Labākie vingrinājumi iekšējās augšstilbiem - top 7 efektīvas iespējas

Slaidas, tonētas kājas - sieviešu sapnis un skaudība, apbrīnu un pievilcību vīriešiem. Bet, lai iekarotu jaunu cilvēku, vienkārši sakratot augšstilbu, ir vērts lielisku darbu. Ar augšstilbu priekšējiem un aizmugurējiem muskuļiem viss ir skaidrāks - tie ir vismaz saspringti ar parastām ikdienas slodzēm: staigāšana, kvestēšana uz krēsla, skriešana.

Iekšējā virsma, kā arī ārējā virsma ir diezgan „slinks”, un, lai tā darbotos, jums ir jāmēģina ļoti smagi. To lieto tikai tad, kad sānu slaucīšana un gūžas zeķes pagriešana.

Tātad tā bija ķermeņa attīstība, ka visas papildus kalorijas dienā vieglāk nokļūst ķermeņa apakšējā daļā. Lai būtu kājām, nepietiek tikai ēst labi. Ja nav iespējams doties uz sporta zāli, visefektīvākie vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai mājās, kā parādīts zemāk, ir obligāti.

Iekšējai virsmai ir nepieciešama lielāka uzmanība: sirds un enerģijas slodžu kombinācija. Cardio vada mūsu ķermeņa spēkus, lai sadedzinātu taukus. Jaudas slodzes komplekss izraisa augšstilba iekšējās puses plāno ādu un palīdz novērst taukus.

Jūs varat izmantot hanteles, svarus, fitball, paplašinātāju vai vingrošanas lentu, lai veiktu svara zuduma vingrinājumus augšstilba iekšpusē.

Apsildiet

Augstas kvalitātes ķermeņa treniņš - pamats produktīvam treniņam. Tas būs lieliski sākt iesildīties ar vieglu sirds slodzi - darbojas vietā, lecamaukla, lekt. Neaizmirstiet rūpīgi sasildīt locītavas. Zeķu, ceļgalu, iegurņa daļas rotācija - nepieciešamie studiju punkti. Iesildīšanās ilgumam jābūt vismaz 5-7 minūtēm.

Top 7 vingrinājumi

Kad esat uzsildījies, jūs varat doties tieši uz treniņu. Mēs iepazīstinām Jūs ar labākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai virsmai. Vienam 3-4 treniņu vingrinājumiem. Nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaits katrai opcijai ir norādīts atsevišķi.

1. Vaislas kājas uz sāniem

Šajā vingrinājumā slodze uz vajadzīgo zonu, kas ved uz augšstilba muskuļiem, ir pilnīgi iesaistīta šajā preses apakšējā daļā. Pilnīgi noņem taukus starp kājām. Grūtības - vidējā, ja nepieciešams, sarežģījumus var sarežģīt. Laba ietekme uz stiepšanos. Labvēlīga ietekme uz reproduktīvo sistēmu, veidojot asinsriti cirkšņa zonā.

1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz paklāja uz muguras, rokas atrodas pie ķermeņa, kājas pagarinātas un paceltas līdz 90 grādiem attiecībā pret grīdu;
2. Dziļi ieelpojot, lēnām izplatiet kājas uz sāniem līdz tādam punktam, kas jums ir pēc iespējas ērtāks, turiet dažas sekundes;
3. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma punktā.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Atšķaidīšana jāuzsāk no 15-20 reizes 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot slodzi.

Audzēšanas beigās 20-30 sekundes nebūs nevajadzīgi atdalīt šķirtās kājas, tad nedaudz atslābināt muskuļus.

2. Plieļa tupēt

Squats ir apgrieztā apakšējā ķermeņa labākie draugi. Par mums interesējošo zonu ir Plié squats. Papildus zēnu iekšienei tiek nostiprināti arī glutālās muskuļi, kvadricepi un teļi. Augstas sarežģītības vingrinājums. Slaucīšana ar hantelēm, stienis un citi svari ir ļoti efektīvi.

Pievērsiet uzmanību mūsu 30 dienu tupētai programmai, tas palīdzēs noņemt taukus no gurniem.

1. Sākuma pozīcija - kājas, kas platākas par plecu platumu, kājas, kas skatās uz sāniem, taisni taisni, noliektas aizmugurē, acis taisni uz priekšu;
2. Pēc ieelpošanas mēs lēnām iet uz leju līdz paralēli grīdai. Apturiet dažas sekundes;
3. Pēc izelpas lēnām atgriežas sākuma stāvoklī.

Ieteicams, lai squats būtu no 10 līdz 12 reizēm 2-3 pieejās.

3. "Bow and Arrow" - uzbrukumi uz sāniem

Vingrojumi, pilnīgi izstiepjot saites un iedarbojoties uz iekšējiem augšstilbiem. Nav sarežģīti, sarežģīti ar rokām. Tā iedarbojas ne tikai uz mums nepieciešamo teritoriju, bet uzbrukumi lieliski saspiež muskuļus.

1. Kājas ir platākas par plecu platumu, muguras ir taisnas, preses ir saspringtas, rokas ir uz siksnas vai priekšā, skatīties uz priekšu;
2. Ieelpošana, mēs nolaižamies tupēt uz labās kājas, ceļš tiek noregulēts līdz 90 grādiem, kreisā kāja ir taisna, kāja ir cieši nospiesta līdz grīdai. Linger uz otru;
3. Mēs atgriežamies pie sākotnējā stāvokļa un iesakām otrā virzienā.

Pielietojiet uzbrukumus 12-15 reizes katrā virzienā 2-3 pieejai.

4. Pievelciet bumbu

Statiskais vingrinājums, kas balstās uz muskuļu kontrakciju un kavēšanos šajā stāvoklī. Papildus zonai, kas mums nepieciešama, sēžamvietas muskuļi nostiprinās. Grūtība ir maza, koncentrējoties uz koncentrāciju un izturību. Labs statisks vingrinājums kājām, zemāks par „augsto krēslu”.

1. Sākuma pozīcija - gulēja uz muguras, ceļi saliekti, kājas cieši piespiež pie grīdas. Novietojiet bumbu starp kājām pie ceļiem (no mazas gumijas līdz vidēja izmēra fitball);
2. Ieelpojot ar centieniem saspiest bumbu un palikt šajā stāvoklī pāris sekundes;
3. Pēc izelpas atpūsties kājām, bet bumba nedrīkst krist.

Atkārtojiet šādas darbības no 10 līdz 15 reizes 3-4 pieejām.

5. Pagrieziet kājas uz sāniem

Ir vairāki šūpoles veidi. Zemāk mēs aplūkojam 3 sugas. Katrs no tiem ir unikāls darbības amplitūdā, pēc sarežģītības spēka. Visi no tiem lieliski strādā pie augšstilba iekšējās virsmas, vienlaikus savienojot augšstilbu, augšējo un aizmugurējo augšstilbu. Palīdziet atbrīvoties no pusgarām.

Pirmā iespēja

1. Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem, piestiprināšana pie elkoņiem vai uz sāniem, kājas taisnas, viena no otras;
2. Ieelpojot, paceliet augšējo kāju pēc iespējas augstāk un fiksējiet pozu uz dažām sekundēm;
3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam, kad vienā reizē ir ieviests zināms skaits reižu, mēs apgriežam otru pusi un veicam kustības vienādi.

Otrais variants

1. Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem, piestiprināšana pie apakšdelma, apakšējā kāja ir iztaisnota gar ķermeni, augšējā daļa ir saliekta pie ceļa un atrodas uz apakšējā;
2. Ieelpojot, virziet saliekto kāju ceļgalu uz priekšu;
3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Izrādes beigās vienā kājā apgriezieties un veiciet otru.

Trešais variants

1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz sāniem, taisnu kāju taisni, augšējo līkumu ceļā un novietojiet ķermeņa priekšā, kājas cieši piespiežot pie grīdas;
2. Ieelpojot, noņemam iztaisnoto kāju no grīdas;
3. Jūs izelpojat, nolaidiet kāju uz grīdas. Atkārtojiet šo uzdevumu no otras puses.

Apmācībā jūs varat iekļaut vairākas kustības iespējas, un jūs varat izvēlēties sev vispiemērotāko.

Jums ir jāievieš 12-15 slaucīšana vienā pusē 3-4 pieejas. Kompleksu var pievienot kāju svaram.

Pirmajā iemiesojumā jūs varat izmantot vingrošanas lenti, piestiprinot to ap kājām.

6. Mahi kājām stāv

Lai īstenotu šīs kustības, jums var būt nepieciešams atbalsts. Tiks darīts krēsls, dīvāna aizmugure, atzveltnes krēsls, durvis vai tikai siena. Šo kustību var veikt bez atbalsta. Jūs varat sevi pagriezt divos virzienos - uz priekšu un atpakaļ vai uz sāniem. Pirmajā versijā ir ielādēti arī priekšējā un aizmugurējā apvalka virsma, bet otrajā - ārējā virsma. Izpildes noteikumi ir viens.

1. Sākuma pozīcija - sāniem līdz atbalstam, liekot roku uz viņas, taisni taisni;
2. Ieelpojot, paņemiet pēdu uz priekšu / uz sāniem;
3. Pēc izelpas iet atpakaļ.

Veiciet darbības ritmiski, lai muskuļi noslēgtos pēc iespējas biežāk, no kā nāksies rezultāts. Sarežģītāku darbu var veikt, izmantojot vingrošanas lenti. Tam ir laba pretestība, kas palielinās apakšējo ķermeņa slodzi.

7. Šķēres

Darbības, kas tonizē ne tikai gurnus, bet arī presi. Veiktspējas sarežģītība - vidēja izturība.

1. Atrodas uz muguras, taisnas kājas izstieptas, rokas novietotas gar ķermeni;
2. Uzņemot elpu, paceliet kājas 45 grādus līdz grīdai un liekiet kājām saplacināt, imitējot šķēres pilnībā;
3. Pēc kāda laika izelpot, nolaidiet kājas uz grīdas.

Ir ieteicams sākt šķēres ar vienu minūti 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot aiztures laiku.

Ieteikumi apmācības īstenošanā

• Veicot vingrojumus iekšējiem augšstilba muskuļiem uz grīdas, noteikti izmantojiet vingrošanas paklāju, paklāju vai vismaz dvieli, lai izvairītos no sasitumiem;
• Neaizmirstiet par iesildīšanos un par sakabi. Izstiepšanās pēc treniņa samazinās muskuļu sāpes un palīdzēs jums atpūsties;
• Vienai muskuļu grupai starp treniņiem ir jābūt pārtraukumam. Ir nepieciešams dot muskuļiem atpūtu un atveseļoties. Šajā gadījumā jūs varat paļauties uz muskuļu augšanu;
• Palīdzība tauku kausēšanai var būt sabalansēta pareiza uzturs. Iekļaut savā uzturā daudz ūdens, biezpienu, taukainu zivju, vistas, tītara, dārzeņu un augļu, un „paldies” jums pateiks ne tikai skaitli, bet arī visu ķermeni kopumā;
• Kosmētika būs labs palīglīdzeklis krampjiem un celulītam. Pareizi tvaicējiet apakšējo ķermeni, apstrādājiet ādu ar jebkādu skrubi (komerciāla, maltota kafija / cukurs / sāls un dušas želeja), berzējiet to ar suku vai veļas mašīnu, noslaukiet sausu un uzklājiet komerciālo krēmu ar celulītu, apgrieziet ar filmu un sasildiet to. Ja nav krējuma, samaisiet kosmētisko mālu ar ūdeni un pievienojiet pāris pilienus ēteriskās eļļas no piparmētras, kanēļa vai krustnagliņām.
• Negaidiet tūlītējus rezultātus. Pirmās redzamās izmaiņas parādīsies tikai pēc vismaz mēneša regulāras apmācības un uztura;
• Iegūstiet pietiekami daudz miega, dodieties vairāk un baudiet dzīvi.

Citi, vienlīdz efektīvi treniņi apakšējai ķermenim.

Un, protams, mēs nedrīkstam aizmirst, ka ir daudz citu kustību, kas ir parādījušas augstu efektivitāti:

1. Īpaši efektīvs priesteru muskuļiem ir "Velosipēds";
2. „Iet uz platformu” ir obligāti iekļaušanai jūsu kompleksā;
3. Jūs varat pabeigt muskuļus ar statisku stiept, piemēram, ar asānu "Suns uz leju" un "Up";
4. "Staigāšana uz sēžamvietas" ne tikai sadedzina celulītu, bet arī iegūst daudzas noderīgas īpašības iegurņa reģionā;
5. Nu, un, protams, nav iespējams izdarīt bez "Hyper-extensions" un "Stanovoy vilces."

Ievērojot vienkāršus noteikumus un darbības, jūs varat mainīt savu dzīvi pēc atzīšanas. Vienkārši nolieciet gribu un veiciet pirmo treniņu. Ne rīt, bet šodien. Un tad nav jāzaudē svars Jaunajam gadam, dzimšanas dienai, vasarai. Jūs vienmēr būsiet neatvairāmi!

7 no visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējās puses muskuļiem

Uzlabojot to fizisko formu, daudzi, iespējams, ir pamanījuši, ka pat ar lielām slodzēm augšstilbu iekšdaļa nav pietiekami pievilkta. Šīs problēmas risinājums būs īpaša apmācība, kuras izpildes laikā uzmanība tiek pievērsta šai konkrētajai zonai. Tāpēc šodien mēs piedāvājam jums pārskatu par 7 visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai daļai.

Ir daudz vingrinājumu, kuru laikā ir iesaistītas kājas. Tomēr ne visi no tiem “specializējas”, lai radītu tonusu gurnu muskuļiem. Tajā pašā laikā ir vairāki ļoti veiksmīgi un efektīvi vingrinājumi, kas palīdz novērst neskaidrību un mazināt daudzu sieviešu un vīriešu problēmu apgabala apjomu. Mēs par tiem pastāstīsim tālāk.

Komplekss skaistām kājām

Tiem, kas ir ieinteresēti, lai sūknētu gurnu muskuļus un sakoptu kājas, noderēs ķermeņa struktūras pazīmes. Tas ļaus saprast, cik efektīvi konkrēti vingrinājumi ir paredzēti augšstilba iekšējai pusei.

Augšstilbu iekšdaļa ir sakārtota tā, ka elastības un rotācijas kustības ir iespējamas lielu, īsu un garu adduktoru muskuļu, kā arī plānas un ķemmes darbu dēļ. Tie ir vissvarīgākie un paplašinātie, tiek aktivizēti kāpjot, staigājot pa soļiem. Tajā pašā laikā tās tiek uzskatītas par vājākajām, kā to visbiežāk lieto cilvēks ikdienā. Viņiem tika izstrādāts vingrinājumu kopums, kas ļāva atjaunot problēmu zonas toni un pievilcību. Līdztekus to realizācijas laikā ir iesaistīti muskuļi, kas ir atbildīgi par lielisku kāju izskatu, it īpaši gurnu un cirkšņu iekšējo daļu.

Turklāt vingrinājumi, kas paredzēti, lai aktivizētu adduktorus, ne tikai palīdz stiprināt muskuļus, bet arī sniedz daudz patīkamu prēmiju. Viena no galvenajām šādas apmācības priekšrocībām:

• Traumu riska samazināšana, kas ir iespējama augšstilba muskuļu vājuma dēļ;
• Šīs jomas pievilcība un šaurums;
• Uzlabota koordinācija un stabilitāte stāvošajā pozīcijā, kā arī staigāšanas un kustības laikā;
• Gaitas pievilcība;
• Pareiza un skaista poza.

Jūs jūtaties par visu treniņu šarmu un priekšrocībām, ja jūs varat atbildēt, lai atrisinātu šo problēmu un regulāri iesaistītos mājās, ārā vai sporta zālē. Tāpēc iesakām sākt.

1. uzdevums - Plie

Ceļā uz perfektām formām, pārliecinieties, vai izmēģināt plie squats, kas pazīstams arī kā sumo. Tas ir ļoti vienkāršs un pieejams daudziem, un, lai palielinātu slodzi, var veikt svēršanu.

Šāda pasākuma laikā ir vērts pārraudzīt problemātiskās zonas muskuļu darbu. Ir ļoti svarīgi, lai augšstilba iekšpuse tiktu sūknēta. Lai to izdarītu, squats jāveic no sākuma pozīcijas - stāvot ar plaukstām, kas izplatās plašā attālumā, un pirkstiem pagriezās uz sāniem. Squat laikā jums ir jāturpina ceļi, lai tie izskatītos tādā pašā virzienā kā zeķes.

Pēc sākuma pozīcijas iztaisnojiet muguru un savienojiet rokas pie krūtīm. Viegli nogrieziet pēc iespējas dziļāk, lai sajustu spriegumu, kurā atrodas augšstilba iekšējā daļa. Pēc 1-2 sekunžu pauzes atgriezieties un vienmērīgi. Jūs varat sākt ar 10-15 squats, palielinot pieeju un atkārtojumu skaitu. "Advanced" sportisti var veikt 2-4 komplektus ar 20 squats katram ar papildu svaru.

Kad esat gatavs nopietnākām kravām, jūs varat izmantot svēršanas līdzekli, lai palielinātu squats efektu. Būdams trenažieru zāle, šiem nolūkiem jūs varat izmantot svaru vai hanteles, un mājās - pudeli, kas piepildīta ar smiltīm. Turiet svēršanu ar abām rokām, tupiet, viegli nometiet līdz taisnā leņķa veidošanās ceļos un arī vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. uzdevums - šķēres

Vēl viens ir ļoti vienkāršs, bet ļoti efektīvs uzdevums, kas ļauj rūpīgi izstrādāt augšstilba kājas iekšējās virsmas muskuļus ar slīpumu vai vienkārši „šķērēm”.

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras ar taisnām kājām un rokām paralēli ķermenim. Paceliet kājas apmēram 45-50 cm no grīdas (apmēram 45⁰), pēc iespējas izplatiet tās, tad nolokiet un šķērsojiet. Nākamā pieeja ir tāda pati, bet šķērsojot, mainīt kājas. Ir ieteicams veikt 2-3 komplektus un 15-20 pieejas katrā.

Šī šķēres var būt noderīga arī vēdera muskuļiem, jo ​​tās ieviešanas laikā šī zona ir labi iesaistīta. Tā rezultātā jūs varat uzlabot ne tikai gurnu izskatu laukumā starp kājām, bet arī nostiprināt presi, kas ir ļoti svarīga lielākajai daļai meiteņu. (Piezīme - vingrinājums ir kontrindicēts vēdera muskuļu diastāzē).

3. uzdevums - uzbrukumi sāniem

Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, šis uzdevums palīdzēs jums ātri atgūt kāju muskuļu elastību. Tas tiek veikts no sākuma stāvokļa - stāvot taisni ar kājām atsevišķi un plecu platumu atsevišķi ar rokām, kas slēgtas krūšu līmenī.

Lunge ar vienu kāju uz sāniem, ar ceļiem un zeķēm, kas vērstas vienā virzienā. Turot muguru taisni, sekojiet līdzi ar otru kāju. Glabājiet ceļus pareizā pozīcijā un nepaliekiet tālāk par pirksta līniju. Šie uzbrukumi palīdzēs sūknēt augšstilbu iekšējo virsmu, ja jūs tos darīsiet 2-3 komplekti un 15-20 atkārtojumi.

Vingrinājuma numurs 4 - lekt

Vēl viens uzdevums ir lēkt ar gaisā šķērsotām kājām, kas pilnīgi pamatoti ieņem savu vietu TOP-7. Tā ir devusi daudzas priekšrocības daudzām meitenēm, kas cieš no plankuma un lieliem gurnu apjomiem.

Sākuma pozīcija - stāvot taisni ar taisnu muguru un intensīvu presi. Pēc lekt, nometiet uz grīdas ar kājām, lai zeķes būtu vērstas vienā virzienā, bet viena kāja atrodas otras puses priekšā, kā parādīts attēlā. Lecot nākamo reizi, nomainiet kājas. Un tā atkārtojiet 15-20 reizes vairāk nekā 2-3 komplekti.

Ir vērts atzīmēt, ka šis vingrinājums var būt noderīgs arī roku un augšējo plecu josta. Lai vienlaicīgi izvilktu tos, lecot, jūs varat šķērsot jūsu priekšā izvērstās rokas, izmantojot to pašu tehniku.

Vingrinājuma numurs 5 - gurnu samazināšana uz leju

Paceļ kājas pakaļējā stāvoklī - ne mazāk efektīvs vingrinājums, kas aktivizē iekšējo augšstilbu dziļākos muskuļus, palīdzot tos nostiprināt. Lai to izdarītu, jums ir jāatrodas uz sāniem uz grīdas, balstoties uz elkoņu, kā parādīts nākamajā attēlā.

Kāju, kas atrodas uz grīdas, jābūt atstātai iztaisnotai, bet otru - saliekt uz ceļa un pieturēties pie muguras. Šajā pozīcijā gūžas ar augšējo punktu jānogādā 2-3 sekundes.

Lai gūtu maksimālu efektu no vingrinājuma un nostiprinātu gurnu problēmu zonu, labāk ir veikt kustības lēni. Tas ļaus jums izjust, kā notiek katras muskuļu grupas sūknēšana, un saprast, vai pareizi reproducējat kustības.

Vingrinājums Nr. 6 - kājas ar paplašinātāju

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams paplašinātājs, ko var iegādāties jebkurā sporta preču veikalā. Vienu paplašinātāja malu piestipriniet pie statīva vai balsta apmēram 10-15 cm attālumā no grīdas. Stāvēt ar labo pusi uz balstu un novietojiet cilpu uz labās kājas. Šī kāja darbosies, un kreisais balsts.

No šīs pozīcijas, izstiepjot paplašinātāju, virziet darba kāju uz priekšu, mēģinot izveidot vienu līniju ar atbalsta kāju (skat. Foto). Pēc 3 komplektu pabeigšanas 10 reizes, atkārtojiet to ar otru kāju.

Šo vingrinājumu apmeklē vingrošanas zāles. Kāju nolaupīšana simulatorā (crossover) ir ērtāka, jo jums ir iespēja iestatīt un pielāgot svaru. Laika gaitā slodzi var palielināt, tādējādi palielinot apmācības efektivitāti.

Vingrinājums Nr. 7 - samazināt simulatora kājas

Ir vēl viens uzdevums, kas tiek uzskatīts par iecienītu starp daudzām meitenēm, kas apmeklē sporta zāli. Tas tiek veikts ar īpašu simulatoru un ļauj nostiprināt iekšējās augšstilbas.

Pirmkārt, dodieties uz simulatoru un iestatiet vēlamo svaru. Sēžiet uz sēdekļa un plakanās muguras, stingri piespiežot muguru, satverot īpašos margas. Novietojiet kājas tā, lai pēdas būtu uz balstiem, un augšstilbu iekšpuse ir cieši nospiesta pret veltņiem. Izelpojot, samaziniet kājas ar augšstilbu muskuļiem. Pie galējā punkta, linger, un kontrolēt savas kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Secinājums

Tas varbūt ir visefektīvākais vingrinājums, kas palīdzēs daudziem sūknēt un padarīt kāju muskuļus stiprākus, kā arī noņemt celulītu uz augšstilba iekšpuses. Dažu no tiem var veikt izpēti, apskatot pievienoto video.

Un, lai izbaudītu rezultātu pēc iespējas ātrāk, apsveriet pamatnoteikumu: katrs treniņš uz augšstilba iekšpuses sākas ar iesildīšanos un beidzas ar stiepli.

Pirms sākat nodarboties ar galveno treniņu daļu, veiciet dažus vingrinājumus „iesildīšanai”. Šāda uzlāde var ietvert lēcienus, līkumus, kāju svārstības utt. Un pēc treniņiem seko vingrošana, kuras mērķis ir stiept adduktora muskuļus.

Milzīga vingrinājumu priekšrocība, kas vērsta uz iekšējo augšstilbu izveidi, ir tā, ka tos var veikt ar savu svaru un jebkādos apstākļos - mājās vai brīvā dabā. Kas ir vēl labāk, jo jūs varat paaugstināt treniņu efektivitāti, piesātinot ķermeni ar skābekli. Nu, ja nav iespējams nodarboties ar dabu, mēģiniet to labi izelpot, pirms to darāt mājās.

Top 30 vingrinājumi augšstilba + gatavās nodarbības plāna iekšpusē

Vēlaties sasniegt tievas, tonētas kājas, bet tauki, kas atrodas augšstilba iekšpusē, neļauj jums tuvoties vēlamajam mērķim? Mēs piedāvājam Jums unikālu vingrojumu izvēli augšstilba iekšējai daļai bez inventāra + gatavu nodarbību plānu, ko var veikt pat mājās.

Pabeigt iekšējās augšstilba treniņu

Augšstilba iekšpusē ir augšstilba (adduktori) pievienotāji, kurus visefektīvāk apstrādā ar izolācijas vingrinājumiem. Bet svara zudumam augšstilba iekšpusē, papildus stiprinot muskuļus, jums ir jānoņem arī tauku slānis, kas atrodas virs muskuļiem.

Mēs piedāvājam Jums sagatavotu apmācību shēmu, kas palīdzēs ne tikai kvalitatīvi izstrādāt vadošos muskuļus, bet arī stiprināt tauku zudumu. Šī shēma ietver 3 veidu vingrinājumus iekšējai augšstilbai:

• Vingrinājumi, kas tiek veikti stāvēšanas laikā (squats un lunges)
• Sirds vingrinājumi (ar uzsvaru uz iekšējo augšstilbu)
• Vingrinājumi uz grīdas (kāju pacelšana un izkliedēšana)

Ti Jūsu apmācība ir jāsadala trīs segmentos, aptuveni vienlīdzīgā laikā. Piemēram, ja trenējat 45 minūtes, tad katrai vingrojumu grupai dodiet 15 minūtes. Ja trenējat 30 minūtes, tad katrs segments ilgs 10 minūtes. Pateicoties šai vingrojumu shēmai iekšējiem augšstilbiem, jūs saspiežat muskuļus, samaziniet ķermeņa taukus, uzlabojiet kāju līnijas.

Zemāk ir redzami vingrinājumu attēli augšstilba iekšpusē un gatavās diagrammas. Jūs varat veikt mūsu klases versiju vai izveidot savu programmu. Bet pirms došanās tieši uz vingrinājumiem, precizēsim dažus punktus par treniņu iezīmēm augšstilba iekšpusē.

Pamatjautājumi un atbildes par iekšējā augšstilba apmācību

1. Ko darīt, ja es esmu jauns?

Ja jūs tikai sākat praktizēt, tad atstājiet apmācību ne vairāk kā 15-20 minūtes dienā. Pietura, uzturiet mērenu tempu un pakāpeniski palieliniet nodarbību laiku, atkārtojumu skaitu un vingrinājumu sarežģītību.

2. Ko darīt, ja man nepatīk sirds vingrinājumi?

Kardio vingrinājumi ne tikai palīdz sadedzināt papildu kalorijas, bet arī palielina tauku dedzināšanas procesus organismā, tāpēc nevajadzētu tos ignorēt. Bez sirds, vingrinājuma efektivitāte augšstilba iekšpusē ievērojami samazinās. Nav nepieciešams veikt kardio vingrinājumus ar pēdējo spēku, saglabāt mērenu tempu, ko jūs varat darīt.

3. Ko darīt ar slimu locītavu un varikozo vēnu?

Šajā gadījumā lēkšana, lunges un squats jums ir nevēlami. Ja treniņa laikā ir kontrindikācijas vai diskomforts, labāk ir veikt tikai vingrinājumus, kas atrodas uz grīdas - tie ir drošākie.

4. Vai ir iespējams noņemt taukus no augšstilba iekšpuses bez izmaiņām uzturā?

Kā jūs zināt, ķermenis sāk patērēt taukus, kad runa ir par mazāku ēdināšanu nekā enerģijai. Tāpēc bez saprātīgiem uztura ierobežojumiem jūs stiprināsiet tikai adduktora muskuļus, bet augšstilba iekšpuses tauki paliks neskarti.

5. Kā jūs varat sarežģīt piedāvātos uzdevumus?

Jūs varat viegli sarežģīt vingrinājumus augšstilba iekšpusē, ja jūs lietojat svarus kājas vai hanteles (lai gan hanteles nav piemērotas visiem vingrinājumiem). Varat arī izmantot fitnesa gumiju - tā ir viena no visefektīvākajām ierīcēm kāju muskuļu nostiprināšanai.

6. Cik bieži vingrinājumi iekšējai augšstilbai?

Ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Vidēji tas ir pietiekami, lai problemātisko zonu piešķirtu apmēram 1 stundu nedēļā. Ļoti svarīgi ir apmācīt ne tikai adduktora muskuļus, bet arī kvadricepus, augšstilba bicepsi, muskuļu korsetu un gluteal muskuļus. Nav jēgas darīt tikai atsevišķu muskuļu grupu - jums ir nepieciešams apmācīt visu ķermeni. Noteikti skatieties:

Pirmais treniņu segments: pastāvīgie vingrinājumi iekšējai augšstilbai.

Squats un lunges laikā skatieties savu pozu, mugurai jāpaliek taisni, jūsu ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt zeķes. Arī mēģiniet noliekt atpakaļ uz priekšu un nevis saliekt muguru, pretējā gadījumā slodze uz kāju muskuļiem samazināsies. Ja jums nav pietiekami daudz vyvorotnosti gurnos (ceļi neizskatās pretējā virzienā), neuztraucieties. Izvēlieties jums labāko iespējamo stabilu pozīciju. Veiciet iekšējo augšstilbu vingrinājumus savos līdzekļos.

Ja jums ir problēma ar balansa uzturēšanu plie-squat (ar kājām plašu un kāju izplatīšanos), tad varat izmantot krēslu kā atbalstu. Šī vingrojumu izvēle palīdzēs jums ne tikai strādāt ar augšstilba iekšējo pusi, bet arī glutālās muskuļus un četrgalvas.

Vingrinājumi:

1. Plie squats

2. Plie-tupēt ar vienu zeķu pacelšanu

3. Plie-tupēt ar celšanas zeķēm

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsēšana

6. Viena kājas pirkstiem

7. Sānu ielaušanās

8. Sānu ielaušanās zeķes

9. Diagonālie uzbrukumi

10. Kāju nolaupīšana

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam Jums trīs iespēju kombinācijas: Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu treniņš sastāv no 6 vingrinājumiem, kurus atkārto 2-3 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

1. piemērs:

• Plie squats: 25-35 reizes
• Sānu līkums (labā kāja): 15-25 reizes
• Pulsušais pīrsings uz zeķēm: 20-30 reizes
• Sānu līkums (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
• Diagonālie uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē

2. piemērs:

• Plie tupē ar vienu zeķīti (labā kāja): 20-30 reizes
• Diagonālie uzbrukumi: 10-15 reizes katrā pusē
• Plie-squats ar pacelšanu vienu zeķi (kreisā kāja): 20-30 reizes
• Sānu ielaušanās zeķēs (labā kāja): 10-20 reizes
• Pulsušais pīrsings uz zeķēm: 20-30 reizes
• Sānu ielaušanās zeķēs (kreisā kāja): 10-20 reizes

3. piemērs:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 reizes
• Sānu līkums (labā kāja): 15-25 reizes
• Plie-squat ar pacelšanas zeķēm: 20-30 reizes
• Sānu līkums (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Pie viena kājiņa pirkstiem - 10-15 reizes katrā pusē
• Kāju nolaupīšana: 25-35 reizes

Jūs varat nomainīt treniņu kombinācijas 3 variantus iekšējai augšstilbai, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu. Veicot segmentu ar squats un lunges, dodieties uz sirds vingrinājumiem augšstilba iekšpusē.

Otrs treniņa posms: sirds vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Plyometriskie treniņi ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā mazināt taukus apakšējā ķermenī un veidot tievas kājas. Ja jums nav kontrindikāciju, tad sirds treniņiem noteikti vajadzētu kļūt par daļu no jūsu fitnesa plāna.

Iesniegtie sirds vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai ir veidoti no vienkāršiem līdz sarežģītiem. Jūs varat izvēlēties tikai dažus vingrinājumus, kas atbilstu jums atbilstoši grūtības līmenim vai alternatīvām vingrinājumu grupām. Vingrojiet tikai čības!

Vingrinājumi:

1. Lēkšana ar roku un kāju atšķaidīšanu

2. Plyometriskā sānu lūka

3. Lēkšana bārā ar vaislas kājām

4. Pārlēkt plašā tupēt

5. Sumo tupus ar lekt

6. Star Pārlēkt

Izpildes shēma:

Kardio treniņa piemērs iekšējiem augšstilbiem iesācējiem:

• Lekt ar vaislas rokām un kājām
• Plyometriskā sānu lūzums
• Lekt bārā ar vaislas kājām
• Plaša tupēt lēkt

Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 30 sekundes darba + 30 sekundes atpūtas (piemēram, mēs veicam lēcienus ar roku un kāju atšķaidīšanu 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai, tad pāriet uz Plyometrisko sānu lūzumu - 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūtai utt.). Mēs atkārtojam vingrinājumus 2 aprindās, otrajā aplī mēs veicam sānu ielaušanos otrā kājā. Starp aprindām 1 minūšu atpūta. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.

Kardio treniņa piemērs iekšējai augšstilbai:

• Plaša tupēt lēkt
• Pārlēkt bārā ar vaislas kājām
• Sumo tupus ar lekt
• Zvaigžņu lēciens

Vingrinājumi tiek veikti atbilstoši shēmai: 45 sekundes darba + 15 sekundes atpūta (piemēram, veicam lēcienu plašā 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūtas, tad turpiniet lēkt dēļa ar kājām atšķaidīšanu - 45 sekundes, tad 15 sekundes atpūta utt. ). Atkārtojiet vingrinājumu 2 lokos, starp apļiem 1 minūšu atpūtai. Šāds kardio treniņš ilgs 10 minūtes.

Pēc sirds vingrinājumiem mēs vēršamies pie vingrinājumiem augšstilba iekšpusē uz grīdas.

Treniņa trešais segments: vingrinājumi iekšējai augšstilbai uz grīdas

Šie iekšējās augšstilba vingrinājumi tiek veikti uz grīdas. Tie ir maza iedarbība un nedod slodzi locītavām un asinsvadiem, lai jūs varētu tos veikt, ja jūs traucēja ceļi vai varikozas vēnas. Vingrošanas laikā mēģiniet saspringt kāju muskuļus un nostiprināt vēderu.

Vingrinājumi:

1. Samazināt gurnus, kas atrodas uz sāniem

2. Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem

3. Iekšējā augšstilba kāju pacelšana

4. Kāju pacelšana

5. Kājas pacelšana ar krēslu

6. Vāka burtu izlīdzināšana

7. Shell

8. Shell ir sarežģīts

9. Vaislas kājas pie tilta

10. Audzēšana kājām

11. Šķēres

12. Vaislas kājas un šķēres

13. Apļveida kustības uz muguras

14. Paceliet sēdvietas

Pateicoties youtube kanāliem par gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Izpildes shēma:

Mēs piedāvājam Jums 3 iespējas kombinācijām vingrinājumiem, lai izvēlētos augšstilba iekšējo daļu. Blakus vingrinājumam ir atkārtojumu skaits. Ja esat iesācējs, ievērojiet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu treniņš sastāv no 8 vingrinājumiem, kas tiek veikti 1-2 apļi. Atpūtieties starp treniņiem 15-30 sekundes. Atpūta starp apļiem ir 1 minūte.

1. piemērs:

• Sēžas samazināšana uz sāniem (labā kāja): 20-35 reizes
• Reizes samazinājums, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 20-35 reizes
• Shell (labā kāja): 20-30 reizes
• Pēdu atšķaidīšana tilta iekšienē: 25-35 reizes
• Shell (kreisā kāja): 20-30 reizes
• Kāju pacēlums iekšējai augšstilbai (labā kāja): 15-25 reizes
• Kāju pacēlums iekšējai augšstilbai (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Šķēres: 30-40 reizes

2. piemērs:

• Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem (labā kāja): 15-30 reizes
• Apļveida kustības, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 15-30 reizes
• Korpuss ir sarežģīts (labā kāja): 15-25 reizes
• Sēžot kājām: 20-25 reizes uz katras kājas
• Cockleshell sarežģīta (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Paaugstinātas saplacinātas kājas (labajā pusē): 10-20 reizes
• Kombinēto kāju pacelšana (kreisajā pusē): 10-20 reizes
• Kāju audzēšana + šķēres: 15-25 reizes

3. piemērs:

• Sēžas samazināšana uz sāniem (labā kāja): 20-35 reizes
• Reizes samazinājums, kas atrodas uz sāniem (kreisā kāja): 20-35 reizes
• Shell (labā kāja): 20-30 reizes
• Cirkulārās kustības aizmugurē: 15-25 reizes
• Shell (kreisā kāja): 20-30 reizes
• Kāju pacelšana ar krēslu (labā kāja): 15-25 reizes
• Paceliet kājas ar krēslu (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Kājas atšķaidīšana uz muguras: 20-30 reizes

Jūs varat nomainīt 3 vingrinājumu kombinācijas variantus augšstilba iekšpusē, izvēlēties tikai vienu variantu vai izveidot savu treniņu plānu.

Pamata iekšējās izmantošanas noteikumi

1. Vienmēr sāciet treniņu ar iesildīšanu un apdari. Nekad nedarbojieties bez iesildīšanās, citādi jūs riskējat sabojāt!

2. Veicot iekšējo augšstilbu vingrinājumus, jūtaties mērķa muskuļos. Saglabājiet savu ķermeni savāktā un koncentrētā veidā, nedariet vingrinājumus bezjēdzīgi un brīvi.

3. Mēģiniet periodiski mainīt vingrinājumus, jums nevajadzētu pastāvīgi veikt tos pašus vingrinājumus. Neļaujiet muskuļiem pielāgoties slodzei.

4. Ja sirds vingrinājumi ir īpaši grūti, tad jūs varat sākt mācības ar viņiem, nevis ar squats un lunges. Bet jūs nedrīkstat nodot sirdi stundas beigās, vingrinājumi vietējā zonā vislabāk tiek veikti pēc aerobikas vingrinājumiem, lai palielinātu asinsriti ķermeņa mērķa rajonā.

5. Atcerieties, ka augšstilba iekšpuse samazinās tikai ar vispārēju ķermeņa svara zudumu, tāpēc saprātīgs nosacījums, lai atbrīvotos no taukiem šajā jomā, ir saprātīgi uztura ierobežojumi.

6. Atsevišķi vingrinājumi adduktora muskuļiem ir ļoti noderīgi, lai novērstu iekšējo augšstilbu problēmu zonu, bet neaizmirstiet par vingrojumiem atlikušajiem kājām un mizām. Ar līdzsvarotu darbu visās muskuļu grupās jūs sasniegsiet savu mērķi daudz ātrāk.

7. Atcerieties, ka tauki nav izkausēti tajā ķermeņa daļā, kuru jūs sūknējat smagi. Ķermenis pilnībā zaudē svaru. Bet jūs varat palīdzēt viņam novērst problēmu zonu, veicot intervālu apmācību un strādājot pie ķermeņa toni.

8. Ja vēlaties nodarboties ar gataviem video treniņiem, noteikti pārbaudiet mūsu izvēli: Top 25 labākie video augšstilba iekšējai daļai mājās.

Video par iekšējo augšstilbu krievu valodā

1. Žāvējiet iekšējo augšstilbu

2. 10 labākie vingrinājumi iekšējai augšstilbai

3. 8 vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Mēs apmācām pievienotājus: vingrinājumus iekšējai augšstilbai

Veselības ekoloģija. Fitnesa un sporta: augšstilba iekšējā virsma ir problēma daudziem cilvēkiem, īpaši sievietēm. Iekšējās augšstilba āda ir daudz plānāka nekā ārējā. Ādas plānums padara šo zonu mazāk elastīgu. Turklāt šajā apgabalā tiek uzglabāti vairāk tauku. Taukainā un plānā āda noved pie tā, ka augšstilbu iekšējās virsmas kļūst plankumainas, sākas sagrūzt un bieži vien kļūst līdzīgas brawn. Šī problēma rada bažas daudzām sievietēm, pat ļoti jaunām.

Augšstilba iekšējā virsma ir problēma daudziem cilvēkiem, īpaši sievietēm. Iekšējās augšstilba āda ir daudz plānāka nekā ārējā. Ādas plānums padara šo zonu mazāk elastīgu. Turklāt šajā apgabalā tiek uzglabāti vairāk tauku. Taukainā un plānā āda noved pie tā, ka augšstilbu iekšējās virsmas kļūst plankumainas, sākas sagrūzt un bieži vien kļūst līdzīgas brawn. Šī problēma rada bažas daudzām sievietēm, pat ļoti jaunām.

Ko darīt Samaziniet tauku daudzumu un nostipriniet augšstilba muskuļus.

Plāni godīgas dzimuma pārstāvji, šī joma var izraisīt arī viltību, ja atstarpe starp gurniem tiek veidota burtu O. Ja tas nav skeleta iezīme, tad liela atšķirība ir norma.

Tikai tas, ka liesajiem cilvēkiem ir maz tauku, un šī zona, kā jau minēts, ir tauku krātuve. Tas ir, daba piesardzīgi atstāj vietu tauku slānim.

Maz tauku - daudz vietas. Līdz ar to atšķirība.

Ko darīt, lai mazinātu plaisu? Lai iegūtu labāku vai mēģinātu izmantot īpašus mērķtiecīgus vingrinājumus, lai palielinātu augšstilba iekšējās virsmas muskuļus.

Augšstilba iekšējās virsmas muskuļu vājums var izraisīt traumu rašanos šajā jomā, ar ko saskaras daudzi amatieru un profesionālie sportisti.

Šo muskuļu izstiepšana notiek ļoti bieži un rada daudz diskomforta. Sāpes cirkšņos var neatgriezeniski izlaist grābekli un apmācības procesu.

Ko darīt Lai aizsargātu iekšējos augšstilba muskuļus no savainojumiem, jums ir jāstiprina tie, izmantojot īpašus attīstības un stiepšanās vingrinājumus. Un neaizmirstiet darīt 10 minūšu iesildīšanu pirms jebkādas sporta aktivitātes!

Iekšējā augšstilba muskuļi

Iekšējā augšstilba muskuļi veido pievienojošo muskuļu grupu. Vadošie muskuļi ir pieci muskuļi: ķemme, plānas, ilgstošas, īsas, lielas vadošas. Šo muskuļu galvenā funkcija ir vadīt augšstilbu. Vienkārši runājot, lai samazinātu kājas. Kad mēs samazinām kājas, šie muskuļi darbojas. Funkcija stāsta mums, kā tos apmācīt. Ir nepieciešams samazināt kājas, bet ar pūlēm. Tas balstās uz iekšējās augšstilba vingrinājumiem.

Tauku samazināšana iekšējā augšstilbā

Daudzas sievietes ir nobažījušās par to, kā no tauku iekšpuses noņemt taukus. Tauku atsūkšana ir vienīgais veids, kā lokāli noņemt taukus, tas ir, tikai vienā konkrētā vietā. Nav citu veidu, kā zaudēt svaru lokāli!

Vienkāršs piemērs: labās puses labās puses un kreisās puses - labās puses - no agrīna vecuma. Ja jūs ticat vietējam svara zudumam, vadošajai rokai, kas saskaras ar augstākām slodzēm, vajadzētu būt plānākai par otru. Paskaties uz rokām. Vai neredzat daudz atšķirību? Tieši tā. Zaudēt svaru vienā konkrētā ķermeņa daļā ir nereāli.

Lai noņemtu taukus no iekšējiem augšstilbiem, jums ir jāsamazina kopējais tauku daudzums organismā. Tas ir, mazāk ēst un pārvietoties vairāk.

Ja svars ir normāls, tad augšstilba iekšējās virsmas sāpīgums nav saistīts ar lieko tauku daudzumu, bet ar aduktoru vājumu un vaļīgumu. Lai novērstu šo problēmu, jums ir jādara speciāli vingrinājumi iekšējai augšstilbai.

Tātad, lai augšstilba iekšējā virsma vairs nebūtu problemātiska, jums ir nepieciešams zaudēt svaru, ja tāds ir, un trenējiet adduktora muskuļus.

Vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Ierosinātās mācības ir ieteicamas gan sievietēm, gan vīriešiem. Pirms pievienojat adductors, jums ir nepieciešams tos sasildīt, iesildot.

1. PIEVIENOŠANĀS UZ LEG POZĪCIJU (MAHI)

Iekšējā augšstilba Machi jādara lēni, ar piepūli, koncentrējoties uz adduktoriem. Ja nepieciešams, jūs varat valkāt kājas svarus. Mēs piedāvājam trīs uzdevumus.

Pirmais uzdevums.

Tas ir populārākais uzdevums augšstilba iekšpusē. Sākuma pozīcija: gulieties uz sāniem, nolieciet vai nolieciet galvu uz izstieptas rokas; kāja, augšpuse, līkums pie ceļa un apakšējās kājas ceļgala priekšā. Apakšējo kāju zeķes izvelk.

Izpilde: lēnām paceliet un nolaidiet apakšējo kāju. Paaugstiniet vajadzību pēc iespējas augstāk un nolaižot, nenovietojiet to uz grīdas. Uzstādot pēdu uz grīdas, jūs atbrīvosiet no muskuļu spriedzes, un tas samazinās efektivitāti.

Dariet tik daudz atkārtojumu, kā jums ir nepieciešams, lai sajustu, kā adduktori „sadedzina”. Jūs jūtat spēcīgu dedzināšanas sajūtu šajos muskuļos, jūs varat nolaist kāju un atpūsties, pēc tam apgulties otrā pusē un veikt vingrojumus otrajai pēdai.

Otrais uzdevums.

Lai veiktu šo efektīvu uzdevumu, jums būs nepieciešams vienmērīgs krēsls. Sākuma pozīcija: gulieties uz sāniem, lai kājas būtu zem krēsla. Galvas balsts ar roku novietots uz elkoņa. Pēdas, kas atrodas uz augšu, iemet krēsla sēdekli. Apakšstilba - zem sēdekļa. Apakšējo kāju zeķes pārvelk un bloķējas šajā pozīcijā.

Vingrojums: lēnām paceliet apakšstilbu uz krēsla sēdekli; uz diviem skaitļiem - tikpat lēnām nolaidiet to uz grīdas. Kāju pacelšanas un nolaišanas atkārtošanai jābūt līdz tam laikam, līdz augšstilba iekšējās virsmas muskuļos parādās degšanas sajūta. Pēc tam jums ir jāatrodas otrā pusē un jāizmanto otrā kārta.

Trešais uzdevums.

Par ietekmi tas nav ļoti atšķirīgs no pirmā uzdevuma, taču šī iespēja ir efektīva savā veidā. Šis vingrinājums augšstilba iekšpusē ļauj jums izstrādāt dažādus kāju muskuļus. Tajā pašā laikā tas ir efektīvs vēdera muskuļiem un muguras muskuļiem viņiem ir jācenšas saglabāt līdzsvaru.

Sākuma pozīcija: gulieties uz sāniem, ar galvu uz izstieptās rokas. Paceliet augšējo kāju virs grīdas līdz apmēram 50 cm augstumam.

Izpilde: vienlaicīgi paceliet apakšējo kāju un nedaudz nolaidiet augšējo kāju. Tas ir, lai samazinātu kājas. Uz diviem, nolaidiet apakšējo kāju uz grīdas un paceliet augšējo kāju. Tas ir, izplatīt kājas. Vingrošana jāveic lēni, koncentrējoties uz sajūtām kāju muskuļos un saglabājot līdzsvaru. Izveidojiet 30 informācijas kājiņas, tad gulējiet otrā pusē un veiciet vēl 30 informāciju.

2. VIRSMU IEKŠĒJĀS VIRSMAS IZMANTOŠANA „SKUĻI”

Šis šķietami diezgan vienkāršs vingrinājums ir ļoti efektīvs augšstilba iekšējās virsmas muskuļiem. Tajā pašā laikā, veicot "šķēres", mēs vienlaikus strādājam pie vēdera muskuļiem. Mēs piedāvājam divas šīs prakses versijas.

Vingrinājums "Šķēres": viena iespēja.

Sākuma pozīcija: gulieties uz paklāja, rokas, kas novietotas zem sēžamvietas plaukstām uz grīdas. Jūs varat nolaist plecus no grīdas, ar zodu, lai sasniegtu krūtīm, nevis debesīm. Šī opcija darbojas, lai stiprinātu kakla muskuļus. Bet, ja jums ir grūti, ielieciet galvu uz grīdas.

Paceliet abas kājas apmēram 20-30 cm virs grīdas. Zeķes izvelk.

Izpilde: enerģiski (bet ne „brīvi”, bet ar spēku) kāju dalīšanai un šķērsošanai. Kājām jābūt izkliedētām ar 20-30 cm, kājas ir saspringtas, gurni ir stipri, kuņģis ir ievilkts. Padariet vismaz 20 šķērsošanas kājas, atpūtieties dažas sekundes un atkārtojiet vēlreiz.

Vingrinājums "Šķēres": otrais variants.

Sākuma stāvoklis: gulēt uz paklāja, galvas uz grīdas, rokas gar ķermeni. Paaugstiniet abas kājas tā, lai ar ķermeni tie būtu nedaudz vairāk nekā 90 grādu leņķī.

Izpilde: izplatiet pietiekami plašas kājas, bet ne uz diskomforta sajūtu muskuļos. Zeķes izvelk. Lēnām pārvietojiet kājas, bet neaizveriet tās vai šķērsojiet tās, bet atstājiet starp tām aptuveni 20 cm attālumu. Izveidojiet 30 informācijas atšķaidījumus, pēc tam dodieties tieši uz šķērēm. Izkliedējiet kājas pēc iespējas plašāk, izvelciet zeķes un lēnām salociet un izlieciet kājas. Ja sajaucat šķērsot. Izveidojiet 30 detaļas.

3. IZSTRĀDĀJUMI IEKŠĒJĀ HIP VIRSMĀ AR BALLU

Jums ir nepieciešama elastīga gumijas sporta bumba.

1. uzdevums.

Sākuma pozīcija: gulēt uz paklāja, kājas, kas saliektas pie ceļiem, kājas uz grīdas. Nospiediet bumbu starp ceļiem. Rokas stiepjas gar ķermeni.

Izpilde: nospiediet bumbu uz bumbu vienu reizi, mēģinot to saspiest. Turiet spriegumu dažas sekundes. Uz divu cilvēku skaita atpūsties kājām. Atkārtojiet saspiešanu un relaksāciju 30 reizes.

2. uzdevums.

Šī vingrinājuma būtība: mēģinot saglabāt bumbu starp kājām, veicot šādu vingrinājumu, mēs saglabāsim augšstilba iekšējās virsmas muskuļus pastāvīgā spriedzē. Nākamajā vingrinājumā mēs iebruksim.

Sākuma pozīcija: piecelties taisni, starp kājām tieši virs ceļiem, nostipriniet vingrošanas bumbu.

Izpilde: crouch uz rēķina reizes, rēķina uz diviem - atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet divus 10-15 reizes.

4. HIP IEKŠĒJĀS PUSES SĒDEKĻI UN PASTĀVĪGI

Plié squatting.

Šī tupēšana ir efektīvāka augšstilba iekšējai pusei, jo plašākas ir kājas. Sākuma stāvoklis: piecelties taisni, kājas nošķirtas pēc iespējas plašāk, zeķes skatās uz sāniem.

Izpilde: vienkārši apsēdieties pēc iespējas zemāk, cenšoties nokļūt līdz līnijai, kas ir paralēla grīdai. Šādā gadījumā jums ir jāatspoguļo, ka muguras balstās uz sienas, tas ir, jums ir nepieciešams tupēt ar taisnāko un pat atpakaļ. Par divu punktu skaita pieaugumu. Izveidojiet 10-30 squats, sadalot šo summu divās pieejās. Sagatavoti var veikt plye squats ar hantelēm savās rokās.

Blakus uzbrukumi.

Stāvieties taisni, rokas uz jostas. Uz laika rēķina, lai uzspiestu labo pusi. Labā kāja ir saliekta pie ceļa. Pārliecinieties, ka ceļš nepārsniedz labās kājas pirkstu. Kreisā kāja ir taisna, iegarena. Jo zemāk jūs nokļūsiet krustā, jo efektīvāks būs vingrinājums. Pēc lūzuma izdarīšanas, jums ir jāieslēdzas pāris sekundes un jāatgriežas sākuma stāvoklī. Padariet to pašu krustojumu pa kreisi. Viss, kas jums jādara 15-20 uzbrukumiem katrā virzienā.

Vingrinājumi uz iekšējo augšstilbu - TOP-5

Vingrinājumi iekšējās augšstilbā palīdzēs Jums sagatavoties brīvdienām!

Daudzas meitenes, kas dara fitnesa klubā vai pašas veic vingrinājumus, agrāk vai vēlāk saskaras ar problēmu, kas saistīta ar augšstilbu iekšējās virsmas nepietiekamu attīstību. Tradicionāli lielākajā daļā kāju un augšstilbu vingrinājumu galvenā uzmanība tiek pievērsta priekšējai vai aizmugurējai virsmai. Ja tiek izstrādāta augšstilba iekšējā daļa, tad tas ir balstīts tikai uz papildu principu.

Mēs visi zinām, ka, ja vēlaties iegūt nevainojamas kājas un gurnus, jums ir jāizstrādā visas zonas un harmoniski jāattīsta muskuļi. Šodien mēs izlabosim šo neveiksmīgo izlaidumu un veltīsim visu rakstu, lai apmācītu gurnus no iekšpuses, kā arī sniegtu labākos vingrinājumus augšstilba iekšpusē. Jūs varat izmantot visu kompleksu vai izvēlēties sev vēlamos vingrinājumus.

Vingrinājumi uz iekšējo augšstilbu

Šādus vingrinājumus var mainīt atkarībā no svara un atkārtojumu skaita, tādējādi pielāgojot slodzi atkarībā no apmācības līmeņa.

Sumo squats (ar vai bez sloga)

Izkliedējiet kājas plaši, izplatiet kājas, lai zeķes izskatās uz sāniem. Lēnām tupiet ar muguru taisnā leņķī pie ceļiem. Vizuāli jūsu gurniem ir jāizveido taisna līnija. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja vēlaties palielināt slodzi - paņemiet hanteli un tupiet ar to. Sērcē jums jūtaties gurnu un sēžamvietas spriedze. Dažkārt dažiem cilvēkiem ir problēmas ar līdzsvaru uzturēšanu tupēt ar kājām, kas ir plaši viena no otras, un kājas pagriezās. Ja nevarat veikt vingrinājumu vienmērīgi, dodieties uz sienu vai galdu un noliecies uz rokām.

Sumo squat ir pirmais uzdevums, kas jāiekļauj iekšējā augšstilba apmācības programmā.

Šis vingrinājums iekšējās augšstilbā jāveic trīs 15-20 reizes.

Svara pārnešana squat (ruļļos pa kreisi un pa labi)

Šo vingrinājumu var veikt arī ar slogu vai bez tā, atkarībā no apmācības līmeņa. Sēdiet uz atbalsta kājas līdz 90 grādu leņķim pie ceļa. Atstājiet otru kāju, cik vien iespējams. Saglabājiet ķermeņa līmeni, jūs varat turēt plaukstas uz gurniem vai turēt tās priekšā.

Viegli pārvietojiet svaru no vienas pēdas uz otru, it kā iegurtu iegurni gar grīdu. Mugurai jābūt plakanai, un iegurņa nedrīkst pacelties (vienā punktā jūs vēlaties iztaisnot abas kājas). Arī ceļos nedrīkst būt asu stūri - locītavām tas nav droši.

Pārvietojiet svaru no vienas pēdas uz otru, cenšoties saliekt ceļus taisnā leņķī.

Veikt ruļļus trīs komplektos 20-25 reizes (pa kreisi un pa labi - tas ir vienreiz). Augšstilba iekšpuse strādās šajā treniņā, ja jūs uzņemsiet papildus svaru - hanteli vai pankūku. Slodze regulē sajūtas.

Kājas atdalītas un gulēja stāvoklī

Nogulieties uz muguras uz paklāja, izstiepiet rokas uz sāniem, palmu uz leju. Paceliet kājas taisnā leņķī ar grīdu, kājas samazinās. Plašas, taisnas kājas un atkal atgriežas sākuma stāvoklī. Mēģiniet strādāt bez inerces, izvairoties no pēkšņām svārstībām. Šis uzdevums ir labi izpildāms, liekot kāju svērumu. Saglabājiet apakšējo muguru uz grīdas.

Veicot šo uzdevumu, izvairieties no asām svārstībām. Atvienojiet un samaziniet kājas bez inerces.

Veikt trīs 20-25 reizes.

Vingrinājums "pulkstenis"

Sākuma stāvoklis - atrodas uz muguras, kājas, kas paceltas perpendikulāri grīdai, rokas ir līdzsvarotas. Alternatīvi zīmējiet apli ar katru kāju, it kā jūsu kāja būtu pulkstenis. Pirmkārt, nolaidiet taisnu kāju uz leju un vadiet pa sāniem, cenšoties saglabāt minimālo attālumu līdz grīdai.

Otrā kāja ir izstiepta uz augšu. Viņi izveidoja apli ar vienu kāju - izdarīja otro, un pirmais tajā laikā bija vērsts uz griestiem.

Ar katru kāju 10 reizes - mainiet virzienu. Tagad, taisni kāju uz leju vispirms uz krūtīm un vadiet pa sāniem. Atkārtojiet 10 reizes katru pēdu.

Mēģiniet pazemināt kāju pēc iespējas zemāk, lai aplis būtu plats (ceļš ir taisns, mēs nesalokām kāju). Šis vingrinājums ir vērsts ne tikai uz augšstilba iekšējo virsmu, bet arī uz citām tās daļām un vēdera muskuļiem. Man jāsaka, ka vingrinājums nav vieglākais, bet ticiet man, tas ir tā vērts.

Ja vēlaties palielināt slodzi, novietojiet to uz svariem.

Samazinot gurnus, kas atrodas uz sāniem

Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem uz paklāja. Nogriezieties uz apakšdelma apakšdelma un novietojiet augšdelmu priekšā jums vidukļa vai vidukļa līmenī. Salieciet augšējo kāju pie ceļa un novietojiet kāju uz grīdas aiz apakšstilba ceļa. Apakšējā kāja ir taisna, zeķes ir vērstas uz sevi. Paceliet apakšējo kāju, cik vien iespējams, mēģinot izvietot papēdi griestos.

Pagrieziet pēdas papēdi griestos, pretējā gadījumā lielāko daļu slodzes uzņems kvadricepi.

Par katru kāju, jums ir jādara trīs komplekti 20-25 reizes.

Fitball, izotonisks gredzens vai citi piederumi

Ja jūs esat papildu fitnesa aprīkojuma īpašnieks, kas ir piemērots vingrinājumu veikšanai augšstilba iekšpusē, noteikti iekļaujiet šīs nodarbības savā mācību programmā. Jebkurš vingrinājums būs efektīvāks, ja to darīsiet, pārvarot simulatora papildu pretestību.

Ieteikumi vingrinājumam

Un tagad es jums sniegšu dažus noderīgus un pierādītus padomus, lai palīdzētu jums padarīt treniņu efektīvāku un rezultāts ir taustāmāks.

1. Ievērojiet daudzveidības principu. Alternatīvie vingrinājumi un visa programmas maiņa ik pēc 2-3 mēnešiem. Neļaujiet jūsu muskuļiem pierast pie slodzes.
2. Koncentrējieties uz jūtām un tehnikas vingrinājumiem. Ja jūs pavadāt mācības mājās un nedarīsiet fitnesa klubā, neuztraucieties par svešām lietām.
3. Neaizmirstiet par atlikušo muskuļu trenēšanu, ko veic ar konkrētas zonas izpēti (mūsu gadījumā - augšstilba iekšējo virsmu).
4. Nedaudz uzsildiet pirms treniņa un stiepšanās pēc.

Vienmēr atcerieties, ko jūs mācāt un veicat visus šos vingrinājumus. Katram no mums ir sava motivācija: kāds vēlas kļūt plānāks un skaistāks, un kāds stiprāks. Un jums tas jau ir, jo pretējā gadījumā jūs nebūtu izlasījuši šo rakstu. Atcerieties, ka neviena vēlme netiek dota bez spējas to īstenot. Sāciet darbu jau tagad! Jūsu vēlme ir pietiekama, lai sāktu rīkoties un sasniegt rezultātus.

Papildus šai programmai uz iekšējiem augšstilbiem rakstos var atrast arī daudz citu noderīgu informāciju un praktiskus padomus.

Un kā bonuss - atlases video ar piemēriem par mums interesējošās zonas iespējamo apmācību: