Kā sūknēt augšstilba bicepsa muskuļus (bicepsi)?

Ikvienam, kurš vēlas būt skaists, harmonisks skaitlis, vajadzētu strādāt gan augšējā, gan apakšējā ķermenī. Ir ļoti svarīgi pagriezt kvadricepu, gūžas bicepsu, kā arī teļu muskuļus. Tādējādi jūsu kājas izskatīsies svarīgākas. Regulāri vingrinājumi sporta zālē palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu. Vingrinājumi augšstilba bicepsiem vislabāk ir trenažieru zālē, jo ir īpaši simulatori. Tomēr mājās daži aprakstītie vingrinājumi var būt noderīgi. Tātad, kā sūknēt savu gūžas bicepsu vēlāk rakstā.

Mācību procesa iezīmes

Ir vēlams svārstīt kājas atsevišķā mācību dienā. Visbiežāk pieredzējuši sportisti sporta zālē vispusīgi strādā ar visām apakšējās ķermeņa muskuļu zonām. Pielāgojoties, jūs varat palielināt savu darba svaru, ja vēlaties veidot muskuļus. Ja vēlaties strādāt pie reljefa, tad atkārtojumu skaits ir jāpalielina, nepievienojot svaru. Lai attīstītu augšstilbu muskuļus, tie ir vienlīdz piemēroti kā pamata vingrinājumi un izolācija.

Kāju izlīdzināšana ir diezgan sarežģīts uzdevums. Pirms treniņa ir nepieciešams veikt labu treniņu. Siltuma savienojumi un saites. Sportistam ir jāveic visi vingrinājumi tehniski pareizi. Jūs varat skatīties īpašus videoklipus, kā arī strādāt profesionāla trenera uzraudzībā.

Ja jūs interesē jautājums par to, kas ir gūžas bicepss (biceps muskuļi), un kur tas ir, tad jūs tagad uzzināsiet visu nepieciešamo informāciju. Biceps atrodas augšējās kājas aizmugurē. Viņi aktīvi iesaistās ceļa locītavas locīšanā. Ir daudz kustību, kas veicinās šīs ķermeņa daļas sūknēšanu. Attēlā redzama anatomija.

Mājas treniņš

Velosipēdu pārvietošana mājās ir grūtāk, bet vēl ir iespējama. Apmācības sākumposmā jūs pat varat izdarīt bez svēršanas. Strādājiet ar savu svaru. Mājās ir pieejamas vairākas efektīvas gurnu sūknēšanas mācības.

Alternatīvas pacelšanas kājas

Šis sporta elements patiešām tiek darīts jebkuros apstākļos. Ja nepieciešams, kāju var pievienot īpašam svēruma aģentam. Šis vingrinājums efektīvi darbosies gūžas bicepsiem un muskuļiem, kas iztaisno mugurkaulu.

  • Novietojiet pozīciju visos četros, rokas ir pilnībā iztaisnotas.
  • Salieciet labo kāju un paceliet uz augšu un uz leju.
  • Atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Paceliet kreiso kāju.
  • Veikt 10 pacēlājus uz katras kājas 3 komplektos.

Ievērojiet kustību veikšanas tehniku. Vingrojiet lēnā tempā. Ar šo kustību sportists var ne tikai sūknēt augšstilba aizmuguri, bet arī sēžamvietas.

Plašas kāju squats

Squats - tas ir populārākais vingrinājums, kura mērķis ir izstrādāt kāju muskuļus. Jūs varēsiet sūknēt augšstilba bicepsu mājās, kā arī palielināt kvadricepu un apakšstilba tilpumu. Plašus squats veic gandrīz visi sportisti, kas nodarbojas ar trenažieru zāli. Sākotnējā posmā nav nepieciešams izmantot smagās hanteles un barbells, bet jums ir nepieciešams mugursoma ar svariem un ūdens pudelēm. Ir ļoti svarīgi veikt visas kustības ar pareizu tehniku.

  • Stingri turiet uz kājām, iztaisnojiet muguru. Pēdas ir tālu viena no otras.
  • Sāciet tupēt uz leju ar iegurni, kamēr jums ir nepieciešams mazliet atpakaļ.
  • Piestipriniet ķermeņa stāvokli kustības apakšējā fāzē.
  • Atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Veikt 15-20 squats 3 komplektos.

Sportistam ir jāapvieno dažādi veidi, kā tupēt. Ja vēlaties veidot pēc iespējas lielāku muskuļu masu, dariet to ar svaru. Lai izstrādātu reljefu, kā arī lai saglabātu piemērotību, jūs varat intensīvāk izmantot.

Kāju pagarinājums gulēja gūžas locītavās

Tas ir vēl viens vienkāršs uzdevums, ko var veikt mājās. Šī pamata kustība palīdzēs sportistam efektīvi strādāt ne tikai augšstilba muskuļu aizmugurē, bet arī sēžamvietās (kas ir ļoti svarīga meitenēm). Vislabāk ir strādāt ar īpašu matu fitnesa vajadzībām. Kāju paplašināšana gūžas locītavā ir lieliska iesācējiem.

  • Atrodieties uz grīdas ar savu dublējumu.
  • Pilnīgi iztaisnojiet abas kājas, zeķes ir izstieptas.
  • Paceliet kājas pa vienam, lēnām pārvietojieties.
  • Atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Veiciet vairākus atkārtojumus.

Kājiņu pacelšanu no pakļautas vietas neuzskata par tehniski sarežģītu. Pieredzējušiem sportistiem ir jāveic citi sporta elementi. Ķermenim jābūt statiskā stāvoklī. Jums jūtama mērķa muskuļu grupas spriedze.

Ko var darīt sporta zālē?

Efektīvi izstrādājiet kājas mājās ir iespējams tikai sākotnējā posmā. Treniņu treniņš trenažieru zālē ir efektīvāks. Dažādi simulatori un sporta inventārs (hanteles, atsvari, barbells) palīdzēs sportistam sasniegt mērķi.

Rumānijas nolaupīšana

Efektīvi gurnu bicepsa vingrinājumi palīdzēs sportistam izstrādāt ne tikai mērķa muskuļu grupu, bet arī citas ķermeņa daļas. Rumānijas nolaupīšana ir viens no daudziem līdzīgiem kopīgiem vingrinājumiem. Kustība tiek veikta uz taisnām kājām. Jums būs nepieciešams stienis vai hantele. Strādājiet lēnā tempā, pretējā gadījumā jūs varat sabojāt muguras leju.

  • Paņemiet kaklu ar abām rokām, kājas ir pilnībā izstieptas.
  • Nolaidiet joslu vidusmēra līmenī.
  • Aizveriet plecu lāpstiņas, turiet muguru. Pakaļgala sēžam ir jābūt atpakaļ.
  • Atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Veikt 8-10 atkārtojumus 3 komplektos.

Šo vingrinājumu var izdarīt ar hanteles palīdzību. Sportistam pastāvīgi jāuzrauga muguras stāvoklis. Vingrojiet spoguļa priekšā un strādājiet kopā ar pieredzējušu mentoru.

Kāju līkums simulatorā

Labi izstrādājiet ciskas kaula bipi var būt simulatorā. Jums ir nepieciešama īpaša ierīce kāju saliekšanai. Tādējādi jūs varat mērķtiecīgi sūknēt vēlamo muskuļu grupu. Pārējā ķermeņa daļa kustības laikā nav saspringta.

  • Nogulieties uz simulatora virsmas vai apsēdieties (atkarībā no tipa). Pielāgojiet svara svaru.
  • Pieskarieties veltņiem ar kājām, sāciet saliekt kājas pie ceļa locītavas.
  • Piestipriniet gurnu stāvokli kustības augšējā fāzē.
  • Atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Veiciet 10-15 pēdu liekumus simulatorā 3 komplektos.

Braucot, jūtaties dedzinoša sajūta muskuļos. Bēgšana no augšstilba ir jāveic diezgan lēni. Pirms vingrošanas labi sasildiet sevi.

Hyperextension

Šis sporta elements palīdzēs sūknēt augšstilba muskuļu muguras grupu, kā arī sēžamvietas un muskuļus, kas iztaisno mugurkaulu. Hyperextension ir izolēts uzdevums, kas jāveic īpašam simulatoram. Pieredzējušiem sportistiem no bāra ir nepieciešama pankūka.

  • Uzņemiet pozīciju simulatorā. Kājām jābūt stingri nostiprinātām, un rumpim jābūt stāvoklī.
  • Ieelpot - nolieciet ķermeni uz leju, izelpojiet - atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Veiciet aptuveni 12 atkārtojumus 3 komplektos.
  • Daudzi sportisti savās rokās veic īpašu svēršanas aģentu, lai padarītu kustības sarežģītākas.

Vingrinājumi augšstilba bicepsiem vislabāk tiek veikti kāju dienā. Lai šo bicepsa muskuļu sūknētu atsevišķā stundā, ieteicams tos izmantot tikai profesionāliem sportistiem, kuriem ir mugurkaula.

Jūs varat izveidot apmācību programmu. Sportistam ir jāveic 2-3 vingrinājumi vienā treniņā, lai izstrādātu mērķa muskuļu grupu. Mēs intensīvi un efektīvi pārvietojam augšstilba augšstilbu. Pieeju un atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu mērķiem un fiziskajām spējām. Lai palielinātu muskuļu masu, jums ir nepieciešams strādāt ar smagiem svariem un izstrādāt atvieglojumu, lai intensīvāk iesaistītos.

Varat arī strādāt pie supersets sistēmas. Lai to izdarītu, sportistam jāveic vislabākie vingrinājumi augšstilba bicepsiem bez atpūtas starp tiem. Šī apmācības metode ir ieteicama tikai pieredzējušiem kultūristiem. Ir ļoti svarīgi izvēlēties jums piemērotu mācību programmu. Tādējādi dažu nedēļu laikā jūs varat redzēt ievērojamas izmaiņas.

SAVSTARPĒJIET BICEPS HIPS, TREŠO MĀCĪBU

Daudzi sportisti, kuriem ir grūti sākt trenēties kājām, aizmirst par atsevišķu šādu muskuļu izpēti kā augšstilba bicepsi. Veicot visu klasisko bāzi, augt kvadricepi un citi kāju muskuļi, bet ne augšstilba bicepss. Šāda situācija rodas tāpēc, ka ar kājām, kājām, lungām, krampjiem un citiem vingrinājumiem kājām, augšstilba bicepss nokrīt no ļoti mazas slodzes, kas neļauj viņiem augt līdz atbilstošam līmenim.

Pamatojoties uz to, augstas kvalitātes apmācība, kas izstrādāta izolēti šim muskuļam, ietver diezgan sarežģītus vingrinājumus, kas ir bīstami iesācējiem. Tāpēc, ja vēlaties pievērst īpašu uzmanību konkrētā muskuļa sūknēšanai, labāk ir to darīt pieredzējuša trenera uzraudzībā un palīdzībā. Tātad jūs ne tikai palielināsiet nodarbību efektivitāti, bet arī ietaupīsiet sev savainojumus.

Stiprināt augšstilba bicepsa muskuļus arī tāpēc, ka saskaņā ar pētījumiem viņi ir visvairāk uzņēmīgi pret dažāda veida traumām. Ceturtā daļa no visiem traumu sportistiem veidoja tikai šo muskuļu grupu. Tiek pieņemts, ka gūžas bicepss ir diezgan slikti attīstīti muskuļi, un tāpēc vēl vairāk nepieciešams attīstīt to spēku un izturību. Tomēr ar lielu piesardzību šādai apmācībai jābūt piemērotai tiem cilvēkiem, kuri agrāk ir cietuši vai bijuši slimības, kas saistītas ar mugurkaula, gūžas vai potītes locītavām.

Kā likums, sākot iesaistīties kāju sūknēšanā, nav daudz domāts par nepieciešamību izstrādāt gūžas bicepsu. Protams, pieredzējuši sportisti visbiežāk nodarbojas ar izolētiem treniņiem šai muskuļu grupai, tomēr bez pienācīgi sūknēta ciskas kaula, nevar pabeigt kāju arhitektūru.

Struktūras funkcijas un funkcijas

No augšstilba bicepss ir bicepss, kas sastāv no garas un īsas galvas. Atrodas augšstilba aizmugurē no sānu muskuļiem. Garā galva ir piestiprināta tai kaula daļai, kurā cilvēks sēž, un tur ir sēžas tuberkulis, īss tas nav piestiprināts pie tā, kas atrodas zem garās. Tas nozīmē, ka vizuāli pamanāms ir tikai garais bicepsa gals. Gandrīz pie ceļa īsa galva ir savienota ar garu, veidojot biezu cīpslu. Augšstilba bicepsa galvenās funkcijas ir spārnu locīšana, izstiepjot gūžas, iztaisnojot to uz atbalsta kājas.

Gūžas griezes cikla apmācība ir ļoti svarīga, jo šim muskuļam ir liels potenciāls. Tas ir atbildīgs par kāju izskatu, jo tas aizņem gandrīz visu tās muguras virsmu, padarot to izskatāmu daudz lielāks un apjomīgāks. Augšstilbu bicepsi uzņemas lielu atbildību un slodzi daudzos smagos vingrinājumos, kuros viņi stabilizē kustības, piemēram, squats ar svēršanu, uzbrukumiem un nolaišanos.

Turklāt labi attīstīta un spēcīga gūžas cepure palielina ceļa locītavas stabilitāti, ļaujot ievērojami samazināt to bojājumu iespējamību. Ceļa locītavu traumas bieži notiek, piemēram, ar futbola spēlētājiem, jo ​​viņiem ir labi attīstītas kvadricepas, savukārt augšstilba bicepss ir praktiski neattīstītā posmā.

Apmācības iespējas un padomi

Sakarā ar to, ka muskuļi ir vāji attīstīti lielākajā daļā parasto vingrinājumu, apmācība, lai noteiktu tās masu un tilpumu, parasti ir augsta intensitāte. Ir svarīgi stingri ievērot īstenošanas tehniku, ievērojot dažus noderīgus padomus, lai sasniegtu labākos rezultātus.

Lai apmācītu gūžas bicepsu, jums ir jāpiešķir viena diena nedēļā, tas var būt gan atsevišķs, gan dienas treniņš. Bet šajā gadījumā arī nepārlādējiet kājas, tas ir, nestrādājiet līdz izsmelšanai, jo gandrīz visi vingrinājumi, kuru mērķis ir pumpēt kvadricepu, ar lielāku vai mazāku slodzi, ietekmē arī bicepsu. Labs variants ir kombinētā augšstilba bicepsu apmācība ar deltveida plecu muskuļiem.

Lai sasniegtu vislabāko efektu, jums jātiek galā ar maksimālo darba svaru, stingri ievērojot nepieciešamo atkārtojumu skaitu. Nepieciešams veikt ne tikai pamata, bet arī izdalošus vingrinājumu variantus. Lai gan tie ir palīgdarbinieki, bet jūs nevarat bez tiem rīkoties. Treniņa beigās ir nepieciešams veikt kompleksu stiepšanai, vēlams trīs vai četros komplektos.

Gūžas bicepsa unikalitāte ir tāda, ka tā mēdz saīsināt. Tāpēc jums ir jāpievērš uzmanība bicepsa femoras izstrādei un obligātajai stiepšanai, kas ļaus to izvairīties. Pretējā gadījumā, visticamāk, nepareizi attīstīti augšstilba muguras muskuļi, kas noved pie sāpēm, liekoties uz priekšu, palielinot kājas. Turklāt darbs pie bicepsa rada labu augšstilba reljefu.

Kā likums, bicepsa vingrinājumi ietver vingrinājumus ar gluteusa muskuļiem un daļēji četrstūri. Šīs iezīmes dēļ ir nepieciešami ne tikai pamata vingrinājumi, bet arī izolēti vingrinājumi, kas neļaus viņiem attīstīties nevienmērīgi.

Visefektīvākā iespēja ir spēka apmācība. Protams, darīt mājās ir diezgan grūti atrast piemērotus un, vissvarīgāk, efektīvus vingrinājumus, tāpēc vislabāk ir doties uz sporta zāli. Neaizmirstiet, ka pirms spēka treniņa sākuma ir nepieciešams iesildīšanās, kas ietver locītavu un sirds sasilšanu.

Biceps femoris pamata vingrinājumi

Apmācības bāze augšstilba bicepsiem ietver nolaupīšanu, squats, tas ir, vingrinājumus, kuros slodze ir ļoti liela. Tātad apvienojiet tos ar vingrinājumiem, kas vērsti uz citām muskuļu grupām, bez pārslodzes, lai jums nebūtu pietiekami daudz spēka, lai apmācītu pilnu jaudu.

Stieples

Vingrojums tiek veikts ar plašu kāju iestatījumu, kas vērsts ne tikai uz bicepsa femoru, bet arī uz muguras, abs un apakšējām kājām. Tas ir diezgan sarežģīts uzdevums, kas nav piemērots nepieredzējušiem sportistiem, jo ​​traumas ir iespējamas. Bet, ja jūs nolemjat, strādājiet trenera uzraudzībā.

Iztaisnojiet muguru, pievelciet abs un muguras muskuļus. Stienis var atrasties aiz deltveida muskulatūras vai trapeces, vai priekšdaļu priekšā tā, ka rokas ārējā daļa ir paralēla grīdai. Sāciet sēdēt tupēt, spiežot iegurni atpakaļ, nevis virzot ceļus uz priekšu. Iedomājieties, ka sēžat krēslā vai krēslā.

Krampju laikā kājas jāturpina ceļos, līdz tiek izveidots taisnais leņķis, un ceļam pašam jāturpina kustēties, bez tā, ka tas ir vērsts uz sāniem, tas nedrīkst saliekt un nedrīkst pārsniegt pēdas robežas. Ja tā notiek, pastāv liela traumu iespējamība. Nenovietojiet smaguma centru uz pirkstiem, mēģinot sadalīt svaru visā pēdā, bet pīķa fāzēs, kas atrodas uz grīdas ar papēžiem.

Kad jūs pacelsiet stienis, jūtaties, kā ir nostiprināts augšstilba mugurs un gluteusa muskuļi. Apsveriet, ka, jo dziļāk jūs tupājat, jo vairāk sēžamvietas strādās, bet ne gūžas bicepss, tas ir, viens muskuļu fokuss pārslēgsies uz citu. Mērķis ir atšķirīgs, tāpēc vingrinājums vēlams pareizajā leņķī. Ir vērts izvēlēties arī kāju platumu un nelielu kāju pagrieziena leņķi, kas būs ērti katram praktikantam. Norāde, ka izvēlētais stāvoklis ir tieši tas, kas nepieciešams, būs bicepsa muskuļu maksimālā darba sajūta.

Hanteles squats

Faktiski, tas ir līdzīgs uzdevums, kas tika izmantots iepriekšējam, bet atvieglotam, jo ​​stienīšu vietā tiek izmantotas hanteles. Metode, kas ir labi piemērota nepieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas strādāt ar gūžas bicepsu. Gluteal muskuļi šajā iemiesojumā nav ļoti aktīvi.

Pieņemiet sākotnējo pozīciju, kas raksturīga squats raksturīgajām iezīmēm, iepriekš lietojot hanteles. Rokām jābūt taisnām un hantelēm paralēli grīdai. Pēdas uz grīdas ir taisnas, nedaudz vairāk nekā plecu platums. Squat, nevis noliekt uz priekšu, turot muguru taisni, pateicoties iegurņa kustībai, bet ne ceļgaliem.

Rumānijas vai mirušais iegrime

Pamata nodarbības, izmantojot stienis. Darbs augšstilba muskuļu, it īpaši bicepsa un gluteusa, aizmugurē. Pirms to izdarīt, rūpīgi izpētiet to, kā to izdarīt, tas ietaupīs jūs no iespējamām traumām, jo ​​vingrinājums ir diezgan sarežģīts un bīstams cilvēkiem, kas nav pazīstami ar šādām slodzēm.

Veicot rumāņu vai mirušo iegrimi, pārliecinieties, ka muguras daļa ir ļoti taisna, jo, ja tas sāk iet apaļas, tas var novest pie mugurkaula nobīdes. Stāvējiet tā, lai jūsu kājas būtu paralēlas un atšķiras viena no otras attālumā, kas ir mazāks par plecu platumu.

Ar taisnu muguru iet uz leju, dziļi pirms elpošanas, lai iegurņa virzītos atpakaļ, un ķermenis nāca klajā. Bāra kaklam jābūt pēc iespējas tuvāk pēdām, pieskaroties tām. Veicot vingrinājumu, rokas ir taisni uz leju. Pārliecinieties, vai muguras nav apaļas. Kad bārs atrodas kāju vidū, sāciet pacelšanu, iztaisnojiet un taisnā rokā paceliet taisni ar sporta šāviņu. Ar visām šīm kustībām stienim vajadzētu bīdīt pāri kājām.

Deep barbell uzbrukumi

Zināmais četrriteņu treniņu treniņš. Bet, ja jūs darāt ilgi un dziļi uzbrukumus, tad uzmanība tiks pievērsta augšstilba bicepsiem. Veicot treniņu, turiet muguru cik vien iespējams taisni, nekad nemainot ķermeni pārvietojoties. Nepieciešams lēnām pacelties, un, pacelot, tas ir kā muguras kājas aiz sevis. Mēģiniet to darīt pēc iespējas vienmērīgāk ar nepieciešamo ārkārtīgi taisnu muguru, kā rezultātā galvenā slodze tiks novirzīta uz augšstilba bicepsa muskuļiem.

Izolācijas vingrinājumi gūžas bicepsiem

Apmācība ar izolācijas kompleksu ir vērsta uz konkrētu muskuļu, šajā gadījumā augšstilba aizmugures bicepsa muskuļa, izstrādi. Labākie vingrinājumi ir kāju pastiprināšana un kāju liekšana ar simulatoru palīdzību.

Hyperextension

Tas ir diezgan labi pazīstams fitnesa vingrinājums, kas pazīstams kā muguras lejasdaļas sūknēšana un sāpju mazināšana jostas daļā. Tomēr to var viegli modificēt un pielāgot mērķtiecīgai treniņam augšstilba bicepsiem. Hiper-paplašinājumi tiek veikti uz speciālas konstrukcijas, ko sauc par romiešu krēslu.

Lai veiktu klasiskos vingrinājumus simulatoram muguras pagarinājumam, uzsvars tiek likts uz iegurņa augšējās daļas līmeni, kas praktiski noņem augšstilba bicepsu no aktīvo muskuļu saraksta, ielādējot apakšējo muguru. Tomēr, ja atbalsta spilvenus nolaidiet uz kvadricepu augšējās daļas līmeni, tad galvenajai slodzei būs jābūt augšstilba bicepsa muskuļos, un jūs iegūsiet izolējošu vingrinājumu tās attīstībai.

Ja klasiskajā hiperexturcijā ir ierasts saliekt uz priekšu, lai sūknētu gūžas bicepsi, ir jāmēģina pēc iespējas vairāk saliekties, liekot kājas pie ceļiem. Nepieciešams lēni un vienmērīgi virzīties uz priekšu, neveicot pēkšņas kustības un jerks. Centieties nodrošināt, lai ķermenis paliktu iztaisnots, tikai jostas locītavām vajadzētu saliekt.

Lai sarežģītu vingrinājumu, turiet pankūkas rokās, turot to krūtīs vai aiz muguras. Tas jādara pēc pamatizglītības. Šāda modificēta hiperextension izmantošana būs efektīva pat tad, ja citi šo uzdevumu nepildīs.

Kāju locīšana

Vingrinājums tiek veikts simulatorā guļus stāvoklī, apakšējām kājām jābūt zem balstiem. Kāju liekšanai jābūt tādai, lai kājas tiktu paceltas tikai vertikāli. Augstākajā punktā, turiet pāris sekundes, pēc tam nolaidiet kājas un atkārtojiet nepieciešamo skaitu reižu un pieeju.

Pārliecinieties, ka kustības ir gludas, bez smailēm un diezgan lēni. Nav nepieciešams steigties un pacelt kājas pārāk ātri, tas nespēs nodrošināt nepieciešamo slodzi uz muskuļiem. Nenovietojiet kājas uz balstiem vai pārāk saliekiet ceļa locītavas, pārvietojiet iegurni, turiet kājas ļoti saspringtā stāvoklī. Saglabājiet līdzsvaru un stāvokli simulatorā, izmantojot vēdera muskuļus. Klausieties savu ķermeni, pievēršot uzmanību tam, ka vajadzīgie muskuļi strādā.

Sildiet labi pirms spēka treniņiem, apvienojiet treniņus augšstilba bicepsiem ar ne pārāk smagu kvadricepu vai deltveida muskuļiem, lai sasniegtu labākos rezultātus.

Kā veidot augšstilba bicepsa muskuļus: mācības un vingrinājumi

No augšstilba bicepss ir svarīga daļa no skaistām un sūknētām kājām. Pārbaudiet labākos vingrinājumus un noderīgus padomus, lai palīdzētu jums sūknēt jūsu gurnus.

Attīstītais augšstilba biceps ir svarīgs vīriešu un meiteņu proporcijas rādītājs. Problēma ir tā, ka kājām apmācot, kvadricepas vienmēr ir uzmanības centrā, un gandrīz visos vingrinājumos tas ir iekļauts darbā. Tie ir daudz lielāki, spēcīgāki un vienmēr redzami. Tomēr, darot sporta zālē, neaizmirstiet par gūžas bicepsu.

Trūkumi slikti attīstītiem augšstilba bicepiem

  • Šķiet, ka kāju attīstība ir nevienmērīga. Milzīga četrstūrīša un plakanā augšstilba bicepsa kombinācija izskatās unestētiska;
  • Augšpusē augšstilba aizmugure, kas atpaliek attīstībā, neļauj nokļūt vajadzīgajā dziļumā, veicot squats ar stienis;
  • Palielinās gūžas un ceļa traumas risks.

Apsveriet augšstilba aizmugures struktūru un visefektīvākos vingrinājumus to attīstībai.

Augšstilba aizmugures anatomiskā struktūra

  • Semitendinosus muskuļi;
  • Perineal muskuļi;
  • Biceps muskuļi augšstilbā.

Ciskas aizmugurē esošie muskuļi sasver teļu un atbrīvo augšstilbu.

Vīriešiem nevajadzētu atstāt novārtā šos vingrinājumus, jo labi attīstīti gūžas bicepsi ievērojami palielinās kopējo kāju tilpumu. Spēcīgas kājas izskatās iespaidīgas.

Meitenēm arī nevajadzētu ignorēt treniņu kompleksu augšstilba aizmugurē. Nebaidieties, ka jūsu kājas izskatīsies apgrūtinošas un apgrūtinātas. Gluži pretēji, gūžas kļūs spēcīgas un piemērotas, kas tikai uzsver jūsu sievišķību un pievilcību.

Labākie vingrinājumi augšstilba bicepsa attīstībai sporta zālē

Spēka treniņš ir labākais veids, kā palielināt muskuļu izturību un izmēru. Apmācības programma var ietvert daudzkārtīgu atkārtojumu kompleksu un vingrinājumus simulatoriem, bet tie neaizstās cietos vingrinājumus ar bezmaksas svariem.

Vingrinājumi ar brīvu svaru liek jums saglabāt līdzsvaru un saglabāt kustību stabilitāti, tādējādi aktivizējot lielāku muskuļu skaitu.

Squat uz pleciem

Šis vingrinājums ir visefektīvākais kāju muskuļu attīstībai. Galvenā slodze nokrīt četrstūrī, bet hip-bicep ir arī aktīvi iesaistīts darbā. Muskuļu sasprindzinājuma pakāpi augšstilba aizmugurē var kontrolēt ar squat dziļumu. Jo dziļāk jūs tupējiet, jo spēcīgāki ir augšstilba bicepsi.

Šī metode prasa izcilas tehniskās iemaņas un apakšējā korpusa elastību, jo ir daudz grūtāk pacelt svaru no dziļas pozīcijas.

  • Brīvs svars vai Smita simulators?

Ar brīvu svaru slīpēšana, augšstilba biceps ir iesaistīts darbā, ir daudz aktīvāks nekā process, kas tiek veikts simulatorā Smith.

Šī ierīce samazina spriegumu mērķa muskuļos, ļaujot tērēt mazāk pūļu.

Fakts ir tāds, ka Smith simulators ietver tikai vertikālu bāra kustību. Līdz ar to vingrošanas laikā stabilizējošie muskuļi gandrīz nav iesaistīti. Brīvsvara squats tiek veikts jaudas rāmī vai tupētājā.

Ja trenējat bez partnera, tad esiet uzmanīgi, veicot pēdējos atkārtojumus ar smagu svaru. Atcerieties, ka neviens nevar jums apdrošināt, ja nevarat pabeigt atkārtošanos. Rūpējieties par kādu, lai jūs apdrošinātu, pretējā gadījumā stienis jūs sasmalcina, un tas ir ļoti traumatisks.

Jaunākie atkārtojumi ir visefektīvākie.

Tāpēc, ja neesat pārliecināts, ka varēsiet tikt galā ar pēdējo kāpumu, jūs pabeigsiet uzdevumu pirms laika. Tāpēc drošības labad jūs upurēsiet pēdējās atkārtošanās priekšrocības.

Patstāvīgais saglabāšanas instinkts noteikti ir brīnišķīgs. Bet, ja sākat mācības ar partneri, jūs strādāsit pie neveiksmes.

Diemžēl vien nepietiek ar čipstēšanu, lai izstrādātu gūžas bicepsu. Lai sāktu izaugsmi, nepieciešams veikt citus vingrinājumus.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

Ieteicams sākt ar visgrūtāko vingrinājumu. Šajā kompleksā squats ir tikai šāds uzdevums.

Apsildiet un veiciet 2 komplektus:

vīrieši, 4-6 atkārtojumi, kuru svars ir vienāds ar 85% no viena atkārtošanās maksimālā;

meitenes - 8-10 atkārtojumi, kuru svars ir 75% no vienas atkārtošanās maksimuma.

Rumānijas nolaupīšana

Labākais vingrinājums augšstilba bicepsa iekraušanai. Papildus mērķa muskuļiem darbā tiek iekļauti gluteal un gastrocnemius muskuļi, kā arī muguras gabali un trapēzi.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

vīrieši, 4-6 atkārtojumi, kuru svars ir vienāds ar 85% no viena atkārtošanās maksimālā;

meitenes - 8-10 atkārtojumi, kuru svars ir 75% no vienas atkārtošanās maksimuma.

Bulgārijas squats (squats uz vienas kājas ar uzsvaru uz sola)

Šis vingrinājums kļūst aizvien populārāks vīriešu un meiteņu vidū sporta zālē. Un tam ir labi iemesli.

Bulgārijas squats ļauj jums attīstīt gūžas bicepsa spēku un elastību, kā arī četrriteņus ar minimālo slodzi uz muguras.

Komplektu un atkārtojumu skaits: 2 komplekti no 8-10 atkārtojumiem.

Paceliet ķermeni, liekot kājas

Lielisks vingrinājums, kas attīsta spēku, palielina augšstilba bicepsu tilpumu un stiprina arī sēžamvietas. Īpaši attiecas uz meitenēm.

Vēl viena priekšrocība ir mirušās slodzes palielināšanās.

Pieeju un atkārtojumu skaits: 2 pieejas neveiksmei.

Kājas liekšana simulatorā

Visu meiteņu mīļākie vingrinājumi. Vīrieši, protams, arī jutīsies bezprecedenta priekšrocībām, ko rada kāju saliekšana.

Kājas liekšana ir izolējošs vingrinājums augšstilba bicepsiem. Pēc augstas kvalitātes darba simulatorā, augšstilba aizmugure kļūst tik aizsērējusi, ka kļūst grūti staigāt. Pakaramie ir labi attīstīti.

Vingrinājumam ir trīs iespējas:

  • Meli (visizplatītākais veids);
  • Sēžot;
  • Pastāvīga

Pieeju un atkārtojumu skaits:

vīrieši –2 tuvojas 8–10 atkārtojumiem, kuru svars ir vienāds ar 85% no vienas atkārtošanās maksimuma;

meitenēm - divi 10–12 atkārtojumu komplekti, kuru svars ir vienāds ar 75% no viena atkārtojuma maksimuma.

Paceliet svaru

Paaugstinot tējkannu, ir lieliski piemēroti augšstilba bicepsa treniņa pabeigšanai. Izstrādā sprādzienbīstamu spēku un izturību.

Metode prasa dažas prasmes, bet šajā darbā nav nekas ārkārtīgi sarežģīts. Vairāk ieteicams, protams, vīriešiem, pateicoties attīstītākai plecu josta.

Arī šis uzdevums ir viens no daudzpusīgākajiem vingrinājumiem, ko var izmantot kardio treniņiem.

Reizi nedēļā izmantojiet augšstilba muguru. Tas būs pietiekami, lai ielādētu mērķa muskuļus un dotu tai laiku atgūt.

Ik pēc 5–7 dienām jums ir jāveic zināms atkārtojumu skaits ar svaru 80–85% no viena atkārtojuma maksimuma. Bet vairāku kopīgo vingrinājumu sarežģītība ir tāda, ka jo lielāks ir šāviņa svars, jo mazāk atkārtojumu jūs varat veikt. Šis nemainīgais noteikums neļaus pārspīlēt, jo smagai vingrināšanai ir nepieciešams daudz laika, lai atgūtu. Šis noteikums attiecas ne tikai uz augšstilba muguras muskuļiem, bet arī uz citām lielām muskuļu grupām.

Mēģiniet veikt 60 - 70 atkārtojumus ik pēc 5 - 7 dienām.

Atcerieties, ka, veicot vingrinājumus, ir nepieciešams pakāpeniski palielināt čaumalu svaru. Tas ir vienīgais veids, kā izvairīties no stagnācijas un sākt progresēt!

6 labākie vingrinājumi augšstilba muguras muskuļiem

Ja vēlaties uzzināt, kuri vingrinājumi vislabāk piemēroti augšstilba muguras muskuļu apmācībai, izlasiet šo rakstu.

Runājot par apmācību, mums ir tendence koncentrēties uz tām ķermeņa daļām, kas ir visredzamākās, un augšstilba aizmugure nav viena no tām.

Ja jums ir kādas šaubas par to, tad, kamēr trenažieru zālē, kaut kādā mērā rēķiniet, cik cilvēku ap jums sūknē jūsu krūtis, bicepsu un abs, un cik daudz citu muskuļu grupu.

Tāpēc parādās šādi nesamērīgi ķermeņi:

Tātad, kā tu esi? Patīk Šis puisis ir sūknēt ne tikai augšstilba muguru, bet pilnīgi visus kāju muskuļus.

Tomēr man jāatzīst, ka pagātnē es pats neievēroju kāju apmācību un līdzinājos tādam kā šis foto puisis.

Es atzinu savu kļūdu un, lai gan tagad manas kājas ir tālu no ideālas (jo īpaši teļa zonā), tās joprojām neizskatās kā joks.

Kā sūknēt augšstilba bicepsi un kāju muguras muskuļus

Strādājot pie kāju muskuļiem, galvenā uzmanība tiek pievērsta kvadricepam, jo ​​tās ir lielākas un spēcīgākas (un arī redzamākas) nekā augšstilba muguras muskuļi.

Tomēr, ignorējot darbu pie gūžas bicepsa, nav vairāki iemesli:

  1. Disproporcija vispārējos muskuļos, kas ir īpaši pamanāms, aplūkojot ķermeni no sāniem vai aizmugurē.
  1. Grūtības sasniegt pareizu griešanās dziļumu.
  1. Palielināts ceļojuma vai augšstilba muguras muskuļu ievainojuma risks.

Īsāk sakot, koncentrējoties uz kvadricepiem un aizmirstot par augšstilba muguras muskuļiem, tas ir tāds pats kā treniņu treniņš, koncentrējieties uz savu bicepsu un atstāt novārtā tricepsu.

Pareizi izstrādāta kāju apmācība ietver vingrinājumus augšstilba aizmugurē, tas ir vairāk nekā tikai tupēšana.

Protams, squats ir viens no labākajiem kāju vingrinājumiem, bet, ja jūs sevi ierobežojat, jūs nevarēsiet sasniegt maksimālus rezultātus, strādājot ar perfektu ķermeni.

Tātad, šajā rakstā es vēlos dalīties tajā, ko es zinu par lielo un spēcīgo augšstilba muskuļu veidošanu, tostarp:

  • Visefektīvākais veids, kā izveidot kāju apmācību programmu.
  • Labākie vingrinājumi un metodes to izpildei
  • Mana mīļākā mācību programma
  • Un vēl daudz vairāk.

Sāksim izdomāt, kā sūknēt augšstilba aizmuguri!

Augšstilba muskuļu anatomija

Sēžas muguras muskuļu grupa sastāv no 3 atsevišķiem muskuļiem:

  1. Puscietīga
  2. Pusmembrāna
  3. Biceps femoris (gūžas bicepss)

Lūk, kā viņi izskatās:

(Ja jūs interesē - sēžas kalns ir daļa no iegurņa).

Kopā ar augšstilbu un citu kāju muguras muskuļu bicepsi veic šādas funkcijas: kāju locīšana uz ceļa, augšstilba pagarināšana, iegurņa liekšana uz priekšu un atpakaļ.

Tādējādi vingrinājumi augšstilba muguras muskuļu attīstībā ietver gurnu paplašināšanu un kāju liekšanu ceļgalos.

Tagad, kad mēs esam nodarbojušies ar anatomiju, runāsim par muskuļu lielumu un formu.

Augšstilba bicepsa treniņš ir svarīgs kvalitātes komplekss ne tikai vīriešiem.

Ja esat sieviete, tad pastāstiet man, kāda veida kājas jūs vēlētos būt:

Es domāju, ka izvēlējāties otro iespēju.

Lai kājas iegūtu līdzīgas proporcijas, ir nepieciešams izveidot diezgan lielu muskuļu masu, tostarp augšstilbu aizmugurē.

Neuztraucieties, tas nepadara jūsu figūru lielgabarīta.

Faktiski, jūsu gūžas bicepss ar pienācīgu uzturu un uzlabotu apmācību var uzņemties tikai tik skaistu formu:

Iespaidīgs, vai ne? Par pāris apmeklējumiem sporta zālē šī forma nav sasniegta, bet, lai saspiestu muskuļus un padarītu skaistas kājas, pateicoties augšstilba augšstilbam, tas ir diezgan reāli.

Vienkārša efektīva muguras muskuļu apmācība

Ir daudz teoriju par to, kā vislabāk apmācīt augšstilba muguras muskuļus. Daži saka, ka ir jākoncentrējas uz lielu atkārtošanās diapazonu un jāsasniedz sūknēšana, bet citi pieprasa strādāt ar lieliem svariem. Daži iesaka, lai tas veiktu izolācijas vingrinājumus gurnu bicepsiem, bet citi - bāzi. Ir arī šķelšanās atbalstītāji, kas ietver atsevišķu četrgalvju un augšstilba muguras muskuļu un viņu dedzīgo pretinieku izpēti.

Es izmēģināju šīs un citas iespējas, kā arī izdevās kā treneris strādāt ar tūkstošiem klientu, un tas ir tas, ko es beidzot sapratu:

  1. Vingrinājumi augšstilba aizmugurē palīdz uzlabot kopējo kāju līdzsvaru.

Standarta kāju apmācība, kas ietver nepilnīgu squats, kāju preses un lunges, parasti koncentrējas uz kvadricepiem.

  1. Smagie pamata vingrinājumi ir vislabāk piemēroti stiprības un apjoma veidošanai.

Treniņos var iekļaut arī treniņus simulatoros un pieejas ar lielu atkārtojumu skaitu, bet kāju simulators neaizstāj vairāku kopīgu vingrinājumus ar bezmaksas smagiem svariem.

  1. Parasti pietiek ar vienu intensīvu slodzes muguras muskuļu treniņu nedēļā.

Šādas treniņa svarīgākā daļa ir apjoms, tas ir, kopējais atkārtojumu skaits, ko veicat katru nedēļu.

Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs darāt daudz smaga darba, jo galvenais noteikums ir:

Jo lielāks darba svars, jo mazāk reižu nedēļā jūs varat izdarīt bez pārkvalificēšanās riska.

Tas jo īpaši attiecas uz pamata vingrinājumiem, piemēram, nolaupīšanu un tupēšanu, jo pēc tam ir nepieciešams vairāk laika atgūšanai, salīdzinot ar mazāk intensīviem (un efektīviem) bicepsu pacēlājiem vai informāciju par rokām krustojumā. Briepu treniņu treniņš šajās kustībās ir daudz efektīvāks.

Es izmēģināju daudzas atšķirīgas pieejas un atkārtošanās pieejas un konstatēju, kas šajā ziņā vislabāk darbojas.

Koncentrējoties uz smagiem svariem (80-85% vai vairāk no 1:00), optimālais tilpums ir robežās no aptuveni 60-70 atkārtojumiem, kas jāveic ik pēc 5-7 dienām.

Tas attiecas ne tikai uz augšstilba muguras muskuļu, bet arī uz citām lielām muskuļu grupām.

Ir nepieciešams ņemt vērā arī to, ka daļa slodzes nokļūst augšstilba aizmugurē vingrinājumos uz kvadricepiem, kurus jūs arī veicat.

Piemēram, veicot squats kustības trajektorijas pirmajā daļā, četrriteņi ir galvenokārt iesaistīti, un, kad jūs nolaidīsieties zemāk, augšstilba aizmugure kļūst arvien aktīvāka.

(Šis ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc jums ir jākoncentrējas, līdz gurniem ir paralēli grīdai vai zemāk).

Šajā sakarā ir nepieciešams veikt nelielus treniņa pielāgojumus, proti, tikai nedaudz samazināt tilpumu, veicot treniņu ar augšstilba bicepsiem (un kvadricepsiem), ņemot vērā šo papildu slodzi.

Tagad, kad mēs esam iepazinušies ar teorētisko pamatu, aplūkosim vingrinājumus augšstilba aizmugurē, kas ir vislabāk piemērota stiprības un apjoma veidošanai.

Labākie vingrinājumi augšstilba muguras muskuļos

Šodien par veselīga dzīvesveida un fitnesa tēmu ir milzīga informācija.

Ievadiet vaicājumu par uzturu vai vingrinājumiem pakalpojumā google, un jūs saņemsiet lielu skaitu atzinumu, kas nav tik viegli saprotami.

Tomēr jums ir labas ziņas:

Starp vingrinājumu pārpilnību augšstilba muguras muskuļiem ir tikai daži no visefektīvākajiem.

Ja koncentrēsiet uzmanību uz tiem, jūs sasniegsiet patiesi fantastiskus rezultātus.

Tomēr, pirms mēs runājam par vingrinājumiem, daži vārdi par aprīkojumu.

Kāpēc ir nepieciešams izvairīties no Smita simulatora

Tāpat kā ar stenda presi, pētījumi liecina, ka, izmantojot Smith mašīnu, veicot squats, ir mazāka ietekme uz muskuļu augšanu un izturību, salīdzinot ar brīvā svara squats.

Galvenais iemesls tam ir fiksētā vertikālā trajektorija, pa kuru virzās kakls, kas ļauj jums stabilizēt ķermeņa stāvokli, kā tas notiek, strādājot ar brīvu svaru (ja jums ir jāsaglabā līdzsvars).

Pirms dažiem gadiem, es squatted tikai Smith simulators un varētu apgūt 105 kg vairākos atkārtojumos. Tomēr, kad es pārgāju uz brīvu svaru, es gandrīz nevarēju sēdēt ar 80 kg.

Viens no galvenajiem Smita popularitātes iemesliem ir lielāka drošība, ko tā nodrošina salīdzinājumā ar brīvsvara squats.

Patiesībā tas nav pilnīgi taisnība. Jūs varat droši nogrima bez šī dizaina palīdzības (un es nenozīmē, ka partneris).

Es runāju par jaudas rāmi.

Kā droši sabojāt spēka rāmi

Pirms muskuļu mazspējas nav nepieciešama katrai pieejai krampjiem, bet, ja jūs baidās no neveiksmes, jums nav jāmēģina vislabāk pacelt svaru.

(Vislabāk ir pārtraukt vienu atkārtošanos pirms muskuļu mazspējas sākuma, tas ir, kad neesat pārliecināts, ka varēsiet apgūt vēl vienu bez palīdzības).

Tomēr var būt reizes, kad jūs varētu veikt vienu vai divas atkārtošanās, ja jūtaties droši un nebaidāties zaudēt savu bilanci.

Šādā situācijā jaudas rāmis - ideāls risinājums. Tas ļauj jums veikt squats (un sols preses) par sevi, nebaidoties no kritiena vai pilināmā smago lādiņu uz sevis.

Es ļoti iesaku izmantot spēka rāmi kāju apmācībai:

Uz sāniem ir speciāli ierobežotāji, uz kuriem, ja bojājums rodas, jūs varat nolaist stienīti.

Tagad pāriet uz labākajiem vingrinājumiem augšstilba aizmugurē.

1. Rumānijas nolaupīšana

Labāk vingrinājumu augšstilba muguras muskuļiem nekā rumāņu nolaupīšanu ir grūti atrast. Pareizi izpildot, tas ir ļoti efektīvs līdzeklis šīs muskuļu grupas izolēšanai un pienācīgai apstrādei.

Lūk, kā tas tiek veikts:

Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem uz kājām kopumā, un augšstilba aizmugurējā virsma ir labi attīstīta. Ja šis vingrinājums ir pārāk apgrūtināts jūsu muguras lejasdaļai, tad izmēģiniet variantu vienā posmā

2. stienis squats

Neiespējami iedomāties efektīvu kāju apmācību bez squats ar stienis uz pleciem.

Faktiski šis vingrinājums darbojas gandrīz visās galvenajās ķermeņa muskuļu grupās, izņemot krūtīm.

Ja esat kādreiz dzirdējuši, ka squats ir domāts tikai kvadricepu izstrādāšanai un ka tas nav jāiekļauj augšstilba muguras muskuļu apmācībā, tad tas ir tikai daļēji taisnība, jo, kā jau teicu, jo zemāk jūs nonāksiet tupēt, tādējādi aktīvi iesaistoties šajā muskuļos grupai

Lūk, kā ķermeņa stāvoklis izskatās, veicot squats ar pareizu dziļumu:

Kā redzat, gurniem ir tieši zem paralēla ar grīdu, un sēžamvietas ir nedaudz zemākas par ceļiem.

Ņemiet vērā arī šādus punktus:

  • Galva ir neitrālā stāvoklī (nav noliekta atpakaļ un nav pagriezta uz priekšu)
  • Aizmugure ir iztaisnota (nav noapaļota un nav ieliektas)
  • Pleci ir taisni un krūtis ir izvirzīts uz priekšu.
  • Celiņi nedaudz atrodas zeķu līnijas priekšā.

Šī ir nostāja, kas jums jāveic ar katru atkārtojumu.

Šeit ir detalizētāka analīze par to, kā pareizi veikt squats:

Un tagad, pirms pāriet uz nākamo nodarbību, runāsim par squat dziļumu.

Mums ir atsevišķs raksts par to, kā rīkoties.

Pirmkārt, tas nozīmē, kā squats izskatās ar dziļumu zem paralēla:

Šai pieejai ir gan plusi (pilnīga amplitūda darbojas labāk kājas, gan sēžamvietas) un mīnusi.

  1. Dziļā tupētai nepieciešama samērā augsta apakšējās ķermeņa mobilitāte, ko vairumam cilvēku nav.
  1. Turklāt ir grūtāk tos izpildīt, nekā tupēt paralēli, kas nozīmē, ka, palielinoties darba svaram, būs grūtāk sekot kustības metodei.

Tāpēc es neiesakām veikt dziļus squats nepieredzējušiem sportistiem.

Faktiski, lai stiprinātu muguras ķēdes muskuļus, ir pietiekami, lai veiktu squats līdz paralēli.

Tā kā mēs jau esam skāruši ķermeņa elastības un mobilitātes tematu, ļaujiet mums īsumā uzskaitīt visbiežāk sastopamos iemeslus, kādēļ daži cilvēki nevar pareizi izpildīt squats:

  • Zema gūžas kustība
  • Stīvums augšstilba muguras muskuļos
  • Stingrums potītēm un teļiem

Par laimi, šādas problēmas ir viegli atrisināt (un novērst) ar vienkāršu šādu praksi:

3. Bulgārijas sadalīti squats

Profesionālie trenažieri arvien vairāk popularizē bulgāru split squats, un tam ir labi iemesli.

Pētījumi rāda, ka šis vingrinājums ir ļoti efektīvs kāju stiprības stiprināšanai (un jo īpaši augšstilba muguras muskuļiem) un vienlaikus samazina slodzi uz muguras lejasdaļu.

Lūk, kā tas tiek veikts:

4. Korpusa pacelšana (hiperextension)

No pirmā acu uzmetiena šis vingrinājums var šķist viegls, bet, ja to darāt pareizi, jūs sajutīsiet spēcīgu spriedzi augšstilba muguras muskuļos.

(Pētījumi liecina, ka tas ir viens no labākajiem šīs muskuļu grupas uzdevumiem).

Lūk, kā tas tiek veikts:

5. Kāju liekšana

Tāpat kā hiperextension, kāju saliekšana ir vienkāršs, bet ļoti efektīvs veids, kā izstrādāt augšstilba muguras muskuļus.

Pētījumi rāda, ka kāju saliekšana sēžot un guļot atšķirīgi aktivizē mērķa muskuļus, tāpēc ieteicams veikt abus.

Lūk, kā saliekt kājas, gulējot:

Un tā sēdēšana:

5. Mahi svars

Mahi svars ir daudzfunkcionāls vingrinājums, ko varat iekļaut savā sirdī.

Būtībā tas ir agresīva un dinamiska nolaupīšanas forma, kas ir kļuvusi par vienu no galvenajiem profesionālo cīnītāju un sportistu apmācības elementiem. Zinātniski pierādīta tās efektivitāte sprāgstvielas jaudas un izturības attīstībai.

Es iesaku darīt mahi svarus samērā grūts veidā, kas sagatavos jums progresīvākus vingrinājumus.

Lai apgūtu šo tehniku, būs nepieciešams laiks, tāpēc nevajag izmisties, ja vispirms jūs nesaņemat visu.

Lūk, kā šis uzdevums tiek veikts:

Progresēšana - atslēga uz muskuļu augšanu

Tātad, es jums pastāstīju par labākajiem vingrinājumiem augšstilba muguras muskuļiem. Tie ir pietiekami, lai sasniegtu labākos rezultātus.

Jūsu mērķis ir ne tikai veikt šos vingrinājumus, bet gan censties panākt progresu.

Un, ja mēs runājam par muskuļu veidošanu, „progresīvais pārslodzes” būs labākais veids šeit.

Tas nozīmē, ka muskuļos pastāvīgi palielinās spriedzes līmenis, kā rezultātā palielinās darba svars.

Īsāk sakot, lai panāktu panākumus, jums ir jāpatērē pietiekami daudz pārtikas un jāizpilda iepriekšminētie vingrinājumi.

Apmācīt augšstilba muguras muskuļus

Pirms mēs apsveram augšstilba muguras muskuļu treniņu programmu, apspriedīsim dažas no tās detaļām.

Vispirms es vēlos paskaidrot, kāpēc es šeit saku, nevis visaptverošu kāju apmācību.

Pastāv vairāki iemesli, kāpēc četrstūris / šķēlumu sadalījums var atbilst jums:

  1. Jūs esat progresīvs sportists, kuram ir grūtības veidot muskuļus kājām.

Sadalījums, ko man sniegs, ļaus jums maksimizēt svara pieaugumu katrā muskuļu grupā.

  1. Nelīdzsvarotība kāju muskuļos (kvadricepi vai augšstilba muguras muskuļi nav pietiekami vai pārāk attīstīti).

Šis sadalījums ļauj jums strādāt ar atpalikušiem muskuļiem, vienlaikus saglabājot citu cilvēku apjomu.

  1. Jums patīk šī pieeja vairāk nekā tradicionālie treniņi.

Daudzējādā ziņā labākais treniņš ir tāds, ko jūs varat vieglāk sekot. Tas ir, regularitāte lielā mērā ir prieks.

Ja jūs neatbilstat iepriekšminētajiem kritērijiem (jums ir jauni, jums nav muskuļu nelīdzsvarotības un jums nepatīk šķelšanās), tad jums nav iemesla palikt pie manas programmas.

Šādā gadījumā ievērojiet tradicionālo pieeju un censties panākt nepārtrauktu progresu (tieši to es daru).

Tātad, pieņemsim tuvāk apskatīt augšstilba muguras muskuļus.

Pirmkārt, jums ir jāpatur prātā, ka jūs apmācīsit arī kvadricepu.

Tāpēc es ieteiktu apmācīt šīs 2 muskuļu grupas vienu reizi nedēļā. Tādā veidā viņiem būs pietiekami daudz laika, lai atgūtu nākamo treniņu.

Lai izstrādātu mērķa muskuļus, mana programma ietver vismaz 1 pamata uzdevumu un 1-2 papildu uzdevumus.

Turklāt liels skaits atkārtojumu sniegs labumu arī augšstilba muguras muskuļiem, bet, lai izvairītos no plato, vēl joprojām ir jākoncentrējas uz lieliem svariem.

Gūžas bicepsu programma ir piemērota gan vīriešiem, gan sievietēm.

Tomēr jūs redzēsiet, ka es viņiem ieteiktu citu atkārtojumu klāstu.

Tas ir saistīts ar to, ka lielākai daļai sieviešu ir grūti strādāt ar svaru, kas tuvojas 1MP. Tomēr, tā kā tie palielina to izturību, tie palielina slodzi.

Bet, ja esat sieviete, kurai ir izturības treniņu pieredze, jūs varat sekot ieteikumiem vīriešiem.

Tātad, veiciet šādu programmu reizi nedēļā nākamajām 8 nedēļām. Esmu pārliecināts, ka jums būs ļoti apmierināti ar rezultātiem.

Biceps apmācības programma

Apsildiet un 2 pieejas no:

Vīriešiem / pieredzējušām sievietēm: 4-6 repi (≈ 85% no 13:00)

Nepieredzējušas sievietes: 8-10 repi (70-75% no 13:00)

Bulgārijas sadalīti squats

2 komplekti 8-10 repi (visiem)

Augošs rumpis (hiperextension)

2 pieejas muskuļu mazspējai (visiem)

Tas viss. Un ticiet man - tas ir grūtāk, nekā šķiet.

Tiklīdz jūs sasniegsiet noteikto skaitu atkārtojumu, palieliniet savu darba svaru.

Piemēram, ja jūs veicat 6 atkārtojumus ar 100 kg squats, tad palieliniet savu darba svaru par 2 kg nākamajā pieejā.

Ja jūs varētu izdarīt vismaz 4 atkārtojumus ar jaunu svaru, turpiniet strādāt ar to, līdz varēsiet pabeigt 6 atkārtojumus utt.

Ja esat apguvis 3 vai mazāk atkārtojumus, samaziniet svaru par 1 kg un ievērojiet turpmākos rezultātus.

Ja jūs vēl varēja darīt 3 vai mazāk atkārtojumu, atgriezieties pie sava sākotnējā svara un strādājiet ar to, līdz varēsiet izdarīt 2 komplektus no 6 atkārtojumiem, pēc tam palieliniet slodzi.

Atpūtieties 3 minūtes 4-6 komplektu laikā un 1 minūti 8-10 komplektu laikā.

Jums var šķist, ka šis laiks ir pārāk daudz, bet pareiza atveseļošanās ir ļoti svarīga spēka apmācības sastāvdaļa.

Šajā laikā jūs iegūstat spēku, lai efektīvi īstenotu nākamo pieeju.

Tāpat pārliecinieties, ka patērējat pietiekami daudz pārtikas.

Jūs, iespējams, zināt, ka, lai izveidotu muskuļus, jums ir nepieciešams patērēt pietiekami daudz proteīnu, bet svarīga loma ir arī kaloriju patēriņam. Atcerieties to.

Sporta uzturs

Es atstāju šo tēmu pēdējo reizi, jo, atklāti sakot, tas ir daudz mazāk svarīgi nekā pareiza uztura un fiziskās aktivitātes, ja vēlaties sūknēt savu bicepsu.

Redzi, bagātinātāji nespēj pārveidot savu ķermeni, jo to darīs diēta un fiziskā aktivitāte.

Diemžēl sporta uztura industrija cieš no pseidonētiskās informācijas pārpilnības, maldinošas reklāmas un tiešas maldināšanas, un pats produkts ir piesātināts ar nevajadzīgām sastāvdaļām vai satur patiešām nepieciešamos elementus, bet nepietiekamā daudzumā.

Lielākā daļa papildināšanas uzņēmumu ražo lētus un bezjēdzīgus produktus, cenšoties tos pārdot, izmantojot mārketinga trikus (skaļi saukļi, spilgti iepakojumi utt.).

Atcerieties, ka sporta piedevām nav izšķirošas nozīmes muskuļu veidošanā un tauku dedzināšanā, un daudzi no tiem pērk parasti ir naudas izšķiešana.

Tomēr ir drošas dabiskas vielas ar zinātniski pierādītu efektivitāti, kas patiešām palīdzēs jums palielināt spēku, uzlabot izturību, atbrīvoties no taukiem utt.

Daļa no mana darba bija atrast papildinājumus, kurus varu uzņemties un ieteikt citiem.

Tomēr, lai atrastu augstas kvalitātes, efektīvus un vienlaikus lētus produktus, vienmēr ir bijis grūts uzdevums.

Ņemsim ātri apskatīt papildinājumus, kas palīdzēs jums iegūt maksimālu labumu no muguras muskuļiem.

Kreatīns

Kreatīns ir viela, kas dabiski atrodas cilvēka organismā un pārtikas produktos, piemēram, sarkanā gaļa. Tas, iespējams, ir visvairāk pētītais papildinājums sporta uztura pasaulē. Tam ir veltīti simtiem pētījumu, no kuriem ir skaidrs, ka tas palīdz:

  • Veidojiet muskuļus un spēku
  • Uzlabojiet anaerobo izturību
  • Samazināt muskuļu sāpīgumu un samazināt to bojājumus

Iespējams, esat dzirdējuši par kreatīna bīstamību nierēm, taču šādi apgalvojumi ir atkārtoti un kategoriski atspēkoti. Ir pierādīts, ka veseliem cilvēkiem, pat ar ilgstošu lietošanu, tas nerada nekādas blakusparādības. Lai gan cilvēkiem ar nieru slimību nav ieteicams lietot kreatīna piedevas.

Ja jūsu veselība ir labi, tad es ļoti iesakām lietot šo papildinājumu. Tas ir drošs, lēts un efektīvs.

Olbaltumvielas

Lai izveidotu muskuļu masu, olbaltumvielu bagātinātāji nav nepieciešami, bet, ja jūs domājat, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams ēst katru dienu, lai palielinātu muskuļu augšanu, kļūst skaidrs, ka jūs nevarat to darīt bez tiem.

Šī iemesla dēļ es iesaku lietot sūkalu proteīnu.

Veikalos var iegādāties saldinātu un aromatizētu sūkalu proteīna izolātu, kas izgatavots no piena dabiskā veidā.

Pirms treniņa dzērieni

Nav šaubu, ka pirms treniņa papildinājumi palīdz apmācīt. Tomēr pastāv aizdomas un iespējamie riski.

Daudzi pirmsdzemdību dzērieni satur daudz neefektīvu sastāvdaļu un / vai nenozīmīgu efektīvu efektu, kas padara tos nedaudz noderīgākus nekā vairums lētu stimulantu, kas tiek pārdoti ar skaistu etiķeti un pārliecinošu reklāmas tekstu.

Daudzas citas piedevas pat nesatur stimulantus, kas padara tos tikai zīdaiņus.

Patiesībā ir ļoti grūti atrast pirms treniņa papildinājumu, kas saturētu maz stimulantu un daudzas dabiskas, drošas un veselību veicinošas sastāvdaļas, piemēram, beta-alanīnu, betainu un citrulīnu.

Labs pirms treniņa papildinājums ir 6 no visefektīvākajām sastāvdaļām, kas palielina produktivitāti:

  • Kofeīns. Kofeīns ir labs ne tikai enerģijas līmeņa paaugstināšanai. Tas arī palielina muskuļu izturību un izturību;
  • Beta alanīns. Tā ir dabiska aminoskābe, kas samazina nogurumu pēc treniņa, palielina anaerobo spēju un var paātrināt muskuļu augšanu.
  • Citrulīna malāts. Citrulīns ir aminoskābe, kas uzlabo muskuļu izturību, mazina muskuļu sāpes un uzlabo anaerobās īpašības;
  • Betīns. Šī viela, ko satur augi (piemēram, bietes), kas palielina muskuļu izturību, palielina spēku, stimulē augšanas hormona un IGF-1 veidošanos, reaģējot uz īsām intensīvām slodzēm.
  • Ornitīns. Aminoskābe lielos daudzumos piena produktos un gaļā, kas samazina nogurumu ilgstošas ​​slodzes dēļ un veicina lipīdu oksidēšanos (dedzināšana, lai iegūtu enerģijas taukus, nevis ogļhidrātus vai glikogēnu).
  • Theanine. Aminoskābe, kas galvenokārt satur tēju, kas samazina garīgās un fiziskās slodzes ietekmi, palielina slāpekļa oksīda veidošanos, kas palielina asins plūsmu, kā arī uzlabo garīgo darbību, uzmanību, atmiņu un garastāvokli.

Secinājums par augšstilba muguras muskuļu apmācību

Tagad jums ir visas nepieciešamās zināšanas, lai izveidotu spēcīgus un izcilus kāju muskuļus.

  • Dariet pareizos vingrinājumus
  • Centieties laika gaitā veidoties
  • Izvairieties no pārkvalificēšanās

Tas ir ļoti vienkārši, bet nav viegli.

Veikt rakstā sniegtos padomus, esiet pacietīgi un jums būs veiksmīga.