Vēlaties sasniegt tievas, tonētas kājas, bet tauki, kas atrodas augšstilba iekšpusē, neļauj jums tuvoties vēlamajam mērķim? Mēs piedāvājam Jums unikālu vingrojumu izvēli augšstilba iekšējai daļai bez inventāra + gatavu nodarbību plānu, ko var veikt pat mājās.
Augšstilba iekšpusē ir augšstilba (adduktori) pievienotāji, kurus visefektīvāk apstrādā ar izolācijas vingrinājumiem. Bet svara zudumam augšstilba iekšpusē, papildus stiprinot muskuļus, jums ir jānoņem arī tauku slānis, kas atrodas virs muskuļiem.
Mēs piedāvājam Jums sagatavotu apmācību shēmu, kas palīdzēs ne tikai kvalitatīvi izstrādāt vadošos muskuļus, bet arī stiprināt tauku zudumu. Šī shēma ietver 3 veidu vingrinājumus iekšējai augšstilbai:
Ti Jūsu apmācība ir jāsadala trīs segmentos, aptuveni vienlīdzīgā laikā. Piemēram, ja trenējat 45 minūtes, tad katrai vingrojumu grupai dodiet 15 minūtes. Ja trenējat 30 minūtes, tad katrs segments ilgs 10 minūtes. Pateicoties šai vingrojumu shēmai iekšējiem augšstilbiem, jūs saspiežat muskuļus, samaziniet ķermeņa taukus, uzlabojiet kāju līnijas.
Zemāk ir redzami vingrinājumu attēli augšstilba iekšpusē un gatavās diagrammas. Jūs varat veikt mūsu klases versiju vai izveidot savu programmu. Bet pirms došanās tieši uz vingrinājumiem, precizēsim dažus punktus par treniņu iezīmēm augšstilba iekšpusē.
1. Ko darīt, ja es esmu jauns?
Ja jūs tikai sākat praktizēt, tad atstājiet apmācību ne vairāk kā 15-20 minūtes dienā. Pietura, uzturiet mērenu tempu un pakāpeniski palieliniet nodarbību laiku, atkārtojumu skaitu un vingrinājumu sarežģītību.
2. Ko darīt, ja man nepatīk sirds vingrinājumi?
Kardio vingrinājumi ne tikai palīdz sadedzināt papildu kalorijas, bet arī palielina tauku dedzināšanas procesus organismā, tāpēc nevajadzētu tos ignorēt. Bez sirds, vingrinājuma efektivitāte augšstilba iekšpusē ievērojami samazinās. Nav nepieciešams veikt kardio vingrinājumus ar pēdējo spēku, saglabāt mērenu tempu, ko jūs varat darīt.
3. Ko darīt ar slimu locītavu un varikozo vēnu?
Šajā gadījumā lēkšana, lunges un squats jums ir nevēlami. Ja treniņa laikā ir kontrindikācijas vai diskomforts, labāk ir veikt tikai vingrinājumus, kas atrodas uz grīdas - tie ir drošākie.
4. Vai ir iespējams noņemt taukus no augšstilba iekšpuses bez izmaiņām uzturā?
Kā jūs zināt, ķermenis sāk patērēt taukus, kad runa ir par mazāku ēdināšanu nekā enerģijai. Tāpēc bez saprātīgiem uztura ierobežojumiem jūs stiprināsiet tikai adduktora muskuļus, bet augšstilba iekšpuses tauki paliks neskarti.
5. Kā jūs varat sarežģīt piedāvātos uzdevumus?
Jūs varat viegli sarežģīt vingrinājumus augšstilba iekšpusē, ja jūs lietojat svarus kājas vai hanteles (lai gan hanteles nav piemērotas visiem vingrinājumiem). Varat arī izmantot fitnesa gumiju - tā ir viena no visefektīvākajām ierīcēm kāju muskuļu nostiprināšanai.
6. Cik bieži vingrinājumi iekšējai augšstilbai?
Ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Vidēji tas ir pietiekami, lai problemātisko zonu piešķirtu apmēram 1 stundu nedēļā. Ļoti svarīgi ir apmācīt ne tikai adduktora muskuļus, bet arī kvadricepus, augšstilba bicepsi, muskuļu korsetu un gluteal muskuļus. Nav jēgas darīt tikai atsevišķu muskuļu grupu - jums ir nepieciešams apmācīt visu ķermeni. Noteikti skatieties:
Squats un lunges laikā skatieties savu pozu, mugurai jāpaliek taisni, jūsu ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt zeķes. Arī mēģiniet noliekt atpakaļ uz priekšu un nevis saliekt muguru, pretējā gadījumā slodze uz kāju muskuļiem samazināsies. Ja jums nav pietiekami daudz vyvorotnosti gurnos (ceļi neizskatās pretējā virzienā), neuztraucieties. Izvēlieties jums labāko iespējamo stabilu pozīciju. Veiciet iekšējo augšstilbu vingrinājumus savos līdzekļos.
Ja jums ir problēma ar balansa uzturēšanu plie-squat (ar kājām plašu un kāju izplatīšanos), tad varat izmantot krēslu kā atbalstu. Šī vingrojumu izvēle palīdzēs jums ne tikai strādāt ar augšstilba iekšējo pusi, bet arī glutālās muskuļus un četrgalvas.
1. Plie squats
2. Plie-tupēt ar vienu zeķu pacelšanu
3. Plie-tupēt ar celšanas zeķēm
4. Pulsing Pile Squat
5. Pulsēšana
6. Viena kājas pirkstiem
7. Sānu ielaušanās
8. Sānu ielaušanās zeķes
9. Diagonālie uzbrukumi
10. Kāju nolaupīšana
Mēs piedāvājam Jums trīs iespēju kombinācijas: Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.
Jūsu treniņš sastāv no 6 vingrinājumiem, kurus atkārto 2-3 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.
1. piemērs:
2. piemērs:
3. piemērs:
Jūs varat nomainīt treniņu kombinācijas 3 variantus iekšējai augšstilbai, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu. Veicot segmentu ar squats un lunges, dodieties uz sirds vingrinājumiem augšstilba iekšpusē.
Plyometriskie treniņi ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā mazināt taukus apakšējā ķermenī un veidot tievas kājas. Ja jums nav kontrindikāciju, tad sirds treniņiem noteikti vajadzētu kļūt par daļu no jūsu fitnesa plāna.
Iesniegtie sirds vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai ir veidoti no vienkāršiem līdz sarežģītiem. Jūs varat izvēlēties tikai dažus vingrinājumus, kas atbilstu jums atbilstoši grūtības līmenim vai alternatīvām vingrinājumu grupām. Vingrojiet tikai čības!
1. Lēkšana ar roku un kāju atšķaidīšanu
2. Plyometriskā sānu lūka
3. Lēkšana bārā ar vaislas kājām
4. Pārlēkt plašā tupēt
5. Sumo tupus ar lekt
6. Star Pārlēkt
Kardio treniņa piemērs iekšējiem augšstilbiem iesācējiem:
Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 30 sekundes darba + 30 sekundes atpūtas (piemēram, mēs veicam lēcienus ar roku un kāju atšķaidīšanu 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai, tad pāriet uz Plyometrisko sānu lūzumu - 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai utt.). Mēs atkārtojam vingrinājumus 2 aprindās, otrajā aplī mēs veicam sānu ielaušanos otrā kājā. Starp aprindām 1 minūšu atpūta. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.
Kardio treniņa piemērs iekšējai augšstilbai:
Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 45 sekundes darba + 15 sekundes atpūta (piemēram, veicam lēcienu plašā 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūtas, tad turpiniet lēkt dēļa ar kājām atšķaidīšanu - 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūta utt. ). Atkārtojiet vingrinājumu 2 lokos, starp apļiem 1 minūšu atpūtai. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.
Pēc sirds vingrinājumiem mēs vēršamies pie vingrinājumiem augšstilba iekšpusē uz grīdas.
Šie iekšējās augšstilba vingrinājumi tiek veikti uz grīdas. Tie ir maza iedarbība un nedod slodzi locītavām un asinsvadiem, lai jūs varētu tos veikt, ja jūs traucēja ceļi vai varikozas vēnas. Vingrošanas laikā mēģiniet saspringt kāju muskuļus un nostiprināt vēderu.
1. Samazināt gurnus, kas atrodas uz sāniem
2. Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem
3. Iekšējā augšstilba kāju pacelšana
4. Kāju pacelšana
5. Kājas pacelšana ar krēslu
6. Vāka burtu izlīdzināšana
7. Shell
8. Shell ir sarežģīts
9. Vaislas kājas pie tilta
10. Audzēšana kājām
11. Šķēres
12. Vaislas kājas un šķēres
13. Apļveida kustības uz muguras
14. Paceliet sēdvietas
Pateicoties youtube kanāliem par gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Mēs piedāvājam Jums 3 iespējas kombinācijām vingrinājumiem, lai izvēlētos augšstilba iekšējo daļu. Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.
Jūsu treniņš sastāv no 8 vingrinājumiem, kas tiek veikti 1-2 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.
1. piemērs:
2. piemērs:
3. piemērs:
Jūs varat nomainīt 3 vingrinājumu kombinācijas variantus augšstilba iekšpusē, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu.
1. Vienmēr sāciet treniņu ar iesildīšanu un apdari. Nekad nedarbojieties bez iesildīšanās, citādi jūs riskējat sabojāt!
2. Veicot iekšējo augšstilbu vingrinājumus, jūtaties mērķa muskuļos. Saglabājiet savu ķermeni savāktā un koncentrētā veidā, nedariet vingrinājumus bezjēdzīgi un brīvi.
3. Mēģiniet periodiski mainīt vingrinājumus, jums nevajadzētu pastāvīgi veikt tos pašus vingrinājumus. Neļaujiet muskuļiem pielāgoties slodzei.
4. Ja sirds vingrinājumi ir īpaši grūti, tad jūs varat sākt mācības ar viņiem, nevis ar squats un lunges. Bet jūs nedrīkstat nodot sirdi stundas beigās, vingrinājumi vietējā zonā vislabāk tiek veikti pēc aerobikas vingrinājumiem, lai palielinātu asinsriti ķermeņa mērķa rajonā.
5. Atcerieties, ka augšstilba iekšpuse samazinās tikai ar vispārēju ķermeņa svara zudumu, tāpēc saprātīgs nosacījums, lai atbrīvotos no taukiem šajā jomā, ir saprātīgi uztura ierobežojumi.
6. Atsevišķi vingrinājumi adduktora muskuļiem ir ļoti noderīgi, lai novērstu iekšējo augšstilbu problēmu zonu, bet neaizmirstiet par vingrojumiem atlikušajiem kājām un mizām. Ar līdzsvarotu darbu visās muskuļu grupās jūs sasniegsiet savu mērķi daudz ātrāk.
7. Atcerieties, ka tauki nav izkausēti tajā ķermeņa daļā, kuru jūs sūknējat smagi. Ķermenis pilnībā zaudē svaru. Bet jūs varat palīdzēt viņam novērst problēmu zonu, veicot intervālu apmācību un strādājot pie ķermeņa toni.
8. Ja vēlaties nodarboties ar gataviem video treniņiem, noteikti pārbaudiet mūsu izvēli: Top 25 labākie video augšstilba iekšējai daļai mājās.
1. Žāvējiet iekšējo augšstilbu
2. 10 labākie vingrinājumi iekšējai augšstilbai
3. 8 vingrinājumi iekšējai augšstilbai
Slaidas, tonētas kājas - sieviešu sapnis un skaudība, apbrīnu un pievilcību vīriešiem. Bet, lai iekarotu jaunu cilvēku, vienkārši sakratot augšstilbu, ir vērts lielisku darbu. Ar augšstilbu priekšējiem un aizmugurējiem muskuļiem viss ir skaidrāks - tie ir vismaz saspringti ar parastām ikdienas slodzēm: staigāšana, kvestēšana uz krēsla, skriešana.
Iekšējā virsma, kā arī ārējā virsma ir diezgan „slinks”, un, lai tā darbotos, jums ir jāmēģina ļoti smagi. To lieto tikai tad, kad sānu slaucīšana un gūžas zeķes pagriešana.
Tātad tā bija ķermeņa attīstība, ka visas papildus kalorijas dienā vieglāk nokļūst ķermeņa apakšējā daļā. Lai būtu kājām, nepietiek tikai ēst labi. Ja nav iespējams doties uz sporta zāli, visefektīvākie vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai mājās, kā parādīts zemāk, ir obligāti.
Iekšējai virsmai ir nepieciešama lielāka uzmanība: sirds un enerģijas slodžu kombinācija. Cardio vada mūsu ķermeņa spēkus, lai sadedzinātu taukus. Jaudas slodzes komplekss izraisa augšstilba iekšējās puses plāno ādu un palīdz novērst taukus.
Jūs varat izmantot hanteles, svarus, fitball, paplašinātāju vai vingrošanas lentu, lai veiktu svara zuduma vingrinājumus augšstilba iekšpusē.
Augstas kvalitātes ķermeņa treniņš - pamats produktīvam treniņam. Tas būs lieliski sākt iesildīties ar vieglu sirds slodzi - darbojas vietā, lecamaukla, lekt. Neaizmirstiet rūpīgi sasildīt locītavas. Zeķu, ceļgalu, iegurņa daļas rotācija - nepieciešamie studiju punkti. Iesildīšanās ilgumam jābūt vismaz 5-7 minūtēm.
Kad esat uzsildījies, jūs varat doties tieši uz treniņu. Mēs iepazīstinām Jūs ar labākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai virsmai. Vienam 3-4 treniņu vingrinājumiem. Nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaits katrai opcijai ir norādīts atsevišķi.
Šajā vingrinājumā slodze uz vajadzīgo zonu, kas ved uz augšstilba muskuļiem, ir pilnīgi iesaistīta šajā preses apakšējā daļā. Pilnīgi noņem taukus starp kājām. Grūtības - vidējā, ja nepieciešams, sarežģījumus var sarežģīt. Laba ietekme uz stiepšanos. Labvēlīga ietekme uz reproduktīvo sistēmu, veidojot asinsriti cirkšņa zonā.
Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:
Atšķaidīšana jāuzsāk no 15-20 reizes 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot slodzi.
Audzēšanas beigās 20-30 sekundes nebūs nevajadzīgi atdalīt šķirtās kājas, tad nedaudz atslābināt muskuļus.
Squats ir apgrieztā apakšējā ķermeņa labākie draugi. Par mums interesējošo zonu ir Plié squats. Papildus zēnu iekšienei tiek nostiprināti arī glutālās muskuļi, kvadricepi un teļi. Augstas sarežģītības vingrinājums. Slaucīšana ar hantelēm, stienis un citi svari ir ļoti efektīvi.
Pievērsiet uzmanību mūsu 30 dienu tupētai programmai, tas palīdzēs noņemt taukus no gurniem.
Ieteicams, lai squats būtu no 10 līdz 12 reizēm 2-3 pieejās.
Vingrojumi, pilnīgi izstiepjot saites un iedarbojoties uz iekšējiem augšstilbiem. Nav sarežģīti, sarežģīti ar rokām. Tā iedarbojas ne tikai uz mums nepieciešamo teritoriju, bet uzbrukumi lieliski saspiež muskuļus.
Pielietojiet uzbrukumus 12-15 reizes katrā virzienā 2-3 pieejai.
Statiskais vingrinājums, kas balstās uz muskuļu kontrakciju un kavēšanos šajā stāvoklī. Papildus zonai, kas mums nepieciešama, sēžamvietas muskuļi nostiprinās. Grūtība ir maza, koncentrējoties uz koncentrāciju un izturību. Labs statisks vingrinājums kājām, zemāks par „augsto krēslu”.
Atkārtojiet šādas darbības no 10 līdz 15 reizes 3-4 pieejām.
Ir vairāki šūpoles veidi. Zemāk mēs aplūkojam 3 sugas. Katrs no tiem ir unikāls darbības amplitūdā, pēc sarežģītības spēka. Visi no tiem lieliski strādā pie augšstilba iekšējās virsmas, vienlaikus savienojot augšstilbu, augšējo un aizmugurējo augšstilbu. Palīdziet atbrīvoties no pusgarām.
Pirmā iespēja
Otrais variants
Trešais variants
Apmācībā jūs varat iekļaut vairākas kustības iespējas, un jūs varat izvēlēties sev vispiemērotāko.
Jums ir jāievieš 12-15 slaucīšana vienā pusē 3-4 pieejas. Kompleksu var pievienot kāju svaram.
Pirmajā iemiesojumā jūs varat izmantot vingrošanas lenti, piestiprinot to ap kājām.
Lai īstenotu šīs kustības, jums var būt nepieciešams atbalsts. Tiks darīts krēsls, dīvāna aizmugure, atzveltnes krēsls, durvis vai tikai siena. Šo kustību var veikt bez atbalsta. Jūs varat sevi pagriezt divos virzienos - uz priekšu un atpakaļ vai uz sāniem. Pirmajā versijā ir ielādēti arī priekšējā un aizmugurējā apvalka virsma, bet otrajā - ārējā virsma. Izpildes noteikumi ir viens.
Veiciet darbības ritmiski, lai muskuļi noslēgtos pēc iespējas biežāk, no kā nāksies rezultāts. Sarežģītāku darbu var veikt, izmantojot vingrošanas lenti. Tam ir laba pretestība, kas palielinās apakšējo ķermeņa slodzi.
Darbības, kas tonizē ne tikai gurnus, bet arī presi. Veiktspējas sarežģītība - vidēja izturība.
Ir ieteicams sākt šķēres ar vienu minūti 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot aiztures laiku.
Un, protams, mēs nedrīkstam aizmirst, ka ir daudz citu kustību, kas ir parādījušas augstu efektivitāti:
Ievērojot vienkāršus noteikumus un darbības, jūs varat mainīt savu dzīvi pēc atzīšanas. Vienkārši nolieciet gribu un veiciet pirmo treniņu. Ne rīt, bet šodien. Un tad nav jāzaudē svars Jaunajam gadam, dzimšanas dienai, vasarai. Jūs vienmēr būsiet neatvairāmi!
Vingrinājumi iekšējās augšstilbā palīdzēs Jums sagatavoties brīvdienām!
Daudzas meitenes, kas dara fitnesa klubā vai pašas veic vingrinājumus, agrāk vai vēlāk saskaras ar problēmu, kas saistīta ar augšstilbu iekšējās virsmas nepietiekamu attīstību. Tradicionāli lielākajā daļā kāju un augšstilbu vingrinājumu galvenā uzmanība tiek pievērsta priekšējai vai aizmugurējai virsmai. Ja tiek izstrādāta augšstilba iekšējā daļa, tad tas ir balstīts tikai uz papildu principu.
Mēs visi zinām, ka, ja vēlaties iegūt nevainojamas kājas un gurnus, jums ir jāizstrādā visas zonas un harmoniski jāattīsta muskuļi. Šodien mēs izlabosim šo neveiksmīgo izlaidumu un veltīsim visu rakstu, lai apmācītu gurnus no iekšpuses, kā arī sniegtu labākos vingrinājumus augšstilba iekšpusē. Jūs varat izmantot visu kompleksu vai izvēlēties sev vēlamos vingrinājumus.
Šādus vingrinājumus var mainīt atkarībā no svara un atkārtojumu skaita, tādējādi pielāgojot slodzi atkarībā no apmācības līmeņa.
Izkliedējiet kājas plaši, izplatiet kājas, lai zeķes izskatās uz sāniem. Lēnām tupiet ar muguru taisnā leņķī pie ceļiem. Vizuāli jūsu gurniem ir jāizveido taisna līnija. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja vēlaties palielināt slodzi - paņemiet hanteli un tupiet ar to. Sērcē jums jūtaties gurnu un sēžamvietas spriedze. Dažkārt dažiem cilvēkiem ir problēmas ar līdzsvaru uzturēšanu tupēt ar kājām, kas ir plaši viena no otras, un kājas pagriezās. Ja nevarat veikt vingrinājumu vienmērīgi, dodieties uz sienu vai galdu un noliecies uz rokām.
Sumo squat ir pirmais uzdevums, kas jāiekļauj iekšējā augšstilba apmācības programmā.
Šis vingrinājums iekšējās augšstilbā jāveic trīs 15-20 reizes.
Šo vingrinājumu var veikt arī ar slogu vai bez tā, atkarībā no apmācības līmeņa. Sēdiet uz atbalsta kājas līdz 90 grādu leņķim pie ceļa. Atstājiet otru kāju, cik vien iespējams. Saglabājiet ķermeņa līmeni, jūs varat turēt plaukstas uz gurniem vai turēt tās priekšā.
Viegli pārvietojiet svaru no vienas pēdas uz otru, it kā iegurtu iegurni gar grīdu. Mugurai jābūt plakanai, un iegurņa nedrīkst pacelties (vienā punktā jūs vēlaties iztaisnot abas kājas). Arī ceļos nedrīkst būt asu stūri - locītavām tas nav droši.
Pārvietojiet svaru no vienas pēdas uz otru, cenšoties saliekt ceļus taisnā leņķī.
Veikt ruļļus trīs komplektos 20-25 reizes (pa kreisi un pa labi - tas ir vienreiz). Augšstilba iekšpuse strādās šajā treniņā, ja jūs uzņemsiet papildus svaru - hanteli vai pankūku. Slodze regulē sajūtas.
Nogulieties uz muguras uz paklāja, izstiepiet rokas uz sāniem, palmu uz leju. Paceliet kājas taisnā leņķī ar grīdu, kājas samazinās. Plašas, taisnas kājas un atkal atgriežas sākuma stāvoklī. Mēģiniet strādāt bez inerces, izvairoties no pēkšņām svārstībām. Šis uzdevums ir labi izpildāms, liekot kāju svērumu. Saglabājiet apakšējo muguru uz grīdas.
Veicot šo uzdevumu, izvairieties no asām svārstībām. Atvienojiet un samaziniet kājas bez inerces.
Veikt trīs 20-25 reizes.
Sākuma stāvoklis - atrodas uz muguras, kājas, kas paceltas perpendikulāri grīdai, rokas ir līdzsvarotas. Alternatīvi zīmējiet apli ar katru kāju, it kā jūsu kāja būtu pulkstenis. Pirmkārt, nolaidiet taisnu kāju uz leju un vadiet pa sāniem, cenšoties saglabāt minimālo attālumu līdz grīdai.
Otrā kāja ir izstiepta uz augšu. Viņi izveidoja apli ar vienu kāju - izdarīja otro, un pirmais tajā laikā bija vērsts uz griestiem.
Ar katru kāju 10 reizes - mainiet virzienu. Tagad, taisni kāju uz leju vispirms uz krūtīm un vadiet pa sāniem. Atkārtojiet 10 reizes katru pēdu.
Mēģiniet pazemināt kāju pēc iespējas zemāk, lai aplis būtu plats (ceļš ir taisns, mēs nesalokām kāju). Šis vingrinājums ir vērsts ne tikai uz augšstilba iekšējo virsmu, bet arī uz citām tās daļām un vēdera muskuļiem. Man jāsaka, ka vingrinājums nav vieglākais, bet ticiet man, tas ir tā vērts.
Ja vēlaties palielināt slodzi, novietojiet to uz svariem.
Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem uz paklāja. Nogriezieties uz apakšdelma apakšdelma un novietojiet augšdelmu priekšā jums vidukļa vai vidukļa līmenī. Salieciet augšējo kāju pie ceļa un novietojiet kāju uz grīdas aiz apakšstilba ceļa. Apakšējā kāja ir taisna, zeķes ir vērstas uz sevi. Paceliet apakšējo kāju, cik vien iespējams, mēģinot izvietot papēdi griestos.
Pagrieziet pēdas papēdi griestos, pretējā gadījumā lielāko daļu slodzes uzņems kvadricepi.
Par katru kāju, jums ir jādara trīs komplekti 20-25 reizes.
Ja jūs esat papildu fitnesa aprīkojuma īpašnieks, kas ir piemērots vingrinājumu veikšanai augšstilba iekšpusē, noteikti iekļaujiet šīs nodarbības savā mācību programmā. Jebkurš vingrinājums būs efektīvāks, ja to darīsiet, pārvarot simulatora papildu pretestību.
Un tagad es jums sniegšu dažus noderīgus un pierādītus padomus, lai palīdzētu jums padarīt treniņu efektīvāku un rezultāts ir taustāmāks.
Vienmēr atcerieties, ko jūs mācāt un veicat visus šos vingrinājumus. Katram no mums ir sava motivācija: kāds vēlas kļūt plānāks un skaistāks, un kāds stiprāks. Un jums tas jau ir, jo pretējā gadījumā jūs nebūtu izlasījuši šo rakstu. Atcerieties, ka neviena vēlme netiek dota bez spējas to īstenot. Sāciet darbu jau tagad! Jūsu vēlme ir pietiekama, lai sāktu rīkoties un sasniegt rezultātus.
Papildus šai programmai uz iekšējiem augšstilbiem rakstos var atrast arī daudz citu noderīgu informāciju un praktiskus padomus.
Un kā bonuss - atlases video ar piemēriem par mums interesējošās zonas iespējamo apmācību:
Augšstilbi - problēma, jo īpaši tas attiecas uz sievietēm. Biežāk iekšējā daļa rada vilšanos, āda šeit ir plānāka, ātri zaudē tonusu un elastību, veidojas lieko tauku saturs. Visbiežāk tas notiek pēc svara zaudēšanas.
Pirms vingrinājumu veikšanas tieši apsveriet, kuri muskuļi pieder pie interesējošās ķermeņa daļas. Augšstilba muskuļu iekšējā virsma ir:
Muskuļi pieder pie rumpja, samazina kājas. Šīs muskuļu grupas gandrīz nav iesaistītas pastaigas procesā, jums būs jāmaksā liela uzmanība un spēks, nodrošinot šī kājas daļas gudrību un estētisko skaistumu, iespēju zaudēt svaru.
Pēc iepazīšanās ar informāciju tiek veikta virkne fizisku vingrinājumu, kuru mērķis ir nostiprināt augšstilba iekšējās virsmas muskuļus.
Ieteikumi ir iekļauti turpmākajos punktos:
Ievērojot vienkāršus noteikumus, būs iespējams panākt attiecīgās augšstilba daļas nostiprināšanu, padarot ķermeni pievilcīgu.
Pirms vingrinājumu komplekta, kas paredzēts augšstilba muskuļu nostiprināšanai un nostiprināšanai, jums būs jāveic sākotnējā apmācība iesildīšanās veidā. Tas ir vienkāršs, ietver divus posmus. Piecas minūtes ieteicams staigāt uz pēdu ārējām malām, sasniedzot nepieciešamo muskuļu grupas ātru spriedzi.
Jums būs nepieciešams sasildīt muskuļus, staigāt 3-5 minūtes, intensīvi un pēc iespējas paaugstinot ceļgalus. Pulsam vajadzētu nedaudz palielināties, var rasties svīšana. Pēc vienkāršām darbībām veiciet iekšējās augšstilba vingrinājumus.
Šo kompleksu var aizstāt ar 20 minūšu braucienu, kura dēļ ķermeņa muskuļi tiks sildīti un pilnībā izstiepti. Iespējams sasildīt gūžas locītavas, pagriežot iegurni pa labi un pa kreisi (5 reizes).
Atsevišķi treneri iesaka sirds vingrinājumus (aerobikas vingrinājumus) kā iesildīšanos, lai sagatavotos vingrinājumiem augšstilba muskuļu pastiprināšanai un stiprināšanai. Vingrinājumi ir efektīvi un lieliski palīdz novērst lieko tauku daudzumu, tādējādi panākot ievērojamu svara zudumu. Tas nodrošina uzturu audiem, muskuļiem, pateicoties asins plūsmas normalizācijai. Tomēr tauku dedzināšanas efekts tiek sasniegts, ja nodarbošanās ilgst vismaz 20 minūtes. Izmantojot sirds vingrinājumus iesildīšanās veidā, ir atļauts tos apvienot ar galveno vingrojumu programmu.
Siltuma sirdsdarbības vingrinājumi ir diezgan piemēroti:
Vingrinājumi iekšējai augšstilbai ļaus Jums sagatavot muskuļus galvenās mācību programmas īstenošanai, kas ir svarīga svara zaudēšanai.
Pēc iesildīšanās, dodieties tieši uz vingrinājumiem, kuru mērķis ir nostiprināt konkrētu muskuļu grupu. Visefektīvākie vingrinājumi, kas piemēroti attiecīgo muskuļu saspiešanai un stiprināšanai, palīdzot noņemt nevēlamus taukus no sēžamvietas un citām kājām:
Vingrinājumi ir vienkārši, bet labākais, lai ātri noņemtu nevajadzīgos taukus, tonizētu muskuļus. Ja aprakstītais vingrinājumu komplekts nav piemērots, ir iespējams izmantot treneru palīdzību un izvēlēties individuālu apmācību programmu vai atrast treneru un sportistu video konsultācijas.
Pēc vingrinājumiem ir nepieciešams izstiept augšstilba daļu, kas ir interesanta. Piemērots, lai sasniegtu vislabākos rezultātus svara zuduma ziņā, noņemtu pārmērīgu zemādas tauku daudzumu, atgūtu slaidumu, novērstu sāpes pēc treniņa, kas sākās nesen, novēršot muskuļu sāpīgumu no ieraduma.
Lai iesildītos, sēdiet uz grīdas. Muguras daļa ir taisna, kontrolē pozu. Salieciet kājas pie ceļiem, izkliedējiet uz sāniem, nometot uz grīdas. Pēdas savstarpēji sakrīt. Pieņemtajā pozā ir pierādīts, ka tas ir piecas minūtes vai līdz noguruma sajūtas sākumam, pakāpeniski samazinot ceļus uz grīdas.
Jaunu vingrinājumu veic, liekot kājas kopā. Saglabājiet muguru taisni. Salieciet kreiso kāju tā, lai papēdis būtu vērsts pret sēžamvietu. Paņemiet kājām ar kreiso roku, mēģiniet vilkt līdz sēžamvietai. Iespējams palikt 5-6 sekundes. Veiciet otrā posma vingrinājumu.
Aprakstītie vingrinājumi palīdzēs atjaunot muskuļu tonusu, veicinot stingrāku sasilšanu, noņemot liekos taukus no kāju muskuļiem, kas ir svarīgi ķermeņa novājēšanai.
Augšstilba iekšpuses muskuļi stiepjas no cirkšņa zonas līdz ceļam. Viņi palīdz staigāt, palaist, sēdēt, ceļot, utt. Sakarā ar sliktiem ēšanas paradumiem, aktivitātes trūkumu vai hormonālām problēmām, sievietes uzkrājas taukus uz dažādām ķermeņa daļām, tostarp augšstilbu iekšpusē.
Diemžēl normāls braukšana vai riteņbraukšana nedarbojas ar šiem muskuļiem. Šajā rakstā ir uzskaitīti visefektīvākie vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai mājās, saraksts ar 20 labākajām kustībām, lai atbrīvotos no celulīta, uzlabotu tonusu un nostiprinātu augšstilba iekšējos muskuļus. Gatavojieties, lai atvadītos no nepārtrauktās augšstilbu iekšējās puses, sāpīgajiem izsitumiem un pigmentācijas un valkāt bezbailīgi bikses un bikini.
Pirms vingrinājumu uzsākšanas jums ir nepieciešams iesildīties un stiept. Lūk, ko var darīt.
Tagad jūs esat pilnībā gatavi veikt vingrinājumus. Sāciet darbu
Šis uzdevums ir lielisks veids, kā sākt treniņu. Tas ir līdzīgs Jumping Jack.
Iesaistīts - augšstilba iekšējā virsma, kvadricepi, sēžamvietas un mizas mizas.
Kā veikt krustošanas jaudas ligzdu
Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 30 atkārtojumiem.
Atpūta - 20 sekundes
Padoms - kustības var veikt ar rokām uz augšu un uz leju, kā tad, ja veicat lektu.
Sānu kājas ar kājām palīdz nostiprināt augšstilba iekšējos muskuļus un ietekmēt pavadošos muskuļus.
Iesaistīts - augšstilba iekšpuse un ārējā virsma, sēžamvieta.
Veiktspējas tehnika
Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.
Atpūta - 20 sekundes
Šis vingrinājums ir pazīstams arī kā lēcienie.
Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, siksnas, kvadricepi, gūžas locītavas, sēžamvietas un mizas muskuļi.
Veiktspējas tehnika
Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.
Atpūta - 20 sekundes
Padoms - turiet muguru taisni, skatieties uz priekšu.
Plye squats ir vēl viens liels vingrinājums iekšējiem augšstilba muskuļiem, kas palīdz sadedzināt taukus.
Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, kvadricepu, sēžamvietu, teļu un kājiņu virsma.
Veiktspējas tehnika
Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.
Atpūta - 20 sekundes
Iesaistīts - augšstilba, sēžamvietas, gurnu un gūžas locītavu iekšējā virsma.
Veiktspējas tehnika
Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.
Atpūta - 20 sekundes
Vingrojiet nedaudz progresīvu līmeni - kāju šķērveida siksnu. Tas palīdz noņemt gurnus no taukiem, un papildus gurnu veidošanai tas palīdz arī nostiprināt mizas muskuļus. Šeit ir muskuļi, ar kuriem tas darbojas.
Iesaistīts - augšstilba, siksnas, sēžamvietas, teļu un mizas iekšējās un ārējās virsmas.
Veiktspējas tehnika
Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.
Atpūta - 30 sekundes
Tas ir kāpšanas vingrinājuma variants. Tas ir pārveidots, lai izveidotu augšstilbu iekšpusi.
Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, kvadricepu, hamstrings, sēžamvietas, teļi un mizas muskuļi.
Veiktspējas tehnika
Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.
Atpūta - 30 sekundes
Tie ir plaši squats, nedaudz pārveidoti, lai sadedzinātu tauku rezerves augšstilbu iekšpusē, kā arī veidotu un uzturētu muskuļu tonusu iekšējā augšstilbā. Tas ir lielisks uzdevums zaudēt svaru, jo tā izpildei jums ir nepieciešams tērēt daudz enerģijas un kaloriju.
Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, siksnas, kvadricepi, teļi, sēžamvietas, gūžas ekstensori, muguras lejasdaļas un mizas muskuļi.
Veiktspējas tehnika
Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.
Atpūta - 35 sekundes
Šis vingrinājums ir no Pilatesa, kas darbojas šādi.
Iesaistīts - augšstilba iekšpuse un ārējā virsma, sēžamvieta.
Veiktspējas tehnika
Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.
Atpūta - 20 sekundes
Sānu uzbrukumi ar svaru var uzreiz aktivizēt iekšējos augšstilba muskuļus.
Iesaistītie - vadošie augšstilba muskuļi, augšstilba līkumi, teļi, kniedes, kvadricepi, sēžamvietas un mizas muskuļi.
Veiktspējas tehnika
Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.
Atpūta - 30 sekundes
Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešams pilates gredzens vai spilvens.
Iesaistīts - augšstilba, sēžamvietas, siksnas un teļu iekšējā un ārējā virsma.
Veiktspējas tehnika
Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.
Atpūta - 30 sekundes
Šie modificētie sumo squats ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem vingrošanai mājās svara zudumam un muskuļu pastiprināšanai.
Iesaistīts - augšstilba, sēžamvietas, siksnas un teļu iekšējā un ārējā virsma.
Veiktspējas tehnika
Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 5 atkārtojumiem.
Atpūta - 30 sekundes
Tas ir jautrs un efektīvs uzdevums, lai uzlabotu muskuļu tonusu.
Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, siksnas, četrgalvas, gūžas ekstensori, sēžamvietas un teļi.
Veiktspējas tehnika
Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.
Atpūta - 30 sekundes
14. Brilliant Waves
Dimanti ir patiesi jūsu draugi! Jūs varēsiet atbrīvoties no nevēlēšanās atstāt augšstilba taukus ar dimanta pavardēm.
Iesaistīts - augšstilba iekšējās un ārējās virsmas, siksnas, kvadricepi, sēžamvietas un prese.
Veiktspējas tehnika
Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.
Atpūta - 30 sekundes
Šis uzdevums ir nedaudz progresīvāks un prasa labu stabilitāti un līdzsvaru. Bet mēs varam uzlabot tās īstenošanas tehniku regulāri praktizējot.
Iesaistīts - augšstilba iekšējās virsmas, siksnas, kvadricepi, sēžamvietas, teļi un mizas muskuļi.
Veiktspējas tehnika
Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.
Atpūta - 30 sekundes
Iesaistīts - augšstilba iekšpuse, augšstilba ekstremori, kniedes, kvadricepi un sēžamvieta.
Veiktspējas tehnika
Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.
Atpūta - 30 sekundes
Vēl viens lielisks vingrinājums, kuru iepriekš neesat izpildījis, bet tas ir ļoti efektīvs, strādājot ar problemātiskām jomām.
Iesaistīts - augšstilba, iegurņa grīdas, siksnas, sēžamvietas, teļu un mizas muskuļu iekšējā virsma.
Veiktspējas tehnika
Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 10 atkārtojumiem.
Atpūta - 30 sekundes
Šis vingrinājums ir līdzīgs sānu uzbrukumiem, taču tam ir dažas atšķirības, kas padara augšstilbu iekšējos muskuļus tuvāk cirksnim.
Iesaistītie - sēžamvieta, augšstilba iekšpuse, siksnas, četrgalvas un teļi.
Veiktspējas tehnika
Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.
Atpūta - 30 sekundes
Šis vingrinājums palīdz nostiprināt augšstilbu iekšējos muskuļus un uzturēt tos labā stāvoklī.
Iesaistīts - augšstilba, siksnas, teļu un sēžamvietas iekšējā un ārējā virsma.
Veiktspējas tehnika
Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.
Atpūta - 30 sekundes
Šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no nogurdinošākajiem un efektīvākajiem iekšējo muskuļu tonizēšanai augšstilbu iekšpusē.
Iesaistīts - augšstilba, sēžamvietas, preses un teļa iekšējā, aizmugurējā un ārējā virsma.
Veiktspējas tehnika
Atkārtojumu skaits - 3 apļi ar 15 atkārtojumiem.
Atpūta - 30 sekundes
Tie bija 20 labākie un visefektīvākie vingrinājumi iekšējiem augšstilba muskuļiem. Viņu sniegums kombinācijā ar citiem sirds vai spēka treniņiem un labas ēšanas paradumu saglabāšana palīdzēs sadedzināt taukus uz gurniem, kļūt pārliecinātākam un aktīvākam visā. Tāpēc jādara viss iespējamais. Tevi svētī!