Muskuļu vingrinājumi

Šajā sadaļā aplūkots vingrojumu vispārējais mērķis, vingrinājumu klasifikācija, kā arī sarežģīti vingrinājumi visām muskuļu grupām.

Ritinot tālāk, jūs redzēsiet šos vingrinājumus muskuļu sūknēšanai vai vingrinājumus muskuļu sūknēšanai, kas to saka :)

Kas ir muskuļu vingrinājumi?

Ikvienam ir sen zināms, ka mūsu ķermenis pilnībā sastāv no muskuļiem. Ar cīpslas palīdzību katrs muskulis ir pievienots kaulam. Jebkura mūsu ķermeņa kustība notiek ar noteiktu muskuļu kontrakciju, proti, šūnu kontrakcijas dēļ.

Lai šūnas varētu sākt līgumu, jums ir jādod viņiem komanda. To dara mūsu smadzenes un nervu sistēma.

Muskuļu apmācības process kopumā ir ķermeņa stress.

Ķermenis cīnās ar šādu stresu, sniedzot muskuļiem sava veida stabilitāti un izturību. Un tā sekas ir muskuļu skaita pieaugums, muskuļi kļūst lielāki un spēcīgāki.

Muskuļu klasifikācija

Visus muskuļu treniņus var iedalīt pamata vingrinājumos un izolējošos vingrinājumos.

Galvenie muskuļu vingrinājumi parasti tiek veikti ar brīvu svaru. Tie atšķiras no citiem, jo ​​šādi vingrinājumi vienlaikus ietver vairāku veidu muskuļu darbu. Piemērs ir sola preses sols

Kā jūs, iespējams, esat uzminējis, muskuļu vingrinājumi ir saistīti ar vienu konkrētu muskuļu grupu. Integrētā veidā muskuļu sūknēšanai šādi vingrinājumi tiek veikti pārmaiņus.

Muskuļu vingrinājumi Vector

Arī visi vingrinājumi ir sadalīti vektorā vilkšanai un stumšanai.

Velkot vingrinājumus, mums ir jāvelk kaut kas uz sevis vai velciet sevi (piemēram, ar izvelkamām)

Stumšanas vingrinājumos mēs izspiežam dažus smagus svarus vai pametam sevi (piemēram, push-up)

Galvenie vingrinājumi muskuļu treniņiem muskuļu grupā

Slazdošanas vingrinājumi

Vingrinājums muskuļiem sniegs muguras un kakla spēku un muskuļu masu.

Tricepsu vingrinājumi

Lieli ieroču apjomi ir „obligāti” galvenokārt tricepsa muskuļiem.

Atpakaļ vingrinājumi

Spēcīgu, lielu, veselīgu muguru var sasniegt, veicot šos vingrinājumus.

Vingrinājumi presei

Kas nav sapņojis par kuņģi ar "kubiņiem", plakanu vēderu vai vienkārši piepūstu?

Apakšdelma vingrinājumi

No elkoņa līdz plaukstām muskuļiem ir nepieciešams sūknēt, kas rada iespaidu par roku spēku

Kāju vingrinājumi

Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai sniegtu kāju stiprumu un skaistu formu.

Krūšu vingrinājumi

Kuras no meitenēm vai puišiem nav sapņojušas par spēcīgu lielo krūti? Vingrinājumi krūšu muskuļiem.

Vingrinājumi deltām

Plecu platums lielā mērā ir saistīts ar šiem ieročiem

Vingrinājumi bicepsiem

Spēcīgākā un lielākā roku pele. Skaisti bicepsi - uzmanības solījums

Vingrinājumi sēžamvietā

Booty skaists un piepūsts damn, pateicoties šāda veida vingrinājumiem. Īpaši interesē meitenes.

Galvenie muskuļu vingrinājumi

Pirmkārt, pamata vingrinājumiem vajadzētu interesēt jaunpienācējus, jo tos veic muskuļu attīstības sākumposmā un iegūstot muskuļu masu.

Galvenie vingrinājumi, pirmkārt, ietver squats, lēcienus ar izlaižamu virvi, pull-ups, pushups un skriešanu.

Ja esat jauns kultūrisms, iesakām sākt ar šāda veida vingrinājumiem.

Apmācības programma visefektīvākajiem muskuļu augšanas veidiem no zinātniekiem

Šī programma satur visus zināmos ieteikumus par maksimālu muskuļu augšanu.

Mēs esam iztulkojuši vairākas svarīgas zināšanas no zinātniskās valodas cilvēkam, kas palīdzēs jums palielināt muskuļu augšanu.

Mēs uzskatām, ka gandrīz visi, kas lasa tekstus un fitnesa spējas, saprot, ka vingrinājumi var palielināt gan spēka, gan muskuļu izmēru. Tomēr pastāv skaidra atšķirība starp spēka mācībām un apmācību, kas īpaši vērsta uz muskuļu tilpuma palielināšanu.

Kā muskuļi aug

Ar sevi apmācība ar svaru nerada muskuļu augšanu. Bet apmācības laikā iegūtā slodze izraisa nogurumu un stimulē fizioloģiskos mehānismus, kas galvenokārt ir atpūtas laikā un izraisa muskuļu palielināšanos. Izaugsme notiek, palielinot muskuļu šķiedru biezumu un šķidruma daudzumu muskuļu šūnās.

Spēja iegūt muskuļu masu ir atkarīga no dzimuma, vecuma, pieredzes par svara apmācību, ģenētiku, miega daudzumu un kvalitāti, uzturu un šķidruma uzņemšanu, un pat stresa līmenis var ietekmēt spēju palielināt svaru. Piemēram, pārspīlējums darbā vai miega trūkums var būtiski samazināt muskuļu augšanu, neraugoties uz pienācīgu apmācību un uzturu.

Mehāniskais un vielmaiņas stress

Nav šaubu, ka, ja jūs regulāri un pareizi dzelzs, tas palielina muskuļu apjomu un spēku, tomēr zinātnieki vēl nav izlēmuši, kas tieši izraisa muskuļu augšanu.

Apmācība izraisa divus konkrētus stresa veidus: mehāniski (mikroviļņi muskuļos - lasīt vairāk: „Kāpēc pēc treniņa sāp muskuļi”) un vielmaiņas (sākas ķīmiskās reģenerācijas procesi muskuļu enerģijas dēļ), un abi tie var nodrošināt nepieciešamo stimulu muskuļu augšanai.

Pētījuma problēma ir tāda, ka gan mehāniskā, gan vielmaiņas spriedze darbojas pārī, un nav viegli izolēt katra no tiem ietekmi uz muskuļu augšanu.

"Lēna" un "ātra" muskuļu šķiedras

Lai izstrādātu vingrojumu programmu maksimālai muskuļu augšanai, jums ir jāsaprot fizioloģija.

Ir divi galvenie muskuļu šķiedru veidi: lēns un ātrs. Ātra pagriešanās - tās pārsniedz diametra „lēnas” šķiedras un attiecīgi ieņem svarīgāku vietu jūsu muskuļos.

"Lēnās" šķiedras tiek sauktas arī par aerobām, pateicoties to augstajām oksidējošajām spējām, kas tām ļauj ilgstoši sarukt. Tie ir vislabāk piemēroti ilgtermiņa aktivitātēm, kas prasa minimālu piepūli (piemēram, ilgstošas ​​darbības).

Ātrgaitas muskuļu šķiedrām ir augsts ierosmes slieksnis, kā arī ātrs signālu pārnēsāšanas ātrums, un tās ir labāk piemērotas ātrai piepūlei (tāpēc attāluma skrējēji izskatās kā sportisti salīdzinājumā ar paliekošajiem). Citiem vārdiem sakot, tieši šīs šķiedras ir nepieciešamas, lai veiksmīgi izvilktu smago stienis.

Atkārtotas piepūles metode. Vai jūs vēlaties augt - rīkojieties neveiksmes

Nepietiek ar svaru pacelšanu ar lielu atkārtojumu skaitu, ja tas nerada muskuļu mazspēju. Ķermenis ļoti efektīvi ietaupa un izmanto enerģiju, tādēļ, ja jūs atkārtojat vingrinājumus ar nemainīgu slodzi, tas var ierobežot mehānisko (aptuveno, slikti saplēsto) un vielmaiņas stresu (maz atbrīvošanos no hormoniem) muskuļiem un samazināt apmācības rezultātus.

Vienkārši runājot, lai panāktu maksimālu muskuļu augšanu, ieteicams veikt vingrinājumus līdz muskuļu mazspējai (es to vairs nevaru darīt!)

3 apmācību veidi

Zatsorska un Kremers 2006. gadā noteica trīs galvenos apmācību veidus: maksimālās piepūles metodi, dinamiskās piepūles metodi un atkārtojošās piepūles metodi. Pirmās divas metodes ir labas to mērķiem, bet nav tik efektīvas kā muskuļu masas palielināšanai.

1. Maksimālās piepūles metode

Šai metodei tiek izmantots ievērojams slogs, lai palielinātu "ātrās" muskuļu šķiedru aktivitātes (ko mēs rakstījām sīkāk iepriekš). Aptuveni runājot, maksimālās piepūles metode ir saistīta ar maksimālā iespējamā svara palielināšanu (attiecīgi, un nelielu atkārtojumu skaitu pieejā).

Galvenais stimuls no maksimālās piepūles metodes ir mehānisks (kura mērķis ir radīt muskuļu mikropārtraukumus), miofibrilārā hipertrofija ar ievērojamu spēka pieaugumu un mērenu muskuļu masas pieaugumu.

Maksimālās piepūles metode ir efektīva spēka attīstībai, bet ne visefektīvākais līdzeklis muskuļu masas palielināšanai.

2. Dinamiskās piepūles metode

Mācoties ar dinamisku piepūles metodi, netiek izmantots maksimālais svars, bet galvenais uzsvars tiek likts uz svara pārvietošanu pēc iespējas ātrāk, lai stimulētu motora blokus.

Šī metode ir visefektīvākā, lai palielinātu piepūles un jaudas samazināšanas ātrumu, kas nepieciešams daudziem sporta veidiem vai dinamiskai darbībai. Tomēr tas nenodrošina pietiekamu mehānisko vai vielmaiņas stresu muskuļiem, kas nepieciešami, lai stimulētu augšanu.

3. Atkārtotas piepūles metode

Atkārtotas piepūles metode nenodrošina maksimālu slodzi, bet nepieciešamība veikt vingrinājumus pirms muskuļu mazspējas sākuma (kad vairs nav iespējams veikt turpmāku atkārtošanos pie pieejas).

Dažās pēdējās atkārtošanās, kas jāveic ar dedzināšanu, var ietvert visas šķiedras mērķa muskuļos, un tās var izraisīt ievērojamu pārslodzi. Izmantojot metodi atkārtotai darbībai pieejas sākumā, tiek aktivizētas lēnas motora vienības, jo to nogurums tiks savienots un "ātri" muskuļi.

Atkārtotu pūļu metode, lai īstenotu vingrinājumus neveiksmei, ir visefektīvākais muskuļu masas pieaugumam - saka zinātne. Ir svarīgi strādāt precīzi neveiksmes gadījumā. Ja slodze ir nepietiekama vai nav veikta neveiksme, “ātrās” motora vienības stimulēšana (kā jūs lasāt iepriekš, tieši tie, kas galvenokārt piešķir muskuļus), vai nav radīti nepieciešamie vielmaiņas apstākļi, kas veicina muskuļu augšanu.

Miega un atveseļošanās ir tikpat svarīga kā treniņi un uzturs.

Atpūta - visvairāk nepietiekams mācību elements. Neatkarīgi no tā, cik ilgi jūs izturējāt pēdējo atkārtojumu sāpes un cik rūpīgi jūs savākāt olbaltumvielas un kalorijas savā uzturā, tas nav tik svarīgi kā laiks, kas nepieciešams, lai veicinātu barības vielu un hormonu izmantošanu muskuļu proteīnu sintēzei pēc treniņa.

Vingrojumi un pārtika - tā ir svarīga muskuļu augšanas vienādojuma daļa, bet ne viss. Pienācīga atveseļošanās ir ļoti svarīga - ir nepieciešams dot pietiekami daudz laika muskuļiem, lai papildinātu glikogēna rezerves un rekonstrukcijas procesus un jaunu muskuļu veidošanos.

Attīstība, kas nepieciešama muskuļu augšanai, ir 48–72 stundas starp konkrētas muskuļu grupas treniņiem. Šis zinātniskais arguments, starp citu, runā par dalītu apmācību - kad katra muskuļu grupa saņem galveno slodzi, piemēram, reizi nedēļā.

Mehāniskās un vielmaiņas stresa izaicinājums treniņu laikā trenažieru zālē būs saprotams tikai tad, ja hormonālās vielas un vielas, kas nepieciešamas muskuļu augšanai, atbrīvojas REM miega laikā. Tas nozīmē, ka pēc treniņa pilnas nakts miega ir svarīga muskuļu augšanai. Miega un atveseļošanās trūkums pasliktinās jūsu centienus zālē un pie galda. Turklāt miega trūkums var palielināt adrenalīna un kortizola līmeni, kas var arī samazināt spēju veidot jaunu muskuļu audu.

Miega trūkums, slikta ēstgriba, ilgstoša slimība un izaugsmes pārtraukšana vingrinājuma rezultātā ir visi pārspīlējuma simptomi, kas var būtiski ietekmēt personas spēju sasniegt savus fitnesa mērķus.

Vēl viens iemesls domāt par pārspriegumu ir „neatgūšana”. „Lai veicinātu muskuļu augšanu, ir nepieciešams laiks atpūtai (aktīvai atpūtai), nodrošinot iespēju pilnībā atgūt,” saka Schönfeld (2013).

Mācību programma muskuļu masas kopai

Atkārtojumu skaits

Zinātne liecina, ka maksimālajam muskuļu augumam jāizvēlas svars, lai pirms muskuļu mazspējas izdarītu 8–12 atkārtojumus - labi, šis vienkāršais fakts, šķiet, ir zināms gandrīz visiem trenažieriem trenažieru zālē. Patiesi, tagad, atšķirībā no jums, ne visi zina, kāpēc.

Atpūta starp pieejām

Īstermiņa vai vidēja termiņa atpūta starp komplektiem (no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm) ļauj radīt būtisku vielmaiņas stresu.

Pieeju skaits katrā uzdevumā

Pēc zinātnieku domām, 3-4 pieejas ieviešana dod visefektīvāko mehānisko stresu visiem iesaistītajiem muskuļiem.

Kustības ātrums

Zinātnieki iesaka padarīt kustību ar maksimālu piepūli ātrāk - 1-2 sekundes (piemēram, stieņa pacelšana) un vingrinājuma ekscentrisko fāzi (piemēram, samazinot joslu) ilgāk (2-6 sekundes). Lai nodrošinātu pietiekamu mehānisko spriegumu, ir nepieciešama lēnāka ekscentriskā fāzes īstenošana - tā ir „vieglāka” kustības fāze, kas ir vissvarīgākā muskuļu augšanai. “Hipertrofijas ziņā ekscentriskai kontrakcijai ir lielāka ietekme uz muskuļu attīstību. Īpaši ekscentriskie vingrinājumi ir saistīti ar nozīmīgāku proteīna sintēzes palielināšanos ”(Schoenfeld, 2010).

Brīvi svari vai trenažieri

Zinātnieks Šēnfelds apgalvo, ka katra veida apgrūtinājumam ir nozīme optimālā muskuļu augšanā: “Brīvi svari, kas saistīti ar lielu muskuļu skaitu, palīdz palielināt muskuļu blīvumu, savukārt simulatoru nodrošināta stabilizācija ļauj vairāk ielādēt atsevišķus muskuļus.”

Sagatavošana pirms nopietnas apmācības

Apmācot muskuļu augšanu ar lielu metabolisku un mehānisku iedarbību, tie var izraisīt smagus muskuļu bojājumus un ieteicams cilvēkiem ar vismaz viena gada darba pieredzi.

Ir nepieciešams sākt ar dinamisku iesildīšanos, lai ielādētu galvenos muskuļus (abs, stabilizatora muskuļus un citus), lai sagatavotu muskuļu audu liela apjoma treniņa stresam.

Vingrinājums

Vēlams sākt apmācību ar sarežģītām kustībām ar brīvu svaru, lai iekļautu maksimālo muskuļu daudzumu (piemēram, tupelot ar stienīti;

Extreme vingrinājumi

Pēdējais vingrinājums katrā treniņā jāveic simulatorā ar svara samazināšanu: pēc tam, kad atkārtojies pie neveiksmes, svars samazinās, un ar to jums arī jāveic maksimālais atkārtojumu skaits neveiksmei.

Pieejām ar svara samazināšanu var būt ievērojams mehānisks un vielmaiņas stress, kā arī izraisīt ievērojamu diskomfortu, tāpēc tās jāveic sesijas beigās.

Pārmērīga slodze

Ir svarīgi, lai Jums nepieciešamā slodze tiktu deva, jo „pārslodze” var būt ne mazāk kaitīga muskuļu augšanai nekā „zemāks slodze”. Piemēram, zinātnieku ieteiktā muskuļu augšanas programmā (skatīt zemāk) sirds slodze ir ierobežota. Saskaņā ar Šenfeldu, „pārāk daudz enerģijas var samazināt muskuļu augšanu.”

Turpmāk izklāstītā vingrojumu programma balstās uz jaunākajiem zinātniskajiem pētījumiem, kas saistīti ar muskuļu masas palielināšanos.

Uzmanību: PM - atkārtots maksimums

4. diena. Atpūtas vai zemas intensitātes kardio vingrinājumi

Ekskursijas

Vingrinājumi, lai apmācītu muskuļus.

Ilgu laiku, kad es pirmo reizi sāku kultūrot, man bija problēma, lai izvēlētos nepieciešamos vingrinājumus muskuļiem. Apkārt bija daudz padomdevēju un ļoti maz praktiķu. Tomēr nekas nemainās zem mēness. Kā Einšteins teica: „Tikai visums un cilvēka muļķība ir bezgalīgas. Bet es neesmu pārliecināts par pirmo. ”))))) Jā, deviņdesmitajos gados es būtu noderējis ar šādu rokasgrāmatu ar labākajiem vingrinājumiem muskuļu apmācībai.

Es ceru, ka jūs novērtēsiet sistemātisku pieeju sniegtajam materiālam. Visi vingrinājumi muskuļiem tiek sistematizēti galvenajās grupās. Tie ir vingrinājumi kājām, mugurai, krūtīm (lielām muskuļu grupām) un labākie vingrinājumi deltām (pleciem), kaklam, vēderam, rokām (bicepss un triceps), kā arī kājas.

Īpaša uzmanība jāpievērš lielām muskuļu grupām.

Īpašu uzmanību pievērsiet kāju un muguras muskuļu vingrinājumiem, kā arī krūšu muskuļiem. Šīs grupas sniedz patiesi spēcīgu un attīstītu ķermeni. Visus labākos vingrinājumus vienā vai otrā veidā var iedalīt divās grupās: vilkšanas un stumšanas vingrinājumi.

Pirmā no labākajām vingrinājumu grupām muskuļiem ir vilkšana, tas ir, kad jūs izvirzīsiet šāviņu vai sevi tuvāk šāviņam (pull-ups, vertikālā un horizontālā vilce, deadlift).

Otrā labākās muskuļu vingrinājumu grupa - spiežot (krūškurvja preses, triceps, delt)

Vingrinājumi un muskuļi. Sporta zāle.

Ļoti bieži cilvēks nezina, kādu muskuļu grupu viņš vada ar vingrinājumu.
Šajā rakstā apskatīsim galvenās muskuļu grupas. Kur viņi ir, kā viņi strādā un kādus vingrinājumus tos apmācīt.

Izlasiet šo rakstu un jūs redzēsiet, cik vienkārši tas ir.

Vingrojumi un muskuļi

Mēs neiekļūsim anatomijā un fizioloģijā. Mēs analizēsim tikai tos muskuļus, kas jums būs jāzina trenažieru zālē.

Teļu muskuļi

Briežu muskuļi parasti nav visvairāk iecienīti sportistu vidū. Necienīgi, nevis tāpēc, ka tie ir neglīti, bet tāpēc, ka tos ir grūti apmācīt un praktiski nepalielinās. Lai gan tas tā ir, es jums iesakām apmācīt teļš muskuļus reizi nedēļā. Varbūt tie vizuāli nepalielināsies, bet tas noteikti būs spēcīgāks.

Kā redzat, apakšstilba sastāv ne tikai no teļu muskuļiem. Bet mums vajag tikai teļu muskuļus. Citi kāju muskuļi nav speciāli apmācīti.

Kāda ir šo muskuļu funkcija? Ļoti vienkārši, tie pacēla mūsu ķermeni, pacelot papēdi no grīdas un nolaižot to uz leju. Lielākā kustības amplitūda rodas, kad cilvēks stāv uz augšu vai soli ar pirkstu, un jūs joprojām varat izlaist zem pirksta.

Parastās metodes teļu muskuļu trenēšanai ir zeķu celšana stāvot vai sēžot simulatorā. Jūs varat arī trenēt teļus ar stienīti vai hanteli, stāvot uz statīva.

Ja jūs veicat šīs vingrošanas zeķes iekšpusē - vairāk nekā trušu ārējā daļa ir apmācīta. Ja pirksti ir uz āru un papēži ir tuvāk, tad teļš muskuļu iekšējā daļa tiek apmācīta vairāk.

Augšstilba bicepss

Augšstilba biceps, vai arī to sauc par augšstilba bicepsi. Viņa aiz muguras ir viņas gurnā. Apakšējās sēžamvietas. Šī muskuļa darbs ir saliekt kāju pie ceļa. Tikai šī funkcija.

Un tāpēc nav daudz vingrinājumu šīs muskuļu trenēšanai. Tā ir kāju simulatora locīšana. Vai nolieciet ar taisnām kājām ar stienīti uz pleciem. Kaut arī viņi saka, ka kājas ir taisnas, bet saliekt tās pie ceļa locītavas, nedaudz saliekot.

Četru galvu augšstilba muskuļi

Augšstilba četrgalvu muskuļi atrodas tieši pretī augšstilba bicepsiem uz priekšējās virsmas.

Sastāv no četrām galvām. Šīs muskuļa funkcija ir saliekt kāju pie ceļa locītavas. Patiesībā šai muskuļai ir vairāk funkciju, bet mēs veicam apmācību.

Līdz ar to visi vingrinājumi, kas pagarina kāju locītavā, ir piemēroti treniņiem.

Šis vingrinājums ir kāju iztaisnošana, sēžot uz mašīnas, griežas un kāju preses dažādās mašīnās. Hack-machine, Smith Machine, kāju prese atrodas simulatorā. Squats ar stienis uz pleciem.

Mēs nerunājam par to, kura iekārta ir labāka vai sliktāka. Šī panta uzdevums ir padarīt to tā, lai jūs mierīgi pārvietotos vingrinājumos un zinātu, kādus muskuļus viņi māca.

Gluteus muskuļi.

Buttock muskuļi paši zina, kur. Tās paplašina kāju pie gūžas locītavas. Viņi strādā, kad jūs paņemat kāju atpakaļ, vai paņemiet kāju uz ceļa uz vēderu.

Vienkārši ielieciet kāju nospiestu uz vēdera. Iztaisnojot kāju, tas atbrīvojas no divām gūžas locītavām (sēžamvietas darbi) un ceļgaliem (četrgalvju augšstilba muskuļu darbi).

Vingrinājumi sēžamvietā: Pliec squats (squats ar kājām plašā attālumā). Kāju nolaupīšana atpakaļ stāvot simulatorā. Regulāri squats ar stienis uz pleciem. Lai sēžamvieta strādātu šajā uzdevumā, jums jādodas pēc iespējas zemāk. Hack mašīna, Machine - Smith.

Simulators, kāju prese atrodas vāji, trenē šos muskuļus.

Rectus abdominis muskuļi

Mūsu mīļākie preses izdevumi. Prese izliek ķermeni iekšā. Krūšu kaula stiepjas līdz gūžas locītavām un otrādi. Un tas ir ļoti svarīgi. Ja jūs veicat zemāku pagriešanu, nenokļaujot muguras lejasdaļu no simulatora aizmugures, tad jūsu augšstilba muskuļus, nevis presi.

Tāpat, veicot augšējo pagriešanu, jums nav nepieciešams tikai uz pusēm salocīt. Lai iegūtu sīkāku informāciju, skatiet tālāk redzamo video.

Prakses presei bija daudz. Galvenais nav saplīst uz pusēm, un slaucīt krūšu muskuļus uz iegurni. Un atcerieties koncentrēties. Koncentrācija ir muskuļu papildu spriedze pēc spēka spēka preses lielākās kontrakcijas brīdī.

Slīpi vēdera muskuļi

Slīpi vēdera muskuļi un dentāts uzskata, ka viņiem nav nepieciešams trenēt taukus no šī treniņa, nav samazināts. Muskuļi ir ļoti mazi, tāpēc tie būtiski nepalielinās. Kopumā tiks zaudēts tikai mācību laiks.

Bet tas nenozīmē, ka es kategoriski neiesaku jums, ja vēlaties, tad dariet to - lūdzu.
Ir skaidrs, ka šie vingrinājumi uzlabos iekšējo orgānu darbību. Kuņģa-zarnu trakts.

Taisnas muguras muskuļi

Taisni muguras muskuļi ir divi virzieni, kas sākas no mugurkaula un sasniedz mugurkaula augšdaļu. Šie muskuļi palīdz mums iztaisnot un saliekt uz priekšu. Attēlā var redzēt tikai nelielu daļu. To sauc par mugurkaula muskuļu extensoriem.

Vingrojumi ekstensora muskuļiem ir vajadzīgi tiem, kas saliek atpakaļ.

Hyperextension taisniem muguras muskuļiem, noliekas ar stienis uz pleciem. Šis muskuļš darbojas arī, veicot vilces spēku: nolaišana, vilces stienis slīpumā, vilces horizontālais bloks. Apgriežot ar stienīti uz pleciem, muguras muskulatūra palīdz arī citiem muskuļiem turēt mugurkaulu.

Es arī vēlos teikt, ka mūsu muskuļi atsevišķi nedarbojas. Jūs, iespējams, jau pamanījāt. Kad notiek kustība, darbā iekļauj veselas muskuļu grupas. Saskaņā ar šo principu tiek organizēta apmācība.

Mēs cenšamies to nedarīt izolēti vingrinājumi, a pamata. Tādā veidā mēs ietaupām laiku. Apmācības kvalitātes uzlabošana. (Mēs labāk un labāk izstrādājam muskuļus). Un mēs iegūstam labāku rezultātu, ja mēs nedarbojamies ar atsevišķiem vingrinājumiem.

Plašākie muguras muskuļi

Plašākie muguras muskuļi ir vieni no lielākajiem muskuļiem ķermeņa augšējā daļā. Tie ir spēcīgi muskuļi un labi reaģē uz treniņiem. Mūsu jaunībā spēcīgs bija tas, kurš aiz muguras trīskāršojās. Šo trīsstūri vienkārši definē divi latissimus dorsi un pleci.

Visplašāko muskuļu darbs ir tas, ka viņi velk roku uz sevi. Un pacelto roku nolaiž. Pamatojoties uz to, izrādās, ka šo muskuļu trenēšanai mēs būsim piemēroti: pacelšanās uz horizontālā stieņa, augšējā un horizontālā bloka vilces, hanteles vilces slīpumā, stieņa vilces slīpumā.

No saspiešanas muskuļi kļūst plašāki un no vilces (izņemot augšējā bloka vilcienu) - biezāki.

Trapezius muguras muskuļi

Trapets ir arī aizmugurē, tas daļēji ir pārklāts ar plašākajiem muguras muskuļiem.
Tam ir trīs galvas apakšējā vidējā un augšējā. Apakšējais vērš plecu lāpstu uz leju, vidējais uzlika abus plecu lāpstiņus kopā, un augšējais paceļ plecus uz augšu.

Parasti tikai augšējā trapece ir speciāli apmācīta. Vingrinājumi. Vidējā un apakšējā trapecija trenē tādā pašā veidā kā plašākajos muskuļos ar atšķirīgu vilci.

Un augšējā trapece ir labi apmācīta krampjiem ar stienīti uz pleciem un liekā svara. Ja veicat vismaz vienu no šiem vingrinājumiem, tad jums tiek nodrošināts augšējais trapets.

Krūškurvja muskuļi

Krūšu muskuļi zina visu. Tiem ir apakšējie, vidējie un augšējie sijas.

Krūšu muskuļu funkcija: pārvietojiet pusi malā uz pozīciju priekšā.

Vingrinājumi parasti ir sola preses. Hanteles soliņš, stienis sols preses. Vaislas hanteles guļ. Push-ups uz nelīdzenām joslām.

Ja jūs spiežat un elektroinstalācijas atrodas uz muguras galvas uz leju. Tad krūšu muskuļu apakšējā daļa darbojas vairāk. Un tad, kad stieņi paceļas uz stieņiem, zemākas paketes darbojas arī vairāk. Ja jūs veicat presi un elektroinstalāciju, kas atrodas uz muguras galvas uz augšu, tad muskuļu augšdaļu.

Tā kā uzsvars uz krūšu muskuļiem (gan galvu uz leju, gan galvu uz augšu) ir ļoti neliels. Es iesaku iemācīt muskuļus parastā horizontālā stāvoklī.

Plecu muskuļi

Pleca muskuļi - Delta. Tie ir sadalīti trīs sijas: priekšā, vidū un aizmugurē.

Priekšpuse liek viņam roku priekšā. Vidējs uz augšu paceļ roku no apakšas. Aizmugurējais priekšējais sviras virziens ir atpakaļ.

Pamatojoties uz iepriekš aprakstīto, lai apmācītu deltas, tādi vingrinājumi kā: hanteles pacelšana priekšā - priekšējie sijas.

Hanteles pacelšana caur sāniem - darbojas vidēji. Vaislas hanteles caur sāniem uz augšu, korpuss ir pagriezts horizontāli uz leju - aizmugures deltas.

Svari ar hanteli vai stienis sēž vai stāv. Darbs priekšējās un vidējās delta sijas. Mēs pazeminām bāru mūsu priekšā, ja mēs to nolaižam aiz galvas, tad pleci netiks mainīti.

Biceps

Biceps - pleca biceps muskuļi. Viņa saliek roku pie elkoņa un izplata plaukstu augšup (supinācija). Sastāv no 2 ārējām un iekšējām galvām.

Supinēšanas laikā es vēlos pārtraukt atsevišķi. Šeit jūs stāvat uz leju. Salieciet rokas pie elkoņa un pēc tam paplašiniet plaukstu. Kāds ir rezultāts? Ja jūs darījāt visu pareizi, jūsu bicepss ir samazinājies vēl vairāk (saspringts).

Tagad, zinot šo brīdi, jūs sapratīsiet, kāpēc bicepss ir jāapmāca tikai ar taisnu stienīti.

Z-stieņi, izliektie stieņi un rāmji nav piemēroti bicepsu trenēšanai. Jā, ērtāk ir turēt stienis tajās, bet nav pilnīga muskuļu saspīlējuma, jo nepastāv supinācija (pagriežot plaukstu uz augšu). Un muskuļi nav pilnībā saspringti.

Vingrinājumi velosipēdu treniņiem: bāra pacelšana biksa stāvēšanai, pacēlāju pacelšana bicepsiem, kas stāv vai sēž (ar supināciju), Larry Scott sols, koncentrēta pacelšana ar hanteli bicepsu sēžam, pacelšana ar atpakaļgaitu. Jebkurā vingrinājumā, kur rokas ir saliektas pie elkoņa, biceps darbojas.

Triceps

Mēs turpinām mācības par to, ko muskuļi strādā jūsu vingrinājumos. Triceps atrodas iepretim bicepsa galā aizmugurē.

Tam ir trīs galvas ārējā, vidējā un iekšējā. Triceps darbs, lai iztaisnotu rokas pie elkoņa un iekļūtu plaukstā (nolaidiet plaukstu uz leju). Tāpēc visas tricepsas preses un nolaišanas rokas jādara tāpat kā bicepss uz plakanas stienis. Ko izrunāt. Tātad triceps labāk saslimst. Kvalitatīvāks.

Tricepsu treniņu vingrinājumi: Sēdeklīšu gulēšana, sola piespiešana, kas atrodas šaurā rokā. Push-ups uz nelīdzenām joslām. Vienības nolaišana triceps simulatorā. Visas franču preses ar stienīti vai hanteli.

Kopumā, jebkurā stenda presē, triceps darbosies. Piemēram, stendu presēšana. Triceps strādā kopā ar pleciem. Bet tas nav ērti tricepsu apmācīt ar šo uzdevumu. Un viņi nesaņem slodzi.

Apakšdelma muskuļi.

Muskuļus no elkoņa uz roku sauc par apakšdelma muskuļiem. Viņi ir atbildīgi par sukas darbu. Par apakšdelma muskuļiem ir atbildīgas visas rotējošas kustības, uz augšu, pa kreisi ar otu. Un stiprības roktura birste arī atbilst apakšdelmam.
Apakšdelmā ir vairāk nekā 8 muskuļi, tāpēc jums nav nepieciešams iegaumēt vārdus.

Vingrinājumi apakšdelma muskuļiem, smags saķere. Ti Visi vingrinājumi, kuriem ir jāsaglabā bārs vai horizontālais josls. Šādi vingrinājumi: Pavelšana uz augšu, uz brīdi piekārtiem uz šķērskoka, bez kravas. Praktiski visos vingrinājumos ar rokām, kuras jūs darāt, apakšdelma muskuļi darbojas.

Speciāli apmācot apakšdelma muskuļus, var noliekt uz horizontālas joslas, saliekot plaukstas locītavas ar stienīti, sēžot uz sola ar plaukstām un saliekot plaukstas ar stienīti, sēžot uz sola ar plaukstām uz leju. Rotatora simulators apakšdelmu rotācijai no sevis, tad pats.

Vingrinājumi muskuļu grupām

Vingrinājumi treniņiem: ar ērkšķiem līdz zvaigznēm, ar sāpēm līdz rezultātam

Vingrinājumi fitnesa un kultūrisms nav viegli. Veicot vingrinājumus mājās, nav konkurētspējīga gara, kas motivē trenera un spīdīgā jaunā dzelzs „burvju sitienus”. Jā, jums būs jābūt īpaši nežēlīgiem pret sevi, jo mājīgajā mājīgajā atmosfērā nav intensīva darba. Bet, tiklīdz jūs sākat, jūs nevarēsiet apstāties, un šis vieglais muskuļu trīce kļūs par prieku. Regulāra vingrošana + pareiza uzturs = neizbēgams rezultāts, un jūs noteikti nonāksit pie tā. Bet ir viena svarīga nianse. Tikai pareizā vingrinājuma tehnika dos jums vēlamo ķermeni. Vēlaties sasniegt maksimālu efektu? Palieciet kopā ar mums.

Vai varbūt viņi mācās?

Nē, nē un nē. Protams, ja treniņus izvēlaties trenažieru zālē, tad mājas treniņi var būt lieki: muskuļiem nav laika atgūt. Bet, ja sporta zāle savā dzīvojamā istabā - vienīgā veida krava, nekādā gadījumā neatstājiet šo ideju!

Izvēloties piemērotus vingrinājumus un fitnesa iespējas mājās, jūs kļūstat neatkarīgs. Jums nav nepieciešams tērēt naudu abonementam, laiks uz ceļa, pagaidiet, kamēr pagriezieties pie simulatora. Jums nav jāpievieno sporta kluba grafiks, un apmācība būs iespējama jebkurā diennakts laikā. Izveidojiet grafiku, palieliniet intensitāti un nosūtiet savu ideālo ķermeni!

Veicot vingrinājumus: uzziniet visas smalkumus no A līdz Z

Mājas treniņu sadaļā jūs atradīsiet maksimālu noderīgu informāciju tiem, kuri ir nostrādājuši nopietnā darbā. Piedāvā visefektīvākos vingrinājumus, kultūrisms ar aprīkojumu un bez tā. Pat tad, ja no visa jūsu rīcībā esošā dzelzs arsenāla ir tikai hanteles, jūs varat sasniegt rezultātus. Vingrinājumi ar hantelēm ātri noved pie vēlamā efekta.

Izvēlieties vingrinājumu vairākos veidos:

• grūtības pakāpe
• aprīkojumu
• muskuļu grupas
• prāts (pamata un izolācijas vingrinājumi)

Ērta filtrēšanas sistēma ļaus jums izdarīt pareizo izvēli. Un visefektīvāko vingrinājumu novērtējums mājās (saskaņā ar tautas balsojuma rezultātiem) dos vēl lielāku pārliecību.

Vingrojumu veikšana mājās: rīkojieties!

Vingrinājuma lapā ir ne tikai vingrinājuma tehnikas apraksts, bet arī praktizējoša trenera padomi. Foto un video apmācība palīdzēs izvairīties no iespējamām kļūdām. Uzziniet un rīkojieties nekavējoties.

Dažu nedēļu laikā pēc tam, kad sāksiet veikt vingrinājumus, fitnesa un kultūrisms būs nepieciešams jums, piemēram, gaisam. Ķermenis pieradīs pie slodzēm, un jūs saņemsiet arvien lielāku prieku no katra treniņa.

“Reālā vara ir dzimis galvā. Tas liek jums iet pat tad, kad ķermenis vēlas krist. ”Bear Grylls

Programma efektīvai muskuļu masas kopai

Daudzas pastaigas pa kultūrvēstures objektiem pārliecina mani, ka viena no aktuālākajām tēmām un aktīvo diskusiju tēma par tiem ir jautājumi par strauju svara pieaugumu un muskuļu augšanu, kas satrauc ne tikai iesācējus, bet arī diezgan godājamus sportistus. Lai gan tas nav pārsteidzoši, ir vērts aplūkot sevi no sāniem, kad mūsu galvenie uzdevumi bija tikai milzīgu muskuļu veidošana, maksimālās masas iegūšana, tilpums bicepsiem, krūšu vai muguras platuma ekspresivitāte.

Lasot internetā atrastos rakstus par masveida pieņemšanu darbā, es nonācu pie secinājuma, ka tīmeklī par šo tēmu ir pārāk maz kvalitatīvas informācijas, pat var teikt, ka tas vispār nav, varbūt, izņemot tikai dažas ļoti vienkāršas patiesības, un pat tad, diemžēl, ne visi. Ievērojot vairāk nekā vienu reizi iekļuvušos tīklos līdzīgos jautājumos par tādiem pašiem iesācējiem kultūrisms, es nolēmu uzrakstīt virkni rakstu, kurā es plānoju iekļaut detalizētus materiālus par mācību programmu, uzturu un sporta piedevām. Šodien mēs runāsim tikai par mācību programmu, kuras mērķis ir efektīva muskuļu masa.

Ļaujiet mums pieskarties fundamentālajām patiesībām, bez kurām augstas kvalitātes muskuļu veidošana nav iespējama:

• Ir obligāti jāveic iesildīšanās pirms galvenā treniņa, ieskaitot smagas slodzes uz masas komplektu. Sportistam vajadzētu labi sasildīties, lai sasildītu savas locītavas un saites, un tāpēc es ieteiktu sportistam izmantot skrejceļš, kas darbojas pa to, kas vidēji 10 minūšu laikā sagatavos ķermeni nākamajam smagajam vingrinājumam. Tad jums ir nepieciešama stiepšanās, kas īpaši paredzēta tām ķermeņa vietām, kurās jums ir visvairāk "problemātiska", piemēram, elkoņi vai pleci - vispirms tie ir rūpīgi un rūpīgi mīcīti.
• Pirms katras galvenās darba kopas jums ir jāizmanto viena vai divas iesildīšanās pieejas, izmantojot vieglo svaru, kas būtu apmēram 40-50% no darba ņēmēja svara. Apsildīšanas pieejas ļauj sportistam arī justies šo uzdevumu.
• Jūs nedrīkstat strādāt trenažieru zālē pārāk ilgi - pietiekami intensīvs darbs stundu. Un atcerieties vienkāršo patiesību: apmācībā galvenais nav tā ilgums, bet tikai intensitāte.
• Treniņa beigām vajadzētu būt nelielam, lai izstieptu muskuļus un locītavas. Labs risinājums ir peldēšana baseinā.
• Apmācības laikā uz zemes nedrīkst aizraut svešas lietas. Novērotie attēli, kas bieži notiek trenažieru zālē, ir nomācoši: kāds ir aizrautīgi runājis pa tālruni, kāds ir aizņemts ar jaunu rotaļlietu savā iPhone, kāds runā ar kaimiņu un tamlīdzīgi. Tas nozīmē, ka cilvēki, kas trenē, nesaprot, kāpēc viņi šeit ieradās un zaudēja laiku, kas atvēlēts treniņam trenažieru zālē, un tad, kā dabisks rezultāts, viņiem trūkst kultūrisms jebkuram, pat nelielam progresam. Padariet to par noteikumu: kad jūs ieradīsieties trenažieru zālē, lai trenētos, un tavs mērķis ir iegūt svaru, tāpēc trenēties, neuztraucoties par citām lietām un absolūti neatkarīgi no tā.
• Svarīgākais panākumu nosacījums ir strādāt pie darba pieejas līdz pat pēdējai atkārtošanai, veicot to arī. Tas ir pēdējais - divi atkārtojumi, kas izdarīti, pārvarot sāpes muskuļos, kļūst par visefektīvāko mācību procesā, un pateicoties viņiem, notiek efektīva muskuļu masas uzkrāšanās.
• Nepieciešams ievērot labu uzturu, kurā panākumu sasniegšana ir atkarīga no kultūrisms uz pusi. Es varu abonēt katru vārdu un atbildīgi paziņot, ka bez augstas kvalitātes uztura svara pieaugums nav iespējams, un jūs nekad nevarēsiet veidot pienācīgus muskuļus. Mans nākamais raksts tiks veltīts tam - jums būs ērti sekot jaunumiem, izmantojot šīs emuāra jaunumus.
• Tikpat svarīga ir pietiekama atpūta pirms nākamās treniņa. Neuztraucieties un neuztraucieties tagad - bodybuilding mērķis ir sabojāt muskuļu šķiedras, tomēr vārda drošā nozīmē smago kravu laikā mūsu muskuļu audi kļūst mikrotraumas, ko ķermenis pēc tam cenšas dziedināt, un tādēļ audi aug. Tātad šai muskuļu šķiedru atveseļošanai ķermenim ir nepieciešamas vairākas dienas, un tāpēc vidējam kultūristam ikdienas apmācība ir absolūti kontrindicēta.

Šajā sarakstā es uzskaitīju noteikumus, kas jāievēro, veicot treniņus, kuru mērķis ir iegūt svaru. Un tagad jūs varat doties tieši uz apmācību programmu.

Jums tas būs jādara trīs reizes nedēļā: pirmdienā, trešdienā, piektdienā vai otrdienā, ceturtdienā, sestdienā - tas ir tāpat kā kāds ir ērts, un šeit obligāts pārtraukums starp treniņiem vismaz vienā dienā kļūst par galveno nosacījumu.

Parasti sportisti atdala krūtis, kājas, plecus, tricepsu un bicepsus atsevišķās muskuļu grupās un attiecīgi katrs no mūsu treniņiem būs vērsts uz konkrētas muskuļu grupas sūknēšanu.

Trīs dienu apmācība

Pirmdiena: darbs pie vēdera muskuļiem, krūtīm un tricepsiem

Šīs apmācības vingrinājumi ir vērsti uz krūšu muskuļu un tricepsu sūknēšanu. Pirmkārt, ir piecas pieejas, kuru mērķis ir prese. Lai to izdarītu, veiciet jebkādus vingrinājumus, lai izstrādātu vēdera muskuļus. Jebkurā gadījumā sūknējot krūšu muskuļus, tas ir saistīts ar tricepsa (triceps muskuļa) izpēti. Triceps ir pilnībā izveidots ar sola presi un sola presi uz slīpā stenda.

• Mēs veicam sola presi uz sola, kas atrodas horizontālā stāvoklī. Pēc divām iesildīšanās reizēm ir četras darba pieejas no 8-12 atkārtojumiem. Šis vingrinājums visefektīvāk strādā pie krūšu muskuļiem, palielinot to apjomu un masu.
• Vadu hermetizēšana uz horizontālā stenda. Pēc vienas iesildīšanās, kam seko četras 8-12 atkārtojumu darba pieejas. Šis vingrinājums ļauj papildus muskuļu masai dot muskuļiem skaistu reljefu un labu sportisko formu.
• Triceps stenda izpēte nospiež šauru saķeri. Pēc pirmās iesildīšanās sesijas tiek veiktas četras darba pieejas, katra ar 8–12 atkārtojumiem. Veicot preses, neaizmirstiet par partneri! Vingrinājums ir efektīvs tricepsu un krūšu muskuļu iekšējās daļas izstrādei.
• Nospiediet nosvērtā vietā uz slīpā stenda četrās 8-12 atkārtojumu sērijās, bet tikai pēc tam, kad plecu locītavas muskuļi ir obligāti karsēti, lai samazinātu plecu savainošanās risku. Šis vingrinājums lieliski darbojas augšējās krūškurvja muskuļos.
• Nospiežot nelīdzenās joslas četros komplektos ar maksimālu iespējamo atkārtojumu skaitu katrā komplektā. Šis vingrinājums ir lielisks treniņš ne tikai tricepsiem, bet arī visai plecu josta.

Tika darīts: vingrinājumi ļāva mums vispirms sūknēt caur krūšu muskuļiem ar smagu slodzi - ar sola presi un tādējādi mēs sākām to augšanas mehānismu, kā arī strādājām pie to formas. Visi triceps saišķi ir pilnībā izstrādāti, lai stimulētu tā efektīvu augšanu. Pēc šādas apmācības jums ir nepieciešams āķis, un peldbaseins kļūst par vislabāko risinājumu - peldēties savai veselībai 10-20 minūtes.

Trešdiena: muguras un bicepsa izpēte

Šī apmācība ir vērsta uz muguras muskuļiem, kam vajadzētu kļūt par plašāku un spēcīgāku, kā arī sūknēt mūsu mīļotos bicepsu. Neaizmirstiet par obligāto iesildīšanās iesildīšanos pirms apmācības un piecām pieejām presē.

• Izvilkšana ar plašu saķeri - mēs veicam piecas pieejas maksimālajam reižu skaitam. Ja tas nedarbojas ar pievilkšanu, tad varat izmantot vilkšanas simulatoru vai bloka treneri ar krūškurvja rokturi. Bet mans padoms ir šāds: tā kā muguras muskuļiem nav labāka pamata vingrinājumu nekā pull-ups, mēģiniet neizmantot aprīkojumu, bet klasiskā veidā paceliet - uz šķērskoka un uzskatiet, ka tas darbojas daudz efektīvāk.
• Paceliet stienis, kas stāv uz bicepsa muskuļiem, un pēc diviem iesildīšanās veidiem četri 8-12 reizes. Tas ir visefektīvākais bicepsu vingrinājums.
• Pēc divām iesildīšanās trasēm, trīs pieejās, pacēlājs ir 8-12 reizes. Deadlift ir pamata un ļoti efektīvs vingrinājums gan muguras, gan visa ķermeņa muskuļiem - tā īstenošanas gaitā tiek veidots liels skaits anabolisko hormonu, kas stimulē muskuļu augšanu. Priekšnoteikums ir pilnīga aizmugures iesildīšanās priekšā, it īpaši jostas daļas, lai izvairītos no traumām vingrinājuma laikā.
• Alternatīvi paceliet hanteles četrās sērijās, sēžot, 8-12 atkārtojumus. Šis vingrinājums lieliski veido bicepsu, uzsverot tā reljefu un palielinot tā augstumu.
• Mēs veicam alternatīvu hanteles vilkšanu ar jostu ar slīpumiem balstā uz sola. Pēc viena iesildīšanās veiciet četras 8-12 atkārtojumu kopas. Vingrojums efektīvi piesaista muguras muskuļus, piešķirot tiem skaistu formu.

Tika darīts: Pateicoties savilcējiem un nolaupīšanai, tika uzsākts muskuļu augšanas mehānisms, visi muguras muskuļi tika izstrādāti maksimāli, kas padara to augošu. Biceps sūknē caur visefektīvākajiem vingrinājumiem. Tagad ir pienācis laiks uzvilkt un izstiepties.

Piektdiena: plecu un kāju izpēte

Šā treniņa īstenošanā galvenā uzmanība tiek pievērsta visam kāju muskuļu virsmai. Arī sūknējot plecu joslu.

• Sēžot mēs paceljam hanteles virs galvas četrās 8-12 atkārtojumu darba pieejās pēc diviem iesildīšanās vingrinājumiem. Pirms treniņa, jums ir rūpīgi jāizstiepjas plecu locītavas, ņemot vērā, ka ķermeņa ķermeņa traumas ir visneaizsargātākās.
• Mēs veicam pēc trim iesildīšanās paņēmieniem, četras darba pieejas 8-12 atkārtojumiem ar gliemežiem uz pleciem. Squat ir vingrinājums no smagā arsenāla un nekas nav smagāks par to. Un šeit, kā nekur citur, sportistam jābūt pēc iespējas koncentrētākam un ideālākai tehnikai. Pirms šī vingrinājuma veikšanas, īpaši rūpīgi jāapmāca, jostas, potītes un jostas daļas mugurkauls. Pabeidzot visas četras pieejas un veicot maksimumu, sportists jūt reālu sūknēšanu. Pēc tam, kad esat veicis tikai vienu kraukšķīgu treniņu, parasti man nav pietiekami daudz spēka, lai kaut ko citu.
• Sēžot mēs pacelam stieni aiz galvas četrās 8-12 atkārtojumu darba kārtībās pēc trim iesildīšanās. Veicot šo uzdevumu, ir arī liels risks plecu locītavas savainošanai. Bāra pacelšana ir jāveic pēc galvas, ar maksimālu koncentrāciju, bez saraustīšanās un vienmēr trenera vai kādas personas klātbūtnē, kas pēc treniņa var novietot stieni uz plaukta.

Kas tika darīts

Apmācības laikā tika izstrādāti kāju muskuļi, un viņu izaugsmei tika dots labs stimuls. Apstrādāti un plecu muskuļi. Tagad dodieties uz āķi un stiepieties.

Tātad, šeit es atvedu visu iknedēļas mācību ciklu, strādājot pie muskuļu masas. Sportists var veltīt divus līdz trīs mēnešus no spēka, un pēc tam tas ir būtiski jāmaina. Tas tiek darīts, lai ķermenim nebūtu laika pierast pie monotona slodzēm un pielāgoties tām. Savos nākamajos rakstos es runāšu par pareizu uzturu efektīvai svara palielināšanai un sniegšu pārskatu par sporta uzturu, kas ir pieņemama sportistam un veicina muskuļu pieaugumu.

Visefektīvākie vingrinājumi muskuļu masas iegūšanai

Šajā rakstā jūs atradīsiet labākus vingrinājumus muskuļu masas iegūšanai, kas padarīs jūsu treniņus efektīvākus un padarīs jūsu muskuļus augošus.

Katrs treniņš sastāv no dažādiem vingrinājumiem, zināmu atkārtojumu skaitu. Vingrinājumu kopums, kas veidots bez konkrēta mērķa, var kļūt par laika izšķiešanu. Ja jūs vēlaties ātri palielināt muskuļu masu, attīstīt spēka indikatorus, tad jums ir jārīkojas atbildīgi, izvēloties masai nepieciešamos vingrinājumus.

Mēs definēsim, kādi pamata vingrinājumi muskuļu masas iegūšanai ir un kāpēc viņi tiek saukti šādā veidā. Tās ir kustības, kurās darbā ir iesaistītas vismaz 2 locītavas, piemēram, bicepss, piemēram, vilkšana, jo tās ietver elkoņu un plecu locītavas. Bet tas nenozīmē, ka tā ir muskuļu augšanas „bāze”. Jūs varat iegūt svaru bez smagiem vingrinājumiem, piemēram, squats un deadlifts. Iesācējiem ir jāstrādā ar izolāciju un sūknē visas muskuļu grupas uz vairākiem mēnešiem un tikai tad pāriet uz sarežģītākām kustībām.

Turpmāk sniegtie vingrinājumi ir visefektīvākie, jo tie ietver lielas muskuļu grupas un iekrauj mazākus un stimulē hormona testosterona maksimālo izdalīšanos. Jūs varat atzīmēt, ka tās iedala 3 kategorijās:

1. Vingrinājumi ar hantelēm.
2. Vingrinājumi ar stienīti.
3. Vingrinājumi ar savu svaru.

Studējot dažādas apmācības programmas, var atzīmēt, ka galvenā uzmanība tiek pievērsta vingrinājumiem ar hantele un stienīti. Tie ir vislabāk piemēroti konkrētu muskuļu grupu attīstībai, un tikai tad ir nepieciešams pāriet uz izolējošiem vingrinājumiem simulatoros. Tomēr to efektivitāte ir zemāka nekā hanteles un stienis.

Soli nospiediet Smith nav tik labi, kā hanteles soliņš vai stienis uz soliņa. Kāju spiediens uz simulatora nav tik efektīvs kā svars. Un augšējā bloka nolaišana nav tik efektīva kā vilkšana.

Ja esat pilnīgi jauns un vienkārši dodaties uz trenažieru zāli, tad jūs nevarēsiet veikt pamata vingrinājumus, lai iegūtu svaru. Vispirms jums ir jāsagatavo saites un locītavas, lai strādātu ar svariem, un tikai tad pāriet uz smagajiem multi-kopīgiem vingrinājumiem ar stienis un hantele.

Šeit jūs atradīsiet apmācību programmu iesācējiem pirmajā klasē.

Šeit ir saraksts ar 7 visefektīvākajiem vingrinājumiem. Ja jūsu mērķis ir muskuļu veidošana, neaizmirstiet tos pievienot apmācības procesam.

7 pamata vingrinājumi muskuļu masas iegūšanai

Squats

Tas ir galvenais uzdevums stiprināt spēku un veidot muskuļu ķermeni. Bez tam neviena apmācības programma nedrīkst iet. Squats parasti tiek veikts ar stienis, tupētājā. Vingrojumi ietekmē ne tikai kāju muskuļus, bet arī visu augšējo ķermeni. Squats ir kā hormonāla kodola bumba ķermenim, izraisot katras ķermeņa daļas pastiprināšanos un pastiprināšanos.

Deadlift

Otrs visefektīvākais vingrinājums, kas palīdz ātri iegūt muskuļu masu un padara cilvēku tikpat stipru kā lācis. Tāpat kā squats, to veic tikai ar stienis.

Push-ups uz bāriem

Vingrojums bieži tiek saukts par "augšstilbiem". Galvenā slodze attiecas uz plecu, krūšu un tricepsa muskuļiem. Tas ir labs vingrinājums augšējās ķermeņa vispārējai attīstībai. Pushups tiek veikti uz tiem bāriem, kas īpaši paredzēti šim nolūkam.

Pavelciet ups

Dažreiz izrādās, ka pat spēcīgākie pacēlāji nevar pāris reizes paceļoties. Tas ir lielisks vingrinājums, lai izstrādātu muguras muskuļus un bicepsu. Ja iespējams, ir jādod viņam priekšroka, nevis lejupvērsts augstā blokā.

Spiedpoga

Tas ir pamata uzdevums, lai izstrādātu ķermeņa augšdaļas muskuļus. Vingrinājuma veikšanai ir vairākas iespējas: sols, sols, sola hanteles uz soliņa, sols piespiežot slīpā stendā, sola hanteles uz slīpa stenda.

Spiedpoga

Tāpat kā stenda presē, ir arī vairāki vingrinājuma varianti. Tie ir hanteles vai stieņu preses, kas stāv un sēž. Varat arī izmantot Arnold stenda presi vai galvas presi. Schwung Press ir arī populārs.

Vilces stienis slīpumā

Variants ar stienis un hanteles ir lieliski vingrinājumi augšējai mugurai. Jūs varat izvēlēties veco versiju - t-bāri krūtīm. Kaut arī daudzas versijas versijas ar simulatoru izmantošanu nesniedz taustāmu labumu, horizontālā bloka virziens uz krūtīm ir ļoti efektīvs.

Squatting ir galvenais uzdevums attīstīt spēku un veidot muskuļu ķermeni. Bez tām neviena apmācības programma nedrīkst iet. Squats ir kā hormonāla kodola bumba ķermenim, izraisot katras ķermeņa daļas pastiprināšanos un pastiprināšanos.

Kā veikt vingrinājumus pareizi

Lai nodrošinātu maksimālu treniņu efektivitāti, visas kustības ir jāveic kontrolē ar pareizu tehniku ​​un ar pietiekamu intensitātes līmeni. Analizēsim katru no kārtām kārtībā.

Kontrolēta - kustības īstenošana, ko rada muskuļu darba grupa, kuru mēs vēlamies sūknēt. Nevajadzētu ietvert čaumalas, sviras kustības vai nekontrolētas atgriešanās sākuma stāvoklī. Muskulatūras mērķa grupa būs labi šūpošanās tikai tad, ja tā ir pilnībā iekļauta darbā un stresa apstākļos. Neiromuskulārais savienojums (garīgās saslimšanas smadzenes - muskuļi) - vienkāršos vārdos, jums jūtaties kā jūsu muskuļi slēdz, kad jūs izmantojat. Sakarā ar to, spēks palielinās ātrāk, darbā iesaistās vairāk muskuļu šķiedru un tās aug straujāk.

Pareiza tehnika ir nepieciešama ne tikai drošības nodrošināšanai treniņu laikā, bet arī bez tā būs jēga. Vienkāršākais piemērs, veicot sola presi, lai apmācītu krūtis, jūs varat pagriezt muguru, tricepsu, plecus, pat kājas, bet ne krūtis. Mērķa muskuļi vienkārši netiks iesaistīti darbā, un jūs nekad sūknēsit, un pat pārējās šķiedras slodzēs, lai tās nebūtu labi darbojušās savā pamata kustībā.

Intensitāti nosaka atkārtojumu skaits un ātrums. Vingrinājumu klasiskā shēma: spēcīgs ātrs svara pacēlums un klusa, gluda kustība negatīvā fāzē.

Kā to izdarīt, lai iegūtu muskuļu masu, ātri vai lēni? Jums ir nepieciešama ātra kustība, kurā jūs jūtat muskuļu darbību, paceliet svaru un lēnām atdodiet to sākotnējā stāvoklī.

Labākie vingrinājumi dažādu muskuļu grupu masu kopai

Tagad aplūkosim visefektīvākos vingrinājumus dažādām ķermeņa daļām. Šeit jūs atradīsiet daudzus uzdevumus no iepriekšējā saraksta.

Par krūšu muskuļiem

• Spiedpoga. Galvenais uzdevums ķermeņa augšdaļas muskuļiem. Ir tik populārs, ka mācību programmās bieži tiek piešķirta atsevišķa diena.
• Nospiediet guļ uz slīpā stenda. Bieži vien profesionālie bodybuilders padara to par pamatu sev.
• Push-ups uz nelīdzenām joslām. Lielisks vingrinājums, ko sauc par "augšējo ķermeņa squats".
• Sēdekļu preses hanteles. Jūs tiešām jutīsieties, kā krūšu muskuļi darbojas šāda veida treniņos.
• Hanteles sols nospiediet uz slīpā stenda. Laba alternatīva sola spiedienam uz slīpa stenda.

Daži vingrinājuma varianti šajā sarakstā netika iekļauti, jo, nospiežot, viņiem ir mazāks darba attālums, un ietekmes uzsvars tiek likts uz tricepsiem.

Muguras muskuļiem

• Deadlift. Neviens cits vingrinājums neietekmē muguras muskuļus tikpat efektīvi. Pat vienkārša stienīša turēšana sākotnējā stāvoklī izraisa vislielākos muguras muskuļus spēcīgākajā spriedzē.
• Pavelciet ups. Vingrinājums ir daudz labāks, nekā uzvilkt augsto bloku. Vienu reizi var izvilkt, velciet divas. Varat vilkt divas reizes, izmēģiniet trešo atkārtojumu. Jūs nevarat veikt pat vienu reizi, izmantojiet stendu, lai izvilktu.
• Vilces stienis slīpumā. Šim vingrinājumam, jo ​​īpaši stienim, nevajadzētu izmantot.
• Vilces hantele slīpumā. Lieliska izvēle pēc iepriekšējās nodarbības, īpaši, ja Jums ir vāji attīstīti muguras muskuļi.
• Jaudas uzņemšana krūtīs. Sprādzienbīstamas kustības efektīvi ietekmē muguras muskuļus no trapecēm un zemāk.

Pleciem

• Nostājieties. Vingrinājums, kas gadu desmitiem paliek galvenais daudzās mācību programmās.
• Schwung prese. Līdzīga nodarbība ar iepriekšējo, tikai ar lielu sprādzienbīstamu kustību.
• Spiedpoga. Jā, jūs to lasāt pareizi. Veicot treniņu, deltveida muskuļi ir lieliski izstrādāti. Ja treniņu dienā, kas veltīts krūšu muskuļu izstrādei, jūs veicat vairākus preses variantus, tad jūs nevarat izdalīt atsevišķu treniņu, lai izstrādātu deltveida muskuļus treniņu dienā, kas veltīta plecu muskuļu izstrādei.
• Sēdeklis, kas sēž aiz galvas. Lieliska izvēle. Rokas jānogriež līdz paralēlai plecu līnijai attiecībā pret grīdu.
• Sēdekļu sēdekļi. Nedaudz vieglāk to darīt, jo rokas ar hantelēm var novietot dabiskākā stāvoklī.

Kājām

• Squats. Galvenais uzdevums nav nekas vairāk.
• Squat priekšējā svara. Vēl viens populārs vingrinājums ar kultūristiem. Vingrinājumu ir grūtāk apgūt, bet ieguvumi būs milzīgi.
• Deadlift no ceļiem. Sūknējiet savas siksnas.
• Kāju prese. Laba alternatīva, ja jums nav piekļuves tupētai.
• Lunges virzās uz priekšu ar hantelēm. Vēl viens pamata uzdevums, lai izstrādātu kāju muskuļus.

Roku muskuļiem

• Pavelciet atpakaļgaitu. Neticami vingrinājumi (plaukstas ir vērstas uz seju), lai izstrādātu bicepsu. Iespējams, pat labāk, nekā ieročusies ar svaru uz bicepsa.
• Nospiediet šauru rokturi. Vingrinājums ļauj jums sadalīt šāviņa svaru uz triceps.
• Push-ups uz nelīdzenām joslām. Vingrinājums roku muskuļiem ir labāks par daudziem citiem, kas vērsti uz konkrētiem muskuļiem.
• Rokturi ieročiem ar bicepsu. Klasisks
• Liekot rokas aiz galvas tricepsā, sēžot. Ļauj strādāt ar lieliem svariem un labi izstrādāt muskuļus. Nepieciešams palīgs, lai uzraudzītu izpildes pareizību.

• Nospiežot presi ar svaru. Neuztrauciet daudzumu, nepievienojiet svaru un sūkojiet muskuļus labi.
• Trapecveida muskuļu treniņi. Jūs varat veikt lielāku svaru, lai ātri palielinātu trapecveida izmēru.
• Rumpja pagriešana uz bloka. Aizmirstiet pagriezt uz grīdas, pievienojiet svaru un sūkņa 6 kubiņus.
• Paceliet kājas sienā. Vingrojumi palīdz ne tikai izstrādāt ķermeņa muskuļus un izstiepj muskuļus pirms sarežģītākiem vingrinājumiem, bet arī labi pielieto vēdera taisnas un slīpi muskuļus, ļaujot jums iegūt izcilu preses izskatu.
• Kāju pacelšana, sēžot uz teļu muskuļiem. Labākais veids, kā izstrādāt teļu muskuļus.