7 no visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējās puses muskuļiem

Uzlabojot to fizisko formu, daudzi, iespējams, ir pamanījuši, ka pat ar lielām slodzēm augšstilbu iekšdaļa nav pietiekami pievilkta. Šīs problēmas risinājums būs īpaša apmācība, kuras izpildes laikā uzmanība tiek pievērsta šai konkrētajai zonai. Tāpēc šodien mēs piedāvājam jums pārskatu par 7 visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai daļai.

Ir daudz vingrinājumu, kuru laikā ir iesaistītas kājas. Tomēr ne visi no tiem “specializējas”, lai radītu tonusu gurnu muskuļiem. Tajā pašā laikā ir vairāki ļoti veiksmīgi un efektīvi vingrinājumi, kas palīdz novērst neskaidrību un mazināt daudzu sieviešu un vīriešu problēmu apgabala apjomu. Mēs par tiem pastāstīsim tālāk.

Komplekss skaistām kājām

Tiem, kas ir ieinteresēti, lai sūknētu gurnu muskuļus un sakoptu kājas, noderēs ķermeņa struktūras pazīmes. Tas ļaus saprast, cik efektīvi konkrēti vingrinājumi ir paredzēti augšstilba iekšējai pusei.

Augšstilbu iekšdaļa ir sakārtota tā, ka elastības un rotācijas kustības ir iespējamas lielu, īsu un garu adduktoru muskuļu, kā arī plānas un ķemmes darbu dēļ. Tie ir vissvarīgākie un paplašinātie, tiek aktivizēti kāpjot, staigājot pa soļiem. Tajā pašā laikā tās tiek uzskatītas par vājākajām, kā to visbiežāk lieto cilvēks ikdienā. Viņiem tika izstrādāts vingrinājumu kopums, kas ļāva atjaunot problēmu zonas toni un pievilcību. Līdztekus to realizācijas laikā ir iesaistīti muskuļi, kas ir atbildīgi par lielisku kāju izskatu, it īpaši gurnu un cirkšņu iekšējo daļu.

Turklāt vingrinājumi, kas paredzēti, lai aktivizētu adduktorus, ne tikai palīdz stiprināt muskuļus, bet arī sniedz daudz patīkamu prēmiju. Viena no galvenajām šādas apmācības priekšrocībām:

• Traumu riska samazināšana, kas ir iespējama augšstilba muskuļu vājuma dēļ;
• Šīs jomas pievilcība un šaurums;
• Uzlabota koordinācija un stabilitāte stāvošajā pozīcijā, kā arī staigāšanas un kustības laikā;
• Gaitas pievilcība;
• Pareiza un skaista poza.

Jūs jūtaties par visu treniņu šarmu un priekšrocībām, ja jūs varat atbildēt, lai atrisinātu šo problēmu un regulāri iesaistītos mājās, ārā vai sporta zālē. Tāpēc iesakām sākt.

1. uzdevums - Plie

Ceļā uz perfektām formām, pārliecinieties, vai izmēģināt plie squats, kas pazīstams arī kā sumo. Tas ir ļoti vienkāršs un pieejams daudziem, un, lai palielinātu slodzi, var veikt svēršanu.

Šāda pasākuma laikā ir vērts pārraudzīt problemātiskās zonas muskuļu darbu. Ir ļoti svarīgi, lai augšstilba iekšpuse tiktu sūknēta. Lai to izdarītu, squats jāveic no sākuma pozīcijas - stāvot ar plaukstām, kas izplatās plašā attālumā, un pirkstiem pagriezās uz sāniem. Squat laikā jums ir jāturpina ceļi, lai tie izskatītos tādā pašā virzienā kā zeķes.

Pēc sākuma pozīcijas iztaisnojiet muguru un savienojiet rokas pie krūtīm. Viegli nogrieziet pēc iespējas dziļāk, lai sajustu spriegumu, kurā atrodas augšstilba iekšējā daļa. Pēc 1-2 sekunžu pauzes atgriezieties un vienmērīgi. Jūs varat sākt ar 10-15 squats, palielinot pieeju un atkārtojumu skaitu. "Advanced" sportisti var veikt 2-4 komplektus ar 20 squats katram ar papildu svaru.

Kad esat gatavs nopietnākām kravām, jūs varat izmantot svēršanas līdzekli, lai palielinātu squats efektu. Būdams trenažieru zāle, šiem nolūkiem jūs varat izmantot svaru vai hanteles, un mājās - pudeli, kas piepildīta ar smiltīm. Turiet svēršanu ar abām rokām, tupiet, viegli nometiet līdz taisnā leņķa veidošanās ceļos un arī vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. uzdevums - šķēres

Vēl viens ir ļoti vienkāršs, bet ļoti efektīvs uzdevums, kas ļauj rūpīgi izstrādāt augšstilba kājas iekšējās virsmas muskuļus ar slīpumu vai vienkārši „šķērēm”.

Sākuma pozīcija - atrodas uz muguras ar taisnām kājām un rokām paralēli ķermenim. Paceliet kājas apmēram 45-50 cm no grīdas (apmēram 45⁰), pēc iespējas izplatiet tās, tad nolokiet un šķērsojiet. Nākamā pieeja ir tāda pati, bet šķērsojot, mainīt kājas. Ir ieteicams veikt 2-3 komplektus un 15-20 pieejas katrā.

Šī šķēres var būt noderīga arī vēdera muskuļiem, jo ​​tās ieviešanas laikā šī zona ir labi iesaistīta. Tā rezultātā jūs varat uzlabot ne tikai gurnu izskatu laukumā starp kājām, bet arī nostiprināt presi, kas ir ļoti svarīga lielākajai daļai meiteņu. (Piezīme - vingrinājums ir kontrindicēts vēdera muskuļu diastāzē).

3. uzdevums - uzbrukumi sāniem

Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, šis uzdevums palīdzēs jums ātri atgūt kāju muskuļu elastību. Tas tiek veikts no sākuma stāvokļa - stāvot taisni ar kājām atsevišķi un plecu platumu atsevišķi ar rokām, kas slēgtas krūšu līmenī.

Lunge ar vienu kāju uz sāniem, ar ceļiem un zeķēm, kas vērstas vienā virzienā. Turot muguru taisni, sekojiet līdzi ar otru kāju. Glabājiet ceļus pareizā pozīcijā un nepaliekiet tālāk par pirksta līniju. Šie uzbrukumi palīdzēs sūknēt augšstilbu iekšējo virsmu, ja jūs tos darīsiet 2-3 komplekti un 15-20 atkārtojumi.

Vingrinājuma numurs 4 - lekt

Vēl viens uzdevums ir lēkt ar gaisā šķērsotām kājām, kas pilnīgi pamatoti ieņem savu vietu TOP-7. Tā ir devusi daudzas priekšrocības daudzām meitenēm, kas cieš no plankuma un lieliem gurnu apjomiem.

Sākuma pozīcija - stāvot taisni ar taisnu muguru un intensīvu presi. Pēc lekt, nometiet uz grīdas ar kājām, lai zeķes būtu vērstas vienā virzienā, bet viena kāja atrodas otras puses priekšā, kā parādīts attēlā. Lecot nākamo reizi, nomainiet kājas. Un tā atkārtojiet 15-20 reizes vairāk nekā 2-3 komplekti.

Ir vērts atzīmēt, ka šis vingrinājums var būt noderīgs arī roku un augšējo plecu josta. Lai vienlaicīgi izvilktu tos, lecot, jūs varat šķērsot jūsu priekšā izvērstās rokas, izmantojot to pašu tehniku.

Vingrinājuma numurs 5 - gurnu samazināšana uz leju

Paceļ kājas pakaļējā stāvoklī - ne mazāk efektīvs vingrinājums, kas aktivizē iekšējo augšstilbu dziļākos muskuļus, palīdzot tos nostiprināt. Lai to izdarītu, jums ir jāatrodas uz sāniem uz grīdas, balstoties uz elkoņu, kā parādīts nākamajā attēlā.

Kāju, kas atrodas uz grīdas, jābūt atstātai iztaisnotai, bet otru - saliekt uz ceļa un pieturēties pie muguras. Šajā pozīcijā gūžas ar augšējo punktu jānogādā 2-3 sekundes.

Lai gūtu maksimālu efektu no vingrinājuma un nostiprinātu gurnu problēmu zonu, labāk ir veikt kustības lēni. Tas ļaus jums izjust, kā notiek katras muskuļu grupas sūknēšana, un saprast, vai pareizi reproducējat kustības.

Vingrinājums Nr. 6 - kājas ar paplašinātāju

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams paplašinātājs, ko var iegādāties jebkurā sporta preču veikalā. Vienu paplašinātāja malu piestipriniet pie statīva vai balsta apmēram 10-15 cm attālumā no grīdas. Stāvēt ar labo pusi uz balstu un novietojiet cilpu uz labās kājas. Šī kāja darbosies, un kreisais balsts.

No šīs pozīcijas, izstiepjot paplašinātāju, virziet darba kāju uz priekšu, mēģinot izveidot vienu līniju ar atbalsta kāju (skat. Foto). Pēc 3 komplektu pabeigšanas 10 reizes, atkārtojiet to ar otru kāju.

Šo vingrinājumu apmeklē vingrošanas zāles. Kāju nolaupīšana simulatorā (crossover) ir ērtāka, jo jums ir iespēja iestatīt un pielāgot svaru. Laika gaitā slodzi var palielināt, tādējādi palielinot apmācības efektivitāti.

Vingrinājums Nr. 7 - samazināt simulatora kājas

Ir vēl viens uzdevums, kas tiek uzskatīts par iecienītu starp daudzām meitenēm, kas apmeklē sporta zāli. Tas tiek veikts ar īpašu simulatoru un ļauj nostiprināt iekšējās augšstilbas.

Pirmkārt, dodieties uz simulatoru un iestatiet vēlamo svaru. Sēžiet uz sēdekļa un plakanās muguras, stingri piespiežot muguru, satverot īpašos margas. Novietojiet kājas tā, lai pēdas būtu uz balstiem, un augšstilbu iekšpuse ir cieši nospiesta pret veltņiem. Izelpojot, samaziniet kājas ar augšstilbu muskuļiem. Pie galējā punkta, linger, un kontrolēt savas kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Secinājums

Tas varbūt ir visefektīvākais vingrinājums, kas palīdzēs daudziem sūknēt un padarīt kāju muskuļus stiprākus, kā arī noņemt celulītu uz augšstilba iekšpuses. Dažu no tiem var veikt izpēti, apskatot pievienoto video.

Un, lai izbaudītu rezultātu pēc iespējas ātrāk, apsveriet pamatnoteikumu: katrs treniņš uz augšstilba iekšpuses sākas ar iesildīšanos un beidzas ar stiepli.

Pirms sākat nodarboties ar galveno treniņu daļu, veiciet dažus vingrinājumus „iesildīšanai”. Šāda uzlāde var ietvert lēcienus, līkumus, kāju svārstības utt. Un pēc treniņiem seko vingrošana, kuras mērķis ir stiept adduktora muskuļus.

Milzīga vingrinājumu priekšrocība, kas vērsta uz iekšējo augšstilbu izveidi, ir tā, ka tos var veikt ar savu svaru un jebkādos apstākļos - mājās vai brīvā dabā. Kas ir vēl labāk, jo jūs varat paaugstināt treniņu efektivitāti, piesātinot ķermeni ar skābekli. Nu, ja nav iespējams nodarboties ar dabu, mēģiniet to labi izelpot, pirms to darāt mājās.

Vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Augšstilbi - problēma, jo īpaši tas attiecas uz sievietēm. Biežāk iekšējā daļa rada vilšanos, āda šeit ir plānāka, ātri zaudē tonusu un elastību, veidojas lieko tauku saturs. Visbiežāk tas notiek pēc svara zaudēšanas.

Muskuļu struktūra

Pirms vingrinājumu veikšanas tieši apsveriet, kuri muskuļi pieder pie interesējošās ķermeņa daļas. Augšstilba muskuļu iekšējā virsma ir:

• Īss muskulis (vadošais) - piedalās augšstilba celšanas un griešanās procesā;
• Lielie muskuļi (vadošais) - nodrošina vieglu augšstilba rotāciju uz āru;
• Ķemmes muskuļi - veic loku un gūžas pievienošanos, nodrošina rotāciju;
• Plāniem un gariem muskuļiem (adduktoram) ir nepieciešama augšstilba pievienošanās funkcija, liekot apakšstilbu, pagriežot kāju uz āru.

Muskuļi pieder pie rumpja, samazina kājas. Šīs muskuļu grupas gandrīz nav iesaistītas pastaigas procesā, jums būs jāmaksā liela uzmanība un spēks, nodrošinot šī kājas daļas gudrību un estētisko skaistumu, iespēju zaudēt svaru.

Sūknēšanas noteikumi

Pēc iepazīšanās ar informāciju tiek veikta virkne fizisku vingrinājumu, kuru mērķis ir nostiprināt augšstilba iekšējās virsmas muskuļus.

Ieteikumi ir iekļauti turpmākajos punktos:

1. Pirms sākat vingrinājumus augšstilba iekšpusē, veiciet iesildīšanos. Sākt apmācību ir iespējams pēc pienācīga muskuļu iesildīšanās.
2. Pēc vingrinājumu kopas tiek parādīts, ka stiept muskuļus.
3. Veicot vingrinājumus iekšējai augšstilbai, jārūpējas par muskuļu sistēmas stāvokli.
4. Vingrinājumu kopa tiek veikta pēc iespējas pareizāk. Neaizmirstiet, neizpildot vingrinājumus.
5. Ik pēc 2-3 mēnešiem ir nepieciešams mainīt slodzes veidus, novēršot atkarību izraisošos muskuļus.
6. Nodarbības notiek regulāri.
7. Lai sasniegtu svara zudumu, papildus vingrinājumam ir nepieciešams ievērot pareizu diētu. Tas ir labāk, ja diētu nosaka dietologs, ņemot vērā ķermeņa īpašības, nodrošinot spēju ātri un efektīvi noņemt nevēlamos taukus.

Ievērojot vienkāršus noteikumus, būs iespējams panākt attiecīgās augšstilba daļas nostiprināšanu, padarot ķermeni pievilcīgu.

Iesildīšanās vingrinājumi

Pirms vingrinājumu komplekta, kas paredzēts augšstilba muskuļu nostiprināšanai un nostiprināšanai, jums būs jāveic sākotnējā apmācība iesildīšanās veidā. Tas ir vienkāršs, ietver divus posmus. Piecas minūtes ieteicams staigāt uz pēdu ārējām malām, sasniedzot nepieciešamo muskuļu grupas ātru spriedzi.

Jums būs nepieciešams sasildīt muskuļus, staigāt 3-5 minūtes, intensīvi un pēc iespējas paaugstinot ceļgalus. Pulsam vajadzētu nedaudz palielināties, var rasties svīšana. Pēc vienkāršām darbībām veiciet iekšējās augšstilba vingrinājumus.

Šo kompleksu var aizstāt ar 20 minūšu braucienu, kura dēļ ķermeņa muskuļi tiks sildīti un pilnībā izstiepti. Iespējams sasildīt gūžas locītavas, pagriežot iegurni pa labi un pa kreisi (5 reizes).

Atsevišķi treneri iesaka sirds vingrinājumus (aerobikas vingrinājumus) kā iesildīšanos, lai sagatavotos vingrinājumiem augšstilba muskuļu pastiprināšanai un stiprināšanai. Vingrinājumi ir efektīvi un lieliski palīdz novērst lieko tauku daudzumu, tādējādi panākot ievērojamu svara zudumu. Tas nodrošina uzturu audiem, muskuļiem, pateicoties asins plūsmas normalizācijai. Tomēr tauku dedzināšanas efekts tiek sasniegts, ja nodarbošanās ilgst vismaz 20 minūtes. Izmantojot sirds vingrinājumus iesildīšanās veidā, ir atļauts tos apvienot ar galveno vingrojumu programmu.

Siltuma sirdsdarbības vingrinājumi ir diezgan piemēroti:

1. Braucot uz vietas, līdz laikam. Aktīvi jāturpina rokas (darbināšanas imitācija).
2. Lēciens uz kājām pārmaiņus, palīdzot rokām. Veiciet vingrinājumu, kamēr izrādās, ka tas pacieš.
3. Lēkšana vietā, vienlaikus ceļot ceļus uz sāniem. Pārlēkt kopā ar rokām.
4. Paceliet izliekto kreiso kāju uz labo roku, mēģiniet vienlaicīgi lēkt. Veiciet vieglu nogurumu.
5. Lēkšana uz vietas, kopā ar roku pacelšanu, tad nolaišanās uz nedaudz saliektiem ceļiem. Kājas, kas nepieciešamas, lai novietotu plecu platumu.

Vingrinājumi iekšējai augšstilbai ļaus Jums sagatavot muskuļus galvenās mācību programmas īstenošanai, kas ir svarīga svara zaudēšanai.

Vingrojumu komplekts iekšējās augšstilba sūknēšanai

Pēc iesildīšanās, dodieties tieši uz vingrinājumiem, kuru mērķis ir nostiprināt konkrētu muskuļu grupu. Visefektīvākie vingrinājumi, kas piemēroti attiecīgo muskuļu saspiešanai un stiprināšanai, palīdzot noņemt nevēlamus taukus no sēžamvietas un citām kājām:

1. Ar kājām dariet ruļļus. Crouch, liekot kāju taisnā leņķī, otrais ir izstiepts. Sakarā ar muskuļu aizņemto stāvokli stipri saspringta. Tad vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām pārvietojiet iegurņa zonu paralēli grīdai. Procesu pavada vienmērīga ķermeņa masas pārnešana no pēdas uz otru. Aizmugurē paliek plakana, saliektā ceļgala nav saliekta, pretējā gadījumā uz locītavas novieto spēcīgu slodzi.
2. Efektīva vingrošana - tupēšana ar vaislas zeķēm. Lai to izdarītu, izplatiet kājas plašāk, lai gūžas izskatās kā viena taisna līnija. Turot muguru taisni, maigi nolaidiet un paceliet.
3. Paceliet kājas, gulējiet uz sāniem. Atrodieties vienā pusē, rokas zem galvas. Pa kreisi izliektas kājas, kas novietotas uz grīdas priekšā. Atrodoties noteiktā stāvoklī, ritmiski paceliet otro kāju, sasniedzot maksimālo amplitūdu. Tad veiciet vingrinājumu pretējā pusē.
4. Gulēt šķirnes - lai samazinātu kājas. Nogulieties uz muguras un paceliet kājas. Tie paliek plakani un ir taisnā leņķī pret ķermeni. Atrodas aizņemtajā pozīcijā, ekstremitātēm, lai samazinātu - šķirot, nemēģinot pazemināt. Lai sarežģītu vingrinājumu, kājas var šķērsot.

Vingrinājumi ir vienkārši, bet labākais, lai ātri noņemtu nevajadzīgos taukus, tonizētu muskuļus. Ja aprakstītais vingrinājumu komplekts nav piemērots, ir iespējams izmantot treneru palīdzību un izvēlēties individuālu apmācību programmu vai atrast treneru un sportistu video konsultācijas.

Pēdējais posms: stiepšanās

Pēc vingrinājumiem ir nepieciešams izstiept augšstilba daļu, kas ir interesanta. Piemērots, lai sasniegtu vislabākos rezultātus svara zuduma ziņā, noņemtu pārmērīgu zemādas tauku daudzumu, atgūtu slaidumu, novērstu sāpes pēc treniņa, kas sākās nesen, novēršot muskuļu sāpīgumu no ieraduma.

Lai iesildītos, sēdiet uz grīdas. Muguras daļa ir taisna, kontrolē pozu. Salieciet kājas pie ceļiem, izkliedējiet uz sāniem, nometot uz grīdas. Pēdas savstarpēji sakrīt. Pieņemtajā pozā ir pierādīts, ka tas ir piecas minūtes vai līdz noguruma sajūtas sākumam, pakāpeniski samazinot ceļus uz grīdas.

Jaunu vingrinājumu veic, liekot kājas kopā. Saglabājiet muguru taisni. Salieciet kreiso kāju tā, lai papēdis būtu vērsts pret sēžamvietu. Paņemiet kājām ar kreiso roku, mēģiniet vilkt līdz sēžamvietai. Iespējams palikt 5-6 sekundes. Veiciet otrā posma vingrinājumu.

Aprakstītie vingrinājumi palīdzēs atjaunot muskuļu tonusu, veicinot stingrāku sasilšanu, noņemot liekos taukus no kāju muskuļiem, kas ir svarīgi ķermeņa novājēšanai.

Mēs apmācām pievienotājus: vingrinājumus iekšējai augšstilbai

Veselības ekoloģija. Fitnesa un sporta: augšstilba iekšējā virsma ir problēma daudziem cilvēkiem, īpaši sievietēm. Iekšējās augšstilba āda ir daudz plānāka nekā ārējā. Ādas plānums padara šo zonu mazāk elastīgu. Turklāt šajā apgabalā tiek uzglabāti vairāk tauku. Taukainā un plānā āda noved pie tā, ka augšstilbu iekšējās virsmas kļūst plankumainas, sākas sagrūzt un bieži vien kļūst līdzīgas brawn. Šī problēma rada bažas daudzām sievietēm, pat ļoti jaunām.

Augšstilba iekšējā virsma ir problēma daudziem cilvēkiem, īpaši sievietēm. Iekšējās augšstilba āda ir daudz plānāka nekā ārējā. Ādas plānums padara šo zonu mazāk elastīgu. Turklāt šajā apgabalā tiek uzglabāti vairāk tauku. Taukainā un plānā āda noved pie tā, ka augšstilbu iekšējās virsmas kļūst plankumainas, sākas sagrūzt un bieži vien kļūst līdzīgas brawn. Šī problēma rada bažas daudzām sievietēm, pat ļoti jaunām.

Ko darīt Samaziniet tauku daudzumu un nostipriniet augšstilba muskuļus.

Plāni godīgas dzimuma pārstāvji, šī joma var izraisīt arī viltību, ja atstarpe starp gurniem tiek veidota burtu O. Ja tas nav skeleta iezīme, tad liela atšķirība ir norma.

Tikai tas, ka liesajiem cilvēkiem ir maz tauku, un šī zona, kā jau minēts, ir tauku krātuve. Tas ir, daba piesardzīgi atstāj vietu tauku slānim.

Maz tauku - daudz vietas. Līdz ar to atšķirība.

Ko darīt, lai mazinātu plaisu? Lai iegūtu labāku vai mēģinātu izmantot īpašus mērķtiecīgus vingrinājumus, lai palielinātu augšstilba iekšējās virsmas muskuļus.

Augšstilba iekšējās virsmas muskuļu vājums var izraisīt traumu rašanos šajā jomā, ar ko saskaras daudzi amatieru un profesionālie sportisti.

Šo muskuļu izstiepšana notiek ļoti bieži un rada daudz diskomforta. Sāpes cirkšņos var neatgriezeniski izlaist grābekli un apmācības procesu.

Ko darīt Lai aizsargātu iekšējos augšstilba muskuļus no savainojumiem, jums ir jāstiprina tie, izmantojot īpašus attīstības un stiepšanās vingrinājumus. Un neaizmirstiet darīt 10 minūšu iesildīšanu pirms jebkādas sporta aktivitātes!

Iekšējā augšstilba muskuļi

Iekšējā augšstilba muskuļi veido pievienojošo muskuļu grupu. Vadošie muskuļi ir pieci muskuļi: ķemme, plānas, ilgstošas, īsas, lielas vadošas. Šo muskuļu galvenā funkcija ir vadīt augšstilbu. Vienkārši runājot, lai samazinātu kājas. Kad mēs samazinām kājas, šie muskuļi darbojas. Funkcija stāsta mums, kā tos apmācīt. Ir nepieciešams samazināt kājas, bet ar pūlēm. Tas balstās uz iekšējās augšstilba vingrinājumiem.

Tauku samazināšana iekšējā augšstilbā

Daudzas sievietes ir nobažījušās par to, kā no tauku iekšpuses noņemt taukus. Tauku atsūkšana ir vienīgais veids, kā lokāli noņemt taukus, tas ir, tikai vienā konkrētā vietā. Nav citu veidu, kā zaudēt svaru lokāli!

Vienkāršs piemērs: labās puses labās puses un kreisās puses - labās puses - no agrīna vecuma. Ja jūs ticat vietējam svara zudumam, vadošajai rokai, kas saskaras ar augstākām slodzēm, vajadzētu būt plānākai par otru. Paskaties uz rokām. Vai neredzat daudz atšķirību? Tieši tā. Zaudēt svaru vienā konkrētā ķermeņa daļā ir nereāli.

Lai noņemtu taukus no iekšējiem augšstilbiem, jums ir jāsamazina kopējais tauku daudzums organismā. Tas ir, mazāk ēst un pārvietoties vairāk.

Ja svars ir normāls, tad augšstilba iekšējās virsmas sāpīgums nav saistīts ar lieko tauku daudzumu, bet ar aduktoru vājumu un vaļīgumu. Lai novērstu šo problēmu, jums ir jādara speciāli vingrinājumi iekšējai augšstilbai.

Tātad, lai augšstilba iekšējā virsma vairs nebūtu problemātiska, jums ir nepieciešams zaudēt svaru, ja tāds ir, un trenējiet adduktora muskuļus.

Vingrinājumi iekšējai augšstilbai

Ierosinātās mācības ir ieteicamas gan sievietēm, gan vīriešiem. Pirms pievienojat adductors, jums ir nepieciešams tos sasildīt, iesildot.

1. PIEVIENOŠANĀS UZ LEG POZĪCIJU (MAHI)

Iekšējā augšstilba Machi jādara lēni, ar piepūli, koncentrējoties uz adduktoriem. Ja nepieciešams, jūs varat valkāt kājas svarus. Mēs piedāvājam trīs uzdevumus.

Pirmais uzdevums.

Tas ir populārākais uzdevums augšstilba iekšpusē. Sākuma pozīcija: gulieties uz sāniem, nolieciet vai nolieciet galvu uz izstieptas rokas; kāja, augšpuse, līkums pie ceļa un apakšējās kājas ceļgala priekšā. Apakšējo kāju zeķes izvelk.

Izpilde: lēnām paceliet un nolaidiet apakšējo kāju. Paaugstiniet vajadzību pēc iespējas augstāk un nolaižot, nenovietojiet to uz grīdas. Uzstādot pēdu uz grīdas, jūs atbrīvosiet no muskuļu spriedzes, un tas samazinās efektivitāti.

Dariet tik daudz atkārtojumu, kā jums ir nepieciešams, lai sajustu, kā adduktori „sadedzina”. Jūs jūtat spēcīgu dedzināšanas sajūtu šajos muskuļos, jūs varat nolaist kāju un atpūsties, pēc tam apgulties otrā pusē un veikt vingrojumus otrajai pēdai.

Otrais uzdevums.

Lai veiktu šo efektīvu uzdevumu, jums būs nepieciešams vienmērīgs krēsls. Sākuma pozīcija: gulieties uz sāniem, lai kājas būtu zem krēsla. Galvas balsts ar roku novietots uz elkoņa. Pēdas, kas atrodas uz augšu, iemet krēsla sēdekli. Apakšstilba - zem sēdekļa. Apakšējo kāju zeķes pārvelk un bloķējas šajā pozīcijā.

Vingrojums: lēnām paceliet apakšstilbu uz krēsla sēdekli; uz diviem skaitļiem - tikpat lēnām nolaidiet to uz grīdas. Kāju pacelšanas un nolaišanas atkārtošanai jābūt līdz tam laikam, līdz augšstilba iekšējās virsmas muskuļos parādās degšanas sajūta. Pēc tam jums ir jāatrodas otrā pusē un jāizmanto otrā kārta.

Trešais uzdevums.

Par ietekmi tas nav ļoti atšķirīgs no pirmā uzdevuma, taču šī iespēja ir efektīva savā veidā. Šis vingrinājums augšstilba iekšpusē ļauj jums izstrādāt dažādus kāju muskuļus. Tajā pašā laikā tas ir efektīvs vēdera muskuļiem un muguras muskuļiem viņiem ir jācenšas saglabāt līdzsvaru.

Sākuma pozīcija: gulieties uz sāniem, ar galvu uz izstieptās rokas. Paceliet augšējo kāju virs grīdas līdz apmēram 50 cm augstumam.

Izpilde: vienlaicīgi paceliet apakšējo kāju un nedaudz nolaidiet augšējo kāju. Tas ir, lai samazinātu kājas. Uz diviem, nolaidiet apakšējo kāju uz grīdas un paceliet augšējo kāju. Tas ir, izplatīt kājas. Vingrošana jāveic lēni, koncentrējoties uz sajūtām kāju muskuļos un saglabājot līdzsvaru. Izveidojiet 30 informācijas kājiņas, tad gulējiet otrā pusē un veiciet vēl 30 informāciju.

2. VIRSMU IEKŠĒJĀS VIRSMAS IZMANTOŠANA „SKUĻI”

Šis šķietami diezgan vienkāršs vingrinājums ir ļoti efektīvs augšstilba iekšējās virsmas muskuļiem. Tajā pašā laikā, veicot "šķēres", mēs vienlaikus strādājam pie vēdera muskuļiem. Mēs piedāvājam divas šīs prakses versijas.

Vingrinājums "Šķēres": viena iespēja.

Sākuma pozīcija: gulieties uz paklāja, rokas, kas novietotas zem sēžamvietas plaukstām uz grīdas. Jūs varat nolaist plecus no grīdas, ar zodu, lai sasniegtu krūtīm, nevis debesīm. Šī opcija darbojas, lai stiprinātu kakla muskuļus. Bet, ja jums ir grūti, ielieciet galvu uz grīdas.

Paceliet abas kājas apmēram 20-30 cm virs grīdas. Zeķes izvelk.

Izpilde: enerģiski (bet ne „brīvi”, bet ar spēku) kāju dalīšanai un šķērsošanai. Kājām jābūt izkliedētām ar 20-30 cm, kājas ir saspringtas, gurni ir stipri, kuņģis ir ievilkts. Padariet vismaz 20 šķērsošanas kājas, atpūtieties dažas sekundes un atkārtojiet vēlreiz.

Vingrinājums "Šķēres": otrais variants.

Sākuma stāvoklis: gulēt uz paklāja, galvas uz grīdas, rokas gar ķermeni. Paaugstiniet abas kājas tā, lai ar ķermeni tie būtu nedaudz vairāk nekā 90 grādu leņķī.

Izpilde: izplatiet pietiekami plašas kājas, bet ne uz diskomforta sajūtu muskuļos. Zeķes izvelk. Lēnām pārvietojiet kājas, bet neaizveriet tās vai šķērsojiet tās, bet atstājiet starp tām aptuveni 20 cm attālumu. Izveidojiet 30 informācijas atšķaidījumus, pēc tam dodieties tieši uz šķērēm. Izkliedējiet kājas pēc iespējas plašāk, izvelciet zeķes un lēnām salociet un izlieciet kājas. Ja sajaucat šķērsot. Izveidojiet 30 detaļas.

3. IZSTRĀDĀJUMI IEKŠĒJĀ HIP VIRSMĀ AR BALLU

Jums ir nepieciešama elastīga gumijas sporta bumba.

1. uzdevums.

Sākuma pozīcija: gulēt uz paklāja, kājas, kas saliektas pie ceļiem, kājas uz grīdas. Nospiediet bumbu starp ceļiem. Rokas stiepjas gar ķermeni.

Izpilde: nospiediet bumbu uz bumbu vienu reizi, mēģinot to saspiest. Turiet spriegumu dažas sekundes. Uz divu cilvēku skaita atpūsties kājām. Atkārtojiet saspiešanu un relaksāciju 30 reizes.

2. uzdevums.

Šī vingrinājuma būtība: mēģinot saglabāt bumbu starp kājām, veicot šādu vingrinājumu, mēs saglabāsim augšstilba iekšējās virsmas muskuļus pastāvīgā spriedzē. Nākamajā vingrinājumā mēs iebruksim.

Sākuma pozīcija: piecelties taisni, starp kājām tieši virs ceļiem, nostipriniet vingrošanas bumbu.

Izpilde: crouch uz rēķina reizes, rēķina uz diviem - atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet divus 10-15 reizes.

4. HIP IEKŠĒJĀS PUSES SĒDEKĻI UN PASTĀVĪGI

Plié squatting.

Šī tupēšana ir efektīvāka augšstilba iekšējai pusei, jo plašākas ir kājas. Sākuma stāvoklis: piecelties taisni, kājas nošķirtas pēc iespējas plašāk, zeķes skatās uz sāniem.

Izpilde: vienkārši apsēdieties pēc iespējas zemāk, cenšoties nokļūt līdz līnijai, kas ir paralēla grīdai. Šādā gadījumā jums ir jāatspoguļo, ka muguras balstās uz sienas, tas ir, jums ir nepieciešams tupēt ar taisnāko un pat atpakaļ. Par divu punktu skaita pieaugumu. Izveidojiet 10-30 squats, sadalot šo summu divās pieejās. Sagatavoti var veikt plye squats ar hantelēm savās rokās.

Blakus uzbrukumi.

Stāvieties taisni, rokas uz jostas. Uz laika rēķina, lai uzspiestu labo pusi. Labā kāja ir saliekta pie ceļa. Pārliecinieties, ka ceļš nepārsniedz labās kājas pirkstu. Kreisā kāja ir taisna, iegarena. Jo zemāk jūs nokļūsiet krustā, jo efektīvāks būs vingrinājums. Pēc lūzuma izdarīšanas, jums ir jāieslēdzas pāris sekundes un jāatgriežas sākuma stāvoklī. Padariet to pašu krustojumu pa kreisi. Viss, kas jums jādara 15-20 uzbrukumiem katrā virzienā.

Labākie vingrinājumi iekšējās augšstilbiem - top 7 efektīvas iespējas

Slaidas, tonētas kājas - sieviešu sapnis un skaudība, apbrīnu un pievilcību vīriešiem. Bet, lai iekarotu jaunu cilvēku, vienkārši sakratot augšstilbu, ir vērts lielisku darbu. Ar augšstilbu priekšējiem un aizmugurējiem muskuļiem viss ir skaidrāks - tie ir vismaz saspringti ar parastām ikdienas slodzēm: staigāšana, kvestēšana uz krēsla, skriešana.

Iekšējā virsma, kā arī ārējā virsma ir diezgan „slinks”, un, lai tā darbotos, jums ir jāmēģina ļoti smagi. To lieto tikai tad, kad sānu slaucīšana un gūžas zeķes pagriešana.

Tātad tā bija ķermeņa attīstība, ka visas papildus kalorijas dienā vieglāk nokļūst ķermeņa apakšējā daļā. Lai būtu kājām, nepietiek tikai ēst labi. Ja nav iespējams doties uz sporta zāli, visefektīvākie vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai mājās, kā parādīts zemāk, ir obligāti.

Iekšējai virsmai ir nepieciešama lielāka uzmanība: sirds un enerģijas slodžu kombinācija. Cardio vada mūsu ķermeņa spēkus, lai sadedzinātu taukus. Jaudas slodzes komplekss izraisa augšstilba iekšējās puses plāno ādu un palīdz novērst taukus.

Jūs varat izmantot hanteles, svarus, fitball, paplašinātāju vai vingrošanas lentu, lai veiktu svara zuduma vingrinājumus augšstilba iekšpusē.

Apsildiet

Augstas kvalitātes ķermeņa treniņš - pamats produktīvam treniņam. Tas būs lieliski sākt iesildīties ar vieglu sirds slodzi - darbojas vietā, lecamaukla, lekt. Neaizmirstiet rūpīgi sasildīt locītavas. Zeķu, ceļgalu, iegurņa daļas rotācija - nepieciešamie studiju punkti. Iesildīšanās ilgumam jābūt vismaz 5-7 minūtēm.

Top 7 vingrinājumi

Kad esat uzsildījies, jūs varat doties tieši uz treniņu. Mēs iepazīstinām Jūs ar labākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšējai virsmai. Vienam 3-4 treniņu vingrinājumiem. Nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaits katrai opcijai ir norādīts atsevišķi.

1. Vaislas kājas uz sāniem

Šajā vingrinājumā slodze uz vajadzīgo zonu, kas ved uz augšstilba muskuļiem, ir pilnīgi iesaistīta šajā preses apakšējā daļā. Pilnīgi noņem taukus starp kājām. Grūtības - vidējā, ja nepieciešams, sarežģījumus var sarežģīt. Laba ietekme uz stiepšanos. Labvēlīga ietekme uz reproduktīvo sistēmu, veidojot asinsriti cirkšņa zonā.

1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz paklāja uz muguras, rokas atrodas pie ķermeņa, kājas pagarinātas un paceltas līdz 90 grādiem attiecībā pret grīdu;
2. Dziļi ieelpojot, lēnām izplatiet kājas uz sāniem līdz tādam punktam, kas jums ir pēc iespējas ērtāks, turiet dažas sekundes;
3. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma punktā.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Atšķaidīšana jāuzsāk no 15-20 reizes 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot slodzi.

Audzēšanas beigās 20-30 sekundes nebūs nevajadzīgi atdalīt šķirtās kājas, tad nedaudz atslābināt muskuļus.

2. Plieļa tupēt

Squats ir apgrieztā apakšējā ķermeņa labākie draugi. Par mums interesējošo zonu ir Plié squats. Papildus zēnu iekšienei tiek nostiprināti arī glutālās muskuļi, kvadricepi un teļi. Augstas sarežģītības vingrinājums. Slaucīšana ar hantelēm, stienis un citi svari ir ļoti efektīvi.

Pievērsiet uzmanību mūsu 30 dienu tupētai programmai, tas palīdzēs noņemt taukus no gurniem.

1. Sākuma pozīcija - kājas, kas platākas par plecu platumu, kājas, kas skatās uz sāniem, taisni taisni, noliektas aizmugurē, acis taisni uz priekšu;
2. Pēc ieelpošanas mēs lēnām iet uz leju līdz paralēli grīdai. Apturiet dažas sekundes;
3. Pēc izelpas lēnām atgriežas sākuma stāvoklī.

Ieteicams, lai squats būtu no 10 līdz 12 reizēm 2-3 pieejās.

3. "Bow and Arrow" - uzbrukumi uz sāniem

Vingrojumi, pilnīgi izstiepjot saites un iedarbojoties uz iekšējiem augšstilbiem. Nav sarežģīti, sarežģīti ar rokām. Tā iedarbojas ne tikai uz mums nepieciešamo teritoriju, bet uzbrukumi lieliski saspiež muskuļus.

1. Kājas ir platākas par plecu platumu, muguras ir taisnas, preses ir saspringtas, rokas ir uz siksnas vai priekšā, skatīties uz priekšu;
2. Ieelpošana, mēs nolaižamies tupēt uz labās kājas, ceļš tiek noregulēts līdz 90 grādiem, kreisā kāja ir taisna, kāja ir cieši nospiesta līdz grīdai. Linger uz otru;
3. Mēs atgriežamies pie sākotnējā stāvokļa un iesakām otrā virzienā.

Pielietojiet uzbrukumus 12-15 reizes katrā virzienā 2-3 pieejai.

4. Pievelciet bumbu

Statiskais vingrinājums, kas balstās uz muskuļu kontrakciju un kavēšanos šajā stāvoklī. Papildus zonai, kas mums nepieciešama, sēžamvietas muskuļi nostiprinās. Grūtība ir maza, koncentrējoties uz koncentrāciju un izturību. Labs statisks vingrinājums kājām, zemāks par „augsto krēslu”.

1. Sākuma pozīcija - gulēja uz muguras, ceļi saliekti, kājas cieši piespiež pie grīdas. Novietojiet bumbu starp kājām pie ceļiem (no mazas gumijas līdz vidēja izmēra fitball);
2. Ieelpojot ar centieniem saspiest bumbu un palikt šajā stāvoklī pāris sekundes;
3. Pēc izelpas atpūsties kājām, bet bumba nedrīkst krist.

Atkārtojiet šādas darbības no 10 līdz 15 reizes 3-4 pieejām.

5. Pagrieziet kājas uz sāniem

Ir vairāki šūpoles veidi. Zemāk mēs aplūkojam 3 sugas. Katrs no tiem ir unikāls darbības amplitūdā, pēc sarežģītības spēka. Visi no tiem lieliski strādā pie augšstilba iekšējās virsmas, vienlaikus savienojot augšstilbu, augšējo un aizmugurējo augšstilbu. Palīdziet atbrīvoties no pusgarām.

Pirmā iespēja

1. Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem, piestiprināšana pie elkoņiem vai uz sāniem, kājas taisnas, viena no otras;
2. Ieelpojot, paceliet augšējo kāju pēc iespējas augstāk un fiksējiet pozu uz dažām sekundēm;
3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam, kad vienā reizē ir ieviests zināms skaits reižu, mēs apgriežam otru pusi un veicam kustības vienādi.

Otrais variants

1. Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem, piestiprināšana pie apakšdelma, apakšējā kāja ir iztaisnota gar ķermeni, augšējā daļa ir saliekta pie ceļa un atrodas uz apakšējā;
2. Ieelpojot, virziet saliekto kāju ceļgalu uz priekšu;
3. Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Izrādes beigās vienā kājā apgriezieties un veiciet otru.

Trešais variants

1. Sākuma stāvoklis - gulēt uz sāniem, taisnu kāju taisni, augšējo līkumu ceļā un novietojiet ķermeņa priekšā, kājas cieši piespiežot pie grīdas;
2. Ieelpojot, noņemam iztaisnoto kāju no grīdas;
3. Jūs izelpojat, nolaidiet kāju uz grīdas. Atkārtojiet šo uzdevumu no otras puses.

Apmācībā jūs varat iekļaut vairākas kustības iespējas, un jūs varat izvēlēties sev vispiemērotāko.

Jums ir jāievieš 12-15 slaucīšana vienā pusē 3-4 pieejas. Kompleksu var pievienot kāju svaram.

Pirmajā iemiesojumā jūs varat izmantot vingrošanas lenti, piestiprinot to ap kājām.

6. Mahi kājām stāv

Lai īstenotu šīs kustības, jums var būt nepieciešams atbalsts. Tiks darīts krēsls, dīvāna aizmugure, atzveltnes krēsls, durvis vai tikai siena. Šo kustību var veikt bez atbalsta. Jūs varat sevi pagriezt divos virzienos - uz priekšu un atpakaļ vai uz sāniem. Pirmajā versijā ir ielādēti arī priekšējā un aizmugurējā apvalka virsma, bet otrajā - ārējā virsma. Izpildes noteikumi ir viens.

1. Sākuma pozīcija - sāniem līdz atbalstam, liekot roku uz viņas, taisni taisni;
2. Ieelpojot, paņemiet pēdu uz priekšu / uz sāniem;
3. Pēc izelpas iet atpakaļ.

Veiciet darbības ritmiski, lai muskuļi noslēgtos pēc iespējas biežāk, no kā nāksies rezultāts. Sarežģītāku darbu var veikt, izmantojot vingrošanas lenti. Tam ir laba pretestība, kas palielinās apakšējo ķermeņa slodzi.

7. Šķēres

Darbības, kas tonizē ne tikai gurnus, bet arī presi. Veiktspējas sarežģītība - vidēja izturība.

1. Atrodas uz muguras, taisnas kājas izstieptas, rokas novietotas gar ķermeni;
2. Uzņemot elpu, paceliet kājas 45 grādus līdz grīdai un liekiet kājām saplacināt, imitējot šķēres pilnībā;
3. Pēc kāda laika izelpot, nolaidiet kājas uz grīdas.

Ir ieteicams sākt šķēres ar vienu minūti 2-3 pieejās, pakāpeniski palielinot aiztures laiku.

Ieteikumi apmācības īstenošanā

• Veicot vingrojumus iekšējiem augšstilba muskuļiem uz grīdas, noteikti izmantojiet vingrošanas paklāju, paklāju vai vismaz dvieli, lai izvairītos no sasitumiem;
• Neaizmirstiet par iesildīšanos un par sakabi. Izstiepšanās pēc treniņa samazinās muskuļu sāpes un palīdzēs jums atpūsties;
• Vienai muskuļu grupai starp treniņiem ir jābūt pārtraukumam. Ir nepieciešams dot muskuļiem atpūtu un atveseļoties. Šajā gadījumā jūs varat paļauties uz muskuļu augšanu;
• Palīdzība tauku kausēšanai var būt sabalansēta pareiza uzturs. Iekļaut savā uzturā daudz ūdens, biezpienu, taukainu zivju, vistas, tītara, dārzeņu un augļu, un „paldies” jums pateiks ne tikai skaitli, bet arī visu ķermeni kopumā;
• Kosmētika būs labs palīglīdzeklis krampjiem un celulītam. Pareizi tvaicējiet apakšējo ķermeni, apstrādājiet ādu ar jebkādu skrubi (komerciāla, maltota kafija / cukurs / sāls un dušas želeja), berzējiet to ar suku vai veļas mašīnu, noslaukiet sausu un uzklājiet komerciālo krēmu ar celulītu, apgrieziet ar filmu un sasildiet to. Ja nav krējuma, samaisiet kosmētisko mālu ar ūdeni un pievienojiet pāris pilienus ēteriskās eļļas no piparmētras, kanēļa vai krustnagliņām.
• Negaidiet tūlītējus rezultātus. Pirmās redzamās izmaiņas parādīsies tikai pēc vismaz mēneša regulāras apmācības un uztura;
• Iegūstiet pietiekami daudz miega, dodieties vairāk un baudiet dzīvi.

Citi, vienlīdz efektīvi treniņi apakšējai ķermenim.

Un, protams, mēs nedrīkstam aizmirst, ka ir daudz citu kustību, kas ir parādījušas augstu efektivitāti:

1. Īpaši efektīvs priesteru muskuļiem ir "Velosipēds";
2. „Iet uz platformu” ir obligāti iekļaušanai jūsu kompleksā;
3. Jūs varat pabeigt muskuļus ar statisku stiept, piemēram, ar asānu "Suns uz leju" un "Up";
4. "Staigāšana uz sēžamvietas" ne tikai sadedzina celulītu, bet arī iegūst daudzas noderīgas īpašības iegurņa reģionā;
5. Nu, un, protams, nav iespējams izdarīt bez "Hyper-extensions" un "Stanovoy vilces."

Ievērojot vienkāršus noteikumus un darbības, jūs varat mainīt savu dzīvi pēc atzīšanas. Vienkārši nolieciet gribu un veiciet pirmo treniņu. Ne rīt, bet šodien. Un tad nav jāzaudē svars Jaunajam gadam, dzimšanas dienai, vasarai. Jūs vienmēr būsiet neatvairāmi!

13 no visefektīvākajiem iekšējās augšstilba vingrinājumiem

Pievilkti iekšējie augšstilbi izskatās pievilcīgi, sportiski un vēsi. Bet treneri vienā balsī apgalvo, ka svara zudums šajā jomā nav viegls uzdevums. Gatavojieties, ka jums ir smagi jāstrādā.

Iekšējo augšstilbu mājās var samazināt ar augstu intervālu vai spēka treniņu. Šis raksts satur vingrinājumus iekšējiem augšstilba muskuļiem, kas faktiski darbojas. Ir pienācis laiks likt sevi kārtībā, un mēs jums palīdzēsim!

Kāju muskuļu anatomija

Kāju garums ir atkarīgs no ģenētikas. Bet, kā sūknēt iekšējo augšstilbu un padarīt to skaistu, ir vēl viens jautājums. Tauki uz gurniem atrodas divos slāņos: virspusēji un dziļāk.

Labā ziņa ir tā, ka ir iespējams mainīt kāju muskuļu un tauku sastāvu. Ja palielināsiet spēku un izturību, kājas kļūs plānas un elastīgas.

Ņemot vispārēju priekšstatu par kāju muskuļu anatomiju, jūs varat precīzi izprast visas treniņu ins un out.

Siksnas - Šie muskuļi atrodas augšstilba aizmugurē un palīdz saliekt ceļus un stiept gurnus.

Abduktoru muskuļi - Tie ir augšstilba iekšējie muskuļi.

Quadriceps - tie sastāv no četrām daļām un veido augšējos augšstilba muskuļus.

Teļa muskulatūra (mediālā galva) - Tas ir augšējais no diviem teļa muskuļiem.

Priekšējais tibiālais muskuļi - Tas atrodas apakšstilbā un palīdz jums saliekt potīti.

Soleus muskuļi - Tas ir gastrocnemius muskuļi, kas atrodas zem mediālās galvas.

Ņemot mazliet saprotamu anatomiju, aplūkosim vingrinājumus uz iekšējām augšstilbēm meitenēm. Visi no tiem ir vienkārši izpildāmi (tos var pat izgatavot mājās) un ir diezgan interesanti.

Sānu kāju pacēlājs ar fitball

Šo vienkāršo vingrinājumu, lai tonētu iekšējās augšstilba muskuļus, ieteica pieredzējuši fitnesa instruktori.

Pievienojiet pamatprasmes procesam mazliet „garšvielu”, izmantojot fitball.

Atrodieties uz sāniem uz grīdas. Šķērsojiet rokas jūsu ķermeņa priekšā. Ja jūtat diskomfortu, tad saliekt apakšējo sviru un novietojiet galvu uz šīs rokas.

Ievietojiet fitball starp kājām. Lēni paceliet bumbu uz griestiem un sēžamvietām.

Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt trīs 15 atkārtojumu komplektus.

Squats

Daudzi cilvēki zina, ka squats ir visefektīvākais iekšējās augšstilba vingrinājums. Matt Townsend ir slavenības treneris, kurš arī piekrīt šim viedoklim.

Arī šis vingrinājums ir ļoti tauku dedzināšana.

Stāvējiet ar kājām taisni un plecu platumā.

Novietojiet rokas uz galvas. Lēnām tupēt: gurniem jābūt paralēli zemei.

Turiet šo pozīciju trīs sekundes.

Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Svarīgs punkts: ceļgaliem, kas griežas, nevajadzētu pārsniegt pirkstus.

Pavelciet plecus atpakaļ un turiet krūškurvīti vertikāli.

Atkārtojiet uzdevumu 12-15 reizes.

Lec pa kreisi un pa labi uz vienas kājas

Uz grīdas uzlieciet jebkuru “šķērsli”. Vai arī varat vienkārši iesniegt objektu, lai pārietu.

Stāvieties uz vienas kājas, ar nedaudz saliektu ceļgalu un lēkt pa kreisi un pa labi no "šķēršļa".

Sāciet tuvu diapazonu, līdz jūsu kājas kļūst spēcīgākas. Tad jūs varat palielināt attālumu.

Balansēšana var būt pirmā problēma. Ja jūs turpināsiet efektīvu praksi, tad stabilizācija parādīsies ļoti drīz.

Buttock tilts

Ja jums ir nepieciešams vingrinājumi augšstilba un sēžamvietas iekšējai virsmai, tad jūs nonācāt īstajā vietā.

Atrodieties uz grīdas. Salieciet kājas, pievienojieties ceļiem.

Saglabājiet pēdas attālumā. Novietojiet spilvenu starp augšstilbiem. Paceliet gurnus lēnām un arī nolaidiet. Saspiediet ceļus kopā, virzoties uz augšu un uz leju. Visu laiku saglabāt spilvenu.

Tajā pašā pozīcijā paceliet gurnus tiltā. Saglabājiet spilvenu starp ceļiem. Izspiediet spilvenu apmēram 30 reizes. Nolaidiet iegurni un atpūtieties mugurā.

Varde

Varde ir labs un nekomplicēts uzdevums, lai nostiprinātu augšstilba muskuļus. Vingrinājumi augšstilba iekšpusē ne vienmēr prasa daudz pūļu. Varde vēl vairāk ir saistīta ar vingrošanas jēdzienu.

Nogulieties uz muguras, paceliet kājas un iztaisnot. Salieciet kājas, turot papēžus kopā un izplatiet pirkstus.

Lēnām izplatiet ceļus dažādos virzienos, saspiežot muskuļus. Tad iztaisnot, izmantojot iekšējos augšstilba muskuļus. Veikt trīs 12 atkārtojumu komplektus.

Deju kustība

Pievienojiet treniņam nedaudz “piparu” ar šo jautro deju kustību. Šī deju pakete attiecas uz hip-hop. Video angļu valodā, bet vizuāli jūs sapratīsiet, ko darīt un kā.

Trīs soļi, kas iet šajā treniņā, ir čūskas lūzums, krustiņš un vienkāršais hip-hop squat.

Nogriezieties taisni. Krūškurvja pacelšana un saspiešana. Paņemiet labo kāju atpakaļ. Dariet to 4 reizes un dodieties uz krustu.

Veiciet iepriekšējo kustību un 4 reizes šķērsojiet kājas. Tad dodieties uz squats. Saglabājiet pirkstus priekšā, atkārtojiet squats un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir ieteicams darīt visu, lai mūzika, ievērojot ritmu. Atkārtojiet squats 4 reizes.

Tad atkārtojiet visu kompleksu. Visi trīs vingrinājumi jāveic ar maksimālu koncentrāciju uz augšstilba iekšējās virsmas muskuļu darbu, lai izmantotu mērķa muskuļus stiprināšanai un savilkšanai.

Vingrojumu kopums kustībā

Saglabājiet kājas kopā. Soli atpakaļ un crouch. Veikt lielu soli, nedaudz plašāku par gūžas locītavas platumu. Savienojiet kājas ar otru.

Veiciet 10 atkārtojumus ar katru pusi.

Vingrojumi iekšējai un ārējai augšstilbai

Saglabājiet kājas kopā. Paņemiet sānu soli uz sāniem, salieciet un turiet vienu roku priekšā. Pievienojiet kājas atpakaļ.

Nogrieziet kāju mugurā. Neļaujiet ķermenim griezties. Jums ir jātur mizas muskuļi taisni. Kājām vajadzētu izskatīties kā zigzags.

Ja vēlaties sarežģīt šo uzdevumu, pievienojiet svaru. Atpūtieties un atkārtojiet uzdevumus no otras puses. Dariet 5 reizes katrā pusē.

Pēdējos divus iekšējo augšstilbu vingrinājumus ieteica slavenības trenažieris Astrid McGuire. Vislabāk par šiem vingrinājumiem ir tas, ka jūs varat darīt tos mājās.

Kā modeļi vingrina visas gūžas puses Victoria Secret

Mēs iesakām šo vingrojumu komplektu, lai zaudētu svaru un pievilktu gurnu muskuļus, lai tos padarītu toni. Viņus iedvesmoja Viktorijas Secret Angels treniņu programma.

Saglabājiet rokas uz gurniem. Izveidojiet daļēju un no šīs pozīcijas soli pa kreisi un pa labi. Veiciet 12 atkārtojumus katrā kājā. Tas ir vienkāršs uzdevums, tā rezultāti ir satriecoši.

Vēl viens uzdevums, kas nāca no deju pasaules. Stāvieties ar kājām taisni, ar rokām uz vidukļa. Paņemiet pēdu atpakaļ un pēc tam uzmanīgi virziet to uz priekšu, veidojot pusapliju. Zeķes nolaisties. Dariet 10 atkārtojumus katrai kājai.

Veiciet šo kustību lēni un kontrolē.

Vingrinājums attālumam starp augšstilbiem

Atrodieties uz sāniem un uz grīdas. Iztaisnojiet apakšējo kāju.

Šķērsojiet savu augšējo kāju pār to. Nolieciet galvu uz rokas. Paceliet apakšējo kāju uz augšu.

Saglabājiet kāju paralēli grīdai un paceliet papēdi pret griestiem. Šī darbība saglabā spriegumu tieši uz vēlamā apgabala. Arī vingrošanas laikā kontrolējiet savu ķermeni augšdaļā.

Kāju nolaupīšana ar gumiju

Ņem gumijas joslu, sasiet to ar 23 kilogramu vai lielāku svaru. Tas tiek darīts tā, lai treniņa laikā svars nenonāk atpakaļ uz sāniem.

Novietojiet rokas uz gurniem. Veikt soli uz sāniem un pārvietojiet kāju.

Samazināšanās kontrakcijas dēļ tas ir efektīvs. Atkārtojiet šo procesu otrai kājai. Vai katrai kājai ir desmit atkārtojumi.

Pilee squats ar hantelēm starp kājām

Iztaisnojiet kājas un stāviet plašāk nekā pleci. Ņemiet, piemēram, 16 mārciņu hanteli un turiet to starp kājām.

Ņem atpakaļ iegurni atpakaļ, nerullējiet krūtis un plecus uz priekšu un tupēt. Atkārtojiet 10 reizes.

Vingrinājumi gurniem ar fitball

Izplatiet kājas pēc iespējas plašāk. Squat un pārliecinieties, ka jūsu ceļgaliem ir tieši virs jūsu papēžiem.

Saglabājiet pirkstus uz fitball. Nolaidiet, turot bumbu zem pirkstiem. Dariet 10 atkārtojumus.

Vēl viena apmācība - vilces ar fitball. Ņem vienu pēdu atpakaļ un turiet bumbu.

Pavelciet vēders. Salieciet paralēli grīdai, stāvot uz vienas kājas un nolaidiet fitball.

Pieskarieties pie grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet 10 atkārtojumus katrai kājai.

Pareiza uzturs slaidiem gurniem

• Dzeriet divas glāzes ūdens no rīta un vēl 8 glāzes ūdens dienas laikā.
• Jūs varat nomainīt ūdeni ar zāļu tēju. Citi dzērieni nav atļauti.
• Izvairieties no visiem graudaugiem un graudaugiem, bet puse plāksnes brūnu rīsu dienā nav aizliegta.
• Ēd daudz svaigu augļu.
• Izvairieties no cukura un cukura produktiem. Labākais aizstājējs ir stevia.
• Ēdiet 4 porcijas olbaltumvielu dienā. Servēšanas izmērs ir jūsu dūriena izmērs.
• Lietojiet 2 ēdamkarotes eļļas dienā. Eļļas var būt jebkuras: olīvu, kokosriekstu, linu sēklu, nerafinētu riekstu eļļu.
• Izvairieties no visiem piena produktiem. Aizvietošana - sūkalu proteīns ar ūdeni un augļiem.
• Mēģiniet ēst vairāk bioloģiskās pārtikas. Izbaudiet, ko ēdat.
• Ēd ik pēc 3 stundām.
• Pievienojiet savai diētai zivju eļļu un probiotikas.

Sekojot šiem ieteikumiem, jūs saņemsiet ne tikai plānas, bet arī celulītu nesaturošas kājas.

Top padomi ciešiem gurniem

• Iegūstiet pedometru. Mērķis ir katru dienu no 5000 līdz 10 000 soļiem.
• Tā vietā, lai veiktu liftu, brauciet pa kāpnēm.
• Sāciet lektu. Tas palīdzēs sadedzināt kalorijas, palielināt veiklību un ātrāk sasniegt rezultātus.
• Pārvietojieties pa pilsētu ar velosipēdu.
• Izpildiet "šķēres". Nogulieties uz muguras, paceliet kājas uz augšu un sāciet šķērsot tās uz sāniem.
• Varbūt jums vajadzētu sākt dejot.
• Padarīt draugus ar lungām un squats - tie ir visefektīvākie vingrinājumi, lai uzlabotu gurnus.
• Lunges stiprina siksnas, kvadricepus un sēžamvietas. Kamēr squats strādā uz gurniem un sēžamvietām.
• Jūs varat dzert Yerba mate. Tā ir tēja, kuras efektivitāte tauku dedzināšanā ir klīniski pierādīta.
• Ēdiet vairāk augu proteīnu, lai paātrinātu vielmaiņu.
• Izmēģiniet lielu intervālu (HIIT). Tie prasa mazāk laika nekā sirds un tonizē jūsu gurnus.

Secinājums

Pacietība kopā ar pareizu vingrinājumu palīdzēs jums sasniegt jūsu sapņu kājas. Attālums un attālums starp gurniem ir atkarīgs no Jūsu ģenētikas un ķermeņa dabiskās struktūras. Tāpēc, neatkarīgi no tā, cik grūti jūs mēģināt, jūs nesaņemsiet supermodeļus, ja nav ģenētiskas nosliece uz to.

Tāpat, lai uzlabotu augšstilbu izskatu, varat izmantot pretcelulīta krēmus, masāžas, apvalkus utt.

Pastāvīgi vingrojiet, veicot aprakstītos vingrinājumus, ievērojot kustību veikšanas metodes un noteikumus, ieteikumus uztura jautājumos, un jūsu kājas būs skaudība. Un jūs pieņemsiet tikai ar smaidu, jo jūs to esat pelnījuši.