Top 30 vingrinājumi augšstilba + gatavās nodarbības plāna iekšpusē

Vēlaties sasniegt tievas, tonētas kājas, bet tauki, kas atrodas augšstilba iekšpusē, neļauj jums tuvoties vēlamajam mērķim? Mēs piedāvājam Jums unikālu vingrojumu izvēli augšstilba iekšējai daļai bez inventāra + gatavu nodarbību plānu, ko var veikt pat mājās.

Pabeigt iekšējās augšstilba treniņu

Augšstilba iekšpusē ir augšstilba (adduktori) pievienotāji, kurus visefektīvāk apstrādā ar izolācijas vingrinājumiem. Bet svara zudumam augšstilba iekšpusē, papildus stiprinot muskuļus, jums ir jānoņem arī tauku slānis, kas atrodas virs muskuļiem.

Mēs piedāvājam Jums sagatavotu apmācību shēmu, kas palīdzēs ne tikai kvalitatīvi izstrādāt vadošos muskuļus, bet arī stiprināt tauku zudumu. Šī shēma ietver 3 veidu vingrinājumus iekšējai augšstilbai:

• Vingrinājumi, kas tiek veikti stāvēšanas laikā (squats un lunges)
• Sirds vingrinājumi (ar uzsvaru uz iekšējo augšstilbu)
• Vingrinājumi uz grīdas (kāju pacelšana un izkliedēšana)

Ti Jūsu apmācība ir jāsadala trīs segmentos, aptuveni vienlīdzīgā laikā. Piemēram, ja trenējat 45 minūtes, tad katrai vingrojumu grupai dodiet 15 minūtes. Ja trenējat 30 minūtes, tad katrs segments ilgs 10 minūtes. Pateicoties šai vingrojumu shēmai iekšējiem augšstilbiem, jūs saspiežat muskuļus, samaziniet ķermeņa taukus, uzlabojiet kāju līnijas.

Zemāk ir redzami vingrinājumu attēli augšstilba iekšpusē un gatavās diagrammas. Jūs varat veikt mūsu klases versiju vai izveidot savu programmu. Bet pirms došanās tieši uz vingrinājumiem, precizēsim dažus punktus par treniņu iezīmēm augšstilba iekšpusē.

Pamatjautājumi un atbildes par iekšējā augšstilba apmācību

1. Ko darīt, ja es esmu jauns?

Ja jūs tikai sākat praktizēt, tad atstājiet apmācību ne vairāk kā 15-20 minūtes dienā. Pietura, uzturiet mērenu tempu un pakāpeniski palieliniet nodarbību laiku, atkārtojumu skaitu un vingrinājumu sarežģītību.

2. Ko darīt, ja man nepatīk sirds vingrinājumi?

Kardio vingrinājumi ne tikai palīdz sadedzināt papildu kalorijas, bet arī palielina tauku dedzināšanas procesus organismā, tāpēc nevajadzētu tos ignorēt. Bez sirds, vingrinājuma efektivitāte augšstilba iekšpusē ievērojami samazinās. Nav nepieciešams veikt kardio vingrinājumus ar pēdējo spēku, saglabāt mērenu tempu, ko jūs varat darīt.

3. Ko darīt ar slimu locītavu un varikozo vēnu?

Šajā gadījumā lēkšana, lunges un squats jums ir nevēlami. Ja treniņa laikā ir kontrindikācijas vai diskomforts, labāk ir veikt tikai vingrinājumus, kas atrodas uz grīdas - tie ir drošākie.

4. Vai ir iespējams noņemt taukus no augšstilba iekšpuses bez izmaiņām uzturā?

Kā jūs zināt, ķermenis sāk patērēt taukus, kad runa ir par mazāku ēdināšanu nekā enerģijai. Tāpēc bez saprātīgiem uztura ierobežojumiem jūs stiprināsiet tikai adduktora muskuļus, bet augšstilba iekšpuses tauki paliks neskarti.

5. Kā jūs varat sarežģīt piedāvātos uzdevumus?

Jūs varat viegli sarežģīt vingrinājumus augšstilba iekšpusē, ja jūs lietojat svarus kājas vai hanteles (lai gan hanteles nav piemērotas visiem vingrinājumiem). Varat arī izmantot fitnesa gumiju - tā ir viena no visefektīvākajām ierīcēm kāju muskuļu nostiprināšanai.

6. Cik bieži vingrinājumi iekšējai augšstilbai?

Ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Vidēji tas ir pietiekami, lai problemātisko zonu piešķirtu apmēram 1 stundu nedēļā. Ļoti svarīgi ir apmācīt ne tikai adduktora muskuļus, bet arī kvadricepus, augšstilba bicepsi, muskuļu korsetu un gluteal muskuļus. Nav jēgas darīt tikai atsevišķu muskuļu grupu - jums ir nepieciešams apmācīt visu ķermeni. Noteikti skatieties:

Pirmais treniņu segments: pastāvīgie vingrinājumi iekšējai augšstilbai.

Squats un lunges laikā skatieties savu pozu, mugurai jāpaliek taisni, jūsu ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt zeķes. Arī mēģiniet noliekt atpakaļ uz priekšu un nevis saliekt muguru, pretējā gadījumā slodze uz kāju muskuļiem samazināsies. Ja jums nav pietiekami daudz vyvorotnosti gurnos (ceļi neizskatās pretējā virzienā), neuztraucieties. Izvēlieties jums labāko iespējamo stabilu pozīciju. Veiciet iekšējo augšstilbu vingrinājumus savos līdzekļos.

Ja jums ir problēma ar balansa uzturēšanu plie-squat (ar kājām plašu un kāju izplatīšanos), tad varat izmantot krēslu kā atbalstu. Šī vingrojumu izvēle palīdzēs jums ne tikai strādāt ar augšstilba iekšējo pusi, bet arī glutālās muskuļus un četrgalvas.

Vingrinājumi:

1. Plie squats

2. Plie-tupēt ar vienu zeķu pacelšanu

3. Plie-tupēt ar celšanas zeķēm

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsēšana

6. Viena kājas pirkstiem

7. Sānu ielaušanās

8. Sānu ielaušanās zeķes

9. Diagonālie uzbrukumi

10. Kāju nolaupīšana

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam Jums trīs iespēju kombinācijas: Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu treniņš sastāv no 6 vingrinājumiem, kurus atkārto 2-3 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

1. piemērs:

• Plie squats: 25-35 reizes
• Sānu līkums (labā kāja): 15-25 reizes
• Pulsušais pīrsings uz zeķēm: 20-30 reizes
• Sānu līkums (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
• Diagonālie uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē

2. piemērs:

• Plie tupē ar vienu zeķīti (labā kāja): 20-30 reizes
• Diagonālie uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē
• Plie-squats ar pacelšanu vienu zeķi (kreisā kāja): 20-30 reizes
• Sānu ielaušanās zeķēs (labā kāja): 10-20 reizes
• Pulsušais pīrsings uz zeķēm: 20-30 reizes
• Sānu ielaušanās zeķēs (kreisā kāja): 10-20 reizes

3. piemērs:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 reizes
• Sānu līkums (labā kāja): 15-25 reizes
• Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
• Sānu līkums (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Pie viena kājiņa pirkstiem - 10-15 reizes katrā pusē
• Kāju nolaupīšana: 25-35 reizes

Jūs varat nomainīt treniņu kombinācijas 3 variantus iekšējai augšstilbai, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu. Veicot segmentu ar squats un lunges, dodieties uz sirds vingrinājumiem augšstilba iekšpusē.

Otrs treniņa posms: sirds vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Plyometriskie treniņi ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā mazināt taukus apakšējā ķermenī un veidot tievas kājas. Ja jums nav kontrindikāciju, tad sirds treniņiem noteikti vajadzētu kļūt par daļu no jūsu fitnesa plāna.

Iesniegtie sirds vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai ir veidoti no vienkāršiem līdz sarežģītiem. Jūs varat izvēlēties tikai dažus vingrinājumus, kas atbilstu jums atbilstoši grūtības līmenim vai alternatīvām vingrinājumu grupām. Vingrojiet tikai čības!

Vingrinājumi:

1. Lēkšana ar roku un kāju atšķaidīšanu

2. Plyometriskā sānu lūka

3. Lēkšana bārā ar vaislas kājām

4. Pārlēkt plašā tupēt

5. Sumo tupus ar lekt

6. Star Pārlēkt

Izpildes shēma:

Kardio treniņa piemērs iekšējiem augšstilbiem iesācējiem:

• Lekt ar vaislas rokām un kājām
• Plyometriskā sānu lūzums
• Lekt bārā ar vaislas kājām
• Plaša tupēt lēkt

Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 30 sekundes darba + 30 sekundes atpūtas (piemēram, mēs veicam lēcienus ar roku un kāju atšķaidīšanu 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai, tad pāriet uz Plyometrisko sānu lūzumu - 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai utt.). Mēs atkārtojam vingrinājumus 2 aprindās, otrajā aplī mēs veicam sānu ielaušanos otrā kājā. Starp aprindām 1 minūšu atpūta. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.

Kardio treniņa piemērs iekšējai augšstilbai:

• Plaša tupēt lēkt
• Pārlēkt bārā ar vaislas kājām
• Sumo tupus ar lekt
• Zvaigžņu lēciens

Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 45 sekundes darba + 15 sekundes atpūta (piemēram, veicam lēcienu plašā 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūtas, tad turpiniet lēkt dēļa ar kājām atšķaidīšanu - 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūta utt. ). Atkārtojiet vingrinājumu 2 lokos, starp apļiem 1 minūšu atpūtai. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.

Pēc sirds vingrinājumiem mēs vēršamies pie vingrinājumiem augšstilba iekšpusē uz grīdas.

Treniņa trešais segments: vingrinājumi iekšējai augšstilbai uz grīdas

Šie iekšējās augšstilba vingrinājumi tiek veikti uz grīdas. Tie ir maza iedarbība un nedod slodzi locītavām un asinsvadiem, lai jūs varētu tos veikt, ja jūs traucēja ceļi vai varikozas vēnas. Vingrošanas laikā mēģiniet saspringt kāju muskuļus un nostiprināt vēderu.

Vingrinājumi:

1. Samazināt gurnus, kas atrodas uz sāniem

2. Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem

3. Iekšējā augšstilba kāju pacelšana

4. Kāju pacelšana

5. Kājas pacelšana ar krēslu

6. Vāka burtu izlīdzināšana

7. Shell

8. Shell ir sarežģīts

9. Vaislas kājas pie tilta

10. Audzēšana kājām

11. Šķēres

12. Vaislas kājas un šķēres

13. Apļveida kustības uz muguras

14. Paceliet sēdvietas

Pateicoties youtube kanāliem par gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam Jums 3 iespējas kombinācijām vingrinājumiem, lai izvēlētos augšstilba iekšējo daļu. Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu treniņš sastāv no 8 vingrinājumiem, kas tiek veikti 1-2 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

1. piemērs:

• Sēžas samazināšana uz sāniem (labā kāja): 20-35 reizes
• Reizes samazinājums, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 20-35 reizes
• Shell (labā kāja): 20-30 reizes
• Pēdu atšķaidīšana tilta iekšienē: 25-35 reizes
• Shell (kreisā kāja): 20-30 reizes
• Kāju pacēlums iekšējai augšstilbai (labā kāja): 15-25 reizes
• Kāju pacēlums iekšējai augšstilbai (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Šķēres: 30-40 reizes

2. piemērs:

• Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem (labā kāja): 15-30 reizes
• Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 15-30 reizes
• Korpuss ir sarežģīts (labā kāja): 15-25 reizes
• Sēžot kājām: 20-25 reizes uz katras kājas
• Cockleshell sarežģīta (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Paaugstinātas saplacinātas kājas (labajā pusē): 10-20 reizes
• Kombinēto kāju pacelšana (kreisajā pusē): 10-20 reizes
• Kāju audzēšana + šķēres: 15-25 reizes

3. piemērs:

• Sēžas samazināšana uz sāniem (labā kāja): 20-35 reizes
• Reizes samazinājums, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 20-35 reizes
• Shell (labā kāja): 20-30 reizes
• Cirkulārās kustības aizmugurē: 15-25 reizes
• Shell (kreisā kāja): 20-30 reizes
• Kāju pacelšana ar krēslu (labā kāja): 15-25 reizes
• Paceliet kājas ar krēslu (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Kājas atšķaidīšana uz muguras: 20-30 reizes

Jūs varat nomainīt 3 vingrinājumu kombinācijas variantus augšstilba iekšpusē, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu.

Pamata iekšējās izmantošanas noteikumi

1. Vienmēr sāciet treniņu ar iesildīšanu un apdari. Nekad nedarbojieties bez iesildīšanās, citādi jūs riskējat sabojāt!

2. Veicot iekšējo augšstilbu vingrinājumus, jūtaties mērķa muskuļos. Saglabājiet savu ķermeni savāktā un koncentrētā veidā, nedariet vingrinājumus bezjēdzīgi un brīvi.

3. Mēģiniet periodiski mainīt vingrinājumus, jums nevajadzētu pastāvīgi veikt tos pašus vingrinājumus. Neļaujiet muskuļiem pielāgoties slodzei.

4. Ja sirds vingrinājumi ir īpaši grūti, tad jūs varat sākt mācības ar viņiem, nevis ar squats un lunges. Bet jūs nedrīkstat nodot sirdi stundas beigās, vingrinājumi vietējā zonā vislabāk tiek veikti pēc aerobikas vingrinājumiem, lai palielinātu asinsriti ķermeņa mērķa rajonā.

5. Atcerieties, ka augšstilba iekšpuse samazinās tikai ar vispārēju ķermeņa svara zudumu, tāpēc saprātīgs nosacījums, lai atbrīvotos no taukiem šajā jomā, ir saprātīgi uztura ierobežojumi.

6. Atsevišķi vingrinājumi adduktora muskuļiem ir ļoti noderīgi, lai novērstu iekšējo augšstilbu problēmu zonu, bet neaizmirstiet par vingrojumiem atlikušajiem kājām un mizām. Ar līdzsvarotu darbu visās muskuļu grupās jūs sasniegsiet savu mērķi daudz ātrāk.

7. Atcerieties, ka tauki nav izkausēti tajā ķermeņa daļā, kuru jūs sūknējat smagi. Ķermenis pilnībā zaudē svaru. Bet jūs varat palīdzēt viņam novērst problēmu zonu, veicot intervālu apmācību un strādājot pie ķermeņa toni.

8. Ja vēlaties nodarboties ar gataviem video treniņiem, noteikti pārbaudiet mūsu izvēli: Top 25 labākie video augšstilba iekšējai daļai mājās.

Video par iekšējo augšstilbu krievu valodā

1. Žāvējiet iekšējo augšstilbu

2. 10 labākie vingrinājumi iekšējai augšstilbai

3. 8 vingrinājumi iekšējai augšstilbai

7 no visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējās puses muskuļiem

Uzlabojot to fizisko formu, daudzi, iespējams, ir pamanījuši, ka pat ar lielām slodzēm augšstilbu iekšdaļa nav pietiekami pievilkta. Šīs problēmas risinājums būs īpaša apmācība, kuras izpildes laikā uzmanība tiek pievērsta šai konkrētajai zonai. Tāpēc šodien mēs piedāvājam jums pārskatu par 7 visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai daļai.

Ir daudz vingrinājumu, kuru laikā ir iesaistītas kājas. Tomēr ne visi no tiem “specializējas”, lai radītu tonusu gurnu muskuļiem. Tajā pašā laikā ir vairāki ļoti veiksmīgi un efektīvi vingrinājumi, kas palīdz novērst neskaidrību un mazināt daudzu sieviešu un vīriešu problēmu apgabala apjomu. Mēs par tiem pastāstīsim tālāk.

Komplekss skaistām kājām

Tiem, kas ir ieinteresēti, lai sūknētu gurnu muskuļus un sakoptu kājas, noderēs ķermeņa struktūras pazīmes. Tas ļaus saprast, cik efektīvi konkrēti vingrinājumi ir paredzēti augšstilba iekšējai pusei.

Augšstilbu iekšdaļa ir sakārtota tā, ka elastības un rotācijas kustības ir iespējamas lielu, īsu un garu adduktoru muskuļu, kā arī plānas un ķemmes darbu dēļ. Tie ir vissvarīgākie un paplašinātie, tiek aktivizēti kāpjot, staigājot pa soļiem. Tajā pašā laikā tās tiek uzskatītas par vājākajām, kā to visbiežāk lieto cilvēks ikdienā. Viņiem tika izstrādāts vingrinājumu kopums, kas ļāva atjaunot problēmu zonas toni un pievilcību. Līdztekus to realizācijas laikā ir iesaistīti muskuļi, kas ir atbildīgi par lielisku kāju izskatu, it īpaši gurnu un cirkšņu iekšējo daļu.

Turklāt vingrinājumi, kas paredzēti, lai aktivizētu adduktorus, ne tikai palīdz stiprināt muskuļus, bet arī sniedz daudz patīkamu prēmiju. Viena no galvenajām šādas apmācības priekšrocībām:

• Traumu riska samazināšana, kas ir iespējama augšstilba muskuļu vājuma dēļ;
• Šīs jomas pievilcība un šaurums;
• Uzlabota koordinācija un stabilitāte stāvošajā pozīcijā, kā arī staigāšanas un kustības laikā;
• Gaitas pievilcība;
• Pareiza un skaista poza.

Jūs jūtaties par visu treniņu šarmu un priekšrocībām, ja jūs varat atbildēt, lai atrisinātu šo problēmu un regulāri iesaistītos mājās, ārā vai sporta zālē. Tāpēc iesakām sākt.

1. uzdevums - Plie

Ceļā uz perfektām formām, pārliecinieties, vai izmēģināt plie squats, kas pazīstams arī kā sumo. Tas ir ļoti vienkāršs un pieejams daudziem, un, lai palielinātu slodzi, var veikt svēršanu.

Šāda pasākuma laikā ir vērts pārraudzīt problemātiskās zonas muskuļu darbu. Ir ļoti svarīgi, lai augšstilba iekšpuse tiktu sūknēta. Lai to izdarītu, squats jāveic no sākuma pozīcijas - stāvot ar plaukstām, kas izplatās plašā attālumā, un pirkstiem pagriezās uz sāniem. Squat laikā jums ir jāturpina ceļi, lai tie izskatītos tādā pašā virzienā kā zeķes.

Pēc sākuma pozīcijas iztaisnojiet muguru un savienojiet rokas pie krūtīm. Viegli nogrieziet pēc iespējas dziļāk, lai sajustu spriegumu, kurā atrodas augšstilba iekšējā daļa. Pēc 1-2 sekunžu pauzes atgriezieties un vienmērīgi. Jūs varat sākt ar 10-15 squats, palielinot pieeju un atkārtojumu skaitu. "Advanced" sportisti var veikt 2-4 komplektus ar 20 squats katram ar papildu svaru.

Kad esat gatavs nopietnākām kravām, jūs varat izmantot svēršanas līdzekli, lai palielinātu squats efektu. Būdams trenažieru zāle, šiem nolūkiem jūs varat izmantot svaru vai hanteles, un mājās - pudeli, kas piepildīta ar smiltīm. Turiet svēršanu ar abām rokām, tupiet, viegli nometiet līdz taisnā leņķa veidošanās ceļos un arī vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. uzdevums - šķēres

Vēl viens ir ļoti vienkāršs, bet ļoti efektīvs uzdevums, kas ļauj rūpīgi izstrādāt augšstilba kājas iekšējās virsmas muskuļus ar slīpumu vai vienkārši „šķērēm”.

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras ar taisnām kājām un rokām paralēli ķermenim. Paceliet kājas apmēram 45-50 cm no grīdas (apmēram 45⁰), pēc iespējas izplatiet tās, tad nolokiet un šķērsojiet. Nākamā pieeja ir tāda pati, bet šķērsojot, mainīt kājas. Ir ieteicams veikt 2-3 komplektus un 15-20 pieejas katrā.

Šī šķēres var būt noderīga arī vēdera muskuļiem, jo ​​tās ieviešanas laikā šī zona ir labi iesaistīta. Tā rezultātā jūs varat uzlabot ne tikai gurnu izskatu laukumā starp kājām, bet arī nostiprināt presi, kas ir ļoti svarīga lielākajai daļai meiteņu. (Piezīme - vingrinājums ir kontrindicēts vēdera muskuļu diastāzē).

3. uzdevums - uzbrukumi sāniem

Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, šis uzdevums palīdzēs jums ātri atgūt kāju muskuļu elastību. Tas tiek veikts no sākuma stāvokļa - stāvot taisni ar kājām atsevišķi un plecu platumu atsevišķi ar rokām, kas slēgtas krūšu līmenī.

Lunge ar vienu kāju uz sāniem, ar ceļiem un zeķēm, kas vērstas vienā virzienā. Turot muguru taisni, sekojiet līdzi ar otru kāju. Glabājiet ceļus pareizā pozīcijā un nepaliekiet tālāk par pirksta līniju. Šie uzbrukumi palīdzēs sūknēt augšstilbu iekšējo virsmu, ja jūs tos darīsiet 2-3 komplekti un 15-20 atkārtojumi.

Vingrinājuma numurs 4 - lekt

Vēl viens uzdevums ir lēkt ar gaisā šķērsotām kājām, kas pilnīgi pamatoti ieņem savu vietu TOP-7. Tā ir devusi daudzas priekšrocības daudzām meitenēm, kas cieš no plankuma un lieliem gurnu apjomiem.

Sākuma pozīcija - stāvot taisni ar taisnu muguru un intensīvu presi. Pēc lekt, nometiet uz grīdas ar kājām, lai zeķes būtu vērstas vienā virzienā, bet viena kāja atrodas otras puses priekšā, kā parādīts attēlā. Lecot nākamo reizi, nomainiet kājas. Un tā atkārtojiet 15-20 reizes vairāk nekā 2-3 komplekti.

Ir vērts atzīmēt, ka šis vingrinājums var būt noderīgs arī roku un augšējo plecu josta. Lai vienlaicīgi izvilktu tos, lecot, jūs varat šķērsot jūsu priekšā izvērstās rokas, izmantojot to pašu tehniku.

Vingrinājuma numurs 5 - gurnu samazināšana uz leju

Paceļ kājas pakaļējā stāvoklī - ne mazāk efektīvs vingrinājums, kas aktivizē iekšējo augšstilbu dziļākos muskuļus, palīdzot tos nostiprināt. Lai to izdarītu, jums ir jāatrodas uz sāniem uz grīdas, balstoties uz elkoņu, kā parādīts nākamajā attēlā.

Kāju, kas atrodas uz grīdas, jābūt atstātai iztaisnotai, bet otru - saliekt uz ceļa un pieturēties pie muguras. Šajā pozīcijā gūžas ar augšējo punktu jānogādā 2-3 sekundes.

Lai gūtu maksimālu efektu no vingrinājuma un nostiprinātu gurnu problēmu zonu, labāk ir veikt kustības lēni. Tas ļaus jums izjust, kā notiek katras muskuļu grupas sūknēšana, un saprast, vai pareizi reproducējat kustības.

Vingrinājums Nr. 6 - kājas ar paplašinātāju

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams paplašinātājs, ko var iegādāties jebkurā sporta preču veikalā. Vienu paplašinātāja malu piestipriniet pie statīva vai balsta apmēram 10-15 cm attālumā no grīdas. Stāvēt ar labo pusi uz balstu un novietojiet cilpu uz labās kājas. Šī kāja darbosies, un kreisais balsts.

No šīs pozīcijas, izstiepjot paplašinātāju, virziet darba kāju uz priekšu, mēģinot izveidot vienu līniju ar atbalsta kāju (skat. Foto). Pēc 3 komplektu pabeigšanas 10 reizes, atkārtojiet to ar otru kāju.

Šo vingrinājumu apmeklē vingrošanas zāles. Kāju nolaupīšana simulatorā (crossover) ir ērtāka, jo jums ir iespēja iestatīt un pielāgot svaru. Laika gaitā slodzi var palielināt, tādējādi palielinot apmācības efektivitāti.

Vingrinājums Nr. 7 - samazināt simulatora kājas

Ir vēl viens uzdevums, kas tiek uzskatīts par iecienītu starp daudzām meitenēm, kas apmeklē sporta zāli. Tas tiek veikts ar īpašu simulatoru un ļauj nostiprināt iekšējās augšstilbas.

Pirmkārt, dodieties uz simulatoru un iestatiet vēlamo svaru. Sēžiet uz sēdekļa un plakanās muguras, stingri piespiežot muguru, satverot īpašos margas. Novietojiet kājas tā, lai pēdas būtu uz balstiem, un augšstilbu iekšpuse ir cieši nospiesta pret veltņiem. Izelpojot, samaziniet kājas ar augšstilbu muskuļiem. Pie galējā punkta, linger, un kontrolēt savas kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Secinājums

Tas varbūt ir visefektīvākais vingrinājums, kas palīdzēs daudziem sūknēt un padarīt kāju muskuļus stiprākus, kā arī noņemt celulītu uz augšstilba iekšpuses. Dažu no tiem var veikt izpēti, apskatot pievienoto video.

Un, lai izbaudītu rezultātu pēc iespējas ātrāk, apsveriet pamatnoteikumu: katrs treniņš uz augšstilba iekšpuses sākas ar iesildīšanos un beidzas ar stiepli.

Pirms sākat nodarboties ar galveno treniņu daļu, veiciet dažus vingrinājumus „iesildīšanai”. Šāda uzlāde var ietvert lēcienus, līkumus, kāju svārstības utt. Un pēc treniņiem seko vingrošana, kuras mērķis ir stiept adduktora muskuļus.

Milzīga vingrinājumu priekšrocība, kas vērsta uz iekšējo augšstilbu izveidi, ir tā, ka tos var veikt ar savu svaru un jebkādos apstākļos - mājās vai brīvā dabā. Kas ir vēl labāk, jo jūs varat paaugstināt treniņu efektivitāti, piesātinot ķermeni ar skābekli. Nu, ja nav iespējams nodarboties ar dabu, mēģiniet to labi izelpot, pirms to darāt mājās.

Kā nostiprināt iekšējos augšstilba efektus

Raksta saturs:

1. Kā sākt zaudēt svaru
   
2. Mājasdarbi
   
3. Kā nostiprināt iekšējo augšstilbu sporta zālē
   
4. Kā noņemt ķermeņa tauku
   

Slaidas kājas - tas ir katras meitenes sapnis un tādēļ viņi izmanto visdažādākos līdzekļus. Bieži tiek novērotas situācijas, kad tiek ievērotas stingras diētas un tiek veikti izsmiekami treniņi, bet vēlamo rezultātu vēl nav iespējams sasniegt. Lai risinātu šo problēmu, palīdzēsim vienkāršus ieteikumus un ekspertu padomus.

Kā sākt zaudēt svaru mājās?

Liela daļa panākumu ir atkarīga no apmācību regularitātes un pareizas uztura. Vispirms jums ir jāsaprot detalizētāk cilvēka anatomija - lielākie un spēcīgākie muskuļi ir augšstilbu muskuļi, kas ir atbildīgi par locītavu mobilitāti, pagarināšanu un locīšanu.

Priekšējo muskuļu grupa ir adduktors, bet mugurpuse darbojas pretējā virzienā un tiek uzskatīta par mediālu. Lai sūknētu šo muskuļu grupu, ir nepieciešams smagi strādāt, jo bez īpašas slodzes ikdienas dzīvē viņi praktiski nav iesaistīti. Neatkarīgi no tā, cik intensīvi jūs pārvietojat dienas laikā, šī ķermeņa daļa ir vairāk pakļauta ķermeņa tauku uzkrāšanai.

Pat tad, kad veicat klasiskus legu vingrinājumus, šī muskuļu grupa praktiski nedarbojas. Lai ne tikai atbrīvotos no uzkrātajiem tauku slāņiem, bet arī modelētu skaistu muskuļu formu, jums regulāri jāveic īpašs vingrinājumu komplekts.

Lai nodrošinātu pilnīgu slodzi uz šo ķermeņa daļu ārpus trenažieru zāles, nav nepieciešami īpaši simulatori vai ierīces. Bet jums nekavējoties būs jākonfigurē fakts, ka apmācība būs grūta un nogurdinoša, bet tikai šajā gadījumā būs iespējams sasniegt vēlamo rezultātu.

Kā nostiprināt iekšējos augšstilba vingrinājumus, lai strādātu mājās

Pirmkārt, lai izvairītos no traumām treniņa laikā, jums ir nepieciešams iesildīties. Lai strādātu augšstilba iekšpusē, var izmantot šādus populārākos vingrinājumus.

Squats

Protams, dažas meitenes var šķist dīvainas, bet iekšējās augšstilba muskuļi lieliski atbilst visvienkāršākajiem squats. Šis vingrinājums ir iekļauts ne tikai dažādos kompleksos, bet arī viens no populārākajiem un efektīvākajiem.

Squats var veikt vairākos veidos, bet tiem būs atšķirīga ietekme uz muskuļiem. Piemēram, gadījumā, ja šajā zonā esošie muskuļi vispār nesaņem slodzi, visām kustībām jābūt ļoti uzmanīgām - kājas tiek izplatītas pēc iespējas plašāk, pirksti ir pagriezti dažādos virzienos.

Svarīgi ir arī tupēt, kas tieši ietekmē muskuļu kontrakciju un cik labi tie stiepjas. Aizmugurē jābūt pilnīgi taisni, deformācija tiek veikta muguras lejasdaļā. Ja jūs ignorējat šo ieteikumu, pastāv risks, ka mugurkaula var sabojāt.

Strādājot par šī vingrinājuma veikšanas tehniku, jums jūt, kā sāk darboties augšstilba iekšējās daļas muskuļi. Pirmā treniņa vai sloga izmantošanas laikā nav iespējams dot lielu slodzi. Muskuļiem ir jāpielāgojas un jāpārveido jauns darbības veids.

Pienācīgi tiks izstrādāta pareizā tehnika, un pakāpeniski būs iespējams pievienot svaru. Ja ir problēmas ar mugurkaulu, ieteicams izmantot speciālu jostu, kas pareizi nostiprinās muguras lejasdaļu.

Nepieciešams ievērot pareizo griešanas tehniku:

• kājas ir plecu platumā vai nedaudz plašākas;
  
• ja tiek izmantoti svari, galvenā uzmanība tiek pievērsta papēžiem, bet ne uz pirkstiem;
  
• muskuļu sasprindzinājums ir jūtams squat laikā;
  
• veic vismaz 10 squats;
  
• pakāpeniski slodze pieaug.
  

Kāju nolaupīšana

Veiciet šo uzdevumu tikai uz cietas un līdzenas virsmas:

• sākiet nostāju, kas atrodas uz sāniem, kājas paliek taisnas;
  
• paceliet taisnu kāju uz augšu un 5 sekundes palikt šajā stāvoklī;
  
• atgriezties sākuma stāvoklī;
  
• ir nepieciešams lēni nolaist kāju, bez saraustīšanās;
  
• veikt vismaz 10 atkārtojumus, pakāpeniski palielinot līdz 20. t
  

Pirmkārt, tiek veikta viena pieeja, tiek veikts 30 sekunžu pārtraukums un veikta otrā pieeja. Kad esat pabeidzis 10 pacēlājus ar labo kāju, jums ir jāpārslēdzas un jāveic vingrinājums kreisajai kājai. Ir svarīgi, ka vingrošanas laikā ķermenis ir taisns, zeķes nedarbojas, kāju muskuļi tiek izstiepti maksimāli.

Vingrojumi "šķēres"

1. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāatrodas uz muguras uz grīdas, rokas atrodas gar ķermeni.
   
2. Novietojiet plaukstas zem sēžamvietas.
   
3. Paceliet kājas par 15 cm, tad jūs varat palielināt līdz 25 cm.
   
4. Apmēram minūtes laikā veiciet aptuveni 20 krustveida kājas.
   
5. Lai sasniegtu šo uzdevumu, jums ir jāveic 2-3 atkārtojumi.
   

Veicot šo uzdevumu, jums ir rūpīgi jāpārliecinās, ka viduklis paliek nospiests uz grīdas.

Lekt uz sāniem

Pēc iepriekš aprakstīto vingrinājumu veikšanas jums ir nepieciešams nedaudz pārslēgties un veikt aktīvākas darbības. Lai izstrādātu augšstilba iekšpusi, ieteicams pāriet uz sāniem. Šis vingrinājums palīdz aktīvāk sadedzināt esošos ķermeņa taukus šajā jomā.

Pirmkārt, uz minūti lēcieni veic labajā kājā un tad pa kreisi. Izveidojiet 2 komplektus 20 lēcieniem katrai kājai.

Lunges uz priekšu

Šis vingrinājums ir viens no efektīvākajiem augšstilba iekšējai daļai, jo tas veicina efektīvu muskuļu nostiprināšanos. Bet jūs varat arī iegūt lielu bonusu - ir intensīvs pētījums par zemākās preses muskuļiem.

Veiciet tālākus uzbrukumus šādi:

Stāvieties taisni, aizmugure paliek pilnīgi taisna, rokas atrodas gar ķermeni, kājas ir atšķirīgas, skatās uz priekšu.

Ieelpojot ieņemiet soli uz priekšu, kamēr ķermeņa svars tiek pārnests uz pakļauto kāju.

Veikt 10 lunges, pēc tam nomainiet kāju.

Veicot šo uzdevumu, nav iespējams sākt, tādējādi cenšoties palīdzēt sev, jo tieši tā ir ieguvums no slodzes. Nepieciešams pastāvīgi nodrošināt, lai ķermenis sesijas laikā paliktu pilnīgi taisni.

Vingrošanas kompleksa beigās jāveic pareiza stiepšanās. Tas palīdzēs mazināt spriedzi no nogurušiem muskuļiem un līdz minimumam samazina nepatīkamas sāpes muskuļos nākamajā dienā.

Stiepšanās ir jāveic pareizi:

vispirms sēžot uz grīdas, muguras paliek pilnīgi taisni;

saliekt kājas un lēnām virzieties uz sāniem, līdz pieskaraties ceļgaliem;

sākumā šis vingrinājums var šķist ļoti sarežģīts, bet pēc nedēļas izstiepšana kļūs daudz vieglāka;

vingrinājuma laikā jārūpējas, lai muguras daļa būtu taisna;

kājas jāpiestiprina viens otram;

palikt šajā pozīcijā uz dažām minūtēm un viegli pavērsiet kājas, lai tās pakāpeniski nokristu zemāk.

Iepriekš aprakstītos vingrinājumus ieteicams veikt trīs reizes nedēļā - tā ir optimāla slodze uz muskuļiem. Tikai regulāriem treniņiem būs pozitīvs rezultāts.

Lielisks papildinājums kompleksam būs vingrinājums ar fitball, bet, ja jūs to nevarat izmantot, varat to aizstāt ar vienkāršu bumbu, kurai jābūt samērā mazam:

• paņemiet bumbu un gulieties uz grīdas;
  
• kājas saliektas uz ceļiem;
  
• novietojiet bumbu vai fitbolu starp ceļiem;
  
• turiet to ar kāju muskuļiem - nospiediet un palikt šajā pozīcijā 5–8 sekundes;
  
• tad atslābiniet muskuļus;
  
• iesācējiem pietiek ar 20 atkārtojumiem, tad tiek pieņemts īss pārtraukums un tiek izmantota cita pieeja.
  

Kā nostiprināt iekšējos augšstilbu trenažieru zālē?

Ja nav iespējas veikt mācības mājās, tad labāk ir iegādāties sporta zāli. To var izdarīt pats simulatoros vai izmantot trenera pakalpojumus, kas palīdzēs jums izveidot individuālu mācību programmu, koncentrējoties uz problemātiskajām jomām.

Programma nav visgrūtāk, turklāt jums ir jāsāk ar nelielām slodzēm, lai nejauši netiktu ievainoti. Trenažieru zālē ir īpašs simulators, kas ļauj strādāt tieši augšstilba iekšpusē. Tas ir ļoti viegli izmantot, turklāt tam nav nepieciešama īpaša fiziskā sagatavošana.

Varat izmantot arī simulatoru, piemēram, paplašinātāju. Ir vairākas apmācības iespējas, bet visvienkāršākais ir šāds - stāvēt tieši uz simulatora un veikt svārstības uz sāniem (katrai pēdai 10 atkārtojumi).

Trenažieru zālē varat veikt šādus vingrinājumus, kas ļauj efektīvi izstrādāt augšstilba iekšējo daļu:

Liekšana kājām uz simulatora var būt lieliska stiepšanās pirms squats ar svariem.

Spieķis ar plašu kāju aprakstu. Ir svarīgi, lai ceļi tiktu iztaisnoti līdz galam, šī metode ir stingri jāievēro. Ja zeķes ir vērstas vienā virzienā, ceļiem jābūt vienā virzienā.

Squat ar svaru. Kājām jābūt plašākām par pleciem, pirkstiem jābūt vērstiem uz sāniem, atpakaļ taisni. Veic lēni tupus, hanteles atrodas rokās, kuru svars var būt 3-6 kg atkarībā no sākotnējās fiziskās sagatavotības. Hanteles atrodas viņa priekšā, pēc tam nospiežot pret krūtīm. Tiek veikti 15 squats, pārtraukums un vēl divas pieejas.

Kā noņemt taukus no augšstilba iekšpuses?

Celulīts šajā jomā parādās ļoti bieži, tāpēc jums ir smagi jāstrādā, lai iegūtu slaidas kājas. Ir jāņem vērā fakts, ka tauku nogulsnes šajā jomā parādās ļoti ātri. Lai izvairītos no šīs nepatīkamās parādības, jums ir regulāri jāveic īpašs vingrinājumu komplekts, jāuztur aktīvs dzīvesveids un tā vietā, lai atpūstos uz dīvāna, izvēlieties pastaigu pa parku. Neaizmirstiet par līdzsvarota uztura nepieciešamību un pienācīgu ādas kopšanu šajā jomā.

Jums ir jāievēro daži vienkārši uztura noteikumi:

uzturs satur lielu daudzumu neapstrādātu dārzeņu ar augļiem;

mēģiniet pilnībā atteikties no kartupeļiem, bet reizēm to var cepties mizā;

izņem no uztura visus ceptos un taukainos;

jums ir nepieciešams regulāri patērēt pietiekami daudz šķiedrvielu;

nelietojiet miltu produktus, pirmkārt, šis noteikums attiecas uz cepšanu, baltmaizi un pīrāgiem;

Ir svarīgi apvienot lēno ogļhidrātu un olbaltumvielu produktus;

Marinēti un konservēti pārtikas produkti ir stingri aizliegti.

nepārēdiet pirms gulētiešanas;

ir nepieciešams atteikt saldo pienu, kafiju ar cukuru, ieskaitot saldos gāzētos dzērienus, un uzglabāt sulas;

Ir svarīgi dzert pietiekami daudz vienkārša ūdens, bet bez gāzes - ne mazāk kā 1,5 litri dienā, mājās gatavotas sulas un zāļu tējas ir labas.

Cīņā pret šo problēmu nāk palīdzība un efektīvas mājas kosmētikas procedūras. Ieteicams regulāri izmantot mājas skrubjus. Piemēram, pārsteidzošs rezultāts sniedz krējuma sastāvu kombinācijā ar lielu jūras sāli:

Lai izpētītu problemātiskas jomas, kurās ir taukaini nogulsnes un celulīta pazīmes, varat izmantot kafijas skrubi, kas tiek sagatavota šādi:

Tiek pagatavota kafija (100 g), vēlams izmantot svaigi maltu produktu. Šķīstošā kafija vai kafijas pulveris nav piemērots.

Kafijai pievieno olīveļļu (2 ēd.k.).

Visas sastāvdaļas ir sajauktas un tiek ievadīts šķidrs medus (1 tējk.).

Iegūto masu uzklāj tvaicētajai ādai pēc dušas un ādu apstrādā ar masāžas cimdu.

Šādi skrubji lieliski sagatavo ādu un palīdz likvidēt lieko šķidrumu. Pēc pīlinga pabeigšanas ādai ieteicams uzklāt jebkuru masāžas eļļu. Lieliska iespēja būtu olīveļļa, bet tam pievieno ne vairāk kā 5 pilienus ēteriskās eļļas. Sakarā ar to kompozīcija darbojas daudz aktīvāk un celulīta pazīmes ātrāk likvidē.

Integrēta pieeja ir ļoti svarīga problēmas risināšanai, tāpēc papildus ieteicams izmantot jūras aļģu apvalkus. Tos var iegādāties ne tikai specializētā veikalā, bet arī jebkurā aptiekā. Vienai procedūrai būs pietiekamas vairākas brūnaļģes loksnes, kas ir iepildītas ūdenī un piemērotas problemātiskajām zonām. Aļģes piestiprina ar plastmasas plēves slāni. Aptuveni stundu vēlāk kompress tiek noņemts, un āda tiek skalota ar ūdeni, vēlams lietot kontrastu. Beigās tiek izmantots mitrinošs losjons vai ādas krēms.

Ir svarīgi ne tikai zināt, kādi rīki un paņēmieni palīdzēs nostiprināt augšstilba iekšējo daļu, bet ko darīt, ir pilnīgi neiespējami. Šim apgabalam aizliegts pielietot jebkādu sasilšanas krēmu, kas paredzēta celulīta apkarošanai. Arī neberzējiet šo zonu pārāk agresīvi ar masāžas cimdu vai saspiešanas masāžu. Fakts ir tāds, ka šajā jomā ir ļoti jutīga, tieva un maiga āda, bet kuģi atrodas ļoti tuvu, un tādēļ uz ķermeņa var parādīties neglīts un sāpīgs sasitums.

Tikai kompetenta un pareiza pieeja palīdzēs nostiprināt augšstilba iekšējo daļu un atbrīvoties no celulīta pazīmēm. šim nolūkam ir pietiekami regulāri doties sportā, pārraudzīt diētu, pilnībā noņemiet no uztura kaitīgus un kaloriju ēdienus, tostarp saldumus.

Lai nožūtu augšstilba iekšpusi, skatiet tālāk redzamo videoklipu:

Kā nostiprināt iekšējo augšstilbu

Jūs varat atbrīvoties no liekajiem taukiem un ar šiem vingrinājumiem nostiprināt iekšējos augšstilbus.

Kā stiprināt iekšējo augšstilbu ar vingrinājumu

Ikdienas dzīvē iekšējās ciskas nav iesaistītas. Tāpēc pat ķermeņa daļas, kas ir super slims, var būt visnopietnākā.

Jūs varat atbrīvoties no liekā tauku uzkrāšanās un savilkt iekšējos augšstilbus ar regulāru vingrinājumu. Tie jāveic trīs reizes nedēļā, pretējā gadījumā jūs nesasniegsiet vēlamo rezultātu. Ir arī vērts atcerēties, ka nevajadzētu regulāri veikt tos pašus vingrinājumus, jo tas arī nesniegs labus rezultātus.

Jūs varat nodarboties ar kājām labi trenažieru zālē, izmantojot īpašas kāju vingrošanas mašīnas, kuras sīkāk apspriedīsim tālāk. Tāpat, ja jūs vēlaties, lai perfekti pievelciet un sūknētu iekšējo virsmu mājās.

Kā nostiprināt un sūknēt augšstilbu?

Efektīvi nostipriniet iekšējās augšstilbas, palīdzot izmantot "šķēres". To var izdarīt trīs versijās.

Pirmais variants ir piemērots tiem, kuri vēl nav gatavi lielām jaudas slodzēm un kuriem ir maz fiziskās sagatavotības. Otrā iespēja ir sarežģītāka nekā pirmā, jo šeit ir iesaistīti arī vēdera muskuļi. Un trešā iespēja cilvēkiem ar labu fizisko sagatavotību un izturību.

1. iespēja.

Vispirms jums ir jāatrodas uz muguras, ielieciet rokas zem ass un tajā pašā laikā cieši piespiediet muguru pie grīdas. Tad paceliet kājas 30 centimetrus no grīdas, izkliedējiet kājas un šķērsojiet kājas. Saglabājiet iekšējos augšstilbus cieši.

Vingrinājums jāatkārto 20 reizes, pēc tam veicot 20 sekunžu pārtraukumu un veicot vēl divas šādas pieejas.

2. iespēja.

Gulēja stāvoklī, izstiepiet rokas gar ķermeni, nedaudz paceliet galvu un plecus. Mugurkaulam ir jābūt cieši piestiprinātam pie grīdas. Paceliet kājas 30 grādus no grīdas un šķērso kājas. Veiciet treniņu aptuveni 25 reizes. Pēc tam veiciet 30 sekunžu pārtraukumu un atkārtojiet to vēlreiz.

Pieeju skaits - 3 reizes.

3. opcija.

Gulēja uz muguras, paceliet kājas par 90 grādiem un šķirieties uz sāniem. Pirmkārt, izplatiet kājas plaši ar rumpi un ar rokām paceliet uz augšu, it kā jūs izspiestu presi, tad novietojiet kājas kopā un novietojiet rumpi vienlaicīgi uz grīdas.

Vingrinājums tiek veikts 20 reizes 3 komplektos ar 30 sekunžu pārtraukumu.

Alternatīvi, jūs varat darīt vingrinājumu "šķēres", bet nešķērsojiet kājas. Kājām jābūt paceltām 30 cm attālumā no grīdas, ar rokām iztaisnot gar ķermeni. Pirmkārt, izplatiet kājas plaši, tad saplaciniet, bet ne pilnībā. Atstājiet atstarpi starp 20 centimetriem. Šādiem atkārtojumiem jābūt 20.

Vienkārši veiciet 3 treniņu atkārtojumus.

Vingrinājumi iekšējai augšstilbai, ko var izdarīt mājās

Lai noņemtu taukus no iekšējo augšstilbu ausīm, jums vispirms ir jādara mazliet iesildīšanās, tikai tad turpiniet tālāk aprakstītos vingrinājumus iekšējām augšstilbām. Tas palīdzēs izvairīties no traumām un sastiepumiem. Kardio gadījumā labākais ir 10 minūšu brauciens vai lecamaukla, lai sāktu vielmaiņu un stimulētu tauku dedzināšanu.

Vingrinājums 1. Plie tupēt.

Šis vingrinājums palīdz pievilkt ne tikai iekšējos augšstilbus, bet arī kvadricepus un sēžamvietas.

Uzstādot stāvus, izstiepiet kājas platas, pagrieziet pēdas no ceļa un, turot muguru taisni, lēnām griezieties. Jums nepieciešams sēdēt, līdz jūtat spēcīgu muskuļu sasprindzinājumu un gūžas līnija kļūst paralēla grīdas virsmai. Apmetuma apakšā saspiediet sēžamvietas un iztaisnot. Aizmugurē vienmēr jābūt plakanai.

Vingrinājumi tiek veikti vienu minūti, pēc tam aizņems 20 sekunžu pārtraukumu un veic vēl divas šādas pieejas.

Lai iegūtu lielāku ietekmi no treniņa, ņemiet hanteli katrā rokā.

Atcelšana 2. Kritums uz sāniem.

Stāvot taisni līkumā pa labi, bet kreisajai kājai jābūt taisni un izstieptai. Iegurņa iegriezumam ir jābūt atpakaļ, pārliecinieties, ka skatīties ceļgalu, lai tas veidotu taisnu leņķi. Pēc iesprūšanas palieciet pāris sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam pieskarieties ar kreiso kāju, novirzot svaru uz kreiso kāju un veidojot taisnu leņķi pie ceļa.

Uz katras kājas izveidojiet 15 uzbrukumus, tikai 3 komplektus.

3. vingrinājums. Šūpoles.

Uzņemiet stāvošu pozīciju un viegli paceliet labo kāju. Šādā gadījumā kāju vajadzētu saspringt, un mugurai jābūt taisni. Par līdzsvaru jūs varat turēt pie krēsla aizmugures. Pirmkārt, viens pēdas ir jāiegūst 15-20 max, tad otrs. Viss, kas jums jādara, 3 šādas pieejas.

4. vingrinājums. Kājas svīšana ar hantelēm.

Pastāvīgajā stāvoklī lieciet labo kāju pie ceļa un novietojiet kilogramu hanteles zem ceļa. Lai panāktu līdzsvaru, jūs varat turēt krēsla aizmuguri ar kreiso roku. Rēķinot reizes, paceliet labo kāju, kas saliekta pie ceļa ar hantelēm, uz divu zemāku rēķina.

Vispirms veiciet 10-15 slaucīšanu ar savu labo kāju, tad ar kreiso. Pieeju skaits - 2.

Vingrinājums 5. Squats ar šūpolēm.

Novietojiet kājas pie plecu līmeņa un tupiet tādā veidā, lai jūsu ceļgalu krustā veidotos taisns leņķis. Rezultātā, pēc tam, kad divi sēžiet uz leju, ieņemiet pastāvīgu pozīciju uz trim, paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk, četrās vietās, novietojiet kāju. Pēc katras tupēt alternatīvas kājas.

Vienai pieejai katrai kājai jāveic 10 slaucīšana. Vienkārši veiciet 3 šādas pieejas.

Ar šo vingrojumu jūs varat ne tikai nostiprināt iekšējos augšstilbus, bet arī sūknēt sēžamvietas muskuļus.

6. uzdevums.

Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešama neliela bumba un krēsls. Vispirms jums ir nepieciešams sēdēt uz krēsla malas, ielieciet bumbu starp ceļgaliem un sasprindzināt iekšējos augšstilba muskuļus, izspiest bumbu pēc iespējas grūtāk. Tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veikt 10-12 atkārtojumus, tad īsu pārtraukumu un vēl divas pieejas. Neaizmirstiet, ka šī vingrinājuma laikā mugurai vienmēr jābūt vienmērīgai.

Apmācība trenažieru zālē

1. Izmantot kāju izlīdzināšanu simulatorā. Šis vingrinājums tiek veikts ar īpašu simulatoru, kas palīdz izstrādāt augšstilba augšstilba augšstilbu. Turklāt, izmantojot šo vingrinājumu, tiek apmācīti arī intīmie muskuļi, kas ir īpaši svarīgi sieviešu veselībai.

2. Kāju pagarinājums uz simulatora. Ar šo simulatoru jūs varat izstrādāt gurnu četrgalvu muskuļus. Šis vingrinājums bieži tiek izmantots pirms squats, kā iesildīšanās uzdevums.

3. Slaucīšana ar hantelēm. Izplatiet kājām platas, pagrieziet zeķes uz sāniem un sāciet lēnām tupēt. Turklāt paņemiet hanteli ar svaru 6-8 kg. Veikt 15 squats, 3 pieejas.

Labākie vingrinājumi iekšējās augšstilbiem - top 7 efektīvas iespējas

Slaidas, tonētas kājas - sieviešu sapnis un skaudība, apbrīnu un pievilcību vīriešiem. Bet, lai iekarotu jaunu cilvēku, vienkārši sakratot augšstilbu, ir vērts lielisku darbu. Ar augšstilbu priekšējiem un aizmugurējiem muskuļiem viss ir skaidrāks - tie ir vismaz saspringti ar parastām ikdienas slodzēm: staigāšana, kvestēšana uz krēsla, skriešana.

Iekšējā virsma, kā arī ārējā virsma ir diezgan „slinks”, un, lai tā darbotos, jums ir jāmēģina ļoti smagi. To lieto tikai tad, kad sānu slaucīšana un gūžas zeķes pagriešana.

Tātad tā bija ķermeņa attīstība, ka visas papildus kalorijas dienā vieglāk nokļūst ķermeņa apakšējā daļā. Lai būtu kājām, nepietiek tikai ēst labi. Ja nav iespējams doties uz sporta zāli, visefektīvākie vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai mājās, kā parādīts zemāk, ir obligāti.

Iekšējai virsmai ir nepieciešama lielāka uzmanība: sirds un enerģijas slodžu kombinācija. Cardio vada mūsu ķermeņa spēkus, lai sadedzinātu taukus. Jaudas slodzes komplekss izraisa augšstilba iekšējās puses plāno ādu un palīdz novērst taukus.

Jūs varat izmantot hanteles, svarus, fitball, paplašinātāju vai vingrošanas lentu, lai veiktu svara zuduma vingrinājumus augšstilba iekšpusē.

Apsildiet

Augstas kvalitātes ķermeņa treniņš - pamats produktīvam treniņam. Tas būs lieliski sākt iesildīties ar vieglu sirds slodzi - darbojas vietā, lecamaukla, lekt. Neaizmirstiet rūpīgi sasildīt locītavas. Zeķu, ceļgalu, iegurņa daļas rotācija - nepieciešamie studiju punkti. Iesildīšanās ilgumam jābūt vismaz 5-7 minūtēm.

Top 7 vingrinājumi

Kad esat uzsildījies, jūs varat doties tieši uz treniņu. Mēs iepazīstinām Jūs ar labākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai virsmai. Vienam 3-4 treniņu vingrinājumiem. Nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaits katrai opcijai ir norādīts atsevišķi.

1. Vaislas kājas uz sāniem

Šajā vingrinājumā slodze uz vajadzīgo zonu, kas ved uz augšstilba muskuļiem, ir pilnīgi iesaistīta šajā preses apakšējā daļā. Pilnīgi noņem taukus starp kājām. Grūtības - vidējā, ja nepieciešams, sarežģījumus var sarežģīt. Laba ietekme uz stiepšanos. Labvēlīga ietekme uz reproduktīvo sistēmu, veidojot asinsriti cirkšņa zonā.

1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz paklāja uz muguras, rokas atrodas pie ķermeņa, kājas pagarinātas un paceltas līdz 90 grādiem attiecībā pret grīdu;
2. Dziļi ieelpojot, lēnām izplatiet kājas uz sāniem līdz tādam punktam, kas jums ir pēc iespējas ērtāks, turiet dažas sekundes;
3. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma punktā.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Atšķaidīšana jāuzsāk no 15-20 reizes 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot slodzi.

Audzēšanas beigās 20-30 sekundes nebūs nevajadzīgi atdalīt šķirtās kājas, tad nedaudz atslābināt muskuļus.

2. Plieļa tupēt

Squats ir apgrieztā apakšējā ķermeņa labākie draugi. Par mums interesējošo zonu ir Plié squats. Papildus zēnu iekšienei tiek nostiprināti arī glutālās muskuļi, kvadricepi un teļi. Augstas sarežģītības vingrinājums. Slaucīšana ar hantelēm, stienis un citi svari ir ļoti efektīvi.

Pievērsiet uzmanību mūsu 30 dienu tupētai programmai, tas palīdzēs noņemt taukus no gurniem.

1. Sākuma pozīcija - kājas, kas platākas par plecu platumu, kājas, kas skatās uz sāniem, taisni taisni, noliektas aizmugurē, acis taisni uz priekšu;
2. Pēc ieelpošanas mēs lēnām iet uz leju līdz paralēli grīdai. Apturiet dažas sekundes;
3. Pēc izelpas lēnām atgriežas sākuma stāvoklī.

Ieteicams, lai squats būtu no 10 līdz 12 reizēm 2-3 pieejās.

3. "Bow and Arrow" - uzbrukumi uz sāniem

Vingrojumi, pilnīgi izstiepjot saites un iedarbojoties uz iekšējiem augšstilbiem. Nav sarežģīti, sarežģīti ar rokām. Tā iedarbojas ne tikai uz mums nepieciešamo teritoriju, bet uzbrukumi lieliski saspiež muskuļus.

1. Kājas ir platākas par plecu platumu, muguras ir taisnas, preses ir saspringtas, rokas ir uz siksnas vai priekšā, skatīties uz priekšu;
2. Ieelpošana, mēs nolaižamies tupēt uz labās kājas, ceļš tiek noregulēts līdz 90 grādiem, kreisā kāja ir taisna, kāja ir cieši nospiesta līdz grīdai. Linger uz otru;
3. Mēs atgriežamies pie sākotnējā stāvokļa un iesakām otrā virzienā.

Pielietojiet uzbrukumus 12-15 reizes katrā virzienā 2-3 pieejai.

4. Pievelciet bumbu

Statiskais vingrinājums, kas balstās uz muskuļu kontrakciju un kavēšanos šajā stāvoklī. Papildus zonai, kas mums nepieciešama, sēžamvietas muskuļi nostiprinās. Grūtība ir maza, koncentrējoties uz koncentrāciju un izturību. Labs statisks vingrinājums kājām, zemāks par „augsto krēslu”.

1. Sākuma pozīcija - gulēja uz muguras, ceļi saliekti, kājas cieši piespiež pie grīdas. Novietojiet bumbu starp kājām pie ceļiem (no mazas gumijas līdz vidēja izmēra fitball);
2. Ieelpojot ar centieniem saspiest bumbu un palikt šajā stāvoklī pāris sekundes;
3. Pēc izelpas atpūsties kājām, bet bumba nedrīkst krist.

Atkārtojiet šādas darbības no 10 līdz 15 reizes 3-4 pieejām.

5. Pagrieziet kājas uz sāniem

Ir vairāki šūpoles veidi. Zemāk mēs aplūkojam 3 sugas. Katrs no tiem ir unikāls darbības amplitūdā, pēc sarežģītības spēka. Visi no tiem lieliski strādā pie augšstilba iekšējās virsmas, vienlaikus savienojot augšstilbu, augšējo un aizmugurējo augšstilbu. Palīdziet atbrīvoties no pusgarām.

Pirmā iespēja

1. Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem, piestiprināšana pie elkoņiem vai uz sāniem, kājas taisnas, viena no otras;
2. Ieelpojot, paceliet augšējo kāju pēc iespējas augstāk un fiksējiet pozu uz dažām sekundēm;
3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam, kad vienā reizē ir ieviests zināms skaits reižu, mēs apgriežam otru pusi un veicam kustības vienādi.

Otrais variants

1. Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem, piestiprināšana pie apakšdelma, apakšējā kāja ir iztaisnota gar ķermeni, augšējā daļa ir saliekta pie ceļa un atrodas uz apakšējā;
2. Ieelpojot, virziet saliekto kāju ceļgalu uz priekšu;
3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Izrādes beigās vienā kājā apgriezieties un veiciet otru.

Trešais variants

1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz sāniem, taisnu kāju taisni, augšējo līkumu ceļā un novietojiet ķermeņa priekšā, kājas cieši piespiežot pie grīdas;
2. Ieelpojot, noņemam iztaisnoto kāju no grīdas;
3. Jūs izelpojat, nolaidiet kāju uz grīdas. Atkārtojiet šo uzdevumu no otras puses.

Apmācībā jūs varat iekļaut vairākas kustības iespējas, un jūs varat izvēlēties sev vispiemērotāko.

Jums ir jāievieš 12-15 slaucīšana vienā pusē 3-4 pieejas. Kompleksu var pievienot kāju svaram.

Pirmajā iemiesojumā jūs varat izmantot vingrošanas lenti, piestiprinot to ap kājām.

6. Mahi kājām stāv

Lai īstenotu šīs kustības, jums var būt nepieciešams atbalsts. Tiks darīts krēsls, dīvāna aizmugure, atzveltnes krēsls, durvis vai tikai siena. Šo kustību var veikt bez atbalsta. Jūs varat sevi pagriezt divos virzienos - uz priekšu un atpakaļ vai uz sāniem. Pirmajā versijā ir ielādēti arī priekšējā un aizmugurējā apvalka virsma, bet otrajā - ārējā virsma. Izpildes noteikumi ir viens.

1. Sākuma pozīcija - sāniem līdz atbalstam, liekot roku uz viņas, taisni taisni;
2. Ieelpojot, paņemiet pēdu uz priekšu / uz sāniem;
3. Pēc izelpas iet atpakaļ.

Veiciet darbības ritmiski, lai muskuļi noslēgtos pēc iespējas biežāk, no kā nāksies rezultāts. Sarežģītāku darbu var veikt, izmantojot vingrošanas lenti. Tam ir laba pretestība, kas palielinās apakšējo ķermeņa slodzi.

7. Šķēres

Darbības, kas tonizē ne tikai gurnus, bet arī presi. Veiktspējas sarežģītība - vidēja izturība.

1. Atrodas uz muguras, taisnas kājas izstieptas, rokas novietotas gar ķermeni;
2. Uzņemot elpu, paceliet kājas 45 grādus līdz grīdai un liekiet kājām saplacināt, imitējot šķēres pilnībā;
3. Pēc kāda laika izelpot, nolaidiet kājas uz grīdas.

Ir ieteicams sākt šķēres ar vienu minūti 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot aiztures laiku.

Ieteikumi apmācības īstenošanā

• Veicot vingrojumus iekšējiem augšstilba muskuļiem uz grīdas, noteikti izmantojiet vingrošanas paklāju, paklāju vai vismaz dvieli, lai izvairītos no sasitumiem;
• Neaizmirstiet par iesildīšanos un par sakabi. Izstiepšanās pēc treniņa samazinās muskuļu sāpes un palīdzēs jums atpūsties;
• Vienai muskuļu grupai starp treniņiem ir jābūt pārtraukumam. Ir nepieciešams dot muskuļiem atpūtu un atveseļoties. Šajā gadījumā jūs varat paļauties uz muskuļu augšanu;
• Palīdzība tauku kausēšanai var būt sabalansēta pareiza uzturs. Iekļaut savā uzturā daudz ūdens, biezpienu, taukainu zivju, vistas, tītara, dārzeņu un augļu, un „paldies” jums pateiks ne tikai skaitli, bet arī visu ķermeni kopumā;
• Kosmētika būs labs palīglīdzeklis krampjiem un celulītam. Pareizi tvaicējiet apakšējo ķermeni, apstrādājiet ādu ar jebkādu skrubi (komerciāla, maltota kafija / cukurs / sāls un dušas želeja), berzējiet to ar suku vai veļas mašīnu, noslaukiet sausu un uzklājiet komerciālo krēmu ar celulītu, apgrieziet ar filmu un sasildiet to. Ja nav krējuma, samaisiet kosmētisko mālu ar ūdeni un pievienojiet pāris pilienus ēteriskās eļļas no piparmētras, kanēļa vai krustnagliņām.
• Negaidiet tūlītējus rezultātus. Pirmās redzamās izmaiņas parādīsies tikai pēc vismaz mēneša regulāras apmācības un uztura;
• Iegūstiet pietiekami daudz miega, dodieties vairāk un baudiet dzīvi.

Citi, vienlīdz efektīvi treniņi apakšējai ķermenim.

Un, protams, mēs nedrīkstam aizmirst, ka ir daudz citu kustību, kas ir parādījušas augstu efektivitāti:

1. Īpaši efektīvs priesteru muskuļiem ir "Velosipēds";
2. „Iet uz platformu” ir obligāti iekļaušanai jūsu kompleksā;
3. Jūs varat pabeigt muskuļus ar statisku stiept, piemēram, ar asānu "Suns uz leju" un "Up";
4. "Staigāšana uz sēžamvietas" ne tikai sadedzina celulītu, bet arī iegūst daudzas noderīgas īpašības iegurņa reģionā;
5. Nu, un, protams, nav iespējams izdarīt bez "Hyper-extensions" un "Stanovoy vilces."

Ievērojot vienkāršus noteikumus un darbības, jūs varat mainīt savu dzīvi pēc atzīšanas. Vienkārši nolieciet gribu un veiciet pirmo treniņu. Ne rīt, bet šodien. Un tad nav jāzaudē svars Jaunajam gadam, dzimšanas dienai, vasarai. Jūs vienmēr būsiet neatvairāmi!