Labākie vingrinājumi sēžamvietā, lai palielinātu to apjomu

Bez elastīgām un stingrām sēžamvietām nav iespējams iedomāties skaistu un harmonisku figūru. Tā ir tieši tā ķermeņa daļa, kurā lielākā daļa meiteņu vēlas pievienot apjomu, nevis atbrīvoties no tā. Tas palīdzēs vingrinājumiem, lai palielinātu sēžamvietas, ko var veikt gan trenažieru zālē, gan mājās. Apsveriet, kuras ir labākās un kādas ir to īstenošanas iezīmes.

Vingrinājumi priesteru paaugstināšanai: vispārējie īstenošanas noteikumi

Slaids un tonēts sapņa figūra ir rezultāts visaptverošam darbam par sevi. Papildus īpašiem vingrinājumiem, lai saglabātu sēžamvietas muskuļus, jums ir nepieciešams nedaudz pārskatīt savus ieradumus:

• staigāt vairāk - pastaigas labvēlīgi ietekmē ķermeni un ķermeņa vispārējo stāvokli;
• izmantot kāpnes, nevis liftu - tas ir vienkāršs, bet ļoti efektīvs sēžamvieta;
• deja ir lielisks veids, kā pacelt jūsu garu un uzlabot savu figūru.

Visefektīvākie vingrinājumi sēžamvietas palielināšanai - šūpoles, lunges un, protams, squats. Viņu priekšrocība ir tā, ka jūs varat tos izpildīt mājās.

Ļoti svarīgs darbs pie priesteru skaita palielināšanas ir pareizā pieeja. Tam jābūt visaptverošam un tajā jāiekļauj:

• rīta vingrinājumi;
• uzlabotas vingrinājumu kopas vairākas reizes nedēļā;
• aktīvs dzīvesveids kopumā;
• pareizu uzturu.

Izvēloties sev piemērotu kompleksu, varat sākt apmācību ar nelielu atkārtojumu skaitu un laika gaitā palielināt slodzi.

Veicot vingrinājumus sēžamvietā, lai palielinātu to apjomu, ievērojiet šādus ieteikumus:

• Pirms vingrošanas noteikti uzsildiet. Veikt lēcienus, pagriezienus korpuss, viļņoja viņa rokas, palaist uz vietas. Pietiek 10-15 minūšu iesildīšanās. Muskuļi laika gaitā sasildīsies un būs labā formā, kas palīdzēs sasniegt maksimālus rezultātus.
• Vingrinājumu kopums, lai veiktu vairākas pieejas.
• Atcerieties par pareizu elpošanu. Ieelpojot, muskuļiem vajadzētu atpūsties, un galvenie centieni tiek veikti, izelpojot. Izelpot mutē un ieelpot ar degunu.
• Pēc treniņa pabeigšanas veiciet virkni stiepšanās vingrinājumu. Šāda iesildīšanās palīdzēs atslābināt muskuļus, mazināt spriedzi. Lai atgūtu pēc treniņa, ņemiet siltu dušu.

Daudzi cilvēki brīnās, kā palielināt ass bez vingrinājuma. Diemžēl, lai panāktu skaidrus rezultātus bez tiem, ir maz ticams, ka tas būs veiksmīgs. Vienkārši vadot aktīvu dzīvesveidu, izmantojot kāpnes, nevis liftu un ieņemot garas pastaigas, jūs varat attēlot figūru, bet, lai ievērojami palielinātu apjomu, jums vēl ir nepieciešams nopietnāks fiziskais piepūle.

Jau vienkāršie rīta vingrinājumi palīdzēs uzlabot sēžamvietas stāvokli. Lai to izdarītu, iekļaujiet šādus vingrinājumus:

• Squats. Sāciet ar 10-15 sekliem gliemežiem, turot muguru taisni. Izpildes procesā pievērsiet uzmanību tam, ka jūsu sēžamvieta bija saspringta, nevis ceļgaliem.
• Lunges. Lai veiktu uzbrukumus pareizi, veiciet plašu soli uz priekšu, lai kāja būtu izliekta taisnā leņķī. Otrajam vajadzētu praktiski pieskarties grīdai ar ceļgalu. Pirmkārt, dariet katras kājas 5-8 lunges.
• Lekt Pateicoties lēcieniem, jo ​​īpaši uz virves, jūs varat ievērojami uzlabot formu.

Aktīva pastaiga arī būs ļoti noderīga. Jau ir daudz runāts par ieguvumiem veselības jomā. Ņemiet vērā, ka, lai tonizētu muskuļus, ir svarīgi pievērsties nevis kājām, bet gan spriedzes stiprumam. Peldēšana ir noderīga. Ūdens, jūs varat darīt dažādus vingrinājumus, piemēram, visu to pašu šūpoles. Ūdens palielinās muskuļu slodzi, bet ietekme uz locītavām un mugurkaulu būs vieglāka.

Un vēl viens palīgs cīņā par skaistu figūru dejo. Un pat nav jādodas uz studiju - jūs varat droši dejot mājās.

Labākais vingrinājums sēžamvietas palielināšanai

Lai kļūtu par skaistu priesteru īpašnieku, jāizvēlas pareizais vingrinājumu komplekts. Jums būs nepieciešama arī gribasspēks, pārliecība par rezultātu un lielisks noskaņojums.

Jūs varat veikt vingrinājumus, lai palielinātu sēžamvietas mājās. Jums būs nepieciešams šis paklājiņš, hanteles vai citi svari, sporta apģērbs, kā arī brīvais laiks. Jūs varat pievērst uzmanību šādiem uzdevumiem:

Viena kājiņa slīpēšana

Vai nepilnīgs tupēt. Salieciet vienu kāju pie ceļa, atstājiet otru taisni. Rokām, kas to dara, ir jāturpina un turiet priekšā. Jūs varat sākt ar 10 squats par katru kāju, pakāpeniski palielinot šo summu.

Plié squats

Šādi squats tiek veikti ar kājām, kas ir plašākas par pleciem. Tajā pašā laikā zeķes tiek pagrieztas uz sāniem, mugurai jābūt taisni, rokas jātur uz siksnas. Vienai pieejai - 10-15 sekli. Lai uzlabotu efektu, varat izmantot hanteli vai citu svēršanas līdzekli.

Kāju pacelšana

Sākuma pozīcija - stāvot uz visiem četriem. Mugurkauls ir taisns, plaukstām jābūt atpūsties pret grīdu, novietojot tās plecu platumā paralēli viena otrai. Pievelciet sēžamvietas muskuļus un paceliet kāju pārmaiņus, lai augšstilba būtu paralēla grīdai un papēža virzienā uz augšu. Par katru kāju veiciet vingrojumu 10-15 reizes.

Iegurņa pacēlājs

Šis vingrinājums ir pazīstams arī kā sēžamvieta. Lai to izdarītu, gulēja uz muguras, izstiepiet rokas, noņemiet plaukstas uz leju, saliekt ceļus. Pēdas nedaudz izšķīst un sakārto tās paralēli viena otrai. Ieelpošana, paceliet iegurni, neņemiet lāpstiņu no grīdas. Sēžamvietas muskuļiem jābūt saspringtiem. Izelpošana, lēnām atgriežas sākuma stāvoklī.

Kick atpakaļ

Virzieties uz priekšu un noliecieties krēsla vai krēsla aizmugurē, lai muguras būtu taisnas. Ieelpojot, uzmanīgi pārvietojiet kāju atpakaļ, cik vien iespējams. Šajā pozīcijā ieilgst 5-10 sekundes un lēnām izelpojiet kājas.

Sāciet mācības ar minimālām slodzēm un pakāpeniski palieliniet tās. Īpaša ikmēneša tupēšanas programma var būt efektīva. Tas ietver ciklus: trīs dienu klases un atpūtas dienu.

Sāciet ar 50 squats un palieliniet to skaitu par 5 katru dienu:

• 1-3 dienas: 50, 55, 60.
• 4. diena. Atpūta.
• 5. - 7. diena. 70, 75.90.
• 8. diena. Atpūta.
• 9-11.100, 105, 110 dienas.
• 12. diena. Atpūta.
• Dienas 13-15. 130, 135, 140.
• 16. diena. Atpūta.
• 17.-19. Diena. 150,155, 160.
• 20. diena. Atpūta.
• 21.-23. 180, 185, 190.
• 24. diena. Atpūta.
• 25.-27. 220, 225, 230.
• 28. diena. Atpūta.
• 29-30 dienas. 240, 250.

Visi squats nav jādara vienā reizē. Labāk ir tos sadalīt vairākās pieejās ar 1-2 minūšu pārtraukumu. Ir svarīgi arī atcerēties pareizo vingrinājumu veikšanas tehniku.

Vingrinājumi sporta sēžamvietas palielināšanai

Apmeklējot sporta zāli, jūs varat padarīt treniņus vēl efektīvākus, jo tajā ir liels aprīkojums. Pirms izmantošanas neaizmirstiet iesildīties. Kā iesildīšanās, jūs varat izmantot pastaigas pa skrejceļu vai velotrenažieri.

Izmantojiet šādus vingrinājumus, lai palielinātu sēžamvietas un augšstilbu:

• Squatting ar hanteli vai ar stienis. Pievērsiet uzmanību izpildes tehnikai. Mugurai jābūt taisni, kājas ir stabilas. Squat lēnām, spiežot iegurņa atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī gludi un bez smailēm.
• Lunges. Ja jūs izpildāt tos ar hantelēm, tad ir nepieciešams, lai rokas brīvi nolaistu gar ķermeni. Kopumā vingrinājuma veikšanas paņēmiens ir tāds pats kā tad, kad notiek mājās.

Apmācība, lai palielinātu sēžamvietas, būs efektīvāka, ja izmantojat dažādus simulatorus. Īpaši noderīgi ir gļotādas muskuļi:

• stepper - simulators, kas simulē kājām pa kāpnēm;
• velotrenažieris un skrejceļš - sirds slodze, ko izmanto gan iesildīšanai, gan kā atsevišķu mācību elementu;
• elipsoīds - šis simulators apvieno visu iepriekšminēto simulatoru īpašības, veicinot svara zudumu un iegūstot pievilcīgu sēžamvietas un kāju formu;
• Smita simulators - rīkojas kā squats ar stienis, bet ar palielinātu slodzi;
• Hack-Machine - ļauj sūknēt gluteus muskuļus un presi un kaviāru.

Lai izstrādātu vispiemērotāko un efektīvāko programmu, labāk konsultēties ar profesionālu treneri.

Kad jūs varat redzēt rezultātus

Jūsu treniņu efektivitāti noteiks pareiza vingrinājuma tehnika un to regularitāte. Jūs varat sasniegt lieliskus rezultātus gan mājās, gan apmeklēt sporta zāli. Ir svarīgi tikai pacietība. Ja katru dienu veicat rīta vingrinājumus un vingrojumus sēžamvietā 2-3 reizes nedēļā, pirmie rezultāti būs redzami mēnesi vēlāk. Un pēc kāda laika jūsu sēžamvietas forma ievērojami mainīsies.

Lai uzlabotu nodarbību efektivitāti, atcerieties:

• slodze jāpalielina pakāpeniski;
• treniņiem jābūt regulāriem;
• ir svarīgi ēst labi;
• palīdzēs arī papildu pasākumi (staigāšana, aktīvs dzīvesveids, masāža).

Lai ātri iegūtu formu, ir svarīgi pietiekami intensīvi praktizēt. Ja jūs jau esat sasniedzis vēlamo rezultātu, tad, lai to saglabātu, varat nodarboties ar 10-15 minūtēm dienā.

Vingrošana regulāri palīdzēs palielināt sēžamvietu. Galvenais nav būt slinks un dot visu labāko, un pareizais vingrinājumu komplekts sēžamvietas palielināšanai palīdzēs ar to.

Kā vingrinājumi, lai palielinātu gurnus

Nav noslēpums, ka daudzas meitenes sapņo kļūt par vienmērīgu un noapaļotu augšstilbu īpašniekiem, jo ​​sieviešu figūra ar šādām formām izskatās pievilcīgāka jebkurā apģērbā. Dažreiz sulas formas tiek dotas pēc dabas, bet bieži vien šajā jomā apjoms nav pietiekams, un dažas sievietes dodas uz ekstremāliem pasākumiem - tās palielina šo teritoriju ķirurģiski.

Tomēr plānas meitenes ar šaurām gurniem nevajadzētu izmisīgi, jo gūžas pievilcība ir atkarīga tikai no muskuļu masas klātbūtnes, ko var palielināt. Tas ir, atbilde uz jautājumu par to, kā palielināt gurnu platumu bez operācijām, ir diezgan vienkārša: ar vairāku speciālu vingrinājumu palīdzību.

Pēc mēneša regulārajiem vingrinājumiem jūs pamanīsiet rezultātu. Apsveriet dažus vingrinājumus gūžas sūknēšanai, ko var veikt gan trenažieru zālē, gan mājās.

1. Klasiskie squats. Krampju laikā ir iesaistīti gandrīz visi ķermeņa apakšējo daļu, preses un muguras muskuļi, un tas ļaus sūknēt muskuļus, uzlabot stāju, atbrīvoties no lieko tauku uz vēdera un kājām:

• Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kājas kopā, plecus atpakaļ, rokas stiepjas uz priekšu.
• Mēs izgatavojam tupēt, lai ceļgala saliekt 90 grādu leņķī, un gurniem ir paralēli grīdai.
• Zeķes un papēži tupeles laikā nav atdalāmi no grīdas, jo pastāv risks zaudēt līdzsvaru un tikai krīt.
• Mēs sekojam elpu: pirms tupēt ieelpošanu, pats tupēt veic izelpu.
• Pieprasījumu skaits atkārtojas: pirmās pāris reizes būs pietiekami, lai veiktu 3-4 komplektus 10-15 reizes, tad jums vajadzētu palielināt slodzi, sasniedzot 150-200 squats dienā.

2. Plie-squats. Sporta un gūžas muskuļu bicepss aktīvi piedalās vingrinājumā, tāpēc tas veicina vairāk noapaļotu augšstilbu izskatu, kā arī padara kājas plānākas, tāpat kā balerīna. Izpildes paņēmienam ir arī atšķirība:

• Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kājas ir atdalītas pēc iespējas plašāk, zeķes ir pagrieztas uz āru, sēžamvietas muskuļi ir maksimāli saspringti, muguras daļa nav saliekta.
• Rokas var izvilkt uz priekšu vai aizslēgt krūšu priekšā.
• Mēs veicam krampšanu uz izelpas: muguras daļa ir vienāda, sēžamvietas nedrīkst nokrist zem ceļiem.
• Apmetuma apakšējā punktā, jums ir jāmaina dažas sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī, ieelpojot, gandrīz pagarinot ceļus.
• Katru dienu tas būs pietiekami, lai padarītu 3-4 pieeju 15-20 reizes.

Jūs varat sarežģīt vingrinājumu un pievienot svaru (stienis vai hantele sporta zālē, ūdens pudele mājās).

3. Uzbrukumi uz priekšu un atpakaļ. Lunges ir lielisks profilakse pret celulītu, palielinot asinsriti augšstilbos:

• Uzņemiet starta pozīciju - pieceļieties taisni, ielieciet rokas uz jostas.
• Virzieties uz priekšu ar vienu kāju, nolaižot korpusu tā, lai kājām ejošās kājas ceļa līkums būtu taisnā leņķī, bet kreisajai kājai būtu arī jāturpina pēc iespējas zemāka, bet nepieskaroties grīdai.
• Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Izpildiet vienādu reižu skaitu vienā un otrā kājā (20 reizes).

Lunges atpakaļ tiek veiktas tādā pašā veidā, tikai solis ar pēdu tiek darīts atpakaļ.

4. Lunges uz sāniem. Sānu uzbrukumi vai sānu uzbrukumi tiek veikti šādi:

• Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kāju plecu platums. No šīs pozīcijas mēs paņemam labo kāju uz sāniem, bet kreisā kāja atbalsta ķermeni.
• Mēs paņemam labo kāju labajā pusē un izliekamies ceļgalā, muguras daļa paliek plakana.
• Ir nepieciešams iet lēnām, atbalstot mugurkaulu un neņemot papēžus no grīdas.
• Roku līdzsvars ir jāvelk uz priekšu, un saliektas kājas augšstilbam jābūt paralēli grīdai.
• Uzmanīgi pacelieties sākuma pozīcijā un dariet to pašu ar kreiso kāju.
• Ir nepieciešams izdarīt tādu pašu reižu skaitu vienam un otrai kājai (2-3 komplekti, 20 reizes katrai kājai).

5. Pagrieziet pēdas:

• Nepieciešams stāvēt pretī atbalstam (tas var būt krēsls vai siena), pagarināt labo kāju uz labo pusi un dažas sekundes turiet nospiestu.
• Pārvietojiet kāju līdz robežai pa kreisi un atkal turiet to šajā pozīcijā, dariet to pašu ar kreiso kāju.
• Turklāt kustība ir jāpaātrina.
• Tiek veikta 3-4 kāršu vingrinājumi no 20 līdz 25 reizēm uz katras kājas.

6. Uzspiežot bumbu. Šim uzdevumam būs nepieciešama neliela gumijas bumba:

• Mēs aizņemam sākuma pozīciju - jums ir nepieciešams sēdēt uz krēsla malas, mugurkaula nav saliekt, bumba atrodas starp ceļiem.
• Mēs sākam saspiest bumbu apmēram 30 sekundes, tad atpūsties gurnu un sēžamvietas muskuļus un atkārtoti saspiežam.
• Vingrojumu var izdarīt tik reižu, cik to pieļauj fiziskās spējas.

7. Puse tilts. Šajā treniņā tiek ielādēta gluteus maximus muskuļa masa, tāpēc tās regulāra ieviešana veicina noapaļotu sēžamvietu veidošanos un uzlabo kāju formu:

• Mēs aizņemam sākuma pozīciju - mēs noliekamies uz muguras (uz vingrošanas paklāja), mūsu kājas ir saliektas pie ceļiem, kājas ir cieši piespiestas pie grīdas.
• Rokas var novietot gar ķermeni vai aiz galvas.
• Mēs pacelamies iegurņa rajonā, cik vien iespējams sasprindzinot sēžamvietas muskuļus.
• Paceļot iegurni, lāpstiņai un pēdai jāturpina nostiprināties pie grīdas.
• Tad mēs pilnīgi nolaižamies iegurni vai nedaudz pirms grīdas virsmas.
• Jums jāaizpilda vismaz 30-40 pacelšanās.

Papildus vingrinājumiem būs lietderīgi ievērot pareizu uzturu, tostarp lielu daudzumu olbaltumvielu pārtikas (liesa gaļa, zivis, olas, jūras veltes utt.), Lai straujāk palielinātu liesās muskuļu masas apjomu augšstilbos.

Vienkārši, bet efektīvi veidi, kā ātri palielināt gurnus

Daudzas sievietes sapņo kļūt par smilšu pulksteņa īpašnieku. Galu galā, vīriešiem un maigam skaudībai, ko rada sievietes, apbrīnojis plāns viduklis ar noapaļotiem vilinošiem gurniem un sēžamvietām. Jautājumā par to, kā palielināt gurnu platumu mājās, eksperti zina precīzu atbildi: ēst pa labi un regulāri veiciet noteiktu sporta nodarbību kopumu. Atteikšanās no neveselīgas pārtikas un regulāriem treniņiem mēnesī ļaus jums redzēt patīkamas ķermeņa formas izmaiņas un justies veselīgākiem un pievilcīgākiem.

Noteikumi par efektīvu apmācību

Plaša gurnu paplašināšana mājās ir garš process, kas prasa neatlaidību, pacietību un stingru noteikumu ievērošanu. Tādējādi visas kustības jāveic lēnā tempā, koncentrējoties uz stāju, locītavu stāvokli, apakšējo ekstremitāšu muskuļu spriegumu un visu ķermeni. Attēla proporciju maiņa ir iespējama tikai regulārā smagā darba laikā, pēc kura jūtama patīkama muskuļu noguruma sajūta.

Pat darot mājās, jums ir atbildīgi jāpievēršas šim procesam. Izvēlieties plašu vietu dzīvoklī, valkājiet ērtas drēbes, sagatavojiet ūdeni, lai papildinātu savu spēku. Nesāciet trenēties ar izturību vai sarežģītiem vingrinājumiem, pārliecinieties, ka iesildīsieties, lai uzsildītu visu ķermeni. Rūpīgi pārdomājiet, kādas darbības jūs veicat, kādā secībā tās būs un cik daudz atkārtojumu jums jādara.

Visefektīvāko vingrojumu komplekss, lai palielinātu augšstilbu muskuļus, ir šāds:

• Klasiskie squats. Nolieciet kājas plecu platumā, muguru iztaisnot, rokas - stiepties uz priekšu. Lēnām tupiet, līdz ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī. Izelpot uz tupēt, ieelpot, paaugstinot ķermeni.
• Plie - squats. Lai palielinātu augšstilba aizmuguri, jums jānovieto pēdas plecu platumā, pagriežot zeķes. Uz izelpas, tupēt pēc iespējas zemāk un palikt šajā pozīcijā dažas sekundes, bet ieelpojot ieņemiet sākuma pozīciju.
• Lunges turp un atpakaļ. Šis vingrinājums ir lielisks celulīta izskatu novēršana, pateicoties paaugstinātajai asinsritei augšstilbos. Jums ir nepieciešams, lai saņemtu taisni un nodot rokas uz jostas. Paceļoties uz priekšu vai atpakaļ, ceļgala locīšana jātur taisnā leņķī.
• Blakus uzbrukumi. Palielināt gurnus platumā šādi: paņemiet taisnu kāju uz sāniem, turot ķermeņa svaru uz otru daļu. Lēnām tupēt, nepaceļot papēžus no grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet uzbrukumus otrā virzienā.
• Puse tilts. Vingrinājumi, lai palielinātu gurnus, var sākties ar guļus. Salieciet ceļgalus un turiet kājas uz grīdas. Paceliet sēžamvietas pēc iespējas augstāk. Pārliecinieties, ka papēži un plecu lāpstiņas nenonāk no grīdas.

Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem ir klasiskie squats.

Šiem vingrinājumiem nav nepieciešama fiziskā sagatavošana, sporta atribūti, mijiedarbība ar partneri. Tomēr viņu neuzmanība ir saistīta ar problēmām ar locītavām. Tādēļ rūpīgi pārskatiet video konsultācijas un atcerieties, ka squats un lunges laikā jums ir nepieciešams pareizi pārvietot ķermeņa svaru.

Kā paātrināt attēla transformāciju

Lai ātri palielinātu gurnu lielumu, jums jāizmanto dažādi pastiprinātāji, sporta atribūti vai simulatori. To izmantošana prasa lielāku uzmanību un drošību. Par tiem var uzzināt no konsultanta speciālā veikalā, trenerī, fitnesa instruktorā. Atcerieties, ka hanteles var aizstāt ar smilšu pudelēm, un bodibar - no mopiņa.

Hanteles palīdzēs palielināt gurnu daudzumu. Jebkurš vingrošanas squats, lunges vai šūpošanās būs efektīvāks, ja pievienojat svaru, izmantojot šo svērumu. Sāciet klases ar 1 mārciņas hantelēm un pievienojiet 500 gramus pēc tam, kad ķermenis pierod pie kravas. Mūsdienu alternatīva šīm īpašībām ir svara pastiprinātāji, kas ir plašas aproces, kas piepildītas ar smiltīm vai sāli.

Redzami paplašiniet muskuļu daudzumu mājās, izmantojot stienis.

Turklāt plānas meitenes spēj sasniegt ievērojamu rezultātu, pat izmantojot lādiņu. Lai to izdarītu, novietojiet to uz muguras augšējās daļas pie kakla pamatnes un lēnām tupiet, turot mugursienu, līdz gūžas nokrīt zem ceļiem. Vēl viens efektīvs uzdevums ir pacelt stienis no grīdas līdz gūžas locītavai uz taisnas kājas. Ja ievērojat pareizo sniegumu, gūžas muskuļi ievērojami palielinās.

Korpusiem, kas palielina augšstilbu platumu, nav jābūt smagiem. Labs variants mainīt skaitļa proporcijas mājās ir vingrinājumi ar nelielu gumijas bumbu. Tas būtu jāpiestiprina ar gurniem, un šādā ķermeņa stāvoklī veiciet šādas kustības:

1. Squats
2. Lekt
3. Kāju pacelšana no sēdes uz krēsla.
4. Sēžamvietu pacelšana no gulēja stāvokļa.

Labi piemērots gurnu palielināšanai, squats ar stienīti

Mūsdienu sporta industrija ir izstrādājusi daudzus maza izmēra simulatorus, kas viegli iederas telpā (stepper, trenažieris, orbitrek). Ar viņu palīdzību ir iespējams kontrolēt savas profesijas, savlaicīgi palielinot ķermeņa slodzi.

Kā palīdzēt ķermeņa maiņai

Olbaltumvielu diēta arī palīdzēs palielināt gurnus mājās. Galu galā, olbaltumvielas ir jaunu šūnu celtniecības materiāls, kas aizpildīs attēla liekos tukšumus un radīs aizraujošas līknes savā vietā. Tāpēc ar šādu produktu palīdzību mēs palielinām muskuļu masu:

• Mājputnu gaļa
• Lean zivis.
• Skābie piena produkti.
• Sojas, pupiņas, zirņi.

Lai izveidotu sieviešu kontūras, neaizmirstiet izmantot aukstā spiediena augu eļļu, jo tā satur E vitamīnu, kas aktivizē estrogēna un progesterona veidošanos.

Ir radikālāks veids, kā palielināt gurnus platumā, ko nav iespējams īstenot mājās. Tātad, dažas sievietes veic operācijas, lai aizpildītu tukšumus ar savu taukaudu. Šādas procedūras sauc par lipofilling. Tie ļauj īsā laikā sasniegt izcilus vizuālos rezultātus. Medaļas apgrieztā puse ir pakāpeniska tauku izplatīšanās audos, pēc tam skaitlis ņem vērā tās parasto kontūru.

Ja sieviete nevēlas pakļaut ķermeni ķirurģiskai iejaukšanai un nevēlas gaidīt mēnešus, lai pārveidotu skaitli, viņa var iegādāties īpašus koriģējošos apakšveļas. Ar to jūs varat mājās uzreiz vizuāli palielināt gurnu un sēžamo platumu līdz vēlamajam izmēram. Lai to izdarītu, šortos ievieto silikona plāksni, kas nav atšķirīga no sieviešu ādas pieskaršanās apģērbam.

Šauru gurnu īpašniekiem jāmācās izvēlēties apģērbu tā, lai slēptu attēla trūkumus. Tātad, modes sievietēm nevajadzētu valkāt jaka ar plecu spilventiņiem un blūzes ar piedurknēm. Pārliecinieties, ka apakšā ir daži toņi, kas ir gaišāki par augšējo un satur tādus elementus kā aplikācijas, plākstera kabatas, flekses, baski. Šie apģērba gabali ļauj vizuāli palielināt gurnu platumu dabiskā veidā.

Daudzi no godīgas dzimuma mājās vēlas palielināt gurnus platumā. Lai to izdarītu, viņi dodas uz olbaltumvielu diētu, veic sporta nodarbību kopumu, iegūst korekcijas apakšveļu un noteiktu apģērbu stilu. Atcerieties, ka neatlaidība un centība palīdzēs sasniegt rezultātus un saglabāt skaistumu un veselību.

Kā palielināt sēžamvietas un augšstilbu mājās

Efektīvi vingrinājumi sēžamvietas palielināšanai un gurnu formas koriģēšanai mājās. 2 vienkārši efektīvs komplekss skaistam un tonētam ķermenim.

Pieaugušo sēžamvietu tilpums - sapnis par godīgo dzimumu, bet ne visi, diemžēl, daba ir piešķīrusi vilinošas formas. Un, ja nav iespējams labot iegurņa kaulu platumu, var viegli mainīt glutālās muskuļu apjomu, kā arī zemādas tauku daudzumu un atrašanās vietu. Un tas nav nepieciešams izmantot radikālas gluteoplastikas metodes vai pirkt dārgu fitnesa zāles abonementu.

Pietiekami, lai piešķirtu pusstundu brīvā laika un veiktu vingrinājumus, lai palielinātu sēžamvietas un augšstilbu mājās.

Komplekss, lai palielinātu lipekļa muskuļu apjomu

Īpaši orientētas fiziskās aktivitātes kombinācijā ar uztura un kosmētikas procedūrām palīdzēs tonizēt problēmas zonas muskuļu grupu, radīs vēlamo reljefu un nostiprina ādu.

Squats ir visefektīvākais vingrinājums sēžamvietas palielināšanai mājās, to īstenošanai ir vairākas metodes. Apsveriet populārākās.

Klasiskie squats. Šī vingrinājuma laikā saspiež sēžamvietas, augšstilbu, kāju, muguras un vēdera muskuļu muskuļus, tāpēc tas ne tikai palielina ķermeņa problemātisko zonu apjomu, bet arī samazina ķermeņa tauku daudzumu, uzlabo stāju un paātrina vispārējo vielmaiņu.

Veikt taisnu statīvu, kājas no 40 līdz 50 cm platas, zeķes uz priekšu. Rokas brīvi nolaižamās leņķī vai, saliekot pie elkoņiem, novietotas viduklī. Ieelpot un saliekt ceļus, un gurniem jābūt paralēli grīdai. Vienlaikus ar tupēt, izstiepiet rokas uz priekšu vai atstājiet to uz jostas. Saglabājiet muguru cik vien iespējams taisni un nenoņemiet papēžus no virsmas. Uzturieties šajā pozīcijā 5-7 sekundes, izelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Lai sasniegtu efektu, gludi un mērāmi izpildiet squats. Izveidojiet 3 kopumus no 15-20 atkārtojumiem. Laika gaitā, jūs varat palielināt squats skaitu vai darīt tos ar hantelēm vai nelielu joslu, lai palielinātu slodzi.

Slaucīšana "Plije". Regulāri veicot šos squats, jūs varēsiet pielāgot sēžamvietas formu, nostiprināt augšstilba iekšējo pusi un nostiprināt kvadricepu. Stāvēt plakanā stāvoklī, izkliedējiet kājas plecu platumā, maksimāli palieliniet pirkstiem, novietojiet rokas aiz galvas un aizveriet “slēdzenē” vai salieciet pie elkoņiem un novietojiet uz jostas.

Tajā pašā laikā, kad jūs ieelpojat, pārvietojiet iegurni mazliet atpakaļ un saliekt ceļus, lai izveidotu taisnu leņķi ar augšstilbu. Jūs varat mazliet uz priekšu virzīties uz priekšu, lai saglabātu savu līdzsvaru, bet jūs nevarat saliekt mugurkaulu. Bloķējiet 5-7 sekundes, tad izelpojiet, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Sākotnējā apmācības stadijā, veiciet šādus squats 2-3 komplektos no 15-20 atkārtojumiem. Tāpat kā klasiskajā versijā, jūs varat palielināt slodzi uz gļotādas muskuļiem, uzņemot hanteli vai pudeli, kas piepildīta ar smiltīm vai ūdeni.

Puse tilts. Šis vingrinājums ir paredzēts, lai palielinātu gluteus maximus muskuļu tilpumu, nostiprinātu siksniņu un koriģētu augšstilba aizmugures formu. Lai to izdarītu, sēžiet uz grīdas ar vēderu uz augšu, salieciet kājas pie ceļiem, ielieciet atvieglinātas taisnas rokas gar ķermeni vai apskaužiet galvu un bloķējiet to slēdzenē.

Izelpot, pacelt iegurni un apakšējo ķermeni, kamēr pleciem, galvai, plecu lāpstiņām un papēžiem nevajadzētu nokļūt no grīdas. Turiet elpu 3-5 sekundes un ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Lai palielinātu efektu, aizpildiet pusi tiltu, nolaižot sēžamvietas 7-10 centimetru attālumā no grīdas, un no šīs pozīcijas sākt nākamo atkārtošanos. Tātad jūs izveidojat papildu slodzi uz gluteal muskuļiem.

Pagrieziet pēdas pret atbalstu. Šī vingrinājuma mērķis ir nostiprināt sēžamvietas un augšstilba aizmuguri. Iegūstiet līmeni, novietojiet kājas kopā un novietojiet rokas uz krēsla, atzveltnes krēsla, galda malas vai cita atbalsta. Kad jūs izelpojat, uzmanīgi pārvietojiet labo kāju atpakaļ, cik vien iespējams, mēģiniet saglabāt muguru taisni, neuzspiežot muskuļus. Turiet pāris sekundes, izelpojiet un atdodiet pēdu uz grīdas. Padariet 20-25 kustības uz vienu pusi. Lai palielinātu slodzi, izmantojiet īpašu svērumu.

Efektīvs vingrinājumu komplekts korekcijai un gurnu palielināšanai

Sieviešu augšējo kāju formu ir grūti izlabot, bet apvienojot vingrinājumus sēžamvietas un gurnu palielināšanai ar zemu ogļhidrātu proteīna saturu un veselīgu dzīvesveidu, pēc mēneša jūs varēsiet redzēt pirmos rezultātus.

"Pingvīns". Lai pabeigtu šo vienkāršo uzdevumu, jums būs nepieciešama neliela gumijas bumba. Sēžiet uz krēsla vai dīvāna malas, lai jūsu ceļi būtu saliekti 90 grādu leņķī, ielieciet kājas uz grīdas un neciestu tos vingrošanas laikā. Novietojiet bumbu starp ceļiem un cieši saspiediet, sasprindzinot augšstilba muskuļus. Izspiediet inventāru 20-30 sekundes, pēc tam ieņemiet elpošanas sistēmu. Atkārtojumu skaits - 10-15.

Šūpoties uz sāniem. Ielieciet rokas uz ērta atbalsta, kājas - kopā ar pirkstiem uz priekšu. Pēc izelpas paņemiet labo kāju uz sāniem, līdz tas apstājas un šajā pozīcijā veic 3 sekunžu aizkavēšanos. Ja vingrinājums tiek veikts pareizi, jūs sajutīsiet spriedzi abu ekstremitāšu muskuļos. Tajā pašā laikā, kad jūs ieelpojat, lēni atgriezieties pie grīdas. Nav nepieciešams censties ātri un intensīvi pārvietoties, galvenais ir pareizība un sistemātiskums. Veiciet 15-20 atkārtojumus katrā pusē.

Kāju atšķaidīšana no nosliece. Nolaidiet vēderu uz grīdas, atslābiniet rokas un novietojiet tās gar ķermeni. Paceliet taisnas kājas, kas ir perpendikulāras grīdai, pēc tam dažas sekundes sadaliet tās un bloķējiet. Pēc tam aizveriet kājas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Sākotnējā slodze - 10-15 atkārtojumi, lai palielinātu slodzi treniņa laikā, izmantojiet kāju svarus.

Darbojas ar augstiem ceļiem. Stāvieties ar pleciem un kaklu, saglabājiet muguru taisni, elkoņi saliek rokas un paceljas līdz krūtīm. Sāciet darboties uz vietas, mēģinot paaugstināt ceļus pēc iespējas augstāk. Veiciet treniņu 1-3 minūtes.

Vingrinājumi sēžamvietas un augšstilbu palielināšanai mājās

Cieši un apjomīgi sēžamvieta - sapnis par godīgu seksu. Diemžēl daba nav iepazīstinājusi visus ar vilinošām skaistām formām. Viena lieta ir tā, ka nav iespējams mainīt iegurņa kaulu platumu, bet glutālās muskuļu apjomu var viegli izlabot, kā arī glābt sevi no taukiem. Tas viss ir iespējams, pat mājās. Jums tikai jāpiešķir šīs 30-40 minūtes dienā un jāapgūst vingrinājumi, lai palielinātu sēžamvietas un gurnus mājās.

Un raksta beigās ir jauka prēmija - sēžamvietas recepte sēžamvietai un augšstilbiem.

Īpašs vingrinājums un plus šī diēta palīdzēs sasist sēžamvietas muskuļus, kā arī nostiprināt ādu un radīt vēlamo reljefu.

Vingrinājumi sēžamvietas palielināšanai un gurnu formas koriģēšanai.

- squats. Tas ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, ar kuriem jūs varat sasniegt sēžamvietas pieaugumu pat mājās. Kopumā nepieciešams veikt trīs 15-20 atkārtojumu kopumus. Šī metode ir šāda: sēdēt, piecas sekundes palieciet, atgriezieties sākuma stāvoklī. Ietekme būs nozīmīgāka, ja to veic ar hanteli rokā.

- tupus (plié). Šis vingrinājums lieliski izlabo sēžamvietas formu, nostiprina augšstilba iekšējās virsmas muskuļus. 2-3 komplekti 15-20 repi. Šī tehnika ir tāda pati kā parastais tupēt.

- vingrošanas tilts. Šis vingrinājums palielina gluteus maximus muskuļu apjomu, izlabo augšstilba aizmugures formu. 3 komplekti 15-20 repi. Paaugstinot iegurni, jums ir jāpaliek augšējā pozīcijā 5 sekundes, sasprindzinot sēžamvietas.

- stāvot, satveriet balstu ar rokām, veiciet alternatīvu šūpošanos ar kājām atpakaļ. Veicina sēžamvietas muskuļu un augšstilba aizmugures saspiešanu. Vienkārši veiciet 2 komplektus no 20 līdz 25 kustībām. Pārvietojot kājas atpakaļ, turiet to 2 sekundes augstākajā punktā, tad nolaidiet to.

- stāvot, satveriet balstu, piemēram, krēslu, ar alternatīvām šūpojošām kājām uz sāniem. Katrai kājai 2-3 reizes sasniedz 15-20 reizes.

- atrodas uz grīdas, audzējot taisnas kājas. 2 komplekti 10-15 reizes.

- skriešana uz vietas 1-3 minūtes ar augstu ceļgalu celšanu.

Apmācības vingrinājumi, lai palielinātu sēžamvietas, iemācītos sekot elpa, neparedzēt pēkšņas kustības, regulāri trenēties. Pēc treniņiem veiciet stiepšanos.

Šeit ir šāds vienkāršs apmācības plāns, lai palielinātu sēžamvietu un gurnu apjomu.

Citrusa skrubis sēžamvietām un augšstilbiem mājās

Lai labotu skaitli, ir nepieciešams vērsties kompleksā. Papildus vingrinājumiem un diētām, ieslēdziet ādas kopšanu problemātiskajās jomās. Tikai viens efektīvs instruments, mēs tagad sakām. Tas ir sāls skrubis, ko var viegli pagatavot mājās un lietot pirms dušas. Skrubis uzlabo mikrocirkulāciju, kā rezultātā tā cīnās ar zemādas taukiem un celulītu.

Lai sagatavotu skrubi, būs nepieciešams:

• Smalks jūras sāls, ko var iegādāties jebkurā kosmētikas veikalā.
• Ēteriskās eļļas: apelsīnu, greipfrūtu, citronu.
• Transporta eļļa: kviešu dīgļi.

Paņemiet stikla trauku, ielej 20 pilienus kviešu dīgļu eļļas un 2 pilienus citrusaugļu ēterisko eļļu. Pievienojiet jūras sāls viesi. Maisiet. Mārciņa ar sēklām un sēžamvietas ar maisījumu un atstāj 5-7 minūtes. Nomazgāt ar siltu ūdeni bez ziepēm. Neaiztīriet ādu, ļaujiet tai nožūt. Pēc procedūras ieteicams ādai berzēt pretcelulīta vai ādas nostiprināšanas krēmu. Jūs varat uzzināt, kā padarīt šo krējumu sev šī raksta beigās.

Vingrinājumi, lai palielinātu gurnus un sēžamvietas

Vingrinājumi gurnu un sēžamvietu palielināšanai dod priekšroku sievietēm, sievietes tērē daudz laika, lai cīnītos ar celulītu, cenšoties iegūt sajūtu, ka izvēlētās ķermeņa daļas ir nostiprinātas un elastīgas.

Gurnu un sēžamvietas muskuļu nostiprināšana ar vēlamo rezultātu sasniegšanu sporta zālē nav lēta. Lai veiktu līdzīgu saspiešanu, mājās ir viegli.

Ieteikumi vingrinājumu kompleksa īstenošanai mājās

1. Lai sasniegtu maksimālu efektu, ir nepieciešams veikt vienu izvēlēto vingrinājumu komplektu, visas daļas sinerģiski ietekmē muskuļu stiprināšanu, kam ir atšķirīga ietekme.
2. Ja jūs trenējat muskuļu slāņus, veicot speciāli atlasītus vingrinājumus, iespējams sasniegt sēžamvietas muskuļu palielināšanos un piemērotību.
3. Pirmo reizi veiktie vingrinājumi tiek veikti rūpīgi un vienmērīgi. Apmācības notiek bez sāpēm. Ja rodas sāpes, tas ir paredzēts, lai pabeigtu treniņu, kā tas norāda uz audu bojājumiem.
4. Elpošana tiek veikta tikai caur degunu. Sasmalcinot sēžamvietas un gurnu muskuļus, jums ir nepieciešams izelpot gaisu, vienlaikus atpūsties - ieelpot.
5. Nodarbību ilgums vidēji 30 minūtes, vismaz trīs reizes nedēļā. Retas un īsas sesijas nedos vēlamo efektu, pārmērīga - izraisīs muskuļu traumas.

Uzturs, lai uzlabotu vingrojumu efektu

Ja jūs ignorējat noteikumus par uzturu, tad nav viegli sūknēt sēžamvietas un gūžas muskuļus ar fiziskas slodzes palīdzību. Jo īpaši:

• Ir nepieciešams atteikties no taukiem, taukainas gaļas, smalkmaizītes, miltu produktiem, taukainiem, ceptiem un pikantiem pārtikas produktiem;
• Dzērieni, piemēram, tēja un soda, ir labāk aizstāt ar ūdeni ar citronu, tēju no ingvera;
• Atteikties no alkohola;
• Aptuveni 1800 kalorijas tiek patērētas katru dienu - ar pietiekamu fizisko slodzi, tās nesāks izplatīt tauku veidā.
• Pārtikas produkcijai ir redzama puse proteīna, trešā daļa ir ogļhidrāti, pārējie ir nepiesātinātie tauki;
• Ēšana būtu daļēja, mazliet maz, ik pēc 3-4 stundām. Pārvarēt vai būt izsalkušā stāvoklī nav iespējams.

Efektīvu vingrinājumu komplekss

Pirms galveno vingrinājumu veikšanas ir nepieciešams sasildīt sēžamvietas un gurnu muskuļus, lai tie izstieptos. Tas ir ieteicams, lai muskuļi treniņa laikā kļūtu elastīgi, labāk izstrādāti. Ja mēs ignorējam iesildīšanos, ir iespējams iegūt nopietnus ievainojumus, ieskaitot muskuļu un cīpslu plīsumu.

Lai iesildītos, izmantojot vienkāršus vingrinājumus:

• Lēkšana uz vietas (5-10 min);
• Brauciens uz vietas (5 - 10 min);
• Gūžas rotācija (desmit reizes pa labi, kreisajā pusē);
• Virzieties uz priekšu - liesās 15-20 reizes, lai pieskartos pirkstu galiem.

Lai palielinātu vēlamo muskuļu grupu, tiek izmantoti krampji, kas izrādās, ka efektīvi izlīdzina sēžamvietas muskuļu masu. Veicot squats, svēršanai ir atļautas hanteles.

1. Kājas tiek novietotas klasiskā stāvoklī (pāri plecu platumam).
2. Izstiepiet rokas;
3. Salieciet kājas;
4. Lēnām pieaug. Tajā pašā laikā, gluteal muskuļi ir nepieciešams, lai saspiestu, pazeminot rokas.

Squats tiek veiktas bez pacelšanas papēžiem no grīdas, pretējā gadījumā rezultātam būs jāgaida ilgi. Hanteles izmantošana vingrinājumā paātrinās efektu, vēl vairāk veicinot muskuļu kontrakciju. Ja nav iespējams izmantot hanteles, mēģiniet lietot ūdens vai smilšu pudeles. Pakāpeniski sasniedz 30 reizes, veicot divas pieejas.

Lunges ļauj apmācīt gūžas un sēžamvietas pareizās muskuļu grupas. Veiktspējas algoritms:

• Kājām, kas nepieciešamas paralēli ķermenim.
• Virzieties uz priekšu ar labo kāju.
• Labais ceļš ir izliekts 90 ° leņķī, pa kreisi - pilnīgi.
• Crouch uz leju, līdz kreisā ceļgala sasniedz grīdu. Labajā pusē tiek nodots ķermeņa svars.
• Atgriezieties sākotnējā pozīcijā.
• Vingrinājums kreisajai kājai.

Kustība notiek paralēli grīdai. Koncentrējieties uz elpošanu - uz izelpas tiek darīts, griežas, iedvesmojoties, jums ir nepieciešams piecelties. Cik reižu skaits pakāpeniski tiek palielināts līdz 30.

Vingrinājumi no vietas, atrodoties uz muguras, ir pietiekami vienkārši, bet efektīvi. Veiktspējas algoritms:

• Atrodieties uz muguras;
• Kājas ir saliektas pie ceļiem;
• Paklāji lēnām pacelsies paralēli grīdai ar aizkavēšanos 3-4 sekundēs;
• Korpusu nolaiž, nepieskaroties grīdai.

Vingrošanas laikā gurniem un sēžamvietām sāks justies silti ar atbilstošu tehniku. Reižu skaits tiek palielināts līdz 30 katrai pieejai (veiciet divas pieejas).

Efektīvi tiek uzskatīti par kājām. Algoritms:

• Persona, kas veic vingrinājumu, ceļas uz leju, ar atbalstu uz elkoņiem, mugurpuse ir paralēla zemei.
• Paceļ labo kāju, liekas 90 ° leņķī. Pēdas saskaras ar griestiem.
• Padara spēcīgu šūpošanos ar savu labo kāju. Kreisās kustības netiek veiktas.

Vingrošanas laikā vēdera muskuļi ir saspringti saspringti.

Sēžamvietas muskuļus ietekmē sānu uzbrukumi. Veicot vingrinājumu, ir pieļaujama svēršana. Veiktspējas algoritms:

• Stāvieties klasiskā stāvoklī, sadalot kāju plecu platumu;
• Paņemiet labo kāju pa labi, lieciet uz ceļa;
• Samaziniet lēnām, saglabājot muguras līmeni. Ir pieļaujams nedaudz saliekt;
• Rokas stiepjas uz priekšu, saglabājot līdzsvaru;
• Lēnām piecelieties, veiciet vingrošanu ar otro kāju.

Veicot vingrinājumu, piespiediet jūsu papēžus uz grīdas, jums nav nepieciešams stāvēt uz pirkstiem.

Vingrinājumi ar sporta aprīkojumu

Ja jūs centīsieties, jūs iegūsiet labu rezultātu, izmantojot mājās veiktos squats un lunges. Pilnībā nostiprinot interesējošo muskuļu grupas slāņus, ir lietderīgi izmantot dažādus sporta instrumentus. Ir iespējams nodarboties ar trenažieru zāli vai mājās.

Lai stiprinātu un palielinātu lipekļa muskuļus, ir lietderīgi veikt squats, liekot stienis uz pleciem. Ja tehnika nav bojāta, tiks izstrādāti gurnu un citu muskuļu grupu muskuļi. Izpildes procesā pārliecinieties, ka papēži nav pacelti, ceļi ir izrādījušies. Ir iespējams tupēt ar svaru, paķert ar abām rokām, squats tiek veidoti, nepaceļot papēžus no grīdas.

Vingrinājumi velotrenažierim palīdz stiprināt un atbalstīt muskuļu tonusu, palīdz sadedzināt taukus, veidot muskuļus.

Vilces uz taisnām kājām lieliski attīstās augšstilbiem. Veiktspējas algoritms:

• Bārs atrodas pretī.
• Paceliet no grīdas, saglabājot ceļus. Pacelšanas laikā ir jāpanāk stāvoklis, lai iegrieztu iegurni atpakaļ.
• Ir nepieciešams pazemināt joslu, veicot uzskaitītās darbības otrādi.

Ja vingrinājums tiek veikts pareizi, būs jūtama spriedze gurnos.

Stiepšanās pirms un pēc klases

Sēžamvietas un gurnu muskuļu stiprināšana mājās vai trenažieru zāles apmeklējums, atcerieties - vingrinājumi ir jābeidzas ar stiept. Tas izrādīsies, lai atbrīvotos no lieko daudzumu, saglabātu muskuļus cieši. Stiepšanās palielinās vingrinājumu efektu, palīdzēs palielināt vēlamo muskuļu grupu. Pateicoties godīgas seksa posmam, sāk kustēties, gaita sāk atšķirties no žēlastības un gluduma.

Pareizi padara stiepšanu iespējamu saskaņā ar algoritmu:

1. Sēdieties uz grīdas, saliekt kreiso kāju.
2. Pārvietojiet saliekto kāju uz augšstilba iekšpusi, kas sāka saskarties ar grīdu.
3. Salieciet labo kāju, lai augšstilba ārējā puse paliktu uz virsmas.
4. Labo kāju priekšā nospiež pret kreiso augšstilbu.
5. Lēni liesās uz priekšu pa labo kāju, pateicoties labā gluteusa muskuļa slīpumam.
6. Tāpat izstiepiet kreiso muskuļu.

Stiepšanās ir obligāti jāveic pirms treniņa un treniņa. Ar pastāvīgu treniņu palīdzību trenažieru zālē vai mājās iespējams sasniegt gurnu un sēžamvietas muskuļu pieaugumu. Pacietība un centība, pareiza izpildes metode ļaus jums sasniegt vēlamo rezultātu noteiktā laikā.

Labākie vingrinājumi sēžamvietas palielināšanai - īstenošanas metode, apmācības programma

Elastīgās sūknētās sēžamvietas var iegūt, mācoties mājās vai sporta zālē. Tomēr jums nevajadzētu gaidīt tūlītēju rezultātu, jums ir nepieciešams regulāri trenēties vairākus mēnešus, lai redzētu progresu. Lai palielinātu sēžamvietu, nav iespējams bez apgrūtinājumiem. Tāpēc jums būs jāizmanto hantele vai stienis. Pirms daudz svara, jums rūpīgi jāizstrādā vingrinājumu tehnika. Tad būs iespējams izvairīties no traumām un sastiepumiem.

SVARĪGI ZINĀT! Zīlniece Nina: "Nauda zem spilvena vienmēr būs bagāta." Lasīt vairāk >>

Lai palielinātu sēžamvietas apjomu, parasti vēlas meitenes ar ektomorfu ķermeņa tipu. Tas ietver plānas sievietes un vīriešus ar plāniem kauliem un gurniem. Viņi diez vai iegūst masu un ir ļoti zems tauku daudzums.

Lai padarītu veidlapas izteiksmīgākas un pievilcīgākas, sievietes cenšas audzēt ass un padarīt gurnus plašākus.

Lai izveidotu un stiprinātu muskuļu muskuļus, ir nepieciešams regulāri iesaistīties spēka treniņos. Veicot vingrinājumus ar slogu, atbrīvosies no liekuma un "paceliet" ass. Ar apmācību palīdzību jūs nevarat virzīt augšstilbu, bet jūs varat vizuāli palielināt gurnu daudzumu.

Lai sēžamvietas augtu strauji, treniņos jāievēro šie noteikumi:

1. 1. Izmantojiet svaru, ar kādu izrādās, ka pieejā nav vairāk par 8-10 atkārtojumiem. Pēdējās divas reizes jāveic ar grūtībām, bet ar pareizas tehnikas saglabāšanu.
2. 2. Palieliniet slodzi uz katru treniņu. Muskuļi tiek stimulēti augt, kad viņi sabojā klasē. Tāpēc jums vajadzētu pastāvīgi pievienot svaru, palielināt atkārtojumu skaitu vai apmācību intensitāti.
3. 3. Veiciet vairāk pamata nodarbību (squats, lunges uc). Tie stimulē testosterona veidošanos, kas ir atbildīgs par muskuļu masas pieaugumu. Bez šiem vingrinājumiem nav iespējams ievērojami palielināt sēžamvietas. Lai sasniegtu muskuļus, ir nepieciešama izolācija, kas tiek veikta sesijas beigās.
4. 4. Vairāk atpūtas. Nav jēgas katru dienu apmācīt. Vingrinājuma laikā saņemtie mikrodokumenti ir pilnībā jāatjauno. Pretējā gadījumā muskuļi nepalielinās un nepalielināsies. Tāpēc nedēļas laikā jums ir jātērē ne vairāk kā 1-2 nodarbības.

Iesācējiem, pirms pāriet uz nopietniem spēka treniņiem, rūpīgi jāizstrādā pamata vingrinājumu veikšanas tehnika. Dažu nedēļu laikā pēc treniņa ar savu svaru muskuļi stiprinās un būs gatavi palielināt slodzi.

Atturēties no apmācības ar slogu grūtniecības laikā, jo īpaši turpmākajos periodos.

Jums arī jāatceras, ka glutālās muskuļu augšana ir iespējama tikai ar kaloriju pārpalikumu. Lai to izveidotu, jums ir nepieciešams ēst cieši 5-6 reizes dienā. Un tam nevajadzētu būt kaitīgiem taukainiem pārtikas produktiem un pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu.

Ir pietiekami grūti iegūt pietiekami daudz proteīnu ar pārtiku. Tāpēc ir ieteicams lietot sporta uzturu. Meitenes ir vislabāk piemērotas olbaltumvielas. Thin guys var dzert pastiprinātāju.

Top padomi par to, kā palielināt gurnus un sēžamvietas

Lielākajai daļai sieviešu un meiteņu jautājums ir par seksīgu tonētu ķermeni.

Vēlme, lai būtu mutes dzeršanas sēžamvieta, nevienam nav jauna, bet citas ķermeņa daļas, piemēram, gurniem, šajā ziņā ir mazāk populāras.

Proti, plašas, vilinošas gurnas.

Un patiešām, cik daudzi ir lepni par to gurnu platumu? Tāpēc volumetrisko augšstilbu īpašnieki, jūs nevarat būt pārsteigti, jums ir kaut kas priecāties.

Ne vairāk kauns un ciešanas, jo jūs nevarat iekļūt šajos džinsiem.

Kāpēc ir labi, lai būtu lielgabarīta gurniem

Ir vairākas plašas gurnu priekšrocības.

Kārdinošs ir vilinošs.

Plaši augšstilbi parasti nozīmē plašas gurnus, un ikviens, kurš saka, ka Marilyn Monroe forma nav seksīga, ir melis.

Ja jūs vēl aizklājāt savas veidlapas pašapziņas dēļ, tad pārtrauciet to darīt tagad! Valkāt saspringtas drēbes; visi to novērtēs.

Plašas gurnas = lielas sēžamvietas

Protams, apjomīgi sēžamvieta izskatās pievilcīgāki nekā šauri. Šodien sievietes pavada vairāk laika trenažieru zālē, cenšoties sūknēt sēžamvietas un padarīt ass ass un padarīt simtiem squats šim nolūkam.

Turklāt sievietes ar lieliem gurniem ir daudz veselīgākas un spēcīgākas.

Apakšējais rumpis būs spēcīgs

Kājas muskuļi ir vislielākie visā ķermenī un viss, pateicoties augšstilbiem.

Jo vairāk muskuļu, jo ātrāk notiek metabolisms un tauku zudums.

Un kas nevēlas palaist atdzist, tupēt, trenēties ar lieliem svariem?

Un tas ir tikai neliela daļa no lielo gurnu priekšrocībām!

Mazāks sirds slimību risks

Tieši tāpēc: atbrīvojoties no taukiem, kas uzkrājas ap gurniem un sēžamvietām, ir daudz sarežģītāk nekā tas, kas tiek nogulsnēts vēdera dobumā, bet tas ir labāks nekā izliekts vēders (tas ir secinājums pie Oksfordas pētniekiem).

Ar lieko tauku klātbūtni vēdera rajonā palielinās diabēta un sirds slimību risks.

Samazinās cukura līmenis asinīs

Arī iepriekš minētais pētījums parādīja, ka sievietēm ar lieliem gurniem ir labāka asins plūsma, zems holesterīna līmenis un labāki hormoni, kas samazina cukuru.

Mazāk sāpes vecumā

Iowas pētnieki ir atklājuši, ka spēcīgi augšstilba muskuļi palīdzēs sievietēm izvairīties no ceļa sāpēm nākotnē.

Unikāls stils

Nav svarīgi, vai esat miniatūra, garš vai vidējs augstums, plašas gurniem ir grūtības izvēlēties vienkāršākos drēbes, tāpēc šūpuļtīkla numurs tiek izvēlēts jūsu tālruņu grāmatā.

Tā rezultātā jums nav citas izvēles kā izcelties no pūļa.

Jums ir liels uzņēmums

Kādi ir kopēji, alpīnisti, sērfotāji, snovbordisti? Lielas muskuļu gūžas. Viņiem tie ir vajadzīgi, lai pārvarētu visus šķēršļus un laimētu medaļas.

Tātad jums vajadzētu lepoties ar jūsu gurniem.

Lielas gurnas - spēcīga muskuļu korsete

Nav svarīgi, cik lielas ir jūsu gurniem. Spēcīgas gurniem ir spēcīga muskuļu korsete, kas nodrošina veselīgu mugurkaulu un mazāku muguras muguras bojājumu risku.

Izturība uz deju grīdas

Piemēram, Beyoncé, redzēja viņas deju? Tas daļēji ir saistīts ar viņas apdullināšanas gurniem.

Kamēr jūsu draugi ir pārgājuši pēc dažām stundām dejas, viss sākas, jo spēcīgi gurniem ir vairāk vietu nakts dejošanai.

Jūsu tālrunis ir drošs

Ja tālrunis nejauši iekrīt šādā pikantā brīdī, tālrunim būs maiga nolaišanās.

Jā, priekšrocība ir diezgan pretrunīga, bet galu galā daudzi no mums lieto telefonus tualetes laikā, un bieži mūsu ceļi tālruni nesaglabā no krītošiem (it īpaši, ja starp gurniem ir plaisa).

Tāpat kā plašiem gurniem!

Vājas gurniem un izdilis kājām ir daudzu sieviešu skaudība.

Muskuļu masas trūkums ne vienmēr izskatās labi un var apdraudēt veselību.

Jūs pat varat būt izsmieklu un iebiedēšanas objekts, kas būtiski ietekmēs pašcieņu.

Ja atsevišķās vietās nespējat zaudēt svaru, varat mēģināt palielināt muskuļu masu gurnos un kājās.

Kā padarīt gurnus plašākus

Mūsu ķermenis iegūst svaru, kad mēs patērējam vairāk kaloriju nekā mēs sadedzinām. Lai palielinātu svaru, jāpalielina kaloriju daudzums, ko patērē 250-500.

Tomēr jums nav jālemj par to, kur apjomi palielināsies.

Ja izceļas ķermeņa vidējā daļa vai augšdaļa, kājas un augšstilbi ir plānas, tad, saglabājot svara proporcijas, paliks.

Tas viss ir par kalorijām

Kalorijas ir ķermeņa un enerģijas degviela, lai veiktu tādas funkcijas kā asinsriti, elpošanu, kā arī visu muskuļu darbību.

Katru reizi, kad patērē vairāk kaloriju nekā ķermeņa apdegumi, lai iegūtu "degvielu", pārpalikums tiek uzglabāts tauku šūnās, kas noved pie to augšanas.

Pārmērīgs jebkura pārtikas patēriņš noved pie tauku palielināšanās gurnos. Papildu 3500 kalorijas ir aptuveni līdzvērtīgas 0,5 kg tauku. Parasti šis process ilgst vairākas nedēļas vai mēnešus, ja nepārtraukti patērējat vairāk kaloriju nekā jūsu ķermenim.

Vairumā gadījumu pēc 8 gadu vecuma meiteņu ķermenis uzkrājas taukus aktīvāk nekā zēnu ķermenis.

Pusaudžiem meiteņu tauku šūnas ir gandrīz dubultojušās salīdzinājumā ar zēniem.

Lielāko daļu tauku uzglabā gurnos, sēžamvietās.

Ja jūs vēl neesat sasniedzis pubertāti, tad nevajadzētu darīt neko, lai palielinātu svaru; tas visticamāk notiek dabiski hormonālo izmaiņu dēļ organismā.

Lai paplašinātu gurnus, kas jums ir jāēd

Mēģiniet ēst veselīgu pārtiku, bet lielākās porcijās, nekā esat pieradis. Muskulatūras veidošanai ir nepieciešams daudz enerģijas. Ir jāēd daudz biežāk nekā 3 reizes dienā.

Kultūristi iesaka ēst 5 reizes dienā un palielinot porcijas.

Neiet uz galējībām, bet mēģiniet izkļūt no komforta zonas, lai jūsu muskuļi saņemtu nepieciešamo ēdienu.

Centieties patērēt vairāk kaloriju nekā tērējat.

Ikdienas kaloriju izmaksas var aprēķināt, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru, kas ņem vērā jūsu apjomus, vecumu un aktivitātes līmeni.

Pamatojoties uz rezultātiem, pievienojiet 250-500 kalorijas savam uzturam. Jūs varat arī konsultēties ar dietologu par nepieciešamo kaloriju skaitu.

Nelietojiet neveselīgu pārtiku kā papildu kaloriju avotu. Tā ir daudzu kļūdu kļūda, jo viņi uzskata, ka kalorijas ir tikai šādā pārtikā.

Kalorijas ir jāiegūst no veselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, cietes dārzeņiem (kukurūza, saldie kartupeļi), augļiem, veseli graudi, piena produkti, nepiesātinātie tauki un olbaltumvielas.

Piemēram, brokastīm pievienojiet 2 ēdamkarotes valriekstu.

Otrā brokastis var sastāvēt no 2 pilngraudu maizes šķēlītēm ar 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta un banānu biezeņa.

Ar katru ēdienu varat pievienot papildu kalorijas.

Pusdienām, papildus desertiem, jūs varat ēst jogurtu bez pildvielām un vakariņām dzert glāzi piena ar zemu tauku saturu.

Piena produktu kalcijs uztur kaulu stiprumu un ķermeņa augšanu kopumā.

Produkti plašām gurniem

Ikvienam, kas vēlas gūt panākumus gurnu un sēžamvietu augšanā, vajadzētu ēst pēc iespējas vairāk proteīnu. Vispopulārākais nepareizs priekšstats, ka olbaltumvielu satricinājumi vai proteīnu uzņemšana ir tikai kultūristiem.

Tas ir tālu no patiesības. Katram cilvēka ķermenim uz planētas ir vajadzīgs bagātīgs proteīns, lai saglabātu veselību. Faktiski, neatkarīgi no tā, vai jūs trenējat vai nē, jebkurā gadījumā, olbaltumvielu daudzuma palielināšanās diētā būs izdevīga.

Ja jūs izmantojat, lai palielinātu sēžamvietas un augšstilbu, tad proteīnu uzņemšana palielinās, jo tas ir muskuļu celtniecības materiāls.

Es iesaku izmantot proteīnu ar katru ēdienu, vēlams apmēram 15-30 gramus vienlaicīgi. Pēc vingrošanas vai maltītes laikā varat arī dzert olbaltumvielu krata.

Zemāk ir labākās kvalitātes proteīnu avoti.

Augšējā augšstilba proteīns

• Pākšaugi (pupiņas, aunazirņi);
• Siera siers;
• Olas;
• Lean zemes liellopu gaļa;
• Liesas gaļas fileja;
• Olbaltumvielu pulveris;
• Lasis;
• Ādas bez vistas krūtiņas
• Sojas rieksti;
• Steiks;
• Tilapija;
• Tunzivis;
• Turcija;
• Sviestmaize ar dārzeņiem;
• Jebkura zivs (nav cepta).

Ogļhidrāti

• Brūnie rīsi;
• Maize;
• Kuskuss;
• Zema cukura putra;
• Auzu pārslas;
• Quinoa;
• Batata;
• Sīkfaili;
• 100% pilngraudu maize.

Tauki neuzliek jums taukus! Neskatoties uz šo novecojušo pārliecību (kas, starp citu, daži joprojām ievēro), tauki nepadara taukus, ja vien produktā nav zirgu devas kaloriju.

Pārmērīga kaloriju pārpalikums un neveselīga pārtika - tas ir tas, kas noved pie aptaukošanās.

Ir veselīgi tauku avoti, kas palīdzēs jums zaudēt svaru vai uzlabot ķermeņa formu. Tie ir:

• Mandeļu eļļa;
• Ekstra neapstrādāta olīveļļa;
• Zivju eļļa;
• Rieksti (mandeles, Indijas rieksti uc);
• Zemesriekstu sviests (vēlams tāds, kas satur zemesriekstus; izvairieties no cukura saturošām eļļām un hidrogenētām eļļām, kas ir kaitīgas veselībai).

Dārzeņi

Dārzeņi satur ķekars barības vielu, antioksidantu un citas priekšrocības, kas nepieciešamas sēžamvietas augšanai. Šādus produktus var patērēt jebkurā daudzumā, nebaidoties iegūt pārāk daudz:

• Brokoļi;
• Tumši zaļie dārzeņi;
• Kāposti;
• Spināti;
• Tomāti.

Vēlāk sāciet nomainīt, pievienot vai sajaukt šos veselīgos produktus, lai augtu sēžamvietas.

Proteīns palīdzēs iegūt svaru

Svarīgāk pievērsties muskuļu augšanai, nevis taukiem. Muskuļu augšanai vajadzētu palielināt patērēto kaloriju skaitu un neaizmirstiet par apmācību.

Ja katru dienu lietojat 0,55 gramus olbaltumvielu uz 0,5 kg sava svara, ķermenis pēc vingrinājuma ātri atjaunosies, un jūsu muskuļi aug.

Ikdienas uzturā jūs varat pievienot olbaltumvielu krata, it īpaši, ja dienas laikā esat palielinājis nodarbinātību.

Palielinot kaloriju skaitu, pārliecinieties, ka daži no tiem nāk no pārtikas produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām.

Piemēram, brokastu laikā sviestu nomainiet ar riekstu pastu (2 ēdamkarotes - 7 grami olbaltumvielu); ēst putra ne ūdenī, bet pienā, tādējādi pievienojot vēl 8 gramus proteīna; pievienojiet salātiem ceptu baltā vistas gaļu (20 grami olbaltumvielu); 100 grami maltas tītara marinara mērcē vai dārzeņu zupā (22 grami olbaltumvielu).

Kā uzkodas varat izmantot zemu tauku saturu sieru, grieķu jogurtu vai cieti vārītas olas.

Apmāciet gurnus un ciskas

Spēka treniņš palīdzēs katrai meitenei veidot muskuļus, kājas un gurnus kļūs spēcīgi un elastīgi. Pateicoties šādai apmācībai, jūs veidosiet muskuļus, un jūsu apakšējais ķermenis palielinās tilpumu.

Jūs varat 2-3 reizes nedēļā (vēlams nevis pēc kārtas) apmācīt tikai kājas un gurnus. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, praktizējiet 3-4 reizes nedēļā.

Ja esat jauns spēks treniņiem, sāciet ar vienu 10-14 vingrinājumu komplektu ar savu svaru, piemēram, lunges, staigājot pa kalnu un squats. Pēc nedēļas vai divām nedēļām, iekļaujiet svarus kā barbells un hanteles.

Laika gaitā palieliniet svaru.

Kā jūs progresējat, jūs varat sākt veikt squats uz vienas kājas, “ēzeļu streiki”, sēžas tilta, vilces.

Pēc 8-10 atkārtošanas jūs varat palielināt svaru, lai palielinātu muskuļu augšanu.

Lai gan tavs mērķis ir augt kāju un augšstilbu muskuļus, neaizmirstiet apmācīt augšējo rumpi un darīt sirdi.

Iekļaujiet vingrinājumus uz krūtīm, rokām, pleciem un muguras.

Kā sirds, jūs varat izmantot skriešanas, riteņbraukšanas, ātras pastaigas 20-30 minūtes, lai saglabātu elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu veselību.

Pārvarēt grūtības muskuļu masas iegūšanā

Ir veidu formas, kas nav ģenētiski pielāgotas pieaugošiem apjomiem. Šajā gadījumā ir svarīgi saprast, ka kaloriju palielināšanās diētā palīdzēs aktivizēt muskuļu augšanas procesu.

Lai uzlabotu trenažieru zāles veiktspēju, pēc treniņiem izmantojiet proteīnus saturošus produktus. Puse vista, tītara sviestmaize vai olbaltumvielu krata jums labs.

Noteikti iegūstiet pietiekami daudz miega un dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai iegūtu veselīgu ķermeni un veidotu muskuļus. Pusaudža vecumā organismam ir nepieciešamas 8-10 stundas miega dienā.

Gados vecākiem cilvēkiem nepieciešamais miega stundu skaits tiek samazināts līdz 6-8.

Labākie vingrinājumi plašiem gurniem

• Neesiet slinkā treniņa laikā, jo muskuļu augšana notiek tikai tad, kad esat maksimālais muskuļu slodze. Slodzes laikā muskuļu šķiedras saplīst, tad atgūstas un kļūst spēcīgākas un lielākas;
• Ja nepalielināsiet slodzi, šis process nenotiks. Jūsu muskuļi reaģē uz treniņiem tikai tad, ja jūtaties dedzinoša sajūta. Ja jūs atbildīgi vērsieties pie apmācības, rezultāts nebūs ilgs;
• Izmantojiet atbilstošu slodzi. Iesācēji var trenēties ar savu svaru. Ja tas kļūst viegli, jūs varat izmantot hanteles vai stienis. Svaram jābūt tādam, lai tas būtu pietiekams 10-15 atkārtojumiem;
• Pārliecinieties, ka varēsiet atšķirt, kad atrodaties traumas robežās un kad ķermenis jau ir izturības robežās. Ja esat iesācējs, pirms konsultēšanās sākšanas jums jākonsultējas ar personīgo treneri, lai uzzinātu vairāk par savām fiziskajām spējām;
• Vienmēr ievērojiet pareizo treniņu tehniku. Ja tehnika ir nepareiza, jūs nesaņemsiet vēlamo rezultātu un pastāv ievainojumu risks. Ja neesat pārliecināts par vingrinājuma tehniku, tad skatieties apmācības video vai konsultējieties ar treneri;
• Atcerieties, ka gurnos ir degoša sajūta. Ja jūtaties citā vietā, tad visticamāk vingrinājums ir nepareizi un tādējādi sabojāt muskuļus vai locītavas;
• Nelietojiet pārāk daudz svara. Ja hanteles jums ir pārāk smagas un jūs nevarat pabeigt vingrinājumu, jums ir nepieciešams zaudēt svaru;
• Laika gaitā palieliniet atkārtojumu skaitu un darba svaru. Katru nedēļu jūsu muskuļi būs lielāki un spēcīgāki. Lai palielinātu slodzi, augšstilbiem palielinās tilpums ik pēc 2 nedēļām.

Vairāk par plašu gurnu uzturu

Pēc lielo vingrojumu veikšanas, ko esam ierosinājuši, jūsu gurniem un sēžamvietām ir gatava augt.

Gluteusā un blakus esošajos muskuļos ir izveidojušies mikro pārtraukumi, un tagad muskuļi ir atveseļošanās režīmā.

Tagad jūsu muskuļiem ir vajadzīgs atbilstošs daudzums kaloriju un olbaltumvielu. Jums ir nepieciešamas pareizas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas, lai izraisītu maksimālu muskuļu augšanu.

Nav lietderīgi sviedri trenažieru zālē bez pienācīgas ēšanas.

Ja jūs jau zināt, kā saskaitīt kalorijas, tad esat pareizajā virzienā.

Tie, kas nezina, neuztraucieties, viss, kas nepieciešams, ir pamatinformācija par makroelementiem.

Man ir aizdomas, ka lielākā daļa no tiem, kas lasa šo rakstu, ēd tikai, lai saglabātu svaru.

Ja es esmu taisnība, tad jums ir nepieciešams pārskatīt savu slikto uzturu.

Tā kā apmācība sadedzina kalorijas, jūs nedaudz vairāk ēst, jo apetīte pieaugs atbilstoši jūsu ķermeņa vajadzībām.

Ir pienācis laiks sākt lietot 100–150 kalorijas.

Tie, kas vēlas iegūt svaru, var ēst vēl vairāk. Un tiem, kas vēlas dot priekšstatu par sēžamvietu un zaudēt svaru, vajadzētu ēst nedaudz mazāk.

Neuztraucieties. Jūsu ķermenis pats izsauks badu, jūsu uzdevums ir barot to ar pareizajiem pārtikas produktiem.

Rezultāti

Cik drīz parādīsies redzams progress

Tiklīdz jūs sāksiet ievērot visus noteikumus, rezultāti būs pamanāmi gandrīz nekavējoties.

Pirmajā nedēļā jūs redzēsiet vispārēju svara pieaugumu un gurnu skaita pieaugumu.

Nebaidieties, jo lielākā daļa sieviešu neredz seksīgas sēžamvietas un perfektus gurnus, bet liekais svars. Tikai esiet pacietīgs, drīz viss būs.

Tas prasīs vēl dažas nedēļas, un jūs redzēsiet vēl vairāk tilpuma gurnus un pat lielāku svara pieaugumu.

Joprojām nav ideāls muca un gurniem. Nelietojiet paniku! Visi labākie, kas nāk.

Šajā posmā jūs trenēs trīs reizes nedēļā, kā arī sirdsdarbību, un jūs redzēsiet ievērojamus uzlabojumus.

4 nedēļu apmācība un rezultāts būs vēl pamanāmāks, un apmācība būs prieks.

Mēneša garums norisināsies, un jūs priecāsieties redzēt savu lielisko gurnu un seksīgu sēžamvietu. Turpiniet apmācīt un uzlabot savu veidlapu.