuļu stabilizēšanā daudzos vingrinājumos. Patiesībā, jūs varat justies, ka jūsu gurnu iekšpusē esošie muskuļi darbojas pat vairāk nekā jūsu vēdera dobumā. Šis vienkāršais vingrinājums ir viegli izpildāms un ir viens no labākajiem tiem, kas vēlas, lai viņu kājas būtu plānākas.

Kā veikt:

Atrodieties uz sāniem, iztaisnojiet apakšējo kāju un novietojiet augšējo kāju tā, lai jūsu pēdas vai ceļgala būtu uz grīdas. Nogriezieties uz apakšdelma vai atbalstiet savu galvu ar roku.

Ieelpot un izelpot, paceliet apakšstilbu, noliecot to, sasitot mizas muskuļus. Ieelpojiet, nolaižot kāju.

Dariet 10-15 atkārtojumus, pēc tam nomainiet puses.

2. "Frog" nomocīšana

Tas, pirmajam acu uzmetumam, smieklīgi, kustība ir tikai kaloriju krāsns, tāpēc gatavojieties paātrinātai sirdsdarbībai un par to, ka visi ķermeņa muskuļi tiks iesaistīti vienlaicīgi!

Kā veikt:

Stāvieties taisni, kājas ir nedaudz plašākas par plecu platumu. Sasmalcinot kuņģi, salieciet ceļus un novietojiet sēžamvietas atpakaļ, izplatoties ceļgaliem, un mēģiniet nokļūt grīdā ar rokām.

Salieciet, cik vien iespējams, bet neaizmirstiet, lai jūsu ķermeņa augšdaļa tiktu pacelta.

Ātri kustoties, iztaisnojiet kājas un gurnus, izvelciet ar kājām un lēkāt, kājas lec kopā, rokas virs galvas.

Pirms nolaišanās, izplata kājas un atgriezieties tupēt.

Atkārtojiet 10-15 reizes, tad paņemiet pārtraukumu un elpojiet - jūs to esat pelnījuši!

3. Atrodieties sānos

Lunges ir lieliski augšstilbu vingrinājumi, bet uzbrukumi uz sāniem ir vērsti tieši uz augšstilba iekšējiem muskuļiem.

Kā veikt:

Kājām kopā. Ja vēlaties, lai vingrinājums kļūtu sarežģītāks, jūs varat lietot hanteles. Atstājiet labo kāju tālu un saliekt ceļgalu. Mēģiniet saglabāt kreiso kāju pēc iespējas vienlīdzīgāk, nolieciet ķermeņa augšdaļu un labo ceļgalu saliekiet tā, lai ceļgala garums nepārsniegtu pirkstus.

Pievēršoties labajai pēdai, atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet savu kreiso kāju kustību un beidziet atkārtošanos. Dariet 10 atkārtojumus katrai kājai.

Kad cilvēki jautā par to, kā sievietes atbrīvojas no taukiem uz gurniem, jums vajadzētu apskatīt dāmas ar visvairāk apskaužamām kājām. Piemēram, balerīniem. Plié squat ir tieši tas, kas dejotāju kājas izskatās ilgi un slaidas. Šis vingrinājums būs viegli piemērots jūsu regulāriem fitnesa nodarbībām.

Kā veikt:

Izkliedējiet kājas plaši viena no otras, jūsu pirkstiem pagriezās uz sāniem 45 grādu leņķī, jūsu krūtis izkliedējas. Jūs varat arī izmantot hanteles kā fotoattēlu, lai padarītu apmācību grūtāku.

Salieciet ceļgalus, noguriet sēžamvietas, kodolu un iekšējos augšstilbus. Saglabājiet gurnus tā, lai tie nesasniedz mazos kāju pirkstus, kad jūs tupēt, un jūsu gurniem būs 90 grādu leņķis pret grīdu.

Koncentrējoties uz papēžiem, iztaisnojiet kājas, lai pabeigtu atskaņošanu. Dariet 10-15 atkārtojumus.

5. Saspiest fitball

Fitball ir viena no apmācības aprīkojuma sastāvdaļām. Tas var brīnīties, veidojot augšstilbu iekšpusi. Mēs varam teikt, ka tā ir atbilde uz jautājumu "Kā noņemt taukus no augšstilba iekšpuses".

Kā veikt:

Atrodieties uz muguras. Salieciet ceļgalus, kājas uz grīdas. Piestipriniet labi piepūstu fitball starp ceļiem.

Rokas uz sāniem, kodols ir saspringts. Tagad izspiediet ceļus, domājot, ka jūs mēģināt saplacināt fitball. Tā ir neliela kustība, bet tas ir jūsu mērķis.

Saspiest tik grūti, cik vien iespējams, pēc tam atpūsties, vienlaikus spiežot bumbu. Atkārtojiet 20-25 reizes, lai pabeigtu komplektu.

6. Tilts

Tilts ir jogas poza, kurai ir daudz priekšrocību, kā noņemt taukus no augšstilbu iekšpuses.

Kā veikt:

Atrodieties uz muguras, ceļi saliekti, kājas uz grīdas, rokas uz sāniem. Ieelpot, kā jūs izelpot, paceliet gurnus uz griestiem, paceliet tos no grīdas un mēģiniet izveidot taisnu līniju no pleciem uz ceļiem. Saglabājiet gurnus paralēli viens otram, saspiežot to iekšējo daļu. Neļaujiet jūsu ceļiem atšķirties.

Turiet pozīciju no 30 sekundēm līdz minūtei, bet neaizmirstiet elpot. Atpūtieties un atkārtojiet 2-3 reizes.

7. Svarīgākais: sirds

Viens no galvenajiem punktiem, kā zaudēt svaru augšstilba iekšpusē, ir paātrināt kaloriju dedzināšanu ar sirdsdarbību, kas ļaus jums pareizi sviedri un paātrināt sirdsdarbību.

Vingrinājumi kardio treniņā sadedzina tonnas kaloriju, kā arī palīdz organismam apstrādāt uzglabātos taukus, nonākot pie gaismas tonizētiem un tonētiem muskuļiem. Vēl vairāk, nav nepieciešams visu dienu pavadīt trenažieru zālē.

Izvēlieties vingrinājumus, kas sadedzina vairāk kaloriju, piemēram, skriešanu, lektu, kāpšanu pa kāpnēm vai velosipēdu, nekad neuztraucieties, kā noņemt taukus starp kājām.

Mēģiniet tos apvienot ar intensīvu intervālu treniņiem, kad strādājat minūti sejas sviedri un pēc tam atgūsiet vēl vienu minūti. Kopumā izrādās, ka 20-30 minūtes trīs reizes nedēļā. Pēc tam jūs varat smaidīt spogulī, atspoguļojot savas slaidās un tonētās kājas.

Video - vingrinājumi iekšējiem augšstilbiem

Vingrinājumi kājām - žurnāls par diētām un svara zudumu

Šodien DietMagazine.ru jums pateiks, kā saglabāt kāju iekšpusi top formā. Daudzi spraiga liesās uz preses un sēžamvietas, un viņi aizmirst par šo svarīgo zonu. Un veltīgi.

Galu galā, šajā vietā āda visbiežāk ir pakļauta spīdumam, un būs diezgan problemātiski atgriezt viņas toni.

Tātad kāju iekšpuses vingrinājumi ir tikai tie, kas jums ir nepieciešami, ja vēlaties skatīties tonēti un pievilcīgi.

Vingrošanas sistēma

Nē, pat vismodernākās metodes (izņemot operāciju) nepalīdzēs atrisināt problēmu uzreiz. Vai divi. Ja jūs nolemjat rūpēties par sevi - tai jākļūst par ieradumu.

Elastīgie iekšējie augšstilbi izskatās vienlīdz pievilcīgi peldkostīmā un mini svārkos, un pat džinsos, lai gan daži uzskata, ka nav šādu nianses aiz amerikāņu biksēm.

Ir žēl to izjaukt, bet pieredzējuša acs vienmēr atšķirt, vai meitene ir iesaistījusies savā ķermenī vai nē, neatkarīgi no tā, ko viņa valkā. Turklāt, kad jūsu muskuļi ir labā formā - staigāšana kļūst enerģiskāka un vilinošāka.

Tātad, vingrinājumos kāju iekšpusē, galvenais ir sistēma un vēlreiz sistēma! Nepārtrauciet iesaistīties pat tad, ja sasniegsiet vēlamo rezultātu; Profilakse vēl nav novērsta nevienam, un, mierinot, jūs varat "droši" atgriezties iepriekšējā stāvoklī, bet vēl sliktāk...

Noslēpums ir pieejās

Tāpat jums ir jāizlemj, ko vēlaties darīt: veidojiet muskuļus (piemērots tiem, kam ir ļoti plānas kājas) vai izžāvējiet to.

Jebkurā gadījumā jūs nevēlaties pārvērsties par kyborgu, tāpēc jums nevajadzētu būt pārāk cītīgam, veicot vingrinājumus kājām.

Pirmajā variantā pieiet ar svēršanas līdzekli nelielam skaitam reižu, otrajā - bez svara, no 3 pieejām vismaz 20 reizes.

Sildīšana un apdare

Pirms katras treniņa ir nepieciešams iesildīties. Tauki, kas tiek izmantoti kāju iekšējai daļai (un ne tikai), sāk dedzināt 20 minūtes pēc treniņa sākšanas. Tāpēc ir labāk organizēt pilnvērtīgu sasilšanu sev, un pieejas laikā neuzskaitiet vārnas un nelietojiet ilgi pārtraukumus, lai ķermenis nebūtu vēss.

DietMagazine.ru saka, ka treniņa beigās vēlams noteikt 20 minūšu brauciena vai lēciena rezultātu uz virves: nevajadzīgo kilogramu dedzināšana ir visintensīvākā sesijas beigās. Tātad jūs ātri iztīrīt problēmas.

Agrāk mēs rakstījām par to, kā zaudēt svaru gurnos, un šo rakstu var lasīt.

Vingrinājumi kājām ir sistemātiski.

Vingrinājumi kājām

Sēdieties uz grīdas. Aizmugure ir taisna, ceļi uz sāniem, kājas tiek piespiestas viens pret otru. Mēģiniet pazemināt ceļus uz grīdas. Rokas lēnām, piespiediet tās. Nospiediet visu ceļu un stāviet 30 sekundes. Atkārtojiet 5 reizes.

Atliekas kreisajā pusē; uzsvars uz elkoņu, labās rokas priekšā. Labā kāja ir noliekta ceļgalā, kreisā augšstilba priekšā. 20 virzās taisnas kājas, ar iegarenu pirkstu un saspringtu kaviāru.

Velciet

Atrodoties kreisajā pusē, balstoties uz kreiso elkoņu, ar labo roku priekšā, iztaisnojiet kreiso kāju uz grīdas un saliekt labo ceļgalu. Ielieciet labo kāju kreisās puses priekšā.

Paaugstiniet kreiso kāju, cik vien iespējams, noliecoties uz grīdas uz sāniem. Bieža mahi, 20 reizes, uz trim pieejām. To pašu var izdarīt, kājas pacelšana vispār nav augsta, bet ātri.

Tas ir ļoti efektīvs uzdevums kāju iekšpusē.

Paliek uz muguras; kājas taisni. Tad paceliet kāju uz augšu, cik vien iespējams, un lēnām paņemiet to uz sāniem. Atgriezieties sākuma stāvoklī. 3 komplekti 25 reizes.

Mēs audzējam sānos

Sēdieties uz grīdas. Uzlieciet to ar elkoņiem, nometiet zemāk. Kājas ir aizvērtas ceļgalos un kājās, rokas zem pakaļgala. Tad izliektajā pozīcijā paceliet kājas un izkliedējiet tās. Pārbaudiet, cik tālu jūs varat izplatīt kājas, mēģinot izmantot dažādas amplitūdas. Tad, palielinot to, bet bez asuma, veiciet 3 komplektus 25 reizes.

Kājas plus nospiediet

Sākuma pozīcija uz grīdas, rokas zem pakaļgala, abas taisnas kājas paceltas, zeķes uz sevis. Saglabājiet kājas atsevišķi, cik vien iespējams. 3 komplekti 25 reizes.

Tas ir svarīgi!

Ar katru vingrinājumu kāju iekšpusē mēģiniet koncentrēties uz iesaistīto muskuļu. Sajūtiet, kā tas notiek un kustas.

Ja sākumā tas būs grūti, pieskarieties rokai, sasniedzot augšstilba iekšpusi (ja strādājat ar to). Šis vienkāršais veids palīdz saprast, vai jūs darāt visu pareizi.

Pretējā gadījumā varat sūknēt nepareizos muskuļus un sabojāt formu. Tāpēc kontrolējiet procesu un pārraugiet pozīcijas leņķi un pareizo svara sadalījumu.

Tātad, tagad jūs varat sākt vingrinājumus un pārbaudīt padomus praksē. Pirmais rezultāts būs redzams divām nedēļām tiem, kuri nekad nav iesaistījušies spēka treniņos, un vairākas dienas tiem, kuri jau ir pazīstami ar sportu.

Atcerieties, ka vingrinājumi kāju iekšpusē, protams, ir laba lieta, bet nevajadzētu aizmirst par pārējo ķermeni. Viss ir harmonisks un skaists. Un arī sporta spēlē ir lielisks psihes relaksācija un labs garastāvoklis.

Labākie vingrinājumi iekšējai augšstilbai: pievērsiet problēmu apgabalu cienīgai!

Augšstilba iekšējā virsma - problemātiskākā vieta meitenes ķermenī. Pirms sākat strādāt ar muskuļiem, atcerieties, ka galvenā tievo kāju garantija ir pareiza uzturs, tad regulāri sirds treniņi un tikai tad sūknēti muskuļi!

Vingrojumi, ievērojiet pareizo diētu un esiet veselīgi!

Vingrinājumi iekšējai augšstilbai

  1. Vingrojums "Varde"
    Uz grīdas vai paklāja uz augšu, taisnas kājas paceltas. Pievienojiet papēžus un zeķes. Šajā pozīcijā lēnām salieciet ceļus, tad iztaisnot ar spriegumu.

Padarīt 3 komplektus no 10 atkārtojumiem, atpūsties starp komplektiem - 1 min.

  • Vingrinājums "Šķēres"
    Atrodieties uz muguras, ielieciet rokas uz grīdas. Paceliet kājas apmēram 30 cm no grīdas, šķērsojiet kājas, imitējot šķēres, 10 reizes. Neatstājot atpūtu, pārvietojiet kājas uz augšu un uz leju 10 reizes katrai kājai. Izveidojiet 3 komplektus, mēģinot nesamazināt kājas uz grīdas.
  • Lunges

Paceliet taisni, novietojiet kājas plecu platumā. Iztaisnojiet rokas priekšā. Ar kreiso kāju veiciet slaucošu soli uz sāniem. Salieciet labo ceļgalu, tupiet un pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo pusi. Lēnām pieaug, atstājiet kājas vienā pozīcijā. Velciet ķermeņa svaru uz kreiso pusi. Par katru kāju veidojiet 10–15 lunges.

Vēl viena opcija lunges. Sākuma pozīcija - kājas plecu platums, rokas taisni uz priekšu. Virzieties uz priekšu ar savu kreiso kāju, crouching un labo ceļgalu mēģināt pieskarties grīdai. Dariet to pašu labajā kājā. Apmeklējiet 10-15 reizes uz katras kājas.

  • Lodes saspiešana
    Atrodieties uz grīdas, saliekt ceļus, ielieciet nelielu elastīgu bumbu starp ceļiem. Ieroči iztaisnoti gar ķermeni. Paceliet iegurni, velkot vēderu. Jums vajadzētu būt skaistam un vienmērīgam. Palieciet šajā pozīcijā 30–60 sekundes, intensīvi saspiežot bumbu ar ceļgaliem. Nokļūt uz grīdas. Atkārtojiet 5 reizes.
  • Intensīva sūknēšana
    Kājas labajā pusē, atbalstot galvu ar roku izliekta pie elkoņa. Salieciet kreiso kāju un novietojiet to uz grīdas labās kājas priekšā. Paceliet labo kāju 30 cm no grīdas 10–15 reizes. Atkārtojiet to pašu kustību kreisajā pusē.
  • Izturības novēršana
    Šim uzdevumam būs nepieciešama vingrošanas paplašinātāja lente.
    Izplatiet kājas plecu platumā un izstiepiet lenti ap kājām. Paceliet kreiso kāju un novietojiet to malā, pārvarot gumijas pretestību. Noved savu kāju atpakaļ savā sākotnējā stāvoklī, darīt dziļi tupēt. Atkārtojiet 10 reizes katrai kājai.

Režģa iekšpuse parasti netiek pakļauta ikdienas slodzēm. Tāpēc ir svarīgi to savlaicīgi pievērst. Sāciet mācības, lai vasaras šortiem pievilcīgi!