Vingrinājumi plašu augšstilbu muskuļu attīstībai

Lai izveidotu kāju muskuļus, jums ir nepieciešams vingrinājumu komplekts, ar kuru jūs sasniegsiet maksimālus rezultātus; jūs nevarat vienkārši pavadīt stundas, veicot squats. Mēs piedāvājam Jums brīnišķīgu rokasgrāmatu ar vingrinājumiem un skaidrojumiem, lai veidotu kāju muskuļus! Uzziniet vairāk.

Kāju muskuļi, iespējams, ir viena no pievilcīgākajām muskuļu grupām.

Darbs pie kāju muskuļiem, iespējams, ir vissāpīgākais un laikietilpīgākais apmācību posms visai nedēļai. Pēdu apmācības diena ir zēnu un vīriešu atšķirība. Kāju muskuļi, iespējams, ir viena no pievilcīgākajām muskuļu grupām, bet tikai tad, ja jūs pareizi strādājat.

Daudzi apgalvo, ka slodzes intensitātes dēļ ir ļoti grūti domāt par to, ko un kā jūs darāt, kad jūs sakratāt kājas. Bet, ja jūs jautājat kādam kultūristam ar milzīgām kvadricepām, viņš jums pateiks to pašu... Kāju apmācība ir patiešām grūti un sāpīga!

Bet varbūt, papildus sāpēm, par to ir kaut ko teikt. Četrgalvas un bicepsa muskuļi ir divas milzīgas muskuļu grupas, un tās ir jāpiepumpē pareizi un pilnīgi. Tas prasa virkni vingrinājumu, kas izmantos visas šo muskuļu daļas.

Tagad es domāju, ka daudzi, kas lasa šīs rindas, domā: „Squats un miruši lifti ar iztaisnotām kājām?” Ja tā, tad jums ir taisnība. Bet atkal, tas nebūs viegli.

Ir daudz iespēju, lai veiktu katru vingrinājumu kāju muskuļiem. Viņi visi apmāca dažādas mērķa muskuļu grupas daļas. Ja aplūkosim kāju muskuļu atrašanās vietu, nekavējoties būs skaidrs, kāpēc ir nepieciešama šāda sarežģīta metode.

Saturs

Quadriceps

Četrstūris ir sadalīts četrās muskuļos, piemēram, vidējos, sānu un vidējos plašu augšstilba muskuļos un taisnās femoris. Katru no šīm galvām var tieši ietekmēt, veicot vienkāršus sarežģītus vingrinājumus, piemēram, squats un kāju preses. Bet tajā pašā laikā kāju un kāju stāvoklis nosaka, kura kvadrāta muskuļu daļa būs galvenā uzmanība.

Esmu tik pārliecināts, ka es uzskatu, ka pat atšķirīgs pirkstu virziens vingrinājuma laikā vēlāk ietekmē rezultātu.

Vienu šādu piemēru var izsekot, veicot kāju preses. Kad iesācēji ierodas vilcienā, viņi pakāpeniski attīstīs savu tehniku, lai veiktu šīs preses. Kāds liek kājām plašāk, kāds jau ir.

Es ar pārliecību varu teikt, ka, ja vērojat, kā šie cilvēki laika gaitā aug četrgalvās, jūs pamanīsiet ievērojamu atšķirību starp tiem. Faktiski viss ir par slodzes apjomu, ko katra četrgalvu daļa saņem dažādās kāju pozīcijās treniņa laikā.

Diemžēl kvadricepu attīstībai nav tādu vingrinājumu, kas spētu "visu muskuļu masu", tāpēc, veicot presi, ir jāmaina leņķi un pozīcija.

Acīmredzot, nevar pilnībā sasniegt katras kvadricepas daļas pilnīgi izolētu darbu, bet tagad es iepazīstināšu ar veidiem, kā jūs varat maksimāli uzsvērt katru no četrgalvu galvas muskuļiem:

Vidēji augšstilba muskuļi

Veicot kāju preses vai squats, novietojot kājas plaši viena no otras, pilienu formas muskuļu līgumi ir spēcīgāki nekā ar citiem vingrinājumu variantiem. Tas ir saistīts ar to, ka muskuļi jau mēģina pārvietot ceļus.

Ir nepareizi saliekt kājas vairāk nekā par 90 grādiem, jo ​​šajā pozīcijā slodze pārvietojas uz iegurni. Lai vēl vairāk stimulētu šo muskuļu, novietojiet kājas tā, lai zeķes būtu pagrieztas uz sāniem, un jūsu ceļi ir vienādi ar tiem.

Sānu gūžas muskulatūra

Šis muskuļi veido kvadricepu ārējo daļu. „Standarta” pozicionēšana gliemežiem ideāli stimulē šo muskuļu veidošanos. Kāju stāvoklis ir stingri plecu platums ar pirkstiem nedaudz malām, tas patiešām spēcīgi ielādē to. Lai to izdarītu, varat izmantot arī kāju preses, bet es uzskatu, ka labāki rezultāti ir labāk, ja vispirms veicat squats.

Tas ir arī ļoti svarīgi, veicot šādus vingrinājumus, lai nodrošinātu, ka ceļi ir vienā līnijā ar kājām. Ja jūs to neievērojat, muskuļi nesaņems pareizu slodzi un būs lielāka iespējamība, ka ceļi sabojāsies.

Vidēja gara gūžas muskulatūra

Šis muskuļi atrodas zem redzamajām kvadricepu muskuļa daļām. Lai efektīvi strādātu pie tā, jums ir jābūt kājām tuvu viena otrai. Tas ir ļoti labi darīts, veicot kāju preses. Zeķēm vajadzētu izskatīties taisni.

Daži cilvēki šajā pozīcijā veic squats, bet teļu muskuļu atrašanās dēļ vairums nevar to darīt. Hack-squats, lunges un pat kāju paplašinājumi būs noderīgi šīs muskuļu stimulēšanai.

Taisni augšstilba muskuļi

Šo muskuļu, kas atrodas kvadricepu augšējā daļā, var būt grūti ielādēt, veicot preses.

Es uzskatu, ka kāju paplašinājumi ir labākais uzdevums strādāt pie augšstilba taisnā muskuļa. Bet tajā pašā laikā, lai iegūtu maksimālu efektu, zeķēm ir jābūt tieši taisnām. Es neesmu simts procentiem pārliecināts par šī procesa efektivitāti, bet, mēģinot ielādēt taisnās zarnas muskuļus, ir jāpieņem šī metode.

Vai jūs kādreiz esat satricinājuši abs ar kāju pacēlājiem un juta spēcīgu spriedzi taisnās zarnas muskuļos? Lielākā daļa cilvēku atbildētu apstiprinoši. Es neesmu dedzīgs šī idejas atbalstītājs, un es nevaru atbalstīt to ar kaut ko, bet būtu jauki, ja vēdera muskuļus svārstītu kājām, arī liftiem.

Mainīgas vingrinājumu iespējas

Ja vēlaties pilnībā attīstīt savu kvadricepu, jums ir jāveic visas vingrinājumu variācijas, mainot tās ar vienādu frekvenci. Kā jau iepriekš minēju, kāju apmācības diena ir ļoti intensīva, un dažreiz to nav viegli atcerēties apmācības laikā.

Es aicinu jūs to izmēģināt un mēģināt to padarīt par savu ieradumu. Tādā veidā jūs savlaicīgi sūknēsiet trīsdimensiju, reljefa kvadricepu.

Es uzskatu, ka četrgalvu treniņu temps, ja svara pieaugums ir prioritāte, būtu 1 sekunde piepūlei un 2 sekundes relaksācijai.

Ja esat redzējis skrējēja kājas, jūs, iespējams, pamanījāt, cik milzīgs un cik labi viņi ir izstrādāti. Tas apstiprina, ka četrstūris veic jaudas funkciju, un tāpēc intensīvs vingrinājums ir piemērots tiem.

Augšstilba bicepss

Biceps muskuļu atrašanās vietas dēļ ir maz, ko var izdarīt, lai koncentrētos uz vienu muskuļu daļu, pēc tam uz otru. Kāju un zeķu stāvokļa maiņa tiešām rada rezultātus, bet diemžēl tā nebūs nozīmīga.

Attiecībā uz ciskas kaula čipsiem vienīgais, ko var koncentrēties, ir izmantotais vingrinājums. Es jau esmu redzējis daudzus pusaudžus, kuri sēžot vai guļot tikai veica kājas. Šie vingrinājumi ir ļoti svarīgi, lai attīstītu bicepsa muskuļus, bet citi ir nepieciešami, lai saglabātu kopējo piepūšamo formu.

Deadlift ir uzdevums, kas rada neskaidru novērtējumu. Ir notikušas daudzas diskusijas par to, kas muskuļiem ir vissvarīgākais nolaupīšanai. Esmu pārliecināts, ka visas to variācijas ir visefektīvākās gurnu bicepsiem.

Ja aplūkojam bicepsa anatomiju, kļūst skaidrs, kā viņi veic intensīvu darba slodzi, veicot šos vingrinājumus. Tajā pašā laikā, ja paskatās uz muguras muskuļu anatomiju, redzams, ka mirušie pacēlāji pat neuzlādē tos uz pusēm.

Tieši šī iemesla dēļ es uzskatu, ka nolaišanās ir jāveic kājām apmācības dienā. Es nedomāju, ka kāda konkrēta šīs vingrinājuma variācija ir „efektīvāka” gurniem, nekā citiem. Viņi visi dod atšķirīgu slodzi uz bicepsa muskuļiem. Tas ir, manuprāt, katrs variants ir visnoderīgākais:

Mirušais (miris) stienis

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs, lai palielinātu visu gurnu bicepsa masu. Un tam ir daudz iemeslu. Pirmkārt, šim uzdevumam var būt daudz svara, kā arī pietiekami ātri, lai palielinātu piemēroto svaru. Tādējādi muskuļu slodze kļūst vēl lielāka, kas palielina bicepsu skaitu.

Turklāt bicepss, kas veic nolaupīšanu, strādā ar pilnu amplitūdu. Tie paliek “aktīvajā punktā”, strādājot to spēcīgākajā pozīcijā, kas nozīmē, ka var piemērot maksimālo svaru.

Taisns stienis ar taisnām kājām

Veicot lāpstiņas ar iztaisnotām kājām, bicepsa muskuļi nedarbojas tāpat kā pārējiem vingrinājumiem gurnu bicepsiem. Faktiski, tas pārvietojas tādā pašā veidā, bet svars sadalās vienmērīgāk pa muskuļiem, nekā, piemēram, darot kājām leju.

Tāpēc jūs varat izmantot ievērojami lielāku svaru. Tāpat kā iepriekšējie, pacēlājs ar taisnām kājām pastāvīgi saglabā bicepsa muskuļus “aktīvajā punktā”.

Rumānijas nolaupīšana

Šī opcija un nolaišanās ar iztaisnotām kājām ir ļoti līdzīgas, kā tās ietekmē muskuļus. Atšķirīgs rumāņu nolaupītājs, kas liek uzsvaru uz bicepsa iekšējo daļu.

Daudziem cilvēkiem ir mazliet mazāks muskuļu šķiedru daudzums ģenēka ģenēzes ārējā daļā. Šie cilvēki gūs labus rezultātus.

Lai sūknētu milzīgus gurnus, vismaz viena no šīm izmaiņām ir jāiekļauj katrā kāju treniņā. Biceps muskuļi funkcionāli ir līdzīgi rokas rokai. Esmu pārliecināts, ka visefektīvākais vingrinājuma temps būs 2 sekundes piepūles un relaksācijas gadījumā, ja galvenais mērķis ir veidot muskuļus.

Vingrinājumu komplekts

Šeit ir piemērs vingrinājumu kopumam, ko var izmantot kāds, kas vēlas palielināt kopējo kāju muskuļu masu. Katrai personai ir savas stiprās un vājās puses. Ir ārkārtīgi svarīgi izvēlēties, kādus vingrinājumus un cik daudz pieejas izmantot.

Kāju prese. 3 komplekti 6-10 reizes Tas ir tikai piemērs. Un tas ir jāpielāgo atkarībā no jūsu fiziskās formas stiprajām un vājajām pusēm. Cilvēkam ar vāju pilienveida muskuļu, squats ar stienis ir vairāk piemērots nekā vienkāršas squats.

Es vēlreiz uzsveru, ka ir ļoti svarīgi analizēt fizisko formu pirms jaunu vingrojumu kopuma. Kamēr jūsu treniņi nebūs koncentrēti uz tām ķermeņa daļām, kuras jums nepieciešams, jūs nesaņemsiet vēlamos rezultātus.

Man šķiet, ka pusaudžiem ir īpaši svarīgi veidot lielus muskuļus kājās. Ja nākotnē plānojat konkurēt uz skatuves, labi uzvedas kājas ievērojami palielinās izredzes uzvarēt.

Secinājums

Saprātīga vingrinājumu izvēle kājām un pastiprināti treniņi, līdz izsīkumam un asarām, novedīs jūs uz pareizā ceļa, lai iegūtu pāris reljefa, sūknētas kājas! Tas var nobiedēt kādu, bet es lūdzu jūs būt pacietīgam un gaidīt.

Labākie vingrinājumi augšstilba priekšpuses muskuļu apmācībai

Labākie vingrinājumi augšstilba priekšpuses muskuļu apmācībai vīriešiem un meitenēm. Uzziniet, kā sūknēt kvadricepu trenažieru zālē.

Quadriceps ir liela muskuļu grupa, kas diezgan viegli reaģē uz slodzi. Šodien mēs skatāmies, kā sūknēt masveida un spēcīgas kvadricepas.

Quadriceps anatomija

Četrgalvas, kas pazīstamas arī kā augšstilba četrgalvu muskuļi, sastāv no šādām daļām:

1. Taisni augšstilba muskuļi;
2. Vidējā plaša augšstilba muskulatūra;
3. Vidējas augšstilba muskuļi;
4. Sānu platais augšstilba muskulis.

Kopā šie muskuļi ir atbildīgi par ceļgalu paplašināšanu un gurnu saspringumu. Līdz ar to četrgalvu vingrinājumi vada augšstilba priekšējo virsmu no izstieptas pozīcijas līdz līgumā novietotai pozīcijai ceļa locītavas locīšanas dēļ. Kad kvadriceps ir labi attīstīts, tas veido lielāko daļu augšstilba tilpuma.

Kā efektīvi apmācīt kvadricepu?

Ir daudz viedokļu par to, kā pareizi apmācīt kvadricepu. Kāds saka, ka ir pietiekami, lai veiktu dažus squats. Citi uzskata, ka jums ir jāveic liels skaits izolētu vingrinājumu. Kāds uzskata, ka izaugsmes atslēga ir liels atkārtojumu skaits. Kādam, strādājot ar smagiem svariem, ir efektīvāka, citiem, individuāliem kvadricepiem un gūžas bicepsu treniņiem, un vēl citi domā, ka jums vienmēr ir jāapmāca kājas vienā reizē. Pamatojoties uz daudzu sportistu pieredzi, mēs varam izdarīt šādus secinājumus:

1. Squats un klasiskie squats ir divi labākie kvadricepu izaugsmes vingrinājumi.

Ja jūs šos vingrinājumus izdarīsiet pareizi, tie ietver arī augšstilba bicepsu, bet galvenais slogs ir kvadriceps. Un viņi strādā lieliski.

• Smagas pamata kustības ir labāk piemērotas muskuļu masas palielināšanai un stiprināšanai.

Darbs augstā atkārtojuma diapazonā var tikt iekļauts jūsu četrriteņu treniņā, taču tie nesniegs tādus pašus rezultātus kā brīvais svars.

• Pietiek ar cieto treniņu četrgalvu nedēļā.

Svarīgs mācību procesa aspekts ir iknedēļas apjoms (reižu skaits, ko veicat katru nedēļu). Tas ir īpaši svarīgi, ja nedēļas laikā jūs veicat daudz vingrinājumu uz kājām.

Jo vairāk darba svara, jo mazāk apjoma jūs varat izdarīt nedēļā, nenodarbinot sevi pārspīlējuma stāvoklī.

Tas īpaši attiecas uz tādām pamata kustībām, kā, piemēram, nolaupīšana vai gājiens. No šiem vingrinājumiem organisms ilgāk atveseļosies no vieglākiem izvilkumiem horizontālajā joslā vai kāju paplašināšanā simulatorā.

Strādājot ar patiešām smagiem svariem (80–85% no jūsu vienreizējā maksimuma), optimālais nedēļas apjoms ir 60–70 atkārtojumi. Tas attiecas ne tikai uz kvadricepiem, bet arī uz visām citām lielajām muskuļu grupām.

Attiecībā uz četrriteņu treniņiem ir svarīgi saprast, ka viņi kaut kādā veidā piedalās visos augšstilba bicepsu vingrinājumos. Piemēram, Bulgārijas squats ir liels uzdevums augšstilba bicepsiem, bet tam ir arī kvadricepi. Jums ir jāmaina darba apjoms uz kvadricepiem un augšstilba bicepsiem, lai kājas attīstītos vienmērīgi. Pēc tam ķermenis ātri atjaunosies pēc pēdu treniņa.

Labākie kvadricepu vingrinājumi

Viens no nozīmīgākajiem šķēršļiem, kas atdala jūs no rezultāta, ir informācija no nekompetentiem avotiem. Ja esat kādreiz meklējis internetā kaut ko, kas saistīts ar tauku dedzināšanu, muskuļu masas palielināšanu vai spēka palielināšanos, jūs saprotat, kas ir apdraudēts. Jūs ātri saprotat, ka esat neskaitāmu "ekspertu" un "guru" kopienā, kas ir gatavi darīt visu, lai būt uzmanības centrā un pelnītu naudu no tā.

Viss, kas nepieciešams izaugsmei, ir koncentrēties uz progresu smagās pamatvingrinājumos. Tad jūs sūknējat nereālas kājas.

Bet pirms vingrinājumu analīzes apspriedīsim jautājumu par aprīkojumu.

Kāpēc nevajadzētu strādāt simulatorā Smith?

Apmācībā tiek izmantots šāds princips: jo vieglāk ir izmantot, jo mazāk efektīva. Protams, pastāv izņēmumi, bet vairumā gadījumu tas ir.

Tādējādi nav pārsteidzoši, ka pētījumi liecina, ka darbs Smith simulatorā rada mazāk izaugsmes nekā strādājot ar brīvajiem svariem. Iemesls tam ir tas, ka Smithā kakls kustas vertikāli. Tas atvieglo vingrinājumu un samazina slodzi uz stabilizatora muskuļiem, kas nepieciešami, lai noturētu stienis un līdzsvaru.

Piemēram, sportists, kurš vairākus atkārtojumus slēpj Smithā ar 100 kilogramu svaru, diez vai spēj tikt galā ar 80 mārciņu stienīti.

Squatting ar brīvu svaru var būt tikpat droša kā strādājot Smits. Šim noderīgajam barošanas rāmim.

Kā tupēt ar stienīti jaudas rāmī?

Apmācībā nekādā gadījumā nav nepieciešama neviena pieeja. Bet tas ir labāk ne darīt squats bez apdrošināšanas. Ir tādas situācijas, kad jūs varat izspiest sevi no viena vai divām atkārtošanām vairāk nekā parasti, ja esat pārliecināts, ka kāds jūs apdrošinās.

Šim perfektam barošanas rāmim. Tas ļauj jums tupēt un tupēt, sverot lielus svarus, nepaļaujoties uz apmācības partnera palīdzību. Ir nepieciešams tikai pareizi novietot drošības pīlārus, uz kuriem var novietot stienis.

Stieples

Ja jūs nedrīkstat trenēties kādā veidā, tas nozīmē, ka jūs patiešām nepiedodat kājām. No visiem griešanas variantiem, visefektīvākais ir klasiskais tupēt ar stienis aizmugurē. Viņiem ir visefektīvākais treniņš muskuļu un stipru kāju veidošanai. Un ne bez iemesla.

Faktiski šis vingrinājums ir paredzēts visa ķermeņa attīstībai (izņemot krūšu muskuļus) - pats par sevi, ja tas tiek darīts pareizi. Bet daudzi to nedara.

Visbiežāk sastopamā kļūda sportistiem, veicot squats, ir neliels kustības diapazons. Jo īsāks amplitūda, jo mazāk efektīva būs.

Jāatzīmē daži tehniski smalkumi:

• Gūžas ir zem paralēla ar grīdu, sēžamvieta nokrīt zem ceļiem;
• Galvas stāvoklis ir neitrāls, izskats ir priekšā;
• Saglabājiet muguru taisni;
• Krūtis pacelts, pleci atpakaļ.

Šī ir sākuma pozīcija, no kuras sākt katru atkārtojumu.

Nākamais aspekts ir squats dziļums. Pilnīgas amplitūdas griešanas priekšrocības ir acīmredzamas - kājas un gluteusa muskuļi strādā vairāk, bet ir arī trūkumi:

1. Dziļi squats prasa labu grunts elastību, ko daudziem cilvēkiem nav.
2. Dziļi squats prasa labākus paņēmienus, nekā squats paralēli, šī metode būs grūtāk ievērot, strādājot ar smagiem svariem.

Tāpēc iesācējiem nav ieteicams veikt pilnas amplitūdas squats - tie nav pietiekami elastīgi, un tiem nav aprīkojuma. Bet neuztraucieties, squats uz paralēli arī slodze kāju muskuļus pilnībā.

Parasti cilvēki nevar ievērot pareizas griešanas metodes šādu iemeslu dēļ:

1. Vājš gurnu elastīgums.
2. Stiprums augšstilba aizmugurē.
3. Teļu un potīšu stiprums.

Priekšējās stienis squats

Krūškurvja gliemežvāciņi ir gliemežu variācija, kurā stress tiek likts uz kvadricepiem un galvenajiem muskuļiem. Tie prasa mazāk elastības, lai veiktu pilnu amplitūdu. Arī frontālās squats gadījumā samazinās mugurkaula un ceļgala slodze, kas ir īpaši noderīga tiem, kam ir problēmas ar muguru vai ceļgaliem. No biomehānikas viedokļa šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs klasiskajiem gliemežiem, bet šeit mēs turam stienīti citādi.

Jostas vai hanteles uzbrukumi

Tas ir vienkāršs, bet efektīvs uzdevums, kas ikvienam jāiekļauj savā mācību procesā. Tas stiprina kāju muskuļus un uzlabo līdzsvaru. Tā kā mēs strādājam pie viena posma šajā uzdevumā, tas var novērst nelīdzsvarotību. Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis nekādas lunges, ieteicams sākt ar lungēm ar hantelēm. Svārstību uzbrukumi ir sarežģītāka versija, bet tajā var izmantot lielus darba svarus.

Daži cilvēki uzskata, ka kāju prese ir sliktāks vingrinājums, salīdzinot ar gliemežvāku. Tas nav.

Kāju prese ne tikai prasa mazāk tehnisku iemaņu (kas padara to par piemērotāku iesācējiem), bet arī muskuļu stabilizācijas spēku (kuru dēļ jūs varat palielināt savu darba svaru), bet arī lieliski, lai palielinātu kāju stiprumu, jo šeit jūs varat to darīt citādi uzsvērt slodzi.

Tāpat kā kāju prese, šis vingrinājums vēl vairāk noslogo kvadricepu, bet tas prasa mazāk tehnisku iemaņu un muskuļu stabilizējošo spēku, nekā squats ar brīvu svaru. Jūs varat droši izmantot lielus svarus. Hack-squats ir labi piemērots darbam ar neveiksmēm. Kad esat izsmelts, jūs varat vienkārši apsēsties, neriskējot traumas.

Pastaigas uz soliņa ar stienīti vai hanteli

Tāpat kā lunges, staigāšana ir lielisks uzdevums četrgalviņiem, kurā jūs strādājat ar katru kāju atsevišķi. Agrāk daudzi treneri piespieda savus spēlētājus spēlēt soļus, nevis squats, un rezultāti bija satriecoši. Tāpat kā lunges gadījumā, vislabāk ir sākt šo vingrinājumu ar hantelēm. Kad jūs nostiprināsieties un vēlaties palielināt savu darba svaru, sāciet rīkoties ar stienis.

Sprint

Ja esat pārsteigts, ka sprints ir šajā sarakstā, tas nozīmē, ka jūs nekad neesat īsti veikuši sprints iepriekš. Viņi vienkārši pūst jūsu kvadricepu. Tie ir arī lieliski piemēroti intensīviem intervāliem kardio treniņiem.

Slodzes progresēšanas princips

Svarīgākais muskuļu masas iegūšanas princips ir šāds: jums nav nepieciešams tikai veikt vingrinājumus, bet gan palielināt viņu rezultātu. Dabiskie kultūristi, ir svarīgi ievērot slodzes progresēšanas principu - pastāvīgi palielināt darba svaru. Ja vēlaties veidot muskuļus, tiem vispirms ir jābūt spēcīgiem. Ja jūs to izdarīsiet un ēdat labi, jūsu muskuļi aug.

Spēka treniņi trenažieriem sporta zālē

Pirms sagatavot mācību programmu kājām, atbildēsim uz sekojošo jautājumu: kāpēc sadaliet kāju apmācību četrstūrī un gūžas bicepss? Kāpēc nevar darīt visu uzreiz?

Tam ir vairāki iemesli:

1. Jūs esat diezgan pieredzējis sportists, bet jūsu kājas nepalielinās. Sadalot kāju apmācību divās daļās, jūs varat pilnībā ielādēt katru muskuļu atsevišķi.
2. Jūsu kvadricepi vai gūžas bicepss ir nepietiekami attīstīts vai attīstīts. Kāju apmācības atdalīšana divām dienām ļaus jums koncentrēties uz attīstību, kas atpaliek attīstībā.
3. Jūs to mīlēsiet vairāk nekā tradicionālās kāju apmācības. Šī pieeja ir vieglāk pielāgojama.

Cik daudz jums patīk konkrēta apmācības programma, ir svarīga loma gala rezultātos. Ja esat sportists, jums nav nekādas nelīdzsvarotības kāju attīstībā, vai jūs vienkārši nevēlaties izstiept kāju treniņu, lai atdalītu četrgalvas un gūžas bicepsu treniņus, tad jums nevajadzētu. Jūs varat pieturēties pie tradicionālās pieejas un labi attīstīties.

Četrgalvas un augšstilba bicepsi jāapmāca reizi nedēļā ar trīs dienu pārtraukumu, piemēram, pirmdienās un ceturtdienās. Tātad jūsu kājām būs pietiekami daudz laika, lai atgūtu.

Sāciet ar muskuļiem, kurus vēlaties apmācīt.

Labai četrriteņu apmācībai jāietver vismaz viena smagā pamata kustība un viens vai divi papildu izolēti vingrinājumi. Quadriceps labi reaģē uz darbu lielā atkārtošanās diapazonā, bet jums ir jādara spēks, lai izvairītos no stasas. Turpmāk minētā apmācība ir balstīta uz šo principu, tā ir ideāla gan vīriešiem, gan meitenēm.

Vīriešiem un sievietēm ieteicams pielīmēt dažādus atkārtojumus.

Daudzām meitenēm nav nopietnas pieredzes smagā "bāzes" ieviešanā. Viņiem ir grūti strādāt ar svaru, kas gandrīz vienāds ar to vienreizējo maksimumu. Kad tie kļūst spēcīgāki, jūs varat droši iekļaut spēka darbu savā apmācības procesā. Tomēr, ja esat meitene ar nopietnu treniņu pieredzi sporta zālē, ievērojiet tādus pašus ieteikumus kā vīrieši.

Veiciet šo treniņu ik pēc 7 dienām 8 nedēļas, rezultāti būs patīkami pārsteigti:

1. Stieples - 2 komplekti no 4 līdz 6 atkārtojumiem (aptuveni 85% no vienreizēja maksimuma) vīriešiem un 8–10 atkārtojumi (70–75% no vienreizēja maksimuma) sievietēm.
2. Squats ar stienis uz krūtīm - 2 komplekti 4–6 atkārtojumi (aptuveni 85% no vienreizēja maksimuma) vīriešiem un 8–10 atkārtojumi (70–75% no vienreizēja maksimuma) sievietēm.
3. Staigāšana uz soliņa ar stienīti vai hanteli - 2 komplekti no 4 līdz 6 atkārtojumiem (aptuveni 85% no vienreizēja maksimuma) vīriešiem un 8–10 atkārtojumi (70–75% no vienreizēja maksimuma) sievietēm.
4. Kāju prese - divi 8-10 atkārtojumu komplekti ikvienam.

Tiklīdz esat apguvis noteiktu skaitu atkārtojumu vienā pieejā, palieliniet savu darba svaru. Piemēram, ja jūs sasprādzējies ar stienīti, kas sver 100 kilogramus 6 reizes, katrā nākamajā pusē pievienojiet 2,5 kilogramus. Ja nākamajā pieejā esat izdarījis 4 atkārtojumus ar 110 kilogramu svaru, tas būs jūsu jaunais darba svars, ar kuru jums jācenšas darīt 6 atkārtojumus un virzīties tālāk. Ja jums ir tikai 3 vai mazāk repi, samaziniet svaru līdz 105 kilogramiem. Ja jums neizdodas, atgriezieties pie 100 mārciņas stienīša un strādājiet ar to, līdz jūs darāt divus 6 atkārtojumu komplektus. Tad palieliniet svaru.

Atpūtieties 3 minūtes starp smago pieeju un 1 minūti 8–10 atkārtojumiem. Šajā laikā muskuļiem būs laiks pilnībā atveseļoties, un katra pieeja tiks iegūta pēc iespējas produktīvāka.

Vingrinājumi augšstilba vidējam plašajam muskuļam

Augšstilba vidējais plašais muskulatūra ir daļa no četrgalvu muskuļiem (kvadricepi) kopā ar sānu plato, vidējo plato un taisno muskuļu. Augšstilba augšējās muskulatūras šķiedras atrodas virzienā no augšas uz leju un uz iekšu (augšstilba vidusplaknes virzienā).

Šajā sadaļā "Enciklopēdija" ir plašs vingrinājumu saraksts, kas ietver darbu ar dažādām šāviņām (hanteles, stienis, trenažieri), kā arī ķermeņa svara izmantošanu. Katram vingrinājumam ir pievienoti paskaidrojošie materiāli: video tiek ierakstīti vingrinājuma pareizas izpildes piemēri, paskaidrots tā izpildes paņēmiens, uzskaitītas muskuļu grupas, kurām tiek dota slodze.

Arī mūsu mājas lapā jūs varat uzzināt par sporta uztura kompleksu muskuļu masas kopumam.

Siksna

Hanteles

Simulators

Smita simulators

Ķermeņa svara izmantošana

Ir svarīgi atcerēties, ka kāju plecu platuma iestatīšana liek uzsvaru uz augšstilba ārējo pusi, šaurāko kāju iestatījumu iekšpusē. Iespējams sūknēt augšstilbu vidējo plašo muskuļu, padarot preses un pagarinot, tā aktīvi strādā, taisnojot ceļgalu. Tādējādi, veicot šos vingrinājumus, šī ķermeņa daļa būs labi iekrauta. Mediālo urbumu samazina, saliekot ceļa locītavu par 10-15 grādiem, tāpēc nav nepieciešams pagarināt ceļus pārmērīgi.

Arī mūsu mājas lapā ir virkne vingrinājumu kājas muskuļiem

• Sākums
• SPORTA PĀRTIKA
• MĀCĪBU PROGRAMMAS
• Ekskursijas
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portāls "Fitness 96" - fitnesa klubi, mācību programmas, vingrinājumu enciklopēdija.
Portāla materiālu izmantošana ir atļauta tikai ar aktīvo hipersaiti uz tīmekļa vietni fitness96.ru

Kā sūknēt augšējo augšstilbu vidējo muskuļu

Vingrinājumi augšstilba vidusmēra plašajam muskuļam | kultūrisms

Mediālā augšstilba muskuļi atrodas galvenokārt uz augšstilba iekšējās apakšējās virsmas.

Jūs bieži esat redzējis daudzos sporta veidos, piemēram, skriešanā, futbolā, riteņbraukšanā un tamlīdzīgi, kur sportista kājas aktīvi strādā, daudziem ir apjomīgi muskuļi, kas atrodas tuvu ceļgala locītavas iekšienei, kas karājas uz ceļa. Tā ir vidējā muskuļu apakšējā daļa. Intensīvi darbojoties, šis muskuļš tiek sūknēts ātrāk nekā citi.

Tas ir, tagad jūs saprotat, kā sūknēt augšstilba vidējo plašo muskuļu, ka tās apmācība neatšķiras sarežģītās ietekmes shēmās.

Vingrinājumi plašu augšstilbu muskuļu sūknēšanai

Vingrinājumi augšstilba vidējā plašajā muskuļos var tikt sadalīti grupās, izmantojot šāviņus. Tie ir vingrinājumi ar bezmaksas svariem, vingrinājumi simulatoros, vingrinājumi ar savu ķermeņa svaru.

Jāatceras, ka četrgalvu treniņiem nav tīra izolēta vingrinājuma. Jebkurš vingrinājums augšstilba priekšpuses muskuļiem ietver visas ceturtdaļas muskuļu četru galvu daļas. Bet šeit ir nepieciešams saprast slodzes procentuālo sadalījumu, kas nāk uz katru kvadricepu galvu.

Piemēram, kāju paplašināšana simulatorā lielākoties sūknē augšējo augšstilbu muskuļus, atdalot to no citām četrgalvu muskuļu galvām. Bet vidējā augšstilba muskulatūra arī saņem labu sūkni.

Bet kāju prese simulatorā, kas atrodas vairāk, darbojas tieši uz vidējā muskuļa apakšējās daļas un mazāk uz augšstilba sānu muskuļiem.

Bet atpakaļ uz vingrinājumiem, kas ietekmē plašu augšstilbu vidējo muskuļu.

Ar bezmaksas svariem (stienis, hanteles, atsvari) lieliski vingrinājumi, lai sūknētu vidējo muskuļu, būs lunges ar vienu kāju uz priekšu, squats ar šaurām kājām, deadlifts, deadlift sumo, priekšpuses squats (stienis notiek krūšu muskuļu priekšā).

Simulatoros ir iespējams efektīvi izmainīt mediālo muskuļu veidošanos šādos vingrinājumos: kāju pagarinājums, kāju prese 45 grādu leņķī, vertikālā kāju prese, vertikālā kāju prese Gakkenshmidt (hack-squat) simulatorā, squats ar stienīti Smith simulatora priekšā, lunges un squats simulatorā Smits.

Jūs varat lieliski virzīt muskulatūras muskuļus un ar savu svaru vingrinājumos griezties uz vienas kājas, liekot otru taisni uz priekšu, tos pašus uzbrukumus ar vienu kāju uz priekšu, vairākus squats un, protams, tādu pašu ātru sprāgstvielu. Mediālo muskuļu vingrinājumus var veikt bez jebkādiem apgrūtinājumiem, tikai ar savu svaru, pat ar regulāru ātrgaitas braukšanu.

Es jau uzrakstīju, ka manos studentu gados es aktīvi piedalījos vieglatlētikā, un tas bija mediāls muskuļi, kas bija pārāk attīstīti ikvienam, kas bija apmācīts ar mani, skrējējiem. Mēs ilgi darbojāmies stundas, jo biežāk praktizē sprāgstvielu no spilventiņiem.

Manas jogas kājas tika atstātas, es vienmēr sāku no tā, jo no dzimšanas mana labā kāja bija 1 cm īsāka nekā mana kreisā kāja, un, kā izrādījās, man bija vieglāk izņemt labo kāju sākumā uz priekšu un turklāt kājas garuma atšķirības dēļ kreisā kāja no piedzimšanas guva lielāku slodzi, ejot un skrienot.

Bet tas ir svarīgi, ka, praktizējot ātru startu no manas kreisās kājas spilventiņiem, es stipri attīstījos un kicked manu taisnās muskulatūras muskuļu, labajā pusē, tas bija daudz mazāks.

Kā sūknēt četrstūris: 5 mācību programmas

Spēcīgi, attīstīti, reljefi kvadricepi var nodrošināt, ka jūs uzvarēsiet sacensību kultivatorus, izceļot jūs no dalībnieku kopējās masas. Sūknējiet kvadricepsus, kurus esat vienmēr sapņojis par šādu vingrinājumu izmantošanu!

Pārvērtiet savu vāju kvadricepu par spēcīgiem pīlāriem!

Spēcīgi, attīstīti, reljefi kvadricepi var nodrošināt, ka jūs uzvarēsiet sacensību kultivatorus, izceļot jūs no dalībnieku kopējās masas. Tās izceļas ar harmonisku, proporcionālu, estētiski skaistu ķermeni no ābolu formas ķermeņa ar smagu augšdaļu un plānām kājām.

Protams, mēs visi nevaram spēlēt četrstūris, piemēram, profesionālus bodybuilderus, bet mēs varam sūknēt lielus, spēcīgus, proporcionālus un bedrējus muskuļus, kas jebkurā gadījumā radīs iespaidu.

Nekad netērējiet laiku, lai nākotnē nebūtu nožēlu par to, ka neesat apmācījis pietiekami daudz kvadricepu vai pavadījis maz laika. Jums nav ne jausmas, cik daudz sportistu vasarās bēgļu trenažieru zālēs, tikai noslēpt nepietiekamas noturības un disciplīnas rezultātus, piepildot augšstilba četrgalvu muskuļus.

Nekad netērējiet laiku, lai nākotnē nebūtu nožēlu par to, ka neesat apmācījis pietiekami daudz kvadricepu.

Quadriceps veido ļoti lielu mūsu ķermeņa muskuļu masu. Viņu apmācība ir ļoti sarežģīta un prasa daudz laika un pūļu, lai izveidotu vismaz dažus gramus muskuļu. Intensīvs augšstilba četrgalvu muskuļu sūknis ļaus Jums attīstīt visu ķermeni, pateicoties dabīgajam augšanas hormonu un testosterona pieaugumam.

Veicot, piemēram, squats, ķermenis izmanto lielu daudzumu muskuļu, lai paceltu svaru - četrstūris, gurnu bicepss, muguras, trapeces muskuļi, pleci un vēderi ir iesaistīti svara pārvietošanā un / vai līdzsvarošanā pacelšanas laikā. Tas nozīmē visa ķermeņa muskuļu attīstību, kas veicina vispārēja spēcīga izskata veidošanos.

Jums ir jāuzdod sev jautājums: vai man tas ir vajadzīgs?

Maza anatomija

Quadriceps ir liela muskuļu grupa, kas sastāv no četrām galvām augšstilba priekšpusē. Apskatīsim šīs galvas un to funkcijas.

Taisni augšstilba muskuļi
Tas sākas no ilija, aizņem augšstilba vidējo daļu, aptverot lielāko daļu no trim atlikušajām galvām.

Ārējie (sānu) augšstilba muskuļi
Tas sākas no ciskas kaula, iet pa augšstilba sānu (ārējo daļu) un ir piestiprināts pie patella.

Vidēji augšstilba muskuļi
Tas sākas arī no ciskas kaula, iet pa augšstilba vidējo pusi (iekšējo daļu) un ir piestiprināts pie patella. Šī muskulatūra ir atbildīga par augšstilbu formu.

Vidēja gara gūžas muskulatūra
Šis muskuļš atrodas starp sānu un vidusskapi augšstilba priekšpusē un ir piestiprināts pie patella.

Visu četru kvadricepu galvas ir atbildīgas par ceļa locītavas pagarināšanu. Turklāt, pateicoties tās atrašanās vietai, gūžas taisnās zarnas muskuļi arī liek gūžas locītavai.

Mēs sūknējam spēcīgus kvadricepus!

Tagad, kad jūs zināt par anatomiju un kustības mehānismiem, izdomājiet, kā iegūt reljefus, spēcīgus kvadricepsus. Piedāvātās kustības un vingrinājumi ir izstrādāti tā, lai sasniegtu maksimālu rezultātu katrā sporta zālē. Atcerieties, ka vienmēr ir nepieciešams izmantot pareizo tehniku, nevis pacelt pārāk lielu svaru, lai neradītu risku jūsu drošībai.

Squat uz pleciem

Squats ar stienis uz pleciem (tā sauktais visu vingrojumu priekštecis-dibinātājs uz kājām) ir galvenais uzdevums iespaidīgu kvadricepu attīstībai.

Stāvieties zem šķērskoka tupētājā un novietojiet stienīti ērtā stāvoklī augšējā muguras līmenī trapeces muskuļos. Satveriet sliedi ar divām rokām uz sāniem, lai nodrošinātu stabilitāti. Tagad iziet no plaukta un novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz plašāk.

Stieples

Ļoti svarīgi: pirms treniņa sākšanas saliekt ceļus. Nolieciet gurnus vai muguru, pretējā gadījumā jums būs pārāk saliekt. Samaziniet slodzi, līdz augšstilba bicepss nepieskaras teļš muskuļiem vai līdz sasniedzat ērtu kustības diapazonu (BP). Paceliet slodzi, vispirms izmantojot gurnus un pēc tam ceļus. Nelieciet kājas pilnībā augšpusē.

Kustības diapazons ir ļoti individuāls. Izmantojot pilnu kustību diapazonu, ir gandrīz ideāls veids, kā veikt jebkāda veida vingrinājumus, bet squats gadījumā var rasties problēmas saistībā ar ceļa sāpēm un muguras celmu.

Pēc pārbaudītā noteikuma, apmeklējiet ērtu ierobežojumu, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Nelietojiet šņaukāties un nopietni ņemiet šo uzdevumu. Squats ir ļoti grūti vingrinājumi, bet rezultāts ir tā vērts.

Lai mazliet vairāk izmantotu iekšējās daļas (augšstilba vidusmēra plašais muskuļš), mēģiniet izdarīt gliemežus, kājas atdalīt nedaudz plašāk, lai pirksti būtu vērsti uz āru.

Plašas stienis

Krūškurvja squats

Lai veiktu stienis tupēt, piecelieties tā, lai bārs būtu priekšā, un novietojiet to plecu siksnas līkumā uz deltveida muskuļiem. Šķērsojiet savus apakšdelmus un piestipriniet šķērsbāzi sānos. Glabājiet galvu taisni un plecus paralēli grīdai. Noņemiet bāru, izkāpiet no statnes un novietojiet kājas plecu platumā.

Veiciet šo vingrinājumu, it kā jūs darītu tupēt ar stienīti uz pleciem. Jūs sapratīsiet, ka jūs varat saglabāt muguru nedaudz taisnāk. Apcirpšana uz krūtīm nedaudz uzlabojas kvadriceps, nekā tradicionālie gliemeži ar plecu uz pleciem, kam nepieciešami spēcīgāki gurniem.

Krūškurvja squats

Ja jūs esat jauns, lai krampotu ar stienis uz krūtīm, un jums ir nepieciešama papildu stabilitāte, to dariet kādu laiku uz Smith simulatora, līdz jūs uzzināsiet, kā rīkoties ar svaru.

Ja jūs esat garš, un jūs vai nu stipri virzīsieties uz priekšu, vai jūsu papēži ir zemāk par zemāko punktu, mēģiniet ievietot divas līdz četras un divas mārciņas pankūkas zem katra papēža, lai iegūtu lielāku stabilitāti. Šo metodi var izmantot abiem variantiem.

Squatting automašīnā

Quadriceps ārējās daļas (sānu muskuļa) attīstībai nav nekas labāks, nekā sacietēt āķa mašīnā. Uzstādot mērenu slodzi, ērti novietojiet zem simulatora paliktņiem, novietojiet kāju plecu platumu plāksnes centrā kājām. Nolaidiet, līdz sasniedzat pilnu kustības diapazonu, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pārliecinieties, ka nenotiek pārāk strauji lejupvērstā kustībā, jo tas ievērojami palielinās ceļgalu slodzi. Veiciet vingrinājumu pastāvīgā tempā. Un atkal, tāpat kā visos kāju muskuļu vingrinājumos, nolieciet ceļus pilnībā augšējā punktā.

Dažās telpās nav šī simulatora, bet jums nevajadzētu izmisties, jo vienmēr ir izeja. Vienkārši ņemiet apgrūtināto stienīti un turiet to saviem teļiem (tas izskatās kā nolaupīts, tikai ar sēžamvietas slogu).

Iztaisnojiet muguru, turiet galvu taisni un sāciet pacelties ar kāju muskuļiem, līdz esat pilnīgi taisni. Noliecot kājas līdz galam, nolaidiet svaru līdz sākotnējai pozīcijai, bet nepieskarieties grīdai.

Squatting aiz muguras

Šis vingrinājums prasa stingru tehnoloģiju ievērošanu, un to var veikt tikai ar mērenu svaru, ko var viegli pacelt.

Kāju prese

Vēl viens lielisks līdzeklis kāju muskuļu piepūšanai ir tradicionālais sols ar 45 grādu leņķi. Šī simulatora priekšrocība ir tā, ka tas praktiski neuzliek jostas apvidus un vairāk koncentrējas uz gurniem.

Sēdieties simulatorā un pārliecinieties, ka sēdeklis ir pietiekami nospiests, lai sasniegtu pilnu kustības diapazonu. Novietojiet kājas plātnes vidū plecu platumā Paceliet kravu, pilnībā neizbīdot ceļus, un izvelciet drošības vārstus.

Nolaidiet plāksni, cik vien iespējams, pastāvīgi kontrolējot kustības un paceliet to atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Centieties nedarīt pusi vai daļējus atkārtojumus - tas ir tāds, kā jūs sevi maldināt un neizstrādāt muskuļus.

Ja simulators kājām nospiežot trenažieru zālē ir aizņemts vai tas vienkārši nav, jūs varat izvēlēties citu iespēju. Daudzās zālēs ir papildu simulatori šai muskuļu grupai, ieskaitot modeļus ar slodzes un daudzfunkcionālu simulatoru izvēli no Hammer Strength.

Kāju pagarinājums

Lai pilnveidotu augšstilba četrgalvu muskuļus, trenažieris ir vispiemērotākais paplašinājumu veikšanai. Sēdieties uz simulatora, sāciet kājas pār savu darba plecu un nolieciet muguru pret atbalsta paliktni. Pielāgojiet spilvenu pie apakšstilba tā, lai tas precīzi atbilstu 90 grādu leņķī pret pēdu un potīti.

Vidēji paceliet kravu un nekavējoties izspiediet muskuļus augšējā punktā, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Mēģiniet neaizturēt svaru augšpusē, jo tas palielinās ceļgalu slodzi, īpaši uz ceļa cokola cīpslas.

Iztaisnot kājas simulatorā

Lai sūknētu kvadricepu augšējās daļas nedaudz, izmēģiniet šādu paplašinājumu. Veiciet uzdevumu, kā aprakstīts iepriekš, bet šoreiz nolieciet ķermeņa augšējo daļu uz priekšu, lai augšējā punktā leņķis starp ķermeni un kājām būtu 90 grādi vai mazāk. Jums būs nepieciešams nedaudz mazāks svars, bet rezultāts pārsniegs jūsu cerības!

Lunges

Lunges ir lielisks vingrinājums kvadricepu veidošanā. Pateicoties tiem, muskuļi izskatās patīkami noapaļoti un uzvilkti. Kaut arī daudzi saka, ka lunges izmanto visus augšstilba muskuļus un vienādi attīsta augšstilba un gūžas muskuļu bicepsu, šajā rakstā mēs pievērsīsimies tam, kā uzbrukumus var izmantot, apmācot kvadricepu.

Ielieciet salīdzinoši vieglu stienīti uz pleciem, it kā jūs fonā veiktu tupēt ar stienīti. Izejiet no tupētājām un novietojiet vienu pēdu priekšā. Salieciet otru kāju tā, lai ceļš būtu pāris centimetru attālumā no grīdas.

Uzbrukumu uzbrukumi

Nepieskarieties grīdai ar ceļgalu. Pārliecinieties, ka ceļgala garums nepārsniedz pirkstiem, pretējā gadījumā veiciet soli plašāku. Otrais posms paliks aiz muguras. Pēc tam, kad esat griezies, atgriezieties sākotnējā vertikālajā pozīcijā un novietojiet kāju, kuru jūs izdarījāt, lai uzspiestu otro. Atkārtojiet vingrinājumu, mainot kājas - tas tiks uzskatīts par vienu atkārtojumu.

Laba alternatīva uzbrukumiem ar stienis ir uzbrukumi Smith simulatoram. Vienkārši iejusties ar vienu kāju un veiciet visus atkārtojumus šajā pozīcijā. Pēc katras atkārtošanās jums nav nepieciešams uzlikt pēdu, vispirms veicot visas atkārtojumus vienam posmam, pēc tam nomainiet pozīciju un atkārtojiet.

Lielāko sportistu iecienītāko vingrinājumu var saukt par kājām. Tās tiek veiktas plašajā halles daļā; pārliecinieties, ka jums ir aptuveni 10 metri brīvas vietas jūsu soļiem.

Jostas lēkmes

Uzbrukumu būtība pastaigās ir ļoti vienkārša - jūs izdarīsiet lūzumu, tad otro kāju uz priekšu un nākamo lūzumu ar šo kāju. Tas ir, šajā uzdevumā jūs visu laiku virzāties uz priekšu.

Treniņu plāni spēcīgu gurnu sūknēšanai:

Vingrinājumi plašu augšstilbu muskuļu attīstībai

Vingrojumi mediālā plaša augšstilba muskulī ir vērsti uz ceļa muskuļu spēka un elastības veidošanu un tādējādi palīdz atjaunot veselīgu ceļa funkciju. Nākamajā rakstā aplūkosim dažus vingrinājumus, kas var palīdzēt.

Celis ir svarīgs mūsu ķermeņa orgāns, tāpēc visas pamatfunkcijas, ko mēs veicam ar kāju palīdzību, ieskaitot staigāšanu, skriešanu un lekt, kā arī dažas citas, ir atkarīgas no ceļiem. Tāpēc ir svarīgi, lai būtu spēcīgas un elastīgas kājas, kas attiecas arī uz jūsu ceļiem.

Augšstilba vidējais plašais muskulatūra ir daļa no kopējā augšstilba muskuļa, kas atrodas uz celiņa iekšpuses. Šis muskuļš ir atbildīgs par ceļa kustību, līdz tas ir pilnībā izliekts vai iztaisnots. Cilvēkiem ar spēcīgiem ceļiem vidējā plaušu muskuļu muskuļu šķiedras ir aktīvas visā kustības diapazonā.

Bet, ja rodas problēmas ar šo muskuļu kontrakciju, kas izraisa pakāpenisku muskuļu kontrakciju, rezultāts ir nestabila ceļgala darbība. Tas ir saistīts ar muskuļu šķiedru vājināšanos, un to var izraisīt, piemēram, kritums traumas dēļ.

Tā rezultātā mēs nesaņemam pareizu ceļa darbību, kas ietekmē citas ķermeņa daļas, izraisot sāpes un diskomfortu.

Lasīt vairāk: Vingrinājumi ceļa stiprināšanai.

Šādā gadījumā jums palīdzēs dažus speciālus vingrinājumus plašai augšstilbu muskulatūrai, kas palīdzēs aizsargāt un stiprināt ceļus. Nākamajā sadaļā mēs pievērsīsimies dažiem vingrinājumiem, lai nostiprinātu ceļus, kas palīdzēs novērst jebkādu kaitējumu un atjaunot augšstilba vidusmēra muskuļus.

Vingrinājumi augšstilbu muskulatūras attīstībai

Šeit ir daži vingrinājumi, kas jāizmanto treniņu programmā.

Quadriceps kontrakcija

• Sēdieties taisni, izstiepiet kājas, stiepieties uz priekšu;
• Reizes dvieli un nodot to zem ceļgaliem;
• Tagad pievelciet kvadricepu muskuļus (augšstilba priekšpuses muskuļus) un mēģiniet nospiest ceļgalu dvielī;
• Turiet rokas abās pusēs (virs augšstilba augšstilbu muskuļiem), jums jūtaties saspringts;
• Turiet muskuļu saspringumu, līdz sasniegsiet piecus un pēc tam atpūsties;
• Atkārtojiet 10 reizes abām kājām.

Lunges

Lunges ir vēl viens lielisks uzdevums, lai nostiprinātu vidējās plaša augšstilba muskuļu šķiedras.

• Paceliet taisni un sadaliet svaru vienādi abās kājās;
• Novietojiet labo kāju uz priekšu un saliekt ceļgalu 90 grādu leņķī, lai augšstilba būtu paralēla grīdai;
• Kreisā kāja būs 90 ° leņķī, apakšējā kāja ir paralēla grīdai. Kreisais ceļgals ir nolaists zem zemes, bet jums nevajadzētu pieskarties grīdai ar savu ceļgalu, pretējā gadījumā jūs uzspiežat to pārmērīgi;
• Lēni pieaug un aizvieto kājas;
• Mēģiniet pabeigt 16 atkārtojumus katrā kājā trīs komplektos;

Ceļa attīstība

• Sēžiet uz biroja krēsla vai krēsla, kas ir pietiekami augsts, lai jūsu kājiņas būtu no grīdas;
• Sēdēt taisni, taisni taisni, rokas pie sāniem;
• Salieciet ceļgalus un celmējiet četrgalvu muskuļus, paceliet kāju tā, lai tas iztaisnotos atbilstoši ceļam;
• Lai padarītu šo vingrinājumu efektīvāku, sasiet elastīgu joslu ap potīti un krēslu, kuru jūs sēžat, pēc tam veiciet uzdevumu tādā pašā veidā;
• Veikt 10 atkārtojumus 3 komplektos;
• Atkārtojiet vingrinājumu abām kājām;

Pārliecinieties, ka šajā vingrinājumā nav sāpju.

Squatting ar fitnesa bumbu

• Sēdēt ar savu muguru pie sienas ar fitnesa bumbiņu, kas būtu jāpatur atpakaļ;
• Pārliecinieties, ka kājas ir plecu platumā, kājas taisnas;
• Neļaujiet bumbai slīdēt, lēnām iegrimst, saliekt ceļus;
• Pārliecinieties, ka jūsu ceļi nav šķērsojuši pirkstu līniju;
• Turiet šo pozīciju, līdz rezultāts ir pieci, tad lēnām pieaug;
• Veikt 10 atkārtojumus trīs komplektos;
• Pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā nav sāpju.

Ārsti ir vairākkārt apgalvojuši, ka arī vidējā plaša augšstilba muskuļu attīstība un atjaunošana notiek arī velosipēdā, vai tas ir stacionārs simulators vai tradicionāls velosipēds. Jūs pat varat atdarināt velosipēdu uz muguras, kas palīdz muskuļiem attīstīties un atjaunoties.

Taču tikai fizioterapeits, kurš ir iepazinies ar traumas intensitāti un pacienta vidējā muskuļa vai ceļa stāvokli, var ieteikt šos vingrinājumus. Dažiem tas var būt noderīgi, bet citiem tas var izraisīt pasliktināšanos.

Tādēļ, pirms sākat kādu no šiem vingrinājumiem, jums jākonsultējas ar terapeitu.

Quadriceps vingrinājumi

Gurnu muskuļi ir viens no lielākajiem cilvēka ķermeņa muskuļiem. Jo vairāk attīstījušies šie muskuļi, jo spēcīgāka persona un jo lielāks fiziskās sagatavotības līmenis kopumā.

Ar vingrinājumiem ar kājām cilvēks tieši ietekmē gūžas locītavas, pozitīvi ietekmējot vispārējo urīnceļu sistēmas stāvokli, mazinot ceļa locītavas. Tas notiek, ja nodarbības tiek izmantotas trenažieru zālē.

Vingrinājumi sporta zālē ir pievilcīgi, jo jūs varat ielādēt tikai dažas muskuļu grupas, izvēloties vienu vai otru sporta aprīkojumu.

Četrgalvu anatomija un iecelšana

Augšstilba muskuļu pamats ir kvadricepi, kas sastāv no 4 muskuļiem, vienmērīgi sadalīti. Fiziskās slodzes laikā visi centieni tiek vienmērīgi sadalīti visos muskuļu saišķos, tas ir, uz visiem kvadricepiem. Šī muskuļu grupa veic šādas galvenās funkcijas:

• Šī muskuļu grupa spēj saglabāt cilvēka ķermeni vertikālā stāvoklī. Tā atbalsta cilvēka ķermeni stāvot, neļaujot ceļam vājināties.
• Pārvietošanās laikā (braukšana vai staigāšana) četrstūris ir atbildīgs par ceļa locītavas pareizu līkumu un pagarinājumu, pareizi sadalot visu slodzi. Tajā pašā laikā tas ļauj nolīdzināt iegurni dažādos virzienos, kā arī nostiprināt ceļus uz kuņģi.

Quadriceps struktūra

1. Muskulatūras augšstilba daļa ir tās sānu virsma, un tā piedalās visās kustības formās, kurās ir iesaistītas kājas. Tā ir šīs muskuļu kopas visapkārtākā sastāvdaļa. To sauc arī par sānu muskuļiem.
2. Ciskas iekšējo daļu veido plašais vidējais muskuļš.

Pēc formas tas līdzinās noteiktam apaļumam uz ceļa iekšpuses. Mediālā muskulatūra ir arī paredzēta, lai nodrošinātu normālu ceļa locīšanu un pagarināšanu.

Starp mediālajiem un sānu muskuļiem ir plašs vidējais muskuļš, kas daļēji pārsniedz šo divu muskuļu malas to savienojuma ar ceļgalu punktos. Galvenokārt nodarbojas ar lektu un skriešanu, kā arī squats laikā.

Augšpusē augšstilba ir taisnās zarnas muskuļi, kas ir daļa no kvadricepu kompleksa. Tas ir garāks un veido augšējo augšstilbu daļu augšstilbā. Interesanti, ka tas nav pievienots augšstilbam, kamēr tas aktīvi piedalās kāju liekšanā un pagarināšanā.

Quadriceps sastāv no dažādām muskuļu grupām, ko raksturo dažādu vingrinājumu ātrums: lēnas un ātras muskuļu šķiedras. Rezultātā vingrinājumiem jābūt gan spēka, gan aerobikas uzdevumiem.

Kvadricepu vingrinājums

Šīs muskuļu grupas attīstība balstās uz pamata vingrinājumu izmantošanu, kas veicina sportista spēka un izturības attīstību, kas saistīta ar muskuļu šķiedru skaita palielināšanos.

Stieples

Tas attiecas uz vienu no sportistu plaši izmantotajiem vingrinājumiem. Šis vingrinājums palielina kvadricepu funkcionalitāti, kā arī palielina sēžamvietas muskuļus.

Šajā procesā ir iesaistīti muguras, abs un augšstilba muguras muskuļi.

Vingrinājuma efektivitāte ir atkarīga no kravas optimāluma, pretējā gadījumā vingrinājumi var izraisīt nopietnus ievainojumus, ja jūs nesākat praktizēt ar mazu svaru, praktizējot tupēt tehniku. Šī metode ir šāda:

• Stieņa kaklam nevajadzētu atrasties kaklā, un tam jābūt delta un trapecveida aizmugurē.
• Turiet muguru taisni un velciet plecu lāpstiņas tā, lai stieņa svars vienmērīgi sadalītos. Zods ir vērsts uz augšu, lai neradītu priekšu liekšanu, kas pārslogo apakšējo muguru un var izraisīt traumas.
• Lai saglabātu līdzsvaru, kājas ir platākas par pleciem, un pirksti meklē sāniski.
• Vingrinājums sākas ar iegurņa kustību, it kā sēdēt.
• Kāju mugurai jābūt nostiprinātai, kad augšstilba aizmugure ir paralēla grīdai, bet tā var būt zemāka. Tas viss ir atkarīgs no sportista apmācības pakāpes un uzdevuma. Jo zemāks sēdeklis, jo efektīvāk tiek apmācīti muskuļi.
• Ir nepieciešams pacelties no sēdekļa bez pēkšņām kustībām, nodrošinot līdzsvaru. Kad ir sasniegts augšējais punkts, kājas nav pilnībā iztaisnotas, bet paliek nedaudz saliektas, lai izvairītos no ceļa locītavas ievainojumiem.

Veicot šos vingrinājumus, nesaņemiet maksimālu slodzi. Lai pareizi veidotu kvadricepus, visticamāk, labāk ir nomainīt kniedēšanu ar stienis ar regulārām priekšpuses tupām, bet arī ar stienis.

Priekšējie gliemeži

Šāds vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, bet bārā ir nedaudz atšķirīgs izkārtojums, kas precīzāk nostiprina kvadricepu. Šī uzdevuma veikšanas metode ir šāda:

• Rokturis tiek veikts uz taisnām rokām, kas atrodas nedaudz plašāk nekā plecu.
• Kakls atrodas plecu priekšpusē.
• Rokas ir saliektas, un to augšējās daļas ir paralēlas grīdai.
• Pēc tam, kad stienis ir fiksēts šajā pozīcijā, tiek veikts squatting, kura metode ir līdzīga iepriekšējai.

Hack squats

Gakk - simulators ir paredzēts, lai stiprinātu kvadricepu, bet vingrinājumi par to samazina mugurkaula slodzi. Mugurkauls atrodas uz kustīgas pamatnes, rokas tiek turētas pie margām, un kājas atrodas slīpi plaknē. Mainot pēdu platumu, jūs varat pārvietot slodzi attiecībā pret augšstilbu sāniem.

• Veicot vingrinājumu, nevajadzētu steigties un nevajadzētu strauji kustēties.
• Sasniedzot maksimālo slodzi, nav ieteicams pilnībā noliekt ceļus.
• Visai slodzei vajadzētu nokrist uz kvadricepām.
• Nevelciet ceļus pāri zeķu līnijai.

Kāju spiediens uz simulatora

Galvenais uzdevums ir aktīvi strādāt pie kājām, bet tas noņem visas pūles no muguras. Ja pēdas atrodas cik vien iespējams tuvu viena otrai, tad četrriteņi piedalās darbā.

• Lai izvairītos no slodzes parādīšanās aizmugurējā daļā, jostas vieta ir stingri jāpiestiprina pie sēdekļa.
• Tas jākontrolē tā, lai ceļi pilnībā nesalīdzinātu, kā arī pieskarieties krūtīm vingrinājuma pēdējā posmā.
• Ja pēdas ir nedaudz izplatītas, augšstilba muskuļu iekšējie stari darbosies vairāk.

Lunges

Lunges var veikt ar dažādiem sporta priekšmetiem, piemēram, stienis vai hanteles. Šis uzdevums tiek veikts arī Smith simulatorā. Ja opcijas tiek pastāvīgi mainītas, jūs varat sasniegt maksimālo efektu. Efekts palielināsies vēl vairāk, ja šis uzdevums tiek mainīts ar citiem vingrinājumiem, piemēram, squats.

• Pēdas jānovieto paralēli, bet nedaudz platākas par gurnu atrašanās vietu.
• Šajā gadījumā tiek veikti plaši soļi, un kājas, kas saliektas pie ceļa locītavas, attiecībā pret grīdu vajadzētu veidot taisnu leņķi.
• Ceļa atrašanās vieta ir jākontrolē: tai jābūt nostiprinātai un nevis “iet“ no vienas puses uz otru.
• Aizmugures kājas ceļgala novietojums atrodas pēc iespējas tuvāk grīdai, bet tas nepieskaras.
• Izejot no izspiešanas, četrstūris darbojas visvairāk.

Lietojot stienis, ir nepieciešams stingri ievērot iepriekš aprakstīto metodi, kā strādāt ar joslu, subtitros „squatting with a barbell”. Ja tiek izmantotas hanteles, rokas ir paralēlas ķermenim un stāv.

Atdalot augšstilba kvadricepu vingrinājumus

Šis vingrinājums tiek pielietots vienam muskuļam, lai tas būtu pievilcīgāks, bet nespēj palielināt muskuļu masu un attīstīt spēku un izturību.

Vingrinājumi, lai stiept kājas uz simulatora

Ja ir jēga strādāt kvadrāta priekšpusē, tad tas ir tieši tas uzdevums. Tā kā lielākā daļa slodzes krīt uz ceļiem, jums nevajadzētu likt lielu svaru.

• Kājiņas tiek pagarinātas, līdz tās ieņem paralēlu pozīciju attiecībā pret grīdu.
• Mugurkauls tiek turēts tieši uz sēdekļa.
• Kustība jāveic lēnā tempā, neradot inerci, kas samazinās visus centienus.
• Tam vajadzētu dot maksimālu atkārtojumu skaitu.
• Pēc vingrinājuma muskuļos jāparedz dedzinoša sajūta.

Nospiediet vienu pēdu

Lai veiktu izolētu slodzi uz kvadricepiem, varat veikt presi ar vienu pēdu. Veicot šo treniņu simulatorā, viena kāja tiek noņemta.

Quadriceps - video lejupielāde

Pierādīti vingrinājumi augšstilba priekšpusē (kvadricepsi) mājās

Galvenais augšstilba muskulis ir četrgalvu muskuļi. Tas savukārt ir sadalīts 4 daļās: tiešie un sānu, vidējie, vidējie platie augšstilba muskuļi.

Vingrinājumi gūžas četrgalviņām jāizvēlas ar vidēji smagām grūtībām, vēlams bez papildu svara vai līdz 5 kilogramiem.

Fakts ir tāds, ka pat ar maziem svariem (vairāk nekā 5 kilogrami), kvadricepi viegli ietekmē gravitācija un sāk augt. Tā rezultātā, labi koptu sievišķīgu kāju vietā, mēs saņemam pietūkušus četrgalvu muskuļus, kam nav nekāda sakara ar sievišķību.

No šī raksta jūs uzzināsiet, kā nelietot četrgalvu meiteni, bet tajā pašā laikā to ielādēt.

Lai atņemtu uzmanību no augšstilba priekšpuses, tas nav tā vērts - pārāk vāji muskuļi vēlāk veido nepatīkamu spilvenu ceļgala zonā, kas vienkārši kliedz par neatbrīvošanos.

Regulārais fiziskais darbs kopā ar pareizo sabalansēto uztura un skaistumkopšanas procedūru parādīs rezultātu jau 3. klases nedēļās.

Atgādinām, ka mēs jau esam apsvēruši liashki aizmugures novājēšanas īpatnības, kā arī izveidojuši labākās kustības pēdas augšējām un iekšējām daļām.

Un tagad mēs vēršam jūsu uzmanību uz visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba priekšpusē mājās.

Squats ir lieliski vingrinājumi četrgalviņām mājās. Pareizi sadalot slodzi, tiem ir daudzfunkcionāla iedarbība uz apakšējo daļu un īpaši augšstilba priekšpusi. Grūtība ir vidēja. Veikt hanteles, kuru kopējais svars nepārsniedz 5 kilogramus, un rezultāts būs vēl ātrāks.

1. Sākuma pozīcija - kājas plecu platums, taisni taisni, rokas brīvā kustībā vai hanteles;
2. Pēc ieelpošanas nolaist iegurni uz leju līdz paralēli grīdai, pievelciet muskuļus pēc iespējas vairāk un turiet pozu uz dažām sekundēm;
3. Izelpot, lēnām atgriezties un nedaudz pagrieziet vidukli.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Veicot 15-20 squats 3-4 pieeju, jūs saņemsiet burvīgas pievilcīgas kājas.

Tas ir svarīgi! Kvadrātā uzsvars tiek likts uz papēžiem - tieši šajā stāvoklī visi nepieciešamie kāju muskuļi ir darba stadijā.

Pirmais acu uzmetums banāls palīdzēs jums padarīt skaistu, ne tikai no priekšpuses, bet arī no aizmugures. Darbojas caur visām kājām un, kā prēmiju, presei. Tātad, ja jums ir paveicies dzīvot 7.stāvā vai pat augstāk, mājās, tad nekādā gadījumā nevajadzētu tikt sajukts. Nogūstiet brīdi, pievelciet muskuļus.

Vingrojums nav augsts sarežģītības pakāpe, ja iespējams, svērtais ar hantelēm vai pankūkām no bāra. Lai to īstenotu, jums ir nepieciešama arī pastaiga - virsma, krēsls, krēsls, sols, dīvāns.

1. Sākuma pozīcija - kājas kopā, taisni taisni, rokas jebkurā formā;
2. Elpošana, mēs izstiepjam muskuļus un paņemam soli ar vienu pēdu uz atbalsta, uz brīdi pakārt;
3. Pēc izelpas mēs atgriežamies pie grīdas un paņemam soli ar otro pēdu.

Uzziniet vairāk no videoklipa:

Pastaigas tiek veiktas 15-20 soļos katrā pusē 3-5 virzienos ar 45 sekunžu pārtraukumu.

Lai iegūtu papildu izpēti pareizajā punktā, jūs varat palikt 30-40 sekundes, periodiski atsperes balstam.

Izolējošai vingrināšanai, pateicoties secīgajai slodzei, ir redzama vilkšanas ietekme uz kvadricepu zonu, nepiepumpējot un nepārspiežot to. Sarežģītība ir augsta, jo papildus uzbrukumiem nepieciešams pievērst uzmanību un saglabāt līdzsvaru. Turklāt lunges ielādēs sēžamvietas un augšstilbu aizmuguri.

1. Sākuma pozīcija - kreisā kāja balstās uz atbalstu, pareizais ir atvieglots, izvirzīts uz priekšu;
2. Ieelpojot, mēs izveidojam lūzumu ar uzsvaru uz labo ekstremitāti, līdz ceļš veido 90 grādu leņķi. Slodze pēdās tiek pārvietota uz papēdi;
3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vairāk par videoklipu:

Lai iegūtu labus rezultātus, jums ir jāievieš 15-18 uzbrukumi katrai pēdai 2-3 apmeklējumos ar pārtraukumu minūtē.

Ja mūsu galvenais mērķis ir augšstilba vidējais plašais muskuļu vingrinājums, to ir grūti izvēlēties. Izolēta tikai slodzei, tā nedarbosies, bet kāju pacelšana - labs vingrinājums visām augšstilba muskuļu daļām, uzsverot mediālo daļu.

Sistēmu sistemātiska iekraušana pie šūpoles aktīvi sadala taukus naida zonā un samazina kāju apjomu līdz vēlamajam izmēram. Slodze ir vidēja, ir svarīgi koncentrēties uz muskuļiem.

1. Sākuma pozīcija - Novietojiet vingrošanas paklāju uz grīdas, novietojiet uz muguras ar uzsvaru uz apakšdelmu. Kājas taisnas, izstieptas uz priekšu;
2. Kad jūs ieelpojāt, mēs pacelsim taisnu labo kāju uz augšu, sasprindzinot to, cik vien iespējams, bet arī mizas zona ir labi izstrādāta;
3. Pēc izelpas atgrieziet pēdu uz sākuma punktu. Pēc darbības veikšanas uz vienas kājas, dodieties uz otro. Jūs varat arī pacelt divas kājas uzreiz.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Apgrieziet 25-30 reizes uz katru kāju, atkārtojot pieejas 3 reizes. Ja nepieciešams, pievienojiet atsvarus pie kājām vai nostipriniet kājas ar elastīgu lenti. Šo uzdevumu var veikt arī ar bumbu starp kājām.

Pievērsiet uzmanību! Lai iegūtu sīkāku gurnu izstrādi, veicot darbības uz izelpu, nolieciet kāju uz gala uz grīdas, bet nostipriniet 5-7 cm augstumā virs grīdas līmeņa un atkal paceliet.

Squat no ceļgaliem

Kneeling squats ir lieliski vingrinājumi sānu augšstilba muskuļiem. Funkcionālās stiepšanās slodze palīdz ne tikai atbrīvoties no taukiem, bet arī paplašina muskuļus, kas pasargā jūs no muskuļu sāpēm neparastos treniņos. Grūtības ir vidēji, koncentrējoties uz koncentrāciju.

1. Sākuma pozīcija - uzsvars uz paklāju, gultu uz grīdas, ķermeņa ceļiem gludas, rokas pie šuvēm;
2. Ieelpojot, pārvietojiet iegurni atpakaļ nedaudz un tad pa labi un mēģiniet sēdēt uz grīdas pie kājām;
3. Pēc izelpas mēs atgriežamies pie sākuma punkta un veicam darbības otrā pusē.

Vairāk par videoklipu:

Mēs veicam vingrinājumu katrā no 8-12 reizes labajā un kreisajā pusē vairākos apmeklējumos ar 30 sekunžu intervālu.

Izstiepies augšstilba priekšpuse

Augstas kvalitātes muskuļu relaksācija - pamats, lai atbrīvotos no muskuļu sāpīguma un papildu tauku sadalīšanas. Stiepšanās arī palīdz kļūt elastīgākai, elastīgākai un pazīstamākai vingrināšanai pilnīgi citā līmenī.

Mēs piedāvājam jums efektīvus vingrinājumus, lai stieptu augšstilba priekšpusi.

Uz priekšu sēžot uz grīdas

Zeme piekto punktu uz grīdas, iztaisno kājas, izstiepj uz priekšu, izstiepj pirkstiem. Ieelpojot, mēs veicam priekšgala līkumu, virzot uz 20-30 sekundēm, pakāpeniski izelpojot, ieelpojot un relaksējot muskuļus vēl vairāk. Pēc laika beigām mēs atgriezīsimies sākuma punktā.

Varde priekšā

Mēs sēžam uz grīdas, taisni taisni, kājas virzās uz cirkšņa zonu. Ieelpojot ar muskuļu piepūli, mēs cenšamies pazemināt ceļus pēc iespējas zemāk, pēc izelpas mēs atpūsties, nākamajā ieelpojot cenšamies ceļus novietot pēc iespējas zemāk.

Ceļa statīvs

Stāvēt sākuma pozīcijā: uzsvars uz saliektām kājām un taisnām rokām. Ieelpojot, paņemiet vienu kāju atpakaļ, paceliet zeķes pie griestiem un ar roku satveriet to ar potīti, stiept augšstilba priekšējo virsmu līdz raksturīgajai spriedzei un iesaldējiet pusi minūtes. Izelpošana, sakrata muskuļus un turpina izstrādāt otru kāju.

Apvienojiet slodzi uz augšstilba priekšējo daļu ar pārējo ķermeni, papildiniet piepūli ar masāžu un pareizu uzturu, un pēc pirmajām 2 nedēļām, kad strādājat no spoguļa, paskatieties uz jums pilnīgi nepazīstamu, bet tik pievilcīgu meiteni.

Kā sūknēt gūžas četrstūris

Mūsdienās izplūdušais liesums nav skaistuma standarts. Daudz pievilcīgāks tonēts un elastīgs ķermenis. Katras meitenes sapnis ir slaidas kājas un skaista gūžas līnija. Lai to panāktu, ir nepieciešams labi attīstīt kāju muskuļus, un īpaši palīdzēs apmācīt četrriteņus, lai gan tie bieži tiek aizmirsti.

Kājām ir lielākie un sarežģītākie muskuļi. Kāds izmanto sporta zāles pakalpojumus, citi izvēlas trenēties mājās.

Tomēr, nezinot par kvadricepu anatomiskajām īpašībām un pamata muskuļu vingrinājumiem, nebūs viegli sasniegt vēlamo rezultātu.

Taču ar pareizu motivāciju un zināšanām būs iespējams iegūt nepieciešamo meiteņu muskuļu apjomu un pēc mēneša treniņa padarīt tos plānākus.

Čipstriņas: tās struktūra un funkcija

Četrstūris ir quadratus muskuļi (vai augšstilba četrstūris), kas aizņem gandrīz visu augšstilba priekšpusi. Quadriceps saņēma nosaukumu "augšstilba kvadrātveida muskuļi" tās struktūras dēļ, proti, tāpēc, ka tas sastāv no četriem muskuļiem:

• Rectus muskuļi: atrodas augšstilba vidū, cēlies no Iliuma, aizņem augšstilba vidusdaļu un aptver trīs atlikušo muskuļu galveno daļu.
• Mediālais (iekšējais plats) muskuļi: sākas no ciskas kaula, iet pa augšstilba iekšējo (mediālo) daļu un savienojas ar patellu.
• Sānu (ārējais platums) muskuļi: tas sākas arī no augšstilba, bet iet pa augšstilba ārējo pusi un arī piestiprinās pie cūciņa.
• Vidējs (vidējs platums): šis muskuļš atrodas starp sānu un vidusskapi augšstilba priekšpusē un ir savienots ar patellu.

Pateicoties šim attīstītajam muskuļam, personai piemīt tāda zīme kā staigāt. Quadriceps veido visu ķermeņa galveno slodzi. Quadriceps veic šādas funkcijas:

• statisks: novērš ceļa locīšanu, kamēr persona stāv;
• dinamisks: saglabā stabilu ceļa locītavas stāvokli slodzes laikā (braukšana, lēkšana utt.)

Vienkārši runājot, četrgalvas ir atbildīgas par ceļa un kāju saliekšanu un nesalīdzināšanu, un tas ir iesaistīts arī tad, kad iegurni virzās uz priekšu.

Interesanti, ka kvadricepām ir divu veidu muskuļu šķiedras - ātri un lēni. Turklāt lēnās muskuļu šķiedras nodrošina statisku slodzi un ātri dominē tajās muskuļu zonās, kas ir atbildīgas par elastību.

Lai pareizi aprēķinātu slodzi un izvēlētos labākos vingrinājumus kvadricepiem, jums jāzina sava ātruma un lēno šķiedru attiecība šajā muskuļos, tad rezultāts būs daudz iespaidīgāks. Piemēram, sportistiem, futbola spēlētājiem, basketbola spēlētājiem dominē lēnas šķiedras.

Tagad, kad kvadricepu struktūra un iezīmes ir kļuvušas skaidrākas, kā arī tās galvenās funkcijas, mēs varam droši sākt apmācību, lai atvieglotu to.

Tomēr jāatceras, ka tikai sporta treniņu regularitāte un pareizā tehnika palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu, neatkarīgi no tā, vai tas ir nodarbības sporta zālē vai vingrinājumi mājās.

Quadriceps vingrinājumi

Faktiski meiteņu kājas ir ķermeņa spēcīgākā daļa, tāpēc ar pienācīgu uzturu un uzlabotu apmācību, rezultāts nebūs ilgi, ja jūs zināt, kā veidot kvadricepu. Pirmais un vienkāršākais uzdevums, kas nekavējoties nāk prātā, ir squats: šajā gadījumā nav nepieciešamas lodes, mēs strādājam ar savu svaru.

Bet ir arī citas vienlīdz efektīvas mācības. Mēs uzskaitām dažus no labākajiem vingrinājumiem, lai meitenes nostiprinātu četrgalvu kājas sporta zālē un mācītos mājās.

Sporta zālē labākie vingrinājumi ir:

1. Squatting izmantojot hanteles vai barbells. Bārs jāatrodas uz trapeces muskuļiem, bet ne uz kakla. Saglabājiet muguru taisni, lai asmeņi, cik vien iespējams, to samazinātu, ļaus vienmērīgi sadalīt stieņa svaru. Turklāt ir jāpatur prātā daži vispārīgi noteikumi par jebkuru tupēšanu.
   • kājas nedaudz platākas par pleciem, lai saglabātu līdzsvaru;
   • zods vienmēr jāmeklē;
   • Squatting sākas ar iegurņa iegurni, jūs varat iedomāties kustību, kad mēs vēlamies sēdēt uz krēsla;
   • tiek veiktas squats, lai iegūtu paralēlu augšstilba muguru pret grīdu;
   • lai izvairītos no ceļa locītavu savainojumiem, ceļiem jābūt nostiprinātiem, un tie nedrīkst pārsniegt zeķu robežas;
   • Atgriešanās sākuma stāvoklī būtu gluda, bez pēkšņām kustībām.
2. Slaucīšana mašīnā: jostas daļa ir cieši nospiesta pret kustīgo platformu, turiet turēt rokturus ar rokām, un kājas atrodas uz slīpas platformas. Squats ir gluda.
3. Squatting automašīnā: lai to izdarītu, jums ir nepieciešams noteikt atbilstošu svaru, novietot kaklu uz plecu trapecijas muskuļiem, noņemt kaklu no cilpām un veikt soli uz priekšu. Tad sāciet squats saskaņā ar pamatnoteikumiem.
4. Uzbrukumi ar hantelēm: kājas jānovieto nedaudz plašāk nekā pleci, pakāpeniskajam līkumam jābūt platam, lai kāja, kas saliekta pie ceļa, veido taisnu leņķi ar grīdu. Celis nedrīkst palikt nekustīgs. Izkāpšana no tupēt ir iespējami ciešāka, cik vien iespējams, kvadriceps.

Mājās meitenēm ir šādi vingrinājumi:

1. Lunges: kājas ir plecu platumā, rokas aiz galvas vai uz jostas, veiciet dziļu soli uz priekšu, pēc tam nomainiet kāju.
2. Lunges malā: izpildes modelis ir vienāds, tikai soļi ir jāveic pa labi un pa kreisi.
3. Atpakaļ uzkrāšanās: solis ar kājām stingri atpakaļ.
4. Sumo squats: kājas nošķirtas, lielas pirkstiem skatoties, lēnām tupus, saspiežot kvadricepu.
5. Lunge ar kāju maiņu: atšķirībā no parastās lēcienās kāju stāvoklis ir jāmaina lēcienā.

Veikto metožu skaits var atšķirties un būs atkarīgs no dominējošā kvadriceps muskuļu šķiedru veida.

Kas ir un kā sūknēt augšstilba četrstūris (kvadriceps muskuļi)?

Ciskas četrstūris - augšstilba četrgalvju muskulatūra, kas atrodas augšstilba priekšējā daļā, ir četras muskuļu galviņas. Katra galva sākas no stiprinājuma vietas, kas atrodas uz ķermeņa. Bet viņi visi apvienojas ceļgalā, un, pārvietojoties uz cīpslu, kas aptver patellu, tie ir piestiprināti pie lielceļa tuberozitātes.

Asins pieplūdums četrgalviņām nodrošina lielu asinsvadu - augšstilba artēriju, kas ir iliales artērijas turpinājums. Muskuļu audu inervāciju veic femorālais nervs, kas regulē motora spēju.

Četrgalvu anatomija

Kāda ir gūžas kvadricepsuma anatomija? Lai pareizi strādātu ar kvadricepsiem, ir nepieciešams izpētīt tās struktūras anatomiju. Četrgalvu galvenais uzdevums ir saliekt ceļa locītavu, vienlaikus ierobežojot ceļa locīšanu pret ekstensoru muskuļu pretestību.

Četrgalvu struktūra. Tā sastāv no četrām galvām:

1. Taisnās zarnas muskuļi atrodas starp vidējiem un sānu muskuļiem un pārklājas ar augšstilba plašo muskuļu. Viņa piedalās augšstilba nolaupīšanā, locīšanā attiecībā pret iegurni. Kopā ar mugurkaula jostasvietu tā gūžas locītavā iedzīst augšstilbu. Stresa laikā tas pārvieto patellu divās plaknēs.
2. Mediāls iet cauri ciskas kaula aizmugurē, apmato viņas dibenu, sasniedzot patellu. Mediālā slīpā šķērsgriezuma sānu muskuļu šķiedras ir līdzsvarotas. Samazinot, tas ierobežo patella kustību divās plaknēs.
3. Starpposma galvenā daļa atrodas zem līnijas, tikai nedaudz zem sānu. Tas sākas anterolaterālā augšstilba rajonā un ir piestiprināts patellai ar saišķa ar tibiālo tuberozitāti palīdzību. Starpposma muskuļu galvenais uzdevums ir izolēt ceļgalu (pārvietojiet patellu uz augšu).
4. Sānu platais augšstilbs - lielākais un smagākais. Tas sākas augšstilba pakaļgalā ar plašu tendinējošu plāksni un ir piestiprināts pie patella un lielā lielakaula sānu daļas. Pārvietojoties, ceļgalu nobīdi un patella stabilizējas, piedaloties plašajam plašajam muskulim.

Kā var sūknēt kvadricepu?

Kā uzsūkt gūžas četrstūris:

1. Slaucīšana ar stienis. Ciskas un sēžamvietas muskuļi. Turklāt ir iesaistīti vēdera un muguras papildu muskuļi. Pirms to veikšanas nepieciešams tos sasildīt.
2. Hack-squat uz speciāla simulatora, kas noņem slodzi no aizmugures. Galvenais uzsvars tiek likts uz kvadricepu sūknēšanu.
3. Galvenais pamatuzdevums ir kāju preses simulators. Strādājiet galvenokārt kvadricepos, sēžamvietās.
4. Classic - šī lunges ar stienīti vai hanteli. Vingrinājumam ir galvenā ietekme uz gurniem un sēžamvietām.

Veicot augšstilba četrgalvu muskuļus, tad papildus pamata pamatvingrinājumiem nepieciešams izmantot izolētus: saliekot kājas uz simulatora sēdus stāvoklī, nospiežot vienu kāju uz simulatora.

Piemēra vingrojumu programma:

• tupēt ar stienīti, 3 komplekti no 6 atkārtojumiem;
• lunges uz priekšu ar hantelēm, 3 komplekti, atkārtojumi - 8;
• kāju pagarinājums simulatorā, 3 komplekti, atkārtojumi - 12.

Vingrošanas zāle ir ideāli piemērota kultūrisms un fitnesa iespējas. Bet, ja mājās ir stienis un hanteles, tad varat sagatavot apmācību plānu mājās.

1. Vienkāršākais uzdevums ir izstiepties.
2. Spēka treniņš - tupēšana ar paplašinātāju.
3. Stiepšanās, izmantojot soliņus.
4. Lēkšana uz vietas ar kāju tehniku ​​kopā, tad atsevišķi.

Kādu mācību tempu izvēlēties? Lai izveidotu muskuļus un spēku, apmācības tempam jābūt lēnam. Ar strauju pacietību tiek sadedzināti zemādas tauki.

Cik pieejas jums ir? Pieeju skaitam jābūt vismaz 25. Piemēram, 5 pieejas no 5 atkārtojumiem.

Cik daudz atkārtojumu jāveic vienā pieejā? Ja jūs strādājat ar tauku dedzināšanu, vislabāk ir izdarīt 3 komplektus no 8 atkārtojumiem vai 2 komplektus no 15 atkārtojumiem. Izstrādāta īpaša programma muskuļu masas celtniecībai: pirmā diena - 5 atkārtojumi, otrā diena - 15 reizes, trešā - 10 reizes. Nodarbības notiek katru otro dienu.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Žurnāls "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Žurnāls "Ārsts" - http://www.lvrach.ru/; 4. Neiroloģijas un psihiatrijas žurnāls. S. Korsakova; 5. Žurnāls "Zinātniskā un praktiskā reimatoloģija"; 6. Elektroniskais žurnāls "Angioloģija" - http://www.angiologia.ru/; 7. “ANGIOLOĢIJA UN VASKULĀRĀ ĶIRURĢIJA”; 8. Žurnāls "Fleboloģija"; 9. Zāļu atsauce Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Narkotiku radaru katalogs - http://www.rlsnet.ru/;

Šoka kāju muskuļu apmācība vai kā pareizi sūknēt kājas? | Viss par kultūrisms

Pirms pievēršoties rakstam, es vēlētos vērst jūsu uzmanību uz šo sportistu sniegto pakalpojumu. Virtuālā šūpošana ir tikai laimīgs iesācējiem. Visi progresīvie apmācības principi ir tik organiski un kompetenti, kas ir apgūti mācību programmās, no kurām es nožēloju, ka šāds pakalpojums nebija pieejams, kad es pats biju iesācējs.

Neatkarīgi no tā, cik augsts vai būvēts, sporta veids kā kultūrisms ir paredzēts, lai padarītu jūsu ķermeni skaistu. Attieksme pret viņu ir ļoti atšķirīga, bet, ja jūs vēlaties, lai būtu skaists figūra, jūs nevarat izdarīt bez vingrinājumiem, kas attīsta muskuļus. Mēs runāsim par to, kā sūknēt kāju muskuļus.

Skaistas kājas ir pabeigta skaitļa neatņemama sastāvdaļa.

Lai gan nav noslēpums, ka daudzi vīrieši, kas nodarbojas ar trenažieru zāli, ignorē šo ķermeņa daļu, attīstot galvenokārt ķermeņa augšdaļu.

Tomēr viegla un nežēlīga gaita ir iespējama tikai pateicoties labi apmācītiem kāju muskuļiem. Galu galā, tieši uz tiem attiecas galvenais slogs, jo mēs nepārvietojamies uz rokām vai pleciem.

Sāksim ar vingrinājumiem, ko varat darīt mājās. Lai kājas izskatītos skaisti un to muskuļiem ir pietiekams tonis, lai padarītu jūsu kustības vieglas un neierobežotas, tikai 10 minūtes dienā, lai veltītu apmācību.

Squats

Tas ir vienkāršākais uzdevums, ko var veikt, neizejot no mājām. Kas nezina par squats? Tomēr, lai sasniegtu vēlamos rezultātus, šim uzdevumam ir nepieciešama noteikta īstenošanas metode. Pirmkārt - nepārkust.

Tavs uzdevums nav pārslogot locītavas vai cīpslas. Squat gludi, sajūta, kā muskuļi darbojas. Atcerieties, ka squats ielādē apakšējo muguru, un papildus kājām tas attīsta muguras dziļākos muskuļus.

No šejienes tika īstenots vingrinājums „presēt sumo”, kas ir variants, kas saistīts ar svariem.

Tātad, lai izvairītos no traumām, ievērojiet šos noteikumus:

• Kad jūs piecelsieties, turiet ķermeni taisni.
• Jūs varat veikt pilnus squats, tad sēžamvietas muskuļi papildus tiek ietekmēti. Šajā gadījumā, ieelpojot, pilnībā izliekot, nolieciet ķermeni uz priekšu, lai nezaudētu līdzsvaru.
• Pārvietojoties uz augšu, turiet gaisu un saliekt muguru, pakāpeniski iztaisnojot ķermeni, kad tas pieaug.
• Kustības beigās izelpojiet un nedaudz paņemiet plecus.

Vēl viena, biežāka tehnika. Korpuss atrodas perpendikulāri grīdai, muguras daļa ir taisna. Skrāpējiet rokas pāri krūtīm. Ieelpojot, saliekot ceļus, nometiet gurnus līdz paralēli grīdai. Celiņi nav tālāk par zeķēm. Turiet elpu nedaudz, iztaisnot kājas, pieaugot. Pārvietošanās beigās izelpojiet. Ceļi nedaudz izlīdzinās līdz galam.

Neskatoties uz šķietamo banalitāti, nevis vingrinājumu var salīdzināt ar tupēšanu. Tas ievērojami palielina spēka un muskuļu masu.

Noslēpums ir tas, ka, veicot squats, slodze ietekmē ļoti daudz dažādu muskuļu grupu.

Turklāt šis vingrinājums ir arī kardio-izturības trenažieris, kas paātrina vielmaiņu, kas palīdz tikai muskuļu augšanai.

Tātad, kādi muskuļi mēs trenējam, squatting:

• Poluponevchataya muskuļi
• semitendinent
• biceps augšstilba
• liels adduktors
• vidēji plaši gurniem
• vidēji plašas gurnas
• burtiski plašas gurnus
• taisni gurniem
• liela sēžamvieta

Turklāt, kā minēts iepriekš, ar pilnīgu tupēšanu, tiek izmantots lielāks spiediens uz glutālās muskuļiem un attīstās dziļākie muguras muskuļi.

Faktiski, kultūrisms eksperti jau sen ir pamanījuši, ka bez squats, muskuļu masu un vispārējo fizisko spēku ir daudz grūtāk iegūt. Šis vingrinājums attiecas uz pamata un faktiski, papildus šiem muskuļiem, ietekmē gandrīz visu ķermeni. Sagatavo to lielākām slodzēm. Tad ir vieglāk mācīties vingrinājumus ar svariem.

Jo vairāk squats, jo lielāks ir visa ķermeņa attīstības potenciāls. Šā uzdevuma lietderību ir grūti pārvērtēt. Ja jūs pareizi sekojat šim paņēmienam, pēc squats veikšanas organismā ir milzīgs nogurums.

Jūs varat tupēt ar maziem, vidējiem un ar daudziem atkārtojumiem, mainīgiem vingrinājumiem. Pareiza tehnika, shēma un uzturs sniegs milzīgus rezultātus, radot stabilu pamatu tālākai ķermeņa muskuļu attīstībai.

Turklāt neaizmirstiet, ka squats veido izturību un elpošanas aparātu.

Squats attīstās labi un sēžamvietas muskuļi. Nebaidieties, ka sēžamvieta sāk augt. Tie vienkārši kļūs proporcionāli gurniem.

Šeit jūs vēlaties, lai jūs brīdinātu, ka nevilcināsieties ar nolaidību cīņās, nogurdinot sevi ar ikdienas squats. No šādas vingrinājuma ir tāds efekts kā emocionāls nogurums, kad nav morāla spēka to darīt.

Lai to izvairītos, jums ir jāveic vairāki vingrinājumi ar squats ne vairāk kā divas reizes nedēļā, un jāveic pārtraukums vienu vai divas reizes gadā, neveicot šo uzdevumu vairākas nedēļas.

Varat arī izmantot dažāda veida squats ar un bez atsvariem.

Tiek uzskatīts par kļūdu, lai veiktu vingrinājumus, lai muskuļi justos ērti. Faktiski tas nav, un tas attiecas uz squats. Paturiet komforta sajūtu līdz minimumam.

Feel jūsu muskuļi strādā un saspringta. Piemēram, muguriņas, kas ir sliktākas nekā citi muskuļi, reaģē uz slodzi, kad griežas.

Lai samazinātu vidukli, lai tas būtu vājš punkts, veiciet pilno vai daļējo slodzi ne vairāk kā reizi nedēļā.

Deadlift

Ja mēs runājam par nolaišanos, šis uzdevums būtu jāapraksta sīkāk.

Veicot to, galvenokārt ir iesaistīti muguras muskuļi.

Labāk izstrādātie:

• atpakaļ extensors
• visplašāko muskuļu
• augšējā mugura
• sēžamvieta
• apakšdelma un augšstilbu bicepss un četrgalvas

Veiciet vingrinājumu, turiet muguru taisni. Rokas tur kaklu nedaudz tālāk par pleciem. Kaklu var turēt ar citu rokturi vai ar augšējo rokturi. Galda pacelšana, ceļi un muguras lejasdaļas gandrīz pilnībā iztaisnotas. Plecu gala augšdaļā nedaudz atpakaļ. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā.

Ja jūs pareizi nolaidīsiet kājas, tad šis uzdevums ir drošs un efektīvs. Bet atkal tas ir jāatgādina par tehniku! Tikai tad šis uzdevums būs piemērots tās mērķim - būt produktīvam un drošam. Pirmkārt, uzziniet, kā tehniski izpildīt bagāžniekus, pat ar tukšu kaklu, tikai tad izmantojiet svaru.

Lai pareizi veiktu vingrinājumu, būs nepieciešami daži sēžamvietas, augšstilbu un Ahileja cīpslu muskuļu stiepšanās. Ja ir sajūta par nepietiekamu stiepšanos, izmantojiet šo jautājumu un pavadiet dažas nedēļas, lai palielinātu elastību. Kaut arī pacēlājs arī pats izstiepjas, bet tik ilgi, kamēr muskuļi un cīpslas kļūst pietiekami elastīgas, tehnika cieš.

Ja ir radušies nopietni muguras ievainojumi, ir aizliegts pacelties. Ja jums ir muguras problēmas, pirms šī uzdevuma veikšanas konsultējieties ar speciālistu.

Vingrinājuma laikā ir stingri aizliegts atdalīt jūsu papēžus no grīdas. Apaviem jābūt ar diezgan cietu un neslīdošu zoli. Tas ir īpaši svarīgi, lietojot lielu svaru. Lai samazinātu traumu risku, nedariet šo vingrinājumu, ja kurpei ir mīksts zole vai zālē ir slidena grīda.

Veicot nolaupīšanu, jūs nevarat apaļo muguru vai noliekt uz priekšu. Nemēģiniet ielādēt tikai vienu, visattīstītāko muskuļu grupu, sajust, kā svars izplatās starp kājām, muguru un sēžamvietām. Lai to izdarītu, eksperimentējiet ar kāju ražošanu.

Deadlift "sumo". Šāda veida nolaišanās, papildus šīm muskuļu grupām, labi trenē mugurkaula dziļākos muskuļus un extensorus.

Kā veikt sumo:

1. Kļūstiet bāra priekšā ar minimālo svaru (startam). Kājas ir daudz plašākas nekā pleci. Ieroči nolaiž plecu platumu.
2. Squatting, paņemiet kaklu.
3. Tagad turiet gaisu un veiciet pacelšanos, nedaudz izliektu muguru un iztaisnot kājas. Tādā gadījumā papēži nav noņemami no grīdas!
4. Kustības beigās izelpojiet, pagriežot plecus atpakaļ. Lai nostiprinātu šo pozīciju un ieelpotu, dodieties uz sākotnējo pozīciju.

Estētiski pilnīga ķermeņa tēla veidošanā svarīga loma ir atsevišķiem kāju muskuļiem.

Tādēļ, ja redzat, ka kāda no grupām nav pietiekami attīstīta, lai izveidotu šo attēlu, jums jāizmanto atsevišķi vingrinājumi šo muskuļu grupu attīstībai.

Kājām tās ir vingrinājumi kāju, gluteusa muskuļu, augšstilba un iekšējo muskuļu attīstībai, taisnās femoris, burtiskā plaša augšstilba kaula, mediālā plašā ciskas kaula.

• Lai trenētu kāju muskuļus, izmantojiet zeķes. Tie tiek veikti gan uz speciāliem simulatoriem, gan tieši pie sienas, lai labāk saglabātu līdzsvaru. Lai uzlabotu treniņu, varat mainīt vingrinājumus, lai sniegtu slodzi uz dažādiem kājas muskuļiem. Nedodiet muskuļiem pierast pie monotona slodzes.
• Gluteusa muskuļu attīstībai tiek izmantoti deadlift, lunges un squats, kurus mēs jau detalizēti apspriedām.
• Aizmugurējā augšstilba muskuļu grupa ir atbildīga par augšstilba pagarināšanu un stilba kaula liekšanu. Līdz ar to mūsu vingrinājumi būs piemēroti to attīstībai - deadlift un squatting. Ja izmantojat simulatorus, jūs varat veikt kāju presi ar 45 grādu leņķi un kāju sēdi, vienlaikus saliekot kājas sēžot un guļot. Faktiski šie muskuļi bieži ir sliktā formā, jo viņi saņem nelielu slodzi. Patiešām, dzīvē viņi gandrīz nekad netiek izmantoti. Jebkurš vingrinājums, kurā gūžas kustības leņķis attiecībā pret ķermeni vai apakšstilbu ir piemērots viņu treniņam.
• Augšstilba iekšpusi uzskata par problemātiskāko. Šie muskuļi ir atbildīgi par augšstilba pagriešanu uz āru un to saliekšanu. Saspiesta muskulatūra noliekas iegurņa virzienā vai uz priekšu. Plāna muskulatūra atrodas uzreiz zem ādas un liek līkumu, pagriežot kāju uz iekšu. Garais adduktors ir iesaistīts gūžas ārpuses saliekšanā un pagriešanā. Tādu pašu funkciju veic arī īsais augšstilba augšstilba muskulis. Visspēcīgākais ir lielais adduktors, kas atrodas dziļāk nekā citi. Lai izstrādātu šos muskuļus, viņi izmanto nelaiķus ar taisnām kājām un ar saliektiem, saliektiem ar svariem, squats un lungiem. Lunges var izdarīt ar un bez hanteles, atkarībā no vispārējās fiziskās formas. Trenažieru zālē, kas izstrādā šo muskuļu grupu, jūs varat izmantot Gakkenshmidt simulatoru, veicot kāju preses un kapāt. Ir speciāli simulatori, kuros jūs varat dot slodzi, sajaucot vai atšķaidot gurnus sēdus vai stāvus.
• Taisnas augšstilba muskuļi. Viens un tas pats vingrinājumu komplekts vienlaicīgi attīsta taisnās femoris. Bet viņi visi nesniedz pietiekami lielu slodzi šai grupai. Ja gūžas taisnās zarnas muskuļi prasa atsevišķu pētījumu, ievērojiet kājas pagarinājumu.
• Augšstilba sānu muskulatūra ir tieši tā lolota, kas dod augšstilba ārējai daļai skaistu noapaļotu formu. Maksimālā slodze dod tā saukto meiteņu tupu vai māšeleju. Labu efektu nodrošina kāju pagarināšana uz simulatora. Šādā gadījumā kājas jāgaida uz iekšu. Pēc tam ievērojami samazinās slodze uz visiem muskuļiem, koncentrējoties uz augšstilbu burtisko muskuļu.
• Vidēji augšstilba muskuļi. To var izstrādāt, iztaisnojot un nospiežot. Tas ir iekļauts darbā, pagarinot ceļus. Lai izpētītu šo muskuļu, ceļgalu nevar pagarināt vairāk par 20 grādiem, jo ​​ar tālāku pagarinājumu slodze uz to krasi samazinās.

Ja jūs vēlaties uzzināt sīkāk, kā izstrādāt šo vai muskuļu un kādi ir kultūrisms, es iesaku jums lejupielādēt grāmatu “Kultūrisms. Sūknējiet muskuļus uz citu kļūdām. ”, Kas palīdzēs jums pēc iespējas īsākā laikā iegūt izcilu muskuļu masu. Lasiet, kā iegūt šo grāmatu ŠEIT.

Jūs varat interesēt arī rakstu par to, kā sūknēt plašākos muguras muskuļus, izlasīt to šeit vai par kultūrisma materiāliem.

Mēs apmācām augšstilba muskuļus

SVARĪGI ZINĀT! Patiešām efektīvs līdzeklis PAIN SAVIENOJUMOS un SPINE, ko iesaka Krievijas ortopēdi un reimatologi! Lasīt vairāk...

Augšstilba muskuļi ir ļoti svarīgi personai.

Nav noslēpums, ka tie ir tie, kas pārvadā gandrīz pusi no ķermeņa muskuļu masas, atbalsta ķermeni vertikālā stāvoklī un pārvieto apakšējās ekstremitātes. Turklāt šo muskuļu attīstība nosaka sportisko skaistumu. Tomēr šīs ekstremitāšu daļas struktūras sarežģītības dēļ ir sarežģīti sagatavot mācību kompleksus.

Tāpēc, pirms sākat iesaistīties, jums ir jāpārzina, kādi iegurņa un augšstilba muskuļi ir iesaistīti kustības laikā un kādi vingrinājumi ir nepieciešami katrā zonā.

Augšstilba struktūra

Ciskas kauss tiek uzskatīts par lielāko augšstilba elementu. Tās cauruļveida konstrukcijai ir cilindriska, nedaudz izliekta priekšējā forma. Kaulu virsmai pievieno augšstilba muskuļus, kas sadalīti vairākās grupās:

• priekšējā grupa, tā saucamie flexori;
• pakaļējā grupa, tā sauktie ekstensori;
• gūžas muskuļi.

Muskuļu īpatnība ir liels garums un svars. Turklāt to struktūra dažu slodžu procesā, lai attīstītu lielu spēku.

Izpētīsim detalizētāk struktūru, kā arī to, kāda funkcija ir piešķirta šiem augšstilba muskuļiem. Apsveriet katrai no tām vajadzīgās mācības, kas veicina šīs jomas attīstību.

Priekšējās zonas muskuļu šķiedras

Priekšējo muskuļu šķiedru veidi un funkcijas

Priekšējā grupā ietilpst šādi muskuļu šķiedru veidi:

četrstūris augšstilba muskulis. Otrais vārds ir kvadriceps. Tās funkcija ir griezt gūžas locītavas un ceļgala pagarinājumu, pacelt kāju uz ribu un pagriezt gūžas locītavā. Sastāv no vairākām muskuļu šķiedru grupām:

Priekšējās augšstilba muskuļu grupa

• pielāgot muskuļus. Tā kā tas ir divu locītavu locītava, tās funkcijās ir iekļauta ciskas kaula un apakšstilba locīšana. Tā kā drēbnieka muskulim ir spirālveida gaita, tā saliekot augšup un iekļūst augšstilbā. Šāda vajadzība rodas, kad pēdas tiek izmestas uz kājām;
• rectus femoris. To lieto, pārvietojot gūžas locītavu, vienlaikus liekot un velkot to atpakaļ. Tajā pašā laikā ir iesaistīts plašs augšstilba spriegotājs un citi piestiprinātie muskuļu šķiedras;
• sānu muskuļi. Piedalās ceļa locītavas liekšanā;
• vidēji augšstilba muskuļi. Darbi, lai uzturētu patellārās cīpslas;
• plašas muskuļu šķiedras. Skatiet kopējo cīpslu, un tas tiek aktivizēts ceļa locītavas locīšanas laikā.

Quadriceps funkcija

Četrkājis augšstilba muskulatūra, kas ietver trīs muskuļu šķiedru grupas: sānu, starpposma, mediālā un taisnās femoris.

Jāatzīmē, ka šī priekšējā grupa tiek uzskatīta par vislielāko muskuļu masas daļu, kuras svars ir divas reizes lielāks nekā glutālās muskuļu šķiedras.

Ciskas kvadrātveida muskuļi ir piestiprināti pie patellas virsmas un pēc tam nokāpj ar kājām ar pattelāru saišu.

Četrstūris, proti, taisnais femoris, darbojas ļoti labi, ja izmanto pakāpeniskas platformas, vienā pusē tupē, un virzās uz priekšu ar stienīti.

Kvadritseps ir labi apmācīts, izmantojot strāvas slodzes ar gliemežiem, stenda preses uz simulatoriem, squats Smith automašīnā.

Arī četrgalvji iegūst skaistu formu pēc lunges uz priekšu vai atpakaļ. Efektivitātes labad jūs varat pievienot hanteles.

Tā kā šādi vingrinājumi ir visai enerģiski intensīvi, kvadricepi ir ne tikai palielināti, bet arī šajā zonā tauku slānis ir labi sadedzināts.

Drēbnieku un vidējo muskuļu šķiedras

Drēbnieku muskuļi atrodas augšstilba priekšpusē un pakāpeniski pārvietojas uz viduslīniju. Drēbnieku muskulatūra ir kā šaura lente. Šie augšstilbu muskuļi ir garākie.

Drēbnieka locītava, kas virza augšstilbu, sākas no priekšējās daļas gūžas mugurkaula. Vingrinājumi, kuros tiek sūknēta šūšanas zona, attīsta ne tikai to. Tas aptver iegurņa un sēžamvietas laukumu.

Šajā gadījumā jaudas slodzēm var izmantot squats ar svaru un stienis, kā arī braukšanu un lekt.

Mediālo muskuļu šķiedras. To zona sākas no vidusloka un femorālās starpsienas.

Dodoties uz slīpās līnijas, šie augšstilbu muskuļi nonāk kopējā cīpslas saišķī un ir piestiprināti pie patella pamatnes augšējās daļas.

Vingrinājumus, kas ļauj sūknēt vidējo zonu, var iedalīt vairākās grupās: jaudas slodze ar brīvu svaru, simulatoriem un paša svara darbībā.

Muguras zonas muskuļu šķiedras

Aizmugurējā muskuļu šķiedru grupa nāk no ischial tuberosity. Šajā zonā tās atrodas gluteus maximus muskuļos. Zemāk, viņi savienojas ar lielu adduktora muskuļu.

Pakaļējā grupa apakšā sadalās vairākās šķiedrās (pusdaļīgums un daļēji membrānas zonas), kas ļauj ierobežot popliteal fossa kustību.

Savukārt augšstilba bicepsa muskuļi to kontrolē no sānu puses.

Aizmugurējā augšstilba muskuļu grupa

• muguras zonu pārstāv šādas muskuļu šķiedras:
• augšstilba bicepsa muskuļi. Tās otrais vārds ir augšstilba biceps, kas paredzēts kāju saliekšanai pie ceļa locītavas, kā arī gūžas locītavas pagriešana un paplašināšana;
• kopējās cīpslas saišu muskuļi. Tās funkcija ir saliekt gūžas locītavu, pagarināt ceļa locītavu un šajā rotācijas pozīcijā uz āru;
• puscietīga saites. Tas tiek aktivizēts, saliekot augšstilba un ceļa locītavas, kā arī pagriežot to iekšpusē ceļgala saliektajā stāvoklī. Puscietīgā zona ir iesaistīta muskuļu audu trīsstūrveida aponeurozes veidošanā;
• pusmembrānas muskuļu šķiedras. Tie ir nepieciešami, lai paplašinātu augšstilbu un ceļa locītavas, pagriežot apakšstilbu uz iekšpusi, kā arī lai aizsargātu sinovijas siju no saspiešanas.

Muskuļu šķiedru raksturojums

Ciskas kaula bicepss ietver divas galvas, kas ir atšķirīgas garumā. Pirmais sākas no semitendinosum, bet otrais - no sānu lūpu. Pievienojās kopā, nostiprinājās kaula galviņā. Veicot strupceļu bez vilcējstieņa vai ar to, tiek izstrādāts bicepšu femoris, liekot kājas uz simulatora, lunges utt.

Puscietās saites sākas no ciskas kaula bicepsa garās galvas zonas un beidzas ar vidējo virsmu stilba kaula reģionā. Kas attiecas uz semimembranosus, tas atrodas no Ischia bumbuļa un pakāpeniski sašaurinās līdz muskuļu vēderam.

Mediālā zona

Šo muskuļu šķiedru galvenā funkcija ir gūžas pievienošanās, kas atspoguļojas šīs grupas nosaukumā. Vadošās muskuļu šķiedras sākas ar kaunuma un sēžas kaula ārējo zonu, netālu no obturatora atvēruma.

Galvenā muskuļu šķiedru grupa ietver:

• plānas muskulatūras. Atrodas uz mediālās zonas virsmas un ir plakanas muskuļu šķiedras. Plāna muskuļu saite ir paredzēta apakšstilba locīšanai. Tāpat, lai pagrieztu kāju uz iekšu, ir nepieciešama plāna muskuļu saite.
• ķemmes muskuļu saites. Īsas, plakanas muskuļu šķiedras tiek aktivizētas, liekot un pagriežot gūžas locītavu uz iekšu;
• garā muskulatūra atgādina trīsstūri. Tās funkcijas ietver gūžas locītavas pievienošanos un locīšanu;
• īsas muskuļu šķiedras ir blīvas un tām ir trīsstūra forma. Tās veic tādas pašas funkcijas kā iepriekšējā tipa muskuļu šķiedras;
• lielas aduktoru muskuļu šķiedras. Tās tiek uzskatītas par vislielākajām šajā zonā.

Citas jomas, kas veicina augšstilba attīstību

Femorālās zonas muskuļu šķiedras

Atsevišķi, jūs varat palikt uz šīs augšstilba daļas, kā plašs augšstilba no augšstilba. Lai gan tas atrodas uz augšstilba sānu virsmas, vingrinājumi, kas apmāca kvadricepu, arī aptver šo zonu.

Tensor fascia fascia ir neliela bieza muskuļa forma. Tas ir piestiprināts pie tibiālās zonas ar garu muskuļu līmlenti. Tas tiek aktivizēts gūžas locītavas nolaupīšanas, rotācijas un lieces laikā.

Labi ietekmējot šīs šķiedras, skriešanās uz slīpiem ceļiem un kāpšana augšup.

Arī šajā jomā ir augšstilba kvadrātveida muskulatūra, kas notiek sēžas sējmašīnā un turpinās līdz starpkultūru virsotnei. Ciskas kvadrātveida muskuļi ir paredzēti, lai grieztu gūžas locītavu uz āru.

Muskuļu šķiedras

Vēl viena joma, kurai ir tieša nozīme, veidojot skaistu augšstilba reljefu, ir kājas triceps. Teļa vai tricepsa tricepsa muskulī ir neliels teļa pacēlums.

To veido divas muskuļu šķiedras: gastrocnemius un soleus. Triceps tiek aktivizēts, kad ceļgala locīšana, pēdas kustas un papēžs tiek pacelts.

Pastaigas, skriešanas un lēcienā laikā īpaša slodze uz tricepsiem.

Triceps, proti, abas galvas, sākas kaula un kaulu kaulu zonās. Tad viņi paši veido vienu spēcīgu Ahileja cīpslu. Beidzas triceps uz papēža kaula.

Triceps ir labi attīstīts vingrojumu laikā, kas paredzēti aizmugurējai augšstilba zonai. Lai triceps labi izstrādātu, ir jāizvēlas dažādas jaudas slodzes. Tricepsā laba ietekme ir vienkārša staigāšana uz zeķēm un speciāli vingrinājumi simulatoriem.

Vai esat kādreiz piedzīvojis nepanesamas locītavu sāpes? Spriežot pēc fakta, ka jūs lasāt šo rakstu, jūs vai jūsu mīļie saskaras ar šo problēmu. Un jūs vispirms zināt, kas tas ir:

• nespēja viegli un ērti pārvietoties;
• diskomforta sajūta kāpjot un nolaižot kāpnes;
• nepatīkama krīze, noklikšķinot ne uz savu gribu;
• sāpes vingrošanas laikā vai pēc tās;
• locītavu iekaisums un pietūkums;
• nepamatotas un dažreiz nepanesamas sāpes locītavās...

Protams, jūs esat mēģinājuši ķekars narkotikas, krēmus, ziedes, injekcijas, ārstus, izmeklējumus, un, acīmredzot, neviens no iepriekš minētajiem nav palīdzējis jums...

Un tam ir izskaidrojums: farmaceitiem vienkārši nav izdevīgi pārdot darba produktu, jo viņi zaudēs klientus! Tieši tieši pretēji iznāca Krievijas vadošie reimatologi un ortopēdi, piedāvājot efektīvu līdzekli PAIN IN JOINTS, kas jau sen bija pazīstams cilvēku vidū, kas patiešām ir, un ne tikai mazina sāpes! Lasīt vairāk...

Kā sūknēt "braukšanas bikses"?

Quadriceps sastāv no 4 dažādiem muskuļiem, kas strādā kopā. Tāpēc viņiem ir kopīgs nosaukums. Četrstūris darbojas garenvirzienā. Rezultātā kājas sānu projekcijā kļūst plašākas.

Līdztekus sānu projekcijai ir arī frontāla, kurai vajadzētu būt arī pienācīgai izskats. Kā to panākt? Jums ir jāpārvieto vadošie muskuļi, kas atrodas augšstilba iekšpusē.

Saskaņā ar fizioloģiju šie muskuļi veido līdz pat 30% no kāju muskuļu kopējā apjoma.

Tomēr ir vēl viena izsmalcinātība - sānu muskuļi, kas ir kvadricepu daļa, tiek novirzīti no augšstilba centrālās ass. Šīs muskuļu veidošanās veido tā sauktos "pusgarās bikses", vizuāli palielinot kājas apjomu. Tātad, jums vienkārši vajag kratīt šo muskuļu? Tiesa, tas ir tikai izvēlēties pareizo uzdevumu.

Kopumā ir divi labākie vingrinājumi kvadricepu sūknēšanai:

Kurš no šiem vingrinājumiem sūknēs "pusgarās bikses"? Izdomāsim to.

Hack squats

Veicot šo vingrinājumu, darbos aktīvi iesaistās sēžamvieta, kas strādā kopā ar sānu muskuļiem. Viņu darbs ir identisks muguras un bicepsa, krūšu un tricepsa darbam.

Tas nozīmē, ka sānu muskuļi iegūst labu slodzes daļu. Tomēr šeit nav piemērots hack-squats standarta izpildījums.

Lai ieslēgtu sānu muskuļus, ir nepieciešams nedaudz mainīt vingrošanas tehniku ​​- novietojiet pēdas 20 cm attālumā viena no otras.

Uzbrukumu uzbrukumi

Šis vingrinājums ietver arī sēžamvietas darbu, bet tie tiek nogādāti iekšējā augšstilba adduktori. Tajā pašā laikā platās sānu daļas gandrīz pilnībā atbrīvo no slodzes. Šis uzdevums mums nav piemērots.

Video par tēmu: "Hack-squats izpildīšana simulatorā"

Kā sūknēt augšstilba sānu muskuļus

Sānu platais augšstilba muskulis ir lielākais no četriem četrgalvu galiem. Tas atrodas starp starpproduktu, bicepsu, platiem un taisniem augšstilba muskuļiem.

Saturs:

Šis muskuļš ir iesaistīts kājas pagarināšanā pie ceļa locītavas.

Viņi atbildēs uz jautājumu, kā sūknēt augšējo augšstilbu muskuļus, vingrinājumus šajā enciklopēdijas daļā. Katrs no tiem ietver detalizētu aprakstu, pareizu izpildes tehniku ​​un video norādījumus. Jūs varat izvēlēties vingrinājumus ar ķermeņa svaru un dažādām lādiņām - simulatoriem, hantelei un stienīšiem.

Arī mūsu mājas lapā jūs varat uzzināt par sporta uztura kompleksu muskuļu masas kopumam.

Siksna

Hanteles

Simulators

Smita simulators

Ķermeņa svara izmantošana

Tas ir sānu platais muskulis, kas dod augšstilbam skaistu apaļumu tās ārējā daļā. Maksimālā slodze augšstilba priekšpusē, ieskaitot sānu platumu, nodrošina šādu vingrinājumu izpildi kā meitenes squats (meiteņu tupēt).

Arī kāju iztaisnošana mašīnā pilnībā darbojas augšstilba priekšpusē.

Ja, veicot šo vingrinājumu, jūs pagriežat kājas uz iekšu, galvenā slodze būs tikai sāniski plaša, ievērojami samazinot slodzi uz visiem pārējiem šajā uzdevumā iesaistītajiem muskuļiem.

Arī mūsu mājas lapā ir virkne vingrinājumu uz augšējā augšstilba augšstilba.