Vingrinājumi, lai palielinātu gurnus un sēžamvietas

Dermatīts

Vingrinājumi gurnu un sēžamvietu palielināšanai dod priekšroku sievietēm, sievietes tērē daudz laika, lai cīnītos ar celulītu, cenšoties iegūt sajūtu, ka izvēlētās ķermeņa daļas ir nostiprinātas un elastīgas.

Gurnu un sēžamvietas muskuļu nostiprināšana ar vēlamo rezultātu sasniegšanu sporta zālē nav lēta. Lai veiktu līdzīgu saspiešanu, mājās ir viegli.

Ieteikumi vingrinājumu kompleksa īstenošanai mājās

Lai sasniegtu maksimālu efektu, ir nepieciešams veikt vienu izvēlēto vingrinājumu komplektu, visas daļas sinerģiski ietekmē muskuļu stiprināšanu, kam ir atšķirīga ietekme.
Ja jūs trenējat muskuļu slāņus, veicot speciāli atlasītus vingrinājumus, iespējams sasniegt sēžamvietas muskuļu palielināšanos un piemērotību.
Pirmo reizi veiktie vingrinājumi tiek veikti rūpīgi un vienmērīgi. Apmācības notiek bez sāpēm. Ja rodas sāpes, tas ir paredzēts, lai pabeigtu treniņu, kā tas norāda uz audu bojājumiem.
Elpošana tiek veikta tikai caur degunu. Sasmalcinot sēžamvietas un gurnu muskuļus, jums ir nepieciešams izelpot gaisu, vienlaikus atpūsties - ieelpot.
Nodarbību ilgums vidēji 30 minūtes, vismaz trīs reizes nedēļā. Retas un īsas sesijas nedos vēlamo efektu, pārmērīga - izraisīs muskuļu traumas.

Uzturs, lai uzlabotu vingrojumu efektu

Ja jūs ignorējat noteikumus par uzturu, tad nav viegli sūknēt sēžamvietas un gūžas muskuļus ar fiziskas slodzes palīdzību. Jo īpaši:

Ir nepieciešams atteikties no taukiem, taukainas gaļas, smalkmaizītes, miltu produktiem, taukainiem, ceptiem un pikantiem pārtikas produktiem;
Dzērieni, piemēram, tēja un soda, ir labāk aizstāt ar ūdeni ar citronu, tēju no ingvera;
Atteikties no alkohola;
Aptuveni 1800 kalorijas tiek patērētas katru dienu - ar pietiekamu fizisko slodzi, tās nesāks izplatīt tauku veidā.
Pārtikas produkcijai ir redzama puse proteīna, trešā daļa ir ogļhidrāti, pārējie ir nepiesātinātie tauki;
Ēšana būtu daļēja, mazliet maz, ik pēc 3-4 stundām. Pārvarēt vai būt izsalkušā stāvoklī nav iespējams.

Efektīvu vingrinājumu komplekss

Pirms galveno vingrinājumu veikšanas ir nepieciešams sasildīt sēžamvietas un gurnu muskuļus, lai tie izstieptos. Tas ir ieteicams, lai muskuļi treniņa laikā kļūtu elastīgi, labāk izstrādāti. Ja mēs ignorējam iesildīšanos, ir iespējams iegūt nopietnus ievainojumus, ieskaitot muskuļu un cīpslu plīsumu.

Lai iesildītos, izmantojot vienkāršus vingrinājumus:

Lēkšana uz vietas (5-10 min);
Brauciens uz vietas (5 - 10 min);
Gūžas rotācija (desmit reizes pa labi, kreisajā pusē);
Virzieties uz priekšu - liesās 15-20 reizes, lai pieskartos pirkstu galiem.

Lai palielinātu vēlamo muskuļu grupu, tiek izmantoti krampji, kas izrādās, ka efektīvi izlīdzina sēžamvietas muskuļu masu. Veicot squats, svēršanai ir atļautas hanteles.

Kājas tiek novietotas klasiskā stāvoklī (pāri plecu platumam).
Izstiepiet rokas;
Salieciet kājas;
Lēnām pieaug. Tajā pašā laikā, gluteal muskuļi ir nepieciešams, lai saspiestu, pazeminot rokas.

Squats tiek veiktas bez pacelšanas papēžiem no grīdas, pretējā gadījumā rezultātam būs jāgaida ilgi. Hanteles izmantošana vingrinājumā paātrinās efektu, vēl vairāk veicinot muskuļu kontrakciju. Ja nav iespējams izmantot hanteles, mēģiniet lietot ūdens vai smilšu pudeles. Pakāpeniski sasniedz 30 reizes, veicot divas pieejas.

Lunges ļauj apmācīt gūžas un sēžamvietas pareizās muskuļu grupas. Veiktspējas algoritms:

Kājām, kas nepieciešamas paralēli ķermenim.
Virzieties uz priekšu ar labo kāju.
Labais ceļš ir izliekts 90 ° leņķī, pa kreisi - pilnīgi.
Crouch uz leju, līdz kreisā ceļgala sasniedz grīdu. Labajā pusē tiek nodots ķermeņa svars.
Atgriezieties sākotnējā pozīcijā.
Vingrinājums kreisajai kājai.

Kustība notiek paralēli grīdai. Koncentrējieties uz elpošanu - uz izelpas tiek darīts, griežas, iedvesmojoties, jums ir nepieciešams piecelties. Cik reižu skaits pakāpeniski tiek palielināts līdz 30.

Vingrinājumi no vietas, atrodoties uz muguras, ir pietiekami vienkārši, bet efektīvi. Veiktspējas algoritms:

Atrodieties uz muguras;
Kājas ir saliektas pie ceļiem;
Paklāji lēnām pacelsies paralēli grīdai ar aizkavēšanos 3-4 sekundēs;
Korpusu nolaiž, nepieskaroties grīdai.

Vingrošanas laikā gurniem un sēžamvietām sāks justies silti ar atbilstošu tehniku. Reižu skaits tiek palielināts līdz 30 katrai pieejai (veiciet divas pieejas).

Efektīvi tiek uzskatīti par kājām. Algoritms:

Persona, kas veic vingrinājumu, ceļas uz leju, ar atbalstu uz elkoņiem, mugurpuse ir paralēla zemei.
Paceļ labo kāju, liekas 90 ° leņķī. Pēdas saskaras ar griestiem.
Padara spēcīgu šūpošanos ar savu labo kāju. Kreisās kustības netiek veiktas.

Vingrošanas laikā vēdera muskuļi ir saspringti saspringti.

Sēžamvietas muskuļus ietekmē sānu uzbrukumi. Veicot vingrinājumu, ir pieļaujama svēršana. Veiktspējas algoritms:

Stāvieties klasiskā stāvoklī, sadalot kāju plecu platumu;
Paņemiet labo kāju pa labi, lieciet uz ceļa;
Samaziniet lēnām, saglabājot muguras līmeni. Ir pieļaujams nedaudz saliekt;
Rokas stiepjas uz priekšu, saglabājot līdzsvaru;
Lēnām piecelieties, veiciet vingrošanu ar otro kāju.

Veicot vingrinājumu, piespiediet jūsu papēžus uz grīdas, jums nav nepieciešams stāvēt uz pirkstiem.

Vingrinājumi ar sporta aprīkojumu

Ja jūs centīsieties, jūs iegūsiet labu rezultātu, izmantojot mājās veiktos squats un lunges. Pilnībā nostiprinot interesējošo muskuļu grupas slāņus, ir lietderīgi izmantot dažādus sporta instrumentus. Ir iespējams nodarboties ar trenažieru zāli vai mājās.

Lai stiprinātu un palielinātu lipekļa muskuļus, ir lietderīgi veikt squats, liekot stienis uz pleciem. Ja tehnika nav bojāta, tiks izstrādāti gurnu un citu muskuļu grupu muskuļi. Izpildes procesā pārliecinieties, ka papēži nav pacelti, ceļi ir izrādījušies. Ir iespējams tupēt ar svaru, paķert ar abām rokām, squats tiek veidoti, nepaceļot papēžus no grīdas.

Vingrinājumi velotrenažierim palīdz stiprināt un atbalstīt muskuļu tonusu, palīdz sadedzināt taukus, veidot muskuļus.

Vilces uz taisnām kājām lieliski attīstās augšstilbiem. Veiktspējas algoritms:

Bārs atrodas pretī.
Paceliet no grīdas, saglabājot ceļus. Pacelšanas laikā ir jāpanāk stāvoklis, lai iegrieztu iegurni atpakaļ.
Ir nepieciešams pazemināt joslu, veicot uzskaitītās darbības otrādi.

Ja vingrinājums tiek veikts pareizi, būs jūtama spriedze gurnos.

Stiepšanās pirms un pēc klases

Sēžamvietas un gurnu muskuļu stiprināšana mājās vai trenažieru zāles apmeklējums, atcerieties - vingrinājumi ir jābeidzas ar stiept. Tas izrādīsies, lai atbrīvotos no lieko daudzumu, saglabātu muskuļus cieši. Stiepšanās palielinās vingrinājumu efektu, palīdzēs palielināt vēlamo muskuļu grupu. Pateicoties godīgas seksa posmam, sāk kustēties, gaita sāk atšķirties no žēlastības un gluduma.

Pareizi padara stiepšanu iespējamu saskaņā ar algoritmu:

Sēdieties uz grīdas, saliekt kreiso kāju.
Pārvietojiet saliekto kāju uz augšstilba iekšpusi, kas sāka saskarties ar grīdu.
Salieciet labo kāju, lai augšstilba ārējā puse paliktu uz virsmas.
Labo kāju priekšā nospiež pret kreiso augšstilbu.
Lēni liesās uz priekšu pa labo kāju, pateicoties labā gluteusa muskuļa slīpumam.
Tāpat izstiepiet kreiso muskuļu.

Stiepšanās ir obligāti jāveic pirms treniņa un treniņa. Ar pastāvīgu treniņu palīdzību trenažieru zālē vai mājās iespējams sasniegt gurnu un sēžamvietas muskuļu pieaugumu. Pacietība un centība, pareiza izpildes metode ļaus jums sasniegt vēlamo rezultātu noteiktā laikā.

Kā vingrinājumi, lai palielinātu gurnus

Nav noslēpums, ka daudzas meitenes sapņo kļūt par vienmērīgu un noapaļotu augšstilbu īpašniekiem, jo sieviešu figūra ar šādām formām izskatās pievilcīgāka jebkurā apģērbā. Dažreiz sulas formas tiek dotas pēc dabas, bet bieži vien šajā jomā apjoms nav pietiekams, un dažas sievietes dodas uz ekstremāliem pasākumiem - tās palielina šo teritoriju ķirurģiski.

Tomēr plānas meitenes ar šaurām gurniem nevajadzētu izmisīgi, jo gūžas pievilcība ir atkarīga tikai no muskuļu masas klātbūtnes, ko var palielināt. Tas ir, atbilde uz jautājumu par to, kā palielināt gurnu platumu bez operācijām, ir diezgan vienkārša: ar vairāku speciālu vingrinājumu palīdzību.

Pēc mēneša regulārajiem vingrinājumiem jūs pamanīsiet rezultātu. Apsveriet dažus vingrinājumus gūžas sūknēšanai, ko var veikt gan trenažieru zālē, gan mājās.

1. Klasiskie squats. Krampju laikā ir iesaistīti gandrīz visi ķermeņa apakšējo daļu, preses un muguras muskuļi, un tas ļaus sūknēt muskuļus, uzlabot stāju, atbrīvoties no lieko tauku uz vēdera un kājām:

Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kājas kopā, plecus atpakaļ, rokas stiepjas uz priekšu.
Mēs izgatavojam tupēt, lai ceļgala saliekt 90 grādu leņķī, un gurniem ir paralēli grīdai.
Zeķes un papēži tupeles laikā nav atdalāmi no grīdas, jo pastāv risks zaudēt līdzsvaru un tikai krīt.
Mēs sekojam elpu: pirms tupēt ieelpošanu, pats tupēt veic izelpu.
Pieprasījumu skaits atkārtojas: pirmās pāris reizes būs pietiekami, lai veiktu 3-4 komplektus 10-15 reizes, tad jums vajadzētu palielināt slodzi, sasniedzot 150-200 squats dienā.

2. Plie-squats. Sporta un gūžas muskuļu bicepss aktīvi piedalās vingrinājumā, tāpēc tas veicina vairāk noapaļotu augšstilbu izskatu, kā arī padara kājas plānākas, tāpat kā balerīna. Izpildes paņēmienam ir arī atšķirība:

Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kājas ir atdalītas pēc iespējas plašāk, zeķes ir pagrieztas uz āru, sēžamvietas muskuļi ir maksimāli saspringti, muguras daļa nav saliekta.
Rokas var izvilkt uz priekšu vai aizslēgt krūšu priekšā.
Mēs veicam krampšanu uz izelpas: muguras daļa ir vienāda, sēžamvietas nedrīkst nokrist zem ceļiem.
Apmetuma apakšējā punktā, jums ir jāmaina dažas sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī, ieelpojot, gandrīz pagarinot ceļus.
Katru dienu tas būs pietiekami, lai padarītu 3-4 pieeju 15-20 reizes.

Jūs varat sarežģīt vingrinājumu un pievienot svaru (stienis vai hantele sporta zālē, ūdens pudele mājās).

3. Uzbrukumi uz priekšu un atpakaļ. Lunges ir lielisks profilakse pret celulītu, palielinot asinsriti augšstilbos:

Uzņemiet starta pozīciju - pieceļieties taisni, ielieciet rokas uz jostas.
Virzieties uz priekšu ar vienu kāju, nolaižot korpusu tā, lai kājām ejošās kājas ceļa līkums būtu taisnā leņķī, bet kreisajai kājai būtu arī jāturpina pēc iespējas zemāka, bet nepieskaroties grīdai.
Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Izpildiet vienādu reižu skaitu vienā un otrā kājā (20 reizes).

Lunges atpakaļ tiek veiktas tādā pašā veidā, tikai solis ar pēdu tiek darīts atpakaļ.

4. Lunges uz sāniem. Sānu uzbrukumi vai sānu uzbrukumi tiek veikti šādi:

Mēs aizņemam sākotnējo pozīciju - kāju plecu platums. No šīs pozīcijas mēs paņemam labo kāju uz sāniem, bet kreisā kāja atbalsta ķermeni.
Mēs paņemam labo kāju labajā pusē un izliekamies ceļgalā, muguras daļa paliek plakana.
Ir nepieciešams iet lēnām, atbalstot mugurkaulu un neņemot papēžus no grīdas.
Roku līdzsvars ir jāvelk uz priekšu, un saliektas kājas augšstilbam jābūt paralēli grīdai.
Uzmanīgi pacelieties sākuma pozīcijā un dariet to pašu ar kreiso kāju.
Ir nepieciešams izdarīt tādu pašu reižu skaitu vienam un otrai kājai (2-3 komplekti, 20 reizes katrai kājai).

5. Pagrieziet pēdas:

Nepieciešams stāvēt pretī atbalstam (tas var būt krēsls vai siena), pagarināt labo kāju uz labo pusi un dažas sekundes turiet nospiestu.
Pārvietojiet kāju līdz robežai pa kreisi un atkal turiet to šajā pozīcijā, dariet to pašu ar kreiso kāju.
Turklāt kustība ir jāpaātrina.
Tiek veikta 3-4 kāršu vingrinājumi no 20 līdz 25 reizēm uz katras kājas.

6. Uzspiežot bumbu. Šim uzdevumam būs nepieciešama neliela gumijas bumba:

Mēs aizņemam sākuma pozīciju - jums ir nepieciešams sēdēt uz krēsla malas, mugurkaula nav saliekt, bumba atrodas starp ceļiem.
Mēs sākam saspiest bumbu apmēram 30 sekundes, tad atpūsties gurnu un sēžamvietas muskuļus un atkārtoti saspiežam.
Vingrojumu var izdarīt tik reižu, cik to pieļauj fiziskās spējas.

7. Puse tilts. Šajā treniņā tiek ielādēta gluteus maximus muskuļa masa, tāpēc tās regulāra ieviešana veicina noapaļotu sēžamvietu veidošanos un uzlabo kāju formu:

Mēs aizņemam sākuma pozīciju - mēs noliekamies uz muguras (uz vingrošanas paklāja), mūsu kājas ir saliektas pie ceļiem, kājas ir cieši piespiestas pie grīdas.
Rokas var novietot gar ķermeni vai aiz galvas.
Mēs pacelamies iegurņa rajonā, cik vien iespējams sasprindzinot sēžamvietas muskuļus.
Paceļot iegurni, lāpstiņai un pēdai jāturpina nostiprināties pie grīdas.
Tad mēs pilnīgi nolaižamies iegurni vai nedaudz pirms grīdas virsmas.
Jums jāaizpilda vismaz 30-40 pacelšanās.

Papildus vingrinājumiem būs lietderīgi ievērot pareizu uzturu, tostarp lielu daudzumu olbaltumvielu pārtikas (liesa gaļa, zivis, olas, jūras veltes utt.), Lai straujāk palielinātu liesās muskuļu masas apjomu augšstilbos.

Kā palielināt sēžamvietas un augšstilbu mājās

Efektīvi vingrinājumi sēžamvietas palielināšanai un gurnu formas koriģēšanai mājās. 2 vienkārši efektīvs komplekss skaistam un tonētam ķermenim.

Pieaugušo sēžamvietu tilpums - sapnis par godīgo dzimumu, bet ne visi, diemžēl, daba ir piešķīrusi vilinošas formas. Un, ja nav iespējams labot iegurņa kaulu platumu, var viegli mainīt glutālās muskuļu apjomu, kā arī zemādas tauku daudzumu un atrašanās vietu. Un tas nav nepieciešams izmantot radikālas gluteoplastikas metodes vai pirkt dārgu fitnesa zāles abonementu.

Pietiekami, lai piešķirtu pusstundu brīvā laika un veiktu vingrinājumus, lai palielinātu sēžamvietas un augšstilbu mājās.

Komplekss, lai palielinātu lipekļa muskuļu apjomu

Īpaši orientētas fiziskās aktivitātes kombinācijā ar uztura un kosmētikas procedūrām palīdzēs tonizēt problēmas zonas muskuļu grupu, radīs vēlamo reljefu un nostiprina ādu.

Veikt taisnu statīvu, kājas no 40 līdz 50 cm platas, zeķes uz priekšu. Rokas brīvi nolaižamās leņķī vai, saliekot pie elkoņiem, novietotas viduklī. Ieelpot un saliekt ceļus, un gurniem jābūt paralēli grīdai. Vienlaikus ar tupēt, izstiepiet rokas uz priekšu vai atstājiet to uz jostas. Saglabājiet muguru cik vien iespējams taisni un nenoņemiet papēžus no virsmas. Uzturieties šajā pozīcijā 5-7 sekundes, izelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Lai sasniegtu efektu, gludi un mērāmi izpildiet squats. Izveidojiet 3 kopumus no 15-20 atkārtojumiem. Laika gaitā, jūs varat palielināt squats skaitu vai darīt tos ar hantelēm vai nelielu joslu, lai palielinātu slodzi.

Slaucīšana "Plije". Regulāri veicot šos squats, jūs varēsiet pielāgot sēžamvietas formu, nostiprināt augšstilba iekšējo pusi un nostiprināt kvadricepu. Stāvēt plakanā stāvoklī, izkliedējiet kājas plecu platumā, maksimāli palieliniet pirkstiem, novietojiet rokas aiz galvas un aizveriet “slēdzenē” vai salieciet pie elkoņiem un novietojiet uz jostas.

Tajā pašā laikā, kad jūs ieelpojat, pārvietojiet iegurni mazliet atpakaļ un saliekt ceļus, lai izveidotu taisnu leņķi ar augšstilbu. Jūs varat mazliet uz priekšu virzīties uz priekšu, lai saglabātu savu līdzsvaru, bet jūs nevarat saliekt mugurkaulu. Bloķējiet 5-7 sekundes, tad izelpojiet, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Sākotnējā apmācības stadijā, veiciet šādus squats 2-3 komplektos no 15-20 atkārtojumiem. Tāpat kā klasiskajā versijā, jūs varat palielināt slodzi uz gļotādas muskuļiem, uzņemot hanteli vai pudeli, kas piepildīta ar smiltīm vai ūdeni.

Puse tilts. Šis vingrinājums ir paredzēts, lai palielinātu gluteus maximus muskuļu tilpumu, nostiprinātu siksniņu un koriģētu augšstilba aizmugures formu. Lai to izdarītu, sēžiet uz grīdas ar vēderu uz augšu, salieciet kājas pie ceļiem, ielieciet atvieglinātas taisnas rokas gar ķermeni vai apskaužiet galvu un bloķējiet to slēdzenē.

Izelpot, pacelt iegurni un apakšējo ķermeni, kamēr pleciem, galvai, plecu lāpstiņām un papēžiem nevajadzētu nokļūt no grīdas. Turiet elpu 3-5 sekundes un ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Lai palielinātu efektu, aizpildiet pusi tiltu, nolaižot sēžamvietas 7-10 centimetru attālumā no grīdas, un no šīs pozīcijas sākt nākamo atkārtošanos. Tātad jūs izveidojat papildu slodzi uz gluteal muskuļiem.

Pagrieziet pēdas pret atbalstu. Šī vingrinājuma mērķis ir nostiprināt sēžamvietas un augšstilba aizmuguri. Iegūstiet līmeni, novietojiet kājas kopā un novietojiet rokas uz krēsla, atzveltnes krēsla, galda malas vai cita atbalsta. Kad jūs izelpojat, uzmanīgi pārvietojiet labo kāju atpakaļ, cik vien iespējams, mēģiniet saglabāt muguru taisni, neuzspiežot muskuļus. Turiet pāris sekundes, izelpojiet un atdodiet pēdu uz grīdas. Padariet 20-25 kustības uz vienu pusi. Lai palielinātu slodzi, izmantojiet īpašu svērumu.

Efektīvs vingrinājumu komplekts korekcijai un gurnu palielināšanai

Sieviešu augšējo kāju formu ir grūti izlabot, bet apvienojot vingrinājumus sēžamvietas un gurnu palielināšanai ar zemu ogļhidrātu proteīna saturu un veselīgu dzīvesveidu, pēc mēneša jūs varēsiet redzēt pirmos rezultātus.

Labākie vingrinājumi sēžamvietas palielināšanai - īstenošanas metode, apmācības programma

Elastīgās sūknētās sēžamvietas var iegūt, mācoties mājās vai sporta zālē. Tomēr jums nevajadzētu gaidīt tūlītēju rezultātu, jums ir nepieciešams regulāri trenēties vairākus mēnešus, lai redzētu progresu. Lai palielinātu sēžamvietu, nav iespējams bez apgrūtinājumiem. Tāpēc jums būs jāizmanto hantele vai stienis. Pirms daudz svara, jums rūpīgi jāizstrādā vingrinājumu tehnika. Tad būs iespējams izvairīties no traumām un sastiepumiem.

SVARĪGI ZINĀT! Zīlniece Nina: "Nauda zem spilvena vienmēr būs bagāta." Lasīt vairāk >>

Lai palielinātu sēžamvietas apjomu, parasti vēlas meitenes ar ektomorfu ķermeņa tipu. Tas ietver plānas sievietes un vīriešus ar plāniem kauliem un gurniem. Viņi diez vai iegūst masu un ir ļoti zems tauku daudzums.

Lai padarītu veidlapas izteiksmīgākas un pievilcīgākas, sievietes cenšas audzēt ass un padarīt gurnus plašākus.

Lai izveidotu un stiprinātu muskuļu muskuļus, ir nepieciešams regulāri iesaistīties spēka treniņos. Veicot vingrinājumus ar slogu, atbrīvosies no liekuma un "paceliet" ass. Ar apmācību palīdzību jūs nevarat virzīt augšstilbu, bet jūs varat vizuāli palielināt gurnu daudzumu.

Lai sēžamvietas augtu strauji, treniņos jāievēro šie noteikumi:

1. Izmantojiet svaru, ar kādu izrādās, ka pieejā nav vairāk par 8-10 atkārtojumiem. Pēdējās divas reizes jāveic ar grūtībām, bet ar pareizas tehnikas saglabāšanu.
2. Palieliniet slodzi uz katru treniņu. Muskuļi tiek stimulēti augt, kad viņi sabojā klasē. Tāpēc jums vajadzētu pastāvīgi pievienot svaru, palielināt atkārtojumu skaitu vai apmācību intensitāti.
3. Veiciet vairāk pamata nodarbību (squats, lunges uc). Tie stimulē testosterona veidošanos, kas ir atbildīgs par muskuļu masas pieaugumu. Bez šiem vingrinājumiem nav iespējams ievērojami palielināt sēžamvietas. Lai sasniegtu muskuļus, ir nepieciešama izolācija, kas tiek veikta sesijas beigās.
4. Vairāk atpūtas. Nav jēgas katru dienu apmācīt. Vingrinājuma laikā saņemtie mikrodokumenti ir pilnībā jāatjauno. Pretējā gadījumā muskuļi nepalielinās un nepalielināsies. Tāpēc nedēļas laikā jums ir jātērē ne vairāk kā 1-2 nodarbības.

Iesācējiem, pirms pāriet uz nopietniem spēka treniņiem, rūpīgi jāizstrādā pamata vingrinājumu veikšanas tehnika. Dažu nedēļu laikā pēc treniņa ar savu svaru muskuļi stiprinās un būs gatavi palielināt slodzi.

Atturēties no apmācības ar slogu grūtniecības laikā, jo īpaši turpmākajos periodos.

Jums arī jāatceras, ka glutālās muskuļu augšana ir iespējama tikai ar kaloriju pārpalikumu. Lai to izveidotu, jums ir nepieciešams ēst cieši 5-6 reizes dienā. Un tam nevajadzētu būt kaitīgiem taukainiem pārtikas produktiem un pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu.

Ir pietiekami grūti iegūt pietiekami daudz proteīnu ar pārtiku. Tāpēc ir ieteicams lietot sporta uzturu. Meitenes ir vislabāk piemērotas olbaltumvielas. Thin guys var dzert pastiprinātāju.

Vingrinājumi sēžamvietas un augšstilbu palielināšanai mājās

Cieši un apjomīgi sēžamvieta - sapnis par godīgu seksu. Diemžēl daba nav iepazīstinājusi visus ar vilinošām skaistām formām. Viena lieta ir tā, ka nav iespējams mainīt iegurņa kaulu platumu, bet glutālās muskuļu apjomu var viegli izlabot, kā arī glābt sevi no taukiem. Tas viss ir iespējams, pat mājās. Jums tikai jāpiešķir šīs 30-40 minūtes dienā un jāapgūst vingrinājumi, lai palielinātu sēžamvietas un gurnus mājās.

Un raksta beigās ir jauka prēmija - sēžamvietas recepte sēžamvietai un augšstilbiem.

Īpašs vingrinājums un plus šī diēta palīdzēs sasist sēžamvietas muskuļus, kā arī nostiprināt ādu un radīt vēlamo reljefu.

Vingrinājumi sēžamvietas palielināšanai un gurnu formas koriģēšanai.

- squats. Tas ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, ar kuriem jūs varat sasniegt sēžamvietas pieaugumu pat mājās. Kopumā nepieciešams veikt trīs 15-20 atkārtojumu kopumus. Šī metode ir šāda: sēdēt, piecas sekundes palieciet, atgriezieties sākuma stāvoklī. Ietekme būs nozīmīgāka, ja to veic ar hanteli rokā.

- tupus (plié). Šis vingrinājums lieliski izlabo sēžamvietas formu, nostiprina augšstilba iekšējās virsmas muskuļus. 2-3 komplekti 15-20 repi. Šī tehnika ir tāda pati kā parastais tupēt.

- vingrošanas tilts. Šis vingrinājums palielina gluteus maximus muskuļu apjomu, izlabo augšstilba aizmugures formu. 3 komplekti 15-20 repi. Paaugstinot iegurni, jums ir jāpaliek augšējā pozīcijā 5 sekundes, sasprindzinot sēžamvietas.

- stāvot, satveriet balstu ar rokām, veiciet alternatīvu šūpošanos ar kājām atpakaļ. Veicina sēžamvietas muskuļu un augšstilba aizmugures saspiešanu. Vienkārši veiciet 2 komplektus no 20 līdz 25 kustībām. Pārvietojot kājas atpakaļ, turiet to 2 sekundes augstākajā punktā, tad nolaidiet to.

- stāvot, satveriet balstu, piemēram, krēslu, ar alternatīvām šūpojošām kājām uz sāniem. Katrai kājai 2-3 reizes sasniedz 15-20 reizes.

- atrodas uz grīdas, audzējot taisnas kājas. 2 komplekti 10-15 reizes.

- skriešana uz vietas 1-3 minūtes ar augstu ceļgalu celšanu.

Apmācības vingrinājumi, lai palielinātu sēžamvietas, iemācītos sekot elpa, neparedzēt pēkšņas kustības, regulāri trenēties. Pēc treniņiem veiciet stiepšanos.

Šeit ir šāds vienkāršs apmācības plāns, lai palielinātu sēžamvietu un gurnu apjomu.

Citrusa skrubis sēžamvietām un augšstilbiem mājās

Lai labotu skaitli, ir nepieciešams vērsties kompleksā. Papildus vingrinājumiem un diētām, ieslēdziet ādas kopšanu problemātiskajās jomās. Tikai viens efektīvs instruments, mēs tagad sakām. Tas ir sāls skrubis, ko var viegli pagatavot mājās un lietot pirms dušas. Skrubis uzlabo mikrocirkulāciju, kā rezultātā tā cīnās ar zemādas taukiem un celulītu.

Lai sagatavotu skrubi, būs nepieciešams:

Smalks jūras sāls, ko var iegādāties jebkurā kosmētikas veikalā.
Ēteriskās eļļas: apelsīnu, greipfrūtu, citronu.
Transporta eļļa: kviešu dīgļi.

Paņemiet stikla trauku, ielej 20 pilienus kviešu dīgļu eļļas un 2 pilienus citrusaugļu ēterisko eļļu. Pievienojiet jūras sāls viesi. Maisiet. Mārciņa ar sēklām un sēžamvietas ar maisījumu un atstāj 5-7 minūtes. Nomazgāt ar siltu ūdeni bez ziepēm. Neaiztīriet ādu, ļaujiet tai nožūt. Pēc procedūras ieteicams ādai berzēt pretcelulīta vai ādas nostiprināšanas krēmu. Jūs varat uzzināt, kā padarīt šo krējumu sev šī raksta beigās.

Kā palielināt sēžamvietas meitenes muskuļus. 5 soļi elastīgām sēžamvietām

1. solis. Padariet likumu, lai veiktu rīta vai vakara braucienu

Šāda veida apmācība ir jāsāk ar iesildīšanu. Vieglākais veids, kā sākt darboties, ir staigāt. Jūs varat braukt jebkurā vietā - parkā, ietves, stadionā, ja ir tuvumā. Ja jums ir nepieciešams nokļūt līdz braukšanas vietai, tad tas ir iesildīšanās.

Vispirms vispirms ir jārīkojas lēnām, pakāpeniski paātrinot tempu. Kad ķermenis sasilst, jūs varat izdarīt dažus stiepšanās vingrinājumus, tādējādi izvairoties no savainojumiem, sastiepumiem.

Laiks nekādā veidā neietekmē braukšanu. Jums ir nepieciešams pienācīgi kleita un uzlikt apavus, lai sporta spēlēšana nenoved pie aukstuma. Nav īpašu tērpu, lai palīdzētu sasniegt labākus rezultātus. Galvenais nav pārpildīt, kad darbojas.

Ir svarīgi atcerēties! Lai palielinātu sēžamvietas muskuļus, jums jāzina, kā darboties. Vienkārša vadīšana nav efektīvs veids, kā sūknēt šo zonu.

Vislabāk ir izmantot ne vienkāršas skriešanas un darbības programmas. Viņu būtība ir tāda, ka cilvēks darbojas lēni un strauji paātrinās. Šajā laikā maksimālā nepieciešamība saspringt muskuļus uz sēžamvietas. Otrais variants - pieaugums.

Kā elpas vilnis ir vērts izmantot sporta pastaigas, kas arī labi ietekmē sēžamvietas muskuļu attīstību.

Visi apakšējā korpusa muskuļi ir pilnīgi sūknēti ar šādu slodzi. Trešā iespēja ir nemainīga ātruma maiņa. Vispirms jums ir nepieciešams palaist lēnām, tad nedaudz ātrāk, pēc tam - vēl ātrāk. Tad ātrums mainās pretējā secībā.

Ir vēl viena svarīga programmas daļa - darbojas ar lieliem gurniem. Šis vingrinājums labi saspiež sēžamvietas apakšējo daļu. Izmanto kā palaist, kurā kājas tiek nolaistas atpakaļ un sāniem.

Pēc skriešanas jums jādara daži stiepšanās vingrinājumi. Virzieties uz priekšu ar iegurni atpakaļ. Vēl viena iespēja - iegurņa maiņa uz sāniem, squatting.

Kā elpas vilnis ir vērts izmantot sporta pastaigas, kas arī labi ietekmē sēžamvietas muskuļu attīstību.

Lai uzzinātu, kā palielināt sēžamvietas muskuļus, ir svarīgi saprast, ka tikai skriešana nespēj dot augstu rezultātu. Mums ir nepieciešamas citas aktivitātes, kas ietver sporta aktivitātes un citus faktorus.

2. solis. Katru dienu veiciet vingrojumu kopumu uz glutāla muskuļiem. Mācību programma.

Sildiet un elpojiet

Nodarbība ir jāsāk ne agrāk kā 2-3 stundas pēc ēdienreizes, tā ir iespējama pirms tās. Sildīšana ir ļoti svarīga, lai novērstu traumas, palielinātu cīpslu mobilitāti. Tas padara audu plastiskāku, pulss un spiediena pieaugums.

Lai saprastu, kā palielināt sēžamvietas muskuļus, jums ir jāveic 5 vienkārši soļi.

Pirms sākat vingrinājumus sēžamvietā, jums ir jāizdara šāds iesildīšanās komplekss:

darbojas vienā vietā. Ilgums - 5-10 min. Jūs varat nomainīt kājām uz vietas ar augstu celšanas ceļiem vai lecamaukla;
galvas noliekumi, galvas rotācija;
atšķaidīšana, roku rotācija un citi vingrinājumi plecu joslā;
elkoņu rotācija;
noliekas visos virzienos, lai uzsildītu jostasvietu;
šūpoties kājas pagriezienos, palielinot amplitūdu;
ceļgalu sajaukšana un atšķaidīšana "kāju plecu platuma intervālā";
ceļgalu rotācija ar kājām pacelta taisnā leņķī;
squats.

Pēc kvalitātes treniņa visās ķermeņa daļās parādās siltuma sajūta, elpošana kļūst biežāka. Korpuss ir gatavs smagām slodzēm.

Vingrinājumi, lai ātri palielinātu sēžamvietas meiteņu muskuļus: Klasiskie squats

Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem sēžamvieta.

Metode:

sākuma pozīcija - kājas tādā attālumā, kādā tās parasti sēž uz krēsla;
zeķes pārvieto atsevišķi;
atpakaļ uz taisniem pleciem;
rokām jābūt aizslēgtām slēdzenē, izvilktas viņa priekšā;
izskats iet taisni uz priekšu;
Squat ir nepieciešams, it kā persona sēž uz krēsla. Lai uzzinātu, kā to izdarīt pareizi, pirmo reizi varat aizstāt krēslu un sēdēt uz tā;
tad krēsls ir noņemts, un līdzīgas kustības tiek veiktas. Augšstilba un sēžamvietas muskuļi maksimāli saspringti un palielinās.
iegremdējot iegurni, muguras daļa ir noliektas;
elpošana ir pareiza: tupēt - ieelpot, paaugstināt - izelpot.

Iesācējiem ieteicams veikt 2 komplektus no 10 līdz 15 squats. Laika gaitā slodze palielinās, pieeju skaits palielinās līdz 4.

Garas lunges atpakaļ

Sākuma pozīcija - kāju plecu platums. Nepieciešams nosūtīt zeķes uz priekšu, novietot rokas uz jostas. Muguras un pleciem jābūt iztaisnotiem.

Ieelpojot, viena kāja virzās uz priekšu spēcīgi. Otrā daļa jātur 90 ° leņķī un jāglabā vietā.

Pēc fiksētās kājas papēža nospiešanas ir jāatgriežas pie sākotnējās pozīcijas.

Eksperti iesaka veikt vismaz 2 pieejas 13-20 reizes iesācējiem. Kad slodze vairs nav jūtama, daudzums palielinās.

Pliča tupēt

Vingrinājums sākas no pareizās pozīcijas. Kājām jābūt novietotām platumā, kas vienāds ar iegurni, zeķes maksimāli atšķaidītas līdz malām. Pēc tam veiciet parastos squats.

Maksimālais grunts līmenis ir augšstilba augstumā. Saglabājiet muguru un plecus taisni.

Plye squats ir jādara 15-20 reizes. Sākotnēji pietiek ar divām pieejām, un laiks palielinās līdz 4.

Bulgārijas uzbrukumi

Īpatnība ir tā, ka viņiem ir nepieciešams atbalsts: sols, zems krēsls vai pols. Jums ir jānostiprina taisni, kājas kopā ar muguru uz atbalstu. Pēdējam nevajadzētu būt virs ceļiem. Viena kāja tiek atbalstīta.

Rokas atrodas viduklī, bet ieelpojot darba kājas ceļgalu. 5-10 sekundes, tam jābūt paralēli grīdai. Tad - atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Vingrinājums tiek atkārtots 15-20 reizes katrai kājai vienā komplektā. Jūs varat sākt ar 2 pieejām, palielinot to skaitu līdz 4.

Buttock tilts

Kā efektīvi izmantot sēžamvietas muskuļus, izmantojot vienkāršu tiltu, pastāstiet visiem treneriem. Vingrojumu var veikt ar vai bez atbalsta. Jums ir jāizmanto plecu lāpstiņas uz grīdas vai uz izvēlētā atbalsta, ar kājas nospiežot pret grīdu. Rokas ir jānošķir vai jānovieto uz vēdera.

Aizmugurē jābūt novietotai līdzenai, ar grīdu. Tad kustības tiek veiktas ar iegurni: ieelpot - iegurnis pazeminās, izelpošana - tā pieaug. Muskuļi vienmēr jātur saspīlēti.

15-20 reizes vienai pieejai, 2 reizes - tā ir norma iesācējiem. Turklāt pieeju skaits palielināsies līdz 4.

Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu augšanai. Tas ir jāsamazina no olām, tītara gaļām, zivīm, liellopu gaļai, biezpienam un pākšaugiem.

Pievērsiet uzmanību! Katru no iepriekš minētajiem vingrinājumiem var veikt ar papildu slodzi - slogu. Tas tiek pievienots, kad ķermenis pierod pie maksimālās pieejas.

Staigāšana pa sienu

Vingrojums tiek veikts no vietas, kas atrodas uz muguras. Kājām jābūt balstītām pret sienu paralēli grīdai, saliekot ceļus. Pēc tam veiciet 2-3 soļus uz augšu un atpakaļ. Šajā gadījumā iegurņa atdalās no grīdas.

Pirmo reizi var atkārtot 2 reizes 20-30 soļos. Turpina palielināt darbību un pieeju skaitu.

Aptuvenā dienas apmācības programma

Eksperti iesaka praktizēt vismaz 2 reizes nedēļā.

Piemēra programma varētu izskatīties šādi:

3. solis. Mainiet diētu par labu muskuļu masai - vairāk olbaltumvielu un piena produktu. Optimālā jaudas režīma izvēle.

Lai palielinātu sēžamvietas muskuļus, jums jāzina, kā ēst. Nepieciešams izveidot režīmu, lai ķermenis pietiekamā daudzumā saņemtu veselīgus taukus, kompleksus ogļhidrātus un proteīnus.

Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu augšanai. Tas ir jāsamazina no olām, tītara gaļām, zivīm, liellopu gaļai, biezpienam un pākšaugiem.

Tauki nodrošina nepieciešamo enerģijas piegādi.

Tos var iegūt no šādiem produktiem:

rieksti (valriekstu, Indijas, lazdu rieksti vai mandeles);
linu vai olīveļļu;
taukainas zivis - lasis, forele vai lasis;
zivju eļļa;
sālīta speķis (ne vairāk kā 50 g dienā).

Cilvēka dzīves sistēmai ir nepieciešami arī pareizi ogļhidrāti.

Tie ir iekļauti šādos produktos:

neapstrādāti rīsi;
nemaltā labība - Arnaught, griķi, putra, mieži, mieži;
augļi, vēlams zaļi;
kliju maize;
dārzeņi, īpaši kāposti.

No uztura nepieciešams izslēgt visus pusfabrikātus, ātrās ēdināšanas produktus.

Pievērsiet uzmanību! Ātrā ēdināšana ir pilnībā jāizmet no uztura. Visiem pārtikas produktiem jābūt gatavotiem tikai no svaigiem produktiem.

Ir svarīgi ierobežot saldu pārtikas produktu patēriņu. Kūkas, cepumi, saldējums var ēst tikai ļoti mazos daudzumos. Daži eksperti iesaka pilnībā noņemt diētu.

Jums ir nepieciešams dzert daudz - līdz 3 litriem nekarbonizēta ūdens dienā.

4. solis. REST (atgūšana).

Atpūta - panākumu atslēga tiem, kas domā, kā palielināt sēžamvietas muskuļus. Viņš ir otrajā vietā, pirmais aizņem atbilstošu apmācību.

Miega režīms ir galvenais faktors, kas ietekmē muskuļu augšanu pēc intensīvas piepūles. Tas ir tā sauktais anaboliskais sapnis. Eksperti jau sen ir pierādījuši, ka muskuļu palielināšanās ir atkarīga no pietiekama miega daudzuma. Ja persona guļ, neirotransmiteri tiek aktīvi ražoti organismā.

Tās ir vielas, kas ir atbildīgas par uzmanību un koncentrēšanos, enerģijas līmeni un muskuļu kontrakciju. Apmācības laikā tiek patērēti neirotransmiteri. Miega laikā to krājumi tiek atjaunoti.

Vingrinājumi, diēta un atveseļošanās - 3 noteikumi, kuru īstenošana nodrošinās mērķa sasniegšanu, kā palielināt sēžamvietas muskuļus, un tie kļūs elastīgi, sūknēti un atviegloti.

Uzmanību Miega trūkums izraisa muskuļu masas izsmelšanu un taukaudu augšanu.

Muskuļi aug tieši miega laikā. Lai tas notiktu, jums jādodas uz laiku un ļaujiet ķermenim gulēt vismaz 7-8 stundas dienā. Miega režīmam jābūt augstas kvalitātes, un tas tieši ir atkarīgs no situācijas.

Kā atgūt miega laikā un palielināt ķermeņa muskuļus, ieskaitot sēžamvietas:

nepieciešams gulēt klusā telpā;
miega laikā gaismas daudzums ir jāsamazina līdz minimumam.

5. solis. Kā saglabāt sēžamvietas labā formā, neveicot vingrinājumus

Papildus iepriekš aprakstītajām klasēm ir svarīgi pievērst uzmanību papildu pasākumiem, kas veicina sēžamvietas muskuļu augšanu:

Pastaigas Ja iespējams, varat staigāt ar robotiem vai veikalu. Labākais sēžamvieta - pastaigas;
Uzkāpt augšējos stāvos nedrīkst atrasties uz lifta vai eskalatora, bet ar kājām, izmantojot kāpnes;
Velosipēdi un citi līdzīgi pārvadājumi - slidošana, skrituļslidošana, skrituļdēlis utt.;
Jāšanas sports;
Peldēšana baseinā;
Deju nodarbības dažādos stilos;
Pilates;
Sēžamvietas saspiešana. Vingrošana jāveic ritmiski. To var izdarīt jebkurā laikā, neviens nepamanīs - darbā, mājās. Exercise ne tikai palīdz palielināt sēžamvietu, bet arī veicina asins plūsmu, kas palīdz novērst hemoroīdus.
Pacelšana uz grīdlīstes. Viegls vingrinājums, ko var veikt, stāvot autobusa pieturā vai rindā.

Tikai integrēta pieeja darbam palīdzēs sasniegt augstus rezultātus. Vingrinājums, uzturs un atveseļošanās - 3 noteikumi, kuru īstenošana nodrošinās mērķa sasniegšanu, un sēžamvieta būs elastīga, piepūsta un atvieglota.

Vingrinājumi sēžamvietas muskuļu palielināšanai:

Kas jums jādara, lai palielinātu sēžamvietas:

Labākie vingrinājumi sēžamvietā, lai palielinātu to apjomu

Bez elastīgām un stingrām sēžamvietām nav iespējams iedomāties skaistu un harmonisku figūru. Tā ir tieši tā ķermeņa daļa, kurā lielākā daļa meiteņu vēlas pievienot apjomu, nevis atbrīvoties no tā. Tas palīdzēs vingrinājumiem, lai palielinātu sēžamvietas, ko var veikt gan trenažieru zālē, gan mājās. Apsveriet, kuras ir labākās un kādas ir to īstenošanas iezīmes.

Vingrinājumi priesteru paaugstināšanai: vispārējie īstenošanas noteikumi

Slaids un tonēts sapņa figūra ir rezultāts visaptverošam darbam par sevi. Papildus īpašiem vingrinājumiem, lai saglabātu sēžamvietas muskuļus, jums ir nepieciešams nedaudz pārskatīt savus ieradumus:

staigāt vairāk - pastaigas labvēlīgi ietekmē ķermeni un ķermeņa vispārējo stāvokli;
izmantot kāpnes, nevis liftu - tas ir vienkāršs, bet ļoti efektīvs sēžamvieta;
deja ir lielisks veids, kā pacelt jūsu garu un uzlabot savu figūru.

Visefektīvākie vingrinājumi sēžamvietas palielināšanai - šūpoles, lunges un, protams, squats. Viņu priekšrocība ir tā, ka jūs varat tos izpildīt mājās.

Ļoti svarīgs darbs pie priesteru skaita palielināšanas ir pareizā pieeja. Tam jābūt visaptverošam un tajā jāiekļauj:

rīta vingrinājumi;
uzlabotas vingrinājumu kopas vairākas reizes nedēļā;
aktīvs dzīvesveids kopumā;
pareizu uzturu.

Izvēloties sev piemērotu kompleksu, varat sākt apmācību ar nelielu atkārtojumu skaitu un laika gaitā palielināt slodzi.

Veicot vingrinājumus sēžamvietā, lai palielinātu to apjomu, ievērojiet šādus ieteikumus:

Pirms vingrošanas noteikti uzsildiet. Veikt lēcienus, pagriezienus korpuss, viļņoja viņa rokas, palaist uz vietas. Pietiek 10-15 minūšu iesildīšanās. Muskuļi laika gaitā sasildīsies un būs labā formā, kas palīdzēs sasniegt maksimālus rezultātus.
Vingrinājumu kopums, lai veiktu vairākas pieejas.
Atcerieties par pareizu elpošanu. Ieelpojot, muskuļiem vajadzētu atpūsties, un galvenie centieni tiek veikti, izelpojot. Izelpot mutē un ieelpot ar degunu.
Pēc treniņa pabeigšanas veiciet virkni stiepšanās vingrinājumu. Šāda iesildīšanās palīdzēs atslābināt muskuļus, mazināt spriedzi. Lai atgūtu pēc treniņa, ņemiet siltu dušu.

Daudzi cilvēki brīnās, kā palielināt ass bez vingrinājuma. Diemžēl, lai panāktu skaidrus rezultātus bez tiem, ir maz ticams, ka tas būs veiksmīgs. Vienkārši vadot aktīvu dzīvesveidu, izmantojot kāpnes, nevis liftu un ieņemot garas pastaigas, jūs varat attēlot figūru, bet, lai ievērojami palielinātu apjomu, jums vēl ir nepieciešams nopietnāks fiziskais piepūle.

Jau vienkāršie rīta vingrinājumi palīdzēs uzlabot sēžamvietas stāvokli. Lai to izdarītu, iekļaujiet šādus vingrinājumus:

Squats. Sāciet ar 10-15 sekliem gliemežiem, turot muguru taisni. Izpildes procesā pievērsiet uzmanību tam, ka jūsu sēžamvieta bija saspringta, nevis ceļgaliem.
Lunges. Lai veiktu uzbrukumus pareizi, veiciet plašu soli uz priekšu, lai kāja būtu izliekta taisnā leņķī. Otrajam vajadzētu praktiski pieskarties grīdai ar ceļgalu. Pirmkārt, dariet katras kājas 5-8 lunges.
Lekt Pateicoties lēcieniem, jo īpaši uz virves, jūs varat ievērojami uzlabot formu.

Aktīva pastaiga arī būs ļoti noderīga. Jau ir daudz runāts par ieguvumiem veselības jomā. Ņemiet vērā, ka, lai tonizētu muskuļus, ir svarīgi pievērsties nevis kājām, bet gan spriedzes stiprumam. Peldēšana ir noderīga. Ūdens, jūs varat darīt dažādus vingrinājumus, piemēram, visu to pašu šūpoles. Ūdens palielinās muskuļu slodzi, bet ietekme uz locītavām un mugurkaulu būs vieglāka.

Un vēl viens palīgs cīņā par skaistu figūru dejo. Un pat nav jādodas uz studiju - jūs varat droši dejot mājās.

Labākais vingrinājums sēžamvietas palielināšanai

Lai kļūtu par skaistu priesteru īpašnieku, jāizvēlas pareizais vingrinājumu komplekts. Jums būs nepieciešama arī gribasspēks, pārliecība par rezultātu un lielisks noskaņojums.

Jūs varat veikt vingrinājumus, lai palielinātu sēžamvietas mājās. Jums būs nepieciešams šis paklājiņš, hanteles vai citi svari, sporta apģērbs, kā arī brīvais laiks. Jūs varat pievērst uzmanību šādiem uzdevumiem:

Viena kājiņa slīpēšana

Vai nepilnīgs tupēt. Salieciet vienu kāju pie ceļa, atstājiet otru taisni. Rokām, kas to dara, ir jāturpina un turiet priekšā. Jūs varat sākt ar 10 squats par katru kāju, pakāpeniski palielinot šo summu.

Plié squats

Šādi squats tiek veikti ar kājām, kas ir plašākas par pleciem. Tajā pašā laikā zeķes tiek pagrieztas uz sāniem, mugurai jābūt taisni, rokas jātur uz siksnas. Vienai pieejai - 10-15 sekli. Lai uzlabotu efektu, varat izmantot hanteli vai citu svēršanas līdzekli.

Kāju pacelšana

Sākuma pozīcija - stāvot uz visiem četriem. Mugurkauls ir taisns, plaukstām jābūt atpūsties pret grīdu, novietojot tās plecu platumā paralēli viena otrai. Pievelciet sēžamvietas muskuļus un paceliet kāju pārmaiņus, lai augšstilba būtu paralēla grīdai un papēža virzienā uz augšu. Par katru kāju veiciet vingrojumu 10-15 reizes.

Iegurņa pacēlājs

Šis vingrinājums ir pazīstams arī kā sēžamvieta. Lai to izdarītu, gulēja uz muguras, izstiepiet rokas, noņemiet plaukstas uz leju, saliekt ceļus. Pēdas nedaudz izšķīst un sakārto tās paralēli viena otrai. Ieelpošana, paceliet iegurni, neņemiet lāpstiņu no grīdas. Sēžamvietas muskuļiem jābūt saspringtiem. Izelpošana, lēnām atgriežas sākuma stāvoklī.

Kick atpakaļ

Virzieties uz priekšu un noliecieties krēsla vai krēsla aizmugurē, lai muguras būtu taisnas. Ieelpojot, uzmanīgi pārvietojiet kāju atpakaļ, cik vien iespējams. Šajā pozīcijā ieilgst 5-10 sekundes un lēnām izelpojiet kājas.

Sāciet mācības ar minimālām slodzēm un pakāpeniski palieliniet tās. Īpaša ikmēneša tupēšanas programma var būt efektīva. Tas ietver ciklus: trīs dienu klases un atpūtas dienu.

Sāciet ar 50 squats un palieliniet to skaitu par 5 katru dienu:

1-3 dienas: 50, 55, 60.
4. diena. Atpūta.
5. - 7. diena. 70, 75.90.
8. diena. Atpūta.
9-11.100, 105, 110 dienas.
12. diena. Atpūta.
Dienas 13-15. 130, 135, 140.
16. diena. Atpūta.
17.-19. Diena. 150,155, 160.
20. diena. Atpūta.
21.-23. 180, 185, 190.
24. diena. Atpūta.
25.-27. 220, 225, 230.
28. diena. Atpūta.
29-30 dienas. 240, 250.

Visi squats nav jādara vienā reizē. Labāk ir tos sadalīt vairākās pieejās ar 1-2 minūšu pārtraukumu. Ir svarīgi arī atcerēties pareizo vingrinājumu veikšanas tehniku.

Vingrinājumi sporta sēžamvietas palielināšanai

Apmeklējot sporta zāli, jūs varat padarīt treniņus vēl efektīvākus, jo tajā ir liels aprīkojums. Pirms izmantošanas neaizmirstiet iesildīties. Kā iesildīšanās, jūs varat izmantot pastaigas pa skrejceļu vai velotrenažieri.

Izmantojiet šādus vingrinājumus, lai palielinātu sēžamvietas un augšstilbu:

Squatting ar hanteli vai ar stienis. Pievērsiet uzmanību izpildes tehnikai. Mugurai jābūt taisni, kājas ir stabilas. Squat lēnām, spiežot iegurņa atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī gludi un bez smailēm.
Lunges. Ja jūs izpildāt tos ar hantelēm, tad ir nepieciešams, lai rokas brīvi nolaistu gar ķermeni. Kopumā vingrinājuma veikšanas paņēmiens ir tāds pats kā tad, kad notiek mājās.

Apmācība, lai palielinātu sēžamvietas, būs efektīvāka, ja izmantojat dažādus simulatorus. Īpaši noderīgi ir gļotādas muskuļi:

stepper - simulators, kas simulē kājām pa kāpnēm;
velotrenažieris un skrejceļš - sirds slodze, ko izmanto gan iesildīšanai, gan kā atsevišķu mācību elementu;
elipsoīds - šis simulators apvieno visu iepriekšminēto simulatoru īpašības, veicinot svara zudumu un iegūstot pievilcīgu sēžamvietas un kāju formu;
Smita simulators - rīkojas kā squats ar stienis, bet ar palielinātu slodzi;
Hack-Machine - ļauj sūknēt gluteus muskuļus un presi un kaviāru.

Lai izstrādātu vispiemērotāko un efektīvāko programmu, labāk konsultēties ar profesionālu treneri.

Kad jūs varat redzēt rezultātus

Jūsu treniņu efektivitāti noteiks pareiza vingrinājuma tehnika un to regularitāte. Jūs varat sasniegt lieliskus rezultātus gan mājās, gan apmeklēt sporta zāli. Ir svarīgi tikai pacietība. Ja katru dienu veicat rīta vingrinājumus un vingrojumus sēžamvietā 2-3 reizes nedēļā, pirmie rezultāti būs redzami mēnesi vēlāk. Un pēc kāda laika jūsu sēžamvietas forma ievērojami mainīsies.

Lai uzlabotu nodarbību efektivitāti, atcerieties:

slodze jāpalielina pakāpeniski;
treniņiem jābūt regulāriem;
ir svarīgi ēst labi;
palīdzēs arī papildu pasākumi (staigāšana, aktīvs dzīvesveids, masāža).

Lai ātri iegūtu formu, ir svarīgi pietiekami intensīvi praktizēt. Ja jūs jau esat sasniedzis vēlamo rezultātu, tad, lai to saglabātu, varat nodarboties ar 10-15 minūtēm dienā.

Vingrošana regulāri palīdzēs palielināt sēžamvietu. Galvenais nav būt slinks un dot visu labāko, un pareizais vingrinājumu komplekts sēžamvietas palielināšanai palīdzēs ar to.