Vingrinājumi augšstilba sānu muskuļiem

Sānu platais augšstilba muskulis ir lielākais no četriem četrgalvu galiem. Tas atrodas starp starpproduktu, bicepsu, platiem un taisniem augšstilba muskuļiem. Šis muskuļš ir iesaistīts kājas pagarināšanā pie ceļa locītavas.

Viņi atbildēs uz jautājumu, kā sūknēt augšējo augšstilbu muskuļus, vingrinājumus šajā enciklopēdijas daļā. Katrs no tiem ietver detalizētu aprakstu, pareizu izpildes tehniku ​​un video norādījumus. Jūs varat izvēlēties vingrinājumus ar ķermeņa svaru un dažādām lādiņām - simulatoriem, hantelei un stienīšiem.

Arī mūsu mājas lapā jūs varat uzzināt par sporta uztura kompleksu muskuļu masas kopumam.

Siksna

Hanteles

Simulators

Smita simulators

Ķermeņa svara izmantošana

Tas ir sānu platais muskulis, kas dod augšstilbam skaistu apaļumu tās ārējā daļā. Maksimālā slodze augšstilba priekšpusē, ieskaitot sānu platumu, nodrošina šādu vingrinājumu izpildi kā meitenes squats (meiteņu tupēt). Arī kāju iztaisnošana mašīnā pilnībā darbojas augšstilba priekšpusē. Ja, veicot šo vingrinājumu, jūs pagriežat kājas uz iekšu, galvenā slodze būs tikai sāniski plaša, ievērojami samazinot slodzi uz visiem pārējiem šajā uzdevumā iesaistītajiem muskuļiem.

Arī mūsu mājas lapā ir virkne vingrinājumu uz augšējā augšstilba augšstilba.

• Sākums
• SPORTA PĀRTIKA
• MĀCĪBU PROGRAMMAS
• Ekskursijas
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portāls "Fitness 96" - fitnesa klubi, mācību programmas, vingrinājumu enciklopēdija.
Portāla materiālu izmantošana ir atļauta tikai ar aktīvo hipersaiti uz tīmekļa vietni fitness96.ru

Labākie vingrinājumi augšstilba priekšpuses muskuļu apmācībai

Labākie vingrinājumi augšstilba priekšpuses muskuļu apmācībai vīriešiem un meitenēm. Uzziniet, kā sūknēt kvadricepu trenažieru zālē.

Quadriceps ir liela muskuļu grupa, kas diezgan viegli reaģē uz slodzi. Šodien mēs skatāmies, kā sūknēt masveida un spēcīgas kvadricepas.

Quadriceps anatomija

Četrgalvas, kas pazīstamas arī kā augšstilba četrgalvu muskuļi, sastāv no šādām daļām:

1. Taisni augšstilba muskuļi;
2. Vidējā plaša augšstilba muskulatūra;
3. Vidējas augšstilba muskuļi;
4. Sānu platais augšstilba muskulis.

Kopā šie muskuļi ir atbildīgi par ceļgalu paplašināšanu un gurnu saspringumu. Līdz ar to četrgalvu vingrinājumi vada augšstilba priekšējo virsmu no izstieptas pozīcijas līdz līgumā novietotai pozīcijai ceļa locītavas locīšanas dēļ. Kad kvadriceps ir labi attīstīts, tas veido lielāko daļu augšstilba tilpuma.

Kā efektīvi apmācīt kvadricepu?

Ir daudz viedokļu par to, kā pareizi apmācīt kvadricepu. Kāds saka, ka ir pietiekami, lai veiktu dažus squats. Citi uzskata, ka jums ir jāveic liels skaits izolētu vingrinājumu. Kāds uzskata, ka izaugsmes atslēga ir liels atkārtojumu skaits. Kādam, strādājot ar smagiem svariem, ir efektīvāka, citiem, individuāliem kvadricepiem un gūžas bicepsu treniņiem, un vēl citi domā, ka jums vienmēr ir jāapmāca kājas vienā reizē. Pamatojoties uz daudzu sportistu pieredzi, mēs varam izdarīt šādus secinājumus:

1. Squats un klasiskie squats ir divi labākie kvadricepu izaugsmes vingrinājumi.

Ja jūs šos vingrinājumus izdarīsiet pareizi, tie ietver arī augšstilba bicepsu, bet galvenais slogs ir kvadriceps. Un viņi strādā lieliski.

• Smagas pamata kustības ir labāk piemērotas muskuļu masas palielināšanai un stiprināšanai.

Darbs augstā atkārtojuma diapazonā var tikt iekļauts jūsu četrriteņu treniņā, taču tie nesniegs tādus pašus rezultātus kā brīvais svars.

• Pietiek ar cieto treniņu četrgalvu nedēļā.

Svarīgs mācību procesa aspekts ir iknedēļas apjoms (reižu skaits, ko veicat katru nedēļu). Tas ir īpaši svarīgi, ja nedēļas laikā jūs veicat daudz vingrinājumu uz kājām.

Jo vairāk darba svara, jo mazāk apjoma jūs varat izdarīt nedēļā, nenodarbinot sevi pārspīlējuma stāvoklī.

Tas īpaši attiecas uz tādām pamata kustībām, kā, piemēram, nolaupīšana vai gājiens. No šiem vingrinājumiem organisms ilgāk atveseļosies no vieglākiem izvilkumiem horizontālajā joslā vai kāju paplašināšanā simulatorā.

Strādājot ar patiešām smagiem svariem (80–85% no jūsu vienreizējā maksimuma), optimālais nedēļas apjoms ir 60–70 atkārtojumi. Tas attiecas ne tikai uz kvadricepiem, bet arī uz visām citām lielajām muskuļu grupām.

Attiecībā uz četrriteņu treniņiem ir svarīgi saprast, ka viņi kaut kādā veidā piedalās visos augšstilba bicepsu vingrinājumos. Piemēram, Bulgārijas squats ir liels uzdevums augšstilba bicepsiem, bet tam ir arī kvadricepi. Jums ir jāmaina darba apjoms uz kvadricepiem un augšstilba bicepsiem, lai kājas attīstītos vienmērīgi. Pēc tam ķermenis ātri atjaunosies pēc pēdu treniņa.

Labākie kvadricepu vingrinājumi

Viens no nozīmīgākajiem šķēršļiem, kas atdala jūs no rezultāta, ir informācija no nekompetentiem avotiem. Ja esat kādreiz meklējis internetā kaut ko, kas saistīts ar tauku dedzināšanu, muskuļu masas palielināšanu vai spēka palielināšanos, jūs saprotat, kas ir apdraudēts. Jūs ātri saprotat, ka esat neskaitāmu "ekspertu" un "guru" kopienā, kas ir gatavi darīt visu, lai būt uzmanības centrā un pelnītu naudu no tā.

Viss, kas nepieciešams izaugsmei, ir koncentrēties uz progresu smagās pamatvingrinājumos. Tad jūs sūknējat nereālas kājas.

Bet pirms vingrinājumu analīzes apspriedīsim jautājumu par aprīkojumu.

Kāpēc nevajadzētu strādāt simulatorā Smith?

Apmācībā tiek izmantots šāds princips: jo vieglāk ir izmantot, jo mazāk efektīva. Protams, pastāv izņēmumi, bet vairumā gadījumu tas ir.

Tādējādi nav pārsteidzoši, ka pētījumi liecina, ka darbs Smith simulatorā rada mazāk izaugsmes nekā strādājot ar brīvajiem svariem. Iemesls tam ir tas, ka Smithā kakls kustas vertikāli. Tas atvieglo vingrinājumu un samazina slodzi uz stabilizatora muskuļiem, kas nepieciešami, lai noturētu stienis un līdzsvaru.

Piemēram, sportists, kurš vairākus atkārtojumus slēpj Smithā ar 100 kilogramu svaru, diez vai spēj tikt galā ar 80 mārciņu stienīti.

Squatting ar brīvu svaru var būt tikpat droša kā strādājot Smits. Šim noderīgajam barošanas rāmim.

Kā tupēt ar stienīti jaudas rāmī?

Apmācībā nekādā gadījumā nav nepieciešama neviena pieeja. Bet tas ir labāk ne darīt squats bez apdrošināšanas. Ir tādas situācijas, kad jūs varat izspiest sevi no viena vai divām atkārtošanām vairāk nekā parasti, ja esat pārliecināts, ka kāds jūs apdrošinās.

Šim perfektam barošanas rāmim. Tas ļauj jums tupēt un tupēt, sverot lielus svarus, nepaļaujoties uz apmācības partnera palīdzību. Ir nepieciešams tikai pareizi novietot drošības pīlārus, uz kuriem var novietot stienis.

Stieples

Ja jūs nedrīkstat trenēties kādā veidā, tas nozīmē, ka jūs patiešām nepiedodat kājām. No visiem griešanas variantiem, visefektīvākais ir klasiskais tupēt ar stienis aizmugurē. Viņiem ir visefektīvākais treniņš muskuļu un stipru kāju veidošanai. Un ne bez iemesla.

Faktiski šis vingrinājums ir paredzēts visa ķermeņa attīstībai (izņemot krūšu muskuļus) - pats par sevi, ja tas tiek darīts pareizi. Bet daudzi to nedara.

Visbiežāk sastopamā kļūda sportistiem, veicot squats, ir neliels kustības diapazons. Jo īsāks amplitūda, jo mazāk efektīva būs.

Jāatzīmē daži tehniski smalkumi:

• Gūžas ir zem paralēla ar grīdu, sēžamvieta nokrīt zem ceļiem;
• Galvas stāvoklis ir neitrāls, izskats ir priekšā;
• Saglabājiet muguru taisni;
• Krūtis pacelts, pleci atpakaļ.

Šī ir sākuma pozīcija, no kuras sākt katru atkārtojumu.

Nākamais aspekts ir squats dziļums. Pilnīgas amplitūdas griešanas priekšrocības ir acīmredzamas - kājas un gluteusa muskuļi strādā vairāk, bet ir arī trūkumi:

1. Dziļi squats prasa labu grunts elastību, ko daudziem cilvēkiem nav.
2. Dziļi squats prasa labākus paņēmienus, nekā squats paralēli, šī metode būs grūtāk ievērot, strādājot ar smagiem svariem.

Tāpēc iesācējiem nav ieteicams veikt pilnas amplitūdas squats - tie nav pietiekami elastīgi, un tiem nav aprīkojuma. Bet neuztraucieties, squats uz paralēli arī slodze kāju muskuļus pilnībā.

Parasti cilvēki nevar ievērot pareizas griešanas metodes šādu iemeslu dēļ:

1. Vājš gurnu elastīgums.
2. Stiprums augšstilba aizmugurē.
3. Teļu un potīšu stiprums.

Priekšējās stienis squats

Krūškurvja gliemežvāciņi ir gliemežu variācija, kurā stress tiek likts uz kvadricepiem un galvenajiem muskuļiem. Tie prasa mazāk elastības, lai veiktu pilnu amplitūdu. Arī frontālās squats gadījumā samazinās mugurkaula un ceļgala slodze, kas ir īpaši noderīga tiem, kam ir problēmas ar muguru vai ceļgaliem. No biomehānikas viedokļa šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs klasiskajiem gliemežiem, bet šeit mēs turam stienīti citādi.

Jostas vai hanteles uzbrukumi

Tas ir vienkāršs, bet efektīvs uzdevums, kas ikvienam jāiekļauj savā mācību procesā. Tas stiprina kāju muskuļus un uzlabo līdzsvaru. Tā kā mēs strādājam pie viena posma šajā uzdevumā, tas var novērst nelīdzsvarotību. Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis nekādas lunges, ieteicams sākt ar lungēm ar hantelēm. Svārstību uzbrukumi ir sarežģītāka versija, bet tajā var izmantot lielus darba svarus.

Daži cilvēki uzskata, ka kāju prese ir sliktāks vingrinājums, salīdzinot ar gliemežvāku. Tas nav.

Kāju prese ne tikai prasa mazāk tehnisku iemaņu (kas padara to par piemērotāku iesācējiem), bet arī muskuļu stabilizācijas spēku (kuru dēļ jūs varat palielināt savu darba svaru), bet arī lieliski, lai palielinātu kāju stiprumu, jo šeit jūs varat to darīt citādi uzsvērt slodzi.

Tāpat kā kāju prese, šis vingrinājums vēl vairāk noslogo kvadricepu, bet tas prasa mazāk tehnisku iemaņu un muskuļu stabilizējošo spēku, nekā squats ar brīvu svaru. Jūs varat droši izmantot lielus svarus. Hack-squats ir labi piemērots darbam ar neveiksmēm. Kad esat izsmelts, jūs varat vienkārši apsēsties, neriskējot traumas.

Pastaigas uz soliņa ar stienīti vai hanteli

Tāpat kā lunges, staigāšana ir lielisks uzdevums četrgalviņiem, kurā jūs strādājat ar katru kāju atsevišķi. Agrāk daudzi treneri piespieda savus spēlētājus spēlēt soļus, nevis squats, un rezultāti bija satriecoši. Tāpat kā lunges gadījumā, vislabāk ir sākt šo vingrinājumu ar hantelēm. Kad jūs nostiprināsieties un vēlaties palielināt savu darba svaru, sāciet rīkoties ar stienis.

Sprint

Ja esat pārsteigts, ka sprints ir šajā sarakstā, tas nozīmē, ka jūs nekad neesat īsti veikuši sprints iepriekš. Viņi vienkārši pūst jūsu kvadricepu. Tie ir arī lieliski piemēroti intensīviem intervāliem kardio treniņiem.

Slodzes progresēšanas princips

Svarīgākais muskuļu masas iegūšanas princips ir šāds: jums nav nepieciešams tikai veikt vingrinājumus, bet gan palielināt viņu rezultātu. Dabiskie kultūristi, ir svarīgi ievērot slodzes progresēšanas principu - pastāvīgi palielināt darba svaru. Ja vēlaties veidot muskuļus, tiem vispirms ir jābūt spēcīgiem. Ja jūs to izdarīsiet un ēdat labi, jūsu muskuļi aug.

Spēka treniņi trenažieriem sporta zālē

Pirms sagatavot mācību programmu kājām, atbildēsim uz sekojošo jautājumu: kāpēc sadaliet kāju apmācību četrstūrī un gūžas bicepss? Kāpēc nevar darīt visu uzreiz?

Tam ir vairāki iemesli:

1. Jūs esat diezgan pieredzējis sportists, bet jūsu kājas nepalielinās. Sadalot kāju apmācību divās daļās, jūs varat pilnībā ielādēt katru muskuļu atsevišķi.
2. Jūsu kvadricepi vai gūžas bicepss ir nepietiekami attīstīts vai attīstīts. Kāju apmācības atdalīšana divām dienām ļaus jums koncentrēties uz attīstību, kas atpaliek attīstībā.
3. Jūs to mīlēsiet vairāk nekā tradicionālās kāju apmācības. Šī pieeja ir vieglāk pielāgojama.

Cik daudz jums patīk konkrēta apmācības programma, ir svarīga loma gala rezultātos. Ja esat sportists, jums nav nekādas nelīdzsvarotības kāju attīstībā, vai jūs vienkārši nevēlaties izstiept kāju treniņu, lai atdalītu četrgalvas un gūžas bicepsu treniņus, tad jums nevajadzētu. Jūs varat pieturēties pie tradicionālās pieejas un labi attīstīties.

Četrgalvas un augšstilba bicepsi jāapmāca reizi nedēļā ar trīs dienu pārtraukumu, piemēram, pirmdienās un ceturtdienās. Tātad jūsu kājām būs pietiekami daudz laika, lai atgūtu.

Sāciet ar muskuļiem, kurus vēlaties apmācīt.

Labai četrriteņu apmācībai jāietver vismaz viena smagā pamata kustība un viens vai divi papildu izolēti vingrinājumi. Quadriceps labi reaģē uz darbu lielā atkārtošanās diapazonā, bet jums ir jādara spēks, lai izvairītos no stasas. Turpmāk minētā apmācība ir balstīta uz šo principu, tā ir ideāla gan vīriešiem, gan meitenēm.

Vīriešiem un sievietēm ieteicams pielīmēt dažādus atkārtojumus.

Daudzām meitenēm nav nopietnas pieredzes smagā "bāzes" ieviešanā. Viņiem ir grūti strādāt ar svaru, kas gandrīz vienāds ar to vienreizējo maksimumu. Kad tie kļūst spēcīgāki, jūs varat droši iekļaut spēka darbu savā apmācības procesā. Tomēr, ja esat meitene ar nopietnu treniņu pieredzi sporta zālē, ievērojiet tādus pašus ieteikumus kā vīrieši.

Veiciet šo treniņu ik pēc 7 dienām 8 nedēļas, rezultāti būs patīkami pārsteigti:

1. Stieples - 2 komplekti no 4 līdz 6 atkārtojumiem (aptuveni 85% no vienreizēja maksimuma) vīriešiem un 8–10 atkārtojumi (70–75% no vienreizēja maksimuma) sievietēm.
2. Squats ar stienis uz krūtīm - 2 komplekti 4–6 atkārtojumi (aptuveni 85% no vienreizēja maksimuma) vīriešiem un 8–10 atkārtojumi (70–75% no vienreizēja maksimuma) sievietēm.
3. Staigāšana uz soliņa ar stienīti vai hanteli - 2 komplekti no 4 līdz 6 atkārtojumiem (aptuveni 85% no vienreizēja maksimuma) vīriešiem un 8–10 atkārtojumi (70–75% no vienreizēja maksimuma) sievietēm.
4. Kāju prese - divi 8-10 atkārtojumu komplekti ikvienam.

Tiklīdz esat apguvis noteiktu skaitu atkārtojumu vienā pieejā, palieliniet savu darba svaru. Piemēram, ja jūs sasprādzējies ar stienīti, kas sver 100 kilogramus 6 reizes, katrā nākamajā pusē pievienojiet 2,5 kilogramus. Ja nākamajā pieejā esat izdarījis 4 atkārtojumus ar 110 kilogramu svaru, tas būs jūsu jaunais darba svars, ar kuru jums jācenšas darīt 6 atkārtojumus un virzīties tālāk. Ja jums ir tikai 3 vai mazāk repi, samaziniet svaru līdz 105 kilogramiem. Ja jums neizdodas, atgriezieties pie 100 mārciņas stienīša un strādājiet ar to, līdz jūs darāt divus 6 atkārtojumu komplektus. Tad palieliniet svaru.

Atpūtieties 3 minūtes starp smago pieeju un 1 minūti 8–10 atkārtojumiem. Šajā laikā muskuļiem būs laiks pilnībā atveseļoties, un katra pieeja tiks iegūta pēc iespējas produktīvāka.

Kā sūknēt plašu sānu muskuli

Kā sūknēt "braukšanas bikses"?

Quadriceps sastāv no 4 dažādiem muskuļiem, kas strādā kopā. Tāpēc viņiem ir kopīgs nosaukums. Četrstūris darbojas garenvirzienā. Rezultātā kājas sānu projekcijā kļūst plašākas.

Līdztekus sānu projekcijai ir arī frontāla, kurai vajadzētu būt arī pienācīgai izskats. Kā to panākt? Jums ir jāpārvieto vadošie muskuļi, kas atrodas augšstilba iekšpusē.

Saskaņā ar fizioloģiju šie muskuļi veido līdz pat 30% no kāju muskuļu kopējā apjoma.

Tomēr ir vēl viena izsmalcinātība - sānu muskuļi, kas ir kvadricepu daļa, tiek novirzīti no augšstilba centrālās ass. Šīs muskuļu veidošanās veido tā sauktos "pusgarās bikses", vizuāli palielinot kājas apjomu. Tātad, jums vienkārši vajag kratīt šo muskuļu? Tiesa, tas ir tikai izvēlēties pareizo uzdevumu.

Kopumā ir divi labākie vingrinājumi kvadricepu sūknēšanai:

Kurš no šiem vingrinājumiem sūknēs "pusgarās bikses"? Izdomāsim to.

Hack squats

Veicot šo vingrinājumu, darbos aktīvi iesaistās sēžamvieta, kas strādā kopā ar sānu muskuļiem. Viņu darbs ir identisks muguras un bicepsa, krūšu un tricepsa darbam.

Tas nozīmē, ka sānu muskuļi iegūst labu slodzes daļu. Tomēr šeit nav piemērots hack-squats standarta izpildījums.

Lai ieslēgtu sānu muskuļus, ir nepieciešams nedaudz mainīt vingrošanas tehniku ​​- novietojiet pēdas 20 cm attālumā viena no otras.

Uzbrukumu uzbrukumi

Šis vingrinājums ietver arī sēžamvietas darbu, bet tie tiek nogādāti iekšējā augšstilba adduktori. Tajā pašā laikā platās sānu daļas gandrīz pilnībā atbrīvo no slodzes. Šis uzdevums mums nav piemērots.

Video par tēmu: "Hack-squats izpildīšana simulatorā"

Vingrinājumi augšstilba vidusmēra plašajam muskuļam | kultūrisms

Mediālā augšstilba muskuļi atrodas galvenokārt uz augšstilba iekšējās apakšējās virsmas.

Jūs bieži esat redzējis daudzos sporta veidos, piemēram, skriešanā, futbolā, riteņbraukšanā un tamlīdzīgi, kur sportista kājas aktīvi strādā, daudziem ir apjomīgi muskuļi, kas atrodas tuvu ceļgala locītavas iekšienei, kas karājas uz ceļa. Tā ir vidējā muskuļu apakšējā daļa. Intensīvi darbojoties, šis muskuļš tiek sūknēts ātrāk nekā citi.

Tas ir, tagad jūs saprotat, kā sūknēt augšstilba vidējo plašo muskuļu, ka tās apmācība neatšķiras sarežģītās ietekmes shēmās.

Vingrinājumi plašu augšstilbu muskuļu sūknēšanai

Vingrinājumi augšstilba vidējā plašajā muskuļos var tikt sadalīti grupās, izmantojot šāviņus. Tie ir vingrinājumi ar bezmaksas svariem, vingrinājumi simulatoros, vingrinājumi ar savu ķermeņa svaru.

Jāatceras, ka četrgalvu treniņiem nav tīra izolēta vingrinājuma. Jebkurš vingrinājums augšstilba priekšpuses muskuļiem ietver visas ceturtdaļas muskuļu četru galvu daļas. Bet šeit ir nepieciešams saprast slodzes procentuālo sadalījumu, kas nāk uz katru kvadricepu galvu.

Piemēram, kāju paplašināšana simulatorā lielākoties sūknē augšējo augšstilbu muskuļus, atdalot to no citām četrgalvu muskuļu galvām. Bet vidējā augšstilba muskulatūra arī saņem labu sūkni.

Bet kāju prese simulatorā, kas atrodas vairāk, darbojas tieši uz vidējā muskuļa apakšējās daļas un mazāk uz augšstilba sānu muskuļiem.

Bet atpakaļ uz vingrinājumiem, kas ietekmē plašu augšstilbu vidējo muskuļu.

Ar bezmaksas svariem (stienis, hanteles, atsvari) lieliski vingrinājumi, lai sūknētu vidējo muskuļu, būs lunges ar vienu kāju uz priekšu, squats ar šaurām kājām, deadlifts, deadlift sumo, priekšpuses squats (stienis notiek krūšu muskuļu priekšā).

Simulatoros ir iespējams efektīvi izmainīt mediālo muskuļu veidošanos šādos vingrinājumos: kāju pagarinājums, kāju prese 45 grādu leņķī, vertikālā kāju prese, vertikālā kāju prese Gakkenshmidt (hack-squat) simulatorā, squats ar stienīti Smith simulatora priekšā, lunges un squats simulatorā Smits.

Jūs varat lieliski virzīt muskulatūras muskuļus un ar savu svaru vingrinājumos griezties uz vienas kājas, liekot otru taisni uz priekšu, tos pašus uzbrukumus ar vienu kāju uz priekšu, vairākus squats un, protams, tādu pašu ātru sprāgstvielu. Mediālo muskuļu vingrinājumus var veikt bez jebkādiem apgrūtinājumiem, tikai ar savu svaru, pat ar regulāru ātrgaitas braukšanu.

Es jau uzrakstīju, ka manos studentu gados es aktīvi piedalījos vieglatlētikā, un tas bija mediāls muskuļi, kas bija pārāk attīstīti ikvienam, kas bija apmācīts ar mani, skrējējiem. Mēs ilgi darbojāmies stundas, jo biežāk praktizē sprāgstvielu no spilventiņiem.

Manas jogas kājas tika atstātas, es vienmēr sāku no tā, jo no dzimšanas mana labā kāja bija 1 cm īsāka nekā mana kreisā kāja, un, kā izrādījās, man bija vieglāk izņemt labo kāju sākumā uz priekšu un turklāt kājas garuma atšķirības dēļ kreisā kāja no piedzimšanas guva lielāku slodzi, ejot un skrienot.

Bet tas ir svarīgi, ka, praktizējot ātru startu no manas kreisās kājas spilventiņiem, es stipri attīstījos un kicked manu taisnās muskulatūras muskuļu, labajā pusē, tas bija daudz mazāks.

Pierādīti vingrinājumi augšstilba priekšpusē (kvadricepsi) mājās

Galvenais augšstilba muskulis ir četrgalvu muskuļi. Tas savukārt ir sadalīts 4 daļās: tiešie un sānu, vidējie, vidējie platie augšstilba muskuļi.

Vingrinājumi gūžas četrgalviņām jāizvēlas ar vidēji smagām grūtībām, vēlams bez papildu svara vai līdz 5 kilogramiem.

Fakts ir tāds, ka pat ar maziem svariem (vairāk nekā 5 kilogrami), kvadricepi viegli ietekmē gravitācija un sāk augt. Tā rezultātā, labi koptu sievišķīgu kāju vietā, mēs saņemam pietūkušus četrgalvu muskuļus, kam nav nekāda sakara ar sievišķību.

No šī raksta jūs uzzināsiet, kā nelietot četrgalvu meiteni, bet tajā pašā laikā to ielādēt.

Lai atņemtu uzmanību no augšstilba priekšpuses, tas nav tā vērts - pārāk vāji muskuļi vēlāk veido nepatīkamu spilvenu ceļgala zonā, kas vienkārši kliedz par neatbrīvošanos.

Regulārais fiziskais darbs kopā ar pareizo sabalansēto uztura un skaistumkopšanas procedūru parādīs rezultātu jau 3. klases nedēļās.

Atgādinām, ka mēs jau esam apsvēruši liashki aizmugures novājēšanas īpatnības, kā arī izveidojuši labākās kustības pēdas augšējām un iekšējām daļām.

Un tagad mēs vēršam jūsu uzmanību uz visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba priekšpusē mājās.

Squats ir lieliski vingrinājumi četrgalviņām mājās. Pareizi sadalot slodzi, tiem ir daudzfunkcionāla iedarbība uz apakšējo daļu un īpaši augšstilba priekšpusi. Grūtība ir vidēja. Veikt hanteles, kuru kopējais svars nepārsniedz 5 kilogramus, un rezultāts būs vēl ātrāks.

1. Sākuma pozīcija - kājas plecu platums, taisni taisni, rokas brīvā kustībā vai hanteles;
2. Pēc ieelpošanas nolaist iegurni uz leju līdz paralēli grīdai, pievelciet muskuļus pēc iespējas vairāk un turiet pozu uz dažām sekundēm;
3. Izelpot, lēnām atgriezties un nedaudz pagrieziet vidukli.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Veicot 15-20 squats 3-4 pieeju, jūs saņemsiet burvīgas pievilcīgas kājas.

Tas ir svarīgi! Kvadrātā uzsvars tiek likts uz papēžiem - tieši šajā stāvoklī visi nepieciešamie kāju muskuļi ir darba stadijā.

Pirmais acu uzmetums banāls palīdzēs jums padarīt skaistu, ne tikai no priekšpuses, bet arī no aizmugures. Darbojas caur visām kājām un, kā prēmiju, presei. Tātad, ja jums ir paveicies dzīvot 7.stāvā vai pat augstāk, mājās, tad nekādā gadījumā nevajadzētu tikt sajukts. Nogūstiet brīdi, pievelciet muskuļus.

Vingrojums nav augsts sarežģītības pakāpe, ja iespējams, svērtais ar hantelēm vai pankūkām no bāra. Lai to īstenotu, jums ir nepieciešama arī pastaiga - virsma, krēsls, krēsls, sols, dīvāns.

1. Sākuma pozīcija - kājas kopā, taisni taisni, rokas jebkurā formā;
2. Elpošana, mēs izstiepjam muskuļus un paņemam soli ar vienu pēdu uz atbalsta, uz brīdi pakārt;
3. Pēc izelpas mēs atgriežamies pie grīdas un paņemam soli ar otro pēdu.

Uzziniet vairāk no videoklipa:

Pastaigas tiek veiktas 15-20 soļos katrā pusē 3-5 virzienos ar 45 sekunžu pārtraukumu.

Lai iegūtu papildu izpēti pareizajā punktā, jūs varat palikt 30-40 sekundes, periodiski atsperes balstam.

Bulgārijas uzbrukumi

Izolējošai vingrināšanai, pateicoties secīgajai slodzei, ir redzama vilkšanas ietekme uz kvadricepu zonu, nepiepumpējot un nepārspiežot to. Sarežģītība ir augsta, jo papildus uzbrukumiem nepieciešams pievērst uzmanību un saglabāt līdzsvaru. Turklāt lunges ielādēs sēžamvietas un augšstilbu aizmuguri.

1. Sākuma pozīcija - kreisā kāja balstās uz atbalstu, pareizais ir atvieglots, izvirzīts uz priekšu;
2. Ieelpojot, mēs izveidojam lūzumu ar uzsvaru uz labo ekstremitāti, līdz ceļš veido 90 grādu leņķi. Slodze pēdās tiek pārvietota uz papēdi;
3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vairāk par videoklipu:

Lai iegūtu labus rezultātus, jums ir jāievieš 15-18 uzbrukumi katrai pēdai 2-3 apmeklējumos ar pārtraukumu minūtē.

Paceliet kājas uz leju

Ja mūsu galvenais mērķis ir augšstilba vidējais plašais muskuļu vingrinājums, to ir grūti izvēlēties. Izolēta tikai slodzei, tā nedarbosies, bet kāju pacelšana - labs vingrinājums visām augšstilba muskuļu daļām, uzsverot mediālo daļu.

Sistēmu sistemātiska iekraušana pie šūpoles aktīvi sadala taukus naida zonā un samazina kāju apjomu līdz vēlamajam izmēram. Slodze ir vidēja, ir svarīgi koncentrēties uz muskuļiem.

1. Sākuma pozīcija - Novietojiet vingrošanas paklāju uz grīdas, novietojiet uz muguras ar uzsvaru uz apakšdelmu. Kājas taisnas, izstieptas uz priekšu;
2. Kad jūs ieelpojāt, mēs pacelsim taisnu labo kāju uz augšu, sasprindzinot to, cik vien iespējams, bet arī mizas zona ir labi izstrādāta;
3. Pēc izelpas atgrieziet pēdu uz sākuma punktu. Pēc darbības veikšanas uz vienas kājas, dodieties uz otro. Jūs varat arī pacelt divas kājas uzreiz.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Apgrieziet 25-30 reizes uz katru kāju, atkārtojot pieejas 3 reizes. Ja nepieciešams, pievienojiet atsvarus pie kājām vai nostipriniet kājas ar elastīgu lenti. Šo uzdevumu var veikt arī ar bumbu starp kājām.

Pievērsiet uzmanību! Lai iegūtu sīkāku gurnu izstrādi, veicot darbības uz izelpu, nolieciet kāju uz gala uz grīdas, bet nostipriniet 5-7 cm augstumā virs grīdas līmeņa un atkal paceliet.

Squat no ceļgaliem

Kneeling squats ir lieliski vingrinājumi sānu augšstilba muskuļiem. Funkcionālās stiepšanās slodze palīdz ne tikai atbrīvoties no taukiem, bet arī paplašina muskuļus, kas pasargā jūs no muskuļu sāpēm neparastos treniņos. Grūtības ir vidēji, koncentrējoties uz koncentrāciju.

1. Sākuma pozīcija - uzsvars uz paklāju, gultu uz grīdas, ķermeņa ceļiem gludas, rokas pie šuvēm;
2. Ieelpojot, pārvietojiet iegurni atpakaļ nedaudz un tad pa labi un mēģiniet sēdēt uz grīdas pie kājām;
3. Pēc izelpas mēs atgriežamies pie sākuma punkta un veicam darbības otrā pusē.

Vairāk par videoklipu:

Mēs veicam vingrinājumu katrā no 8-12 reizes labajā un kreisajā pusē vairākos apmeklējumos ar 30 sekunžu intervālu.

Izstiepies augšstilba priekšpuse

Augstas kvalitātes muskuļu relaksācija - pamats, lai atbrīvotos no muskuļu sāpīguma un papildu tauku sadalīšanas. Stiepšanās arī palīdz kļūt elastīgākai, elastīgākai un pazīstamākai vingrināšanai pilnīgi citā līmenī.

Mēs piedāvājam jums efektīvus vingrinājumus, lai stieptu augšstilba priekšpusi.

Uz priekšu sēžot uz grīdas

Zeme piekto punktu uz grīdas, iztaisno kājas, izstiepj uz priekšu, izstiepj pirkstiem. Ieelpojot, mēs veicam priekšgala līkumu, virzot uz 20-30 sekundēm, pakāpeniski izelpojot, ieelpojot un relaksējot muskuļus vēl vairāk. Pēc laika beigām mēs atgriezīsimies sākuma punktā.

Varde priekšā

Mēs sēžam uz grīdas, taisni taisni, kājas virzās uz cirkšņa zonu. Ieelpojot ar muskuļu piepūli, mēs cenšamies pazemināt ceļus pēc iespējas zemāk, pēc izelpas mēs atpūsties, nākamajā ieelpojot cenšamies ceļus novietot pēc iespējas zemāk.

Ceļa statīvs

Stāvēt sākuma pozīcijā: uzsvars uz saliektām kājām un taisnām rokām. Ieelpojot, paņemiet vienu kāju atpakaļ, paceliet zeķes pie griestiem un ar roku satveriet to ar potīti, stiept augšstilba priekšējo virsmu līdz raksturīgajai spriedzei un iesaldējiet pusi minūtes. Izelpošana, sakrata muskuļus un turpina izstrādāt otru kāju.

Apvienojiet slodzi uz augšstilba priekšējo daļu ar pārējo ķermeni, papildiniet piepūli ar masāžu un pareizu uzturu, un pēc pirmajām 2 nedēļām, kad strādājat no spoguļa, paskatieties uz jums pilnīgi nepazīstamu, bet tik pievilcīgu meiteni.

Mēs šūposim gurnus. Pamata vingrinājumu komplekss

Mēs šūposim gurnus. Pamata vingrinājumu komplekss

Ir jāsaprot, ka pāris mēnešu apmeklējumi sporta zālē nedod jums tiesības uzskatīt sevi par pieredzējušu sportistu. Nekādā gadījumā nevajadzētu aizmirst par pareizo tehniku ​​un, vēl vairāk, dot padomus par to, kā vingrinājumus darīt iesācējam. Par starteriem jums vajadzētu uzzināt profesionāļu padomus.

Spēcīgi un vienkārši pilnīgi salocīti četru galvas augšstilbu muskuļi ir pārliecinoša izcilas fiziskās formas pazīme. Skaistas, sūknētas kājas augšstilbiem noteikti piesaista uzmanību no citiem un saka, ka cilvēks vada veselīgu dzīvesveidu.

Quadriceps ir liela daļa no ķermeņa muskuļu kopējās masas. Bet, lai pat palielinātu dažus gramus muskuļu ir diezgan grūti. Tomēr, izstrādājot kvadricepu muskuļus, visi ķermeņa muskuļi var augt, pateicoties dabiskajam augšanas hormona ražošanas procesam, kā arī testosteronam.

Swing jūsu gurniem - kāpēc jums to vajag

Squats, piemēram, piespiež iekļaut gandrīz visus cilvēka muskuļus. Tas ir saistīts ar nepieciešamību pārvaldīt savu svaru.

Tātad, kvadricepi kopā ar augšstilba bicepsiem, kā arī muguras, plecu un preses muskuļiem veicina svara kustību un turpmāku stabilizāciju vingrošanas laikā.

Attiecīgi, muskuļu audi darbosies un palielinās tilpums. Izrādās, ka šis uzdevums ir ļoti efektīvs.

Tātad, lai labāk saprastu, kā strādāt ar konkrētās ķermeņa daļas muskuļu grupām, vispirms ir jāsaprot to struktūra un īpašības. Ir jēga iegūt nelielu ieskatu anatomijā. Ciskas ietver trīs muskuļu grupas - tā ir priekšējā, vidējā un attiecīgi aizmugurējā.

Pirmais, tas ir, priekšējais ir vispopulārākais, lai strādātu ar to. Tie ir četrgalvji ar četrām galviņām: taisni, vidēji, vidēji un sāniski, kā arī garākie no visa cilvēka ķermeņa muskuļu komplekta - pielāgojot.

Savukārt mediālā grupa ietver trīs muskuļu kategorijas: garas, īsas un lielas. Ir arī plānas un ķemmes.

Aizmugurējā muskuļu grupa ir kombinācija no augšstilba bicepsiem, semimembranosus un daļēji tendināliem muskuļiem.

Quadriceps ir atbildīgs par ceļa locītavas darbību. Un taisnais augšstilba muskulatūra, pateicoties tās atrašanās vietai, darbojas, lai liektu kājām gūžas locītavas rajonā.

Tagad, mazliet pētot muskuļu īpašības, struktūru un atrašanās vietu, ir nepieciešams saprast, kas liek viņiem veidot reljefu. Tas jo īpaši attiecas uz kvadricepsiem. Veicot vingrinājumus, ir jāatceras tehnika, nekādā gadījumā nevar strādāt ar pārāk lielu svaru, pretējā gadījumā ievainojumi ir neizbēgami.

Pirmais, kas jādara, lai sūknētu jūsu gurnus - tupēt. Tas ir squats ar stienis aizmugurē, kas tiek uzskatīti par muskuļu masas iegūšanas pamatuzdevumu.

Nepieciešams stāvēt pie rāmja, tieši zem bāra, tad tas ir ērti novietot to augšējā mugurā, lai trapeces muskuļi darbojas.

Lai panāktu lielāku stabilitāti, jums ir stingri jāuztur kakls un jāpārvietojas no plaukta. Šajā gadījumā kājas ir nedaudz plašākas par pleciem.

Pilnībā atkarīga no fiziskajām spējām. Darbs ar maksimālo amplitūdu būs ideāls, bet ne visi to spēj veikt. Turklāt, visticamāk, ceļos un aizmugurē būs stipras sāpes.

Tāpēc nevajadzētu būt pārāk cītīgi, var nokrist, cik vien iespējams, un tad pacelties. Bet komforta zona, ti, amplitūda, ir jāpalielina. Tas ir diezgan grūts, bet efektīvs uzdevums.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāatrodas zem bāra un jānovieto uz krūtīm tā, lai tas atrodas pretī deltām. Tālāk šķērsojiet apakšdelmu un paņemiet abas rokas kaklam.

Galva jātur pacelta, un pleciem jābūt paralēli grīdas līnijai. Ņemot svaru, jums ir jāatgriežas atpakaļ, turot kājas plecu platumā. Kustība ir līdzīga griešanai ar stienīti. Taisnība, aizmugurē jābūt maksimāli taisnam.

Femorālais bicepss šeit darbojas ļoti labi.

Ļoti gariem cilvēkiem ir jādara pankūkas zem kājām.

Vēl vairāk darbs un, attiecīgi, sūknējiet augšstilbu ārējo pusi, tas ir, jūs varat palielināt sānu platā muskuļa tilpumu caur kapucēm.

Jums ir nepieciešams ņemt ērtu svaru un nokļūt simulatorā tieši pie pieturām. Tajā pašā laikā kājas tiek novietotas uz platformas, atsevišķi plecu platums.

Ir nepieciešams saliekt, cik vien iespējams, bet, lai darītu visu ar tādu pašu ātrumu un pakāpeniski, asas izkrišana vienmēr izraisīs traumas. Kājām visu laiku ir nedaudz saliektas.

Augšstilba vingrinājumi

Ja zālē nav atbilstoša simulatora, tad jūs varat vienkārši novietot kaklu savam teļam. Kā nometnē, bet ar kāju svaru. Aizmugurē jābūt taisni un galvu turēt augstu.

Jums ir nepieciešams kāpt gandrīz līdz pilnīgai iztaisnošanai. Kājām nedaudz saliektas. Atgriežoties sākuma stāvoklī, neļaujiet svaram pieskarties grīdai.

Ir svarīgi stingri ievērot tehnoloģiju, jo ir nepieciešams strādāt ar nelielu svaru, galvenais ir pareizi.

Ja jūs veicat kāju presi, kas atbilst 45 grādu leņķim, tad jūs varat perfekti sūknēt kājas, palielinot muskuļu masu. Šajā vingrinājumā ir labi, ka viduklim ir minimāla slodze, bet tieši uz gurniem tā ir maksimāla.

Ir nepieciešams sēdēt simulatorā, lai jūs varētu strādāt ar pilnu amplitūdu. Virsmas plecu platums uz platformas. Svars jāstumj, kamēr jūsu ceļi ir nedaudz saliekti.

Jūs nevarat iesaistīties sevis maldināšanā un strādāt pusi amplitūdā, tieši tā, kā jūs nevarat veikt pēkšņas kustības.

Lai izstrādātu augšstilba muskuļus izolēti, kāju iztaisnošana būs ideāla slodze. Vingrinājums ir jāveic pakāpeniski, pārliecinoties, ka muguras daļa vienmēr ir iztaisnota un cieši saspiesta pret simulatora aizmuguri. Neviens nolaists vai izbalējis augšējā punktā, tas ir pilns ar papildu un ne vēlams slodzi uz saišu.

Gurnus un ķermeni var novietot taisnā leņķī, tad slodze būs spēcīgāka un efekts būs lielāks.

Lunges lieliski veido gūžas muskuļus. Šo vingrinājumu rezultāts ir noapaļota un regulāra augšstilba muskuļu forma. Lunges darbojas cauri visiem gurnu muskuļiem, bet tas īpaši attiecas uz četrgalviņiem.

Mēs šūposim gurnus. Pamata vingrinājumu komplekss

Uz pleciem būtu jānovieto viegls stienis, it kā jūs gatavotos tupēt. Tālāk atkāpieties no strāvas rāmja un iestatiet vienu kāju uz priekšu. Vai lunges mainās kājas.

Alternatīvi, to pašu uzdevumu var izdarīt arī Smith simulatorā. Taisnība, šajā gadījumā kāju nevajadzētu atgriezt atpakaļ, bet vienkārši uzlikt.

Labi ir uzbrukumi ar iekļūšanu, bet tas ir iespējams tikai tad, ja ir plaša sporta zāle.

Pats par sevi saprotams, ka sporta uzturs var palīdzēt uzlabot jaudu.

Mēs šūposim gurnus. Pamata vingrinājumu komplekss - video

Kā veidot kāju muskuļus Fit and Life

Katrs praktizētājs gaida dienu, kurā mācās kājas dažādos veidos, kāds ar iekāre, un kāds dodas uz smagu darbu. Ar sevi visas kājas reaģē dažādos veidos, un atgūšanas process notiek dažādos laikos. Bet galu galā viņiem bija grūti nonākt pie vispārēja viedokļa, ka kājas ir visu pamatu pamats.

Tas ir spēcīgs atbalsts, kas satur visu ķermeni. Apmācot kājas, ir svarīgi atcerēties, ka četrriteņu un bicepsa muskuļi ir divas lielas muskuļu grupas, kas ir jāpiepumpē pareizi un pilnīgi.

Lai sasniegtu vēlamo treniņu efektu, nepietiek tikai ar stienīša tupēšanu, jums ir jāveic viss vingrinājumu komplekts, kas pilnībā izmantos visas šo muskuļu daļas.

Nedaudz anatomijas:

Četrgalvu muskuļi (kvadricepi) ir muskuļu grupa, kas stiepjas pāri augšstilba ārējai virsmai. Ja persona ir pietiekami attīstīta un nepalaida garām kāju treniņiem, šos muskuļus nav grūti pamanīt.

Quadriceps sastāv no:

Iekšēji vai kā to pareizi sauc par mediālu, kas attēlo plakanu, plašu un biezu pilienu formas muskuļu, kas atrodas tieši virs ceļa, un aizņem apmēram trešo daļu no augšstilba garuma.

Vidēja vai vidēja plaša augšstilba muskulatūra - tā ir vājākā un gandrīz neredzamā. Atrodoties augšstilba priekšpusē, priekšpuse ir pārklāta ar taisnu augšstilba muskuļu. Tā izskats ir plakana, plaša, salīdzinoši plāna muskulatūra.

Ārējais vai sānu muskuļi ir plakana, plata un bieza muskuļa daļa, kas atrodas augšstilba ārējā daļā un ir visvieglāk sūknēt pēdu treniņu laikā.

Taisnais femoris ir garākais no četrām četrgalvu galviņām, kas atrodas augšstilba priekšpusē. Muskulis sākas ar cīpslu no gļotādas un sasniedz augšstilba vidū un pēc tam pakāpeniski sašaurinās, kļūst par spēcīgu cīpslu.

Biceps kājas:

Kājas bicepss sastāv arī no četriem muskuļiem. Tajos ir divi lieli muskuļi - augšstilba un pussīpiņu muskuļu bikss, kā arī mazais pusmembrānais muskuļš un īss augšstilba galvas galva. Siksnas ir saistītas ar ceļa locītavas locīšanu un gūžas locītavas izstiepšanu.

Kājas muskuļi:

Teļa muskuļi sākas aiz ceļa uz augšstilba un pievienojas papēžam ar Ahileja cīpslu. Tam ir divi mērķi: mediālais un sānu. Šie mērķi veido slaveno dimanta formu, kuru katrs cilvēks vēlas saņemt, un kas galvenokārt veidojas, kad ceļi paliek taisni treniņa laikā.

Liemeņa muskuļi atrodas zem gastrocnemius muskuļa stilba kaula aizmugurē. Darbā iekļauti ceļa locīšanas laikā.

Priekšējais žults muskulis atrodas apakšstilba priekšpusē un ir atbildīgs par pēdas mugurkaula līkumu (stiepjas kājas augšup).

Squats ar stienis uz pleciem.

Squats tiek uzskatīts par labāko uzdevumu lielo un spēcīgo kāju muskuļu masas veidošanai. Papildus izcilajai kāju sūknēšanai visas pārējās muskuļu grupas ir iekļautas darbā.

Šis vingrinājums ir pamata un prasa pilnīgu ķermeņa stabilizāciju, un tāpēc tiek uzskatīts par vienu no visgrūtāk izpildāmiem. Sakarā ar slīpēšanu ar slodzi uz stieņa, kāju muskuļi ir ļoti piekrauti, kas savukārt palielina jaudas rādītājus un muskuļus.

Squats var iedalīt divās opcijās - klasiskā un priekšējā.

Tehnika, kas veic tupēt ar stienis. Veicot squats klasiskā veidā, novietojiet stienis tādā līmenī, kas ir tieši zem pleca līmeņa, lai nebūtu problēmu ar šaušanu. Pēc pareizā svara un augstuma iestatīšanas dodieties zem stienīša un novietojiet to uz plecu malas zem kakla.

Turot stieni uz sāniem ar rokām, spiediet kājas pret grīdu un noņemiet to no statīva. Atgriezieties pāris mazos soļos atpakaļ, lai brauciena laikā neuzturētu stienis, nodaliet pēdas plecu platumā un jūsu pirkstiem nedaudz izrādījās.

Galva skatās uz priekšu un nedaudz uz augšu, lai nenogrieztu galvu, atlasiet vienu punktu, kurā izskats tiks virzīts visas kustības izpildes laikā.

Lēnām sāk tupēt, līdz brīdim, kad jūsu augšstilbi un apakšstilba ir 90 gurnu leņķī. Nometiet uz leju līdz maksimālajam spriegumam, pie kura gūžas kļūst paralēli grīdai, ja jūs varat sēdēt pat bez sāpēm, apsēsties.

Visu kustību laikā neaizmirstiet paturēt muguru pat bez gurniem un galvas pozīcijas. Kad tas izdarīts pareizi, ceļi nedrīkst pārsniegt zeķes. Ja ceļi aiziet, tad nepietiek, lai iegrieztu iegurni atpakaļ un nepārvietotos pareizi.

Ieelpojiet kustības zemākajā punktā un izelpot, sāciet pacelšanu, pārnesot svaru uz papēžiem, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī.

Veicot iebrukumus frontālā veidā, novietojiet stienīti krūšu muskuļa augšējā daļā, galvas stāvoklis ir tāds pats kā klasiskajā tupēt.

Saglabājiet muguru, uzstādiet kājas plecu līmenī, kāju pirksti skatās uz priekšu, tādā veidā jūsu ceļgalu garums pārsniegs zeķes, jo muguras būs līdzenas un jūs nevarēsiet noteikt savu iegurni atpakaļ.

Squat pēc iespējas zemāku maksimālo spriedzi muskuļus.

Ja jūs strādājat ar lieliem svariem, pārliecinieties, ka izmantojat elastīgus ceļgalu pārsējus un svara celšanas jostu, lai izvairītos no savainojumiem.

Sēdekļu preses kājas

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots kāju muskuļu sūknēšanai treniņu laikā un nav funkcionāls, jo neatkārto ikdienas kustības. Ja jūsu mērķis ir strādāt ar lielu svaru, tad vispiemērotākais vingrinājums ir plāksnes stumšana, kas ļauj jums attīstīt visas augšējās un apakšējās kājas muskuļu grupas.

Lai veiktu, iestatiet atzveltni zem vajadzīgā leņķa, ieņemiet pozīciju uz kasieri, atpūtieties kājām krāsnī, kāju novietojums var būt atšķirīgs atkarībā no tā, kā jūs varat sajust muskuļus.

Kustības zemākajā punktā ceļi tiks novirzīti uz pleciem, tie netiek plaši izplatīti, augstākajā punktā ne iztaisnot ceļus pilnībā, lai darba muskuļi būtu maksimālais laiks, kas ir spriedzē, un neizslēdziet ceļa locītavu no darba, lai izvairītos no traumām.

Uzbrukumu uzbrukumi

Veikt stienis par principu, kas ir līdzīgs klasiskajiem squats. Veicot augšstilba augšstilbu attiecībā pret apakšstilbu, leņķis ir 90 grādu leņķī, un ceļš nepārsniedz pirkstu, kāju, kas paliek aiz muguras, paliek zem ķermeņa un ceļgala virziens uz grīdu tieši zem jums, bet nepieskaras grīdai.

Nelietojiet soli uz priekšu daudz plašāk, pretējā gadījumā jums būs grūti saglabāt savu līdzsvaru. Ja jums ir grūti turēt stienis uz pleciem, šo vingrinājumu var izdarīt arī ar hantelēm. Lai netiktu novirzīts no hanteles turēšanas rokās un pievērsiet uzmanību pareizai vingrinājuma īstenošanai, izmantojiet svaru siksnas.

Kāju pagarinājuma sēde

Brīnišķīgs vingrinājums, lai izstrādātu kvadricepu. Turklāt to var izmantot gan kā spēka treniņu, gan kā provizorisku nogurumu ar nelielu svaru, ja jūsu apmācība galvenokārt ir vērsta uz stipruma indikatoriem tupēt.

Uzņemiet pozīciju simulatorā, paņemiet svaru, ar kuru jūs varat veikt visas pieejas. Veicot neatdalīšanu un nesadala pēdu malas, tās tiek virzītas uz priekšu.

Kustības augšdaļā velciet zeķes uz priekšu un turiet šo pozīciju uz brīdi, tad atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Neievietojiet svaru uz simulatora un neiespiežot svaru ar inerces spēku no visa ķermeņa.

Veikt visas kustības nepārprotami un kontrolējamā, lai labi izpētītu četrstūris šajā pozīcijā ne vienmēr izmanto milzīgus svarus.

Liekot lejas kājas

Šis vingrinājums ir paredzēts, lai izstrādātu augšstilba bicepsu. Uzņemiet pozīciju simulatora vietā, nepārvietojiet kājas plaši, starp jūsu kājām attālumam jābūt apmēram 7-10 cm.

Kājas liekšana mēģina pacelt stieni pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Uz brīdi ierakstiet maksimālo pozīciju.

Ar labo kāju tiks samazināts, pretējs tam, kā tas izskatās, kad tas ir brīvs.

Rumānijas nolaupīšana

Vēl viens uzdevums izstrādāt augšstilba bicepsu. Principā muskuļi izpildes brīdī darbojas tādā pašā veidā, kā saliekot kājas, bet atšķirībā no tā svars vienmērīgāk sadalās pa muskuļiem. Šī iemesla dēļ mēs varam izmantot ievērojami lielāku svaru.

Rumānijas stienis ar stieni. Veiktspējas paņēmiens: Novietojiet nepieciešamo svaru uz stieņa un pārvietojiet to tuvu kaklam, lai kājas būtu zem kakla. Novietojiet kājas plecu platumā, kājas uz priekšu bez atšķaidījumiem, kas ir paralēli viens otram.

Roku novietojums uz kakla ir nedaudz plašāks par pleciem, parasto saķeri. Rokas ir nedaudz saliektas pie elkoņiem, muguras ir taisnas, plecu lāpstiņas ir plakanas visā kustības trajektorijā, un kājas ir nedaudz saliektas uz ceļiem. Augšējā punktā ir nepieciešams pārvietot iegurni uz priekšu un sasniegt vertikālu mugurkaula stāvokli.

Šī ir sākuma pozīcija, no kuras mēs sākam.

Atstājot plecu lāpstiņas saplacinātas, mēs pārvietojam iegurni atpakaļ, saliekt muguru un saliekamies, ievelk sēžamvietas. Visā trajektorijā muguras daļa ir izliekta.

Trajektorijas apakšējā daļā ir jūtama vislielākā gūžas bicepsa stiepšanās, nevis aizmugurē. Svars palielinās gūžas bicepsa, nevis muguras, dēļ. Pacelšanas stieņa augstums ir nedaudz virs augšstilba, zoda ir nedaudz pacelta.

Stieņa kustība ir stingri vertikāla, ķermenis tiek pārvietots atpakaļ. Bāra pacelšana ir saistīta ar grīdas nospiešanu ar kājām atpakaļ. Kustība atgādina, ka jūs veidojat pēdu grīdā un viegli piespiežat to atpakaļ.

Pirmais ir nogurums, lai gūtu čipu, nevis jostas daļu. Nolaižot pirkstu plātni uz grīdas, rokas ir nedaudz saliektas un apakšstilba vienmēr paliek vertikāla pret grīdu, pirkstu galds nedaudz pieskaras kājām.

Vai visi vingrinājumi ar pareizu tehniku, neapstājieties pēc svara, un jūs būsiet laimīgi.

Kādus vingrinājumus var sūknēt?

Mūsdienu sieviešu dzīvesveids ir tālu no nepieciešamās fiziskās slodzes, un bieži augšstilba, gluteusa un taisnās zarnas muskuļu bicepss ir nožēlojamā stāvoklī. Situāciju pastiprina nepareiza uzturs.

Tas rada ne tikai sliktu izskatu, celulītu, pusgarās bikses, bet arī veselības problēmas.

Lai pareizi izstrādātu apmācību programmu, ir jāapgūst mācību teritoriju anatomiskā struktūra, kā arī vingrinājumi, kas tam vislabāk piemēroti.

Nozīmīgu lomu skaistu kāju veidošanā spēlē augšstilba aizmugure, kuru pārstāv 3 dažādi muskuļi:

• Biceps vai augšstilba bicepsa muskuļi, kas sastāv no 2 galvas, īsas un garas, un aizņem gandrīz visu muguras virsmu. Tās galvenā funkcija ir saliekt kājas pie ceļa, kā arī liekot un nolaižot ķermeņa augšējo pusi;
• Daļēji stieptais līkums atrodas augšstilba apakšējā daļā, un tas ir atbildīgs par kājas apakšējās daļas “vadīšanu” - pagriežot un liekot stilba kaulu, kā arī daļēji saliekot augšstilbu;
• Semitendinosus muskuļi atrodas starp augšstilba bicepsiem un semimembranosus, kas arī ir atbildīgs par apakšstilba un augšstilba kontroli, locīšanu un pagarināšanu.

Frontālā daļa sastāv no spēcīgākajiem muskuļiem - četrstūris, kas savukārt sastāv no četriem dažādiem muskuļiem:

• Divas plašas - sānu un mediālas;
• Vidū (starpposma);
• Visvairāk nenozīmīgs ir kāju liekšana - taisni.

Viens no šiem muskuļiem ir platās fasādes iztaisnotājs, kas atrodas kāju sānu virsmā. Viņš ir atbildīgs par kāju liekšanu un daļēji paplašina tās ietekmi uz ceļa locītavu.

Lai veiktu treniņu, jums jāmaina kājas no pakaļējās pozīcijas šādi:

• Nogulieties uz grīdas, tās sānos, lai ķermenis veidotu vienu taisnu līniju;
• Paceliet augšējo ekstremitāti uz augšu, nesalieciet to pie ceļa locītavas, līdz leņķis ar virsmu ir vismaz 40 grādi, un nolaidiet to uz leju. Ir neiespējami ielikt kāju un atslābināt muskuļus;
• Veicot nepieciešamo insultu skaitu, nomainiet sānu un veiciet vingrinājumu ar otru kāju.

Vēl viens efektīvs veids, kā ielādēt fasciju un tādējādi tonizēt kāju ārējo virsmu:

• Noliecieties taisni, noliecoties pret sienu un novietojiet kājas plecu platumā;
• Iegūstiet vienu kāju pēc otra;
• Centrējiet visu ķermeņa svaru uz atbalsta kājas un pārvietojiet iegurni tā virzienā, tad vismaz 30 sekundes palieciet šajā pozīcijā. Ar pienācīgu veiktspēju jūs sajutīsiet ārējās kājas zonas spriegumu;
• Mainiet sānu un izpildiet tās pašas darbības. Katrai pusei ieteicams veikt 5 reizes.

Šādi nekomplicēti vingrinājumi palīdzēs atbrīvoties no "ausīm", noņemiet pusgarās bikses, padarot augšstilbu ārējo daļu gludāku un skaistāku.

Jūs varat darīt tos mājās, neizmantojot speciālu aprīkojumu. Ikdienas dzīvē adduktoru muskuļiem nav pilnas slodzes, un tos var apmācīt, izmantojot šķēres:

• Nogulieties uz muguras, rokas gar ķermeni, muguras un sēžamvietas cieši pretī virsmai;
• Mazliet paceliet galvu un pēc tam paceliet abas kājas 30 cm attālumā no grīdas un izkliedējiet tās;
• Simulējiet šķēres darbu, padarot vismaz 20 reižu vienā pusē kājām. Kopā ieteicams veikt 3 komplektus.

Līdztekus augšstilba iekšpuses adduktoriem šajā vingrinājumā darbojas arī vēdera muskuļi.

To veic šādi:

• Uzņemiet sākuma pozīciju, stāvot taisni, kājas liekot plašāk nekā plecus un pagriežot kājas;
• Ņemiet vienu hanteli rokās un, turot to, ieelpojot, nolaidiet sēžamvietas uz leju un atpakaļ, līdz gurniem ir horizontālā stāvoklī. Ja fiziskā forma to atļauj, varat iet uz leju un pazemināt, tādējādi palielinot muskuļu slodzi;
• Izelpošanas laikā pacelieties līdz sākotnējai pozīcijai, padarot vismaz 20 tupus 3 komplektos.

Veicot šo uzdevumu, arī sēžamvietas ir labi apmācītas.

Lai viduklis būtu plānāks, jārūpējas par gurnu platumu. Vienkārši gūžas vingrinājumi palīdzēs padarīt tos plašākus un stiprākus, un regulāras slodzes palīdzēs nostiprināt vēderu un stiprināt muguru un sēžamvietas.

Kā sūknēt augšējo augšstilbu?

Bieži vien pieredzējuši sportisti sāk pamanīt, kā dažas muskuļu grupas labāk reaģē uz slodzi, bet citi, gluži pretēji, sāk atpalikt attīstībā. Kāpēc tas notiek? Varbūt jūs jūtaties slikti darba muskuļos; jūs piešķirat viņai slodzi, kas nav pietiekama izaugsmei, vai otrādi, jūs pārāk daudz izmantojat, tāpēc muskuļiem nav laika atgūt...

Jebkurā gadījumā mēs esam par harmonisku ķermeni, tāpēc mēs šodien runāsim par to, kā sūknēt augšstilba ārējo daļu - tieši to pašu teritoriju, kas bieži paliek bez pienācīgas uzmanības. Un ļoti veltīgi!

Kājām ir jāstrādā smagi un intensīvi, dodot viņiem daudz laika un pūļu, un iesācējiem, protams, vēlaties ātri iegūt apjomīgas rokas, viņi bieži neatceras kājas. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka lielākā daļa trenažieru zāles apmeklētāju ir muskuļu grupa, kas atpaliek no...

Patiešām, tas ir vieglāk izdarīt pāris pieejas bicepsiem, nekā piespiest smagu stienis un tupēt ar to. Tomēr, ja jūs nevēlaties kļūt par izsmieklu pludmalē, turot spēcīgu rumpi uz diviem macaroons, tad ir pienācis laiks uzņemt kājas rokās un pievērst lielāku uzmanību jūsu četrstūrim.

Maza anatomija

Augšstilba četrgalvju priekšējā virsma sastāv no 4 galvām: vidēja, taisna, vidēja un sānu. Pēdējais atrodas tikai augšstilba ārējā pusē, dodot kājām spēcīgu izskatu ne tikai frontālās pozās, bet arī aiz un uz sāniem.

Sānu galva ir viena no masīvākajām un spēcīgākajām mūsu ķermeņa muskuļiem, un tāpēc tai ir jāatbild uz slodzi bez jebkādām problēmām.

Bet kā likt šos akcentus? Ko darīt, lai to sūknētu?

Noslēpums atrodas kājas pozīcijā - jo vairāk zeķes ir ieslēgtas uz iekšu, jo vairāk ir iesaistīta sānu galva. Problēma ir tā, ka šajā pozīcijā kājām vai kājām preses nav tikai neērti, bet arī traumējoši jūsu ceļgaliem, tāpēc mēs sāksim trenēties ar kāju paplašinājumiem simulatorā.

Kāju pagarinājumi no sēdes

Izpilde: mēs iztaisnot ne abas kājas, bet katra atsevišķi. Ja dizains to atļauj, mēs sēžam uz simulatora diagonāli, brīvās kājas piestiprinot sēdekļa malai. Darba kāja ir nedaudz “iegremdēta” uz iekšu, kas ļauj koncentrēties uz augšstilba ārējo virsmu. Vai 15-20 atkārto un maina kāju.

Papildus iepriekšējam nogurumam treniņa sākumā pagarinājums ir arī labs iesildīšanās ceļgaliem, pēc kura jūs varat pāriet uz „pamatēdienu” - squats.

Stieples

Izpilde: kājas ir nedaudz šaurākas par plecu platumu, zeķēm ir jābūt taisnām. Squat ir vēlams ne zemāks par paralēli, lai slodze neaizvada augšstilbu muskuļu muskuļos. Veikt 12-15 atkārtojumus. Ja vēlaties, jūs varat nomainīt daļu squats ar āķīšiem vai platformas presēm, kāju iestatīšana ir vienāda.

Akcentētie uzbrukumi

Pēdējais uzdevums būs hanteles uzbrukumi.

Izpilde: mēs veicam soli uz priekšu, dodoties uz leju cik vien iespējams dziļi, pēc tam mēs pacelamies no sēdekļa ar atbalsta kājas piepūli un pāriet uz sākuma, sākuma pozīciju. Tajā pašā laikā atbalsta kājas pirksts ir nedaudz pagriezts uz iekšu, bet ceļam jāvirza taisni uz priekšu, nevis jāiet uz sāniem, kas seko pēc pirksta. Atkārtojiet otru kāju. Katrai kājai ir nepieciešami 15-20 repi.

Nu, par uzkodu - iecienītāko sieviešu simulatoru, kas, protams, ir noderīgs ne tikai godīgai dzimumam - mašīnai, kas paredzēta vaislas un kājas informācijai.

Kāju vads sēž simulatorā

Lai sūknētu ārējo augšstilbu uz neveiksmi treniņa beigās, mēs darbosimies ar to izolēti.

Izpilde: sēdēt simulatorā, spiediet pēdas spilvenu turētājos. Izturot pretestību, pārvietojiet kājas, izņemot maksimālo pieejamo trajektoriju. Tad gluda atgriešanās sākuma stāvoklī... Padariet 3-4 komplektus no 10-15 atkārtojumiem, un jūsu kvadricepi sāks "sadegt ar uguni"...

Pēdas - spēcīga ķermeņa pamats. Izpildiet mūsu ieteikumus, un mēneša laikā jūs sasniegsiet savus draugus ar zemākās puses spēku. Jūs redzēsiet platformā!