Kā padarīt gurnus plašākus un jostasvietu jau: izmantot

Mājputnu jostasvietas piespiešana meitenēm, kurām daba nebija apbalvota ar šādiem ārējiem datiem, lai izveidotu skaitli par sevi ar cieto treniņu un diētu palīdzību. Tiek izmantoti pat aizliegti anaboliskie steroīdi, augšanas hormons un citas nedrošas vielas. Iespējams saprātīgā laika periodā padarīt gurnus plašākus par pleciem un pilnīgi droši veselībai. Galvenais - pašdisciplīna un stingra apmācības procesa ievērošana.

SVARĪGI ZINĀT! Zīlniece Nina: "Nauda zem spilvena vienmēr būs bagāta." Lasīt vairāk >>

Vingrinājumi, lai palielinātu gurnu platumu

Reāls gurnu platuma pieaugums ir iespējams tikai ar treniņu palīdzību, kas ir svars trenažieru zālē. Lai sāktu augšanas procesus, ir nepieciešams nopietns muskuļu stress, ko var panākt, izmantojot simulatorus, barbells un hanteles.

Gurnu platumu veido kvadricepi - viens no lielākajiem cilvēka ķermenī. Tā atrodas augšstilba priekšpusē un ir četras galvas, kas izceļas kā neatkarīga: augšstilba taisnās zarnas muskuļi, sānu platums, vidējais platums un vidējais platums.

Squats

Lai sāktu kopējās četrgalvu gūžas muskuļu augšanas mehānismus, labākais vingrinājums ir tupēt ar stienīti.

Pirms apmācības jāveic sagatavošanas darbības:

• Apsildiet 15-20 minūšu trenažieru velosipēds vai skrejceļš būs pietiekami, lai sasildītu locītavas un muskuļus, sagatavotu sirdi anaerobam vingrinājumam.
• Stiepšanās Pirms galvenā nodarbošanās nebūs lieki veidot nelielu visu ķermeņa muskuļu posmu, lai atslābinātu locītavu kustību plecos. Ceļa un gūžas locītavas jākarsē ar rotācijas kustībām.
• Darba svara izvēle. Ja apmācība ir pirmā, ir ļoti svarīgi lemt par svaru, ar kādu plānojat veikt darba pieejas. Lai to izdarītu, jums ir jāveic 3-4 iesildīšanās mēģinājumi, pakāpeniski palielinot joslas svaru līdz līmenim, līdz ir iespējams veikt 10-12 atkārtojumus. Tas būs pareizais treniņu svars.

Ir svarīgi, lai muguras gājiena laikā būtu plakana. Šo noteikumu ir ļoti grūti novērot iesācējiem, jo ​​intuitīvi viņi centīsies atvieglot piepūli, pārvietojot slodzi uz mugurkaulu. Un tas ir bīstami un var izraisīt ievainojumus. Tāpēc pirmajās mācību sesijās, kad vēl nav prasmju, nepieciešams izmantot personīgā trenera pakalpojumus. Vai arī ienest sporta zālē personu, kurai ir šī pieredze.

Vingrinājums tiek veikts šādā veidā: stienis tiek noņemts no statīviem, pusē solis tiek veidots uz priekšu, un gruntī tiek veikts tupēšana, tas ir, zem augšstilba horizontālās līnijas. Pēc tam jums ir nepieciešams iztaisnot bez pauzes zemākajā punktā. Pēc 12 atkārtojumiem stienis tiek likts uz statīviem ar trenera vai partnera palīdzību.

Šī vingrinājuma īpatnība ir tāda, ka, ja kājas tiek novietotas plašāk nekā plecu līmenī, un kājas ir pagrieztas uz sāniem, slodze nonāks augšstilba bicepsā, tas ir, tās iekšpusē. Šajā gadījumā estētiskais efekts būs pamanāms uz sēžamvietas, kas kļūs lēnāka un stingrāka. Bet gurnu platums mainīsies nenozīmīgi. Tāpēc ir svarīgi, lai vingrinājuma laikā kājas būtu plecu līmenī, un zeķes ir vērstas taisni.

Kāju pagarinājums sēž uz simulatora

Šis tips ir izolējošs vingrinājums, kas slodzē augšstilba priekšējās virsmas muskuļus - kvadricepus - labi. Spiediena trūkums uz muguras un nepieciešamība saglabāt līdzsvaru ļauj sievietēm ar dažādiem gūžas locītavas traumām un slimībām vai atpakaļ uz vilcienu. Simulatoram ir sēdeklis ar atzveltni mugurkaula atbalstam. Tam ir arī noteikts mērķa ceļš, kas samazina risku gūt zaudējumus no kontroles vai svara zuduma.

Vingrinājums tiek veikts 4-5 reizes no 10 līdz 14 atkārtojumiem katrā. Atpūtai starp tām jābūt 1,5-2 minūtēm.

Meitenei, kurai ir zems fiziskās sagatavotības līmenis vai tas vispār nav, apmācības sākumposmā ar svaru pietiek ar tikai squats.

Ciskas muskuļi atgūstas pēc ļoti ilga laika - 5-7 dienas. Tāpēc squats jāveic ne vairāk kā 1 reizi nedēļā. Pretējā gadījumā muskuļu augšanā nebūs progresa.

3-4 nedēļas pēc treniņu sākšanas varat savienot kāju paplašinājumus, kamēr sēžat uz simulatora. Tam vajadzētu būt pirmajam uzdevumam. Tādējādi būs iespējams izveidot augšstilba muskuļu provizorisku nogurumu pirms smagiem squats, kas papildus ielādēs vēlamo laukumu.

Vidukļa samazinājums

Atšķirībā no gurnu platuma palielināšanas, jostasvietas samazinājumu var panākt mājās.

Šim nolūkam ir nepieciešams veikt darbu 3 virzienos uzreiz:

• izmaiņas diētā;
• treniņi;
• diētas maiņa

Papildu tauku zuduma procesa stimulēšana vēdera rajonā būs vispārējās fiziskās aktivitātes palielināšanās.

Vingrojumi

Vietējā tauku dedzināšana nepastāv, un nav iespējams noņemt taukus viduklī, atstājot to augšstilbos. Tāpēc apmācības procesa mērķis būs palielināt ķermeņa kopējo enerģijas patēriņu, nevis tikai veikt preses vingrinājumus.

Praksē šādām klasēm vajadzētu izskatīties šādi:

1. Apsildiet - 10 minūtes.
2. Running - 10-15 minūtes.
3. Stiepšanās - 5 minūtes.
4. Vingrinājumi presē - 20-25 minūtes.

Lai efektīvi izstrādātu vēdera muskuļus, būs pietiekami, lai veiktu 3 vingrinājumus: kāju pacelšana no nosliece, paceliet krūtis uz ceļiem un horizontālo joslu.

Paceliet kājas no nosliece

Populārs un visefektīvākais vingrinājums, lai izstrādātu preses apakšdaļu. Jums ir jāatrodas uz grīdas un jānovieto rokas gar ķermeni, novietojiet kājas līdz stāvoklim “perpendikulāri ķermenim”, tad lēnām nolaidiet to uz sākuma punktu. Atkārtojumu skaits ir vismaz 80% no maksimālā 3-4 metodi. Sadalījums starp komplektiem - 1 -1, 3 minūtes.

Iesācējiem ir jādara šis vingrinājums ar savām kājām, kas saliektas uz ceļiem, tā, lai tie nepalielinātu vēl vaļīgos muskuļus.

Krūšu pacelšana uz ceļiem

Efektīva apmācība, lai izstrādātu preses augšējo daļu. Izpilda no nosliece. Kājām jābūt piestiprinātām zem soliņa, dīvāna vai krēsla, saliekt tās ceļgalos, rokas aizķerot galvas aizmuguri. Ātri ir nepieciešams pacelt ķermeņa augšdaļu, pirms pieskaraties krūšu ceļiem. Pēc tam lēnām nolaidiet un atkārtojiet augstumu.

Reižu skaits ir atkarīgs no meitenes piemērotības līmeņa, bet ne mazāk kā 80% no maksimālā iespējamā. Pieeju skaits - 3-4. Starp pārtraukumiem starp komplektiem ir 1 -1, 3 minūtes, atpūtai starp treniņiem - 2-3 minūtes.

Vingrinājums lieliski ielādē visas vēdera daļas un palīdz atbrīvoties ne tikai no zemādas taukiem, bet arī no iekšējo orgānu taukiem. Ir nepieciešams gulēt uz grīdas uz leju, tuvojoties elkoņiem un pirkstiem, paceliet ķermeni un turiet to šādā pozīcijā, cik ilgi iespējams. Pēc tam 1,5-2 minūtes jāturpina un jāatkārto horizontālās joslas izpilde.

Ir efektīvāk veikt šo tipu preses treniņa beigās, nomainot to ar „Vakuuma” vingrinājumu. Tas ļauj ātri padarīt vidukli plānāku. Šis rezultāts tiek sasniegts ne tik daudz, samazinot taukus, palielinot iekšējo orgānu izturīgo dziļo muskuļu spēku. Jums ir nepieciešams sēdēt uz krēsla, nedaudz noliekt uz priekšu, izelpot un maksimāli ievelciet kuņģi. Turiet to šajā pozīcijā 15-20 sekundes. Pēc 30-40 sekunžu atpūtas jāatkārto.

Lai samazinātu vidukļa platumu, nav ieteicams veikt dažādus vingrinājumus sānu vēdera muskuļos. Nelielu tauku samazināšanos šajā jomā kompensē paša sānu muskuļu apjoma pieaugums, tāpēc viduklis vizuāli paliks tāds pats vai pat palielinās.

Enerģijas režīma maiņa

Vidukļa platums ir atkarīgs no vēdera tilpuma. Tāpēc diētas maiņai jābūt vērstai uz to, lai maksimāli samazinātu vienu pārtikas produkta daļu.

To pārtikas produktu skaits, kurus meitene ēd 3 reizes dienā, jāsadala 8 mazās porcijās. Visu dienu ik pēc 1,5-2 stundām ir jāēd ēdieni regulāri.

Diēta

Vidukļa sašaurināšana ir diezgan sarežģīta, ja ir ģenētiska nosliece uz liekā svara vai citas ķermeņa iezīmes, kas traucē skaistu figūru. Šādos gadījumos diētas maiņa būtu vērsta ne tikai uz kopējo kaloriju satura samazināšanu, bet arī uz pareizu produktu izvēli. Nepieciešams ēdiens, kas ātri uzsūcas un neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

To vieglo pārtikas produktu saraksts, kas neizraisa aptaukošanos:

• Vārītas olas.
• Nesaldināts biezpiens.
• Vārītas zivis.
• Olbaltumvielu krata.
• Vārīti graudaugi (rīsi, griķi).

Saldie dzērieni, šokolāde un miltu produkti ir pilnībā jāizslēdz no uztura. Izņēmums: pusstundu pirms intensīvas kāju treniņa varat ēst nelielu šokolādes bāru. No tā netiks nodarīts kaitējums, jo visa enerģija no salduma tiks patērēta treniņa laikā ar stienīti.

Lai gurnus padarītu plašākus par pleciem, tie palīdzēs dažādiem sporta papildinājumiem. Īpaši to lietošana ir svarīga meitenēm, kurām nav laika gatavot ēdienu no rīta visu dienu.

• Sūkalu olbaltumvielas - palīdz papildināt organisma būtisko aminoskābju daudzumu. Tas ir celtniecības materiāls muskuļiem, ieskaitot gurnus. Veikt 1 porciju (50 g) vairākas reizes dienā.
• Kreatīns - dod papildu enerģiju vingrošanas laikā, palielina tās intensitāti, aktivizē tauku zuduma procesu.
• L-karnitīns ir ļoti efektīvs papildinājums svara zudumam. Enerģijas trūkums vingrošanas laikā tiek papildināts, sadalot taukskābes. Optimālā deva sievietēm ir 1-2 g dienā.

Ļoti grūti ir palielināt gurnu platumu ar vienlaicīgu vidukļa samazināšanos. Tas ir smalkas rotaslietas, kas strādā ar sevi, kad mācību process ir jāsaskaņo starp muskuļu pieaugumu un tauku samazināšanu. Bet smagi strādājošais un pacietīgais gaida atlīdzību skaistā apses figūras veidā, kas tagad ir tik populārs ar jaunām meitenēm. Nedēļu rezultāts netiks sasniegts. Minimālais termiņš stingras diētas un fiziskās slodzes režīma ievērošanai ir 4-6 mēneši.

Kā vingrinājumi, lai palielinātu gurnus

Nav noslēpums, ka daudzas meitenes sapņo kļūt par vienmērīgu un noapaļotu augšstilbu īpašniekiem, jo ​​sieviešu figūra ar šādām formām izskatās pievilcīgāka jebkurā apģērbā. Dažreiz sulas formas tiek dotas pēc dabas, bet bieži vien šajā jomā apjoms nav pietiekams, un dažas sievietes dodas uz ekstremāliem pasākumiem - tās palielina šo teritoriju ķirurģiski.

Tomēr plānas meitenes ar šaurām gurniem nevajadzētu izmisīgi, jo gūžas pievilcība ir atkarīga tikai no muskuļu masas klātbūtnes, ko var palielināt. Tas ir, atbilde uz jautājumu par to, kā palielināt gurnu platumu bez operācijām, ir diezgan vienkārša: ar vairāku speciālu vingrinājumu palīdzību.

Pēc mēneša regulārajiem vingrinājumiem jūs pamanīsiet rezultātu. Apsveriet dažus vingrinājumus gūžas sūknēšanai, ko var veikt gan trenažieru zālē, gan mājās.

1. Klasiskie squats. Krampju laikā ir iesaistīti gandrīz visi ķermeņa apakšējo daļu, preses un muguras muskuļi, un tas ļaus sūknēt muskuļus, uzlabot stāju, atbrīvoties no lieko tauku uz vēdera un kājām:

• Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kājas kopā, plecus atpakaļ, rokas stiepjas uz priekšu.
• Mēs izgatavojam tupēt, lai ceļgala saliekt 90 grādu leņķī, un gurniem ir paralēli grīdai.
• Zeķes un papēži tupeles laikā nav atdalāmi no grīdas, jo pastāv risks zaudēt līdzsvaru un tikai krīt.
• Mēs sekojam elpu: pirms tupēt ieelpošanu, pats tupēt veic izelpu.
• Pieprasījumu skaits atkārtojas: pirmās pāris reizes būs pietiekami, lai veiktu 3-4 komplektus 10-15 reizes, tad jums vajadzētu palielināt slodzi, sasniedzot 150-200 squats dienā.

2. Plie-squats. Sporta un gūžas muskuļu bicepss aktīvi piedalās vingrinājumā, tāpēc tas veicina vairāk noapaļotu augšstilbu izskatu, kā arī padara kājas plānākas, tāpat kā balerīna. Izpildes paņēmienam ir arī atšķirība:

• Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kājas ir atdalītas pēc iespējas plašāk, zeķes ir pagrieztas uz āru, sēžamvietas muskuļi ir maksimāli saspringti, muguras daļa nav saliekta.
• Rokas var izvilkt uz priekšu vai aizslēgt krūšu priekšā.
• Mēs veicam krampšanu uz izelpas: muguras daļa ir vienāda, sēžamvietas nedrīkst nokrist zem ceļiem.
• Apmetuma apakšējā punktā, jums ir jāmaina dažas sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī, ieelpojot, gandrīz pagarinot ceļus.
• Katru dienu tas būs pietiekami, lai padarītu 3-4 pieeju 15-20 reizes.

Jūs varat sarežģīt vingrinājumu un pievienot svaru (stienis vai hantele sporta zālē, ūdens pudele mājās).

3. Uzbrukumi uz priekšu un atpakaļ. Lunges ir lielisks profilakse pret celulītu, palielinot asinsriti augšstilbos:

• Uzņemiet starta pozīciju - pieceļieties taisni, ielieciet rokas uz jostas.
• Virzieties uz priekšu ar vienu kāju, nolaižot korpusu tā, lai kājām ejošās kājas ceļa līkums būtu taisnā leņķī, bet kreisajai kājai būtu arī jāturpina pēc iespējas zemāka, bet nepieskaroties grīdai.
• Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Izpildiet vienādu reižu skaitu vienā un otrā kājā (20 reizes).

Lunges atpakaļ tiek veiktas tādā pašā veidā, tikai solis ar pēdu tiek darīts atpakaļ.

4. Lunges uz sāniem. Sānu uzbrukumi vai sānu uzbrukumi tiek veikti šādi:

• Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kāju plecu platums. No šīs pozīcijas mēs paņemam labo kāju uz sāniem, bet kreisā kāja atbalsta ķermeni.
• Mēs paņemam labo kāju labajā pusē un izliekamies ceļgalā, muguras daļa paliek plakana.
• Ir nepieciešams iet lēnām, atbalstot mugurkaulu un neņemot papēžus no grīdas.
• Roku līdzsvars ir jāvelk uz priekšu, un saliektas kājas augšstilbam jābūt paralēli grīdai.
• Uzmanīgi pacelieties sākuma pozīcijā un dariet to pašu ar kreiso kāju.
• Ir nepieciešams izdarīt tādu pašu reižu skaitu vienam un otrai kājai (2-3 komplekti, 20 reizes katrai kājai).

5. Pagrieziet pēdas:

• Nepieciešams stāvēt pretī atbalstam (tas var būt krēsls vai siena), pagarināt labo kāju uz labo pusi un dažas sekundes turiet nospiestu.
• Pārvietojiet kāju līdz robežai pa kreisi un atkal turiet to šajā pozīcijā, dariet to pašu ar kreiso kāju.
• Turklāt kustība ir jāpaātrina.
• Tiek veikta 3-4 kāršu vingrinājumi no 20 līdz 25 reizēm uz katras kājas.

6. Uzspiežot bumbu. Šim uzdevumam būs nepieciešama neliela gumijas bumba:

• Mēs aizņemam sākuma pozīciju - jums ir nepieciešams sēdēt uz krēsla malas, mugurkaula nav saliekt, bumba atrodas starp ceļiem.
• Mēs sākam saspiest bumbu apmēram 30 sekundes, tad atpūsties gurnu un sēžamvietas muskuļus un atkārtoti saspiežam.
• Vingrojumu var izdarīt tik reižu, cik to pieļauj fiziskās spējas.

7. Puse tilts. Šajā treniņā tiek ielādēta gluteus maximus muskuļa masa, tāpēc tās regulāra ieviešana veicina noapaļotu sēžamvietu veidošanos un uzlabo kāju formu:

• Mēs aizņemam sākuma pozīciju - mēs noliekamies uz muguras (uz vingrošanas paklāja), mūsu kājas ir saliektas pie ceļiem, kājas ir cieši piespiestas pie grīdas.
• Rokas var novietot gar ķermeni vai aiz galvas.
• Mēs pacelamies iegurņa rajonā, cik vien iespējams sasprindzinot sēžamvietas muskuļus.
• Paceļot iegurni, lāpstiņai un pēdai jāturpina nostiprināties pie grīdas.
• Tad mēs pilnīgi nolaižamies iegurni vai nedaudz pirms grīdas virsmas.
• Jums jāaizpilda vismaz 30-40 pacelšanās.

Papildus vingrinājumiem būs lietderīgi ievērot pareizu uzturu, tostarp lielu daudzumu olbaltumvielu pārtikas (liesa gaļa, zivis, olas, jūras veltes utt.), Lai straujāk palielinātu liesās muskuļu masas apjomu augšstilbos.

Vienkārši, bet efektīvi veidi, kā ātri palielināt gurnus

Daudzas sievietes sapņo kļūt par smilšu pulksteņa īpašnieku. Galu galā, vīriešiem un maigam skaudībai, ko rada sievietes, apbrīnojis plāns viduklis ar noapaļotiem vilinošiem gurniem un sēžamvietām. Jautājumā par to, kā palielināt gurnu platumu mājās, eksperti zina precīzu atbildi: ēst pa labi un regulāri veiciet noteiktu sporta nodarbību kopumu. Atteikšanās no neveselīgas pārtikas un regulāriem treniņiem mēnesī ļaus jums redzēt patīkamas ķermeņa formas izmaiņas un justies veselīgākiem un pievilcīgākiem.

Noteikumi par efektīvu apmācību

Plaša gurnu paplašināšana mājās ir garš process, kas prasa neatlaidību, pacietību un stingru noteikumu ievērošanu. Tādējādi visas kustības jāveic lēnā tempā, koncentrējoties uz stāju, locītavu stāvokli, apakšējo ekstremitāšu muskuļu spriegumu un visu ķermeni. Attēla proporciju maiņa ir iespējama tikai regulārā smagā darba laikā, pēc kura jūtama patīkama muskuļu noguruma sajūta.

Pat darot mājās, jums ir atbildīgi jāpievēršas šim procesam. Izvēlieties plašu vietu dzīvoklī, valkājiet ērtas drēbes, sagatavojiet ūdeni, lai papildinātu savu spēku. Nesāciet trenēties ar izturību vai sarežģītiem vingrinājumiem, pārliecinieties, ka iesildīsieties, lai uzsildītu visu ķermeni. Rūpīgi pārdomājiet, kādas darbības jūs veicat, kādā secībā tās būs un cik daudz atkārtojumu jums jādara.

Visefektīvāko vingrojumu komplekss, lai palielinātu augšstilbu muskuļus, ir šāds:

• Klasiskie squats. Nolieciet kājas plecu platumā, muguru iztaisnot, rokas - stiepties uz priekšu. Lēnām tupiet, līdz ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī. Izelpot uz tupēt, ieelpot, paaugstinot ķermeni.
• Plie - squats. Lai palielinātu augšstilba aizmuguri, jums jānovieto pēdas plecu platumā, pagriežot zeķes. Uz izelpas, tupēt pēc iespējas zemāk un palikt šajā pozīcijā dažas sekundes, bet ieelpojot ieņemiet sākuma pozīciju.
• Lunges turp un atpakaļ. Šis vingrinājums ir lielisks celulīta izskatu novēršana, pateicoties paaugstinātajai asinsritei augšstilbos. Jums ir nepieciešams, lai saņemtu taisni un nodot rokas uz jostas. Paceļoties uz priekšu vai atpakaļ, ceļgala locīšana jātur taisnā leņķī.
• Blakus uzbrukumi. Palielināt gurnus platumā šādi: paņemiet taisnu kāju uz sāniem, turot ķermeņa svaru uz otru daļu. Lēnām tupēt, nepaceļot papēžus no grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet uzbrukumus otrā virzienā.
• Puse tilts. Vingrinājumi, lai palielinātu gurnus, var sākties ar guļus. Salieciet ceļgalus un turiet kājas uz grīdas. Paceliet sēžamvietas pēc iespējas augstāk. Pārliecinieties, ka papēži un plecu lāpstiņas nenonāk no grīdas.

Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem ir klasiskie squats.

Šiem vingrinājumiem nav nepieciešama fiziskā sagatavošana, sporta atribūti, mijiedarbība ar partneri. Tomēr viņu neuzmanība ir saistīta ar problēmām ar locītavām. Tādēļ rūpīgi pārskatiet video konsultācijas un atcerieties, ka squats un lunges laikā jums ir nepieciešams pareizi pārvietot ķermeņa svaru.

Kā paātrināt attēla transformāciju

Lai ātri palielinātu gurnu lielumu, jums jāizmanto dažādi pastiprinātāji, sporta atribūti vai simulatori. To izmantošana prasa lielāku uzmanību un drošību. Par tiem var uzzināt no konsultanta speciālā veikalā, trenerī, fitnesa instruktorā. Atcerieties, ka hanteles var aizstāt ar smilšu pudelēm, un bodibar - no mopiņa.

Hanteles palīdzēs palielināt gurnu daudzumu. Jebkurš vingrošanas squats, lunges vai šūpošanās būs efektīvāks, ja pievienojat svaru, izmantojot šo svērumu. Sāciet klases ar 1 mārciņas hantelēm un pievienojiet 500 gramus pēc tam, kad ķermenis pierod pie kravas. Mūsdienu alternatīva šīm īpašībām ir svara pastiprinātāji, kas ir plašas aproces, kas piepildītas ar smiltīm vai sāli.

Redzami paplašiniet muskuļu daudzumu mājās, izmantojot stienis.

Turklāt plānas meitenes spēj sasniegt ievērojamu rezultātu, pat izmantojot lādiņu. Lai to izdarītu, novietojiet to uz muguras augšējās daļas pie kakla pamatnes un lēnām tupiet, turot mugursienu, līdz gūžas nokrīt zem ceļiem. Vēl viens efektīvs uzdevums ir pacelt stienis no grīdas līdz gūžas locītavai uz taisnas kājas. Ja ievērojat pareizo sniegumu, gūžas muskuļi ievērojami palielinās.

Korpusiem, kas palielina augšstilbu platumu, nav jābūt smagiem. Labs variants mainīt skaitļa proporcijas mājās ir vingrinājumi ar nelielu gumijas bumbu. Tas būtu jāpiestiprina ar gurniem, un šādā ķermeņa stāvoklī veiciet šādas kustības:

1. Squats
2. Lekt
3. Kāju pacelšana no sēdes uz krēsla.
4. Sēžamvietu pacelšana no gulēja stāvokļa.

Labi piemērots gurnu palielināšanai, squats ar stienīti

Mūsdienu sporta industrija ir izstrādājusi daudzus maza izmēra simulatorus, kas viegli iederas telpā (stepper, trenažieris, orbitrek). Ar viņu palīdzību ir iespējams kontrolēt savas profesijas, savlaicīgi palielinot ķermeņa slodzi.

Kā palīdzēt ķermeņa maiņai

Olbaltumvielu diēta arī palīdzēs palielināt gurnus mājās. Galu galā, olbaltumvielas ir jaunu šūnu celtniecības materiāls, kas aizpildīs attēla liekos tukšumus un radīs aizraujošas līknes savā vietā. Tāpēc ar šādu produktu palīdzību mēs palielinām muskuļu masu:

• Mājputnu gaļa
• Lean zivis.
• Skābie piena produkti.
• Sojas, pupiņas, zirņi.

Lai izveidotu sieviešu kontūras, neaizmirstiet izmantot aukstā spiediena augu eļļu, jo tā satur E vitamīnu, kas aktivizē estrogēna un progesterona veidošanos.

Ir radikālāks veids, kā palielināt gurnus platumā, ko nav iespējams īstenot mājās. Tātad, dažas sievietes veic operācijas, lai aizpildītu tukšumus ar savu taukaudu. Šādas procedūras sauc par lipofilling. Tie ļauj īsā laikā sasniegt izcilus vizuālos rezultātus. Medaļas apgrieztā puse ir pakāpeniska tauku izplatīšanās audos, pēc tam skaitlis ņem vērā tās parasto kontūru.

Ja sieviete nevēlas pakļaut ķermeni ķirurģiskai iejaukšanai un nevēlas gaidīt mēnešus, lai pārveidotu skaitli, viņa var iegādāties īpašus koriģējošos apakšveļas. Ar to jūs varat mājās uzreiz vizuāli palielināt gurnu un sēžamo platumu līdz vēlamajam izmēram. Lai to izdarītu, šortos ievieto silikona plāksni, kas nav atšķirīga no sieviešu ādas pieskaršanās apģērbam.

Šauru gurnu īpašniekiem jāmācās izvēlēties apģērbu tā, lai slēptu attēla trūkumus. Tātad, modes sievietēm nevajadzētu valkāt jaka ar plecu spilventiņiem un blūzes ar piedurknēm. Pārliecinieties, ka apakšā ir daži toņi, kas ir gaišāki par augšējo un satur tādus elementus kā aplikācijas, plākstera kabatas, flekses, baski. Šie apģērba gabali ļauj vizuāli palielināt gurnu platumu dabiskā veidā.

Daudzi no godīgas dzimuma mājās vēlas palielināt gurnus platumā. Lai to izdarītu, viņi dodas uz olbaltumvielu diētu, veic sporta nodarbību kopumu, iegūst korekcijas apakšveļu un noteiktu apģērbu stilu. Atcerieties, ka neatlaidība un centība palīdzēs sasniegt rezultātus un saglabāt skaistumu un veselību.

Kā samazināt gurnu daudzumu? Praktiska rokasgrāmata meitenēm.

Mani cienījam kungi, it īpaši dāmas!

Šodien mēs no darba cikla gaida vēl vienu piezīmi - pēc darbinieku pieprasījuma. Atgādināšu jums, ka tas ir tad, kad no projekta lasītājiem (t.i., jūs) nākas dedzināt dažādas un aizraujošas tēmas, kuras vēlētos saņemt atbildes. Šoreiz laimīgās jaunās dāmas :), jo mēs izskatīsim viņu skaitļa labošanas jautājumus, proti, kā samazināt gurnu apjomu. Pēc lasīšanas katram no jums būs skaidra ideja un rīcības plāns ķermeņa apakšējās daļas maiņai.

Tātad, visi ir iekarojuši mūsu ausis, mēs sākam.

Viss par to, kā samazināt gurnu daudzumu.

Mēs sākam, kā parasti, no attāluma, ar nelielu ievadu.

Kā jūs atceraties, manos iepriekšējos rakstos es jau runāju par visu sieviešu dzimumu - lūdzu, pēc iespējas vairāk vīriešu. Šajā sakarā rodas jautājums - kā to izdarīt, un par ko spēcīgākās puses cilvēces pārstāvji visvairāk „peck” Atbilde, manuprāt, pārsteigs daudzas sievietes, bet vislabāk, viņi (mēs) nozvejoties ar fecund pārstāvjiem, kuriem ir tālu no modeļa formām. Jo īpaši, ja mēs runājam par skaitļu veidiem, tad tas ir smilšu pulkstenis, un jo īpaši, kā atklāja jaunākie pētījumi, bumbieris. Tām dāmām, kas nezina, bumbieris ir tad, kad apakšējā daļa (augšstilbiem, sēžamvietām) tiek paplašināta. Ti meitenei ir spēcīgs vraks :). Cilvēka smadzeņu dziļajos refleksos ir stāvas augšstilbi un iegurņa paplašinātā forma, kas viņam norāda, ka šī sieviete ir auglīga, un viņa var radīt labus pēcnācējus.

To es domāju.

Vīrieši vispirms raugās uz ovālas figūras, kad viņi meklē partneri, lai turpinātu sacīkstes.

No tā mēs varam secināt - ja jūs nolemjat samazināt gurnu apjomu, domājiet par to, vai jums tas ir vajadzīgs? Galu galā, jūs varat zaudēt milzīgu džentlmeņu armiju - šāda veida skaitļu mīļotājiem. Tā ir tikai doma, bet ne iemesls atstāt visu, kā tas ir, it īpaši, ja tas ir "oh", kā jums tas nepatīk.

Patiesībā, tuvosimies punktam.

Piezīme:

Turpmāk stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās, lai labāk iegūtu informāciju.

№1. Kas noved pie plašas gurniem - iemesli ķermeņa tauku uzkrāšanai.

Gūžas teritorija ir visnopietnākā starp godīgu seksu (jūs, mans dārgais). Ir tas, ka pirmā lieta tiek atlikta nevajadzīgi ēst, palielinot ķermeņa tauku un izdalot iegurni pret nepiedienīgu lielumu.

Arī jebkura jauna sieviete nav lieka zināt, ka pirms menopauzes daudzas sievietes orgāni pārslodzes taukus galvenokārt uzglabā augšstilbos, veidojot "bumbieru" ķermeņa formu. Tauku uzkrāšanās šajās zonās (gurniem, viduklim) ļoti palīdzēja alu sievietēm izdzīvot sausuma un bada laikā. Tiem, kas varēja viegli saglabāt taukus augšstilbos, parasti bija iespēja dzemdēt un barot bērnu sausuma laikā. Grūtniecības un zīdīšanas periodā ķermenim ir nepieciešamas vairāk nekā 1000 papildu kalorijas dienā, un tās nāk no augšstilbu taukiem.

Tas ir viens no iemesliem, kāpēc ir tik grūti atbrīvoties no papildu mārciņām šajā jomā - māte dabūja visu.

Piezīme:

Lipoproteīna lipāze ir enzīms, kas atbild par tauku uzkrāšanos. Sievietēm ir vairāk šī enzīma gūžas rajonā.

Cita starpā diviem hormoniem sievietes ķermenī - estrogēnam un progesteronam - ir svarīga loma plānas vidukļa saglabāšanā un taukaudu uzkrāšanā problemātiskajās jomās, jo īpaši gurnos. Kad viņu trauslais līdzsvars tiek traucēts, sievietes figūra izmainās. Pēc zinātnieku domām, estrogēns darbojas pret insulīna iedarbību, un progesterons darbojas pret kortizolu. Kad viņš un citi tiek ražoti nekontrolēti un pārmērīgi, tas izraisa tauku uzkrāšanos ap vēderu. Estrogēns ir galvenais hormons, kas atbild par ķermeņa tauku palielināšanos ap gurniem. Progesterons darbojas pret to, lai apturētu.

Kad sieviete ir stresa, augsta emocionālā stresa, viņas kortizola lēciena līmenis, kas savukārt nomāc progesterona aktivitāti. Ceļš šajā situācijā ir mazināt stresu (ne tikai šokolādi) un paaugstināt progesterona vispārējo līmeni.

Papildus iepriekšminētajiem faktoriem var būt nepieciešama gurnu lieluma samazināšanās sievietēm, kurām pēc būtības ir anatomiski plaša iegurņa kaula. Vēl vienu neapmierinātu grupu var saukt par jaunām māmiņām, kuras bērna dzimšanas rezultātā ķermeņa apakšdaļa arī pārveidojās un kļuva daudz plašāka. Kopā ar lieko tauku daudzumu parādās diezgan neobjektīvs attēls.

Tomēr viss ir fiksējams, un mēs par to runāsim vēlāk.

Tātad, apskatīsim darba materiāla avotu vai kā es redzu atbildi uz jautājumu - kā samazināt gurnu apjomu?

Vispirms jums jāsaka, ka šis darbs ir sarežģīts un sastāv no šādām darbībām:

• ķermeņa tauku samazināšana gurnos.
• cilnes formas - muskuļu stiprināšana un pievilkšana.

Pirmais posms tiek veikts, izmantojot režīmu, aerobo darbību un uzturu. Otrais ir ar specializētu vingrinājumu palīdzību.

Ejam cauri katram posmam un sāciet ar...

Kā samazināt ķermeņa tauku gurnos?

Lai noteiktu darba apjomu, lai atbrīvotos no pārpalikuma, ir nepieciešams veikt dažus mērījumus. Lai to izdarītu, nostiepiet sēžamvietas un izvelciet ādas pirkstu ar diviem pirkstiem. Kas ir starp pirkstiem, ir tauki, un mēs to atbrīvosim. Ja jūs vēlaties drīzāk izmērīt un noteikt kopējo ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, tad jums sekos šāds raksts [Ķermeņa tauku procentuālā daļa].

Piezīme:

Tauku sadedzināšana uz augšstilbiem ir daudz grūtāk nekā uz vēdera.

Pirms jūs risināt svara zuduma jautājumus, jums ir skaidri jāsaprot, ka nav iespējams zaudēt svaru lokāli, t.i. tikai kreisā sēžamvietā vai pa labi. Tomēr, izmantojot dažādus pasākumus (uzturs, mērķa vingrinājumi uc), jūs varat uzlabot jebkuras ķermeņa daļas izskatu.

Tāpēc sāksim izskatīt šo jautājumu...

I. Uzturēšanas procesa pielāgošana

Attiecībā uz ķermeņa tauku samazināšanu augšstilbos, tos var panākt, samazinot kopējo svaru. Pēdējais notiek, kad novēro negatīvu kaloriju bilanci - vairāk tiek iztērēts nekā patērēts. Šeit ir norādīti soļi, kas jums jāveic.

1. posma numurs. Iegūstiet pārtikas žurnālu.

Tas var būt parasts piezīmjdators, kurā jūs ievadīsiet informāciju par diētas izmaiņām.

2. posma numurs. Samaziniet kaloriju daudzumu par 10-20%.

Pakāpeniski samaziniet patērēto kaloriju skaitu. Tas signalizēs ķermeni, lai sāktu izmantot uzglabātos taukus gurnos un vēderā. Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams izveidot ikdienas deficītu no 500 līdz 800 kalorijām. Izmantojiet porcijas noteikumu - vairāk no rīta, mazāk vakarā.

3. posma numurs. Neatstājiet brokastis.

Pirmo 90 minūšu laikā pēc pamošanās pamēģiniet patērēt 400-600 kalorijas. Nelietojiet strādāt, kamēr nebūs labas brokastis.

4. solis. Ēd 5-6 reizes dienā.

Tas ir reižu skaits, kas visefektīvāk ietekmē cilvēka figūras transformāciju. Ir veselīgas uzkodas un regulāri ēdiet ik pēc 2-3 stundām.

5. posma numurs. Zema ogļhidrātu diēta 2 reizes nedēļā.

Jaunākie pētījumi liecina, ka jūs varat ievērojami zaudēt svaru, dažreiz ierobežojot ogļhidrātu uzņemšanu.

6. posma numurs. Izslēdziet rafinētus ogļhidrātus (ieskaitot cukuru).

Ogļhidrātiem jābūt veseli graudi un komplekss (ar zemu un vidēju glikēmijas indeksu): brūnie rīsi, griķi, mieži, rupja kviešu šķirņu makaroni un tā tālāk.

7. solis. Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu.

Šie produkti (dārzeņi - brokoļi, sparģeļi, spināti, tomāti, gurķi, augļi - greipfrūti, pomelo, zaļie āboli) palīdz gremošanas procesiem un proteīnu gremošanu. Turklāt diētiskās šķiedras veicina svara zudumu.

8. solis. Dzert vairāk ūdens.

Tās optimālajam daudzumam jābūt jūsu svara vērtībai, dalot ar 30. Piemēram, ar svaru 45 kg - tas ir 1,5 litri.

9. solis. Uztura olbaltumvielas.

Iekļaut savā uzturā pārtiku, kas ir bagāta ar liesām olbaltumvielām, t.i. tiem, kuriem ir augsts olbaltumvielu daudzums un zems tauku saturs. Plaša piezīme šeit [Proteīnu bagāts ēdiens].

10. solis. Novērst neveselīgos taukus.

Izvairieties no piesātinātiem un trans-taukiem, tā vietā izmantojiet veselus PUFA (polinepiesātinātās taukskābes), kas atrodamas zivju eļļā, linu eļļā, dažādos riekstos (piemēram, mandeles, pistācijas).

Ii. Sirds un asinsvadu darbība.

Lai kilogrami sāktu atstāt efektīvi, ikdienas darbā jāiekļauj dažādi aerobās aktivitātes veidi.

Izmantojiet šādus kardio treniņu veidus.

№1. Pastaigas

Regulāra staigāšana ir vienkāršākais un vērtīgākais darbības veids, sākot no sākuma, lai samazinātu gūžas svaru un apjomu. Pastaigājieties uz darbu ar kājām (vai dodieties agrāk pie 1 pieturas), dodieties pa kāpnēm uz dzīvokli, staigājiet ar saviem mājdzīvniekiem parkos. Nopirkt pedometru un staigāt aptuveni 12 tūkstošus soļu dienā (25-30 minūtes kustības). 1 stundu ilgas pastaigas laikā jūs varat sadedzināt 300 kalorijas. Visi šie neuzbāzīgie aerobās aktivitātes veidi drīz sniegs savus rezultātus.

№2. Darbojas

Darbu veikšana ir labākais un ātrākais veids, kā atvadīties no nevajadzīgiem taukiem. Viņš aktīvi atstāj sēžamvietas, gurnus un vidukli. Sāciet ar 5-7 minūšu gājienu vieglā tempā, pakāpeniski palielinot braukšanas ilgumu līdz 40-45 minūtēm. 45 minūšu skriešanas laikā sieviete var sadedzināt 475 kalorijas. Pietiek 2-3 reizes nedēļā.

№3. Peldēšana

Vēl viens efektīvs darbības veids, kas palīdzēs jums nobraukt no taukiem. Pierādīts, ka 30 minūšu regulāra peldēšana ļauj sasniegt vislabāko gurnu un tievo kāju formu.

№4. Braukšana ar velosipēdu.

Pedāļa pagriešana ir lieliska - lielisks veids, kā dalīties ar šīm papildu mārciņām. 45 minūšu laikā sievietes ar vidējo skaitu var sadedzināt aptuveni 335 kalorijas. Vasarā šāda veida darbība ir vienkārši nepieciešama.

№5. Intervāla apmācība.

Izmantot kāpņu pakāpieni, skrejceliņus, elipsveida un velosipēdu velosipēdus. VIT ir darbība ar strauju pretestības vai ātruma maiņu no vidējas līdz augstam.

№6. Grupas aerobika, joga.

Arī paredzēts, lai paātrinātu vielmaiņu un paātrinātu tauku pārpalikumu.

Līdz ar to, samazinoties tauku slānim, ir sākuši saprast, tagad sāksim veidot formas un nostiprināt “sēžas” muskuļus :).

Iii. Vingrinājumi gurnu skaita samazināšanai.

Gūžas un sēžamvietas formas pielāgošana vizuāli (un patiešām) samazinās jūsu „zemāko pakaļgalu”. Veiciet šādus vingrinājumus.

№1. Squats (ieskaitot pie sienas).

Nolieciet kājas plecu platumā, aizveriet rokas slēdzenē un nolieciet galvu. Sadaliet svaru uz papēžiem. Nolaidiet, it kā jūs vēlaties sēdēt uz krēsla. Tā kā gurni kļūst paralēli grīdai, lēnām, pievēršot uzmanību papēžiem, pacelieties. Kā slogs varat izmantot hanteles. Veikt 10-15 reps 2 komplektos.

Pakāpšana pret sienu ir progresīvāka izvēle. Tas atšķiras no klasiskās, jo jūs stingri piespiežat muguru pie sienas un crouch, turot (zemākajā punktā) ceļa locītavas leņķi 90 grādiem.

№2. Lunges ar hantelēm.

Lielisks "pop-formēšanas" uzdevums, kas vienlaikus ietver lielu skaitu muskuļu. Šeit aprakstīta pakāpeniska izpildes metode [Drops with Dumbbells]. Veikt 2-3 komplekti 10-12 reps apmērā par katru kāju.

№3. Sānu ieeja uz platformas (sols).

Solis vingrinājumi palīdz pastiprināt gluteal muskuļus un tādējādi samazināt ķermeņa tauku augšstilbiem. Stāvēt uz sāniem līdz pakāpiena platformai. Pārvietojiet labo kāju uz platformas, turot ķermeni taisni. Koncentrējieties uz pēdas, kas atrodas uz platformas, pārvietojot visu svaru. Pēc izelpas veiciet liftu uz labās kājas rēķina (izspiediet papēža svaru). Ieelpojot, lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, atgriežoties ar kreiso kāju un nolaižot no platformas. Visiem darbiem, kas notiek uz augšu, ir jādara kājas. Kā slogs varat izmantot hanteles. Katrai kājai veiciet 2-3 komplektus no 12-15 atkārtojumiem.

№4. Hantele stāv uz vienas kājas.

Paņemiet hanteli katrā rokā. Stāvieties uz kreisās pēdas (nedaudz noliecoties uz pirksta), nedaudz paņemiet pa labi. Turiet muguru taisni, virzieties uz priekšu uz grīdas un vienlaicīgi pārvietojiet labo kāju atpakaļ un uz augšu, saspiežot kreisās kājas sēžamvietas. Veiciet 2 komplekti no 10-15 atkārtojumiem uz katras kājas.

№5. Paaugstina ķermeni ar hantelēm, kas atrodas uz bumba.

Vingrojums lieliski darbojas gurniem, kā arī muguras lejasdaļai un apakšstilbiem. Veikt hanteles katrā rokā, uzlieciet uz fitball, atpūšot kaklu, galvu un plecus. Nedaudz salieciet ceļus. Samaziniet gurnus uz grīdas (apakšējā ķermeņa daļa). Lodītei jāpaliek nekustīgai. Paceliet gurnus uz augšu (lai veidotu taisnu līniju) un izspiest sēžamvietas augšpusē. Veikt 3 12-15 atkārtojumu kopas.

Piezīme:

Lai uzlabotu vingrinājumu efektu, jūs varat praktizēt īpašos apģērbu modeļos, it īpaši koriģējošos šortiņos, kas saglabā jūsu gurnus un sēžamvieta.

Nu, mēs esam apsvēruši virkni pasākumu, kuru mērķis ir samazināt gurnu apjomu. Es vēlos atzīmēt, ka tas ir pasākumu kopums, un, ja tos piemērojam atsevišķi (sirds, apmācība, uzturs), tad efekts būs minimāls.

Pēcvārds

Šodien bija sieviešu diena, un mēs devāmies uz vannu, lai atbildētu uz jautājumu - kā samazināt gurnu daudzumu. Esmu pārliecināts, ka tagad jūs viegli atbrīvosies no pārāk zemajām formām, un jums būs lieki džinsi!

Par to viss, es priecājos rakstīt jums, veiksme, mana laba)!

Ps. Katrs komentārs - mīnus 1 centimetrs gurnu daudzumā, tāpēc mēs aprakstām!

Pps. Vai projekts palīdzēja? Tad atstājiet saiti uz to sociālā tīkla statusā - plus 100 punkti uz karmu, garantēta :).

Ar cieņu un pateicību, Protasov Dmitrijs.

Samaziniet platos gurnus

Plašu gurnu problēma rada bažas daudzām sievietēm. Lai pareizi atrisinātu matemātisko problēmu, jums ir rūpīgi jāizpēta stāvoklis.

Tāds pats princips var tikt piemērots, ja runa ir par papildu mārciņu un centimetru noņemšanu.

Kāpēc sievietes palielina gurnus? Pirmkārt, to nosaka pati daba. Sieviešu ķermenis ir paredzēts dzemdībām, bērnu dzimšanai, kas nozīmē, ka sākotnēji sievietes figūra ir predisponēta uz noapaļotiem un diezgan plaši gurniem.

Turklāt, estrogēnu hormoni, kas ir atbildīgi par daudziem svarīgiem procesiem sievietes ķermenī, veicina tauku šūnu nogulsnēšanos iegurņa reģionā, kas padara gurnus problemātiskus.

Tikpat svarīga ir arī tāda veida skaitlis, kas raksturīgs konkrētam dzimuma pārstāvim. Kā arī femorālo muskuļu audu struktūras īpatnības un spēja zaudēt svaru gūžās divās dienās pāris centimetriem.

Turklāt augšstilbu taukaudu iezīmes ir tādas, ka tajās ir liels skaits tauku receptoru alfa-2 receptoru, un tas apgrūtina tauku šūnu sadedzināšanu šajās vietās.

Bet, neskatoties uz visu iepriekš minēto, problēma, kas saistīta ar plašu gurnu loku sievietēm, var un ir jārisina. Izstrādāts pietiekams skaits speciālu vingrojumu kopu, kas ir viegli izpildāmi patstāvīgi.

Vingrinājumi, lai samazinātu gūžas mājās

Pirms vingrinājumu uzsākšanas ir jāatceras daži noteikumi, kas ir obligāti vingrinājumam, lai treniņš varētu dot tikai labumu un prieku:

• Pārliecinieties, ka pirms galveno vingrojumu komplekta sasildiet kāju muskuļus.
• Nav nepieciešams ierakstīt ierakstus pirmajā apmācības dienā, lai iegūtu izturību, ātrumu un veikto darbību skaitu.
• Pēc kompleksa beigām ir nepieciešami relaksējoši noslēguma vingrinājumi. Spēcīgi pārtraukt mācības nevar būt.

Lai mācītos mājās, nebūs jāiegādājas dārgi simulatori un piederumi. Pietiekami regulāri sporta apģērbi un vingrošanas paklāji. Labs garastāvoklis un mīļākā mūzika būs lieliski palīgi.

Visefektīvākie vingrinājumi, lai likvidētu pārpalikumu gurnu laukumā, būs squats. Tikai jāatceras, ka tie ir kontrindicēti, ja ir pēdu locītavu slimības - artrīts un artroze, vai problēmas ar mugurkaulu.

Arī svarīgs faktors ir sākuma pozīcijas izvēle, no kuras tiek veikts tupēt. Tas ietekmē līdzdalību konkrētas muskuļu grupas procesā.

Ja squats tiek veikts no pozīcijas “ar kājām atdalot plecu platumu”, vispirms tiek ielādēta augšstilba priekšējā virsma. "Pastāvīgo kāju plašāki pleci" stāvoklis ietver sēžamvietas un iekšējās augšstilba muskuļus.

“Stāvošas kājas kopā” - šajā sākotnējā pozīcijā darbojas visi kāju muskuļi, bet galvenokārt vislielākais - augšstilba priekšējā virsma. Svarīgi un ātrums. Lēnākā tempā palielinās muskuļu masa, bet ātrāk sadedzina tauku šūnas.

Pozīcija - stāvot pret sienu, poza taisni. Nepieciešams lēnām un vienmērīgi nolaisties pie sienas līdz vietai, kur ceļi ir saliekti taisnā leņķī. Piestipriniet šo pozīciju dažas sekundes, izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 5-8 reizes, pakāpeniski ievediet līdz pat 10 reizēm.

Šis vingrinājums ļoti efektīvi noslogo augšstilba muskuļus. Regulāra ieviešana radīs vairākus mēnešus ilgu klases.

Plié squatting. Stāvēšana, kāju plecu platums, ceļi un kājas atdalās. Lēnām tupēt, ilgstot dažas sekundes. Laika gaitā palieliniet savu tupēt laiku. Sāciet izpildi no 5-8 līdz 10-15 reizēm.

Ar šo variantu slodzes slodze nokrīt augšstilba priekšpusē. Efekts izpaužas mēnesī vai divās kārtējās klasēs.

No pamatstāvokļa "stāvot, kājas kopā", paņemiet soli pa labi, pa pusei gāzt pa taisnu leņķi pie ceļiem. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Lai padarītu to pašu kustību pa kreisi. Veikt 8-10 reizes, jūs varat dot līdz pat 20.

Augšstilba muskuļu grupa tiek ielādēta, kas pēc divām mēnešu ikdienas mācībām rada taustāmus rezultātus.

Ļoti efektīvs svara zaudēšanai gurnu augšstilbos.

Pastāvīgā pozīcija, kājas kopā, rokas pie sāniem, taisni taisni. Paceliet labo kāju uz kreiso roku un otrādi. Saglabājiet kāju taisni. Bez labas stiepes, šis vingrinājums ir grūti, tāpēc vispirms tas jādara 5-8 reizes, pakāpeniski palielinot skaitu līdz 10-15 un palielinot kustību amplitūdu. Šis vingrinājums no ausīm uz gurniem ietaupa daudz.

Šādas kustības ar pēdām piespiež augšstilbu iekšējo virsmu aktīvi darboties. Veicot šo uzdevumu katru nedēļu vai divas nedēļas, varat redzēt rezultātus.

No nosliece uz kreiso pusi. Kreisā roka priekšā, tieši pie vidukļa, kājas kopā. Pagrieziet labo taisnu kāju uz augšu. Augšējā pozīcijā pāris sekundes turiet kāju un viegli nolaidiet to. Atkārtojiet 20 līdz 40 reizes. Mainiet pozīciju un veiciet uzdevumu ar otru kāju.

Šīs kustības ir vērstas uz augšstilba ārējās virsmas darbu, un sistemātiskās vingrinājumu atkārtošanas rezultāti būs jūtami pāris nedēļu laikā.

Uz visiem četriem stāviem pievērsiet uzmanību plaukstām un ceļiem. Rokas ar plecu platumu, galva paaugstināta. Liekot kreiso kāju ceļgalā, lēnām paceliet to un pāris sekundes nostipriniet šajā pozīcijā. Tad maigi nolaidiet. Atkārtojiet labo kāju. Sākot no 5-7 reizes, pakāpeniski pieaugot līdz 20 reizēm par katru kāju.

Labs treniņš augšstilba un sēžas muskuļu aizmugurē. Vingrošanas ietekme būs pamanāma pēc 2-3 nedēļu ilgas treniņa.

Lunges ir vēl viens uzdevums, kas nav vienāds, kad runa ir par gribu noņemt pārpalikumu no gurniem.

Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Nolieciet labo kāju uz priekšu. Lēnām nolaidiet, novietojot augšstilbu paralēli grīdai. Abu kāju ceļi ir saliekti taisnā leņķī. Veikt sākuma pozīciju. Atkārtojiet kustību 10-15 reizes. Dariet to pašu kreiso kāju.

Slodze uz augšstilba un gluteusa muskuļu priekšpuses. Rezultāts būs pamanāms pēc mēnešu klases.

Vingrinājuma numurs 8

Bulgārijas uzbrukumi. Šim uzdevumam būs nepieciešams priekšsēdētājs. Stāvot ar muguru uz krēslu, ielieciet viņa apakšdelma labo kāju, liekot kāju pie ceļa. Kreisā kāja tiek virzīta vispiemērotākajā attālumā. Rokas uz jostas. Ķermenis paliek nekustīgs, mugurpuse ir taisna. Salieciet labo kāju, padarot to dziļu. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet otru kāju. Sāciet ar 10 reizēm uz katras kājas, lai uzbrukumu skaits vairākos veidos būtu 20-30.

Pilnīgi ielādē priekšējos augšstilba un gluteal muskuļus. Ja jūs veicat ikdienas uzbrukumus, pēc nedēļas stundām tiek parādīts redzams rezultāts.

Joprojām ir daudz fizisku aktivitāšu, ko var veikt patstāvīgi. Iepriekš minētais komplekss ir tikai pamats, kas nepieciešams atšķaidīt ar vingrinājumiem citām muskuļu grupām.

Diezgan vienkārši, bet efektīvi samazina ķermeņa tauku uz gurniem, parastā pastaigāšana pa kājām pa kāpnēm. Jūs varat sākt ar vienu vai diviem stāviem dienā, ideālā gadījumā - atteikties pilnībā izmantot liftu. Šādi treniņi ir ļoti noderīgi vispārējam muskuļu tonim, kā arī stiprina sirdi un asinsvadus.

Sporta pasākumi mājās sniegs labu rezultātu tikai sistemātisku treniņu gadījumā. Ja nav pietiekami daudz gribasspēka, jums ir jāmeklē trenažiera uzraudzībā kāds fitnesa kurss.

Vingrinājumi, lai samazinātu gūžas fitnesa zālē

Ir vairāki fitnesa veidi, bet ne visi ir vienlīdz labi, lai likvidētu papildu centimetrus uz gurniem. Atzītie līderi cīņā pret nevajadzīgiem augšējo kāju apjomiem ir:

• Step aerobika
• Aqua aerobika
• Slaidu aerobika
• Callanetics
• Velosipēdu treniņš

Vingrojumu komplekss tiek izvēlēts individuāli, ņemot vērā fiziskās sagatavotības pakāpi, vispārējo veselību un citas personiskās īpašības. Bet ir simulatoru universālie vingrinājumi, kas sniedz labus rezultātus:

Kāju preses simulators. Sēžot simulatorā, novietojiet kājas plecu platumā, kājas balstās uz platformas. Paceliet platformu uz augšu, kājas, kamēr nav pilnībā iztaisnotas. Uzturieties šajā pozīcijā uz īsu laiku un viegli nolaidiet kājas uz leju, liekoties 90 grādu leņķī.

Ievērojami darbojas augšstilba un sēžamvietas muskuļos.

Lekt uz batuta. 15 minūšu treniņiem tas palīdz sadedzināt pāris kilogramus svara, bet visi augšstilba muskuļi darbojas.

Gack-squats ir ļoti labs, lai likvidētu lieko tauku daudzumu pusgarās zonā. Veicot vingrinājumu, muguras atzveltnei jābūt cieši saistītai ar simulatoru. Vingrinājums tiek veikts lēni, lai izvairītos no iegurņa sasprindzinājuma.

Iesaista visus augšstilba muskuļus, kas ir ļoti efektīvi sadedzina tauku šūnas.

Klases par moderniem simulatoriem spēj reāli brīnīties, ja jūs nepārprotami ievērojat trenera ieteikumus un pieslēdzat pareizu uzturu. Pēdējos gados sieviešu skaistuma kanoni ir būtiski mainījušies.

Mazāk meiteņu mēdz būt kā bezdzimuma leņķa radības.

Mīlot savu ķermeni, uzturot muskuļus labā stāvoklī, atbrīvojoties no sliktiem ēšanas paradumiem - tas ir ceļš uz patiesu harmoniju un skaistumu. Neaizmirstiet, ka jūs varat zaudēt svaru arī ar iekšējo augšstilbu diētu.

Kā palielināt gurnus un padarīt plašāku mājās

Apaļš gurniem - īsta apdare meitenēm un sievietēm. Daži no godīgas dzimuma domā: kā palielināt gurnus platumā? Ja figūras atsevišķajām iezīmēm nav jābūt sulīgām formām, palīdziet pienācīgai uztura un īpašas nodarbības atbalstam, lai palielinātu gurnus. Turklāt šāda integrēta pieeja palielinās ķermeņa tonusu un uzlabos garastāvokli.

Programma, lai palielinātu gurnus

Lai iegūtu vēlamo formu, ir nepieciešama rūpība un regulāra apmācība. Pareizi izvēlēta programma ļaus jums veidot muskuļu masu pareizajās vietās, lai padarītu šaurākas gurnus plašākas.

Vispārīgi ieteikumi ietver:

• pareizas vingrošanas tehnikas apguve;
• kustību veikšana lēnām, lai nodrošinātu maksimālu muskuļu sasprindzinājumu;
• pakāpeniska slodzes palielināšana, izmantojot hanteles vai citas piemērotas preces;
• optimālā uztura izvēle muskuļu apjoma palielināšanai.

Vai meitene var trenēties trenažieru zālē instruktora vadībā vai paaugstināt gurnus mājās.

Kā padarīt gurnus noapaļotus mājās

Vienkāršu vingrinājumu komplekss, kas tiek veikts 3 - 5 reizes nedēļā, mēnesī dos redzamu efektu. Ir ļoti svarīgi apgūt pareizo kustību tehniku, no tā tieši atkarīga profesiju ietekme. Pirms treniņa uzsākšanas ir ieteicams atrast detalizētu informāciju ar video materiāliem, lai saprastu, kā pareizi rīkoties. Lai paplašinātu un sūknētu gūžas jostu, vingrinājumi ir jāatkārto 15 līdz 20 reizes vairākās pieejās. Tātad par iemeslu!

Sākotnēji ir ļoti svarīgi 5 līdz 10 minūtes sagatavot nodarbībām, lai ātri sasildītu muskuļus un locītavas. Iesildīšanās var ietvert pastaigas vietā ar augstu ceļa pacēlumu, locīšanas un pagriešanas kustības, stiepšanu un pacelšanu uz pirkstiem.

Gūžas pamata vingrinājumi

Squatting ir ideāls palīgs gandrīz visu ķermeņa apakšējās daļas muskuļu apstrādei. Plié squat ir ļoti efektīvs uzdevums iegurņa paplašināšanai:

1. Sākuma pozīcija ar klasiskiem squats: kājas kopā vai nedaudz nošķirtas, rokas izstieptas krūtīs, muguras taisni. Squat nepieciešams izelpot tā, lai leņķis, saliekot ceļus, būtu 90 °, un gurnu līnija bija paralēla grīdai. Torsa līkums virzās uz priekšu. Atkārtojumu skaits ir pakāpeniski jāpalielina no 10 līdz 50 reizēm, un pēc tam pāris desmiti sekundes jāpievieno hanteles vai iegremdēt tupēt.
2. Plié squats sākumpunkts: kājas ir izplatītas plašāk nekā pleci, pirksti izrādās, muguras lejasdaļa nav saliekt. Rokas var izvilkt priekšā, salocīt krūšu priekšā vai aiz galvas. Squat vajadzētu būt izelpot, necenot sēžamvietas zem ceļiem. Ja jūs turpināsiet piestātni, palielināsies augšstilba iekšējo muskuļu spriedze, kas radīs skaistu reljefu.

Lunges novērš celulīta veidošanos uz augšstilbiem, palielinot asinsriti iegurņa rajonā.

Ir uzbrukumi uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem un krustojumiem:

1. Starta stāvoklis virzieniem uz priekšu un atpakaļ: kājas nedaudz atšķiras, rokas pie jostasvietas, muguras taisni. Veiciet plašus soļus uz priekšu vai atpakaļ ar squat, lai abas kājas saliektu pie ceļa apmēram par 90 °. Lai panāktu lielāku efektu, šajā pozīcijā ir lietderīgi palikt dažas sekundes, pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.
2. Kad uzbrukumi soļa virzienā rada kreiso un labo pusi, liekoties taisnā leņķī vienu kāju, bet otru - taisni.
3. Krusta uzbrukumi tiek veikti, liekot vienu pēdu pēc otras, lai priekšējā kāja būtu izliekta 90 °. Otrā kāja nedrīkst pieskarties grīdai ar ceļgalu.

Viļņošanās taisnas kājas rada pietiekamu slodzi un attīsta augšstilba daļu. Mahi uzstājas pastāvīgā vai guļošā stāvoklī, cik vien iespējams, atsaucot darba kāju:

1. Stāvot, balstoties uz krēsla aizmuguri, veic kāju kustības uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem. Stumbra korpuss nedrīkst novirzīties. Turot pēdu vairākas sekundes un paātrinot tempu, jūs varat palielināt slodzi.
2. Atrodoties uz vēdera, jums ir jārada galvas uz rokas, kas šķērso pieres līmenī. Padarīt šūpoles, sasprindzinot gurnus cik vien iespējams. Tādus pašus vingrinājumus var atkārtot, stāvot uz visiem četriem vai gulēt uz sāniem.

Papildu klases

Half-tilts, lekt un izkārnījumi - efektīvi vingrinājumi, kas palīdz sūknēt šaurās gurnus.

Obligāta iekļaušana apmācības programmā veicina iegurņa muskuļu straujo attīstību:

1. Pusi tiltu veic uz muguras, liekot kājas pie ceļiem un stiepjot rokas pie ķermeņa. No sākotnējā stāvokļa paceliet iegurni, lai izveidotos gluda ķermeņa līnija no plecu lāpstiņām līdz ceļgaliem, sēžamvietas muskuļiem vajadzētu ciest, un pēdai nevajadzētu izkrist no grīdas.
2. Izlēkšana no sēdus stāvokļa, izvelkot rokas, labi attīstiet muskuļus, padarot gurnus plašākus.
3. Stool - vingrinājumi no vairākiem squats, kas veikti pie sienas. No stāvošas pozīcijas ar rokām, kas stiepjas uz priekšu, veiciet tupēt, līdz starp augšstilbu un kājas gastrocnemiju tiek sasniegts taisns leņķis. Uzturieties šajā stāvoklī 20 sekundes, katru reizi palielinot laiku.

Vingrinājumi gurniem sporta zālē

Detalizēta informācija par to, kā sūkāt gurnu meiteni sporta zālē, var dot instruktoram, kurš izstrādās programmu, kas pielāgota ķermeņa individuālajām īpašībām, un sīki izskaidro, kā jūs varat uzlabot gurnus. Tādas pašas kustības, kas aprakstītas iepriekš, tiek veiktas ar simulatoriem vai ar stieņa palīdzību, nodrošina ātru efektu.

Pamatnoteikumi klasēm klasē:

1. Atbilstība strāvas padevei. Apmācība ir labāka, lai sāktu 2 stundas pēc ēšanas, un ņemt ūdeni ir atļauts neatkarīgi no laika klasēm.
2. Apsildiet veiktspēju. Lai nesabojātu muskuļus, pirms spēka treniņiem tos vairāk sasildīt.
3. Atbilstība slodzei. Muskulatūras attīstībai tie ir jāpārslogo, bet tas jādara pakāpeniski un mēreni, lai nesabojātu muskuļu audus.
4. Pastāvīga vingrināšana. Pēc rezultāta sasniegšanas jūs nevarat atteikties no nodarbībām. Tas radīs strauju tonusa zudumu, jo muskuļiem ir nepieciešama pastāvīga slodze.

Vēl daži padomi

Vingrinājumi, kas palielina gurnus, būs daudz efektīvāki, ja ēdat labi, ņemot vairāk proteīnu, dārzeņu un augļu. Privātas pastaigas svaigā gaisā stiprinās kāju muskuļus un ķermeņa vispārējo stāvokli.

Tas ir labāk, ja apmācība un veselīga uzturs nebūs īslaicīga parādība, bet gan dzīvesveids, kas ļaus jums iegūt apaļas un pievilcīgas gurnus un saglabāt savu skaitli daudzus gadus.