Kā palielināt gurnus un padarīt plašāku mājās

Bikšturi

Apaļš gurniem - īsta apdare meitenēm un sievietēm. Daži no godīgas dzimuma domā: kā palielināt gurnus platumā? Ja figūras atsevišķajām iezīmēm nav jābūt sulīgām formām, palīdziet pienācīgai uztura un īpašas nodarbības atbalstam, lai palielinātu gurnus. Turklāt šāda integrēta pieeja palielinās ķermeņa tonusu un uzlabos garastāvokli.

Programma, lai palielinātu gurnus

Lai iegūtu vēlamo formu, ir nepieciešama rūpība un regulāra apmācība. Pareizi izvēlēta programma ļaus jums veidot muskuļu masu pareizajās vietās, lai padarītu šaurākas gurnus plašākas.

Vispārīgi ieteikumi ietver:

pareizas vingrošanas tehnikas apguve;
kustību veikšana lēnām, lai nodrošinātu maksimālu muskuļu sasprindzinājumu;
pakāpeniska slodzes palielināšana, izmantojot hanteles vai citas piemērotas preces;
optimālā uztura izvēle muskuļu apjoma palielināšanai.

Vai meitene var trenēties trenažieru zālē instruktora vadībā vai paaugstināt gurnus mājās.

Kā padarīt gurnus noapaļotus mājās

Vienkāršu vingrinājumu komplekss, kas tiek veikts 3 - 5 reizes nedēļā, mēnesī dos redzamu efektu. Ir ļoti svarīgi apgūt pareizo kustību tehniku, no tā tieši atkarīga profesiju ietekme. Pirms treniņa uzsākšanas ir ieteicams atrast detalizētu informāciju ar video materiāliem, lai saprastu, kā pareizi rīkoties. Lai paplašinātu un sūknētu gūžas jostu, vingrinājumi ir jāatkārto 15 līdz 20 reizes vairākās pieejās. Tātad par iemeslu!

Sākotnēji ir ļoti svarīgi 5 līdz 10 minūtes sagatavot nodarbībām, lai ātri sasildītu muskuļus un locītavas. Iesildīšanās var ietvert pastaigas vietā ar augstu ceļa pacēlumu, locīšanas un pagriešanas kustības, stiepšanu un pacelšanu uz pirkstiem.

Gūžas pamata vingrinājumi

Squatting ir ideāls palīgs gandrīz visu ķermeņa apakšējās daļas muskuļu apstrādei. Plié squat ir ļoti efektīvs uzdevums iegurņa paplašināšanai:

Sākuma pozīcija ar klasiskiem squats: kājas kopā vai nedaudz nošķirtas, rokas izstieptas krūtīs, muguras taisni. Squat nepieciešams izelpot tā, lai leņķis, saliekot ceļus, būtu 90 °, un gurnu līnija bija paralēla grīdai. Torsa līkums virzās uz priekšu. Atkārtojumu skaits ir pakāpeniski jāpalielina no 10 līdz 50 reizēm, un pēc tam pāris desmiti sekundes jāpievieno hanteles vai iegremdēt tupēt.
Plié squats sākumpunkts: kājas ir izplatītas plašāk nekā pleci, pirksti izrādās, muguras lejasdaļa nav saliekt. Rokas var izvilkt priekšā, salocīt krūšu priekšā vai aiz galvas. Squat vajadzētu būt izelpot, necenot sēžamvietas zem ceļiem. Ja jūs turpināsiet piestātni, palielināsies augšstilba iekšējo muskuļu spriedze, kas radīs skaistu reljefu.

Lunges novērš celulīta veidošanos uz augšstilbiem, palielinot asinsriti iegurņa rajonā.

Ir uzbrukumi uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem un krustojumiem:

Starta stāvoklis virzieniem uz priekšu un atpakaļ: kājas nedaudz atšķiras, rokas pie jostasvietas, muguras taisni. Veiciet plašus soļus uz priekšu vai atpakaļ ar squat, lai abas kājas saliektu pie ceļa apmēram par 90 °. Lai panāktu lielāku efektu, šajā pozīcijā ir lietderīgi palikt dažas sekundes, pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.
Kad uzbrukumi soļa virzienā rada kreiso un labo pusi, liekoties taisnā leņķī vienu kāju, bet otru - taisni.
Krusta uzbrukumi tiek veikti, liekot vienu pēdu pēc otras, lai priekšējā kāja būtu izliekta 90 °. Otrā kāja nedrīkst pieskarties grīdai ar ceļgalu.

Viļņošanās taisnas kājas rada pietiekamu slodzi un attīsta augšstilba daļu. Mahi uzstājas pastāvīgā vai guļošā stāvoklī, cik vien iespējams, atsaucot darba kāju:

Stāvot, balstoties uz krēsla aizmuguri, veic kāju kustības uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem. Stumbra korpuss nedrīkst novirzīties. Turot pēdu vairākas sekundes un paātrinot tempu, jūs varat palielināt slodzi.
Atrodoties uz vēdera, jums ir jārada galvas uz rokas, kas šķērso pieres līmenī. Padarīt šūpoles, sasprindzinot gurnus cik vien iespējams. Tādus pašus vingrinājumus var atkārtot, stāvot uz visiem četriem vai gulēt uz sāniem.

Papildu klases

Half-tilts, lekt un izkārnījumi - efektīvi vingrinājumi, kas palīdz sūknēt šaurās gurnus.

Obligāta iekļaušana apmācības programmā veicina iegurņa muskuļu straujo attīstību:

Pusi tiltu veic uz muguras, liekot kājas pie ceļiem un stiepjot rokas pie ķermeņa. No sākotnējā stāvokļa paceliet iegurni, lai izveidotos gluda ķermeņa līnija no plecu lāpstiņām līdz ceļgaliem, sēžamvietas muskuļiem vajadzētu ciest, un pēdai nevajadzētu izkrist no grīdas.
Izlēkšana no sēdus stāvokļa, izvelkot rokas, labi attīstiet muskuļus, padarot gurnus plašākus.
Stool - vingrinājumi no vairākiem squats, kas veikti pie sienas. No stāvošas pozīcijas ar rokām, kas stiepjas uz priekšu, veiciet tupēt, līdz starp augšstilbu un kājas gastrocnemiju tiek sasniegts taisns leņķis. Uzturieties šajā stāvoklī 20 sekundes, katru reizi palielinot laiku.

Vingrinājumi gurniem sporta zālē

Detalizēta informācija par to, kā sūkāt gurnu meiteni sporta zālē, var dot instruktoram, kurš izstrādās programmu, kas pielāgota ķermeņa individuālajām īpašībām, un sīki izskaidro, kā jūs varat uzlabot gurnus. Tādas pašas kustības, kas aprakstītas iepriekš, tiek veiktas ar simulatoriem vai ar stieņa palīdzību, nodrošina ātru efektu.

Pamatnoteikumi klasēm klasē:

Atbilstība strāvas padevei. Apmācība ir labāka, lai sāktu 2 stundas pēc ēšanas, un ņemt ūdeni ir atļauts neatkarīgi no laika klasēm.
Apsildiet veiktspēju. Lai nesabojātu muskuļus, pirms spēka treniņiem tos vairāk sasildīt.
Atbilstība slodzei. Muskulatūras attīstībai tie ir jāpārslogo, bet tas jādara pakāpeniski un mēreni, lai nesabojātu muskuļu audus.
Pastāvīga vingrināšana. Pēc rezultāta sasniegšanas jūs nevarat atteikties no nodarbībām. Tas radīs strauju tonusa zudumu, jo muskuļiem ir nepieciešama pastāvīga slodze.

Vēl daži padomi

Vingrinājumi, kas palielina gurnus, būs daudz efektīvāki, ja ēdat labi, ņemot vairāk proteīnu, dārzeņu un augļu. Privātas pastaigas svaigā gaisā stiprinās kāju muskuļus un ķermeņa vispārējo stāvokli.

Tas ir labāk, ja apmācība un veselīga uzturs nebūs īslaicīga parādība, bet gan dzīvesveids, kas ļaus jums iegūt apaļas un pievilcīgas gurnus un saglabāt savu skaitli daudzus gadus.

Vienkārši, bet efektīvi veidi, kā ātri palielināt gurnus

Daudzas sievietes sapņo kļūt par smilšu pulksteņa īpašnieku. Galu galā, vīriešiem un maigam skaudībai, ko rada sievietes, apbrīnojis plāns viduklis ar noapaļotiem vilinošiem gurniem un sēžamvietām. Jautājumā par to, kā palielināt gurnu platumu mājās, eksperti zina precīzu atbildi: ēst pa labi un regulāri veiciet noteiktu sporta nodarbību kopumu. Atteikšanās no neveselīgas pārtikas un regulāriem treniņiem mēnesī ļaus jums redzēt patīkamas ķermeņa formas izmaiņas un justies veselīgākiem un pievilcīgākiem.

Noteikumi par efektīvu apmācību

Plaša gurnu paplašināšana mājās ir garš process, kas prasa neatlaidību, pacietību un stingru noteikumu ievērošanu. Tādējādi visas kustības jāveic lēnā tempā, koncentrējoties uz stāju, locītavu stāvokli, apakšējo ekstremitāšu muskuļu spriegumu un visu ķermeni. Attēla proporciju maiņa ir iespējama tikai regulārā smagā darba laikā, pēc kura jūtama patīkama muskuļu noguruma sajūta.

Pat darot mājās, jums ir atbildīgi jāpievēršas šim procesam. Izvēlieties plašu vietu dzīvoklī, valkājiet ērtas drēbes, sagatavojiet ūdeni, lai papildinātu savu spēku. Nesāciet trenēties ar izturību vai sarežģītiem vingrinājumiem, pārliecinieties, ka iesildīsieties, lai uzsildītu visu ķermeni. Rūpīgi pārdomājiet, kādas darbības jūs veicat, kādā secībā tās būs un cik daudz atkārtojumu jums jādara.

Visefektīvāko vingrojumu komplekss, lai palielinātu augšstilbu muskuļus, ir šāds:

Klasiskie squats. Nolieciet kājas plecu platumā, muguru iztaisnot, rokas - stiepties uz priekšu. Lēnām tupiet, līdz ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī. Izelpot uz tupēt, ieelpot, paaugstinot ķermeni.
Plie - squats. Lai palielinātu augšstilba aizmuguri, jums jānovieto pēdas plecu platumā, pagriežot zeķes. Uz izelpas, tupēt pēc iespējas zemāk un palikt šajā pozīcijā dažas sekundes, bet ieelpojot ieņemiet sākuma pozīciju.
Lunges turp un atpakaļ. Šis vingrinājums ir lielisks celulīta izskatu novēršana, pateicoties paaugstinātajai asinsritei augšstilbos. Jums ir nepieciešams, lai saņemtu taisni un nodot rokas uz jostas. Paceļoties uz priekšu vai atpakaļ, ceļgala locīšana jātur taisnā leņķī.
Blakus uzbrukumi. Palielināt gurnus platumā šādi: paņemiet taisnu kāju uz sāniem, turot ķermeņa svaru uz otru daļu. Lēnām tupēt, nepaceļot papēžus no grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet uzbrukumus otrā virzienā.
Puse tilts. Vingrinājumi, lai palielinātu gurnus, var sākties ar guļus. Salieciet ceļgalus un turiet kājas uz grīdas. Paceliet sēžamvietas pēc iespējas augstāk. Pārliecinieties, ka papēži un plecu lāpstiņas nenonāk no grīdas.

Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem ir klasiskie squats.

Šiem vingrinājumiem nav nepieciešama fiziskā sagatavošana, sporta atribūti, mijiedarbība ar partneri. Tomēr viņu neuzmanība ir saistīta ar problēmām ar locītavām. Tādēļ rūpīgi pārskatiet video konsultācijas un atcerieties, ka squats un lunges laikā jums ir nepieciešams pareizi pārvietot ķermeņa svaru.

Kā paātrināt attēla transformāciju

Lai ātri palielinātu gurnu lielumu, jums jāizmanto dažādi pastiprinātāji, sporta atribūti vai simulatori. To izmantošana prasa lielāku uzmanību un drošību. Par tiem var uzzināt no konsultanta speciālā veikalā, trenerī, fitnesa instruktorā. Atcerieties, ka hanteles var aizstāt ar smilšu pudelēm, un bodibar - no mopiņa.

Hanteles palīdzēs palielināt gurnu daudzumu. Jebkurš vingrošanas squats, lunges vai šūpošanās būs efektīvāks, ja pievienojat svaru, izmantojot šo svērumu. Sāciet klases ar 1 mārciņas hantelēm un pievienojiet 500 gramus pēc tam, kad ķermenis pierod pie kravas. Mūsdienu alternatīva šīm īpašībām ir svara pastiprinātāji, kas ir plašas aproces, kas piepildītas ar smiltīm vai sāli.

Redzami paplašiniet muskuļu daudzumu mājās, izmantojot stienis.

Turklāt plānas meitenes spēj sasniegt ievērojamu rezultātu, pat izmantojot lādiņu. Lai to izdarītu, novietojiet to uz muguras augšējās daļas pie kakla pamatnes un lēnām tupiet, turot mugursienu, līdz gūžas nokrīt zem ceļiem. Vēl viens efektīvs uzdevums ir pacelt stienis no grīdas līdz gūžas locītavai uz taisnas kājas. Ja ievērojat pareizo sniegumu, gūžas muskuļi ievērojami palielinās.

Korpusiem, kas palielina augšstilbu platumu, nav jābūt smagiem. Labs variants mainīt skaitļa proporcijas mājās ir vingrinājumi ar nelielu gumijas bumbu. Tas būtu jāpiestiprina ar gurniem, un šādā ķermeņa stāvoklī veiciet šādas kustības:

Squats
Lekt
Kāju pacelšana no sēdes uz krēsla.
Sēžamvietu pacelšana no gulēja stāvokļa.

Labi piemērots gurnu palielināšanai, squats ar stienīti

Mūsdienu sporta industrija ir izstrādājusi daudzus maza izmēra simulatorus, kas viegli iederas telpā (stepper, trenažieris, orbitrek). Ar viņu palīdzību ir iespējams kontrolēt savas profesijas, savlaicīgi palielinot ķermeņa slodzi.

Kā palīdzēt ķermeņa maiņai

Olbaltumvielu diēta arī palīdzēs palielināt gurnus mājās. Galu galā, olbaltumvielas ir jaunu šūnu celtniecības materiāls, kas aizpildīs attēla liekos tukšumus un radīs aizraujošas līknes savā vietā. Tāpēc ar šādu produktu palīdzību mēs palielinām muskuļu masu:

Mājputnu gaļa
Lean zivis.
Skābie piena produkti.
Sojas, pupiņas, zirņi.

Lai izveidotu sieviešu kontūras, neaizmirstiet izmantot aukstā spiediena augu eļļu, jo tā satur E vitamīnu, kas aktivizē estrogēna un progesterona veidošanos.

Ir radikālāks veids, kā palielināt gurnus platumā, ko nav iespējams īstenot mājās. Tātad, dažas sievietes veic operācijas, lai aizpildītu tukšumus ar savu taukaudu. Šādas procedūras sauc par lipofilling. Tie ļauj īsā laikā sasniegt izcilus vizuālos rezultātus. Medaļas apgrieztā puse ir pakāpeniska tauku izplatīšanās audos, pēc tam skaitlis ņem vērā tās parasto kontūru.

Ja sieviete nevēlas pakļaut ķermeni ķirurģiskai iejaukšanai un nevēlas gaidīt mēnešus, lai pārveidotu skaitli, viņa var iegādāties īpašus koriģējošos apakšveļas. Ar to jūs varat mājās uzreiz vizuāli palielināt gurnu un sēžamo platumu līdz vēlamajam izmēram. Lai to izdarītu, šortos ievieto silikona plāksni, kas nav atšķirīga no sieviešu ādas pieskaršanās apģērbam.

Šauru gurnu īpašniekiem jāmācās izvēlēties apģērbu tā, lai slēptu attēla trūkumus. Tātad, modes sievietēm nevajadzētu valkāt jaka ar plecu spilventiņiem un blūzes ar piedurknēm. Pārliecinieties, ka apakšā ir daži toņi, kas ir gaišāki par augšējo un satur tādus elementus kā aplikācijas, plākstera kabatas, flekses, baski. Šie apģērba gabali ļauj vizuāli palielināt gurnu platumu dabiskā veidā.

Daudzi no godīgas dzimuma mājās vēlas palielināt gurnus platumā. Lai to izdarītu, viņi dodas uz olbaltumvielu diētu, veic sporta nodarbību kopumu, iegūst korekcijas apakšveļu un noteiktu apģērbu stilu. Atcerieties, ka neatlaidība un centība palīdzēs sasniegt rezultātus un saglabāt skaistumu un veselību.

Kā vingrinājumi, lai palielinātu gurnus

Nav noslēpums, ka daudzas meitenes sapņo kļūt par vienmērīgu un noapaļotu augšstilbu īpašniekiem, jo sieviešu figūra ar šādām formām izskatās pievilcīgāka jebkurā apģērbā. Dažreiz sulas formas tiek dotas pēc dabas, bet bieži vien šajā jomā apjoms nav pietiekams, un dažas sievietes dodas uz ekstremāliem pasākumiem - tās palielina šo teritoriju ķirurģiski.

Tomēr plānas meitenes ar šaurām gurniem nevajadzētu izmisīgi, jo gūžas pievilcība ir atkarīga tikai no muskuļu masas klātbūtnes, ko var palielināt. Tas ir, atbilde uz jautājumu par to, kā palielināt gurnu platumu bez operācijām, ir diezgan vienkārša: ar vairāku speciālu vingrinājumu palīdzību.

Pēc mēneša regulārajiem vingrinājumiem jūs pamanīsiet rezultātu. Apsveriet dažus vingrinājumus gūžas sūknēšanai, ko var veikt gan trenažieru zālē, gan mājās.

1. Klasiskie squats. Krampju laikā ir iesaistīti gandrīz visi ķermeņa apakšējo daļu, preses un muguras muskuļi, un tas ļaus sūknēt muskuļus, uzlabot stāju, atbrīvoties no lieko tauku uz vēdera un kājām:

Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kājas kopā, plecus atpakaļ, rokas stiepjas uz priekšu.
Mēs izgatavojam tupēt, lai ceļgala saliekt 90 grādu leņķī, un gurniem ir paralēli grīdai.
Zeķes un papēži tupeles laikā nav atdalāmi no grīdas, jo pastāv risks zaudēt līdzsvaru un tikai krīt.
Mēs sekojam elpu: pirms tupēt ieelpošanu, pats tupēt veic izelpu.
Pieprasījumu skaits atkārtojas: pirmās pāris reizes būs pietiekami, lai veiktu 3-4 komplektus 10-15 reizes, tad jums vajadzētu palielināt slodzi, sasniedzot 150-200 squats dienā.

2. Plie-squats. Sporta un gūžas muskuļu bicepss aktīvi piedalās vingrinājumā, tāpēc tas veicina vairāk noapaļotu augšstilbu izskatu, kā arī padara kājas plānākas, tāpat kā balerīna. Izpildes paņēmienam ir arī atšķirība:

Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kājas ir atdalītas pēc iespējas plašāk, zeķes ir pagrieztas uz āru, sēžamvietas muskuļi ir maksimāli saspringti, muguras daļa nav saliekta.
Rokas var izvilkt uz priekšu vai aizslēgt krūšu priekšā.
Mēs veicam krampšanu uz izelpas: muguras daļa ir vienāda, sēžamvietas nedrīkst nokrist zem ceļiem.
Apmetuma apakšējā punktā, jums ir jāmaina dažas sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī, ieelpojot, gandrīz pagarinot ceļus.
Katru dienu tas būs pietiekami, lai padarītu 3-4 pieeju 15-20 reizes.

Jūs varat sarežģīt vingrinājumu un pievienot svaru (stienis vai hantele sporta zālē, ūdens pudele mājās).

3. Uzbrukumi uz priekšu un atpakaļ. Lunges ir lielisks profilakse pret celulītu, palielinot asinsriti augšstilbos:

Uzņemiet starta pozīciju - pieceļieties taisni, ielieciet rokas uz jostas.
Virzieties uz priekšu ar vienu kāju, nolaižot korpusu tā, lai kājām ejošās kājas ceļa līkums būtu taisnā leņķī, bet kreisajai kājai būtu arī jāturpina pēc iespējas zemāka, bet nepieskaroties grīdai.
Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Izpildiet vienādu reižu skaitu vienā un otrā kājā (20 reizes).

Lunges atpakaļ tiek veiktas tādā pašā veidā, tikai solis ar pēdu tiek darīts atpakaļ.

4. Lunges uz sāniem. Sānu uzbrukumi vai sānu uzbrukumi tiek veikti šādi:

Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kāju plecu platums. No šīs pozīcijas mēs paņemam labo kāju uz sāniem, bet kreisā kāja atbalsta ķermeni.
Mēs paņemam labo kāju labajā pusē un izliekamies ceļgalā, muguras daļa paliek plakana.
Ir nepieciešams iet lēnām, atbalstot mugurkaulu un neņemot papēžus no grīdas.
Roku līdzsvars ir jāvelk uz priekšu, un saliektas kājas augšstilbam jābūt paralēli grīdai.
Uzmanīgi pacelieties sākuma pozīcijā un dariet to pašu ar kreiso kāju.
Ir nepieciešams izdarīt tādu pašu reižu skaitu vienam un otrai kājai (2-3 komplekti, 20 reizes katrai kājai).

5. Pagrieziet pēdas:

Nepieciešams stāvēt pretī atbalstam (tas var būt krēsls vai siena), pagarināt labo kāju uz labo pusi un dažas sekundes turiet nospiestu.
Pārvietojiet kāju līdz robežai pa kreisi un atkal turiet to šajā pozīcijā, dariet to pašu ar kreiso kāju.
Turklāt kustība ir jāpaātrina.
Tiek veikta 3-4 kāršu vingrinājumi no 20 līdz 25 reizēm uz katras kājas.

6. Uzspiežot bumbu. Šim uzdevumam būs nepieciešama neliela gumijas bumba:

Mēs aizņemam sākuma pozīciju - jums ir nepieciešams sēdēt uz krēsla malas, mugurkaula nav saliekt, bumba atrodas starp ceļiem.
Mēs sākam saspiest bumbu apmēram 30 sekundes, tad atpūsties gurnu un sēžamvietas muskuļus un atkārtoti saspiežam.
Vingrojumu var izdarīt tik reižu, cik to pieļauj fiziskās spējas.

7. Puse tilts. Šajā treniņā tiek ielādēta gluteus maximus muskuļa masa, tāpēc tās regulāra ieviešana veicina noapaļotu sēžamvietu veidošanos un uzlabo kāju formu:

Mēs aizņemam sākuma pozīciju - mēs noliekamies uz muguras (uz vingrošanas paklāja), mūsu kājas ir saliektas pie ceļiem, kājas ir cieši piespiestas pie grīdas.
Rokas var novietot gar ķermeni vai aiz galvas.
Mēs pacelamies iegurņa rajonā, cik vien iespējams sasprindzinot sēžamvietas muskuļus.
Paceļot iegurni, lāpstiņai un pēdai jāturpina nostiprināties pie grīdas.
Tad mēs pilnīgi nolaižamies iegurni vai nedaudz pirms grīdas virsmas.
Jums jāaizpilda vismaz 30-40 pacelšanās.

Papildus vingrinājumiem būs lietderīgi ievērot pareizu uzturu, tostarp lielu daudzumu olbaltumvielu pārtikas (liesa gaļa, zivis, olas, jūras veltes utt.), Lai straujāk palielinātu liesās muskuļu masas apjomu augšstilbos.

Kā palielināt gurnus platumā un padarīt tos noapaļotus?

Daudzas meitenes, īpaši pusaudži, domā par to, kā palielināt gurnus un dot viņiem apaļumu. Attēlā iegūtas sievietes līknes, kas saistītas ar hormonālās fona pārkārtošanos pubertātes periodā un estrogēna izdalīšanos asinīs - sieviešu dzimuma hormonu. Ja meitene viņas gurniem, šķiet, nav pietiekami noapaļota, viņa var to salabot, neizmantojot operācijas. Ilgi gaidīto rezultātu var iegūt, izmantojot spēka regulēšanas un īpašas spēka vingrinājumus, kas ir viegli izpildāmi gan mājās, gan profesionālos trenažieru zālēs.

Visefektīvākais vingrinājums muskuļu veidošanai uz augšstilbiem ir squats. Tas jāiekļauj iesildīšanās vai galvenajā kompleksā. Lai iegūtu vairāk efektu no vingrinājuma, tas jāveic ar brīvu svaru. Izmantojot slodzi (piemēram, hanteles), jūs varat izstrādāt visus sēžamvietas, muguras un kāju muskuļus. Šajā vingrinājumā jums jāpārliecinās, ka jūsu ceļi nav „staigā”, un jūsu papēži nenonāk no grīdas. Tad vingrinājums tiks izpildīts pareizi.

Lai nopietni iesaistītos muskuļu veidošanā uz augšstilbiem un sēžamvietām, ieteicams iegādāties hanteles: ar viņiem vingrinājumu ietekme palielināsies vairākas reizes. Bet labie čaumalas maksā daudz naudas, un ne katram ir iespēja iegādāties kvalitatīvu produktu. Šajā gadījumā sporta aprīkojums var aizstāt 1,5 litru ūdens pudeles. Ar viņiem jūs varat veikt vingrinājumus sākotnējā posmā. Tad jūs varat palielināt kravu līdz 5-10 litru konteineriem.

Tiem, kam ir šāda iespēja, jāiegādājas velotrenažieris. Ar to jūs varat iztīrīt visus gūžas un sēžamvietas muskuļus bez lielām pūlēm. Tiem, kuriem nav simulatora, velosipēdi. Ja jūs iet katru dienu pusstundas pastaigā pa parku, efekts būs pamanāms dažu dienu laikā.

Klasisks tupēt. Praksē ir iesaistīti visi ķermeņa apakšējās daļas muskuļi. Tas ļauj ne tikai palielināt gurnus platumā, bet arī uzlabot pozu, noņemt vēdera liekos taukus un sūknēt presi.

Sākuma pozīcija - kājas kopā, pleci atmatā, rokas priekšā. Metode:

Squat tā, lai ceļi būtu 90 grādu leņķī, un gurniem ir paralēli grīdai.
Pēdu nedrīkst nojaukt no grīdas, pretējā gadījumā treniņa laikā var zaudēt līdzsvaru.
Pirms tupēt sākat dziļu elpu un sēdēt uz izelpas.

Apmācības sākumposmā ieteicams veikt 4 komplektus 10-15 reizes. Kad ķermenis pierod pie kravas, pakāpeniski jāpalielina squats skaits.

Vingrinājumi muskuļu veidošanai jāveic lēni, bez steigas un satraukuma. Muskuļiem jābūt pēc iespējas saspringtākiem.

Plie-tupēt. Šis vingrinājums ietver augšstilba un gūžas muskuļu bicepsu. Plie-squat padara formu vairāk noapaļotu un kājas slaidas.

Sākuma pozīcija: kājas atdalītas pēc iespējas plašāk, zeķes ir pagrieztas uz āru, rokas salocītas slēdzenē krūšu priekšā. Tehnikas vingrinājumi:

Squat ir nepieciešams tā, lai sēžamvieta nebūtu zem ceļa; aizmugurē jābūt absolūti līdzenai un noliekt muguras lejasdaļā.
Sēžot, jums ir jāpaliek šajā pozīcijā dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet vingrinājumu, kas nepieciešams 4 komplektiem no 10 līdz 12 squats.

Lunges. Vingrinājums lieliski apmāca gūžas muskuļus un ir celulīta profilakse.

Sākuma pozīcija: atpakaļ taisni, rokas uz siksnas vai uz sāniem. Veiktspējas algoritms:

Ar labo kāju jums ir jāvirzās uz priekšu un nolaisties tā, lai pastaigas kājām būtu 90 ° leņķis; arī kreisās pēdas ir jānolaida, bet tas nepieskaras grīdai.
Šajā pozīcijā jums jāpaliek dažas sekundes un pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī.
Ir nepieciešams veikt 20 uzbrukumus katrai kājai.

Tādā pašā veidā, jūs varat uzspiest atpakaļ.

Pirms sākat veikt vingrinājumus, jums ir jāveic iesildīšanās. Ikviens to izvēlas patstāvīgi, tomēr tajā jāiekļauj vingrinājumi, darba locītavas un visas muskuļu grupas.

1. Squats ar svaru. Sākuma pozīcija: kājas ir novietotas plašā attālumā, pirksti ir pagriezti uz āru, svars ir nostiprināts nolaistajās rokās. Squat vajadzībām 4 ir cik vien iespējams dziļi. Ieteicams veikt trīs 15 reizes.
2. Nospiediet gurnus. Sākuma pozīcija: sēžot uz krēsla, bumbu vai kādu citu elastīgu priekšmetu nostiprina starp ceļiem. Bumbai jābūt saspiestai tā, lai sajustu gurnu un sēžamvietas spriedzi. Ieteicamais atkārtojumu skaits - 3 komplekti 30 reizes.
3. Plašas pagrieziena pēdas. Sākuma stāvoklis: kājas piestiprināts šķērsvirziena cilpā, taisni taisni. Vienu pēdu jāpārvieto atpakaļ uz lielāko iespējamo attālumu un piestiprina pie atbalsta kājas. Tad jums ir nepieciešams mainīt kāju uz otru un atkārtojiet uzdevumu. Ir ieteicams veikt trīs reizes 45 reizes katrā kājā.

Komplekss ar svariem var tikt apvienots ar vingrinājumiem, kas paredzēti, lai veiktu mājās.

Lai ātri palielinātu gurnu apjomu, nepietiek viena trenažieru zāle. Jums ir arī jāuzrauga diēta: ēst vairāk olbaltumvielu pārtikas - piena produkti, gaļa, zivis, olas. Ir nepieciešams vairāk pārvietoties ikdienas dzīvē: lai dotos augšā, nevis uz lifta, lai pastaigāties ar kājām.

4 efektīvi vingrinājumi iegurņa kaulu sagatavošanai dzemdībām

Vingrojumi grūtniecēm - "Butterfly"

Vingrojumi grūtniecēm - "Cat"

Vingrošana grūtniecēm - "Frog"

Vingrinājums grūtniecēm - "Raven"

Jaunākās ziņas:

Grūtniecība un dzemdības

No dzimšanas līdz gadam

No 1 līdz 6 gadiem

No 9 līdz 16 gadiem

Ģimene

Noderīgas saites

vai
Piesakieties, izmantojot:

Paldies par reģistrāciju!

Aktivizācijas vēstulei jāierodas uz norādīto e-pastu minūtes laikā. Vienkārši sekojiet saitei un izbaudiet neierobežotu komunikāciju, ērtus pakalpojumus un patīkamu atmosfēru.

DARBA NOTEIKUMI AR VIETU

Es piekrītu savu personas datu UAUA.info tīmekļa portāla (turpmāk tekstā - “Web portāls”) apstrādei un izmantošanai, proti: vārds, uzvārds, dzimšanas datums, dzīvesvieta un pilsēta, e-pasta adrese, IP adrese, sīkdatnes, reģistrācijas informācija tīmekļa vietnēs - sociālie interneta tīkli (turpmāk - "personas dati"). Es arī piekrītu, ka tīmekļa portāls apstrādā un lieto personas datus, kas ņemti no manis norādītajām tīmekļa vietnēm - sociālie interneta tīkli (ja tādi ir norādīti). Mani sniegtos Personas datus Web portāls var izmantot tikai manas reģistrācijas un identifikācijas nolūkos tīmekļa portālā, kā arī tīmekļa portāla pakalpojumu izmantošanai.
Apstiprinu, ka kopš manas reģistrācijas tīmekļa portālā es esmu informēts par savu Personas datu vākšanas mērķi un par mana personas datu iekļaušanu tīmekļa portāla lietotāju personas datu bāzē, izmantojot māksla sniegtās tiesības. Ukrainas likuma "Par personas datu aizsardzību" 8.
Apliecinu, ka, ja ir nepieciešams saņemt šo paziņojumu rakstiskā (dokumentālā) formā, es nosūtīšu atbilstošu vēstuli uz [email protected], norādot manu pasta adresi.

Uz norādīto e-pastu ir nosūtīta vēstule. Lai mainītu paroli, vienkārši izpildiet tajā norādīto saiti.

Kā paplašināt iegurņa kaulus ar vingrinājumiem

Iegurņa kaulu korekcija ir sarežģīta procedūra, un tās panākumi ir atkarīgi no apmācības regularitātes. Vienīgais veids, kā būtiski mainīt iegurņa lielumu, ir ķirurģija, bet tas netiks darīts bez medicīniskās indikācijas. Sievietēm ir jāizvēlas starp vingrinājumu komplektiem, kas var nedaudz mainīt iegurņa teritorijas struktūru un atvieglot dzemdību procesu.

Iegurņa kaulu deformācija

Vairumā gadījumu problēmas, kas prasa mainīt iegurņa stāvokli, izraisa kaulu aparāta attīstības novirzes. Savā fonā, kā arī bērnībā un pusaudža laikā cietušo slimību dēļ, teritorija var deformēties:

frontālās izliekums - deformācija uz priekšu vai atpakaļ;
horizontālā izliekums - pagriešana;
sagittālā izliekums - deformācija kreisajā vai labajā pusē.

Ir unikāli vingrojumu komplekti, kas var labot iegurņa kaulu un samazināt deformācijas smagumu.

Šibasaki tehnika

Ja sievietei ir plaša iegurņa, grūtniecības un dzemdību problēmas nav tik būtiskas. Šaura izmēra dēļ bieži rodas daudz patoloģiju un grūtību. Dr Yoshio Shibasaki ierosināja unikālu metodi Kotsuban-diētas, kas ietver virkni vingrojumu un diētas noteikumus iegurņa kaulu maiņai.

Ārsts ir pārliecināts, ka lielākā daļa iekšējo orgānu problēmu rodas no nepareizas skeleta apakšējās daļas attīstības. Skeleta muskuļi ir vienlīdz svarīgi. Iegurņa izkropļojumu dēļ asinsrites traucējumu izraisīta tūska. Šādā gadījumā cilvēka ar izliekumu skaitli raksturo apakšējā korpusa masīvums, ar platām, pilnām kājām.

Izmantojot japāņu ārsta metodes, jūs varat atgriezt normālu kaulu stāvokli, uzlabojot visus ķermeņa procesus. Piezīme: šī ir medicīniska procedūra, kuras mērķis ir normalizēt skeletu, bet ne palielināt gūžas tauku slāni un piešķirt tai sievišķīgu formu.

Piedāvātais komplekss piedāvā pārāk pilnīgu gurnu korekciju, palīdz zaudēt svaru, panākt ideālu ķermeņa proporcijas un labu veselību. Tomēr jāatceras, ka brīnumi nenotiek: klasēm jums ir jābūt pacietībai, precizitātei un gatavībai diskomfortu. Pakāpeniskās pozīcijas maiņas dēļ kauli sāk radīt diskomfortu sievietei. Pēc dažām sesijām sāpes pazūd un parādās viegluma sajūta.

Vingrojumu sagatavošana

Ir nepieciešams veikt vingrojumus, lai paplašinātu un normalizētu iegurņa stāvokli, izmantojot speciālu lenti. Tas nosaka kaulus, neļauj viņiem izkļūt no pareizā stāvokļa. Japāņu vingrošanas aprīkojuma lentes vietā ir piemērota saspringta jogas josta vai apģērbu līnija ar platumu 7 cm vai vairāk.

Lente izskatās kā garš sloksne ar perpendikulāru papildu siksnu piestiprināšanu. Tā ir piestiprināta tieši zem vidukļa, krustveida krustojums atrodas uz sēžamvietas, apakšējās daļas piestiprina augšstilbu augšdaļā, zem pubis.

Pirms vingrinājumi ir jāatceras daži noteikumi:

izplatīt kājas un veikt citas kustības, lai tās būtu nevainojamas;
ja ir sāpīgas sajūtas, darbība ir jāpārtrauc;
klases jāsāk pakāpeniski, no 10 minūtēm dienā, līdz sesijas laikā tiek veiktas ieteicamās pozīcijas.

Kompleksā ietilpst 6 vingrinājumi, kas ļauj palielināt sievietes iegurņa kaulus.

Vingrinājumu komplekts

Katra nodarbība ir paredzēta, lai labotu noteiktu izliekumu. Lai efektīvi veiktu japāņu vingrinājumus iegurņa kaulu korekcijai, ir nepieciešams noteikt patoloģiju. Ja skeletam nav izliekumu, klases efektivitāte būs nepietiekama.

Sānu izliekuma korekcija

Vingrojums balstās uz kāju izstiepšanu uz sāniem, izmantojot atbalstu:

Ir jānovieto kājas plecu platums, nospiediet kāju uz grīdas.
Pirmkārt, noņemiet vienas kājas pirkstu, paceļot augšstilbu, tad atdodiet pēdu atpakaļ.
Rokas galā uz gurniem sākas iegurņa maiņa pa labi 10 reizes.
Tad atkārtojiet uzdevumu pa kreisi.

Jūs varat sākt ar 5 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot slodzi.

Priekšējās izliekuma korekcija

Lai izlabotu šo iegurņa kaulu deformāciju, veiciet šādu uzdevumu:

Kājiņas atkal novieto plecu platumā un kājas tiek nospiestas uz grīdas.
Salieciet ķermeņa augšdaļu, cenšoties sasniegt grīdu.
Paralēli, maigi sakratiet ķermeni uz priekšu un atpakaļ uz izelpas.
Mēs nevaram atļauties iegurni atpakaļ, tai jābūt perpendikulāri grīdai.
Tiklīdz jūsu pirksti pieskaras virsmai, lēnām jāatbalsta sākuma pozīcija ar nelielu mugurkaulu.

Kad esat pabeidzis, atkārtojumu skaits ir jāsasniedz līdz 10 reizēm.

Kreisās vai labās puses izliekuma korekcija

Veicot starta pozīciju ar kāju plecu platumu, izmantojiet:

Rumpi un iegurni nepieciešams saglabāt vertikālā plaknē.
Plaukstas tiek novietotas uz gurniem, saliektas pa kreisi, nospiežot lielo gurnu pagriezienu ar labo roku.
Viņi nospiež labo augšstilbu uz āru, it kā sašaurinātu iegurņa kaulus ar savām rokām. Kreisā roka atrodas labās plaukstas pretestības stāvoklī.

Atkārtojot vienā virzienā, atkārtojiet to pašu.

Priekšējās deformācijas korekcija bez lentes

Veikt sākuma pozīciju, noņemiet lenti:

Veicot vingrinājumu, nav atļauts apaļot atpakaļ.
Mugurkauls ir stingri taisns, un seja ir uz priekšu.
Palms, kas bija pieslēgtas slēdzenei, uzlika nūju.
Nolaidiet sēžamvietas uz leju, lieciet uz priekšu ar ķermeņa augšdaļu, līdz tas kļūst par 90 grādu leņķi attiecībā pret ceļiem.
Turiet elkoņus atvērtus un galvu taisni ar mugurkaulu.

Vingrojumu var atkārtot 10-20 reizes.

Horizontālā izliekuma korekcija

Lai veiktu šo labojumu, jūs varat ievietot lenti atpakaļ vai arī bez iesildīšanās:

Pacients sēž uz grīdas un iztaisno savu labo kāju, liekot kreiso ceļgalu.
Kreisajai pēdai jābūt labajā pusē.
Ar labo roku nospiediet kreiso ceļgalu, nolaižot to līdz grīdas līmenim.
Paceliet kreiso ceļgalu no grīdas, izturoties ar labo roku.
5 sekundes palieliniet pretestību, pēc tam atpūsties.

Atkārtojumu skaits - ne vairāk kā 5 sākotnējā posmā, līdz 10 - ar augstāku līmeni.

Japānas metodes priekšrocības

Ar garu japāņu vingrošanas klasi katrs pacients jūt pozitīvas izmaiņas visā ķermenī:

uzlabojas krūts stāvoklis - nedaudz palielinās, tonis palielinās;
galvaskauss kļūst simetrisks;
samazinās tauku slānis uz augšstilbiem un sēžamvietām, tie kļūst elastīgi;
X formas kājas maiņa;
kakla stāvoklis ir normalizēts, tiek atjaunota elpošana un atbrīvotas saspringtās nervu saknes;
vingrošana noņem sejas pietūkumu;
normalizējas roku augšējo daļu stāvoklis, samazinās tauku slāņa tilpums un pietūkums, iet bojā āda un triceps;
atjaunojas mugurkaula izliekums: „vēders” ir pagājis, kuņģa darbs normalizējas;
tiek atjaunots iekšējo orgānu izmērs un novietojums mazajā iegurnē;
Gremošanas un urīnceļu sistēmas darbs ir normalizēts.

Pacienti atzīmē, ka pēc vingrojumu kopuma uzlabojas emocionālais stāvoklis, pazūd bezmiegs un normalizējas miega kvalitāte.

Atsauksmes par šo metodi

Sieviešu atsauksmes par iegurņa kaulu korekciju saskaņā ar metodi Kotsuban-diēta tiek samazināta līdz pozitīvai krāsai, bet ir arī negatīvi aspekti. Lai gan vingrojumu kopums nav saņēmis pietiekamu popularitāti, tas ir saistīts ar to, ka trūkst iespējas iegūt padomus no speciālistiem, kas praktizē šo metodi.

Sievietes, kas vairākus mēnešus bija praktizējušas, saskaņā ar atsauksmēm atzīmēja veselības stāvokļa uzlabošanos, liekā svara novēršanu problemātiskajās jomās. Tomēr neviens nevarēja pamanīt būtiskas izmaiņas iegurņa kaulos.

Lai diagnosticētu nodarbību efektivitāti, pastāvīgi jāuzrauga viņu stāvoklis un forma ar rentgenstaru un citām instrumentālām metodēm. Varbūt ar daudzu gadu praksi vingrošana var iztaisnot deformētos kaulus. Bet 2-3 mēnešu laikā iegurņa meiteņu paplašināšanās nav iespējama.

Top padomi par to, kā palielināt gurnus un sēžamvietas

Lielākajai daļai sieviešu un meiteņu jautājums ir par seksīgu tonētu ķermeni.

Vēlme, lai būtu mutes dzeršanas sēžamvieta, nevienam nav jauna, bet citas ķermeņa daļas, piemēram, gurniem, šajā ziņā ir mazāk populāras.

Proti, plašas, vilinošas gurnas.

Un patiešām, cik daudzi ir lepni par to gurnu platumu? Tāpēc volumetrisko augšstilbu īpašnieki, jūs nevarat būt pārsteigti, jums ir kaut kas priecāties.

Ne vairāk kauns un ciešanas, jo jūs nevarat iekļūt šajos džinsiem.

Kāpēc ir labi, lai būtu lielgabarīta gurniem

Ir vairākas plašas gurnu priekšrocības.

Kārdinošs ir vilinošs.

Plaši augšstilbi parasti nozīmē plašas gurnus, un ikviens, kurš saka, ka Marilyn Monroe forma nav seksīga, ir melis.

Ja jūs vēl aizklājāt savas veidlapas pašapziņas dēļ, tad pārtrauciet to darīt tagad! Valkāt saspringtas drēbes; visi to novērtēs.

Plašas gurnas = lielas sēžamvietas

Protams, apjomīgi sēžamvieta izskatās pievilcīgāki nekā šauri. Šodien sievietes pavada vairāk laika trenažieru zālē, cenšoties sūknēt sēžamvietas un padarīt ass ass un padarīt simtiem squats šim nolūkam.

Turklāt sievietes ar lieliem gurniem ir daudz veselīgākas un spēcīgākas.

Apakšējais rumpis būs spēcīgs

Kājas muskuļi ir vislielākie visā ķermenī un viss, pateicoties augšstilbiem.

Jo vairāk muskuļu, jo ātrāk notiek metabolisms un tauku zudums.

Un kas nevēlas palaist atdzist, tupēt, trenēties ar lieliem svariem?

Un tas ir tikai neliela daļa no lielo gurnu priekšrocībām!

Mazāks sirds slimību risks

Tieši tāpēc: atbrīvojoties no taukiem, kas uzkrājas ap gurniem un sēžamvietām, ir daudz sarežģītāk nekā tas, kas tiek nogulsnēts vēdera dobumā, bet tas ir labāks nekā izliekts vēders (tas ir secinājums pie Oksfordas pētniekiem).

Ar lieko tauku klātbūtni vēdera rajonā palielinās diabēta un sirds slimību risks.

Samazinās cukura līmenis asinīs

Arī iepriekš minētais pētījums parādīja, ka sievietēm ar lieliem gurniem ir labāka asins plūsma, zems holesterīna līmenis un labāki hormoni, kas samazina cukuru.

Mazāk sāpes vecumā

Iowas pētnieki ir atklājuši, ka spēcīgi augšstilba muskuļi palīdzēs sievietēm izvairīties no ceļa sāpēm nākotnē.

Unikāls stils

Nav svarīgi, vai esat miniatūra, garš vai vidējs augstums, plašas gurniem ir grūtības izvēlēties vienkāršākos drēbes, tāpēc šūpuļtīkla numurs tiek izvēlēts jūsu tālruņu grāmatā.

Tā rezultātā jums nav citas izvēles kā izcelties no pūļa.

Jums ir liels uzņēmums

Kādi ir kopēji, alpīnisti, sērfotāji, snovbordisti? Lielas muskuļu gūžas. Viņiem tie ir vajadzīgi, lai pārvarētu visus šķēršļus un laimētu medaļas.

Tātad jums vajadzētu lepoties ar jūsu gurniem.

Lielas gurnas - spēcīga muskuļu korsete

Nav svarīgi, cik lielas ir jūsu gurniem. Spēcīgas gurniem ir spēcīga muskuļu korsete, kas nodrošina veselīgu mugurkaulu un mazāku muguras muguras bojājumu risku.

Izturība uz deju grīdas

Piemēram, Beyoncé, redzēja viņas deju? Tas daļēji ir saistīts ar viņas apdullināšanas gurniem.

Kamēr jūsu draugi ir pārgājuši pēc dažām stundām dejas, viss sākas, jo spēcīgi gurniem ir vairāk vietu nakts dejošanai.

Jūsu tālrunis ir drošs

Ja tālrunis nejauši iekrīt šādā pikantā brīdī, tālrunim būs maiga nolaišanās.

Jā, priekšrocība ir diezgan pretrunīga, bet galu galā daudzi no mums lieto telefonus tualetes laikā, un bieži mūsu ceļi tālruni nesaglabā no krītošiem (it īpaši, ja starp gurniem ir plaisa).

Tāpat kā plašiem gurniem!

Vājas gurniem un izdilis kājām ir daudzu sieviešu skaudība.

Muskuļu masas trūkums ne vienmēr izskatās labi un var apdraudēt veselību.

Jūs pat varat būt izsmieklu un iebiedēšanas objekts, kas būtiski ietekmēs pašcieņu.

Ja atsevišķās vietās nespējat zaudēt svaru, varat mēģināt palielināt muskuļu masu gurnos un kājās.

Kā padarīt gurnus plašākus

Mūsu ķermenis iegūst svaru, kad mēs patērējam vairāk kaloriju nekā mēs sadedzinām. Lai palielinātu svaru, jāpalielina kaloriju daudzums, ko patērē 250-500.

Tomēr jums nav jālemj par to, kur apjomi palielināsies.

Ja izceļas ķermeņa vidējā daļa vai augšdaļa, kājas un augšstilbi ir plānas, tad, saglabājot svara proporcijas, paliks.

Tas viss ir par kalorijām

Kalorijas ir ķermeņa un enerģijas degviela, lai veiktu tādas funkcijas kā asinsriti, elpošanu, kā arī visu muskuļu darbību.

Katru reizi, kad patērē vairāk kaloriju nekā ķermeņa apdegumi, lai iegūtu "degvielu", pārpalikums tiek uzglabāts tauku šūnās, kas noved pie to augšanas.

Pārmērīgs jebkura pārtikas patēriņš noved pie tauku palielināšanās gurnos. Papildu 3500 kalorijas ir aptuveni līdzvērtīgas 0,5 kg tauku. Parasti šis process ilgst vairākas nedēļas vai mēnešus, ja nepārtraukti patērējat vairāk kaloriju nekā jūsu ķermenim.

Vairumā gadījumu pēc 8 gadu vecuma meiteņu ķermenis uzkrājas taukus aktīvāk nekā zēnu ķermenis.

Pusaudžiem meiteņu tauku šūnas ir gandrīz dubultojušās salīdzinājumā ar zēniem.

Lielāko daļu tauku uzglabā gurnos, sēžamvietās.

Ja jūs vēl neesat sasniedzis pubertāti, tad nevajadzētu darīt neko, lai palielinātu svaru; tas visticamāk notiek dabiski hormonālo izmaiņu dēļ organismā.

Lai paplašinātu gurnus, kas jums ir jāēd

Mēģiniet ēst veselīgu pārtiku, bet lielākās porcijās, nekā esat pieradis. Muskulatūras veidošanai ir nepieciešams daudz enerģijas. Ir jāēd daudz biežāk nekā 3 reizes dienā.

Kultūristi iesaka ēst 5 reizes dienā un palielinot porcijas.

Neiet uz galējībām, bet mēģiniet izkļūt no komforta zonas, lai jūsu muskuļi saņemtu nepieciešamo ēdienu.

Centieties patērēt vairāk kaloriju nekā tērējat.

Ikdienas kaloriju izmaksas var aprēķināt, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru, kas ņem vērā jūsu apjomus, vecumu un aktivitātes līmeni.

Pamatojoties uz rezultātiem, pievienojiet 250-500 kalorijas savam uzturam. Jūs varat arī konsultēties ar dietologu par nepieciešamo kaloriju skaitu.

Nelietojiet neveselīgu pārtiku kā papildu kaloriju avotu. Tā ir daudzu kļūdu kļūda, jo viņi uzskata, ka kalorijas ir tikai šādā pārtikā.

Kalorijas ir jāiegūst no veselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, cietes dārzeņiem (kukurūza, saldie kartupeļi), augļiem, veseli graudi, piena produkti, nepiesātinātie tauki un olbaltumvielas.

Piemēram, brokastīm pievienojiet 2 ēdamkarotes valriekstu.

Otrā brokastis var sastāvēt no 2 pilngraudu maizes šķēlītēm ar 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta un banānu biezeņa.

Ar katru ēdienu varat pievienot papildu kalorijas.

Pusdienām, papildus desertiem, jūs varat ēst jogurtu bez pildvielām un vakariņām dzert glāzi piena ar zemu tauku saturu.

Piena produktu kalcijs uztur kaulu stiprumu un ķermeņa augšanu kopumā.

Produkti plašām gurniem

Ikvienam, kas vēlas gūt panākumus gurnu un sēžamvietu augšanā, vajadzētu ēst pēc iespējas vairāk proteīnu. Vispopulārākais nepareizs priekšstats, ka olbaltumvielu satricinājumi vai proteīnu uzņemšana ir tikai kultūristiem.

Tas ir tālu no patiesības. Katram cilvēka ķermenim uz planētas ir vajadzīgs bagātīgs proteīns, lai saglabātu veselību. Faktiski, neatkarīgi no tā, vai jūs trenējat vai nē, jebkurā gadījumā, olbaltumvielu daudzuma palielināšanās diētā būs izdevīga.

Ja jūs izmantojat, lai palielinātu sēžamvietas un augšstilbu, tad proteīnu uzņemšana palielinās, jo tas ir muskuļu celtniecības materiāls.

Es iesaku izmantot proteīnu ar katru ēdienu, vēlams apmēram 15-30 gramus vienlaicīgi. Pēc vingrošanas vai maltītes laikā varat arī dzert olbaltumvielu krata.

Zemāk ir labākās kvalitātes proteīnu avoti.

Augšējā augšstilba proteīns

Pākšaugi (pupiņas, aunazirņi);
Siera siers;
Olas;
Lean zemes liellopu gaļa;
Liesas gaļas fileja;
Olbaltumvielu pulveris;
Lasis;
Ādas bez vistas krūtiņas
Sojas rieksti;
Steiks;
Tilapija;
Tunzivis;
Turcija;
Sviestmaize ar dārzeņiem;
Jebkura zivs (nav cepta).

Ogļhidrāti

Brūnie rīsi;
Maize;
Kuskuss;
Zema cukura putra;
Auzu pārslas;
Quinoa;
Batata;
Sīkfaili;
100% pilngraudu maize.

Tauki neuzliek jums taukus! Neskatoties uz šo novecojušo pārliecību (kas, starp citu, daži joprojām ievēro), tauki nepadara taukus, ja vien produktā nav zirgu devas kaloriju.

Pārmērīga kaloriju pārpalikums un neveselīga pārtika - tas ir tas, kas noved pie aptaukošanās.

Ir veselīgi tauku avoti, kas palīdzēs jums zaudēt svaru vai uzlabot ķermeņa formu. Tie ir:

Mandeļu eļļa;
Ekstra neapstrādāta olīveļļa;
Zivju eļļa;
Rieksti (mandeles, Indijas rieksti uc);
Zemesriekstu sviests (vēlams tāds, kas satur zemesriekstus; izvairieties no cukura saturošām eļļām un hidrogenētām eļļām, kas ir kaitīgas veselībai).

Dārzeņi

Dārzeņi satur ķekars barības vielu, antioksidantu un citas priekšrocības, kas nepieciešamas sēžamvietas augšanai. Šādus produktus var patērēt jebkurā daudzumā, nebaidoties iegūt pārāk daudz:

Brokoļi;
Tumši zaļie dārzeņi;
Kāposti;
Spināti;
Tomāti.

Vēlāk sāciet nomainīt, pievienot vai sajaukt šos veselīgos produktus, lai augtu sēžamvietas.

Proteīns palīdzēs iegūt svaru

Svarīgāk pievērsties muskuļu augšanai, nevis taukiem. Muskuļu augšanai vajadzētu palielināt patērēto kaloriju skaitu un neaizmirstiet par apmācību.

Ja katru dienu lietojat 0,55 gramus olbaltumvielu uz 0,5 kg sava svara, ķermenis pēc vingrinājuma ātri atjaunosies, un jūsu muskuļi aug.

Ikdienas uzturā jūs varat pievienot olbaltumvielu krata, it īpaši, ja dienas laikā esat palielinājis nodarbinātību.

Palielinot kaloriju skaitu, pārliecinieties, ka daži no tiem nāk no pārtikas produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām.

Piemēram, brokastu laikā sviestu nomainiet ar riekstu pastu (2 ēdamkarotes - 7 grami olbaltumvielu); ēst putra ne ūdenī, bet pienā, tādējādi pievienojot vēl 8 gramus proteīna; pievienojiet salātiem ceptu baltā vistas gaļu (20 grami olbaltumvielu); 100 grami maltas tītara marinara mērcē vai dārzeņu zupā (22 grami olbaltumvielu).

Kā uzkodas varat izmantot zemu tauku saturu sieru, grieķu jogurtu vai cieti vārītas olas.

Apmāciet gurnus un ciskas

Spēka treniņš palīdzēs katrai meitenei veidot muskuļus, kājas un gurnus kļūs spēcīgi un elastīgi. Pateicoties šādai apmācībai, jūs veidosiet muskuļus, un jūsu apakšējais ķermenis palielinās tilpumu.

Jūs varat 2-3 reizes nedēļā (vēlams nevis pēc kārtas) apmācīt tikai kājas un gurnus. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, praktizējiet 3-4 reizes nedēļā.

Ja esat jauns spēks treniņiem, sāciet ar vienu 10-14 vingrinājumu komplektu ar savu svaru, piemēram, lunges, staigājot pa kalnu un squats. Pēc nedēļas vai divām nedēļām, iekļaujiet svarus kā barbells un hanteles.

Laika gaitā palieliniet svaru.

Kā jūs progresējat, jūs varat sākt veikt squats uz vienas kājas, “ēzeļu streiki”, sēžas tilta, vilces.

Pēc 8-10 atkārtošanas jūs varat palielināt svaru, lai palielinātu muskuļu augšanu.

Lai gan tavs mērķis ir augt kāju un augšstilbu muskuļus, neaizmirstiet apmācīt augšējo rumpi un darīt sirdi.

Iekļaujiet vingrinājumus uz krūtīm, rokām, pleciem un muguras.

Kā sirds, jūs varat izmantot skriešanas, riteņbraukšanas, ātras pastaigas 20-30 minūtes, lai saglabātu elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu veselību.

Pārvarēt grūtības muskuļu masas iegūšanā

Ir veidu formas, kas nav ģenētiski pielāgotas pieaugošiem apjomiem. Šajā gadījumā ir svarīgi saprast, ka kaloriju palielināšanās diētā palīdzēs aktivizēt muskuļu augšanas procesu.

Lai uzlabotu trenažieru zāles veiktspēju, pēc treniņiem izmantojiet proteīnus saturošus produktus. Puse vista, tītara sviestmaize vai olbaltumvielu krata jums labs.

Noteikti iegūstiet pietiekami daudz miega un dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai iegūtu veselīgu ķermeni un veidotu muskuļus. Pusaudža vecumā organismam ir nepieciešamas 8-10 stundas miega dienā.

Gados vecākiem cilvēkiem nepieciešamais miega stundu skaits tiek samazināts līdz 6-8.

Labākie vingrinājumi plašiem gurniem

Neesiet slinkā treniņa laikā, jo muskuļu augšana notiek tikai tad, kad esat maksimālais muskuļu slodze. Slodzes laikā muskuļu šķiedras saplīst, tad atgūstas un kļūst spēcīgākas un lielākas;
Ja nepalielināsiet slodzi, šis process nenotiks. Jūsu muskuļi reaģē uz treniņiem tikai tad, ja jūtaties dedzinoša sajūta. Ja jūs atbildīgi vērsieties pie apmācības, rezultāts nebūs ilgs;
Izmantojiet atbilstošu slodzi. Iesācēji var trenēties ar savu svaru. Ja tas kļūst viegli, jūs varat izmantot hanteles vai stienis. Svaram jābūt tādam, lai tas būtu pietiekams 10-15 atkārtojumiem;
Pārliecinieties, ka varēsiet atšķirt, kad atrodaties traumas robežās un kad ķermenis jau ir izturības robežās. Ja esat iesācējs, pirms konsultēšanās sākšanas jums jākonsultējas ar personīgo treneri, lai uzzinātu vairāk par savām fiziskajām spējām;
Vienmēr ievērojiet pareizo treniņu tehniku. Ja tehnika ir nepareiza, jūs nesaņemsiet vēlamo rezultātu un pastāv ievainojumu risks. Ja neesat pārliecināts par vingrinājuma tehniku, tad skatieties apmācības video vai konsultējieties ar treneri;
Atcerieties, ka gurnos ir degoša sajūta. Ja jūtaties citā vietā, tad visticamāk vingrinājums ir nepareizi un tādējādi sabojāt muskuļus vai locītavas;
Nelietojiet pārāk daudz svara. Ja hanteles jums ir pārāk smagas un jūs nevarat pabeigt vingrinājumu, jums ir nepieciešams zaudēt svaru;
Laika gaitā palieliniet atkārtojumu skaitu un darba svaru. Katru nedēļu jūsu muskuļi būs lielāki un spēcīgāki. Lai palielinātu slodzi, augšstilbiem palielinās tilpums ik pēc 2 nedēļām.

Vairāk par plašu gurnu uzturu

Pēc lielo vingrojumu veikšanas, ko esam ierosinājuši, jūsu gurniem un sēžamvietām ir gatava augt.

Gluteusā un blakus esošajos muskuļos ir izveidojušies mikro pārtraukumi, un tagad muskuļi ir atveseļošanās režīmā.

Tagad jūsu muskuļiem ir vajadzīgs atbilstošs daudzums kaloriju un olbaltumvielu. Jums ir nepieciešamas pareizas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas, lai izraisītu maksimālu muskuļu augšanu.

Nav lietderīgi sviedri trenažieru zālē bez pienācīgas ēšanas.

Ja jūs jau zināt, kā saskaitīt kalorijas, tad esat pareizajā virzienā.

Tie, kas nezina, neuztraucieties, viss, kas nepieciešams, ir pamatinformācija par makroelementiem.

Man ir aizdomas, ka lielākā daļa no tiem, kas lasa šo rakstu, ēd tikai, lai saglabātu svaru.

Ja es esmu taisnība, tad jums ir nepieciešams pārskatīt savu slikto uzturu.

Tā kā apmācība sadedzina kalorijas, jūs nedaudz vairāk ēst, jo apetīte pieaugs atbilstoši jūsu ķermeņa vajadzībām.

Ir pienācis laiks sākt lietot 100–150 kalorijas.

Tie, kas vēlas iegūt svaru, var ēst vēl vairāk. Un tiem, kas vēlas dot priekšstatu par sēžamvietu un zaudēt svaru, vajadzētu ēst nedaudz mazāk.

Neuztraucieties. Jūsu ķermenis pats izsauks badu, jūsu uzdevums ir barot to ar pareizajiem pārtikas produktiem.

Rezultāti

Cik drīz parādīsies redzams progress

Tiklīdz jūs sāksiet ievērot visus noteikumus, rezultāti būs pamanāmi gandrīz nekavējoties.

Pirmajā nedēļā jūs redzēsiet vispārēju svara pieaugumu un gurnu skaita pieaugumu.

Nebaidieties, jo lielākā daļa sieviešu neredz seksīgas sēžamvietas un perfektus gurnus, bet liekais svars. Tikai esiet pacietīgs, drīz viss būs.

Tas prasīs vēl dažas nedēļas, un jūs redzēsiet vēl vairāk tilpuma gurnus un pat lielāku svara pieaugumu.

Joprojām nav ideāls muca un gurniem. Nelietojiet paniku! Visi labākie, kas nāk.

Šajā posmā jūs trenēs trīs reizes nedēļā, kā arī sirdsdarbību, un jūs redzēsiet ievērojamus uzlabojumus.

4 nedēļu apmācība un rezultāts būs vēl pamanāmāks, un apmācība būs prieks.

Mēneša garums norisināsies, un jūs priecāsieties redzēt savu lielisko gurnu un seksīgu sēžamvietu. Turpiniet apmācīt un uzlabot savu veidlapu.