Apmācība no 7 vienkāršiem vingrinājumiem, kas pārveidos jūsu ķermeni tikai mēneša laikā

Darba diena, kas pavadīta uz krēsla un pasīvā atpūta pie sīkrīku ekrāniem, ir galvenās mūsdienu cilvēka dienas galvenās sastāvdaļas. Tomēr daudzos gadījumos mazkustīgs dzīvesveids ietekmē ne tikai skaitli, bet arī katras ķermeņa sistēmas stāvokli. Tāpēc eksperti iesaka ikvienam izvēlēties noteiktus fiziskās aktivitātes veidus un veltīt tos vismaz pusstundu trīs reizes nedēļā.

Apzinoties, ka apmācības izvēle nav vienkārša un laikietilpīga, estet-portal.com izvēlas jums vienkāršu vingrinājumu kopumu, lai apmācītu ķermeni mājās, kas ilgs 10 minūtes un ļaus jums redzēt rezultātu mēnesī.

7 vingrinājumi visa ķermeņa trenēšanai mājās

Turpmāk aprakstītie vingrinājumi ir ideāli piemēroti tiem, kas vēlas visus ķermeņa muskuļus tonēt, nevis pierakstoties pie trenažieru zāles un neiztērējot daudz laika.

Ja Jums ir kādas veselības problēmas, izmantot estet-portal.com iesaka konsultēties ar savu ārstu, kurš jums pastāstīs par iespējamiem ierobežojumiem un kontrindikācijām.

Komplekss sastāv no 7 vienkāršiem vingrinājumiem. Tālāk apskatīsim tālāk:

• vingrošanas tehnika;
• apmācības plānu 4 nedēļas.

Ja Jums ir kādas veselības problēmas, izmantot estet-portal.com iesaka konsultēties ar savu ārstu, kurš jums pastāstīs par iespējamiem ierobežojumiem un kontrindikācijām.

Vingrinājums 10 minūšu treniņš ķermenim

Planck

Dēlis ir lielisks vingrinājums sēžamvietas, muguras un roku muskuļu tonizēšanai. Jo ilgāk jūs varat palikt pozīcijā, jo labāk. Iesācēji var sākt no 15 sekundēm, pakāpeniski palielinot izpildes laiku. Galvenais ir pareiza izpildes metode:

• gulēt uz grīdas uz leju;
• turiet rokas;
• novietojiet elkoņus zem krūtīm atbilstoši jūsu pleciem;
• paceliet elkoņus un pirkstus, paceliet ķermeni;
• ķermenim ir jāveido taisna līnija.

Pushups

Push-ups - ideāls vingrinājums, lai stiprinātu roku un krūšu muskuļus. Lai veiktu pushups, jums būs nepieciešams:

• gulēt uz grīdas uz leju;
• rokas novietotas zem krūšu plecu platuma;
• paceļot uz plaukstām, paceliet korpusu tā, lai tā būtu paralēla grīdai;
• atgriezties sākuma stāvoklī.

Ne visi var nekavējoties veikt klasiskos push-up. Jūs varat sākt ar vieglo versiju: ​​izspiediet, atpūšot ceļus uz grīdas un šķērsot kājas potītes zonā.

Squats

Pareizi veikti squats ir lielisks uzdevums kājas un sēžamvietas. Kvadru veikšanas tehnika ir vienkārša, bet tai ir savas nianses:

• pēdām jābūt platām, nedaudz plašākām par pleciem;
• nogremdējiet, pārliecinieties, ka jūsu ceļgalu garums nepārsniedz pirkstus;
• aizmugurē jābūt līdzenai;
• gurniem vajadzētu nokrist zem ceļiem.

Vērpšana ar medbolomu

Lai veiktu šo vingrinājumu, kas ļauj stiprināt mizas muskuļus, jums būs nepieciešams medbolis:

• stāvot, atpūtieties mugurā uz sienas;
• saliekt ceļus;
• ceļi nedaudz atveras uz āru;
• saglabāt medbolu krūšu līmenī;
• lēnām pagrieziet lietu no vienas puses uz otru.

Kāju un roku pacēlāji

Šis vingrinājums palīdz stiprināt gūžas un sēžamvietas muskuļus. Izpilde:

• nokļūt visos četros;
• iztaisnot vienu kāju un velciet atpakaļ;
• tajā pašā laikā izstiepiet taisnu pretējo kāju priekšā;
• turiet 5 sekundes;
• atgriezties PI;
• Atkārtojiet ar citu ekstremitāšu pāri.

"Dead Beetle"

Neskatoties uz briesmīgo nosaukumu, šis vingrinājums lieliski nostiprina muskuļu korseti. To veic šādi:

• Atrodieties uz muguras;
• kājas, kas saliektas uz ceļiem, pacelti perpendikulāri grīdai;
• rokas iztaisnot un plaukstēt uz ceļiem;
• vienlaikus nolaidiet roku un attiecīgo kāju līdz grīdai;
• atgriezties PI;
• Atkārtojiet ar citu ekstremitāšu pāri.

"Suns uz leju" ar kāju nolaupīšanu

Šis vingrinājums, kas balstīts uz pazīstamo asana "Dog face down", ļaus jums stiprināt mizas, augšstilbu un sēžamvietas muskuļus:

• stāvēt pozā "Suns uz leju";
• paceliet vienu kāju uz augšu, kā parādīts foto;
• nolaidiet kāju un nogādājiet to krūtīs;
• atgriezties PI;
• atkārtojiet ar otru kāju.

7 vingrinājumi mēnesī

Pirmā nedēļa - 6 dienas:

• bārs ir 2 minūtes;
• push-ups - 1 minūte;
• squats - 1 minūte;
• kājas un rokas - 1 minūte;
• Nāvīga vabole - 1 minūte;
• "Suns uz leju" ar kāju nolaupīšanu - 1 minūte;
• pagriežot ar medbolu - 1 minūte;
• bārs ir 2 minūtes.

Atpūtieties 10 sekundes starp vingrinājumiem.

Otrajā nedēļā - 6 dienas:

Pirmā pieeja:

• josla ir 3 minūtes;
• Nāvīga vabole - 3 minūtes;
• "Suns uz leju" ar kāju nolaupīšanu - 3 minūtes.

Otra pieeja:

• pagriežot ar medbolu - 3 minūtes;
• push-ups - 3 minūtes;
• squats - 3 minūtes;
• paceliet rokas un kājas - 3 minūtes.

Atpūtieties 15 sekundes starp vingrinājumiem.

Trešā nedēļa - atkārtojiet pirmās nedēļas plānu.

Ceturtā nedēļa - atkārtot otrās nedēļas plānu.

Veicot vienkāršus vingrinājumus, lai apmācītu visu ķermeni, sākot no 10 minūtēm dienā, jūs varat celt ķermeni formā un sagatavot to ilgākām un intensīvākām slodzēm!

Iespējams, jūs interesē arī videoklips:

7 vingrinājumi visam ķermenim mājās

Skaists un tonēts ķermenis vienmēr piesaista uzmanību. Taču daudziem cilvēkiem ir grūti piespiest sevi dot fiziskajam darbam pietiekami daudz laika, lai iegūtu labu rezultātu. Bet, lai ātri nokļūtu formā, jums nav nepieciešams sviedri katru dienu sporta zālē vai pirkt dārgas iekārtas. Viss, kas jums jādara, ir vingrinājumu komplekts visam ķermenim 10 minūtes dienā mājās. Šāda apmācība būs lielisks solis ceļā uz veselīgu dzīvesveidu un mīlestību pret sportu. :) Tas nedaudz pārklājas ar japāņu kaienes tehnikas principiem pret slinkumu, kas palīdzēs pārvarēt sevi un ar prieku sāk nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem.

Un raksta beigās būs 4 stundu nedēļas plāns.

7 vingrinājumi visam ķermenim

Planck

Tas ir statisks uzdevums, citiem vārdiem sakot, jums nav jāpārvietojas. Galvenais ir saglabāt ķermeni labi. Tam izmantojiet elkoņus, apakšdelmus un kājas. Saglabājiet muguru taisni un rokas izliekas pie elkoņiem. Ievērojiet, ka tai vajadzētu būt sarežģītai, tāpēc, ja elkoņa siksna nav nekas jums, jūs nedarāt neko labi. Tādēļ mēs iesakām izlasīt rakstu „Kā pareizi rīkoties Planck uzdevumā.”

Pienācīgi darbojas ne tikai vēdera muskuļi, bet arī muguras, sēžamvietas, kājas un rokas. Turklāt Planck vingrinājums palīdz uzlabot pozu un vispārējo muskuļu tonusu.

Pushups

Lai pareizi izgrieztu, paņemiet siksnas pozīciju un pēc tam lēnām nolaidiet pēc iespējas zemāku. Ir svarīgi, lai muguras, iegurņa un kājas saglabātu taisnu līniju (šis celms abs un rokas). Pēc tam arī lēnām atgrieziet ķermeni sākuma stāvoklī.

Gūžas un muguras muskuļu stiprināšana

Nokļūt uz visiem četriem. Paplašiniet savu kreiso kāju, cenšoties saglabāt to taisni un neļaujot tai iet uz sāniem vai saliekt. Tajā pašā laikā izstiepiet labo roku. Palieciet šajā pozīcijā. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un pēc tam dariet to ar labo kāju un kreiso roku.

Vienkārši, vai ne?

Squats

Krampjos galvenais ir līdzsvars. Novietojiet kājas plecu platumā, balstoties uz visu pēdu. Sāciet lēni sēdēt uz iedomātā krēsla, un jūsu ceļgaliem un kājām jābūt vienā līmenī, un mugurai jābūt taisni. Lai saglabātu līdzsvaru, jūs varat izstiept rokas jūsu priekšā. Tad pacelieties pēc iespējas lēnāk.

Nospiediet

Nogulieties uz muguras, saliekt ceļgalus un paceliet tos, novietojiet rokas uz ceļiem. Tad lēnām paceliet vienu kāju, liekot to pie ceļa un pieskarieties tai ar roku. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to ar citu ceļgalu. Šeit labā roka strādā ar labo ceļgalu, bet pa kreisi - pa kreisi.

Preses un sēžamvietas

Izmantojiet rokas un kājas, lai izveidotu trijstūri virs grīdas. Paceliet vienu kāju pēc iespējas augstāk un pēc tam lēnām nolaidiet un mēģiniet pieskarties deguna galam ar savu ceļgalu. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to ar otru kāju.

Viduklis

Saglabājiet kājas plašas un nedaudz saliekt ceļus. Nospiediet muguru pret sienu, tad piestipriniet rokas „slēdzenē” vai paņemiet bumbu un pārvietojiet rokas no vienas puses uz otru, mēģinot pieskarties sienai. Vissvarīgākais - saglabāt muguru taisni!

4 nedēļu treniņu plāns

Pirmā nedēļa: 2 minūtes bārā, 1 minūte push-up, 1 minūte gurniem un muguras muskuļiem, 1 minūte preses laikā, 1 minūte preses un sēžamvietas, 1 minūte viduklim, 2 minūtes baļķim, 2 min. Starp vingrinājumiem - 10 s.

Otrā nedēļa: šīs mācības nomaina 6 dienas. Veikt 15 sekunžu pārtraukumu starp vingrinājumiem.

1. komplekts: bārs - 3 minūtes, nospiediet - 3 minūtes, squats - 3 minūtes.

2. komplekts: viduklis - 3 min., Push-up - 3 min, preses un sēžamvietas - 3 min.

Trešā nedēļa - tā pati kā pirmā.

Ceturtā nedēļa: tā pati kā otrajā nedēļā.

Ja viss tiek darīts pareizi, ievērojams rezultāts būs 1 mēnesis! Jūs arī attīstīsiet paradumu veikt vingrinājumus 10 minūtes dienā. Ja vēlaties uzlabot savus rezultātus, palieliniet slodzi un nodarbību ilgumu par 2 reizēm. Bet nepārspīlējiet to! Atcerieties atpūsties.

Uz “viens-divi-trīs”: trīs vienkāršie vingrinājumi visa ķermeņa tonēšanai

Sēdošs dzīvesveids izraisa svara pieaugumu un daudzu slimību attīstību. Un ikdienas sporta treniņi palīdz saglabāt veselību un skaistu figūru, pat ja tie aizņem tikai 15 minūtes.

Jūs varat saglabāt savu ķermeni labā formā, veicot dažus vienkāršus vingrinājumus. Un viņiem nav nepieciešama laba fiziskā sagatavotība vai īpaša sporta aprīkojuma izmantošana.

1. Planck

Foto avots: youtube.com (kanāls AdMe.ru - vietne par radošumu)

Planck ir statisks uzdevums, kas darbojas caur visām muskuļu grupām. Elkoņiem jābūt stingri zem pleciem, skatīties - priekšā. Neaizveriet kaklu un plecus. Kājas un kuņģa spriedze (pretējā gadījumā visa slodze tiks novirzīta uz muguras lejasdaļu). Kājiņas var apvienot, vai arī varat sarīkot mazliet. Jo tuvāk jūsu pēdas ir viena otrai, jo grūtāk un efektīvāk būs treniņš.

Tas ir svarīgi! Neaizgrieziet aizmuguri vai nelokiet to. Ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju.

Izpildiet joslu 3-4 pieejās. Turiet pozīciju pēc iespējas ilgāk, bet pabeidziet vingrinājumu, tiklīdz jūtat, ka nevarat turēt pareizo pozīciju. Neattiecas uz grīdas, ja tas ir bezspēcīgs - vispirms maigi nolaidiet ceļus.

2. Velosipēds

Foto avots: youtube.com (kanāls zaudē svaru ar Ekaterina Kononova)

Vingrošanas velosipēds joprojām ir zināms no bērnudārza, bet kādu iemeslu dēļ to reti izmanto. Bet tas efektīvi palīdz novērst izliekto vēderu un sānus, kā arī padara kājas slaidākas.

Šī vingrinājuma metode ir ļoti vienkārša. Gulēja uz muguras, paceliet plecus un novietojiet rokas aiz galvas. Sāciet iedomātos pedāļus. Vienlaikus velciet labo elkoņu uz kreiso ceļa un otrādi.

Tas ir svarīgi! Pārliecinieties, ka jūsu pleci nepieskaras grīdai, un mēģiniet papildus saspiest sēžamvietas, kāju un vēdera muskuļus.

Veikt 3-4 pieejas 16-20 reizes.

3. Kakla tilts

Foto avots: youtube.com (treniņu kanāls - get fit!)

Tas ir diezgan interesants un vienlaikus vienkāršs uzdevums. Lai to izdarītu, gulieties uz paklāja, saliekt kājas pie ceļiem un koncentrējieties uz papēžiem. Pēc izelpas, ievelciet sēžamvietas no grīdas, turiet šo pozīciju pāris sekundes un dodieties atpakaļ. Lai nenocirstu muguras lejasdaļu, izspiest perineum muskuļus un turiet ceļus taisni - neizmetiet tos malā. No gluteal tilta, jums ir jādodas uz muguras ar vislielāko rūpību - nevis flopēt tieši uz grīdas, bet pakāpeniski nolaižoties, sākot no plecu lāpstiņām un beidzot ar apakšējo muguru.

Veikt gluteal tiltu 3 komplekti 15 reizes.

Tas ir svarīgi! Lai izvairītos no savainojumiem, pirms treniņa vienmēr iesildieties. Un pēc tam, kad veicat vingrinājumus, izstiepieties ātrai muskuļu atjaunošanai.

Tērējot tikai 15 minūtes dienā, veicot trīs vingrinājumus, jūs saņemsiet labu veselību un skaistu ķermeni!

Kā uzturēt sevi labā formā mājās

Cienījamie lasītāji, šodien mēs runāsim par to, kā saglabāt sevi un toni ar vienkāršu fizisku vingrinājumu palīdzību, kas tiek veikti mājās. Iespējams, daudzi no jums saprot, ka bez labas fiziskas slodzes ir grūti runāt par labu fizisko stāvokli. Mēs varam paši izvēlēties. Kāds aizvērsies, lai iesaistītos zālē, kāds izvēlēsies peldbaseinu, pastaigas, kāds cits ir tikai savs. Bet ir nepieciešams pārvietoties. Es domāju, ka jūs visi piekritīsiet.

Ja mēs runājam par mājas fitnesa nodarbībām, šeit jūs varat atrast gan priekšrocības, gan trūkumus. Pozitīvs ir tas, ka jūs varat veidot savu grafiku, izvēlēties sev piemērotākos vingrinājumus, būt līdzīgi domājošiem cilvēkiem utt.

Negatīvie punkti ietver faktu, ka nav kvalificēta speciālista ar savlaicīgu padomu; mājsaimniecības (ja viņi šajā laikā ir mājās) var novirzīt vai vienkārši smieties jūsu vaļaspriekam. Es ceru, ka viņi joprojām būs gudri. Šodienas raksts tika sagatavots kopā ar resursu Aport.ru, ko es dodu saviem viesiem.

Laba diena visiem. Mēs aicinām jūs runāt par mājas darbu. Kā saglabāt sevi labā formā?

Ir noteikta veida cilvēki, kuriem strādāt mājās ir daudz skaistāk nekā doties uz fitnesa klubu. Iemesli var būt atšķirīgi:

• cilvēks nepatīk sabiedrībai kā viņam, dodot priekšroku vientulībai;
• tās ārējās nepilnīgās izskatu kautrība;
• nevēlēšanās pielāgoties instruktoru darba grafikam;
• nespēja atstāt māju (mazi bērni, slimi utt.)

Protams, persona, kas cenšas radīt veselīgu dzīvesveidu un izskatīties lieliski, atradīs visas iespējas strādāt, tostarp mājās.

Padomi ikvienam, kas nolēmis veikt fitnesa iespējas mājās

Ja esat nolēmis sākt nodarbības mājās, tad daži noderīgi padomi jums nesāpēs:

1. Labāk ir mācīties, kamēr esat mājās.
2. Ieteicams veikt "aktivitātes", lai palielinātu vitalitāti un muskuļu tonusu labi vēdināmā telpā.
3. Apģērbs un apavi treniņiem ir jāizvēlas atbilstoši materiāla izmēram un sastāvam (kokvilna, stiept).
4. Mūzikas klātbūtne tikai palielinās vingrinājumu efektivitāti.
5. Neiesaistieties pilnā vai tukšā dūšā, vēlams 1-2 stundas pēc ēšanas.
6. Neplānojiet treniņus vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas.

Tātad, kad esat izlasījuši un vissvarīgāk izpildījuši visas iepriekšminētās vēlmes, varat doties uz klasēm.

Ieslēdziet ritmisko mūziku (bet ne pārāk skaļi), iztaisnojiet muguru un sāciet ar iesildīšanos. Ar jautru, pārliecinošu soli, staigāt vai palaist (ja jūsu dzīvoklis ļauj to izdarīt) 5–10 minūtes ap dzīvokli vai uz vietas, tādējādi uzsākot „mehānismu”, kas ietver organisma iekļaušanu apmācības procesā. Sildīšana ir nepieciešama, lai sagatavotu ķermeni stresu, novērstu traumas un uzlabotu treniņu ietekmi.

Jūs varat nākt klajā ar savu vingrojumu kopumu un darīt to katru dienu, vai vienkārši dejot pusstundu pie spoguļa, bet ir pareizi paļauties uz ekspertiem un veikt līdzsvarotu treniņu ar veselības ieguvumiem.

Šeit ir piemērots minimālā kompleksa komplekts iesācēju līmeņa apmācībai.

Fitnesa nodarbības mājās. Vingrinājumu komplekts

Viņš ir ļoti labs, ka tajā ir tikai 5 vingrinājumi, kurus var atkārtot pēc ķēdes apmācības principa. Ievērojamu rezultātu var iegūt, ieslēdzot ar nelielām hantām (līdz 1,5 kg). Jūs varat viegli uzņemt nepieciešamos hanteles vai barbells jūsu mājās par šo resursu. Ja jūs vēl neesat gatavs šādam pirkumam, tad sākumā izmantojiet parastās plastmasas pudeles, kas piepildītas ar ūdeni.

1. Squats

Kājas plecu platums, kājas paralēli, rokas ar hantelēm viduklī. Dariet 10 squats (taisns leņķis pie ceļa). Prese ir saspringta, aizmugure ir taisna. Ja vēlaties palielināt slodzi, paceliet rokas ar hantelēm ar katru tupēt.
Šis vingrinājums palīdz stiprināt kājas, sēžamvietas, muguru, plecus.

2. Pushups

Rokas un krūtis trenē šo vingrinājumu, un sarežģītā versijā sēžamvieta ir iekļauta arī darbā.

Kā izdarīt push-ups ikviens zina, bet kā to izdarīt pareizi, lai sasniegtu labāko rezultātu? Novietojiet rokas paralēli, stingri zem pleciem, spiediet spriegojumu, mēģiniet saglabāt visu ķermeni vienā rindā (bez pacelšanas sēžamvietas un noliecoties aizmugurē ar vēderu uz leju).

5 push-up ir diezgan piemēroti iesācējiem. Ja jūs neuzskatāt sevi par tādu, vienkārši palieliniet skaitu vai sarežģījiet pats vingrinājumu - kamēr paceliet, paceliet vienu kāju ar nelielu apgriezienu uz augšu, atlikušos 3 pīlārus (divas rokas, vienu pēdu).

Ja jūs pat nevarat tikt galā ar vienkāršu iespēju, jūs varat izmēģināt vienkāršāko veidu - spiežot, pārvietot atbalstu uz ceļgaliem, nevis zeķes.

3. "Plašs" tupēt

Mugurkaula, brachiālā, femora, gastrocnemija un glutālās daļas ir ļoti aktīvi iesaistītas šajā darbā. Kājiņas "plašākos plecos" pozīcijā ar pirkstiem - sākuma stāvoklī. Novietojiet rokas ar hantelēm uz gurniem. Padariet dziļu tupu (līdz pat gurniem paralēli ar grīdu), atdaliet rokas (arī paralēli grīdai). 10-15 atkārtojumi padarīs jūsu muskuļus tonusus.

Sarežģīta versija - ar roku pacelšanu virs galvas.

4. Lunges

Biceps, sēžamvietas un augšstilba priekšpuse ir šī punkta „ietekmes punkts”.

No stāvošas pozīcijas, rokas ar hantelēm zemāk, plaukstas atvērtas priekšā, pārmaiņus ar labo un kreiso kāju lunges uz priekšu. Pietiek ar 10 seklajiem uzbrukumiem.

Veicot iebrukumu ar labo roku, salieciet kreiso elkoņu, vadiet hanteles uz pleca, nomainiet rokas / kāju.

Lai pastiprinātu darbību, pievienojiet 4-5 atsperu kustības katrā līknē.

5. "Šķēres"

Iepazīstas ar daudziem no skolas gadu "darbības presē". Uz muguras (uz muguras cieši piestiprināts grīdas segums), veiciet pārmaiņus ar taisnām kājām uz augšu un uz leju (5-10 reizes). Tas ir labāk, ja kājas nepieskaras grīdai.

Ir iespējams samazināt slodzi (ja tas joprojām ir grūti), samazinot atkārtojumu skaitu vai saliekot ceļus, un sarežģītā iespēja ir pievienot šķēres kāju kustībām (atšķirībā no labās rokas / kreisās kājas un otrādi).

Katra vingrinājuma izpilde bez apstāšanās ir 1 atkārtojums, ko var pabeigt ar trīs piecu minūšu vieglu braukšanu uz vietas. Pirmajā nodarbību nedēļā (ja jums nav uzlabotas sporta apmācības) tas būs pietiekami. Pakāpeniski palieliniet šo piecu vienkāršo vingrinājumu atkārtojumu skaitu līdz 3-4, un rezultāts nepalēninās.

Pēc visiem vingrinājumiem, neaizmirstiet veikt nelielas stiepšanās kustības (uzmanīgi!) Katrā muskuļu grupā.

Es pateicos viesiem par informāciju.

Un dvēselei mēs šodien uzklausīsim I. Boguševskaju. Mūsu paradīzē. Cik reizes es klausos šo apbrīnojamo dziesmu un nevaru klausīties pietiekami daudz.

Es novēlu jums brīnišķīgu noskaņojumu, dzīves tonusu, garīgo saturu.

Kā saglabāt savu ķermeni labā formā: 5 vienkāršas mācības katru dienu

Aizkavētais sēžas tilts

Nogulieties uz muguras, novietojiet rokas gar ķermeni ar plaukstām uz leju. Salieciet kājas pie ceļiem un novietojiet 30 cm attālumā viena no otras. Koncentrējieties uz kājām. Uzņemiet dziļu elpu un velciet vēdera muskuļus. Pakāpieni ar muguras pacēlumu, balstoties tikai uz plecu lāpstiņām. Turiet šo pozīciju dažas sekundes. Izelpot un lēnām nokļūt sākuma stāvoklī. Atpūtieties un izmantojiet citu pieeju. Atkārtojiet uzdevumu 5 reizes.

Vingrinājums "kaķis"

Stāvēt uz visiem četriem. Ceļi stingri zem iegurņa un plaukstas zem pleciem. Ieelpošana, ap mugurkaulu, nospiežot pakaļgalu. Uz izelpas, apdegums muguru un skatīties uz priekšu.

Pagriežot muguru

Atrodieties uz muguras un mēģiniet pēc iespējas atpūsties. Elpojiet vienmērīgi un dziļi, iedomājieties sevi klusā un skaistā vietā. Sakārtojiet rokas pie sāniem. Noved savas kājas kopā un saliekt pie ceļiem. Celis pievelk krūtīm. Veikt dziļu elpu un pagrieziet ceļus pa labi, cenšoties tos novietot uz grīdas. Pagrieziet galvu pa kreisi un lēnām izelpojiet. Jums vajadzētu pieskarties grīdai ar vaigu, kamēr jūsu pleciem un rokām jābūt nekustīgām. Atgriezieties sākuma stāvoklī, ieņemiet dziļu elpu un atkārtojiet tikai otrā virzienā. Vingrinājums ir beidzies. Pirmajā dienā veiciet šo uzdevumu 4–5 reizes un pēc tam pakāpeniski palieliniet līdz 25.

Atšķirībā no rokas kājas

Nogulieties uz vēdera un vienu vaigu piespiež pie grīdas. Ieroči gar ķermeni, plaukstas uz leju. Pēdas 15 cm attālumā viena no otras. Tagad izstiepiet sēžamvietas muskuļus, izstiepiet zeķes un paceliet vienu kāju. Atstājiet otru vēl uz grīdas. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un viegli novietojiet kāju uz grīdas. Dariet to pašu ar otru kāju. Atkārtojiet šo 50 reizes katrai kājai.

Izmantot pretējo roku un kāju

Peldēšana imitācijā

Neatstājot iepriekšējā posma sākuma pozīciju, saliekt elkoņus, paceliet galvu un plecus. Novietojiet plaukstas uz grīdas plecu platumā. Paceliet abas kājas apmēram 15 cm un palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes. Pavelciet kājas uz leju un uz augšu, imitējot peldēšanu. Katru pēdu veido 25-50 max.

Skatieties video apmācības kompleksu, kura mērķis ir samazināt svaru:

Visnoderīgākie materiāli lasāmi uz Sajūga.

Kā saglabāt kāju muskuļus labā formā: 10 vienkāršus un efektīvus vingrinājumus

Jūs jūtat, ka taukaudu daudzums sāk augt, muskuļi kļūst gausi un zaudē elastību, skaitļi uz svariem uzlec - tad jums tas jārisina.

Kā galvenais uzdevums ir apmācīt kāju muskuļus, lai atbrīvotos no taukiem. Fakts ir tāds, ka muskuļu treniņi izraisa muskuļu šķiedru masas pieaugumu, kas sadedzina kalorijas pilnīgi dabiskā veidā. Turklāt, lai uzturētu muskuļu masu tonī, ķermenis tērē enerģiju. Attiecīgi, jo lielāka ir muskuļu masa, jo lielāks ir šīs enerģijas patēriņš.

Lielas muskuļu grupas koncentrējas tikai gurnos. Viņu apmācība ļauj jums sadedzināt daudz vairāk kaloriju nekā citu muskuļu grupu apmācība. Tomēr, ja to pārspīlēsiet, jūs varat saņemt sūknētus muskuļus. Tātad, ja jūs vēlaties piedalīties ar taukiem, jums ir slaidas, elastīgas kājas, stingra figūra - šis raksts ir domāts jums. Tālāk izlasiet, kā atbalstīt labas formas kāju muskuļus bez lielām pūlēm.

Slavenākais un vislētākais veids, kā sadedzināt kalorijas, darbojas. Tas ir viņš, kurš ieņem pirmo vietu popularitātes un efektivitātes ziņā starp visiem tauku dedzināšanas vingrinājumiem. Skriešanas vingrinājumi sniedz tieši tādu pašu efektu kā spēks, vienīgā atšķirība, ka muskuļu reljefs ir gludāks.

Skriešana stiprina locītavas un saišu, sēžamvietu un augšstilbu, ļauj ātri uzlikt kājas, lai tonizētu un uzturētu tās šajā stāvoklī bez lielām pūlēm. Protams, jūs varat palaist bez īpašiem noteikumiem, bet pareiza braukšanas tehnika ir apmācības panākumu atslēga.

Neskatoties uz šķietamo drošību, skriešana ir diezgan traumatiska. Kaitējums saišu, sastiepumu, muskuļu sāpju gadījumā sagaidīs tos, kuri neievēro vienkāršos braukšanas noteikumus.

Pirmais noteikums: uzņemt kurpes. Pirms sākat darboties, jums ir nepieciešams uzņemt apavus. Iesācēji labāk paļaujas uz ekspertu padomiem. Apmeklējiet sporta veikalu, paskaidrojiet, kā jūs gatavojaties apmācīt, kādā tempā un palīdzēs jums izvēlēties pareizos čības.

Otrais noteikums: pirmais obligātais muskuļu iesildīšanās, tikai tad pats palaist. Sildīšanas laikā muskuļi iegūst elastību, kas novērš viņu ievainojumus. Apsildīšana arī sagatavo nervu sistēmu tā, lai palielināta slodze neradītu stresu.

Trešais noteikums: regularitāte. Braucot nav izdevīga, ja jūs mācāt laiku pa laikam. Tikai ikdienas vingrinājumi radīs muskuļus tonī, pretējā gadījumā tas nav treniņš, bet bezjēdzīga slodze, kas nesaņems tikai nogurumu. Atrodiet laiku, lai palaistu katru dienu, neskatoties uz aizņemto grafiku un slinkumu.

Ceturtais noteikums: mīlestība, ko jūs darāt. Pozitīva attieksme noteikti dos pozitīvu rezultātu. Esiet lepni par savu gribu un vēlmi būt labākiem, izbaudīt treniņu un tās rezultātus.

Pastaiga palīdzēs sasniegt lieliskus rezultātus. Atšķirība no braukšanas ir tā, ka slodze uz visu ķermeni staigājot ir vairākas reizes mazāka. Galvenais ir izvēlēties attālumu un staigāšanas ātrumu. Turklāt, staigājot, tiek efektīvi sadedzinātas kalorijas, pastiprināta sirds, plaušas un nervu sistēma. Ja vēlaties, varat apvienot braukšanu un staigāšanu. Piemēram, 20 minūšu skriešana, 10 minūšu ātrs solis vai otrādi.

Pastaigai ir noteikti drošības noteikumi. Pirmkārt, staigājiet pa īpašiem ceļiem, un, ja tādu nav, tad parkā vai publiskajā dārzā. Pastaigas ap zaļo zonu ir divkārši noderīgas. Galvenais ir staigāt uz līdzenas virsmas, pretējā gadījumā izciļņi vislabāk var izstiepties. Otrkārt, drēbēm jābūt gaišām, lai paliktu redzamas skrējējiem, citiem cilvēkiem un vadītājiem. Nu, ja drēbes ir aprīkotas ar atstarojošiem elementiem. Treškārt, mēģiniet neļaut saviem sargiem. Dažreiz jūs varat domāt vai dzirdēt skaļu mūziku austiņās un nedzirdēt riteņbraucēju, automašīnu un vienkārši paklupt.

Vai vēlaties apaļu ass? Squats būs glābšanas. Turklāt vingrinājums ir labs kāju un asinsvadu apakšējā ķermeņa tonim. Krampju laikā augšstilbu un sēžamvietas muskuļi tiek pievilkti, kuģiem ir arī noderīgas slodzes.

No pozas, kurā tiek veikti squats, ir atkarīga no dažādu muskuļu grupu apmācības. Sāksim ar vienkāršāko veidu, kā tupēt. Ievietojiet kājas plecu platumā, kājas saliektas ceļgalos, bet, nosverot, pārnesiet slodzi ne uz ceļiem, bet uz gurniem. Iedomājieties, neraugoties uz neredzamu krēslu. Kalnu amplitūda ir neliela, ceļi nedrīkst pārsniegt iedomāto līniju, kas novilkta gar pirkstiem.

Nākamā metode ir sarežģītāka. Rokas novietotas galvas aizmugurē, elkoņi atšķaidīti par 180 °. Sēdieties uz jūsu kājām. Tālāk ir nepieciešams strauji lēkt, atgriezties sākuma stāvoklī. Vingrinājums šķiet bērnišķīgs? Maz ticams, ka apmācības sākumā kāds to iemācīs vismaz vienu reizi.. 5. Skatieties elpošanu: ieelpojiet ar degunu, izelpojiet ar muti. Elpojiet dziļi Tiklīdz jūs jūtaties dedzinoša sajūta, stipras sāpes, paņemiet pārtraukumu.

Apcirpšana „pistoles” pozīcijā, kad uzsvars tiek likts uz vienu kāju, bet otrs ir izstiepts uz priekšu, cik vien iespējams paralēli grīdai - tas vilina vēdera muskuļus. Jūs varat mēģināt tupēt ar stienīti. To ietekme dažkārt palielināsies.

Viss, kas nepieciešams pakāpeniskiem vingrinājumiem, ir platforma ar plakanu virsmu: vai nu īpaša pakāpiena platforma, vai jebkurš zems sols. Novietojiet rokas uz gurniem, labās kājas izliekta pie ceļa uz platformas, pārvietojiet svaru uz priekšu, iztaisnot kāju, veiciet soli uz priekšu. Stāvēt uz grīdas. Pēc tam novietojiet kreiso kāju uz platformas un turpiniet, kā aprakstīts iepriekš. Mēģiniet darīt 50 reizes vai 2 apmeklējumus no 25 vai 3 līdz 20. Iesācēju ieteikumi - sākot no 20-30 reizes. Hanteles aktivizē apmācību.

Kājas saliekamas kopā, paceliet vienu kāju, it kā tas sper soli uz priekšu. Saglabājiet to 90 grādu leņķī, turiet muguru taisni. Lēnām skaitīt līdz pieciem, atnesiet kāju atpakaļ. To pašu atkārtojiet ar otru pēdu. Šajā uzdevumā ir ļoti svarīgi nemainīt pēdas leņķi. Labāk ir veikt vingrinājumu, stāvot spoguļa priekšā, lai kontrolētu savu pozīciju. Mēģiniet saglabāt līdzsvaru un neciest. Svarīgi ir arī necelt uz priekšu, jums vajadzētu redzēt taisnas kājas ceļgalu. Šādu kļūdu dēļ ceļa locītavas bojājuma varbūtība ir augsta. Atcerieties, ka galvai, mugurai un kājai jābūt vienā līnijā.

1. Lunges staigājot

Kā norāda nosaukums, tas ir solis un iepriekšējais uzdevums. Atšķirība ir tā, ka tā vietā, lai atgrieztu vadošo kāju uz vietu, jūs ar to solīsiet soli uz priekšu, vadiet otru kāju uz pirmo, apstājieties, kājas kopā, paceliet otru. Un tā tālāk. Šis uzdevums ir visvieglāk izpildāms. Ir nepieciešams tikai uzraudzīt pareizo ķermeņa stāvokli. Tiklīdz jūs jūtaties, ka esat iemācījušies, kā rīkoties pareizi, staigājot, palieliniet slodzi, pievienojot svaru, izmantojot hanteles. Lunges lieliski trenē kāju muskuļus, saglabā gūžas un sēžas muskuļus.

1. Pārnesiet papēdi līdz kājām

Iepriekš minētie vingrinājumi ir paredzēti, lai nostiprinātu augšējās kājas. Sekojošais treniņš apmāca jūsu apakšējās kājas. Jūsu papēža pārvietošana līdz kājām ir ļoti efektīva jūsu potītēm un teļiem.

Pēdas novietotas taisni. Sēdieties kopā ar ceļgaliem. Saglabājiet muguru taisni. Paceliet vienas kājas papēdi, kamēr pirksti paliek uz grīdas. Palieciet šajā pozīcijā piecas sekundes, nolaidiet papēdi. To pašu atkārtojiet ar otro pēdu. Vingrojumu var veikt stāvot. Šajā gadījumā jums ir nepieciešams uzbraukt uz zeķēm ar abām kājām uzreiz. Izmantojiet krēsla aizmuguri balansa kontrolei. Tā kā šis uzdevums ir diezgan vienkāršs, jūs varat veikt vairākus apmeklējumus 50-60 atkārtojumos.

Veicot šo uzdevumu, izvairieties no šādām kļūdām. Nemēģiniet to darīt pēc iespējas ātrāk, lai pārietu uz efektīvākiem (pēc Jūsu domām) vingrinājumiem. Paceliet zeķes pēc iespējas lēnāk, palieciet šajā pozīcijā vismaz 5 sekundes, ja jums ir spēks, tad vēl ilgāk. Tas ir diezgan grūti. Otrā kļūda nav mēģināt iegūt zeķes pēc iespējas augstāk. Neizliekiet par balerīnu. Tas nesniegs labumu muskuļiem, bet radīs tikai viņu bezjēdzīgo traumu.

1. Riteņbraukšana

Neviens no muskuļu tonusu vingrinājumu sarakstiem nebūtu pilnīgs bez treniņa par velotrenažieri. Riteņbraukšana brīvā dabā nav salīdzināma ar citiem izmantošanas veidiem efektivitātes ziņā. Ja jūs nevarat braukt ar velosipēdu, izmantojiet trenažieru zāli trenažieru zālē vai pat mājās. Nodarbību velosipēds stiprina apakšējā ķermeņa muskuļus, abs, muguras muskuļus, kas atbild par pozu. Šis simulators pieder arī sirds un asinsvadu mašīnu grupai: stiprina sirds muskuli un apmāca plaušas.

Braucot ar velosipēdu, mūsu ķermenis zaudē lielu mitruma daudzumu. Tas var izraisīt dehidratāciju. Pietiekams ūdens daudzums uzlabo vielmaiņas procesus organismā, transportē barības vielas uz nepieciešamajām vietām un veicina organisma detoksikāciju. Tāpēc pudelei ūdens vienmēr jābūt ar jums.

Velosipēdu iestatījumi ir jāpielāgo tikai jūsu iespējām. Tas nodrošina komfortu un papildu drošību. Lūdziet padomu speciālistam, kas palīdzēs jums izvēlēties pareizo velosipēdu, un tas daudzus gadus kalpo jums uzticīgi.

1. Elastīga kājas pagarinājums

Vēl viens vienkāršs vingrinājums kāju tonim, ko var izdarīt pat sēžot biroja krēslā. Galvenais ir tas, ka virsma, kurā jūs sēdēja, bija cieta. Iztaisnojiet muguru, paceliet abas kājas uz augšu un dažas sekundes turiet tās šajā pozīcijā. Rokas var atrasties uz sēdekļa (ja jūs baidās kristies) vai uz ceļiem. Ja jums ir mazkustīgs darbs, tas ir lielisks vingrinājums, lai izkliedētu vienā pozīcijā iestrēgušos muskuļus. Veikt pārtraukumu no darba ik pēc 40-50 minūtēm un izmantojiet pārtraukuma laikā.

Sporta zāles ir aprīkotas ar speciāliem simulatoriem, kas ir daudz ērtāk veikt šādus vingrinājumus. Protams, efekts ir augstāks nekā klasēs mājās vai birojā. Slodzi uz kājām var pielāgot atbilstoši fiziskajām spējām. Šāda veida vingrinājumi ļauj jums sasniegt pozitīvus rezultātus apmācībā, cik drīz vien iespējams.

Sēdēt, stingri piespiediet muguru pret sēdekļa aizmuguri. Saglabājiet rokas uz īpašiem roku balstiem vai paņemiet to krēsla aizmugurē. Sāciet lēnām abu kāju pacelšanu un nolaišanu vienlaicīgi. Šajā uzdevumā galvenais ir darīt visu lēni. Ja spēki ļauj - dodiet kājām papildu slodzi. Iesācējiem ir ļoti grūti izdarīt vismaz 5 atkārtojumus. Palieliniet kustību skaitu no apmācības līdz apmācībai, līdz jūs varat pabeigt 3 20 atkārtojumu kopas. Ja jūs varat vairāk - tikai naudas sodu!

1. Pareiza uzturs

Un visbeidzot, runāsim par pareizu uzturu. Bez tā, jebkurš vingrinājums, jebkurš vingrinājums ir pilnīgi bezjēdzīgi. Pareiza uzturs uzlabo apmācības efektivitāti reizēm. Veiciet izvēli, lai noraidītu taukainos ceptos ēdienus, pievienojiet diētai dārzeņus un augļus (jo vairāk, jo labāk), samaziniet konditorejas izstrādājumu patēriņu. Sāciet savu dienu ar brokastīm. Atcerieties vienu neapstrīdamu patiesību - vienkārši vajag brokastis. Ar brokastīm dienas laikā jūs izvairīsieties no letarģijas un vieglas vertigo. Jo labāk brokastis, jo mazāk jūs ēdat vakarā. Nekad nesāciet savu darba dienu tukšā dūšā. Tas ir drošākais un uzticamākais veids, kā nopelnīt gastrītu, un tad jau čūla.

Ja jūs izmantojat no rīta, brokastis ir obligātas. Mēģiniet ēst vismaz 40 minūtes pirms treniņa. Dienas laikā neveikiet uzkodas un sviestmaizes, bet gan banānus, riekstus un jogurtu.

Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka mūsu stāvoklis ir atkarīgs no sevis, un neviens mums nepalīdzēs, ja mēs paši to nevēlamies. Padariet sportu savu dzīvesveidu. Pārspēj sevi un savu slinkumu, sāciet praktizēt un ļoti drīz jūs nevarēsiet atcerēties, kā jūs dzīvojāt bez sporta. Skaista figūra un veselīgs ķermenis jūsu rokās! Nepalaidiet garām iespēju griezties slimā un lieliskā noskaņojumā!

Pieci vienkārši, bet efektīvi muskuļu tonizēšanas vingrinājumi

Vienkārši vingrinājumi skaistam skaitlim, ko var veikt mājās

Apmācības laikā ir ļoti svarīgi izvēlēties vidējo slodzes intensitāti, jo, ja neesat pieradis pie vingrinājumiem, tas dos Jums iespēju strādāt līdzsvarotā un mērenā tempā. Veiciet šos vienkāršos vingrinājumus, lai pakāpeniski uzlabotu savus rezultātus un sagatavotos nopietnākiem treniņiem.

Vingrinājums ir ļoti svarīgs, lai izveidotu skaistu figūru un labu veselību. Pateicoties pareizajam treniņam, jūs varat saņemt skaistas formas un ķermeni. Tālāk aprakstītie vienkāršie vingrinājumi ir pilnīgi līdzsvaroti, tāpēc jums nav jāuztraucas par pārslodzi.

Turklāt viņi izmanto dažādas muskuļu grupas.

Šos vingrinājumus varat veikt jebkurā laikā ar gandrīz nekādu papildu sporta aprīkojumu.

Kopumā vēlams mazliet mazināt vingrinājumus, līdz sasniegsiet savu mērķi.

1. Squats

Tas ir viens no klasiskajiem vingrinājumiem skaistas figūras veidošanai.

Squats ir viegli izpildāms, tai nav nepieciešama papildu aprīkojuma, un tie aizņem mazāk laika. Turklāt šis vingrinājums ļoti efektīvi stiprina sēžamvietas, augšstilbus un teļu muskuļus.

Kā darīt squats?

• Lai veiktu tupēt, stāviet taisni un izplatiet kājas uz gurnu platumu.

• Pēc tam pakāpeniski saliekt ceļus. Šajā laikā, cik vien iespējams, nolaidiet sēžamvietas līdz grīdai, turot kājas uz zemes.

• Jebkurā gadījumā atcerieties, ka vienmēr turiet muguru taisni.

2. Lēkšana

Ja jums ir nepieciešams ne tikai atgriezt kājas tonī, bet arī atbrīvoties no lieko tauku, mēs iesakām veikt aerobikas vingrinājumus.

Lai sasniegtu labus rezultātus, veiciet dažāda veida lēcienus.

• Viens no vingrinājumiem, ko varat darīt mājās, ir lecamaukla. Šie vienkāršie vingrinājumi sadedzina daudz kaloriju un tauku.

• Ja cilvēks cieš no locītavu sāpēm, var izmantot batuts. Ja jums ir māja ar pagalmu, jūs varat viegli pasūtīt batutu un veikt šo vingrinājumu mājās.

Tomēr atcerieties, ka jums ir jāpāriet uz kājām, nevis uz papēžiem.

3. Planks

Ļoti bieži tauki uzkrājas vēderā, tāpēc neaizmirstiet strādāt šajā jomā. Tomēr pareizais un veselīgais uzturs ir ārkārtīgi svarīgs arī skaistam skaitlim (īpaši viduklim), tāpēc pārliecinieties, ka pārskatāt diētu un novērsiet kaitīgos produktus.

Planck ir efektīvs vingrinājums vēdera zonas nostiprināšanai.

Kā veikt bāru?

• Nogriezieties uz leju un atbalstiet ķermeņa svaru uz elkoņiem un pirkstiem.

• Saglabājiet savu ķermeni paralēli zemei. Pakaļgala pacēlāji netiek pacelti pārāk augstā līmenī, bet presei jābūt stingri nostiprinātai.

• Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.

4. Pushups

Parasti virs augšējā ķermeņa ir jāstrādā īpaši smagi, jo šī zona ir ļoti pakļauta tauku uzkrāšanai. Lai novērstu ieroču muskuļus un stiprinātu krūškurvja muskuļus, jums ir nepieciešams veikt tradicionālos pushups.

Ir daudz iespēju un veidu pushups. Sākuma pozīcija atgādina vingrojumu "dēlis", ko mēs jau esam aprakstījuši iepriekšējā punktā. Tomēr elkoņu vietā jums jādodas uz rokām.

5. Stiepjoties atpakaļ

Lai iegūtu skaistu figūru, jums ir nepieciešams ne tikai tonizēt muskuļus. Ir arī svarīgi, lai būtu pareiza poza, tas ir, krūtīm un mugurai jābūt taisnām.

Tieši tāpēc jums ir jāveic vingrinājumi muguras izstiepšanai. Šim nolūkam:

• Nogulieties uz muguras un nometiet ceļus.

• no sāniem uz sāniem pagatavojiet mazus purvus, lai masāža mugurkaula;

• tad nolaidiet ceļus uz sāniem un stiept. Jūs jutīsieties cieši aizmugures pretējā pusē. Atkārtojiet uzdevumu otrā pusē.

Šie vienkāršie vingrinājumi, kas ir viegli izdarāmi mājās, nodrošina mērenu slodzi, un tāpēc tie neradīs veselības problēmas vai ievainojumus. Esiet konsekvents un noturīgs, un jūs noteikti redzēsiet rezultātu.

Vingrinājumi muskuļu tonusam mājās

Sēdošs dzīvesveids, kas raksturīgs mūsdienu cilvēkam, ļoti negatīva ietekme uz mūsu veselību, tas kļūst par tādu slimību cēloni kā diabēts, kuņģa-zarnu trakta traucējumi un sirds un asinsvadu sistēma.

Ko darīt? Īpaši jums, mēs piedāvājam virkni vingrinājumu, kuru īstenošanai nav nepieciešama speciāli aprīkota vieta. Mūžizglītības vingrinājumus var veikt gan mājās, gan darbavietā.

7 vingrinājumi, lai uzturētu muskuļu tonusu

1. Vingrinājums, lai tonizētu roku muskuļus

Mēs sēžam uz krēsla, ņemam svaru 1-2 kg roku, sākam saliekt un iztaisnot rokas pie elkoņa locītavām, pārliecinieties, ka sekojat elpošanai: saliekt roku - izelpot, iztaisnot - elpot. Veicot vingrinājumu, ir svarīgi saglabāt pozu, treniņa ilgums ir dažas minūtes.

2. Vingrinājums muguras un plecu tonī

Visvienkāršākais un efektīvākais vingrinājums, lai saglabātu muguras un plecu muskuļu tonusu, ir labi pazīstams push-up no grīdas, turklāt papildus iepriekš minētajām muskuļu grupām nostiprina rokas un vēdera muskuļus.

Pneimatiskā tehnika no grīdas ir šāda: tā ir horizontālā stāvoklī uz cietas virsmas, mēs nonākam pie sākuma stenda, saliekam rokas un krītam uz grīdas, iztaisnot rokas. Noteikti ievērojiet elpu: izelpojiet, saliekot rokas, ieelpojiet ar pagarinājumu.

Ja kāda iemesla dēļ nav iespējams veikt vingrinājumu, jūs varat saliekt ceļus un izvilkt tikai augšējo ķermeni.

3. Izmantojiet, lai tonētu augšējo muguru

Mēs gulējam uz vēdera, pacelamies uz elkoņiem, noliecoties uz rokām, izmantojot tikai muguras muskuļus, saliekt. Mēs sekojam elpu: saliekt - ieelpot, uz leju - izelpot. Mēs veicam trīs pieejas desmit reizes.

4. Vingrinājumi krūšu muskuļu tonēšanai

Mēs pieņemam iespējamas kravas mūsu rokās, sēžam uz krēsla, turam savu pozu, pagriežam rokas un plecus ar nopūta, atgriezieties pie sākotnējā vingrinājuma ar izelpu. Mēs veicam trīs pieejas piecpadsmit līdz divdesmit reizes.

5. Vingrinājums vēdera muskuļu tonēšanai

Pārsteidzoši rezultāti, saglabājot vēdera muskuļu tonusu, liecina par vienkāršu pagriešanos. Mēs noliecamies uz muguras, saliektam ceļgaliem, un mēs izceļamies, kad izelpojamies. Mēs veicam trīs pieejas divdesmit līdz divdesmit piecas reizes.

6. Vingrinājums, lai tonētu pēdu muskuļus

Mēs atpūšamies uz krēsla, stāvot horizontālā stāvoklī, ar taisnu muguru, mēs sākam sēdēt līdz brīdim, kad jūsu gurniem ir paralēli grīdai. Mēs sekojam elpu: izelpot - gāzt, ieelpot. Veicam vingrinājumu līdz brīdim, kad noguruma un pienskābes uzkrāšanās dēļ muskuļos jūs nevarēsiet veikt treniņu ar pareizu tehniku.

7. Vingrinājumi teļu un kāju tonī

Mēs paļaujamies uz krēsla aizmuguri, saglabājam savu pozu, lēnām pieaugam uz mūsu pirkstiem, mēs ejam uz leju. Paceļot - ieelpojiet, nolaižiet. Mēs veicam divas pieejas trīsdesmit reizes.

Veicot šo vienkāršo vingrojumu kopumu katru dienu, jūs minimizēsiet mazkustīga dzīvesveida negatīvo ietekmi, uzvarēsit un labs garastāvoklis!

Meiteņu treniņš mājās: viss ķermeņa vingrinājums

Lai zaudētu svaru, stiprinātu muskuļus un atbrīvotos no lieko tauku, nav nepieciešams regulāri doties uz sporta zāli. Jūs varat celt savu ķermeni perfektā formā mājās. Mēs piedāvājam Jums gatavus treniņus mājās meitenēm ar treniņu plānu un treniņu padomiem efektīvai svara zudumam.

Mācības meitenēm mājās: plusi, mīnusi un iezīmes

Pat tad, ja esat aizņemts ar darbu un ģimenes lietām, 30 stundas nedēļā varat atcelt 30 minūtes fitnesa vajadzībām. Jo īpaši, ja jūs organizējat efektīvu apmācību mājās. Ja domājāt, ka meiteņu treniņš mājās nav noderīgs vingrinājums, tad izmēģiniet mūsu gatavo vingrojumu plānu ķermeņa svara zudumam un muskuļu tonusu un saņemiet tonētu un slaidu korpusu.

Kāpēc pievērst uzmanību mājas fitnesa prasībām? Kādas ir meiteņu treniņu priekšrocības un trūkumi, salīdzinot ar fitnesa klubu?

Mācības mājās priekšrocības:

• Jūs ietaupīsiet laiku ceļā uz sporta zāli.
• Nav nepieciešams pielāgot fitnesa kluba grafikam.
• Jūs ietaupāt naudu, lai iegādātos abonementu.
• Veicot vienu psiholoģiski ērtāku, neviens jūs neredz un nerada neērtības.
• Jums nav nepieciešams iegādāties īpašus fitnesa apģērbus, jūs varat strādāt mājas kreklā un šorti.
• Jaunajām māmiņām par mācībām mājās ir vienīgais izejas veids, ja neviens nevar atstāt bērnu.
• Plaša gatavu video programmu un vingrošanas kompleksu izvēle padarīs meitenes apmācību dažādās un efektīvās.
• Jums būs ērta duša vai vanna ar visiem nepieciešamajiem piederumiem.
• Jūs varat nodarboties agri no rīta pirms darba vai vēlā vakarā pēc darba.

Mācības mājās:

• Nav trenera, kas vingrojumu veikšanai liktu pareizu tehniku.
• Mājās nav simulatoru daudzveidības, un jāpērk papildu aprīkojums.
• Jums būs jādomā un jāizveido vingrojumu kopums vai jāmeklē piemērota programma.
• Mācībām mājās meitenēm ir jābūt spēcīgai motivācijai praktizēt, nevienam nebūs „atpakaļ” no ārpuses.
• Mājās ir pārāk daudz traucējošu faktoru, kas var traucēt apmācību: sadzīves darbi, ģimene, kurai nepieciešama uzmanība, vēlme atpūsties vai sēdēt internetā utt.

Tomēr mājas treniņu ērtība un komforts atsver mazo mīnusu sarakstu. Viss, kas jums nepieciešams, lai mācītos mājās, ir atbrīvot nelielu laukuma telpu dzīvoklī, atcelt 30-60 minūtes stundai, sagatavot vingrinājumu plānu un sākt apmācību.

Iekārtas apmācībai mājās

Svara zudumam un ķermeņa tonim var praktizēt mājās un bez papildu aprīkojuma. Vingrinājumi ar ķermeņa svaru dod labu slodzi un palīdz izstrādāt galvenos muskuļus un paātrina tauku zudumu. Tomēr, lai palielinātu apmācības mainīgumu, vēlams vismaz hanteles: tās būs īpaši noderīgas, veicot spēka vingrinājumus. Papildus hantelei, dažiem vingrinājumiem, kam nepieciešams atbalsts, jums var būt nepieciešams krēsls, gulta vai naktsgaldiņš.

Ja jums ir papildu aprīkojums mājās vai Jums ir iespēja to iegādāties, tas palīdzēs jums dažādot vingrinājumus un paaugstināt apmācību efektivitāti. Tomēr hanteles - šī ir visvienkāršākā iekārta, kas būs pietiekama pilnvērtīgām treniņiem mājās meitenēm. Tāpat ir ieteicams uz grīdas novietot paklāju vai paklāju, ja jums ir cieta vai auksta grīda.

Kādu citu inventāru var iegādāties:

• Fitness gumija: pēdējā laikā populārākais inventārs, ideāli piemērots gurniem un sēžamvietām.
• Paklājs: pamata aprīkojums, kas nepieciešams gandrīz jebkuram treniņam mājās.
• Fitball: apaļa bumba vēdera vingrinājumiem un vēdera stabilizācijas muskuļu attīstībai.
• Cauruļveida paplašinātājs: Ideāls, lai apmācītu rokas, plecus un muguru.
• Stretch: ļoti noderīga spēka treniņiem un stiepšanai.
• Masāžas video: muskuļu atveseļošanai pēc vingrošanas un self-masāžas.
• TRX cilpas: funkcionāliem treniņiem mājās.
• Apavi: starteriem, jūs varat iegādāties vienkāršāko sporta apavu versiju.

Ja jums ir elipsoīds, skrejceļš vai velosipēdu treneris, tad tos var ļoti efektīvi izmantot kardio treniņiem. Bet, ja jums tās nav, tad sporta simulatori nav jāiegādājas. Kardio var praktizēt bez papildu aprīkojuma ar sava ķermeņa svaru. Lasīt vairāk: Sirds treniņi mājās: vingrojumu izvēle + nodarbību plāns.

Tātad, kardio treniņiem un funkcionāliem treniņiem ķermeņa tonī, to var izdarīt bez papildu aprīkojuma ar savu ķermeņa svaru. Lai iegūtu spēku, jums būs nepieciešamas hanteles no 1 kg līdz 10 kg atkarībā no jūsu iespējām un mērķiem. Ja plānojat ilgu laiku mācīties mājās, tad labāk ir saliekamās hanteles iegādāties. Hanteles vietā jūs varat izmantot plastmasas pudeles ar ūdeni vai dizaina hanteles:

Meiteņu treniņš mājās: pamatnoteikumi

1. Vienmēr jebkurai apmācībai jāsākas ar iesildīšanos (7-10 minūtes) un beidziet ar stiept (5-7 minūtes). Tas ir obligāts noteikums, kas jums vienmēr jāatceras. Skatiet mūsu iesildīšanās un stiepšanās vingrinājumu iespējas:

2. Neizmantojiet pilnu vēderu. Apmācība jāsāk 1-2 stundas pēc pēdējās maltītes.

3. 1,5-2 stundas pirms treniņa jūs varat atļauties pilnu maltīti. Ja tas nav iespējams, 45-60 minūtes pirms sesijas sākuma veiciet nelielu ogļhidrātu uzkodas. 30 minūtes pēc treniņa ir labāk ēst nelielu daudzumu olbaltumvielu + ogļhidrātu (piemēram, 100 g biezpiena + ābolu vai 1 svaigu sūkalu proteīnu pienā). Bet svara zaudēšanai vissvarīgākais nav tas, ko tu ēd pirms un pēc treniņa, bet kā jūs parasti ēdat visu dienu.

4. Zaudējot svaru, 80% panākumu ir atkarīgi no uztura. Ja jūs patērējat vairāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis var iztērēt, pat ikdienas treniņi nenovedīs pie jūsu mērķa. Par starteriem jūs varat pārslēgties uz pareizu uzturu vai sākt skaitīt kalorijas.

5. Jūs varat trenēties no rīta tukšā dūšā. Nodarbības laiks neietekmē svara zaudēšanas procesu, tāpēc izvēlieties rīta stundas tikai tad, ja pēc pamošanās esat ērti. Jūs varat ieturēt brokastis 30 minūtes pēc sesijas, vēlams olbaltumvielu + ogļhidrātu.

6. Neaizmirstiet dzert ūdeni. Dzert glāzi ūdens 20-30 minūtes pirms treniņa sākuma un vienu vai divas glāzes ūdens pēc treniņa beigām. Klases laikā, dzert ik pēc 10 minūtēm, ņemot dažas sips.

7. Noteikti iesaistieties čības, lai nekaitētu kāju locītavām. Valkājiet arī sporta krūšturi, lai atbalstītu krūtis un ērtus apģērbus, kas izgatavoti no dabīgiem audumiem, kas netraucē kustību. Ja jūs darāt jogas, pilates vai veicat klusus vingrinājumus uz grīdas, tad čības nav nepieciešamas.

8. Nav daudz vērts pārspriest sevi ar treniņiem, vispirms pietiek ar treniņu 3 reizes nedēļā 30 minūtes. Pakāpeniski jūs varat palielināt nodarbību ilgumu un biežumu: 4-5 reizes nedēļā 45 minūtes, ja vēlaties piespiest rezultātus.

9. Ja Jums ir muguras problēmas, labāk ir samazināt vingrinājumus, kas tiek veikti uz muguras, aizstājot tos ar līstēm un hiperextension variācijām:

10. Jūs varat izmantot sirdsdarbības monitoru, lai pārraudzītu pulsu, uzturētu tauku dedzināšanas zonu un aprēķinātu sadedzinātās kalorijas.

12. Ja vēlaties zaudēt svaru un sadedzināt taukus, tad izturības vingrinājumu laikā izmantojiet nelielu svaru svaru uz 1-3 kg. Ja jūs vēlaties, lai muskuļi tiktu tonēti un nostiprināti, tad augšējo ķermeni lietojiet hanteles 4-7 kg un apakšējo ķermeni - 5-10 kg.

12. Neaizmirstiet par elpošanu treniņu laikā mājās. Pūles laikā, dziļi elpot ar degunu, atpūsties, izelpojiet ar muti. Elpošanu nevar aizkavēt.

13. Iesaistīt piedāvātajās programmās nepieciešami vismaz 1,5-2 mēneši, vienlaikus palielinot vingrinājumu ilgumu un palielinot hanteles svaru. Tad jūs varat mainīt programmu, sarežģīt apmācību vai palielināt svaru.

14. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru ātrāk, mēģiniet palielināt kopējo fizisko aktivitāti dienas laikā: pastaigas vai brīvā laika pavadīšana svaigā gaisā.

15. Kad esat sasniedzis vēlamo rezultātu, jums ir jāturpina regulāra fiziskā sagatavotība, ja vēlaties to saglabāt.

Treniņš mājās meitenēm: gatavs vingrinājumu plāns

Mēs piedāvājam Jums 4 gatavus vingrinājumus, kas palīdzēs zaudēt svaru vai tonizēt muskuļus atkarībā no jūsu mērķiem:

• Treniņš mājās svara zudumam iesācējiem un cilvēkiem ar lielāku liekais svaru
• Treniņš mājās svara zudumam un tauku dedzināšanai
• Treniņš mājās, lai tonizētu muskuļus un samazinātu ķermeņa tauku
• Spēka treniņš mājās, lai stiprinātu muskuļus un iegūtu muskuļu masu

Katrā variantā tiek piedāvāts treniņu plāns visam ķermenim 3 dienas. Jūs varat trenēties 3 reizes nedēļā vai vairāk, vienkārši nomainiet 3 vingrojumu kopas.

Treniņš mājās iesācējiem un cilvēkiem ar lielu liekā svara līmeni

Ja jūs meklējat treniņus mājās meitenēm, kuras tikko sāk darīt fitnesa vai ir liekais svars, tad mēs piedāvājam vienkāršu vingrojumu programmu iesācējiem. Tā sastāv no zemas ietekmes sirds un izturības vingrinājumiem bez inventāra. Vingrošana 3 reizes nedēļā 20-30 minūtes 1-2 mēnešus un dodieties uz sarežģītāku programmu vai pakāpeniski piesātiniet treniņu ar intensīvākiem vingrinājumiem.

Apmācībai mēs izmantojam apļveida rakstu: katrs uzdevums tiek veikts 30 sekundes + 30 sekundes, lai atpūstos, un tad doties uz nākamo nodarbību. Pēc apļa beigām mēs apstājāmies 2 minūtes un sākam apli no pirmā treniņa. Mēs atkārtojam vingrinājumus 3 lokos (sākumā jūs varat darīt 1-2 lokus, redzēt, kā jūs jūtaties). Ja vingrinājums tiek veikts divās pusēs, tad mēs veicam 30 sekundes, pirmkārt, vienā pusē, tad 30 sekundes no otras puses. Katrs aplis aizņem 7-8 minūtes.

1. diena

2. Paceliet kājas (abās pusēs)

3. Statiskā josla (var nolaisties)

5. Kājām ir tilti

6. Pieskaršanās potītēm

2. diena

1. Paceliet ceļus uz krūtīm

3. "Medību suns"

4. Audzēšanas rokas un kājas

5. Samazināt gurnus, kas atrodas uz sāniem (abās pusēs)

3. diena

2. Kāju nolaupīšana aizmugurējā plāksnē

3. Sānu ielaušanās (abās pusēs)

4. Pastaigāšana ar roku atšķaidīšanu un spīduma pārsniegšanu

5. Sānu kāju pacēlājs uz visiem četriem (abās pusēs)

6. Krievijas kārta

Treniņš mājās svara zudumam un tauku dedzināšanai

Ja jūs meklējat treniņus mājās meitenēm, kuras vēlas zaudēt svaru un vismaz mazliet fitnesa pieredzi, tad mēs piedāvājam jums vingrojumu kopumu tauku dedzināšanai, pamatojoties uz sirds vingrinājumiem un muskuļu tonusu vingrinājumiem. Šajā mājas treniņu variantā jums arī nav nepieciešama papildu iekārta.

Nodarbībām atkal mēs izmantojam apļveida rakstu: katru nodarbību veicam 40 sekundes + 20 sekundes, lai atpūstos, un tad doties uz nākamo nodarbību. Pēc apļa beigām apstājāmies 1-2 minūtes un sākam apli no pirmā treniņa. Mēs atkārtojam vingrinājumus 3-4 apļiem (sākumā, jūs varat darīt 1-2 apļus, redzēt, kā jūtaties). Ja vingrinājums tiek veikts divās pusēs, tad mēs pirmo reizi izpildām vienā pusē, tad otrā pusē. Katrs aplis aizvedīs 8 minūtes.

1. diena

1. Darbojas ar augstu ceļgalu

2. Braucot uz priekšu

3. Roku pacelšana bārā

5. Kāju pacelšana uz sāniem (abās pusēs)

6. Pagriežot sānu sliedi (abās pusēs)

2. diena

1. Lēkšana ar roku un kāju atšķaidīšanu

2. Bulgārijas lūzums (abās pusēs)

4. Horizontāla darbība

5. Maksimālā pēdas (abās pusēs)

6. Ieslēdz bāru

3. diena

1. Sānu lēcieni

2. Pacelšana no krēsla ar paceltu kāju (abās pusēs)

4. Lēkšana bārā ar vaislas kājām

5. Paceliet kājas uz augšu (abās pusēs)

6. Pieskarieties pleciem pleciem

Treniņš mājās, lai tonizētu muskuļus un samazinātu ķermeņa tauku

Ja jūs meklējat treniņus mājās meitenēm, kas nav liekā svara, bet vēlas, lai ķermenis tiktu veidots, tad mēs piedāvājam jums vingrinājumu komplektu, lai stiprinātu muskuļus un samazinātu ķermeņa tauku. Atšķirībā no iepriekšējās shēmas aplis ietver tikai vienu sirdsdarbību, atlikušie vingrinājumi ir vērsti uz muskuļu tonusu un problēmzonu atbrīvošanu. Jums būs nepieciešamas hanteles 2-5 kg.

Mēs trenējam līdzīgi cirkulārā veidā: katrs vingrinājums tiek veikts 40 sekundes + 20 sekundes, lai atpūstos, un tad doties uz nākamo nodarbību. Pēc apļa beigām apstājāmies 1-2 minūtes un sākam apli no pirmā treniņa. Mēs atkārtojam vingrinājumus 3-4 apļiem (sākumā, jūs varat darīt 1-2 apļus, redzēt, kā jūtaties). Ja vingrinājums tiek veikts divās pusēs, tad mēs pirmo reizi izpildām vienā pusē, tad otrā pusē. Katrs aplis aizņem 7-8 minūtes.

1. diena

1. Sumo tupus ar hanteli

2. Pievilkšana hanteles bārā

3. Squatting

4. Pushups (var būt uz ceļiem)

5. Lunges aplī (abās pusēs)

6. Dubultās deformācijas

2. diena

1. Noplūde (abās pusēs)

2. Audzēšanas rokas ar hantelēm nogāzē

4. Kāju pirkšana

6. Pagriežot sānos (abās pusēs)

3. diena

1. Diagonālie uzbrukumi (iespējams ar hantelēm)

2. Sānu josla (abās pusēs)

3. Pārlēkt plašā tupēt

4. Sānu ielaušanās (abās pusēs)

5. Apgrieziet pushups

Spēka treniņš mājās, lai stiprinātu muskuļus un attīstītu spēku

Ja vēlaties stiprināt muskuļus, attīstīt spēku un uzlabot ķermeņa sastāvu, tad mēs piedāvājam jums spēļu treniņu meitenēm mājās. Programma ietver svara apmācību ar hantelēm. Veicam vingrinājumus ar noteiktu skaitu pieeju un atkārtojumu (piemēram, 4x10-12 nozīmē 4 10-12 atkārtojumu kopas). Starp pieejām 30-60 sekundes atpūsties, starp treniņiem 2-3 minūtes atpūtai.

Ja jūs vēlaties efektīvi strādāt uz muskuļiem, tad hanteleņu svars ir jāizmanto tā, lai pēdējā atkārtošanās pieejā tiktu veikta maksimāli (no 5 kg un vairāk). Ja jums ir tikai vieglas hanteles, tad veiciet lielāku atkārtojumu skaitu (piemēram, 15-20 atkārtojumus), bet šajā gadījumā apmācība nebūs spēks, bet tauku dedzināšana.

Dažādiem vingrinājumiem ir vajadzīgi dažādi svara hanteles. Lai apmācītu mazas muskuļu grupas (rokas, pleci, krūtis), svars ir mazāks. Lai apmācītu lielas muskuļu grupas (muguras, kājas), jums ir nepieciešams nedaudz vairāk svara. Mēs uzsveram, ka muskuļu masas palielināšanai ir vajadzīgi lieli svari un kaloriju pārpalikums.

1. diena

1. Pushups (var būt no ceļiem): 3x10-12

2. Slaucīšana ar hantelēm: 4x10-12

3. Krūškurvja preses krūškurvis: 3x12-15

4. Lunges uz priekšu: 4x8-10 (katrā kājā)

5. Nospiediet triceps: 3x12-15

6. Pieskaršanās pēdām: 4x15-20

2. diena

1. Hantele muguras līkumā: 5x10-12

2. Deadlift: 4x10-12

3. Ratiņu pacelšana bicepsiem: 3x12-15

4. Sānu nobīde: 4x8-10 (katrā kājā)

5. Hanteles sols pleciem: 3x12-15

6. Kāju pacelšana: 4x15-20

3. diena

1. Reversie pushups: 3x10-12

2. Sumo squatting ar hanteli: 4x10-12

3. Lunges atpakaļ: 4x8-10 (katrā kājā)

4. Hanteles pacelšana uz krūtīm pleciem: 3x12-15

5. Vaislas ieroči ar hantelēm, kas atrodas krūtīm: 3x12-15

6. Pastaigas bārā: 2x10-15 (katrā pusē)

Pateicoties youtube kanāliem gifiem: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Ja jūs vēlaties iesaistīties gatavībā darbam ar video treniņiem un neizdarīt vingrinājumu plānu, pārliecinieties, ka esat izlasījis: Top 30 programmas iesācējiem.

Ja vēlaties papildināt šo treniņu ar citiem vingrinājumiem, paskatieties:

Daudzas meitenes uzskata, ka meiteņu apmācība mājās ir bezjēdzīga svara zaudēšanas un liekā svara atbrīvošanās ziņā. Tomēr, ja jūs kompetenti būsiet mācījušies, regulāri trenēties un nesniedzat sev nevienu atslābumu, tad jūs varēsiet ātri nokļūt lieliskā formā, pat mājās.