Kā izmantot vienkāršus vingrinājumus, lai gurnus padarītu noapaļotus?

Es priecājos sveikt jūs, draugus! Es domāju, ka es nekļūdos, ja es saku, ka gandrīz katra sieviete vēlas izskatīties pievilcīga un atbilst dažiem skaistuma kanoniem. Bet, diemžēl, ne visi pēc būtības ir apses viduklis vai izteiksmīgas kājas.

Par laimi ir tāds sporta veids kā fitness, kas var novērst šos trūkumus! Tas ļaus jums nekavējoties nogalināt divus putnus ar vienu akmeni un vidukli, lai vizuāli padarītu gurnus un piešķirtu noapaļotas formas. Tikai par to, kā padarīt gurnus noapaļotus, es jums pateiks šodien un pateiksim!

Rīcības plāns

Ja esat šeit, tad jūs pārvarēsiet vēlmi atbrīvoties no konusveida vai kvadrātveida kājām un dot viņiem pievilcīgu apaļumu. Lai to izdarītu, jums ir jāvirza visi spēki kāju muskuļos. Jo īpaši to ārējā daļā. Šajā vietā muskuļu sauc par kvadricepu sānu galvu.

• Kāju treniņiem mums ir vajadzīgi tādi slaveni vingrinājumi kā squats un lunges, tie ir pamata kustības, lai sūknētu ne tikai gurnus, bet arī sēžamvietas.
• Apmācības režīms ir svarīgs

Tā kā mēs vēlamies veidot dažus muskuļus, vingrinājumam jārada laba slodze. Tāpēc, lai praktizētu mājās, iegūstiet hanteles.

• Mums ir nepieciešams sirds

Galu galā, viņi trenē izturību, un tas ir noderīgi darbam ar 10-20 atkārtojumiem kājām. Kāpēc tik daudz atkārtojumu? Tā kā meitenēm ir vairāk lēnu muskuļu šķiedru, kas mīl ilgu darbu.

Ja jūs strādājat trenažieru zālē, tad ir ļoti noderīga skrejceļš vai velotrenažieris. Labi, mājās darbojas un velosipēds, lai palīdzētu jums.

Pēc trim punktiem jūs varat izveidot efektīvu mācību programmu un droši doties cīņā.

Mācību programmas

Lai programma darbotos, ir svarīgi ne tikai regulāri pievērst uzmanību fiziskajai slodzei, bet arī ievērot līdzsvarotu uzturu!

Trenažieru zālē

Ja nolemjat nodarboties ar trenažieru zāli, tad vingrinājumu komplekts izskatīsies šādi:

Viens no labākajiem vingrinājumiem gurnu muskuļu attīstībai. Daudzi bodybuilders to izmanto, lai dotu apaļumu savām kājām, taču tas nenozīmē, ka tas nav piemērots sievietēm.

Gluži otrādi, pateicoties anatomiskajām īpašībām, jūs varēsiet griezties ar gandrīz pilnīgi atpakaļ. Kājām jābūt novietotām plecu platumā un griezt līdzās paralēli grīdai. Veikt 3-4 komplektus no 10-15 atkārtojumiem.

• Priekšpuses krampjus var aizstāt ar squats ar šaurām kājām.

Tādējādi ārējā augšstilba tiks ielādēta. Tomēr jūs pats to jutīsiet. Šeit jūs varat brīvi izmantot vai nu Smith simulatoru, vai stienis. Veikt 3-4 komplektus no 10-15 atkārtojumiem.

• Un tagad mūsu mīļākie uzbrukumi

Bet mēs tos darīsim nedaudz nestandarta veidā. Uzbrukumi visbiežāk tiek veikti ar hantelēm, jo ​​šajā gadījumā smaguma centrs nolaižas, un mums ir stabilāks ķermeņa stāvoklis.

Kā rīkoties? Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Ievietojiet vienu kāju atpakaļ un sāniski priekšējās pēdas virzienā, kā parādīts attēlā. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet tos pašus soļus otrajai pēdai. Veiciet 3-4 komplektus no 12-20 atkārtojumiem.

• Apmācību varat pabeigt ar klasiskiem uzbrukumiem.

Izmantojot hanteles, stienis vai Smita simulatoru kā slogu. Jums ir jāveic 2-3 komplekti no 12-20 atkārtojumiem.

Pirms treniņa, neaizmirstiet labi sasildīties. Veiciet rotācijas kustības ar rokām un kājām. Dariet dažus līkumus un squats. Jūs varat arī staigāt pa skrejceļš vai pagriezt velotrenažiera pedāļus.

Un pēc klases pabeigšanas aizņems dažas minūtes, lai piestiprinātu: atjaunojiet elpu un izstiepiet nogurušos muskuļus. Un vēl viena svarīga piezīme! Katra vingrinājuma galīgās pieejas laikā izmantojiet svara celšanas jostu, kas palīdzēs saglabāt jūsu vidukli plānu.

Mājās

Mājās, visticamāk, nav bāru, un vēl jo vairāk - Smith simulators. Bet jūs vienmēr varat nākt klajā ar slogu. Tas var būt gumijas paplašinātājs vai hanteles.

Komplekss pats paliek tāds pats kā sporta zālē. Un, ja viena hantele vai paplašinātājs nebūs pietiekami, tad tos var apvienot!

Piemēram, frontālās squats, jūs lietojat hanteles jūsu rokās, mest tos uz pleciem un tupēt, bet, ja slodze nav pietiekami, uzņemt paplašinātājs. Nostipriniet otru galu zem kājām. Bet pēdējā gadījumā labākas ir rokas ar hantelēm, jo ​​paceltā stāvoklī tās būs diezgan grūti noturēt.

Pārspiediet katru vingrinājumu tādam pašam atkārtojumu un kopu skaitam (3-4 komplekti no 10-20 atkārtojumiem), un jūs esat lieliski! Tagad jūs varat atpūsties un atgūt.

Bet, pirms sākat apmācību, pārliecinieties, vai skatāties videoklipu!

Kopsavilkums

Lai apaļa gūžas, jums būs daudz sviedri, jo jums ir nepieciešams iegūt dažas muskuļu masas. Labas augšstilba sievietes labi aug no fiziskās slodzes. Lai proporcionāli attīstītu ķermeni, pievērsiet uzmanību ne tikai gurniem, bet arī citām muskuļu grupām (augšējā ķermeņa daļa, augšstilba mugurai, sēžamvietām un teļiem).

Vilciens uz kompleksu gurniem 1-2 reizes nedēļā, ar vienu dienu jūs varat izdarīt smagu (veiciet vingrinājumus 10-15 atkārtojumiem) un vēl vienu dienu (veiciet 15-20 atkārtojumus ar mazāku svaru). Starp tiem atstāj trīs dienu plaisu atveseļošanai. Kardio treniņiem atveriet atsevišķu dienu.

Man tas viss ir. Atstājiet atsauksmes par rakstu, abonējiet atjauninājumus un kopīgojiet rakstu ar draugiem sociālajos tīklos. Drīz jūs redzēsiet!

Kā vingrinājumi, lai palielinātu gurnus

Nav noslēpums, ka daudzas meitenes sapņo kļūt par vienmērīgu un noapaļotu augšstilbu īpašniekiem, jo ​​sieviešu figūra ar šādām formām izskatās pievilcīgāka jebkurā apģērbā. Dažreiz sulas formas tiek dotas pēc dabas, bet bieži vien šajā jomā apjoms nav pietiekams, un dažas sievietes dodas uz ekstremāliem pasākumiem - tās palielina šo teritoriju ķirurģiski.

Tomēr plānas meitenes ar šaurām gurniem nevajadzētu izmisīgi, jo gūžas pievilcība ir atkarīga tikai no muskuļu masas klātbūtnes, ko var palielināt. Tas ir, atbilde uz jautājumu par to, kā palielināt gurnu platumu bez operācijām, ir diezgan vienkārša: ar vairāku speciālu vingrinājumu palīdzību.

Pēc mēneša regulārajiem vingrinājumiem jūs pamanīsiet rezultātu. Apsveriet dažus vingrinājumus gūžas sūknēšanai, ko var veikt gan trenažieru zālē, gan mājās.

1. Klasiskie squats. Krampju laikā ir iesaistīti gandrīz visi ķermeņa apakšējo daļu, preses un muguras muskuļi, un tas ļaus sūknēt muskuļus, uzlabot stāju, atbrīvoties no lieko tauku uz vēdera un kājām:

• Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kājas kopā, plecus atpakaļ, rokas stiepjas uz priekšu.
• Mēs izgatavojam tupēt, lai ceļgala saliekt 90 grādu leņķī, un gurniem ir paralēli grīdai.
• Zeķes un papēži tupeles laikā nav atdalāmi no grīdas, jo pastāv risks zaudēt līdzsvaru un tikai krīt.
• Mēs sekojam elpu: pirms tupēt ieelpošanu, pats tupēt veic izelpu.
• Pieprasījumu skaits atkārtojas: pirmās pāris reizes būs pietiekami, lai veiktu 3-4 komplektus 10-15 reizes, tad jums vajadzētu palielināt slodzi, sasniedzot 150-200 squats dienā.

2. Plie-squats. Sporta un gūžas muskuļu bicepss aktīvi piedalās vingrinājumā, tāpēc tas veicina vairāk noapaļotu augšstilbu izskatu, kā arī padara kājas plānākas, tāpat kā balerīna. Izpildes paņēmienam ir arī atšķirība:

• Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kājas ir atdalītas pēc iespējas plašāk, zeķes ir pagrieztas uz āru, sēžamvietas muskuļi ir maksimāli saspringti, muguras daļa nav saliekta.
• Rokas var izvilkt uz priekšu vai aizslēgt krūšu priekšā.
• Mēs veicam krampšanu uz izelpas: muguras daļa ir vienāda, sēžamvietas nedrīkst nokrist zem ceļiem.
• Apmetuma apakšējā punktā, jums ir jāmaina dažas sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī, ieelpojot, gandrīz pagarinot ceļus.
• Katru dienu tas būs pietiekami, lai padarītu 3-4 pieeju 15-20 reizes.

Jūs varat sarežģīt vingrinājumu un pievienot svaru (stienis vai hantele sporta zālē, ūdens pudele mājās).

3. Uzbrukumi uz priekšu un atpakaļ. Lunges ir lielisks profilakse pret celulītu, palielinot asinsriti augšstilbos:

• Uzņemiet starta pozīciju - pieceļieties taisni, ielieciet rokas uz jostas.
• Virzieties uz priekšu ar vienu kāju, nolaižot korpusu tā, lai kājām ejošās kājas ceļa līkums būtu taisnā leņķī, bet kreisajai kājai būtu arī jāturpina pēc iespējas zemāka, bet nepieskaroties grīdai.
• Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Izpildiet vienādu reižu skaitu vienā un otrā kājā (20 reizes).

Lunges atpakaļ tiek veiktas tādā pašā veidā, tikai solis ar pēdu tiek darīts atpakaļ.

4. Lunges uz sāniem. Sānu uzbrukumi vai sānu uzbrukumi tiek veikti šādi:

• Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kāju plecu platums. No šīs pozīcijas mēs paņemam labo kāju uz sāniem, bet kreisā kāja atbalsta ķermeni.
• Mēs paņemam labo kāju labajā pusē un izliekamies ceļgalā, muguras daļa paliek plakana.
• Ir nepieciešams iet lēnām, atbalstot mugurkaulu un neņemot papēžus no grīdas.
• Roku līdzsvars ir jāvelk uz priekšu, un saliektas kājas augšstilbam jābūt paralēli grīdai.
• Uzmanīgi pacelieties sākuma pozīcijā un dariet to pašu ar kreiso kāju.
• Ir nepieciešams izdarīt tādu pašu reižu skaitu vienam un otrai kājai (2-3 komplekti, 20 reizes katrai kājai).

5. Pagrieziet pēdas:

• Nepieciešams stāvēt pretī atbalstam (tas var būt krēsls vai siena), pagarināt labo kāju uz labo pusi un dažas sekundes turiet nospiestu.
• Pārvietojiet kāju līdz robežai pa kreisi un atkal turiet to šajā pozīcijā, dariet to pašu ar kreiso kāju.
• Turklāt kustība ir jāpaātrina.
• Tiek veikta 3-4 kāršu vingrinājumi no 20 līdz 25 reizēm uz katras kājas.

6. Uzspiežot bumbu. Šim uzdevumam būs nepieciešama neliela gumijas bumba:

• Mēs aizņemam sākuma pozīciju - jums ir nepieciešams sēdēt uz krēsla malas, mugurkaula nav saliekt, bumba atrodas starp ceļiem.
• Mēs sākam saspiest bumbu apmēram 30 sekundes, tad atpūsties gurnu un sēžamvietas muskuļus un atkārtoti saspiežam.
• Vingrojumu var izdarīt tik reižu, cik to pieļauj fiziskās spējas.

7. Puse tilts. Šajā treniņā tiek ielādēta gluteus maximus muskuļa masa, tāpēc tās regulāra ieviešana veicina noapaļotu sēžamvietu veidošanos un uzlabo kāju formu:

• Mēs aizņemam sākuma pozīciju - mēs noliekamies uz muguras (uz vingrošanas paklāja), mūsu kājas ir saliektas pie ceļiem, kājas ir cieši piespiestas pie grīdas.
• Rokas var novietot gar ķermeni vai aiz galvas.
• Mēs pacelamies iegurņa rajonā, cik vien iespējams sasprindzinot sēžamvietas muskuļus.
• Paceļot iegurni, lāpstiņai un pēdai jāturpina nostiprināties pie grīdas.
• Tad mēs pilnīgi nolaižamies iegurni vai nedaudz pirms grīdas virsmas.
• Jums jāaizpilda vismaz 30-40 pacelšanās.

Papildus vingrinājumiem būs lietderīgi ievērot pareizu uzturu, tostarp lielu daudzumu olbaltumvielu pārtikas (liesa gaļa, zivis, olas, jūras veltes utt.), Lai straujāk palielinātu liesās muskuļu masas apjomu augšstilbos.

Kā padarīt gurnus noapaļotus un plašākus mājās

Līdz ar vasaras pieeju meitenes sāk turpināt savu ķermeni. Tas nav dīvaini, katra meitene vēlas redzēt savu ķermeni lielā formā. Neatkarīgi no tā, ko viņi saka, es, visticamāk, visu cilvēku vārdā teiktu, ka mums patiešām nepatīk ļoti tievs ķermenis, tas ir labi, ja ir labas, noapaļotas formas, kā viņi saka: tur ir kaut kas, kas jāuztur. Tāpēc meitenes, kurām ir pārlieku plāns ķermenis, vēlas, lai viņu gurniem būtu vairāk noapaļota un plašāka. Bet, lai tos padarītu, jums ir nepieciešams uzsūkt glutālās un augšstilbu muskuļus. Mēs iepazīstinām Jūsu uzmanību uz virkni vingrojumu, kas padarīs jūsu gurnus noapaļotus un plašākus mājās.

Vingrinājumi gurnu un gluteusa muskuļu apkārtmēram

1) Kļūstiet par līmeni, kājas jānovieto tuvu, un rokas jostas vietā. Ieelpojiet, kad izelpojat, iegremdēties un izvelciet pakaļgalu. Squat, lai gurniem būtu paralēli grīdai, tad nostipriniet šo pozīciju un turiet to apmēram 10-20 sekundes. Tad, kad jūs ieelpojat, lēnām sāk iztaisnot kājas. Iegūstiet atpūtu, atkārtojiet šo vingrojumu 10 reizes.

2) Uzņemiet šādu sākuma pozīciju: nolieciet muguru, novietojiet rokas aiz galvas un aizveriet slēdzeni, velciet kāju pirkstus pret jums. Izelpojot, saliekt labo kāju pie ceļa un velciet to uz krūtīm. Ieelpojot, iztaisnojiet kāju, bet nenovietojiet to uz grīdas. Izelpojot, jūs varat pacelt kāju uz perpendikulāri grīdai. Ieelpojot, atlaidiet pēdu pie grīdas. Vai 20 atkārtojumi. Pēc tam nomainiet kāju.

3) Atrodieties labajā pusē, ielieciet rokas, lai jūs varētu saglabāt savu līdzsvaru. Kad izelpot, sāciet pacelt kāju, velciet zeķes uz sevis. Pagrieziet kāju uz augšu un uz leju, pilnībā noliecot to uz grīdas. Dariet šo 50 atkārtojumu, tad dariet to pašu ar otro kāju.

4) Uzņemiet sākuma pozīciju: gulieties uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas, paceliet kājas uz augšu, velciet zeķes pret jums. Kad jūs ieelpojat, sāciet lēni izkliedēt kājas uz sāniem, kad jūs izelpojat tajā pašā tempā, atvest tos atpakaļ. Veiciet šo uzdevumu 5 minūtes.

5) Novietojiet elkoņus aiz muguras un nolieciet uz grīdas. Salieciet kājas uz ceļiem un velciet tās uz krūtīm. Ieelpojot, izvelciet kājas virs grīdas, izelpojot, saliekot tās atkal un pārvietojiet ceļus pret jums. Vai 20 atkārtojumi.

6) Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā nodarbībā. Ielieciet rokas pie pieres. Izelpojot, paceliet labo kāju virs galvas, uz brīdi nostipriniet to šajā pozīcijā. Ieelpojot, nolaidiet kāju tā sākotnējā stāvoklī. Tālāk aizvietojiet otru kāju. Vai 30 atkārto katru kāju.

Daži padomi par to, kā palielināt gūžas platumu sporta zālē

Ja esat mājās, tad, protams, visefektīvākais gurnu tilpuma un platuma vingrinājums ir tupēt. Tas ietekmē svarīgākās muskuļu grupas. Bet ir ieteicams, lai tupēšana izmantotu jebkāda veida slodzi, piemēram, hanteles, izmantojot šāviņu, jūs dodat iespēju strādāt labi gluteus muskuļos, muguras muskuļos, kāju muskuļos. Galvenais ir sekot ceļiem un tā, lai papēži neatrastos no grīdas.

Protams, ne katram mājās ir hanteles, un laba lode šobrīd ir diezgan dārga, manuprāt, mājās var atrast pudeli ūdens 5-10 litriem. Meitenei tā ir diezgan laba slodze. Tā, ka rokturis jums nav, jūs varat apvilkt to ar dvieli, bet tas ir labāk, ja jūs lietojat pudelīti kā stienis un mest to uz kakla. Tātad, tupēt, ticiet, ka efekts būs daudz labāks, nekā jūs varat sagaidīt.

Ļoti labs vingrinājums sēžamvietas un augšstilbu muskuļiem ir velotrenažieris. Varbūt jums nav simulatora, bet vairumam ir velosipēds. Pietiekami, lai dotos katru dienu 30 minūtes, lai dotos, piemēram, parkā un efektu, ko jūs pamanīsiet nedēļas laikā, bet ir svarīgi arī veikt visus iepriekš minētos vingrinājumus.

Kā padarīt gurnus vairāk noapaļotus un gudrus

Autors: Alexander Bely

Datums: 2017-05-02 plkst. 11:01

Laipni lūdzam savā emuārā! Es vēlos pieskarties faktiskajai sieviešu problēmai, un konkrētāk, šis raksts runās par to, kā padarīt gurnus noapaļotus, un ar kādiem vingrinājumiem jūs varat sevi veidot pirms pludmales sezonas, jo gurnu apaļums vienmēr ir piesaistījis vīriešu viedokli. Lai meitene kļūtu sievišķīgāka, jums jāpievērš uzmanība spēka treniņam ar uzsvaru uz apakšējo ķermeni.

Visas meitenes tiecas pēc ideāliem parametriem, bet ir zināms, ka plānas viduklis ir vecāku ģenētiska dāvana, un jūs varat padarīt to plānāku, izmantojot operāciju, lai noņemtu ribas. Bet ir humānāks veids, piemēram, apaļojot gurnus un sēžamvietas, viduklis izskatīsies vizuāli plānāks.

Pievilcīgas "ausis" kā problemātiskākā joma

Pusgarās bikses ir nemainīga enerģijas (vai tauku) piegāde, kas palīdz sievietei izdzīvot un nēsāt pēcnācējus skarbajā dabā. Taču dzīves apstākļi ir mainījušies, bet ģenētika ir palikusi nemainīga, tāpēc “ausis” uz gurniem ir visnopietnākā vieta sievietēm, kas būs pēdējā. Cīņā pret to nepalīdz badošanās, tikai treniņi, pareiza uzturs un masāža padarīs gurnus pievilcīgus. Vienā no iepriekšējiem rakstiem es jau teicu, kā atbrīvoties no ausīm uz gurniem.

Jūs varat izmantot radikālu ķirurģiju, bet pusgarās bikses var atgriezties (es ceru, ka jūs mīlēsiet sevi un parādīt, ka mīlestība treniņos un pūlēs pār sevi, un neatstāj rētas uz ķermeņa).
Tātad, meitenes, mēs noņemam cukuru no mūsu diētas, mēs samazinām kaloriju patēriņu par 500 vienībām no ikdienas prasības, mēs uzlecam uz dārzeņiem, mēs masējam un, vissvarīgāk, mēs trenējam bez hack!

Veidojiet skaitli pats

Šim vingrinājumu kopumam nav nepieciešama īpaša iekārta, un tās mērķis ir padarīt gurnus vairāk noapaļotus.

Apsildiet Iesildoties, jāiekļauj vispārējie vingrinājumi visa ķermeņa iesildīšanai (locīšana, apļveida kustības ar rokām, kājām, lec un darbojas).

1. Vingrinājums "Pavasaris"
Sākuma pozīcija: plats statīvs, rokas priekšā.
Izpilde: izelpot, pārvietot ķermeņa svaru uz kreiso kāju, nepaceļot labās kājas pirkstu no grīdas un pārliecinieties, ka atbalsta kājas leņķis ir taisns. Padariet 4 reizes elastīgu kustību, ieelpojiet, lai atgrieztos PI. Atkārtojiet visu to pašu labajai kājai.
Atkārtojumu skaits: 10 atkārtojumi katrā kājā, 2 komplekti.
Šo vingrinājumu var mainīt, piemēram, uz atsperi ar saliektām kājām taisnā leņķī (vai pat kājām), stāvot uz visiem četriem, balstoties uz elkoņiem.

2. Squatting uz vienas kājas
Sākuma pozīcija: kāju plecu platums, rokas uz priekšu.
Izpilde: saliekt ceļa locītavu un paceliet to uz augšu. Uz izelpas, ielieciet uz vienas kājas, kā jūs ieelpojat, lai paceltu.
Atkārtojumu skaits: 5 squats katrā kājā, 2 komplekti.

3. Lunges par sēžamvietām un nepatikšanām.
Rokas uz jostas, kājas kopā. Pēc izelpas, soli ar savu labo kāju un lūzumu, ievērojot priekšējās kājas taisnā leņķī. Stāvēt šajā pozīcijā 30 sekundes. Lēnām ieelpojiet, lai atgrieztos PI, un uzspiediet kreiso kāju.
Atkārtojumu skaits: 3 uzbrukumi katrai kājai, 2 komplekti.

3. Poluprised ar izstieptām rokām
Sākuma pozīcija: rokas uz gurniem, kājas plecu platumā.
Izpilde: lai pusi sēžot uz izelpas, gurniem jābūt perpendikulāriem grīdai. Feel mugurkaula stiepšanās, stiept rokas uz priekšu. Pēc izelpas atgriezieties PI
Atkārtojumu skaits: 10 reizes, 2 komplekti. Jūs varat arī veikt plašu plauktu ar rokām priekšā.

4. Sakabe. Statiskais vingrinājums Meli uz sāniem, uz izelpas, paceliet kāju, veidojot taisnu leņķi starp abām kājām. Palieciet šajā pozīcijā vienu minūti. Atkārtojiet pozīciju ar otro kāju.
Atkārtojumu skaits: 5 reizes katrā kājā, 1 pieeja.

5. Sēdēšana ar kājām. Sēdieties uz grīdas, kājas salocītas, rokas aiz galvas. Sāciet virzīties uz priekšu ar gūžas locītavām. 1 metrs, lai atgrieztos sākotnējā vietā bez pagrieziena.
Atkārtojumu skaits: 4 reizes, 1 pieeja. Vingrošana palīdz nostiprināt kāju un muguras muskuļus.

Veicot šādu vingrojumu kopumu regulāri (3 reizes nedēļā) mājās, jūs varat kļūt par noapaļotu augšstilbu īpašnieku.

Vingrinājumi sporta zālē

Ja jūs strādājat trenažieru zālē vai vēlaties savienot svarus, lai sasniegtu savu mērķi, tad šie vingrinājumi jāiekļauj spēka apmācībā.

1. Plašas squats ar svaru.
Kājas ir plašas, zeķes tiek pagrieztas uz āru 45 grādos, rokās starp svara kājām.
Kad jūs izelpojat, sēžiet uz 4, cik vien iespējams dziļi, nesamazinot vingrinājuma kvalitāti. Mēs veicam 15 reizes uz 3 pieejām.

2. Nospiediet gurnus. Sēdieties uz soliņa vai krēsla, piestipriniet priekšgala treneri, bumbu vai citu elastīgu priekšmetu starp ceļiem. Izspiediet objektu gūžas un sēžamvietas sprieguma robežās. Mēs izgatavojam 3 komplektus no 10 atkārtojumiem.

3. Mahi krustojumā. Pievienojiet kāju simulatora cilpai un iestatiet darba svaru, saglabājiet muguras līmeni.
Veicot taisnu kāju muguru un pieturieties pie atbalsta kājas. 3 komplekti no 15 atkārtojumiem.

Lai augšstilba muskuļi augtu un tauki palikuši, pareizais uzturs ir jāpievieno pietiekami daudz proteīnu. Tam vajadzētu būt piena produktiem, zivīm, gaļai, olām. Pastaigājiet pa kāpnēm vairāk, ignorējiet liftu, izdzeriet vismaz 1,5 litrus tīra ūdens (kafija un tēja, pat zaļa, neskaitās). Es esmu vairākkārt norādījis uz ūdens priekšrocībām manos rakstos.

Kā papildu veids, kā cīnīties. Varat arī izmantot masāžas terapeita pakalpojumus (vairāku nodarbību laikā rezultāts būs redzams, bet tas ir diezgan dārgi), vai arī jūs varat veikt sevis masāžu ar rupju mazgāšanas veļu, suku un kosmētisko eļļu. Vakara apsildāmās ādas masāža "salauž" tauku šūnas, uzlabo asinsriti, limfas plūsmu un vielmaiņu.

Ievērojot šādus vienkāršus ieteikumus, ieviešot tos savos ieradumos un veicot virkni vingrinājumu, jūs veidosiet sapņu figūru. Kopīgojiet repost ar draugiem un parādiet savus rezultātus un uzdodiet jautājumus komentāros! Drīz jūs redzēsiet!

Vingrinājumi skaistiem gurniem: garantēts rezultāts!

Kā padarīt gurnus slaidus, piemērotus un skaistus? Šie 5 vingrinājumi garantē rezultātu! Sāciet darbu jau šodien!

Lai būtu skaisti gurni un saglabātu pievilcīgu figūru, ir nepieciešams regulāri veikt vingrinājumus. Mēs izvēlējāmies labākās no tām, kas sniegs jums garantētu rezultātu. Ja jums ir šaurs gurns vai maigs viduklis, jums var būt nepieciešams nedaudz vairāk pūļu, lai sasniegtu vēlamo rezultātu. Jebkurā gadījumā šie vingrinājumi palīdzēs jums būt skaistiem gurniem.

Skaisti gurni: labākie vingrinājumi

Piemērotība ir būtiska veselībai. Tāpēc mēs iesakām sākt šodien!

1. Pushups ar vienu pēdu uz priekšu

Lai pabeigtu šo uzdevumu, jums jāatgriežas sākuma pozīcijā, turot muguru taisni. Tātad, kājām jābūt plecu platumam, un rokas jāpārklāj uz krūtīm.

Vingrinājums ir paņemt labo kāju līdz malai, cik vien iespējams. Lai saglabātu līdzsvaru, izkliedējiet rokas.

Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet vingrinājumu kreisajā kājā.

Veikt 3 komplektus no 8 atkārtojumiem, 4 katrā kājā.

Kad esat apguvis šo uzdevumu, palieliniet slodzi līdz 12 atkārtojumiem katrai kājai. Rezultāts jums patīkami pārsteigs!

2. Skaistas gurni? Squats!

Lai veiktu šo vingrinājumu, stāviet pie sienas, ja jums nepieciešams papildu atbalsts. Stāvēt sākuma stāvoklī: muguras taisni, kājas plecu platumā un rokas pie sāniem.

Vingrinājums ir saspiest vēdera muskuļus un tajā pašā laikā turēt muguru taisni.

Paplašiniet rokas uz priekšu un lēnām tupiet, līdz gurniem ir tāds pats augstums kā jūsu ceļgaliem.

Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veikt vismaz 3 15 atkārtojumu kopas.

Kad esat apguvis šo uzdevumu, pakāpeniski palieliniet darba slodzi, līdz jūs sasniedzat 20 atkārtojumus. Ja jums ir grūti saglabāt līdzsvaru, jūs varat noliekt muguru uz sienas un rokas uz gurniem.

3. Iespējas

Lai to izdarītu, jums ir jārodas taisni, lai sevi nesabojātu. Kājām jābūt tādā pašā attālumā kā pleciem, un rokām jāatrodas uz vidukļa.

Vingrinājums ir vērsties uz priekšu, vispirms ar kreiso kāju. Šajā gadījumā augšstilba un apakšstilba leņķim jābūt apmēram 90 grādu leņķī.

Tajā pašā laikā vienlaikus saliekt labo ceļgalu, lai tas nepieskartos zemei.

Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Tagad atkārtojiet to ar otru kāju.

Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir jāveic 3 sērijas no 8 atkārtojumiem un attiecīgi 4 katras kājas kopas.

4. Virsbūves slīpums

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums vajadzētu piecelties taisni, kājas plecu platumā.

Vingrinājums ir pacelt augšējo ķermeni, turot muguru taisni. Kājām ir jābūt tādām pašām pozīcijām. No otras puses, jums jūtama neliela mugurkaula līkne.

Tā rezultātā ķermenim ir jābūt paralēli grīdai, un kājas ir nedaudz saliektas.

Atgriezieties sākuma pozīcijā un veiciet četras 15 atkārtojumu kopas.

5. Squatting ar lēkt

Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējos vingrinājumos. Proti - muguras taisni, kājas plecu platumā.

Vispirms ieelpojiet, lēnām apsēdieties.

Dariet to tā, lai jūsu sēžamvieta būtu paralēli zemei. Ja iespējams, nolaist sevi.

Otrkārt, ieņemiet dziļu elpu un paceļieties pēc iespējas augstāk.

Jums ir jāveic lēciens, spiežot ar abām kājām, cik vien iespējams. Jūsu sēžamvieta veiks pavasara funkciju.

Tad atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojiet un atkārtojiet tupēt. Veikt 4 12 atkārtojumu kopas.

Atcerieties, ka nevajadzētu paņemt pārtraukumus starp squats. Pretējā gadījumā vingrinājumam nebūs vēlamā efekta.

Ja jums ir kādi jautājumi, lūdziet tos šeit.

Kā noņemt dobumus uz sēžamvietas vai kā atbrīvoties no "vijoles" gurniem

Daudzas sievietes cenšas atrast veidu, kā atbrīvoties no sēžamvietas un augšstilbiem. Tā ir otrā izplatītākā problēma, kas dod ceļu tikai celulītam.

Kas ir “caurumi uz gurniem”?

Kā norāda nosaukums, tās ir izliektas ķermeņa kontūras uz sāniem, kas sākas tieši zem sēžamvietas un sasniedz augšstilbu.

Vai par to nav dzirdējis? Varbūt jūs to zināt ar vienu no citiem nosaukumiem: bedrēm, bedrēm, pilniem augšstilbiem vai astoņiem.

Acīmredzot šī problēma ir tik izplatīta, ka tai ir savs zinātniskais / medicīniskais nosaukums - to sauc arī par “ausīm” uz gurniem.

Sēžamvietas uz sēžamvietas var izraisīt kaulu vai muskuļu struktūras pazīmes un pat ģenētika. Neatkarīgi no tā, kas to izraisa, apmācība jebkurā gadījumā var novērst situāciju.

Pat ja jūs nevarat pilnībā atbrīvoties no šīs problēmas, varat to padarīt mazāk pamanāmu.

Dažas sievietes valkā īpašas koriģējošas apakšveļas, lai izlīdzinātu nevajadzīgu atvieglojumu, bet tas ir tikai pagaidu risinājums. Tālāk aprakstīti vairāki veidi, kā noņemt sēžamvietas uz sāniem, ieskaitot vingrinājumus un citus līdzekļus.

Ja jūs patiešām vēlaties pārvarēt šo problēmu, jums ir jāpievēršas veselīgam dzīvesveidam, t.i. apmācība un uzturs.

Jums jāatceras, ka sēžamvietas uz sēžamvietas parasti ir tīras tauku nogulsnes, un, apmācot gūžas sānu muskuļus, jūs varēsiet atteikties no šīs problēmas uz visiem laikiem.

Vingrinājumi, kas palīdz cīnīties pret gurniem

Ir divi muskuļi, kas ir saistīti ar "ausīm" - vidējo un mazo gluteju. Šiem muskuļiem tiks izmantoti šādi vingrinājumi, lai palīdzētu izlīdzināt mīkstumu:

1. Kāju sānu augstums (20 atkārtojumi ar katru kāju)

Atrodieties kreisajā pusē, novietojiet galvu uz kreiso roku un novietojiet labo roku uz grīdas krūšu priekšā.

Jūsu apakšējai kājai jābūt saliektai un augšējai kājai jābūt taisni. Pārvietojot nevienu citu ķermeņa daļu, lēnām paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk.

Pauze, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

Komplikācija: lietojiet papildus svarus uz potītēm.

2. Rokas un kājas nolaupīšana (20 atkārtojumi ar katru kāju)

Nokļūt uz ceļiem. Pievelciet abs un sēžamvietas un lēnām virziet labo kāju un kreiso roku atpakaļ, līdz tie iztaisnojas.

Galējā punktā vēl vairāk saspiest sēžamvietas sekundi. Izveidojiet 6 komplektus.

Komplikācija: lietojiet papildus svarus uz potītēm.

3. Squatting ar savu svaru (20 atkārtojumi)

Stāvieties plašāk nekā pleci. Sāciet pārvietot gurnus atpakaļ un iet uz leju, it kā jūs sēdētu. Esiet uzmanīgi: turiet muguru taisni un neļaujiet ceļgaliem aiz zeķēm.

Komplikācija: izmantojiet stienis.

4. Lunges (20 atkārtojumi ar katru kāju)

Statīva plecu platums, rokas novietotas uz sāniem. Paņemiet lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju un lieciet kreiso ceļgalu.

Salieciet labo ceļgalu tā, lai labā kāja balstītos uz jūsu zeķēm. Paceliet rokas uz priekšu līdz plecu augstumam. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet otru pusi. Pārliecinieties, ka katrs ceļš veido taisnu leņķi un nepārsniedz zeķes.

Komplikācija: Ņem 2 rokas hanteles.

Izmēģiniet šos vingrinājumus, lai apaļas sēžamvietas ap sāniem. Pat ja jūs nespējat pilnībā izskaust "ausis", tad jūs saņemsiet daudzsološus rezultātus, kas būs saistīti ar jebkuru apmācību.

Padomi, kā piepildīt caurumus pie gurniem

Tas, iespējams, ir vissvarīgākais, ja vēlaties zināt, kā sūknēt sēžamvietu un atbrīvoties no vijoles figūras.

1. Vienkārši izbaudiet dzīvi.

Kā minēts iepriekš, iespējamo rezultātu var kavēt dabas faktori. Dažiem cilvēkiem ir ģenētiska nosliece uz ķermeņa tauku uzkrāšanos šajā konkrētajā vietā, pat ja kopumā tie ir diezgan atlētiski.

Ja jūsu ķermeņa tips liecina par atvieglojumu klātbūtni gurniem, tad jūs nevarēsiet to pilnībā noņemt. Bet vēl svarīgāk, jums vienmēr būs motivācija sevi uzlabot.

Vingrojiet regulāri, atbrīvojieties no sliktiem ieradumiem un dzīvojiet pilnīgāk. Jūs ne tikai izskatīsieties labāk, bet arī labāk.

2. Izvēlieties pareizos apģērbus.

“Ja nevarat mainīt situāciju, izņemiet no tā maksimālo labumu” ir indikatīva shēma šajā gadījumā. Ja jūsu ķermeņa tips ir predisponēts uz „ausīm”, tad jūsu 1. uzdevums ir atrast piemērotus apģērbus.

Šādā gadījumā jūs palīdzēsiet drapēt, atbrīvot un kontrastēt krāsas.

Piemēram, jums jāizvairās no lielām biksēm un džinsiem. Ja jūs vēl vēlaties tos valkāt, valkājiet garu kreklu, kas aptver jūsu gurnus.

Jūs varat arī izmēģināt svārkus un daudzstāvu kleitas. Turklāt neaizmirstiet, ka ir īpašs koriģējošs apakšveļa.

3. Vilciens

Atcerieties, ka, ja esat dabiski nosliece uz dimples un dimples, vislabāk ir iemācīties dzīvot kopā ar viņiem, jo ​​pat ar savu maksimālo formu viņi paliks nedaudz.

Jo īpaši tas ir, ja jūs jau esat natrenni cilvēks, tad jūs precīzi zināt, ko jūs varat darīt. Lai gan koncentrēšanās uz vienu zonu nevar daudz kaitēt apmācībai, bet vislabāk ir izmantot visu ķermeni.

Bet, ja jūsu “ausis” uz gurniem vairāk ir saistīts ar neveselīgu uzturu un mazkustīgu dzīvesveidu, tad jums vajadzētu noteikt šādas apmācību prioritātes:

Mēs iesakām veikt šādus vingrinājumus:

Dēļi

Planck ir efektīvs, lai strādātu caur vēdera muskuļiem, tā izmanto visas vēdera dobuma daļas.

Pagriežot

Ir daudzas pagriešanas variācijas, tās visas ir efektīvas savā veidā. Tajos vissvarīgākais ir tas, ka tie dod labu slodzi bez papildu svariem.

Vingrinājumi sēžamvietā

Gūžas un butti ir neatdalāmas daļas. tāpēc, ja vēlaties sūknēt sēžamvietas un apaļām gurniem, tad jums ir jāveic virkne vingrojumu, kas vērstas uz šīm ķermeņa daļām. Vislabāk ir sazināties ar savu personīgo treneri, kurš jums dos individuālu apmācību programmu.

4. Korektīvā ķirurģija

Protams, profilakse vienmēr ir labāka par drastiskiem pasākumiem. Bet ko darīt, ja nekas nepalīdz? Tad jūs varat izmantot kosmētisko ķirurģiju.

Plastiskā ķirurģija

Noteiktos apstākļos var būt nepieciešama ķirurģiska iejaukšanās - lai paātrinātu perfekta ķermeņa izveidi, jūs varat izmantot, piemēram, tauku atsūkšanu. Lielākā daļa profesionālo ķirurgu to paredz un kompensē ar tauku dedzināšanas injekcijām (lipolītiskiem līdzekļiem).

Tauku injekcijas

Vēl viena procedūra, kas palīdz pielāgot gurnu kontūras. Tā laikā jūs sūknējat taukus no problemātiskām zonām, piemēram, vēdera, un pielīmējiet to, ja nepieciešams. Mūsu gadījumā - gurnos.

Kriolipolīze

Šī ir vēl viena populāra metode, lai atbrīvotos no "ausīm" uz gurniem un apakšas, bet pirms to lietošanas jums jākonsultējas ar ārstu.

Augšstilba implanti

Radikālākā korekcijas metode ir implants. Ķirurgs to lietos TIKAI, ja tas ir pierādīts veselības apsvērumu dēļ. Pirms domājat par šo soli, lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu.

Secinājums

Skaistums ir daudzu lietu kombinācija - protams, jūsu izskats spēlē arī lomu, bet vēl svarīgāk - kāda veida persona jūs esat. Ja vēlaties atbrīvoties no gurniem esošajām dobumiem, jums ir jādomā par perspektīvu.

Piemēram, smilšu pulksteņa attēla tipam tas būs lielisks papildinājums jau seksīgajām formām. Bet, diemžēl, vai par laimi, tas neaizstāj iekšējo pasauli un inteliģenci.

Atcerieties, ka jebkura ķermeņa modifikācija vienmēr ir tieši saistīta ar uzturu, tāpēc ēdiet pareizi. Un daudzi vingrinājumi var tikt efektīvi izpildīti mājās, tāpēc pietiekami daudz, lai nāktu klajā ar attaisnojumiem. Notīriet jūsu dimples un pusgarās bikses!

Protams, jūsu drēbju skapis var arī palīdzēt. Turklāt jums piemērotas kleitas piesaistīs daudz vairāk pārsteidzošu izskatu!

Top padomi par to, kā palielināt gurnus un sēžamvietas

Lielākajai daļai sieviešu un meiteņu jautājums ir par seksīgu tonētu ķermeni.

Vēlme, lai būtu mutes dzeršanas sēžamvieta, nevienam nav jauna, bet citas ķermeņa daļas, piemēram, gurniem, šajā ziņā ir mazāk populāras.

Proti, plašas, vilinošas gurnas.

Un patiešām, cik daudzi ir lepni par to gurnu platumu? Tāpēc volumetrisko augšstilbu īpašnieki, jūs nevarat būt pārsteigti, jums ir kaut kas priecāties.

Ne vairāk kauns un ciešanas, jo jūs nevarat iekļūt šajos džinsiem.

Kāpēc ir labi, lai būtu lielgabarīta gurniem

Ir vairākas plašas gurnu priekšrocības.

Kārdinošs ir vilinošs.

Plaši augšstilbi parasti nozīmē plašas gurnus, un ikviens, kurš saka, ka Marilyn Monroe forma nav seksīga, ir melis.

Ja jūs vēl aizklājāt savas veidlapas pašapziņas dēļ, tad pārtrauciet to darīt tagad! Valkāt saspringtas drēbes; visi to novērtēs.

Plašas gurnas = lielas sēžamvietas

Protams, apjomīgi sēžamvieta izskatās pievilcīgāki nekā šauri. Šodien sievietes pavada vairāk laika trenažieru zālē, cenšoties sūknēt sēžamvietas un padarīt ass ass un padarīt simtiem squats šim nolūkam.

Turklāt sievietes ar lieliem gurniem ir daudz veselīgākas un spēcīgākas.

Apakšējais rumpis būs spēcīgs

Kājas muskuļi ir vislielākie visā ķermenī un viss, pateicoties augšstilbiem.

Jo vairāk muskuļu, jo ātrāk notiek metabolisms un tauku zudums.

Un kas nevēlas palaist atdzist, tupēt, trenēties ar lieliem svariem?

Un tas ir tikai neliela daļa no lielo gurnu priekšrocībām!

Mazāks sirds slimību risks

Tieši tāpēc: atbrīvojoties no taukiem, kas uzkrājas ap gurniem un sēžamvietām, ir daudz sarežģītāk nekā tas, kas tiek nogulsnēts vēdera dobumā, bet tas ir labāks nekā izliekts vēders (tas ir secinājums pie Oksfordas pētniekiem).

Ar lieko tauku klātbūtni vēdera rajonā palielinās diabēta un sirds slimību risks.

Samazinās cukura līmenis asinīs

Arī iepriekš minētais pētījums parādīja, ka sievietēm ar lieliem gurniem ir labāka asins plūsma, zems holesterīna līmenis un labāki hormoni, kas samazina cukuru.

Mazāk sāpes vecumā

Iowas pētnieki ir atklājuši, ka spēcīgi augšstilba muskuļi palīdzēs sievietēm izvairīties no ceļa sāpēm nākotnē.

Unikāls stils

Nav svarīgi, vai esat miniatūra, garš vai vidējs augstums, plašas gurniem ir grūtības izvēlēties vienkāršākos drēbes, tāpēc šūpuļtīkla numurs tiek izvēlēts jūsu tālruņu grāmatā.

Tā rezultātā jums nav citas izvēles kā izcelties no pūļa.

Jums ir liels uzņēmums

Kādi ir kopēji, alpīnisti, sērfotāji, snovbordisti? Lielas muskuļu gūžas. Viņiem tie ir vajadzīgi, lai pārvarētu visus šķēršļus un laimētu medaļas.

Tātad jums vajadzētu lepoties ar jūsu gurniem.

Lielas gurnas - spēcīga muskuļu korsete

Nav svarīgi, cik lielas ir jūsu gurniem. Spēcīgas gurniem ir spēcīga muskuļu korsete, kas nodrošina veselīgu mugurkaulu un mazāku muguras muguras bojājumu risku.

Izturība uz deju grīdas

Piemēram, Beyoncé, redzēja viņas deju? Tas daļēji ir saistīts ar viņas apdullināšanas gurniem.

Kamēr jūsu draugi ir pārgājuši pēc dažām stundām dejas, viss sākas, jo spēcīgi gurniem ir vairāk vietu nakts dejošanai.

Jūsu tālrunis ir drošs

Ja tālrunis nejauši iekrīt šādā pikantā brīdī, tālrunim būs maiga nolaišanās.

Jā, priekšrocība ir diezgan pretrunīga, bet galu galā daudzi no mums lieto telefonus tualetes laikā, un bieži mūsu ceļi tālruni nesaglabā no krītošiem (it īpaši, ja starp gurniem ir plaisa).

Tāpat kā plašiem gurniem!

Vājas gurniem un izdilis kājām ir daudzu sieviešu skaudība.

Muskuļu masas trūkums ne vienmēr izskatās labi un var apdraudēt veselību.

Jūs pat varat būt izsmieklu un iebiedēšanas objekts, kas būtiski ietekmēs pašcieņu.

Ja atsevišķās vietās nespējat zaudēt svaru, varat mēģināt palielināt muskuļu masu gurnos un kājās.

Kā padarīt gurnus plašākus

Mūsu ķermenis iegūst svaru, kad mēs patērējam vairāk kaloriju nekā mēs sadedzinām. Lai palielinātu svaru, jāpalielina kaloriju daudzums, ko patērē 250-500.

Tomēr jums nav jālemj par to, kur apjomi palielināsies.

Ja izceļas ķermeņa vidējā daļa vai augšdaļa, kājas un augšstilbi ir plānas, tad, saglabājot svara proporcijas, paliks.

Tas viss ir par kalorijām

Kalorijas ir ķermeņa un enerģijas degviela, lai veiktu tādas funkcijas kā asinsriti, elpošanu, kā arī visu muskuļu darbību.

Katru reizi, kad patērē vairāk kaloriju nekā ķermeņa apdegumi, lai iegūtu "degvielu", pārpalikums tiek uzglabāts tauku šūnās, kas noved pie to augšanas.

Pārmērīgs jebkura pārtikas patēriņš noved pie tauku palielināšanās gurnos. Papildu 3500 kalorijas ir aptuveni līdzvērtīgas 0,5 kg tauku. Parasti šis process ilgst vairākas nedēļas vai mēnešus, ja nepārtraukti patērējat vairāk kaloriju nekā jūsu ķermenim.

Vairumā gadījumu pēc 8 gadu vecuma meiteņu ķermenis uzkrājas taukus aktīvāk nekā zēnu ķermenis.

Pusaudžiem meiteņu tauku šūnas ir gandrīz dubultojušās salīdzinājumā ar zēniem.

Lielāko daļu tauku uzglabā gurnos, sēžamvietās.

Ja jūs vēl neesat sasniedzis pubertāti, tad nevajadzētu darīt neko, lai palielinātu svaru; tas visticamāk notiek dabiski hormonālo izmaiņu dēļ organismā.

Lai paplašinātu gurnus, kas jums ir jāēd

Mēģiniet ēst veselīgu pārtiku, bet lielākās porcijās, nekā esat pieradis. Muskulatūras veidošanai ir nepieciešams daudz enerģijas. Ir jāēd daudz biežāk nekā 3 reizes dienā.

Kultūristi iesaka ēst 5 reizes dienā un palielinot porcijas.

Neiet uz galējībām, bet mēģiniet izkļūt no komforta zonas, lai jūsu muskuļi saņemtu nepieciešamo ēdienu.

Centieties patērēt vairāk kaloriju nekā tērējat.

Ikdienas kaloriju izmaksas var aprēķināt, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru, kas ņem vērā jūsu apjomus, vecumu un aktivitātes līmeni.

Pamatojoties uz rezultātiem, pievienojiet 250-500 kalorijas savam uzturam. Jūs varat arī konsultēties ar dietologu par nepieciešamo kaloriju skaitu.

Nelietojiet neveselīgu pārtiku kā papildu kaloriju avotu. Tā ir daudzu kļūdu kļūda, jo viņi uzskata, ka kalorijas ir tikai šādā pārtikā.

Kalorijas ir jāiegūst no veselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, cietes dārzeņiem (kukurūza, saldie kartupeļi), augļiem, veseli graudi, piena produkti, nepiesātinātie tauki un olbaltumvielas.

Piemēram, brokastīm pievienojiet 2 ēdamkarotes valriekstu.

Otrā brokastis var sastāvēt no 2 pilngraudu maizes šķēlītēm ar 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta un banānu biezeņa.

Ar katru ēdienu varat pievienot papildu kalorijas.

Pusdienām, papildus desertiem, jūs varat ēst jogurtu bez pildvielām un vakariņām dzert glāzi piena ar zemu tauku saturu.

Piena produktu kalcijs uztur kaulu stiprumu un ķermeņa augšanu kopumā.

Produkti plašām gurniem

Ikvienam, kas vēlas gūt panākumus gurnu un sēžamvietu augšanā, vajadzētu ēst pēc iespējas vairāk proteīnu. Vispopulārākais nepareizs priekšstats, ka olbaltumvielu satricinājumi vai proteīnu uzņemšana ir tikai kultūristiem.

Tas ir tālu no patiesības. Katram cilvēka ķermenim uz planētas ir vajadzīgs bagātīgs proteīns, lai saglabātu veselību. Faktiski, neatkarīgi no tā, vai jūs trenējat vai nē, jebkurā gadījumā, olbaltumvielu daudzuma palielināšanās diētā būs izdevīga.

Ja jūs izmantojat, lai palielinātu sēžamvietas un augšstilbu, tad proteīnu uzņemšana palielinās, jo tas ir muskuļu celtniecības materiāls.

Es iesaku izmantot proteīnu ar katru ēdienu, vēlams apmēram 15-30 gramus vienlaicīgi. Pēc vingrošanas vai maltītes laikā varat arī dzert olbaltumvielu krata.

Zemāk ir labākās kvalitātes proteīnu avoti.

Augšējā augšstilba proteīns

• Pākšaugi (pupiņas, aunazirņi);
• Siera siers;
• Olas;
• Lean zemes liellopu gaļa;
• Liesas gaļas fileja;
• Olbaltumvielu pulveris;
• Lasis;
• Ādas bez vistas krūtiņas
• Sojas rieksti;
• Steiks;
• Tilapija;
• Tunzivis;
• Turcija;
• Sviestmaize ar dārzeņiem;
• Jebkura zivs (nav cepta).

Ogļhidrāti

• Brūnie rīsi;
• Maize;
• Kuskuss;
• Zema cukura putra;
• Auzu pārslas;
• Quinoa;
• Batata;
• Sīkfaili;
• 100% pilngraudu maize.

Tauki neuzliek jums taukus! Neskatoties uz šo novecojušo pārliecību (kas, starp citu, daži joprojām ievēro), tauki nepadara taukus, ja vien produktā nav zirgu devas kaloriju.

Pārmērīga kaloriju pārpalikums un neveselīga pārtika - tas ir tas, kas noved pie aptaukošanās.

Ir veselīgi tauku avoti, kas palīdzēs jums zaudēt svaru vai uzlabot ķermeņa formu. Tie ir:

• Mandeļu eļļa;
• Ekstra neapstrādāta olīveļļa;
• Zivju eļļa;
• Rieksti (mandeles, Indijas rieksti uc);
• Zemesriekstu sviests (vēlams tāds, kas satur zemesriekstus; izvairieties no cukura saturošām eļļām un hidrogenētām eļļām, kas ir kaitīgas veselībai).

Dārzeņi

Dārzeņi satur ķekars barības vielu, antioksidantu un citas priekšrocības, kas nepieciešamas sēžamvietas augšanai. Šādus produktus var patērēt jebkurā daudzumā, nebaidoties iegūt pārāk daudz:

• Brokoļi;
• Tumši zaļie dārzeņi;
• Kāposti;
• Spināti;
• Tomāti.

Vēlāk sāciet nomainīt, pievienot vai sajaukt šos veselīgos produktus, lai augtu sēžamvietas.

Proteīns palīdzēs iegūt svaru

Svarīgāk pievērsties muskuļu augšanai, nevis taukiem. Muskuļu augšanai vajadzētu palielināt patērēto kaloriju skaitu un neaizmirstiet par apmācību.

Ja katru dienu lietojat 0,55 gramus olbaltumvielu uz 0,5 kg sava svara, ķermenis pēc vingrinājuma ātri atjaunosies, un jūsu muskuļi aug.

Ikdienas uzturā jūs varat pievienot olbaltumvielu krata, it īpaši, ja dienas laikā esat palielinājis nodarbinātību.

Palielinot kaloriju skaitu, pārliecinieties, ka daži no tiem nāk no pārtikas produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām.

Piemēram, brokastu laikā sviestu nomainiet ar riekstu pastu (2 ēdamkarotes - 7 grami olbaltumvielu); ēst putra ne ūdenī, bet pienā, tādējādi pievienojot vēl 8 gramus proteīna; pievienojiet salātiem ceptu baltā vistas gaļu (20 grami olbaltumvielu); 100 grami maltas tītara marinara mērcē vai dārzeņu zupā (22 grami olbaltumvielu).

Kā uzkodas varat izmantot zemu tauku saturu sieru, grieķu jogurtu vai cieti vārītas olas.

Apmāciet gurnus un ciskas

Spēka treniņš palīdzēs katrai meitenei veidot muskuļus, kājas un gurnus kļūs spēcīgi un elastīgi. Pateicoties šādai apmācībai, jūs veidosiet muskuļus, un jūsu apakšējais ķermenis palielinās tilpumu.

Jūs varat 2-3 reizes nedēļā (vēlams nevis pēc kārtas) apmācīt tikai kājas un gurnus. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, praktizējiet 3-4 reizes nedēļā.

Ja esat jauns spēks treniņiem, sāciet ar vienu 10-14 vingrinājumu komplektu ar savu svaru, piemēram, lunges, staigājot pa kalnu un squats. Pēc nedēļas vai divām nedēļām, iekļaujiet svarus kā barbells un hanteles.

Laika gaitā palieliniet svaru.

Kā jūs progresējat, jūs varat sākt veikt squats uz vienas kājas, “ēzeļu streiki”, sēžas tilta, vilces.

Pēc 8-10 atkārtošanas jūs varat palielināt svaru, lai palielinātu muskuļu augšanu.

Lai gan tavs mērķis ir augt kāju un augšstilbu muskuļus, neaizmirstiet apmācīt augšējo rumpi un darīt sirdi.

Iekļaujiet vingrinājumus uz krūtīm, rokām, pleciem un muguras.

Kā sirds, jūs varat izmantot skriešanas, riteņbraukšanas, ātras pastaigas 20-30 minūtes, lai saglabātu elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu veselību.

Pārvarēt grūtības muskuļu masas iegūšanā

Ir veidu formas, kas nav ģenētiski pielāgotas pieaugošiem apjomiem. Šajā gadījumā ir svarīgi saprast, ka kaloriju palielināšanās diētā palīdzēs aktivizēt muskuļu augšanas procesu.

Lai uzlabotu trenažieru zāles veiktspēju, pēc treniņiem izmantojiet proteīnus saturošus produktus. Puse vista, tītara sviestmaize vai olbaltumvielu krata jums labs.

Noteikti iegūstiet pietiekami daudz miega un dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai iegūtu veselīgu ķermeni un veidotu muskuļus. Pusaudža vecumā organismam ir nepieciešamas 8-10 stundas miega dienā.

Gados vecākiem cilvēkiem nepieciešamais miega stundu skaits tiek samazināts līdz 6-8.

Labākie vingrinājumi plašiem gurniem

• Neesiet slinkā treniņa laikā, jo muskuļu augšana notiek tikai tad, kad esat maksimālais muskuļu slodze. Slodzes laikā muskuļu šķiedras saplīst, tad atgūstas un kļūst spēcīgākas un lielākas;
• Ja nepalielināsiet slodzi, šis process nenotiks. Jūsu muskuļi reaģē uz treniņiem tikai tad, ja jūtaties dedzinoša sajūta. Ja jūs atbildīgi vērsieties pie apmācības, rezultāts nebūs ilgs;
• Izmantojiet atbilstošu slodzi. Iesācēji var trenēties ar savu svaru. Ja tas kļūst viegli, jūs varat izmantot hanteles vai stienis. Svaram jābūt tādam, lai tas būtu pietiekams 10-15 atkārtojumiem;
• Pārliecinieties, ka varēsiet atšķirt, kad atrodaties traumas robežās un kad ķermenis jau ir izturības robežās. Ja esat iesācējs, pirms konsultēšanās sākšanas jums jākonsultējas ar personīgo treneri, lai uzzinātu vairāk par savām fiziskajām spējām;
• Vienmēr ievērojiet pareizo treniņu tehniku. Ja tehnika ir nepareiza, jūs nesaņemsiet vēlamo rezultātu un pastāv ievainojumu risks. Ja neesat pārliecināts par vingrinājuma tehniku, tad skatieties apmācības video vai konsultējieties ar treneri;
• Atcerieties, ka gurnos ir degoša sajūta. Ja jūtaties citā vietā, tad visticamāk vingrinājums ir nepareizi un tādējādi sabojāt muskuļus vai locītavas;
• Nelietojiet pārāk daudz svara. Ja hanteles jums ir pārāk smagas un jūs nevarat pabeigt vingrinājumu, jums ir nepieciešams zaudēt svaru;
• Laika gaitā palieliniet atkārtojumu skaitu un darba svaru. Katru nedēļu jūsu muskuļi būs lielāki un spēcīgāki. Lai palielinātu slodzi, augšstilbiem palielinās tilpums ik pēc 2 nedēļām.

Vairāk par plašu gurnu uzturu

Pēc lielo vingrojumu veikšanas, ko esam ierosinājuši, jūsu gurniem un sēžamvietām ir gatava augt.

Gluteusā un blakus esošajos muskuļos ir izveidojušies mikro pārtraukumi, un tagad muskuļi ir atveseļošanās režīmā.

Tagad jūsu muskuļiem ir vajadzīgs atbilstošs daudzums kaloriju un olbaltumvielu. Jums ir nepieciešamas pareizas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas, lai izraisītu maksimālu muskuļu augšanu.

Nav lietderīgi sviedri trenažieru zālē bez pienācīgas ēšanas.

Ja jūs jau zināt, kā saskaitīt kalorijas, tad esat pareizajā virzienā.

Tie, kas nezina, neuztraucieties, viss, kas nepieciešams, ir pamatinformācija par makroelementiem.

Man ir aizdomas, ka lielākā daļa no tiem, kas lasa šo rakstu, ēd tikai, lai saglabātu svaru.

Ja es esmu taisnība, tad jums ir nepieciešams pārskatīt savu slikto uzturu.

Tā kā apmācība sadedzina kalorijas, jūs nedaudz vairāk ēst, jo apetīte pieaugs atbilstoši jūsu ķermeņa vajadzībām.

Ir pienācis laiks sākt lietot 100–150 kalorijas.

Tie, kas vēlas iegūt svaru, var ēst vēl vairāk. Un tiem, kas vēlas dot priekšstatu par sēžamvietu un zaudēt svaru, vajadzētu ēst nedaudz mazāk.

Neuztraucieties. Jūsu ķermenis pats izsauks badu, jūsu uzdevums ir barot to ar pareizajiem pārtikas produktiem.

Rezultāti

Cik drīz parādīsies redzams progress

Tiklīdz jūs sāksiet ievērot visus noteikumus, rezultāti būs pamanāmi gandrīz nekavējoties.

Pirmajā nedēļā jūs redzēsiet vispārēju svara pieaugumu un gurnu skaita pieaugumu.

Nebaidieties, jo lielākā daļa sieviešu neredz seksīgas sēžamvietas un perfektus gurnus, bet liekais svars. Tikai esiet pacietīgs, drīz viss būs.

Tas prasīs vēl dažas nedēļas, un jūs redzēsiet vēl vairāk tilpuma gurnus un pat lielāku svara pieaugumu.

Joprojām nav ideāls muca un gurniem. Nelietojiet paniku! Visi labākie, kas nāk.

Šajā posmā jūs trenēs trīs reizes nedēļā, kā arī sirdsdarbību, un jūs redzēsiet ievērojamus uzlabojumus.

4 nedēļu apmācība un rezultāts būs vēl pamanāmāks, un apmācība būs prieks.

Mēneša garums norisināsies, un jūs priecāsieties redzēt savu lielisko gurnu un seksīgu sēžamvietu. Turpiniet apmācīt un uzlabot savu veidlapu.